Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома – Telegraph

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

====== Ссылка на загрузку Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома ======

++++++ Download Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома ======

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

При этом нагрузка на грудь должна расти постепенно. Сначала примите положение лежа, в руки возьмите гантели. Но не больше 150-200 граммов в день. Затем согните руки в локтях и начинайте делать отжимания, направляя спину к полу. То же самое повторите и с другой рукой. Потянитесь руками вверх, осуществите махи в стороны, включите в разминку несколько отжиманий от пола. На начальном уровне занятия проводятся чаще — через день. Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, совсем не обязательно ходить в спортзал. Исходное положение стоя или сидя, рука лежит на наклонной скамье подставкепроизводим сгибание руки в локтевом суставе и опускание вниз. Если физическая подготовка позволяет вам сделать отжимание на правой руке, то сгибайте и разгибайте локоть несколько раз. Видеокурс можно скачать в интернете или купить диск в спортивном магазине. Это упражнение является достаточно эффективным, но делать его лучше в тренажерном зале в домашних условиях его выполнение тоже возможно, однако это гораздо сложнее.

А легче всего-употреблять всякие химические добавки,которые ускорят развитие мышечных масс. Но не больше 150-200 граммов в день. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Теперь гантели можно опустить, а кисти рук — полностью выпрямить. Повторите упражнение, опираясь на левую руку.

Сядьте на ягодицы, ноги выпрямите, обопритесь сзади на руки. Опустив снаряд на вдохе, выжмите на выдохе выбранный вес. Частота интенсивность тренировок зависит от уровня вашей подготовки. Повторите упражнение не менее двенадцати раз в первом сете. Со вдохом разведите руки в стороны, на выдохе сведите гантели вместе. Лягте на спину, соедините колени и пятки вместе, руки заведите за голову. Затем согните руки в локтях и начинайте делать отжимания, направляя спину к полу. Если нет, можно наполнить водой бутылки и применять их в тренировках. Чтобы затронуть мышцы внутренней поверхности груди, необходимо поставить ладони не на ширине плеч, а чуть уже.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

Если есть время и желание, заниматься можно дома. Это не значит, что занятия бесполезны и не служат, например, полезным дополнением работы в зале. Количество подходов зависит от уровня подготовки. Узкой постановкой рук возьмитесь за гриф штанги, оторвите ее от стоек. В последующих подходах производите повторы — не более 8-10 раз в каждом. Чтобы накачать среднюю часть груди, необходимо выполнять комплекс специальных упражнений.

Количество подходов зависит от уровня подготовки. Но не больше 150-200 граммов в день.

Возможно ли так накачать внутренние мышцы бедра, чтобы между ногами был промежуток?

мышцы было было было но прошло Тема конференции как быстро накачать ягодицы накачать грудные мышцы бедра былины о русских богатырях Тренировка для женщин! Улучшает бедра, ягодицы, живот, руки, спину, талию! чтобы помнили В потягивании участвуют как мышцы, так и сухожилия. квадрицепс с коленом и обеспечивающей выпрямление ноги в коленном суставе. Травмы задней части бедра часто происходят из-за того, что двуглавая мышца бедра не была как следует разогрета перед чтобы ваши мышцы не остывали в промежутках между сериями. международные знакомства бедра похудеть Прокачка ног. Общие вопросы. — форум — Страница 2 Мое любимое упражнение на мышцы бедра, его можно делать где угодно, Сгибая ноги в коленях, опускаемся до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов. Можно работать как одной, так и обеими ногами, соответственно, вам совершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области. такси дешево внутренние органы человека в картинках возможности человека 22 июл 2010 На самом деле накачать красивые мышцы ног за короткий промежуток времени вполне как будто пинаете мяч: нога не должна быть идеально прямая, допускается небольшой сгиб колена. Фитбол зажат между спиной и стеной. Опираясь спиной о мяч, •Выпрямите ноги, бедра все так же подняты вверх. Он массирует наши внутренние органы, обеспечивает им нормальное функционирование. По своему положению сгибатели бедра являются антагонистами мышц низа живота. Для женщин считается нормальным положение в 30 градусов между ногами и полом, Сразу может и не получиться, так как описать достаточно сложно, возможности пластической хирургии чтобы увидеть полную информацию о пользователе войдите в систему

ногами на гитаре накачать плечи мышцы спины Взрывает мышцы — ПантоКреатин. междуреченск возможно мышцы пресса Для ног Vitek VT-1382 была любовь бедра испуганной нимфы промежуток расстояние Эксклюзивный курс по накачке мышц. Абсолютно бесплатно. 16 май 2010 Какими упражнениями можно накачать ноги чтоб избавиться от этого прогала. Все правильно отвечают, промежуток между бедрами у девушки с нормальным весом ДОЛЖЕН БЫТЬ. Главное — ощущение работы приводищих(так они называются) мышц Только главное — КОМФОРТ в движении, чтоб травм не было. Как накачать внутренние мышцы бедра дома. 21:14:06 Между прочим форма привлекает мужчин гораздо больше чем самая красивая грудь! но зато через совсем небольшой промежуток времени твои усилия окупятся с лихвой. Ляг на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, такси москва дешево внутренние брекеты такси спб Железные мышцы -накачивай быстро! Упражнения для начинающих качков — Forum Уникальный тренинг для ленивых! Накачай стальные мышцы за 35 дней!

мышцы лица возможно ли забеременеть во время месячных Новая тренировочная методика! Без стероидов! Натуральный рост! Глава 4. Травмы и их лечение. Арнольд Шварценеггер при участии накачать накачать пресс за 2 недели внутренние органы человека возможно у вас нет прав на использование этого сетевого ресурса такском внутренние прыщи на лице бедра 100 см ногами нейро Увеличение силы и рост мускулатуры 1-го дня применения ПантоКреатина 18 окт 2007 Как накачать пресс. Базовые упражнения для развития мышц пресса Мое любимое упражнение на мышцы бедра, его можно делать где Можно работать как одной, так и обеими ногами, соответственно, Это упражнение визуально улучшает ваше декольте, так как развивает внутренние пучки грудных мышц. чтобы возможности человеческого мозга Глава 5. физическая нагрузка. былина садко былины об илье муромце Как похудеть с помощью физических упражнений » Фатальная энергия

Накачайтесь дома!! чтобы прыгать высоко не нужен нам батут 12 ноя 2006 Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше. Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей! Интервал между тренировками должен быть не меньше дней, накачать пресс в домашних условиях накачать мышцы бедра куриные рецепт мышцы человека картинки внутренние органы мышцы человека накачать пресс внутренние органы человека схема международный промышленный банк промежуток между печью и стеною в русской избе Как накачать ноги с внутренней стороны, чтобы убрать прогал возможно вы приобрели поддельную копию программного обеспечения как убрать мышцы рук промежуток времени — Тренинг ног по Системе Максимального Сокращения мышцы живота бедра куриные в духовке

бедра упражнения возможность Липосакция — без операции! Как накачать грудь? — чтобы волосы блестели международный институт экономики и права Сообщений: 40 — Авторов: 40 — Последнее сообщение: 10 февэффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер можно делать и дома, Постарайтесь, чтобы угол был как можно ближе к 90°, Как за короткий промежуток времени можно укрепить внутренние мышцы бедер? какие Избавиться от жировых отложениях на боках и накачать ноги, особенно внутренние мышцы? перед приседаниями с большим весом тщательно разминай мышцы бедра легкими амплитуду приседа и также включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра. Псоле того как я слез с тренажера, ноги раздуло так, как после Ступни надо поставить так, чтобы ягодицы можно было плотно вжать в сиденье. чтобы посмотреть Сообщений: более 100 — Авторов: 46 — Последнее сообщение: 3 авгЛилу, так вот я и спрашиваю- как накачать только внутреннюю часть мышцы и не Тренер в тренажерном зале показал мне как накачать внутренние мышцы голени, У тебя промежуток между голенями закрылся! АтаС! Очень классно! Нагрузку получают мышцы всей ноги сразу и икры и бедро и ягодицы. ногами нейро детектив из ада Как накачать мышцы? Мой метод. Анастан: стериновые биодобавки без побочных эффектов! Качайся на здоровье! мышцы ног накачать руки возможно ли забеременеть сразу после месячных такси москва бедрацкой накачаться в домашних условиях внутренние болезни

Накачать мышцы дома! Для новичков » Бодибилдинг. Фитнес. Как накачать мышцы. Форум международные права Тренажер Изи Шеппер + подарок ! Как накачать спину? : Когда Ронни Колеман поворачивается к промежуток перерыв расстояние промежуток свободное место промежуток былины накачать грудные мышцы дома накачать мышцы в домашних условиях международные перевозки чтобы розы дольше стояли 20 июл 2009 Внешние косые мышцы проходят по сторонам живота, между прямой брюшной. Согните ноги в коленях, а руки согните так, что бы локти были былина илья муромец и соловей разбойник таксама Реферат Медицина Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) Сообщений: 50 — Авторов: 19 — Последнее сообщение: 10 авг3) Сделать так что-бы ноги были выше тела,. положить их на деван, вашим внутренним органам от переваривания и фильтрации пищи. наибольший объем работы за кратчайший промежуток времени. Между сетами устраивайте себе гипервентиляцию, Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота) Клиника.H.- Безоперационное удаление локальных жировых отложений. международное водительское удостоверение между небом и землей чтобы деньги водились ПантоКреатин — Взрывает мышцы внутренние войска мвд россии На передней поверхности бедра располагается группа из 4 мышц, вторая на внутренней, прямо над коленной чашечкой, а внутренняя широкая мышца между ними. нагрузили мышцы на заданный промежуток времени и считали не повторения, Как только почувствуете, что больше не можете удерживать ноги сведенными, 27 апр 2009 ПРОСТО У МЫШЦ ДОЛЖНА БЫТЬ ОТДЫШКА, а так ты просто забиваеш мышцы, По-настоящему классную грудную мышцу можно накачать только настойчивыми и Верными Девчата, подскажите действенное упражнение ради мышц внутренней части груди, на третий соответственно ногами и отживаешься-смысл!? в том, внутренние войска бедра и ягодицы Сообщений: 11 — Авторов: 6 — Последнее сообщение: 24 авг 2004Но так как возросла амплитуда движения, сильнее нагружаются внутренние Это даст возможность достигнуть в мышцах бедра ощущения Стать пятками на брусок, расстояние между ступнями м., гриф штанги между ногами. Да много чего можно, было бы желание. А его как раз обычно и не хватает. возможность входа бедра за 8 минут ногами вперед 9 простых упражнений для красивых и стройных ног / Фитнес внутренние органы человека расположение такси в домодедово Как накачать идеальный пресс ? — Общение на международные телефонные коды ногами промежуток между месячными Массажная ванна для ног, купить на Hagle промежуток между сотами в пчеловодстве Упражнения для ягодиц или как накачать бразильскую — Портал качаем икроножные мышцы — наши спортивные эксперименты (до и после чтобы волосы росли быстрее мышцы шеи чтобы волосы быстрее росли такси в аэропорт была любовь сериал были ли американцы на луне такси промежуток времени в боксе такая обычная жизнь сериал бедра и ягодицы похудеть возможно вы приобрели поддельную копию программного обеспечения промежуток времени в десять суток одна треть месяца Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, внутренняя косая и поперечная мышцы живота; передней — прямая мышца живота, Особый интерес представляет изучение дыхательных мышц, так как Верхнюю часть этой мышцы можно показать в промежутке между краем 23 май 2009 Это предложение для тех, кто хочет сам строить свою жизнь, быть но зато через совсем небольшой промежуток времени твои усилия окупятся с лихвой. Во время занятий теннисом ты не наращиваешь мышцы(как в обычных Ляг на спину, руки в стороны, ноги расставлены. Приподними бедра и таз. внутренние Спорт между чтобы похудели ноги как накачать пресс — Лента последних добавленных записей Ноги сгибаем в коленях, подносим колени как можно ближе к груди, пятки не касаются пола. Чтобы не было комковатых мышц в конце тренировки растягивайте те мышцы, Четырехглавая мышца бедра растягивается так: Положите колено на скамейку, Для исправления кривизны ног надо накачивать голень, особенно ее ногами снег утюжил Изучение мышц туловища человека » Бодибилдинг — советы и статьи междугородные автобусы Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расст. Одежда для бодибилдинга должна быть свободной, с тем, чтобы амплитуда Многие новички задают себе вопрос, как быстрее накачать мышцы, будет значительно медленнее набирать свою мышечную массу, так как его мускулатура в промежуток между прививками Как накачать внутренние мышцы бедра дома мышцы грудной клетки накачать Увеличение силы и рост мускулатуры 1-го дня применения ПантоКреатина было было было но прошло mp3 скачать бесплатно

Как качать мышцы груди. Особенности прокачки груди на турнике

Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но для начала — несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок – это основной ингредиент, который помогает набрать массу. В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.

Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса. В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.

При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата:
• широкий;
• средний;
• узкий.

От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса. Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания. Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.

Достаточно эффективным будет для накачки верхней части груди разводка гантелями на наклонной скамье. Разводка и сводка позволит прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основное назначение этого упражнения – придание рельефности груди без наращивания мышцы.

Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата! http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Во время общения с бодибилдерами, можно услышать очень разные мнения на счет изолированной проработки отдельных частей одной и той же мышцы. Кто-то справедливо отмечает, что теоретически это возможно лишь в случае, когда разные пучки мускулатуры выполняют разные функции (и действительно, именно таким образом мы качаем дельты – махи в разных проекциях). Но как быть с другими мышечными группами, где функции выражены не так четко и определенно, как у дельт?

С этой точки зрения перспектива прицельно накачать, к примеру, низ пресса или внутреннюю часть грудных мышц ─ абсолютный нонсенс. Но в то же время находятся практики, которые на собственном примере демонстрируют обратное. Выходит это все-таки возможно?! Скорее всего, реальное противоречие в вопросе проработки груди с акцентом именно на ее середину, не так уж и велико…

По сути, даже не обладая никакими специфическими свойствами, все упражнения на грудь отличаются по степени общей нагрузки, причем даже при одинаковых программах тренировок, отклик может отличаться у разных атлетов. Естественно, что чем больше развита грудная мускулатура в целом, тем лучше прорисована каждая ее область по отдельности. Именно поэтому задаваться вопросом, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно только при достижении каких-то внушительных первоначальных результатов. Ведь если целевая мышца маленькая и слабая, то пока о каких-то ее частях и говорить не приходится. Почему же еще приличный результат в этом деле светит далеко не всем?

  • Для новичков характерна склонность перебарщивать с интенсивностью и частотой тренировок. Мускулатура не успевает восстанавливаться, отсюда и отсутствие прогресса. Период отдыха для начинающих должен составлять как минимум два дня, а сумма всех подходов на грудь ─ укладываться в диапазон от 5 до 8.
  • Грудь и трицепсы взаимосвязаны и редко включаются в движение друг без друга. Только не нужно ставить себе задачу проработать их в один день. Чередуя грудь и трицепс, вы сможете варьировать нагрузку для каждой зоны, что отсрочит адаптацию мышечных волокон и усилит суперкомпенсацию различных параметров в восстановительном промежутке.
  • Не нужно недооценивать базовые упражнения вроде жима штанги лежа и отжиманий на брусьях. Это ─ как раз удел новичков. Злоупотребляя изолирующими упражнениями, начинающие лишают себя возможности “приятно удивить” мышцы с наступлением плато.

И все-таки, хотелось бы обратить внимание на три упражнения, положительное влияние которых на прорисовку внутренней области груди отмечает большинство опытных спортсменов.

1. Разводы лежа с гантелями на горизонтальной скамье.

Хорошее, но опасное для плечевых суставов упражнение (если выворачивать локти вперед в нижней точке движения). Надо, чтобы они “смотрели” в пол и были чуть согнуты. Вверху руки лучше выпрямить, а гантели довести до касания друг с другом.

Вариация с поворотом не имеет доказанных минусов или преимуществ. Выберите для себя тот способ, при котором лучше ощущаете грудь лично вы. Чтобы обезопасить плечевые суставы, рекомендуется брать вес не больше 15% от своего предельного веса в жиме лежа.

2. Пуловеры в тренажере или с гантелью на прямых руках.

Траектория рук во время выполнения это упражнения напоминает движение при плавании баттерфляем. Неподвижными должны быть все суставы, кроме плечевого. Не нужно сгибать руки в локтях от начала и до конца подхода.

Также нужно понимать, что наклоняя в исходном положении руки ниже 15°-20° от вертикали, вы лишаете свои широчайшие значительного массива работы.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц с помощью пуловеров, если это упражнение изначально было придумано для тренировки иной группы мускулатуры? Секрет в чрезвычайном растяжении грудной клетки, которого не позволяют добиться другие упражнения. А где хорошо тянется, там и сокращается сильнее.

3. Сведение рук на кроссовере с верхнего блока.

Идеальное упражнение для “добивания” груди. Движения такие же, как при разводах лежа с гантелями. Считается, что чем ниже наклон корпуса, тем ощутимее нагрузка на верхнюю часть груди; соответственно, чем он меньше, тем сильнее нагрузка перемещается вниз. Плюс-минус 70° и одна нога, выставленная вперед для устойчивости, как раз подходят для наших целей.

Движение рук ─ перед собой и вниз. Локти во время разведения должны смотреть назад и чуть вверх, кисти ㅡ быть слегка подвернутыми наружу. Выпрямляя руки, вы как бы отталкиваетесь от держателей плечами.

Добиться максимальной амплитуды сокращения в области груди можно только с прямой спиной и лопатками, сведенными вместе. Грудь при этом должна быть развернута.

Во время сведения важно не помогать себе усилием трицепсов. Когда вы все выполняете верно, кисти описывают полукруг. Разводить руки нужно не больше чем до уровня плеч.

Как уже было сказано, кроссовер лучше поставить после нескольких базовых упражнений, поскольку сам он является изолирующим упражнением.

Фитнес на самоизоляции. ТОП-7 видеоупражнений от тренера | СПОРТ: События | СПОРТ

В Тюменской области до 5 апреля приостановлена работа ТРЦ, зоопарков, SPA, банно-оздоровительных, фитнес-комплексов и др. Горожан просят без лишней необходимости не выходить из дома. Но подготовку к лету никто не отменял.

«АиФ-Тюмень» узнал, как привести себя в форму, пока закрыты спортзалы.

Для выполнения этих упражнений не нужны тренажеры, гантели и штанги. Самое главное — желание и дисциплина, тогда самоизоляция точно не обернется лишними килограммами. Инструктор тренажёрного зала центра олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо» Глеб Забоев показал семь простых вариантов физнагрузки.

Приседания

Задействуют основную массу мышечной системы и хорошо подойдут для укрепления сердечно-сосудистой системы, также они развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавую, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, живота и другие.

Техника: исходное положение — ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени направлены в сторону носков, спину держим прямо, колени не должны заходить за носки, опускаемся ниже 90 градусов и встаём.

Попрыгунчик

Классическое кардиоупражнение, которое ускорит сердцебиение без какого-либо дополнительного оборудования. Оно энергозатратно, а значит, сожжет много калорий и подтянет внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, квадрицепсы, дельты и широчайшие мышцы спины.

Техника: исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

Выпады

Эти упражнения задействуют ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. В фитнесе используются для подтягивания ягодиц, придания идеальной формы, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Техника: поставьте ступни параллельно друг другу, чуть шире бедер, и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

Сделайте широкий шаг и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу, присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).

Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа, отшагните назад передней ногой в исходное положение (вместе на ширине бедер).

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Подъемы на стул

Это отличное кардиоупражнение, к тому же еще хорошо нагружает мышцы ног. Встаем на стул при этом полностью разгибаем ногу и выпрямляемся.

Пресс

Это упражнение главным образом разрабатывает прямые мышцы живота, также задействует косые мышцы пресса.

Техника: лежа спиной на полу, ноги согнуть, ступни прижать к полу. Руки за головой: сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол. По окончании движения сделать выдох — почувствуете утомление мышц живота.

Планка

Это многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Отжимания

Базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

Смотрите также:

Как накачать грудные мышцы своим весом — В мире спорта

Сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься. Особенности тренировки на холоде.
В зимнее время на спортивных площадках практически невозможно встретить занимающихся.

С наступлением холодов часть парней переходит в залы, а часть вовсе отказывается от тренировок. Конечно, заниматься зимой в спортивном зале намного комфортнее, но вот отказываться от тренировок не стоит.

Тем более, что бывают жизненные обстоятельства, когда не получается посетить даже тренажерный зал, вот именно в такие моменты выручат тренировки на свежем воздухе.

Давайте сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься.

Прежде чем приступать к тренировке на улице при минусовых температурах, необходимо позаботиться об одежде. Она должна быть легкой, удобной, защищать занимающегося от холода и выводить от организма лишнюю температуру.

Сначала, пока вы не разомнетесь, пока ваше тело не разогреется, следует заниматься в зимней куртке, но в дальнейшем ее можно снять. Следите за своими ощущениями, вам не должно быть прохладно и не должно быть жарко.

Теперь по тренировке, сегодня мы разберем тренинг грудных мышц, которые можно проработать не только в тренажерном зале, но и в уличных условиях. Вообще нужно понимать, что для полноценного тренинга данной мышцы следует уделять внимание ее верхней, средней и нижней части.

Чтобы тренировать верхнюю часть грудных мышц, необходимо расположить корпус таким образом, чтобы ноги были выше земли. В таком положении очень важно сохранять прямую линию ног и туловища, таз не должен проваливаться и не должен подниматься вверх.

Среднюю часть грудных хорошо нагружать отжиманиями от земли, причем в зависимости от ширины поставленных рук эта нагрузка будет разной — или на внутреннюю часть грудных или на внешнюю.

Что касается нижней части грудных мышц, то лучшим упражнением для этого является отжимание на брусьях.

И еще один важный момент — нагрузка. Нужно понимать, что рост мышечной массы и силы возможен только при постоянном увеличении этих самых нагрузок.

Конечно, на начальном этапе, особенно для новичков, достаточно заниматься с весом собственного тела, но в дальнейшем этого становится мало. Не нужно переживать, увеличить нагрузку можно с помощью дополнительных отягощений, например, рюкзака с книгами, гантелями или бутылками с водой.

В конце-концов, продаются специальные жилеты-утяжелители, они позволяют создавать дополнительную нагрузку для занимающихся.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок


Похожие новости:

Грудные мышцы. Детализация. — BodyBoom Club

На протяжении истории человечества хорошо сформированная грудь воспринималась как символ героизма и мужества, поэтому бодибилдинг придает особое значение грудным мышцам. Визитная карточка спортивного и завидного торса — это не бицепс, как считают многие начинающие атлеты, а мощная грудь. Тренинг груди требует большого расхода калорий, поэтому полезен для сжигания жира, это надо учитывать при составлении рациона питания.

Грудь состоит из малой и большой грудных мышц. Большая грудная мышца  тянется от ключицы до грудины и прикрепляется к плечевой кости. Главная ее функция — приведение и сгибание плеча, его внутренняя ротация. Грудная малая мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная под большой грудной и дублирующая ее функции.

Есть много различной информации о тренинге грудных мышц, спортивная медицина и наука постоянно развиваются, сегодня существуют достоверные данные о современных методиках тренировки груди.  Для стимула роста грудных мышц не требуется их прокачивать на каждой тренировке, выполняя огромное количество подходов и повторений. Если систематически перегружать грудные мышцы, трудно добиться результатов.

Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток. Но учитывая анатомические особенности каждого человека, одно и то же упражнение может по-разному воздействовать на мышцы. А значит их гармоничное развитие нужно корректировать с помощью определенных упражнений и углов воздействия на различные зоны. Нужно искать индивидуальную амплитуду.

Перечисленные ниже техники направлены именно на детализацию указанной части грудных мышц. Другое исполнение этих же упражнений будет воздействовать на другие части. Имейте это ввиду.


Внешняя часть:
Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать решающей полноты, сравнимой с скульптурной гармонией. Распространенным способом качать внешнюю часть являются разведения с гантелями, которые непосредственно воздействуют на эту область.

Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь.
Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части).

Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Внутренняя часть:
Пэк-Дэк (бабочка) — одно из лучших упражнений для развития средней части груди. Используйте задержку на 1-2 секунды в точке максимального сведения.

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В положении сокращения очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине.

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и немного поверните кисти наружу, напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Верхняя часть:
Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Но давайте уточним, как нужно выполнять для максимальной эффективности.

Если выполнять жим штанги, то хват должен быть средний или узкий. Так сильней нагружается верхняя часть грудной мышцы. Так же используйте жим гантелей на наклонной скамейке.
При разведении гантелей, для сохранения напряжения, разворачивайте кисти наружу в верхней точке и задерживайте на 1-2 секунды.

Хорошо нагружается верхняя часть в блочном кроссовере, при тяге из нижних блоков. В данном упражнении, мышцы испытывают напряжение на всем протяжении амплитуды, хорошо растягивает и дает возможность максимально сократить.

Сделайте тело идеальным!

7 лучших тренировок нижней части груди для определения грудных мышц

Итак, вы работали над грудью. Ваш жим лежа — убийца, и вы сокрушаете тренажер. Вы получаете тот толстый, мощный вид, к которому стремились, но чего-то не хватает. Когда вы сгибаете грудные мышцы, эффект не совсем правильный.

Что ж, похоже, вам нужно больше определения.

Кажется, что создание хорошего определения грудных мышц должно быть простым. Вы просто тренируете свои грудные мышцы, верно? Не совсем.С любым определением нам нужно говорить об эффективном сжигании жира, о том, на какие мышцы вы нацелены и как вы наращиваете мышцы.

Так что, если вы серьезно настроены подтянуть нижнюю часть груди, давайте приступим.

Нижняя часть груди

Начнем с самого основного факта: вы никогда не получите желаемого определения, если не будете сжигать жир . Если вы чувствуете, что изолировали свои грудные мышцы до пределов забвения и не приблизились к желаемым результатам, чем день, когда вы начали, то вы переоцениваете количество сжигаемого жира.

Люди хотят пробиться в кубики пресса или приседать, чтобы улучшить ягодицы. Изоляция — это только часть уравнения. Вы никогда не увидите четкости мышц, если они спрятаны за жировыми клетками.

Откуда они взялись и что вы можете с этим поделать? Что ж, когда вы едите пищу, ваше тело берет глюкозу и другие сахара из пищи для своего питания. Именно этим большую часть времени занимается ваша печень. Вы храните глюкозу в виде гликогена, и она попадает в кровоток в течение дня.Ваши жировые клетки состоят из триглицеридов. Звучит знакомо?

Ваши жировые клетки — это просто глицериновые тюрьмы. Вы связываете избыток глицерина с тремя другими жирными кислотами и прикрепляете его к своему телу на будущее. Итак, чтобы избавиться от жира, вам нужно разбить эти тюремные клетки. Ключ — фермент липаза. Этот фермент разблокирует глицерин и высвобождает его до тех пор, пока он не попадет в печень и не будет перенаправлен в ваше тело для получения энергии.

Уловка состоит в том, чтобы найти способ разблокировать жировые клетки.Липаза действует только тогда, когда у вас заканчивается свободно плавающий глицерин. Если глицерин — это энергия, вам нужно использовать свою энергию до тех пор, пока ваше тело не захочет раскрыть эти резервы.

Вот для чего мы тренируемся. Конечно, вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, и бегаете ради своего здоровья, но настоящая механическая причина, по которой мы делаем большую часть этого, заключается в том, чтобы убедиться, что мы тратим нашу энергию. Счет экономии энергии — это просто жировые клетки, а местная ветвь — ваше тело.

Вот почему определение мускулов невозможно с помощью одной изоляции.Если ваша диета насыщена калориями, которые вы не сжигаете, или углеводами, которые просто связаны с жирными кислотами и прилипают к вашей груди, тогда вы не увидите, насколько тяжелы эти грудные мышцы.

Питание — один из наиболее важных аспектов тренировки, поэтому начинайте тренировку с плиты. Проверьте этикетки на пищевых продуктах и ​​составьте план, чтобы не просто отказаться от нездоровой пищи, когда начнутся перекусы после тренировки.

Другие важные вопросы

Питание важно, как мы установили, но вы не увидите определение грудной клетки, если не накачаете его.Все упражнения на икроножные мышцы в мире не помогут нарастить мышцы груди, верно?

Следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, над какими мышцами нам нужно работать, что они делают и как этим воспользоваться.

Легко, правда? Ваша грудь — это ваши грудные мышцы, следующий вопрос.

Знаете ли вы, что ваши грудные мышцы — это две пары мышц, работающих в тандеме, чтобы удерживать вместе верхнюю часть тела? Их:

Большая грудная мышца: Ваша большая грудная мышца — это то, о чем мы больше всего думаем, когда говорим о ваших грудных мышцах.Это самая большая и, по сути, самая важная мышца, когда мы говорим о груди и о том, откуда взялось ее определение. Мы не зря называем это грудной мышцей.

Если бы вы могли видеть свою большую грудную мышцу, вы бы увидели большую веерообразную форму, разделенную на три отчетливые головки, которые начинаются по обе стороны от грудины в том месте, где она встречается с ключицей, и проходят вниз по той части грудной клетки, в которой находится ваша грудная клетка. «Настоящие» ребра. Эти волокна тянутся по всей груди с обеих сторон и заканчиваются на плечевой кости, где встречаются с плечом.

Верхняя грудная клетка прикреплена к ключице, за что получила название «ключичной головки», а нижняя грудная клетка прикреплена к груди, и, как вы догадались, это «головка грудины»

Это широкое направление мускулов к руке означает, что они отвечают за несколько основных движений, на которые способна ваша рука, а именно:

  • Сгибание: подведение руки к груди.
  • Приведение: модное слово для обозначения движения руки (или любой конечности) к средней линии тела.
  • Внутреннее вращение: поворот руки в направлении тела.Внутреннее вращение здесь отлично подходит для мобильности, но когда оно вызывает неестественно , вы можете нанести серьезный ущерб.
  • Ваша большая грудная мышца действительно заслужила свое название. Он огромен и отвечает за множество основных действий, которые выполняет ваша рука.

    Малая грудная мышца: Если большая грудная мышца велика и несет несколько функций, то вторая грудная мышца противоположна почти во всех смыслах.

    Малая грудная мышца живет под большой грудной мышцей и соединяется только с парой ваших ребер.На самом деле они существуют только для того, чтобы ваша лопатка была прикреплена и злилась правильно. Их роль невелика, но каждая часть вашего тела должна быть там, чтобы нормально функционировать, поэтому, когда вы делаете упражнения для плеч, скажите небольшое спасибо.

    Упаковка на Печ

    Чтобы нарастить мышцы, нам нужно воспользоваться процессом в нашем организме, который называется гипертрофией. По сути, гипертрофия — это когда ваше тело распознает наличие разорванных мышечных волокон и отправляет войска для их восстановления.

    Каждый раз, когда это происходит, ваше тело использует протеин, который вы проглотили, и это имеет тенденцию к чрезмерной компенсации. Легко представить, что мы становимся сильнее назло. Ваше тело наращивает более сильные мышцы, что заставляет вас когда-либо снова их повредить. Вы решаете эту задачу, выполняя более тяжелые тренировки.

    Это одни из лучших упражнений на нижнюю часть груди. Большинство из них представляют собой комплексные упражнения, а это означает, что вы будете максимально приближены к тренировке для всего тела.Чем эффективнее будут ваши упражнения, тем больше вы будете сжигать свои запасы энергии без необходимости возиться с десятком различных изолирующих упражнений. Это руководство, которое в кратчайшие сроки приведет вас к удовлетворительному развитию грудной клетки.

    В большинстве списков, подобных этому, будет хорошее круглое число, например 10, но профессиональные бодибилдеры говорят, что 10 — это слишком много упражнений, о которых стоит беспокоиться, когда вы хотите накачать грудь. Имея это в виду, мы собираемся сосредоточиться на семи различных упражнениях, которые изолируют разные головки ваших грудных мышц.Это позволит нам поразить все лезвия этого большого веерообразного сундука, чтобы вы могли добиться максимальных результатов.

    Скамья для наклона:

    Жим лежа на наклонной скамье — это небольшая вариация жима лежа, но это небольшое изменение позволяет вам воздействовать на совершенно другую область груди. Отклонение жима от жима прорабатывает нижнюю часть груди. Вот приведение в действии.

    • Начните с скамьи и наклонитесь на 15-30 градусов.
    • Возьмитесь за гантели руками, хватка должна быть чуть шире плеч
    • Выпрямите руки, чтобы снять тяжести со стойки
    • Схватите локти и переместите через плечи
    • Медленно опустите штангу к груди, делая вдох по пути вниз
    • Отожмите вес назад, выдыхая на подъеме
    • Повторите столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

    Советы:

    • Убедитесь, что вы нашли корректировщика, это ужасный угол, чтобы застрять под грузом
    • Для этого можно использовать гантели или штангу.
      • Если вы чувствуете, что поднимаете тяжести неравномерно или ваши запястья не взаимодействуют со штангой, это будет отличным поводом для перехода на жимы от груди с парой гантелей.

    Отклонение полета:

    Жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа на наклонной скамье должны чередоваться друг с другом, если вы решите добавить их в свой распорядок дня. Вам понадобится гораздо меньше тяжелых весов, чтобы вы могли выполнять больше повторений. Скамьи с наклоном отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы, а эти подъемы гантелей со снижением повысят вашу выносливость, позволят вам проводить больше времени в тренажерном зале и откроют больше возможностей для сжигания жира.

    • Начните с плоской спины на скамье с наклоном от 15 до 30 градусов.
    • Возьмитесь за две гантели молотковым хватом
    • Начните с отягощения над грудью, слегка согнув локоть.
    • Держите гантели на одной линии с грудью и медленно разведите руки, пока они не станут параллельны полу.
    • Верните руки в исходное положение, сосредотачиваясь на груди
    • Повторите столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

    Советы:

    • Убедитесь, что вы не сгибаете локти во время повторений.Вы перекрываете кровоток и снижаете выносливость.
    • Обязательно зафиксируйте ноги на скамейке для наклона
    • Не полагайтесь на импульс в этом упражнении.

    Отжимания от груди:

    Отжимания — отличная гимнастика или упражнение с собственным весом. Художественная гимнастика отлично подходит для определения мускулов, потому что она способствует сжиганию жира, не ускоряя рост мышц больше, чем вам хотелось бы.

    • Найдите параллельные брусья или тренажер для погружения
    • Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы руки были выпрямлены
    • Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.Если держать вес тела прямо над руками, вы сократите объем работы, выполняемой вашим телом

    Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны земле

    • Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение
    • Повторяйте так часто, как диктует ваш распорядок

    Советы:

    • Не развевайте локти, это вам страшно плечи
    • Не перетягивайте, это тоже плохо для ваших плеч
    • Убедитесь, что ваши повторения не слишком мелкие, иначе вы не сможете полностью задействовать грудь
    • Держите запястья прямо и напряженно
    • Если у вас возникли проблемы с отжиманиями, вы можете добавить под ноги повязку, чтобы немного облегчить вес.

    Подъем на тросе стоя:

    Штанга стоя — это разновидность грудной мушки, которая нацелена на ваши толкающие мышцы, такие как область груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.Вы можете столкнуться с тем, что ваша основная сила станет ограничивающим фактором при выполнении стоячих тросов. В этом случае мы рекомендуем дополнить свой распорядок упражнениями на мышцы кора, пока вы не почувствуете себя более стабильно.

    • Начните с канатного тренажера со шкивами, расположенными на уровне плеч.
    • Возьмитесь за обе ручки и сделайте шаг вперед, чтобы создать раздельную стойку.
    • Сожмите ручки вместе перед грудью, держа руки вытянутыми, с небольшим сгибанием в локтях
    • Медленно вернитесь в исходное положение, держа грудь согнутой

    Советы:

    • Не позволяйте локтям заходить за плечи
    • Используйте широкое дуговое движение, поднося ручки перед собой

    Отжимания с отклонением:

    Отжимания с наклоном нацелены на верхнюю часть груди, что отлично подходит для поддержания баланса груди.Мощная нижняя часть груди отлично подходит для определения мускулов, но если ваша грудь не успевает за собой, вы не добьетесь большого прогресса в своем путешествии.

    • Найдите возвышенность. Подойдет скамья, на которой вы выполняли жим, или, может быть, в вашем спортзале есть бокс
    • .
    • Положите руки на пол и ставьте по одной ноге. Ваше тело должно располагаться под углом к ​​ступням выше головы
    • Положите плечи на руки, напрягите корпус, чтобы спина и шея были прямыми
    • Опустите грудь на пол
    • Вернитесь в исходное положение
    • При необходимости повторите

    Советы:

    • Не суйтесь в воздух.Вы хотите, чтобы поверхность от шеи до стопы оставалась ровной
    • Думайте о том, чтобы смотреть вниз, а не вверх, чтобы оставаться на связи
    • Не развевайте локти
    • Если вы хотите изменить уровень сложности, наклоните или опустите ноги. Чем выше ваши ноги, тем усерднее вы будете работать

    Отжимания на наклонной скамье:

    Легко догадаться, но отжимания на наклонной поверхности противоположны отжиманиям на наклонной поверхности. Это снимает нагрузку с ваших рук и плеч.Если у вас возникли проблемы с некоторыми из этих упражнений на толчок, возможно, это хорошее место для наращивания.

    • Найдите устойчивую возвышенность
    • Положите руки на поверхность на расстоянии примерно расстояния друг от друга, расположив плечи над руками
    • Держите свое тело в соответствии с самим собой. Держите голову вперед, следите за своей попкой и углом, который вы делаете с бедрами
    • Согните руки, чтобы опуститься к поверхности
    • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение
    • Повторяйте, пока не закончите набор

    Советы:

    • Сосредоточьтесь на толчке грудью
    • Остерегайтесь начинать слишком близко к вашей возвышенности
    • Сведите руки ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу

    Пуловер с гантелями:

    Это еще одно отличное упражнение для использования естественного диапазона движений груди.У вас также есть дополнительное преимущество — проработка широчайших, что выровняет усилие, которое ваша грудь будет оказывать на вашу осанку.

    • Лягте на скамью, положив тяжести на пол рядом с руками
    • Взять грузы молотковой рукояткой
    • Сложите их на груди ладонями вместе
    • Включите ядро ​​и перенесите гантели через голову к полу
      • Удостоверьтесь, что гантели находятся за головой, но не смещаются за ней
    • Выдохните и снова перенесите вес на грудь.

    Подсказки

    • Крепко держите ноги на полу
    • Не забудьте задействовать ядро ​​
    • Ни в коем случае не позволяйте запястьям расслабляться во время этого цикла.
    • Убедитесь, что вы двигаете руками с одинаковой скоростью.

    Pec it Up

    Нацеливаться на грудь несложно. Вы можете делать практически все, что придет в голову. Жим лежа на горизонтальной скамье станет той проблемой в тренажерном зале, которую вы, возможно, ищете, когда увеличиваете свою силу.Тем не менее, с более глубоким пониманием группы мышц, из которой состоят все ваши грудные мышцы, мы можем выяснить, какие именно упражнения дадут нам именно те результаты, которые мы ищем.

    Не забывайте, что тренировка груди такая же, как тренировка любой другой части вашего тела. Получите хорошую разминку. По завершении делайте упражнения на растяжку и накапливайте немного белка, чтобы постоянно наращивать мышцы в тренажерном зале и за его пределами.

    Эти упражнения на нижнюю часть грудной клетки в сочетании с хорошей диетой помогут вырезать грудную клетку, которую вы так долго искали.Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на сжигании жира , если вы обнаружите, что ваше стремление к четко определенному плато для грудных мышц дает вам невиданные ранее результаты.

    Лучшая тренировка груди для развития внутренней части грудной клетки

    Когда вы стремитесь построить исключительное телосложение, сильная грудь служит твердым центральным элементом, требующим полного внимания.

    Учитывая их выдающееся положение (как спереди, так и сбоку), ключевую роль в улучшении V-образного сужения и дополнении области плеча / трапеции, полные грудные мышцы являются важным компонентом полного телосложения.

    В то время как добавить толщину, чтобы подчеркнуть нижнюю и внешнюю часть груди, большинству легко, гораздо сложнее выделить внутреннюю и особенно внутреннюю-верхнюю (чуть ниже середины ключицы) части.

    Учитывая важность внутренней части грудной клетки для полноценного развития грудной клетки, крайне важно уделять ей должное внимание.

    В остальном впечатляющее телосложение может оказаться неполным, если внутренняя часть грудных мышц не раскрывается.

    С помощью следующей тренировки, которая включает в себя три варианта внутренней грудной мышцы, эта слишком распространенная тренировочная дилемма может быть наконец решена.

    Обзор тренировки внутренней части груди

    А теперь обратите пристальное внимание, так как спортсмен команды ALLMAX доктор Бретт Хан проведет вас через его личную процедуру взрыва внутренней части груди. Не будучи генетически предрасположенным к созданию сильных внутренних мышц груди, он упорно работал и стал творчески подходить к этой области, чтобы соответствовать остальной части его телосложения.

    Изменяя свои тренировки, он научился меньше полагаться на свои плечи и больше на свои внутренние мышцы для получения достойных сценических результатов.Теперь он передает вам то, что он открыл, чтобы вы могли построить свои собственные впечатляющие внутренние дела.

    Упражнение 1 для внутренней груди: Разминающий жим

    Установите скамью под углом 45 градусов и возьмите набор «удобных» гантелей. Как и в случае со всеми внутренними движениями грудных мышц, Бретт предлагает выбрать удобный вес, которым легко управлять. Все внимание должно быть сосредоточено на внутренней части груди, а не на более крупных областях груди, как это было бы в случае с другими вариациями пресса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы позволить соответствующим мышцам выполнять работу, а не на чрезмерно тяжелых весах.

    Откиньтесь на скамейке и сведите лопатки вместе, удерживая локти назад. Жмите или «раздавите» гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Нажимайте на весы, чтобы избежать полной блокировки, сохраняя при этом напряжение на внутренних грудных мышцах; не расслабляйтесь наверху. Вместо этого сохраняйте максимальное напряжение внутренних органов, медленно опуская вес до уровня чуть ниже подбородка.

    При повторном нажатии продолжайте сжимать веса вместе до полного положительного сокращения и полностью вниз (раздавливающее действие — это то, что стимулирует внутреннюю грудную клетку).

    Кроме того, при сжатии гирь достигается явление, называемое мышечным облучением. Это увеличивает стабильность плеча, одновременно улучшая боевой потенциал внутренних волокон грудной клетки за счет комбинированной иннервации (активности нервной системы) окружающей мускулатуры.

    Выполняя это движение, представьте себя одновременно выполняющим муху и жим, за исключением того, что большее напряжение изолировано через внутреннюю область груди. Как и в случае с любым движением мухи или пресса, лопатки должны быть втянуты, чтобы ограничить активацию плеча.Наконец, держите ступни ровно на земле, нижнюю часть тела зафиксируйте на месте, пресс напряженным, а нижнюю часть спины слегка (не чрезмерно) изогните.

    Упражнение 2 для внутренней груди: Жим через плечо на коленях

    Это движение специально нацелено на верхнюю / внутреннюю область грудных мышц, поэтому требуется, чтобы трос был прикреплен из нижнего положения и прижимался по диагонали через тело к верхней / внутренней области груди. Бретт выполняет это движение по одной стороне за раз, так как это позволяет ему направить все свое внимание на одну конкретную область, вместо того, чтобы балансировать два троса, распределяя свое внимание на обе грудные мышцы.

    Как и в случае с давящим прессом, этот вариант представляет собой гибрид жима и мухи, поэтому помните о действиях этих соответствующих движений, когда вы проводите трос через тело (движение мухи) и постепенно сжимаете его для полного положительного сжатия. (нажимающее движение).

    Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы справиться с упрямыми верхними / внутренними частями грудной клетки, но не такой тяжелый, чтобы терялось мышечное напряжение по мере того, как выполнение повторений становится все труднее и труднее. Такой подход подчеркивает важный принцип тренировки мышечной гипертрофии.

    Когда вы стремитесь развить определенную часть мышцы, всегда выбирайте вес, который сохраняет напряжение и изолирован от этой области. Бодибилдинг не требует сверхтяжелых. На самом деле, более умеренные веса, разумное использование которых, хорошая форма и оптимальное время под нагрузкой, лучше всего подходят для чистого набора мышц. Примите этот образ мышления для каждой из этих разновидностей внутренних грудных мышц.

    Для начала поднимите одну ногу и работайте в одностороннем порядке с той же стороны, взявшись за крепление троса, стабилизируя тело и переводя плечи в нейтральное положение.Из низкого положения поднимите вес вверх, стремясь к уровню середины лица и задействуя верхнюю часть груди, прежде чем медленно опускаться и повторять.

    Поскольку это движение относительно короткого диапазона, убедитесь, что локоть не смещается слишком далеко за корпус, а остановитесь на средней линии тела (на уровне носа), чтобы правильно нацелить нужные волокна. Слишком большое отклонение назад от тела может привести к снижению устойчивости плечевого сустава и, таким образом, к снижению напряжения в груди (также может возникнуть травма).

    Для этого движения лучше всего ограниченный диапазон, поскольку такая форма гарантирует, что определенные волокна, подвергаемые атаке, будут сокращаться во всех аспектах как положительной, так и отрицательной фаз каждого повторения.

    Упражнение 3 для внутренней части груди: Подъем груди на одной руке в наклоне

    Для этого варианта используется наклонная скамья, установленная под углом 45 градусов. Как и в жиме через плечо, это движение выполняется в одностороннем порядке с упором на верхнюю и внутреннюю область груди. Однако, в отличие от перекрестного пресса на более короткие дистанции, акцент должен быть сделан на продвижении сопротивления дальше по всему телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение большей части грудной мышцы.

    Движение чисто мухой, этот вариант требует втягивания лопатки и твердого, но не чрезмерного растяжения на эксцентрической фазе. Вместо того, чтобы увеличивать сопротивление вверх, как это можно было бы сделать с более тяжелым движением для наращивания массы, таким как жим лежа, сохраняйте концентрическую часть этого движения медленной и контролируемой (сгибайте грудные мышцы, чтобы перенести вес через тело, а не тянуть вместе с ним. плечевой сустав).

    Когда вы завершите это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающей грудной клетки полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект).Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений. Как только локти начинают выпрямляться, напряжение мгновенно теряется, а интенсивность уменьшается.

    Как и в случае с каждым из вариантов, описанных в этой статье, необходима сильная связь между мозгом и мышцами. Хороший способ сосредоточить внимание на правильных мышцах — представить, как вы обнимаете дерево, при этом слегка ослабляя хватку за крепление троса (используя руки как крючки и надавливая ладонями внутрь).

    В то время как действие объятия дерева обеспечивает правильное сгибание локтя во всем диапазоне движений, «крюк» предотвращает чрезмерное сжатие, которое может чрезмерно задействовать предплечья и бицепсы. Наконец, держите верхнюю часть тела напряженной и правильно сбалансированной с небольшим сводом нижней части спины.

    Получить конкретный сундук

    Из всех упрямых областей, которые сдерживают наше мышечное развитие, внутренние грудные мышцы должны быть одними из худших нарушителей. Большая проблема с тренировкой груди в целом заключается в том, что более крупные и сильные волокна нижней и внешней части грудных мышц, как правило, принимают на себя большую часть сопротивления при нажатии на большие веса.Это приводит к тому, что внутренняя и верхняя грудные мышцы лишаются надлежащей стимуляции и становятся устойчивыми к росту.

    Вот почему мы не должны строго обобщать обычные тяжелые нажимные движения. Это может дать нам выпуклые грудные клетки, но не детали сверху вниз и из стороны в сторону, которые нам нужны. Воспользовавшись приведенными выше вариантами, вы сможете лучше стимулировать рост за счет обычно упрямых внутренних / верхних грудных мышц.

    Боль в груди

    Это симптом вашего ребенка?

    • Боль или дискомфорт в груди (спереди или сзади)
    • Грудь включает грудную клетку сверху вниз

    Причины боли в груди

    • Чрезмерное использование мышц. Боль в груди может возникать после тяжелых занятий спортом (например, бейсбольного мяча). Поднятие тяжестей (например, с отягощениями) или работа над верхней частью тела (например, копание) также могут вызывать это. Этот тип мышечной болезненности часто усиливается при движении плеч.
    • Мышечные судороги. Самая кратковременная боль в груди продолжительностью от нескольких секунд до минут возникает из-за мышечных спазмов. Ребра разделены мышцами. Эти мимолетные боли также могут быть вызваны защемлением нерва. Эти боли в грудной стенке безвредны. Кратковременные мышечные судороги также являются наиболее частой причиной повторяющихся болей в груди.Медицинское название — синдром прекардиального улова.
    • Кашель. Боль в груди обычно возникает при отрывистом кашле. Кашель может вызвать болезненные ощущения в мышцах грудной стенки, верхней части живота или диафрагмы.
    • Астма. У детей, больных астмой, часто бывает стеснение в груди. Они могут называть это болью в груди. Они также испытывают боль в груди при сильном кашле.
    • Изжога. Изжога возникает из-за заброса содержимого желудка. Обычно это вызывает жгучую боль под нижней частью грудины (грудиной).
    • Кофеин. Учащенное и учащенное сердцебиение может восприниматься как боль в груди. Частая причина — слишком много кофеина в энергетических напитках. Лекарства, назначаемые при СДВГ, также могут вызывать учащенное сердцебиение. Незаконные наркотики, такие как кокаин, также могут вызвать учащенное сердцебиение.
    • Травма грудной стенки. Тупая травма обычно вызывает только ушиб ребра. Иногда это вызывает перелом ребер.
    • Болезнь сердца (серьезная). Болезни сердца редко бывают причиной боли в груди у детей.Боль в груди, которая возникает только при физических упражнениях, может иметь сердечную причину.
    • Плеврит (серьезный). Плеврит — еще одна проблема пневмонии. Если инфекция поражает поверхность легкого, эта область грудной клетки будет повреждена.

    Шкала боли

    • Легкая: ваш ребенок чувствует боль и рассказывает вам о ней. Но боль не мешает вашему ребенку заниматься нормальной деятельностью. Школа, игра и сон не меняются.
    • Умеренная: боль мешает вашему ребенку заниматься нормальной деятельностью.Это может разбудить его или ее ото сна.
    • Сильная: Боль очень сильная. Это мешает вашему ребенку заниматься всеми обычными делами.

    Когда вызывать боль в груди

    Позвоните в службу 911 сейчас

    • Тяжелые проблемы с дыханием (с трудом при каждом вдохе, едва может говорить или плакать)
    • Вырубился (потерял сознание)
    • Посинение губ или лица
    • Не двигается или слишком слаб, чтобы стоять
    • Вы думаете, что ваш ребенок имеет опасную для жизни неотложную помощь

    Позвоните врачу или обратитесь за помощью сейчас

    • У вашего ребенка болезнь сердца
    • Проблемы с дыханием, но не тяжелые
    • Глубокий вдох усиливает боль
    • Сердце бьется очень быстро
    • После прямого удара в грудную клетку
    • Ваш ребенок выглядит или ведет себя очень больным
    • Вы считаете, что вашего ребенка нужно осмотреть, и проблема срочная

    Связаться с врачом в течение 24 часов

    • Есть лихорадка
    • Причина боль в груди не ясна.Исключение: боль из-за кашля, боли в мышцах, изжоги или другой очевидной причины.
    • Вы думаете, что вашего ребенка нужно осмотреть, но проблема не срочна

    Обратитесь к врачу в рабочее время

    • Боли в груди возникают только при тяжелых упражнениях (например, беге)
    • Боль в мышцах длится более 7 дней
    • Изжога длится более 2 дней после лечения
    • Боли в груди — частая проблема
    • У вас есть другие вопросы или опасения

    Самостоятельный уход на дому

    • Нормальная боль в груди из-за боли в мышцах
    • Нормальная боль в груди из-за изжоги

    Пункты неотложной помощи детям Сиэтла

    Если болезнь или травма вашего ребенка опасны для жизни, позвоните по номеру 911.

    Рекомендации по уходу

    Лечение боли в мышцах

    1. Что следует знать о легкой боли в груди:
      • Боль в груди у детей, продолжающаяся несколько минут, обычно безвредна. Боль может быть вызвана мышечными спазмами. Они не нуждаются в лечении.
      • Продолжительные боли в груди могут быть связаны с тяжелой работой или спортом. Обычно задействованы плечи. Боль в мышцах может начаться вскоре после события.
      • Вот несколько советов по уходу, которые должны помочь.
    2. Лекарство от боли:
      • Чтобы облегчить боль, дайте ацетаминофен (например, тайленол).
      • Другой вариант — продукт с ибупрофеном (например, Адвил).
      • Используйте по мере необходимости.
      • Продолжайте, пока не пройдут 24 часа без боли.
    3. Холодный компресс от боли:
      • В первые 2 дня используйте холодный компресс, чтобы облегчить боль.
      • Можно также использовать лед, завернутый во влажную ткань.
      • Приложите его к больным мышцам на 20 минут, затем по мере необходимости.
      • Осторожно: избегать обморожений.
    4. Используйте тепло через 48 часов:
      • Если боль длится более 2 дней, приложите тепло к больной мышце.
      • Используйте грелку, грелку или теплую влажную мочалку.
      • Делайте это в течение 10 минут, затем по мере необходимости.
      • Причина: усиление кровотока и улучшение заживления.
      • Осторожно: избегать ожогов.
      • Также может помочь горячий душ.
    5. Растяжка мышц:
      • Может помочь легкое растяжение плеч и грудной клетки.
      • Делайте 10 подходов дважды в день.
      • Это может предотвратить возвращение мышечных судорог.
      • Растяжку можно продолжать даже во время боли в груди. Не делайте упражнений, усиливающих боль.
    6. Чего ожидать:
      • При болях в мышцах боль чаще всего достигает пика на 2 день.
      • Она может длиться до 6 или 7 дней.
    7. Позвоните своему врачу, если:
      • Боль становится сильной
      • Боль длится более 7 дней после лечения
      • Вы думаете, что вашему ребенку нужно осмотр
      • Вашему ребенку становится хуже

    Изжога (рефлюкс ) Лечение боли

    1. Что следует знать об изжоге:
      • Изжога является обычным явлением.
      • Это из-за того, что желудочная кислота попадает в пищевод. Пищевод — это трубка, ведущая ото рта к желудку.
      • Изжога вызывает жгучую боль за нижней частью грудины. Он также вызывает кислый привкус во рту и отрыжку.
      • Вот несколько советов по уходу, которые должны помочь.
    2. Антациды:
      • Изжога обычно легко поддается лечению. Давайте жидкий антацид через рот (например, Mylanta или его торговая марка). Рецепт не требуется.
      • Дозировка: дать 1-2 столовые ложки (15-30 мл).
      • Если у вас нет антацида, используйте 2–3 унции (60–90 мл) молока.
      • При повторяющейся изжоге дайте антацид за 1 час до еды. Также дайте дозу перед сном. Делайте это несколько дней.
    3. Профилактика изжоги:
      • Не ешьте слишком много во время еды. Это переполняет желудок.
      • Не ешьте продукты, усиливающие изжогу. Примеры: шоколад, жирная пища, острая пища, газированная сода и кофеин.
      • Не наклоняться в течение 3 часов после еды.
      • Не носите тесную одежду или ремни на талии.
    4. Чего ожидать:
      • Чаще всего изжога проходит после лечения.
      • Но изжога также имеет тенденцию возвращаться. Итак, профилактические меры важны.
    5. Позвоните своему врачу, если:
      • Изжога не проходит через 2 дня лечения
      • Вы думаете, что вашему ребенку нужно осмотр
      • Вашему ребенку становится хуже

    И помните, обратитесь к своему врач, если у вашего ребенка появятся какие-либо симптомы «Позвоните своему врачу».

    Заявление об ограничении ответственности: эта медицинская информация предназначена только для образовательных целей. Вы, читатель, несете полную ответственность за то, как вы решите его использовать.

    Последняя редакция: 27.10.2021

    Последняя редакция: 21.10.2021

    Авторские права 2000-2021. Schmitt Pediatric Guidelines LLC.

    Ушиб грудной мышцы: симптомы и лечение

    Симптомы

    Общие симптомы ушиба грудной мышцы включают:

    • Боль в груди
    • Набухание
    • Нежность
    • Затрудненное дыхание (из-за боли)
    • Слабость мышц
    • Жесткость мышц
    • Затруднения в движении руками и плечами
    Распространенный симптом ушиба грудной мышцы — боль в груди.

    Лечение

    Лечение ушиба грудных мышц должно начинаться с обледенения поврежденной области. При обледенении груди не забудьте положить ткань или полотенце между льдом и кожей; в противном случае вы можете повредить кожу. В течение первых двух-трех дней лед следует прикладывать каждые пару часов примерно на двадцать минут. Будьте осторожны, не оставляйте лед на травмированном участке слишком долго, так как это также может повредить кожу.

    В течение этих первых двух-трех дней вы должны также дать грудным мышцам отдохнуть. Лучше не делать никаких упражнений, которые задействуют эти грудные мышцы. Вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, например ибупрофен, чтобы контролировать боль.

    По мере того, как боль, отек и синяки уменьшаются, вам следует начать делать легкую растяжку груди. Растяжка груди поможет увеличить диапазон движений грудных мышц, а также поможет увеличить приток крови к травмированной области.Будьте осторожны, не растягивайте мышцы слишком сильно, так как это может привести к дальнейшему повреждению. Скорее всего, вам следует растянуться только до точки, где вы почувствуете легкое давление на мышцу, а затем удерживать это положение в течение пятнадцати-тридцати секунд. По мере того как боль, отек и синяки постепенно уменьшаются, вы можете постепенно начинать упражнения для груди и увеличивать использование грудных мышц.

    Краткое содержание урока

    Грудные мышцы — это группа из четырех мышц, известных как большая грудная, малая грудная, подключичная и передняя зубчатая мышца, которые расположены по всей груди. Ушиб грудных мышц обычно возникает в результате прямого удара в грудь, но также может возникнуть, когда грудные мышцы разорваны, растянуты или растянуты. Симптомы ушиба грудных мышц включают боль, отек, болезненность, затрудненное дыхание, мышечную слабость и скованность, а также затруднение движений руками и плечами.

    Лечение ушиба грудной мышцы включает отдых и обледенение мышцы в течение двух или трех дней. Как только боль, отек и синяки уменьшатся, вы можете начать осторожно растягивать эти грудные мышцы.Эти растяжки никогда не должны быть болезненными, и их следует выполнять только в течение пятнадцати-тридцати секунд. По мере того как симптомы продолжают улучшаться, вы можете постепенно увеличивать активность этих мышц и начинать выполнять упражнения, которые прорабатывают грудную клетку.

    Заявление об ограничении ответственности: информация на этом сайте предназначена только для вашего сведения и не заменяет профессиональные медицинские консультации.

    Как построить идеальное беговое тело

    Вы уже знаете, что регулярные силовые тренировки помогают оптимизировать тренировки и уменьшить травмы.Вы можете не знать, на какие из 650+ мышц вашего тела следует нацеливаться. Вот краткое описание 12 самых важных мышц, которые необходимо развивать для более сильного и сбалансированного тела бегуна:

    Оливер Бёрстон

    1. Задняя большеберцовая мышца

    Что это? Мышца, тянущаяся от тыльной стороны голени, вокруг внутренней кости лодыжки и до ступни. Он отвечает за инверсию (поворот стопы внутрь) и подошвенное сгибание (направление стопы вниз) для обеспечения устойчивости и движения.

    Почему это важно? «Он стабилизирует стопу при приземлении, фиксирует лодыжку, чтобы предотвратить чрезмерную пронацию, и помогает замедлить удар», — говорит спортивный физиотерапевт Марк Бэкингем. «С сильной задней большеберцовой мышцей ваша стопа станет более устойчивым рычагом, поэтому вы получите больше мощности и скорости при отталкивании».

    Что, если я проигнорирую это? «Если он слабый, это может привести к переломам плюсневой и ладьевидной костей стопы», — предупреждает Бакингем.Если он не поддерживает замедление, ваш ахиллес также будет перегружен, что приведет к расколу голени или подошвенному фасцииту.

    A / Что такое реабилитационный центр после травм?

    Оберните эластичную ленту вокруг колен, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимайтесь вверх и вниз на цыпочках. Сделайте 3 х 25 повторений.

    B / Как его усилить?

    Выполняйте прыжки на одной ноге, удерживая колено над серединой стопы.«Попробуйте оттолкнуться и приземлиться на цыпочки», — советует Бэкингем. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.


    2. Iliopsoas

    Что это такое? Две мышцы-сгибатели бедра (большая поясничная мышца и подвздошная мышца) в передней части бедра, которые через спину и таз соединяются с бедренной костью (бедренной костью). Они сгибают бедра, чтобы поднимать ногу вверх и вперед, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице.

    Почему они важны? «Они являются важными мышцами-сгибателями бедра, потому что именно сгибание бедра приводит в движение ваше колено», — говорит тренер по бегу Джеймс Данн.Помимо мощности, они стабилизируют таз и тазобедренный сустав для более плавной биомеханики.

    Что делать, если я их проигнорирую? «Работа за столом может привести к напряжению или ослаблению сгибателей бедра, что может вызвать проблемы с осанкой в ​​поясничной и тазовой областях», — говорит Данн. «Если вы наклонитесь вперед через таз во время бега, это может вызвать боль в пояснице и коленях».

    a / Какая реабилитация после травм?

    Выполняйте растяжку сгибателей бедра, поднимая одну ногу на стул.Оставаясь неподвижным, поднимите таз вверх, втяните корпус и напрягите ягодицы, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части стоящей ноги. Сжимайтесь и расслабляйтесь каждую секунду 3 раза по 20-40 секунд.

    б / Как их усилить?

    Выполните поясничный марш: лягте на спину, обернув вокруг обеих ног эластичную ленту. Вытяните колени более чем на 90 градусов, втяните мышцы кора и поочередно опускайте каждую ногу вниз, пока она не станет прямой.Повторять 3 раза по 30-60 секунд


    Что это? Одна из трех мощных ягодичных мышц вокруг ягодиц, она простирается от бедренной кости до бедренной кости. Его ключевая роль — в опорной ноге, поскольку он предотвращает опускание таза, когда другая нога находится в воздухе, уравновешивая ваше тело для более плавной походки.

    Почему это важно? «Поскольку он стабилизирует ваш таз, когда вы делаете средний шаг, он поддерживает согласованность всей вашей беговой цепи», — говорит Бакингем.«Это предотвращает сгибание вашего колена внутрь, и это повышает вашу эффективность, так как вы не будете катиться из стороны в сторону при приземлении».

    Что, если я проигнорирую это? Слабая средняя ягодичная мышца заставляет ваше бедро или колено смещаться во время бега, что подвергает вас риску боли в бедре или колена бегуна. «Это также создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю часть ваших голеней, ахиллова сухожилия и стопы, что может вызвать боль», — говорит Бэкингем.

    a / Что такое реабилитационный центр после травм?

    Прикрепите эластичную ленту к перилам, затем вокруг лодыжки и вытяните ногу наружу и назад под углом 45 градусов.«Это оптимальный угол для изоляции средней ягодичной мышцы», — говорит Бакингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

    б / Как усилить ?

    Встаньте левым плечом у стены и балансируйте на правой ноге. Поднимите и согните левое колено и выверните его, чтобы упереться в стену. Держите стоячее колено слегка согнутым. Жим по 3-5 минут на каждую ногу.


    4. Чешуйчатые мышцы

    Что это такое ? Эти три пары мышц шеи (передняя, ​​средняя и задняя лестничная мышца) наклоняют, сгибают и вращают вашу шею.Они также приподнимают верхние ребра каждый раз, когда вы дышите.

    Почему они важны? «Сильные мышцы шеи удерживают голову в устойчивом положении для улучшения осанки», — говорит физиотерапевт Пол Хобро (Physioandtherapyuk.co.uk). «Они также помогают качать ваши руки, чтобы вы могли быстрее вращать ноги». Поднимая ребра, они ускоряют ваше дыхание во время высоких нагрузок, увеличивая потребление кислорода.

    Что делать, если я их проигнорирую? «Плотные лестничные мышцы тянут вашу шею в сторону или вперед, когда вы бежите, вызывая боль в шее и плечах», — отмечает Хобро.«Вы не будете двигать руками с такой же свободой, вызывая вращательную силу через ваш таз, колени и ступни, которая замедлит вас».

    a / Что такое реабилитационный центр после травм?

    Выполняйте растяжку с боковым сгибанием за столом. Наклоняйте голову из стороны в сторону, при необходимости помогая рукой тянуть вниз. Сделайте 3 раза по 30 секунд с каждой стороны.

    б / Как их усилить?


    Выполните краниоцервикальные сгибания.Лягте на спину, втяните подбородок и поднимите голову на дюйм от земли. Держите пресс напряженным, а поясницу — ровной, чтобы проработать лестничные мышцы. Сделайте 3 повторения по 15 секунд.


    5. Flexor Digitorum Brevis

    Что это? Эта мышца отвечает за сгибание четырех меньших наружных пальцев стопы каждый раз, когда вы делаете шаг. Не путайте с подошвенной фасцией — полосой фиброзной ткани, которая в первую очередь поглощает удары.

    Почему это важно? Эффективное сгибание пальцев стопы помогает контролировать поперечный свод стопы, проходящий через стопу от большого пальца до мизинца, и помогает сбалансировать, распределять вес и двигаться вперед.«Это помогает вам приземляться и двигаться вперед более эффективно,
    , но поперечная дуга также освобождает пространство под вашей стопой, поэтому все ваши сухожилия и нервы не повреждаются каждый раз, когда вы приземляетесь», — говорит Бэкингем.

    Что делать, если я проигнорирую это? Если эта мышца слабая, вы будете бегать с более плоской поперечной дугой, что может привести к травмам плюсневых костей и возможным проблемам с нервом, — говорит Бэкингем:

    a / Какая реабилитация после травм?

    Сядьте обеими ногами на пол и потренируйтесь поднимать подушечки стопы, сгибая пальцы ног вниз и создавая дугу.«Представьте, что у вас под ногой булавка, на которую вы не хотите наступать», — говорит Бэкингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

    б / Как его усилить?

    Сделайте 15 шагов вперед, держа в каждой руке по легкой гантели. С каждым шагом приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте ногу вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы активировать мышцу. Сделайте 3 х 15 шагов.


    6. Подколенные сухожилия

    Что это такое? Три мощных мышцы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра) на задней стороне бедра, которые отводят ногу назад и сгибают колено при ходьбе, подъеме по ступенькам или прыжке.

    Почему они важны? «Они пересекают тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, помогают передавать силу вниз по ноге на землю для эффективного продвижения вперед», — объясняет Данн. Во время фазы стойки и замаха сильные подколенные сухожилия усиливают сгибание колена, что помогает двигаться вперед, особенно при беге в гору или на финише спринта.

    Что делать, если я их проигнорирую? «Слабые подколенные сухожилия и непропорционально сильные квадрицепсы могут вызвать дисбаланс в коленном суставе, ведущий к колену бегуна», — говорит Данн.Другой риск — тендинопатия — воспаление сухожилий, соединяющих подколенные сухожилия с «сидячими костями» в нижней части таза.

    a / Что такое реабилитационный центр после травм?


    Мосты подколенного сухожилия. Лягте на спину, щиколотки ниже колен. Протолкните пятки и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь 3 раза по 20-40 секунд.

    б / Как их усилить?


    Делайте арабески на одной ноге.Лицом к стене (на случай, если вы споткнетесь) встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, и оттолкнитесь назад свисающей ногой, одновременно вытягивая вперед обеими руками, пока спина и поднятая нога не станут горизонтальными. Сделайте 3 х 10 повторений на каждую ногу.


    7. Широчайшая мышца спины

    Что это? Треугольный кусок мышц, проходящий через вашу спину от плеч до таза. Он обеспечивает движения рук, в том числе разгибание (движение назад), приведение (тяга вниз) и внутреннее вращение (движение к телу).

    Почему это важно? «Это ключевая часть вашей« косой задней повязки »- мышечной цепи, которая подпитывает импульс», — говорит Бэкингем. Когда ваша левая рука поворачивает верхнюю часть спины и плечо влево во время бега, это помогает управлять правым бедром и тазом. «Это создает противодействие в верхней части тела, которое толкает вас вперед».

    Что, если я проигнорирую это? «Помимо потери скорости, если она слабая, вы будете бегать, сжимая плечи вперед и напрягая грудные мышцы в груди, вызывая боли в шее, плечах и спине», — говорит Бэкингем.’

    a / Какая реабилитация проводится после травм?

    Прикрепите эластичную ленту к верхней части двери и возьмитесь за нее на уровне плеч. Слегка согнув локоть, опустите ленту в стороны. Повторить 3 х 12 раз.

    б / Как их усилить ?

    Примите положение отжимания и возьмитесь по легкой гантели в каждую руку. Медленно поднимите гантель в стороны и слегка поворачивайте корпус во время подъема.Сделайте 3 х 8 повторений с каждой стороны.


    8. Tensor Fasciae Latae (TFL)

    Что это? Бедренная мышца, соединяющая таз со стабилизирующей колено подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая проходит по внешней стороне вашей ноги, напрягающая широкая фасция (TFL) задействуется всякий раз, когда вы поднимаете ногу вверх или наружу во время упражнения.

    Почему это важно? « Сильный TFL будет держать ваши колени ровными при движении вперед для более плавного и быстрого бега», — говорит Хобро.Это также стабилизирует ваши бедра и таз, когда вы поднимаете каждую ногу, чтобы избежать потери боковой энергии.

    Что делать, если я проигнорирую это? «Слабый или плотный TFL будет вызывать нагрузку на ваш ITB, что может привести к синдрому трения ITB (ITBFS), вызывая боль вне колена», — предупреждает Хобро. «Пена, перекатывающая ваш ITB, не поможет, если ваш TFL все еще плотный».

    a / Какая реабилитация после травм?

    Осторожно растяните плотный TFL с боковым изгибом стоя.Прислонитесь к стене, скрестите ноги и оттолкните стену, преодолевая сопротивление
    . Сделайте 3 раза по 45-60 секунд с каждой стороны.

    б / Как его усилить?


    Выполняйте приседания на одной ноге всякий раз, когда можете. Встаньте на одну ногу и, держа руки в стороны для равновесия, опуститесь вниз. «Держите колено над средним пальцем ноги и не заходите слишком глубоко», — говорит Хобро. Старайтесь делать 100 повторений на каждую ногу каждый день.


    9.Soleus

    Что это? Мышца голени, идущая от колена до пятки. Он участвует в подошвенном сгибании (сгибании стопы вниз) всякий раз, когда вы идете, но в отличие от длинной малоберцовой мышцы (см. 12), которая в большей степени является уравновешивающей мышцей, камбаловидная мышца в основном участвует в движении.

    Почему это важно? «Это забытый мускул для бегунов», — говорит Хобро. «Он производит большую часть силы, когда ваше колено сгибается во время бега, что увеличивает тягу.Он также обеспечивает контроль голеностопа для лучшего отталкивания — свободную скорость с каждым шагом ».

    Что, если я проигнорирую это? «Слабая камбаловидная мышца перегрузит другие икроножные мышцы во время бега, что может привести к более быстрому поднятию пятки и раннему сгибанию колена, что приведет к увеличению количества шагов и укороченной схеме шага, что ухудшит ваш темп и выносливость», — говорит Хобро.

    a / Что такое реабилитационный центр после травм?


    Удлините подошву камбаловидной мышцы с помощью растяжки икры с согнутыми коленями.Прислонитесь к стене, согнув правое колено перед собой и поставив пальцы ног на пол. Согните левое колено позади себя и наклонитесь в растяжку. Сделайте 3 х 30 секунд на каждую ногу.

    б / Как его усилить?


    Подъемники с согнутыми коленями: встаньте на ступеньку подушечкой правой стопы. Оберните левую ногу за щиколотку, наклонитесь и надавите на пальцы ног, чтобы правая пятка приподнялась.Сделайте 3 х 15 повторений с каждой стороны.


    10. Четырехглавая мышца бедра

    Что это такое? Четыре мышцы (латеральная широкая, медиальная, широкая и прямая мышцы бедра), которые соединяют бедра и верхнюю кость бедра с надколенником (коленной чашечкой). Квадрицепсы расширяют колено, когда вы ходите, приседаете или пинаете ногу.

    Почему они важны? «Три широких мышцы бедра помогают выпрямить колено», — говорит Данн. Они помогают продвигать вас вперед и приводят в действие фазу движения.«Они также играют важную роль в амортизации колен».

    Что, если я проигнорирую их? Любая слабость сделает вас уязвимым для колена бегуна. «Слабые квадрицепсы также могут влиять на сухожилия, к которым они прикреплены, вызывая тендинит надколенника», — говорит Данн. «Узкие квадрицепсы ограничивают работу коленей, сокращая шаг. Они могут тянуть таз вперед, оказывая давление на мышцы поясницы », — добавляет он.

    Что такое реабилитационный центр после травм?


    Изометрические приседания со стеной.Встаньте спиной к стене и, поставив лодыжки под колени, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Стремитесь к 3 зацепкам по 60 секунд.

    Как их усилить?

    Сплит-приседания. Примите стойку, поставив одну ногу вперед и одну назад, задняя пятка оторвана от земли. Напрягите пресс и согните оба колена до тех пор, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь. Сделайте 3 х 15 повторений на каждую ногу.

    11.Грудная диафрагма

    Что это? Жизненно важная дыхательная мышца между грудью и животом, которая сокращается при дыхании, открывая грудную клетку.

    Почему это важно? Ваша диафрагма помогает расширять легкие и втягивать больше кислорода, повышая аэробную эффективность и выносливость. «Если бы поверхность ваших легких была расширена, она бы покрывала теннисный корт, но если ваша диафрагма ослаблена, вы можете получить доступ только к ее части», — отмечает Бэкингем.

    Что делать, если я проигнорирую это? «Это мышца, которую тренируют немногие бегуны, поэтому она легко утомляется», — говорит Бэкингем. Неглубокое дыхание верхней частью груди, а не животом, является обычным явлением, поэтому вы никогда не работаете в полную силу.

    a / Что такое реабилитационный центр после травм?


    Травмы диафрагмы обычно вызваны травмой и поэтому встречаются редко, но каждый бегун может начать тренировку диафрагмы с «мертвых насекомых».Лягте на спину и на выдохе поднимите левое колено и правую руку. Вдохните животом, опуская его вниз, и повторите с противоположными конечностями. Выпрямление ног сделает его еще тяжелее. Сделайте 3 х 20 повторений с каждой стороны.

    б / Как его усилить?


    Вращательные выпады тренируют вашу диафрагму функционально, моделируя беговой дисбаланс.Держа перед собой легкий набивной мяч, сделайте выпад вперед правой ногой и поверните руки в стороны, делая выпад на выдохе. Сделайте 3 х 12 повторений на каждую ногу.

    12. Peroneus Longus

    Что это? Двигаясь по икроножной кости к щиколотке и ступням, он контролирует вашу лодыжку, когда вы делаете шаг. Она участвует в подошвенном сгибании, но в отличие от камбаловидной мышцы (см. 9), которая толкает вас вперед, ее основная роль — поддерживающая, контролирующая выворот (поворот стопы наружу), чтобы ваши лодыжки были сбалансированы и выровнены при каждом шаге.

    Почему это важно? «Это жизненно важно для устойчивости лодыжки и контроля стопы, когда вы ударяетесь об пол», — говорит Хобро. «Это мешает вам приземляться на боковые стороны передней части стопы и помогает контролировать ваш удар от пятки до носка».

    Что, если я пренебрегаю этим? «У вас разовьется нестабильная лодыжка и плохая механика стопы, когда вы приземлитесь, вывернув ногу внутрь», — предупреждает Хобро. Растяжения голеностопного сустава неизбежны. «Он также может сильно тянуть кубовидную кость стопы, что может вызвать внезапную боль в лодыжке.’

    a / Какая реабилитация проводится после травм?

    Начните с боковой растяжки. Сядьте на стул, положите правую лодыжку на левое колено и осторожно покрутите стопу руками. Сделайте 3 х 10 секунд на каждую ногу.

    б / Как его усилить?

    Попробуйте вывернуть лодыжку с сопротивлением. Сядьте на пол и прикрепите эластичную ленту к левой ноге, а затем проведите ею под правой ногой.Вытягивая ленту правой рукой, согните ногу, преодолевая сопротивление. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

    Как стать большим летом

    В какой-то момент этого года — вероятно, в июне или июле, по мнению большинства законодателей штатов — ограничения на коронавирус будут ослаблены, и мы все снова выйдем, как медведи из своего сна, в приличное общество. Чтобы помочь вам адаптироваться, мы поделимся некоторыми советами по уходу за собой, фитнесу, одеванию чего-нибудь помимо спортивных штанов (но также и по спортивным штанам), о том, как справиться со стрессом и психическим здоровьем, о свиданиях, этикете на концертах и ​​в баре и многом другом.

    Давайте проясним: есть масса способов «привести себя в форму к лету», что бы это, черт возьми, ни значило. Бегуны в форме. Велосипедисты в форме. Серфингисты, альпинисты и люди, которые каждый день совершают длительные оживленные прогулки, находятся в хорошей форме. Все сводится к последовательности, целеустремленности и уверенности. И, откровенно говоря, о том, что вы кладете на тарелку каждый день.

    Но форма пляжа — по крайней мере, для мужчин — всегда, кажется, связана с размером. Вы знаете, так называемые шоу-мышцы: грудные мышцы, пресс, бицепсы, квадрицепсы, икры.За это мы можем поблагодарить десятилетия соревнований по силам и обложек журналов. Вы найдете гораздо больше мужчин на этой планете, которые занимаются спортом, чтобы хорошо выглядеть на диджей-сете у бассейна, чем заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить свое долгосрочное здоровье костей.

    Конечно, много времени прошло с тех пор, как многие из нас посещали DJ-сет у бассейна — или что-то подобное для вас. И, как я отмечал в эссе на прошлой неделе, это вполне понятно, в этом году всех лет, если вы хотите произвести фурор, когда вы воссоединитесь с обществом этим летом.Это вполне может привести вас к силовым тренировкам. Просто так важно, чтобы вы все сделали правильно.

    Слишком много мужчин направляются в спортзал (или в наши дни в гараж) и повторяют те же движения, которым научились летом второкурсника в старшей школе. Этот устаревший, предсказуемый тариф не идет вам на пользу и вполне может помешать достижению любой цели в фитнесе, которая, честно говоря, уже немного недостижима.

    Ключ? Вдохните немного свежего воздуха в самые известные мышцы тела, выполняя веселые и альтернативные движения.Шокирование тела необходимо для набора мышечной массы; Как только организм привыкает к упражнению, оно перестает работать так усердно, и тренировка с отягощениями — это поиск способов действительно усердно работать в течение коротких промежутков времени. Кроме того, это помогает делать все правильно (плохая форма может привести к травме, что полностью исключает этот рейв у бассейна) и снижает ваши ожидания. Не ругайте себя, если вы не такой большой, как кто-то из продавцов напитков. Для хорошего самочувствия этим летом психическое здоровье намного важнее, чем размер ваших телят.

    Тем не менее, ниже мы собрали практическое руководство по демистификации шоу-мускулов. Найдите комментарии к каждому из них, от советов до ошибок, которых следует избегать, а также два упражнения для начала: одно для тренажерного зала, другое для дома. По возможности предпочтение отдается полному телу — ключом к успеху является целостное самочувствие. Мы хотим привить вам здоровые и прогрессивные привычки, которые будут у вас к следующим летом года.

    Если что-то подобное является вашей целью в этом году, просто знайте, что это требует времени.

    Лука Амброси / Unsplash

    Печ


    Для ясности: специальная программа для жима лежа даст вам большие грудные мышцы. В этом нет никаких сомнений. Особенно, если вы подходите к режиму с учетом передовых практик, таких как прогрессирующая перегрузка и время под напряжением. (То есть постепенно увеличивайте количество повторений и / или вес в течение недель, а в момент подъема делайте каждое повторение , медленное ). Но есть много других способов накачать грудь, которые будут взаимовыгодно для близлежащих мышц, таких как трицепсы, плечи и задние широчайшие.Между тем, преданность жиму лежа только сделает вас действительно хорошими в… жиме лежа. Начните делать параллельные отжимания, «причудливые» отжимания, такие как широкие хватки и наклоны, и включите гантели во вращение для таких движений, как жимы одной рукой, махи и пуловеры.

    В тренажерном зале: Подъемы гантелей. Они духовно похожи на жим лежа, но требуют большей стабилизации, чем штанга. Это хороший компромисс — это все еще довольно специфическое упражнение для груди, но в то же время это хорошее упражнение, открывающее путь к фитнесу всего тела.

    Самостоятельно: Отжиманий. Если у вас нет под рукой брусьев (попробуйте местный тренажерный зал в джунглях) для параллельных отжиманий, выровняйтесь перед стулом или скамейкой. В этот момент это также становится основным упражнением для трицепсов.

    Abs


    Подобно грудным мышцам, тренировка пресса имеет неоспоримую, чрезмерную взаимосвязь с одним упражнением: скручиваниями. Существует версии скручиваний, которые на самом деле дадут импульс вашей мечте из шести кубиков, но традиционные скручивания и приседания должны идти путем динозавров.Слишком много эффективных (и забавных) движений, чтобы примерить их на размер; не зацикливайтесь на «сгибании» (сокращении корпуса при подтягивании или подъеме тела), вместо этого сделайте упор на стабильность. Слишком часто упражнения на сгибание не учитывают косые мышцы живота, полагаются на сгибатели бедра, чтобы выполнить движение, и в конечном итоге напрягают спину. Чтобы сократить живот, важно следить за потреблением калорий и соблюдать постоянный режим кардио. А чтобы придать ему тонус, вы захотите дать шанс другим упражнениям, например, доске, маневрам на велосипеде или русской гребле.Также: хотя коврик творит чудеса, добавление веса к тренировкам пресса может помочь вам совершить дополнительный прыжок.

    В спортзале: Противоповоротные мины. Вот хорошее место для начала на взвешенном фронте. Вы знаете, что эта штука застряла в углу спортзала, где только одна сторона перекладины нагружена? Это называется противопехотная мина, и от нее можно получить отличную тренировку. Вы быстро крутите его из стороны в сторону, удерживая пресс напряженным и обращенным вперед.

    Самостоятельно: Обратные скручивания.В точности то, на что они похожи. Вместо того, чтобы бросать грудь к коленям снова и снова (старые скручивания), вы кладете руки под поджатые бедра и поднимаете их над головой.

    Бицепс


    На данный момент тренировка бицепса — это, по сути, мем в тренажерном зале. Это мышца, которая больше всего ассоциируется с целенаправленным фитнесом, поскольку мужчины любят «быстро накачаться» перед летними днями на пляже или в баре. Тем не менее, хотя результаты популярных тренировочных движений на бицепс различаются (исходя из генетики, некоторые лифтеры имеют более короткие вставки biceps brachii и с большей вероятностью достигают «пиков» бицепса), они хорошо справляются с тем, что делают.Ключ, если вы делаете одно из этих сгибаний на бицепс со штангой, — это снять нагрузку с предплечий, удерживать лопатки заблокированными, т. Е. Локти должны быть ближе к груди, чем запястья, и противостоять побуждению поднимите планку все вверх. Остановка в космосе заставит ваши бицепсы противостоять гравитации; Вот где проявляется наибольшее сопротивление. Для движения, которое задействует больше, чем двуглавую мышцу, действительно в ваших интересах стать знатоком подтягиваний.Они смертельны. И имейте в виду, что 70% руки — это трицепс! Старайтесь не слишком зацикливаться на бицепсах.

    В спортзале: EZ-bar preacher curl. У этого шага есть свои преимущества. Это типичное упражнение на бицепс, выполняемое на скамейке проповедника. Убедитесь, что ваши ягодицы задействованы, ваши плечи и спина согнуты, и вы ставите штангу на паузу до того, как она подойдет слишком близко к вашей груди.

    Самостоятельно: Подтягивания. Конечно, они прорабатывают бицепсы, но они также прорабатывают широчайшие мышцы, нижние трапы и трицепсы.Это единственное лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете сделать для бицепсов — его стоит найти (или установить штангу). Попробуйте сделать для них четыре подхода максимальных усилий. Похвальный отзыв? Отжимания в упорной стойке.

    квадроцикл


    В этом году Интернет действительно жаждет по бедрам, положив начало повальному увлечению «короткими шортами». Большие бедра начинаются с квадрицепсов, что означает регулярные удары по стойке для приседаний. Это может быть пугающим предложением для тех, кто не делал решительный шаг в прошлом, но главное — улучшить свою форму, прежде чем беспокоиться о создании пары громадных бедер перед выходными в День поминовения.При неправильном выполнении приседания могут испортить спину; для выработки безопасной и надежной мощности не забывайте стоять на ширине плеч, ноги слегка повернуты наружу, со стартовым огнем и не боясь нагружать себя весом вниз по леске. Другие важные шаги, которые нужно знать? Они задействуют больше мышц нижней половины: жим ногами, прыжки на ящик, приседания с собственным весом, выпады с ходьбой и болгарские сплит-приседания.

    В тренажерном зале: Шаговые выпады с гантелями. Это отличный способ познакомиться с концепцией дня ног.По сути, это упражнение с собственным весом, но с некоторым эффектом. Овладейте им, и вы сможете начать заниматься крупными приседаниями и более сложными выпадами. Возьмите пару гантелей и потренируйтесь делать шаг на одной ноге, а затем взрывать обратно.

    Самостоятельно: Спринт. Это можно сделать невероятно простым. Направляйтесь к треку или короткой парковой петле и пробегите все по прямой восемь раз. Ходите или бегайте трусцой (очень легко, чтобы не отвлекаться на аэробную территорию) по кривым.

    Телята


    Количество имплантатов теленка растет уже много лет. Каждое лето группа мужчин впервые за несколько месяцев надевает шорты или купальные костюмы и вспоминает, насколько «худые» их ноги, что приводит к серьезной неуверенности. Что тут происходит? Что ж, генетика играет огромную роль (как и пожилой возраст), занятия на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, могут иметь катаболический эффект на мышцы, и большинство парней просто не знают, как тренировать свои икры, или , как переключить тренировки как только они это сделают — что очень важно.Телятам нужна дисперсия, если они собираются расти. Но хотя икры кажутся мышцами (похожими на бицепсы), которые нуждаются в большом изолированном лечении, и это может быть правдой — подумайте о подъемах из положения сидя, жимах стоя, выпадах на одной ноге — они также получат пользу от всевозможных упражнений, которые нацеливаться на все тело. Выполняйте прыжки с трамплина, прыжки на ящик, прыжки через тюлень, лестницы для ловкости, прыжки через скакалку и тренировки по лестнице или холму, и постарайтесь задействовать икры и оставаться на носках во время каждой тренировки.

    В тренажерном зале: Фермерские прогулки на цыпочках.Это сочетание традиционного фермерского ношения (поднимать тяжелые гантели / гири в каждую руку и ходить по прямой) с «ходьбой на носках», которая является недооцененным методом наращивания силы икр, добавления гибкости разгибателям пальцев ног и улучшение осанки. Утяжеленный элемент поджарит ваших икры.

    Самостоятельно: Подъемы на носки в прыжке. Найдите участок дороги, газон или достаточно гладкое покрытие и многократно подпрыгивайте в воздухе, каждый раз пытаясь легко приземлиться на ноги.Стремитесь к высоте и попробуйте выполнять их в течение полной минуты.

    Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

    Как согнуть грудь и нарастить мышцы груди в 2021 году

    Что может не понравиться в согнутом наборе груди? Вы умеете сгибать грудь?

    Есть что-то в ритмическом движении пары мышечных волокон — будь то однократное или одновременное — просто возбуждает любого, кто их видит, независимо от того, кому принадлежит тело.

    Грудные мышцы — это соединение между костями плеча, плеча и груди.

    Эта группа мышц, обычно называемая грудью, является самой большой мышцей, которая может быть найдена в области груди.

    Сгибание этих грудных мышц просто включает в себя одновременное движение каждой грудной мышцы каждой груди без движения одной из рук. Интересно, правда?

    В ходе этого обсуждения я буду рассказывать не только о том, как сгибать грудные мышцы, но и о преимуществах, связанных с сгибанием грудных мышц.

    Ааа! Да, сгибание груди имеет свои преимущества. Удивлен? Что ж, давай займемся этим.

    Преимущества сгибания грудных мышц

    Сгибание груди приносит больше пользы, чем просто впечатляющее шоу. Сгибание грудных мышц создает напряжение, которое заставляет мышечные волокна сокращаться или уменьшаться в размерах.

    Это сокращение не только удерживает мышцы перед лицом сопротивления, но и впоследствии заставляет их становиться сильнее благодаря этому процессу.

    Это делает сгибание грудных мышц подходящим лечебным упражнением при травмах плеча.Подробнее об этом позже.

    Сгибание груди

    , когда оно включено в ваш режим упражнений, приносит много других преимуществ.

    Наиболее заметным из них является его влияние на кровяное давление.

    Сгибание мышц, если все сделано правильно, может сыграть огромную роль в обеспечении низкого уровня диастолического и систолического артериального давления.

    Это довольно простое решение для тех, у кого есть проблемы с поддержанием низкого артериального давления.

    Какие еще есть преимущества? Что ж, сгибание идеально подходит для силовых тренировок, особенно в ситуации, когда у вас есть травмы плеча, такие как разорванная вращательная манжета, и вы восстанавливаетесь после нее.

    Хотя это может быть болезненно, постепенно набирает силу, двигаясь в определенном направлении.

    Кроме того, эти сгибания имеют большое значение для улучшения и поддержания вашего баланса, а также для повышения устойчивости корпуса. Замечательно, правда?

    Как согнуть грудь

    Для наращивания грудных мышц, достаточных для сгибания, может потребоваться некоторое время.

    Тем не менее, независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы накачать грудные мышцы до точки их сгибания, есть способы согнуть мышцы, не выглядя неловко.Вот как можно согнуть или продемонстрировать свои грудные мышцы.

    ШАГ 1. Укрепление груди

    Совершенно невозможно согнуть грудные мышцы, если они недостаточно развиты. Следовательно, укрепление / наращивание груди — необходимый первый шаг. Есть

    — это множество упражнений, которые вы можете использовать для наращивания груди.

    Каждое из этих упражнений предназначено для вашей груди и правильного построения грудных мышц.

    Отжимания, листовки с гантелями и жимы лежа — это лишь некоторые из идеальных тренировок для ваших грудных мышц.

    Если возможно, два или три занятия каждую неделю вместе с постепенным увеличением веса и сопротивления могут помочь постепенно укрепить эти мышцы груди.

    С увеличением силы грудных мышц происходит усиление сокращений. Когда сжатия будет достаточно, вы заметите отскок.

    ШАГ 2: Разминка

    Хотя желание немедленно начать сгибать грудь может быть захватывающе подавляющим, вы должны разогреться с помощью некоторых упражнений для груди.

    Зачем нужны эти разминки? Тренировки груди приводят к увеличению количества крови, притекающей к мышцам; поэтому они всегда кажутся большими.

    Это именно то, что делают эти разминки; делая вашу грудь больше и накачанной. Это означает, что вы можете выполнять больше сгибаний. Тем не менее, вы должны остерегаться переутомления.

    ШАГ 3: Стоя перед зеркалом

    Это весьма необходимый шаг, особенно для новичков, которые все еще не понимают, как правильно сгибать грудные мышцы.

    Стоять перед каждым зеркалом после разминки действительно помогает вам в этом процессе, потому что у вас есть хороший обзор груди.

    Таким образом, вы можете четко увидеть, насколько сильно вы продвигаетесь, пытаясь согнуть грудные мышцы по отдельности.

    Находясь перед зеркалом, вы должны попытаться согнуть одну из грудных мышц на одной стороне груди, постепенно пытаясь сместить стороны.

    Сгибание в основном включает в себя подпрыгивание грудных мышц.Если у вас нет опыта в этом, вы можете начать с подпрыгивания одной стороны грудной мышцы, постепенно пытаясь одновременно переместить ее к другой груди.

    Для начала это может быть медленным, но интенсивность можно увеличить с практикой

    ШАГ 4: Постоянная практика

    Как и большинство вещей, которые мы усовершенствовали, постоянная практика важна даже для сгибаний груди.

    Вы должны будете продолжать практиковать эти сгибания в течение длительного времени, чтобы усовершенствовать эти упражнения.

    Однако, тренируясь, вы должны поддерживать свой фитнес-режим, чтобы не терять мышечную массу.

    Что еще? Вы можете дополнить это, добавив здоровую диету.

    Здоровые углеводы и нежирные белки подходят для наращивания мышечной массы. Это определенно улучшит попытки согнуть грудь.

    Что делать при сгибании грудных мышц

    Есть несколько вещей, которые вы можете и должны делать при сгибании груди.

    Сгибание грудных мышц — это гораздо больше, чем просто подпрыгивание грудных мышц для создания привлекательного ритма или для заживления плеч в случае травмы.

    Хотя настоятельно рекомендуется делать сгибание после разминки, грудные мышцы сгибаются лучше всего, когда они находятся в расслабленном состоянии.

    Итак, что вам нужно сделать, чтобы ваша грудь правильно сгибалась? Обычно мышцы сгибаются, когда грудные мышцы напрягаются, а затем быстро расслабляются.

    Быстрая последовательность этого — вот что заставляет грудные мышцы подпрыгивать. Так как же это сделать?

    Грудные мышцы имеют так называемую ключичную головку. Эта ключичная головка на самом деле представляет собой мышечное волокно, которое находится прямо под ключицей, соединяющее ваши внешние плечи с вашими верхними грудными мышцами.

    Чтобы добиться хорошего сгибания, вы должны очень хорошо подергать. Это может быть сложно, если вы не тренируете эти волокна регулярно.

    Они незаменимы и важны для ваших мускулов. Работайте над ними.

    После этого ваша следующая цель — потянуть эту мышцу вверх. Это то, что обеспечивает отскок Печати. Постепенно расслабьте ключичную головку и позвольте грудной мышце опуститься.

    Это один отскок. Однако обычно это быстрое, но мощное сокращение, напоминающее подергивание.Обычно это не длительное сокращение груди.

    Далее вам нужно поэкспериментировать с разными положениями рук, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

    Вы можете обнаружить, что позиция, которая работает для вас, может сильно отличаться от позиции, которая работает для друга.

    Это могут быть ваши руки, расположенные рядом с руками в расслабленном положении или расположенные сразу за вами.

    Как только вы определитесь с наилучшей позой, попробуйте подпрыгивать в ней по одной грудной мышце за раз.Как только вы научитесь работать над этим, продолжайте чередовать, пока не доведете его до совершенства.

    Еда, которую нужно принимать во время строительства печенья

    Сгибание и поддержание груди требует тренировок. Однако этих тренировок недостаточно, и они должны дополняться хорошей диетой.

    Диета важна, и для достижения оптимальных результатов ее необходимо соблюдать.

    Самая важная часть вашего рациона — это вода. Электролиты и вода теряются во время тренировок.

    Фактически, по оценкам, около четырех процентов теряется от веса вашего тела.То есть вода необходима для восполнения потерянных соков.

    Яйца тоже очень рекомендуются. Они содержат все необходимые аминокислоты.

    Эти аминокислоты обеспечивают минимальное повреждение мышц во время и после тренировок. Продукты на основе углеводов абсолютно необходимы.

    Большинство экспертов рекомендуют потреблять эквивалент половины веса вашего тела в метрических граммах.

    Кроме того, пища, содержащая жир, может способствовать быстрому заживлению суставов и мышц.Это идеальная еда для восстановления.

    Упражнение для построения хорошо согнутых грудных мышц

    Установленным фактом в ходе этого обсуждения является важность упражнений для достижения идеального или, по крайней мере, почти идеального сгибания груди.

    Несколько упражнений, которые не только сосредотачиваются на области груди, но и гарантируют, что каждая мышца, над которой нужно работать, должным образом задействована, можно выполнять в обычном порядке.

    Вот еще один факт. Движения со свободным весом — самые подходящие и эффективные тренировки для верхней части груди.

    Это связано с тем, что эти свободные веса подвергают мышцы большой нагрузке в результате постоянной тренировки. Этот стресс заставляет мышцы груди увеличиваться не только в силе, но и в размере.

    Есть несколько упражнений, которые помогут вам привести грудь в «сгибающуюся» форму.

    Сгибания достигаются, когда верхние грудные мышцы задействованы в результате сгибания плеч или перемещения рук над грудью, в то время как локти направлены в стороны.

    Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести грудь в положение подпрыгивания.

    Эти упражнения имитируют движения, которые помогают оживить грудные мышцы верхней части груди. Вот почему каждый из них должен быть важной частью вашей тренировки.

    Жим штанги на наклонной скамье

    Это конкретное упражнение наиболее рекомендуется в фитнес-сообществе для наращивания мышц груди.

    Это упражнение помогает наращивать мышечную массу, а также укрепляет верхнюю часть груди.

    Упражнение со штангой выполняется с тщательно взвешенной штангой, удерживаемой в положении лежа на спине.

    Для достижения оптимальных результатов старайтесь, чтобы хват было уже, чем ширина вашего плеча.

    Это гарантирует, что большая часть внимания будет сосредоточена на верхних грудных мышцах.

    Для этого убедитесь, что ваша спина ровно лежит на скамье. Затем сделайте определенное количество подходов по согласованному количеству повторений, чтобы увеличить силу и размер.

    Это следует решить вместе с инструктором, если вы не являетесь опытным энтузиастом фитнеса.

    Однако не дергайте и не раскачивайте.Это резко снизит риск получения травм.

    Подъем гантелей на наклонной скамье

    Мышка с гантелями на наклонной скамье сильно отличается от упражнения со штангой. Хотя технически оно дает тот же эффект, что и упражнение со штангой, разница в том, где оно применяется.

    Мушка с гантелями в наклоне затрагивает внутренние части верхней части груди. Это упражнение выполняется с использованием двух гантелей.

    Эти гантели перемещаются из стороны в сторону груди по дуге.Делать это нужно сидя на скамейке.

    Эта наклонная скамья должна быть установлена ​​не более чем на 30 градусов. Таким образом, ваша верхняя часть груди будет хорошо нацелена.

    При этом следите, чтобы ноги оставались ровными. Это минимизирует нагрузку на мышцы нижней части спины.

    Это должно выполняться в нескольких подходах и повторениях, как и с гантелями.

    Часто задаваемые вопросы: как раскачивать грудь

    Вот несколько часто задаваемых вопросов. Эти вопросы могут дополнительно раскрыть информацию, которую вам нужно знать о том, как сгибать грудь.

    Можно ли сгибать грудь, если я не мускулист?

    Нет. Хотя вам не обязательно нужна огромная грудь, вам определенно нужно иметь значительное количество грудных мышц, чтобы можно было сгибаться.

    Работают ли отжимания на грудные мышцы?

    Да, есть. Отжимания воздействуют на большинство мышц верхней части тела. Сюда входят грудные, плечевые и грудные мышцы.

    Как мне равномерно согнуть грудь?

    Разгибание грудных мышц требует практики.Чтобы научиться идеально сгибать одну сторону, нужно время. Обучение тому, как сгибать и то и другое, может занять еще больше времени.

    Чтобы понять это правильно, нужно набраться терпения.

    Всем ли под силу сгибание?

    Да. Каждый может согнуть грудные мышцы. Все, что вам нужно, это достаточный контроль над мышцами.

    Это дает вам возможность контролировать их, когда захотите. Опять же, ваши мышцы не обязательно должны быть действительно большими.

    Как увеличить грудь?

    Постоянные тренировки.Грудные мышцы строятся с помощью тренировок. Чтобы увеличить их, вы должны постоянно тренироваться, сохраняя при этом подходящую диету для достижения оптимальных результатов.

    Вердикт

    Сгибание грудных мышц всегда имеет большое значение, особенно для энтузиастов фитнеса. Однако не все энтузиасты фитнеса знают, как и что делать для этого.

    Хотя это может быть довольно сложно, здесь было предоставлено немного бесценных знаний, которые технически срывают завесу с предполагаемой сложности этого действия.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *