Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение для большой ягодичной мышцы: Большая ягодичная мышца – анатомия, функции, лучшие упражнения

Содержание

Большая ягодичная мышца – анатомия, функции, лучшие упражнения

Среди всех мышц своей группы, большая ягодичная мышца является наиболее крупной и визуально выделяющейся. Она не только играет важную роль в визуальном плане для женщин, но и выполняет ряд важнейших функций. Также от силы мышцы зависит прогрессирование во многих движениях и даже фиксация туловища, потому прокачивать ее необходимо каждому человеку, даже если визуальный вопрос не является приоритетным.

Содержание

Анатомия и особенности строения

Большая ягодичная располагается поверх средней и малой ягодичных мышц. По своему строению считается самой крупной мышцей человека. Ее основной задачей является разгибание бедра, а также стабилизация таза в сагиттальной плоскости.

Анатомически, берет своё начало от:

  • Поверхностная часть – подвздошного гребня, копчика, крестца, задней верхней подвздошной ости, грудоспинной фасции;
  • Глубокая часть – фасции средней ягодичной мышцы, крестцово-бугорная связки, крыла подвздошной кости кзади от задней ягодичной линии.

Прикрепляется к:

  • Ягодичной бугристости (каудальная часть).
  • Подвздошно-большеберцовому тракту (краниальная часть).

Функции большой ягодичной

  1. Разгибание бедра или наклон таза.
  2. Наружная ротация бедра.
  3. Отведение бедра (краниальная часть).
  4. Приведение бедра (каудальная часть).
  5. Разгибание голени.
Большая ягодичная мышца

5 упражнений на большую ягодичную мышцу

Существует не так много упражнений, которые будут целенаправленно прокачивать большую ягодичную. Например, во время ходьбы она почти не задействуется, потому обычные прогулки вряд ли помогут девушкам сделать объемную и красивую попу. Лучше всего большие ягодичные отвечают на тяжелые базовые движения, потому им всегда стоит отдавать приоритет на тренировках.

1. Приседания со штангой

Приседы – лучшее движение, чтобы накачать мышцы всей нижней части тела. Несмотря на то, что при выполнении приседаний нагрузка распределяется на большое количество мышц, большая ягодичная задействуется почти в полную силу. Важно помнить, что это происходит лишь тогда, когда присед делается ниже уровня параллели бедра с полом, то есть «низкий сед».

Техника:

  1. Встаньте под гриф, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на штанге. Разместите гриф ниже уровня шеи, на задних дельтах (низкое положение). Снимайте вес со стоек и делайте шаг назад, это начальная позиция.
  2. Опускайтесь вниз, отводя таз назад при сохранении спины прямой. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет гибкость.
  3. Без паузы вставайте в более быстром темпе, делая упор на пятки.

2. Выпады

Выпады – это самое многофункциональное и разнообразное движение для нижней части тела. Оно позволяет подтянуть мышцы всей нижней части тела, создать рельеф, повысить выносливость и координацию. Также большой плюсы выпадов в том, что их можно делать не только в зале, но и дома.

Техника:

  1. Встаньте прямо, удерживайте гантели на свободных руках (или скрестите руки на груди, при выполнении без отягощений). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Делайте большой шаг вперед, одновременно сгибая опорную ногу в колене (не опускайте колено на пол, оно должно находится за 2-3 см до пола).
  3. Возвращайтесь в исходное положение без рывка и повторяйте такой же выпад для второй ноги.

Выпады отлично подходят для задействования большой ягодичной, так как мышца выполняет свою функцию во время движения. Старайтесь делать как многоповторные сеты с минимальным весом или без отягощения, так и тяжелые подходы с гантелями на 8-10 выпадов.

3. Подъем на платформу (восхождение)

Это упражнение лучше всего подходит для работы в аэробном режиме. В нем мышца выполняет свои основные функции, что делает подъемы едва ли не лучшим выбором среди всех подобных движений. Можно делать подъем на платформу с весом (например, с гантелями или сендбегом), но в таком случае стоит учитывать повышение осевой нагрузки на позвоночник.

Техника:

  1. Подойдите к тумбе, платформе, стопке блинов или любой другой поверхности с нужной высотой. Ноги на уровне плеч, спина прямая, руки расслаблены.
  2. Делайте шаг, стараясь стать полной стопой на платформу.
  3. Переносите опору и отрывайте от пола другую ногу. Спина должна оставаться прямой.
  4. Занесите ногу на платформу и выпрямитесь.
  5. Делайте шаг назад и мягко ставьте ногу на пол. Вначале на носок, потом на всю стопу, это смягчит шаг.
  6. Вернитесь в исходную позицию.

Крайне важно избегать тяжелого зашагивания и схождения с платформы, особенно при нарастании усталости. Это может повысить травматичность упражнения для позвоночника и колен.

4. Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия отлично нагружает большую ягодичную, если правильно выполнять его технически. Важно, чтобы тело было под наклоном (тренажеры с горизонтальным расположением тела не подходят). Ключевым моментом является расположение таза. Он должен находится над подушками, в свободном положении.

Техника:

  1. Зафиксируйте ноги в тренажере, руки скрестите на груди. Тело в начальной позиции должно находится под углом в 30-40 градусов от уровня пола.
  2. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра и корпус не сформируют прямой угол.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в таком же темпе.

Также можно делать упражнение с весом, используя блин от штанги. Удерживайте его руками, прижав к груди.

5. «Гуд морнинг» (наклоны вперед со штангой)

Это упражнение принято относить к движениям для прокачки поясницы, но оно отлично прорабатывает большую ягодичную.

Техника:

  1. Разместите штангу за спиной, ниже шеи. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Наклоняйтесь вперед при прямой спине. Старайтесь опуститься до уровня, когда корпус будет параллелен полу, но при плохой растяжке допускается и более высокий угол.
  3. В умеренном темпе выпрямляйтесь и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения, которые не подходят для тренировки большой ягодичной

Список движений, которые не подходят для укрепления большой ягодичной (акцент в них делается на среднюю и малую части):

Сами по себе все эти упражнения весьма эффективные, но не тогда, когда основная задача стоит в увеличении силы и объемов большой ягодичной.

Рекомендации к тренировке

  • Старайтесь делать тяжелую «базу», с весом не менее 50-60% от 1 ПМ (в некоторых микроциклах рекомендуется делать до 70-80% от 1 ПМ).
  • При работе с 50-60% от 1 ПМ делайте от 8 до 12 повторений. С 70-80% — от 3 до 6 повторов в сете. При работе с тяжелым весом хорошо показывают себя схемы 5-5-5-3-3-3.
  • Питайтесь с профицитом калорий, стараясь «добирать» его за счет белка. Это даст мышцам все необходимое для роста и поможет избежать излишнего жирообразования.

Заключение

Лучшим подходом все же является акцент на базовые движения и комбинирование нагрузок на все мышечные области. Это способствует равномерному и гармоничному развитию ног и ягодиц, а также позволит исключить дисбаланс и прочие проблемы.

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

  • Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
  • Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
  • Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
  • Крестцово-бугорная связка.
  • Ягодичный апоневроз.
  • Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

  • Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
  • Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

  • Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
  • Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

  1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
  2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
  3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
  4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
  5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

  • Разгибание бедра из положения лежа на животе.
  • Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
  • Зашагивания на платформу/тумбу.
  • Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.

Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц. Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

    Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

    В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

    Анатомия ягодичных мышц

    За общий вид ягодиц отвечает огромное количество сухожилий. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения для ягодиц. Ягодичная группа мышц состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.

    Большая ягодичная мышца

    Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – сгибание и разгибание бедра, а также стабилизация таза. При ходьбе мышца находиться в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

    Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты стремятся прокачать большую ягодичную мышцу.

    Средняя ягодичная мышца

    Эта группа мышц находится сбоку ягодиц. Основное предназначение – отведение ног в области таза. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

    Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Анатомические особенности способствуют сокращениям на стороне опорной ноги, а также участию в процессе отведении бедра. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, пловцы, а также другие атлеты работают над увеличением этой мышечной области.

    Малая ягодичная мышца

    Данная группа мышц малозаметна. Она расположена внизу большой ягодичной зоны. Основная функция — помощь в процессе стабилизации таза. Мышечная область выполняет те самые функции, что и малая мышца. Принимает участие во всех беговых движениях.

    Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того, чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцу. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

    Особенности тренировок мужчин и женщин

    Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев, во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

    Тренировка для мужчин

    Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а даже больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер. Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями ну и, конечно же, выполнять разные приседания. Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику выполнения движения, поскольку большинство упражнений достаточно травмоопасные.

    Тренинг для женщин

    Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало. Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале. Не стоит забывать о базовых движениях, ведь даже во время тренинга ног вы сможете нагрузить и зону ягодиц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

    Как быстро можно накачать ягодицы?

    Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются, в большинстве случаев, кроссфитеры-новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

    Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно. Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Вы сможете втянуться в ритм занятий, а также начнете развивать целевую группу мышц. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну мышечную группу на каждом занятии. По истечении недели интенсивных тренировок вы только начнете приводить в тонус ягодичную зону.

    Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их достаточно просто сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

    Для достижения идеального результата вам может понадобиться, как минимум, год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок.

    Устранение проблем по типам ягодиц

    Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Ягодицы круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные ягодицы (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Выполняя упражнения для ягодиц регулярно, вы сможете решить такие наиболее распространенные проблемы этой части тела:

  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах.

Изменить само строение мышц практически нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот, для массонабора.

Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнений для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать спортклубы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений для ягодиц, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму.

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп. Для того, чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать как правильно осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч.

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
  2. Выпрямите положение спины.
  3. Медленно начните опускаться вниз, не горбьтесь.
  4. Колени не должны выступать за носки.
  5. Сделайте несколько повторений приседаний.

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты. Упражнение очень полезное, присед помогает проработать все мышцы ягодиц. Очень важно держать спину ровной, руки можно скрестить на груди. Выполняйте все движения в медленном темпе. Также приседания с гимнастическим мячом помогут проработать мышцы бедра.

Это еще одно очень полезное упражнение. Делая выпады регулярно, вы поймете, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Движение часто выполняют и девушки. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также бедра. Можно использовать специальные утяжелители. Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

  1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
  3. Сделайте шаг вперед правой ногой, вторую ступню отставьте назад.
  4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести.

Работая без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений тела дополнительно.

Это еще одно неплохое базовое движение, которое часто выполняют многие мужчины и девушки дома. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Упражняйтесь медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
  3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх.
  4. Сделайте примерно 10 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие.

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

  1. Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.
  2. Держите спину ровно и медленно разгибайте правую ногу.
  3. Левую ступню зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
  4. Отведите правую ступню назад и вверх.
  5. Опустите ее на пол.
  6. Выполните несколько повторений упражнения.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе. Можете выполнять отведение ног назад до отказа.

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но обычный, а ягодичный. Для того, чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик на плечах с поднятыми руками.

  1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
  2. Выпрямите руки вверх.
  3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе.
  4. Напрягите мышцы ягодиц.
  5. Поднимите таз как можно выше.
  6. Сделайте несколько повторений мостика.

Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов целевой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки культуристы задействуют во время разнообразных маховых движений ногами.

Для того, чтобы эффективно проработать ягодицы дома, вам будет достаточно одного-двух занятий в неделю. Лучше всего тренировать эту мышечную группу в один день с ногами. На одном занятии делайте по 2-3 упражнения. Вы можете выполнять любые доступные упражнения. Важно комплексно прокачать большие и малые ягодичные зоны.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб. Итак, как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее. Далее расскажем, как накачать ягодицы в тренажерном зале.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц с отягощением

Почти во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Специальные утяжелители предназначены для того, чтобы задействовать большое количество отделов тела. Также упражнения со штангой часто выполняют и девушки. Женщины работают со снарядами меньшего веса.

Выпады с гантелями вперед

Это базовое движение часто делают не только в зале для занятий кроссфитом, но и в любой качалке. Для того, чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку. Этот метод даст спортсмену определить свой рабочий вес. Алгоритм выполнения упражнения таков:

  1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
  2. Корпус держите ровным.
  3. Сделайте выпад правой ногой вперед.
  4. Зафиксируйте положения тела на несколько секунд.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Эти упражнения для ягодиц следует выполнять, как в начале тренировки, так и в конце. Таким образом, можно эффективно прокачать целевую мышечную зону. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему, спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Выполняйте движения достаточно медленно. Узнать, к ак правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете у профессионального тренера. Также он подкорректирует вашу технику выполнения движений, поскольку могут быть травмоопасны.

  1. Крепко встаньте на ноги.
  2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
  3. Выпрямите спину. Не допускайте прогиб в пояснице.
  4. Вдох – опускаемся вниз, выдох – возвращаемся в начальную позицию.
  5. Выполните 10-12 повторений этого движения.

Данное движение очень травмоопасное. Вам необходимо выполнять все правильно. Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

Приседания плие с гантелей

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Ответ таков — выполнять разнообразные приседания, вариаций которых не счесть. Одно из них — движение в стиле «Рlie». Это упражнение даст возможность целенаправленно проработать ягодицы. Спортсмен может одним махом прокачать среднюю, малую и большую ягодичную мышцу. Приседания «Плие» можно выполнять при помощи гантели, гири, а также грифа штанги. Новичкам рекомендуется начинать занятия без специальных утяжелителей.

  1. Широко расставьте ноги. Поместите штангу на плечи (гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног).
  2. Максимально разверните ступни наружу.
  3. Начните медленно опускаться.
  4. Угол сгибания в коленях должен приравниваться 90 градусам.
  5. Поднимите корпус вверх.
  6. Выполните несколько повторов движения.

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой. Женщины чаще всего выполняют упражнение с гантелей.

Подъем ног лежа на боку с утяжелителями

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на ноги.

  1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу.
  2. Синхронно поднимите вверх обе ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните несколько повторений этого упражнения.

Вы время движений вам необходимо напрячь ягодицы. Работайте в медленном темпе. Частые выполнения этого движения в тренажерном зале позволяют повысить тонус мышц бедра.

Упражнения на тренажерах

Как накачать нижние ягодицы? А также как накачать верхнюю часть ягодиц? Зачастую атлеты заниматься при помощи разнообразных тренажеров. Упражнение на тренажерах подходят тем атлетам, которые заниматься в спортивном зале на протяжении длительного времени.

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

  1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере.
  2. Обопритесь ногами об платформу.
  3. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга.
  4. Начните сгибать и разгибать ваши колени.
  5. Выполните несколько повторений жима ногами.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, им нельзя выходить за носки.

Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того, чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

  1. Ложитесь на скамью животом к низу.
  2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
  3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
  4. Выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера. Культурист может целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичную мышцу. Осуществляйте тяговое движение на каждой тренировке.

  1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего зацепите ее к блоку.
  2. Крепко возьмите руками стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
  3. Начните отводить ногу назад.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте несколько повторов упражнения.

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Работа осуществляется за счет воздействия малых и средних пучков ягодичных мышц. Спину держите в статическом положении.

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Упражнение имеет толчковый характер, оно односуставное. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальный тренажер для разведения ног.

  1. Займите удобное положение на специальном сидении.
  2. Бедра должны плотно касаться подушек.
  3. Начните разводить бедра в стороны.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните несколько повторений разведения ног.

Выполняйте работу в медленном темпе. Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении. Количество повторений в упражнении зависит от цели занятий, а также от тренировочного опыта. Для проработки рельефа выполняйте упражнение более интенсивно. Для того чтобы нарастить мышечный объем вам нужно заниматься с экстремально тяжелой нагрузкой.

В том случае, если вы начинающий, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику движений. Таким образом, вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите специальное видео о том, как накачать ягодицы.

Программа тренировок в зале

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

Составить качественную программу тренировок вам поможет опытный тренер. Таким образом, наставник подберет те движения, которые будут полезными именно для вас. Также он расскажет вам о том, какими упражнениями накачать ягодицы нельзя.

Существуют общеизвестные правила занятий. В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц. Она подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта. Количество подходов индивидуально. Чаще всего спортсмены работают в диапазоне 3-4 сетов. Сделав все эти упражнения правильно, вы хорошо проработаете целевую группу мышц.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале, атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Но при этом очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Старайтесь меньше употреблять жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Таким образом, через некоторое время ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять со сложных углеводов (макароны, рис, перловка). Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивных добавок. Быстрее достигнуть цели поможет гейнер и протеин.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

  • Употребляйте пищу часто, но маленькими порциями.
  • Пейте много воды.
  • Не ешьте за час до занятия. У вас могут возникнуть головокружение и тошнота.
  • Хорошо подкрепитесь сразу после занятий.
  • Не наедайтесь на ночь. Вечером лучше всего съест нежирный творог или овощной салат.
  • Минимизируйте употребление жиров, а также быстрых углеводов. Сладкие булки, торты и шоколад будут способствовать увеличению жировой массы, а не мышечной.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом, вы сможете достичь результата намного быстрее. Употребляйте много продуктов, с большим количеством белка. Вам отлично подойдет куриное мясо, морепродукты и бобы. Используйте программу питания, разработанную для , которой активно пользуются все кроссфитеры.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. например таких, как Арнольд Шварценеггер Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц. Абсолютно все спортсменки из фитнесс-индустрии, особенно — участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют особое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности.

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

  • Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
  • Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
  • отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
  • Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
  • А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

А А

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

  • Приседания в положении полусидя

    Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

  • Приседания в широкой стойке

    Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

  • Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

    Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

  • Выпады вперед

    Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

  • Выпады назад

    Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

  • Махи в сторону

    Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

  • Махи назад для укрепления мышц ягодиц

    Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми .

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.


1. Большая ягодичная мышца (Gluteus Maximus)

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца (Gluteus Medium)

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца (Gluteus Minimus)

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1
. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах .

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

  1. Систематичность и регулярность занятий.
  2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
  3. Комплексный подход.
  4. Корректировка питания.
  5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
  6. Наличие легкой разминки.
  7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
  8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.
Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны . Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
Правила выполнения
1 Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
2 Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
3 Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов . Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки . Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

Главная » Советы » Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц. Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Попа как орех: Как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания 

    Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
  • Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.
  • Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

  • Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

  • Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

  • Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

  • Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

  • Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  • Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

  • Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

  • Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

  •  Выпады конькобежца

    Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

  • Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

— Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

— Как правильно приседать

— Cellulite Guide: Все о целлюлите

— Ягодичный мостик

— Упражнения для уменьшения «ляшек»

Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

 

Видео по теме:

Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения

Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения

Ягодицам, так называют большую  ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение,  и не считают важными эти мышцы,  и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные  мышцы  выполняют несколько функций, а не только являются   привлекательной  подушкой для  сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает  множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе,   дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно говорить?

Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является  самой большой и одной из самых  сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это  самая поверхностная из трех ягодичных мышц и  формирует  большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца  проходит по гребню  тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела  бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между  туловищем и нижними конечностями.

Большой размер этой  мышцы   является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы  человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около  двух миллионов  лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция  закрепляет у  человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные   дистанции, и  увеличение  большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.

Функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности  как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы  в этих  видах деятельности  это участие в выпрямлении ноги, при  приведении туловища в  вертикальное положение, отведении и приведении бедра  в соответствии с нашим телом, поворот  бедра от и к  центру  тела и стабилизация  таза. Эта мышца также может играть определенную  роль в стабилизации колена при разгибании.

 Во время выполнения, например, вставания  ягодичная мышца  играет важную роль в разгибании бедра  и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает  стабилизацию туловища, и помогает  разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы  снижают   способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов  нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с  выполнением некоторых  движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована  с болями в спине ,колене и бедре .

Как  узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?

Вот,  например, простой и быстрый тест, который позволит определить  наличие слабости ягодичных мышц.

Необходимо лечь   на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедро от поверхности пола, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Постарайтесь, чтобы  уровень таза не менялся,  и бедра не поворачивались. Если таз отклоняется   или ротирует  в одну сторону, когда нога разгибается , то  определенно есть слабость ягодичной мышцы . Но этот тест  не должны выполнять женщины, по крайней мере 6 недель после родов.

Врачи ЛФК  могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:

  • Ручные техники диагностики включают наблюдение за правильностью выполнения упражнений, наличие смещений при движениях или обнаружение компенсаторного включения других мышц в выполнение движения.
  • Динамические методы включают цифровой анализ видео выполнения движений, что позволяет  врачу ЛФК  рассмотреть движение детально. Такой анализ видео позволяет врачу ЛФК оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, наблюдать функцию таза и нижних конечностей  динамически, на протяжении всего цикла походки.

Что можно   сделать, чтобы  увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует  множество упражнений, которые  можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге  

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте  бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с  левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение  не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

 

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте  спине прогибаться. Держите ногу в таком положении  10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10  раз. Примечание: если есть   боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

 

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем  сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне  . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы  . Повторить упражнения 10 раз  на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

Большая ягодичная мышца — Мегаобучалка

Располагается в нижней части ягодиц. Разгибает и вращает бедро кнаружи. Преимущественно эта мышца придаёт очертания ягодицам. Её основная функция заключается в разгибании бедра.

 

Средняя ягодичная мышца.

Эта мышца существенно меньше большой ягодичной и её вклад в развитие общей массы ягодичных мышц не столь высок, но эта мышечная группа находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и её хорошее развитие придаёт ягодицам ещё более красивые очертания. Основная функция средней ягодичной мышцы заключается в отведении бедра из положений стоя и сидя. Лучшие упражнения для ягодиц, нагружающие среднюю ягодичную мышцу:

 

Малая ягодичная мышца

Располагается в верхней части ягодиц. Принимает участие в отведении бедра; отведение бедра кнаружи и внутрь.

Эта мышечная группа ещё меньше, чем средняя ягодичная. Располагается в мышечной толще ягодиц, под большой ягодичной мышцей и выполняет вспомогательную функцию во всех упражнениях на ягодицы, в которых участвует большая ягодичная мышца. Эта мышца отдельно практически не тренируется и получает достаточное развитие при выполнении упражнений для большой ягодичной мышцы.

Основные ошибки при выполнении упражнений на ягодицы

Приседания

1.Всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.

2.Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнёте скруглять спину.

3.Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.



4.Глубина приседания (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.

5.Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на переднюю часть бедра и она будет задействована гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать глубже и в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Жим ногами

1.Перед началом упражнения поставьте стопы примерно на середину платформы, на ширину плеч. Носки должны быть слегка развёрнуты.

Поясница перед началом упражнения должна плотно прилегать к спинке тренажёра и должна быть неподвижной на протяжении всего упражнения.

2.Если конструкция тренажёра позволяет, положите голову расслаблено и сохраняйте это положение в момент выполнения упражнения.

3.Кисти рук располагайте на специальных рукоятях и крепко удерживайте корпус. Если эти же рукояти являются страховочным или стартовым приспособлением, внимательно контролируйте их положение до начала упражнения, в ходе него и перед окончанием упражнения, прежде, чем поставить вес.

4.Выполняя упражнение, во время жима, при разгибании ног делайте выдох, избегая задержки дыхания и натуживания. В обратной фазе движения делайте вдох.

5.Во время упражнения стопы должны быть неподвижны, избегайте отрыва пяток. Если пятки всё же отрываются, попробуйте расположить ноги на платформе чуть выше.

1. Увеличив тренировочный вес до 40кг на платформе тренажера (по одному 20-килограмовому блину с каждой стороны) у вас никогда не будет впечатляющих ягодиц и до 60 кг – тоже не будет и, даже, выполняя это упражнение с 80-ю килограммами, вы пока ещё не будете обладательницей прекрасных ягодиц. Скорее всего, вы уже будете существенно отличаться от своих соотечественниц при ближайшем рассмотрении, но впечатлять ягодицами по-прежнему не будете.

2.Если вы хотите именно впечатлять, то у вас должно быть больше мышечной ткани на ягодицах, а значит и вес, который вы будете преодолевать во всех упражнениях на ягодицы, должен быть намного-намного больший. Нельзя запустить механизм роста мышц, если делать жимы ногами с этими сорока килограммами по 20 или 25 повторений, при этом избегая повышения веса. Так мышцы не вырастут. Вы можете и 100 подходов сделать в подобном стиле, но ваша мышечная ткань не начнёт расти. Для роста вы должны в упражнениях на ягодицы постоянно повышать нагрузку, стараясь приблизиться к мышечному отказу, повышать вес, стараясь сделать больше, чем на предыдущей тренировке.

3.Для большинства женщин невозможно иметь красивые ягодицы с развитой мышечной тканью, если выполнять жимы ногами с весом менее 100 кг в 12-15 повторениях. Иначе на ягодицах просто не окажется такого количества мышц, которые способны придать желаемые формы. Можно делать сколько угодно упражнений и прорабатывать ягодицы всевозможными методами, но выпуклые ягодицы формируются только одним способом – повышением рабочих весов в таких упражнениях на ягодицы, как жим ногами и приседания. Надеюсь, вы правильно меня услышали.

Выпады

1.Если вы хотите научиться технике выпада, которая позволит вам в максимальной степени нагрузить ягодицы, то вы должны подниматься из положения выпада только вперёд. Подъём строго вверх или назад существенно нагрузит четырёхглавые мышцы, снимет нагрузку с ягодиц и создаст ненужное травматическое напряжение в коленных суставах.

2.В момент подъёма из выпада, вы должны опираться по возможности только на переднюю ногу. Задняя нога должна оставаться в безопорном положении и находиться сзади по мере подъёма только для страховки равновесия. Задняя нога в подъёме не участвует!

Важные моменты

1. Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей.

2. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

3. Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

4. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии то важным подготовительным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

4.2. Целлюлит от А до Я

Дело в том, что жир накапливается в жировых клетках — адипоцитах. Эти жировые клетки окружены соединительной тканью, состоящей из БЕЛКОВ. И если в организме женщины недостаточно белков (грубо говоря, если она мало ест мяса), то организм начинает экономить белки. В режиме дефицита белка он идет на все возможные меры хоть как-то снизить его использование в организме.

Итак, представьте множество маленьких шариков жира, окруженных белковой оболочкой. И вот вдруг белка стало меньше, а жира осталось столько же. Как распределить оставшийся жир?
Природа нашла выход — она просто стала в этом случае делать шарики большими. Большой шарик вмещает в себя много жира, но требует для оболочки в 3 раза меньше белка.
Так и появляется целлюлит — большие гроздья жира, экономящие фибриллярный белок соединительной ткани.
Целлюлит — это просто вынужденный ответ организма при условии белкового дефицита.


Таким образом, причина образования целлюлита и атеросклероза — одинаковая. Все, что приводит к атеросклерозу (т.е. нарушает соотношение белков и жиров в пользу жиров), приводит и к целлюлиту. Голодание, как вы понимаете, не является исключением, и тоже приводит к целлюлиту.

Поэтому борьба с целлюлитом должна вестись по трем направлениям:

1) достаточное потребление животного белка (растительный белок хуже усваивается) — мясо, рыба, белок яиц и т.п.;

2) активный массаж тела, чтобы усилить кровоток в проблемных местах и доставить белок к месту назначения;

3) борьба со стрессами, т.к. в момент стресса запускается процесс распада белков для получения из них глюкозы (глюконеогенез).

ДЕФИЦИТ БЕЛКА одна из главных причин целлюлита, отсюда становится понятным, почему некоторые явно полные девушки не имеют целлюлита на задней поверхности бедра, а худышки с низким процентом жира имеют… Худышки слишком мало едят белка.

 

Лучшие упражнения для укрепления всех областей ягодичных мышц

Многие думают, что тренируют ягодицы, они нужны большие и дорогие тренажеры, кроме действительно сложных упражнений. Но правда в другом.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, каждая из которых представляет собой большие и сильные мышцы, но люди обычно не знают, как тренировать эти мышцы.

С другой стороны, многие сосредотачиваются на тренировке только большой или максимальной ягодичной мышцы (самой большой мышцы тела) или просто делают много приседаний с собственным весом, чтобы стать больше и сильнее ягодиц , но есть и другие упражнения, которые вам помогут. поможет вам достичь ваших целей.

Попробуйте лучший упражнения на укрепление всех ягодичных мышц .

Важность сильных ягодиц

3 мышцы, которые составляют ягодицы работайте вместе, чтобы помочь с вращением и движением бедра и способствовать укреплению корпуса. Со своей стороны, большая ягодичная мышца выполняет множество повседневных функций, таких как помощь при подъеме по лестнице и поддержание равновесия при ходьбе или беге.

Сильные ягодицы помогают снизить риск боли и травм. Когда ягодицы слабы, повышается риск общих проблем, таких как боли в коленях и пояснице. (Цена, 2014 г.).

С возрастом очень важно держите ягодичные мышцы сильными , поскольку после 3 лет мышечная масса уменьшается на 5-30% каждые десять лет.

Лучшие упражнения для укрепления ягодиц

В целом, большая ягодичная мышца отвечает за физический аспект вашей ягодицы, но также рекомендуется выполнять самые маленькие упражнения, чтобы получить действительно сильные и подтянутые ягодицы.

Попробуйте эту программу тренировок, чтобы укрепить свои ягодицы .

1. Ягодичный мостик на одной ноге.

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичной области, но ягодичный мостик с одной ногой намного эффективнее для получения большей пользы от упражнения (Kelcy and Jonathan, 2018).

Сделать это:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно XNUMX см от ягодиц.
  2. С помощью пяток оторвите ягодицы от пола, используя силу ягодиц. Поднимитесь как можно выше, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте поясницу).
  3. Точно так же спуститесь вниз и повторите движение.

Вы можете выполнять это движение без помощи тренажера или использовать повязку на коленях, чтобы усилить упражнение.

2. Удар прикладом к пожарному гидранту.

Согласно одному исследованию, это упражнение было названо лучшее упражнение для тренировки большой ягодичной мышцы (Acefitness, 2006). Если совместить оба движения, можно без проблем укрепить ягодицы.

Это упражнение можно выполнять с весом вашего тела или с помощью эспандера.

  1. Начните с положения на четвереньках, запястья должны быть ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Держа бедра твердо на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, вы должны поднять правую ногу вверх, как если бы вы топали подошвой обуви о потолок. Для подъема сожмите ягодицы.
  3. Опустите ногу, но перед тем, как поставить ее на пол, поднимите правое колено в сторону, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.
  4. Опустите спину и повторите движение.
  5. Сдвиньте влево после достижения точки разрушения с правой стороны.
  6. Прежде чем сменить ногу, сделайте все повторения на одной стороне.

3. Болгарский присед.

Это упражнение похоже на выпады, но болгарские приседания более эффективны для укрепления ягодиц и учитывают разницу в силе между двумя ногами (Lockie, Risso, & Moreno, 2017).

Сделать это:

  1. Начните с ходьбы на несколько дюймов перед стулом.
  2. Держите правую ногу на полу, а левую ступню поставьте позади себя, положив верхнюю часть левой стопы на сиденье стула.
  3. Опускайтесь прямо вниз, следя за тем, чтобы правое колено находилось за пальцем правой ноги. Опуститесь как можно ниже одним шагом.
  4. Сожмите ягодицы и поднимайтесь вверх контролируемым образом.

4. Раскладушка с резистивными лентами.

Согласно исследованию (Boren, Conrey & Robinson, 2011), это одно из лучших упражнений для укрепления области средней ягодичной мышцы.

Сделать это:

  1. Лягте на бок так, чтобы бедра удобно лежали друг на друге.
  2. Удобно расположив голень на полу, согните ступню в верхней части ноги и поднимите ту же ногу, насколько позволяют ваши бедра, не позволяя бедрам отрываться от земли.
  3. Таким же образом опустите спину, положив верхнюю ногу на нижнюю, прежде чем делать еще одно повторение.
  4. Переключитесь на другую ногу после достижения точки отказа на первой стороне.

Если вы хотите добавить немного большего сопротивления, вы можете использовать ленту. Оберните его вокруг колен и постарайтесь, чтобы он все время был натянут.

5. Подъемы

Это движение имитирует подъем по лестнице. Это довольно функциональное упражнение это будет хорошо служить вам с возрастом. Кроме того, он считается вторым по эффективности для укрепления ягодиц.

Сделать это:

  1. Поставьте правую ногу на стул и сожмите ягодицы, когда забираетесь на стул, затем поднимите левое колено в воздух.
  2. Убедитесь, что левое бедро находится на одной линии с правым.
  3. Спускайтесь контролируемым образом и переходите на другую сторону.

заключение

Люди обычно выполняют упражнения, направленные на укрепление большой ягодичной мышцы, оставляя в стороне те, которые укрепляют более мелкие мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы). Но этот режим тренировок поможет вам укрепить ягодицы равномерно и эффективно, охватывая каждую их область.

дело

  • Acefitness. (2006). ACE перечисляет лучшие упражнения для ягодиц — эксклюзивное исследование ACE объявляет о самых эффективных тренировках для ягодичных мышц. Acefitness , DOI: 2 (6).
  • Борен, К. Конри, К. и Робинсон, К. (2011). Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. DOI: 10PMC3201064
  • Келси, Т. и Джонатан, М. (2018). Ягодичный мостик на одной ноге. Журнал силы и кондиционирования. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000323
  • Локки Р., Риссо Ф. и Морено М. (2017). Механические различия между ногами, измеренные с помощью болгарского сплит-приседаний: изучение асимметрии и взаимосвязи с ускорением спринта. Спортивный. DOI: 10PMC5968963
  • Прайс, Дж. (2014). Укрепите ягодицы и сделайте поясницу безболезненной. Acefitness. DOI: 2 (6).

лучших упражнений для средней ягодичной мышцы — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

04 июн Лучшие упражнения для Glute Med

написано Томми Мандала PT, DPT, SCS, OCS, CSCS

Средняя ягодичная мышца или сокращенно ягодичная мышца — это мышца в боковой части бедра, которая имеет решающее значение для множества повседневных дел. Когда мы пытаемся выполнять действия более высокого уровня, такие как поднятие тяжестей и занятия спортом, эта мышца становится еще более важной! Почему? Ягодичная мышца так важна, потому что она жизненно важна для нашей способности стабилизировать себя во время баланса на одной ноге.Хотя мы можем этого не осознавать, мы много живем на одной ноге. Например, ходьба — это многократное повторение равновесия на одной ноге снова и снова. Укрепление ягодичных мышц также может помочь уменьшить боль в бедре, пояснице и даже боль в коленях или ступнях! В этой статье мы подробно рассмотрим, что делает ягодичная мышца, а также некоторые из лучших упражнений для тренировки этой мышцы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Что такое Glute Med?

Ягодичная мышца — это мышца на боковой стороне тела, которая простирается от верхней части таза (гребня подвздошной кости) через тазобедренный сустав до верхней части бедренной кости на большом вертеле.Как вы можете видеть на картинке ниже, эта мышца вытягивает ногу наружу в положение, называемое отведением.

Изображение любезно предоставлено Learn Muscles

Однако, когда ваша нога стоит на земле, например, при ходьбе на одной ноге, эта мышца стабилизирует таз на бедре и предотвращает подъем бедра вверх. Это называется походкой Тренделенбурга или опусканием бедра (описывается опусканием противоположной стороны бедра, а не движением бедра на стоячей ноге).Таким образом, поскольку мы тратим намного больше времени на ходьбу, чем на вытягивание ноги в сторону, основная функция этой мышцы — стабилизировать наши бедра для поддержания того, что называется «нейтральным тазом». Как вы понимаете, нагрузка на ягодичную мышцу во время высокоуровневых занятий, таких как бег, резка и прыжки, намного выше.

ЧТЕНИЕ: упражнения для исправления походки Тренделенбурга

Хотите укрепить бедра с помощью большего количества упражнений с Glute Med?

Для построения сильного, твердого бедра требуется не только сильная средняя ягодичная мышца, которая играет ключевую роль в стабилизации нашего таза с помощью таких нагрузок, как ходьба и бег, , но также работает с окружающей мускулатурой бедра, так как эта область полна важных анатомические конструкции! Программа реабилитации тазобедренного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье тазобедренного сустава.Эта трехэтапная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденными наукой. Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Так как же тренировать Glute Med?

Мы уже установили, что ягодичная мышца в первую очередь отводит бедро, поднимая ногу наружу от тела. Что еще более важно, эта мышца будет поддерживать ваши бедра в нейтральном положении, когда ваша ступня стоит на земле.Таким образом, ягодичные мышцы можно тренировать с помощью любых вариаций этих двух движений. Вот некоторые распространенные упражнения для тренировки ягодичных мышц:

Как мы оцениваем упражнение?

Из-за множества вариантов иногда бывает трудно выбрать лучшее упражнение для вашей ягодичной мышцы. К счастью, в этой области было проведено множество исследований. В ряде исследований использовалась электромиография (ЭМГ) для оценки активации мышцы при выполнении определенного упражнения.Чтобы оценить, насколько хорошо упражнение нацелено на мышцы, исследователи должны сначала установить MVIC или «Максимальное произвольное изометрическое сокращение», которое представляет собой максимальное количество силы, которое мышца может генерировать при выполнении движения против сопротивления. Затем исследователи могут сравнить силу, создаваемую во время данного упражнения, с максимальной и выразить эту силу в процентах от MVIC.

СЛУШАТЬ: РАЗГОВОРНЫЕ КЛЕЙКИ С BRET CONTRERAS

Итак, какие упражнения для ягодичных мышц самые лучшие?

Таким образом, лучшим упражнением для ягодичных мышц будет то, которое генерирует силу 100% MVIC.Тем не менее, любое упражнение, которое генерирует более 70% MVIC, будет считаться отличным упражнением для ягодичных мышц. В 2009 году исследователи сравнили 12 различных упражнений у 21 здорового человека, чтобы оценить лучшие упражнения для ягодичных мышц. Эти упражнения включали:

  • Раскладушки разной степени

  • Боковые прогулки с тесьмой

Они обнаружили, что отведение бедра в стороны было лучшим из этих упражнений для ягодичных мышц, производящих 81% MVIC.Затем последовали приседания на одной конечности (64% MVIC). Удивительно, но у традиционных упражнений «раскладушка» MVIC было менее 40%.

Боковое отведение бедра

Пример видео с упражнением по программе реабилитации бедра [P]

  • КАК: Встаньте на бок, выпрямив верхнюю ногу. Поднимите верхнюю ногу одновременно к потолку и задней стене. Избегайте хруста в пояснице и не поворачивайтесь к потолку.

  • FEEL: Во время этого упражнения вы должны почувствовать внешнюю поверхность бедра, особенно ягодичные мышцы. Вы можете положить верхнюю руку на таз, чтобы убедиться, что движение исходит от бедра, а не от поясницы.

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Избегайте вращения всего туловища или выполнения боковых кранов в этом упражнении. Убедитесь, что плечо, обращенное к потолку, остается впереди плеча, прижатого к полу.

Приседания на одной ноге

Коробка позади вас — отличный способ начать работать над приседаниями на одной ноге. Если это слишком сложно, попробуйте поддержать! Посмотрите видео ниже.

Приседания на одной ноге с поддержкой

Пример видео с упражнением по программе реабилитации бедра [P]

Использование такого оборудования, как TRX, может помочь вам в приседаниях на одной ноге, если вам не хватает устойчивости и / или достаточной силы для выполнения этого движения без опоры.Не беспокойтесь, если у вас нет доступа к TRX! Используйте любой предмет, например стену или стул, чтобы держаться за него. Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить как можно больший вес и нагрузку на ногу и как можно меньше нагружать верхнюю часть тела, что необходимо для обеспечения максимальной проработки этой ягодичной мышцы, а также остальной части нижней конечности!

Как масштабировать прогрессирование ягодичных мышц

Если вы ищете пошаговый процесс для масштабирования прогрессии упражнения для ягодиц , не ищите ничего, кроме этого видео!

Есть что-нибудь лучше?

Хотя это было отличное исследование, в 2011 году было проведено более полное исследование, в котором анализировались 22 различных упражнения.В этом исследовании изучались многие упражнения из предыдущего исследования, но также были включены различные упражнения более высокого уровня, такие как боковые планки с отведением бедра. Эти исследователи фактически обнаружили, что боковая планка с отведением бедра была лучшим упражнением для задействования ягодичных мышц, достигая уровня 103% MVIC в ноге, стоящей на земле. Кроме того, боковая планка с отведением бедра также была вторым лучшим упражнением для ягодичной мышцы при анализе ноги, которая поднята в отведение (88% MVIC).

Боковая планка — отведение бедра

Узнайте больше о продвижении боковых планок ЗДЕСЬ!

Исследование 2011 года позволило увеличить глубину приседаний на одной ноге по сравнению с исследованием, опубликованным в 2009 году. Это важное различие привело к более высокому уровню активации ягодичной мышцы во время приседаний на одной ноге в этом исследовании, чем при отведении бедра в стороны. Кроме того, это исследование включало вариации раковины моллюска, такие как обратная раскладушка, которая, как было показано, имеет большую активацию ягодичной мышцы, чем упражнение с отведением бедра в стороны.

Зажим — внутреннее вращение

На приведенном ниже графике показаны основные упражнения для активации ягодичной мышцы, которые были обнаружены в этом исследовании.

Активация Glute Med на основе определенных упражнений

От Boren et. al

А как насчет раскладушек?

Стоит отметить, что упражнения, обозначенные как тазобедренный зажим 4 и тазобедренный зажим 3, являются вариациями раскладушки с внутренним вращением бедра, как показано на видео выше.Как вы можете видеть, традиционная раскладушка (Hip Clam 1) генерировала только 47% MVIC ягодичной мышцы. Это согласуется с ранее упомянутым исследованием.

Однако, хотя традиционная раскладушка может быть не лучшим упражнением для ягодичной мышцы, было показано, что она является лучшим упражнением для преимущественной активации максимальной и ягодичной мышцы при минимизации активации Tensor Fascia Latae или TFL. Это часто является приоритетом во время реабилитации, поскольку было показано, что использование TFL вместо ягодичных способствует изменению механики нижних конечностей в патологической нижней конечности. Таким образом, хотя упражнение «раскладушка» может быть не лучшим для вашей ягодичной мышцы, оно определенно имеет свое место в реабилитации!

Повышайте уровень своих моллюсков!

Заключительные мысли о лучших упражнениях для Glute Med

  • Боковая планка с отведением бедра — ЛУЧШЕЕ упражнение для активации ягодичных мышц

  • Это упражнение следует выполнять с обеих сторон, так как оно приносит разную пользу каждой ноге.

  • Раскладушка с внутренним вращением и упражнение на отведение бедра в стороны лучше для активации ягодичной мышцы, чем традиционная раскладушка

  • Традиционная раскладушка — лучшее упражнение для активации максимальной и средней ягодичных мышц, минимизируя активацию TFL.

[P] Восстановите ваши травмы!

[P] Реабилитационные программы — это комплексные программы тренировок, основанные на определенной области тела, движениях или активности, которые включают подробные инструкции по упражнениям и обучение, предназначенные для защиты вашего тела от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Список литературы

  1. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA.Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2009; 39 (7): 532-540. DOI: 10.2519 / jospt.2009.2796
  2. Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (3): 206-223.
  3. Bishop BN, Greenstein J, Etnoyer-Slaski JL, Sterling H, Topp R. Электромиографический анализ Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae во время терапевтических упражнений с эластичным сопротивлением и без него. Int J Sports Phys Ther . 2018; 13 (4): 668-675.

Об авторе

Tommy Mandala, PT, DPT, SCS, CSCS
[P] Rehab Writer & Content Creator

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

10 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу для силы и тонуса

Вы, наверное, уже знакомы с самой большой мышцей в вашей группе ягодичных мышц: большой ягодичной мышцей.Но как насчет других мышц ягодичных мышц, таких как средняя ягодичная мышца?

Хотя о мышцах говорят не так много, средняя ягодичная мышца — важная мышца, над которой нужно работать, если вы хотите в целом более сильное и подтянутое тело. И чтобы помочь вам начать работу, ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями для средней ягодичной мышцы.

Что такое средняя ягодичная мышца?

Средняя ягодичная мышца — одна из четырех мышц, составляющих группу ягодичных мышц. Наряду с большой и малой ягодичной мышцами и мышцами, напрягающими широкую фасцию, средняя ягодичная мышца является важной мышцей, отводящей бедро нижней части тела, над которой вам следует регулярно работать, чтобы укрепить и придать ей тонус.

Средняя ягодичная мышца прикрепляется к ягодичной поверхности подвздошной кости, а затем охватывает всю область между передней и задней линиями ягодичных мышц. Он расположен под очень большой большой ягодичной мышцей и над малой ягодичной мышцей.

Говоря менее научным языком, средняя ягодичная мышца находится в задней части бедра. Хотя она не такая большая, как большая ягодичная мышца, она по-прежнему считается очень важной мышцей в этой области.Средняя ягодичная мышца выполняет две основные функции, включая:

  • Генерация движений от тазобедренного сустава
  • Стабилизация нижней части тела

Во-первых, средняя ягодичная мышца обеспечивает два типа движений тазобедренного сустава. Следовательно, она известна как отводящая мышца бедра. Первый — это отведение бедра, а второй — внутреннее вращение бедра. Когда вся мышца сокращается, бедро отводится. Когда передние волокна мышцы сокращаются, бедро вращается внутрь.

Средняя ягодичная мышца выполняет оба этих движения с помощью малой ягодичной мышцы. Во-вторых, средняя ягодичная мышца является важной мышцей для стабилизации нижней части тела. В частности, сильная средняя ягодичная мышца стабилизирует таз, который, в свою очередь, стабилизирует поясницу, бедра и ноги.

Хотя это может показаться не таким уж важным, наличие стабильного таза позволяет всему вашему телу выполнять все типичные движения без травм. Все, от ходьбы до подъема тяжестей, требует сильного и стабильного таза.

Более того, хотя большая ягодичная мышца часто упускается из виду, большая ягодичная мышца упускается из виду, но если вы хотите иметь более сильное, подтянутое и стабильное тело, важно ориентироваться именно на нее.

Преимущества укрепления и тонизирования средней ягодичной мышцы

Регулярно тренируйте среднюю ягодичную мышцу, чтобы укрепить и привести ее в тонус, что позволит ей более легко выполнять движения в тазобедренном суставе и стабилизировать все тело. Хотя эти две вещи полезны сами по себе, в результате возникает ряд других преимуществ, в том числе:

1.Снижение вероятности развития пателлофеморального болевого синдрома : исследования показывают, что слабая средняя ягодичная мышца может вызвать пателлофеморальный болевой синдром , состояние, при котором хрящ под коленной чашечкой повреждается и вызывает сильную боль в коленях. Слабая средняя ягодичная мышца снижает устойчивость нижней части тела, а плохая устойчивость регулярно приводит к травмам нижних конечностей, в том числе коленного сустава. Поэтому, если вы хотите предотвратить изнуряющую боль в коленях, начните укреплять среднюю ягодичную мышцу.

2. Уменьшение боли в пояснице : Так же, как боль в коленях, боль в пояснице легко развиться из-за слабой средней ягодичной мышцы. Поскольку ваша средняя ягодичная мышца стабилизирует ваш таз, вы в результате увеличите силу и стабильность в поясничном отделе позвоночника, то есть в нижней части позвоночника. Это предотвращает развитие боли в пояснице. Кроме того, большинство упражнений, нацеленных на среднюю ягодичную мышцу, не связаны с поднятием тяжестей, поэтому вы можете избежать риска боли в спине, связанной с упражнениями с тяжелой нагрузкой.

3. Профилактика раннего старения : Большинство упражнений, направленных на среднюю ягодичную мышцу, используются в качестве реабилитационных упражнений в мире физиотерапии и спортивной медицины. Причина: сильная средняя ягодичная мышца предотвращает раннее старение всего остального тела. Если мышечная активность в средней ягодичной мышце прекращается, это создает каскад других проблем, связанных с ранним старением, таких как большее количество травм в области бедра, спины и колен. Поэтому, если вы планируете оставаться активным на долгие годы, вам нужно начать укреплять среднюю ягодичную мышцу уже сегодня.

1. Боковые прогулки по ленте

Возьмите петлевую ленту сопротивления или завяжите обычную ленту сопротивления узлом, чтобы он образовал круг. Оберните эластичную ленту вокруг ног с внешней стороны чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Если вы еще не чувствуете сопротивления от браслета в этом положении, то либо возьмите эспандер с большим натяжением, либо затяните его круг.

Примите спортивную стойку, полуприседая и положив руки в положение для молитвы.Сделайте шаг правой ногой так, чтобы ступни оказались на ширине плеч. Вы должны почувствовать активацию бедер и ягодиц из-за натяжения резинки.

Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч. Продолжайте делать небольшие шаги вправо с ведущей правой ногой. Затем повторите движение в другом направлении с ведущей левой ногой. Если это не кажется достаточно сложной задачей, увеличьте натяжение ленты сопротивления.

2. Выпады и выпады на одной ноге

Выпады — отличный способ задействовать все ягодичные мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и согните левую ногу так, чтобы правое колено зависло прямо над полом. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Чтобы сделать выпад на одной ноге, примите обычное исходное положение для выпада: ноги на ширине плеч и руки на бедрах.Перенесите вес тела на пятку левой стопы и поднимите правую ногу на ровную скамью, расположенную на расстоянии одного-двух футов позади вас. Верх вашей правой стопы должен опираться на край плоской скамьи.

Согните левое колено так, чтобы правое колено зависло над землей, затем вернитесь в положение стоя. Дополнительный баланс, необходимый для выполнения движения на одной ноге, укрепляет среднюю ягодичную мышцу больше, чем обычный выпад.

2. Приседания и приседания на одной ноге

Как и выпады, приседания — это классическое упражнение, которое нельзя провалить.А приседания на одной ноге укрепляют среднюю ягодичную мышцу даже больше, чем классические приседания. Для приседаний на одной ноге начните с ног на ширине плеч и держите обе руки прямо перед телом на уровне груди.

Перенесите вес тела на пятку левой стопы и оторвите правую ногу от пола. Держите правую ногу вверх и перед собой, затем сожмите ягодицы, чтобы сесть на левую ногу. Вернитесь в положение стоя, затем снова присядьте. Сделайте от 10 до 20 повторений на левую ногу, затем переключитесь на правую ногу.

Это упражнение может быть довольно сложной задачей для равновесия. Если балансировать на одной ноге слишком сложно, вы можете либо вытянуть руки в стороны, либо присесть на ровную скамью.

4. Раскладушки

Упражнение «раскладушка» — типичное упражнение пилатеса. Хотя они выглядят простыми, вы почувствуете тепло в мышцах верхней ягодицы и бедра. Начните с того, что лягте на правую сторону тела посреди коврика для упражнений. Проведите одну длинную линию от макушки до пальцев ног.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, чтобы колени доходили до края коврика. Держите ступни на одной линии с бедрами и остальной частью верхней части тела. Положите голову на правую руку, а левую положите на левое бедро.

Когда будете готовы, выдохните и поднимите верхнее колено над нижним, удерживая пальцы ног вместе. Это движение от ваших ног должно выглядеть как раскрытие раскладушки.

Почувствуйте, как ваши бедра и ягодицы сжимаются, когда вы открываете это колено.Задержитесь на мгновение сверху, затем вдохните и медленно опустите верхнее колено обратно к нижнему. Это должно выглядеть так, как будто раскладушка закрывается.

Сделайте от 10 до 20 повторений лежа на правой стороне тела, затем переключитесь на лежа на левой стороне тела. Если одного веса вашего тела недостаточно для разогрева мышц, попробуйте обернуть вокруг бедер эластичную ленту.

5. Разгибание тазобедренного троса

В те дни, когда вы находитесь в тренажерном зале, попробуйте разгибание бедра с тросом.Они не только отлично подходят для мышц, отводящих бедро, но и тонизируют тыльную сторону ног, включая подколенные сухожилия. Сначала опустите трос до уровня щиколотки и закрепите его на лодыжке.

Сделайте шаг назад обеими ногами, держась обеими руками за шкив троса. Сделайте шаг назад настолько далеко, насколько вам нужно, чтобы руки сцепились прямо. Стопы вместе, направьте силу от задней части ноги и вытяните ногу, прикрепленную к тросу, назад.При движении держите ногу прямо.

Вдохните и верните прикрепленную ногу в исходное положение, затем выдохните и снова вытяните ногу. Все это время следите за тем, чтобы бедра не вращались. Вам не нужно вытягивать ногу слишком высоко, но достаточно, чтобы вы почувствовали напряжение в задней части ноги и не начали вращаться. Выполните от 10 до 20 разгибаний первой ногой, а затем переключитесь на другую. боковая сторона.

6. Круги ног лежа на боку

Лягте на коврик для упражнений с правой стороны тела и проведите одну длинную линию от головы до пальцев ног.Поднимите голову, положив ее правой рукой. Выдохните и поднимите верхнюю ногу над нижней так, чтобы она была немного выше бедер.

Начните вращать ногой маленькими кругами в прямом направлении. Вытяните пальцы ног и представьте, что вы рисуете ими круги. Сделайте десять шагов вперед, а затем поменяйте направление. Сделав десять шагов в каждом направлении, перевернитесь на левую сторону тела и начните рисовать круги другой ногой.

Когда вы рисуете круги, убедитесь, что задействован корпус так, чтобы верхняя часть тела оставалась обращенной вперед и не вращалась.Если вы хотите усложнить себе задачу, оберните эластичную ленту вокруг бедер.

7. Отведение бедра боковой планкой

Начните с того, что лягте на боку по прямой линии. Положите нижнюю руку прямо под нижнее плечо и надавите на боковую планку. Ваша верхняя ступня не должна стоять на земле, но она должна быть сбалансирована поверх нижней.

Направляйте силу косых мышц, чтобы бедра не опускались. Вам нужно провести длинную диагональную линию от ступней до головы.Когда вы сбалансированы, наберите силу бедра и косых мышц, чтобы оторвать верхнюю ногу от нижней.

Поднимите ногу до уровня бедер, сожмите ее сверху, затем вернитесь в положение боковой планки. Поднимите ногу на десять повторений с первой стороны, затем переключитесь на другую сторону. Если выполнять планку на руке слишком сложно, можно перейти к планке для предплечий.

8. Утяжеленные ягодичные мосты

Вы почувствуете серьезную активацию ягодичных мышц от утяжеленных ягодичных мостов.Начните с того, что лягте на спину в нейтральном положении позвоночника. Подтяните ступни к ягодицам, чтобы согнуть колени, и поместите небольшую гантель прямо по центру таза. Обеими руками удерживайте гирю.

Надавите на пятки обеих стоп и поднимите бедра над землей в положение моста, отрывая по одному позвонку от земли. Представьте, что ко всей области таза привязана веревка, которая поднимает вас в воздух.

После того, как вы сжали бедра до упора, сжимая ягодицы, отпустите это сжатие и медленно верните свое тело в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений, а затем сделайте паузу. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, оторвите пятки от земли и балансируйте на носках.

9. Классическая становая тяга

Не зря становая тяга считается королем всех упражнений. Они обеспечивают силы и мощности каждой мышце от верхней части спины до лодыжек, включая малую ягодичную мышцу. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поместив штангу прямо перед ногами.

Присядьте и возьмитесь за перекладину сверху, расположив руки за пределами ног. Это так важно, чтобы при приседании ваши бедра оставались ниже плеч — не опускайте плечи! Это то же самое, что просить о гарантированной боли в пояснице.

Сожмите лопатки вместе, вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо. Чем ближе вы встаете прямо, тем сильнее вы должны напрягать ягодицы.Удерживаясь в этом верхнем положении, медленно ослабьте сжатие и опустите штангу на землю.

10. Подъемы на ящик с подъемом ноги

В завершение попробуйте традиционные подъемы на ящик с подъемом ног. Для начала вам понадобится ступенчатая коробка средней высоты. Убедитесь, что ящик не слишком низок, но и не слишком высок, чтобы вы не могли на него ступить. Встаньте лицом к ящику и встаньте на расстоянии примерно 30 см от него.

Поставьте правую ногу на ящик. Когда вы поднимаетесь на ящик, поднимите левую ногу сзади и поднимите ее так, чтобы ваш квад был параллелен земле.Опустите левую ногу обратно на землю, а затем отойдите правой ногой от коробки.

Переключитесь на другую сторону, сделав шаг левой ногой, а затем подняв правую ногу. Если вы хотите сделать упражнение более сложным, вы можете держать гантели в каждой руке.

Заключительные мысли об упражнениях для средней ягодичной мышцы

Если ваша цель — иметь более сильные и подтянутые ягодицы, то не пропустите эти упражнения для средней ягодичной мышцы. В результате вы не только почувствуете себя сильнее и станете сильнее, но и станете более здоровым благодаря повышенной устойчивости, которую вы приобретете в результате укрепления средней ягодичной мышцы.

Дополнительный совет: Хотите больше упражнений для укрепления и тонуса средней ягодичной мышцы? Тогда ознакомьтесь с нашими лучшими подборками из лучших каналов на YouTube по бодибилдингу, чтобы почерпнуть новые идеи для упражнений.

3 причины, по которым сильные ягодицы важны | Методистская система здравоохранения

Сильный зад не зря

У тебя отличная задница. Нет, правда… да!

Потрясающие мышцы ягодиц помогают телу оставаться в вертикальном положении, поддерживать движение вперед и помогают в тренировках.Сохранение здоровья задней части тела может иметь большое значение в каждом вашем движении.

Узнайте больше о ягодицах

Есть три разных ягодичных мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Минимальная ягодичная мышца

Вместе эти мышцы отвечают за разгибание, внутреннее вращение и отведение бедра.

Как они работают

Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, способствуя отведению бедра (движение ноги от тела) и предотвращая приведение бедра (движение ноги к телу).Они стабилизируют бедро и помогают нам сохранять равновесие.

Большая ягодичная мышца — это основная мышца-разгибатель бедра, а также самая большая из трех ягодичных мышц. Их самая большая работа — удерживать нас в вертикальном положении и подталкивать наши тела вперед.

«Сильные ягодичные мышцы важны для правильного выравнивания таза, движения во время ходьбы и бега, и даже для того, чтобы стоять на одной ноге. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать поясницу во время подъема и помогают предотвратить травмы колена».

Эми Кох, MPT, COMT
Методист-физиотерапевт

Ягодичные мышцы находятся в центре внимания многих упражнений, включая становую тягу, приседания, боковые шаги с сопротивлением, мосты и даже ходьбу.

Три причины, по которым сильные ягодицы важны

1. Уменьшить боль в спине

Ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и способствуют их обратному действию. Когда ваши ступни зафиксированы на земле, их задача — поднимать грудь вверх от земли, как в становой тяге. Сильные ягодичные мышцы необходимы для здоровья нижней части спины, поскольку они помогают при движениях таза, бедер и туловища. Они также помогают более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям и помогают сохранять хорошую осанку.

2. Уменьшить боль в коленях

Ваши ягодичные мышцы создают устойчивость таза; что особенно важно, когда ваши нижние конечности функционируют по замкнутой цепи. Например, если вы выкручиваете лодыжку, у вас также может возникнуть дисбаланс в колене и ноге. То же самое может произойти, если нестабильность начинается в бедре, что приводит к чрезмерной нагрузке на колено и лодыжку. Это может означать боль в коленях или дискомфорт.

Нестабильность в бедре может привести к тому, что бедренная кость будет слишком сильно повернута внутрь (чрезмерное вращение в медиальной плоскости), что приведет к смещению коленной чашечки с места при сгибании и выпрямлении ноги.Это называется боковым отслеживанием надколенника и является частым источником боли для многих людей.

3. Повышение мощности и работоспособности

Ваши ягодичные мышцы помогают продвигаться вперед во время бега, создавая резкое разгибание бедер. Они необходимы для ускорения, прыжков и даже подъема тяжестей. Если ваши ягодичные мышцы слабеют, вы можете оказаться менее мощными и менее эффективными.

Сильный тыл вперед

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или марафонцем, помогаете другу в передвижении или просто выполняете обычную работу и домашние дела, здоровье ваших ягодичных мышц может помочь определить ваш успех.Если у вас болит нога или бедро или вам нужна помощь с укреплением, поговорите со своим физиотерапевтом в клинике методистов.

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ GLUTEUS MAXIMUS:

Давайте изменим обсуждение окурков.

В большинстве случаев наши мышцы бедра ограничены только предметами боевых ремней и тренировочных лагерей для бикини. Что ж, нет ничего плохого в том, чтобы похвастаться своими задницами или захотелось обзавестись красивыми задницами. Однако ваши ягодицы играют более важную роль, чем просто добавление гламура вашим телам.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, которые помогают поддерживать осанку и позволяют нам правильно ходить или бегать. Сегодня мы поговорим о самых лучших из этих трех мышц: упражнениях на большую ягодичную и большую ягодичные мышцы, которые могут помочь вам укрепить ягодицы, а также улучшить гибкость.

Но прежде чем обсуждать, давайте сделаем краткий обзор; что такое большие ягодичные мышцы и какова их особая роль в создании движений нижней части тела, таких как ходьба, бег, лазание и т. д.

ЧТО ТАКОЕ GLUTEUS MAXIMUS MUSCLES?

Большая ягодичная мышца — это самая широкая мышца человеческого тела, которая виновата в формировании ягодиц. Это самая поверхностная мышца из всех трех ягодичных мышц, расположенных на задней стороне тазобедренного сустава.

Являясь самой широкой мышцей бедра, она составляет 16% от общей площади поперечного сечения. Из-за своего размера он отвечает за создание огромной силы и помогает принять правильную осанку.Это также вызывает разгибание и боковое вращение в тазобедренном суставе. Большая ягодичная мышца также помогает в стабилизации таза, повороте среднего шпагата и усилении прогибов назад.

Таким образом, мы можем сказать, что большая ягодичная мышца играет важную роль в движении нижней конечности. Однако из-за того, что мы ведем малоподвижный образ жизни, большинство из нас активно способствует ослаблению наших крупнейших мышц. Главный фактор, способствующий этому, — это наше долгое сидение. Одно из опросов, проведенных производителем эргономичных материалов Ergotron, подтверждает, что 86% от общего числа американских рабочих, занятых полный рабочий день, проводят все свое время в сидячем положении во время своего рабочего времени.Объединяя все время, проведенное в офисе, сидя на диване, с вечерним сеансом Netflix, у вас есть самый простой способ расслабить ягодичные мышцы и, конечно же, напряженные сгибатели бедра.

Однако ослабление ягодичных мышц вызывает проблемы не только в области ягодиц, но также создает ряд проблем на всем протяжении от спины до стопы. Болезненность колена и боль в спине также включают ослабление большой ягодичной мышцы как важный фактор. Таким образом, мы можем сказать, что если мы хотим спасти нашу нижнюю конечность, нам необходимо укрепить наши большие ягодичные мышцы.

Теперь возникает вопрос, как лучше всего укрепить большую ягодичную мышцу? Что ж, ответ довольно прост. Последовательно выполняйте упражнения на большую ягодичную мышцу.

УПРАЖНЕНИЯ GLUTEUS MAXIMUS:

Вы можете выполнять множество упражнений на большую ягодичную мышцу, например, сложные движения со штангой. Однако выполнять эти упражнения чрезвычайно сложно, особенно если вы новичок в тренажерном зале.

Становая тяга

и приседания также известны, но некоторым людям сложно поддерживать их должным образом.Поэтому нам нужны упражнения, которые могут быть нацелены на ваши большие ягодичные мышцы и одинаково просты для всех. Вот несколько упражнений для большой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома.

УПРАЖНЕНИЯ GLUTEUS MAXIMUS НА ДОМУ:

Объясняя упражнения для большой ягодичной мышцы, мы делим их на две части. Укрепляющие упражнения и растяжка большой ягодичной мышцы. Во-первых, мы рассмотрим упражнения на укрепление большой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома.

УПРАЖНЕНИЯ НА МАКСИМАЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ GLUTEUS:

Самые простые упражнения на укрепление большой ягодичной мышцы представлены в следующем разделе:

УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ:

Тяга бедра, которую иногда называют мостом, — это довольно очевидное упражнение.

  • Лягте на спине (лицом вверх), положив руки на бок, колени согнуты, ступни вставлены. Приложите силу пятками к земле и попытайтесь поднять бедра вверх.
  • Двигайтесь медленно и напрягайте большую ягодичную мышцу и корпус в течение всего времени.
  • Повторить 5-8 раз.

Первоначально таким образом можно начинать толкание бедра. После того, как вы разовьете выносливость, вы можете добавить веса, такие как бочка с мячом, бочка для чайника или медицинские шары, чтобы укрепить большую ягодичную мышцу.

ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА СТОЯ:

Это упражнение в основном нацелено на вашу большую ягодичную мышцу и помогает стабилизировать мышцы кора и управлять тазом:

  • Встаньте прямо перед стеной, кухонной стойкой, спинкой обеденного стола или стула рабочего стола.
  • Держите спину в вертикальном положении, укрепите корпус и позвольте обеим ногам слегка наклониться.
  • Отсюда поднимите одну ногу позади себя и как можно больше, убедившись, что вы не наклоняете колено дальше при этом.
  • Не беспокойтесь о том, насколько высоко вы можете поднять ногу; что нужно, чтобы вы были достаточно способны сокращать ягодицы без использования мышц спины? Задержитесь в этом положении на три секунды, затем постепенно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это равно одному счету.
  • Сделайте десять счетов этой ногой, а затем попробуйте еще десять счетов другой ногой.
  • Делайте это упражнение 3-4 раза в неделю.

СТУПЕНЬ:

Перед тем, как начать, найдите табурет или скамейку, чтобы, когда вы ставите на нее ногу, ваше колено было наклонено под углом 90 градусов.Вы можете использовать скамейки с весами или плио боксы. Однако, если у вас их нет, вы даже можете использовать стул для обеденного стола.

  • Вначале поставьте правую ногу на скамью. Старайтесь равномерно прижимать правую пятку, когда вы ступаете на доску. Оставьте левую ногу влево, когда вы стоите на табурете.
  • Вернитесь в исходное положение, сделав шаг вниз правой ногой, после чего левая означает, что вы стоите на полу.
  • Закончите 15 шагов впереди правой, затем повторите еще 15 шагов левой ногой.
  • Выполните три подхода этого упражнения.

ПРОСТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ:

  • Встаньте на ноги, расставив их на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы живота, сохраняя стабильность позвоночника и таза.
  • Примите положение, когда вы сидите на невидимом стуле. Задержитесь на три секунды.
  • Выпрямите ноги, чтобы снова подняться.
  • Повторить 5-8 раз.

Это простейшее приседание, с которого вы можете начать.Как только вы достигнете захвата, вы можете добавлять в свой распорядок упражнений различные приседания, такие как приседания даб-колокола, приседания с кубком или приседания Зерчера.

GLUTEUS MAXIMUS STRETCHES:

Поскольку мы обсуждали упражнения на укрепление большой ягодичной мышцы, давайте посмотрим на растяжку большой ягодичной мышцы. Растяжка большой ягодичной мышцы помогает снять напряжение в напряженных ягодицах, улучшить вашу гибкость и подвижность, расширить диапазон движений и снизить риск травм. Эти растяжки также помогают решить следующие проблемы:

  • Боль в пояснице
  • Боль в ягодицах
  • Боль в области таза
  • Плотность ягодиц
  • Плотность мышц задней поверхности бедра
  • Боль в коленях.

Помимо этого, растяжка большой ягодичной мышцы также полезна для студентов, изучающих искривления. Например, если кто-то работает над шпагатом, растяжка большой ягодичной мышцы должна быть включена в его планы разминки. А теперь давайте посмотрим на несколько упражнений на растяжку ягодичных мышц:

СИДЕНЬЯ ЧЕТВЕРТАЯ СТРЕЙЧ:

Растяжка ягодиц сидя, иногда называемая растяжкой голубя сидя, используется для расслабления большой ягодичной мышцы и окружающих ее мышц.

  • Сядьте прямо на стул. Расположите правую лодыжку на левом бедре рядом с коленным суставом. Положите ладони на большеберцовую кость.
  • Сохраняйте спину прямо, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение. И сделайте это другой ногой.

СИДЕНЬЯ КЛЕЙКА РАСТЯЖКА:

Растяжка ягодиц сиденья используется для снятия напряжения в бедрах, ягодицах и спине.Вы можете сесть на полотенце или блок для йоги, если вашим бедрам нужна дополнительная поддержка.

  • Сядьте на пол и вытяните ногу перед собой.
  • Держите спину прямо, поднимите левую ногу и положите правую лодыжку на левое колено.
  • Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте это положение в течение 20-25 секунд, а затем повторите.

КОЛЕНЬ К ПРОТИВОПОЛОЖНОМУ ПЛЕЧУ:

Растяжка от колена до противоположного плеча — лучший способ растянуть большую ягодичную мышцу, а также другие ягодицы.Он также снимает боль при седалищном нервах и снимает напряжение вокруг ишиасного нерва.

  • Лягте на пол в положении лежа на спине (лицом вверх), вытяните ноги и согните ступни вверх.
  • Наклоните и поднимите правое колено и положите руки на колено.
  • Подтяните правое колено к левому плечу.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Вытяните правую ногу и сделайте еще раз левой ногой.

СТОЯЧАЯ РИСУНОК ЧЕТЫРЕ РАСТЯЖЕНИЯ:

  • Встаньте в вертикальное положение. Расположите левую лодыжку на правом бедре рядом с коленом. Это будет выглядеть как четырехзначная фигура.
  • Медленно наклоните правое колено, переместив бедро в положение на корточках.
  • Остановитесь на время, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с левой ногой.

Ягодичные мышцы Maximus являются важным двигателем при изгибе спины.Если вы испытываете боль в пояснице, слабость корпуса, наклон бедер, вам следует подумать о назначении корректирующих упражнений.

Не стесняйтесь связаться со мной, чтобы обсудить ваши потребности, или вы можете просто забронировать программу здесь!

Как тренировать ягодицы! »ForeverFitScience

Алисса Бяловас

О ягодицах

Большая ягодичная мышца расположена в ягодицах и соединяется с копчиком / копчиком.Эта мышца отвечает за движение бедра и бедра, а также выполняет важнейшие функции тела в спорте и физической активности.

Ягодицы выполняют три основные функции —

Производство силы — Бег, метание, прыжки, захват за счет мощного разгибания бедер.

Безопасность подколенного сухожилия — Подколенные сухожилия также служат для разгибания бедра, а большая ягодичная мышца снижает нагрузку на подколенные сухожилия.

Стабильность колена — Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за защиту ПКС спортсмена.Эти мышцы натягивают длинную связку, идущую вниз по внешней стороне бедер, которая называется Tensor Fasciae Latae. Сильные ягодичные мышцы удерживают эту связку плотно, делая коленный сустав более устойчивым к приземлениям, порезам и вращению.

Есть три основных ягодичных мышцы —

  1. Большая ягодичная мышца
  2. Минимальная ягодичная мышца
  3. Средняя ягодичная мышца

Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибать бедро и вращать его наружу.Малая и средняя ягодичные мышцы помогают отвести ногу от средней линии тела. Большая ягодичная мышца — это основная мышца, которая толкает ногу назад при ходьбе, а минимальная и средняя мышцы являются основными движущимися мышцами во время ходьбы, особенно когда ступни соприкасаются с землей.

Родственные Статья: 5 творческих упражнений на укрепление бедер

В литературе —

Преимущества для физического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают силу и тонус мышц, защиту суставов от травм, управление весом и составом тела, а также увеличение соотношения мышц и жира.Предыдущие исследования показали увеличение силы большой ягодичной мышцы за счет силовых тренировок. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить упражнения, которые улучшают работу большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.

McCurdy et al. (2018) намеревались сравнить уровни электромиографической (ЭМГ) активации большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия среди выбранных упражнений с отягощениями у спортсменов.

Исследование

Участниками этого исследования были взрослые женщины, ранее имевшие опыт тренировок с отягощениями.Сила участников оценивалась с использованием двусторонних приседаний, модифицированных приседаний на одной ноге и становой тяги с жесткими ногами, чтобы определить тестовую нагрузку для всех подъемов. После 48 часов отдыха собирали поверхностную ЭМГ, и оборудование, используемое для сбора ЭМГ, также регистрировало синхронизированные трехмерные движения бедер и коленей. Максимальное произвольное изометрическое сокращение было определено для группы большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия для нормализации данных ЭМГ.

Участники выполнили три повторения во всех трех упражнениях, и их результаты были записаны для определения сопротивления весу (McCurdy et al.2018).

Результаты ЭМГ

Gluteus maximus была значительно выше, чем ЭМГ группы подколенного сухожилия при двустороннем приседании, модифицированном приседании на одной ноге и становой тяге с жесткой ногой.

Еда на вынос

Сравнивая активацию двух групп мышц во всех упражнениях, большая ягодичная мышца кажется основной задействованной мышцей. Модифицированный присед на одной ноге произвел наибольшую активацию большой ягодичной мышцы и группы подколенного сухожилия.Полезно включать это упражнение в программы тренировок.

Лучшая тренировка для ягодиц —

Следующие ниже упражнения улучшат боковую устойчивость, стабильность таза и эксцентрический контроль. Эти упражнения работают за счет выработки энергии за счет разгибания.

Упражнения, нацеленные на большую ягодичную мышцу

1. Мостик с лентой

Использование резинки в этом упражнении является более сложной задачей для ваших ягодиц.Оберните миниатюрную ленту вокруг икры. Лягте на спину и поднимите бедра в положение моста. Сохраняя натяжение ремня, коснитесь бедрами пола, а затем снова поднимите. Держите позвоночник прямо и двигайтесь преимущественно от бедер. Выполните 15-20 повторений.

2. Подъем ноги дощатый (с тесьмой)

Оберните ленту вокруг икры. Положите руки на скамейку / ступеньку прямо под плечами. Сохраняя положение планки, сжимайте ягодицы, поочередно поднимая каждую ногу.Выполните 12-15 повторений каждой ногой.

3. Обратный выпад с гантелью

Возьмитесь за головку гантели обеими руками и держите ее вертикально перед грудью, локти направлены вниз. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений с одной стороны, прежде чем поменять ногу и сделать то же самое с другой.

4. Приседания на одной ноге

Из положения стоя поднимите одну ногу от пола.Вы должны смотреть прямо вперед, с поднятой грудью, слегка согнутыми в коленях и бедрах и прямой спиной. Примите приседание, согнув бедра и колени. Приседая, вытягивайте неработающую ногу вперед. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание балансу и правильной механике движения, насколько позволяет ваша гибкость.

Задержитесь на короткое время в нижнем положении, а затем вернитесь в исходное положение, простираясь через бедра и колени, проходя через пятку рабочей стопы.

Упражнения, нацеленные на ваши минимальные и средние ягодичные мышцы

1. Боковая планка с раскладушкой

Лягте на бок, локоть под плечом, бедра сложены. Держите нижнее колено на полу и упирайтесь в модифицированную боковую планку. В то же время поверните наружу верхнюю часть бедра. Медленно опустите верхнее колено к нижнему колену, чтобы закрыть раскладушку, и прижмите нижнее бедро к полу. Повторите 12-15 повторений, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.

2. Кружки для ног бокового баланса

Положите руку на пол прямо под плечом. Положите нижнее колено под бедро. Поднимите верхнюю ногу и совместите ступню с верхним бедром. Двигаясь от бедра, нарисуйте 10 маленьких кругов в одном направлении, а затем переверните круг еще 10 повторений. Поменяйте стороны и выполните еще один подход другой ногой.

Статья по теме: Сила мышц и ее связь со здоровьем костей

Артикул

Маккарди, К., Уокер, Дж., И Юэн, Д. (2018). «Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия

»

во время отдельных упражнений с отягощением ». Journal of Strength и

Conditioning Research, 32, 3, 594-601.

Вам может понравиться:

Эффективны ли скручивания живота?

В течение долгого времени скручивания были основным продуктом практически во всех программах упражнений на планете.Предложили укрепить «ядро» и привести к твердому набору пресса, они тренировались с почти …

Мышечный потенциал: мужчины против женщин

Долгое время считалось, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, женщины оказываются в крайне невыгодном положении. Будь то уровень гормонов, распределение мышечных волокон или какой-то другой фактор, мы не …

Влияние растяжки между сетами на рост мышц

Когда мы думаем о наращивании мышечной массы, развитии силы и в целом повышении производительности, силовые тренировки часто находятся в самом верху упражнения.Что вполне справедливо, потому что это работает, и работает невероятно хорошо. Но…

Ягодичные мышцы, поясничная и грушевидная мышцы

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, образующих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы.

Tortora et al. (1990) [1] описывают функцию ягодичных мышц:

  • Gluteus Maximus разгибает и поворачивает бедро вбок
  • Gluteus Medius и Minimus отводят и поворачивают бедро кнутри.

Ваши ягодичные мышцы слабы или подавлены?

Заторможенная мышца означает, что мышца не работает правильно (нервный сигнал не достигает мышцы). Слабая мышца указывает на то, что мышца работает нормально (не подавляется), но ей не хватает силы.

Способ определить, подавлены ли ягодичные мышцы, — это выполнить тест на разгибание бедра на животе.

Для выполнения этого теста лягте на стол лицом вниз и, удерживая прямую ногу, поднимите его над столом.При поднятии ноги колено значительно сгибается или если в поясничном отделе позвоночника отмечается «опускание», указывающее на его разгибание, ягодичные мышцы тормозятся.


Тест на разгибание бедра

Либенсон (2006) [2] утверждает, что отсутствие координации при ходьбе назад указывает на слабую большую ягодичную мышцу.

Что вызывает слабость или заторможенность ягодичных мышц?

Если вы подолгу сидите на стуле, то передняя часть бедер (сгибатели бедра — поясничная мышца) становятся короткими и напряженными, а задняя часть бедер (ягодичные мышцы) — длинными и слабыми.Вскоре тело забывает, как использовать ягодичные мышцы, потому что вместо этого оно направляет нейронный сигнал, предназначенный для них, к более сильной мышце, которая находится поблизости, чтобы вместо этого выполнять свою работу. Если нервная система теперь просит менее мощные мышцы выполнить задачу, требующую потенциальной мощности ягодичных мышц, это может привести к травме.

Какое влияние оказывают слабые или заторможенные ягодичные мышцы?

Слабые или заторможенные ягодичные мышцы могут привести к гиперактивности подколенных сухожилий и быть причиной боли в пояснице, натянутых подвздошно-большеберцовых связок (синдром ITB) и пателлофеморальной боли (колено бегуна).

Без сильной средней ягодичной мышцы, выравнивающей бедро, колено и лодыжку, вы, скорее всего, будете чрезмерно прогибать ступни, что может привести к подошвенному фасцииту (боли в пятке), тендиниту ахиллова сухожилия и появлению шин на голени.

Средняя ягодичная мышца удерживает таз в вертикальном положении, когда мы стоим. Когда он становится слабым, грушевидная мышца должна компенсировать это, и в результате грушевидная мышца становится больше и плотнее, вы можете испытать синдром грушевидной мышцы.

Как я узнаю, задействованы ли мои основные мышцы?

Ваш кора задействуется естественным образом непосредственно перед тем, как вы кашляете.Попробуйте это, чтобы получить представление о том, каково будет задействовать ваш корпус.

Как мне улучшить работу ягодичных мышц?

Следующие ниже упражнения помогут развить ягодичную активацию и стабильность корпуса.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Если у вас короткая тугая мышца грушевидной мышцы, вы можете испытывать боль в пояснице, тазу и ягодице или бедре. По мере увеличения грушевидной мышцы она может защемить седалищный нерв, что может вызвать онемение и покалывание в ноге или ступне; может быть больно сидеть, ходить или лечь.

Упражнение для удлинения грушевидной мышцы

Растяжка на спине

  • Лягте на спину, согнув колени
  • Скрестите правую ногу через левую, как показано на рисунке 10
  • Подтяните левую ногу к груди
  • Правая сторона также будет приближаться к вашей груди, растягивая грушевидную мышцу
  • Удерживать растяжку 30 секунд
  • Повторить трижды
  • Повторить с другой ногой

Фиг.10

Какое влияние оказывает короткая / напряженная поясничная мышца?

Прямая мышца бедра действует как сгибатель бедра и разгибатель колена.Синергистами являются поясничная мышца и тензор широкой фасции (TFL). Когда бедро достигает примерно 90 градусов сгибания бедра (Рисунок 11), поясничная мышца берет верх, потому что прямая мышца бедра укорачивается и не может приложить необходимую силу для перемещения колена выше 90 градусов сгиба (Рисунок 12).

Тест на поясничную мышцу

Встаньте прямо и сохраните позу, чтобы поднять одно колено выше уровня бедра (Рисунок 12). Если у вас короткая / напряженная поясничная мышца, вы можете почувствовать спазмы в TFL, когда TFL пытается нести нагрузку, или ваши бедра отклоняются назад, когда квадратная мышца поясницы пытается нести нагрузку.


Рисунок 11

Рисунок 12

Упражнение на удлинение поясничной мышцы

Растяжка поясничной и четырехглавой мышц

  • Станьте на колени, левое колено должно быть далеко позади вас
  • Возьмитесь левой рукой за левую ногу чуть выше щиколотки
  • Задействуйте корпус и ягодицы
  • Примите положение на рисунке 13
  • Держите спину прямо и вертикально
  • Держите бедра квадратными
  • Удерживать растяжку 30 секунд
  • Перед следующей растяжкой отведите левое колено дальше назад
  • Повторить трижды
  • Повторить с другой ногой

Рисунок 13

и, наконец,

Это упражнение укрепляет ваши слабые мышцы бедра, ягодиц и кора, одновременно тренируя сгибатели бедра

  • Сформируйте мост, как показано на рисунке 1
  • Задействуйте корпус и ягодицы
  • Поднимите левую ногу над землей и подтяните левое колено к левому плечу, как показано на Рисунке 14
  • Опустите левую ногу на землю и сделайте то же самое с правой ногой
  • Сохраняйте положение моста все время выполнения упражнения
  • Выполнить 15 подъемов каждой ногой

Рисунок 14

Как часто?

Рекомендуем выполнять вышеуказанные упражнения три раза в неделю с периодом восстановления не менее 24 часов между занятиями, чтобы мышцы адаптировались.

Лучшие упражнения

Исследование Distefano et al.(2009) [3] обнаружили, что: «Лучшим упражнением для средней ягодичной мышцы было отведение бедра на боку, в то время как приседания на одной конечности и становая тяга на одной конечности приводили к максимальной активации большой ягодичной мышцы».


Список литературы

  1. TORTORA, G и ANAGNOSTAKOS, N. (1990) Принципы анатомии и физиологии . 6-е изд. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ; Издательство Harper Collins,
  2. LIEBENSON, C (2006) Реабилитация позвоночника: Руководство для практикующего .СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ; Липпинкотт Уильямс и Уилкинс
  3. DISTEFANO, L. et al. (2009) Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 39 (7), с. 532-540

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2012) Gluteus Maximus [WWW] Доступно по адресу: https: // www.brianmac.co.uk/glutes.htm [дата обращения:


Какие упражнения вызывают наибольшую реакцию со стороны большой и средней ягодичных мышц? — Columbus Spine & Sport Center

СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР

ИССЛЕДОВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ АКТИВНОСТИ, СВЯЗАННОЙ С ДИНАМИЧЕСКИМ ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА И УПРАЖНЕНИЕМ НА ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ БЕДРА: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР Mac5 John ,

Cronin, PhD 1, 2 Bret Contreras, MA 1

Международный журнал спортивной физиотерапии | Том 10, номер 5 | Октябрь 2015 г. | Page 573

Я добавил краткий анализ этой статьи, поскольку она может быть недоступна онлайн для широкой публики.Нам нравится эта статья, потому что она объясняет, почему мы, как практикующие, выполняем разные фазы упражнений. Более важно уметь выполнять упражнения без отягощения с хорошей техникой и правильной активацией мышц, чем динамические упражнения с отягощением с плохой техникой и неправильными моделями активации.

Анализ:

В этой статье исследуются имеющиеся исследования, касающиеся активности большой и малой ягодичных мышц, связанной с упражнениями на динамическое отведение бедра и внешнее вращение.ЭМГ использовалась во всех 23 статьях для количественной оценки. Статьи должны были включать динамические упражнения для этих мышц. Отдельные упражнения не допускались, хотя авторы использовали субъективное суждение для определения этого. Было выбрано 467 субъектов, не имевших травм. Было выбрано 52 варианта упражнений. Были проанализированы упражнения с отягощением и без нагрузки. Авторы предположили, что более динамичные упражнения приведут к большему проценту максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC).

Упражнения, выполняемые в позе с опорой на вес, вызвали более высокий процент MVIC, чем без нагрузки. Средняя ягодичная мышца также была более активна, чем большая ягодичная мышца в этих положениях. Упражнения на верхнюю и среднюю ягодичные мышцы (наибольший процент MVIC) выполняли с опорой на вес, что свидетельствует о том, что стояние и смена основания опоры предъявляют повышенные требования к мускулатуре.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*