Упражнения своим весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях
Тренировки с собственным весом: заслуживают ли они внимания?
2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость
Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники
Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.
4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными
В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?
Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём этом смысл?». Вопрос вполне логичный.
Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.
Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.
12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму
Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT)
Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?
1.Отжимания
Как это сделать?
• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться по одной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.
Что не нужно делать?
• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не тяните плечи к ушам.
Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.
2.Планка
Как это сделать?
• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними
Что не нужно делать?
• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.
Если сначала вам тяжело
3.Мостик(Glute bridge)
Как это сделать?
• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.
Что не нужно делать?
• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.
Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4.Spider lunges
Как это сделать?
• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
Что не нужно делать?
• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.
5. Планка с касанием плеча(Plank tap)
Как это сделать?
• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.
Что не нужно делать?
• Не переносите вес во время касания плеча.
6.Приседание
Как это сделать?
• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
Что не нужно делать?
• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пятки от земли.
• Не переносите вес тела на носочки.
Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.
7. Выпад в сторону (Side lunge)
Как это сделать?
• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
Что не нужно делать?
• Не переносите вес на носочки.
8.Приседание с выпрыгиванием
Как это сделать?
• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.
Что не нужно делать?
• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.
9.Выпад с прыжком
Как это сделать?
• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.
Что не нужно делать?
• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.
10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)
Как это сделать?
• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.
Что не нужно делать?
• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.
11.Обратный выпад (Reverse lunge)
Как это сделать?
• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.
Что не нужно делать?
• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
12. Walkout
Как это сделать?
• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.
Что не нужно делать?
• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.
Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.
Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1
Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2
В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3
Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.
Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.
Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт
Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.
В чем суть?
Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.
Польза
1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование. Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы.
2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.
3. Значительный расход калорий. Тратится большое количество энергии, жир сжигается намного быстрее и хорошо стимулируется мышечный рост.
4. Улучшение координации. Нагрузки со своей массой являются самым практичным и функциональным форматом, так как в работу включена каждая мышца. Результатом такого подхода служит также общее повышение ловкости.
5. Не нужны определенные знания. Все упражнения просты в исполнении, вполне естественны и привычны, интуитивно понятны. Калистеника подходит для мужчин и для женщин разного возраста. Это еще и отличный способ избавиться от лишнего веса. Также можно решить такие задачи, как:
- создание рельефного туловища;
- улучшение выносливости, координации, скорости;
- наращивание мышц.
Выполняя упражнения на массу, следует понимать, что со временем тренировки со своим весом в дальнейшем станут привычнее и проще. Для девушек с избытком жировой ткани такие занятия могут быть во вред, потому что оказывается сильная нагрузка на определенные органы. Другими словами, для грамотного и безопасного управления здоровьем необходима помощь компетентных инструкторов. Подборка самых эффективных и простых упражнений. Данный список понятен и выполним:
- подтягивания;
- отжимания;
- выпрыгивания из положения стоя или сидя;
- двойные скручивания;
- планка.
Для начинающих этого вполне достаточно. Со временем сложность необходимо увеличить. Занятия можно проводить дома или на природе, не тратя время на поездки в тренажерный зал. С их помощью вы научитесь полноценно использовать возможности тела и реализовать свой силовой потенциал. Но помните, что во всем важен сбалансированный подход, а на старте очень пригодятся советы профессиональных тренеров.
Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.
Безопасная нагрузка
Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.
Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.
Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.
Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.
Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.
Варианты упражнений со своим весом
Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.
Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.
Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.
Упражнения на турнике
Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.
На турнике можно:
- Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
- Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
- Делать выход силой и различные элементы воркаута.
К примеру, имитация дворников на пресс делается так:
- Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
- Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
- Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.
Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.
Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.
Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.
Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.
Брусья
Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.
https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM
Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.
Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.
Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:
- Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
- Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.
Гиперэкстензия
Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.
Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.
В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.
Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.
Приседания
Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?
Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.
Поднятия на носки
Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.
Отжимания от пола
Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.
Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.
В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.
Упражнения на пресс на коврике для фитнеса
Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.
Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.
Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.
Взрывные упражнения
Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.
К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.
Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.
Планка
Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.
Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.
Различные висы
Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.
Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.
Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.
Стоим на руках
Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.
Набор массы и тренировки со своим весом
Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.
При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.
То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.
Составление программы
Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.
Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.
Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.
Упражнения с собственным весом — Здоровая Россия
Как сделать свое тело здоровее и привлекательнее, не используя спортивные снаряды.
Люди, желающие начать здоровый образ жизни и привести свое тело в порядок, часто сталкиваются с одной и той же проблемой — они стесняются идти в зал, причем вызвано это может быть как лишним, так и недостающим весом. Поэтому многие начинают свой путь к спорту именно с самостоятельных тренировок.
Одним из видов такой нагрузки — упражнения с собственным весом. Такие занятия действительно просты в исполнении, не нуждаются в дополнительных инструментах, ведь главный из них — ваш собственный вес, кроме того, упражняться так можно и дома, и на улице. Единственный минус есть у тех, кому необходимо нарастить массу — в дальнейшем вашего собственного веса в качестве нагрузки может не хватать, поэтому придется либо придумывать способ утяжелить упражнения, либо все-таки отправиться в тренажерный зал.
Что же вообще представляют с собой упражнения с собственным весом. Это привычные для всех нас занятия, при выполнении которых не применяются ни гири, ни гантели, главный элемент нагрузки — ваше тело. Например, вместо того, чтобы поднимать штанги, человек подтягивается, то есть поднимает свое тело на руках, а вместо подъема ног с утяжелением — приседать. Такие упражнения действительно подойдут для начинающих, ведь их можно считать самыми естественными для нашего организма нагрузками.
Итак, мы подобрали несколько простых упражнений, с которых стоит начинать свою дорогу к спорту, если обращаться к профессиональным тренерам нет возможности или желания. Важно понять, что выполнять такие упражнения нужно очень внимательно, иначе результат трудов может расстроить, а сам процесс — даже принести вред.
Подтягивания
Первым и основным упражнением с собственным весом, конечно же, является подтягивание. При обычном подтягивании ширина хвата должна быть немного шире уровня плеч, при этом упражнение необходимо выполнять медленно, чтобы чувствовать работу каждой мышцы. Кстати, основная нагрузка, как ни странно, идет на мышцы спины, а не на руки, как можно было бы предположить. Стремиться нужно к тому, чтобы без проблем подтягиваться 40 раз за 4 подхода.
Кроме обычных подтягиваний есть и огромное число их разновидностей, например, подтягивания с узким хватом. В общем-то, технология мало отличается от той, что была описана выше, единственное отличие — кисти рук должны касаться друг друга. Для бицепсов подойдут подтягивания обратным хватом, когда кисти повернуты пальцами к лицу.
Конечно же, для рук подойдут и отжимания. Усложнить их можно несколькими способами, например, задержаться несколько секунд на самой нижней точке или, оттолкнувшись руками от пола, сделать хлопок.
Приседания
Для ног в списке упражнений с собственным весом лучше всего подойдут приседания. Тут, конечно, тоже огромное количество способов усложнить нагрузку, ведь после того, как вы с легкостью сможете приседать хотя бы 15 раз по 4 подхода, усложнить упражнение будет просто необходимо. Самый простой способ — приседать на одной ноге. Тут, конечно, понадобится опора, например, стул. Одну ногу нужно закинуть на стул, а на второй приседать до того уровня, пока колено не согнется до угла в 90 градусов. Такое упражнение стоит делать на каждую ногу в количестве 10 приседаний по 4 подхода.
Бурпи
Для всего тела отлично подойдет упражнение, которое называется «бурпи». В нем задействовано огромное количество мышц и на руках, и на ногах. Исходная поза — встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди. Резко выталкиваем ноги назад, после возвращаем их в исходное положение и прыгаем вверх, делая хлопок, и вновь возвращаемся в исходное положение. Делать его стоит 8 раз на каждый из двух подходов.
* * *В общем-то, это далеко не все упражнения, которые можно делать, используя в качестве нагрузки собственный вес, чаще всего все они знакомы нам с детства. Важно понимать, что для достижения хороших результатов заниматься нужно регулярно, примерно 4 раза в неделю, отдых между подходами должен длиться не больше одной минуты, и не забывать, что со временем нагрузку все же нужно будет постепенно увеличивать. Тогда результат не заставит себя ждать, и тело станет сильнее, выносливее и, конечно, красивее.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт
Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.
Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.
Содержание
- 1 Программа тренировки с собственным весом 1.1 Развитие силы
- 1.2 Набор мышечной массы
- 3.1 Свежая кровь
Какой инвентарь понадобится?
Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:
- гимнастический коврик;
- стул или диван;
- спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).
Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.
Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.
Лучшие упражнения
Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.
Для шеи
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
Для плеч
Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.
- принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
- медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.
Для рук
- встать ровно и развести руки в стороны;
- совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.
Для спины
- лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
- вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
- вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
- поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
- удерживать положение 10-20 секунд.
Для ягодиц
Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:
- ноги поставить шире плеч;
- носки развернуть на 120 градусов;
- приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
- спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
- напрячь пресс для поддержки спины;
- при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
Программа тренировки с собственным весом[править | править код]
Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом
Развитие силы[править | править код]
- Тренировки с собственным весом для развития силы
- Тренировка с собственным весом: История
- Преимущества тренировок с собственным весом
- Программа тренировок на увеличение силы
Набор мышечной массы[править | править код]
- Тренировка нервной системы для развития мышц
- Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
- Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
- Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
- Рост мышечной массы в вопросах и ответах
- Тренировка силы без набора мышечной массы
- 6 способов повышения уровня тестостерона
Собственный вес и похудение
Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:
- Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
- Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
- Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
- Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
- Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
- Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
- Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.
Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.
Упражнения с собственным весом[править | править код]
- Силовые упражнения с собственным весом
- Отжимания Отжимания от стены
- Отжимания в наклоне
- Отжимания на коленях
- Полные и неполные отжимания
- Узкие отжимания (узким хватом)
- Разновысокие отжимания
- Отжимания на одной руке
- Виды отжиманий
- Приседания — программа тренировок для дома, виды упражнений Приседания в стойке на плечах
- Приседания: Складной нож
- Приседания с поддержкой
- Полные и неполные приседания (на одной ноге)
- Узкие и разновысокие приседания
- Подтягивания Вертикальные подтягивания
- Горизонтальные подтягивания
- Подтягивания: Складной нож
- Полные и неполные подтягивания
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивания на одной руке
- Программа тренировок для подтягиваний
- Домашние упражнения для пресса Программа тренировок на пресс для дома
- Упражнение мостик
- Отжимания в стойке на руках
- Стойка на голове у стены
- Стойка Ворон
- Стойка на руках у стены
Как накачаться собственным весом в домашних условиях
Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия.
Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
- Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
- Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
- Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
- Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
- Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
- Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.
Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения. Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела.
Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:
Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]
Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.
Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.
Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.
Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.
Свежая кровь[править | править код]
Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.
- Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
- Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
- Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
- Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Отжимания Подъемы ног | 2-3 подхода 2-3 подхода |
| ВТОРНИК | Отдых | |
| СРЕДА | Отдых | |
| ЧЕТВЕРГ | Отдых | |
| ПЯТНИЦА | Подтягивания Приседания | 2-3 подхода 2-3 подхода |
| СУББОТА | Отдых | |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Отдых |
Хорошее поведение[править | править код]
Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Отжимания Подъемы ног | 2 подхода 2 подхода |
| ВТОРНИК | Отдых | |
| СРЕДА | Подтягивания Приседания | 2 подхода |
| ЧЕТВЕРГ | Отдых | |
| ПЯТНИЦА | Отжимания в стойке на руках «Мостик» | 2 подхода |
| СУББОТА | Отдых | |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Отдых |
- «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
- Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
- Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.
Ветеран[править | править код]
Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Подтягивания | 2-3 подхода |
| ВТОРНИК | «Мостик» | 2-3 подхода |
| СРЕДА | Отжимания в стойке на руках | 2-3 подхода |
| ЧЕТВЕРГ | Подъемы ног | 2-3 подхода |
| ПЯТНИЦА | Приседания | 2-3 подхода |
| СУББОТА | Отжимания | 2-3 подхода |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Отдых |
Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!
На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.
Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.
Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.
Одиночное заключение[править | править код]
Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Подтягивания | 3-5 подходов |
| Приседания | 3-5 подходов | |
| Тренировка хвата | Любое количество подходов | |
| ВТОРНИК | Отжимания | 3-5 подходов |
| Подъемы ног | 3-5 подходов | |
| Тренировка икр | 3-5 подходов | |
| СРЕДА | Отжимания в стойке на руках | 3-5 подходов |
| «Мостик» | 3-5 подходов | |
| Тренировка мышц шеи | 2-4 подходов | |
| ЧЕТВЕРГ | Подтягивания | 3-5 подходов |
| Приседания | 3-5 подходов | |
| Тренировка хват | Любое количество подходов | |
| ПЯТНИЦА | Отжимания | 3-5 подходов |
| Подъемы ног | 3-5 подходов | |
| Тренировка икр | 3-5 подходов | |
| СУББОТА | Отжимания в стойке на руках | 3-5 подходов |
| «Мостик» | 3-5 подходов | |
| Тренировка мышц шеи | 2-4 подхода | |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Отдых |
Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.
Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.
Супермакс[править | править код]
Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.
Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!
Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Подтягивания Приседания | 10-50 подходов 10-50 подходов |
| ВТОРНИК | Отжимания Подъемы ног | 10-50 подходов 10-50 подходов |
| СРЕДА | Отжимания в стойке на руках «Мостик» | 10-50 подходов 10-50 подходов |
| ЧЕТВЕРГ | Подтягивания Приседания | 10-50 подходов 10-50 подходов |
| ПЯТНИЦА | Отжимания Подъемы ног | 10-50 подходов 10-50 подходов |
| СУББОТА | Отжимания в стойке на руках «Мостик» | 10-50 подходов 10-50 подходов |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Отдых |
Гибридные программы[править | править код]
На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.
Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.
Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.
Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:
Трехдневный цикл[править | править код]
Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:
ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов
СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры
ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья
СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках
Домашняя тренировка[править | править код]
Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:
ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)
СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)
ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)
Функциональная круговая тренировка
Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:
По теме: Можно ли делать присед каждую тренировку
Отжимания от пола
Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.
Приседания с весом тела
Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.
Бой с тенью
Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.
Выпады
Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.
Подъемы ног лежа
Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.
Скручивания на пресс
Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.
Упражнение «Скалолаз»
Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.
Планка с вытягиванием руки
Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.
Гибкость и свобода действий[править | править код]
В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.
Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.
С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.
Как набрать мышечную массу
Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:
- Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
- Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
- Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
- Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.
О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.
Отбой![править | править код]
Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.
Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.
Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.
Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.
Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.
Вот, как это работает
Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности. Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1). Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.
Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.
Это беспроигрышный вариант!
Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]
Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.
- Тренировка Аssassin’s
- Тренировка Аvenger
- Тренировка Batman
- Тренировка Blade runner
- Тренировка Gladiator
- Тренировка Halk
- Тренировка Hunger games
- Тренировка Jedi
- Тренировка Ninja
- Тренировка Storm trooper
Три лучших упражнения с собственным весом для бегунов
недостаточно просто бегать, постоянно увеличивая дистанцию. В тренировочный процесс надо обязательно включить упражнения общей физической подготовки.
«Занятия фитнесом помогут вывести токсины из организма, что уменьшит нагрузку на ноги во время бега», — говорит физиотерапевт Мариса Д`Адамо.
Она рекомендует несколько раз в неделю выполнять ряд силовых упражнений. Укрепление мышечного каркаса поможет, например, избежать появления распространенного у бегунов синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок).
И хотя в кроссовках Reebok Floatride хочется бегать без остановки, не забывай регулярно заглядывать в зал. Мариса рассказала о своих любимых упражнениях для любителей бега.
1. Приседания на одной ноге
Встань на одну ногу, руки положи на спинку стула для удержания равновесия. Согни другую ногу в колене на 90 градусов, при этом колено должно быть направлено ровно вперед.
Выполни приседание на одной ноге, не отрывая нижнюю ступню от пола. Переднее колено старайся удерживать на месте. Вернись в исходное положение «стоя» на одной ноге, напрягая при этом ягодицы.
Повтори несколько раз на каждую ногу.
«Приседание на одной ноге укрепляет ягодицы и квадрицепсы, и намного эффективнее обычного седа», — говорит Д’Адамо. «В добавок, можно растянуть мышцы голени, избежать их надрыва и возникновения подошвенного фасцита».
2. Альпинист
Исходное положение – планка. Разверни бедро и подтяни правое колено к правому локтю.
Вернись в планку и повтори несколько раз поочередно каждой ногой.
«Альпинист» нацелен на проработку мышц кора и сгибателей бедер, он также улучшает осанку и гибкость тазобедренного сустава», — говорит Д’Адамо. «Держи корпус и лопатки ровно, чтобы спина оставалась прямой – не давай провисать бедрам и не искривляй поясницу».
3. Боковой уклон
Сделай выпад, но не вперед, а в сторону. Перенеси вес тела к согнутой ноге, одной рукой упрись в пол, другую вытяни вверх.
Оставайся в этом положении в течение минуты, затем поменяй сторону.
«Убедись, что вес тела распределяется равномерно в точках опоры», — говорит Д’Адамо. «Во время выполнения упражнения задействуются те же группы мышц, что и при беге».
«Поза направлена на работу квадрицепсов, мышц-вращателей спины, ягодиц и мышц бедра. Она также растягивает нижнюю часть спины, паховую область и раскрывает грудной отдел и легкие».
Эта асана из йоги прекрасно подходит бегунам. Выполняй эти несложные упражнения и улучшай качество своего бега с каждым днем!
Как ты работаешь с весом своего тела? Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia !
Используйте свой собственный вес для силовых тренировок | Read & Be Well
Силовые тренажеры выглядят довольно впечатляюще — и они могут помочь вам добиться столь же выдающихся результатов.
Однако, хотя для них есть целые секции тренажерного зала, для эффективной тренировки вам не нужны тренажеры. Ваше удивительное тело может служить самостоятельным инструментом для силовых тренировок.
Упражнения с собственным весом основаны на способности вашего собственного веса оказывать сопротивление.В отличие от большинства фитнес-снаряжения, предназначенного для силовых тренировок, эти движения позволяют задействовать сразу несколько групп мышц для более эффективной тренировки. Например, при отжимании задействуются не только плечи, но и руки, грудь и корпус. Когда вы строите распорядок дня вокруг упражнений, которые вместе заставляют работать все ваше тело, вы быстрее улучшаете мышечную массу, что является важным фактором метаболизма и сжигания жира.
По сравнению с поднятием тяжестей, упражнения с собственным весом, такие как планка или выпады, могут показаться вам немного сложными, поскольку для их выполнения требуется больше равновесия и осознанности тела.Но эти движения можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, отрегулировав количество повторений или скорость, с которой вы их выполняете. Важно выполнять эти упражнения, используя полный диапазон движений, чтобы суставы могли двигаться свободно, что со временем может улучшить вашу гибкость.
Если вы не посещаете тренажерный зал, предпочитаете заниматься дома, часто путешествуете или просто хотите испытать свое тело по-новому, попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом. В целом, подобные тренировки безопасны независимо от возраста или опыта, если вы выполняете их в своем собственном темпе.
Базовый кранч
Что он делает: Укрепляет брюшной пресс
Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии не менее 30 см от ягодиц. Руки заведите за голову, локти разведены в стороны, шея прямая. Согните грудь и плечи, держа подбородок подальше от груди, а копчик — на полу. Задержитесь на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.
Будьте осторожны, чтобы… не тянуть за шею. Держа шею на одном уровне с позвоночником, а руки мягко поддерживают голову, позволяет брюшному прессу выполнять работу.
Велосипедные скручивания
Что он делает: Задействует и тонизирует все стороны вашего живота
Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии не менее 30 см от ягодиц. Руки заведите за голову, локти разведены в стороны, шея прямая.Поднимите оба колена под углом 90 градусов, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Оторвав голову от пола, сведите правое колено и левую подмышку друг к другу, одновременно выпрямляя левую ногу. Задержитесь на мгновение и переключитесь так, чтобы теперь вы приближали левое колено и правую подмышку друг к другу, выпрямляя правую ногу. Продолжайте переключаться вперед и назад, пока не выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
Будьте осторожны, чтобы… не прижать локоть к колену.Вместо этого стремитесь дотянуться подмышкой до колена, которое задействует косые мышцы живота или боковые мышцы живота.
Птичья собака
Что он делает: Прорабатывает мышцы живота, спины, ягодиц и бедер
Как это сделать: Встаньте на четвереньки; держите руки прямо под плечами, а ладони — ровно. Расположите колени под бедрами, сохраняя спину прямой. Одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя, пока она не станет параллельной полу, и вытяните правую руку прямо перед собой, пока она также не станет параллельна полу.Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите еще два раза и поменяйте сторону. Когда будете готовы, попробуйте чередовать стороны после каждого повторения.
Будьте осторожны, чтобы не… плюхнуться из стороны в сторону. Сохранение контроля и равновесия при переходе на другую сторону заставляет ваши мышцы постоянно напрягаться.
Выпад назад
Назначение: Направляет и укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, носки вперед, руки по бокам и плечи вниз.Поднимите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на два фута, упираясь подушечкой стопы в пол. Медленно опускайтесь, пока левое колено не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз. Поменяйте ноги.
Будьте осторожны, чтобы… не перенесли свой вес на подушечку передней ноги. Вместо этого двигайтесь через переднюю пятку, в то время как пятка задней ноги должна оставаться оторванной от земли.
Планка лежа
Что он делает: Нацеливается и укрепляет мышцы живота и спины
Как это сделать: Лягте лицом вниз на тренировочный коврик или коврик, прижав предплечья и ладони к полу, а пальцы ног подвернуты.Положите локти под плечи, держа голову на одной линии с позвоночником. Включите мышцы кора и бедра, когда вы отталкиваетесь от пола, удерживая ягодицы вниз, а не выступая вверх.
Задержитесь на 20 секунд (или время, удобное для вас) и вернитесь в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
Будьте осторожны, чтобы… не провисала поясница при отжимании от пола. Для достижения оптимальных результатов и во избежание боли используйте мышцы кора, чтобы держать тело в тонусе на протяжении всего упражнения.
Отжимания
Что он делает: Укрепляет грудную клетку, плечи, трицепсы и мышцы кора
Как это сделать: Положите руки и колени на циновку или коврик так, чтобы руки были немного шире плеч и на одной линии с грудью. Вытяните одну ногу за собой, затем другую, сохраняя спину прямой, а мышцы живота напряженными. Медленно опускайтесь вниз, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите 10 раз.
Будьте осторожны, чтобы… не поднимать и не провисать бедра.Держите позвоночник на одной линии на протяжении всего движения, чтобы предотвратить боли в пояснице.
Боковая планка
Назначение: Укрепляет внешние косые мышцы живота (мышцы сбоку от талии)
Как это сделать: Лягте на правый бок, вытянув обе ноги и поставив ступни одна на другую. Согните правый локоть и подперитесь, держа локоть прямо под плечом, а предплечье — на полу. Выровняв голову и позвоночник, задействуйте брюшной пресс, отрывая бедра и колени от пола.Левая рука может оставаться рядом с вами или подниматься прямо к потолку. Задержитесь на 20 секунд (или удобное для вас время) и вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, прежде чем сменить сторону.
Будьте осторожны, чтобы… не размягчил мышцы живота. Если держать их в напряжении и задействовать, это поможет вам поднять бедра и оставаться устойчивыми и уравновешенными.
Приседания
Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины
Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки по бокам, плечи опущены.Держа грудь приподнятой и подбородок вперед, медленно согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес на пятки. Когда вы опускаетесь, держите позвоночник прямо, а брюшной пресс втянутым. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.
Будьте осторожны, чтобы … не позволяли коленям выступать за пальцы ног. Удерживая вес на пятках, вы проработаете целевые мышцы и предотвратите боль в коленях.
Прыжки приседания
Назначение: Прорабатывает мышцы бедер, ног и бедер
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, плечи опущены.Напрягите брюшной пресс, чтобы защитить позвоночник. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая бедра назад, пока пятки не оторвутся от пола. Задержитесь на мгновение, а затем, проталкиваясь через нижнюю часть тела, резко подпрыгните вверх, полностью разгибая колени и поднимая руки вверх за уши. Мягко приземлитесь на середину стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.
Будьте осторожны, чтобы… не приземлилась слишком сильно. Осознание того, как вы опускаетесь, предотвратит боль в ступнях, лодыжках и коленях.
Открывалки для постоянных ворот
Что он делает: Прорабатывает сгибатель бедра в поднятой ноге, в то время как стоячая нога требует сохранения устойчивости и равновесия
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а плечи опущены. Включите брюшной пресс, когда вы поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем через ваше тело, чтобы оно прошло мимо вашего левого колена. Перекиньте правую ногу назад и вернитесь в исходное положение.Повторите 5-10 раз, прежде чем сменить сторону.
Будьте осторожны, чтобы… не размягчил мышцы живота. Если держать мышцы кора задействованными, это поможет вам стабилизировать таз и сохранить равновесие.
секретных приемов упражнений для удержания веса навсегда
Это сводящая с ума часть жизни, когда некоторым из нас легче поддерживать свой вес, чем другим. Как однажды объяснил мне Мэтью Халвер, доктор философии, известный физиолог и эксперт по метаболизму из Технологического института Вирджинии, фундаментальная реальность заключается в том, что некоторые люди просто наделены сверхчеловеческим метаболизмом.«Все мы знаем людей, которые могут съесть двенадцать пончиков каждое утро и не набирают ни фунта», — сказал он. «Но в то же время мы все знаем людей, которые могут понюхать пончик и, кажется, набирают пять фунтов».
Но вот одна вещь, которая также верна: если вы едите правильную пищу и сочетаете свою диету с правильной физической активностью, вы обязательно будете держать свой вес под контролем — и есть множество маленьких фитнес-хитростей, которые вы можете do, чтобы помочь вашим усилиям по контролю веса получить столь необходимый импульс на этом пути.Мы говорим об умной тактике и умственных приемах, которые помогут вам навсегда снизить вес. Прочтите несколько действительно отличных советов по фитнесу, которые вы можете делать каждый день, которые заставят вас с нетерпением ждать, когда вы подниметесь на весы, — все это по мнению ведущих тренеров и экспертов по упражнениям. А чтобы узнать о других способах получить тело, о котором вы всегда мечтали, читайте здесь Секретный трюк для более быстрого получения плоского пресса.
Погрузиться в ледяную ванну или принять холодный душ — может быть очень неудобно, но пользы от этого нет.«Воздействие низких температур помогает организму повысить сопротивляемость и улучшить иммунный ответ и способность справляться со стрессом», — говорит тренер по здоровью и фитнесу Чад Уолдинг, DPT, соучредитель NativePath. «Подобно тому, как вы прибавляете вес к штанге, ледяная ванна — это как будто вашим клеткам немного сопротивляется. Ваше тело приспосабливается, дрожа, что ускоряет обмен веществ». По всем причинам, по которым вы хотели бы немного больше дрожать каждый день, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы принимаете холодный душ, согласно науке.
ShutterstockПроще говоря, больше ходьбы — идете ли вы на прогулку по парку, собираетесь ли вы за продуктами или выполняете интервальные прогулки на беговой дорожке в тренажерном зале или на местной дорожке — неотъемлемая часть вашего здоровья, вашей физической формы. , и, в конечном итоге, ваше долголетие. Но если вы хотите максимизировать прогулки ради контроля веса, говорит Уолдинг, было бы разумно запланировать их ровно два раза в день.
«Я рекомендую утренние и вечерние прогулки, в идеале, когда солнце встает и незадолго до заката», — говорит он.«Вы хотите, чтобы ваши глаза и кожа падали на солнце, чтобы ваше тело соответствовало его естественным циркадным ритмам. Это помогает организму естественным образом вырабатывать кортизол (гормон стресса) утром и позволяет ему снижаться во второй половине дня и вечером. Доказано, что пониженный уровень кортизола помогает людям сбросить вес ». И еще по ряду причин, по которым вам следует больше ходить, см. Здесь, чтобы узнать о побочных эффектах ходьбы всего 10 минут в день, утверждает наука.
Ходьба — это здорово, но быстрая ходьба еще лучше.«Средний молодой человек сжигает на 26% больше калорий во время быстрой ходьбы (5-6 миль в час), чем при прогулке в обычном темпе (3 мили в час)», — говорит Гаррет Сикат, C.S.C.S. «Несмотря на то, что результаты значительны, результаты увеличиваются еще более резко, если принять во внимание, что те, кто завершил быструю ходьбу, сохранили более высокий метаболизм в течение 15 минут после этого по сравнению с группой, которая занималась более медленной ходьбой, у которой метаболизм снова замедлился всего через 10 минут. Это дополнительное время на более высокий метаболизм приводит к увеличению количества сжигаемых калорий за 30 минут на 43%! »
Seacat советует вам использовать «тест на разговор», чтобы убедиться, что вы ходите достаточно быстро: «Идите с такой интенсивностью, которая затрудняет вам закончить более двух предложений, не переводя дыхание», — говорит он.«Не могу сказать больше пары слов? Скорее всего, вы слишком усердны, чтобы продолжать. Если вы чувствуете, что можете рассказать другу целую историю? Вы идете слишком легко». Найдите зону Златовласки, и вы пойдете в самый раз! И чтобы узнать больше о прогулке с правильной интенсивностью, не пропустите Секретный трюк ходьбы для упражнений, согласно Гарварду.
Shutterstock«Я снижаю вес, выполняя несколько простых упражнений в течение дня», — говорит Рэйчел Лессенден, сертифицированный эксперт по питанию и основательница Health My Lifestyle.«Каждый раз, когда я чищу зубы, я шагаю из стороны в сторону. Или я хожу по дому, пока чищу зубы. Когда я готовлю на плите и что-то помешиваю, я делаю удары ногами из стороны в сторону. И если я стираю, я приседаю, пока жду, пока стиральная машина наполнится водой, прежде чем добавлять одежду. Мне нравятся многозадачные движения, потому что я все равно выполняю эту задачу, поэтому я мог бы также оставаться активным во время Это.»
В последние годы известный исследователь физических упражнений Ульрик Вислофф, Ph.Д., представил концепцию, которую он называет Personal Activity Intelligence (PAI), алгоритм, который выдает единую оценку, которая не только оценивает вашу физическую активность, но и сообщает вам, «сколько упражнений необходимо для максимальной защиты от смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, связанных с образом жизни. смертность «.
Однако новое исследование, опубликованное в выпуске журнала The Lancet Regional Health — Europe за июнь 2021 года, точно показало, каким должен быть ваш показатель PAI, чтобы гарантировать, что вы не только проживете дольше , но и не наберете вес .По мнению исследователей, вам необходимо каждую неделю выполнять достаточную физическую активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Чем больше вы работаете с сердцем, тем выше ваш результат, и вы хотите получать PAI «100» каждую неделю, чтобы не набирать вес. Если вам интересно узнать об этом больше — и что на самом деле означает эта 100 баллов — узнайте, почему выполнение этой одной простой вещи снизит ваш вес, — говорится в новом исследовании.
Если вы хотите снизить вес, Нурудин Тиджани, бодибилдер и тренер по здоровью и благополучию в Titanium Physique, посоветует вам увлажнять и чаще пользоваться парной.
«Выпивайте половину своего веса в унциях воды и ежедневно посещайте парную или сауну», — говорит он. «Тело на 60 процентов состоит из воды. Часть этой воды хранится подкожно под кожей и делает живот раздутым, большим и гладким. Чтобы упреждающе снизить вес: ежедневно выпивайте половину своего веса в унциях воды. , и ежедневно посещайте сауну или парную. Использование сауны помогает вывести из организма лишнюю воду и натрий. Кроме того, это помогает устранить и предотвратить подкожную воду в организме, чтобы снизить ваш вес.«
iStock«Выполняйте упражнения так, как вам нравится, поэтому вы не чувствуете, что вам нужно вознаграждать себя перееданием после этого», — советует Браха Гетц, Массачусетс, получивший образование в Гарварде эксперт по здоровью и автор. «Если вам нравится упражнение, оно само по себе является полезным опытом, и вы не почувствуете необходимости побаловать себя, когда оно закончится. Упражнение — это удовольствие! Сходите на групповое занятие, посмотрите онлайн-видео о йоге на Youtube. в одиночестве идите на прогулку, танцуйте под любимую музыку — все, что вам больше всего нравится, что заставляет ваше тело двигаться! »
ShutterstockБесчисленные исследования доказали, что отказ от продолжительных сидений может иметь большое значение, помогая вашему организму противодействовать пагубным последствиям малоподвижного образа жизни.Один отличный способ сделать это? Превратите сидячий образ жизни, например просмотр телевизора, в фитнес-игру.
«Во время просмотра телешоу не пропускайте рекламные ролики», — говорит Бритни Виджил, основательница лайфстайл-сайта Play Party Plan. «Упражняйтесь в каждой рекламе. Выполняйте прыжки во время рекламы еды, отжимайтесь во время рекламы автомобилей и т.д.
HIIT-тренировки отлично подходят для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени, тренировки сердца и улучшения притока кислорода в кровоток.(Только если вы не выполняете более 152 минут HIIT каждую неделю.) По словам Джеффа Парка из Top Fitness Magazine , они также отлично подходят для управления весом.
Его единственная оговорка? Убедитесь, что у вас достаточно места для восстановления. «Новички также склонны выполнять HIIT, потому что это не занимает много времени, но может вызвать болезненные ощущения», — говорит он. «Важно чередовать HIIT-тренировки и давать отдых мышцам между тренировками. Перед тем, как начать HIIT-тренировку, просто убедитесь, что вы можете выполнять упражнения, не теряя формы.Легко утомиться и получить травму ». А некоторые упражнения, которых следует избегать, можно найти здесь, чтобы узнать о популярных тренировках, которые могут разрушить ваше тело, говорят эксперты.
«Отсутствие активности и сидение могут быть основной причиной увеличения веса и заболеваний, связанных с ожирением, — говорит Аника Крист, CPT, RD, личный тренер и диетолог в Life Time. «Итак, совет по снижению веса, которым я часто делюсь с клиентами, — это начать стоять и ходить на больше , чем вы сидите».
Вы можете измерить это практически с любым обычным монитором активности.«Приобрести стоячий стол на работе или сделать самодельный столик дома, поставив компьютер на другую плоскую поверхность, — отличный способ убедиться, что вы проводите больше времени на ногах», — говорит она. «Если у вас есть возможность ездить на работу на велосипеде, это может быть еще один вариант для изучения». Чтобы получить отличное вдохновение для того, чтобы попробовать беговую дорожку, посмотрите, как эта мама троих детей потеряла 50 фунтов во время ежедневной ходьбы.
ShutterstockОбъединение привычек — это процесс объединения небольших, но значимых изменений в существующий распорядок дня.По словам Саары Хаапанен, бакалавра, магистра, доктора философии. Кандидат, личный тренер и консультант по производительности Совета губернатора Колорадо по активному и здоровому образу жизни, накопление привычек может стать вашим новым союзником в борьбе с лишним весом. «Сделайте 15 приседаний после того, как почистите зубы», — говорит она.
Ключ к накоплению привычек — рассматривать кластер задач как единое целое. Итак, если вы делаете 15 приседаний после чистки зубов, не рассматривайте это как две задачи. Это просто то, что вы делаете каждый раз, когда чистите зубы, объединенные в одну задачу.Со временем вы обнаружите, что добавили в свой день сотни приседаний и сжигаете больше калорий, чем раньше. И помните: наука неоднократно показывала, что формирование новых привычек имеет решающее значение для снижения веса.
«Вы выиграете, только если повысите ставки в плане похудания», — говорит Хаапанен. «Не делайте цель такой же поверхностной, как надевание джинсов», — говорит она. Она советует поставить перед собой нечто большее, например, «иметь возможность играть со своими внуками».«
«Идите глубже, чтобы добиться устойчивых долгосрочных изменений», — говорит она. «Вы действительно должны этого хотеть». И чтобы получить более удивительные советы по снижению веса, знайте, что делать это каждый день — ключ к похуданию.
Как часто вам следует тренироваться для здоровья, похудания и увеличения мышечной массы
Если вы находите нескончаемый поток советов по фитнесу на грамм ошеломляющим, хм, привет, то же самое. Хотите ли вы пробежать рекордное количество миль, заняться силовыми тренировками, похудеть или просто почувствовать себя здоровым, существует так много противоречивой информации, что вы даже можете ответить на простой вопрос вроде «как часто я должен тренироваться?» может казаться совершенно невозможным.
Спросите пять разных фитнес-профессионалов, следует ли вам тренироваться каждый день или всего несколько дней в неделю, и сколько времени потеть вам следует уделять силе, а не кардио, и вы получите пять разных ответов. Фу. Могу я просто получить SparkNotes, пожалуйста?
Но не переживайте слишком сильно. Фитнес-профессионалы – дадут несколько четких советов о том, как часто вам следует тренироваться и на каких типах упражнений следует сосредоточиться. Однако сначала вам нужно выяснить свои цели, — говорит советник WH Сохи Ли , CSCS, тренер и инструктор по фитнесу.Три основных направления, которые следует учитывать: общее состояние здоровья, потеря веса и наращивание мышечной массы. Исходя из этого, будьте реалистичны в отношении факторов образа жизни, таких как количество времени, которое у вас есть.
Вы остановились на главном приоритете пота? Прокрутите список, чтобы узнать, как часто нужно тренироваться (и как подходить к тренировкам) для каждой основной цели. Прощай, путаница, привет результаты!
Как часто вам нужно заниматься, чтобы улучшить общее состояние здоровья?Если поддержание здоровья вашего тела и разума является вашим приоритетом numero uno, вы можете основывать свою конкретную тренировку на том, что вам нравится, и на том, сколько свободного времени вы хотите потратить.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«В целом, я думаю, что для большинства людей работает от трех до шести дней в неделю», — говорит Ли. «Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в повседневной жизни, тем чаще я рекомендую делать какие-либо формы преднамеренных движений в большинстве дней». Например, если ваша работа требует долгих часов за столом, вы получите больше пользы от ежедневных упражнений.Однако, если у вас более тяжелая физическая работа, вы можете сократить ее до трех тренировок в неделю.
Если вы тренируетесь до , чувствуете себя хорошо, не беспокойтесь слишком сильно о том, сколько кардиотренировок по сравнению с силовыми тренировками вы делаете за данную неделю.
«Как правило, тренировочный сплит 50 на 50 является отличной отправной точкой», — говорит тренер Кехинде Анджорин , NCSF, CFSC, основатель The Power Method .Это означает, что если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы будете проводить два дня силовых тренировок и два дня кардио. Легко, правда?
Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть?
Во многих случаях здоровая и стабильная потеря веса лучше всего достигается за счет комбинации упражнений и изменения питания и поведения. Имея это в виду, если вы стремитесь к снижению веса, который можно поддерживать в течение длительного времени, ваш график тренировок может немного отличаться от тренировок для общего здоровья.
«Для похудения оптимальны тренировки три-четыре раза в неделю, — поясняет Анджорин. «Длительная потеря веса не имеет финишной черты, поэтому вы хотите иметь возможность поддерживать этот образ жизни и уделять ему первоочередное внимание, чтобы сохранить свои результаты». Стрельба по три или четыре тренировки в неделю дает вам достаточно гибкости, чтобы вы могли оставаться на тренировке неделя за неделей и месяц за месяцем.
Но еще одним важным фактором потери веса является более высокая активность в целом — даже вне официальных тренировок.«Как правило, те, кто поддерживает более высокий уровень активности (даже если не в форме формальных упражнений, а в других видах деятельности, таких как ходьба во время выполнения поручений), как правило, более успешны в поддержании потери веса», — говорит Ли. «Они сжигают больше калорий в течение дня и в целом расходуют больше энергии». TL; DR: Помимо рисования на тренировках, старайтесь вносить ежедневные изменения в распорядок дня, которые заставят вас больше двигаться. В конечном итоге это окупится.
Вот как подойти к кардио для похудения.
Что касается формальных тренировок? Давайте обсудим. Хотя вы можете подумать, что для похудения требуется много и много кардионагрузок, хорошие новости: «Давно прошли те времена, когда для похудения предписывались чрезмерные кардиотренировки, — говорит Анджорин. — Включение силовых тренировок более полезно и эффективно для похудания».
Анджорин рекомендует включать около двух дней кардио в неделю, чтобы начать с . Затем добавьте (или вычтите!) Кардио-тренировки (бег, плавание, HIIT, махи гирями и т. Д.).) в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после этого. Короче говоря, кардио-упражнения могут быть любыми видами аэробных упражнений, которые вам нравятся, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Если вам это не нравится, вы не будете его придерживаться, поэтому поиск кардио и других упражнений, которые вам действительно нравятся, в конечном итоге станет вашим золотым билетом.
Вот как подойти к силовым тренировкам для похудания.
Как сказал Анджорин, силовые тренировки — ваш лучший помощник, если вы пытаетесь похудеть. Анджорин предлагает начинать с три дня силовых тренировок в неделю .«Начните с малого, используя легкий или средний вес, и продолжайте наращивать их», — говорит она.
Ваша цель: продолжать напрягать мышцы (и получать максимальную пользу) за счет увеличения веса, который вы используете, по крайней мере, каждые несколько недель. Не знаете, с каких движений начать? По словам Анджорина, попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и становая тяга, которые задействуют несколько больших групп мышц и сжигают больше калорий, что в конечном итоге помогает снизить вес. (Упражнения, которые изолируют более мелкие мышцы, не дают такой отдачи.)
И не забудьте взять пару дней отдыха в неделю во время тренировок для похудения.
«Дни отдыха могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего расписания тренировок и интенсивности тренировок, гигиены сна и качества еды», — говорит Анджорин. При этом два дня отдыха в неделю обычно работают хорошо, так как гарантируют вам получите необходимое восстановление, чтобы подтолкнуть свое тело, когда вы действительно двигаетесь.Если вы чувствуете усталость, у вас нет причин * не * провести холодный день. Помните, что похудение и поддержание веса — это марафон, а не спринт.
Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы?
Хотя три или четыре тренировки в неделю по-прежнему являются отличным местом для начала, если вы хотите нарастить мышечную массу, то, как вы проводите свое время во время этих тренировок, будет немного отличаться от того, если вы потеете для общего здоровья или — похудеть, — говорит Анджорин.
Вот как подходить к кардио при наращивании мышц.
Хотите получить приглашение, чтобы облегчить кардио-тренировки? Вот оно: «Я бы посоветовал сократить кардио, когда целью является наращивание мышц», — говорит Ли.
Это не означает, что вы не можете выполнять любые кардио — , но вам нужно использовать особый подход. «Когда ваша цель — нарастить мышцы, кардио-упражнения должны быть дополнительными и использоваться для общей физической подготовки и выносливости», — объясняет Ребекка Кеннеди , CPT, директор по силовой подготовке Peloton.«Это должно происходить после силовой работы и быть в основном малоинтенсивным, чтобы вы могли развить выносливость, не уменьшая усилия силовых тренировок». (По сути, слишком интенсивное кардио может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться после силовых тренировок и адаптироваться к ним, в конечном итоге задерживая их рост.)
Если вы любите кардио, придерживайтесь одной тренировки HIIT, урока езды на велосипеде или другой более тяжелой тренировки за каждую. неделя , предлагает Кеннеди. В противном случае Ли рекомендует придерживаться тренировок с низкой нагрузкой, таких как повседневная езда на велосипеде или плавание.
Вот как подойти к силовым тренировкам для наращивания мышц.
Здесь нет ничего удивительного: силовые тренировки * определенно * необходимы, если вы хотите нарастить эти мышцы, поэтому сосредоточьтесь на них как можно больше, — говорит Анджорин. В идеале это означает три-четыре силовых тренировки в неделю.
Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько крупных групп мышц, по-прежнему являются подходящим вариантом. Тем не менее, для наращивания мышечной массы особенно важны постепенный подъем большего веса и корректировка режима питания.
«Чтобы нарастить мышцы, вы должны постоянно увеличивать нагрузку и заставлять мышцы расти», — говорит Анджорин. (Стремитесь к весу, который вы можете поднять, сделав всего от 10 до 12 повторений, чтобы максимально использовать этот потенциал!) «Об увеличении потребления белка и калорий также часто забывают, но без соответствующего питания трудно нарастить мышечную массу», — добавляет она. Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, особенно в те, которые вы не принимаете до и после тренировки с отягощениями.
Не забывайте о днях отдыха во время тренировок для наращивания мышечной массы.
Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать баланс между работой и отдыхом. «Мышцы нужно стимулировать, а также иметь время для восстановления и адаптации», — говорит Кеннеди. «Мы хотим избежать как перетренированности, так и недостаточной тренировки мышц».
В зависимости от того, насколько вы новичок в силовых тренировках и насколько сильно вы тренируетесь, Кеннеди рекомендует от двух до четырех дней без веса в неделю. «Если отдыхать слишком мало, у тела не будет достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой», — объясняет она.
Опять же, ваше тело даст вам знать, что здесь делать. Если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, при наращивании силовых тренировок, дайте себе дополнительный день или два отдыха, чтобы эти мышцы могли прийти в норму.
Итог: Как часто вам следует тренироваться, зависит от вашего образа жизни, уровня физической подготовки и индивидуальных целей. Но в конечном итоге баланс между работой и восстановлением является ключевым независимо от того, тренируетесь ли вы для общего здоровья, для похудания или наращивания мышечной массы.
Мэдлин Ховард Помощник редактора Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Хотите поддерживать свой вес? Четыре совета по упражнениям / Фитнес / Снижение веса
После того, как вы достигли цели по снижению веса, следующим шагом будет работа по поддержанию веса.Поддерживать новый вес лучше всего с помощью диеты и упражнений. Вы можете сосредоточить свои усилия на одном или другом, но наилучший результат дает и то, и другое. Вот несколько советов по упражнениям, которые помогут вам поддерживать свой вес после того, как вы сбросите несколько килограммов.
Совет первый: посещайте тренажерный зал как минимум три раза в неделю
Как только вы достигнете своей цели похудеть, вы можете сократить посещение тренажерного зала четыре-шесть раз в неделю. Если вы не придерживаетесь здоровой диеты с разумным потреблением калорий, продолжая интенсивные упражнения ежедневно, вы потеряете еще больше веса.Однако вы должны сохранить привычку регулярно заниматься спортом, если действительно хотите снизить вес. Старайтесь ходить в тренажерный зал не реже трех раз в неделю и старайтесь быть активными хотя бы 30 минут каждый день.
Совет второй: ходите ежедневно, если возможно
Если вы ищете чем-то активным каждый день, чтобы поддерживать себя в отличной физической форме, начните каждый день гулять. Их легко вписать в ваш график и они могут быть вдвойне продуктивными: ходьба — отличный способ оставаться в форме, а также помогает успокоиться после долгого и напряженного дня.Поскольку прогулки обычно не отличаются высокой интенсивностью, после них вы не почувствуете восторга. Чем больше мы тренируемся, тем больше калорий нужно нашему организму. Мы склонны есть больше во время тренировок практически каждый день недели. Во время прогулок нашему телу не нужны лишние калории для получения энергии. Прогулки сохраняют активность, не влияя на аппетит и калорийность.
Совет третий: сосредоточьтесь на силовых тренировках
Многие люди сосредотачивают большую часть своего внимания на сердечно-сосудистой деятельности, когда пытаются похудеть.В целях технического обслуживания рассмотрите возможность проведения двух из трех ваших силовых тренировок. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому с точки зрения поддержания веса имеет смысл сосредоточиться на наращивании мышечной массы, чтобы помочь вам более эффективно сжигать калории, как только вы достигнете желаемого веса. Вы можете заниматься со свободными весами пару дней в неделю или посещать групповые занятия по силовой тренировке. Сосредоточьтесь на тонусе своего тела вместо того, чтобы постоянно делать кардио.
Совет четвертый: найдите тренировки, которые вам действительно нравятся
Легко бегать на беговой дорожке в течение 45 минут, когда вы работаете над тем, чтобы надеть это бикини, но как только вы достигнете своей цели, становится труднее заставить себя продолжать свой обычный дисциплинированный распорядок. Найдите физические упражнения, которые вам действительно нравятся, чтобы поддерживать свой вес было весело. Несколько раз в неделю несколько веселых групповых занятий по упражнениям или дома новые DVD-диски с упражнениями не дадут вам потерпеть неудачу.Вы же не хотите, чтобы поддержание веса выглядело как рутинная работа. Этого не произойдет, если вы найдете упражнения, которые вам действительно нравятся.
Опять же, наилучшие результаты для поддержания веса достигаются при сочетании диеты и физических упражнений. Следуйте этим советам и придерживайтесь здоровой диеты, и вы сохраните свой вес.
Освойте движения с собственным весом: как перезагрузить тренировку
Теперь мы поможем вам двигаться в правильном направлении — буквально. Этот комплекс упражнений ориентирован на функциональные движения с собственным весом во всех плоскостях движения.
Просто подумайте о том, как вы используете свое тело, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни.
Вы выталкиваете руки вперед, чтобы дотянуться до вещей. Вы открываете дверь, приседаете, чтобы завязать обувь, и наклоняясь в талии, чтобы погладить собаку. Вы поворачиваетесь, чтобы схватить и застегнуть ремень безопасности, а также стабилизироваться через ядро, чтобы сесть и встать прямо.
И все это мы делаем во время движения вперед, назад и из стороны в сторону.
В области силы и кондиционирования большинство тренеров и инструкторов выделяют функциональные двигательные упражнения в шесть категорий: приседания, шарнирные движения, толчки, тяги, вращение и стабилизация корпуса.Видите, как они сочетаются с повседневной работой?
И, как и разнонаправленное движение в повседневной жизни, мы также хотим выполнять упражнения во всех трех плоскостях движения: сагиттальной (вперед / назад), фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращение).
Освоение приведенных ниже упражнений — прохождение вашего тела через все функциональные движения и плоскости движения — увеличит силу, подвижность и выносливость, заложив основу для безопасного и эффективного перехода к силовым тренировкам, которые мы рассмотрим в следующей части. в этой серии.
Важное примечание: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
Правильная форма — ключ к успеху
Выполняйте следующие упражнения от трех до пяти раз в неделю в указанном ниже порядке, выполняя от двух до четырех раундов по 8–10 повторений в каждом.
И имейте в виду: практика не приводит к совершенству; практика составляет постоянных. Если вы повторяете плохую технику снова и снова, вы запомните эту схему движений.
Так что не торопитесь бездумно выполнять любое из этих упражнений! Помните о важности связи между разумом и телом, которую мы обсуждали в Части I.Приседания с собственным весом
Это упражнение на корточки в сагиттальной плоскости увеличивает общую силу тела с особым упором на ноги и корпус.
Начните стоять, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а руки по бокам. Вдохните, напрягите брюшной пресс и начните опускаться в положение приседания. Поднимите руки вперед на расстоянии плеч для уравновешивания.
Слегка вытолкните колени, приседая как можно ниже, без боли и округления спины. Держите грудь вверх, а спину — в нейтральном положении. Выдохните, толкая пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Балансирующий тазобедренный шарнир для одной ноги
Как движение одной ногой в сагиттальной плоскости, это упражнение способствует равновесию, правильной функции бедра и силе задней части ног, ягодиц и спины.
Из стоя слегка приподнимите одну ногу, перенося вес тела на другую ногу.Начните медленно, устанавливая баланс, прежде чем добавлять движения. Переходите к упражнению, вытягивая одну ногу за собой, когда вы поворачиваетесь вперед с плоской спиной, вытягивая обе руки вперед, как показано.
Сделайте здесь паузу на секунду, пытаясь вытянуть тело длинной горизонтальной линией, перпендикулярной вашей стоящей ноге. Затем, контролируя себя, вернитесь в положение стоя.
Повторите необходимое количество повторений, затем перейдите на другую сторону.
ПОДРОБНЕЕ: 5 предметов домашнего обихода, которые можно использовать для тренировки всего телаПодъем по оси Y
Это тянущее движение в сагиттальной плоскости увеличивает подвижность и силу всей верхней части спины и плечевого комплекса.
Стоя, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях в положении полуприседа. Это часто называют «спортивной стойкой». Положите руки тыльной стороной на колени.
Вдохните, поднимая прямые руки вперед и вверх в положении «Y». Выдохните, чтобы вернуть руки к внутренней стороне колен.
Сохраняйте спортивное положение с плоской спиной и весом на пятках, двигая руками во время каждого повторения.
Отжимания
Отжимания, как следует из их названия, являются толкающими движениями. Они выполняются в сагиттальной плоскости и укрепляют руки, плечи, спину и корпус.
Из положения планки, расположив запястья под плечами, опустите все тело вниз, сгибая руки, пока ваши локти, плечи и бедра не выровняются. Держите локти по сторонам. Избегайте выгибания спины.
Поддерживайте контроль над пояснично-тазовым отделом, удерживая мышцы кора. Выдохните, отталкиваясь, двигая всем телом одним движением.
Отжимания могут быть трудными. Если вы обнаружите, что испытываете трудности, измените положение, опустившись на колени или приподняв верхнюю часть тела, положив руки на ступеньку или скамью.
ПОДРОБНЕЕ: улучшите равновесие с помощью этой тренировки по лестницеВращение Т-образного позвоночника на коленях
Это вращательное упражнение выполняется в поперечной плоскости и фокусируется на силе и подвижности боковых частей тела и спины.
Старт на четвереньках. Сядьте на пятки, сдвинув руки так, чтобы они оказались прямо перед вашими коленями.Замените левую руку правой рукой.
Затем вдохните, поднимая левую руку и вращая ее вверх влево. Держите бедра отведенными назад, а поясницу — устойчивой. Сделайте предписанное количество повторений, затем повторите с другой стороной.
Боковая планка для предплечий
Важно выполнять упражнения во фронтальной плоскости, например, эта боковая планка, которая нацелена на ваши основные мышцы, особенно на косые мышцы живота, при этом укрепляя мышцы спины и плеч.
Лягте на боку на коврик, нижняя часть предплечья опущена вниз, а плечо — выше локтя.Ноги держите прямыми, стопы поставлены друг на друга.
Выдохните, задействуя брюшной пресс, поднимаясь в положение боковой планки с вытянутой вверх верхней рукой. Сделайте паузу вверху, удерживая бедра приподнятыми, а корпус стабилизированным.
Если вам нужно изменить форму, чтобы сохранить форму, держите нижнее колено на коврике, согнув ногу в стиле подставки позади вас.
Помните, важно быть вдумчивым при изучении правильной формы каждого упражнения.
Сконцентрируйтесь на выполнении хорошей техники при каждом повторении, чтобы добиться мастерства в движении, чтобы вы были хорошо настроены для перехода к программе тяжелой атлетики — следующей статье из нашей серии.Поверьте мне, вы не хотите увеличивать вес неправильной формы.
Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по телу и разуму в профессиональном спорте, а также является автором книги «Практические решения для снятия боли в спине».
5 преимуществ упражнений с собственным весом
Если вы новичок в тренировках или хотите сменить режим упражнений, тренировки с собственным весом могут стать отличным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе.
Это отличный способ бросить вызов самому себе и попробовать то, к чему ваше тело может не привыкать.
Plus дает многочисленные преимущества:
- Удобство; к
- Недорогая; к
- Ваша способность настраивать в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
К концу этого руководства вы будете знать:
- Разница между тренировкой с собственным весом и тренировкой с отягощениями
- Несколько упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать сегодня
- Некоторые из преимуществ включения тренировки с собственным весом в ваш распорядок упражнений
Содержание
Что такое тренировка с собственным весом?
Упражнения с собственным весом — это тип силовых тренировок, при котором вы используете собственный вес для сопротивления силе тяжести.
Когда вы завершаете тренировку с собственным весом, вы, по сути, используете только свое тело без какого-либо другого оборудования для упражнений.
На самом деле, скорее всего, вы почти наверняка уже выполняли некоторые распространенные упражнения с собственным весом раньше, поскольку они часто включаются в другие программы тренировок.
Несколько известных упражнений с собственным весом:
- Приседания с собственным весом
- Выпады с ходьбой
- Отжимания
- Доски
- Домкраты для прыжков
Изменение количества кругов и повторений в зависимости от продолжительности тренировки может сделать тренировку с собственным весом проще или сложнее.
5 преимуществ упражнений с собственным весом
Одним из самых больших преимуществ тренировок с собственным весом является их удобство — означает, что вы можете выполнять тренировку с собственным весом практически из любого места.
Поскольку ваше единственное оборудование — это ваше тело, вы можете выполнять эффективную тренировку из таких мест, как:
- Ваш номер в отеле
- Свой двор
- Аэропорт
- Парк
- Ваша гостиная
Тренировки с собственным весом — это близкое сравнение с интервальными тренировками — это означает, что вы будете чередовать всплески интенсивной активности с периодами отсутствия активности или активности низкой интенсивности.
Одно из наиболее важных преимуществ упражнений с собственным весом — это их способность одновременно улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечную силу.
Вы получаете кардио-тренировку, меняя положение и увеличивая частоту сердечных сокращений, в то время как вес вашего тела и сила тяжести работают вместе, чтобы помочь вам нарастить мышцы.
Ничего страшного, если вы все еще задаетесь вопросом, «Почему тренировки с собственным весом полезны для меня?»
Продолжайте читать, чтобы подробнее узнать о преимуществах упражнений с собственным весом.
Преимущество № 1: Работает на все тело
Подумайте о нескольких типичных упражнениях с собственным весом:
- Приседания
- Альпинисты
- Домкраты для прыжков
- Доски
- Отжимания
Все эти упражнения считаются упражнениями для всего тела, потому что для их выполнения вы задействуете все свое тело (руки, корпус, ягодицы и т. Д.).
Независимо от того, используете ли вы корпус или нижнюю половину для стабилизации, например, в отжиманиях, или активно задействуете руки, ноги и корпус, например, у альпиниста, несколько групп мышц работают вместе, чтобы выполнить упражнение. .
Преимущество № 2: обеспечивает баланс и гибкость
Когда вы выполняете упражнение с собственным весом, ваше тело пытается стабилизироваться.
Укрепляет мышцы и растягивает связки и сухожилия, помогая сохранять равновесие при выполнении повседневных дел, таких как ходьба или сбор вещей по дому, а также при беге или выполнении других тренировочных движений.
Такая тренировка тела может особенно помочь в предотвращении травм.
Преимущество № 3: дает свободу
Это особое преимущество идет рука об руку с удобством.
У вас есть время убить, пока вы смотрите, как ваши дети играют в парке? Сделайте приседания или отжимания на скамейке в парке. Или попробуйте отжимать трицепс.
Устали после долгого дня в дороге, но знаете, что всего 20-минутная тренировка поможет вам лучше спать? Вы можете быстро потренироваться, не выходя из номера отеля.
Тренировка с собственным весом дает вам свободу тренироваться в свободное время без ущерба для качества.
Вы можете сжигать калории и наращивать мышцы, не прибегая к оборудованию или тренажерному залу.
Преимущество № 4: не должно быть скучно
Выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день не только наскучит, но и снизит ваши результаты.
Меняя типы тренировок, которые вы делаете, и виды упражнений, вы значительно усложняете своему телу.
Подумайте о новых увлекательных тренировках с собственным весом, например:
- Скалолазание
- Йога
- Учебный лагерь с собственным весом — сочетание кардио-упражнений и упражнений с собственным весом
Преимущество № 5: Работает для всех уровней физической подготовки
Еще один ответ на вопрос: «Почему тренировки с собственным весом полезны для вас?» будет его возможность настраивать.
Впервые в фитнесе? Попробуйте тренировку с собственным весом.
Вы уже делаете кардио-тренировку несколько раз в неделю, но хотите сосредоточиться на тонусе? Добавляйте тренировку с собственным весом два раза в неделю.
Вы также можете настроить количество выполняемых повторений и изменить количество упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Дополнительные преимущества упражнений с собственным весом
Несколько других преимуществ тренировки с собственным весом связаны с тем, что это:
- Недорого — Поскольку оборудование не используется, вам не нужно платить за отягощения или время в тренажерном зале.
- Эффективно — Поскольку вы работаете без оборудования, вы можете очень эффективно переходить от одного движения к другому, позволяя вашему пульсу поддерживать повышенный уровень.Это позволяет вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий.
- Настраивается для всех уровней физической подготовки — Упражнения с собственным весом часто имеют множество различных модификаций, доступных для соответствия вашему уровню физической подготовки. Например: Модификации отжиманий варьируются от отжиманий на коленях до отжиманий в ладоши или стойки на руках.
- Работает для всего тела — Многие упражнения с собственным весом считаются сложными движениями, что означает, что они задействуют несколько суставов и одновременно задействуют более одной группы мышц.Комбинированные упражнения развивают базовую силу, необходимую для выполнения повседневных упражнений на толкание, тягу и поднятие тяжестей.
- Обеспечивает баланс и гибкость
- Предлагает силовые тренировки и кардио элементы
Тренировки с собственным весом против силовых тренировок: что лучше?
Согласно данным клиники Mayo, «упражнения с собственным весом являются такой же эффективной формой силовых тренировок, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.”
Но чтобы различить, какой из них лучше, ответ будет зависеть от этого.
Важно отметить, что правильный ответ для вас будет зависеть от вашей конечной цели.
Если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в фитнесе, скорее всего, тренировка с собственным весом для новичков станет лучшим выходом, чтобы встретить вас там, где вы находитесь на своем пути в фитнесе.
С другой стороны, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, тренировки с собственным весом могут быть не лучшим вариантом, потому что вы не можете загружать ни одно из своих движений, чтобы сделать их более сложными.
Тренировка с собственным весом также имеет такие преимущества, как повышение вашего:
- Остаток
- Ловкость
- Гибкость
Но использование оборудования позволяет отслеживать свой прогресс и увеличивать нагрузку для достижения максимальных результатов.
Выполнение основных этапов фитнеса и конечной цели поможет выбрать лучшую программу.
Наши тренеры в In Motion O.C. может составить фитнес-программу, которая поможет вам в достижении ваших целей, и будет работать по:
- Помогите вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
- Улучшение осанки, равновесия, гибкости, выносливости сердечно-сосудистой системы и функций.
- Предотвратить повторение любой боли или травмы.
3 упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома
Ни для одного из этих упражнений вам не нужно оборудование, поэтому попробуйте их везде, где есть свободное место — дома, в дороге или на улице.
Прочтите три упражнения с собственным весом, которые можно выполнить практически в любом месте.
Домашнее упражнение с собственным весом № 1: Йога
Йога — отличная форма тренировки с собственным весом, хотя, как правило, это не первое, о чем думают люди, когда они думают о тренировках с собственным весом.
Однако это отличный способ:
- Собственная сила
- Повышение гибкости; и
- Повысьте осознание своего тела.
Йога также может служить отличным дополнением к традиционным силовым тренировкам.
В своей практике йоги вы задействуете как большие, так и маленькие мышцы и двигаетесь во многих направлениях, а не только вперед и назад в одномерной плоскости (подумайте о движении вперед-назад при сгибании бицепса).
Приветствие солнцу часто используется как разминка в йоге, но оно также может быть хорошей разминкой или расслаблением для любого типа тренировки.
Приветствие солнцу объединяет несколько основных поз в плавную последовательность, предназначенную для облегчения вашего тела в практике.
Обычно при приветствии солнцу вы выполняете ряд основных поз, в том числе:
- Поза горы
- Складывание вперед
- Полуобезьяна
- Собака вниз
- Доска
- Чатуранга
- Собака, направленная вверх (или поза кобры)
Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?
Согласно статье, написанной Келли Тернер, персональным тренером ACE для Gaiam, занятия йогой — это сбалансированный способ выполнения силовых тренировок с собственным весом по ряду причин:
- Регулярная практика йоги может снизить риск травм и подготовить ваше тело к тому, чтобы лучше выполнять повседневные дела: ходить, сидеть, скручиваться, наклоняться и поднимать продукты.
- Йога тонизирует мышцы всего тела в равновесии друг с другом. Упражнения с отягощениями обычно изолируют и сгибают одну мышцу или группу мышц за раз.
- Йога основана на эксцентрическом сокращении, при котором мышца растягивается по мере сокращения, придавая мышцам гладкий, удлиненный вид, одновременно увеличивая гибкость мышц и суставов.
- Йога увеличивает мышечную выносливость, потому что вы обычно удерживаете любую заданную позу в течение определенного периода времени и повторяете ее несколько раз во время тренировки йоги.
Домашнее упражнение с собственным весом № 2: Приседания
Приседания — это испытанное упражнение с собственным весом, которое действительно можно модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки.
Существует множество вариантов приседаний, которые вы можете попробовать по мере продвижения, в том числе:
- Приседания на одной ноге
- Пульс приседания
- Приседания с пистолетом
- Стул для приседаний
- Сумо приседания
- Приседания с реверансом
Для выполнения приседаний с собственным весом:
- Встаньте, положив руки на затылок, ступни на ширине плеч, слегка развернув ступни, чтобы открыть тазобедренный сустав.
- Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?
Приседания укрепляют ваши…
- Квадроциклы
- ягодичные; и
- Подколенные сухожилия
… пока спокойно работает ядро .
Приседания — это сложное упражнение, означает, что они прорабатывают несколько групп мышц, , так что вы получаете тренировку всего тела с помощью этого одного движения.
Plus, вы можете повысить свою производительность в других упражнениях или кардиотренировках за счет дополнительной силы нижней части тела после приседаний.
Домашнее упражнение с собственным весом № 3: Отжимания
Отжимания — классическое упражнение с собственным весом — и не зря. Согласно Muscle & Performance, отжимания считаются лучшим упражнением с собственным весом.
Попробуйте, выполнив следующие действия:
- Независимо от вашего исходного положения, вы должны находиться в положении планки, чтобы правильно выполнять это упражнение. Это означает, что бедра высоко подняты и есть прямая линия от головы до пяток.
- Поднимите подбородок так, чтобы взгляд был направлен вниз. Это помогает поддерживать выравнивание позвоночника. Взгляд вверх может вызвать растяжение шеи и перегиб нижнего отдела позвоночника.
- В зависимости от положения рук и устойчивости плеч, ваше тело должно опускаться, чтобы коснуться земли, или находиться на расстоянии одного-двух дюймов от нее. Помните — сначала должна быть грудь, а не лицо и не ноги.
- Не забудьте про ягодицы! Сжимая тушу, вы не перегружаете нижнюю часть спины и напрягаете пресс.
Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?
Этот механизм дает вам возможность поработать:
- Плечи
- Оружие; и
- Сундук
Дополнительный бонус? Вы также будете работать своим…
… по мере стабилизации.
Теперь , что — это задействование всего тела.
Почему вам все еще может понадобиться персональный тренер
Вы можете увидеть фразу «упражнения с собственным весом» и ошибиться, подумав, что это легкие упражнения.
Кроме того, вы потенциально можете подвергнуться риску травмы из-за неправильного выполнения новых упражнений.
Самостоятельная тренировка с полным весом все еще может быть пугающей и подавляющей.
Наличие рядом личного тренера, который поможет построить вашу программу и убедиться, что вы выполняете упражнения с собственным весом безопасно и эффективно, может помочь вам достичь своей цели намного быстрее.
Как в движении O.C. Поможет вывести тренировки с собственным весом на новый уровень
Здесь, в In Motion O.C., наши фитнес-тренеры встретят вас на пути к фитнесу и вместе с вами разработают полный план тренировок с собственным весом, специально адаптированный для вас и ваших целей в фитнесе.
Мы будем работать, чтобы помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, а также добиться желаемых результатов в фитнесе.
Позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей. Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.
Как выглядят 5 месяцев последовательной и здоровой потери веса
Когда я впервые начал думать о том, чтобы изменить поведение, необходимое для соблюдения федеральных диетических рекомендаций и рекомендаций по физической активности в течение всего года, я наивно воображал, что могу просто щелкнуть выключателем. однажды утром и соблюдайте все правила. Бублики со сливочным сыром волшебным образом превратятся в омлеты из яичного белка.Кусочки пиццы пепперони превратятся в курицу, коричневый рис и множество разноцветных овощей. Я как-нибудь переносил с дивана в гостиной на беговую дорожку.
Почему я думал, что могу так легко отказаться от образа жизни, когда я плохо питаюсь и получаю недостаточную физическую активность, из-за которой я вообще стал весить 245 фунтов, я никогда не узнаю.
Нет волшебного переключателя, который заставил бы вас внезапно полюбить бегать и есть капусту. Чтобы добраться до места, где здоровый выбор является второй натурой, требуется несколько проб и много ошибок, и даже в этом случае требуется работать каждый день.Я понял, что для того, чтобы достичь того, чего я хотел, мне нужно было применить поэтапный подход к изменению поведения. Несмотря на то, что это постоянно сложно, оно также оказалось на удивление управляемым.
Изменение плохой диеты: эволюция моего рациона питания
Месяцы 1 и 2
Я начал с того, что сосредоточился только на своих общих калориях и количестве жиров, углеводов и белков, которые я потреблял каждый день. Я изо всех сил старался быть внимательным и оценивать каждый прием пищи и перекус, который я ел. Услышав о моем проекте, друзья и члены семьи начали спрашивать меня, как им начать путь к изменению образа жизни.Мой совет двоякий:
- Посчитайте. Найдите время, чтобы посчитать калории. Доступно множество бесплатных приложений, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы действительно едите. Мало того, вы, вероятно, определите закономерности и привычки, которых никогда раньше не замечали.
- Разрез. Каждый раз, когда вы едите, постарайтесь избавиться от жира и добавить в тарелку немного белка. Если вы чем-то похожи на меня — а большинство американцев таковы, — ваша диета слишком богата жирами.Внесение небольших изменений, таких как замена белков с высоким содержанием жира на нежирную курицу или рыбу и приготовление пищи с меньшим количеством масла или употребление меньшего количества заправки для салатов, со временем принесет пользу.
Изменение образа жизни — это когда вы делаете лучший выбор как можно чаще.
3–5 месяцев
Важно помнить, что изменение образа жизни — это не только потеря веса. Если бы это было так, сокращение калорий было бы единственным требованием. Моя цель — улучшить свое общее состояние здоровья, а это значит, что нужно следить за типами калорий и питательных веществ, которые я ем.Вот почему через два месяца после изменения образа жизни я решил, что пришло время включить некоторые дополнительные правила из Руководства по питанию:
- Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Для меня это 250 калорий или 28 граммов (250 калорий / 9 граммов жира на калорию).
- Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленного сахара. Для меня это 250 калорий или 63 грамма (250 калорий / 4 грамма углеводов на калорию).
- Потребляйте менее 2300 мг натрия в день.
- Ограничьте потребление трансжиров до минимума.
Есть причины, по которым эти четыре питательных вещества — насыщенные жиры, добавленный сахар, натрий и трансжиры — выделены в Руководстве по питанию. Насыщенные и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных приступов и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление большого количества добавленного сахара (обратите внимание, что это не включает в себя сахара природного происхождения, такие как фрукты и молоко), чрезвычайно затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.Высокий уровень потребления натрия может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.
По мере того, как вы худеете, вы должны адаптировать свой план питания
После нескольких месяцев соблюдения всех правил, которые я описал до сих пор, я решил, что пришло время глубоко погрузиться в рекомендации по питанию и начать жить по всем остальным правилам. Я не только снизил количество калорий с 2500 до 2100 калорий в день (это произошло из-за того, что я похудел на 25 фунтов за первые пять месяцев этого проекта!) И изменил свои целевые уровни углеводов, жиров и белков соответственно. начал контролировать потребление цельного зерна, овощей, фруктов, молочных продуктов, морепродуктов и масел.
Вот как выглядит мой план из 2100 калорий в день:
- 6 унций зерна каждый день, по крайней мере 3 унции из которых составляют цельнозерновые
- 2,5 стакана овощей в день.
- 2 чашки фруктов в день
- 3 чашки молочных продуктов в день
- 8 унций морепродуктов в неделю
- 6 чайных ложек масла в день
Когда я начинал The Lifestyle Project, этот набор правил отправил меня в немного паники — это очень много, чтобы уследить.Как я собирался сбалансировать все эти элементы, не выходя за пределы своего лимита калорий? Ответ: вы делаете это шаг за шагом.
Теперь, когда я уже несколько месяцев придерживаюсь изменения своего образа жизни, я чувствую, что у меня больше возможностей справиться с этим. Я узнал, как выглядит и выглядит здоровый день, и стал гораздо внимательнее относиться к своему потреблению пищи. Я храню контрольный список на кухонном столе и отмечаю его, когда готовлю каждый прием пищи или закуски. Это отличное напоминание о том, чтобы добавить в обед овощи или съесть нежирные молочные продукты в качестве полдника.
Когда Дэниелу Дж. Грину стало скучно, он изменил режим тренировок, что улучшило его результаты.Фотография Дженнифер Меск / Фотография Дженнифер МескВажность прогрессивных тренировок
Хотя я работаю с Американским советом по упражнениям и знаю, насколько это важно это чтобы продолжать двигаться, постоянно растущий список болей и болей неоднократно сводил на нет мои усилия по упражнениям в прошлом. По этой причине я начал с нижнего предела рекомендаций Руководства по физической активности.
День 1
Вначале мои цели на неделю были следующими:
- 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, обычно на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или пешеходных маршрутах
- Две тренировки с отягощениями всего тела, которые первые этапы состояли в основном из функциональных тренировочных движений, тренировки гибкости и укрепления кора
Месяцы 2–4
Я довольно быстро понял, что увеличение продолжительности моих кардиотренировок будет ключевым, поэтому моя цель в этих ранних месяцев должно было увеличить продолжительность, а не интенсивность.Чем дольше я смогу выдержать кардио-тренировку, тем меньше тренировок мне придется провести в неделю. Чтобы достичь 150 минут, я мог выполнить пять 30-минутных тренировок, четыре 40-минутных тренировки или три 50-минутных тренировки. В некотором смысле, когда я впервые пришел в тренажерный зал за 18 месяцев до начала этого проекта, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.
Когда я только пришел в тренажерный зал, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.
Когда дело дошло до тренировок с отягощениями, я наконец почувствовал себя комфортно (после многих лет стартов и остановок), добавив больше интенсивности и подняв более тяжелые веса. Я сосредоточился на правильном функционировании и хорошей форме, но решил, что пора немного подтолкнуть себя, медленно и неуклонно продвигая эти тренировки.
Измените свои тренировки, чтобы избежать скуки
Через пять месяцев мне немного надоели тренировки в тренажерном зале, так как 40 или 50 минут работы на эллиптическом тренажере, выполняя постоянную тренировку, становились все меньше и менее вдохновляет.
Стремясь вдохнуть новую жизнь в свои кардио-тренировки, я решил включить интервальные тренировки в свой распорядок дня. Интервальная тренировка включает в себя выполнение периодов упражнений высокой интенсивности, чередующихся с периодами восстановления средней интенсивности. Добавление интервальных тренировок в смесь также означает, что я перехожу к активной части Руководства по физической активности.
Точно так же мои тренировки с отягощениями теперь включают некоторые силовые тренировки и легкие плиометрические движения в дополнение к некоторым традиционным силовым упражнениям.
Как похудеть? Делайте шаг за шагом
Самый важный урок, который я извлек из своего стремления к изменению образа жизни, заключается в том, что радикальные изменения — не решение. Вместо этого нужно внести небольшие изменения в свой распорядок и придерживаться их, пока они не станут привычками.
Я призываю вас — как и каждый день ставлю перед собой задачу — найти небольшие способы внести позитивные изменения в свой образ жизни. Можете ли вы добавить пять минут к своим кардио-тренировкам? Можете ли вы изменить силовое упражнение, чтобы включить в него потребность в балансе или силе корпуса? Можете ли вы съесть новый овощ или попробовать еще раз тот, которого избегали раньше? Можно ли добавить протеин в полдник?
Небольшие изменения со временем складываются, но это верно независимо от того, движут ли они вас в положительном или отрицательном направлении.Вам решать, что вы на пути к лучшему здоровью.
Я горжусь тем, что NBC News BETTER пригласили меня поделиться с вами своим путешествием по завершению проекта «Стиль жизни» и за его пределами, и теперь я хочу получить известие от вас.
У вас есть чем поделиться? Расскажи мне о них. Есть вопросы о моем путешествии? Спросите меня в Twitter или подпишитесь на меня в Instagram.
Дэниэл Дж. Грин
Дэниел Дж. Грин, писатель и редактор из Эшвилла, Северная Каролина, в настоящее время является старшим редакционным консультантом Американского совета по упражнениям.
Добавить комментарий