Упражнения для предплечья с гантелями: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки.

Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.

Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий.

Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.

В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф.

Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте,  держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы.

Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья.

Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.

После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть  краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват. 

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
2. Изометрический вариант виса
3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья.

Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома

Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными. 

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

• плечелучевой мышцы;
• медиального надмыщелка плечевой кости;
• крупного пронатора;
• лучевого сгибателя кости;
• длинной ладонной мышцы;
• поверхностного сгибателя пальцев;
• локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

• длинного сгибателя большого пальца;
• квадратного пронатора;
• глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий: 

• невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой; 
• бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
• люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

• отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
• неполное выполнение спортивной программы;
• недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

1. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
2. Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
3. Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
4. Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

• гантелей;
• экспандера;
• резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

• повышается допустимый предел нагрузки;
• вырабатывается большее количество гормона роста;
• ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

1. Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
2. Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
3. Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

1. Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
2. Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
3. Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Советы

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

• Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
• Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
• Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
• При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Упражнения на предплечье для женщин с гантелями в домашних условиях: список

Что может быть для женщины лучше подтянутой спортивной фигуры? Разве что восхищенные взгляды соперниц. Но стройная фигура не всем дается от рождения, такие люди просто счастливчики, и их единицы. Большинству приходится работать над собой. И этот процесс должен носить системный характер и иметь, если хотите, научный подход. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для предплечий для женщин будут самыми эффективными и доступными, чтобы не прибегать к большим денежным тратам для покупки абонемента в фитнес-клуб.

Общие советы

Красивая, без следов дряблости, кожа на руках сделает вас не только уверенной в себе и привлекательной в глазах окружающих, но иногда поможет скрыть истинный возраст. Все, что вам потребуется, это любовь к себе, а значит, желание хорошо выглядеть, упорство и терпение, потому что, как сами понимаете, за один час тренировок привести себя в форму нереально, а также минимум спортивных снарядов. Упражнения для предплечий с гантелями считаются базовыми для придания мышцам рук тонуса.

Ваши тренировки должны войти в систему, много времени для этого не надо. Обычно трех занятий в неделю по 30-45 минут хватает. Таким образом, для себя любимой надо выкроить не более трех часов (со всеми приготовлениями) в неделю. Согласитесь, это все можно себе позволить.

Немного анатомии

Для начала совершим экскурс в начальные знания по биологии. Рука — это верхняя и одна из главных конечностей человеческого организма, наделенная функцией захвата. Костный скелет руки (без подробностей) включает в себя плечевой сустав, предплечье и кисть. А вот мышечная система напоминает слоеный пирог и состоит из передней группы мышц, которая, если говорить упрощенно, отвечает за сгибание руки, и задней, регулирующей разгибание в локтевом суставе.

Расположение мышц

В передней группе мышц расположена двуглавая мышца плеча, или, если брать латинскую транскрипцию, бицепс, она большая, поэтому хорошо выделяется из-под кожи. Именно благодаря этой мышце мы способны сгибать руку в локте. С помощью упражнения для укрепления предплечий мышца может стать более рельефной и подчеркнуть красоту ваших рук. В задней группе расположена трехглавая мышца, трицепс. Он состоит из трех связок, или головок (длинной, латеральной, медиальной). Трехглавая мышца позволяет разгибать нашу руку, а также отводить её назад и приводить обратно к туловищу. Именно поэтому так важны упражнения на предплечье.

Некоторые противопоказания

Знания анатомии немного освежили, теперь затронем тему спортивного инвентаря — гантелей. Сразу надо оговорить: выполняя упражнения для предплечий в домашних условиях с использованием гантелей, помните и об ограничениях.

Противопоказана силовая нагрузка гипертоникам, имеющим заболевания сердца, беременным, есть запреты при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы. Поэтому для вашего собственного спокойствия советуем, прежде чем вводить в свои упражнения силовую нагрузку, проконсультируйтесь у врача, нужна ли она вам.

Выбор инвентаря и результат

Тем, у кого противопоказания отсутствуют, для выполнения упражнения на предплечье советуем приобретать гантели сначала небольшого веса. Их масса будет зависеть от цели, которую вы перед собой ставите. Например, вариант номер один: вы хотите похудеть и улучшить мышечный тонус, тогда вес спортивного снаряда — не более одного килограмма. Каждое упражнение в этом случае придется повторять от десяти до пятнадцати раз и совершить не менее трех-четырех подходов. Отдыхать между подходами себе много не позволяйте.

Вариант второй: вы хотите не просто подтянуть мышцы, а ставите перед собой задачу нарастить их массу, тогда выбирайте гантели до трех килограмм. В этом случае повторов упражнений будет от восьми до десяти, а количество подходов можно оставить прежнее. Помните, что нагрузку своему организму нужно увеличивать аккуратно и постепенно, переусердствовать в этом вопросе не надо. А при выборе снаряда главное, на что надо обратить внимание — удобно ли вам держать его в руках, не ощущаете ли дискомфорта.

Правильное питание

Еще до начала своих тренировок продумайте рацион питания. Недостаточное количество в нем углеводов, белка или витаминов сведет ваши старания к нулю, упражнения на предплечье становятся малоэффективными.

Белок — основной строительный материал для мышечных клеток. Его много в мясе птицы, твороге, рыбе. Углеводы — источник энергии. Их наш организм получает из круп, овощей и фруктов. Не давайте своему организму голодать и испытывать жажду. Больше двух литров в день чистой воды — это норма.

А вот жирной пищи постарайтесь избегать. Доля жира в суточном приеме пищи не должна превышать пятнадцати процентов. Приемов пищи в течение дня должно быть больше четырех. За два часа до занятий лучше воздержаться от еды, перекусить можно будет после тренировки через час. Утолить голод можно кисломолочными продуктами.

Упражнения на бицепс и предплечья: список

Для начала приведем пример без гантелей.

Для первого упражнения для бицепса и трицепса понадобится стул. Садимся спиной к стулу, спина прямая, ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки заведены за туловище и опираются ладонями о сиденье стула. Опускаемся до пола и поднимаемся на руках до сиденья стула. Повторять упражнение можно до 20 раз.

На укрепление трицепсов направлено следующее упражнение. Исходное положение — нужно прилечь на правый бок (принять позу русалки), ноги вместе, согнуты в коленях, спина прямая, левая рука заведена за голову, правая остается опорной. Опустите тело, сгибая при этом опорную руку в локте. Как и первое упражнение, повторяется до 20 раз. Опорная рука меняется.

Третье упражнение поможет избавиться от дряблой кожи на руках. Оно напоминает отжимание. Отличие в том, что делать это надо с согнутыми коленями, руки расположены на ширине плеч и сгибаются в локтях вдоль тела. 10 повторений — и 20 секунд можно отдыхать. Всего выполняется 10 подходов.

Упражнения на предплечье с силовой нагрузкой

Первое для укрепления трицепса. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки вперед, разведите их в стороны под прямым углом, опустите вдоль туловища.

Второе. Возьмите гантели, встаньте прямо, заведите правую ногу назад за левую и сделайте перекрестный шаг, слегка сгибая ноги в коленях. Руки в этот момент согните в локтях и поднимите к плечам. Примите исходное положение, поменяйте ногу у перекрестного шага, повторите упражнение. Следите за дыханием. На вдох опускайтесь, на выдох поднимайтесь. Упражнение повторяется до 20 раз.

Третье. Из исходного положения встать прямо, левую руку опустить на талию, левую ногу на шаг выставить вперед, сделать глубокий выпад, в этот момент правую руку с гантелей опустить вдоль туловища, правую ногу согнуть в колене. Поднимите корпус и руку вверх, в исходное положение. Упражнение повторите не менее 10 раз с каждой ноги.

Заключение

Вот такие нехитрые советы и рекомендации, а также список возможных упражнений помогут не только чувствовать себя увереннее, но и иметь красивые, подтянутые руки. Немного терпения — и уже спустя пару месяцев от дряблой кожи и пониженного мышечного тонуса не останется и следа. Не забывайте при этом и о мерах безопасности и некоторых противопоказаниях. Здесь главный принцип всей работы над собой — «не навреди». Поэтому выполняйте тренировки с удовольствием и при возникающем дискомфорте смените технику или сделайте перерыв.

Тренировка предплечий — akafynjy — LiveJournal

Тренировка предплечий
Джонни Гэглиони – 4 мая 2012
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/freaky_forearm_training by John Gaglione

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

• Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват
• Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата
• Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях
• Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях
• Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем
• В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами
• Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т.д.
• Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
  мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Как развить (накачать) мышцы предплечья

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.

2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.

3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.

4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.

5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок. 4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Разберем каждый принцип подробнее.

Прогрессия нагрузок

Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас. Рост мускулов запускается благодаря стрессу, который спортсмен получает на тренировке. Тело адаптируется под этот стресс, наращивает «броню» — мышцы. Нагрузка, которая заставляла вас проклинать спортзал на первое утро после тренировки, спустя неделю кажется не такой уж и «адской», а через месяц и вовсе становится легкой. Мы нарастили мышечную массу, приспособились к стрессу. Пора идти дальше — вновь увеличивать нагрузку и адаптироваться к новому стрессу.

Но большинство посетителей спортзала этого не понимают. Они из года в год топчутся на месте. Тело старается сохранить равновесие и не тратить энергию на мышечный рост. Если не превозмогать самого себя, и не получать на каждой (или раз в 2–5) тренировке больший стресс, чем на предыдущем занятии, — мышцы расти не будут. Так принцип прогрессии нагрузок выглядит на примере тренировки с эспандером:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера	1	45	5	12	1
Сжимание эспандера	2	45	6	12	1
Сжимание эспандера	3	45	7	12	1
Сжимание эспандера	4	45	8	12	1
Сжимание эспандера	5	54	5	12	1
Сжимание эспандера	6	54	6	12	1
Сжимание эспандера	7	54	7	12	1
Сжимание эспандера	8	54	8	12	1
Сжимание эспандера	9	63	4	12	1
Сжимание эспандера	10	63	5	12	1

Суперкомпенсация

Этот абзац жизненно необходим для тех, кто:

• 1. Каждую неделю, каждый день пашет в зале, как раб на галерах, но не видит результата.
• 2. Считает, что от пропуска тренировки (переноса похода в спортзал на несколько дней вперед) ему ничего не будет.

Разочаруем обе группы: слишком частые и слишком редкие тренировки бессмысленны. В первом случае мы сталкиваемся с физической и психической перетренированностью. Во втором — развитие предплечий невозможно из-за слишком низкого тренировочного стресса. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

• 1. Получение микротравм. Это тренировка, под воздействием которой мышцы получают микроразрывы.
• 2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Продолжительность восстановления зависит от множества факторов, главным из которых является тяжесть тренировочной нагрузки. После завершения второго этапа мышечная ткань полностью восстанавливается к начальному уровню.
• 3. Суперкомпенсация. Именно в этой фазе нужно проводить тренировки. Именно в прогрессии нагрузки в период суперкомпенсации кроется ответ на вопрос «Как развить предплечья?». Мышцы восстановились до предтренировочного уровня, и организм сделал небольшой запас — на случай повторения подобного «издевательства».
• 4. Утеря суперкомпенсации. Организм понимает, что нового «издевательства» в виде тренировки не будет, и прекращает тратить энергию на поддержание увеличившейся мышечной массы. Ваши мышцы предплечья возвращаются к дотренировочному уровню.

Спортсмен, который тренируется слишком много, все время стопорится на этапе восстановления. До суперпкомпенсации он просто не добирается! Любитель, который пропускает тренировки, «перепрыгивает» суперкомпенсацию. Для него тренировки не имеют смысла.

Вот как это выглядит на практике:

Тренировка в понедельник

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Спортсмен потренировал предплечья в понедельник. Теперь рассмотрим, что случится с ним, если он попытается соблюсти принцип прогрессии нагрузок в тот или иной день недели.

Тренировка во вторник

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	4	12	1

Восстановление только началось, а мы уже умудрились провести новую тренировку. Это занятие не только не принесло пользы мышцам предплечья, но и навредило им, замедлив восстановление.

Тренировка в среду

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	6	12	1

Восстановление почти завершено. Тренироваться в этой фазе нельзя.

Тренировка в четверг утром

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Восстановление завершено, но тренировку проводить нет смысла.

Тренировка в четверг вечером

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	8	12	1

Началась суперкомпенсация. Здесь можно тренироваться.

Тренировка в пятницу

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	9	12	1

Пик суперкомпенсации. Идеальный момент для тренировки.

Тренировка в субботу

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	8	12	1

Суперкомпенсация частично утеряна, но тренироваться еще можно.

Тренировка в воскресенье

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Утеря суперкомпенсации. Мы вернулись к предтренировочному уровню.

Периодизация

Важна только для профессионалов и «середнячков». В процессе наращивания мышечной массы участвует огромное количество систем, одной из которых является Центральная нервная система. Нетипичная, слишком тяжелая работа изнашивает ЦНС. Наступает перетренированность. Если прогулка фермера с двумя гантелями по 20 килограмм — нагрузка типичная для человеческого тела, и слишком много психической энергии не отнимает, то к «прогулке» с двумя гантельками по 100 килограмм наш организм не приспособлен. После такой тренировки отдохнуть должны не только мышцы, но и психика. И чем больше стаж, тем дольше должна длиться психологическая «разгрузка». Возникает проблема — суперкомпенсация по целевой мышце уже наступила, а мощности ЦНС не восстановились. Чтобы не дать суперкомпенсации потеряться, мы проводим легкую тренировку. Мышцы травмируются, а мощности ЦНС психологически комфортной нагрузкой не подрываются. Так это выглядит на практике:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера	1	108	5	12	1
Сжимание эспандера	2	63	5	12	1
Сжимание эспандера	3	108	6	12	1
Сжимание эспандера	4	63	6	12	1
Сжимание эспандера	5	108	6	12	1
Сжимание эспандера	6	63	6	12	1
Сжимание эспандера	7	108	6	13	1
Сжимание эспандера	8	63	6	13	1
Сжимание эспандера	9	108	7	12	1
Сжимание эспандера	10	63	7	12	1

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Ответ на вопрос «Как развить предплечья?» лежит в прокачке обоих типов мышечных волокон:

• 1. Быстрых мышечных волокон (БМВ).
• 2. Медленных мышечных волокон (ММВ).

В 95% случаев в спортзале мы наблюдаем за тренировкой быстрых мышечных волокон. Развитие БМВ оказывает лучший эффект на мышечную гипертрофию, за счет чего тренинг быстрых мышечных волокон популярнее, чем работа над ММВ. Но у каждого человека в каждой мышце соотношение БМВ-ММВ разное! Если в ваших предплечьях 90% быстрых мышечных волокон, и всего 10% медленных, то тренировкой ММВ можно пренебречь. Но определить соотношение БМВ-ММВ можно только в рамках лабораторных исследований. Может оказаться, что в ваших предплечьях 90% ММВ, и только 10% — БМВ. В таком случае стандартные тренировки не дадут никакого эффекта. Что делать? Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна. Так вы в любом случае получите 100% результата.

На практике тренировка быстрых и медленных мышечных волокон выглядит так:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Сжимание эспандера	1	108	5	12	60
Сжимание эспандера	2	63	10	35	30
Сжимание эспандера	3	108	6	12	60
Сжимание эспандера	4	63	11	35	30
Сжимание эспандера	5	108	6	12	60
Сжимание эспандера	6	63	11	37	30
Сжимание эспандера	7	108	6	13	60
Сжимание эспандера	8	63	11	40	30
Сжимание эспандера	9	108	7	12	60
Сжимание эспандера	10	63	12	35	30

Программа для накачки предплечий

В условиях спортзала используем тяжелые базовые упражнения, которые развивают не только предплечья, но и все остальные мышечные группы. Желательно найти спортзал, в котором можно лазать по канату — канат является основой накачки предплечий. Если каната нет, используем тяжелые базовые упражнения, а также добавляем несколько изолированных движений.

Тренировка предплечий в вашу программу впишется таким образом:

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами	Отдых между упражнениями
Подтягивания	Вес собственного тела	5	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	50	3	12	1,5	2
Тяга горизонтального блока	55	3	10	1	4
Становая тяга	90	3	6	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	35	5	10	1	2
Молот	2 по 17	3	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	63	5	8	1	3
Вис на толстом турнике	Собственный вес+5 кг	5	30 секунд	1	5
Становая тяга	50	5	20	2	—

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	70	3	6	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол – 20-30 градусов)	2 по 25	5	10	1,5	3
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье	2 по 13	3	12	1,5	3
Французский жим штанги стоя	35	5	12	1	2,5
Обратные отжимания от скамьи	Вес тела	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	1	3
Бег	—	1	10 минут	—	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой	80	5	10	2	4
Выпады со штангой	55	3	12	2	3
Тяга на прямых ногах	55	5	8	2	3
Прогулка фермера	2 по 35	5	10-15 секунд	2	3
Жим ногами	220	3	15	1,5	4
Прогулка фермера	2 по 20	7	60 секунд	1	5
Канат	—	10	До верха	20 секунд	—
Сжимание эспандера (Альтернатива канату. Не использовать при выполнении предыдущего упражнения)	36	10	35	1	—

Развитие предплечий происходит в первый и третий тренировочные дни. Предплечья лучше всего качать вместе с бицепсом, так как функции этих мышц взаимосвязаны. Если поставить тренировку грудных, трицепсов и предплечий в понедельник, а в среду тренировать спину и бицепсы, то бицепсы и предплечья «выключатся» еще при первых подходах подтягиваний. Потренировать предплечья и не проработать при этом бицепсы — задача невыполнимая. В пятницу мы делаем прогулку фермера, которая нагружает мышцы ног, и лазаем по канату (работаем с эспандером, если каната нет).

Как развить предплечья в домашних условиях?

Лучшими снарядами для развития предплечий дома являются:

• 1. Эспандер.
• 2. Турник.

Можно докупить гантели, штангу и специальные тренажеры, но если вы не миллионер, в ближайший год выступать на соревнованиях по бодибилдингу не планируете, лучше ограничиться этими двумя тренажерами. «Что можно накачать эспандером?» — задается вопросом читатель, который знаком с этим кистевым тренажером. Все мы хотя бы раз тренировались с эспандером, и мышцы ни у кого не выросли. А все потому, что 95% (почти каждый) обывателей используют эспандер неправильно. Эспандер для предплечья — это лучший тренажер для развития силы хвата и накачки мышц, но только в том случае, если использовать его вместе с тренировочными принципами, о которых мы говорили выше. Для накачки предплечий вам нужно регулярно увеличивать нагрузку за счет увеличения сопротивления, количества подходов и повторений на каждой (или раз в 2–3) тренировке. Оптимальным вариантом при покупке эспандера является:

1. Приобретение нескольких эспандеров Captains of crush. Это самые надежные, эффективные, удобные и долговечные эспандеры на рынке. Но перед заказом кистевого эспандера вам необходимо проверить сопротивление, которое будет оптимальным для вас. Лучше покупать эспандеры «на вырост». Берем один тренажер, с которым вы можете выполнить 12 повторений в 5 подходах сейчас, и еще 2–3 Captains of crush с большим сопротивлением.

2. Приобрести эспандер с регулировкой нагрузки. Многим новичкам этого эспандера хватает на годы эффективных тренировок. Его можно приобрести как для того, чтобы узнать силу вашего сжатия, так и для полноценных тренировок.

Как накачать предплечья на турнике? Очень просто! Для развития предплечий на перекладине нужно:

• 1. Купить и установить перекладину или турник. Если планируете тренировать не только предплечья, лучше приобрести турник-брусья.
• 2. Приобрести расширитель грифа, который подходит для турника. Альтернативный вариант — обматывать турник полотенцем. За счет расширителя или полотенца увеличивается толщина турника. Чем толще снаряд с которым мы выполняем упражнение, тем лучше растут предплечья.
• 3. Приобрести несколько блинов для олимпийского грифа и пояс для крепления веса. Этот пункт не является обязательным для новичков, которые только начали развивать предплечья. Но для увеличения эффективности тренировок пояс и несколько блинов лучше приобрести.

Эспандер для предплечья вместе с турником — это самый экономичный, самый удобный и эффективный комплекс для прокачки мышц кистей рук в домашних условиях. Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	3	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	30	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	3	40-60 секунд	45	—

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	6	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	4	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	32	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	40-60 секунд	45	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	7	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	5	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	35	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	45-65 секунд	45	—

Тренировки № 4-5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	7	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	5	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	35	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	45-65 секунд	45	—

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	8	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	6	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	37	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	5	45-65 секунд	45	—

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	8	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	7	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	40	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	6	45-65 секунд	45	—

На восьмой тренировке закрепляем этот же результат.

Тренировка №9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	76	4	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+15 кг	4	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	45	7	30	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+5 кг	3	40-650секунд	45	—

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

Все цифры, которые мы указали в таблицах, не являются неизменными. Используйте принципы построения этих программ, а цифры меняйте исходя из собственных физических возможностей. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, тренируйтесь вовремя и ответ на вопрос «Как развить предплечья?» станет для вас сущим пустяком.

Упражнения для предплечий: как тренироваться правильно

Предплечья — важная составляющая гармонично развитой мускулатуры. Если вы хотите построить красивую спортивную фигуру, то включайте в свой тренинг базовые упражнения для развития мышц предплечий, а также упражнения для их растяжки. Сложность проработки этой зоны заключается в том, что мышцы предплечий гораздо труднее поддаются развитию, чем, например, бицепсы. Поэтому важно подобрать в свой комплекс правильные упражнения.

Как тренировать предплечья

Мужчина тренируется с гантелями

Мышцы предплечий имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, поэтому профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры, знают – наращивать мышечную массу в этой области достаточно трудно.

Особенность тренировки заключается в том, что необходимо включить в комплекс как силовые упражнения, преимущественно со штангой, так и упражнения для растяжки мышц. Комплекс необходимо выполнять два раза в неделю. Очень важно, чтобы количество подходов составляло не менее 3-4 с 15-20 повторениями в каждом подходе – только в таком случае можно добиться роста мышечной массы.

Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть, то есть сделать полноценную разминку, поскольку без нее высок риск травмы

Спортсмены, как правило, прорабатывают предплечья в тот день, когда тренируют мышцы спины и рук. Причем предплечья тренируют в последнюю очередь – такая последовательность позволяет добиться наилучших результатов.

Обратите внимание, что между тренировками обязательно должны быть перерывы не менее двух дней:  слишком частые тренировки могут привести к появлению болей в области запястий. Более того, эти боли могут стать хроническими.

Не спешите, наращивая мышечную массу в области предплечий, — это процесс трудоемкий и долгий, требует терпения. Спешка может привести к травме!

Базовые силовые упражнения

Девушка делает упражнения для мышц предплечий

Основные упражнения для тренировки предплечий — это сгибания и разгибания рук со штангой.

Сгибание запястий со штангой сидя

Специфика этого упражнения заключается в хвате штанги снизу. Возьмитесь за гриф штанги, сядьте на скамью, предплечьями необходимо упереться в бедра. Гриф во время упражнения держите в горизонтальном положении. Медленно начинайте сгибать запястье, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опустите запястья.

В домашних условиях это упражнение можно делать с гантелями

Сгибание Зотмана

Это упражнение выполняют с гантелями. Гантели удерживайте внизу, затем начинайте медленно поднимать их, при этом кисти поворачивайте ладонями вниз. Затем плавно опустите гантели.

Сгибания запястий со штангой за спиной

Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони должны смотреть вниз. Возьмите штангу, начните делать сгибания и разгибания в запястьях – следите за тем, чтобы в локтях руки не сгибались.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Во время тренировки хорошую нагрузку получают и мышцы бицепса. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху – руки держите ладонями вниз. Сделайте выдох, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня верха груди. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц предплечий

Девушка тренирует мышцы предплечий

Для восстановления мышц после интенсивного тренинга, улучшения эластичности связок и предотвращения травм необходимо растягивать мышцы. Например, это может быть простое, но эффективное упражнение, которое выполняется в положении сидя на коленях:

1. Разверните кисти так, чтобы пальцы были повернуты к коленям.
2. Упритесь на руки.
3. Начинайте плавно подавать таз назад, ощущая, как растягиваются предплечья.

Пример комплекса для предплечий вы можете увидеть в этом видео:

Включайте в свой тренинг и силовые упражнения, и комплексы на растяжку, чтобы добиться максимальных результатов!

Упражнения на бицепсы и предплечья

Молоток

Молоток работает на боковую часть бицепса, плечевую и плече-лучевую мышцы, формирующее упражнение, утолщает бицепс и предплечье.
Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Подъем гантели на бицепс (в скамье скотта)

Подъем гантели на бицепс в скамье скотта развивает середину и низ бицепса, изолирующее упражнение, удлиняет низ и поднимает пик бицепса.
Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Сгибание рук со штангой (в положении стоя)

Сгибание рук со штангой в положении стоя работает на середину, верх и низ бицепса, а также на верх предплечья, главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса.
Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье)

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).
Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант — чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

Концентрированный подъем на бицепс

Середина и низ бицепса. Изолирующее упражнение. Придает бицепсу пиковую форму.
Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс. Формирующее упражнение. Утолщает боковую  часть предплечья.
Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

7 убийственных упражнений на предплечье с гантелями для увеличения силы предплечья

Вы работали над руками и теряете мотивацию, потому что ваши предплечья не будут выглядеть так, как вы хотите? Мало того, они не такие сильные, как вы хотите? Не волнуйтесь, потому что у нас есть для вас идеальная тренировка для рук , которая не только придаст вам сексуальности, но и поможет вам увеличить силу предплечий.

Тренировка предплечий с гантелями

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим некоторые важные рекомендации, которые мы должны помнить:

а) Не работайте над предплечьями каждый день.В конечном итоге они будут болеть и уставать. 3-4 дня в неделю принесут вам отличные результаты.

б) Качество важнее количества, но это не означает, что вы полностью игнорируете количество повторов.

c) Ваши предплечья являются частью почти всех упражнений для рук, которые вы выполняете. Однако они все еще не получают того внимания, которого заслуживают. Вы должны выполнять некоторые упражнения, которые непосредственно воздействуют на эту часть рук.

г) Упражнения для предплечий несложные и сложные.Они просты и выполнимы. Поэтому вы не должны идти на компромисс в отношении веса. Поднимитесь как можно выше.

д) Вы можете работать над предплечьями, даже если вы не в тренажерном зале. Есть много старых техник для выполнения работы.

А теперь давайте посмотрим на тренировку, которая поможет вам развить силу предплечий.

---

Упражнение № 1

Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте на колени на полу так, чтобы ваше тело смотрело на скамью.

Шаг 2: Держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите их и положите предплечья на скамью. Убедитесь, что ваши запястья не касаются скамьи.

Шаг 3: Поднимите запястья вверх и задействуйте предплечья. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом. Повторите то же упражнение ладонями вниз.

Упражнение № 2

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на пол и держите по гантели в каждой руке.Ладони должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вниз.

Шаг 2: Держите руки ровно и не двигайте ими на протяжении всего упражнения. Поднимите гантели вверх и доведите их до уровня плеч. При выполнении этого движения задействуйте бицепсы и предплечья.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 3

Прогулка фермеров

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо на пол и держите пару гантелей.Сделайте все возможное. Подберите самый тяжелый.

Шаг 2: Держите плечи назад и напрягите пресс. Просто начните ходить.

Ходьба 2 минуты с 30-секундным перерывом в середине.

Упражнение № 4

Сгибание гантелей с полотенцем

Инструкции:

Шаг 1: Возьмите два полотенца и закрепите ими гантели. Держите гантели. Вы заметите, что захват расширился.

Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.

Шаг 3: Держите плечи фиксированными и выполните сгибание. Просто двигайте предплечьями и поднимайтесь, пока ладони не достигнут уровня плеч.

Шаг 4: Опустите вес обратно и повторите.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Упражнение № 5

Сгибание пальцев

Инструкции:

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Теперь вытяните эту руку к земле и положите правый локоть на правую внутреннюю поверхность бедра.

Шаг 2: Теперь разведите ладони так, чтобы гантель перекатилась к кончикам пальцев.

Шаг 3: Снова сожмите ладонь, чтобы согнуть запястье. Сжимайте вес как можно сильнее. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6

Drag Curl

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, а руки держите рядом.Убедитесь, что ладони обращены вперед.

Шаг 2: Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди. При этом отведите локти назад.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 7

Вращения запястьями с гантелями

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении и начинайте вращать запястьями. Поднимите ладони вниз, а затем верните их в исходное положение. Повторить.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и убедитесь в том, какой вес вы используете. Делайте медленные движения, чтобы не пораниться.

лучших упражнений для предплечий для сильной нижней части рук

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом списке я покажу вам некоторые из лучших упражнений для предплечий. Эти движения помогают увеличить мышечную массу нижних конечностей, чтобы они выглядели как Попай. Кроме того, они помогают сделать ваши предплечья более четкими и улучшить силу захвата.

Это руководство включает:

• Почему важно укреплять предплечья.
• Руководства по выполнению различных упражнений с отягощениями для предплечий.
• Как увеличить предплечья и запястья, укрепить сгибатели запястья.
• И другие советы по обучению и альтернативы.

В большинстве представленных здесь упражнений используются гантели. Итак, если после прочтения этого поста у вас есть дома пара гантелей, вы будете знать, как получить хорошую тренировку.

Зачем нужны упражнения на предплечья?

Сила захвата сильно недооценивается в области наращивания мышц. Каждый делает акцент на груди, руках и т. Д., Чтобы выглядеть круто и крепко. Но недостаточная сила предплечья может привести к ряду проблем и помешать развитию.

Я видел, как парни перестали расти, потому что штанга выскользнула из их ладоней. Они не могли больше подтягиваться или делать становую тягу, потому что их пальцы, запястья и мышцы предплечий были слабыми. Вместо того, чтобы решать проблему с помощью упражнений, они начали использовать бинты на запястья и другие средства. Не совершайте этой ошибки. Включите в свой распорядок тренировок упражнения для укрепления предплечий.

И вам больше ничего не нужно, только вес.

Давай узнаем.

1. Hammer Curl

Может быть, сгибание рук с молоточком — самое известное упражнение для предплечий, но оно также формирует бицепсы.

• Выполнение такое же, как сгибание рук на бицепс, но ладони смотрят внутрь. Таким образом, задействуются более верхние части мышц предплечья.
• Правило то же. Не махайте гантелями, держите локти прижатыми к телу, а спину прямой.

Для этого упражнения вы можете использовать более тяжелый вес, так как оно сложнее, чем предыдущие. Следовательно, сделайте 8-15 повторений.

Рекомендовано:

Рукоятка IronMind Captains of Crush

• Лучший усилитель для рук, который можно купить
• Прочный и точный
• Сопротивление от 60 до 322 фунтов

2.Фермерская прогулка

Это недооцененное комплексное упражнение, которое прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела и развивает вашу функциональную силу. Это комбинация кардио и силовых тренировок. Поскольку вам нужно держать гантели в течение нескольких минут, это делает ваши захваты очень мощными.

• Возьмитесь за два груза и потяните лопатки назад. Вы можете использовать более тяжелые грузы.
• Ходите не менее 1 минуты, но вашей целью должно быть 2–3 минуты.

Ручные захваты Best

Оцените лучшее снаряжение, чтобы усилить хватку, где бы вы ни находились.

3. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Кредит: www.youtube.com/watch?v=R5A5ODRSLXoe

Сгибания запястий можно выполнять с одним или двумя отягощениями.

1. Сядьте на скамью, положите предплечья на бедра, ладони смотрят вверх.
2. Запястья должны быть выше колен, чтобы у рук было достаточно места для движения вверх и вниз.
3. Согните гантели к предплечьям как можно сильнее. Когда у вас будет максимальное сокращение, остановитесь на мгновение и сожмите мышцы.
4. Медленно опустите DB в исходное положение.
5. Повторить.

Чтобы избежать использования импульса или плеч, вы можете выполнить сгибание запястий, встав на колени за скамейкой, положив руки на подушку.

Не используйте слишком большие веса, которые портят правильную форму упражнения. Я предлагаю сделать как минимум 12 повторений, но вы можете выполнить до 20 повторений.

4. Сгибание запястий ладонями вниз

Кредит: youtu.be/PDHxebi2vDQ

На предыдущей тренировке мы нацелены на нижнюю часть предплечий.В этой версии с захватом сверху мы делаем упор на его верхнюю часть.

• Исходное положение такое же, но руки направлены вниз.
• Поднимите гантели вверх перед собой как можно выше.
• Вверху сделайте паузу на несколько секунд и медленно контролируемым движением опустите гантели.

Выполните 12-20 повторений.

5. Вращение предплечья гантели

Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий и пальцев.Вы можете сделать это, сидя, положив руки на колени. Но я предпочитаю версию лежа, так как я могу делать большие круги и обходить другие мышцы.

• Встаньте на колени за скамейкой и положите руки на подушку ладонями вверх.
• Сделайте движение, как будто вы поворачиваете ключ с гантелями.

Сделайте 15-20 повторений.

6. Скручивания гантелей на предплечье

Это кажется глупым упражнением, но вращения запястьями с отягощением эффективно усиливают хватку.Из-за вращательного движения вы должны крепко сжимать штангу, чтобы активировать пальцы, предплечья и запястья.

• Возьмите две гантели в положении стоя.
• Держа руки близко к себе, вращайте вес.

7. Сгибание рук с гантелями назад

Сгибание рук на бицепс известно всем, но с поворотом мы можем превратить его в отличное упражнение для предплечий.

• Держите по гантели в каждой руке, расставив плечи.Ваши ладони обращены вниз.
• Поднимите гантели вверх. Держите локти прижатыми к туловищу и используйте силу предплечий. Максимально отключите плечи и не используйте инерцию.
• Поднимайте вес, пока не почувствуете сокращение предплечий. Я предпочитаю поднимать выше, чтобы увеличить диапазон движений.
• В верхней части движения остановитесь на мгновение и просто удерживайте гантели.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.Отрицательная фаза также благотворно влияет на силы.

Сделайте 10-20 повторений.

8. Сгибание пальцев с гантелями

Сгибание пальцев с гантелями

— это еще одна разновидность сгибания запястья, которая больше подчеркивает сгибатели запястья, когда пальцы находятся в движении. Он также воздействует на сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья. Чтобы улучшить технику, вы можете сделать подход на каждую руку. Включает 3 фазы:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол вертикально к скамейке для упражнений.Крепко удерживайте две гантели в супинированном положении.
• Держите тыльную сторону каждого предплечья на скамейке так, чтобы запястье не висело на скамье. Убедитесь, что вы держите руки на скамейке на протяжении всего упражнения. Позвольте гантелям скатиться к пальцам, разгибая запястье. Теперь это исходное положение.
• В концентрической фазе одновременно согните оба запястья, поднимая гантели вверх. Сгибая запястье, обхватите гантель пальцами.Медленно разогните запястья и позвольте гантели вместе с пальцем вернуться в исходное положение.

9. Zottman Curl

Zottman Curl — одна из лучших тренировок для предплечья. По сравнению с сгибанием рук на предплечьях, сгибание рук Zottman требует, чтобы вы перевернули хват гантели во время движения. Вот как это сделать:

В положении стоя возьмитесь за гантели каждой рукой по бокам так, чтобы большие пальцы рук обхватили препятствия для безопасности и ладонями вверх.Держите грудь вверх, глаза вперед, а колени слегка согнуты. Удерживая локти на месте, сгибайте вес к бицепсам или плечам одновременно для обеих рук.

Как только вы доберетесь до вершины, удерживайте позицию и сожмите бицепсы, затем переворачивайте гантели, пока ладони не окажутся в положении пронации. По-прежнему в этом положении медленно опускайте гантели к бедрам, пока не приблизитесь к своему пределу. Удерживая это положение, поверните ладонь к хвату ладонями вверх и начните снова.Если вы не можете выполнить все повторения обеими руками одновременно, вы можете чередовать руки в каждом повторении.

Попробуйте сделать около 12 повторений.

10. Полотенце Kettlebell Curl

Это упражнение обычно выполняется с гирей, но вы можете выполнять его и с гантелями. Убедитесь, что вы не позволяете своим рукам полностью разгибаться в конце движения, чтобы напряжение не покидало бицепсы, что может помочь вам отпустить гантели. Если вы рестлер, эта тренировка принесет вам пользу, улучшив хватку.

Эта тренировка задействует ваши руки и предплечья. Вот как это сделать:

• Оберните полотенце вокруг пары гантелей или через ручку гири и сложите полотенце пополам.
• Возьмитесь за конец полотенца обеими руками и согните его, удерживая верхнюю руку в неподвижном положении, а затем выполните сгибание.
• переместите бригадира вверх, пока ладони не достигнут уровня плеч.
• Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки с отягощением, и повторите.

Сделайте 5-8 повторений из-за постоянной нагрузки во время упражнения.

Заключение

Идеально проработанные предплечья — одна из целей создания прекрасного мужского тела. К этому склоняются и современные женщины. Итак, вам стоит попробовать любое из перечисленных нами упражнений сегодня и хорошо выглядеть!

Упражнения с гантелями для предплечий и тренировки со свободным весом

Тренировать мышцы предплечья с гантелями может быть сложно, потому что вы скоро поймете, что многие движения делают одно и то же.Тем не менее, мне удалось найти уникальных упражнений для предплечий с гантелями , которые вы можете выполнить на следующей тренировке.

Сопутствующие тренировки

Топ-8 упражнений с гантелями для предплечий

Я перепробовал практически все, чтобы добиться большего прироста предплечий. Но какую бы причудливую технику или оборудование я ни пробовал, я все время возвращаюсь к упражнениям для предплечий с гантелями, потому что они прибавляют массу, как ничто другое.

1. Сгибания рук с гантелями

Сгибания запястий — одно из самых популярных упражнений со свободными весами для предплечий, потому что их действительно легко выполнить.Кроме того, они наращивают надежную массу, помогая избежать мышечного дисбаланса.

Это удобное изолирующее упражнение прорабатывает сгибатели предплечья, что придает мышцам вид свисающей с костей, как если бы ваша нижняя часть руки была сочным куском мяса, который следовало бы повесить в мясной лавке.

1. Возьмите гантели средней тяжести и положите предплечья на скамью ладонями вверх. Вы также можете использовать бедра вместо скамейки.
2. Пусть руки свисают с края поверхности.
3. Согните руки в запястьях и опускайте гантели, пока не почувствуете хорошее растяжение предплечий.
4. Поднимите вес назад, согнув предплечья.
5. Сожмите предплечья на долю секунды, выполняя повторение.
6. Сделайте 12-20 повторений и сделайте около 2-4 подходов.

2. Сгибания рук с гантелями запястьями назад

Обратные сгибания запястья — самые важные из всех упражнений на предплечья с гантелями, потому что они работают на разгибатели. Сгибатели, как вы уже догадались, уже отлично прорабатывают спину и предплечья.

Итак, если вы хотите, чтобы предплечья были пропорциональными, тогда вам нужно , чтобы выполнило какое-то разгибание запястья. Если у вас нет гантелей, вы также можете сгибать запястье ладонями вниз над скамейкой с другим оборудованием.

1. Возьмите пару очень легких гантелей и положите нижнюю часть предплечий на скамью или на бедра.
2. Переместите руки вперед так, чтобы гантели свисали с края скамьи.
3. Согните руки в запястьях и опустите гантели на землю, пока не почувствуете растяжение в верхней части предплечий.
4. Вернитесь прямо вверх, разгибая запястья, а затем сожмите разгибатели в верхней части повторения.
5. Убедитесь, что запястья действительно согнуты, когда они поднимаются вверх. Не останавливайтесь, когда ваша рука и предплечья выровнены.
6. Придерживайтесь большого числа повторений (20-30) и делайте 2-4 подхода.

3. Сгибания запястья одной гантели

Многие тренировки предплечий с отягощениями часто оставляют вас с неровными предплечьями, потому что ваша более сильная сторона естественным образом берет верх.Тем не менее, сгибание запястья с одной гантелью может помочь, потому что оно позволяет вам сосредоточить 100% вашего внимания на работающей мышце.

1. Возьмите одну гантель средней тяжести и положите верхнюю часть предплечья на скамью.
2. Согните запястье и позвольте гантели растянуть нижнюю часть предплечья.
3. Опускайтесь, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение, а затем снова согните гантель, согнув запястье.
4. Удерживайте сокращение в течение короткой секунды, а затем повторите 2-4 подхода по 12-15 повторений.

4. Вращение спереди назад

Когда вы тренируете предплечья с гантелями, легко упустить мелкие мышцы, слишком много внимания уделяя обычным сложным движениям. Но как насчет тех маленьких мышц предплечья, которые делают ваши предплечья действительно мирового класса, когда они развиты? ^[1]

Я тебя прикрыл. Следующие два упражнения для предплечий со свободным отягощением помогут вам создать уникальную верхнюю часть тела, добавив мускулов в нижнюю часть рук, которых у ваших коллег-лифтеров нет (и для которых они не готовы работать).

1. Возьмите 2 легкие гантели в нейтральном положении рук.
2. Проведите мизинцем до конца гантели.
3. Затем поверните гантель к предплечью, перемещая нижний конец вверх и вперед, используя мышцы нижней части руки.
4. Начинайте с легкого и делайте от среднего до большого числа повторений. 2-3 подхода по 10-12 повторений — идеальная отправная точка.

Тренировки на разделенные части тела

5. Вращение спереди назад

Это упражнение противоположно предыдущему.В совокупности их здорово включать в конце тренировок с гантелями на предплечьях, потому что они добавляют заметные детали к мышцам. К тому же, чтобы поднимать легкий вес, совсем не обязательно быть свежей.

Чтобы сэкономить время и получить отличный насос, сочетайте его с упражнением с гантелями для предплечий, указанным выше. ^[2]

1. Держите 2 легкие гантели в положении молоточкового сгиба.
2. Проведите пальцами по направлению к верхней части гантелей так, чтобы другой конец был направлен вниз.
3. Поверните конец, направленный вниз, согнув предплечье назад. Постарайтесь прикоснуться концом гантели к коже для полного сокращения.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

6. Вращение гантелей запястьем

Показано начальное и конечное положения

Выполнение упражнения с гантелями для предплечий может быть болезненным, потому что вы получаете сильный ожог молочной кислоты из-за улучшенной изоляции мышц. Но если вы хотите повысить уровень накачки, попробуйте скрутить запястье с гантелями в конце тренировки.

Удачи вам в приобретении шейкера после этого!

1. Возьмите пару довольно легких гантелей и удерживайте их пронированным хватом.
2. Сожмите их как можно сильнее, а затем вращайте гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Немедленно поверните ладони обратно в положение пронации. Это одно повторение.
4. Выполняйте упражнение в быстром темпе и повторяйте как можно больше повторений.

7. Прогулка фермера

Возьмите 2 штанги и ходите 30-60 секунд.

Прогулки фермера — один из лучших способов завершить тренировки предплечий с гантелями, потому что они тренируют то, чего не хватает большинству бодибилдеров: силу хвата.

На самом деле, это упражнение настолько эффективно как как для массы, так и для силы, что вы могли бы сделать его даже в начале тренировки.

1. Держите пару тяжелых гантелей по бокам в нейтральном положении рук.
2. Не сжимайте веса слишком сильно, но старайтесь держать ручки на ладони (они могут больше скользить в пальцы, когда вы утомляетесь).
3. Ходьба с гантелями 30-60 секунд. Если вы тренируетесь на выносливость, вы можете даже превысить минуту (но вам нужно будет уменьшить вес).
4. Повторите 3-4 подхода и не бойтесь поднимать тяжести в этом.

8. Обратное скручивание

Ни одна тренировка с гантелями для предплечий не обходится без обратных сгибаний. И это потому, что ни одна пара рук не обходится без плечевой кости верхнего уровня. Эта мышца — одна из самых выдающихся мышц верхней части предплечий, и, возможно, она на больше видимых , чем бицепс.

Ultimatley, когда он хорошо проработан, ваши руки будут выглядеть более трехмерными.

1. Возьмите 2 гантели прямым хватом без большого пальца.
2. Согните их к плечам, удерживая плечи неподвижными.
3. Выйдите за пределы 90 градусов, чтобы добиться хорошего сокращения, а затем снова опустите вес под контролем.
4. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для предплечий с гантелями

Вот мои 3 любимые тренировки предплечий с гантелями. Каждая тренировка направлена ​​на достижение определенной цели, но, например, если вы хотите улучшить как силу, так и выносливость, вы можете смешивать и сочетать упражнения. ^[3]

В качестве альтернативы вы можете выполнять обе процедуры, но в разные дни недели.

Тренировка гантелей предплечий 1: максимальная сила

1: Фермеры wal k — 4 задержки по 30 секунд

2: Подъем запястья с одной гантелью — 4 x 8-10 повторений

3 : Обратные сгибания рук — 4 x 8-10 повторений

4: R сгибание запястья в обратном направлении — 4 x 15-20 повторений

Гантели для предплечий. Тренировка 2: чистый размер

1: Сгибания рук — 4 x 12-15 повторений

2: Сгибание рук назад — 4 x 12-15 повторений

3: Сгибание рук в обратном направлении — 4 x 20-25 повторений

4A: Вращения назад вперед — 2 x 8-10 повторений

4B: Вращения назад спереди — 2 x 8-10 повторений

Тренировка гантелей предплечий 3: Повышение выносливости

1: Фермеры ходят — 3 задержки по 60 секунд

2: Сгибание рук назад — 3 x 20 повторений

3A: Сгибание рук — 3 x 20 повторений

3B: Сгибание рук назад — 3 x 30 повторений

4: Скручивание гантелей — 1 подход до отказа

Больше вдохновения для тренировок

Заключение: Какие упражнения с гантелями для предплечий самые лучшие?

Существует множество эффективных упражнений с гантелями для предплечий.Как я уже сказал, многие движения делают одно и то же, и большинство из них дает аналогичные результаты. Однако в своей тренировке предплечий с гантелями я всегда включаю какой-нибудь сгибание запястий, потому что оно обеспечивает так называемое динамическое сокращение .

По сравнению с изометрическими сокращениями, динамические сокращения стимулируют большую гипертрофию, потому что мышечная ткань многократно растягивается и сокращается, что разрушает больше волокон.

Самое замечательное в упражнениях со свободным весом для предплечий то, что вы можете выполнять их практически где угодно.

Что касается трех тренировок с гантелями для предплечий, все они улучшат вашу силу, гипертрофию и мышечную выносливость. Но очевидно, что, как вы можете видеть по диапазонам повторений, есть небольшая предвзятость для каждой отдельной цели. Но нельзя сказать, что большое количество повторений не способствует наращиванию мышц.

Также смело выполняйте свои любимые упражнения с гантелями для предплечий, если они вам не нравятся. Существует множество тренировок для предплечий с отягощениями, которые дают аналогичные результаты, поэтому я советую просто делать то, что вам больше всего нравится, чтобы вы могли придерживаться программы и добиваться результатов.

Список литературы

1. Боулз К., Каннам С. и Кардуэлл А. (2000). Предплечье. Американский журнал рентгенологии , 174 (1), 151-159. https://doi.org/10.2214/ajr.174.1.1740151
2. Weakley, J., Till, K., Read, D., Roe, G., Darrall-Jones, J., Phibbs, P., & Джонс, Б. (2017). Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции. Европейский журнал прикладной физиологии , 117 (9), 1877-1889.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3680-3
3. Шимански Д., Шимански Дж., Моллой Дж. и Паско Д. (2004). Влияние 12 недель тренировок запястий и предплечий на бейсболистов средней школы. Журнал исследований силы и кондиционирования , 18 (3), 432-440. https://doi.org/10.1519/00124278-200408000-00007

упражнений на предплечье для женщин | Livestrong.com

Выполняйте упражнения с легкими весами для укрепления предплечья.

Основными движущими силами предплечья являются сгибатели и разгибатели.Укрепление мышц предплечья помогает выполнять повседневные дела, например поднимать мешки и другие предметы. Повышение силы предплечья также может помочь снизить вероятность развития синдрома запястного канала. Женщины, желающие улучшить силу предплечий, могут добавить несколько упражнений в свою программу силовых тренировок. Выполняйте все упражнения один раз в неделю по 12-15 повторений, используйте легкий вес и выполняйте каждое упражнение медленно и осознанно.

Сгибания запястий

Сгибания рук на запястье легко выполняются с гантелями весом от 3 до 5 фунтов.Это упражнение укрепляет сгибатели запястья предплечья. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью или стул и возьмите гантель в правой руке, положив правое предплечье на правое бедро ладонью вверх. Позвольте гантели скатиться с ладони вниз к пальцам. Поднимите гантель обратно вверх, взяв гантель и направив суставы пальцев вверх как можно выше. Опустите гантель и повторите.

Сгибание рук в обратном направлении

Обратный сгибание запястья укрепляет разгибатели предплечья.Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель весом от 3 до 5 фунтов в руку рабочей руки. Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за гантель хватом сверху, ладонью вниз к полу. Положите предплечье на бедро и держите запястье ниже колена. Сожмите разгибатели руки и поднимите гантель вверх, направив суставы к потолку. Верните суставы к земле и повторите.

Сгибания рук с молоточком

Молотковые сгибания укрепляют сгибатели и разгибатели рук, а также бицепсы.Для выполнения упражнения возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и свесите руки по бокам. Согните руки вверх, сгибая руки в локтях, и подтяните предплечья к плечам. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, затем опустите руки обратно в исходное положение. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

упражнений на предплечья | Упражнения для предплечий Гантель Гиря

Когда вы в тренажерном зале, вы обычно сосредотачиваетесь на развитии силы ягодиц, квадрицепсов и икр.Но хорошая сила сцепления также важна, когда речь идет о более продолжительной и сильной езде, а также о недопущении накачивания рук. Вот почему Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал эту схему с пятью упражнениями для предплечий, которые помогут вам развить серьезную силу хвата.

Эти упражнения для предплечий прорабатывают сгибание и разгибание запястья и пальцев, которые вам нужны, чтобы удерживать тормоза, маневрировать рулями и удерживать себя на велосипеде в вертикальном положении.Кроме того, упражнения улучшают силу плеч и могут помочь вам избежать чрезмерных травм или тендинита из-за дисбаланса в мышцах, — говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪

«Руль создает сильное давление и движение, поэтому чем сильнее и лучше функционируют запястья и руки, тем выше производительность», — говорит Тамир.

Как это делать: Выполняйте каждое движение за указанное количество повторений. Завершите схему 3 раза.Отдыхайте и встряхивайте запястья в течение 30 секунд между подходами. Вам понадобится скамейка или стул, набор легких гантелей, две гантели (или более тяжелые гантели) и дополнительный коврик для йоги, чтобы защитить колени.

---

Инструменты для повышения прочности захвата

Скамья для упражнений

Основы Amazon amazon.com

Гиря

Основы Amazon амазонка.ком

39,99 долл. США

Набор резиновых гантелей

КЕПКА со штангой amazon.com

47,94 долл. США

Amazon Basics Экстра толстый напольный коврик для фитнеса и йоги с ремнем для переноски — 74 x 24 x 0,5 дюйма, синий

Основы Amazon amazon.com

21,49 $

---

Сгибание запястья

Сядьте на скамейку или стул.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх, положив предплечья на бедра. Вытяните запястья вниз и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.

---

Обратное сгибание запястья

Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вниз, положив внутренние руки на бедра. Вытяните запястья вверх и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений. Повторите от 10 до 12 раз.

---

Сгибание рук на бицепс хватом сверху

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.Ваши запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение. Выполните 10 сгибаний на бицепс.

---

Kettlebell Farmer’s March

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири (или гантели) в каждой руке по бокам. Держа спину прямо, грудь гордо и плечи опущены, маршируйте на месте, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе.Выполните от 12 до 15 маршей на каждой ноге.

---

Изометрическая фиксация гири на полу-коленях

Начните в положении 90-90, расположив левое колено впереди и правое (заднее) колено на земле. Возьмите одну гирю за рог и скрутите ее так, чтобы колокол находился рядом с вашим ухом, а ваш локоть находился под углом 45 градусов. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.

---

[Смотреть] Попробуйте эти тренировки

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение со скручиванием гантелей для предплечий (Учебное пособие)

Мышцы предплечья очень активны в повседневной жизни. Таким образом, они отлично реагируют на поднятие тяжестей с большим числом повторений. Более того, тренируясь с большим количеством повторений, вы избегаете чрезмерного напряжения в уязвимых суставах запястья.

Скручивание предплечий — отличное завершающее упражнение для наращивания мышц и повышения выносливости нижних конечностей. Кроме того, вы можете выполнять скручивание запястий с гантелями дома или в тренажерном зале, так что это очень универсальное упражнение.

Связанный пост : хорошие тренировки предплечий │ тренировки с гантелями предплечий

Детали упражнения на скручивание запястья

Начальная и конечная позиции

• Основные мышцы : Сгибатели и разгибатели предплечья
• Тип упражнения : сила
• Механика упражнений : Изоляция
• Трудность Уровень : Требуется снаряжение

2197 Гантели Как выполнять упражнение со скручиванием запястья на предплечье

Чтобы выполнить поворот запястья с гантелями, сначала нужно держать гантели средней тяжести в каждой руке.

1. Держите гантели руками в нейтральном положении.
2. Удерживая плечи неподвижными, вращайте запястьями вперед и назад (в положение пронации, а затем в положение супинации).
3. Выполните 20-30 повторений или продолжайте, пока не приблизитесь к точке мышечного отказа.

Преимущества скручивания гантелей на запястье

Это упражнение с вращением предплечья с гантелями имеет неоспоримые преимущества для бодибилдеров и тех, кто стремится улучшить выносливость предплечий.

Лучшая работоспособность предплечья

Скручивание запястья db обычно выполняется до тех пор, пока предплечья не сгорят. Или, по крайней мере, это делается для очень большого количества повторений. Таким образом, вы приучаете предплечья к выполнению последовательных повторений.

Тренировка с большим количеством повторений не только улучшит вашу выносливость, что отлично подходит для видов спорта, требующих интенсивного использования рук, но также улучшит вашу работоспособность. ^[1]

Работоспособность — это ваша способность или способность справляться с тренировочным объемом.Тренировочный объем — это, по сути, общий вес, который вы поднимаете за определенную тренировку или неделю (количество повторений x подходы x вес).

Итак, чем больше вы справитесь с объемом, тем больший вес вы поднимете в целом и тем больше мышц предплечья вы наберете.

Мощный мышечный насос

strong pump — одно из преимуществ выполнения скручивания предплечья с гантелями. После нескольких подходов вы почувствуете, как ваши предплечья раздуваются, а кожа становится более упругой.Это насос в действии.

Улучшенная васкуляризация — отличный «побочный эффект» этого. Это анекдотично, но когда я делаю большое количество повторений и большой объем тренировок для определенной группы мышц, васкуляризация имеет тенденцию заметно улучшаться, даже когда я на самом деле не в тренажерном зале.

Подробнее : сгибание запястий ладонями вниз над скамейкой

Повышение эффективности тренировки

Скручивание предплечья задействует практически все мышцы предплечья. В частности, он постоянно бросает вызов сгибателям и разгибателям.

Таким образом, вы сэкономите значительную времени , потому что вам, как правило, придется выполнять отдельные упражнения на сгибание и разгибание запястья, что, по общему признанию, по-прежнему является лучшей практикой для максимального увеличения гипертрофии.

Улучшенная связь с мышцами разума

Как вы узнали из руководства по повороту запястья, вам нужно держать плечи и плечи в неподвижном состоянии, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Другими словами, все движение должно исходить от ваших запястий и предплечий.

Преимущество соблюдения этой строгой формы — улучшение связи с мышцами разума. ^[2] Поскольку это упражнение на изоляцию, вы вынуждены оттачивать предплечья. В противном случае вы не почувствуете, что они работают так много.

Это улучшает вашу способность мысленно включать предплечья. Несомненно, это перенесется в ваши более тяжелые упражнения, такие как сгибания рук стоя или сгибания запястий со штангой на скамье.

Идеи тренировки с поворотом запястья

Несмотря на то, что скручивание предплечий — отличное завершающее движение, вам нужно делать больше, чем скручивание запястий с гантелями, если вы хотите построить отличные нижние части рук.

Тренировка 1: Размер

1: Сгибание рук со штангой EZ — 3 x 10-15 повторений

2: Сгибания рук с гантелями в обратном направлении — 3 x 15-20 повторений

3: Сгибания рук на косе — 2 x 15-20 повторений

4: Кручение запястья — 2 подхода до отказа

Тренировка 2: сила

1: Сгибание запястья с гантелями одной рукой — 3 x 8-10 повторений

2: Сгибания рук на запястье стоя — 3 x 8-12 повторений

3: Сгибания рук на брусьях — 2 x 12-15 повторений

4: Кручение запястья — 2 подхода до отказа

Альтернативные скручивания предплечья

Упражнение со скручиванием запястья, безусловно, хорошее.Но одна из лучших вещей в тренировках — это разнообразие, которое вы можете иметь в тренировочном режиме. Нет ничего лучше, чем добавлять и менять движения, чтобы поддерживать мотивацию и сохранять свежесть.

Например, сгибание запястья со штангой за спиной — отличный способ наращивания массы, потому что вы, по сути, вынуждены направлять все свое внимание на работу целевой мышцы, потому что вы фактически не видите движущийся вес. Обратной стороной является то, что, в отличие от поворота запястья db, настройка немного сложна, если у вас нет партнера.

В идеале, начинайте тренировку с умеренного повторения, регулярных сгибаний запястий. Затем завершите предплечья скручиванием гантелей в большом количестве повторений.


Чтобы проработать разгибатели, вы можете сгибать запястья на скамейке ладонями вниз. Это называется сгибанием запястий со штангой обратным хватом, но вы также можете использовать гантели для аналогичного эффекта. Только не забывайте идти налегку, потому что разгибатели очень медленные, . Вы не поверите, но пустая штанга весом 10-20 фунтов может стать хорошим стимулом для разгибателей.

Ролик для предплечий похож на упражнение со скручиванием гантелей на запястье, но дает предплечьям достаточно времени для напряжения. И хотя поворот предплечья, несомненно, легче настроить, я предпочитаю валик для запястья, потому что он также более интенсивно работает с вашим хватом.

См. Наше руководство о том, как сгибать запястья, чтобы узнать больше о предлагаемых вариантах.

Приговор на скручивание предплечья в упражнении

Используете ли вы его в качестве завершающего упражнения в программе бодибилдинга или во время общей силовой тренировки, чтобы получить дополнительную стимуляцию предплечья, упражнение с гантелями на запястье — отличный вариант.

Это безопасное и эффективное упражнение на предплечье, которое улучшает вашу выносливость и мышечную массу. Вы можете делать скручивания предплечий в тренажерном зале с гантелями, но вы также можете делать это дома с подобными утяжеленными предметами — ваши мышцы не знают разницы.

Список литературы

1. Фрайер, С., Стоун, К.Дж., Свин, Дж., Диксон, Т., Эспанья-Ромеро, В., Джайлс, Д., Балаш, Дж., Стоунер, Л., и Дрейпер, Н. (2017 г. ). Различия в силе предплечий, выносливости и гемодинамической кинетике между боулдеристами-мужчинами и скалолазами-лидерами. Европейский журнал спортивной науки , 17 (9), 1177–1183. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1353135
2. Паоли, А., Мансин, Л., Саонселла, М., Григолетто, Д., Пачелли, FQ, Дзампаро, П., Шенфельд, Б.Дж., и Марколин , Г. (2019). Связь между разумом и мышцами: влияние словесных инструкций на мышечную активность во время упражнения на жим лежа. Европейский журнал трансляционной миологии , 29 (2). https://doi.org/10.4081/ejtm.2019.8250

6 тренировок для предплечий, которые вы никогда не пробовали

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, у вас должен быть хороший захват.

Сила захвата бывает трех видов: раздавливание, поддержка и защемление. Большинство исследований, посвященных преимуществам сильного захвата, относятся к давящему хвату, то есть хвату между пальцами и ладонью, используемым для захвата веревки, перекладины и рукопожатия.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По данным исследования , проведенного в 2015 году, Lancet , тренировка хватки может помочь вам прожить дольше.Исследователи проверили силу захвата около 140 000 человек по всему миру с помощью динамометра — научного инструмента, используемого для измерения силы захвата. Результаты показали, что с каждым уменьшением силы хвата на 5 кг риск смерти от всех причин возрастал на 16%.

Исследование Мичиганского университета, проведенное ранее в этом году, повысило эту цифру. Исследовательская группа обнаружила, что люди с более низким уровнем мышечной силы (сила, измеренная с помощью тестов на силу захвата) на 50 процентов чаще умирают раньше, чем люди, которые сильнее, чем базовые показатели.

Получение (более сильного) захвата

Итак, насколько сильна достаточно сильная? Если вы читаете это, вы, вероятно, могли бы больше потренировать хват.

В исследовании, проведенном в журнале « Journal of Strength and Conditioning Research», 2016 г., , , , установлено пять зон улучшения здоровья в зависимости от силы захвата для населения США: «нуждается в улучшении», «удовлетворительно», «хорошо», «очень хорошо» и « отлично.» Среди взрослых в возрасте от 20 до 69 лет значительно больше мужчин (21 процент), чем женщин (14 процентов), относились к категории «нуждается в улучшении», и больше женщин (24 процента), чем мужчин, относились к категории «отлично» (15 процентов).И у мужчин, и у женщин сила хвата достигла пика в возрасте от 30 до 39 лет, при этом у мужчин этой возрастной группы средняя сила хвата составляла 216 фунтов обеими руками, а у женщин — в среднем 136,5 фунтов.

Каждый может извлечь выгоду из более сильных захватов, но исследование показало, что мужчины, в частности, могут добиться некоторых коллективных улучшений.

Существует множество стандартных силовых тренировочных движений, которые улучшают ваш хват — подтягивания, становая тяга, сгибания запястий и многие другие. Однако даже если вы опытный лифтер, вы, вероятно, не пробовали выполнять следующие шесть упражнений.

Не совсем типичная сила захвата Шесть

Рукоятка для теннисного мяча

Необходимое оборудование: теннисный мяч

От 50 до 100 сжатий в день


Марк Баррозу




Тренировочный комплект с усилителем захвата рук

Сделайте это: Встаньте или сядьте прямо, полностью согнув локоть, а ладонь согните ладонь так, чтобы она была обращена к вам.Возьмите теннисный мяч и удерживайте его в одной руке, используя только четыре пальца без большого пальца. Сожмите мяч четырьмя пальцами к ладони. Это одно повторение. Делайте от 50 до 100 сжатий рук в день на каждую руку, чтобы улучшить силу хвата.

Совет тренера: Если у вас есть подпружиненный усилитель захвата или стресс-мяч, используйте их в дополнение к теннисному мячу в течение дня. Все эти техники тренируют сокрушительный хват.

Сгибание рук в обратном направлении толстым хватом

Необходимое оборудование: две гантели, устройство для увеличения диаметра


3 подхода по 8 повторений


Марк Баррозу

Как это сделать: Перед тем, как начать, поместите устройство для увеличения диаметра на ручки двух гантелей.Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели прямым (пронированным) хватом и расположите руки прямо по бокам.

Удерживая руки пронацией, сожмите бицепсы и предплечья, медленно, контролируя, поднесите гантели к подбородку. Сделайте паузу на три секунды вверху, затем медленно верните гири в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Захваты для жира помогают создать раздавливающий хват, который переходит в спортивные результаты, согласно недавнему исследованию Journal of Strength and Conditioning .Выполняя пронацию лучевого сустава (встреча лучевой и локтевой костей руки) в обратном сгибании, вы активируете разгибатели предплечья (которые открывают кисть), а также brachialadoris (мышцы нижней части руки), а не только двуглавую мышцу плеча (вершина ) во время обычного завивки.

Тарелка для полотенец Farmer’s Carry

Необходимое оборудование: два полотенца среднего размера, две утяжелители


3 раунда от 20 до 30 ярдов для переноски

Марк Баррозу

Как это сделать: Проденьте полотенца через отверстия в центре каждой пластины веса.Встаньте, взявшись за оба конца каждого полотенца в каждую руку. Убедитесь, что ваши полотенца достаточно длинные, чтобы вес не касался земли, когда вы держите их по бокам.

Пройдите вперед на 20–30 ярдов, развернитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Подсказка для тренера: Фермерские переноски тренируют раздавливающий и поддерживающий хват, который представляет собой статический хват, требующий от ваших предплечий и рук удержания удержания в течение длительного периода времени.Использование полотенец в качестве механизма захвата увеличивает акцент на предплечьях.

Подъем и перенос плиты

Необходимое оборудование: Весовая плита


3 подхода по 5 повторений в каждом направлении

Марк Баррозу

Как это сделать: Поместите 10-фунтовую тарелку на землю. Встаньте прямо, слегка согните колени и выпрямите спину. Согните колени и возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев — большой палец должен находиться с одной стороны тарелки, а четыре других — с другой.Встаньте так, чтобы гиря была «зажата» так, чтобы она была рядом с вашим правым бедром, обе руки по бокам.

Для переноса поднимите пластину правой рукой перед лицом на уровне глаз. Затем перенесите его, зажав таким же образом левой рукой, а затем перенесите вес на левую сторону тела. Это одно повторение справа налево.

Совет тренера: Щипковый захват — это захват между пальцами и большим пальцем, который помогает при метании, лазании по скалам, переносе мешка с песком и удержании объекта «едва за нитку».«Развитие этого типа захвата помогает другим типам захвата и помогает поднимать странные предметы кончиками пальцев.

Переноска ведра

Необходимое оборудование: Пластиковое ведро емкостью 5 галлонов с грузами (гиря, гантели, мешок с песком, песок или камни)

4 поездки на 50 ярдов


Марк Баррозу

Как это сделать: Заполните ведро на 70–80 процентов, если вы используете настоящий песок или камни — в противном случае поместите в ведро гири на 50–60 фунтов.После наполнения возьмитесь одной рукой за дно ведра, а другой рукой возьмитесь за запястье противоположной стороны.

Держите ведро высоко и плотно прилегающим к груди. Пройдите 50 ярдов вперед, развернитесь и пройдите 50 ярдов назад. Это одна поездка. Сделайте всего четыре поездки.

Совет тренера: Переключайтесь назад и вперед, между которыми рука держит ведро после каждой поездки, чтобы не обжечь одну сторону слишком быстро. Если вам нужно опустить ведро, не отпускайте его; сделайте четверть выпада, поставьте ведро на переднее бедро и отдохните от 30 до 60 секунд.

Rope Inverted Row

Необходимое оборудование: Альпинистская веревка (длина 17 футов, толщина 1 дюйм) и прочный подвесной анкер.

3 подхода по 8 повторений

Марк Баррозу

Как это сделать: Оберните один конец веревки вокруг анкера (подтяжка должна работать), убедившись, что оба конца ровные. Возьмитесь за каждый конец веревки в каждую руку, провисив снизу на 1-2 фута.Теперь сядьте под перекладину для подтягиваний, чтобы колени были согнуты, а спина была параллельна земле. Руки должны быть прямыми.

Держа спину ровной, согните руки в локтях, сожмите спину и гребите к потолку. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Этот прием работает не только с мышцами спины и живота, но и с раздавливающим хватом и поддерживающим хватом.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.