Мышц

Что есть после тренировки для роста мышц: Еда после тренировки для роста мышц: какой она должна быть?

alexxlab -- 04.09.197930.09.2021

Комментариев к записи Что есть после тренировки для роста мышц: Еда после тренировки для роста мышц: какой она должна быть? нет

Содержание

Еда после тренировки для роста мышц: какой она должна быть?

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 450

Ну вот, вы уже исправно несколько месяцев ходите в зал. Наметились даже какие-то результаты. Но что-то все не то.. И вроде лишнего веса стало поменьше, а тело спортивнее не выглядит. Почему?

Потому, что для того чтобы выглядеть по-настоящему идеально, нужен рельеф мышц. И это касается не только мужчин, но и девушек. Чтобы “дело” задвигалось важна еда после тренировки для роста мышц. Но и не только это. А что еще? Давайте разбираться.

Когда же растут мышцы?

Чтобы мускулатура становилась рельефнее необходимо воздействие сразу нескольких факторов:

Регулярные силовые тренировки. Нужно не только заниматься с отягощением, но и постоянно увеличивать нагрузки.
Сбалансированное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов.
Растут мышцы не тогда когда вы тренируетесь, а в момент восстановления. Именно поэтому отдых так необходим. А еще именно поэтому обязательна заминка. Во время нее мускулатура сможет плавно переключиться из рабочего состояния в спокойное.

Когда вы совершаете нагрузки, мышечные волокна получают микроповреждения (из-за этого так жутко ломит тело на следующий день). После организм активно восстанавливает поврежденные волокна и увеличивает их количество, чтобы в будущем иметь запас, на случай таких же травм. Именно за счёт увеличения этих волокон и растет мышечная масса.

О белках, жирах и углеводах

Белки — строительный материал. Ведь по сути наши мышцы состоят из белковых структур. Именно поэтому потребление их в достаточном количестве обязательно. Основные продукты, которые содержат белок: молоко и молочные продукты, рыба, мясо, птица, бобовые и яйца.

Особенность молочного белка в том, что он долго расщепляется. Животный — как раз наоборот усваивается быстро. Бобовый, хоть и не содержит всех необходимых аминокислот, но богат клетчаткой и витаминами. Яичный — очень быстро усваивается и имеет в составе все необходимые аминокислоты.

Углеводы — источник энергии. Как только вы испытываете их недостаток, происходит “упадок сил”. Естественно, что на тренировки требуется много энергии, поэтому потребление углеводов должно быть тоже достаточным. Если же их не будет хватать, то организм возьмется за расщепление белка. А значит и мышцы перестанут расти.

Продукты содержащие углеводы: злаковые, овощи и фрукты. Также эти продукты содержат высокое количество минеральных веществ и витаминов. А злаковые (особенно овсяная крупа) еще и содержат много клетчатки, которая хорошо помогает в работе ЖКТ. Замечательный рецепт для завтрака — овсяная каша с кусочками сухофруктов. Заряд энергии и эффективная работа ЖКТ гарантированы!

Ни в коем случае не ограничивайте полностью потребление жиров. Конечно, излишнее количество вредных жиров — причина набора массы. Но умеренное их количество употреблять нужно.

Во-первых, они участвуют в синтезе тестостерона, который в свою очередь и заставляет нашу мускулатуру расти.

Во-вторых, жирные кислоты участвуют в обменных процессах и необходимы нам для нормального метаболизма. Но есть вредные животные жиры — их стоит максимально ограничить. А вот растительные обязательно включить в рацион (авокадо, оливковое и льняное масло, лесной орех, орешки кешью, кедровые и грецкие орехи и т.д).

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге М. В. Арансона «Питание для спортсменов». Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Какой должна быть правильная еда после тренировки для роста мышц

Что происходит с нами во время тренировки

Начнем с того, что я вас сначала немного огорчу. Количество наших мышечных волокон запрограммировано на генетическом уровне и остается практически неизменным в течение всей жизни.

Когда вы тренируетесь, то травмируете свои мышечные волокна. Дальше происходит следующее. На наружной поверхности мышечных волокон находятся так называемые клетки-сателлиты, которые в обычном состоянии ничем не занимаются (спят, едят и играют в карты). Но как только вы получаете стресс, они мгновенно активизируются.

Что дальше? Эти самые сателлиты начинают делиться своими ядрами с поломанными мышечными клетками. Причем, если возникает необходимость, именно сателлиты умеют делиться и размножаться. В итоге они не только чинят поврежденные мышцы, но и увеличивают в них количество миофибрилл, то есть сократительных волокон.

Суммируя сказанное получаем, что выше головы не прыгнешь. Если природа дала вам 100 мильенов клеток мышечной ткани, то увеличить их количество не выйдет, даже вкалывая в себя тонны тестостерона. Вы сможете добиться только их гипертрофии.

Заметьте, что сателлиты будут работать в некоторых случаях очень долго. Поэтому так часто можно услышать о том, что перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы должны занимать от 1 до 2х недель.

Конечно, во время всех этих процессов большую роль играет и уровень гормонов в организме, и иммунная реакция, и многие другие сложные процессы, описание которых займет пару сотен страниц.

Важно заметить и следующее: восстановление происходит не во время тренировки, а после нее и ваша задача обеспечить не только адекватное питание, но и полноценный отдых. .

Когда есть перед тренировкой время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: .

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

Пол
Возраст
Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

200 ккалорий для женщин
300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием

Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.

Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.

При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.

Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья! .

Правила выбора продуктов

Выбор продуктов, составляющих рацион дня, зависит от времени суток и характера нагрузки. Высококалорийные продукты обязательны после тренировок.

В утренние часы лучше всего потреблять медленные углеводы (овсянка, макароны). Они способны зарядить организм энергией на длительный промежуток времени. Соки, источники витаминов и глюкозы, желательно пить по утрам.

Быстрые углеводы потребляют тогда, когда есть необходимость в скором приливе сил.

Это может быть время за 30 мин. до тренировки. Также быстрые углеводы послужат отличным перекусом в течение дня.

Правила выбора продуктов

Овощной, либо фруктовый салат, будет хорошим решением. Альтернативным вариантом послужат мюсли и хлебцы, а также напитки.

Белковую пищу есть потреблять после тренировки и на ужин. Если труд в спортзале – силовые нагрузки, то потребляемая после них пища должна на 6/10 состоять из белков. Если речь идёт об аэробике, то в меню должны преобладать углеводы.

Творог и кефир являются продуктами, которые следует включать в приём пищи в конце дня.

Поддержания водного баланса во время интенсивной тренировки

Для поддержания водного баланса во время тренировок старайтесь придерживаться следующего режима питья: непосредственно перед началом тренировки следует выпить стакан воды (не газированной и без сладких добавок). Далее каждые 20-25 минут выпивайте 3-4 мелких глотка воды и так в течение всей часовой тренировки.

Если у вас запланирована длительная тренировка (более часа), желательно запастись спортивными напитками, в которых будет содержаться от 30 до 60 г углеводов, которые поддержат организм и придадут энергии. Не переживайте, во время тренировки углеводы в таком количестве не смогут осесть на ваших бедрах, они будут использоваться вашим организмом как дополнительное топливо. Но, если продуктивность тренировки не снижается, и вы выкладываетесь на все 100% даже по истечению часа, без напитка можно и обойтись. Это скорее рекомендация, нежели правило.

Во время тренировки так же можно пить свежевыжатые фруктовые соки (приготовленные накануне тренировки). Самым лучшим вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, в равных пропорциях разведенный с водой.

Если вы занимаетесь с целью похудения, старайтесь ограничить себя в жидкости, однако следует быть очень внимательным к своим ощущениям во время тренировки. Если вы ощущаете нестерпимое чувство жажды, сухость во рту, головокружение, головную боли и тошноту незамедлительно прервите тренировку и маленькими глотками с разрывом в 3-5 минут начинайте пить воду до прекращения проявления симптомов обезвоживания.

Советуют плотный ужин что можно кушать после тренировки вечером перед сном

Многие девушки, да и парни тоже, которые когда-либо худели, сейчас точно судорожно стали хватать ртом воздух, чтобы гневно возразить, мол, на ночь есть никому и никогда не рекомендуется, и это не только портит фигуру, дает организму успешно отложить жирок на бедрах и животе, но и дурно влияет на само пищеварение. Однако все совершенно не так, и дело тут в том, что активно и интенсивно занимаясь в спортивном зале, мы тратим просто колоссальное количество энергии, которая требует восполнения, тем более, если нужно нарастить мышечную массу, а у нас именно об этом и идет речь.

Причем ночью организм также тратить силы и энергию, потому если вы можете, то лучше вставать на легкий перекус часа через два-три спокойного сна.
Однако подобный режим подойдет далеко не всем. К примеру, работающие люди едва ли позволят себе такую роскошь, ведь с утра нужно будет встать свежим и выспавшимся. Остается единственный выход – поесть на ночь, да еще и таких продуктов, которые долго перевариваются и постепенно отдают энергию, к примеру, сложные протеины.
Для такого случая оптимальным вариантом, к примеру, окажется творог, который просто кладезь энергии, при низкой калорийности и жирности.

Учтите, чтобы понять, что есть после тренировки вечером для наращивания массы мышц, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите на протяжении всего дня, но при этом пристально следить за тем, чтобы они не смогли отложиться в самых неподходящих для этого местах. В ином случае роста мускулов ждать попросту нечего, а если они будут потихоньку увеличиваться, то временные рамки такого плана не устроят никого, ведь результат вам нужен скоро, а не через десяток-другой лет.

Когда же растут мышцы

Чтобы мускулатура становилась рельефнее необходимо воздействие сразу нескольких факторов:

Регулярные силовые тренировки. Нужно не только заниматься с отягощением, но и постоянно увеличивать нагрузки
Сбалансированное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов
Растут мышцы не тогда когда вы тренируетесь, а . Именно поэтому отдых так необходим. А еще именно поэтому обязательна заминка. Во время нее мускулатура сможет плавно переключиться из рабочего состояния в спокойное

Можно ли есть перед тренировкой

Многие люди задаются вопросом – нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов. Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.

Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.

Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:

подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
поддерживать требуемый уровень энергии;
защитить организм от перегрузок и усталости;
повысить показатели выносливости и работоспособности.

Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров

Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении: .
белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;

углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.

жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.

В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Для чего человек ест

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться — стремиться накапливать жир.

Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе — не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Бананы — лучшая пища спортсмена

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия — резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища — можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Замечательное углеводное окно что кушать после тренировки для роста мышц

Итак, подготовительный процесс стал совершенно понятен, и остается разобраться с самой проблемой питания после тренировки. Нужно знать, что вопреки расхожему мнению, работая в спортивном зале мы занимается тем, что разрушаем собственные мышцы, а вот нарастают они как раз после того, как занятия уже окончены, во время отдыха и покоя. Таким образом, именно от верно выбранного режима и состава собственного питания и будет зависеть, насколько быстро и качественно вы наберете ту необходимую мышечную массу на которую и рассчитывали.

Итак, существует мнение, будто наилучшим вариантом будет правильная еда в течение пятнадцати минут, и до получаса после изнурительной работы в зале. Это период как раз и называют тем самым удивительным термином «углеводное окно». Все дело в том, что во время усиленных занятий спортом организм черпает энергию в законсервированном углеводе гликогене, отчего возникает его дефицит, который и необходимо восполнить.

Таким образом, есть двойственное мнение, о том, что же все-таки нужно кушать сразу же после тренировки. Некоторые говорят о белках, которые помогут выстроить новые мышечные волокна, что были вполне успешно разрушены во время тренировки. Другие же рекомендуют употреблять углеводы, чтобы восполнить недостаток того самого гликогена. Однако суть остается где-то как раз по серединке.

Все дело в том, что совершенно не важно, углеводы или же белки вы станете есть, все это добро точно пойдет на восстановление энергии и лучше, чтобы это был комплекс. Единственное, что нужно учесть – продукты, поглощаемые вами в это время должны быть предельно усваиваемые, к примеру, чудным вариантом будет бананчик, пригоршня винограда, стакан молока со сдобной булкой и так далее

Протеиновый коктейль также вовсе не помешает. Правда, если быть до конца честными, многие спортсмены, вкупе с учеными, считают углеводное окно, когда все полезные вещества идут, как бы, на наращивание мускулов, легендой и мифом, выгодным лишь производителям протеиновой пищи для спортсменов.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

Что же можно кушать сразу после тренировки

Белки после тренировки. Сразу после тренировки необходимо так сказать загрузиться белками, для строения и восстановления мышц, хорошо, если это будет белковый напиток. Таким образом, ваш организм синтезирует белки в мышцах гораздо быстрее. Количество белка в коктейле должно быть около 0,55 г на килограмм идеального веса. Если по каким либо причинам коктейль не является для вас идеальным вариантом, используйте белки яиц для приготовления различных блюд, например омлета. Индивидуальную дозу белка из пищи можно определить по размеру ладони, то есть белковое блюдо визуально должно уместиться на вашей ладони.
Углеводы после тренировки. Углеводы после активной тренировки, так же как и белки лучше потреблять в жидком виде. Это могут быть простые высоко гликемические источники, такие как клюквенный и виноградный соки, у которых высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Это поможет добиться резкого скачка уровня инсулина в крови, что по средствам анаболическим и антикатаболическим свойствам самого инсулина позволит нарастить чистую мышечную ткань. С соком в организм должно поступить примерно 1 г углеводов из расчета на 1 кг идеального веса. Что бы вы могли ориентироваться, в одном стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, а в клюквенном – 31 г. Если сока под рукой не оказалось, можете кушать абсолютно любую углеводную пищу, даже ваше любимое варенье с сахаром, при этом можете, не боятся, что все съеденное прямиком попадет на ваши бедра. Напротив, все углеводы, в прочем, как и белки, пойдут на восстановление мышц. Однако есть одно НО, все углеводные продукты не должны содержать жиров.
Жиры после тренировки. Исключите употребление жиров после тренировки, в противном случае жир значительно замедлит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, что в свою очередь замедлит процесс восстановления и наращивания мышечной массы, что в итоге снизит эффективность тренировки.

За сколько часов до начала занятий можно есть

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт	Время переваривания
Вода	Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки	10-15 минут
Овощной бульон	10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды	Около 20 минут
Виноград, апельсин, грейпфрут	30 минут
Овощи и салаты без добавления масла	35-40 минут
Яблоки, груши, персики, бананы	40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза	45 минут
Яйца	45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом	55-60 минут
Рыба	60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур	90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие	120 минут
Бобовые культуры	120 минут
Молочные и кисломолочные продукты	120 минут
Мясо птицы: курица, индейка	2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника	3 часа
Орехи	3 часа
Говядина	4 часа
Баранина	4 часа
Свинина	5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Красивые, сильные, большие и рельефные как подготовить собственный организм к тренировке

Однако, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать и списком продуктов, которые можно употреблять после того, как вы нагрузили свои мускулы в зале, никак обойтись не получится. Все дело в том, что спорт и физкультура требует также и особого рациона. Так что прежде, чем разбираться, что нужно кушать после тренировки, нужно понять, для чего нужны те или же иные продукты, как они работают, а главное, как предварительно подготовить свое собственное тело к нагрузке.

Полезный совет

Разбираясь, что есть после силовой тренировки, стоит сперва подумать о том, что за два, а то и за два часа до ее начала, вообще не стоит совершенно ничего принимать в пищу. Однако, как раз перед этим, требуется плотный обед, состоящий из особых продуктов, богатых белками, но ни в коем разе не жирных.

Оптимальным вариантом для еды перед занятиями спортом будут продукты, что обильно насыщены белками. Только они способны дать достаточное количество аминокислот для тренировки.
Также углеводы с самым высочайшим гликемическим индексом помогут восполнить баланс необходимых веществ в организме. Это настоящие энергетики, но увлекаться ими чрезмерно тоже не стоит.
Проследите, чтобы мясо, которое вы едите до начала занятий ни в коем разе не было жирным, а от свинины и вовсе лучше полностью отказаться. Отлично подойдет молодая телятина, индейка и курица.
Овощи и фрукты – это всегда полезно, даже те, что достаточно высококалорийны и противопоказаны при диетах, к примеру, виноград, яблоки, бананы, и так далее.

Отличным выбором станет также белый отварной рис с рыбой, свекла, печенная картошечка, запаренный изюм, творог, а также нежирные сорта твердого сыра, молоко, кефир, йогурт и так далее. В общем, есть из чего выбрать, однако нужно есть так, чтобы ко времени самой тренировки в животе ощущалась приятная легкость и некоторая пустота. Только когда с предварительным питанием разобрались, настает время подумать о том, что надо есть после тренировки, когда мышцам как раз нужно расти и развиваться, становиться больше, мощнее, красивее и рельефнее.

Советы тем, кто на массе

Стоит пересмотреть свое количество подходов и сократить их до 6–12. Для этого высчитайте вес, который вы сможете поднять.

От полученного количества возьмите 70% — это и будет ваша рабочая нагрузка.

Сил должно хватать с натяжкой, то есть больше вы просто не должны поднимать по причине усталости.

Не забывайте еженедельно увеличивать свой максимум на 0,5–2 кг. Для точного просчета лучше обратиться к услугам профессионального тренера.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. Оправданий здесь быть не может

Услуги тренера стоят слишком дорого? Займитесь самообразованием.

Тщательно планируйте свой рацион

Перед занятием просматривайте видеосюжеты с советами мастеров спортивного ремесла, повторяйте движения перед зеркалом, читайте книги.

Без поставленной техники вы не продвинетесь дальше уровня «новичок».

Не бойтесь использовать тяжелые веса и многосуставные упражнения. Всегда тщательно разминайтесь перед каждым подходом и увеличивайте нагрузку постепенно.

Это поможет избежать травмоопасных ситуаций. С другой стороны, без постоянного увеличения нагрузок о росте мышечной массы говорить не приходится.

Создайте правильные условия для своего прогресса. Свободные веса — это 80% успеха, остальные 20% — тренажеры.

Качественная разминка играет важную роль во всем процессе. Никогда не пренебрегайте ею.

Бег на дорожке — это хорошо, но недостаточно. Уделяйте внимание плечам, корпусу, шее, внутренней поверхности бедер, рукам.

Записывайте свои результаты

Именно здесь травмы наиболее частое явление. Тщательно разомните все тело. Не давайте обстоятельствам выбить вас из запланированного тренировочного процесса.

Между подходами позволяйте себе не более двух минут безделья. На деле время летит быстрее, чем ощущается.

Лучше использовать таймер. Длительность такой тренировки не должна превышать 40 минут.

Совет: короткое кардио еще никому не вредило. Делайте его отдельно от силовых упражнений, и мышцы не пострадают.

Download Nulled WordPress Themes
Download WordPress Themes Free
Download Nulled WordPress Themes
Download WordPress Themes Free
lynda course free download
download lava firmware
Download Premium WordPress Themes Free

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Верное расписание начинается и кончается утром что можно есть после тренировки на рассвете

Рацион и советы, которые мы уже обсудили, касаются лишь обеда и ужина, вкупе с мелкими промежуточными «перекусами», но нужно понимать, что очень важно правильно питаться именно с раннего утра, так как это играет просто колоссальную роль в «мышцестроительстве». Завтрак, это как раз тот самый прием пищи, на который должно, просто обязано, приходиться почти половина от всего дневного рациона, и это вовсе не шутка

Именно от завтрака зависит очень многое, потому стоит уделить ему достаточно времени внимания. Даже если вы опаздываете на работу, проспали и так далее, ни в коем разе не пренебрегайте завтраком.

По мнению ученых, тот, кто не завтракает намного чаще страдает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Наш главный фильтр организма – печень, способна на чудеса по утрам, и даже то, что она напрочь не принимает вечером, утром может пройти на «ура».
Чтобы разбудить желудок перед довольно плотным завтраком, за час до еды впейте стакан чистой воды, можно теплой, но не ледяной.
Если вы имеете от природы худощавое телосложение, стоит завтракать большим количеством углеводов, если же наоборот, стоит обратить внимание сперва на белки и сложные, медленные протеины.

Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они выполняют в организме чрезвычайно важные функции. Но лучше перейти на нечто более приемлемое, чем животные их варианты, к примеру, на оливковое и льняное масло, рыбий жир и так далее. Однако полностью отказываться и от животных полинасыщенных жиров не нужно. Кроме всего прочего есть и еще несколько полезных советов, к примеру, о пресловутом кофе, что также вовсе не помешает осветить, многим будет интересно, можно ли побаловать себя чашкой кофе после изнурительной тренировки, или же делать этого вовсе не стоит.

Итак, прославленные тренеры рекомендую ни в коем разе не пить кофе, либо же иной другой напиток с содержанием кофеина за два часа до тренировки. Точно также не стоит пить кофе и потом, после того, как вы вернулись из зала. Стоит выждать еще часика два, а лучше, так и вовсе, два с половиной, и только потом пить свой любимый ароматный напиток. Все дело в том, что именно кофеин может пагубно влиять на транспортное вещество нашего тела – инсулин, который и призван «доставить» белок для постройки новых мускулов.

Что кушать для похудения

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Разрешенные продукты

Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами

Разрешенные продукты

При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты – уникальные компоненты для создания красивого тела.

Белковые

Белковые продукты – важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности. В меню важно включать морепродукты.

Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир. Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах.

Углеводные

Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок. Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов.

Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.

Медленные углеводы – незаменимая часть дневного рациона.

Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.

Жировые

Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими. Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.

Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Через сколько времени стоит начинать кушать?

Если говорить о питании для набора массы после занятий в тренажёрном зале или в домашних условиях первые 10-15 минуток после физических нагрузок, лучше не кушать нечего вообще. Необходимо просто дать организму отойти и остыть, этот период лучше занять парилкой или водными процедурами постоять под душем. После 15 минут нужно съесть простых углеводов. Само лучше подойдут бананы и виноград.

Многие профессиональные атлеты, которые не первый год в спорте рекомендуют кушать полноценный прием пищи через час или полтора после силовых нагрузок. Полноценный прием должен состоять из белка (желательно животного) и из сложных углеводов. Рекомендуют лучше всего макароны, гречку, овсянку, рис. Что же касается протеина (белка), то оптимальнымы продуктами будут, мясо, молочная продукция, яйца и морепродукты.

Важно: После тяжелого тренинга в спортзале или дома, атлет должен пить много воды. Употреблять обычную пищу нежелательно, потому что в течение часа желудок просто еще не готов к перевариванию белка и сложных углеводов

Что лучше есть после тренировки для роста мышц, и какое спортивное питание лучше?

Также после тренировки для набора массы, необходимо включать комплексы спортивного питания. А теперь самые лучшие добавки, которые подходят для приема после тренировок:

Креатин;
Аминокислоты, БЦАА;
Протеин;
Гейнер;

А теперь коротко про каждый комплекс:

Креатин – самая лучшая добавка для набора массы. При содержании эффективности и цены, она намного дешевле, чем другие спортивные комплексы. Советуем прочитать статью про креатин, и какой лучше выбрать.

Протеин – это волшебный нектар для роста мышц. Порция белков после тренировки, значительно улучшит рост мышечных волокон. А если добавить до протеина еще и креатин так это будет – ядерная связка, которая даст максимальный результат. Полную информацию можно посмотреть в статье про то, что такое протеин. Стоит отметить, что протеин дорогой на рынке спортивного питания, поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей про протеиновый коктейль в домашних условиях.

Гейнер – в этой добавке большое количество углеводов, нежели белков. И она дешевле, чем протеин. Отлично подойдет начинающим спортсменам, которые не могут набрать массу. Больше полезной информации вы можете найти в статье про .

БЦАА – три незаменимые аминокислоты, которые играют главную роль в поддержке роста мышц. Они сильно помогают сохранить мышцы благодаря антикатаболическим эффектом. Также рекомендуем ознакомиться со статьей про БЦАА.

Итог простой и без всяких секретов. Закончили тренировку, перекусили бананами с гейнером и БЦАА, или протеином с креатином, в зависимости от ваших целей. После того как пройдет полтора часа, кушаем макароны с яйцами, рыбой, или грудкой.

Рекомендуем посмотреть видео о мнениях разных спортсменов, от любителей до профессионалов, про то что лучше всего скушать после тренировки.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

О белках, жирах и углеводах

Белки — строительный материал. Ведь по сути наши мышцы состоят из белковых структур. Именно поэтому потребление их в достаточном количестве обязательно. Основные продукты, которые содержат белок: молоко и молочные продукты, рыба, мясо, птица, бобовые и яйца.

Углеводы — источник энергии. Как только вы испытываете их недостаток, происходит “упадок сил”. Естественно, что на тренировки требуется много энергии, поэтому потребление углеводов должно быть тоже достаточным. Если же их не будет хватать, то организм возьмется за расщепление белка. А значит и мышцы перестанут расти.

Ни в коем случае не ограничивайте полностью потребление жиров. Конечно, излишнее количество вредных жиров — причина набора массы. Но умеренное их количество употреблять нужно.

Во-первых, они участвуют в синтезе тестостерона, который в свою очередь и заставляет нашу мускулатуру расти.

2 Подходящие продукты

Для наращивания мышечной массы рекомендуется в течение дня употреблять следующие продукты:

Название	Особенности
Яйца	Предпочтительны куриные, поскольку они наиболее полезны. В отварном виде их калорийность повышается, но без тепловой обработки продукт хуже усваивается. Один белок содержит до 8 г протеина, цинк, кальций, железо, витамин Д. Данные вещества влияют на работоспособность, поступление кислорода к тканям. В неделю разрешается употреблять не более 10 яиц из-за высокого содержания холестерина
Молочные продукты	Они содержат много полезных веществ, но только при условии натуральности и отсутствия тепловой обработки. В молоке содержится витамин Д, который ускоряет формирование мышц. Все кисломолочные продукты (простокваша, кефир, йогурт) поставляют в кишечник лактобактерии, которые предотвращают процессы гниения в организме, содержат казеиновый и сывороточный протеины
Рыба и морепродукты	Усваиваются лучше, чем мясо. Содержат жирные кислоты, витамин Е, которые необходимы для организма. Эти соединения поддерживают работоспособность сердца и других мышц. Особенно полезны лосось, тунец. Кушать рыбу нужно 3 раза в неделю. Морепродукты содержат белок, который практически полностью усваивается в организме человека. В них отсутствует жир. В меню нужно включать креветки, кальмары, мидии: в них содержится много йода
Мясо	В нем содержатся белок, эластин и коллаген, которые нужны для укрепления суставов. Рекомендуется включать в рацион курятину, крольчатину, индейку, телятину
Орехи	Содержат протеины растительного происхождения, цинк, йод, кальций, витамин Е и другие полезные вещества
Соя	Содержит много растительного белка, но лучше всего употреблять соевое молоко
Цельнозерновой хлеб	Подойдет даже для перекуса перед тем, как отправиться на тренировку. Продукт содержит аминокислоты, протеины, селен, витамины группы В, аргинин. Особенно полезны хлебцы с проростками бобовых и пшеницы, семечками тыквы
Крупы	Особенно полезен коричневый рис. Он улучшает пищеварение, предотвращает появление голода. Кроме того, в продукте содержится гормон, который способствует наращиванию мышц. Полезна и овсяная каша. Она является источником клетчатки, белка, углеводов. Гречневая крупа содержит вещества, необходимые для укрепления кровеносных сосудов. После тренировок можно перекусить небольшой порцией макарон
Фрукты и овощи	Отлично подойдут клубника, яблоки и бананы. Из овощей рекомендуется включить в рацион картофель, брокколи, острый перец, шпинат, спаржу. Полезна трава лебеда. Все эти продукты способствуют наращиванию массы и являются источником энергии для организма

Все перечисленные продукты обязательно нужно включать в рацион.

Перечень рекомендуемых продуктов

Подсолнечные семечки. Великолепный источник протеина и витаминов Е и В. Они благотворно сказываются на коже и помогают работе сердца, что незаменимо при активном тренинге. Это кладезь меди, магния и цинка, без них рост мышц невозможен. Также они «работают» как природный антидепрессант.
Ананас. За счет бромелайна в составе способствует быстрому усвоению белковой пищи. Он станет отличным вариантом полезного десерта. Важно употреблять именно свежий тропический фрукт.
Творог. Не упомянуть его было бы как минимум странно, ведь это целых 19 грамм высококачественного белка. Он усваивается медленно, что только на руку нашей физиологии. Тем не менее, опытные тренеры не рекомендуют съедать более 200 грамм за день.
Гречка. Это самый правильный углевод и обязательный компонент в рационе каждой спортивной девушки. Регулирует уровень «плохого» инсулина, кровяное давление, является источником антиоксидантов. В каше содержится шикарный запас белка (12,6 г), что весьма неплохо для растительной группы. А еще она повышает уровень выносливости и мышечной силы.
Пророщенная пшеница. Помогает быстро усвоиться глюкозе, а это главный источник энергии вашего тела. Аргинин способствует добротному пампинг-эффекту, мышцы наполняются кровью и становятся более рельефными. Особенно ценны совсем молодые росточки.
Вода. Без нее существует опасность перегреться, получить обезвоживание, мышцы совершенно не будут расти. Не так давно бытовал миф, что жидкость во время тренировки лучше не употреблять. Эта опасная легенда способна серьезно навредить работе внутренних органов и сердечно-сосудистой системы. Пейте не менее литра, и не вгоняйте свое тело в излишние экстремальные условия.
Спаржа. Растение наполнено белком, потому помогает мышечным волокнам активно расти. Клетчатка очищает кишечник от слизи и наростов сухого кала.
Куркума залечивает микротравмы, полученные в процессе подъема тяжестей, улучшает кровообращение, борется с бактериями, стимулирует обмен веществ.
Киви. Природный защитник от болезней, активно питает волокна.
Овсянка. Она нам и мать и отец, спросите любого спортсмена! Качественный источник «долгоиграющих» углеводов и белка. Заботится о состоянии сердца, низкокалорийная и довольно сытная.

Гречневая каша — отличный выбор еды после тренировки

Совет: атлеты со стажем уверяют, что масса лучше всего растет, если добавлять прием пищи прямо перед сном. А если вы имеете возможность спать днем, то и вовсе — просыпаться каждые 3 часа, чтобы покушать. Но это довольно рискованный метод, так можно нарушить естественные биологические ритмы. Тем не менее для роли невероятной горы сухих мышц — «Росомахи» — Хью Джекман готовился именно так. Просыпался среди ночи, заправлялся белком и ложился спать. Сам актер сознается, что такая подготовка давалась ему нелегко.

Питание для роста мышц для девушек

Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ

Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

На этом всё, до встречи!

Что нужно есть для роста мышц?

Самый эффективный способ сохранить мышцы после интенсивной тренировки — правильное питание. И нет лучшего средства наращивать мышечную массу, чем сбалансированный рацион богатый белком. Об этом знает каждый начинающий спортсмен, но только единицы садятся за учебники, чтобы понять, что нужно есть для роста мышц и как грамотно составить рацион.

Растим мышцы правильно — разбираемся с рационом питания

Если хотите наращивать мышечную массу — обеспечьте организм едой. Рост мышечных волокон процесс, требующий значительных ресурсов.

Во-первых, для построения клеток нужна энергия, а это сложные углеводы.
Во-вторых, нужен сам строительный материал, то есть полноценный по структуре и набору аминокислот белок.

Следовательно, первостепенная задача правильного рациона — обеспечить избыток калорий преимущественно за счет сложных (медленных) углеводов и полноценных протеинов, как быстрых, так и медленных.

Скорее всего, в начале тренировочного процесса вы уже считали, каким по калорийности должен быть ваш рацион и примерно знаете, что нужно есть для роста мышц. Однако на этапе значительного роста мышечной массы помимо веса необходимо учитывать изменения в метаболизме. Чем больше мышц нужно прокормить, тем больше калорий для этого требуется. В данном случае лучше избыток, чем недостаток.

Самое необходимое и чуть больше

Здоровый сбалансированный рацион должен включать животные и растительные белки, быстрые и медленные углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры. А теперь копнем чуть глубже, ведь на фоне роста мышц у спортсмена несколько изменилась потребность в быстрых и медленных белках, а углеводы стали расходоваться гораздо интенсивнее. Следовательно, их соотношение в пище и распределение на протяжении дня тоже должно измениться. Так что же нужно есть для быстрого роста мышц и когда это делать?

Быстрые протеины (изолят) находятся в готовой для усвоения форме и потому за 15—20 минут будут доставлены по адресу, то есть к мышцам. Такое питание крайне необходимо, когда организм испытывает дефицит белка:

сразу после пробуждения;
после тренировки.

Медленные белки — условная категория, потому что продукты их содержащие (мясо, рыба, птица, яйца или бобовые), усваиваются с разной скоростью. Такие протеины должны равномерно поступать на протяжении всего дня. Кроме того, специалисты советуют использовать один из самых медленных белков (казеин или творог) в дополнительный прием пищи перед сном. Благодаря медленному усвоению он предотвратит разрушение мышц во время сна.

Быстрые углеводы — это, как правило, сладости, сладкие фрукты и выпечка. Это мгновенный источник энергии, но в процессе усвоения они вызывают резкий выброс инсулина. Поэтому количество подобных продуктов стоит держать под контролем и включать в рацион только в первой половине дня.

Медленные углеводы должны составлять большую часть углеводного компонента рациона. К этой категории относятся каши и овощи. К тому же данные продукты ценный источник микроэлементов, витаминов группы В и клетчатки, стимулирующей пищеварение.

Жиры — необходимый компонент гормонального и энергетического обмена. Многие спортсмены совершают ошибку, полностью исключая их из пищи. Достаточно контролировать жирность продуктов и ограничить потребление жиров в вечернее время.

Правило № 1: больше, значит лучше

Создайте профицит калорий, увеличив калорийность на 20%. На этапе интенсивного наращивания мышц не стоит слишком бояться лишнего жира. Если тело будет испытывать голод, мышцы пострадают первыми. А поскольку наш приоритет — именно мышцы, необходимо создать им все условия для роста. С жировой прослойкой можно разбираться позже.

Если боитесь слишком поправиться, ограничивайте или совсем исключите быстрые углеводы. Контролировать вес помогут также кардиотренировки раз в неделю.

Правило № 2: питание по типу телосложения

Эктоморфы обладают от природы таким метаболизмом, что лишние жиры и быстрые углеводы им не страшны. А вот нехватка белков в рационе скажется на объеме мышц мгновенно.

Эндоморфам лучше делать акцент на сложных углеводах и медленных белках, строго ограничивать сладости и другие «плохие» углеводы, а также использовать продукты с низким содержанием жира.

Мезоморфы в выгодном положении: вопрос, что нужно есть для роста мышц, такие спортсмены задают редко. Их тело справится самостоятельно, главное — обеспечить высокую калорийность и регулярность питания.

Правило № 3: планируем, учитывая привычный режим

Все источники сходятся в одном: питание должно быть частым и регулярным. Однако, планируя, что и когда вы будете есть для роста мышц, учитывайте свои возможности и потребности. Не имеет смысла записывать в дневник приемы пищи каждые 2,5 часа, если в средине дня вы не сможете так питаться. Когда нет возможности поесть вовремя ситуацию исправит протеиновый коктейль.

Правило № 4: едим до и после тренировки

Продукты, поступающие в организм до тренировки, определяют качество и интенсивность работы мышц. Поэтому за 30—40 минут до начала нужно обеспечить мышцы энергией и строительным материалом, то есть быстрыми протеинами и углеводами. Оптимальное решение — гейнер с высоким содержанием белков.

После тренировки организму требуется энергия для восстановления и белок, чтобы предотвратить катаболизм мышц. Запланируйте через 30 минут полноценный прием пищи, в котором есть сложные углеводы (каши) и натуральный животный белок (мясо, рыба). Протеиновый коктейль или гейнер можно использовать как дополнение.

Помните: знать правила недостаточно.

Серьезный подход к спортивному рациону следует начать с плана питания. Так же как спортсмен записывает тренировки, чтобы контролировать динамику и следить за результатами той или иной программы, ему необходимо планировать и контролировать питание. Только так вы будете понимать, что именно вам нужно есть для роста мышц и какая система питания работает в вашем конкретном случае.

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Если для вас важно похудеть и набрать массу, не делая упор на качество тела и мышцы, то можно соблюдать простое правило: нужно расходовать или употреблять больше калорий соответственно. Единственный нюанс, о котором кто-то не знает, а кто-то забывает, калорий должно быть достаточно для нормального функционирования организма.
Чтобы тренировка произвела эффект, укреплялись и росли мышцы, оптимизировалось уменьшение жировой прослойки, то необходимо контролировать свой рацион.

Питание до и после тренировки зависит от нескольких факторов:

• время тренировки;
• вид тренировки;
• цель (похудение или набор мышечной массы).

Питание до и после тренировки для похудения

Перед тренировкой

Для похудения важно употреблять достаточное количество калорий из сложных углеводов: круп грубого помола за 1,5-2 часа до начала тренинга.
Важно найти золотую середину: если не питаться перед тренировкой, то будет сложно добиться необходимого уровня интенсивности, но если принимать пищу непосредственно перед тренингом, организм будет расходовать энергию из употребленной пищи, а не из жировых запасов.

После тренировки

Питание после тренировки чаще всего вызывает наибольшее количество вопросов из-за множества различных мнений: нужно ли ждать 2 часа после тренировки, нужно ли закрывать «углеводное окно»…
Для сохранения мышечной массы допускается прием протеина и аминокислот. В ином случае, чтобы не прерывать процесс жиросжигания, не рекомендуется принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания тренировки.

Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы

Перед тренировкой

Главное правило – белок и углеводы должны преобладать над содержанием жиров в рационе. Также прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
Чтобы тренировка была эффективной и после не возникло неприятных ощущений (тошноты, рвоты, снижения выносливости), не рекомендуется тренироваться с пустым и переполненным желудком.

Пример продуктов, которые можно чередовать в зависимости от личных предпочтений:
• нежирное мясо/птица/рыба и картофель/макароны из твердых сортов;
• каши и яйца;
• творог и банан.
Организм усваивает протеин быстрее, поэтому его можно выпить за час до тренинга.

После тренировки

В бодибилдинге необходимо употреблять пищу, богатую белками и углеводами, через 20-30 минут после окончания тренировки, поскольку в это время открыто анаболическое окно, важное для восстановления и активации роста мышц. Углеводы должны быть простыми, иметь высокий гликемический индекс:
• бананы;
• мед;
• белый рис;
• овсяная крупа.

Также рекомендуется сразу же выпить протеин или гейнер.

Отдельной категорией стоят тренировки с утра натощак, которые считаются самыми эффективными для похудения, поскольку в этот период запасы гликогена минимальны, а это значит, что энергию организм будет брать из жировых запасов.
Перед вечерней тренировкой необходимо употребить порцию сложных углеводов, а после — белок и овощи. Если тренировка поздняя (за 2 часа до отхода ко сну), то прием пищи не рекомендован. При сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира или съесть белок от яйца.

Еще один вопрос, который волнует многих: пить или не пить во время, до или после тренировки. Конечно, пить! Особенно при повышенном потоотделении.

Категорически запрещены после тренировок:

• жирные продукты;
• кофе;
• иные стимуляторы (шоколад, какао).

Дело в том, что жир препятствует поступлению белков и углеводов в кровь из желудка, а кофеин тормозит восстановление мышц.
Следуя этим советам, вы улучшите продуктивность занятий и добьетесь желаемого эффекта.

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

Моногидрат креатина
Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

Гликоциамин
Гуанидинопропионовая кислота
Бетаиновая кислота
САМе (S-аденозил-L-метионин)
Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

Макароны
Хлеб из необработанной муки грубого помола
Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
Коричневый рис
Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

Куриные грудки
Говядина или любое нежирное мясо
Рыба
Яйца
Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

5 закусок после тренировки | Эбботт Нутришн

«Через час после тренировки есть окно возможностей», — объясняет Стив Герцлер, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и диетолог компании Abbott. «Но если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, это замедляет процесс восстановления усталых мышц и может ухудшить вашу производительность на следующей тренировке или соревновании. Это особенно верно, если между соревнованиями небольшой промежуток времени или если вы тренируетесь более одного раза. в день.»

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на тротуар, попробуйте одну из этих вкусных закусок после тренировки, одобренных диетологами, чтобы получить энергию и питательные вещества, необходимые вашим мышцам.

Богатый протеином коктейль

Для оптимального восстановления Герцлер рекомендует формулу 15-30-45. Это означает потребление от 15 до 30 граммов белка в течение 45 минут после тренировки. Чтобы еще больше ускорить восстановление, он предлагает выбирать высококачественный сывороточный протеин, не содержащий наполнителей.

Чтобы получить освежающий протеиновый напиток для восстановления изношенных мышц, смешайте две ложки 100-процентного порошка сывороточного протеина с водой и смешайте с одной чашкой листовой зелени, такой как шпинат, бананом среднего размера, 10 унциями апельсинового сока и небольшим количеством льда. .

Яичница и овощи в лаваше из цельной пшеницы

Яйца содержат белок высочайшего качества, что делает их одним из лучших продуктов питания после сеанса пота. Смешайте два больших яйца, и вы получите 13 граммов белка. Пока вы это делаете, добавьте горсть нарезанного лука, перца и грибов, чтобы получить дополнительные витамины и фитонутриенты, чтобы ускорить восстановление мышц. Подавайте его в лаваше из цельнозерновой муки, и вы получите шесть дополнительных граммов белка и 36 граммов углеводов для восполнения истощенного гликогена.Гликоген — это легкодоступная, хранимая форма глюкозы, которая используется вашими мышцами в качестве топлива, когда уровень сахара в крови падает — считайте это резервным запасом энергии.

Греческий йогурт

Если вы ищете перекус, который поможет вам поправиться, парфе из греческого йогурта — идеальный выбор. Одноразовый контейнер обезжиренного простого греческого йогурта содержит 17 граммов протеина и почти 20 процентов дневной нормы кальция — минерала, который теряется при длительном потоотделении.Просто смешайте йогурт с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина и одной чайной ложкой меда и хорошо перемешайте. Сверху добавьте немного темного шоколада и свежих ягод, чтобы получить здоровую дозу бодрящего белка и углеводов.

Куриные полоски на гриле с сырыми овощами и хумусом

После тяжелой тренировки последнее, чего вы хотите, — это отменить всю свою тяжелую работу с большим количеством жира и калорий. Вот тут-то и пригодится курица-гриль. Две унции жареных куриных полосок без кожи содержат 16 граммов нежирного белка и всего 82 калории.Соедините их с чашкой хрустящих богатых водой овощей и четвертью чашки хумуса, и вы получите сытную низкокалорийную закуску, которая гарантированно останется с ребрами на несколько часов.

Творог

Если вы обычно занимаетесь спортом по ночам, попробуйте после этого съесть чашку творога. Творог содержит натрий для восполнения потерянных электролитов, поэтому он отлично подходит для поддержания гидратации. Он также содержит казеин — форму белка, которая медленно переваривается, что делает его излюбленным источником белка перед сном среди спортсменов.С впечатляющими 28 граммами протеина на чашку, считайте это умной стратегией, чтобы накормить мышцы во время сна.

Планируя перекус после тренировки, не забывайте о жидкости для регидратации. Носить с собой бутылку с водой — это простой способ гарантировать, что у вас будет жидкость, необходимая для регидратации сразу после тренировки, — рекомендует Герцлер. Запивайте послетренировочную закуску большим стаканом воды для оптимального восстановления.

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Если вы хотите нарастить мышцы и достичь своих целей в фитнесе, потребление правильного топлива после тренировки почти так же важно, как и сами упражнения, говорят эксперты в области питания.

«Оптимизация послетренировочного питания способствует более быстрому восстановлению, уменьшает мышечную болезненность, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и восполняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки вас к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал. MS, RD

Это правда, что новая наука показывает, что у нет , чтобы потреблять питательные вещества, необходимые сразу после тренировки, чтобы получить преимущества для наращивания мышц и повышения силы.Но большинство людей считают, что употребление протеинового батончика или потребление протеинового коктейля перед (или даже во время) тренировки может привести к проблемам с пищеварением — вплоть до рыси в середине тренировки.

Верно и то, что вам не следует употреблять исключительно протеиновые батончики или коктейли, чтобы лучше помочь своему организму восстановиться после тяжелой тренировки. Как и в случае с полноценным питанием, вы должны стремиться к разнообразным продуктам, каждая из которых содержит свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию MVP для мужчин, с которыми вы можете справиться.

Мужское здоровье

Итак, если вы немного больше задумаетесь о своем посттренировочном питании, время, проведенное в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни тренировались), может дать еще лучшие результаты.

Так что именно вам нужно? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше восстановление, чтобы вы могли вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они на вкус лучше, чем обычный меловой протеиновый коктейль.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Пирог вишневый сок

Пирог вишневый сок богат антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и, как было доказано, помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

LisaaMCGetty Изображений

Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но это не ограничивается только силовыми тренировками: одно недавнее исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений у велосипедистов.

В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снижает систолическое артериальное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо. И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

Вы можете найти вишню Montmorency в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной формах у местного продавца.

2. Целые яйца

Целые яйца могут помочь вам получить порванные яйца.

МаксимВасичGetty Images

В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи попросили мужчин, которые регулярно занимались подъемом, съесть либо три целых яйца, либо смесь яичных белков, содержащих 18 граммов белка, после тренировки.Затем они измерили скорость синтеза белка или движущую силу прироста мышц.

Несмотря на то, что они содержали такое же количество белка, ответная реакция на наращивание мышечной массы от цельных яиц была примерно на 40 процентов выше по сравнению с одними яичным белком.

Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Намазать ржаными сухариками.

3. Рикотта

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , для ускорения процесса наращивания мышечной массы может быть достаточно всего 9 граммов молочных продуктов.

Getty Images

Для исследования мужчины пили либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равный по калорийности, после силовой тренировки нижней части тела.В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало процессу наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка значительно ускорили его.

«В ответ на нагрузку на мышцы тренировочным стрессом в наших мышцах активируется белок mTOR, который является ключом к стимуляции синтеза белка», — говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

Попробуйте порцию рикотты на 1/2 стакана, которая содержит около 14 граммов молочного протеина. По словам Сумбала, это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что он богат незаменимой аминокислотой лейцином, который особенно эффективен в передаче сигналов mTOR, чтобы вызвать рост новых мышц.

В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

Смешайте 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта в миске. Сверху выложите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

4. Копченый лосось

Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, таких как лосось, сардины и скумбрия, может привести к более низким уровням отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

Getty Images

Вполне возможно, что омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить вызванные физическими упражнениями повреждения, вызывающие болезненное воспаление. Еще одна причина ловить рыбу в качестве топлива после тренировки: исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что жиры омега-3 могут активировать в вашем теле пути, которые увеличивают синтез мышечного белка.

Намажьте 2 столовые ложки сливочного сыра на маленькую цельнозерновую пленку и сверху положите 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

5. Творог

За последние несколько лет все внимание привлек греческий йогурт, а плохой творог отошел на второй план.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Хотя оба продукта хороши, в твороге на самом деле содержится больше грамма белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было доказано, что это количество помогает в наращивании и / или поддержании мышечной массы.

Сделайте это просто — одна порция Good Culture Творог (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) — отличный вариант, который можно брать с собой.

6. Сладкий картофель

Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно вам в помощь.

Getty Images

Отчет в журнале Journal of Applied Physiology показывает, что употребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, зерна и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести штук не сильно пострадает.По словам Сумбала, углеводы, которые вы едите после тренировки, с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира.

Положите 1 сладкий картофель, очищенный от кожуры и нарезанный кубиками, и 1 столовую ложку воды в миску, подходящую для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проделайте несколько отверстий. Готовьте на сильном огне в течение 6 минут или пока картофель не станет очень мягким. Снимите полиэтиленовую пленку и разомните картофель с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки имбирного порошка. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

7. Травяной чай

Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Nutrition , показало, что мужчины, которые пили чай матэ (200 мл три раза в день), восстанавливались после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

Getty Images

Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях кустарника Ilex paraguariensis , откуда родом мате. Так как йерба мате также содержит некоторые природные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь повысить вашу энергию.

Нагрейте литр воды чуть ниже кипения. Положите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая йерба мате или 1 столовой ложкой мате с вкладными листами.Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте еще чашку после тренировки в тренажерном зале.

8. Цельнозерновой хлеб

Хлеб в наши дни определенно не заслуживает внимания, но углеводы помогают питать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, подобные тем, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, имеют большое значение для восстановления ваших мышц.

Тетра ИзображенияGetty Images

Не переусердствуйте.Обычный бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом из «Убийственного хлеба Дэйва» (26 долларов за 2 буханки, купить здесь). Он богат цельным зерном, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

9. Квиноа

Это мощное маленькое зерно является отличным дополнением к любой диете, но оно особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты, кто хочет увеличить потребление белка и клетчатки — в нем есть и то, и другое. .

Getty Images

Попробуйте Bob’s Red Mill Quinoa (39,16 доллара за упаковку из 4 штук, покупайте здесь). Наслаждайтесь как гарнир или как часть основного блюда.

10. Вяленое мясо

Говядина, бизон, индейка, лосось — какую бы форму вы ни выбрали, вяленое мясо — это обезвоженный белок. Поэтому, если производитель вяленого мяса не решает покрыть свой продукт сладкой глазурью, это часто закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ищите торговую марку, в которой практически нет добавленного сахара. Нам нравятся Epic Bars.

Крис Мор, доктор философии, R.D. Крис Мор, доктор философии, RD является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com) консалтинговой компании по благополучию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какая лучшая еда после тренировки для набора мышечной массы?

Когда вы начали свой путь к здоровому образу жизни, вам, несомненно, сказали о важности послетренировочного приема пищи и о том, чтобы вы не пропустили «анаболическое окно».

Вам также, вероятно, сказали, что ваша тренировка будет «потрачена впустую», если вы не примете послетренировочный коктейль в течение 30 минут после последнего подхода.

В конце концов, культуристы и бодибилдеры десятилетиями восхищались жизнеспособностью посттренировочного обеда, и они одни из самых больших и сильных людей на планете.

Итак, они должны понимать важность посттренировочного питания, верно?

Возможно.

Однако на другой стороне спектра находятся люди, которые говорят, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество калорий и белка каждый день, не имеет значения, есть ли у вас послетренировочный прием пищи или нет.

И они в определенной степени правы. Ежедневное потребление достаточного количества калорий и белка окажет гораздо более значительное влияние на вашу способность наращивать мышцы и силу, чем употребление вами протеинового коктейля после тренировки или нет.

Значит ли это, что в приеме пищи после тренировки нет необходимости?

Как и практически все в жизни, контекст играет довольно важную роль в определении того, насколько «жизненно важным» является послетренировочный прием пищи.

В этой статье мы обсудим, что такое послетренировочное питание, когда послетренировочный прием пищи становится приоритетом, а также некоторые из лучших вариантов, которые можно включить в послетренировочный обед, если вы захотите его.

Что такое послетренировочное питание?

Ваше тело постоянно вырабатывает и расщепляет белки.Этот процесс называется «белковым обменом», и при нормальных обстоятельствах они происходят с относительно равномерной скоростью. <1>

Когда вы тренируетесь, ваше тело инициирует синтез белка, но чем дольше вы тренируетесь, тем больше повреждений наносится мышечным волокнам, а когда вы прекращаете тренировку, распад мышечного белка начинает опережать синтез мышечного белка. <2>

Другими словами, интенсивные упражнения — это катаболический процесс.

Вот почему вы так часто слышите, что вы не «растете», когда тренируетесь в спортзале.Упражнения обеспечивают стимул , который вашим мышцам необходимо изменять и адаптироваться, но ваше тело восстанавливает, восстанавливается и растет, когда оно находится за пределами спортзала, а не на тренировке.

Итак, чтобы ваши мышцы росли больше, синтез мышечного белка должен быть больше, чем его распад. <3>

В это время, когда синтез белка превышает его распад, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии (наращивание мышц).

Следовательно, если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы максимально увеличить количество времени, которое ваше тело проводит в анаболическом состоянии.

После интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, мышечные волокна повреждаются <4>, а чувствительность к инсулину повышается, делая ваше тело подготовленным и готовым поглощать все, что вы бросаете, для поддержки процессов восстановления, восстановления и роста.

Этот период сразу после тренировки известен как посттренировочное (или «анаболическое») окно, и пища, которую вы потребляете сразу после тренировки, является послетренировочной едой.

Теперь, прежде чем мы углубимся в то, какие продукты лучше всего подходят для послетренировочного приема пищи, давайте сначала обсудим, почему вы можете подумать о том, чтобы есть послетренировочный обед.

Зачем нужно есть после тренировки?

Чтобы вы поняли, почему так важно послетренировочное питание, вероятно, было бы полезно понять цель посттренировочного питания.

Итак, какова цель посттренировочного питания?

Вообще говоря, посттренировочное питание преследует три основные цели:

Пополнение гликогена
Уменьшает распад мышечного белка
Увеличение синтеза мышечного белка

Другими словами, работающие люди хотят:

Пополнить запасы энергии, которые были истощены во время тренировки
Быстрое восстановление мышц
Повышение мышечной массы
Ускоренное восстановление

Правильно питаясь после тренировки, вы можете достичь всех этих целей.

Итак, необходимо ли питание после тренировки?

Это несколько загруженный вопрос.

Большинство людей с дипломом Университета Google и доктором философии. при чтении тезисов я буду ссылаться на недавний обзор Арагона и др. под названием « Выбор времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки?» <5> как доказательство того, что время приема пищи в основном не имеет значения.

Но утверждение, что питание после тренировки не имеет значения, является большим преувеличением, упрощением и неверной интерпретацией результатов исследования.

Честно говоря, правда в том, что «необходимость» приема пищи после тренировки зависит от нескольких факторов, как мы упоминали выше.

Если вы тренируетесь, прыгая на эллиптическом тренажере 2–3 раза в неделю по 30 минут за раз или просто выполняя легкие круговые тренировки пару раз в неделю, то, по большому счету, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поесть после тренировки.

Вам будет хорошо, если вы будете ежедневно получать недостаточное количество белка и достаточное количество калорий.

Теперь, если вы более физически активны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд или тренируетесь два дня в день, важность посттренировочного питания становится немного больше.

Чем более вы активны и чем ближе ваши тренировки и соревнования друг к другу, тем более критичным становится питание после тренировки, поскольку оно необходимо для пополнения истощенных запасов энергии и снабжения вашего организма основными строительными блоками, необходимыми для восстановления поврежденных тканей. .

Кроме того, если ваши успехи в тренажерном зале застопорились или вы чувствуете ужасную боль в течение нескольких дней после интенсивных тренировок, то велики шансы, что правильное послетренировочное питание принесет вам пользу.

По сути, это сводится к следующему:

Чем быстрее вы сможете пополнить свой организм питательными веществами после тренировки, тем быстрее начнется процесс восстановления.

Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем чаще вы можете тренироваться и тем продуктивнее вы будете на этих тренировках.

Делайте это непрерывно в течение длительного периода, и вы добьетесь гораздо большего прогресса, чем то, что делали раньше.

Когда мне следует принимать пищу после тренировки?

Ни один разговор о послетренировочном питании не обходится без обсуждения «анаболического окна».«

Как вы, вероятно, знаете, «анаболическое окно» — это 30-60-минутное окно сразу после тренировки, когда вам следует съесть послетренировочную еду, чтобы извлечь выгоду из всех достижений, достигнутых во время тренировки.

И, как мы заявили вверху, отказ от приема пищи после тренировки в этот период времени приводит к увеличению прибыли и потере тренировки ».

Но так ли это?

Обязательно ли глотать протеиновый коктейль после того, как вы закончите последний набор сгибаний в стойке для приседаний?

Как мы уже говорили, это зависит от контекста.

В этом случае скорость, с которой вам нужно принять послетренировочную еду, зависит от того, когда вы в последний раз принимали пищу.

Если вы съели много еды (белки, углеводы и жиры) за час или два до тренировки, то срочность приема пищи после тренировки будет значительно меньше, поскольку ваше тело все еще переваривает, усваивает и использует питательные вещества из этой еды. <5,6>

Однако, если с момента последнего приема пищи прошло 4–5 часов, возможно, вам стоит поторопиться и получить эту послетренировочную еду в своем теле.

Не потеряете ли вы «все виды достижений», если не будете есть послетренировочный обед сразу после тренировки?

Не совсем, но вы не делаете себе никаких одолжений, поскольку процесс восстановления и роста не может начаться, пока вы не дадите своему телу немного топлива для работы.

Итак, что можно считать отличным послетренировочным обедом?

Что есть после тренировки: белки, углеводы и жиры

Белки

Ранее мы заявляли, что ваши мышцы настроены использовать все, что вы им бросаете, и хотя вы могли пойти и раздавить дюжину пончиков после тяжелой тренировки, это не совсем идеально.

К счастью, вам не нужно много гадать, когда дело доходит до выяснения того, что есть после тренировки, поскольку для изучения этого самого вопроса были проведены многочисленные исследования.

После тренировки увеличивается кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает транспорт аминокислот и их усвоение мышцами. Таким образом, было бы разумно, что потребление некоторого количества белка после тренировки было бы полезным.

В конце концов, вы потратили большую часть 60-90 минут на расщепление мышечной ткани, которая состоит из белка.

Таким образом, добавляя белок в свой послетренировочный обед, вы помогаете остановить распад мышц, а также предоставляете вашему организму строительные блоки, необходимые для восстановления и роста мышц, на разрушение которых вы только что потратили время.

Кроме того, исследования показывают, что белок, потребляемый сразу после тренировки, стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем при потреблении эквивалентного количества белка в другое время дня. <7>

Что касается того, сколько протеина вам нужно после тренировки, исследования показали, что 20 граммов — это минимум, необходимый для максимальной стимуляции синтеза протеина.<8,9>

Хорошо, мы знаем, что белок необходим после тренировки, но …

Нужны ли углеводы после тренировки?

Вопрос о том, являются ли углеводы полезными или необходимыми после тренировки, в последнее время активно обсуждается, особенно если учесть нынешнюю массовую карбофобию , которая в последнее время пронизывает всю фитнес-индустрию благодаря низкоуглеводным / безуглеводным диетам. такие как Paleo, Primal, Keto и Carnivore.

К счастью, нам не нужно полагаться на разжигающие страх причудливые диеты для наших рекомендаций по питанию после тренировки; у нас есть исследования на людях, в которых нужно искать ответы.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что субъекты, потребляющие только белок, были так же эффективны, как белок + углеводы, когда дело касалось восстановления или наращивания мышц. <10>

Однако группа, потреблявшая углеводы, выздоровела лучше, чем группа, потреблявшая только белок.

Кроме того, другие исследования показали, что добавление углеводов к еде после тренировки останавливает катаболизм (распад мышечного белка), усиливает синтез мышечного белка и ускоряет восполнение запасов гликогена.<11,12>

Также стоит отметить, что потребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает переносить питательные вещества из кровотока в мышцы.

И так уж получилось, что помимо игры в таксиста на углеводы и аминокислоты, он также помогает остановить распад мышечного белка. <13>

Сейчас много будет сказано о важности восполнения мышечного гликогена сразу после тренировки, но простая истина в том, что если ваша следующая тренировка не раньше завтра, вам совершенно не обязательно есть углеводы. после тренировки.

Однако, если вы полевой спортсмен, участвующий в нескольких раундах соревнований или тренировочных поединках за один день, вы хотите получить некоторые быстроусвояемые углеводы во время следующей тренировки, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы пополнить запасы гликогена. впереди следующего раунда.

Но для среднего ученика, стремящегося нарастить мышечную массу и сжигающего жир, который тренируется только один раз в день, углеводы являются вторичными по сравнению с белками с точки зрения важности приема пищи после тренировки.

А как насчет жира в послетренировочной пище?

Если вы хотите добавить немного жира в послетренировочную еду, вы можете это сделать, но это не принесет никаких особых преимуществ для наращивания мышечной массы, как протеин и углеводы.Это не повредит вашим усилиям по наращиванию мышечной массы или восполнению запасов гликогена, если вы тренируетесь только один раз в день. <15>

Жир придает пище аромат и помогает сохранять чувство сытости, но также замедляет переваривание пищи. <14>

Теперь, это не имеет большого значения, если вы тренируетесь только один раз в день, но если вы тренируетесь или соревнуетесь несколько раз в день, то вам нужно свести к минимуму количество жира в послетренировочном приеме пищи, чтобы позволить углеводы и белки должны быть усвоены и усвоены как можно быстрее.

Лучшая еда после тренировки

Как мы только что объяснили, вы хотите сосредоточить внимание в первую очередь на белке, на втором — на углеводах, а на третьем — на жирах.

Причина этого проста. Интенсивные упражнения повреждают мышцы и истощают мышечный гликоген. Ваш главный приоритет после тренировки — остановить разрушение мышц и запустить процессы восстановления и роста.

Белки и углеводы являются наиболее эффективными макроэлементами для достижения этих целей.

Теперь, если вы тренируетесь только один раз в день, вам не нужно сосредотачиваться на том, насколько быстро переваривается ваша еда, так как ваше тело заполнит запасы гликогена в течение следующих 24 часов, и все будет готово. для завтрашнего обучения.

Однако, если у вас есть еще один раунд практики, тренировки или соревнования позже в этот день, вам нужен быстро усваиваемый белок (например, порошок сывороточного протеина) и быстро усваиваемые углеводы (белый рис, белый хлеб, рисовые лепешки). , Кластерный декстрин и др.).

Вот некоторые из наших любимых продуктов после тренировки, составленные в соответствии с их преобладающими макроэлементами:

Белки

Сухой сывороточный протеин (например, Steel Whey)
Цыпленок
Говядина
Турция
Свинина
Яйца
Греческий йогурт
Протеиновый батончик

Углеводы

Рис
Овсянка
Картофель
Сладкий картофель
Фрукты (клубника, бананы, яблоки и др.)
Шоколадное молоко
Макаронные изделия
Киноа
Зеленые овощи

Жир

Гайки
Семена
Авокадо
Оливковое масло
Яичные желтки
Масло ореховое

Лучшая послетренировочная еда для наращивания мышц

Будем честны; не существует «лучшей» послетренировочной еды для набора мышечной массы. Если вы получаете качественный белок и углеводы, вы можете есть те продукты, которые вам нравятся.

Вот некоторые из наших любимых блюд, которые помогут нарастить мышечную массу:

Протеиновый порошок + овсянка
Протеиновый порошок + йогурт
Стейк + печеный картофель
Сэндвич с индейкой + фрукты
Пита + Хумус
Греческий йогурт + ягоды + мюсли / хлопья
Злаки + молоко
Бутерброд с арахисовым маслом (Желе тоже можно!)
Творог + Фрукты
Лосось на гриле + сладкий картофель

Итоги послетренировочного питания

За прошедшие годы многое было сказано о том, нужен ли послетренировочный прием пищи для набора мышечной массы.Честно говоря, это зависит от ваших целей, от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и когда наступит следующий тренировочный бой.

При всем при этом, у еды после тренировки для набора мышечной массы почти нет недостатков, но она остановит распад мышечного белка и запустит процесс наращивания мышечной массы.

В следующий раз, когда вы закончите тяжелую тренировку, попробуйте одно из этих блюд после тренировки и сообщите нам, какой ваш любимый, отметив нас в Instagram @steelfitusa! Также ознакомьтесь с нашими послетренировочными добавками, которые помогут вам восстановить и восстановить мышцы.

Список литературы

Коллер А.А., Релусио Дж., Ник С. и др. Изучение оборота белка в организме на мышах, меченных стабильными изотопами. J Biomol Tech. 2011; 22 (Прил.): S69.
Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., и Ренни, М. Дж. (2009). Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008
Шенфельд, Б.Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res , 24 . https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Питканен, Х. Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М.,… Меро, А. А. (2003). Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 35 (5), 784–792. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания. 2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5.
Типтон, К. Д., Расмуссен, Б. Б., Миллер, С. Л., Вольф, С. Е., Оуэнс-Стовалл, С. К., Петрини, Б. Э., и Вулф, Р. Р. (2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии.Эндокринология и метаболизм , 281 (2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
Биоло, Г., Типтон, К. Д., Кляйн, С., и Вулф, Р. Р. (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Американский журнал физиологии , 273 (1, часть 1), E122-9.
Витард, О. К., Джекман, С. Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К. Д. (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями.Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86–95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Янг, Ю., Брин, Л., Бурд, Н. А., Гектор, А. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Джосс, А. Р., Филлипс, С. М. (2012). Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Британский журнал питания, 108 (10), 1780–1788. https://doi.org/10.1017/S0007114511007422
Vandré Figueiredo, et. др., «Необходимы ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями», Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10:42.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL. Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. 1992; 72 (5): 1854 LP-1859.
Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Раннее восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки. J Appl Physiol. 2002; 93 (4): 1337 LP-1344.
Денне, С. К., Лихти, Э. А., Лю, Ю. М., Брехтель, Г., и Барон, А. Д. (1991). Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у здоровых взрослых. Американский журнал физиологии , 261 (6, часть 1), E809-14. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1991.261.6.E809
Moghaddam, E., Vogt, J. A., & Wolever, T. M. S. (2006). Влияние жиров и белков на гликемические реакции у людей, не страдающих диабетом, зависит от окружности талии, инсулина в плазме натощак и потребления пищевых волокон. Журнал питания , 136 (10), 2506–2511. https://doi.org/10.1093/jn/136.10.2506
Берк, Л.М., Кольер, Г. Р., Бизли, С. К., Дэвис, П. Г., Фрикер, П. А., Хили, П.,… Харгривз, М. (1995). Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 78 (6), 2187–2192. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.6.2187

Что мне есть, чтобы нарастить мышцы после тренировки?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки, безусловно, являются приоритетом.Вы не станете сильнее, если не проработаете мышцы, и силовые тренировки с прогрессирующей перегрузкой (постепенное увеличение веса) — лучший способ сделать это, но диета также является ключевым компонентом. Правильная подпитка как до, так и после тренировки может поддерживать и стимулировать рост ваших мышц, в то время как отсутствие этого может помешать этому.

Вы, наверное, слышали, что несколько часов после тренировки — решающее время для восстановления сил, и это правда — именно тогда ваши мышцы активно пытаются восстановить себя, а белок дает вашему организму аминокислоты, необходимые для этого восстановления, и восстановить мышцы больше и сильнее.Когда дело доходит до получения необходимого протеина, у вас есть так много вариантов — протеиновые батончики, коктейли, полноценные обеды и многое другое, — что определение лучшего варианта само по себе может показаться тренировкой.

По словам диетолога Микеле Фумагалли, RD, LDN из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, все упростило: для наращивания мышечной массы после тренировок вам нужны как белки, так и углеводы. В то время как белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы, углеводы выполняют работу по восполнению запасов гликогена — хранимой глюкозы, которую ваше тело использует для получения энергии, которая истощается во время тренировок.Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно немного больше белка; если вы закончили кардио-тренировку, такую как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, углеводы будут иметь больший приоритет; но вам определенно понадобятся оба типа тренировок, если вы хотите нарастить мышцы.

Так что лучше всего есть после тренировки? Полноценное, сбалансированное питание, если можете. Здоровая еда пополнит ваш белок и углеводы, но также даст вам клетчатку и витамины — то, чего не могут обеспечить послетренировочные коктейли или закуски.Если вы можете съесть еду после тренировки, Микеле рекомендовал разделить вашу тарелку на четверти. Одна четверть должна составлять здоровые углеводы, такие как коричневый рис; одна четвертая должна составлять нежирный источник белка, такой как лосось, курица, свиная вырезка или бифштекс; а остальную часть, примерно половину тарелки, должны составлять овощи.

Не каждый может или хочет полноценно поесть сразу после тренировки. В этом случае Микеле рекомендовал:

.
Тост с двумя яйцами
Полстакана овса с ягодами
Греческий йогурт с мюсли и ягодами
Сама Мишель, получившая национальный рейтинг кроссфиттера, сказала, что ей также нравится есть белый или сладкий картофель после тяжелой тренировки.«Они являются отличным источником углеводной энергии и хороши для хранения гликогена», — сказала она.
Любите протеиновые коктейли или батончики? Вы тоже можете заставить это работать. Мишель сказала, что эти быстрые готовые варианты отлично подходят для удобства, если вы занимаетесь делами после посещения тренажерного зала. «Если вы собираетесь поесть, может быть, через час после тренировки, тогда не беспокойтесь о протеиновом коктейле», — сказала она; Вам не нужен дополнительный белок, если вы уже планируете съесть богатую белком пищу в течение пары часов.Если вам действительно нужно употребить этот коктейль, Микеле рекомендовал пить его с добавлением здорового источника углеводов, например, яблока или банана, поскольку многие готовые протеиновые коктейли не содержат углеводов.
И последнее, но не менее важное: не забывайте гидратировать. «Самая важная вещь для меня после тренировки — это пить много жидкости, особенно воды», — сказал Мишель. Она также порекомендовала воду с электролитами, особенно если вы восстанавливаетесь после тяжелой, вызывающей потоотделение кардиотренировки.Электролиты важны для поддержания гидратации и баланса вашего тела, и вы теряете их много, когда потеете.
Так же важно, как ваш послетренировочный прием пищи для набора мышечной массы, Мишель напомнил нам, что это всего лишь один инструмент и только один прием пищи из многих. «Посмотрите на картину в целом», — сказала она. «Есть определенные вещи, которые мы можем сделать после тренировки, которые могут помочь нам стать сильнее. Но более важная идея состоит в том, что мы также хотим быть уверены, что хорошо питаемся в течение дня».

Питание до и после тренировки для роста мышц
Высокопроизводительные гоночные автомобили полагаются на лучшее оборудование и первоклассное топливо, чтобы работать быстрее и эффективнее, так почему же ваши внутренние механизмы тела должны быть другими? Вы можете подпитывать свои усилия по наращиванию мышечной массы и силы с помощью чистых, высококачественных продуктов и добавок, чтобы максимизировать свою работоспособность и рост, или накормить себя жирной и сладкой пищей, которая увеличивает вашу талию больше, чем ваш жим лежа.
В конце концов, в бодибилдинге вы на самом деле — это то, что вы едите.
Питание для бодибилдинга с годами совершенствовалось, но основные принципы остались. Вам нужно съесть:
Ешьте быстро усваиваемый белок и сложные углеводы сразу после тренировки.
Звучит довольно просто, но есть несколько оговорок.
Сложные углеводы, представляющие собой не что иное, как связку связанных вместе молекул сахара, перевариваются дольше, чем простые сахара, поэтому они идеально подходят для потребления в течение дня для контроля уровня сахара в крови.С другой стороны, простые сахара быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, увеличивая выброс инсулина.
Инсулин направляет эти циркулирующие сахара в резервуары для хранения, а именно в мышечную ткань и печень, чтобы заменить все израсходованные, но затем избыток переходит в жировые клетки. Следовательно, контроль инсулина путем употребления сложных углеводов вместо простых — это разумный способ следить за жиром в организме.
Тем не менее, иногда вы на самом деле хотите, чтобы поднял уровень сахара в крови и использовал полученный выброс инсулина в своих интересах.Вот чем питание до и после тренировки начинает отличаться от диеты для бодибилдинга, которой вы придерживаетесь в течение всего дня.
Название игры — скорость
Съешьте тяжелую пищу перед тренировкой, и она все равно будет в вашем желудке после тяжелого набора приседаний — и вы это узнаете. Чтобы вы не проголодались на полпути к тренировке и у вас было достаточно топлива для интенсивных тренировок, лучше всего съесть небольшой предтренировочный обед за 30-60 минут до тренировки. Питательные вещества будут легко доступны для подпитки вашей тренировки и даже дадут вам фору в процессе восстановления после тренировки.
Хотя ваш метаболизм и тип телосложения помогают определить точное количество питательных веществ, которые вам могут потребоваться из этого приема пищи, вы хотите употреблять предтренировочную еду, в которой равные части быстро усваиваемых углеводов и белка, чтобы подпитывать ваши мышцы и ускорять рост мышц и ремонт.
Крахмалистые углеводы, такие как белые рогалики с низким содержанием клетчатки и белый рис, и другие быстро перевариваемые сахара — сахар, декстроза, мальтодекстрин — в сочетании с быстро перевариваемыми белками, такими как изолят сывороточного протеина или яичные белки (если вы предпочитаете цельную пищу), быстро перевариваются .Эти углеводы и сахар можно быстро получить во время тяжелой тренировки.
Точно так же сразу после тренировки ваши мышцы истощаются от запасенной формы углеводов — гликогена, который способствует сокращению мышц во время подъема. Особенно после долгой и тяжелой тренировки ваше тело склоняется к катаболическому состоянию (истощению мышц).
Чтобы пополнить эти запасы после тренировки и запустить процесс роста (анаболизм), вы снова захотите положиться на быстро усваиваемые углеводы (и их влияние на инсулин).Здесь также быстро усваиваемый белок, такой как изолят сывороточного белка, может быстро перемещаться в мышечные клетки вместе с молекулами сахара.
Исследования показывают, что после интенсивной тренировки с отягощениями у вас гораздо больше потребность в диетическом белке, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и что для оптимального прироста необходимо потреблять быстроусвояемые белки до и после тренировки. [1]
Для оптимального прироста потребляйте протеин до и после каждой тренировки.
Исследования показывают, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, потребляя быстро усваиваемый белок, чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу.Проще говоря, после тренировки ваши мышцы жаждут питательных веществ, и было показано, что быстро усваиваемая пища с высоким содержанием белка и простых углеводов обеспечивает превосходные результаты в наращивании мышц.
Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидкой форме (с помощью протеинового коктейля), потому что их легко приготовить, и жидкость усваивается легче, чем твердая пища. Исследования подтверждают мнение о двухчасовом «анаболическом окне» после тяжелых тренировок с отягощениями. [1]
Поскольку полноценная пища обычно требует больше времени на приготовление и даже на переваривание, это не лучший выбор с точки зрения приема пищи сразу после тренировки, но ее можно съесть через час после тренировки.
Базовый набор для набора массы для начинающих
Ваше тело быстро реагирует на занятия по программе бодибилдинга, поэтому предоставление сырья для обеспечения анаболического состояния имеет решающее значение как до, так и после тренировки.
Очевидно, что в ваш список должны быть включены белок и быстроусвояемый сахар, способствующие повышению уровня инсулина. Кроме того, вам следует рассмотреть несколько других эргогенных добавок.
Изолят сывороточного протеина
Сыворотка — это белок, который отделяется от творога при производстве сыра.Лучшие формы WPI содержат мало жира и лактозы; производственные процессы, такие как микрофильтрация с поперечным потоком, помогли в его очистке.
WPI быстро всасывается и обеспечивает стабильный поток аминокислот, которые быстро попадают в кровь. Было показано, что это способствует увеличению мышечной массы и силы, сокращению жировых отложений и увеличению выработки гормона роста. *
Креатин
Креатин, полученный из мясных источников, увеличивает синтез белка, проталкивая воду в мышечные клетки (сигнал анаболизма).
Также было показано, что он увеличивает запасы фосфокреатина в мышечной ткани, который используется для выработки большего количества АТФ (энергии) для более длительных и интенсивных тренировок. Исследования также показывают, что креатин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста, анаболического гормона. *
Глютамин
Глютамин, преобладающая аминокислота в скелетных мышцах, содержится в организме и в большинстве продуктов, богатых белком. Глютамин важен для синтеза белка и часто истощается во время тяжелых упражнений.
Исследования показали, что добавка увеличивает мышечный рост за счет увеличения объема мышечных клеток и высвобождения гормона роста, а также снижает катаболизм. *
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Номер ссылки
Уилсон, Дж. И Уилсон, Г. Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания , 2006 г.
Правда о послетренировочном питании и наращивании мышечной массы вне тренажерного зала
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, существует два простых принципа: вы должны часто перегружать их и правильно кормить. Работать — это здорово, но вы не пожнете плоды своего труда, если не отремонтируете должным образом. Вот что вам следует делать после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.
Современная наука показывает, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, известное как время приема питательных веществ, чрезвычайно важно для достижения максимальных результатов. Пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо кормить свое тело нужными питательными веществами в нужном количестве в нужное время. То, что вы едите перед тренировкой, готовит ваше тело к тренировке, то, что вы едите во время (при необходимости), улучшает саму тренировку, а то, что вы едите после, максимизирует работу, выполненную при подготовке вашего тела к следующей тренировке.
Чем дольше вы ждете, чтобы заправиться, тем менее эффективно организм заставляет эти питательные вещества работать. Отсюда и метафора окна: у вас есть оптимальное окно для приема углеводов и белков после каждой тренировки.
Хотя использование метаболического окна важно независимо от ваших фитнес-целей, время приема пищи является ключом к набору качественной мышечной массы. Потребляйте качественные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена при подготовке к следующей тренировке, а также потребляйте протеин, который поможет восстановить и восстановить мышцы.Для наращивания мышечной массы необходимо принимать послетренировочный белок. Аминокислоты в белке являются строительными блоками для мышц, и без них не может произойти настоящий рост.
Примеры качественных восстановительных обедов после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами или тунец на тостах из цельнозерновой муки. Количество углеводов и белков, которыми вы восполняетесь после тренировки, зависит от множества факторов, в том числе от конкретной тренировки, вашего веса, расписания тренировок, целей и т. Д., Но потребление 20-40 г белка в процессе метаболизма window для большинства принесет огромные награды.
В жизни и в фитнесе последовательность — один из главных секретов успеха. Вы не можете время от времени заниматься спортом и ожидать реальных результатов. То же самое и с питанием после тренировки. это постоянство во времени, которое приведет к серьезным изменениям. Накормите мышцы тем, что им нужно после каждой тренировки в рамках метаболического окна, и вы будете поражены телом, которого достигнете.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
20 Прием пищи после тренировки для набора мышечной массы
Правильное питание сразу после тренировки — ключ к тому, чтобы получить от нее максимум удовольствия.Вам необходимо правильное сочетание углеводов, питательных веществ и белка, чтобы помочь вам быстро восстановиться, сжечь жир и нарастить мышцы. Вот почему добавки стали такими популярными. К счастью, есть много вкусных блюд, которые помогут вам оптимизировать восстановление и рост мышц.
Попробуйте одно из следующих блюд после следующей тренировки:
Связанные: Лучшие добавки для кроссфита для повышения производительности и восстановления
1. Омлет с черной фасолью

Если у вас действительно развился аппетит, это идеальное блюдо для вас: 4 яичных белка, 30 грамм нежирного сыра и ¼ стакана черной фасоли — идеальный омлет для наращивания мышечной массы.Бобы содержат дополнительный белок, а также ряд полезных минералов, которые помогают вашему организму быстро восстановиться.
2. Сэндвич с миндальным маслом и джемом

Все мы знаем, что арахисовое масло содержит множество полезных белков, но знаете ли вы, что миндальное масло на самом деле намного лучше для вас? Миндаль содержит гораздо больше кальция, чем арахис, а также более богат некоторыми другими питательными веществами. Чтобы сделать это блюдо особенно полезным, попробуйте использовать рисовые лепешки вместо хлеба.
3. Пита и хумус

Мне хумус описывали как протеин чемпионов, и для этого есть веская причина.Две ложки хумуса на одной лаваше — идеальное сочетание углеводов и белка. Для наилучшего воздействия на здоровье обязательно придерживайтесь хумуса на основе нута; красный перец и другие соусы не содержат такого же количества белка.
4. Куриный хэш

Вы любитель мяса? Попробуйте обжарить одну чашку нарезанной кубиками курицы с ½ стакана мускатной тыквы и яблок в смеси из оливкового масла, соли и перца. Курица дает вам постный белок, необходимый для наращивания мышц, а тыква и яблоки содержат питательные вещества, которые помогут вам быстро восстановиться.Не стесняйтесь добавлять и другие специи.
5. Квиноа

Этот продукт, о котором часто забывают, содержит впечатляющие 14 граммов белка на 100 граммов и широкий спектр аминокислот и питательных веществ. У него очень мало собственного вкуса, и его можно добавлять в салат или любое количество продуктов.
6. Салат из шпината

Исследования показали, что в шпинате намного больше белка, чем в большинстве форм салата, и он может увеличить рост мышц до 20%.Убедитесь, что вы используете заправку на масляной основе, так как заправки на кремовой основе содержат много калорий.
7. Дикий лосось

Лосось имеет высокую концентрацию омега-жирных кислот, а также белка, но при этом довольно низкокалорийный. Придерживайтесь диких сортов, и вы получите впечатляющий прирост питательных веществ, не говоря уже о значительно лучшем вкусе.
8. Брокколи

Если вы еще не поняли, на самом деле вам не нужно есть мясо, чтобы получить нужное количество белка.На самом деле брокколи содержит впечатляюще высокий уровень белка. Да, еще витамин A, E, B6, B1 и огромный спектр минералов. Ешьте ее сырой и опускающей в хумус или слегка приготовленную на пару — каждую минуту, когда вы готовите брокколи, она теряет питательные вещества!
9. Коричневый рис

Любой рис полезен, но коричневый рис — безусловно, лучший. Добавьте немного бобов, чтобы получить хороший заряд белка. Будьте осторожны с соевым соусом, так как он содержит большое количество соли.
10. Творог

Это немного навязчивый вкус, но каждая чашка творога содержит колоссальные 28 граммов белка, не говоря уже о высоком уровне кальция и полезных бактерий, которые поддерживают ваше пищеварение.Лучше всего есть его отдельно, но вы также можете намазать небольшим количеством коричневого тоста.
11. Чечевица и нут

Сочетание простых углеводов и белка, содержащихся в чечевице и нуте, делает их одними из самых здоровых продуктов, а их минимальный вкус делает их одними из самых универсальных. С чечевицей и нутом можно делать все, что угодно, поэтому экспериментируйте — просто избегайте тяжелых соусов с высоким содержанием соли или сахара.
12. Папайя

Папайя — отличная закуска после тренировки, потому что она содержит папаин, вещество, которое помогает организму расщеплять белок для использования.Сочетайте его с белковой закуской из этого списка, чтобы добиться максимальных результатов.
13. Яблоки и сыр

Нарежьте яблоко и немного вашего любимого сыра, и у вас будет фантастическая комбинация для наращивания мышечной массы. Яблоки содержат большое количество витамина С, а также клетчатку, которая помогает переваривать белок и кальций, содержащиеся в сыре.
14. Салат с тунцом и крекеры

Смешайте простой салат из тунца с луком, тертой морковью и небольшим количеством легкого майонеза и намажьте им крекеры из цельнозерновой муки, чтобы получить вкусную белковую закуску, которая поможет значительно ускорить рост ваших мышц.
15. Ростбиф и кабачки

Многие орехи здорового питания советуют вам вообще воздерживаться от говядины, но можно получить нежирную говядину, которая действительно полезна для вас. Возьмите тонкий ломтик и смешайте его с ореховой тыквой, чтобы получить полный спектр питательных веществ.
16. Овсянка

Цельнозерновые продукты являются одними из самых полезных для здоровья, а овес — самым здоровым из них. Убедитесь, что вы всегда начинаете с сырого овса, а не с пакетов быстрого приготовления, поскольку многие из этих пакетов содержат невероятное количество сахара.Добавьте немного фруктов или меда для аромата.
17. Молоко и злаки

Не все злаки одинаковы, но есть несколько вариантов высококачественной цельнозерновой пшеницы на выбор, а некоторые даже содержат миндаль или ягоды для дополнительного питательного эффекта. Обязательно выпейте молоко после того, как закончите кашу, чтобы получить все возможное количество кальция.
18. Сэндвич с бананом и арахисовым маслом

Бананы содержат большое количество витамина B6, витамина C и калия.Арахисовое масло дает вам белок, а тосты из цельной пшеницы (или рисовые лепешки для еще большей питательной силы) содержат множество витаминов и минералов, которые помогут вам восстановиться и быстрее начать наращивать мышцы.
19. Фруктовые смузи / коктейли

Они могут иметь вкус десерта, но они могут дать впечатляющую питательную ценность, если вы убедитесь, что используете правильные ингредиенты. Старайтесь всегда следить за тем, чтобы у вас был банан, чтобы вы могли максимально увеличить количество полезных минералов, попадающих в ваш организм.
20. Протеиновый батончик

Протеиновые батончики имеют плохую репутацию среди многих серьезных бодибилдеров, но хорошие — отличный вариант, если у вас очень мало времени. Убедитесь, что вы всегда выбираете батончик с 10-30 граммами белка и менее 10 граммов сахара.
No related posts.

Что есть после тренировки для роста мышц: Еда после тренировки для роста мышц: какой она должна быть?

Еда после тренировки для роста мышц: какой она должна быть?

Когда же растут мышцы?

О белках, жирах и углеводах

Рекомендуемый режим питания

Еда после тренировки

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Углеводное окно

Правильное питание после тренировки

Второй прием пищи после тренировки

Прием пищи перед сном

Зачем нужно кушать на ночь?

Прием пищи после пробуждения

Прием пищи до тренировки

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Какой должна быть правильная еда после тренировки для роста мышц

Что происходит с нами во время тренировки

Когда есть перед тренировкой время приёма пищи

Что есть перед тренировкой

Калорийность и объем пищи

Углеводы

Белки

Жиры

Вода

Соль

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Рекомендации диетологов

Правила выбора продуктов

Поддержания водного баланса во время интенсивной тренировки

Советуют плотный ужин что можно кушать после тренировки вечером перед сном

Когда же растут мышцы

Можно ли есть перед тренировкой

Углеводное окно после тренировки

Вода и ее количество

Для чего человек ест

Замечательное углеводное окно что кушать после тренировки для роста мышц

Механизм роста мышц

Что же можно кушать сразу после тренировки

За сколько часов до начала занятий можно есть

Сроки усвояемости пищи

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Время переваривания основных продуктов

Красивые, сильные, большие и рельефные как подготовить собственный организм к тренировке

Советы тем, кто на массе

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Верное расписание начинается и кончается утром что можно есть после тренировки на рассвете

Что кушать для похудения

Разрешенные продукты

Белковые

Углеводные

Жировые

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Что лучше есть после тренировки для роста мышц, и какое спортивное питание лучше?

Рекомендуемый режим питания

Еда после тренировки

О белках, жирах и углеводах

2 Подходящие продукты

Перечень рекомендуемых продуктов

Питание для роста мышц для девушек

Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ

Что нужно есть для роста мышц?

Растим мышцы правильно — разбираемся с рационом питания

Самое необходимое и чуть больше

Правило № 1: больше, значит лучше

Правило № 2: питание по типу телосложения

Правило № 3: планируем, учитывая привычный режим

Правило № 4: едим до и после тренировки

Помните: знать правила недостаточно.

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки для похудения

Перед тренировкой

После тренировки

Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы

Перед тренировкой

После тренировки

Питание во время и после тренировки

Питание до тренировки