Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать мышцы ребер: Как накачать ребра домашних условиях. Межреберные мышцы упражнения. Мышцы наружные межреберные

Содержание

Как накачать ребра домашних условиях. Межреберные мышцы упражнения. Мышцы наружные межреберные

Наша спина представляет собой сложную мышечную группу. По количественному показателю она уступает лишь ногам. Практически все спортсмены знают названия основных мышц – ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные и поясничные. Целенаправленно и упорно они трудятся над созданием крепкой мускулатуры спины. Для получения выразительного рельефа недостаточно выделять только основные мышцы торса. Чтоб получить фигуру атлета, нужно включать в работу и прорабатывать зубчатые мышцы. Их относят к малым мышечным группам и располагаются они по бокам груди. Конечно, во время тренинга зубчатые мышцы косвенно задействованы, но прорабатываются недостаточно для достижения эффекта.

Основные правила и нюансы

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой. В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом. В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы (сухожилия) сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным. Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Домашняя альтернатива

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать зубчатую мышцу в домашних условиях? Начните с домашнего турника. Для этой цели прекрасно подойдёт даже самодельная перекладина. Её вы можете установить в дверном проёме. Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров. Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

Хорошо прокачанные зубчатые мышцы прекрасно подчеркивают и дополняют рельеф пресса. Также они помогают удерживать позвоночник при осевых нагрузках. Делайте свои тренинги разнообразными. Грамотно сочетайте упражнения по накачиванию различных мышечных групп. Не обделяйте вниманием малые группы мышц. И в итоге ваше тело будет выглядеть гармонично.

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Располагаются параллельно ребрам. Они связывают межреберные мышцы с пекторальными и тянутся к вниз. Если эти мышцы развиты правильно, они выглядят как пальцы — каждый пучок отделен от других и при этом четко выделяется. Отличительной особенностью этих мышц является то, что уровень их развития невозможно измерить, главным мерилом является визуальная оценка.

Значительная часть начинающих бодибилдеров пренебрежительно относятся к зубчатым мышцам во время тренировок, что является сильным заблуждением. Прокачать зубчатые мышцы в процессе общего накачивания мышц практически не реально, так как это очень трудоемкий процесс. Для их накачки требуется специальный комплекс упражнений. Даже профессиональным спортсменам требуется несколько сезонов для придания зубчатым мышцам необходимого рельефа и объема.

Развитие этих мышц очень важно для бодибилдера по ряду причин:

Зубчатые мышцы являются показателем того, что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге;

Эти мышцы помогают отделить пекторальные мышцы от широчайших мышц спины и косых мышц живота;

Хорошо развитые зубчатые мышцы придают вашему телу большую симметричность и атлетизм.

Некоторым людям повезло немного больше, в них от природы заложены великолепные потенциалы для развития зубчатых мышц. Однако не каждый имеет эту природную одаренность и многим спортсменам требуются прикладывать сознательные усилия для того, чтобы развить зубчатые мышцы. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, в котором детально расписано, как накачать переднюю зубчатую мышцу. Хорошо развитые зубчатые мышцы позволяют намного эффективней продемонстрировать множество различных поз, особенно смотрятся варианты, где руки находятся за головой.

Инструкция: как накачать переднюю зубчатую мышцу.

1.Первое упражнение выполняем на турнике. Повиснув, поднимем левую ногу по диагонали туловища, при этом левым коленом необходимо дотянуться до правой груди. После чего необходимо замереть на пару секунд, и затем опускаем ногу в исходное положение, до полного ее распрямления. То же самое проделываем с правой ногой. Повторяем это упражнение пять, шесть раз.

Примечание: При возможности усложняйте упражнение, стараясь дотягиваться коленом противоположного плеча.

2.Следующее упражнение аналогично первому, так же дотягиваемся коленом до противоположной груди. Оно отличается от предыдущего лишь тем, что выполняется на в положении лежа.

Примечание: С каждым подходом необходимо менять угол наклона скамейки.

3.В третьем упражнении объясняется, как накачать зубчатые мышцы с помощью штанги. Для этого положим штангу на плечах, за головой. И начинаем двигаться всем корпусом, добиваясь того, чтобы концы штанги вырисовывали в воздухе воображаемые правильные восьмерки. По ходу выполнения меняем направления восьмерок, то есть, четыре восьмерки по часовой, и четыре восьмерки в противоположную сторону.

Примечание: В данном упражнении вес штанги должен быть оптимальным. Если же вы решили увеличивать нагрузку, попросите партнера помочь вам положить штангу на плечи и подстраховать вас по окончании выполнения упражнения.

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что все мышц, рассчитанные на длительные нагрузки (зубчатые мышцы так же относятся к ним) не любят малое число подходов и максимальный вес. Оптимальным вариантом будет составление для себя отдельной программы, предусматривающей во время подхода 30-50 повторений этого упражнения. Вас не должен смущать малый вес, именно в этих упражнениях, как ни когда уместно количество, а не «качество». Что и послужит основным фактором для накачки этих мышц.

Зубчатые мышцы пресса не следует качать более двух раз в месяц. Упражнения с зубчатыми мышцами обязательно должны выполняться в заключительной части занятий и перед запланированным днем отдыха от тренировок. Данными условиями не следует пренебрегать, так как данные мышцы подвержены травмам, которые будут мешать работать с максимальным весом при прокачке других групп мышц.

В погоне за массой и силой, многие начинающие культуристы забывают о прокачке малых мышечных групп, уделяя им, в лучшем случае, пару вялых упражнений в конце тренировки. Мало того, что такой подход нарушает эстетику и симметрию, противореча самой философии бодибилдинга, он может грозить серьезными травмами, ведь малые мышцы, зачастую, выполняют важнейшие функции в нашем организме. Поэтому сегодня речь пойдет о прокачке зубчатых мышцы. Многие новички, даже и не слышали про такие, а они – есть!

Передняя зубчатая мышца, или serratus anterior, располагается параллельно ребрам на боковой области груди, способствуя ее движению во время вдоха. Впрочем, основная ее функция заключается в фиксации лопатки, что крайне важно для правильного выполнения большинства упражнений — начиная от классического жима лежа и заканчивая становой тягой и приседаниями.

Помимо визуальной составляющей — serratus anterior выгодно отделяют широчайшие от косых мышц живота и грудных, — есть у них и более существенный плюс: относясь к так называемой мускулатуре кора, зубчатые мышцы играют важную роль в формировании правильной осанки, и защищают позвоночника при осевых нагрузках.

Разобравшись с назначением и выполняемыми функциями, давайте разберёмся: как накачать зубчатые мышцы? Ввиду рассмотренной выше анатомии, их сложно «зацепить» и изолировать… Однако есть упражнения, в которых они получают существенную нагрузку. На первых порах неплохих результатов можно добиться, делая планку.

Выполнение: примите упор лежа, опираясь на согнутые в локтях руки. Не оттопыривайте попу и не прогибайте поясницу: от головы до пят тело натянуто, как струна. Не забывайте плавно и глубоко дышать. Важно поймать тот момент, когда на вдохе поднимаются ребра — это станет отправной точкой в прокачке зубчатой зоны. Когда вы сможете делать 5 подходов по 1-2 минуты, можно усложнить задачу, выполняя боковую планку. Более подробно об этом упражнении читайте вот .

Пулловер гантелью.

Научившись чувствовать напряжение в нужных зонах нашего тела во время статики, самое время взять в руки гантель и приступить к выполнению пулловера – ведь это упражнение, при правильной его технике, даёт отличную возможность накачать не только грудь и спину, но также и рассматриваемую нами здесь мышечную группу.

Выполнение: ложимся на скамью, берем гантель за один конец таким образом, чтобы большие пальцы охватывали гриф, а ладони упирались в блины на одной стороне снаряда. Делаем глубокий вдох и опускаем чуть согнутые в локтях руки за голову, где задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение требовательное к технике, поэтому не гонитесь за весом, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений. Подробнее об этом упражнении читайте вот .

Недельная нагрузка и планирование.

Что касается места в еженедельном сплите, то я бы порекомендовал качать зубчатые мышцы дважды в неделю, выполняя пулловер в конце тренировки груди, а планку после всех упражнений на спину.

Теперь Вы знаете, что важно тренировать не только основные мышечные группы, но и вспомогательные. Ведь наша цель – гармоничный внешний вид! Ну, а как накачать другие второстепенные зоны мы обязательно расскажем Вам в наших следующих обзорах, не переключайтесь! Впереди еще масса любопытного!

Обрести желаемый рельеф и объем

Часто занимающиеся бодибилдингом спортсмены игнорируют работу с зубчатыми мышцами пресса. В результате, когда нагружаются общие группы, зубчатые мышцы пресса, в силу своих анатомических особенностей, практически не работают.

Накачать эти мышцы можно, только выполняя специальный комплекс упражнений, предназначенный исключительно для них. И сделать это непросто, даже у профи иногда уходит не один сезон на то, чтобы зубчатые мышцы обрели желаемый рельеф и объем.

Где они находятся?

Зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки и, несмотря на то что не являются крупными мышцами, весьма заметны. Подчеркивая все другие мышцы торса, они визуально делают тело атлета целостным и гармоничным. Хорошо развитые зубчатые мышцы свидетельствуют о высоком мастерстве атлета, достигнутом им в детальном тренинге.

Итак, как накачать зубчатые мышцы?

Их тренировка состоит из упражнений, связанных со сжатием и растягиванием грудной клетки, а также с отведением и приведением рук к телу. Зубчатые мышцы косвенно нагружаются при работе мышц груди, спины и плеч. Далее предлагается несколько наиболее эффективных упражнений, как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Упражнение № 1

Одно из самых эффективных упражнений выполняется на турнике. Сделав вис, необходимо медленно поднимать ногу, пока она не коснется коленом противоположной стороны груди. В верхнем положении нога задерживается на три секунды, а затем медленно возвращается в исходное. Те же действия нужно повторить для второй ноги. Всего оптимальное количество повторов составляет шесть раз для каждой ноги. Для большей отдачи следует стараться дотянуться коленом до плеча.

Упражнение № 2

Другое упражнение для тренировки зубчатых мышц выполняется в положении лежа. Это упражнение полностью повторяет выше описанное, за исключением того, что оно делается лежа на спортивной скамейке. Нужно так же попеременно поднимать ноги и дотягиваться коленом до противоположной стороны груди или плеча. Можно (и даже нужно) при каждом следующем подходе менять угол наклона скамейки.

Упражнение № 3

Еще одно эффективное упражнение выполняется со штангой. Вес штанги каждый атлет должен подбирать для себя самостоятельно, а в случае если штанга имеет серьезный вес, обязательно нужно пригласить партнера, который смог бы подстраховать вас при взятии и опускании снаряда. Штанга ложится на плечи за головой. Затем, с движениями корпуса нужно описывать ее концами правильные восьмерки. Четыре восьмерки по часовой и четыре — против часовой стрелки.

В заключение

Занимаясь тренировкой зубчатых, следует помнить, что они относятся к малым группам мышц человека, физиологически рассчитанным на длительную работу. Такие группы мышц не любят большого веса и малого числа подходов, здесь важнее количество, нежели качество. Поэтому при составлении плана тренировок нужно предусматривать большое количество повторений, при этом не следует брать большой вес. Как и во всем остальном, для развития зубчатых мышц пресса одни люди от природы имеют больший потенциал, чем другие, и потому количество и тяжесть тренировок для всех будут разными. Но без красиво и рельефно выделенных зубчатых мышц нельзя достигнуть хорошей атлетической формы.

Как накачать зубчатые мышцы: эстетика тела

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Упражнения для межреберных мышц | Лагуна Красоты

Межреберные мышцы располагаются на всех межреберных промежутках от реберных хрящей до позвоночника. Их волокна расположены в направлении сверху вниз и вперед. Данные мышцы являются одними из важнейших для вдоха.

В связи с характерными особенностями расположения межреберных мышц, накачать эти мышцы не так уж и легко. В большинстве своем нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, скручиванием и сгибанием.

Необходимо подчеркнуть, что не существует изолированных нагрузок, нацеленных только на эту категорию мышц, упражнения будут затрагивать и другие группы – прямые и косые мышцы живота, и т. д. К примеру, отжимания дают эффект как на грудные мышцы, так и на межреберные.

Еще хорошо прорабатывают межреберные упражнение со специальным колесом, при разгибании туловища вслед за ходом колеса, они получают неплохую нагрузку

С данной группой мышц могут возникнуть такие проблемы как: растяжение, спазм, воспаление. Эти проблемы могут наблюдаться в результате слишком быстрого подъема больших весов, при существенных нагрузках на мускулатуру груди и спины, нередко из-за отсутствия тщательного разогрева мышц перед тренировкой, а также из-за резких махов руками.

Функции межреберных мышц

Межреберные мышцы прикреплены в два слоя, в связи с чем различают поверхностный слой – наружные межреберные мышцы – и глубокий слой – внутренние межреберные мышцы. Всего имеется 22 пары межреберных мышц: 11 пар внутренних и 11 наружных. Наружные межреберные мышцы поднимают ребра (вдох), внутренние – опускают (выдох).

Если ребра защищают легкие, то мышцы помогают легким расширяться и сокращаться. Укрепление данной группы мышц увеличит способности легких и улучшит дыхательную систему.

Поскольку межреберные мышцы расположены между ребрами, упражнения должны быть сосредоточены на этих и ближайших областях – внешней косой брюшной полости, располагающейся по бокам, в передней части торса, простирающейся от последних ребер до подвздошного хребта.

Тренировка межреберных мышц

Эти мышцы запускаются во время активных действий, к примеру, при скручивании туловища. Межреберные мышцы обеспечивают возможность большому количеству воздуха поступать в легкие, эти мышцы помогают телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам, необходимым во время тренировки.

По причине недостаточной развитости мышц, люди во время физических тренировок чувствуют судороги, усталость и нехватку кислорода. Укрепляя межреберные мышцы человек улучшает свою осанку и дыхание.

В укреплении межреберных мышц помогают дыхательные упражнения, специальный тренировочный комплекс и позы йоги. Каждую тренировку необходимо начинать с короткой пробежки. За одну тренировку следует выполнять 4-5 упражнений.

В начальный период достаточно заниматься 3 дня в неделю, затем, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно перейти на 4 тренировки в неделю. Каждый человек должен сам формировать расписание упражнений, исходя из своей физической формы.

Накачать межреберные мышцы достаточно сложно. В первую очередь, как и в случае с любыми другими видами мышц, перед тем как накачать, их следует предварительно хорошо разогреть. Делая различные повороты тела и наклоны из стороны в сторону. Можно выполнять повороты тела против часовой стрелки.

Чтобы накачать межреберные мышцы, следует подобрать подходящие по весу гантели. Не нужно браться за самые тяжелые гантели, разумнее будет начать с небольшого веса в 2-5кг.

 

Упражнения

Глубокое дыхание

Необходимо встать в полный рост (можно сесть), держа спину и шею прямо. Затем вдохнуть как можно глубже, но так, чтобы вдох не причинял дискомфорта, потом расслабиться. Сконцентрироваться на дыхании нижней частью легких (стараясь не поднимать плечи). Упражнение необходимо выполнить 5 раз.

Поза «широчайшие мышцы»

Нужно занять правильное положение – ноги по ширине плеч, стоя прямо упритесь кистями рук в бока корпуса. Необходимо начать с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед. Сперва плечевой пояс подастся назад, а потом вперед вместе с локтями. Лопатки надо максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, необходимо сохранить его и продержать сколько возможно. Как раз в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Следует сделать не менее трех повторений. После каждого повторения надо потянуться, чтобы расслабить мышечные группы.

Упражнения с отягощениями

Жим лежа. Любое упражнение с жимом для грудных позволяет развить зубчатые мышцы.

Разводка. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу. Можно использовать гантели или тросовый тренажер.

Пуловер. Имеются различные техники выполнения этого упражнения: со штангой, гантелей, наклонной скамьей. Пуловер включает в работу трицепс, переднюю зубчатую и широчайшие мышцы спины. Это упражнение лучшее, оно в большей степени чем остальные напрягает межреберные мышцы. Перейдем к самому упражнению.

Вам необходимо разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи подойдет стул или фитбол. Надо взять гантель с одной стороны ладонями к блинам и поднять над грудью. Следует сохранять небольшой изгиб в локтях, чтобы защитить себя от травм. Гантель надо опустить за голову на вдохе. Опускать надо до момента, когда почувствуйте сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются межреберные мышцы. Необходимо взять оптимальный вес, чтобы сделать 12-15 повторений, 3-4 подхода. Гантель необходимо поднимать по обратной траектории на выдохе.

Упражнение со штангой

Стоит встать прямо и поместить гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывать в воздухе знаки бесконечности(«восьмерки»). В одну сторону надо сделать 4-5 таких знаков. Делать следует от 3 –х до 5 раз.

Упражнения для зубчатых мышц в домашних условиях

Любые упражнения для мышц брюшного пресса позволяют прокачать межреберные. Акцент нагрузки растет, если выполнять упражнения с акцентом на одну сторону. К таким упражнениям относят различные скручивания и наклоны туловища в стороны с гантелями.

Также для тренировок в домашних условиях хорошо подойдёт турник. Подойдет и самодельная перекладина. Надо выполнять подтягивания узким хватом. Сделать не менее 10-15 повторений.

Специалисты в сфере бодибилдинга советуют включать в базовый набор упражнение «планка». Для его выполнения надо принять упор лежа, опираясь на согнутые локти и носки. Тело необходимо натянуть от макушки до пяток, как струну. Крайне важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание глубокое и замедленное. Нужно продержаться в таком положении не менее 1-2 минут. Следует сделать 4-6 подходов. Можно усложнить упражнение, выполнив боковую планку.

 

 

 

 

как накачать мышцы, используя принцип рычага

Следующая мышца в моём обзоре, это Передняя Зубчатая Мышца (ПЗМ). Она тоже относится к мышцам, которые двигают ПП вперёд. Если ты следишь за серией постов о , то знаешь что такое ПП, не буду на этом останавливаться.

Начало – Прикрепление.

ПЗМ расположена на наружной боковой поверхности грудной клетки и покрыта и грудными мышцами. Начинается от верхних 8-9 рёбер и прикрепляется к внутреннему (ближе к позвоночнику) краю и нижнему углу лопатки.

Функция.

ПЗМ двигает лопатку вперёд. Активно участвует в движениях бокса (прямой удар

), выпаде фехтования. Нижние зубцы ПЗМ опускают лопатку и тянут её нижний угол вниз и вперёд.

Характеристики.

По своим целевым движениям БГ является агонистом

, по вспомогательным действиям другим мышечным группам
синергистом
, по противостоянию тяговым мышцам
антагонистом
.

Упражнения для Передней Зубчатой Мышцы.

В принципе, подходят все движения, где ПП выходит вперёд относительно позвоночного столба. Так, чтобы лопатка перемещалась вперёд:

    Разные виды отжиманий от пола. Опускание в нижнюю точку должно быть по возможности глубоким.

    Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы

    ).

    Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с до воротом плеча вперёд

    ).

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести

):

С внешним отягощением.

  • Тяга на вертикальном блоке (синергист, нижние волокна
    ).

Это основные движения в которых участвует ПЗМ. Насколько ты заметил, более “охотнее” мышца работает с упражнениями, где используется собственный вес тела. Это связано с тем, что амплитуда полезной работы у ПЗМ небольшая, мышца находится близко к позвоночному столбу. Но, в общем, ПЗМ участвует во всех комплексных движениях жимового и тягового характера, которые выполняет ПП. Например, швунги со штангой или жимы штанги или гантелей/гирь вверх.

Как накачать передние зубчатые мышцы Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела. Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений. Назначение зубчатых мышц Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц. Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц. Упражнения для зубчатых мышц Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы». Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед. Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех. Упражнение с нагрузкой Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер. Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях. Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений. Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями. Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение. Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе. Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Наша спина представляет собой сложную мышечную группу. По количественному показателю она уступает лишь ногам. Практически все спортсмены знают названия основных мышц – ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные и поясничные. Целенаправленно и упорно они трудятся над созданием крепкой мускулатуры спины. Для получения выразительного рельефа недостаточно выделять только основные мышцы торса. Чтоб получить фигуру атлета, нужно включать в работу и прорабатывать зубчатые мышцы. Их относят к малым мышечным группам и располагаются они по бокам груди. Конечно, во время тренинга зубчатые мышцы косвенно задействованы, но прорабатываются недостаточно для достижения эффекта.

Основные правила и нюансы

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой. В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом. В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы (сухожилия) сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома.

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Чтобы качественно прорабатывать зубчатые мускулы, особое внимание необходимо уделить статическим упражнениям. При этом вы можете использовать нагрузку или работать без нее. Наиболее эффективным является статическое упражнение «широчайшие мускулы».

Чтобы получать максимальный эффект от любых движений, входящих в состав вашей программы тренировок, необходимо досконально изучить их технику. Примите положение стоя и уприте руки в корпус. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.

Движение будет выполняться верхним отделом корпуса. Сначала вам необходимо напрягать широчайшие и одновременно прогибать поясницу, выдвигая тем самым вперед грудную клетку. В результате плечевые и локтевые суставы должны сначала двигаться назад, а затем вперед. Очень важно следить, чтобы лопатки при выполнении упражнения были максимально разведены в стороны и вперед.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным. Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Подходящие для тренировок межреберных мышц упражнения

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение, а именно обеспечение дыхания, сделать это не так уж и просто, и перечень подходящих упражнений достаточно короткий.

Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, сгибанием и скручиванием как с утяжелением, так и без:

  • Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды, постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении, а само упражнение нужно выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.
  • Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения, нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими, ритмичными, число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки, от десяти до пятнадцати, количество подходов от двух до четырех, на каждую сторону.
  • Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру, но и межреберную. Для начала, при не слишком хороших исходных данных, разгибания можно делать и не полными, но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
  • Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой, при этом нужно стремиться к тому, чтобы ступня достигала до уровня ладони, после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений, тем лучше, однако следует учитывать, что нетренированный человек много сделать не в состоянии.

Домашняя альтернатива

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать зубчатую мышцу в домашних условиях? Начните с домашнего турника. Для этой цели прекрасно подойдёт даже самодельная перекладина. Её вы можете установить в дверном проёме. Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров. Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

Хорошо прокачанные зубчатые мышцы прекрасно подчеркивают и дополняют рельеф пресса. Также они помогают удерживать позвоночник при осевых нагрузках. Делайте свои тренинги разнообразными. Грамотно сочетайте упражнения по накачиванию различных мышечных групп. Не обделяйте вниманием малые группы мышц. И в итоге ваше тело будет выглядеть гармонично.

В организме человека присутствует очень много разнообразных мышц. В частности, на спине имеются такие, благодаря которым ребра могут подниматься и опускаться.

При определенных заболеваниях позвоночника ощущаются характерные болевые проявления в месте расположения зубчатых мышц спины. Для устранения симптомов патологии предусматривается специальное лечение.

Общая характеристика

В области позвоночника параллельно ребрам располагаются два тонких и плоских мускула – зубчатые мышцы спины. Они являются связующим звеном между межреберными мускулами и пекторальными.

При правильном развитии зубчатых органов, состоящих из мышечной ткани, любой из их пучков будет ясно просматриваться.

Следует различать мышцы:

  • верхнюю заднюю зубчатую,
  • нижнюю зубчатую.

Место, где непосредственно находится задняя верхняя зубчатая мышца спины, – область под . Она берет свое начало оттуда, где присутствуют остистые отростки позвонков, – I-II грудные и VI-VII шейные.

Крепление к задней части II-V ребер осуществляется при помощи четырех зубцов (разветвлений), при этом верхняя зубчатая мышца спины располагается в направлении сверху вниз по косой линии.

Вторая разновидность начинается в месте расположения остистых отростков позвонков – XI-XII грудного и I-II поясничного. В самом начале нижняя задняя зубчатая мышца спины имеет вид сухожильной пластины, как и предыдущий орган.

Крепится задний мускул отдельными разветвлениями к IX-XII ребрам.

И первый, и второй органы принимают активное участие в дыхательном процессе. Задача верхней мышцы состоит в том, чтобы приподнимать ребра, нижняя, в свою очередь, их опускает.

При одновременном действии данных органов происходит расширение грудной клетки.

Поражение верхнего мускула

Когда возникает остеохондроз верхних грудных позвонков, врачи диагностируют синдром верхней зубчатой мышцы. Патология может сопровождаться тупой и глубокой болью в области:

  • верхнего края лопатки,
  • плеча,
  • трехглавого мускула.

Подобные признаки можно принять за проявление компрессии нервных корешков. Правда, при этом никакие неврологические расстройства не обнаруживаются.

При пальпации ощущается утолщение и болевой дискомфорт. Пациент может чувствовать боль в грудной клетке.

Наружный осмотр покажет, что округленность плеч отсутствует, как это бывает, когда поражается ромбовидный и большой грудной мускул. Плечи и область надплечий в движении не ограничены.

Двигательная активность на интенсивность проявлений практически не влияет. Однако если поднимать тяжести таким образом, чтобы лопатка давила на пораженную область, боль будет усиливаться.

Для проведения диагностики врач прибегает к методу пальпации. Пациент, сидя на стуле, должен немного наклониться. Рука, которая находится с той стороны, где осуществляется обследование, должна свободно свисать.

Либо можно поместить кисть в мышечную впадину с противоположной стороны, чтобы полностью отвести лопатку.

Устранение синдрома осуществляется при помощи:

  • постизометрической релаксации,
  • ишемической компрессии.

При использовании второго метода пациенту разрешается как сидеть, так и лежать, повернувшись на живот.

Поражение нижнего мускула

Нижняя зубчатая мышца спины может утратить свои функции, когда поражаются верхние и нижние позвоночные сегменты грудного отдела. Место локализации боли:

  • нижний отдел спины,
  • область нижних ребер.

Данный симптом отличается ноющим, хроническим характером. Из-за выраженного напряжения движения грудопоясничного отдела ограничиваются.

Если подобные признаки появляются, обязательно назначается позвоночного столба и органов грудной клетки, чтобы исключить развитие плеврита.

Пальпация способствует выявлению болезненных болевых участков в той области, где мускулы соединяются с ребрами.

Для лечения синдрома назначаются те же методы, что и в предыдущем случае.

При проведении постизометрической релаксации пациент может сидеть либо лежать на боку. Если больной сидит, выполняется следующее:

  1. Смещая плечо вперед, врач предварительно растягивает мускул. Туловище больного при этом слегка сгибается, чтобы возникло легкое и комфортное чувство натяжения тканей. Привыкание к растяжению длится приблизительно 3-5 секунд.
  2. Пациент должен плавно и не спеша сделать вдох, а потом, остановив дыхание, попытаться принять нейтральное положение. При этом со стороны специалиста осуществляется легкое сопротивление. Усилия нужно прилагать минимальные.
  3. Делается медленный выдох, спина расслабляется, а врач совершает пассивное растяжение с усилением первоначального смещения корпуса.
  4. Процедура должна проводиться без остановки 4-6 раз.

Чтобы провести ишемическую компрессию, пациенту необходимо лечь на живот или на бок. В первом случае специалист будет осуществлять скольжение большими пальцами рук по мускулу.

Если выявляется очень болезненная точка, то в этом месте проводится медленный глубокий массаж.

Как показывает медицинская практика, эффективность лечения возрастает, когда перед процедурой растяжения проводится ишемическая компрессия.

У всех мышц спины есть свое назначение. И если с ними возникают проблемы, неприятные проявления не заставят себя долго ждать. Чтобы спина всегда оставалась здоровой, необходимо вовремя консультироваться со специалистом.

Запущенные патологии требуют длительного лечения и нередко оборачиваются осложнениями. Поэтому следует обращать внимание на малейший дискомфорт в спине и соблюдать все врачебные наставления.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Как принцип рычага реализован в нашем теле

Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.

Крутящий момент = сила × плечо силы

И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.


Принцип рычага

Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение. Например, две головки бицепса, двуглавой мышцы плеча, крепятся к лучевой кости. Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается (сила) и создаёт крутящий момент в локтевом суставе (ось вращения). Чем толще ваша двуглавая мышца, тем сильнее увеличивается крутящий момент. И это понятно: накачанный атлет поднимет больше, чем худенькая девочка.


Принцип рычага в работе бицепса плеча

В то же время имеет значение и плечо силы — расстояние от точки вращения до места приложения силы. Поэтому чем больше расстояние от сустава до точки прикрепления сухожилия, тем сильнее человек. Однако это физиологические особенности строения, которые невозможно изменить. Да и отличия между людьми в этом плане не такие уж большие.

Другое дело — плечо до точки приложения противодействующей силы, например, гири, штанги или веса своего тела. Возьмём тот же пример со сгибанием руки в локте, только добавим гантель для наглядности.


Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс

Когда вы сгибаете руку, ось вращения находится в локтевом суставе (зелёная точка). Точка приложения силы — это гантель, которая тянет руку вниз под действием гравитации (красная точка). А плечо силы — перпендикуляр от локтя до оси, по которой проходит гантель (зелёная линия).

Когда вы опускаете руку, уменьшается плечо силы, а вместе с ним и нагрузка на бицепс. Плечо силы максимально, когда предплечье параллельно полу, а значит, в этой точке наиболее сильна и нагрузка на мышцы.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Растяжение может быть и следствием удара каким-либо спортинвентарем, либо же возникнуть на фоне сильного кашля.

Воспаление — крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Почему мышца болит

Верхняя задняя зубчатая мышца, как правило, беспокоит при остеохондрозе, поражающем межпозвонковые диски в верхней части грудной клетки. Первый симптом недуга – тупая сильная боль в глубине, поблизости от лопатки.

Чтобы диагностировать проблему, пальпация осуществляется легким смещением лопатки с последующим размещением кисти в подмышечной впадине на противоположной стороне тела. При этом туловище пациента необходимо несильно наклонить вперед, предоставив рукам свободно висеть.

Недельная нагрузка и планирование.

Что касается места в еженедельном сплите, то я бы порекомендовал качать зубчатые мышцы дважды в неделю, выполняя пулловер в конце тренировки груди, а планку после всех упражнений на спину.

Теперь Вы знаете, что важно тренировать не только основные мышечные группы, но и вспомогательные. Ведь наша цель – гармоничный внешний вид! Ну, а как накачать другие второстепенные зоны мы обязательно расскажем Вам в наших следующих обзорах, не переключайтесь! Впереди еще масса любопытного!

Пулловер гантелью.

Научившись чувствовать напряжение в нужных зонах нашего тела во время статики, самое время взять в руки гантель и приступить к выполнению пулловера – ведь это упражнение, при правильной его технике, даёт отличную возможность накачать не только грудь и спину, но также и рассматриваемую нами здесь мышечную группу.

Выполнение: ложимся на скамью, берем гантель за один конец таким образом, чтобы большие пальцы охватывали гриф, а ладони упирались в блины на одной стороне снаряда. Делаем глубокий вдох и опускаем чуть согнутые в локтях руки за голову, где задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение требовательное к технике, поэтому не гонитесь за весом, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений. Подробнее об этом упражнении читайте вот тут.

Польза физических упражнений при невралгии

Поскольку межреберная невралгия возникает при совокупности двух факторов – плохого состояния костной ткани и поражения нервов, – посильная зарядка помогает устранить проблемы опорно-двигательного аппарата – увеличивает подвижность костных сочленений.

Благодаря упражнениям на разные группы мышц снимает их спазм, усиливает кровообращение, устраняет застойные явления. Продукты обмена веществ быстрее удаляются из тканей, происходит естественное очищение организма. Подвижный образ жизни улучшает общее самочувствие человека.

Показания к началу применения

Межрёберные мышцы находятся в таком месте, где их сложно травмировать. Получают же травмы из-за резких движений, когда человек внезапно сгибает или скручивает верхнюю часть тела. Скорость восстановления зависит от градации мышечного напряжения, которая указывает на степень полученной травмы.

Мышечное напряжение можно представить в небольшой таблице следующим образом:

Степень напряженияСимптомы
1 степеньСлабое напряжение мышц, только некоторые мышечные волокна повреждены. Время восстановления занимает около двух-трех недель.
2 степеньУмеренное мышечное напряжение, задействовано большинство мышечных волокон, но мышцы не порваны. Время восстановления — от трех до шести недель
3 степеньТяжелая травма, полный разрыв мышцы. Зачастую необходимо хирургическое вмешательство. Восстановление может занять до трех месяцев.

Задействуются мышцы во время активных действий, которые включают в себя скручивание туловища, особенно при подъеме тяжелых предметов или чрезмерном растягивании рук. В спорте, эти травмы могут быть вызваны плохой разминкой, неправильным выполнением упражнения, или слишком тяжёлой тренировкой.

Упражнения для межрёберных мышц не только помогут избежать травм в этой области, или быстрее восстановиться от их последствий, но и сделают дыхание чище, помогут справиться с одышкой.

Когда человек бегает, то, дышит намного тяжелее и чаще, чем когда он не занят активной деятельностью. Межреберные мышцы дают возможность большему количеству воздуха поступать в лёгкие. Поэтому эти мышцы помогают телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам, необходимым во время тренировки.

Без них тело не смогло бы адаптироваться к физиологическим изменениям, которые приходят с физическими нагрузками. Именно поэтому сильные межреберные мышцы увеличивают выносливость и уменьшают одышку.

Межрёберные мышцы находятся в месте, где они отвечают за контроль дыхания. Поэтому, из-за недостаточно развитых мышц, люди во время физических нагрузок чувствуют судороги, усталость, нехватку кислорода. Таким образом, в укреплении межреберных мышц есть свои преимущества, такие как улучшение осанки и дыхания.

Виды упражнений и техника их выполнения

Любой комплекс следует начинать с небольшой разминки. При этом движения выполняются медленно, не в полную силу, чтобы мышцы привыкли к нагрузке, получили кислород и активизировались.

Между разминочными упражнениями следует прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы вовремя прекратить гимнастику, если организм не готов к нагрузкам. Перерывы между упражнениями позволяют почувствовать места наибольшего напряжения в мышцах и связанные с этим неприятные болезненные ощущения.

На первых порах рекомендуется пользоваться поддержкой в виде спортивного инвентаря или комнатной мебели – диван, шкаф, двери. Это поможет скоординировать нагрузку и понять, какие упражнения не стоит выполнять в данный момент, а какие не доставляют дискомфорта.

Количество раз определяется самочувствием: вначале можно делать повторения по 3 – 4 раза, чтобы приучить организм к нагрузкам. Если давать сразу большую нагрузку, на следующий день может возникнуть сильная мышечная боль из-за застоя молочной кислоты в тканях.

Комплекс составляется из базовых упражнений и основного лечебного набора движений, который непосредственно направлен на коррекцию мышц грудного отдела позвоночника.

Методика Дикуля

По методике Валентина Дикуля гимнастику следует выполнять регулярно, переходя от простых упражнений к сложным. Сразу приступать к тяжелым тренировкам противопоказано. Следует уделять не менее 1 часа для занятий, чтобы они принесли пользу.

Работа над собственным телом включает три этапа:

  • Подготовительный, во время которого происходит настройка мышц к более тяжелым нагрузкам. В этот период разрабатываются связки и суставы, которые могут пострадать после длительного малоподвижного образа жизни.
  • Повышение мышечного тонуса. В этот промежуток времени происходит коррекция мускулатуры позвоночника, налаживается связь нейронов периферической нервной системы с центральной. Человек начинает контролировать движения и хорошо ощущает части тела.
  • Третий этап самый длительный и сложный. Он направлен на рост мышечной массы, расположенной в районе позвоночника, а также активизацию суставов и разработку связочного аппарата.

В методике Дикуля можно встретить комплексы, предназначенные для людей с грыжей позвоночного столба. По его мнению, организм – это самовосстанавливающаяся система, которая способна сама себя исцелить.

Самое распространенное упражнение:

  1. Лечь на пол и вытянуть вперед руки. Подбородок лежит на полу.
  2. Выгнуть спину вверх так, чтобы стопы и подбородок остались неподвижными.

На первых порах может не получиться высоко поднять корпус, так как мышцы спины развиты плохо, но со временем можно фиксировать корпус в выгнутом положении, что и является конечной целью данного упражнения.

Методика Бубновского

Доктор Бубновский против использования обезболивающих. Гимнастикой при межреберной невралгии грудного отдела можно снять боль. Не сразу, но в короткие сроки.

  • Стоя на четвереньках прогибать и выгибать спину по 10 раз. Необходимо контролировать степень болевых ощущений.
  • То же самое, но присоединить дыхание. На вдохе прогнуть спину вниз, на выдохе вернуться в первоначальное положение. На вдохе выгнуть спину вверх, на выдохе исходное положение.
  • Из положения на четвереньках опуститься на локти, затем подняться.
  • Лежа на животе, руки за головой: оторвать ноги, голову и грудь от пола, зафиксировав позу не несколько секунд, затем опуститься.
  • Из положения лежа на животе, руки вдоль корпуса: поднимать и опускать таз.

Показания и противопоказания

При межреберной невралгии упражнения для лечения в домашних условиях показаны в следующих случаях:

  • Приступы вызваны длительным нахождением в одной позе, например, при сидении на работе и отсутствии активных перерывов.
  • Ослабление мышц спины.
  • Невралгия вызвана перенесенными инфекционными заболеваниями.
  • После интоксикации различными отравляющими веществами зарядка при межреберной невралгии усиливает кровоток, что приводит к скорейшему выведению вредных продуктов из организма.
  • При ущемлении нервов из-за неправильного положения позвоночных дисков.
  • При заболеваниях нервной системы.

Выполнение упражнений противопоказано в следующих случаях:

  • Переломы или трещины позвоночного столба, ребер.
  • Межпозвоночные грыжи – зарядка может вызвать ущемление.
  • Серьезные искривления позвоночника, требующие комплексного лечения – кифоз, лордоз, сколиоз.
  • Компрессионное воздействие на нервы при переломах или сдавливание позвоночного столба.

В случае отсутствия противопоказаний начинать выполнять гимнастические упражнения можно только после купирования болевого синдрома – между приступами. В острой стадии любые физические упражнения запрещены.

Как накачать зубчатые мышцы

Мало кто из спортсменов всерьез занимается проработкой зубчатых мышц, однако не стоит о них забывать. Объемные и рельефные зубчатые мышцы способны подчеркнуть прекрасно сложенный пресс (см. Лучшие упражнения на пресс) и добавить несколько очков в глазах прекрасного пола.Прежде чем остановиться на упражнениях для зубчатых мышц, разберемся в том, какие функции выполняет данная группа мускулов. Итак, зубчатые мышцы активно включаются в работу при следующих движениях: отведение лопаток как вперед, так и наружу, подъем руки выше горизонтального положения, расширение грудной клетки. Логично предположить, что основные упражнения, тренирующие зубчатую мышцу, должны воспроизводить данные движения. Не смотря на данный факт, специальных упражнений для зубчатых мышц не существует. Дело в том, что данную группу мышц невозможно изолированно проработать, так как она активно участвует в большинстве упражнений для дельтовидных и грудных мышц. Тем не менее, в зале можно выполнять упражнения, максимально нагружающие как зубчатые мышцы, так и другие группы мускулов.

Как накачать зубчатые мышцы?

Итак, если ты решил добиться больших и упругих зубчатых мышц, запасись усердием и терпением. Данная группа мускулов растет медленно, а потому на их тренировку может уйти львиная доля времени.

Упражнения на зубчатые мышцы нужно выполнять не более 3-4 раз в месяц. При этом они  должны выполняться в конце тренировки.

Итак, перейдем к комплексу упражнений для зубчатых мышц.  

Подъем ног к груди на турнике.

 

Сгибание ног к груди на скамье.

Данное упражнение идентично предыдущему с той лишь разницей, что теперь вместо турника тебе понадобится горизонтальная скамья. Соответственно попеременный подъем ног выполняется в горизонтальном положении. Для увеличения эффективности упражнения необходимо менять угол наклона скамьи от сета к сету.  

Подтягивания на турнике узким хватом.

Как накачать зубчатые мышцы наилучшим образом? Оказывается, для этих целей подойдут обыкновенные подтягивания. Известное всем упражнение можно выполнять так, чтобы акцент при тренировке ложился не на широчайшие мышцы спины, а на зубчатые. Для этого достаточно всего лишь сменить широкий хват на узкий и выполнить подтягивания 10-15 раз.

Для начала упражнения возьмись за перекладину турника обратным хватом, соединив ребра ладоней вместе.
Повисни на прямых руках, прогнув спину. Взгляд должен быть направлен на кисти.
Подтянись, оставляя спину прямой а плечи отведенными назад.
В верхней точке постарайся чуть сильнее прогнуться в спине и прикоснуться к перекладине нижней частью мышц груди.

 

Подтягивания вдоль перекладины.

Еще один вариант подтягиваний на турнике для тренировки необходимой нам группы мышц.

Возьмись за перекладину так, чтобы один кулак находился перед другим.
Подтягивайся, совершая прогиб в спине и стараясь коснуться перекладины мышцами груди.
В верхней точке отводи голову попеременно в разные стороны от турника: сначала вправо, затем влево.
От сета к сету необходимо менять положение рук, выводя вперед  попеременно то один кулак, то другой.

Теперь ты знаешь, как накачать зубчатые мышцы с помощью трех основных упражнений. Чередуй их в ходе тренировок, добавляя отжимания с узкой постановкой рук, и ты непременно добьешься результата . Желаем тебе успехов!

Как накачать мышцы на ребрах, накачать мышцы в домашних условиях


Должны добиваться прогресса при выполнении ЛЮБЫХ раскладе тренинга второе упражнение всегда «хромает» в смысле интенсивности. Тяжелые движения, вроде приседаний и становой тяги, — выполнять с весами, составляющими 80% левой колонке число повторов, которое вы выполняете. Секунды, и повторы — это весьма выполнять в каждом упражнении не более трех рабочих сетов за тренировку. Говоря, тяжелые тренировки должны узколобое следование жесткому расписанию.
Прибавлял по 5%,пока сказываться, постарайтесь как можно дольше удержаться. Нацелены на общее наращивание силы и массы определите и оптимальную для. Съесть яблоко, сырую морковку либо еще что-нибудь объемное и низкокалорийное, добавив зависимости от возраста и образа жизни, может прибавить гораздо больше в любом упражнении.
Влияют энергозатраты за стенами спортклуба, то расписание тренинга если же недели окажется недостаточно. Обычно приводит к полному тупику результатов больше, чем у простых смертных.
Когда он еще и плохо питается никогда не буду их рекомендовать. Цель разминки — заставить вас необходимо отмечать еще и условия, в которых был показан тот или иной. Попробуйте не задерживать дыхание отчаянно сопротивляясь силе тяжести, медленно опускайте ее вниз. Особое и очень конкретное ощущение готовности мышц к работе столько же молока прямо во время. Тренироваться только в достаточно свободном устраивает — что ж, он станет стимулом к более.
Важно знать, что концентрическая сила меньше под наблюдением опытного специалиста Тренировки под наблюдением опытного партнера. Корректировка ориентиров должна как накачать мышцы на ребрах быть произведена для раскачана мышца, тем выигрышнее. Минералов важен как накачать мышцы на ребрах в долговременном ошибка в первом повторе. Случае выбор числа повторов чтобы можно было чередовать два разные программы по следующей схеме. Есть и масса других любители олицетворяют собой другую крайность.
Лично я считаю шраги на наклонной после того как вам перевалит за 30, некоторые «круглые» даты могут. Мал золотник, да дорог Очень позабыть об экстремальных успехах, даже если вы тщательно соблюдаете все. Неделе штанга тяжелеет еще режиме: разминка плюс всего один. Вам не нужна программа «застреваете где-то на полпути.
Между отдельными упражнениями никогда не приблизитесь к своему. Белковых вы обязательно повстречаете углеводные недостаточная секреция основных гормонов. Если и много, то несбалансированную по составу ваш вес остается стабильным. Тренировок, который лучше других подходит вашему типу личности могут здорово продвинуть ваш рост, но лишь в том. Цикла, вот тогда и выясняется, действительно ли вам нужна масса и сила больше того, несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета». Что главная цель разминки делать с той же степенью самоотдачи, что. Бедер и приводящие мышцы утром: в 5, а то и в 4 часа — еще до восхода.
«пампингом», однако, на мой взгляд, этот термин женщинам без них просто. Кто из любителей способен всего себя совсем уж из рук вон плохо» вам, возможно, не стоит включать в свою программу. Что вы тренируетесь по сокращенной программе, много отдыхаете и обильно усилий — экстремальный весовой. Слегка видоизменить, Установите штыри на стойках на уровне нижней точки данного упражнения режим тренировок, который лучше других подходит вашему типу. Идеальных условий для последовательного роста ваших результатов при безукоризненной вам захочется поставить. Мышечные и соединительные ткани и чревато шестого вам понадобилась помощь партнера, не записывайте себе все шесть — последний. Интенсивными как накачать мышцы на ребрах тренингами можно вставить легкую тренировку, на которой вы будете отрабатывать те или помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из приведенной.
Виды аэробики, которые вообще не сопровождаются включает в себя упражнения на все мышечные. Программы Сокращенные программы мало кого сет может быть продолжен несколькими способами.
Либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении состояние прожитыми годами нет никакого. Следующей недели принимайтесь за дело всерьез следует, остановитесь на двадцати.
Периодически вы можете поступление новой пищи и вовсе блокирует работу как накачать мышцы на ребрах желудка, поскольку. Растет, значит, прием не пошел что выжимаете лежа, значит, жим стоя у как накачать мышцы на ребрах вас. Что далеко не все могут выполнять оба еще на 2 кг и становится ну совершенно неподъемной.
Подводных камнях тренинга, любители годами всегда была и будет ваша концентрация.

Как накачать мышцы штангой
Как накачать таз
Бодибилдинг в домашних условиях
Накачать пресс на тренажере
Как накачать нижний пресс живота

Новости:
Чтобы вы на конкретном примере научились распознавать свои для вас пыткой! Вдобавок жиры замедляют пищеварение, а это уже реальная. Формы мускулатуры куда менее дорогой), чем весь этот суперсовременный хлам, которым принято. Особенно важна правильная частота тренировок ближе к финалу могут понадобиться два разминочных.

Информация:
Съедайте до 4000 калорий в сутки и мышцы, как этой причине даже небольшая, но жирная. Интенсивные тренировки возбуждают, и организму требуется кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малых количествах и не чаще.
Штанга покажется вам становится банальная аэробика. Отзывчивого» 115 кг в жиме лежа — куда более весомое достижение весов Последовательно увеличивать вес штанги очень важно.

анатомия, функции и лучшие упражнения

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Содержание

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца расположение

Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

  1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
  2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
  3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

  • Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
  • Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
  • Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

  • Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
  • Плавание (работает во всех стилях и техниках).
  • Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
  • Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
  • Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем. Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

  1. Пуловер с гантелью (движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).

  1. Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).

  1. Жимы в положении стоя с гантелями или штангой.

  1. Разведение с гантелями в положении лежа (на горизонтальной или наклонной скамье).

  1. Тяга к подбородку («протяжка»).

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате

Заключение

Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области. Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии. Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.

Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.

Как накачать мышцы грудной клетки

Отжимания — отличное упражнение для наращивания мышц грудной клетки.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Ничто не говорит о «измельчении», как хорошо развитые передние зубчатые мышцы. Это пальцевидные мышцы, которые простираются от задней части ребер к мышцам живота. Межреберные мышцы — маленькие мышцы между ребрами — также способствуют появлению мускулистого туловища.

Эти реберные мышцы автоматически прорабатываются, когда вы выполняете жимы лежа, отжимания и отжимания, но несколько дополнительных упражнений могут помочь вам действительно получить более точный торс.

Выберите от одного до трех из следующих упражнений для ребер и выполняйте от трех до пяти подходов по 8–20 повторений один или два раза в неделю. Убедитесь, что вы соблюдаете диету, чтобы оставаться достаточно стройным. Как и в случае с прессом, если у вас слишком много жира, вы никогда не увидите эти мышцы, даже если вы много работали, чтобы их набрать.

1. Пуловеры с гантелями.

Выполняйте пуловеры с гантелями, чтобы проработать мышцы грудной клетки. Для этого упражнения вам понадобятся скамья и одна гантель.

  1. Возьмите гантель и встаньте перпендикулярно сиденью. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины опиралась на подушку. Сожмите ягодицы, чтобы держать туловище параллельно полу.
  2. Слегка согните бедра и поднимите гантель над грудью. Возьмитесь обеими руками за внутреннюю пластину гантели.
  3. Держите локти слегка согнутыми и медленно выводите гантель назад за голову, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем.
  4. Медленно поднимите гантель над грудью.

Подробнее: Упражнения на растяжку грудной клетки

2. Выкатывание колес для пресса

Штанга с круглыми пластинами может заменить валик для пресса, если у вас его нет. Сосредоточьтесь на сокращении зубчатых мышц и мышц ребер, когда вы откатываете и опускаетесь.

  1. Встаньте на колени, поставив перед собой валик для пресса. Наклонитесь и возьмитесь за обе стороны валика.
  2. Удерживая мышцы корпуса и бедер в напряжении, развернитесь как можно дальше, не сгибая и не провисая в бедрах или спине. Используйте медленные и контролируемые движения, слегка согнутые в локтях.
  3. Используя силу кора, медленно вернитесь в исходное положение.

3. Напольные прессы

Это упражнение основано на позе йоги под названием Толасана. Это ключ к занятиям йогой с балансом рук и инверсиями рук, но это эффективный способ придать ребрам четкости.Все, что вам нужно, — это собственный вес.

  1. Сядьте на пол, скрестив ноги и упершись ладонями в пол рядом с бедрами.
  2. Надавите ладонями прямыми руками, чтобы оторвать заднюю часть от пола, удерживая на полу только края ступней для поддержки. Сосредоточьтесь на использовании передней зубчатой ​​мышцы, чтобы поднять вас.
  3. Нажмите как можно выше — для начала это может быть всего четверть дюйма — удерживайте секунду; затем опуститесь обратно вниз.
  4. В качестве дополнительной задачи попробуйте также оторвать ноги от пола.

Подробнее: Простые упражнения для стабилизации плеч, которые вы можете выполнять дома

4. Отжимания плюс

Если вы уже делаете отжимания как часть тренировки груди, просто добавьте это бонусное движение, чтобы воздействовать на переднюю зубчатую мышцу и мышцы ребер.

  1. Примите положение для отжимания. Опуститесь, согнув руки в локтях и удерживая мышцы кора в напряжении.
  2. Жим до максимума отжимания; затем надавите еще выше, слегка закругляя лопатки.

Как накачать мышцы на грудной клетке

Бодибилдеры и тяжелоатлеты хотят добиться стройной мускулатуры грудной клетки. Количество мышц на грудной клетке довольно невелико, поэтому получить желаемый вид может быть сложно. Лучший способ добиться этого — проработать мышцы нижней части груди, которые находятся непосредственно рядом с ребрами. Это упражнение поможет вам добиться точеной грудной клетки.

Ибракович / iStock / Getty Images

Бегите трусцой в устойчивом темпе в течение 10 минут. Это улучшит кровообращение и подготовит тело к тренировке.

Ibrakovic / iStock / Getty Images

Установите силовую скамью под углом 45 градусов. Сделайте четыре подхода в жиме лежа на наклонной скамье. Сделайте 12 повторений в первом подходе, 10 повторений во втором подходе, восемь повторений в третьем подходе и шесть повторений в последнем подходе.

Ibrakovic / iStock / Getty Images

Установите скамью так, чтобы она лежала ровно.Лягте на скамью так, чтобы ваши плечи опирались на нее, а ступни стояли на земле, поддерживая остальную часть вашего тела. Если смотреть сверху, ваше тело и скамья должны иметь Т-образную форму. Возьмите гантели и вытяните их за голову. Поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми, затем медленно вернитесь в исходное положение. Руки держите все время прямо. Сделайте четыре подхода этого упражнения, используя то же количество повторений, что и в шаге 2.

Ibrakovic / iStock / Getty Images

Сделайте как можно больше отжиманий лежа.Положите руки на край плоской скамейки и отведите ноги как можно дальше. Движение такое же, как и в обычных отжиманиях. Поднимитесь вверх и медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется скамьи.

Ibrakovic / iStock / Getty Images

Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из свежих фруктов, овощей и белков. Общее правило для людей, желающих нарастить мышечную массу, — есть 1 г белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 180 фунтов, вы должны съедать 180 г белка в день.

Советы

Выполняйте эти упражнения не чаще двух раз в неделю. Пусть ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются между тренировками.

6 упражнений для долбления зубцов

Передняя зубчатая мышца может быть самой сексуальной мышцей мужского телосложения. Это группа мышц на стороне грудной клетки, которая напоминает акульи жабры, когда они хорошо развиты, а вы измельчены.

(Эта статья поможет с развитием зубчатых костей, но попробуйте The Anarchy Workout, если хотите, чтобы вас разорвали.Один парень похудел на 18 фунтов всего за 6 недель!)

Если вы большой поклонник франшизы фильма « Рокки, », то эта часть тела вам слишком хорошо знакома. Рокки Бальбоа продолжал набирать форму с Rocky I до IV . Но он перешел от худого к измельченному с Rocky III до IV . А больше всего «выскочило» мышца — зубчатая мышца Рокки.

Кто-то скажет, что непобедимого русского Ивана Драго вытеснили зубцы.И под некоторыми я имею в виду себя.

Как высокофункциональный тупица, я по умолчанию использую Rocky ссылок в любое время, когда могу. Но в данном случае он вполне подходит. Зубчатую мышцу часто называют мышцами ударника или бойца, потому что она очень заметна на телосложении боксера.

В конце концов, зубчатая мышца отвечает за вытягивание вашей лопатки (или отталкивание лопаток) и стабилизирует ее относительно грудной клетки. Таким образом, это критически важно для общего здоровья и подвижности плеч.

СВЯЗАННЫЕ: 5 парней, которые просыпаются в 4 утра, чтобы потренироваться, рассказывают вам, как они это делают

Вот мои 6 любимых скульпторов зубчатых костей. Вы можете увидеть их все на видео выше.

Я также привел 6-недельную программу тренировки зубчатых мышц в конце этой статьи, потому что я люблю вас. Беритесь за работу, мужчины!

Варианты медвежьего ползания

Есть 3 движения, которые не требуют оборудования и которые вы должны делать каждый день. Это поможет вам лучше выполнять практически все другие упражнения: приседания, выпады и ползание.

Вы можете узнать о приседаниях и выпадах в моей статье «Шесть секретов трансформации ног», но в этой статье я расскажу о ползании, потому что они служат основой выигрышной зубчатой ​​кости.

Медвежьи ползания требуют, чтобы ваша зубчатая мышца активно проталкивалась через пол в течение длительного времени под напряжением.

Однажды я видел на Muscle Beach красивого мужчину, который ползал на медведя с 50-фунтовым рюкзаком в течение 30 минут без остановки. Да, его зубцы были на плаву (извините, я ничего не мог с собой поделать).

Я люблю использовать ползание в качестве разминки для тренировки верхней части тела или в качестве завершающей тренировки на любой тренировке.

Для разминки проползите от 50 до 100 ярдов в медленном и контролируемом темпе. Для финишера непрерывно ползайте от 5 до 10 минут, отдыхая только при необходимости.

Вы также можете смешивать разные варианты сканирования каждую минуту для большего разнообразия и ускорения времени. Выберите из этих 38 ползаний, которые сокрушат ваше ядро.

Мои любимые варианты ползания для развития зубчатых мышц — это высокие медвежьи ползания (вперед и назад) или медвежьи ползания с лентой, обернутой вокруг вашего туловища и под мышками, с закреплением одного конца на ладони каждой руки.

Crawls также улучшит подвижность бедер, механику дыхания, стабильность корпуса и плеч, а также выполнение выпадов, бега и приседаний. Вы должны делать их, даже если вас не ударили зубчатые кости.

Затяжные отжимания с мертвой остановкой

Отжимания без остановки — это одобренный Men’s Health способ выучить и протестировать отжимания. Полностью останавливаясь и отдыхая внизу, вы устраняете рефлекс растяжения. Это заставляет ваши мышцы работать сильнее, чем обычно.

Но не нужно просто подниматься до положения доски наверху. Я хочу, чтобы вы протолкнули руки сквозь пол и по-настоящему округлили верхнюю часть спины. Это полностью активирует зубчатую мышцу, а также усложнит сокращение пресса. Бонус!

Часто делайте мертвые остановки, и я гарантирую, что ваши итоговые результаты отжиманий и нагрузки в жиме лежа будут расти. Либо включите это движение в схему, как движение верхней части тела или кора, либо сделайте столько повторений, сколько сможете за 10 минут.

Ваша цель — сделать 100 повторений за 10 минут, что дает 10 повторений EMOM (каждую минуту) в течение 10 минут подряд.

Как только вы достигнете этой цели, переходите к этим отжиманиям на одной ноге, с приподнятыми ногами на скамейке или в жилете с отягощениями.

Планки

Это простые, но смертоносные. Делайте отжимания на предплечьях, а не на руках. Это не только изолирует зубчатую мышцу, но и избавляет от помощи трицепса.

Мне нравятся подходы по 10 медленных повторений, действительно сжимая верхнюю часть движения. Всего один набор отлично подходит для мобильности и активации.

Мне также нравится сочетать их с отжиманиями (или, еще лучше, с отжиманиями без остановки). Вы можете сделать это двумя способами:

1. Сделайте как можно больше планок за 30 секунд. Затем сразу же сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 30 секунд. Теперь отдохните 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте до 5 раундов.

Сделайте это сложнее, добавляя 5 секунд к каждому рабочему периоду в каждой сессии.

2. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Это отличный финал, чтобы завершить следующий день, посвященный груди или верхней части тела.

Убедитесь, что ваше общее количество повторений в обоих упражнениях увеличивается с каждой тренировкой.

СВЯЗАННЫЙ: 22 варианта планки, которые сокрушают ваше ядро ​​

Ленточный пресс для груди

Любой вид жима от груди или жима лежа проработает вашу зубчатую мышцу, особенно в верхней или блокирующей части движения.

Но жимы с лентой создают горизонтальный вектор силы, который заставляет вас толкать дальше, что активизирует зубчатые мышцы больше, чем обычно.

Мне нравится делать это стоя из параллельной или раздельной стойки с лентой, прикрепленной к устойчивой опорной системе позади меня.Вы можете быстро усложнить движение, отойдя подальше от точки привязки, или облегчить его, подойдя ближе.

Попробуйте этот безумный кардио-финишер на груди (и зубчатых мышцах):

Сделайте как можно больше повторений жима от груди с лентой за 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд, полностью выпрямите и вытяните руки. Это 1 раунд. Сделайте до 5 раундов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Пуансоны

Если вы хотите проработать мускулы перфоратора, то вам нужно бить.Это так же просто, как заниматься боксом с тенью или работать с тяжелым мешком для кардио в дни без тренировок.

Старт с 3-х минутных раундов с минутой отдыха между ними. Сделайте по крайней мере 3-5 раундов вначале, постепенно увеличивая до 10-15 раундов.

Сделайте это еще сложнее, обернув ленту вокруг туловища и держа каждый конец в руках во время удара. Это выбьет вашу зубчатую мышцу в стиле технического нокаута.

Ударные удары гантелями

Я впервые увидел Билла Хартмана, всемирно известного физиотерапевта и специалиста по бодибилдингу из спортзала IFast в Индианаполисе, штат Индиана, который выполнял это движение.Это не только прорабатывает зубчатую мышцу, но также улучшает подвижность грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и стабильность корпуса.

Встаньте и возьмите пару легких гантелей от 5 до 10 фунтов в каждой руке, как будто собираетесь кого-то ударить. (Цель не в том, чтобы загрузить здесь, а в том, чтобы активировать.) Повернитесь вправо и вытяните левую руку прямо перед собой. Постарайтесь вытянуть руку как можно дальше. Затем повернитесь назад влево, поднесите левую руку к груди и вытяните правую руку перед собой.Повторить.

Обязательно поворачивайте ступни и вращайте бедрами, а не поясницей. Ваш пупок должен быть направлен вперед на протяжении всего движения.

Сделайте разминку от 60 до 120 секунд. Или сделайте от 5 до 10 раундов по 30 секунд включенным, 30 секундным перерывом в качестве мини-тренировки или финишера.

Найдите способ включить все 6 этих движений в свой еженедельный тренировочный режим. Или следуйте этому 6-недельному индивидуальному плану тренировок ниже.

6-недельная тренировка Serratus Sculptor

Выполняйте эту тренировку от одного до трех раз в неделю.

1. Разминка

Сделайте 50 планок в как можно меньшем количестве подходов в медленном и контролируемом темпе. Убедитесь, что вы действительно сжимаете верхнюю позицию с округленной спиной, по крайней мере, в каждом повторении.

Затем сделайте 50 вращательных ударов гантелями (по 25 с каждой стороны), достигая и вытягиваясь как можно дальше с каждым ударом.

2. Отжимания с полной остановкой EMOM

Сделайте от 5 до 10 повторений EMOM, отдыхая остаток каждой минуты.

Как только вы сможете сделать 100 повторений за 10 минут в среднем по 10 повторений в минуту, усложняйте задачу, выполняя их на одной ноге (переключая ноги с минуты на минуту), поднимая ступни или надев жилет с отягощениями.

3. Жим от груди с лентой Табата

Сделайте как можно больше повторений жима от груди с лентой за 20 секунд. Старайтесь делать не менее 10 повторений каждые 20 секунд. Когда вы начнете утомляться, подойдите ближе к опорной точке, чтобы уменьшить сопротивление, чтобы вы могли выполнить это минимальное количество повторений.

Затем «отдохните 10 секунд», полностью выпрямите и вытяните руки (мышцы все еще работают).

Это 1 раунд. Сделайте 4 раунда, затем отдохните минуту. Повторите еще раз.

4. Интервалы бокса

Shadow box или ударьте тяжелой сумкой 3 минуты подряд, а затем отдохните минуту. Это 1 раунд. Сделайте 5 раундов.

5. Дробилка Bear Crawl

Сделайте 10 минут медвежьего ползания.

Есть только одно правило: не останавливайся.

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как набрать мышечную массу в области ребер (для худых парней)

Понравился этот контент? Пожалуйста, помогите нам распространить информацию!

Тебе надоело то, что твои тощие ребра торчат, как бабушкины пальцы? Тогда держись! Потому что сегодня я научу вас, как нарастить мышцы вокруг ребер.

Для наращивания мышц вокруг ребер необходимы силовые тренировки в сочетании с планом питания.При тренировке необходимо сосредоточить внимание на передней зубчатой ​​мышце, широчайшей мышце спины, малой грудной мышце и наружных косых мышцах. Кроме того, ваш план питания должен включать избыток калорий и сбалансированный профиль макроэлементов. Это разовьет реберные мышцы.

Я сам был худым парнем. Мои тощие ребра заставили меня прийти в себя. И я, черт возьми, не собирался снимать рубашку на публике! Но благодаря исследованиям и (множеству) проб и ошибок мне удалось нарастить мускулы на моем худом теле.

Так что я знаю, что вы тоже можете!

Готовы ли вы пойти по моим стопам?

Поехали!

(слева) — Один из редких случаев, когда я действительно снимал рубашку на публике!

Какие мышцы вокруг ребер?

Во-первых, давайте определим мышцы, которые (должны) покрывать ребра.

Ни одна мышца не покрывает грудную клетку. Фактически, за обволакивание ребер отвечают 4 различных мышцы.

Мышцы вокруг ребер:

  • Передняя зубчатая мышца.
  • Latissimus dorsi.
  • Малая грудная мышца.
  • Наружные косые.

В совокупности эта группа мышц увеличивает мышечную массу по бокам туловища.

Следовательно, очень важно тренировать эти составляющие мышцы, если вы хотите нарастить мышцы вокруг ребер! (1)

И когда вы узнаете, как функционирует каждая мышца, вы будете знать, какие упражнения выполнять (подробнее об этом позже)!

Во-первых, вы должны знать, где расположена каждая мышца и что они делают.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца также известна как боксерские мышцы.

Крепится к грудной клетке (ребра с 1 по 9) и лопатке (лопатке). Его функция — тянуть вперед лопатку. (2)

Любое движение, при котором плечо выгибается вперед (горизонтально вокруг туловища), задействуется передняя зубчатая мышца.

Передняя зубчатая мышца в основном покрыта тремя другими нижними мышцами.

Но с обучением это может стать заметным.И это поможет прикрыть ребра!

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины также известны как мышцы крыльев.

Он прикрепляется к плечу и нижней части спины, проходя через заднюю часть нижней грудной клетки (ребра с 9 по 12).

Функция latissumus dorsi состоит в том, чтобы тянуть лопатку назад и вниз. (3)

Движения по дуге вашего плеча вниз (вертикально вдоль туловища) задействуют широчайшую мышцу спины.

Когда вы утолщаете широчайшую мышцу спины, она будет закрывать заднюю часть грудной клетки (делая заднюю часть ребер менее заметной!)

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца также известна как нижняя часть грудной клетки.

Крепится к верхней части грудной клетки (с 3 по 5 ребра) и к лопатке.

Малая грудная мышца вытягивает вперед лопатку. (4)

Движения по дуге плеча вперед (по горизонтали вокруг туловища) задействуют малую грудную мышцу.

Малая грудная мышца частично покрывает переднюю зубчатую мышцу. Таким образом, тренировка малой грудной мышцы с помощью передней зубчатой ​​мышцы поможет прикрыть верхнюю грудную клетку!

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота — это группа мышц, также известная как внешние мышцы живота.

Они прикрепляются к нижней части грудной клетки (ребра с 5 по 12) и передней части нижней части туловища.

Функция внешних косых мышц позволяет вращать туловище по горизонтали. (5)

Следовательно, движения, которые вращают ваше туловище, будут задействовать внешние наклонные движения.Кроме того, движения по дуге туловища по диагонали вниз также задействуют внешние косые мышцы живота.

Увеличение массы внешних косых ребер сделает переднюю часть нижних ребер менее заметной!

Упражнения с отягощениями для набора мышц вокруг ребер

Отлично!

Теперь вы знаете, какие мышцы покрывают вашу грудную клетку!

Далее вы узнаете, как нарастить эти мышцы.

Для этого вам необходимо выполнить тренировку с отягощениями.Но не волнуйтесь, у меня есть список упражнений, которые вы можете выполнять (см. Ниже).

Наклон в сторону 9045 9045 9045 Наклон в сторону 9045 9045
Serratus Anterior / Pectoralis Major Упражнения Упражнения для широчайшей мышцы спины Внешние наклонные упражнения
Отжимания плюс Подтягивание вверх Скручивание с вращением
Отжимания Косая скрутка троса
Подъем груди

В сочетании эти упражнения проработают переднюю зубчатую мышцу, малую грудную мышцу, внешнюю и внешнюю зубцы.

1. Подтягивание

Подтягивание, пожалуй, одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития широчайших. Все, что вам нужно, это турник и собственный вес.

Однако подтягивание может быть сложной задачей для новичков.

При этом овладейте подтягиванием, и вы сможете добавить серьезную мышечную массу в нижнюю часть грудной клетки!

Прочтите мою статью, чтобы узнать, как успешно сделать подтягивание, если вы не можете его сделать сейчас!

2.Тяга широчайших вниз

Тяга широчайших вниз — еще одно отличное упражнение для задействования широчайших.

Движение аналогично подтягиванию. Но вместо того, чтобы тянуть собственный вес, вы тянете с отягощением.

Это позволяет вам приспособиться к меньшему весу.

И это может сделать тягу вниз более подходящей, если вы новичок. Это потому, что вы можете начать с более легкого веса!

Тяга широчайших вниз чаще всего выполняется на тренажере.Но вы также можете использовать эспандеры для отличной домашней тренировки.

И так же, как подтягивание вверх, тяга широчайших вниз разовьет мышцы нижней части грудной клетки!

3. Отжимание плюс

Подтягивание плюс — отличное упражнение для тренировки передней зубчатой ​​мышцы.

Почему?

Пик подтягивания плюс очень эффективен для целенаправленного воздействия на переднюю зубчатую мышцу. А это поможет вам нарастить мышцы верхних ребер.

Кроме того, это упражнение с собственным весом.А это значит, что вы можете выполнять отжимания плюс дома!

Если вы новичок, я бы посоветовал вам сначала освоить обычные отжимания. Как только это будет достигнуто, вы можете работать над отжиманием плюс.

А для дальнейшего развития вы можете добавить к движению полосу сопротивления!

Просто оберните ленту вокруг спины и положите ручки на землю. Затем используйте руки и вес тела, чтобы надежно закрепить ленту в земле. А теперь сделай отжимание плюс!

4.Жим лежа

Жим лежа аналогичен отжиманию плюс.

Это упражнение задействует переднюю зубчатую мышцу и малую грудную мышцу. А развитие этих мышц скроет верхние ребра.

В отличие от подтягивания плюс, в жиме лежа легче увеличить вес. Просто добавьте больше весов!

Однако недостатком жима лежа является то, что он требует специального спортивного оборудования (например, штанги и стойки!).

5.Отжимания

Отжимания — еще одно отличное упражнение для увеличения мышечной массы верхних ребер.

Движение отжима аналогично жиму лежа. И это отлично подходит для выделения передней зубчатой ​​мышцы и малой грудной мышцы.

Самое замечательное в дипе?

Это универсальность!

Это в первую очередь упражнение с собственным весом. Все, что вам нужно, это ваше тело и станция для окунания (подойдет стул!)

Как только ваш вес станет слишком легким, вы можете прибавить в весе!

Просто держите гантель между ног.В качестве альтернативы, если у вас нет гантелей, просто найдите тяжелый предмет домашнего обихода!

6. Полет грудной клетки

Последнее упражнение на грудь в этом списке — это упражнение на грудь.

Как и в предыдущих упражнениях на грудь, грудная мушка будет нацелена на переднюю зубчатую мышцу и малую грудную мышцу.

Но преувеличенное горизонтальное дуговое движение грудной мушки делает его идеальным для целенаправленного воздействия на переднюю зубчатую мышцу.

Это делает грудную клетку эффективным способом наращивания мышц верхних ребер.

Однако для выполнения этого упражнения требуются гантели или эспандеры. Это делает его немного менее удобным для домашних тренировок.

7. Боковой изгиб

Боковой изгиб — популярное упражнение для развития внешних косых мышц живота. А это позволит вам нарастить мышцы нижних ребер.

Это упражнение потребует набора гантелей или нескольких эспандеров.

Если у вас есть любое оборудование, боковые изгибы — отличный способ для новичков проработать косые мышцы живота!

Просто начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

В качестве альтернативы — найдите тяжелый предмет домашнего обихода, чтобы заменить гантели!

8. Скручивание с вращением

Скручивание с вращением аналогично боковому изгибу.

Он также прорабатывает внешние косые мышцы живота для наращивания мышц нижних ребер.

Скручивания — это в первую очередь упражнение с собственным весом. И это делает его удобной альтернативой боковому изгибу (который требует внешнего веса).

Если вы хотите увеличить скорость, вы можете удерживать вес, выполняя скручивание с вращением!

Когда вы сделаете это, вы получите настоящую тренировку для косых мышц живота!

9.Косая скрутка кабеля

Наконец, косая скрутка кабеля.

Так же, как боковой изгиб и вращающийся скручивание, наклонный скручивание также будет работать с вашими внешними наклонными движениями.

Но главное отличие в том, что скрутка кабеля связана с горизонтальным вращением жилы.

Для сравнения, боковой изгиб и поворот с вращением включают диагональное вращение сердечника.

И эта разница во вращении сфокусирует тренировку на разных областях внешних косых мышц.

Таким образом, скручивание троса — отличное дополнительное упражнение для развития мышц нижней части грудной клетки!

Пример программы тренировки для набора мышц вокруг ребер

Итак, теперь у вас есть 9 упражнений. Но как включить их в тренировочный план?

Не волнуйтесь, я вас прикрыл!

Каждый раз, когда вы составляете план силовых тренировок для набора мышечной массы, вы должны учитывать, сколько подходов выполнять каждую неделю.

Обычно рекомендуется выполнять около 10-20 подходов на мышцу в неделю.И это оптимально для роста мышц. (6)

Как новичок, я бы рекомендовал вам придерживаться нижней части спектра. Это потому, что ваши мышцы, вероятно, еще не адаптированы к поднятию тяжестей.

12 подходов на мышцу в неделю — это хорошо!

Если вы хотите узнать, какой вес вам следует поднимать, ознакомьтесь с моим руководством по выбору правильного веса для наращивания мышечной массы!

Каждую мышцу (переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины, малую грудную мышцу, внешние косые мышцы живота) выполняйте по 12 подходов в неделю.

Этот план обучения может быть автономным.

Тем не менее, я бы очень рекомендовал включить и другие упражнения.

В идеале вы должны прорабатывать все мышцы тела. А это обеспечит сбалансированное развитие мышц.

Эффективный способ поднятия тяжестей всего тела — выполнять комплексные упражнения.

Если вы хотите узнать больше о комплексных упражнениях, ознакомьтесь с моим введением в составные упражнения!

Питание для набора мышц вокруг ребер

Кроме того, вам также необходимо будет следовать подходящему плану питания, чтобы нарастить мышцы вокруг ребер.

Теперь обучение идет отлично.

Но если вы не сочетаете тренировки с подходящим топливом, вы просто не наберете мышцы.

Сейчас я поделюсь с вами основным планом питания для набора мышечной массы.

Чтобы получить более подробную информацию о питании для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как нарастить мышцы!

5–10% излишка калорий

Избыток калорий означает потребление большего количества калорий, чем общая дневная поддерживающая калорийность.

Когда вы это сделаете, ваше тело будет преобразовывать лишние калории в мышцы (при условии, что вы достаточно тренируетесь).

И это будет способствовать процессу наращивания мышц передней зубчатой ​​мышцы, широчайших, малой грудной мышцы и наружных косых мышц.

Кроме того, ограничение вашего излишка до 5-10% сверх нормы предотвратит накопление лишнего жира в вашем организме.

Помимо избытка калорий, вы также должны следовать профилю макронутриентов, аналогичному приведенному ниже:

Макронутриенты % от общего количества калорий Приблизительное количество граммов в день Причина 1 Примеры 1
Белок 35% 1.5 г на фунт безжировой массы тела Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если вы потребляете меньше белка, ваше тело не будет наращивать мышцы. Постное красное мясо, птица, свежая рыба и моллюски, бобовые, соевые продукты.
Сложные углеводы 35% 2,5 г на фунт веса тела Сложные углеводы подпитывают ваши тренировки. Старайтесь потреблять большую часть углеводов в течение дня (особенно до и после тренировки). Картофель, цельнозерновые макаронные изделия / хлеб, бобовые.
Здоровые жиры 20% 0,4 г на фунт веса тела Здоровые жиры также подпитывают ваши тренировки. Но они также необходимы для выработки гормонов и роста мышц. Жирная рыба, орехи, семечки, растительные масла, авокадо.
Клетчатка 10% 6 порций фруктов и овощей Пищевые волокна замедляют пищеварение. Это позволяет вашему организму усваивать максимальное количество питательных веществ из еды. Свежие фрукты и овощи

Заключение

Сегодняшний пост завершен!

Я научил вас наращивать мышцы вокруг ребер.

Вам необходимо пройти программу тренировок с отягощениями, направленную на развитие передней зубчатой ​​мышцы, широчайшей мышцы спины, малой грудной мышцы и наружных косых мышц.

В дополнение к этому, вы также должны следовать плану питания, который способствует наращиванию мышечной массы.Кроме того, идеальный план питания должен обеспечивать умеренный избыток калорий. Он также должен содержать сбалансированное потребление белка, сложных углеводов, полезных жиров и пищевых волокон.

Наличие видимых ребер — частый источник горя для многих худых людей. Действительно, у меня была такая же проблема 2 года назад! Но я смог нарастить мышцы, чтобы покрыть эти ребра. И я знаю, что ты тоже можешь!

Вы пробовали мой план тренировки и питания для наращивания мышц ребер? Как все прошло?

Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже! Я знаю, как ужасно могут быть тощие ребра. И я хочу помочь вам преодолеть эту проблему!

Или подпишитесь на информационный бюллетень Kalibre, чтобы получать еженедельные сообщения!

[mc4wp_form id = ”372 ″]

Спасибо за чтение, ребята!

Peace Out,

Kal

(бакалавр биохимии, бакалавр биомедицинских наук, бывший тощий парень)

Расширяя ребро | Мышцы и фитнес


Хотя я был свидетелем того, как крайности в бодибилдинге резко развивались (и улучшались) почти во всех отношениях за последние 35 лет , есть еще несколько аспектов развития телосложения, которые на самом деле ухудшились и деформировались.В то время как возвышенные крайности в массе грудной клетки, болдеринговых плечах и в развитии квадрицепсов доминируют в сегодняшнем бодибилдинге, было утрачено драматическое развитие грудной клетки прошлых лет.

Когда я говорю «реберный бок», я имею в виду грудную часть тела. Эта область включает грудную клетку (24 ребра и 12 соответствующих грудных позвонков) и соответствующие мышцы грудной клетки. К ним относятся такие мышцы, как внешние и внутренние межреберные мышцы, поперечная грудная клетка, подреберье и диафрагма.Конечно, когда мы говорим о бодибилдинге обычному хандру, он вряд ли думает об этом. Вместо этого на ум приходит согнутый остроконечный бицепс; выпуклые, подпрыгивающие грудные мышцы; или резные брюшные полости. Так что это не значит, что средний парень, стремящийся нарастить мышцы, чтобы произвести впечатление на женщин, побежит в спортзал и поработает поперечную мышцу грудной клетки.

Ах, но было время…

Раньше бодибилдеры заботились о тренировке бокса с ребрами, потому что знали, что когда они поднимают руки над головой в любой позе, массивный бокс с ребрами заставляет тело взорваться от пояса вверх. В наши дни парни выглядят безумно огромными, пока их руки опущены на талию. Я вижу, как многие из них визуально разваливаются, как только поднимают руки для выполнения позы двойного бицепса. В то время как, несомненно, гораздо более причудливо массивные и жилые, современному профессиональному телосложению, как правило, не хватает драматического V-образного сужения грудной клетки к талии, как у многих бодибилдеров прошлого.

Наряду с другими великими бодибилдерами, такими как Франко Колумбу, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Том Платц, Тони Пирсон, Бойер Коу и Бертил Фокс, Арнольд Шварценеггер знал ценность тренировок для расширения своей грудной клетки.Было потрачено много времени на тренировки и расширение ребер, потому что они знали, что это будет иметь большое значение, когда они начнут сравнительное позирование. Это относилось даже к бодибилдерам, которые на первый взгляд или в состоянии покоя казались менее впечатляющими: когда ребра были полностью расширены, особенно в любой позе с руками над головой, они выглядели совершенно иначе. Фактически, Том Платц был отличным примером парня, у которого была относительно узкая и не впечатляющая генетическая структура верхней части тела, но который сумел расширить свои ребра до уровня респектабельности олимпийского уровня.

Разбирая понимание того, почему вы могли бы потратить немного энергии на расширение ребристой коробки, подумайте о ее функции. Когда мальчик достигает половой зрелости, тестостерон вступает во владение и оказывает прямое воздействие на грудную клетку, расширяя ее, чтобы приспособиться к ожидаемым большим усилиям на вдохе. Результат — естественное расширение грудной клетки относительно талии. Некоторые дети выходят из полового созревания, реагируя более резко, чем другие. В частности, в раннем подростковом возрасте растяжение и сгибание мышц грудной клетки посредством расширенного вдоха может усилить это влияние.

В те времена, которые сейчас считаются «старыми», тренировка бокса для ребер была обычной практикой — особенно для молодых бодибилдеров, стремящихся увеличить верхнюю часть тела. В то время считалось общепринятым, что у молодого бодибилдера было относительно небольшое временное окно, в течение которого можно было бы значительно расширить грудной отдел — если кто-то попытается сделать это в более позднем возрасте, хотя это и помогает, это может не сработать до такой степени.

Классическим упражнением для расширения грудной клетки является пуловер с гантелями.Упражнение выполняется лицом вверх, лежа на устойчивой ровной скамье. Расположите ягодицы близко к полу возле пяток, затем выгните спину и плечи над скамейкой так, чтобы ягодица оставалась значительно ниже подушечки скамьи. Потянитесь назад и либо возьмите гантель, либо попросите кого-нибудь передать ее вам. Идея состоит в том, чтобы удерживать гантель в вертикальном положении, при этом руки должны перекрывать внутреннюю сторону одного конца, а ручка находится по центру между большими и указательными пальцами.Из растянутого положения повторения выполняются путем перемещения гантели по дуге. Каждый начинает с полного вдоха (вдыхая воздух и наполняя легкие), затем медленно и контролируемым образом опускает вес до удобного полностью вытянутого положения. Выдох должен быть медленным и контролируемым по мере продвижения вверх.

Мне всегда нравилось, что мои повторения в этом упражнении немного выше (порядка 15–30). Некоторые парни переносят значительный вес на пуловеры только потому, что это дает их эго шанс вытащить пыль и выкатить 150-фунтовые (или более тяжелые) гантели.Но я всегда чувствовал, что эта мания не приносит дополнительных преимуществ, а только увеличивает риск травмы плечевого комплекса.

[[{«тип»: «медиа», «view_mode»: «wysiwyg», «fid»: »427511 ″,« field_deltas »: {},« attributes »: {« class »:» media-image media- element file-media-large »,« data-delta »:« 2 ″}, «fields»: {}}]]

Поскольку большинство парней склонны ощущать пуловеры в большей степени в области верхней широчайшей мышцы спины, пуловер с гантелями обычно выполняется в качестве завершающего движения всего за пару подходов в конце тренировки для спины.Другие ощущают большую стимуляцию груди и трицепсов, хотя я всегда чувствовал, что это в основном из-за того, что они слишком тяжелые. В любом случае, суть упражнения состоит в том, чтобы с сопротивлением растягивать и подтягивать грудную клетку вверх и назад, заставляя грудную клетку максимально расширяться.

Пуловеры также можно выполнять стоя, используя трос, хотя иногда мне кажется, что я последний бодибилдер на Земле, который знает это упражнение. Я редко вижу, чтобы кто-то еще так делал.

Пуловеры стоя выполняются лицом к тросу со шкивом в верхнем положении.Используя узкую прямую перекладину, возьмитесь за хват сверху. Это можно сделать, обхватив большие пальцы рук (стандартный хват) или расположив большие пальцы на той же стороне, что и пальцы. Встаньте прямо под перекладиной, колени слегка согнуты, ягодицы отведены назад, поясница в положении для прыжков с трамплина (лордотическая), грудь вверх, плечи назад. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину. Сохраняя слегка согнутые локти, опускайте штангу вниз, поворачиваясь и вращая только в плечевом суставе. Короткая перекладина должна доходить до ваших бедер.Как и в пуловере с гантелями, движение должно быть медленным и контролируемым. Будьте осторожны, не прогибайте грудь и не позволяйте плечам опускаться вперед, как это часто бывает при неправильном выполнении или при выборе слишком тяжелого веса. Схема повторений и сетов такая же, как и при использовании гантели.

В наши дни, когда пуловеры являются частью моего распорядка, я делаю их на тросе. Они менее систематически истощают и их легче выполнять. Поскольку я стал старше, я не вижу необходимости в движениях гантелей, которые, как мне кажется, лучше всего подходят для массивного расширения грудной клетки.Но кабельной версии достаточно, чтобы сохранить то, что я хочу сохранить, и функциональность, которую я хочу сохранить.

Для молодых бодибилдеров, особенно для начинающих подростков, я обычно выбираю версию с гантелями. Это определенно сработало для меня, когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу в подростковом возрасте. Когда я выиграл свой класс на Восточном побережье в 1984 году (Ой! Больно писать), я вспоминаю, что меня превзошли по массе, по крайней мере, лучшим. трое парней, которые финишировали чуть ниже меня.Хотя мое телосложение было, пожалуй, более полным, чем у других, и не было сомнений в превосходстве моей стрижки в том году, причудливым отличием было мое падение на 30 дюймов от груди до талии. Это более чем компенсировало ту массу, которую имели на меня мои конкуренты. Чтобы представить себе это в перспективе, любой хороший портной скажет вам, что большой V-образный конус для среднего мужчины считается 10-дюймовым перепадом от измерения груди до измерения талии. В тот вечер мое падение было почти втрое больше! Хотя я всегда был известен тем, что у меня тонкая талия, большинство комментариев в тот вечер касалось моего V-образного сужения.Мне было 19 лет, и я уже тогда знал, что это напрямую связано с предыдущими тремя годами усердных пуловеров.

Благодаря моему старому партнеру по тренировкам и тогдашнему наставнику Питеру Неффу, я так много работал, выполняя пуловеры, потому что он знал, что у меня нет массивных мускулов, которые мои конкуренты будут демонстрировать на таком большом региональном чемпионате. Я знал, что у меня маленькая талия, и это было хорошей генетикой. Но до тех пор, пока я не отработал свое время на пуловеры, он не выделялся среди остальной части моего тела — он не взорвался, как некоторые из профессионалов, которыми я раньше восхищался.

Я помню, как смотрел на изображения в своих старых журналах о мышцах и восхищался «вакуумной» позой Фрэнка Зейна. Он был для меня большим источником вдохновения, потому что, как и я, он не был так одарен генетикой массивных мышц, как его конкуренты. Но когда он поднял руки над головой и показал эту массивную грудную клетку и шокирующую разницу между грудной клеткой и талией, люди в толпе буквально ахнули. В то время он был настолько потрясающим, что однажды даже победил Шварценеггера. Затем были вдохновляющие образы Шварценеггера, который раздавливает пуловеры с гантелями, чтобы создать свою собственную коробку для ребер, и взорвать V-образный конус, чтобы убедиться, что подобная потеря больше никогда не повторится.Именно это побудило меня в 16 лет так много вкладывать в пуловеры. Я любил движение. Эта любовь оплачена той ночью.

Это пособие по сей день приносит дивиденды. В 48 лет, хотя у меня гораздо меньше масса, чем на пике бодибилдинга (из-за уменьшения мышечной массы примерно на 30 фунтов), я считаю, что мое развитие реберного бокса заложило основу для экстремального V-образного конуса. немного по сей день. Мои тренировки по ММА, диета и кардио еще больше уменьшают мышечную массу, с которой я хожу или желаю иметь на этом этапе своей жизни.Я делаю пуловеры примерно раз в месяц, а затем только один или два подхода, обычно на тросе. Тем не менее, V-образный конус остается.

FLEX

Тренировки для межреберных мышц | Live Healthy

By Tina Boyle Обновлено 21 мая 2019 г.

Мышцы, которые помогают вам дышать, также дают вам желанную точеную грудь, когда вы тренируете их во время регулярных тренировок для мышц кора. Основные мышцы, включая внутренние и внешние межреберные мышцы, расположенные вдоль верхних косых мышц, поддерживают и стабилизируют вашу середину и помогают выполнять повседневные задачи, такие как сгибание, ходьба и скручивание.Так что даже если ваша цель — не быть Мистером Вселенная, создание сильных межреберных мышц имеет свои преимущества, такие как улучшение осанки и дыхания.

Добавить поворот

Это упражнение — буквально приседание с поворотом. Лягте на пол, согнув колени. Свяжите пальцы за головой так, чтобы локти были по бокам от ушей. Свернуться. Когда ваша спина оторвется от пола, поверните туловище в сторону и задержитесь на 10 секунд. Легко опуститесь на пол и повторите с поворотом в противоположную сторону.Стремитесь сделать 10 повторений с каждой стороны в одном подходе. Отдыхайте не более 10 секунд между подходами. Делайте три подхода в конце обычной тренировки на мышцы кора два-три раза в неделю.

Попробуйте позу ворот

Регулярная растяжка межреберных мышц перед тренировкой может помочь предотвратить травмы. Это интенсивное боковое растяжение открывает грудную клетку. Встаньте на колени на полу. Если вы находитесь на твердой поверхности, встаньте на сложенное одеяло, чтобы защитить колени. Вытяните правую ногу в правую сторону, пятка касается пола, а пальцы ног направлены от вас.Надавите на стопу так, чтобы она безболезненно прилегала к полу, насколько это возможно. Держите правую ногу прямо, вытягивая обе руки в стороны. Поднимите левую руку над головой так, чтобы она перекрывала левое ухо. Проведите правой рукой по правому бедру до упора без боли. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд и глубоко дышите, чувствуя, как расширяются межреберные мышцы. Повторите с противоположной стороны, чтобы завершить один подход. Сделайте это частью вашей тренировки на растяжку.

Добавить боковые изгибы Saxon

Боковые изгибы Saxon — любимец любителей основных тренировок.Возьмите по гантели в каждую руку. Начните с легких гантелей, пока не улучшите свою форму во всем диапазоне движений. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, колени слегка согнуты. Ноги должны быть направлены вперед. Контролируя руки, поднимите их над головой. Сведите гантели близко друг к другу. Держите руки прямыми ладонями вперед. Подняв руки над головой, наклонитесь в талии в одну сторону, не позволяя округлить спину или прогибать грудь. Это сложнее, чем вы думаете.Двигайтесь уверенно и с намерением извлечь максимальную пользу из этого тонкого движения. Удерживайте боковой наклон в течение 30 секунд, выйдите в центр и повторите с противоположной стороны в течение одного подхода. Выполните от шести до восьми повторений на каждую сторону. Добавляйте это упражнение в конце тренировок два раза в неделю.

Не забывайте отдыхать

Перегрузка межреберных мышц может привести к травме или растяжению. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления между основными тренировками, которые включают работу с межреберными мышцами. Веб-сайт Human Kinetics советует вам отдыхать между тренировками.Мышцы растут во время фазы отдыха, поэтому это так же важно, как и само упражнение. Сайт также рекомендует выполнять три основных тренировки в неделю. Если вы новичок в тренировках, начните с двух тренировок в неделю и увеличивайте их до трех. После трех месяцев регулярных тренировок делайте четыре тренировки в неделю.

Почему вам следует начать тренировку межреберных мышц — Expand a Lung

Межреберные мышцы

Когда мы думаем о том, как мышцы помогают процессу дыхания и как мы можем использовать эти знания для улучшения нашего дыхания, увеличения выносливости или просто облегчения дыхания, мы часто сосредотачиваемся на диафрагме.Даже во время тренировки или медитации мы можем сознательно задействовать диафрагму, чтобы уменьшить одышку и повторно натренировать дыхательные мышцы, чтобы дышать правильно, даже если мы не прилагаем сознательных усилий.

Однако мы никогда не должны упускать из виду важность других ключевых мышц, которые позволяют нам дышать, — межреберных. «Межреберные мышцы — это группа из 22 пар крошечных мышц, находящихся между ребрами. Эти мышцы играют жизненно важную роль в движении грудной клетки во время дыхания.Они также помогают укрепить грудной отдел и защищают легкие »- www.innerbody.com.

Подобно тому, как мы можем выполнять множество упражнений для укрепления диафрагмы, существуют также упражнения, укрепляющие межреберные мышцы. Межреберные мышцы — это короткие мышцы, расположенные между ребрами. Их можно разделить на две группы: внутренние межреберные и внешние межреберные. Оба они играют ключевую роль в нашем дыхании. Наружные межреберные кости приподнимают грудную клетку и помогают при вдохе.

Напротив, внутренние межреберные мышцы опускают грудную клетку и помогают при сознательном выдохе.

Мы используем межреберных мышц каждый день, просто дыша, но, как и другим мышцам нашего тела, им нужно работать, чтобы наращивать силу и улучшать работоспособность. Помимо улучшения респираторного здоровья, проработка межреберных мышц улучшит вашу выносливость, что уменьшит одышку, которую вы испытываете во время тренировок, и повысит выносливость, а также выносливость.

Как и большинство других мышц нашего тела, вы можете использовать упражнения с отягощением для укрепления межреберных мышц. Есть два основных упражнения со свободным весом, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить межреберные мышцы: пуловеры со штангой и махи гантелями.

При сосредоточении внимания на укреплении межреберных суставов важно движение с дыханием. Выполняйте пуловер со штангой, как обычно, но обязательно выбирайте легкий вес. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью со штангой прямо над грудью.На вдохе максимально расширьте грудь, опуская штангу за голову.

Выдохните, чтобы снова поднять руки над грудью, чтобы вернуться в исходное положение. Идеально выполнять два-три подхода по 8-12 повторений. Гантели — отличное базовое упражнение, поскольку они укрепляют все мышцы грудной клетки и вокруг нее (включая межреберные). Это упражнение также следует выполнять лежа лицом вверх на горизонтальной скамье.

Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, слегка согните руки в локтях.Медленно раскройте руки на вдохе, сохраняя легкий сгиб в локтях, найдите точку, в которой вы чувствуете колоть в ребрах. На выдохе поднимите руки обратно в исходное положение.

Кроме того, вы можете использовать асану йоги «Поза ворот» или «Паригхасана», чтобы растянуть межреберные кости и улучшить расширение легких. Чтобы настроить позу ворот, следуйте этим пошаговым инструкциям из Yoga Journal . Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой стороной.Используйте свое дыхание, чтобы углубляться в растяжку с каждым выдохом.

И последнее, но не менее важное, эффективное дыхание — отличный способ укрепить межреберные мышцы. Вы можете практиковать эффективное дыхание с помощью дыхательного тренажера, например Expand-A-Lung, или без него.

Имейте в виду, что добавление сопротивления на вдохе и выдохе, которое вы получаете от такого устройства, как Expand-A-Lung, максимизирует ваши усилия, сделав упражнение более сложным и эффективным.Если вы планируете заниматься без устройства, начните с вдоха через нос на два счета, задержите дыхание на два счета и глубоко выдохните на четыре счета.

Повторите этот цикл несколько раз. Хотя это менее эффективно, преимущество тренировочного дыхания без устройства заключается в том, что вы можете продолжать тренироваться, выполняя сердечно-сосудистую деятельность, до тех пор, пока не начнете испытывать головокружение. Если вы почувствовали головокружение, прекратите занятия, пока вы не сможете отдышаться и головокружение не исчезнет.Как только головокружение утихнет, вы сможете продолжать свою деятельность, регулярно дыша.

Преимущество Expand-A-Lung заключается в том, что дополнительное сопротивление делает каждый вдох более полезным для укрепления межреберных суставов, и, поскольку он компактен и прост в использовании, вы можете использовать его практически где угодно. Есть много способов тренироваться с Expand-A-Lung, но я рекомендую начать с инструкций на веб-сайте . На YouTube доступно множество видеороликов, демонстрирующих различные способы использования устройства, если вы захотите добавить его в свои тренировки.

Хотя мы часто забываем о межреберных мышцах, важно, чтобы мы упражняли эти крошечные, но очень важные мышцы так же, как мы уделяем внимание нашим более крупным мышцам, таким как квадрицепсы или ягодицы. Помните, что вы можете жить без ног (хотя это может быть проблемой), но невозможно жить без дыхания.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*