Упражнения для верха грудных мышц для мужчин: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Виды отжиманий на грудь

Классические

1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

С наклоном вперед

1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Разведения рук лежа

1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Жим гантелей лежа

1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Пуловер с гантелью

1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Жим штанги лежа

Упражнение с эспандером

Советы

1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Как накачать грудные мышц — Информационные

Жим штанги лежа
Базовое упражнение, способствующее укреплению всех мышц груди. При его выполнении стремитесь постепенно увеличивать рабочий вес. Однако вначале, для разогрева связок и сухожилий, лучше используйте пустой гриф. Ширина хвата грифа — чуть шире плеч.

Техника выполнения:
1. Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, ступни упираются в пол.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями — шире плеч.
3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены, а гриф штанги находится строго над серединой груди.
4. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите вверх.
5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
Это упражнение выполняется по 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье
Эффективное упражнение, направленное на проработку мыщц верхней части груди.

Техника выполнения:
1. Поднимите спинку скамьи на 30-45 градусов. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч. Бедра, плечи и голова должны быть прижаты к скамье.
2. Возьмите гантели и поднимите на уровне плеч.
3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Выдохните.
4. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем – глубокий вдох. Задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
Упражнение выполняется по 4 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение, также направленное на проработку верхних грудных мышц, способствует формированию «выпуклых», упругих форм груди.

Техника выполнения:
1. Установите спинку скамьи под углом 30-45 градусов. Сядьте на нее, расположив таз ближе к краю.
2. Возьмите гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь назад, подняв согнутые в коленях ноги и расположив тем самым гантели в исходной точке.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обращайте внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (тщательно контролируйте это).
6. Делаем глубокий вдох и разводим руки в стороны до нижней точки (до момента появления боли и дискомфорта в области грудных мышц). Однако сильных болевых ощущений возникать не должно – в противном случае есть опасность травмировать мышцы.
7. Делаем выдох и медленно сводим руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, сводите их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их «совместить»).
Выполняйте упражнение по 3-4 подхода по 12 повторений.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

С помощью этого упражнения прокачивается нижняя часть и середина грудных мышц.

Техника выполнения:
1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Встаньте точно посредине между стойками кроссовера и, для более устойчивого положения, немного выставите вперед ногу.
2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30 градусов, наклоните торс вперед.
Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье должны быть зафиксированы в этом положении до конца упражнения. Все движение происходит только в плечевом суставе.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом.
4. Выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача – удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).
Делайте это упражнение по 3-4 подхода по 12 повторений.

Вот такие несложные, но достаточно эффективные упражнения для проработки грудных мышц помогут вам добиться максимальных результатов. Всегда следите за техникой выполнения упражнения и дыханием. Желаю вам хорошей тренировки.

Максим Климович, сертифицированный инструктор тренажерного зала (World Gym College), мастер спорта международного класса по плаванию, генеральный директор СК «Зарядка».

Упражнения для верха грудных мышц для мужчин. Ошибки в технике выполнения. С колен от опоры

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.

Спорт — лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.

Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно. Тренировки в специализированных местах довольно дорогостоящи. В домашних условиях вполне можно достигнуть отличных результатов относительно физической формы, подобрав для себя комплекс наиболее эффективных упражнений. Красота доступна каждому!

Спорт — панацея для фигуры

Далеко не все верят в эффективность спортивных упражнений. Но разобраться в алгоритме воздействия физических нагрузок на тело достаточно просто, чтобы понять, в чем заключается помощь упражнений для грудных мышц.

Давно известный и проверенный факт, что мышцы возможно накачать.

Наращивание мышечной массы приводит к тому, что кожа в накачанных местах натягивается.

Нет обвисших участков, которые, в первую очередь, выдают старческую дряблость тела. Именно так все и происходит с грудью. Так как эти мышцы также можно успешно качать, то это способствует росту бюста, делает его упругим и придаёт красивую форму.

Красивое тело предоставляет полную свободу в выборе одежды. К этому стоит стремиться!

Первый шаг к спорту

Фитнес, пилатес, йога, или банальные походы в тренажерный зал — это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

Первое, что пугает людей — собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома — комплексовать и вовсе нечего.

Следует составить так называемый план тренировки:

• разминка;
• упражнения;
• короткий перерыв;
• снова упражнения;
• разминка.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.

Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.

Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.

Чем больше занятий — тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.

Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.

Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.

Встаньте лицом к стене и начните ее толкать, словно пытаетесь сдвинуть с места. Упирайтесь около 2 минут. Повторять упражнение для начала следует трижды.

Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.

Банальные очень полезны.

За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.

Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.

Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.

Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз. В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.

Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.

Чтобы не было крепатуры, и на следующий день, после тренировки можно принять горячую ванну или хотя бы душ.

Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.

Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.

Одежда для спорта

Радостная весть для дам: сколько бы ни смеялись с женской привычки ставить моду в приоритет, но даже для спортивных занятий прекрасной половине человечества придется обзавестись особым спортивным гардеробом. Для упражнений, направленных на развитие грудных мышц, требуется надевать очень облегающие майки или топы, сделанные из специального материла.

Некоторые имеют такое представление, что спортивная одежда должна быть свободной, чтобы не сковывать движения и позволять телу максимальную подвижность. Но все совершенно иначе.

Грудь под своим весом может обвисать, колебаться во время фитнеса.

Это способно испортить ее форму, к тому же, не исключены некоторые болевые ощущения у обладательниц пышного бюста, ведь такой груди нужна поддержка.

Хотите иметь идеальную красивую и упругую грудь ? Тогда не забывайте, что ей необходим специальный уход ! Во-первых, ежедневное ополаскивание холодной водой, во-вторых, — хорошо подобранный бюстгалтер, а в-третьих, — специальные . О них и расскажет подробно.

В самой молочной железе мышц нет, там только железистая и жировая ткань, поэтому все упражнения направлены на разработку мышц грудной клетки и плечевого пояса — они-то и поддерживают грудь, не дают ей обвиснуть и потерять форму.

Мы опишем комплекс из 10 эффективных и несложных для выполнения упражнений для грудных мышц для женщин и сопроводим их фото и картинками, чтобы было понятнее, что к чему. По возможности их надо выполнять как можно чаще, идеально было бы заниматься этим каждый день. Хороший эффект дает и плавание, так что если есть возможность — смело в бассейн!

1 . Самое простое упражнение для : Вы стоите, согнутые в локтях руки держите на уровне груди, ладони прижаты друг к другу. Давите одной ладонью на другую в течение 1-2 минут. Эффективнее, если возьмете в руки резиновый мяч, особенно хорошо накачанный, и будете сдавливать его.

Можно также сдавливать ладони не на раз-два, а счетов на 10, т.е. 10 секунд давите, а затем секунд 5 отдыхаете, опустив локти. И так раз 15.

Хорошо после этого упражнения поднять руки над головой, также немного согнутые, и сдавливать ладони уже в этом положении. Количество повторений то же: 1-2 минуты или 15-20 раз (в зависимости от амплитуды сжатий).

2 . Грудные мышцы в домашних условиях можно тренировать и помощью этого упражнения. Оно выполняется спокойно и медленно, на 6 счетов. Вы стоите с ровной спиной, руки вдоль тела, на счет

• раз — нерезко поднимаете прямые руки перед собой,
• два — разводите, не сгибая, в стороны,
• три — ладони поворачиваете вверх,
• четыре — поднимаете руки и над головой хлопаете в ладоши,
• пять — опускаете выпрямленные руки до уровня плеч,
• шесть — исходное положение.

3 . Перед грудью складываете ладошки пальцами к себе. Поднимаете руки так высоко, как только можете, главное — кисти должны оставаться сложенными. Не торопясь опускаете снова до плеч.

4 . Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре. Правая рука быстро описывает большие круги: 3 спереди-назад и 3 сзади-наперед. После 5 таких повторений правой рукой приходит черед левой.

5 . Можете выполнять это упражнение для подтяжки мышц груди стоя или сидя, главное, чтобы спина была ровной, плечи расправленными. Согните руки, поднимите их к плечам до параллели с полом. Будто растягивая невидимую резину, медленно отводите руки назад, пытаясь сомкнуть лопатки. Выполните упражнение раз 5-10.

6 . Вы сидите в позе «по-турецки», спина выпрямлена, пальцы рук держатся за плечи, а локти прижаты к телу. Затем плечи поднимите вверх, отведите максимально назад, опустите вниз, а затем подайте вперед. Получается, что Вы описываете воображаемый круг плечами сверху вниз. Повторите так 4 раза. А затем также 4 круга опишите снизу — назад — наверх. Один подход состоит из 8 кругов, а всего сделайте 3-5 подходов.

7 . Вы сидите, локти согнуты и почти прижаты к телу, держите каждой рукой по гантельке, за их неимением — на ладонях лежит по одной книжке. Никуда не отводя локти, поднимаете вверх гантели или книги, так 10 раз.

8 . Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц женщины в домашних условиях: Вы стоите на коленях, руки на ширине плеч, опираетесь ладонями о невысокий стул/стулья, табуретку или край дивана (опора находится где-то в метре от Вас). Делаете вдох, сгибаете руки в локтях, стремитесь грудью коснуться выбранной Вами опоры, при этом избегая прогиба в пояснице. Возвращаетесь назад и выдыхаете воздух.

9 . Вы лежите на полу, руки разведены в стороны. На вдохе стараетесь приподнять грудь, потом прижимаете обратно к полу, руки расслабляете и выдыхаете. Выполняете раз 10-15.

10 . И последнее упражнение для подтяжки мышц груди: лежите на спине, стопы на полу, руки с гантельками по 1 кг разведены в стороны. Медленно поднимаете их до перпендикуляра к груди, а затем медленно опускаете вниз.

Стоит учесть, что это только примерный комплекс упражнений для красивой женской груди, Вы же можете делать только те упражнения, которые Вам нравятся, а не все 10, постепенно увеличивая количество повторений. Главное, чтобы Вы получали удовольствие от такого ухода за грудью и не ленились уделять ему время!

Помните :
Что для красивой фигуры также не лишним будет выполнение и начало дня с утренней гимнастики или

Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.

Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
• Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
• Плечи прижаты к голове.

Отжимания на брусьях

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

Распространенные ошибки:

• Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
• Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
• Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
• В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

Распространенные ошибки:

• Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
• Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
• Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Красивая грудь — это не выдающиеся формы. Красивая грудь — это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.

Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

Отжимание и его виды

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь — отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

С колен от опоры

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание — выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

С колен от пола

Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход — не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

С прямых ног от пола

Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход — 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры — пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре

Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться — подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка — привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами — с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч — упираемся ладонью одной руки на него, а другую — ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая — на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Упражнение: «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать — мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

«Разрезаем воздух»

С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски — их следует напрягать.

Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком. Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

Упражнение «обнимашки»

Обхватите свои плечи руками с обеих сторон — ладони должны лежать на плечах, а локти — задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте — водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

«Тренажер»

Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину. После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их. Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

Такое упражнение следует выполнять минимум 15-20 раз за один подход. В идеале подходов должно быть три.

Как накачать грудь

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем разбираться в том, как накачать грудные мышцы. О пользе тренировок грудных для девушек мы уже писали. Почитать можно здесь.Сегодня мы уделим внимание тренировке мужской груди.

Каждая девушка мечтает засыпать на широкой груди своего возлюбленного. Вполне естественное желание. Гипертрофированные пекторальные видно даже под футболкой, рубашкой и свитером.

Условно данную мышцу можно разделить на три отдела: верх, середина и низ. Такое деление позволяет легче воспринимать информацию, и позволяет лучше корректировать тренировки.Так что, парни и мужчины, если вы хотите узнать, как накачать грудак — читайте статью. Поехали.

Как накачать верх грудных

Данная часть этой мышцы растет всегда хуже остальных. Именно поэтому стоит уделять ей должное внимание. Если верить исследованиями Контрераса, то есть четыре бомбовых упражнения для груди, которые помогут вам развить верх ваших пекторальных.

Первое — это жим гантелей лёжа на скамье головой вверх. Именно данное упражнение задействует верх грудных больше всего.

Следующее упражнение, которое обязательно должно быть в вашей программе, это жим штанги лёжа “Гильотина”. Очень похоже на предыдущее, но отличия есть. Во-первых, это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Во-вторых, из-за того, что гриф опускается не на уровень сосков, а выше, работать приходится всем отделам грудных. Мы дальше еще немного поговорим о “Гильотине”.

Третье место принадлежит тоже жиму штанги, но необычному: жим штанги лёжа на полу. Единственные, кто часто выполняют данную вариацию жима, это представители ММА и просто борцы. Направлено оно больше на развитие функциональности, чем на гипертрофию мышц. Хотя и билдерам можно рекомендовать включать его в программу. Хотя бы из-за того, что мостить тут практически невозможно. А значит, что техника будет практически идеальной. Без читинга работать будут именно пекторальные.

Завершает рейтинг лучших упражнений на верх грудных изолированное упражнение: сведение рук в кроссовере на средних роликах. Считается, что когда ролики находятся в нижней позиции, то работает верх грудных. Когда ролики в верхней позиции — в работу включаются нижние отделы. Ну, а когда ролики находятся посередине, то работает середина грудных.

Но данная градация не совсем корректна. Потому что для верха грудных нижняя позиция роликов вообще не работает. Оптимальным будет среднее положение роликов на блоке.

И еще одно изолирующее движение, которым можно завершать свою тренировку, это разведение гантелей лёжа с положительным наклоном скамьи. И хотя оно считается довольно эффективным, как мы видим, есть нечто более эффективное для верха грудных.

Как накачать середину грудных

Разберемся с тем, какие нужно использовать упражнения, чтобы накачать середину грудных. Выше было написано, что вернемся к жиму штанги “Гильотина”. Мы вернулись к этой модификации. Она — лучшая для развития середины пекторальных. Как и во всех остальных сложных упражнениях, в этом нужно сперва изучить технику, отточить её. И только потом переходить к прогрессированию весами.

Вторым по эффективности является разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Движение тут происходит только в плечевом суставе, так что середина грудных работает изолированно.

На третьем месте находится жим гантелей на горизонтальной скамейке.

Завершает наш рейтинг упражнений на среднюю часть перкторальных жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Бытует мнение, что данное упражнение направлено на гипертрофию верха грудных, хотя по факту это не так. Малый угол наклона — попытка распределить нагрузку более равномерно по пекторальным, а не попытка изолировать верхнюю часть.

Как накачать низ грудных

Эта часть пекторальных, в принципе, развита у всех. У некоторых даже переразвита. Сейчас мы не будем говорить о том, как менялись стандарты грудных мышц от золотой эра бодибилдинга до сегодня. Поговорим непосредственно об упражнениях.

Наиболее эффективное упражнение — это снова “Гильотина”. Оно вовлекает в работу все три отдела пекторальных. Смекаете?

На втором месте расположилась разводка гантелей на горизонтальной скамье. По сути, эти два упражнения отлично подходят для среднего и нижнего регионов грудных. Всего два, но зато какие эффективные!

Бронзовый призер нашего рейтинга — отжимания на брусьях с весом. Критично важно, чтобы вы использовали отягощение. Во-первых, нагрузка с трицепсов смещается на низ грудных. Во-вторых, без веса вряд ли у вас получится достигнуть гипертрофии. Поднять показатели выносливость — да. Но не более.

Почетное четвертое место получает сведение рук в кроссовере с верхних роликов.

Вывод

Мы разобрали несколько упражнений, чтобы накачать мышцы груди. Это не значит, что первое упражнение в рейтинге — самое лучшее, а второе или третье значительно ему уступает. Перечисленные упражнения — это сливки, это наиболее эффективное. И какое выбрать — зависит только от вас.

Помимо этих, есть еще масса упражнений и тренажеров, которые имеют своей целью вызвать гипертрофию пекторальных. Но они куда менее эффективны, если сравнивать с озвученными.

Надеемся, что после прочтения данной статьи у вас больше не возникнет вопроса о том, как накачать грудак. У вас уже есть полная и исчерпывающая информация для этого. Всем массы и гипертрофии.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК.

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Лучшие упражнения для верхней части груди для мужчин

Тренировка верхней части груди… ты это делаешь?

Если большая часть ваших тренировок груди вращается вокруг упражнений на горизонтальной скамье, вы можете получить то, что выглядит как чрезмерно развитая средняя и нижняя часть груди — другими словами, упругая грудь.

Очевидно, это именно то, чего вы не хотите.

«Но я регулярно хожу в спортзал и неукоснительно тренирую грудь — у меня не может быть мужских сисек». Что ж, может у вас нет лишнего жира вокруг грудных мышц, но как насчет их формы?

Внимательно посмотрите в зеркало и внимательно посмотрите на грудь.Еще лучше надеть облегающую футболку, чтобы вы могли видеть контуры груди.

Если у вас отсутствует верхняя часть груди, вы увидите очень плоский диагональный контур, идущий от ключицы (основания шеи) до середины груди.

Твердая нижняя часть груди, будет выступать наружу.

Будьте объективны, оценивая эстетику своей груди. Представьте, что вы смотрите на чужую грудь и пытаетесь увидеть, что можно улучшить. При более развитой верхней части груди в верхней части будет больше выпуклой формы кривой.

Это то, к чему вы должны стремиться.

Имея это в виду, давайте взглянем на некоторые отличные упражнения для верхней части груди для мужчин, которые хотят достичь полностью развитой груди.

Лучшие упражнения для верхней части груди

Лучшие упражнения для развития верхней части груди — это упражнения со свободными весами, когда верхняя часть тела наклонена вверх. Грудные мышцы разрастаются веером, поэтому они лучше реагируют при работе под разными углами .

Но в каком диапазоне углов мне следует прорабатывать грудные мышцы?

При работе с верхней частью груди эффективный диапазон составляет около 15-35 градусов при использовании наклонной скамьи. Также рекомендуется время от времени устанавливать угол наклона скамьи за пределами этих диапазонов, то есть 10-15 градусов и 35-45 градусов.

Чтобы заполнить всю грудь, работайте над ней со всех сторон.

Более высокие углы будут работать с верхними грудными мышцами около ключицы — костной области около основания шеи.Эту часть тела сложно развить, но в таком случае ее можно будет увидеть даже при слегка расстегнутой вверху рубашке или футболке.

Поставьте наклонную скамейку перед зеркалом, и вы получите дополнительное преимущество — вы будете точно видеть, что делаете. Наблюдайте за работой грудных мышц во время каждого повторения и при необходимости вносите коррективы в свою форму.

Жим штанги на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди: жим штанги на наклонной скамье

Здесь вы будете выполнять более тяжелое нажатие, особенно в нижнем диапазоне углов 15-20 градусов.Когда скамья наклонена под большим углом, тяжелее толкать тяжелые веса.

По мере увеличения наклона, дельтовидных мышц в плечах будут задействованы все больше и меньше внимания будет уделяться груди — это просто физиологический компромисс и следствие жима на наклонной скамье.

Мышцы плеча не так сильны, как грудная клетка, поэтому при жиме с углом наклона от 30 до 45 градусов учитывайте это при повторениях и подходах.

• Держа штангу в стойке, сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов, возьмитесь за гриф на ширине плеч, хватом сверху.
• Вытяните лопатки , и вытолкните грудь .
• Сдвиньте штангу со стойки и вытяните руки вверх, вдохните и опустите ее к груди.
• Как только штанга достигнет груди, на выдохе слегка надавите на нее вверх. (Не отталкивайте штангу от груди и всегда рассчитывайте свое дыхание в соответствии со скоростью, с которой вы делаете повторения).
• Вытяните руки, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях — не блокируйте руки — так вы снимете нагрузку с мышц груди.Цель состоит в том, чтобы постоянно поддерживать работу грудных мышц; выполните качественные повторения и забудьте о том, сколько веса приходится на штангу.
• С штангой в верхнем положении и согнутыми локтями немедленно опустите штангу обратно к груди и повторите, как прежде.

Важно, чтобы держала штангу в движении . Остановка в нижней или верхней части диапазона движения позволяет вашей груди хоть немного отдыхать при КАЖДОМ повторении. Вы можете сделать меньше повторений с этой техникой, но это хорошая форма, и ваши грудные мышцы будут проработаны по максимуму.

Жим на наклонной скамье в тренажере Смита

Разминка с легким весом на тренажере Смита

Хотя жим штанги — лучшее упражнение для наращивания массы на грудные мышцы, жим на наклонной скамье в машине Смита имеет свои преимущества.

Тренажер Смита хорош, когда вы выполняете подходы с большим количеством повторений и качаете грудь.

Кроме того, за счет узкого захвата вы можете очень эффективно использовать его для тренировки верхней внутренней части груди .Поскольку штанга направляется в одной плоскости движения, это устраняет любые проблемы с балансировкой, которые могут возникнуть при использовании штанги, при использовании очень узкой рукоятки.

Используйте плотный хват, чтобы переключить упор на внутренние грудные клетки

Чтобы нацеливаться на верхнюю внутреннюю часть груди, вы можете сузиться, положив руку на перекладину, с дополнительной возможностью держать руки расслабленными, толкая ладонями и грудными мышцами.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это «хлеб с маслом» для верхней части груди

Одно из лучших упражнений для верхней части груди, и некоторые из вас могут предпочесть его жиму штанги.Вы действительно можете набрать вес, если хотите стимулировать рост мышц на новый уровень.

Насколько сильно вы жмите, будет зависеть от вашей текущей силы рук и груди, а также от того, сможете ли вы поднять очень тяжелые гантели с пола в исходное положение.

СОВЕТ: Как поставить тяжелые гантели в исходное положение

Из положения стоя поднимите гантели с пола. Затем сядьте на скамью и положите плоский конец каждой гантели на бедра.Будьте готовы.

Теперь одним движением поднимите бедра вверх к груди, направляя гантели руками вверх и наружу к каждой стороне плеч.

Если вы используете ноги таким образом, вы минимизируете энергию, используемую при перемещении тяжелых весов в исходное положение.

• Сядьте на скамью под наклоном 15-30 градусов.
• Держите гантели ровно, ладони смотрят от вас, а локти согнуты под углом 90 градусов.
• Втяните лопатки обратно в скамью и вытолкните грудь наружу. Если у вас хорошая сила поясницы — это положение может быть еще более выраженным, если поясницу слегка прогнуть. В противном случае просто держите его вплотную к скамейке.
• Теперь вы в идеальной стартовой позиции.
• Вдохните и начните толкать руки вверх, выдыхая во время движения.
• В верхней части упражнения вы можете свести гантели вместе , одновременно сжимая грудные мышцы.С тяжелыми весами это поможет вам сбалансировать гантели во время каждого повторения.
• Как вариант, вы можете держать гантели врозь , т.е. не позволять им соприкасаться. Это сокращает время, затрачиваемое на каждое повторение — потому что вы начинаете следующее повторение раньше — ваши грудные мышцы будут работать усерднее с меньшим отдыхом между ними.
• Опустите вес обратно по обе стороны от груди и повторите.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения в том, что вы можете менять положение гантелей относительно груди.

Вы можете начать с них красиво и широко или поднести их намного ближе к туловищу, тем самым выполняя эффективное упражнение для верхней части внутренней части груди. Кроме того, нажатие на гантели в более высокой плоскости движения проработает мышцы груди, расположенные высоко возле ключицы.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Это фантастическое упражнение — если все сделано правильно. Чего вы не хотите делать, так это просто «продвигаться» с этим. Лучше всего это делать медленно и под контролем.

Уловка состоит в том, чтобы намеренно создать своего рода « мертвую точку », где мышцы груди должны усердно работать, чтобы преодолеть сопротивление; Вы можете сделать это, позволяя глубоко растянуть грудные мышцы при опускании веса и удерживая статичное положение в течение нескольких секунд, пока не почувствуете некоторый дискомфорт.

Это « изометрическое сокращение » — ваши грудные мышцы сокращаются без видимых движений в суставах рук.

Когда вы снова начнете перемещать гири вверх — вы обнаружите, что это потребует гораздо больше усилий — даже с относительно легкими весами.Если вы будете делать это достаточно медленно, упражнение станет еще более тяжелым для вашей груди.

Полеты с гантелями — это изолирующее упражнение, означающее, что задействованы только мышцы груди — трицепсы и мышцы плеч не будут участвовать в движении — в отличие от ваших упражнений на жим.

Смешивайте их в своих тренировках вместе с комплексными упражнениями. Вы можете сделать несколько подходов, чтобы предварительно утомить грудные мышцы перед тем, как делать жимы, или сделать один подход мух, за которым сразу следует один подход жима лежа (или жима гантелей) i.е. суперсет.

Установите наклонную скамью под разными углами, чтобы полностью проработать верхнюю часть груди. Чем больше угол наклона скамейки, тем больше трудностей.

Техника:

• Вытяните руки вертикально и держите локти слегка согнутыми. Если у вас сильная поясница, то вы можете слегка выгнуть ее от скамьи и больше выпирать грудь.
• Сделайте вдох и опустите гири в горизонтальное положение. Во время фазы спуска держите руки расслабленными; когда вы опускаете гантели — ослабьте хват , позволяя им отдыхать в ваших ладонях, используя пальцы, чтобы они не выскользнули из ваших рук.
• Удерживайте растяжку. Вы должны почувствовать, как он горит — затем очень медленно поднимите гантели вверх, усиливая хват только по мере приближения к вертикальному положению. Заставьте грудные мышцы выполнять работу, не толкайте руками. После 2-3 повторений вы начнете ощущать, как ваши грудные мышцы « дрожат, » от напряжения, каждый раз, когда вы перемещаете вес из горизонтального положения.
• Возможно, вы сможете сделать только несколько из них, используя эту технику, но они будут качественными повторениями.

Если вы чувствуете, что ваша верхняя часть грудной клетки недостаточно развита — увеличьте объем упражнений для верхней части грудной клетки в соответствии с программой тренировки груди.

Уменьшите количество подходов к упражнениям на горизонтальной скамье (или полностью откажитесь от них) и вместо этого сосредоточьтесь на верхней части груди. Такой план поможет стимулировать и вырастить верхнюю часть груди, при этом получая более сбалансированный вид.

Топ-12 упражнений для груди для мужчин в 2020 году

Топ-12 упражнений для груди для мужчин — У каждого мужчины есть желание построить крепкую и тяжелую грудь. Никто не спорит с теми, у кого крепкие грудные мышцы. Нет более простого способа построить сундук за 1 или 2 дня.Если вы хотите построить тяжелую грудь, вам придется потрудиться для этого. Большинство людей жалуются, что они упорно трудятся над созданием сундука, но не получают никаких результатов. Ответ заключается в том, что нет простого способа, но есть эффективный способ накачать грудные мышцы. Сегодня с помощью этой статьи мы поделимся 12 лучшими упражнениями для груди для мужчин, которые помогут вам построить сильную и тяжелую грудь. Перед тем, как начать, не забывайте усердно работать и будьте последовательны, вы увидите свои результаты.

Преимущества упражнений на грудь

• Показывает вашу силу. Твердая и большая грудь — признак вашей силы. Он подчеркивает вашу силу и трудолюбие, что сделает вас иконой молодежи.
• Улучшает вашу личность. Правильная грудь позволит вам отличаться от других. Парень с тяжелой формой груди круче худощавого.
• Улучшает осанку. Хорошая осанка помогает сделать упражнения более эффективными. Упражнения для груди помогают улучшить осанку.
• Уменьшает жир в груди. Лучшее в упражнениях для груди — это то, что они помогают уменьшить жир в груди и помогают сделать грудные мышцы похожими на грудные.

Топ 12 упражнений на грудь для мужчин

Здесь мы проанализировали 10 лучших упражнений для груди для мужчин, которые помогут вам построить грудь желаний. Выполняйте эти упражнения в течение 3-4 недель, и вы увидите результаты.

Вот краткая заметка из 10 лучших упражнений для груди, о которых мы поговорим.

• Перекрестный кабель
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим узким хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Пуловер с гантелями
• Pec dec flye
• Муха гантелей наклонная
• Жим от груди в тренажере сидя
• отжиманий
• Отжимания

Приступим.Разминка и подготовка к тренировке. Всего наилучшего и оставайтесь сильными.

1. Кабельный кроссовер

Одно из лучших упражнений для тренировки груди. Кроссовер кабеля нацелен на верхнюю нижнюю и среднюю часть груди (в зависимости от варианта). Это упражнение для груди с тросом поможет вам сформировать форму груди. У этого упражнения есть свои вариации, трос может быть переключателем с высокого на низкий, чтобы тренировать разные мышцы. Взгляните на его руководство.

Целевые области — Обычно он нацелен на верхние и средние мышцы груди (в зависимости от упражнений).

Как это сделать

• Установите тросы шкива на высоте удлинителя троса.
• Возьмитесь за ручку в каждую руку с захватом сверху.
• Наклоните верхнюю часть тела и правую ногу вперед. Спину держите прямо.
• Теперь, не сгибая рук, сведите руки вместе вперед и почувствуйте растяжение в груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье считается одним из лучших упражнений для тренировки груди. Обычно он нацелен на нижнюю часть груди. Подъем гантелей на наклонной скамье помогает сформировать нижнюю часть груди. Посмотрите, как выполнять это упражнение для груди.

Целевые области — Обычно нацелены на нижние мышцы груди.

Как это сделать

• Возьмите в руки пару гантелей и лягте в жиме лежа на наклонной скамье.
• Расположите гантели над грудью и держите руки прямыми.
• Теперь медленно опустите гантели к груди и почувствуйте растяжение в груди.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Ваше одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

3. Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа имеет разные вариации для тренировки различных мышц груди. Жим штанги под наклоном — еще одно упражнение для груди для мужчин, которое поможет вам тренировать верхнюю часть груди.Если у вас есть жир в груди, то с помощью этого упражнения для груди вы можете легко уменьшить жир в груди и нарастить мышцы. В наклонном жиме штанга поднимается, что вызывает напряжение в верхней части груди. Давайте кратко рассмотрим, как выполнять это упражнение.

Целевые области — Обычно нацелены на верхние мышцы груди.

Как это сделать

• Лягте в жиме лежа на наклонной скамье и возьмитесь за штангу верхним хватом.
• Держите штангу над грудью, руки прямые.
• Теперь медленно опустите штангу к груди и почувствуйте растяжение в верхней части груди.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

4. Жим узким хватом

Выполнение повторений со штангой на плоской скамье узким хватом является жимом узким хватом. Он нацелен на среднюю и верхнюю часть груди и помогает в формировании грудных мышц. Если вы хотите иметь большую крепкую грудь, это будет лучшим упражнением для вас.Давай, сделай это.

Целевые области — Обычно нацелены на верхние и средние мышцы груди.

Как это сделать

• Лягте на ровную скамью и крепко держите штангу в руке.
• Держите руки прямыми, а запястья напряженными.
• Теперь медленно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье аналогичен жиму гантелей на наклонной скамье. Это упражнение воздействует на нижнюю часть груди и помогает развить силу грудных мышц. Все, что вам нужно — поменять гантели на штангу и начать делать повторения. Вы должны выполнять любое упражнение из обоих. А теперь сделайте это упражнение для груди.

Целевые области — Нацелены на мышцы нижней части груди.

Как это сделать

• Лягте в жим лежа на наклонной скамье и держите штангу в руках на ширине плеч.
• Держите руки прямыми и держите штангу над грудью.
• Теперь медленно опустите штангу к груди.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 10, 8, 6 повторений.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение для груди для мужчин. Если вы хотите тренировать мышцы верхней части груди, то это упражнение вам подойдет лучше всего.Он воздействует на мышцы верхней части груди, а также увеличивает вашу силу. Он более эффективен, чем жим штанги на наклонной скамье. Давайте посмотрим на его руководство.

Целевые области — Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части груди.

Как это сделать

Это упражнение похоже на жим лежа на наклонной скамье. Меняйте штангу гантелями.

• Лягте на наклонную скамью и возьмите в руки пару гантелей.
• Держите руки прямо, а гантели над грудью.
• Теперь медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте паузу и почувствуйте напряжение в груди, а затем снова вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 10. 8, 6 повторений.

7. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями считается одним из лучших упражнений на грудь для мужчин для наращивания твердой и тяжелой груди. Это упражнение воздействует на нижние и средние мышцы груди, а также помогает в наращивании силы. Одно из лучших упражнений, которое правильно растягивает мышцы груди и помогает в наращивании мышц.Давай сделаем это упражнение.

Целевые области — Он нацелен на мышцы нижней части средней груди.

Как это сделать

• Лягте на ровную скамью так, чтобы верхняя часть спины и голова лежали на ней.
• Для поддержки держите ноги на полу.
• Держите гантель вытянутой рукой над лицом.
• Теперь медленно отведите гантель назад, слегка согнув руки в локтях.
• Почувствуйте растяжение груди и после достаточной растяжки вернитесь в исходное положение.Одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 10, 8 повторений.

8. Pec dec flye

Еще одно лучшее упражнение для тренировки груди — флаер Pec dec. Это позволяет лучше сосредоточиться на мышцах груди и помогает в наращивании грудных мышц. Если вы хотите придать форму груди, то это упражнение будет лучшим. У этого упражнения много преимуществ, так как оно снижает риск травм и правильно растягивает мышцы. Теперь посмотрим, как выполнять это чудовищное упражнение.

Целевые области — обычно нацелены на ваши верхние-средние и нижние мышцы груди.

Как это сделать

• Сядьте в тренажер для грудных мышц и правильно выпрямите спину над подушечкой.
• Держите ноги на полу для лучшей координации.
• Возьмитесь за обе ручки и держите локти под углом 90 градусов.
• Теперь медленно переместите ручки вперед по дуге, пока они не коснутся друг друга.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

9. Муха гантелей наклонная

Правильная форма упражнений, которая способствует правильному растяжению мышц груди и помогает укрепить грудь.Подъем гантелей в наклоне — лучшее упражнение на грудь для мужчины, чтобы накачать грудь желаний. Он нацелен на верхние мышцы груди и помогает в наращивании силы. Это упражнение посвящено выполнению гантелей в наклонной форме. Давайте посмотрим, как выполнять это тяжелое упражнение на грудь.

Целевые области — фокусируются на верхних мышцах груди.

Как это сделать

• Лягте на наклонную скамью и возьмите в руки пару гантелей.
• Держите ступни на полу и слегка изогните спину для лучшего результата.
• Вытяните руки вверх, слегка согнув руки в локтях.
• Теперь медленно опускайте гантели по широкой дуге, пока не достигнете уровня плеч.
• Сделайте паузу и почувствуйте напряжение в груди. Вернитесь в исходное положение. Вот ваше одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, 10 повторений.

10. Жим от груди в тренажере сидя

Одно из лучших упражнений на грудь со свободным отягощением, которое дает уникальные преимущества по сравнению с другим упражнением.Жим от груди в тренажере сидя помогает вам сконцентрироваться на груди. Оно входит в число 12 лучших упражнений для груди для мужчин в 2020 году. Большинство бодибилдеров предпочитают это упражнение, которое дает правильную тренировку груди. Посмотрите, как выполнять это упражнение.

Целевые области — обычно нацелены на всю грудную клетку.

Как это сделать

• Сядьте в сидячий тренажер и крепко возьмитесь за ручки.
• Сделайте вдох. Слегка поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу.
• Сделайте выдох. Теперь подтолкните ручки вверх и почувствуйте напряжение в груди.
• Удерживайте сокращение некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, 10 повторений.

11. Дипс

Отжимания — лучший способ тренировать грудь. Это дает отличный эффект на мышцы груди и помогает в наращивании груди. Он нацелен на нижнюю часть груди, а также увеличивает силу. Это упражнение — лучшая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье.Попробуйте это потрясающее упражнение и почувствуйте эффект.

Целевые области — Покрывает нижние мышцы груди.

Как это сделать

• Примите положение для отжиманий и возьмитесь за ручки.
• Теперь поставьте ноги позади себя и наклоните верхнюю часть тела вперед.
• Спуститесь медленно и сделайте паузу. Теперь вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 5–10 повторений в каждом.

12. Отжимания

Очень распространенное упражнение Отжимания, которое помогает накачать грудь.Отжимания Yess — эффективное упражнение для груди, которое способствует растяжению грудных мышц и помогает им расти. Все, что мы знаем, как отжиматься, так что приготовьтесь и выполните это потрясающее упражнение на грудь. Давайте посмотрим, как это сделать.

Целевые области — Нацелены на мышцы груди, спины, рук и т. Д.

Как это сделать

• Лягте в положение отжимания, руки на ширине плеч и ступни вместе.
• С нетерпением ждем.Теперь согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, пока оно не коснется пола.
• Сделайте паузу и почувствуйте растяжку, затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 12 повторений по 10 повторений в каждом.

Заключение

В этой статье мы читаем о Топ-10 упражнений для груди для мужчин для создания твердой и сильной груди. Один из лучших планов тренировок, который поможет вам преобразить грудь. Как правильно выполнять эти упражнения, тоже упоминалось выше.Мы также поделились целевыми областями, охватываемыми каждым упражнением на грудь. Добавьте эти эффективные упражнения в упражнения для груди и получите результат. Спасибо. Всего наилучшего и оставайтесь сильными. Идите с нами, развивайтесь вместе с нами. Buildingbeast.

Ссылки

bodybuilding.com

Также прочтите наши статьи о лучших тренировках на бицепс дома. Щелкните здесь.

упражнений на квадратную грудь с гантелями | Live Healthy

Выполнение бесконечного количества жимов лежа на плоской скамье для наращивания груди приведет к утолщению средней и нижней части грудной клетки в ущерб верхней части груди.Хотя вы можете увеличить ширину и плотность груди, вы не получите квадратную форму, если не создадите верхние границы грудной мышцы. Эффективными упражнениями для верхней части груди являются жимы, разгибания и отжимания на наклоне с использованием гантелей. Перед поднятием тяжестей выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений и сделайте динамические растяжки, например махи руками, чтобы расслабить плечи.

Секрет Мистера Америки

Победитель титула Мистер Америка 1947 года, бодибилдер Стив Ривз имел идеальную квадратную грудь.В отличие от большинства бодибилдеров, Ривз использовал гантели для выполнения жимов на наклонной скамье. В то время другие бодибилдеры полагались на штанги, которые не позволяли им изолировать верхнюю часть груди для развития. Согласно веб-сайту Chest Sculpting, Ривз сводил гантели вместе в пиковом положении жима или упражнения на муху и сокращал мышцы верхней части груди. В отличие от штанги, гантели дают вам свободу движений, чтобы сводить веса вместе по дуге.Дополнительное сжатие грудных мышц в конце диапазона движений стимулирует рост мышц.

Жим и упаковка

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки в упражнении на жим, три компонента могут максимизировать пользу от упражнения. Во-первых, используйте наклон под углом от 30 до 45 градусов от земли. Затем держите лопатки ровно и прижимайте их к скамье на протяжении всего жима — техника, известная как набивка плеч, согласно веб-сайту Scooby’s Workshop. Наконец, проделайте маневр Ривза и сильно сожмите грудные мышцы в верхней части пресса.Начните с того, что лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке хватом сверху, руки на ширине плеч. Вытяните руки на уровне груди. Вдохните, согните руки в локтях и опускайте тяжести вниз, пока они не коснутся вашей груди. Выдохните и отожмите вес вверх. Выполните от четырех до шести повторений в трех подходах.

Fly and Squeeze

Поскольку ваша верхняя часть грудных мышц от природы менее мясистая, чем нижняя, вы можете ставить упражнения на верхнюю часть грудной клетки как верхнюю часть тренировки груди без развития мышечного дисбаланса.Наклонная муха изолирует и растягивает верхнюю часть грудных мышц. Согласно «Библии домашних тренировок для мужчин» Лу Шулера, сначала установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Лягте спиной на скамью, удерживая гантели хватом сверху. Вытяните руки перед грудью, держа локти слегка согнутыми. Выдохните и опустите гантели в стороны широкими круговыми движениями, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Сожмите грудные мышцы в максимальном положении, вдохните и вернитесь в исходное положение.Выполните от восьми до 12 повторений от одного до трех подходов.

Больше рук, меньше запястий

Если вы делаете отжимания на наклоне с поднятыми ногами под углом 30 градусов относительно вашего тела, вы можете нацеливаться на верхнюю часть груди. Возьмите пару восьмиугольных гантелей и выполняйте отжимания с твердыми и прямыми запястьями. С добавлением гантелей вы не только увеличиваете интенсивность упражнения, вызывая нестабильность, но и уменьшаете нагрузку на запястья из-за регулярных отжиманий с согнутыми запястьями.Чтобы повысить уровень сложности еще на одну ступень, когда вы опускаете и поднимаете грудь, поднимайте одну ногу на несколько дюймов от возвышенной поверхности. Этот маневр увеличивает вес вашего тела во время отжимания и оказывает большее давление на мышцы кора, стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Выполните от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для ежеквартального журнала «Гильдия драматургов».»Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Как провести линию вниз по груди | Myprotein US

Давайте посмотрим правде в глаза, чего хотят большинство парней, это большая выпуклая грудь с линией посередине и классным «взмахом» под грудными клетками. Я понимаю, понимаю. Создание великолепной груди не должно быть трудным, но в конечном итоге это сводится к двум вещам: сосредоточиться на подъеме более тяжелых весов с течением времени и выбрать правильные упражнения.А теперь давайте посмотрим, как получить сундук, к которому стремится большинство парней.

Споры о «верхней части груди» ведутся уже давно. Я буду краток и откровенен: есть «верхняя часть груди», называемая ключично-грудной мышцей , , и это то, что мы хотим тренировать здесь. Эта мышца является частью большой грудной мышцы, большой грудной мышцы, но ее мышечные волокна также проходят в другом направлении (на самом деле угол довольно уникален).Самая большая проблема с этой мышцей заключается в том, что ее , как правило, очень трудно вырастить, очень трудно, но упражнения, необходимые для ее роста, также отлично подходят для наращивания большой грудной мышцы, так что это бонус.

Просто: жим с тяжелым наклоном . И когда я имею в виду тяжелые, я имею в виду примерно от 4 до 6 повторений или от 5 до 7 повторений. Когда вы достигнете максимума своего диапазона повторений, увеличивайте вес, пока не сделаете то же самое снова, и повторите. Если вы станете сильнее в жимах на наклонной скамье, как с гантелями, так и со штангой, ваша грудь будет красиво расти.У вас не будет маленькой груди, если вы будете жать с гантелями 100-фунтовые гантели в каждой руке или жать штангу на наклонной скамье с весом более 275 фунтов. Как и во всех упражнениях, применяйте прогрессивные перегрузки (то есть становитесь сильнее), и у вас все будет хорошо. Помните: ваша главная цель как прирожденного тяжелоатлета — стать сильнее.

Жим лежа обратным хватом часто упускается из виду, но он отлично подходит для наращивания верхней части груди, и прохождения линии вниз по груди.Кроме того, как правило, это легче для плеч, потому что это выводит плечи из движения. Это просто делается переключением хватки при жиме штанги лежа. Это движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тем не менее, запускается легкий, чтобы привыкнуть к нему.

Помните, просто выполнять эти упражнения недостаточно. Укрепляйтесь на них (безопасно! Никто не хочет травм), и ваша верхняя часть груди будет выглядеть фантастически. У вас будет эта линия на груди в кратчайшие сроки, если вы правильно питаетесь и постоянно становитесь сильнее.

1. Держитесь подальше. Тренажер Смита — Тренажер Смита неоднократно доказывал, что дает меньший прирост силы, чем свободный вес. Активация мышц на кузнечном тренажере не так эффективна просто потому, что это тренажер, и свободные веса всегда будут более эффективными, чем тренажеры.

2. Микро-нагрузка — При жиме штанги на наклонной скамье фантастический способ стать сильнее — это «микронагрузка» с 2.5-фунтовые тарелки. Просто добавляйте 5 фунтов на каждую тренировку, добавляя по одному с каждой стороны, и в течение месяца вы прибавите 20 фунтов в жиме на наклонной скамье. Гораздо легче прогрессировать, просто добавляя немного веса каждый раз во время тренировки.

3. Используйте силовую стойку — силовая стойка — ваш лучший друг, когда дело доходит до жима со свободным весом. Защитные рычаги спасут вас, если вы попытаетесь сделать это дополнительное повторение и в конечном итоге потерпите неудачу.

4. Правильная форма — Само собой разумеется.Научитесь делать правильный жим лежа, и ваши плечи будут вам благодарны. Откатайте плечи назад и вниз, втяните лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема. Это делает акцент на груди, а не на плечах.

Чтобы накачать мышцы, нужно восстанавливаться после занятий в тренажерном зале. Сделать это можно с помощью следующих добавок:

? Thewhey

Этот сывороточный протеин премиум-класса представляет собой тройную смесь сывороточного концентрата, сывороточного изолята и гидролизованной сыворотки.Это идеальный протеиновый порошок на каждый день с содержанием белка 25 г . Для достижения наилучших результатов примите после тренировки коктейль Thewhey Shake, чтобы начать процесс восстановления.

? Молочный протеин гладкий

Когда вы спите, вы не едите около 6-8 часов. Даже когда вы спите, вашему телу нужна энергия для нормальных функций организма, и это может привести к разрушению мышечной массы. Чтобы защититься от этого, рекомендуется употреблять перед сном источник белка с медленным высвобождением, а для этого вам понадобится казеин .Гладкий молочный протеин содержит 78% мицеллярного казеина, известного как «протеин перед сном». Принимайте 1 порцию перед сном, чтобы ускорить восстановление и рост мышц.

Провести линию груди не так уж и сложно, но не делайте того, что делает большинство людей: выполняйте только жим лежа. Такой вид придает грудной клетке «обвисший» вид и развивает нижнюю и внешнюю части грудных мышц, и, по моему личному мнению, выглядит не очень «эстетично».Конечно, вы по-прежнему выполняете плоский жим на тренировках, но я бы рекомендовал начинать тренировку с жима на наклонной скамье, гантелей или штанги, а затем переходить к плоскому жиму. Воспользуйтесь этими советами, и эта линия пройдет по вашей груди в кратчайшие сроки. Как всегда, оставайся сильным.

лучших тренировок верхней части груди с гантелями — Born Tough

Мы поняли, что верхняя часть груди — это самая заметная особенность, которая развивает эстетический вид, и вы хотите вырастить ее как можно скорее.

Если ваша цель — иметь потрясающее телосложение для похода на пляж этим летом, то очень важно иметь мускулистую верхнюю часть груди.

Считаете ли вы, что прирост верхней части груди остановился, и как бы вы ни старались, верхняя часть грудной клетки не растет?

Тогда пришло время попробовать упражнение для верхней части груди с гантелями. Тренировка с гантелями может показаться старомодной и неэффективной.

Но из-за увеличенного диапазона движений и способности интенсифицировать тренировки, упражнения на грудь с гантелями показали преимущества по сравнению с другими упражнениями на грудь .

Тренировка любой мышцы тела с помощью гантелей может быть полезна для более раннего достижения гипертрофии и более сильного воздействия на определенную группу мышц.

Верхняя часть груди может быть самой сложной мышцей для роста, если вы не используете эффективный подход для тренировки верхней части груди, тогда будет невозможно вырастить эту часть груди.

Ключевым моментом в наращивании верхней части груди является увеличение диапазона движений.

Если ваша тренировка груди состоит из жимов лежа или только тренажеров для груди в тренажерном зале, то, к сожалению, вы не нарушаете грудные волокна из-за ограниченного диапазона движений.

Волокна верхней части груди прикреплены к ключице, что затрудняет их взаимодействие.

Усильте тренировку

Чтобы накачать верхнюю часть груди, вам нужно увеличить интенсивность тренировки. Это легко сделать с помощью гантелей.

Существуют различные методы для интенсификации тренировок, такие как выполнение дроп-сетов, форсированных повторений или метод паузы и движения.

Если вы попытаетесь усилить тренировку, используя штангу, вам обязательно понадобится корректировщик.

Но с гантелями вы можете легко увеличить интенсивность тренировки самостоятельно. Например, если вы хотите выполнять дроп-сеты в жиме лежа, вам нужен партнер, который сбросит вес со штанги.

Напротив, если вы хотите сбросить сет с гантелями, вы можете легко сделать это, взяв более легкие гантели.

Справиться с мышечным дисбалансом

Когда вы поднимаете штангу в жиме груди на наклонной скамье , у вас больше шансов получить поддержку со своей сильной стороны; это известно как дисбаланс силы.

И это в конечном итоге вызовет мышечный дисбаланс, если вы не сосредоточитесь на использовании одинаковой силы обеих рук.

Когда вы тренируете грудь с гантелями , невозможно принять компенсирующее движение с вашей сильной стороны. Это снижает риск мышечного дисбаланса.

Чтобы поддерживать баланс гантелей, когда вы поднимаете их, ваши грудные мышцы должны много работать. Это заставит их раньше достичь гипертрофии.

Важность верхней части грудной клетки в эстетической форме

Когда вы без рубашки, ваша грудь будет первым впечатлением от вашего общего телосложения, когда кто-то вас увидит.

В бодибилдинге форма груди имеет большое значение. И ваша грудь определяется тем, как эта пара грудных мышц выглядит сверху вниз.

Если у вас нет четко очерченной верхней части груди, вы саботируете не только эстетику своей груди, но также плеч и рук.

У вас могут быть изрезаны плечи и большие руки, но они лучше всего видны сбоку. Если вы хотите выглядеть круто спереди, у вас должна быть сильная верхняя часть груди.

Все профессиональные бодибилдеры начинают свою тренировку груди с выполнения упражнений на верхнюю часть груди в начале.

Причина в том, что в начале тренировки у вас больше силы и выносливости. Итак, вы можете себе представить важность верхней части груди, если профессионалы делают ее приоритетной.

Советы по тренировке верхней части груди с гантелями

• Поднимая гантели, держите запястья неподвижно. Если ваши руки дрожат во время подъема, возможно, вы использовали лишний вес.

• Во время подъема гантелей задействуйте мышцы кора, поясницы и ног.Это гарантирует, что вы эффективно сохраняете равновесие во время подъема.

• Нажимая на гантели, выдохните ртом, опуская их, вдохните носом.

Лучшая тренировка верхней части груди с гантелями

Тренировка верхней части груди с гантелями может быть сложной задачей, если вы не знаете правильные упражнения с гантелями верхней части груди для эффективной работы с этими мышцами.

Когда вы думаете о ударе в верхнюю часть груди, вам на ум могут прийти жимы от груди на наклонной скамье, или кросс с троса с низким на высокий.

Но здесь на этой неделе мы будем обсуждать упражнения для верхней части груди с использованием гантелей.

1. Подъем гантелей в вертикальном положении.

Это упражнение является отличной заменой кросса с гантелями от низкого к высокому.

Если вам сложно наращивать внутренние мышцы верхней части груди, определяющие линию груди, вам следует попробовать это упражнение в начале тренировки.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке.

• Поднимите гантель в правой руке и поднесите к груди.

• Сожмите грудь, когда достигнете верхнего положения.

• Медленно опустите руку и верните ее в исходное положение.

• Повторите это движение левой рукой.

Наконечники

• Удерживайте гантель после достижения верхнего положения в течение нескольких секунд.

• Работайте над негативом, медленно опускайте гантель, сохраняя напряжение в груди.

• Выполните это упражнение с легким грузом

Наборы: 4 (на каждую сторону)

повторений: 15RM-12RM-10RM-10RM (увеличивать вес в каждом подходе)

2. Сожмите пресс

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди . Он чрезвычайно эффективен для развития функциональной силы и гипертрофии в верхней и средней частях груди.

Это упражнение похоже на жим гантелей от груди , с той лишь разницей, что в этом упражнении гантели держатся близко друг к другу.

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов.

• Лягте спиной на скамью с гантелями в каждой руке.

• Прижмите гантели к груди и поднимите их.

• Теперь медленно опустите их в исходное положение

• При опускании кончик гантели должен быть чуть выше ключичной головки.

• Они должны быть сжаты вместе на протяжении всего набора.

Наконечники

Наборы: 4

повторений: 12RM-12RM-10RM-10RM (увеличивайте вес в каждом подходе)

3. Подъем гантелей на наклонной скамье.

Подъем гантелей на наклонной скамье — это упражнение на изоляцию грудной клетки, основанное на принципе приведения.

Он эффективно воздействует на большую грудную мышцу и в дополнение к этому разрушает волокна во всех областях груди.

Он помогает раскрыть мышцы груди, что помогает уменьшить боль в спине, развить диапазон движений и помочь справиться со стеснением в верхней части тела.

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов.

• Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, положите их на плечи.

• Поднять гантели над грудью, слегка согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу

• Опустите гантели вниз, сохраняя дугу в руках.

• Опустите их до точки, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Поднимите и верните гири в исходное положение.

Наконечники

• Не пытайтесь поднимать тяжести, потому что ваше плечо не поможет вам в подъеме во время полета.

• Чтобы сохранить дугу в руках, представьте, что вы пытаетесь обнять.

• Не касайтесь гантелей сверху, между ними должен быть небольшой промежуток.

4. Пуловер с гантелями на наклонной скамье.

Пуловеры — лучший способ завершить тренировку груди . Пуловер с гантелями может быть забытым упражнением для развития верхней части груди.

Многие люди сосредотачиваются на пуловерах с гантелями на плоской подошве, они эффективны для средней части груди, но для тренировки верхней части груди нужно поднимать скамью.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье могут придать вашей груди вид каменной плиты.Это упражнение работает по принципу разгибания предплечья.

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов.

• Возьмите гантель обеими руками. Ладони должны быть обращены вверх.

• Теперь переместите гантель к затылку, вытягивая руки.

• Опускайте гантель, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Верните в исходное положение

Наборы: 4

повторений: 12RM-12RM-10RM-10RM (увеличивайте вес в каждом подходе

Наконечники

• Не опускайте гантель слишком сильно, это может привести к разрыву мышц.

• Если вы используете в этом упражнении тяжелые гантели, обратитесь к наблюдателю.

Другие упражнения с гантелями для верхней части груди, которые стоит попробовать

Если вы хотите добавить еще несколько упражнений к своей тренировке с гантелями для верхней части груди или оживить следующую тренировку, добавив несколько вариаций, то посмотрите ниже.

Жим гантелей на наклонной скамье

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов

• Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, положите их на плечи.

• Положите шею на скамью и согните локти ниже ребер.

• Жми гантели прямо над грудью

• Сожмите верхнюю часть груди, когда нажимаете вверх.

• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Наконечники

• Во время подъема напрягайте мышцы кора.

• Выдох при нажатии и вдох при опускании

• Если груз тяжелый, поднимите его, положив на бедро, а затем поднимая ноги вверх, отклоняясь назад.

• Не сгибайте локоть после достижения верхнего положения.

Подъем на колени с гантелями

Это упражнение представляет собой разновидность подъема гантелей в вертикальном положении. Если вы хотите увеличить нагрузку на грудные мышцы, это упражнение очень полезно.

Потому что, когда вы стоите на коленях, вы не можете выполнять компенсирующие движения нижней частью тела, чтобы поднять гантель.

Как это сделать

• Сядьте на колени или встаньте на коврик с гантелью в руке.

• Поднимите гантель в правой руке и поднесите к груди.

• Сожмите грудь, когда достигнете верхнего положения.

• Медленно опустите руку и верните ее в исходное положение.

• Повторите это движение левой рукой.

Наконечники

• Не выполняйте это упражнение сидя на полу, всегда используйте коврик.

• Достигнув верхнего положения, удерживайте гантель несколько секунд.

• Используйте легкий вес для выполнения этого упражнения.

Лучшие тренировки груди — AskMen

Обновите свою тренировку груди и получите грудь, которую вы всегда хотели

Нравится вам это или нет, но крепкая грудь — одна из самых впечатляющих и привлекательных черт мужского тела. Он помогает вам надевать рубашки и костюмы, передает силу, уравновешенность и солидность и сигнализирует другим людям, что вы серьезно относитесь к своему здоровью и физической форме.

И, несмотря на существование других важных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, наиболее частый вопрос, который вы задаете в тренажерном зале, — «сколько вы жмете?» и мы не боимся признать, что тренировка тщеславия является законной причиной и основным источником мотивации для многих мужчин.

СВЯЗАННЫЙ: Эффективные тренировки рук для мужчин

Но что, если вы задерживаетесь на тренировках? Что, если числа на шкале не растут, ваша грудь не растет, и, как бы вы ни старались, у вас ничего не получается?

Следующее руководство поможет вам изменить ситуацию, преодолеть плато и увеличить размер и силу груди.Мы изучаем полезные советы и очереди на упражнения, чтобы помочь максимально увеличить сокращение мышц, а также предотвратить травмы, исправить дисбаланс и укрепить вашу силу.

Как тренировать грудь — подсказки и очереди

Для наилучшего подхода к тренировке груди мы поговорили с профессором Нима Аламдари, доктором философии, главным научным сотрудником Ritual и почетным профессором спортивной науки Университета Эксетера в Соединенном Королевстве. Он физиолог, получивший образование в Гарварде, имеет обширные публикации в области спортивной науки, питания, обмена веществ и физиологии, поэтому достаточно сказать, что он кое-что знает об эффективных тренировках с отягощениями.

Совет д-ра Аламдари сводился к двум основным концепциям: тренируйтесь с целью и разнообразием.

Разнообразие: «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.

Ключом к максимальному развитию грудной клетки является использование этих методов тренировки в ваших интересах. Меняйте схему повторений, вес, упражнения, количество подходов — даже скорость, с которой вы усиливаете движение.

Цель: Связь разума и мускулов также является очень важной концепцией, которую нужно освоить. Например, с жимом штанги лежа многие люди делают это в плохой форме, сосредотачиваясь только на перемещении веса из точки А в точку Б, и пренебрегают фактической целью упражнения, которая заключается в максимальном сокращении грудной клетки. Вес — это просто инструмент, который помогает вам расти и укреплять мышцы.

Решение? Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении и уменьшайте вес по мере необходимости, чтобы вы могли строго придерживаться правильной техники.

Одна очень полезная очередь, применимая к большинству упражнений на грудь, — держать лопатку втянутой во время движения. Если для вас это звучит чепухой, вот хорошая очередь: представьте, что кто-то кладет кредитную карту вам на спину высоко на спину, а затем пытается прижать эту карту к месту с помощью лопаток. Это заставляет ваши плечи втягиваться, а грудь толкает вперед, что способствует максимальному задействованию мышц груди и одновременно защищает ваши плечи.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приемы для наращивания мышц

Лучшие упражнения для груди

Существует бесконечное множество упражнений для груди и вариантов, из которых вы можете выбирать, но некоторые из них более важны, чем другие, предлагая большую отдачу от ваших инвестиций. Ниже мы перечисляем основные упражнения, а также несколько дополнительных, которые могут помочь укрепить ваши слабые стороны.

1. Жим лежа

Что еще было бы №1?

У него может быть плохая репутация из-за того, что эго-лифтеры слишком сильно нагружают штангу или люди, сосредоточенные исключительно на этом упражнении, но это не меняет того факта, что это, пожалуй, лучшее сложное упражнение для верхней части тела.Он задействует основные мышцы, такие как грудные мышцы и плечи, а также нагружает ваши трицепсы и широчайшие, а поскольку вы можете загрузить наибольший вес на штангу, используя жим лежа, вы обнаружите, что это упражнение способствует росту груди лучше, чем любое другое упражнение.

Обучающее видео:

2. Кабель Fly

Интересный факт о груди: активируется не только тогда, когда вы отталкиваете от себя вес, но и когда вы кладете руки на тело.Следовательно, чтобы правильно тренировать мышцы груди, вам необходимо проработать их полный диапазон движений.

Тросовая мушка — это наш выбор, в отличие от ее вариантов с лентой и гантелями, потому что вы можете легко увеличить натяжение и поддерживать его постоянным во всем диапазоне движения.

Обучающее видео:

3. Отжимания и варианты отжиманий

Отжимания — это примерно такое же старомодное упражнение, как и существует, и такое долголетие не случайно.Они имитируют жим лежа в своей способности задействовать группы мышц, от груди до плеч, трицепсов и даже корпуса, но поскольку у вас нет скамейки для стабилизации плечевого пояса, вы будете тренировать и это больше. , дающие отжимания дополнительным преимуществом в плане улучшения здоровья и подвижности плеч.

Как только вы освоите базовое отжимание, вы можете начать пробовать варианты, чтобы добавить сложности: к ним относятся отжимания узким хватом / ромбовидными отжиманиями, ступенчатые отжимания (где ваши руки расположены неравномерно), а также отжимания с отягощением или отжимания с приподнятым углом.Возможности безграничны.

Обучающее видео:

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже опытным лифтерам часто бывает сложно развить верхнюю часть грудной клетки, поэтому жим только в одной плоскости движения невыгоден. Вы, , можете выбрать для жима штанги на наклонной скамье, но использование гантелей здесь увеличивает ваш диапазон движений, позволяя выполнять их на большую глубину, чем со штангой.

Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, чтобы способствовать росту мышц, и не забывайте сохранять строгую форму и контролировать свое эго, поскольку тяжелые веса и плохая форма особенно опасны при выполнении этого упражнения.

Обучающее видео:

5. Напольный пресс

Если вы хотите добавить серьезный вес к итоговым показателям жима лежа, вам следует подумать о включении этого популярного варианта жима лежа. Установка и техника идентичны жиму штанги лежа, но вместо того, чтобы опираться на скамью, ваше тело будет на полу. Это положение ограничивает ваш диапазон движений (вы не сможете коснуться штанги груди), но позволяет вам перегрузить вес и проработать среднюю точку жима лежа, которая является основной зоной прилипания для многих лифтеров. .

Обучающее видео:

СВЯЗАННЫЙ: Эксперты выявили наиболее распространенные ошибки тренировок

Ошибки тренировки груди (и исправления)

Мы попросили доктора Аламдари описать пять наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при тренировке груди, и он дал следующие ответы:

1. Использование слишком большого веса

Использование слишком большого веса — также известное как поднятие эго — это, пожалуй, самая частая ошибка начинающих лифтеров, и это чисто следствие того, что они ставят свое эго выше своего интеллекта.Слишком большой вес ведет к плохой форме, что приводит к травмам или нарушению развития мышц.

Вам не нужен большой вес, чтобы вызвать рост, особенно в небольших, изолирующих движениях, поэтому отложите в сторону свое эго и поднимайте самые тяжелые веса, которые вы можете контролировать с помощью строгой формы.

2. Пренебрежение отдыхом и восстановлением

Тренировки — это только половина дела с точки зрения роста мышц. Фактический рост происходит, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.Ты высыпаешься? Вы заботитесь о достаточном отдыхе между подходами или между тренировочными днями?

На самом деле существует такая вещь, как перетренированность, и если вы усердно работаете в тренажерном зале, но пренебрегаете отдыхом и восстановлением, вы настраиваете себя на худший вид отказа.

3. Непоследовательное обучение Том

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, одной из наиболее важных переменных является общий тренировочный объем. Если ваше еженедельное количество подходов постоянно меняется, ваше тело не сможет адекватно адаптироваться к вашему режиму тренировок, и вы не увидите желаемого роста.Решение простое: отслеживайте свои тренировки, включая количество повторений, подходов и вес, и убедитесь, что вы продвигаетесь по этим параметрам неделя за неделей.

4. Травмы, боли и боли

Как только вы начнете тренироваться с большим объемом, с тяжелыми весами, вы рискуете получить травму или, по крайней мере, регулярную болезненность. Боль — верный признак того, что где-то что-то не так, и что вам нужно уменьшить свой вес и сосредоточиться на совершенствовании формы, но болезненность — это ожидаемое последствие тренировки, и с ней нужно бороться.Растяжка, пена, массаж — делайте все, что вам нужно, чтобы оставаться в тренажерном зале.

5. Неадекватное питание

Слишком много лифтеров думают, что результаты их усилий приходят только от тренировок, тогда как на самом деле тренировка — это просто стимул, а настоящее волшебство происходит при правильном питании. Вам необходимо потреблять достаточно калорий не только для поддержания текущего веса, но и для наращивания мышечной массы, а потребление белка должно быть достаточным, чтобы помочь восстановить поврежденную мышечную ткань и, в конечном итоге, полностью построить новую мышечную ткань.

Вы также можете выкопать:

Лучшее упражнение для груди для квадратных мышц

Почему парню нужно сконцентрироваться на наращивании груди квадратной формы вместо округлой формы груди?

Чем более округлыми выглядят мышцы груди у парня, тем они выглядят обвисшими.

Вероятно, это не тот образ, для которого стремятся большинство мужчин.

Большинству мужчин нужна толстая, но плоская квадратная грудь.

Это создает то, что некоторые называют бронированным сундуком.

Причина, по которой плоская и квадратная грудь хорошо выглядит для мужчин, заключается в том, что она отличает вас от женщин.

Создает подтянутую мужскую внешность.

Идеальная грудь имеет примерно одинаковую толщину от нижней части грудной клетки до ключицы и равномерное развитие внутренней части грудной клетки.

Есть несколько упражнений для груди, на которых стоит сосредоточиться, и некоторые упражнения для груди, которых вы, вероятно, тоже захотите избегать.

Это может занять некоторое время.

Самыми сложными для развития части грудной клетки являются верхняя, верхняя и внутренняя грудные мышцы.

Большая ошибка новичков заключается в том, что они слишком сильно концентрируются на базовом жиме лежа.

Проблема с жимом лежа на плоской скамье заключается в том, что, хотя он отлично наращивает массу, он развивает нижнюю часть грудной клетки быстрее, чем верхнюю.

Ключ к развитию квадратной грудной клетки — сосредоточиться на наращивании верхней части груди.

Упражнения, развивающие верхнюю часть грудной клетки

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим на наклонной тренажере
4. Все варианты мухи наклона

Заметили ли вы какое-нибудь сходство между этими упражнениями?

Очевидно, что это все подъемы под наклоном, которые укрепят вашу верхнюю часть грудной клетки, чтобы помочь вам получить квадратную грудь.

Почти каждый парень, которого вы видите в тренажерном зале, начинает тренировку с жима лежа.

Причина в том, что вы можете поднять наибольший вес в этом упражнении, пока вы свежи.

Я бы порекомендовал противоположный подход…

Расставьте приоритеты для тренировок груди, чтобы вы выполняли несколько подъемов на наклонной скамье, прежде чем когда-либо коснетесь плоской скамьи или опустите плоскую скамью во время тренировки, пока развитие верхней части грудной клетки не совпадет с развитием нижней части груди.

Вот отличная тренировка верхней части груди для квадратной груди

Как я уже упоминал, вы захотите сделать сильный акцент на различных жимах с наклоном, чтобы накачать верхнюю часть груди.

Вот стратегия, которую я видел безупречно работающей на протяжении многих лет.

Выберите 3 упражнения, из которых первое упражнение для верхней части груди НАИМЕНЕЕ стабильно, второе упражнение для верхней части груди более стабильно, а последнее упражнение очень стабильно.

Вы можете добиться этого, используя гантели (нестабильно) в первом упражнении, штанги (более устойчивые) во втором упражнении и тренажер (наиболее устойчивый) в третьем упражнении.

Итак, убийственная тренировка верхней части груди будет выглядеть так.

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье Hammer Strength

Начав с гантелей, вы задействуете все мышцы-стабилизаторы в верхней части груди.

Это даст вам полную активацию верхней части груди, которая имеет решающее значение для построения квадратных грудных мышц.

Следующее упражнение, жим штанги на наклонной скамье, не требует такого баланса, как жим гантелей на наклонной скамье.

Благодаря этому вы сможете выдерживать больший вес.

Hammer требуют наименьшего количества балансировки, поэтому меньше всего ударяйте по стабилизирующим мышцам.

Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса, вы можете просто сосредоточиться на максимальной силе.

Использование всех трех этих немного разных типов сопротивления даст полное развитие верхней части грудной клетки и создаст плоскую и квадратную грудь.

Разве вам не нужно включать и жим лежа на горизонтальной скамье?

Если ваша грудь выглядит округлой и у вас нет квадратных грудных мышц, я бы посоветовал не выполнять жимы лежа, пока вы не уравновесите это.Как только ваша грудь станет угловатой и квадратной, вы можете снова использовать жим штанги лежа.

Эти базовые жимы под наклоном должны стать основой тренировки верхней части груди, но в какой-то момент вы можете захотеть переключить упражнения для получения нового стимула для этих мышечных волокон.

Какие упражнения для верхней части груди лучше всего использовать, когда вы попали в точку преткновения?

Прежде, чем я перейду к упражнениям, я хочу обсудить совет, о котором я редко слышу, чтобы кто-то в мире личного обучения говорил.

Если вам сложно ощущать сокращение верхней части груди при выполнении наклонных упражнений, вам необходимо усилить связь между мозгом и мышцами в верхней части груди.

Лучше всего это сделать, подняв большой объем подъема.

Вам нужно будет поднять меньший вес и увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог в этой мышце.

Со временем вы сможете сильно сокращать эту мышцу, а затем поднимать более тяжелые веса более традиционным способом.

Я считаю, что лучшими упражнениями для достижения этой цели будут изолирующие упражнения для верхней части грудной клетки: разводки на наклонной скамье и кроссоверы на канате, выполняемые особым образом.

Начнем с наклонных мух.

Я предпочитаю делать наклонные штанги с легким весом и большим количеством повторений, потому что ваши плечи находятся в немного уязвимом положении.

Будьте проще.

• Выберите вес, который вы можете использовать для 10-15 повторений.
• Придерживайтесь этого веса для 4-5 подходов.
• Отдыхайте 30-45 секунд, потому что вы хотите немного утомиться от предыдущего подхода.

Вы обнаружите, что естественно будете делать меньше повторений в каждом подходе. Иногда я продолжаю выполнять подходы до тех пор, пока не смогу сделать 6 повторений в хорошей форме.

Говоря о форме, вот отличное видео, показывающее, как правильно выполнять разводку гантелей на наклонной скамье.

Еще одно изолирующее упражнение, которое я рекомендую, — это разгибания груди на тросе от низкого к высокому.

Большинство людей просто использовали типичные взлеты на грудь или кроссоверы при нацеливании на грудь.

Чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди, вам нужно сосредоточиться на версии троса с низким и высоким уровнем. Начиная с низкого и заканчивая высоким серьезно задействуют верхнюю часть груди и плечи.

Преимущество тросов перед махами гантелей заключается в том, что в конце движения вы все еще имеете сопротивление.

Это подчеркнет внутреннюю часть верхней части груди и расширит эту линию от середины груди до ключицы.

Вот как выполнять кабельную лету от низкой к высокой.

Если вы специализируетесь на какой-либо части тела, вы можете резко увеличить объем этой части тела на короткий период времени.

Суть в том, что вам нужно уменьшить объем подъемов на другие части тела.

Выберите простое упражнение, которое вы можете легко выполнять дома, чтобы накачать верхнюю часть груди, не требующее специального оборудования.

Лучшее упражнение для верхней части груди, которое можно выполнять дома, — это отжимания на наклонной поверхности. Здесь ваши ноги приподняты на стуле или кушетке, а руки лежат на полу.

Название этого упражнения связано с тем, что жимы лежа на наклонной скамье прорабатывают нижнюю часть груди.

Но…

Отклонение, как описано в отжиманиях, прорабатывает верхнюю часть груди.

Вот видео, в котором описывается лучший способ делать отжимания на наклонной поверхности, чтобы утолщить верхнюю часть грудной клетки и помочь вам создать плоскую квадратную грудь.

Я бы порекомендовал выполнять один или два подхода дома в течение дня.

Я знаю, похоже, что тренировки часто приводят к перетренированности.

Ключ к тому, чтобы избежать перетренированности, в этом случае, — убедиться, что подходы не являются интенсивными.

Частота тренировок может быть высокой, если подходы и интенсивность остаются низкими.

Другие советы по получению квадратного сундука.

Чтобы получить квадратную грудь, вам нужно сбросить жир до приемлемого уровня.

Жир вялый.

Чтобы избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы, я рекомендую немного стабилизировать кардио.

Я считаю, что идеальная интенсивность, к которой вы стремитесь, — это БЫСТРАЯ ходьба.

Я знаю, что люди говорят, что вы должны уметь поддерживать беседу, но это вряд ли поможет вам избавиться от лишнего веса.

Я рекомендую такой темп, который позволяет ходить без бега трусцой. Это работает очень хорошо.

А как насчет HIIT-тренировок?

Я люблю ВИИТ для похудания, но я бы посоветовал не использовать их в течение короткого периода времени, когда вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди.

Повторно вводите его пару раз в неделю, ПОСЛЕ того, как вы немного накачали верхнюю часть груди.

Также…

Вы захотите создать дефицит калорий с помощью своего рациона.

Я предпочитаю диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, потому что углеводы превращаются в жировые отложения только в том случае, если запасы гликогена полны, а это происходит РЕДКО.

Но…

Я знаю, что кето-диета сейчас супер модная.

Вот пост, который я написал о принципах сжигания жира независимо от того, какой подход к диете вы предпочитаете.

Как похудеть на ЛЮБОЙ диете

Краткое изложение получения плоского квадратного сундука.

Развивайте верхнюю часть грудной клетки, уделяя особое внимание упражнениям на наклон и изоляцию верхней части грудной клетки.

Если жировые отложения чрезмерны, сбросьте жир, создав сильный дефицит калорий с помощью стабильного кардио и стратегического плана питания.