Значение физических упражнений для здоровья человека: works.doklad.ru — Учебные материалы

Значение физических упражнений на организм человека

Значение занятий физическими упражнениями для здоровья человека.

По определению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) з д о р о в ь е — это состояние полного физического, психического и социального благополучия. Крепкое здоровье способствует успешности занятий любым видом деятельности, в том числе и умственной. Специальные исследования показали, что основной причиной низкой успеваемости у 85% учащихся общеобразовательных школ является слабое здоровье.

От общего состояния здоровья и физических возможностей человека во многом зависит память, внимание, усидчивость и результативность умственной деятельности. Движения, мышечные напряжения, физическая работа были и остаются важнейшим условием поддержания нормального состояния человеческого организма. Известные афоризмы: “Движение — жизнь”, “Движение — залог здоровья” и др., отражают общепризнанность и неоспоримость значения двигательной активности для здоровья человека.

О том, что жизнь требует движения, утверждал ещё Аристотель. С тех древних времён известно, что движение является основным стимулятором жизнедеятельности человеческого организма. Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь влияют на опорно-двигательный аппарат, его мышечную систему. Во время их выполнения усиливается кровоток. Кровь приносит к мышцам значительно больше кислорода и питательных веществ. При этом в мышцах открываются дополнительные, резервные капилляры , количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вызывает улучшение обмена веществ, повышение эффективности функционирования различных органов и систем. Следовательно, физические упражнения действуют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом, вызывая изменения не только в структуре мышц, суставов, связок, но и во внутренних органах и их функциях, обмене веществ, имунной системе. Усиление мышечной деятельности при выполнении физических упражнений заставляет работать с дополнительной нагрузкой сердце, лёгкие и другие органы и системы организма, повышая тем самым его функциональные возможности, сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. У физически тренированных людей наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания, действия проникающей радиации на состав крови, устойчивость к перегреванию, охлаждению. Таким образом, под влиянием физических нагрузок увеличивается работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количества эритроцитов , повышается фагоцитарная (защитная) функция крови.

Под влиянием физических упражнений совершенствуются не только функции, но и строение внутренних органов. Если же двигательная система организма бездействует, ухудшается питание мышц, постепенно уменьшается их объём и проявляемая ими сила, снижается эластичность и упругость, мышцы становятся слабыми и дряблыми. Ограничения в движении (гиподинамия), пассивный образ жизни постепенно приводят к предпатологическим и патологическим изменениям в организме. Физические упражнения не только активизируют физиологические процессы, но и активно способствуют обеспечению восстановления утраченных функций. Всякое заболевание сопровождается нарушением функций с последующей (в период выздоровления) их компенсацией. Физические упражнения, повышая общий тонус, стимулируют защитные силы организма, насыщая кровь пластическими (строительными) материалами, способствуют ускорению восстановительных процессов, ускоряя тем самым выздоровление. Следовательно, физические упражнения выступают в роли эффективного средства неспецифической реабилитации и профилактики множества функциональных расстройств и заболеваний, а лечебная физическая культура (ЛФК) рассматривается как эффективный метод восстановительной терапии. ЛФК находит всё более широкое применение в практике работы больниц, поликлиник, санаториев, врачебно- физкультурных диспансеров. По вопросу стратегии борьбы за здоровье человека, охраны самой человеческой природы учёные всего мира на редкость единодушны. Подавляющее большинство из них главным источником развития и укрепления ресурсов здоровья видит в систематической физической активности на протяжении всей индивидуальной жизни. Вместе с тем, многочисленные морфологические, биохимические, физиологические исследования свидетельствуют, что положительные изменения в организме происходят только под воздействием умеренных, оптимальных по величине нагрузок. Большие нагрузки, приводя к весьма значительным сдвигам в структурах и химизме тканей работающих органов, нередко являются причиной нарушения обмена веществ, чрезмерной гипоксии тканей, нарушения функционирования многих органов и систем. Очень интенсивные физические нагрузки, оказывая столь глубокое воздействие на физиологические процессы, могут привести к развитию состояния перетренированности, которое характеризуется физическим и нервным истощением, подавленным психическим состоянием, плохим самочувствием, нежеланием заниматься. В таком состоянии происходит снижение общей сопротивляемости организма различным инфекциям. Этим объясняется парадоксальный факт высокой степени подверженности спортсменов простудным и инфекционным заболеваниям. Перетренированность является также одним из главных факторов травматизма на занятиях физическими упражнениями.

Подводя итог изложенного в данном разделе можно констатировать, что оздоровительный эффект от систематических занятий физическими упражнениями заключается главным образом в следующем.

• Физическая активность задерживает развитие коронарного атеросклероза и, тем самым, предупреждает возникновение многих болезней сердца.

• Увеличивается жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ), повышается эластичность межрёберных хрящей и подвижность диафрагмы, развивается дыхательная мускулатура и, как следствие всего этого, улучшается процесс газообмена в лёгких.

• Под влиянием тренировок улучшается функция поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — гармон, расщепляющий глюкозу. Благодаря этому улучшаются условия накопления и рационального расходования энергии организма.

• Улучшается работа печени — главной биохимической лаборатории организма. Активизируется выработка ферментов и других важных биологически активных веществ, ускоряется очистка организма от шлаков, образующихся в процессе жизнедеятельности.

• Снижается содержание холестерина в крови. Под влиянием тренировок жиры не откладываются в сосудах или подкожной клетчатке мертвым грузом, а расходуются организмом.

• Систематические занятия физическими упражнениями способны исправить многие физические дефекты организма человека, как врождённые, так и приобретённые.

Имеется и множество других весьма полезных следствий от регулярных занятий физическими упражнениями. Их перечисление заняло бы множество страниц. Вряд ли в этом есть необходимость, так как и тех, которые были отмечены, вполне достаточно для понимания исключительной роли средств физической культуры для укрепления здоровья, профилактики множества заболеваний, активного, творческого долголетия.

Значение физических упражнений для здоровья человека. | Статья по физкультуре:

Значение физических упражнений для здоровья человека.

Автор: Дудко Наталья Алексеевна

     Наши движения чрезвычайно разнообразны, но не все они являются физическими упражнениями. Физические упражнения делятся на естественные (ходьба, бег, прыжки. плавание) и специально созданные (гимнастические упражнения, упражнения с предметами).

     Физические упражнения появились с возникновением человеческого общества. Решающую роль в этом сыграли условия жизни людей. Сначала физические упражнения были подготовкой к охоте, к военному делу и имели в основном прикладной характер. С развитием общества менялся и характер физических упражнений. Они стали приобретать характер соревновательности.

     Физические упражнения возникли из естественной потребности человека в движении. Только благодаря движениям организм человека может нормально развиваться. Недостаток движений отрицательно сказывается на здоровье, физическом состоянии человека, его духовном развитии.

     Сидячий образ жизни все больше и больше вписывается в повседневную жизнь современного человека. Условия жизни улучшаются, совершенствуются технологии, тем самым отодвигая на задний план так всем необходимую физическую нагрузку. Значение физических упражнений для здоровья человека очень велико. И чем больше его возраст, тем потребность в физических нагрузках должна быть такая же, как и у молодых, если не больше.

     Регулярные физические занятия обеспечивают не только прекрасный мышечный тонус, но и помогут держать в норме вес, сжигая лишние калории. К тому же они сохраняют крепость и плотность костной ткани, улучшают работу легких, печени и сердечно-сосудистой системы.

     Значение физических упражнений для человека заключается не только в укреплении физического здоровья, но и, как оказалось, положительно воздействует и на умственное развитие. Также занятия физкультурой помогает поддерживать в норме обмен веществ. Это особенно актуальным становится по мере старения человека. Ведь с возрастом у человека замедляется обмен веществ и организму все труднее и труднее приходится перерабатывать жирные кислоты. А это, в свою очередь, оказывает отрицательное влияние на все органы человека, иммунитет снижается и увеличивается риск заболеть атеросклерозом.

     Повседневная физическая нагрузка включает в себя выполнение обычной домашней работы, хождение по лестнице вместо лифта и ежедневные прогулки на улице. Это полезно для здоровья и не заставляет человека особо напрягаться. Физические упражнения для устойчивости тела предусматривает занятия плаванием, бегом, теннисом и ездой на велосипеде. Подобные тренировки очень полезны для сердца и легких.

     Занятия для роста силы и развития гибкости включают в себя поднятие тяжести (гантели, тренажеры), занятие йогой или чем-нибудь подобным. Поддержание тонуса и силы мышц, их гибкости особенно важно для пожилых и людей среднего возраста. К тому же такие упражнения приносят дополнительную пользу, способствуя увеличению плотности кости и, сокращая тем самым, риск получения травмы в результате падения или другого несчастного случая.

     Поэтому необходимо пересмотреть свой режим дня и полностью включить в него все виды физических нагрузок. Только сразу все выполнять не стоит, нагрузку следует увеличивать постепенно. Выполнение физических упражнений даст возможность прожить долгую здоровую жизнь и наполнит ее активными и яркими минутами.

Движение — это жизнь.

              Общеизвестна целительная роль физических упражнений для поддержания организма в оптимальной форме.

Воздействие гимнастики и спорта на организм человека многообразно. Стимулируется и нормализуется деятельность различных органов и систем, в том числе сердечнососудистой, эндокринной, дыхательной, пищеварительной, активизируется внутритканевый обмен. Положительное влияние испытывает нервная система, на которую особенно благотворно действуют регулярные двигательные раздражения.

Физические упражнения способствуют рациональному перераспределению крови, устранению застоя крови в венах нижней части туловища (это особенно важно для людей сидячего образа жизни), увеличивают приток крови к сердцу, к голове, лицу, шее, в этих областях улучшаются трофические процессы. Кожа лица и шеи под действием физических упражнений становится свежее, розовее, более насыщенной влагой. Под влиянием физических упражнений происходит и лучшее всасывание косметических кремов.

Физические упражнения, укрепляя мускулатуру тела, шлифуют его формы. Во время движения в мышцах происходят сложные биохимические процессы, улучшается питание и выведение продуктов распада, улучшается работоспособность мышц, повышается их тонус, снимается усталость. Они становятся упругими, сильными пластичными, увеличиваются в объеме. До глубокой старости сохраняется подвижность суставов, уменьшается вероятность отложения солей. Те, кто занимается физкультурой и спортом, приобретают и на долгие годы сохраняют стройную фигуру, пропорциональные формы тела, статность и красивую осанку, ловкие движения, хорошую реактивность, высокую работоспособность и другие качества, свидетельствующие об оптимальном состоянии здоровья.

Физические упражнения оказывают положительное воздействие на нервно-эмоциональную сферу, воспитывают волю, умение владеть собой, а это сохраняет красоту, продлевает молодость, жизнь.

          При малоподвижном образе жизни снижаются окислительные процессы, в организме скапливаются продукты неполного окисления углеводов, что способствует атеросклерозу и другим заболеваниям, приводящим к раннему старению. С возрастом развивается ограниченность дви­жения всех суставов и позвоночника, появляется суту­лость, походка становится тяжелее, слабеет мускулатура, отмечается вялость работы многих органов, в том числе кишечника.

          Ходьба — самый спокойный вид физических упражне­ний, пригодный для начинающих и пожилых людей, для тех, кто страдает излишним весом и даже сердечнососудистыми заболеваниями, а также для тех, кто находится в периоде реабилитации после операции. Все эти виды упражнений могут выполняться в небольших дозах (в начале) или в активной форме. 

Систематическое, в течение круглого года посещение бассейнов — не всем в наших условиях, к сожалению, доступный, но в высшей степени продуктивный вид фи­зической нагрузки.

Вообще, комплекс гимнастических упражнений для разного возраста определяется индивидуально. Обязательны­ми условиями являются последовательность упражнений и их постепенное усложнение. Рекомендацией — проведение физи­ческих упражнений на свежем воздухе.

Во всех случаях начинать лучше с дозированных нагрузок на все группы мышц. Наиболее оправданный путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личности к плодотворной трудовой, общественно важной деятельности – занятия физической культурой и спортом.

Сегодня мы вряд ли найдём образованного человека, который отрицал бы великую роль физической культуры и спорта в современном обществе. В спортивных клубах, независимо от возраста, занимаются физической культурой миллионы людей. Спортивные достижения для подавляющего большинства из них перестали быть самоцелью.  

Как показывают статистические данные, пожилые люди часто умирают после переломов или травм, ограничивающих их передвижение. Это происходит именно по причине длительного вынужденного пребывания в постели без движения.

Наш мозг запрограммирован таким образом, что длительная неподвижность воспринимается им как непригодность к жизни, а это чревато запуском программы на самоуничтожение. В живой природе звери и птицы, лишенные возможности передвигаться, погибают. Малоподвижный образ жизни делает нас хронически больными людьми.

Человек, регулярно нагружающий свои мышцы, тренирует и нервную систему, и мозг, поставляя ему необходимое количество кислорода. 

Активный образ жизни — это не просто подтянутый вид и тренированные мышцы. Это еще и нормальное давление, и обмен веществ. У человека с развитыми мышцами становятся крепче кости. Интенсивное обогащение крови кислородом положительно влияет на всю систему кровообращения и работу сердца. Тренированный организм лучше противостоит болезням, инфекциям, колебаниям температуры и влиянию радиации — у него повышается иммунитет.

Наиболее позитивно движения сказывается на нашей системе кровообращения. В целом же у тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается. Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. В тренированном организме увеличивается количество богатых энергией соединений, как то Аденозинтрифосфа́т (АТФ), и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности. В том числе умственные, физические, сексуальные.

При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объём остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также снижается. Всё это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Значительно укрепляется иммунитет. В специальных исследованиях, проведённых на человеке, показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может возрастать в 1,5 — 2 раза, выносливость — в несколько раз, сила в 1,5 — 3 раза, минутный объём крови во время работы в 2 — 3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы — в 1,5 — 2 раза и т.д.

Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие. Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием. От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки, окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.

Охрана собственного здоровья — это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Здоровье — это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Поэтому значение двигательной активности в жизнедеятельности людей играет значимую роль. Воистину – движение это жизнь!

УЗ «Воложинская ЦРБ»

Отделение медицинской реабилитации

Инструктор-методист физической реабилитации Махина Л.А.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Значение физических упражнений для формирования скелета и мышц

Скелет человека отличается особой надёжностью и прочностью. Строение костей позволяет им выдерживать очень большие нагрузки.

 

Формирование костной и мышечной систем происходит у детей и подростков до \(14\)–\(17\) лет.

 

Для правильного формирования скелета нужно, чтобы организм получал достаточное количество минеральных веществ, а также витамина D (который вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета солнечного света). При нехватке этого вещества у детей развивается заболевание — рахит. Кости становятся мягкими и могут искривляться даже под тяжестью тела.

 

Рис. \(1\). Рахит

 

Увеличение нагрузки на суставы (из-за ожирения, когда масса тела значительно превышает физиологическую норму) приводит к заболеваниям суставов. Из-за лишнего веса повышается давление на суставные поверхности костей ног, ухудшается кровоснабжение конечностей.

 

Рис. \(2\). Ожирение

 

Занятия физкультурой, спортом, трудовая деятельность способствуют формированию скелета. Это связано с тем, что развитие скелета и мышц тела взаимосвязаны (чем лучше развиты мышцы, тем прочнее кости скелета). В местах прикрепления сухожилий мышц кости утолщаются, на них образуются шероховатости, бугорки.

 

Мышцы нуждаются в систематической тренировке. При регулярной физической работе, занятиях спортом в них поступает больше питательных веществ и кислорода (с током крови), мышечные волокна растут быстрее, мышечная масса увеличивается, и человек становится сильнее.

 

Рис. \(3\). Значение физической нагрузки

 

Мышечная работа также сопровождается изменениями в деятельности многих органов и систем органов: сердечно-сосудистой, дыхательной (увеличивается поступление кислорода к тканям, ускоряются биохимические реакции в клетках, активнее протекает обмен веществ). Физические упражнения улучшают работу всего организма, повышают устойчивость человека к болезням и негативным факторам окружающей среды.

Гиподинамия — это снижение нагрузки на мышцы и ограничение общей двигательной активности организма.

Источники:

Рис. 1. Рахит: https://image.shutterstock.com/image-vector/normal-bones-versus-rickets-osteomalacia-600w-1049310371.jpg

Рис. 2. Ожирение: https://image.shutterstock.com/image-illustration/heart-disease-obesity-conceptual-image-600w-766452241.jpg

Рис. 3. Значение физической нагрузки: © ЯКласс

 

2008 Содержание

Федеральное агентство Российской Федерации

по образованию

Санкт-Петербургский Государственный Университет сервиса и экономики

Сыктывкарский филиал

РЕФЕРАТ

Дисциплина: Физическая культура

Тема: «Значение физических упражнений для здоровья человека»

Выполнил:

студент 2 курса

очного отделения

221группы

Черных А.В.

Проверил:

Сыктывкар

Введение………………….………………………………………………………3

1. Классификация основных форм деятельности человека…………………..4

2. Влияние физической культуры на мышечную деятельность и сердечно-сосудистую систему……………………………………………………………..5

3. Физическая культура: оздоровительный и профилактический эффект….7

4. Отрицательный эффект физических нагрузок………………………………14

Заключение……………………………………………………………………..14

Список литературы…………………………………………………………….15

Введение.

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, техническое оборудование) резко сократилась двигательная активность людей по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это, в конечном итоге, приводит к снижению функциональных возможностей человека, а также к различного рода заболеваниям. Сегодня чисто физический труд не играет существенной роли, его заменяет умственный. Интеллектуальный труд резко снижает работоспособность организма. Но и физический труд, характеризуясь повышенной физической нагрузкой, может в некоторых случаях рассматриваться с отрицательной стороны. Вообще, недостаток необходимых человеку энергозатрат приводит к рассогласованию деятельности отдельных систем (мышечной, костной, дыхательной, сердечно-сосудистой) и организма в целом с окружающей средой, а также к снижению иммунитета и ухудшению обмена веществ. В то же время вредны и перегрузки. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.

Физическая культура оказывает оздоровительный и профилактический эффект, что является чрезвычайно важным, так как на сегодняшний день число людей с различными заболеваниями постоянно растёт. Физическая культура должна входить в жизнь человека с раннего возраста и не покидать её до старости. При этом очень важным является момент выбора степени нагрузок на организм, здесь нужен индивидуальный подход. Ведь чрезмерные нагрузки на организм человека как здорового, так и с каким-либо заболеванием, могут причинить ему вред.

Таким образом, физическая культура, первостепенной задачей которой является сохранение и укрепление здоровья, должна быть неотъемлемой частью жизни каждого человека.

1. Классификация основных форм деятельности человека.

Характер и организация трудовой деятельности человека оказывают существенное влияние на изменение функционального состояния организма человека. Многообразные формы трудовой деятельности делятся на физический и умственный труд.

Физический труд характеризуется, в первую очередь, повышенной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат и его функциональные системы (сердечно-сосудистую, нервно-мышечную, дыхательную и др.), обеспечивающие его деятельность. Физический труд, развивая мышечную систему и стимулируя обменные процессы, в то же время имеет ряд отрицательных последствий. Прежде всего это социальная неэффективность физического труда, связанная с низкой его производительностью, необходимостью высокого напряжения физических сил и потребностью в длительном – до 50% рабочего времени – отдыхе.

Формы труда, требующие значительной мышечной активности, имеют место при отсутствии механизации и характеризуются повышенными энергетическими затратами. В условиях механизированного производства наблюдается уменьшение объёма мышечной деятельности. При этом снижается возбудимость анализаторов, рассеивается внимание, снижается скорость реакций и быстро наступает утомление.

Но в современном мире чисто физический труд не играет существенной роли. Существуют формы труда, связанные с автоматическим производством, дистанционным управлением, требующие минимальных физических нагрузок. Кроме того, сегодня широко распространяется интеллектуальный труд. Умственный труд требует от человека напряжение сенсорного аппарата, внимания, памяти, активизации процессов мышления. Для данного вида труда характерна гипокинезия, то есть значительное снижение двигательной активности человека, приводящее к ухудшению реактивности организма и повышению эмоционального напряжения. Гипокинезия является одним из условий формирования сердечно-сосудистой патологии у лиц умственного труда. Длительная умственная нагрузка оказывает угнетающее влияние на психическую деятельность.

Высокая работоспособность и жизнедеятельность организма поддерживается рациональным чередованием периодов работы и отдыха, в который должны входить занятия физической культурой.

Cтатья «Значение занятий физическими упражнениями для здоровья школьников»

Значение занятий физическими упражнениями для здоровья школьников

По определению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия.

Крепкое здоровье способствует успешности занятий любым видом деятельности. Специальные исследования показали, что основной причиной низкой успеваемости у 85% учащихся общеобразовательных школ является слабое здоровье, а ведь от общего состояния здоровья и физических возможностей человека во многом зависит память, внимание, усидчивость и результативность умственной деятельности.

Движения, мышечные напряжения, физическая работа были и остаются важнейшим условием поддержания нормального состояния человеческого организма. Известные афоризмы: «Движение – это жизнь», «Движение – залог здоровья» отражают общепризнанность и неоспоримость значения физических упражнений для здоровья человека.

С первых шагов обучения ребенка физическим упражнениям необходимо рассказать учащимся, их родителям о принципах, на которых строятся занятия физической культурой. Это – постепенность в повышении нагрузок и регулярность их выполнения. Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь влияют на опорно-двигательный аппарат, его мышечную систему. Во время их выполнения усиливается кровоток. Кровь приносит к мышцам значительно больше кислорода и питательных веществ. При этом в мышцах открываются дополнительные, резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вызывает улучшение обмена веществ, повышение эффективности функционирования различных органов и систем.

Следовательно, физические упражнения действуют не изолированно на какой-нибудь орган или систему, а на весь организм в целом, вызывая изменения не только в структуре мышц, суставов, связок, но и во внутренних органах и их функциях, обмене веществ, иммунной системе.

Усиление мышечной деятельности при выполнении физических упражнений заставляет работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы организма, повышая тем самым его функциональные возможности, сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. У физически тренированных детей наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания, действия радиации на состав крови, устойчивость к перегреванию, охлаждению.

Таким образом, под влиянием физических нагрузок увеличивается работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количества эритроцитов, повышается защитная функция крови. Под влиянием физических упражнений совершенствуются не только функции, но и строение внутренних органов.

Если же двигательная система организма бездействует, ухудшается питание мышц, постепенно уменьшается их объем и проявляемая ими сила, снижается эластичность и упругость, мышцы становятся слабыми и дряблыми. Ограничения в движении (гиподинамия), пассивный образ жизни постепенно приводят к предпатологическим и патологическим изменениям в организме. Об этом как нельзя лучше сказал Аристотель: «Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Физические упражнения не только активизируют физиологические процессы, но и активно способствуют восстановлению утраченных функций. Всякое заболевание сопровождается нарушением функций с последующей (в период выздоровления) их компенсацией. Физические упражнения, повышая общий тонус, стимулируют защитные силы организма, насыщая кровь строительными материалами, способствуют ускорению восстановительных процессов, ускоряя тем самым выздоровление.

Следовательно, физические упражнения выступают в роли эффективного средства профилактики многих заболеваний. Неслучайно лечебная физическая культура (ЛФК) находит все более широкое применение в практике работы больниц, поликлиник, санаториев. По вопросу стратегии борьбы за здоровье человека, охраны человеческой природы ученые всего мира единодушны. Большинство из них главным источником развития и укрепления ресурсов здоровья видит в систематической физической активности на протяжении всей жизни.

Однако тренирующий и оздоровительный эффект занятий зависит от того, насколько предлагаемая нагрузка соответствует индивидуальным особенностям занимающихся: функциональным возможностям, состоянию здоровья, уровню физической подготовленности. При чрезмерной нагрузке не произойдет роста тренированности, а будет накапливаться утомление. Исследования показали, что положительные изменения в организме происходят только под воздействием умеренных нагрузок. Очень интенсивные физические нагрузки могут привести к развитию состояния перетренированности, а оно характеризуется физическим и нервным истощением, подавленным состоянием, плохим самочувствием, нежеланием заниматься дальше.

Школьники, увлеченные физическими упражнениями, не всегда могут правильно рассчитать свои силы, прекратить занятия при признаках переутомления. Они плавают до посинения, бегают до обморока и т.д. Вот поэтому их девизом важно сделать слова Авиценны (Абу-Али ибн Сина): «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении».

Подводя итог сказанного, можно констатировать, что оздоровительный эффект от систематических занятий физическими упражнениями заключается в следующем:

• Физическая активность предупреждает возникновение многих болезней сердца.

• Увеличивается жизненная емкость легких, повышается подвижность диафрагмы, развивается дыхательная мускулатура, т.е. улучшается процесс газообмена в легких.

• Под влиянием тренировок улучшается функция поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин, благодаря чему улучшаются условия накопления и расходования энергии организма.

• Улучшается работа печени – ускоряется очистка организма от шлаков, образующихся в процессе жизнедеятельности организма.

• Под влиянием тренировок жиры не откладываются в сосудах мертвым грузом, а расходуются.

• Систематические занятия физическими упражнениями способны исправить многие физические дефекты организма ребенка как врожденные, так и приобретенные.

Все перечисленное дает достаточное понимание исключительной роли средств физической культуры для укрепления здоровья, профилактики множества заболеваний, активного долголетия. Это подтверждено философами, мыслителями, врачами уже давно.

«Физическое совершенство человека – это не дар природы, а следствие целенаправленного формирования его». Н.Г.Чернышевский.

«Физические упражнения и спорт не только укрепляют те или иные органы, но и содействуют умственному развитию человека». Н.А.Семашко.

«Нужно, чтобы к физическим упражнениям приобщился каждый человек. Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни». Н.М.Амосов.

Значение физических упражнений для здоровья человека.

Значение физических упражнений для здоровья человека.

 

            Наши движения чрезвычайно разнообразны, но не все они являются физическими упражнениями. Физические упражнения делятся на естественные (ходьба, бег, прыжки, плавание) и специально созданные (гимнастические упражнения, упражнения с предметами).

           Физические упражнения появились с возникновением человеческого общества. Решающую роль в этом сыграли условия жизни людей. Сначала физические упражнения были подготовкой к охоте, к военному делу и имели в основном прикладной характер. С развитием общества менялся и характер физических упражнений. Они стали приобретать характер соревновательности.

          Физические упражнения возникли из естественной потребности человека в движении. Только благодаря движениям, организм человека может нормально развиваться. Недостаток движений отрицательно сказывается на здоровье,  на физическом состоянии человека,  на его духовном развитии.

          Сидячий образ жизни все больше и больше вписывается в повседневную жизнь современного человека. Условия жизни улучшаются, совершенствуются технологии, тем самым отодвигая на задний план  необходимую нам  физическую нагрузку. Значение физических упражнений для здоровья человека очень велико. И чем больше его возраст, тем потребность в физических нагрузках должна быть такая же, как и у молодых, если не больше.

         Регулярные физические занятия обеспечивают не только прекрасный мышечный тонус, но и помогут держать в норме вес, сжигая лишние калории. К тому же они сохраняют крепость и плотность костной ткани, улучшают работу легких, печени и сердечно-сосудистой системы.

        Значение физических упражнений для человека заключается не только в укреплении физического здоровья, но и, как, оказалось, положительно воздействует и на умственное развитие. Также занятия физкультурой помогает поддерживать в норме обмен веществ. Это особенно актуальным становится по мере старения человека. Ведь с возрастом у человека замедляется обмен веществ и организму все труднее и труднее приходится перерабатывать жирные кислоты. А это, в свою очередь, оказывает отрицательное влияние на все органы человека, иммунитет снижается и увеличивается риск заболеть атеросклерозом.

 

             Повседневная физическая нагрузка включает в себя выполнение обычной домашней работы, хождение по лестнице вместо лифта и ежедневные прогулки на улице. Это полезно для здоровья и не заставляет человека особо напрягаться. Физические упражнения для устойчивости тела предусматривает занятия плаванием, бегом, теннисом и ездой на велосипеде. Подобные тренировки очень полезны для сердца и легких.

          Занятия для роста силы и развития гибкости включают в себя поднятие тяжести (гантели, тренажеры), занятие йогой или чем-нибудь подобным. Поддержание тонуса и силы мышц, их гибкости особенно важно для пожилых и людей среднего возраста. К тому же такие упражнения приносят дополнительную пользу, способствуя увеличению плотности кости и, сокращая тем самым, риск получения травмы в результате падения или другого несчастного случая.

          Поэтому необходимо пересмотреть свой режим дня и полностью включить в него все виды физических нагрузок. Только сразу все выполнять не стоит, нагрузку следует увеличивать постепенно. Выполнение физических упражнений даст возможность прожить долгую здоровую жизнь и наполнит ее активными и яркими минутами

         Регулярно занимаясь физическими упражнениями, мы можем повысить свою физическую работоспособность и, таким образом, увеличить функциональный резерв организма. В этом случае мы справляемся с работой с меньшим напряжением и легче противостоим физическим и психическим перегрузкам. Резервные возможности желательны для мужчин и женщин, молодых и пожилых, людей, занятых тяжелой и, напротив, легкой физической работой. Понижение физической работоспособности, наблюдаемое с возрастом, можно в какой-то степени задержать путем регулярной, умеренной тренировки, а так же здорового образа жизни.

        Мы не всегда живем в спокойном и безопасном мире. Возможны несчастные случаи, болезни. «Повседневная форма», которую мы приобретаем путем регулярных физических упражнений, в критической ситуации может помочь нам. Кроме этого занятия физическими упражнениями приводит к ряду эффектов, которые благоприятно влияют на наше здоровье

 

 

ВЫВОД:

 

 

Физическая активность — это важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.

Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

• снизить риск сердечного приступа
• лучше контролировать свой вес
• иметь более низкий уровень холестерина в крови
• снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
• имеют более низкое кровяное давление
• имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
• более низкий риск падений
• лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
• чувствуют себя лучше — с больше энергии, лучше настроение, вы чувствуете себя более расслабленным и лучше спите.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают при депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

• Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
• Выполнение упражнений с другими людьми дает возможность для более тесного социального контакта.
• Улучшение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
• Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.

Руководящие принципы физической активности

Руководящие принципы Австралии по физической активности и малоподвижному поведению гласят:

• Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте количество до рекомендуемой.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 до 2 ½ часов) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
• Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы увеличения физической активности

Повышение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и остальная часть ходьбы пешком пути или прогулки детей в школу.

Сначала обратитесь к врачу

Рекомендуется обратиться к врачу перед началом программы физической активности, если:

• вы старше 45 лет
• физическая активность вызывает боль в груди
• вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
• умеренная физическая активность вызывает сильную одышку
• у вас повышенный риск сердечных заболеваний
• вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
• вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию пособия по предтренировочному скринингу взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.

Куда обратиться за помощью

Физическая активность — это важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания.Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.

Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

• снизить риск сердечного приступа
• лучше контролировать свой вес
• иметь более низкий уровень холестерина в крови
• снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
• имеют более низкое кровяное давление
• имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
• более низкий риск падений
• лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
• чувствуют себя лучше — с больше энергии, лучше настроение, вы чувствуете себя более расслабленным и лучше спите.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают при депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

• Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
• Выполнение упражнений с другими людьми дает возможность для более тесного социального контакта.
• Улучшение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
• Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.

Руководящие принципы физической активности

Руководящие принципы Австралии по физической активности и малоподвижному поведению гласят:

• Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте количество до рекомендуемой.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 до 2 ½ часов) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
• Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы увеличения физической активности

Повышение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и остальная часть ходьбы пешком пути или прогулки детей в школу.

Сначала обратитесь к врачу

Рекомендуется обратиться к врачу перед началом программы физической активности, если:

• вы старше 45 лет
• физическая активность вызывает боль в груди
• вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
• умеренная физическая активность вызывает сильную одышку
• у вас повышенный риск сердечных заболеваний
• вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
• вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию пособия по предтренировочному скринингу взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.

Куда обратиться за помощью

Преимущества физических упражнений и физической активности в реальной жизни

На этой странице:

Почему важна физическая активность?

Упражнения и физическая активность подходят почти всем, включая пожилых людей.Независимо от вашего здоровья и физических возможностей, вы можете многого добиться, оставаясь активным. Фактически, исследования показывают, что «расслабляться» рискованно. Часто бездействие больше виновато, чем возраст, когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно. Недостаток физической активности также может привести к увеличению числа посещений врача, увеличению числа госпитализаций и более частому использованию лекарств от различных заболеваний.

Использование всех 4 типов упражнений может принести пользу во многих сферах вашей жизни.Сохранение активности может помочь вам:

• Сохраняйте и улучшайте свою силу, чтобы оставаться независимым
• Получите больше энергии, чтобы делать то, что вы хотите, и снизить утомляемость
• Улучшение равновесия и снижение риска падений и травм при падениях
• Управлять и предотвращать некоторые заболевания, такие как артрит, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, остеопороз и 8 типов рака, включая рак груди и толстой кишки
• Спи ​​лучше дома
• Снижение уровня стресса и беспокойства
• Достичь или поддерживать здоровый вес и снизить риск чрезмерного набора веса
• Контролируйте артериальное давление
• Возможно улучшение или поддержание некоторых аспектов когнитивной функции, например вашей способности быстро переключаться между задачами или планировать деятельность
• Поднять настроение и уменьшить чувство депрессии

Активный образ жизни помогает предотвратить падения и переломы в будущем.Советы по предотвращению падений дома см. В статье «Защита от падений в доме».

YMCA предлагает программы групповых упражнений, основанные на фактических данных, для пожилых людей, чтобы улучшить физическую форму и улучшить равновесие и предотвратить падения.

Эмоциональная польза от упражнений

Исследования показали, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и поддерживают эмоциональное и психическое здоровье. Вы можете заниматься с другом и получить дополнительную эмоциональную поддержку. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете подавленность, тревогу или стресс, попробуйте встать и начать двигаться!

Прочтите и поделитесь этой инфографикой об эмоциональной пользе упражнений.

Физическая активность может помочь:

• Уменьшает чувство депрессии и стресса, улучшая при этом настроение и общее эмоциональное благополучие
• Повысьте уровень энергии
• Улучшить сон
• Позвольте вам почувствовать себя более уверенно

Кроме того, упражнения и физическая активность могут улучшить или поддержать некоторые аспекты когнитивной функции, например вашу способность быстро переключаться между задачами, планировать деятельность и игнорировать несущественную информацию.

Вот несколько идей упражнений, которые помогут поднять настроение:

• Ходьба, езда на велосипеде или танцы. Упражнения на выносливость ускоряют дыхание, ускоряют сердцебиение и повышают содержание химических веществ в организме, которые могут улучшить настроение.
• Йога. Эта практика для разума и тела обычно сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и расслабление.
• Тай Чи. Эта «медитация в движении» включает в себя медленное, мягкое и точное перемещение тела при глубоком дыхании.
• Занятия, которые вам нравятся. Будь то садоводство, игра в теннис, игра с футбольным мячом с внуками или что-то еще, выберите занятие, которым хотите заниматься, а не то, что вам нужно.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 апреля 2020 г.

Секрет улучшения здоровья — упражнения

Неважно, 9 вам или 90 лет, многочисленные данные показывают, что упражнения могут улучшить ваше здоровье и благополучие. Но для многих людей сидячие занятия, такие как просмотр телевизора, серфинг в Интернете или компьютерные и видеоигры, заменили более активные занятия.

Какие упражнения могут вам помочь

Миллионы американцев просто не двигаются достаточно, чтобы соответствовать минимальному порогу хорошего здоровья, то есть сжигать не менее 700–1000 калорий в неделю с помощью физических упражнений.Польза от упражнений может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но десятилетия надежной науки подтверждают, что упражнения улучшают здоровье и могут продлить вашу жизнь. Добавление хотя бы получаса умеренно интенсивной физической активности в свой день может помочь вам избежать множества серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, депрессию и некоторые виды рака, особенно рак груди и толстой кишки. Регулярные упражнения также могут помочь вам лучше спать, снизить стресс, контролировать свой вес, улучшить настроение, улучшить умственное функционирование и улучшить вашу сексуальную жизнь.

Хорошо продуманная программа упражнений состоит из четырех компонентов: аэробная активность, силовая тренировка, тренировка гибкости и упражнения на равновесие. Каждый по-своему приносит пользу вашему организму.

Борьба с болезнями с помощью аэробных нагрузок

Аэробные упражнения являются центральным элементом любой фитнес-программы. Почти все исследования, касающиеся пользы физических упражнений в борьбе с болезнями, вращаются вокруг сердечно-сосудистой деятельности, включая ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. Эксперты рекомендуют тренироваться с умеренной интенсивностью при выполнении аэробных упражнений — например, быстрая ходьба, ускоряющая дыхание.Этот уровень активности безопасен почти для всех и приносит желаемую пользу для здоровья. Дополнительная польза для здоровья может проистекать из повышенной интенсивности.

Защита костей с помощью силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, такие как тренировки с эластичными лентами и использование тренажеров или свободных весов, важны для наращивания мышц и защиты костей.

Кости теряют кальций и ослабевают с возрастом, но силовые тренировки могут помочь замедлить, а иногда даже обратить вспять эту тенденцию.Силовые тренировки не только улучшат ваш внешний вид и улучшат самочувствие, но и улучшат выполнение повседневных действий, таких как подъем по лестнице и ношение узелков. Более сильные мышцы также означают лучшую подвижность и равновесие, а значит, меньший риск падения и травм. Кроме того, большая безжировая масса тела помогает контролировать вес, потому что каждый фунт мышц сжигает больше калорий, чем его эквивалент в жире.

Ослабление боли в спине с помощью упражнений на гибкость

Тренировка на растяжку или гибкость — третья составляющая сбалансированной программы упражнений.Мышцы с возрастом укорачиваются и ослабевают. Более короткие и жесткие мышечные волокна делают вас уязвимыми для травм, болей в спине и стресса. Но регулярное выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие ваши мышцы и сухожилия, может противодействовать этому процессу. А растяжка улучшает осанку и равновесие.

Профилактика падений с помощью упражнений на равновесие

Равновесие со временем разрушается, и регулярное выполнение упражнений на равновесие — один из лучших способов защиты от падений, которые приводят к временной или постоянной инвалидности.Упражнения на равновесие занимают всего несколько минут и часто легко вписываются в разминку тренировки. Многие силовые упражнения также служат в качестве упражнений на равновесие. Или движения, улучшающие баланс, могут быть просто вплетены в другие формы упражнений, такие как тай-чи, йога и пилатес.

Краткий обзор упражнений

Вкратце, упражнения могут:

• снизит ваши шансы получить сердечные заболевания. Для тех, кто уже страдает сердечными заболеваниями, физические упражнения снижают шансы умереть от них.
• снижает риск развития гипертонии и диабета.
• снижает риск рака толстой кишки и некоторых других форм рака.
• улучшит ваше настроение и умственную деятельность.
• сохраняет ваши кости крепкими и суставы здоровыми.
• поможет вам поддерживать здоровый вес.
• поможет вам сохранить независимость и в более поздние годы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Действительно ли упражнения делают вас здоровее?

Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) в конце этого года выпустило новое Руководство по физической активности для американцев, призывающее взрослых в возрасте от 18 до 64 лет умеренно тренироваться (например, быстрая ходьба или аквааэробика) не менее двух человек. часов 30 минут или энергично (бег, плавание или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее) не менее часа 15 минут еженедельно.

Согласно рекомендациям, основанным на десятилетних научных исследованиях, чем дольше, тяжелее и чаще вы занимаетесь спортом, тем больше польза для здоровья, включая снижение риска таких заболеваний, как рак и диабет.

Исследования показали, что люди, которые занимаются физическими упражнениями, рекомендованными федералами, живут в среднем на три-семь лет дольше, чем бездельники, по словам Уильяма Хаскелла, профессора медицины Стэнфордского университета, который возглавлял консультативный комитет HHS.Но как именно упражнения достигают этого? А как насчет утверждений скептиков, что упражнения не только вредны для здоровья, но и могут быть вредны для вас? Есть ли в них правда?

Полезно для сердца и сосудов
В последнее десятилетие или около того различные исследования с участием тысяч участников показали, что тренировки снижают риск сердечных заболеваний. «Физические упражнения благоприятно влияют практически на все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Джонатан Мейерс, научный сотрудник системы здравоохранения по делам ветеранов Пало-Альто в Калифорнии.Причина, по его словам: когда человек тренируется, сердечная мышца сжимается сильно и часто, увеличивая кровоток по артериям. Это приводит к незначительным изменениям в вегетативной нервной системе, которая контролирует сокращение и расслабление этих сосудов. Эта тонкая настройка приводит к более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя (меньшее количество ударов для прокачки крови по телу), более низкому кровяному давлению и более изменчивой частоте сердечных сокращений — всем факторам, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит он.

Мейерс говорит, что упражнения также ограничивают воспаление, связанное с сердечными заболеваниями, например, атеросклероз или укрепление артерий вокруг сердца, что может привести к сердечным приступам. Многие недавние исследования были сосредоточены на С-реактивном белке, маркере воспаления. Мейерс говорит, что исследование показало, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые приступили к программам упражнений продолжительностью от трех до шести месяцев, в среднем наблюдалось 30-процентное снижение уровня С-реактивного белка — примерно такое же снижение, как у тех, кто принимал статины (холестерин и воспаление). -снижающий препарат).Другими словами, для многих людей упражнения могут быть столь же эффективны, как рецепты, в борьбе с воспалением, одним из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшая количество триглицеридов плазмы — жировых молекул в крови, которые связаны с образованием бляшек в артериях, — отмечает Хаскелл. Более того, добавляет он, физическая активность помогает уменьшить размер частиц липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или так называемого плохого холестерина в крови и увеличить количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), также известного как хороший холестерин, что означает меньшее засорение артерий.

Но упражнения могут не одинаково влиять на сердечно-сосудистую систему каждого человека, отмечает Артур Леон, главный кардиолог клиники профилактики сердечных заболеваний Университета Миннесоты в Миннеаполисе. «В среднем реакция есть, но существует большая вариативность, и эта вариабельность проявляется в семьях», — говорит он. Возьмем, к примеру, холестерин ЛПВП. Большинство широких исследований показывают, что физические упражнения приводят к увеличению уровня ЛПВП до 5 процентов, но более тщательное изучение показывает, что процентное соотношение варьируется от нуля до 25 процентов, в зависимости от объекта исследования, говорит он, отмечая, что только около половины населения кажется, что в результате физических упражнений повышается уровень ЛПВП.

Меньше рака
Несколько исследований (включая текущее федеральное обследование национального здоровья и питания) с участием тысяч субъектов в течение нескольких лет показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск некоторых видов рака, особенно рака груди и толстой кишки, — говорит Деметриус Албанес, исследователь Национального института рака в г. Бетесда, Мэриленд. Ученые еще не определили задействованные механизмы, но пришли к нескольким правдоподобным объяснениям.

«Физическая активность благотворно влияет на массу тела», — говорит Албейнс, отмечая, что у более стройных людей более низкий уровень циркулирующего инсулина, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который помогает клеткам поглощать глюкозу, их основной источник энергии.Люди с ожирением и избыточным весом более склонны к развитию инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки больше не реагируют на гормон и не поглощают глюкозу. Когда это происходит, поджелудочная железа вырабатывает большее количество для компенсации, наполняя кровоток инсулином; высокий уровень инсулина в крови был связан с [некоторыми типами] рака. «Инсулин — это, по сути, гормон роста», — говорит Албейнс. «Инсулин может создавать новые опухоли за счет увеличения скорости деления клеток или просто заставлять небольшие опухоли расти.«

Албейнс говорит, что упражнения также могут предотвратить рак и другие заболевания, потому что они, по-видимому, укрепляют иммунную систему организма. Упражнения также могут помочь снизить уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона в крови, потенциально также снижая риск развития рак груди и матки связан с высоким уровнем этих гормонов

Несмотря на очевидную связь между физическими упражнениями и более низкими шансами на рак, Албейнс признает, что могут действовать и другие факторы.«[Поскольку] большинство этих исследований не являются контролируемыми, это может быть какой-то другой фактор образа жизни [который помогает объяснить более низкий риск рака]», — говорит он, отмечая, что люди, которые занимаются спортом, также могут придерживаться более здоровой диеты.

Укрепляет кости
Роберт Рекер, эндокринолог и нынешний президент Национального фонда остеопороза в Вашингтоне, округ Колумбия, говорит, что исследования показывают, что умеренная физическая нагрузка увеличивает и поддерживает костную массу и снижает риск остеопороза.«Наиболее убедительное доказательство, — говорит он, — состоит в том, что если вы ничего не делаете, риск перелома намного выше».

Как и мышцы, кости становятся сильнее, когда им приходится нести больший вес, чем обычно. «Скелет — это умный структурный орган, и он знает, какую нагрузку [силу] на него прикладывают», — говорит Рекер. «Возьмите ведро с водой, и вы загружаете руку, плечо, позвоночник, ноги и бедра». Это означает, что мышцы сокращаются, воздействуя на кости, поддерживающие эти части тела.Эта сила стимулирует кость поддерживать или даже создавать новую ткань. Но ученым еще предстоит выяснить, почему. «Это центр, — говорит он, — невероятно агрессивных исследований».

Рекер говорит, что исследователи предполагают, однако, что это связано с упражнениями, запускающими остеоциты (наиболее зрелые костные клетки), чтобы инструктировать костно-строительные клетки, называемые остеобластами, увеличивать образование костной ткани.

Избегает диабета
По словам Джеральда Шульман, клеточного и молекулярного физиолога из Медицинской школы Йельского университета в Нью-Хейвене, штат Коннектикут., упражнения могут предотвратить и даже обратить вспять диабет 2 типа.

Диабет 2 типа — это заболевание, при котором организм начинает игнорировать или не может вырабатывать достаточное количество инсулина (состояние, называемое инсулинорезистентностью). Если мышцы и другие ткани не могут поглощать глюкозу из крови, это приводит к повреждению нервов и кровеносных сосудов, открывая путь к сердечным заболеваниям, инсульту и инфекциям.

«Мы показали, что у инсулинорезистентных людей… накопление жира приводит к биохимическим реакциям, которые мешают механизму транспорта глюкозы [заставляя клетки блокировать активность инсулина]», — говорит Шульман.Но физическая активность помогает обратить этот процесс вспять. Он отмечает, что, когда кто-то бегает, ходит на велосипеде или выполняет другие энергичные упражнения, мышечные сокращения увеличивают выработку аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы (AMPK), фермента, который способствует расщеплению жиров, мешающих переносчикам глюкозы в клетках.

«Весьма вероятно, что существуют различия в степени реакции людей на упражнения, так же как и в реакции на лекарства», — говорит Рональд Сигал, клинический эпидемиолог из Оттавского научно-исследовательского института здравоохранения в Канаде.Леон соглашается, указывая на исследования, демонстрирующие, что физические упражнения приводят к различному сокращению висцерального жира (жира, окружающего органы), одного из ключевых факторов риска развития диабета 2 типа.

Делает вас умнее
Исследователи долгое время считали, что упражнения повышают умственные способности, но несколько лет назад не было никаких веских научных доказательств. Теперь, говорит Фернандо Гомес-Пинилья, профессор нейрохирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, известно, что упражнения повышают уровень некоторых молекул в мозгу, которые очень важны для познания.

Одним из таких химических веществ является нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), молекула, которая способствует росту и выживанию клеток мозга, а также связи между ними. Исследования на крысах показывают, что физические упражнения повышают уровень BDNF в гиппокампе, структуре мозга, критически важной для обучения и формирования памяти, что, в свою очередь, помогает им помнить, как ориентироваться в подводных лабиринтах. «Чем больше упражнений, тем больше изменений в мозге; мы обнаружили почти линейную зависимость», — говорит Гомес-Пинилья.«Если мы заблокируем ген BDNF, мы заблокируем эту способность упражнений, чтобы помочь обучению и памяти».

Многочисленные исследования показывают, что фитнес улучшает познавательные способности и у людей. Рандомизированное клиническое исследование, недавно опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что люди 50 лет и старше с проблемами памяти получали более высокие баллы по когнитивным тестам после шестимесячного режима тренировок. Те участники исследования, которым были назначены программы упражнений, набрали на 20 процентов больше баллов, чем их сверстники, ведущие сидячий образ жизни, в конце шести месяцев и сохранили 10-процентное преимущество через год после окончания испытания.

Но скептики предупреждают, что было проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить связь между упражнениями и силой человеческого мозга. Недавний обзор исследований когнитивных функций у пожилых людей (в первую очередь людей в возрасте 65 лет и старше) голландскими учеными, опубликованный в Clinical Journal of Sport Medicine , пришел к выводу, что «благотворное влияние различных программ упражнений на аспекты познания наблюдалось в исследованиях среди субъекты с когнитивным снижением и без него. Однако в большинстве исследований не было обнаружено никакого эффекта.»

Потеря веса
Связь между упражнениями и потерей веса сложна. Вопреки распространенному мнению, ежедневные тренировки в тренажерном зале не обязательно приводят к похуданию. «Разумно предположить, что люди с относительно высокими ежедневными расходами энергии будут менее склонны набирать вес с течением времени по сравнению с теми, у кого низкие затраты энергии», — пишут авторы Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и American College of Sports Medicine (ACSM). Рекомендации кардиологической ассоциации (AHA) 2007 г.«Пока данные, подтверждающие эту гипотезу, не особенно убедительны».

«Повышение физической активности — если люди будут контролировать потребление калорий — приведет к потере веса», — говорит Уильям Хаскелл из Стэнфордского университета, который помог разработать рекомендации HHS, ACSM и AHA. Но он предупреждает, что одни только упражнения вряд ли приведут к мгновенным результатам, которых хочет большинство людей, что приведет их к разочарованию и отказу. «[Предположим, я занимаюсь] 30-минутной быстрой ходьбой пять дней в неделю», — говорит Хаскелл. «Если вы говорите, что при ходьбе на милю расходуется 100 калорий, а если я иду со скоростью 3 мили в час, я сжигаю дополнительно 150 калорий в день», — говорит он.«[Так как один фунт жира эквивалентен примерно 3600 калориям], чтобы сбросить один фунт, может потребоваться три недели. Для большинства людей это будет разочаровывать [и], вероятно, они не будут придерживаться этого».

Итак, для обычного человека потребление калорий, а не сжигание калорий в результате упражнений, оказывается наиболее важным фактором потери веса. Но даже если количество потребляемых калорий превосходит упражнения, это не означает, что упражнения не играют ключевой роли в том, чтобы помочь людям оставаться в тонусе.

«Если вы говорите об энергетическом балансе [когда количество потребляемых калорий равно сожженным калориям], определенно есть доказательства того, что упражнения способствуют энергетическому балансу», — говорит Дэвид Стенсел, физиолог из Школы спорта и физических упражнений Университета Лафборо в Лестершире. , Англия.Исследование, опубликованное в этом месяце командой Стенселя, предполагает, что энергичные упражнения подавляют ключевой гормон голода, грелин, на срок до 30 минут после тренировки и повышают уровень пептида гормона, подавляющего аппетит, YY, на срок до трех часов после тренировки.

Стенсель также указывает на исследования, показывающие, что упражнения могут побуждать людей стремиться к более здоровой еде, такой как нерафинированные продукты (например, богатые клетчаткой бобы и овощи), а не продукты, содержащие рафинированный сахар (например, печенье и пирожные).

Некоторые прошлые исследователи утверждали, что упражнения в конечном итоге приведут к увеличению веса, потому что они поднимают аппетит. Но Артур Леон из Университета Миннесоты говорит, что за последнее десятилетие теория была опровергнута. Некоторые исследования показывают, что это может привести к увеличению потребления калорий, отмечает Стенсель, но это не обязательно приводит к лишним килограммам. По его словам, увеличенного количества калорий недостаточно, чтобы компенсировать количество сожженных калорий — или потребляемой энергии — во время тренировок.

Итог: домоседы могут аплодировать скептикам упражнений, но большая часть исследований показывает, что тренировки делают нас физически и, возможно, психически здоровее.

(PDF) Преимущества, необходимость и важность ежедневных упражнений

~ 26 ~

International Journal of Physical Education, Sports and Health

know Levine, B.D. Институт физических упражнений и

экологической медицины, пресвитерианская больница Далласа,

Техас 75231. Журнал физиологии, 2008; 1,586 (1): 25-

34. Epub 2007 15 ноября.

11. Hiilloskorpi HK, Pasanen ME, Fogelholm MG,

Laukkanen RM, Manttari AT.Использование частоты пульса для прогнозирования расхода энергии

от низкого до высокого уровня активности. Int J

Sports Med. 2003; 24 (5): 332-6.

12. Эльмахгуб С.С., Колдерс П., Ламберс С., Стеген С.М., Ван

Лаэтхем С., Камбье, округ Колумбия. Эффект комбинированных упражнений

тренировок у подростков с избыточным весом или ожирением с умственной отсталостью

: роль частоты тренировок.

Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011;

25 (8): 1.

13. Гюльхане Т.Ф. Преимущества упражнений, Международный журнал

физического воспитания, спорта и здоровья. 2015; 1 (4): 105-

106.

14. http://www.skillsyouneed.com/ps/exercise.html.

Дата отзыва 14-7-2016.

15. Стампфер М.Дж., Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Римм Э. Б., Уиллетт В.

Hu; Мэнсон; Римм; Виллетт. Первичная профилактика

ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни

.Медицинский журнал Новой Англии. 2000;

343 (1): 16-22.

16. Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Колдиц Дж., Лю С.,

Соломон К. Г. и др. Диета, образ жизни и риск развития сахарного диабета 2 типа

у женщин. Журнал Новой Англии

Медицина. 2001; 345 (11): 790-797.

17. Упражнение. Медицинский словарь. Сайт freedictionary.com. В

очередь

цитируется: Gale Encyclopedia of Medicine. Авторское право

2008.Образец цитирования: Укрепляющие упражнения увеличивают силу и массу мышц

, прочность костей и метаболизм

организма. Это может помочь достичь и поддерживать правильный вес

, а также улучшить образ тела и самооценку

18. Диета, упражнения и сон. Национальный фонд сна.

Проверено 20 апреля 2016 г.

19. ВОЗ: ожирение и избыточный вес. who.int.

20. Американская ассоциация пациентов с почками, Physical

Activity and Exercise: The Wonder Drug Retrieved, 2014.

21. Пимлотт Н. Чудо-наркотик. Can FAM Physician 2010;

56: 407-409.

22. Бакли Дж. П., Хедж А., Йейтс Т., Коупленд Р. Дж., Лусмор

М., Хамер М. и др. Сидячий офис: растущий пример

для изменений в направлении улучшения здоровья и производительности. Заявление эксперта

по заказу Министерства здравоохранения Англии и

— компании Active Working Community Interest.

Британский журнал спортивной медицины. 2015 г.

23. Мейерс, Джонатан. Физические упражнения и сердечно-сосудистые заболевания

Здоровье. Тираж 2003 г .; 107: 2e-5. Получено 20

, апрель 2016 г.

24. http://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exerci

se-and-fitness / преимущества-упражнения. Пересмотрено, 2016 г.

25. Андреа Л. Данн, Мадукар Х. Триведи, Джеймс Б. Камперт,

Камилла Дж. Кларк, Хизер О. Чамблисс Физическая терапия

для депрессии: эффективность и доза-реакция. Американский журнал

профилактической медицины.2005; 28 (1): 1-8:

26. Гриффин Е.В., Маллалли С., Фоли С., Уормингтон С.А.,

О’Мара С.М., Келли А.М. Аэробные упражнения улучшают функцию гиппокампа

и увеличивают BDNF в сыворотке

молодых взрослых мужчин. Кафедра физиологии, Школа

медицины, Дублинский университет, Тринити-колледж,

Дублин, Ирландия. Физиология и поведение. 2011;

24,104 (5): 934-41.

27. Броман-Фулкс Дж. Дж., Берман М. Е., Рабиан Б. А., Вебстер М. Дж..

Влияние аэробных упражнений на тревожную чувствительность.

Департамент психологии Южного университета

Миссисипи, Хаттисберг, штат Массачусетс, США. Поведенческие исследования

и терапия. 2004; 42 (2): 125-36.

28. Craft LL, Perna FM. Преимущества физических упражнений для

клинически подавленных. Отделение психиатрии, Бостон

Медицинский факультет университета, Бостон, Массачусетс, США.

Помощник по первичной медико-санитарной помощи в клиническом журнале

Психиатрия.2004; 6 (3): 104-111.

29. Елавский С. Кафедра кинезиологии, Пенсильвания,

Продольное исследование упражнений и модели самооценки

у женщин среднего возраста. Государственный университет,

Юниверсити Парк, Пенсильвания, США. Журнал спорта и физических упражнений

Психология. 2010; 32 (6): 862-80.

30. Исфахани Н. Влияние спорта на физическое здоровье, тревожность,

расстройство сна, социальную функцию и компоненты депрессии

психического здоровья студентов Университета Аззахра.Харакат,

2002; (12): 75-86.

31. Эльмагд М., Абубакр М., Манал Сами, Эльмарсафави Т.С.,

Альджадаан О. Влияние физической активности

на самооценку студентов. Поперечное исследование

, проведенное RAKMHSU — RAK –UAE: Международный журнал

по физическому воспитанию, спорту и здоровью. 2015;

2 (1): 87-91.

32. Довольно Дж., Пикок Дж., Селленс М., Гриффин М. психические и

физических последствий зеленых упражнений для здоровья.Отделение

биологических наук, Университет Эссекса, Колчестер, Великобритания.

Международный журнал исследований в области гигиены окружающей среды.

2005; 15 (5): 319-37.

33. Mustroph ML, Chen S, Desai SC, Cay EB, DeYoung EK,

Rhodes JS. Аэробные упражнения являются критической переменной в среде, обогащенной

, которая увеличивает нейрогенез гиппокампа

и обучение водному лабиринту у самцов мышей C57BL / 6J

. Программа неврологии, Институт Бекмана

Передовая наука и технология, Иллинойский университет

в Урбана-Шампейн, Урбана, Иллинойс, США.Неврология.

2012; 6 (219): 62-71.

34. Гриффин Е.В., Маллалли С., Фоли С., Уормингтон С.А.,

О’Мара С.М., Келли А.М. Аэробные упражнения улучшают функцию гиппокампа

и увеличивают BDNF в сыворотке

молодых взрослых мужчин. Кафедра физиологии, Школа

медицины, Дублинский университет, Тринити-колледж,

Дублин, Ирландия. Физиология и поведение. 2011;

24,104 (5): 934-41.

35. Эриксон К.И., Восс М.В., Пракаш Р.С., Басак С., Сабо А.,

Чаддок Л. и др. Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа на

и улучшают память. Департамент психологии

, Университет Питтсгурга, Питтсбург, Пенсильвания,

США. Труды Национальной академии наук.

2011; 15,108 (7): 3017-22.

36. Винтер Б., Брайтенштейн С., Мурен ФК, Фолькер К., Фобкер

М, Лехтерманн А. и др.Бег с высокой ударной нагрузкой улучшает обучение

. Кафедра неврологии, Университет

Мюнстер, Мюнстер, Германия. Нейробиология обучения

и памяти. 2007; 87 (4): 597-609.

37. Без границ. Влияние упражнений на мышцы. Boundless

Анатомия и физиология. Boundless, 2016. Получено 16

июль 2016 из

https://www.boundless.com/physiology/textbooks/boundl

ess-anatomy-and-Physics-учебник / muscular-system-

10 / упражнение -и-скелетно-мышечная-ткань-99 / воздействия-

упражнения на мышцы-549-769 /

38.Берроуз Пол, Лоуренс Э, Данерс. Влияние принудительных упражнений

на заживление травм связок.

Американский журнал спортивной медицины. 1990; 18 (4): 376-

378.

10 преимуществ физической активности

В последние несколько лет в Сингапуре ведется активная физическая деятельность. Общегосударственные соревнования, такие как National Steps Challenge, вознаграждают нас за физическую активность, но есть ли здесь более серьезный посыл? Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего здоровья, но многие из нас не осознают всей их пользы.

► ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения, которые можно делать где угодно

Вот 10 основных причин, по которым физическая активность стоит принять в вашей жизни.

Фото: Active Health

10 основных преимуществ физической активности

1. Контроль веса

Самым заметным преимуществом тренировок является то, что они помогают контролировать вес. Физические упражнения увеличивают расход калорий, что помогает нам похудеть или поддерживать идеальный вес.Регулярные упражнения также помогают оптимизировать скорость метаболизма, что значительно упрощает управление весом.

2. Здоровье костей и мышц

Упражнения делают ваше тело физически сильнее, потому что они укрепляют кости и мышцы. Более крепкие кости способствуют лучшему равновесию, что означает большую стабильность и меньшее количество травм, в то время как более сильные мышцы способствуют общей физической форме при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице или ношение продуктов. Нет необходимости отказываться от активного наращивания мышечной массы; Телосложение культуриста требует многих лет особых тренировок и питания.Вместо этого комплексные силовые тренировки гарантируют, что мышцы вашего тела останутся функционально здоровыми в ближайшие годы!

3. Избавиться от физических болей

Упражнения обеспечивают реабилитацию при хронических болях, таких как боль в пояснице. Правильные упражнения могут быть хорошей формой физиотерапии при стойких болях или длительных травмах. Однако обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы порекомендовать идеальную тренировку, прежде чем приступить к тренировкам.

4. Защита от болезней

Упражнения не только делают вас физически сильнее, но и укрепляют ваше тело, снижая риск развития хронических заболеваний.Помогая контролировать вес, упражнения также предотвращают заболевания, связанные с ожирением, такие как диабет и болезни сердца. Регулярные упражнения также поддерживают нормальный уровень сахара в крови и инсулина.

5. Более молодая и здоровая кожа

Сияние после тренировки — это настоящая вещь: упражнения приносят пользу вашей коже и делают ее более молодой, вызывая выработку антиоксидантов. Эти антиоксиданты восстанавливают поврежденные клетки кожи и стимулируют кровоток, улучшая здоровье кожи.

Фото: Active Health

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары на основе опыта Move Better для всего острова, проводимые тренерами Active Health

6.Повышает психическое здоровье

Есть несколько способов, которыми упражнения полезны для мозга. Во-первых, упражнения вызывают выброс гормонов, которые способствуют росту клеток мозга. Кроме того, упражнения также усиливают приток крови к мозгу, позволяя ему получать больше кислорода для лучшего функционирования. Кроме того, кислород также помогает улучшить память за счет увеличения размера гиппокампа, части мозга, ответственной за память. Это замедляет старение вашего мозга, а также защищает его от дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, и психических расстройств, таких как шизофрения.

7. Повышение уровня энергии

Прилив гормонов после хорошей тренировки — это значительный заряд энергии, который помогает вам бороться с усталостью и оставаться более сосредоточенными. Этот прилив энергии особенно полезен для людей, страдающих хронической усталостью или состояниями здоровья, которые влияют на уровень энергии.

8. Улучшение настроения

Физические упражнения не только придают вам бодрость, но и делают вас счастливее. Гормоны, такие как эндорфины, которые выделяются во время упражнений, вызывают положительные эмоции и отталкивают отрицательные.Это делает упражнения хорошей терапией для людей, страдающих тревогой или депрессией.

9. Более качественный сон

Упражнения помогают вам лучше спать по ночам и борются с бессонницей, так как вы достаточно устали перед сном. Кроме того, снятие стресса с помощью упражнений помогает расслабить разум и тело, поэтому негативные мысли не заставляют вас часами спать по ночам. Упражнения также помогают регулировать циркадный ритм вашего тела. Повышение температуры тела во время упражнений позволяет телу значительно остыть перед сном, способствуя спокойному сну.

10. Высшее либидо

Сон — не единственное занятие перед сном, которому полезны упражнения; секс тоже. Упражнения улучшают кровообращение и гибкость, повышают либидо, а также улучшают сексуальную активность и общий опыт. Мужчинам старшего возраста упражнения помогают уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

►WATCH: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей

Короче говоря, физическая активность незаменима, когда вы стремитесь к оптимальному физическому и психическому здоровью.Самый простой способ воспользоваться этими преимуществами — просто каждую неделю выделять время для физических упражнений. Правильные специализированные тренировки позволят вам максимально увеличить время, которое вы тратите на упражнения, чтобы получить максимальную пользу. Не знаете, как спланировать тренировку? Начните со следующих трех шагов.

Фото: Active Health

Планирование тренировок

1. Установите цели

Упражнение, как и любой другой проект или план, должно начинаться с постановки цели (т.е. УМНЫЕ цели). Будьте конкретны в том, чего вы хотите достичь в течение определенного периода времени. Это для лучшей выносливости, чтобы вы могли дольше бегать или плавать? Или для большей силы, чтобы жать более тяжелый вес? Какой бы ни была ваша цель, установите конкретный целевой результат, к которому вы можете стремиться. При постановке целей учитывайте свои текущие способности и уровень физической подготовки и учитывайте любые существующие проблемы со здоровьем или травмы, чтобы вы могли составить осуществимый план.

2. Планируйте продолжительность и частоту тренировок

Прежде чем переходить к типам упражнений, которые вы хотите выполнять, спланируйте, сколько тренировок вы можете проводить в неделю и как долго они будут длиться.Большинство экспертов рекомендуют заниматься спортом четыре-пять дней в неделю, варьируя продолжительность и структуру тренировок, сочетая разные типы активности.

3. Структура тренировки

Следует учитывать три типа занятий — аэробные, анаэробные и не связанные с упражнениями. Эти упражнения нацелены на различные аспекты фитнеса и здоровья, поэтому в идеале рекомендуется проводить по крайней мере одно-два занятия каждого вида деятельности каждую неделю.

Аэробные нагрузки

Умеренная интенсивность: Быстрая ходьба, свободное плавание, прогулка на велосипеде

Высокая интенсивность: Бег, плавание, непрерывные круги, спиннинг

Аэробные упражнения необходимы для улучшения вашей физической формы, поскольку они воздействуют на ваше сердце и легкие, позволяя повысить работоспособность.Для создания более сильной аэробной базы важно включать в свой распорядок оба упражнения умеренной и высокой интенсивности — в общей сложности стремитесь к 150 минутам умеренной активности и 60 минутам активной деятельности каждую неделю. Чтобы упростить задачу, вы можете разбить свои аэробные упражнения на управляемые 10-минутные блоки.

Анаэробные / силовые тренировки

Виды деятельности: Отжимания, подтягивания, приседания, упражнения с эластичными лентами, силовые тренировки

Силовые тренировки важны, потому что они укрепляют ваши мышцы и кости для улучшения здоровья и устойчивости к травмам.Силовые тренировки также помогают сбросить вес — по мере набора мышц увеличивается метаболизм, что позволяет лучше преобразовывать калории в энергию.

Физическая активность без упражнений

Виды занятий: Прогулка, подъем по лестнице, фрисби

Физическая активность без физических упражнений (NEPA) не подразумевает физических нагрузок, но считается законной формой физической активности, которая способствует поддержанию активного образа жизни.Использование NEPA в дни отдыха не дает вам впасть в малоподвижный образ жизни и увеличивает (немного) ваш общий расход калорий.

Фото: Active Health

► ЧИТАЙТЕ: 3 лучших тренировки

Обеспечение безопасности тренировок

Помимо принятия решения о том, какие упражнения включать в тренировки, необходимо также убедиться, что у вас есть протоколы безопасности. Питание для безопасных тренировок начинается со следующих шагов:

• Правильная разминка и заминка

Это должно длиться не менее пяти-десяти минут.Растяжки и медленные пробежки — обычные упражнения для разминки и заминки.

• Обратите внимание на признаки травм

Когда дело доходит до работы сердечно-сосудистой системы или силовых тренировок, важно останавливаться при любых признаках стресса, чтобы предотвратить травмы. Избегайте интенсивных упражнений, если у вас уже есть травмы, такие как стрессовые переломы или растяжения.

• Следите за своей формой во время силовых тренировок

Большинство травм, полученных во время силовых тренировок, являются результатом плохой формы, поэтому всегда обращайте внимание на свою форму и никогда не пытайтесь торопиться с тренировками.

• Избегайте обезвоживания

Травмы, связанные с жарой, являются одними из наиболее распространенных травм, связанных с физической нагрузкой, поэтому всегда избегайте обезвоживания. Пейте напитки для восполнения электролитов после долгих занятий аэробикой.

• Одевайтесь соответственно

Правильная обувь имеет первостепенное значение для предотвращения травм. Правильная одежда также поможет вам тренироваться с комфортом и получить больше удовольствия от тренировки.

• Дни отдыха

Самый важный совет по безопасности — всегда иметь дни отдыха после интенсивных тренировок.Если дать вашему телу достаточно времени для самовосстановления, это поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования и умственное выгорание.

Фото: Active Health

Лайфхаки, чтобы увеличить физическую активность

Помимо упражнений, есть и другие способы увеличить физическую активность в повседневной жизни, которые не требуют столько времени и планирования. Вот несколько самых простых способов.

• Поднимитесь по лестнице

Забудьте об эскалаторах и лифтах, поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда можете, потому что лестница дает вашим мышцам хорошую возможность для тренировок с отягощениями.Всего одна минута подъема по лестнице в день может быть полезна для ваших мышц и поможет набраться сил.

• Прогулка

Ходьба — один из лучших способов тренировок, потому что вы можете делать это в любое время и в любом месте, без необходимости переодеваться в спортивную одежду или делать какие-то разминки. Хотя вы не сжигаете столько калорий при ходьбе, как при беге, у вас также меньше шансов перекусить после хорошей ходьбы.

• Встаньте

Простое вставание творит чудеса с вашим телом.Стояние улучшает кровообращение, сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм и улучшает осанку. Вам не нужно изо всех сил вставать — лучше стойте в общественном транспорте или делайте перерывы в работе, чтобы встать или прогуляться.

• Сумки для переноски

Переноска продуктовых сумок в руке позволяет вашим рукам немного потренироваться. Лучший способ получить некоторые преимущества от подъема продуктовых сумок — это полностью вытянуть руки вниз и держать спину прямой, а плечи отведенными назад.Это также задействует ваш корпус и помогает работать над осанкой.

• Приседания ежедневно

Ежедневные 30-секундные приседания — это то, что легко выполнимо для всех, и помогает тренировать то, что считается наиболее фундаментальным аспектом движений человека. Приседания помогают тренировать лодыжки, ноги и бедра, а также повышают устойчивость всего тела.

Даже изменение ваших повседневных привычек для выполнения большего количества упражнений может помочь вам получить больше преимуществ от упражнений.Независимо от вашей возрастной группы и пола, упражнения приносят массу преимуществ для здоровья, которые вам определенно стоит стремиться получить. Просто убедитесь, что вы планируете свои тренировки с осторожностью и осторожностью и всегда уважаете потребности и возможности своего тела.