Внешняя головка трицепса упражнения: Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

• Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
• Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
• Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
• Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

• Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
• Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
• Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

• Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
• Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
• Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
• Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
• Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.2k.

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

• Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

• Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

 

• Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

лучшие упражнения для внешней части трехглавой мышцы руки

Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча.

Содержание

Где находится латеральная головка трицепса?

Головка берет начало от задней поверхности плеча и крепится к локтевой кости. Находится эта головка с внешней стороны плеча, она больше других выступает наружу при виде спереди, создавая красивые очертания. Недостаточно тренированная латеральная головка не дает нужного объема и выпуклости, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Латеральная и медиальная головка очень взаимосвязаны между собой, и при определенном движении, а именно пронации кисти и разведении локтевых суставов в стороны, они работают сильнее всего.

Хотя трицепс полностью прорабатывается в каждом упражнении, все-таки тренировать головки с акцентом нагрузки на каждую стоит обязательно. Не забывайте при этом и о длинной головке, которая максимально включается в упражнениях при разгибании рук из-за головы.

Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса

Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода.

1. Разгибание рук в кроссовере с канатом

В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.

Техника:

1. Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
2. Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
3. Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
4. С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
5. С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
6. Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.

2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре

Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.

Техника:

1. Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
2. Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
3. С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
4. Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
5. То же самое повторите на вторую сторону.

3. Отжимания на брусьях

Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.

Техника:

1. Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
3. С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.

Техника:

1. Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
2. Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
3. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
4. С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.

5. Жим узким хватом

Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги.

Техника:

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
2. Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
3. Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
4. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу.
5. С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти.

Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.

Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Поскольку трицепсы составляют основную долю мышечной массы предплечья (около 60%), то самый верный путь к общему увеличению размера рук-это концентрация внимания на трицепсе, а трицепс это трехглавая мышца плеча, которая работает в оппозиции к бицепсу.  

Трёхглавая мышца плеча ( musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Из трех головок трицепса – именно длинная головка трицепса составляет основную массу и объем предплечья, если смотреть со стороны.

Форма и Функция

Длинная головка трицепса начинается от лопатки и больше задействуется при исполнении трицепсовых экстензий, как лежа на наклонной скамье, так и при разгибании рук с гантелями над головой. При отводе руки за голову

длинная головка трицепса растягивается и затем сокращается с большей силой, что позволяет ей взять на себя основную тяжесть нагрузки во время экстензий.

Как тренировать

Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья, опускай штангу вниз за голову, сгибая руки только в локтевых суставах. Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса, делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений, как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку, добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.

Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке

Программа тренировки

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги лежа узким хватом	3	6-10
Экстензии со штангой	3	8-10
Тяга на блоке сверху вниз	3	10-12
Экстензии рук над головой на блоке стоя	3	12-15

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

• разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
• французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
• разгибания рук на нижнем блоке.

латеральная головка трицепса | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

valiantsin сказал(а): ↑

Узкий хват — хват на ширине плеч.
Почему он лучше чем широкий (стандартные 81см) ? Все просто — цель у парня развить трицепс. При узком хвате углы и амплитуда позволяют перекинуть нагрузку на трицепс и лучше проработать его.
Проблема вообще дожимов и узким хватом в частности в давлении на черепушку.
Кроме того узким хватом делать дожимы плохо потому, что при определенном строении кисти как раз в верхней части амплитуды можешь ее легко травмировать, так как биомеханика может нарушиться. Так что надо знать себя и выбирать как жать, если уж жать лежа приперло.

Нажмите, чтобы раскрыть…

причем тут хват ? дело в той части движения в которой активно работает трицепс ( когда грудь уже привела плечевые кости )

делал с бутылкой под майку ложил , хватом чуть уже чем обычным жму ( именно на триц )

потом стал делать дожим с под мертвой точки — опускаешь на см ниже мертвой точки , микро пауза и жим ( с воздуха без упора ) да и грудь особо не чувствуется ибо там крылья держат прост жать надо по лифтерски а не плашмя лежа
и трицепс в хлам

нахуй никакие разгибания

просто жать надо уметь правильно то

ИМХО жим узким хватом ( разьеби запястья ) — это сродни протяжки узким к подбородку ( взяли перековеркали штангистскую протяжку рывкову , называется разьеби плечи побыстрее ,
кстати от широково хвата протяжки как раз и напрягается средняя дельта- БИЦЕПС ВЕДЬ В НЕУДОБНОМ ПОЛОЖЕНИИ , тянет дельта

мне сенсей сказал так- трицепс сродни квадрицепсу , силовая работа , взрывная работа ( придание легкому весу тяжести )

кенгуру и лягушки разгибания не делают , они прыгают.

а винклаар и хит пусть идут нах со своими трицепсами имлантированными XD

еще моно сантиметров 30 положить на грудь упор и жать совсем одним трицепсом ( просто пытаться разогнать вес или брать большой вес )

 

6 лучших тренировок трицепса для мужчин. • Bodybuilding & Fitness

Активизируйте ещё больший рост трицепсов с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. В статье предложены шесть тренировочных программ, которые могут сработать практически для всех!

Автор: Билл Гейгер.

Трицепс, возможно, не имеет той же популярности у тренирующихся граждан как его двоюродный брат на другой стороне плечевой кости, но в мире бодибилдинга он так же важен, в плане развития рук если даже не больше!

Независимо от того, являетесь ли вы культуристом или просто, кто хочет стать сильнее в жимах, стоит потратить какое-то время на то, чтобы добавить размера и силы на заднюю часть своих рук.

Вы можете составить сто разных тренировочных программ для трёхглавой мышцы с помощью точной настройки переменных, таких как выбор упражнений и порядок их выполнения, диапазоны повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и периодов отдыха.

Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я проделал эту работу за вас и составил шесть простых и эффективными тренировок трицепса.

Каждая из них немного отличается от другой, учитывая ваш опыт в тренировках и задач, которые вы перед собой ставите. В каждой есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на верхнем блоке, французский жим, разгибания рук из-за головы и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки трёхглавой мышцы (латеральная, длинная и медиальная). Понятно, что изолировать полностью какую-то головку не получится, но вы можете сместить акценты проработки за счет изменения положения рук и тела.

Выбирайте тренировку, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней в течение 4-8 недель, разумно вставив её в свой сплит тренинг, а затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой комплекс упражнений из представленного списка.

Содержание статьи:

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке

• Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Цель 2: работа на рельефность мышц.

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Пояснения к тренировке

• Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
• Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
• Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Тренировка трицепсов на рельеф

1. Отжимания в тренажере — 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 мин)

Суперсет: (отдых 90 сек)

2А. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

2Б. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет: (отдых 90 сек)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоять — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

3Б. Французский жим на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 3: начало тренировок.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координацию движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Пояснения к тренировке

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Тренировка трицепсов для новичков

1. Разгибания на трицепс в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Пояснение к тренировке.

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на латеральную головку трицепсов

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений, во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны (отдых 60-90 сек.)
3. Французский жим с EZ штангой на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
4. Отведение гантели назад в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек. )

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Пояснения к тренировке.

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на длинную головку трицепсов

1. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (60 сек.)
2. Французский жим со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Разгибание руки с гантелей из-за головы стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

• Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
• Разгибание руки с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений (60 сек.)
• Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.

Читайте также:

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений.

Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

8 лучших упражнений на трицепс в сторону головы для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Укрепление трицепса добавляет равновесие и массу вашему телосложению. Если вам нужны руки бодибилдера, использование целевых упражнений на трицепс просто необходимо.

Боковая головка трицепса — это самая внешняя мышца трицепса, наиболее заметная сбоку. Хотя вы не можете полностью изолировать эту мышцу, использование целенаправленных упражнений на боковую головку трицепса может помочь вам увеличить мышечную массу для достижения ваших физических целей.

Что нужно знать о трицепсе

Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головки и медиальной головки . Вместе эта группа мышц составляет около 60% массы вашей руки. Итак, если вы делали бесконечные сгибания рук на бицепс, чтобы увеличить руки, вы упускаете из виду.

Во время упражнений на трицепс может быть очень сложно изолировать разные головы. Однако, используя упражнение, которое нацелено на одну головку трицепса больше, чем на другую, вы можете ускорить рост в этой области.

Вообще говоря, лучший способ прицелиться в боковую голову — это держать руки втянутыми по бокам с захватом сверху. Хотя упражнения над головой отлично подходят для работы с длинной головой, они также задействуют боковую часть головы. Поэтому стоит включить некоторые из этих упражнений в свои тренировки.

Вот некоторые из лучших упражнений на трицепс боковой головы для наращивания больших рук.

1. Отжимания с отягощением или отжимания с собственным весом

Отжимания

— сложное упражнение, но оно дает потрясающие результаты.К счастью, есть варианты прогрессирования отжиманий на трицепс, которые делают их доступными для спортсменов всех уровней.

Первым шагом будет отжимание сидя с использованием скамьи или стула.

Как:

1. Встаньте перед скамейкой, отвернувшись от нее.
2. Сядьте на самый край скамьи, положив ладони по обе стороны от бедер.
3. Медленно оторвитесь от скамьи и сделайте шаг вперед, чтобы ноги полностью вытянулись перед собой.
4. Держа голову и грудь приподнятыми, медленно опуститесь к полу. Ладони должны оставаться плоскими на поверхности скамьи, а локти прижаты к бокам.
5. Опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, затем вытягивайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
6. Повторите движение, сохраняя тугую сердцевину.

Для новичков поставьте ступни ближе к телу и позвольте слегка согнуть колени. Для более продвинутых бодибилдеров и любителей фитнеса вы можете использовать тренажер для отжима или брусья для прогресса .

Как:

1. Встаньте между прутьями и крепко возьмитесь за них.
2. Полностью выпрямитесь, затем медленно опустите вес. Обязательно держите спину в нейтральном положении и не разгибайте локти более чем на 90 градусов. Правильная форма важна для отжиманий.
3. Когда вы дойдете до 90 градусов, вытяните руки и снова поднимите тело.

Для вспомогательных отжиманий на тренажере вы можете использовать эспандер, который поможет вам во время разгибания.Чтобы прогрессировать в движении, добавляйте вес.

2. Отжимания на трицепсе со штангой

Отжимания на трицепс — классическая тренировка трицепса. Для нацеливания на этот боковой трицепс головы использование перекладины или V-образной перекладины вместо веревки является оптимальным для изоляции. Легче контролировать движение, чтобы сосредоточить внимание на боковой головке. При использовании скакалки более широкий диапазон движений позволяет легче перенести движение на трицепс с длинной головкой.

Как:

1. Встаньте в спортивную стойку перед тренажером с тросовым шкивом с прикрепленной прямой или V-образной перекладиной.Стопы должны быть вместе, колени слегка согнуты.
2. Взявшись за штангу над головой, крепко возьмитесь за штангу на уровне груди.
3. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, надавите на гриф вниз. Локти должны оставаться сжатыми, двигать только предплечья — предплечья должны оставаться на месте.
4. В конце упражнения возьмитесь за трицепс и сожмите его.
5. Вернитесь в исходное положение, используя медленное и контролируемое движение.

Наклоняться вперед во время отжимания на трицепс — это естественно.Хотя небольшой наклон — это естественно, держите грудь прямо и держите спину прямо, чтобы не передавать движение за трицепс.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — также известные как треугольные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы. Исследование, спонсируемое ACE, показало, что этот вариант отжиманий вызвал наибольшее потребление мышечной энергии по сравнению с другими упражнениями на трицепс, включая отжимания и отжимания.

Как:

1. Встаньте в исходное положение с высокой планкой.
2. Сведите руки внутрь так, чтобы большие пальцы рук почти соприкасались. Вы должны сделать своими руками форму треугольника или ромба.
3. Сохраняя сильный корпус, опустите тело так, чтобы грудь почти касалась рук. Обязательно держите локти сжатыми на протяжении всего движения.
4. Остановитесь на секунду внизу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить столько повторений, сколько возможно или предписано.

В зависимости от длины рук и подвижности вам может потребоваться немного отрегулировать базу.Если вы чувствуете боль в локтях, остановите движение.

Больше нравится? Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

4. Жим гантелей

Разминающий жим — также известный как жим гантелей узким хватом — представляет собой разновидность жима гантелей лежа, который оказывает большее сопротивление на трицепсы, чем на грудь. Это отличное упражнение для увеличения силы в толчковых движениях.

1. Лягте на скамью, держа гантели близко к груди.У вас будет хватка сверху для этого движения.
2. Поместите гантели близко друг к другу — примерно в дюйме друг от друга — вершиной к голове.
3. Медленно вытяните гантели вверх вместе, сохраняя устойчивость, пока не достигнете полного разгибания.
4. Удерживая и сожмите верх, затем вернитесь в исходное положение.

Обязательно держите локти сжатыми. Это естественное ощущение в груди. Если вы чувствуете все в грудных клетках, а не в трицепсах, слегка переместите гантели наружу.Некоторые бодибилдеры считают упражнение более эффективным, когда веса соприкасаются. Регулируйте, пока не найдете правильное положение.

5. Бросок набивного мяча сверху

Медицинские мячи — это универсальный инструмент, который можно использовать для бодибилдинга, тренировок по кроссфиту, а также для общей силы и кондиционирования. Вы все еще можете получить отличную тренировку бокового трицепса головы, если у вас есть только набивной мяч.

Как:

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч.Вы должны быть в паре футов от стены.
2. Держите набивной мяч над головой, поджав локти.
3. Вытяните предплечья назад, удерживая локти в вертикальном положении, а предплечья в статичном положении.
4. Бросьте набивной мяч вперед взрывным движением, сохраняя устойчивость в плече.
5. Лови мяч и повторяй.

Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с партнером или перебрасывать его над головой. Правильная форма очень важна и будет поддерживать движение боковой и длинной головки ваших трицепсов.

6. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — отличное упражнение для бодибилдеров, которые хотят отработать форму лежа, изолировав свои трицепсы. Если вы собираетесь добавить этот вариант скамьи к своей работе в тренажерном зале, важно поддерживать правильную форму и поджать локти.

Как:

1. Возьмите штангу и скамью и настройтесь, как при стандартном жиме лежа.
2. Положите руки на плечи, сложив запястья, чтобы избежать травм.
3. Поднимите штангу из стойки, пока штанга не окажется над серединой груди.
4. Опустите штангу медленным контролируемым движением, пока не коснетесь груди. Сожмите трицепс и вытолкните штангу прямо вверх, держа локти согнутыми, чтобы завершить движение.

Чтобы тренировать трицепс, выбирайте меньший вес и большее количество повторений. Это нормально — чувствовать это движение как в грудных, так и в трицепсах.

Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

7.Жим гири на полу

Жим с пола часто упускается из виду во время бодибилдинга. Это отличные упражнения для тренировки трицепсов и адаптации к тренажерному залу, в котором нет кабельного оборудования.

Как:

1. Лягте спиной на пол с двумя гирями. Возьмитесь за каждую гирю так, чтобы вес приходился на тыльную сторону запястья.
2. Начните с вытягивания рук к потолку, поставив гири над плечами.
3. Медленно опустите их к себе, сгибая руки в локтях, пока они не коснутся пола. Локти должны быть согнуты, чтобы эффективно воздействовать на боковой трицепс головы.
4. Сделайте короткую паузу внизу, затем верните гири вверх в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандерами.

8. Дробилки для черепных стержней EZ

Упражнения для черепа — это испытанная тренировка для трицепсов. Хотя это движение также нацелено на трицепс длинной головы, оно также активно задействует боковую головку.Штанга EZ помогает вам стабилизироваться и равномерно наносить удары по обеим сторонам, в отличие от гантелей.

Как:

1. Лягте на скамью, держа гриф EZ в верхнем хвате, руки на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой, сложив запястья, чтобы снять с них давление, пока вы сгибаетесь во время движения.
3. Удерживая локти согнутыми, а предплечья неподвижными, опустите вес к голове, пока не достигнете угла 90 градусов.
4. Сделайте паузу и сожмите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с меньшего веса, пока не освоитесь с движениями. Вы же не хотите быстро утомляться и узнавать, как это упражнение получило свое название.

Подробнее: 5 лучших брусьев для завивки EZ, которые можно купить (обзоры и лучшие подборки)

Форма — это все

При выполнении упражнений на трицепс с боковой головкой форма решает все. Держите локти прижатыми к бокам и контролируйте движения.Не стесняйтесь использовать зеркало или напарника, чтобы убедиться, что вы эффективно задействуете боковую головку во время тренировки.

Лучшие упражнения на трицепс для больших рук — Fitness Volt

Взгляните на многие тренировки рук бодибилдеров, и вы увидите, что они сильно отягощены упражнениями на бицепс. Это неудивительно, учитывая привлекательность больших бицепсов. Фактически, эта мышца, вероятно, самая известная в человеческом теле. Попросите человека, не занимающегося спортом, назвать мышцу, и он, вероятно, скажет «бицепс».”

По иронии судьбы, именно трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча. На трицепсы приходится около 60 процентов размера вашей руки. Это означает, что они заслуживают по крайней мере такого же внимания, как и ваши бицепсы, и умные бодибилдеры должны больше тренироваться для своих трицепсов, чем для своих бицепсов.

В этой статье мы собираемся показать лучшие упражнения на боковую головку трицепса, чтобы увеличить размер и форму плеч.

Анатомия трицепса 101

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча.Их полное название — triceps brachii, что означает трехглавую мышцу руки. Трицепс имеет три разных начала и одну точку прикрепления, которая создает подковообразную форму этой мышцы. Пока все три головки работают вместе, можно выделить одну головку трицепса за раз, выбрав определенные упражнения.

Базовая анатомия трицепса

Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Это означает, что он выпрямляет вашу руку. Второстепенная функция — разгибание плечевого сустава, что означает, что трицепсы помогают отодвинуть плечо назад.

Три головки трицепса:

• Головка длинная — внутренняя часть плеча
• Медиальная головка — между длинной и медиальной головками
• Боковая головка — внешняя часть плеча

Головка бокового трицепса значительно улучшает внешний вид вашего плеча. Это потому, что он виден как сзади, так и сбоку. Когда он хорошо развит, он помогает придать вашей руке подковообразную форму, которая так привлекательна.

Итак, хотя все три головки трицепса важны для размера и силы руки, усиление боковой головки придаст вашим рукам еще более приятную форму. На эту часть рук действительно стоит потратить немного больше времени.

Лучшие упражнения на трицепс головы в стороны

Все упражнения на трицепс задействуют боковую головку вашего трицепса, но некоторые из них лучше других для усиления этой мышцы. Вот десять лучших упражнений для боковых трицепсов.

1.Треугольник отжимания

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, это одно из лучших упражнений на боковую головку для трицепса, которое вы можете выполнять (1). Лучше всего то, что для него не требуется никакого оборудования, поэтому он идеально подходит как для посетителей тренажерного зала, так и для домашних тренажеров.

Это упражнение, также известное как «алмазные отжимания», может сильно повредить запястьям и локтям, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с суставами. Но, если вы хотите преимущественно нацеливаться на внешнюю головку трицепса, это упражнение для этого.

Узнайте больше об алмазных отжиманиях.

2. Отдача на трицепс

Многие люди портят это упражнение! Они используют слишком большой вес, махают им вверх вместо того, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении, и сгибают вес вперед, прежде чем растягивать его назад. Излишне говорить, что все эти ошибки делают этот ход намного менее эффективным.

Но, выполняемое с умеренным весом и строгой техникой, это еще одно из лучших упражнений на боковую головку трицепса.Итак, сдерживайте свое эго, используйте немного меньший вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать трицепсы в постоянном напряжении. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или тросами по своему усмотрению.

Узнайте больше об откатах на трицепс.

3. Отжимания на брусьях

Многие бодибилдеры делают отжимания на брусьях как часть тренировки груди. И хотя отжимания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатывают ваши грудные мышцы, они также являются отличным упражнением на трицепс, которое особенно хорошо для увеличения размера и толщины боковой головки.

Да, это сложное упражнение, так как вам придется поднимать вес тела, используя только руки. Но, если у вас есть камни, ваши усилия будут вознаграждены!

Будьте осторожны при выполнении отжиманий, так как они могут сильно сказаться на ваших плечах. Если у вас проблемы с суставами, не спускайтесь слишком глубоко и пропустите это упражнение, если вы обнаружите, что оно повреждает ваши плечи. Сделайте это упражнение сложнее, надев пояс для отжиманий.

Узнайте больше о отжиманиях на трицепс.

4.Отжимания от скамьи

Подобно параллельным отжиманиям, это упражнение представляет собой отличное движение на трицепс головы в стороны. Но для некоторых спортсменов это лучший выбор, потому что вам не нужно поднимать весь вес тела. Это означает, что он подходит как для начинающих, так и для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы делать регулярные отжимания.

С другой стороны, это движение может быть даже тяжелее для ваших плеч, чем параллельные отжимания. Не позволяйте бедрам смещаться слишком далеко от рук, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, и не опускайтесь слишком далеко.

Если это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО беспокоит ваши плечи, полностью пропустите его, так как вы можете выполнять множество других упражнений, нацеленных на боковую головку трицепса.

Узнайте больше о отжиманиях от скамьи.

5. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс

Большинство бодибилдеров рассматривают это упражнение как основное для наращивания трицепсов. Хорошая новость в том, что, выполняя это упражнение, вы уже делаете одно из лучших упражнений на боковые трицепсы.

Сделайте это упражнение еще более эффективным, используя скакалку или V-образную рукоятку и прижимая руки к телу. Не используйте такой большой вес, чтобы вам пришлось использовать вес своего тела, чтобы толкать штангу вниз. Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и умеренным весом и от среднего до большого числа повторений. Он также идеально подходит для дроп-сетов.

Узнайте больше о трицепс вниз.

6. Разгибания трицепсов над головой

Некоторым трудно выполнять это упражнение правильно.Это потому, что для этого вам нужна очень хорошая подвижность плеч, а этого просто нет у многих бодибилдеров. Но если вы сможете выполнить это упражнение правильно, оно обеспечит отличную тренировку трицепса с акцентом на боковую головку.

Вы можете выполнять это упражнение, используя одиночную гантель, штангу, гриф EZ или тросы. Вам также может быть удобнее, если вы будете делать это сидя. Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника с неправильной стороны, так как это даст вам некоторую долгожданную поддержку в спине, не уменьшая диапазон движений.

Но если вы не можете держать руки вертикально и близко к ушам при выполнении этого упражнения, у вас недостаточно подвижности, чтобы выполнять это упражнение должным образом, и вам следует выбрать одно из других упражнений, описанных в этой статье.

Узнайте больше о разгибании трицепса над головой.

7. Жим узким хватом

Жим лежа узким хватом со штангой Ez

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. Изолирующие упражнения обычно не подходят для работы с тяжелыми весами.Но если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, тяжелые веса действительно могут помочь.

Наряду с отжиманиями на параллельных брусьях, жим узким хватом, вероятно, является лучшим упражнением для тренировки трицепсов с тяжелыми весами. Но, в отличие от отжиманий, они обычно легче ложатся на плечи.

Жимы лежа узким хватом также являются фантастическим вспомогательным упражнением, поэтому они популярны среди пауэрлифтеров, а также бодибилдеров.

Из-за риска попасть под тяжелую штангу, вам следует выполнять это упражнение с наблюдателем, который может помочь вам, если у вас возникнут проблемы.

Наконец, не делайте это упражнение, держа руки слишком близко друг к другу. Ваши мизинцы не должны касаться друг друга. Рукоятка чуть уже ширины плеч обеспечит желаемую тренировку трицепса, не повредив запястья или локти.

Подробнее о жиме лежа узким хватом.

8. Жим гантелей

Жим гантелей с пола идеально подходит для домашних упражнений, так как для этого вам не нужна скамья. Вооружившись не чем иным, как гантелями, вы можете выполнять это упражнение относительно безопасно.

Не можете закончить повторение? Без проблем! Просто опустите веса на пол. Хотя вы МОЖЕТЕ делать жимы с пола со штангой, они, вероятно, безопаснее с гантелями, и, поскольку вы можете поддерживать нейтральный хват, вариант с гантелями потенциально лучше для вашей боковой головы трицепса.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке за плечами. Ладони должны быть обращены внутрь нейтральным хватом. Согните ноги и плотно поставьте ступни на пол.Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Согните руки и опустите тяжести вниз, пока локти не коснутся пола. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы максимально задействовать боковые трицепсы.
3. Поднимите гири и затем повторите. Не сжимайте локти в верхней части каждого повторения. Это снимает напряжение с ваших мышц и переносит его на суставы.

9. Жим гантелей

Это необычное упражнение на грудь также является превосходным упражнением на боковые трицепсы.В этом движении не нужно слишком сильно напрягаться; Польза от этого заключается в том, чтобы как можно усерднее работать с отягощениями. Это создает большое напряжение для наращивания мышц. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы будете использовать гантели в форме шестигранника, но вы можете выполнять его и с обычными круглыми гантелями.

Как это сделать:

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Сожмите веса вместе и продолжайте прижимать их внутрь в течение всего подхода.
2. Согните руки и опустите вес на грудь. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Нажимайте и поднимайте гантели, а затем повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на небольшом наклоне — лучше всего под углом около 30 градусов — чтобы увеличить активацию верхней части груди, при этом немного изменив угол, под которым работают ваши трицепсы.

10. Бросок набивного мяча над головой

Это интересный способ завершить любую тренировку трицепса. Большинство упражнений на трицепс нужно делать медленно и с контролем, чтобы они были эффективными.Но с этим приемом вам нужно работать взрывно, что обеспечивает долгожданное изменение темпа. Возьмите 8-12 фунтов. набивной мяч и увеличивайте количество повторений, пока не получите отличную накачку.

Как это сделать:

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от сильной стены. Возьмите набивной мяч в руки и примите позу для равновесия.
2. Поднимите мяч и удерживайте его за головой, бицепсы близко к ушам.
3. Вытяните руки и бросьте мяч в стену перед собой.Используйте все свои силы! Поймайте его, когда он отскочит, и повторите.

Важные советы по тренировке бокового трицепса головы

Получите максимум удовольствия от этих упражнений и тренировок на трицепс с этими полезными советами!

Разогрейте локти — изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, отдача и разгибание над головой, могут сильно повлиять на ваши локти. Подготовьте суставы, сделав несколько легких подходов из выбранных вами упражнений на трицепс, прежде чем переходить к слишком тяжелым и тяжелым упражнениям. Боль в локте трудно поддается лечению, и несколько минут разогрева могут предотвратить ее.

Расставьте приоритеты для тренировки трицепсов — если ваши трицепсы отстают от бицепсов по размеру и силе, вам необходимо расставить приоритеты. Тренируйте их в первую очередь, когда ваша энергия наиболее активна, и подумайте о том, чтобы добавить дополнительную тренировку на трицепс в свой еженедельный график тренировок.

Используйте ряд упражнений и оборудование — хотя иметь любимое упражнение на трицепс — это нормально, если вы будете повторять одно и то же движение снова и снова, вы скоро войдете в тренировочную колею. Делайте тренировки свежими и интересными, используя множество различных упражнений и типов оборудования.В этой статье десять упражнений, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с их смешиванием, чтобы ваши тренировки оставались продуктивными.

Используйте систему тренировок — хотя тренировка до отказа — хороший способ стимулировать рост мышц, иногда полезно выйти за рамки отказа, чтобы нарастить упорную мышцу, такую ​​как трицепс. Используйте систему тренировок, чтобы повысить интенсивность тренировки и стимулировать рост новых мышц.

Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка. — интенсивная тренировка разрушает ваши мышцы, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше.Это происходит только во время отдыха. Удостоверьтесь, что вы уделяете столько же внимания восстановлению, сколько и тренировкам. В противном случае ваш прогресс скоро остановится, и вы даже можете пойти вспять!

Лучшие упражнения на трицепс головы в стороны: завершение

Хорошо развитый трицепс значительно увеличит размер и форму ваших рук, и это вдвое больше для боковых трицепсов. Не пренебрегайте этой частью рук — сильно бейте ее лучшими упражнениями на боковые трицепсы. Помните, что каждое упражнение на трицепс задействует все три головы, но также можно делать упор на одну за раз.Используйте эти упражнения, чтобы придать вашим трицепсам форму и ширину, которые им необходимы, чтобы выглядеть лучше всего!

Ссылки:

1 — ACE: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3008/ace-study-identifies-best-triceps-exercises/

Стратегии боковых трицепсов головы для наращивания рук

Значит, вы без рубашки, и множество милых дам не могут перестать проверять ваше телосложение.Это случается каждый день, правда? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, на легком выдохе, пытаясь выглядеть как можно более естественно.

Подожди, ты согнул эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют вашему телосложению?

На самом деле ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Самая большая из них — боковая головка. Боковая голова — это голова, которая наиболее удалена от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку боковая плоскость — это та, которая идет прямо в вашу сторону.

Если смотреть спереди и достаточно развитая, боковая головка трицепса обеспечивает искривление плеча, что свидетельствует о том, что у вас сложенное телосложение.

Цель состоит в том, чтобы сделать боковую головку максимально большой, насколько это возможно для человека. Я покажу вам упражнения на трицепс, которые напрямую нацелены на него, и стратегии, которые помогут вам в этом — будь то слабая область или та, которую вы просто хотите сделать еще сильнее.

Полностью изолировать боковую головку невозможно.Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть это на длинных и медиальных головках. Это похоже на то, как при тренировке квадрицепсов вы делаете упор на нижнюю часть живота по сравнению с верхней, верхнюю по сравнению с нижней грудной клеткой или медиальную широкую мышцу бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра.

Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы подчеркнуть боковую голову.

1. Сделайте трицепс приоритетным в тренировках

Это звучит как утверждение, но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы подчеркнуть не только трицепс, но и, в частности, боковую головку.

Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по сути требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и полноценное питание, чтобы ваше тело было подготовлено к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и предпочитаете находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить сознание. Мотивация имеет тенденцию к снижению, если вы проводите в тренажерном зале слишком много дней подряд.Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела — в данном случае трицепса — может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.

Вы также можете расставить приоритеты для определенных движений головы в стороны в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепсов ваша длинная голова принимает на себя основную нагрузку. При использовании обратного (или нижнего) захвата происходит удар медиальной головки. Но мы здесь за боковым напором. Таким образом, при выполнении движений, при которых ваши руки находятся по бокам с захватом сверху, эта голова становится фокусом движения.

Это означает, что отжимания, отдачи и отжимания хватом сверху — хороший выбор для нацеливания на боковую голову. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «череполом», ваши руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они сосредоточены как на длинной, так и на боковой головах.

2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения

Если многосуставные упражнения — ваш лучший выбор в день груди или ног, почему он должен быть другим в день рук? Ответ — нет.Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда у вас высокий уровень энергии в начале тренировки, до того, как начнется утомление. Затем вы добавляете односуставные движения.

Напоминаем, что многосуставные движения — это те, в которых работают как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с прессом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).

С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как другие вспомогательные мышцы могут помочь.Чем выше нагрузка, тем больше мышечный стимул, а это именно то, что вам нужно, выполняя первые одно или два упражнения в вашей повседневной жизни.

Существует не длинный список многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на брусьях, отжимания на скамье с отягощениями, отжимания в тренажерном зале) можно выполнять с большим весом. Как уже упоминалось, скамья узким хватом — еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.

Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс.Используйте вес, в котором вы потерпите неудачу примерно с 8 повторениями. Сохраняйте подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес. Если вы делаете отжимания с собственным весом, добавьте пояс с отягощениями.

3. Включите второе боковое движение головы в свой

Большинство тренировок построены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые затрагивают все основные части мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области — в данном случае на боковой головке трицепса — обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней.Только не повторяйте движение, похожее на первое, что вы сделали. Так что если вы начали с отжиманий лежа на скамье с отягощениями, то отжимания на параллельных брусьях с отягощениями или отжимания на трицепс слишком похожи, особенно если вы тренируетесь с одинаковым диапазоном повторений.

Вместо этого, отжимания руками и отдача являются отличным выбором для работы с одним шарниром. Вы также можете выбрать движение с акцентом на двух головах, например, французский жим лежа, или черепомоз. Независимо от того, выполняются ли они со штангой, EZ-грифом, гантелями или тросом, они нацелены на длинные и боковые головы.Есть даже машины, которые имитируют это движение.

В своей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно бросит вам вызов в первом упражнении с боковой головой. Во втором движении выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Различная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если ваша цель — нарастить максимальную мускулатуру, то ключевым моментом является доведение сетов до мышечного отказа.Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с повышенным синтезом белка. Если вы просто опускаете вес, когда он начинает становиться неудобным, у вас все еще есть способы пойти.

Тренировки после неудач лучше всего выполнять на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении ряд передовых методов повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется напарник. Давайте рассмотрим несколько хороших из них, которые вы можете сделать самостоятельно, а также некоторые из них, которые являются хорошим выбором, когда у вас есть корректировщик.

Без корректировщика

• Отдых-Пауза: Лучше всего это делать с оборудованием, которое позволяет легко входить и выходить из исходного положения. Начните с выбора веса, который вы можете сделать на 7-8 повторений, например, в жиме над головой в тренажере. Однако сделайте всего 3-4, а затем снова поднимите вес.

  Отдохните 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20 секундами отдыха каждый. У вас получится примерно 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.

• Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, а не просто закончите свой подход, уменьшите отягощение на 25 процентов и переходите ко второй точке мышечного отказа.

  Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях, где у вас есть все необходимые веса, когда вы начинаете сет. Это сводит к минимуму время падения.

С корректировщиком

• Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах.Вместо того, чтобы поднимать вес и завершать подход, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш наблюдатель оказывает вам ровно столько помощи, чтобы преодолеть мертвую точку. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать в одиночку.

• Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер вмешивается, чтобы помочь вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, занимая целых пять секунд, чтобы сделать отрицательное сокращение.

  Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений на тренажере, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс к сплиту

Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку на трицепс, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней. Вы не захотите следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе более высокая частота позволит вам чаще попадать в целевую область для лучшей общей стимуляции.

Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, что и в первый раз. Считайте первую тренировку рутиной, которая затрагивает все три головы, а вторую — сосредоточенной на боковых головах.

То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренированности ваших толкающих мышц. Вот что нужно делать , а не : спина и трицепсы в первый день, грудь и бицепсы во второй день, плечи в третий день и ноги и трицепсы в четвертый день.Здесь трицепс прорабатывается каждый тренировочный день, что снижает его потенциал для восстановления.

Вместо этого рассмотрите возможность пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую — в отдельный день (с бицепсами), чтобы она была свежей и могла выполняться с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть так: грудь и трицепсы в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепсы и бицепсы в пятый день. Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем снова задействовать трицепс, чтобы дать возможность восстановиться.

Если вы решили тренировать трис за грудью, попробуйте эту тренировку с боковым расположением головы, которая наверняка зажжет помпу и сожжет, как ничего из того, что вы испытывали раньше.

6. Попробуйте новые боковые движения головы

Ваша тренировка становится устаревшей, если вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в спортзал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не выполняете, которые могут проработать ваши трицепсы несколько иначе, чем они привыкли.

Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения с руками по бокам.Начнем с многосуставных ходов, поскольку мы заявили, что вы получите больше отдачи от них. Возможно, вы уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания лежа на скамье с отягощением во время тренировки, но убедитесь, что вы включаете и в свою программу.

Жим лежа узким хватом — еще один стимул для развития трицепсов, но вы можете перенести больше внимания на боковую головку (и не на длинную), если вы лежите на наклонной скамье, а не на ровной. Выполнение движения на тренажере Смита — еще один хороший вариант.

Еще одно хорошее многосуставное упражнение — отжимания узким хватом. Это может быть довольно легко для вас, но если вы поднимете ноги, вы увеличите степень сложности.

Skullcrushers — хорошее упражнение для одного сустава. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного усилить боковую часть головы. Если вам нравится делать откаты, попробуйте трос вместо гантелей — просто не забывайте держать локти поднятыми, чтобы лучше изолировать трицепс. Нет ничего особенного в отжиманиях с хватом сверху вниз, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы действительно внести немного изюминки в движение.

С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к совершенствованию одной головки трицепса, которая отлично смотрится спереди.

11 лучших тренировок и упражнений на трицепс

Для некоторых людей создание хорошо сбалансированных и четко очерченных трицепсов является проблемой. Для других, таких как бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре, убийственные трицепсы казались естественными.Независимо от того, боретесь ли вы с тренировкой трицепса или нет, мы уверены, что вы всегда можете использовать какое-то улучшение .

Бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре.

Если вы еще не проверяли некоторые из наших тренировок, обязательно сделайте это после прочтения этой. И нам нравится видеть прогресс людей и результаты совместных тренировок. Итак, обязательно прокомментируйте статьи , чтобы сообщить нам, как у вас дела.

Если вы ищете желанный подковообразный трицепс, посмотрите , то вам обязательно стоит прочитать эту статью.

Мы собрали для вас лучшие упражнения на трицепс, чтобы сбалансировать ваши плечи. У вас гарантированно появятся люди, которые будут спрашивать вас, чем вы занимаетесь, когда они увидят ваше спортивное оружие.

Объяснение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по тыльной стороне плеча и состоит из трех отдельных головок. Трицепс позволяет руке разгибаться в локтевом суставе и выпрямлять руку.

Трехглавая мышца проходит по тыльной стороне плеча.

Любая мышца, в названии которой есть brachii, означает, что у нее есть три головки для создания мышцы. Вы также видели это в статье о тренировках и упражнениях на бицепс, которую мы делали ранее.

Давайте посмотрим, как трицепсы разбиты на головы, чтобы вы могли сосредоточиться на нацеливании:

• Длинная голова — начинается от лопатки (плечевой кости) и проходит по внутренней стороне плеча до локтя.
• Медиальная головка — проходит от задней части плечевой кости (плечевой кости) до локтя.Эта голова в основном скрыта длинными и боковыми головами и видна в нижней части плеча.
• Боковая головка — начинается от лопатки и проходит по внешней стороне плеча до локтя.

Длинная медиальная и боковая головка образуют трехглавую мышцу.

Боковая голова — это то, что при правильной тренировке выглядит снаружи как определенная подкова. Мы не будем сосредотачиваться только на боковой головке. Вместо этого мы предоставим программу тренировки трицепса, которая прорабатывает каждую голову для сбалансированного внешнего вида и общей четкости .

Необходимое оборудование

Канатно-канатный тренажер — номер один для упражнений на трицепс в тренажерном зале.

Большинство из этих упражнений на трицепс можно делать дома, но некоторые придется делать в тренажерном зале. Для выполнения лучших тренировок трицепса, которые есть в нашем списке, вам понадобится следующее оборудование:

• Скамья на наклонной скамье (на которой также можно лежать горизонтально)
• Штанга
• Гантели
• Гиря
• Трос / канатный тренажер
• Отжимной тренажер
• EZ Bar

Гантели и штанга EZ — вот лишь часть необходимого оборудования для упражнений на трицепс.

Ничего страшного, если у вас нет всего необходимого оборудования. Просто дополните то, что у вас есть, тем, что вы можете. Мы также включили несколько вариантов , с которыми вы, возможно, сможете поработать дома для этих лучших упражнений на трицепс.

Что делает их лучшими? Они нацелены либо на часть, либо на всю мышцу трицепса. Таким образом, вы можете работать над тем, что вам нужно, чтобы развить убийственную форму подковы, к которой стремится большинство бодибилдеров.

Отжимания на трицепс

Это упражнение вошло в наш список лучших тренировок на трицепс по нескольким причинам.Сначала работают все три головки трехглавой мышцы. Во-вторых, вы можете легко выполнять эту тренировку на трицепс с собственным весом дома или в тренажерном зале. Для этого вам просто понадобится прочная скамейка или стул.

Отжимания на трицепс — это классическое упражнение с собственным весом, которое нацелено на эти мышцы.

Как это сделать: Вы начнете со скамейкой или стулом позади вас. Опускайтесь так, чтобы вы могли ухватиться за край сиденья руками, пальцами к себе. Стопы и руки должны быть на ширине плеч, ноги должны быть перед вами.

Начните с руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь, пока руки не станут прямыми, сжимая вверху. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений по четыре подхода всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Выжимание троса / каната

Для этой потрясающей тренировки трицепса вам понадобится тренажер с тросом. Это упражнение на трицепс прорабатывает боковую головку и медиальную головку .Вы не хотите перегружать себя весами для этого. Сосредоточьтесь на весе, который позволит вам использовать в правильной форме для достижения наилучших результатов .

Давление на тросе нацелено в основном на боковые и медиальные головки трицепсов.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за веревку обеими руками молотком. Следите за тем, чтобы запястье оставалось нейтральным на протяжении всего упражнения. Локти всегда должны быть по бокам.

Начните с локтей под углом 90 градусов и используйте трицепс, чтобы надавить на скакалку.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, а руки не будут по бокам с прямой веревкой. Сожмите в конце, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните из 12-15 повторений по три подхода всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое фокусируется на боковой головке мышцы. Чтобы завершить эту тренировку с собственным весом, вам понадобится тренажер для отжиманий.

Отжимания узким хватом изолируют боковую головку трицепса.

Как это сделать: Для начала займите положение в машине для погружения. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения вы оставались как можно более прямыми. Если вы начнете наклоняться вперед, вы активируете грудную клетку и не будете так сильно работать с боковой головой.

Вам также следует держать локти заблокированными, вместо того чтобы позволять им разводиться в стороны. Начните с того, что согните колени и скрестите одну лодыжку над другой.Затем опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Вариант: Вы можете делать это упражнение на наклонах лицом к тренажеру или лицом от него.

Только убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед , особенно когда вы смотрите в сторону. Если вы это сделаете, вы получите меньше активации трицепса и больше активации груди и плеч. Вот почему это также делает его отличным составным движением.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода .При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Треугольник Отжимания

Вариант традиционного отжимания, формирование треугольной формы — это то, что прорабатывает трицепс в этом упражнении. Вы будете работать с длинной головкой и боковыми головками . Треугольные отжимания были признаны Американским советом по упражнениям (ACE) наиболее эффективными для трицепсов. Это одна из лучших тренировок на трицепс с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Этот вариант отжимания является наиболее эффективным упражнением на трицепс с собственным весом.

Как это сделать: Примите позу отжимания, соприкоснув указательные и большие пальцы рук, чтобы получилась форма треугольника. Ваше тело должно быть параллельно полу, ноги вместе, а руки по бокам. На протяжении всего упражнения задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.

Не позволяйте ногам или телу провисать во время упражнения. Опускайтесь вниз, пока грудь или подбородок не коснется пола. Оказавшись там, начните отталкиваться от пола и продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не вытянуты.

Выполните 10 повторений, всего три подхода по для этого упражнения. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд. По мере того, как вы станете лучше выполнять эту сложную тренировку на трицепс, уменьшите максимальное время отдыха до 30 секунд.

Разгибание гантелей сидя над головой

Это упражнение на трицепс прорабатывает длинную головку и среднюю головку . Можно использовать скамейку или стул со спинкой. Вы можете выполнять это упражнение на трицепс дома или в тренажерном зале с гантелями.

Разгибание гантелей над головой можно делать сидя или стоя.

Как это сделать: Сядьте на скамью или стул, опираясь спиной на опору. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками за головой, чтобы занять исходное положение. Начните поднимать гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянуты.

Держите руки как можно ближе к голове, не позволяя локтям сгибаться во время упражнения. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая трицепсы. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

Вариант: Если хотите, можете выполнять разгибание гантелей над головой стоя. Упражнение будет таким же, как из положения стоя, а не из положения сидя. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались устойчивыми на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять равновесие. Если вы предпочитаете вместо этого использовать штангу, вы можете выполнить это упражнение на трицепс стоя.

Выполните из 10-12 повторений, всего четыре подхода . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Жим штанги узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс для проработки всей трицепса и увеличения размера. Выбор захвата в этой тренировке нацелен на не только набора мышц, но и набора силы .

Чем ближе ваши руки к штанге, тем выше будет активация трицепса.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся штанга и жим. Нагрузите штангу тяжелее для начала, а затем уменьшайте вес по мере выполнения подходов.Если вы раньше не делали это упражнение на трицепс, попросите наблюдателя проверить вашу форму, чтобы убедиться, что у вас правильный вес.

Совершенствование жима штанги узким хватом означает снижение веса и поддержание хорошей формы.

Как это делать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью, пока руки не станут прямыми. Сделайте паузу вверху, прежде чем начать медленно опускать вес вниз, пока он не окажется чуть выше грудины.Снова сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений в трех подходах, всего , начиная с тяжелого веса и уменьшая по мере продвижения в подходах. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Откидывание на трицепс

Тренируйте длинную головку и боковые головы этим упражнением на трицепс с гантелями. Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и избежать травм. .Попросите наблюдателя убедиться, что вы делаете это правильно, а затем проработайте эти трицепсы.

Во избежание травм задействуйте пресс и сохраняйте хорошую форму при выполнении упражнений на трицепс.

Как это делать: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями по сторонам. Встаньте, слегка согнув колени, и поверните бедра вперед. Включите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении и остается прямым на протяжении всего упражнения.

Начните с согнутых локтей и гантелей по бокам.Толкайте гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гантели в исходное положение.

Трицепс, отдача лежа.

Варианты: Есть несколько вариантов этого упражнения на трицепс. Вы можете встать на колени на скамейке, используя ту же руку в качестве рычага. Другая ступня должна оставаться на полу. Держите гантель сбоку в противоположной руке и начинайте упражнение.Затем вы перейдете к другой стороне.

Вы также можете встать в раздельную стойку, положив руку на переднее бедро для использования рычага. Сохраняйте равномерное распределение веса на обе ноги на протяжении всего упражнения. Возьмите гантель в противоположную руку и начинайте упражнение. Переключитесь, а затем сделайте противоположную сторону.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода по или на каждую руку, если вы выполняете вариации. Если вам нужно сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом.

Французский жим гантелей лежа

Нам пришлось включить это упражнение как одну из лучших тренировок на трицепс, чтобы добиться эффекта подковы. Он прорабатывает всю трицепс и требует только скамейки и гантелей. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома.

Вы также можете попробовать это с гирями, если хотите включить их в свой распорядок тренировки. Если вы это сделаете, это увеличит активацию трицепса, и вы получите больше от этой тренировки.

Французский жим гантелей лежа задействует все мышцы трицепса.

Как это делать: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. В этом упражнении на трицепс используйте захват сверху. Держите гантели так, чтобы они были перед вашим лицом, а тыльной стороной ладони к вам. Чтобы занять исходное положение, поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми.

Вдохните и начните равномерно опускать гантели вместе, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение.Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными на протяжении всего упражнения. Держите запястье в нейтральном положении, не забудьте сжать эти трицепсы, прежде чем поднимать их обратно.

Выполните из 10 — 12 повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить четыре подхода, всего . Если нет, то уменьшите вес, пока не сможете выполнить все четыре подхода. Если необходимо, делайте максимум 30 секунд между подходами.

Жим Тейт / Разгибание трицепсов с разгибанием локтей

Жим Тейта также называется разгибанием трицепса локтями наружу, это отличная тренировка для нижних трицепсов с использованием гантелей.Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое стоит выполнять , если у вас чувствительность локтей , и оно является альтернативой сокрушителям черепа.

Для этого вам понадобится наклонная скамья, а также гантели. Попробуйте эту тренировку на трицепс в тренажерном зале или дома.

Татэ — отличная тренировка нижних трицепсов с гантелями.

Как это делать: Сядьте спиной на подушку наклонной скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы они выпрямились.Ладони должны быть обращены от вас. Как следует из названия, вы будете выполнять это упражнение с вытянутыми локтями.

Начните с опускания гантелей к груди, вытянув локти. Как только они достигнут вашей груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение одним быстрым движением.

Выполните из 12-15 повторений в трех подходах, всего для этого упражнения. Делайте перерыв только в том случае, если вам нужно делать перерывы между подходами, не более 30 секунд между подходами.

Жим гири с пола

Это одна из лучших тренировок на трицепс, действительно определяет ту форму подковы , которая вам нужна.Блокирующая часть этого упражнения действительно заставит ваши трицепсы сгореть после того, как вы сделаете подходы.

Вам понадобятся гири и достаточно большое место на полу, чтобы лежать ровно.

Жим гири с пола — одна из лучших тренировок для определения формы подковообразного трицепса.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на пол, ноги согнуты в коленях. Возьмите гири в каждую руку и убедитесь, что колокольчик находится на внешней стороне ваших запястий.Сгибайте руки, чтобы опустить гири, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, а затем начните поднимать веса обратно одним плавным движением, пока не достигнете исходной позиции.

Вариант: Пока вы не освоитесь с этим упражнением, вы можете выполнять упражнения по одной руке за раз. Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с гантелями, если хотите.

Выполните из 10-12 повторений, всего три подхода . Если вы не можете выполнять подходы, это означает, что вам нужно снижать вес до тех пор, пока вы не сможете.Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте его менее 30 секунд.

Дробилки для черепных стержней EZ

Правильная форма очень важна, и именно поэтому это упражнение является одной из лучших тренировок трицепса для всей мышцы трицепса . Держать ступни на полу и по-настоящему задействовать ягодицы — вот ключ к убийственным трицепсам.

Это упражнение на трицепс не идеально подходит для людей, у которых проблемы с локтями. Если это вы, то можете пропустить этот вопрос и вместо этого сосредоточиться на прессе Тейт.

При раздавливании черепа балкой EZ приходится прикладывать определенные усилия к локтям, поэтому форма очень важна для предотвращения травм.

Как это сделать: Лягте на скамейку ногами на полу. Держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего упражнения. Еще нужно упереться плечами в скамью. Эти советы помогут вам максимально увеличить свои трицепсы и не использовать плечи, грудь или дельты для работы за вас.

Руки должны быть согнуты в локтях, руки по бокам головы.Сгибайтесь под углом чуть более 90 градусов для максимальной активации и сохраняйте устойчивость плечевой кости на протяжении всего упражнения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это локти. Возьмитесь за перекладину EZ и удерживайте ее рукой сверху вниз.

Начните опускать штангу, пока она не окажется над вашей головой, но не коснется скамьи. Сожмите трицепсы и сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10 — 12 повторений, всего три подхода . Если нужно, сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем приступить к следующему подходу.

Подводя итоги

Мы надеемся, что вам понравился этот список одних из лучших тренировок на трицепс, чтобы вы получили потрясающие подковообразные трицепсы, которые вам нужны!

Какое из этих упражнений на трицепс вам больше всего нравится? У вас есть что добавить, чего мы не включили? Дайте нам знать в комментариях и расскажите о своем прогрессе в наращивании трицепсов!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тренировка бокового трицепса головы | Livestrong.com

Вы можете выполнять несколько упражнений для трицепсов.

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Не нравится то, как ваши плечи выглядят сбоку? Тогда пора серьезно заняться тренировкой внешнего трицепса, давая боковой головке и этой мышцы больше времени под напряжением.

Познакомьтесь с вашим трицепсом плеча

Зачем думать о том, с какой головкой трицепса вы работаете? Если вы не занимаетесь бодибилдингом, вам это действительно не нужно; Просто убедитесь, что вы время от времени меняете упражнения на трицепс, и вы разовьете мышечную силу и выносливость, которых хотите.

Но если вы занимаетесь бодибилдингом, и в зависимости от вашей генетики и того, как вы тренируетесь, вам может потребоваться уделять особое внимание одной или нескольким частям этой трехголовой мышцы, чтобы добиться сбалансированного развития.И хотя длинная головка трицепса обеспечивает наибольшую массу, боковая головка лучше всего видна сбоку.

Подсказка

Не забывайте, что даже несмотря на то, что трицепсы — это впечатляющие мышцы рук, вы должны прорабатывать все ваши основные группы мышц как минимум два раза в неделю — возможно, три раза, если вы действительно серьезно относитесь к тренажерному залу.

Если заявления Министерства здравоохранения и социальных служб США недостаточно, помните, что сочетание серьезно накачанных трицепсов с другими, недоразвитыми частями тела может выглядеть довольно глупо — даже если эти другие части тела не так быстро очевидно в зеркале.

Какая голова что делает?

Одно из наиболее актуальных исследований по этой теме было опубликовано в майском выпуске журнала Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica за май 2018 г. Исследователи использовали электромиографию (ЭМГ), чтобы оценить, как разные степени сгибания плеча влияют на активность различных головок трицепса.

Они обнаружили, что длинная головка трицепса — та, которую вы хотите уменьшить, если вы работаете с медиальной или боковой головками — больше всего участвовала в разгибании локтей, когда ваши руки прямо по бокам.Из-за того, что длинная головка вашего трицепса является единственной двусуставной (пересекающей два сустава) частью этой мышцы, ваш выбор угла плеча может быть особенно полезным для акцентирования внимания на ее активации. Сгибание плеча помогает сместить акцент на медиальный и латеральный трицепс.

Боковая головка трицепса показала образец силы, подобный медиальной головке, но в целом боковая головка приложила меньшую силу. Или, другими словами, никакие упражнения на трицепс боковой головки не смогут полностью изолировать боковую и медиальную головки друг от друга.Но то, что вы, , можете делать и , — это выбирать упражнения, которые не акцентируют внимание на длинной головке трицепса и предлагают как можно большую боковую активность головы.

Чтобы немного усложнить ситуацию, другое исследование ЭМГ — спонсируемое и опубликованное Американским советом по упражнениям — более внимательно изучило активность боковых и длинных головок трехглавой мышцы во время некоторых популярных упражнений и обнаружило что некоторые из лучших упражнений на боковую головку трицепса также высоко ценятся для длинной головки трицепса.

Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса

Боковые упражнения на трицепс головы

Как уже упоминалось, нельзя полностью изолировать одну головку трицепса от других. Но вы, , можете выбрать упражнения, основанные на вашем текущем состоянии мышечного развития, и предпочитаете ли вы уделить больше внимания длинной или средней головке трицепса вместе с боковой головкой.

И если вы не занимаетесь бодибилдингом, любое из этих упражнений — отличный выбор для тренировки трицепсов.

Подробнее: Как исправить боль в трицепсе

1. Разгибание на трицепс над головой.

Исследование Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica обнаружило еще одну полезную информацию: хотя она все еще не оказывает такого большого усилия, как медиальная головка, боковая головка вашего трицепса активируется больше при сгибании плеча на 180 градусов, чем при меньших. сгибания плеча. Так что упражнения над головой, такие как разгибание трицепса, — хороший способ подчеркнуть вашу тренировку внешнего трицепса.

1. Держите гантель вертикально перед собой обеими руками, ладони упираются в внутреннюю пластину груза с одной стороны, большие пальцы рук и пальцы должны перекрывать друг друга, чтобы окружить рукоятку груза там, где он встречается с внутренней пластиной.
2. Жми гантель над головой — это исходное положение упражнения.
3. Держите локти устойчиво по обе стороны от головы, когда вы сгибаете руки, опуская вес за голову.
4. Снова выпрямите руки, выжимая вес прямо над головой, чтобы завершить повторение.

2. Треугольные отжимания.

Согласно вышеупомянутому исследованию Американского совета по упражнениям, треугольные отжимания (также называемые алмазными отжиманиями) являются одними из лучших упражнений для проработки боковой головки трицепса. Они также очень хороши для тренировки длинной головки ваших трицепсов.

1. Встаньте на четвереньки. Отрегулируйте руки так, чтобы большие и первые пальцы соприкасались, создавая форму треугольника или ромба.
2. Выпрямите ноги так, чтобы балансировать на руках и ногах в обычном положении для отжиманий. Проверьте положение тела — вы должны быть прямо, как доска, с головы до пят. Если выполнять упражнение из этого положения слишком сложно, вы можете снова поставить колени на землю и удерживать себя прямо от головы до коленей , в так называемой модифицированной позе отжимания.
3. Сожмите основные мышцы, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
4. Выпрямите руки, отталкиваясь от себя, чтобы завершить повторение.

3. Отжимания на трицепс.

Спросите у дюжины разных бодибилдеров, и вы получите дюжину разных мнений о том, какие ручки для отжимания трицепса лучше всего подходят для тренировки внешнего трицепса. По крайней мере, все они согласны с тем, что отжимания на трицепс полезны для ваших рук!

1. Прикрепите прямую штангу или ручку троса к высокому шкиву троса.
2. Встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за ручку сверху вниз.
3. Сожмите корпус, чтобы стабилизировать торс, когда вы выпрямляете руки, прижимая ручку вниз. Если вы используете веревочную ручку, отведите концы веревки в сторону.
4. Сохраняйте эту стабильность корпуса, когда вы сгибаете руки, позволяя ручке подняться вверх и завершить повторение.

Совет

Во время этого упражнения можно немного наклониться вперед от бедер, что дает вам свободу двигать руками немного вперед, в сторону от положения рук по бокам, в котором действует длинная головка вашего трицепса. так мощно на разгибании локтей.

Но будьте осторожны, чтобы не надавить на ручку шкива, используя вес своего тела; не позволяйте локтям разводиться во время упражнения, а также не раскачивайте их в стороны от тела.

Тренируйте боковую головку трицепса!

Боковая головка трицепса — это, пожалуй, самая недоразвитая мышца верхней части тела. Вы можете мгновенно прибавить сантиметры к плечам, научившись тренировать эту забытую группу мышц!

Обзор

Считайте это вашим комплексным руководством по тренировке боковой головки трицепса.

Я твердо верю, что для получения максимальной отдачи от обучения вам необходимо сочетать научные знания с практическим опытом обучения в окопах.

Именно этим мы и займемся сегодня в этой статье. Мы собираемся обсудить как «почему», так и «как» нацеливания на боковую головку.

Чтобы уделить этой группе мышц должное внимание, я разделил это руководство на следующие разделы:

• Часть 1: Признание
• Часть 2: Функциональная анатомия трицепса
• Часть 3: Выбор упражнения для боковой головы
• Часть 4: «Ленивая голова»
• Часть 5: Обзор примеров программ
• Часть 6: Одноугловые трисеты
• Часть 7: Метод 5 на 8
• Часть 8: Суперсеты после утомления
• Часть 9: Метод 8 + 2 (эксцентрическая тренировка)
• Часть 10: Заключение

В первой половине этого подробного руководства мы глубоко погрузимся в науку, лежащую в основе тренировки боковой головы.

Я гарантирую, что вы уйдете от этих трех разделов, узнав что-то новое о «ленивой голове» трицепса, даже если вы продвинутый тренирующийся!

У меня такое чувство, что некоторые из вас пропустят первые три раздела и сразу перейдут к хорошему: образцам тренировочных программ!

Я не могу винить вас — в конце концов, я снова и снова использовал вариации этих программ, чтобы прорваться через плато силы трицепса и гипертрофии с моими онлайн-клиентами.

На самом деле, многие из моих клиентов говорили мне, что я должен прекратить выдавать в своих статьях так много классных примеров тренировочных программ!

C’est la vie! Кроме того, у меня всегда в рукаве есть новые процедуры, которых вы не найдете ни в одной из моих бесплатных статей…

Часть 1: Признание

Я должен признаться: у меня отношения любви-ненависти с боковой головой. Долгое время я просто не мог почувствовать эту мышцу.

Как бы упорно я ни тренировался или какую рутину ни пробовал, мои боковые головы оставались маленькими и слабо-слабыми.

Итак, у меня был выбор: я мог напрячься и по-настоящему изучить все тонкости тренировки этой упрямой группы мышц, или я мог продолжать биться головой о стену в ожидании чуда.

К счастью для вас, я выбрал прежний путь!

Ну, ладно, сначала я еще немного бился головой об стену — некоторые из нас более упрямы, чем умны…

Я надеюсь, что эта информация так же ценна для вас, как и для сотен клиентов, с которыми я работал на протяжении многих лет!

А теперь приступим к делу…

Часть 2: Функциональная анатомия трицепса

Как следует из названия, трицепс (или трицепс плеча) состоит из трех разных мышечных головок:

1. Головка длинная
2. Головка медиальная
3. Головка боковая

Давайте кратко рассмотрим длинную и среднюю головки, прежде чем перейти к теме этого руководства.

Головка длинная

Длинная головка является самой большой из трех головок трицепса и расположена на тыльной стороне руки.

На сегодняшний день это самая «мясистая» головка группы трехглавых мышц.

Как правило, длинная голова лучше всего реагирует на упражнения, когда плечо находится перед туловищем или над головой.

Он также очень хорошо реагирует на упражнения, в которых трицепс находится в чрезвычайно растянутом положении.

Для получения дополнительной информации о тренировке длинной головки трицепса я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

Тренируйте длинную головку трицепса!

Головка медиальная

Медиальная головка также расположена на тыльной стороне руки и фактически находится под длинной головкой.

Он несколько меньше, чем две другие головки трицепса, но, безусловно, влияет на общую силу и размер трицепса.

Медиальная головка уникальна тем, что она сильно активируется почти во всех основных упражнениях на трицепс!

Отсюда и прозвище «рабочая лошадка для разгибания локтей».

Тем не менее, есть один вариант упражнения, который, кажется, особенно хорошо помогает активировать медиальную головку: разгибание с отклонением и жим лежа с отклонением.

В частности, наклоняйте разгибание и наклоняйте жим лежа, когда вы полностью блокируете локти во время концентрического диапазона.

Выделение укороченного положения в этом упражнении делает ЧУДЕСНУЮ работу по нацеливанию на медиальную головку.

А теперь к основному блюду…

Головка боковая

Как следует из названия, боковая головка расположена на внешней стороне трицепса.

Боковая головка значительно увеличивает «ширину» трицепса и помогает создать желанный V-образный конус.

Это немного удивительно, что у большинства тренируемых боковая голова обычно недоразвита по сравнению с другими мышцами плеча.

Как можно так пренебречь такой важной мышцей?

Я думаю, что проблема номер один в том, что большинство обучаемых просто не понимают своей функциональной анатомии.

Вам не нужно препарировать труп, чтобы понять анатомию, связанную с силовыми тренировками.

Но вам нужно понимать, как можно перенести напряжение на мышцу или снять ее, играя с выбором упражнений.

Движения на наклонной скамье и над головой, такие как разгибание скакалки над головой, как правило, приводят к наибольшему растяжению трицепсов в целом.

Таким образом, большинство людей думает, что эти упражнения над головой отлично подходят для боковой головы.

НЕПРАВИЛЬНО!

На самом деле, движения над головой ужасны для задействования боковой головы! Вместо этого ваши руки должны быть под углом 90 градусов или меньше по отношению к туловищу!

Это верно как для сложных движений, так и для изолирующих движений.

Еще один интересный факт о боковой головке состоит в том, что она почти полностью состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.

Во многих случаях они использовали прямую биопсию мышц, чтобы получить образцы ткани боковой головки трицепса от добровольцев!

Таким образом, большинство людей, пытающихся воздействовать на боковую часть головы, используют неправильные упражнения для неправильного диапазона повторений.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих проблем.

Часть 3: Выбор упражнения для боковой головки

Выбор правильных упражнений — это, вероятно, первый шаг к тому, чтобы воспитать пару отстающих боковых головок у тяжеловесов.

В произвольном порядке, вот лучшие упражнения для нацеливания на боковую головку:

• Вертикальные отжимы с V-образной балкой
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Разгибание на трицепс с наклоном
• Плоское разгибание на трицепс

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений:

Вертикальные отжимы с V-образной балкой

Редко можно увидеть, чтобы кто-то двигал серьезный вес на отжиманиях в обычном коммерческом тренажерном зале.

Этому есть простое объяснение: отжимания — это тяжелая работа! Но они также являются одними из самых полезных упражнений для трицепсов.

На самом деле, исследования показали, что отжимания задействуют все три головки трицепса (включая боковую) лучше, чем любое другое упражнение.

Dips также имеют дополнительное преимущество, позволяя вам использовать некоторые мощные методы тренировки, такие как сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка, без необходимости в наблюдателе.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Исследования показали, что чем больше внутренне повернуты ваши плечи, тем больше вы задействуете упрямую боковую голову.

Это, вероятно, объясняет, почему жим лежа узким хватом в наклонной плоскости является таким отличным средством для наращивания боковой головы!

В этом упражнении я настоятельно рекомендую вам позволить локтям разгибаться во время движения вниз так, чтобы локти почти выпирали в стороны.

Вы не можете поднять такой большой вес таким образом, но он задействует боковую часть головы НАМНОГО сильнее.

Еще один совет: при наклонных движениях в первую очередь набирают боковую головку в вытянутом положении.

Это означает, что вы хотите действительно подчеркнуть растянутую позицию в этом упражнении, полностью опустившись и, возможно, даже сделав паузу в нижнем положении.

Бинты и цепи НЕ подходят для этого упражнения для нацеливания на боковую головку, так как это сместит акцент на укороченное положение кривой силы и больше нацелит на медиальную головку.

Жим лежа узким хватом

Ах, самое популярное упражнение в мире: жим лежа.

Многим людям следует избегать жима лежа, поскольку структурный баланс их верхней части тела настолько плох, что они просто еще больше поднимают плечи, выполняя это упражнение.

Однако жим узким хватом по своей сути неплох. Это может быть очень эффективным для нацеливания на боковую головку!

При плоских надавливающих движениях боковая головка сильнее всего задействуется в укороченном положении.

Это означает, что такие вещи, как ленты, цепи и жимы пальцами, являются ОТЛИЧНОЙ идеей в этом упражнении, чтобы дополнительно задействовать боковую головку!

Разгибания на трицепс с наклоном

По разным причинам некоторым людям очень трудно задействовать трицепсы (и особенно боковую головку) во время жимовых движений.

Я определенно один из таких людей.

Я мог сделать тысячи подходов в жиме лежа узким хватом или отказаться от жима узким хватом, и мои трицепсы никогда бы не улучшились.

Если это относится к вам, если вам ОЧЕНЬ трудно задействовать боковую головку трицепса, то разгибание трицепса на опускании должно быть вашим новым лучшим другом.

Нет другого более эффективного упражнения, чем удлинение спада для изоляции и привлечения «спящей» боковой головы.

Так же, как и в жиме лежа узким хватом, разгибание в наклонной плоскости больше всего воздействует на боковую головку в растянутом положении.

Это означает, что вам действительно следует подчеркивать низ движения, используя такие вещи, как изометрические паузы в растянутом положении или даже одно с четвертью повторения.

Вот отличная демонстрация одного с четвертью повторения на трицепс:

Разгибание трицепса на плоской подошве

Это семейство упражнений включает в себя печально известный «сокрушитель черепов», который повредил больше локтей, чем любое другое упражнение в мире!

Джош Брайант (тогда еще самый молодой человек в мире, жавший 600 фунтов) однажды порвал свой трицепс, выполняя дробление черепа с весом 330 фунтов, потому что его кумир Билл Казмайер однажды поднял этот вес!

Однако, если вы сдерживаете свое эго и используете вес, с которым можете справиться, то это упражнение может быть отличным для наращивания боковой головы, особенно в укороченном положении.

Убедитесь, что вы полностью блокируете количество повторений (или приближаетесь к этому!) В этом упражнении.

Если вы используете EZ-штангу, вы можете изменить, где относительно головы вы опускаете штангу.

Например, вы можете опустить штангу ко лбу в одном упражнении, к носу в другом упражнении и к подбородку в следующий раз и т. Д.

Если вы используете плоские удлинители для нацеливания на боковую часть головы, вы должны быть очень осторожны, чтобы НЕ позволить вашему плечу смещаться за голову!

Вместо этого вы должны убедиться, что ваше плечо идеально перпендикулярно вашему туловищу или направлено ниже.

Часть 4: «Ленивая голова»

Боковая головка трицепса получила прозвище «ленивая голова» как в научном сообществе, так и среди величайших тренеров мира по силовой и бодибилдингу.

Почему?

Научное сообщество неоднократно показывало, что боковая часть головы почти полностью состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

В этом отличие от двух других головок трицепса, которые обычно имеют немного более разнообразный состав мышечных волокон (хотя они также склонны к быстрому сокращению наклона).

Что это значит для вас?

Это просто:

Если вы хотите максимально задействовать боковую головку трицепса, то обычно вам нужно использовать нагрузки, составляющие не менее 85% от вашего 1-повторного максимума, или нагрузку, которую вы можете поднять не более 5 раз!

Здесь и появляется название «ленивая голова».

Если нагрузка на перекладину недостаточно велика, быстро сокращающиеся мышечные волокна боковой головки просто скажут «Мех» и возьмут выходной!

Вам действительно нужно тренироваться в диапазоне 1-5 повторений хотя бы на полурегулярной основе с этой группой мышц, чтобы заставить ее реагировать.

Это не означает, что вы должны заниматься и начинать тренироваться каждую неделю в стиле Вестсайд со штангой. Это особенно верно, если вас больше интересует гипертрофия, чем развитие силы.

Но это означает, что вам придется выйти из своей зоны комфорта и начать тренировку боковой головы с соответствующим (меньшим) диапазоном повторений, если вы хотите, чтобы они ответили!

На примеры подпрограмм!

Если вы зашли так далеко, поздравляем.

Теперь вы должны лучше понимать, почему так игнорируется боковая головка трехглавой мышцы, функциональная анатомия боковой головки, лучшие упражнения для боковой головки и состав мышечных волокон боковой головки.

К сожалению, все знания мира не принесут вам никакой пользы, если вы не знаете, как их применять.

Это значение выражения «непримененные знания бесполезны».

Я знаю много «ученых-ребят», которые часами спорят о значении различных исследований силовых тренировок, но у которых мышечная масса меньше, чем у Рассела Брэнда.

Не волнуйся, я тебя поддержу. Мы собираемся взять эти ключевые принципы для тренировки боковой головы и превратить их в пять примеров программ обучения.

Но это будут не просто старые программы обучения. Это одни из лучших и наиболее эффективных программ обучения, которые я когда-либо использовал для себя или своих клиентов.

Я лично видел, как бесчисленное количество парней полностью меняли «внешний вид» своих рук и увеличивали силу прессинга быстрее, чем они думали, используя эти методы тренировки.

Я должен вас предупредить: эти процедуры не для слабонервных.

Я думаю, вы найдете их в геометрической прогрессии сложнее, чем ваша стандартная программа тренировок большого объема «4 упражнения по 4 подхода в каждом».

Я пытаюсь сказать, не плачь маме, если ты не можешь даже причесаться утром после любой из этих тренировок !!

Часть 6: Одноугловые трисеты

Это жестокий метод тренировки рук, о котором я впервые узнал от легендарного силового тренера Чарльза Поликвина.

Одноугольные три-наборы такие же, как и обычные три-наборы, но с изюминкой:

Угол наклона вашей руки будет одинаковым для каждого из этих трех упражнений!

Суть в том, что вы слегка изменяете каждое из трех упражнений, чтобы все они задействовали одинаковый, но немного отличающийся пул моторных единиц.

Одноугловые трисеты, выполняемые с различными вариациями разгибаний по наклону, являются одним из моих любимых способов развития «связи между мозгом и мышцами» с боковой головой у опытного тренируемого.

Ожидайте серьезной отсроченной болезненности мышц после этого!

Пример упражнения на трицепс:

• A1: Удлинение DB с наклоном, 3-5 x 5-7, 3/2/1/0, отдых 10 секунд
• A2: Разгибание EZ-перекладины в наклоне (плотным хватом ко лбу), 3-5 x 5-7, 3/01/0, отдых 10 секунд
• A3: Разгибание EZ-перекладины в наклоне (широкий хват ко лбу), 3-5 x 5-7, 3/01/0, отдых 180 секунд

Примечание: ознакомьтесь с моей статьей «Как читать программу тренировки!» если у вас возникли трудности с чтением этой статьи.Он ответит за вас на все ваши вопросы!

Общее количество подходов, которые вы выполняете по этой программе, зависит от вашей производительности в этот день. Если вы чувствуете себя суперменом и очень мало теряете в силе от одного подхода к другому, сделайте 5 полных подходов.

С другой стороны, если ваша результативность в первом упражнении упадет более чем на 20% в любой момент (в первом подходе вы использовали 100 фунтов, а в третьем — только 80 фунтов и т. Д.), То вам следует сразу же завершить тренировку. .

Конечно, вы можете (и, возможно, должны) тренировать бицепсы вместе с трицепсами, чтобы создать полноценную тренировку для рук.

Вот несколько статей, которые дадут вам некоторые идеи о том, как правильно тренировать бицепс:

Часть 7: Метод «5 на 8»

Этот метод — еще одна специальность Чарльза Поликвина. На самом деле это адаптация чрезвычайно эффективных наборов «отдых-пауза», популяризированных Данте Трюделем из DC Training.

Вот шаги для выполнения набора «от 5 до 8»:

1. Выполните очень сложный подход из 5 повторений
2. Поднимите вес и отдохните 15 секунд
3. Выполните 1 повторение с той же нагрузкой
4. Поднимите вес и отдохните 15 секунд
5. Выполните 1 повторение с той же нагрузкой
6. Поднимите вес и отдохните 15 секунд
7. Выполните 1 повторение с той же нагрузкой

После третьего сингла все готово!

Итак, это 5 повторений, отдых 15 секунд, 1 повтор, отдых 15 секунд, 1 повтор, отдых 15 секунд, 1 повторение, и вы готовы к этому подходу!

Некоторые из вас могут быть знакомы с версией наборов отдых-пауза Данте Трюдела.

Чтобы избежать путаницы, я расскажу о различиях между наборами отдыха и паузы Данте и методом Чарльза Поликвина с 5 по 8 здесь.

Первое отличие — это диапазоны повторений. Очевидно, что метод от 5 до 8 использует гораздо меньший диапазон повторений.

Второе отличие заключается в том, тренируетесь ли вы до отказа. В системе тренировок Данте Труделя тренировка до отказа была рекомендована и даже обязательна.

С системой от 5 до 8 нельзя тренироваться до отказа! Это очень важно.

Наконец, немного меняется количество пауз отдыха. Вы выполняете 3 дополнительных мини-подхода по методу от 5 до 8 против 2 с наборами отдыха и паузы Dante.

Образцы 5-8 процедуры:

• A1: Жим узким хватом лежа на наклонной скамье, 3 x «5–8» **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: плоские удлинители DB, 3 x 6-8, 3/01/0, 90 секунд отдыха

** выполняется по схеме «от 5 до 8», как описано выше.

Я рекомендую вам выполнить не более 3 подходов из «5–8» в этом упражнении.

Эта тренировочная техника очень требовательна к центральной нервной системе, и выполнение слишком большого объема может легко привести к снижению производительности.

Эта программа особенно эффективна для повышения функциональной гипертрофии и повышения уровня абсолютной силы. Настоятельно рекомендуется!

Часть 8: Суперсеты после истощения

Один из классических способов тренироваться для гипертрофии — тренироваться до почти мышечного отказа, а затем найти способ продлить время под напряжением сета.

Наборы

Super — очень простой, но удивительно эффективный способ добиться этого.

Суперсет обычно включает в себя выполнение двух упражнений для одной и той же части тела спиной к спине с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

Например:

• Выполните упражнение А на трицепс, несколько повторений
• Отдых 10 секунд
• Выполните упражнение B на трицепс, несколько повторений

На протяжении многих лет я обнаружил, что суперсеты после истощения являются одной из самых эффективных версий суперсетов.

Суперсеты после утомления включают выполнение комплексного упражнения для одной части тела, за которым следует изолирующее упражнение для той же части тела с очень небольшим отдыхом между упражнениями.

Многие бодибилдеры считают, что суперсеты до истощения, когда вы выполняете изолирующее упражнение, за которым следует комплексное движение, — лучший способ сделать это.

Аргумент состоит в том, что таким образом вы получаете отличную «связь между мозгом и мышцами» и таким образом действительно можете почувствовать работающие мышцы.

Однако научная литература и мой собственный опыт работы с бесчисленным количеством клиентов убедили меня, что суперсеты после истощения, как правило, лучше.

Вот отличный суперсет после утомления для боковой головки:

• A1: Жим узким хватом с цепями, 3-5 x 5-7, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Дробилки для черепа с плоским ez-стержнем (плотным хватом, ко лбу), 3-5 x 5-7, 4/0/1/0, отдых 180 секунд

Не беспокойтесь, вам не обязательно использовать цепочки в этой процедуре, если у вас нет к ним доступа.Упражнение будет по-прежнему очень эффективным, даже если вы будете выполнять упражнения с прямым весом.

Будьте осторожны в этой программе, известно, что суперсеты после истощения вызывают довольно длительную отсроченную болезненность мышц!

Часть 9: Метод 8 + 2 (эксцентрическая тренировка)

Мне кажется, эта статья была бы неполной, если бы я снова не рассказывал о преимуществах эксцентрических тренировок.

Не секрет, что я большой поклонник эксцентрических тренировок.С одной стороны, мне всегда интересно узнать о более необычных или неортодоксальных тренировках.

С другой стороны, эксцентрическая тренировка дает результаты быстрее, чем что-либо еще, что я пробовал со своими клиентами!

Подпрограмма, которой я собираюсь поделиться с вами, не имеет официального названия, поэтому я просто назову ее методом 8 + 2.

Идея состоит в том, чтобы выполнить жесткий подход из 8 повторений, затем УВЕЛИЧИТЬ нагрузку в упражнении на дополнительные 5-10% и выполнить 2 повторения только эксцентрических упражнений с 8-секундной фазой опускания.

Например:

• Выполните жесткий подход из 8 повторений
• Отдых 10 секунд при увеличении нагрузки на 5-10%
• Выполните 2 повторения только с эксцентриком с 8-секундной фазой опускания

Эти эксцентрические повторения абсолютно неприятны, но я не знаю более быстрого способа преодолеть плато в силе или размере боковой головы.

Не волнуйтесь, мы собираемся выполнять только эксцентрические повторения на отжиманиях с V-образной перекладиной, так что вам не понадобятся ассистенты.

Пример программы тренировок:

• A1: отжимания на V-образной штанге, 3 x 8 + 2 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: Отжимания троса стоя, 3 x 6-8, 3/0/1/2, отдых 90 секунд

** выполните подходы 8 + 2 точно так, как описано выше.

Если вы мой давний читатель, то, возможно, вас немного удивит включение здесь отжиманий на тросе для трицепсов.

Это правда, что отжимания очень плохо задействуют много моторных единиц в трицепсах (извините, это всего лишь факты, не стреляйте в мессенджера).

Тем не менее, в такой рутине они определенно имеют свое место. Нет необходимости убивать себя после выполнения эксцентрических отжиманий с упражнением, которое действительно сильно нагружает локти.

И надо признать, что отталкивания от скакалки действительно подчеркивают боковой напор.

Часть 10: Заключение

Вот и все!

Теперь у вас есть все, что вам нужно знать о том, как ускорить эти отстающие боковые головки ваших трицепсов.

Я знаю, насколько неприятно тренировать эту упорную группу мышц.

Я искренне надеюсь, что эта информация пригодится вам в вашей карьере в тяжелой атлетике.

И, как всегда, я здесь, чтобы помочь, если вы хотите достичь своих целей в более короткие сроки.

Спасибо за чтение и желаю удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design.Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

ссылка на 3 программы волновой нагрузки для жима большой скамьи!

Трёхволновая нагрузка на жим большого лёжа!

Волновая нагрузка — один из лучших в мире методов тренировки огромного жима лежа. Волна жима лежа — это серия из трех подходов, выполняемых с убывающими повторениями.Например …

ссылка на тренировку Дориана Йейтса на бицепс!

Тренировка на бицепс Дориана Йейтса!

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку на бицепс Дориана Йейтса для создания больших и сильных рук. Дориан Йейтс — один из моих любимых бодибилдеров. Он выиграл Мистер Олимпия …

Правильно нацеливайте свой трицепс с помощью этих тренировок на трицепс с гантелями

Некоторые из вас могут быть достаточно взрослыми, чтобы помнить дни, когда большинство парней считали, что если вам нужно оружие побольше, вы должны работать почти исключительно над бицепсами.К счастью, популярность журналов и книг по оборудованию для бодибилдинга и фитнеса открыла людям маленький секрет:

Если вам нужны более крупные руки, сбалансированные и эстетичные, трицепсы — ваш билет.

Трицепсы, составляющие большую часть вашей руки, — это мышца, которую нельзя упускать из виду при любой тренировке. Они имеют решающее значение для правильного движения ваших локтей и плеч, что делает их незаменимыми для выполнения любимых упражнений бодибилдинга, таких как жим от груди.

Давайте внимательнее посмотрим на вашу трицепс. Мы рассмотрим его анатомию вместе с проверенными упражнениями на трицепс для каждой головы. Для начала вам также понадобится несколько тренировок на трицепс.

Нарушение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча находится на тыльной стороне руки и состоит из трех частей или головок: латеральной, длинной и медиальной.

Трицепс имеет уникальную форму, потому что вы обнаружите, что два сухожилия окружают большую часть мышцы, а все волокна проходят параллельно.

Двуглавая мышца (biceps brachii) расположена напротив трехглавой мышцы, что делает ее мышцей-антагонистом. Когда вы сгибаете или сокращаете трехглавую мышцу, это становится возможным благодаря одновременному расслаблению двуглавой мышцы.

Боковая головка

Боковая головка трехглавой мышцы — самая большая часть мышцы. Если вы посмотрите на тыльную сторону руки, вы найдете ее на внешней стороне плеча. Основная роль боковой головки — помогать разгибать локоть.

Длинная голова

Длинная головка трицепса — вторая по величине часть мышцы. Опять же, глядя на него с тыльной стороны плеча, вы обнаружите длинную голову на внутренней стороне рук, ближе всего к телу.

Длинная головка помогает разгибать предплечье в локте. Он также расширяет и перемещает вашу руку внутрь плеча.

Средняя головка

Он не такой преобладающий, как другие, но медиальная головка трицепса не менее важна, учитывая ее ответственность за то, чтобы позволить предплечью разгибаться в локте.Он также поддерживает подъем плеч.

Однако найти его непросто. Вы не увидите этого, если посмотрите на трехглавую мышцу сзади, потому что она покрыта длинной боковой головкой. Среднюю головку спереди легче увидеть.

Как мы обсудим ниже, некоторые упражнения лучше подходят для каждой отдельной головки трехглавой мышцы.

Лучшие упражнения на трицепс

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гантелями на трицепс в зависимости от головы, на которую они ориентированы больше всего.Каждая головка трехглавой мышцы будет в той или иной степени участвовать во всех приведенных ниже упражнениях, но обычно в первую очередь нацелена одна головка в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.

Мы также собираемся включить несколько проверенных упражнений с собственным весом. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы достичь полной усталости, когда вы не можете перемещать тяжести.

Если вы хотите добиться сбалансированного развития мышц трицепса, вам нужно включить одно или два упражнения на трицепс из каждой из следующих категорий.

Упражнения для трицепса медиальной головки

Упражнения на трицепс на боковую головку

Упражнения на трицепс с длинной головой

Большой или худой трицепс? Как настроить тренировки в соответствии с вашими целями

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для ваших трицепсов, вам понадобятся острые переменные, чтобы соответствовать им.

Сеты, повторения, интенсивность и перерывы на отдых, которые вы выполняете, будут зависеть от вашей цели. Вы хотите трицепс размером с мистера Олимпию? Или вы хотите, чтобы ваш трис был поджарым, четким и подтянутым?

Вот два набора острых переменных, которые вы можете использовать в зависимости от того, как вы хотите, чтобы ваш трицепс выглядел через несколько месяцев.

Гипертрофия

Чтобы увеличить трицепс, вам нужно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать не более 15 повторений. Оптимальный диапазон составляет от 8 до 12, поэтому, если вы с легкостью можете выполнить 15 повторений, вы знаете, что пора увеличивать вес.

Более короткие перерывы на отдых помогут снизить мышечную усталость и повысить уровень гипертрофии.

• Подходы: От 3 до 5 в упражнении
• повторений: от 8 до 15 за подход
• Отдых: Не более 90 секунд.Шестьдесят секунд — это идеально.

Определение

Когда определение — это то, что вам нужно для трицепсов, острые переменные будут выглядеть немного иначе. Основное внимание будет уделяться более легким весам, которые позволят вам выполнить большее количество повторений.

Выражение «почувствовать жжение» станет вашей мантрой, когда вы будете лепить трицепсы. Чем больше количество повторений, тем лучше, но вы также будете вознаграждены чуть более длительным перерывом на отдых.

• Подходы: От 2 до 4 в упражнении
• повторений: от 12 до 25 за подход
• Отдых: Не более 120 секунд.Девяносто секунд — это идеально.

Тренировки на трицепс от новичка до продвинутого

Мы не собираемся бросать вас в одиночестве. Если вы не знаете, как составить собственную тренировку на трицепс, вот три варианта на выбор в зависимости от вашего уровня опыта.

Мы также добавим два набора важных переменных на основе информации, полученной выше, которые позволят вам выбрать, какую цель вы хотите достичь.

Тренировка на трицепс для начинающих

Выполните все повторения одного упражнения на трицепс, прежде чем переходить к следующему упражнению.Между подходами отдыхайте от 60 до 90 секунд.

• Алмазные отжимания (при необходимости выполняйте от колен).
  • Рост: 5 подходов по 15 повторений
  • Определение: 4 подхода по 20 повторений
• Жим гантелей на полу
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20
• Жим гантелей на полу
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20
• Отжимания на трицепс
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20

Промежуточная тренировка на трицепс

• Откидывание на трицепс
  • Рост: 5 подходов по 12-15 повторений
  • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим гантелей обратным хватом
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20
• Жим гантелей узким хватом
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20
• Разгибание трицепса с гантелями над головой
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20

Продвинутая тренировка на трицепс

• Дробилки для черепа с гантелями
  • Рост: 5 подходов по 8 — 12 повторений
  • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
• Отдача гантелей на трицепс на наклонной скамье
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20
• Жим гантелей на разминку
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20
• Разгибание трицепса с гантелями над головой
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20

Рост или определение: не забывайте о диете

Независимо от того, хотите ли вы больше или меньше трицепсов, важность диеты невозможно переоценить.

No related posts.