Упражнение на заднюю дельту: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
• Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
• Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
• В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
• Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

• Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
• Берем гантели.
• На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
• На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

• Берем гантели фронтальным хватом.
• Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
• Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
• Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
• Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
• В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
• Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз.

В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Как накачать заднюю дельту? Практическое руководство

И снова, здравствуйте! На связи все те же и всё там же :). В эту пятницу нас ждет завершающая статья цикла “Локальный кач” и узнаем мы, как накачать заднюю дельту. Скажем пару слов за функциональную анатомию и разберем все возможные техники и технологии развития этого мышечной группы.

Итак, сидаун плиз, начинаем.

Как накачать заднюю дельту? Все, что надо знать

И для начала камбек в прошлое, так сказать. В прошлых наших встречах мы допытывались, как накачать переднюю и средние дельты. Допытывались обстоятельно и насколько это возможно подробно, поэтому не проходите мимо этих заметок и начните вникать в вопрос именно с них. Как вы понимаете нам осталось разобраться с тем, как накачать заднюю дельту. И сегодня мы этим займемся.

Вообще задний пучок одна из самых отстающих мышечных групп нашего тела. А все потому, что практически никакое классическое упражнение, т.е. которое мы привыкли выполнять на постоянной основе, не “цепляет” заднюю дельту. Делаем мы жим гантелей сидя – работает передний и средний пучок, делаем жим штанги лежа или под углом, – только передний. Чтобы вовлечь в работу задний пучок нужно кое-что, точнее кое о чем знать и про это “знатье” мы и поговорим далее. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Задняя дельта: функциональная анатомия

Задняя дельта или задний дельтовидный отросток — задняя головка трехглавой дельтовидной мышцы. Является основной движущей силой при горизонтальном отведении плеча. Расположенный на задней части плеча — медиальный к боковой дельте и латеральный к средней трапеции — задний дельтовидный отросток классифицируется, как лопаточно-плечевая мышца.

Задняя дельта участвует в следующих движениях:

• разгибание плеча;
• горизонтальное отведение плеча;
• внешнее вращение.

Она относится к наиболее “хрупким” из всех 3-х головок, т.е. ее очень легко повредить. Ввиду того, что занимающийся выполняет на плечи в основном движения, в которых работает передняя и средняя дельта, задняя остается недокаченной. Возникает диспропорция, асимметрия развития дельтовидных отростков.

Примечание:

Поскольку задний дельтовидный отросток самый слабый из

3-х, то в упражнениях ему требуется мЕньший вес отягощения.

Пять основных изоляционных упражнений в которых активнее всего работает задняя дельта:

1. тяга канатной рукояти с верхнего блока;
2. разведение гантелей сидя в наклоне через стороны;
3. обратная бабочка в тренажере;
4. отведение руки/плеча с гантелью назад;
5. тяга гантелей к поясу лежа на скамье под углом вверх.

С теорией закончили, переходим к более интересной части.

Как накачать заднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Задняя дельта – очень деликатная мышечная группа, а деликатная потому, что ее очень легко травмировать и она не любит такую тренировочную стратегию, как “бери больше, кидай дальше”, которая может быть применима в отношении того же среднего пучка. Заднюю дельту нужно качать по-особенному. Как? Читайте ниже и все узнаете.

№1. Тренируйте передний и задний пучок в один день и первым делом

Больше всего сил у нас в начале тренинга, когда мышцы еще не забиты. Первые 1-2 упражнения и подходы самые продуктивные. Поэтому в тренинге на первое место нужно “вытаскивать” отстающие мышечные группы. Выполните по 2 упражнения на заднюю и переднюю дельту и только затем переходите к основной программе.

Если ставить дельты вконец, то эффект от таких тренировок будет посредственным, пучки не будут должным образом, как они могли бы, расти.

Примечание:

В среднем задние дельты достаточно тренировать не более 2-х раз в неделю. Причем тренировки должны отстоять друг от друга на максимально возможное количество дней, например, понедельник и следующая в пятницу.

№2. Выполняйте только достойные упражнения

Задние дельты очень быстро забиваются, если на средние мы можем выполнить по

3-4 упражнения и они все “сдюжат”, то задние можно забить за 2, а иногда и одно упражнение. Поэтому вам нужно очень тщательно подбирать вид движений, которыми вы хотите их нагрузить.

Вот 3 упражнения, обладающие самой высокой электрической активностью (данные American Council of Exercise и журнал Medicina sportiva, США, Германия, 2018 и 2013):

1. обратные разведения в тренажере бабочка (peck deck);
2. разведение рук с гантелями сидя в наклоне;
3. тяга гантелей стоя с упором грудью на скамью под углом 45 градусов.

№3. Выполняйте канатные и кабельные упражнения

Поскольку задние дельты достаточно “хрупкая” мышечная группа, то в ее тренировках целесообразнее всего использовать изолирующие упражнения. Причем очень хорошо для заднего пучка работают канатные и кабельные тяги. Скорее всего указанные далее упражнения вы никогда не выполняли.

Попробуйте и задняя дельта начнет расти:

• тяга за себя канатной рукояти с верхнего блока лежа на полу;
• отведение руки (с D-рукоятью) назад стоя у верхнего блока.
• тяга канатной рукояти  за себя сидя у нижнего блока.

№4. Подбирайте адекватный вес

Если выполняя жим гантелей сидя на среднюю дельту вы можете взять большой вес, например, каждая гантель по 25-30 кг, то делая любое упражнение на заднюю дельту вес отягощения придется снизить на 70-80%. Вам нужно подобрать именно такой вес снаряда с которым вы сможете выполнить упражнение исключительно за счет заднего пучка без привлечения других ассистентов. Поэтому в упражнениях на заднюю дельту очень важно найти свой вес и поскольку пучок маленький и часто отстающий, то и потянуть он сможет немного.

№5. Выставляйте правильное положение кистей в упражнениях на разведения сидя

Разводка гантелей сидя на скамье (в т.ч. в наклоне) – одно из часто используемых упражнений для тренинга задней дельты. Однако 90% занимающихся выполняют его неправильно. На заднюю дельту это так:

1. максимально возможный наклон корпуса вперед;
2. проворот кистей внутрь (чтобы мизинец оказался вверху – был выше большого пальца);
3. руки заводятся максимально далеко за себя;
4. спина прямая, взгляд направлен вниз;
5. ноги стоят впритык друг с другом;
6. гантели не опускаются до конца вниз и не стукаются друг о друга у ног.

Итак, пять стратегий, советов и рекомендаций, которые помогут вам быстрее накачать заднюю дельту, разобраны. Лучше всего результаты “попрут”, когда вы примените их все разом, а не по отдельности. Чем больше фишек удастся внедрить, тем скорее увеличите плечи. Успехов!

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Вот и подошел к концу наш новый цикл “Локальный кач”. К концу на этот 2019 год. Мы обязательно продолжим его в следующем 2020 и разберем оставшиеся мышечные группы. Как говорится, не прощаемся :).

Ну а на сегодня это все. В следующую пятницу подведем готовые итоги проекта.

PS. а вы как тренируете задний пучок?

PPS. Завершите 2019 красиво! 🙂 Пройдите наш ежегодный опрос по сайту! Ссылка>>

Cкачать статью в pdf>>

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать? — FitnessLife

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать?

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Ниже…

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лёжа…

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади…

И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:
— задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
— вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
— всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Видео тренировки на дельты — упражнение на задние дельты описание, видео, фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Упражнение на задние дельты

В данной статье мы рассмотрим упражнение, с помощью которого развивается задняя дельта. Это модификация махов. Обычно мы делаем махи в наклоне, а этот вариант махов мы выполняем в тренажере.

Тренажеры для задних дельт на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Задние дельты на блочных тренажерах и на свободных весах».

Соответственно мы приобретаем некоторые преимущества за счет тренажера. Основное преимущество заключается в том, что снимается нагрузка с нашей поясницы. Когда мы выполняем махи в наклоне, мы вынуждены стоять на ногах и наклонять корпус вперед, соответственно есть нагрузка на нашу спину.

Когда мы сидим в тренажере, вектор нагрузки у нас перпендикулярен по сравнению с упражнением махи в наклоне с гантелями, потому как вектор идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Это позволяет нам убрать нагрузку с нашего позвоночника, что позволяет нам ментально сконцентрироваться на работе мышц, задних дельтах.

 

Основное правило в отведениях назад в тренажере такое же, как и махах с гантелями в наклоне. Правило заключается в том, что наши дельты должны быть опущены вниз, но в данном варианте они должны быть опущены в сторону, откуда мы будем тянуть снаряд, т.е. горизонтально.

Если мы бы делали это упражнение на задние дельты в наклоне, соответственно вектор был бы направлен вниз, мы бы опускали плечи вниз. Так как теперь у нас вектор идет горизонтально – плечи мы выводим вперед. Это делается для того чтобы у нас трапеция растянулась по нашей спине и не участвовала в работе. Ведь если мы не будем выводить плечи вперед, то мы часть работы будем совершать за счет наших мышц спины трапеций).

Нам придётся делать больше повторений, потому как амплитуда очень короткая соответственно мы должны выполнить больше повторений в подходе для того чтобы время под нагрузкой было такое же как в традиционных упражнениях на задние дельты. Короткая амплитуда для того, чтобы не включалась трапеция, если мы делаем амплитуду более длительной, у нас будет включаться в работу то, что нам не нужно. Наша задача изолированная проработка наших дельт.

Хваты можно использовать самые разные, можно прямой, обратный, хват на одной линии – в данном упражнении на задние дельты это не столь важно, потому как у нас соединение с плечевым суставом происходит через плечевой сустав, соответственно под каким углом находятся у нас руки не принципиально.

Упражнение на задние дельты

Задняя часть дельтовидной мышцы. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Задняя часть дельтовидной мышцы

Отведение одной руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Это упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изолирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация для всех упражнений на заднюю дельту – отводить руку строго в сторону и даже немного вперед, чувствовать, как сокращается задняя дельта. Обязательно избегайте высоких движений, которые приводят к сведению лопаток. Помните, что задняя дельта работает только в первой половине амплитуды движения, дальше в работу активно включается середина спины.

Отведение руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Замечательное упражнение. Основная трудность – правильное положение локтей по отношению к корпусу. Вам нужно разводить руки строго в стороны. Для этого следует пытаться развести их вперед и в стороны, так как если вы попытаетесь развести их строго в стороны, то будете отводить локти слишком назад и задняя дельта не будет работать.

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Тяга гантелей лежа на животе

Движение напоминает жим гантелей лежа для грудных мышц, только вы лежите на животе, а не на спине. Главная сложность в выполнении упражнения аналогична предыдущему случаю – трудно держать локти строго в стороны. Мое решение проблемы такое же, как и в разведениях рук лежа на животе – пытайтесь разводить руки в стороны, при этом выводя локти немного вперед.

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Упражнение аналогично тяге лежа на животе с гантелями и в машине Смита. Главная сложность – выведение штанги в стартовую позицию, но это того стоит. Вы получаете базовое упражнение со свободным весом без нагрузки на позвоночник. Это одно из самых эффективных упражнений на заднюю дельту. Рекомендую использовать кистевые ремни во всех тягах для задней дельты, особенно в этом упражнении.

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Тяга верхнего блока для задней дельты

Это упражнение, скорее всего, является моей собственной находкой, так как до сих пор я не встречал его ни в одном учебнике. Это одно из первых упражнений, разработанных мною для собственных тренировок. Разумеется, такие упражнения могут присутствовать в арсенале и других спортсменов, которые пошли тем же путем, но, возможно, не поделились своим опытом.

Я советую делать тягу верхнего блока, стоя на одном колене и упираясь коленом либо стопой впереди стоящей ноги в опору – скамейку или степ для аэробики. Так вы можете работать с большим весом, избегая колебаний корпусом вперед-назад.

Тяга верхнего блока для задней дельты

Можно сесть на скамью лицом к спинке, чтобы упираться грудью. Но при этом понадобится помощь напарника при работе с большим весом для фиксации скамьи и подачи веса в стартовое положение.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Недостаток упражнения такой же, как и у всех упражнений для задней дельты в наклоне – нагрузка на позвоночник излишне велика, и вы не можете использовать большие веса, так как ваше положение неустойчиво, вы не имеете упора, позволяющего тянуть вес.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Тяга лежа на животе в машине Смита

В отличие от тяги стоя в наклоне, этот вариант куда более эффективен. Вы можете использовать большие веса при полном отсутствии нагрузки на поясницу. Скамья будет мешать вам поднять локти высоко вверх, но это только плюс, так как вверху нагрузка уходит на среднюю часть спины, а задняя дельта выключается из работы.

Тяга лежа на животе в машине Смита

Перекрестные разведения рук в кроссовере

Существуют варианты выполнения этого упражнения – стоя у верхних блоков кроссовера, лежа на животе на скамье между нижних блоков кроссовера. Упражнение обладает огромной амплитудой движения и хорошей изоляцией. При работе стоя будьте осторожны с читингом, так как из-за большой амплитуды движение весьма травмоопасно. Выполняя движение в полной амплитуде, вы заодно «прокачаете» и мышцы середины спины. Поэтому регулируйте амплитуду в зависимости от ваших целей.

Тяга Ли Хейни со штангой

Лично мне в этом упражнении никогда не удавалось напрячь заднюю дельту, и я не являюсь поклонником именно тяги Ли Хейни со штангой. Считается, что вариант с широким хватом больше работает на развитие трапециевидной мышцы, а взяв штангу узким хватом, вы «пробиваете» задние дельты и верх трапециевидных мышц. Интересно, что в своем фильме Ли рассказывает об этом упражнении именно как об упражнении для трапеций. Это меня еще больше убедило в том, что оно не оптимально именно для задней дельты.

Тяга Ли Хейни со штангой

Существуют варианты тяги Ли Хейни в машине Смита и с гантелями. Нужно не забывать, что это упражнение опасно для шейного и поясничного отделов позвоночника.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Следует ли тренировать задние дельты в день плеч или спины?

Тренировка спины — тяги; тренировка плеч в основном состоит из толчков. Достаточно просто, правда? В первом случае вы сосредотачиваетесь на множестве рядов и опусканий, которые задействуют самые разные объекты на вашей ягодице, включая широчайшие, средние и нижние ловушки и ромбовидные элементы. Может быть, вы даже сделаете там становую тягу. В день плеч это жим по-военному, жим гантелей и изолирующая работа, такая как подъемы в стороны.

Но есть одна группа мышц, которая вписывается в серую зону между этими двумя: ваши задние дельты. Эти мышцы на задней части плеч интенсивно задействованы в многосуставных упражнениях для спины, когда вы отводите локти назад за плоскость своего тела — другими словами, в гребных движениях и классическом конце рабочего дня на плечах, мухе на задние дельты. .

Но следует ли тренировать задние дельты в день плеч или день спины? Это может показаться расщеплением волос, но нужно принять во внимание больше, чем вы можете себе представить.Давайте разберемся.

Вне поля зрения, не вне поля зрения

Вероятно, неудивительно, что стимуляция мышц задних дельтовидных мышц не очень эффективна при жимах через плечо. Они в первую очередь делают упор на средние и передние дельты, а также на трицепсы. После нескольких жестких подходов ваше тело обязательно даст вам понять, что это так. Но исследования также подтверждают это.

Неопубликованный анализ ЭМГ, проведенный в 2014 году, показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой, чем при тяге гантелей на наклонной скамье.[1] Это говорит о том, что другие виды тяги также эффективно задействуют мускулатуру задних дельт.

Итак, если жим над головой на самом деле не влияет на задние дельты, а тяги — на них, почему бодибилдеры не рассматривают тренировку задних дельт как часть тренировки спины, а не плеч? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примете решение, необходимо учесть еще несколько моментов.

Вы, вероятно, делаете двойное погружение: Если вы решите выполнять изолирующие упражнения на задние дельты, такие как боковые подъемы в наклоне или разводки на грудную деку в обратном направлении, с тренировкой плеч, чтобы обеспечить покрытие всех трех головок дельт, не забудьте в дни для спины вы получите дополнительную стимуляцию задних дельт.

Это означает, что ваши задние дельты фактически тренируются дважды в течение сплита. Это не обязательно плохо! Напротив, это может быть отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельты, если они отстают по сравнению с передними и серединами.

Задние дельты все еще нуждаются в отдыхе: Как правило, вы не хотите прорабатывать мышцы в течение нескольких дней подряд, чтобы обеспечить более оптимальное восстановление. Итак, если вы хотите сильно напрячь задние дельты, подумайте о том, чтобы разделить тренировки на спину и плечи как минимум на 48 часов.

Вы можете тренировать спину с помощью плеч: Да, одно из возможных решений этой дилеммы — задействовать обе группы мышц за одну тренировку. Если да, то начните тренировку с большей группы мышц — в данном случае со спины. Кто знает; начать со спины может быть полезно для здоровья плеч и силы нажатия!

Изоляция задних дельт все еще нужна в конце: Если вы тренируете задние дельты вместе со спиной, добавьте односуставные движения задних дельт после того, как вы выполните все многосуставные упражнения для спины, как если бы вы делали это в день плеч.Комбинация многосуставных тяг и изолирующих упражнений на задние дельты будет достаточно эффективно для них.

Список литературы

1. Суини, С. (2014) Электромиографический анализ дельтовидной мышцы при выполнении различных упражнений на плечо (докторская диссертация, Университет Висконсина, Ла-Кросс).

Delta Force | Мышцы и фитнес

В некоторые дни вы просто хотите разорвать его, тренируя плечи, комбинируя тяжелые жимовые движения с изолирующими упражнениями для каждой из трех ваших дельт-головок.Это может занять у вас около часа, но вы обязательно почувствуете эффект. В других случаях хорошая и быстрая тренировка дельт может накачать ваши плечи и сделать руки настолько тяжелыми, что вам захочется их отрезать. Эта тренировка сочетает в себе лучшее из обоих миров: вы будете тяжело выполнять основное жимовое движение, которое займет немного больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а затем перейдете к суперсету (выполняя одно упражнение сразу за другим), которое прокачивает середину и поднимите голову назад, выполняя 24 повторения без остановок.

В упражнениях суперсета используйте относительно легкий вес, с которым вы можете выполнить не менее 12 повторений каждое.Выполнив один подход из каждого движения подряд, отдохните одну минуту и ​​сделайте еще один суперсет. Тяжелые прессы помогут увеличить размер и силу, а движение, состоящее из двух частей, обеспечит невероятную накачку — и сожжет. Черт, с лишними 40 минутами у тебя не будет оправдания, чтобы сбросить кардио.

1. Жим гантелей над головой сидя

СКОЛЬКО? 2 разминки + 4 подхода; 10, 6, 8, 8 повторений; отдыхайте 90-120 секунд между рабочими подходами.
НАЧАЛО: Сядьте прямо, твердо опираясь спиной на вертикальную скамью, и держите пару гантелей чуть выше уровня плеч.Локти должны быть направлены вниз, ладони обращены вперед.
ДВИЖЕНИЕ: Поднимите гантели над головой по дуге так, чтобы они почти соприкасались. Остановитесь перед полным разгибанием рук. Если вы сделаете локаут, вы снизите нагрузку на рабочие дельты. Медленно опустите гантели так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Повторить.

2. Подъем гантелей в стороны

СКОЛЬКО? 12 повторений, затем сразу переходите к третьему упражнению (вы делаете два суперсета, это первый ход).
НАЧАЛО: Встаньте прямо, держа гантели перед бедрами, используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), локти слегка согнуты. .Расставив ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях.
ДВИЖЕНИЕ: поднимите гантели в стороны по широкой дуге до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Боковой подъем в наклоне

СКОЛЬКО? 12 повторений (Вы делаете два суперсета, это второй ход).
НАЧАЛО: Наклонитесь вперед в талии, слегка согните колени, держа перед собой две гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Слегка согните руки в локтях и держите спину ровной.
ДВИЖЕНИЕ: Удерживая тело неподвижным, а локти в фиксированном положении, поднимите гантели широко в стороны. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

Delta Fitness — Персональная тренировочная студия на Кэнэри-Уорф, Лондон

Вы ищете отличные домашние упражнения, чтобы поддерживать форму? Прошло три недели с тех пор, как нас попросили остаться дома из-за COVID-19. Я уверен, что все вы видели избыток информации о том, как оставаться в форме дома?

По мере прохождения недель будет важно, чтобы вы меняли упражнения, чтобы не концентрироваться на тех же группах мышц.

Поэтому мы создали эту отличную короткую резкую функциональную тренировку, предназначенную для работы всего тела. Читайте наш личный выбор отличных домашних упражнений.

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (втягивая) мышцы живота.

Из положения стоя положите руки на землю перед пальцами ног. Постепенно продвигайте руки вперед, минуя положение для отжимания, насколько можете растянуться. Медленно верните их в исходное положение. Для более легкого варианта ходьбы вы можете опереться на колени и двигать руками вперед и назад из этого положения.

Начните с высокой планки.Поднимитесь в воздухе (в положение согнувшись / собака вниз), касаясь пальцев ног противоположной стороны. Вернитесь в положение высокой планки. Альтернативные стороны.

Начните с положения планки на предплечьях. Поднимитесь вверх с левой стороны, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте за ней правой рукой, чтобы теперь вы оказались на обеих руках. Всегда поддерживайте ровную спину. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись в планку.

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания. Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу.

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите кора и потяните пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка повернуты наружу. Напрягите мышцы живота, чтобы задействовать корпус.Вдохните и начните движение, сначала опираясь на бедра, затем согните колени, чтобы принять положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу.

Когда пятки начинают отрываться от пола, или туловище начинает округляться или выгибаться вперед. Выдохните и надавите на середину стопы, чтобы выпрямить ноги и встать, одновременно поднимая бедра и туловище.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, расставив ноги примерно на 3-5 футов (в раздельном положении).Держа туловище вертикально, продолжайте вниз в раздельном приседании, заканчивая согнутым задним коленом, когда оно касается пола.

Важно отметить, что задняя пятка должна подниматься, чтобы обеспечить правильное движение при раздельном приседании. Большая часть нагрузки должна приходиться на ведущую ногу. Как только вы это сделаете, встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища.

Альпинисты отлично подходят для развития кардио-выносливости, силы кора и ловкости.С альпинистами вы прорабатываете несколько различных групп мышц — это почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Примите положение для верхнего отжимания, поддерживая вес на руках и ногах, с выпрямленными руками и вытянутыми ногами.

Удерживая туловище в напряжении, а плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение.

Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.

Отжимание на трицепс — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно варьировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

вниз на скамейку, руки рядом с бедрами. Вытяните ноги и вытяните ноги, приподняв ягодицы со скамьи и удерживая их вытянутыми руками.

Повернувшись в локтевом суставе, опустите тело как можно ниже или пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Для начала оттолкнитесь ладонями вверх.

Эта отличная домашняя тренировка предназначена для того, чтобы вы могли поддерживать форму и повышать частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая мышечную массу, с помощью простой в использовании рутины тренировки.

Если вы обнаружите, что осваиваете упражнения легко, немного перемешайте их. Попробуйте приседать с гантелями в каждой руке или используйте эспандеры для упражнений на предплечья.

Также при приседаниях изолируйте одну ногу, что также поможет в тренировке пресса, поскольку вы задействуете основные мышцы.

Следите за новыми отличными домашними упражнениями с Delta Fitness

Delta Fitness — Персональная тренировочная студия на Кэнэри-Уорф, Лондон

Вы только что купили свой первый набор гантелей и ищете лучшие тренировки с гантелями? Независимо от вашей ситуации, наш главный личный тренер Ласло Бариц раскрывает свои 7 лучших тренировок с гантелями.И если вам интересно, почему вы должны ему доверять, то это потому, что он чемпион мира по бодибилдингу!

Нет лучшего, более адаптируемого веса для использования дома, как пара гантелей. Домашняя тренировка с гантелями помогает изолировать группы мышц и улучшить силовой дисбаланс. Дисбаланс — это когда одна сторона тела слабее другой. Использование отдельных гирь позволяет увидеть, где вы можете компенсировать руку или ногу.

Поднятие тяжестей — не признак мужского мужества. Довольно часто в спортзале можно увидеть больших мужчин, которые раскачиваются или раскачиваются, чтобы поднять тяжелые гантели. Это классический признак перенапряжения, который может вызвать травмы руки, спины и подколенных сухожилий.

При выборе подходящего веса имейте в виду, что вы хотите уметь его поднимать, но при этом должны быть сложными и сохранять хорошую твердую форму без напряжения или чрезмерной компенсации.Поймите это, и у вас будет отличное начало. Теперь о тех настоятельно рекомендуемых упражнениях.

Присед на ящик повторяет те же движения, что и приседания с собственным весом. Однако для этой тренировки с гантелями всего тела вам потребуются гантели и скамья или стул.

Для начала, ноги на ширине плеч, наклонитесь и поднимите вес, используя ноги, чтобы вывести штангу на полную высоту. Положите гантели на грудь так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена от тела.

Затем медленно присядьте к стулу или скамейке и встаньте, выпрямляя ноги, вытолкните гантели над головой, выкручивая руки так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела, и вернитесь в присед.

Тяга гантелей в наклоне — отличный способ проработать несколько групп мышц в одном упражнении. Эта отличная тренировка спины с гантелями прорабатывает широчайшие и нижние трапы для упражнений для средней и верхней части спины.Отличное упражнение для верхней части тела, сочетающее тягу стоя и сгибание рук на бицепс.

Опять же для начала, ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. Затем отведите бедра назад и наклонитесь вперед, согнув колени под углом 45 градусов.

С полностью вытянутыми гантелями в руках перед собой втяните гантели в талию, сжимая лопатки вместе вверху. Затем медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

Обратные выпады — отличное упражнение для ног с гантелями, нацеленное на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Они также прорабатывают ядро, поэтому это отличная разносторонняя тренировка.

Как всегда для начала, ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. Затем держите гантели по бокам ладонями к ногам. Сделайте большой шаг назад и присядьте на колено, сделав выпад, и вернитесь в исходное положение

Боковое поднятие тяжестей — отличная тренировка груди с гантелями, так как при этом основное внимание уделяется латеральной дельтовидной мышце.Это средняя часть дельтовидной мышцы. Однако вы также задействуете переднюю и заднюю дельтовидные мышцы. В дополнение к этим мышцам вы задействуете мышцы плеч и под мышками.

Как вы уже знаете, для начала ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. С гантелями в каждой руке ладонью к ногам одновременно поднимите каждую руку. Согните руки, поднимая тяжести на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение.

Передние приседания прорабатывают квадрицепсы и верх спины. Это отличное упражнение для ног с гантелями, поскольку оно развивает силу ног. Упражнения, задействующие большие группы мышц, также помогают похудеть.

Для начала поставьте себе ноги на ширине плеч с гирями в руках. Положите гантели на грудь так, чтобы вес слегка приходился на грудную мышцу или грудную мышцу. Держа локти по бокам, медленно опуститесь на корточки.Берите вес на пятки, а не на ступни или пальцы ног. Выпрямите ноги, чтобы встать и повторите.

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение с гантелями, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Работает над укреплением корпуса, ягодиц, сгибателей бедра, а также средней и верхней части спины. Идеальное универсальное упражнение с гантелями.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте с гантелями в руки и ноги на ширине плеч.Держите гантели перед собой ладонями к ногам. Отведите бедра назад и позвольте рукам опуститься перед вами. Держите ягодицу назад и спину ровно, позволяя весу упасть на колено. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Наше последнее упражнение с гантелями — жим с пола. Вариант традиционного жима лежа и отличное упражнение для груди, даже если у вас дома нет скамейки.Идеальная тренировка трицепса с упражнениями с гантелями. В то же время это отличная тренировка рук с гантелями.

Встаньте ровно на спине в коленях, согнув гантели в руках. Из положения широкого хвата локти широко расставьте на полу на уровне груди. Одновременно поднимите гантели вместе над грудью и сведите их вместе вверху руками прямо. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение и повторите.

Итак, вот лучшие тренировки Ласло с гантелями, которые охватывают основные группы мышц.Последовательность, которую легко повторить дома или в тренажерном зале. Очевидно, что существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, но сначала освоите их. Затем вы можете добавить новые упражнения, чтобы все перемешать.

Delta Fitness — это специализированный тренажерный зал для персональных тренировок в Кэнэри-Уорф в Лондоне, а Ласло — чемпион мира по бодибилдингу и фитнес-модель. Как квалифицированный персональный тренер с более чем 8-летним стажем и сертифицированный диетолог, он может дать правильный совет.

Эти упражнения — его любимые, но для более подробной консультации он предлагает их бесплатно здесь.Не стесняйтесь смотреть другие наши видео на YouTube здесь и, конечно же, читать наш блог. Наш последний пост был посвящен комплексной тренировке, которую можно выполнить дома.

Pull Chain — Проект Red Delta

Тяговая цепь

Ваша тяговая цепь состоит из мышц верхней части тела, которые притягивают руки ближе к туловищу. К ним относятся все мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, подостная мышца, двуглавая мышца и мышцы предплечья, сжимающие вашу руку.

Упражнения на тягу с цепью

Подтягивания и тяги — наиболее распространенные упражнения с цепной тягой, выполняемые атлетами художественной гимнастики. Другие движения включают в себя рычаги, сгибания бицепсов и задние махи на тренажерах с подвеской, а также любые другие упражнения, в которых вы вешаете свой собственный вес.

Преимущества

Упражнения с цепью тяги прорабатывают каждую мышцу спины, при этом минимальная нагрузка на позвоночник и поясницу делает их идеальными для тех, кто страдает от болей в пояснице.Упражнения, в которых ваше тело подвешивается вертикально к перекладине, также являются отличным способом улучшить гибкость плеч и расслабить позвоночник.

Спортивная гимнастика — также хороший способ развить мышцы бицепса и предплечья. Правильные тяги и подтягивания также могут творить чудеса с вашими бицепсами и мышцами предплечий.

Советы по обучению тяговой цепи

Не поддавайтесь искушению ослабить мышечное напряжение с помощью различных техник подтягиваний и гребли. Все упражнения на тягу должны задействовать всю вашу спину и все мышцы в цепочке тяги, но многие тренировочные идеи говорят об обратном.Типичным примером является то, как различные положения рук должны заставлять одни мышцы работать сильнее, чем другие. Некоторые говорят, что вы должны чувствовать это в широчайших, когда используете более широкий хват, или что при повороте рук внутрь работают ваши бицепсы.

Различные положения рук изменят «вкус» упражнения и изменит место, в котором вы прикладываете натяжение цепи. Однако со временем эти различия должны уменьшаться по мере того, как вы улучшаете контроль над напряжением. Ваши широчайшие должны задействоваться во всех тяговых движениях, то же самое касается плеч, бицепсов и так далее.Помните, что ощущение сильного изменения напряжения из-за захвата не означает, что вы просто включаете определенные мышцы. Это также означает, что вы отключаете другие мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы натягивать всю тяговую цепь при каждом движении, чтобы минимизировать этот эффект.

Кроме того, не соглашайтесь просто тянуть подбородок за перекладину. Я не использую термин «подтягивание» по разным причинам, и это одна из них. Вы получите больше пользы, если сосредоточитесь на том, чтобы подтянуть грудь к рукам, одновременно опуская локти вниз и назад в стороны.Это требует большей силы в верхней части спины и контроля напряжения в плечах, что помогает снизить нагрузку на локти и запястья. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше.

Также полезно обращать внимание на положение лопаток при всех тяговых движениях. В общем, тяните лопатки вниз и внутрь, чтобы задействовать больше мышц верхней части спины, улучшить стабильность плеч и уменьшить напряжение локтей. Полезно практиковаться в висе, просто двигая лопатками, как часть тренировки с натяжной цепью.

Delta Spinal Care — NUCCA Upper Cervical Chiropractor In Creve Coeur; МО; США :: YWTL учения

Нужна встреча? Перейдите по этой ссылке…

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео YWTL!

YWTL’s

YWTL — отличная растяжка для мышц нижней части шеи, верхней части спины и плеч. Его очень хорошо использовать быстро в середине дня, когда вы чувствуете, что к вам приближается напряжение, и он особенно хорош для противодействия стрессу от осанки за столом.

При выполнении этих упражнений используйте положение рук «карате чоп».

Прогрессивная растяжка и дыхание : Мы будем использовать стиль растяжки, называемый прогрессивной растяжкой. Следуйте инструкциям.

Когда ваши руки удобно займут правильные положения (перечисленные ниже), сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните руки назад так, чтобы они двигались в направлении, указанном вашим большим пальцем (прямо за вами или напротив вашего носа).Вы должны только растягиваться, сводя руки и лопатки назад к позвоночнику, примерно на 5-10% от максимума.

После того, как вы выдохнули, удерживайте руки в этом «вытянутом» положении и сделайте еще один глубокий вдох. На выдохе вытяните руки назад еще на 5-10% больше, чем в том месте, где вы оказались после первого выдоха.

Выполните это в третий раз, а затем расслабьтесь в течение 15–30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Y — Чтобы выполнить первую растяжку, поместите руки в положение «Y» по отношению к вашим плечам.Держите локти прямо, а руки ровно так, чтобы большие пальцы всегда указывали напротив вашего носа.

---

W — Опустите руки так, чтобы локти были согнуты ниже уровня плеч. Помните, что руки должны быть плоскими, а большие пальцы направлены прямо напротив носа.

---

T — Вытяните руки и выпрямите локти, чтобы сформировать положение «T». Держите руки ровно на протяжении всего упражнения, как будто вы несете что-то, что не хотите пролить, например, горячую тарелку супа.

---

L — Из положения «Т» опустите локти вниз и прижмите к телу. Вы можете или не можете касаться локтями до упора в сторону … просто идите как можно дальше. Не меняйте положение локтей отсюда. Просто отведите лопатки назад и двигайте большими пальцами в направлении, противоположном направлению вашего носа, чтобы почувствовать растяжение.

Основание и изоляция Растяжка грудных и передних дельт.

Растяжка плеч — важный элемент тренировки рук, плеч и спины.Братья Калуцкие расскажут, какие упражнения эффективно растягивают мышцы плеча.

Книга рекордов Гиннеса, многократные рекордсмены, акробаты, братья Калуцкие знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс йоги за 3 месяца! После йоги последовали акробатика и гимнастика, а в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по гимнастике, художественной гимнастике и акробатике. Редакция сайта тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят умению и упорству!

Успех выступления, а также успех в создании идеального тела зависит от предыдущих тренировок и здоровья мышц.В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно растянуть плечи, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предотвращает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения на растяжку плеч улучшают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения на растяжку плеч

Данный комплекс выполнять для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руках, плечах и спине или как самостоятельная тренировка.В любом случае стоит делать растяжку только на разогретые мышцы, поэтому, прежде чем приступить непосредственно к разминке плеч, сделайте разминку. Это согреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая резких движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задержитесь в конечном положении 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку не потребуется специального оборудования, можно все и.Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором вы можете стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими специалистами братьями Калуцкими, приступим к упражнениям.

Дельты растяжения

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально прижать правую руку к левому плечу. Выполняя это упражнение на растяжку дельтовидных мышц, не поднимайте плечо правой руки. Повторите то же самое для другой руки.

Ручное ткачество

Для выполнения следующего упражнения нужно буквально выкручивать руки, как на видео.Положите правый локоть на внутреннюю складку левой руки, а левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Согните руки в локтях, чтобы использовать вращатель плеча.

Замок за

Еще одно эффективное упражнение на растяжку плечевого сустава. Левую руку согните в локте, заведите за спину и потяните к шее. Правую руку согните, заведите за голову и направьте вниз влево. В идеале руки должны быть зафиксированы замком.Держите локоть предплечья как можно дальше за головой, чтобы дельтовидные мышцы лучше растягивались.

Возможно, вы не сможете выполнить это упражнение сразу. К нему можно подготовиться, попеременно растягивая обе руки. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и потяните вверх к шее. Другой рукой надавите на локоть снизу, помогая мышцам плеча растянуться. Повторите то же самое с поднятой над головой рукой: опустите локоть, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжению широчайшей мышцы спины с упором на стену, растяжению широчайшей мышцы спины с упором на стену. Вот как ему советуют это делать братья Калуцкие:

Положите руки на стену и постарайтесь держать кисти как можно ближе друг к другу. Ямочки на локтях поднимаются вверх. Отступите подбородком к шее и начните растягивать плечи.В этот момент также будут растянуты поясничный и грудной отделы позвоночника. Постарайтесь как можно больше согнуться. Если не получается, положите на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Вы также можете выполнить следующее упражнение.

Растяжка мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения на растяжку дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц известные акробаты Калуцкого рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины.Сделайте это так: поднимите правую руку и упритесь ею в стену. Положите левую руку на правое плечо и потяните плечо вниз. Затем повернитесь спиной к стене, делая круговые движения плечом к кости. Постарайтесь дотянуться до стены правым плечом. Повторите то же самое для левой руки.

Прежде всего, необходимо поставить правильный диагноз.

Первая: Вы реально потянули передний пучок дельтовидной мышцы.

Второй: У вас тендинит плеча и двуглавой мышцы.Хотя это обычно ошибочно принимают за травму плеча (это больно, потому что это так), тендинит двуглавой мышцы на самом деле является результатом того, что сухожилие верхней двуглавой мышцы выходит из своего ложа на верхнем конце плечевой кости — плечевой кости. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы, поэтому ее часто принимают за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие двуглавой мышцы не вернуть на место, это вызовет заболевание плеча, поскольку связка двуглавой мышцы стабилизирует плечевые суставы.Когда он находится не в нужном месте, боковые и задние плечевые суставы испытывают дополнительную нагрузку, постепенно воспаляются и заболевают. В конечном итоге все может закончиться отрывом плечевого сустава.

Ознакомившись с Вашим ответом на свой вопрос, я решил пойти в Лужниковский лечебно-физкультурный диспансер. Хирург осмотрел меня, успокоил, сказал, что это дельта-периартрит, и прописал мне мазь Бутадиен два раза в день и таблетки Ортофена два раза в день, а также физиотерапию.Если это не помогает, то «Блокада», насколько я понимаю, — это введение лекарства прямо в очаг боли. Около 5 дней принимаю Ортофен и Бутадион, боли стали меньше, но вот уже 10 дней не тренируюсь. Хочу приступить к тренировкам, так как мышцы начинают терять тонус. Может быть, подскажите, как правильно тренироваться в моей ситуации, и где я могу получить консультацию по организации тренировочного процесса и технике выполнения упражнений, ведь я живу в пригороде.

С уважением, Александр.

Должен сказать, что ваше отношение к нашему спорту заслуживает уважения. Продолжая в том же духе, вы непременно добьетесь значительных успехов, и, возможно, через 5-10 лет я все еще буду горд с вами познакомиться.
Будем надеяться, что диагноз точный и травма не только будет исцелена, но и полностью вылечена.

сайт предлагает — персональные консультации и обучение

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте в вашем распоряжении «инструменты», с помощью которых вы сможете изменить свою форму — это диета, программа тренировок , диета, отдых и так далее.Мы также научим вас пользоваться этими инструментами, чтобы в будущем вы могли делать со своей фигурой все, что захотите — наращивать мышечную массу, силу или облегчение, сжигать лишний жир, увеличивать или уменьшать свой вес в соответствии с вашими генетическими данными. Фактически, вы просто проходите курс обучения, чтобы стать вашим личным тренером и диетологом (экспертом по питанию).

Персональные тренировки с сертифицированным тренером также возможно выучить правильную технику выполнения упражнений только в Москве.

Для получения подробной информации о личных консультациях или обучении вы можете задать нам вопрос.

Постоянный адрес статьи в Интернете:

Что нужно знать о тренировке дельтовидных мышц …

• Основная проблема многих посетителей тренажерных залов — наличие хорошей передней дельты, хорошей средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если, когда вы стоите расслабленно, передняя часть ладоней обращена назад.
• Поднимая руки вперед, поднимайте вес на 110 ° вместо 90 °, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимально проработайте задние дельты, удерживая плечи втянутыми в стороны под углом 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов делают подъемы на неправильную сторону. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху, а острая сторона локтя должна быть направлена ​​строго назад.
• Людям с гипертрофией верхних трапециевидных мышц жим гантелей боковыми подъемами.Чтобы этого избежать, отодвиньте гантели от себя.

3D Deltas

Ключом к развитию дельт с трехмерным внешним видом является пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными при взгляде спереди, сбоку или сзади.

Косметически наиболее распространенными деформациями дельты являются хорошо развитые передние дельты, средние дельты среднего и сильно отстающая дельтовидная мышца задней части.

Обычно это проявляется значительным поворотом плеч внутрь. Другими словами, ваши ладони больше отклонены назад, когда вы расслаблены.

Это возможно, если:

1. вы любите жим лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны платить больше за тренировки мышц, которые видите в зеркале

Другой вариант — тренировка плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты, пока она уже не станет толстой, а передняя дельта останется недоразвитой, особенно если смотреть сбоку.

Оцените свои селфи

Перед тем, как приступить к тренировке плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидной мышцы отстает в развитии. Расставить приоритеты.

Сделайте снимок, положив руки по бокам и приложив руки к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить себя со всех сторон, а затем через некоторое время сравнить результаты тренировок. Если смотреть спереди, плечи должны быть округлыми.

Если у ваших плеч узкая костная структура и / или у вас широкая структура бедер, то красиво округленные дельты — это то, что вам нужно.Следует качать дельты, обращая особое внимание на средние пучки дельтовидной мышцы с помощью боковых возвышений.

С другой стороны, если смотреть сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, то нужно ориентироваться на передние дельты. Используйте различные варианты подъема гантелей и штанги впереди для тренировки передних дельтовидных мышц.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс спины

Имейте в виду, оценивая заднюю дельту, обычно это короткая мышца, внешне отличная от передней дельты. Поэтому не ждите от них такого же внешнего вида, как передние дельты. Чтобы оценить, насколько хорошо прокачана ваша задняя дельта, используйте позу двойного бицепса сзади.

Составьте план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы тренировки плеч, прежде чем углубляться в их особенности. Могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Вы можете тренировать плечи в сочетании с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их вслед за грудными мышцами. Эти группы лучше тренировать в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит вам поднять больший вес, используя правильную технику.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидную мышцу вместе со спиной.Поскольку дельта спины функционирует как мышцы спины, они помогают опускать руки вниз и / или назад.

Итак, когда вы выполняете заброс плеч (подтягивания), растяжку плеч (подтягивание гантелей) и тяги в наклоне (обычный тяговый хват), ваши задние дельты серьезно задействованы, хотите вы этого или нет.

Упражнения для плеч, подходы и повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, достаточно 3-4 рабочих подходов (без разминки) в изолирующем упражнении.

Может показаться, что одного упражнения недостаточно, но помните, что одна из функций задних дельт — это внешнее вращение плечевой кости. Итак, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как и должно быть) во время тренировки спины, то, скорее всего, будет достаточно нескольких подходов по одному упражнению.

Однако, если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, то сделайте два упражнения, изолирующие задние дельты. Выполняйте по три подхода каждого упражнения.Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
2. Махи или тяга гантелей с наклоном к задним дельтам с опорой головы на наклонную скамью
3. Наклонная тяга гантелей с вращением Видео с упражнением техника

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете руки в локтях, а отводите руки назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь поднимать лопатки, чтобы изолировать дельту спины, плечи всегда должны быть опущены вниз.Имейте в виду, что функция задней дельты — просто отодвигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для задних дельт, следует учитывать несколько биомеханических принципов. Новичкам с целью оптимизации работы задних дельт тренируйте их с оптимальной линией вытяжения, которая формируется при втягивании плеч (в стороны) на 35-40 35.

Также необходимо поднять руки с помощью гантели на уровне плеч, мизинцы направлены вверх.Это выровняет обратную дельту так, чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда задняя дельта изолирована, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышц. По этой причине чаще выполняйте упражнения с легким весом с количеством повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим количеством повторений более эффективно, но прежде чем переходить к большим весам, подождите, пока улучшится нервно-мышечная связь задних дельт.

2. Передние дельты

Жим лежа грудью

Для тренировки передних дельтовидных мышц обычно используется жим лежа от груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение для плеч.

Жим лежа на передних дельтах можно делать как со штангой, так и с гантелями. Необходимо изменить упражнения, включив в них стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми.

Кроме того, жим лежа для передних дельт, как приседания на квадрицепс.С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты так же, как выпрямление ног изолирует квадрицепсы.

Если передние дельты — ваша сильная сторона, то сосредоточьтесь на жиме лежа, периодически выполняя подъемы перед вами в качестве дополнения. Это в сочетании с жимом лежа — все, что нужно для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам необходимо увеличить передние дельты, то лучше помимо жима штанги над головой выполнить одно упражнение, поднимающее гантели или штангу вперед.

Два лучших упражнения для жима лежа — это базовый жим штанги лежа (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполняемый сидя или стоя. Хотя многие повторения в разводке / жиме лежа работают, лучше оставаться на уровне 4 * 6-10, хотя 5 * 5 и 3 * 8-12 также являются хорошим вариантом, который следует выполнять правильно.

Когда дело доходит до изоляции передних дельт от задних, вариант подъема гантелей вперед просто великолепен, но подъем штанги вперед более эффективен.

Независимо от того, какой вариант подъема вперед вы выберете, убедитесь, что штанга находится под углом 110 °, примерно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, на котором происходит сокращение передних дельт, а не на 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъема вперед предпочтительно выбирать диапазон повторений 3 * 10-12, иногда брать больше веса и делать 6-8 повторений, иногда меньше и делать 12-15,

3. Средний дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вы всегда должны включать варианты подъема через стороны, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее фундаментальным из которых является мах гантели через стороны.

Хотя большинство людей делают махи гантелями через партии, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц ладони в верхней точке должны быть повернуты вниз. Или, если вы действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, чтобы внутренняя часть руки слегка повернулась вверх.

Запястья, локти и плечи вверху также должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена ​​прямо назад, а не в пол.

В верхней части упражнения большинство людей склонны слишком высоко наклонять выступающую сторону гантелей, в результате чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому, что модель этого движения позволяет вам доминировать над передней дельтой, чтобы помочь вам больше, чем вы хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны подтягивать гантели под углом финального положения, близким к 90˚. Чтобы этого избежать, подумайте о том, чтобы отодвинуть гантели от себя.

Для разнообразия можно изменить точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполнив один из следующих вариантов упражнения:

1. Лягте на бок на наклонной скамье.Выполняйте махи гантелями, поднимая руку на угол 90 °, где и происходит пик сокращения средних дельт.
2. Наклоните туловище в сторону с отягощением, как на видео:

Если вам нужно увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода к двум разным упражнениям на плечо (боковые подъемы). Одно упражнение выполняйте в трех подходах по 8-12 повторений, а другое — в трех подходах по 12-15 повторений. И, как обычно, делать это иногда сложнее или проще.

Две непрерывные тренировки плеч

Существуют две фундаментальные серьезные программы тренировки плеч, каждая из которых направлена ​​на различные слабые стороны плеча.

1. Для отставших средних и задних дельт (но хорошо развитых передних дельт):

1. Для отставших передних дельт (но хороших средних дельт):

Средняя дельта — это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи.Существует много разногласий по поводу необходимости выполнять какие-либо отдельные упражнения для этого пучка, но мы можем сказать точно: есть как базовые, так и изолирующие подходы к тренировке средней дельтовидной мышцы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и средняя дельта-функция

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинной области — она ​​отвечает за работу лопаток.А положение плечевого сустава напрямую влияет на нагрузку на дельтовидные мышцы.

• При опущенных руках и движении лопаток задняя дельта работает;
• в поднятом состоянии — передний;
• Средняя балка выполняет связующую роль, так называемая.

Этот отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что он ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, необходимо уменьшить угол по отношению к задней балке.

Базовое упражнение: жим головы

Упражнения верхней середины дельты начинаются с базового , которое в обязательном порядке выполняется всеми категориями спортсменов: от новичков до профессионалов.

Для лучшего контроля локтей эти упражнения на среднюю дельту плеча рекомендуется выполнять перед зеркалом. Следует выбрать положение сидя , так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, а плечевая группа мышц получает недостаточную нагрузку.

Техника исполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставив ноги для надежного упора. Во время упражнения нельзя сгибать спину .
2. Возьмитесь за штангу на ширине плеч, осторожно поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину, пока в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполнение упражнений на средний пучок дельт не делайте этого слишком увлекайтесь отягощениями, это может привести к травмам.

На начальном этапе необходимо обратить внимание на технику выполнения и только после этого переходить к постепенному прибавлению лишних килограммов.

Классическая изоляция: мах гантелей стоя

Махами лучший конец тренировка средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние связки. В принципе, это упражнение очень похоже на растяжку мышечных волокон, и тренирует группу мышц в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину.Вы можете брать гантели в каждую руку или делать это поочередно, наиболее эффективно , так как это способствует большей концентрации на действии.
2. Поднимите гантели на уровень плеч. Держать руку за верхнюю точку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен производиться постепенно, , без рывков, и занимать в 2 раза больше времени, чем подъем.

Важно! Чтобы правильно выполнять такие упражнения на средней пучке дельт, следует выбрать соответствующий вес.

При слишком большой нагрузке спортсмен перестает обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеч, корпус постепенно наклоняется вперед. При таких ошибках упражнение теряет изоляционные качества, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Дельтовидная мышца соединяет плечо с лопаткой, расположенной между плечом и ключицей. Он образован тремя лучами, поэтому называется трицепсом и похож на букву «дельта», поэтому и получил свое название.Дельтовидная мышца решает различные проблемы, такие как сгибание, разгибание и пронация плеча. От этого зависит умение вращать руками. При болях в дельтовидной мышце необходимо выяснить первопричину и устранить ее. Это может быть травма или воспаление.

Почему болит дельтовидная мышца?

Боль в дельтовидной мышце околосуставного характера обычно возникает из-за нестабильности сустава, причиной которой являются следующие факторы:

1. Растяжение и перенапряжение связок в результате интенсивных силовых тренировок.
2. Повреждение суставной сумки.
3. Повреждение хряща суставной полости.

Все причины боли в дельтовидной мышце делятся на три группы:

1. Воспалительное, дегенеративное или травматическое повреждение сухожилий мышцы в виде кальцифицирующего тендинита, тендинита мышц вращательной или двуглавой мышцы, разрывов сухожилий и т. Д.
2. Капсулит — это обычное невоспалительное повреждение капсулы плечевого сустава.
3. Субакромиальный синдром или сложное поражение околосуставной системы.

Диагностика боли в дельте

Для точной диагностики, когда болит передняя или задняя дельта, нужно определить локализацию боли, выяснить, как начал развиваться синдром и убедиться в наличии / отсутствии специфических признаков, сопровождающих мышечную боль.

Диагностика начинается с осмотра пациента и определения симметрии лопаток, ключиц и верхних конечностей.Путем пальпации исследуют мышцы на предмет наличия гипотрофических участков.

Дельты проверяются на возможные разрезы, тестируются для определения баланса и соотношения пассивных и активных движений. Также нужно проверить силу мышц сгибателей и разгибателей. Врачи определяют триггерные точки, которые важны для диагностики и подтверждения фибромиалгии. Наконец, специалисты пальпируют точки выхода корешка с целью выявления признаков поражения корешка.

Для подтверждения диагноза может потребоваться рентген, УЗИ, МРТ и КТ, а также электрофизиологическое исследование для определения тонуса мышечной ткани.

Как лечить боль в дельтовидной мышце?

Если после вытягивания или действия очень сильно болит задняя дельта, лечение начинается с нейтрализации всех факторов, провоцирующих боль: рука должна быть полностью в покое. Дополнительно врачи иногда назначают противовоспалительные нестероидные препараты в виде мазей, таблеток и гелей. Также подскажут, как быстро снять боль в дельтах.

В некоторых случаях прибегают к обезболиванию с помощью компрессов из раствора Димексида.Могут быть назначены инъекции кортикостероидных препаратов и околосуставное введение гомеопатических средств, таких как Зил и Траумель.

Врачи при болях в дельтовидной мышце часто назначают физиотерапевтические процедуры для активации трофики околосуставных тканей и улучшения обменных процессов. Дополнительный лечебный эффект создают массажи, а также комплексы микроэлементов и витамины группы В.

В большинстве случаев лечебный процесс, когда болит передняя или задняя дельта, длится не более 5 дней.Иногда можно ограничиться полноценным отдыхом и корректировкой программы тренировок, чтобы избавиться от боли в дельтовидной мышце плеча. Подробнее об этом вы можете прочитать на нашем портале. В остальных случаях может потребоваться курс лечения препаратами для снятия болезненности, нейтрализации воспаления и улучшения трофикы мышечной ткани.