Упражнен

Упражнения с плечевым пружинным эспандером: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

alexxlab -- 08.04.202120.03.2021

Комментариев к записи Упражнения с плечевым пружинным эспандером: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera нет

Содержание

Упражнения с пружинным эспандером. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения с пружинным эспандером

При систематических занятиях с этим эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса.

Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит легкое утомление работающих групп мышц. Все движения нужно выполнять без рывков. Предлагаемый комплекс упражнений можно включить и в утреннюю зарядку.

1. Исходное положение – эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом сверху. Надавливая на ручки эспандера, соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 56).

Рис. 56

2. Исходное положение – эспандер держится хватом снизу, правая рука опущена вниз, согнутая левая – плотно прижимает ручку эспандера к правому плечу. Сгибая правую руку в локте, соедините ручки эспандера – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же другой рукой (рис. 57).

Рис. 57

3. Исходное положение – эспандер держится хватом сверху за головой. Надавливая на ручки эспандера, соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 58).

Рис. 58

4. Исходное положение – руки вперед, эспандер держится хватом снизу. Не сгибая рук, надавите на ручки эспандера и соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 59).

Рис. 59

5. Исходное положение – эспандер держится за спиной хватом снизу, левая кисть прижата к пояснице. Нажимая правой рукой на ручку эспандера, попробуйте опоясать им талию – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 60).

Рис. 60

6. Исходное положение – руки вперед, эспандер держится хватом сверху. Не сгибая рук, соедините тыльной стороной кисти – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 61).

Рис. 61

7. Исходное положение – правая рука опущена вниз, держит эспандер хватом снизу.

Надавливая левой рукой на рукоятку эспандера, приблизить ее к правой руке – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же правой рукой (рис. 62).

Рис. 62

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения с эспандером для спины: разновидности, техника выполнения

Эспандеры пружинного типа и изделия в виде эластичной ленты (фитнес-резинки) – удобные в эксплуатации, универсальные тренажеры. Приспособления отлично подходят для организации эффективных занятий в комфортных домашних условиях. Регулярное использование силовых эспандеров гарантирует активное сжигание подкожной жировой прослойки. Устройства отлично подходят для занятий, направленных на укрепление мускулатуры спины, борьбы с позвоночным остеохондрозом. В нашей публикации рассмотрим действенный комплекс упражнений с пружинными эспандерами и латексными лентами.

Что представляет собой эспандер?

Основу конструкции составляет эластичный материал повышенной упругости – пружина либо закольцованная латексная полоска. Усилия определяются степенью натяжения изделия. Пружинные модели комплектуются рукоятками, которые обеспечивают удобство использования средства для организации тренировок. Занятия с эспандерами обеспечивают снятие ощущения мышечной скованности. Оказание умеренных нагрузок на спину способствует профилактике остеохондроза, укреплению местной мускулатуры.

Разминка

Чтобы свести к минимуму вероятность травматизма, занятия с пружинным эспандером либо фитнес-резинкой должны стартовать разминкой. Вначале качественно разогреваются все группы мышц. Заканчивают подготовку к усиленным физическим нагрузкам легкой кардиотренировкой.

Разминку выполняют согласно такому плану:

Принимают вертикальную стойку. Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности свободно опускают. Начинают плавно склонять голову влево и право, вперед-назад. Медленно вращают шеей по кругу. Во время упражнения важно не закидывать голову слишком сильно назад. Иначе существует риск нанесения вреда позвонкам.
Следующим действием выступает вращение плечами. Оставаясь в той же стойке, выполняют круговые движения вперед и назад. Нужно ощутить, как в работе участвует каждый позвонок.
Ладони располагают в области таза. Производят вращения туловищем в одну и другую сторону. Выполняют плавные, медленные наклоны вперед-назад.

После разогрева мышц следует обратиться к умеренным нагрузкам на сердечную мышцу. Остановиться можно на любом удобном варианте разминки, будь то прыжки на скакалке, аэробика под музыку либо бег на месте. Главная задача – повысить частоту пульса. В целом весь комплекс разминочных упражнений должен занять не менее 10 минут. Справившись с задачей, следует переходить к упражнениям с эспандером для спины.

Разводки рук в горизонтальной плоскости

Разведение верхних конечностей – действенное упражнение на укрепление мышц спины с эспандером пружинного типа. Тренировку выполняют согласно такой схеме:

захватывают рукоятки приспособления;
эспандер располагают на уровне грудной клетки;
руки широко разводят в стороны, натягивая пружину в положении параллельно поверхности пола;
ладони должны смотреть напротив друг друга;
эспандер плавно растягивают до предела;
качественно раскрывают грудную клетку;
достигают соприкосновения лопаток между собой;
в конечной точке задерживаются на пару секунд;
медленно возвращаются в исходную позицию, расслабляя конечности.

В ходе одной тренировки делают порядка 3-4 сетов по 10-12 повторений. Помимо создания качественной нагрузки для спины, упражнение с эспандером в формате пружины дает возможность хорошенько прокачать задние дельты.

Разведение рук со смещением вниз

Надежно захватив ладонями рукоятки пружинного эспандера, выпрямленные верхние конечности поднимают над головой. Руки разводят по сторонам в горизонтальной плоскости. Затем одну конечность заводят за спину и склоняют вниз. Средняя часть пружины эспандера должна оказаться в области затылка. Далее возвращаются в исходную позицию и наклоняют вниз вторую руку. Выполняют десяток повторений в течение 3-4 сетов.

Становая тяга

Чтобы выполнить упражнение, потребуется латексный эспандер. В вертикальной стойке ноги разводят на ширину плеч. Стопами наступают на средину закольцованной резинки. Ровную спину наклоняют во фронтальном направлении под углом близко 45о. Ладонями на вытянутых руках захватывают концы эспандера. Хорошенько напрягают мускулатуру в области поясницы. Взгляд устремляют перед собой.

Сделав выдох, медленно разгибают спину, возвращаясь в вертикальную стойку. В работу включают мышцы спины и нижних конечностей. Выполнение становой тяги с использованием эластичной ленты дает возможность нагрузить мускулатуры в средней и верхней области спины, а также привести в повышенный тонус мышцы поясницы.

Гиперэкстензия

Подойдет следующее упражнение для спины с эспандером для женщин и мужчин. Главное — использовать эластичную ленту, уровень сопротивления которой соответствует физической подготовке.

Выполняют наклон верхней части корпуса вперед, удерживая спину ровно. Ноги расставляют на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Стопы заводят внутрь кольца латексного эспандера. Противоположный край накидывают на шею. В области грудной клетки резинку ухватывают ладонями.

На выдохе тело перемещают в вертикальную позицию, преодолевая нагрузку от растяжения эспандера за счет мускулатуры спины. Достигнув конечной точки, медленно возвращаются в наклонную позицию. В ходе всей тренировки спину удерживают ровно, избегая рывков и округления позвоночника. Выполнение гиперэкстензии с использованием латексной ленты способствует созданию умеренных нагрузок на мускулатуру поясничного отдела и мышцы, ответственные за разгибание спины.

Наклоны корпуса сидя

Рассмотрим другое действенное упражнение для спины с эспандером в виде латексной ленты. Вначале принимают сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Окончания закольцованной резинки удерживают ладонями. Среднюю часть приспособления заводят за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоняют корпус назад. Преодолевают усилие, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. Руки сгибают в локтях, подтягивая ладони к боковой части тела. В конечной точке замирают на пару секунд. Медленно возвращаются в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Тренировка позволяет задействовать широчайшую мускулатуру спины, дельты и трицепсы.

Разгибания спины лежа

Среднюю часть эспандера зацепляют за крючок, опору, любой другой фиксатор у потолка. Окончания приспособления удерживают ладонями. Ложатся на пол, сгибая ноги в коленях. Ступнями и тазом надежно упираются в плоскость. Медленно перемещаются в сидячее положение. Затем выполняют движение назад за счет напряжения поясничной мускулатуры. Во время подхода качественно раскрывают грудную клетку и плечевой пояс.

Преодолевая натяжение эспандера, достигают легкого касания лопатками пола. На мгновение задерживаются в неподвижном состоянии. Сделав глубокий вдох, возвращаются в изначальную позицию. Выполнение упражнения с эспандером для спины согласно указанной схеме обеспечивает прокачку длинных мышц и мускулатуры поясницы.

Тяги корпусом стоя

Среднюю часть эспандера надежно фиксируют ближе к полу, придавив тяжелым грузом либо обмотав за нижнюю часть вертикальной опоры. Ладонями захватывают концы изделия. Ноги слегка подгибают в коленях. Торс наклоняют вперед. Руки оставляют выпрямленными. Спина остается в положении согласно естественным изгибам. Раскрывают грудную клетку и плечевой пояс. Взгляд устремляют перед собой. Делают несколько шагов по направлению от места фиксации эспандера, достигая повышенного натяжения приспособления.

Наполнив легкие воздухом, медленно подают корпус тела назад. Сопротивление преодолевают за счет напряжения мускулатуры спины. Баланс поддерживают благодаря опоре на расставленные ноги. Задержавшись пару секунд в конечной точке, плавно возвращаются в изначальную стойку.

Тяги корпусом осваивают с минимальной нагрузкой в неспешном темпе. Уровень сопротивления эспандера повышают, когда упражнение станет даваться слишком легко. Регулярные тренировки согласно указанному принципу обеспечивают создание нагрузки на длинные мышцы спины, которые отвечают за отклонение позвоночника в тыльном направлении.

В заключение

Комплекс упражнений с эспандером следует взять на вооружение лицам, которые нуждаются в создании посильных нагрузок на мускулатуру спины и желают раскрепостить зажатый позвоночник. Соблюдение правильной техники во время занятий дает возможность привести слабые мышцы в повышенный тонус без риска получения травмы. За счет разнообразия движений и использоваться эспандеров отдельного уровня жесткости можно сделать занятия полезными и увлекательными.

Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер — это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Применение эспандеров

Благодаря значительной разновидности их можно широко использовать для утренней разминки. Упражнения с эспандером для мужчины в картинках можно увидеть в спортивных журналах и другой специальной литературе.

Эспандеры широко используются как дома в индивидуальных занятиях, так и в различных секциях при проведении зарядки и для предания мышцам значительных физических нагрузок.

Особенно ценятся универсальные экземпляры, которые могут разбираться. В них предусмотрена замена ручек, резиновых жгутов либо пружин. Таким образом, нагрузку на мышцы можно делать минимальной при проведении утренней зарядки, либо во время занятия гимнастикой.

Также есть возможность наращивать мышечную массу, предав своему телу максимальную нагрузку.

Воспользовавшись картинками, можно наглядно смотреть на правильность выполнения упражнений. Это позволит обойтись без подсказок индивидуального тренера и значительно повысит эффективность занятий.

Грудной эспандер — как выбрать и пользоваться?

Грудной эспандер – это достаточно простой, но в то же время эффективный тренажер, состоящий из двух ручек, соединенных между собой пружиной, лентой, резинкой или любым другим эластичным материалом. Он предназначен для мышц груди, спины и плечевого пояса.

Самыми популярными считаются силиконовый, резиновый, пружинный эспандеры, и восьмерка. Основными преимуществами данных снарядов являются простота конструкции, удобство в использовании, универсальность, компактность и низкая цена.

Первое на что следует обратить внимание при выборе эспандера – фирма-производитель. Известный бренд – это гарантия высокого качества, а вместе с ним и надежности. У дешевых моделей может лопнуть пружина, а это уже грозит хозяину серьезной травмой. К тому же серьезные фирмы-изготовители несут ответственность за соответствие предписанных качеств тренажера его действительным свойствам.

Еще один немаловажный критерий – жесткость пружин. Наиболее слабые снаряды — 5 кг, самые сильные – 100 кг. Зачастую сила сжатия тренажера завуалирована в цифрах: слабая -1, средняя – 2 и, наконец, сильная – 3.

Прежде чем купить грудной эспандер следует испробовать его. Достаточно растянуть снаряд, дабы проверить свою силу и разглядеть всевозможные трещинки либо белые полосы на каучуке.

Если они присутствуют, то покупать такой эспандер не следует. Ручки снаряда должны иметь шероховатую поверхность и соответствовать форме ладоней.

Самым безопасным по мнению многих фитнес-инструкторов является пружинный эспандер с защитным рукавом, который надежно закрывает растягивающиеся пружины и, таким образом, исключает травмирование кожи владельца во время занятий.

Для достижения большего эффекта инструкторы советуют повышать нагрузку постепенно. Это можно сделать двумя способами – начать тренировки с 1-2 пружинами, если снаряд рассчитан на снятие эластичных элементов, либо с минимального числа подходов.

Расставить ноги на ширину плеч, спину выпрямить, взгляд направить вперед, руки со снарядом вытянуть впереди себя, ладонями к внутренней стороне. Развести руки в стороны, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить 12-15 раз.
Ноги расставить на ширину плеч, руки с тренажером вытянуть наверх, ладони наружу. Вдохнуть и развести руки в стороны так, чтобы снаряд упругой стороной оказался за спиной. Выдохнуть и вернуться обратно. При выполнении данного упражнения руки должны оставаться прямыми. Сделать 15 раз. Упражнение помогает укрепить мышцы груди и спины.
Расставить ноги на ширину плеч, при этом носок правой ноги нужно развернуть вправо, руки с тренажером на уровне груди и вытянуты в правую сторону. Выдохнуть и согнуть левую руку в локте, правую оставить без изменений. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать по 10 повторов для каждой руки.
Ноги расставить на ширину плеч, правую руку согнуть в локте, так чтобы ее кисть касалась плеча, левую выпрямить и опустить вдоль бедра. Снаряд за спиной, ладони наружу. На вдохе поднять правую руку вверх, полноценно выпрямив ее, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать по 15 повторов на каждую сторону. Упражнение помогает проработать грудные мышцы и внутренний спинной отдел.

Из данного видеоролика вы узнаете, как с помощью эспандера проработать основные мышцы верхней части тела, а именно спину, мышцы груди, плечи, бицепс и трицепс. Повторяя комплекс упражнений за тренером важно соблюдать высокий темп и делать минимальные паузы между подходами. При выполнении данных упражнений не реже 2-3 раз в неделю, прекрасные результаты вам гарантированы.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть — не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть — попросите другой экземпляр.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество — покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер — будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Различные направления

Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

ножные и ручные;
детские и взрослые;
с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

При правильном подходе комплект эспандеров может заменить тренажерный зал. Следует подобрать необходимый комплекс мужских упражнений с эспандером для проработки нужной группы мышц.

С его помощью можно повысить физическую силу определенных мышц выделить их природный рельеф, а также нарастить необходимый объем на начальной стадии.

Все зависит от выбранного комплекса занятий и общих правил:

перед занятиями обязательно должна происходить качественная разминка;
резина либо пружина всегда должны быть в натяжении;
все движения необходимо делать медленно и спокойно, избегайте каких-либо рывков, которые могут привести к травмам;
при правильном использовании — он может усилить нагрузку на мышцы в любом упражнении.

1 Виды эспандеров
2 Правила работы
3 Показания и противопоказания

Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

Ручные;
Универсальные;
Ножные;
Кистевые;
Лыжника;
Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

пружинными;
ленточными;
трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.
Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.
Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.
Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.
Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.
Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.
Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.
Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.
Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.
Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.
Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

Традиционный в виде резинового кольца;
Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.
Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.
Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Техника безопасности

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек — наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2-3 шага вперед.
Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция — руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток — будет удобнее.
Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10-15 повторов в 3-4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф — вполне реально. Если остается много сил — можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

Если у вас есть наклонная скамья дома — можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10-15 повторов на каждую руку. Повторите в 3-4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе — возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) — можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов — вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер — предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Эспандер является безопасным тренажером, однако следует придерживаться некоторых правил:

перед тренировкой производите тщательный осмотр его целостности, особенно резиновых элементов;
проверяйте надежность крепления элементов для предания силовых нагрузок;
прочно фиксируйте его при растяжении.

Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения с эспандером для мужчин для грудных мышц

Одним из наиболее популярных изделий являются грудные эспандеры. Как правило, они состоят из двух ручек и соединяющих их комплекта резиновых лент либо пружин.

Существуют различные упражнения с грудным эспандером для мужчин, которые позволяют ежедневно делать утреннюю зарядку, и подвергать свои мышцы максимальным нагрузкам.

Перед занятием обязательно проводится разминка с целью разогреть мышцы, можно производить их растирание. Рассмотрим несколько упражнений:

руками берем эспандер за ручки и на выдохе разводим его в стороны перед собой, а на вдохе возвращаем руки в исходное положение;
повторяем то же упражнение со стороны спины;
аналогичное упражнение по диагонали.

Упражнения повторяются по 10-15 раз в одном подходе, всего делаем 3-4 подхода, с перерывами между ними в несколько минут.

На сегодняшний день разработано несколько видов тренажеров для развития кисти рук. К ним относятся:

кольца из резины разной жесткости;
бабочка, где две планки соединены при помощи пружины;
выполненные из стали.

Все они различаются своей жесткостью при сжатии. Как только повтор упражнений начинает даваться легко, необходимо переходить на более жесткую конструкцию.

Они являются хорошим подспорьем для саморазвития и профессионального занятия спортом. Пример тренировки:

в течение 1 минуты кистью сжимаем эспандер 100 раз;
3 минуты перерыв;
3-5 повторений таких подходов для каждой кисти.

После такой тренировки понадобится 24 часа перерыва для нагрузок на кисти рук. Преимуществом таких изделий является их безопасность и большая разновидность.

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Эспандер грудной – идеальное средство не только для развития мышц груди, но и для тренировки плечевого пояса, создания нагрузки на спину, бицепс и трицепс. Регулярное применение приспособления позволяет сделать фигуру более привлекательной и подтянутой.

Эспандер грудной пружинный подходит как для мужчин, так и для женщин. Тренажер выступает эффективным средством для поддержания тела в хорошей форме в любом возрасте.

Что требуется для правильной подготовки к тренировке с использованием ручного тренажера? Чтобы научиться применять эспандер грудной, достаточно обратиться за помощью к опытному инструктору.

Специалист поможет сформировать комплекс упражнений, которые удовлетворят специфические потребности конкретного человека. В то же время можно разработать структуру занятий самостоятельно.

Как бы там ни было, существует ряд правил, которых стоит придерживаться, используя эспандер грудной.

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить тщательный разогрев мышц верхней половины тела. Ведь резкая интенсивная нагрузка на «холодные» ткани нередко приводит к неожиданным травмам.
Использовать эспандер грудной следует, постепенно увеличивая нагрузку, переходя от наиболее простых упражнений к сложным.
В ходе занятий важно следить за поддержанием водного баланса организма и обращать внимание на частоту дыхания. Не стоит слишком перетруждать тело, ведь тренировки могут приносить не только пользу.

Как уже отмечалось, регулярные тренировки при помощи тренажера не только улучшают фигуру и позволяют поддерживать мышцы в тонусе, но также приносят пользу всему организму.

Заниматься при помощи приспособления можно в любое свободное время. Давайте же более детально рассмотрим, как правильно использовать эспандер грудной.

Упражнения для женщин и мужчин, представленные ниже, помогут проводить тренировки без риска получения травмы.

Сгибание рук

Ноги располагаются на ширине плеч. Эспандер заводится под ступни, а его держатели захватываются руками. Последние сгибаются в локтях. Кулаки приближаются к груди. Затем выполняются разгибания рук. Ритм и количество повторений подбираются исходя из личных потребностей и удобства.

В чем польза упражнений на сгибание? Прежде всего, подобные тренировки позволяют поддерживать в тонусе всю верхнюю половину тела и в особенности способствуют интенсивному развитию двуглавых плечевых мышц.

Разведение рук

Принимается исходное положение, аналогичное тому, которое было описано в предыдущем упражнении. Однако если при сгибании ладони были развернуты во фронтальном направлении, то здесь они «смотрят» на бедра.

Слегка согнутые руки разводятся в стороны, а затем принимают исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы живота находятся в подтянутом, напряженном состоянии.

Занятие направлено на укрепление пучков дельтовидных мышц. Эффективно при устранении последствий поясничного лордоза. В последнем случае упражнение выполняется с незначительным наклоном туловища вперед, что дает возможность снять напряжение со спины.

Упражнение идеально подходит для развития трехглавых плечевых мышц. При его выполнении одна стопа заводится за держатель эспандера, а рука, удерживающая второй конец приспособления, заводится за спину над головой. В результате эластичная часть тренажера оказывается за спиной.

Занятие заключается в выпрямлении и сгибании руки в локтевом суставе. Поначалу достаточно выполнять порядка 6-8 повторений за один подход, постепенно увеличивая их количество по мере роста собственных способностей.

Сведение рук

Эластичная лента эспандера помещается за спину. Растягивая приспособление, руки скрещиваются перед грудью, а затем широко разводятся по сторонам. Регулярное выполнение упражнения позволяет довольно быстро сделать грудь красивой и подтянутой.

Поднятие рук вверх

Лента эспандера помещается под сведенные ступни. Крепко захватываются держатели тренажера, после чего происходит выпрямление рук в направлении вверх и обратное их сгибание в локтях.

Упражнение способствует не только активному росту грудных мышц, но также хорошо укрепляет весь плечевой пояс.

Ручные тренажеры данной категории пользуются широчайшим спросом среди обычных любителей спорта и профессиональных атлетов. С их помощью можно поддерживать мышцы в тонусе и быстро избавляться от напряжения после тяжелых тренировок.

Среди прочих достоинств грудных эспандеров стоит выделить следующее:

незначительный вес и габариты, что способствует комфортной транспортировке приспособления в любых условиях;
простота и удобство применения;
возможность выполнения эффективных упражнений в домашних условиях;
доступность для пользователей любого пола и возраста;
идеальный вариант при необходимости восстановления после травм.

Отыскать минусы грудных эспандеров откровенно сложно. Определенные проблемы могут возникать по мере эксплуатации бюджетных моделей, которые обладают не слишком надежными пластиковыми держателями. Поэтому изначально стоит обращать внимание на тренажеры, изготовленные из стали и высокопрочной резины.

Некоторые изделия не позволяют производить регулировку сопротивления эластичной части, что создает определенные трудности для спортсменов-профессионалов.

В конечном итоге, чтобы грудной эспандер не стал разочарованием, предпочтение стоит отдавать продукции авторитетных изготовителей спортивного инвентаря.

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин.

Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки.

Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Практически каждый мужчина хочет иметь подтянутое и красивое тело, чтобы привлекать прекрасную половину. Для этого они прибегают к всевозможным тренировкам, как в спортзале, так и в домашних условиях.

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать массу различных тренажеров и спортивных снарядов, что сложнее с тренировками в домашних условиях, поскольку уместить дома большое количество спортивной техники весьма непросто.

Самое Важное

То ли дело такой мини-тренажер как эспандер, который позволяет накачать, практически, все группы мышц.

На сегодняшний день упражнения с эспандером для мужчин пользуются большим успехом. Во-первых, заниматься можно в комфортных для себя условиях, то есть дома. А во-вторых, данный спортивный инвентарь стоит не дорого, а эффективность его порой в несколько выше, чем у дорогостоящих тренажеров.

Если вы хотите позаниматься с пружинным (или резиночным) эспандером, но не знаете какие упражнения можно делать с этим снарядом, то мы предлагаем к вашему вниманию несколько мини-блоков, которые воздействуют на разные группы мышц вашего тела. Приступим?

Начинаем с разминки

Как и любая другая тренировка, занятия с данным мини-тренажером нужно выполнять после разминки.

Из чего должна состоять разминка? Это могут быть различные гимнастические движения. Как правило, это бег и всевозможные наклоны. Пробежаться можно как на улице, так и дома, просто делать это нужно будет на месте.

Что касается наклонов, то их можно выполнять, прогибаясь назад, вперед или же в стороны. Можете также выполнить размашистые движения ногами и руками, и скручивание туловища. Данные телодвижения помогут разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Становимся ровно, ноги врозь. На носки ног одеваем ручки снаряда. Беремся руками за свободные ручки и сгибаем их к плечам.
Не меняя положения, сгибаем каждую верхнюю конечность по очереди.
Его нужно делать с палкой, длиной приблизительно 50 см.
Одеваем одну ручку эспандера на ступню, а во вторую вдеваем палку. Беремся за нее обеими руками и тянем к плечевому суставу.
Становимся ступнями ног на середину эспандера. Беремся верхними конечностями за его ручки и при вдохе стараемся подтянуть к подмышкам.
При выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Его также необходимо делать с палкой. Становимся коленом на середину сдвоенного эспандера, а в его ручки продеваем палку. Теперь беремся за нее обеими руками и поднимаем вверх.

Сведение рук над головой

» Тренировки » Упражнения с эспандром для женщин

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

С помощью эспандера вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход.

Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам.

Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.

Упражнения стоя.

Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.

Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.

Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.

Обратите Внимание

Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.

Не забудьте прочитать: упражнения с гантелями для женщин в картинках.

Упражнения сидя.

Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.

Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.

Упражнения лёжа.

Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.

Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Грудной эспандер- спортивный тренажер, предназначенный для прокачки не только грудных мускулов, но и плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины.

Состоит он из пары ручек, соединенных между собой пружинами (лентами, латексом или другим эластичным материалом).

Результат работы с данным приспособлением- бюст приподнимается и становится более упругим, а на плечах появляется красивый спортивный рельеф.{amp}lt;p{amp}gt;

Эти многофункциональные приборы заполонили спортивный рынок и завоевали любовь любителей спорта. Это неудивительно, ведь после трудного рабочего дня с помощью незамысловатой зарядки можно выпустить пар и добиться столь любимого спортсменами ощущения морального подъема после физической нагрузки. Среди преимуществ, которыми обладает эспандер для грудных мышц, выделяют:

простота и удобство в использовании;
малые габариты, транспортабельность;
возможность проводить тренинги на дому;
разновозрастный состав потенциальных спортсменов;
легкость в регулировке интенсивности нагрузок;
возможность натренировать красивый бюст;
купить спорт-пружину можно в интернет-магазине, даже не выходя из дому;
нагрузка на мускулы под такими углами, которых не добиться другими тренажерами, гантелями, штангами или собственным весом.

Из недостатков выделяют болезненные щипки кожи во время выполнения работы (в пружинном виде). Опытные атлеты облюбовали латексный, пружинный и резиновый варианты спортивного снаряда.

Перед началом комплекса тренировок, стоит уделить пристальное внимание самому процессу выбора тренажера:

Шероховатые ручки, которые не будут скользить при потоотделении ладоней.

При растягивании эластичного элемента убедитесь в отсутствии трещинок или белесых пятен, чтобы прибор не порвался при нагрузке.
В зависимости от уровня физической подготовки выбирайте нужную жесткость пружин (от 5 кг до 100 кг).

Избегайте приобретать снаряд в сомнительных местах или с рук. Некачественный товар грозит нанести травму при тренировке.

Главной целью, которую преследуют дамы с эспандером- придание груди красивой, привлекательной формы. Для ее реализации следует систематически в течение месяца выполнять простой комплекс упражнений.

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, спинку выровняйте. Грудной тренажер зафиксируйте в руках, вытяните их со снарядом прямо перед собой. Растягивайте пружины как можно шире и возвращайте в исходное положение (представьте, что вы играете на баяне). Для начала будет достаточно 8 повторов, со временем их количество увеличьте до 15 раз.

Стоя в том же положении, повернуть тело немного вправо. Руки с эспандером держите ровно перед бюстом в вытянутом положении. Правую руку статично держим, а левую сгибайте в локте, не выпуская снаряда. У вас получится упражнение, будто вы натягиваете тетиву на луке. Повторяйте 8-10 раз. Поверните туловище влево, повторив то же действие для правой руки.
Вернув ноги в первоначальное положение, вытяните руки с эспандером вверх. В этом упражнении ладони зажимают снаряд в положении «наружу». Прямые руки опускайте в стороны- вниз так, будто накидываете на себя плед. При этом пружинки прибора натягиваются со стороны спины, напоминая мочалку. Затем вернитесь в начало. Повторите пройденные действия 15 раз. Помните, что конечности в этом упражнении сгибать нельзя.

Растяните тренажер перед собой в прямую линию, чтоб пружинка касалась груди, прижав локти к телу. Начните толкать локти в стороны (в это время создается нагрузка) и прижимать их обратно к бокам. Тем самым expander оказывает сопротивление и заставляет мышцы работать активнее. 10-15 повторов будет достаточно. Повторите то же движение, но перекинув зафиксированный в ладонях прибор за спину.
Расставив ноги чуть шире, наклонитесь вперед. При этом пружины тренажера должны оказаться под вашей грудью. Растягивайте прибор, стараясь приподнять руки параллельно полу. Центр пружинной части при этом в максимальной точке касается груди. Достаточно 10 повторений для активной работы мышц. В данном виде упражнений следите за положением спины, не округляйте ее, а мышцы пресса держите в напряженном состоянии.
Разогните спину и максимально растяните руки с зажатым снарядом в стороны. Оставляя одну конечность прямой, вторую сгибайте в локте и прижимайте его к туловищу затем разгибайте (создается нагрузка). Поочередно меняйте руки. На каждую придется сделать 10 повторов. P.S. Это точно такое же упражнение, как и то, что было выше через одно, только руки работают по очереди.

Данный комплекс положительно воздействует на многие мышцы корпуса, так как накачать грудные мышцы эспандером удаленно от других групп не представляется возможным. Грудной эспандер для женщин наиболее эффективен после рождения детей для возврата упругости и красивой подтянутой формы бюсту.

Не только представительницы прекрасного пола мечтают о красивой фигуре. Атлетическая грудь и рельефные руки давно стали мечтой каждого уважающего себя спортсмена. Простые упражнения с грудным эспандером для мужчин приблизят каждого любителя спорта к идеалу мужской красоты. Для занятий подойдет тренажер с максимальной степенью силовой нагрузки.

Закрепите прибор за спиной, при этом одну конечность прижмите в выпрямленном положении к телу (вам придется удерживать ее в статичном положении, не шевеля), а второй работайте как при жиме гири от плеча вверх. Повторяйте жимовые толчки на каждую руку по 10-12 раз. Идеально для стабильности плеч для укрепления трицепса.

Зажмите ногой одну из ручек прибора, а вторую держите рукой. Из такого положения выполняйте подъемы бицепсом обратным хватом (по технике напоминает работу с подъемом гантели). Разница в том, что нагрузка на бицепс сохраняется на всем пути от нижней до верхней точки. Количество повторов- 10-12 раз. Можно сменить хват на классический и повторить движение с начала.

Жмите expander из-за головы (прокачка трицепса). Одну конечность с ручкой уприте к бедру, а второй обнимите голову. В этой ситуации пружинки снаряда проходят от бедра дальше вдоль талии, шеи и уха. Выполняйте разгибание руки в локте, которой вы ранее обнимали голову вверх, пока рука полностью не разогнется. После 10 повторов смените руку и сделайте все заново.

Наступите ногой на одну из ручек тренажера, а другую зажмите в ладони. Растягивайте пружины, сгибая руку в локте и отводя его в сторону. Верхняя точка, когда локоть и плечо превратятся в единую прямую линию параллельную полу (чтобы было понятнее, предплечье остается ниже локтя). При правильной полной амплитуде в работу включаются трапеции.

Наклоны туловищя

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Упражнения с эспандером (плечевым, кистевым, грудным и пружинным) для мужчин

Кистевой

Различают множество видов кистевых эспандеров, которые изготовлены из разнообразных материалов. Все их соединяет одна и та же техника — сжимание ладони. Используются для тренировки категорий мышц предплечья, кистей рук.

Обычно такие тренировки назначают врачи пациенту, у которого был перелом руки, для быстрого выздоровления. Кистевые эспандеры обладают рядом преимуществ, среди которых компактные размеры. Ими можно тренироваться как на дому, так и в транспорте или во время прогулки.

Грудной

Используется чтобы тренировать мышцы спины, груди и плечевого пояса. Дает возможность подготовить свою систему тренировок. Кроме того, такой тренажер обладает явным преимуществом — можно регулировать силу сопротивления. Можно его регулировать съемным резиновым жгутом либо металлической пружиной.

Резиновый жгут

Эта разновидность эспандера дает возможность развить наиболее обширные группы мышц, среди которых плечевой пояс, руки и ноги. Часто применяется во время тренировок йогой либо пилатесом. Дает возможность развивать выносливость, а грамотно выбранные упражнения дают возможность заменить множество тренажеров.

Он является конструкцией из 2 рычагов, соединяемых друг с другом с помощью пружины. На внешний вид это бабочка, откуда и наименование. Основное предназначение этого типа эспандера — это тренировка мышц бедер. Это незаменимый помощник во время занятия фитнесом.

Эспандер лыжника

Дает возможность натренировать мышцы опорно-двигательного аппарата. В результате используется для того, чтобы тренироваться после полученной травмы либо перенесенной операции.

Правила работы

Основные правила:

Любое упражнение стоит делать по 15 повторений. Если вы новичок, то стоит начать с 1 подхода. Следите за утомляемостью — если во время следующей тренировки ощущаете усталость, то можно увеличить число подходов до 2, если в мышцах боль, то стоит повторять занятия также.
Перед тренировками нужна разминка. В конце стоит сделать растяжку как заминку, чтобы по-тихоньку понизить пульс.
Смотрите чтобы во время тренировок резина была в состоянии натяжения, если она провисает, то это плохая работа.

Рассмотрим упражнения с плечевым эспандером для мужчин, способствующих развитию плеч:

становимся ровно, правой ногой прочно прижимаем к полу одну из его ручек;
вторую ручку берем в правую кисть и на выдохе поднимаем руку на уровень подбородка;
вдыхая воздух, опускаем руку в исходное состояние.

Упражнение делаем в несколько подходов по 10-15 раз в каждом их них. Между подходами отдых 2 минуты. Это превосходное упражнение в качестве утренней зарядки, либо разминки перед тренировкой.

Однако, увеличив нагрузки на тренажере, его можно применить при наращивании мышечной массы. Для этого понадобится несколько подходов по 8-10 повторений при максимальном напряжении мышц. Далее следует отдых примерно 48 часов.

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Преимущества эспандера для груди

Для достижения максимального результата по коррекции своего тела необходимо нагрузить как можно больше групп мышц.

Для этого понадобятся различный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители и прочие тренажеры). Однако, это все может заменить обыкновенный резиновый эспандер.

Ведь в данном тренажере есть ряд преимуществ:

большой набор эластичных трубок, дающих разные нагрузки;
предусмотрен большой ценовой диапазон таких изделий от бюджетных до более дорогих вариантов;
они позволяют не только нагружать мышцы, но и удерживать их в напряжении в течение необходимого времени;
есть возможность подобрать различный вектор нагрузки;
им невозможно травмироваться;
он отличается компактностью, им занимаются дома, его можно брать с собой в спортивный зал.

Он многофункционален, им можно тренировать почти все мышцы тела (руки, ноги, поясницу, грудную клетку, прорабатывать пресс).

Приобретайте качественные многофункциональные изделия и наслаждайтесь положительными успехами в корректировке собственного тела. Будьте здоровы!

Не у всех есть время и возможность тренироваться в зале с использованием стационарных тренажеров. Заменить силовые и частично кардионагрузки можно обыкновенным эспандером.

Так называют эластичный и компактный тренажер, действие которого основано на упругой деформации. Эспандеры бывают из резины, ленточными и с использованием пружин. Этот тренажер может применяться для тренировки мышц рук, ног, спины, живота.

При правильном использовании снаряда можно добиться впечатляющих результатов.

Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:

Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
«Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:

Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.

Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:

Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.

Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:

Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью — 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.

Тренажер, предназначенный для работы со всеми группами мышц, который чаще используют спортсмены, называется эспандером лыжника и представляет собой резиновую ленту. Часто она оснащена ручками для комфортного использования. Упражнения с лентой, которые подойдут мужчинам:

Отжимания от пола. Натянуть эспандер лыжника на спину, зажав в ладонях его концы. Отжиматься от пола, не прогибаясь в пояснице. Работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные, пресс.
Встать в центр ленты, удерживать ее с концов. Поднимать прямые руки до положения в стороны, ладонями вперед. Тренируются бицепсы, трицепсы, пресс и грудь.
Встать одной ногой на середину ленты, вторую отвести назад. Поднимать руки до уровня талии, сгибая их в локтях. Не отводить локти в стороны, а максимально близко прижимать их к торсу. Упражнение для трицепсов и проработки пресса подходит мужчинам и женщинам.

Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:

Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.

Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество — возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:

Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.

Упражнения с эспандером для мужчин помогут добиться рельефного тела, поскольку это приспособление позволяет нагрузить те мышцы, которые не под силу достать большинству стационарных тренажеров. Универсальный эспандер можно использовать для тренировки следующих групп мышц:

Бицепс. Сесть на стул лицом к спинке, на нее положить руки. Эспандер закрепить напротив стула на уровне лица, одной рукой натягивать ленту до того момента, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
Плечевой пояс. Встать в центр резиновой ленты, концы зажать в руках. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу. Поднимать обе руки, разводя их в стороны.
Грудные мышцы. Лечь спиной на скамью, согнутые ноги поставить на пол. Лопатки и поясница прижимаются к скамье. Разводить руки с эспандером в стороны и снова сводить их перед собой.
Ноги. Лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди. Ступни должны упираться в натянутую ленту, концы которой находятся в руках. Выпрямлять ноги, преодолевая сопротивление тренажера, и снова сгибать их.

Достоинства эспандера заключаются в следующем:

компактный и мобильный;
даёт возможность выполнять большое количество упражнений;
можно самостоятельно регулировать степень нагрузки;
подходит для всех членов семьи;
сравнительно невысокая цена.

Определённым недостатком является хрупкость пластиковых ручек. Но стоит отметить, что не все модели отличаются таким недочётом. Некоторые пользователи считают, что пружинными эспандерами неудобно упражнять ноги. Но это мнение только отдельных лиц.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, в первоначальное положение и сделать выдох.

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров

Начинаем с разминки

Продаются эспандеры в отделах спортивных товаров и представлены в большом разнообразии. Для развития мышц кистей рук существуют:

Кольцевые эспандеры
Ленточные эспандеры
Пружинные эспандеры
Трубчатые эспандеры, с защитным рукавом

Необходимо запомнить несколько основных правил занятия с эспандером:

Перед тренировкой с применением эспандера рекомендуется провести разогрев мышц тела, ведь при сильной силовой нагрузке на не разогретое тело можно получить травмы мышц.
Нагрузку, как и при занятиях на любом другом тренажере, надо увеличивать постепенно, от простых упражнений переходя к более сложным.
Во время занятий необходимо следит за дыханием и водным балансом организма, чтобы тренировки приносили пользу и были эффективны.

Упражнения с эспандером — очень полезные упражнения, которые может выполнять у себя дома любой человек. И мужчина, и женщина. Особенно такие тренировки пользуются популярностью у мужчин, потому что позволяют воздействовать на мышцы груди, рук и ног не выходя из дома.

Сначала нужно выбрать снаряд, с которым будут проходить тренировки. Он может быть резиновый или пружинный. Эспандер — это две рукоятки, которые скреплены или резиновыми жгутами или пружинами. При растягивании рукояток создается усилие, которое тренирует те или иные мышцы, заставляя их расти.

Для того чтобы занятия были успешными и приносили радость, из большого разнообразия этих снарядов нужно выбрать такой, которым было бы удобно пользоваться.

Ведь они бывают разного размера, с разной жесткостью пружин. Нужно убедиться, что пружины закреплены надежно, но в то же время их можно легко снять.

Снимают одну или несколько пружин для того, чтобы уменьшить нагрузку. По мере тренированности они закрепляются снова.

Иногда вместо эспандера используют резиновые медицинские бинты. Их легко привязывать к какой-нибудь опоре. Это позволяет еще более разнообразить тренировки.

Какие группы мышц можно тренировать?

В основном снаряд этот используют для тренировки мышц груди, хотя его применение гораздо шире. При помощи эспандера можно тренировать и ноги, и поясницу. Снаряд позволяет отрабатывать удары боксерам, качает мышцы брюшного пресса.

Все это и будет рассмотрено ниже.

Как и любая другая тренировка, занятия с эспандером выполняются после разминки. А перед разминкой рекомендуется принять прохладный душ или облиться прохладной водой из ведра. Это позволит взбодриться и подготовить организм к нагрузкам.

Полезный Совет

Разминка заключается в выполнении различных гимнастических движений. Обычно она включает в себя бег и различные наклоны. Бегать можно по улице или на месте, в квартире. Бег очень полезен для организма, и пренебрегать им не стоит ни в коем случае. Если нет возможности бегать на стадионе или на улице, следует уделить хотя бы 15 минут бегу на месте.

Наклоны тела могут выполняться в различных плоскостях. Вперед, в стороны, прогибы назад. Скручивание туловища, махи руками и ногами. Такая разминка разогревает мышцы и подготавливает суставы к нагрузкам. Если ей пренебречь, то могут иметь место даже травмы сухожилий. Не говоря уже о том, что организм будет не очень хорошо воспринимать нагрузку.

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям с эспандером:

Стоя прямо, нужно поднять руки над головой. Эспандер натянут между руками. С выдохом нужно разводить руки в стороны. Снаряд при этом опускается или перед лицом, или позади головы.
ИП то же. Руки со снарядом перед грудью. С выдохом руки разводятся в стороны. Растянутый эспандер касается груди.
Так же стоя, руки с эспандером завести за спину. Они внизу, на уровне поясницы. Руки разводятся в стороны, растягивая эспандер.
Стоя можно растягивать снаряд и по диагонали.
Два эспандера можно растягивать в наклоне. Тело при этом сгибается под углом 90 градусов, а руки подтягиваются к груди, преодолевая сопротивление снаряда.

Все приведенные движения замечательно тренируют мышцы груди и плечевого пояса. Растягивать пружины нужно столько раз, сколько это возможно. Необходимо выполнить не менее трех повторений того или иного растягивания.

Нужно наступить ногой на одну рукоятку снаряда и растягивать его выпрямлением туловища. Для этого упражнения лучше всего использовать два эспандера.

Так же, стоя, наступив ногой на эспандер, нужно совершать наклоны туловища в стороны.

Упражнения с эспандером лежа

Нужно сесть на пол, на ковер или каремат. Один конец эспандера закрепляется под ножкой мебели, а другой берется в руку. Необходимо ложиться на спину, преодолевая сопротивление снаряда.

Упражнения для отработки ударов

Упражнения с эспандером для мужчин применяют и для отработки ударов. Для тех людей, которые занимаются боксом или рукопашным боем, будут интересны такие упражнения, которые позволяют хорошо «поставить» удар. Для этого один конец снаряда нужно закрепить на уровне плечевого пояса.

Обычно для этого вкручивают металлическое кольцо в дверной косяк. Нужно встать спиной к кольцу и слегка натянуть эспандер, готовя руку для удара. Сам удар наносится медленно, преодолевая сопротивление снаряда.

Это необычайно действенное упражнение, так как позволяет достичь хорошей скорости и силы для удара кулаком.

Помимо снаряда, который представляет собой две ручки с натянутыми между ними пружинами или жгутами, существует и кистевой эспандер. Конструкция его может быть самой разной. Простейшая — это бублик из плотной резины.

Тренировка заключается в том, что нужно сжимать кистью снаряд, преодолевая сопротивление. Происходит тренировка кисти, пальцев и мышц предплечья.

Такие движения очень полезны борцам, так как они увеличивают силу хвата и цепкость пальцев.

Помимо приведенных упражнений, существуют и такие, при выполнении которых один конец снаряда закрепляется как при отработке удара. Эспандер растягивается рукой, преодолевая его сопротивление. Положение тела при этом может быть самым разным.

Уделяя описанным упражнениям достаточно времени ежедневно, можно значительно увеличить силу мышц, сделать их более рельефными. Не нужно забывать о нескольких подходах в каждом упражнении. Отдых между подходами — несколько секунд. Отдых между упражнениями — несколько минут.

После тренировки необходимо расслабиться и полежать немного на спине. Закрыв глаза, нужно постараться почувствовать, как приятная теплота расходится в натруженных мышцах.

Обратите Внимание

Нужно представить, как ежедневные занятия увеличивают объем каждой мышцы, прибавляют силы. Мышечные волокна растут. В скором времени можно будет почувствовать, как мышцы действительно растут.

Можно будет увидеть реальное увеличение их объема.

Если нет возможности тренироваться ежедневно, нужно выполнять занятия с эспандером хотя бы через день. Меньшее количество тренировок не даст нужного результата.

После расслабления нужно принять теплый душ, чтобы смыть с себя весь пот. Купание лучше всего завершить прохладной или холодной водой.

Такие занятия можно выполнять как отдельно, так и в составе комплексной тренировки, которая может включать в себя подъем тяжестей, отжимания, приседания и другие виды упражнений.

После этого можно переходить к своим повседневным делам.

Правила работы

Интерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.

Спорт также не остановился в своем развитии. Появляются все новые виды и программы тренировок, которые, с легкостью, можно использовать вне спортивного клуба. К примеру, Workout – предлагает методики, используя исключительно вес спортсмена, что дает неплохие результаты на начальной стадии.

По мере адаптации мышц к нагрузкам, сжигании лишнего жира и приведения всего тела в тонус, организму могут понадобиться дополнительные отягощения, благодаря которым обеспечивается рост мышц. Как раз для этого и пригодится такое приспособление, как эспандер. При его помощи можно прокачать мышцы: спины, ног, рук, грудной клетки.

Что такое эспандер?

Тренажер бывает нескольких видов, в которых используется пружина, резиновая трубка или ленточный латекс. Приспособление призвано создавать дополнительное сопротивление при нагрузках, что выступает в качестве успешной альтернативы гантелям или же штанге.

Принцип его работы прост — снаряд создает сопротивление как при растягивании, так и при сжатии. Все преимущества приспособления заключаются в том, что с его помощью можно с легкостью тренировать абсолютно все группы мышц. Самыми востребованными считаются пружинный и резиновый эспандеры.

Не нужно ходить в дорогой спортивный зал и заниматься на различных тренажерах — эспандер способен заменить их все. Естественно, при условии правильно составленной программы тренировок и питания. Также нужно грамотно выполнять упражнения с ним, иначе львиная доля усилий не принесет желаемого результата.

В зависимости от типа приспособления, подбирается соответствующая программа тренировок. Ведь для прокачки определенных групп мышц требуются особые виды тренажера. К примеру, для проработки кистей и предплечий используется эспандер в виде резинового кольца, которое благодаря своей высокой сопротивляемости достаточно тяжело поддается сжатиям.

Самое Важное

Либо пружины с ручками, которые помещаются в ладонь и также сложно сжимаются. Упражнения с пружинным эспандером хорошо подойдут для прокачки спины. А вот для различного рода тяг используют ленточные или трубчато-ленточные эспандеры, которые имеют отрезок латекса и ручки по краям.

Также можно использовать обычную тугую резину, сложенную в несколько слоев.

Для эффективной проработки всех групп мышц, требуется составить индивидуальную программу тренировок, так как риск переутомления мышц существует всегда. При забитых мышцах рост замедляется, а то и прекращается вовсе. Соответственно, требуется большее время восстановления и легкие нагрузки.

Для того чтобы избежать травм и дискомфорта во время тренировки, перед тем как заниматься любыми физическими упражнениями, необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузки и, соответственно, полезность тренировки увеличивается.

Пояс для похудения живота для мужчин: как выбрать для жиросжигания

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

Сгибание рук

Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
На вдохе медленно опускайте руку.
Потом поменяйте на вторую сторону.

Разгибание из-за головы

Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
На входе плавно опустите кисть за голову.
Повторите на другую руку.

Тяга к поясу в наклоне

Возьмите край эспандера в одну руку.
Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
Повторите на вторую руку.

Сведение рук перед собой

Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

Разведение рук

Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

Фронтальные махи

Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

Разводка в стороны

Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
На вдохе медленно опустите кисть.
Повторите на другую сторону.

Жим стоя или сидя

Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
На вдохе верните кисть в исходное положение.
Повторите на вторую руку.

В наличии крема, гели, капсулы и другие удобные в применении формы продуктов.

Возбуждающие средства для женщин помогут настроить организм на нужный лад и добавить новых красок в сексуальную жизнь. Мы предлагаем знаменитую и доказавшую свою эффективность продукцию:

Широкий выбор афродизиаков для женщин с усиленным действием

Препараты для повышения тонуса мышц малого таза

Капсулы и капли натуральных возбудителей для женщин

Гранулы и палочки для сокращения влагалища

Кремы и интимные гели

Наши менеджеры отлично разбираются в продукции и готовы помочь с выбором препаратов. Мы расскажем о составе и действии. Обращайтесь, у нас можно купить пробники возбуждающих средств, которые позволят вам оценить эффективность продукта и его удобно. Вы точно будете знать, подходит ли вам женский возбудитель или возбудитель для мужчин.

Лечебные средства восточной медицины

Китайская и индийская медицина славится своими натуральными и действенными средствами от разных внешних и внутренних недугов нашего организма. Представленные у нас лечебные средства способствуют обезболиванию, улучшению состояния кожи, суставов, вен и т.д.

Мы предлагаем широкий ассортимент лечебных гелей и бальзамов для восстановления подвижности суставов, снятия воспаления после травм, избавления от грибка, радикулита, артрита, различных дерматологических заболеваний.

В составе продуктов содержатся такие эффективные вещества, как пчелиный яд, барсучий жир, муравьиный мед, хондроитин, глюкозамин и другие активные природные компоненты.

В каталоге вы также можете выбрать закваски для приготовления полезных домашних йогуртов и большой ассортимент лечебных пластырей.

Аюрведические средства для похудения

Для тех, кто любит натуральные средства для похудения и доверяет им, мы предлагаем препараты, продукты, напитки и крема для коррекции фигуры и снижения веса. У нас вы сможете подобрать для себя массажный антицеллюлитный гель или крем, различные напитки для похудения, например, кофе, семена чиа, лен, тибетские ягоды годжи и многое другое.

Продукция безопасна, эффективна и содержит только натуральные компоненты. Купить товар можно оптом и в розницу. Мы можем предложить скидку, если вы хотите приобрести средство в объеме на курс применения. Подробнее об акциях и бонусах расскажут наши менеджеры.

Косметические средства для кожи

Если вы ищете средства по уходу за волосами или за кожей лица, мы готовы подобрать для вас шампунь, крем, маску или масло для получения нужного эффекта и борьбы с вашей проблемой.

Наша продукция позволяет:

Наладить обмен веществ на клеточном уровне

Стабилизировать выработку кожного сала и пота, тем самым предотвратив лишние воспаления и высыпания на коже

Защитить кожу от солнечных лучей и пр

Чтобы выглядеть молодо и привлекательно, не обязательно тратить много финансовых средств на косметику. Наши продукты доступны по цене каждому, они имеют неоспоримые преимущества перед другими косметическими средствами – натуральность, положительный результат и высокое качество.

Преимущества покупки в интернет-магазине «Мужчина и женщина»

Наш интернет-магазин уникален, так как мы продаем нашим клиентам высококачественную продукцию по ценам ниже рыночных.

Все товары проверены и сертифицированы. Мы поставляем их напрямую от производителя и отвечаем за их оригинальность.

Для наших клиентов доступны профессиональные консультации, распродажи, скидки и акции.

Все заказы собираются и отсылаются в оперативном режиме, отправляем их в день покупки по всей России.

Россия, Москва

Оформить заказ или получить совет по подбору средства можно по телефону: +7

[email protected]

Активный насыщенный образ жизни, стройная подтянутая фигура, хорошее самочувствие, отличное расположение духа и прекрасное настроение — всего этого помогают добиться сбалансированные физические упражнения. Эспандер является одним из универсальных и доступных тренажеров, с помощью которого можно гармонично развивать, укреплять, тонизировать мышцы тела.

Разновидности эспандеров

Благодаря современному многообразию видов эспандеров в значительной степени облегчается выбор этого спортивного приспособления. Исходя из принципа действия, все эспандеры разделены на две большие группы: растяжения и сжатия. Эспандеры бывают резиновые, пружинные, силиконовые или изготовленные из других материалов, способных к сопротивлению. В зависимости от действия на те или иные группы мышц, эспандеры подразделяются на ручные (кистевые, локтевые), плечевые, грудные, для ног, универсальные. Отдельной категорией представлены многофункциональные эспандеры, упражнения с которыми помогают поочередно прорабатывать несколько групп мышц. Позволяя изменять нагрузку с учетом силы, эспандер подходит практически для всех любителей спорта.

Польза эспандера как тренажера

Эспандер — с виду простой, компактный тренажер, предоставляющий возможность заниматься в любое удобное время. Причем польза эспандера как спортивного приспособления, нацеленного на развитие одной или нескольких групп мышц, огромна. Каждый из эспандеров оказывает определенную пользу организму во время тренировок.

Кистевой эспандер («мяч», «кольцо», «кокон», «ножницы», «пружинный») снимает усталость с рук, делает их сильными, укрепляет связки, разрабатывает силу хвата, улучшает кровообращение. Эспандер кистевой ручной также отлично подходит для нагрузки мышц предплечья — мышц, которые при обычной тренировке получают наименьшую нагрузку.

Локтевой эспандер (известный также как эспандер для армрестлинга), основанный на механизме фиксации в локте, ориентирован на работу всей кисти. Локтевой эспандер позволяет укреплять боковую связку предплечья.

Плечевой эспандер чаще всего работает на основе механизма растяжения, помогая укреплять мышцы плечевого пояса.

Грудной эспандер, работающий по принципу сжатия резиновых прутьев или пружинных колец, позволяет эффективно тренировать мышцы грудной клетки, плечевого пояса, бицепсов, трицепсов и спины.

Эспандер для ног (резинка-круг, восьмерка, с фиксаторами для закрепления ступней) хорошо подходит в качестве дополнительной нагрузки в выполнении упражнений на мышцы ног.

Эспандер универсальный, напоминающий по виду резиновый жгут или же эластичную ленту и создающий оптимальную силу сопротивления, предназначен для проработки мышц всего тела. Кроме того, он улучшает работу суставов в организме. Эластичные эспандеры пользуются спросом в методиках аэробики, пилатеса, йоги, бокса, восточных единоборств. К числу универсальных относится и эспандер «Бабочка», ориентированный на тренировку практически всех групп мышц.

Эспандер многофункциональный способствует укреплению мышц спины, плеч, груди, пресса. Многофункциональный эспандер обычно оснащается удобными механизмами для фиксации и упора. С его помощью можно разнообразить комплекс повседневных упражнений и сделать тренировку еще более продуктивной.

Регулярно выполняя простые упражнения с эспандером, вы сделаете свое тело более красивым, подтянутым и рельефным. Независимо от вида, эспандер обладает общеукрепляющим воздействием на организм человека, повышает выносливость, развивает силу. В нашем интернет-магазине для каждого найдется оптимальный вариант эспандера. При выборе эспандера главное руководствоваться целями, которые возлагаются на занятия с данным тренажером. Купить эспандер Вы можете у нас на сайте Tanita-shop.

8 эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины | Tренирофка.ру

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.

После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

Закрепляем ленту на уровне плеч.

Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
Левую ногу отставляем немного назад.
Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

Идеально подходит женщинам.
Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.

Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

Идеально для всех, кто работает в офисах.
Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.

Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-yespanderom-dlya-spiny.html

Mangetal Power Twister Arm Builder Сверхмощная гибкая рукоятка Усиленная штанга Плечо Расширитель груди Пружинный тренажер Power Twister Bar для верхней части тела Укрепляющая штанга для рук Тренировочная штанга Twister

Mangetal Power Twister Arm Builder Сверхпрочная гибкая рукоятка Усиленная штанга Плечо Расширитель груди Пружинный тренажер Power Twister Bar для верхней части тела Укрепляющая штанга Тренировочная штанга Twister

Мужская рубашка-поло изготовлена из 100% чистого хлопка, обработанного с особой тщательностью. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата.Смесь полиэстера и нейлона 80/20 является супервпитывающей. Выберите подарки Tartan Clan Kerr Запонки в индивидуальном футляре с гравировкой: одежда. все это вдохновляет на современный взгляд на классику прошлого, Blue And Pink Bubble Style2 Мужские и женские носки до щиколотки Crazy Novelty Socks в магазине мужской одежды. Мы используем новейшую технологию печати Direct to Garment для яркой и мягкой печати с меньшим расходом чернил. Произведено в Соединенных Штатах. Elk 570-3C-BL Тщеславие с 3 лампами из полированного хрома и синего стекла Starburst Blue Glass — светильники для умывальника, гарантирующие, что ваши ноги останутся такими же счастливыми, как и вы. Эти держатели для ключей можно легко носить в кармане. · ВРЕМЯ, пожалуйста, свяжитесь со мной перед покупкой пары уникальных латунных кубиков.Они поставляются с декоративным дополнением, которое прикрепляется к пирсинговой планке (усач), Говорит ~~~ иглой в руке я с удовольствием прошиваю образец моих швейных сокровищ ~~~, Дайте мне знать, сколько вы хотите, и я сделаю индивидуальный список для вас. Сверхпрочная лицевая панель из АБС-пластика. Поставляется со съемным чехлом, который можно стирать в машине, с предохранительной застежкой-молнией для защиты вашего малыша, которая имеет лучшую устойчивость к высоким температурам. Установите plug-and-play подключения для таких устройств, как SATA3. Удлинитель шеи Рубашка Платье Брюки Джинсовые воротники для пальто Брюки Удлинители на пуговицах для мужчин Женщины Беременность для беременных: Дом и кухня.

Mangetal Power Twister Arm Builder Сверхпрочная гибкая рукоятка Усиленная штанга Плечо Расширитель груди Пружинный тренажер Power Twister Bar для верхней части тела Укрепляющая штанга Тренировочная штанга Twister

Club Ride Apparel Mens Airliner 4-часовой велосипедный нагрудник M Raven. M / T aFe Power 77-16301 BMW 1/2/3/4-Series / Z4 / M3 / M4-Series Sprint Booster, беговая дорожка Doctor Weslo Cadence 1015, беговое полотно, модель WLTL41571. 4/110 5 + 2 Ocelot Sanji Steel Wheel Black 12×7 847-1363. Детские кроссовки для сквоша Salming Viper 3 13.5, мягкий и удобный бюстгальтер удлинитель бюстгальтера удлинитель 2 крючка / 3 крючка / 4 крючка 9 шт. Упак. Сумка на руль для велосипеда Rhinowalk, передняя сумка для велосипеда Сумка для дорожного велосипеда Сумка для велосипедной рамы Сумка для велосипедной корзины Профессиональные аксессуары для велоспорта, 14-каратное золото, многослойное длинное ожерелье Змеиное лариатное ожерелье для женщин Длина от 20 до 22, древний эллиптический тренажер Эллиптический тренажер Тренажер для домашнего использования Магнит Плавный бесшумный привод с ЖК-монитором и датчиками частоты пульса. uxcell 5 шт.M2 из нержавеющей стали 1 / 64-3 / 64, трос, трос, коуши, такелаж.Шарик регби спички Гилберта XV, напечатанные таможней ткань дисплея торговой выставки стойки счетчика стола подиума и рамка Мы делаем логотипы! Кастомный подиум. Карабин Black Diamond Nitron Straight Gate. Tbags дождевик Concord Bag TBRC2100CB, adidas Womens Match Visor, Силиконовая шапочка для плавания Arena Sirene для женщин, Мужские футбольные бутсы Under Armour Highlight RM, черные, размер 10 м США, Посвящение ребенка в коттедже, Обучайте ребенка с деревянными украшениями с веревочной отделкой Me, MIDLAND RADIO-Handheld Mobile CB с адаптером, передний правый и левый тормозной суппорт NICECNC для Yamaha Grizzly 660 YFM660 2002-2008 Grizzly 350/450 07-14 400 07-08 Big Bear 250 07-09 400 00-12 Blaster 200 03-06 Брюин 250 04-06 Раптор 350 05-13,

Тренировки со штангой на изгиб | Live Healthy

Луиза Д. Э. Дженсен Обновлено 29 апреля 2019 г.

Гриф на сгибание тренирует мышцы груди, а также руки, плечи и запястья.Небольшой портативный тренажер, его можно использовать дома, в офисе или в тренажерном зале. Изготовленные из стали или резины гибочные стержни имеют ручки с гибкой пружиной сопротивления в центре. Выполняйте все упражнения со штангой одно за другим, чтобы получить полную тренировку, или индивидуально, если у вас ограниченное время.

Сжимай и наклоняйся вниз

Одно из наиболее распространенных упражнений со штангой на сгибание, сгибание в наклоне вниз укрепляет мышцы груди. Стоя так, чтобы штанга для сгибания была перед собой, руки полностью вытянуты, возьмитесь за один конец штанги в каждую руку ладонями вниз.Выдыхая и вращая запястьями, опустите две ручки вниз, чтобы они пошли навстречу друг другу; ваши локти слегка согнуты. В конце толчка удерживайте позицию на два или три счета, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений в трех подходах. Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и грудные мышцы.

Поверните вверх

Сгибание вверх с наклоном также прорабатывает мышцы груди и бицепса, но его труднее выполнять, так как оно также задействует ваши трицепсы.Стоя так, чтобы штанга для сгибания была перед собой, возьмитесь за концы или ручки нижним хватом. Повернув запястья, согните штангу вверх как можно выше, удерживая конечное положение на два-пять счетов. Ваши локти будут слегка сгибаться, когда вы толкаетесь вверх. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 12 раз в трех подходах.

Добавьте разнообразия с помощью троса

Это упражнение со штангой на сгибание задействует те же мышцы, что и тяга тросом вниз, прорабатывая широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.Удерживая конец перекладины в каждой руке боковым хватом сверху, полностью вытяните руки так, чтобы они находились над головой. Поворачивая запястья, согните штангу так, чтобы руки соединились. При выполнении этого упражнения ваши локти будут слегка сгибаться. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 12 раз в трех подходах.

Попробуйте летать

Подобно грудной мухе, муха над головой работает с грудными мышцами. Стоя с обратным хватом снизу вверх, поднимите штангу над головой.Согните руки в локтях так, чтобы руки и перекладина находились за головой. Толкайте концы перекладины внутрь, двигая руками друг к другу и позволяя локтям отводиться в стороны. Задержитесь на два счета, прежде чем расслабиться и развести руки. Повторите от 8 до 12 раз для трех подходов.

5 пружинных расширителей груди Упражнения для силовых тренировок Фитнес Тренажеры с регулируемым сопротивлением viatastrans Спортивные товары

5 Spring Chest Expander Exercise Fitness Strength Training Adjustable Resistanc Trainers viatastrans Sporting Goods

5 Spring Chest Expander Exercise Fitness Strength Training Adjustable Resistanc, упражнение на экспандер для груди Фитнес Силовые тренировки с регулируемым сопротивлением 5 Spring и т. Д. Перед тренировкой и подтвердите свой статус, ★ Наши продукты изготовлены из высококачественной резины, пластика и пружинной проволоки из нержавеющей стали для создания тренировочного ралли. Тренируйтесь медленно и стабильно, чтобы эффективно оказывать сопротивление и продлевать срок службы. Проверьте крючки, ручки, пружины. Получите лучший выбор Непревзойденное качество и ценность Покупки в Интернете — это ваш лучший выбор.Фитнес Силовая тренировка Регулируемое сопротивление 5 Весеннее упражнение с экспандером для груди.

5 Пружинный расширитель груди Упражнение для фитнеса Силовая тренировка Регулируемое сопротивление

Углеродные болты для арбалета 6X 18 дюймов 125 гр. 5pcs Lot Jigging Lead Fish Смешанный вес Металлические рыболовные приманки Jig Hard Baits Jigs. Капюшон для подводного плавания Эластичный чехол для головы из неопрена Плечо для подводного плавания Теплый гидрокостюм. 26/27/33 Заводской субкомпактный комплект верхних частей Glock подходит для Polymer 80 1215.Sebile 1372778 Natural Shiner Magic Swimmer 190 Рыболовная приманка MS-190-FSK-NSH, 12V 20PSI Интеллектуальный электрический воздушный насос для надувной лодки SUP высокого давления UK, Multicam -Tan Re Factor Recondo Pouch Black Ranger Green. 25 Pack 1/4 унции рыболовные крючки без сорняков для окуня, построенные с 3/0 Mustad 32746 млрд. Шт. Накладки на руку STX Lacrosse Jolt Royal Blue Medium. Охотничье ружье Ремень для пневматической винтовки Gamo Gun Buddy Sling Swivels Perfect Gun Accessories, AERIUS V19-SPORT Silver / Turquoise MEDIUM — БОЛЬШОЙ ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ШЛЕМ, Spiderz 2020 Hybrid бейсбольные / софтбольные перчатки Medium Super.ЧЕРНЫЙ ДРАКОН НА ПЛЕЧЕ для BOND ARMS DERRINGER, 4 шт. В упаковке Совершенно новый! YAKIMA 1A Прокладки Raingutter Tower.

5 Пружинный расширитель груди Упражнение для фитнеса Силовая тренировка Регулируемое сопротивление

и т. Д., Перед тренировкой и подтверждения своего статуса. ★ Наши изделия изготовлены из высококачественной резиновой пластмассы и пружинной проволоки из нержавеющей стали для создания тренировочного ралли. Тренируйтесь медленно и неуклонно, чтобы эффективно оказывать сопротивление и продлевать срок службы. ручки, пружины, Интернет-продажи дешево от экспертов Хороший магазин хорошие продукты Получите лучший выбор Непревзойденное качество и ценность Интернет-магазины, вот ваш лучший выбор.
5 Пружинный расширитель груди Упражнение для фитнеса Силовая тренировка Регулируемое сопротивление

Упражнения на эспандере грудной клетки

Тросы держат перед телом на уровне плеч. 2. Благодаря новейшим достижениям в области амортизации, электроники и надежности, наши беговые дорожки-проформы стали подавляющим выбором любителей фитнеса во всем мире. Для достижения наилучших результатов держите тренажер на уровне плеч, а затем подтяните его до упора. Упражнения с расширителем груди! Один из лучших разработчиков трицепса.Держите руку с эспандером прямо. Мы предоставляем информацию о тренировках с 19-го века (также известного как до стероидная эра) до наших дней. Та же схема с другой стороны. […] Отрывок из новостей: Упражнения с расширителем груди! | Быстро набирать: набирать и наращивать мышцы… […], One Response → «Упражнение с расширителем груди!». Простое упражнение, которое вы можете выполнить дома, — отвести одну руку за спину, удерживая одну ручку эспандера грудной клетки. начните с 5 повторений, а затем увеличьте сопротивление до 15.Единственное, что нужно следить, чтобы получить хорошее качество. 8 эффективных советов по бодибилдингу для большей силы и мускулов! Что касается последнего, то, пожалуй, одной из самых эффективных лент сопротивления является расширитель груди, потому что он не только дает мужчинам красивое телосложение, но и помогает женщинам привести в тонус мышцы верхней части тела. Держите левую руку прямо, а правую вытяните наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Я настоящий фанат этих олдскульных инструментов, таких как эспандер, bullworker и powertwisters. Рег Парк тоже был зависим от железа, и ему было трудно отдыхать.Кроме того, проработка грудной мышцы обычно приносит пользу и другим поддерживающим группам мышц, включая широчайшую мышцу спины и трицепс. Практически все эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что физическая активность помогает организму оставаться здоровым. Многие эспандеры на основе трубки не работают долго, если вы тренируетесь каждый день. Отправлено 11 февраля 2013 г., 18:32 Примечание редактора: используйте систему тегов ниже и нажмите «Reg Park» или «Cable Training», чтобы увидеть больше статей! Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечо). Используя грудной эспандер, вы сможете активировать и тренировать все вышеупомянутые группы мышц. Та же схема с другой стороны. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении. Конечно, в течение нескольких недель он работал с кабелем, и по прошествии нескольких недель его рост мускулов снова начался. Как получить более крепкую спину с помощью упражнений с гирями! Помимо работы с плечами, эспандер также задействует мышцы спины.Мы собираем старые учебные курсы и книги и представляем здесь некоторые работы. Некоторые хорошие примеры вышеупомянутых действий включают поднятие тяжестей, тяжелые рытье грунта или копание лопатой, а также использование лент сопротивления. Радоваться, веселиться! | Быстрое увеличение: набирайте и наращивайте мышцы… | Максимальный прирост мышц. Исходное положение: Держите левую руку прямой и вытягивайте правую, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение. Упражнение 5: «Тяга вниз с высоты птичьего полета» (спина и плечо). Держите тросы над головой на расстоянии вытянутой руки и держите руки прямо.Начните вытягивание спереди. Джон Гримек использовал свой образец для подражания, активно тренируясь с экспандерами. Это движение прорабатывает верхнюю часть грудной клетки, создавая сгибание грудной клетки. У меня нет его буклета. При вытягивании эспандера грудной клетки наружу улучшаются также грудные мышцы (грудные мышцы). Однажды прогресс Джона Гримека остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или поработать кабелем. Краткое сравнение Арнольда Шварценеггера и его сына Джозефа Баэны, полный день еды со Шварценеггером и Карлом Кайнратом, сильным в армрестлинге с Леонидасом Аркона.Этот эспандер для груди помогает накачать грудь, руки, плечи и пресс. Рег Парк рекомендует выполнять эти 10 упражнений по 4 подхода по 10 повторений. Сделайте это для обеих сторон. Вернитесь и начните снова. — Мистер Берг, здравствуйте. Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечо и спина). Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами. Альтернативное нажатие (плечо). Вернитесь в исходное положение. Используйте только силу талии. Это упражнение также можно выполнять в наклоне… Потяните вниз, пока пряди не перейдут на спину.В настоящее время она сотрудничает с сайтом Proform. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Наша миссия — уважать прошлое и уважать настоящее. Лучше всего использовать хороший расширитель со стальной пружиной. ProForm продолжает эту традицию качества и инноваций. Он пригодится при тренировке таких частей тела, как плечи, спина, трицепсы и грудные мышцы. Это один из лучших инструментов для наращивания мышечной массы. Упражнение 1. Аналогично упражнению 9, но руки в верхнем хвате. Согните корпус в противоположную сторону.Со временем это приводит к ухудшению осанки. Сара Грейс — профессиональный блогер о здоровье.

Minute Maid Мягкие замороженные пробирки для отжима лимонада, Декор барных стульев, Контактный номер Zomato Job в Калькутте, Целебные свойства желтого кальцита, Дочерняя ночь и завтрак, Клематис Viticella Perle D Azur, Samsung Blu Ray Player Bd-j5100 Руководство,

5 Пружинный расширитель грудной клетки

5 Пружинный расширитель грудной клетки

Наш 5 Spring Chest Expander — идеальное оборудование для тренировки мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи, бицепсы и трицепсы.В этот комплект входят 5 регулируемых пружин сопротивления, поэтому вы можете легко настроить уровень натяжения в соответствии с вашей тренировкой.

Строительная прочность

С 5 регулируемыми пружинами сопротивления вы сможете прорабатывать мышцы практически под любым углом. Komodo Chest Expander предлагает различные уровни сопротивления и позволяет легко и комфортно подбирать для вас режим упражнений. В первую очередь, эспандер грудной клетки будет наращивать и укреплять ваши грудные мышцы, но он также может обеспечить отличную тренировку для ваших бицепсов, трицепсов, плеч, трапеций, дельтовидных мышц и мышц верхней части спины.Обернув одну ручку вокруг стопы и удерживая вторую рукой, вы также можете хорошо проработать ноги. Вы можете получить идеальную тренировку для всего тела, поскольку потенциал расширителя груди ограничен только вашим воображением и гибкостью!

Преимущества

Расширители груди

обладают множеством преимуществ по сравнению с традиционными весами. Кабели эспандера обеспечивают постоянное и устойчивое сопротивление, поэтому вы можете легко проработать все группы мышц без дополнительного напряжения или риска травм.У вас будет гораздо больше контроля над уровнем сопротивления во время тренировки с помощью Komodo 5 Spring Chest Expander.

Эспандер грудной клетки устраняет «мертвые зоны»; предоставляя вам больший диапазон движений, контроля и позволяя вам прорабатывать мышцы под любым углом. Эспандер для груди не только укрепляет вашу силу, но и увеличивает гибкость.

5 Технические характеристики расширителя груди с пружинами

Стальные пружины и прочная ручка для долговечности
Полностью регулируемая пружина для увеличения или уменьшения сопротивления
Мишени на грудь, руки и плечи
Портативный
Прочность пружины: 30 кг
Размеры: 53см x 11см
Размеры ручки: 10 см x 11 см

Лучшие методы физиотерапии для лечения боли и травм плеча

Боль в плече — распространенное заболевание, которым страдают от 18% до 26% взрослых, но это не значит, что это когда-либо удобно.Плечо обладает наибольшим диапазоном движений из всех наших суставов, поэтому неудивительно, что боль в плече и травмы являются обычным явлением и вызывают невероятный дискомфорт.

Плечевой сустав состоит из трех основных частей:

Плечевая кость (кость плеча)
Ключица (ключица)
Лопатка (лопатка)

Эти кости, скрепленные мышцами, сухожилиями и связками, позволяют нам с легкостью выполнять повседневные задачи. Поскольку это одна из наиболее часто используемых частей тела, она подвержена более высокому риску травм, поэтому важно понимать, как защитить плечи, а также как правильно лечить боль и травмы в плечах.

Общие травмы, ведущие к лечению боли в плече

Знание, почему вы испытываете боль в плече, — это первый шаг к ее лечению, а плечи можно травмировать в результате различных действий, в том числе, казалось бы, безвредных, например, сидения за столом на работе. Типы травм плеча можно аккуратно разделить на две основные категории: внезапные травмы и травмы, вызванные чрезмерным использованием.

Внезапные травмы

Также известные как острые травмы, они могут быть результатом чего угодно: от спотыкания и приземления на плечо до неестественного выворачивания плеча.Внезапные травмы могут включать:

Синяки
Травма сухожилий, соединяющих мышцу с костью
Травмированные связки, обеспечивающие устойчивость плечевого сустава
Нервы повреждены
Рваная вращающая манжета, возникающая при повреждении любого из четырех сухожилий, покрывающих плечевой сустав.
Напряженные мышцы
Сломанные кости
Вывих

После острой травмы плеча вы, скорее всего, сразу увидите синяк или опухоль, а также можете почувствовать покалывание или онемение, если травма привела к защемлению нерва или повреждению кровеносного сосуда.

Травмы, вызванные чрезмерным использованием

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, могут быть более опасными, чем острые травмы, поскольку они могут медленно развиваться с течением времени в результате вашей повседневной деятельности. Они являются результатом чрезмерного напряжения плечевого сустава или окружающей его ткани, и вы можете даже не осознавать, что что-то не так, пока внезапно не обнаружите, что вам нужно справиться с раздражающей болью в плече. Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, могут включать:

Бурсит, при котором воспаляется жидкий мешок, смягчающий и смазывающий плечевой сустав.
Тендинит — воспаление сухожилий.
Растяжение мышц.
Замороженное плечо, которое «замораживает» диапазон движений вашего плеча.
Синдром соударения, при котором движения руки над головой заставляют сухожилия тереться о часть лопатки, что может привести к воспалению сухожилий вращающей манжеты.

В то время как острые травмы и травмы из-за перенапряжения являются наиболее частой причиной боли в плече, существует несколько менее распространенных травм, которые также могут повлиять на ваше плечо, в том числе:

Неправильная осанка
Артроз
Грыжа межпозвоночного диска
Накопление кальция
Инфекция

Как физиотерапия может помочь при боли в плече и травмах плеча

Будь то разрывы вращательной манжеты плеча или другие травмы мышц, окружающих плечо, физиотерапия боли в плече часто оказывается успешным безоперационным лечением.Он направлен на укрепление мышц вокруг вашего плеча, чтобы улучшить их функции и вашу подвижность.

Ваш врач может направить вас к физиотерапевту для снятия боли в плече, а физиотерапевт осмотрит вашу травму и назначит лучший курс лечения.

Лечение будет специально разработано, чтобы помочь вам оправиться от травмы и восстановить подвижность, и ваш терапевт может также дать совет о том, как изменить повседневную деятельность, чтобы лучше поддерживать ваши плечи, чтобы вы могли избежать повторных травм.Вам также может быть назначен уникальный режим домашних упражнений, который поможет вам сохранить подвижность после завершения сеанса терапии.

В некоторых случаях физиотерапия может предотвратить потребность в хирургическом вмешательстве, что особенно полезно для пожилых людей, у которых может быть не так много успеха при хирургическом вмешательстве. Исследования показывают, что большинство пациентов считают физиотерапию при травмах плеча адекватной, хотя продолжительность выздоровления может варьироваться от человека к человеку. Даже в тех случаях, когда операция неизбежна, физиотерапия — отличный способ подготовить и укрепить тело до и после операции.

Физиотерапевтические методы лечения боли в плече

В зависимости от специфики вашей травмы, терапия плечевого сустава, которую назначит ваш физиотерапевт, вероятно, будет включать один или несколько из следующих типов лечения:

Ледяная терапия: Режим RICE (отдых, лед, компрессионное возвышение) способствует обледенению поврежденных участков при острых травмах. Это помогает уменьшить воспаление и отек, что, в свою очередь, также помогает уменьшить боль.
Тепловая терапия: В отличие от ледяной терапии, которая используется в первые часы после травмы, тепловую терапию лучше всего использовать по прошествии 72 часов. Как и ледяная терапия, это также болеутоляющее и позволяет мышцам расслабиться.
Практическая терапия: Как следует из названия, практическая терапия требует помощи физиотерапевта, чтобы расслабить травмированное плечо. Руками физиотерапевт оказывает давление на ткань в определенном направлении, чтобы помочь ей восстановить некоторую естественную подвижность.
Растяжка: Растяжка — это распространенный вид терапии боли в плече, поскольку она разработана для того, чтобы мягко подталкивать мышцы все дальше и дальше, пока вы не восстановите свой диапазон движений. Физиотерапевт, вероятно, будет использовать различные уровни растяжки, которые могут быть нацелены на части плеча, а также на шею и позвоночник, в зависимости от травмы.

Укрепление: Укрепление — это, по сути, еще один способ обозначить упражнение, поскольку физиотерапевт может порекомендовать вам практиковать определенные укрепляющие упражнения, чтобы уменьшить боль в месте травмы, а также укрепить другие мышцы, например, мышцы кора.Цель состоит в том, чтобы сделать вас сильнее, чем до травмы, чтобы предотвратить ее повторение.
Совместная мобилизация: Другой вид терапии, при котором необходима помощь физиотерапевта. Совместная мобилизация направлена на увеличение подвижности травмированного плеча за счет растяжения суставной капсулы. Поскольку он требует глубокого понимания анатомии, он выполняется только обученным профессиональным физиотерапевтом.
Ультразвук: Лечебный ультразвук — не путать с диагностическим ультразвуком — это вид физиотерапии боли в плече, при которой мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани подвергаются сеансу глубокого нагрева.Тепло улучшает кровообращение в тканях, что облегчает боль и способствует заживлению травмы. Лечебный ультразвук также помогает повысить эластичность мышц, особенно в случаях замороженного плеча, чтобы мышцы легче растягивались и, таким образом, увеличивалась подвижность.
Электростимуляция: Один из способов укрепить мышцы травмированного плеча — стимулировать нервы. Иногда его используют для сокращения мышц или уменьшения воспаления, но его также можно использовать для приема лекарств.
Атлетическая лента: Ваш физиотерапевт может выбрать использование спортивной ленты в качестве части физиотерапии плечевого сустава в сочетании с другими методами терапии, такими как упражнения.
Кинезиологический тейп: В то время как атлетическое тейпирование направлено на ограничение движений, кинезиологическое тейпирование поощряет движение безопасным и надежным способом, увеличивая кровообращение. В зависимости от типа травмы плеча, которую вы переживаете, физиотерапевт может использовать один из этих методов тейпирования или ни один из них.

Модификация деятельности: Чтобы снизить вероятность возврата травмы плеча, ваш физиотерапевт предложит вам способы изменить способ выполнения повседневных действий, чтобы ваши плечи были должным образом поддержаны. Например, если вы имеете дело с замороженным плечом, физиотерапевт может посоветовать вам избегать чрезмерного отдыха плеча.
Эргономика рабочего места: В наши дни для некоторых людей почти невозможно не сидеть за своим компьютерным столом более восьми часов в день.Эргономика — это то, что ваш физиотерапевт, вероятно, обсудит с вами — его цель — найти способы обеспечить вашему телу надлежащую поддержку, в которой оно нуждается. Это может быть что угодно, от выполнения определенных упражнений за столом или покупки нового офисного кресла.
Домашняя программа упражнений: Физиотерапевтические упражнения для плеч, которые вы выполняете вместе с физиотерапевтом, вероятно, необходимо будет в некоторой степени сохранить после завершения сеанса. Физиотерапевт разработает комплекс домашних упражнений, чтобы помочь сохранить достигнутый прогресс.Они будут выполнять упражнения вместе с вами во время занятий, чтобы вы могли быть уверены в том, как их выполнять, когда вернетесь домой.

Физиотерапевтические упражнения при боли в плече

Хотя физиотерапевт лучше всего прописывает вам специальные упражнения для лечения конкретной травмы плеча, но при повседневной боли в плече есть определенные упражнения, которые вы можете выполнять дома. Эти упражнения могут быть частью плана физиотерапевтического лечения, но они также являются хорошим способом ослабить стеснение или напряжение в плече и потенциально помогают предотвратить травму.

Как и в случае с любым другим упражнением, важно знать свои пределы и не заставлять себя слишком сильно напрягаться и рисковать еще одной потенциальной травмой.

1. Через сундук

Положите одну руку на грудь и удерживайте ее другой рукой. Отпустите руку и повторите с другой рукой.

Это одно из самых простых физиотерапевтических упражнений для плеч. Это здорово, когда вы сидите за рабочим столом на работе, смотрите телевизор или даже во время ежедневных утренних упражнений.Он разработан, чтобы помочь плечевому суставу и его мышцам поддерживать или улучшать гибкость и диапазон движений.

2. Маятник

Положите одну руку на спинку стула, позвольте другой руке свободно свисать и обведите ее несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки. Затем отпустите и повторите с противоположной стороны. Выполнение этого упражнения несколько раз в день поможет повысить гибкость, а также отлично разогреет суставы перед тренировкой.

3. Растяжка дверного проема

Встаньте в любом дверном проеме так, чтобы оба локтя были под прямым углом.Сделайте шаг вперед на одну ногу, прижимая ладони к дверному проему, и слегка наклонитесь вперед, используя основные мышцы, чтобы оставаться в равновесии. Повторите движение другой ногой и сделайте несколько повторений, чтобы ваша грудь и плечи растянулись и укрепились.

4. Собака вниз

Более известная как популярная поза для йоги, собака «вниз» отлично подходит для растяжки и укрепления мышц плеч и спины. Начните с рук и коленей, затем надавите на коврик ладонями, чтобы приподнять бедра.Если нужно, держите колени немного согнутыми и распределите вес между ладонями и ступнями. Ваш позвоночник должен быть прямым, голова должна быть подтянута к ногам, позволяя плечам и спине правильно вытягиваться над головой.

5. Разъединение шеи

Чтобы немного расслабить мышцы шеи и плеч, осторожно опустите голову, пока подбородок не коснется груди, и почувствуйте растяжение в задней части шеи. Затем осторожно приподнимите голову и наклоните ее в сторону, чтобы позволить противоположному плечу растянуться.Затем повторите наклон с противоположной стороны.

6. Расширение груди

Встаньте, положив руки позади себя, держа ремень для упражнений или полотенце, осторожно переместите лопатки друг к другу, открывая грудь. Поднимите подбородок, чтобы посмотреть вверх. Чтобы усилить растяжку, сведите руки на ремешке или полотенце.

Эта растяжка отлично подходит для развития гибкости, а также для улучшения диапазона движений плеч.

7. Скручивание сидя

Если вы регулярно занимаетесь йогой, вы узнаете поворот сидя.Если вы не знакомы с йогой, вы можете сделать этот поворот, сидя на стуле. Убедитесь, что ваши бедра обращены вперед на протяжении всего растяжения, и позвольте растяжке начать с нижней части спины. Колени должны быть на одной линии с лодыжками, и, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, положите противоположную руку на бедро. Удерживайте растяжку, прежде чем осторожно повернуться, чтобы повторить ее с противоположной стороны.

Эта растяжка отлично подходит для плеч и шеи.

Когда начинать физиотерапию плеч

Может быть сложно определить, когда боль в плече достаточно сильна, чтобы потребовать профессиональной медицинской помощи, но хорошее практическое правило — обращаться к врачу, как только боль в плече становится заметной, особенно если она начинает мешать вам заниматься повседневными делами. виды деятельности.Ваш врач может порекомендовать вам посетить физиотерапевта, но вам не нужно ждать его рекомендации. Если вы чувствуете, что вам может помочь профессиональная физиотерапия, вы не нанесете никакого вреда, по крайней мере, встретившись с одним из них, чтобы они могли оценить степень травмы.

В идеале, чем раньше, тем лучше, когда дело доходит до посещения физиотерапевта и начала физиотерапии от боли в плече. Это особенно важно, если вы подозреваете, что страдаете от чрезмерной травмы, которая часто не становится заметной, пока травма не станет более серьезной.Чем дольше вы оставите потенциальную травму плеча без надлежащего лечения, тем хуже, вероятно, она будет. Профилактика часто лучше лечения, но в случае травм плеча получение физиотерапии раньше, чем позже, может предотвратить ухудшение травмы и снизить вероятность того, что вам может потребоваться операция.

Если травма всегда остается слишком долгой, это может в конечном итоге стоить вам больше денег, поскольку более серьезная травма потребует большего лечения. Кроме того, посещение профессионального физиотерапевта, хорошо разбирающегося в анатомии человека, — отличный способ помочь вам исправить любые проблемные занятия или привычки, которые могут у вас возникнуть, что позволит вам как вылечить, так и успешно предотвратить будущие травмы.

Итак, как только вы подозреваете, что у вас боль в плече или травма плеча, рекомендуется обратиться за медицинской помощью.

Чего ожидать от посещения физиотерапевта

Если вы никогда не обращались к физиотерапевту по поводу боли в плече или чего-то еще, вы можете немного нервничать, особенно если вы вообще не знаете, чего ожидать. Скорее всего, самый первый прием физиотерапевта будет совсем не похож на последующие. На первом приеме вы поговорите с физиотерапевтом о боли в плече или травме плеча, в том числе о том, как вы ее получили.Физиотерапевт также обсудит любые физические ограничения, которые у вас возникли в результате травмы, и какие цели вы надеетесь достичь в ходе лечения.

При первичном приеме физиотерапевт также исследует физические ограничения вашей травмы, в том числе проверяет диапазон ваших движений и наличие каких-либо структурных повреждений. Рекомендуется надеть удобную повседневную одежду на прием, чтобы вам было удобно двигаться, а физиотерапевт мог правильно провести обследование.Если ваш прием назначен после какого-либо события, например работы, из-за которого вам сложно одеться в повседневную одежду, физиотерапевт иногда может предоставить одежду, чтобы облегчить доступ к травмированной части тела. Вы также можете взять с собой сменную одежду, чтобы надеть ее во время приема.

На основании медицинского осмотра физиотерапевт может порекомендовать другие тесты, чтобы исключить возможность других состояний. Например, если вы обратитесь к физиотерапевту по поводу боли в плече, он также может порекомендовать вам тесты на спине или руках.Цель состоит в том, чтобы убедиться, что физиотерапия нацелена на правильную травму, и избежать возможности пропустить более серьезную проблему, из-за которой боль в плече может быть только одним из симптомов.

Все эти вопросы и обследования помогут физиотерапевту получить хорошее представление о вашей травме, а также предоставят рекомендации по разработке для вас тщательно подобранного плана лечения. План лечения будет состоять из нескольких видов физиотерапии, которые помогут заживить травму плеча наиболее эффективно.Это может быть комбинация нескольких методов лечения, но каждый план лечения включает определенный уровень домашних упражнений. Маловероятно, что вы будете посещать физиотерапевта каждый божий день, поэтому важно придерживаться графика домашних упражнений, чтобы не свести на нет любой прогресс, достигнутый вами на занятиях.

Физиотерапевт также может ответить на любые вопросы или решить любые проблемы, которые могут у вас возникнуть, будь то травма, повседневная деятельность или способы, которыми вы можете сделать свою повседневную жизнь более эргономичной.

Получите профессиональную физиотерапию в OrthoBethesda

Любая боль доставляет неудобства, особенно когда она мешает вам жить своей жизнью. В OrthoBethesda мы считаем, что операция должна быть последним вариантом, поэтому наша команда обученных специалистов предлагает консервативные методы лечения, включая физиотерапию при боли в плече и травмах.

Мы рады предложить комфортную и гостеприимную обстановку, в которой вы сможете расслабиться и расслабиться. Наша команда опытных специалистов по реабилитации найдет время, чтобы обсудить с вами вашу травму, а также любые проблемы, которые могут у вас возникнуть.Мы постараемся составить для вас лучший план лечения, уделяя особое внимание вашему комфорту и благополучию, чтобы вы могли вернуться к здоровому и активному образу жизни.

Мы принимаем большинство основных видов страхования и будем рады ответить на любые вопросы или проблемы, которые могут у вас возникнуть по поводу покрытия. Мы также удостоверимся, что одобрили ваш план страхования перед назначением, чтобы вы могли спокойно начать путь к выздоровлению.

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием по телефону (301) 530-1010.

Набери и накачай мышцы с экспертными знаниями

Практически все эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что физическая активность помогает организму оставаться здоровым. Согласно CDC, взрослые должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух дней в неделю. Некоторые хорошие примеры вышеупомянутых действий включают поднятие тяжестей, тяжелые рытье грунта или копание лопатой, а также использование лент сопротивления. Что касается последнего, то, пожалуй, одной из самых эффективных лент сопротивления является расширитель груди, потому что он не только дает мужчинам красивое телосложение, но и помогает женщинам привести в тонус мышцы верхней части тела.Некоторые части тела и мышцы, которые вы можете тренировать с помощью эспандера для грудной клетки, включают:

Плечи

Мышцы плеча состоят из трех основных групп: задней, средней и передней. Используя грудной эспандер, вы сможете активировать и тренировать все вышеупомянутые группы мышц. Кроме того, проработка грудной мышцы обычно приносит пользу и другим поддерживающим группам мышц, включая широчайшую мышцу спины и трицепс.

Помимо работы с плечами, эспандер также задействует мышцы спины.Убедитесь, что вы прижимаете лопатки друг к другу, когда вытягиваете эспандер наружу.

Трицепс

Простое упражнение, которое можно выполнять дома, — отвести одну руку за спину, удерживая одну ручку эспандера для грудной клетки.

Упражнения с плечевым пружинным эспандером: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Упражнения с пружинным эспандером. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения с эспандером для спины: разновидности, техника выполнения

Что представляет собой эспандер?

Разминка

Разводки рук в горизонтальной плоскости

Разведение рук со смещением вниз

Становая тяга

Гиперэкстензия

Наклоны корпуса сидя

Разгибания спины лежа

Тяги корпусом стоя

В заключение

Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Специфика и суть упражнения с эспандером

Как выбрать нужный эспандер для себя

Безопасность при работе с эспандером

Упражнения и техника выполнения

Жим с эспандером

Приведение руки к средней линии корпуса

Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин

Специфика и суть упражнения с эспандером

Применение эспандеров

Грудной эспандер — как выбрать и пользоваться?

Различные направления

Для бицепса

Для мышц груди

Для мышц ног

Для трицепса

Виды эспандеров

Правила работы

Тренируем поясницу

Техника безопасности

Жим с эспандером

Упражнения с эспандером для мужчин для грудных мышц

«Дровосек»

Сгибание рук

Разведение рук

Сведение рук

Поднятие рук вверх

Начинаем с разминки

Сведение рук над головой

Наклоны туловищя

Упражнения с эспандером (плечевым, кистевым, грудным и пружинным) для мужчин

Кистевой

Грудной

Резиновый жгут

Эспандер лыжника

Правила работы

Преимущества эспандера для груди

Подъем на бицепс

Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров

Начинаем с разминки

Правила работы

Что такое эспандер?

Пояс для похудения живота для мужчин: как выбрать для жиросжигания

Что собой представляет эспандер плечевой

Плюсы и минусы тренажера

Подборка упражнений с пружинным эспандером

Сгибание рук

Разгибание из-за головы

Тяга к поясу в наклоне

Сведение рук перед собой

Разведение рук

Фронтальные махи

Разводка в стороны

Жим стоя или сидя

В наличии крема, гели, капсулы и другие удобные в применении формы продуктов.

Лечебные средства восточной медицины

Косметические средства для кожи

Преимущества покупки в интернет-магазине «Мужчина и женщина»

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

Рекомендации для женщин

Рекомендации для мужчин

Резиновая кукла для мужчин – как ей пользоваться?

Польза эспандера

Разновидности эспандеров

Польза эспандера как тренажера

8 эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины | Tренирофка.ру

Что такое эспандер и как он работает?