Что кушать после тренировки для роста мышц: Питание до и после тренировки

Спросите любого тренера по фитнесу о причинах того, почему большинство новичков быстро бросают тренировки и, в большинстве случаев, вам ответят, что самая большая ошибка тех, кто впервые приступил к занятиям, состоит в том, что они пытаются подражать профессиональным культуристам. Кроме того, что они подражают в тренажерном зале, вторая большая ошибка состоит в том, что большинство новичков забывают привести в порядок свое питание.

Очень важно понимать, что сбалансированное питание не значит включение в рацион дорогих добавок, а предлагает то, что вы будете питаться правильно и рационально и это будет гарантией того, что ваше время, проведенное в спортзале не пустая трата.

Яйца.

Каждое яйцо содержит от 6 до 8 грамм белка. Они также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из самых полезных и доступных продуктов для наращивания мышечной массы.

Курица

Вы получаете 30 граммов белка из каждых 100 г курицы. Кур легко купить и из них можно приготовить многие вкусные деликатесы. Приготовленная в духовке или отварная курица приносит максимальную выгоду.

Вода

Тренировка мышц требует восполнение потерь воды. Наш организм на 70 процентов состоит из воды, а в мышечной ткани ее около 75 процентов. Поддержание на должном уровне потребности в воде увеличивает силу, энергию и помогает в пищеварении.

Рыбий жир

Противовоспалительные свойства рыбьего жира помогут вашему организму быстрее восстановиться от тяжелой работы. Он также ускоряет скорость обмена веществ таким образом, вы не только добиваетесь наращивания мышечной массы, но также получаете снижение количества жировой ткани.

Квиноа

Отличный источник углеводов, 100 грамм содержит 14 граммов белка, в том числе незаменимые аминокислоты. Это превосходное питание для наращивания мышечной массы.

Овес

Это здоровая пища, с идеальным сочетанием углеводов, клетчатки, белков, минералов и витаминов.

Ананас

Ананас содержит в большом количестве фермент улучшающий пищеварение, называемый бромелайн. Он также уменьшает воспаление мышц и, следовательно, является прекрасной пищей после тренировки.

Шпинат

Исследователи из Университета Рутгерса (в 2008 году) доказали, что фитоэкдистероиды содержащиеся в шпинате могут увеличить рост мышц на 20 процентов. Это делает его отличной едой для наращивания мышечной массы.

Сладкий картофель (батат)

В батате несколько ниже содержание углеводов, чем в обычном картофеле. Один, среднего размера плод картофеля, содержит примерно 26 г углеводов, в то время как один плод батата —  23 г углеводов.

Сладкий картофель являются отличным источником витамина А и калия, а также витаминов С, В6, В5, рибофлавина, меди и фолиевой кислоты. Средний плод батата содержит на 28% больше калия, чем банан.

Лосось

Лосось содержит мощную дозу омега-3 жирных кислот — это делает его супер питанием при наращивании мышечной массы. Также повышается обмен веществ.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, который лучше всего принимать в жидком виде во время и после тренировки.

Сывороточный белок представляет собой белок, выработанный из сыворотки. Это водянистая часть молока, которое отделяется от творога при производстве сыра. Полученный из коровьего молока, сывороточный протеин является популярным среди бодибилдеров и атлетов, которые используют его, чтобы улучшить питание мышечных волокон.

Брокколи

Добавьте брокколи в свой салат, который также может содержать шпинат, небольшие помидоры, сладкую кукурузу и болгарский перец. Это отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Помните: минимальная термическая обработка!

Коричневый (бурый) рис

Коричневый рис является основным продуктом питания во многих диетах. Комплекс углеводов, содержащихся в нем, высвобождает энергию на постоянной основе длительное время и, таким образом, отлично поддерживает чувство сытости. Это отличный источник углеводов и он может употребляться после тренировки.

Творог

Одна чашка творога может содержать до 28 гр белка. Белок разрушается медленно и оставляет у вас ощущение сытости в течение более длительного времени.

Шоколадное молоко

Это правда! Шоколадное молоко может помочь вам построить больше мышечный волокон. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивное питание и физические упражнения, говорится что шоколадное молоко столь же эффективно, как и специализированные спортивные напитки.

Бананы

Бананы содержат три типа сахаров: фруктозу, сахарозу и глюкозу. Это простые сахара, которые хороши для поддержания энергии до / после тренировки. Бананы также богаты минеральными элементами и питательными веществами.

Чечевица

Кто сказал, что вам нужно есть только мясо, чтобы получать полноценный белок? Этот продукт из вегетарианской и веганской кухни предлагают вашему организму полноценную замену животного белка.

Миндаль

Большие вещи могут скрываться в малых. Миндаль является хорошим источником белка и жира, а также содержит витамина Е, который очень полезен для мышц. Мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает вам быстрее восстановиться после тренировки.

Папайя

Папайя содержит папаин, который разрушает пищевой белок до легко усваемых соединений.

По материалам www.timesofindia.com

Питание после тренировки. Детально и о главном

Данная статья подойдет как для тех, кто регулярно тренируется и следит за питанием, так и для тех кто только что принял решение заняться своим здоровьем. Здесь мы рассмотрим и базовые знания о питании такие как калорийность, так и углубленные – как питаться в зависимости от своих требований к внешнему виду. По прочтении статьи вы поймете про питание после тренировки: что есть после тренировки и перед, чтобы сделать питание более осознанным, а осознанное питание поможет вам добиться желаемых результатов!

Что такое калорийность пищи и для чего ее учитывать

Кто-то уже давно сидит на подсчете ккал, а кто-то считает, что это темный лес и придется потратить уйму времени, чтобы начать применять к своему питанию эти знания.

Для начала давайте обозначим зачем нам вообще необходимо в этом разбираться?

Прежде всего для заботы о себе. Не верится, что найдется человек, который скажет “Хочу много болячек. Хочу значит, как сомнамбула каждый день ходить. И вот еще, чтоб спасательный круг вокруг талии!”

Нет, все хотят быть здоровыми, красивыми молодыми и энергичными, но для этого нужно что-то делать. Возможно найдутся люди которые скажут “никогда не напрягался и все ок!”. Только вот есть некоторая статистика здоровья: после 30 начинаются первые процессы замедления обмена веществ, после 40 начинаются процессы замещения мышечной ткани жировой, после 50 людям не рекомендуют питаться более чем на 1500 ккал.
И уже данная статистика вызывает ряд вопросов: 

1. Как предупредить замедление обмена веществ? И что вообще означает это замедление? 
2. Замещение мышечной ткани означает что тело станет более рыхлым, что мышцы которые поддерживают скелет станут слабее. Барышни обнаружат, что попа становится бесформенной. А мужчины, которые гордились широкоплечестью от природы обнаруживают, что стали какими-то сутулыми и не такими массивными.
3. Не более чем 1500 ккал это наверное очень мало? По зернышку в день что-ли есть?

Давайте с калорийности и начнем.

Энергию наш организм получает из различных источников из воздуха питание кислородом, солнечный свет влияет на множество биохимических процессов, но на эти факторы нам крайне сложно влиять, а вот энергия от питания и энергия от физической активности другое дело, и да, несмотря на то, что физическая активность тратит энергию, процессы обновления, которые в результате она запускает являются более выгодными.

Отсюда делаем вывод: нужно понимать примерно сколько этой энергии тратится, а сколько мы получаем из питания. 

Калорийность – это количество энергии, которое выделяется при усвоении съеденных продуктов. На этикетках Вы могли видеть единицы измерения “ккал”, более удобная для применения, и ”кДж”.

Для сопоставления “ккал из еды-ккал потрачено” первое, что необходимо будет рассчитать свою суточную потребность организма, базовый обмен веществ. Грубо говоря это количество ккал, которые будут затрачены на просто функционирование организма, если вы сутки будете просто лежать на кровати.

Для вычисления этого значения есть, например, формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин=88,4+13,4*вес+4,8*рост-5,7*возраст
Для  женщин=447,6+9,3*вес+3,1*рост-4,3*возраст

Это базовый обмен веществ, и далее применяются коэффициенты для расчета суточной потребности в зависимости от уровня активности (БОВ*коэф.активности). 

• Низкая активность или отсутствует – 1,2;
• Невысокая активность (1-2 тренировки в неделю) 1,375;
• Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю) 1,55;
• Высокая активность (6-7 тренировок в неделю) 1,725;
• Экстримально высокая активность (2 и более в день) 1,9.

Пример расчета калорий

Дано: женщина 29 лет рост 160 вес 55 с умеренной активностью

Задача: рассчитать базовый обмен веществ (БОВ) и (СП) суточная потребность.

Решение: БОВ=447,6+9,3*55+3,1*160-4,3*29=1330,4

Нижеэтого значения питаться нельзя т.к организм будет недополучать питание.

СП=1,55*1330,4=2062,12
Это потребность организма с учетом нагрузок.

Будьте внимательны при расчете суточной потребности. В приведенном примере активность такова, что человек тренируется через день иногда каждый день. Кроме того если речь идет от легких тренировках к которым организм давно привык и адаптировался, то возможно стоит взять более низкий коэффициент, т.к организм уже не тратит на них так много энергии как раньше.

Далее от Суточной потребности делается расчет профицита (до+20%) либо дефицита (до-20%) калорий в зависимости от целей.

Так для указанного примера:

Дефицит

  =2062,12-0,20*2062,12=1649,7

Профицит =2062,12+0,20*2062,12=2474,4

Опять таки данные расчеты питания должны подкрепляться соответствующими нагрузками. 

На данный момент считать калории стало гораздо удобнее. Есть масса приложений для смартфона с базой данных калорийности продуктов в которых встроены расчеты суточной потребности.

Например FatSecret:

Скачать на Google playСКАЧАТЬ НА App Store

Достаточно просто вносить чего и сколько ты ешь. Есть приложения для смартфона, которые подсчитывают сколько ккал потрачено на активность, гаджеты, которые подсчитывают шаги, пульс. А GoogleFit (скачать на Google Play или скачать на App Store), например, сразу суммирует базовый обмен веществ с какой-либо другой активностью.

Кроме того, чтобы выровнять соотношение потрачено-съедено, необходимо также учитывать соотношение БЖУ – белки/жиры/углеводы, также известные как макросы питания (макроэлементы).

Некоторые заявляют, что есть можно всё, лишь бы это вписывалось в суточную калорийность согласно активности. Но к сожалению это не так, поскольку усвоение белков жиров и углеводов происходит за счет выработки организмом разных веществ. А потому самой полезной привычкой будет максимальное распределение в течении дня. Так будет меньше всплесков тех или иных веществ, и меньше нагрузки на те или иные органы, а значит проще держать свой здоровый вес и здоровье в целом.

ВАЖНО для начинающих применять подсчет ккал.

После подсчета своего базового обмена, и обмена с уровнем активности не стоит сразу начинать питаться на это количество ккал. Прежде Вам необходимо в течении недели примерно фиксировать в приложении или вручную калорийность того, что Вы едите. Если в результате данной статистики будет расхождение в цифрах, то необходимо будет приходить к своей норме постепенно. Более подробно об этом в следующих разделах.

Особенности питания после силовой и аэробной тренировки

Разница между силовой и аэробной тренировке прежде всего в мышечном питании.

В мышечных волокнах содержатся запасы гликогена (образуется организмом из углеводов) и жиров. Во время тренировки мышцы начинают использовать эти запасы, и после тренировки восполняют их из депо либо из пищи.

Под аэробной тренировкой подразумевается тренировка во время которой поддерживается стабильный сердечный ритм не превышающий аэробный порог человека. При условии, что пульс не пересекал границу аэробного порога, во время такой тренировки происходит исчерпание жировых запасов в мышце. Считается, что запасов жира в мышцах хватает примерно на час такого низкоинтенсивного кардио.

Соответственно после такого режима тренировки основной переменной питания будут жиры и будет зависеть от целей : похудеть, либо набрать вес.
Силовая тренировка подразумевает, работу с большим весом. Во время такой нагрузки пульс подскакивает за пределы аэробного порога, и в данном случае мышцы будут использовать гликоген, а не жиры. Этого ресурса хватает на меньший срок, чем жиров. Порядка получаса, зависит от уровня подготовки спортсмена. Гликоген в мышцах образуется из глюкозы, а глюкоза образуется от усвоения углеводов. Также, для функционирования мозга и нервной системы необходимо поддержание минимальной концентрации глюкозы в крови, и когда она сильно падает, человек ощущает упадок сил. Именно такой эффект и можно получить при силовой нагрузке. Если Вы чувствуете что дальше работать сил уже нет, то скорей всего Вы уже исчерпали свои запасы. Некоторые подключают спортивные энергетические напитки, чтобы отработать всю программу, а из более простого, можно скушать аскорбинку, как правило они с добавлением сахара, который даст моментальный всплеск глюкозы в крови.

Соответственно после таких нагрузок человек будет испытывать голод (из-за снижения глюкозы), потерю энергии, мышцы будут восстанавливать запасы гликогена. Если Вы планируете лечь спать после таких нагрузок, то желательно все же обеспечить минимальный подъем глюкозы в крови, легкий овощной салат, например. Если же нет, то постарайтесь в ближайшее время полноценно поесть. Урезать углеводы после такой тренировки нельзя, т.к. Вы просто будете лишены энергии что-либо делать.

Что не рекомендуется есть при похудении

Т.к. при похудении поддерживается сниженный калораж следует не только исключить вредные для здоровья продукты, но и снизить потребление всех продуктов, которые повышают аппетит.
При похудении не рекомендуется

1. Алкоголь.
   Казалось бы не требует пояснений, но всё же. Крайне загрязняющий, дестабилизирующий все системы продукт. Можно конечно учитывать ноотропные свойства минимальных порций алкоголя, но лучше от этого продукта уйти вовсе.
2. Есть готовую продукцию.
   Речь идет о фуд-кортах, точках с уже приготовленной едой в супермаркетах, полуфабрикатах. Прежде всего Вы не сможете точно для себя просчитать сколько и чего Вы съели. Полуфабрикат, даже если там указан КБЖУ может выйти боком из-за самих продуктов, которые там использовались. Зачем рисковать?
3. Рафинированная продукция(масло, сахар) трансжиры
   Прежде всего осознайте, плохой жир или полезный, в процессе пищеварения он попадает в лимфатический проток и курсирует через сердце. Каждое поглощение картошки во фритюре, зажаренного стэйка или торта, который готовили не Вы это считай прямая инъекция токсинов в сердце и сосуды.
   Кроме того, при похудении во время поддержания сниженного калоража именно качественные жиры будут являться залогом здоровья внешнего вида, кожи, ногтей и волос.
4. Налегать на орехи.
   При похудении перебрать с жирами из продуктов достаточно легко. Однако есть орехи очень полезно. Старайтесь съедать около 30 г орехов в день, если любите их. Остальный жиры наберутся от белковых продуктов и заправки салатов
5. Йогурты с наполнителями даже полезными.
   Прежде всего практически во всех них содержится сахар. Тот же йогурт медом и чиа лучше приготовить дома. Йогурты покупайте только без добавок.
6. Жирная молочная продукция.
   Твердые сыры в ограниченном количестве.
7. От жирных сортов мяса и рыбы придется на время отказаться.
8. Соки и газировки.
   Если в отношении газировок ясно все сразу, то в плане соков стоит пояснить. Чаще всего в соки добавляется сахар. А сам по себе сок даже без добавления сахара содержит много фруктозы. При цели похудеть данный продукт будет мешать.
9. Налегать на фрукты.
   По данному пункту вам придется воспользоваться таблицами Гликемической нагрузки у фруктов. Фрукты с высокой Гликемической нагрузкой можно съесть только утром на завтрак допустимую порцию. В течении дня и вечером допустимо есть только фрукты с самой низкой Гликемической нагрузкой.
10. Сухофрукты.
    Опять таки обладают высокой калорийностью и высокой Гликемической нагрузкой. Т.е. при похудении порция только в виде украшения десерта в первой половине дня.
11. Белый хлеб, белый рис, картофель постараться употреблять в первой половине дня и снизить их потребление.

Что не рекомендуется есть при наборе мышечной массы

Основной набор запрещенных продуктов очень схож как при похудении так и при наборе мышечной массы. По скольку не нужно держать сниженный калораж, несколько вырастают и допустимые макросы БЖУ. А значит рамки просто не будут столь жесткими, но расслабляться не стоит! В приоритете по прежнему правильные полезные продукты и полный контроль того, что тянется в рот.

1. Алкоголь.
   Значительно осложняет процесс набора массы. Блокирует и затормаживает процессы регенерации мышц после соответствующей для набора массы физ нагрузки. Усиливает депонирование веществ, а ведь при наборе массы основное желание спортсмена, чтобы вес рос именно за счет роста мышечной массы, а не жировой.
2. Есть готовую продукцию.
   По прежнему нежелательно, поскольку все также нужно контролировать что в каком соотношении съедается. Главный приоритет всегда в том, что продукты должны быть качественными, а этот фактор лучше всего контролируется только когда готовишь сам.
3. Рафинированная продукция(масло, сахар) трансжиры.
   Прежде всего осознайте, плохой жир или полезный, в процессе пищеварения он попадает в лимфатический проток и курсирует через сердце. Каждое поглощение картошки во фритюре, зажаренного стэйка или торта, который готовили не Вы это считай прямая инъекция токсинов в сердце и сосуды.
   Кроме того, при похудении во время поддержания сниженного калоража именно качественные жиры будут являться залогом здоровья внешнего вида, кожи, ногтей и волос.
4. Йогурты с добавками готовим только сами
5. Соки и газировки.
   По прежнему под запретом из-за сахара. Сахар блокирует анаболические процессы а потому при наборе мышечной массы он также под запретом.
6. Фрукты и сухофрукты по прежнему стараемся употреблять в первой половине дня из-за их высокой Гликемической нагрузки

Рекомендованные продукты при похудении

При выборе продуктов в режиме похудения стоит отдавать предпочтение низко жирным продуктам, при этом не впадать в крайности. Основной рацион строится на потреблении продуктов с долгим усвоением (каши, мясо и др.).

1. Постная говядина, куриное филе, нежирные сорта рыбы, яйца. Только в вареном или тушеном виде.
2. Обязательно в первой половине дня съедать порцию каши. Каши как и белковые продукты являются сложными для усвоения организму. За счет долгого их переваривания вы получите более растянутое поступление глюкозы в кровь в течении последующего дня, а значит меньше голода.
3. Максимум овощей – вот где действительно можно и нужно разгуляться от души. Прежде всего обязательно стараемся съедать мясную порцию в сумме с салатом. Придется чаще жевать, а значит будет лучше пищеварение и белковые продукты усваиваются гораздо лучше. Тушите овощи, готовьте овощные крем супы, старайтесь максимально использовать сезонные овощи. Если пасует фантазия – зайдите в вегетарианские рецепты.
4. Используйте тонкий лаваш. Да, при похудении стараются снизить потребление мучного. Но тонкий лаваш это лазейка для тех, кому нужны перекусы на ходу или кто привык к бутербродам. Готовятся они на муке воде и соли. Вы можете завернуть в них как просто салат так и паровую котлету и другие любимые наполнители. 
5. Омега-3. Обязателен к потреблению. Это правило №1 как для спортсменов так и для обывателей. Спектр пользы Омега-3 неимоверно широк. На сушке он помогает наладить процесс липидного обмена, на массе сохранить мышцы, ну и разумеется бьюти польза для организма. При похудении рацион будет достаточно строгим, и чтобы не заработать авитаминоз стоит как минимум держать под контролем потребление Омега 3. Рассчитывайте свой рацион с учетом потребления льняного масла, рыбы с высоким содержанием Омега-3, либо употребляйте как отдельную био-добавку.
6. Для заправки салатов льняное масло либо густой йогурт. Масло как сказано выше из-за Омега-3, йогурт же является самой оптимальной альтернативой майонезу или сметане т.к имеет более низкую жирность.
7. Старайтесь подбирать рацион так, чтобы молочные продукты были не ниже 2%. При употреблении молочной продукции с высокой жирностью у Вас возникнут сложности составлением остального рациона и макросы БЖУ будут разбалансированы. Молочная продукция 0% является “рискованным” выбором, т.к является многократно переработанной, зачастую производители используют порошки, концентраты, некоторые добавляют крахмал. Потому продукция с жирностью 2-5% является более безопасной для потребления.
8. Сахарозаменители. Отношение к ним весьма неоднозначно. Одни ругают за вкус, некоторые имеют свой список противопоказаний, другие утверждают, что для этого списка противопоказаний нужно съесть грузовик этого сахарозаменителя. Данная продукция нас интересует скорее из психологических соображений. Некоторые ну очень любят сладкие чай-кофе, а еще и отказ от магазинных сладостей, да и творог в чистом виде не особо поглощается. Учитывайте свои психологические привычки и слазьте с них постепенно, используйте лазейки. Если Вы ощущаете, что нарастает срыв, попробуйте использовать их как спасательный круг.
9. Zero напитки и Zero-сиропы, тоже как лазейки. Zero напитки подойдут тем кто проходит сложный период борьбы со сладкими газировками. Они содержат сахарозаменители, а потому с ними тоже не стоит расслабляться. Zero-сиропы подойдут сладкоежкам, чтобы скрасить “овсяноблин” на завтрак или как заправка к другим допустимым десертам.
10. Спортпит. Может применяться по желанию. При выборе состава коктейлей акцент делается на долгом усвоении продукта.
11. Всегда читаем этикетки. Йогурт с пометкой “без добавок”, сок “без консервантов” или “без сахара”, спортпит с надписью “чистый протеин” – а на обороте совсем другое.

Рекомендованные продукты при наборе мышечной массы

Если при похудении основное внимание отводилось правилу есть правильно и не быть голодным, то при наборе мышечной массы есть нужно по прежнему правильно, но не только не быть голодным, а и успевать усваивать все, что нужно съесть. Для тех, кто чередует периоды сушка-набор массы это время, когда можно чуть более разнообразить меню более жирными продуктами, но все также при этом держать жиры под контролем.

1. Все виды мяса, все виды рыбы и морепродуктов, яйца, по прежнему правильно приготовленные, тушеные, вареные паровые. Единственное, стоит обращать внимание на холестерин. Его наш организм вырабатывает самостоятельно, когда мы его не потребляем, а при потреблении граница 300-400мг. Старайтесь заранее просчитать рацион мясных продуктов с учетом этой границы.
2. Каши – активно потребляем как источник плавного поступления глюкозы в течении, дня, что опять таки нейтрализует шансы упустить момент голода.
3. Свежие овощи употребляем в сочетании с мясом и белковыми продуктами, так оно лучше будет перевариваться.
4. Хлеб всегда стараемся есть сложный по составу, с отрубями, цельнозерновой и т.д При приготовлении такого хлеба все равно используется белая мука которая повышает Гликемическую нагрузку, ну а отруби и цельное зерно станут источником медленных углеводов.
5. Омега-3 по прежнему остро необходим, т.к он влияет на процессы обмена веществ в мышцах, а в период набора массы.
6. Мед, сухофрукты, фрукты, домашняя выпечка (но не на сахаре) как источники витаминов и как продукты с высокой Гликемической нагрузкой.
7. Спортивное питание. Использование этого пункта зависит от таких факторов как состояние здоровья, требования к результату, финансов, ну и в целом желания “чистого” набора массы или с применением спортпита. Подробнее в разделе “Как кушать…”

Таблица калорийности основных продуктов

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Овощи
Помидоры	10	0,38	23	1,1	0,2	3,8
Огурцы	20	0,36	13	0,6	0,1	1,8
Брокколи	10	0,4	27	3	0,4	4
Капуста свежая	10	0,43	25	2	0	4,3
Капуста квашеная	15	0,33	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	1,44	75	2	3	9,6
Цветная капуста тушеная	15	0,6	29	1,8	0,3	4
Морковь	35	2,52	35	1,3	0,1	7,2
Свекла отварная	64	6,912	54	1,9	0,1	10,8
Перец	15	0,885	31	1,3	0,3	5,9
Чеснок	30	1,56	46	6,5	0	5,2
Чечевица отварная	25	5,075	128	10,3	0,4	20,3
Фасоль отварная	40	0,08	127	9,6	0,5	0,2
Тыква запеченая	75	3,3	23	1,1	0,1	4,4
Кукуруза отварная	70	15,75	123	4,1	2,3	22,5
Оливки зеленые	15	0,195	125	1,4	12,7	1,3
Картофель вареный	65	10,27	75	2	0,4	15,8
Картофельное пюре	90	12,33	92	2,1	3,3	13,7
Кабачки жареные	75	7,725	104	1,3	6	10,3
Фрукты и ягоды
Лимон	20	0,6	33	0,9	0,1	3
Грейпфрут	22	1,43	35	0,7	0,2	6,5
Яблоки	30	2,94	44	0,4	0,4	9,8
Смородина черная	15	1,095	38	1	0,2	7,3
Абрикосы	20	1,8	40	0,9	0,1	9
Персики	30	2,85	42	0,9	0,1	9,5
Груши	34	3,23	42	0,4	0,3	9,5
Клубника	32	2,016	32	0,8	0,4	6,3
Апельсины	35	2,905	38	0,9	0,2	8,3
Вишня	22	2,266	49	0,8	0,5	10,3
Гранат	35	3,92	52	0,9	0	11,2
Нектарин	35	4,13	48	0,9	0,2	11,8
Киви	50	5,75	49	0,4	0,2	11,5
Облепиха	30	1,5	52	0,9	2,5	5
Черешня	25	2,65	50	1,2	0,4	10,6
Мандарины	40	3,24	38	0,8	0,3	8,1
Хурма	55	7,26	55	0,5	0	13,2
Манго	55	7,425	67	0,5	0,3	13,5
Дыня	60	5,46	39	0,6	0	9,1
Виноград	40	6,4	64	0,6	0,2	16
Ананас	66	7,656	49	0,5	0,2	11,6
Арбуз	72	6,336	40	0,7	0,8	8,8
Изюм	65	42,9	271	1,8	0	66
Чернослив	25	14,6	242	2,3	0	58,4
Инжир	35	20,265	257	3,1	0,8	57,9
Курага	30	16,5	240	5,2	0	55
Финики	146	105,558	306	2	0,5	72,3

Продукт	Инсулиновый индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Молочные продукты
Творог 5%	45	121	16	5,01	3,02
Йогурт 2,5%	115	95	3,4	2,5	14,7
Кефир 2,5%	98	51	3	2,5	4
Молоко 2,5%	90	53	3	2,5	4,7
Сыр 50%	45	362	23	29	0
Ряженка 4%	98	64	2,8	4	4,2
Сметана 15%	98	159	2,85	15	3,8

Продукт	Инсулиновый индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Мясо
Яйца	31	65	5,54	4,37	0,34
Куриное филе	30	171	25,26	7,2	0
Говядина отварная	51	256	25,75	16,46	0,98
Телятина отварная	51	133	23,54	2,91	1,98
Индейка отварная	51	160	27,66	4,69	0
Свинина	51	359	21,69	29,72	1,11

Продукт	Инсулиновый индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Морепродукты
Хек запеченый	58	86	18,49	0,75	0,45
Ментай запеченый	58	81	16,73	0,85	0,45
Лосось запеченый	58	171	23,97	7,56	0,49
Скумбрия запеченая	58	185	17,04	12,15	1,14
Креветки вареные	58	138	26,5	2,26	1,19

Как кушать,

чтобы похудеть

Если Вы уже прочитали пункты про запрещенные и разрешенные продукты, то наверное картинка понемногу уже начала складываться. Озвучим теперь комплексно основные правила игры.

Как для женщин так и для мужчин

1. Расчет базового обмена+рассчет нормы потребления согласно активности
2. Фиксация и проверка суточной калорийности привычного рациона на соответствие нормам
3. Если суточная калорийность меньше, применить Метод разгона*
4. От расчета нормы потребления согласно активности рассчитываем дефицит но не более чем на 20%
5. Далее переходим к макросам.
   Для поддержания веса нормы БЖУ: Белки=1г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
   При похудении нормы БЖУ: Белки=1-2г*вес, Жиры=0,5г-1*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
6. Режим питания в 6 приемов: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин-перекус. Не потому, что якобы частые приемы пищи разгоняют обмен веществ, а потому, что стоит задача распределить поступление всех БЖУ максимально равномерно в течении дня. Если они будут поступать в балансе, не будет необходимости какой-то из превысивших запасать.
7. Пример распределения рациона по дню (рекомендации связана с режимом работы пищеварительной системы):
   Завтрак – фрукты с высокой Гликемической нагрузкой

Перекус – порция каши
Обед – белки+овощи
Перекус – творог, йогурт и др
Ужин – белки+овощи
Перекус – салат или фрукты с низкой Гликемической нагрузкой

В связи с большим количеством приемов пищи рекомендуем ритм питания строить с момента подъема, а именно подъем-стакан воды-через пол часа порция фруктов и далее в зависимости от голода. В любом случае старайтесь ставить каши и фрукты на места завтрака или первого перекуса. Молочка ставится на послеобеденный перекус из-за ее способности сильно поднимать инсулин, и потому на ночь она не желательна, а в данном отрезке оптимальна. Обед и Ужин в данном примере основные приемы белковой пищи, а значит за них необходимо максимально приблизиться к своей норме по белку. Если Вы плохо перевариваете мясо, постарайтесь раздробить его прием на соседние перекусы. На ночь у человека замедляется выработка пищеварительных ферментов, поэтому рекомендуется есть максимально легкие продукты.

Никаких резких переходов!!!

Если Ваш вес очень большой, если у Вас множество вредных пищевых привычек, если привычное соотношение макросов крайне неадекватно, и в результате пункта 2 суточное потребление сильно расходится с активностью – перестраивайтесь плавно, вначале к нормам поддержания веса, адаптируйте его к новым продуктам в рационе. Можете использовать обратный вариант разгона. Резкий спуск даст резкий эффект, но сломает Вас быстрее, в то время как плавный переход приведет к только положительным эффектам.

Хитрости: если идет борьба с привычкой набить желудок под завязку попробуйте подключить “разбухающие” внутри продукты: чиа, семена льна, пектинсодержащие продукты, желатин. За счет своих эффектов они могут стать помощниками в по

Питание женщин для похудения – коварный прогестерон

Коварная женская природа. Дело все в фазах месячного цикла и гормонах эстроген и прогестерон. Эстрогену женщины могут сказать спасибо за необходимость бороться с целлюлитом, а вот прогестерону за знаменитые срывы с диеты во время ПМС. Главное, что нужно понять – они должны соответствовать норме, т.к. отклонения будут способствовать заболеваниям, а заболевания такой природы лечатся гормонально и управлять при этом весом практически не возможно. Касательно рациона самое важное это влияние прогестерона. В лютеиновую фазу (после овуляции) повышается концентрация эстрогена и прогестерона. Прогестерон замедляет перистальтику кишечника, из-за чего пища дольше находится в организме, из нее вытягивается больше веществ, а значит в эту фазу она станет более калорийной. Сложно сказать на сколько, а потому главное, что нужно усвоить – это что в данный период худеющим ну никак нельзя устраивать чит милы, рефиды, и прочие послабления. А также, что в эту фазу не стоит ориентироваться на весы: задержка еды, задержка жидкости, на весах прибавка и все, грусть-тоска, диета не помогает. Держите себя в руках.

ВАЖНО: резкий переход на высокобелковый рацион и больший физ нагрузки могут вызвать прекращение месячных у женщин и прочие осложнения, что в свою очередь потребует лечения и восстановления.

Питание мужчин для похудения – убрать фитоэстрогены.

Термин фитоэстрогены чаще всего попадается в изучении вопроса “почему от пива растет живот”. До сих пор не ясно, действительно ли это заслуга фитоэстрогенов содержащихся в пиве, или только заслуга соленых и жирных закусок. В любом случае от пива при похудении нужно отказаться.

Тестостерон это следующий волнующий мужчин вопрос. Но на самом деле, его выработке способствует все выше перечисленное здоровое питание. Полюбите правильно приготовленные мясо и морепродукты и будет вам счастье.

*Метод разгона:
Если питание было занижено и не сбалансировано по БЖУ, то организм воспринимал это как то, что Вы живете в сложных условиях для выживания, где мало еды, и был настроен на “запасание” при любой возможности. При таких обстоятельствах, если Вы резко начнете питаться по подходящим для Вас расчетам, то организм “возрадуется” и будет продолжать отправлять все в запасы. Через пару месяцев до него дойдет, что еды уже поступает достаточно, но к тому времени станет еще больше лишних кило.

Суть разгона состоит в постепенной адаптации организма к его норме потребления.

В данном случае по замерам в течении недели Вы устанавливаете на сколько ккал обычно питались и далее каждую неделю повышаете калорийность рациона на 30-50 ккал. И так пока не дойдете до своего рассчитанной нормы. Далее еще около месяца необходимо зафиксировать этот результат и только потом переходить к похудению.

(чаще всего при этом вес стоит на месте, иногда падает, если растет, то пробуйте неделю сделать паузу или повышать на меньшее количество)

Как кушать,

чтобы набрать мышечную массу

С одной стороны правила питания как при похудении так и при наборе не меняются. Правильные продукты, ритм питания, правильный калораж, пропорции БЖУ.
Но из-за смены режима тренировок меняются и запросы организма. Для работы с большим весом, для преодоления границ своих возможностей нужна энергия, мотивация, настрой. В общем, больше углеводов.

Итак, для начала:

1. Расчет базового обмена+рассчет нормы потребления согласно активности
2. Фиксация и проверка суточной калорийности привычного рациона на соответствие нормам
3. Если суточная калорийность меньше, применить Метод разгона*
4. От расчета нормы потребления согласно активности рассчитываем профицит, но не более чем на 20%
5. Далее переходим к макросам, они почти не меняются, но количество углеводов увеличивается.
   Для поддержания веса нормы БЖУ: Белки=1г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
   При наборе мышечной массы БЖУ: Белки=1-2,5г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
6. Режим питания может оставаться по прежнему в 6 приемов, но может быть и сокращен до 4х(без перекусов) соответственно больший размер порции. Чувство голода недопустимо. Если во время сушки мы даем организму столько, чтобы ему “не хватило” и он начал исчерпывать запасы, и он при этом захватывает не только жировые запасы, но и разрушает часть мышечной ткани, то в данном случае это для нас недопустимо! Поскольку в первую очередь истощаются запасы гликогена в мышцах, и глюкозы в крови, то для его моментального восполнения применяются продукты с высоким Гликемическим индексом. Можно позволить себе булку после тренировки, можно сывороточный протеин, но помните: при профиците и соответствующем режиме тренировок неизбежно пойдет и набор и жировой прослойки и в Ваших интересах питаться так чтобы при профиците набрать этого жира поменьше.

Теперь касательно самого профицита +20%.
Если Вы опытный спортсмен и у Вас есть отработанный график режимов сушка-масса, то Вы просто совмещаете рассчитанный профицит с тренировками.

Если же нет каких-то сроков, а просто есть желание поднабрать мышц, то можете попробовать и здесь применить “метод разгона”, описанный в пункте про питание при похудении. Только в данном случае точкой отсчета будет Норма потребления согласно активности, а конечным пунктом рассчитанный профицит. В данном случае благодаря плавному подъему количества потребляемыъ ккал возможно и обеспечить мышцы питанием, и снизить количество набранного подкожного жира за этот период. Соответственно и период тренировок направленных на набор массы будет дольше.

Белки=1-2,5г*вес

Стоит об этой цифре поговорить отдельно, т.к 1-2,5г разбег довольно не маленький. Например для мужчины весом 90 кг данный расчет означает 90г-225г, а это достаточно приличный разбег. Дело в том, что белки являются сложно усваиваемым продуктом, и организм тратит дополнительную энергию, чтобы его усвоить а это значит усталость после трапезы, чувство тяжести. Потому при переходе от базового питания стоит увеличивать эту цифру не сразу и прислушиваться к своим ощущениям, если появляются жалобы на вялость, усталость, то скорей всего белков уже слишком много, и стоит остаться на той цифре, где было комфортно. Если же продолжать в том же духе, то из-за вялости Ваши тренировки на массу станут неполноценными. При этом добирая необходимый калораж качественными углеводами можно также обеспечивать рост мышц. Для некоторых спортсменов именно большее количество углеводов, а не белков является двигателе роста мышечной массы. Это индивидуально. Ну а если говорить об адском режиме тренировок, то при нем питать полноценно организм прибегнув к спортпиту будет конечно в разы легче.

Спортпит

Необходимость его использования очень индивидуальна.

Стоит отметить, что с ним легче набирать норму ккал и регулировать макросы БЖУ, особенно что касается набора нормы по белкам.

При этом, некоторые люди отлично набирают массу и без использования спортивного питания. Если Вы к таким относитесь, то вам повезло.

Для тех у кого мышечная масса набирается плохо могут подключить спортивное питание. Однако нужно быть очень внимательным к своему самочувствию т.к для одних людей применение спортпита совершенно безвредно, а у других может вызвать проблемы с печенью, сердцем и т.д

Если Вы относитесь к тем, для кого спорт.пит. безобиден, то и в данном случае спортсмены тоже разделились на два лагеря.

Одним интересны только протеины. Им достаточно только набрать норму белка. При этом после подъема и в дневное время употребляются “быстрые” протеины, сывороточные и гидролизаты, а перед сном “медленные”, это казеин и растительные протеины.

Другие же используют полный спектр поддержки от спорт пита. И здесь в список добавляются кроме протеинов еще и предтренировочные комплексы, чаще всего содержат энергетик (энергетик перед тренировкой применяют, чтобы усилить эмоциональную выкладку в ее процессе), гейнеры, которые содержат в себе быстрые углеводы, его действие направлено на максимально быстрое восстановление энергетических запасов мышц, комплексы во время тренировки, БАДы. Применение этого ассортимента требует обязательной консультации с опытным спортсменом, и именно со спортсменом, а не консультантом в магазине.

Для тех, кто не пользуется спортпитом следует пояснить немного про Гликемическую нагрузку и медленные и быстрые углеводы. Принципы использования спортпита можно использовать и при обычном питании. Для начала медленные углеводы – долго перевариваются и потому дают медленное поступление глюкозы в кровь, быстрые соответственно быстро будут перевариваться и сразу поднимут концентрацию глюкозы в крови. При помощи таблицы Гликемической нагрузки продуктов можно ориентироваться в этом вопросе и соответственно при приеме пищи сочетать “быстрые” и “медленные” углеводы. При этом  продукты с высоким уровнем нагрузки, быстрые, можно использовать как энергетики перед тренировкой, они дадут резкий всплеск глюкозы, а значит больше энергии.

Питание женщин для набора мышечной массы

При наборе массы женщинам также стоит продолжать учитывать фазы месячного цикла,но касаться это будет больше физ нагрузок, нежели питания. Напомним, основная задача – иметь энергию, чтобы иметь возможность соответственно поработать в зале. Из-за скачков гормонов это становится задачей со звездочкой. 

Питание мужчин для набора мышечной массы

Мужчины при наборе мышечной массы акцентируют внимание на тестостероне. Правильные источники БЖУ уже являются стимулом для подъема его уровня. Но кроме того еще держится внимание на факторах снижающих его уровень: стресс, пиво и алкоголь, копчености, транс жиры, молоко(натуральное богато гормонами подобными эстрогену, что в данной ситуации нежелательно), повышающие холестерин продукты, сахар, много соли, кофеин. Почти все эти продукты в списке запрета как при похудении так и при наборе. 

И отдельно о том, почему рост мышц может быть очень слабым либо его практически нет.
Разумеется дело в индивидуальных особенностях.

1. Если физиологически нет склонности. От природы худощавый, телосложение ближайших родственников – по этим факторам уже можно догадаться, что набор массы будет непростым.  Но не всегда это так.
2. Если есть проблемы с органами. Если Вы давно не были у терапевта, то прежде чем всерьез приниматься за спорт, стоит убедиться, что все в порядке. Общий анализ крови покажет наличие воспалительных процессов, по анализу мочи работа почек на которые пойдет нагрузка при увеличении белка в рационе, проверка гормонов щитовидной железы это базовый список которые регулярно должен проверять каждый человек. В наших реалиях организму мышцы не нужны, и соответственно он не будет их наращивать, если у него есть другие более важные проблемы.
3. Если есть недостатки витаминов. До сих пор люди спорят нужно пить мультивитамины или нет, ведь большая часть из них почти не усваивается и фильтруется печенью. В любом случае старайтесь максимально разнообразить питание свежими овощами, фруктами, потому как недостаток витаминов тоже тормозит процессы набора массы.
4. Если есть проблемы с гормонами. Врачи общей практики как правило проверяют гормоны щитовидной железы и если с ними все в порядке на этом их исследование заканчивается. Крайне сложно будет найти спортивного врача, который сможет индивидуально и качественно подойти к этому вопросу. Тем не менее если все остальные причины блокирующие рост исключены, то стоит вплотную исследовать этот вопрос.
5. Если тренировочный режим не соответствует. Некорректный подбор веса для упражнений, подходов, пульсовой зоны, чередования мышечных групп, периодизации видов тренировок – в результате мышцы в тонусе, но роста нет. Даже если всю программу составляет за Вас опытный специалист – не поленитесь разобраться в том, что Вы делаете, так Вы будете более ответственно подходить к занятиям, с большей осознанностью, с пониманием где нужно не пожалеть себя и дойти до конца, а где это будет наоборот во вред. Осознание рабочего процесса улучшает его эффективность и повышает шансы на успех.
6. Если индивидуальные особенности в питании. Кроме широко распространенных целиакии и непереносимости лактозы бывают и другие варианты “непереносимостей”. Они более обыденны, и чаще всего мы их слышим от друзей и знакомых как “не могу есть свежий лук” “ не могу есть бобовые”. Но есть и неочевидные о которых мы можем не подозревать. Если в первом случае мы можем сориентироваться и питаться альтернативными продуктами, то во втором скорей всего мы обнаружим уже последствия этого неусвоения. Во втором случае сейчас набирают популярность генетические ДНК тесты по результатам которых выявляются и все виды непереносимостей и факты недостатка витаминов из-за того что какие-то из продуктов плохо усваиваются. Разумеется задаваться вопросом этих тестов стоит только если Вы знаете, что питаетесь качественно, поддерживаете должный уровень активности, но при этом имеется состояние недомогания или другие жалобы.

Белково-углеводное окно – что кушать после тренировки?

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#набор массы#углеводы

Продукты для оптимального восстановления после тренировок. Nike RU

1. Отдавай предпочтение источникам цельного белка.
Наши мышцы состоят в основном из белка, поэтому мы должны потреблять этот макроэлемент: он помогает восстановить поврежденную мышечную ткань после физических упражнений и способствуют росту новой. Но вместо того чтобы увлекаться белковым порошком, лучше есть больше цельных продуктов, богатых белком. По данным исследования, опубликованного недавно в журнале Nutrients, натуральные продукты содержат другие важнейшие питательные вещества (витамины, минералы и антиоксиданты), которые могут стимулировать восстановление. Например, если вместо протеинового коктейля ты съешь блюдо из лосося, ты потратишь те же деньги с большей пользой, в том числе с точки зрения калорийности.

«При усиленных тренировках старайся потреблять как минимум 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день», — говорит Райан. Для человека весом около 70 кг это означает приблизительно 110 граммов белка. В таком случае твой примерный рацион может выглядеть следующим образом: два яйца или овсянка с ореховым маслом на завтрак, курица или темпе с киноа и брокколи на обед, греческий йогурт со столовой ложкой конопляных семечек в качестве перекуса и кусок рыбы с картофелем и зеленью на ужин.

После интенсивной тренировки, например кардиотренировки или ВИИТ продолжительностью более часа, постарайся получить большую часть этого белка как можно быстрее после тренировки. По словам Райана, это поможет уменьшить разрушение мышечного белка и запустит процесс восстановления.

2. Такие нужные омега-3.
Омега-3 — это жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. «Они известны своими противовоспалительными свойствами, а также необходимы для восстановления костей и уменьшения болезненности мышц», — говорит Ванесса Риссетто, зарегистрированный диетолог, соучредитель службы питания Culina Health, расположенной в Хобокене, штат Нью-Джерси. Согласно рекомендациям Национального института здравоохранения США, женщины должны потреблять 1,1 грамма омега-3 в день, а для мужчин ежедневная норма составляет 1,6 грамма.

Морепродукты, такие как лосось, скумбрия и устрицы, содержат огромное количество этих веществ. Но ты также можешь получать омега-3, добавляя семена конопли, семена чиа или грецкие орехи, каждая порция которых содержит 2,5 и более граммов омега-3, в овсянку или йогурт или посыпая ими салат.

3. Углеводы нужны.
В наши дни все без ума от низкоуглеводных диет, но атлетам лучше не идти за толпой. «Углеводы возвращают мышцам потраченную во время тренировки энергию [в виде гликогена]», — говорит Ванесса.

Даже двухчасовая задержка в получении организмом углеводов после тренировки может привести к снижению синтеза гликогена на 50%, говорит она, а это означает, что твои мышцы получат меньше топлива для восстановления повреждений. Ванесса предлагает употреблять одну порцию сложных углеводов, таких как цельные злаки, во время каждого приема пищи, включая прием пищи в течение часа после тренировки. (Больше не нужно, если только тренировка не длилась дольше часа). По рекомендациям экспертов, к продуктам, богатым углеводами, относятся сладкий или белый картофель, киноа, овсянка, ячмень и фрукты.

4. Все витамины от А до Я.
«Наши потребности в питательных веществах растут, когда мы действительно активны, потому что мы напрягаем организм и тратим много энергии», — говорит Райан. Витамины группы B, например, помогают клеткам вырабатывать полезную энергию для восстановления разрывов мышц, говорит Ванесса. Согласно исследованиям, витамин С также помогает справляться с болезненностью.

Райан подчеркивает, что самый простой способ обеспечить получение всех необходимых микроэлементов — есть побольше фруктов и овощей разного цвета. Не надо сходить с ума, гоняясь за названиями витаминов на упаковках. «Просто старайся каждый день употреблять в пищу красные, фиолетовые [или синие], зеленые, оранжевые и желтые фрукты и овощи», — говорит Ванесса. Или хотя бы через день.

5. Культура микробов.
Пробиотики — полезные бактерии для здоровья кишечника — могут уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, особенно в сочетании с белком, как показало исследование, опубликованное в журнале PeerJ. Подумай: Bacillus coagulans — распространенный тип пробиотика — производит пищеварительные ферменты, которые могут ускорить переваривание организмом белка, поэтому питательные вещества усваиваются быстрее.

Райан рекомендует включать в рацион цельные или подвергшиеся минимальной обработке продукты, в которых присутствуют натуральные пробиотики, например йогурт, квашеную капусту, чайный гриб или кимчи. Для достижения максимального эффекта сочетай их с источником белка.

6. С приправой интереснее.
При добавлении определенных специй способствующая восстановлению еда становится еще действеннее. Например, куркума, содержащая куркумин — богатое полифенолом соединение, которое, как показали исследования, смягчает повреждение и воспаление мышц при приеме до и после тренировки. А имбирь помогает быстрее восстановить мышечную силу после интенсивной тренировки (по данным исследования, опубликованного в журнале Phytotherapy Research). И еще есть какао: некоторые исследования показывают, что содержащиеся в нем антиоксиданты могут помочь организму увеличить кровоток — а значит, и поток окиси азота, что позволяет быстрее доставить большее количество кислорода и питательных веществ к мышцам. Чтобы почувствовать немедленный эффект, тебе придется употреблять по 2 столовых ложки любого из этих продуктов пять дней в неделю. Но добавление некоторых из них в пищу в течение дня уж точно не повредит.

7. Кислый — значит полезный?
Вот о чем мы: вишневый сок. Несколько исследований показали, что употребление около 700 мл этого напитка в течение как минимум семи дней подряд до и после интенсивных тренировок (например, бега на длинные дистанции) может уменьшить боль в мышцах. Почему? В основном благодаря антиоксидантам, которые борются с воспалением.

Конечно, существует предел волшебным свойствам еды для восстановления. Растяжку и хороший сон еще никто не отменял. Но еда приносит нам куда больше удовольствия, чем растяжка (да и сон, чего уж там).

ОТДЫХ ПОСЛЕ БЕГА: 5 ЧАСТЫХ ОШИБОК

Когда ты бежишь, твоё тело испытывает большой физический стресс. Мышцы и суставы напряжены, мозг обрабатывает больше информации, контролируя каждый твой шаг. Как только тренировка заканчивается, начинается очень важная стадия – восстановление.
Теперь телу нужно компенсировать затраты и снова прийти в норму. Только так оно может развиваться дальше.
Однако многие бегуны пренебрегают восстановлением и тем самым наносят вред своему организму. 

Итак, что ты можешь делать не так?

ОШИБКА №1: ТЫ ЗАБЫВАЕШЬ ПРО ЗАМИНКУ

Сразу после пробежки падаешь на диван? Большая ошибка. Никогда не заканчивай тренировку так резко. Дай своему телу возможность медленно остыть после бега. Если ты завершаешь тренировку постепенно, твоё тело получает сигнал о том, что можно начинать восстановление.

Совет:

Последние пять минут бега должны проходить следующим образом: сбавь скорость, чтобы уменьшить пульс, перейди на шаг, а после полной остановки выполни растяжку или расслабь мышцы с помощью массажного валика. Это поможет сохранить эластичность мышц и предотвратить болезненные ощущения после тренировки. Плюс, у тебя будет время расслабиться перед возвращением в повседневную жизнь.

ОШИБКА №2: ТЫ МАЛО ПЬЁШЬ

Твоё тело будет эффективно работать и сможет вывести продукты метаболизма (например, молочную кислоту, которая образуется после интенсивных тренировок), только если ты восстановишь водный баланс после пробежки. Вот почему в течение двух часов после бега нужно пить воду или электролиты. Так твои мышцы быстро получат нужное количество кислорода и питательных веществ, и тело останется гибким и здоровым.

Важно пить не только после бега. Калькулятор ниже подскажет, сколько воды тебе необходимо выпивать ежедневно.

На каждый час тренировок мы рекомендуем повышать потребление жидкости по следующей шкале:

• 0,5 л для занятий средней интенсивности;
• 1 л для интенсивных занятий;
• 1,5 л для сложной тренировки.

ОШИБКА №3: ТЫ НЕ ВОСПОЛНЯЕШЬ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА

Во время бега твоё тело тратит энергию, сжигает калории и использует все свои ресурсы, чтобы мышцы, связки, сухожилия и скелет работали как надо. После тренировки эти ресурсы нужно восполнить как можно скорее.

Почему? Если ты не обеспечиваешь тело энергией после тренировки, ты предотвращаешь рост мышц и замедляешь восстановление, что может привести к травмам.

Важно знать:

Люди, которые бегают для потери веса, тоже должны есть после тренировки. После пробежки метаболизм работает на полную, и тело сжигает дополнительный жир. Но без «полного бака» организм будет брать то, что ему нужно, из мышц.

Первые часы после тренировки твоё тело особенно восприимчиво к трём основным макроэлементам: углеводам, белкам и жирам, а также к витаминам и минералам.

ОШИБКА №4: ТЫ ЕШЬ ВСЁ ПОДРЯД ПОСЛЕ БЕГА

Многие бегуны переоценивают потерю калорий по время тренировки. Люди, которые регулярно награждают себя сладостями, чипсами и пивом, в итоге потребляют больше калорий, чем они потратили во время бега.

Еда, богатая жирами и сахаром, а также алкоголь не только содержат много пустых калорий, но и затрудняют восстановление после тренировки. Организм может приходить в себя несколько дней.

ОШИБКА №5: ТЫ НЕДОСЫПАЕШЬ

Во время тренировки твоё тело находится в состоянии стресса. Чтобы развиваться, ему нужны перерывы. Поэтому следи за тем, что ты высыпаешься. Пока ты спишь, твои мышцы, кости и связки восстанавливаются. Человеческому телу требуется 7-8 часов непрерывного сна, чтобы восстановиться после бега. Короткий сон днём тоже пойдет тебе на пользу.

Что происходит, если ты не высыпаешься?

Если ты лишаешь тело полноценного сна в течение долгого периода, то его эффективность падает, а риск травм и растяжений повышается.

Хочешь большего? Присоединяйся к челленджам в приложении adidas Running.

популярные статьи на сайте europegym.ru

1592 6 минут

Опубликовано:14октября
2019

Тренер Европейского Гимнастического Центра Лужники Дарья Коновалова рассказала о принципах питания детей и взрослых при активных тренировках, при похудении и наборе мышечной массы, а также при профессиональных занятиях координационными, циклическими и игровыми видами спорта.

 — Дарья, посоветуйте, что лучше есть детям и взрослым после тренировки и почему?

 — Выбор продуктов питания после тренировки напрямую зависит от целей человека. Их может быть несколько: восстановление сил и мышц после занятия, сброс веса и наращивание мышечной массы.

 1)Если мы говорим о детях, то в большинстве случаев их цель после тренировки – это восстановить энергию.

Для этого необходимо в первую очередь выпить простой воды (в зависимости от потребности, но не более 500 мл, для взрослых – 900 мл).

Через 15 -30 минут – съесть легко усвояемую углеводную пищу, например банан, сухофрукты или орехи.

 Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. Белок – это отварная курица, нежирное мясо, яйцо, рыба, творог с низкой жирностью. Углеводы – гречка, рис, банан, сухофрукты, орехи, свежий сок. Также добавить в питание следует свежие овощи и фрукты. Они помогают в усвоении белка и углеводов.

 Почему нужны именно белки и углеводы? Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы вырабатывают энергию.

 2)При наращивании мышечной массы взрослым после тренировки важно восстановить мышечные волокна. Для этого в течение 15-30 минут после занятий рекомендуется употребить легко усвояемую пищу, например, белковый коктейль или банан. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном, когда накопление белка в мышцах увеличивается в 3 раза. А белок — это строительный материал для мышц.

Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. 

Важно помнить, что для роста мышц необходимо преобладание потребляемой энергии над затратами.

 Если тренировка была вечером, то перед сном рекомендуется принимать жидкую белковую пищу – протеиновый коктейль, обезжиренный творог. Углеводы не подойдут, поскольку они отложатся в жир.

 3)При похудении важно расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей.

 До тренировки нужно поесть за 1,5 -2 часа. Исключите из питания жирные продукты, мучные изделия, сладости. Иначе на тренировке будут расходоваться калори от последнего приема пищи, а не лишний вес, накопленный организмом.

   После тренировки нужно выпить воды. Для восстановления мышц и энергии в течение 15-30 минут можно выпить протеиновый коктейль.

Через 2 часа покушать, пища может быть белковой и углеводной для восстановления энергии, но не жирной.

Потребляйте половину калорий, которые сгорели во время тренировки.

 Отличный вариант – гречка с тушеными овощами. Также подойдут вареное или тушеное мясо, рыба, яичный белок, обезжиренный творог, овощи и фрукты, несладкие морсы.

 Если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

 — Можно ли пить воду во время тренировки?

 — Да, конечно, во время тренировки тело разогревается, организм теряет влагу. А вода предотвращает обезвоживание и восстанавливает силы. Однако во время тренировки нельзя пить много – несколько глотков, когда хочется пить.

— Зависит ли рацион питания от вида спорта и индивидуальных физиологических особенностей человека?

 — Когда человек занимается любым видом спорта на любительском уровне, то ему просто необходимо придерживаться сбалансированного питания. То есть питаться регулярно (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов), объем пищи должен соответствовать вашим энергозатратам. Питание должно включать белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. То есть: мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, ягоды.

Если же вы профессионально занимаетесь спортом, то за питанием нужно следить очень внимательно в зависимости от вида спорта.

Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Спортсмены в отличие от обычного человека потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания. 

Рацион спортсмена составляется с учетом некоторых принципов:

1.Этап подготовки спортсмена к соревнованиям.

2.Интенсивность нагрузок.

3. Индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

4.Сбалансированность питания.

Спортсменам-игровикам и в циклических видах спорта необходимо поддержание высокой выносливости на протяжении длительного времени, поэтому им рекомендовано высокоуглеводное питание.

В сложно-координационных видах спорта, например, гимнастике, важно поддерживать постоянную массу тела при низком содержании жира. При этом мускулатура должна быть крепкой и выносливой, но не большой. Связки должны быть эластичными. В связи с этим рацион питания низкокалорийный, но сбалансированный, включающий много витаминов и минералов

В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов для восполнения энергии, а также белка для поддержания мышечной массы. Не допускать обезвоживания в период сгонки веса.

— Каким должен быть рацион питания ребенка и взрослого?

 — Рацион должен быть сбалансированным как для детей, так и для взрослых.

Исключить вредную пищу: фастфуд, газированную сладкую воду, чипсы, копченые и жареные продукты, сильно соленые или сладкие продукты.

 

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Через какое время можно есть после тренировки, а главное — что: отвечает эксперт — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

28.05.2021

Сколько можно, а сколько нельзя есть после тренировки? Что есть? Белки или углеводы? Правда ли, что если не поесть, то время занятий прошло зря? Существует ли углеводное окно, которое нужно срочно закрывать?

Как быстро нужно поесть после занятий

С исследованиями последних лет в физиологии тренинга и функционального (дающего результат) питания к нам приходит все более и более простое отношение к жестким рамкам питания, которые раньше считались строгими, нерушимыми и часто ввергали в стресс новичков в фитнесе.

Например, ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть перед тренировкой за пару-тройку часов, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая в голове, успеваешь ли ты закрыть пресловутое анаболическое окно (углеводное — когда энергия, полученная из еды, тратится на рост и восстановление мышц, а не на набор жировой массы) протеиновым коктейлем.

Это не означает, что теперь наука запрещает тебе выпить протеиновый шейк или съесть банан в раздевалке сразу после спортивных тренировок. Это значит, что, если тебе хочется и ты к этому привыкла — ешь и пей на здоровье. Но рамки рекомендованной точки невозврата, когда ты не успела поесть и «теперь ничего не вырастет» сейчас существенно раздвинуты.

Ты, конечно, знаешь, что белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатый протеином прием пищи будет отдавать аминокислоты в кровь 3-5 часов, а то и больше, если это была комплексная еда, состоящая из комбинированных блюд. Этих аминокислот будет достаточно и на тренировке, и на протяжении часа-другого после нее.

Но этого белка в предтренировочной еде должно быть достаточно для анаболических целей.

Питание после тренировки или до нее — что важнее

Прием пищи до занятий очень важен. Правило простое — твоя еда перед спортом (и любая другая в течение дня) должна включать в себя в среднем 0,4 — 0,55 г белка на кг твоего веса за один прием.

Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.

Если ты поела таким образом, то спешить с посттренировочным приемом пищи не нужно — не переживай, сколько не есть после тренировки. Добирайся домой и ешь в спокойной обстановке, когда проголодаешься.

Актуальные исследования по анаболическому окну говорят нам о том, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто уже более опытен и занимается регулярно. Но даже для тех, кому зал — дом родной, углеводное окно не захлопывается через 30 минут после занятий. Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум четыре — шесть часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что поступай как удобно и заботься на только о рельефах или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе спокойнее выпить протеиновый шейк сразу по окончании тренировки — пей, белки лишними не бывают.

Что есть после тренировки

Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь, неважно, как называешь свой подход. Будь то ПП или что угодно еще, ты должна знать законы белкового синтеза в своем организме и применять их, если относишься к развитию своих мышц серьезно (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).

Как мы уже знаем, научные данные говорят, что для того, чтобы в нашем организме начался белковый синтез (строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот) с одним приемом пищи мы должны употреблять примерно 30-40 грамм белка для запуска этого процесса.

В идеале нужно чтобы этот синтез был постоянным, а не случался спонтанно один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 грамм (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.

Это связано с лейциновым порогом — необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Эта аминокислота не должна быть единственным условием, она обязана попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.

Простой пример: с практической точки зрения активно тренирующейся девушке весом 60 кг при норме в 2 грамма белка на 1 кг веса в сутки нужно потреблять не меньше 120 грамм этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, но не меньше. Если норма выше, то между приемами пищи тебя могут спасти добавки, например, порошковый протеин.

Белок и углеводы: что и в каком количестве можно

Исходя из этой простой белковой арифметики, если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше поесть в течение дня три раза по 40 г за прием пищи, чем шесть раз по 20 грамм.

Возьми за правило, что, начиная с завтрака, в каждом большом приеме пищи должно присутствовать не меньше 30 грамм белка. Не нужно начинать свой завтрак с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве. Это правило касается каждого приема пищи, включая ужин.

Такой подход будет гораздо более эффективным, чем точечное желание попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.

Что касается углеводов перед или после тренировки, здесь наука тоже дает поклонникам фитнеса возможность вздохнуть облегченно.

Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких объективных преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение в силовых занятиях происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собою рабочие мышцы в течение целых суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными, плановыми. Они должны содержать и белок, о дозировках которого мы уже подробно поговорили, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Конечно, мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не просто продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них содержится и большой запас витаминов, а калорий мало — ты не будешь переживать за фигуру.

Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых — 3-5 кг на 1 кг веса, при кардио — 2 кг.

Зависит ли еда от времени занятия

Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься на ночь, то все еще проще — не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но насыщенный белком и углеводами ужин перед отходом ко сну.

Автор: Дмитрий Путылин
фитнес-блогер, мастер спорта по бодибилдингу, автор книги «Фитнес для девушек» и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Источник: https://lisa.ru/krasota/fitnes/687001-cherez-kakoe-vremya-mozhno-est-posle-trenirovki-a-glavnoe-chto-otvechaet-ekspert/

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Сосредоточьтесь на здоровом питании, чтобы накачать мышцы.

Кредит изображения: Anikona / iStock / GettyImages

После посещения тренажерного зала важно знать, какие продукты есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы. Лучшая послетренировочная еда для набора мышечной массы должна включать как белки, так и углеводы. Правильный баланс питательных веществ поможет восстановить и нарастить мышцы.

Совет

Ешьте 0.25 — 0,4 грамма белка на килограмм веса тела с источником углеводов после тренировки.

Как белок помогает наращивать мышцы

Белок помогает расти и развиваться почти каждой клетке тела, включая мышцы, кожу и кости. Фактически, каждая клетка тела содержит от 1 до 3 миллиардов белков. Согласно рекомендациям по рациону питания (DRI), ежедневное употребление не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела поможет удовлетворить потребности организма в белке.

Однако, если вы хотите нарастить больше мышц, чем то, что у вас есть в настоящее время, вам может потребоваться съесть больше белка, чем рекомендует DRI. При потреблении большего количества, чем минимальная потребность, организм вводится в состояние анаболизма — или роста. Это означает, что в организме достаточно энергии и питательных веществ для наращивания мышечной массы.

Подробнее: Лучшие протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы

Измерение белка после тренировки

При выборе продуктов, которые нужно есть после тренировки для наращивания мышечной массы, имеет значение количество потребляемого белка за один присест.В обзоре, опубликованном в сентябре 2015 года в Frontiers in Physiology, исследователи обнаружили, что 0,25 грамма белка на килограмм веса тела достаточно, чтобы вызвать рост мышц. Для человека весом 150 фунтов это 17 граммов белка.

После округления многие люди считают, что 20 граммов протеина после тренировки вполне достаточно. Однако исследователи подчеркивают важность дозирования белка в зависимости от веса тела, особенно потому, что употребление большего количества белка после тренировки не обязательно принесет вам пользу.

На самом деле, исследование, опубликованное в январе 2015 года в журнале The Journals of Gerontology, показало, что более 0,4 грамма белка на килограмм веса тела не создают дополнительных преимуществ для роста мышечного белка. Диапазон от 0,25 до 0,4 грамма белка на килограмм веса также может зависеть от индивидуальных различий, таких как возраст и тренировочный статус.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Углеводы помогают набрать вес

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно находиться в состоянии анаболизма.Другими словами, вам нужно съесть больше, чем вы сжигаете, чтобы увидеть рост мышц и здоровый набор веса. Вы можете увеличить общее количество калорий и находиться в состоянии анаболизма, добавив углеводы в свою послетренировочную еду. Углеводы также восстанавливают энергию для ваших мышц, чтобы подготовиться к упражнениям на следующий день.

Следовательно, лучший послетренировочный обед для набора мышечной массы, а также для пополнения энергии и поддержания повседневной производительности должен включать как углеводы, так и белок. В конце концов, настоящий рост мышц не произойдет всего за один день.Вместо этого вам следует сосредоточиться на постоянных тренировках и диете день за днем.

Тем, кто пытается свести к минимуму прибавку в весе, можно нарастить мышцы без добавления углеводов. В обзоре, опубликованном в июле 2015 года в Европейском журнале эндокринологии, сделан вывод о том, что уровень инсулина, необходимый для роста мышц, может быть достигнут только с помощью упражнений. Это означает, что добавление углеводов не обязательно для наращивания мышечной массы после тренировки, но все же помогает в общем восстановлении и наборе веса.

Лучшая еда после тренировки

Обдумывая, какие продукты есть после тренировки для наращивания мышечной массы, стремитесь к минимуму 0,25 грамма белка на килограмм веса в сочетании с некоторым количеством углеводов. Лучшая послетренировочная еда для набора мышечной массы может быть получена из цельных продуктов, дополнительного питания, такого как протеиновые порошки, батончики и заменители пищи, или их смеси.

Несмотря на то, что существует безграничное количество отличных блюд после тренировки, рассмотрите эти популярные комбинации: 20 унций шоколадного молока, 300 грамм курицы и одна чашка риса.Или приготовьте смузи из половины чашки греческого йогурта, одной чашки молока и одной чашки замороженных ягод.

Подробнее: Любимая еда реальных людей после тренировки

Хотите нарастить мышечную массу? Вот что есть до и после тренировки

Мы тренируемся по разным причинам — от поддержки нашего общего здоровья до снятия стресса и наращивания силы. Если вы потеете специально для наращивания мышечной массы, знайте: то, что вы едите вне спортзала, имеет решающее значение для вашего успеха.

Почему питание дает прибыль

Когда вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, вы должны правильно питаться, а два макроэлемента имеют первостепенное значение: углеводы и белок.

«Эти два макроэлемента поддерживают синтез мышечного белка, процесс, посредством которого организм откладывает новые белки для увеличения мышечной массы», — говорит Джошуа Акс, доктор медицины, США, округ Колумбия, основатель Ancient Nutrition и член Совета по здоровью Vitamin Shoppe.

Почему углеводы?

Хотя сейчас у углеводов шаткая репутация (кхм, кето ), они критически важны для всех, кто тренируется для наращивания мышечной массы.

Почему? Углеводы обеспечивают наш организм топливом, необходимым для выполнения упражнений по наращиванию мышц, таких как силовые тренировки.

«Когда мы едим какой-либо углевод, будь то чистый сахар или овощи, мы расщепляем его до глюкозы», — говорит Акс. Затем мы используем эту глюкозу для подпитки более интенсивных упражнений или накапливаем ее в наших мышцах и печени в виде гликогена для дальнейшего использования.

Эта энергия помогает нашим мышцам работать интенсивнее во время упражнений, что в конечном итоге способствует большему росту.

Он также спасает наши мышцы от расщепления собственных тканей для получения энергии, к которой они прибегают, когда углеводов не хватает.

Связанный: 6 возможных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Просто имейте в виду, что не все углеводы одинаковы.

«Сложные углеводы (например, бобовые, овощи, овсянка и цельнозерновые) состоят из длинных цепочек простых сахаров, а это значит, что они расщепляются дольше, — говорит Акс. «Простые углеводы, с другой стороны, содержат один или два простых сахара и быстро попадают в кровь.”

Axe рекомендует сосредоточиться на сложных углеводах, насколько это возможно, для улучшения общего состояния здоровья, сбалансированного уровня сахара в крови и стабильной энергии.

Заправка тренировок простыми или переработанными углеводами (например, выпечкой и подслащенными спортивными напитками) в дальнейшем часто вызывает у вас чувство усталости и недостаток питательных веществ, — говорит он. Кроме того, чрезмерное потребление простых сахаров в долгосрочной перспективе может способствовать воспалению, увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Почему белок?

В то время как углеводы обеспечивают наши мышцы энергией, необходимой им для тяжелой работы, белок дает молекулы, необходимые им для восстановления и роста.

«Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые являются основными строительными блоками организма для таких тканей, как мышцы», — говорит Акс.

Чем больше (и усерднее) мы тренируемся, тем больше белка требуется нашим мышцам. Вот почему потребление большого количества белка важно для активных людей, особенно для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Axe рекомендует есть цельные белки, например:

• Мясо травяного откорма
• Домашняя птица, выращиваемая на пастбищах (курица или индейка)
• Яйца, выращенные на пастбищах
• Дикие рыбы

Если вам нужно удобство, качественный протеиновый порошок тоже может сделать эту работу.Axe любит белок костного бульона или растительный белок из множества источников.

Для наращивания мышц: ешьте во время тренировок

«Чтобы предотвратить разрушение мышц и нарастить еще мышц, потребление углеводов и белков до и после тренировки имеет решающее значение», — говорит Акс.

Перед тренировкой

Заправка перед тренировкой помогает поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии (в состоянии наращивания мышц) на протяжении всей тренировки, — говорит Акс.

Связанный: Как пройти плато наращивания мышечной массы

Результат: вы сокрушаете свою тренировку и стимулируете больший рост мышц.

Когда поесть

В идеале, вы должны съесть свою предтренировочную закуску или поесть за час-90 минут до тренировки, — говорит Акс. Это дает вашему организму время переварить и усвоить питательные вещества, а также избавит вас от ощущения сытости или тошноты во время тренировки.

Что есть

Сколько вам следует съесть перед тренировкой, зависит от нескольких факторов, таких как ваш размер и уровень физической подготовки, а также от интенсивности предстоящей тренировки.

Однако, если вы усердно тренируетесь на для наращивания мышечной массы, исследования показывают, что перед тренировкой нужно съесть около 50 граммов углеводов и до 10 граммов белка.

Некоторые из тех, кто любит Axe:

• протеиновый коктейль из сухого протеина, миндального молока, фруктов и шпината
• яиц с цельнозерновыми тостами
• овсяные хлопья с несладким йогуртом и ягодами
• банан с яйцом вкрутую

После тренировки

Хотя недавние исследования подчеркивают важность подпитки перед тренировкой, «многие эксперты по-прежнему считают, что послетренировочный период имеет решающее значение для подпитки, восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит Акс.

Без углеводов и белков, необходимых для восстановления, ваше тело может разрушить мышцы — и вы можете испытать:

• Усталость
• Чрезмерная болезненность
• Повышенная тяга к сладкому или полуфабрикатам
• Раздражительность
• Мозговой туман
• Проблемы со сном
• Недостаточная производительность на поздних тренировках
• Рост числа травм, связанных с фитнесом

Когда есть

Axe рекомендует заправку в течение 30 минут — часа после завершения тренировки.В этот период, известный как «анаболическое окно», ваши мышцы особенно восприимчивы к углеводам и белку в своих попытках восстановиться.

Что есть

Международное общество спортивной медицины рекомендует есть пищу, состоящую из двух частей углеводов и одной части белка. (Представьте, например, 40 граммов углеводов и 20 граммов белка.)

Рекомендации

Axe включают:

• протеиновый коктейль из порошкового протеина, миндального молока, фруктов и шпината (он всегда выигрывает!)
• салат с курицей и киноа
• курица или индейка со сладким картофелем
• Салат из капусты с креветками и кукурузой
• жаркое из говядины с коричневым рисом и овощами

Итог

Хотя топливо до и после тренировки имеет решающее значение для максимального наращивания мышечной массы, соблюдение правильного режима тренировок и достаточный отдых также определяют ваш успех.В спортзале или на кухне — слушайте свое тело! Если вы не видите результатов, несмотря на вашу тяжелую работу (и умную заправку!), Поговорите с диетологом или сертифицированным тренером о любых корректировках, которые вам, возможно, придется внести.

Прикрепите эту инфографику для быстрой справки:

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить более важные факты, советы и вдохновение, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание, поддержание формы и поддержание кето сегодня!

(Посещений 5677, сегодня 1)

Связанные

Что есть в дни отдыха для лучшей поддержки роста мышц

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Одна из самых распространенных причин, по которой люди тренируются, — это нарастить мышечную массу.Они хотят триммерного телосложения или шести кубиков пресса. Выполнение правильных упражнений помогает достичь этой фитнес-цели. То же самое и с правильной пищей.

Обычно это включает в себя предоставление клиентам совета о том, что есть в дни тренировок. Рекомендации по предтренировочной диете гарантируют, что в их организме будет достаточно топлива для поддержания повышенной физической активности. Питание после тренировки также важно, поскольку оно способствует восстановлению мышц.

Но одна область диеты, которую иногда не обсуждают, — это то, что есть в выходные дни.

Почему важно питание в день отдыха

Некоторые клиенты считают, что восстановление мышц происходит только в дни тренировок. Тем не менее, восстановление мышц происходит в течение 48 часов после тренировки. Употребление правильных продуктов, поддерживающих это восстановление, гарантирует, что мышцы будут получать питательные вещества, необходимые для роста.

Исследования также показывают, что питание важно для уменьшения мышечной болезненности, связанной с тренировкой. Эта болезненность не только вызывает дискомфорт, но и влияет на диапазон движений.Потребление правильных питательных веществ помогает, влияя на воспалительную реакцию организма.

Определение количества калорий в день отдыха

Если вы знаете, что сегодня не собираетесь тренироваться, интуиция подсказывает, что вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Поскольку вы не собираетесь тратить столько энергии, вам не нужно есть столько. Это правда? Стоит ли меньше есть в дни отдыха, когда вы пытаетесь нарастить мышцы?

Некоторые профессионалы в области фитнеса говорят, что нужно меньше калорий, потому что вы не так активны.Другие считают, что потребление калорий должно оставаться таким же, как в дни тренировок, чтобы помочь мышцам расти. Кто прав?

Ответ на этот вопрос частично зависит от цели вашего клиента. Если они хотят похудеть вместе с ростом мышц, может помочь сокращение калорий в дни отдыха. Организм все еще нуждается в питательных веществах для восстановления. Пока эти потребности удовлетворяются, калорийность можно немного снизить.

Если клиент хочет только нарастить мышечную массу, возможно, имеет смысл оставить потребление калорий на том же уровне.Это гарантирует, что у них будет энергия, необходимая для следующей силовой тренировки, и при этом будет поддерживаться рост мышц.

Что есть в дни отдыха, если ваша цель — нарастить мышцы

Помощь клиентам в достижении максимального результата в день восстановления включает советы по трем макроэлементам: белку, углеводам и жирам.

Белок

Protein поддерживает синтез мышечного белка. Это когда организм вырабатывает белок, который помогает восстанавливать мышцы, поврежденные интенсивной тренировкой.Белок в рационе помогает в восстановлении мышц, поставляя аминокислоты, которые помогают заживлять восстанавливающуюся мышечную ткань.

Поскольку белок так важен для роста мышц, клиенты должны потреблять то же количество, что и в дни тренировок. Для роста мышц это соответствует одному грамму белка на каждый фунт веса тела или 2,2 грамма на кг.

Исследования показывают, что для клиентов-спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, и теряют жир, немного более высокое потребление — 2,3 грамма на кг веса — более полезно.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, птица, орехи и семена. Фасоль, молочные продукты, тофу и соя также богаты белком.

Углеводы

Углеводы также важны для восстановления мышц. Они помогают восполнить запасы гликогена, наполняя мышцы энергией. Исследования также показали, что углеводы необходимы для максимального усвоения белка.

Количество углеводов, которые клиенты должны потреблять в выходной день, зависит от их активности.Если они ведут малоподвижный образ жизни, 3-5 граммов на кг веса может быть достаточно. Углеводы также следует уменьшить, если клиент хочет не только наращивать мышцы, но и сжигать жир.

Для более активного отдыха может потребоваться 8-10 граммов на кг, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Активный отдых предполагает выполнение упражнений небольшой интенсивности, таких как ходьба или езда на велосипеде в более медленном темпе.

Сложные углеводы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ и включают такие продукты, как цельнозерновые, бобовые и овощи.Включение этих продуктов в рацион клиента в день отдыха помогает поддерживать процесс выздоровления.

Жиры

Подход клиента к ожирению в дни отдыха может идти двумя путями. Некоторые захотят снизить потребление жиров, потому что знают, что станут менее активными. Это особенно верно, если они беспокоятся о своем весе. Другие могут рассматривать день отдыха как день с читерством и испытывать соблазн переусердствовать.

В любом случае важно напомнить клиентам, что есть разница между полезными и нездоровыми жирами.К полезным жирам относятся те, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле. Нездоровые жиры — это те жиры, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как пирожные, печенье и чипсы.

Здоровые жиры — часть сбалансированного питания. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, потребляемых клиентом. Хотя это количество может меняться в зависимости от их конкретной программы питания.

Полезны ли протеиновые коктейли для активного восстановления?

Поскольку белок так важен для восстановления мышц, клиенты могут быть склонны потреблять протеиновые коктейли в дни отдыха, чтобы обеспечить их достаточное количество.Вопрос в том, действительно ли это необходимо для восстановления мышц.

Проблема с этим подходом состоит в том, что эти коктейли могут содержать много калорий и сахара. Если это не учитывать, легко превысить диетические ограничения.

Если у клиентов возникают проблемы с достижением рекомендуемой нормы потребления белка, может помочь протеиновый коктейль. Это помогает обеспечить необходимый уровень мышечного белка. Протеиновые коктейли также полезны для клиентов с жестким графиком тренировок.

Для тех, кто тренируется всего пару дней в неделю, лучше всего получать белок из их обычного рациона.

Рекомендации по дополнительному дню отдыха

Есть несколько других вещей, которые клиенты могут делать в дни отдыха, чтобы способствовать восстановлению мышц. Вот несколько рекомендаций, которые вы можете дать в качестве их личного тренера:

• Отдохните. Когда вы спите, ваше тело пополняет запасы гликогена в мышцах. Таким образом, сон необходим для роста мышц.
• Акцент на гидратации. Вода помогает смазывать суставы. Некоторые исследования показали, что он также уменьшает болезненность мышц.
• Снимите напряжение в мышцах. Если клиент замечает напряжение мышц в дни отдыха, может помочь катание с пеной. Ослабление напряженных мышц также увеличивает гибкость, что может помочь, когда они вернутся в спортзал.
• Отпустите вину. Иногда день отдыха сопровождается легким чувством вины. Клиенту плохо, потому что он не занимался спортом.Подчеркните, что дни отдыха являются частью здоровой программы тренировок. Фактически, если у них есть интенсивный план упражнений, им может пригодиться полная неделя восстановления.

Если вы хотите узнать больше о том, как диета влияет на физическую форму, ISSA предлагает сертификат диетолога. В этом курсе вы узнаете, как организм использует пищу и какие источники пищи поддерживают здоровый образ жизни. Он также научит вас, как составить диету, которая поможет избавиться от жира и нарастить мышцы.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Какую еду или закуски вы должны съесть после сеанса бодибилдинга?

Все мы знаем, что еда — источник нашей силы, и одна из вещей, необходимых для самой жизни, наряду с тем, как мы заботимся о своем теле.

Питание — это еще большее внимание для тех людей, которые хотят построить стройное, подтянутое телосложение, поскольку они будут хорошо осознавать, что это достижимо только в том случае, если соблюдаются как их план фитнеса , так и план питания .

Понимание того, как включить соответствующую диету и упражнения для наращивания мышечной массы в наш распорядок дня, чтобы набрать мышечную массу и максимально ускорить сжигание жира, является ключом к достижению отличных результатов. Фактически, существует баланс, который уникален для каждого человека, и называется личным соотношением макроэлементов.

Вы можете подумать, что ваши программы тренировок сами по себе могут изменить ваш внешний вид, и, хотя они и могут в краткосрочной перспективе, еда не менее (если не более) важна, когда дело доходит до ваших целей в фитнесе и поддержания такого образа жизни. жизнь.Вам нужно внести реальные изменения, чтобы увидеть реальные результаты — так что давайте серьезно и посмотрим, что нужно в диете фанатика фитнеса!

Получите лучших персональных тренеров на Superprof.

Доступны лучшие персональные наставники

Поехали

Требования для успешного бодибилдинга

Набрать вес легко, но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно больше контролировать то, что вы едите.

Важно потреблять макроэлементы, в том числе качественные белки, полиненасыщенные жирные кислоты и сложные углеводы.Однако недостаточно просто делать это время от времени, вы должны регулярно включать их в свой рацион для постоянного повышения ваших тонизирующих целей. Не забывая, конечно, и о суточной дозе ряда витаминов и минералов.

Белок

Высокий уровень белка необходим для поддержки вашего тела после нагрузки на мышцы, так как он необходим для их регенерации. Белки состоят из аминокислот, таких как валин, лейцин и изолейцин. Вы, вероятно, не слышали о них, поэтому большинство тренеров называют их своей группой — белками.

Белок может быть получен из различных продуктов как животного, так и растительного происхождения. Что касается мяса, вы можете найти натуральные белки в нежирном мясе и рыбе, в то время как в других типах продуктов вы можете выбрать молочные продукты (желательно с низким содержанием жира), яйца, сою и бобовые.

Рекомендуется ежедневно потреблять не менее 2 граммов белка на каждый килограмм вашего веса.

Если вам сложно потреблять достаточное количество белка в своем рационе, вы также можете добавить протеиновые коктейли, которые действуют как диетические добавки.

Углеводы

Сложные углеводы являются основным источником энергии для мышц и способствуют постоянному увеличению веса. Картофель, овсянка, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты … все это способствует дневной норме углеводов, которая должна составлять 3-4 грамма на кг веса в течение 24 часов.

Вы когда-нибудь задумывались, что произойдет, если вы съедите слишком много углеводов? Если вы потребляете больше углеводов, чем вам нужно, оставшийся сахар откладывается в ваших мышцах и может использоваться в качестве резерва, когда вы выполняете интенсивные тренировки.

Здоровые жиры

Наряду с углеводами и белками, для наращивания мышечной массы действительно важен запас полезных жиров.

Ненасыщенные жирные кислоты являются лучшими из растительных масел, таких как льняное и кокосовое, рыбы (включая треску и лосось), грецких орехов и авокадо.

Еда — это сила и энергия, выбирайте диету с умом, если хотите добиться наилучших результатов. Источник фотографии: Unsplash

Преимущества приема пищи сразу после тренировки по укреплению тела

Тренировка необходима для сохранения здоровья и достижения тела нашей мечты.

Если вы новичок или часто посещаете спортзал, обращаетесь к бодибилдингу по личным причинам или по состоянию здоровья, наличие фитнес-цели и плана питания очень важны для вашего успеха. Более того, без этих целей это может вызвать серьезную мотивацию (особенно если вы чувствуете разочарование из-за того, что не видите результатов — но вам нужно иметь реалистичные шаги, чтобы ваше путешествие оставалось позитивным).

Несмотря на наши лучшие намерения, , если мы не будем хорошо питаться и регулярно заниматься спортом, у нас не будет тела, о котором мы мечтали.

Также очень важно организовывать тренировки с учетом ваших потребностей в питании. Например, если вы едите три раза в день, вы можете пойти в тренажерный зал за час или два до одного из этих приемов пищи. Однако, если вы стремитесь набрать вес, питаясь 5 раз в день, вам может быть трудно найти время для тренировки, когда вы еще не поели (и трудно быть в отличной форме, когда вы чувствуете себя сытым и вздутым. ).

Вы, наверное, уже знаете, что действительно важно есть достаточно калорий (и правильные типы калорий и питательных веществ, как описано выше), чтобы компенсировать количество, которое вы сжигаете или превращаете в мышцы, но знали ли вы, что вы следует рассчитывать потребление калорий определенным образом?

Эксперты предполагают, что для стимуляции синтеза мышечного белка и восстановления мышц после ожога вы должны потреблять необходимое количество углеводов и белка в течение от 45 минут до 2 часов после завершения тренировки .Отсутствие этого окна на регулярной основе может замедлить ваш прогресс и даже привести к непреднамеренному ухудшению здоровья.

Одна из причин, по которой нельзя пропускать прием пищи после тренировки:

«Некоторые белки в ваших мышцах также расщепляются и повреждаются (1, 2). После тренировки ваше тело пытается восстановиться. его гликоген накапливает, восстанавливает и восстанавливает эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму сделать это быстрее.»- Healthline.Com

Было бы ужасно стыдно делать всю эту тяжелую работу по наращиванию мышц только для того, чтобы позволить им получить повреждения, потому что они жаждут энергии?

Как нарастить мышцы, есть после тренировки с отягощениями ?

Если вы ели предтренировочный обед, то время для послетренировочного приема пищи становится менее актуальным. Если же вы не ели предтренировочный обед, то срочность приема пищи после тренировки повышается. .Все продукты с высоким содержанием белка идеально подходят для приема пищи после тренировки. Постарайтесь найти устойчивый источник белка, например, животные, которых вы кормите травой, или продукты животного происхождения.

Если вы надеетесь похудеть или сбросить жир, а увеличить мышечную массу эффективно , вам следует обязательно включить прием пищи до и после тренировки в свой распорядок бодибилдинга. Это гарантирует, что вы максимизируете набор мышц и тренируете физиологию ваших мышц , чтобы хорошо реагировать на ваш метод фитнеса.

Анаболическое окно — это период времени после тренировки, когда ваше тело либо ест само себя (катаболическое состояние, то есть потеря жира / потеря веса), либо строит себя (анаболическое состояние). В пределах этого окна, которое составляет от 30 минут до 1 часа после тренировки. На диете бодибилдинга вы должны потреблять продукты, богатые белком, и продукты, богатые углеводами, чтобы заправить свое тело достаточным количеством энергии для наращивания мышц.

Время переваривания куска курицы составляет в среднем 4 часа, а протеиновые коктейли перевариваются намного быстрее.Идеально подходит для быстрого введения белка, незаменимых аминокислот и углеводов.

Начните свое фитнес-путешествие с одним из множества личных тренеров рядом со мной, которых вы можете найти на Superprof.

Яйца содержат витамины и минералы, а также хорошо усваиваемый источник белка. Источник фото: Unsplash

Какие продукты лучше всего включить в диету для бодибилдинга?

То, что вы едите, имеет значение, поскольку не вся пища одинакова. Хорошо известно, что для наращивания мышечной массы необходимо увеличение потребления белка . А также сбалансированное питание. Но когда вы тренируетесь с отягощениями и тренируетесь для наращивания мышечной массы, вам также необходимо увеличить потребление питательных калорий.

Чтобы правильно питаться, нам необходимо включить в рацион здоровые продукты из всех групп продуктов.

1. Углеводы обеспечивают энергию, которая содержится в макаронах, хлебе и рисе.
2. Белки, обеспечивающие необходимый рост и восстановление организма, содержатся в мясе, рыбе и яйцах.
3. Липиды (жиры и масла), обеспечивающие изоляцию организма, которые содержатся в сливочном масле, масле, орехах и семенах.
4. Пищевые волокна из цельной пшеницы для обеспечения грубых кормов для обеспечения прохождения пищи через кишечник, которые содержатся в овощах, коричневом рисе, овсянке и отрубях.
5. Витамины и минералы для поддержания здоровья, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах. Включая незаменимые аминокислоты.
6. Вода для оказания столь необходимой помощи клеткам и выработки жидкостей в организме. Она содержится в чистом виде, в соке, некоторых продуктах питания или молоке.

После того, как вы создали стабильную основу питания, которая работает на вас, вы можете приступить к корректировке своего плана питания в соответствии с вашими фитнес-целями.Например, планы питания для тех, кто хочет сжигать жир, но не наращивать мышечную массу, повышать метаболизм, но при этом поддерживать вес, или наращивать мышцы и терять жир. Скорее всего, будет есть очень разные блюда в течение дня.

Например, если вы хотите нарастить мышцы и сбросить жир, вы можете включить в свой день диеты с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Популярной мерой для этого является добавление примерно 2 граммов белка на килограмм безжировой массы тела или 1 грамма на фунт веса тела.

Включите эти здоровые продукты в свой план питания, такие как:

• Постное мясо, такое как курица, у которого белковый индекс довольно высок из-за низкого количества калорий, которое оно включает. Это делает его отличным продуктом для кузовостроителей . Некоторые известные бодибилдеры любят готовить куриные коктейли, чтобы получить достаточно белка в свой рацион. Их часто цитируют, говоря, что из-за того, что им приходится есть так часто в течение дня, они на самом деле устают жевать, поэтому смешивайте свои блюда в коктейлях.Турция также является хорошим источником белка. Теперь это преданность.

• Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс (низкий гликемический индекс измеряет влияние еды на вашу кровь), что отлично подходит для послетренировочного питания, поскольку не повышает уровень вашей энергии. Сладкий картофель является одним из основных продуктов Дуэйна Джонсона и включен в его план высокобелковой диеты как углеводная часть его пищи. Сладкий картофель, хотя и не с низким содержанием углеводов, очень крахмалистый и вкусный, а также он имеет идеально сбалансированное соотношение углеводов и клетчатки , что означает это после тренировки.Это с меньшей вероятностью превратится в жир, благодаря клетчатке вы дольше будете сытными и пополните ваши запасы энергии в течение сбалансированного периода времени.

• Зеленые овощи не только подходят вам, но и полны высококачественных витаминов, минералов и воды. Овощи также низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки, что сохраняет баланс энергии и поддерживает чувство сытости. Хороший рацион зеленых овощей популярен в диетах бодибилдинга и диетах на основе растений.Идеально подходит для вегетарианцев и веганов.
• Яичные белки являются отличной пищей для мышц, потому что белок яичных белков легко усваивается организмом. В них много витаминов и минералов, но мало углеводов и жиров, что делает их уникальным источником белка. Во многих диетах бодибилдинга обезжиренные яичные белки добавляют в белковую диету по-разному, включая коктейли из яичного белка. Отлично подходит для низкоуглеводных диет, для похудания и увеличения мышечной массы. Может помочь избавиться от жира на животе.
• Рыба богата жирами, что, кажется, нарушает правила, но жир в рыбе является одним из полезных жиров на пути к омега-3 жирным кислотам.Холодноводная рыба, такая как треска, лосось и тунец, богата белком и жирными кислотами омега-3, которые поддерживают рост мышц. Избегайте насыщенных жиров.
• Фасоль / бобовые, такие как чечевица, являются источником белка и клетчатки и отлично подходят для всех бодибилдеров, включая вегетарианскую и веганскую диету для бодибилдинга. Высокое содержание клетчатки в фасоли доказывает, что мясо и рыба — не единственные важные источники белка. Поскольку фасоль и бобовые имеют такое высокое содержание клетчатки, они помогают регулярно очищать кишечник, что способствует усвоению витаминов, минералов, добавок и питательных веществ в целом в организме.

Бонус: добавка

• Whey Protein — это протеиновый порошок и заменитель пищи, а не источник пищи. Он содержит макроэлементы, необходимые для создания фантастического мышечного белка. Это один из лучших источников протеиновых коктейлей, поэтому его стоит добавить в ваш список. Этот протеиновый коктейль легко приготовить и поддерживает необходимое количество белка в течение дня. Это можно делать 3+ раза в день, чтобы обеспечить полную дневную потребность в белке.Сывороточный протеин способствует серьезному росту мышц, поэтому многие бодибилдеры включают его в свой рацион. Если вы придерживаетесь веганской диеты или не едите / не можете поддерживать потребление молочных продуктов, вы можете включить протеиновую добавку из цельного зерна, например соевых бобов. Вы можете усилить свои смузи после тренировки с помощью источников белка, в том числе фруктово-овощной основы и спирулины, грецких орехов, миндаля, арахиса или других заменителей цельного пищевого белка. Хотя орехи богаты жирами, они также полны полезных жиров, которые в умеренных количествах помогут вам в долгосрочной перспективе.

Здесь вы найдете лучшие упражнения для бодибилдинга.

Диета веганских бодибилдеров основана на растительной диете, но очень эффективна. Источник фото: Unsplash

Учитесь с персональным онлайн-тренером прямо сейчас.

Итак, если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, вы должны убедиться, что вы знаете о питании спортсменов и бодибилдинга, а также о том, как оно влияет на ваши фитнес-цели и массу тела . Вы можете сделать это самостоятельно или с диетологом или диетологом, который сможет составить для вас наиболее здоровый план питания.

Это будет отличный вариант, если вы не знаете , сколько белка вам нужно в диете бодибилдинга или сколько калорий нужно включить, чтобы получить наиболее оптимальные результаты. Диетолог сможет согласовать ваши потребности в белке с массой тела, чтобы убедиться, что вы увеличиваете потребление продуктов для наращивания мышечной массы.

Введите запрос «фитнес-классы рядом со мной» и получите индивидуальный совет по своему питанию.

В то время как пищевые добавки для бодибилдинга, высокоинтенсивные кардиотренировки и поднятие тяжестей очень важны.Диета для наращивания мышечной массы должна быть богатой питательными веществами диетой, полной продуктов, содержащих высококачественный белок, чтобы поддерживать ваши цели в области бодибилдинга. Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, ваши привычки в еде будут иметь одинаковое значение для тренировок, которые вы выполняете. Советы по диете, чтобы избавиться от жира и укрепить мышцы: Прощай, употребление нездоровой пищи (нездоровая), Привет, диета для бодибилдинга, полная полноценного белка, углеводов и полезных жиров (для здоровья). На диете бодибилдера вы будете есть в правильное время, в течение дня (включая питание после тренировки) вы будете потреблять больше калорий в день, чтобы избежать потери веса.Ваша еда будет полна лучшего белка, который вы можете получить, и вы исключите сильно обработанные продукты. Ваш выбор блюд имеет значение, наслаждайтесь!

Лучший способ заниматься спортом для бодибилдинга.

6 лучших продуктов для восстановления после тренировки | Eat + Run

Независимо от того, занимаетесь ли вы выносливостью или силовиком, восстановление является важнейшим компонентом вашей тренировки. Во время тренировки вы разрушаете мышцы; вы действительно становитесь сильнее после тренировки.Ощущение скованности и болезненности в течение нескольких дней после тренировки может значительно снизить вашу способность снова тренироваться и стать еще сильнее. Техники активного восстановления, такие как валики с пеной и растяжка, важны, но питание после тренировки может иметь наибольшее значение для вашей производительности. Вот шесть моих любимых блюд после тренировки:

1. N и сухофрукты. По мере того, как вы тренируетесь, ваше тело начинает истощать уровень глюкозы в крови и должно обращаться к гликогену — углеводам, хранящимся в вашей печени и мышечной ткани, — чтобы подпитывать ваши движения.Перекус с соотношением углеводов к белку в соотношении 4: 1 ускоряет поступление гликогена обратно в мышцы и инициирует наращивание мышц. Ищите продукты с большим количеством углеводов и небольшим количеством белка. Я обычно беру горсть миндаля и сухофруктов, например изюма, чтобы восполнить гликоген в мышцах сразу после тренировки. Затем я жду как минимум 20 минут перед тем, как съесть пищу с высоким содержанием белка.

2. Протеиновый порошок на растительной основе. После того, как вы восполните свой мышечный гликоген с соотношением углеводов к белку 4: 1, постарайтесь съесть от 10 до 25 граммов растительного белка в своей послетренировочной трапезе из различных источников, чтобы получить полный спектр аминокислот.Фасоль, орехи, бобовые и органическая соя — все это варианты. Если возможно, используйте белки, содержащие незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают мышцам перейти от катаболического (разрушение мышц во время тренировки) к анаболическому (наращивание мышц) состояния. Коричневый рис, миндаль, бразильские орехи, конопля и бобы лимы содержат BCAA.

Если я в пути, я всегда выбираю порошкообразный растительный протеин из нескольких источников. При выборе белковой добавки убедитесь, что она мультиисточниковая (содержит более одного источника белка растительного происхождения) и изготовлена ​​без сои, искусственных ароматизаторов, красителей и подсластителей.Я разработал Vega Sport Performance Protein специально для спортсменов. Каждая порция содержит 25 граммов высококачественного растительного белка, а также по 5000 миллиграммов BCAA и глютамина.

3. Кале. Антиоксиданты помогают справиться с воспалением после тренировки. Хотя воспаление является естественной реакцией вашего тела на стресс, оно может вызвать скованность и болезненность, а также ограничить вашу способность чувствовать себя хорошо завтра. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, мангольд и листовая капуста, богаты антиоксидантами и являются важной пищей после тренировки.Добавление салата в прием пищи после тренировки поможет вам справиться с воспалением, возникающим во время тренировки. Или добавьте горсть темной зелени в свой смузи после тренировки — вы даже не почувствуете разницы. Я всегда держу пучки капусты в холодильнике.

4. Вишня терпкая. Чтобы уменьшить воспаление, возьмите фрукты темного цвета, например вишню. Вишня содержит соединения, называемые антоцианами, которые блокируют воспаление и предотвращают повреждение мышц.Вы можете найти сушеную терпкую вишню (ищите несладкую), а также терпкий вишневый концентрат. Оба являются отличным дополнением к смузи после тренировки или напитку, богатому электролитами.

5. Мака. Мака, обычно находящаяся в проходе с добавками, помогает вашему телу зарядиться энергией, сбалансировать и адаптироваться после напряженной деятельности. Это выносливое корневое растение выращивается в горах Анд в Перу и прекрасно себя чувствует в экстремальных климатических условиях с ледяными холодами, сильными ветрами и интенсивным солнечным светом на высоте 14 000 футов, где никакие другие культуры не могут выжить.Несмотря на суровые условия, мака богата аминокислотами, антиоксидантами и фитонутриентами. Добавляйте его в смузи, овсянку или в любую выпечку; имеет мягкий солодовый вкус.

6. Тыквенные семечки. Тыквенные семечки являются хорошим источником BCAA и цинка, двух ключевых питательных веществ для восстановления. Цинк помогает росту, наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Это также может помочь поддержать вашу иммунную систему. Поскольку было доказано, что периоды тяжелых спортивных тренировок ослабляют вашу иммунную систему, употребление в пищу продуктов, богатых цинком и витамином А, может быть очень полезным для производительности.

Как вы восстанавливаете силы после тренировки?

Что есть после тренировки

Владислав Носик / 500pxGetty Images

То, что вы едите сразу после поездки, может быть самой важной пищей, которую вы едите в течение дня. Почему? Из-за того, что происходит с вашим телом, когда вы едете на велосипеде. Поездки, которые длятся более часа, начнут истощать запасы топлива в ваших мышцах. Кроме того, такие усилия, как лазание или бег на короткие дистанции, нагружают мышечные волокна, вызывая их воспаление и иногда вызывая небольшие разрывы отдельных волокон.Правильное питание после тренировки ускорит выздоровление и обеспечит пополнение запасов топлива для следующего приключения.

Но не соглашайтесь только на первую попавшуюся закуску. В идеале после тренировки вы должны съесть сбалансированную закуску. «Комбинация углеводов и белка не только увеличивает синтез гликогена — именно так углеводы хранятся в мышцах и печени, — но также снижает повреждение мышц, ускоряет восстановление и способствует здоровому гормональному балансу», — говорит Стиви Смит, зарегистрированный специалист. диетолог и спортсмен Ironman.Вот шесть продуктов для восстановления, которые помогут вам начать этот процесс.

1. Черная фасоль

АлехандрофотографияGetty Images

Бобы являются хорошим источником белка растительного происхождения и содержат твердую дозу углеводов для подпитки. «Когда мы разрушаем мышцы во время упражнений, белок, который мы едим, помогает восстановить их, поэтому мы возвращаемся сильнее, стройнее и быстрее», — говорит Смит. Как и цельное зерно, фасоль — это сложный углевод, а это значит, что она также богата клетчаткой и питательными веществами.

Заверните несколько ложек нагретой черной фасоли в лепешку с богатым углеводами коричневым рисом. Добавьте свой любимый тертый сыр, чтобы удовлетворить потребности в кальции и белке. Особенно нам нравится это комбо после холодных поездок.

2. Гранатовый сок

Westend61 Getty Изображений

Гранаты богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и повысить наш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности, такие как интервальная поездка, создают в организме окислительный стресс.«Антиоксиданты помогают защитить наш организм от повреждения клеток и укрепить иммунную функцию», — говорит Смит. И вы получите больше прибыли, выбрав этот эликсир среди других напитков, богатых антиоксидантами. «Гранатовый сок содержит в три раза больше антиоксидантов, чем зеленый чай».

Придайте своему любимому смузи заряд антиоксидантов, добавив гранатовый сок. Кроме того, вы можете бросить горсть арил — сладких зерен граната — в смешанный зеленый салат или поверх йогурта. «Я покупаю их с уже извлеченными плодами», — говорит Смит, что упрощает приготовление закуски.

3. Авокадо

Westend61 Getty Изображений

Они не только в моде — авокадо также богаты жирными кислотами Омега-3 и питательными веществами. «Было доказано, что жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными свойствами», — говорит Смит. Кроме того, авокадо также содержит солидную дозу полезных для вас жиров, калия и витамина С, которые помогают поддерживать иммунную систему.

Авокадо разрезать пополам и вынуть мягкие фрукты из кожуры.С помощью вилки аккуратно раздавите поджаренный цельнозерновой хлеб с содержанием сложных углеводов. Сверху посыпьте листовой зеленью, например рукколой, для дополнительных витаминов и антиоксидантных свойств.

4. Лосось

Лина Брюинз / EyeEmGetty Images

Лосось с высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3 предлагает здоровый (и вкусный) способ ускорить восстановление мышц. В то время как белок восстанавливает поврежденные мышечные волокна, Омега-3 помогает предотвратить повреждение от окислительного стресса и предотвратить болезни.Лосось также богат аминокислотой таурин, который обеспечивает дополнительные антиоксидантные свойства.

[ Создайте отличную фигуру на кухне для легкого пробега по дороге с помощью Eat for Abs . ]

Положите нарезанный ломтиками копченый лосось с тонким слоем сливочного сыра на поджаренном цельнозерновом хлебе. Сверху выложите шпинат или листья рукколы. Вы также можете добавить жареный лосось в свой салат, чтобы получить богатую питательными веществами и белками еду. «Фрукты и овощи содержат множество различных витаминов, минералов и фитонутриентов», — говорит Смит.«Чем насыщеннее цвет, тем больше в нем питательных веществ».

5. Яйца

Андрей ТрнкоциGetty Images

Яйцо с семью граммами протеина — это компактный герой выздоровления. Он содержит аминокислоты, которые являются универсальными строительными блоками организма, которые помогают в восстановлении мышц и могут уменьшить болезненность мышц. Употребление протеина сразу после тренировки важно, но Смит рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, также съесть богатую протеином закуску перед сном, чтобы способствовать восстановлению и восстановлению мышц в течение ночи.

Хранение миски сваренных вкрутую яиц в холодильнике — простой способ добиться этого. Возьмите один, когда вернетесь с поездки или перед тем, как сесть на сено. В качестве альтернативы вы можете нарезать один на салат из шпината и капусты или размять сваренное вкрутую яйцо с ломтиком цельнозернового тоста для сбалансированной углеводно-белковой смеси.

Если вы предпочитаете яйца в горячем виде, приготовленные на сковороде, смешайте их со смесью шпината, помидоров и грибов или любых овощей, которые у вас есть под рукой. Подавать с киноа или коричневым рисом.

6. Сладкий картофель

Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

Сладкий картофель — это вкусный способ пополнить запасы основных углеводов. «Как спортсмен, вы хотите поддерживать адекватный уровень гликогена, и эти запасы углеводов не безграничны», — говорит Смит. Благодаря насыщенному оранжевому цвету сладкий картофель содержит больше питательных веществ, включая витамин С и калий, чем обычный белый картофель.

Смит рекомендует жарить их на дольках. Просто нарежьте картофель продольными дольками. Положите дольки на противень и сбрызните оливковым маслом, тмином и порошком чили по вкусу. Жарьте до хрустящей корочки. Если вы предпочитаете простоту, заверните картофель в фольгу и запекайте. Их легко приготовить заранее, чтобы перекусить быстро и легко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какое время лучше всего есть после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Как объясняет бодибилдер и тренер Ник Нильссон, силовые тренировки сами по себе не стимулируют рост мышц, а фактически вызывают их повреждение. Это повреждение должно быть восстановлено для роста, и основной способ устранения повреждений — это снабжение ваших мышц питательными веществами путем употребления пищи. Употребление пищи после тренировки — лучший способ стимулировать рост, хотя питательные вещества, которые вы потребляете, действительно имеют значение.

Время приема пищи после тренировки

Хотя предположение, что вам необходимо потреблять питательные вещества в течение одного часа после тренировки, является распространенным, культурист Дэйв Барр отмечает, что исследования показывают, что эта рекомендация неточна. Барр объясняет, что повышенная восприимчивость вашего тела к питательным веществам сохраняется не менее 24 часов, и что немедленное потребление белка после тренировки может помешать прогрессу. Исходя из этих фактов, идеальным считается употребление пищи после тренировки в период от одного до 24 часов после тренировки.Раннее начало кормления может быть полезным, поскольку дает вам больше времени для потребления большего количества калорий, а для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

Потребление протеина

Белок является жизненно важным питательным веществом, которое необходимо потреблять для набора мышечной массы и восстановления после тренировок, поскольку он обеспечивает аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы. Исследователь питания доктор Джон Берарди объясняет, что белок особенно важен для приема пищи после тренировки, поскольку он помогает обратить вспять распад мышц, вызванный упражнениями.Потребление белка также запускает синтез белка, который стимулирует рост мышц. Доктор Берарди рекомендует употреблять 0,4 г белка на килограмм веса тела после тренировки.

Потребление углеводов

Углеводы могут способствовать восстановлению после тренировок, поскольку они могут восстанавливать мышечный гликоген — энергию, запасенную в ваших мышцах, которая расходуется во время тренировок.

No related posts.