Как правильно накачивать мышцы: Как правильно накачать мышцы в домашних условиях?

Как правильно накачать мышцы в домашних условиях?

Женщины и девушки, как правило, проявляют интерес к мужчинам со спортивной фигурой. Если молодой человек имеет накаченный вид, то это является гарантом того, что он следит за своим телом и занимается спортом, а значит, в перспективе может стать отличным парнем или папой для будущего семейства. Поэтому с наступлением весны парней с худощавым телосложением или с лишним весом беспокоит один вопрос. Как привести свое тело в порядок? Сделать это вполне реально в домашних условиях без тренажерных залов и специализированных центров.

Зимой большинство людей имеет малоподвижный образ жизни по сравнению с летом. Вся деятельность связана с работой, учёбой и домом. Не многие готовы уделять внимание прогулкам в это время года. Организм достаточно мало находится на свежем воздухе и не имеет интенсивного движения. Это приводит к тому, что мышцы не получают нужного тонуса. Поэтому важной задачей человека станет смена образа жизни. Есть еще один нюанс: нужно понимать, что для достижения видимых результатов потребуется не один месяц. Нужно проявить веру в успех, целеустремленно и терпеливо выполнять упражнения.

Бытует мнение, что в домашних условиях добиться рельефного телосложения нельзя. Но практика это опровергает — мотивированный человек добьётся желаемого результата и дома. Следует сразу отказаться от употребления вредных биодобавок. Эффект от их использования будет непродолжительным. К тому же они могут нанести вред здоровью.

Желательно составить алгоритм упражнений. Для начала необходимо разогреть мышцы. Это благоприятно повлияет на процесс обмена веществ в организме. Для этого подойдут стандартные упражнения, которые лучше всего делать по несколько подходов: приседания, наклоны вперед, взмахи руками. Приседать нужно желательно с грузом. В качестве груза используются рюкзаки или сумки, наполненные чем-нибудь тяжёлым. Для разогрева мышц будет полезен подъём тяжёлых вещей над головой.

После этого начинаются силовые упражнения. Начинать лучше всего с отжиманий от пола. Правильные отжимания выполняются на кулаках, так как все мышцы рук в это время наиболее напряжены. Производится несколько подходов по 10-12 раз. Количество раз в подходах зависит от уровня подготовки. Не стоит чрезмерно перегружать организм.

Если есть возможность установки турника, то его необходимо установить. Подтягивание является качественным силовым упражнением, в котором задействованы многие группы мышц. Новичкам в начале занятий следует брать турник ладонями к себе и держать руки на ширине плеч. Правильное дыхание способствует благоприятному выполнению упражнений: при поднятии тела необходимо вдыхать воздух, а при опускании – выдыхать. Затем ширина хвата увеличивается. Лучше всего выполнять подтягивания с разной шириной хвата минимум по 6-7 раз.

Следующим этапом является упражнение для пресса. Сначала нужно найти место для опоры ног. Для этого послужит диван или батарея. Торопиться в выполнении не нужно: плавный подъем тела будет наиболее эффективным для мышц пресса. Принесут пользу тяжелые предметы во время упражнения. С ними подъём тела будет наиболее эффективным. Желательно приобрести набор гантелей. Они применяются и в других видах занятий. Несколько подходов по 8-12 подъёмов будет вполне достаточно.

Следует соблюдать весь комплекс силовых упражнений и внимательно относиться к разминке. Ежедневно на это нужно потратить немного времени. Хватит часа, чтобы выполнить все упражнения. После занятия принесет пользу прогулка на свежем воздухе.

Важным моментом является правильное питание. В этот период необходимо стараться принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Приём пищи должен быть не 3 раза в день, а 5 раз через каждые несколько часов. Порции при этом уменьшаются. Это поспособствует быстрому усвоению пищи и нормализации работы пищеварительной системы. Принесет пользу простая питьевая вода. На завтрак лучше всего употреблять продукты из углеводов, а во второй половине дня – из белков. К концу дня желательно уделить внимание молочным продуктам. Употребление фасоли и гороха благоприятно сказывается на пищеварении, потому что в них содержится много полезных микроэлементов.

В целом, достичь красивого спортивного телосложения вполне реально в домашних условиях. Не придётся ехать в тренажерные залы и тратить на это деньги. Важными условиями этого являются желание и мотивация. Волевой человек при правильном питании обязательно достигнет желаемого результата.

Схема качания мышц тела. Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тяга штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений, и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц — выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения, выполненные со слабой интенсивностью, даже при условии их длительного выполнения, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30-45-минутные тренировки по 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

• На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений без опускания гантелей или штанги. Если вы не можете выполнить, то уменьшите вес. Как правило, подходы по 6-12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений будет работой на выносливость за счет объема мышц.
• Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.

Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать ваше целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.

• Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
• В большинстве случаев вы начинаете упражнение с разогнутыми руками и ногами.
• Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.

Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке вы работали над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

Избегайте так называемых периодов плато. Если вы делаете одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Будьте осведомлены о своих достижениях и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения попытайтесь сконцентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:

• Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
• Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
• Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это очень связано с тем, о чем вы думаете, и на чем вы сфокусированы.

Питание для набора мышечной массы

1. Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые обеспечат организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, транс-жиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ — они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.

   • Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
   • Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают ваш организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
   • Употребляйте цельные злаки: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
   • Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.

2. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель — накачать мышцы. В этом случае вы должны есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции, и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.

   • Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
   • На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, 2 авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
   • На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи, и не стесняйтесь брать добавку.

3. Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получить удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.

4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо будет получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вред организму.

   • Креатин — это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
   • Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure — это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
5. Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
6. Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.

Предупреждения

• Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это — детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 — руки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность — залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или — страшно подумать — лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант — работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель — максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму — гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

• Понедельник : все тело
• Вторник : выходной
• Среда : все тело
• Четверг : выходной
• Пятница : все тело
• Суббота : выходной
• Воскресение : выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

• Понедельник : верхняя часть тела
• Вторник : нижняя часть тела
• Среда : выходной
• Четверг : верхняя часть тела
• Пятница : нижняя часть тела
• Суббота : выходной
• Воскресение : выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

• День 1 : грудь, плечи, трицепсы
• День 2 : спина, бицепсы
• День 3 : выходной
• День 4 : ноги
• День 5 : выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

• День 1 : нижняя часть тела
• День 2 : верхняя часть тела
• День 3 : выходной
• День 4 : нижняя часть тела
• День 5 : верхняя часть тела
• День 6 : выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

• Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
• Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
• Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
• Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
• Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
• Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», — говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

• Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
• Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
• Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться . Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения . Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке », — говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения ».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как правильно накачать мышцы | Фактор Силы

 Многие спрашивают как накачать мышцы, но правильней спросить как правильно накачать мышцы. Ведь способов накачать мышцы существует несколько. А вот правильных единицы.

Давайте о них и поговорим.

Способы правильно накачать мышцы

Это не гнаться за весами, плавно наращивать веса и использовать сеты со сбрасыванием веса, непрерывные повторения, негативы, ВИТ.

Разумеется все эти методы (подробнее о них я писал в статье «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга» )) применяются в разных упражнениях, но иногда их можно комбинировать.

Вот например приседания. Как вы думаете сеты со сбрасыванием веса подойдут? Конечно нет! Это итак слишком тяжело. Но улучшить качество мускулатуры, повысить силовую выносливость и сепарацию мышечных пучков можно с помощью непрерывных повторений, т.е. вы не отдыхаете в верхней и нижней точки амплитуды. Конечно еще важно в приседе делать 20 повторений. Это позволит вам не только заставить ваши мышцы ног расти, но  избежать ненужных травм!

А вот правильно накачать дельтовидные мышцы лучше всего сетами со сбрасыванием веса + непрерывные повторения. Потому что разводка гантелей в стороны не неестественное движение, а плечевой сустав самый  сложный  в человеческом теле.  Поэтому веса в этом упражнении нужно наращивать крайне медленно и делать в общей суме 15 -20 повторений за подход. И только когда вы сможете со своим максимальным весом сделать 15 непрерывных повторений, тогда можно основной рабочий вес увеличить.

А вот высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) напротив можно применять практически во всех упражнениях, даже в базовых.  Почитайте труды Майка Ментцера.

Негативы очень хорошо применять для увеличения силы и выносливости мышц. Максимальной интенсивности стимуляции к росту  можно достичь если делать негативы 3-5 повторений, получить отказ и после этого взять меньший вес и сделать еще 5 повторений. В итоге сет из 10 повторений. Это будет просто убийственный сет! Все до единого кто пробовал так работать, в один голос говорят, что это очень тяжело, но усилия стоят того.

По мимо перечисленных способов правильно  накачать мышцы, есть еще другие нюансы, которые относятся скорее к технике и правильном выборе упражнений на целевые группы мышц.

Что бы накачать большие руки многие делают сгибания рук со штангой и это хорошо, но не всегда достаточно. Особенно если  вы тренируете  бицепс в один  день с грудью. Об этом я подробно писал в статье «Как накачать мышцы рук»

Так же забывают развивать трицепс, а он занимает 50-60 процентов всего обхвата руки.

Что бы правильно накачать мышцы надо не только знать правильную технику выполнения упражнений, но и какие упражнения нужно делать в вашем конкретном случае.

Например, вы хотите накачать грудь. Большинство людей скажут вам идти делать жим лежа.  Но правильно будет делать жимы гантелей под углом 30 гр. Почему именно так я подробно описал в статье «Как накачать грудные мышцы». Жим лежа хорошее упражнение, если вы жмете  большие веса. Даже 100 кг это мало.

Для развития массы трицепса нужно делать разгибания одной рукой на блоке супинированным хватом (ладонью вверх)  Французский жим во многих случаях помогает развить силу трицепса. Но его  воздействие на массу не так уж велико. Его можно использовать как второстепенное упражнение, но не более того. К тому же если у вас проблемы с плечами или локтями, то вы его не сможете делать, без риска получить травму.

Сейчас в России стал популярен пауэрлифтинг и большинство тренеров в залах лифтеры. Наверно они знают свое дело. НО тренировка бодибилдера в корне отличается о тренировки лифтера! Поэтому изучайте материалы, биомеханику, читайте статьи, мои, других авторов. Очень много всего полезного написано. Но знайте, что за двумя зайцами не угонишься. Выберите один спорт.

Заметили, что бодибилдеры всегда обладают большей мускулатурой, чем лифтеры, той же весовой категории, хотя по силе они могут им уступать. Почему такая разница? Стероиды? Я у вас умоляю! Стероиды принимают многие профессиональные спортсмены, например лыжники.  Но они явно уступают в мышечных объемах бодибилдерам. Тогда почему так получается? Ответ прост: тренировка, разные упражнения, разный подход к одним и тем же упражнениям!

Все гениальное просто. В общем наводку, как правильно накачать мышцы, я вам дал. А дальше дело за вами.

Удачи!

П.С. Зацените интересное видео

Как правильно накачать мышцы груди

Комплекс упражнений, направленный на увеличение грудных мышц у мужчины и улучшение рельефа.

---

Большие грудные мышцы у мужчины — это красиво и мужественно. Крупная грудь говорит о силе человека и придаёт фигуре особую стройность. Поэтому как начинающими, так и опытным культуристам мышцам груди нужно уделять особое внимание. Но как же правильно грудь прокачать, чтобы она была мощной и смотрелась красиво? Тут нужен комплексный подход, состоящий из нескольких упражнений.

Грудные мышцы обычно делят на три части: нижнюю, верхнюю и среднюю. Разные упражнения больше воздействуют на какую-то одну из этих частей, но есть и базовые упражнения, которые направлены на проработку всей груди сразу. Чтобы правильно накачать грудь можно использовать приведённый ниже комплекс.

Первое упражнение в нём – это подъём штанги на горизонтальной скамье. Такое упражнение является базовым, и оно прокачивает равномерно все мышечные волокна грудной клетки. Данное упражнение способствует расширению груди и увеличению мышечной массы. Делать его нужно после небольшой разминки, чтобы не потянуть мышцы. Это упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-12 повторений.

Второе упражнение – это жимы на широких брусьях. Такие жимы можно делать с отягощением, если максимальное количество повторений с собственным весом превышает двенадцать раз. Брусья прорабатывают нижние пучки груди, которые являются самыми большими. Тут будет достаточно трёх подходов по 10 повторений.

Последнее упражнение этого комплекса для груди, направлено на верхнюю часть этой мышцы, которая считается самой сложной для прокачки. Многие бодибилдеры жалуются, что верхняя часть грудных мышц у них плохо растёт, поэтому её уделять нужно особое внимание. Лучшее упражнение для данной части груди — это разведение гантелей на угловой скамье. Угол скамьи должен быть примерно сто двадцать градусов, чтобы человек находился в полулежащем положении. Разводя делать медленно, гантели в конечной точке не должны касаться друг друга, а локти должны быть немного согнуты.

Данные три упражнения следует делать два раза в неделю, тогда грудные мышцы заметно подрастут и укрепятся.

Как накачать тело за месяц в домашних условиях. Как накачать мышцы в домашних условиях? Как растут мышцы

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

1. Разминка
2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

1. Разминка
2. – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Cодержание:

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

• Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
  Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
• Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
   К основным типам отжиманий можно отнести:
   • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
   • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
   • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
   • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.

3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
5. Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
6. Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

7. Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.

Как накачать мышцы без спортзала — 18.12.2019

Лента-эспандер

Многофункциональная штука, с помощью которой можно прокачать почти все части тела.

Что пишут те, кто уже купил: Резинка достаточно хорошая, для начинающих. Немножко присутствует запах, но не критично.

Эспандер с ручками

А вот этот эспандер чаще всего используют для прокачки бицепсов. Но его можно применять и для проработки других мышц, например, спины.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший эспандер. Лучше, чем гантели, потому как занимает меньше места и можно делать больше упражнений и регулировать их сложность. Легко брать с собой в поездку.

Мини-тренажер для пресса

Скамью для пресса можно хранить не в каждом доме, а такая маленькая альтернатива ей точно поместится куда угодно. Незаменимая вещь для всех, кто хочет иметь рельефный пресс.

Что пишут те, кто уже купил: Работает нормально, к полу крепится, пришел быстро.

Водяные гантели

Эти гантели суперудобно хранить. При использовании вы наполняете их водой, которую потом просто выливаете. Есть и женский вариант.

Что пишут те, кто уже купил: Отличные гантели для поддержания себя в тонусе. Главное, в разобранном виде ничего не весят и не занимают места. Мотаюсь по командировкам, беру с собой. Доставка быстрая.

Турник можно установить в дверной проем. Теперь не надо ходить подтягиваться на улицу!

Что пишут те, кто уже купил: Держит крепко. Не стал портить дверь и для удобства поставил между стен. Детям нравится, хорошая штука. Я попробовал повисеть, выдерживает 120 кг.

Необычный эспандер для кистей рук

Интересная замена привычному эспандеру. Этот надо растягивать вместо того, чтобы сжимать.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший фитнес-эспандер для пальцев, качественная резина.

Утяжелители для рук и ног

Помогут сделать привычные вроде бы упражнения гораздо более сложными.

Что пишут те, кто уже купил: Очень хорошее изделие, липучка хорошего качества, все идеально.

Блоки для йоги

Помогут, если у вас есть проблемы с растяжкой, а йогой заниматься хочется.

Что пишут те, кто уже купил: Качество товара отличное. Цвет положили какой заказывала! В подарок ещё носочки пришли!

Суровый эспандер

Он крут, брутален и подойдет тем, кому уже мало обычных резинок.

Что пишут те, кто уже купил: Очень приятный и качественный. Ручки прорезиненные. Реально выдает 60 кг. Выглядит отлично, качественно, покрашено без претензий.

Ролик для пресса

Сразу набор: ролик для пресса, коврик для занятий (чтобы не поцарапать пол этим роликом) и скакалка (потому что пригодится).

Что пишут те, кто уже купил: Хороший ролик, деревянный пол не царапает. В след раз брал бы ручки потолще.

Как накачать мышцы правильно или принципы массанабора.

Самое главное определиться c целью. Потому что слово накачаться каждый воспринимает по-разному. Чаще всего под словом накачаться подразумевается красивое, стройное тело с ярко выраженными мышцами. Многим кажется, что накачаться это, когда появляется сухая мышечная масса без особых усилий.

На самом деле, если человек хочет увеличить мышцы, то необходимо подключить питание на набор мышечной массы, нужны специальные тренировки и, конечно же, необходим отдых, восстановление. Важно понимать, что в этот период ни о каком прессе, рельефности думать даже не приходится.  Это является барьером для многих людей, потому что они сразу хотят увеличить мышцы и чтобы они были сухими, красивыми и без жира. От этого складываются неправильные действия и питание.  Как следствие нет результата.

Если хочешь увеличить мышцы, то необходимо потреблять больше ккалорий, нужно много энергии, чтобы организму хватало сил для формирования мышечной ткани. Ведь увеличение мышц, это серьёзный процесс для организма и огромные энергетические затраты. Поэтому важно потреблять больше сложных углеводов, бурый рис, гречка, овсянка. Необходим белок, а это курица, творог, варёные яйца и т.п.  Жир тоже необходим. После тренировки хорошо подойдёт гейнер, белково – углеводный коктейль, с большим содержанием простых углеводов. Но для пополнения запасов БЖУ после тренировки, такой коктейль самое подходящее средство. Часто люди не придают особого  значения пище, они считают, что усердные тренировки в зале помогут накачаться. Чем больше занимаюсь, тем лучше, думают они. Поэтому каждый день занимаются, по 2 часа, а то и 3 часа. Естественно при таком подходе, увеличение мышечной массы не произойдёт. Потому что организму не хватает времени и сил на восстановление, каждодневные занятия отбирают всю энергию, тем более если организм не получает необходимое количество энергии, через питание.

Осознание своей цели тоже важный процесс, важно понимать, что масса набор это то, что создаст больше мышц. Естественно нужно кушать больше обычного, намного больше. Нужно пить много воды и потреблять овощи и фрукты, чтобы организм получал витамины. В таком режиме организм сможет наращивать мышечную массу, но вместе с ней обязательно образуется жир. Без этого никак, естественно нужно соблюдать норму БЖУ, чтобы росли мышцы, но жира образовывалось как можно меньше. Ошибочно считать, что на массанаборе можно есть всё подряд, что торты и прочие сладости, булочки и ватрушки только помогут увеличить мышечную массу. Но скорее всего такое питание приведёт к увеличению жира, а не мышц.

Важно понимать, что процесс масса набор имеет свои недостатки, такие как, увеличение походов в туалет, частые приёмы пищи, соблюдение режима и, конечно же, исчезновение пресса и рельефа. Но спортсмены или люди, грамотно поставившие себе цель, смиряются с этим, потому что уверены в том, что лишний жир будет сожжён, что стройность в теле будет, но чуть позже.

Что касается тренировок, раньше я тоже занимался часто и подолгу в зале, мне казалось, чем больше времени я провожу в зале и тем более каждый день, то результат будет быстрее.

Результата у меня не было, мышцы не росли. Потом подключил питание, начал правильно питаться на набор мышечной массы и соблюдать принципы масса набора. И только тогда я начал получать результат, мои мышцы начали расти. Никакие каждодневные тренировки при масса наборе не нужны, многочасовые забеги на беговой дорожке не  нужны, и многочасовые тренировки тоже не нужны. Достаточно 45 – 60 минут занятий, с тяжёлыми весами, отдых между подходами 1.5-2 минуты. Потом свободный день для восстановления, чтобы организму было время и силы нарастить мышечную массу, для этого нужно соблюдать режим  в питании. Очень важно соблюдение режима дня, ложиться спать вовремя, чтобы на сон хватало времени. Таким образом, не возникает стресс, кончено же нужно уметь справляться с ним и предотвращать. При стрессе катаболические (разрушающие) процессы запускаются, а это плохо для роста мышечной массы.

Вывод, если нужно нарастить мышечную массу, увеличить мышцы, накачаться, то нужно:

1. Правильно питаться, соблюдая баланс БЖУ для роста мышц, а это больше сложных углеводов (бурый рис, гречка, овсянка).
2. Соблюдать режим тренировок, заниматься 45 -60 минут, с тяжёлыми (для вас) весами. Отдых между подходами 1.5.- 2 минуты. Заниматься 3-4 раза в неделю достаточно.
3. Потреблять качественную пищу, меньше сладостей и вредностей, таких как алкоголь и фастфуд.
4. Осознание своей цели. Понимать, что увеличение мышечной массы приведёт к некоторому образованию жира и пресс, рельеф на этом этапе уйдут из вида.
5. Быть готовым к минусам масса набора. Частые приёмы пищи, частое посещение туалета, соблюдение режима питания и дня.

 

Мои достижения:

Автор: Виталий Афанасьев

skype: vitalicoach

e-mail: [email protected]

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Если вы прикладываете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы, по крайней мере, должны получать от этого что-то полезное. Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю не так?

Что ж, возможно, вам придется начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из привычной тренировочной колеи. Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит.Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимально увеличить силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не развиваете мышечную массу

1. Вы повторяете те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пришло время встряхнуться. По словам Аллена, две причины, по которым повторение этих движений не срабатывает: во-первых, вам нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти. «Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она.Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наши тела, по сути, понимают, как делать меньше работы, выполняя одни и те же процедуры», — объясняет она. Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.

2. Вы придерживаетесь тех же весов.

Если вы давно перешли на набивной мяч весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее.Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 кажется одинаковым, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)

3. Вы выполняете одни и те же повторения.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным.В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшим весом, показали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнили от 8 до 12 повторений. Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.

4. Вы сосредоточены на прессе.

Сопутствующие

Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим использованием вашей тренировки. По словам Аллена, если у вас мало времени, возможно, будет более эффективным наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц. Например, приседания, махи с гирями, тяги с гирями, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы лежа или выпады с ходьбой над головой.

5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.

Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, потому что они работают друг против друга », — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут выполнить свою работу.И если такие занятия, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется скорректировать свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о HIIT, если вы перекатываетесь в тренажерный зал и переключаетесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим числом повторений.В группе высокой интенсивности участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90 процентами от их максимального одного повторения. Между подходами отдыхали три минуты. Группа умеренной интенсивности выполнила четыре подхода по 10-12 повторений с 70% от их максимального количества повторений. С другой стороны, они отдыхали одну минуту между подходами. Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовались в группе высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшили прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

Как накачать мышцы естественным путем

Люди ходят в спортзал по разным причинам, но две появляются снова и снова — чтобы похудеть и нарастить мышцы.И то, и другое — достойные цели, и оба требуют много тяжелой работы и приверженности.

Тем не менее, хотя прилагать усилия — это ключ как к похуданию, так и к наращиванию мышечной массы, вам нужен план, который будет сопровождать ваши усилия, чтобы добиться успеха. В частности, когда дело доходит до набора массы, спешка вслепую может привести к травмам так же, как и к более сильному телосложению.

Чтобы ваши усилия привели к желаемым результатам, Coach заручился советом по наращиванию мышц, знаменитого тренера Кори Каллиета, который, пожалуй, наиболее примечательно, тренировал Майкла Б. Джордана, когда он снимался в Creed .Продолжайте читать, чтобы узнать, как нарастить мышц больше, чем на , от двукратного чемпиона мира WBFF по телосложению Шона Стаффорда.

Каковы основы наращивания мышечной массы?

Существует множество теорий, методов и предпочтений, будь то цель улучшения здоровья, эстетики, производительности или сочетание всех трех. Нет недостатка в информации, которая поможет вам туда добраться — настолько много, что это может показаться немного сложным.

Будьте проще! Регулярно ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров.Тренируйтесь интенсивно и целеустремленно, но не забывайте и отдыхать. Также поможет правильный сон и полный день отдыха каждую неделю.

Какие тренировки и упражнения самые лучшие для наращивания мышечной массы?

Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы состоят в основном из функциональных упражнений с отягощениями, таких как жим лежа, сгибание штанги, разгибание трицепса, опускание широчайших вниз, жим над головой и приседания.

Для новичков я бы посоветовал прежде всего найти свой ритм — а какой вид тренировок вам нравится больше всего? Есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома или на улице с минимальным оборудованием.Если вам действительно не терпится пойти в спортзал, я рекомендую найти себе тренера, который научит вас правильной форме.

Какие ошибки люди обычно допускают, пытаясь нарастить мышечную массу?

Чаще всего это подъем эго — они пытаются переборщить, делают слишком много и в конечном итоге травмируют себя. Лучше всего понять возможности своего тела и развить свою силу, выносливость и выносливость, и в конечном итоге вы достигнете того уровня, когда сможете поднимать тяжелее, быстрее бегать и так далее.

Как быстро вы должны набрать мышечную массу?

При правильном и последовательном обучении вы сможете увидеть результаты через 21 день.

Есть ли у вас другие важные советы по наращиванию мышечной массы?

Единственный способ нарастить качественные мышцы — это детальная программа питания, интенсивные тренировки, отдых и восстановление. Прежде всего, наберитесь терпения, влюбитесь в процесс и отправляйтесь в это путешествие с мыслью, что это потребует времени.

Как построить БОЛЬШЕ мышечной массы

Создать корпус модели-обложки — это одно дело, а поддерживать его круглый год — совсем другое. Но в своей роли высокопоставленного посла Великобритании Optimum Nutrition, а также двукратного чемпиона мира WBFF по телосложению, Шон Стаффорд постоянно настраивает ключевые параметры тренировки: выбор упражнений, используемый вес, подходы и повторения на ход, время, в которое он тратит на выполнение каждого подхода, а остальное берет между ними.

«Вы должны держать свои мышцы в догадках относительно того, что будет дальше, чтобы нарастить, а затем поддерживать мышечную массу, потому что, если ваше тело находится в своей зоне комфорта, очень трудно продолжать улучшать физическую форму или производительность», — говорит Стаффорд, который также занимается производительностью. директор City Athletic в Лондоне. «Дело не всегда в том, чтобы поднять самый тяжелый вес, который вы можете сделать в течение восьми повторений, отдохнуть, а затем снова подняться: вам нужно перехитрить свои мышцы, если вы хотите, чтобы они продолжали расти».

Сделайте подходы более длительными

«Один из наиболее важных факторов гипертрофии или роста мышечной массы — это продолжительность каждого подхода», — говорит Стаффорд.«Люди зацикливаются на количестве повторений и спешат в своих подходах, но время, в течение которого ваши мышцы подвергаются напряжению от веса, более важно. Вы хотите, чтобы ваши подходы длились от 40 до 70 секунд. Таким образом, подход из десяти повторений должен иметь темп 3010, а три секунды — это медленный и контролируемый эксцентрик, чтобы достичь этой волшебной 40-секундной отметки ».

Используйте правильные веса

«Чтобы быстро набрать мышечную массу, в идеале вы должны поднимать около 80-85% от вашего максимального одноповторного максимума для данного движения. Но, возможно, вам придется проверить свое эго у дверей спортзала и облегчить вес, чтобы убедиться, что вы делаете от 8 до 12 повторений в правильном темпе, чтобы достичь этого времени гипертрофии в диапазоне напряжения.»

Отдыхайте, пока не будете готовы

« Когда сжигание жира является вашим приоритетом в тренировках, имеет смысл делать короткие интервалы отдыха между подходами, но вы можете потратить больше времени на восстановление при подъеме для мышц, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы работать. правильный вес для правильного количества повторений. Я отдыхаю максимум две минуты между подходами — это больше не выводит меня из моей «зоны», и вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы упорно тренироваться ».

Смешивание в суперсетах

«Прямые подходы отлично подходят для тщательной тренировки мышц, и я всегда начинаю тренировку с твердого прямого подхода.Но суперсеты — это фантастический способ увеличить тренировочный объем — еще один ключевой фактор гипертрофии — без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале. Попробуйте сделать суперсет антагонистических групп мышц — например, груди и спины, или бицепсов и трицепсов, — чтобы улучшить вашу тренировку ».

Как накачать мышцы с Apple Watch

Если вы каждый день старательно закрываете кольца активности в надежде, что вас разорвут, как Скала, вы все делаете неправильно.

Приложение «Активность» от Apple предназначено для кардиотренировок и сжигания калорий.Что отлично подходит для похудения, но не имеет значения, если вы хотите нарастить мышцы.

В этом посте мы рассмотрим, что на самом деле заставляет мышцы расти, и как вы можете использовать Apple Watch, чтобы это произошло.

Три основных ингредиента для наращивания мышечной массы

Есть три основных ингредиента для наращивания мышечной массы: питание, перегрузка и прогресс. Если что-то из этого отсутствует, ваши мышцы не будут расти. Это так просто. Чтобы понять, почему, давайте кратко рассмотрим, когда, как и почему растут мышцы.Затем мы узнаем, чем именно могут помочь ваши Apple Watch.

Гипертрофия — это трофей, который мы все хотим выиграть.

Мышцы бывают всех форм и размеров. Практически все, что движется в вашем теле, управляется мышечной тканью. Сердце — это особый тип мышц. А еще есть гладкие мышцы, которые контролируют наши внутренние органы.

Но когда большинство из нас говорит о мышцах, мы имеем в виду те, которые вы видите на груди, руках и ногах. Они известны как скелетные мышцы, потому что прикреплены к костям.Когда эти мышцы сокращаются, они стягивают кости по обе стороны от сустава, чтобы согнуть его, что приводит к таким движениям, как ходьба, прыжки или поднятие тяжестей.

Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем тяжелее приходится работать вашим мышцам. Со временем они адаптируются к требованиям, которые вы к ним предъявляете. Если вы поднимаете много тяжелых весов, ваши мышцы становятся больше, чтобы справляться с этими нагрузками более эффективно. Это называется мышечной гипертрофией. И это именно то, что мы хотим.

Проблема в том, что для поддержания больших мышц требуется много энергии.Поэтому, если вы перестанете использовать их для подъема тяжестей, ваше тело начнет подрезать их, и они станут меньше. Это называется атрофией. А этого мы не хотим!

Как добиться гипертрофии

Это возвращает нас к нашим трем ключевым составляющим роста мышц: питание, перегрузка и прогрессирование:

1. Питание: Для роста мышц требуется топливо, поэтому правильное питание очень важно. Вот где наше первое приложение Lose It! входит.
2. Перегрузка: Вы должны усердно работать над своими мышцами, чтобы заставить их расти.Для этого мы будем использовать Centr Криса Хемсворта и Nike Training Club.
3. Прогресс: Если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы перестанут расти. Чтобы отслеживать свои достижения, вам необходимо регистрировать свой прогресс. Для этого мы будем использовать Gymaholic и Body Tracker.

Потеряй! может отследить, достаточно ли вы едите, чтобы обеспечить рост мышц.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac

1. Питание: зачем его терять! действительно должно называться Gain It!

Большинство людей, скачивающих фитнес-приложение, хотят похудеть.И это очень хорошо, учитывая, что почти 40% взрослого населения США сейчас страдают ожирением.

Но мы хотим сделать прямо противоположное. Наращивание мышц означает, что вы набираете вес, а не теряете его. Даже если вы также хотите сделать живот плоским, вы все равно можете стать тяжелее, потому что мышцы весят больше, чем жир. Итак, такое приложение, как Lose It! бесполезно, правда?

Неправильно.

Несмотря на название, Lose It! поддерживает цели набора веса, а также снижение веса. А благодаря удобному отслеживанию макросов это отличный способ убедиться, что вы получаете макроэлементы или «макросы», необходимые для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Макросы — это основные составляющие нашей диеты: углеводы, жиры и белки. Чтобы выжить, нам нужны все трое, но требуемые количества различаются.

Наращивание мышц включает в себя процесс, называемый «синтезом белка», когда ваше тело буквально использует белок, который вы едите, для создания новой мышечной ткани. Поэтому важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, особенно если вы вегетарианец или веган.

Необходимое количество белка зависит от массы тела и целей.Национальный институт здоровья рекомендует минимально 0,36 г белка на фунт веса тела для малоподвижного человека. Но если вы хотите нарастить мышцы, вам понадобится больше. Воспользуйтесь этим удобным калькулятором, чтобы оценить свою потребность в белке.

Обширная база данных в Lose It! содержит макро-разбивку миллионов различных типов продуктов питания, поэтому, когда вы регистрируете, что вы едите, он автоматически рассчитывает ваши макросы. Проведите по экрану «Lose It!» Посмотрите приложение, чтобы увидеть удобный экран, на котором резюмируются ваши ежедневные макросы в режиме реального времени.

Наращивайте мускулы, как Тора, с помощью Centr, Крис Хемсворт
Фото: Грэм Бауэр / Культ Mac

2. Перегрузка: почему неудача — это хорошо

Под неудачей я подразумеваю повторение упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не станут настолько истощенными, что не смогут выполнить еще одно повторение. Достижение отказа важно, потому что это посылает вашим мышцам сигнал о том, что им нужно расти больше и сильнее в следующий раз.

Такая перегрузка мышц создает для них большую нагрузку, поэтому важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм.К счастью, есть широкий выбор приложений, которые предоставляют обучающие видео-демонстрации, которые помогут сделать вашу тренировку безопасной и эффективной.

Centr — новое фитнес-приложение от звезды Мстителей Криса Хемсворта. Он включает в себя широкий выбор тренировок для наращивания мышц. Это отличное место для начала. Подписка стоит 19,99 доллара в месяц, а первую неделю вы получаете бесплатно. Ознакомьтесь с моим обзором Centr для более подробной информации.

Чтобы найти более дешевую альтернативу, посетите Nike Training Club, который предлагает более 180 бесплатных тренировок (недавно они также представили премиум-уровень по цене 14 долларов США.99 в месяц). На вкладке Workout нажмите Workout Type и выберите Strength для широкого выбора параметров наращивания мышц.

И Centr, и Nike Training Club включают приложения для Apple Watch, которые регистрируют ваши тренировки и сохраняют их в приложении Apple Activity. Регистрируйте свой прогресс с помощью Gymaholic и Body Tracker.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac

3. Прогресс: развивайте мышцы чтобы постоянно приспосабливаться

Чем больше вы тренируетесь, тем легче это становится.Что здорово, правда?

Не совсем так. Легкая тренировка — признак того, что ваши мышцы адаптировались к нагрузке. Значит, они перестанут расти. Поэтому, если вы хотите сохранить свои результаты, вам нужно будет увеличить вес, который вы поднимаете.

Вот почему так важно вести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени. Раньше культуристы использовали старые невзрачные тетради или электронные таблицы. Но, к счастью, в наши дни для этого есть приложение. На самом деле, существует множество приложений для ведения журнала в тренажерном зале.Один из хороших вариантов — трекер Gymaholic Workout Tracker.

С помощью Gymaholic вы можете записывать каждый раз, когда вы выполняете упражнение, включая использованные веса и количество повторений, которые вы выполнили. Приложение предоставляет графики вашего прогресса, которые позволяют вам легко увидеть, когда ваши успехи застопорились, ужасное «плато». Это знак того, что вам нужно освежить тренировку и попробовать что-то новое.

Приложение Gymaholic’s Watch позволяет записывать вес и количество повторений прямо с запястья во время тренировки, даже не беря с собой iPhone в тренажерный зал.

Помимо регистрации веса, который вы поднимаете, неплохо также отслеживать размер ваших мышц, поскольку в этом весь смысл. Измерения тела, которые вы можете регистрировать с помощью встроенного приложения Apple для здоровья, ограничены вашим ростом и окружностью талии.

Это полезно, если вы хотите избавиться от жира на животе. Но если вы наращиваете мышцы, вас, вероятно, больше интересуют такие измерения, как размер ваших бицепсов, груди и плеч. Именно здесь на помощь приходят сторонние приложения, такие как Body Tracker.

Body Tracker позволяет регистрировать изменения размера ваших бицепсов, груди, талии, ягодиц, бедер и икр, а также предоставляет полезные диаграммы и инструкции, которые помогут вам правильно и последовательно использовать рулетку. Есть даже функция, которая позволяет делать селфи с прогрессом и видеть изменения с течением времени, накладывая их друг на друга.

Пора дать тренировкам немного мускулов

Большие мышцы выглядят великолепно, и их разрыв, безусловно, может значительно повысить вашу самооценку.Но наращивание мускулов — это не только тщеславие. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут снизить риск заражения различными заболеваниями.

Как мы видели, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно сделать немного больше, чем просто закрыть свои ежедневные кольца активности. Но пусть это вас не смущает. Наращивание мышц — это то, что может сделать практически каждый. Это даже не должно быть трудным или трудоемким, если вы следуете принципам питания, перегрузки и прогресса.

11 бросающих вызов возрасту правил наращивания мышц для атлетов 20, 30, 40, 50 и старше — J2FIT

2. Выполняйте комплексные упражнения на силу и мышечную массу

Большие, сложные движения (приседания, становая тяга, тяги , прессы, переноски, тяги и т. д.) являются основой для укрепления костей, мышечной силы и размера, а также усиления неврологической функции, необходимой для более поздних стадий развития. Без составных движений в качестве базового компонента большинство программ не обеспечат тренировки мышечной силы, здоровья и плотности костей, повышения уровня тестостерона и результатов.Нельзя сказать, что это невозможно, однако без них намного сложнее добавить достаточную мышечную массу.

3. Выполняйте также односторонние движения

Односторонняя тренировка относится к движениям одной ноги или руки, таким как выпады, жимы одной рукой и тяги одной рукой. Было доказано, что односторонние упражнения увеличивают мышечную активность и рост, а также играют критическую роль в общей подвижности, здоровье и долголетии.

Выполняя односторонние движения, вы заставляете тело адаптироваться за счет улучшения баланса и координации мышц и развития новой мышечной ткани, которая в противном случае осталась бы нетронутой при тренировке на двух ногах или двух руках (например, при приседании со штангой, выполняемом на обеих ногах). ноги).

Увеличивая одностороннюю силу и мышечное развитие, вы можете максимизировать мышечный рост и минимизировать мышечный и двигательный дисбаланс, который часто приводит к боковым травмам из-за чрезмерного использования.

Обратите внимание, что это не означает, что вы не можете (или не должны) использовать штанги, а, скорее, обязательно включаете односторонние упражнения, чтобы лучше развить спортивное и здоровое тело.

Если вы ищете функциональную фитнес-программу, которая включает в себя как силу, наращивание мышц, так и односторонние упражнения, присоединяйтесь к нашему приложению функциональной фитнес-тренировки и силовых тренировок, соревнуйтесь с четырьмя тренировками в неделю, видео с упражнениями и т. Д.

4. Держите повторения в умеренном диапазоне для роста мышц

Стандарт для мышечной гипертрофии (роста) — это подъем в диапазоне 8-12 повторений почти до отказа. Работа с тяжелыми весами и их частое выполнение могут творить чудеса в развитии силы. Однако этому режиму не хватает метаболического эффекта более продолжительных подходов (например, 8+ повторений), который сигнализирует о гипертрофии мышц и синтезе белка.

Целью тренировки для увеличения мышечной массы и размера является использование «тяжелой» нагрузки, которая вызывает «мышечный насос» или ощущение полноты в мышцах живота.Самый простой способ описать «накачку» — это когда ваши мышцы наполнены, тверды, и вы чувствуете, что мышца больше, создавая ощущение напряжения и тонуса]. Чаще всего это делается с комбинацией подходов с большим количеством повторений (8-12 повторений, а иногда и больше) и умеренных или тяжелых нагрузок. Было показано, что это в сочетании с периодами отдыха 30-90 секунд увеличивает мышечную гипертрофию и увеличивает гормональный ответ гормона роста и тестостерона. Этот 9-недельный цикл силы-гипертрофии представляет собой идеальное сочетание мощности, силы и движений по гипертрофии мышц.

5. Поднятие тяжелого веса может помочь

Хотя подъем с умеренным диапазоном повторений очень полезен для роста мышц, бывают случаи, когда необходимо прибавить больше веса и уменьшить количество повторений до 2–5. Во-первых, добавление большего веса увеличит силу, что со временем увеличит количество веса, который вы можете перемещать для умеренных диапазонов повторений, по мере того, как ваш верхний предел увеличивается. Это соответствует большему объему тренировки (сетов x повторений x нагрузке), что является важным фактором роста мышц.

Увеличение количества поднимаемого веса также увеличит неврологические и мышечные потребности в организме, вынуждая тело обновляться с помощью паттернов мышечной активности и активации, увеличивая количество активных мышечных тканей.

Наконец, более тяжелые нагрузки могут играть огромную роль в гормональной реакции (тестостерон), однако не переусердствуйте, так как слишком много может привести к притуплению анаболических процессов (повышение гормона стресса, снижение тестостерона и выздоровление, проблемы со сном, раздражительность и т. Д.) потеря либидо и т. д.) и выздоровление.

Наращивание мышц с помощью художественной гимнастики

Можно ли нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики, используя только свой вес?

• Ответ: «Да, ты сможешь»

• Вам нужно просто понять и применить принципы гипертрофии

• Выберите упражнения, ориентированные на вашу цель и задействующие основные группы мышц, такие как подтягивания и вариации отжиманий.

• Используйте от 6 до 12 повторений

• Используйте от 4 до 6 подходов (следовательно, большой объем работы)

• Используйте медленный темп (5 секунд на эксцентрике)

Это вопрос, который нам задают все время.

Простой и короткий ответ: «Да, конечно, можно».

Более подробный ответ на вопрос наращивания мышечной массы с помощью художественной гимнастики требует более подробной информации и контекста о том, почему, как и мы также зададимся вопросом, должно ли наращивание мышечной массы быть вашей целью или нет.

Если вы какое-то время следили за нами, вы знаете, что нас гораздо больше интересует то, что могут делать наши тела, а не то, как они выглядят, и побуждаем вас подходить к тренировкам и вашему мышлению в отношении собственной самооценки. так же.

Наращивание мышц и силы станет побочным продуктом вашей тренировки, если вы сделаете определенные вещи правильно и создадите тренировочную среду, способствующую гипертрофии мышц.

Есть некоторые особые условия, которые мы должны создать для наращивания мышечной массы, также известные как гипертрофия. Гипертрофию мышц можно определить как:

Перетащите, чтобы изменить размер

«Увеличение волокон скелетных мышц в ответ на преодоление силы высокого уровня напряжения».

Перетащите, чтобы изменить размер

Итак, чтобы создать условия для гипертрофии, ваша тренировка должна обеспечивать высокий уровень напряжения и силы, которые ваше тело должно преодолевать в движениях, которые вы тренируете.

Тренировка с отягощениями, если ее проводить правильно, может создать правильные условия для адаптации наращивания мышц в организме, поскольку вы заставляете мышцы преодолевать сопротивление прилагаемой силы и адаптироваться к новому стрессу, который вы на него оказываете.

Неважно, исходит ли сопротивление тренажеры, штанги, свободные веса или ваш собственный вес. Важно то, что используемое сопротивление обеспечивает адекватное напряжение и силу, которые необходимо преодолеть, чтобы вызвать эффект мышечной гипертрофии.

Мозг не различает то, как прилагается сопротивление, только то, какое сопротивление ему нужно преодолеть, и то, что он должен создавать силу с помощью ваших мышц, чтобы преодолеть это сопротивление. Таким образом, не имеет значения, исходит ли сопротивление от веса или веса вашего тела, чтобы стимулировать наращивание мышц.

Однако очень важно то, что уровень прикладываемого напряжения и сопротивления адекватен индивиду. Если нагрузка на мышцу низкая из-за низкого уровня или приложенного сопротивления, то маловероятно, что мы сможем стимулировать реакцию мышечной гипертрофии.

При силовых тренировках легко использовать адекватное сопротивление, потому что у вас есть выбор веса, который вы можете изменить или добавить к штанге, или выбрать другие гантели.

При тренировке с собственным весом ваш вес остается прежним (обычно для меня небольшое увеличение на Рождество — ха-ха!), Но это не значит, что сопротивление должно оставаться прежним, если вы понимаете, как изменить среду тренировки. Когда отжимания становятся слишком легкими и не обеспечивают необходимый уровень сопротивления, вы можете изменить угол своего тела на отжимание согнувшись и нагружая верхнюю часть груди и плечи более вертикально, и внезапно сопротивление, которое вам нужно преодолеть. в жимовом упражнении увеличилось.

Таким образом, как и в случае с силовыми тренировками, когда мы постепенно добавляем небольшие дополнительные веса к штанге, чтобы постепенно увеличивать сопротивление, мы можем сделать то же самое с тренировкой с собственным весом, но нам просто нужно адаптировать и немного изменить упражнение с точки зрения углов тела. , длина рычага и глубина диапазона.

Да, это требует от вас немного подумать (что, на наш взгляд, хорошо), а не просто взять более легкий или тяжелый груз.

ОГРОМНОЕ преимущество заключается в том, что по сравнению с положениями в тренажере, жиме лежа или сидя, вам нужно поддерживать себя в любой момент.

Что это значит? Это означает, что вы создадите напряжение во всем своем теле. Кинетическая цепная интеграция нескольких частей тела во время каждого движения с собственным весом — огромное преимущество художественной гимнастики по сравнению с изолированными движениями, выполняемыми при традиционной поднятии тяжестей или тренировках на тренажерах.

Перетащите, чтобы изменить размер

Ваше тело было спроектировано таким образом, чтобы оно могло поддерживать себя, соединять несколько суставов и красиво двигаться как одно целое — мы рекомендуем вам тренировать его именно так.

Нет, бывают случаи, когда вам необходимо использовать правильный инструмент для правильной работы. Иногда бывает необходимо добавить дополнительную нагрузку, но помните, что это всего лишь один из имеющихся вариантов.

Например, когда вы овладеваете основами подтягиваний и отжиманий только с собственным весом, вам может потребоваться продолжать создавать прогрессирующую перегрузку, если вы хотите продолжать создавать стимул для большей силы и развития мышц. Нам нужно поддерживать интенсивность и напряжение мышц, чтобы вы могли поменять стандартные подтягивания на подтягивания лучника или отжимания на корейские отжимания.Это оба способа игры с рычагами и углами. Однако вы можете продолжать делать обычные подтягивания, поэтому хороший способ перегрузить эту схему движения — использовать утяжеленный жилет или грузовой пояс.

Здесь важно то, что вы знаете, почему вы выбираете определенную стратегию обучения, и понимаете, какие адаптации вам нужны. Затем ваша программа может быть разработана и скорректирована соответствующим образом.

Мы устанавливаем условия с помощью нашего набора упражнений, а затем с помощью острых переменных, которые мы выбираем для выполнения выбранных упражнений.Острые переменные — это такие вещи, как количество выполненных повторений и подходов, количество отдыха между подходами и скорость (или темп), с которой мы выполняем каждое повторение.

Темп действительно важен, потому что высокий уровень необходимого напряжения возникает не только из-за преодоления больших сил, но и из-за скорости, с которой мы движемся. При тренировке с собственным весом мы заинтересованы в том, чтобы контролировать свое тело и замедлять движения, чтобы поддерживать контроль, но это также создает большое напряжение в мышцах во время каждого повторения.Это один из элементов, необходимых для гипертрофии мышц.

Бодибилдеры используют медленные эксцентрические движения (фаза опускания), так как вы можете создать примерно в 1,4 раза больше силы на эксцентрики. Так что, опускаясь медленно, мы можем создать действительно высокое напряжение.

Бодибилдеры стремятся увеличить размер мышц, чтобы они знали, как создать условия для гипертрофии.

Итак, вот несколько ключевых элементов, которые вы должны использовать в качестве руководства для создания условий, необходимых для достижения ваших желаний гипертрофии / наращивания мышц;

• Выберите упражнения, которые ориентированы на вашу цель и задействуют основные группы мышц, например, подтягивания и вариации отжиманий.
• Используйте от 6 до 12 повторений
• Используйте от 4 до 6 подходов (следовательно, большой объем работы)
• Используйте медленный темп (5 секунд на эксцентрике)

Один темп, который я был «вынужден» использовать в прошлом во время тренировочного блока гипертрофии у моего старого (потрясающего) тренера по S&C Джо Бруна, когда я играл в профессиональный регби, было 10 секунд повторения; 5 секунд на спуске… это было довольно сложно, затем 5 секунд на обратном пути. Медленные 5 секунд, когда кто-то считает вас на обратном пути, кажутся еще дольше! Уровень напряжения высокий, и вы также должны контролировать движение … попробуйте сделать 10 таких обычных отжиманий, даже если вы считаете, что отжимания действительно легкие, это изменит правила игры!

Попробуйте испытание «10 секунд повторения» с помощью стандартных отжиманий; 5 секунд на спуске и 5 секунд на обратном пути, медленное непрерывное движение и посмотрите, сколько вы можете сделать подряд в хорошей форме … вы будете удивлены — это убийца!

Используйте # 10SecondRepChallenge и отметьте нас @schoolofcalisthenics, и мы поделимся ими в нашем Instagram!

С нетерпением жду этих медленных контролируемых повторений … это глубокий ожог … вам это понравится!

Сколько времени нужно для правильного наращивания мышц

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда один из моих клиентов спрашивал меня, «сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы», я бы сидел на пляже где-нибудь на пенсии. К сожалению, нет, и что еще более прискорбно, так это то, что на этот вопрос нет однозначного ответа из-за всех переменных, которые происходят от человека к человеку.

Мой ответ на этот вопрос таков: вы увидите самые лучшие и быстрые результаты, если будете выкладываться на все, что у вас есть, на каждой тренировке, независимо от того, что происходит в вашей жизни в данный момент; Другими словами, НИКАКИХ ОТВЕТОВ.Так что работайте как следует, и вы увидите отличные результаты, наполовину ваши тренировки, и вы увидите наполовину результаты; это так просто.

Эта статья не поможет вам с трудовой этикой и менталитетом, с которыми вы подходите к каждой тренировке; решать вам. В чем я могу вам помочь, так это в том, что вам нужно делать в тренажерном зале и за его пределами, чтобы дать себе лучший шанс увидеть самый быстрый рост мышц, при этом делая это безопасно.

Эта статья объяснит, как происходит рост мышц, как их лучше всего тренировать, сколько вам нужно отдыха, что вы должны есть, и она установит правильные ожидания, чтобы знать, чего ожидать.

Изображение	Купить	Цена	Prime	Название
Вверх Топ	Купить сейчас		Prime Соответствует критериям	Optimum Nutrition Gold Standard 100% порошок сывороточного протеина, ванильное мороженое, 2 фунта (упаковка может варьироваться)
Наверх Top	Купить сейчас		PrimeElhibited	Порошок гидролизованного протеина Dymatize ISO100, 100% изолят сывороточного протеина, 25 г протеина, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваиваются, легко усваиваются, фруктовые камешки, 1,6 фунта
Вверх Top	Купить сейчас		Prime
Верх Top	Купить сейчас		PrimeElhibited	Naked WHEY 1LB 100% порошок сывороточного протеина без ароматизаторов травяного откорма — Фермы США, только 1 ингредиент, неденатурированный — Без ГМО, сои или глютена — Без консервантов — Способствует росту и восстановлению мышц 15 порций
Вверх Top	Купить сейчас		PrimeElposed	Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Protein Powder, 100% гидролизованный порошок изолята сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

Цены на товары и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Что заставляет ваши мышцы расти

Ежедневная работа вашего тела — поддерживать вас в живых; все, от дыхания, ходьбы, переваривания пищи и даже до смеха, требует энергии и ресурсов, чтобы позволить этому случиться.Ваше тело будет использовать эти ресурсы для наращивания мышечной массы только в том случае, если оно будет ощущать достаточный вызов или угрозу, чтобы оправдать это действие, и если у него есть дополнительные ресурсы, которые можно предоставить ему.

Проще говоря, вы должны регулярно и сильно подниматься, чтобы дать своему телу повод чувствовать, что ему нужно увеличить свою силу, и вы должны соблюдать правильную диету, которая даст вашему телу топливо для наращивания мышечной массы.

В первый раз, когда вы просите свои мышцы сделать что-то сложное и незнакомое, ваше тело начинает их укреплять, независимо от того, какую форму силовых тренировок вы выберете для выполнения, это вызовет микроскопические разрывы в мышечных волокнах, поскольку ваше тело восстанавливается. эти клетки посредством синтеза мышечного белка. Крошечные клетки восстанавливаются вашим телом, откладывая новые сократительные белки, и это то, что заставляет ваши мышцы со временем становиться больше.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть видимый рост мышц

Это вопрос с подвохом. Видимость видимого роста мышц зависит от того, сколько у вас жира на теле.

В среднем примерно через восемь недель после начала силовых тренировок вы заметите разницу в своей силе и в том, какой вес вы используете во время тренировок.

Если вы видите разницу в своем теле в это время, зависящую от того, сколько лишнего жира вы несете, вы не увидите никакого определения, если есть слой жира поверх вашей недавно построенной мышцы.

Что еще хуже, вы можете набрать немного больше веса, чтобы нарастить мышечную массу, и у вас должен быть избыток калорий, который заставит вас набрать немного жира при наращивании мышц.

Вот почему не рекомендуется начинать набирать вес, пока процентное содержание жира в организме не достигнет 12–15%; избыток калорий с этим небольшим количеством жира на вашем теле предотвратит накопление чрезмерного количества жира, а также будет легче сбросить, если вы решите перейти на фазу сокращения после набора массы.

Сколько мышц увидит новый атлет по сравнению с опытным атлетом.

Это удивляет многих, но когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы будете наращивать мышцы намного быстрее, чем тот, кто занимается этим в течение нескольких лет.

Это потому, что ваше тело по-разному реагирует, когда впервые испытывает трудности с поднятием тяжестей. Сначала ваше тело учится использовать свою неврологическую систему, чтобы активировать мышечные клетки, чтобы вы могли начинать и заканчивать каждое упражнение.

Хорошим примером может быть первый раз, когда вы делаете присед со штангой, ваши ноги, вероятно, немного дрожат, а равновесие немного нарушено. Это происходит из-за того, что ваша неврологическая система не обладает должной мышечной памятью, чтобы знать, какие мышечные волокна задействовать для плавного завершения движения.

В среднем, эта неврологическая адаптация длится от 5 до 8 недель, и именно тогда вы увидите наиболее значительный скачок в силе и размерах.

Вы услышите, как люди говорят о похудании при наращивании мышечной массы, но это возможно только для новичков из-за сочетания неврологических эффектов, гипертрофии и синтеза белка.Если вы худеете, пытаясь набрать массу, и вы не новичок в поднятии тяжестей, то, скорее всего, вы не потребляете достаточно калорий или делаете слишком много кардио.

Опытный лифтер наращивает мышцы только за счет синтеза белка и гипертрофии, что приводит к замедлению роста мышц. Другая причина в том, что у всех есть генетические ограничения, и чем ближе вы подходите к своим, тем сложнее постоянно наращивать мышцы.

Если вы планируете сделать это привычкой на долгие годы, вы заметите, что результаты в бодибилдинге имеют свои приливы и отливы, и вам нужно постоянно развивать то, как вы нацеливаете свои группы мышц, чтобы видеть результаты.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить 1 фунт мышц.

Как объяснялось в предыдущем абзаце, это будет зависеть от вашего уровня опыта; новенький атлет наберет фунт веса примерно за две недели, атлет среднего уровня наберет 1–2 фунта в месяц, а опытный атлет, вероятно, будет меньше полфунта в месяц.

Помните, все это средние значения, которые зависят от ваших генов, трудовой этики и диеты.

Прирост мышц

• Один фунт мышц — Вам понадобится всего пара недель, чтобы нарастить свой первый фунт мышц, особенно если вы новичок.
• 5 фунтов мышц — На самом деле вам не понадобится много времени, чтобы набрать 5 фунтов мышц, в среднем от 10 до 12 недель.
• 10 фунтов мышц — Если вы придерживаетесь правильной диеты для наращивания мышечной массы, которая ограничивает количество набираемого лишнего жира, то через 7-8 месяцев после начала силовых тренировок вы и все остальные начнете замечать свои физическая трансформация.
• 20 фунтов мускулов — Это когда становится очень трудно нарастить больше мускулов, вам понадобится около 2 лет, чтобы достичь отметки в 20 фунтов.Единственное, что хорошо, это то, что если вы придерживаетесь этого так долго, то вам, очевидно, это нравится, и вы не против потратить время.
• Более 20 фунтов мышц — Если вы не выиграете генетическую лотерею, вам будет трудно время нарастить более 20 фунтов мускулов. У всех есть потолок, который они достигли, чтобы не нарастить мышечную массу. Чтобы достичь этого, вам потребуются гены супергероев и от 5 до 7 лет последовательных тренировок.

Чего ожидать в первые недели

Болезненность

Давайте сначала уберем это с дороги; у вас будут болезненные ощущения после пары первых тренировок, особенно после тренировки с первой ногой (удачи вам, сидя на унитазе на следующий день).Это связано с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Это просто болезненность, которую вы чувствуете из-за разрушения мышечных волокон и последующего восстановления их организмом.

Хотя бы помогло, если бы вы не сильно болели. Если вам так больно, что вы не можете двигаться, значит, вы использовали слишком большой вес или сделали слишком много повторений.

Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это если ваши суставы болят, если вы испытываете отек, боль или дискомфорт в суставах. Вы выполняли упражнение неправильно, и вам нужно выучить правильную форму и технику, прежде чем пытаться выполнять то или иное упражнение.

Повышенная сила

Вот почему вы делаете это правильно, вы хотите чувствовать, выглядеть и быть сильнее, и если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и постоянно увеличиваете свой вес, вы нередко прибавляете. От 10 до 15 фунтов в жиме лежа или от 40 до 50 фунтов в приседаниях в месяц.

Увеличение массы тела

Я уже упоминал, что вам нужно иметь избыток калорий, чтобы дать своему телу топливо, необходимое для наращивания мышц; К сожалению, независимо от того, насколько хорошо вы едите, во время цикла набора массы вы наберете немного лишнего жира.

Если вы набираете больше фунта в неделю, вам следует выяснить, сколько калорий вы потребляете; Общий совет: если вы набираете полфунта в неделю, то в основном это мышцы; если больше, возможно, вы также добавляете немного жира.

Правильные ожидания для вашего 1-го, 2-го и 3-го месяца занятий поднятием тяжестей.

От 1 до 2 месяцев — Первым признаком станет увеличение силы, вы будете выполнять рутинную работу по дому и поймете, что это не так утомительно, как раньше.Повторяющиеся тренировки плюс правильное питание дают вашему телу мотивацию и топливо для наращивания мышечной массы.

3–4 месяца — Если вы следуете плану питания, который предусматривает добавление излишка калорий с использованием цельных продуктов, тогда вы должны начать замечать разницу в том, как выглядит ваше тело,

Шесть месяца плюс — на этом этапе ваши изменения замечают вы и все, кого вы знаете; Помимо видимой эстетики, вы также увеличите плотность костей, уровень серотонина повысится, что сделает вас менее напряженным и счастливым, а также улучшатся привычки сна.

Женщины против мужчин (Сколько времени нужно женщинам, чтобы нарастить мышцы)

Есть только одно различие в наращивании мышечной массы у представителей обоих полов — это количество тестостерона у каждого пола. Если исходить из средних значений, женщина будет наращивать мышцы медленнее, чем мужчина.

У среднего мужчины действительно больше тестостерона, чем у средней женщины, но разные мужчины имеют разное количество тестостерона, как и женщины. Кроме того, есть много случаев, когда у женщин тестостерона было больше, чем у их сверстников-мужчин.

Я хочу сказать, что независимо от того, мужчина вы или женщина, существует бесчисленное множество положительных примеров включения силовых тренировок в свой фитнес-режим, и если вам трудно достичь своих целей, тогда составьте план фитнеса и питания. что поможет преодолеть ваши недостатки.

Самые важные законы наращивания мышечной массы

Прогресс и интенсивность

Если вы помните только одно из этого поста, я хочу, чтобы это было так.

Единственный способ увидеть значительное изменение размера и силы ваших мышц — это следовать правилу прогрессирования и интенсивности.

Вы должны атаковать каждую тренировку с максимально возможной интенсивностью, сохраняя при этом правильную форму и технику. Помните, что ваше тело должно быть мотивировано на наращивание мышц, и если вы выполняете ленивые полусидные тренировки, ваше тело не увидит потребности в развитии мышц.

Прогресс — это просто добавление веса к используемому весу или количеству выполненных повторений.

Если вы будете поднимать одно и то же количество веса неделю за неделей, ваше тело адаптируется к этой задаче и перестанет наращивать мышцы. Таким образом, вы должны прогрессировать в тренировке, чтобы она постоянно была сложной.

Лучший способ узнать, когда вы готовы поднимать вес, — это обратить внимание на то, насколько легко вы выполняете последнюю пару повторений. Если ваши последние два повторения легкие и больше не вызывают у вас проблем, то пора увеличить вес, который вы используете.

Если последние два повторения являются сложными и вызывают у вас физическую усталость, значит, вы находитесь именно там, где хотите.

Когда вы добавляете вес, как правило, хорошее практическое правило — не превышать 10%; вы не хотите зайти слишком высоко и пораниться.

Какой вес и сколько повторений нужно сделать

От того, какую цель вы пытаетесь достичь, зависит, сколько повторений вы сделаете.

Чтобы развить максимальную силу, вам нужно поднимать как можно более тяжелые упражнения, выполняя от 2 до 6 подходов по 6 или меньше повторений.

Если вы хотите увеличить размер мышц, вы можете использовать тяжелые и средние веса, выполняя 3–6 подходов по 8–12 повторений.

Бутылка протеинового коктейля на белом фоне

Сколько протеина я должен есть ежедневно.

Вы хотите съедать около 1 грамма 100% сывороточного протеина на каждый фунт вашего веса.

Например, я вешу 182 фунта и потребляю от 175 до 190 граммов белка в день.

Я достигаю этого количества за счет цельной пищи, которую готовлю сам, и одного протеинового коктейля после тренировки.

Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю

Последние исследования показывают, что ваши мышцы могут полностью восстановиться в течение трех дней после интенсивной тренировки, а это означает, что если вы выполняли тренировку ног в понедельник, то в четверг вы должны снова взяться за стойку для приседаний.

Это важно, потому что объем — важный фактор, когда дело касается гипертрофии. Поэтому, когда вы выполняете больше тренировок с высокой интенсивностью (помните о правилах прогрессирования и интенсивности), ваше тело будет увеличивать свои способности к наращиванию мышц.

У людей, которые тренируются один раз в неделю, гипертрофия увеличилась на 3,7%, а у тех, кто тренировался дважды в неделю, — на 6,8%.

Это увеличение на 48%; Я знаю, что не хочу терять такие результаты

Обязательно отдыхайте

У меня есть клиенты, которые все время говорят мне, что они не хотят брать выходной, и, хотя я аплодирую их самоотверженности, дни отдыха так же важны, как и дни ваших тренировок.Вы уже знаете, как ваши мышцы ломаются от интенсивных тренировок; ну, их ремонтируют только тогда, когда вы отдыхаете.

Нет другого способа обойти этот физиологический эффект, не перетренируйте свое тело, независимо от того, насколько вы мотивированы.

пищевая пирамида превращается в круговую диаграмму на белом фоне

Что нужно есть для быстрого роста мышц.

В этой статье я много раз заявлял, что вам нужно правильно питаться, чтобы дать своему телу необходимое количество ресурсов для роста мышц.

Это результат хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, содержащих правильное соотношение макро и микроэлементов.

Макроэлементы

Три макроэлемента, о которых вы будете беспокоиться, — это белки, углеводы и полезные жиры.

Белки

Белок — это самый важный макроэлемент, включенный в диету для наращивания мышечной массы; если вы не едите достаточно белка, вы не увидите результатов. Итак, вы хотите есть белок из цельных продуктов и нежирного мяса.

В каждом грамме протеина четыре калории

Вот несколько примеров…

• Целые яйца
• яичные белки
• куриная грудка без кожи
• грудка индейки
• нежирное красное мясо
• творог
• йогурт
• натуральное арахисовое масло
• орехи

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Без достаточного количества углеводов у вас не будет достаточно энергии, чтобы сосредоточиться и добиться нужной интенсивности во время тренировки, необходимой для достижения результатов.Поэтому вы хотите включить в свой рацион сложные углеводы и держитесь подальше от простых углеводов.

В каждом грамме углеводов четыре калории

Вот несколько примеров сложных углеводов…

• овсянка
• батат
• цельнозерновой хлеб
• белый картофель с кожицей
• чечевица и фасоль
• 100% цельнозерновые макароны
• киноа
• кускус

Здоровые жиры

Жир — одна из самых спорных диетических тем; нас приучили думать, что жирная пища ужасна для вас, и не включать ее, когда это возможно.

Вам нужны здоровые жиры в вашем рационе по многим причинам, но вам нужно знать, сколько вы едите, поскольку в каждом грамме их более чем в два раза больше калорий, чем в белках и углеводах.

Есть два разных типа жиров. Хорошие жиры происходят из мононасыщенных и полиненасыщенных жиров. Плохие жиры происходят из транс-насыщенных жиров.

В каждом грамме жиров девять калорий

Вот несколько примеров полезных жиров…

• Авокадо
• лосось
• оливковое масло
• яйца
• орехи
• кокосы
• льняное семя
• натуральное арахисовое масло
• миндальное масло
• Темный шоколад

Существует миф о том, что вам следует избегать кардио во время силовых тренировок. Это не совсем так.

Это связано с тем, что вам нужно ежедневно потреблять дополнительное количество калорий, чтобы дать вашему организму необходимое количество ресурсов для наращивания мышечной массы.

Если вы делаете слишком много кардио, вы рискуете сжечь калории за этот день и помешать вашим результатам.

Один или два дня кардио в неделю не убьют ваши успехи, но также помогут вам ограничить накопление лишнего жира, чтобы вам не приходилось делать так долго фазу сокращения после того, как вы закончите набирать массу. .

Отслеживание результатов

Вы должны распечатать или составить журнал упражнений, чтобы каждый раз, когда вы тренируетесь, вы могли записывать, какое упражнение вы выполнили, какой вес вы использовали, сколько подходов и сколько повторений.

Вы делаете это, потому что хотите иметь возможность отслеживать свой прогресс и оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, и либо увеличивать вес, либо количество повторений в каждом упражнении, чтобы продолжать прогресс (вернитесь к этому правилу снова). Я не могу выразить, насколько это важно, если вы хотите нарастить мышцы.

Вы также хотите отслеживать, сколько веса вы набираете; очевидно, что ваш вес увеличится, если вы будете наращивать мышцы. Но насколько это будет зависеть от того, сколько мышц может нарастить ваше тело с учетом вашего уровня физической подготовки?

Вы хотите убедиться, что не набираете слишком много жира; это сделает вас недовольным результатом и сделает фазу резки намного дольше (никто не любит резать)

Советы и упражнения, которые быстро нарастят ваши мышцы.

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда не выполняли эти сложные упражнения, посмотрите видео ниже и изучите форму и технику, которую используют инструкторы. Это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, но они также наиболее требовательны к физическим нагрузкам и при неправильном выполнении могут привести к травмам.

• Выполняйте комплексные упражнения — Комплексные упражнения отличаются от изолирующих упражнений, потому что они задействуют более одной группы мышц, это означает, что вы используете более тяжелые веса, и, в конце концов, вы активируете больше мышечных стимулов, заставляя вас наращивать мышцы быстрее.Ваш распорядок дня должен включать в себя приседания со штангой, становую тягу, жим лежа, жим над головой и тягу со штангой.
• Используйте штангу — Если у вас нет олимпийской штанги, купите ее. Штанга обычно составляет от 60 до 70 фунтов, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса, вам также необходимо использовать мышцы-стабилизаторы, чтобы уравновесить штангу во время упражнений, что вызовет больший рост мышц.
• Приседания — Приседания со штангой — одно из самых сложных физических упражнений, которые вы можете выполнять, они прорабатывают всю нижнюю часть тела, и из-за стресса, который он вызывает, ваше тело будет реагировать высвобождением анаболических гормонов, которые увеличивают мышечный стимул и рост.Если вы считаете, что приседания неудобны для верхней части плеч и шеи, попробуйте использовать шейную подушку, которая лучше поддерживает ее.
• Становая тяга — Становая тяга, такая как приседания, очень требовательна к вашему телу и приносит отличные результаты в росте мышц и развитии мышц спины, одна из самых больших проблем, особенно для начинающих лифтеров, заключается в том, что ваши предплечья еще не развиты и не выдерживают прежде, чем ваши мышцы спины достаточно устали. Подбирая пару ремешков для запястий, вы решите эту проблему и сможете в достаточной мере тренировать желаемую группу мышц, не прекращая при этом ее.
• Сила над головой — мое любимое упражнение для плеч, а также прорабатывает трицепсы, грудь и спину. Это помогает укрепить вашу силу локаута и дает вам полноценную тренировку для верхней части тела.

Как правильно выполнять приседания со штангой

Как правильно делать становую тягу со штангой

Как правильно делать жим над головой

Заключение

Я не могу дать однозначного ответа, чтобы вы знали, сколько мышц вы наберете за 2, 3 или 4 недели.

Я могу сказать вам, что поговорка «тренировка — это 80% умственных способностей и 20% активности».

Следование всем приведенным выше советам и упражнениям даст вам знания, чтобы узнать, как стать зверем, но если у вас нет силы духа, дисциплины и целеустремленности, все это не будет иметь значения.

В конце концов, сколько мышц вы нарастите, зависит от вас, и у вас гораздо больше контроля над этим, чем вы думаете.

Руководство NO-BS по наращиванию мышечной массы (правильный путь!)

Поделиться — это забота!

Падение уже наступило, и нам нужно сместить акцент с сжигания жира на наращивание мышечной массы.

В этой статье, , я собираюсь отдать свои два цента на путь построения сухой мышечной массы ( да, это путешествие, а не 21-дневная задача, ха, !). Хотя основные принципы здесь применимы ко всем людям, статья особенно ориентирована на всех занятых людей ( лет, студенты и молодые парни! ), которые, похоже, не находят времени, чтобы привести себя в форму!

Ага, это просто отговорка.

Итак, без дальнейших выплат, я буду делать вещи максимально простыми, лаконичными и прямолинейными, чтобы вы могли полностью усвоить идеи и прийти в отличную спортивную форму.

Хорошо, давайте прямо сейчас погрузимся в это, не так ли?

*** ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Поскольку вы попали на этот пост, я предполагаю, что вы действительно хотите набрать твердую силу, размер мышц и построить крутое тело, которое привлекает внимание.

Что ж, у меня для вас ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

Я создал целую БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу , которая поможет вам в этом ( Я уже упоминал, что это ПОЛНОСТЬЮ БЕСПЛАТНО ?!) ( 65 + стр. !).

Это БЕСПЛАТНОЕ руководство по наращиванию мышечной массы покажет вам, как правильно нарастить мышечную массу, охватывая все, что вам нужно знать — тренировки, питание, восстановление и т. Д. + Множество действенных советов по наращиванию мышечной массы на этом пути!

Кроме того, он содержит 10 ключевых фундаментальных принципов роста мышц (здесь я говорил только о трех!) , которые на самом деле доказали свою эффективность снова и снова.. . Вы определенно не захотите пропустить этот особенный подарок, который я дарю вам совершенно БЕСПЛАТНО! (Ага, никаких условий!)

(Опять же, вся электронная книга — это , 65+ страниц, набитых ценностями и полезными советами — вам просто нужно сделать первый шаг СЕЙЧАС !)

(Более того, я просто хотел бы упомянуть принципы, изложенные в этом руководстве по наращиванию мышечной массы НЕ ТОЛЬКО для студентов и молодых парней в целом.

Они выдержали испытание временем, а это означает, что они были испытаны на протяжении многих лет самыми разными людьми, независимо от возраста.

Итак, если вы НЕ студент или молодой парень, не волнуйтесь. Эти ключевые принципы наращивания мышечной массы по-прежнему отлично работают на вас. )

Две основные проблемы с наращиванием мышечной массы

Прежде чем я расскажу вам о трех основных ключах к наращиванию мышечной массы, я хотел бы сначала коснуться наиболее распространенных проблем, связанных с этим процессом.

На мой взгляд, есть 2 основные проблемы, которые, как я вижу, создают студенты и молодые парни ( — почти все люди в целом! ), когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

• Люди недостаточно терпеливы и бросают курить слишком рано.

Видите ли, наращивание мышечной массы может показаться простым на бумаге, но это требует тонны работы и некоторых жертв . Более того, вам нужно придерживаться курса и уделить ему достаточно времени, чтобы вы действительно могли ощутить результаты.

Это должно быть сложно. Я знаю, что это звучит банально, но все, что стоит иметь, не дается легко!

Если вы все еще верите, что сможете достичь своего лучшего тела за ночь или всего за 21 день или около того, что ж, это руководство по наращиванию мышечной массы НЕ для вас!

Для наращивания мышечной массы требуется больше времени, чем люди готовы принять.В результате, поскольку большинству парней не хватает терпения, чтобы месяцами работать, они просто уходят.

НЕ ЛЕГКО набрать мышечную массу ( с как можно меньшим количеством жира, ) и построить крутое тело, которым вы гордитесь, особенно, когда у вас так много вещей на тарелке.

Я знаю, что жизнь в университете / колледже довольно требовательна , и вам нужно совмещать сразу несколько вещей, например, уроков, дедлайны, неполный рабочий день, общественную жизнь, другие внеклассные занятия и так далее.

Черт возьми, некоторые из вас работают сверх этого или даже работают с 9 до 5, что довольно впечатляет.

(Мои искренние поздравления!)

Тем не менее, Я хочу, чтобы вы знали, что ПОЛНОСТЬЮ ВОЗМОЖНО стать здоровым и хорошо выглядеть (и чувствовать себя!), Несмотря на то, что вы заняты другими жизненными обязательствами и обязанностями.

Фактически, это может быть сделано без того, чтобы вы жили в спортзале или жертвовали вещами, которые вы любите больше всего.

(Нет, не хочу отказываться от пиццы и блинов, расслабьтесь!)

Хотите узнать, как это сделать?

Ну, я тебя прикрыл.Читать дальше!

• В Интернете так много бреда о фитнесе, который заставляет вас сбивать с толку, сбивать с толку и просто ничего не знать о наращивании мышечной массы.

Вы не знаете, кому доверять или как анализировать всю информацию в сети.

Нас постоянно засыпают новыми блестящими фитнес-тенденциями, модными диетами и тренировками, обещающими миру. Тем не менее, из них — сплошное мошенничество!

Таким образом, эта информационная перегрузка просто парализует вас, заставляя вас делать неправильные вещи в тренажерном зале ( и за его пределами! ) или, что еще хуже, даже не предпринимать никаких действий.

Но не волнуйтесь!

Я тоже был там! В течение некоторого времени я не имел ни малейшего представления о том, как разработать и структурировать свою тренировочную программу или как есть, чтобы нарастить мышцы.

Однако, после множества проб и ошибок, самостоятельного обучения и множества ошибок ( я имею в виду чертовски много! ), теперь я знаю, как это сделать.

Лучшая часть?

В этой статье я поделюсь с вами 3 ключевыми принципами наращивания мышечной массы, потому что я хочу помочь вам нарастить мышечную массу намного быстрее и избежать тех же трудностей, что и я в течение последних нескольких месяцев и лет.

Без дальнейших выплат, давайте прямо к ним!

Построение мышечной массы 101:
3 основных принципа наращивания мышечной массы и наращивания массы тела

1. Ежедневно достигайте целевых показателей калорийности и макронутриентов

Само собой разумеется, что диета будет основным двигателем вашего прогресса в фитнесе.

Видите ли, неважно, каковы ваши цели (похудеть, нарастить мышцы или просто немного поправиться ), ваш подход к питанию ( i.е. то, как вы едите ежедневно ), по большей части будет определять результаты.

По этой причине вам необходимо знать, сколько калорий вы потребляете в день.

Потому что откуда вы знаете, что движетесь в правильном направлении, если не знаете, сколько вы едите ежедневно?

Например, если я хочу нарастить мышцы, мне нужно есть с избытком калорий, ( едят больше, чем мне нужно для поддержания веса ).

То есть количество еды, которое я ем ежедневно, должно превышать мои дневные затраты энергии.

Допустим, мне нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес (это мой дневной расход энергии!).

Чтобы набрать размер и нарастить мышцы, мне нужно съесть на ~ 300 калорий больше, что составляет от до ~ 2800 калорий.

( Не знаете, сколько у вас дневных калорий для обслуживания?

Каждый человек уникален, и ваши ежедневные калории на обслуживание отличаются от моих. Это полностью зависит от вашей ситуации — текущий вес, рост, размеры тела, уровень активности и т. Д. .

Чтобы упростить расчет ежедневных поддерживающих калорий, просто перейдите к этому онлайн-калькулятору , введите базовую статистику о себе и вуаля. Вы получите свои оценки менее чем за 2 минуты!

Обратите внимание, что эти числа не идеальны на 100%. Их нужно тестировать пару дней или даже неделю.Если вы так едите и ваш вес остается прежним, при условии, что все остальное остается неизменным, это ваши ежедневные поддерживающие калории.

С этого момента просто добавляйте ~ 300 калорий каждый день и оставайтесь стабильными! Я привел пример ниже.)

Употребляя немного более последовательно (примерно на 300 калорий больше, чем поддерживающие калории), мы минимизируем набор жира. Потому что для наращивания мышечной массы нужно время, и нельзя торопиться.

Мы можем расти только намного быстрее — скорость роста мышц медленная . Итак, если мы едим слишком много и слишком долго, мы накапливаем тонны ненужного жира. Таким образом, нам будет очень трудно снимать его позже на лето.

Хорошо, теперь мы знаем, сколько калорий нам нужно съедать в день, чтобы набрать вес (опять же, на 300 больше нормы).

(* ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Это не просто какой-то другой день. Вы должны постоянно есть с избытком калорий!

По этой причине я рекомендую загрузить «MyFitnessPal» на свой телефон и хотя бы на время начать отслеживать потребление пищи.

Вы должны уметь разбираться в процессе и точно знать, какую пищу и сколько ее вы кладете в свое тело.

Как я люблю говорить, знания — сила, а числа не лгут! )

Круто!

Но теперь, , нам нужно убедиться, что мы едим с правильным соотношением макроэлементов, чтобы максимизировать рост мышц и силы.

Подождите, что такое макроэлементы?

Макроэлементы ( макросов для краткости ) составляют наши калории. Они нужны нам в огромных количествах в день для выполнения каждодневных функций.

Существует 3 основных типа макросов: белки, жиры и углеводы ( + алкоголь, но я коснусь алкоголя в другой совершенно другой статье! ).

Чтобы добиться максимальных результатов и как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, нам нужно убедиться, что мы едим достаточно каждого макроэлемента и в правильном соотношении.

Прежде чем я углублюсь в детали, важно упомянуть , что каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий на грамм.

• 1 г белка = 4 калории
• То же самое с углеводами: 1 г углеводов = 4 калории
• 1 г жиров = 9 калорий

Хорошо, давайте сначала поговорим о белке, потому что он будет основным макроэлементом, на который вам следует обратить внимание.

Белок

Белок жизненно необходим! Если вы занимаетесь фитнесом, вы уже знаете, насколько важен белок!

Он помогает нам набирать мышечную массу, способствует росту и восстановлению, а также предотвращает разрушение мышц, когда вы пытаетесь похудеть.

( Здесь мы пытаемся набрать вес, но важно отметить! ). Кроме того, белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а означает, что он дольше сохраняет чувство сытости.

Продукты, богатые белком: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты (молоко, йогурт , творог, скир и т. Д. ), растительные источники, такие как бобы, чечевица, тофу и т. Д. .

Чтобы не вдаваться в подробности , посетите эту статью в моем блоге, чтобы получить дополнительную информацию о белке здесь (# 4).

Исследования показали, что для максимального увеличения мышечной массы нам необходимо съедать ~ 2 грамма белка на 1 кг массы тела.

Для американских людей — это примерно 1 грамм белка на 1 фунт массы тела.

(между ними есть небольшая разница, но если вы находитесь в этом диапазоне, то все в порядке!)

Для иллюстрации, сейчас я вешу 75 кг, а это значит, что мне нужно съедать 75 x 2 = 150 граммов белка в день, каждый день.

ЛЕГКО, НАСТОЛЬНО!

Жиры

К вашему большому удивлению, жиры считаются для нас незаменимыми!

Хотя у них в последнее время плохая репутация, оказалось, что употребление правильных жиров на самом деле критически важно для здоровья (я не говорю о трансжирах и т. Д.). Употребление в пищу здоровых жиров жизненно важно для регуляции гормонов (, включая тестостерон !), Функции мозга и правильного функционирования органов тела!

Жирные продукты: авокадо, оливковое масло, сливочное масло, некоторые виды мяса, орехи и семена, жирные молочные продукты и т. Д. .

20-30% калорий для наращивания мышечной массы должны поступать из жиров.

Мне нравится использовать 25% — это где-то посередине, и мне нравится, как я работаю таким образом.

Итак, это означает, что 25% от 2800 калорий = 700 калорий в день, поступающих из жира.

Чтобы рассчитать точное количество жиров, нам нужно разделить 700 на 9 ( 1 грамм жиров = 9 калорий, помните !?)

Итак, это приводит к: 700 калорий: 9 калорий / грамм = 77,778 ~ 78 граммов жира в день.

Супер простая математика, я же сказал тебе!

Углеводы (углеводы)

Наконец, последний макроэлемент — это углеводы ( углеводов для краткости ).Углеводы являются предпочтительным источником энергии для тела. Это означает, что когда нам нужна энергия, организм сначала переходит на углеводы, чтобы они могли превратиться в топливо.

Таким образом, мы можем работать оптимально, справляться с повседневными задачами, хорошо выступать в тренажерном зале и т. Д.

Некоторые углеводы содержат клетчатку ( овса, овощей, фруктов), , а некоторые полны простых сахаров и глюкозы ( конфет, сладостей и всего такого хорошего! ), поэтому их по большей части следует избегать.

Продукты, богатые углеводами: фрукты и овощи, овес, рис, картофель, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, киноа, крупы, бобы и т. Д. .

Чтобы рассчитать дневное количество углеводов, вы просто вычисляете остаток ваших дневных калорий и делите его на 4.

Итак, 2800 калорий в день — 600 калорий из белка (150 граммов x 4 калории / грамм) — 700 калорий из жиров (78 граммов x 9 калорий / грамм) = 1500 калорий

1500 калорий: 4 = 350 граммов углеводов в день.

Вуаля!

Вот и они, ваши дневные цели по калориям и макроэлементам.

Похлопайте себя по плечу!

Не забывайте о согласованности

Чтобы добавить мышечной массы к своему телу, нужно так есть не через день, а КАЖДЫЙ. ОДИН. ДЕНЬ.

Последовательность — главный ключ к обретению формы и наращиванию тонны мышц в процессе.

Один из лучших образовательных приемов, которые вы можете сделать для достижения своих целей в фитнесе, — это начать отслеживать потребление пищи.

(Как уже отмечалось, загрузите «MyFitnessPal». )

В результате, вы повысите осведомленность о еде и узнаете тонну о калориях и макросах различных продуктов.

Вдобавок к этому, с помощью этого процесса вы узнаете, какими продуктами можно питать свое тело, а также узнаете, как быть более гибкими в своем питании без ущерба для вашего прогресса.

(Например, как включить в свой рацион пиццу и блины, чтобы это не повлияло на вашу физическую форму!

Вы когда-нибудь слышали о Правиле питания 80/20%?

Начни здесь, а потом здесь.Гибкая диета подходит не только для похудения. Это чрезвычайно эффективный и приятный способ, даже если вы хотите набрать размер и силу!)

Честно говоря, это один из основных принципов моего подхода к фитнесу, ориентированного на образ жизни. Я пытаюсь помочь людям питаться в соответствии с их фитнес-целями, но при этом в полной мере наслаждаясь жизнью, не жертвуя при этом тем, что они любят больше всего, например, общественной жизнью и любимой едой.

Короче говоря, ежедневное отслеживание калорий и макросов позволяет вам получать желаемые результаты, продолжая при этом наслаждаться жизнью, потому что вы узнаете, как подходить к питанию на ежедневной основе!

Нет больше курицы, риса и брокколи каждый день, только «потому что это считается здоровым и так следует питаться».

НЕТ! Получите образование и поблагодарите себя позже! Выполняйте целевые показатели калорий и макронутриентов каждый день!

2. Выполняйте правильные упражнения (в ХОРОШЕЙ ФОРМЕ!) И следуйте лучшему разделу тренировок для начинающих

Если вы хотите прибавить в размерах, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

ПЕРИОД!

Видите ли, тренировки с отягощениями ( i.е. поднятие тяжестей или просто разбивание тяжестей! ) — это самый эффективный способ стать сильнее, набрать размер, построить крутое тело (, который привлекает внимание! ) и, в конечном итоге, выглядеть и чувствовать себя потрясающе!

(На самом деле, здесь вы можете увидеть 7 основных преимуществ тренировок! Вот ссылка!)

Одна из наиболее важных вещей, которые вы можете делать в рамках своей тренировочной программы, — это поднимать тяжелый вес, но только на основе ваших СОБСТВЕННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ и с хорошим, правильным выполнением движений.

На самом деле, я сначала рекомендую начинать с легкого веса, чтобы вы могли освоить различные упражнения. Только после этого вы должны начать прибавлять в весе с течением времени, снова и снова, чтобы продолжать прогрессировать (т.е. применять прогрессивную перегрузку).

Прежде всего, то, что я имею в виду под «хорошей формой», — это то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение правильно. Вы должны сначала научиться выполнять движения и всегда ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

Вы не хотите травмироваться, поэтому это одно из самых важных правил.

Почувствуйте связь между мозгом и мышцами, напрягите мышцы, которые тренируете, и потратьте приличное время на отработку техники подъема.

Считайте каждое повторение, подход и упражнение !

(Я горько сожалею, что пренебрегал этим принципом как начинающий лифтер, поэтому не делайте той же ошибки.)

Кроме того, не пытайтесь произвести впечатление на других, слишком тяжело работая.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ВСЕГДА НА ПЕРВОМ МЕСТЕ, ДАЖЕ ДО ПОДНЯТИЯ ГРУЗА!

(На самом деле , вот еще 5 тренировочных ошибок, которые вы, скорее всего, делаете прямо сейчас! Это обязательный к прочтению любой посетитель тренажерного зала!)

Лучшая программа тренировок, которой вы можете следовать, чтобы нарастить мышцы для новичков

Очевидно, что одна из самых важных вещей, на которую нужно обращать внимание, — это режим тренировки.

Вам нужна хорошо структурированная и продуманная программа обучения, которая со временем вызовет у вас сложные задачи.

Одна часть этого состоит в том, чтобы убедиться, что вы следите за идеальным сплитом тренировок для новичков.

Я рекомендую выполнять типичную 3-дневную программу тренировки всего тела .

(Да, только 3 дня в неделю, по 1 часу на каждую тренировку!)

Поднятие тяжестей только 3 раза в неделю, но с достаточной интенсивностью (то есть тяжелая работа!), Может серьезно помочь вам нарастить тонну мышц и силы на этом пути.

Вот мое личное превращение за 1 месяц, чтобы убедить вас!

У меня есть целая статья, в которой более подробно рассказывается о тренировках всего тела. Он также включает в себя пример программы тренировки, которую вам обязательно стоит проверить. Посетите эту ссылку!

Сосредоточьтесь на самом важном

Во-вторых, НЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СОЗДАЮТСЯ РАВНО.

Другими словами, некоторые упражнения намного эффективнее других, поэтому вам следует сосредоточиться в основном на них и не тратить время на вещи, которые не имеют значения.

Упражнения, которые дадут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, называются «сложными движениями».

Подумайте о приседаниях, жимах лежа, становой тяге, подтягиваниях, отжиманиях и некоторых других.

Они работают над несколькими мышцами одновременно, позволяют вам перемещать как можно больше веса и вызывают максимальную анаболическую реакцию ( подумайте: ГАААЙНС!).

Я уже упоминал, что они также являются наиболее эффективным способом максимально эффективно проводить время в тренажерном зале?

Короче говоря, сосредоточьтесь на сложных упражнениях со свободным весом, подобных упомянутым выше, и по большей части держитесь подальше от тренажеров.

Если вам нужна ссылка на еду, чтобы проиллюстрировать идею, позвольте мне попробовать.

Составные движения: «Хлеб с маслом» вашей тренировки программа .

Упражнения на изоляцию: «Вишенка на торте» вашей тренировки Программа .

Говоря простым языком, хорошей отправной точкой было бы тратить 80% времени на сложные движения, а остальные 20% уходить на изолирующие упражнения.

(Да, помните, что соотношение 80/20% уже!)

К счастью, у меня есть целая статья, объясняющая разницу между сложными движениями и изолирующими упражнениями, а также то, как их выполнять.Настоятельно рекомендую вам присмотреться, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы в будущем, не тратя зря время!

3. Правильное восстановление вне спортзала

Я изучал это снова и снова, но большинство людей часто не обращает на это внимания.

Ваши мышцы растут вне тренажерного зала, а не тогда, когда вы как сумасшедшие делаете много подходов и повторений.

Следовательно, вам необходимо предоставить им подходящую среду для роста.

Честно говоря, независимо от того, насколько «усердно» вы тренируетесь в тренажерном зале, насколько безупречно выглядит ваша программа тренировок на бумаге или насколько хорошо настроена ваша диета, вы не продвинетесь далеко в своем стремлении к развитию. дурацкое тело просто потому, что ваше выздоровление НЕ на должном уровне.

Правильное восстановление вне спортзала абсолютно необходимо для безумного роста мышц и силы, и вот почему.

Проще говоря, только при правильном отдыхе наши мышцы могут восстановиться и адаптироваться к текущим тренировочным стимулам, которые мы им даем .

Со временем это будет гарантировать, что они станут больше и сильнее, при условии, что вы постепенно будете оказывать на них большее давление (т.е. включите «прогрессивную перегрузку»).

Подробнее о применении «прогрессивной перегрузки» можно узнать здесь !!!

Итак, есть 2 вещи, которые вы должны оптимизировать, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и, таким образом, со временем стать больше и сильнее: — получать достаточно качественный сон и эффективно справляться со стрессом.

Позвольте мне рассказать о них обоих.

СОН

Без тени сомнения, сон — это самый важный фактор для обеспечения оптимального восстановления.

Сон не только помогает нам перезарядить наши батареи, но и подпитывает важный процесс адаптации.

Другими словами, если вы высыпаетесь, мы с большей вероятностью будем лучше работать в тренажерном зале и быстрее адаптироваться к тренировочному стимулу.

Кроме того, было доказано, что сон улучшает уровень гормонов, функцию мозга, память и почти все другие физиологические функции между ними.

Sleep — это множитель силы, который делает все, что вы делаете, более продуктивным, как физически, так и морально!

Чтобы помочь вам лучше понять важность сна, позвольте мне упомянуть некоторые негативные последствия недосыпания: постоянная усталость, капризность, сонливость, снижение умственной и физической работоспособности, стресс, проблемы с соблюдением диеты из-за повышения аппетита, низкая энергия для решения повседневных задач, низкая мотивация и так далее и так далее.

Не волнуйся, я тебя поддержу!

К счастью, у меня в рукаве есть несколько эффективных и действенных советов, которые вы можете реализовать прямо сейчас!

Независимо от вашего возраста, они помогут вам выработать привычки ко сну.

Просто перейдите по следующей ссылке.

В нижней строке?

Сделайте спящий режим приоритетом.

Сон ниже 6 часов никуда не годится.

Снимайте 7-8 часов в сутки для оптимального наращивания мышц.

Управление стрессом

Теперь давайте перейдем к управлению стрессом .

Переживание хронического стресса — серьезная проблема, с которой вам нужно бороться из первых рук, если вы хотите добиться хороших результатов.

Вы можете подумать, что оптимизация тренировок и питания — это все, что вам нужно, но эффективное управление стрессом также является огромной частью процесса наращивания мышц.

Проще говоря, , если вы постоянно испытываете чрезмерный стресс, ваш прогресс в фитнесе будет затруднен.

Так устроен мир фитнеса.

Итак, прежде чем я дам вам несколько практических советов о том, как лучше управлять уровнем стресса, будучи занятым, очным студентом и молодым парнем в целом, вот несколько причин, по которым стресс может пагубно сказаться на ваших результатах в тренажерном зале.

Отрицательные последствия хронического стресса:

• Стресс является прямым врагом потери веса и набора мышечной массы.

Кроме того, стресс замедляет процесс восстановления наших мышечных тканей и связок, что приводит к увеличению времени восстановления между тренировками.

• Более того, напрямую влияет на ваши силовые показатели в тренажерном зале . Другими словами, вы не можете поднять такой большой вес. В свою очередь, вы не можете максимизировать рост мышц и силы.

• Стресс — серьезный демотиватор .

Если вы чувствуете себя подавленным на свалках, вы с большей вероятностью пропустите тренировки.

Исследователи из Йельского университета фактически пришли к выводу, что человека обычно склонны ослаблять свои привычки в тренировках и питании в тяжелый и стрессовый период.

Когда жизнь мешает, и вы ежедневно испытываете все больший стресс, тяжелые тренировки в тренажерном зале — это последнее, что вы хотите делать.

Классы, дедлайны, экзамены, рабочие проблемы, общественная жизнь, отношения, жизненные травмы и так далее.

Я знаю это, потому что был там. На самом деле, я все еще чувствую это чаще, чем хотелось бы признаться.

Смысл в том, чтобы осознать эти чувства, вспомнить свое «ПОЧЕМУ» и разбить гири вопреки им. Даже если это означает тренировку менее 1 часа.

Поверьте, обычно оказывается лучшим решением вашего дня, потому что вы чувствуете себя совершенно потрясающе потом !

Итак, , чтобы помочь вам снизить стресс и избежать психологического истощения, я хочу, чтобы вы просто зашли на эту статью .В этом посте я выделю некоторые из наиболее эффективных способов успокоиться и избавиться от беспокойства прямо сейчас!

Как правильно построить мышечную массу для начинающих
Краткое резюме:

Ну, тема наращивания мышечной массы огромна. Эти 3 основных принципа наращивания мышц (+ дополнительные советы) ни на что не годятся.

Однако они являются хорошей отправной точкой для каждого новичка!

Раньше я был крайне сбит с толку и подавлен.Я уверен, что если бы я знал это, когда начинал, я бы добился гораздо большего прогресса.

Я думаю, это часть пути!

В любом случае, наращивание мышечной массы и силы с течением времени можно свести к 3 простым вещам:

1. Придерживайтесь диеты, оптимизированной для ваших целей. (300+ калорий сверх нормы, правило питания 80/20%, ежедневное использование макросов и отслеживание еды.)
2. Поднимать тяжелые предметы. (тренировки с отягощениями 3 раза в неделю, выполнение правильных упражнений в хорошей форме и с достаточной интенсивностью, после сплита тренировки всего тела и постепенного повышения уровня сложности.)
3. Правильно выздоравливайте вне спортзала (полноценный сон и борьба со стрессом)

* ПРИМЕЧАНИЕ: это просто на бумаге, но непросто последовательно реализовать — знайте разницу!

Заключительные мысли

Эта статья представляет собой общий обзор процесса наращивания мышечной массы. Это хорошая отправная точка для тех, кто хочет набрать форму, нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Я понимаю, что это легче сказать, чем сделать.

Я знаю, что вы в настоящее время чувствуете и через что проходите, потому что довольно долгое время я боролся за успехи.

Было нелегко определить эти 3 простые вещи, но в последнее время я добился безумных успехов.

Построение сухих мышц, укрепление и наращивание мускулистого тела на самом деле сводится к нескольким основным ключевым принципам.

Их легко реализовать, скажем, , , но сложно реализовать.

Однако, чтобы добиться успеха, нужно начинать с чего-то, не так ли?

На этот раз у вас есть это. Я верю в тебя.

В здравии,

— Подходящий студент

///

Я что-нибудь пропустил?

Сообщите мне в комментариях ниже, понравился ли пост и нашел ли он его полезным.

Кроме того, дайте мне знать, каковы ваши самые большие проблемы в фитнесе и наращивании мышц — связаны ли они с тренировками, питанием или восстановлением?

Был бы более чем счастлив поболтать с вами и помочь вам преодолеть их.

Поделиться — это забота!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет! Я так рада, что ты здесь! Я пристрастился к здоровью и фитнесу после того, как потерял жир и поправился в подростковом возрасте. Фитнес кардинально изменил мою жизнь к лучшему, и теперь моя цель в этом блоге — помочь вам достичь тела своей мечты, проживая при этом лучшую жизнь. Мне нравится, чтобы фитнес был максимально простым и приятным — все дело в том, чтобы найти золотую середину на долгое время! Короче говоря, я здесь, чтобы показать вам, как прийти в форму и одновременно получать от жизни максимум удовольствия.

Последние сообщения Тодора Кирева (посмотреть все)

.