Упражнения с гантелями в зале: 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело — Лайфхакер

Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.

2. Приседания с гантелями над головой

Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.

3. Боковые выпады

Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.

4. Отжимания с тягой ренегата

Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.

5. Подъем ног с гантелей

Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.

День 2: Среда

Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком — совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели — красивых и мощных мышц живота.

1. Рывок гантели

Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы «поймать» снаряд над головой, а затем встаем прямо.

2. Жим над головой из приседа (или трастеры)

Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседание с прыжком

Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.

4. Упражнение «мельница»

Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.

5. Выкаты на гантелях для пресса

Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.

День 3: Пятница

Это будет последней тренировкой за неделю — но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять — выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем — здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.

1. Упражнение «Стальная спина»

Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.

3. Приседание на одной ноге

Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.

4. Упражнение «дровосек»

Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.

5. Турецкий подъем

Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Как ее выполняют:

1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Men’s Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Как его выполняют:

1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Как ее выполняют:

1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как ее выполняют:

1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

Источники:

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим арнольда

Жим Арнольда – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне – самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз

• Выпрямите корпус и сохраните во время выполнения всего упражнения спину прямой.
• Руки с гантелями поднимите над грудью. Они должны быть вытянутыми.
• Из этого положения разведите руки в стороны. Не обязательно полностью их выпрямлять, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
• Опустите гантели, чтобы они заняли исходное положение, когда руки выпрямлены и находятся немного выше груди.
• Снова вытяните руки, чтобы гантели были над грудью.

В этом упражнении работает в основном большая грудная мышца и все вспомогательные и стабилизирующие, чтобы сохранять равновесия тела. Не старайтесь за счет движения руками помогать поднимать тяжесть гантелей. Должны работать только грудные мышцы. Организуйте правильно нагрузку, иначе можете перебрать. Сложным будет движение из нижнего положения в верхнее положение.

Это упражнение немного отличается от сведения нижних блоков. В основном нагружены будут при разводке рук с гантелями в нижнем наклоне внутренние нижние отделы груди. У некоторых атлетов наблюдается грудь, которая не смыкается книзу. Предложенное упражнение решает эту проблему полностью.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель – равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

3. Шраги с гантелями

Шраги – упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Программа для мужчин и девушек

Рекомендации при работе с гантелями для мужчин и девушек практически одинаковы. Техника выполнения базовых упражнений не зависит от половой принадлежности. Основное различие заключается в весе спортивного инвентаря и количества выполняемых повторов. Количество подходов и повторов в различных схемах тренировок для мужчин и женщин может незначительно варьироваться. Рекомендуемым количеством повторов считается от 3 до 5, повторений — от 8 до 15.

Программа для мужчин

Упражнения на грудные мышцы для мужчин с использованием гантелей считаются одними из самых лучших и эффективных. Очень часто при тренировках с использованием штанги мужчины говорят о том, что они не чувствуют при этом работу мышц груди. Такая ситуация может быть связана с несколькими факторами:

• неправильной техникой выполнения;
• большой разницей между сильным дельтовидным трицепсом и слабыми грудными мышцами, в этом случае мускулы груди не качаются, и вся нагрузка уходит на руки.

Многие спортсмены не любят использовать штангу, поэтому в этой ситуации занятия с гантелями будут лучшим решением.

Программа упражнений на развитие грудных мышц для мужчин предусматривает 2 тренировки в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут. После выполнения каждого упражнения необходимо дать время на отдых мускулам не менее 3 минут. Предварительно выполняется разминка в виде жима гантелей в положении лежа не более 15 повторений.

Комплекс упражнений первой тренировки включает:

• приседание с гантелями 3×12;
• жим на горизонтальной скамье 3×12;
• тяга в наклоне 3×12;
• развод гантелей стоя 3×12;
• жим гантелей на скамье с наклоном 3×12;
• пуловер 3x

Если при выполнении подхода упражнения на развитие грудных мышц для мужчин удается легко выполнить необходимое количество раз, то следует пересмотреть тренировку в части подбора веса спортивного инвентаря и увеличить тяжесть гантелей.

Для мужчин целью тренировок зачастую является не только проработка определенной группы мышц, но и набор мышечной массы, для этого в рационе должны присутствовать белки, углеводы жиры.

Программа для женщин и девушек

Грудь женщин и девушек имеет совершенно иное строение, чем мышцы груди у мужчин. От природы грудь у женщин состоит из жировой ткани и молочной железы. У женщин мышцы груди менее отзывчивы по сравнению с мужскими, их особенностью является крайне малый рост и неотзывчивость на тренировки. Для женщин программа тренировок должна носить комплексный и регулярный характер. При этом не стоит забывать об особенностях менструального цикла, при наступлении которого тренироваться женщинам не рекомендуется.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы для женщин выполняются по 2-3 подхода, каждый из которых содержит 12-15 повторений. Начинать необходимо занятия с самыми легкими весами гантелей, что позволит базовые понять правила техники выполнения. Стоит помнить о том, что эффективность зависит о качества выполнения, поэтому лучшим считается меньшее количество упражнений, но выполненных с использованием правильной техники.

Программа тренировки для девушек и женщин:

• жим на наклонной скамье 3×15;
• жим на наклонной скамье 3×15;
• развод гантелей на скамье 3×15;

Возможность выполнения 15 повторений упражнения без чрезмерных усилий, является сигналом для женщины необходимости использовать более тяжелый вес.

Добиться развитых мышц груди в домашних условиях возможно только постоянными тренировками и постепенным увеличением нагрузок. При этом получить лучший результат поможет сбалансированное питание и правильная организация режима дня.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

26. Тяга гантелей в наклоне

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.

Разведение гантелей лежа.

Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.

Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.

Жим гантелей лежа.

В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.

Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.

Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.

Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

6 эффективных домашних упражнений на бицепс

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

 Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

 Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

 Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой  вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

 Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами  пауза 15 секунд.

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

 Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

 Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели.  Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

 Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть  больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая  спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.

Бодибилдинг для новичков

Как поднять больший вес

Упражнения с отягощениями или без?

Сергей Бадюк про Менс-Физик

Тренировки и пиво

Комплекс упражнений на бицепс

8 упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки

Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают. Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно

Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными

Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки

Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.. Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером 

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания 

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике 

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и “добивающих” упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

Суперсет

• 4 подхода

  по 20,12,8,6 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

Внимание: 1-ый подход выполняйте с маленьким весом для разминки.

• 4 подхода

  по 20,12,8,6 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 4 подхода

  по 8,12,8,12 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Внимание: 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом. Сразу же выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

• 7 подходов

  по 3,5,7,10,10,15,20 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

• 5 подходов

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Внимание: В начальном положении – ладони направлены друг к другу. При подъеме гантели, разворачивайте кисть ладонью на лицо.

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Внимание: исходное положение – рука согнута в локте под углом 90 градусов

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес. Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким. Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу. Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

• 1 x 3 повторения
• 1 x 5 повторений
• 1 x 7 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 15 повторений
• 1 x 20 повторений

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях

Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

В ролике даны рекомендации, как правильно заниматься, сколько раз выполнять каждое упражнение, как при этом правильно дышать. Кроме того, тренер рассказывает, на проработку какой мышечной группы направлено каждое движение.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
2. (3-4/8-12).
3. (3-4/12-15).
4. (3-4/12-15).
5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Тренировка бицепса с профессионалами

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

• неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
• не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

Программа тренировки:

• одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
• подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
• подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

• сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
• разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
• сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
• отжимания на брусьях с собственным весом
• сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
• концентрированные сгибания и разгибания.

Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте

Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы.  А именно:

• Брахиалис;
• Брахиорадиалис;
• Сгибатели;
• Разгибатели;
• Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры

Если вы хотите повысить уровень тренировки, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этого режима тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, гантели по бокам, сместите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ​​ногам).

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении при опускании веса до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Эта тяга сложнее, чем кажется, но стоит усилий.Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.

По мере того, как вы выходите вперед, перемещайте гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь, гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.

3. Держите гантель и жмите ее.

Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам.С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.

Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в позицию широкого приседа, держа гантель в правой руке перед коленями.Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.

Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Думайте взрывно!

5. Русские качели с гантелями

На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.Поднимите гантель назад между ног, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.

Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.

Держа руки прямыми, взорвитесь вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем потяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, держа локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями спереди

Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держите спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).

Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.

8. Приседания с гантелями и пистолетом

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.

Полностью опускайтесь (мы имеем в виду все вниз), пока ваша задница не коснется вашей лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторы с обеих сторон.

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.

Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

10. Выпад с гантелями в стороны

Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.

По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторы с обеих сторон.

11. Комбо подъема гантелей вверх и обратных выпадов

Добавьте немного бодрости в шаг вверх.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. При подъеме поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите это упражнение с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия гантелей под 45 градусов

Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.

Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей на полу

Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и держа гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, держа гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.

14. Жим гантелей поочередно

Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели с внешней стороны плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодицы и мышцы спины.

Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело было расположено чуть выше параллели, держа гантели в обеих руках ладонями внутрь.

Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите это упражнение с обеих сторон.

17. Тяга гантелей к груди

Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Затем потяните гантели к груди, хорошо сжав мышцы верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.

18. Подъем гантелей в наклоне назад

Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.

Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей вверх

Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.

20. Подъем на заднюю дельту лежа на животе

Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь тебе, помочь тебе, помочь тебе! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются.

21. Боковой подъем бокового наклона

Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторы с обеих сторон. Повторите с другой стороны.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Нажмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повторение!

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.

24. Сгибание бицепсов на наклонной скамье с гантелями

Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.

25. Гантель для измельчения черепа

Название упражнения говорит само за себя, поэтому будьте внимательны: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).

Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Renegade row

Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, расставив ноги примерно на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.

Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.

27. Наклон гантели над головой в сторону

Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не поворачивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!

28. Гантель Русская скрутка

Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сдвиньте их полностью влево, удерживая позвоночник неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ступни влево.

Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока ваша нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьтесь на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

30. Рубить гантелями по дереву

Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Поднимите гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.

4 преимущества упражнений с гантелями и почему вы должны их использовать

— отличный инструмент в вашем арсенале силовых тренировок.

Они позволяют разнообразить ваши тренировки и даже имеют некоторые существенные преимущества по сравнению со штангой.

Прежде чем мы перейдем к статье, обратите внимание, что я не утверждаю, что гантели — это лучший инструмент для тренировок и что они лучше любого другого оборудования, будь то штанги, гири или что-то еще.

Однако в этой статье мы расскажем о некоторых преимуществах и преимуществах упражнений с гантелями. Мы продолжим обсуждение того, кому может быть полезна больше работы с гантелями, а затем остановимся на некоторых недостатках гантелей.

4 преимущества упражнений с гантелями

1. Упражнения с гантелями могут быть более удобными для суставов, чем их эквивалент со штангой. В качестве примера сравните жим гантелей на горизонтальной скамье с хорошим жимом штанги на горизонтальной скамье.Версия с гантелями, как правило, немного более удобна для локтей и плеч, потому что вы можете иметь более естественные движения, поскольку ваши руки не зафиксированы на месте; вы можете поворачивать или вращать их при нажатии.

То же самое относится к жиму гантелей стоя по сравнению с жимом штанги или к тяге гантелей по сравнению с тягой со штангой. Вот почему я рекомендую людям, у которых в прошлом были проблемы с плечами или локтями, использовать в своих тренировках в основном гантели . Иногда тренирующиеся, испытывающие дискомфорт при выполнении упражнения со штангой, могут без проблем выполнить версию с гантелями.

Вот почему во многих моих любимых упражнениях для верхней и нижней части тела используются гантели.

Итак, если вы заметили некоторые проблемы с некоторыми упражнениями со штангой для верхней части тела, попробуйте заменить их на версию с гантелями и посмотрите, как вы себя чувствуете.

2. Отлично подходит для стажеров на дому с ограниченным пространством и оборудованием. Некоторые люди хотят иметь собственный домашний спортзал. Я сделал это пару лет назад, и это было достойное вложение. У меня есть большой гараж, в котором я могу разместить все свои игрушки, но что, если у вас мало места или вы живете в квартире, где тяга не практична? (В конце концов, вы же не хотите ставить галочку на соседей или рисковать пробиться сквозь пол).

Если вы хотите начать тренировку дома, вы не ошибетесь, выбрав регулируемый набор гантелей. В моем домашнем тренажерном зале у меня есть регулируемые гантели PowerBlock, изображенные выше. (Это партнерская ссылка. Это означает, что если вы нажмете на эту ссылку и купите эти гантели, я получу комиссию). Эти колокольчики увеличиваются с шагом 2,5 фунта с 10 до 50 фунтов. Я также купил удлинители на 20 фунтов, так что теперь каждая гантель поднимается до колоссальных 70 фунтов, но вы также можете получить удлинители большего размера, если хотите.

Я купил свой в местном магазине спортивных товаров и получил свои «бубенцы, удлинители и подставку» примерно за 400 долларов. Это не мелочь, но когда вы думаете о том, сколько денег вам пришлось бы потратить на 70 фунтов традиционных гантелей, это вполне доступно. К тому же они не занимают много места.

3. Позволяет выполнять одностороннюю тренировку, гарантируя, что обе конечности выполняют одинаковый объем работы. Если у вас силовой дисбаланс, упражнения с гантелями помогут свести к минимуму его.В то время как одна конечность может выполнять немного больше работы с упражнением со штангой (например, жим штанги стоя), обе конечности вынуждены выполнять одинаковое количество работы с эквивалентом гантелей.

4. Некоторые упражнения безопаснее выполнять с гантелями. Например, если вы делаете обратные выпады с гантелями и теряете равновесие, вы можете легко подбросить гантели. Однако если вы делаете выпад со штангой на спине и теряете равновесие, вы рискуете получить травму.(Примечание: по этой причине я рекомендую тренирующимся выполнять работу со штангой внутри силовой рамы с опорами. Таким образом, если вы потеряете равновесие или что-то случится, вы не будете раздавлены штангой, потому что опоры ее поймают. Но если вы наденете нет силовой стойки, это преимущество для использования гантелей).

Никакое упражнение не является полностью надежным. Я тоже видел, как люди травмировались упражнениями с гантелями; это обычно происходит, когда кто-то использует слишком большой вес или плохую форму. Однако, если вы тренируетесь в одиночку и не можете позволить себе силовую стойку, вы можете использовать больше упражнений с гантелями.

Кому может быть полезна (больше) тренировка с гантелями

В то время как любой может с большим успехом использовать гантели, есть ученики, которые могут захотеть включить в свои программы еще гантелей еще .

1. Избивать лифтеров с ноющими травмами. Если вы годами поднимали и поднимали более тяжелые штанги, то для суставов может быть полезно включить тренировочную фазу, включающую в себя больше работы с гантелями. Когда я восстанавливался после травмы спины, я использовал исключительно упражнения с гантелями и собственным весом.Это позволило не только мое тело, чтобы лечить, но все же позволил мне тренироваться.

По общему признанию, мне потребовалось время, чтобы приспособиться к выполнению сложных упражнений с гантелями, потому что я привык приседать и тянуть тяжелую тягу с тяжелой штангой, но я смог стать сильнее новым способом, не борясь с прежними болями и болями.

Итак, если вы получили ноющие травмы в результате подъема тяжелой штанги, вы можете подумать об использовании большего количества упражнений с гантелями для вспомогательной работы или даже исключительно для фазы тренировки.

2. Стажеры старшего возраста (также известные как «Более зрелые красивые задницы»). Для многих моих клиентов старше 40 лет я предпочитаю упражнения с гантелями их эквиваленту со штангой по причинам, изложенным в начале этой статьи; они более благоприятны для суставов и мягких тканей.

Мне нравится оценивать «риск против вознаграждения» для упражнений, и для старших учеников они могут достичь потрясающего тренировочного эффекта с упражнениями с гантелями более безопасно, чем со штангой. Это не значит, что я не рекомендую им приседать или тянуть штангу (если у них нет оборудования, у них нет желания делать это или они не могут выполнять их правильно / безопасно), но большая часть помощи работа выполняется с гантелями.

3. Кто-то, кто хочет начать силовые тренировки, но боится упражнений со штангой. Я понимаю; некоторых людей пугают приседания со штангой и становая тяга. Хотя я предпочитаю немного жесткой любви и говорю: «Просто займись делом, развлекайся и делай все, что в твоих силах», этот подход не подходит для всех.

Итак, если вы новичок в удивительном мире силовых тренировок и хотите с легкостью заниматься подъемом тяжестей с помощью упражнений с гантелями, то это отличное место для начала. Начните с выполнения базовых комплексных упражнений с гантелями и стремитесь стать сильнее.Через некоторое время вы, вероятно, перестанете бояться тренажерного зала и, возможно, захотите начать с упражнений со штангой.

Теперь вы знаете преимущества упражнений с гантелями и кому они могут пригодиться.

Но ни один инструмент для тренировок не подходит для всего. , ,

Недостатки гантелей

Гантели прекрасны, но у них есть несколько потенциальных недостатков.

Упражнения с гантелями не подходят для очень тяжелых подходов по 1-3 повторения. Исключение, однако, составляет взрывная и скоростная работа, например рывки гантелей.Если вы делаете взрывную работу, вам подойдет меньшее количество повторений. Однако я не рекомендую делать трехповторный максимум с жимом гантелей. Как правило, я делаю упражнения с гантелями (исключая взрывную работу / упражнения) не менее пяти повторений, а то и шести на всякий случай.

Так что, если вы хотите поднимать тяжелые одиночные и тройные упражнения, придерживайтесь упражнений со штангой для небольшого количества повторений.

Иногда для некоторых упражнений прибавка в весе слишком велика. Большинство гантелей в спортзалах США увеличиваются с шагом в пять фунтов. Если вы использовали 15-фунтовые гантели и готовы перейти к следующему весу, переход с 20-фунтовых гантелей на 25 процентов больше. Для некоторых учеников это может быть слишком много, чтобы справиться со всем сразу.

Добавление большего веса к некоторым упражнениям может быть проблематичным. Я думаю, что приседания с кубком — потрясающее упражнение, но вы можете только поднять какой-то большой вес для этого упражнения, прежде чем оно станет неудобным и даже опасным.Большинство тренирующихся не достигают этого уровня, но если вы станете очень сильными в приседаниях с кубком, вам придется переключиться на другое упражнение, которое вы можете загружать более безопасно. Например, приседание с двойной гирей или двумя гантелями с удержанием колокольчиков на плечах.

Возможно, вам также придется сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя упражнения на одну ногу. Я часто этим занимаюсь последние несколько месяцев и делаю в основном упражнения исключительно на одну ногу. Их легче загружать, и я с легкостью могу прогрессировать, когда становлюсь сильнее.

Хотите тренироваться в первую очередь с гантелями?

Может быть, вы немного устали от подъема тяжестей или хотите тренироваться дома и у вас есть только гантели.

По какой-то причине, если вам нужна программа тренировок, в которой используются исключительно упражнения с гантелями и собственным весом, то вы можете попробовать 12-недельную программу тренировок с гантелями и собственным весом.

Щелкните здесь, чтобы проверить это и узнать, подходит ли он вам.

Это 12-недельная программа, которая включает демонстрационные видеоролики для всех упражнений, распечатываемые журналы тренировок и подробные записи о тренировках, так что с вашей стороны нет никаких догадок.