Упражнения на мышцы плеч: Библиотека знаний

10 лучших упражнений для плеч

Анатомия мышц плеча

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”. — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.   

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за 30 секунд.

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд

.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в

2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните

12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.  

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Стаж работы: 2021 год

Основное направление тренировок: Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

Победы:

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА ДАШУНИНА

 

1. Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,

вся дельтовидная мышца)

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены.
3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
4. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.

 

2. Жим гантелей сидя к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.
2. Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.
3. При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
4. Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
5. Используйте хват ладонями вперед.
6. Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
7. Работайте в полной амплитуде движения.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.

 

3. Тяга штанги к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения: 

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире. Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

  

 

4. Обратная «бабочка» в тренажере

(задний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. Помните это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей задней дельты.
2. Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка была в верхней части опоры.
3. Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.
4. Садитесь на лавку тренажера и прижимаетесь грудной клеткой к опоре , спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно; руки держат рукояти нужным хватом. Это исходная позиция.
5. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад как можно дальше — не нужно.
6. Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
7. В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
8. В конечной траектории движения делается выдох, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

 

  

5. Жим сидя в тренажере

(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки находились у вас на уровне плеч.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Помните что вес тренажера необходимо подавать при помощи ножного рычага.
4. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
5. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

 

6. Разведение рук в тренажере

(средний пучок, дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Сидеть нужно прямо, подложив локти под предназначенные для этого подушки тренажера для локтей, после чего нужно взяться руками за особые рукоятки, но не стоит напрягать при этом кисти рук (придерживайтесь полураскрытой ладонью).
2. При этом нужно неподвижность корпуса, разведите руки по разные стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч.
3. Плечи должны быть неподвижны, а вес нужно подымать именно дельтами.
4. Возвратитесь в начальное положение.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.

Рассказать друзьям о любимом тренере:

Статья. Простое упражнение для мышц плечевого пояса

Скалолазам и другим спортсменам, активно использующим руки, важно поддерживать мышцы плечевого пояса сильными и гармонично развитыми.

Когда мне было меньше 30 лет, я страдала от самых разных травм плеч: синдрома соударения надостной мышцы, тендинита сухожилий двуглавой мышцы плеча, бурсита и импинджмент-синдрома и возможного надрыва связок из-за подвывиха плеча.

Мои плечи побывали в аду и вернулись из него. Сейчас, когда мне уже больше 30 лет, я честно могу сказать, что я никогда не чувствовали себя лучше.

Что мне помогло? Огромное количество работы со связками, а также новое упражнение — жим штанги над головой. Правильно выполненный жим штанги над головой — лучшее силовое упражнение, которое помогает поддерживать мышцы плечевого пояса здоровыми.

 

Особенности упражнения по поднятию штанги

В отличие от других видов жима, данное упражнение задействует не одну группу мышц, а все группы мышц тела. Правильно выполнять данное упражнение стоя, тогда работают мышцы всего тела. В данном упражнении тело выступает балансиром, помогает установить равновесие и не упасть с поднятой над головой штангой. Мышцы ног, спины, пресса работают точно также как и мышцы плечевого пояса и рук.

Почему нужно использовать штангу, а не гантели или гири?

Во-первых, при усложнении упражнений и повышении нагрузки гири или гантели становятся слишком массивными, не удобными для поднятия высоко над головой. Во-вторых, поднимать штангу двумя руками можно с бОльшим весом. Ваша цель — сила, а значит больший вес лучше, чем меньший.

Почему жим штанги над головой лучше других вариантов или упражнений на скамье?

Больше мышц задействовано при выполнении жима, поэтому можно использовать больший вес и становиться сильней. Насколько вы можете стать сильней от упражнения, в котором задействуется изолированно только одна группа мышц?..

«Нет ни одной группы мышц в теле человека, которая работала бы изолировано в нормальном режиме. Поэтому нет смысла в тренировке мышц в режиме, отличном от их обычного функционирования. Физиотерапевт, возможно, сможет изолировать мышцы вращающей манжеты плеча, но вы обычно не делаете такие движения.

Мышцы вращающей манжеты плеча работают во время жима штанги совместно с другими мышцами плеча, значит, по мере увеличения веса мышцы вращательной манжеты становятся сильнее. Поэтому лучше, если мышцы будут становиться сильнее в общей группе во время выполнения жима, чем во время отдельной работы».  

 — Марк Рипто («Начиная вырабатывать силу», статья в журнале The Overhead Press)

 

Упражнения с тянущимися стропами или упражнения для одной руки малоэффективны, потому что они сложны и не подходят для продолжительных тренировок, а кроме того во время их выполнения мышцы вращающей манжеты плеча работают не так, как обычно.

Если вы начнете делать жим штанги правильно с легким весом и постепенно добавлять вес каждую тренировку, вы будете становиться сильнее, и все мышцы, работающие во время жима, тоже будут становиться сильнее.

Почему жим штанги над головой идеально подходит скалолазам?

Во-первых, жим работает практически со всеми мышцами-антагонистами, задействованными во время подтягиваний в скалолазании. Во-вторых, поднятие штанги над головой тренирует мышцы всего тела. В-третьих, подобное упражнение способствует сбалансированной работе и тренирует все мышцы плечевого пояса, включая мышцы вращающей манжеты плеча. Если вы делаете только одно упражнение для того, чтобы ваши плечи были здоровыми, пусть это будет жим штанги над головой стоя!

 

Внимание! Нужно правильно делать это упражнение, чтобы не причинять вред своему здоровью!

 

Книга Марка Рипто «Развивая силу» поможет тем, кто решительно настроен стать сильнее.

Полезные видео:

 

Natasha Barnes, источник

 

Перевод: annamavka 

 

 

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимание с гантелями: Pixabay

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

• мощность;
• выносливость;
• силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Гантели: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

5 упражнений для сильных плеч без использования штанги

Иногда вы можете слышать: рельефные дельты – это также круто, как кубики пресса. Кубики пресса, конечно, великолепны, но вы будете больше похожи на супергероя, если сможете похвастаться не просто рельефными, а хорошо сформированными плечами.

Занятия со штангой не позволят вам получить каменные плечи Тора. Бросьте штангу и попробуйте эти пять упражнений, чтобы активизировать все плечевые мышцы (да, их больше, чем одна) и сформировать по-настоящему крутые плечи.

Ключ к формированию плечевых мышц

Плечи содержат три различных пучка дельтовидных мышц: передний, средний и задний. В идеале тренировки должны включать упражнения, правильно нагружающие все три пучка мышц. Однако на самом деле у большинства людей активнее всего работают передние дельты и практически не развиваются задние, говорит Мэтью Форзаглия, профессиональный тренер и основатель компании Forzag Fitness. Этот дисбаланс возникает из-за неправильной осанки и пренебрежения задней частью плеча во время тренировок.

Задние дельты – это ключ к округлым, пропорциональным плечам, говорит Форзаглия. Если вы отдаете предпочтение движению «вертикальный ряд» (Upright Rows) со штангой, популярному, но не самому эффективному упражнению, то не создадите идеальную форму и не получите лучшего результата, развивая силу.

К счастью, Мэтью знает несколько упражнений, которые помогают правильно прорабатывать все плечевые пучки мышц.

1. Поднимание плеч сидя

1. Сядьте на край силовой скамьи с двумя легкими гантелями в каждой руке. Руки опустите вниз и вытяните чуть-чуть вперед относительно тела.
2. Слегка согнув локти, поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Аккуратно опустите руки в исходное положение.

Совет

Старайтесь не размахивать руками во время этого упражнения и напрягайте мышцы живота, чтобы стабилизировать вес. Это поможет правильно нагрузить плечи.

2. Тяга вверх с разведением рук в стороны

Это движение может показаться простым, но оно отлично активизирует задние дельты.

1. Наклоните скамью для упражнений под углом 45 градусов.
2. Лягте животом и грудью на спинку скамьи. Упритесь ногами в пол так, чтобы вам было комфортно.
3. Возьмите в руки два небольших диска от штанги (попробуйте 1-1,5 кг) и опустите руки вертикально вниз.
4. Поднимите плечи так, чтобы руки согнулись в локтях, а диски находились примерно на высоте груди. Предплечья остаются в вертикальном положении.
5. Удерживая локти, поднимайте предплечья вперед и вверх до тех пор, пока они не вытянутся и не примут положение параллельно земле.
6. Не двигая локтями, верните диски обратно на уровень груди.
7. Опустите руки обратно вниз, до тех пор, пока они не будут полностью вытянуты вниз.

3. Жим Арнольда

1. Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке.
2. Прижмите локти к бокам, поднимите гантели примерно на уровень подбородка перед собой, ладони обращены к лицу.
3. Поверните гантели вокруг своей оси, поднимайте руки вверх. В верхнем положении руки должны быть обращены от лица.
4. Опустите локти назад, поверните ладони к себе.

4. Тяга эспандера

1. Возьмите в руки эластичный эспандер.
2. Встаньте прямо, держите эспандер на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
3. На выдохе начинайте разводить руки в стороны, растягивая эспандер.
4. Сделайте паузу на максимальной растяжке, затем медленно верните руки в исходное положение.

5. Упражнение Y-T-M

1. Наклоните скамью для упражнений под углом 45 градусов.
2. Лягте животом и грудью на спинку скамьи. Упритесь ногами в пол так, чтобы вам было комфортно.
3. Возьмите в руки два небольших диска от штанги (попробуйте 1-2 кг) и опустите руки вертикально вниз на уровне плеч.
4. Не сгибая локти, поднимайте диски вперед и вверх, пока они не окажутся над головой и слегка не разойдутся в стороны, образуя Y-образную форму.
5. Затем, не сгибая локти, опустите диски до уровня плеч так, чтобы получилась фигура, напоминающая букву T.
6. Сохраняя руки прямыми, опускайте ладони вниз до тех пор, пока они не достигнут угла в 45 градусов относительно тела. Так вы будете похожи на букву М.

Источник: livestrong.com

Поделиться

Растяжка плеч | Упражнения на плечо

Когда вы бежите, вы знаете, что нужно держать грудь высоко и гордо, держать позвоночник длинным и высоким, а плечи отведены назад. Но как часто вы думаете о своей позе, когда сидите? По данным опроса Gallup , большинство надомных работников — примерно 7 из 10 человек работают в качестве белых воротничков — сообщили о том, что они склонны к ноутбукам в исследовании , проведенном в Университете Цинциннати.

Если вы думаете, что то, как вы весь день сидите, не влияет на вашу осанку во время бега, подумайте еще раз.«Сгорбление на чрезмерное количество часов и недель в конечном итоге приведет к тому, что ваши грудные мышцы, подзатылочные мышцы шеи и сгибатели бедра напрягаются», — объясняет Джесс Мена, D.P.T., C.S.C.S.

Ваши плечи и грудные мышцы могут не быть основными движущими силами в беге, но вот как они могут повлиять на вашу беговую форму: укороченные грудные мышцы вытягивают плечевой пояс вперед, что чрезмерно напрягает окружающие сухожилия, когда вы махаете руками на мили и мили. — говорит Мена.(Это также ограничивает то, насколько далеко назад может отклоняться ваша рука, что снижает количество энергии, которое вы можете извлечь из этого.) И чем сильнее сжимается ваша грудь, тем сложнее будет сделать глубокие и полные вдохи, необходимые для усиления энергии. быстрее или дольше бегает.

«Выполнение силовых упражнений, направленных на задние мышцы плеча и лопатки, важно для того, чтобы избежать повторяющихся напряжений движений, с которыми вы можете столкнуться, особенно при беге на длинные дистанции», — говорит Мена. Растяжка и раскрытие груди и плеч после того, как вы часами сидели за экраном, также очень важно, особенно перед началом бега, поскольку это помогает вам поддерживать подвижность и эффективность на ногах.«Если грудь будет слишком жесткой, это в конечном итоге повлияет на сам плечевой комплекс и потенциально приведет к боли в будущем», — добавляет Мена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как пользоваться этим списком: «Если вы весь день сидите за столом, вам следует делать растяжку каждый день», — говорит Мена. И каждый час, когда вы сидите, добавляет она, вам нужно вставать на семь-восемь минут, чтобы раскрыть грудь и снять напряжение со спины и бедер.Постарайтесь включить первые четыре растяжки, продемонстрированные Юсуфом Джефферсом, сертифицированным NASM персональным тренером и сертифицированным тренером по бегу USATF, в свой распорядок дня, а затем добавьте последние четыре упражнения в дни силовых тренировок.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и предотвращения травм, подобных этой!

Растяжка плеч

Самая большая растяжка в мире

Начать стоять.Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада с прямой задней ногой. Опустите грудь к полу и положите правую руку на пол на одной линии с левой ногой. Переместите левый локоть внутрь левой стопы, предплечье перпендикулярно стопе. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а спина — как можно более плоской. Затем поверните влево и поднимите левую руку к потолку. Сделайте паузу, затем верните левый локоть внутрь левой стопы. Затем вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.

Пенный роликовый валик Pec Stretch

Лягте лицом вверх на поролоновом валике с опорой на шею и положите валик вертикально вниз по позвоночнику, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Затем позвольте силе тяжести опустить ваши руки вниз. Если вы хотите добавить движения, вытяните руки прямо над головой. Затем снова опустите локти. Повторить.

Y-удлинитель лежа на спине

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Вытяните руки над головой в форме буквы Y, стараясь держать локти и запястья как можно ближе к полу. Опустите руки в исходное положение и повторите.Бедра, плечи и голова все время соприкасаются с землей.

Боковая открытая книга

Лягте на бок, колени согнуты на одной линии с бедрами. Сложите колени и бедра. Положите руки друг на друга и вытянитесь перед грудью. Вытяните верхнюю руку вперед как можно дальше, затем протяните ее к небу и откройте сундук, перемещая руку назад к полу позади вас ладонью вверх. Позвольте туловищу и голове следовать, но оставьте бедра и нижнюю часть тела неподвижными.Вернуться к началу. Повторить.

Упражнения для укрепления плеч

Тяга стоя с лентой

Встаньте на длинную полосу сопротивления обеими ногами, поставив обе ступни немного дальше ширины плеч. Держите руки вытянутыми к полу, держа ленту ладонями к себе, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, вытягивая повязку вверх и вверх по направлению к груди, одновременно опуская лопатки вниз и назад. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Плечо T на швейцарском мяче

Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас, руки свисают вниз по обе стороны от мяча ладонями друг к другу. Держите по гантели в каждой руке, чтобы сделать это движение труднее. Подцепите сердечник и медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторить.

Швейцарский мяч Подъем локтя

Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас.Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены вниз, к земле. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять локти на уровне плеч. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение. Повторить.

Становая тяга

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, сгибая колени, плечи назад и грудь гордо. Возьмите гантели или гири в каждую руку ладонями к себе. Медленно отведите ягодицы назад, опираясь на бедра, сохраняя при этом прямую спину и напряженный пресс. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Поставьте ноги на пол, чтобы снова встать, сжимая плечи и спину, чтобы сохранить твердую осанку. Повторить.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие 5 худших упражнений для плеч вы можете делать?

Как один из наименее стабильных суставов в вашем теле, упражнения для плеч могут помочь укрепить окружающие мышцы и улучшить диапазон движений. Однако из-за нестабильности некоторые упражнения для плеч могут фактически повредить ваше плечо, особенно вращающую манжету, которая представляет собой группу мышц и сухожилий, которые окружают плечо и удерживают сустав вместе.Чтобы избежать травм плеча, соблюдайте правильную технику при выполнении следующих упражнений.

5 худших упражнений для плеча

1. Боковые подъемы — Боковые подъемы, которые часто выполняются с гантелями или эспандерами, начинаются с прямой спины и рук по бокам. Чтобы проработать мышцы плеча, вы медленно формируете Т-образную форму, поднимая тяжести, пока ваши руки не станут параллельны полу, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.

При неправильном выполнении это упражнение может вызвать чрезмерное давление на мышцы вращающей манжеты и кости плеча. Чтобы избежать травм и уменьшить давление на плечо, убедитесь, что, когда вы держите вес и поднимаете руки вверх, вы держите положение «большие пальцы рук вверх», а не ладони или большие пальцы вниз.

2. Жим из-за головы и плеч — Это упражнение включает в себя положение штанги с утяжелением за шеей и вытягивание рук вверх, чтобы поднять ее.Как и подъемы в стороны, жим от плеч из-за головы может добавить слишком большое давление на вращающую манжету и окружающие кости.

Для более безопасного упражнения на плечи попробуйте жим над головой. Это подразумевает подъем штанги перед шеей, а не за ее спиной. Эта регулировка обеспечивает более естественное движение плеч и снижает нагрузку на плечо.

3. Тяга плеч вверх — Чтобы сделать тягу в вертикальном положении, вам нужно держать штангу, гантель или гирю перед собой, тянуть ее вверх к нижней части шеи и возвращать в исходное положение.Это конкретное упражнение прорабатывает ваши трапециевидные и дельтовидные мышцы, но это движение может привести к трению вращающей манжеты об акромион, который представляет собой дугу на вашей лопатке. Если это упражнение выполнять часто, износ может вызвать серьезную боль в плече.
4. Тяга на одной руке — Тяга на одной руке включает в себя наклонение и размещение руки и колена с одной стороны тела на ровной скамье так, чтобы ваше тело двигалось параллельно земле. Выпрямляя руку, чтобы выдержать вес, возьмите гантель в другую руку и потяните ее вверх к туловищу, сгибая локоть.Держа локоть близко к телу, удерживайте вес на боку, прежде чем опускать его обратно.

Хотя тяга на плечах не такая интенсивная, как тяга стоя, при неправильной форме тяги одной рукой могут повредить ваше плечо. Чтобы избежать травм, сохраняйте равновесие, контролируйте свои движения и задействуйте соответствующие мышцы плеча при подъеме веса.

5. Отжимания на скамье для трицепсов — При обычной тренировке дома, отжимания на трицепс требуют, чтобы ваши руки были расположены на ширине плеч на краю скамьи или стула, а ноги были вытянуты перед собой.Пока вы отрываете свое тело от пола, медленно опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя руки.

Это упражнение в первую очередь прорабатывает трицепс, но оно создает большую нагрузку на мышцы и сухожилия вокруг вращательной манжеты. Для такого доступного упражнения, как отжимание лежа на скамье, которое прорабатывает ваши трицепсы и избегает нагрузки на плечи, попробуйте узкие отжимания, которые представляют собой отжимания, при которых ваши локти намного ближе к ребрам, чем при обычных отжиманиях.

Что делать, если вы повредили плечо упражнениями

Когда вы получаете травму плеча, может быть трудно вести повседневную жизнь, не испытывая боли.Когда вы имеете дело с травмированным плечом, подниматься, дотягиваться, управлять автомобилем и даже одеваться может быть мучительно сложно. Если вы испытали травму плеча или любой тип травмы опорно-двигательного аппарата, команда спортивной медицины Orthopaedic Associates of St.Augustine всегда рядом, чтобы вам помочь. Наша команда экспертов сосредоточена на уменьшении и облегчении любой боли в плече, которую вы могли испытать, с помощью наших планов лечения для конкретных травм, хирургических вариантов и методов восстановления. Чтобы записаться на прием, запишитесь онлайн или позвоните нам по телефону 904-825-0540.

Albert Volk, MD
Сертификаты Совета по ортопедической хирургии и спортивной медицине. Доктор Фольк специализируется на артроскопическом ремонте вращательной манжеты плеча.

Sina Kasraeian, MD
Board Сертифицирован Американским советом по ортопедической хирургии и имеет обширную подготовку в области артроскопии и реконструктивных процедур спортивной медицины.

Упражнений для плеч для пациентов с инсультом от Expert OT

Эти упражнения для плеч для пациентов, перенесших инсульт, могут помочь облегчить боль и улучшить подвывих плеча и диапазон движений .

Обязательно выполняйте их осторожно, так как неправильная форма может усугубить подвывих плеча и потенциально привести к замерзанию плеча !

Прежде чем мы углубимся в упражнения по реабилитации после инсульта, мы объясним, что это за состояния плеча.

Преимущества упражнений на плечи для пациентов с инсультом

Физкультура и трудотерапия — отличный способ улучшить подвижность после инсульта путем переобучения мозга.

Переподготовка мозга (процесс, формально известный как нейропластичность) также может помочь уменьшить боль, особенно когда боль вызвана нарушениями подвижности, такими как подвывих плеча и замороженное плечо.

Упражнения для плеч для пациентов, перенесших инсульт, могут помочь в лечении этих состояний:

• Подвывих плеча — болезненное состояние, возникающее при частичном вывихе кости плеча из лунки лопатки.
• Замороженное плечо возникает, когда плечевой сустав воспаляется, растягивается или повреждается, в результате чего плечо становится жестким или «застывшим» на месте. Это может быть вызвано длительной иммобилизацией или действием силы тяжести на частично вывихнутую руку.
• Боль в плече также может быть вызвана спастичностью, то есть напряжением в мышцах, вызванным ударом.

К счастью, все эти состояния можно вылечить с помощью соответствующих физических упражнений и / или упражнений на плечи с трудотерапией.

Эти упражнения для плеч также могут помочь, если у вас паралич руки, влияющий на диапазон движений плеча.

Просто будьте ОЧЕНЬ осторожны и НЕ переусердствуйте. Неправильная форма или перенапряжение могут ухудшить уже существующее состояние плеча.

Лечебные упражнения на плечо для пациентов с инсультом

Эрготерапевт Барбара демонстрирует свои лучшие упражнения на плечи для пациентов с инсультом ниже:

1. Наклон опорного плеча

Вам понадобится: Кровать или скамейка.

В сидячем положении опереться на пораженную руку, поместив пораженную руку примерно в 30 см от тела. Затем прислонитесь к нему.

Если вы чувствуете себя хорошо, оставайтесь там и ощущайте растяжку в течение 10 секунд или около того.А если будет больно, немедленно прекратите растяжку .

Примерно через 10 секунд вытяните вторую руку рядом с собой, чтобы обе руки поддерживали вас. Затем покачивайтесь из стороны в сторону, перенося вес с одной руки на другую.

Для большего комфорта можно подложить под руку свернутое полотенце.

2. Настольный ударный механизм плеча

Вам понадобятся: Столешница и бутылка с водой.

Поставьте перед собой подлокотники для бутылки с водой.

Затем сожмите пораженную руку в кулак и проведите предплечьем по столу, чтобы «ударить» (или постучать) по бутылке с водой. Держите локоть и предплечье на столе.

Старайтесь изо всех сил не позволять пораженному плечу подниматься к уху.

Положите руку на пораженное плечо или используйте зеркало для наблюдения за своей формой, чтобы удержать плечо от подъема вверх. Если вы не можете не поднять пораженное плечо, ничего страшного.Приложенные усилия по-прежнему помогают вашему мозгу заново научиться использовать эти мышцы.

Если вам кажется, что ваша рука застряла на столе, вы можете попробовать подложить под нее полотенце, чтобы облегчить скольжение.

3. Толкающее движение плечом

Вам понадобятся: Столешница и бутылка с водой.

Поместите бутылку с водой на расстоянии вытянутых рук, затем зацепите бутылку внешней стороной пораженного запястья и протолкните ее через стол как можно дальше.

После того, как вы отодвинули бутылку до упора в сторону, двигайтесь в обратном направлении. Зацепите бутылку с внутренней стороны пораженного запястья и протолкните ее через стол.

Опять же, изо всех сил старайтесь держать плечо вниз, а предплечье и локоть на столе.

4. Тростниковый механизм скольжения

Вам понадобятся: трость и стул.

Возьмитесь за трость за оба конца и поднимите ее перед собой так, чтобы руки были параллельны полу.Вытянув трость перед телом, поворачивайте туловище влево и вправо.

Медленно повторяйте это вращение взад и вперед, следя глазами за руками. Продолжая растягиваться, вы почувствуете, что все глубже и глубже погружаетесь в этот поворот.

Повторите 10 раз или больше, если вам кажется, что это полезно.

Если у вас есть трудности с удержанием равновесия сидя, обязательно выполняйте это упражнение в кресле с подлокотниками или с кем-нибудь поблизости.

5. Боковое и круговое растяжение тростника

Вам понадобятся: трость и стул.

Из положения сидя отведите трость от себя на расстоянии вытянутой руки и положите пораженную руку на рукоятку. Если вам нужно больше устойчивости, закрепите наверху здоровую руку.

Теперь наклонитесь вперед, оставаясь сидеть. Затем откиньтесь назад. Вы должны почувствовать это растяжение от туловища до плеча.

Затем попробуйте делать большие круговые движения верхней частью тела, используя трость для поддержки. Вы можете использовать свою здоровую руку, чтобы направлять пораженную сторону этим большим круговым движением.

Повторите каждое упражнение 10 раз.

Опять же, если у вас проблемы с равновесием, когда вы сидите, подумайте о том, чтобы рядом с вами был кто-нибудь, чтобы при необходимости помочь вам.

Сочетание E-Stim с упражнениями для плеч для уменьшения боли

Когда вы выполняете эти упражнения по восстановлению после удара, старайтесь делать не менее 10 повторений каждое. Повторение — ключ к перестройке мозга.

Если вы страдаете от боли в плече из-за подвывиха плеча, замороженного плеча или спастичности, поговорите со своим ОТ или СТ о добавлении в смесь электростимуляции.

Электростимуляция помогает мышцам сокращаться, а верхняя часть руки снова входит в гнездо.

Это не произойдет сразу, но показано, что сочетание электростимуляции с лечебными упражнениями дает лучшие результаты.

И вот оно! Мы надеемся, что эти упражнения для плеч для пациентов, перенесших инсульт, помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.

упражнений на плечи при мышечном дисбалансе на основе доказательств — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 сентября Упражнения для плеч при мышечном дисбалансе, основанные на фактах

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Плечо — очень сложный сустав, один из самых сложных в организме человека.Более того, это наиболее подвижный шарнир, а это значит, что в результате ему приходится жертвовать частью своей устойчивости. Крайне важно, чтобы мускулатура и структуры мягких тканей, окружающие плечо, были усилены пуленепробиваемой защитой, чтобы обеспечить ту стабильность, которая необходима плечу для оптимального функционирования. В этой статье мы продемонстрируем и объясним наши любимые упражнения для плеч, основанные на фактических данных. Также будут объяснены принципы биомеханики, кинезиологии и электромиографии, и вы узнаете, как увеличить целевую активацию мышц, улучшить последовательность активации мышц лопатки и бросить вызов устойчивости плеча!

Хотите повысить уровень упражнений для плеч?

Функция плечевого пояса: проксимальная стабильность способствует дистальной подвижности

Дисфункция боли в плече и шее — одни из наиболее частых жалоб как у атлетов, сидящих над головой, так и у рабочего, сидящего за столом.Недавние исследования пролили свет на важность мышц лопатки при болевой дисфункции в плече и шее. Лопатка служит стабильной опорой нашего плеча. Для правильного движения плечевого сустава нам нужна сильная и стабилизированная лопатка. Проксимальная стабильность способствует подвижности дистальных отделов , ребята! Согласно исследованиям, у атлетов над головой чаще задействуются верхние трапециевидные мышцы раньше, чем нижние или средние трапециевидные мышцы (1). Это может привести к временной задержке с точки зрения набора мышц.Из-за этого активность нижней и средней трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцы может уменьшиться, , ​​в то время как активность верхней трапеции, малой грудной мышцы и поднимающей лопатки может увеличиться . Эта группа дисфункций может привести к уменьшению вращения лопатки вверх, внешнего вращения и наклона кзади — всех специфических движений лопатки, которые необходимы для предотвращения таких вещей, как субакромиальный болевой синдром и тендинопатия вращающей манжеты.

Задняя шейная и грудная мускулатура

На изображении выше показаны некоторые мышцы, расположенные в задней части (спине) нашего тела.Как видите, трапеция — это большая мышца, которая покрывает большую часть нашей спины. Как упоминалось ранее, существует верхняя, средняя и нижняя трапециевидная мышца. Верхняя трапеция помогает поднять нашу лопатку, тогда как средняя трапеция выполняет втягивание лопатки , а и нижняя трапеция опускает нашу лопатку. Понимание того, как правильно задействовать эти мышцы, является важным аспектом реабилитации, а также предотвращения травм плеча!

Что такое силовое сцепление плечевого пояса

Поскольку плечо очень сложное, мы хотим разбить основы термина, известного как силовая связь, и какие из них существуют для этой области тела.Силовое сцепление — это когда две или более мышцы или группы мышц на противоположных сторонах сустава работают вместе, чтобы обеспечить надлежащую стабильность и координацию движений для определенного сегмента сустава (2). Плечо можно представить себе как мяч для гольфа на футболке. Головка плечевой кости (головка плеча) намного больше суставной ямки (суставной впадины), в которой она расположена, отсюда ее способность быть подвижной. Вот почему предел погрешности в отношении координации движений и последовательности выше, чем в других частях тела, а силовое взаимодействие играет большую роль в минимизации этой ошибки! Ниже представлены различные пары сил плечевого пояса.

Силовые пары плеча: манжета дельтовидно-ротаторная

Эта конкретная пара сил создает наибольшее усилие плеча (2). Когда рука начинает подниматься, более крупная дельтовидная мышца, создающая большую силу, оказывает направленное усилие на плечевую кость, которое составляет вверх и наружу. Если бы этому движению не препятствовали, это привело бы к миграции плечевой кости вверх на , что может привести к защемлению костного выступа, называемого акромионным отростком, потенциально может привести к боли и травмам!

Этому движению вверх и наружу противодействуют мышцы вращающей манжеты, которые действуют как компрессоры головки плечевой кости, удерживая эту часть кости в центре суставной впадины (суставной впадины плеча) при движении руки.

Силовая муфта дельтовидной мышцы-вращателя манжеты

Силовые пары плеча: передне-задняя ротаторная манжета

Как ранее обсуждалось с парой силы манжеты дельтовидно-вращательной манжеты, работа вращающей манжеты состоит в том, чтобы удерживать головку плечевой кости по центру внутри суставной впадины, создавая механизм сжатия . Есть 4 мышцы вращающей манжеты, которые расположены как на передней (передней), так и на задней (задней) стороне плеча. Хорошая аналогия, когда речь идет о вращающей манжете, — она ​​расположена как одеяло, закрывающее плечевой сустав.Если вы хотите узнать больше о вращающей манжете, прочтите нашу запись в блоге ниже!

Анатомия ротаторной манжеты — виды спереди и сзади

В этой статье блога ниже Крейг рассказывает, как оценить травму вращательной манжеты плеча, и рассказывает об отличных упражнениях, которые вы можете выполнять специально для вращательной манжеты!

ЧИТАТЬ: УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ТРАВМЕ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ

Силовые пары плеча: верхняя трапеция и передняя зубчатая мышца

Эти мышцы работают друг с другом, чтобы обеспечить правильное вращение плеча вверх .Как указывалось ранее в этой статье, литература показала, что часто верхняя трапеция может стать более гиперактивной у людей , тогда как нижняя трапеция не так активна, что может привести к аномальному движению лопатки. Эта силовая пара передней трапеции и передней зубчатой ​​мышцы имеет 4 важных действия (2,3):

• • Позволяет вращать лопатку, сохраняя гленоид в оптимальном положении

• • Поддерживает эффективное соотношение длины и напряжения для дельтовидной мышцы

• • Предотвращает соударение вращательной манжеты со стороны субакромиальных структур

• • Обеспечивает стабильное основание лопатки, позволяя задействовать плечево-лопаточные мышцы.

Пара трапециевидных и зубчатых передних мышц

Стрелки вверху на этом рисунке иллюстрируют направление, в котором сокращения мышц будут перемещать лопатку .Например, красная стрелка, указывающая вниз к середине позвоночника, подчеркивает действие нижней трапециевидной мышцы, которая должна сдавливать лопатку, тогда как желтая стрелка демонстрирует вращение вверх, которое происходит в результате действия передней зубчатой ​​мышцы.

Избегайте этих распространенных ошибок с помощью реабилитации плечевого сустава!

Избирательная активация мышц

Плечевой сустав, он же плечо, настолько интересен анатому, потому что требует хронологического выборочного набора мышц.Как единое целое, различные волокна трапециевидной мышцы должны активироваться в определенное время со сбалансированными парами сил, чтобы помочь перемещать руку в различных направлениях. Работа, хобби, спорт и выполнение повторяющихся движений укрепляют модели движений в мозгу, независимо от того, хорошие это движения или плохие. Измененная мышечная активность и модели задействования могут увеличить нагрузку на структуры, что может вызвать механическую боль или травму (4).

Как это исправить? Тренируя мозг, чтобы научиться новому паттерну движений.Изучение и выполнение выборочных последовательностей активации мышц во время определенных движений — это способ задействовать нервную систему. Здесь мы показываем один из способов тренировки мозга с помощью биологической обратной связи. Это устройство для электромиографии, в котором используются поверхностные электроды, расположенные на верхней трапеции. Слушайте различные сигналы, которые Майк дает Крейгу, и слушайте изменения мышечной активности, измеренные устройством биологической обратной связи. Мы понимаем, что не у всех есть эта машина, однако визуальные и тактильные подсказки могут использоваться для достижения той же цели.Законное упражнение для плеч, основанное на доказательствах!

СЛУШАЙТЕ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Упражнения для плеч на основе фактов: Шараповас

Мария Шарапова (@mariasharapova), бывшая теннисистка мира №1 среди женщин, сделала весьма выдающуюся карьеру. Но прежде чем она достигла этого места №1, ей пришлось сразиться с множеством хорошо задокументированных травм плеча, которые помешали ее карьере на раннем этапе. Ходят слухи, что это упражнение, в частности, помогло REHAB и [P] REHAB восстановить здоровье ее плеча, отсюда и правильное название упражнения «Шарапова».Это абсолютный убийца вращательной манжеты, который поражает подостную и малую круглую мышцу изометрически, концентрически и эксцентрично.

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

• КАК: Начните с петли вокруг запястья. Встаньте вплотную к стене, локти на стене прямо от плеч, ладони смотрят друг на друга. Держите локти согнутыми, создавая напряжение в ленте плечами. Держите одну руку устойчивой, когда вы немного продвигаете другую руку внутрь, вверх, а затем наружу, удерживая это напряжение на стене, когда вы выходите.Повторите то же самое с другой стороной, поднимаясь и опускаясь.

• ОЩУЩЕНИЕ: Вы должны почувствовать работу мышц плеча.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Не создавайте напряжения в браслете запястьем или руками, держите их расслабленными и используйте только плечи. Держите согнутый локоть, даже когда вы двигаетесь вверх и вниз по стене. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед или назад.

Упражнения для плеч на основе фактов: стабилизация лопатки 90/90

Верхняя трапеция может превзойти среднюю и нижнюю ловушки, когда она слишком сильна и гиперактивна.Средняя и нижняя трапеции так же важны во время упражнений над головой для обеспечения оптимальной механики. Что еще более важно, мы должны научиться активировать трапецию в качестве стабилизатора, а не мобилизатора, во время определенных движений плечевого сустава.

Вот отличное упражнение для плеч, основанное на доказательствах, для увеличения активации средних и нижних мышц-ловушек. Согласно Maenhout et al, 2016, самая высокая активация средней трапециевидной и нижней трапециевидной мышц была обнаружена в упражнениях на животе.Почему так важна тренировка стабилизаторов лопатки при отведении плеча на 90/90 градусов и наружной ротации? Посмотрите, насколько знакома эта позиция; Представьте, что кувшин бросает или атлет CrossFit выполняет движение над головой. В этом положении плечо уязвимо из-за риска нестабильности передней / нижней капсулы плечевого сустава. Кроме того, предполагается, что верхняя губа в этом положении слабая. Поэтому мы должны тренировать стабилизаторы лопатки и вращательную манжету, чтобы быть сильными в этом положении!

Не заходите плечами в уши и держите локоть относительно устойчивым, делая как можно меньше движений во время этого упражнения.Примечание: в первом повторении я попытался преувеличить чрезмерное использование верхней ловушки!

Программа реабилитации плечевого сустава

Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Упражнения на плечи на основе доказательств: переноски над головой

Любая форма загруженного переноски — всегда полезное упражнение.Это особенно актуально для переноски через голову, которая является отличным способом тренировки правильного набора мышц плеча при большой нагрузке. Вам нужна хорошая активация нижней трапециевидной, передней зубчатой ​​мышцы и верхней трапециевидной мышцы, чтобы поддерживать стабильную, повернутую вверх лопатку. Не только это, но и способность поддерживать стабильную плечевую кость в положении над головой предъявляет огромные требования к вращающей манжете.

Стоя возьмитесь за гирю и удерживайте ее над головой, слегка согнув локоть.Сохраняйте это положение, идя вперед в течение предписанного количества времени или расстояния. Здесь цель состоит в том, чтобы максимально активировать вращающие устройства лопатки, направленные вверх, чтобы обеспечить стабильную основу при нагрузке на голову. Сигнал, который я люблю использовать с моими пациентами, — это «направить нижнюю часть лопатки вперед». Я считаю, что это способствует наклону лопатки кзади и внешнему вращению (в дополнение к правильному вращению лопатки вверх). Обеспечьте хорошее пространство между шеей и плечом — отличный способ убедиться, что вы не слишком часто используете верхние ловушки.

Упражнения для плеч на основе фактов: целевые вмешательства на трапециевидные мышцы

Упражнение на внешнее вращение плеча лежа на боку было одним из 4 упражнений на плечо, основанных на фактических данных, которые, как было обнаружено, демонстрируют НАИЛУЧШИЕ коэффициенты активации мышц, при которых активация трапециевидных мышц минимизирована, а активация средних и нижних трапеций максимальна по Cools et al 2007. Боковое положение снижает активацию верхней ловушки как постуральной мышцы. Когда вы стоите, верхняя ловушка более активна, так как работает против силы тяжести.Лежание на животе или на бок устраняет действие силы тяжести и может снизить чрезмерную активацию!

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Начните с положения лежа на боку, согнув колени. Согните локоть верхней руки так, чтобы получился изгиб на 90 градусов или буква буквы «L». Поддержите голову другой рукой или подушкой. Держите гантель ладонью к животу. Поверните руку вверх и наружу, сохраняя L-образную форму в локте. Ваш большой палец должен быть направлен вверх, когда рука отрывается от вашего живота.Представьте, что от вашего плеча через нижнюю часть локтя проходит стержень, который должен оставаться неподвижным. Держите локоть сбоку, поворачивая руку вверх и вниз в исходное положение. Важный аспект этого упражнения — не позволять локтю подниматься или отводиться назад, когда вы вращаете гантель вверх. Также не откидывайтесь назад, оставайтесь на боку.

Упражнения для плеч: плиометрические зубчатые отжимания передних зубов

Лопатные мышцы играют огромную роль в контроле и стабилизации движений плеча.Невозможно обратиться к плечу, не коснувшись сначала лопатки. Передняя зубчатая мышца входит в число важных передних мышц лопатки. Крыло лопатки (то есть лопатка SICK) — это состояние, при котором медиальный край лопатки смещается от грудной клетки. Представьте себе, что в состоянии покоя лопатки расположены близко друг к другу, как у птицы с закрытыми крыльями. А теперь представьте, как эти крылья «распахиваются», когда птица летит. Когда люди перемещают руки над головой, лопатки должны отходить друг от друга, а НЕ ребра.Крыло лопатки может быть вызвано проблемой передней стабилизации лопатки из-за нарушения двигательного контроля или мышечной слабости.

Положите боцу на землю синей стороной вверх. Положите руки на мяч на ширине плеч, локти прямые, ноги прямые, пальцы ног упираются в землю. Выполните обычное отжимание и внизу взорвитесь, отталкивая мяч как можно быстрее. Приземлитесь в положении отжимания и повторите.

Чтобы улучшить этот паттерн движений, вы должны выполнять упражнения, которые УВЕЛИЧИВАЮТ задействование передних стабилизирующих мышц лопатки, особенно передней зубчатой ​​мышцы.

По данным Maenhout et al. 2016 г., это упражнение на плечо, основанное на фактических данных, увеличивает активность передней зубчатой ​​мышцы в фазе отталкивания назад БОЛЬШЕ, чем в фазе приземления (5). Это отличное упражнение для спортсменов, которые возвращаются в спорт, И для тех, кто в настоящее время занимается.

Упражнения для плеч: упражнения на динамическую стабилизацию лопатки

Здесь демонстрируется упражнение на динамическую подвижность и устойчивость для передних мышц лопатки.Важно понимать и осознавать, что это движение отличается от простого перемещения руки по стене во всех направлениях. Выполняя упражнение, я прикладываю постоянную изометрическую силу, прижимая руку к стене при перемещении ползунка. Этот внешний сигнал «толкнуть в стену» задействует переднюю мускулатуру лопатки (например, переднюю зубчатую мышцу и малую грудную мышцу), чтобы она была активной и обеспечивала стабильность лопатки.

Здесь демонстрируется упражнение на динамическую подвижность и устойчивость для передних мышц лопатки.Важно понимать и осознавать, что это движение отличается от простого перемещения руки по стене во всех направлениях. Выполняя упражнение, я прикладываю постоянную изометрическую силу, прижимая руку к стене при перемещении ползунка. Этот внешний сигнал «толкнуть в стену» задействует переднюю мускулатуру лопатки (например, переднюю зубчатую мышцу и малую грудную мышцу), чтобы она была активной и обеспечивала стабильность лопатки. Я демонстрирую следующую последовательность движений лопатки:

• Вытягивание и вращение вверх

• Вытягивание и вращение вниз + нажатие

• Вытягивание и вращение вверх + возвышение

• Таким образом, мы работаем над подвижностью и стабильностью лопаток во всех направлениях!
  

Важно отметить, что выполнение подобных упражнений с замкнутой цепью (рука на стене) увеличивает активность мышц вращающей манжеты (6).Повышенная активность этих мышц увеличивает динамическую устойчивость плеча во время движений. Помните, что мышцы вращающей манжеты плеча не двигают! Они берут начало на лопатках и прикрепляются к плечевой кости. Такое анатомическое расположение диктует, что особая работа вращающей манжеты заключается в обеспечении динамической устойчивости плечевого сустава. Это то, что помогает удерживать головку плечевой кости в суставной ямке во время любого движения. Проксимальная стабильность в плече обеспечивает оптимальную подвижность дистальных отделов.

Упражнения на плечи на основе доказательств: пуленепробиваемая [P] реабилитационная разминка

Ваша разминка всегда должна включать в себя подготовку нервной системы и целевых мышц для ваших конкретных упражнений. Это одно из моих любимых упражнений на разминку плеч!

1) Face-Pull: Это упражнение представляет собой модифицированное движение тяги. Он нацелен на РОМБОИДЫ и, что более важно, СРЕДНИЙ ТРАПЕЗИУС, чтобы получить хорошую активацию. Кроме того, исследования ЭМГ показали, что вытягивание лица имеет одну из самых высоких средних и пиковых ЭМГ-активностей для задних И средних дельтовидных мышц!

2) Внешнее вращение плеча в положении 90/90: в этом упражнении достигается концентрическая, эксцентрическая и изометрическая активация.Это также вызывает то же положение плеч, что и любое движение над головой, такое как жим или рывок. Усиление в этой позиции является ключевым для функционального переноса в кроссфит.

3) Вращение по оси Y с сопротивлением: это упражнение задействует переднюю зубчатую мышцу, верхние и нижние ловушки из-за особого угла руки в лопаточной плоскости.

Заключительные мысли

Прочитав эту статью, вы теперь получили представление о том, как функционирует плечевой пояс, и об отличных упражнениях, которые вы можете включить в свой распорядок, чтобы защитить плечо от пули! Всегда не забывайте сосредотачиваться на своей форме с помощью упражнений.Ключ ко многим из этих упражнений — это намеренное движение , , то есть сосредоточение вашего ума на том, какие мышцы вы пытаетесь активировать, и сохранение концентрации на этой цели на протяжении всего движения! Поначалу может быть трудно почувствовать или убедиться, что у вас правильная активация определенных мышц, но это нормально! Все это часть процесса моторного обучения. В конечном итоге, чем больше вы практикуете эти типы упражнений, тем более естественными они станут.

УСТОЙЧИВОСТЬ НАКЛОНА ДЛЯ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНА

Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела.Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, устраняя при этом догадки и действительно определяя фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , ​​мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Когда и почему имеет значение положение лопатки

Список литературы

1. Охлаждает AMJ, Struyf F, De Mey K, Maenhout A, Castelein B, Cagnie B.Реабилитация дискинезии лопатки: от офисного работника до элитного спортсмена над головой. Br J Sports Med . 2014. 48 (8): 692–697.
2. Пейдж, П. (2011). Дисбаланс плечевых мышц и синдром субакромиального импинджмента у спортсменов, занимающихся верхними головами. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6 (1), 51-58.
3. Фонгеми А., Басс Д. и Ролник С. (1998). Лечение синдрома сдавливания плеча и разрывов вращательной манжеты плеча. Журнал американского семейного врача, 15 (57), 4 сер., 667-674.
4. Castelein B, Cools A, Bostyn E, Delemarre J, Lemahieu T., Cagnie B. Анализ ЭМГ-активности мышц лопатки у пациентов с идиопатической болью в шее: систематический обзор. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015; 25 (2): 371–386.
5. Maenhout A, Benzoor M, Werin M, Cools A. Активность лопаток в различных плиометрических упражнениях. Дж Электромиогр Кинезиол . 2016; 27: 39–45.
6. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Восстановление баланса лопатных мышц: какие упражнения прописать? Am J Sports Med .2007. 35 (10): 1744–1751.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

6 упражнений для подтянутых плеч

Поднимите плечи в тонус с помощью этих шести упражнений! Наращивайте мышцы с помощью этих техник силовых тренировок, которые прорабатывают каждую мышцу плеч и вокруг них. Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом из шести подходов, уделяя не больше времени отдыху.Как только вы начнете дрожать, вы узнаете, что набираете силу.

SHEFIT Влиятельная личность Кэми Адамс носит The Ultimate in Rush за 69 долларов.

Упражнение 1: ряды в вертикальном положении

С помощью утяжеленной пластины возьмитесь за прорезь.Ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован, лопатки опущены вниз по спине. Начните с тарелки перед собой на уровне бедер с небольшим сгибом в локтях. Поднимите тарелку равномерно. Локти к потолку. Небольшая пауза в верхней части тяги, сжимая лопатки вместе. Опустите вес вниз, не сжимая локти внизу.

Повторите 3 подхода по 12 повторений, 30 секунд отдыха между подходами.

Упражнение № 2: подъем вперед + скручивания вправо и влево

Начните, поставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени. Используя утяжеленную тарелку, возьмитесь за каждую сторону. Поднимите пластину на уровень глаз. Поверните пластину вправо, как будто вы ведете машину, вернитесь к середине, поверните пластину влево. Опустите тарелку до бедер.

Повторите 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха между подходами.

Упражнение № 3: Вокруг света

Начните, поставив ступни на ширине плеч, слегка согните колени, мышцы кора задействованы.Возьмите две тарелки и поверните ладони вперед. Начните с боков и поднимите пластину на уровень выше глаз, не касаясь головы. Вы создаете невидимый овал из пластин.

Повторите 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха между подходами.

Упражнение №4: 1,2-скоростные удары

Используя две легкие пластины, разделите стойку с поднятыми руками в боевой позиции. Джеб, перекрестный удар в течение 30 секунд! Идите как можно быстрее! Расширьте свои удары и убедитесь, что задняя ступня скручена, когда бросаете кросс.

Повторите 3 подхода по 30 секунд каждый, отдыхая между ними по 45 секунд.

Упражнение 5: дельтовидная мышца лежа на задних лапах

Начните лежать на боку. Возьмите более легкую тарелку. Вытяните перед собой верхнюю руку. Горизонтально поднимите тарелку до прямой линии и медленно опустите ее обратно. Сделайте паузу, прежде чем он коснется земли.

Повторите 3 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдыхая между ними 30 секунд.

Упражнение № 6: Статическое удержание + маленькие круги

Начните, поставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени.Ядро задействовано. Возьмите две легкие пластины и поднимите их по бокам. УДЕРЖИВАЙТЕСЬ в течение 30 секунд, делая маленькие круги. Держите локти слегка согнутыми.

Повторить 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 45 секунд между ними.

Упражнения на отведение и отведение плеча

1. CareNotes
2. Упражнения на отведение и отведение плеч

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения на отведение и приведение плеч?

Упражнения на отведение и приведение плеч прорабатывают мышцы задней части плеча и верхней части спины.

Что мне делать перед тренировкой?

Разминка и растяжка перед тренировкой. Прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере 5–10 минут, чтобы разогреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму.Ваш лечащий врач скажет вам, какое из следующих упражнений вам нужно сделать:

• Перекрестная растяжка рук: Расслабьте плечи. Возьмитесь за плечо противоположной рукой. Подтяните руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Растяжка при сгибании плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами по стене, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую плоскую поверхность. Согните травмированную руку в локте на 90 ° ладонью вверх. Используйте здоровую руку, чтобы медленно опустить травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как мне тренироваться с отягощением?

Ваш лечащий врач сообщит вам, какой вес использовать.

• Отведение плеча: Встаньте и держите груз в руке ладонью к телу. Медленно поднимите руку в сторону большим пальцем вверх. Затем поднимите руку над головой как можно дальше без боли. Удерживайте это положение так долго, как указано. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать.
• Приведение плеч: Лягте на спину на твердую поверхность.Вытяните руку до буквы «Т». Согните локоть так, чтобы предплечье было в воздухе. Держите гирю в руке. Медленно поднимите руку к потолку и выпрямите локоть. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как тренироваться с лентой для упражнений?

• Отведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета рядом с ногой. Возьмитесь за браслет рукой за травмированное плечо.Держите руку прямо. Медленно поднимите руку в сторону большим пальцем вверх. Затем медленно натяните повязку на голову как можно дальше без боли. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать. Не позволяйте плечу пожимать плечами. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Приведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета.Встаньте лицом в сторону от того места, где крепится браслет. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, согнув локти. Ваши локти не должны находиться за корпусом. Держите руки параллельно полу и медленно разгибайте руки в локтях. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас острая или усиливающаяся боль при физической нагрузке или в покое.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений для плеч.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Узнайте больше об упражнениях для отведения и отведения плеч

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

NHS Ayrshire & Arran — Замороженные упражнения для плеч

Упражнения для заморозки плеч

Упражнения в видео ниже предназначены для помощи при замороженном плече. Если есть какие-либо сомнения относительно вашей пригодности для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим терапевтом. Вы можете обнаружить, что эти упражнения могут немного усилить ваши симптомы в течение следующих 12 недель, но будьте уверены, что настойчивость принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, примите любые обезболивающие, прописанные вашим терапевтом или фармацевтом, и продолжайте выполнять упражнения.

Если эти упражнения вызывают сильное усиление боли или через 12 недель не наблюдается заметных изменений в повседневных симптомах, обратитесь к своему терапевту или NHS Inform для получения дополнительных рекомендаций.

Упражнение 1: Маятниковые упражнения

В положении стоя наклонитесь вперед и положите руку, которая не болит, на спинку стула или кухонную поверхность.Держите рану прямо и позвольте ей висеть рядом с вами. Поверните больную руку вперед и назад по 15 повторений, затем из стороны в сторону по 15 повторений, а затем нарисуйте круги по и против часовой стрелки (оба по 15 повторений).

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 2: вспомогательное сгибание

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, взявшись обеими руками за трость.Держите обе руки прямо, поднимите обе руки к потолку и двигайтесь назад к голове или насколько позволяет боль.

Для начала делайте 1 подход по 15 повторений 3 раза в день, а по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений 3 раза в день.

Упражнение 3: Поперечное боковое вращение

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Согните локти под углом 90 градусов и прижмите локти к телу.Возьмите трость или метлу в обе руки и вытолкните им больную руку в сторону, прижав локоть сбоку.

Для начала делайте 1 подход по 15 повторений 3 раза в день, а по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений 3 раза в день.

Упражнение 4: Боковое вращение

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Обе руки заведите за голову.Постарайтесь расслабить плечи. Аккуратно разведите руки в стороны и опустите их к кровати. Сначала удерживайте 5 секунд, но постепенно увеличивайте время, когда почувствуете, что можете это сделать. Затем медленно вернитесь в исходное положение, держа руки за головой.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 5: Растяжка переднего плеча

Для этого встаньте лицом к стене или двери.Прижмите больную руку ладонью к стене. Согните руку на 90 градусов. Отверните свое тело от руки. Вы почувствуете растяжение или тянущее ощущение в передней части плеча. Не волнуйтесь, если вы не можете зайти так далеко, как показано на видео.

Удерживать 20 секунд и повторить 5 раз

Упражнение 6: Растяжение задней капсулы

Для выполнения этого упражнения переместите болезненную руку через тело на уровне груди и другой рукой потяните больную руку дальше, пока не почувствуете тянущее ощущение в задней части плеча или руки.

Удерживайте растяжку 20 секунд и повторите 5 раз.

Упражнение 7: Вспомогательное похищение

Стоя, держите обе руки прямо и держитесь по бокам за палку (подойдет ручка метлы или швабры). Используйте свою безболезненную руку, чтобы отвести больную руку в сторону. Держите руку всегда прямо, а плечо расслабленным.

Для начала делайте 1 подход по 15 повторений 3 раза в день, а по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений 3 раза в день.

Упражнение 8: Вспомогательная медиальная ротация

Стоя, заведите больную руку за спину. Накиньте на плечо скатанное полотенце, которое не болит. Держите полотенце обеими руками. Используйте не болящую руку, чтобы подтянуть больную руку вверх по спине.

Удерживайте растяжку 20 секунд и повторите 5 раз.

Упражнение 9: Установка лопатки

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.Держите руки по бокам ладонями вперед. Отведите плечи назад и сожмите лопатки. Старайтесь не поднимать плечо во время этого движения. Сначала удерживайте в течение 5 секунд, но постепенно увеличивайте время, когда почувствуете, что можете это сделать, затем медленно отпустите.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 10: Активное внешнее вращение в боковом положении

Для выполнения этого упражнения лягте на безболезненную руку больной рукой вверх.Согните больную руку на 90 градусов. Держите в руке небольшой гирю (или, если у вас нет гирь, подходящей заменой будет бутылка с водой или банка). Поверните руку вверх и вниз, прижав локоть к боку.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, сделайте 3 подхода по 15 повторений. Как только вы научитесь это делать, постепенно увеличивайте вес, который вы используете.

Упражнение 11: Изометрическое внутреннее вращение

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.Согните руку в локте под углом 90 градусов к больной руке. Положите скатанное полотенце под подмышку больной руки. Поднесите здоровую руку и поместите на внутреннюю сторону предплечья на уровне запястья. БЕЗОПАСНО вставьте больную руку в другую руку.

Для начала с осторожно удерживайте в течение 10 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение первой недели.

Затем в течение второй недели — сделайте то же упражнение, но теперь осторожно задержите 20 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели

Затем в течение третьей недели — делайте то же упражнение, но теперь осторожно задержите 30 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели

Затем в течение четвертой недели — делайте то же упражнение, но теперь осторожно, задержите 40 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели.

** ЕСЛИ ВЫ НАЙДЕТЕ, ЧТО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ УЛУЧШАЕТ ВАШУ БОЛЬ, ТО ВЫ НАЖИМАЕТЕ СЛИШКОМ НАПРЯЖЕНИЕ, ПОЭТОМУ НЕОБХОДИМО ПЛАВНО ОТСТАТЬ **

Вы также можете выполнить это упражнение, осторожно, прижав руку к двери или стене и следуя той же инструкции.

Упражнение 12: Изометрическое внешнее вращение

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.Согните руку в локте под углом 90 градусов к больной руке. Положите скатанное полотенце под подмышку больной руки. Обведите здоровую руку поперек тела и поместите эту руку на внешнюю сторону предплечья на уровне запястья. БЕЗОПАСНО протолкните больную руку в другую руку.

Для начала с осторожно удерживайте в течение 10 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение первой недели.

Затем в течение второй недели — сделайте то же упражнение, но теперь осторожно задержите 20 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели

Затем в течение третьей недели — делайте то же упражнение, но теперь осторожно задержите 30 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели

Затем в течение четвертой недели — делайте то же упражнение, но теперь осторожно, задержите 40 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели.

** ЕСЛИ ВЫ НАЙДЕТЕ, ЧТО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ УЛУЧШАЕТ ВАШУ БОЛЬ, ТО ВЫ НАЖИМАЕТЕ СЛИШКОМ НАПРЯЖЕНИЕ, ПОЭТОМУ НЕОБХОДИМО ПЛАВНО ОТСТАТЬ **

Вы также можете выполнить это упражнение, осторожно прижав руку к двери или стене и следуя тем же инструкциям.

.