Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Workout упражнения: упражнения, которые можно делать во дворе > Рубрика Спорт в Самаре

Содержание

Упражнения и элементы Workout

Упражнения и элементы Workout – это рубрика сайта Hvat.ru, которая познакомит вас с наиболее популярными уличными упражнениями, а также поможет систематизировать ваши знания о воркауте.

Лучшие упражнения и элементы Workout

Новичку стоит начать с базовых движениях, которые выполняются на турнике, брусьях и с весом собственного тела. Перед выполнением сложных движений необходимо привести мышцы в тонус, нарастить мышечную массу.

Workout упражнение №1. Подтягивания прямым хватом

 

Основное упражнение в воркауте. Развивает всю тянущую группу мышц верха тела (спина, бицепсы, средняя и задняя часть дельты), формирует правильную фигуру и осанку, готовит к выполнению более сложных упражнений на турнике.

До тех пор, пока вы не освоите подтягивания, к более сложным упражнениям можно не прикасаться.

Workout упражнение №2. Подтягивания обратным хватом

 

Вариация подтягиваний с акцентом на бицепс. Подтягивания обратным хватом лучше выполнять с узкой постановкой рук на перекладине – увеличивается нагрузка на бицепсы и низ спины, который почти не работает в базовом варианте подтягиваний.

Workout упражнение №3. Подтягивания широким хватом

 

Лучшее воркаут упражнение для развития широчайших мышц спины, увеличения силы, работоспособности и выносливости этих мускулов. Молодые люди в возрасте до 25 лет с помощью подтягиваний широким хватом могут расширить плечевой пояс.

Workout упражнение №4. Отжимания на брусьях

 

Workout упражнения и элементы не являются полноценными без отжиманий на брусьях. Лучшее упражнение для накачки толкающей группы мышц – грудных, трицепсов, передней и средней дельты. Перед выполнением более сложных элементов следует освоить отжимания на брусьях.

Workout упражнение №5. Подъем прямых ног в висе

 

Лучшее упражнение для накачки мышц пресса в уличных условиях. Позволяет удерживать равновесие в сложных элементах Workout. Подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног в висе – база, без освоения которой к более сложным элементам приступать нельзя.

Облегченный вариант для новичков – подъем коленей в висе.

Workout упражнение №6. Отжимания от пола с разной постановкой рук

 

Базовое упражнение, которое знакомо каждому со школьной скамьи. Направлено на развитие толкающей группы мышц. От постановки рук зависит акцент:

  • Узкая постановка рук – акцент на трицепсы и, в меньшей степени, дельты.
  • Средняя – равномерная проработка грудных, дельт, трицепсов.
  • Широкая – акцент на развитие грудных мышц.

Workout упражнение №7. Приседания

 

Лучшее упражнение для развития низа тела. Приседания нельзя исключать из арсенала упражнений воркаутера, так как в рамках тренировки на турниках и брусьях мышцы ног и ягодиц проработать невозможно. Отказ от выполнения приседаний приведет к диспропорциям, замедлению темпа прогресса.

Workout упражнение №8. Передний вис

 

Статическое упражнение, которое чаще выполняют на турнике. Альтернатива – брусья или кольца. Спортсмен удерживает тело параллельно земле, что создает нагрузку для мышц всего тела. Максимальную нагрузку получают мышцы пресса и спины. До освоения подъема ног в висе к переднему вису приступать нет смысла – вы не сможете выполнить это упражнение с правильной техникой.

Workout упражнение №9. Ласточка

 

Упражнение, которое противоположно переднему вису. Выполняется как на брусьях, так и на турнике. Здесь также нужно удерживать параллельное полу положение, но основную нагрузку получают не мышцы спины, а грудные мускулы.

Workout упражнение №10. Выход силой

 

Упражнение, которое предполагает полное освоение подтягиваний и отжиманий на брусьях. Спортсмен подтягивается, включая в работу тянущую группу мышц, после чего тянется вверх и выполняет схожее с отжиманиями движение, что задействует толкающую мышечную группу.

Workout упражнение №11. Стойка на руках

 

Базовое упражнение в Воркауте, которое включает в работу плечевой пояс и все мышцы верха тела. Развивает координацию, прорабатывает дельтовидные мышцы.

У мужчин формирует правильную фигуру. Перед выполнением стойки на руках нужно укрепить мышцы подтягиваниями и отжиманиями.

Что такое воркаут? Почему не нужно покупать карту в фитнес-клуб.

Воркаут – тренировки на открытом воздухе с использованием оборудования уличных спортивных площадок. Если посмотреть шире, то оборудованием для тренировок может служить что угодно – от скамьи в парке до дворового турника.

Воркаут как самостоятельный вид в России и странах СНГ начал развиваться в 2009-2010 годах, примерно с того же времени стал набирать всё большую популярность. Это направление привлекает своей простотой и доступностью.

Не нужно покупать карту в фитнес-клуб. Сейчас спортивные площадки строят во многих дворах, что позволяет тренироваться любому желающему.

Не нужно оплачивать персонального тренера: сторонники воркаута ребята дружные и доброжелательные, охотно делятся информацией, учат незамысловатым упражнениям, а если ты готов к более сложным, то с радостью помогут, покажут и проконсультируют. В то время, когда зарождался воркаут, в нашей стране было не в моде спортивное тело, и теперь можно искренне сказать большое спасибо каждому, кто выходил во двор и показывал своим примером, что можно и нужно тренироваться. Поэтому воркаут отчасти стал олицетворением дворовой гимнастики, заменил когда-то популярные футбол и хоккей.

После роликов с трюками на турниках и красивыми мускулистыми телами это движение всё больше привлекает молодых парней и девушек в свои ряды. Да-да, девушки тоже тренируются наравне с парнями и показывают впечатляющие результаты!

Прошло почти десять лет, и если оглянуться назад, то мы увидим огромную пропасть между нами сейчас и нами тогда. Наше общество поменялось, стало более осознанным и смелым, теперь модно быть подтянутым и здоровым. Кто-то выбирает тренировки в тренажерном зале, но есть масса людей, которые отдали своё предпочтение триатлону, марафону, воркауту. Каждый из этих людей показывает на своём примере, как преодолевает собственные возможности и ставит свои рекорды. Для многих, кто непричастен к спорту, это является колоссальной мотивацией и стимулом к действию.

Мог ли кто-нибудь из нас представить, что обычный парень или девушка, которые никогда не занимались спортом, смогут выполнять сложные упражнения на турнике, брусьях и многом другом наравне с рядовыми гимнастами? Думаю, нет.

Мода на хорошую фигуру и здоровый образ жизни плюс доступность для всех делает этот вид тренировок одним из самых популярных на сегодняшний день.

Конечно, не каждый человек сразу способен начать тренировки на турнике и брусьях, для этого требуется подготовка и достаточное количество силы. Но философия воркаута такова, что вы можете начать с самого простого и посильного для вас. Смотрите на мир шире: в каждом предмете можно увидеть тренажер, который позволит выполнить какое-то упражнение.

В воркауте 4 основных базовых упражнения:

приседания,

отжимания от пола,

подтягивания на турнике;

отжимания на брусьях.


Если из этих четырех движений вы можете выполнить хотя бы одно, то и этого будет достаточно для начала. Не можете отжаться от пола отжимайтесь от скамьи! Если вы не в состоянии выполнить сложное движение, упрощайте его и, справившись с одним, плавно переходите к более сложному движению.

Не переусердствуйте с тренировками 3-4 в неделю будет достаточно. С каждой следующей тренировкой увеличивайте нагрузку или время. Не забывайте про разминку, она необходима для разогрева и чтобы избежать травм. Длительность тренировки как правило, 30-40 мин без учета разминки. В конце не забывайте о растяжке!

Уверена, что через пару месяцев вы с улыбкой будете вспоминать о прошлых сложностях!

Как и любая тренировка, воркаут требует постоянства и упорства! Но если вспомнить, как вы учились ходить, то в тот момент вашему упорству не было предела.


Идея воркаута такова: каждый человек может стать сильным, здоровым и красивым, если захочет, и для этого ему не нужно идти в магазин за модной формой, покупать ненужные девайсы, тратить деньги на спортивное питание. Он просто должен выйти на улицу, зайти на спортивную площадку и начать выполнять упражнения, посильные ему в данный момент. Отличная идея и тренировка, не находите?


Автор: Ольга Валиева

Международный эксперт по фитнесу и здоровому питанию. Мастер спорта по бодибилдингу, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу.
Основатель школы фитнеса FITNESGOOD (www.school.fitnesgood.ru)
olgavalieva

Автор онлайн-журнала Porusski.me Все самое интересное: путешествия, красота и мода, еда, дизайн, свадьбы, главные события, интересные фотосессии и многое другое!


Упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка для новичков

Воркаут-тренировка на улице — отличный способ создания мускулистой фигуры с минимальным количеством спортивных снарядов. Упражнения на турнике развивают не только спину, но и укрепляют плечевой пояс и полноценно прокачивают мускулатуру рук.

Начав с классических подтягиваний на перекладине, регулярно добавляйте к упражнению дополнительные элементы — например, подъемы ног или выталкивания тела вверх. Это поможет тренировать не только мышцы спины, но и плечи и абдоминальные мышцы — создавая широкие плечи и рельефный пресс.

// Упражнения на спину на улице

Подтягивания на турнике — базовое упражнение на спину, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале или на улице. В зависимости от ширины постановки рук, а также от типа хвата (ладонь к себе или от себя) варьируются мышцы, вовлекаемые в тренировку.

По сути, подтягивания — это основа воркаута. Они развивают широчайшие мышцы спины, мускулатуру плечевого пояса и рук — позволяя прогрессировать к более сложным упражнениям, добавляя различные элементы движений. Например, подъемы ног или отжимания от перекладины в верхней точке.

Главным плюсом этого упражнения является и то, что подтягивания укрепляют суставы и связки — без чего невозможно выполнение более сложных упражнений воркаута (как флажка, так и всевозможных вариаций стойки на брусьях). Кроме этого, они расширяют спину и отлично прокачивают крылья.

// Читать дальше:

С чего начать?

Тренировка спины на улице (особенно, при низкой температуре) всегда должна начинаться с предварительной разминки. Переходить к технически сложным упражнениям без подготовки строго не рекомендуется — это может стать причиной вывиха суставов, разрыва мышц или прочей спортивной травмы.

Если вам сложно выполнять обычные подтягивания, начните с облегченной вариации на низкой перекладине — в этом случае ноги находятся на земле, а тело располагается горизонтально. Плюс этого упражнения в том, что оно прокачивает середину спины, придавая мышцам дополнительную толщину.

Воркаут-тренировка на спину

В отличие от тренировки с гантелями, позволяющими изолированно работать над различными сегментами спины, упражнения на турнике являются многосуставными — нагрузка приходится одновременно и на широчайшие мышцы, и на мускулатуру плечевого пояса и даже на пресс:

1. Классические подтягивания

Для того, чтобы правильно выполнять подтягивания на турнике, необходимо чувствовать, что в работе участвуют именно мышцы спины. Движение должно совершаться плавно и без рывков, с выталкиванием тела над перекладиной в верхней точке упражнения. Стремитесь дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений.

2. Упражнения на брусьях

Строго говоря, отжимания на брусьях считаются упражнением на грудь — однако использование вариаций позволяет нагрузить как спину, так и мышцы корпуса. В частности, необходимость поддержания тела над поверхностью брусьев оказывает статическую нагрузку на верхнюю половину тела — помогая качать спину.

3. Вертикальные жимы

В бодибилдинге ключевым упражнением на спину является тяга штанги в наклоне — на улице его можно заменить на вертикальные жимы. В этом случае, опять же, хотя основная нагрузка приходится на мышцы груди — но плечевой пояс и широчайшие мышцы спины также активно работают.

4. Стойки на брусьях

Стойка на брусьях — одно из самых мощных упражнений для прокачки верхней половины корпуса и комплексного укрепления спины. Упражнение допускает множество вариаций — в том числе, отжимания в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

5. Флажок

Флажок — визитная карточка воркаута и одно из наиболее сложных для выполнения упражнений. Оно требует не только мощных мышц спины и позвоночника, но и крайне хорошего уровня развития рук и пресса. Однако по результативности влияния на осанку с ним не сравнится ни одно другое упражнение на турнике.

Упражнение “Мостик”

Еще одним отличным упражнением на спину, которое можно выполнять на улице, является “Мостик”. В воркауте оно используется во множестве вариаций — мостик с опорой на плечи (на иллюстрации выше), мостик-стол (руки вытянуты, корпус горизонтален), мостик-свеча (прямая нога поднята вверх) и так далее.

Прежде всего, мостик полезен для развития подвижности плечевого сустава — позволяя правильно выполнять прочие упражнения на спину. Кроме этого, он раскрывает плечи и улучшает типичную проблему с осанкой, заключающуюся в чрезмерной сутулости.

Данное упражнение можно выполнять как в статическом режиме на время (подобно планке), так и на количество повторений. В первом случае речь пойдет об укреплении глубинных мышц, ответственных за осанку, тогда как при контролируемых повторениях увеличивается сила мышц.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Большинство упражнений на турнике, в той или иной степени, вовлекают в работу мускулатуру спины. Подтягивания — базовое упражнение в воркауте, позволяющее увеличить силу мышц и подвижность суставов. Кроме этого, спина хорошо растет от вертикальных жимов, различных стоек и отжиманий на брусьях.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2020

Воркаут — МФТИ

Студенческое объединение “MIPT WorkOut” появилось осенью 2013 года. 

Что такое WorkOut? 

       WorkOut (воркаут) - это фитнес-движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Но это только начало, потому что использование своего воображения позволяет постоянно изобретать новые варианты исполнения этих упражнений и объединять их в комбинации, делая каждую тренировку непохожей на предыдущую! 

       Многие люди, к сожалению, считают, что основная цель WorkOut'а — это делать элементы и опасные трюки. Это не совсем так. Основные идеи и принципы WorkOut'а:

  •  Необычные тренировки.
  •  Никакого отношения к гимнастике WorkOut не имеет. 
  •  WorkOut'ом может заниматься кто угодно, вне зависимости от пола, возраста или уровня физического подготовки.
  •  WorkOut - это не спорт и не экстрим.
  •  Тренировки по WorkOut'у ВСЕГДА были, есть и будут бесплатными.

       Каждый семестр студенты физтеха объединяются и начинают вместе «с нуля» свой путь в WorkOut'е. Для этого они проходят образовательную программу «100 дневный воркаут». Первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц. 

       Алексей Лункин:

«Могу сказать, что первые дней сорок я заставлял себя ходить, теперь не могу представить день без тренировки»

       Антон Навернюк:

«Хороший способ совместить приятное с полезным»

       Антон Гритченко:

«Я стал чуть менее пухленьким»

       Илья Рябов:

«Воркаут здорово разнообразил мою жизнь: общение, новые знакомые, хорошее настроение и физическая форма»

       Антон Краснов:

«Тренируя тело, закаляю дух. На тренировке ощущаю радость общения, обучения и отваги, после тренировки я чувствую, что живу.» 

      Артём Шишкин:

«Программа стодневки помогла мне вернуться в форму после существенного перерыва в тренировках.»      

       Тренировки проходят почти каждый день в 20:00 на новой, хорошо оборудованной, WorkOut-площадке. Это дружелюбная и теплая атмосфера с девизом «каждый учит каждого».

Ждем всех желающих!

Мы Вконтакте: http://vk.com/workoutmipt100

«100 дневный воркаут»: http://workout.su/100

 




Упражнения для пресса и для талии с приложением Abs Workout

Как девушкам добиться красивого пресса всего за 30 дней? Читайте обзор простого и эффективного приложения Abs Workout.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Простые упражнения для красивой талии
Заключение

Введение

Ранее мы рассказывали, как с помощью приложения Ягодицы за 30 дней от компании Simple Design Ltd всего за месяц сделать попу и ноги красивыми и подтянутыми. Однако в довесок к этому стоит задуматься и о крепких мышцах живота, чтобы не только шорты можно было себе позволить летом, но и топ.

Для этого в копилке тех же разработчиков найдется еще одно бесплатное приложение Abs Workout, которое включает эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Как выглядит апплет Красивый пресс и талия можно посмотреть в нашем видео:

Основные функции приложения

Если вы уже активно работали с программой для ягодиц и бедер, вы без труда освоите и данное приложение. Работает оно по аналогичному принципу. Вы получаете программу тренировок на 30 дней, которая включает в себя упражнения для талии и боков. Каждый день – это сборка из 8-11 упражнений с 10-20 повторами.

Вы просто устанавливаете приложение на смартфоне, выбираете любой день и приступаете к тренировкам. Эффективные упражнения для пресса идеально подойдут для новичка, который занимается в домашних условиях – для занятий потребуется только коврик и настройка на цель.

Каждое занятие сопровождается текстовой инструкцией, а также голосовой и видеоинструкцией. Дополнительно посмотреть, как выполняются упражнения на пресс, вы можете, перейдя по ссылке на YouTube-ролик.

Bodymaster рекомендует!

Приложение не рассчитано на одних только девушек. Добиваться к жаркому сезону эффектных рельефных кубиков вполне могут и мужчины. Главное - указать в настройках пол, возраст и данные по весу и росту. А подробнее о том, какие существуют упражнения для пресса для мужчин вы можете узнать в нашей статье Как правильно качать пресс.

В отчете вы сможете отследить свой прогресс. Здесь отображаются:

  • Количество тренировок
  • Количество калорий
  • Общее время занятий

Не забывайте каждый день вносить данные по весу, чтобы на удобном графике тщательно отслеживать свои достижения по работе над фигурой. Также рекомендуем настроить напоминания, заданные на удобное для вас время, чтобы не пропустить тренировки и не выпасть из ритма.

Красивая талия создается не только через ежедневные упражнения для пресса. Готовить стройное и подтянутое тело нужно также и на кухне. Подробнее об этом читайте в нашей статье Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса.

Простые упражнения для пресса для девушек

Перед тем, как установить приложение, вы можете ознакомиться с простыми упражнениями для красивой талии и пресса, которые подготовила для вас команда Bodymaster. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях и без оборудования.

Упражнение 1: Обратные скручивания

Считается одним самых простых, но эффективных упражнений для пресса. Выполнять его могут даже новички, которые никогда ранее не работали с тренировками на талию. Секрет эффективности скручиваний кроется в том, что во время данного упражнения работают все мышцы живота.

Регулярно выполняя скручивания, вы развиваете мускулатуру живота, который становится все более плоским с каждым днем. Уже через несколько недель появятся красивые кубики, а кроме того улучшится осанка.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте спиной на коврик
  2. Поднимите ноги и согните колени под прямым углом, чтобы бедра располагались перпендикулярно полу
  3. Руки вытяните вдоль тела
  4. Выдохнув, приподнимите бедра и подтяните их к груди
  5. Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды
  6. Вернитесь в исходное положение

Упражнение 2: Подъем ягодиц

Данное упражнение - это продолжение планки, которое укрепляет нижние мышцы пресса. Тем, кто только начал тренировать пресс, фитнес-тренеры рекомендуют выполнять подъем ягодиц один раз в 2-3 дня - упражнение довольно эффективное, но утомительное. Так что после его прохождения, дайте мышцам живота немного отдохнуть.

Подъем ягодиц

Техника выполнения упражнения:

  1. Примите позу «планка»
  2. Втягивая живот, поднимите таз вверх.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд
  4. Вернитесь в позу «планка» и повторите упражнение еще 15-20 раз. 

Упражнение 3: Подъем ног, согнутых в коленях

Простое и полезное упражнение на пресс для девушек. Тренировка мышцы живота происходит за счет того, что, напрягая пресс, нужно сохранять неподвижность тела.

Подъем согнутых в коленях ног

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на спину
  2. Согните колени под углом 75 градусов
  3. Руки выпрямите вдоль тела
  4. Не меняя угло сгиба, прижмите колени к груди
  5. Напрягайте пресс в течение 1-2 секунд
  6. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4: Косые скручивания

Отличное упражнение для развития прямых и косых мышц живота, которое также позволяет разработать и дополнительно проработать зубчатые и межреберные мышцы. Важно выполнять упражнение плавно и без рывков.

Косые (боковые) скручивания на полу

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на правый бок
  2. Сведите ноги вместе, слегка согнув колени
  3. Заведите левую руку за голову
  4. Поднимите левый локоть
  5. Во время подъема левого локтя напрягайте косые мышцы пресса
  6. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды
  7. Вернитесь в исходное положение. И выполните повторы 10-15 раз.

Упражнение 5: Классическая планка

Базовое статическое упражнение для формирования пресса, которое не задействует движение суставов. Планка позволяет со временем создать жесткий корсет из всех мышц живота и укрепить мышцы кора.

Важная особенность планки - универсальность данного упражнения. Во время его выполнения формируются не только мышцы пресса, но также укрепляется спина, шея, бицепсы, мышцы груди и ног.

Классическая планка на предплечьях

Техника выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа.
  2. Вытяните тело параллельно полу
  3. Распределите вес тела на опорные точки - предплечья и носки стоп
  4. Старайтесь держать спину ровной, без провисаний
  5. Не выгибайте шею. Взгляд должен быть направлен в пол
  6. Сохраняйте планку в течение 60 секунд

Заключение

В итоге мы получаем простое, удобное и эффективное приложение для домашних тренировок. Вам точно не придется искать в многочисленных мобильных программах упражнения для пресса для девушек и парней - Abs Workout уже собрало полноценный и актуальный тренировочный курс.

Правда, приложение страдает тем же недостатком, что и его собрат с тренировками для ягодиц – прямо в ходе занятий экран может перекрыть рекламный баннер. Увы, платной версии, которая бы отключала надоедливые объявления, в приложении нет.

Помните, что даже после небольшой тренировки важно восстановить силы. Наиболее эффективно это можно сделать с помощью сна, приема вода и специальных упражнений. Подробнее об этом читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и все его функции команде Bodymaster помог смартфон Fly Cirrus 16.

WorkOut и коррекция веса

Движение воркаут, упражнения на турниках с собственным весом, полюбилось многим в нашей стране благодаря всеобщей доступности тренировок и отсутствия затрат на них. Новое направление в фитнесе продвигает философию здорового, крепкого и красивого тела, которого можно добиться с помощью занятий на уличных тренажерах, которые есть практически в каждом современном дворе. Также регулярные занятия воркаутом — это отличная возможность сбросить лишний вес. В сегодняшней статье мы разберем, какие тренировки стоит выбрать, чтобы скорректировать вес и подтянуть тело, привести его в тонус.

Наилучшим вариантом, в эффективности которого убедились многие спортсмены-любители, считается круговая или кольцевая тренировка. Смысл такой физической активности заключается в том, чтобы выполнять комплекс упражнений без отдыха и по несколько подходов. Доказано, что именно такой метод требует от человека большого затрата энергии, при котором происходит растопление жировой прослойки. Также у занимающегося развивается выносливость.

Вот один из примеров круговой тренировки в воркауте:

  1. Выход силой на одной или двух руках. Повторение от 6 до 8 раз.
  2. Отжимания. От 10 до 15 раз.
  3. Прыжки из нижней точки. Выполняется от 5 до 10 раз.
  4. Отжимания на брусья. Это упражнение относится к базовым в воркауте, оно помогает укрепить мышцы груди, плечи и пресс. От 10 до 15 раз.
  5. Подтягивания на турнике также относится к основным упражнениям. С помощью него можно развить мышцы спины и рук. Повторение от 8 до 10 раз.

Так как в уличных тренировках довольно много видов упражнений, вы можете составить свою программу для похудения и подобрать тот вид занятий, который подходит именно вам. Главное, выполнять упражнение друг за другом без времени на передышку. После того, как сделаны будут все, вы заслужили небольшой отдых в пару минут. Затем следует совершить еще один подход.

Основные правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться результата:

  • Количество разных видов упражнений должно составлять от трех до пяти;
  • Подбирать программу нужно так, чтобы нагрузку получали сразу несколько групп мышц;
  • Передышка между подходами должна составлять минимальное количество времени — 1-2 минуты;
  • Важно не переусердствовать и давать организму возможность восстановиться после занятий. Поэтому три тренировки в неделю будет вполне достаточно для новичка.

Чтобы увидеть желаемый результат, следует не только регулярно заниматься воркаутом, но и правильно питаться. Грамотно составленный рацион — фундамент для прогресса в любом виде спорта. Дефицит калорий поможет сделать тренировки максимально эффективными — организм будет черпать энергию из жировых отложений.

Если вы сомневаетесь в правильности выбора программы для коррекции веса, то не стесняйтесь обратиться за помощью к товарищам по воркауту, которые подскажут и направят вас.

Детали имеют значение: воркаут

Воркаут (workout) — одна из разновидностей занятий, которая включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках. Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Все упражнения можно свести к следующим: отжимания, подтягивания, приседания, различные виды выпадов, подъём туловища, планки.

История развития

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом в целях способствования здоровому образу жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые входили и подтягивания на турнике.

На увлечение молодёжи обратили внимание городские власти, начав активно строить специальные площадки с необходимыми спортивными снарядами и элементами — для воркаута. Этот вид тренировок ещё называют уличным фитнесом или просто уличными тренировками.

Кому подходят такие тренировки

При правильно разработанной программе воркаутом может заниматься практически любой — и начинающий спортсмен, и продвинутый бодибилдер. Некоторое исключение предусмотрено для людей с лишним весом — для упражнений, использующих вес тела, необходимо сначала сбросить вес (из-за повышенной нагрузки на неокрепшие суставы).

Как это работает?

— Тренирует почти 100 % всех мышц тела.

— Улучшает равновесие и координацию.

— Тренирует сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

— Повышается метаболизм, отставленный эффект от тренировки.

— Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, активизирует процессы жиросжигания.

С чем это сочетается?

Со всеми направлениями outdoor-программ, с любыми групповыми, аква-, кардиотренировками, и в качестве дополнения и разнообразия к занятиям в тренажёрном зале.

Как повысить эффективность от тренировки?

Работать над правильной техникой выполнения упражнений и грамотно подбирать нагрузку соответственно спортивной подготовленности, возрасту и индивидуальным особенностям организма. В этом вам помогут тренеры outdoor World Class.

Автор: Юлия Колюшкина,

мастер-тренер тренажёрного зала клуба World Class Житная,

КМС по лёгкой атлетике

Более 50? «Это лучшая тренировка для вас», - говорит эксперт по фитнесу

Если вы регулярно читаете ETNT Mind + Body, вы знаете, что мы огромные поклонники силовых тренировок в любом возрасте, но мы на самом деле большие сторонники того, чтобы тренироваться в тренажерном зале, когда вы становитесь старше. В конце концов, по достижении 35 лет вы начинаете терять от 3 до 5% массы тела каждые десять лет. Как недавно объяснила нам доктор медицинских наук Мелина Ямполис, к 80 годам многие люди могут ожидать, что потеряют примерно 30% своей мышечной массы.

Как лучше всего компенсировать потерю мышечной массы? Вы догадались: заниматься силовыми тренировками. Кроме того, как мы недавно сообщали, поднятие тяжестей также является лучшим упражнением для похудения после 50 лет.

Поднимаете ли вы вес или выполняете упражнения с собственным весом во время прогулки, выполнение упражнений с отягощениями имеет решающее значение для наращивания мышц и сжигания жира в 40, 50 и старше. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все взрослые должны выполнять какую-либо форму силовых тренировок два раза в неделю в дополнение к 150 минутам в неделю аэробных упражнений средней интенсивности.

Но если вы все еще не уверены в преимуществах занятий в тренажерном зале, возьмите их у одного ведущего тренера из Великобритании. Джоанна Дасе, главный операционный директор Curves Europe, международной фитнес-компании, недавно рассказала Daily Mail точные упражнения, которые люди должны выполнять каждое десятилетие ради своего тела. Ее ответ для людей старше 50? Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей впервые, утверждает наука.

Shutterstock

Dase говорит, что люди в возрасте 50 лет должны перестать сосредотачиваться на том, что они раньше делали в тренажерном зале, и начать больше сосредотачиваться на своем теле и любых проблемных областях. «Действительно прислушивайтесь к своему телу, уделяя особое внимание слабым или вызывающим проблемы областям», - сказала она Daily Mail . «Это может быть что угодно: от узких мест, мышечного дисбаланса, недостатка гибкости или подвижности. Ключевым моментом является поддержание правильных техник, активности, силовых тренировок и гибкости.Но действительно слушайте и уважайте свое тело ».

Shutterstock

Она говорит, что силовые тренировки лучше всего подходят людям в возрасте от 50, хотя она советует вам уделять особое внимание бедрам и корпусу. «Доказано, что это заметно замедляет процесс старения», - говорит она. Кроме того, она советует дополнять силовые тренировки кардио «ежедневной ходьбой», отмечая, что «это отличный способ поправить живот».

«Настало время серьезно отнестись к своей программе гибкости и равновесия с ежедневной растяжкой и целенаправленным дыханием каждый день в течение 10 минут», - говорит она.«В общей сложности стремитесь к 30-минутной тренировке в день».

Хотите отличное упражнение на мышцы кора? См. Здесь. Хотите узнать об отличной программе на растяжку? Рассмотрим эту удивительную 10-минутную процедуру растяжки.

Мы не могли не согласиться с ее рекомендацией сочетать силовые тренировки и легкие кардио, такие как ходьба. Ходьба поможет вам восстановиться, снять стресс и сжечь жир в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Но тяжелая атлетика - это ключ, и он может просто продлить вам жизнь.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Bone and Mineral Research , пришло к выводу, что наш риск смерти по любой причине резко возрастает среди пожилых людей (65+) с небольшой мышечной массой в руках и ногах. Результаты были особенно резкими среди женщин. Согласно другому исследованию, опубликованному в Preventive Medicine , пожилые люди, которые поднимают тяжести дважды в неделю, демонстрируют на 46% более низкий уровень смертности по сравнению с теми, кто этого не делает.

Кроме того, у вас будет более сильное сердце, более низкий риск холестерина, более крепкие кости, и это даже поможет вам избавиться от вредных привычек.Исследование, опубликованное в Nicotine & Tobacco Research , показало, что группа курильщиков, пытающихся бросить курить, имела в два раза больше шансов на успех, если бы они участвовали в программе силовых тренировок.

Shutterstock

Если вы старый профессионал или новичок в тренажерном зале, вот несколько потрясающих тренировок, которые вы можете попробовать прямо сейчас:

Раскрыта тренировка ног Алии Бхатт, посмотрите 5 интенсивных упражнений, которые она выполняет в тренажерном зале | Здоровье

Болливудская актриса Алия Бхатт никогда не уклоняется от того, чтобы смешивать разные вещи для тренировок.Звезда поддерживает себя в форме, занимаясь пилатесом, йогой, силовыми тренировками, упражнениями для укрепления кора и многим другим в тренажерном зале. Она даже вдохновляет своих последователей делать то же самое, рассказывая о своем путешествии в социальных сетях. Недавно Алия раскрыла секрет своей сияющей кожи и сочных локонов. А теперь в новом видео актрисы видно, какие упражнения она делает в дни тренировок для ног.

Дая нам максимальную мотивацию к тренировкам на выходных, тренер Алии Бхатт Сохраб Хушрушахи опубликовал видео, на котором Алия тренирует ноги в тренажерном зале.На видео актер Гангубай Катхиавади сделал в общей сложности пять упражнений. Ее тренер раскрыл их имена и количество подходов и повторений (повторений).

На видео, по словам тренера Алии, она выполнила 4 подхода по 6-8 повторений HBT (Техника висячего резинки) приседаний со спиной, 4 подхода по 6-8 повторений сгибаний Джефферсона, 4 подхода по 6-8 повторений подъемных упражнений. Сумо-приседания + сумо-становая тяга, 4 подхода по 10-15 повторений подъемов на носки в положении сидя и 4 подхода по 6-8 повторений сплит-приседаний с приподнятым передним поясом стопы (на каждую ногу).

Посмотреть видео можно здесь:

+

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Секрет сияющей кожи и роскошных волос Алии Бхат - воздушная Натараджасана

Тренер Алии Сохраб опубликовал видео с подписью: «Делай или не делай. Нет попытки». Всегда тренируй эти ноги. Не думаю, что ты будешь очень счастлив со мной завтра утром @aliaabhatt. Тренировка дня ".

Преимущества:

Теперь, когда вы знаете названия всех упражнений, которые Алия выполняла на видео, вот несколько преимуществ каждой тренировки.Приседания на спину HBT - это отличная программа силовых тренировок, которая способствует росту мышц.

Керл Джефферсона - это защитное упражнение, которое помогает улучшить подвижность бедер и спины. Он также укрепляет мышцы спины.

Приседания сумо с подъемом + становая тяга сумо укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и икры. Они также увеличивают силу и мышечную массу.

Икры в положении сидя у стены Поднимает и укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.Наконец, сплит-приседания с приподнятыми передними ногами заставляют ядро ​​работать на овердрайв и укрепляют мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

15 лучших кардио-упражнений для домашних тренировок

Мы спросили сертифицированных тренеров, какие кардио упражнения лучше всего подходят для домашних тренировок, и они ответили.

Если у вас нет велосипеда Peloton, если вы искренне не любите кататься по тротуару в вашем районе, или у вас нет доступа к эллиптическому тренажеру или беговой дорожке друга, кардио-работу может быть сложно вписать в тренировочную программу без студии.И это делает его особенно простым, чтобы отложить его на задний план.

Но с дюжиной или около того простых движений вы можете приступить к бодрящей, потной тренировке, не вкладывая средства в громоздкое оборудование или покидая комфорт своего собственного домашнего спортзала (также известного как гостиная). Здесь сертифицированные тренеры расскажут о лучших кардио-упражнениях, которые можно добавить к вашему режиму, а также о пользе кардио для здоровья, которые убедят вас в первую очередь их выполнять.

Основные преимущества кардиоупражнений

Кардиореспираторная (также известная как кардио) тренировка включает упражнения, которые помогают стимулировать и укреплять сердце и легкие, - объясняет Мелисса Кендтер, сертифицированный ACE тренер, специалист по функциональной тренировке и тренер Tone & Sculpt.«Они увеличивают нагрузку на ваши энергетические системы, повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вашу кровь перекачиваться и помогают вашей системе кровообращения - вашим легким и сердцу - работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам», - говорит она. «Это, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и сделает больше, не уставая и не запыхавшись». Кендтер говорит, что этот бонус действует внутри и за пределами спортзала. Если регулярно включать кардиотренировки в свой фитнес-режим, вам не понадобится такая долгая передышка во время игры в баскетбол, после подъема по ступенькам или во время прогулки к машине и обратно, чтобы принести продукты. в свой дом, - говорит она.

Кроме того, кардио-тренировки приносят пользу для психики, благодаря тому выбросу эндорфинов, который вы получаете после их завершения (подумайте: «кайф бегуна», который вы чувствуете после 5 км), - добавляет Даниэль Уилсон, сертифицированный NASM тренер, мастер-тренер HIIT. и тренер Tone & Sculpt. «Вы делаете что-то нелегкое, и вы не обязательно хотите этого делать, поэтому есть чувство выполненного долга, которое дает вам естественный подъем и энергию», - объясняет она.

Как часто нужно делать кардиоупражнения?

Чтобы получить все преимущества для здоровья, которые может предложить кардио, Американская кардиологическая ассоциация и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут интенсивных аэробных упражнений или их комбинацию каждую неделю. .По словам Кендтер, простой, но эффективный способ измерить интенсивность тренировки - это разговорный тест. «Во время кардио умеренной интенсивности вы сможете говорить, но не сможете спеть песню», - говорит она. «У вас учащаются пульс и дыхание, но не настолько, чтобы вы полностью запыхались. В этом энергичном состоянии вы сможете говорить только несколько слов за раз, если вообще сможете ».

FTR, вам не нужно заставлять себя проходить HIIT-тренировку, от которой у вас перехватывает дыхание, если это не ваш джем.«Речь идет о том, чтобы найти то, что вам нравится, чего вы можете придерживаться, и как вы можете вписать это в свой график в течение недели», - объясняет Кендтер. Кендтер и Уилсон соглашаются, что если вы предпочитаете оживленные прогулки, плавать в бассейне, бегать трусцой по кварталу или совершать походы, чем выполнять кардиоупражнения в домашнем тренажерном зале, это и есть NBD.

Лучшие кардиоупражнения, которые можно делать дома

Чтобы получить ежедневную дозу кардио в домашних условиях, постройте 20–30-минутную схему с некоторыми из следующих упражнений, которые Кендтер и Уилсон рекомендуют как лучшие кардиоупражнения.В список входят как упражнения с собственным весом, так и движения, требующие некоторого легкого оборудования, такого как скакалка, гиря и комплект гантелей.

Поначалу может показаться, что ваши легкие и сердечно-сосудистая система не работают во время лучших кардиоупражнений, сфокусированных на силе, но: «Каждый раз, когда вы быстро перемещаете сопротивление, я бы сказал, что ваш пульс будет расти. больше », - говорит Уилсон. Конечно, форма также важна, поэтому не бросайте бездумно гири в воздух ради скорости.Вместо этого делайте периоды отдыха короткими, чтобы поддерживать высокую интенсивность, - говорит она.

Хотя эти упражнения считаются лучшими кардиоупражнениями, некоторые из них бросают гораздо больше, чем ваши легкие и сердце. Например, «конькобежцы имеют и другие преимущества, помимо увеличения частоты пульса», - говорит Уилсон. «Они увеличивают вашу силу нижней части тела, поперечную и поперечную силу, а альпинисты также помогают вам выполнять основные упражнения». Точно так же пропуск скакалки заставляет вас работать над координацией, а махи с гирями - это движение с малой ударной нагрузкой, которое создает горизонтальную силу, добавляет она.

Как это работает: Есть несколько способов выбрать столько лучших кардиоупражнений, сколько захотите, затем выполнить каждое из 15 кардиоупражнений ниже в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. (Если вы не можете выкладываться на полную во время рабочего периода, попробуйте вместо этого 20 секунд работы, а затем 40 секунд отдыха.) Повторяйте их снова, чтобы получить 30-минутную тренировку.

Вам понадобятся: Скакалка, гиря и набор гантелей от легкой до средней, в зависимости от того, какие кардиоупражнения вы выберете для своей схемы.

Приседания с прыжком

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опустите в положение на корточках.

B. Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятками, а не носками. При приземлении сразу же присядьте. Повторить.

(Любите приседания с прыжком? Добавьте прыжки на ящик к своим тренировкам, чтобы повысить ставку.)

Альпинисты

A. Начните с положения высокой планки с плечами над запястьями, пальцы разведены в стороны, ступни на ширине плеч, вес опирается на подушечки стоп.Тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.

B. Сохраняя ровную спину и глядя между руками, зафиксируйте туловище, оторвите одну ногу от пола и быстро подтолкните колено к груди.

C. Верните ногу назад, чтобы начать, и повторите с другой ногой. Быстро поочередно прижимайте колени к груди, как будто бежите.

Конькобежцы

A. Встаньте на левую ногу. Одним плавным движением прыгните вправо и перенесите вес тела на правую ногу.

B. Перенося вес тела, отведите бедра назад и вытяните левую руку к полу, а правую ногу назад за левую. Продолжайте чередовать стороны.

Wall Sprints

A. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Положите руки на поверхность на уровне плеч в положении отжимания. Наклонитесь, пока тело не окажется под углом 45 градусов.

B. Поднимите одно колено к груди в исходное положение, затем быстро чередуйте ноги, как будто пытаясь пробежать сквозь стену.

Прыжки со скакалкой

A. Прыгайте непрерывно в стабильном темпе. Держите лопатки вниз и назад, грудь приподнята, мягко приземляйтесь. Размахивайте скакалкой запястьями, а не руками.

(Если вы вспотеете в тесноте, поменяйте стандартную веревку на беспроводную, чтобы не порвать дерьмо.)

Махи гири или гантелей

A. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте гирю или гантель на пол примерно на фут перед пальцами ног.Опираясь на бедра и сохраняя нейтральное положение позвоночника (без сгибания спины), наклонитесь и возьмитесь обеими руками за рукоятку гири или одну сторону гантели.

B. Чтобы начать замах, вдохните и поднимите вес назад и вверх между ног. (В этом положении ноги слегка выпрямятся.)

C. Опираясь на бедра, выдохните, быстро встаньте и переместите вес вперед до уровня глаз. В верхней части упражнения корпус и ягодицы должны заметно сокращаться.

D. Переместите груз обратно вниз и вверх под себя. Повторить.

Двигатели

A. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями внутрь.

B. Подтяните среднюю линию, затем отведите бедра назад, опуская гантели до середины бедра. Затем одновременно выпрямите ноги и потяните гантели вертикально вверх, поворачивая локти под ними, чтобы поймать гантели на уровне плеч в четверть приседе. Стоять.Это начальная позиция.

C. Удерживая корпус напряженным, локти высоко, грудь вперед, сядьте ягодицами назад к земле.

D. В конце приседа прижмите пятки к земле, чтобы выпрямить ноги, одновременно удерживая гантели над головой. Повторение завершено, когда ноги прямые, гантели находятся прямо над плечами, а бицепсы прижаты к ушам.

E. Опустите гантели обратно к плечам, опускаясь в приседание, чтобы начать следующее повторение.

(Кстати, вы также можете делать лучшие кардиоупражнения со штангой, гирями или набивным мячом.)

Жим одной рукой

A. Встаньте, поставив ноги на ширину, колени мягкие. Возьмите гантель в правую руку, при этом правая рука должна стоять на стойке ворот (локти разведены в стороны на уровне плеч). Держите левую руку сбоку.

B. Подтяните сердечник и вытяните правую руку прямо над головой.

C. Медленно опустите локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Закончите набор и повторите для левой стороны.

Метчики для пальцев ног

A. Встаньте лицом к лестнице, ящику или гири. Бегите на месте, ударяя пальцами правой, а затем левой ногой о верхнюю часть объекта. Повторите, чередуя ноги.

Берпи

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.

B. Отведите бедра назад, согните колени и нижнюю часть тела в приседе.

C. Положите руки на пол прямо перед ногами и внутри них.Перенести вес на руки.

D. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Туловище должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или торчать в воздухе.

E: (Необязательно) Опускайтесь в отжимание или опускайтесь полностью на пол, удерживая корпус в напряжении. Оттолкнитесь, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.

F: Прыгайте ногами вперед так, чтобы они приземлялись за пределами рук.

G: Вытяните руки над головой и взрывно подпрыгните в воздух.

H: Земельный участок. Немедленно вернитесь в присед для следующего повторения.

Высокие колени

А . Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая лопатки опущенными и спиной, грудь приподнято, а корпус напряженным, оторвите одну ногу от пола и быстро подтолкните колено к груди.

B. Верните ногу, чтобы начать, и повторите с другой ногой. Быстро поочередно прижимайте колени к груди, как будто бежите.

Лягушки

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.

B. Отведите бедра назад, согните колени и нижнюю часть тела в приседе.

C. Положите руки на пол прямо перед ногами и внутри них. Перенести вес на руки.

D. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Туловище должно образовывать прямую линию от головы до пят.Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или торчать в воздухе.

E: Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлялись за пределами рук, и удерживайте низкое положение приседа. Повторить.

Боковое перемещение

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, вес перенесен на бедра. Включите ядро.

B. Удерживая грудь на одной линии с коленями, отталкивайтесь от левой ноги и двигайтесь вправо. Продолжайте отталкиваться левой ногой пять шагов.Остановитесь и повторите с противоположной стороны.

Джексы

A. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

B. Прыгайте в воздух, разводя ноги и поднимая руки над головой. Приземлитесь, расставив ступни на ширине плеч, затем спрыгните ногами назад вместе и опустите руки в стороны. Это одно повторение.

Выпады

A. Начните в положении выпада с правой ногой впереди и согнутыми коленями под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за лодыжку.

B. Опуститесь на 1-2 дюйма, чтобы набрать скорость, оттолкнитесь от пола и резко подпрыгните, меняя ноги в воздухе. Мягко приземлитесь в положении выпада, поставив левую ногу вперед. Это одно повторение.

C. Быстро повторить, каждый раз меняя ноги.

Эта история впервые появилась на сайте www.shape.com

(Основное и основное изображение предоставлено: Cavan Images / Getty. Изображения Inpost: Unsplash)

© 2021 Meredith Corporation.Все права защищены. Лицензировано на Shape.com и опубликовано с разрешения Meredith Corporation. Воспроизведение в любой форме на любом языке полностью или частично без предварительного письменного разрешения запрещено.

Shape и логотип Shape являются зарегистрированными товарными знаками Meredith Corporation. Используется по лицензии.

Выполните энергичные упражнения в течение 4 секунд. Повторить. Ваши мышцы могут быть вам благодарны.

Точно так же более широкое и долгосрочное исследование с участием пожилых людей не в форме показало, что регулярные четырехсекундные интервальные тренировки, во время которых добровольцы повторяли крошечные, но интенсивные интервалы на велосипедах не менее 15 раз за тренировку, что значительно повысили свою аэробную форму и мышечную массу ног через восемь недель.

Но пока не ясно, улучшат ли четырехсекундные интервальные тренировки физическую форму и мышечную силу у людей, которые начали в хорошей форме. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», доктор Койл и его коллеги убедили 11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин прийти в лабораторию и пройти через 30 повторений четырех упражнений. - во-вторых, изо всех сил на велосипедах с отдыхом не менее 15 секунд между ними.Добровольцы выполняли три занятия с этими интервалами каждую неделю в течение восьми недель, в общей сложности 48 минут упражнений в течение двух месяцев. Иным образом в это время они не занимались физическими упражнениями.

За это время они прибавили 13 процентов к важнейшим показателям аэробной пригодности и 17 процентов к своей мышечной силе, измеренной по тому, сколько ватт они вырабатывали, крутя педали на велосипеде, как выяснили исследователи.

Эти результаты показывают, что несколько секунд напряженных усилий «определенно обеспечат достаточный стимул», чтобы укрепить и без того крепкие сердца и мускулы.- сказал Койл. На практике, продолжил он, это может означать многократный спринт в гору в течение четырех секунд за раз или подъем по две или три лестницы за раз четырехсекундными рывками.

Выводы исследования также являются предостерегающими, отметил он. Другое исследование, в том числе его более раннее исследование со студентами, предполагает, что длительный сидячий образ жизни может иметь пагубные последствия для метаболического здоровья, сводя на нет пользу от высокоинтенсивных тренировок. Итак, если вы делаете несколько четырехсекундных интервалов утром, а затем сидите, почти не двигаясь, оставшиеся секунды вашего дня, вы можете столкнуться с метаболическими проблемами, связанными с малоподвижным образом жизни, несмотря на предыдущие четырехсекундные всплески движения. .

«В общем, будет хорошей идеей вставать и двигаться в течение дня, - сказал он, - а затем иногда также двигаться физически интенсивным образом», даже если это длится всего четыре секунды.

Эта кардио-тренировка для верхней части тела поразит ваши плечи, грудь и спину - и заставит вас потеть

Если вы ищете программу, которая действительно проработает ваши мышцы и заставит ваше сердце биться чаще, эта верхняя- Кардио-тренировка для тела может быть как раз для вас.Комбинируя традиционные упражнения для силовых тренировок с интенсивным программированием работы и отдыха, вы сможете установить флажки как для силы, так и для кардио в одном упражнении.

Это также отличный способ включить больше силовых тренировок в свой распорядок дня, если ваш выбор склонен к кардио, особенно в традиционных формах, таких как бег или езда на велосипеде, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Сиван, говорит СЕБЕ.

«Добавление этого компонента силы верхней части тела очень важно», - говорит она.«Фитнес - это не только кардио - укрепление мышц очень важно для долголетия, качества жизни и независимости по мере взросления».

Сложные упражнения - упражнения, в которых задействованы несколько крупных групп мышц более чем в одном суставе, - это ключ к кардиотренировке верхней части тела, - говорит она. Поскольку они задействуют больше мышц, они будут чувствовать себя более интенсивными, что поможет повысить частоту сердечных сокращений. Объедините эти движения со сложными программами работы и отдыха, и у вас будет тренировка для верхней части тела, которая поможет вам развить мышечную выносливость и силу, а также укрепит вашу кардиореспираторную форму.

Если вы привыкли поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок, это может быть полезно добавить в свой календарь, потому что он по-разному прорабатывает эти мышцы. «Вместо того, чтобы испытывать сильное внешнее сопротивление, вы будете больше сосредотачиваться на движениях, которые способствуют стабильности, например, в ваших плечах и поясничном отделе позвоночника», - говорит Фэган. Это важно для надлежащей мобильности и предотвращения травм при выполнении повседневных задач и , когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Вот то, что вам нужно для кардио-тренировки верхней части тела, которую вы захотите включить в свой распорядок снова и снова.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта. Вы можете использовать для пары движений с легкими гантелями, но все можно делать только с собственным весом.

Упражнения

Суперсет 1

Суперсет 2

Указания

  • Выполняйте каждое упражнение в Суперсете 1 в течение 45–60 секунд.Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать надлежащую форму для следующего раунда. Завершите от 3 до 4 раундов.
  • Выполняйте каждое упражнение Суперсета 2 в течение 45 секунд. Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать надлежащую форму для следующего раунда. Завершите всего от 3 до 4 раундов.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (гифки 1 и 2), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Аманда Уиллер (GIF 3), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; и Лита Льюис (GIF 4), сертифицированный инструктор из Лос-Анджелеса.

Сожгите весь жир на животе с помощью этой удивительной программы упражнений без оборудования

Потеря веса: жир на животе увеличивает риск ряда заболеваний

Основные моменты

  • Для поддержания здорового веса выполняйте упражнения дома
  • «Кто знал, что ваш пресс может так сильно сжечь», - говорит фитнес-эксперт.
  • Эта основная тренировка не требует оборудования

Фитнес-тренер Кайла Итинес поделилась новым видео в Instagram, в котором показаны несколько специально разработанных тренировок для сжигания упрямого жира на животе.Жир на животе - одна из самых сложных задач. Это не только выглядит непривлекательно, но и увеличивает риск заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания. Кроме того, люди склонны пропускать регулярные тренировки из-за нехватки времени. Что, если они получат быстрое и короткое решение для тренировки? Кайла говорит, что упражнения, которые она разработала для сжигания жира на животе, быстрые и быстрые, но определенно непростые. «Если вы ищете вызов, эти тренировки были разработаны для вас!» - добавляет она в подписи.

Похудение: попробуйте эту программу тренировок, чтобы получить подтянутый пресс.

На видео показано, как Кайла тренируется только с ковриком. Она говорит, что программа идеально подходит для выполнения дома с минимальным оборудованием, но ее можно выполнять и в тренажерном зале. «Эти упражнения направлены на укрепление кора, так что будьте готовы почувствовать ожог!» она добавила.

Каля также показала 5 своих любимых упражнений для пресса - Flutters, Russian Twist, Alternating Jackknife, Side Plank & Oblique Crunch и X Mountain Climbers - которые, по ее словам, «определенно дадут вам тренировку для кора».

В видео она также показала, как выполнять эти упражнения. Каждое упражнение следует выполнять в течение 30 секунд, а затем цикл повторяется. Обычно Кайла довольно легко переходит от одной схемы упражнений к другой, но новичкам рекомендуется сделать 30-секундный перерыв.

Посмотрите видео здесь:

Кайла регулярно делится видео и советами по упражнениям, чтобы оставаться в форме. В одном из своих предыдущих постов она поделилась пятью шаблонами, которым нужно следовать, чтобы сжигать жир на животе.К ним относятся складной нож с прямыми ногами, приседания с согнутыми ногами, постукивание пальцами ног, коммандос и расширенная планка. Об этом подробнее здесь.

В другом посте она поделилась 15-минутной тренировкой пресса и рук, для которой требуется только немного места, коврик и полотенце. Эта тренировка включает в себя 6 упражнений. Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.

Итак, чего вы ждете? Начните тренироваться и используйте эти советы от Кайлы Итсинес, чтобы нарезать пресс и получить отличную фигуру.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на нагрузку ...

Упражнение для ног Урваши Раутела на канатном тренажере увеличивает привлекательность тренировки в тренажерном зале | Здоровье

  • Урваши Раутела мельком показывает свою «глупую» тренировку, когда тренер оставляет ее одну в тренажерном зале, и мы вдохновлены, чтобы сделать наши тренировки такими же увлекательными | Наручные часы

Зарафшан Шираз

ОБНОВЛЕНО 8 АВГУСТА 2021 ГОДА, 17:46 IST

Сделать день в тренажерном зале супер веселым и легким, последнее видео о фитнесе болливудской дива Урваши Раутела побудило нас вскочить с постели и заняться спортом в это воскресенье с обновленным рвением.Давая любителям фитнеса возможность взглянуть на ее «глупую» тренировку, когда ее тренер оставляет ее одну в тренажерном зале, Урваши вдохновила нас на то, чтобы сделать наши тренировки увлекательными, поскольку она добавила к воскресенью привлекательность упражнений для ног на тренажере с канатным шкивом.

Обратившись к своей социальной сети, Урваши поделилась видео прямо из тренажерного зала, в котором можно было кратко узнать о ее здоровых тренировках. Надев черный укороченный топ с короткими рукавами в сочетании с парой черных колготок и парой черных кроссовок, Урваши собрала свои роскошные локоны в прическу с высоким хвостом, чтобы подчеркнуть спортивный образ.

Сидя у тренажера с канатным шкивом в тренажерном зале, Урваши положила каждую ногу на одну из перекладин, используя свою основную силу, чтобы растянуть их, открывая и закрывая, одновременно поднимая тяжести ногами. Настроив ноги с помощью некоторых из этих повторений, Урваши затем подняла руки, взявшись за перекладину над головой, подняла вес своего тела в воздух и повторила упражнение, повиснув в воздухе, чтобы проработать кора и нижнюю часть пресса.

Когда наши челюсти отвисли от страха, Урваши поделился подписью: «КОГДА ТРЕНЕР ОСТАВЛЯЕТ ВАС ОДИН В спортзале. Шучу (sic).Она добавила: «Лучший совет, который я когда-либо получал, был дан от моего отца ~ Занимайся хотя бы одним забавным делом каждый день. Один из лучших способов сделать других счастливыми - это быть счастливым самому. Удовольствие нельзя оценивать, оно всегда бесценно. Улыбка. Будь тупицей. Рисковать. Повеселись. Вдохновлять (так в оригинале) ».

+

Преимущества:

Упражнения для ног помогают в коррекции мышечного дисбаланса, восстановлении после травм и даже в лечении хронических состояний, включая диабет, болезни сердца и артрит. Кроме того, они тонизируют тело, растапливают жир на животе и повышают стабильность и силу.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Получайте нашу ежедневную рассылку новостей

Подписывайся

Спасибо, что подписались на нашу ежедневную Новостная рассылка.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*