Упражнения с гирями на спину: как с помощью гири накачать мышцы спины дома

В этом месяце вы построите сверхсильную спину благодаря Эрику Лейе (также известному как Primal Svoledier), тренеру по гирям и создателю новой видеопрограммы Men’s Health Kettlehell. Лейя специализируется на гирях, но вместо этого вы легко можете использовать гантели. В любом случае, вы наберете силу и мышцы, необходимые для улучшения осанки и минимизации проблем с плечами и спиной.

Hearst Studio

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Направления

Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, используя гантели или гири. Отдыхайте 1 день между тренировками спины. В те дни, когда вы этого не делаете, старайтесь делать 3 подхода по 20 приседаний с собственным весом, 3 подхода по 15 отжиманий и 3 планки по 30 секунд.

Бластерная тренировка для спины с гирями

Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку. Выполняйте парные упражнения в виде суперсета: сделайте сет упражнения «а», затем сразу же сделайте сет упражнения «б», затем отдохните 30 секунд.

1. Поза ребенка с вращением грудной клетки

Встаньте на колени и сядьте на голени, пальцы ног соприкасаются, а колени широко расставлены. Наклонитесь вперед, вытягивая руки как можно дальше; продолжайте отталкивать ягодицы назад, когда делаете это. Это начало. Удерживая правую руку на полу, проденьте левую руку под правую. Задержитесь здесь, затем вытяните левую руку и потянитесь к потолку. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

2А. Пуловер с полым корпусом с гирями

Лягте на спину и держите гирю над головой. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги на несколько дюймов; также поднимите лопатки и руки на дюйм. Это начало. Удерживая корпус напряженным, подтяните гирю так, чтобы она оказалась над грудью. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 10.

Эб говорит: Не можешь держать поясницу приклеенной к полу? Поднимите ноги немного выше.

2Б. Kettlebell Clean

Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю правой рукой. Резко встаньте, притянув его к груди и удерживая близко к телу. Как только он окажется выше уровня плеч, «поймайте» его за плечо и встаньте прямо. Ниже. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

Эб говорит: Держите руку расслабленной на протяжении всего подъема. Взрыв создают ваши бедра, а не руки.

3А. Тяга в планке с гирями

Встаньте в планку, положив левую руку на скамью перед собой. Держите легкую гирю в правой руке, рука свободно висит. Это начало. Напрягите корпус и ягодицы и переместите вес к правой грудной клетке; остановитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

3Б. Горилла Ряд

Встаньте над двумя гирями, ноги шире ширины плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Возьмитесь за весы. Удерживая плечи и бедра прямо на полу, гребите правильный вес, пока плечо не станет почти параллельно туловищу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делать 8.

Эб говорит: Поднимите гирю как можно выше, сохраняя при этом чистое положение.

4. Тяга наклонной скамьи

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Расположитесь грудью и прессом на скамье, ноги прямые. Держите 2 гири, руки висят естественно. Это начало. Удерживая торс на скамье, тяните гантели вверх, пока плечи не окажутся параллельны туловищу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 раз.

Финишер обратного потока

Работайте в этом потоке. Делайте по 1 повторению каждого упражнения, соединяя движения вместе. Повторите от 3 до 5 чередующихся повторений на каждую руку. Сделайте 3 подхода.

1. Становая тяга одной рукой

Встаньте над гирей в спортивной стойке. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и возьмитесь за гирю правой рукой. Стараясь держать бедра и плечи прямыми, встаньте, напрягая ягодицы.

2. Тяга гориллы на одной руке

Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад, чтобы вернуть гирю на пол. Напрягите ядро. Потяните гирю вверх правой рукой, пока плечо не станет почти параллельно туловищу.

3.

Верните гриф на пол. Резко встаньте, потянув гирю вверх и удерживая ее близко к туловищу. Когда колокол поднимается, ударьте его в положение над головой. Опустите его на плечо, затем на пол.

Эб говорит: В первый раз пройдите медленно, затем постепенно ускоряйтесь.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним стажем обучения. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

12 лучших упражнений для спины с гирями – Fitness Volt0016 Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами.

Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Нарастите мышечную массу и силу, станьте стройнее и улучшите осанку с помощью лучших упражнений для спины с гирями. Какой бы ни была ваша тренировочная цель, эти упражнения помогут вам ее достичь!

Все любят хорошую тренировку груди или пресса. Ведь это мышцы, которые вы можете увидеть в зеркале. Тем не менее, мышцы задней части тела, возможно, более важны. В конце концов, это мышцы, которые удерживают вас от силы тяжести.

Чрезмерное сосредоточение внимания на передней части тела и пренебрежение спиной может вызвать всевозможные проблемы, от плохой осанки до мышечного дисбаланса, что увеличивает риск получения травмы. Кроме того, если вы не хотите хорошо выглядеть спереди и паршиво сзади, тренировка спины просто необходима.

Подтягивания, подтягивания, тяга Т-образного грифа и другие популярные упражнения для спины помогут построить спину вашей мечты, но вы также можете использовать гири.

В этой статье мы расскажем о 12 лучших упражнениях для спины с гирями и предоставим вам ТРИ программы тренировок для укрепления спины.

• Анатомия спины
• Открыто! 12 лучших упражнений для спины с гирями
  • 1. Тяга гири Renegade Row
  • 2. Тяга планки на возвышении в наклоне
  • 3. Тяга одной рукой в ​​наклоне без поддержки
  • 4. Тяга гири
  • 5. Становая тяга одной рукой
  • 6. Махи гири
  • 7. Высокая тяга гири двумя руками
  90.31 Высокая тяга
  • 9. Попеременный разведение рук в наклоне
  • 10. Толчок одной рукой
  • 11. Рывок одной рукой
  • 12. Жим над головой на наклонной скамье
• Тренировки гири 3 x 3 90132
• Тренировка 2 — гребите на славу!
• Тренировка 3. Сила и мощность
• Подтягивание

Анатомия спины

Спина представляет собой обширную группу мышц. Если вы хотите иметь большую, сильную и здоровую спину, вам нужно убедиться, что вы тренируете все эти мышцы одинаково. Основные мышцы, которые вам нужно развить, чтобы построить спину своей мечты:

Выпрямитель позвоночника — это собирательное название мышц, которые проходят вверх по обеим сторонам позвоночника. Выпрямитель позвоночника помогает стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины, предотвращая ее округление. Он также отвечает за разгибание и боковое сгибание позвоночника. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут помочь предотвратить боль в пояснице.

Широчайшая мышца спины – для краткости известная как широчайшие, это большая крыловидная мышца, расположенная сбоку в верхней части спины. Его функции: разгибание плеча, приведение и медиальное вращение. Широчайшие мышцы расширяют верхнюю часть спины и помогают создать V-образный торс. Хорошо развитые широчайшие видны сзади И спереди.

Трапециевидная мышца — трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины. Он состоит из трех отдельных разделов:

• Верхние трапеции – отвечают за поднятие плечевого пояса, т.е. пожимание плечами.
• Средние трапеции – отвечают за ретракцию плечевого пояса, т. е. отведение плеч назад.
• Нижние трапеции – реагируют на депрессию плечевого пояса, т. е. тянут плечи вниз.

Ромбовидные мышцы — эта малоизвестная мышца спины расположена под средними трапециями и между лопатками. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Ромбовидные мышцы не сильно влияют на размер вашей спины, но они жизненно важны для осанки и стабильности плечевого пояса.

Задние дельтовидные мышцы — хотя они и не являются мышцами спины, задние дельтовидные мышцы активно участвуют в большинстве упражнений на горизонтальную тягу. Они также являются жизненно важными постуральными мышцами. Если вы хотите построить максимально красивую и функциональную спину, вам также необходимо обратить внимание на задние дельтовидные мышцы.

Открыто! 12 лучших упражнений для спины с гирями

Хотя нет ничего плохого в постоянной диете со штангой, гантелями и упражнениями для спины на тренажерах, использование других методов тренировок может быть именно тем, что необходимо, чтобы ваши тренировки были свежими, интересными и продуктивными.

Оживите свои тренировки с помощью 12 лучших упражнений для спины с гирями!

1. Тяга гири Renegade Row

Тяга Renegade — это не только отличное упражнение для спины; это превосходное упражнение для всего тела! Это движение работает с широчайшими, средними трапециями, ромбовидными и задними дельтовидными мышцами, а также с участием ног и кора. Объедините тягу ренегатов с отжиманиями, чтобы по-настоящему экономить время тренировки.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выполнению рядов отступников.

2. Тяга в наклоне на приподнятой планке

Хотя тяга в наклоне, несомненно, отличное упражнение, оно подходит не всем. Для начала вам понадобятся две гири, а также отличная сила запястий, чтобы удерживать вес на одной руке. Это упражнение для спины с гирями несколько проще, и для его выполнения вам понадобится только один вес. Тем не менее, это все еще очень эффективное движение.

Как это делать:

1. Держа гирю в одной руке, положите другую руку на колено, чтобы скамья или ступенька были на высоте бедра. Держа опорную руку прямо, отведите ноги назад и примите положение планки. Напрягите пресс и позвольте весу свисать с плеч, которые следует тянуть вниз и назад.
2. Не поднимая и не опуская бедра и не скручивая корпус, согните руку и поднимите гирю вверх к ребрам.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Тяга одной рукой в ​​наклоне без поддержки

Когда большинство людей выполняет тягу одной рукой, они кладут свободную руку на ближайшую скамью для упражнений для поддержки. Хотя это может означать, что вы можете поднять больший вес, это также выводит мышцы, выпрямляющие позвоночник, из упражнения. Проработайте всю спину, выполняя это упражнение без внешней поддержки.

Как выполнять:

1. Держите гирю в одной руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени для равновесия. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
2. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не будет наклонена примерно на 45 градусов. Пусть ваши руки свисают с плеч. Не округляйте поясницу.
3. Не сгибая бедер и плеч, согните руку и переместите вес вверх к ребрам.
4. Вытяните руку и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

4. Тяга борца с гирями

Это упражнение очень полезно в тех случаях, когда у вас есть доступ только к легким гирям. Он держит ваши мышцы в напряжении дольше, так что даже легкие веса кажутся вам намного более сложными. Как и все гребные упражнения, это упражнение задействует широчайшие, средние трапеции, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Это делается без поддержки, поэтому ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, также задействованы.

Как выполнять:

1. Держите по гире в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока ваше тело не будет наклонено примерно на 45 градусов. Не округляйте поясницу. Подтяните оба груза вверх и к ребрам. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая одну руку неподвижной, опустите, а затем поднимите вес обратно к боку.
4. Повторите на противоположной стороне.
5. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

5. Становая тяга одной рукой

Становая тяга – одно из лучших упражнений для развития спины. Они также отлично подходят для увеличения общей силы тела. Обычно это делается со штангой, но вы также можете делать становую тягу с гирей. Использование только одного веса означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник, увеличивая при этом активацию кора и нижней части спины.

Как это делать:

1. Поставьте гирю на пол. Встаньте на нее, поставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за рукоять хватом сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, напрягите бедра, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Упритесь ногами в пол и встаньте, используя широчайшие, чтобы удерживать вес ближе к ногам.
3. Опустите гирю обратно на пол и повторите.

6. Махи гири

Махи гири задействуют практически все мышцы задней части тела, от затылка до пяток. Помимо того, что это отличное силовое упражнение, махи гирями также являются полезным инструментом для улучшения физической формы и могут помочь вам улучшить физическую форму и сжечь жир.

Узнайте, как выполнять махи гирями с помощью этого информативного руководства.

7. Высокая тяга гири двумя руками

Высокая тяга гири двумя руками является разновидностью становой тяги сумо со штангой. Использование гири делает это упражнение более доступным и требует меньше места, что делает его идеальным для домашних тренировок. Высокие тяги задействуют все мышцы спины, особенно трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это сделать:

1. Поставьте гирю на пол. Встаньте на нее, поставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за рукоять обеими руками, используя хват сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, напрягите бедра, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю вверх к передней части тела и к подбородку. Ведите локтями и держите их над руками. Поднимите плечи вверх, чтобы максимально задействовать верхнюю трапецию.
3. Опустите вес на бедра, а затем верните его на пол.
4. Сбросьте настройки ядра и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение из «виса», т. е. с весом на уровне колен, не опираясь на пол.

8. Высокая тяга одной рукой

Выполнение высокой тяги одной рукой заставляет вас стабилизировать позвоночник, чтобы избежать потери равновесия. Это увеличивает активацию кора и мышц, выпрямляющих позвоночник. Этот вариант полезен в тех случаях, когда у вас есть только легкая гиря для тренировки. Выполните, как описано выше, но используйте только одну руку вместо двух и подтяните вес к плечу, а не к подбородку.

9. Попеременное разведение рук в наклоне

Это простое, но эффективное упражнение задействует средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Для этого вам не понадобится большой вес; даже легкая гиря обеспечит отличную тренировку.

Как это делать:

1. Держите гирю в одной руке. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно на 45 градусов. Не округляйте поясницу. Пусть ваши руки свисают с плеч.
2. Поднимите гирю в стороны и вверх, пока ваша рука не станет примерно параллельно полу.
3. Опустите руку, перенесите вес на противоположную руку и повторите.
4. Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.

10. Подъем на одной руке

Подъемы на грудь являются одним из олимпийских упражнений и традиционно выполняются со штангой. Вариант с гирей с одной рукой заставляет вас больше стабилизировать позвоночник, а также его легче освоить. Как и все виды подъема на грудь, это упражнение полностью укрепляет спину.

1. Поставьте гирю на пол. Встаньте на нее, поставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за рукоять обеими руками, используя хват сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, напрягите бедра, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела.
3. Когда гиря приблизится к плечу, поверните ее так, чтобы она легла на тыльную сторону предплечья.
4. Опустите вес на пол и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение из «виса», т. е. с весом на уровне колен, не опираясь на пол.

11. Рывок одной рукой

Рывок – еще одно олимпийское упражнение. Это сложное упражнение для освоения, но хорошая новость заключается в том, что вариант с гирей гораздо более выполним. Как и подъемы на грудь (упражнение № 9), рывки с гирями задействуют все мышцы спины.

Как это сделать:

1. Поставьте гирю на пол. Встаньте на нее, поставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за рукоять обеими руками, используя хват сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, напрягите бедра, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела и поднять ее над головой одним движением.
3. Поднимите вес над головой, позволив гире двигаться вокруг запястья, чтобы она остановилась на тыльной стороне предплечья.
4. Опустите вес обратно на пол и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение из «виса», т. е. с весом на уровне колен, не опираясь на пол.

12. Жим над головой на наклонной скамье 

Упражнения на жим обычно задействуют грудь или плечи. Это необычное движение вместо этого задействует вашу спину. Начните с легкого веса; это упражнение намного сложнее, чем кажется!

Как делать:

1. Держите гирю перед грудью за вертикальные ручки. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется под углом примерно 45 градусов. Не округляйте поясницу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Не поднимая и не опуская туловище, выжмите вес вперед и вверх так, чтобы руки образовали прямую линию с телом.
3. Верните вес на грудь и повторите.

Тренировки спины с гирями

Хотя ничто не мешает вам просто добавить несколько упражнений с гирями в вашу текущую программу бодибилдинга, вы можете добиться лучших результатов, если будете тренировать спину с гирями. Создайте свою собственную или используйте одну из наших проверенных тренировок.

Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед началом любой из этих тренировок. Достаточно нескольких минут легкого кардио, а затем нескольких динамических растяжек и упражнений на подвижность суставов. Завершите разминку 2-3 легкими подходами упражнений, которые вы собираетесь делать.

Тренировка 1 – 3 x 3

Спешите? Это тренировка для вас! Он состоит из трех упражнений, каждое из которых делается по три подхода. Выполняйте три упражнения в виде гигантского набора, быстро переходя от одного к другому. Отдых между кругами 1-2 минуты. За 15 минут или меньше вы натренируете всю спину. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения.

1. Махи гири
2. Борцовская тяга
3. Жим над головой на наклонной скамье

Тренировка 2 – Гребля на славу!

Эта тренировка посвящена гребле. Сосредоточение внимания на тягах, а не на тягах и подтягиваниях, сделает верхнюю часть спины толще, а также улучшит осанку. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами 60-90 секунд. Делайте по 2-4 подхода каждого упражнения.

1. Ряд ренегата
2. Ряд борца
3. Ряд планки в наклоне
4. Тяга одной рукой без поддержки

Тренировка 3 – Сила и мощь

Используйте тяжелые гири, чтобы сделать спину более сильной и мускулистой. Сделайте 2-4 подхода по 4-8 повторений, отдыхая между ними 2-3 минуты.

1. Рывок одной рукой
2. Подъем на грудь одной рукой
3. Тяга одной рукой вверх
4. Становая тяга одной рукой
5. Тяга вверх двумя руками

Обертывание с гантелями по своей сути

вес тела или упражнения на тренажере. На самом деле, они почти необходимы, если вы хотите построить тело своей мечты. Тем не менее, ваше тело любит разнообразие, и время от времени меняйте свою тренировку, чтобы поддерживать прогресс и избегать колеи и плато.

Внесите что-то новое в свои тренировки по укреплению спины с помощью этих 12 упражнений с гирями. Они испытаны, проверены и сертифицированы как эффективные. Не убежден? Попробуйте одну из наших программ для спины с гирями. Вскоре вы обнаружите, насколько эффективными могут быть гири для наращивания мышечной массы и силы.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководства по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.

No related posts.