Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения с гантелями для подтягивания на турнике: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Содержание

Изучаем упражнения для подтягивания на турнике с нуля

Упражнения для подтягивания на турнике становятся необходимы, когда вы начинаете понимать, что подтягивание на турнике требует намного больше, чем просто сильные руки.

Ведь часто может быть так, что вы выполняете силовые тренировки или используете интервальные тренировки, но когда дело подходит к подтягиванию на турнике, у вас не получается поднять подбородок выше перекладины. И поверьте, вы не одиноки в этом.

«Несмотря на то, что подтягивание на турнике считается упражнением для верхней части тела – способность к стабилизации всего тела, жесткость мышечного корсета от груди вниз становятся очень важны, когда нужно оптимизировать внутренние движения плечевого пояса, лопаток и грудного отдела позвоночника», — говорит Джефф Халеви, тренер и владелец фитнес клуба из Нью Йорка (США).

Если рассматривать подтягивание на турнике как простое физическое упражнение, то надо признать: оно довольно сложно. Вы вначале просто висите на перекладине с помощью двух рук, а потом подтягиваете свой вес.

«Подтягивания являются пожалуй, наилучшим индикатором относительной силы человека», — говорит Адам Росанте, тренер и автор сайта по фитнесу The 30-Second Body. «Другими словами, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-нибудь сталкивались с классическими упражнениями с собственным весом такими как планка, отжимания от пола или любые позы йоги для работы на предплечья вам известно, что использовать собственный вес иногда бывает наиболее сложно.

Другая важная вещь при этом упражнении: подвижность плеч. «Достаточная грудная или плечевая подвижность позволяет латеральным мышцам, главному движителю при подтягивании, выполнять свою работу», — объясняет Халеви. «Если плечевой пояс не обладает достаточной подвижностью, стабильностью и координацией, то правильно выполняемое подтягивание на турнике становится практически невозможным».

Но что можно сделать, чтобы это стало возможным? Есть вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике, которые помогут укрепить мышцы, используемые при подтягивании на перекладине.

Основные мышцы, которые мы задействуем при этом движении это большие мышцы спины (широчайшая мышца спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Также на протяжении всего движения вам также необходимо все время задействовать брюшной пресс и поддерживать правильное выравнивание плеч.

Как использовать приведенные ниже упражнения для подтягивания на турнике:

— если вы тренируетесь и столкнулись с необходимостью выполнения подтягивания на перекладине как одним из элементов тренировки, не стесняйтесь заменять его на вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике, в зависимости от вашего уровня квалификации.

— если вы тренируетесь с конкретной целью сделать подтягивание на турнике, как только вы дойдете до уровня «продвинутый», используйте прогрессивную программу тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике.

И имейте в виду: хотя упражнения разбиты по уровню физического состояния, из любых этих упражнений вы сможете извлечь пользу независимо от вашей подготовки.

Вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике

Начальный Уровень

1. Держать гантели (английский – Dumbbell Holds)

Стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держать тяжелые гантели в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку, привлекая на помощь бицепсы (не просто замыкаясь на руках) в течении 30 секунд. Если вы не можете делать это в течении 30 секунд, возьмите гантели полегче. Отдохните 60 секунд. Повторите три раза.

Чтобы увеличить силу хвата руки, держите за головку более легкой гантели (вместо рукоятки гантели) в каждой руке как минимум 30 секунд.

2. Висеть на турнике (английский – Timed Hangs)

Руки поднимите вверх, раздвиньте чуть больше уровня плеч, обхватите перекладину турника, брюшной пресс в напряжении. Висите на вытянутых руках, оторвав ноги от земли в течении 10 секунд. Держите внимание на внутреннем вращении плеч, прижимая их вниз (не позволяйте плечам подниматься верх вокруг шеи). Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы держать плечи (лопатки) в ровном положении. Повторите 5 раз.

3. Соединение лопаток в висе на турнике (английский –Scap-Ups)

В положении виса на турнике с прямыми руками, ноги оторваны от земли. Устремите плечи вниз и постарайтесь мягко свести лопатки на спине вместе. Примите начальное положение. Повторите 15 раз.

Профессиональный совет: попрактикуйте это движение прежде чем висеть на турнике. Представьте себе, что чей то палец находится у вас между лопаток. Постарайтесь сжать этот палец, используя лопатки. При этом ваши плечи слегка отведутся назад, но ваше внимание должно быть также на спине, не только на плечах.

4. Упражнение «Крылья летучей мыши» (на англ. Prone Bat Wings)

Исходное положение: лежа на наклонной скамейке, голова на одной линии с телом находится на краем скамейки. Возьмите гантели в каждую руку. Ноги находятся по разные стороны скамейки, слегка согнуты и расслаблены. Руки с гантелями сгибаем в локтях, локти при этом прижаты к телу (как будто вы гребете). Гантели при этом должны быть на одной линии с вашим телом. В этом положении удерживайте гантели в течении 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний Уровень

5. Стоим на прямых руках и на носках ног ( на английском «Plank»)

Это всем известное упражнение «Планка». Но повторим еще раз, как оно выполняется. Положите руки на пол прямо под плечи. Ноги выпрямлены за вами, все тело напоминает одну прямую линию, ступни ног расставлены на ширину бедра. В это время вы находитесь в одной из стадий известного у нас упражнения «Отжимание от пола». В этой начальной стадии, руки вытянуты, тело как прямая струна, подключаем брюшной пресс. Держим это положение 60 секунд. Расслабляетесь. Повтор три раза.

 

6. Лежа на полу поднимаем руки и ноги

На английском это упражнение звучит как «Hollow hold bananas»

Лягте лицом вверх на полу, ноги прямые и руки вытянуты над головой. Прижимаем спину к полу. Активизируем мышцы живота, поднимаем руки, голову и ноги от пола. Держим 15 секунд. После этого опускаем. Всего 5 повторов.

7. Занимаемся на тросовом тренажере

Упражнение на английском называется Supine Cable Pull-Down (для тех у кого нет возможности таких занятий могут пропустить)

Лягте на наклонной скамье тросового тренажера, ноги расставляем в разные стороны. Колени расслаблены, ноги стоят на полу. Держим рукоятку с тросом над головой. Держа руки прямыми, соедините лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно возвратите трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Сжать грузы пальцами (английский — «Plate Pinch»)

Сложите два или больше стандартных небольших грузов для штанги или гантелей соединительными поверхностями наружу. Стоя в расслабленной позе с руками по бокам, сжать их большим и указательным пальцем в течении не менее 30 секунд.
Если вы не можете этого сделать, попробуйте более легкие веса. Отдохните 60 секунд и повторите три раза.

Продвинутый Уровень

9. Отжимаем гири снизу вверх (английский — « Kettlebell Bottom-Up Press»)

Держите гирю вверх дном в правой руке, локоть согнут на уровне груди. Балансируя так, чтобы гиря находилась дном вверх к потолку, медленно выжимаете ее рукой. Повторите 15 раз. Потом смените руки.

10. Подтягивание к штанге снизу (английский — «Inverted Rows»)

Встаньте перед незагруженной штангой на уровне груди. Штанга закреплена на стойке. Держите гриф верхним хватом, руки на ширине плеч, локти согнуты. Ногами пройдите в положение под штангой, так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу и вы смотрите в потолок. Сохраняя ноги прямыми а локти близко к телу, вытяните руки, как будто вы подтягиваетесь к штанге. Не забывайте обращать внимание на лопатки – сжимайте их, когда подтягиваетесь к штанге.

11. Выкатываем фитбол (или мяч стабильности или гимнастический мяч, названий много, а суть одна)

Английское написание данного упражнения: «Stability Ball Roll-Outs»
Встаем на колени на полу, соединяем руки и складываем их на мяч. Держа спину прямой и все тело в одну прямую, выкатываем мяч от себя, медленно удлиняя свое тело. Используем брюшной пресс, чтобы вернуться назад. Повторяем данное движение 15 раз.

12. Отжимаем пустую штангу

Так называется в Америке данное упражнение «Empty Bar 100’s»
Ложимся на скамейку, держим пустую штангу перед собой на распорках. Локти прижаты к телу. Отжимаем штангу от себя. Повторяем так 20 раз.

На этом я заканчиваю показывать вам упражнения для подтягивания на турнике потому, что в следующей статье мы переходим к заключительной фазе: прогрессивной программе тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания – это одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю тянущую группу мышц в вашем теле – мышцы спины, бицепс, предплечья.

Способность выполнить это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки – любой, кто может сделать подтягивание, находится в довольно хорошей физической форме. Если вы можете сделать 10 и более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее, подтягивания могут стать для вас достаточно сложной задачей, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Введение
  1. Наверняка, это будет для вас очевидным, но чем больше вы весите, тем большее усилие вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно отнеситесь к тому, чтобы научиться подтягиваться, начните с приведения вашего веса в норму. После того, как вы сбросите лишний вес, подтянуться будет намного легче.
  2. Сделайте приоритетными упражнения для мышц спины. После надлежащего прогрева тела вашим первым упражнением должно быть именно то, над которым вам следует работать больше всего – в данном случае это упражнение для мышц спины.
  3. Рассматриваемые способы научиться подтягиваться – это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что способны продвигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
  4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений очередного упражнения. Если хотите научиться подтягиваться в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы cможете сделать 3 подхода по 5 повторений.
Уровень 1. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем именно с этого основного упражнения для мышц спины. В каждый последующий день выбирайте гантель, которую вы сможете поднять при трех подходах из 8 повторений, с 2-минутным перерывом между подходами. Как только у вас получится это сделать, пришло время выбрать более тяжелую гантель.

Как только вы сможете выполнить указанное упражнение 10-килограммовой гантелью или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, для вас целесообразно ориентироваться на 18-килограммовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками собственно подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине отлично подойдет машина Смита, которая присутствует в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете отрегулировать высоту перекладины, вам предоставляется возможность настроить сложность выполняемого упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять данное упражнение, потому что основная часть веса тела будет воздействовать на ноги.

Советы
  1. Напрягите ягодичные мышцы, и удерживайте тело во время упражнения ровно.
  2. Установите перекладину на высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
  3. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода, опускайте перекладину ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.
1. Вспомогательные подтягивания

Советы
  1. Вы можете подтягиваться, подставив стул под ноги, который следует применять  для поддержки, при этом максимально задействуйте верхнюю часть тела.
  2. Используйте резиновую петлю для подтягивания на турнике. Укрепите ногу в петле и подтяните себя.
  3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягивания: попросите друга держать вас за ноги и помочь таким образом выполнить упражнение. Помощь партнера должна быть минимальной.

После выполнения 3 подходов из 8 повторений двигайтесь дальше.

Уровень 3.2. Негативные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а имеется только турник, не беда. Выполните негативные подтягивания.

Для этого вы прыгаете выше перекладины и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травмоопасно, если у вас очень большой вес. Однако, негативные подтягивания – это отличный способ сделать ваши руки крепче.

Вы можете прыгнуть выше перекладины, а затем опускаться, либо использовать стул, чтобы подняться выше уровня турника, а затем опустить себя обратно.

Вам не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять все силы за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: счет до трех во время движения будет являться хорошим темпом.

Делайте столько подходов, сколько сможете, до 5 повторений за каждый подход. Между подходами делайте 2-минутный перерыв.

Как только вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, как хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов по одному повторению (попробуйте начать с 3-х подходов).

Возможно, вам будет легче подтянуться ладонями, обращенными к вам.

Завершение

Вам не обязательно следовать в точности вышеуказанным рекомендациям, но они смогут послужить для вас основой. Выбирайте темп, который подходит именно вам. Нет ничего зазорного, если вы  будете продвигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, несмотря на то, кто вы: парень или девушка, вы можете научиться подтягиваться. И вы сделаете это.

Как научится подтягиваться нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике?

Большинство людей сначала покупают домой турник, а потом думают, что с ним делать - ищут в интернате, как научиться подтягиваться.

Когда я был маленьким, мой отец отвёл меня в магазин «Турист» и подобрал для меня гантели, чтобы я уже в 7 лет мог делать гантельную гимнастику. Я тогда мог поднять гантель 8 килограмм, но мне отец купил гантели по 2 кг, потому что их я мог поднять 12 раз.

Если человек не может подтянуться ни разу, то ему не нужно покапать турник - ему нужно купить гантель, которую он сможет поднять в подготовительном упражнении хотя бы 12 раз.

Пробовать выполнить упражнение, которое не можешь выполнить - это как учиться плавать прыгнув в глубокую воду: либо выплавишь, либо нет. Учиться подтягиваться на турнике, не умея подтягиваться - это либо научиться, либо травмироваться. Но чаще люди травмируются.

В большинстве случаев, люди, которые пробуют себя в новых упражнениях часто травмируются и лечиться дольше, чем тренируются.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля без какой-либо вероятности травмы, нужно брать на себя посильную нагрузку в посильных упражнениях, которые подготавливают опорно-двигательный аппарат к подтягиваниям.

Для того чтобы начать пробовать подтягиваться на турнике, нужно сначала достаточно укрепить широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепсы и предплечья.

Очень часто люди с сидячим образом жизни могут вытянуть только половину своего веса. А люди с лишним весом и того меньше.

Если ваши мышцы могут вытянуть 40 кг, а вы весите 100 кг, то залезть на турник и пробовать подтянуться - это травмироваться с вероятностью 250 процентов.

Именно поэтому я своим клиентам с избытком веса и нехваткой силы никогда не позволяю залезать на турник, пока не приведу силу их мышц к уровню массы тела.

Подтягивания и масса тела

 Нормальной массой тела для мужчины считается «рост минус 100». Женщине с такой массой тела будет непросто научиться подтягиваться. Женщине для того, чтобы подтягиваться, лучше весить не более «рост минус 110».

Вообще нормальным весом считается диапазон от «рост минус 120» до «рост минус 100».

Людей, которые увлечены вопросом подтягиваний, условно можно разделить на четыре типа: «слабый дрыщ», «сильный дрыщ», «слабый жиробас», «сильный жиробас».

Есть ещё сильные атлеты, но какой смысл их обсуждать, потому что у них и так всё хорошо.

До двадцати лет мужчины, которые лезут на турник, обычно относятся либо к слабым, либо к сильным дрыщам. После тридцати они обычно становятся жиробасами, если ведут сидячий образ жизни.

Сильные и слабые дрыщи после 30 лет встречаются обычно в рабочих профессиях у людей, которые рабочий день проводят на ногах и часто на улице.

В зависимости от массы тела и уровня силы нужно подходить к вопросу подтягиваний. Именно от массы тела и от уровня силы зависит срок достижения цели.

Например, чтобы сбросить 20 лишних килограмм, нужно 6 месяцев диеты. А чтобы увеличить силу в два раза с нуля нужен примерно год тренировок.

Представим себе человека весом 100 килограмм и ростом 180 см, который не умеет подтягиваться, но может дотянуть до подбородка вертикальный блок весом 60 кг.

В нашем примере, мы видим человека у которого 20 лишних килограмм веса и 20 недостающих до нормы килограмм силы.

В идеале этому человеку нужно сбросить 20 килограмм веса и нарастить 20 кг силы, чтобы при собственном весе 80 килограмм затащить своё тело до турника.

Если человек не захочет терять на диете 20 лишних килограмм, то ему нужно наработать не 20, а 40 килограмм силы.

Чтобы мужику весом 100 килограмм пожать лёжа 100 килограмм, нужно более года тренировок. Примерно столько же нужно, чтобы подтянуться с нуля один раз.

А вот если мужик весом 100 килограмм сбросит 20 килограмм за полгода и наберёт в силе 20 килограмм, что вполне реально, что подтягивания с нуля наступят не через год, а через полгода.

Простой совет. Чтобы оценить срок своих первых подтягиваний, оцените свою силу и сравните её с массой тела. Силу лучше оценить в упражнениях «тяга вертикального блока» или «тяга гантели в наклоне».

Как научиться подтягиваться взрослому? 

Чаще всего ко мне обращаются мужчины, которые последний раз тренировались в школе или в институте, примерно, 15-20 лет назад.

В юные годы, когда они проводили время во дворе с пацанами и играли в лесенку на турнике, они подтягивались по сотне раз в день. С тех прошло 15-20 лет и выросло 15-20 килограмм лишнего веса.

Говорят, что если научился плавать или ездить на велосипеде, то это навсегда. С подтягиваниями не так. Казалось-бы, тоже двигательный навык, а с возрастом и ростом массы тела, он куда-то исчезает.

Когда люди заполняют анкету для составления программы тренировок, то пишут свои лучшие результаты в подтягиваниях. А нужно писать актуальные. Актуальные результаты нужно проверять на турнике, а не вспоминать со времён школы или армии.

Допустим, вы залезли на турник и поняли, что раньше могли подтянусь 12 раз, а теперь ни разу. Что делать, когда мышцы уже не такие сильные, а ремень в брюках уже не такой короткий?

В интернете существует много методик, которые учат подтягиваниям. Обычно эти методики придумали молодые парни - дворовые туркмены, которые пробовали подтягиваться на турнике и наконец научились.

У молодых парней с высоким тестостероном есть преимущества по сравнению со взрослыми мужчинами с низким тестостероном. Это небольшой вес тела и быстрый метаболизм.

На молодых людях всё заживает, как на собаках. А взрослую собаку трудно обучить новым трюкам. Именно поэтому травматизм взрослых людей, когда они пытаются обучиться трюку на турнике, в разы выше, чем у молодых людей.

Методика размер/квартал не рассчитана на обучение подтягиваниям, но вполне подойдёт для этой цели взрослому человеку, потому что - это методика натурального бодибилдинга для взрослых людей со оглядкой на здоровье.

Оне не такая многообещающая, как методики подтягиваний для молодых, но надёжная и безопасная.

Во-первых, чтобы подтягиваться легко, нужно чтобы вес был в норме. Если в талии 20 лишних сантиметров, то это всё равно, что на поясе дополнительный вес 20 кг.

Если молодой человек стал заниматься стритлифтингом, то подтягивания с гирей 24 кг 12 раз - это норматив, примерно, первого разряда. А это три года тренировок.

Чтобы подтянуться 12 раз с нуля без лишнего веса, года тренировок вполне достаточно.

Одним словом, лишняя талия - это два лишних года тренировок в подтягиваниях.

Чтобы сбросить 20 см в талии нужно примерно 5 месяцев. За это время можно научиться подтягиваться. Ну лучше это делать не на турнике. Висеть на слабых мышцах с лишним весом - это очень травмоопасно.

Самое главное отличие обучения подтягиваниям взрослых и молодых - это время под нагрузкой.

Молодые люди могут позволить себе нагрузку 90-100% от максимума. Обычно такую нагрузку выдерживают 3 секунды.

В методике размер/квартал время под нагрузкой 20-40 секунд. Это достаточно эффективная и безопасная нагрузка.

За 20-40 секунд можно сделать 6-13 повторений в строгой технике.

Строгая техника - это подконтрольное движение без рывков. Рывки в подтягиваниях - это высокий риск травмы и тогда, лечение займёт больше времени, чем тренировки.

Подконтрольное движение - секунда подъём и две секунды опускание. Всего 3 секунды на повтор.

Одним словом, нужно подобрать такие подготовительные упражнения для подтягиваний, которые можно сделать более 6 раз в рабочем подходе со скоростью 3 секунды на повтор и так, чтобы сил хватило хотя бы на 5 подходов.

Учиться подтягиваться с нуля можно дома, на улице и в тренажёрном зале. Разница в выбранном оборудовании. Дома лучше готовить мышцы к подтягиванию, используя гантель под кроватью, на улице низкую перекладину высотой около одного метра или петли TRX, а в тренажёрном зале лучше использовать вертикальный блок.

Тяга гантели в наклоне

Для начала нужно взять гантель 12-15 кг.

Тяга гантели в наклоне - это упражнение, которое укрепляет те мышцы, которые нужны в подтягивании: предплечья, бицепсы, задние дельты, трапеции и широчайшие мышцы спины.

Если вы смогли сделать это упражнение 12 раз в одном подходе, то скорее всего сможете сделать по 6 раз в пяти подходах.

Хорошенько поймите это! Результат в одном подходе отличается от результата в пяти подходах примерно в два раза. Тренироваться и соревноваться - это не одно и то же.

Если вы смогли сделать 5 подходов по 8 повторений, а не по 6, как в начале, то вес гантели можно увеличить на 2 килограмма.

Отдых между подходами должен быть БОЛЕЕ 90 секунд, причём на каждую руку. Сделали 6 повторов одной рукой - отдохнули 90 секунд, потом сделаю другой рукой. Время на отдых между подходами жалеть нельзя. Отдыхать более 90 секунд можно, а меньше нельзя.

Чтобы прогрессировать со оптимальной скоростью, нужно делать по 5 подходов этого упражнения 3-5 раз в неделю. В сумме за неделю должно получиться 15-25 подходов.

Обычно тягу гантели в наклоне делают дома у дивана или у стула. Но чтобы понять, как делать тягу гантели дома у дивана, можно посмотреть, как звёзды бодибилдинга делают её около скамьи.

 Существует два варианта этого упражнения. Можно поставить колено на диван. Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о стул, но оставить правую ногу на полу.

Смотрите наглядное изображение на фото.

Запишите видео своего исполнения этого упражнения и попробуйте найти ошибки в технике у себя самостоятельно.

На что обращать внимание, кроме скорости исполнения - 3 секунды на повтор?

- Торс лучше держать параллельно полу;
- Спину лучше держать прямо или чуть прогнувшись в пояснице;
- Рука с гантелью полостью выпрямляется в нижней точке и принимает перпендикулярное положение полу;
- В верхней точке локоть поднимается выше уровня плеча. Нужно следить за тем, чтобы угол в локте в верхней точке был острым.

О том, как учиться подтягиваниям на улице и в тренажёрном зале, я напишу в следующий раз, если вы попросите меня об этом в комментариях 😉

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля и советы по подтягиваниям | Все о спорте

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

  • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
  • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
  • Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
  • Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
  • Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
  • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

  • Сколиоз
  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Остеохондроз
  • Протрузии позвоночника
  • Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Виды подтягиваний

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

  • Прямой хват. В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
  • Обратный хват. В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
  • Смешанный хват. В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
  • Нейтральный хват. В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

  • С узким хватом: максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний).
  • С широким хватом: максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний). Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
  • С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень).

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний.

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища).

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

  • Раскачивать и извивать тело
  • Совершать рывки и резкие движения
  • Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
  • Задерживать дыхание
  • Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Тяга штанги в наклоне:

Вертикальная тяга блока:

Горизонтальная тяга блока к поясу:

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

2. Австралийские подтягивания

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита). Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому, поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX. Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

6. Вис на турнике

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

7. Подтягивания с резиновыми петлями

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с резиновыми петлями (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания.

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз), то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

  • В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги), но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

  • Австралийские подтягивания: 5-8 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

  • Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

  • Подтягивание с резиновыми петлями: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

  • Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

  • Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Девятая неделя

  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

  • Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.

8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).

9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.

10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Библиотека знаний

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Стать сильнее, выносливее и стройнее, сделать свое тело рельефным и подтянутым можно и без посещения тренажерного зала. Прорабатывать различные группы мышц в домашних силовых тренировках удобно с помощью специальных снарядов и приспособлений. Это гантели, штанги, гири, турники и брусья, эспандеры, скакалки, ремни и утяжелители. Необязательно закупать все и сразу — даже один серьезный снаряд (например, штанга) позволяет составить разнообразную и эффективную программу занятий в домашних условиях.

Штанги

Штанга – спортивный снаряд для поднятия веса, представляющий собой разборную конструкцию из грифа и блинов. Этот универсальный инструмент отлично заменяет силовые тренажеры. Упражнения со штангой наращивают мышцы, увеличивают выносливость, силу и помогают сбросить лишний вес.

Основная часть штанги - гриф. Он может быть прямым, EZ– или W-формы.

1

Прямой — универсальный, используется в большинстве упражнений со штангой.

2

Гриф EZ облегчает нагрузку на кисти при проработке бицепса.

3

W-образная конструкция используется для французского жима.

Надежнее всего грифы, выполненные из стали.

Добавляя на гриф блины, можно постепенно наращивать уровень нагрузки. Оптимальный шаг для увеличения веса – в 0,5 или 1 кг. Блины изготавливают из стали или чугуна, иногда дополняют хромированным покрытием или вставками из резины

a

. Вставки защищают пол от царапин в случае падения блина. Следует обращать внимание на диаметр отверстия

b

в диске, чтобы подходило к грифу

Примеры упражнений:

Гири

Снаряд для разнообразных тренировок в виде груза сферической формы с ручкой или захватным отверстием.

Гири  используют для укрепления суставов и развития мускулатуры.

Они занимают мало места.

Cтоят недорого.

С ними можно составить комплекс тренировок для всех групп мышц.

Эти снаряды часто используются в круговых тренировках, аэробике, помогают интенсивнее сжигать калории.

Идеально подходят для домашних тренировок.

Лучше всего выбирать металлические цельнолитые модели. Гири из чугуна прочные, устойчивы к повреждениям, имеют правильный центр тяжести.

Женщинам рекомендуется начинать занятия с весом от 4-8 кг, мужчинам — от 16 кг. При выборе гири проверьте, что ее комфортно держать в руке, чтобы ручка не скользила и не была слишком толстой. Рекомендуется проверить, как гиря лежит в руке.

Правильное положение гири в руке – когда она ложится на предплечье. Если лежит на запястье, это чревато травмами кисти во время занятий.

Примеры упражнений:

a

тяга в наклоне

b

приседания с гирей на груди

f

отжимания с тягой

j

жим каждой рукой из положения лежа

Гантели

Гантель - это ручной снаряд внешне и конструктивно напоминающий штангу в миниатюре.

Гантели бывают фиксированными

a

и разборными

b

. Разборные состоят из гантельного грифа и блинов. На них удобно менять диски и наращивать нагрузку, нет необходимости покупать более тяжелые гантели.

Особая разновидность гантелей – гексагональные. Грузы на таких гантелях имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука, которые обеспечивает стабильность гантели как на ровной, так и на наклонной поверхности пола. Их удобно использовать в качестве упоров для отжиманий и планки.

Начинающим подойдут гантели с минимальным весом — от 0,5 до 2 кг.

С гантелями можно выполнять разнообразные упражнения, которые прокачивают мышцы, повышают силу и выносливость.

Примеры упражнений:

a

жим лежа и сидя

b

французский жим

c

выпады с гантелей в руках для отягощения.

Упоры для отжиманий

Это два напольных элемента в виде ручек с подставками, предназначенных для увеличения нагрузки при отжимании. Рукоятки позволяют двигаться с большей амплитудой, в результате повышается нагрузка и эффект от занятий. Упоры уменьшают нагрузку на запястья.

Примеры упражнений:

a

опереться руками на рукоятки и отжиматься, как обычно.

Утяжелители

Утяжелители надеваются подобно браслетам на руки или на ноги.

Также существуют специальные утяжеленные жилеты с возможностью регулировки размера и регулируемым отягощением.

Утяжелители имеют другое преимущество – они не отвлекают, можно надеть и забыть про них на время тренировки. С помощью утяжелителей мгновенно увеличится интенсивность вашей кардиотренировки. Результаты тренировки вырастут в разы, а их продолжительность уменьшится вдвое.

Примеры упражнений:

a

подтягивания на турнике

b

упражнения на пресс

d

поднятие ног в положении стоя, махи ногами вперед и вбок

e

махи ногами стоя на четвереньках

Примеры упражнений с утяжелителями для рук:

Примеры упражнений с жилетом:

Турник

Турник — один из самых эргономичных снарядов. Он эффективен и удобен для домашних тренировок. Позволяет выполнять динамические и статические упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, пресса, спины, бицепсов, трицепсов, грудных мышц, пресса. Занятия на турнике развивают взрывную силу рук, выносливость, координацию.

Простые и доступные по стоимости модели — турник в дверной проем или наддверный.

Самое надежное крепление — к стене. Настенные модели стоят дороже, но более функциональны — могут совмещать турник и брусья, давать дополнительную нагрузку на пресс.

Примеры упражнений:

a

подтягивания широким хватом

b

подтягивание средним хватом

c

подтягивание ладонями к себе

При выборе нужно учитывать рост занимающегося и максимальную нагрузку турника.

Эспандеры

Эспандеры – компактные тренажеры для проработки различных групп мышц. Нагрузка создается растяжением или сжатием тренажера.

Эспандеры  бывают кистевыми и универсальными.

Кистевой эспандер

Компактный снаряд для тренировки запястий и предплечий. Увеличивает силу хвата, необходимую для занятий со штангой и других силовых упражнений.

Выпускают эспандеры в виде колец, мячиков, эспандеры-«клещи» («ножницы»). Снаряды бывают гелевыми, резиновыми, на пружине. Есть модели с фиксированной жесткостью или с регулировкой нагрузки.

Основной критерий при выборе — жесткость (измеряется в кг). Этот параметр показывает, сколько усилий надо приложить для сжимания эспандера.

Лучше приобрести два эспандера — с меньшей жесткостью для разминки и более высокой для основной тренировки. Снаряд с умеренной жесткостью можно использовать в течение дня для разминки затекших кистей.

Примеры упражнений:

a

разжимать снаряд

b

сжимать снаряд до соприкосновения ручек.

Универсальные эспандеры

Универсальные эспандеры представлены лентами и силовыми тросами. Это функциональные снаряды для проработки пресса, рук, плечевого пояса, грудных мышц, ног, спины. Служат для укрепления мышц, увеличения силы и выносливости, подходят людям любого возраста. Разминку с эспандерами используют бодибилдеры перед выступлениями.

Эспандер-лента позволяет повторять привычные движения из силовых тренировок. Уровень нагрузки различается у лент с низким, средним и высоким сопротивлением. Низкое и среднее подходит для начинающих и любителей, для умеренной нагрузки после травмы.

Примеры упражнений:

разведение рук в стороны.

Для удобства можно выбрать эспандер в виде резинового эластичного троса с ручками (трубчатый эспандер). Он дороже ленты, но более износостойкий и за счет этого служит дольше. Трубчатые эспандеры удобны: имеют упоры для ног и нескользкие прочные ручки. При выборе нужно так же обратить внимание на сопротивление. Можно приобрести набор трубчатых эспандеров разного размера. .

Примеры упражнений:

a

создание сопротивления в разнообразных упражнениях — подъемы рук на бицепсы.

c

боковые выпады

e

разведение рук по диагонали

Атлетический ремень

Атлетический ремень, или пояс, это элемент экипировки, представляющий собой ремень особого кроя, который снижает нагрузку на позвоночник, дает опору для ребер и поясничного отдела позвоночника в упражнениях с большим весом. Носить пояс постоянно не рекомендуется — мышцы перестают полноценно работать.

Ремень должен быть изготовлен из прочного материала, подходить по размеру и иметь надежно фиксирующую застежку.

Примеры упражнений:

a

приседания со штангой

b

становая тяга

c

выпады со штангой

d

подъем штанги над

Ремни для тяги

Ремень для тяги представляет собой ленту, которая оборачивается вокруг кисти. Такие ремни помогают удерживать тяжелые снаряды и не отвлекаться во время выполнения упражнения. С лентами удерживать снаряд проще, поэтому они подходят для тренировок с легким весом при восстановлении после травм.

Ремень не должен натирать и вызывать боли во время тренировок. Правильный материал ленты отличается плотностью, прочностью, не скользит. Необходимо выбирать ремень своего размера, тогда заниматься будет комфортно.

Нельзя поднимать с ремнями слишком высокий для спортсмена вес. Это грозит травмами.

Примеры упражнений:

a

различные тяги гантели или штанги

b

верхняя и нижняя тяга на блочных тренажерах

c

выпады с гантелями в руках

d

фронтальный присед

e

классический рывок.

Медицинболы

Это набивной мяч весом от 1 кг. Используется в разнообразных упражнениях как утяжелитель, позволяет лучше проработать мышцы ног, рук, спины, пресса, плечевого пояса. Развивает взрывную силу, координацию, контроль тела и гибкость. Можно упражняться в одиночку, со стеной или с партнером. По размеру соответствует обычному мячу для волейбола.

Вес мяча выбирается в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Примеры упражнений:

a

качать пресс, подняв ноги с зажатым между коленями медболом

b

повиснуть на турнике и поднимать ноги (удерживая ими медбол)

c

заводить зажатый в руках медбол за голову и выпрямлять руки над головой

Координационная дорожка (лестница)

Координационная дорожка ― это тренажер в виде лестницы, обычно с мягким каркасом и жесткими перекладинами-ступенями, который расстилается на горизонтальной поверхности во всю длину. Упражнения на координационной лестнице улучшают контроль над телом, развивают скорость реакции, координацию движений, тренируют ловкость и выносливость. Во время занятий интенсивно сжигаются калории. такие занятия снимают напряжение после силовых тренировок. Заниматься на дорожке удобно в помещении и на открытом воздухе, конструкцию легко переносить, устанавливать на грунте и искусственном покрытии.

Примеры упражнений:

a

различные СБУ (специальные беговые упражнения) — бег вперед и вбок с высоким подъемом бедра (наступать в каждый пролет)

b

прыжки вбок (от одного пролета к другому)

c

прыжки на одной ноге, на обеих ногах (приземление в пролете)

d

линейный скоростной бег

e

бег с шагом через пролет.

Выбирать оборудование рекомендуется исходя из размера помещения, тренировочных целей и уровня нагрузки. Надо обращать внимание на максимальный вес, на который рассчитан снаряд, во время занятий не нагружать его сверх меры. Перед покупкой проверить, насколько удобны снаряды в упражнениях, как лежат в руке, а также прочность материала и надежность креплений.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Методы

Подтягивания — лучшее упражнение для развития спины в ширину и самое доступное упражнение вообще, кроме, естественно, отжиманий.
Выполнять его можно буквально на любом суку. Подойдут трубы, ветки деревьев, ну а если экстрим — это совсем не ваше, то турники и шведские стенки есть на любой школьной площадке.

После освоения подтягиваний, можно воспользоваться эффективной тренировкой на турнике и брусьях.

Для увеличения количества подтягиваний нужно понимать какие мышцы работают при этом многосуставном упражнении. Благодаря знаниям натренировать отстающие группы по-отдельности, а затем заставить их работать сообща на большее количество подъемов тела на перекладине.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Помимо широчайших мышц в работу включается большая круглая мышца спины, активно работает бицепс и задние дельты. Нагрузку также получает предплечье, поэтому вис на турнике — отличное упражнение для укрепления хвата.

Сила и тренированность этих мышц напрямую влияет на увеличение количества подтягиваний. В их укреплении, нам может понадобиться тренажерный зал. В противном случае, придется использовать подручные средства. Допустим, укрепить бицепс можно поднимая камень или сумку с песком, но для увеличения массы и силы спины кроме турника нам неизбежно понадобиться штанга или гантель. Не нужно забывать, что для укрепления мышц так же необходимо правильное питание для наращивания массы.

Упражнения для развития этих мышц

Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу хватом на ширине плеч, спина параллельна полу, ноги согнуты в коленях.
Тяните штангу к низу живота, но не руками, а исключительно спиной, максимально отводя локти назад и сводя лопатки.

Тяга гантели в наклоне
Обопритесь на скамью или другой надежный объект, полностью выпрямите руку с гантелью, после чего потяните её максимально вверх, напрягая спину и задние дельты.

Тренировка широчайших мышц на тренажере менее эффективна. Однако может быть использована в качестве «добивного» упражнения.
Задние дельты задействуются в предыдущих упражнениях, однако не будет лишним тренировать их прицельно отведением рук с малыми гантелями в наклоне в стороны.

Увеличение количества подтягиваний

Бывает, что человек «застревает» на определенном количестве повторов.

Есть несколько методик увеличения количества подтягиваний на турнике:

  1. Одним из лучших способов для продвинутых является выполнение упражнения с дополнительным весом. Вешайте от одного кило себе на пояс или подтягивайтесь с рюкзаком. Подтягиваться лучше «до отказа», после чего нужно сбросить груз и тянуться сколько возможно без веса.
  2. Можно также использовать помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, помогая подняться вверх.
  3. Для начинающих эффективно увеличивать количество на одно повторение в неделю, тренируясь каждый день. С понедельника по субботу делаете по 5 подтягиваний в одном подходе, а в воскресение 6 повторений. Со следующего понедельника ваша ежедневная норма — 6 и так далее.
  4. Поиграйте с другом в лесенку или воспользуйтесь методикой увеличения подтягиваний. Таблица увеличения количество подтягиваний за 40 дней.

Всегда выполняйте движение в полную амплитуду. Частичная амплитуда абсолютна бесполезна, лучше сделать 4 полноценных, качественных подтягивания, чем 10 неполных.

Не используйте «раскачку»: извиваясь как беспозвоночное и размахивая ногами, вы не только снимаете нагрузку с целевой мышцы, но и вредите своим плечевым суставам.

Что качают разные хваты

Подтягиваться можно и нужно по-разному, это дополнительный способ изменить нагрузку и увеличить количество:

Беремся за перекладину, руки чуть шире плеч и подтягиваемся до груди. Отведите плечи назад и тянитесь вверх, сводя лопатки. Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины.

  • Подтягивания обратным хватом лучше нагружают бицепс.

Выполняя упражнение, держите тело прямым и старайтесь коснуться перекладины подбородком.

  • Подтягивания за голову.

Такие подтягивания выполняются только в случае хорошей мобильности плечевых суставов и только после хорошей разминки, так как это весьма травмоопасное движение.

  • «Подтягивания лучника».

В упражнении используется широкий хват, основная работа будет выполнятся одной рукой. Это похоже на натягивание тетивы лука.

Хорошим дополнением для достижения идеального рельефа и прокачки тела будет упражнения на брусьях от Брюса Ли

Другие записи

Подтягивание на турнике - как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Опубликовано: 16.07.2020Время на чтение: 7 минут1748

Польза упражнений

Почему занятия на турнике считаются такими полезными? Вот краткий список причин, по которым все больше спортсменов обязательно включают работу на этом снаряде в свою программу тренировок:

  • укрепление мышц плечевого пояса, спины и пресса;
  • повышение выносливости;
  • снижение веса и корректировка фигуры.

Кроме того, регулярные занятия с учетом правильного выполнения упражнений помогут укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно повлиять и на здоровье позвоночника (с условием того, что он изначально здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным заболеваниям). Упражнения на турнике чаще используются мужчинами, так как позволяют проработать широчайшие мышцы спины. Женщины, которые считают свою фигуру непропорциональной из-за чрезмерно узких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге регулярных тренировок разовьются мышцы плечевого пояса, визуально корректируя все тело.

Противопоказания к занятиям на турнике

Такие тренировки не имеют серьезных противопоказаний: заниматься на тренажере можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо выполнять самое простое упражнение на турнике – вис. Разумеется, при серьезных нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со специалистом, а заниматься на снаряде — под контролем опытного тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?

  • Сильная степень кифоза.
  • Ишемия позвонков.
  • Лордоз.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Остеохондроз.
  • Артрит.
  • Травмы спины, локтевых или плечевых суставов.

Кроме того, сложности могут возникнуть у людей с ожирением второй-третьей степени: поднимать нужно собственный вес, нагрузка на суставы и связки возрастает. Поэтому при серьезных проблемах в этой области рекомендуется временно отказаться от занятий на турнике и воспользоваться другими методиками похудения.

С какого возраста и сколько заниматься

Озаботиться всесторонним развитием ребенка можно уже с шести месяцев, а заниматься на перекладине — с полутора лет. Разумеется, все это должно проходить под присмотром родителей или опытного тренера, который будет страховать ребенка и следить за тем, чтобы он не упал. Детские турники ниже взрослых, а первое упражнение — простой вис. Это позволяет укрепить руки и плечевой пояс, предотвратить развитие сколиоза и других заболеваний позвоночника. Подтягивания с отягощением допускаются с 10–12 лет, если отсутствуют противопоказания к занятиям. Полноценные тренировки с подтягиванием и другими упражнениями допустимы с 16 лет, когда у ребенка уже сформирован мышечный корсет. Такая физическая нагрузка может быть включена в стандартную зарядку или использована в качестве полноценной сорокаминутной тренировки. Перед выполнением любых спортивных упражнений проводится разминка.

Как выбрать турник для дома
  1. Прочность. Речь не только о самом снаряде, но также о прочности дверного проема или стены, к которым планируется его крепить. Не забудьте уточнить вес максимальной нагрузки на перекладину.
  2. Универсальность. Хороший турник должен позволить выполнять упражнения с различными захватами. Следовательно, для интенсивных тренировок лучше выбирать модель с настенным креплением.
  3. Компактность. Некоторые изделия складываются и позволяют сэкономить место.
  4. Комфорт. Снаряд должен быть удобным: лучше выбирать модель с резиновым или пенистым покрытием.
  5. Легкий монтаж. Перекладины могут устанавливаться прямо в дверной проем без дополнительного сверления. Для настенных моделей необходимо подобрать максимально прочные крепления и потратить время на их установку.

Это интересно: по стандартам Международной федерации гимнастики толщина перекладины должна равняться 2,8 см.

Рекомендации для новичков

Чтобы постепенно нагружать мышцы, опытные спортсмены советуют начинать с «негативных повторений». При выполнении этой техники нужно изначально принять положение выполненного подтягивания:

  • встаньте на табурет или стул, согните руки в локтях и закрепитесь на перекладине;
  • подбородок должен находиться над турником;
  • начинайте плавно опускаться вниз;
  • распрямите руки, затем вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе лучше не перегружать мышцы, достаточно пяти «негативных повторений» по три подхода. Если подтянуться не получается, можно попросить о помощи тренера или напарника, который будет страховать сзади во время выполнения упражнения. Тем, кому не хватает мышечной силы, рекомендуется несколько месяцев заниматься упражнениями, направленными на укрепление плечевого пояса. Для этого можно использовать специальные тренажеры, гантели, эспандер или отжимания.

Это важно: перед тренировкой необходимо размяться в течение 15–20 минут, разогревая мышцы.

Трудности начинающих

На пути к правильному выполнению техники подтягивания может встретиться несколько подводных камней.

Слабые вспомогательные мышцы. Обязательны к проработке лучевые и дельтовидные, а также грудные мускулы. Это сделает процесс подтягивания более легким.

Лишний вес. Дополнительная нагрузка на мышцы и связки затормозит процесс развития, а может и вовсе привести к серьезным травмам. Поэтому при избыточном весе нельзя выполнять большую часть упражнений на перекладине: предварительно нужно избавиться от лишних килограммов.

Физическая слабость. Если Вы никогда прежде не занимались спортом, недостаточно развитые мышцы усложнят процесс подтягивания. Предварительно тело придется готовить, целенаправленно укрепляя плечевой пояс, особенно трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Плохая техника. Подтягивания нужно выполнять в полном соответствии с определенным набором правил. В противном случае Вы рискуете перегрузить мышцы, связки и сухожилия, что может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения упражнений
  • В процессе подтягивания участвуют только мышцы, использовать раскачивания или силу инерции нельзя.
  • «Помогать» себе ногами тоже не стоит: это снизит эффективность нагрузки на определенные группы мышц.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными и плавными. Резкие движения и рывки могут привести к серьезным травмам.
  • Верхнее положение — это подбородок строго над перекладиной, в любом другом случае подтягивание не засчитывается.
  • Подъем нужно делать на выдохе, вдыхать во время спуска. Правильное дыхание — это очень важно!
  • Расположение тела — строго вертикально, в том числе во время выполнения упражнения.
  • Помощь тренера или напарника допускается только на первых этапах.

При этом некоторые виды упражнений имеют свои особенности, о которых не нужно забывать во время подтягиваний.

Разновидности
  1. Узкий хват. При выполнении этого упражнения нужно коснуться перекладины верхней частью грудины, а взгляд должен быть направлен на кисти.
  2. Широкий хват. Классический вариант упражнения. Для подъема задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  3. Свободный вис с поворотами торса и сгибанием ног. Это еще один способ тренировки на перекладине, он направлен на укрепление и растяжение позвоночника. Такое упражнение не только укрепляет спину, но и позволяет добиться идеально ровной осанки.
  4. Обратный хват. Плечи фиксируются в отведенном назад положении, лопатки сводятся вместе.
  5. Подтягивание за голову широким хватом. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице. Недопустимо использование резких рывков: соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, так как здесь есть риск заработать черепно-мозговую травму при ударе о перекладину.

Качаем пресс с помощью турника

Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.

  1. Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.
  2. Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.
  3. Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.
  4. Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.
  5. Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.

Корректируем режим и питание

Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно практически в любом возрасте. Однако если Вы ставите перед собой целью не только укрепление мышц, но и борьбу с лишним весом, придется не только повысить физические нагрузки, но и скорректировать свои привычки.

  • Соблюдайте водно-солевой баланс. Оптимальное количество чистой жидкости — 1,5 литра в день.
  • Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на весь организм, в том числе на появление жировых отложений в области талии.
  • Принимайте БАДы. Биологически активные добавки не только обеспечат организм необходимыми веществами, но и помогут восстановиться после изнурительных тренировок.
  • Следите за режимом дня. Для красивой фигуры важен не только спорт с питанием, но и регулярный восьмичасовой сон.

Выводы

Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Лучшие 9 упражнений на горизонтальную тягу для лучшей и сильной спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Горизонтальные тяги - один из основных видов движений, который следует регулярно включать в вашу тренировочную программу.

Эти упражнения особенно актуальны в наши дни. Это происходит потому, что очень многие люди борются со слабыми мышцами верхней части спины, недостаточной подвижностью плеч и плохой осанкой.

Прочтите, чтобы узнать больше о девяти лучших вариациях горизонтальных тяг, которые вы должны добавить в свои тренировки.

1. Тяга гантелей в наклоне

Один из самых простых примеров упражнений на горизонтальную тягу - горизонтальная тяга с гантелями в наклоне. Тяга гантелей в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части спины и плеч. Они также нацелены на ядро, поскольку вы должны держать эти мышцы задействованными, чтобы контролировать движение и поддерживать позвоночник.

Чтобы правильно тянуть гантель в наклоне, выполните следующие действия:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и по гантели в каждой руке
  • Согнитесь вокруг бедер и наклонитесь, сохраняя прямую спину (туловище должно быть параллельно полу или немного выше)
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
  • На выдохе заведите локти прямо за корпус, в то время как втягиваете (отводите) лопатки
  • Надавите плечами вниз; старайтесь не пожимать плечами, чтобы ловушки не работали больше, чем верхняя часть спины
  • Верните гантели к бедрам и сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
  • Медленно опустите гантели на вдох и подготовьтесь к следующему повторению.

2.Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне - еще одна отличная разновидность горизонтальной тяги. Выполняя тягу со штангой в наклоне, вы можете поднимать больший вес, чем с гантелями. Это делает их хорошим вариантом, если вы хотите испытать себя в тренажерном зале или если стойка для гантелей переполнена.

Чтобы правильно и безопасно выполнять тягу со штангой в наклоне, обязательно помните следующие сигналы:

  • Загрузите штангу и сядьте за нее, поставив ступни на ширине плеч
  • Начните со штанги над шнурками, как при выполнении становой тяги
  • Поверните бедра на шарнире, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу, удерживая спину прямо
  • Возьмитесь за штангу обеими руками пронированным хватом (ладони должны быть обращены вниз) и разделите руки так, чтобы они были немного шире плеч
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
  • На выдохе согните руки в локтях и втяните плечи, когда тянете штангу вверх, останавливаясь, когда она достигнет туловища
  • На вдохе медленно опускайте штангу вниз

3.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой - хороший вариант, если у вас есть мышечный дисбаланс в верхней части спины. Они помогут вам укрепить вашу слабую сторону и избавиться от компенсаций, которые могут сдерживать вас, когда вы выполняете упражнения по гребле на две руки (особенно тяги штанги в наклоне).

Чтобы правильно выполнить тягу гантели одной рукой, запомните следующие советы:

  • Установить рядом с прочной скамьей высотой примерно до бедра
  • Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за крайнюю от вас сторону
  • Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела располагалась параллельно земле
  • Потянитесь вниз и поднимите гантель правой рукой
  • Используйте нейтральный хват (ладонь должна быть обращена к скамейке)
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
  • На выдохе втяните лопатку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к туловищу
  • Держите грудь и туловище неподвижно, чтобы мышцы рук и спины выполняли всю работу
  • На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение

Вы также можете выполнять тяги гантели одной рукой в ​​положении выпада, при этом неработающая рука опирается на бедро для поддержки (показано здесь).

4. Тяга гири одной рукой

Тяга гири одной рукой похожа на тягу гантели одной рукой, но может допускать дополнительное вращение во время тягового движения. Это может быть полезно для тех, кто работает над улучшением здоровья плеч.

Чтобы выполнить тягу гири на одной руке, сядьте на скамью, как и для тяги гантели одной рукой, затем выполните следующие действия:

  • Потянитесь вниз и возьмитесь за ручку гири пронированным хватом (ладонь должна быть обращена к задней части комнаты)
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
  • На выдохе втяните плечо, согните локоть и потяните гирю вверх к туловищу
  • Поднимая гирю, слегка поверните ее ладонью к скамье.
  • На вдохе опустите гирю обратно вниз и поверните ладонь так, чтобы она снова смотрела на заднюю часть комнаты.
  • Вы также можете делать эти тяги, все время сохраняя хват нейтральным, если вы предпочитаете

Как и в случае тяги гантели одной рукой, вы также можете выполнять тягу гири одной рукой без жима (показано здесь).

5. Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы действительно хотите изолировать мышцы верхней части спины, попробуйте тянуть гантели с опорой на грудь. Помните, что вам, вероятно, придется использовать для них гораздо более легкий вес, так как вы не сможете использовать свои ноги или другие мышцы, чтобы помочь себе.

Чтобы правильно выполнить это упражнение и получить от него максимальную отдачу, помните следующие подсказки:

  • Установите наклонную скамью так, чтобы спина была отрегулирована под углом примерно 30 градусов
  • Сядьте на скамейку так, чтобы ваша грудь прижалась к ее спине
  • Оставайтесь стоя и вытяните ноги позади себя
  • Держите по гантели в каждой руке так, чтобы они свешивались по обе стороны от скамьи
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
  • На выдохе потяните гантели назад к туловищу, как если бы вы делали тягу в наклоне, сжимая лопатки сверху
  • На вдохе опустите гантели назад, чтобы подготовиться к следующему повторению.

6.Тяга на тросе сидя

Если вы боретесь с плохой осанкой и синдромом верхнего скрещивания (напряженная грудь и мышцы, поднимающие лопатки со слабыми шейными сгибателями и нижними трапециевидными мышцами), тяги на кабеле сидя являются одними из лучших упражнений, которые вы можете сделать для решения этой проблемы.

В идеале вы должны выполнять это упражнение на горизонтальной тяге сидя. Вы также можете использовать ленты сопротивления для того же эффекта, если тренируетесь дома.

Используете ли вы эспандер или тренажер, следуйте этим подсказкам:

  • Сядьте прямо на скамейке или на полу
  • Возьмитесь за рукоятку или эспандер двумя руками (для начала ваши ладони должны быть обращены внутрь в нейтральном хвате, но вы также можете поиграть с другими вариантами захвата, такими как пронированный или супинированный хват, чтобы сделать упор на разные мышцы)
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
  • На выдохе втяните лопатки и согните руки в локтях, чтобы тянуть ручку или эспандерную ленту к туловищу
  • Не позволяйте вашему торсу раскачиваться; держите его прямо и заставьте верхнюю часть спины, плечи и руки выполнять работу
  • Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
  • Сделайте вдох, отпустив ручку или браслет и вернувшись в исходную точку

Вы также можете выполнять тягу на кабеле на одной руке (показано здесь), если вы хотите работать с мышечным дисбалансом или просто предпочитаете работать с каждой стороной индивидуально.

Связано: 5 лучших альтернативных упражнений на тяге на тросе (вы должны попробовать)

7. Тяга к тросу стоя

Тяга на тросе стоя - еще один хороший вариант горизонтальной тяги, который требует, чтобы вы задействовали ядро ​​и нижнюю часть тела немного больше, чем тяги сидя. Вы можете выполнять это упражнение с помощью регулируемого тросового тренажера или с эластичной лентой, обернутой вокруг прочного объекта.

Подготовьтесь к стоячим тросам, отрегулировав трос или бандаж так, чтобы они находились на уровне вашего туловища.Отсюда следуют этим репликам:

  • Возьмитесь за ручку или ремешок обеими руками (начните с нейтрального захвата, затем поэкспериментируйте с другими вариантами)
  • Вдохните и задействуйте ядро ​​
  • Выдохните и втяните плечи, согнув руки в локтях и потянув трос или бандаж обратно к туловищу
  • Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
  • Вдохните, медленно отпуская ручку или браслет

Как и в случае с сидячими кабелями, вы также можете выполнять стоячие кабельные ряды с одной рукой, если хотите (показано здесь).

8. Перевернутые ряды

Также можно выполнять упражнения на горизонтальную тягу только с собственным весом. Перевернутые тяги - хорошая альтернатива подтягиваниям, они также полезны для здоровья плеч и силы верхней части спины.

Один из самых простых способов настроить перевернутые ряды - использовать тренажер Смита. Вы также можете использовать тренажер TRX или тренажер для подвешивания или даже край прочного стола, если тренируетесь дома.

Независимо от того, какое оборудование вы используете, выполните следующие шаги , чтобы правильно выполнить перевернутый ряд:

  • Возьмитесь за перекладину / стол / TRX пронированным хватом (ладони обращены к перекладине)
  • Вытяните ступни перед собой так, чтобы ваше тело находилось под перекладиной / столом / TRX (чем дальше ваши ступни и чем ближе ваше тело к параллели, тем сложнее будет упражнение).
  • Вдохните и задействуйте ядро ​​
  • Выдохните, втяните лопатки и подтяните туловище к перекладине / столу / TRX
  • Удерживайте и сожмите лопатки за верх
  • Вдохните, выпрямите руки и опустите себя обратно.

9.Тяга с захватом-освобождением собственного веса

Если вы хотите сделать перевернутые ряды более взрывными и сложными, попробуйте ряды с фиксатором. Для этого упражнения вы настроите так же, как и для обычного перевернутого ряда, прежде чем следовать этим подсказкам:

  • Вдохните и задействуйте корпус, удерживая перекладину
  • На выдохе втяните плечи, согните руки в локтях и резко подтяните туловище к перекладине
  • Когда дойдете до вершины, отпустите планку всего на секунду
  • Снова возьмитесь за перекладину и медленно опуститесь на вдохе до начала упражнения

Добавьте этот список упражнений на горизонтальную тягу к своим тренировкам сегодня

Как видите, существует множество различных упражнений на горизонтальную тягу, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы укрепить среднюю и верхнюю часть спины и улучшить осанку, от тяги с собственным весом до тяги гантелей.

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. В любом случае есть вариант для всех. Попробуйте эти варианты упражнений с горизонтальной тягой и начните наращивать спину уже сегодня.

Нет планки для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

  • В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы.Сделайте 3 подхода по 8 повторений, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
  • Изометрические и ленточные упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышц.
  • Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнений на спину / тягу в свой распорядок, я использую следующий базовый формат:

Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседание. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю приседания, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). На втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока то же горизонтальное тяговое усилие, что и занятие 1.

По моему опыту, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальных подтягиваний, чтобы бороться с округленной позой, которую поощряют. современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

Как использовать планку для подтягивания для тренировки всего тела

В то время как многие залы по всей стране все еще закрыты , спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни.«С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», - говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы можете получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений.«Внимание к форме - ключ к тому, чтобы сделать их эффективными, - говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы ваша кровь текла и ваши мышцы согрелись: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких колен и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

Движение

Предыдущий Следующий

Подтягивания

Чем они занимаются: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кора.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны.Держите прямые руки, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение для одного повторения. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось максимально неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы - отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или ящик, чтобы получить нужную высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.


Предыдущий Следующий

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус.Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея здесь состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное. для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягиваний (например, она закреплена на стене или на опоре), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне .

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем подойдите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение).Включите мышцы кора и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы сделать отжимание, начните в стандартном положении для отжимания на полу, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы грудь опускалась на дюйм или два от земли.Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). В качестве дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите количество рядов на лестнице с десяти до одного и увеличьте количество отжиманий на лестнице с одного до десяти.


Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов.Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Предыдущий Следующий

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении.Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой). Поднимитесь на полпути, снова опуститесь вниз, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете подержать галлонный кувшин с водой перед грудью, как если бы вы приседали с кубком, или использовать или носить нагруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.


Предыдущий Следующий

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах. В более широкой стойке больше внимания уделяется приводящим мышцам бедра.

Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка отведя пальцы ног.Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же снова присядьте и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.


Предыдущий Следующий

Попеременные выпады

Чем они занимаются: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. (внутренняя поверхность бедер) при работе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и сердечником.

Как их выполнять: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку с выпадом. Выровняйте бедра и задействуйте корпус. Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не приподнимется на пару сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз - в нейтральном положении, а спину - прямо на протяжении всего движения.Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.


Предыдущий Следующий

Бросок подушки для сидения

Что он делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это делать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягивания, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой . Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину. Затем поймайте подушку и поменяйте движение на один повтор. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, это сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.


Тупик

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, немного наклонить грудь к перекладине и приподнять уши вверх и от плеч. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.

Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своей любимой программе подвешивания.

Объем: Пятерка зависает до отказа. Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.

Ведущее фото: Микель Ллонч / Stocksy

15 лучших вариаций подтягивания за все время

Есть несколько таких вечных и эффективных упражнений, как подтягивания.Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут и пригодятся варианты подтягивания. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Есть два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания - часто используемый в армии и гимнастами - когда ваши ноги остаются прямыми и немного впереди тела, когда подтягивание завершено. », - говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он держит мышцы кора в напряжении, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Варианты выполнения подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы.Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус, а задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы. Эта небольшая разница является причиной того, что скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку, и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», - говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что если ваша цель - действительно хорошо в них заниматься, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель - максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний - хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », - говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начинайте использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягиваний всех времен

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс», - говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в CrossFit, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После того, как вы доведете до совершенства, подтягивания с наклоном вверх - отличный способ развить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите тело к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Сделайте желаемое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. В мире

Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через гриф к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону ваше тело с весом. Это увеличивает нагрузку на мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания - достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», - говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении - по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните свое тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Весовая

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», - говорит Перри. Таким образом вы превращаете хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с небольшим количеством повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока, чтобы вы могли за нее ухватиться стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до перекладины. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

4. Узкий захват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, - говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные узлы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз - удерживая движение под контролем - пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Широкая ручка

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом подчеркивает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, меньше, - объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз - удерживая движение под контролем - пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Мышцы вверх

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться», - говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы руки были полностью прямыми», - добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что это требует значительного усилия тяги. Эту технику сложно освоить, но вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами, как только сделаете это.

Как это делать:
Начните, держа руки в захвате сверху немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на уровне перекладины, а ваше тело все еще находилось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем потяните тело вверх, сохраняя хватку.«Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», - предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия невыполнения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте о том, чтобы использовать пару из них одновременно», - добавляет он. Сделайте желаемое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«Сиденье L требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенных сухожилий и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь при спуске в прыжке. продолжительность съемок », - говорит Перри.Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложную разновидность подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это делать:
Повесьте на перекладине хват сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему торсу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине - достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи, - затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9.Плио

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания плио, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли расслабить руки при на вершине движения, а затем поймайте перекладину на спуске, - говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это сделать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяни свое тело к перекладине так быстро, как только сможешь.На мгновение уберите руки со штанги, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем поймайте штангу на пути вниз; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая находится на перекладине сверху. «Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», - говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», - говорит Перри. «Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться». Говоря простым языком, на следующий день вам будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время для замедления эксцентрического движения - скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно старайтесь делать это как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одно плечо

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание одной рукой - самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: возьмитесь за запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи.Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися на одной правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Сделайте желаемое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления, используя только свой вес.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо. в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

14. Тандемная ручка

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральное сцепление со штангой. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, ближайшей к вам, держа штангу нейтральным хватом, и левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча. Опуститесь вниз, затем потяните голову вверх к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опустите вниз. Сделайте желаемое количество повторений.

15. Заушник

Что это работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеч и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», - предупреждает Перри.Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед перекладиной (так, чтобы перекладина касалась задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы перекладина касалась задней части шеи.Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как освоить подтягивание - одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания - это одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Если вы когда-нибудь пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (все о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки - единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов. Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда освоите упражнение. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», - говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл.«Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию - это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально пригодной верхней части тела, которая имеет реальную производительность»

Сколько я должен уметь делать?

Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дают максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь делать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», - говорит Лервилл.«Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами».

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания - это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», - говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания - когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз - также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как сделать идеальное подтягивание

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят от вас.Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
  2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
  3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
  4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвое положение как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться в зависимости от того, какой вес вы установили. Вы также можете положить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет мышечные действия, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку из-за слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягите с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Как только подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и повышения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь к началу.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», - говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Уберите импульс, чтобы нацелить все три фазы подъема», - говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепко повесить

«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот захват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший акцент на ваших бицепсах, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями - ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, испытайте свой характер с этими испытаниями.

Вызов российского спецназа

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российские спецназовцы. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это покажется вам недостаточно жестким, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг - в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача - повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы сделать это сложнее, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изогнутой спинкой

«Подтягивание - это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», - говорит Виктор Генов (на фото) , персональный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания со сводом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из самых лучших способов проработать широчайшие мышцы, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний - держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, тогда как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на ваши плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для того, чтобы плечевой сустав оставался стабильным, а шаровой шарнир оставался надежным в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это повысит риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений - простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку на всю спину.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем добавить дополнительный вес, когда вам это необходимо. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», - говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

  • Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
  • Средний До 5 повторений в темпе 3110
  • Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
  • Виктор Генов PB 18

Другие варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классические подтягивания - от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца - чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале - добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю - хорошее практическое правило.

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Если вы купили перекладину для подтягиваний и до сих пор выполняли подтягивания и подтягивания, то мы собираемся изменить вашу тренировку. Помимо набора движений, которые укрепляют вашу спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного комплекса упражнений на пресс. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине

Висание лежа

Если вы ищете способ тренироваться до подтягиваний, начните с висения лежа. Возьмитесь за перекладину хватом сверху - ладони смотрят в сторону - и посмотрите, как долго вы сможете продержаться. Это творит чудеса с силой хвата, которую вам нужно развивать, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. По возможности слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы - это поможет укрепить бицепсы.

Отрицательные подтягивания

Это еще одно отличное прогрессивное упражнение, которое приближает вас к полному подтягиванию, а также к силовому упражнению на большой хват. Возьмите либо широкий захват сверху, либо узкий захват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгайте так, чтобы удерживать себя в верхней части движения, подбородок на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможной степенью контроля медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Ключ к успеху в этом движении, делая его медленно и контролируемым образом.

Подтягивание

Подтягивание - довольно необычное упражнение, просто нет ничего похожего на него. Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую часть верхней части тела, но его наибольшее преимущество - в укреплении спины. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя и держите хват на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания - отличное упражнение для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему росту мышц.Возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивание предплечья

Если у вас есть захват предплечья на перекладине для подтягивания - ладони обращены друг к другу - используйте их. Спина и бицепсы все еще работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Это неоценимый способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то схватить, а это много упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Поверните все подтягивание на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов. Возьмитесь за перекладину с двух сторон так, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Подтянитесь вверх, двигаясь в сторону, когда вы подходите к вершине, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опускайтесь, затем повторите, но при подъеме переходите в другую сторону. Продолжайте менять сторону в каждом повторении.

По всему миру

Это один из самых сложных вариантов, но в таком случае путешествовать по миру непросто.Держа штангу руками на ширине плеч, двигайтесь вверх по полукругу вправо и вниз по полукругу влево. Это позволит сосредоточить больше внимания на плечах, бицепсах и мышцах спины с каждой стороны, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора - мягко говоря. Постарайтесь сделать три или четыре раза в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем колена в подвешивании

Повесьте на перекладине хватом сверху. Медленно поднимите колени, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их.Ключ к получению максимальной отдачи от этого движения - делать движения медленными и неторопливыми.

Подъем Гархаммера

Это движение по сути представляет собой подъем колен в висе с настройкой, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего подхода. Начните с поднятых колен так, чтобы бедра были в горизонтальном положении, затем поднимите колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если вы обнаружили, что подъем колена в висе затруднен, будьте осторожны, это поднимает ставку. Повесьте на перекладину хватом сверху. Держа ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь. Если вы теряете во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колен в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но немного менее сложное, чем подъем ноги висячим, - это дворники.Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, полностью вытяните руки и поставьте ноги вместе. Поднимите колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания - это сложно, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте захват сверху, руки на ширине плеч и держите руки полностью вытянутыми. Медленно ведите одно колено к груди, выпячивая ногу, когда опускаетесь. Когда одна нога опускается, другая должна уравновесить это, поднимаясь.Продолжайте крутить педали на количество повторений или на время. Вы можете попробовать висящую на велосипеде интересную игру, пока не откажется пресс или руки. Посоветуйтесь с другими посетителями спортзала в книге, какой это будет. Давай, это весело.

Пальцы ног к перекладине

Одно из самых сложных упражнений для пресса, пальцы ног к перекладине - нелегкая задача. Держитесь за предплечье и убедитесь, что ваше тело неподвижно. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы собираетесь поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас не получится.Важная часть - опускаться с контролем - если вы сможете этого добиться, вы быстро увидите прогресс.

Пальцы до перекладины и обратно

Если вы хотите обновить ступни до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас. Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног, прежде чем добавлять дополнительную насадку.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, управляйте опусканием, но остановитесь, когда достигнете 45 °. Снова поднимите их на перекладину перед тем, как опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах

Обзор: Горизонтальные подтягивания - отличное дополнение к подтягиванию. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепс и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.

О прогрессии: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более легкая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но за прогрессией можно проследить само по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой ноги по обе стороны вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад.Держите локти близко к телу, когда тянете, и Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.
То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку.
2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опуститься ниже и усложняет упражнение.
3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнила на невысоком турнике, с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол.Медленно опускайтесь выше 3 секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела.
4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике, с прямыми ногами, ступни упираются в пол.
Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь.
С метлой на спинке двух стульев.
Или со столом.
5. Перевернутые ряды, одна нога выпрямлена.
6. Перевернутые ряды, ноги приподняты.
7. Перевернутые ряды, ноги приподняты, одна нога вытянута.
8. Привести колени передними рядами рычагов. Подвешиваясь на перекладине, поднесите колени под перекладину и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.
9. Вытянутые колени, ряды передних рычагов. Подведение коленей к перекладине не только увеличивает нагрузку на упражнение, но и убирает их с пути, тем самым обеспечивая больший диапазон движений.
10. Одно подвернув колено, одна нога вытянута, ряды передних рычагов.
11. Ряды передних рычагов передних лап. Чем дальше друг от друга расставлены ваши ноги (чем шире ваш шаг), тем легче становится этот вариант.
12. Передние ряды рычагов.
Это же упражнение можно выполнять на брусьях с параллельным хватом. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*