Упражнения для дельтовидной мышцы: Как тренировать плечи: упражнения для дельтовидных мышц

Тренировка плеч. Разумный подход

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Теория

Плечи — одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда. Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жимеиз-за головы может быть сведено к минимуму.

Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.

Режимы

Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.

Жим гантелей сидя

Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту.

Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере. Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды — завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы. Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка. Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.

Махи гантелей в стороны

Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18. В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

Весь комплекс выглядит так:

1. Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)
2. Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)
3. Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Очень редкие упражнения для дельтовидных мышц | fitnechannel

Большие дельтовидные мышцы не только визуально расширяют плечи, но и придают фигуре атлета эстетичный вид. Без хорошо проработанных дельт бодибилдеру не светит высоких мест на соревнованиях. Поэтому нужно обязательно работать над развитием этих мышц.

Большинство упражнений для дельт известны многим, кто занимается с железом. Это базовые и изолирующие движения. Чаще всего можно наблюдать, как дельтовидные тренируют такими упражнениями, как горизонтальные жимы и махи гантелей.

Но некоторые упражнения являются довольно редкими. Их мало кто выполняет в тренажерных залах. Расскажем о них более подробно.

Жим официанта

Нужно расположить диск от штанги на ладони, как официант держит поднос и выжать вверх. Так выполнить необходимое количество повторений, затем то же самое проделать другой рукой.

Подъем диска перед собой с поворотом

Диск от штанги надо взять обеими руками, расположить примерно на уровне пояса (1), после чего поднять перед собой. Когда руки будут параллельны полу (2), повернуть диск вправо (либо влево) (3), после чего сразу же верните диск в начальное положение и опустите руки до исходного положения. Затем проделайте то же самое, но диск поверните уже в другую сторону, и так выполните нужное количество повторов.

Махи гантелей в стороны-вперед

Здесь всё очень просто. Берете гантели в руки, затем поднимаете гантели в стороны. Следующее повторение уже делаете подъем гантелей вперед. И так далее.

Жим штанги сидя ладонями к себе

Внешне упражнение напоминает обычный жим, но гриф нужно брать не прямым, а обратным хватом. Учтите, что амплитуда движения здесь будет ограничена.

Данный обзор — это не руководство к действию. Можно вполне обойтись и общеизвестными упражнениями для дельт. Информация дана исключительно для ознакомления. Тем не менее добавление в свой тренировочный процесс чего-то нового может положительно сказаться на дальнейшем прогрессе, а также внести разнообразие.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшие упражнения для построения широкой спины

Лучшие базовые упражнения для широких плеч

Упражнения от боли в плече

Как выглядят бодибилдеры в промежутках между турнирами

Упражнения на плечи с гантелями для женщин. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

• передний – отвечает за приведение руки вперед;
• средний – отводит руку вбок;
• задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

• Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
• Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
• Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
• Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
• Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

• Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
• Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
• Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир » посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды:)

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет . Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом. Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное , которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения на плечи с гантелями для женщин. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Упражнения для дельтовидных мышц

Автомобилист — Ак Барс

26.10.2021 17:00:00

2,50

МЮ — Ливерпуль

24.10.2021 18:30:00

1.74

Динамо (Москва) — Витязь

24.10.2021 19:30:00

1,73

Иокогама Гритс — Ист Хоккайдо Крэйнс

23.10.2021 10:00:00

1,70

Янник Синнер – Артур Риндеркнех

22.10.2021 17:30:00

1,71

Тренировка дельтовидных мышц — проработка трех пучков дельт |

Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 47 Опубликовано 01.04.2016

Вот что вам нужно знать о тренировке дельтовидных мышц…

1. Жимы гантелей стоя работают лучше всего. Они задействуют дельты больше, чем жимы стоя со штангой или сидящие варианты выполнения жима.
2. Жим штанги лежа на скамье является упражнением для плеч настолько, насколько это упражнение для мышц груди. Это особенно верно в отношении жима лежа на наклонной скамье.
3. Используйте хват определенной ширины при выполнении жима лежа для включения в работу дельтовидных мышц. При горизонтальном жиме и жимах штанги на скамье с отрицательным наклоном, используйте хват на ширине плеч. При выполнении жимов на наклонной скамье с уклоном вверх более 30 градусов, используйте широкий хват, который не ослабляет вас.
4. Не гнушайтесь делать вертикальные тяги к подбородку (протяжки). В то время как многие тренеры говорят, что следует избегать их, поскольку они не нагружают должным образом средние дельтовидные мышцы.
5. Используйте подтягивания узким или нейтральным хватом. Это будет максимизировать нагрузку на заднюю мышцу плеча.

Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.

Для построения больших дельт, используйте как тяжелые так и тренировки средней интенсивности. Дельтовидная мышца традиционно описываются как три мышечных головки — передней, средней и задней — но на самом деле существует семь отдельных сегментов.

Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.

Основное упражнение для дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя (Армейский жим)

Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Убиваем переднюю дельту

Жим лежа!

Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа. Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье. Нагрузка будет направлена ​​на передние и средние пучки дельт больше всего. Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.

Пересмотрите отношение к тяге штанги к подбородку (протяжке).

Последнее десятилетие многие избегали упражнение тягу штанги к подбородку (протяжку) в качестве упражнения для дельтовидных мышц. Однако, если у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения и вы не испытываете дискомфорта при его выполнении, то вам следует его использовать. Однако следите за тем, чтобы при подъеме штанги в верхнем положении нагрузка попадала именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.

Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко. Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.

Не забывайте подъемы (махи) гантелей через стороны.

Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной. Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча. Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.

Используйте резиновые жгуты для сопротивления.

Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов. Выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.

На заднюю дельту. Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений. Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом. Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.

Обратный Пек-дек (бабочка)

Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение. Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча. Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.

Десять правил, которые следует помнить

1. Использование различных нагрузок. Дельтовидные мышцы являются относятся к смешанному типу мышечных волокон, так что вам нужно использовать и легкие и тяжелые веса для того, чтобы «удивить» их.
2. Используйте несколько упражнений. Дельты включают в себя три пучка и до семи различных отдельных сегментов. Невозможно полностью нагрузить работу все пучки и сегменты дельт с помощью только одного упражнения. Ознакомьтесь и с другими упражнениями на плечи.
3. Используйте жим гантелей стоя. Армейский жим со штангой и жим гантелей сидя более популярные варианты, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.
4. Жим на скамье лежа столь же эффективен при стимуляции передней дельтовидной.
5. Используйте различные хваты. При отрицательном наклоне и горизонтальном жиме лежа, используйте хват на ширене плеч. Используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам при наклоне выше 30 градусов.
6. Руки вверх. Средний пучок дельтовидной мышцы не очень активен во время подъемов в вертикальной плоскости, но нагружается от перемещения весов в стороны, так что используйте протяжки или махи гантелей в стороны.
7. Попробуйте использовать более широкий хват или лямки. При выполнении тяги штанги к подбородку(протяжку), используйте широкий хват для целевой нагрузки средней дельты.
8. Прогрессируйте в боковых подъемах. Хотя гантели прекрасно работают, выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Резиновые жгуты на протяжении всего движения держат мышцы под нагрузкой, делают самую трудную часть подъемника еще сложнее.
9. Используйте более узкий хват для вертикальных тяг. Для обеспечения максимальной нагрузки задней дельтовидной, используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях.
10. Сядьте обратной стороной на тренажере Пек-дек (бабочке). Обратный Пек-дек смещает уровень нагрузки именно в мышцы задних дельт. Если у вас нет доступа к данному тренажеру, используйте махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера. Выполняйте по крайней мере одно из этих упражнений.

Тренировка дельтовидных мышц

Упражнение                                                  Подходы     Повторы
Жим гантелей стоя                                               6                   6
Тяге штанги к подбородку (протяжка)            4                   8
Жим штанги на наклонной скамье                  3                  12
Подъемы(махи) гантелей через стороны       3                  15
Обратный Пек-дек (бабочка)                             3                   15

Дельтовидная мышца. Подробное описание и способы накачки.

Содержание

• 1 Дельтовидная мышца, ключичная часть 1.1 Начало
• 1.2 Прикрепление
• 1.3 Иннервация
• 1.4 Тренировка
• 1.5 Особенности
• 1.6 Сгибание/приведение плеча. Функциональные мышечные тесты
• 1.7 Участие в спорте

2 Дельтовидная мышца, остистая часть

2.2 Прикрепление

2.3 Иннервация

2.4 Особенности

2.5 Разгибание плеча. Функциональные мышечные тесты

2.6 Участие в спорте

3 Дельтовидная мышца, акромиальная часть

3.2 Прикрепление

3.3 Иннервация

3.4 Особенности

3.5 Отведение плеча. Функциональные мышечные тесты

3.6 Участие в спорте

4

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Дельтовидная мышца, акромиальная часть[править | править код]

Дельтовидная мышца, акромиальная часть

Начало[править | править код]

Прикрепление[править | править код]

• Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация[править | править код]

• Подмышечный нерв, С5-С6

Особенности[править | править код]

Акромиальная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф латеральной части надплечья. При поднимании тяжестей удерживает головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Функции	Синергисты	Антагонисты
Отведение плеча (при уже отведенной руке)	*М. deitoideus (остистая и ключичная части при уже отведенной руке) *М. infraspinatus (краниальная часть) *М. biceps brachii (длинная головка)	*М. pectoralis major *М. latissimus dorsi *М. teres major *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. biceps brachii (короткая головка) *M. deitoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке) *М. infraspinatus (каудальная часть) *М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)

Отведение плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Проблемы и комментарии

• Не позволяйте пациенту ротировать руку кнаружи, так как в этом случае включается двуглавая мышца плеча.

• При тестировании акромиальной части дельтовидной мышцы убедитесь в том, что пациент не поднимает плечо и не наклоняется в противоположную сторону, так как это может быть похоже на отведение плеча.

• Надостная мышца служит помощником акромиальной части дельтовидной мышцы.

Участие в спорте[править | править код]

Акромиальная часть дельтовидной мышцы задействована во всех видах спорта, при которых необходимо отведение верхней конечности из исходного положения (фехтование, тяжелая атлетика) или удержание плеча в отведенном положении (стрельба из лука, стрельба из винтовки). Данная мышца играет важную роль при всех видах плавания, особенно кролем или баттерфляем. При занятиях тяжелой атлетикой центрирует головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Фехтование	Выпад	Отведение плеча	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Тяжелая атлетика	Фаза тяги	Отведение плеча	Быстрая, взрывная, максимальная	Динамические концентрические
Гандбол	Бросок	Стабилизация плечевого сустава	Быстрая	Динамические концентрические
	Фаза тяги	Стабилизация головки плеча в суставной впадине	Быстрая	Динамические концентрические
Стрельба из лука	Натяжение тетивы и прицеливание	Стабилизация верхней конечности в положении отведения	Силовая выносливость	Статические
Стрельба из винтовки	Стабилизация верхней конечности в положении для стрельбы	Стабилизация верхней конечности в положении отведения	Силовая выносливость	Статические
Плавание	Плавание брассом, на спине — фаза проноса	Сгибание плеча, отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
	Плавание кролем >или баттерфляем — фаза проноса	Отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Читайте также[править | править код]

• Мышцы — анатомия и функции
• Мышцы плечевого пояса
• Мышцы рук
• Плечи — упражнения и особенности тренировки
• Анатомия плечевого сустава
• Трапециевидная мышца
• Мышца, поднимающая лопатку
• Ромбовидные мышцы
• Передняя зубчатая мышца
• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Подлопаточная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Большая круглая мышца
• Малая круглая мышца
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Подключичная мышца
• Клювовидно-плечевая мышца

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

Проработка дельтовидных мышц — Atletizm.com.ua

Проработка дельтовидных мышц

Широкие плечи всегда были олицетворением мужественности. Для того, чтобы накачать плечи используют упражнения для увеличения мышечной массы.

Один из самых действенных методов повышения интенсивности тренировки — это увеличение веса отягощения. Применив его, атлет получает толчок к увеличению силы, приросту и уплотнению мышечной массы.

Хотя возможен вариант, когда этот процесс на время приостанавливается, а то и вовсе отходит назад. Это вполне нормально, так реагирует организм на израсходованные резервы. Нужно немного отдохнуть и все станет на свои места.

Принципы постоянного наращивания нагрузок тоже нельзя рассматривать упрощенно, так как они не являются самоцелью. Главная цель — сделать свое тело более гармоничным и красивым.

Для скорейшего достижения цели нужно не поддаваться азарту, а добавлять вес отягощения только тогда, когда Вы выполните запланированное число повторений во всех подходах.

При остановке процесса нужно резко уменьшить тренировочный вес, добавив количество повторений. Проходя по пройденному пути еще раз, можно легко набрать энергию для того, чтобы справиться с весом, который недавно казался Вам непреодолимым.

Такой прием часто применяют при вынужденно пропущенных тренировках. Хотя возникает понятное желание наверстать упущенное, это далеко не самый лучший метод. Лучше немного отступить, и пройдя пройденный путь во второй раз, постепенно добиться цели.

Если желаемого результата не получилось, можно применить принцип пирамиды. В этом случае, чередуя пирамиду с обычным комплексом, можно добиться более высокого результата. Вариантов пирамиды довольно много. В одном из вариантов пирамида выполняется с увеличением веса и уменьшением количества повторений. А заставив работать данную группу мышц в разных режимах, мы окажем на нее очень мощное воздействие.

А теперь о ширине плеч. Их очертания и форма зависят не только от костяка, но и от дельтовидной мышцы. Размеры косяка формируются только в период роста человека, а мышцы способны изменяться пластически в любом возрасте. Дельтовидные мышцы покрывают верхние концы плечевых костей, управляя работой плеча.

Предложенные упражнения можно разделить на 3 типа. Это упражнения на массу, упражнения для изолированного воздействия на крупные пучки мышц, и упражнения для проработки более мелких волокон.

Упражнения для увеличения мышечной массы. Это в основном жимовые упражнения, такие как:

1. Жим штанги, стоя, широким хватом. В таких упражнениях помимо включения в работу всех частей дельтовидной мышцы, принимают участие в работе и другие мышцы, что помогает дельтовидной мышце работать в околопредельных режимах.
2. Тяга штанги к подбородку, узким хватом сверху, также включает в работу всю область дельтовидной мышцы, а трапециевидная мышца и мышцы рук помогают качественно выполнить упражнение.
3. Жим штанги от груди, широким хватом в положении сидя. Такой тип упражнений дает акцент на отдельные части дельтовидной мышцы. В выполнении упражнения задействован передний пучок дельтовидных мышц и частично средний.
4. Жим гантелей в положении сидя, с локтями, расставленными в стороны. Это упражнение позволяет выборочно направлять нагрузку на различные мышечные волокна дельтовидной мышцы, меняя угол расставления локтей, что позволяет изменять их форму за счет нагрузки, поданной на отстающие участки. В отличие от упражнений на массу, этот тип упражнений требует большего числа повторений, и более правильной техники движений.
5. Поднимание рукояти блочного тренажера вперед-вверх, прямыми руками. Это упражнение для развития верхней части переднего пучка дельтовидных мышц.
6. Подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя. Упражнение для средней части переднего пучка дельтовидных мышц.
7. Подъем гантелей вперед-вверх в положении лежа на горизонтальной скамье. Выполняется так же, как и предыдущее, только лежа. Для нижней части переднего пучка дельтовидных мышц.
8. Тяга рукоятей блочного устройства вверх, через стороны. Выполняется одной или двумя руками. Это упражнение для среднего пучка дельтовидных мышц, для его верхней части.
9. Упражнения на тренажере «бабочка». Вариант для мышц плеча. Не путать с похожим вариантом для мышц груди. Для среднего пучка.
10. Разведения рук с гантелями вверх, через стороны. Для средней части дельтовидных мышц (средний пучок).
11. Подъем гантели от бедра вверх через сторону, в положении лежа на боку. Для нижней части среднего пучка дельтовидных мышц.
12. Разведения рук с гантелями в стороны, из положения сидя в наклоне вперед, касаясь грудью бедер.  Для верхней части заднего пучка дельтовидных мышц. Как вариант выполнять стоя, в наклоне вперед.
13. Подъем гантели перед собой, в положении лежа на боку на горизонтальной скамье или, как вариант, на полу. Рука составляет с телом 90 градусов, то есть, в исходном положении вытянута перед собой параллельно полу. Для нижней части заднего пучка дельтовидных мышц.

Теперь Вы знаете, какие упражнения лучше строят различные части дельтовидных мышц. Включая в тренировку от 3 до 4 таких упражнений можно решить свои проблемы. Режим выполнения следует менять от 12 до 14 повторений в одном упражнении и до 8 в другом, обратно увеличивая повторения до 10-12 раз в третьем упражнении.

Конечно, это далеко не все упражнения, известные в атлетизме. Но здесь приведены основные, которые могут помочь построить тренировочный процесс. Дыхание имеет важную роль в тренировочном процессе. Уметь дышать правильно — это большой плюс для Вашего здоровья.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 10586

5 лучших упражнений для дельтовидных мышц и тренировок для V-образной формы плеч

Плечи — одна из самых востребованных групп мышц для наращивания и могут обеспечить четкое телосложение. Нацеливание на ваши дельтовидные мышцы с помощью определенных упражнений поможет построить более крупные и сильные плечи, что также может улучшить общую силу тела. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения для дельтовидных мышц, чтобы помочь вам достичь желанной V-образной формы, которую вы хотели развить.

Дельты или дельты состоят из трех основных групп мышц (передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная мышца) , которые воплощают ваши плечи, придавая им округло-треугольную форму.Ваши плечи сухожилиями прикреплены к трем другим скелетным структурам: ключице или (ключице), верхней кости руки (плечевой кости) и лопатке (лопатке).

Дельтовидные мышцы активируются как вторичная группа мышц во время упражнений на грудь и спину, поэтому очень важно назначить упражнения для дельтовидных мышц в вашем тренировочном протоколе.

Чтобы полностью понять, как накачать плечи и дельтовидные мышцы, вам необходимо базовое понимание анатомии.

1.Передние (передние)

Ваши передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, большинство движений, стимулирующих эту группу мышц, выполняется с отягощением над головой или перед телом.

2. Боковые (медиальные)

Боковые дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как медиальные дельтовидные мышцы.

Медиальные дельты — самые большие из всех трех головок дельтовидной мышцы, их можно активировать с помощью различных тренировок и упражнений для плеч, но наиболее эффективно они используются при подъемах в стороны или в стороны.

3. Задние (задние)

Задние дельтовидные мышцы или задние дельты расположены на тыльной стороне плеча. Любое движение, которое толкает вес позади вас, например, кроссовер или упражнения в наклонном положении, использует силу тяжести, воздействующую на задние мышцы, для наращивания более крупных и четких мышц задних дельт.

Исследования активации мышц показали, что упражнения, специфичные для дельтовидной мышцы, в большей степени активируют передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы по сравнению с сложными движениями, которые включают дельтовидные мышцы в качестве вторичной группы мышц [R].Мы включили лучшие упражнения на дельтовидную мышцу в соответствии с активацией ниже.

1. Жим от плеч

Жим от плеч или широко известный как жим над головой или военный жим — одно из лучших упражнений на дельтовидную мышцу, которое значительно активизирует переднюю (переднюю) и медиальную дельтовидную мышцу [R]. Существует множество вариаций жима от плеч, основанных на таких факторах, как темп выполнения, вариации на одной руке и, конечно же, от различных тренажеров, таких как гири, гантели и штанги.Более эффективная активация мышц поможет вам увеличить силу плеч, улучшить осанку и предотвратить травмы.

• Сидя или стоя на ширине плеч, начните с согнутых рук на 90 отклоненных ладонями вперед перед собой.
• Подтолкните вес или нажмите над головой, сведите руки вместе, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение под углом 90 градусов, согнув локти.

2. Жим Арнольда

Жим Арнольда — более комплексное упражнение на дельтовидные мышцы, в котором традиционно используются гантели в сидячем положении.Жим Арнольда настолько эффективен, потому что он активирует все три мышцы плеч, с большим упором на медиальную дельтовидную мышцу.

• Сидя, поднимите пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты и ладони обращены к телу
• Одним плавным движением широко разведите локти, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, нажимая гантели над головой до тех пор, пока ваши бицепсы находятся у ушей, а руки прямые.
• Пауза, затем обратное движение в исходное положение.

3. Боковое поднятие

Боковое поднятие нацелено на медиальную и переднюю дельтовидные мышцы. Это простое, но эффективное упражнение, которое следует включить в день тренировки рук или дневной сплит для плеч, чтобы плечи стали крупнее и сильнее.

• Сидя или стоя, начните, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей по одной в каждую руку ладонями внутрь.
• По бокам поднимите каждую гантель на 90 градусов параллельно земле одновременно или поочередно.
• Сделайте паузу в верхней части движения, на короткое время затем отпустите и вернитесь в исходное положение

4. Подъем вперед

Подъем спереди будет очень похож на подъем в стороны, однако, он будет нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, а не на медиальные или задние дельты.

• Стоя или сидя, поднимите гантели, по одной в каждую руку. Вытянув грудь и ноги на ширине плеч, поднимите гантели перед собой ладонями вниз до уровня глаз.
• Как только вы достигнете вершины движения, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Боковой подъем в наклоне (обратный подъем гантелей)

Подъем в наклоне или обратный подъем эффективно воздействует на задние дельты, создавая задний конус или вырез для желанной V-образной формы.

• Сидя на краю скамейки, наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки по бокам в нейтральном положении с свисающими гантелями.
• Держа спину прямо, а руки слегка согнуты, поднимите гантели прямо в стороны, ладонями к полу, удерживайте, затем верните в исходное положение.

Дельтовидные мышцы необходимо стимулировать изолирующими движениями, если вы хотите, чтобы плечи были больше и сильнее. Сложные и функциональные силовые упражнения также помогут развить и укрепить ваши плечи, однако, если вашей целью является четко определенное телосложение и сбалансированная осанка, добавьте некоторые из этих упражнений на дельтовидные мышцы в свой тренировочный сплит или тренировку верхней части тела.

---

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

The Swole Kitchen предлагает коучинг 1: 1 по питанию, макро-коучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы учим вас, как наслаждаться любимой едой в нужном количестве, чтобы вы могли вписаться в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, быть здоровым и счастливым. Мы поможем вам принять правильные решения в отношении питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что, если вы хотите снова жить.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

Ссылки

Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. J Hum Kinet. 2020 31 октября; 75: 5-14. DOI: 10.2478 / hukin-2020-0033. PMID: 33312291; PMCID: PMC7706677.

Упражнения с растяжением дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав сзади вперед, позволяя отводить, разгибать и сгибать руку.Напряжение этой мышцы может вызвать сильную боль и, как следствие, повлиять на диапазон движений и силу. С травмой дельтовидной мышцы вам, вероятно, будет сложно бросать мяч, выполнять отжимания, плавать или заниматься любым другим видом спорта или упражнениями, требующими движения плеча. Если ваша дельтовидная мышца повреждена, проконсультируйтесь с врачом для точного диагноза. Затем вы можете обратиться к физиотерапевту, который назначит вам упражнения на растяжку и укрепление, которые являются важной частью процесса реабилитации при такой травме.После того, как вы очистились, вы можете продолжать работать над диапазоном движений и укреплением.

Это чрезвычайная ситуация?

Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, немедленно обратитесь за неотложной помощью.

Упражнения на диапазон движений

Восстановление диапазона движений плечевого сустава — первая цель программы реабилитации при растяжении дельтовидной мышцы. Вытяните руки за спиной, сложив руки вместе для передней или передней части дельтовидной мышцы, и потяните руку через грудь и шею, чтобы растянуть среднюю и заднюю части соответственно.Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд или несколько раз удлиняйте мышцу в течение того же времени для динамического растяжения.

Упражнения с изометрическим сопротивлением

Каковы симптомы разрыва сухожилий?

Выполняйте изометрические упражнения, чтобы сократить дельтовидную мышцу, если движение руки вызывает дискомфорт — часто в начале процесса реабилитации. Встаньте лицом к стене или боком — расположив травмированную руку как можно ближе к стене — или спиной к стене, в зависимости от места травмы, затем прижмите руку к стене как минимум на 5 секунд.

Упражнения с динамическим сопротивлением

Замените изометрические упражнения упражнениями на динамическое сопротивление, как только движение травмированной руки больше не вызывает боли. Выполняйте подъемы вперед и военный жим для передней дельтовидной мышцы, боковые подъемы и вертикальные тяги для средней дельтовидной мышцы, а также тягу в наклоне и обратном подъеме для задней дельтовидной мышцы. При выполнении военного жима со штангой или гантелями за вашей спиной должен стоять наблюдатель, который в случае необходимости окажет вам помощь.

Плиометрические упражнения

Силовые упражнения VMO

Выполнение взрывных плиометрических упражнений может потребоваться ближе к концу вашей реабилитационной программы, если вы спортсмен. Например, бросок набивного мяча назад направлен на переднюю дельтовидную мышцу. Это упражнение включает в себя бросание набивного мяча над головой и как можно дальше позади тела.

Рекомендации

Начните выполнять упражнения на объем движений и изометрические упражнения ежедневно после отдыха в течение нескольких дней после травмы.Как только первоначальная боль утихнет, начните выполнять упражнения с динамическим сопротивлением три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы восстановить свои силы. Перед каждой тренировкой делайте разминку от пяти до 15 минут, чтобы минимизировать риск повторной травмы. Проконсультируйтесь с врачом, если боль не проходит или возвращается в любой момент в процессе реабилитации.

5 упражнений для определения ваших дельтовидных мышц

В этой статье мы поговорим о треугольной мышце, покрывающей плечевой сустав.

Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной, задней — и более мелких мышц вращающей манжеты, которые поддерживают шарнирный сустав.Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки, отводящей руку от тела во фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо вращается наружу — подумайте о боковых подъемах с поднятыми вверх большими пальцами. Передняя дельтовидная мышца также взаимодействует с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами, чтобы внутренне вращать плечевую кость, эффективно поворачивая большие пальцы рук внутрь и к центру тела, так что ладони смотрят назад.

Для создания сексуальных плеч очень важно развивать все три головки мускулов.Это поможет вам добиться сексуальных круглых плеч, которые являются универсальным признаком фитнеса. И наоборот, если все головы не развиты, вы можете выглядеть плоско с одного или нескольких углов. Укрепление всех трех голов необходимо для предотвращения травм. Поскольку все мышцы плеча работают вместе, одна из них недоразвита или слишком развита, что может сделать вас уязвимым для травм плеча, а также дискомфорта в соседних мышцах, таких как спина и шея.

Не используйте одни и те же точные движения каждый раз, когда тренируете плечи, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного использования.

1. Жим гантелей сидя

• Сядьте на скамью, прижав спину к подушке спины. Плотно поставьте ступни на пол. Держите гантели на уровне плеч, локти в стороны и ладони смотрят вперед.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока они почти не соприкоснутся, а руки не станут прямо прямыми. Опустите гантели и повторите.
• Не фиксируйте локоть в верхнем положении, так как это передает работу трицепсу.

2. Подъемы в стороны

• Это упражнение нацелено на средние дельтовидные мышцы.
• Сядьте на край скамьи и возьмитесь по паре гантелей в каждую руку, свесив руки вниз.
• Держите локти слегка согнутыми и поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся немного выше уровня плеч.
• Убедитесь, что вы держите ладони вниз в верхней части движения, чтобы поддерживать напряжение на медиальных дельтовидных мышцах.

3. Подъемы вперед

• Примите удобную стойку и возьмитесь за пару гантелей.
• Держите гантели перед бедрами. Поднимите гантель для левой руки движением вперед, пока она не окажется чуть выше уровня плеч. Опустите руку в исходное положение, затем поднимите гантель для правой руки.
• Поднимите каждую руку поочередно от 20 до 24 раз. Держите оба локтя слегка согнутыми. Это упражнение прорабатывает передние дельтовидные мышцы.

4. Тяга троса на дельтовидных мышцах сзади

• Установите шкив троса на высоте плеча с прикрепленным тросом. Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть шкив. Поставьте ноги в положение неглубокого выпада.
• Отведите локти назад и немного вверх, думая о том, чтобы начинать упражнение с задней дельтовидной мышцы, а не руками. Медленно отпускайте вес, сохраняя устойчивость тела.
• Чтобы это упражнение не затрагивало трапециевидную мышцу и дельтовидную мышцу, держите шею расслабленной, а плечи прижатыми.

5. Жим гантелей с удержанием верхом сидя

• Сядьте на скамью и держите гантели на уровне плеч, локти в стороны и ладони обращены вперед.
• Поднимите одну гантель прямо вверх и удерживайте ее. Затем поднимите вторую руку. Как только вторая рука достигнет верхнего положения, опустите первую руку. Продолжайте это попеременное жим в быстром, но контролируемом темпе, пока не будут выполнены все повторения.
• Не фиксируйте локоть в верхнем положении, так как это передает работу трицепсу.

Основы обучения

• Тщательно растягивайте плечи после каждой тренировки верхней части тела, но не раньше.
• Не пожимайте плечами. При выполнении жимов от плеч или подъемов легко напрячь трапеции и шею. Это снимет напряжение с дельтовидной мышцы и при этом может растянуть шею.
• Подумайте о том, чтобы держать мизинцы, а не большие пальцы рук, высоко при нажатии на плечи, чтобы усилить напряжение в дельтовидных мышцах.
• Не выходите из строя. Выполняя подъемы в стороны, не поднимайте руки локтями или руками. Лучше держите их в строю для максимального задействования дельтовидной мышцы.
• Выполняя жим от плеч, не блокируйте локоть в верхней части упражнения, так как это передает работу трицепсу.
• Избегайте раскачивания веса при выполнении подъемов. Вместо этого перемещайте веса сильным, но контролируемым движением.

Заявление об ограничении ответственности
Контент не предназначен для использования вместо профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Попробуйте эти 5 удивительных движений, чтобы определить ваши дельтовидные мышцы • SpotMeBro.com

Давай поговорим о валунах, братан. Потому что, если у вас нет ежедневных выстрелов через рукава, ваша игра в плечо — это круто. Сдавайте свою карточку брата, сожгите этот стрингер и примите свое место в колоде как не-альфа.

Ваши дельтовидные мышцы являются ключевыми фигурами в любом мужском телосложении, благодаря чему вы выглядите крупнее, сильнее и доминируете для всех соперников.Освойте эти пять приемов, чтобы вырастить свое сегодня.

Расширение артикула:

• Что такое дельтовидные мышцы?
• Какие 5 лучших упражнений для работы с дельтовидными мышцами?
• Заключение — Создание дельтовидных мышц лица

Что такое дельтовидные мышцы?

В каждом спортзале есть такая злобная мать, с которой никто не возьмется. Что-то в нем подсказывает вам, что его вырастили горные гориллы, и вы почти уверены, что он сгибает штанги пополам, когда злится.

Видите эти большие ядра пушек, привязанные к верхней части его рук? Это его лицо, плавные дельтовидные мышцы, братан.

У всех есть они, но лишь немногие отважные люди, способные усердно трудиться, могут гордиться своим. Хотя можно построить развитые дельты исключительно за счет ежедневных упражнений, требуется более разумный подход, чтобы задействовать всю мышцу.

Чтобы одолеть этого трехголового монстра, вам нужно провести несколько атак ближнего боя.

Три головки дельтовидной мышцы

По сути, плечо состоит из трех головок дельтовидной мышцы.Каждый из них по отдельности играет важную роль в различных функциях руки, позволяя вашему плечевому суставу наслаждаться существенно широким диапазоном движений, которые он выполняет.

Эти разные головы известны как:

• Передняя / Передняя головка — сгибает руку в плече (победно поднимает кулаки вперед, а затем над головой) и внутренне вращает руку (направьте большой палец в сторону потолка, а затем поверните его внутрь к земле)
• Боковая / медиальная головка — позволяет отведение плеч (широко разведите руки в классической альфа-стойке «давай, братан»)
• Задняя / задняя голова — разгибает руки в плече (отведите руку назад, как будто вы собираетесь нанести сокрушительный апперкот)

Чтобы тренировать каждую из этих мышц, вы не можете использовать односторонние припадки. все подходят.

Вы должны смешать это в тренажерном зале, брат — переключаясь между различными направлениями, диапазонами повторений и движениями, чтобы убедиться, что вы стреляете по всем точкам.

Состав волокон дельтовидной мышцы

Прежде чем вы отправитесь на пол спортзала, чтобы потрясти плечи до силы и гипертрофии, мы должны поговорить о составе волокон.

Ваши дельтовидные мышцы разделены примерно 50/50. Это означает, что количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон почти одинаково.

Быстро сокращающиеся волокна, также известные как тип II, большие, обладают потрясающим потенциалом роста и отлично умеют быстро вызывать силу. Как следует из названия, они могут сокращаться очень быстро, а это значит, что они хорошо подходят для взрывных движений, таких как спринт, прыжки и метание.

Медленно сокращающиеся волокна, также известные как тип I, по сравнению с ними намного меньше. Они также не могут сокращаться так быстро, как тип II, и не могут генерировать столько силы. Однако эти ребята не устают так быстро, что делает их гораздо более подходящими для занятий на выносливость.

Следовательно, для полноценной и эффективной тренировки плеч необходимо использовать несколько диапазонов повторений. Только изменив подобным образом, вы сможете добиться того, чтобы оба типа волокон стали больше, лучше, быстрее и сильнее.

Загляните в это «Плавание дельт лица: полное руководство по тренировкам плеч» от нашего главного специалиста Леса, чтобы узнать, как это работает.

Какие 5 лучших упражнений для работы с дельтовидными мышцами?

Отказ от ответственности: Братан, как упоминает Лес в своем «Руководстве по окончательной тренировке плеч», не существует единственного лучшего упражнения для плеч.Простите, чуваки, но наука этого просто не допустит. Плечо слишком сложное.

Благодаря многофункциональному движению сустава вы должны поразить своим разнообразием. Это означает найти способ осветить каждую из трех голов, построив в процессе целые валуны.

Долой направление разрушения многоходовых дельт? Давай, братан! Вот не одно, а пять лучших упражнений для плеч для привязки пушечных ядер к рукам:

Упражнение 1 — Военный жим стоя (штанга)

Подходит для: передних / передних дельтовидных мышц и верхней трапеции

Хорошо, мы мы говорили, что нет единственного лучшего упражнения для плеч, но жим стоя — это бомба.Они занимают верхние строчки шкалы ЭМГ для активации передних дельт, и им тоже плохо, что вы складываете ваши ловушки.

Удар по ним штангой означает, что вы будете иметь большую устойчивость, чем гантели, что в конечном итоге позволит вам поднять больший вес. Если вы хотите развить максимальную силу, этот плохой мальчик — ваш путь, поэтому придерживайтесь меньшего диапазона повторений с большим весом.

Плюс, пока вы стоите, есть еще один дополнительный основной строительный элемент. Вы эффективно боретесь с гравитацией, чтобы поддерживать стабильность и поддерживать позвоночник по одному микродвижению за раз.

Этот вид тренировок на стабильность отлично подходит для построения функциональной формы, помогает подготовить вас ко всему, что бросает вам спортзал или внешний мир, а также укрепляет мышцы кора для предотвращения болей в пояснице.

Упражнение 2 — Жим гантелей стоя

Подходит для: передних / передних дельт и верхней трапеции

Придерживаясь нашей темы жима плечом стоя, на этот раз мы используем гантели. Потому что, хотя вы, возможно, не сможете поднять такой же вес, как штангу, есть много других преимуществ.

Во-первых, вы сможете лучше работать независимо друг от друга. Ваше более сильное плечо может компенсировать слабину в жиме штанги, тогда как более слабой стороне негде спрятаться с гантелями.

Да, это может ударить ваше эго по зубам. Однако этот вариант поможет вам выработать хорошо сбалансированное телосложение, предотвратив мышечный дисбаланс.

Гантели также позволяют увеличить ROM, что означает, что вы можете задействовать больше мышечных волокон плеча. Исследования показали, что жим гантелей стоя, выполняемый на полные 180 градусов, вызывает значительное усиление активации ЭМГ во всех трех головах дельтовидной мышцы.[1]

Упражнение 3 — Боковое поднятие гантелей

Подходит для: передних / передних дельт, верхней трапеции и латеральных / медиальных дельт

Как следует из названия, эта присоска жестока для разрушения боковых дельт. Основной упор в движении делается на отведение руки, которое в первую очередь контролируется медиальной головкой. Ваши задние дельты тоже испытают изрядную активацию — выигрыш.

Братан, мы будем честны с тобой, подъемы широчайших — это настоящая горелка.Вы не сможете набраться сил, чтобы набрать серьезный вес, и молочная кислота выскочит как ебать.

Стреляйте на диапазон гипертрофии с подъемом в стороны (10-15), и вы поймете, что мы имеем в виду. Но поверь нам, братан, все это того стоит из-за броневых пластин на твоих трицепсах. Держитесь крепко, держитесь подальше от читеров и живите вечно на плечах гигантов.

Упражнение 4 — Гантели лежа на животе, перевертыш

Подходит для: задних / задних дельтовидных мышц

Вместо того, чтобы выполнять обратный ход, станьте лицом вниз и испачкайтесь на скамейке, братан.Мы занимаемся фристайлом со свободными весами для этого упражнения на задние дельты.

Свободные веса дают больше возможностей проработать стабилизирующие мышцы. В то время как машины проводят вас через фиксированное ПЗУ, свободные веса всегда требуют, чтобы вы владели своим дерьмом и держали все на одной линии.

В конечном итоге это помогает строить пуленепробиваемые плечи в реальной жизни. Знаете, это неумолимое место, где металлические прутья не спасут ваши нестабильные * сс.

Не только это, но и свободные веса позволяют менять положение рук.

В идеале вы хотите выполнять это движение лежа нейтральным хватом. Поэтому вместо того, чтобы держать обе ладони направленными вниз (пронированными), убедитесь, что они смотрят друг на друга. Исследования показали, что такой стиль расположения рук лучше для активации задних дельт [2].

Упражнение 5 — Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подходит для: Задних / Задних дельт

Братан, это зависит от вас, будете ли вы делать это, наклонившись над спинкой блейзера, сидя или стоя.Черт, поставь это себе на колени, если хочешь. Все, что мы просим, ​​- это никогда не опускать альфа-сторону вниз, позволяя задним дельтам отставать от передних.

Подтяните корпус, держите спину прямо и работайте обеими руками одновременно, чтобы предотвратить любое скручивание (обман) в туловище. Переход в односторонний режим — это быстрый способ начать набирать обороты во время подъема, который не будет соответствовать реальному коду AF SpotMeBro.

Чтобы по-настоящему погрузиться в задние дельты, представьте, что вы что-то выкидываете из гантели в верхней части упражнения.Это внутреннее вращение помогает задействовать большее количество мышечных волокон в заднем плече, что в конечном итоге приводит к большему повреждению мышц. Ага — дополнительные выгоды для тебя, братан.

Заключение — Создание дельт плавления лица

Создание дельт плавления лица — искусство, предназначенное исключительно для альфа-самцов. Требуются время, целеустремленность и упорство, чтобы выполнять различные упражнения, чтобы поразить каждую голову.

Поскольку дельтовидная мышца состоит из трех независимых головок, важно варьировать ваши движения.Стремитесь создать хорошо сбалансированные плечи, давая каждому возможность поработать, концентрируясь на использовании всего объема плеч на каждой тренировке.

Наконец, помните, что не все диапазоны повторений одинаковы для дельтовидной тренировки. Смешайте вещи в зависимости от ваших целей и того, какую конкретную часть плеча вы пытаетесь поразить.

В конце концов, ты хочешь приручить двух трехголовых зверей, братан. Сохраняйте универсальность в своем подходе и устраивайте им ад, атакуя со всех сторон.

До встречи в железном доме!

Ссылки

1. Paoli A, et al. Влияние различных диапазонов движения на селективное задействование мышц плеча в военном жиме сидя: электромиографическое исследование. J Strength Cond Res . 2010.
2. Schoenfeld B, et al. Влияние положения руки на ЭМГ-активность мускулатуры заднего плеча при выполнении упражнения горизонтального отведения. J Strength Cond Res . 2013.

Хотите больше знаний о наращивании мышц, братан? Вам может понравиться:

Упражнения для дельтовидных мышц — Упражнения для укрепления дельтовидных мышц

Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (с отличием)
Обзор Бретт Харроп, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (с отличием), MPhysio (спортивный физиотерапевт) Обновлено: 5 ^-е Май 2016

Упражнения>

Укрепление (мышцы) > Упражнения для укрепления дельтовидных мышц

Следующие ниже упражнения для укрепления дельтовидных мышц разработаны для улучшения силы дельтовидных мышц (рис. 1).Вам следует обсудить с физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений на дельтовидную мышцу перед их началом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Рисунок 1 — Дельтовидная анатомия

Начните с базового упражнения на укрепление дельтовидной мышцы. Как только это станет слишком легко, переходите к промежуточным упражнениям на укрепление дельтовидных мышц и, в конечном итоге, к более сложным упражнениям на дельтовидные мышцы.

Укрепление дельтовидной мышцы — базовое упражнение на дельтовидную мышцу

Для начала следующее базовое упражнение по укреплению дельтовидных мышц следует выполнять 2–3 раза в день, если оно не вызывает и не усиливает боль.По мере того как сила ваших дельтовидных мышц улучшается, упражнение можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений и силу сокращения, при условии, что оно не вызывает и не усиливает боль.

Статическое сокращение дельтовидной мышцы

Начните это упражнение по укреплению дельтовидных мышц, стоя у стены, выпрямите спину и локти, как показано на рисунке (рис. 2). Осторожно прижмите руку к стене как можно сильнее и комфортно, без боли. Задержитесь на 5 секунд и повторите по 10 раз с каждой стороны, если это безболезненно.

Рисунок 2 — Статическое сокращение дельтовидной мышцы (левая рука)

Укрепление дельтовидных мышц — промежуточные упражнения для дельтовидных мышц

Следующие промежуточные упражнения для укрепления дельтовидной мышцы обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере того, как ваша сила дельтовидной мышцы увеличивается, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление дельтовидных упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Рейсы вперед на полосе сопротивления

Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано. Медленно поднимите руку до уровня плеча, держа руки и спину прямыми, как показано на рисунке (рис. 3). Затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Подъемы вперед на полосе сопротивления (правая сторона)

Боковые подъемы с эспандером

Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите повязку, как показано на рисунке (рис. 4).Медленно поднимите руку в сторону на уровне плеча, держа руку и спину прямо, как показано. Затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Боковые подъемы эспандера (левая сторона)

Тяга ленты сопротивления

Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано. Держа локоть и спину прямо, медленно отведите руку в сторону, как показано на рисунке (рис. 5).Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Задняя часть ленты сопротивления (левая сторона)

Укрепление дельтовидных мышц — расширенные упражнения для дельтовидных мышц

Для сложных упражнений, которые призваны улучшить силу ваших дельтовидных мышц и жизненно важны для оптимального кондиционирования дельтовидной мышцы. «Станьте участником»

Уже зарегистрированы?

Товары для физиотерапии для упражнений и реабилитации дельтовидной мышцы

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу и реабилитации, щелкните одну из указанных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Другие упражнения

Найдите физиотерапевта

Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями по укреплению дельтовидных мышц и реабилитацией плеч.

Вернуться к началу упражнений на укрепление дельтовидных мышц.

Список упражнений: Дельтовидные мышцы и трапеции

Содержание

• Дельтовидные мышцы
• Трапеции

В третьей части нашей серии статей под названием «Список упражнений» мы делаем упор на мышечную часть — дельтовидных мышц и трапеций. Как и в предыдущих статьях, мы добавили видео-иллюстрацию к каждому упражнению, чтобы избавить вас от необходимости гуглить.

Дельтовидные мышцы

Мышечная часть дельтовидные мышцы можно разделить на четыре меньшие части в соответствии с упражнениями, хотя каждая из них важна. Передняя часть дельтовидной мышцы состоит из плеч. Эта часть задействуется при выполнении таких упражнений, как жим сидя, стоя или подъемы вперед.

Его средняя часть образует плечи по ширине.Эти мышцы задействуются при выполнении таких упражнений, как боковой подъем в стороны. Задняя часть дельтовидной мышцы часто забывается, в основном при тренировке плеч. Он задействуется при боковых подъемах с наклоном вперед или частично при тренировке плеч.

Жим штанги спереди, военный жим штанги

Жим штанги за шею сидя / стоя

Возможно, вам будут интересны следующие товары:

Машинный жим за шею

Жим гантелей стоя / сидя

Подъемы гантелей в стороны из положения стоя

Подъем гантелей спереди

Подъем штанги вперед

Сидение на боковых сторонах сзади

Боковое поднятие с тросом / тросом в сторону

Боковой задний трос, боковое изгибание троса

Боковые части троса для одной руки на коленях

Подъемы на боковых тросах

Гребля со штангой стоя

Подъем гантели в стороны лежа на одной руке

Боковой подъем в наклоне / Боковой подъем гантели в наклоне

Линейный глушитель с одним рычагом

От боковых сторон к переднему подъему

Пиратские корабли Kettlebel

Подъем штанги вперед

Трапеции

Как сказал один пауэрлифтер: «Потому что, когда ты хочешь что-то поднять, без них это было бы нелегко».Эта часть так же важна, как , как и остальные части, если вы хотите быть настоящим накаченным. Большие трапеции , поднимающиеся со спины, являются основой в основном у культуристов.

Шраги с гантелями

Шраги со штангой

Толчок

Силовой рывок

Шраги в машине Смита

Шраги со штангой за спиной

Предтренировочные добавки и добавки для поддержки тестостерона Оборудование для фитнеса и упражнений

5 упражнений на скульптуру плеч | ThePostGame.com

По DualFit.com

Сильные плечи улучшают вашу осанку и просто улучшают ваше телосложение в целом.

Плечо, также называемое дельтовидной, представляет собой большой шарнирно-шарнирный сустав. Ваши плечи состоят из передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной. Чтобы получить большие, стройные плечи, вы должны проработать каждую часть дельтовидной мышцы. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча. Боковые дельтовидные мышцы расположены по бокам плеча, а задняя дельтовидная, как я уверен, вы догадались, находится в задней части плеча.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плеч, важно разогреться. Выполните 10-15 минут легкого кардио, затем сделайте несколько динамических растяжек с упором на плечи.

Поворот рук . Встаньте прямо, спина прямая, плечи отведены назад. Вытяните обе руки по бокам немного ниже уровня плеч. Медленно начните размахивать руками перед собой, как если бы вы обнимали себя. Повторяйте это движение непрерывно примерно 20-30 секунд.

Круги рук .Встав прямо, положите руки на плечи. Удерживая локти согнутыми, начните вращать плечами круговыми движениями в одном направлении. Повторите это движение пару раз и поменяйте направление движения на противоположное.

1. Жим от плеч . Это упражнение фокусируется на передней дельтовидной мышце. Вторичная мышца — это латеральная дельтовидная мышца. Это движение можно делать стоя, но если вы поднимаете тяжелее, рекомендуется выполнять его сидя с опорой для спины.Чтобы выполнить это упражнение: возьмите набор гантелей и сядьте на стул, поставив ступни на пол, спина прямая, а плечи высокие. Поднимите гантели на высоту чуть больше плеч, удерживая запястья наружу. Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой на выдохе, когда вы отжимаетесь. На вдохе медленно опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте это движение, сделав желаемое количество повторений. Важно, чтобы спина была прямой, а плечи подняты.Старайтесь не выгибать спину слишком сильно, если это не естественно.

2. Передние подъемы. Переднее поднятие фокусируется исключительно на передней дельтовидной мышце. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Это трудное движение, поэтому рекомендуется выбирать вес немного легче, чем тот, который вы бы поднимали для жима плечами.

Для выполнения этого упражнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, грудь вверх, спину прямо и напрягите пресс. Подведите руки к передней части тела, удерживая гантели запястьями к себе.Медленно поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях. Поднимите их примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес и повторите это движение. Сделайте это упражнение с желаемым количеством повторений.

3. Боковые подъемы . Да, как вы уже догадались: эти подъемы прорабатывают боковые (боковые) дельты. Это движение очень похоже на подъем вперед, но вместо того, чтобы подвести руки к передней части тела, вы собираетесь развести их в стороны. Чтобы выполнить это упражнение: встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч.Слегка наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы не сгибать плечи и не опускать грудь. Держите плечи прямыми, грудь вверх, а пресс втянутым. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки по бокам тела, пока не достигнете уровня плеч. При выполнении этого движения не забудьте слегка согнуть локоть. Опустите руки в стороны. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Дополнительный совет: Как для подъема вперед, так и для подъема в стороны, держите тело неподвижным на протяжении всего движения.Махи телом, чтобы поднять гантели, — это неправильная форма. Это может привести к травме и не нацелено на дельты так, как задумано. Единственное движение, которое следует сделать, — это поднять руки. Если вы заметили, что раскачиваете свое тело, чтобы поднять вес до уровня плеч, уменьшите вес и начните заново.

4. дельта-дельта с наклоном назад . Это движение нацелено на заднюю часть плеча, заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу. Также прорабатываются боковые дельтовидные мышцы.Это действительно отличное упражнение, которое определенно улучшит ваши плечи. Чтобы выполнить это движение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы собираетесь слегка согнуть тело, опираясь на бедра. Положение в наклоне — вот что действительно нацелено на задние дельты. Спину держите прямо, грудь вверх, пресс напряженным. Держа гантели в каждой руке, руки должны свисать посередине перед вашим телом. Медленно поднимите гантели по бокам тела примерно на уровне плеч.Опустите руки обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

5. Вертикальный ряд . Это движение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение с парой гантелей или штанги. Чтобы выполнить это упражнение: встаньте, расставив ноги немного шире плеч. Возьмите штангу или гантель в каждую руку, держа руки перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу. Встаньте прямо, плечом назад, грудью вверх и напряженным прессом.Поднимите руки вверх, держа локти согнутыми до уровня плеч. Медленно опустите руки в исходное положение. Дополнительный совет: После выполнения упражнения на плечи важно растянуть плечи, используя статическую растяжку. Сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на все части плеча. Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд.

Популярные истории в ThePostGame:

— Почему из-за высоких каблуков грудь обвисает — Правда о швейцарских шарах — 5 потрясающих сгибаний рук, которые вы никогда не пробовали — — Феномен Coregasm подтвержден новым научным исследованием .