Упражнения для больших плеч: Топ-3 лучших упражнений для широких плеч | fitnechannel

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других . По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то кажется тяжелым упражнением.

Дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них предназначен для выполнения определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка мышц плеч и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой и . Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом при этом является использование умеренных рабочих весов, так как плечевой сустав крайне легко повредить.

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя . Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из самых «хрупких»).

Содержание статьи:

Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V». Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.

Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно. Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма. В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи. Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя. Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.

Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям. Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил. Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

Как накачать плечи: принципы тренинга

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут. Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают. А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.

1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
2. Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
3. Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
4. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
5. Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
6. Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
7. Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
8. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
9. Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
10. Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.

Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях . Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы ! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике . Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи :

У нас есть и другие интересные статьи!

8 супер эффективных упражнений для широких плеч

Что может быть мужественнее, чем широкие сильные плечи? Характер в расчет не берем. Если хотите добиться рельефного и мужественного тела, лучше начать с рук и плеч. Даже если вы уделяете недостаточно внимания остальным частям тела, широкие плечи придадут вашей фигуре желанную V-образную форму, визуально делая вас больше, в хорошем смысле, конечно. Давайте посмотрим, что для этого нужно сделать Жим гантелей задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять стоя или сидя. Поднятие гантелей через стороны помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеча. Разведение гантелей сидя в наклоне нагрузит ваши задние дельты. V-отжимания выглядят немного странно, но зато отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч, а еще верхнюю часть спины. — Сядьте на скамейку и прижмите поясницу к спинке. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделайте выдох и поднимите руки вверх, выпрямите их и позвольте гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживайте позицию несколько секунд, сделайте выдох и медленно опустите руки в исходное положение. — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку: руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделайте выдох и медленно поднимите руки через стороны до уровня плеч. — Сядьте на край скамейки и наклонитесь вперед так, чтобы грудь практически касалась коленей. Крепко возьмитесь за гантели, будто от них зависит ваша жизнь, и приготовьтесь. Соберите ноги вместе, держите спину ровно, а ладони пусть смотрят на икры. Теперь слегка согните локти, сделайте выдох и поднимите руки через стороны, пока они не будут параллельны полу. — Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Руки вдоль тела, ладони поверните к туловищу. Плотно прижмите стопы к земле на ширине плеч. Сделайте выдох и, оставаясь туловищем в неподвижном положении, поднимите руки через стороны. — Сядьте на край скамейки, плотно прижмите стопы к полу, поставив их на ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели назад. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, потом сделайте рывок назад, выпрямляясь и поднимая гантели на уровень плеч резким движением. — Сядьте на скамейку и положите ладони по краям, сжимая их пальцами по обе стороны от туловища. Плотно прижмите ноги к полу или, что лучше, если у вас есть какой-то небольшой предмет чуть ниже уровня скамейки, на которой вы сидите, положите ноги на него. — Встаньте в обычное для отжиманий положение, руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Поднимите бедра так, чтобы тело напоминало перевернутую букву V. Следите, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. А теперь опустите тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. — Возьмите гантели и встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибайте локти, пусть руки висят свободно. А теперь без лишних движений поднимите плечи как можно выше, задержите на несколько секунд и опустите. — Не забудьте разогреться перед тренировкой. То же самое относится к расслабляющим упражнениям после тренировки. Не будьте слишком строги к себе дайте плечам отдохнуть между тренировками. Для роста мышц будет достаточно трех раз в неделю. Дата: 2019-07-26 Рейтинг: 4 из 5 Голоса: 2 Отзывы к видео 1. Гусейхан Шихов Подтягивания широким хватом, спина станет шыре и плечи визуально будут больше так как это лучшее упражнение на спину и на задний пучек плеч. Это упражнение тут должно было быть 2. Liora Heartless Жаль, что более узкими сделать невозможно (даже если по максимуму убрать и жир, и мышцы — кости уже не вырезать) 3. Только Правда Что за бред последние упражнения это поднятия на трапезу шараге но никак не на плече 4. Brawl box Я скачал програму для всего тела, и там полная жопа тяжелее чем это все на видео

Новые видео канала

5 упражнений для наращивания больших плеч

Кондиционирование

Все говорят о росте ягодиц или твердого пресса, но как насчет этих плеч?

Увеличение плеч отлично подходит как для парней, так и для девушек. Они помогают придать вашему телу фирменный вид X-frame , а — сделать вашу талию меньше!

Помимо эстетики, сила плеч жизненно важна для повседневной деятельности. Уборка, ношение покупок — это все ваши плечи!

Чтобы поддерживать форму, здоровье и баланс, упражнения на плечи должны быть включены в ваш график тренировок.

Убедили? Хорошо.

Вот 5 наших любимых упражнений, которые проработают различные части ваших плеч и помогут вам действительно увидеть эти результаты.

1. Подъемы на задние дельты в наклоне сидя

Подсказка кроется в названии, но эти плохие парни помогут построить эти задние дельты (в основном, заднюю часть плеча).

Начните с приседания с гантелями в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели, пока задние дельты не будут полностью сокращены.Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

2. Боковые подъемы

Теперь вы проработали заднюю часть плеч; пора работать по бокам.

Боковые подъемы очень похожи, но рабочая нагрузка ложится на боковую головку дельт — опять же, ключ кроется в названии.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поднимите руки в стороны, пока они не будут сбоку от пола (не сводите руки полностью, вы хотите сохранить небольшой сгиб).Это важно — не обманывает себя репутацией! Если вам не удается выполнить параллель, уменьшите вес.

Еще раз держите движения медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на сокращении дельт.

3. Фронтальные рейзы

Теперь вы понимаете суть, верно?

Фронтальные подъемы будут работать на передних (передних) дельт . Хотя все эти упражнения кажутся очень похожими, важно убедиться, что ваши тренировки плеч прорабатывают все разные области дельт, чтобы обеспечить мышечный баланс.

Для фронтальных подъемов начните с положения стоя, как и для боковых подъемов. Не блокируя руки в стороны, поднимите руки перед собой, задержитесь на несколько секунд и медленно верните руки в стороны.

Вы не хотите, чтобы во время этих упражнений вы раскачивались из стороны в сторону или назад и вперед. Если вы это сделаете, вам нужно либо задействовать корпус, чтобы обеспечить устойчивость, либо снизить вес, который вы используете, чтобы убедиться, что ваши плечи получают пользу.

4. Военная пресса

Пришло время немного перемешать.

Военный жим оказался одним из самых эффективных упражнений для построения передних дельтовидных мышц. Однако он также задействует боковую и заднюю части головы , так что вы получаете полноценную тренировку плеч.

Начните с того, что штанга лежит в стойке для приседаний примерно на той же высоте, что и при приседании. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу так же, как если бы вы делали жим лежа.Слегка отклоните голову назад и поднимите штангу над головой вверх. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а корпус задействован во всем.

Медленно верните штангу на уровень плеч и повторите движение.

5. Тяга в вертикальном положении широким хватом

И последнее, но не менее важное, пора поработать средние и задние дельты в вертикальном ряду широким хватом. Вы можете использовать для этой тренировки гантели, штангу или даже тренажер. Начните стоя, ноги на ширине плеч, штанга (или гантели) на высоте бедер.

Держа руку вертикально, расставьте руки чуть шире плеч. Согните плечи и медленно поднимите штангу или гантели к подбородку (хотя вам не стоит поднимать его так высоко, идеально подходит примерно на уровне груди!).

Оказавшись в этом положении, задержите его на несколько секунд, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в плечах, и медленно опустите штангу обратно к бедрам.

Какое ваше любимое упражнение для наращивания плеч?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

10 лучших способов увеличить и расширить плечи

Если есть одна часть тела, которая мгновенно добавляет мужскому телосложению атмосферу доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле. Если вы не тренируете свои плечи для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, может быть, вот что: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи. Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который может поднять меня … »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, к тому же вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми для ума и мышц.

Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , где мы рассказали о 10 лучших упражнениях для увеличения и расширения плеч. «Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вам нужно знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передней дельтовидной мышцы (передней), боковой дельтовидной мышцы (боковой) и задней дельтовидной мышцы (задней)», — говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями.”

Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих в день для плеч, чтобы отточить плечи, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна сквозь самые объемные зимние свитера.

1. Пресс накладной

* Комплексное упражнение *

«Это одно из лучших упражнений на развитие дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно помогает нарастить мышцы.Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в надлежащей форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.

Как это сделать:

-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
— Ваши ступни должны быть немного шире плеч.Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на подъеме. Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните руки в локтях со штангой прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и связанные с болью удары.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чем вы привыкли, чтобы получить правильную форму; также потому, что это прорабатывает меньшие, менее задействованные мышцы верхней части тела. ).

Стоит ли делать жим над головой >>>

2А. Жим из-за шеи сидя

* Упражнение на изоляцию *

Это еще одно упражнение на плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме.Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру ваших плеч, — говорит Брайант.

Как это сделать:
— Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
— Возьмитесь руками за штангу от тела (пронированный хват) на пару дюймов шире плеч.
-Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это подожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении на протяжении всех повторений).
— Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко). Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы почувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
— Вытяните штангу над головой и немедленно приступайте к следующему повторению.

Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

2Б. Альтернативный (односторонний) жим гантелей сидя

* Комплексное упражнение *

«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (по одной руке за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.

Как это делать:
— Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте одну руку за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.

Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

3. Тяга штанги стоя

* Комплексное упражнение *

«Тяга штанги к вертикали будет воздействовать на ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, и это будет связывать трапеции, — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.

Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф на ширину плеч, хватом сверху.
-Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Именно здесь люди обычно получают травмы.)
-Опустите штангу назад и повторите.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.

4. Подъем штанги вперед

* Упражнение на изоляцию *

Вы нацеливаетесь на передние дельты, но чувствуете, как усталость ощущается и в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или эластичные ленты, если тренируетесь дома.

Как это сделать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху, ладони смотрят вниз.
— Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, опираясь на бедра.
— Отведите лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии около 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу до уровня плеч. «Старайтесь не качать и не« жульничать », — говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Подъем в стороны в наклоне

* Упражнение на изоляцию *

«Это отличное изолирующее упражнение для боковых дельт», — говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».

Как это сделать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
— Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

6. Торцевое усилие

* Комплексное упражнение *

«Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже оказывает сильнейшее давление на медиальную дельтовидную мышцу», — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, которые помогают стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».

Как это сделать:
-Используйте тросовое приспособление на самом верхнем шкиве тросовой машины.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
-Захватите веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте назад бедрами и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
-Потяните веревку к брови, затем верните ее — под контролем — в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

7. Боковой подъем бэнтовера

* Упражнение на изоляцию *

«Боковой подъем Бентовера напрямую нацелен на заднюю дельту (заднюю часть плеч)», — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.

Как это делать:
-Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле, с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
-Пусть руки свешиваются прямо к земле ладонями друг к другу.
-Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений

8. Наклон I, Y, T

* Комплексное упражнение *

В отличие от некоторых других движений, которые делают упор на наращивание верхней части тела, это движение действительно оттачивает здоровье плеч, — говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.

Как это сделать:
-Лежите грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, и по гантели в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Во-первых, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели до уровня головы, на полпути между сторонами и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (делая букву «I»).
Это 1 респ.

Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

9. Подъем в бок стоя + суперсет переднего подъема

* Изолирующие упражнения *

Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.

Подъем в бок стоя
Как это делать:
-Стать, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.

Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте плечи в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.

10.Передние подъемы

Упражнения с подъемом вперед действительно работают на сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Как это сделать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.

Примечание. Не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вам нужно держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.

Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Широкие плечи: упражнения, преимущества, управление

Зачем вам нужны широкие плечи?

Широкие плечи желательны, потому что они могут сделать вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела.Они создают форму перевернутого треугольника в верхней части тела, которая шире вверху и уже в талии. Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, иногда с костным выступом. Их часто ассоциируют со атлетизмом.

Широкие плечи обычно сильны, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как подъем тяжелых предметов или занятия спортом. У вас также меньше шансов получить травму во время тренировки.

Наличие хорошо развитых плеч может указывать на силу и здоровье, поскольку у вас будет много мышечной массы верхней части тела.Рекомендуется поддерживать силу плеч с помощью сильной спины и рук, а также тонкой талии.

Если вы стоите прямо, ваши плечи будут выглядеть лучше. Открытие груди и опускание плеч вниз по позвоночнику может помочь улучшить осанку. Это поможет вам чувствовать себя и выглядеть увереннее, а также повысит настроение.

Ширину плеча можно до определенной степени изменить. Вы не можете изменить структуру своей кости, которая в основном определяется генетикой. Это включает ширину ключиц, важную часть ширины плеч.

Тем не менее, вы можете накачать и развить мускулистые плечи. Вы можете использовать методы тренировок, чтобы укрепить плечи, что сделает их шире и эстетичнее. Поскольку вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, вам нужно проработать все части плеч. Это также может помочь исправить округлые или «наклонные» плечи.

Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах или дельтах. Они состоят из трех различных наборов мышечных волокон:

• Передняя дельтовидная мышца. Это передняя часть плеча.
• Медиальный или боковой дельтовидный . Это средняя часть плеча.
• Задняя дельтовидная мышца. Это задняя часть плеча.

Ниже приведены несколько упражнений, которые можно выполнять, чтобы расширить плечи. Рекомендуется выполнять упражнения от одного до трех раз в неделю с как минимум одним днем ​​между занятиями. Начните с легкого или среднего веса и увеличивайте продолжительность и интенсивность.Это поможет предотвратить травмы.

Подъем назад в стороны сидя

1. Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.
2. Наклонитесь вперед и положите туловище на бедра.
3. Держите спину ровно.
4. Медленно поднимайте тяжести вверх и в сторону, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
5. При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.
6. Удерживайте это положение несколько секунд.
7. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
8. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подтяжки для лица

1. Установите веревку и установите ее на уровне верхней части груди или немного выше.
2. Удерживая веревку хватом сверху, сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
3. Сядьте на бедра и начните тянуть за трос.
4. Разведите локти в стороны и параллельно полу.
5. Потяните веревку к лицу.
6. Задержитесь на мгновение в этом полностью сжатом положении, сосредоточив внимание на работе дельтовидных мышц спины и верхней части спины.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Положите руки перед собой ладонями к бедрам.
3. Держите туловище неподвижно и поднимите левую гантель вверх.
4. Слегка согните локоть и ладонь вниз.
5. Поднимите руку так, чтобы она оказалась чуть выше, чем параллельно полу.
6. Сделайте паузу в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
7. Повторите с правой стороны.
8. Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Тяга под углом 45 градусов

1. Лягте животом на скамью под углом 45 градусов.
2. Держите руки прямо вниз, держа по гантели в каждой руке.
3. Сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки.
4. Держите плечи перпендикулярно телу во время движения.
5. Пауза в верхней части механизма.
6. Медленно верните гири в исходное положение.
7. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Жим от плеч через голову

1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели немного выше верхней части груди, руки должны быть немного шире плеч.
2. Прижмите вес к потолку, удерживая локти втянутыми.
3. Сохраняйте силу ног, поясницы и корпуса для равновесия.
4. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Вы почувствуете результаты до того, как они станут заметными. Если вы тренируетесь хотя бы два-три раза в неделю по 20 минут, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель или месяцев. Видимые результаты также могут зависеть от таких факторов, как размер вашего тела, процентное содержание жира в организме и диета. Продолжительность и интенсивность ваших тренировок и ваш уровень физической подготовки также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.Это особенно важно, если у вас есть травмы или вы новичок в тренировках. Не делайте упражнений, вызывающих сильную боль или дискомфорт. Вы можете заниматься спортом под наблюдением обученного специалиста.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, на которое могут повлиять физические упражнения. Если у вас высокое кровяное давление, было бы неплохо начать с более мягких занятий, например с йоги.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы.При выполнении любых тренировок всегда используйте правильное положение и хорошую осанку. Убедитесь, что вы не напрягаете, не напрягаете и не заставляете двигаться. Используйте подходящий, не слишком тяжелый вес.

Будьте осторожны при запуске новой программы тренировки. Если у вас есть какие-либо особые проблемы или проблемы, поговорите со своим врачом перед началом. Составьте план тренировки и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время, чтобы увидеть и сохранить результаты.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как вы будете в хорошей форме.Сосредоточьтесь на плечах несколько раз в неделю. Сбалансируйте остаток тренировок, чтобы укрепить остальное тело. Включите также сердечно-сосудистые упражнения.

Упражнения для плеч — 4 упражнения для более смелых плеч

Я маленький человек, но у меня всегда была довольно большая верхняя часть тела. Раньше я абсолютно ненавидел свои широкие плечи. Я бы охарактеризовал их как плечи полузащитника самым негативным образом. Сколько себя помню, я держал себя в опущенной позе, чтобы эти большие плечи казались немного меньше.

Даже когда я начал заниматься силовыми тренировками и нарастил мышечную массу на моем маленьком теле, я продолжал отказываться от добавления «слишком много» в верхней части тела. В каждой программе, которую я пробовал, я пропускал или менял некоторые упражнения на верхнюю часть тела, опасаясь стать намного больше. «Моя верхняя часть тела уже большая, и она растет так легко, я не хочу, чтобы она вырастала слишком сильно, », — говорил я себе. И когда я впервые начал работать с тренером, я четко осознавал, что мне нужно сделать приоритетом наращивание ног, а не рук и плеч.

К счастью, этот первый тренер знал, чего я действительно хочу, лучше, чем я сам, и практически проигнорировал мои просьбы. (Я знаю, это звучит как худший тренер. Но он знал, что делал!) Будучи хорошим учеником, я строго следил за своей программой тренировок, работая над верхней частью тела и всем остальным. Вначале я жаловался (читай: скулил, как малыш), сетуя на неловкий и ужасный дисбаланс плеч моего полузащитника.

Трудно указать точный момент, когда я открыл для себя радость дня рук и плеч.

Оказывается, я потратил много времени, избегая того, что было самым интересным и действенным. Вскоре я обнаружил, что отдаю приоритет работе над верхней частью тела, а не над нижней, и набираю больше объема, чтобы наращивать плечи и руки.

Плечи валуна? Да, пожалуйста! Верхняя часть тела слишком большая? Нет такого !

Вскоре я избавился от всех рубашек, перебирал куртки и носил в основном топы без рукавов. И мне понравился это.Впервые в жизни я не смущался отрицательно из-за размера своих плеч. Конечно, я бы получил комплименты на мотив: «Я хочу твои руки!» что всегда лестно, но для меня это было не этим. Их больший размер теперь заставлял меня чувствовать уверенность вместо стыда.

Накачать мышцы и увидеть изменения в телосложении было здорово, но что действительно изменилось для меня, так это то, что я обнаружил определенную силу в том, чтобы принять свое тело как есть и работать с ним, а не против него.Я провел 30 лет, ненавидя половину своего тела. Как только я полюбил это, все изменилось.

Я начал с знакомого места, места, сфокусированного на эстетике, и, конечно же, с особой эстетики — худощавый, круглый в «правильных» местах, плоский в других, идеальное изображение улыбающейся модели на обложке журнала о фитнесе. По ходу дела я понял, что иметь цель тренироваться в эстетике, в построении и формировании своего тела, хотя оно кажется поверхностным, но это достойная цель.Он также может удивить вас своим более глубоким смыслом.

Преследование этой цели привело меня к тому, что я никогда раньше не знал, что делать с самоуверенным выбором для себя и своего тела. Выбор для себя того, как я хочу, чтобы мое тело выглядело, и осознанность в моих тренировках привели к целенаправленному контролю над своим выбором в других сферах жизни. Если бы я хотел встать, я бы смог. Если бы я хотел говорить громко и смело, я бы мог. Все это время держа мои большие плечи высоко.

Набирать мышечную массу женщине часто бывает трудно. Это требует больших усилий и постоянства в течение длительного периода времени. Но ваше тело изменится на — это и есть цель. Когда это произойдет, вы тоже, потому что те же усилия и последовательность со временем приведут к изменениям в вашем движении по жизни.

Большие руки, большая жизнь!

Для меня весь процесс сводился не столько к формированию мускулов, сколько к формированию моей жизни. Когда я избавился от негативных мыслей о моих больших плечах, я начал видеть их и себя совсем по-другому.Внезапно мои плечи стали красивыми. Большой, круглый, стройный, сильный, жирный — символ и утверждение всего, чем я стала как женщина.

Тренировка специально для наращивания мышц, особенно там, где я изначально думал, что хочу этого меньше всего, была путешествием в самоисследование. Я не только должен был работать в тренажерном зале больше, чем когда-либо прежде, но и в конечном итоге работал усерднее, чем я мог себе представить, над самоанализом и своими эмоциональными связями как с моим физическим телом, так и с тем, как оно занимает место в мире.Я перешел от принятия своего места маленького человека к созданию своего места побольше.

И действительно, это был самый важный урок, который сформировал большую часть моей жизни за последние пару лет, и где моя любимая поговорка — «Большие руки, большая жизнь!» — пришли из. Работа трудно строить мышцы физически привело к трудолюбивым в силу построения умственно и эмоционально, что привело к созданию именно то, что я хотел для себя во всех аспектах жизни.

Boulder привели к смелее me.

4 упражнения для увеличения плеч

Создание валунных плеч — или, откровенно говоря, более смелого — любой части тела — это целенаправленное упражнение с усердием, терпением и упорным трудом. Четыре моих любимых упражнения на плечи помогут вам развить смелость.

Эти четыре упражнения в качестве тренировки предназначены для всестороннего наращивания плеч — общего развития, ширины и округлости. Вы можете реализовать их как отдельную тренировку, чтобы действительно накачать плечи и стимулировать рост, или вы можете добавить одну или две к существующей тренировке, чтобы уделить вашим плечам немного дополнительного внимания.

При этом плечи — очень сложная часть тела, состоящая из множества мышц и суставов, которые двигаются разными способами. Плечевой комплекс может быть обычным местом для травм, поэтому внимательно относитесь к своему движению, когда добавляете новую работу плеч или увеличиваете объем. Начните легче, чем вы думаете, всегда используйте контроль и никогда не преодолевайте боль.

Говоря о многих мышцах плечевого комплекса, тренировка плеч уникальна тем, что есть несколько способов, которыми мы можем их формировать.Основными мышцами, которые создают это большое, круглое, болдеринговое плечо, являются дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, боковой и задней головы. Анатомия у всех немного разная, но в целом, удары по каждой головке дельтовидной мышцы — хороший способ тренировать эту часть тела.

Пресс Арнольд

Жим Арнольда — да, он назван в честь , известного как знаменитого Арнольда — это отличное упражнение для общего развития плеч, особенно нацелено на переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы, с большим диапазоном движений.На этой тренировке мы будем использовать жим Арнольда в качестве движения, чтобы создать немного больше силы и мощности в плечах, прежде чем перейти к более частому повторению, тренировке в стиле «накачки», чтобы стимулировать размер и форму. Мы будем выполнять это упражнение сидя, чтобы сконцентрироваться на плечах и оставить мало места для читерства.

Как это сделать:

Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой на спину. Возьмите гантели и поднимите их на колени. Начните с того, что согните гантели перед плечами, ладони смотрят внутрь.Оттуда начните нажимать гантели над головой, вращая ладонями вокруг и в стороны. Когда вы достигнете верхней точки жима над головой, ваши ладони должны быть обращены от вас. Сделайте обратное движение, вращая ладони обратно, когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение.

Боковой подъем

Боковое поднятие — это классическое упражнение на плечи, которое интенсивно нацелено на боковые дельты, а также с некоторыми движениями передних дельт. И он отлично подходит для наращивания ширины плеч.Иногда вы увидите это движение с чуть более тяжелым весом и хорошим «английским языком тела», но мне нравится вес, с которым вы можете справиться полностью.

Как это сделать:

Стоя в сильной спортивной позе, расставив ступни примерно на расстоянии бедер, корпус напряженно, а колени слегка согнуты, возьмите гантели и держите их по бокам. Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, чуть впереди себя.Остановитесь, когда гантели дойдут до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъём на дельту назад

Задние дельты подъема — это лазерная фокусировка на задних дельтовидных мышцах, которым, как правило, уделяется немного меньше внимания при тренировках плеч, во много раз они становятся меньше и слабее, чем другие мышцы плеча и дельтовидной мышцы. И мы хотим уделить задним дельтам больше внимания, потому что, хотя мы часто думаем о плече спереди или, возможно, сбоку тела, наличие полностью развитой задней дельты скругляет внешний вид плеч и укрепляет их форму. путь вокруг вашего тела.

Как это сделать:

Стойка в наклонном положении, с шарниром в бедрах, с сильным корпусом и плоской спиной. Начните с удерживания гантелей в обеих руках, руки расслаблены перед собой, ладони обращены к телу, пальцы соприкасаются друг с другом. Начните движение с задней дельты, сохраняя легкий сгиб в локте, поднимая гантели как можно дальше, не задействуя мышцы верхней части спины — вы не хотите сжимать лопатки вместе.Представьте себе веревку, тянущую вверх гантели. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем, удерживая большие пальцы рук по направлению друг к другу на протяжении всего движения.

Передний подъем

Подъем спереди — это * кхм * движение, которое нацелено на передние дельты, придавая плечам размер и форму, как только вы видите их. Есть много способов сделать это, но мне нравится делать это сидя, все повторения на одной руке, чтобы по-настоящему изолировать одну сторону за раз без каких-либо раскачиваний.Само по себе положение сидя также помогает справиться с этой изоляцией.

Как это сделать:

Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой на спину. Начните с того, что держите гантели по бокам ладонями назад. Слегка согнув локоть, поднимите одну руку вверх, пока гантель не достигнет уровня плеч. Медленно опустите его обратно в исходное положение под контролем, повторяя все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.

Тренировка

Я рекомендую выполнять эту тренировку один-три раза в неделю следующим образом.Вам понадобятся только гантели и место для сидения!

1А. Жим Арнольда сидя
Выполните 4 подхода по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Затем следует трисета из этих трех упражнений:
* Примечание: в трисете вы выполняете один подход каждого упражнения, одно за другим, прежде чем отдыхать.

2А. Подъем гантелей в стороны стоя
2B. Подъем дельт в наклоне стоя
2C. Подъём вперед на одной руке сидя

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений с двухсекундным эксцентриком, переходя от одного упражнения к другому. Отдыхайте 60-90 секунд после каждого трисета.

В сегодняшнем климате большая верхняя часть тела и большая внешность — это то, что женщины часто замечают в других женщинах. Это все еще не большинство и не норма, поэтому обычно привлекает внимание. Некоторые могут посчитать это немного мужским из-за личных предпочтений, другие получают от этого все сердца и глаза.Но в чем многие могут согласиться, так это в том, что валунные плечи — признак более смелой женщины.

И этот значок вы всегда можете носить с гордостью.

[ai_cta_id]

Лучшая программа тренировки плеч

Автор Брэд Ньютон

В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

Вот некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе.Нет никаких сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

Посмотрите на эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал применять советы, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост моих дельтовидных мышц.

В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своем упражнении, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мои снимки спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (с моими дельтовидными мышцами, заштрихованными для целей иллюстрации).

Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

Давайте рассмотрим лучшую программу тренировки плеч, если вы начинающий тяжелоатлет.

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы четко понимали, какие мышцы вы тренируете.

Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтовидные мышцы — передней (передней), медиальной (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцы.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, подчеркнут одну или несколько голов над другими.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

По сути, для достижения идеально «округлого» плеча важно тренировать все три головы , при этом задняя дельтовидная мышца сложнее всего построить.

Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы преобразовать свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем:

• Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях на плечи
• Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю по методу «толкай-тяни-ноги» .
• Тренируйте все три головы (переднюю, среднюю и заднюю)
• Подчеркните прогрессирующую перегрузку
• Установка целевых калорий и макронутриентов
• Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

Это осознание изменило правила игры.

До 2015 года мое внимание было сосредоточено на тренировках с большим количеством повторений изолирующий в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!)

Когда я начал делать упор на тяжелые сложные упражнения в нижнем диапазоне повторений 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6-8 повторений (70%) за подход.

Кроме того, я начинал каждую программу тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнения с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

Согласно литературным данным , частота тренировок не является важным фактором для определения набора мышечной массы и силы.

Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему приросту мышц, чем тренировка их один раз или два раза в неделю в неделю с правильным объемом .

Важнее всего общий еженедельный тренировочный объем ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Согласно двум научным исследованиям , оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться к достижению еженедельного объема тренировки от 9 до 15 подходов.

Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю. Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как я), попробуйте увеличить объем до 25–30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов. Как видите, у меня это сработало.

Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеча состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упорная мышца).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа на плоской и наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

Стоит отметить, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку (в день груди) будет способствовать большей активации передней (передней) дельтовидной мышцы.

Позже в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не предпринимаете прогрессирующих перегрузок, вы не нарастите мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Когда я достигаю максимума своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Цель игры — попытаться поднять немного больше веса в конкретном упражнении из сессии или за неделю до нее.

Для того, чтобы мышцы плеча росли — или любая другая, если на то пошло, — вы должны заставить их расти, заставляя их работать сильнее . Рост мышц не достигается тренировками «накачивания» или попытками вспотеть!

Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе — я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) для следующего подхода.

В следующем подходе, если я могу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхней границы диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавляю лишний вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок плеч подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессирующая перегрузка.

В каждой статье о лучших тренировках для плеч есть фундаментальные изъяны, и бесполезное внимание уделяется правильному потреблению калорий и макронутриентов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее количество потребляемых калорий также играет важную роль!

Короче говоря, если вы не получаете достаточного количества калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я наращивал свои плечи, я настроил калории и макросы на рацион питания для увеличения массы тела , чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить план сокращенного питания .

После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их еще больше увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не буду пытаться продать вам красную таблетку — просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

У меня есть множество курсов по фитнесу (совершенно бесплатно) с тысячами обзоров, которые тоже могут помочь.

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые являются моими любимыми и действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

Вы обязательно должны включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, либо с гантелями, либо со штангой.

Согласно литературным данным , был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя задействует всю вашу сердцевину, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и смотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустым грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете полный диапазон движения !

Одно из лучших демонстрационных видео, которое я когда-либо видел, — с Марком Риппетоу, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как жим над головой с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги Начальная сила . Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Некоторые из самых больших ошибок, которые совершают люди, заключаются в том, что они делают половину повторений, и их запястья не находятся на одной линии с локтями.Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать ядро ​​и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу с по в потолок. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

Вот демонстрационное видео, в котором Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустой шкалы в течение нескольких сессий, чтобы гарантировать правильную форму и технику.

Также необходимо начать формировать тренировочную привычку, подчеркивая полный диапазон движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не делайте той же ошибки.

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать стоя, штангу и гантель, и сидя, вариации штанги и гантелей каждые 4–6 недель.

Попробуйте их все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, как только ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант жима гантелей сидя . Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем добавлять больший вес к гантелям.

50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с , половина этого, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Как и все упражнения со штангой и гантелями, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических подходов для разминки , прежде чем начинать рабочие подходы .

Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в статье.

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые делают новички, которые замедляют их прогресс при выполнении жима плечами над головой.

Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

В приведенном ниже видео Джереми Этье он выбирает 5 распространенных ошибок жима сверху и способы их исправления.

Проверьте это.

Вот временная метка ошибок из его видео:

Ошибка 1 (Расширяющиеся локти): 0:51

Ошибка 2 (Изогнутая траектория стержня): 2:06

Ошибка 3 (Арочная спина): 3:18

Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49

Ошибка 5 (Использование импульса): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, не говоря уже о том, чтобы не задействовать движение «пресс-пресс» для набирает обороты в прессе.

Еще одним упражнением, которое помогло мне построить переднюю и медиальную головки плеча, был пресс Арнольда — названный в честь самого человека 🙂

Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии Мега дельты Арнольда (и стероиды, конечно же!)

Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы. Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

Это упражнение важно для нацеливания на медиальную или среднюю головку ваших дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, сядете ли вы на скамью или встанете, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я предпринимаю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок дня после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и милое видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

Важно отметить, что всегда должен подчеркивать медленное и контролируемое движение во всем диапазоне движений.

Начните сначала с легких весов! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), может возникнуть сложность поднять обе гантели одновременно .

Здесь вы можете выполнить вариацию подъема одной рукой в стороны и в стороны. Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с большим весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели на среднюю головку плеча.

Это одно из моих любимых упражнений для плеч, предназначенное для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которые также будут нацелены на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин. Выбор за вами 🙂

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более устойчивую заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

Одна из главных причин, по которой моя задняя (задняя) дельтовидная мышца не такая большая, как должна быть, заключается в том, что я пренебрегал ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучить напрямую .

Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне в каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в моих плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя.Выбор остается за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим их в программу тренировок.

Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

Ниже приводится простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкай-тяни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы 🙂

Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания / сокращения, чтобы достичь желаемого определения дельтовидной мышцы.

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на не менее 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи в сеансе и !

Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разминочных подходов по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Итак:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Жим Арнольда

3–4 подхода по 6– 8 повторений

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Face Pull

3 подхода по 8–10 повторений

Порядок выполнения этих действий можно изменить упражнения или включать различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангой, сидя или стоя.

Вы заметите, что я выполнил упражнения подъема гантелей в наклоне и подтягивания лицом , которые были специально нацелены на заднюю дельтовидную мышцу .

Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, — это военный (или надголовный) жим. Следующие 6–8 недель потратьте на то, чтобы лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

Цель состоит в том, чтобы продолжал прогрессировать в каждом из упражнений, а не просто «выполнять движения» — поднимая на немного больше веса, чем неделей ранее.

Короткий ответ: вам не нужен для приема добавок, если вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым атлетом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и треп на продукт, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы помочь вам построить отличные плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Моногидрат креатина

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельной пищи (например, курицы, говядины, морепродуктов) .

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина.Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для наращивания собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

• Выполняйте тяжелые комплексные упражнения на плечи
• «День плеч» будет 1-2 раза в неделю, его можно использовать вместе с толкающими ногами метод обучения .
• Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забудьте про зад!)
• Стремитесь поднять немного больший вес, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
• Установите целевые показатели калорийности и макронутриентов ( Я использовал эти планы питания )
• Терпение!

И вы построите свою собственную программу тренировки плеч, используя следующие упражнения для плеч:

• Жим над головой
• Жим Арнольда
• Подъем гантелей в стороны в сторону
• Подъем одной руки в стороны в сторону
• Подъем гантелей вперед поочередно
• Подъем передней пластины
• Подъем передней штанги
• Подъем гантелей в наклоне
• Подтягивание лицом

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло взгляну на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял для любого заданного количества повторений и подходов.

Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1–2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренировки по фитнесу .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», поскольку он помогает другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Полное руководство по выращиванию больших плеч! Включает план тренировки

Ничто не может повлиять на ваш внешний вид, как пара хорошо развитых плеч. Если у вас есть сбалансированные дельтовидные мышцы, то со всех сторон вы будете хорошо выглядеть.Побочным эффектом великолепных плеч является тот факт, что они уменьшают вашу талию и придают V-образный вид, который мы все хотим.

Но чтобы добраться до этого момента, вы должны сначала понять реальную тренировку плеч. Не объединяйте вместе несколько прессовых и боковых движений и называйте это тренировкой. Потратьте немного времени на то, чтобы понять и составить подходящую программу, которая уравновесит слабые места и ограничит ваш кадр.

Плечи — неотъемлемая часть желанной X-образной рамы.Если бы вы провели диагональные линии от плеча до противоположной икры с каждой стороны вашего тела, вы бы создали крестик, обозначающий истинную пропорцию. Наряду с дельтовидными мышцами, пресс и икры завершают этот образ.

Итак, вы готовы, наконец, вывести тренировку плеч на новый уровень? Готовы ли вы сделать все свое тело сильным, сбалансированным и симметричным?

Сначала немного анатомии и функции

С такой сложной группой мышц, как дельтовидная область, может возникнуть некоторая путаница в отношении того, какая головка дельтовидной мышцы что делает.С таким большим количеством углов на выбор давайте посмотрим, как они работают.

Передняя дельтовидная мышца : Отходит от ключицы и прикрепляется к плечевой кости, передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы поднимает руку в сторону передней части тела. Эта дельтовидная головка активно используется во многих жимовых движениях.

Медиальная (или латеральная) дельтовидная мышца : Медиальная (средняя) головка дельтовидной мышцы, также исходящая из ключицы и переходящая в плечевую кость, отводит руку в сторону и от тела.Эта голова при правильном развитии придает верхней части тела широкий вид.

Задняя дельтовидная мышца : Начинается на лопатке и прикрепляется к плечевой кости, головка задней (задней) дельтовидной мышцы отводит руку от тела и назад. Задняя часть головы активно используется в движениях спины, таких как тяги и тяги.

Трапеция : это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит вдоль верхней части спинного мозга, берет начало в основании черепа и прикрепляется к середине нижней части спины.Функция ловушек включает подъем лопатки (пожимание плечами), приведение лопатки (сближение лопаток) и вдавление лопатки (опускание лопаток вниз).

Шесть основных направлений тренировки плеч

Хорошо, теперь вы знаете немного о том, «что и как», теперь давайте разберемся, что в конечном итоге станет частью вашей новой программы тренировки плеч.

1. Жим штанги и гантелей от плеч

В основном для передней и медиальной головок плеч, жим над головой — это хлеб с маслом для массы.Они не только позволяют поднимать увеличенный вес (по сравнению с другими упражнениями на дельтовидную мышцу), но и имеют множество вариантов.

Полезные советы : Ни в коем случае не выполняйте половину повторений. Начните с веса ниже уровня подбородка, или, если вы выполняете жим гантелей, начинайте с того, чтобы пластины гантелей почти касались ваших плеч. Надавите до упора вверх, чтобы не зафиксировать локти. Кроме того, оставайтесь в вертикальном положении в сидячем положении и избегайте отклонения верхней части тела назад, как если бы вы выполняли жим на наклонной скамье.

Отличной альтернативой традиционному верхнему прессу был бы пресс Арнольда. Начните с гантелей в позиции, похожей на верхнюю часть сгибания рук с гантелями. Оттуда поднимите вес над головой, скручивая гантели, так, чтобы ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение, скручивая в обратную сторону.

2. Боковые подъемы гантелей и троса

Наращивание средней части плеч придаст вам такой долгий и востребованный широкий вид.Опять же, вы быстро увидите, что у вас есть выбор из множества упражнений.

Полезные советы : Если вы обнаружите, что у вас не самая лучшая форма бокового подъема в мире, попробуйте очистить ее и поднять немного легче. Начните с пары легких гантелей по бокам. Поднимите вес в стороны, слегка согнув локоть. Вместо того, чтобы держать хват параллельно полу, держите мизинец руки вверх, а большой палец вниз для всего движения.Это позволит более эффективно изолировать медиальную головку. Их также можно выполнять одной рукой за раз.

Для боковых сторон кабеля: начните с кабельной линии позади вашего тела, одновременно поднимая ручку в сторону. Кроме того, обязательно выполняйте это упражнение медленно и под контролем. Слишком легко поднять вес и использовать импульс.

3. Подъемы гантелей в стороны и обратные боковые стороны грудной клетки назад

Задние (задние) дельты, которыми часто пренебрегают, при правильном построении красиво закругляют всю область плеч.Поскольку это обычное слабое место для многих посетителей тренажерного зала (с таким упором на передние дельты), вам может потребоваться несколько дополнительных подходов для задних дельт, чтобы наверстать упущенное.

На заметку : Подъем гантелей в стороны в наклоне можно выполнять стоя или сидя. Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что спина ровная, и не вставайте, читая при каждом повторении. Кроме того, на протяжении всего движения сохраняйте легкий сгибание локтя. Это положение локтей должно оставаться неподвижным, чтобы не превращать подъем согнутого бока в гребное движение.

Для задних боковых сторон деки с реверсом грудной клетки установите сиденье тренажера так, чтобы плечевой сустав находился на одной линии с ручками. Перед тем как вернуться в исходное положение, отожмите ручки назад на один-два счета. Задние боковины также могут быть выполнены с двумя ручками напольных шкивов. Напротив, вы начнете наклоняться, перекрестив ручки кабеля перед собой (правая ручка в вашей левой руке и левая ручка в правой руке). «Разкрестите» рукоятки для плотного сжатия задних дельт и затем вернитесь в исходное положение.

4. Тяга штанги и гантелей вверх

Еще один эффективный способ увеличить массу медиальных головок и расширить их — это выполнение тяги в вертикальном положении широким хватом штанги или широкой дугой движения с парой гантелей. Вертикальные ряды также позволят вам использовать больший вес для перегрузки целевых участков, чем при одних только боковых боковых движениях.

Советы, о которых нужно помнить : Большинство из них склонны подтягивать вес в большей степени, чем сгибание рук в обратном направлении.Чтобы получить максимальную отдачу от вертикальной тяги, нужно руководить движением локтями. Во время упражнения позвольте вашим локтям поднимать вес и поднимать его выше уровня плеч. Кроме того, удерживая широкий хват (шире плеч), вы больше подчеркнете медиальную дельту, что даст вам возможность для большей перегрузки в этой области.

Для тех, у кого есть проблемы с плечом и которые считают прямую штангу слишком ограничивающей, попробуйте гантели или гантели с изгибом (EZ curl).Свобода гантелей и кривизна изогнутой штанги позволят вашему запястью больше соответствовать напряжению, уменьшая давление на суставы.

5. Подъем штанги и гантелей вперед

Обычно используется в качестве завершающего движения для передней и медиальной головки плечевой области, подъемы вперед — отличное дополнение для проработки последних деталей в ваших дельтах. Выполнение упражнений с более легкими нагрузками и подъемами на фронт в строгой форме также можно использовать в качестве изолирующего / предварительного упражнения перед выполнением сложных многосуставных жимов.

Полезные советы : Начните со штанги или пары гантелей перед телом и руками, перпендикулярными полу. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, когда поднимаете штангу или гантели вверх широким дуговым движением. Прежде чем вернуться в исходное положение, остановите движение чуть выше уровня глаз. Для подъема гантелей вперед поэкспериментируйте с разными положениями рук, такими как большие пальцы рук, ладони вниз и скрученные движения. Чтобы добавить разнообразия, выберите, какую тренировку использовать на каждой тренировке.

Если вы оказались в тренажерном зале в напряженное время и все гантели задействованы, просто возьмите гантель и приступайте к работе. Возьмитесь за тарелку по бокам и поднимите ее на уровень глаз, как со штангой или гантелями. Быстро и просто!

6. Шраги со штангой и гантелями

Одним из наиболее часто используемых и неправильно используемых упражнений на сегодняшний день является пожимание плечами. Вращение и вращение плеч, поднятие слишком большого веса и подпрыгивание — вот лишь некоторые из запретов, которые могут быстро привести к травмам, не говоря уже о каких-либо достижениях.Если все сделано правильно, то у вас появятся ловушки, которые выглядят ужасно!

Полезные советы : Возьмитесь за штангу прямым хватом, держа руки прямо вниз и перпендикулярно полу. Это позволит вам приложить к лифту максимальное усилие и усилие. Поднимите вес прямо вверх (не перекатывайте плечами), как будто пытаетесь коснуться ушей дельтами. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение — без подпрыгивания или раскачивания.

Если баланс является проблемой или вы просто находите, что движение со штангой немного затруднено, выберите пожимание плечами с гантелями. Нажимая гантели ближе к бокам, а не перед телом, вы создадите больший баланс и контроль с весом. Точно так же пожмите плечами, делая упор на сжатие вверху.

Комплексные программы для больших плеч

Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 в первом движении для разминки с легким или умеренным весом.

Программа плеч для начинающих

Упор медиальной головки

Задний упор головы

Программа среднего / продвинутого уровня

Boulder Shoulders: Лучшая тренировка плеч

11 июня 2017 г.

Когда дело доходит до создания эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших и широких плеч.

Правильно сформированный набор из валунов — это основа V-образного конуса, обеспечивающего крутую голову. V-образный конус достигается за счет мускулистых плеч, полностью развитой широчайшей мышцы и небольшой талии.

Многим упражнениям на плечи недостает разнообразия, они развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вам нужны приподнятые плечи, пора сосредоточиться на развитии всех трех частей дельтовидных мышц: латеральной, передней и задней.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие атлеты выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей с плеч и военный жим штанги (которые чрезвычайно важны), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а передняя и задняя дельты остаются без внимания.

Развитие передних и задних дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, напоминающее фигурку.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и, если они развиты должным образом, создают впечатляющую округлую форму при виде спереди.

Задние дельтовидные мышцы

Задние или задние дельты придают толстый и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно заставляет плечи «выделяться» и придает вам трехмерный вид.

Ознакомьтесь с тремя основными принципами, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок плеч:

Три принципа тренировки для твердых плеч

1. Поднимайте тяжести и сосредоточьтесь на приросте силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Одна из, если не , лучших стратегий , проверенных временем, — это просто выполнять самые важные упражнения и сосредотачиваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает, что вы внимательно отслеживаете свои тренировки и сосредотачиваетесь на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — это группа мышц с упрямым движением, особенно для худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркнуть принципы прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, используемое спортсменами любого уровня.

Если на последней тренировке вы выполнили жим гантелей от плеч с 55 фунтами за 7 повторений, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь на 60 фунтов и сделайте 7 повторений снова.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться слишком простым, но слишком многие люди в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Большое значение имеют мелочи.

2. Тренировать все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех частей. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без надлежащего развития всех трех участков практически невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между средним парнем, который довольно поджарен и мускулист с некоторой четкостью пресса, и моделью разорванного фитнеса заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передних и задних дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемого. -после формы.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет V-образное сужение.

3. Смешайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха

Как и в случае с любой другой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов.

Изменяя распорядок дня, всегда старайтесь выполнять лучшие тренировки плеч для максимального набора мышц.

Постарайтесь следовать этим трем принципам при планировании тренировочного режима:

• Измените упражнения, используемые для каждой секции плеч.Старайтесь выполнять 4-5 твердых упражнений, которые прорабатывают переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, и время от времени меняйте их.
• Обязательно меняйте диапазоны повторений. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в некоторые дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
• Меняйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким отдыхом.

Итак, как выглядит тренировка плеч для огромных дельт? Следующее упражнение разовьет все три участка дельтовидной мышцы и даст мощный импульс.Проверьте это:

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч для массы

1. Жим гантелей от плеч

• Наборы: 4
• Повторы: 5-10
• Время отдыха: 60-90 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

2. Военный жим штанги стоя

• Наборы: 4
• Повторы: 5
• Время отдыха: 120 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

3.Подъемы гантелей в стороны

• Наборы: 4
• Представители: 6-10
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1 (на две секунды ниже, на одну секунду выше)

4. Жим гантелей Арнольд

• Наборы: 3
• Представители: 8-12
• Время отдыха: 60 секунд
• Темп: 2: 2

5. Разведение рук с гантелями

• Наборы: 4
• Представители: 8-12
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1

6.Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя сидя

• Наборы: 4
• Повторы: 10-15
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1

Попробуйте и поработайте над превращением этих плеч в валуны. Обязательно соблюдайте строгую форму при выполнении тяжелых жимов плеч, так как легко выйти из строя и получить травму. Избегайте жима за шею!

Заинтересованы в других наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка для ног

Лучшая тренировка для рук

Лучшая тренировка для спины

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.