Мышц

Курс отжиманий от пола для роста мышц: варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

alexxlab -- 12.04.198330.10.2021

Комментариев к записи Курс отжиманий от пола для роста мышц: варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок нет

Содержание

варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

Классические.
С ногами на опоре.
С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч.
Держите спину прямо, не поднимайте ягодицы. Ваше тело должно описывать прямую линию.
Смотрите вперёд, не опускайте голову вниз.
Плавно опуститесь, но не касайтесь пола грудью.
В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение грудных мышц.
Мощным движением поднимитесь.
В верхней точке напрягите грудные мышцы. Надолго не задерживайтесь.

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

Поставьте напротив кровати два стула.
Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
Ваша задача — выполнять классические отжимания.
Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15—20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10—15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке, вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.

Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

Для начинающих

Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

Важные рекомендации

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже.

Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

отжимания от стены;
отжимания от стола;
отжимания от скамьи;
отжимания с фитболом;
отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.

Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.

Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.

Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.

Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

1 уровень: от 8 до 14 повторений;
2 уровень: от 15 до 19 повторений;
3 уровень: от 20 до 29 повторений;
4 уровень: от 30 до 36 повторений;
5 уровень: от 37 до 44 повторений;
6 уровень: о 45 до 51 повторения;
7 уровень: от 52 до 61 повторения;
8 уровень: от 62 до 71 повторения;
9 уровень: от 72 до 79 повторений;
10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	5	5	7
2	7	7	8
3	6	9	11
4	4	8	10
5	6	5	6
Итого повторений:	28	34	42

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	7	9	14
2	10	12	12
3	12	9	10
4	8	8	18
5	9	14	9
Итого повторений:	46	51	63

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	12	14	15
2	18	15	16
3	12	19	22
4	16	13	20
5	13	16	14
Итого повторений:	71	77	87

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	20	18	20
2	18	24	22
3	22	20	26
4	16	22	25
5	15	18	20
Итого повторений:	91	102	113

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	21	22	26
2	22	24	30
3	28	30	26
4	21	28	31
5	26	24	24
Итого повторений:	118	128	137

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	34	27	28
2	25	37	38
3	25	25	26
4	25	35	36
5	32	29	34
Итого повторений:	141	153	162

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	28	30	33
2	38	40	34
3	30	38	42
4	38	34	42
5	32	32	36
Итого повторений:	166	174	187

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	38	36	40
2	38	46	46
3	40	42	42
4	42	40	46
5	34	38	38
Итого повторений:	192	202	212

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	41	50	44
2	42	42	53
3	46	48	46
4	46	42	50
5	42	44	44
Итого повторений:	217	226	237

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	45	48	50
2	51	52	54
3	45	46	50
4	52	54	54
5	45	48	52
Итого повторений:	238	248	260

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	50	50	52
2	54	52	54
3	58	60	60
4	56	56	62
5	48	58	58
Итого повторений:	266	276	286

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	64	70	72
2	60	68	70
3	66	66	68
4	58	62	64
5	68	60	62
Итого повторений:	316	326	336

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	72	62	64
2	70	64	66
3	68	70	72
4	62	72	74
5	60	74	76
Итого повторений:	332	342	350

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	66	68	70
2	72	74	76
3	70	72	74
4	64	66	78
5	74	76	68
Итого повторений:	346	356	366

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

питание;
отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

в первом случае акцент идет на взрывную силу;
во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

Уровень подготовки;
Наличие проблем со здоровьем;
Желаемый результат;
Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)	Виды отжиманий	Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами
Для новичков	Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук*	От 4 до 8 От 1 до 3*	10-20 8-15	50-60 секунд
Для опытных	Классические С широкой и\или узкой постановкой рук С отягощением*	Каждого от 3 до 8	20-40 10-30 10-20	30-50 секунд
Для продвинутых	Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой и\или узкой постановкой рук На одной руке	от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4	Максимально возможное количество в каждом подходе	20-40 секунд

Немного пояснений:

Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Продвинутая программа отжиманий от пола для набора массы

Отжимания относятся к важнейшим упражнениям, поскольку работают на множество групп мышц.

Добавление отягощений, усложнение отжиманий при помощи резинового жгута и мяча разнообразит упражнения и позволит поработать на массу.

Как отжиматься, чтобы нарастить массу?

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом. По этой причине тренинг отжиманий для новичков рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
адекватный отдых и восстановление;
прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку. Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах. Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

Это упражнение выполняется, как и классический вариант, блин от штанги при этом лежит на вашей спине, добавляя дополнительное сопротивление и заставляя все задействуемые мышцы работать активнее.

После такого способа обычные отжимания покажутся легкими.

Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. В домашних условиях можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
Выполняйте классические отжимания. Следите за лопатками, чтобы блин оставался прижатым.
Проработайте 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания с резиновым жгутом

Этот вариант отжиманий тоже увеличивает сопротивление и требует большей интенсивности.

Использование резинового жгута держит мускулы в напряжении во время всего упражнения, даже во время фазы отдыха, когда тело движется вниз. Удобно использовать жгут с ручками или закольцованный. Все упражнения со жгутом смотрите в статье.

Возьмите резиновый жгут обеими руками, так чтобы он проходил за спиной.
Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, ладони прижимают жгут к полу.
Повторите 3 подхода по 25 отжиманий.

Отжимания на удержание баланса

Этот тип отжиманий требует соблюдения равновесия на протяжении всего упражнения, поэтому более активными будут мышцы-стабилизаторы. Возможны три разновидности: с фитболом, с мячом босу или продвинутый вариант — с обоими предметами сразу. На фитболе балансируют ноги, на босу – руки.

Вариант с мячом босу:

Положите мяч босу плоской стороной вверх, обопритесь на края босу, так чтобы мяч оказался под грудью. Ноги в стандартной позиции.
Выполняйте отжимания, касаясь грудью мяча босу: 3 подхода по 25 повторов.

Вариант с фитболом:

Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол.
Повторите 3 подхода по 25 отжиманий. Следите, чтобы фитбол не двигался вбок.

Отжимания с мячом

Это упражнение развивает мышцы каждой руки равномерно, предотвращая тенденцию к использованию доминантной руки для компенсации работы недоминантной руки.

Займите положение для отжимания, под одну руку подставьте мяч.
Сделайте отжимание, в верхней позиции перекатите мяч из одной руки в другую.
Повторите 30 раз (по 15 каждой рукой) в 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Это упражнение является пилометрическим, оно повышает силу и координацию, развивает грудные мышцы, используется в кроссфите и тренировке взрывной силы.

Примите стандартное положение.
Отожмитесь как можно интенсивнее, в верхней позиции сделайте хлопок руками.
Приземляйтесь на согнутые руки и сразу начинайте следующее отжимание.
Повторите 3 подхода по 15 раз.

Отжимания в наклоне

Поднятие ног увеличивает сложность и интенсивность упражнения – чем выше, тем сложнее. Нагрузка при этом перераспределяется к верхней части груди и передней части дельтовидной мышцы.

Займите классическую позицию для отжиманий. Ноги расположите на объекте высотой не ниже 30 см – это может быть скамья в тренажерном зале или диван дома.
Повторите 3 подхода по 10 отжиманий.

Другие записи

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

укрепляют мышцы;
создают рельеф и привлекательную фигуру;
положительно сказываются на здоровье человека;
способствуют сжиганию лишних калорий;
увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

большая грудная;
трапециевидная;
дельты, преимущественно передние;
трицепсы;
квадрицепсы;
поясничные;
брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Программа отжиманий от пола. Еженедельная схема отжиманий.

Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.

Распространенный вариант

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Рекомендации спортсмену

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

пресса;
дельты;
передней части бедра.

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

Дополнительные сведения

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
грудные мышцы — локти сгибают под углом 90⁰, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимания от пола: программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету .
передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
тренировка ловкости и выносливости;
поддержка хорошей физической формы;
улучшение обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
улучшается осанка;
руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
формируется плоский живот;
активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
В нижней точке задержаться на пару секунд.
Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
Выдохнуть.
Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

Принять упор на руках.
Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

Принять упор на руках.
Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

Отжимания узким хватом рекомендуются к выполнению мужчинам, которые хотят прокачать руки, сделав мышцы более рельефными. Женщинам для похудения такое упражнение поможет мало.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
Задержаться на пару секунд.
На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

3 раза в неделю;
5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
Начинайте с разминки.
Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
Спина в любом положении должна оставаться прямой.
Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

5 различных типов отжиманий для каждой фитнес-цели

Эта статья предоставлена нашими официальными информационными партнерами на сайте BarBend.com.

Возможность регрессировать, прогрессировать и интегрировать широкий спектр вариантов отжиманий в программы тренировок является ключом к общей результативности и росту. Отжимания могут принести пользу как новичкам, так и продвинутым лифтерам и спортсменам. Тренеры могут использовать отжимания и его прямые вариации для дальнейшего достижения конкретных результатов, многие из которых обсуждаются ниже.

В этой статье мы все обсудим отжимания и накрытие:

Отжимания для достижения ваших целей в фитнесе

Вместо того, чтобы бездумно делать отжимания и другие упражнения ради их выполнения, мы надеемся вооружить лифтеров и тренеров некоторыми вариантами отжиманий, которые соответствуют их целям / тренировочным потребностям. Ниже приведены пять (5) общих целей в фитнесе и кто может извлечь выгоду из их достижения.

Фото с производства в 16:00 / Shutterstock

Power

Максимальная выходная мощность важна для спортсменов, бойцов и всех, кто хочет максимизировать мышечный рост.В отжиманиях это означает выполнение плиометрики, чтобы вызвать рост новых мышц и стимулировать набор мышечных волокон типа II.

Штангисты, пауэрлифтеры, борцы и спортсмены могут извлечь выгоду из их включения в программы тренировки верхней части тела. Кроме того, любители общего фитнеса могут использовать плиометрические отжимания для дальнейшей стимуляции неврологического развития и мышечного роста.

Сила и гипертрофия

Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом, в равной степени могут извлечь выгоду из увеличения силы верхней части тела и выполнения локаута.Отжимания, а точнее некоторые из более продвинутых вариантов отжиманий, описанных ниже, могут помочь развить силу блокировки трицепса и стабильность над головой, необходимые для специальных упражнений, таких как жим лежа, толчок и рывок.

Кроме того, отжимания и его разновидности можно использовать для развития общей силы верхней части тела у любителей фитнеса и активных людей.

Функциональный фитнес

Спортсмены, занимающиеся функциональной подготовкой и кроссфитом, должны уметь выполнять широкий спектр отжиманий.Такие упражнения, как отжимания в стойке на руках, бёрпи и отжимания на руках, являются прямыми вариациями отжиманий и требуют тщательной тренировки и правильной формы, чтобы быть эффективными и результативными в тренировочных тренировках и соревновательных тренировках.

Общий фитнес

Принятие активного и здорового образа жизни является ключом к общему здоровью и благополучию в любом возрасте и любом уровне способностей. Упражнения с собственным весом — отличный способ интегрировать силовые тренировки, гипертрофию мышц и функциональные движения в тренировочные программы.

Использование различных типов отжиманий в тренировках может помочь улучшить физическую форму, увеличить силу и улучшить качество жизни как для обычных атлетов, так и для спортсменов и новичков.

Ниже приведены пять (5) вариантов отжиманий для увеличения мощности, силы, гипертрофии мышц и повышения физической формы. Тренеры и лифтеры могут интегрировать приведенные ниже упражнения в тренировочные программы, чтобы создать тренировочную адаптацию для конкретных тренировочных целей, описанных выше.

1. Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это усовершенствованный вариант стандартного отжимания, требующий правильной техники отжиманий, устойчивости корпуса и силы верхней части тела.

Цель (цели) — плиометрические отжимания

Ниже приведены основные цели включения плиометрических отжиманий. Обратите внимание, плиометрические отжимания являются мощным дополнением практически к любой тренировочной программе, даже в небольших дозах.

Мощность

Плиометрические отжимания могут увеличить скорость развития силы и выходную мощность груди и трицепсов. Это может быть полезно для контактных / боевых спортсменов и улучшить скорость выработки силы у лифтеров.

Сила и гипертрофия

Плиометрические отжимания можно использовать для улучшения выходной мощности, роста мышц, увеличения скорости производства силы и увеличения скорости подгонки мышц груди и трицепса. В то время как максимальная сила часто наблюдается при низких скоростях, улучшенная способность ускорять нагрузки может быть преобразована в подъемы максимальной силы.

Плиометрические отжимания могут улучшить рост и гипертрофию мышц благодаря своей способности воздействовать на мышечные волокна типа II.Эти быстро сокращающиеся мышечные волокна могут улучшить способность набирать и использовать больше мышечной массы, увеличивать выходную мощность и, в конечном итоге, выполнять больше работы.

Функциональный фитнес

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из включения плиометрических отжиманий в программы тренировок, так как они могут быть преобразованы в такие движения, как бёрпи и отжимания с отпусканием рук. Плиометрические отжимания могут улучшить общую результативность отжимания, взрывную силу и производительность при утомлении.

Проработанные мышцы — плиометрические отжимания

Ниже приведен список мышц, на которые рассчитаны плиометрические отжимания.

Грудные
Трицепс
Плечи
Основные мышцы

Как выполнять плиометрические отжимания

Ниже приводится краткое объяснение того, как выполнять плиометрические отжимания с собственным весом.

Шаг 1 : Примите положение отжимания, с напряженным корпусом и плоской нижней частью спины. Верхняя часть спины должна оставаться напряженной и устойчивой.
Шаг 2 : Опускайтесь в нижнюю часть отжимания, увеличивая скорость при падении.
Шаг 3 : Не останавливаясь в нижней части отжимания, агрессивно меняйте направление и отталкивайтесь от земли, прилагая все усилия, чтобы поднять туловище в воздух. Руки должны быть оторваны от пола.
Шаг 4 : Переходите непосредственно к следующему повторению, не останавливаясь, не забывая принимать на себя вес тела с помощью мышц груди и спины, когда вы спускаетесь в следующее повторение.

2. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это вариант, который эффективен для увеличения силы и массы трицепса при минимальном вовлечении плеч в жим.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение хвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные мышцы и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!

Цель (цели) — отжимания узким хватом

Ниже приведены основные цели, которые ставит перед собой включение отжиманий узким хватом в тренировку.

Сила и гипертрофия

Отжимания узким хватом — это сложная разновидность отжиманий, которая бросает вызов силе блокировки и общей производительности трицепсов. Это движение может помочь улучшить возможности жима лежа, улучшить силу и стабильность над головой, а также увеличить мышечную массу верхней части тела.

Отжимания узким хватом можно использовать для увеличения мышечной массы верхней части тела, трицепсов и мышц груди, одновременно ограничивая нагрузку на плечо. Это упражнение также можно выполнять для увеличения нагрузки на трицепс, часто стимулируя рост новых мышц.

Общий фитнес

Отжимания узким хватом — хороший вариант жима лежа, который можно использовать большинству лифтеров, стремящихся набрать общую силу и мышечную массу без чрезмерного напряжения жима лежа. Хотя жим лежа является совершенно безопасным упражнением, некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт (часто из-за плохой техники). Жим узким хватом сводит к минимуму раскачивание локтей и нагрузку на плечи, сохраняя при этом нагрузку на грудь и трицепсы.

Проработанные мышцы — отжимания узким хватом

Ниже приведен список мышц, на которые отжимаются отжимания узким хватом.

Трицепс
Грудные
Стабилизаторы лопатки
Основные мышцы

Как выполнять отжимания узким хватом

Ниже приводится краткое объяснение того, как выполнять отжимания узким хватом с собственным весом.

Шаг 1 : Примите положение для отжимания, рука немного уже ширины плеч. Ширина руки может варьироваться в зависимости от человека, однако главное — держать локти прижатыми к корпусу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
Шаг 2 : Втянув локти в корпус, опускайтесь в отжимание, как в обычном отжимании, при этом обязательно согните локти и верхнюю часть спины.
Шаг 3 : В положении на спине подтолкните себя вверх, используя трицепсы и часть груди. Повторить.

3. Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом — это вариация, которая увеличивает диапазон движений отжиманий, увеличивая нагрузку на мышцы груди и трицепса.Это расширенный вариант, который можно комбинировать со многими другими типами отжиманий из этого списка (отжимания в плиометрической стойке на руках, отжимания в стойке на руках и т. Д.).

Цель (цели) — отжимания с недостатком

Ниже приведены основные цели, на которые ставится задача интеграции отжиманий с дефицитом в тренировке.

Сила и гипертрофия

Отжимания с дефицитом доступны в прогрессии отжиманий для атлетов, которые хотят набрать силу в нижних фазах отжимания и / или хотят увеличить общую силу жима в более широкой степени движения.

Отжимания с дефицитом — это эффективный вариант отжиманий для наращивания мышц, поскольку он требует большей степени мышечной координации, силы и потери. Из-за большего диапазона движений многие упражнения могут оказаться очень сложными, но полезными для увеличения общей силы нажатия на грудь.

Мышцы проработаны — отжимания с дефицитом

Ниже приведен список мышц, на которых выполняются дефицитные отжимания.

Грудные
Грудные
Стабилизаторы лопатки
Основные мышцы

Как выполнять отжимания с дефицитом

Ниже приводится краткое объяснение того, как выполнять отжимания с ограничением веса тела с использованием пластин.

Шаг 1 : Поместите защитную пластину, книгу, блок для йоги или любую другую устойчивую поверхность размером с ладонь под руки (по одной с каждой стороны) в положении отжимания. Убедитесь, что у вашего туловища достаточно места, чтобы поместиться между двумя недостатками, чтобы увеличить диапазон движений в нижней части отжимания.
Шаг 2 : Втянув локти в тело под небольшим углом, опускайтесь в отжимание, стараясь опуститься на пол, который должен быть примерно на несколько дюймов ниже, чем обычно.
Шаг 3 : Используйте грудь и трицепсы, чтобы под контролем подтолкнуть себя вверх, заканчивая в верхней точке отжимания. Повторить.

4. Обычные отжимания

Обычные отжимания — это фундаментальное движение, из которого берутся все эти более продвинутые вариации. Освоив отжимания, вы откроете для себя множество вариантов для улучшения физической формы, силы и роста мышц. Важно, чтобы каждый любитель фитнеса, активный человек и спортсмен изучил правильную форму и технику регулярных отжиманий, чтобы перейти к более продвинутым вариациям.

Принять положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной.Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или не чрезмерно растягивались в пояснице в этом положении.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду.Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

После того, как вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Отойдите от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

Цели

— обычные отжимания

Ниже приведены основные цели, на которые ставится задача интеграции регулярных отжиманий в фитнес-программы и силовые программы.

Сила и гипертрофия

Для многих отжимание будет сложным упражнением для верхней части тела. Выполняя этот момент, можно развить силу верхней части тела. Более продвинутые и сильные люди могут затем преобразовать это упражнение в более сложные варианты отжиманий, такие как отжимания узким хватом, отжимания с дефицитом и отжимания в стойке на руках.

Отжимания, когда их можно выполнять в больших объемах, являются отличным упражнением для наращивания мышц груди и трицепсов. Если люди не могут выполнить достаточный объем с помощью стандартного отжимания, они могут легко регрессировать это изменение, выполняя отжимания на коленях, чтобы увеличить объем тренировки и рост мышц.

Общий фитнес

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое развивает силу и массу верхней части тела. Это можно делать практически в любых условиях, а также перейти к большому количеству типов отжиманий для достижения более продвинутых целей в фитнесе.Это упражнение должно быть освоено каждым любителем фитнеса, чтобы улучшить силу и мышечную массу верхней части тела, улучшить качество печати и открыть движение с собственным весом, чтобы заниматься фитнесом в любом месте и в любое время.

Проработанные мышцы — регулярные отжимания

Ниже приведен список мышц, которым нужны регулярные отжимания.

Грудные
Трицепс
Стабилизаторы лопатки
Основные мышцы

Как выполнять обычные отжимания

Ниже приводится краткое объяснение того, как выполнять обычные отжимания с собственным весом.Версия с регрессией на коленях также рассматривается в шаге 4.

Шаг 1 : Примите положение планки с плоским позвоночником, ногами и центральной частью, а руки вытянутыми под корпусом. Кисти рук должны быть немного шире плеч и на одной линии с нижней частью груди.
Шаг 2 : Втянув локти в корпус под небольшим углом, погрузитесь в отжимание, убедившись, что вы опустились на пол. Грудь, бедра и живот должны касаться земли вместе.
Шаг 3 : Используйте грудь и трицепсы, чтобы под контролем подтолкнуть себя вверх, заканчивая в верхней точке отжимания. Повторить.
Шаг 4 : Если вы не можете выполнить полное отжимание, выполните шаги 1–3, но согните колени так, чтобы ваш вес опирался на руки и колени (вместо вытянутых ног и на носках). Обязательно держите бедра вытянутыми, а спину ровной, а не держите носки высоко в воздухе. Грудь, бедра и живот должны касаться земли вместе.

5. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — это продвинутая разновидность отжиманий, которая очень сильно нагружает верхнюю часть тела, особенно плечи и трицепсы. Это упражнение не является движением для новичков, и его следует использовать только после того, как будет выработана надлежащая тренировочная прогрессия и позиционная сила. Обязательно ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы узнать о прогрессиях, правильной форме и многом другом.

Начните с того, что поместите руки на расстоянии примерно 6 дюймов от стены, немного шире плеч.

Лифтеры могут использовать подушку и помещать ее между руками, немного ближе к стене (для головы). Обратите внимание, что голова должна быть ближе к стене, чем руки, чтобы создать опору для штатива. Чем выше площадка, тем «легче» будет HSPU.

Прижмите ладони и пальцы к полу, попросите атлета толкнуть ногой вверх по направлению к стене, следя за ним задней ногой.

Это можно сделать, удерживая голову на подушке и поднимая ноги вверх (для начала в нижнем положении) или поднимая ступни вверх и держа руки вытянутыми (для начала в верхнем положении).

Установить верхнюю позицию

Займите сильное положение над головой, втягивая пупок внутрь тела (создавая жесткий торс, аналогичный положению полого удержания).

Установление контроля в верхней и нижней частях движения является ключевым моментом, поэтому, если вы не можете выполнить этот шаг, выполняйте удержания со стойкой на руках на время.

Начиная с верхнего положения, опуститесь вниз так, чтобы голова двигалась назад к подушке / стене, следя за тем, чтобы локти были направлены внутрь под углом 30-45 градусов.

Это обеспечит правильную загрузку в нижней части механизма. Если вы позволите локтям немного расслабиться, то в итоге ладони и голова окажутся на одной линии, что неверно (поскольку вы не установили надлежащую опору для штатива).

Начиная с нижнего положения, установите верхнюю часть спины и втяните локти под углом 30-45 градусов, следя за тем, чтобы они не выходили наружу (так как это приведет к чрезмерному внутреннему вращению). Отсюда сожмите ноги вместе и напрягите корпус, и прижмите себя вверх.

Если вы начали с максимума момента, это точный способ подтолкнуть себя вверх снизу.

Цель (цели) — отжимания в стойке на руках

Ниже приведены основные цели, которые ставит перед собой включение отжиманий в стойке на руках в функциональные фитнес-программы.

Сила и гипертрофия

Отжимания в стойке на руках, пожалуй, самое сложное упражнение для верхней части тела с собственным весом. Это упражнение требует силы плеч и трицепсов, большого контроля над телом и устойчивости корпуса.Это упражнение можно использовать для улучшения силы над головой и блокировки трицепса, а также может иметь прямое применение к движениям над головой, требующим силы и устойчивости; такие как жим-толчок, рывки и рывки.

Отжимания в стойке на руках, если их можно выполнять в больших объемах, являются мощным упражнением для наращивания мышц плеч и трицепсов. Более продвинутые лифтеры и спортсмены могут увеличить диапазон движений, выполняя отжимания в стойке на руках из параллелей или блоков дефицита, чтобы увеличить гидропатию плеч и верхней части груди (например, жим на наклонной скамье).

Кроме того, способность выполнять подъемные движения, особенно после мышечной усталости из-за строгих отжиманий в стойке на руках, может привести к значительному повреждению мышц и тренировочному стрессу; что приводит к росту мышц.

Функциональный фитнес

Отжимания в стойке на руках — это обычное движение с собственным весом, используемое в большинстве функциональных фитнес-тренировок и кроссфит-тренировок, что делает его ключевым движением для изучения и идеальным для более серьезных любителей фитнеса. Это упражнение также может повлиять на силу и стабильность над головой во время таких движений, как жим, рывок и рывок, благодаря общему увеличению силы и мышечной массы.

Проработанные мышцы — отжимания стойки на руках

Ниже приведен список мышц, задействованных в отжиманиях в стойке на руках.

Плечи
Трицепс
Стабилизаторы лопатки
Верхняя часть спины и трапеции
Основные мышцы

Как выполнять отжимания в стойке на руках

Ниже приводится краткое объяснение того, как выполнять строгие отжимания в стойке на руках.Обратите внимание, что это упражнение также можно выполнять, используя дефицит, поднятую руку и движение сгибанием, чтобы отрегулировать интенсивность по мере необходимости. Обязательно обратитесь к руководству по отжиманиям в стойке на руках выше.

Шаг 1 : Начните с поворота лицом к стене, расположив руки примерно в 6 дюймах от основания стены. Руки следует расположить немного шире плеч, пальцы должны быть направлены вперед или слегка повернуты наружу.
Шаг 2 : Поднимите ноги вверх, чтобы вы перевернулись в стойку на руках.Используйте стену, чтобы поддерживать себя, когда вы соединяете пальцы ног вместе, касаясь стены. Перед выполнением шага 3-4 важно освоить удержание / опору в стойке на руках.
Шаг 3 : Слегка повернув локоть внутрь корпуса, опускайтесь вниз, контролируя отжимания в стойке на руках. Не теряйте контроль и не ударяйте головой о землю, так как это может привести к травмам шеи, головы и позвоночника.
Шаг 4 : Положите голову на землю и всего в нескольких дюймах от стены (убедитесь, что ваша голова не находится прямо между руками), сожмите ноги вместе и подтолкните себя вверх верхней частью тела.Повторить.

Дополнительные советы по тренировкам с собственным весом!

Вот несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу груди, трицепса, спины и ног БЕЗ веса!

Образец изображения предоставлен 4 PM production / Shutterstock

Как стать лучше в отжиманиях

Какой бы вид фитнеса вы ни предпочитали, скорее всего, вы не новичок в отжиманиях. Классический прием, требующий только вашего тела и значительного количества мотивации, одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног.Из-за этого отжимания могут вызвать серьезный ожог всего тела.

Но если вы уже регулярно занимаетесь отжиманиями, вы, вероятно, также знаете, что борьба может быть реальной — например, настоящей. Черт возьми, даже как женщина, которая гордится тем, что может оторвать 300-фунтовую штангу от земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за явного смущения из-за отсутствия у меня навыков.

Я не единственный, кто борется с тем, как поправиться в отжиманиях. «Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу верхней части тела по сравнению с мужчинами и, соответственно, обладают меньшей силой», — объясняет Дэниел Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. В результате толкающие движения становятся более сложными.

Ваша цель — , наконец, — иметь возможность выполнить более пяти (ну ладно, трех) отжиманий, однако далеко не безнадежна. «Женщины более чем способны отжиматься», — говорит Уилсон.Это просто вопрос развития силы верхней части тела и корпуса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чувствуете желание улучшить свою игру отжиманий? Эти о-так убедительные причины овладеть этим приемом — плюс советы по форме — заставят вас почувствовать себя полным задирой.

Вот все мышцы, проработанные в отжиманиях

В отличие от сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч и других упражнений на верхнюю часть тела, которые имеют тенденцию изолировать одну или одну мышцу или несколько, отжимания зажигают несколько основных мышц верхней части. bod, предлагая значительно большую отдачу от вложенных средств, — говорит Уилсон.

Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:

Грудные мышцы (грудь)
Трицепс
Дельтовидные мышцы (закругленная часть плеча)
Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам грудная клетка)
Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
Все ваше ядро (подумайте, прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и еще )

Хотя это и не основное внимание, ваши ягодицы и квадрицепсы также будут задействованы.Поговорим об опыте всего тела.

Как делать идеальные отжимания
Ваш первый шаг на пути к улучшению результатов на в отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.
Вот как выполнить безупречное повторение:
Начните с высокой планки с плечами над запястьями, широкой грудью, задействованным корпусом и поджатыми пальцами ног. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и от ушей, а ягодицы и квадрицепсы задействованы.Это ваша исходная позиция.
На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку к полу, сжимая лопатки вместе и удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы. Плечи должны образовывать со сторонами углы 45 градусов.
Когда локти согнуты до 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и протолкните руки, чтобы снова подтолкнуть тело вверх. Сохраняйте вовлеченность и это прямое положение. Это одно повторение.
Несколько распространенных ошибок, которых следует избегать? Уилсон говорит, что когда бедра опускаются, локти широко разводятся по бокам и голова опускается вниз.
4 больших преимущества, которые вы получите от отжиманий
Хотя путь к овладению отжиманиями может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: это путь, пройденный не напрасно. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающих движений», — объясняет Уилсон.
Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:
1. Вы улучшите силу и стабильность верхней части тела и кора
Не только более сильная и стабильная верхняя часть тела и ядро означают вас » «Они с большей вероятностью будут использовать фанковые упражнения йоги, такие как поза ворона, но они также защищают ваши плечи и нижнюю часть спины от травм», — объясняет Уилсон.Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , сильный корпус лучше поддерживает ваш позвоночник, снижая риск травм поясницы.
2. Ваша осанка улучшится
Поцелуй эти плечи на прощание! Наличие более сильного корпуса (с которым помогают отжимания) с более вертикальной осанкой, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of Physical Therapy Science .
3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшиться
У людей, которые занимаются силовыми тренировками хотя бы один час в неделю, риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делает, согласно Исследование 2019 года опубликовано в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Итак, если вам нужна была еще одна причина для выполнения этих отжиманий, знайте, что они делают ваше сердце так же хорошо, как и другие мышцы.
4. Ваша уверенность взлетает до небес
Иногда самые большие преимущества — это те, которые вы не видите, но ~ чувствуете ~. «Как только вы начнете делать отжимания, особенно как женщина, ожидайте, что почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо убеждена в том, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может естественным образом не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни.Тяжелые движущиеся коробки? Без проблем. Презентация работы? Раздавил это.
4 способа улучшить ваши отжимания
Если вы хотите стать лучше в отжиманиях (или любом другом упражнении, если на то пошло), можно делать это с прогрессивной перегрузкой. «Этот технический термин означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением», — объясняет Уилсон.
В случае отжиманий вы захотите усложнить себе задачу при выполнении толчковых движений верхней частью тела и основной работы.Вот четыре способа сделать это.
1. При необходимости начните с колен

Если вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить — сначала с колен, — предлагает Уилсон. «Модификация важнее исключения — всегда», — говорит она.
Делайте до трех подходов по 12 отжиманий от колен три раза в неделю. Как только они почувствуют облегчение, вы будете готовы оторвать колени от пола.
2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациями

Вариантов отжиманий предостаточно — и они являются отличным способом бросить вызов вашим мышцам и удержать вас в процессе отжимания. Некоторые из фаворитов Уилсона: отжимания на наклонной поверхности (руки на возвышении), отжимания на наклонной поверхности (ноги на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).
Ищете больше любви в верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:
Вы также можете играть с положением руки.По данным исследования, опубликованного в журнале The Journal of Physical Therapy Science , перемещение ладоней наполовину из их обычного положения (подумайте немного ближе, чем ширина плеч) лучше всего активирует вашу грудь и трицепсы. Просто убедитесь, что локти не раздуваются.
3. Включите жимы от груди в свои тренировки

Хотя вы определенно можете стать лучше в отжиманиях, просто делая отжимания, если у вас есть доступ к гантелям или штанге, Уилсон рекомендует включить несколько толчков. упражнения для верхней части тела.Эти похожие модели движений помогут вам в ваших усилиях на полу.
«Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с жима гантелей весом 15 фунтов в трех подходах по 10 повторений. Как только это станет легче, увеличьте свой вес на несколько фунтов.
4. Сосредоточьтесь на своем стержне

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), одна из наиболее частых причин проблем с отжиманиями — это недостаток силы кора.При этом, если вы действительно хотите улучшить свою игру отжиманий, основная работа (особенно планка) является обязательной.
«Основное требование для выполнения отжиманий — это способность сохранять планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимания похожи на движущуюся доску». Увеличивайте планку по крайней мере до 30-60 секунд и включайте около трех подходов в свои тренировки три раза в неделю.
Эта статья является частью Vision21, рассчитанной на год инициативы организации «Женское здоровье», побуждающей читателей мечтать о больших успехах и добиваться своих целей.Добавьте на наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы получить больше информации о Vision21.
Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Мощные преимущества отжиманий для изменения вашего тела
Каковы преимущества отжиманий
Насколько замечательны преимущества отжиманий?
Любой, кто читал мою программу за последний год, знает, что отжимания стали неотъемлемой частью моей программы.
Здесь вы можете найти отличную программу тренировок с отжиманиями, чтобы улучшить их.
Эта программа отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых.
Я постоянно ищу новую информацию об упражнениях, которые изменили мою жизнь.
Отжимания, наряду с приседаниями и становой тягой, являются одними из большой тройки.
Отжимания — это не просто одна из лучших тренировок для верхней части тела.
Это также тренировка всего тела.
Идите вперед, опуститесь на пол и сделайте 30 отжиманий.
Вы, конечно, почувствуете жжение в груди и плечах.
Но поскольку отжимания — это комплексное упражнение для всего тела, вы также почувствуете результаты в нескольких основных группах мышц.
Пару дней назад я наткнулся на эту статью и выделил свои комментарии курсивом .
Каковы преимущества отжиманий?
Венди Роуз Гулд, участник eHow
Отжимания — отличная форма упражнений по нескольким причинам.
Во-первых, отжиматься может каждый.
Есть ли у вас деньги на покупку оборудования.
Во-вторых, отжимания не требуют особых навыков, что делает их возможной формой упражнений.
В-третьих, результаты последовательных отжиманий видны уже через относительно короткий промежуток времени.
Отжимания бесплатные
Просто опуститесь на пол и сделайте отжимания.
Что может быть проще?
Я их делал у себя в квартире!
Отжиматься можно на паркетном полу или ковре.
Вы не можете превзойти пол для вашего основного оборудования домашнего спортзала.
Да, я открываю окна, подышаю свежим воздухом, а потом делаю подходы, пока не дойду до ста.
Я всегда начинаю со своего максимума на этот день, который колеблется.
Однажды это может быть 56, мой самый высокий, приближаясь к 60!
И однажды может быть 35, как сегодня.
Отжимания не требуют особых навыков
Но преимущества отжиманий могут помочь вам стать сильнее и даже лучше справляться с повседневными занятиями, такими как боулинг.
Отжимания — это оригинальная форма силовых тренировок с использованием веса вашего тела!
Отжимания — это естественное упражнение с весовой нагрузкой, которое задействует несколько групп мышц, даже мышцы кора.
3. Быстрые результаты
Вы можете увидеть фантастические результаты, пользу отжиманий за относительно короткий период.
Справедливо будет сказать, что результаты можно увидеть уже через пару месяцев.
И тем более через полгода, а через год намного больше.
Отжимания прорабатывают каждую часть вашего тела.
Существуют дополнительные неочевидные причины для добавления отжиманий к вашей тренировочной программе:
Отжимания — это тренировка всего тела
Многие люди не осознают, сколько мышц тела отжимается. цель.
Например, отжимания прорабатывают мышцы пальцев и рук.
Отжимания также прорабатывают бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья.
И не забывайте, что отжимания прорабатывают верхнюю и нижнюю часть спины и даже мышцы живота.
Кроме того, они укрепляют мышцы ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Отжимания — невероятная тренировка для всего тела.
Мощные преимущества отжиманий могут преобразить все ваше тело, поэтому отжимания являются основой армий по всему миру.
Отжимания — одно из трех основных упражнений, которые я выполнял в течение шести месяцев, наряду с приседаниями и становой тягой.
Потерять 75 фунтов за 6 месяцев без голода — это неплохо .
Снять 18 дюймов с талии еще лучше.
Вы можете видеть, что отжимания способствуют как потере веса, так и наращиванию мышечной массы.
И все, что вам нужно, это пол.
Отжимания, приседания и становая тяга обладают такой силой.
Если вы хотите похудеть, сбросить жир на животе или полностью изменить свое тело, отжимания для вас.
Отжимания на выносливость
Отжимания — непростая задача, особенно в большом количестве.
Тем не менее, с постоянной практикой и стремлением улучшить свою форму, вы можете повысить свой уровень выносливости.
Это, в свою очередь, позволяет вам перейти к более масштабным и сложным видам упражнений.
Отжимания ускоряют рост мышц
Бодибилдер вы или нет, рост мышц является важной частью вашего здоровья.
Больше мышц означает более функциональное и здоровое тело, а они создают стройные и четкие линии по всему телу.
Постепенно увеличивая количество отжиманий, вы заметите увеличение мышечной массы.
Кроме того, отжимания также производят гормон роста человека, который помогает увеличить общий рост мышц.
Преимущества отжиманий для предотвращения травм
Отжимания помогают избежать травм при выполнении других силовых упражнений, что особенно актуально, если вы разогреваете свое тело отжиманиями перед каждой тренировкой.
Отжимания — это кондиционер для всего тела.
В результате вы обнаружите, что другие формы силовых тренировок становятся для вас более комфортными.
Таким образом, у вас будет меньше шансов напрячь мышцы и получить травму.
Вот несколько анекдотических свидетельств силы отжиманий.
Я посоветовал другу начать программу отжиманий.
Он восстанавливает свою жизнь после развода.
Он не хотел начинать программу отжиманий, потому что его плечи были очень слабыми.
Я сказал ему, что пока его врач соглашается, отжимания могут помочь сделать его плечи сильнее.
Он начал с нескольких отжиманий.
Несколько месяцев спустя он увидел немедленные результаты наращивания силы с помощью отжиманий.
Теперь он может делать 30 отжиманий подряд.
Он выглядит и чувствует себя лучше, неплохо всего за три месяца отжиманий!
Преимущества отжиманий — последние мысли
Членство в спортзале стоит дорого.
Модное оборудование для фитнеса тоже дорогое и непомерно дорогое.
Часто домашнее спортивное оборудование превращается в вешалку для рубашек.
Отжимания, с другой стороны, не просто недороги — их можно делать бесплатно.
Это означает, что вы не будете тратить много денег на неиспользуемое оборудование.
Таким образом, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы делать отжимания, что делает их привлекательной формой упражнений.
Особенно, если учесть влияние отжиманий на все тело.
Помимо других преимуществ отжиманий , которые сопровождают последовательные упражнения отжиманий.
Если у вас нет доступа к силовому оборудованию, но даже если у вас его есть, отжимания — отличное самостоятельное упражнение, которое поможет улучшить жим лежа.
Что дальше?
Итак, вы начнете программу тренировки отжиманий сегодня?
Помните, здесь вы можете найти отличную программу отжиманий.
Или можно сделать проще.
3 или 4 раза в неделю делайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 отжиманий.
Записывайте, сколько времени вам нужно, чтобы добраться до 100, и всегда старайтесь побить свой предыдущий результат, пока не сможете выполнить 100 подряд.
А затем продолжайте делать 100 отжиманий 3-4 раза в неделю.
Вы много лет отжимаетесь?
Или как давно ты перестал отжиматься?
Поделитесь, пожалуйста.
А пока пора отжиматься!
Хаши Маши!
Похожие сообщения:
Как максимально увеличить количество отжиманий
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Любители фитнеса всегда ищут способы делать больше с меньшими затратами.В культурном отношении мы сосредоточены на эффективности, и часто это означает, что люди прививают новомодные системы и упражнения, предназначенные для того, чтобы избавиться от жира и привести ваше тело в максимальную физическую форму, обычно за «20 минут или меньше».
С этой целью одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, задействуя все ваши основные группы мышц, — это отжимания. Это может стать образцовой тренировкой с движениями, которые укрепят силу и выносливость. Как личному тренеру, важно знать здесь не только вариации, но и вариации базового движения.Отжимания могут стать отличной заменой некоторым силовым тренировкам, особенно если есть опасения по поводу травм из-за перегрузки.
Но как вы прогрессируете в отжиманиях? Как вы можете набрать больше повторений или больше бросить себе вызов? Или, если клиент не может выполнить ни одного отжимания, что может стать хорошей отправной точкой? Что на самом деле представляет собой «идеальное отжимание»? И какой должна быть цель у клиента, тренируясь с ним?
Что такое отжимание?
Проще говоря, отжимание — это упражнение, в котором вы начинаете с высокой планки, пальцы ног находятся на земле, а пятки в воздухе.Вы кладете руки на ширине плеч, хотя положение рук может немного отличаться в зависимости от типа. Контролируемым образом вы опускаете свое тело на землю как одно целое, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, а затем толкаете свое тело обратно на высокую планку, с которой вы начали. Это составляет одно-единственное повторение.
При тренировке отжиманий, как и в любом силовом упражнении, количество повторений, которые вы выполняете, будет определяться вашей общей целью, будь то сила, выносливость или и то, и другое.
Это не динамическое упражнение, и его следует полностью контролировать как в направлении вниз, так и вверх при выполнении повторений. Важно задействовать все поддерживающие группы мышц — все, от спины до корпуса, ягодиц и даже ног, до точки, в которой они задействованы и поддерживают положение высокой планки.
Хотя он задействует большинство групп мышц вашего тела, основная цель отжиманий будет в мышцах груди и плеч, а также в силе корпуса.
Теперь, когда мы рассмотрели базовое отжимание, давайте рассмотрим варианты.
Механика базового отжимания
Когда дело доходит до компонентов того, что действительно работает с отжиманиями, важно помнить, что вы хотите задействовать все свои мышцы с постоянным напряжением, даже если цель состоит в том, чтобы поддерживать планку при движении тела вверх. и вниз. С этой целью убедитесь, что вы задействуете основные мышцы.
Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 ° или меньше.Это поможет сделать ваши повторения безопасными. Сохраняйте этот диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
Это механическое повторение — вот что делает отжимания таким эффективным способом наращивания силы, используя только вес тела. Это может быть гораздо менее рискованно, чем жим лежа или над головой со свободными весами или тренажерами, если есть уже имеющаяся травма.
Виды отжиманий
Когда вы посмотрите в Интернете, вы найдете множество разновидностей отжиманий с самыми разными названиями.Есть отжимания от стены, отжимания на столешнице, отжимания со стойкой на руках, отжимания на коленях и все остальное под солнцем. Но есть одна необычная идея, которая работает как универсальный инструмент для модификации отжиманий.
Думайте о базовых отжиманиях, описанных ранее, как о «нейтральных». Если у кого-то слишком много проблем с нейтральными отжиманиями, ему нужно поднять руки, чтобы облегчить их. Однако, если нейтральное отжимание слишком легкое, вы просто поднимаете ступни. Угол изменения, так или иначе, определяет, насколько легче или сложнее будет повторение.
Однако есть одно исключение — это модифицированные отжимания, или отжимания на коленях. В этой форме по-прежнему важно, чтобы вы поддерживали планку с помощью кора, а это означает, что ваша спина, ягодицы и ноги должны по-прежнему следовать прямой линии. Эти отжимания переносят меньшую нагрузку на грудь и плечи, что позволяет вам делать больше повторений с тем же диапазоном движений. Это позволит тренировать те же группы мышц, что и нейтральные отжимания, но с меньшим весом.
Кроме того, вы можете тренировать различные группы мышц, положив руки.Например, если вы сведете руки ближе друг к другу, также известное как алмазные отжимания, ваши трицепсы и трапеции будут задействованы. Разводя руки дальше в стороны, вы задействуете больше грудных мышц и спины.
Давайте поговорим о том, как улучшить отжимания.
Как улучшить отжимания
Как сертифицированный персональный тренер, вашим клиентам может потребоваться от вас план тренировок, который будет включать модифицированные отжимания. Отличная цель для большинства ваших клиентов — иметь возможность выполнять подходы по 5 или 10 повторений непрерывно.Если вы или ваш клиент не можете подтолкнуть себя к высокой планке во время отжимания, вам будет полезна следующая последовательность вариантов:
1. Отжимания от стены
Это лучше всего, если ваш клиент не может выполнить ни одного повторения нейтрального отжимания или когда в прошлом была травма плеча. Начните с малого, так как даже если поначалу они могут показаться легкими, слишком большое их количество все же может стать причиной травмы.
2.Контр-отжимания
Когда стена станет легче, перейдите к столешнице. Держите спину прямо и на одной линии с ягодицами и ногами. Это добавит больше сопротивления, чем только отжимания от стены.
3. Отжимания на приподнятых ногах
Для этого убедитесь, что у вас есть скамья или стул, что-то, что позволяет вам немного приподнять ступни, чтобы добавить веса к основной группе мышц, выполняемой при выполнении упражнения.
4. Отжимания от стены
Это требует некоторой координации.С земли у вас должна быть способность взбираться ногами по стене (желательно такой, чтобы она не царапалась или не повредилась), до той высоты, на которой они вам нужны, чтобы сделать их как можно более сложными. Вы даже можете принять что-то вроде отжимания со стойкой на голове, упираясь пальцами ног в стену для стабилизации тела. Обычно это последний шаг перед выполнением отжиманий в стойке на голове без посторонней помощи.
Профилактика травм
Несмотря на то, что отжимания могут быть безопаснее, чем некоторые упражнения со свободным весом или упражнения на тренажерах, это не значит, что они всегда безопасны.Например, жим лежа с небольшим весом может быть проще для тех, кто пытается восстановиться после травмы плеча, но это следует делать только при согласовании и с одобрения медицинского работника.
Вы можете делать слишком много отжиманий. Часто, когда кто-то чувствует себя комфортно на новом уровне, он пытается делать слишком много подходов отжиманий. Это может привести к травмам, поэтому очень важно отмечать любую боль в груди и плечах при выполнении повторений.
Наконец, обратите внимание на давление на запястье. Для людей с хрупкими костями или людей, которые могут страдать ожирением, давление на запястья может быть недопустимым для выполнения обычных отжиманий. В этом случае обязательно начинайте клиента с модифицированных отжиманий, которые поднимают руки. Это ослабит давление на запястье и позволит им безопасно набрать силу.
Пример плана обучения
Вот три различных подхода к отжиманию, отжимающемуся вам или клиенту, в зависимости от ваших способностей.
новичок
Если они не могут отжиматься или могут сделать лишь несколько обычных, начинайте медленно. В первые несколько недель придерживайтесь отжиманий от стены. Укрепите их уверенность и силу. После того, как они смогут сделать около 50 из них, переходите к отжиманиям на столе в течение нескольких недель. Затем постепенно уменьшайте угол подъема рук, пока они не смогут выдержать 5–10 повторений за раз на полу.
Средний
Если они могут сделать несколько подходов по 5–10 отжиманий, начните с них.Но когда они начинают достигать мышечного отказа, пусть они упадут на колени. По-прежнему поддерживайте то же количество повторений в каждом подходе, но по мере приближения мышечной недостаточности переходите к более легкому варианту, поднимая руки выше. Вы должны заметить с каждой неделей, что они могут делать все больше и больше регулярных отжиманий.
В качестве альтернативы, вы можете начать этого человека с отжиманий на возвышенности, чтобы начать тренировку с большей трудностью, затем перейти к обычным отжиманиям, а затем к отжиманиям на коленях.Это действительно суждение со стороны тренера.
Продвинутый
Когда они смогут делать значительное количество обычных отжиманий, пора начинать с приподнятыми ступнями. Это гарантирует, что проблема будет больше. Поднимайте ноги все выше и выше по мере того, как каждый уровень становится легче.
Будьте здесь очень осторожны, так как существует повышенный риск травм, как из-за потери равновесия, так и из-за увеличения веса на плечах. Убедитесь, что у них нет предыдущих травм или что они были очищены медицинским работником, прежде чем пытаться сделать это.
Ты ключ
В конце концов, вы — личный тренер, и ваша работа — изменять упражнения в соответствии с потребностями клиентов. Если ваши клиенты ищут отличный способ дополнить тренировки верхней части тела таким образом, чтобы задействовать их мышцы кора и спину, это отличный способ достичь этой цели.
Как всегда, следите за безопасностью. Отжимания делают плечи очень уязвимыми, особенно у тех, кто старше и тяжелее. Помните: если возникнут какие-либо вопросы, обратитесь за советом к медицинскому работнику.Тренируйте их хорошо, и вы сразу заметите улучшения!
Заинтересованы в здоровье и фитнесе и готовы активизировать свою игру? Пройдите онлайн-курс личного тренера ISSA.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!
ISSA
комментариев?
Эффекты от ежедневных отжиманий и приседаний
Первоначально опубликовано 26 декабря 2019 г., этот пост был обновлен для обеспечения точности и актуальности.
В настоящее время слишком много людей не в форме. Фактически, ожирение (на данный момент) является одной из самых серьезных проблем общественного здравоохранения, стоящих перед страной. Поразительное количество людей слишком много едят, слишком мало тренируются и не относятся серьезно к своей физической форме. Как физиотерапевты, мы всегда стремимся привить нашим пациентам стремление к физическому здоровью. Конечно, с таким напряженным графиком и таким большим количеством обязательств нам легко пренебречь своей физической подготовкой.
Однако мы также знаем, что есть два простых ежедневных упражнения, которые может выполнять каждый, которые, несомненно, окажут положительное влияние на его физическое состояние.К счастью, вы можете включить это в свой график, даже если вы ненавидите тренажерные залы, тяжелую атлетику или упражнения вне дома. Мы говорим об очень простых, супер базовых отжиманиях и приседаниях. В этом посте мы обсудим, почему вы должны делать их каждый день, и их влияние на организм.
Отжимания
Без сомнения, это одно из самых простых упражнений, которое может выполнять человек. На самом деле, вы, вероятно, узнали все об этом еще на уроках физкультуры в начальной школе. Его простота и эффективность делают его одним из самых доступных для всех упражнений.Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Ежедневные отжимания укрепляют как верхнюю часть тела, так и мышцы кора, как это часто делает физиотерапия. При правильном выполнении они задействуют мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног. Конечно, один из популярных стимулов делать отжимания каждый день — это подтянуть и улучшить грудь и пресс. Однако преимущества для силы и мускулатуры придают им гораздо большую ценность, чем простая эстетическая привлекательность.
Как делать отжимания
Объяснять, как делать отжимания, может показаться бесполезным.Однако вы будете удивлены, как много людей применяют неправильную форму в этом фундаментальном упражнении. В результате они не получают одинаковых льгот. Кроме того, они могут увеличить риск острых или хронических травм, требующих физиотерапевтического лечения, поэтому правильная форма всегда необходима.
Держите спину прямо, корпус задействован, а ягодицы опущены, а не приподняты. По сути, вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Постарайтесь не позволять вашему телу провисать, поскольку вы используете силу верхней части тела для поддержки себя и опускания, а затем подъема туловища.
Приседания
Приседания, как и отжимания, являются фундаментальным упражнением. Кроме того, ваш физиотерапевт согласится с тем, что они — положительный способ работы над основной силой и более подтянутым телосложением. Приседания помогают развить сильный корпус, чтобы противостоять автомобильным травмам и травмам на рабочем месте, улучшить осанку и улучшить спортивные результаты.
Кроме того, это одна конкретная программа, которая (как и кардио) сжигает значительное количество калорий. и задействуют сразу несколько групп мышц.По сути, это делает их отличным выбором для похудения и наращивания мышечной массы — особенно для тех, у кого мало времени.
Как делать приседания
Прежде всего, найдите плоскую поверхность, на которой вам достаточно места, и лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Затем скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не натягивая шею.
Как только вы почувствуете себя комфортно и будете готовы начать, согните верхнюю часть тела к коленям, выдыхая при подъеме.Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.
Заключение — Физическая терапия Фармингдейла
В конечном итоге, в Farmingdale Physical Therapy мы хотим, чтобы все наши пациенты вели здоровый образ жизни. Ежедневное выполнение отжиманий и приседаний не только великолепно, но и укрепит ваши мышцы, улучшит осанку, укрепит корпус и верхнюю часть тела, сожжет калории и многое другое. Мы совершенствуем наши физиотерапевтические процедуры, чтобы помочь вам излечиться от травм и справиться с хронической болью, обеспечивая при этом многие из этих преимуществ.Кроме того, включение их в свой обычный распорядок дня — один из самых надежных способов улучшить свое физическое здоровье без каких-либо значительных сбоев в вашем ежедневном маршруте.

Поделиться статьей …
Могут ли отжимания сделать вас больше? — Кардио Удар
Скромные отжимания — возможно, самое доступное, удобное и легкое в освоении упражнение с отягощениями из существующих. Это может дать вам отличную накачку и проработать тонны мышц, многие другие прорабатываются вторично.Вопрос в том, могут ли отжимания сделать вас больше? То есть могут ли отжимания помочь вам нарастить хоть сколько-нибудь значительную мышечную массу?
Отжимания, как один из видов силовых тренировок, помогают нарастить мышечную массу. Также как поднятие тяжестей. При правильном выполнении отжимания могут привести к увеличению размеров рук, плеч и груди. Конечно, это займет некоторое время, и ваши первоначальные достижения могут быть лучше, чем более поздние. Но используя методы увеличения интенсивности, такие как тренировки до отказа и медленные повторения, вы можете поддерживать рост мышц на долгие годы и стать намного больше.
Многие говорят, что отжимания полезны для выносливости и общих упражнений, но это все. Что ж, эти люди определенно ошибаются! Тренировки с отягощениями могут привести к набору мышц, если их интенсивность и подход правильные. Ваши мышцы не знают разницы между поднятием тяжестей и упражнениями с собственным весом! Давайте обсудим еще немного.
Отжимания для наращивания мышц
Любой тип силовых тренировок может накачать мышцы.Напряжение во время упражнений вызывает микротрещины в мышечных волокнах, тело восстанавливает их немного толще, и вы становитесь больше. Отжимания обеспечивают целенаправленную нагрузку на некоторые группы мышц, а именно на грудь, плечи и трицепсы. В гораздо меньшей степени отжимания также косвенно влияют на пресс, спину и бицепсы. Сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры обеспечивают стабильность, но не более того. Не ожидайте, что они вырастут без целенаправленной работы с ногами.
Насколько хорошо вы можете получить от отжиманий?
К действительно станет огромным, вам нужно будет посвятить всю свою жизнь тренажерному залу и питанию.Вам, вероятно, понадобится много тренировок с тяжелых весов и 8+ приемов пищи в день. Это то, что делают бодибилдеры, вот почему они становятся массивными, необходимо 100% приверженность спорту, никто не набирает силу случайно, и это, конечно, непросто.
Так что, конечно, вы не превратитесь в массового бодибилдера-монстра , но прирост мышц может быть довольно значительным . Если вы никогда не тренировались с отягощениями, 10-15 фунтов мышц вполне возможно за год или меньше.Если ваше питание хорошее и много белка, вы можете получить намного больше . Для большинства людей результаты 50+ отжиманий в день начнут проявляться уже через месяц.
10-15 фунтов — это не так уж много, но для парня среднего роста, который, вероятно, составляет 1-2 дюйма на руках, груди и плечах . Подумайте о 10 фунтах говядины в продуктовом магазине, это огромно!
Со временем, если вы продолжите искать способы увеличить свою интенсивность и делать отжимания сложными, вы сможете продолжать расти — вплоть до своего генетического потенциала .
Как стать больше от отжиманий? Сохраняйте интенсивность
Если вы не в форме новичок , всего 20-30 отжиманий в день заставят ваши мышцы расти. Очень быстро этого будет недостаточно.
Вам нужно будет найти способы, чтобы ваша тренировка отжиманий оставалась сложной. Это можно сделать с помощью различных модификаций, которые могут быть внесены в , как вы делаете отжимания.
Некоторые методы увеличения сложности могут быть такими же простыми, как изменение положения руки, более узкое, более широкое, вперед или назад.
Кроме того, вам доступны другие варианты, такие как использование блоков или ручек для отжиманий , подъем ног и многие другие.
Самое главное — сильно напрячься, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше. Если это легко, то это не будет эффективным.
Всегда тренируйтесь до отказа
Если вы хотите, чтобы ваши мышц росли , есть , две важные техники , которые вам нужно добавить в свою рутину отжиманий.Первый — это обучение до сбоя , (другое — более медленных отрицательных , как я перейду к следующему). Важно сделать все возможное, чтобы добиться максимальной отдачи, выполняя хотя бы один подход отжиманий каждый раз, когда вы тренируетесь. Тренировки до мышечного отказа — хороший способ максимально нагрузить целевые мышцы.
Из-за этого вам не следует доводить до отказа более 3 подходов за одно занятие, особенно если вы тренируетесь ежедневно.Если вы делаете отжимания ежедневно, вам нужно довести до отказа только в последнем или двух подходах.
Конечно, у этого подхода есть свои пределы — особенно когда вы набираете немного выносливости. Как только вы сможете сделать более 100 повторений в одном подходе, вам нужно будет настроить еще несколько вещей, чтобы увеличить сложность.
При этом, если вы можете сделать 100 повторений в первом подходе до отказа, вам будет трудно приблизиться к этому количеству в любых последующих подходах.
Например, я часто могу сделать от 80 до 100 отжиманий в первом подходе до отказа, но во втором подходе (после 2-3 минут отдыха) мне повезло сделать 30 повторений без остановок! Но я знаю, что если дважды подряд довести себя до отказа, I вырастет .
(Супер) Медленные отжимания
Это ваш инструмент номер один для продолжения роста от отжиманий. Если вы можете упасть на пол и без проблем сделать 50, 80 или даже 100 отжиманий, то выполнение сотен больше каждый день будет иметь меньшую отдачу в отношении роста мышц.
Я бы сказал, что 200 в день — это максимум м. Количество отжиманий в день , которые принесут реальную пользу для увеличения.Это то, к чему вы должны стремиться в первые несколько месяцев.
Вот где отжимания медленнее спасают день, создавая совершенно новый уровень сложности!
Попробуйте установить темп на 1 секунду вверх, 3 секунды вниз. Если вам это не сложно, попробуйте на 3 секунды вверх, на 3 секунды вниз или даже медленнее.
Контролируемое сокращение вызовет больше травм мышечных волокон , чем положительное сокращение, что приведет к гораздо большему росту мышц.Чем медленнее, тем лучше.
Это, вероятно, самый заниженный и наименее известный факт в мире силовых тренировок:
Медленные негативы увеличивают больше мышц, чем позитивные (часть движения).
В любом упражнении с отягощениями, приседаниях, жиме лежа и т. Д. Неспособность выполнять отрицательную часть движения медленным и контролируемым образом лишит вас вашего прироста с. Вы, безусловно, можете усилить и лучше в упражнении, выполнив , взорвав вверх и сбросив или быстро опустив его.Но реальное повреждение мышечных волокон — которое приводит к повторному росту и утолщению — происходит, когда вы делаете медленных негативов .
Итак, делайте отжимания медленно, и вы будете продолжать расти в течение некоторого времени. Вы можете набрать много фунтов мышц только от отжиманий, особенно если вы выполняете медленные или сверхмедленные повторения.
Другие способы сделать отжимания более эффективными
Должность:
Поднять ноги
Руки на блоках / ручки для отжиманий / перекладина
Руки (и ступни) на мяче для упражнений (будьте осторожны)
На одной ноге
Одна рука
Стойка с узкими / широкими руками
Стойка с широкими ногами
Способы увеличения сопротивления:
Пусть друг лежит на вашей спине (решайте сами, какую использовать девушку или… толстого дядю Джерри)
Эспандеры — перекиньте через вашу спину и держите в каждой руке.Они доступны с различными уровнями сопротивления.
Вес в рюкзаке — веса / книги / бутылки с водой и т. Д. Все работает хорошо.
Жилет с утяжелением — , который можно купить во многих магазинах спортивной одежды.
Вот еще несколько.
Множество анекдотических свидетельств…
Я избавлю вас от клише, но есть много парней в и менее славных, в тюрьмах и тюрьмах, которые стали довольно крупными, делая в основном отжимания (а иногда и подтягивания).Но любой, кто когда-либо делал серьезные отжимания, скажет вам, что болезненность, которая может последовать за этим, определенно такая же, как и после тяжелой тренировки с отягощениями .
Отжимания не превратят вас в мистера Олимпию, , но вы определенно сможете набрать серьезных мышц от них.
Не забывайте поддерживать баланс тела!
Со всеми этими разговорами о том, чтобы стать крупнее отжиманий, легко сделать ошибку: « упускает из виду » ног! Пожалуйста, не будь таким парнем.Если вы не можете пойти в спортзал, не волнуйтесь, вот тренировка, на которой вы можете тренировать ноги дома, используя упражнения с собственным весом.
Похожие сообщения:
Отжимания и приседания — это не кардио. Вот почему.
Отжимания и приседания или скручивания, безусловно, увеличивают частоту сердечных сокращений, но являются анаэробными или укрепляют мышцы по своей природе. Они не аэробные и не сердечно-сосудистые. Как правило, они выполняются в наборах, а не без перерыва в течение 20+ минут, поскольку это непрактично, потому что они используют непосредственный источник энергии клеток ваших мышц, АТФ, который расходуется очень быстро и требует нескольких минут для восполнения.Таким образом, хотя отжимания и приседания будут иметь много преимуществ, они не будут сжигать столько калорий и не будут иметь такую же пользу для сердца и легких, как кардио.
Как лучше всего сделать 200 отжиманий?
Я называю подход, который использую, «PPM» (отжиманий в минуту). Поставьте рядом часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты.Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно легко, но как только у вас будет несколько подходов за плечами. Чтобы занять немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода. Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.
6 шагов к овладению отжиманиями — метод рациональной тренировки
Отжимания — одно из самых распространенных упражнений с собственным весом в тренажерном зале, но правильно ли вы их выполняете? Сколько строгих гимнастических отжиманий вы можете сделать? К скольким вы должны стремиться? Когда вы будете готовы перестать быть слабым и стать сильным, вы можете начать с выполнения строгих гимнастических отжиманий.
В тренировках с собственным весом и гимнастике отжимания рассматриваются как толкающее упражнение начального уровня для верхней части тела. Строгое отжимание используется для развития силы и осознания движений для более сложных толкающих движений, таких как отжимания, отжимания с кольцом, отжимания в стойке на руках, отжимания на плоской подошве и т. Д. Освоение строгих отжиманий с совершенной техникой — важный шаг на пути к тренировкам с собственным весом. Хотя отжимания часто рассматриваются как базовое движение, существуют варианты отжиманий, которые могут бросить вызов даже самым сильным спортсменам — мы оставим это для другого поста.
Шесть шагов для овладения отжиманиями:
Изучите правильную технику
Если вы хотите овладеть движением, вам необходимо понять правильную механику движения. Плохая практика движения никогда не улучшит вашу технику. Идеальная практика рождает совершенное.
Повышение осознания средней линии и силы ядра
Червячные отжимания и тверкинг могут вызвать у вас уважение на танцполе, но в тренажерном зале к ним относятся с неодобрением.Возможность переместить таз в задний наклон таза (PPT), сжать ягодицы и правильно зафиксировать срединную линию повысит качество ваших движений и защитит вашу спину. Сила корпуса не создается за счет выполнения большого количества приседаний. Сила кора происходит от понимания вашего дыхания и укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, сгибателей бедра, брюшного пресса, косых мышц, квадратной мышцы поясницы, выпрямителей позвоночника и т. Д. Плечо — самый подвижный сустав в теле, а также наиболее подверженный травмам.Правильное движение плечами и понимание правильной техники (пункт 1) увеличивает силу в движении и снижает вероятность травмы. Укрепление мышц плеча также важно для силы и устойчивости верхней части тела.
Обеспечение устойчивости и подвижности плеча
Мы часто тренируем основные двигатели плеча и забываем напрягать стабилизирующие мышцы плеч. Перетренировка определенных мышц может привести к дисбалансу в суставе и вызвать боль в плече или травму.Хорошо сбалансированная программа тренировок направлена на то, чтобы сбалансировать толкающие и тянущие движения, чтобы укрепить сустав под любым углом. Напряженные мышцы также могут ухудшить качество движений и ограничить развитие силы. Важно выполнять полный диапазон движений и балансировать силовые тренировки с тренировками на гибкость.
Укрепление мышечной выносливости верхней части тела
Поиск способов выполнять большие объемы повторений с хорошей формой помогает увеличить мышечную массу и построить прочную основу силы.Мышца сокращаема и требует метаболических затрат. Наращивая мышечную массу, мы увеличиваем силовой потенциал и ускоряем метаболизм, что помогает сжигать жир. Жир не поддается сокращению, и он добавляет телу дополнительный вес, что значительно усложняет выполнение упражнений с собственным весом.
Наращивание мышечной выносливости также увеличивает прочность соединительных тканей и снижает вероятность травм, когда мы начинаем увеличивать интенсивность движения (т. Е. Мы добавляем вес к грифу).
Начните проверять пункты 1–5, медленно увеличивая интенсивность.
После того, как мы проработали пункты 1–5, мы готовы бросить вызов нашей технике, силе корпуса, положению плеч, стабильности и подвижности плеч, выносливости и силе мышц. Пропуск шагов 2–5 увеличивает вероятность травмы и ограничивает возможный прогресс. Умение замедляться и построить прочную основу силы и качества движений обеспечит более высокий уровень успеха.
Вы можете потратить годы на занятия с высокой интенсивностью или тренировочный лагерь и увидеть нулевой прогресс в силе отжиманий.
No related posts.