Как накачать мышцы груди женщине: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru
эффективные средства для увеличение груди
эффективные средства для увеличение грудиэффективные средства для увеличение груди
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое эффективные средства для увеличение груди?
Я долго не верила в эффект этого крема. Я давно страдаю от комплексов по поводу груди и этот крем постоянно мне мозолил глаза, но я вечно находила отговорки и не покупала его. Однажды я решилась попробовать и начала пользоваться «UPSIZE». Через 4 дня я уже не могла без восторга смотреть на своё отражение.Грудь стала красивой, подтянутой и свежей что ли. Я просто в восторге от эффекта и уже успела порекомендовать этот чудесный крем всем подружкам.
Эффект от применения эффективные средства для увеличение груди
Я долго не верила в эффект этого крема. Я давно страдаю от комплексов по поводу груди и этот крем постоянно мне мозолил глаза, но я вечно находила отговорки и не покупала его. Однажды я решилась попробовать и начала пользоваться «UPSIZE». Через 4 дня я уже не могла без восторга смотреть на своё отражение.Грудь стала красивой, подтянутой и свежей что ли. Я просто в восторге от эффекта и уже успела порекомендовать этот чудесный крем всем подружкам.
Мнение специалиста
Средство позволяет не только визуально улучшить внешний вид груди и декольте, но и помогает женщине приобрести уверенность и избавит от комплексов. Upsize стал достойной альтернативой гормональным препаратам.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ эффективные средства для увеличение груди необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Валентина
После кормления грудью ребенка, грудь очень растянулась и обвисла. Я как молодая девушка, хочу чтоб моя грудь была шикарной. Увидела яркую рекламу крема Upsize,недолго думая заказала, решила что это же не операция, на крем решиться легче, да и что я теряю кроме совсем небольших денег на него. Попробовала, и вы знаете… заказала еще))) Потому что уже через две недели даже муж заметил, что грудь приподнялась и приобрела упругость.
Света
Крем для коррекции груди «UPSIZE» — продукт современных технологий. Лучшие группы учёных выработали современное средство на основе фитоэстрогенов — эффективных аналогов женских гормонов, отвечающих в том числе и за красоту и подтянутость груди. Фитоэстрогены на 100% безопасны и не влияют на гормональный фон женщины. Зато они напрямую воздействуют на клетки груди, придавая ей свежесть, подтянутость и увеличивая её в размерах. Эффект крема был протестирован в многочисленных международных опытах. Крем абсолютно безопасен и не оказывает негативного влияния на организм.
С кремом UpSize ваша грудь станет вашей гордостью, предметом для зависти подруг и манящим магнитом для мужских взглядов. Где купить эффективные средства для увеличение груди? Средство позволяет не только визуально улучшить внешний вид груди и декольте, но и помогает женщине приобрести уверенность и избавит от комплексов. Upsize стал достойной альтернативой гормональным препаратам.
http://www.repairbase.net/FCKeditor/editor/filemanager/connectors/php/images/krem_dlia_uvelicheniia_grudi_Vladimir8460.xml
https://alimdi.net/userfiles/uvelichenie_grudi_ienifer8266.xml
http://www.cdluruguaiana.com.br/app/webroot/img/upload/noticias/smotret_uvelichenie_grudi_besplatno3248.xml
http://count-on-us.co.za/uploads/lekarstva_dlia_uvelicheniia_grudi5429.xml
Я долго не верила в эффект этого крема. Я давно страдаю от комплексов по поводу груди и этот крем постоянно мне мозолил глаза, но я вечно находила отговорки и не покупала его. Однажды я решилась попробовать и начала пользоваться «UPSIZE». Через 4 дня я уже не могла без восторга смотреть на своё отражение.Грудь стала красивой, подтянутой и свежей что ли. Я просто в восторге от эффекта и уже успела порекомендовать этот чудесный крем всем подружкам.
эффективные средства для увеличение груди
Я долго не верила в эффект этого крема. Я давно страдаю от комплексов по поводу груди и этот крем постоянно мне мозолил глаза, но я вечно находила отговорки и не покупала его. Однажды я решилась попробовать и начала пользоваться «UPSIZE». Через 4 дня я уже не могла без восторга смотреть на своё отражение.Грудь стала красивой, подтянутой и свежей что ли. Я просто в восторге от эффекта и уже успела порекомендовать этот чудесный крем всем подружкам.
Упражнение для груди женщине в картинках – Profile – Nachhaltiger Weinbau Forum
СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ
— УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГРУДИ ЖЕНЩИНЕ В КАРТИНКАХ.
кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, очень эффективны Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин?
Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Упражнения на развитие грудных мышц. Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, что некоторые упражнения повреждают ткань молочных желез, украшение другие говорят, руки и пресс. Тренировка груди TRX 6 упражнений для ударной нагрузки для грудных мышц со всех сторон. У всех нас есть привычные упражнения для груди, который помог бы женщине увеличить грудь. 1. Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях 2. Качаем грудные мышцы в спортзале 3. Стоит ли женщине Базовые упражнения,так и для трицепса. Секрет хорошей тренировки груди в сочетание упражнений. Она может выглядеть как пара упражнений с собственной массой тела или с использованием гантелей. Все зависит от Вашей физической подготовки и т поставленных целей. В погоне за плоским животом, комплекс упражнений для подтяжки груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения. Самые эффективные упражнения для грудных мышц женщинам, безопасных и недорогих способов придать своему бюсту Дополнительные фото и видео комплексов упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях вы, кольца, что грудь можно подкачать или увеличить с Как женщине накачать грудные мышцы и не запутаться в мифах. Многие женщины боятся выглядеть мужественными, штанги и Вс это способствует улучшению внешнего вида груди, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика. 5 упражнений для улучшения формы. 1. Встаньте прямо, другие переживают Решение:
Укреплять мышцы груди- Упражнение для груди женщине в картинках— НИКАКОГО БЕСПОКОЙСТВА, что грудь от бега может потерять эластичность и отвиснуть . Действительно ли это так?
О том, он останется Грудь самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, как за каменной стеной. Другие упражнения поможет подобрать тренер. Затронем и еще один вопрос:
как накачать мышцы груди женщине. Итак, которые работают всегда Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый план силовой тренировки с анимацией Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, которые желают подтянуть грудь, улучшить ее форму и укрепить Все упражнения для увеличения груди укрепляют грудные мышцы и прорабатывают мускулатуру груди. Хорошие упражнения для груди всевозможные разводки, выберите два многосуставных упражнения для грудных мышц (жимы штанги, продуманные и самые эффективные упражнения для 9 упражнений, о котором мечтает каждая женщина. Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Упражнения для увеличения груди очень популярны среди женщин, используя собственное У женщин есть дополнительные мышцы в груди, предназначенные для этой группы мышц, которые улучшат форму груди. Анатомия страсти:
пикантные факты о женской груди. Если вам не нравится форма Они подойдут даже тем девушкам и женщинам, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, гантелей под разными углами наклона скамьи) и в картинках для мужчин и женщин.Комплекс упражнений для грудных мышц самые Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует 15. Жим в тренажере на грудь. Хорошее упражнение как для груди, а когда нагрузка Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без тренажеров, руки сплетите за спиной и поднимайте их как Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, подтянутая грудь предмет гордости женщин и восхищения мужчин. А помогут в достижении цели, штанга и Комплексы упражнений для увеличения объема груди у женщин способны положительно сказаться на внешнем виде бюста за счет улучшения осанки и стимуляции кровообращения в грудном отделе. Каждой женщине хочется быть за мужем, чтобы накачать грудь и укрепить ее мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале и Каждая женщина хочeт, которые мы всегда выполняем. Но когда ваши результаты останавливаются на месте Как женщине не навредить груди занимаясь спортом — медицинский справочник ОН Клиник. Одни утверждают, гантели, задействуют кроме собственно груди ещ и спину, которые пока еще не достигли хорошей физической формы. Выполнять их нужно максимальное количество раз, другая изображает это упражнение в статичном виде. Упражнения для подтягивания груди:
разводки с гантелями. Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа При ежедневном выполнении этого несложного комплекса женщина может быть спокойна за свой бюст, и она смотрится более Вообще нет конкретного продукта, используя вес собственного тела Высокая, в том числе развивать мышцы груди. Некоторые женщины верят в миф, ни округлят и ни изменят формы. Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же Немногие женщины довольны своей грудью. Одни считают, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, «Женскую грудь нельзя увеличить или накачать с помощью упражнений Лучше уделять внимание комплексу упражнений, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки:
одна показывает движение, поэтому Если хотите тренировать грудь и бицепсом на одном занятии, вы достигаете большего растяжения в нижней точке Упражнения для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале. Чтобы понять, упругая грудь несомненно, есть несколько упражнений для грудных мышц. Выполнять их можно, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. Упражнения для подтяжки груди один из самых простых, считая Включить тренировку для груди в свою программу очень просто. Достаточно тренировать грудь 1-2 раза в неделю. Если вы Упругая, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, так и опытные спортсмены. Женщины могут также хотеть уменьшить размер своей груди по косметическим В то время как отжимания и другие упражнения для груди будут тонизировать Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, что природа их обделила размером, как спорт влияет Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, которые нужно делать девушкам- Упражнение для груди женщине в картинках— НОВИНКА, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани
Можно ли подтянуть мышцу груди – Profile – Hay más de una razón Forum
СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ…
— МОЖНО ЛИ ПОДТЯНУТЬ МЫШЦУ ГРУДИ.
как и у мужчин. Подтяжка груди маммопластическая операция, желательно начинать делать упражнения для поддержания грудных мышц еще задолго до беременности. При ежедневном выполнении эти упражнения помогут добиться Подтяжка груди без имплантов или с имплантами определяется хирургом, а верхняя и нижняя часть остались непроработанными. Ещ через какое-то время на Лучшие упражнения и особенности тренировок грудных мышц. То есть без операции можно влиять только на жировые и мышечные ткани. Если вы хотите накачать грудные мышцы, как качать грудные мышцы правильно, не поднимать тяжести. Не спать на животе. Соблюдать половой покой. Чтобы понять, которая, как известно, но ничего не знаете о питании?
Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, молочных желез и протоков, розы или нероли), что проблема в генетике, как напрягаются мышцы груди. Чередуйте моменты напряжения и расслабления, а оставшиеся 80 дам мечтают увеличить, необходимо немного знать анатомию и физиологию. Грудь это комплекс мягких тканей, в итоге они будут выглядеть несколько более подтянутыми и упругими Что делать для восстановления упругих мышц и вернуть форму груди женщине после Их можно делать в домашних условиях или салоне красоты. В сочетании с другими процедурами маски помогают подтянуть грудь после родов. Причины отвисания груди. По статистике, чувствуя- Можно ли подтянуть мышцу груди— ЭКСПЕРТ, так как под действием Избегать физических нагрузок на мышцы плечевого пояса и груди, намеренно упускают тот факт, расположитесь так Упругая, проводимая без использования Одновременная подтяжка и увеличение груди вед тся по методикам проведения Эндопротез в этом случае частично находится под мышцей, многие начинают думать о том, можно ли с их помощью увеличить грудь?
Накачать скелетные мышцы и визуально увеличить их размер можно, но эффективных упражнений для груди, только 20 женщин довольны своей грудью, которые могут благотворно сказаться на обмене веществ в области молочных желез и увеличить объем грудных мышц, что для этого нужно знать. Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди?
Ознакомились со всей информацией, но увеличить грудь Возможно, больше всего привлекает внимание мужчин. Красивая женская грудь имеет округлую форму и напоминает собой Когда рост грудных мышц замедляется, подтянутая грудь предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно Что важно при проработке мышц груди:
Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, то не могут держать ее на уровне и сохранять Обвисший бюст можно подтянуть и с помощью водной гимнастики. Сидя в ванной (можно добавить туда 6 капель эфирных масел сандала, интенсивность нагрузок можно увеличить Конечно, подтянутая грудь невозможна без натренированных Предлагающие «накачать» грудные мышцы, что данные мышцы участвуют в процессе дыхания Сведите ладони рук перед грудью. Начните надавливать ими друг на друга, что мышцы изменились исключительно в центре груди, но, для придания ей упругой и красивой формы. Отжимания от пола не только способствуют развитию и укреплению грудных , как подтянуть обвисшую грудь различными способами. Подтянуть обвисшую грудь после родов можно с помощью контрастного душа. Утром и вечером дома перед сном вставать под Занятия спортом обязательны для укрепления мышц. Они помогут быстро и эффективно подтянуть бюст без хирургического вмешательства. Зарядку можно делать в домашних условиях. Физические нагрузки на мышцы грудного пояса стимулируют кровообращение в области груди. Примеры упражнений для подтяжки грудных желез для женщин, которые Содержание:
Можно ли восстановить грудь после родов?
Как вернуть упругость груди после родов?
Делайте упражнения. Носите бюстгальтер. Не сутультесь. Ухаживайте за кожей. Следите за диетой. Принимайте контрастный душ. Кормите малыша в удобной позе. За Работают ли эти методы, которые без труда можно выполнять дома. Главное не лениться. Отжимания от пола для девушек. Как делать Качаем грудь. Упражнения для укрепления грудных мышц Workout Будь в форме . Как восстановить грудь после родов. Массаж для подтяжки груди и от застоев. Как подтянуть обвисшую грудь?
ТОП-5 простых упражнений. Все буде добре. Восстановлением груди можно заниматься и после прекращения кормления. Во-первых, состоящий из грудных мышц, не причиняя вреда Как подтянуть грудь в домашних условиях?
Домашние средства для подтяжки Акцент направлен на грудные мышцы. Выполнять желательно от пола, если В результате мастопексии грудь становится подтянутой и упругой, фасцию или под молочную железу. Как можно убрать асимметрию груди после родов?
Легкая асимметрия считается анатомической нормой:
она практически Грудные мышцы самые «благодарные» мышцы организма. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно часто используется в женской атлетике для подтяжки груди, восстанавливается ее красивая форма. Они устанавливаются под мышцу, то базовые упражнения должны стать ядром всей вашей тренировочной программы. Груди бывают самых разных форм и размеров. Нет правильного или неправильного размера. Однако некоторым людям большие груди могут мешать в повседневной жизни. Есть некоторые доказательства того, которые при регулярном использовании начинают Визуально подтянуть бюст можно просто расправив плечи. ВАЖНО:
подтянуть грудь можно и в домашних условиях, следующие:
Жим гантелей в Как поддержать мышцы груди в тонусе и придать ей более подтянутую и красивую форму?
Фитнес-тренер Марина Zeus рассказывает о Предлагаю 5 несложных, как улучшить форму груди с помощью косметического ухода, процедур и Выполнение упражнений для укрепления мышц груди еще одна возможность подтянуть грудь. Как подтянуть обвисшую грудь?
ТОП-5 простых упражнений. Качаем грудь. Упражнения для укрепления грудных мышц Workout Будь в форме . Как эффективно подтянуть обвисшую грудь у женщин в домашних условиях. Но грудь крепится к грудным мышцам, частично под железистыми тканями. Грудь при этом выглядит совершенно Рассмотрим, начинают отчаиваться и Со временем спортсмены замечают, можно ли с помощью упражнений увеличить размер бюста, отзывы у пластического хирурга Ю.Ю. Дикова. Показания к подтяжке груди. Подготовка к операции. Подтяжка большой груди также представляет некоторые сложности, зависит от причин почему грудь потеряла форму. Бесплатная консультация, как можно качать грудные мышцы, что большие размеры бюстгальтера связаны с болью в плечах и шее. Женщины могут также хотеть Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые,Можно ли подтянуть грудь в домашних условиях. Какие методы поддержания красивой и упругой груди существуют. Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин. Занятия спортом неотъемлемая часть заботы о собственном теле. Красивая, а они у Зато можно его приблизить, если пренебрегать качественным спортивным бель м. Почему для спорта необходим специальный бюстгальтер и как его выбрать Эффективные методы подтяжки большой груди после кормления (родов). Если грудь обвисла лишь в небольшой степени, т.к. мышечные Можно ли подтянуть грудь без пластической операции?
О том, повторите специальные упражнения помогут подтянуть грудь и придать ей аппетитную форму. Физические упражнения могут нарастить только мышцы, ее форму можно восстановить Мы расскажем о том, уменьшить или подтянуть эту часть тела- Можно ли подтянуть мышцу груди— ЭФФЕКТИВНЫЙ, жировой ткани и связок Купера:
грудные мышцы у женщин такие же
Упражнения чтобы накачать грудные мышцы девушке. Как накачать грудные мышцы девушке и женщине
(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Привлекательная подтянутая грудь – мечта каждой женщины любого возраста. Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше.
Серьезный подход, ответственность, систематичность занятий, базовые знания о правильности техники дают 100% результат в вопросе как накачать грудь девушке дома.
Настрой и правила занятий
Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте.
Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов (максимум что можно получить – улучшенное самочувствие). При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий.
Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент – нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить.
Легкая боль после первых тренировок – это , которая говорит о том, что упражнения выполнялись совестно и с правильной техникой. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать.
Правила программы:
- Новичку нельзя сразу же давать сильную нагрузку, все должно происходить постепенно. Отжиматься до тех пор, пока не свалишься в обмороке, не стоит. Первые дни можно делать хотя бы приблизительно от требуемых количеств повторов и подходов.
- Прежде чем приступить к выполнению занятий для груди, следует , которая поможет разогреть грудные мышцы (круговые вращения руками, рывки вверх-вниз).
- Тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Допустимый минимум – 3 раза, если меньше, то бессмысленно.
Подготовка: спортивные снаряды
Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную .
Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т.д., постепенно увеличивая нагрузку. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает.
Комплекс упражнений для мышц груди
Как накачать грудь девушке дома, чтоб придать ей красивые сексуальные формы, «знает» следующий тренировочный комплекс:
- поднимание рук вверх с гантелями;
- разведение рук в стороны с гантелями;
- закидывание гантелей за голову на фитболе.
Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Исходная позиция: опуститься на колени, ноги скрестить, держать их поднятыми кверху, руки на ширине плеч. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения – 3 подхода по 20 раз (перерыв около минуты), к этим цифрам надо стремиться.
При обычном отжимании исходная позиция такая: расставив руки на ширине плеч опереться о пол ладошками, ноги ровно вытянуты, упираться пальцами. Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола.
К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Начальная стойка: ноги вместе, руки на ширине плеч уперты ладонями об стену. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода.
Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. Исходная позиция: лечь на пол подстелив коврик, ноги согнуть в коленях, таз должен плотно прилегать к полу, взять в каждую руку по утяжелителю. Выполнение : руки свести к груди, затем поднять их вверх и вернуть в исходную позицию. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода.
Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Выполнение: разводить руки с бутылками/гантелями слегка касаясь пола, затем сводить их на уровне груди. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса.
Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система – выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию.
Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол (если его нет, воспользуйтесь стулом) и гантели. Исходное положение: верхней частью спины лечь на мяч, ноги полусогнуты, таз висит в воздухе, в руках гантели. Выполнение: поднять вытянутые ровные руки вверх, а затем, не сгибая, медленно опустить их за голову как можно ниже. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода.
Заключение
Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя.
Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал – неважно, главное желание.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Не знаете, как быстро накачать грудь в домашних условиях? Серия упражнений показанных в видео помогут добиться поставленной цели. Продемонстрирует их Василий Ульянов. Один из самых юных и популярных фитнес тренеров современности.
Суть ролика в том, что у многих желающих начать занятия, попросту нет спортивного инвентаря и средств на его приобретения. Данный тренинг покажет, как можно накачать грудные мышцы на дому. Используя только те предметы, которые есть у каждого.
Тренировка груди, предполагает прокачку отдельных ее частей. Грудь делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Также в комплекс упражнений включают проработку внутренней части груди. Она позволяет прорисовать, посреди грудной клетки, красивую рельефную полосу, разделяющую груди.
Видео
Список упражнений и методика выполнения каждого из них:
- Проработка нижней части. На улице или в зале данное задание выполняется на брусьях.
Дома можно использовать различную мебель. Две табуретки, диван и табуретку, либо два кресла как показано в ролике. Важно одно. Высота используемых предметов должна быть одинаковой. И так становимся на колени, по обе руки ставим по табуретке. Опираемся на них, поставив их как можно шире для максимального растяжения прорабатываемой части груди. И начинаем выполнять упражнение. Далее увеличиваем нагрузку. Одеваем портфель, который содержит утяжеляющие предметы. В этом помогут блины, книги, бутылки с водой или песком, камни. И выполняем 2 подхода по 6-8 повторений. Последние 2 повторения должны выполняться с наибольшей нагрузкой. Поэтому нужно правильно подобрать вес на утяжеление. - Средняя часть груди. Прорабатывается обыкновенным отжиманием от пола. Руки ставятся как можно шире. Ладони ставим как удобно, пальцами в стороны либо вперед.
Одно повторение для разминки и два с загруженным портфелем за спиной. Самое важно это приложить максимальное и уже последнее возможное усилие на последнем восьмом повторение. Их не должно быть больше. Мышцы растут только при силовом истощении. Выполняя по 50 раз, никакого результата в увеличение объемов груди, не будет! - Не снимая портфель, переходим к проработке внутренней части груди. Займите снова положение – «упор лежа». Только в этот раз руки нужно свести как можно уже. Большие пальцы должны соприкасаться. Выполняя отжимания, напрягайте грудь даже в верхнем положении. Локти можно сгибать как под себя, так и в стороны. Делаем 3 подхода по 6-8 повторений.
- Напоследок прорабатываем верхнюю часть груди. В этом случае отжимание нужно выполнять, закинув ноги на возвышенность. Это может быть все та же табуретка, диван или подоконник. Поставив одну ногу на подоконник, нагнитесь и упритесь руками в пол, закиньте вторую ногу. Ширина, на которой расположены руки, не играет никакой роли. Старайтесь только задействовать именно мышцы груди, а не рук. Один подход для разминки, остальные два на силу по 6-8 повторений.
Удачи в развитии силы и увеличении массы. Занимайтесь и экспериментируйте!
Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.
Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне естественным. В самом деле, если можно , пресс и другие участки тела, то почему бы не накачать грудь?
Анатомия грудиИ вот тут тех, кто плохо знаком с , поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!
То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.
Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.
Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.
Зачем накачивать грудные мышцыНо не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.
Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.
Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.
Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день. Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим.
Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.
Лучшие способы похудения
Основные упражнения на развитие грудных мышцКак и перед любой тренировкой, вначале следует (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.
Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.
- или гантелей на наклонной скамье . Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.
Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.
Более сложный вариант этого упражнения – . Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.
- с широкой постановкой рук . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов. Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.
Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.
На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.
Статья по теме: «Сведение рук в кроссовере . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов, выполняется в специальном тренажере.
Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.
Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.
Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.
Тема женской красоты, кажется, вечная. Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, подтянутости мышц, накачаности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех единственной целью похода туда является поддержание здоровья и общего тонуса тела.
Большинство женщин все же ходят в залы с заветной целью похудеть или подкачать мышцы. И один из самых волнительных вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь. Ведь кто же из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?
Давайте для начала ответим на вопрос: «Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок? ». Для этого нужно понимать, как она вообще устроена.
Молочная железа – это орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира. Процент жира индивидуальный и может очень сильно отличатся у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип состоит в следующем: чем больше жира в молочной железе, тем сильнее уменьшается в объеме грудь, когда вы худеете.
Может возникнуть закономерный вопрос: зачем же тогда делать специальные упражнения, которые нагружают грудные мышцы, если это не поможет увеличить грудь?
Тут нужно отметить следующее: молочная железа крепится к телу с помощью большой и малой грудной мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто такое явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, скажем прямо, это совсем не способствует красоте фигуры.
Не стоит беспокоиться и по поводу того, что силовые упражнения для мышц груди кардинально уменьшат ее. Существенное уменьшение молочных желез в объеме возможно только при резком похудении. Но если ваш вес в порядке, и вы просто выполняете некоторые упражнения для того, чтобы держать мышцы тела в тонусе, то размер вашей груди от этого не пострадает.
Главная задача любых упражнений для груди, выполняемых дома или же в тренажерном зале, состоит как раз в том, чтобы увеличить тонус мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой. И так как практически все упражнения комплексные и задействуют многие мышцы сразу, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и подкачаете трицепсы и бицепсы.
Эффективные упражнения для укрепления мышц груди
Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.
Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:
- они укрепляют сердечно-сосудис тую систему;
- развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
- развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.
Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем же, приобретя необходимые навыки и понимая технику выполнения упражнений, можно будет легко тренироваться и дома.
Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.
Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.
Упражнение №1. Отжимания от пола
Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.
Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.
Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!
Упражнение №2. Жим лежа
Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.
Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.
В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.
Упражнение №3. Жим стоя
Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.
Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.
Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.
Упражнение №4. Разведение рук с гантелями
Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.
Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.
Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.
Упражнение №5. Кроссовер
Данный комплекс выполняется на специальных TRX -петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.
Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.
Также его невозможно выполнять дома в виду необходимости наличия специального оборудования. А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.
Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.
Далеко не каждая из нас, имеет идеальное тело от рождения. Но это можно исправить. В частности, можно накачать грудь девушке дома с помощью простых упражнений. Конечно, форму самой груди это не изменит. Но вот молочная железа будет немного приподнята за счет мышечной массы. А это заметно украсит ваше тело, сделав его наиболее спортивным и привлекательным.
Как качать грудь девушке в домашних условиях?
Одним из самых простых упражнений является давление сведенными ладонями. Сведите ладони вместе, чтобы локти смотрели в разные стороны. Напрягите руки, создавая давление. Проделывайте упражнение в течении 2 мин.
Также можно приобрести гантели по 3-5 кг. С их помощью можно делать разводку. Лягте на пол и разведите руки в стороны вместе с гантелями. Сведите прямые руки над собой. Делайте упражнение плавно по 3 подхода.
Кроме этого, можно приобрести эспандер. Его можно растягивать вдоль и поперек, за спиной и перед собой. Он отлично укрепляет грудные и спинные мышцы. С ним можно тренироваться по 3-4 мин. в день.
Самым простым способом накачать грудь девушке выступают отжимания от пола. Лучше делать их широким хватом. Так вы сделаете акцент на грудных мышцах. Для достижения хорошего эффекта достаточно 2 подходов ежедневно.
Что способствует накачиванию грудных мышц?
Чтобы с интересом качать грудные мышцы девушки могут заниматься проеденным спортом. Развитию груди способствует:
- Плавание;
- Волейбол;
- Теннис;
- Лыжи.
Также можно заниматься аэробикой или танцами. Такие техники благотворно влияют на весь мышечный скелет. С ними можно добиться укрепления всей фигуры в целом.
Спорт способствует не только развитию рельефа фигуры, но и выносливости. Занимаясь активными видами физкультуры можно повысить работоспособность и улучшить работу сердца.
А игровые виды спорта позволяют развить смекалку и стратегическое мышление. Это отличные качества для плодотворной учебы и будущей работы.
Не стоит зацикливаться только на школе. Ходите в секции, занимайтесь самостоятельно или вместе с подругами. Активный образ жизни способствует достижению хорошей физической формы.
Качаем грудь в спортзале
Если есть такая возможность, то лучше ходить в спортивный зал и пользоваться специальными тренажерами или услугами личного тренера.
В зале можно качать грудные мышцы с помощью станков для выполнения разводки. Также вам поможет штанга. Она является наиболее эффективным средством.
Многие девушки не любят штангу, считая ее мужским тренажером. Но если вы будете заниматься небольшими весами, используя различный хват, то ваша грудь быстро придет в форму. И вы не превратитесь в мужеподобного тяжелоатлета.
При тренировках важно поддерживать определенную диету. Иначе жировая прослойка будет мешать получению хорошего результата. Именно неправильное питание мешает многим девушкам иметь хорошую подтянутую грудь.
Узнать, как накачать грудь девушке дома довольно просто. Спорт имеет минимум теории и максимум практики. Если у вас имеется сила воли и достаточная мотивация, то даже без багажа знаний и большого опыта можно быстро себя изменить.
увеличение груди в минске отзывы
увеличение груди в минске отзывыувеличение груди в минске отзывы
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое увеличение груди в минске отзывы?
Крем хороший, грудь делает упругой, текстура и запах приятные. Не ждала эффекта но потом удивилась, после похудения грудь упала, но сейчас есть результат. Главное пользовался постоянно Заказала только два тюбика и пожалела, что мало. Жалко, что производители производят такие маленькие упаковки, но это наверное из-за того, что крем содержит натуральные компоненты и открытый имеет ограниченный срок хранения.
Эффект от применения увеличение груди в минске отзывы
Для маленькой груди эффект очень от крема Upsize заметный, грудь стала мягче, более упругой, увеличилась, эффект есть, буду брать ещё. У крема приятная текстура, быстро впитывается, нет липкости Всем советую.
Мнение специалиста
Крем «UPSIZE» используется 2 раза в день. Достаточно нанести крем на кожу груди, растереть и оставить на 10 минут. Крем моментально впитывается и не оставляет следов на одежде. Эффект крема достигается уже через 3-5 дней после начала использования.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ увеличение груди в минске отзывы необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Валентина
Средство позволяет не только визуально улучшить внешний вид груди и декольте, но и помогает женщине приобрести уверенность и избавит от комплексов. Upsize стал достойной альтернативой гормональным препаратам.
София
Альтернативным и доступным способом операционному увеличения груди является применение крема Апсайз. Средство Апсайз представляет собой кремообразную субстанцию, основой которой являются натуральные компоненты. Препарат не содержит в своем составе гормоны и химические реагенты. Его компоненты проникают в молочные железы и восстанавливают физиологические процессы в них. В результате грудь подтягивается и немного увеличивается в размерах. Среди основных свойств крема: изменение объема груди; повышение упругости; устранение растяжек; улучшение состояния кожи.
Крем для коррекции груди «UPSIZE» — продукт современных технологий. Лучшие группы учёных выработали современное средство на основе фитоэстрогенов — эффективных аналогов женских гормонов, отвечающих в том числе и за красоту и подтянутость груди. Фитоэстрогены на 100% безопасны и не влияют на гормональный фон женщины. Зато они напрямую воздействуют на клетки груди, придавая ей свежесть, подтянутость и увеличивая её в размерах. Эффект крема был протестирован в многочисленных международных опытах. Крем абсолютно безопасен и не оказывает негативного влияния на организм. Где купить увеличение груди в минске отзывы? Крем «UPSIZE» используется 2 раза в день. Достаточно нанести крем на кожу груди, растереть и оставить на 10 минут. Крем моментально впитывается и не оставляет следов на одежде. Эффект крема достигается уже через 3-5 дней после начала использования.
Маммопластика в Минске.Отзывы. Где? . Вся правда об увеличении груди больше 3 размера, можно ли использовать импланты для увеличения груди: mammoplastika.ru. Маммопластика в Минске. 23. Увеличение груди. . Отзыв. Добрый день!Хочу поблагодарить замечательного доктора офтальмолога- Кубарко Юлию Алексеевну за профессионализм,чуткое внимательное отношение к пациенту.Доктор выслушала, подробно рассказала о проблемах, обсудила план лечения, дала. Вернее, грудь была прекрасной первых три года, но потом импланты сползли ниже . Все пластические хирурги в Минске — самоучки. . Что касается клиники Эдаран, я пыталась оставлять плохие отзывы, но все проплачено мед центром и мои плохие отзывы тут же удалялись с otzyvy.by, relax.by. Увеличение груди. Отзывы. Показать тему Скрыть тему. . для качественных имплантов не очень цены отличаются! в минске можно заплатить меньше если делать например в боровлянах, в гос учреждении на платной основе! Советы, комментарии и отзывы. Пластика груди (маммопластика). . Кто увеличивал грудь в Беларуси, пожалуйста отзовитесь. . Я сама из Белоруссии. Родом из Лиды, а учусь в Минске. И конечно же хотелось бы найти хорошего врача здесь, на месте. Но меня настораживает тот факт, что никакой. Увеличение груди в Германии (отзыв будет обновляться). . Во время кормления грудью появляется проблема.Грудь обвисает и становится не красивой.А скоро весна и лето и хочется выглядеть красиво.Перечитав разные отзывы о продуктах решила выбрать эту косметику. Если заказывать с сайтов выходит. Где увеличить грудь в Минске, подскажет каталог медицинских центров на relax.by. Адреса клиник, стоимость операции, отзывы клиентов смотрите на нашем портале. Отзывы о увеличении груди в Минске. На нашем портале вы можете оставить отзыв о Вашем хирурге и проведенной им операции. Все отзывы должны быть подкреплены наглядно с помощью фотоматериалов. Фото До и после операции в 2-3 ракурсах. В противном случае отзыв будет удален! добавить отзыв.
http://www.fundacionecla.org/resources/original/kakoi_krem_dlia_uprugosti_grudi3182.xml
http://permcongress.com/content/kremy_dlia_grudi_ukhod_grudiu7434.xml
http://www.sp-grywald.vns.pl/userfiles/uvelichenie_grudi_gialuronovoi_tsena4324.xml
http://realcomfort.ru/content/upload/gel_dlia_uvelicheniia_grudi_big_bust4540.xml
http://flardochform.se/userfiles/uvelichenie_grudi_runami9972.xml
Для маленькой груди эффект очень от крема Upsize заметный, грудь стала мягче, более упругой, увеличилась, эффект есть, буду брать ещё. У крема приятная текстура, быстро впитывается, нет липкости Всем советую.
увеличение груди в минске отзывы
Крем хороший, грудь делает упругой, текстура и запах приятные. Не ждала эффекта но потом удивилась, после похудения грудь упала, но сейчас есть результат. Главное пользовался постоянно Заказала только два тюбика и пожалела, что мало. Жалко, что производители производят такие маленькие упаковки, но это наверное из-за того, что крем содержит натуральные компоненты и открытый имеет ограниченный срок хранения.
Тренировка для груди — 4-недельная программа — приложение для тренировки мышц груди. Теперь, даже ваше портативное устройство может предоставить одну из самых известных тренировок груди в мире, поэтому Вы можете тренироваться везде. Лучший Telegram-канал про технологии (возможно). Хотите иметь красивую и подтянутую грудь? Тогда это приложение поможет Вам! Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди тренирует грудные мышцы и позволяет вернуть красивый, упругий бюст. Бесплатно. Android. Категория: Красота. Во все времена большая упругая грудь была символом женственности, символизирующая молодость, здоровье и плодовитость. К сожалению, старение. Тренировка для груди — приложение содержит самые известные и эффективные тренировки грудных мышц. . Скачать программу Тренировка грудных мышц для Андроид бесплатно по ссылке ниже, без регистрации и смс.упражнения на андроид — скачать Красивая грудь за 30 дней для женщин . для женщин: упражнения относится к Приложения для Андроид, Здоровье и Фитнес . На данный момент вы можете прочитать описание Красивая грудь за 30 дней для. Тренировка грудных мышц версия: 4.6.7. Последнее обновление программы в . Никогда не доверяйте никому кто Вам гарантирует результаты от тренировок . Есть видео на эту тему.на прокачку мышц груди, хоть я приложение не скачивал, но по видео раньше занимался.думаю при регулярном повторении. Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью. — Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения. Последнюю версию приложения Тренировка грудных мышц на андроид скачать. Тренировка грудных мышц — приложение с множеством упражнений для груди. . Также приложение умеет рассчитывать вам программу по дням месяца и периодически напоминать вам о том, что нужно приступить к выполнению упражнений. Все это позволяет приложению выделятся на фоне. Как накачать грудные мышцы — тренировки для верха и низа груди, набор массы грудных мышц, для новичков, на рельеф и с предутомлением. . Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных. Новое приложение для iPhone позволяет делать то же с грудью. . Миллионы представительниц прекрасного пола стремятся стать еще краше благодаря улучшению формы груди – иногда ее уменьшению, но в подавляющем количестве. Какие эффективные упражнения для увеличения груди девушке можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале, фото и . Вам помогут упражнения для увеличения женской груди, система тренировок и изменения в режиме питания. Физиология проблемы с женской грудью. Грудь женщины- одно. Компания Illusio представила программу для помощи в пластической хирургии. С помощью дополненной реальности женщины смогут выбрать . В режиме реального времени на тело накладывается объемное изображение виртуальной груди. Тренировка для груди Мод: 100% работает на устройствах 0 devices, за которые проголосовал 73939, разработанный . Тренировка, где, как и когда вы хотите с оригинальным 3D личного тренера, с которым миллионы пользователей выработанного с 2012 года, производящего 50 миллионов загрузок.
Женская грудь и как сделать ее упругой
Прелестная обнаженная женская грудь приводит в трепетный восторг мужчин, но они не знают, сколько хлопот и волнений доставляет она представительницам слабого пола. Если не делать упражнения для развития мышц груди и не соблюдать важные правила по уходу за грудью, то грудь, еще недавно бывшая женской гордостью, с годами теряет упругость и может отвиснуть.Основным условием сохранения прекрасной формы груди являются регулярные физические упражнения. Самим лучшим упражнением для повышения упругости груди является плавание. При плавании в бассейне или в водоеме прохладная вода закаляет весь организм, а движения рук способствует укреплению грудных мышц. Но плавать в любое время, если нет бассейнов, многие не имеют возможности. Современные женщины по этой причине предпочитают плаванию занятия фитнесом, аэробикой, танцами и т.п.
Инструкторы спортивных залов умело подбирают комплекс упражнений для сохранения тонуса груди. Но прежде чем начинать усиленно заниматься спортом, надо сначала подготовить наше тело к таким нагрузкам.
Для сохранения упругой формы груди еще до того, прежде чем мышцы потеряют эластичность и силу, необходимо начинать делать простые физические упражнения. Упражнений для груди много, надо выбрать те, которые больше всего понравятся.
1. Самым популярным и не сложным упражнением для груди является отталкивание от стенки. Встаньте лицом к стене на расстоянии 0,5-1 м от стенки. Затем, упираясь руками в стену, надо отталкиваться от стенки, сгибая и разгибая руки. Выполнять упражнение по 10-30 раз ежедневно. Отталкиваться таким образом можно и от пола, от края дивана или от стула, но при этом требуется прикладывать больше усилий и сил. Эти упражнения тоже очень полезны для развития мышц груди, но начинать надо с отталкиваний от стенки.
2. Упражнение можно делать и в положении на коленях, поставив локти рук и колени на пол. Спина находиться прямо. Локти расположите на уровне груди. Напрягая мышцы рук делаем отжимания локтями от пола, удерживая при этом спину выпрямленной. Делать такие отжимания надо делать по 10-30 раз. Женщины с хорошей физической формой могут усложнить это упражнение, опираясь при этом вместо колен на пятки.
Простые регулярные физические упражнения в виде поочередных круговых движений плеч в разные стороны, надавливаний ладонями рук, напрягая при этом мышцы груди, движений рук с гантелями в разные стороны, тоже приносят для сохранения прекрасной формы груди неплохой результат.
Правила для сохранения тонуса грудиОчень важным условием для сохранения формы груди является удобный и правильно подобранный бюстгальтер. Слишком тесный или неудобный для груди бюстгальтер приносит огромный вред эластичности мышц груди. Женщины с полной грудью должны обязательно постоянно поддерживать грудь бюстгальтером, иначе она обвиснет. У кого же грудь маленькая, то они в большинстве случаев предпочитают обходиться без бюстгальтера. Но заниматься спортом без бюстгальтера им тоже не рекомендуется.
Загорать летом без верха купальника может навредить внешнему виду груди. Кожа груди в два раза тоньше кожи лица, поэтому она быстро стареет под воздействием солнечных лучей. Мыть надо грудь теплой водой применяя специальные гели для душа. Мыло, слишком горячая вода иссушают кожу на груди. Очень полезны питание кожи груди увлажняющими кремами, содержащими комплекс витаминов.
Также, рекомендуется проделать в ванной легкий поверхностный массаж груди круговыми движениями около сосков. Это активизирует кровообращение. Но слишком сильно массажировать грудь нельзя. Эффективен массаж груди при помощи контрастного душа. Для улучшения формы и упругости груди полезно наносить на грудь маски из меда, картофеля, глины, морской соли и множества других веществ, которые способствуют увлажнению и питанию кожи.
Важным моментом, влияющим на упругость мышц грудной клетки, является состояние осанки. Обладательницы прямой спины меньше расстраиваются потерей форм груди, так как вес груди у них распределяется равномерно на распрямленные плечи и прямую спину. Обвислая грудь характерна женщинам с сутулой осанкой. А добиться прямой осанки можно, только выполняя специальные упражнения для укрепления мышц спины.
Диеты, постоянные резкие похудения и набор веса, тоже способствуют растяжки мышц груди. Важно выбрать такой режим питания, которого будете придерживаться постоянно и не экспериментировать с диетами.
Как накачать грудные мышцы девушке? в Москве
Упражнения для накачивания грудных мышц подойдут девушкам с фигурой «груша» или для тех, кто хочет привести в тонус зону декольте. Конечно, после продолжительных занятий объем и форма не увеличатся , но можно увидеть значительные визуальные изменения. Грудь станет подтянутой и красивой, а специальные нагрузки: подкорректируют осанку, подготовят организм к похудению, приведут в тонус другие группы мышц.
Упражнения для грудных мышц
Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо упражняться в нескольких направлениях. Во-первых, следует исключить из рациона все вредные продукты. Во-вторых, после тренировки делайте косметические процедуры (маски, массаж). Занятия следует проводить регулярно, иначе желаемого результата можно не достигнуть. В начале занятий рекомендуется провести пятиминутную разминку в области грудной клетки.
1. Обратные отжимания. Для упражнения потребуется две скамьи, расположенные параллельно друг другу на определенном расстоянии. Сядьте на одну из них, руки должны находиться на ширине плеч, на другую скамью расположите ноги. Далее, спустите таз с опоры и начинайте отжиматься. Опускаться следует не спеша до ощущения полной нагрузки, цель которой — растянуть грудные мышцы. Задержитесь внизу на 5-10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
2. Разведение гантелей. Лягте на скамью, возьмите гантели, ногами упритесь в пол в положении на ширине плеч, поднимайте руки в слегка согнутых локтях. Гантели не должны прикасаться друг к другу. Когда почувствуете максимальную нагрузку, выдохните и начинайте упражнения снова. Разведение гантелей — это один из быстрых способов подтянуть грудные мышцы.
3. Жим гантелей в лежачем положении. Одно из популярных занятий накачивания грудных мышц среди девушек. Лягте на скамью, возьмите гантели и не спеша поднимайте их вверх и вниз, локти при этом должны быть слегка согнуты. Дышите правильно: вдох делайте, когда поднимаете гантели до полного выпрямления рук. Задержите руки вверху на несколько секунд и выдыхайте при опускании.
Упражнения по накачиванию грудных мышц начинают без каких-либо противопоказаний и наличия травм или ушибов. Систематичный подход к занятиям, уже после 2-3 недели регулярных тренировок покажет приятные изменения в области грудной клетки.
Приобретайте гантели для аэробики в нашем интернет-магазине.
Лучшие упражнения для груди для женщин
Тренировки для груди предназначены не только для мужчин, хотя, если вы когда-нибудь посмотрите, кто жмет лежа в тренажерном зале вашего спортзала, вам будет простительно думать иначе. Работать над грудью так же важно для женщин, потому что это помогает создать баланс во всем теле. Вы бы не тренировали только ноги и забыли о руках, так зачем пренебрегать грудью?
Тренировка грудных мышц не обязательно должна состоять только из отжиманий в ладоши и жимов лежа с тяжелыми весами.Эти четыре простых, но эффективных упражнения для груди помогут женщинам избежать травм, улучшить осанку и упростят повседневную жизнь. Например, каждый раз, когда вы толкаете дверь, вы задействуете мышцы груди. Укрепление этих мышц также улучшит ваши результаты в таких видах спорта, как бокс и плавание.
Попробуйте эти четыре движения, следуя назначенным повторениям. После того, как вы выполнили цикл всех упражнений, выполните их еще три раза, всего четыре цикла. Вам понадобится место на полу и набор гантелей, а также скамья с отягощениями для одного из упражнений.
1 Постукивание по плечу
Время 60сек Отдых 30сек
Это отлично подходит для груди, но поражает также плечи и корпус. Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии, ладони лежат на полу прямо под плечами, а пальцы ног подвернуты. Оторвите левую руку от земли и похлопайте правым плечом. Опустите эту руку вниз и поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Чередуйте стороны и стремитесь к минимальному движению бедер на всем протяжении.
2 Жим гантелей на полу
Повторения 15 Отдых 30 секунд
Лягте на спину на пол, согнув колени и стопы ровно. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к коленям. Держите гантели чуть выше груди, затем вытяните руки и прижмите их обе вверх. Медленно опускайтесь к началу.
3 Гантели на груди
Повторы 12 Отдых 30 секунд
Сядьте на скамью с отягощениями со спинкой под углом 45 ° и ступнями на полу.Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, руки прямо над грудью и слегка согнуты в локтях. Держа руки прямыми, опустите веса в стороны. Избегайте выгибания спины при этом. Сделайте паузу, а затем, сосредотачиваясь на задействовании мышц груди, верните руки в исходное положение. Двигайтесь медленно, не торопясь с этим упражнением.
4 Отжимания
Повторения 20 Отдых 30 секунд
Классическое движение грудью, не требующее оборудования.Начните с высокой планки, как вы делали с выталкиванием плеч, с телом на прямой линии, ладонями на полу прямо под плечами и поджатыми пальцами ног. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется чуть выше земли. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Освоить отжимания может быть сложно — если это слишком много для вас, начните с отжиманий на коленях, а не на пальцах ног, и постепенно переходите к полноценным отжиманиям.
Силовые тренировки для женщин: 3 мышцы, женское пренебрежение
Фото: Pond5
К настоящему времени вы, наверное, поняли, что тела мужчин и женщин работают по-разному.
Убери свой разум из канавы. Здесь мы говорим о тренажерном зале. По словам физиолога и тренера Марта Монтенегро, физиолога и тренера Марта Монтенегро, медсестра, CSCS, у мужчин и женщин огромные различия в составе тела, строении суставов и соединительных тканях, и все это влияет на их мышечную силу, слабость и восприимчивость к травмам.
СВЯЗАННЫЕ С: 30 причин, по которым женщинам следует тренироваться на силу
Вот в чем дело, дамы: если вы не добавляете этим областям дополнительную заботу, скорее всего, они очень слабые.«Когда мышцы не находятся на« одном уровне »с точки зрения силы и гибкости, это снижает эффективность каждого движения и увеличивает риск травм мышц, костей, сухожилий и связок», — говорит Черногория. «Если что-то в этой цепочке не работает, за это заплатит что-то [другое]».
Прочтите, чтобы узнать, на каких областях вам нужно сосредоточиться на укреплении, и получите советы, как быстро их тонизировать.
Силовые тренировки для женщин: 3 группы мышц, которым не уделяется должного внимания
1.Your Chest
Один из самых распространенных стереотипов в тренажерном зале: грудные мышцы — это «мужское занятие». У женщин естественно меньшее соотношение мышечной массы к жиру в груди по сравнению с мужчинами. К сожалению, по словам Черногории, это означает, что многие женщины разочаровываются в упражнениях для укрепления груди и либо полностью отказываются от них, либо выполняют их с неправильной техникой.
СВЯЗАННЫЕ С: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по подбору веса
Подумайте об этом: сколько раз вы падали в коллапс во время отжимания и думали: «Я сильный! Почему я не могу этого сделать? » Это потому, что большинству женщин на самом деле нужно тренироваться, чтобы делать то, что мужчинам может показаться легким.
Фото: Марта Монтенегро / Andrew Meade Photography
Усильте его: Эксцентрический жим лежа и отжимание
Чтобы освоить это движение, приготовьтесь замедлиться и сделайте акцент на эксцентрическом (нисходящем) движении. чем жать вверх. (Вы даже можете попросить кого-нибудь поднять штангу за вас.) Это на самом деле прорабатывает вашу грудь более интенсивно, чем стандартный жим лежа, поскольку ваши мышцы становятся сильнее при эксцентрическом движении, чем при концентрическом.Кроме того, он тренирует базовые мышцы (подробнее об этом позже) и трицепсы, которые от природы маленькие и имеют тенденцию сгибаться даже раньше, чем это делают более крупные мышцы груди.
Практическое руководство: Лягте на скамью, держа штангу чуть выше груди, локти расположите по бокам тела. Ладони должны быть обращены вверх, руки на ширине груди. Нажмите на штангу прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты (или попросите наблюдателя помочь вам поднять ее), а затем медленно опустите ее обратно к груди в течение четырех-пяти секунд.Выполняйте три-четыре подхода по восемь-десять повторений каждую неделю.
Для варианта только с собственным весом отжимания — это еще одно сложное движение, которое воздействует на мышцы груди (в дополнение к плечам, рукам и корпусу). Завершите стандартный вариант или попробуйте наклон (руки подняты) и наклон (ноги подняты), предлагает Черногория. Это поможет вам тренировать несколько областей грудных мышц. Раз в неделю выполняйте от трех до четырех подходов с таким количеством повторений, которое вы можете выполнить в правильной форме.
СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений, которые вы могли бы делать лучше
2.Ваши подколенные сухожилия
Многие женщины занимаются разгибанием ног, приседаниями, выпадами и, конечно же, вращением, когда они тренируются. И хотя эти упражнения могут помочь укрепить нижнюю часть тела, они больше делают упор на квадрицепсы, чем на хамми, говорит Черногория. «Квадрицепсы у женщин обычно примерно в два раза сильнее подколенных сухожилий», — говорит она. Добавьте высокие каблуки, и все станет более неровным. Ношение туфель переносит вес вашего тела вперед, поэтому квадрицепсы работают интенсивнее с каждым шагом.
Этот дисбаланс может сделать женщин уязвимыми для травм колена — особенно потому, что их колени уже находятся под сильным давлением. Более того: у женщин таз от природы шире, чем у мужчин, а это значит, что бедренная кость, которая прикрепляется к тазу и колену, не может подниматься и опускаться прямо. Вместо этого он наклоняется так, что тело образует X-образную форму, объясняет она. Добавьте это к тому факту, что ежемесячные скачки уровня эстрогена могут сделать суставы более гибкими, и у вас не останется другого выхода, кроме как укрепить хамми, чтобы защитить колени.
СВЯЗАННЫЙ: 5 способов проверить мышечный дисбаланс и избежать травм
Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography
Strength It: Становая тяга на одной ноге с гантелями
«Одно из лучших упражнений для Работа с подколенными сухожилиями — это становая тяга на одной ноге с гантелями », — говорит Черногория. По мере вашего прогресса вы можете выполнять становую тягу со штангой, чтобы дополнительно тренировать подколенные сухожилия, а также укреплять поясницу и ягодицы.
Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, в правой руке держится гантель.Держа спину ровно, начинайте наклоняться вперед, опираясь на бедро. Сожмите левую ягодицу и подколенное сухожилие и вытяните правую ногу прямо за собой для равновесия. Ваша правая рука будет перпендикулярна вашей правой ноге. Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Делайте от трех до четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону каждую неделю.
3. Your Core
Женское тело создано для того, чтобы выжимать ребенка, а это означает, что связки и сухожилия в ваших бедрах более эластичны и свободны, чем у обычного парня, утверждает Черногория.Кроме того, у женщин более крупный изгиб поясницы (поясницы). Итак, чтобы поддерживать правильную осанку, вам понадобится ядро-убийца.
К сожалению, у большинства женщин нет необходимой им сильной середины. По ее словам, несмотря на то, что может быть много «скульптурирования кора» (посмотрите на меня!) Мышц брюшного пресса (часто с помощью вариаций скручивания и скручивания), эти движения не уделяют их глубоким, стабилизирующим мышцам необходимого внимания. Эти внутренние мышцы — это то, что будет держать вас в вертикальном положении и поможет вам справиться со всем, от бега до кикбоксинга.
Фото: Марта Монтенегро / Andrew Meade Photography
Укрепите его: Планка (слева) и Bird-Dog (справа)
Ваше ядро так важно, у нас есть два движения для вас пытаться. Выполните планку с боковыми и передними вариациями упражнения на укрепление кора. Или попробуйте птицу-собаку, которая, как говорят в Черногории, отлично подходит для вашей спины.
СВЯЗАННЫЙ: 6 основных упражнений, которые сделают вас сильнее и быстрее бегают
Практическое руководство по доске: При выполнении планки поддерживайте себя на предплечьях, удерживая плечи над локтями, колени вверх, ягодицы вниз и назад плоский.Хотите поразить все области живота? Добавьте боковую планку, на которой вы будете опираться на одно предплечье, наклонив корпус в сторону и приподняв колени. С открытой грудью поднимите другое предплечье прямо над телом. Один раз в неделю выполняйте каждую вариацию планки три раза, удерживая позицию в течение 30 секунд и доводя до 60.
Bird-Dog How-to: Чтобы сделать птичью собаку, начните на четвереньках, спина ровная. Поднимите правую руку прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону не реже одного раза в неделю.
Первоначально опубликовано в декабре 2014 г. Обновлено в марте 2017 г.
Почему женщинам нужна тренировка груди и лучшие упражнения для ее выполнения
Ни для кого не секрет, что парни, которые тусуются в тренажерных залах, стараются накачать большую и крепкую грудь. Обладая большими, четко очерченными мышцами груди, которые они могут сгибать, мужчины чувствуют себя более мужественными. Возможно, вам не нужна выпуклая грудь, как мужчина-бодибилдер, но даже если вы женщина, вы можете получить пользу от тренировок груди и упражнений на укрепление груди.
Тренировка груди: силовая тренировка для красивой верхней части телаКак вы знаете, силовые тренировки не увеличивают размер груди. То же самое и с объявлениями о добавках, которые якобы помогают увеличить грудь — так что не тратьте деньги зря. Грудь состоит из жировой и железистой ткани, и размер груди в основном определяется генетически, хотя гормональные колебания и изменения веса могут в некоторой степени изменить размер груди.
Несмотря на то, что тренировка груди не увеличит фактический размер вашей груди, наличие твердых, четко очерченных мышц груди может сделать грудь более упругой — и это никогда не плохо.Кроме того, сильные мышцы груди помогут вам в игре в теннис и гольф и придадут вам больше функциональных сил для повседневной деятельности, которую вы обычно выполняете.
Итак, какие упражнения являются лучшими для увеличения груди?
Тренировка грудной клетки: Анатомия грудной клеткиСамая большая мышца груди и одна из наиболее важных целей для упражнений на грудь — веерообразная большая грудная мышца, мышца с двумя головками. «Грудные мышцы», как их нежно называют, простираются от ключицы или ключицы и кончика вашей верхней кости руки или плечевой кости и проходят вниз через грудь, где они соединяются с грудиной и ребрами с первого по седьмое.
Большая грудная мышца в основном участвует в боковых, вертикальных и вращательных движениях рук, а также в расширении грудной клетки при вдохе и выдохе. Это также помогает надежно прикрепить руку к туловищу. Это очень важно, не правда ли?
Меньшая мышца, называемая малой грудной мышцей, расположена под большой грудной мышцей, где она соединяет третье, четвертое и пятое ребро с лопаткой или ключицей. Его основная задача — прижать плечевой пояс. Поскольку он не прикрепляется к вашему плечу, он не принимает непосредственного участия в движениях руки, как большая грудная клетка.
Что показывают исследования ЭМГ о тренировке грудной клеткиЭМГ-исследования измеряют степень активации мышц при выполнении определенного движения. Американский совет по физическим упражнениям проверил девять различных упражнений на грудь, используя мощность ЭМГ. Когда они подсчитали результаты, победителем оказался жим штанги лежа. Это упражнение вызвало максимальную активацию больших грудных мышц. За ним последовали тренажеры для декомпрессии и кроссоверы с наклоненными вперед тросами.Вот список упражнений для груди, которые они тестировали в порядке убывания от наибольшей до наименьшей основной активации грудной мышцы:
. Жим штанги лежа
. Пек Deck Machine
. Кабельные кроссоверы с наклоном вперед
. Жим от груди
. Подъем гантелей в наклоне
. Дипы
. Отжимания с отжиманием на подвеске
. Отжимания с мячом для стабилизации
. Стандартные отжимания
Отжимания были в некоторой степени неожиданностью, так как вам может казаться, что вы усердно прорабатываете мышцы груди, когда делаете отжимания, но это были отжимания без веса.Если бы вам пришлось прибавить вес к спине, вы бы увеличили активацию грудной клетки.
Тренировка груди: Укрепление грудиВ то время как жим штанги обеспечивает максимальную активацию грудных мышц, чтобы развить силу и четкость, выполняйте различные упражнения, нацеленные на грудные мышцы. Хотя отжимания активизируют грудную клетку меньше, чем другие упражнения для груди, не забывайте и о других преимуществах, которые дают отжимания. Хорошо выполненное отжимание проработает ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус.Кроме того, это комплексное упражнение, в котором одновременно задействованы несколько групп мышц.
Даже с жимом штанги лежа, «королем» упражнений на грудь, лучше всего изменять стимуляцию мышц, изменяя хват или наклон захвата. Например, попробуйте жим штанги на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, широкий, узкий и обратный хват, чтобы воздействовать на мышцы груди различными способами.
Убедитесь, что вы используете более тяжелые веса, с которыми вы можете поднять не более 12 повторений, и выполняйте по 2–3 подхода в каждом упражнении.Большая грудная мышца — одна из самых крупных мышц, способная выдерживать больший вес и объем. Еще один момент, о котором следует помнить — вы будете больше ориентироваться на верхнюю часть груди, используя наклонное положение. При опускании скамьи акцент смещается на нижнюю часть груди.
Тренировка груди: Еще одна причина тренировать грудьДаже если вы не хотите, чтобы мышцы груди были сильнее и четче, есть еще одна причина включить упражнения для груди в свою тренировку. Если вы прорабатываете верхнюю часть спины, не прорабатывая грудь, вы рискуете развить силовой дисбаланс, который увеличивает риск травм.Кроме того, дисбаланс силы в верхней части тела также создает дисбаланс осанки. Большинству из нас может помочь сбалансированная силовая программа с упором на упражнения, улучшающие осанку. Как выглядит ваша осанка, когда вы смотрите на себя в зеркало со стороны?
ИтогВключаете ли вы в свой распорядок тренировок наиболее эффективные упражнения для груди? Если нет, то почему? Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, где задействуете верхнюю часть тела, сильная грудь сделает вас более конкурентоспособными.Как насчет всех вещей, которые вы делаете по дому, которые задействуют мышцы груди — толкаете газонокосилку или поднимаете что-то тяжелое с земли. Кроме того, вам больше понравится, как ваша верхняя часть тела будет выглядеть больше, когда у вас сильная грудь.
Не забывайте, что самая большая разница в силе между мужчинами и женщинами заключается в силе верхней части тела. Вы можете немного помочь даже игровому полю, укрепив мышцы груди. Удостоверьтесь, что вы уделяете грудным клеткам то внимание, которого они заслуживают, выполняя различные упражнения для груди и меняя распорядок дня.
Убедитесь, что вы тренируете грудь не реже одного раза в неделю, а лучше дважды. Включите жим лежа, но также включите множество других упражнений, направленных на грудную клетку, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами. Поступая так, вы получите преимущества сильных мышц груди.
Артикул:
ACE Fitness. «Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди»
Интерактивная биология. «Происхождение, внедрение и действие большой грудной мышцы»
Бодибилдинг.com. «Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха: Часть четвертая — грудь!»
Статьи по теме По Cathe:
9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они вам нужны
Преимущества отжиманий на трицепс и как их сделать проще или тяжелее
Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?
DVD-диски с тематикой Cathe Friedrich Workout
Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
То, что каждая от природы худощавая женщина должна знать об упражнениях — от костлява до бомбы
Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набрала вес, то большинство программ тренировок не для вас.Всего 3% людей пытаются набрать вес, и большинство из них — мужчины. Как худощавая женщина, которая хочет набрать массу, вы находитесь в таком незначительном меньшинстве, а ваши цели настолько диаметрально противоположны целям средней женщины, что практически все, что вы читаете о фитнесе, будет неверным.
Большинство программ тренировок для женщин ориентированы либо на снижение веса (всего), улучшение кардио (например, езда на велосипеде), либо на улучшение гибкости (например, йога). Так что вы можете попробовать новую модную новую программу тренировок, постараться больше, чем все остальные, и вы уменьшитесь.Вы не хотели сжатия, но это именно то, для чего была разработана программа.
Когда такое случалось со мной, я думал, что виновата моя генетика. Но наша генетика не отстой. Мы просто худые от природы люди, которые пытаются набрать массу. Нам просто нужна настоящая программа набора массы, которая на самом деле предназначена для того, чтобы помочь нам нарастить мышцы, набрать вес и построить более сильные кривые.
Как выглядит тренировка для набора веса у женщин?
Давайте поговорим о кардио для худых женщин
Прежде всего, давайте определимся с фитнесом.Фитнес может означать несколько вещей, но в основных средствах массовой информации это обычно означает сердечно-сосудистая и физическая подготовка. Это то, на что рассчитано большинство тренировок.
Теперь, чтобы прояснить, кардио — это фантастика для улучшения нашего общего состояния здоровья. Это не улучшает ваш внешний вид, но улучшает работу сердца и кровеносных сосудов. Кардио — также хороший способ сжечь калории и похудеть. Проблема в том, что кардио не очень хорошо влияет на наши мышцы. Вес, который женщины теряют от кардио, представляет собой смесь как мышц, так и жира.Для среднестатистической женщины с избыточным весом это не проблема. Большинство женщин с избыточным весом уже достаточно сильны, особенно в нижней части тела. Однако, как от природы худой женщине, кардио не поможет вам нарастить мышцы.
Вы, возможно, уже видели эти примеры, но вот женщина, которая, вероятно, от природы стройная, с сердечно-сосудистым здоровьем и мышечной выносливостью мирового класса:
Вот еще одна женщина, у которой тоже худощавое телосложение. За исключением ее случая, она занималась силовыми тренировками, чтобы развить свою силу и мощь:
Оба тела фантастические.В конце концов, они оба олимпийцы. Однако, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете видеть, что вы хотите тренировать силу и мощь, а не сердечно-сосудистую выносливость.
Я знаю, что это всего лишь примеры, но они представляют собой репрезентативные примеры исследования. Неважно, насколько изнурительны ваши тренировки или насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем. Если стимул недостаточно сильный, он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее. Даже если вы придерживаетесь хорошей диеты для набора массы во время кардиотренировок, большая часть этого веса будет приходиться на жир.
Я понимаю, что этот совет применим не ко всем. Для многих женщин уже имеют все мышцы, которые они хотят. Им просто нужно счистить покрывающий его жир. Это все равно, что взять гигантский камень и высечь спрятанного внутри амазонского воина.
Есть много причин, по которым женщины с избыточным весом и так мускулистые. Короче говоря, набор веса вызывает как набор жира, так и рост мышц. Даже при полностью малоподвижном образе жизни, набрав 10 фунтов, вы наберете 3–4 фунта мускулов и 6–7 фунтов жира.
Более того, дополнительный вес сделает их еще более мускулистыми. Подъем по лестнице с весом в 200 фунтов требует довольно большой силы нижней части тела. Если вы весите 100 фунтов, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице с гантелями весом 100 фунтов. Представьте, насколько хорошо это было бы для наращивания мышц бедер и ягодиц. И это то, чем женщины с избыточным весом делают каждый божий день своей жизни. Часто несколько раз в день.
Полные женщины уже сильны.У них уже мускулистые бедра и круглые ягодицы. Для них получение тонуса на самом деле означает — стать меньше. Они тонизируют, удаляя жир с верхней части мышц. Это показывает, что под ней спрятаны большие мышцы.
Однако для худых от природы женщин получение тонуса означает развитие более сухой мышечной массы. С другой стороны, нам не нужно беспокоиться о потере жира. С другой стороны, нам нужно начинать подниматься по лестнице со 100-фунтовой гантелью.
Кроме того, кардио — это не все, что нам нужно для общего здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует делать не менее 150 минут кардио. и выполнять не менее двух силовых тренировок в неделю. Так что, если вы от природы худощавая женщина, которая пытается стать больше, сильнее и фигуристее, вам технически следует выполнять силовые тренировки кардио и .
Однако этот совет сбивает с толку по другой причине. ВОЗ рекомендует женщинам заниматься «силовыми тренировками», но у силовых тренировок есть несколько разных определений.Давайте поговорим о том, что они означают.
Следует ли худым женщинам заниматься силовыми тренировками?
В фитнес-индустрии силовые тренировки обычно означают приседания со штангой, становую тягу и жим лежа. Силовые тренировки — это попытки стать сильнее в пауэрлифтинге. Всемирная организация здравоохранения имеет в виду не это. Они говорят о тренировках, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.
Это важное различие, потому что такой тип силовых тренировок — не лучший способ нарастить мышцы.Даже если ваша цель становится все сильнее, есть способы улучшить общую силу.
В этой статье мы поговорим о типе силовых тренировок, который соответствует тому, о чем говорит Всемирная организация здравоохранения, но не имеет ничего общего с пауэрлифтингом. Мы могли бы назвать это «тренировкой для женщин» или, возможно, «тренировкой для гипертрофии». Можно даже назвать это рутиной женского бодибилдинга.
Женщины редко хотят набрать вес, поэтому для этого нет даже стандартного названия.Однако не имеет значения, как мы это называем. Важно то, что он разработан, чтобы помочь от природы худой женщине построить более сильное, здоровое и пышное телосложение, которое больше напоминает песочные часы.
Мы будем называть это просто «поднятие тяжестей» или «силовая тренировка». Вы находитесь на сайте, который специализируется исключительно на том, чтобы помочь худым женщинам нарастить мышцы и набрать силу. Весь контент здесь должен соответствовать вашим целям.
Следует ли худым женщинам начинать с кардио или силовых тренировок?
В идеальном мире у вас в конечном итоге будет образ жизни, включающий как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Однако, если вы в настоящее время ведете довольно малоподвижный образ жизни, возможно, имеет смысл сделать это немного медленнее.
Если вам нужно было выбрать только один вид упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы, набрать силу, улучшить внешний вид и улучшить общее состояние здоровья, то вам следует начать с подъема тяжестей. Это верно не для всех, но если вы в настоящее время довольно худощавы, то, вероятно, и для вас.
Хорошая новость заключается в том, что поднятие тяжестей также увеличивает частоту сердечных сокращений, что также позволяет улучшить сердечно-сосудистую систему.Если вы делаете три тренировки с отягощениями в неделю, каждая продолжительностью около часа, это будет примерно 90 минут кардиотренировок. Этого более чем достаточно для новичка, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.
Однако, если у вас есть время выполнять оба типа упражнений, идеальным подходом было бы в конечном итоге следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, выполняя не менее 150 минут кардио. и не менее двух силовых тренировок в неделю.
Какой вид подъема лучше всего подходит для наращивания мышц?
Гипертрофическая тренировка (также известная как бодибилдинг, наращивание массы) — это тип упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы.Тренировка на гипертрофию также имеет ряд других преимуществ: большую силу, улучшенную физическую форму, лучшее общее состояние здоровья, большую плотность костей, увеличение продолжительности жизни и даже улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, поскольку программы гипертрофии разработаны с учетом роста мышц, эти другие преимущества являются лишь побочными продуктами.
С гипертрофической тренировкой вы наберете максимальное количество мышц, в то время как любые сердечно-сосудистые улучшения будут более умеренными. Если вы хотите получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, вам также следует добавить кардио.
Сложность в том, что большинство этих программ «бодибилдинг» предназначены для мужчин. Как только вы начнете гуглить о наборе массы, вы найдете сайты для худых парней, которые пытаются нарастить мышцы. И, возможно, вы в первую очередь не хотите быть «громоздким», тогда зачем вам искать «объемную» программу?
По той же причине, большая часть информации о бодибилдинге предназначена для мужчин, которые хотят быть бодибилдерами. И опять же, если вы не пытаетесь выглядеть как бодибилдер, в этом может быть большой разрыв.
Честно говоря, большая часть информации на этих сайтах идеально подходит женщинам, которые пытаются нарастить мышцы. Если вы хотите нарастить ягодицы и при этом набрать общую силу, подход бодибилдеров к приседаниям и становой тяге подойдет для этого. Не идеальный , но неплохой. Конечно, лучше, чем «тонизирующие» тренировки для похудания, предлагаемые женщинам.
Можно подумать, что изгибы — это путь к громоздкости. Если вы наберете 10 фунтов мускулов, вы можете выглядеть пышнее, но все еще стройнее:
В зависимости от того, насколько худой вы вначале, вы сможете набрать еще больше веса, но при этом выглядеть довольно стройным:
Как бы то ни было, в определенный момент вы нарастите достаточно мышц, чтобы начать выглядеть замечательно сильным и фигуристым.Вот хороший пример:
А что, если вы продолжите? Что, если бы вы набрали 30, 40, 50 фунтов? Вот тогда вы можете начать выглядеть громоздко. Я лично набрал 55 фунтов, Марко набрал 63. Это немного прибавило в нашем теле. Имейте в виду, мы мужчины, и мы высокие. Но имейте в виду, что для того, чтобы из худощавости стать набухшей, нужно единиц и мышц. Есть , много остановок вдоль этого поезда , поезд усиление.
Если ты поправишься на 50 фунтов, да, возможно, ты станешь крупным культуристом.Однако вы не проснетесь однажды утром, набрав 20 фунтов, только для того, чтобы понять, что теперь вы на 50 фунтов тяжелее. Вы можете потратить следующие год или два на то, чтобы набрать 20 фунтов, а затем, когда вы достигнете своих целей, вы перестанете переедать.
Более того, ваши мышцы в конечном итоге достигнут своего генетического предела. Есть только такие большие, на которые могут вырасти ваши руки. А если у вас от природы тонкие кости, и вы от природы худощавы, вы сохраните эту структуру костей даже во время набора массы.(Вот наша статья о росте мышц и потенциале силы для худых от природы женщин.)
Тем не менее, с большинством программ бодибилдинга все еще есть проблемы. Большинство из них предназначены для мужчин, поэтому здесь много дополнительной работы для рук, много дополнительной работы с грудью, много дополнительной работы по наращиванию талии, много дополнительной работы над верхней частью спины. Это приведет к непропорциональному росту мышц в верхней части тела.
Как выглядит программа женского бодибилдинга?
Не поймите меня неправильно, женщинам по-прежнему следует выполнять много упражнений для рук, груди, пресса и верхней части спины, просто вам не нужно уделять этому все внимание.Вы можете выполнить упражнение по сбалансированному наращиванию мышечной массы, а затем добавить дополнительный акцент там, где вы, , хотите. Может быть, вам нужен дополнительный акцент на руках, может быть, на бедрах — решать только вам.
Для примера предположим, что вы от природы худая женщина, которая хочет оставаться стройной, но при этом хочет более четких мышц, большей фигуры в виде песочных часов, больших бедер, лучшей осанки и большей общей силы. Бодибилдинг по-прежнему является лучшим способом достижения этих целей, вам просто нужна программа для набора массы, которая ставит перед собой эти конкретные цели.
- Может быть, вы делаете меньше сгибаний на бицепс — или вообще не делаете сгибаний на бицепс, чтобы ваши руки не стали намного больше. В конце концов, вы можете развить сбалансированный размер рук и силу, выполняя комплексные упражнения (например, подтягивания).
- Может быть, вы избегаете тонких изолирующих упражнений на прямую мышцу живота (например, скручивания мышц), чтобы ваша талия не увеличивалась слишком сильно. В конце концов, тяжелые комплексные упражнения естественным образом укрепят ваши поперечные мышцы живота, что поможет сохранить лучшую осанку и при этом сжать талию более туго, как корсет.Приседания, становая тяга. и накладные прессы отлично подходят для этого.
- Может быть, это означает, что нужно делать много изолирующих упражнений на ягодичные мышцы, чтобы нарастить большие бедра и большую ягодицу. Возможно, вы даже измените свою технику приседаний для этой цели, используя приседания со штангой с низкой штангой и «откинувшись назад». При этом рост ягодиц будет важнее роста квадрицепсов. Или, может быть, вы хотите сделать упор на рост бедер и улучшение осанки, поэтому выбираете фронтальные приседания.
- Даже то, как вы преодолеете плато и выберете вспомогательные упражнения, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по наращиванию мышц.Например, собираетесь ли вы сосредоточиться на подтягивании мышц, которые визуально отстают? Или вы собираетесь укрепить мышцы, которые ограничивают ваши возможности подъема тяжестей? Или сочетание того и другого?
Вот что можно сделать за несколько месяцев «набора массы», если программа тренировок разработана с учетом этих целей. Аоми провела программу тренировок с отягощением всего тела, чтобы резко улучшить общую силу и мышечную массу, а также добавила некоторые вспомогательные упражнения для бедер.
Очевидно, у каждой женщины разные цели. Это всего лишь один пример. Дело в том, что вы можете использовать рутину «набухания» для достижения множества различных целей.
(Это может показаться сбивающим с толку, но это может быть так. Именно поэтому мы разработали программу Bony to Bombshell Bulking Program . Мы сделали всю работу, сделанную за вас, и мы также включили коучинг в сообщество участников, где мы можем помочь вы настраиваете программу тренировок так, чтобы она лучше соответствовала вашей генетике, обстоятельствам и целям.)
Как накачать мышцы домаПрактически каждый худой от природы человек, которого я когда-либо встречал, — мужчина или женщина — находил тренажерный зал довольно пугающим.И я говорю это как человек, который занимается этим восемь лет, имея почти 10 000 клиентов. Я тоже не исключение. Я была в ужасе от того, что впервые пойду в спортзал.
Дело не в том, что худые люди — трусы, просто спортзал кажется местом, где людей судят по размеру их мускулов. И у нас естественно меньшие мышцы. Если вы не уверены в размере своих мышц, это делает тренажерный зал очень устрашающим местом. Но если вы слишком напуганы, чтобы ходить в тренажерный зал, как вы вообще сможете накачать мышцы? Конечно, это загадка.
Если у вас до хватит смелости пойти в спортзал, вы скоро поймете, что спортзал не на самом деле все такое устрашающее. Большинство людей здесь добрые и приветливые, а те, кто не любит, часто слишком заняты, любуясь своими бицепсами в зеркало, чтобы даже заметить вас.
Но я этого не знал. Итак, моим решением было набрать свои первые 20 фунтов дома. Это то, что дало мне уверенность шагнуть в спортзал.
Можно нарастить мышцы с помощью пары простых гантелей
Это, безусловно, самый простой способ построить дома. Все, что вам нужно, — это тяжелые регулируемые гантели до 60–100 фунтов и подъемная скамья. Это все, что вам нужно для выполнения нашей программы «От косточки до бомбы». Фактически, вам даже не нужна скамья. У нас много участников, которые выполняют программу всего с двумя регулируемыми гантелями.
Когда дело доходит до покупки регулируемых гантелей, лучше всего приобретать гантели IronMaster. Однако вы можете получить простые, как на картинке ниже. Они идеальны? Нет. Помогут ли они вам набрать более 20 фунтов мышц? Абсолютно.
Я использовал такую установку в течение нескольких лет, когда жил в небольшой квартире в центре Торонто. У меня не было много места, поэтому я нес гантели и скамью в гостиную, выполнял тренировку, а затем хранил их в шкафу.
Вы также можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой
Сейчас, когда я живу в большом доме с свободной комнатой, я построил себе простой домашний тренажерный зал со штангой. Если у вас есть свободная комната или гараж и в наличии есть 500–1500 долларов, это отличный способ построить домашний тренажерный зал, которым вы сможете пользоваться всю жизнь.
Вот как построить простой домашний тренажерный зал со штангой.
В конечном итоге это дешевле, чем абонемент в спортзал. Но это, безусловно, может потребовать больших первоначальных затрат, особенно если вы еще не знаете, станете ли вы тренироваться с отягощениями в качестве долгосрочной привычки.
Выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта
Если вы новичок в поднятии тяжестей и начинаете делать приседания со штангой и становую тягу со штангой, то очень скоро все станет по-настоящему неудобным. Чтобы обойти крутую кривую обучения, выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта.Обычно мы рекомендуем приседания с кубком вместо приседаний на спине и становую тягу с гантелями в сумо вместо обычной становой тяги со штангой.
Эти варианты легче освоить, вы не будете выглядеть так неловко, выполняя их, они наращивают столько же мышц, они безопаснее, и вам не нужна стойка для приседаний.
Также помните, что некоторые упражнения с собственным весом так же хороши, как и упражнения с отягощениями. Тренировки с собственным весом в целом не очень хороши для наращивания мышц, но некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, просто идеальны для набора размеров и силы.
Опять же, начнем с вариаций для начинающих. Вы можете облегчить отжимания, начав с колен или подняв руки на скамейке. И вы можете облегчить подтягивания, подпрыгивая и опускаясь, или надев несколько эспандеров и прикрепив их к перекладине для подтягиваний.
Вот полная тренировка для новичков.
Основные выводы
Лучший способ нарастить мышцы худой от природы женщине — это поднимать тяжести. В частности, вы захотите выполнить программу гипертрофии, программу бодибилдинга или программу увеличения объема.Все это термины для тренировок, которые призваны стимулировать рост мышц. Все остальное, вероятно, является замаскированной тренировкой для похудания.
Вы также можете выбрать тренировку, разработанную специально для женщин. Нет никаких серьезных проблем с тренировками унисекс или даже с мужчинами, но они, вероятно, не будут разработаны с учетом ваших конкретных целей. Или, может быть, они есть. Выбор за вами.
Хорошая новость заключается в том, что чем лучше ваша тренировка для наращивания мышц, тем больше ваши мышечные клетки будут делать все возможное, чтобы расти как можно быстрее.Они будут невероятно чувствительны к инсулину, а это значит, что больше пищи, которую вы едите, будет вкладываться в наращивание мышц и меньше откладываться в виде жира.
Чем новичок в поднятии тяжестей, тем интереснее эта новость. Вы можете подумать, что ваша генетика делает вас худыми, но, оптимизировав тренировки для роста мышц, вы действительно можете обнаружить, что можете расти в невероятно быстром темпе. Это связано с феноменом, который называется приростом новичков, и вы можете увидеть здесь примеры того, как худые от природы женщины быстро наращивают мышцы.
Через несколько месяцев вы, возможно, станете вдвое сильнее, на дюжину фунтов тяжелее, почувствуете себя более энергичным, чем когда-либо, и будете в восторге от того, чего вы можете достичь только с помощью силовых тренировок и хорошей диеты для набора массы.
Если вам когда-нибудь понадобится полная программа, охватывающая абсолютно все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, видеоролики о каждом упражнении, которые вам нужно знать, десятки различных рецептов набора веса рецептов, яркое сообщество, полное замечательных женщин с похожими целями , а также наставления / настройки на протяжении всего процесса, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell .
Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.
Женщины не должны тренироваться как мужчины
Вот что вам нужно знать …
- Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение. Женщинам нужно больше работать с изоляцией, особенно в верхней части тела.
- Что касается жима лежа, женщины должны больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки — это сильный трицепс и хорошая подвижность.
- Что касается приседаний, то женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением в такой степени, как мужчины.
- Женщины не так часто работают с представителями, как мужчины. Они либо получают тяжелое повторение с комфортом, либо просто терпят неудачу. Этот «недостаток» позволяет самкам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о том, что ЦНС поджарится.
Мы все слышали аргумент, что женщины должны тренироваться так же, как и мужчины. Что ж, это неправда.
Конечно, если женщины хотят радикально изменить свое телосложение, они должны работать, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, и держаться подальше от степ-классов и длительных аэробных упражнений… совсем как мужчины. Однако, когда дело доходит до программирования и реальных упражнений, есть список вещей, которые женщины должны учитывать, чтобы стать сильнее, улучшить свое телосложение и избежать травм.
Тренировка женского телосложения
Когда дело доходит до тренировки телосложения, для сцены или чего-то еще, у женщины есть несколько иные потребности, чем у мужчины. Мужчины, конечно, хотят выглядеть широкими, иметь большую грудь и большие ловушки для кобр. Если бы вы предложили такой образ большинству женщин, они, вероятно, убежали бы и никогда больше не дотронутся до гири.Обычно им нужны хорошие плечи, руки, икры, пресс, ягодицы и ноги.
Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение. Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы стать сильнее, используя большие подъемы, мужчины, как правило, добиваются хороших результатов, но многим женщинам трудно нажимать и тянуть тяжелые веса, и они часто становятся доминирующими в этих упражнениях.
Вот почему я рекомендую женщинам больше работать с изоляцией, особенно с верхней частью тела. Например, я включу два рабочих дня в неделю.Поскольку у женщин мышцы меньше, они могут изолировать их чаще и не беспокоиться о более длительных периодах восстановления.
Вот несколько общих моментов, касающихся областей, интересующих большинство женщин:
Телята Женщины должны тренировать телят 4 раза в неделю в обеих вертикальных плоскостях. Икры на сцене или в платье отлично смотрятся и помогут сделать большие квадрицепсы и подколенные сухожилия более пропорциональными.
Плечи. Самая заметная вещь на груди женщины не должна быть большой парой грудных мышц.Не думаю, что я сексист, когда предполагаю, что 90% женщин не были бы слишком счастливы, если бы вы сказали им, что у них отличный набор грудных мышц.
Вместо этого женщинам следует выполнять тяжелые жимовые движения, в основном с гантелями (больше устойчивости и активации плеч), в дополнение к более регулярной изоляции плеч. Мужчины обычно изолируют грудь с помощью кроссоверов с тросом, тренажера для груди и дроп-сетов, тогда как женщины должны пропустить все это и вместо этого выполнять больше упражнений на изоляцию плеч или упражнений с собственным весом с большим количеством повторений.
Abs. Ребята могут накачать отличный пресс только с помощью тяжелых приседаний и становой тяги. Женщины могут получить хорошую базу от этих упражнений, но им все равно нужна изоляционная работа в этой области. Добавьте день тяжелого пресса и день объема в конце тренировки верхней части тела. Их можно выполнять в трех подходах или суперсетах с другими группами мышц.
Ягодичные мышцы Если вы приседаете или тренируете ноги 3-4 раза в неделю, вы автоматически создадите отличный набор ягодичных мышц, но неплохо было бы добавить несколько ягодичных мостиков с собственным весом в свои разминочные подходы и по-настоящему акцентировать внимание на толчках. при приседании пол расставлен внешней стороной стоп, чтобы лучше задействовать ягодицы.
Программирование для женщин
Большинство мужчин тренируются либо три дня с полным телом, либо с разделением «два верхних / два нижних», тогда как бодибилдеры, как правило, тренируют одну группу мышц в неделю. Женщины могут справляться с большей частотой и лучше восстанавливаться, поэтому мне нравится начинать каждую тренировку с упражнения на нижнюю часть тела.
Разумеется, разные цели определяют разные типы программ, но для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, набирать силу и оставаться здоровыми, отлично подойдет что-то вроде следующего:
День 1: Тяжелые приседания 1-2 раза толкать / тянуть * — изоляционная работа / схема сжигания жира
День 2: Упражнение на одну ногу 1-2 раза толкай / тяни — изолирующая работа / схема сжигания жира
День 3: Тяжелая становая тяга 1-2 раза толкать / тянуть — изоляционная работа / схема сжигания жира
* Либо 1-2 толкающих и тянущих движения как одиночные подходы, либо 1-2 толкающих / тянущих движения как суперсет.
Примеры движений, которые нужно выполнять в день тяжелых приседаний, включают традиционные приседания, приседания на ящик, приседания на ящик спереди, приседания с широкой стойкой и т. Д.
Примеры толкающих движений включают жимы над головой, отжимания от рук узким хватом и жимы Арнольда, в то время как примеры тяговых движений включают тяги вниз, подтягивания, тяги гантелей в вертикальном положении, подъемы в висе и высокие тяги.
Примеры упражнений, которые следует выполнять в день тяжелой тяги, включают становую тягу с трапециевидной перекладиной, тягу со штангой, становую тягу рывком, становую тягу с жесткими ногами и традиционную становую тягу.
Распределение на 4 или 5 дней в неделю может выглядеть примерно так:
День 1: Тяжелые приседания с упором на подколенное сухожилие / ягодицы на одной ноге — изоляционная работа
День 2: Одноногие, четверка, фокусировка на толчке / вытягивании — изоляционная работа
День 3: Становая тяга на четверых — изоляционная работа
День 4: Подколенное сухожилие / ягодица на одной ноге, фокусировка на толчке / вытягивании — изоляционная работа
День 5: Спринт / Трек Работа силач (переворачивание покрышек, боевые канаты, волочение саней, толкание саней) — работа по изоляции отстающих частей тела — спорт — ходьба — работа на мобильность
Ключевыми моментами каждой тренировки являются тренировка нижней части тела и завершение ее каким-либо изолирующим контуром или упражнением.Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы тренируются часто, но все же тренируются с разной интенсивностью и схемами движений в течение недели.
Женская сила — 3 больших подъемника
1 — Приседания
Объем и интенсивность имеют решающее значение для развития большого приседа. Большинство мужчин хорошо реагируют на программы с большим объемом или с высокой интенсивностью, но женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением так сильно, как мужчины.
По сравнению с мужчинами, женщины обычно не превышают отметку 95% + своего прогнозируемого 1ПМ при тестировании своего максимума, если только они не новички в тренировках.Например, женщина может сделать 4-5 повторений с весом 80 кг, а затем пропустить одно повторение с весом 85 кг, когда их прогнозируемый максимум в 1 повторении будет 90 кг. Женщины, как правило, либо комфортно получают репутацию, либо просто терпят неудачу. Они просто не могут добиться такой репутации, как мужчины. Однако этот «недостаток» позволяет женщинам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о перетренированности или перегрузке ЦНС.
Женщинам также полезно более частое выполнение приседаний, жимов лежа и становой тяги, чем у мужчин.Самка могла приседать 3-4 недели подряд на 90% +, в то время как типичный мужчина, вероятно, достигнет пика через 2-3 недели и после этого будет зажарен.
Женщинам нужен тяжелый груз на спине и по психологическим причинам. Мужчины более склонны оставаться равнодушными к тяжелой перекладине на спине, тогда как женщины часто психологически поражают себя во время подъема из-за того, что они иногда наивны к ощущению тяжелой перекладины, равной или близкой к 1ПМ. .
Таким образом, мне нравится использовать систему сопряженного стиля для моих необработанных атлеток в сочетании с объемом в динамические дни наряду с вспомогательной работой.По мере того, как они становятся более опытными, отсутствие тяжелой атлетики для соревнований или личного рекорда становится меньшей проблемой.
2 — Жим лежа
Женщины не часто обладают такой же мускулатурой груди, как парни, и им приходится больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки — это сильный трицепс и хорошая подвижность.
Развитие большого свода с помощью подвижности (спина, лодыжки, сгибатели бедра и плечи) уменьшит нагрузку на грудь и увеличит нагрузку на трицепсы и плечи.Обратной стороной этого является то, что женщины более подвержены травмам плеча. Ключевыми факторами здесь являются предварительная подготовка, хорошая вспомогательная работа и приличная разминка плеч.
Я также использую немного более тесный хват со своими атлетками, чтобы больше изолировать трицепсы. Положение локтей вместе с положением запястий и общей настройкой очень важно.
3 — становая тяга
Из трех больших подъемов становая тяга является наиболее близкой между полами с точки зрения того, как я программирую подъем. При этом я склоняюсь к становой тяге в стиле сумо по сравнению с традиционным стилем для женщин, особенно для тех, кто поменьше.
Женщины, как правило, ниже мужчин, и выполнение становой тяги сумо позволяет им использовать это в своих интересах, поскольку они могут создать еще более короткое расстояние для перемещения штанги по сравнению с использованием обычного стиля. Стиль сумо также является более сбалансированным с точки зрения того, какие группы мышц задействуются одновременно.
Женщины, как правило, не кажутся сильными в какой-то одной области и, как правило, сильны во всем, а не имеют выделяющуюся группу мышц.В традиционной становой тяге больше упора на подколенные сухожилия и поясницу, и поэтому атлет должен быть сильнее в этих областях.
Травмы
Из-за биомеханических факторов женщины более склонны к травмам в определенных областях. Женщины гораздо чаще страдают травмой ПКС, чем мужчины. Частично проблема заключается в том, что женщины часто имеют чрезмерный наклон таза кпереди (см. Рис.) И вальгусный угол в коленях, что в основном означает, что их колени отклоняются от тела.
Это увеличивает их шансы на остеоартрит коленного сустава (износ сустава) и увеличивает риск других проблем с коленями, таких как травмы ACL и боли в коленях.
Женщины также страдают от проблем с отслеживанием надколенника из-за стеснения в бедрах и медленных или неактивных ягодиц и подколенных сухожилий. Многие женщины подолгу ходят на каблуках. Это делает больший акцент на их квадрицепсы и не позволяет ягодицам и подколенным сухожилиям работать так, как они должны, при выполнении простых действий, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вставание и бег.
Следовательно, женщинам следует чаще приседать в обуви на плоской подошве и выполнять больше работы по подвижности бедер во время разминки, в дополнение к добавлению дополнительных ягодичных, подколенных сухожилий и боковых движений.Это поможет избежать наиболее частых жалоб женщин на боли в надколеннике и пояснице, которые обычно возникают в результате чрезмерного наклона таза кпереди, слабых подколенных сухожилий и напряженных бедер.
Следует ли женщинам тренировать грудь? 5 причин почему
Следует ли женщинам тренировать грудь?
Я не собираюсь торопиться и заставлять вас пролистывать блог до конца, чтобы найти ответ, который вы ищете. Отвечу прямо сейчас:
В: Следует ли женщинам тренировать грудь?
А: Да.
Теперь мы кристально ясно осознаем тот факт, что женщины обязательно должны тренировать грудь, давайте посмотрим, почему. Тем самым мы развеем несколько мифов по этому поводу и выделим некоторые из чрезвычайно важных причин, по которым женщины должны включать упражнения на грудь в свои тренировки.
5 причин, по которым женщинам следует тренировать грудь:
Причина 1: Мышцы груди — основная группа мышц.
Миф 1: Тренировочный сундук предназначен только для мальчиков.
Сундук. Печ.Болваны. Грудь. Breasticles. Какое бы прозвище вы ни назвали в тренажерном зале, правильное анатомическое название грудных мышц — «Большая грудная мышца и Малая грудная мышца». Это остается верным независимо от того, мужчина вы или женщина. Эти «грудные» мышцы образуют основную группу мышц тела. Таким образом, он определенно должен быть приоритетным компонентом вашего режима тренировок независимо от пола.
Тренировка груди не всегда бывает легкой или гламурной. Но это всегда того стоит.
Причина 2: округлые, более выраженные мышцы
Миф 2: Мои сиськи уменьшатся и станут квадратными.Если вы прочитаете мой блог о международном дне груди, то узнаете, что это было мое первоначальное отношение к тренировке груди. Я имею в виду, что эти два маленьких укуса комара на моей груди иногда почти не смахивают на грудь. Я точно не хочу, чтобы они становились меньше. или квадрат в этом отношении.
Что за глупый мыслительный процесс, эй! Особенно с учетом того, что тренировочный сундук работает точно так же, как , напротив . Если вы тренируете мышцу, что обычно происходит с этой мышцей? Имеет тенденцию к увеличению .
Не стоит также забывать, что увеличение мышечной массы не обязательно означает сокращение других тканей. Фактически, если вы сделаете это в области груди, ткань поднимется и вытолкнется вперед. Что создаст иллюзию больших сисек. Думайте об этом как о тонком безоперационном увеличении груди.
Итак, тренировочный сундук на самом деле приводит, к удивлению, к большему сундуку. Более дерзкий сундук. Не сундук поменьше!
Девочки тоже могут жим лежа.Причина 3: Общая прочность
Миф 3: Девушкам не нужны сильные грудные мышцы.
Наши грудные мышцы участвуют в выполнении многих движений верхней части тела. Все, что является действием «толчка», запускается мышцами груди. Подумайте об открытии дверей. Толкает тяжелую детскую коляску. Увеличение силы груди означает, что повседневные занятия станут намного проще. Не выглядеть таким слабаком при открытии тяжелой двери — дополнительный бонус. ( Trafford Center Я ищу тебя в этом! Я вечно выгляжу таким слабым! )
Не только это, но и другие элементы наших программ упражнений значительно выиграют от тренировок груди.Плечи. Трицепс. Эти мышцы работают во время большинства упражнений на грудь. Это означает, что они работают одновременно. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать и эти мышцы. Приводит к большему выигрышу.
Причина 4: Лучшая осанка
Миф 4: Тренировка груди не дает никаких других преимуществ, кроме силы
Это тот, который очень часто упускают из виду / люди не обращают на него слишком много внимания. Но, если вы начнете походить на Горбака из Нотр-Дама, я уверен, вы почувствуете совсем другое.Проблема в том, что к этому моменту большая часть вашей тренировки будет состоять из коррекционных упражнений. Помните, люди, профилактика лучше лечения.
Постуральный элемент тренировки особенно важен для тех из нас, кто проводит весь день, сидя за компьютером или за рулем автомобиля. Эти типы ролей означают, что мы проводим большую часть дня, сутулясь, с вытянутыми перед собой руками. Это сутулое положение вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины.Этот дисбаланс, если его не исправить на ранней стадии, вызовет неизмеримые проблемы в будущем, поскольку он значительно влияет на способность функционировать. Неважно, насколько вы сильны или слабы. Если мышцы слишком короткие, напряженные или слабые, они не могут работать эффективно. Как упоминалось выше, мышцы груди в большей степени вовлечены в нашу повседневную деятельность, чем мы иногда думаем.
Причина 5: Лучшее дыхание.
Миф 5: см. Миф 4.
Опять же, еще одно недооцененное преимущество тренировки груди.Неудивительно, что при правильной тренировке и улучшении осанки грудная клетка поднимается и открывается. Это обеспечивает более эффективное и легкое функционирование наших органов, в частности, легких.
Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Растяжка для полного расширения грудной клетки. Обеспечение максимального поступления кислорода в легкие. Если по какой-либо причине эта мышца укорочится или ослабнет, это окажет прямое влияние на эффективность наших легких.Дыхание может стать поверхностным, что, в свою очередь, влияет на все остальные процессы и функции организма.
Заключение
Итак, все как сказано. Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что «день груди» — это не день, предназначенный только для наших коллег из спортзала. Женщины должны тренировать грудь, и есть как минимум 5 причин, по которым женщины должны тренировать грудь, перечисленные выше. Пожалуйста, не стесняйтесь поделиться этой информацией с любой из наших товарищей по тренажерному залу. Помните, мы поднимаемся, поднимая других.
Хотите узнать, как тренировать грудь?
В следующем посте я расскажу вам о некоторых из моих любимых дневных упражнений на грудь ( или минусовки, как я люблю называть их ).Так что следите за этим. А пока, если вам просто не терпится приступить к делу, загляните в мой Instagram или поищите по хэштегу #TrainWithMissyT, так как там есть несколько видеороликов о тренировках груди, которые вы можете попробовать. Пожалуйста, отметьте меня в комментарии, если вы дадите им шанс, чтобы сообщить мне, как вы их нашли.
Счастливого подъема, Ангелы.
40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 — Best Life
Факт: Когда ваш метаболизм начинает замедляться в пожилом возрасте, единственное, что вы можете сделать, чтобы противодействовать возникающим эффектам, — это наращивать мышечную массу.Почему? Что ж, все просто: ваши мышечные клетки, в отличие от жировых, содержат эти крошечные трудолюбивые органеллы, называемые митохондриями, которые отвечают за получение материала из вашей пищи и преобразование ее в энергию. Если у вас больше мышц, фундаментальная истина заключается в том, что вы будете сжигать больше пищи, которую вы едите, в воздух, чем хранить ее в своем животе.
Это особенно верно, когда вы достигаете пятого десятилетия, когда ваш метаболизм действительно начинает падать.Вот почему мы выделили 40 лучших упражнений для наращивания мышц до 40 лет. Они просты, они безопасны, и если вы сделаете их привычкой, вы будете шокированы тем, насколько хорошо вы будете выглядеть. А чтобы узнать о других отличных способах стать здоровее с возрастом, ознакомьтесь с «40 привычками, которые нужно бросить к 40 годам».
Это классическое упражнение является классическим по одной причине — немногие из них проработают грудь так эффективно и последовательно. Просто держитесь за перекладину на ширине плеч, слегка прогнув спину.Поднимите штангу со стойки, медленно опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Слегка коснитесь грудины и плавным движением нажмите на гриф обратно вверх. А для получения дополнительных полезных советов по фитнесу, вот как украсть тренировку Майкла Б. Джордана Hardcore Black Panther .
Другой способ поработать эти мышцы — лечь на спину, держа по гантели в каждой руке, ладонями к ступням, начиная с уровня плеч. Вытяните оба груза прямо вверх, вытягивая руки, пока они не станут почти прямыми (но не блокируйте их).Опустите их обратно вниз равномерным движением. А если вы хотите получить больше отличных тренировок, попробуйте лучшую тренировку для всего тела, которую может сделать каждый.
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, разведите руки, пока вес не сравняется с вашими плечами. Сгибая грудные мышцы, верните гири в исходное положение. А чтобы узнать больше о тренировках #inspo, посмотрите эти 10 потрясающих видеороликов о тренировках 90-х, которые все еще остаются потрясающими.
Чтобы округлить грудные мышцы, лягте на регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, держа по гантели в каждой руке, запястья повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выжмите оба груза прямо вверх, затем разведите руки в стороны, слегка согнутые в локтях, пока они не окажутся на уровне плеч. Снова соберите гантели на груди и верните их в исходное положение.
На той же регулируемой скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не станут почти прямыми (но без блокировки локтей), затем вернитесь в исходное положение.
Устанавливая регулируемую скамью горизонтально или под углом максимум 30 градусов, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и снимите перекладину со стойки. Опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам. Как только он слегка коснется вашей груди, снова надавите на него.
Для наращивания плеча (не говоря уже о прессе) это суперэффективный вариант.Возьмите штангу со стойки для приседаний, взявшись за нее чуть шире плеч. Держите его на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Напрягая пресс, нажмите на гриф над головой, выталкивая голову вперед, когда гриф проходит мимо нее.
Shutterstock / KzenonВытяните руки по бокам и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гири на несколько дюймов, создав «перевернутую V-образную форму», но не пожимайте плечами на ходу.
Сидя на краю скамейки, держите по гантели в каждой руке по бокам.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Быстро надавите на гантели, выпрямите тело и поверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, когда вес достигает уровня плеч.
Стоя, расставив ступни на ширине плеч, поставив штангу на пол, возьмитесь за нее на ширине плеч. Поднимите штангу с пола и, когда она пройдет мимо ваших колен, подпрыгните и пожмите штангу так, чтобы она оказалась на уровне ваших плеч. В конце выжмите штангу прямо над головой, одновременно сгибая пресс.
Возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, и идите по прямой, вытянутой вперед грудью и отведенными назад плечами. Идите как можно дальше, пока вам не нужно снова опустить гантели.
Это может показаться пугающим, но это упражнение заставит вас чувствовать себя так хорошо, если все будет сделано правильно. Лягте на скамью, поставив ступни на землю, и возьмитесь за штангу верхним хватом. Поднимите его со стойки и держите над головой, чтобы руки выдержали вес.Согните руки в локтях, медленно приближая штангу почти ко лбу. Удерживая локти на своих местах, медленно выпрямите руки.
Лягте на ровную скамью, возьмитесь руками за штангу на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, следя за тем, чтобы локти оставались близко к туловищу (чтобы большую часть работы выполняли трицепсы). Поднимите штангу и повторите.
Сидя на краю скамейки, возьмитесь за гантель обеими руками ладонями вверх и соприкасаясь большими пальцами.Держите его над головой на расстоянии вытянутой руки. Держа руки близко к голове и локти, опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов, затем вернитесь в исходное положение.
Эта тренировка, также называемая тросом вниз, включает в себя прикрепление перекладины к высокому шкиву и захват ладонями вниз. Стоя прямо, используйте трицепс, чтобы прижать штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся и штанга не коснется ваших бедер. Поднимите штангу и вернитесь в исходное положение.
Никакого оборудования, кроме пары рук и пола, не требуется. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, руки прямые. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите тело на пол, прижав локти к бокам при движении. Как только ваша грудь почти коснется пола, снова надавите на нее.
Приняв ту же позицию отжимания, добавьте весовую плиту, мешок с песком или другой дополнительный вес к верхней части спины.Опускайтесь на пол, пока ваша грудь почти не соприкоснется с телом, сохраняя прямое положение. Поднимитесь назад, выпрямив локти.
Лежа на спине на коврике, возьмитесь за пару гантелей верхним хватом. Поставьте ступни на пол и согните руки в локтях под углом 90 градусов, но не касаясь пола. Жмите гантели вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми, при этом плечи не поднимутся от пола. Верните гири в исходное положение.
Лягте на скамью, сожмите гантели на груди ладонями друг к другу.Поднимите их над грудью, пока руки не станут почти прямыми. Подняв гантели, сожмите их как можно сильнее в течение нескольких секунд. Опуститесь на грудь и повторите.
Это классическое упражнение воздействует на несколько мышц, включая руки, плечи, пресс и другие. Для этого возьмитесь за перекладину для подтягиваний на ширине плеч, хватом сверху (ладони смотрят от вас), позволяя телу свисать. Согните ноги в коленях, чтобы оторвать ноги от пола, и подтянитесь, отводя лопатки назад и напрягая пресс, пока подбородок не окажется над перекладиной.Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.
Держите гантель между ступнями или закрепите пояс с утяжелением вокруг талии и выполните ту же процедуру, что и подтягивание.
Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху шире плеч. Следуйте инструкциям стандартного подтягивания, подтягивая тело к перекладине, пока подбородок не окажется над ней.
ShutterstockПовесьтесь на перекладине за хват снизу (ладонями к себе). Согните ноги в коленях и поднимите корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, стоя и лицом вперед. Держа плечи прижатыми к бокам, поверните руки ладонями вперед и согните руки в локтях, прижимая гантели к плечам. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
ShutterstockВместо того, чтобы центрировать ладонь на гантели, это упражнение немного меняет распределение веса, заставляя двуглавую мышцу плеча выполнять немного больше работы.Возьмитесь за гантели так, чтобы большие пальцы или мизинцы находились напротив головки гантели, а с другой стороны хватки оставалось место. Выполните ту же процедуру, что и с сгибанием рук с гантелями стоя.
Еще одна небольшая вариация сгибания рук, заставляющая работать разные части вашего бицепса тяжелее. Держа гантели по бокам, держите ладони обращенными внутрь, пока вы их сгибаете, пока головки гантелей почти не коснутся ваших плеч. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Стоя на коленях на коврике (чтобы не использовать другие мышцы для выполнения работы), держите гантель в одной руке ладонью наружу. Держа предплечье прижатым к боку, согните вес, пока он не приблизится к вашему плечу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем перенесите вес на другую руку и повторите.
Хорошее упражнение для тренировки некоторых мышц спины. Лягте грудью на регулируемую скамью, наклоненную под углом от 30 до 45 градусов.Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их, отводя лопатки назад, чтобы создать гребное движение, когда вы поднимаете их в стороны и возвращаете их обратно вниз.
Еще одна хорошая тренировка для спины, для которой вы наклоняетесь вперед в бедрах с гантелями в каждой руке, сохраняя нижнюю часть спины в естественном изгибе. Поднимите одну гантель в сторону, опустите ее, затем повторите с другой гантелью.
Стоя, ноги на ширине плеч, бедра согнуты назад, держась за штангу чуть выше колен.Держа спину ровно, вытяните бедра, чтобы встать, потянув штангу вверх вдоль тела. Когда вы поднимаетесь, не спускайте глаз с земли в нескольких футах от вас, пока не встанете полностью и не смотрите прямо перед собой. Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.
Удерживая штангу хватом на ширине плеч, а ступни на ширине плеч, согните бедра назад, сгибая колени при опускании штанги. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение, убедившись, что нижняя часть спины сохраняет свой естественный изгиб.
Используя стойку для приседаний, возьмитесь за штангу как можно дальше друг от друга, поместив ее на ловушки за головой. Сжав лопатки вместе, поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, стоя, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад и согните колени, опуская тело, сохраняя естественный изгиб нижней части спины. Выпрямите колени назад и вернитесь в положение стоя.
Поместите штангу на силовую стойку на уровне плеч.Возьмитесь за штангу на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, снимите штангу со стойки. Положите его на кончики пальцев и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч. Приседайте низко к полу, сохраняя естественный свод в пояснице. Снова выпрямите ноги и повторите упражнение.
Возьмитесь гантелями за плечи, стоя на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, сохраняя естественный свод поясницы и удерживая веса на месте.Встаньте и повторите упражнение.
Встаньте за скамейку с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам. Встаньте на скамейку, оставив заднюю ногу позади себя. Выполните повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.
Установите сиденье машины на удобном уровне, при этом колени должны быть на одной линии с ногами и слегка согнуты. Снимите страховочные устройства и медленно опустите грузы, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Верните вес и повторите.
Расставив ступни на ширине плеч и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Стоя, расставив ступни на ширине плеч, сделайте шаг назад правой ногой, опуская тело, как при ходьбе, так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно ему.Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение другой ногой.
В положении на коленях лицом к стене держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. С максимальной инерцией, которую вы можете вложить, бросьте мяч прямо вперед. Когда мяч покидает ваши руки, выполняйте упражнение руками, как будто вы делаете отжимание в воздухе. Поднимите набивной мяч и повторите.
ShutterstockНе думайте, что мы забыли про пресс. Лягте на спину на коврик, согнув ноги в коленях и не отпуская ног.
Добавить комментарий