Армейский жим штанги стоя какие мышцы работают: Страница не найдена — Cross.Expert

Армейский жим🏋️‍♀️: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт | Фактор формы

Армейский жим, или жим штанги стоя – базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.

Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.

Выполнять упражнение можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Упражнение достаточно легкое в исполнении, но необходимо соблюдать верную технику выполнения, чтобы не травмировать плечевой сустав и кисти.

Армейский жим: основы🏋️‍♀️

Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли в каждом подходе выполнить 8-10 повторов. Для начинающих важно освоить технику базовых упражнений, выполняя его на постоянной основе. Это хватит для того, чтобы сформировать красивую фигуру. По мере наращивания мышц следует уделять время изолирующим упражнениям.

Какие мышечные волокна подключаются в работу?красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима

красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима

При верной технике работают 4 группы мышц: дельты, трицепс, грудные и спинные мышцы.

По нагруженности можно разделить их так:

Основную – передние и средние пучки дельт;

Второстепенную – верхние мышечные волокна спины и груди;

Косвенную – задние пучки дельтовидных мышц и трицепс;

Дополнительную – мышцы живота, ног, ягодиц и трапеции.

При выполнении армейского жима у вас сформируются красивые дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение положительно влияет на подвижность суставов, увеличивая «взрывную» силу спортсмена.

Во время занятия необходимо изменять нагрузку благодаря изменению хвата и положения корпуса. Если вы правильно выполняете армейский жим, то визуальный результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя

Перед упражнением необходима разминка.

техника упражнения армейского жима стоя

техника упражнения армейского жима стоя

Примите начальную позицию: стойте, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, расположив руки на уровне плечевого сустава. Снимите штангу так, чтобы грудь и плечевой отдел оказались под грифом снаряда. Корпус удерживайте ровным, колени слегка под углом (чтобы снизить нагрузку на коленный сустав).

Выжимайте штангу вверх, выпрямив при этом руки.

ВАЖНО: Кисти должны быть перпендикулярно полу — не выкручивайте их на себя, есть риск травмировать суставы запястья и надорвать связки при выполнении упражнения с большими весами.

Далее осторожно опустите гриф до уровня грудного отдела. Выполните заданное количество повторов.

Советы: следите за дыханием, концентрируйтесь на мышцах.

Все дальнейшие, приведенные в этой статье техники выполнения армейского жима используют базовые принципы классического упражнения, но с некоторыми нюансами.

Армейский жим из положения сидя

техника упражнения армейского жима сидя

техника упражнения армейского жима сидя

При данном варианте работают средние и передние пучки дельт.

Примите начальную позицию: садитесь на специальную скамейку, сняв штангу со стойки.

Сделайте выдох и начните выжимать гриф вверх. Спустя несколько секунд опустите снаряд.

Советы: используйте широкий хват, если хотите проработать среднюю дельту. При узком хвате нагрузку получает передний пучок и трицепс.

Армейский жим с гантелями

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя…

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя…

…. и сидя

…. и сидя

Упражнение не менее эффективно выполнять, используя гантели, при этом можно взять более маленький вес, чем при занятии со штангой. Его можно выполнять как из положения стоя, так и сидя.

Садитесь на скамейку, удерживайте спину прямой. Гантели поднимите на уровне глаз, развернув локтевые суставы в сторону. Начинайте выжимать снаряды вверх, сводя их вместе в верхней точке. Выдержите короткую паузу и вернитесь в начальную позицию.

Выполнение жима на тренажерах

техника армейского жима в тренажере Смитта

техника армейского жима в тренажере Смитта

Упражнение выполняют на тренажере для изоляции мышц плеч. Отличным вариантом является тренажер Смита и «Хаммер». Их особенность в том, что они позволяют равномерно распределить нагрузку, не нагружая позвоночник. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Рекомендации

— Если у вас имеются проблемы с позвоночником или мышцы вашей спины слишком слабые, то используйте специальный пояс.

— Никогда не забывайте про разминку.

— Не используйте большой рабочий вес, если вы не уверены в правильности техники выполняемого упражнения.

— Подбирайте удобную форму и обувь для тренировок.

— При выполнении армейского жима важно удерживать корпус ровным, не отводя его назад.

***

Я всегда делал армейский жим, так как он является основой для построения объемных мускулистых плеч и V-образной мужской фигуры. Если вы будете соблюдать правильную технику и придерживаться рекомендаций, то видимый результат не заставит себя долго ждать. Всем спорт!

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам

Жим штанги стоя с груди (Армейский жим) MuscleFit

Варианты выполнения:

Армейский жим делают как стоя, так и сидя на скамье. Если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше использовать второй вариант.

Еще один способ выполнения — из-за головы. Но он не рекомендован при проблемах с плечевыми суставами, так как нагрузка на вращающую манжету плеча в момент, когда гриф опускается за голову, увеличивается.

Можно также использовать гантели для лучшей изоляции.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим стоя — это базовое движение, которое вовлекает в работу следующие мышцы:

1. Основную нагрузку получает передняя дельта. Чуть меньше напрягается средний пучок дельтовидной
2. В верхней фазе движения активно работает трицепс
3. В нижней точке включается верхняя надключичная часть грудных мышц
4. Штангу в руках помогают удерживать  предплечья, на которые ложится статическая нагрузка
5. Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в вертикальном положении

Основные моменты техники жима стоя

Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия. Например, армейский или военный жим.

Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.

Отличительные черты настоящего армейского следующие:

• В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
• Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
• При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад

Со временем техника армейского жима немного изменилась. А вот название упражнения осталось прежним.

В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:

1. Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
2. Используется хват немного шире плеч
3. А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется

С одной стороны так легче выполнить движение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений). Но с другой — это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.

При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.

Преимущества и недостатки

Жим штанги стоя над головой имеет следующие плюсы:

1. Развивает мышцы всего плечевого пояса, делая акцент на плечи
2. Универсальность воздействия. Применяется как при массонаборе или работе на силу, так и при тренировках на рельеф

Несмотря на популярность этого движения, у него есть и минусы:

1. Высокая нагрузка на костно-связочный аппарат

Суставы кистей, локтей и плеч испытывают в этом движении большую нагрузку, что часто приводит к травмам. Тоже самое касается и связок, участвующих в упражнении.

2. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, в особенности на поясницу
3. Не подходит для новичков, поскольку требует физической подготовки и развитого мышечного корсета позвоночника
4. Не подходит людям с проблемами с координацией, так как в конечной фазе движения штангу удерживают над головой в выпрямленных руках

Кому и и для каких целей подойдет упражнение

Армейский жим подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, ведь обязательное условие безопасности выполнения — развитые мышцы поясницы и пресса.

В большинстве случаев армейский жим выполняют в периоды работы на силу или общую мышечную массу.

В период сушки он используется реже. В это время больше внимания уделяют изолирующим упражнениям, направленным на улучшение деталировки мышц.

Что касается новичков, то им лучше начинать тренировки с более комфортных для поясницы упражнений. Как правило, это варианты жимов сидя на скамье – армейский жим штанги сидя, жим с гантелями, жим Арнольда и так далее.

Армейский жим — На разные группы мышц

Армейский жим — это базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц плечевого пояса. По-другому это упражнение называют «жим штанги стоя». При технически правильном выполнении жима штанги стоя, основной акцент нагрузки приходится на дельтовидные мышцы (среднего и переднего пучков). Так же, в работу включается трицепсы и трапеция. Пресс, мышцы поясницы и ног выступают здесь стабилизаторами.

В целом, армейский жим способствует построению мощных плеч — расширения и придания им объёмной формы. Выполнять упражнение можно стоя, а можно сидя (на скамье со спинкой или в тренажёре Смита). Можно со штангой, а можно с гантелями.

Принципиальных функциональных отличий между этими вариантами нет. Но нюансы есть:

• При выполнении армейского жима стоя, возникает дополнительная лишняя нагрузка на позвоночник;
• Если выполнять упражнение сидя, то делать это нужно на скамье со спинкой. В противном случае, корпус будет неизбежно отклоняться назад, а это неправильно;
• Выполняя армейский жим в тренажёре Смита, происходит более изолированная работа на дельтовидные мышцы, и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы;
• В положении стоя есть возможность читинговать во время начальной фазы движения, помогая себе ногами (! допустимо, работая с большими весами).

В данном случае мы рассмотрим армейский жим стоя со штангой.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	дельтовидные
Дополнительные работающие мышцы:	трицепсы, трапеция, ромбовидные мышцы
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Исходное положение
Подойдите к стойке и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. На небольшом приседе, подведите грудь и плечи под гриф. Напрягая мышцы всего тела, снимите штангу со стоек. Затем, аккуратно сделайте один шаг назад и примите исходное положение:
• гриф штанги расположите на верхней части грудных мышц;
• ладони смотрят вверх, локти немного выведены вперёд;
• спину выпрямите и сделайте прогиб в пояснице;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленных суставах.

! Чтобы повысить устойчивость, можно выдвинуть одну ногу немного вперёд.

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, мощно, но без рывка выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки в локтях;
• в верхней точке траектории штанга должны быть не перед собой и не за головой, а над головой;
• затем, плавно опустите штангу на грудь;

• не расслабляйте мышцы в нижней точке и не допускайте касания штанги плеч и груди;
• на выдохе — мощно вверх, на вдохе — плавно вниз.
• сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на стойку.

Рекомендации по выполнению армейского жима стоя

В случае, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами или позвоночником, от выполнения армейского жима лучше воздержаться.
Перед тем, ка приступить к выполнению, сделайте разминку. Подготовьте тело к предстоящей нагрузке.
При подъёме штанги в самом начале не допускайте рывка, так как сразу возникает повышенная нагрузка на плечевые суставы.
Для максимальной проработки дельтовидных мышц и трицепсов полностью разгибайте руки в локтях.
Контролируйте положение головы. На протяжении всего выполнения она должна оставаться неподвижной, взгляд должен быть направлен вперёд. Если во время жима Вы произвольно отклоните голову назад, туловище потянется туда же. В этом случае получится сильный прогиб в пояснице и Вы рискуете опрокинуться назад.
Пока не «отточите» технику — не беритесь выполнять упражнение с большим весом. Быстро получить травму Вы ещё успеете. А большие результаты достигаются маленькими постепенными шагами.

Смотрите видео по теме:

Жим штанги стоя с груди (армейский жим): техника, особенности

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя от груди

•      » Основные:  Передний и средний пучок
•      » Вспомогательные:  Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

Как правильно делать жим штанги стоя от груди

Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще называют «армейский жим» или «военный жим». Был период, когда на соревнованиях по тяжелой атлетике спортсмены выполняли данное упражнение как заключительное.

Большинство обывателей тренажерного зала постоянно находятся в поиске работающих и эффективных методиках в накачке плеч. Всем давно известно, что плечи состоят из трех пучков: заднего, переднего и среднего. В свою очередь плечи делают 2 вещи, адаптированы, чтобы:

•      » толкать нагрузку от себя
•      » тянуть к себе вес

2 функции порождают разнообразие остальных движений, которые воплощаются в большом количестве упражнений на плечи. Когда вы делаете махи перед собой, либо жмете вверх, от себя – развивается первая, толкающая функция дельт.

Когда вы делаете разводку в сторону, или в наклоне, тянем к подбородку штангу, блин, гриф или гантели, в работу включается вторая функция, отвечающая за тяговые движения.

То есть, чтобы построить правильную тренировку плеч вам необходимо делать 2 упражнения, с включением этих 2 функций. В одном варианте вы будете толкать снаряд, в другом – тянуть или разводить его к себе, в стороны.

Основные нюансы упражнения

Фундаментом для развития толкающей функции плеч и является жим штанги стоя от груди. Все остальные упражнения не так эффективно влияют на развитие первой функции, почему?

1. Упражнение является базовым, ведь в работу включается несколько суставов, работаем больше мышечных групп.
2. Большая амплитуда в движении. В сравнении с жимом штанги из-за головы, где она существенно ограничена, и нагрузка на плечи несколько «ломающаяся». 

Еще на плечи: Жим гантелей стоя

В зале вы не увидите много людей, которые делают именно это упражнения. Им кажется, что армейский жим штанги с груди является очень силовым, травмоопасным, и сложным с технической точки зрения. Начнут рассказывать, что его нужно делать только тем спортсменам, которые занимаются тяжелой атлетикой. Это совсем не так.

Важно понимать, что какие мышцы тренирует жим штанги, кому и зачем его выполнять. Армейский жим не включает в работу заднюю дельту, немного среднюю дельту, а основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных.

Техника выполнения, ошибки

Не рекомендуется брать гриф широко, не нужно брать его и слишком узко. При широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, при узком варианте большую часть нагрузки заберет трицепс.

Симметричность корпуса. Ноги держим параллельно друг другу, а не в разнобой, как делают тяжелоатлеты, когда 1 нога идет вперед. Таким образом, тело находится в симметрии, это дает возможность баланса тела с позвоночником. Так у вас не будет перекосов со стороны на сторону.

Не отклоняйтесь назад. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, имеется в виду положения корпуса во время верхней фазы движения при толчке. Когда вы берете большие веса и для помощи, интуитивно во время толчка отклоняетесь назад, раскачиваясь, так жать легче, но не эффективно и травмоопасно. Позвоночник должен всегда находиться в перпендикулярном отношении к полу (под углом 90 градусов).

Положение рук.Предплечья и руки должны делать перпендикуляр с полом. Для этого мы говорили о хвате – на ширине плеч. Именно он обеспечит эту перпендикулярность и естественность положения рук, предплечий во время движения.

Последовательность выполнения армейского жима

1. Определяемся с хватом. Оптимальная постановка рук для работы дельт – хват на ширине плеч или чуть шире.
2. Далее мы подседам под гриф, одну ногу выводим вперед, встаем с ним вверх и немного отходим назад.
3. Сводим ноги вместе, делаем их параллельными друг с другом, вдыхаем воздух.
4. Плавно толкаем штангу вверх, при этом смотрим только вперед, не сопровождаем штангу взглядом вверх, на этом усилии выдыхаем.

Положение№1 

Положение№2

Количество повторений

     »  Для мужчин: 8-12 повторений 3-4 подходах
    »  Для женщин: 10-15 повторений 3-4 подходах.

Чем можно заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Если у вас есть травмы, которые мешают в полной мере выполнять данное упражнения его можно заменить жимом штанги сидя, жим в тренажере Смитта или жимом гантелей сидя. В такой вариации меньше нагружается поясница, позвоночник и колени.

Жим штанги стоя с груди видео

Какие следует сделать выводы?

При выполнении жима штанги стоя или армейского жима необходимо:

•      » Тело, хват и стопы в симметричном положении
•      » Хват на ширине плеч
•      » Позвоночник перпендикулярен полу на протяжении всей амплитуды движения
•      » Предплечья делают с полом угол в 90 градусов
•      » Все время смотрим вперед
•      » Выдох на усилии, на опускании вЂ” вдох

Армейский жим: техника выполнения (этапы), тренировка

Армейский жим – базовое упражнение, которое задействует весь плечевой пояс, дополнительные мышцы рук и стабилизаторы. Считается основным для проработки плеч. Пришло в «русский» бодибилдинг с запада. В оригинале называется Military press, то есть военный жим.

Интересный факт: еще в 1970-х годах данное движение считалось абсолютным показателем силы. Очень ценилось тяжелоатлетами по всему миру, так как ранее жим входил в программу выступлений. Также лестно отзывался о нем легендарный советский богатырь Юрий Власов. По мнению Арнольда Шварцнеггера, никакое движение не способно так сильно проработать плечи, как армейский жим.

Стоит отметить, что плечи всегда являлись показателем сильного атлета. Если пресс является красивым атрибутом, который не видно под одеждой, то широкие плечи не скроешь ничем. Испокон веков это было показатель физической мощи у мужской половины населения.

Какие мышцы работают в армейском жиме стоя

Движение является многосуставным. Задействуются плечевые и локтевые суставы. Основную нагрузку получают передний и средний дельтовидный пучок. Также хорошо прорабатывается трицепс. Его напряжение уникально, так как в момент максимального растяжения пиково напряжены дельты.

Довольно сильно напрягается верхняя часть мышц груди. Задействуются мышцы стабилизаторы, такие как пресс, ноги, поясницы, связки кисти и спина.

Все это делает упражнение энергозатратным, что подстегивает организм к усиленной выработке гормонов и ускорению метаболизма.

Варианты исполнения упражнения в тренировке

Первый вариант – классический армейский жим. Выполняется стоя со штангой. Также допустимо работать с гантелями. Это позволит немного выворачивать кисти, снижая на них давление. Метод будет полезным людям с травмами предплечий.

Второй вариант выполняется сидя. Амплитуда и общие требования остаются неизменными. Выключаются стабилизаторы в виде ног. Поясница получает полную безопасность. Рекомендуется людям с травмами спины. Зачастую такой метод используют все новички, аргументируя это страхом получить травму в классическом исполнении.

Третий вариант – жим за голову. Такое движение сложно отнести к армейскому, но иногда его называют и так. Жим за голову выполняют сидя с помощью штанги. В некоторых случаях используют гантели. Движение из-за головы дает более акцентированную нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.

Бывает, путают жим лежа с жимом армейским, но нужно понимать, что это разные упражнения.

Стоит отметить, что все «сидячие» варианты успешно защищают спортсмена от травмы. Но не стоит использовать такой метод из-за простого страха получить травму. За счет того что отдыхают мышцы стабилизаторы и тело в целом получает не такой большой стресс, это делает его менее эффективным в плане анаболизма. При грамотном выполнении всех технических требований, риск получения травмы практически сводится к нулю.

Какой вред может принести упражнение

Под наибольшим риском получения травмы находится позвоночник. Происходит это чаще всего от неправильного расчета сил, когда берется вес больший, чем может осилить атлет. Также важна фиксация поясницы. В момент движения тело должно быть максимально напряжено, позвоночник строго вертикален, без признаков отклонения.

На весах, когда повторения меньше 5 раз, нужно использовать тяжелоатлетический ремень. Он усиливает давление в пояснице на 30% и позволяет более жестко зафиксировать спину. Но не нужно надевать его без необходимости. Если использовать всегда, то мышцы поясницы и кора привыкнут упираться во что-то и потеряют свою крепость. Поэтому рекомендуется периодически задействовать в тренировке гиперэкстензию и упражнения на пресс. Это будет полезно для всех базовых движений.

Также сильное давление получают локтевые суставы. В нижней точке локти чрезмерно выворачиваются вперед, что делает упражнение армейский жим опасным. Чтобы исключить риск травмы, не нужно расслаблять руки и класть снаряд на грудь. Необходимо всегда держать их в напряжении.

Техника выполнения армейского жима

Во избежание травм и для правильной проработки плечевого пояса стоит придерживать следующих пунктов:

1. Штангу необходимо установить немного ниже уровня плеч.
2. Руки кладутся на гриф на расстоянии 10-15 см от плеч.
3. С помощью одной ноги подшаг под гриф.
4. Тело максимально напряжено и сконцентрировано. На выдохе снаряд снимается со стоек.
5. Шаг назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч.
6. Глубокий вдох. На выдохе снаряд поднимается горизонтально вверх.
7. Задержка 2 секунды. Гриф опускается вниз.

Советы и рекомендации по движению

В верхней точке не стоит разгибать локти до конца. Максимальное вытягивание рук создаст дополнительную нагрузку на локти, а плечи не почувствуют никакой разницы. Все движение выполняется плавно, без резких рывков.

Не стоит опускать штангу на грудь, давая рукам время на отдых. Это отключит мышцы, и при резком напряжении создаст риск травмы локтей. На околомаксимальных весах допустимо положение ступней «разножка», когда одна нога немного спереди, а другая, наоборот, сзади. Это позволит более устойчиво держать равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, амортизируя вес.

Стоит помнить о важности разминки. Зачастую новички упускают этот момент. Разогревать необходимо не только плечи. Так как движение базовое, необходимо размять трицепс, кисти, ноги, поясницу и пресс. При качественной разминке, риск получения растяжения либо другой травмы практически исключается.

Главные ошибки при выполнении упражнения

Основная ошибка, которая встречается у новичков – незафиксированная штанга в верхней точке. В идеале она находится ровно над головой, но из-за недостатка опыта люди заводят ее назад. Такое положение опасно не только травмой, но и падением снаряда, что может привести к порче имущества. На начальных порах следует тренироваться в паре либо просить подстраховать других посетителей зала. Даже на маленьких весах.

Следующая ошибка – отклонение таза назад. При резкой прогрессии весов страдает техника. Тело пытается вытолкнуть снаряд не только плечами. При недостаточной фиксации поясницы бедра уходят назад, и давление на позвоночник становится неравномерным. На больших весах это сулит появление протрузий и грыж.

Жим с элементом «швунга» – еще одна ошибка. Когда человек излишне отклоняет корпус назад, пытаясь выгнуться и помогая грудными мышцами, сильно страдает позвоночник.

Стоит ли использовать в тренировке

Однозначно тренировка с армейским жимом практически незаменима при желании построения мощного плечевого пояса. Увеличение анаболизма, усиленная выработка гормонов, развитие общей физической силы — все это плюсы данного движения.

Риск травмы присутствует, как и почти в любом упражнении. Соблюдение техники и постепенная прогрессия весов сделают это движение лучшим другом начинающего атлета.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим штанги стоя (или армейский жим) относится к одному из лучших упражнений для развития плечей и трицепсов и общей взрывной силы организма

Польза упражнения

Жим штанги над головой стоя относят к базовым упражнениям в бодибилдинге и фитнесе для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Основная нагрузка в упражнении ложится на передний и средний пучки дельтоидов и трицепсы, также задействованы мышцы груди и трапеция, а поясница, пресс и ноги работают в качестве стабилизаторов. Благодаря такому мощному воздействию на организм, армейский жим относят к упражнениям, ускоряющим обмен веществ, что благотворно сказывается на наборе общей массы тела. 

Выполнение этого упражнения позволит вам расширить плечи, придать им завершенную объемную форму. А также будет способствовать прогрессу в тяжелой атлетике, толкании ядра, метании копья, гимнастике, теннисе, волейболе, гандболе и многих других видах спорта.

Техника выполнения жима штанги стоя

1. Подойдите к штанге на стойках и возьмитесь за гриф верхним хватом чуть шире плеч. Немного присядьте, подведите грудь под гриф, затем напрягите мышцы всего тела и, выпрямившись, поднимите штангу со стоек, так чтобы гриф касался верхней части груди. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, спину слегка прогните в пояснице, плечи расправьте, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно поднимите штангу до полного выпрямления рук в локтях.

3. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на выдохе медленно опустите штангу, не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке.

4. Сделайте запланированное количество повторов и только после этого опустите штангу на грудь, и верните ее обратно на стойки.  

Это важно:

Жим штанги стоя дает серьезную нагрузку на поясницу и колени, поэтому если у вас были какие-то проблемы с указанными областями, не выполняйте его.

Для освоения упражнения выполняйте жим с самыми легкими весами (скажем с пустым грифом) и даже освоив технику, тщательно разминайтесь с более легкими веса и не форсируйте веса.

Выполняя жим, не расслабляйте мышцы спины и пресса, и не отклоняйте корпус назад, в противном случае это чревато получением травмы.

Поднимая вес с помощью спины и ног, вы уменьшаете нагрузку на целевые мышцы и к тому же рискуете получить травму.

Варианты  упражнения

Жим над головой сидя. Этот вариант рекомендуется к выполнению в случае проблем с поясничным отделом позвоночника, так как он позволяет снизить нагрузку на поясницу.

Работающие мышцы при жиме штанги стоя

• дельтовидные мышцы (в основном передний и средний пучки)
• трицепсы
• верх грудных мышц
• трапеция

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Армейский жим стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общую массу плечевого пояса. За счет стресса мышц и их гипертрофии происходит увеличение силы и набор мышечной массы, при этом для работы в упражнении могут быть использованы солидные отягощения (мировой рекорд – 235 кг). В статье рассмотрим особенности жима штанги и его вариации, работающие мышцы и технику выполнения.

Какие мышцы работают?

Плечевой пояс – основная группа мышц, которая задействована в армейском жиме штанги стоя. Акцентируемая нагрузка ложится на передние дельты. Также в движении участвует средняя и задняя дельты. Но они получают гораздо меньшую нагрузку.

Выполнение жима штанги стоя задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. А последняя часть движения в упражнении происходит за счет трицепсов. Касательно работы трицепсов действует следующая закономерность: при более широком хвате и короткой амплитуде движения включение трицепса будет минимальным. Трицепс будет работать при узком хвате и соответственно низкой амплитуде.

Оптимальному распределению нагрузки и контролю движения способствует хват чуть шире ширины плеч. Его рекомендуют использовать опытные спортсмены и тренеры.

Несмотря на полезность и эффективность армейского жима, для равномерного и эстетического развития дельтовидных мышц используют целый комплекс упражнений, а не ограничиваются одним или двумя. Все-таки добиться выраженного рельефа и объема плечевого пояса невозможно нагружая в основном передние дельты. Целесообразно задействовать в более активном варианте средний и задний пучок. Это обусловлено анатомией строения плечевого пояса. Задний пучок самый большой из всех и именно его развитие позволяет вытолкнуть наружу среднюю дельту плеча. За счет чего и создается визуальная массивность и объем. Для этого могут быть использованы следующие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в наклоне/отведения рук в тренажере и другие.

В некоторых случаях целесообразно включать армейский жим в самом конце тренировки. Предшествовать ему могут махи, отведения в тренажере и тяга к подбородку. Это позволит изолировать нагрузку, которая ложиться на дельтовидные мышцы. Однако при таком подходе к тренингу плеч нецелесообразно использовать большие рабочие веса.

Техника выполнения

Разобравшись с тем, какие мышцы работают в упражнении армейский жим стоя, рассмотрим его технику выполнения. Знание нюансов, особенностей и разновидностей упражнения, позволит эффективно включать его в тренировочную программу, чтобы легко достичь атлетического телосложения.

Армейский жим со штангой

С чего начать освоение техники армейского жима? Конечно же с разминки. Качественно разогретые мышцы-вращатели плеча и растяжка на все группы мышц – это залог безопасности и предупреждения внештатных ситуация, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент – перед началом тренировки всегда проверяют фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса отягощения обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофия мышечных волокон.

Рассмотрим этап подготовки к выполнению упражнения.

Шаг 1. Снимаем штангу со стойки, одновременно с этим напрягаем мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.

Шаг 2. Ступни располагаем на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы немного согнуты.

Шаг 3. Спина ровная (сохраняем легкий прогиб в пояснице). Нельзя отклоняться назад. Голова смотрит строго вперед. Ее положение зафиксировано.

Шаг 4. Закидываем штангу на грудь до легкого касания грифом верхней части пекторальных мышц.

Само упражнение выполняют следующим образом:

1. Делаем глубокий вдох и в это же время напрягаем мышцы пресса и ягодиц. На задержке дыхания выжимаем штангу вверх (над головой). Руки не нужно полностью выпрямлять, они должны остаться чуть согнутыми в локтях.
2. Уже на выдохе выпрямляем руки до конца и разводим плечи. Это движение сопровождается легким наклоном вперед. В крайней точки задерживаемся на мгновение, чтобы ощутить работу мышц и их напряжение.
3. Возвращаемся в исходное положение медленным и подконтрольным движением, опуская снаряд на грудь. При этом минуем касание грифом в области плеч и груди.
4. Выполняем необходимое количество повторений. После чего опускаем штангу на грудь, чтобы далее спокойно вернуть ее на стойку.

Чего не следует делать?

• выталкивать гриф резкими толчками;
• бесконтрольно и легко позволять проходить штанге расстояние по всей траектории движения;
• во время жима выполнять хаотичные движения руками, разбалансировать корпус, допускать любые рывки.

Армейский жим стоя – это упражнение, которое сопряжено с созданием нагрузки на поясничный отдел спины и позвоночный столб. Для дополнительной поддержки позвоночника во время работы с отягощением рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. С его помощью надежно фиксируется позвоночник и создается увеличенное внутрибрюшное давление.

Армейский жим гантелями

Выполнение армейского жима возможно не только со штангой. В качестве снаряда отягощения допускается использование гантелей. На первый взгляд, стратегический выбор – гантели или штанга, вопрос исключительно индивидуальный. Так как оба варианта выполнения упражнения позволяют акцентировать нагрузку именно на плечевой пояс и практически полностью исключить работу мышц других групп.

На практике дело обстоит следующим образом. Достичь прогресса в армейском жиме стоя с гантелями, как правило, сподручнее новичкам, плечи у которых абсолютно ровные. Атлетам с покатыми плечи, больше пользы принесет работа со штангой. Однако, такое утверждение достаточно условно и как в любом правиле, в нем есть исключения. Поэтому выбор наилучшего варианта, который даст индивидуальный прогресс, происходит исключительно на практике и зависит от индивидуальных особенностей.

Как еще можно выполнять упражнение?

После освоения классической техники выполнения, разнообразить тренировки можно включая в них армейский жим стоя в разных вариациях.

Дополнительные варианты упражнения:

• Попеременное выполнение жима стоя, с опусканием штанги за голову и за грудь.
• Изменение траектории движения штанги вполовину или принцип частичного повторения (опускают штангу до макушки и опять поднимают вверх).

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Разновидности армейского жима стоя используют, чтобы внести разнообразие в тренировки. Они также эффективны, как и классическая техника упражнения. А в комплексе с другими тренировками на развитие плеч позволяют добиться желаемого рельефа, объема и округлости плечевого пояса.

Чем заменить?

Армейский жим стоя относится к базовым упражнениям для развития и создания рельефного плечевого пояса, поэтому вполне закономерен вопрос, чем его заменить? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как эффективному построению мускулатуры плечевого пояса способствует комбинация изолирующих упражнений со средним весом и вертикальных жимов. В таблице приведены варианты частичной замены армейского жима.

Армейский жим – это упражнение, которое нагружает целевые группы мышц и стабилизирующие. К тому же такое комплексное воздействие помогает развивать координацию движений при точном следовании технике выполнения упражнения. К сожалению, полностью аналогичного армейскому жиму стоя упражнения в природе нет. Жим остается одним из самых эффективных и ценных упражнений на развитие мощного плечевого пояса.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Как выполнять армейский жим лежа, советы, преимущества

— Реклама —

Сегодня мы рассмотрим упражнение армейский жим лежа: правильная техника, устранение ошибок!

правильные упражнения на плечи

Армейский жим (также называемый жимом штанги лежа или классическим жимом лежа на плечах) — отличное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. При этом у спортсмена улучшаются опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в армейском жиме лежа

Жим штанги от груди в армейском стиле (милитари, солдатский) — базовое упражнение. То есть при его выполнении работают сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы — мышцы, окружающие плечевой сустав. В работу задействованы задняя, ​​передняя и средняя балки. Максимум используется для передней части, минимум — для задней части.

Регулярная тренировка дельтовидных мышц делает плечи визуально сильными и шире.Помимо плеч, в движении задействованы трицепсы (вы вытягиваете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

Для стабилизации тела во время упражнения напрягаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим лежа на скамейке с опорой на вертикальную спинку — нагрузка со стоп снимается полностью, а на спине она сильнее. В общем, жим от плеч лежа — это несколько более легкий и безопасный вариант упражнения.

Преимущества армейского пресса

Как следует из названия, армейский жим лежа — традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название произошло из английского языка, но оно было полностью адаптировано среди спортсменов в упражнениях.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте.

Standing (Поднять штангу над головой) позволяет увеличить силу вертикальной тяги от плеч, что позволяет эффективно поднимать бойцов, когда это необходимо.
Например, чтобы преодолеть высокие препятствия или когда вам нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение — выполнение стоя (армейский жим лежа — его упрощенная версия), когда вы сидите, вес штанги ложится на все тело.
Но когда вы стоите, нужно сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении.

В результате укрепляются мышцы ног, спины и поясницы.Поскольку в армейском жиме лежа используется трицепс (об этом говорилось выше), он будет полезен и во время схватки, когда необходимо оттолкнуть противника от него.

Таким образом, армейский жим лежа (он же армейский жим стоя) является базовым упражнением для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мускулов и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничной форме, достигаемой за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-зале спортсмены выполняют армейский жим лежа над головой стоя и сидя. Оба варианта хорошо накачивают плечи.

• Первая (армейский жим стоя) для опытных спортсменов
• Секунда (армейский жим лежа) хороша для новичков или людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Если рассматривать армейский жим лежа спереди как элемент силовой тренировки, то есть толчок, рывок и торможение из-за демпфирования стоп.

Об этом подробнее в технике исполнения.

Техника выполнения армейского жима лежа:
1. Штанга должна быть на уровне чуть ниже плеч, чтобы вы могли ее снять.
2. Вам должно быть удобно снимать его со стоек, не поднимая на носки.
3. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч.
4. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
5. Идите под штангу, пока не коснетесь шеи, ступни поставьте на ширине плеч, ступни параллельно, можно носки слегка разбавить в стороны.
6. Возьмитесь за штангу, как описано в пункте 3. Штанга должна располагаться на ключицах и с каждой стороны фиксироваться на ладонях.
7. Ноги сгибаются в коленях для амортизации.
8. Поднимите штангу перед собой, приподняв ее над головой. Гриф должен находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками.Если штанга отклонена в другом месте — вы неправильно делаете жим над головой!
9. Опустите штангу обратно на ключицы, слегка присядя, когда штанга касается их.
10. Движения совершаются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так.
11. Спортсмен должен полностью контролировать каждое движение.
12. Сделайте 10-12 повторений в три подхода.
Советы и преимущества
• Измените ширину захвата.Это помогает нагружать мышцы разных типов. Также следует изменить положение тела.
• Используйте армейский жим лежа в качестве базового упражнения. Это правило означает, что вам нужно выполнять жим лежа максимально правильно и «до упора».
• Правильно выбрать рабочий вес. Только с правильным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
• Делаем упражнения с гантелями, меняем руки. Армейский жим лежа можно выполнять как двумя руками, так и по очереди.
• Чаще выполняйте упражнение сидя. В положении сидя нагрузка на позвоночник и поясницу не такая высокая, как при упражнениях стоя.
• По возможности используйте тренажер. Он обеспечит комфортную траекторию и защитит суставы от напряжения.
• Соблюдать правила техники безопасности. Если у спортсмена выявлены патологии позвоночника или старые травмы, армейский жим стоя не рекомендуется. Запрещается также отклонять туловище назад, так как это может повредить позвоночник, который подвергается большому весу.
• Не заставляйте повторять. Это увеличивает утомляемость от упражнения и снижает его эффективность.
• Строго зафиксируйте руки в желаемом положении. Такой подход позволяет эффективно работать с отягощением и выполнять армейский жим лежа или стоя или сидя.

-Реклама —

Жим со штангой и военный жим — проработанные мышцы, преимущества и спортивные аспекты

Жим со штангой от плеч / военный жим со штангой — это сложное упражнение со штангой, которое увеличивает массу и силу верхней части тела и может повысить производительность атлетов, занимающихся силовыми, мощными и фитнесом.В этой статье мы обсудим, кому будет полезно выполнение этого упражнения, чего они могут ожидать и как эти спортсмены могут начать интегрировать жим со штангой от плеч (также называемый военным жимом) в свою текущую программу тренировок.

Мышцы, работающие при жиме штанги (или военном)

Как следует из названия, жим от плеч / военный жим в первую очередь нацелен на плечи, однако на этом преимущества не заканчиваются. Ниже приведен список групп мышц, прорабатываемых жимом от плеч / жимом от плеч.

• Плечи (медиальные и передние дельтовидные мышцы)
• Верхние ловушки
• Верхняя грудь (грудь)
• Чемодан
• Стабилизаторы лопатки
• Абдоминальные и выпрямляющие мышцы

Жим штанги с плеч / Демонстрация военного жима

Ниже представлена ​​видеодемонстрация жима от плеч со штангой / военного жима. Обратите внимание, что есть два варианта этого упражнения (стоя и сидя).

Жим штанги и гантелей с плеч / Жим в стиле милитари

Гантели

предлагают широкий спектр преимуществ (односторонняя тренировка, исправление асимметрии и т. Д.), Однако жим от плеч со штангой / военный жим дает спортсменам огромные преимущества.При выполнении упражнений со штангой атлеты (особенно пауэрлифтеры и штангисты) могут работать с тем оборудованием, которое они используют в спортивных соревнованиях, предлагая им очень специфичный для спорта характер движения, имитирующий соревновательный подъем. Кроме того, большинство спортсменов способны выдерживать более тяжелые нагрузки (из-за того, что требуется меньшая стабилизация плеч, чем при использовании гантелей), что может иметь большое влияние на общее развитие силы (если это является целью). Важно понимать, что использование штанги и гантелей для плечевого / армейского жима не лучше / хуже, чем ситуация, скорее, тренеры и спортсмены могут использовать эту информацию, чтобы варьировать тренировку и лучше ориентироваться на основную тренировочную цель.

Кому следует делать жим от плеч со штангой / военный жим?

Ниже приведены четыре группы, которым может быть полезно интегрировать жим от плеч / военный жим в тренировочные программы.

Стронгмен и пауэрлифтеры

Сила жима и выносливость над головой являются ключевыми компонентами тренировки силачей (и пауэрлифтинга, несмотря на то, что штанга над головой не помещается). Строгие жимы — отличный способ увеличить общую силу жима и развить плечи, верхнюю часть груди и трицепсы; все это необходимо для жима лежа, толчков и жима, циркового жима и многого другого.

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты должны иметь сильные и устойчивые положения над головой, поскольку они делают рывки и толчки над головой. Строгий жим помогает увеличить силу нажатия на верхнюю часть тела и мышечную массу, что может помочь во время рывков и стабилизации над головой, когда подъемник находится над головой. Хотя отжимание не является правильным упражнением в тяжелой атлетике, большая сила трицепсов и плеча у атлета часто помогает ему противостоять изгибу локтя и / или плеча при более тяжелых нагрузках.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, должны демонстрировать силу над головой, способности тяжелой атлетики (рывок, толчок и толчок) и иметь широкий набор навыков, с помощью которых проверяется устойчивость и сила над головой (отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках, подруливающие устройства и т. Д.). Строгий пресс / военный жим может быть отличным вспомогательным движением для этих спортсменов, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы в плечах и трицепсах (в частности), чтобы позволить им перейти к более специфичным для спорта движениям.

Общий фитнес и повседневная жизнь

Хотя нам может и не потребоваться регулярно жать более 100 фунтов над головой вне спортзала, это не обязательно означает, что мы не должны этого делать! Способность быть сильным в положении над головой позволит нам достичь более высоких субмаксимальных результатов и противостоять травмам из-за неправильной осанки (при условии, что вы также решаете проблемы с неправильной осанкой), повторяющихся движений с низкой нагрузкой и плохой техникой и т. Д. Любителям фитнеса следует сосредоточиться на построении более сильные плечи и повышение производительности над головой, потому что это один из ключевых паттернов движений, которые мы делаем как люди (приседания, шарнир, вертикальное толкание / тяга, горизонтальное толкание / тяга, предотвращение вращения, перенос, ползание, ходьба, бег и т. д.).

https://www.instagram.com/p/BaKg-6jgpJY

4 преимущества жима от плеч со штангой / военного жима

Ниже приведены четыре (4) преимущества жима от плеч со штангой / армейского жима.

Сила плечевого сустава и гипертрофия

Как уже говорилось выше, жим от плеч со штангой / военный жим может развить серьезную гипертрофию плеч и увеличить их силу, что, независимо от ваших потребностей в силе / мощи / фитнесе, почти всегда полезно.

Накладные расходы

Выполнение упражнений над головой может улучшить здоровье вашего плеча (правильную устойчивость плеча и положение подъемов), силу / мощность рывков и даже повлиять на вашу способность выполнять более основанные на навыках движения, такие как упражнения для стойки на руках и гимнастика.

Здоровье плеча

Способность безопасно и надежно поддерживать грузы над головой, перемещать тело в стойке на руках и контролировать эксцентрическое положение подъемника; все они могут сыграть значительную роль в устойчивости к травмам.Жим от плеч со штангой / военный жим — отличный способ построить более сильные и эластичные мышцы плеча и механику суставов.

Применение в силовых и силовых видах спорта

Если вы проскользнули сюда, скорее всего, вы пропустили раздел выше, где я разбиваю конкретные преимущества спортивных результатов (для силачей, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и т. Д.). Заключение… почти каждый из нас может извлечь выгоду из того, что для занятий спортом будут иметь более сильные и устойчивые плечи.

Как программировать жим со штангой / военный жим

Программирование жимов от плеч / армейских жимов в тренировочные программы можно выполнять в формате, аналогичном приседаниям, жимам лежа и другим сложным упражнениям со штангой. Для силовых атлетов их можно использовать для наращивания максимальной силы и / или использовать для улучшения мышечной гипертрофии (умеренная нагрузка и большой объем). Для тяжелоатлетов-олимпийцев жим от плеч / военный жим может выполняться в умеренных диапазонах повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить силу плеч, но при этом обеспечить ускорение локтей.Другие спортсмены могут использовать их сочетание в зависимости от акцента программы / занятия (сила, гипертрофия мышц, мышечная выносливость и т. Д.)

Другие статьи для тренировки плеч

Взгляните на приведенные ниже руководства и статьи по упражнениям для плеч!

Показанное изображение: @foreverfitid в Instagram

ДВИЖЕНИЕ МЕСЯЦА — ВОЕННАЯ ПРЕССА

Автор Элси Веласкес Серт. Персональный тренер по рецепту Fitness

Определение / История:

Прежде чем я углублюсь в специфику военной прессы, позвольте мне дать определение и рассказать немного истории о том, как она получила свое название.Военная пресса названа в честь того, как солдаты поднимают винтовки над головой во время физической подготовки. Это разновидность жима от плеч, но требует очень строгой формы.

Используемых мышц:

Военный жим нацелен на дельтовидные мышцы плеч, а также на трицепс. Другие верхние части тела, которые вступают в игру, — это верхняя часть грудной клетки, боковая дельтовидная мышца, а также средняя и нижняя часть спины. Кроме того, он прорабатывает ядро ​​и ноги, потому что оба подъемника помогают стабилизировать вес.Кроме того, ваши бицепсы и трапециевидные мышцы также действуют как стабилизаторы.

Преимущества:

Военный жим можно делать сидя или стоя. Он обеспечивает хорошую тренировку для развития верхней части тела, особенно мышц плеч. При выполнении армейского жима стоя задействует больше поддерживающих мышц, чем при выполнении сидя. При этом сидячая версия подойдет, если вы новичок. Версия стоя также задействует больше мышц туловища.Таким образом, стоячая версия обеспечит более полную тренировку верхней части тела.

Правильная форма:

Как я уже говорил выше, использование строгой формы при выполнении военного пресса имеет решающее значение. Правильная форма гарантирует, что вы получите максимальную пользу от упражнения, помогая избежать травм. Я предлагаю легкую разминку кардио перед началом. Чтобы выполнить военный жим штанги стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Держите штангу перед верхней частью груди, локти должны быть направлены вниз, а ладони направлены от тела.Выдохните, надавливая на штангу над головой. Вытяните руки и поднимите штангу как можно выше, но остановитесь, прежде чем заблокировать локти. Держите запястья прямо над локтями на протяжении всего упражнения. На вдохе медленно опускаете штангу в исходное положение. Выполните 12 повторений с таким весом, чтобы ваши последние повторения были сложными.

Варианты:

· Раздельная стойка

Вы можете немного изменить фокусировку в версии со штангой, используя раздельную стойку. Сдвиньте одну ногу немного вперед и согните переднее колено, принимая исходное положение, затем выполните упражнение, как обычно.Делая это, вы сосредоточите больше внимания на верхних грудных мышцах, но уберете боковые дельтовидные мышцы.

· Кабельная машина

Сделайте военный жим стоя на тросовом тренажере, прикрепив штангу к низкому двойному тросу. Используя раздельную стойку, используйте ту же технику, что и при стандартном жиме. В кабельном варианте прорабатываются те же мышцы, что и в армейском жиме со штангой.

Таким образом, военный жим — отличное упражнение, которое можно включить в тренировку плеч! Повеселись!

7 Упражнения на жим от груди: стоя + сидя

Жим от груди с тросом — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу, и его очень легко применить на следующей тренировке.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди с тросом, и его варианты, включая:

• Жим от груди стоя с тросом

• Жим от груди одной рукой с тросом

• Жим от груди сидя с тросом

• Жим от груди с гантелями

• Жим от груди на наклонной скамье (сидя)

• 3 варианта жима от груди на наклонной скамье

Но сначала, если у вас есть сильная страсть к фитнесу, поинтересуйтесь о наших курсах физкультуры, аккредитованных REP. ниже или наш международно признанный курс питания здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Постоянная позиция Жим от груди на тросе

Установка: Для этого упражнения вы можете использовать либо тренажер для жима от груди, либо кроссовер с тросом, они оба обладают одинаковой функциональностью.Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер и груди.

Исходное положение:

• Встаньте в центре двух шкивов и возьмитесь за стремена одной рукой.
• Сделайте шаг вперед на пару футов впереди канатного тренажера, поставив одну ногу впереди другой, чтобы выйти из положения в шахматном порядке. Ваша задняя нога может встать на кончики пальцев, но переднюю ногу держите на полу.
• При повторении жима от груди стоя на тросе рекомендуется в следующем подходе перевернуть переднюю ногу задней ногой.
• Сведите лопатки вместе и установите руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, сердечник задействован, а остальная часть вашего тела стабильна и неподвижна.
• Переместите ручки вперед, вытягивая их в локтях, пока ваши руки не встретятся в центре.
• Кратко сожмите, прежде чем медленно возвращать фазу эксцентрического сокращения в исходное положение.

Захваты: Чтобы сделать дополнительный упор на трицепс и внутреннюю часть груди (головка грудины большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват.Чтобы сделать больший акцент на более широкой части груди, примите немного более широкую стойку / хват.

Жим от груди стоя на тросе Работающие мышцы:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), трицепс плеча (задняя часть руки)

Распространенные ошибки с жим от груди стоя с тросом, которого следует избегать:

• Наклон вперед — Наклон вперед во время движения вреден как для баланса, так и для изоляции грудной клетки.
• Hand Grip — ладони не должны быть обращены в направлении, в котором вы толкаете, а должны смотреть в пол. Это снимает нагрузку с предплечий на грудные мышцы.

Грудь с тросом стоя Преимущества:

• В отличие от стандартного жима лежа, когда вы лежите на спине, что ограничивает задействование кора, жим лежа стоя задействует ваши мышцы кора и стабилизаторы в гораздо большей степени, чем вам нужно. контролировать каждый угол, на который может потенциально переместиться груз.
• Еще одно преимущество жима лежа с тросом стоя заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движений до того места, где ваши руки встречаются (или скрещиваются). В жиме лежа на горизонтальной скамье вы можете подняться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Жим от груди одной рукой с тросом (стоя)

Жим от груди одной рукой с тросом — это рекомендуемое движение для изоляции грудной клетки, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличенном диапазоне движений (ROM) и более активном участии корпуса в выполнении движения.

Установка:

Используя тренажер с перекрестным тросом или если в вашем спортзале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон на уровне бедер на уровне груди.

Исходное положение:

• Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна ступня перед другой, обе ноги согнуты, ступни обращены вперед. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете полное напряжение веса.
• Убедитесь, что ваша передняя часть плотно стоит на полу, а задняя нога может опираться на кончики пальцев для поддержки.
• Держите руку в супинированном положении (ладонью вниз) и стременем близко к груди (стойка на ширине плеч).
• Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
• Если вы новичок, поместите такой же вес на противоположный шкив и сохраните натяжение на ширине плеч. Это снизит вовлеченность корпуса, но поможет сбалансировать и улучшить движения.

Выполнение:

• Держа спину прямо и голову вверх, двигайтесь вперед от груди через локти.
• Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного поворачиваться в движении.
• Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша рука, противоположная руке, вытягивается назад перед вами.
• Повторить движение с противоположной стороны.

Жим от груди на тросе на одной руке Обрабатываемые мышцы:

Первичный движитель: большая грудная мышца

Проработанные вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), трицепс плеча (задняя часть руки)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Попытки сэкономить время — Часто пользователи тренажерного зала выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе ручки в каждой руке, а затем вращая повторения с каждой стороны.Даже при идеальной форме это теряет многие преимущества выполнения упражнения в одностороннем порядке, и может быть очень трудно сбалансировать при выполнении каждого повторения.
• Выравнивание спины — При попытке поднять тяжелые веса в этом упражнении одна из проблем состоит в том, чтобы удерживать туловище туго натянутой и возвращаться в правильное нейтральное положение. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед или не войдете в контакт с сердечником, это может привести к изгибу спины и травме.

Жим от груди с тросом

Жим от груди с тросом можно выполнять в сидячем положении.

Настройка: Для жима от груди сидя с тросом вы можете использовать либо тренажер с перекрестным тросом, либо тренажер от груди с тросом, в зависимости от того, что доступно вам в спортзале. Расположите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки были примерно на уровне груди.

Исходное положение:

• Возьмитесь за стремена пронированным хватом (суставы смотрят в направлении, в котором вы толкаете).
• Прижмите спину к скамейке и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движения исходили от локтей.

Выполнение:

• Удерживая остальную часть тела неподвижной, вытяните локти, обеспечивая давление из средней части груди.
• Вы можете либо остановиться, когда руки встретятся, либо пересечься в конце движения и сжать. Старайтесь не сводить локти в верхней части движения.
• Медленно удерживайте тросы на расцепителе, не позволяя весу отдыхать.
• Не забывайте вдыхать на выпуске и выдыхать при сокращении.

Жим от груди на тросе сидя Мышцы работали:

Главный двигатель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

Ошибок, которых следует избегать при жиме от груди на тросе:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Жим от груди с тросом на наклонной скамье




Установка: С помощью наклонного жима для троса поместите скамью посередине двух низких шкивов под углом 45 градусов со шкивами в нижней части станции кроссовера троса.Убедитесь, что скамья расположена так, что, когда вы беретесь за ручки, сопротивление оказывается на уровне груди.

Исходное положение:
• Возьмитесь за одну ручку (или обе, если можете) хватом лежа на спине и плотно прижмите спину к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч.
• Расположите стремена сбоку от груди, немного подоткнув их, сгибая (сгибая) руки на 90 градусов.

Выполнение:

• Выдохните, вытягивая локти вверх, чтобы двигать руками вверх и внутрь, пока они не встретятся.
• Сожмите грудь в верхней части движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Жим от груди на тросе на наклонной скамье. Работающие мышцы:

Первичный движущий элемент: Ключица (верхняя часть головы) Большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук), передняя часть Дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Ошибок, которых следует избегать:

• Позиционирование на скамье — Звучит глупо, но это одна из наиболее распространенных ошибок при выполнении жима с тросом на наклонной скамье.Если вы расположите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление с вашей грудной мышцы.
• Исходное положение локтей — Расположение локтей под углом 90 градусов оптимально для этого упражнения. Старайтесь не опускать локти при выполнении движения.

Жим от груди сидя с тросом (гантели)

Жим гантелей с тросом для груди имеет множество вариаций, которые вы можете увидеть ниже, и является редко используемым товаром для большинства посетителей тренажерного зала.Это очень полезно, если у вас нет помощника при выполнении стандартного жима гантелей, поскольку он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения, его легче контролировать и безопасно выполнять.

Установка:

• Вы можете использовать лодыжки, ремни или тросы, которые прикрепляются непосредственно к гантели.
• Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.
• Поместите скамью в середину устройства для кроссовера кабелей. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны.Убедитесь, что вы выбрали низкий или средний вес как для стопки, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и ступнями на полу
• Возьмите гантели и поместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.
• Сожмите брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.

Выполнение:

• Поднимите гантели вверх от груди, чтобы руки были почти полностью вытянуты, но не до упора в локтях.
• Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох во время сокращения.

Проработанные мышцы:

Главный двигатель: большая грудная мышца (грудная клетка)

Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Распространенные ошибки избегать:

• Плечи поднимаются от скамьи
• Ладони смотрят прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав запястья и большую грудную мышцу.
• Блокировка локтей в верхней части движения, что позволяет мышцам отдыхать.
• Установка тренажера с кабельным кроссовером слишком высоко, что приводит к выгибанию спины и переносу акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кроссовер с кабелем.
• Руки не располагаются под углом 90 градусов.

Вы также можете повторить это движение для жима груди на наклонной и наклонной скамьях в одиночку или с гантелями.

Жим с упором на тросе (стоя)

Жим на тросе с упором стоя следует той же схеме, что и обычный жим от груди, но он будет нацелен на большую часть нижней головки большой грудной мышцы.

Установка:

Исходное положение: Расположите кабельные хомуты в самой высокой точке или, если вы маленькие, немного ниже.

• Встаньте посередине перекрестка кабелей, отступая назад, чтобы взяться за одну ручку за раз.
• Удерживая ручки лежа на спине, переместите их по направлению к нижней части груди / верхней части живота, локти под углом 90 градусов.
• Сделайте пару шагов вперед перед устройством и примите натяжение груза.

Выполнение:

• Удерживая корпус в напряжении и голову вверх, сделайте большой вдох, двигая локтями наружу и слегка опускаясь вниз
• Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Наклонный жим на тросе Мышцы работали:

Первичный движитель: Головка грудины — большая грудная мышца

Вторичная мышца: Трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца

Наклонный тросик

Жим с тросом с упором или жим с тросом на наклонной скамье, как его также называют, можно выполнять в сидячем положении двумя способами:

1 ^st Метод:

Подготовка: Поместите скамью в середине канатной машины и шкивы размещены в самой нижней точке с каждой стороны.Поставьте скамью под углом 30 градусов.

Исходное положение:

• Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, или вы можете использовать скамейку для сидения, чтобы помочь вам занять положение и сохранить устойчивость
• Возьмитесь за стремена с обеих сторон хватом лежа на спине и поднесите руки чуть ниже груди.
• Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы суставы пальцев были направлены к потолку, когда вы держитесь за ручки.

Исполнение:

• Протолкните локти к потолку и внутрь.
• Сожмите в верхней части движения и медленно отпустите в исходное исходное положение, прежде чем повторить движение.

2 ^nd Method

Подготовка — Поместите скамью между жимом от груди или тренажером с перекрестным тросом со скамьей посередине в вертикальном положении. Установите стремена на уровне груди с обеих сторон.

Исходное положение:

• Поставив ступни на ширине плеч и плотно стоя на полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и направьте их к нижней части груди и верхней части живота.
• Опять же, держите локти под углом 90 градусов к телу

Выполнение:

• Повернув голову вперед и задействовав корпус, выталкивайте локти вперед, вниз и внутрь, пока руки не встретятся впереди. нижней части живота.
• Задержитесь перед движением на счет до двух, сделав глубокий вдох, когда вы опускаетесь в исходное положение.

Проработанные мышцы:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудная клетка)

Вторичная мышца: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

Заключение

Это все вариации жима от груди на канате.Сделайте комплимент и смешайте упражнения для груди с этими движениями, чтобы дополнить тренировки и разнообразить их.

Взгляните на наши утвержденные CIMSPA курсы инструкторов в тренажерном зале или на нашу квалификацию PT уровня 3 и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект эмиссии здесь, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться!


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

SAS, Обучение спецназовцев и морской пехоты

Если вы попали в эту статью, вы, вероятно, ищете задачу, выходящую за рамки ваших обычных тренировок.Да, вам комфортно потеть и с удовольствием тренировать повторения во имя сжигания жира и наращивания мышечной массы, но что, если бы вам было поручено идти в ногу с самыми сложными военными тренировками в мире?

От британской специальной воздушной службы (SAS) до морских котиков США и израильской компании Sayeret Matkal — их методики обучения разработаны, чтобы довести вас до предела, как физически, так и морально. Есть причина, по которой эти парни являются элитой.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Здесь мы объединили наши ресурсы, чтобы составить комплексный подход к раскрытию секретов фитнеса самых смертоносных, сильных и подготовленных профессиональных солдат в мире.Заблокируйте и загрузите.

(1) Тренировка SAS «Mind Game»

Неудивительно, что секреты фитнеса самой секретной британской команды по-прежнему трудно разгадать. Тем не менее, Олли Оллертон, бывший сотрудник SAS и член руководящего состава в хит-шоу Channel 4 SAS: Who Dares Wins , разработал этот трехходовой тренировочный вызов , чтобы поднять ваши умственные способности под принуждением. Он у тебя в шкафчике?


• Запомните 11 случайных слов за 60 секунд.
• Читайте их по мере завершения тренировки.
• Добавьте 5 слов и 5 повторений.
• Повторите еще 3 комплекта

Отжимания: 22 повторения, без отдыха

Держите тело прямо, руки вытянуты, пальцы ног касаются пола. При опускании держите локти согнутыми. Резервное копирование питания. Продолжайте повторять эти слова.

Берпи: 22 повторения, без отдыха

Из положения присядьте, а затем поставьте ноги в положение планки.Снова запрыгните ногами и включитесь, подпрыгивая в воздухе с поднятыми руками.

Приседания: 22 повторения, без отдыха

С прямой спиной и согнутыми коленями сядьте, напрягая пресс, пока локти не коснутся колен. Медленно опускайтесь. Отдохните 10 секунд, затем снова.

(2) Канадский спецназ (JTF 2) Предварительная тренировка по физической подготовке

Как и британский спецназ, канадский спецназ в рамках своей программы физической подготовки по предварительному отбору JTF 2 предоставляет потенциальным новобранцам всестороннее руководство по достижению, поддержанию и развитию военной пригодности.

В рамках программы подготовки по физической подготовке JTF 2, представленной здесь, руководство инструктирует кандидатов о том, как подготовиться к физическому и психологическому стрессу, при этом предупреждая, что «чрезвычайно высокий уровень личной физической подготовки и мотивации имеет решающее значение». Сосредоточение внимания на аэробной способности (выносливости), анаэробной способности, мышечной силе, выносливости и скорости, напряженная программа обещает довести кандидатов до «элитного» уровня физической подготовки, прежде чем приступить к отбору. Ниже приведен пример тренировки с раннего этапа руководства.

Утренняя кардио-тренировка:

• Бег на 8 км по лестнице
  • раз для каждого км: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30, 4:30, 4:30, 4: 45, 5:00

Силовая тренировка после полудня

• Жим гантелей (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Тяга гантелей в наклоне (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Становая тяга с гантелями (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Жим лежа над головой (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Разгибания на трицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Сгибания рук на бицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Тренировка живота
  • 3 подхода: 20 обычных скручиваний на велосипеде
    

(3) Тренировка AMRAP британской армии

Как показано на видео выше старшим сержантом Маре из Королевской военной академии в Сандхерсте, эта тренировка AMRAP с шестью станциями (как можно больше раундов / повторений) занимает всего 30 минут, но это Задача «мяч к стене», которая проверит вашу психологическую стойкость, сжигая жир и наращивая функциональные мышцы.Чтобы облегчить или усложнить задачу, увеличьте или уменьшите весы или добавьте минуты на таймер.

• Гребля: 500 м как можно быстрее
• Прыжки на ящик: 25 повторений
• Шары стены: 50 повторений 9 кг на 10 футов
• Шары: 50 повторений
• Толкатели : 25 повторений в 40 кг
• Толкание упора или саней: 50 м

(4) Тренируйтесь, деритесь легко: тренировка с собственным весом королевской морской пехоты

«Ключевой компонент королевской морской пехоты — фитнес.На тренировках с первого дня это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день … Это не только меняет ваше тело, но и ваше мнение », — объясняет бывший морской пехотинец Том Фрирсон, главный тренер BeFearsome. . «Эту тренировку можно выполнять где угодно и когда угодно, с минимальным оборудованием или без него. Он работает на функциональную пригодность и физическую форму, на хлеб с маслом для коммандос ».

Выполняя пять общих подходов, вы увеличиваете свой диапазон повторений с первого до третьего.Как только вы выполните четвертый подход, количество повторений начнет уменьшаться. Это не упрощает задачу — по приказу Фрирсона от вас потребуется поддерживать постоянное качество повторений, которое должно выглядеть так же, как и в начале тренировки. Хотите усложнить задачу? Роджер, что — возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак и не отпускайте.

Набор 1

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

Набор 2

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

Набор 3

— 10 бёрпи от груди к земле

— 10 отжиманий

— 20 воздушных приседаний

— 20 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 2 м

Набор 4

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

Набор 5

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(5) Navy SEAL Workout: CrossFit Hero WOD ‘Murph’

Назван в честь павшего US Navy SEAL LT. и обладатель Почетной медали Майкл Мерфи, года, который разработал эту дьявольскую тренировку с собственным весом. Мерф состоит из двух миль бега и 600 повторений классических подтягиваний с собственным весом, отжиманий и воздушных приседаний. В довершение всего, это нужно делать с жилетом или рюкзаком на 10 кг (20 фунтов).«Вызов Мерф» обычно проводится накануне или в День поминовения — 31 мая — в память о погибших при исполнении служебных обязанностей.

Тренировка Мерф:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

(6) Фитнес-тесты ВМС США SEAL




Вдохновлены сверхсекретными военными силами США? Посмотрим, сможешь ли ты сделать разрез.Фитнес-тест US Navy SEAL — это эталон силы, физической формы и умственной устойчивости, который предшествует пресловутой «Адской неделе» в тренировках SEAL. В этом тесте минимальная оценка за «пас» составляет 50 отжиманий в течение двух минут. 75 повторений и выше считается идеальным результатом.

• 2 минуты отжимания
• 2 минуты приседаний
• Как можно больше подтягиваний
• Бег на 1,5 мили
• Плавание на 500 ярдов

В качестве альтернативы есть еще одна тренировка из пяти этапов, вдохновленная фитнес-тестами Navy SEAL.На этот раз он включает в себя плавание и даже больше предметов с собственным весом. На время, полный:

• Плавание на 500 метров (12:30 ч)
• 42 отжимания (ограничение по времени 120 с)
• 50 приседаний (ограничение по времени 120 с)
• 8 подтягиваний ИБП (без ограничения времени)
• Бег на 1,5 мили (ограничение по времени 10:30)

PoolGetty Изображений

(7) Фитнес-тест корпуса морской пехоты США

Никто не хочет быть «легкой мишенью»; Фитнес-тест USMC помогает отделить пшеницу от плевел, сочетая основные продукты с собственным весом и пробуждение легких — это означает, что у вас нет оправдания, чтобы посмотреть, как вы сравниваетесь с одним из самых долгих военных подразделений США.Вот как это выглядит:

• Подтягивания с мертвой хваткой до отказа (высший балл: 23)
• Брюшные скручивания (70 повторений за 120 секунд до выполнения)
• Бег на 3 мили (высший балл: суб. -18 минут, ограничение времени 27 минут)

МАТЬЕ АЛЕКСАНДРЕГетти Images

(8) GIGN Special Forces Workout

Здесь не на что смотреть — всего 1700 повторений движений с собственным весом и 4 км бега.Эта тренировка из пяти раундов, как вы вскоре узнаете, изнурительна, мягко говоря. GIGN, элитное полицейское тактическое подразделение Национальной жандармерии Франции, обучает борьбе с терроризмом, спасению заложников, наблюдению и многому другому. Это означает, что им понадобится соответствующая оружейная сила и выносливость. Вас ждут испытания на физическую подготовку и функциональную силу, обжигающую легкие. Боннский шанс.

5 раундов:

• Бег на 800 м
• 15 бурпи
• 20 HSPU (отжимания в стойке на руках)
• 25 отжиманий до перекладины
• 30 приседаний
• 75 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 75 воздушных приседаний

Ян Хичкок, Getty Images

(9) Тренировка для австралийских спецназовцев: получите SAS Strong

Добейтесь элитной формы с помощью этой тренировки, разработанной Кевином Тооненом, тренером по силовой и кондиционной подготовке австралийских спецназовцев.«Нам нужна скорость, агрессия и жестокость действий, — говорит Тоонен. — И все это происходит через физическое тело. Чем быстрее вы переходите от точки А к точке Б, тем меньше у вас шансов быть застреленным».

«Если вы всегда пытаетесь стать лучше, чем были вчера, это все, что мы хотим. И это проникнет во все сферы вашей жизни». Вы слышали этого человека.

Разминка
• 5 минут легкой работы на штурмовом велосипеде
• Ходьба по полосе 4 x 20 метров (вперед, назад, влево и вправо)
• Выпады при ходьбе 2 x 20 метров — вперед, затем назад
• 3 x 15 Тяга для плеч
• 3 x 3 Прыжки в длину стоя

Тренировка

• Становая тяга
  • Работайте до тяжелого второго повторения.(Это должно занять у вас 6-8 подходов.) Отдых по мере необходимости между подходами
• Приседания с фронтальной стороны / Суперсет с прыжком на ящик
  • Для приседаний, 5 подходов по 8 повторений с 70-процентным повторением 1ПМ
  • Выполняйте 4 прыжка на ящик сразу после каждого подхода приседаний. Будьте взрывными в своих прыжках. Отдых 2 минуты между подходами
• Подтягивание с полотенцем
  • 4 подхода до отказа. Отдых 90-120 секунд между подходами

Гавриил ГригоровGetty Images

(10) Тренировка российского спецназа

Спецназ, эквивалентный ВМФ и Специальной воздушной службе, представляет собой грозную боевую силу с соответствующей физической подготовкой и психологической решимостью.Вот пример типичной тренировки спецназа:

• Бег на 10 км
• — Пятиминутный отдых-
• Прыжки приседания (10 повторений)
• Отжимания на кулаках (30 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Приседания (10 повторений)
• Отжимания на кулаках (30 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Приседания (до отказа)
  
• Пятиминутный отдых, повторение схемы — начиная с приседаний — до отказа
  

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(11) Функциональный взрыв тела Королевской морской пехоты Альдо Кейна

Бывший снайпер Королевской морской пехоты Альдо Кейн, бывший снайпер Королевской морской пехоты Альдо Кейн, предыдущая звезда обложки журнала Men’s Health, должен подготовить свое тело и разум, чтобы тренироваться. максимальная польза от короткой и резкой тренировки. Его тренировки быстрые, функциональные и жесткие — он использует уроки, полученные в дни работы в Royal Marine, для наращивания мускулов, способных преодолевать большие расстояния.В видео выше Кейн покажет вам свои основные приемы, используя мертвый мяч, гантель, перекладину для подтягивания и ски-эрг.

(12) Тест боевой пригодности армии США

Новый набор испытаний, который будет реализован в 2020 году, эти шесть тестов на силу и физическую форму изложены в пересмотренном руководстве по полевым испытаниям ACFT со строгими инструкциями для каждого движения. «Если солдат не может выполнить три непрерывных повторения под контролем, ему или ей разрешается один повторный тест с меньшим весом после отдыха продолжительностью до двух минут», — говорится в руководстве.Так что разминайтесь, наберитесь сил и приготовьтесь произвести впечатление.

• Становая тяга
  • Работайте до тяжелого трехповторного максимума (3ПМ) с постоянным весом без отдыха
  • У вас есть только две попытки достичь трехповторного максимума
• Мощность бросок
  • Бросьте набивной мяч 4,5 кг за голову на максимальное расстояние
  • У вас есть две попытки на максимальную дистанцию ​​
• Отжимание руками
  • Две минуты на максимальное количество повторений
  • Кандидат не пройдет, если:
    • Указательный палец находится за внешним краем плеча
    • Ноги на расстоянии более ширины ботинка
    • Солдат не сможет одновременно поднять плечи и бедра (все тело) от земли в в целом прямое положение тела от макушки до щиколоток
    • Солдат сгибается или провисает в плечах, бедрах, коленях, находясь в переднем наклонном положении покоя.
• Спринт-перетаскивание
  • На гусенице 25 м, в комплекте на время:
    
    • Спринт 50 м
    • Драгирование саней 50 м 40 кг (назад)
    • Боковое перемещение на 50 м
    • 50-метровая перевозка двух гирь весом 18 кг
    • Спринт на 50 метров
    • Эта способность способствует способности солдата быстро реагировать на прямой и непрямой огонь, строить поспешную боевую позицию, вытаскивать раненого из машины и доставлять его в безопасное место ». говорится в руководстве
• Подъемы ног
  • Две минуты на максимальное количество повторений
    • Солдатам нужно будет поднять колени до локтя и опустить на одно повторение
    • Любое движение, при котором колени не двигаются прикоснуться к локтям будет без повтора. полка или веревка.”
• Бег на 2 мили (3,2 км)
  • Этот пробег будет сделан« на время », то есть нужно сделать как можно быстрее .
  • Завершите пробег по трассе, тротуару или дороге.
  • Отдохните пять минут после того, как подвернули ноги. «Это применимо к обычным солдатским задачам, таким как движение в спешке, марш на раке и проникновение».

Скотт Олсон, Getty Images

(13) Фитнес-тест ФБР

После 16-летнего отсутствия в 2015 году был повторно введен тест на физическую подготовку ФБР, чтобы помочь кандидатам оценить свою пригодность по сравнению с другими честолюбивыми агентами.Чтобы убедиться, что агенты соответствуют физическим требованиям работы, которые выходят далеко за рамки офисной работы, оценка на пяти станциях будет проверять мышечную выносливость, кардио-работоспособность и грубую силу.

«Жизнь ваших коллег и тех, кого вы защищаете, вполне может зависеть от вашей способности бегать, драться и стрелять, независимо от того, какую работу вы выполняете», — сказал The New York Times Джеймс Коми, тогдашний директор ФБР. Однако дело не только в силе. Согласно CBS, подающие надежды агенты ФБР должны иметь степень бакалавра, средний балл в три балла и быть в возрасте от 23 до 27 лет.

• Минимум 58 приседаний за одну минуту
• Бег на 300 метров менее чем за 41 секунду
• Выполнить 71 отжимание
• Бег на 1,5 мили (2,4 км) менее чем за 9 минут
• Выполнить как минимум 20 подтягиваний -ups

Если тренировка выглядит слишком сложной, попробуйте вместо нее схему подготовки ФБР:

1. Бег 90 секунд
2. Максимальное количество приседаний за 30 секунд
3. Бег 90 секунд
4. Максимальное непрерывное отжимание
5. Бег 90 секунд
6. Максимальное количество непрерывных подтягиваний
7. Бег 90 секунд
8. Приседания или выпады с максимальным весом тела за 30 секунд

ТОНИ КАРУМБА: Getty Images

(14) Тренировка уродливого оператора

Почти десять лет ветеран и тренер по силовой и физической подготовке Роб Шауль работал с У.С. команды по тяжелой атлетике, спортсмены и элитный спецназ, чтобы проверить свои умственные и физические способности. Тренировка Шауля «Уродливый оператор» предназначена именно для этого. Ниже «Мужское здоровье» адаптировало тренировку для вас, чтобы вы могли работать на пределе возможностей и посмотреть, как вы выступаете против некоторых из самых подготовленных людей в мире.

Тест

• Жим лежа
  • Как можно больше повторений с 70 кг
• Приседания спереди
  • Как можно больше повторений с 70 кг
• Становая тяга
  • Как можно больше повторений по возможности с 83 кг
• Подъем с мешком с песком
  • Как можно больше повторений за 10 минут с мешком 30 кг; меняйте стороны каждые 5 повторений
• Спринт
  • Установите два конуса на расстоянии 25 м друг от друга и бегите между ними в течение 60 секунд.Каждый полный спринт — это одно повторение. Сделайте всего четыре подхода, отдыхая по 60 секунд между каждым усилием.
• Строгие подтягивания
  • Как можно больше строгих, непрерывных подтягиваний
    

Подсчитайте свой результат

• Всего жимов лежа + общее количество приседаний + общее количество станов + общее количество спринтов + общее количество строгих подтягиваний + (приседания / 2) = ОЦЕНКА
• 125–139 = Уважаемый, 140–149 = Хорошо, 150 и выше = Отлично

---

Зарегистрируйтесь на Men’s Health информационный бюллетень и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать военный жим, тестер силы №1 в армии

Изображение: Getty Images

Если бы Рэмбо был реальным человеком, военный жим стоя был бы его любимым упражнением для силовых тренировок. Разновидность жима над головой, он получил свое название от использования в армии в качестве индикатора силы.

Если вы хотите привести себя в форму, армейский жим определенно стоит освоить, поскольку он одновременно воздействует на мышцы плеч, предплечий и ног. Вот как это сделать правильно.

Военный жим включает подъем веса прямо вверх до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой (аналогично завершающей позиции, которую принимают профессиональные штангисты). По сути, это упражнение для всего тела, которое прорабатывает корпус, ноги, дельтовидные мышцы и трицепсы. однажды.

Вот основные шаги из бодибилдинга.com сайт:

1. Возьмитесь за штангу пронационным хватом (ладони смотрят вперед). Обязательно держите штангу шире плеч.
2. Слегка согните колени и положите штангу на ключицу. Поднимите штангу вверх, удерживая ее на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч.
3. После того, как вы подняли штангу с правильной длиной хвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы.Это ваша исходная позиция.
4. Медленно опускайте штангу к ключице на вдохе.
5. Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется понаблюдать за демонстрируемым подъемом, прежде чем пытаться выполнить его самостоятельно, чтобы убедиться, что вы владеете правильной техникой. Вот видео, которое поможет вам встать на путь. Удачи!

Руководство для ленивых по похуданию и наращиванию мышечной массы

Как и большинство парней определенного урожая, у меня смешанные чувства по поводу своего тела.Ключевой задачей является оставаться стройным и не поддаваться зову сирены ужасного «папочкина». Но также нужно наращивать и поддерживать достаточное количество мышц, чтобы я мог не отставать от молодых спортсменов на футбольном поле или в тренажерном зале.

Один из главных ключей к успеху — это диета. Вам нужен план питания с высоким содержанием полезных углеводов, жиров и белков. Что еще более важно, он должен быть простым в приготовлении и доступным по цене, поэтому вы действительно будете его придерживаться.

Подробнее

---

Этот рассказ был обновлен с момента его первоначальной публикации.

Жим одной рукой »Дэн Джон

Жим одной рукой

Даже в отпуске я люблю ходить в тренажерный зал или два. Конечно, нам нужно взять перерыв и восстановиться, но мне очень нравится учиться и видеть новое. Во время моей недавней поездки в Ирландию у меня даже была возможность помочь команде Hurling (Карнмор) с некоторыми упражнениями на работу ног, и мои четыре тренировки с ними, благодаря Адриану Крадоку, действительно открыли мне глаза на настоящую радость любительского спорта.

Во время моего пребывания в тренажерном зале города Голуэй, идеальном сочетании всех возможностей, в которых я тренировался в детстве, я встретил 79-летнего мужчину, который «занялся» тяжелой атлетикой.Он жмет 100 кг или 220 фунтов, так что некоторым из вас, молодые парни, нужно улучшить свои навыки. Когда я ходил по тренажерному залу, это напомнило мне тренировки в моей старой школе. Кажется, что все лучшие места для тренировок имеют одну и ту же ауру, безусловно, одни и те же запахи, и я начал думать о упражнении, которым занимаюсь уже почти четыре десятилетия: жиме одной рукой.

В старшей школе у ​​нас был тренажерный зал Universal. Меня не волнует, любите вы машины или ненавидите, но даже сейчас, когда я оглядываюсь на это, многие люди очень усердно тренировались на них и добились довольно неплохих успехов.Одна вещь, которую мы часто делали, — это жимы одной рукой на станции военной прессы.

Мы делали их так, чтобы они действительно выдержали испытание временем: я стоял перед машиной, и мой партнер получал «ключ». Это термин, который я не использовал уже несколько десятилетий: это была небольшая изогнутая клавиша выбора, которая позволяла вам использовать более сорока фунтов. Тренеры держали их в своем офисе, поэтому никто не мог использовать их для тренировок, если они не были там. Конечно, каждый ребенок из Франсиско Террас знал, что гнутый гвоздь тоже хорошо работает, поэтому у меня был свой личный тренажерный зал в любое время, когда я мог прокрасться.

Итак, я бы сделал пять повторений правой рукой. Мой приятель поднял вес до 50 фунтов. Еще пять повторений. Мы продолжали этот процесс до тех пор, пока я не смог сделать пять повторений. Затем начиналось веселье: мы возвращались вверх, по десять фунтов за раз, к стартовому весу в сорок фунтов. Мы назвали их «Burnout Sets», и накачка в плечах была невероятной.

Конечно, теперь вы кладете левую руку на машину и проделываете то же самое на всем протяжении вниз и вверх по стеку.Тогда это сработало хорошо, и я могу представить, что человеческое тело не сильно изменилось с тех пор, так что, возможно, стоит попробовать сегодня. Вы, безусловно, можете подниматься и опускаться по стойке с гантелями в своем тренажерном зале или делать то же самое, что и мы в моей тренировочной группе: положить ряд гантелей на землю и выполнить ту же базовую тренировку.

Метатели Университета в моей школе придумали хороший поворот, чтобы облегчить толкание ядра, и они делали только одиночные игры, но меняли повторы дико, хаотично при каждом повторении.В этой идее для метателей было золото, и я игнорировал ее большую часть своей карьеры, но изменение скорости было отличным дополнением для метателя или бойца. Увы, я забыл об этом, но, возможно, следующее поколение элитных метателей будет им пользоваться.

Одна из вещей, которую мы все заметили во время этих тренировок с одной рукой, — это то, насколько сильно мы болели в области талии на следующий день. В детстве область между ребрами и бедрами называлась талией. Теперь мы называем это «основным» и берем кучу денег, чтобы заставить вас обучать его.

И это часть смысла работы одной рукой над головой: она бросает вам вызов от пальцев ног до макушки. Я не призываю нас одеваться, как «Ye Olde Tyme Strongman» с леопардовыми принтами и пикантными усами, но в силовых видах спорта есть прекрасная традиция — поднимать тяжести над головой одной рукой. Как и любая великая идея подъема, популярность у нее угасала. Когда я только начал серьезно приседать, в спортзалах практически никто не приседал.Тогда приседания стали ответом на все вопросы. Сегодня, когда я пишу это, мне нравится думать, что приседания снова стали ключевым упражнением и их важность для общей тренировки обычно рассматривается как решающая, но не «приседай или умри».

Я всегда видел пять преимуществ жима одной рукой. Во-первых, все тело поддерживает работу, выполняемую одной конечностью. Это позволяет мне использовать больше веса одной рукой, чем двумя. Давайте проясним это:

Если я могу одной рукой жать 110 фунтов, у меня есть две ноги и одно туловище, поддерживающие его.

Теперь, если я вложу 110 фунтов в КАЖДУЮ руку, у меня останутся две ноги и одно туловище, поддерживающее ее. Я ЗНАЮ, что могу нажать 110 одной рукой, но удвоение 110 (всего 220) было бы большой проблемой. Итак, мои дельтовидные мышцы, трицепсы и вся группа мышц, поддерживающих этот подъем одной руки, действительно испытывают трудности. Да, вы действительно перегружаете руку, делая достаточно тяжелые движения одной конечностью. Правда, с двумя руками общая сумма больше, но с одним тяжелее местная нагрузка. Для гипертрофии это почти похоже на обман.

Во-вторых, и это неудивительно, подъем одной руки асимметричен. Суть в том, что «асимметрия сложнее». Я настоятельно рекомендую при подъеме одной руки использовать партнера или зеркало при подъеме. Мне нравится, чтобы подбородок, грудина и молния (моя «линия CSZ») оставались в основном на вертикальной линии при нажатии. При больших нагрузках будут некоторые скручивания и повороты, но постарайтесь их максимально ограничить. Недавно меня спросили:

«Что мне делать, когда я начинаю скручивать?»

Стоп.

Я подумал, что это великолепно.

В-третьих, меньше требуется оборудования для подъемников с одной рукой. В моем старом спортзале у меня было 113 гирь, но группа из них была слишком легкой для тренировок по жиму. Если бы все 40 спортсменов жали двойные бубенцы, нам пришлось бы делиться, и это, конечно, было нормально. Но, используя одиночные игры, вся группа могла подняться сразу. Есть что-то волшебное в наблюдении за тем, как многие люди сильно сосредоточены на подъеме и опускании тяжестей.

В-четвертых, с легкой нагрузкой и только одной конечностью возникает ощущение того, что мы называем «активным отдыхом».«У моего друга Павла есть забавная история про военных: кучка рядовых разгребает землю. Через несколько часов один из них спрашивает: «Сэр, когда мы отдохнем». Офицер отвечает: «Ага. Если подбросить грязь дальше, грязь будет дольше оставаться в воздухе. Тогда вы сможете отдохнуть, когда в воздухе витает грязь ».

Мое видение отдыха во время подъема одной руки кажется примерно таким же, как в этом анекдоте: вы отдыхаете, а другая конечность работает. Забавно то, что тело, кажется, более чем способно поддерживать повторение после смены руки.Конечно, когда вы продвигаетесь, с повторениями сложно работать, но это подводит нас к следующему пункту.

Наконец, жим одной рукой естественным образом приводит нас к «более длинным» сетам. Теперь, если время под напряжением / нагрузкой является ключом к бодибилдингу или гипертрофии, было бы логично, что чередование рук и продолжение движения определенно увеличит время. Позвоните Эйнштейну, чтобы узнать подробности об увеличении времени, но те, кому когда-либо приходилось накладывать гипс на конечность, знают, что работа на здоровой руке или ноге, похоже, сводит атрофию травмированной стороны к минимуму.Тело — это единое целое с одной кровеносной системой, поэтому гипертрофия должна сопровождаться этими более длинными подходами. По моему опыту и по мнению тех, кто хочет попробовать, это работает.

Я верю в жим одной рукой стоя. Я делал их сидя, например, после операции, но я действительно думаю, что есть смысл делать их, когда все тело зажато под колоколом. Если вы никогда не делали их раньше, уменьшайте количество повторений, возможно, от двух до пяти повторений, и привыкните к движению. Я настоятельно рекомендую, как и в жиме лежа, держать локоть вертикально под запястьем.Опять же, здесь может помочь зеркало. Есть несколько вариаций, которые я буду использовать при обучении этому с интересными названиями, такими как «Жим снизу вверх» и «Жим официанта», но стараюсь держать локоть на одной линии с запястьем.

Моя любимая схема тренировок для жима одной рукой — это также метод, который я использую в своей книге «Mass Made Simple». Я твердо уверен, что жимы одной рукой позволяют справиться с большим объемом, поэтому я использую две «лестничные» схемы практически для любых целей (спортивная помощь, гипертрофия, потеря жира, это «один размер для всех»):

Метод 2-3-5 (-10).
Я обсуждал эту схему в других статьях, но очень просто первый вариант состоит в следующем:
Два повторения левой рукой
Два повторения правой рукой
Три повторения левой рукой
Три повторения правой рукой
Пять повторений левой рукой
Пять повторений правой рычаг
Если достаточно легкий, то тоже по десять левых и правых. Это не всегда возможно. Эта тренировка (с десятками) состоит из сорока повторений. Когда вы двигаетесь взад и вперед между конечностями, и количество повторений меняется, вам не кажется, что вам будет сорок. Если вы сделаете это несколько раз, то это будет много времени под нагрузкой.И это хорошо!

Я предлагаю большинству людей выполнять всю тренировку с одним весом. Пусть проблема будет в объеме, а не в технике при больших нагрузках. Если вы решите подняться, интересный способ сделать это просто:
2-3-5 (обе стороны)
Добавить вес
2-3-5 (обе стороны)
Добавить вес
2-3-5 (оба Sides)
Я не предлагаю делать это намного больше, чем это, но иногда было бы весело провести еще один раунд. Да, и пропустите десятки в этом варианте, так как мы пытаемся получить как можно больше очков в последнем из пяти раундов.

Разумеется, подойдет любая традиционная схема повторений и сетов. Как я заметил из школьного опыта, я смог быстро восстановиться после всех этих подходов к прессованию. Оглядываясь назад, я также могу понять, почему у меня был такой замечательный жим лежа при легком весе в 162 фунта: хорошие жимовые жимы много жмут!

У старших учеников жим одной рукой прорабатывает все мышцы, которые, по словам Янды, ослабли с возрастом. Другими словами, если бы мужчина 50+ задавал мне «этот вопрос»: «Если бы вы могли сделать только одно упражнение, что бы это было?», Я бы ответил на жим одной рукой.Да, он прорабатывает даже ягодичные мышцы, поскольку вы не можете иметь отвисшие ягодицы, когда вы нажимаете на половину веса тела над головой одной рукой.

Поэкспериментируйте с увеличением количества выполняемых вами жимов одной рукой. Нет соревнований или золотой медали за жим одной рукой, но награды большие.

.

No related posts.