Арнольд шварценеггер мышцы: Как тренировался Шварценеггер

Как тренировался Шварценеггер

teahub.com

1. Грудные мышцы как у Конана

На вершине своей карьеры бодибилдера, Арни мог похвастаться объемом грудной клетки в почти 150 сантиметров, и это было незадолго до того, как старина появился на киноэкранах в роли Конана-варвара.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение от Арни:

Жим лежа + жим на наклонной скамье

Совет от Арни:

«Хватайтесь за гриф так, чтобы ваши руки были расставлены шире плеч. Таким образом вы заставите грудные мышцы выполнять большую часть работы».

2. Спина как у Терминатора

С первых кадров фильма, в котором Шварценеггер появляется перед зрителями в роли киборга, он демонстрирует идеально прокачанную спину, будучи голым, в позе греческого дискобола.

Упражнение от Арни:

Подтягивания широким хватом и тяга штанги в наклоне

Совет от Арни:

«Во время тяги штанги держите корпус параллельно полу и постарайтесь выключить нижние мышцы спины».

3. Руки как у майора Алана Датча

Однажды Арнольд сказал: «Во всех фильмах, где я снимался, есть одна общая черта, которая мне нравится. Пушки». Когда Арни играл майора Датча в «Хищнике», ему приходилось держать в руках, достигавших тогда около 55 см в объеме, одни из самых больших пушек за всю его карьеру актера.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение от Арни:

Сгибания на бицепс со штангой стоя и сгибания на бицепс с гантелями сидя.

Совет от Арни:

«Если вы будете поворачивать кисти во время сгибаний, вы прокачаешь руки по полной программе». Конечно же, он имеет в виду знаменитый жим Арнольда.

4. Ноги как у Бена Ричардса

На заре бодибилдинга Шварценеггер настолько стеснялся своих тощих ног, что носил в качалке короткие шорты, чтобы всегда видеть предстоящий объем работы. К моменту съемок в фильме Бегущий человек в 1987 году ему удалось раскачать икроножные мышцы до объема в 50 сантиметров.

Упражнение от Арни:

Приседания в тренажере Смита и подъем на носки стоя

Совет от Арни:

«Вес должен быть ощутимым, но учтите, что вы должны дорабатывать до конца каждый повтор».

Бодибилдинг: советы Арнольда Шварценеггера — Советский спорт

К выходу на российский экран фильма «Терминатор. Генезис» Sovsport.ru вдруг выяснил, чтоТ-800 все же не киборг, а человек по имени Арнольд Шварценеггер, которыйдостиг устрашающего вида не за счет качественной сборки на заводе будущего, аблагодаря занятиям в тренажерном зале и правильному питанию. Мы немного изучилипрограмму тренировок Арнольда Шварценеггера и готовы поделиться с вами егосоветами.

Для начала – забавная история. В бытность губернатором штата КалифорнияАрни выступал против однополых браков, что не очень нравилось некоторым местнымполитикам. Один из них, явно желая попиариться, на каком-то приеме устроилконфронтацию со Шварценеггером, закончив ее словами: «Поцелуй мою «голубую»задницу». Арни промолчал, однако внес заносчивого деятеля в свой «черныйсписок». И когда позже ему на подпись принесли законопроект, разработанныйзащитником геев, он его не просто завернул, а написал подробное объяснительноеписьмо. Причем с тайным смыслом. Первые буквы каждой строки, поставленные другза другом, мягко советовали законодателю идти куда подальше. Журналистыобратили на это внимание и потребовали объяснений. Пресс-служба губернаторасообщила: ах-ах, извините, это досадная случайность. Однако калифорнийскиематематики в свободное от работы время посчитали вероятность такой«случайности» – и она оказалась даже меньше шансов футбольной сборной Россиистать чемпионом мира-2018.

«Арни, ты что-то от нас скрываешь! Вероятность случайности крайне мала!» –слегка возмутились журналисты. Тогда Арнольд сказал: «А почему бы вам еще разне обратиться к вашим математикам и не поинтересоваться, какова вероятностьтого, что парень из австрийской деревни приедет в Америку, станет величайшимчемпионом по бодибилдингу, сделает карьеру в Голливуде, женится на девушке изклана Кеннеди, а затем завоюет пост губернатора самого крупного штата в США?».

И если кто-то из молодых любителей спорта знает Арнольда только какТерминатора или – о, Боже! – политика, то самое время напомнить, что вообще-тоШварцнеггер и бодибилдинг – почти синонимы. Использовать программу тренировокШварценеггера для большинства, наверное, еще рановато, тем более, что лучше всегок этому вопросу подходить индивидуально. Но несколько упражнений и советов Арнио том, как вести себя в тренажерном зале и в обычной жизни, начинающимкультуристам наверняка помогут.

Совет первый: не ленитесь!

– В бодибилдинге вас принципиально ничто не ограничивает. Все пределычеловек себе ставит сам. Но важно настроить себя на серьезную работу, – говорилв одном из интервью Шванценеггер. – Бодибилдинг – это не вязание на спицах. Тутлюбой нюанс станет проверкой силы вашего духа, начиная от первого занятия взале, когда требуется преодолеть обычные для начинающего смущение и неловкость,и заканчивая самим преодолением веса, которое порой приводит к нестерпимомужжению в мышцах. Запомните: упражнения действуют на всех одинаково – это простофизиология. Разница лишь в том, сколько упорства и энергии вы вкладываете вработу.

Совет второй: питайтесь чаще

– Энергия, которую вы тратите в зале, требует компенсации. Трехразовогопитания тут недостаточно. Я бы советовал питаться чаще – до 6 раз в день:четыре раза садитесь за стол, еще два приема пищи могут обеспечить протеиновыесмеси.

И если вы поели – то не бегите в зал сразу, дайте еде усвоиться 45-60минут. Если потренировались – не начинайте прием пищи раньше, чем через 30-45минут.

Совет третий: не думайте о своем внешнем виде

– Здорово использовать при занятиях одежду, поглощающую пот. Хотя я, еслинужно было пропотеть и сбросить вес, тренировался в обычных просторныхсвитерах, которые не сковывали движения. Не зацикливайтесь на том, каквыглядите, иначе толку от тренировки будет мало. Все, что вам нужно видеть –ваше вспотевшее лицо.

Совет четвертый: правильно дышите

– Выдох производится при усилии. Вдох нужен, когда ваше тело испытываетнаименьшее напряжение. Вообще при занятиях важно иметь много кислорода. По этойпричине я люблю заниматься на свежем воздухе – как минимум, когда речь о бегеили плавании. Эти упражнения необходимы, чтобы мыщцы не закрепощались и тело нетеряло гибкость. При этом бегать в рваном ритме и по пересеченной местностиполезнее для мышц и сердца, чем равномерно и по дорожке стадиона.

Совет пятый: высыпайтесь

– Помните: мышцы растут во время отдыха. Поэтому важность качественного ипродолжительного сна нельзя недооценивать. Я спал по 8-10 часов каждый день. Истарался ложиться в одно и то же время.

Совет шестой: знайте свою цель

– Все думают, что самое важное и трудное – это тренировка в зале. Нет. Самоеважное – знать, чего ты хочешь. Вы должны четко понимать, для чего пришли в зал.И вы должны сами этого хотеть – будь это ради минимального похудения, красивыхгрудных мышц или победы в серьезном конкурсе среди культуристов. Не стоитприходить в зал, если вам кто-то сказал: «Эй, ты что-то стал толстым, идитренируйся». В таком случае вашей волей командует кто-то другой, и занятия ваммало помогут.

Представляйте, что вы хотите увидеть по результатам тренировок. Моимкумиром был Рэг Парк (великий британский культурист, снявший в серии фильмов вроли Геракла). Я мечтал о мышцах, как у Рэга Парка.

Совет седьмой: не торопитесь к тренажерам

– Я, как и многие другие, начинал со свободных тренировок. Летом в Австрии мыотжимались, подтягивались на деревьях, качали пресс… Дайте первоначальноенаполнение своим мышцам. Этот этап может занять от 2 до 6 месяцев. И толькопосле этого идите в клуб.

Совет восьмой: не гонитесь за интенсивностью

– В погоне за интенсивностью (она высчитывается по формуле: тоннажтренировки/время в зале) новички часто стараются сократить подходы междуупражнениями. Но для начинающих я. наоборот, советую увеличить рекомендуемоевремя тренировки – вместо 45-55 минут проводить в зале 75-80. Во-первых, еслиначнете спешить, вряд ли сделаете упражнение четко. Во-вторых, спешка повышаетвид травмы.

Совет девятый: методика тренировок Шварценеггера

– Я – сторонник раздельных тренировок. Это значит, что вы тренируетесь каждыйдень, кроме воскресенья, но одну группу мышц нагружаете только два раза внеделю. Восстановление мышцы после занятия – такой же важный фактор для еероста, как и упражнения. Иначе возникнет перетренированность мышцы – весьмаболезненное состояние, иногда даже требующее помощи доктора.

Над какой бы группой мышц вы ни работали, вес должен быть приличным.Правда, начать лучше с разминочного сета из 15 повторений для разгрева связок,а вот уже потом каждый раз увеличивайте вес гантелей (штанги) и уменьшайтечисло повторений. Последние два подхода – не больше шести повторений. Вотпримерная таблица:

Сеты	Повторения
1	15
2	12
3	10
4	8
5	6
6	6

Совет десятый: программа тренировок Шварценеггера (упражнения)

– Я не случайно говорил о штанге и гантелях – свободные веса для начинающего культуристакуда важнее тренажеров. Вот основные упражнения для разных групп мышц, которыея рекомендую:

МЫШЦЫ	УПРАЖНЕНИЯ
Грудь	Разведения с гантелями лежа Жим лежа со штангой Наклонный жим лежа
Спина	Тяга блока к животу сидя Тяга верхнего блока к груди и за голову Подтягивания Тяга штанги к поясу в наклоне
Дельты	Разведения с гантелями в стороны Жим штанги из-за головы Жим штанги от груди
Руки	Отжимания на брусьях с весом Подъемы на бицепс со штангой или гантелями Разгибания на блоке книзу
Ноги	Жимы ногами Приседания Разгибания ног сидя Сгибания ног лежа

В материале использованы цитаты из различных интервью Шварценеггера ивыдержки из его книги «Советы чемпиона». Узнать, где прочитать ее бесплатно,вы можете в нашей статье «Лучшие книги о спорте».

P.S. Пока вы не убежали в зал, вот вам напоследок одна из промо-акций,посвященных новому «Терминатору». В перерывах между съемками и тренировкамиАрни прикалывается над обычными американцами из нашего 2015 года:

план тренировок на удаленке от Арнольда Шварценеггера — Work.ua

Все чаще слышите хруст суставов, когда идете на кухню за вкусняшками? От долгого сидения затекает спина, а точка под известным номером превращается в камень? Самое время размяться по методике Железного Арни.

72-летний Арнольд Шварценеггер вместе со всем миром оказался на карантине, но ни это, ни почтенный возраст не мешают ему оставаться в форме и чувствовать себя превосходно. Недавно он призвал всех своих подписчиков в Reddit продолжать заниматься спортом, даже оставаясь дома.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех вас. Вы можете заниматься по ней через день, и это охватит все группы мышц», — обещает Шварценеггер.

Предлагаем всем читателям Work.ua встать с любого диванчика и воспользоваться советами Мистера Олимпия.

Предварительный инструктаж: Упражнения можно делать в столько подходов, сколько вам удобно: можете отжиматься 50 раз за один подход — вперед (хотя и подозрительно, что в «Терминаторе» снимался Шварценеггер, а не вы!), хотите сделать 5 подходов по 10 отжиманий — тоже можно.

А если вы новичок или уже давно не занимались спортом, не спешите выполнять норму Арни, а то вторая тренировка может и не состояться из-за невыносимой боли в мышцах.

«Я дал рекомендации по повторению для начинающих, которые тренируются не очень часто, и для более продвинутых спортсменов. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок на то, чтобы просто выучить упражнения», — написал культурист и добавил, что для начинающих даже 5 правильных отжиманий — уже успех.

Отжимания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Положите ладони на пол или на коврик, расставив их на ширине плеч. Вытяните ноги за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пят. Согните руки и опустите тело так, чтобы подбородок или нос коснулся пола. Удерживая мышцы живота и прямую спину, верните свое тело в исходное положение.

«Провалы» или глубокие отжимания между стульями

Новичок: 20 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Поставьте 2 стула спинками друг к другу, опираясь на спинки, выпрямите и напрягите руки так, чтобы ноги оторвались от пола. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях и снова выпрямляйте, стараясь не коснуться коленями или ступнями пола.

Подтягивания между стульями

Новичок: 30 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Не убирайте стулья и найдите палку, швабру, метлу, черенок которой выдержит ваш вес. Положите перекладину на спинки стульев и повисните на ней на вытянутых руках, выпрямите все тело, подтягивайтесь.

Упражнение на пресс

Новичок: 30 повторений.

Профи: 100 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Можно поставить ступни под диван или кресло, чтобы они не двигались. Положите ладони на бедра или за голову. Используя мышцы живота, поднимайте верхнюю часть тела от пола, пока вы не сядете прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50-70 повторений.

Как делает Арнольд: Возьмите 2 книги или 1, но большую, энциклопедию, например (и лучше в твердой обложке). Пока не читайте, положите их на пол. Встаньте пятками на книги, расставив ноги на ширине бедер (или шире, если вам нужна большая устойчивость). Присядьте, как будто садитесь на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы согнутых ног

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы обе ноги образовали углы в 90 градусов. Поднесите подбородок к груди и свернитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут совершенно прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота.

Повороты корпуса

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Встаньте, широко поставив ноги. А где черенок от швабры? Найдите его. Снова встаньте, широко поставив ноги. Возьмите шест двумя руками, заведите за шею над головой. Держите так, чтобы грудь была расправлена. Наклонитесь и поверните корпус: левая рука к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Не удалось найти швабру? Не расстраивайтесь — это упражнение можно выполнять и без нее, просто вытянув руки в стороны.

Подъемы голени

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд:

Вы уже убрали книги обратно на полку? Верните одну. Встаньте на нее так, чтобы ваши пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. А теперь поднимите пятку правой ноги, затем опустите. Повторите для другой ноги.

Подтягивания

Новичок: 10 повторений.

Профи: 30 повторений.

Как делает Арнольд: Вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмите ее так, чтобы ладони были повернуты от вас. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не будет выше, чем перекладина.

Вот и вся программа. Она может показаться слишком сложной или требующей «оборудования», которого в доме нет, но мы все равно призываем вас попробовать хотя бы несколько упражнений. Так вы точно не заржавеете и потом выйдете на работу свежими, бодрыми и подтянутыми.

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Мощные руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Каждую мышечную группу Арнольд тренировал с нечеловеческой интенсивностью. Взяв на вооружение его тренировки и его принципы, вы сможете накачать эпические мышцы рук!

Автор: Дэвид Робсон

Для Арнольда Шварценеггера тренировка рук была не просто очередной сессией с несколькими завершающими подходами.

Каждую часть тела он тренировал с нечеловеческой интенсивностью, каждую мышечную группу прокачивал до немыслимого предела. Чтобы создать гигантские руки, которые позволили ему выиграть 7 титулов мистер Олимпия, Арнольд использовал все заповеди священной книги бодибилдинга.

В этой статье мы детально изучим приемы тренировки рук, которые использовал Арнольд, и рассмотрим две программы, базовую и продвинутую, основанные на его методиках. Используйте их, чтобы развить массивные бицепсы, если вам это по плечу!

Тренировка рук: принципы Арнольда

В стремлении развить мускулатуру рук Арнольд использовал мозг и инстинкты так же активно, как и грубую силу. Каждому, кто хочет добиться подобных результатов, он советовал поступать аналогичным образом. Далее мы рассмотрим несколько главных принципов, на которых базировались его тренировки рук.

Стремитесь к равномерному развитию

Арнольд всегда считал, что раз руки видны во всех ракурсах и под всеми мыслимыми углами зрения, то и тренировать их нужно тоже под всеми возможными углами.

«Вы не сможете развить руки чемпиона, просто подбрасывая тяжелую штангу, выполняя сгибания на бицепс или упражнения для трицепсов», — говорил он. Четкий рельеф, в котором видна каждая мышца руки, и равномерное развитие всей мускулатуры – вот к чему Арнольд постоянно стремился.

Чтобы достичь этого баланса, пропорций, размеров и форм, прорабатывайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте мышцы рук на отдельные категории. Это именно та область, в которой тщательное планирование тренировочного процесса имеет колоссальное значение.

Смотрите на вещи в перспективе

Хотя Арнольд рекомендовал тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья с одинаковой интенсивностью, он также обращал внимание на тот факт, что трицепсы являются крупнейшим и самым сложным мышечным массивом верхних конечностей. Бицепсы состоят из двух головок, в то время как трицепсы – из трех.

Раз так, Арнольд рекомендовал смотреть на руки, словно они на одну треть состоят из бицепсов, и на две трети – из трицепсов, поскольку если в некоторых позах можно скрыть недостатки бицепсов, то трицепсы всегда на виду. Поэтому он советовал тренировать трицепсы под большим количеством углов. Когда тренируете трицепсы, используйте различные упражнения, чтобы проработать все три головки.

Концентрация

Предельная концентрация на каждом повторении в каждом сете была для Арнольда чем-то вроде религии. Часто приходится слышать, что когда Арнольд начинал фокусироваться на подходе, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был душой компании, но в тренажерном зале он целиком и полностью отдавался делу. И никогда это не было так заметно, как в день тренировки рук. Арнольд визуализировал то, чего хотел добиться, и верил, что тем самым он стимулирует рост мышечной массы.

Его высказывание о визуализации цитировали миллион раз, но образ настолько яркий, что заслуживает очередного повторения: «В моем сознании я вижу бицепсы как горы, невероятно огромные, и я вижу, как поднимаю невероятные тяжести с помощью этой нечеловеческой мышечной массы».

Каждому, кто хочет добиться безграничного мышечного объема и массы, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромные мускулистые руки.

Шокируйте мышцы переменами

Арнольд всегда считал, что тело обладает фантастическими способностями к адаптации и может «привыкнуть к нагрузке, которая свалила бы даже лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высокой интенсивностью не принесут новых плодов, если все делать по накатанной схеме и изо дня в день придерживаться одной программы.

Арнольд советовал «шокировать» мышцы за счет интеграции в программу таких приемов, как изменение рабочего веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок за счет более яростных подъемов, уменьшение отдыха между подходами, выполнение непривычных упражнений или обычных упражнений непривычным способом.

Чтобы добиться глобальной цели – постоянно держать мышцы в неведении, какой тренировочный стимул обрушится на них сегодня, Арнольд рекомендовал использовать «интенсивные методики», такие как:

Форсированные повторения. Форсированные повторения требуют участия напарника, который поможет вам поднять снаряд в финальных повторах, когда вы уже не можете самостоятельно завершить подход. Этот способ шокировать мышцы следует использовать нечасто – на каждой второй тренировке и лишь в одном подходе к упражнению.

Частичные повторения. За исключением упражнений для трицепса, которые выполняются лежа, частичные повторения можно делать без напарника. Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте делать повторения с уменьшенной амплитудой движения, когда появляются признаки мышечной усталости. Например, завершая подход к сгибаниям на бицепс, продолжайте выполнять частичные (половинные или на четверть амплитуды) повторения, пока не окажетесь в ситуации, когда не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. Опять-таки, используйте этот прием осмотрительно.

Негативные повторения. Этот шокирующий мышцы прием можно интегрировать в тренировку двумя способами. Негативы, или нисходящая фаза упражнения, можно сделать главной частью обычного подхода, в котором в нормальной ситуации вы фокусируетесь на сокращении, или подъеме. Во втором варианте вы используете помощь страхующего, который помогает выполнить форсированные негативы в конце изматывающего подхода.

В негативных повторениях с напарником используйте небольшую помощь во время восходящей фазы движения, а негативную часть выполняйте самостоятельно. Сделайте два или три повторения, а затем попросите напарника положить снаряд на упоры.

В то время как акцентированные негативы могут, и должны, выполняться чаще, форсированные негативы можно использовать на каждой второй-третьей тренировке для растяжения мышечных волокон и стимуляции нового роста. Негативные повторения также быстрее развивают связки и сухожилия, чем традиционные повторения, и на длинной дистанции дают возможность поднимать больший вес, что в свою очередь ведет к новым победам.

Используйте идеальную технику

Чтобы полностью изолировать бицепсы во время сгибания, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение, прижавшись спиной к стене. Он считал, что выполняя подъемы в такой позиции, руки и только руки делают всю работу. Включение в работу других мышц нивелирует тот изолирующий эффект, к которому мы стремимся.

«Вам нужно найти правильную траекторию и выполнять каждое движение с максимальной амплитудой», — говорил он. – «Когда вы делаете сгибания, вы должны привести руки к плечам. Если вы сбиваетесь с курса и уходите в сторону на пару сантиметров, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы и не получаете желаемого результата».

Все это справедливо и по отношению к трицепсам и предплечьям. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой и контролируйте движение снаряда для максимального результата.

Арнольд также считал, что хват является ключевым фактором успеха. Он был против того, чтобы начинать подъем на бицепс со сгибания кисти. По этому поводу он говорил следующее: «Все, чего мы добьемся, это снимем стресс с бицепсов за счет использования силы предплечья, а не силы бицепсов, и в результате получим мощные предплечья и посредственные бицепсы».

Читинг

Идеальная техника выполнения упражнений была для Арнольда правилом, но в этом правиле было место для исключений. Читинг Арнольд считал эффективным способом довести мышцы до полного истощения.

На самом деле, Арнольд был одним из первых защитников читинга, а его наставник Джо Вейдер в конце концов, официально признал читинг в качестве одного из принципов Вейдера.

«Контролируемый читинг» в фирменном стиле Арнольда был допустимым, поскольку он не упрощал упражнение, а делал его еще более сложным. Вот как он объяснял это в Новой Энциклопедии современного бодибилдинга:

«Скажем, вы делаете подъем на бицепс с большим весом. Вы поднимаете штангу пять или шесть раз, после чего обнаруживаете, что слишком устали для чистого повторения. В этот момент начинайте использовать плечи и спину, чтобы поднять снаряд и выполнить еще четыре или пять повторений. Подключайте плечи и спину лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход, а ваши бицепсы приняли эстафету, когда окажутся в состоянии это сделать. Благодаря читингу вы можете заставить бицепсы выполнить больший объем работы, чем они могут без помощи от других мышц, так что вы подвергаете их большему стрессу, а не теряете нагрузку».

Принцип читинг также может быть применен к подъемам на бицепс с гантелями и другим вариантам сгибаний на бицепс.

Используйте суперсеты

Арнольд всегда верил в то, что нужно по максимуму использовать проведенное в спортзале время, и часто включал в свою тренировку суперсеты. Он особенно подчеркивал важность этой методики для создания своих фантастических рук. Вторая тренировка рук, описанная в данном материале, составлена, преимущественно, из суперсетов, которые дают максимальную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Суперсеты шокируют мышцы за счет комплексного стресса, который получает весь мышечный массив. Это форсирует максимально возможный приток крови в интересующую нас область и ведет к стремительному росту.

Приоритет слабым звеньям

Если у вас есть часть тела, отставание которое особенно заметно, Арнольд советует тренировать ее в первую очередь. Применительно к тренировке рук этот принцип чаще всего используется в отношении недоразвитых мышц предплечья, что нередко является результатом генетических особенностей, а не чего-либо еще.

Для смещения приоритетов в сторону слабых предплечий Арнольд рекомендует тренировать их «отдельно, когда вы отдохнули и полны сил». Это можно делать либо перед тренировкой мышц руки, либо в другой день. Как альтернативу Арнольд советовал тренировать слабые предплечья в день ног, когда мышцы рук отдохнувшие.

Однако даже если вы будете все делать по плану и строго следовать рекомендациям Арнольда, все равно могут оставаться слабые зоны, требующие особого внимания. На них нужно нацеливаться, их нужно тренировать соответствующим образом. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендует нацеливаться на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели. Тренируясь с гантелями и выполняя упражнение одной рукой, вы сможете в большей степени сфокусироваться на каждой стороне тела, чем при одновременной работе двумя руками со штангой. Это поможет получить максимум от каждой мышечной группы. Вот что говорит Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой позволяет добиться максимальной концентрации и интенсивности, что гарантирует, что каждая рука работает на пределе своих возможностей».

Начинайте со слабых мест. Тренируя свои слабые мышцы первыми, вы можете дать им максимальную нагрузку, поскольку в этот момент они будут свежи и готовы к работе.

Особое внимание технике. Поддерживать безупречную технику еще сложнее, когда вы работаете со слабой мышечной группой, так как у нее зачастую не хватает сил, чтобы перемещать снаряд по правильной траектории движения. Поэтому при работе с отстающими мышцами, особое внимание вы должны уделять технике.

Позирование

Одна памятная сцена из фильма «Качая железо» (Pumping Iron) показывает Арнольда, напрягающего мышцы и позирующего между подходами, когда мышцы до предела наполнены кровью. Арнольд считал, что позирование между сетами помогает ему полностью управлять мышцами, которые он тренирует, и увеличивать определенные мышцы для более пропорционального развития.

Проход по основным соревновательным позам, в которых в больше мере участвуют руки, и удерживание каждой позы как минимум 3 секунды, один из способов усилить пиковое сокращение и направить в мышцы дополнительный объем крови.

Меняйте положение рук

Любовь Арнольда к изменениям в тренировках для непрерывной стимуляции мышц распространялась и на хват. Он рекомендовал постоянно менять расстояние между руками, поскольку даже незначительная разница в положении рук может помочь полноценно проработать все зоны мускулатуры.

Это правило может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий, как дополнительный способ шокировать мышцы и стимулировать рост. Например, бицепсы, сгибания кисти и жим верхнего блока на трицепсы можно выполнять с широким, узким, обычным или обратным хватом.

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера | Фитнес и бодибилдинг

Грудная клетка Арнольда Шварценеггера была одной из самых больших и полноценно развитых мышечных групп в истории бодибилдинга. Узнайте, как он использовал два эффективных и любимых упражнения для получения максимального результата в развитии грудных мышц!

Арнольда Шварценеггера на пике своего физического развития называют лучшим на все времена. Слияние эстетики и огромной по тем временам массы отличало его от соперников, именно подобное физическое развитие помогало ему побеждать на соревновательном подиуме, соперники в свою очередь, являлись такими же легендарными культуристами той эпохи 70-х годов. Грудная клетка, которая в обхвате достигала 147 см, при боковой демонстрации просто выкатывалась вперёд, поражая всех, кто это наблюдал. Во время фиксации этой коронной позы, можно было в прямом смысле слова ставить стакан на грудь, не боясь его уронить.

Австрийский Дуб, а именно так его называли в те времена, был дотошный в плане не только тренировок, но и по жизни. Хотя некоторые его подвиги в тренажерном зале могут быть отнесены к «перетренированности» в свете научных открытий современного мира, но было бы глупо отмахиваться от его методов. Когда Арнольд только начинал свой путь в бодибилдинге, как и многие, он практиковал основы, эффективные упражнения для груди, являлись базовыми. Именно «база» помогла ему добиться такой мышечной массы грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы, которые он использовал, являются простыми, и ничего особенного в них нет. Это жим лёжа на наклонной скамье и разведение гантелей на скамье в горизонтальном положении. Дело в том, что большинство людей выполняют эти упражнения в достаточно схожей манере, не получая хороших результатов и не пробуя что-либо менять.

Сама по себе, программа тренировок Арнольда Шварценеггера подразумевала невероятно экстремальный по меркам интенсивности подход к тренировочному процессу. Он мог тренироваться часами напролёт и делал это строго по два раза в день, причём ежедневно, порой тренируя каждую мышечную группу по 3–4 раза в неделю. Но что самое интересное, в самом начале своих тренировок, великий Арни тренировал всё своё тело за один раз и проделывал это каждый день так, как в то время, ещё не было придумано раздельных тренировочных сплитов. Практически для любого атлета, эта нагрузка просто недопустима. Но в те времена атлеты тренировались буквально наповал. Если в зале возникало тошнотворное состояние после приседаний или какое-то помутнение сознания после выполненного подхода, это расценивалось никак защитная реакция организма, а как признак успешной работы над собой.

Исправление ошибок в упражнениях.

Недостаточная амплитуда движения – это довольно частая проблема у новичков. При опускании веса, они не растягивают рабочие мышцы до конца. Например, при жиме штанги, некоторые атлеты пытаются поднять как можно больший вес, при этом в нижней точке движения, гриф штанги не касается груди. Или же копируя технику профессионалов, не выжимают вес до конца, напрочь пропуская верхнюю точку движения. Эти сантиметры, при достижении нужной нам цели, имеют очень большое значение.

Мы должны понимать, что копирование техники профессионалов, не поможет. Потому что, они достигли настолько высокого уровня, что стандартная манера выполнения не даёт им результата. Если для новичка почувствовать мышечный «прожим» является достаточно сложной задачей, то для атлета высокого уровня это естественно. Они могут «чувствовать» мышцы независимо от того, какую технику используют и с какой скоростью выполняют движения. А мышечные ощущения, это основа бодибилдинга.

Ещё одной ошибкой, является так называемый отбив. Это «читтинговый» метод, при котором в нижней точке движения штанга не опускается на грудь, а буквально падает на неё и пружинит. Когда этот приём используется в каждом повторении, то ни о каком методе не может быть и речи. Методы интенсивности необходимо использовать изредка, просто «разбавляя» свои рутинные тренировки для преодоления застоев.

Арнольд Шварценеггер любил использовать экстремальные веса практически во всех упражнениях и разведение гантелей на наклонной скамье не является исключением. Использовать огромные веса в этом упражнении, крайне травмоопасно. Но если всё делать аккуратно и есть надёжный партнёр по тренировкам, то всё будет хорошо.

В наши дни пользуются популярностью упражнения на замысловатых тренажёрах и люди всегда пытаются выдумать какую-то собственную манеру выполнения упражнений. Эпоха тех годов, была основана на работе со свободными весами. Великие атлеты обходились простыми штангами и гантелями. Со временем, люди отошли от этого исключительно важного момента, они полагаются на тренажёры и часто используют различные кроссоверы на блоках. Арнольд рекомендует отодвинуть всё это на второй план и работать со свободными весами.

В фильме «качая железо» Арнольд занимается босиком. Конечно, сейчас за это могут выгнать из зала, это грубое нарушение правил техники безопасности. Если есть такая возможность, попробуйте, даже такая мелочь может поменять отношение к процессу тренировок.

В фильме, выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, Шварценеггер сгибает ноги в коленях и закидывает их наверх. Это помогает сильнее изолировать грудные мышцы и исключить непроизвольную помощь телом. Минусом является потеря равновесия, но если всё делать аккуратно, то поймать равновесие несложно.

Держать локти нужно слегка согнутыми, иначе нагрузка с грудных мышц пропадает, а также, прямые локти увеличивают нагрузку на плечевые связки и сухожилия. Слегка согнутые руки в локтях, позволяют использовать важную для нас полную амплитуду, растягивая мышцы до предела возможного.

Расстановка приоритетов.

Когда все сделано правильно, начнут возникать новые ощущения и результативность, несомненно, возрастёт. Эту технику использовал Арнольд Шварценеггер, а это говорит о многом. Пропадут все сомнения, посмотрев на его мышцы в молодые годы.

Арнольд Шварценеггер — тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал еще с юных лет, что хочет стать культуристом, и это не все. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней и в конце концов достиг ее. Как он все это сделал?

Сила видения Арнольда

“Я всегда считал, что нам нужно видение, чтобы появилась мотивация или усердно работать”

Видение Арнольда родилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. В частности, он вспоминает, как Томми Коно выиграл титул 1961 года. Наблюдение за этими культуристами оказало невероятное влияние на Арнольда и он начал развивать свое собственное видение.

В возрасте 15 лет Арнольд решил начать тренироваться как настоящий культурист. “Я начал смотреть на героических, накачанных ребят, и я прочитал журнал, на обложке которого был Reg Park“. В журнале была статья о жизни Рега и как он достиг своего титула. Именно это издание журнала стало путем к будущему успеху Арнольда. “Если в какой-то момент я чувствовал себя потерянным в своей жизни, это чувство исчезло. Теперь у меня было направление. Я понял, что у меня есть особые способности, которые можно использовать. Эти способности включали в себя видеть вещи такими, какими они есть.” Вместо того чтобы видеть Ред Парка в Лондоне на подиуме, Арнольд видел там себя. “Я видел сотни бодибилдеров вокруг себя, я держал в руках трофей и слышал, как все повторяют мое имя”.

Арнольд был мотивирован видением победы больше всего на свете. “Оно было настолько сильным, что мне даже не нужна была дисциплина – оно просто тянуло меня каждый день ходить в спортзал. Я знал, что каждая тренировка, которую я проводил, делала меня на один шаг ближе к воплощению этого прекрасного видения в реальность. Моя жизнь шла в одном направлении – мистер Вселенная, тренировки и наращивание мышц.”

В 20 лет Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Вселенная в истории. Вместо того, чтобы наслаждаться славой и отдыхать, Арнольд решил тренироваться еще больше. “Я чувствовал, что я, несомненно, новая надежда бодибилдинга. Но я все еще не пришел к тому, чего хотел. Стать мистером Вселенная – это как выиграть золотую перчатку или олимпийские игры в боксе – это здорово, я еще далек от того, чтобы быть самым лучшим боксером”.

Но Арнольд не хотел быть просто великим культуристом, он хотел быть лучшим. “Я понял, что это займет у меня некоторое время. В Америке такие выдающиеся бодибилдеры, как Серж Нубрет и Дейв Дрейпер, были более накачанными, более популярными и позировали намного лучше.”

Когда Арнольду исполнился 21 год, он переехал в Америку, и люди стали его замечать. “Они говорили обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Тот мальчик, который уже делает тягу с 317 килограммами”. Это доказало Арнольду, что он сделал трудный, но правильный шаг. “Я едва понимал что происходит. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее, они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил так много любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда этого не забуду, это было что-то действительно особенное.”

Все культуристы стремятся к совершенству, и Арнольд не стал исключением. “Я никогда не чувствовал, что достиг 100% своего потенциала. Я думаю, что каждый культурист чувствует себя также. Хочет иметь бицепс побольше, ноги еще накаченней, и пресс еще сильнее.” Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была основана на постоянном совершенствовании и попытках улучшить детали физического состояния. Работа над этими деталями поддерживала жажду победы Арнольда и питала его видение.

“Мы фоткали свой процесс как фанатики. Франко Колумбу фотографировал меня, а я фотографировал его. Мы сравнивали фотографии, сравнивали улучшения и пытались найти проблематические места. Только благодаря тяжелой работе вы можете достичь своей цели и стать успешным. Это отличная сторона бодибилдинга. Если вы преуспеете в бодибилдинге и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему другому в своей жизни.”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Тренировка Арнольда Шварценеггера

“Самая большая ошибка сегодня в бодибилдинге заключается в том, что многие не включают базовые упражнения в свою тренировку.”

Однако говоря о базовых упражнениях, Арнольд не имел в виду легкие упражнения. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. “Когда я посещаю спортзал, ни один молодой парень не знает о правильной технике жима или тяги штанги к подбородку. Все используют тренажеры.”

Тем не менее, Арнольд настаивает на базовых упражнений, не потому что он живет в прошлом. Все это исходит из десятилетий его опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, не заменят тренажеры. “Занимайтесь на полную при каждом подходе. Не жалейте себя на следующем. Это ошибка многих”. Арнольд считает, что каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны с высокой интенсивностью, потому что именно это приближает вас к цели.

Мы выбрали несколько любимых упражнений Арнольда, с которыми он готовился к мистеру Олимпия. О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду было присвоено звание мистер Олимпия аж 7 раз!

Упражнения на грудь

“Существуют 3 упражнения на грудь, которые вы должны всегда выполнять. Жим лежа, жим на наклонной скамье в разных углах и разводка гантелей лежа на прямой скамье “.

Арнольд был известен размерами и шириной груди. Все это благодаря сильному мышечного напряжения при разводке гантелей лежа на прямой скамье.

“Разводка гантелей на прямой скамье, – это упражнение, которое помогло полному развитию моих грудных мышц. Помните, что для мышц важно растянуть и укрепить их. В этом упражнении я разводил руки так далеко, как только мог, а затем возвращался в исходное положение, чтобы свести гантели. Ни один тренажер не заменит это упражнение.

Упражнения на спину

“Для спины я выполнял подтягивания обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и тяга т-грифа в наклоне. Я выполнял эти упражнения от начала и до конца своей карьеры”.

Если в вашем плане тренировок присутствует тяга, выполняйте ее без поддержки для груди. “Есть много бодибилдеров, которым тяжело проработать нижнюю часть спины. Нужно должны расслабить свое тело и позволить нижней части спины держать нагрузку при тяге в наклоне. Это придаст вам силу и позволит развить широкую спину.”

Упражнения на бицепс и трицепс 

Арнольд опробовал все виды упражнений на бицепс. Одна из техник, которые он использовал для пампинга бицепса, состояла в том, что первое повторение начиналось с 124 килограммов. На втором повторении он уменьшил вес и на третьем он уменьшил вес еще больше. “Так я мог тренировать бицепс, не ложа штангу. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, что их может ожидать все что угодно. Они никогда не привыкнут к методам моих тренировок, потому что я всегда что-то меняю.” 

Для большого бицепса Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс. Чтобы изолировать бицепс, он выполнял подъем гантель на наклонной скамье и попеременный подъем гантель. “Упражнения на бицепс с тяжелым весом были способны прекрасно изолировать бицепс. Мы выполняли много подъемом с узким хватом для трицепса. Также были и другие варианты трицепсовой экстензии.”

Упражнения на плечи

Арнольд проработал плечах с помощью следующих упражнений:

• жим штанги стоя
• жим штанги за голову
• разведение гантелей стоя
• жим штанги перед собой
• жим гантелей

“Мы всегда делали жим штанги за голову, с помощью которого растягивалась передняя дельтовидная мышца снизу, что также позволяло полностью проработать плечи. Теперь эта техника называется жим Арнольда”.

Упражнения на ноги

“Приседания – самое важное упражнение для проработки мышц ног. Я предпочитаю приседания со штангой за головой, приседания со штангой на груди, разгибание ног, выпады, становая тяга на одной ноге, упражнение “доброе утро” и много сгибаний”.

Упражнения на пресс

“Классическая тренировка, которую мы проводили на пресс, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног в висе, трапеции и скручивания. Мы верили, что 500 скручиваний действительно эффективны” [1]

Тренировка Арнольда перед Mr. Olympia

В этом варианте тренировки вы протренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги “Новая энциклопедия современного бодибилдинга”(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]

Сплит тренировка

День 1: Грудь и спина

День 2: Плечи и руки

День 3: Ноги и низ спины

День 4: Грудь и спина

День 5: Плечи и руки

День 6: Ноги и низ спины

День 7: Отдых

День 1. и 4. – Тренировка грудных мышц и спины 

Упражнения на грудь	Подходы	Повторения
Жим лежа на прямой скамье (Bench press)	3-4	10
Жим лежа на наклонной скамье (Incline Bench press)	3-4	10
Тяга гантели из-за головы лежа (Dumbbell Pullovers)	3-4	10

Упражнения на спину	Подходы	Повторения
Подтягивания обратным хватом (Chin Up)	3-4	10
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row)	3-4	10
Становая тяга (Deadlift)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Скручивания (Crunches)	5	25

День 2. и 5. – Тренировка плеч и рук

Упражнения на плечи	Подходы	Повторения
Взятие штанги на грудь (Barbell Clean and Press)	3-4	10
Развод гантелей в стороны (Dumbbell Lateral Raise)	3-4	10
Подтягивание штанги к подбородку (Upright Row)	3-4	10
Армейский жим (Military Press)	3-4	10

Упражнения на руки	Подходы	Повторения
Сгибания на бицепс со штангой (Standing Barbell Curl)	3-4	10
Сгибания на бицепс с гантелями сидя (Seated Dumbell Curl)	3-4	10
Жим узким хватом (Close Grip Bench Press)	3-4	10
Французский жим стоя со штангой (Standing Barbell Tricep Extension)	3-4	10

Упражнения на предплечья	Подходы	Повторения
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх(Wrist Curls)	3-4	10
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз (Reverse Wrist Curls)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Обратные скручивания (Reverse Crunch)	5	25

День 3. и 6. – Тренировка ног и низа спины

Упражнения на ноги	Подходы	Повторения
Приседания (Squats)	3-4	10
Выпады (Lunges)	3-4	10
Сгибания (Leg Curl)	3-4	10

Упражнения на низ спины	Подходы	Повторения
Становая тяга с прямыми ногами (Stiff Leg Deadlift)	3-4	10
Доброе утро (Good Mornings)	3-4	10

Упражнения на икры	Подходы	Повторения
Подъем на носки стоя (Standing Calf Rise)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Скручивания (Crunches)	5	25

Белок действительно имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”

Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”

На завтрак у Арнольда часто кушал яичницу, бекон, помидоры и лук. “Этого было достаточно, но через два часа после завтрака я снова был голоден”. Чтобы покрыть свое ежедневное потребление белка, необходимые для постоянного роста, Арнольд никуда не уходил без протеинового напитка. “Был ли я в колледже города Санта-Моника или работал на стройке, в моей сумке всегда был пластиковый контейнер с молоком и протеиновым порошком. Это были именно те 30 граммов белка, которых мне не хватало.”

Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что знал лучше всего – поднимать тяжести в тренажерном зале. После тренировки он обедал, обычно это был стейк и овощи. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. “Я пил протеиновые напитки два раза в день, чтобы получать 250 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витамины, минералы или сам белок, из обычной пищи. Для этого и нужны пищевые добавки. Независимо от того, насколько правильно вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычной пищи.” На обед Арнольд обычно любил курицу на гриле с коричневым рисом, овощами или салатом с авокадо, орехами макадамии и оливковым маслом. [4] [6]

Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует IFBB Arnold Sports Festival, также известный как Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Это событие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Фестиваль состоит из классического бодибилдинга (Arnold Classic), соревнований стронгменов (Arnold Strongman Classic) и fitness & bikini expa. [5]

Хотите узнать больше об Арнольде Шварценеггере? Посмотрите видео из нашей серии Fitness Facts:

план тренировок на удаленке от Арнольда Шварценеггера — Work.ua

Все чаще слышите хруст суставов, когда идете на кухню за вкусняшками? От долгого сидения затекает спина, а точка под известным номером превращается в камень? Самое время размяться по методике Железного Арни.

72-летний Арнольд Шварценеггер вместе со всем миром оказался на карантине, но ни это, ни почтенный возраст не мешают ему оставаться в форме и чувствовать себя превосходно. Недавно он призвал всех своих подписчиков в Reddit продолжать заниматься спортом, даже оставаясь дома.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех вас. Вы можете заниматься по ней через день, и это охватит все группы мышц», — обещает Шварценеггер.

Предлагаем всем читателям Work.ua встать с любого диванчика и воспользоваться советами Мистера Олимпия.

Предварительный инструктаж: Упражнения можно делать в столько подходов, сколько вам удобно: можете отжиматься 50 раз за один подход — вперед (хотя и подозрительно, что в «Терминаторе» снимался Шварценеггер, а не вы!), хотите сделать 5 подходов по 10 отжиманий — тоже можно.

А если вы новичок или уже давно не занимались спортом, не спешите выполнять норму Арни, а то вторая тренировка может и не состояться из-за невыносимой боли в мышцах.

«Я дал рекомендации по повторению для начинающих, которые тренируются не очень часто, и для более продвинутых спортсменов. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок на то, чтобы просто выучить упражнения», — написал культурист и добавил, что для начинающих даже 5 правильных отжиманий — уже успех.

Отжимания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Положите ладони на пол или на коврик, расставив их на ширине плеч. Вытяните ноги за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пят. Согните руки и опустите тело так, чтобы подбородок или нос коснулся пола. Удерживая мышцы живота и прямую спину, верните свое тело в исходное положение.

«Провалы» или глубокие отжимания между стульями

Новичок: 20 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Поставьте 2 стула спинками друг к другу, опираясь на спинки, выпрямите и напрягите руки так, чтобы ноги оторвались от пола. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях и снова выпрямляйте, стараясь не коснуться коленями или ступнями пола.

Подтягивания между стульями

Новичок: 30 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Не убирайте стулья и найдите палку, швабру, метлу, черенок которой выдержит ваш вес. Положите перекладину на спинки стульев и повисните на ней на вытянутых руках, выпрямите все тело, подтягивайтесь.

Упражнение на пресс

Новичок: 30 повторений.

Профи: 100 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Можно поставить ступни под диван или кресло, чтобы они не двигались. Положите ладони на бедра или за голову. Используя мышцы живота, поднимайте верхнюю часть тела от пола, пока вы не сядете прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50-70 повторений.

Как делает Арнольд: Возьмите 2 книги или 1, но большую, энциклопедию, например (и лучше в твердой обложке). Пока не читайте, положите их на пол. Встаньте пятками на книги, расставив ноги на ширине бедер (или шире, если вам нужна большая устойчивость). Присядьте, как будто садитесь на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы согнутых ног

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы обе ноги образовали углы в 90 градусов. Поднесите подбородок к груди и свернитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут совершенно прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота.

Повороты корпуса

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Встаньте, широко поставив ноги. А где черенок от швабры? Найдите его. Снова встаньте, широко поставив ноги. Возьмите шест двумя руками, заведите за шею над головой. Держите так, чтобы грудь была расправлена. Наклонитесь и поверните корпус: левая рука к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Не удалось найти швабру? Не расстраивайтесь — это упражнение можно выполнять и без нее, просто вытянув руки в стороны.

Подъемы голени

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд:

Вы уже убрали книги обратно на полку? Верните одну. Встаньте на нее так, чтобы ваши пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. А теперь поднимите пятку правой ноги, затем опустите. Повторите для другой ноги.

Подтягивания

Новичок: 10 повторений.

Профи: 30 повторений.

Как делает Арнольд: Вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмите ее так, чтобы ладони были повернуты от вас. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не будет выше, чем перекладина.

Вот и вся программа. Она может показаться слишком сложной или требующей «оборудования», которого в доме нет, но мы все равно призываем вас попробовать хотя бы несколько упражнений. Так вы точно не заржавеете и потом выйдете на работу свежими, бодрыми и подтянутыми.

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Мощные руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Каждую мышечную группу Арнольд тренировал с нечеловеческой интенсивностью. Взяв на вооружение его тренировки и его принципы, вы сможете накачать эпические мышцы рук!

Автор: Дэвид Робсон

Для Арнольда Шварценеггера тренировка рук была не просто очередной сессией с несколькими завершающими подходами.

Каждую часть тела он тренировал с нечеловеческой интенсивностью, каждую мышечную группу прокачивал до немыслимого предела. Чтобы создать гигантские руки, которые позволили ему выиграть 7 титулов мистер Олимпия, Арнольд использовал все заповеди священной книги бодибилдинга.

В этой статье мы детально изучим приемы тренировки рук, которые использовал Арнольд, и рассмотрим две программы, базовую и продвинутую, основанные на его методиках. Используйте их, чтобы развить массивные бицепсы, если вам это по плечу!

Тренировка рук: принципы Арнольда

В стремлении развить мускулатуру рук Арнольд использовал мозг и инстинкты так же активно, как и грубую силу. Каждому, кто хочет добиться подобных результатов, он советовал поступать аналогичным образом. Далее мы рассмотрим несколько главных принципов, на которых базировались его тренировки рук.

Стремитесь к равномерному развитию

Арнольд всегда считал, что раз руки видны во всех ракурсах и под всеми мыслимыми углами зрения, то и тренировать их нужно тоже под всеми возможными углами.

«Вы не сможете развить руки чемпиона, просто подбрасывая тяжелую штангу, выполняя сгибания на бицепс или упражнения для трицепсов», — говорил он. Четкий рельеф, в котором видна каждая мышца руки, и равномерное развитие всей мускулатуры – вот к чему Арнольд постоянно стремился.

Чтобы достичь этого баланса, пропорций, размеров и форм, прорабатывайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте мышцы рук на отдельные категории. Это именно та область, в которой тщательное планирование тренировочного процесса имеет колоссальное значение.

Смотрите на вещи в перспективе

Хотя Арнольд рекомендовал тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья с одинаковой интенсивностью, он также обращал внимание на тот факт, что трицепсы являются крупнейшим и самым сложным мышечным массивом верхних конечностей. Бицепсы состоят из двух головок, в то время как трицепсы – из трех.

Раз так, Арнольд рекомендовал смотреть на руки, словно они на одну треть состоят из бицепсов, и на две трети – из трицепсов, поскольку если в некоторых позах можно скрыть недостатки бицепсов, то трицепсы всегда на виду. Поэтому он советовал тренировать трицепсы под большим количеством углов. Когда тренируете трицепсы, используйте различные упражнения, чтобы проработать все три головки.

Концентрация

Предельная концентрация на каждом повторении в каждом сете была для Арнольда чем-то вроде религии. Часто приходится слышать, что когда Арнольд начинал фокусироваться на подходе, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был душой компании, но в тренажерном зале он целиком и полностью отдавался делу. И никогда это не было так заметно, как в день тренировки рук. Арнольд визуализировал то, чего хотел добиться, и верил, что тем самым он стимулирует рост мышечной массы.

Его высказывание о визуализации цитировали миллион раз, но образ настолько яркий, что заслуживает очередного повторения: «В моем сознании я вижу бицепсы как горы, невероятно огромные, и я вижу, как поднимаю невероятные тяжести с помощью этой нечеловеческой мышечной массы».

Каждому, кто хочет добиться безграничного мышечного объема и массы, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромные мускулистые руки.

Шокируйте мышцы переменами

Арнольд всегда считал, что тело обладает фантастическими способностями к адаптации и может «привыкнуть к нагрузке, которая свалила бы даже лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высокой интенсивностью не принесут новых плодов, если все делать по накатанной схеме и изо дня в день придерживаться одной программы.

Арнольд советовал «шокировать» мышцы за счет интеграции в программу таких приемов, как изменение рабочего веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок за счет более яростных подъемов, уменьшение отдыха между подходами, выполнение непривычных упражнений или обычных упражнений непривычным способом.

Чтобы добиться глобальной цели – постоянно держать мышцы в неведении, какой тренировочный стимул обрушится на них сегодня, Арнольд рекомендовал использовать «интенсивные методики», такие как:

Форсированные повторения. Форсированные повторения требуют участия напарника, который поможет вам поднять снаряд в финальных повторах, когда вы уже не можете самостоятельно завершить подход. Этот способ шокировать мышцы следует использовать нечасто – на каждой второй тренировке и лишь в одном подходе к упражнению.

Частичные повторения. За исключением упражнений для трицепса, которые выполняются лежа, частичные повторения можно делать без напарника. Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте делать повторения с уменьшенной амплитудой движения, когда появляются признаки мышечной усталости. Например, завершая подход к сгибаниям на бицепс, продолжайте выполнять частичные (половинные или на четверть амплитуды) повторения, пока не окажетесь в ситуации, когда не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. Опять-таки, используйте этот прием осмотрительно.

Негативные повторения. Этот шокирующий мышцы прием можно интегрировать в тренировку двумя способами. Негативы, или нисходящая фаза упражнения, можно сделать главной частью обычного подхода, в котором в нормальной ситуации вы фокусируетесь на сокращении, или подъеме. Во втором варианте вы используете помощь страхующего, который помогает выполнить форсированные негативы в конце изматывающего подхода.

В негативных повторениях с напарником используйте небольшую помощь во время восходящей фазы движения, а негативную часть выполняйте самостоятельно. Сделайте два или три повторения, а затем попросите напарника положить снаряд на упоры.

В то время как акцентированные негативы могут, и должны, выполняться чаще, форсированные негативы можно использовать на каждой второй-третьей тренировке для растяжения мышечных волокон и стимуляции нового роста. Негативные повторения также быстрее развивают связки и сухожилия, чем традиционные повторения, и на длинной дистанции дают возможность поднимать больший вес, что в свою очередь ведет к новым победам.

Используйте идеальную технику

Чтобы полностью изолировать бицепсы во время сгибания, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение, прижавшись спиной к стене. Он считал, что выполняя подъемы в такой позиции, руки и только руки делают всю работу. Включение в работу других мышц нивелирует тот изолирующий эффект, к которому мы стремимся.

«Вам нужно найти правильную траекторию и выполнять каждое движение с максимальной амплитудой», — говорил он. – «Когда вы делаете сгибания, вы должны привести руки к плечам. Если вы сбиваетесь с курса и уходите в сторону на пару сантиметров, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы и не получаете желаемого результата».

Все это справедливо и по отношению к трицепсам и предплечьям. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой и контролируйте движение снаряда для максимального результата.

Арнольд также считал, что хват является ключевым фактором успеха. Он был против того, чтобы начинать подъем на бицепс со сгибания кисти. По этому поводу он говорил следующее: «Все, чего мы добьемся, это снимем стресс с бицепсов за счет использования силы предплечья, а не силы бицепсов, и в результате получим мощные предплечья и посредственные бицепсы».

Читинг

Идеальная техника выполнения упражнений была для Арнольда правилом, но в этом правиле было место для исключений. Читинг Арнольд считал эффективным способом довести мышцы до полного истощения.

На самом деле, Арнольд был одним из первых защитников читинга, а его наставник Джо Вейдер в конце концов, официально признал читинг в качестве одного из принципов Вейдера.

«Контролируемый читинг» в фирменном стиле Арнольда был допустимым, поскольку он не упрощал упражнение, а делал его еще более сложным. Вот как он объяснял это в Новой Энциклопедии современного бодибилдинга:

«Скажем, вы делаете подъем на бицепс с большим весом. Вы поднимаете штангу пять или шесть раз, после чего обнаруживаете, что слишком устали для чистого повторения. В этот момент начинайте использовать плечи и спину, чтобы поднять снаряд и выполнить еще четыре или пять повторений. Подключайте плечи и спину лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход, а ваши бицепсы приняли эстафету, когда окажутся в состоянии это сделать. Благодаря читингу вы можете заставить бицепсы выполнить больший объем работы, чем они могут без помощи от других мышц, так что вы подвергаете их большему стрессу, а не теряете нагрузку».

Принцип читинг также может быть применен к подъемам на бицепс с гантелями и другим вариантам сгибаний на бицепс.

Используйте суперсеты

Арнольд всегда верил в то, что нужно по максимуму использовать проведенное в спортзале время, и часто включал в свою тренировку суперсеты. Он особенно подчеркивал важность этой методики для создания своих фантастических рук. Вторая тренировка рук, описанная в данном материале, составлена, преимущественно, из суперсетов, которые дают максимальную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Суперсеты шокируют мышцы за счет комплексного стресса, который получает весь мышечный массив. Это форсирует максимально возможный приток крови в интересующую нас область и ведет к стремительному росту.

Приоритет слабым звеньям

Если у вас есть часть тела, отставание которое особенно заметно, Арнольд советует тренировать ее в первую очередь. Применительно к тренировке рук этот принцип чаще всего используется в отношении недоразвитых мышц предплечья, что нередко является результатом генетических особенностей, а не чего-либо еще.

Для смещения приоритетов в сторону слабых предплечий Арнольд рекомендует тренировать их «отдельно, когда вы отдохнули и полны сил». Это можно делать либо перед тренировкой мышц руки, либо в другой день. Как альтернативу Арнольд советовал тренировать слабые предплечья в день ног, когда мышцы рук отдохнувшие.

Однако даже если вы будете все делать по плану и строго следовать рекомендациям Арнольда, все равно могут оставаться слабые зоны, требующие особого внимания. На них нужно нацеливаться, их нужно тренировать соответствующим образом. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендует нацеливаться на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели. Тренируясь с гантелями и выполняя упражнение одной рукой, вы сможете в большей степени сфокусироваться на каждой стороне тела, чем при одновременной работе двумя руками со штангой. Это поможет получить максимум от каждой мышечной группы. Вот что говорит Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой позволяет добиться максимальной концентрации и интенсивности, что гарантирует, что каждая рука работает на пределе своих возможностей».

Начинайте со слабых мест. Тренируя свои слабые мышцы первыми, вы можете дать им максимальную нагрузку, поскольку в этот момент они будут свежи и готовы к работе.

Особое внимание технике. Поддерживать безупречную технику еще сложнее, когда вы работаете со слабой мышечной группой, так как у нее зачастую не хватает сил, чтобы перемещать снаряд по правильной траектории движения. Поэтому при работе с отстающими мышцами, особое внимание вы должны уделять технике.

Позирование

Одна памятная сцена из фильма «Качая железо» (Pumping Iron) показывает Арнольда, напрягающего мышцы и позирующего между подходами, когда мышцы до предела наполнены кровью. Арнольд считал, что позирование между сетами помогает ему полностью управлять мышцами, которые он тренирует, и увеличивать определенные мышцы для более пропорционального развития.

Проход по основным соревновательным позам, в которых в больше мере участвуют руки, и удерживание каждой позы как минимум 3 секунды, один из способов усилить пиковое сокращение и направить в мышцы дополнительный объем крови.

Меняйте положение рук

Любовь Арнольда к изменениям в тренировках для непрерывной стимуляции мышц распространялась и на хват. Он рекомендовал постоянно менять расстояние между руками, поскольку даже незначительная разница в положении рук может помочь полноценно проработать все зоны мускулатуры.

Это правило может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий, как дополнительный способ шокировать мышцы и стимулировать рост. Например, бицепсы, сгибания кисти и жим верхнего блока на трицепсы можно выполнять с широким, узким, обычным или обратным хватом.

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера | Фитнес и бодибилдинг

Грудная клетка Арнольда Шварценеггера была одной из самых больших и полноценно развитых мышечных групп в истории бодибилдинга. Узнайте, как он использовал два эффективных и любимых упражнения для получения максимального результата в развитии грудных мышц!

Арнольда Шварценеггера на пике своего физического развития называют лучшим на все времена. Слияние эстетики и огромной по тем временам массы отличало его от соперников, именно подобное физическое развитие помогало ему побеждать на соревновательном подиуме, соперники в свою очередь, являлись такими же легендарными культуристами той эпохи 70-х годов. Грудная клетка, которая в обхвате достигала 147 см, при боковой демонстрации просто выкатывалась вперёд, поражая всех, кто это наблюдал. Во время фиксации этой коронной позы, можно было в прямом смысле слова ставить стакан на грудь, не боясь его уронить.

Австрийский Дуб, а именно так его называли в те времена, был дотошный в плане не только тренировок, но и по жизни. Хотя некоторые его подвиги в тренажерном зале могут быть отнесены к «перетренированности» в свете научных открытий современного мира, но было бы глупо отмахиваться от его методов. Когда Арнольд только начинал свой путь в бодибилдинге, как и многие, он практиковал основы, эффективные упражнения для груди, являлись базовыми. Именно «база» помогла ему добиться такой мышечной массы грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы, которые он использовал, являются простыми, и ничего особенного в них нет. Это жим лёжа на наклонной скамье и разведение гантелей на скамье в горизонтальном положении. Дело в том, что большинство людей выполняют эти упражнения в достаточно схожей манере, не получая хороших результатов и не пробуя что-либо менять.

Сама по себе, программа тренировок Арнольда Шварценеггера подразумевала невероятно экстремальный по меркам интенсивности подход к тренировочному процессу. Он мог тренироваться часами напролёт и делал это строго по два раза в день, причём ежедневно, порой тренируя каждую мышечную группу по 3–4 раза в неделю. Но что самое интересное, в самом начале своих тренировок, великий Арни тренировал всё своё тело за один раз и проделывал это каждый день так, как в то время, ещё не было придумано раздельных тренировочных сплитов. Практически для любого атлета, эта нагрузка просто недопустима. Но в те времена атлеты тренировались буквально наповал. Если в зале возникало тошнотворное состояние после приседаний или какое-то помутнение сознания после выполненного подхода, это расценивалось никак защитная реакция организма, а как признак успешной работы над собой.

Исправление ошибок в упражнениях.

Недостаточная амплитуда движения – это довольно частая проблема у новичков. При опускании веса, они не растягивают рабочие мышцы до конца. Например, при жиме штанги, некоторые атлеты пытаются поднять как можно больший вес, при этом в нижней точке движения, гриф штанги не касается груди. Или же копируя технику профессионалов, не выжимают вес до конца, напрочь пропуская верхнюю точку движения. Эти сантиметры, при достижении нужной нам цели, имеют очень большое значение.

Мы должны понимать, что копирование техники профессионалов, не поможет. Потому что, они достигли настолько высокого уровня, что стандартная манера выполнения не даёт им результата. Если для новичка почувствовать мышечный «прожим» является достаточно сложной задачей, то для атлета высокого уровня это естественно. Они могут «чувствовать» мышцы независимо от того, какую технику используют и с какой скоростью выполняют движения. А мышечные ощущения, это основа бодибилдинга.

Ещё одной ошибкой, является так называемый отбив. Это «читтинговый» метод, при котором в нижней точке движения штанга не опускается на грудь, а буквально падает на неё и пружинит. Когда этот приём используется в каждом повторении, то ни о каком методе не может быть и речи. Методы интенсивности необходимо использовать изредка, просто «разбавляя» свои рутинные тренировки для преодоления застоев.

Арнольд Шварценеггер любил использовать экстремальные веса практически во всех упражнениях и разведение гантелей на наклонной скамье не является исключением. Использовать огромные веса в этом упражнении, крайне травмоопасно. Но если всё делать аккуратно и есть надёжный партнёр по тренировкам, то всё будет хорошо.

В наши дни пользуются популярностью упражнения на замысловатых тренажёрах и люди всегда пытаются выдумать какую-то собственную манеру выполнения упражнений. Эпоха тех годов, была основана на работе со свободными весами. Великие атлеты обходились простыми штангами и гантелями. Со временем, люди отошли от этого исключительно важного момента, они полагаются на тренажёры и часто используют различные кроссоверы на блоках. Арнольд рекомендует отодвинуть всё это на второй план и работать со свободными весами.

В фильме «качая железо» Арнольд занимается босиком. Конечно, сейчас за это могут выгнать из зала, это грубое нарушение правил техники безопасности. Если есть такая возможность, попробуйте, даже такая мелочь может поменять отношение к процессу тренировок.

В фильме, выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, Шварценеггер сгибает ноги в коленях и закидывает их наверх. Это помогает сильнее изолировать грудные мышцы и исключить непроизвольную помощь телом. Минусом является потеря равновесия, но если всё делать аккуратно, то поймать равновесие несложно.

Держать локти нужно слегка согнутыми, иначе нагрузка с грудных мышц пропадает, а также, прямые локти увеличивают нагрузку на плечевые связки и сухожилия. Слегка согнутые руки в локтях, позволяют использовать важную для нас полную амплитуду, растягивая мышцы до предела возможного.

Расстановка приоритетов.

Когда все сделано правильно, начнут возникать новые ощущения и результативность, несомненно, возрастёт. Эту технику использовал Арнольд Шварценеггер, а это говорит о многом. Пропадут все сомнения, посмотрев на его мышцы в молодые годы.

Арнольд Шварценеггер — тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал еще с юных лет, что хочет стать культуристом, и это не все. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней и в конце концов достиг ее. Как он все это сделал?

Сила видения Арнольда

“Я всегда считал, что нам нужно видение, чтобы появилась мотивация или усердно работать”

Видение Арнольда родилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. В частности, он вспоминает, как Томми Коно выиграл титул 1961 года. Наблюдение за этими культуристами оказало невероятное влияние на Арнольда и он начал развивать свое собственное видение.

В возрасте 15 лет Арнольд решил начать тренироваться как настоящий культурист. “Я начал смотреть на героических, накачанных ребят, и я прочитал журнал, на обложке которого был Reg Park“. В журнале была статья о жизни Рега и как он достиг своего титула. Именно это издание журнала стало путем к будущему успеху Арнольда. “Если в какой-то момент я чувствовал себя потерянным в своей жизни, это чувство исчезло. Теперь у меня было направление. Я понял, что у меня есть особые способности, которые можно использовать. Эти способности включали в себя видеть вещи такими, какими они есть.” Вместо того чтобы видеть Ред Парка в Лондоне на подиуме, Арнольд видел там себя. “Я видел сотни бодибилдеров вокруг себя, я держал в руках трофей и слышал, как все повторяют мое имя”.

Арнольд был мотивирован видением победы больше всего на свете. “Оно было настолько сильным, что мне даже не нужна была дисциплина – оно просто тянуло меня каждый день ходить в спортзал. Я знал, что каждая тренировка, которую я проводил, делала меня на один шаг ближе к воплощению этого прекрасного видения в реальность. Моя жизнь шла в одном направлении – мистер Вселенная, тренировки и наращивание мышц.”

В 20 лет Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Вселенная в истории. Вместо того, чтобы наслаждаться славой и отдыхать, Арнольд решил тренироваться еще больше. “Я чувствовал, что я, несомненно, новая надежда бодибилдинга. Но я все еще не пришел к тому, чего хотел. Стать мистером Вселенная – это как выиграть золотую перчатку или олимпийские игры в боксе – это здорово, я еще далек от того, чтобы быть самым лучшим боксером”.

Но Арнольд не хотел быть просто великим культуристом, он хотел быть лучшим. “Я понял, что это займет у меня некоторое время. В Америке такие выдающиеся бодибилдеры, как Серж Нубрет и Дейв Дрейпер, были более накачанными, более популярными и позировали намного лучше.”

Когда Арнольду исполнился 21 год, он переехал в Америку, и люди стали его замечать. “Они говорили обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Тот мальчик, который уже делает тягу с 317 килограммами”. Это доказало Арнольду, что он сделал трудный, но правильный шаг. “Я едва понимал что происходит. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее, они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил так много любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда этого не забуду, это было что-то действительно особенное.”

Все культуристы стремятся к совершенству, и Арнольд не стал исключением. “Я никогда не чувствовал, что достиг 100% своего потенциала. Я думаю, что каждый культурист чувствует себя также. Хочет иметь бицепс побольше, ноги еще накаченней, и пресс еще сильнее.” Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была основана на постоянном совершенствовании и попытках улучшить детали физического состояния. Работа над этими деталями поддерживала жажду победы Арнольда и питала его видение.

“Мы фоткали свой процесс как фанатики. Франко Колумбу фотографировал меня, а я фотографировал его. Мы сравнивали фотографии, сравнивали улучшения и пытались найти проблематические места. Только благодаря тяжелой работе вы можете достичь своей цели и стать успешным. Это отличная сторона бодибилдинга. Если вы преуспеете в бодибилдинге и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему другому в своей жизни.”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Тренировка Арнольда Шварценеггера

“Самая большая ошибка сегодня в бодибилдинге заключается в том, что многие не включают базовые упражнения в свою тренировку.”

Однако говоря о базовых упражнениях, Арнольд не имел в виду легкие упражнения. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. “Когда я посещаю спортзал, ни один молодой парень не знает о правильной технике жима или тяги штанги к подбородку. Все используют тренажеры.”

Тем не менее, Арнольд настаивает на базовых упражнений, не потому что он живет в прошлом. Все это исходит из десятилетий его опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, не заменят тренажеры. “Занимайтесь на полную при каждом подходе. Не жалейте себя на следующем. Это ошибка многих”. Арнольд считает, что каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны с высокой интенсивностью, потому что именно это приближает вас к цели.

Мы выбрали несколько любимых упражнений Арнольда, с которыми он готовился к мистеру Олимпия. О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду было присвоено звание мистер Олимпия аж 7 раз!

Упражнения на грудь

“Существуют 3 упражнения на грудь, которые вы должны всегда выполнять. Жим лежа, жим на наклонной скамье в разных углах и разводка гантелей лежа на прямой скамье “.

Арнольд был известен размерами и шириной груди. Все это благодаря сильному мышечного напряжения при разводке гантелей лежа на прямой скамье.

“Разводка гантелей на прямой скамье, – это упражнение, которое помогло полному развитию моих грудных мышц. Помните, что для мышц важно растянуть и укрепить их. В этом упражнении я разводил руки так далеко, как только мог, а затем возвращался в исходное положение, чтобы свести гантели. Ни один тренажер не заменит это упражнение.

Упражнения на спину

“Для спины я выполнял подтягивания обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и тяга т-грифа в наклоне. Я выполнял эти упражнения от начала и до конца своей карьеры”.

Если в вашем плане тренировок присутствует тяга, выполняйте ее без поддержки для груди. “Есть много бодибилдеров, которым тяжело проработать нижнюю часть спины. Нужно должны расслабить свое тело и позволить нижней части спины держать нагрузку при тяге в наклоне. Это придаст вам силу и позволит развить широкую спину.”

Упражнения на бицепс и трицепс 

Арнольд опробовал все виды упражнений на бицепс. Одна из техник, которые он использовал для пампинга бицепса, состояла в том, что первое повторение начиналось с 124 килограммов. На втором повторении он уменьшил вес и на третьем он уменьшил вес еще больше. “Так я мог тренировать бицепс, не ложа штангу. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, что их может ожидать все что угодно. Они никогда не привыкнут к методам моих тренировок, потому что я всегда что-то меняю.” 

Для большого бицепса Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс. Чтобы изолировать бицепс, он выполнял подъем гантель на наклонной скамье и попеременный подъем гантель. “Упражнения на бицепс с тяжелым весом были способны прекрасно изолировать бицепс. Мы выполняли много подъемом с узким хватом для трицепса. Также были и другие варианты трицепсовой экстензии.”

Упражнения на плечи

Арнольд проработал плечах с помощью следующих упражнений:

• жим штанги стоя
• жим штанги за голову
• разведение гантелей стоя
• жим штанги перед собой
• жим гантелей

“Мы всегда делали жим штанги за голову, с помощью которого растягивалась передняя дельтовидная мышца снизу, что также позволяло полностью проработать плечи. Теперь эта техника называется жим Арнольда”.

Упражнения на ноги

“Приседания – самое важное упражнение для проработки мышц ног. Я предпочитаю приседания со штангой за головой, приседания со штангой на груди, разгибание ног, выпады, становая тяга на одной ноге, упражнение “доброе утро” и много сгибаний”.

Упражнения на пресс

“Классическая тренировка, которую мы проводили на пресс, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног в висе, трапеции и скручивания. Мы верили, что 500 скручиваний действительно эффективны” [1]

Тренировка Арнольда перед Mr. Olympia

В этом варианте тренировки вы протренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги “Новая энциклопедия современного бодибилдинга”(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]

Сплит тренировка

День 1: Грудь и спина

День 2: Плечи и руки

День 3: Ноги и низ спины

День 4: Грудь и спина

День 5: Плечи и руки

День 6: Ноги и низ спины

День 7: Отдых

День 1. и 4. – Тренировка грудных мышц и спины 

Упражнения на грудь	Подходы	Повторения
Жим лежа на прямой скамье (Bench press)	3-4	10
Жим лежа на наклонной скамье (Incline Bench press)	3-4	10
Тяга гантели из-за головы лежа (Dumbbell Pullovers)	3-4	10

Упражнения на спину	Подходы	Повторения
Подтягивания обратным хватом (Chin Up)	3-4	10
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row)	3-4	10
Становая тяга (Deadlift)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Скручивания (Crunches)	5	25

День 2. и 5. – Тренировка плеч и рук

Упражнения на плечи	Подходы	Повторения
Взятие штанги на грудь (Barbell Clean and Press)	3-4	10
Развод гантелей в стороны (Dumbbell Lateral Raise)	3-4	10
Подтягивание штанги к подбородку (Upright Row)	3-4	10
Армейский жим (Military Press)	3-4	10

Упражнения на руки	Подходы	Повторения
Сгибания на бицепс со штангой (Standing Barbell Curl)	3-4	10
Сгибания на бицепс с гантелями сидя (Seated Dumbell Curl)	3-4	10
Жим узким хватом (Close Grip Bench Press)	3-4	10
Французский жим стоя со штангой (Standing Barbell Tricep Extension)	3-4	10

Упражнения на предплечья	Подходы	Повторения
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх(Wrist Curls)	3-4	10
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз (Reverse Wrist Curls)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Обратные скручивания (Reverse Crunch)	5	25

День 3. и 6. – Тренировка ног и низа спины

Упражнения на ноги	Подходы	Повторения
Приседания (Squats)	3-4	10
Выпады (Lunges)	3-4	10
Сгибания (Leg Curl)	3-4	10

Упражнения на низ спины	Подходы	Повторения
Становая тяга с прямыми ногами (Stiff Leg Deadlift)	3-4	10
Доброе утро (Good Mornings)	3-4	10

Упражнения на икры	Подходы	Повторения
Подъем на носки стоя (Standing Calf Rise)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Скручивания (Crunches)	5	25

Белок действительно имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”

Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”

На завтрак у Арнольда часто кушал яичницу, бекон, помидоры и лук. “Этого было достаточно, но через два часа после завтрака я снова был голоден”. Чтобы покрыть свое ежедневное потребление белка, необходимые для постоянного роста, Арнольд никуда не уходил без протеинового напитка. “Был ли я в колледже города Санта-Моника или работал на стройке, в моей сумке всегда был пластиковый контейнер с молоком и протеиновым порошком. Это были именно те 30 граммов белка, которых мне не хватало.”

Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что знал лучше всего – поднимать тяжести в тренажерном зале. После тренировки он обедал, обычно это был стейк и овощи. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. “Я пил протеиновые напитки два раза в день, чтобы получать 250 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витамины, минералы или сам белок, из обычной пищи. Для этого и нужны пищевые добавки. Независимо от того, насколько правильно вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычной пищи.” На обед Арнольд обычно любил курицу на гриле с коричневым рисом, овощами или салатом с авокадо, орехами макадамии и оливковым маслом. [4] [6]

Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует IFBB Arnold Sports Festival, также известный как Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Это событие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Фестиваль состоит из классического бодибилдинга (Arnold Classic), соревнований стронгменов (Arnold Strongman Classic) и fitness & bikini expa. [5]

Хотите узнать больше об Арнольде Шварценеггере? Посмотрите видео из нашей серии Fitness Facts:

Мы верим, что вы узнали об Арнольде Шварценеггере то, о чем вы никогда раньше не слышали, и что вы используете его план тренировок как источник вдохновения. Что вы думаете об Арнольде Шварценеггере? Дайте нам знать в комментариях и если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[2] Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines – https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines

[3] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding Fully Updated and Revised with Bill Dobbins by Arnold Schwarzennegger – https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

[4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[5] Arnold Sport Festival – https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival

[6] Arnold Schwarzenegger Bodybuilding, Workout Routine and Diet Plan – http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы

Что советует Арнольд Шварценеггер. Качаем мышцы правильно

Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы тренинга куда подальше. Иначе они вас здорово подведут. Дело в том, что каждая, подчеркивает Арнольд Шварценеггер, каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста. А потому по–разному откликается на одну и ту же методику: лучше или хуже.

Так что, разномерная нагрузка на мышцы в рамках недельного сплита только усугубит ваши природные диспропорции. На самом–то деле, одни мышцы нужно нагружать больше, другие – меньше. Иначе мышцы, слабые от природы, так и останутся аутсайдерами советует Арнольд.

Программа Арнольда. Читать по ссылке

Итак, для начала вам надо сфотографироваться в полный рост – в фас и профиль. Потом внимательно изучите фото и прикиньте основные направления своего индивидуального тренинга. Допустим, у вас отстают дельты. Не поддавайтесь соблазну и дальше долбить «важные» мышцы – грудные, ноги и пр. Радикально перестройте тренинг в пользу дельт! Поверьте, с каждым годом резервы роста мышц убывают. А это значит, что отложенный тренинг дельт отнимет у вас куда больше сил и времени.

Больше того, спустя год–полтора вы вряд ли сумеете раскачать дельты как сейчас. У вас существенно повысится сила ассистирующих мышц.

Классические жимы сидя вы поневоле будете делать трицепсами, а в разведениях нагрузку у дельт будут отбирать трапеции и прочие мышцы верха спины.

Отстающие мышцы. С первого дня…

Иначе говоря, с первого дня возьмите курс на выправление недостатков фигуры. Это и есть стратегия продвинутого тренинга Арнольда. Кстати сказать, если вы поначалу проигнорируете икры, то через 3–5 лет вообще не сможете сдвинуть их с мертвой точки. Косвенная нагрузка на ноги приводит к дегенерации мышечной ткани икр. Так что, спустя годы вам придется иметь дело с иными икрами, чем в начале тренинга.

Запомните, мышца – это живой организм, который тоже имеет свой возраст. Никто не будет спорить, после 30 лет новичок вряд ли сможет раскачать себя как в 20ть. То же самое правило в полной мере относится и к мышцам. Спешите исправлять недостатки пока мышцы «молоды» — рекомендует Арнольд Шварценеггер.

Диета Арнольда. Читать по ссылке

Планируйте тренировку отстающей мышцы

Можно запланировать тренинг отстающей мышцы в начало сплита, сразу после выходных дней, когда вы отъелись и отоспались за всю неделю. Иногда этого хватает, чтобы мышца активно пошла в рост. Однако если речь идет о серьезном отставании, надо применить курс специализации.

Тренировка слабых мышц

Тренируйте

слабую мышцу дважды в неделю.

Первая тренировка – самая тяжелая, вторая чуть полегче. Еще два раза в неделю тренируйте остальные мышцы. Не затягивайте курс специализации дольше З–б недель. Как никак, речь идет об экстремальном режиме тренинга. Если переборщите с нагрузкой, вместо роста получите эффект истощения мышцы.

Корректируйте свои недостатки.

Коррекция недостатков – это и психологическая проблема. Вы только вчера были новичком, а потому у вас в голове живы типичные заблуждения начинающих, когда одни мышцы относят к главным, а другие – к второстепенным.

Вас влечет к серьезной работе над жимом лежа, приседаниям, становой… Между тем, рано или поздно наступит срок, когда вы начнете горестно сокрушаться о том, что упустили время и «забыли» про те же икры, дельты, предплечья или трапеции…

Вот Вам совет от Арнольда: сначала добейтесь равноценного развития всех мышечных групп, включая самые мелкие.

Тренировки Арнольда. Читать по ссылке

Опять фото…

И снова сделайте фото. Надо будет оценить, как смотрится «правильная» мускулатура на вашем скелете. Как никак, у каждого свои особенности скелета, и они не поддаются исправлению.

Может так случиться, что большие руки визуально сужают грудь, узкую от природы. Тогда надо начинать бороться за дельты. Одновременно надо повысить до крайности детализацию мелких мышц верха спины. Все это вместе взятое позволит замаскировать недостаток.

Бывает, что у атлета длинный торс. В этом случае надо тщательно отбирать упражнения на ноги. Иначе ягодицы, переразвитые тяжелыми приседаниями, будут выглядеть комично.

Впрочем, все это уже работа другого этапа тренинга, который является уделом элиты уровня Арнольда.

6 правил бодибилдинга Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы

Архив HultonGetty Images

Арнольд Шварценеггер — активный активист, основатель бренда и продавец. До этого он был губернатором Калифорнии. До , он был одной из самых знаковых звезд боевиков в Голливуде. Но самой успешной, самой замечательной версией Арнольда может быть оригинал: бодибилдер, сломавший стереотипы.

Дуб Австрийский был семикратным Мистером.Олимпия, который приобрел популярность благодаря своему телосложению и незабываемому появлению в документальном фильме Качая железо . Сейчас Арнольд Классик — одно из крупнейших соревнований по бодибилдингу, а также общей силе и физической форме в целом.

Если кто и знает о построении вашего тела, так это Арнольд. Если вы действительно хотите максимизировать свои тренировки, вы будете придерживаться этих рекомендаций по тренировкам от Мастера мышц — и посмотрите профиль MH , чтобы узнать обо всем, что было сделано для подготовки его телосложения в 72 года для его роли в грядущий Терминатор: Темная судьба .

Никогда не забывай свой старт

Начните любую серьезную тренировку, сфотографировав себя спереди, сбоку и сзади. «Таким образом, вы всегда можете вернуться назад, чтобы узнать, какого прогресса вы достигли», — пишет Шварценеггер в своей книге Энциклопедия бодибилдинга .

Стань сильнее сначала

Если вы всегда хотели большие, мощные руки, у вас возникнет соблазн сделать сгибания рук на бицепс. Пропустите их как можно раньше и сосредоточьтесь на многосуставных движениях, таких как жим лежа и приседания.«Как только вы наберете 15 фунтов или более мышечной массы. . . » Шварценеггер говорит: «Вы готовы начать добавлять в свой распорядок большое количество разнообразных упражнений».

Погоня за помпой

«Насос» — это прилив крови к мышце, которую вы тренируете, в результате чего мышца буквально набухает внутри. И если вы хотите набрать мышечную массу, это то, что вам нужно, — говорит Арнольд. Сосредоточьтесь на достижении этого чувства на каждой тренировке, даже если вам сложно. «Вы все еще можете заставить работать помпу, если вы достаточно сильно сконцентрируетесь и сконцентрируетесь», — говорит он.

Джек Митчелл, Getty Images

Не будь одиноким

Многие парни пытаются сделать одно повторение с максимальным весом, но это не путь Арнольда. Вместо этого делайте от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Почему? Пауэрлифтеры.

«Независимо от того, сколько волокон тяжелоатлет задействует в одном максимальном подъеме, он все равно использует их меньше, чем если бы он использовал меньший вес и делал больше повторений», — говорит Шварценеггер.

Не бойтесь машин

В период расцвета Арнольд использовал свободные веса, но когда он стал старше, он влюбился в тренажеры.«Машины, которые у вас есть сегодня, я хотел бы использовать их в дополнение к тому, что делал я», — говорит он. Не бойтесь интегрировать, скажем, тренажер для подъема плеч в стороны или тренажер для сгибания бицепса проповедника — просто выполняйте эти упражнения в конце, после того, как выполните 2 упражнения со свободными весами.

Отдыхайте так, как хотите.

Выделите хотя бы один день в неделю, в течение которого вы не касаетесь ни одного веса, и в этот день также воздерживайтесь от всех сложных дел. «Если вы участвуете в марафоне в воскресенье, у вас, вероятно, не будет много энергии, когда вы вернетесь в спортзал в понедельник», — говорит он.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Арнольд Шварценеггер объясняет секрет «связи между мозгом и мышцами»

Кинозвезда и легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер часто делится мыслями о том, как он тренируется, в своем информационном бюллетене, в том числе объясняет, как изменился его распорядок тренировок, чтобы помочь ему избежать травм в 74 года.В самом последнем выпуске он также ответил фанату, который спросил, что именно представляет собой , связь между мозгом и мышцами, которая так часто упоминается в бодибилдинге, и высказал свои собственные мысли, подчеркнув важность рутины и последовательности.

«Первая и самая важная связь между мышцами и разумом — автоматизация ежедневных тренировок», — говорит он. «Это не должно требовать никаких размышлений. Это должно стать инстинктом, что вы тренируетесь, несмотря ни на что. Вы делаете это, тренируясь каждый день и создавая настоящий распорядок дня.

Он также говорил о ментальном аспекте тренировок, цитируя Платона и Сократа, которые, по его мнению, были такими же любителями тела, как и ума. — говорит он. — Так же, как и мышцы, разум растет с сопротивлением. Каждая ошибка, каждая ошибка и каждая борьба формируют способность вашего ума справляться с будущим ».

В конечном счете, для Шварценеггера связь между разумом и мышцами заключается в том, чтобы присутствовать и преднамеренно присутствовать на каждой тренировке, сравнивая это с упражнениями на осознанность, такими как медитация. .

«Вы когда-нибудь пробовали тренироваться, когда вас отвлекают, и вы слишком долго расхаживаете между подходами, а затем, когда вы поднимаете вес, он кажется тяжелее, чем обычно? Это потому, что ваш разум не связан с вашими мышцами», он говорит. «Чтобы получить идеальную накачку, ваш разум должен быть руководителем тела, думая о каждой части движения, каждом сокращении, каждом сжатии. Если ваш разум задействован в тренировке, вы не сможете проиграть. Посмотрите на это как на форму медитации! Чем больше я сосредотачиваюсь на подъеме, который я делаю, тем больше я присутствую в данный момент, то есть я могу точно чувствовать, как мое тело реагирует на подъем.Познайте свое тело и заставьте свой разум работать синхронно с ним ».

« Да, как и все вы, я отвлекаюсь, — добавил он. — Но затем я возвращаю свой разум обратно в движение. Вы можете назвать это тупицей внимательностью ».

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Арнольд Шварценеггер: 31 совет для каждой мышечной части

Вы когда-нибудь спрашивали себя, «Что бы сделал Арнольд Шварценеггер?» Эти 31 наконечник по железу ответят на этот вопрос и помогут вам добиться успеха в наращивании мышечной массы.

Задолго до того, как заработать 25 миллионов долларов за свои роли в кино, Арнольд Шварценеггер ежемесячно писал статьи для журнала Джо Вейдера по бодибилдингу . Джо Вейдер также считается крестным отцом бодибилдинга. Хотя Арнольд не получил журналистских премий за свои работы, позже он собрал свои идеи и методики тренировок в своем бестселлере , Новая энциклопедия современного бодибилдинга , который до сих пор считается идеальным источником информации. для бодибилдеров.

Хотя, эта книга требует некоторого усилия. Не только потому, что в нем более 800 страниц, но и потому, что фанатикам, которые ищут его с подписью Арнольда, приходится очень стараться. Чтобы получить лучшие знания от , одного из самых сильных умов в бодибилдинге , мы предлагаем вам 31 тренировочный совет Арнольда о том, как достичь фигуры своей мечты.

ОБЩИЕ СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

1. Подберите правильные упражнения для роста

Упорные тренировки так же важны, как и мудрые тренировки.« Чтобы стать массивным, сначала нужно быть сильным». , — написал Арнольд. «Новички и продвинутые бодибилдеры не должны сосредотачиваться столько на совершенстве, сколько на росте».

С этими мыслями Арнольда вам следует меньше сосредотачиваться на изолированных упражнениях, а предпочитать комплексные упражнения . Жим лежа, приседания, становая тяга, тяги в наклоне или форсированный перенос — это примеры хороших комплексных упражнений, требующих координации нескольких групп мышц .Эти упражнения должны лечь в основу вашего тренировочного плана.

Помимо того, что эти движения более сложны, чем их изолированные противоположности, они обладают значительным преимуществом, заключающимся в том, что позволяет тренироваться с тяжелыми весами, направленными на целевую группу мышц . Арнольд считал, что выполнение этих движений и преодоление самого себя имеет наибольшее и самое важное участие в обретении силы и объема .

2. Используйте тяжелые веса и несколько повторений

Для Арнольда выбор правильного веса так же важен, как и выбор правильного упражнения.По сути, 8 повторений приседаний с весом 160 кг являются лучшим стимулом для мышечной массы , чем 40 повторений с весом 45 кг.

«Начните с меньшего количества повторений для разминки (но не для полного истощения мышц), затем увеличивайте вес в каждой серии и уменьшайте количество повторений, пока не достигнете своего пика», Арнольд написал . «Обычно был человек, который помог мне преодолеть верхнюю точку или помог мне увеличить вес».

Арнольд не только сосредоточился на весе, но и хотел убедиться, что вес находится в пределах целевого диапазона. : «У меня есть определенный предел.Я никогда не делаю меньше шести повторений в большинстве движений, но и не больше 12. Это правило применимо к большинству частей тела, включая икры ». Поэтому убедитесь, что с правильный выбор веса , количество повторений будет в указанном выше диапазоне.

3. Не соглашайтесь на рутину

Лишь немногие знают, что Арнольд имеет ученую степень, но ему не нужен был диплом, чтобы знать, что снижение доходов также может быть применено к физическим упражнениям.Выполнение одних и тех же упражнений в течение более длительного периода времени без значительных изменений. Значение со временем уменьшается. Это случается, когда бодибилдер оказывается на тренировках.

«Исходя из определенной структуры, я регулярно менял упражнения. Мне нравилось шокировать свои мышцы, не оставляя их в стереотипе ». Арнольд всегда планировал свои тренировки как домашнее задание. Как только он обнаружил, что одно упражнение больше не дает результатов, он заменил его другим.Он никогда не боялся экспериментировать с упражнениями или альтернативными методами тренировок и все еще искал новые способы стать больше и лучше , если старые способы казались неэффективными.

4. Преодолевайте неудачи и переходите к передовым методам

В своей книге Арнольд определяет использование различных техник продвинутых тренировок как оружия для укрепления отстающих частей тела. Он полагался на метод проб и ошибок, поэтому сам пробовал разные техники, а затем сосредоточился на том, что лучше всего подходит для него .

Не бойтесь применять такие техники, как форсированные повторения, негативы, дропсеты, частичные повторения, отдых — пауза или другие идеи, о которых вы читали. После использования одной техники заметьте, как вы себя чувствуете, не устанавливайте каждую серию до изнеможения, но сохраняйте 1-2 самые сложные серии для каждого упражнения.

5. Защитите себя от перетренированности

В своем стремлении к развитию мышц вы можете быть в состоянии, когда вы хотите все выбросить и смыть, но Арнольд предостерегает от этой контрпродуктивной стратегии: «Будут дни, когда какая-то часть тела будет отставать. потому что вы перетренировали и перегрузили его.Настолько часто и интенсивно, что у него никогда не было времени расслабиться, восстановиться и вырасти ».

«Ответ на эту проблему — дать укрепленным мышцам шанс восстановиться и скорректировать план тренировок так, чтобы не было перетренированности. Помните, когда мы говорим о тренировках по бодибилдингу, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало ».

ОРУЖИЕ

6. Объем лучше всего наращивать прессами

Комплексные упражнения, такие как жимы и тяги, лучше всего увеличивают объем плеч.Арнольд практиковал эти упражнения особенно в начале тренировки, когда его энергетический уровень был наивысшим . Обычно он выполнял жимы со штангой позади и перед головой до полного развития.

7. Научитесь делать одно движение разными способами

Небольшие различия в том, как похожие движения работают на целевую группу мышц, но немного по-разному, дает лучший стимул .

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые воздействуют на целевую мышцу под разными углами .Например, используя гантели для одной руки вместо большой гантели при жиме над головой, он намеренно уменьшил расстояние веса на несколько дюймов ниже нижней точки движения, а затем свел гантели для одной руки к верхней части, увеличив нагрузку. диапазон движения .

8. Атака на плечи изолированными упражнениями

Арнольд использовал изолированные упражнения, чтобы дополнить давление над головой и изолировать дельтовидные мышцы. Здесь он также искал отличия, заключающиеся в том, что со временем увеличивает общий размер .Например, вытягивая руки на шкивах спереди, вы чувствуете, что задействованы другие части мышц, кроме спины. Для бодибилдера очень важно знать, как делать некоторые движения и создавать шаблоны движений на разных тренажерах, чтобы вывести свою фигуру на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с плечами

Арнольд тренировал их одновременно, потому что верхние трапеции получают определенную стимуляцию во время различных упражнений на плечи.Его основным упражнением для верхних трапеций было «пожимание плечами». Однако для максимального увеличения этой мышцы потребовался ряд других движений, в том числе силовая тяга, перемещение и гребля. Поскольку диапазон движений при пожимании плечами относительно невелик, Арнольд рекомендует снизить вес в пользу пожимания плечами полностью, насколько это возможно.

БИЦЕПС

10. Набрать объем с большой гантелью сгибанием рук в положении стоя

Арнольду нравились сгибания рук в положении стоя, чтобы получить «бицепс».В поисках специальных движений для наращивания мышц , он предпочел упражнения, которые позволяли ему поднимать тяжелые веса и позволяли ему выполнять полный диапазон движений от 6 до 8 тяжелых повторений . Так он развил огромные бицепсы и утверждает, что это хорошее начало для ваших тренировок.

11. Не останавливаться после отказа

Некоторые делают сгибания рук до мышечного отказа, но Арнольд никогда не останавливался. Когда он достиг апогея, ему потребовалось достаточно времени , чтобы закончить серию .Иногда он подтягивал сгибания рук с дополнительным движением тела , чтобы выполнить несколько дополнительных повторений, чтобы стимулировать мышцы.

12. Изменить угол наклона гантели на одной руке в сгибаниях

Арнольд описывает в книге, что он всегда включал как минимум одно движение с гантелью для одной руки в программу тренировок. Закручивая захват, таким образом поворачиваясь вверх, когда он делал сгибание, он чувствовал более высокий «пиковый» эффект , потому что плечевая мышца была помещена в нейтральное положение, в котором он начинал.Арнольд выполнил сгибание рук на одной руке одновременно с чередованием повторений. Позже, он позволил телу отдохнуть еще между повторениями.

13. Делайте больше повторений для некоторых упражнений

Не каждое движение на бицепс он делал с 6-8 повторениями. Арнольд определил некоторые из упражнений, которые он назвал «определением движений бодибилдинга» , и выполнил их с относительно более легкими весами в серии от 8 до 12 повторений . Там он сосредоточился на сжатии и сокращении мышц и сохранении пикового сокращения в течение более длительного времени.Изолированное сгибание рук, сгибание рук с опорой на предплечье на скамье Жиронды и чередование сгибаний рук с гантелями были одним из его любимых.

ТРИЦЕПС

14. Экспериментируйте с сильной частью своего тела

Грудь и трицепс Арнольда были особенно сильными частями, поэтому он не тренировал их так же, как , как бицепсы. Поскольку его трицепсы были уже сильными, он сделал до 20 повторений в серии, пытаясь накачать мышцы .

15. Установите цель тренировки

«Глупо выполнять упражнения на трицепс и не знать, какую часть трицепса вы тренируете». Это отличный совет, но как его применить?

Арнольд предлагает совет, который он узнал от легендарного тренера Винса Жиронда: «Сделайте 20 серий одного движения, а затем ничего больше для этой части тела. Затем отметьте, где сконцентрирована боль на следующий день ».

16.Добавить частичные повторения после отказа

Усовершенствованная техника Арнольда выбора упражнений на трицепс: частичное повторение . После выполнения полного диапазона тягового шкива он добавил 5-6 частичных повторений к серии , либо сверху, либо снизу, либо на половину движения. Хотя он больше не мог делать ни одного повторения полностью и был ограничен пиковой точкой, он все же был в состоянии сделать несколько повторений, потому что его рост был обусловлен ростом .

17. Возьмите дополнительные серии, чтобы усилить тренировку

Арнольд часто добавлял серии упражнений на бицепс и трицепс, или, другими словами, выполнял упражнения одно за другим , чтобы привлечь большое количество крови к его рукам . Кровь несет в себе кислород и питательные вещества, важные для роста, но эти дополнительные серии также позволили Арнольду достичь своей конечной цели тренировок: « кровопролитие ». Дополнительные серии для меньшей группы мышц, такой как руки, легче , чем для больших групп, таких как ноги, хотя Арнольд часто делал их так же.

НОЖКИ

18. Пусть ваша слабость будет вашим приоритетом

Если у вас большая грудь, естественно, что вы хотите показать ей , и вы больше занимаетесь с ней в тренажерном зале. Но у Арнольда был полностью противоположный подход к . В какой-то момент Арнольд заметил, что его икры отстают от общего физического развития. Вместо того, чтобы скрыть свою слабость, он торжественно отрезал низ штанов и стал носить шорты.При этом он постоянно напоминал себе о своих слабостях и больше их тренировал. Он сосредоточил свою тренировку на своих икрах и тренировал их в начале тренировки, когда он был еще свеж, а иногда даже между серией более крупных частей тела, что стратегически помогло ему получить самый признанный титул в мире по бодибилдингу.

19. Пробовать все

Обладая длинными ногами, Арнольд отставал не только в икрах, но и в бедрах.Поэтому в день тренировки ног он отказался от всех своих тренировочных планов и, как он сам написал: « Мне было очень трудно работать с ногами, потому что у меня длинные ноги, и поэтому мои мышцы слишком длинные . ”

Так называемый длинноногий бодибилдер должен изучить различные варианты упражнения . Итак, Арнольд советует вам включать другие упражнения, пока вы не узнаете, что лучше всего подходит для вас. Конечно, не стоит забывать менять распорядок дня, чтобы мышцы постоянно удивлялись.”

20. При необходимости отрегулируйте позу

Вы наверняка знаете, насколько важна поза, например, при приседании. Арнольд протестировал различные положения ног во время приседания, чтобы увидеть, как они воздействуют на разные части бедер. «Если бы я поставил ноги дальше друг от друга, а пальцы ног были бы направлены наружу, я бы почувствовал приседание внутри моих бедер. Положение ног сильно влияет на то, какая часть бедер будет наиболее укрепленной ».

Арнольд любил использовать различные варианты приседаний и тренажеров как в положении стоя, так и в положении лежа, поэтому он мог использовать различные положения ног для тренировки каждой части ноги .

21. Используйте тренажеры для приседаний, чтобы улучшить положение

Тренажеры для приседаний не должны быть инструментом только для новичков. Арнольд усложнил упражнения на них. Он использовал и короткое движение — он опустился в присед только в трех четвертях и поднялся только в четверти. Он назвал эту технику « силовых приседаний » и позволил ему почувствовать жжение в ногах без необходимости бороться с балансом веса .

22.Добавить упражнения для подколенного сухожилия

Хотя подколенные сухожилия работают во время базовых приседаний, давящих движений, при контроле скорости приседаний и последующего растяжения, Арнольд утверждает , что необходимы упражнения, направленные именно на эти части.

Становая тяга — отличное упражнение для всего тела, отдачи или румынская становая тяга с упором на подколенные сухожилия. Укрепление и упругость подколенных сухожилий важны для снижения риска травмы колена , которая может возникнуть, когда мышечная масса четырехглавой мышцы превышает силу подколенных сухожилий .

ЖИВОТНЫЕ МЫШЦЫ

23. Тренируйте мышцы живота косвенно

Подход Арнольда к тренировке брюшного пресса был в основном прост. У него было несколько ходов, которые он сделал в большем количестве повторений. Однако, если вы пересмотрите, насколько сильно он тренировал свой core во время тренировки ног и спины, вы обнаружите, что в основном ему вообще не нужно было специально тренировать живот. Сложные и сложные упражнения , безусловно, сыграли более важную роль в силе, а также в эстетике его живота.

СУНДУК

24. Работайте над своей силой, чтобы достичь размера

Развитие большой груди для Арнольда началось с силовых тренировок, когда он выступал в качестве пауэрлифтера r в начале своей карьеры. Он обнаружил, что легче достичь размера с помощью силовой базы. Вне сезона рассмотрите цикл пауэрлифтинга , который поможет укрепить, а также улучшить показатели, прежде чем вернуться к тренировкам по бодибилдингу. Как личный рекорд Арнольд «толкнул» 102 кг за 60 повторений!

25.Использовать несколько углов

В свои тренировки Арнольд включил базовое комплексное упражнение , чтобы сосредоточить внимание на груди под разными углами. В одной статье он написал: « Я знал, что рутина должна быть простой и в то же время очень сложной». Основа для Арнольда заключалась в том, чтобы тренироваться на прямой скамье с подъемом и спуском, в то время как иногда тренировался скорее как пауэрлифтер , чем чередуя многие тренажеры или используя технику трендов. Арнольд оставил качать в конце тренировки.

26. Циклические тренировки привели его к росту

В основу программы Арнольда легло количество и частота тренировок для каждой части тела. Его тренировка в межсезонье иногда включала аж 26 серий в более сложный день , в то время как он тренировал грудь до трех раз в неделю. Он чередовал тяжелые и легкие дни в укреплении мышц с относительно разной интенсивностью, так что он не перетренировал грудь.

27. Изучите варианты с гантелью для одной руки

Хотя он предпочитал тренироваться с большой гантелью для двух рук, потому что мог поднимать более тяжелые веса, он также знал о преимуществах гантели для одной руки . Он отметил, что лучше себя чувствовал при растяжке в упражнениях с гантелями на одной руке, и в то же время он мог выполнять упражнение в большей степени, чем с двуручными гантелями . Гантели для одной руки позволяют расширить диапазон. Будьте осторожны с растяжкой мышц.

НАЗАД

28. Изменить подтягивания и опускания

Арнольд разделил тренировку спины на два типа движений : подтягивания и широкие тяги и перпендикулярные тяги в наклоне для общего подкрепления. Он использовал всевозможные вариации формы, поэтому он делал подтягивания нижним и избыточным хватом с весом, но также без дополнительного веса. Он тоже чередовал тяги — иногда тянул за голову, иногда в грудь. Изменяя разные углы обзора, он добился лучшего общего развития .

29. Помните о локтях

Сгибание рук в положении стоя, локти, оставленные больше по бокам, лучше влияет на верхнюю часть самой широкой мышцы спины . В упражнениях узким хватом и обратным хватом локти остаются ближе, уменьшая давление на верхнюю часть треугольной мышцы, а сильнее воздействует на нижнюю часть . Это подразумевает зависимость положения локтей от влияния на укрепление различных частей спины.

30. Ставьте цель на основе повторений

Многие тренеры обычно выполняют от 3 до 4 подходов, но в подтягиваниях Арнольд обычно использовал технику для достижения определенного количества повторений , утверждая, что 50 повторений лучше, чем определенное количество серий .

Он сказал: «В первой серии вы делаете, например, 10 повторений. Во втором сезоне вы, возможно, уже боретесь за 8 повторений, но у вас уже есть 18 вместе.Если вы сделаете хотя бы 5 для третьей серии, у вас будет 23. Так будет продолжаться, пока вы не дойдете до 50, даже если вам нужно сделать 20 серий. Так я набрался сил в подтягиваниях и добился успеха ».

31. Выполняйте перпендикулярные ряды по мере прибавления веса

Перпендикулярные тяги были важной частью тренировок Арнольда. У него были различные любимые варианты (тяги от нижнего блока к животу, ряды специально модифицированной двуручной Т-образной штанги), , но каждая выполнялась с большим объемом и постепенно увеличивала вес .Арнольд следовал схеме пирамиды, в которой он постепенно увеличивал вес на основе успешных серий с уменьшением количества повторений. Только самая сложная серия привела к мышечному отказу.

Вам решать, хотите ли вы тренироваться и расти, как Арнольд Шварценеггер, но черпать вдохновение из его советов определенно здорово. Как вы могли заметить, из его советов вы можете почувствовать, как ему нравились упражнения и как ему нравилось пробовать и «играть» со своими мышцами.Арнольд определенно является большим источником вдохновения и кумиром для многих, и в этом нет ничего удивительного.

Если у вас есть какие-то советы, поделитесь ими с нами в комментариях. Если вы найдете статью полезной, без колебаний поделитесь ею.

Источники:

• Шварценеггер А. (1997, 1 июля). Арнольд говорит о тренировках. Мышцы и фитнес ..
• Шварценеггер А., Доббинс Б. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер

«Meathead Mindfullnes» — Арнольд Шварценеггер объясняет, как наладить связь между мозгом и мышцами — Fitness Volt

Мы знаем Арнольда Шварценеггера как кинозвезду, политика, бодибилдера, защитника окружающей среды и многих других.В своем информационном бюллетене 74-летний легенда часто рассказывает о фитнесе и многих других аспектах жизни. В недавнем выпуске информационного бюллетеня Арнольд пролил свет на то, как он изменил свои приоритеты в тренировках в свои 70 лет. Арнольд также ответил на вопрос фаната о связи между мозгом и мышцами и рассказал о важности рутины и последовательности.

Арнольд заявил, что нужно тренироваться каждый день, чтобы создать конкретный распорядок для построения связей между мозгом и мышцами. Он считает, что обучение должно стать автоматическим процессом без необходимости делать это сознательно.

«Первая и самая важная связь между мышцами и разумом — автоматизация ежедневных тренировок. Это не должно требовать никаких размышлений. Это должно стать инстинктом, что вы тренируетесь, несмотря ни на что. Вы делаете это, тренируясь каждый день и создавая настоящий распорядок дня ».

Говоря о ментальном аспекте тренировки, Арнольд заявил, что ваше тело должно быть достойным обладания сильным умом. Он привел примеры Платона и Сократа, чтобы подкрепить свои аргументы.74-летний мужчина добавил, что наращивание умственной силы — это процесс, который происходит с течением времени. Арнольд намекнул, что нужно дисциплинировать свой разум сопротивлением, чтобы сосредоточиться.

«Даже величайшие философы всех времен знали, что у вас может быть самый умный ум в мире, но вам нужно было построить свое тело, чтобы оно было достойным нести ваш сильный ум. Подобно мышцам, ум растет с сопротивлением. Каждая ошибка, каждая ошибка и каждая борьба развивают способность вашего ума справляться с будущим.- заявил Арнольд.

«Ваш разум должен быть проводником тела» — Арнольд Шварценеггер

В какой-то момент мы все прошли этап, когда тренировки начинают превращаться в рутинную работу. Представители не обязательно вызывают такое же чувство успеха. Арнольд предположил, что невозможно оказаться в такой ситуации, если разум находится в идеальном соответствии с мускулами. Он добавил, что умение сосредотачиваться на каждом действии является ключом к синхронной работе ума и мускулов.

«Вы когда-нибудь пытались тренироваться, когда вас отвлекают, и вы слишком долго ходите между подходами, а затем, когда вы поднимаете вес, он кажется тяжелее, чем обычно? Это потому, что ваш разум не связан с вашими мышцами. Чтобы получить идеальную накачку, ваш разум должен руководить телом, думая о каждой части движения, каждом сокращении, каждом сжатии.

Если в тренировке задействован ваш разум, вы не сможете проиграть.Я смотрю на это как на форму медитации! Чем больше я сосредотачиваюсь на подъеме, который я делаю, тем больше я присутствую в данный момент, а это означает, что я могу точно чувствовать, как мое тело реагирует на подъем. Познайте свое тело и заставьте свой разум работать синхронно с ним ». Арнольд Шварценеггер объяснил.

В конце концов, даже самые последовательные и дисциплинированные люди также отвлекаются, включая Арнольда! Однако Терминатор намекнул, что у него есть необходимая умственная сила, чтобы вернуть свой разум в движение.Арнольд Шварценеггер сказал:

«Да, как и все вы, я отвлекаюсь. Но затем я возвращаюсь к движению. Вы можете назвать это тупицей внимательностью ».

Arnold Golden Six — оригинальная программа и две новые версии

В этой статье вы найдете три версии легендарной программы наращивания мышечной массы Golden Six Арнольда Шварценеггера : Original Golden Six, Beginners ’Golden Six и Golden Six 2020

• Пошаговые инструкции для трех вариантов программы Arnold Golden Six
  • Оригинал Golden Six
  • Золотая шестерка для начинающих
  • Золотая шестерка 2020
• Цель: наращивание мышечной массы и силы
• Техническая сложность: легкая — средняя
• 1-дневный сплит
• Длительность: 40-60 мин.
• 3 раза в неделю

«Когда я пытался стать больше в первые дни тренировок, я следовал рутине, называемой« Золотая шестерка ».Я добился огромных успехов по этой программе, как и многие другие, которые тренировались в моем спортзале в Мюнхене. Все согласились с тем, что эта простая система тренировок дает отличный прирост мышечной массы и массы тела ». -Арнольд Шварценеггер

«Золотая шестерка» Арнольда была популярной программой для многих начинающих и опытных посетителей тренажерного зала в течение последних двух-трех десятилетий. Все мы знаем, что Арнольд Шварценеггер — это тот, на кого мы все равняемся, когда думаем, какой должна быть наша цель в тренировках. В спортзале, в любом уголке мира вы наверняка найдете фотографию Арнольда, украшающую стены спортзала.

Более того, оригинальная «Золотая шестерка» — очень простая, но эффективная тренировка. Он включает в себя шесть базовых упражнений, которые в принципе прорабатывают почти все наши мышцы. Делайте это три раза в неделю, и вы, несомненно, увидите результаты.

Так почему я сделал две альтернативные версии программы?

Во-первых, удивительно, как часто я слышу или читаю: «Золотая шестерка хороша для новичков». Хотя это простая программа, это не значит, что она хороша для новичков. Выполнение стольких масштабных упражнений и в таком большом объеме за одну тренировку рано или поздно вызовет серьезный синдром перетренированности или травмы у начинающих посетителей тренажерного зала.Итак, я сделал версию, основанную на оригинальной Golden Six, но которая больше подойдет новичкам.

Во-вторых, хотя Golden Six прорабатывает почти всех ваших мышц, есть некоторые споры о том, что некоторые мышцы не задействованы. Очевидно, что некоторые мышцы задействованы как синергисты, например, трицепсы в жиме лежа, но некоторые мышцы полностью не задействованы, если вы очень критически посмотрите на программу. Я сделал еще одну версию оригинала — Golden Six 2020, в которой также уделяется внимание подколенным сухожилиям, трицепсам, разгибателям позвоночника, задним дельтам и косым мышцам.Тем не менее, в основе этого издания лежит оригинальная «Золотая шестерка».

Общие инструкции для всех редакций

Арнольд ничего не упоминает о разминке перед тренировкой или упражнениями. Я рекомендую перед тренировкой разогреться в течение 5-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере. Я также рекомендую делать один или два разогревающих подхода перед рабочими сетами в каждом упражнении.

Во всех выпусках есть три тренировочных дня в неделю (два-три в версии для новичков).Желательно не делать их несколько дней подряд. Между тренировками хорошо иметь один-два дня отдыха.

Хорошая продолжительность для этой программы тренировок составляет максимум 12-15 недель, после чего ваши мышцы жаждут большего разнообразия и нового вида стимуляции.

СОВЕТ: Если вы можете тренироваться 4–5 раз в неделю и ищете прогрессивный долгосрочный план наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. Вы можете увидеть прибыль, которую я получил с планом Super Gains, ниже.

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Original Arnod Golden Six

Вот план Арнольда, изложенный его собственными словами.

1. Приседания: 4 x 10. Это упражнение не только развивает нижнюю часть тела, но и укрепляет сердце и легкие, а также улучшает общее кровообращение. Используйте вес, который позволит вам выполнить 4 подхода по 10 повторений. Всегда опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу, и держите спину ровной. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
2. Жим лежа: 3 x 10. Это мое любимое упражнение для верхней части тела, и почти каждая тренировочная программа, которую я когда-либо использовал, включает его.Возьмите достаточно широкий хват — ваши руки на расстоянии около 32 дюймов. На вдохе опускаете штангу к соскам и на выдохе толкаете ее обратно на длину рук. Не отрывайте вес от груди. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
3. Подтягивания: 3 x максимальное количество повторений. Если у вас ограниченный опыт тренировок, поначалу вам может показаться трудным подтягивание (подтягивание). Если у вас есть тренажер для широчайшего роста, вы можете выполнять тяги вниз, пока не разовьете достаточную силу для подтягиваний. Используйте достаточно широкий хват и постарайтесь прижать подбородок к перекладине.Отдыхайте 2 минуты между подходами.
4. Военный жим со штангой: 4 x 10. Это упражнение идеально подходит для расширения и утолщения плеч. Используйте широкий хват — большие пальцы рук примерно на шесть дюймов шире дельт с каждой стороны. Медленно опускайте вес и не останавливайтесь внизу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
5. Сгибание рук со штангой: 3 x 10. Трицепсы уже были тщательно проработаны во время жима лежа и жима над головой. Используйте хват на ширине плеч и вес, который вы можете сгибать без каких-либо движений тела.Не позволяйте локтям отводиться от тела и полностью выпрямляйте руки перед каждым повторением. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
6. Abs: 3 набора. Скручивания и / или V-up. Отдыхайте одну минуту между подходами.

1. Приседания со штангой 4 x 10 2. Жим лежа 3 х 10 3. Подтягивания 3 x макс. 4. Армейский жим со штангой 4 х 10 5. Сгибания рук со штангой 3 x 10 6. Скручивания — 3 подхода.

Когда вам удастся выполнить подходы, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса.Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес в наборе.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

Золотая шестерка для начинающих

Я понимаю, почему Original Golden Six рекомендуется, хотя и неправильно, как тренировка для новичков. Это однодневная сплит-тренировка, которая всегда является хорошим выбором для новичков, и с шестью упражнениями она охватывает почти все ваше тело.

Тем не менее, я все же внесу некоторые изменения в программу, прежде чем порекомендую ее одному из моих клиентов, который начинает свою карьеру в спортзале.

Я бы заменил некоторые упражнения более легкими аналогами, например, приседания со штангой на жим ногами. Также следует изменить количество повторений и подходов и время отдыха. Оригинальный 3-4 x 10 с 2-х минутным отдыхом хорош для опытного посетителя тренажерного зала, который стремится к наращиванию мышечной массы, но не лучший вариант для новичка, который только начинает свой путь с утюгом. Когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале, вы должны сначала сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость с меньшим весом, большим количеством повторений и более коротким временем отдыха.

Ниже приводится мое удобное для новичков издание «Золотой шестерки» Арнольда.

1. Жим ногами (ягодицы, квадрицепсы): 2 x 15. Поставьте ноги примерно на ширину плеч. Если вы хотите больше внимания уделять ягодицам, поставьте ноги на верхнюю часть пластины, а если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах, установите их на нижнюю часть пластины. Когда вы выпрямляете ноги, не позволяйте им полностью доходить до положения с прямым замком в коленях. Отдыхайте между подходами по одной минуте.
2. Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 2 x 15.Отдыхайте между подходами 1 минуту.
3. Тяга к штанге (широчайшие, трапеция, бицепс): 2 x 15. Поднесите штангу к верхней части груди, не кладите ее на колени (типичная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах). Пока вы позволяете штанге подниматься, поднимите вместе с ней и ваши плечи. Когда вы тянете штангу вниз, в конце движения сожмите лопатки вместе. Отдыхайте между подходами одну минуту.
4. Жим от плеч с рычагом (плечи, трицепсы): 3 x 15. Отдых между подходами в течение 1 минуты.
5. Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс): 3 x 15.Держите вес достаточно низким, чтобы вам не приходилось махать телом при выполнении повторений. Отдыхайте между подходами 1 минуту.
6. Скручивания (пресс): 3 x 15 — 20. Отдых между подходами 1 минуту.

1. Жим ногами 2 x 15 2. Жим лежа 2 x 15 3. Тяга на ширину 2 x 15 4. Жим плечом с рычага 3 x 15 5. Сгибания рук с усиком на бицепс 3 x 15 6. Скручивания 3 x 15 — 20

Выберите вес, который составляет 40-60% от вашего максимального одного повторения. Вес правильный, когда у вас есть ощущение, что вы могли бы сделать еще несколько повторений после последнего подхода.Сохраняйте одинаковый вес в каждом подходе. Через каждые несколько недель немного увеличивайте вес.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

Арнольд Золотая шестерка 2020

Когда вы тренируетесь по однодневной сплит-программе, невозможно включить упражнения на абсолютно все группы мышц. Например, в Original Arnold Golden вы пропустите подколенные сухожилия, икры, разгибатели позвоночника, задние дельты, косые мышцы живота и основное упражнение для трицепсов.

Некоторые вышеупомянутые мышцы испытывают некоторую косвенную нагрузку в Original Golden Six, но я решил сделать версию, которая позаботится и об этих «недостающих» группах мышц.Эта версия не должна быть лучше, чем Golden Six, это просто другая версия, которая распространяет тренировочные эффекты на более широкую область вашего тела.

В тренировке многие упражнения отмечены буквами A или B, это означает, что вы выполняете упражнения по очереди. Упражнения, отмеченные «А», должны выполняться в один тренировочный день, а упражнения «В» — в следующий тренировочный день.

Упражнение 1 A Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы): 4 x 10.
Упражнение 1 B Становая тяга прямых ног (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника): 4 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 2 Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 3 x 10. Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 3 A Подтягивания (широчайшие, нижние трапеции, бицепсы): 3 x макс. Если у вас меньше 5 повторений, выполните вытягивание широты 3 x 10.
Упражнение 3 B Тяга штанги в наклоне (широчайшие, средняя трапеция, бицепсы): 3 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 4 Военный жим со штангой (плечи, трицепсы) 3 x 10 + подъемы гантелей назад в стороны (задние дельты) 1 x 12.Отдыхайте между подходами 2 минуты.

Упражнение 5 A Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс) 2 x 10 + обратное сгибание со штангой (бицепс, плечевой сустав) 1 x 10
Упражнение 5 B Разгибание трицепса лежа со штангой (трицепс) 3 x 10.
Отдых между подходами 90 секунд .

Упражнение 6 Выполняйте разные виды упражнений на пресс 3 подхода. Скручивания, скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на тросе, ролик для пресса и т. Д. Отдых между подходами 1 минута.

1 A. Приседания со штангой 4 x 10 1 В.Становая тяга с прямыми ногами 4 х 10 2. Жим лежа 3 х 10 3 А. Подтягивания 3 x макс. 3 Б. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 4. Армейский жим со штангой 3 х 10 и боковые подъемы на задние дельты 1 x 12 5 A. Сгибания рук со штангой на бицепс 2 x 10 и обратные сгибания рук со штангой 1 x 10

Когда вам удастся выполнить подходы, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса. Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес во всем наборе.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

А как же телята? Если вы обратите внимание, то заметите, что икры все еще не пострадали. Икры участвуют в наших тренировках в качестве стабилизирующих мышц во многих упражнениях, но да, в программах нет реальных упражнений для икр. Если вы хотите добавить их в качестве седьмого упражнения, смело делайте это. Но тогда это уже не будет Golden SIX Арнольда

😉.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

ЗОЛОТАЯ ШЕСТЬ АРНОЛЬДА — Все три версии

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Ищете другой план тренировок?

10 правил Арнольда:

1. Никогда не позволяйте гордости мешать вам.

Мухаммед Али »попросил меня прижать его к стене, если я смогу.Когда Шварценеггер это сделал, Али внезапно понял преимущества тяжелой атлетики. В другой раз он попросил Шварценеггера сделать это еще раз, и он снова прижался к стене. «Его не волновало проигрыш в упорном матче. Он просто хотел показать своим друзьям, что тренировки с отягощениями работают ».

2. Не переусердствуйте

«Излишний анализ калечит вас», — говорит Шварценеггер, приводя пример того, как он и Дэнни ДеВито (справа) решили сняться в фильме «Близнецы». У двух актеров был крайний срок, чтобы принять роли.«Многие сделки с фильмами заключаются под давлением, и если вы замерзнете, вы проиграете. . . . У агентов не было времени на диалог. Дэнни, Иван и я заключили сделку на салфетке за обедом. Мы все подписали его и вышли из-за стола. Позже Дэнни подставил его.

3. Забудьте о плане B

«Чтобы испытать себя и развиваться, нужно действовать без страховки. … Если плана Б нет, то план А должен работать. … Если не удастся баллотироваться на пост губернатора, возможно, вы будете унижены, но это худшее, что может случиться.… Мой стандарт несчастья — это ребята, которые работали на алмазных рудниках в Южной Африке. … Что-нибудь получше, и ты в хорошей форме ».

4. Вы можете использовать эпатажный юмор, чтобы свести счеты.

Шварценеггер был оскорблен на мероприятии новичком государственного собрания, и в ответ он отказался подписать постановление законодателя — даже отправив обратно записку со скрытой ненормативной лексикой. После того, как об этом узнали СМИ, член парламента заявил, что губернатор имеет на это право.Они примирились и вместе поддержали еще один законопроект.

5. В сутках 24 часа

Шварценеггеру однажды бросил вызов студент, который пожаловался на то, что ему приходится работать неполный рабочий день, чтобы оплачивать его растущую плату за обучение в колледже. Вместо того, чтобы предлагать дополнительную финансовую помощь, Шварценеггер призвал студента лучше использовать свое время. «Ну, день 24 часа. Вы когда-нибудь думали о том, чтобы работать больше? »

6. Повторения, повторения, повторения

«Нет ярлыков.Мне потребовались сотни и даже тысячи повторений, чтобы научиться выполнять отличную позу на три четверти спины, произносить изюминку, танцевать танго в «Правдивой лжи», рисовать красивую открытку на день рождения и говорить: «Я вернусь» ‘только правильный путь. … Независимо от того, чем вы занимаетесь в жизни, это либо количество повторений, либо пробег ».

7. Не вини своих родителей

«Сегодня я приветствую строгость своего отца и все мое воспитание, а также тот факт, что у меня не было всего, что я хотел в Австрии, потому что это были те самые факторы, которые заставляли меня голодать.… Каждый раз, когда он неодобрительно относился ко мне или смущал меня, это поджигало мой живот. Это двигало и мотивировало меня ».

8. Большие перемены требует cojones

Шварценеггер спросил бывшего лидера СССР Михаила Горбачева, как он так кардинально изменил Советский Союз. Горбачев сказал, что когда он стал главой страны, «я понял, что нам нужны революционные изменения. Единственный способ добиться успеха — это знать кого-то или заплатить кому-то из-под стола. Итак, какая у нас была система? Пора было все это разобрать.”

9. Берегите свое тело и разум

«Сосредоточение внимания на теле не было для меня проблемой, и позже мне стало очень любопытно развивать свой ум. Я понял, что разум — это мышца, и ее тоже нужно тренировать. … К людям, добившимся успеха благодаря своему интеллекту, относится противоположное. Им нужно тренировать тело каждый день. Клинт Иствуд занимается спортом, даже когда снимается в кино и снимается в нем ».

10. Оставайся голодным

«Не останавливайтесь на достигнутом.… Столько опытных людей только на берегу. … У тебя будет достаточно времени для отдыха, когда ты будешь в могиле. Живите рискованной и яркой жизнью и, как сказала Элеонора Рузвельт, «Каждый день делайте что-то, что вас пугает».

Открытое письмо Арнольду Шварценеггеру от создателей Muscle Shocker

Открытое письмо от создателей Muscle Shocker Арнольду Шварценеггеру

..приложение, основанное на одном из фундаментальных принципов бодибилдинга, которым вы помогли прославиться; шокирует мышцы ..

ST. САНКТ-ПЕТЕРБУРГ, Флорида (PRWEB) 20 декабря 2019 г.,

«Дорогой Арнольд Шварценеггер,

В течение почти двух лет мы упорно трудились над созданием приложения, основанного на одном из фундаментальных принципов бодибилдинга, которые вы помогли прославить; шокируя мышцы, и сегодня мы официально запустили его.

Muscle Shocker — это не «волшебная таблетка». Когда дело доходит до бодибилдинга, ничто не может заменить правильное питание и последовательность тренировок, как вы неоднократно заявляли в своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга».

Muscle Shocker выполняет одну основную функцию: позволяет пользователям быстро настраивать интенсивные тренировки, используя шокирующие принципы, такие как; удивите мышцы рандомизированными, но все же основными и комплексными упражнениями, переменным диапазоном подходов / повторений и круговыми тренировками.Мы считаем, что это приложение может стать незаменимым помощником для бодибилдеров, которые стремятся к выходу на плато за счет увеличения набора целевых мышц. Мы также сделали его гораздо более доступным, чтобы его могли позволить себе лифтеры без большого бюджета (единовременная плата в размере 5 долларов США или использование бесплатной версии с 95% функциональностью).

От «Качая железо» до ваших всемирно известных вдохновляющих речей — вы сформировали жизнь многих, не только бодибилдеров, преследовать свои мечты и на 100% стремиться к каждой цели.Если из этого ничего не выходит, пожалуйста, знайте, я лично благодарю вас за это, так как я среди вдохновленных.

Хорошо, приступим к делу; мы надеемся, что вы потратите всего пять минут, чтобы ознакомиться с приложением и сообщить нам, как мы реализовали принципы, благодаря которым вы были такой сильной силой, которая стала общепризнанной, отправив нам прямое сообщение в Twitter @MuscleShocker. Простой поиск Muscle Shocker либо в магазине приложений, либо, если вы сейчас используете мобильное устройство: ссылка на Google Play Store и ссылка на Apple App Store.

— Клейтон Мэйо, соучредитель приложения Muscle Shocker

———————

Информация для прессы: MuscleShocker.com/press
Muscle Shocker Официальный веб-сайт: Muscle Shocker.com

Поделиться статьей в социальных сетях или по электронной почте:

Причина, по которой Арнольд Шварценеггер сейчас пропускает спортзал Голда

Не секрет, что бывший губернатор Калифорнии и голливудская суперзвезда Арнольд Шварценеггер в некотором роде занимается бодибилдингом.С первых дней своего бодибилдинга он был большим поклонником Gold’s Gym. Пока он все еще занимается спортом в фитнес-центре, на этот раз Арнольд Шварценеггер пропускает занятия.

По данным TMZ, супер-фанат Gold’s Gym Арнольд Шварценеггер предпочитает не ходить на тренировку из-за проблем со здоровьем. После того, как он проехал туда на велосипеде и добрался до стойки регистрации, он узнал, что люди не обязаны носить маски во время тренировок. Арнольду Шварценеггеру этого было достаточно, чтобы пропустить Gold’s Gym, пока люди не наденут маски или пока не будет вакцина.

Пожалуй, единственная удивительная особенность Арнольда Шварценеггера, который не тренировался в Gold’s Gym, — это то, что он поднимается в возрасте 72 лет. Позвольте этому осмыслиться на минутку.

Во время карантина Арнольд Шварценеггер особенно громко высказывался о безопасности в социальных сетях и поощрял людей оставаться дома, пока он восхитительно кормил своего питомца мини-пони и ослика. Он опубликовал больше подобных публикаций в социальных сетях, в другой он был вовлечен в джакузи, курил «табак» и носил шляпу шерифа.В еще более веселом и удивительном посте в социальных сетях он призвал своих подписчиков практиковать социальное дистанцирование и размяться дома.

Арнольд Шварценеггер, так обеспокоенный состоянием здоровья в мире, положил свои деньги туда, где есть рот, и пожертвовал 1 миллион долларов на борьбу с коронавирусом, в частности на кампанию GoFundMe под названием Frontline Responders Fund. Кампания была организована, чтобы помочь врачам, медсестрам и больничному персоналу доставить жизненно важные материалы.

Конечно, он так же увлечен безопасностью и здоровьем, как и Gold’s Gym. Как я уже говорил, он давний клиент и сторонник. Еще в 2014 году он даже снял забавное видео, где надел усы и представился «Говардом», инструктором по физической культуре. В чистой манере Арнольда Шварценеггера он сказал одному покровителю: «Перестань быть младенцем. Это спортзал Gold’s Gym, а не детский спортзал.

На самом деле, с точки зрения фандома Gold’s Gym, яблоко от дерева недалеко падает.Сын Арнольда Шварценеггера, Джозеф Баэна, также часто посещает спортзал Gold’s Gym и пытался воссоздать классические позы своего отца в бодибилдинге.

Арнольд Шварценеггер, когда он не рассылает забавную социальную рекламу и не занимается спортом, все еще играет роль. Его последним кинопроектом был Терминатор: Тёмная судьба , где он воссоединился с Линдой Гамильтон, одной из главных ролей в фильме Терминатор . Поскольку Шварценеггеру за 70, он играл гораздо более старшего Терминатора, что в значительной степени сбивало с толку многих людей, но Джеймс Кэмерон попытался дать объяснение как можно лучше.

В любом случае Gold’s Gym придется какое-то время обходиться без Арнольда Шварценеггера. Означает ли это, что они могут считать себя уволенными? Я позволю тебе решать.

.

No related posts.