Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как ускорить рост мышц в домашних условиях: Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Содержание

Узнаем как ускорить рост мышц: рекомендации специалистов

Отсутствие роста мышц — это распространенная проблема, которую пытаются решить не только спортсмены, но и обычные люди. Однако чтобы добиться определенных результатов, требуется время. И чтобы разобраться в том, как ускорить рост мышц, следует принимать во внимание причины, которые тормозят этот процесс.

Слишком большое количество кардионагрузок

Если для человека размер мышц является не главным, то лучше всего избегать слишком частых кардионагрузок. Специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки и тренировки с сопротивлением на протяжении 10 недель. Это позволит удвоить сжигание жиров, но вдвое сократить прибавку в силе, если сравнивать только лишь с силовыми тренировками. Хотя это не является причиной полного отказа от кардионагрузок, лучше всего укреплять свою форму при помощи круговых тренировок, избавляющих от жиров, а не при помощи кардиоупражнений, которые проводятся в стабильном темпе. Таким образом, мышцы станут работать интенсивнее.

Неправильное выполнение упражнений

Самым важным моментом является правильная техника выполнения упражнений во время тренировок, применение только такого веса, который можно выжимать без риска получения травмы. Упражнения, выполненные с полной амплитудой движений, помогут добиться на 10% большего прироста мышц, если это сравнивать с частичными движениями. Даже небольшое изменение в технике при выполнении упражнений может привести к значительным результатам.

Пренебрежение отслеживанием прогресса

Стоит обратить внимание на то, что незапланированные разгрузочные дни могут стать причиной прибавки жира. Многие этого не замечают. Как и обычная проверка состояния своего финансового счета, контроль результатов придерживаемой диеты и показания весов позволяет человеку понять, четко ли он следует составленному плану. Благодаря этому можно также добиться лучших результатов при борьбе с лишним весом. Поэтому все свои показатели необходимо записывать в блокнот.

Стресс

Многие люди уже привыкли к стрессу, который возникает у них во время работы. При этом начинают активно потеть руки, учащается сердцебиение. Однако мышцы тоже могут быть включены в этот список. Ученые утверждают, что стресс может привести к увеличению уровня кортизола, а также к снижению количества тестостерона. А это способствует отложению жировых запасов на талии, а также сокращению темпов увеличения мышечной массы. Поэтому необходимо использовать все доступные способы избавления от стресса.

Недостаточное потребление овощей

Если употреблять в большом количестве белок без правильной системы, то можно навредить здоровью. Овощи же помогут его нейтрализовать. В шпинате и брокколи, например, содержится много фолиевой кислоты, которая поможет свести на нет негативные последствия для сердечно-сосудистой системы во время физических нагрузок. Также эти продукты способствуют выработке эритроцитов и наращиванию мышечной массы. В капусте содержится большое количество полезных веществ. Железо, содержащееся в шпинате, помогает снимать усталость после тренировок. Поэтому специалисты рекомендуют как можно больше употреблять различных витаминов, минералов и антиоксидантов — из пяти различных овощей и фруктов в сутки вместе с порцией куриной грудки. В рационе всех продуктов должно быть в меру.

Переизбыток тренировок

Одним из признаков хорошо проделанной работы после тренировок является крепатура на следующий день. Однако если не давать мышцам достаточного времени для восстановления, то это может отрицательно сказаться на их росте. Это говорит о том, что результаты могут пострадать. Так называемый синдром переизбытка тренировок может спровоцировать хроническую усталость, развитие воспалительного процесса и общее снижение результативности.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Многие продукты отличаются анаболическим потенциалом. Вообще, вся пища делится на ту, которая способствует ускоренному росту мышц, и на ту, которая мешает этому действию. Поэтому свой рацион следует пересмотреть. Говоря о том, как ускорить рост мышц без химии, следует включить в свое ежедневное меню следующие продукты:

  • рыбу макрель;
  • свеклу;
  • йогурт;
  • сардины;
  • квашеную капусту;
  • шоколадное молоко;
  • миндаль;
  • уксус;
  • авокадо;
  • гороховый протеин;
  • малину;
  • кефир;
  • брокколи;
  • киноа;
  • чечевицу.

Препараты, ускоряющие рост мышц

Основным препаратом, который способствует росту мышц, является так называемый «метан» — метандростенолон. Как ускорить рост мышц при помощи этого анаболического стероида? Он употребляется внутрь. Изначально метандростенолон выпускался только для женщин, чтобы увеличить тонус, но со временем его начали применять повсеместно спортсмены, чтобы быстро нарастить мышечную массу. «Метан» считается одним из самых лучших анаболиков, активные свойства которого, по сравнению с известным тестостероном, составляют больше 200%. Это средство отличается также низкой стоимостью, его можно спокойно купить в аптеке.

Рассматривая, как ускорить рост мышц при помощи препаратов, следует также отметить применение гейнера. Он представляет собой углеводно-белковую смесь, в которой сосредоточено большое количество питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы. Лучше всего гейнер использовать атлетам, у которых эктоморфный тип телосложения. Как правило, такие люди очень плохо набирают мышечную массу из-за большой скорости обмена веществ. Такие добавки являются весьма калорийными, поэтому спортсмены, которые склонны к набору лишнего веса, должны обратить внимание на другие добавки, например, креатин или протеин.

Как ускорить рост мышц, употребляя добавки? В этом помогут аминокислоты, представляющие собой питательные элементы, входящие в состав белка. Аминокислоты используются человеческим организмом для восстановления, роста, укрепления и самостоятельной выработки антител и гормонов. Комплексы аминокислот представляют собой препараты для увеличения мышц. Они способны регулировать восстановительные процессы, катаболизм, а также интеллектуальную деятельность мозга. В бодибилдинге наиболее популярным аминокислотным комплексом является BCAA. В состав этого комплекса входит три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Аминокислотный комплекс составляет 35% от всех аминокислот, которые сосредоточены в мышцах, он активно воздействует на восстановление после нагрузок и анаболические процессы.

Как ускорить рост мышц — Atletizm.com.ua

Как ускорить рост мышц

Как ускорить рост мышц — для начинающего бодибилдера это наиболее интересный вопрос.

Но чтобы знать ответ на этот вопрос, нужно знать некоторые особенности роста мышц. Только тогда можно будет ускорить процесс.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Влияние тестостерона на рост мышц

Один из наиболее важных факторов, влияющих на рост мышечной массы — это тестостерон. Вернее не он сам, а способность организма его вырабатывать. Тестостерон — это гормон, выполняющий в человеческом организме ряд функций. Во-первых, благодаря тестостерону происходит развитие мужских половых признаков. Это рост волос на теле, низкий голос, который бывает у мужчин, и конечно повышенный мышечный тонус.

Но главное заключается в том, что этот гормон напрямую влияет на увеличение мышечной массы и силы. Именно повышение силы и послужило причиной использования этого гормонального препарата в спорте.

Его прием позволяет не только ускорить рост мышц, но и дает энергию, необходимую для тренировок. Кроме того, он значительно сокращает процесс восстановления и уменьшает время отдыха. Благодаря этому появляется дополнительная выносливость и агрессивность, что в свою очередь дает возможность работать более продуктивно. Это были положительные моменты.

Отрицательные стороны приема тестостерона

А есть еще и отрицательные стороны, с которыми необходимо считаться. Прежде, чем начать прием препаратов, стимулирующих выработку тестостерона, нужно знать, что его прием противопоказан подросткам, не достигшим половой зрелости, у которых процесс роста не окончился.

Ведь прием тестостерона не только останавливает рост, но и в корне меняет основы полового развития. И поэтому прием препаратов, содержащих анаболические стероиды, противопоказан людям, не достигшим 20 лет.

Принимать анаболические стероиды имеет смысл только в тех случаях, если Ваш тренировочный стаж не менее 3-х лет. До этого срока существует много довольно эффективных методик, которые помогут Вам набрать мышечную массу довольно быстро, без применения таких препаратов.

Как ускорить рост мышц: рекомендации

Приводим несколько общих рекомендаций, предназначенных атлетам, у которых после полугода занятий остановился рост мышечной массы:

  1. Смените комплекс упражнений, по которому Вы проводили тренировки. Хотя иногда помогает замена очередности проработки мышечных групп во время тренировки.
  2. Увеличьте количество тренировок в неделю до пяти, разделив мышечные группы на отдельные дни. Это значит, если сегодня Вы работали с грудью, завтра работайте только с ногами. То есть, в один день прорабатывается одна группа мышц. Тренировка должна включать минимум три — четыре упражнения.
  3. Введите в тренировочный процесс такие методы как суперсеты, пампинг, читинг.
  4. Проверьте Ваш рацион питания. Возможно, в нем мало белковых продуктов и витаминов.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 15881

Накачаться за 3 месяца с простой программой базовых упражнений


Фокусируйтесь на двух вещах:

  • Диета
  • Тип упражнений

Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

  1. Правильно питайтесь

Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.
То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

  1. Выполняйте силовые тренировки

Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.

  1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

  • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
  • Бег сжигает ваш жир;
  • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель

Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться

Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.

Как накачать мышцы за месяц

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Питание в домашних условиях

Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.

Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

  • Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
  • Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
  • Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

  1. Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
  2. Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

  • Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
  • Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
  • Жим штанги лежа;
  • Отжимания на брусьях;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Становая тяга;
  • Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Базовые упражнения — ориентир правильного пути

Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

  1. приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
  2. мертвая тяга, жим лежа,
  3. выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

  • 1-5 повторений – сила;
  • 5-8 повторений – сила и масса;
  • 8-12 повторений – объем и выносливость;
  • больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

Актуально Мышцы есть у всех. Но из-за жира эти мышцы не всегда видны. Что вам действительно нужно сделать – устранить жир. Сжигание жира плюс построение мышц – это то, что подарит вам рельеф.
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Подтягивания5102,54
Жим лежа5102,54
Тяга штанги в наклоне51223
Отжимания на брусьях5122

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Приседания120
Пуловер1205-7
Становая тяга52024
Прогулка фермера550 метров1,5

По теме: Мышцы которые расслабляются при вдохе
Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

Спортивная одежда и обувьКоврикЧасы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

Что нужно для роста мышц: основы

Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. Питание

Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
  • Используйте спортивное питание, которое реально работает;
  • В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
  • Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
  • Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Источник

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

  • нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
  • нельзя работать только над целевыми мышцами;
  • нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

  1. худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
  2. генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
  3. нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

По теме: Сокращение мышц вызванное препаратами

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

По теме: Быстро создать рельефные мышцы

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины » Улучшение осанки » Улучшение координации движений » Сжигание калорий » Разработка все суставов ног » Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

Широкая – акцент на проработку бицепсовУзкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе – согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Рост мышц и как ускорить их рост в домашних условиях

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Вы хотите улучшить свою физическую форму? Хотите сжигать жировую прослойку даже во время отдыха? Тогда вам срочно нужно наращивать мышечную массу. Если вы всегда мечтали о крепких и объемных мускулах, то эта статья поможет вам в этом. Отсюда вы узнаете, как ускорить мышечный рост.

Увеличение мышц: действующая методика

Чтобы мышечные волокна росли быстрее необходимо придерживаться следующих советов:

  1. Давайте мускулам больше нагрузки.

Вы должны понимать, что для мышечного роста необходима особая провокация. Вам нужно увеличивать рабочий вес или количество повторов в подходе, ведь это положительно скажется на ваших мускулах.

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому нужно избегать этого. Вы должны удивлять свои мускулы на каждом занятии, и они отблагодарят вас хорошими результатами и ростом.

Просто задумайтесь, если вы будете на каждой тренировке выполнять одинаковое количество повторов и работать с одним и тем же весом, то этого хватит для полноценной проработки мышц? Ответ прост: конечно же нет! Если хотите накачать руки побольше, то вы должны постепенно увеличивать вес штанги/гантелей.

  1. Выполняйте от 6 до 10 повторов.

6-10 повторов в подходе помогут значительно ускорить рост мышечных тканей. Такой диапазон повторений идеально скажется на вашем теле.

  1. Делайте максимум 6 подходов на группу мышц.

Наверное, многие не согласятся с этим пунктом, но это истина. Вы не должны перетренировывать мышцы, ведь в таком случае выделяются гормоны, которые их разрушают. Делайте не больше 6 подходов на мышечную группу.

Питание для роста мышц должно быть регулярным и качественным. Усиленные тренировки образуют микротравмы в мышцах, поэтому нужно давать им больше материала для восстановления. Есть один важный момент – правильная диета для спортсмена должна быть нацелена на увеличение мышечной массы без прибавления подкожного жира.

Чем больше белка будет в вашем рационе, тем лучше будет расти ваше тело. Белок как раз и есть основным строительным материалом, который помогает заживлять микротравмы в мышечных волокнах. Кроме того, не просто заживлять, а наращивать!

Если вас интересует ответ на вопрос, сколько белка нужно съедать ежедневно, то воспользуйтесь следующей формулой:

Дневная нора белка = ваш вес х 2

Рассмотрим продукты, в которых содержится много белков:

  1. Не отказывайтесь от жиров.

Нельзя полностью отказываться от жиров, ведь они помогают вырабатывать тестостерон. В вашем рационе должно быть около 10% жиров. Создайте правильную диету, которая будет содержать 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров.

Как правило, большая часть нашего тела состоит из воды. Жидкость очень важна для повышения силы и выносливости. Пейте в день по 10 стаканов объемом 300 мл.

  1. Не переусердствуйте с кардионаргузками.

Кардиотренировки плохо отражаются на мышечном росте, ведь их цель – сжечь жировую ткань. Если вы хотите просушиться, то делайте их после силовых занятий. А вот если у вас цель набрать мышечную массу – вам будет достаточно 5 минут кардио после тренировки.

Мышечный рост невозможен без хорошего сна. Мускулы растут только во время отдыха и этому есть несколько причин:
А) гормон роста лучше всего выделяется во время сна;

Б) за счет замедления метаболизма восстановление клеток и их рост ускоряется;

В) мускулы получают больше крови.

Стресс негативно сказывается на мышечных волокнах, а именно разрушает их. Это связано с выделением гормона – кортизола.

Тренировки для роста мышц

Наверняка, каждый из начинающих атлетов видел, как опытные «качки» делают множество изолирующих упражнений. После увиденного, новички включают в свою программу занятий подобные упражнение и результатов от них совсем не видно. Дело в том, что изолирующие упражнения нужны для проработки определенной части мускула (для шлифовки).

Чтобы увеличить объем мускулов нужно использовать исключительно базовые методы, ведь они имеют следующие достоинства:

  1. В работе участвуют несколько мышечных групп.
  2. Повышается выработка анаболических гормонов.
  3. Сжигается больше подкожного жира.
  4. В организме происходит выброс эндорфинов.
  5. Улучшается сексуальная жизнь.

При таком подходе вы увеличите не отдельный мускул, а мышечную массу в целом. Организм чувствует огромный стресс и на следующее занятие пытается сильнее приспособиться к нагрузкам.

Давайте рассмотрим самые важные упражнения, которые помогут полноценно расти:

  1. Жим штанги лежа. Качественная проработка груди, а также передних дельт и трицепса.
  2. Жим штанги узким хватом. Основная нагрузка ложится на трицепс, но в работу включена грудь и дельты.
  3. Становая тяга. Прокачиваются поясничные столбы, ягодицы и бицепсы бедер.
  4. Приседания со штангой. Прорабатываются ягодицы и квадрицепсы.
  5. Подтягивания на турнике. Наращиваются широчайшие мускулы спины, а также бицепсы.
  6. Жим штанги стоя. В работу включены дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.
  7. Подъем штанги на бицепс. Накачиваются бицепсы, а также нагрузка ложится на предплечья.
  8. Тяга штанги к подбородку. Нагружаются дельты, а также трапеция.

Применяя базовые методы накачки, вы быстро достигнете своих целей. Главное следовать предоставленным рекомендациям и результаты не заставят себя ждать

osporte.info

Ссылки по теме:

Подъемы носков в тренажере
Как быстро накачать попу в домашних условиях — фото и видео
Как накачать руки с помощью отжиманий
Подкачка спины

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Continue Reading

Как можно нарастить мышечную массу. Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке

Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу, то эта статья для вас. В ней я расскажу, как набрал 19,5 килограммов мышц без химии. И вы, независимо от того, какой массой тела обладаете, сможете нарастить мышцы.

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Эктоморф: как набрать массу?

Самая распространённая ошибка в бодибилдинге

Зайдите в любой тренажёрный зал, и вы увидите молодых парней, занимающихся по принципу сплит тренировок. То есть, они качаются 5-6 раз в неделю, каждый день посвящая определённой группе мышц. Они выполняют умопомрачительное количество повторов в каждом сете, выкладываясь до полного изнеможения, ведь они так мечтают иметь накачанное и рельефное тело… Я собственнолично видел, как они умудрялись делать по 10 изолирующих упражнений на одну мышцу, поражая её со всех сторон. Я уверен, что всё это знакомо и вам.

Многие ребята начитались популярных спортивных журналов и вообразили, что такие раздельные тренировки – это путь к успеху. А может, они видели, как тренируются в этом же зале те модные чуваки с важным видом и внушительными бицепсами? И захотели добиться таких же результатов. А что, обезьяна видит – обезьяна делает, как говорит одна древняя мудрая пословица.

В реальности же, большинство здравомыслящих парней не станут тренироваться подобным образом. Почему? Да потому, что и через 5 лет они будут выглядеть точно так же, как сегодня. А им хочется большей массы… Те немногие, которые всё же взяли сплит-тренировки за основу, условно подразделяются на следующие группы:

  • Генетические фрики – эти парни делают мышцы НЕСМОТРЯ на сплит-тренировки, а не благодаря им. Они поистине настоящие счастливчики! Мне встречались такие индивидуумы, которые, казалось, обзаводились мускулами от одного лишь взгляда на гири. Не хочу, чтобы меня обвинили в расизме, но чаще это происходит с темнокожими людьми. И, тем не менее, если вам и повезло родиться с конституцией Супермена, советую всё же отказаться от таких раздельных тренировок.
  • Стероидные качки – это весьма распространённое явление среди пауэрлифтеров, особенно профессиональных. Но есть и такие, кто категорически против любых синтетических аналогов протеина. Прежде, чем я оборудовал домашний спортивный зал, мне в течение 5 лет пришлось заниматься в обычном, и, представьте себе, больше половины ребят были на анаболиках! И только благодаря им, они и смогли добиться внушительных объёмов мышечной ткани, а не сомнительным сплит-тренировкам. Ещё бы – такие огромные количества гормонов, вводимых в тело, не могут не поспособствовать росту мышц. Но это не про нас, мы ведь не приемлем такие неестественные способы, верно?
  • Продвинутые лифтеры – к этой группе относятся лучшие из лучших. Если они и используют сплит-тренировки в своих программах, то только для шлифовки и отточки мышц. Просто им уже не нужно набирать массу, им нужно поддерживать хорошую форму. К сожалению, многие парни ставят телегу впереди лошади… и все их попытки вылепить хоть что-то тщетны и бесполезны… Причина – нехватка массы мышц, то есть строительного материала. Важно понять, что сплит-тренировки не будут давать результата, пока вы не нарастите необходимую массу тела. А это, в свою очередь, требует хороших показателей силы и выносливости тела.

Вот что это означает: если ты начинающий бодибилдер, не употребляющий никакие препараты и обладающий средней, или ещё того хуже, паршивой генетикой (как я), то наращивание мышц сводится к этому:

Если ты сегодня не поднял больший вес, чем год назад или даже месяц, то ты не мышцы качаешь, а страдаешь фигней!

И мне плевать, что тебе больно. Ты можешь давить жимы на скамье или на БОСУ-тренажёре по 14 кило в каждой руке до посинения… Но парень, который жмёт 114 кило, в любом случае, будет иметь более внушительную грудь. И это только потому, что он использует больше веса в своих упражнениях. Помните, больше силы – больше мышц.

Ведь не случайно, что супер-силачи всегда обладают мужественной и привлекательной фигурой. Это закономерно. Они знают простой закон: «Больше силы – больше мышц».

Возьмём, для примера, Арнольда Шварценеггера , семикратного чемпиона Олимпии. Мало кто знает, но сила Арнольда не основывается на многолетних тренировках. Чёрт возьми, да он даже соревновался в пауэрлифтинге, прежде чем начать карьеру культуриста!

И в своей последней автобиографии «Вспомнить всё», всеми уважаемый губернатор пишет:

«Правда заключается не в том, что все бодибилдеры сильные от природы, особенно те, кто сделал своё тело на силовых тренажёрах. Но годы пауэрлифтинга и работа со свободным весом даровали мне мои массивные бицепсы, широкие плечи, крепкую спину и рельефные бёдра. Я осознаю, что выгляжу намного больше и сильнее, чем остальные».

— Арнольд Шварценеггер, «Вспомнить всё».

Арнольд Шварценеггер делает становую тягу с весом 317,5 кг. Он доказал, что «больше сила — больше мышцы»

На рисунке показано, как Шварценеггер поднимает вес в 280 и 322 кг в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это за несколько лет, как он получил своё первый титул «Мистер Олимпия». Также всемирную известность получили его результаты в приседании 215 и в жиме лежа 200 кг. Сильно, не так ли? И он далеко не единственный человек, понявший принцип «Больше силы – больше мышц». Вот ещё примеры спортсменов, показавших недюжинную силу…

  • Франко Коломбо – партнёр Арнольда по тренировкам, отличался ещё большей силой. Франко, родом из Италии, был чемпионом пауэрлифтинга. Его максимальная становая тяга имела вес почти в 343 кг, жим лёжа – 238 кг и приседания – 297 кг. Он был настолько силён, что запросто мог лопнуть грелку, надувая её. Арнольд убедил Франко конкурировать в соревнованиях, и итальянский бодибилдер дважды получал звание «Мистер Олимпия». Он также следовал принципу «Больше силы – больше мышц», поэтому сначала развивал силу и выносливость, а уж потом поднимал вес своей штанги.
  • Рег Парк – известен как наставник Арнольда Шварценеггера. Именно от него Арнольд почерпнул знания и умения. Он и стал прародителем методики «Больше силы – больше мышц», убеждая своих учеников развивать силу своего тела, и только потом поддерживать её ежедневными сплит-тренировками. Максимальная становая тяга Рега Парка была 317,5 кг, жим лёжа – 227 кг, приседания со штангой – 272 кг. Также именно ему принадлежит идея создания тренировок в формате 5×5 (5 сетов по 5 повторов). Парк трижды завоёвывал титул «Мистер Вселенная» и, в отличие от Арнольда, сделал это гораздо раньше, чем появились стероидные добавки. Это доказывает, что наращивание мускулатуры путём увеличения силы реально работает, что не может не радовать нас, ярых противников синтетических вспомогательных средств.
  • Доктор Лейн Нортон – профессор, кандидат наук. Профессиональный бодибилдер, приверженец естественного пауэрлифтинга, без стероидных добавок. Его становая тяга – 317,5 кг, приседания со штангой – 280 кг, жимы лёжа – 175 кг. Однажды мне посчастливилось интервьюировать Лейна Нортона для моего форума StrongLifts, и он мне сказал такую вещь: «Я бы никогда не избавился от моих тощих окорочков, если бы не увеличил используемый вес на 500 фунтов (227 кг), особенно при приседаниях со штангой». Такое решение вскоре придало нужный объём его бёдрам: были 53 см, стали 71 см. Впечатляюще, не так ли? Лишний раз доказывает правило «Больше силы – больше мышц».
  • И многие-многие другие… Это и Ронни Колеман, восьмикратный «Мистер Олимпия», чья становая тяга – 363 кг. Его слова стали знамениты на весь мир: «Каждый хочет стать бодибилдером, но не каждый хочет поднимать тяжёлые веса». И Серджио Олива , олимпийский атлет, он мог поднимать высоко над головой штангу в 136 кг! Он трижды удостаивался титула «Мистер Олимпия». Нельзя не упомянуть и о Стене Эффердинге , сильнейшем профессиональном бодибилдере, обладателе мирового рекорда по приседу со штангой (387 кг). Список можно продолжать ещё долго…

Ясно одно: эти чемпионы не стали бы тратить свои драгоценные годы, развивая в себе силу и выносливость, если бы не были уверены, что только благодаря силе, они смогут построить красивое, рельефное, мускулистое тело. Как вы думаете, почему они, перейдя уже на сплит-тренировки, продолжали тягать тяжёлые штанги и гантели? Да потому, что они знали главный секрет бодибилдинга: «Больше силы – больше мышц».

Но ведь вам совсем НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться бодибилдером!

Ведь правда? Большинство парней считают метод наращивания мышц путём накопления силы хоть и не совсем революционным, но весьма действенным. Немногие из нас (по крайней мере, надеюсь на это) горят желанием продемонстрировать свои бицепсы, облитые маслом для пущего эффекта, дефилируя по сцене в стрингах. Но и мало кто хочет стать настоящим культуристом, в полном понимании этого слова. И по пальцам можно перечесть тех женоподобных чудаков, занятых лишь самолюбованием.

Вместо всей этой чепухи, нормальные парни желают иметь спортивную, подтянутую фигуру, хотят не только казаться сильными за счёт внушительного торса, но и быть такими. Особенно вы захотите этого после того, как узнаете, что цели можно добиться, занимаясь по 1 часу 3 раза в неделю, не принимая никаких лекарств и добавок.

Большинство начинающих атлетов даже и не предполагают, что бодибилдингу существует достойная альтернатива . Они и знать не знают, как набрать мышечную массу быстро, не прибегая к помощи этих нудных, малоэффективных сплит-тренировок. Но вы сейчас узнаете (если не знали раньше). Это силовые тренировки .

Вот как это работает: на каждой тренировке вы стараетесь увеличивать вес штанги и гантелей. Так, постепенно, вы становитесь сильнее, одновременно добавляя объёмы своим мышцам. Всё просто, весело, непринуждённо. Это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань, без добавок.

Ещё одна хорошая новость: вам совсем не обязательно поднимать 317,5 кг , как это делал Арнольд. Чёрт, даже я не смогу это повторить! И всё же, несмотря на свою плохую генетику, я нарастил 19,5 кг чистого веса мышц, не принимая никаких стероидов. Как мне это удалось? Просто: я тренировался для силы, а не ради роста мышц . И если я это сделал, как сделали и мои единомышленники, то сможете и вы.

Как быстро набрать мышечную массу

8 самых эффективных советов как увеличить мышечную массу для начинающих бодибилдеров со средней генетикой и полным неприятием всяких анаболиков.

Давайте сразу уточним. У меня жуткая генетика, я никогда и не думал, что смогу стать качком. На самом деле, многие спортсмены считают меня хардгейнером, ведь мой большой палец с лёгкостью ложился на средний, когда я обхватывал запястье. Представляете? Они звали меня «тот тощий с эктоморфной генетикой». Но мне удалось всё-таки получить 19,5 кг, и это вес лишь мышечной ткани! И после того, как я помог десяткам тысяч ребят со всех уголков земного шара приобрести желаемые формы, я решил упорядочить свои знания. Ниже вы найдёте 8 советов, как быстро нарастить мышцы, я очень надеюсь, что они вам пригодятся.

1. Чтобы росли мышцы, нужна сила

В Древней Греции существовал атлет Милон. Он тренировался к Олимпийским Играм, каждый день нося на спине новорождённого телёнка. Телёнок рос, и становился всё тяжелее и тяжелее, соответственно, вес увеличивался. Именно благодаря такому необычному методу, Милон стал сильным, выносливым, его мышцы выросли и оформились. Между прочим, он 6 раз становился победителем Олимпийских Игр.

Каждый день Милон носил на себе телёнка. Чем тяжелее он становился, тем быстрее росли мускулы у древнего атлета.

Конечно, скорее всего, эта история – всего лишь легенда, но мораль ясна: чтобы ваши мышцы росли, нужно развивать силу, постепенно увеличивая вес. Это самый простой, но и самый мощный и действенный способ наращивания мышечной массы… а это означает, что вы можете выбросить все эти модные фитнес-журналы и забыть сложные программы тренировок, расписанные в них. Примите к сведению несколько полезных рекомендаций:

  • Перестаньте «путать» мышцы. Не стоит менять каждую неделю упражнения, не надо метаться от одной программы к другой, в надежде отыскать ту самую, максимально эффективную. Вы поймите, сила зависит от каждого жима, поэтому вы увидите прогресс, только если будете стабильны и последовательны. К тому же, идя таким путём, вы никогда не станете профессионалом. Если вы хотите немного встряхнуть мышцы, то просто поднимите на 2 кг больше, чем в прошлую тренировку.
  • Перестаньте «рвать» мышцы. Нет необходимости делать нескончаемое количество повторов в каждый сет, изнемогая от усталости. Это приведёт к перетренированности мышц и сделает вас больным, а не мускулистым. А ещё это сильно истощает морально, убивает мотивацию и позитивный настрой.
  • Перестаньте «качать» мышцы. ПРЕЖДЕ, чем заниматься прокачкой мышц, необходимо их построить.

Некоторые «опытные» бодибилдеры говорят, что это возможно – приобрести силу, не набирая при этом ни единого килограмма мышечного веса. Что сила – это понятие неврологическое, всё идёт из психологии. Якобы они встречали таких индивидуумов, которые с лёгкостью делают присед со штангой в 227 килограммов, опираясь при этом на тощенькие ножки. Ну, может такие чудики и встречаются на белом свете, но что-то я их ещё не видел… Почему? Да потому, что всё это городские легенды, не более того. Чем сильнее пауэрлифтер, тем мускулистее он будет, и наоборот, ведь, как мы уже знаем, больше силы – больше мышц.

Самое главное, что вы должны почерпнуть для себя из этой статьи – это «Больше силы – больше мышц». Подобно древнегреческому Милону, вы должны стараться увеличивать вес на каждой тренировке , хотя бы понемногу. Не переживайте насчёт качания мышц. Всё будет, не забывайте добавлять вес. Вы автоматически будете становиться сильнее, поднимая всё больший и больший вес, а значит, будут расти и ваши мышцы. Это очень просто.

2. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения

Четыре года подряд каждое воскресенье я в течение 45 минут неустанно поднимал гантели до тех пор, пока не переставал чувствовать свои руки. И когда я открыл для себя тренировку 5×5 Рега Парка, в которой отсутствовало это упражнение, я боялся, что потеряю наработанные мышцы. И только год спустя, я убедился, что мои мышцы не только не исчезли, но стали ещё больше и твёрже, чем раньше. Я понял, что изолирующие упражнения – это не панацея, к сожалению.

Не надо целенаправленно качать руки. Когда вы делаете комплексное упражнение, например, жим лёжа, то мышцы рук получают отличную нагрузку: трицепсы, как и грудные мышцы, находятся в напряжении.

Вот почему вы никогда не встретите лифтера с худыми руками, но при этом тягающего 227 кг. У большого дерева и ветки толстые. Комплексные упражнения задействуют НЕ ТОЛЬКО сразу несколько мышечных групп, но и наши конечности. Поэтому мои ученики StrongLifts накачали руки, не сделав ни одного подъёма гантелей. Какой вывод можно сделать из этого? Если вы хотите нарастить мышечную массу, прекратите делать изолирующие упражнения и начните комплексные.

  • Ваша цель – накачать бицепсы. Во-первых, скажите «Стоп!» нудным подъёмам гантелей (с блоком на сгибе). Во-вторых, начните выполнять тяги в наклоне.
  • Ваша цель – грудь. Откажитесь от боковых разведений гантелей. Вам нужен жим лёжа.
  • Если вы хотите большие плечи, перестаньте делать подъёмы гантелей перед собой. Всё, что вам нужно – это жимы высоко над головой.
  • Если цель – спина, то скажите «Стоп!» тяге верхнего блока на спину сидя (верхней тяге). Становая тяга – вот ваш приоритет.
  • Надо добавить ногам объём? Разгибания ног на тренажёре – бесполезная штука. Приседания со штангой – вот что реально работает.

Благодаря комплексным упражнениям, вы сможете добиться гармоничного развития всего тела , а не какой-то одной его части. И поскольку работают сразу несколько групп мышц, то и калорий вы затратите, соответственно, больше. Ещё несомненный плюс таких тренировок – это то, что с помощью 2-3 упражнений вы прорабатываете все мышцы. Вы экономите целую кучу времени .

3. Делайте упражнения со свободными весами, чтобы нарастить мышцы

Впервые я начал выполнять приседания со штангой в январе 2000 года. Это была машина Смита. Мы с моим наставником довольно долго занимались на ней, но в один прекрасный (или не очень) день что-то случилось с тренажёром, ждать мы не захотели и решили попробовать на стойке для штанги, которая без дела пылилась в спортзале.

Мой наставник начал выполнять упражнение со своим обычным весом, и каково же было наше удивление, когда он не смог сделать и ПОЛОВИНЫ сета, который он с лёгкостью делал на машине Смита!

Это было для нас шоком: мы просто недоумевали, как такое могло получиться, что со свободными весами выполнять приседы намного тяжелее. Но здравый смысл нам подсказал, что так будет во много раз эффективнее и продуктивней для наращивания мышечной массы.

С того дня мы и не прикасались больше к машине Смита, просто-напросто не видели резона. Приоритетными стали для нас упражнения со свободными весами. И так продолжается до сих пор.

Конечно, сейчас я уже знаю, почему такие упражнения дают больше результата, чем все эти тренажёры, машины Смита и прочие.

Там вес уже отрегулирован, а со свободными весами вы должны откорректировать вес и баланс самостоятельно.

Именно поэтому упражнения со свободными весами целесообразно и даже нужно выполнять и вне стен спортзала, ДОМА, например – они ощутимо укрепляют стабилизирующие мышцы . Чего не скажешь о тренажёрах.

Научно доказано, что общая активация мышц во время выполнения упражнения со свободными весами на 43 % больше, чем на машине Смита.

Свободные веса заставляют работать все ваши мышцы В ПОЛНУЮ СИЛУ, так как вы можете САМИ отбалансировать вес так, как надо именно вам, а не так, как это было запрограммировано разработчиками тренажёра.

К тому же, я считаю, в отличие от многих спортсменов, что свободные веса в десятки раз безопаснее , чем тренажёры.

Это действительно так – машина принуждает нас совершать фиксированные, часто неестественные движения, которые могут повлечь за собой различные травмы и растяжения связок и мышц. Занимаясь же со свободными весами, вы обеспечиваете себе полную комфортность движения, а главное, безопасность. Вы можете быть уверенными, что не травмируете свои колени, плечи и спину (самые уязвимые места).

Если вы боитесь, что вам упадёт рукоятка на голову во время выполнения упражнения, то советую обратить внимание на силовую раму . Если вы вдруг потеряете темп или собьётесь, то конструкция рамы подхватит ваше движение, что минимизирует риск травмирования.

Я занимаюсь на силовой раме вот уже 9 лет. Причём дома, сам, в полном одиночестве, без какого-либо инструктора. И не было такого, что рукоятка упала бы на меня. Как обычно бывает, что те вещи, которые мы боимся, на самом-то деле случаются редко. У страха глаза велики.

Если вы всё еще сомневаетесь насчёт свободных весов, то советую вам поступить так же, как герой Древней Греции Милон. Он начал с икр и не торопился. Сделайте то же самое: начните с лёгкого веса , а на каждой тренировке понемногу прибавляйте.

Таким образом, вы сможете постепенно подготовить своё тело к большей нагрузке, а также избежать травм и растяжений. По мере того, как растёт вес, так будет расти и ваше доверие к свободным весам.

Занимайтесь со свободными весами, не на тренажёрах, настоятельно вам рекомендую. Они намного эффективнее для наращивания мышечной массы, особенно для тех пауэрлифтеров, кто не приемлет никакие стероидные добавки.

5. Для роста мышц занимайтесь со штангой и делайте базовые упражнения

Арнольд Шварценеггер добился своих результатов благодаря не гантелям, которые он считал ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ элементом, а только благодаря силовым упражнениям со ШТАНГОЙ. Жимы, становая тяга, приседы – именно они стали ключевыми в профессиональной карьере культуриста.

Многие начинающие бодибилдеры наивно считают, что они смогут добиться такого же ошеломительного результата, как Арнольд, с помощью лишь гантелей. Но они глубоко заблуждаются. Те, кто предпочитает непринуждённо поигрывать с гантельками, уютно устроившись перед телевизором, должны осознавать, что такие усилия ничего, кроме обманчивого ощущения бурной деятельности, не дадут.

И это действительно так: приседы с гантелями не эффективны , потому что вы тратите слишком много энергии для поднятия гантелей на плечи и удержания их там, чем должно быть на самом деле. А ведь приседания играют очень важную роль при наращивании мышц.

Гантели не в состоянии дать вам должную нагрузку , поэтому, по сути своей, являются лишь вспомогательным средством в бодибилдинге. Вы с уверенностью можете добавлять 2 килограмма каждую тренировку, работая со штангой, но с гантелями не всё так однозначно. Даже при меньшем увеличении веса, вы рискуете приобрести синдром «плато».

Ради справедливости, стоит отметить, что при работе с гантелями стабилизирующие мышцы задействованы намного сильнее, в отличие от штанги.

Но ведь наша цель – НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, а для этого надо стать сильнее и выносливее. А чтобы стать сильным, надо поднимать тяжёлые веса. Помните, больше силы – больше мышц? Со штангой вы сможете использовать более внушительные веса, чем с гантелями.

Между прочим, приседать со штангой в 136 кг намного проще, чем с гантелями такого же веса. Вы только представьте, придётся приседать, держа в каждой руке по 68 кг! А ещё надо умудриться поднять их к плечам и удержать там. Нехилая получится тренировочка!

Только после того, как сможете делать присед со штангой в 136 кг, жим лёжа 102 кг и становую тягу 181 кг – только тогда можете подключать гантели в качестве дополнительной нагрузки . Но не раньше.

Так что гантели пока отложите в сторону, пусть подождут. Нас ждут великие дела со штангой!

5. Чтобы нарастить мышцы, нужно чаще тренироваться

Совсем не обязательно сразу начинать заниматься 5 раз в неделю.

Я имею в виду, что целесообразно будет делать жим лёжа и приседы со штангой 2 раза в неделю. Учтите, что чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше она становится.

И ещё, я потратил целые 5 лет на это фуфло, которое пропихивают нам модные фитнес-журналы – на сплит-тренировки. Вы же знаете, что это такое? Это интенсивная тренировка одной группы мышц в один день, состоящая из большого количества изолирующих упражнений. С бесконечным набором повторов и длинными сетами, когда к концу тренировки ты просто как выжатый лимон.

Когда я наткнулся на знаменитую тренировку 5×5 Рега Парка, я подумал, что он рехнулся. Объясню почему. После дня ног мои мышцы восстанавливались в течение недели. А он предлагал приседать 3 раза в неделю!

«Это точно не сработает, это просто невозможно, у меня будет ПЕРЕНАГРУЗКА!» , — размышлял я.

Но, к счастью, я решил попробовать. И понял, как глубоко я ошибался!

Начистоту, если ты не в состоянии приседать 3 раза в неделю, это означает, что ты совсем НЕ перетренированный, а наоборот, — НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ !

Подумайте над моими словами – ведь даже спринтеры, такие как Усейн Болт, например, имеют тренировки несколько раз в неделю. Пловцы (Майкл Фелпс) тоже плавают почти каждый день, для поддержания спортивной формы. Миллионы олимпийских тяжелоатлетов усердно, не покладая рук, тренируются 4-5 раз в неделю.

Вы не найдёте такого вида спорта, в котором бы тренировали только одну группу мышц, якобы чтобы избежать перетренированности.

И только журналы для качков талдычат об этой ерунде. Все другие виды спорта требуют почти ежедневной физической нагрузки. И если ты не в состоянии поддерживать такой темп, значит ты слабый и не в форме. НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ, другими словами.

Вопрос, который вы должны себе задать – «Почему спортсмены в ЛЮБОМ виде спорта имеют возможность тренировать одни и те же мышцы НЕСКОЛЬКО раз в неделю, без всяких признаков перетренированности, одновременно при этом НАБИРАЯ силу?»

Ответ лежит на поверхности: они НЕ следуют глупым советам спортивных журналов и не поддаются на их провокации.

Потому что, когда вы целый день долбите одну и ту же мышцу, до полного истощения физических и моральных сил, то вы не сможете на следующий день даже шевельнуться, чего уж тут говорить о полноценной тренировке!

С другой стороны, если вы даёте умеренную нагрузку (как поступает каждый нормальный, адекватный спортсмен), то в течение недели можно спокойно тренировать мышцы, и вы не получите никакой ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а тело будет развиваться гармонично.

Так что прекращайте свои мудрёные программы, хватит тренировать мышцы только 1 раз в неделю (зато до потери пульса). Скажите «Да!» умеренным и дозированным нагрузкам, не стоит насиловать свой организм, а то он может вам отомстить. Начните выполнять приседы и жимы лёжа, по крайней мере, 2 раза в неделю, для начала. Сосредоточьтесь на увеличении силы, без лишней боли. Помните, больше силы – больше мышц.

6. Для полноценного роста мышц нужен отдых

Я уверен, что вы слышали, что мышцы растут не тогда, когда их качают, а в дни отдыха. И, хотя это не совсем верно, доля истины в этом есть.

Конечно, если ребята употребляют различные стероидные добавки, то они и будут заниматься 5-6 раз в неделю. Но таким естественным лифтерам, как я, целесообразней будет ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю.

Соблазн очень велик, особенно для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни и хочет радикально изменить своё, изрядно потолстевшее и обрюзгшее тело. Всегда ведь хочется всего и сразу.

И вот они начинают усиленно качаться, быстро устают и теряют мотивацию, в конце концов. К тому же такие тренировки отнимают очень много времени, а ведь не стоит забывать о семье, работе, друзьях.

Гораздо лучше сделать полезной привычкой занятия бодибилдингом 3 раза в неделю, так будет время для восстановления мышц. Больше не значит лучше.

7. Для роста мышц нужно хорошо питаться

Теперь поговорим о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ваши мускулы нуждаются в питательных веществах — белках, углеводах и жирах. Если вы хотите иметь большие мышцы, нужно хорошо питаться. Основа вашего рациона:

  • Натуральные продукты, желательно без термической обработки. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков. Вместо этого ешьте натуральные продукты, такие как мясо, курицу, овощи, фрукты, каши.
  • В день требуется 1.5 гр белка на 1 кг веса тела. И не надо заменять его искусственным сывороточным порошком! Просто каждый приём пищи должен содержать белок. Например, яйца на завтрак, мясо птицы на обед, творог на полдник.
  • Пейте больше воды. Интенсивная тренировка вызывает усиленное выделение пота, поэтому организм теряет много жидкости. Мышцам же требуется вода для восстановления и регенерации. Головные боли – главный признак обезвоживания организма. Поэтому надо восстанавливать запасы воды.

8. При наращивании мышц важно быть последовательным

Арнольд Шварценеггер начал качаться в 15 лет. Семь лет спустя, в 1969 году он принял участие в своём первом соревновании «Мистер Олимпия».

Тогда он проиграл Серджио Оливио.

Однако уже на следующий год Арнольд стал чемпионом, через 8 лет после начала тренировок.

А некоторые наивные ребята НАДЕЮТСЯ, что им хватит 8 недель, чтобы добиться такого же успеха, так как они вычитали в одном журнале, что можно набрать 15 кг мышечного веса за месяц, следуя чудодейственной программе тренировок.

Это невозможно. Набрать более 1 кг мышц в месяц, не употребляя никаких добавок – это нереально.

Что касается меня: за первый год я набрал 11 кг, за второй – 5,5 кг, за третий – 3 кг.

И эти 19,5 кг – чистый вес мышц, заработанный только физической нагрузкой, без помощи стероидов. Я совсем не хочу демотивировать вас, говоря, что 1 кг в месяц – это ваш предел.

Наоборот, я хочу МОТИВИРОВАТЬ вас.

Чтобы вы поняли, что не надо гнаться за мгновенным результатом, а надо работать на качество. Важно быть последовательным: качать железо трижды в неделю и не давать себе послаблений. День за днём. Неделя за неделей.

Только так вы наберёте 1 кг в месяц без особого труда, а ровно через год вы наберёте 11 кг, я это вам гарантирую! Будьте уверены, что ваши усилия не останутся незамеченными. Люди будут вас спрашивать, интересоваться.

Всегда думайте на перспективу. Запомните: 3 раза в неделю! И никаких послаблений!

Не тратьте зря время, повторно изобретая велосипед!

Попробуйте тренировку 5×5

Я давно заметил, что одни ребята, придя в спортзал, тратят много усилий на поднятие тяжестей, не утруждая себя планированием, а другие, наоборот, слишком много раздумывают, показывая мало результатов.

Надо найти золотую середину. Конечно, вы бы не стали забивать в поисковик «Как накачать мышцы», имея об этом представление.

Поэтому не стоит повторно изобретать велосипед, возьмите на вооружение уже проверенную программу.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.


Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.


Кушаем достаточное количество белков
Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:
  1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.


Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.


Помните о важности системного подхода
  1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  5. Пресс с подогнутыми коленями.
  6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.


Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.


Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.


Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

  1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.


Результат определенно придется вам по душе
  1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

  • Пара гантель, штанга или гири.
  • Спортивная форма.
  • . Лавка для жима.
  • Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

  • Тяга гантели одной рукой в упоре
  • Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

  • Приседания.
  • вперед.
  • Жим гантелей сидя.
  • Подъемы гантелей через стороны.
  • Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная — упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

Рекомендуем также

Восстановление мышц после травмы

Эти советы будут полезны тебе, если ты залечивал травму под наблюдением врача и пришёл в зал своими ногами, осознавая все серьезность предстоящего мероприятия.

Вячеслав Ласточкин

© Vyacheslav Lastochkin

Если после перерыва твои ноги способны лишь на перемещение тела до холодильника или рука с трудом поднимает даже ложку, тебе нужно начинать с укрепления суставов и связок. Начни с работы с собственным весом, используя статические, статодинамические и динамические упражнения.

Специально для redbull.com о правильной реабилитации рассказал КМС по пауэрлифтингу, сертифицированный тренер Life Fitness Academy, выпускник Ассоциации Профессионалов Фитнеса с 7-летним стажем работы тренером Вячеслав Ласточкин.

Использование нестабильных поверхностей

© Getty Images

Статические упражнения

Эти упражнения предполагают собой напряжение мышцы без изменения её длины, то есть: статичное удержание в полуприседе, приседе, приседе с упором о стену, присед на одной ноге с упором о стену или в выпадах вперед и латеральных. Используй обычный принцип подходов и отдыха. Присев, удерживаем это положение на 40 секунд, далее — отдых до восстановления, и все по новой. Время удержания в статике зависит от тренированности. Можно доводить статику до 2 минут. Выполняй 3-5 подходов и переходи к следующему упражнению. Тренировки продолжительностью 30 минут в день вернут в ваши мышцы былую радость передвижения и поисков приключений на свою менее уязвимую часть тела.

Восстановление суставов

Выполняя упражнения с использованием нестабильных поверхностей, таких как полусферы или bosu, ты включаешь мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильного движения сустава. Обязательным условием будет использование стабилизирующего сустав бандажа, если, конечно, ты не соскучились по медсестрам и манке по утрам.

Тренировка в зале

© Getty Images

Статодинамические упражнения

Эти упражнения предполагают выполнение динамического движения, затем удержание какой-то промежуток времени в статике положения, при котором мышцы сокращены, а потом возвращение в исходное положение. Используется обычный принцип повторов и подходов с отдыхом. По мере восстановления после травмы можно включать динамические упражнения — приседы, выпады назад, латеральные выпады, разгибания голени с небольшим весом в тренажере — продолжая включать в тренировку нестабильные поверхности. Важно в этот период избегать ударной нагрузки, а именно прыжков и бега. Не стоит открывать в себе способности гимнаста и звезды балета. Уверяю, что это негативно скажется на восстановлении.

Восстановление локтей

После курса лечебной физкультуры можно выполнять разгибания и сгибания предплечий с небольшим весом, как в блочном тренажере, так и с использованием эспандеров и резиновых лент. Попытки ходить на руках, побороть друга в армрестлинге, а также выполнять различные жимы, предполагающие поднятие большого веса, приведут к неприятным последствиям.

Тренировка в зале

© Getty Images

Крепатура и мышечные боли

Если после тренировки ты чувствуешь мышечные боли, значит ты не зря провел время или же пришёл в зал после перерыва. Эти боли являются следствием микротравм мышечных волокон. Они могут прекратиться через 2 дня, а могут через неделю.

Выполняй в это время несложные упражнения в небольших количествах. Они позволят ускорить процесс восстановление в мышцах за счёт нервной стимуляции и усиления кровотока.

Если же ты потянул мышцу на тренировке, то стоит дать ей восстановиться 2-3 дня, применяя в этот период восстановительные мази.

Как избежать травм?

Чтобы избежать травм суставов, связок, растяжений, необходимо выполнять разогревающие и растягивающие упражнения, которые повышают гибкость и подготавливают твоё тело к нагрузке. Перед тяжелыми подходами можно использовать разогревающие мази. Правда, в условиях фитнесс-клуба это, вероятно, вызовет недовольство среди любителей более изысканных ароматов. Используй фиксирующие повязки перед базовыми упражнениями для стабилизации нагружаемого сустава. К тому же, они придадут тебе более спортивный и серьезный вид.

Пять базовых упражнений для роста мышц. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.

С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.
Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.

Базовые упражнения

Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.

Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.

Основные правила роста

Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.

2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.

Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.

4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.

Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.

Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.

Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.

Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.

  • Вы себя хорошо чувствуете.
  • У вас улучшается настроение.
  • Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
  • Вы ставите новые цели и прогрессируете.
  • Нравитесь окружающим.

После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.

Упражнения для увеличения мускулатуры

Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.

Базовыми тренировками являются:

1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.

2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.

3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.

4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.

5. . Развивается спина, прокачиваются руки.

6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.

База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:
  1. Чёткий график занятий.
  2. Соблюдение
  3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

  • Гейнеры.
  • Протеины.
  • Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

  • Жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

  1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
  2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
  3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
  4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

  1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
  2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Do4a — Maccанабор (Сравнение 102кг и 107кг)

Здесь собраны все самые лучшие упражнения, которые помогут любому спортсмену нарастить сухую мышечную массу, а также прочие полезные рекомендации. Если целью ставится наращивание массы, спортсмен должен подбирать веса, близкие к максимальным и выполнять малое количество повторений в 3-5 сетах.

Упражнение на бицепс

Упражнение для пресса

Становая тяга при этом вообще незаменима. Она воздействует на весь организм в целом, включая ЦНС (центральную нервную систему). То же самое можно сказать и о приседаниях. Многие спортсмены не любят приседания потому, что это самый трудный тип упражнений. И неспроста: ведь во время приседания в работу включаются даже мышцы лица! Тело вынуждено в ответ на экстремальные нагрузки наращивать мышцы не только на ногах, но и спине, груди, на руках.

Классический же жим лежа прорабатывает грудные мышцы и в немалой степени – трицепс. Но выполнять его нужно, строго исключая приемы читинга, например, так называемый «мостик».

Для жиросжигания

Свободные веса позволяют включать в работу не только те группы мышц, для которых предназначено упражнение, но и дополнительные мышцы-стабилизаторы . Следовательно, энергозатраты организма существенно возрастают, а это, в свою очередь, ведет к ускорению процесса сжигания жира. Поэтому, если есть возможность, всегда нужно отдавать предпочтение именно свободным весам.

Установлено также, что уменьшение отдыха между сетами до 30 секунд ускоряет жиросжигание на целых 50%. Если же при этом работать в интенсивном темпе или с большими весами, то и некоторое время после тренировки организм по инерции будет жечь жировую прослойку, увеличивая отдачу от упражнений еще на 5-10%.

Для роста силы

Культуристам давно известен принцип пирамиды, при котором рабочий вес постепенно увеличивается при каждом сете, пока не достигнет максимального. Это так называемая восходящая или прямая пирамида. Противоположно работает нисходящая, она же обратная пирамида. Веса при этом снижаются. Ученые провели ряд испытаний и выяснили, что именно восходящая пирамида помогает улучшить силовые показатели. Классический принцип прямой пирамиды предполагает трехступенчатый прирост в процентах от максимального рабочего веса: 50% — 75% — 100%.

Лучшее время для тренировки

У каждого человека имеются собственные «биологические часы», которые указывают ему лучшее время для того или иного вида деятельности. Однако исследования показали, что оптимальным временем для тренинга можно считать после 15 часов дня. В это время организм уже достаточно проснулся и включился в рабочий ритм.

Лучшее время для упражнений на растяжку

Если подразумеваются серьезные упражнения на улучшение гибкости, то их следует проводить после силового тренинга. При этом успокаивается нервная система, к мышцам и связкам возвращается их прежняя эластичность. Если же сделать наоборот, то силовые упражнения сделают связки и мышцы жестче и грубее, что сведет на нет весь тренинг для растяжки.

Отдых между сетами

Если перед спортсменом стоит цель сжечь жир, время отдыха не должно превышать 30 секунд. Если же набор мышечной массы – не менее 2 минут, но и не более трех.

Помощь мышцам

Применяя тяжелоатлетический пояс , спортсмен снижает риск травмировать спину и начинает куда смелее работать с более тяжелыми весами. К тому же, пояс увеличивает давление внутри брюшной полости, мышцы брюшного пресса и поясничного отдела активируются больше, что и приводит к их росту. Благодаря поясу, возрастают силовые показатели при таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Лучшая кардиомашина

Беговая дорожка заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы тела. Поэтому, как показали исследования, эффективность кардио возрастает примерно на 40-45% именно во время применения беговой дорожки, а не велотренажера.

Помощь силе

Для многих будет неожиданным то, что результаты исследований показали: использование резиновых амортизаторов на концах штанги повышает рост силовых показателей на целых 25%. Когда амортизаторы натягиваются, штанга будто бы становится тяжелее. Таким образом можно быстро увеличить рабочие веса при любых упражнениях.

Лучшее для мотивации

Приказ самому себе. Если произнести: «Давай, ты выдержишь, ты сможешь, ты стал сильнее, чем вчера!» твердым голосом вслух, то порой даже критичный вес может подчиниться на удивление легко. Самоприказ заставляет мобилизоваться на короткий промежуток времени, но этого вполне достаточно, чтобы успешно выполнить упражнение.

Как лучше делать кардио

Несколько интенсивных подходов по 10 минут будут работать гораздо эффективнее, чем один по 40 минут. Это связано с тем, что при длительных кардиоупражнениях возрастает нагрузка на нервную систему. Это, в свою очередь, заставляет организм трудиться менее интенсивно, особенно ближе к концу тренировки. Зато гораздо легче выполнить 4 подхода по 10 минут в очень интенсивном режиме.

Помощь тренингу

Используя кистевые ремни , можно продвинуться в своих рабочих весах. Традиционно считается, будто ремни применяются исключительно чтобы не выронить груз. Однако даже если использовать ремни, например, даже при обычном жиме на бицепс, количество повторений в одном сете возрастет.

Лучшее время для кардио

Только после силовых тренировок. Во время выполнения основных упражнений в крови спортсмена накапливается достаточно веществ, которые способствуют сжиганию жира. Если же к этому добавить кардио, результат окажется просто взрывным. Полезны также и традиционные утренние пробежки, но исключительно на голодный желудок, чтобы организм тратил энергию только из жировых отложений, а не за счет принятой только что пищи.

Самый лучший вид кардио

Установлено, что кардиотренировки с чередованием интенсивных ускорений и замедлений значительно эффективнее остальных. Это так называемые тренировки с интервалами. Предполагается, что при этом спортсмен примерно в течение минуты сначала движется в среднем или малом темпе, а затем на 1-2 минуты максимально ускоряется. Затем еще 1-2 минуты снова снижает интенсивность для восстановления сил. Рекомендуется таким образом чередовать ходьбу и бег в течение примерно получаса.

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

  • » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
  • » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
  • » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
  • » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
  • » (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

  • » (3 сета – 8 – 15 повторов
  • » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
  • » (3 подхода – 8-10 повторов)
  • » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
  • » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
  • » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

  • » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
  • » (3 сета – 6 – 10 повторов)
  • » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
  • » (3 сета – 8- 12 повторов)
  • » (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха


Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до . Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1

  1. 4х8-12 ;
  2. в нижнем блоке Кроссовера 4х8-12 ;

  3. 4х8-12 ;

  4. 4х8-12 ;

  5. 4х8-12 ;

  6. 4х8-12 ;

  7. 4х8-12 ;

  8. 4х8-12 .

  9. Пресс: 4х15-20 ;

  10. Пресс: 4х15-20 .

День 2

  1. 4х8-12 ;

  2. 4х8-12 ;

  3. 4х8-12 ;

  4. 4х8-12 ;

  5. 4х8-12 ;

  6. 4х8-12 ;

  7. 4х8-12 ;

  8. 4х8-12 .

  9. Пресс: .

День 3

  1. 4х8-12 ;

  2. с ровным грифом 4х8-12 ;

  3. 4х8-12 ;

6 способов ускорить рост мышц

Это обычная проблема: ваше тело — это храм, и вы редко проводите день без DOMS, но ваши достижения остановились. Мы выявляем распространенные причины медленного наращивания мышц и объясняем, как вернуть мышцы грудной клетки в ускоренный режим.

Слишком много кардио

Если вы стремитесь к размеру, вам, возможно, придется смягчить удары по тротуару. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что 10 недель чередования кардиотренировок и силовых тренировок удвоили потерю жира у испытуемых, но вдвое снизили прирост силы по сравнению с программой только с отягощениями.Хотя это не повод отказываться от всех кардио (извините), попробуйте улучшить свою физическую форму с помощью схем удаления жира MH , а не в устойчивом состоянии, чтобы ваши мышцы продолжали двигаться.

Неправильная форма

Забудьте о своем эго: никто не смотрит на эту гигантскую штангу, под которой вы изгибаетесь, делая два шатких повторения. Правильная техника, использование веса, который вы можете безопасно поднимать, является ключом к максимальному росту мышц. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research изучались спортсмены, использующие полный диапазон движений по сравнению с частичными повторениями, и было обнаружено, что прохождение дистанции дает дополнительный рост на 10%.Большая выгода от крошечной настройки, как видно из нашего специального учебного видео после школы.

Не отслеживает

Эти незапланированные читмилы могут накапливаться без вашего ведома. Это классический случай «проблемы страуса» — термина, придуманного психологами для мужчин, которые игнорируют важную информацию о своем прогрессе. Точно так же, как боль от просмотра своего банковского баланса, выбор записи своего рациона или веса может каким-то образом сделать лишние килограммы, которые вы набрали, кажущимися реальными.К сожалению для тех из вас, у кого голова в песке, Ежегодный обзор питания доказал, что самоконтроль может ускорить потерю веса. Возьмите блокнот и нацарапайте свой путь к упаковке из шести штук.

(Связано: нужно ли мне отслеживать свою активность?)

Напряжение

Вы привыкли к потным ладоням и сердцебиению каждый раз, когда начинается офисный стресс, но к списку симптомов можно добавить и меньшие бицепсы. Исследование Американского физиологического общества показало, что стрессовые ситуации повышают уровень кортизола и понижают уровень тестостерона, способствуя накоплению жира на животе и уменьшая темпы роста мышц соответственно.Сделайте глубокий вдох — мы подберем вам настроение, предложив 6 способов уменьшить стресс с помощью упражнений.

Не ешьте зелень

Употребление протеина без плана действий только пагубно. Брокколи и шпинат содержат тонны фолиевой кислоты, которая, как обнаружил Журнал Международного общества спортивного питания , уменьшает проблемы с сердцем, связанные с интенсивными упражнениями, а также участвует в производстве красных кровяных телец и росте мышц. Капуста до краев полна полезных свойств, а в шпинате достаточно железа, чтобы предотвратить усталость после тренировки.Витамины, минералы и антиоксиданты, которые вы употребляете 5 раз в день, не стоит упускать из-за еще одной мягкой куриной грудки. Все в меру, детки.

(Связано: шпинат или капуста — какой из них лучше нарезать?)

Перетренированность

DOMS на следующий день — признак хорошо выполненной работы, но хорошего может быть слишком много. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это резко замедлит рост, а также повредит сами мышцы, нарушив #gainz. Британский журнал спортивной медицины соглашается с этим, утверждая, что синдром перетренированности приводит к хронической усталости, инфекциям и недостаточной успеваемости. Дорожите своими днями отдыха с нашим руководством по выздоровлению .

Мэтт Эванс; Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 способов ускорить рост мышц

Наращивание мышц может быть медленным и утомительным процессом даже для самых преданных лифтеров, особенно если вы провели значительное количество времени под грифом. Вы могли расти, как сорняк, когда только начали тренироваться, но со временем для последовательного роста мышц потребуются новые стратегии и тактики. Если ваш путь к увеличению мышечной массы застопорился, возможно, вам понадобится всего лишь несколько настроек программы!

К счастью, профи WBFF Джейми Олдертон здесь, чтобы поделиться некоторыми из своих любимых советов и техник, которые помогут активизировать ваши усилия по наращиванию мышц.Где бы вы ни собирались набрать больше качественной массы, попробуйте несколько из этих советов, чтобы добиться больших результатов!

1

Расти медленнее

Когда дело доходит до того, чтобы набрать размер, вам может потребоваться замедлить подъем, чтобы вызвать новый рост. «Слишком много людей сосредотачиваются на попытках поднимать тяжести и быстро, чтобы ускорить рост мышц», — говорит Олдертон. «Это часто приводит к неаккуратной форме и отвлекает внимание от работающих мышц».

«Хотя добавление веса к упражнениям помогает вам расти, это вторично по сравнению со стимуляцией мышц посредством полного диапазона движений», — добавляет он.Если вы позволяете тяжелой нагрузке мешать правильной форме и темпу, вы не делаете себе никаких одолжений.


Форма и контролируемая скорость имеют решающее значение. «Ключевым механизмом для наращивания мышц является механическое напряжение, которое создается, когда мышца многократно растягивается и сокращается с тяжелым весом», — объясняет Олдертон. Посмотрите, как вы выполняете каждое повторение упражнения, чтобы проверить свою форму, а затем сосредоточьтесь на подъеме и опускании веса медленно и под контролем.

«Большинство людей не осознают, что эксцентрическая фаза подъема так же эффективна для наращивания мышц, как и концентрическая фаза», — добавляет Олдертон. Эксцентрическая или опускающаяся часть подъема вызывает большее повреждение мышц, что является еще одним важным механизмом роста мышц.

«Замедление повторений в эксцентрической фазе подъема не только заставит вас поднимать тяжесть за счет большего диапазона движений, но и увеличит время, в течение которого мышца находится в напряжении», — добавляет Олдертон.Короче говоря, это может привести к большему набору мышц.

2

Захватить место

При подъеме с близким к максимальному размеру повторения или преодолении неудач в подходах для наращивания мышечной массы тренировки с помощником очень полезны. Даже если вы не пользуетесь поддержкой партнера при каждом повторении, знание того, что он или она находится у вас за спиной, поможет вам работать сильнее, чем в противном случае. Со временем это дополнительное усилие приводит к большему прогрессу в силе и мышечной адаптации.

Наблюдатель также может помочь вам выполнить определенные тренировочные техники, такие как повторения с вспомогательными и эксцентрическими (отрицательными) повторениями, чтобы преодолеть препятствия и стимулировать новый рост. Во время повторений с поддержкой вы поднимаетесь до отказа, а затем ваш наблюдатель помогает вам с несколькими дополнительными повторениями после этой точки.

Во время тренировки с отрицательными упражнениями вы загружаетесь с весом более тяжелым, чем обычно, и полностью сосредотачиваетесь на медленном эксцентрическом или понижающемся компоненте повторения.Ваш партнер помогает вам с положительной частью.

3

Поддерживайте избыток калорий

Мышцы не будут расти без уважительной причины. Для его эффективного развития вам нужен соответствующий тренировочный стимул, за которым следует полноценное питание и восстановление. Получение достаточного количества калорий в день — важный компонент увеличения количества калорий. «Если вы действительно хотите ускорить рост мышц, вам необходимо эффективно подпитывать свое тело», — добавляет Олдертон.


Лучший способ добиться этого — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.Избыток в 250 калорий — или 250 калорий по сравнению с тем, что вы сейчас едите, или ваша цель поддержания — это отличная отправная точка, но обязательно отслеживайте прогресс с течением времени и соответствующим образом корректируйте. Хотя вы не хотите отказываться от калорий и набирать жир, вы также не хотите иметь слишком маленький излишек. Если ваш излишек равен нулю, вы будете наращивать мышцы черепашьими темпами. Если вы находитесь в этой лодке, начните есть на 500 калорий сверх дневной нормы.

Не знаете, где стоите? Уловка, которую использует Олдертон, чтобы угадать, сколько калорий ему нужно для наращивания мышечной массы, заключается в том, чтобы взять вес его тела в фунтах и ​​умножить на 18-20.Если он не растет после еды в этом диапазоне в течение нескольких недель, он будет постепенно увеличивать количество калорий. Если вам интересно, как определить свой поддерживаемый уровень калорий, просто умножьте свой вес на 15, чтобы легко начать.

4

Знай свои максимумы

Еще один ключ к тому, чтобы стать сильнее — и, следовательно, нарастить больше мышц — это знать свои пределы. «Какой у вас максимум 3, 5 и 8 повторений в комплексных упражнениях?» — спрашивает Олдертон.«Если вы не знаете ответа на этот вопрос, это может быть частью вашей проблемы».

Почему? Потому что знание этих чисел позволит вам программировать умные тренировки. Вместо того, чтобы слепо гадать, сколько повторений вы можете выполнить в определенном упражнении с определенным весом, вы сможете выбрать подходящую нагрузку — и постепенно увеличивать ее — от тренировки к тренировке. Такое систематическое отслеживание поможет вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе.

Если вы еще этого не сделали, Олдертон рекомендует проверять максимумы основного подъема каждые 2-3 месяца, чтобы отслеживать прогресс и убедиться, что вы поднимаете достаточно тяжелые веса во время повседневных тренировок.Возможно, вы сильнее, чем думаете, но если вы не пройдете испытания, вы никогда не достигнете своего потенциала.


24 г протеина помогают предотвратить разрушение мышц и обеспечивают значительный прирост сухой мышечной массы. Вперед!

5

Использование журнала тренировок

Когда дело доходит до стабильного прироста, очень важно отслеживать тренировки. «Убедитесь, что вы записываете свои подходы и повторения, а также количество веса, который вы поднимаете в каждой тренировке», — настаивает Олдертон.

Наличие журнала, который нужно просматривать каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, не только вдохновит вас на то, чтобы делать все возможное, но и позволит вам дважды проверить, действительно ли вы делаете больше, чем на прошлой тренировке. Трудно понять, куда идти, если вы не знаете, где побывали, поэтому запишите свои подходы и повторения, чтобы побить их на следующей тренировке!


Если вы не записываете свои упражнения или кардио-тренировки, гораздо труднее определить, продвигаетесь ли вы вперед. И если вы продолжаете использовать один и тот же вес изо дня в день, вы просто сохраняете статус-кво.Хороший журнал тренировок может помочь предотвратить это.

6

Топливо для каждой тренировки

Проще говоря, если вы хотите получить отличную тренировку, вам нужно заправиться топливом для максимальной производительности. Тренировка на пустом месте может вызвать у вас чувство слабости и недостаточной силы во время тренировок, а отсутствие подпитки после тренировки может помешать вашему восстановлению и долгосрочному росту.

Итак, каков идеальный предтренировочный прием пищи? Что ж, это зависит от частоты приема пищи и других факторов, но сочетание сложных углеводов и примерно 30 граммов нежирного белка за 1-2 часа до подъема — идеальный вариант.Употребление еще 20-30 граммов протеина после тренировки может стимулировать синтез мышечного протеина и помочь вам нарастить мышцы с течением времени, поэтому не упускайте ни одного важного периода.

7

Ограничьте свою кардиоактивность

Кардио умеренной интенсивности отлично подходит для улучшения вашей аэробной способности и повышения вашей способности усердно работать в течение длительного периода во время силовых тренировок. Однако, когда ваши главные цели — размер и сила мышц, больше кардио — не всегда лучшее решение.Если вы будете делать слишком много кардио, вам будет сложнее достичь желаемых размеров и силы.


Cardio создает дополнительную нагрузку на организм, а это означает, что вам нужно больше восстанавливаться, и сокращает количество калорий, которые могли бы пойти на ваши усилия по наращиванию мышц.

Чтобы добиться оптимального роста мышц во время тренировки сердца, выполняйте кардио-тренировки 2-3 раза в неделю и ограничьте их 20-30 минутами на тренировку с низкой или средней интенсивностью.

8

Не женитесь на одном оборудовании Тип

Когда дело доходит до подъема тяжестей, помните, что ваше тело лучше всего реагирует на различные раздражители.Старайтесь не слишком концентрироваться на подъеме с использованием только одного типа оборудования. Вы можете отдавать предпочтение штангам и гантелям, но это не значит, что вы никогда не должны поднимать тяжести с помощью тросов или тренажеров.


Время от времени меняйте свой распорядок дня, чтобы подвергнуть мышцы нагрузке нового типа.


Ознакомьтесь с полным ассортиментом добавок Grenade! Вперед!

Как безопасно ускорить рост мышц

(Фото: pixabay)

Если вы прирожденный спортсмен, вам может потребоваться некоторое время, чтобы нарастить качественную мышечную массу.Вы тренируетесь четыре-пять раз в неделю, но все еще не видите результатов.

Не волнуйтесь, мы были там. Мы знаем, как сложно набрать мышечную ткань. Вот почему наша команда опытных спортсменов решила составить этот краткий обзор советов о том, как безопасно ускорить рост мышц.

Прежде всего, вы можете подумать об использовании научно проверенных добавок, которые помогут вам набрать лишнюю мышечную массу. Мы рекомендуем попробовать один из продуктов из линейки легальных стероидов.Причина, по которой мы рекомендуем эти продукты, заключается в том, что они содержат эффективные ингредиенты, которые продемонстрировали свойства наращивания мышечной массы в клинических исследованиях.

Например, в одном из этих продуктов вы найдете витамин D3. Витамин D3 — единственный витамин, который, как было доказано, безопасно повышает уровень тестостерона. Когда через ваше тело проходит больше тестостерона, вы сможете ускорить рост мышц.

Конечно, добавки — не единственный способ ускорить рост. Наш второй совет — внимательно присмотритесь к своей диете.Пища помогает вашему телу расти, особенно белок, а углеводы — очень важные питательные вещества.

Попробуйте добавить продукты, богатые белком, например яйца, курицу и, возможно, даже протеиновый порошок. Мы советуем всем серьезным спортсменам потреблять не менее 1,5 граммов протеина на фунт веса тела. Внедряя эти изменения в свой рацион, вы быстро начнете замечать, что ваше тело будет восстанавливаться намного быстрее. Это приведет к более быстрому набору мышц и увеличению силы.

Переходим к следующему пункту, программам тренировок.Важно выполнять тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Мы советуем прорабатывать каждую группу мышц один или два раза в неделю. Когда дело доходит до тренировки, убедитесь, что вы действительно выходите за рамки своих возможностей, чтобы раздавить как можно больше мышечных волокон. Это также поможет в росте.

И последнее, но не менее важное: для ускорения роста мышц важно достаточно отдыхать. Многие люди упускают из виду важность отдыха. Ваши мышцы начинают расти, когда вы восстанавливаетесь, поэтому спортсмен должен выспаться, если он или она хочет расти.

Это означает, что вы должны спать не менее 8 часов каждый день. Если вы не высыпаетесь, начните решать эту проблему как можно скорее, так как это может сильно повлиять на вашу работоспособность.

С помощью этих советов вы сможете значительно увеличить мышечный рост за короткий период.

Имейте в виду, что вы не сможете набрать 10 фунтов мышечной массы за ночь, если не используете вещества, повышающие производительность, которые мы не советуем. Кроме того, неестественно быстро наращивать мышцы.Мы советуем делать что-то естественным образом с помощью наших советов, потому что это самый безопасный и эффективный способ приблизиться к этому.

Ⓒ 2021 TECHTIMES.com Все права защищены. Не воспроизводить без разрешения.

Теги:

4 шага для ускорения восстановления мышц после тренировки

Регулярные и интенсивные тренировки — залог стройного тела и отличной физической формы.Однако, если вы хотите достичь наилучшей формы и избежать травм, важно дать мышцам время для восстановления. При правильном подходе вы сможете ускорить восстановление мышц после тренировки и в кратчайшие сроки улучшить свою общую физическую форму.

4 шага для восстановления мышц после тренировки

В этой статье мы обсудим четыре совета, которые помогут ускорить и усилить эффект восстановления после тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале — с личным тренером или без него — важно дать себе несколько минут на восстановление.Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и адаптироваться после интенсивной тренировки.

1. Пейте много жидкости и гидратов

Любой энтузиаст фитнеса знает о важности правильного увлажнения до, во время и после интенсивной физической активности. Это подтверждается и наукой.

Важно пить много жидкости во все эти критические моменты, если вы хотите избежать обезвоживания, которое связано с мышечной усталостью, снижением работоспособности и другими осложнениями.Правильная гидратация также снижает риск теплового заболевания при тренировках в теплую погоду.

К сожалению, многие посетители спортзалов сосредотачиваются на питье воды перед тренировкой и забывают делать это и после. Другие имеют плохую привычку пить только воду, когда чувствуют жажду, что не рекомендуется.

Если вы поклонник спортивных напитков, обогащенных электролитами, или любого другого напитка для восстановления после тренировки, открытие Gatorade также может вам помочь. Следует отметить, что недавний систематический обзор и метаанализ показали, что шоколадное молоко (которое содержит белок, углеводы, жиры, воду и электролиты) может быть хорошим напитком для восстановления после тренировки.

Тем не менее, имейте в виду, что в конце концов нет ничего более полезного, чем простой h3O.

2. Хорошо выспитесь

Ни для кого не секрет, что полноценный отдых — залог как психического, так и физического здоровья. Но знаете ли вы, что его отсутствие может сильно помешать процессу восстановления мышц? И это может снизить ваши общие спортивные результаты.

Систематический обзор опубликованных исследований за 2018 год показывает, что вмешательства во время сна, такие как продление сна, могут играть важную роль в некоторых аспектах производительности и восстановления спортсменов.

Таким образом, если вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных с тренировкой, может быть важно получать от семи до восьми часов сна за ночь.

Если ваше расписание позволяет это, попробуйте также тайком подремать после обеда в течение недели. Подождите два часа после тренировки, а затем сделайте быстрый 20-минутный энергетический сон, чтобы восстановить мышцы, но это также не помешает вашему ночному сну.

Истории по теме:

3. Сосредоточьтесь на потреблении белка

Белок — это питательное вещество номер один для восстановления мышц, которое вы обязательно должны включить в свой рацион.Вместо того, чтобы добавлять добавки в коктейли, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и нежирные куски мяса. Из этих универсальных ингредиентов можно приготовить отличные закуски или полноценные обеды, которые помогут вам выздороветь.

Также важно съесть перед сном перекус, богатый белком, чтобы ваши мышцы со временем восстановились. Незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются из этого макроэлемента, не только увеличивают объем ваших мускулов, но и уменьшают ощущение болезненности, которое в противном случае могло бы возникнуть на следующий день.

Кстати, не забывайте и о потреблении белка до и после тренировки.

ADD_THIS_TEXT

4. Планируйте дни отдыха соответственно

Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать здоровый промежуток в 48 часов между тренировками, если вы поклонник более физических упражнений. Конечно, это не универсальное правило. Скорее, это руководство, которому вы можете следовать или адаптировать в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно в дни восстановления.Со временем эта привычка поможет вам восстановить мышцы и больше не будет обузой.

В зависимости от вашего возраста и уровня навыков вам может потребоваться меньше или больше времени для отдыха. Если вы обнаружите, что делаете более длительные паузы, постарайтесь выделить пару дней активного восстановления каждую неделю.

Сюда входят легкие упражнения, такие как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли из виду свои фитнес-цели. Это также поможет вам расслабиться и одновременно зарядить ваши батареи.

Однако, если вы чувствуете, что приближается травма, лучше прислушаться к своему телу и взять несколько выходных.

Холодные ванны: полезно или вредно?

До недавнего времени некоторые тренеры и другие фитнес-эксперты рекомендовали погружение в холодную воду (CWI), чтобы помочь восстановиться после тренировки. Считалось, что это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность в краткосрочной перспективе. И действительно, некоторые ранние исследования, указывающие на преимущества, включают следующее:

  • Burke et al (2000) обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает силу после 5 дней тренировок.
  • Ilhsan et al (2015) обнаружили, что в мышцах повышены маркеры митохондриального биогенеза.Это говорит о том, что, возможно, мощность для производства энергии может быть увеличена. [Примечание: наше лучшее понимание путей mTOR сегодня фактически предполагает, что это вместо этого переводит клетки в режим, препятствующий росту.]

* Однако в статье 2015 года под названием «Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам» , опубликованная в Journal of Physiology, рассказывается о другом. В нем описаны два отдельных исследования, проведенных исследовательской группой:

Исследование 1 представляло собой рандомизированное контролируемое испытание 24 физически активных молодых людей, которые вызвались участвовать в 12-недельной программе силовых тренировок нижней части тела.Половина мужчин выполнила погружение в холодную воду в течение 10 минут после тренировки. Другая половина участвовала в активном восстановлении (10 минут стационарного цикла с низкой интенсивностью). Исследование показало, что обе группы увеличили прирост мышечной массы (измеренный с помощью биопсии мышц) и силу, но при активном восстановлении они были значительно выше, чем в группе CWI.

Исследование 2 было рандомизированным перекрестным исследованием 10 физически активных молодых мужчин, которые выполняли два цикла силовых упражнений на одной ноге в отдельные дни, за которыми следовали либо CWI, либо активное восстановление.Исследование мышечной биопсии показало, что CWI «задерживает и / или подавляет активность сателлитных клеток и киназ в пути mTOR». mTOR — ключевой внутриклеточный регуляторный белок. Эффект сохранялся до 2 дней после силовых упражнений.

Авторы пришли к выводу:

«Следует пересмотреть использование погружения в холодную воду в качестве регулярной стратегии после восстановления».

Итог, когда дело доходит до восстановления мышц

Чтобы естественным образом ускорить восстановление мышц, сделайте следующее:

  • Пейте воду часто, не только когда чувствуете жажду
  • Хорошо выспитесь и немного вздремните после тренировки
  • Следите за тем, что вы едите, и обязательно включайте много белка
  • Обязательно укажите дни отдыха, соответствующие вашим личным потребностям и предпочтениям
  • Часто растягивайтесь, особенно в дни отдыха.Кроме того, подумайте о добавлении в эти дни легких упражнений, таких как йога или тай-чи

При правильном подходе вы достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

***

Эта история была впервые опубликована 5 августа 2018 г. Она была проверена с медицинской точки зрения и обновлена ​​для переиздания 11 июля 2020 г.

* Это ключевое исправление к предыдущей версии этой истории, когда она была переиздана 11 июля 2020 г. Статья обновлена ​​и опубликована повторно.6, 2020.

Кэтрин Робертс

Веб-сайт: http://topfitnessreview.net

Кэтрин Робертс , Как любитель фитнеса из Хьюстона, которая только начала свой путь в мир активных людей, Кэти Робертс интересуется всем, что касается сбалансированного образа жизни и личного развития. Больше работ Кэти доступно на
Top Fitness Review и https://twitter.com/katheriner285.

Натуральные добавки помогают ускорить рост мышц

Как следует из названия, натуральные добавки получают из натуральных и предпочтительно органических источников, что также предполагает, что мы уже получаем некоторые из этих добавок непосредственно из нашего ежедневного рациона.Однако мы не до конца знаем, как определенные добавки могут повлиять на некоторые виды деятельности, такие как спортивные результаты или бодибилдинг. Эта статья углубляется в тему и раскрывает, какие добавки могут помочь вам ускорить рост мышц.

Что делают натуральные добавки?

Добавки предназначены для пополнения или увеличения поступления определенных питательных веществ в организм, чтобы помочь увеличить мышечную массу. Так как же это происходит? Помимо тренировок, в росте мышц немалую роль играют несколько факторов.

Если человек регулярно тренируется, но ему не хватает калорий для наращивания мышц, это может быть бесполезным занятием. Определенные добавки призваны помочь в этом. Некоторые добавки, такие как экдистерон, ускоряют рост мышц, поставляя калории, необходимые для роста мышц, в то время как другие добавки стимулируют потребность в более калорийной пище.

Эти добавки для набора веса содержат достаточное количество белка, который важен для роста мышц. Что еще более важно, они содержат от 70 до 300 граммов углеводов, каждый из которых играет важную роль в уходе за мускулами.Конечно, после любых добавок необходимо соблюдать дополнительную диету.

Подходят ли они для всех, кто хочет набрать мышечную массу?

Исследования показали, что добавки для набора веса очень эффективны и безопасны для всех, кто хочет набрать мышечную массу. Тело также является естественным источником для производства определенных добавок, включая креатин, который снабжает энергией мышцы тела. Когда мышцы прорабатываются во время упражнений, они нуждаются в достаточной энергии для восстановления и наращивания.Это то, чему способствует креатин.

Употребляя креатин в виде добавок, вы повышаете свою энергию и помогаете своим мышцам работать лучше во время тренировок. Несколько исследований показали, что креатиновые добавки действуют точно так, как было обещано, независимо от того, на каком этапе пути к бодибилдингу находится человек. Это отличная добавка для людей, которые стремятся набрать мышечную массу и при этом сбросить лишний вес или жир.

Мышцы могут быть потеряны в зависимости от образа жизни человека

Никто на пути к росту мышц не хочет терять нездоровое количество мышц, и, к счастью, есть добавки, которые помогут в этом.Эти добавки быстро восполняют энергию, так что мышцы могут быстро восстановиться после стресса. Питательные вещества, ответственные за это, — это аминокислоты, присутствующие в большинстве продуктов, которые мы едим, поэтому вы можете выбирать между потреблением большего количества белковой пищи или восполнением недостатка белка с помощью аминокислотных добавок.

Из всего, о чем мы говорили, очевидно, что добавки помогают росту мышц, укрепляя ткани и снабжая организм калориями, необходимыми для роста. Однако важно отметить, что добавки не заменяют здоровый образ жизни.Они предназначены только для дополнения вашего уже существующего распорядка дня, и если он отсутствует, вы можете начать с здоровой пищи и регулярно заниматься спортом.

советов по ускоренной гипертрофии мышц — Gaspari Nutrition

Наращивание мышц — это простая концепция. Вы поднимаете тяжелые предметы последовательно, чтобы мышцы росли. Тем не менее, для многих эту концепцию сложно воплотить в жизнь, особенно когда вы хотите ускорить рост и нарастить мышечную массу.Наращивание мышц — это не только больше, чем выполнение повторений в тренажерном зале, скорость, с которой вы набираете мышцы, зависит от ряда факторов.

Если вы готовы научиться быстрее наращивать мышцы, вы попали в нужное место. Давайте начнем с советов по ускоренной гипертрофии мышц.

Общие сведения о мышцах и мышечной гипертрофии

Давайте поговорим о гипертрофии, то есть увеличении размеров органов или тканей за счет увеличения клеток.Когда дело доходит до мышечной гипертрофии, существует два вида миофибриллярной гипертрофии и саркоплазматической гипертрофии.

Миофибриллярная гипертрофия относится к миофибриллам, из которых состоят мышечные волокна, и к тому, как эти миофибриллы могут увеличиваться в размере и количестве, тем самым увеличивая сократительную силу.

Саркоплазматическая гипертрофия связана с саркоплазмой или плазматическими частями мышечной клетки, которая включает белки, воду, коллаген, гликоген и другие элементы. Следовательно, сакроплазматическая гипертрофия — это увеличение объема жидкости и других несокращающихся частей мышцы.

Итак, исследование (1) показало, что вы можете получить миофибриллы в результате подъема тяжестей и что рост этих мышечных волокон приводит к увеличению саркоплазмы. Кроме того, использование креатина, углеводная загрузка и перегрузка мышечной ткани могут вызвать саркоплазматическую гипертрофию.

Итак, здесь вступает в игру идея зависимости силы от объема. Вы можете добиться успеха в бодибилдинге из-за увеличения объема саркоплазмы, но вы также можете быть слабыми, потому что ваши мышцы привыкают к повторяющимся движениям.

К чему все это ведет? Вам нужно сосредоточиться на нескольких областях для гипертрофии, а не только на тренировках, поднимая тяжести, как бодибилдер. Вам нужен олимпийский образ мышления.

Как увеличить гипертрофию мышц

Как видите, гипертрофия мышц — сложная тема, на которую нет однозначного ответа. Существует ряд теорий о том, почему это происходит или почему одни люди более предрасположены к наращиванию мышечной массы, чем другие. Тем не менее, если вы будете делать следующее, вы одновременно наберете мышечную массу и силу:

  1. Поднимать тяжести, используя комплексные упражнения,
  2. Делайте небольшие серии кардиотренировок,
  3. Только небольшой избыток калорий,
  4. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и углеводов,
  5. Принимайте пищевые добавки для ускорения мышечной гипертрофии.

Мы подробно рассмотрим все пять факторов, влияющих на скорость гипертрофии мышц.

Распространенные заблуждения о росте

Хотя иногда неприятно слышать вещи, которые заставляют вас хмуриться, это то, что вы должны понять раньше, чем позже — рост мускулов может быть чрезвычайно (и досадно) медленным. Если вы не удовлетворяете требованиям, связанным с перегрузкой от растяжения и добавлением достаточного количества калорий и белка, ваше тело не будет реагировать так, как вы этого хотите.

Реальная скорость роста мышц составляет:

  • Мужчины — от 0,5 до 2,5 фунтов мышц в месяц
  • Женщины — от 0,25 до 1,25 фунта мышц в месяц

Верхняя половина этих диапазонов верна, если вы начинаете с силовых тренировок или относительно молоды. Средний человек с нормальной генетикой будет бегать примерно в середине диапазона, что означает около 1 фунта мышц в месяц как для мужчин, так и для женщин.

От 12 до 15 фунтов мышц в год, наверное, не так уж и быстро, не так ли? Хорошая новость заключается в том, что представителям обоих полов действительно нужно всего около 15 фунтов мышц для впечатляющего и эстетически привлекательного тела.Мужчины могут больше набрать 15-20 фунтов мышц, а женщины — 10-15 фунтов. Определение происходит от избавления от жира. Другими словами, набрать мышечную массу можно не только в течение года, но и для большинства людей, если вы достаточно умны.

«Но ведь я могу получить более быстрый результат, не так ли?» вы могли бы сказать. Да, вы можете, и в этой статье мы расскажем, как это сделать. Но сначала нужно было услышать правду. Помните об этом факте, это поможет вам иметь реалистичные ожидания в отношении своего тела, укрепить мотивацию и предотвратить диетические ловушки, которые часто случаются, когда кто-то пытается нарастить мышечную массу и ест много еды.

Следующее — генетика.

Генетика часто включается, когда вы пытаетесь изменить что-то в себе, что не может измениться. Степень мышечной гипертрофии, которой подвергнется ваше тело, частично определяется генетикой, а это означает, что вы достигнете точки, когда вы не сможете набрать больше мышц естественным путем. Исследования (3) доказали, что люди с более крупной костной структурой, как правило, наращивают больше мышц, чем люди с меньшим и более узким телосложением. Кроме того, у людей с крупными костями больше тестостерона, и они могут наращивать мышечную массу намного быстрее, чем люди с типом телосложения эктоморфа.

Чтобы определить, большой у вас костяк или нет, лучше всего измерить окружность ваших запястий и лодыжек. Например, если вы обернете указательным и большим пальцами противоположное запястье, а большой и большой пальцы будут перекрывать друг друга, у вас может получиться небольшая рамка (или просто очень узкие запястья).

С учетом этого предостережения, давайте посмотрим, как нарастить мышцы быстрее.

Эффекты силовых тренировок

Три компонента объединяются в теле, чтобы стимулировать гипертрофию:

  1. Прогрессирующая перегрузка при растяжении — также известная как механическое напряжение
  2. Повреждение мышц
  3. Метаболический стресс или клеточная усталость

Когда вы поднимаете вес и начинаете выполнять упражнения, вы создаете силу, известную как напряжение.Есть как пассивное, так и активное напряжение. Пассивное происходит, когда мышцы растягиваются, а активное напряжение возникает, когда мышцы сокращаются.

Повреждение мышц является прямым результатом микроскопических разрывов, которые возникают, когда мышцы испытывают сильное напряжение.

Метаболический стресс возникает, когда химические вещества внутри и снаружи мышцы начинают изменяться во время растяжения и сокращения.

Когда возникают эти три фактора, стимулируется мышечная гипертрофия. Прогрессирующая перегрузка от растяжения является наиболее важной частью этого процесса, и вы можете добиться перегрузки, тренируясь эффективно и продуктивно.

Выбор идеальной тренировки

Лучшая тренировка для наращивания мышечной массы — это тренировка с тяжелыми комплексными упражнениями с отягощениями. Ничто не будет работать лучше, чем тяжелые комплексные подъемники, ни тренажеры, ни тренировки, ни йога, ни что-нибудь еще, о чем вы можете подумать.

Поднятие тяжестей — это поднятие тяжестей, которые находятся в диапазоне от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений для этого веса будет где-то от 4 до 12 повторений в подходе.

Соединение относится к используемым группам мышц.Сложные упражнения — это приседания, жим лежа и становая тяга. Например, приседания прорабатывают всю заднюю цепь, начиная от поясницы и заканчивая ягодицами и подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Вам также нужен корпус, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время приседаний.

Это устанавливает три достойные платформы для тренировок:

  • Полный шпагат — 3 дня тренировки, 4 дня отдыха; идеально подходит для новичков и добавляет четкости всему телу;
  • Разделение на верхнюю / нижнюю часть тела (вариации на 3 или 4 дня) — 3-4 дня, переключение между упражнениями для верхней и нижней части тела с выходными; хороший выбор для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые готовы повысить свою квалификацию;
  • Толкать / тянуть / ноги — 4-5 дней, отдых 2-3 дня; переход между упражнениями на тягу, толкание и ноги.Подходит для любого уровня опыта.

Примером полного разделения тела будет:

День 1 — тренировка
День 2 — выходной
День 3 — тренировка
День 4 — выходной
День 5 — тренировка
День 6 — выходной
День 7 — выходной

Пример трехдневного / четырехдневного верхнего / нижнего сплита:

3 дня

День 1 — Тренировка верхней части тела
День 2 — выходной
День 3 — Тренировка нижней части тела
День 4 — выходной день
День 5 — Тренировка верхней части тела
День 6 — выходной
День 7 — выходной.
* Затем следующая неделя начнется с тренировки нижней части тела, так что вы получите две тренировки в неделю и одну тренировку верхней части тела.Шаблон будет продолжать циклически.

4 дня

День 1 — тренировка верхней части тела
День 2 — тренировка нижней части тела
День 3 — выходной
День 4 — тренировка верхней части тела
День 5 — тренировка нижней части тела
День 6 — выходной
День 7 — выходной
* Вы продолжаете делать это каждую неделю.

Пример варианта Push / Pull / Legs:

Неделя 1

День 1 — Жим: грудь, плечи, трицепсы
День 2 — Тяга: бицепс, спина
День 3 — Отдых
День 4 — Пресс и ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
День 5 — Off
День 6 — Толчок: грудь, плечи, трицепсы
День 7 — Тяга: бицепс, спина

2 неделя

День 1 — выходной
День 2 — Пресс и ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
День 3 — выходной , Бицепс
День 6 — Отдых
День 7 — Пресс и ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Выберите схему тренировки, которая соответствует вашему расписанию.Так вам будет легче придерживаться распорядка, и вы сможете усердно тренироваться каждый раз, когда заходите в спортзал.

Следующее, что вам нужно сделать, — это упражнения на сбор. Здесь нет обязательных упражнений, но помните, что свободные веса в сочетании с комплексными упражнениями наиболее эффективны для набора массы. Тем не менее, тренажеры, свободные веса, упражнения с собственным весом и не только — все они способны стимулировать рост мышц, если вы выполняете упражнения правильно.

Чтобы вам было проще, вот список сложных упражнений:

  • Подтягивания / Подтягивания
  • Ряды с собственным весом
  • Тяга в наклоне, тяга с изогнутой штангой, тяга с трапецией и тяга с низким тросом
  • Отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Становая тяга и все ее вариации, такие как румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами
  • Выпады, включая болгарский сплит-присед
  • Жим лежа и варианты
  • Верхний пресс
  • Приседания и все варианты
  • Обрывки
  • Очистить и отжать

Порядок важнее, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь ставить физически сложные упражнения с меньшим диапазоном повторений.Затем выполните более легкое и менее сложное упражнение, например, изолирующее. Например, вы можете соединить становую тягу со штангой с тягой штанги или военный жим штанги стоя с подъемом в стороны.

Для больших групп мышц вы должны делать 60–140 повторений в неделю. Для небольших мышц вы можете делать около 30-70 повторений в неделю.

Причина этого — прогрессирование и перегрузка. Частота не так важна, как интенсивность (вес, темп) и общий недельный объем (количество повторений).Другими словами, количество тренировок, которые вы выполняете за неделю, далеко не так важно, как достижение оптимального диапазона объемов и веса.

Есть также синергетические отношения между некоторыми мышцами, которые нам необходимо учитывать. Большие группы мышц, такие как грудь, спина и квадрицепсы, могут выдерживать больший объем, чем меньшие мышцы, такие как бицепсы, икры и плечи. Меньшим группам нужен меньший объем, не потому, что они не такие большие по размеру, как другие группы, а потому, что эти мышцы имеют тенденцию поддерживать движения более крупных мышц.Например, ваши бицепсы постоянно работают, пока вы тренируете спину. Когда вы тренируете грудь, косвенно задействуются трицепсы и плечи. Ядро необходимо, когда вы делаете приседания, становую тягу и отжимания.

Размышляя о неудачах

Что касается интенсивности и объема, вам следует избегать преднамеренных тренировок до отказа. Попытки достичь отказа в каждом подходе потенциально могут снизить вашу технику и привести к травмам. Целью должно быть стремление приблизиться к провалу, в идеале чувство усталости, возможно, за 1 или 2 повторения до конца вашего подхода.Если к концу каждого подхода вы не чувствуете, что устали, вам нужен более тяжелый вес.

Кардиоэффекты при гипертрофии

Было обнаружено, что кардио действительно влияет на мышечную гипертрофию, но крысиный миф о том, что кардио делает человека слабым, всего лишь миф. Кардио замедлит рост мышц на:

Повышение общего уровня утомляемости, затрудняющее работу с нужной интенсивностью, необходимой для стимуляции гипертрофии;
• Нарушение передачи клеточных сигналов, что необходимо для гипертрофии.

Университет Сан-Паулу провел исследование (2), в котором 10 человек разделились на 3 группы, чтобы увидеть, как кардио влияет на программу тренировок с отягощениями. Первой группе было назначено четыре подхода полуприседаний с 80% от 1ПМ. У второй группы было 30 минут HIIT-велоспорта (где они обычно крутили педали в течение 60 секунд, а затем делали следующие 60 секунд с максимальным усилием), после чего следовала та же тренировка из четырех подходов с повторениями до отказа в полуприседаниях. Наконец, третья группа выполнила 30 минут HIIT, используя ту же схему, что и группа, занимавшаяся велоспортом, а затем выполнила ту же серию приседаний.

После завершения тренировок исследователи обнаружили, что первая группа показала лучший результат, чем две другие группы с точки зрения объема. Хотя в исследовании не рассматривался рост мышц, можно предположить, что, поскольку сеансы HIIT мешали испытуемым выполнять упражнения для ног, они страдали от менее чем удовлетворительной гипертрофии мышц.

Точно так же, поскольку кардио имеет способность подавлять анаболические сигналы, вызванные силовыми тренировками, также подавляются приросты мышц и силы.Короче говоря, это вмешательство будет препятствовать вашему прогрессу в сверхурочное время.

Если вы хотите набрать массу, вам следует избегать устойчивого состояния кардио, которое может привести к дефициту калорий. Однако кардио в небольших количествах может помочь вам оставаться стройным при избытке калорий и способствовать более быстрому восстановлению. Кроме того, кардиотренировки необходимы для их пользы для здоровья, например, для укрепления сердца и потери жира.

Примеры кардио для этой программы:

  • Ходьба 4–5 раз в неделю, стремясь сделать 8–10 000 шагов для улучшения здоровья.
  • Выполнение 25-минутных занятий на велосипеде лежа 2–3 раза в неделю.
  • Пешие прогулки, каякинг или другие занятия, которые вам нравятся, но не требуют подъема тяжестей.

Влияние диеты и пищевых добавок на гипертрофию

Покончив с тренировками, пора поговорить о втором важном факторе гипертрофии мышц — диете. Если вы хотите расти, вам понадобится белок. Большинство людей будут есть рекомендованные 0,8: 1.0 граммов белка на фунт массы тела в день, так что у вас не должно возникнуть проблем, если вы отдаете предпочтение белку, верно?

Неправильно.

Когда вы толкаетесь, тянете или качаетесь в тренажерном зале, вы сжигаете много калорий. Вы можете создать дефицит и даже не осознавать этого. Дефицит калорий поможет вам похудеть, а также будет препятствовать естественной способности вашего тела развивать и использовать мышечные белки. Иногда дефицит даже останавливает рост мышц, если вы не потребляете достаточно калорий.В этом случае не имеет значения, сколько белка вы едите.

Если дать вашему телу меньше энергии, чем то, что оно сжигает в течение дня, в конечном итоге приведет к повышению уровня катаболических гормонов, смещая ваше тело от роста мышц и в большей степени в сторону деградации. Это полная противоположность тому, что вы пытаетесь сделать.

Другая ошибка многих людей заключается в том, что они избегают углеводов. На самом деле, если вы хотите накормить растущие мышцы, вам нужно, чтобы около 60-65% дневной нормы калорий приходилось на углеводы.

Итак, если вы хотите способствовать здоровому мышечному росту, не набирая слишком много жира, вам нужен 10% -ный избыток калорий каждый день. В этом диапазоне вы должны стремиться к от 0,5 до 1 фунта в неделю для парней. Женщины должны примерно от 0,25 до 0,5 фунта в неделю.

Далее вы сосредотачиваетесь на белках и углеводах. Ограничьте жир. Это гарантирует, что вы получаете качественную энергию для подпитки мышц до, во время и после тренировки.

Это подводит нас к другому аспекту питания — добавкам.

Добавки

— это последнее, о чем вам следует беспокоиться при построении отличного телосложения, потому что они только повысят эффективность вашего текущего режима питания и тренировок. Большинство добавок являются псевдонауками, полны мусора и вводят в заблуждение как по дозировке, так и по использованию. Однако это не означает, что все добавки — это наука.

Рекомендуемые вещества для ускорения мышечной гипертрофии:

  • Креатин — помогает нарастить мышцы, улучшить результаты тренировок и анаэробную выносливость, а также уменьшить болезненность мышц.Обычно ищите креатиновые добавки, которые содержат 5 граммов моногидрата креатина (самая чистая форма креатина), аминокислоты L-карнитин и L-тартрат, а также корозоловую кислоту.
  • Protein Powder — , хотя вам не обязательно нужен протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, если вы хотите набрать вес и максимизировать мышечный рост, вам понадобится некоторая помощь. Протеиновый порошок доставляет питательные вещества прямо к вашим мышцам, помогая восстановить поврежденную мышечную ткань и усилить гипертрофию.

Вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы сначала есть чистую, цельную пищу, а затем восполнять пробелы в питании добавками. Чистое питание и продуманная программа тренировок помогут вашим мышцам спровоцировать гипертрофию.

Завершение

Надеюсь, вы получили некоторую информацию о том, как наращивать мышцы быстрее, чем раньше; но еще многое предстоит узнать о гипертрофии. Теперь, когда вы знаете основы, вы можете начать строить для себя программу, которая будет эффективно и быстро наращивать мышцы.Ключом к гипертрофии являются тяжелые нагрузки, умеренный объем и комплексные упражнения. Соедините это со сбалансированной диетой, богатой белками и углеводами, и поддерживайте небольшой избыток калорий. Сделайте это, и вы сможете максимизировать размер своих мышц и силу.

Хотите больше новостей и советов по наращиванию мускулов и телосложению, о котором вы всегда мечтали? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы оставаться в курсе и быть в курсе.

Ссылки

1) http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3366734
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25259468
3) http://ajcn.nutrition.org/content/75/6/1012. длинный

Пост «Стань больше, быстрее: советы по ускоренной гипертрофии мышц» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

домашних рецептов протеиновых батончиков для ускорения развития мышц для черлидинга: естественным образом улучшают рост мышц и снижают количество жира, чтобы продержаться дольше и восстанавливать (Мягкая обложка)

20,99 долл. США

Обычно отправляется в течение 1-5 дней

Описание


Домашние рецепты протеиновых батончиков для ускорения развития мышц для чирлидинга: естественным образом улучшайте рост мышц и уменьшайте жир, чтобы длиться дольше и быстрее восстанавливаться. Эта книга поможет вам увеличить количество потребляемого в день белка, чтобы помочь увеличить мышечную массу.Эти блюда помогут нарастить мышцы организованным образом, добавив в свой рацион большие здоровые порции белка. Быть слишком занятым, чтобы правильно питаться, иногда может стать проблемой, поэтому эта книга сэкономит ваше время и поможет питать ваше тело для достижения желаемых целей. Убедитесь, что вы знаете, что едите, приготовив это самостоятельно или попросите кого-нибудь приготовить это для вас. Эта книга поможет вам: — быстро набрать мышечную массу естественным путем. -Улучшает восстановление мышц быстрее, чем обычно. -Ешьте вкусную еду, которая улучшит работоспособность.-Будьте больше энергии во время и после тренировки. -Естественно ускорьте ваш метаболизм, чтобы нарастить больше мышц. -Улучшайте свою пищеварительную систему. Джозеф Корреа — сертифицированный спортивный диетолог и профессиональный спортсмен.



Подробнее о продукте
ISBN: 9781519207364
ISBN-10: 1519207360
Издатель: Createspace Independent Publishing Platform
Дата публикации: 9 ноября 2015 г.
Страниц: 134
Язык: Английский
Категории
Связанные издания (все)
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20 долларов.99
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20,99 долл. США
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20,99 долл. США
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20,99 долл. США
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20,99 долл. США
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20,99 долл. США
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20,99 долл. США
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20,99 долл. США
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20 долларов.99
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20,99 долл. США
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20,99 долл. США
  • Мягкая обложка (9 ноября 2015 г.): 20,99 долл.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*