Упражнения плечи: Библиотека знаний

И снова про плечи. Упражнения / Тренировки / Twentysix

Всем привет!

Давно не писал, внезапно дел стало больше, чем минут в сутках, соскучился, будет много букв =)

Я много страдал с плечами, да и что греха таить, продолжаю сталкиваться с некоторыми неприятностями, связанными с этим самым подвижным суставом человеческого тела.

В связи с этим я писал / переводил статьи и на twentysix.ru, и на mtbskills.ruи вроде даже что-то на твинти6 писал, когда был в гипсе)

Хотелось бы структурировать информацию и, при этом, рассказать об упражнениях для тех, кто еще сохранил здоровые плечи, для тех, кто травмирован и для тех, кто прооперирован, потому что меня часто спрашивают – чел, ты пишешь, как может быть плохо с плечами, если над ними не работать, но не пишешь, что, собственно, надо делать. Каюсь. Не писал. Вот теперь пишу)

Начну с тех, кто здоров, ну или почти здоров, это самое простое.
 
Для начала – перевод статьи Джеймса Уилсона «Пуленепробиваемые плечи». Да-да, человек этот весьма спорный, программы и суждения его тоже вызывают иногда больше вопросов, чем ответов, но тут все просто и понятно, более того, эти упражнения я делаю сам и могу утверждать, что если делать правильно – вреда они не принесут точно. И мне кстати они приносят пользу: операция на плечо была уже давно, но полная подвижность до сих пор не восстановлена. Упражнения на гибкость от товарища Уилсона способствуют ее восстановлению.

Соберите группу райдеров и вы убедитесь, что у многих из них есть какие-либо проблемы с плечами или были в прошлом: от травматического перенапряжения из-за часов, проведенных в седле с неправильной посадкой до травматических повреждений от падений. Плечи – чувствительная часть тела, сильно задействованная в нашем виде спорта. К счастью, существуют хорошие упражнения, которые вы можете применять, чтобы восстановить травмированные плечи создать пуленепробиваемые плечи, чтобы избежать травм в будущем.Чтобы сделать это наилучшим образом, вам нужно атаковать свои плечи сразу спо трем направлениям:

i. Мобилизация: в первую очередь вам нужно убедиться, что верхняя часть спины и плечи достаточно подвижны, чтобы принимать правильные положения. Мы проводим часы ссутулившись в нашей повседневной жизни и это приводит к тому, что во время катания наши мышцы «запираются в разжатом положении», это означает, что они не могут достаточно сократиться, чтобы позволить плечам отодвинуться назад, в правильное положение. Применение пенного ролика к верхней части спины и широчайшим мышцам спины одновременно с мобилизацией грудного отдела позвоночника – лучший способ решить проблему.

ii. Правильное движение плечей: развив достаточную подвижность плечей, вам нужно обучить свои плечи двигаться правильно. Основная идея заключается в том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, чтобы они помогли стабилизировать плечи. Если ваши лопатки движутся вверх и наружу, ваши плечи переходят в нехорошее положение и гораздо сильнее подвергаются травмам. Корректирующее упражнение Дотянись-Прокатись-Поднимись (Reach-Roll-Lift, показано на видео) – отличный способ понять и закрепить на практике как движется плечо и убедиться, что ваши плечи останутся сильными и стабильными.

iii. Укрепление: теперь, когда ваши плечи обладают должной подвижностью и движутся правильно, настало время сделать их сильными. Сильные плечи начинаются с крепкой верхней части спины, стабилизирующей лопатки и понимая того, как давление передается от руки с «заблокированным» локтем (показано на видео). Два наилучших упражнения: Подъем на ¼ и Жим от плеча одной рукой.

В видео все наглядно продемонстрировано. Думаю, доступно и для не говорящих по-английски.

 

Хорошим началом будет выполнение такой программы раз в неделю:

— Перекатывания на пенном ролике: по 10-15 повторений на верхнюю часть спины и на обе широчайшие мышцы

— Мобилизация грудного отдела позвоночника: 10 повторений

— Дотянись-Прокатись-Поднимись: 5 повторений на каждую руку

— Подъем на ¼: 2 подхода по 5 повторений на каждую руку

— Жим от плеч одной рукой: 3 подхода по 5 повторений каждой рукой

Плечи, обладающие достаточной подвижностью, стабильностью и силой с гораздо меньшей вероятностью будут травмированы, а если и будут травмированы, то восстановятся гораздо быстрее. Более того, привидение своих плеч в правильную положение положительно скажется на положении тела на байке и балансе на трассе – неправильное положение плеч сделает трудным достижение правильной позиции на байке: задница назад-грудь вниз.

источник: bikejames.com

И да, с заявлением “Foamrollercansaveurlife” можно поспорить )

В следующий раз расскажу об упражнениях для тех, у кого с плечами все не очень хорошо.

БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са.

Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения,

«отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы.

Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области.

Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
• Ноги так же немного шире плеч.
• Выпрямите спину.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
• Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
• На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
• На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
• Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
• В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
• На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
• В верхней точке сведите гантели вместе.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку в тренажер Смита.
• Желательно что бы был упор для спины.
• Ногами прочно упритесь в пол.
• Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опускайте гриф за голову.
• Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа гантели в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите вперед одну руку.
• Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
• Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
• Затем выполните то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимайте руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
• Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Ноги на ширине плеч или чуть уже.
• Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
• Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
• Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
• На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
• Старайтесь отвести руки как можно дальше.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

 

Как накачать плечи гантелями без ошибок с лучшими упражнениями

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

1. Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
2. Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
3. Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Жим гантелей сидя с наклоном

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать!

Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы. 

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.

Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению. 

Разведение гантелей сидя в наклоне

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.

При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.

Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

Схема с динамическим количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.

Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.

Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Программы тренировок накачать плечи гантелями

Закрепим все рекомендации упражнений в вариантах базовых комплексов. 

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно. 

Тренировка для накачивания плеч — разминка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга нижнего блока

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

Читайте также

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
3. Выжмите штангу вверх.
4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

• Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.
  

• В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
  
• В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
• В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
• Травма плеча — частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

7 упражнений для устранения боли в плече

Как спортсмены на открытом воздухе, мы злоупотребляем своими плечами, будь то лазание, установка шестов, гребля или что-то, что связано с риском сильного падения. Плечо — самый подвижный и наименее устойчивый сустав в теле, а это значит, что он очень подвержен травмам.

«Травмы плеча — одна из самых распространенных травм, которые мы наблюдаем в нашей клинике», — говорит Эстер Смит, физиотерапевт, альпинистка и владелица центра низовой физиотерапии в Солт-Лейк-Сити.По ее словам, большинство этих случаев вызвано неправильным использованием и чрезмерным использованием, а не травмой, что позволяет предположить, что их в значительной степени можно предотвратить. Травмы часто начинаются с тупой боли или дискомфорта, которые могут приходить и уходить, но никогда не исчезают полностью. Когда вы пытаетесь оттолкнуться — как это обычно делают самые упрямые спортсмены на открытом воздухе — это может перерасти в острую, изнуряющую боль, которую очень трудно избавиться.

«Люди часто обращаются к практикующему врачу слишком поздно, и тогда эти травмы становится трудно лечить», — говорит Джаред Ваги, физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопедический специалист и автор книги Climb Injury-Free .Лучше всего избавиться от ноющей боли на раннем этапе, прежде чем она перерастет в серьезную травму. Ниже Смит и Вэги объясняют механизм трех наиболее распространенных травм плеча и объясняют, как встать на путь выздоровления.

Что вызывает боль в плече?

Плечо образует шаровидное соединение, как и бедро, между головкой плечевой кости (кость плеча) и лопаткой (лопаткой). Для сравнения, тазобедренный сустав намного глубже и относительно стабилен, в то время как Ваги говорит, что плечевой сустав похож на «мяч для гольфа на футболке».Головка плечевой кости примерно в три-четыре раза больше неглубокой впадины, в которую она упирается, что обеспечивает огромный диапазон движений за счет устойчивости. Сустав опирается на сеть мышц, сухожилий и связок, которые удерживают все на месте и обеспечивают движение.

Острая травма (например, внезапное падение во время катания на лыжах или велосипеде) или повторяющийся стресс с течением времени, особенно из-за неоптимального положения плеч, например, при подъеме над головой при лазании, могут усугубить или разорвать любую из этих структур, вызвать их воспаление и приводят к боли в плече, дискомфорту, слабости и нестабильности.

Боль в плече проявляется по-разному, в зависимости от того, какие структуры усиливаются или повреждены. По словам Ваги, три наиболее распространенных типа травм плеча у спортсменов на открытом воздухе — это удар плеча (травма, связанная со структурой плеча), деформация или разрыв вращающей манжеты (мышечная травма) и разрыв губы (травма хряща). . Поскольку структуры плеча настолько переплетены, эти травмы трудно отличить друг от друга даже обученным медицинским работникам.Клиницисты обычно проводят комплекс тестов для подтверждения одного из этих диагнозов.

Следующие общие рекомендации помогут вам определить, к какой категории вы можете отнести , но имейте в виду, что вам нужно будет посетить специалиста, чтобы поставить правильный диагноз. Если у вас есть сомнения, стоит посетить врача или физиотерапевта.

Распространенные травмы плеча у спортсменов на открытом воздухе

Удар плеча (субакромиальный болевой синдром)

Что это: Надостной мышца и сухожилие, которые являются частью вращающей манжеты (группа мышц, которые перемещают и стабилизируют плечо), проходят через узкий канал в плече, называемый субакромиальным пространством.Когда плечи перегружены и обостряются, это пространство может сжиматься и, в конечном итоге, защемить сухожилие.

Симптомы включают дискомфорт (от тупой до острой) в передней или боковой части плеча. Боль обычно усиливается, когда вы лежите на боку, поднимаете руку, дотягиваетесь до тела или за спиной.

Один из распространенных тестов на эту травму называется болезненной дугой: кончиками пальцев нарисуйте дугу под углом 180 градусов, подняв руку прямо в сторону, начиная с руки, лежащей на боку, и поднимая ее до тех пор, пока ваша рука не будет направлена ​​прямо вверх. к уху.Если вы сначала не чувствуете боли, но затем испытываете боль, когда ваша рука перемещается между 60 и 120 градусами (когда субакромиальное пространство является наименьшим), а затем снова нет боли к вершине дуги, у вас может быть эта травма.

Почему у вас это получилось: Чрезмерное использование плеча в результате повторяющихся движений плеча в крайние пределы его подвижности или стрессовых положений является распространенным механизмом травм. Эти типы движений включают вытягивание над головой, взмахи крыльев во время лазания (высовывание локтей наружу и вверх — распространенная ошибка среди новичков) или удерживание руля велосипеда согнутыми, поднятыми локтями (распространено среди горных байкеров).

Плохая осанка также является фактором. Когда мы сутулимся, грудная клетка прогибается, вызывая напряжение грудных мышц. Грудной отдел позвоночника изгибается вперед, растягивая мышцы верхней части спины, а плечи округляются вперед, что уменьшает субакромиальное пространство. Хотя это не обязательно приведет к травме, это может усугубить ее и затянуть процесс выздоровления.

A Растяжение или разрыв вращающей манжеты

Что это такое: Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяют кость плеча с лопаткой, контролируют движение плеча и обеспечивают динамическую стабильность.Они могут быть растянуты или разорваны, как и любые мышцы, различной степени тяжести, от легкого растяжения до частичного разрыва или полного разрыва.

При этой травме боль обычно локализуется в боковой части плеча и может распространяться в сторону задней части плеча, тогда как при субакромиальном болевом синдроме боль обычно ощущается ближе к передней части. Боль часто усиливается, когда вы поднимаете предметы в сторону. Чтобы проверить себя дома, встаньте спиной к стене, положите руку на бок и согните локоть под углом 90 градусов.Слегка прижмите тыльную сторону предплечья к стене, чтобы задействовать вращающую мышцу манжеты и повернуть руку наружу. Если это движение вызывает больший дискомфорт или ощущается значительно слабее на больной стороне по сравнению с другой рукой, это признак того, что у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование часто является причиной травм вращающей манжеты плеча. Плохая техника из-за отсутствия опыта или усталости при выполнении упражнений с тяжелыми плечами, таких как скалолазание или силовые тренировки, со временем может увеличить износ этих мышц.

Лабральная слеза

Что это: Плечевая впадина окаймлена хрящевым кольцом, называемым верхней губой. Эта жесткая, но гибкая ткань смягчает сустав, обхватывает головку верхней части руки, помогая удерживать ее на месте, и позволяет всему двигаться плавно. Когда рука застревает в крайних пределах ее подвижности, она может повредить хрящ или разорвать его. Разрывы нижней губы могут различаться по размеру и расположению и относиться к определенным категориям — общий тип для спортсменов на открытом воздухе называется разрывом SLAP (передняя и задняя верхняя губа), который возникает в верхней части лунки или рядом с ней.

Эта травма обычно более серьезна и изнурительна, чем первые две. Симптомы включают глубокую боль в плече, которая усиливается при поднятии тяжестей или поднятии над головой; ощущение захвата, щелчка или хлопка; скованность, нестабильность и слабость; и уменьшенная амплитуда движений.

Почему вы это получаете: Сильный толчок или внезапная сила в плече (например, падение на вытянутую руку) является наиболее частой причиной, но около 30 процентов разрывов нижней губы развиваются постепенно из-за чрезмерного использования и повторяющихся ударов по суставу. в крайних пределах своего диапазона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthroscopy.

Процесс восстановления

«Мой совет — всегда продолжайте заниматься любимым делом, но делайте это с модификациями и будьте умны», — говорит Ваги. При первых признаках боли в плече верните то, что вы делаете, избегайте любых движений, которые причиняют боль, и исправляйте свои движения. Смит секундирует это — многие из ее пациентов могут продолжать заниматься спортом, пока восстанавливаются, хотя другим действительно помогает период отдыха, чтобы успокоить воспаление и раздражение.

После двух недель измененной активности или отдыха — и только если боль уменьшилась — Ваги предлагает попробовать упражнения, указанные ниже.Выполняйте их только в том случае, если вы можете сделать каждое без боли. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу для правильного диагноза и плана реабилитации.

Приемы делятся на три категории: разгрузка, мобильность и сила. По словам Вэги, упражнения на разгрузку и подвижность являются захватывающим занятием; они подойдут для всех трех упомянутых травм плеча. Это следует делать каждый день до трех раз в день. Силовые упражнения также пойдут на пользу при всех трех травмах, но вы можете скорректировать силовую работу в зависимости от травмы, которая, по вашему мнению, может быть у вас.Например, если вы считаете, что у вас растяжение вращающей манжеты, сделайте дополнительный подход упражнения с вращением плеч. Выполняйте силовые упражнения через день.

«Во время самолечения, если вы испытываете усиление боли во время или после упражнений, или у вас появились новые боли или симптомы, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью», — говорит Смит. «Отрегулируйте частоту, интенсивность, нагрузку, сопротивление или положение, чтобы справиться с любым дискомфортом. Слушайте свое тело и оставайтесь в терапевтическом диапазоне движений ».

Также работайте над осанкой и механикой плеч.Переобучение движению — последний и самый важный аспект процесса выздоровления, если вы хотите избежать повторного обострения травмы.

Необходимые инструменты

• Массажный мяч или мяч для лакросса
• Валик из пеноматериала
• Полосы сопротивления

Движение

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Коррекция осанки (разгрузка)

Назначение: При сутулости увеличивается давление на вращательную манжету и верхнюю губу. Правильная осанка удерживает ваш позвоночник и плечи в нейтральном положении, что открывает это пространство и снижает нагрузку на эти структуры.

Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо. Поднимите грудь, потяните плечи назад и вниз, держите шею в нейтральном положении и прижмите локти к телу.

Легче сказать, чем сделать это в течение всего дня, если у вас возникнут плохие привычки. На рынке существует множество инструментов для коррекции осанки, призванных помочь, от подтяжек и ремней до высокотехнологичных носимых устройств, таких как Upright Go 2, но самое главное, чтобы вы работали над ним последовательно — и внимательно относились к каждому компоненту — до тех пор, пока хорошая осанка становится второй натурой.Один простой и бесплатный метод, который предлагает Ваги, — это установить повторяющийся будильник на каждые 30 минут. Когда он погаснет, обратите внимание на свою позу и при необходимости измените положение. Сначала вы можете упасть обратно к экрану в течение нескольких минут, но со временем вы сможете сохранять хорошую осанку все дольше и дольше, пока это не станет новой нормой.

Объем: Ежедневно

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Рулон из пеноматериала (подвижность)

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку.

Как это делать: Лягте спиной на поролоновый валик, позвоночник должен быть перпендикулярен ему, а валик расположен у основания лопаток. Сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею, и опустите локти в стороны, чтобы открыть грудь. Держите колени согнутыми, ступни на полу, мышцы кора задействованы. Надавите ногами, чтобы оторвать бедра от пола. Затем аккуратно перекатывайтесь взад и вперед, сосредотачиваясь на верхней части спины.

Объем: От одной до двух минут, до трех раз в день

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Дверной косяк Chest Stretch (подвижность)

Что он делает: Растягивает грудные мышцы, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и позволить плечам вернуться в нейтральное положение.«Спортсмены на открытом воздухе, как правило, имеют довольно гибкую грудь, когда их руки находятся на уровне плеч, но нам не хватает подвижности, когда мы поднимаем руки над головой примерно на 135 градусов», — говорит Ваги. Подвижность в этом положении особенно важна при занятиях спортом с наклоном над головой, например, в скалолазании.

Как это делать: Перед тем, как растянуться, используйте массажный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатать и расслабить мышцы груди. Удерживая мяч у стены или дверного проема на уровне груди, осторожно наклонитесь к нему для давления, затем двигайте туловищем, чтобы катать мяч вокруг каждой грудной клетки в течение минуты или двух (нацеливайте только на мышцу и избегайте перекатывания через грудину или ключицу. кости).

Для растяжки встаньте в открытый дверной косяк и расположите предплечья вертикально с каждой стороны, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов (это положение рук нацелено на ключичные волокна большой грудной мышцы). Слегка наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Держите 30 секунд. Затем поднимите руки над головой так, чтобы предплечья находились примерно на 135 градусов от туловища (это нацелено на грудные волокна большой грудной мышцы). Еще раз осторожно наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы сделать растяжку, и удерживайте в течение 30 секунд.

Объем: Три подхода по 30 секунд (каждое положение рук), ежедневно

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стеновые ангелы (Сила)

Назначение: Улучшает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины, помогая втягивать лопатки, разгибать грудной отдел позвоночника и возвращать плечи в нейтральное положение. Это основное силовое упражнение при импинджменте плечевого сустава / субакромиальном болевом синдроме.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене или двери, ступни в шести дюймах от основания, слегка согнув колени.Включите мышцы кора, чтобы спина упиралась в стену, включая нижнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении. Затем поднимите локти до уровня плеч (согнутые до 90 градусов). Сожмите лопатки вместе, чтобы прижать локти и тыльную сторону рук к стене, если можете. Это исходное положение. Отсюда медленно поднимите руки вверх по стене как можно дальше, не теряя формы (держите предплечья вертикально на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте двигать руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Если ваш вид спорта предполагает движение над головой, попробуйте также упражнение с прямыми руками, так как это лучше имитирует схему движений.

Если вам не хватает подвижности, чтобы стоять у стены в нейтральной позе или прижимать руки к стене, не выгибая поясницу, попробуйте выполнить упражнение, как описано выше, но лежа на спине на полу, чтобы использовать силу тяжести для помощи. .

Объем: Три подхода по 30 секунд

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Вращение плечами с эспандером (сила)

Назначение: Укрепляет мышцы вращающей манжеты плеча для улучшения функции плеча.Это основное силовое упражнение при растяжении вращающей мышцы плеча.

Как это сделать:

Внутреннее вращение с низким коленом. — Привяжите один конец резистивной ленты к точке крепления на уровне талии, например к шесту или дверной ручке. Возьмитесь за другой конец ленты, встаньте так, чтобы плечо этой руки было обращено к точке крепления, и отойдите в сторону, чтобы усилить натяжение ленты. Держите руку рядом с собой, согнув локоть под углом 90 градусов и направив руку вперед. Затем задействуйте лопатку и поверните руку к животу.Медленно переверните движение на одно повторение. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с опущенным локтем — Из вышеупомянутого положения поверните свое тело на 180 градусов или поменяйте руки так, чтобы теперь повязка проходила через ваш живот. Поверните руку в сторону относительно ленты (следя за тем, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов), затем медленно позвольте ему вернуться в исходное положение. Повторить.

Если в вашем виде спорта требуется тяга над головой, продолжайте упражнение, выполняя его локтем на уровне плеч, что лучше имитирует схему движений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Внутреннее вращение с высоким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к неподвижному объекту на уровне плеча. Возьмитесь за другой конец и встаньте спиной к точке привязки. Поднимите локоть до уровня плеч и отведите в сторону, согнув до 90 градусов. Затем поверните руку и потяните ленту вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (локоть остается согнутым под углом 90 градусов). Медленно измените движение, пока ваше предплечье не станет вертикальным, и повторите.Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с высоким локтем — Держите руку в воздухе и развернитесь лицом к точке привязки. Медленно поверните руку, чтобы опустить предплечье, пока оно не станет параллельным полу, затем потяните за ленту, чтобы вернуться в исходное положение (сохраняя локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего движения). Повторить.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждое внутреннее и внешнее вращение

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Plank Plus к боковой доске (прочность)

Что он делает: Бросает вызов устойчивости плеча и укрепляет мышцу на стороне груди, которая стабилизирует лопатку.Это основное силовое упражнение при слезах на губах.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки (например, вы делаете отжимания), положив руки на пол на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ступни вместе или не более 12 дюймов друг от друга. Включите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Затем подтолкните руки вверх, чтобы поднять лопатки и выдвинуть плечи вперед (это легкое движение).Отсюда перейдите на боковую планку, поворачивая бедра в одну сторону до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле, ступни либо поставьте, либо обе на земле (легче для равновесия), и поднимите предплечье к небу в соответствии с ваша поддерживающая рука на земле. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз вращая боковую планку на противоположную сторону.

Если позиция высокой планки слишком сложна, выполните упражнение, как описано выше, из позиции низкой планки (предплечья).

Объем: Три подхода по десять повторений

Дополнительные советы для счастливых плеч:

• Спите на спине. Сон на боку, особенно на твердых поверхностях, таких как площадка для кемпинга, может сгибать плечи вперед и сдавливать субакромиальное пространство, что может еще больше усугубить травму и помешать процессу восстановления. Но если вы спите на боку и не можете избавиться от этой привычки, Ваги рекомендует спать с полотенцем под туловищем и второй подушкой под головой, чтобы снять напряжение с плеча.
• Всегда разминайтесь перед занятием. «Выполняйте аэробные упражнения от пяти до десяти минут, чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает их более адаптируемыми и менее подверженными растяжению или разрыву», — говорит Вэги. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подойдет — прыжки, короткий бег, вращение на велотренажере, приближение к скале и т. Д. Затем выполните динамическую разминку, которая отражает движения плеч во время вашего вида спорта, а затем низкую. -уровневая активация мышц для работы с плечами.
• Обращайте внимание на модели движений, которые вызывают боль. Слушайте свое тело и избегайте любых движений или поз, которые могут причинить боль. Если у вас соударение плеча / субакромиальный болевой синдром, например, тяга над головой большим пальцем вниз, обычное движение для лазанья по трещинам, может привести к нагрузке на плечо. При растяжении вращающей манжеты виновато чрезмерное использование плеч, поэтому, когда вы поднимаетесь, используйте как можно больше ног (что в любом случае является хорошей техникой) и поднимайтесь с задействованными лопатками, чтобы не свисать с сустава.

Лучшие упражнения на плечи, известные человеку

Крепко возьмитесь двумя руками за утяжеленную пластину (5-10 кг). Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия. Включите ядро ​​и поднимите пластину спереди так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Отсюда вы собираетесь маневрировать пластиной вокруг головы в форме нимба. Тарелка должна оставаться как можно ближе к вашей голове, при этом руки должны вращать голову.Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимально увеличить подвижность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждую сторону.

Упражнение третье: чередование KB Z пресс

Упражнения 3 и 4 выполняются как надмножество.

Пришло время задействовать большую часть мышц верхней части тела и кора. В этом упражнении вы будете сидеть на полу в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры.Просто изолируйте плечи и туловище, чтобы в еще большей степени бросить вызов вашей силе и контролю над позой.

Сохраняйте прямую осанку, не сутулясь. Ноги должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Поднимите одну гирю вертикально вверх, удерживая другую гирю в стойке. Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили спрос на сердечник и косые мышцы живота? Отлично, теперь поддерживайте одинаковую интенсивность для всех повторений.Помните, не сутулиться.

Упражнение четвертое: подтягивания

Проверка характера. Я прекрасно понимаю, что не всем удается подтягиваться. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель — сделать это? Итак, давайте погрузимся в самую суть дела и посмотрим, как у нас дела.

Крепко возьмитесь за гриф супинированным (нижним) хватом на расстоянии примерно ширины плеч. В положении висения стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Пришло время работать. Вертикально подтяните себя вверх, потянув локти вниз к полу.Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно и неторопливо опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на растянутом мышечном напряжении, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Потом повторить.

Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягивания осталось несколько месяцев, то лучшим местом для начала будет «тренажер для вытягивания широчайших вниз». Здесь вы можете варьировать вес и сконцентрироваться на строительстве фундамента.

Если вы почти у цели, то почему бы не попробовать решить проблему с собственным весом с помощью группы? Используйте эспандер, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем переходить к следующему шагу.Если вам удобен подбородок с собственным весом, пора набрать лишние килограммы на этот пояс с отягощением. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.

Упражнение пятое: подъем пластин вперед

Упражнения пятый, шестой и седьмой следует выполнять как тройной сет. Следующие три упражнения составлены для того, чтобы вы атаковали плечи с трех разных углов. Помните о важности сбалансированных мышц.

Подъем пластины спереди специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами.Функция передних дельтовидных мышц — поднять руку вперед. Упражнение с подъемом вперед имитирует это движение.

Встаньте прямо, удерживая нейтральную руку на утяжеленной пластине. Я бы порекомендовал использовать для этого упражнения олимпийскую пластину отбойника, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч. С минимальным сгибанием локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедер до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать ловушки, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного ожога.Медленно и осторожно опустите тарелку с отягощениями таким же образом до уровня бедер, затем повторите этот процесс.

Упражнение шестое: Подъем гантелей в наклоне назад

А теперь пора поработать задними дельтовидными мышцами. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратная муха» поможет улучшить неправильную осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить баланс. Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, оттолкните бедра назад и в положение шарнира бедер, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу.Позвольте гантелям свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте тугой корпус, нейтральный позвоночник и легкий сгибание в коленях. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях, подтягивая лопатки к позвоночнику. На вдохе опускаете гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пойти.

Упражнение седьмое: пожимание плечами со штангой

Нет ничего лучше для создания больших ловушек, чем тяжелый вес.Итак, если вы используете правильную технику во время движения, то чем тяжелее, тем лучше! Верхняя трапеция контролирует движения лопаток, а также верхней части спины и шеи. Когда эти мышцы укрепятся с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.

11 упражнений на плечи, которыми Арнольд Шварценеггер гордился бы вами

По мнению фитнес-тренеров, плечи — это первое место, где можно получить травму, и последнее, где можно стать большим.Но со временем, целеустремленностью и правильным отношением можно вырастить стройные и четкие мышцы. Ключевой принцип — задействовать все мышцы плеча и не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Всегда делайте разминку перед тренировкой, чтобы избежать травм!

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши плечи, улучшить внешний вид и осанку. Включите их в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты.

1. Жим Арнольда

Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое задействует все 3 части плеча. Это будет способствовать увеличению мышечной массы и стабилизации плечевого сустава.

• Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня груди. Ладони должны быть обращены к телу.
• Выдохните и поднимите гантели над головой, вращая ладонями. Когда вы закончите движение, они должны смотреть вперед.Задержитесь в этом положении на секунду.
• Сделайте вдох и верните гантели в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Это упражнение лучше выполнять на скамье с опорой для спины, чтобы минимизировать риск травм. Некоторые люди выполняют это упражнение стоя, но вы должны быть осторожны, если у вас проблемы с поясницей или вы не уверены, что сможете сохранить правильную осанку во время упражнения.

2. Вертикальный ряд

Вертикальный ряд нацелен на среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц и трапециевидную мышцу, что помогает сделать плечи более круглыми и широкими.

• Держите штангу руками чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо и не раскачивайте корпус.
• Выдохните и задействуйте мышцы плеча, чтобы поднять штангу на уровень груди. Штанга должна быть как можно ближе к вашему телу. Ваши плечи не должны быть выше плеч.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Вы можете заменить штангу гантелями или использовать тросовый тренажер с прямой штангой.

3. Боковой подъем

Боковой подъем — отличное упражнение для удара по боковым дельтовидным мышцам — той части плеча, которая заставляет их выглядеть шире.

• Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками, слегка согните в локтях и держите гантели по бокам тела.
• Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать вращать руки, чтобы задействовать различные части мышц плеча.

4. Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед в первую очередь фокусируется на передней части плеча, но он также задействует мышцы верхней части груди и боковые стороны плеча.

• Возьмите штангу обеими руками и поместите ее перед бедрами. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч.При выполнении упражнения не наклоняйте туловище назад.
• Слегка согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и сделайте паузу на секунду.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

При выполнении этого упражнения лучше лечь на скамью, чтобы улучшить диапазон движений и предотвратить возможные травмы.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье активирует переднюю часть плеч и не оказывает слишком сильного давления на вращающую манжету.В качестве бонуса это помогает расти и грудным мышцам.

• Установите наклон скамьи 15-30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в руках. Держите их над грудью.
• Опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не станут параллельны груди.
• Верните гантели в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Можно гантели заменить штангой.

6. Тяга со штангой в наклоне

Тяга со штангой в наклоне — это базовое комплексное упражнение, которое задействует мышцы спины и плеч, делая их шире и сильнее.

• Держа спину прямо, слегка согните колени и вытяните туловище вперед. Держи голову вверх.
• Выдохните и поднимите штангу до пояса. Локти должны быть прижаты к телу. Сожмите мышцы и задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или использовать разные варианты хвата.

7.Шраги

Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы, благодаря чему ваш позвоночник и плечи выглядят шире и мускулистее.

• Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками ладонями к телу и вытяните руки в стороны.
• Поднимите плечи как можно выше. Оставайтесь в этом положении на секунду. Старайтесь использовать только мышцы плеча, чтобы поднимать вес.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Вы можете заменить гантели на штангу, ленты или использовать канатный тренажер.

8. Наклоненная обратная шайба

Наклоненная обратная шайба нацелена на заднюю часть ваших плеч и помогает улучшить вашу осанку и выполнение других упражнений для плеч.

• Возьмите гантели обеими руками. Держа спину прямо, наклоните тело вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Руки должны быть прямыми, но нужно немного сгибать руки в локтях, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
• Поднимите гантели в стороны, задействуя задние дельты.
• Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на специальном тренажере для дельт с тягой сзади.

9. Отжимания

Отжимания — это сложное упражнение, которое активирует мышцы плеч и груди, а также задействует спину.

• Встаньте на брусья и выпрямите руки.
• Держите спину прямо и согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела. Вам следует немного наклониться вперед.
• Сгибайте руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не можете выполнить отжимание с правильной техникой, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой. Если ваши мышцы достаточно сильны, вы можете выполнять это упражнение с дополнительным весом.

10.Натяжение скакалки стоя

Натяжение скакалки стоя прорабатывает ваши задние дельты, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

• Держа спину прямо, подтяните веревку к лицу, сжимая мышцы спины и плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений,

При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику.Это необходимо для того, чтобы вы прорабатывали в основном дельты, а не мышцы спины.

11. Раскатка колена

Упражнение раскатки колен — это дополнительное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело и помогает стабилизировать мышцы плеч и суставов.

• Встаньте на колени и постарайтесь выкатиться как можно дальше. Спину держите прямо. Ваша голова должна быть в нейтральном положении.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 1-2 подхода по 5-10 повторений.

Возможно, сначала вы не сможете полностью перекатиться на пол, просто пройдите как можно дальше, не выгибая спину.

Используете ли вы какие-либо из этих упражнений в своей повседневной тренировке? Какая техника лучше всего подходит вам? Делитесь фото с результатами тренировок в комментариях ниже!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

10 лучших комплексных упражнений для плеч для больших плеч

Комплексные упражнения для плеч — введение

Какие упражнения для плеч лучше всего подходят для наращивания больших плеч?

Если вы хотите увеличить размер и силу плеч, вам нужно сосредоточиться на комплексных упражнениях.

В сложных движениях участвуют два или более сустава и несколько групп мышц, работающих вместе, что позволяет поднимать больший вес и усиливать напряжение целевых мышц — в данном случае дельтовидных мышц.

Это не значит, что есть что-то особенно плохое в изолирующих упражнениях, таких как подъем гантелей в стороны или подъемы вперед.

Просто комплексные упражнения должны быть вашим приоритетом при тренировке плеч.

Развивайте мышцы плеча с помощью 10 лучших сложных упражнений на плечо для увеличения размера и силы.

Программирование

Чтобы развить силу, вы должны сделать 1-5 повторений с весом 80-90 процентов от вашего максимума одного повторения, отдыхая 3-5 минут между подходами.

Если вы хотите стимулировать гипертрофию и увеличить размер мышц, вам следует работать в диапазоне 6-12 повторений с весом 70-80 процентов от вашего максимального одноповторного веса.

Хотите и того, и другого?

Выполняйте большую часть тренировок в диапазоне 4-8 повторений.

Анатомический обзор

Ваши дельтовидные мышцы (собственное название мышц плеча) состоят из трех частей или головок.

Их названия обозначают анатомическое расположение каждой головки плечевой мышцы:

• Передняя головка — расположена на передней части плеча
• Медиальная или боковая головка — расположена сбоку от плеча
• Задняя дельтовидная мышца — расположена в области плеча. задняя часть плеча

Хотя во всех комплексных упражнениях задействованы все три головы, положение вашего плеча и направление движения означают, что одна или несколько головок вашего плеча могут в конечном итоге выполнять немного больше работы.

По этой причине под каждым названием упражнения вы увидите одну или несколько дельтовидных мышц, перечисленных как фокусную мышцу.

Этот фокус не означает, что другие головки дельтовидной мышцы не работают; просто тот, кого назвал, является «главным двигателем» и выполняет больше работы.

1. Жим штанги над головой

Фокус: передняя дельтовидная мышца

Это классическое упражнение по наращиванию массы представляет собой потрясающее комплексное упражнение для плеч.

Это расширит ваши дельтовидные мышцы, а также увеличит размер и силу трицепсов.

Для этого возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч перед грудью и чуть ниже подбородка.

Локти должны находиться прямо под руками.

Поднимите штангу вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете выполнять жим штанги над головой сидя или стоя по своему усмотрению.

2. Жим штанги

Фокус: передняя дельтовидная мышца

Жим штанги — это силовое упражнение на уровне плеч.

Позволяет поднимать больший вес, чем обычно, увеличивая мышечное напряжение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите штангу хватом чуть шире плеч перед грудью и чуть ниже подбородка.

Согните ноги в коленях и присядьте на корточки.

Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой.

Опустите вес на плечи и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей.

3. Жим Брэдфорда со штангой

Фокус: передняя дельтовидная мышца

Жим Брэдфорда сочетает в себе обычный жим со штангой из-за шеи.

Хотя это отличное упражнение для наращивания плеч, оно может быть тяжелым для плечевого сустава, поэтому выполняйте это движение только в том случае, если у вас отличная подвижность и безболезненные плечи!

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите штангу хватом чуть шире плеч перед грудью и чуть ниже подбородка.

Нажмите на перекладину вверх, чтобы она оказалась на уровне макушки.

Не сгибайте локти.

Вместо этого опустите его за шею.

Затем снова нажмите на планку и верните ее вперед.

Штанга должна касаться только верхней части головы.

Вы также можете выполнять жим Брэдфорда со штангой сидя.

4. Тяга штанги к груди в вертикальном положении

Фокус: передние и средние дельтовидные мышцы

Большинство сложных упражнений для плеч — это упражнения на толкание.

Однако есть несколько исключений, одно из которых — тяга штанги стоя.

Держите штангу хватом чуть шире плеч перед бедрами.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Согните руки и потяните штангу впереди туловища.

Ведите локтями так, чтобы они были выше ваших рук.

Подтяните вес примерно на высоту груди.

Опустите штангу и повторите.

Вы также можете делать вертикальные тяги, используя EZ-гриф, гантели или тренажер с низким тросом.

5. Тяга штанги к штанге

Фокус: передние и медиальные дельтовидные мышцы

Тяга штанги к штанге — это вариант вертикальной тяги большого размера.

Используя ноги, вы сможете поднимать больший вес.

Превращает сложное упражнение для плеч в силовое упражнение для всего тела.

Для этого держите штангу хватом чуть шире плеч перед бедрами.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Откиньте вперед от бедер и опустите перекладину примерно на высоту колен.

Не округляйте поясницу.

Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть штангу впереди своего тела до середины груди.

Опустите гирю и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Тяга штанги к груди | Плечи | Учебное пособие по упражнениям

6. Жим гантелей над головой

Фокус: передняя дельтовидная мышца

Многие спортсмены считают, что использовать гантели удобнее, чем штангу.

Гантели позволяют двигать руками более естественно и независимо, снимая нагрузку с плечевых суставов.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их на уровень плеч ладонями вперед.

Жим гантели вверх и над головой так, чтобы они сходились в верхней части каждого повторения.

Опустите их обратно на плечи и повторите.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя по своему усмотрению.

Однако, встав на ноги, вы сможете развить больше спортивной силы в долгосрочной перспективе.

Это также хорошо работает, если вы используете чередование рук или только одну гантель за раз — жим гантели одной рукой над головой.

Жим гантелей над головой — 3 ошибки!

7. Силовой чистый и полу-жим гантелей

Фокус: передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы

Это сверхсложное упражнение сочетает в себе два движения в одном, чтобы полностью нагружать ваши плечи.

Если у вас мало времени на тренировку дельт, это универсальное упражнение — отличный выбор.

Сядьте на конец скамейки с гантелями в каждой руке и опустите руки по бокам.

Немного наклоните верхнюю часть тела вперед, не округляя поясницу, а затем сядьте прямо.

Используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести на уровень плеч.

Отсюда нажмите на гантели примерно наполовину.

НЕ сгибайте локти.

Опустите гантели обратно на плечи, а затем на бок.

Одно повторение — продолжайте!

Посмотрите на силовой подъем гантелей сидя и полу-жим на отметке 50 секунд

8.Жим гантелей Арнольд

Фокус: передние и медиальные дельтовидные мышцы

Жим Арнольда назван в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера.

Это было его любимое сложное упражнение для наращивания плеч, и оно может стать вашим!

Для этого возьмите гантели вместе перед грудью, предплечья параллельны полу, ладони смотрят внутрь.

Затем разведите руки и нажмите на гантели вверх и над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях в верхней части каждого повторения.

Опустите гантели до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, сведите веса вместе перед собой и повторите.

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя по своему усмотрению.

Почему жим гантелей Арнольд так хорошо работает для ваших дельтовидных мышц

9. Подтягивания лица

Фокус: задняя дельтовидная

Это сложное упражнение подчеркивает ваши задние дельтовидные или задние дельты.

Это важные мышцы для осанки.

Большинство сложных упражнений нацелены на передние или передние дельты.

Из-за этого у вас может развиться дисбаланс плеч без выполнения хотя бы некоторых упражнений на задние дельты в ваших тренировках.

Добавьте в свою программу подтяжку лица, чтобы плечи оставались сбалансированными и здоровыми.

Установите регулируемую тросовую машину на высоту головы и прикрепите тросовую ручку.

Возьмите конец каждой рукой и сделайте шаг назад с прямыми руками.

Согните руки и потяните за ручки по бокам головы.

Представьте, что вы пытаетесь засунуть большой палец в уши.

Вытяните руки и повторите.

Не опускайте локти, так как это превращает подтягивание лица в тягу стоя, которая больше воздействует на широчайшие мышцы спины, чем на задние дельтовидные мышцы.

The Face Pull | Обязательное упражнение для подготовки плеча

10. Жим плеча

Фокус: передняя дельтовидная мышца

Это последнее упражнение несложно, но это не значит, что оно не очень эффективно.

Поскольку тренажер для жима от плеч использует стержни для направления веса, вы можете сосредоточиться на тренировке до отказа, не беспокоясь о том, чтобы уронить штангу на голову!

Кроме того, без проблем со стабильностью, с вращающей манжетой легче.

Для этого отрегулируйте сиденье на тренажере для жима от плеч так, чтобы плечи находились на уровне ручек или немного ниже них.

Сядьте и возьмитесь за ручки своим любимым хватом — широким, узким или ладонями внутрь.

Нажмите на гири вверх и над головой, а затем снова опустите их, но не позволяйте пластинам касаться земли.

Поскольку конструкции тренажеров для жима от плеч могут быть разными, убедитесь, что вы следуете инструкциям производителя или персонала спортзала, так как невыполнение этого может привести к травме.

Рекомендуемое снаряжение

Вот несколько предметов снаряжения, которые помогут сделать тренировки плеч еще более продуктивными.

Бинты для фитнеса DMoose

Подъем и удержание тяжестей над головой может быть тяжелым для ваших запястий.

Бинты на запястья обеспечивают вашим суставам дополнительную поддержку, делая тренировки более безопасными и эффективными.

Эти запястья достаточно прочные, чтобы обеспечить необходимую поддержку, но при этом достаточно гибкие, чтобы их было удобно.

Скамья с регулируемым весом PASYOU

Хотя вы можете выполнять много упражнений на плечи стоя, некоторые упражнения могут быть более удобными, если вы сидите.

Использование регулируемого силового скамейки означает, что вы можете настроить угол опоры для спины в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

75-90 градусов обычно подходят для большинства отжимающих движений.

Fat Gripz

Добавьте дополнительное измерение к тренировкам плеч с помощью Fat Gripz.

Все, что вам нужно сделать, это прикрепить ручки к штанге, чтобы увеличить ее диаметр и усложнить удержание.

В результате Fat Gripz увеличивает активацию предплечья, снижает стабильность и делает любое упражнение для плеч, которое вы выполняете, немного сложнее.

Комплексные упражнения на плечи — завершение

Если вы серьезно настроены нарастить плечи, убедитесь, что вы включили некоторые из этих сложных упражнений в свои тренировки.

Как всегда, начните с меньшего веса и сосредоточьтесь на увеличении веса или количества повторений, выполняемых от одной недели к следующей, чтобы продолжать становиться больше и сильнее.

Обязательно включите пару изолирующих упражнений в свои тренировки для наращивания плеч, но для достижения наилучших результатов в размере и силе вы должны сосредоточиться на комплексных упражнениях для плеч.

Похожие сообщения:

Домашние упражнения для неустойчивого плеча

В этой статье:

Обзор

Оптимизация функции плеча

Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования.Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при определенных занятиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может быть полезна для оптимизации функции плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с врачом.

Программа упражнений из трех частей

Часть I. Не допускайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо не «выскочило».«Даже если кажется, что его« нужно »лопнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает его выполнение в следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара облегчает выполнение каждого из них. подряд).

Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча

Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.

Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению вращению внутри (по направлению к телу) и извне (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений по укреплению вращающей манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для вращательной манжеты. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для мышц лопатки

Третий компонент программы восстановления плеча — это тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в лунке. Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли выработать ваше плечо.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.

Рис. 3 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для лопатных мышц. Две руки Рис. 4 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для лопатных мышц. Press Plus Рис. 5 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнения для лопатных мышц. Плечо пожимает плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать гибкость и координацию суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.

Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем и кровяным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет, и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего плеча или правильного лечения, сообщите об этом своему врачу.

Учебная лента по технике

Рис. 6. Техника с тейпом

Если вам трудно удерживать плечо в устойчивом положении, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа».Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону вашего плечевого сустава (от лопатки до задней части руки), пока ваша рука приподнята прямо в сторону. Эта лента будет стремиться удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы будете двигать руку вперед. Точно так же, как с тренировочными колесами на велосипеде, после того, как вы научились технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставе.Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если не придерживаться качественной программы хотя бы полгода.Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча

Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

• Не позволяйте плечу выпирать,
• укрепление мышц вращательной манжеты,
• оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих лопаткой, и
• восстанавливает технику и уверенность в нормальном использовании плеча.

Помните, что плечи многих спортсменов, например, гимнастов, довольно расслаблены, но их стабилизирует превосходная мышечная сила и изученные техники нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование плеча.

Чтобы получить самую свежую информацию о артрите плеча, следите за нашим блогом:
http://shoulderarthritis.blogspot.com/

Свяжитесь с
Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, пишите по электронной почте Фредерик А.Мацен III, доктор медицины, по адресу [email protected].

Всего 5 упражнений для плеч, которые вам нужно выполнить

По данным Бюро статистики труда, из-за травм плеча люди пропустили в среднем 26 дней работы — больше, чем любая другая часть тела. Почему? Что ж, плечи — самый подвижный и нестабильный сустав тела. Поскольку они работают с таким широким диапазоном углов и движений, есть еще кое-что, что может пойти не так.

« Плечи представляют собой шарообразное соединение, как и бедро», — говорит Рафаэль Конфорти, магистр медицины, CPT, национальный директор фитнес-центра Youfit Health Clubs.«Любое движение, которое вы делаете руками, затрагивает плечи, особенно когда вы поднимаете малышей».

Большинство людей тренируют плечи жесткими жимами и подъемами. Но такие движения не сильно влияют на стабильность, и все маленькие мышцы, которые образуют вращающую манжету, не контролируются. Такой застой может привести к травмам.

«Здоровье плеча и оптимальное функционирование в большей степени зависят от мышц, поддерживающих плечевой сустав и лопатку, таких как вращающая манжета и нижние ограничители», — говорит Конфорти.«И эти мышцы должны функционировать на высоком уровне». Кроме того, широчайшие мышцы и грудь также помогают поддерживать функции и движения плеч.

Итак, что это значит? Это означает, что вам нужно выполнить некоторую работу плеч, которая будет немного более динамичной, чтобы убедиться, что все мышцы, участвующие в суставе, сильны. Konforti предоставил тренировку из пяти упражнений, состоящую из упражнений, которые делают именно это. Выполняйте эту тренировку раз в неделю, чтобы укрепить плечи. «Варианты жима, особенно жим гантелей над головой одной рукой и жим гири вверх ногами, — оба добавляют дополнительную проблему устойчивости», — говорит Конфорти.

Жим штанги над головой стоя

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу на уровне плеч обеими руками хватом на ширине плеч. Удерживая мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, выдыхайте, нажимая на гриф над головой, удерживая локти прямо под руками. Штанга должна заканчиваться прямо над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, согните гантель до уровня плеч в одной руке и вытяните руку в сторону так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 90 градусов. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, выдохните, когда вы нажимаете гантель над головой, удерживая локоть прямо под рукой.Медленно опустите гантель вниз, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Подъем гантелей в стороны

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд между каждым подходом.

Начните стоять на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимаясь локтями, поднимите руки вверх, пока они не будут на одной линии с плечами, сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку, отдыхая 30 секунд между каждым подходом.

Начните из положения сидя, держа гирю в одной руке. Поднимите гирю на высоту плеч, взявшись за ручку так, чтобы раструб или шаровая часть гири находились над вашей рукой. Медленно поднимите гирю вверх, уделяя особое внимание устойчивости. Сделайте небольшую паузу вверху, затем медленно опустите гирю в исходное положение и повторите.Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Тяга за лицо тросом

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами.

Встаньте напротив кабельной мачты с веревкой. Возьмитесь за веревку хватом сверху. Отведите локти назад и завершите движение, поднеся руки к ушам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

6 лучших упражнений — CreakyJoints

Поднимите руки, чтобы взять что-нибудь с полки, и ваше плечо напрягается, скрежещет и потрескается. Никакая часть этого чувства не заставляет вас больше шевелить плечом. Но это именно то, что должно произойти, чтобы ваше плечо работало лучше и меньше болело.Существует множество различных форм артрита плеча — от остеоартрита до ревматоидного артрита и других. Независимо от того, какой у вас тип артрита плеча, ваш врач порекомендует упражнения для плеч в качестве важной части вашего плана лечения артрита плеча.

Вот что происходит с вашим плечом, когда у вас артрит, и почему упражнения помогают уменьшить боль и скованность.

Как артрит влияет на ваши плечи

Ваше плечо состоит из трех костей: плеча, лопатки и ключицы.Концы этих костей — там, где они встречаются в суставе — покрыты суставным хрящом, скользким веществом, которое смягчает и защищает кости при движении.

У вашего плеча есть два отдельных сустава: больший шарнирно-гнездовой сустав, называемый плечевым суставом, где верхняя часть кости плеча представляет собой «шар», который движется против округлой «впадины» на вашей лопатке. Другой — акромиально-ключичный (АК) сустав — расположен там, где ключица встречается с лопаткой.Оба могут быть поражены артритом.

Различные типы артрита плеча

Остеоартрит
При остеоартрите хрящ в плечевом суставе постепенно изнашивается, и защитное пространство между костями уменьшается. Трение костью о кость и трение в суставе приводят к боли, скованности и ограниченному диапазону движений. По словам Лорен Шройер, MS, директора по разработке продуктов Американского совета по упражнениям, повседневные задачи, такие как расчесывание волос или ношение сумки, становятся более сложными и болезненными.«Потеря диапазона движений в плече также может привести к мышечным спазмам в плече и шее, что может вызвать головные боли», — добавляет она.

Остеоартрит обычно поражает людей старше 50 лет и чаще встречается в суставе переменного тока, чем в плечевом суставе.

Ревматоидный артрит
При РА иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку сустава, называемую синовиальной оболочкой, и разрушает хрящ. Хотя РА обычно поражает в первую очередь более мелкие суставы (например, суставы рук и ног), симптомы могут распространяться на оба плеча по мере прогрессирования болезни.

Посттравматический артрит
Травма плеча — например, перелом или вывих — может повредить хрящ или вызвать дополнительный износ, что может привести к артриту.

Разрывная артропатия ротаторной манжеты
Вращательная манжета состоит из сухожилий и мышц, которые охватывают шарообразную часть кости плеча, удерживая ее в центре плечевой впадины. Если одно или несколько из этих сухожилий сильно разорваны, это может привести к трению головки плеча о другие кости, повреждая поверхности и приводя к артриту.

Аваскулярный некроз
Это когда костная ткань умирает из-за недостатка кровоснабжения. В плече кровоток к головке верхней кости может быть нарушен из-за болезни, травмы или других причин. Без кровоснабжения кость будет медленно разрушаться, становясь неровной и вызывая артрит.

Как упражнения помогают при артрите плеча

Ваше плечо движется; на самом деле, в нем больше всего движений из всех суставов тела.«Что общего для всех типов артрита плеча, так это возможность потери диапазона движений», — говорит Нэнси Йен Шипли, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед из Портленда, штат Орегон.

И это причина номер один для упражнений. Плечевой сустав может стать жестким и слабым. «Если держать его неподвижным, он становится жестче», — объясняет она. Легкие упражнения на растяжку помогут сохранить диапазон движений в плече.

Укрепляющие упражнения также важны: «Сохранение силы мышц плеча и вокруг него может придать суставу большую стабильность», — добавляет д-р.Йен Шипли, член Американской академии хирургов-ортопедов.

Меры предосторожности перед тренировкой при артрите плеча

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно сначала поговорить с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны и помогут вам обрести подвижность и силу, не усугубляя воспаление или боль в суставах. Если вам сделали операцию на плече, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения для плеч безопасны для вас.Дополнительные советы по защите суставов:

Начинайте медленно
Освободите суставы от упражнений, если вы какое-то время не были активными, говорят эксперты. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах. Сначала делайте легкие, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.

Двигайтесь осторожно
Всегда разминайтесь или растягивайтесь в начале каждого упражнения и делайте это снова в конце. Не заставляйте растягиваться.Не заставляйте кого-либо толкать вас на плечо, чтобы помочь вам больше растянуться, потому что это может вызвать обострение, советует доктор Йен Шипли. Вместо этого делайте движения медленными и легкими. Толчок до ощущения хорошей растяжки без боли. В силовых тренировках начните с меньшего количества повторений (или с меньшим весом) и постепенно наращивайте их.

No related posts.