Тяга гири к подбородку какие мышцы работают: Тяга гири к подбородку (протяжка с гирей)

Тяга гири к подбородку (протяжка с гирей)

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гири к подбородку или протяжка гири — базовое движение. Здесь участвуют локтевой и плечевой суставы, задействуя тем самым несколько мышечных группы верха тела:

• Целевая нагрузка ложится на плечи (передний и средний пучок дельтовидных мышц)
• Трапеции также активно участвуют в движении. При генетической предрасположенности (у кого трапеции от природы сильнее, чем плечи) львиная доля нагрузки может уходить в трапециевидные мышцы
• Предплечья и бицепсы получают косвенную нагрузку
• Пресс и поясничные мышцы стабилизируют туловище, удерживая его вертикально

Достоинства и недостатки упражнения

Протяжку выполняют не только с гирей, но и другим оборудованием — со штангой, в машине Смита, с гантелями, на блоке и т.п.

Тяга гири к подбородку немного отличается от перечисленных модификаций упражнения.

К ее главным плюсам относятся:

1. Смещенный центр тяжести

У гири центр тяжести смещен вниз. А это означает, что при подъеме мышцам нужно прикладывать дополнительное усилие, чтобы скоординировать движение с постоянно смещающимся центром тяжести снаряда.

Применение гири позволяет еще больше нагрузить плечи и трапеции, а также вовлечь в работу еще больше мышц, стабилизирующих положение.

2. Развитие мышц всего плечевого пояса, с акцентом на дельты и трапеции
3. Фиксированный вес отягощения

Нет необходимости предварительно готовить спортивный снаряд к выполнению упражнения (в отличие, например, от штанги). Для изменения веса достаточно взять гирю другого номинала.

4. Увеличенная амплитуда движения за счет узкого хвата

Таким образом нагрузка больше смещается на переднюю дельту.

Среди минусов отметим:

1. Большой “шаг” от одного веса гири к другому

Стандартные гири весят 8, 16, 24 и 32 кг. Для большинства занимающихся увеличение веса отягощения сразу на 8 кг часто бывает непосильным.

Отсюда возникает проблема — продолжать тренироваться с уже ставшей легкой гирей, тем самым снижая положительный тренировочный эффект, либо переходить на более тяжелый вес, выполняя упражнение с техническими ошибками. А это означает повышенный риск травматизма.

В специализированных кроссфит-залах эту проблему решают просто — приобретают гири “нестандартного” веса, с шагом в 2-4 кг. Использовать подобные снаряды в своих тренировках будет идеальным вариантом.

2. Повышенная нагрузка на кисти рук

При выполнении тяги гири к подбородку кисти испытывают повышенную нагрузку (бóльшую, чем со штангой или гантелями). С одной стороны это позволяет их укрепить, а с другой увеличивает риск травм.

Включение в тренировочную программу

Вариант протяжки с гирей стоя больше подходит для среднего и продвинутого уровней. Новичкам все же лучше начинать осваивать это движение со штангой или гантелями.

Так как тяга к подбородку — базовое упражнение, его ставят в первую половину комплекса на плечи. Как правило, вторым или третьим по счету после жимовых движений со штангой или гантелями.

Если стоит задача больше развить переднюю дельту, протяжку делают первой. Однако ее отставание — явление редкое.

Тяга гири к подбородку. Польза, воздействие на мышцы, особенности движения ✨ | БлоGнот | Познай себя

Приветствую тебя читатель.

Сегодня поговорим о таком замечательном движении в гиревом спорте — тяге гири к подбородку.

Тягу гири к подбородку является многосуставным упражнением, которое развивает всю верхнюю часть тела.

Основная нагрузка при правильном выполнении тяги:
Плечевой пояс: дельтовидные: передний, средний, частично задний пучок.
Руки: бицепс, частично трицепс, мелкие мышцы предплечья и кисти.
Спина: трапециевидная мышца.

Тяга гири к подбородку. Картинка взята из свободных источников

Тяга гири к подбородку. Картинка взята из свободных источников

С помощью тяги можно быстро развить силовую выносливость мышц плечевого пояса. При выполнении упражнения лучше работать с небольшим весом и большим количеством повторений. Тяга хорошо воздействует на мышцы участвующие в других движениях: трастеры, жимы гири, забросы гири и является для них подводящим упражнением.

Классическое выполнение:
1.  Берем гирю двумя руками
2.  Выпрямляемся и встаем вертикально
3.  Силой плечевого пояса, рук тянем вес до уровня подбородка
4.  Задерживаемся на 1 сек. в верхней точке и начинаем опускать руки
5.  Особое внимание уделите подъему и верхней фазе движения. Локти в конечной верхней фазе должны быть расправлены и направлены вверх.

Многие атлеты усложняют данное упражнение, особенно в кроссфите, выполняют тягу к подбородку из положения приседа или в стиле сумо.

Тяга гири из положения приседаТяга гири в стиле сумо

Тяга гири из положения приседа

Такое выполнение включает в работу мышцы ног, стабилизаторы спины. Количество повторений в тяге значительно увеличивается за счет инерционности движения, а значит эффективность упражнения возрастает. Вес при этом должен быть большим, так как в работе задействовано большое количество мышечных волокон.

Многие атлеты прежде чем увеличивать нагрузку стараются полностью проработать все вариации упражнения с одним весом, потом перейти на тягам одной рукой и только после этого увеличивать вес снаряда.

Данный способ позволяет полностью проработать верхнею и нижнею часть тела, тем более если включить его в комплекс как вспомогательное после основных базовых.

В заключении хотел поделиться с вами некоторыми новостями по гиревому марафону.

Сегодняшний день ознаменовался хорошим событием. Наконец-то после очередного тренинга, а он по счету шестой, у меня начали поламывать мышцы. Это говорит о том что нагрузка достигла того уровня, когда необходимо бросить все дополнительные движения, которые я делал в рамках гиревого марафона.

Как обычно, я в конце проведенного комплекса я делал 5 подходов по 50 махов. С каждым днем нагрузка возрастала. На 6 тренировке согласно схеме выполнения, нужно уже сделать в первом круге становую тягу, забросы гири, жим гири – 8-5-4 раза.

И хотя я закрыл данный тренировочный день легко, на следующий день тело стали побаливать. Это значит, что с махами я немного перебрал. Поэтому в следующий тренировочный день обязательно необходимо снизить нагрузку в махах или отказаться от них совсем (тут посмотрю по самочувствию).

Мой совет для тех кто участвует в гиревом марафоне: необходимо прислушаться к своему телу и не допускать больших болезненных ощущений.

В случае боли в мышцах больше 2 дней, давайте еще дополнительный день отдыха или снижайте нагрузку как я советовал в первом посте гиревого марафона.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

какие мышцы задействованы, техника в сумо

Тяга гири к подбородку или, как еще называют это упражнение, – протяжка гири является многосуставным и направлено на развитие выносливости плечевого пояса и ног. Упражнение актуально для спортсменов кроссфита, а также других видов спорта. Часто эту технику можно встретить в тренировках новичков команд американского футбола, но и в единоборствах данное движение весьма полезно.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Преимущества:

• Основная цель выполнения упражнения – это развитие силовой выносливости и координации, которые будут способствовать лучшему выполнению ряда других движений. Если речь идет о кроссфите, то эта техника подготавливает к швунгам и взятию штанги на грудь.
• В режиме нон-стоп это упражнение отлично сжигает калории. Для этого достаточно сделать раунды подлиннее, увеличить интенсивность тренинга и снизить время отдыха между ними.

Из недостатков можно выделить разве что высокую вероятность получения травмы при некорректном выполнении. Любые инерционные движения кроссфита потенциально опасны и могу травмировать мышцы и связки, если брать неподходящий вес, выполнять движения неправильно. Большой опасности подвергаются плечевые суставы и позвоночник. Многие спортсмены не стабилизируют спину и округляют ее.

Какие мышцы работают

В упражнении работают многие мышцы, это и:

Техника выполнения

Выполнение данного упражнения следует разделить на две фазы или два движения. Это становая тяга в виде сумо, то есть с широко поставленными ногами, а второе движение – это тяга к подбородку узким хватом.

Техника выполнения:

1. Удерживайте двумя руками гирю перед собой. Рукоять гири нужно взять двумя руками. Держите спортивный снаряд закрытым хватом.
2. Ноги следует поставить как можно шире. Расстояние между стоп будет зависеть от растяжки спортсмена. Важно следить за ощущениями. Не должно быть дискомфорта в приводящих мышцах.
3. Следите, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения. Небольшой наклон вперед допустим.
4. Движение вниз начинается и осуществляется мышцами ног. Подъем из сумо на выдохе старайтесь сделать взрывным. В первом подходе используйте малый вес. Взрывное движение придаст инерции спортивному снаряду. Даже после выпрямления ног в коленях, гиря по инерции проходит какое-то расстояние вверх.
5. Напрягая плечи, согнув руки в локтевых суставах, подбросьте гирю до уровня грудных мышц.
6. После того, как гиря будет на уровне груди, ее нужно подтянуть к подбородку, разводя локти в стороны. Так акцент нагрузки направится на дельтовидные, а не на трапециевидные мышцы. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей.
7. Затем нужно повторить движение вниз на вдохе.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

В кроссфите упражнение нужно выполнять раундами. Для других видов спорта отлично подойдет работа на максимальное количество повторений до отказа.

Неплохим комплексом в кроссфите будет вариант, состоящий из трех следующих упражнений. Этот комплекс подойдет начинающим или девушкам:

Выполнять упражнение нужно 10 раундов без пауз за максимально короткое время.

В качестве примера рассмотрим еще несколько комплексов, но уже для более продвинутых атлетов. В принципе, их можно выполнить и менее подготовленному человеку, если снизить нагрузку.

Каждый раунд, а их всего 6, выполняется на одно повторение меньше, без пауз между раундами.

• Швунги двух гирь.
• Тяга гири к подбородку.
• Махи гирей.
• Тяга гири к поясу.
• Подъем корпуса с гирей в руках.

Каждое упражнение выполняется по 15 повторений, всего 10 раундов

Вывод

Тяга гири к подбородку – весьма эффективное упражнение, которое подойдет спортсменам разных видов спорта. Имея всего одну гирю, даже дома можно выполнить вполне интенсивную тренировку. Обратите внимание на то, что перед рывковыми динамическими упражнениями следует тщательно разогревать мышцы, связки и подготавливать сердечно-сосудистую систему. Для этого существует разминка и кардио упражнения. Для подготовки к этому упражнению можно сделать приседания сумо и протяжку гири к подбородку стоя.

Тяга гири сумо к подбородку в видео формате

польза упражнения и техника выполнения

Тяга гири сумо к подбородку – упражнение, с помощью которого вы сможете разнообразить свои тренировки по кроссфиту. По сути, это упражнение является производным от тяги в стиле сумо и протяжки узким хватом.

По биомеханике такая тяга больше всего напоминает взятие штанги на грудь (а также гирь или гантелей) любым способом – принцип работы практически такой же.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

• приводящие мышцы бедра;
• ягодичные мышцы;
• квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
• Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
• Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

Движение

• На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
• Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
• Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

1. Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
2. Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
3. Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
4. Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
5. Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
6. Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Рекомендации

• Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
• Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
• Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
• От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
• Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

Вариации выполнения

1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
• Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

• Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
• Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
• Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
• В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
• Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
• Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
• В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

Подготовка к выполнению

Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

• Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
• Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
• Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
• Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
• Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
• Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
• Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
• Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
• Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
• Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
• Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области

Ошибки

1. Нарушение траектории движения снаряда;
2. Раскачка корпусом, помощь ногами;
3. Залом кистей;
4. Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти

Включение в программу

В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

Противопоказания

Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.

Тяга гантелей к подбородку. Техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Подъем штанги к подбородку какие мышцы. Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга. Типичные ошибки таковы

Упражнение тренирует верх спины, а точнее трапециевидные мышцы, главным образом верхнюю часть. Так же в работу включаются мышцы плеч (передняя и средняя дельты), бицепсы и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении – трапеция .

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видео упражнения

Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:

1. Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.

1. Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
2. Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
3. Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.

Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:

• Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
• Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
• Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
• Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
• Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
• Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Кому . Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда . В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.

Сколько . 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.

3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты выполнения подъема штанги к подбородку

Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Смита, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, которые имеют хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
3. Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Совет . Упражнение требует хорошей физической подготовки и координации движения. Выполняйте после освоения других более легких вариантов: со штангой, в Смите или с нижним блоком.

Техника выполнения:

1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
2. Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
3. Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
4. Повторите для рекомендуемого количества повторений.

Техника выполнения:

1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
2. Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
3. Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.

Совет . Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.

4. Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
5. Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.

Внимание ! Будьте осторожны, подбирая вес снаряда. Слишком большой вес ведет к плохой технике исполнения, что, в свою очередь, может вызвать травму плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также, если у вас проблемы с плечевыми суставами, вы можете не использовать вертикальные протяжки. Просто замените их боковыми отведениями вперед и в стороны.

Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.

Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:

• трапециевидную мышцу;
• бицепсы;
• предплечья.

Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.

Как правильно делать?

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в три подхода.
6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

И гантелями давно плотно заняли свое место в тренировочных программах как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров. Самое распространенное и популярное из них — тяга к подбородку. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть корпуса и улучшает общую физическую подготовку.

Виды хватов и особенности

Выделяют два основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Каждый из них действует на определенную группу мышц. С помощью изменения хвата можно сделать одно и то же упражнение проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.

• Узкий хват. Расстояние между руками на штанге равно половине ширины плеч. Если говорить проще, постарайтесь держать гриф так, чтобы руки находились на уровне выпирающей кости ключицы.
• Широкий хват. Расстояние равно ширине плеч. Иными словами ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, вам подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом тренажерном зале. Если же вы решили заниматься дома, посмотрите видео-уроки с техникой выполнения тяги штанги.

Какие мышцы работают?

Тяга к подбородку позволяет полностью прокачать плечевой пояс и спину. Основные мышцы, работающие во время этого упражнения: боковые дельтовидные, передняя дельта, трапеции, малая круглая, бицепс, трицепс, надостная, подостная, верхняя часть спины.

Кроме этого, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястья. Суставы при этом тоже развиваются, и их состояние улучшается, если вес подобран правильно. Как видите, тяга штанги — это комплексное упражнение. О каждом виде хвата и нагрузке на те или иные группы мышц мы поговорим отдельно.

Тяга к подбородку узким хватом

Основной плюс этого упражнения — прокачка середины спины и трапеций. Выполняется тяга к подбородку с помощью узкого хвата с обычным или изогнутым грифом. При этом тело должно быть прямым, не допускается делать резких рывков и раскачиваться корпусом. Это может привести к растяжениям, а также уменьшит эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет поднять локти максимально высоко и добиться максимального рельефа средней части спины и укрепить верхнюю часть поясницы и дельты. Не стоит браться за это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не делайте хват слишком узким, так как это смещает распределение нагрузки с трапеций на бицепсы и «крылья».

Тяга к подбородку широким хватом

Широкий хват поможет сконцентрироваться на прокачке верхней части спины и При этом упражнении локти разводятся в стороны до уровня плеча, что позволяет дополнительно проработать «крылья». К тому же, такой хват снижает риск получить травму и набрать массу и ширину плеч.

Часто можно увидеть новичков, которые держат гриф на ширине большей, чем плечи. Это неправильная постановка рук, которая может привести к травмам, а упражнение не будет давать результатов.

Тяга штанги в Смите

Еще один вариант выполнения упражнения тяги штанги — машина Смита. Этот агрегат есть в любом, даже самом простом тренажерном зале. Его особенность в том, что штанга находится между двух направляющих и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, вы не сможете прогибать спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош еще и многообразием упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Здесь и классический присед, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т.д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить за техникой и подобрать адекватный вес.

1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
2. Держите гриф максимально близко к телу, пусть он легко скользит по нему.
3. Следите за положением локтей. При узком хвате они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
4. Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Он не должен наклоняться назад или вперед.
5. Тяга штанги должна выполняться без рывков, максимально плавно и обдуманно как при подъеме, так и при возвращении в исходную позицию.
6. Делайте 3-4 подхода по максимально возможному количеству раз. Последняя тяга должна быть на пределе сил.
7. Берите адекватный вес, чтобы не заработать разрыва мышц, но при этом получить хороший эффект от тренировки.
8. Обязательно разминайтесь перед упражнениями со штангой. Холодные мышцы не способны работать в полную силу.
9. Следите за спиной. Она должна быть ровной и прямой. Любой прогиб чреват неприятными последствиями вроде растяжения и длительной паузой в тренировках с откатом результатов.
10. Даже если вы не планируете стать профессиональным бодибилдером, включите упражнение с тягой в свою программу. Оно поможет равномерно проработать мышцы, улучшить общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.

Тяга штанги к подбородку стоя является базовым упражнением для проработки дельтовидных мышц, преимущественно средней и задней головки. В других видах жимов основная часть нагрузки падает на переднюю часть головки (переднюю дельту).

Упражнение тяга штанги к подбородку считается технически не слишком сложным, но одним из самых полезных, поскольку позволяет компенсировать возникающую вследствие этого диспропорцию из-за слишком перекаченных передних пучков и отставания задних. В итоге плечи выглядят более зрелищно, приобретают ширину и округленность.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение является многосуставным и направлено на развитие дельт и трапеций. Основная нагрузка падает на следующие мышцы:

• таргетируемые — верхняя часть спины и боковые дельтовидные;
• синергисты – переднюю дельту, надостную и подостную, середину и низ трапеции, малую круглую, передние зубчатые, плечевую и плечелучевую, бицепс;
• стабилизаторы – верх трапеции, бицепс, длинную головку трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор грифа

Выбор грифа штанги зависит от цели тренировки и, соответственно, от хвата – широкого, среднего или узкого. Дело в том, что тяга штанги к подбородку широким хватом обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а узким хватом активнее подключает бицепсы и трапеции.

Для широкого хвата лучше брать классический олимпийский гриф, а не EZ-гриф из-за изгибов на нем. А вот тяга штанги узким хватом к подбородку стоя удобнее выполняется как раз на EZ-грифе, тогда не будут болеть кисти рук благодаря более комфортному их положению.

Вес должен быть адекватным, чтобы можно было выполнять полную амплитуду: для мужчин 15-20 кг и больше, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировки дельт рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват. Начинать тренировку лучше с узкого, с небольшим весом, чтобы размять плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти на широкий, чтобы дельты приобрели форму шара.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрировать, как правильно выполняется тяга штанги к подбородку, видео в конце статьи способно лучше всего, поэтому просто найдите в Интернете соответствующий ролик.

Исходное положение : беремся за гриф хватом сверху немного уже ширины плеч и выпрямляемся, держа его слегка согнутыми руками на уровне верхней части бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть-чуть прогнутая в пояснице. Взгляд прямо перед собой.

1. Делаем вдох и на выдохе производим подъем штанги к подбородку, используя силу только дельт (а не рук, которые просто удерживают гриф).
2. Локти при этом поднимаются вверх и в сторону выше предплечий («растопыриваются»). Гриф должен находиться максимально близко к телу, как бы скользить по нему.
3. Корпус держим ровно, не отклоняя ни вперед, ни назад.
4. Плечи опущены вниз, но не напряжены, в противном случае работать будут не дельты, а трапеции. Во избежание травмы запястья кисти держим ровно, не изгибая.
5. Когда снаряд достигнет практически уровня подбородка, локти максимально подняты вверх, взгляд направлен прямо вперед.
6. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем гриф вниз, до исходного положения.
7. После этого делаем вдох и приступаем к следующему повтору.

Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

Достаточно эффективной заменой могут стать гантели, вертикальная тяга штанги к подбородку в тренажере Смита (варианты с одной либо двумя руками), а также у нижнего блока кроссовера.

Отдельный вопрос – нужна ли тяга штанги к подбородку для девушек? Как правило, девушки сосредоточивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, однако не стоит пренебрегать упражнениями на развитие плечевого пояса – это обеспечит горделивую осанку, красивые расправленные плечи.

Некоторые девушки опасаются, что плечи станут слишком широкими, однако эти опасения беспочвенны: форма плеч действительно улучшится, а вот ширина никак не увеличится.

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
• Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

• Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
• Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
• Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Тяга штанги к подбородку. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности! Срединный день недели, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга! И сегодня мы поговорим про такое упражнение, как тяга штанги к подбородку. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, технике и нюансах его выполнения, также мы разберем некоторую сравнительную информацию и выявим пользу или вред этого плечистого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Тяга штанги к подбородку. Что, к чему и почему?

У каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые и часто выполняемые упражнения, также наряду с любимчиками есть и забываемо-забиваемые, которые он старается обходить стороной (или просто не знает о их существовании), к таковым можно отнести нашего сегодняшнего гвоздя программы, тягу штанги к подбородку. Это плечистое упражнение не в особой чести у тренажерной братии? и все это ввиду малой его раскрученности или, как принято сейчас говорить, брендировании. Что же давайте займемся исправлением положения и пропиарим этот вид тяги, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга штанги к подбородку – многосуставное упражнение (задействует два и более суставов), направленное на развитие дельт и трапеций.

Основными работающими мышцами являются:

• таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;
• синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;
• стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Тяга штанги к подбородку — безопасное упражнение?

В определенной степени да, однако это одно из наиболее травмоопасных упражнений на плечи, способных вызвать субакромиальный синдром (SIS). Боль при этом синдроме является результатом давления лопатки на капсулу плечевого сустава (ротаторную манжету плеча) при поднятии руки. При SIS нарушается биомеханика плечевого сустава и атлет ограничен (а часто и вообще вынужден отказаться) в выборе упражнений на дельты.

Вывод — классическая тяга штанги к подбородку весьма травмоопасное движение для плеч, однако гантельный ее аналог будет намного безопаснее.

Техника выполнения

Протяжку на дельты нельзя назвать технически сложным упражнением, однако и оно требует разбора полетов. В частности? пошаговая техника выполнения включает в себя.

Шаг №0.

Снарядите штангу и поставьте ее на пол. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч хватом сверху и выпрямитесь, удерживая его у верхней части бедер. Слега подсогните руки в локтях. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя свои плечи и поднимая локти вверх и в сторону, подтяните штангу вверх до уровня подбородка. Держите гриф как можно ближе к телу. При подъеме следите за локтями, они должны быть выше предплечий. Как только практически дойдете до подбородка, задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории.

Шаг №2.

Опустите гриф медленно вниз в ИП. Вдохните, как выполните эту фазу движения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги штанги к подбородку:

• EZ-гриф (хват широкий/узкий);
• в тренажере Смита двумя/одной руками;
• с гантелями;
• у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• движение необходимо выполнять за счет силы дельт, а не подъема рук, последние должны выполнять только роль “захватчика/удержателя” штанги;
• на протяжении всего движения гриф должен “скользить по телу”, т.е. находиться в непосредственной близости с корпусом»;
• следите за локтями, они всегда должны нависать над грифом;
• держите корпус ровным и не наклоняйте его вперед/назад;
• проведите пиковое сокращение с задержкой в верхней точке;
• медленно опускайте штангу вниз и не бросайте ее;
• используйте адекватные веса, позволяющие выполнять полную амплитуду;
• гантели являются более щадящим вариантом для дельт, и к тому же они дают большую амплитуду;
• при использовании больших весов в целях удержания грифа можно прибегать к лямкам;
• если хотите сильнее нагрузить трапеции, то используйте узкий хват;
• широкий хват в большей степени заставляет работать латеральную головку дельтовидных мышц и снижает риск SIS;
• тщательно разминайте плечи (особенно ротаторную манжету) при выполнении упражнений.

C базовой теорией закончили, теперь поговорим про..

Широкий хват сделает мои плечи шире?

Узкий хват (1/2 от ширины плеч) в упражнении позволяет поднять локти повыше, таким образом дельты работают в максимальном диапазоне движений. Широкий хват полезен по двум причинам. Во-первых, он не позволяет локтям зайти слишком высоко, что снижает вероятность травмы ротаторной манжеты плеча. Во-вторых, в работу активно включается средняя дельта, обеспечивающая массу, шаровитость и ширину плеч. Поэтому широкий вариант в деле создания широких и объемных плеч является более предпочтительным.

Исследователи из университета физической культуры Мемфиса измерили ЭМГ-активность мышц (пучков дельт, а также верха и середины трапеций) во время выполнения тяги штанги к подбородку, узким (1/2), на ширине и в 2 раза шире хватом.

При хвате “двойная ширина” мышечная активность средней и задней дельты составляла на 20% больше по сравнению с хватом на ширине плеч. Кроме того, более широкий хват показал увеличенную активность верха трапеций. Прочувствовать, куда смешается нагрузка от различных хватов, очень просто — начните выполнять упражнение узким хватом, и по мере тяги штанги продвигайте руки в стороны по грифу.

В общем и целом при тренировке дельт с помощью протяжки следует прибегать к использованию обоих вариантов. Узкий хват – в начале тренировки в качестве разминки плечевого пояса с небольшим весом. Широкий хват – средне-тяжелые веса для увеличения мышечных объемов и придания шаровой формы дельтам.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, в заключении давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился таким упражнением, как тяга штанги к подбородку. Теперь Вы знаете, как дополнить и “зацепить” Ваши плечи, поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике. На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а как Вы тренируете плечи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

мышц, проработанных в подтягиваниях и подтягиваниях

Вы наконец-то покорили этот подбородок. Поздравляю. Я видел, как вы выполнили 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что вы станете тем чудовищем, которое наблюдает за всеми в спортзале и желает им стать, и я хочу доставить вас туда так быстро, как это будет справедливо для нас обоих. Сейчас это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы задействуете, как часто вы должны их ударять (и сколько им нужно) и сколько времени вам понадобится, чтобы восстановиться достаточно, чтобы снова провести хорошую тренировку.Самый простой способ разобраться во всем этом — взглянуть на два массива информации:

• Мышцы, над которыми вы работаете, когда делаете подтягивания и подтягивания.
• Наука восстановления и как часто вы должны тренироваться.

Хотя наука восстановления немного отличается для всех, кто читает, мышцы, над которыми мы работаем во время подтягиваний, одинаковы. Конечно, некоторые люди могут использовать спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. Д.но по большей части это намного легче объяснить и донести до всех вас.

Итак, какие мышцы мы работаем, когда делаем подтягивания и подтягивания?

Не делая его сверхсложным, рисунок ниже хорошо отвечает на этот вопрос. При захвате перекладины мы задействуем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы задействуем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы представить, что я имею в виду).Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие мышцы спины с небольшой помощью вращающих манжет и групп круглых мышц.

Здесь вы можете спросить: «Почему на рисунке выделены грудные мышцы и трицепсы, если это тянущее движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить. Эти мышцы, очевидно, не играют важной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движущимися, чтобы вы оставались стабильными, когда вы выполняете подтягивание.Если вы беспокоитесь об уменьшении тренировочного объема этих групп мышц, вам не следует беспокоиться — они не играют достаточно большой роли в области подбородка, чтобы повлиять на них в будущем.
Никто не может поспорить, что подтягивания — одно из лучших (если не САМОЕ лучшее) упражнение с собственным весом для наращивания силы верхней части тела. Есть причина, по которой персональные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это первичное движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы действовать в гармонии и выполнять динамическое сложное движение.Сложные упражнения — это упражнения, которые задействуют множество групп мышц одновременно и наращивают мышечную силу, чего нельзя добиться с помощью отдельных упражнений. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью почти всех тренировок с собственным весом (таких как гимнастика, штанга, пауэрлифтинг и т. Д.), А также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит.

Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягивание или подтягивание»? Основное различие между ними с точки зрения активации мышц заключается в том, что в подтягиваниях (тыльная сторона рук обращена в сторону с захватом снизу) используется больше бицепсов, а в подтягиваниях (тыльной стороной рук к лицу с захватом сверху) используется больше нижних трапеций (трапециевидные мышцы). ), чем подтягивания, как показывает ЭМГ (электромиография).Это означает, что если ваша программа тренировок с отягощениями уже тяжелая для спины, подтягивания лучше, чем подтягивания. С другой стороны, если вы ломаете бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания выглядят так, будто бы они больше использовали бицепсы, но это то, что есть. Спасибо науке).

Вот полезный рисунок, который мы создали, чтобы разобраться в концепциях:

Хотите знать, как увеличить количество повторений в подтягиваниях?

Это довольно просто.Делайте подтягивания. Будь то в домашнем тренажерном зале с перекладиной в дверном проеме или в стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, все дело в том, чтобы делать больше подтягиваний.

Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эспандеры для подтягивания с вспомогательной поддержкой и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент дает вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже в случае усталости вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять свои повторения.

Хорошо, теперь поговорим о науке о восстановлении и о том, что она говорит о том, как часто вам самому следует тренироваться.Как я упоминал ранее, это более индивидуально и немного сложнее ориентироваться. Прежде чем мы перейдем к этому, эти рекомендации носят общий характер, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея заключается в том, продолжаете ли вы улучшаться на последней тренировке или нет — это то, что говорит вам, сделали ли вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будьте слишком робкими — подтолкните себя!

В целом, мышцы спины могут делать от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже была сделана на каком-то уровне), и оба должны тренироваться как минимум дважды. в неделю, независимо от статуса тренировок, при этом необходимо не более 4 занятий в неделю для спины и не более 6 для бицепсов (говорит Майк Исретель из Renaissance Periodisation).Обычно вы хотите, чтобы ваша программа тренировок включала 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного набора подтягиваний.

новичков (<18 месяцев регулярных тренировок), как правило, лучше всего справляются с тренировками спины (подтягиваниями) в неделю 2 или 3 дня с примерно 15-20 подходами, распределенными на эти 3 занятия. Это означает, что 6 или 7 подходов прямых тренировок спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (обычно делятся между двумя упражнениями, и я бы рекомендовал другое - это вариант горизонтального подтягивания, например, тяга в наклоне. разнообразия).Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, которые вам нужно продвигать вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягивания / подтягивания, которое вы делаете, и тем, от чего вы можете восстановиться к следующей тренировке.

Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок), как правило, восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и должны проводить 3 или 4 занятия в неделю, при этом, вероятно, стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и подумать о добавлении подхода на каждое упражнение, пока вы не найдете золотую середину с точки зрения восстановления.На этом этапе основное внимание уделяется возможности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что обеспечьте хорошую форму с минимальными затяжками, и вы сможете постепенно делать все больше и больше из недели в неделю.

Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиванию (5+ лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью в отношении подтягиваний на одной руке, подъемов мышц или других подобных движений. Эта сила приводит к повреждению мышц от более сильных движений, таких как подтягивание с отягощением и подтягивание одной рукой.По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и перейти на более низкий уровень, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить вам это немного подробнее:

Вариант 1: Вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций — три или четыре тренировки в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с тем объемом, который вы им придаете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти числа. Вы подвергаете себя риску травмы, поскольку вы недостаточно свежи, чтобы тренироваться должным образом к следующей тренировке, и, как следствие, также не продолжаете улучшаться, потому что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно, чтобы тренироваться наилучшим образом.Системная усталость становится более вероятной по мере того, как ваше тело пытается выздоравливать.

Вариант 2: Вы меньше тренируетесь. Поскольку вы выздоравливаете, не существует ни одной из вышеперечисленных проблем. Вы продолжаете совершенствоваться и наращивать мышцы, хотя, может быть, немного медленнее, чем вы могли бы и, возможно, хотели бы, но эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что прогресс на этом этапе все еще прогрессирует.

Итак, аккуратно закроем все это для вас, когда вы спросите: «Какие мышцы задействуются, когда я поднимаюсь вверх, и как часто мне следует тренировать их?» ответ вкратце таков:

Вы тренируете спину и бицепс, а также стабилизаторы плеч и мышцы предплечья.Мышцы спины в среднем работают лучше всего при двух-трехдневных тренировках, в которых вы делаете 6 или 7 подходов с умеренным диапазоном повторений. Бицепс требует более регулярных тренировок, но меньшего количества подходов в день, примерно по 2 или 3 подхода от 2 до 6 раз в неделю в зависимости от восстановления. Кроме того, это вопрос медленного улучшения в долгосрочной перспективе, что обеспечит увеличение повторений в подтягиваниях и увеличение размеров этих мышц.
Счастливые подтягивания,

Иоиль.

Руководство по гипертрофии подтягиваний — Outlift

Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание рук на бицепс. Но, учитывая, что сгибания рук — это меньшее односуставное движение, их в любом случае лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивания — одно из наших упражнений на увеличение массы Большой пятерки, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

• Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием вверх.
• Следует ли вам использовать нейтральный хват, хват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
• Как оценить свои слабые стороны, а затем исправить их.
• Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
• Как выполнять вспомогательные упражнения, например, сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс.Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем подтягивания подбородка к перекладине, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется как синоним слова «подтягивание», но большинство экспертов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим об отличиях через минуту, но подтягивание — это сложное комплексное упражнение, тогда как подтягивание — это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы. И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания — довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Здесь есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось.Но большинство людей могут довольно легко освоить эту технику.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть. Если вы пока не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя стул, а затем снова опуститься вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества.(И ниже у нас есть другие стратегии для начинающих.)

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Основные мышцы работают

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для наращивания спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели ваших предплечий, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis). И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. Фактически, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Подтягивания — это самая большая подтяжка верхней части тела.

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания — это еще не полных упражнений для спины . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мышцами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность. Вот тут-то и вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить действительно устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, прячьтесь за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально. Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса.Но это не обязательно означает, что подтягивание проработает ваши трицепсы достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса — это двухсуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем задействовать трицепс полностью и из-за боязни помешать работе бицепса. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать , но может не работать достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы — лучшее решение. С другой стороны, если вы уже нарастили свои трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер, а может быть, даже и немного.

• Если вы намеренно пытаетесь накачать трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибания черепа и разгибания над головой.
• Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистичный режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.

Лучшие вариации подтягиваний

Есть несколько способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (используя нижний или нейтральный хват) и подтягиваниями (используя захват сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания снизу

Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую перекладину и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что другим нашим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

• Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
• Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее — все варианты подтягиваний достаточно безопасны, — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
• Мы можем поднять самый большой вес. Когда все сгибатели локтей задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.

Подтягивания угловым хватом

Подтягивания угловым хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания с гимнастическими кольцами

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Подтягивание выполняется более широким хватом сверху.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают широчайшие мышцы так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Так что, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Кроме того, у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягиваний, в том числе те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягиваний. В этом случае вы можете делать тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга прорабатывает многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но обратная сторона заключается в том, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Пуловер с гантелями, отличное упражнение на широчайшие.

Если мы добавим пуловер, мы сможем испытать наши широчайшие мышцы в глубоком растяжении. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными звучит как боль, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие — это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемого подвеса лежа . Затем вы взрываетесь снизу, подтягиваясь изо всех сил и подтягивая грудь до перекладины.

Это не маленькое изолирующее движение, во время которого вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или ощущать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой позиции и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разносторонний вид силы и, конечно же, стимулирует рост мышц.

Для ясности: подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Мы фактически выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы также не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не можем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы подъемника — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда они испытывают нагрузку, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно схожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения попадают в отдельную категорию. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который необходимо исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как в жиме лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут опускать руки за корпус, а это означает, что при подъеме, таком как тяга со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы в ходе одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не построить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не будем поднимать достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Это нижняя часть диапазона , которая является наиболее важной.

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально изо всех сил пытаться подтянуть грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок -вверх, а не грудной -вверх. Пока наш подбородок касается перекладины, это считается. (То же самое верно, когда мы проверяем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы, , должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт, чтобы определить, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наши подбородок до полностью до перекладины. В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжение мышц между подходами может немного увеличить мышечный рост, возможно, за счет увеличения общего напряжения наших мышц и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. К тому же, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличит продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая межсетевым растяжением , включает в себя растяжку основных движителей подъема в течение тридцати секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сильную растяжку , но не болезненную . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в этом случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Как новички, наша сила в подтягивании измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, может быть, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений к каждому выполняемому подходу.

Есть несколько способов поработать над этим:

• Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет силы, чтобы делать подтягивания полностью, это приведет к перегрузке ваших мышц, стимулируя их значительный рост.Это особенно ценно, потому что они тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы развиваете, улучшат ваши подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения, которые работают по аналогичной схеме движения (вспомогательные подъемы), , такие как выполнение тяговых тазов нижним хватом, подтягиваний с бандажом или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. Большая часть силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу соответствующих мышц (вспомогательные подъемы), , например, подъемы штанги на бицепс, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Примерно силы, которую вы наберете, улучшит ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, так как он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, делая сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

• Подтягивания вниз: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
• Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
• Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы сможете добавлять вес к подтягиваниям. Вам не обязательно прибавлять в весе, но, поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу производительность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы научитесь делать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягиваний больше, подтягиваний, а о том, чтобы сделать более тяжелых, подтягиваний. Сейчас мы пытаемся сделать сильнее подтягиванием. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

• Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем предпочтение вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу от затраченных средств, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышц.)
• Вспомогательные упражнения: после того, как мы выполнили тяжелые подтягивания, мы выполняем вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, опускание на верхние и тяги.Они сделают нас сильнее в различных типах движений, а большая часть мышц, которые мы строим, улучшит нашу силу подтягиваний.
• Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс приблизиться к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете подтягивания.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и добавляете достаточное количество подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний — это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги нижних рук. Движения очень похожи, но это более легкий и легкий вариант, который не так утомителен, что позволяет нам немного увеличить объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, для работы над верхней частью спины и предплечьями.

Вот более полный список упражнений с поддержкой подтягиваний:

• Подтягивания: с использованием захвата сверху выводит ваши бицепсы из упражнения, но при этом так же сильно прорабатывает широчайшие и предплечья.Это заставит вас использовать меньший вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший вспомогательный подъемник для парней с отставанием в широте.
• Подтягивания на широте снизу вверх: с использованием захвата нижним хватом при выполнении подтягиваний — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, в том же диапазоне движений, только с меньшим весом.
• Тяга на одной руке для широчайшего: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для вытягивания широчайшей руки. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
• Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не будет хорошо задействовать ваши бицепсы, и поэтому вам придется использовать более легкий вес.
• Тяга штанги к груди снизу: , если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомить поясницу. Это так много, что это может выдержать.
• Тяга гантелей: это фантастический подъем для наращивания широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке, и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
• Тяга с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, еще больше.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягивания — это те, которые прорабатывают наши бицепсы на или латов при глубокой растяжке. Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания прорабатывают наши бицепсы в еще большей растяжке. Оба фантастические. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют столько общей мышечной массы, как подтягивание, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

• Сгибания рук со штангой и гантелями: Сгибания рук на бицепс являются классическим дополнительным упражнением для подтягивания. Ваши бицепсы — одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично помогут их набрать.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
• Сгибания рук проповедника: сгибаний проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что приводит нас к…
• Sissy Curls: , если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая колени и лодыжки , а не нижнюю часть спины. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать больший рост бицепсов, чем стандартные сгибания.
• Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда движение бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество более тяжелого веса, опустите вес под полным контролем.
• Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
• Texan Skullcrushers (также известные как разгибание трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете и ваши трицепсы , и широчайшие мышцы . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасский метод .)

Резюме

Подтягивание — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягиваться, но подтягивание сзади — это самый тяжелый вариант, который работает с наибольшей общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, — это нейтральный хват, угловой захват и вариации гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одними и теми же мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы улучшить подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги вниз и тяги, и проработать наши мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мышцы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Проработанных мышц подтягивания — Подробный взгляд на каждую мышцу

Любите их или ненавидите, подтягивание подбородка — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое имеет так много преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. В то время как некоторые любители тренажерного зала стараются выглядеть легко и выполняют повторение за повторением, другим сложно это сделать, но, к сожалению, другие даже избегают этого движения вообще.

Это упражнение, которое люди хотели бы выполнять. Поднятие собственного веса с хорошей формой и последовательностью станет основой вашего роста и развития.

Это одно из тех упражнений, где чем больше вы его делаете, тем больше у вас получается!

Какие мышцы работают при подтягивании?

---

Вот мышцы, прорабатываемые при поднятии подбородка:

• Широчайшая мышца спины: 117-130%
• Двуглавая мышца плеча: 78-96%
• Инфраспинатус: 71-79%
• Нижняя трапеция: 45-56%
• Pectoralis major: 44-57%
• Erector spinae: 39-41%
• Наружная косая мышца: 31-35

Latissimus Dorsi & Biceps Brachii

Latissimus dorsi (широчайшие) — самая мощная мышца спины. , а во время подтягивания это основная движущая сила или мышца, которая обеспечивает большую часть силы, чтобы поднять ваше тело на перекладину.

Кроме того, ряд мощных мышц в верхней и нижней части рук задействуют, чтобы помочь выполнить это движение. К ним относятся двуглавая мышца плеча, плечелучевая и плечевая мышца. Часть вашего трицепса — большая мышца на тыльной стороне плеча — также помогает стабилизировать вашу руку.

Infraspinatus

Подостная мышца охватывает всю заднюю часть лопатки и простирается до плеч. Затем под инфраспинатусом вы найдете малую круглую мышцу, которая находится на вершине большой круглой мышцы.Вместе эти три мышцы также помогают вашим широчайшим при подтягивании.

Нижняя трапеция

Укрепление трапеции — важная часть любой тренировки. Эта мышца участвует в подвижности и устойчивости лопатки во время подъема подбородка.

Для максимальной производительности спины и плеч во время подтягивания вы должны иметь возможность втягивать и втягивать лопатку, чего вы не сможете сделать, если у вас слабые нижние трапы. Также должен быть баланс между вашими нижними трапециями, верхними трапециями, дельтовидными мышцами (дельтами).

Pectoralis major

Не один из лидеров в отношении подъема подбородка, но большая грудная мышца или грудная мышца очень необходима во время подтягивания.

Большая грудная мышца активируется, когда вы подтягиваетесь вверх и через перекладину. Тем не менее, она не так важна, как другие мышцы, такие как широчайшая мышца или бицепс.

Erector spinae

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, лежат с каждой стороны позвоночника и проходят вдоль поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Разгибатели позвоночника — это совокупность девяти мышц, которые выполняют функцию выпрямления спины и обеспечивают вращение из стороны в сторону, сгибание и разгибание, однако во время подъема подбородка используются его стабилизирующие свойства.

Наружный наклонный угол

Наружный наклонный элемент по обе стороны от брюшного пресса не только помогает вращать туловище, но и выполняет несколько других жизненно важных функций. Эти мышцы помогают тянуть грудную клетку вниз, что сжимает брюшную полость.

Внешняя косая мышца, хотя и относительно небольшая по размеру, также поддерживает вращение позвоночника. Во время подъема подбородка эти мышцы должны стабилизироваться и взаимодействовать с ядром тела, чтобы тело можно было поднять как одну прочную конструкцию.

Они также помогают сохранять жесткость корпуса, бедер и нижней части тела и предотвращают бесполезные раскачивания тела.

---

Это старый вопрос относительно того, что для нас лучше, однако, если вы можете ответить на этот вопрос этим вопросом, зачем? тогда вы обязательно найдете цель и выгоду от того и другого.

Самая очевидная разница между обоими движениями — это тип хвата и положение рук на перекладине.

Подтягивания требуют пронированного (оверхенд) захвата, при котором ваши ладони смотрят наружу так, чтобы они были обращены от вас. Подтягивания требуют супинированного (нижнего) хвата, когда ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас.

Вопрос «зачем» относится к поставленным вами целям, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или увлеченным любителем спортзала, имеющим конкретную цель в отношении здоровья и фитнеса.Теперь от этой цели будет зависеть, какой вариант, подтягивание или подтягивание, будет более полезным.

Чтобы понять это, мы должны начать понимать различия в задействованных мышцах.

Эти упражнения не одно и то же. Обычно, если кто-то может выполнить 10 подтягиваний, он может выполнить около 6 подтягиваний из-за разницы в хвате, задействованных мышцах и силе.

Оба упражнения в первую очередь тренируют спину, широчайшие и бицепсы, однако есть небольшие различия в степени проработки этих мышц.

Подтягивания задействуют бицепсы в более сильной линии тяги, они обычно воздействуют на ваши бицепсы немного сильнее, чем подтягивания. С другой стороны, подтягивания могут немного сильнее ударить по широчайшим, в основном из-за того, что ваши бицепсы находятся в немного более слабом положении.

Исследования показывают, что общий паттерн последовательной активации мышц при подтягивании и подтягивании начинается с нижней трапеции и большой грудной мышцы и завершается задействованием двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины.

Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча задействовали значительно больше мышц во время подтягивания, чем во время подтягивания, тогда как нижняя трапеция была значительно более активной во время подтягивания. Было бы интересно отметить это в зависимости от ваших целей в фитнесе и от того, на какие мышцы вы в первую очередь ориентируетесь.

Два похожих, но разных упражнения с некоторыми очевидными преимуществами и различиями между ними, в первую очередь задействование бицепса с супинированным положением предплечья во время подъема подбородка.

Если вы тренируетесь для того, чтобы выглядеть эстетично, то, похоже, вам лучше всего подойдет подбородок, упражнения на высокие широчайшие с большими бицепсами и грудными мышцами.

Кроме того, ученые также предполагают, что подтягивания задействуют большее количество мышц, и в них намного легче прогрессировать с отягощениями и прогрессированием, что является ключом к результатам. Кроме того, подтягивания также обеспечивают больший диапазон движений при правильном выполнении, поскольку они позволяют локтям перемещаться дальше за спину, вызывая большее сокращение.

Имея это в виду, подтягивания больше прорабатывают бицепсы, потому что они задействуют дополнительную мышечную массу.

Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу или стать сильнее, было бы неплохо использовать оба упражнения, дополняя друг друга, чтобы поддержать хорошо продуманный план тренировки верхней части тела.

Wraping It Up

---

Подтягивания могут улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск болей в спине и травм у спортсмена.

Даже если вы можете делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает различные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Подтягивания против подтягиваний: проработанные мышцы, различия и что лучше

20 января 2021 г.

Хотя подтягивания и подтягивания — это фантастические комплексные упражнения для верхней части тела, нас часто спрашивают: «Подтягивания или подтягивания, что лучше для наращивания мышц и силы? Что мне делать? » Поскольку эта тема возникает снова и снова, мы решили подробно ответить на нее.В этом посте мы будем сравнивать подтягивания и подтягивания со всех сторон — различия, сходства, уровень сложности, то, как они нацелены на спину, бицепсы и мышцы верхней части тела, и многое другое. Это расскажет вам все, что вам нужно знать об этих двух сложных и высокоэффективных упражнениях с собственным весом.

CHIN UPS VS PULL UPS, ЧТО ЛУЧШЕ?

Когда дело доходит до упражнений для спины, каждый тренер и силовой тренер скажет вам, что каждый должен делать подтягивания и / или подтягивания.И подтягивания, и подтягивания повсеместно признаны лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы и силы спины и бицепсов. Вот почему подтягивания и подтягивания используются в качестве основного теста физической подготовки и силы.

Давайте посмотрим на это с милитаристской точки зрения…

Одним из основных тестов физической подготовки для морских пехотинцев является подтягивание. Однако подтягивания можно выполнять прямым хватом или нижним хватом (супинацией). Другими словами, вы можете делать либо подтягивания, либо подтягивания во время теста.Что это говорит? Что ж, оба упражнения одинаково важны.

С учетом всего сказанного, вопрос «что лучше» по-прежнему актуален, где «лучше» означает больше, эффективно.

Краткий ответ на вопрос «подтягивания или подтягивания, что более эффективно?» это… оба эффективны, но подтягивания и подтягивания немного разные!

Если нет, то почему большинству людей было бы легче подтягиваться?

Дело в том, что, хотя они, несомненно, разные, они по-разному нацелены на спину и бицепсы (подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы, а подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы), на самом деле они нацелены на все те же мышцы.

Итак, это означает, что вы могли бы воздействовать на все мышцы только одним или другим … НО если бы вы делали и то, и другое, тогда вы бы обеспечили мышцам спины и бицепсам наилучшую стимуляцию и перегрузку для адаптации (т.е. сила и мышцы прибыль).

Подводя итог, оба великолепны, они воздействуют на все одни и те же мышцы, но при этом нацелены на определенные мышцы по-разному, и вы должны делать и то, и другое. Вы можете перестать читать здесь и продолжить свои тренировки. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы делать как подтягивания, так и подтягивания.

Однако, если вы хотите узнать больше, продолжайте читать, поскольку мы собираемся изучить этот вопрос более подробно. Мы собираемся обсудить, какие мышцы лучше прорабатываются во время подтягиваний и подтягиваний, как правильно выполнять упражнения (с советами), эффективное программирование, упражнения на прогрессирование / регресс и многое другое.

ЧТО ТАКОЕ ПОДБОРОДОК?

Подъем подбородка — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, поднятие подбородка над возвышенной перекладиной с использованием нижнего захвата (супинированные — ладони обращены к вам), руки на ширине плеч.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания увеличивают силу и нарастают мышцы и четкость ваших бицепсов, широчайших, задних дельт, подостной мышцы, средне-нижних трапеций, больших круглых и ромбовидных мышц, а также грудных мышц, пресса, косых мышц, выпрямителей позвоночника и предплечий ( улучшенная сила хвата!).

ЧТО ТАКОЕ ИБП?

Подтягивание — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, прижимая подбородок к перекладине и груди как можно ближе, используя пронированный хват (ладонь от тела).

При подтягиваниях ширина хватки может варьироваться. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет. Однако стандартным подтягиванием считается подтягивание широким хватом, которое примерно на 5 дюймов шире, чем ширина плеч (как показано на рисунке выше).

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают ваши широчайшие, бицепсы, трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы, инфраспринатус, малые круглые мышцы и предплечья, а также ваши ромбовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и внешние косые мышцы живота.

Как видите, это настоящее комплексное упражнение, которое воздействует на всю вашу спину и руки.

Подтягивания и подтягивания — не самые веселые упражнения для большинства начинающих, потому что они трудны. По сравнению с другими упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивание тела вверх через перекладину значительно сложнее. Тем не менее, это важно для достижения разностороннего, истинного фитнеса и атлетизма.

Ниже мы обсудим, как подтягивания и подтягивания прорабатывают основные мышцы, чтобы увидеть, какие из них нацелены лучше.

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим варианты хвата (от простого к сложному).

ТИПЫ ТЯГИ — САМЫЕ ЛЕГКИЕ И СИЛЬНЫЕ Захваты

Подтягивания, вероятно, самые трудные и самые эффективные упражнения с собственным весом. Для новичков и большинства женщин фактор сложности подтягиваний сдерживает усилия. Некоторым они кажутся слишком сложными, поэтому они даже не пытаются и не делают подтягиваний одновременно. Это позор, потому что, если вы приложите все усилия, ваша игра на подтягивание будет прогрессировать очень быстро.Более того, это знаковое упражнение, которым должен заниматься каждый, кто серьезно относится к фитнесу.

Почему я могу подтягиваться, но не могу?

Это нормально. Подтягивания легче, чем подтягивания. Это связано с тем, что подтягивания делают бицепс более активным, тогда как подтягивания снимают большую часть активности бицепса, изолируя широчайшие мышцы, что значительно затрудняет подтягивание.

Если вам трудно выполнять стандартные подтягивания, вам нужно начать с самых простых вариантов, а затем постепенно переходить к более сложным вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее и ваш диапазон повторений увеличивается.

Примечание. Если вы не можете выполнять даже самые простые вариации, есть еще способы улучшить свою силу для подтягиваний, о которых мы поговорим ниже.

Итак, чтобы ответить на следующий часто задаваемый вопрос…

Что тяжелее — подтягивания или подтягивания?

Для большинства людей от самого простого к самому сложному (в зависимости от сцепления) используются следующие варианты:

1. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга)
2. Подтягивания (хват снизу)
3. Подтягивания на ширине плеч (хват сверху)
4. Подтягивания широким хватом (хват сверху)

Для новичков: начните с нейтрального хвата, а когда вы сможете сделать 10 или около того повторений, переходите к подтягиваниям.Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний, делайте подтягивания на ширине плеч… и так далее, и тому подобное.

Хотя вы будете переходить к стандартным подтягиваниям по мере того, как станете сильнее, вы все равно можете выполнять подтягивания нейтральным хватом и подтягивания, так как они по-разному прорабатывают ваши мышцы (мы собираемся в это углубиться), и все они по-прежнему очень хороши. эффективный. Дело в том, что в какой-то момент вы хотите научиться подтягиваться широким хватом, чтобы иметь его в своем арсенале.

Подтягивания — сложность ширины захвата

С подтягиваниями вы можете изменить сложность, просто расширив хват.Чем дальше ваши руки расставлены, тем сложнее будет подтягивание, потому что задействовано меньше мышц (чем шире, тем изолированнее движение ваших широчайших). Итак, когда вы впервые начинаете подтягиваться, держите руки на ширине плеч. Это позволит другим мышцам вашей спины и рук взять на себя большую роль. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете расширять хват, если хотите больше оттачивать широчайшие.

Расширение хватки — это форма прогрессивной перегрузки широчайших, тогда как подтягивания с отягощением — это форма прогрессивной перегрузки спины в целом.

Подтягивания широким хватом — король упражнений на широчайшие.

ИБП ПРОТИВ ПОДБОРОТА ИБП: НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Однако разница в степени проработки этих мышц. Итак, давайте посмотрим на каждого из основных двигателей в отдельности, чтобы сравнить.

Примечание: это относится к мышечной гипертрофии, силе и выносливости.

Подтягивания или подтягивания для лат

Основная функция широчайшей мышцы спины — разгибание, приведение и горизонтальное отведение плеча.

Подтягивания и подтягивания включают разгибание и приведение плеч.

Таким образом, возникает вопрос, что более эффективно воздействует на широчайшие?

Ответ — и то, и другое, только по-разному.

Подтягивания подчеркивают приведение плеч за счет прямого (пронированного) захвата, раздувающего руки. Подтягивания, с другой стороны, делают больший упор на разгибание плеч, так как руки прижаты к бокам.

Как мы знаем, широчайшие действуют как на разгибание, так и на приведение плеча (а также на горизонтальное отведение).

Теперь нижняя часть широчайших испытывает наибольшую нагрузку при разгибании плеч, в то время как верхняя область широчайших принимает большую нагрузку при приведении плеча.

Итак, для средней и нижней части широчайших лучше всего подтягивать подбородок узким хватом, а для верхней и средней части широчайших — подтягивание широким хватом.

Примечание: широчайшие мышцы спины — самая большая мышца. И хотя это одна мышца, и вся ваша широчайшая будет проработана во время любого упражнения на широчайшие, некоторые упражнения прорабатывают разные области ваших широчайших (широчайшие часто делятся на верхнюю, среднюю и нижнюю части).Вообще говоря, при разгибании плеч наибольший упор делается на нижние широчайшие, при горизонтальном отведении наибольший упор делается на средние широчайшие, а при приведении плеч наибольший упор делается на верхние широчайшие.

Что касается причины, по которой все говорят, что подтягивания широким хватом лучше всего подходят для широчайших …

Это потому, что подтягивания широким хватом лучше изолируют широчайшие (не полностью, но настолько изолированно, насколько это возможно). Это связано с тем, что при подтягивании широким хватом другие мышцы спины и рук не могут помочь вам так сильно подтянуться.Когда подбородок поднимается плотным хватом, другие мышцы берут на себя большую роль.

В общем, подтягиваться нужно и подтягиваться, и подтягиваться. Выполнение как подтягиваний, так и подтягиваний позволит задействовать максимальное количество мышечных волокон на всей широчайшей мышце спины, что приведет к максимально возможному развитию широчайших мышц спины.

Связанные: 14 лучших упражнений на шир

Подтягивания или подтягивания для ловушек

Основная функция ловушек — втягивание лопатки. Это касается верхней, средней и нижней ловушек.Верхние широчайшие также поднимают лопатку (т. Е. Пожимание плечами), а волокна нижних широчайших опускают лопатку (тянут лопатку вниз — в противоположность пожиманию плечами).

Подтягивания и подтягивания предполагают движение лопатки, поэтому любой из них будет нацеливаться на ваши ловушки. Но опять же, что лучше?

Некоторые говорят, что подбородок больше нацелен на ваши ловушки, так как вы можете поднять грудь выше до перекладины и сильнее сжимать лопатки вверху. Хотя это может быть правдой, подтягивания сложнее, чем подтягивания, поэтому ваши ловушки будут активнее просто из-за этого.

Из нашего исследования кажется, что в среднем нижние ловушки активируются немного лучше (на 5-10% больше) во время подтягиваний, чем подтягивания, просто из-за уровня сложности. Однако многие исследования не покажут никакой разницы в активности трапециевидных мышц при подтягиваниях и подтягиваниях.

Связано: Лучшие упражнения трапеции

Подтягивания или подтягивания на бицепс

Две головки двуглавой мышцы выполняют одинаковую функцию: сгибание и супинацию в локтевом суставе, а также супинацию предплечья.Очевидно, что во время подъема подбородка происходит супинация, а не подтягивание, так как ваш хват супинационный. Тем не менее, при подтягивании остается сгибание в локтях, поэтому ваши бицепсы будут принимать на себя нагрузку и нагрузку.

Что лучше?

Что ж, очевидно, что линия тяги на бицепсах более сильная из-за супинированного захвата, а ширина захвата ближе, чем при подтягиваниях широким хватом, поэтому подбородок обычно воздействует на ваш бицепс лучше, чем подтягивания.

Тем не менее, исследования показывают, что бицепсы все еще значительно активизируются во время подтягиваний.

Чтобы упростить задачу, подтягивание вверх более эффективно для наращивания мускулов и силы бицепсов, но подтягивания тоже хороши. В подтягиваниях чем более узкий хват, тем большую роль будут играть бицепсы. В подтягиваниях широким хватом ваши бицепсы играют гораздо меньшую роль, делая упор на широчайшие.

Активность бицепса:

1. Подтягивания
2. Подтяжки на ширине плеч
3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания против подтягиваний: нацеленные мышцы Заключение

Подтягивания и подтягивания нацелены на все одни и те же мышцы, и при этом довольно эффективно.Однако, вообще говоря, подтягивания немного более эффективно воздействуют на бицепсы и мышцы верхней части спины (включая задние дельты, инфраспринатус, большую круглую и малую круглые мышцы), тогда как подтягивания в большей степени воздействуют на широчайшие мышцы и нижние трапы. Итак, лучше всего делать и то, и другое на регулярной основе.

Если вы не умеете подтягиваться, начните с подтягиваний. В конце дня подтягивания прорабатывают все те же мышцы. Однако со временем вам нужно прогрессировать в подтягиваниях. Помните, что широчайшие мышцы спины — самая большая мышца, поэтому, если вы хотите построить большую V-образную спину, вам нужно как можно больше развивать широчайшие, и никакое другое упражнение, включая подтягивания, не будет столь же эффективным для наращивания мышц. сильные широчайшие в качестве подтягивания.

Теперь, после всего сказанного, ничто из вышеперечисленного не имеет значения, если у вас плохая форма и техника. Без правильной техники ни подтягивания, ни подтягивания не будут столь эффективны, как должны.

Связано: 13 лучших альтернатив для тренировки одних и тех же мышц

Как делать подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями к себе (супинированный хват).
2. Из положения лежа втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Ваши локти должны быть полностью согнуты (как если бы вы сгибали бицепс).
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опуститесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторить от пункта 2 выше.

Как делать подтягивания:

1. Возьмитесь за гриф обеими руками чуть шире плеч, ладонями от себя (пронированный хват).
2. Из положения лежа втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опуститесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторить от пункта 2 выше.

Связано: 21 лучшее упражнение на спину на тросе для силы и гипертрофии

Подтягивание и подбородок — кончики для правильной формы (и, следовательно, эффективности)

1. Держите мышцы кора и верхнюю часть туловища напряженными.Плотнее легче!
2. Попробуйте поднести грудь к перекладине. Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди во время разгибания плеча. Ваши широчайшие функционируют, когда вы разгибаете позвоночник и наклоняете таз кпереди, поэтому вы будете задействовать широчайшие тремя разными способами, а не одним. Более того, когда ваша грудь достигает планки, ваши широчайшие сокращаются в еще большей степени. От груди до перекладины — действительно пиковое сокращение для подтягиваний, хотя многие люди не поднимаются так высоко.
3. Перед тем, как подтянуться, отожмите лопатки в подвешенном состоянии. Первым шагом в подтягивании всегда должно быть втягивание лопатки (лопатки вниз и назад). Это включит ваши широчайшие и ваши трапеции (а также ваши ромбовидные мышцы), при этом вы будете слегка подтягиваться вверх без каких-либо движений рук. Оттуда сожмите широчайшие и опустите локти, чтобы подтянуться.
4. Сожмите вверху. Это поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон, а это именно то, что вам нужно для наращивания мышц и силы.

ТЕСТ НА ПОДЪЕМ И ПОДЪЕМ

Когда дело доходит до верхней части тела, тест на подтягивание (также называемый тестом на подбородок) является окончательным мерилом силы и выносливости.

Все, что вам нужно для этого теста, — это перекладина или силовая вышка и ваше тело.

Примечание: прямая горизонтальная планка — лучший вариант и стандарт для большинства тестов.

Проверьте себя как на подтягивания, так и на подтягивания. Делайте их в отдельные дни.

Подтягивания и подтягивания по нормам теста

Для большинства тестов нормы подтягивания и подтягивания одинаковы. Вот почему военные тесты на подтягивание допускают любой вариант хвата.

Конечно, мы знаем, что большинству новичков подтягиваться легче, поэтому мы дадим вам свое мнение по этому поводу…

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь выполнить не менее 8 подтягиваний. Это средний показатель. Все, что ниже этого, считается удовлетворительным или плохим.8-13 повторений считаются выше среднего, а все, что выше, отлично для элиты.

Женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем. 4–9 баллов будут выше среднего, а все, что выше 10 — отлично для элиты.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь делать 10 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем. 10-15 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

Женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания, чтобы считаться средним показателем.5-10 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

В общем, вы должны быть в состоянии сделать на несколько подтягиваний больше, чем вы можете подтягиваться, когда проверяете себя. Однако было бы странно, если бы оценки сильно различались. Это говорит о том, что ваши широчайшие отстают, и вы в основном используете бицепсы для подтягиваний.

Примечание: при первом запуске соотношение вашего подбородка к подтягиванию, вероятно, будет у меня 3: 1, но по мере того, как вы становитесь сильнее, это соотношение сужается.

Укрепляют ли подтягивания и подтягивания мышцы?

Подтягивания и подтягивания — невероятные упражнения для наращивания мышц спины и бицепсов.Фактически, это одни из лучших упражнений для наращивания мышц, наряду с приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом от плеч. Подтягивания и подтягивания абсолютно необходимы для хорошего телосложения.

Но наращивание мышц (и силы) — не единственное преимущество подтягиваний и подтягиваний…

ПРЕИМУЩЕСТВА MASTERING PULL UPS AND CHIN UPS

1. Комплексное упражнение

Подтягивания и подтягивания — это многосуставное комплексное упражнение.Если вы посмотрите программу любого тяжелоатлета, вы найдете в ней подтягивания. Вы можете не найти других упражнений с собственным весом, но подтягивания будут использоваться всегда. Это потому, что они являются частью 5 сложных комплексных упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и подтягивание. Впечатляет, что упражнения с собственным весом могут сочетаться с серьезными упражнениями на наращивание мышц и силовыми тренировками, не так ли? Что ж, подтягивания и подтягивания настолько эффективны.

2. Универсальный

Подтягивания чрезвычайно универсальны.Просто изменив хват (нейтральный, нижний, верхний и ширину захвата) и даже положение тела, вы можете по-разному нацеливать свою спину и руки. Кто-то может возразить, что вы можете построить идеально округлую спину с помощью одних лишь вариантов подтягивания.

В общем, если бы вы могли выполнять только одно упражнение для спины, лучше бы это были подтягивания (извините, становая тяга). Соотношение риска и вознаграждения при подтягиваниях тоже намного лучше.

3. Низкий риск, высокое вознаграждение

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания являются одними из лучших сложных упражнений на силу и гипертрофию.Однако по сравнению с другими подтягивания намного безопаснее. Вы получаете такое же большое вознаграждение, но с гораздо меньшим риском. На самом деле довольно сложно пораниться, делая подтягивания.

Большинство упражнений в той или иной форме сопряжены с риском, так что это не означает, что вам не следует выполнять другие комплексные упражнения, о которых мы упоминали, но это заставляет нас особенно любить подтягивания. Они просто очень легки для суставов.

4. Простые улучшения

Вы обнаружите, что ваши мышцы очень хорошо реагируют на подтягивания.Это, наверное, самое сложное упражнение, которое легче всего улучшить. Иронично, правда?

Если вы боретесь с 1 или 2 подтягиваниями сегодня, мы гарантируем, что если вы будете придерживаться этого и делать подтягивания каждый день, вы сможете сделать 10 без посторонней помощи в течение 3-4 недель.

5. V-образная

Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших, чем подтягивания. А если вы хотите получить сексуальное V-образное телосложение, вам нужны крепкие широчайшие.

Таким образом, вы не только станете более мощным, выполняя подтягивания, но и станете более привлекательным благодаря улучшенной композиции тела в форме буквы «V».

6. Прочность захвата

Подтягивания и подтягивания развивают невероятную силу хвата и мощные предплечья. Наличие сильного захвата приведет к улучшениям по всем направлениям. Вы станете сильнее в становой тяге, тяге и во всех других упражнениях на тягу, которые вы делаете.

Некоторые люди не осознают невероятной важности силы хвата.

7. Очевидное — Сила, выносливость и гипертрофия.

И последнее, но не менее важное: подтягивания и подтягивания укрепят мышцы, силу и выносливость широчайших мышц и мышц спины, бицепсов, предплечий и плеч, а также всего корпуса.Все упомянутые нами мышцы составляют примерно треть вашего тела. Таким образом, подтягивания охватят огромную основу вашей тренировки силы, гипертрофии и выносливости. Конечно, вы должны делать и другие упражнения для спины, но подтягивания и подтягивания — это вершина пищевой цепочки для гипертрофии, мышечной силы и выносливости… не говоря уже о взрывной способности.

Другие льготы:

• Декомпрессия позвоночника
• Открывает грудь
• Увеличивает подвижность плеч и диапазон движений
• Укрепляет комплекс плечевого сустава (мышцы вращающей манжеты)
• Лучшая осанка

Часто задаваемые вопросы о PULL UPS & CHIN UPS

Безопасны ли подтягивания и подтягивания?

Хотя подтягивания и подтягивания совершенно безопасны.Важно, чтобы вы их правильно выполняли. Более того, если у вас уже есть проблемы с плечами, слишком широкий хват во время подтягиваний может усугубить их. Даже если у вас нет проблем с плечом, не нужно слишком широко использовать хват. Очень широкий хват не сделает спину очень широкой. Когда ваш хват слишком широкий, вы уменьшаете диапазон движений и потенциально можете оказать слишком большое давление на плечевой сустав. Мы рекомендуем расставлять по обеим сторонам только на 5-6 дюймов больше ширины плеч и увеличивать эту ширину.Если вы новичок в подтягивании, начните с ширины плеч.

С учетом всего сказанного, мы были бы удивлены, если бы вы поранились во время подтягиваний или подтягиваний. Если у вас здоровые плечевые суставы, вам почти придется попыток , чтобы пораниться.

Примечание. Если по какой-либо причине у вас есть какие-либо проблемы, проконсультируйтесь с врачом перед подтягиванием или подтягиванием.

Что делать, если я не могу подтягиваться или подтягиваться?

Если вы не умеете подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях нейтральным хватом или подтягиваниях, это не значит, что вы не должны их делать.Есть много вариантов подтягивания с помощью подтягивания. Вот несколько отличных способов помочь вам подтянуться, и все они по-прежнему очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

• Тренажер для подтягивания с помощником: в большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягивания с помощником. С помощью этих подтягиваний вы можете уменьшать весовую нагрузку по мере того, как становитесь сильнее, пока в конечном итоге не сможете подтянуться.
• Ленты поддержки для подтягиваний: Подтягивания с лентами сопротивления используют ту же концепцию, что и выше. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие ленты, пока в конечном итоге не перестанете использовать их.
• Попросите друга помочь вам: пусть вас заметит приятель в спортзале. Он / она может положить руки вам на бедра и помочь вам подтянуться.

Не забудьте также потренироваться в различных вариантах хвата.

Ознакомьтесь с нашим планом развития подтягиваний, чтобы научиться справляться с ними.

Купить ремни безопасности подтягивания

Что мне делать, когда я овладеваю подтягиванием широким хватом?

Когда подтягивания и подтягивания станут для вас легкими, самое время увеличить сложность.Если вы можете сделать 10-15 повторений подтягиваний или подтягиваний широким хватом в 3-4 подхода, вы можете добавить веса к движению, надев пояс для отжиманий или жилет с отягощениями. Если у вас нет ни того, ни другого, скрестите ноги и поместите между ними гантели. Можно было даже накинуть тяжелый рюкзак.

Еще один способ усложнить подтягивания и подтягивания — связать темп. Практикуйте медленные подтягивания с удержанием наверху, а также взрывные подтягивания.

Все это отличные способы продолжать увеличивать силу и наращивать мышечную массу.

Связано: Понимание прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы и силы

ПРОГРАММИРОВАНИЕ Подтягивания и подтягивания подбородка — КАК ДОБАВИТЬ ОБОИХ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ?

Подтягивания и подтягивания — это фантастические упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы. Вообще говоря, подтягивания больше проработают ваши бицепсы и грудь, а также немного более эффективны для верхней части спины, в то время как подтягивания лучше всего подходят для самой большой мышцы спины — широчайших!

Мы настоятельно рекомендуем сделать и то, и другое, если можете.

Добавить подтягивания и подтягивания (а также подтягивания нейтральным хватом) в план тренировки очень просто.

Если вы тренируетесь на все тело три раза в неделю, вы можете делать подтягивания в первый день, подтягивания во второй день и нейтральный хват в третий день.

Если вы тренируете верхнюю / нижнюю часть тела, то, скорее всего, вы тренируете верхнюю часть тела дважды в неделю, поэтому в один из этих дней делайте подтягивания, а в другой — подтягивания.

Если вы занимаетесь 4-5-дневным сплитом по бодибилдингу, то, вероятно, вы будете возвращаться раз в неделю.Это означает, что вы делаете около 6-8 упражнений в день для спины. По крайней мере 2 из этих упражнений могут быть вариациями подтягиваний (подтягивания, подтягивания на ширине плеч, подтягивания широким хватом или подтягивания нейтральным хватом). Поскольку подтягивания и подтягивания — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, вы должны делать их каждую тренировку для спины! Чем больше, тем лучше. И да, вы можете делать и то, и другое в один и тот же день!

Есть к нам вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами .

КУПИТЬ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ВАШЕГО ДОМА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Какие мышцы прорабатывают подтягивания?

Подтягивания прорабатывают пресс, руки, грудь и спину.

Кредит изображения: lechatnoir / E + / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, используя только мышцы, чтобы поднять весь свой вес до перекладины.Мышцы подтягивания включают спину, грудь, руки и даже пресс.

Подсказка

Подтягивания прорабатывают не только руки и плечи — это упражнение с собственным весом также прорабатывает мышцы спины и пресса.

Форма подтягивания

Лучшая техника подтягивания начинается с мертвой позиции, что означает, что вы висите на перекладине для подтягиваний, ноги оторваны от земли, а локти полностью прямые. Ладони обращены к вам, а руки на ширине плеч или немного шире.Оттуда вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опускаетесь обратно в положение мертвой вешания.

Правильное подтягивание — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно одновременно задействует множество разных мышц. Это комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает более одного сустава — вашим локтевым и плечевым суставам приходится выполнять невероятный объем работы, чтобы подтянуть вас к перекладине.

Подробнее: Лучшие перекладины для подтягивания

1.Мышцы спины

Самая большая мышца, участвующая в подтягивании, — это широчайшая мышца спины. Эта массивная мышца берет начало в нижней и средней части спины и простирается до плеча. Эта мышца выступает сбоку от туловища и хорошо видна, когда она хорошо развита. Широчайшие тянут ваши руки вниз и внутрь к телу, что является важной частью движения подбородка.

Другие задействованные мышцы спины: нижняя трапеция, большая и малая ромбовидные, а также большая круглая.Нижняя трапеция — это небольшая мышца, которая находится между нижней частью лопаток и позвоночником, которая помогает инициировать тянущее движение при подтягивании.

Большая и малая ромбовидные мышцы — это более мелкие мышцы, расположенные между средней и верхней частью лопаток. Они сближают лопатки друг с другом, в результате чего плечи втягиваются вниз по спине, помогая работе широчайшей мышцы спины. Ромбовидные формы берут начало в нижней части лопаток и переходят в плечо.

2. Бицепс.

Ваши бицепсы — еще одна важная составляющая подтягиваний. Согласно исследованию, проведенному в августе 2014 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором сравнивались различные упражнения на бицепс, чтобы увидеть, какое из них больше всего работает на бицепс, только два упражнения (сгибание рук со штангой и сгибание рук проповедника) оказались более эффективными, чем подтягивание. Когда вы подтягиваетесь к перекладине для подтягивания, вы также сгибаете локоть, подтягивая руки к плечам, что является одной из основных функций бицепсов.

Подробнее: Рекомендуемые повторения подтягиваний

3. Мышцы груди.

Большая грудная мышца, или грудная мышца, также используется при подтягивании. Исследование, опубликованное в феврале 2013 года в журнале « Sports Biomechanics », в котором измерялась электрическая активность различных мышц во время подтягивания, подтвердило, что большая грудная мышца активируется, когда вы подтягиваетесь вверх и преодолеете перекладину. Тем не менее, он не так важен, как другие мышцы, такие как широчайшая мышца или бицепс.

4. Абс

Прямая мышца живота, мышца живота, которая создает «шесть кубиков», также активна при подтягивании. Пока вы висите в воздухе, пытаясь подняться над перекладиной, ваш пресс удерживает ваше тело на прямой линии. Когда вы подтягиваетесь, пресс контролирует туловище и ноги, чтобы предотвратить чрезмерное раскачивание вперед и назад.

Подтягивание vs подтягивание: в чем разница?

Вопрос о подтягивании и подтягивании никогда не исчезнет, ​​но правда в том, что оба они являются отличными комплексными упражнениями, хотя и нелегко выполнять правильно.Хотя до некоторой степени они похожи, подтягивания и подтягивания прорабатывают разные мышцы или, по крайней мере, по-разному работают с одинаковыми мышцами. Выбор одного из них во многом зависит от того, на каких группах мышц вы хотели бы больше сосредоточиться в своей тренировочной программе.

С точки зрения оборудования вам понадобится — да, вы уже догадались — либо запись из нашего списка лучших брусьев для подтягивания, либо абонемент в тренажерный зал — либо отправляйтесь в местный спортзал на открытом воздухе, если он у вас есть. У вас есть вопросы по подтягиванию? Вот ответы на 11 самых популярных вопросов о перекладинах для подтягиваний.

Убедитесь, что перекладина для подтягиваний правильно просверлена дома

(Изображение предоставлено mirafit)

Будьте осторожны и разумны

Особенно если вы пытаетесь выполнять подтягивания или подтягивания дома, убедитесь, что планку для подтягивания, которую вы используете, можно безопасно использовать до того, как вы перенесете на нее свой вес. Поначалу эти упражнения могут показаться не слишком опасными, но ваш вес обеспечивает достаточное сопротивление, и если вы по какой-либо причине упадете со перекладины, вы можете серьезно пораниться.

Прежде чем вы даже попытаетесь сделать подтягивания или подтягивания, улучшите силу захвата, просто подвешиваясь на перекладине, поставив ноги на пол или на приподнятую поверхность, такую ​​как стул или аэробный шаг. В висе старайтесь не опускать плечи, а также задействуйте корпус.

Выполнение нескольких подходов подтягиваний / подтягиваний требует больших усилий, поэтому не пытайтесь торопиться с прогрессом и навредить себе в процессе.

Важно : если вы новичок в упражнениях или мало что делали в прошлом, постарайтесь расслабить свое тело и разум для тренировки, а не становиться слишком сильным вначале.Если у вас есть лишний жир, у нас есть несколько полезных советов о том, как быстро (относительно) похудеть, а также множество статей о различных методах диеты (ссылки на них находятся в статье выше). Просто будь разумным.

Подбородок должен выходить за перекладину вверху

(Изображение предоставлено: Future)

Подбородок вверх

Лучшее для r: моделирование больших рук, особенно бицепсов, и укрепление широчайших

Мышцы, проработанные : бицепсы, широчайшие, предплечья, плечи, кора

Подтягивания, вероятно, немного легче выполнять, чем подтягивания, в основном потому, что в случае подтягиваний мышцы рук, особенно бицепсы, могут быть задействованы больше во время движения. .По той же причине подтягивания лучше подходят для четкости рук и для увеличения бицепсов.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки разведены в стороны. Даже в самом нижнем положении вы должны полностью опустить плечи и задействовать корпус. Это поможет вам стабилизировать ваше тело, особенно при спуске.

На полпути подбородок должен быть над перекладиной. в противном случае это только половинное повторение, и вы не хотите делать половину повторения.Это не только менее эффективно, но и способствует плохой форме.

Руки широко расставлены для красивой V-образной формы

(Изображение предоставлено: Future)

Подтягивание вверх

Лучшее для : достижение желанной V-образной формы, создание сильной верхней части спины

Проработанные мышцы : широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, кора

Правильное выполнение подтягиваний — это самое мощное упражнение в тренажерном зале. Многим людям, которые могут поднять пауэрлифтинг вдвое больше своего собственного веса, будет трудно сделать восемь чистых повторений подтягиваний.

Подтягивания — сложная задача, потому что вам нужно быть ловким и сильным, чтобы выполнять подтягивания, не говоря уже о подвижности плеч, что многие люди игнорируют и просто предполагают, что они это делают, потому что «они используют, чтобы управлять обезьяной. решетки в начальной школе ».

Для выполнения подтягивания возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят от себя), широко расставив руки. Хороший широкий хват поможет еще больше активировать широчайшие и поможет вам быстрее сформировать V-образную спинку спины.

Для подтягиваний применяются те же правила, что и для подтягиваний: задействовать корпус, не опускать плечи, помнить о спуске.Как и в случае с любым другим упражнением, чем медленнее вы можете его выполнять — в пределах разумного — тем дольше вы активируете мышцы и тем быстрее вы увидите результаты.

• Лучшая спортивная сумка: спортивные сумки и рюкзаки, подходящие для королей и королев спортзала
• Лучшая спортивная обувь: безопасно и эффективно приседайте, прыгайте и поднимайте свой путь к фитнесу с лучшими спортивными туфлями
• Лучшие перчатки для тяжелой атлетики, чтобы победить на любой тренировке плюс лучшие спортивные перчатки и перчатки для кроссфита

Альтернативные варианты подтягиваний

• Тренажер для подтягиваний с ассистентом : этот тренажер можно найти в спортзалах — маловероятно, что вы получите его для домашнего спортзала — и он отлично подходит для начинающих .То, как это работает, с весовым стеком, уравновешивает ваш вес, поэтому вам легче подтянуться. Очень похоже на набор весов. Итак, в отличие от многих других тренажеров, чем меньше вес, тем больше усилий требуется, чтобы подтянуться. Будьте осторожны, вставая на колени на подушечки, сначала крепко держитесь за перекладины.
• Тяга вниз широким хватом : вероятно, лучшее упражнение, если у вас еще нет сил, чтобы делать подтягивания должным образом. Как только вы сможете с комфортом тянуть то же количество веса, что и ваш собственный вес, вы, скорее всего, будете готовы начать переходить к рамке для подтягивания.
• Тяга штанги : Тяга штанги или тяга в наклоне — также отличное упражнение для начинающих и профессионалов. Вы можете контролировать количество отягощений лучше, чем подтягивания, которые могут пригодиться, если у вас еще нет силы мышц, чтобы делать подтягивания.

Хотите нарастить мышцы? Ешьте белок.

Чтобы избежать травм и помочь выздоровлению, следите за потреблением белка и всегда растягивайтесь после тренировок. И убедитесь, что вы пьете много воды.Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Что касается добавок, вам действительно нужно два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что утром вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Если вы чувствуете, что вам нужно перекусить в течение дня, выбирайте протеиновые батончики и закуски с низким содержанием сахара, а не батончики Mars.

Лучшее на сегодняшний день оборудование для фитнеса и пищевые добавки

В чем разница? Какие мышцы работают?

Если вы попросите любого умного тренера или силового тренера перечислить 5 лучших упражнений, которые должно выполнять большинство населения, подтягиваний и / или подтягиваний (или подтягиваний на широчайшие) обычно будут в каждом списке. .

Это просто повсеместно считается одним из лучших вариантов упражнений для наращивания мышц и увеличения силы спины и бицепсов. Это также обычное «тестовое» упражнение, которое используется, чтобы показать, что вы находитесь на определенном уровне силы и физического состояния.

Я, конечно, полностью согласен с этим, поэтому каждая тренировочная программа, которую я когда-либо создавал, ВСЕГДА будет содержать какие-либо типы подтягиваний, подтягиваний подбородка или опускания широчайших.

Проблема, однако, в том, что многие люди, кажется, не понимают, что подтягивания и подтягивания — это НЕ , одно и то же.Это точно похожие упражнения, но использовать их имена как синонимы совершенно неправильно.

На самом деле между ними довольно много различий и плюсов и минусов, и вам нужно знать их все, чтобы понять, какое из них действительно лучше для вас.

Итак, вот разбивка основных различий между подтягиваниями и подтягиваниями…

(* ПРИМЕЧАНИЕ * Все в этой статье точно так же относится и к вытягиванию широчайших.)

Различия в захвате

Первое и наиболее очевидное различие между подтягиванием и подтягиванием — это тип используемого хвата.

• Подтягивания = пронационный (оверхенд) захват, при котором ваши ладони смотрят наружу так, чтобы они смотрели на от вас на . Чаще всего ширина захвата чуть больше ширины плеч.
• Подтягивания вверх = захват супинированным (нижним) хватом, при котором ваши ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. Самая распространенная ширина хвата — это ширина плеч.

Есть несколько других, менее распространенных вариантов этих упражнений, которые включают другие типы хвата, но я думаю, что единственное, что действительно стоит упомянуть сейчас, — это нейтральный хват.

• Нейтральный хват = «полусупинированный» захват, когда ладони обращены друг к другу.

Различия в движениях

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается.

Подтягивания обычно используют приведение плеч, когда локти опускаются вниз и возвращаются по бокам.

Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (к этой категории также подходит нейтральный хват).

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого.

Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы немного по-разному, и если ваша цель — нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать чрезмерных травм), вероятно, будет хорошей идеей всегда избегать игнорирования одного типа движений. в пользу другого.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Различия в силе

Подтягивания дают бицепсу более сильную линию тяги, поэтому большинство людей обычно сильнее в подтягиваниях, чем в подтягиваниях.

Например, если вы обычно можете сделать 10 подтягиваний, вы можете сделать только 6 подтягиваний. И если вы используете тренажер для широчайших тяг с этими захватами или делаете подтягивания / подтягивания с дополнительным весом, вы часто обнаружите, что можете использовать больший вес с подтягиваниями, чем с подтягиваниями.

Точно так же большинство новичков в упражнениях (или просто новичков в целом) обычно обнаруживают, что они способны сделать подбородок, прежде чем они смогут сделать подтягивание.

Для меня на самом деле все наоборот, что, безусловно, редкость и довольно странно. Вероятно, потому, что подтягивания были единственным упражнением, которое я выполнял в первые несколько лет тренировок. Однако для большинства людей подтягивания будут более сильным упражнением.

Различия в том, какие мышцы прорабатываются

Опять же, оба упражнения в первую очередь тренируют спину / широчайшие и бицепсы, несмотря ни на что. Однако есть небольшие различия в степени проработки этих мышц.

Поскольку подтягивания усиливают тягу бицепсов, они обычно воздействуют на бицепсы немного сильнее, чем подтягивания.

И наоборот, подтягивания могут немного сильнее воздействовать на широчайшие, в основном из-за того, что ваши бицепсы находятся в немного более слабом положении.

Ширина захвата тоже играет роль. Чем уже ваш хват, тем больше вы тренируете бицепсы. Чем шире хват, тем меньше тренируешь бицепс.

Всегда считалось, что разница в использовании широчайших / бицепсов между подтягиваниями и подтягиваниями довольно значительна.Однако недавнее тестирование ЭМГ показывает, что, хотя эти различия определенно существуют, они не так значительны и определенно не заслуживают того, чтобы быть единственным решающим фактором при выборе одного упражнения над другим.

Я отмечу, однако, что если у вас есть проблема с ощущением и использованием спины во время упражнений для спины вместо бицепсов, вам может быть полезно использовать подтягивания вместо подтягиваний при попытке исправить эту проблему, по крайней мере, на начальном этапе.

Различия в безопасности и комфорте

Как и в ЛЮБОМ упражнении с отягощениями, подтягивания и подтягивания совершенно безопасны… если только вы не сделаете что-то неправильно.Я видел слишком много глупых вещей, которые люди делают во время этих упражнений, чтобы охватить их все здесь, поэтому я просто посоветую всегда использовать правильную форму.

Однако есть и другие общие рекомендации, о которых следует помнить при выполнении этих упражнений.

Для начала, любой тип подтягиваний, подтягиваний подбородка или опускания широчайших за шею потенциально является одним из худших вещей, которые вы можете сделать для здоровья плеч. Некоторые люди могут делать это годами без каких-либо проблем, но у многих людей обычно со временем возникают проблемы.Не рекомендую.

В то же время ОЧЕНЬ широкий хват для подтягивания — еще одна частая причина травм плеча. Люди (обычно тупые и невежественные бодибилдеры) склонны думать, что ОЧЕНЬ широкий хват равняется ОЧЕНЬ широким широчайшим. Гм, нет.

ОЧЕНЬ широкий хват означает ОЧЕНЬ ограниченный диапазон движений и ОЧЕНЬ высокий риск проблем с плечом. Лично я не рекомендую использовать хват шире, чем чуть больше ширины плеч.

Кроме того, люди, у которых в анамнезе уже были проблемы с плечами, могут обнаружить, что захват подбородком немного менее нагружает их плечи, чем захват подтягивания.С другой стороны, некоторые люди могут обнаружить, что хват для подтягивания намного удобнее для запястий и предплечий, чем захват для подбородка.

И с точки зрения потенциально безопасного и удобного захвата для людей с одной или обеими из вышеперечисленных проблем… это, вероятно, менее часто доступный нейтральный захват. Но опять же, это просто обобщение.

У многих людей никогда не будет проблем с любым типом захвата. А тем, кто это сделает, просто нужно будет поэкспериментировать и выяснить, какой из них подходит им больше всего.

Что я могу использовать и рекомендовать? Что лучше для вас?

Я честно люблю и использую оба упражнения, но если вы приставите пистолет к моей голове (и зачем вам вообще такое делать?), Я бы сказал, что мне лично нравятся подтягивания, выполняемые с шириной чуть шире плеч. захват больше, чем любой другой вариант подтягивания подбородка или вытягивания широчайшего.

Мой текущий личный рекорд с этим хватом — это вес моего тела плюс дополнительные 65 фунтов на твердые 6-8 повторений (ОБНОВЛЕНИЕ: в настоящее время 80 фунтов на 6-8 повторений).Это одно из моих самых любимых (и сильнейших) упражнений.

Однако это не более чем личные предпочтения. Я не думаю, что этот захват будет работать лучше или быстрее, чем что-либо другое … Я лично чувствую себя сильнее и комфортнее с ним. Вы будете? Я понятия не имею.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что я бы рекомендовал чаще всего?

Что ж, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», я обнаружил, что лучшие (и самые безопасные) результаты получаются при использовании комбинации разных захватов .

Может быть, сделайте подтягивания с меньшим количеством повторений в один день, а затем подтягивайтесь для большего количества повторений в другой день (как я рекомендую в программе тренировки для наращивания мышц).