Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что необходимо для роста мышц: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Какие продукты нужно есть для похудения и наращивания мышц

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

Пытаясь создать идеальную фигуру, большинство людей постоянно посещают спортивный зал, но при этом не акцентируют особого внимания на диету и особенности рациона. Однако, без правильного питания, физические нагрузки не дают должного эффекта и могут быть абсолютно бесполезными. Стоит понимать, что существует пища, которая позволяет провоцировать жиросжигание и увеличивать мышечную массу. Давайте рассмотрим продукты более детально.

1. Говядина

Для наращивания мышечной массы, безусловно, потребуется постная говядина. В её составе находится большое количество веществ, способствующих росту: непосредственно железо, витамины, относящиеся к группе В и конечно же, цинк.

Не менее важно наличие в данном мясе существенного количества белков с значительным содержанием аминокислот, стимулирующих рост мышечных волокон. Достаточно 85 грамм продукта, для того чтобы получить такой же объем белков, как полтора стакана бобовых, однако при этом её калорийность в два раза ниже, что позволит сбросить лишний вес.

2. Курятина без шкуры

Аналогично говядине, курятина считается отличным источником белка: в 110 граммах продукта имеется 36 грамм. Данный нюанс крайне важен для регенерации и поддержания мышечных тканей, для плотности костных тканей и сохранения веса в пределах нормы. Стоит отметить, что имеется огромное количество вариаций приготовления данного продукта.

3. Творог

Не каждый знает, что данный тип творожного продукта содержит в себе большой процент белка казеинового типа, около 14 грамм на половину стакана. Казеин является белком, который долгое время растворяется, что делает данный продукт идеальным для улучшения условий роста тканей мышц.

Более того, это отличный продукт для получения витамина В12, кальция, а также других необходимых веществ.

4. Куриные яйца

Бытует мнение, что яйца несут вред здоровью, однако оно ошибочное. Они содержат существенное количество белка, девять важнейших аминокислот, а кроме того витамин D. Одно яйцо имеет не менее 5 граммов чистых белков, нужных для здоровья.

5. Протеин

Специальные биодобавки протеинового типа распространены в спортивной индустрии, так как они обеспечивают весьма простой и удобный прием по приемлемым ценам. Спортсмены принимают его по утрам, а также после тренинга. В одной дозе содержится от девяти до тридцати грамм белка, что зависит от бренда и разновидности продукта. Сыворотку можно включать в стандартные приемы пищи.

6. Рыба

Рыба имеет уникальный состав, в ней мало жиров, большое содержание белка, кроме этого в ней множество кислот омега-3, особо полезных для человека. В ста граммах такого продукта может содержаться различное количество грамм белка, исходя из особенностей рыбы. Омега-3 дает возможность избавиться от лишних жировых отложений и улучшить обмен веществ в организме.

7. Миндаль

Миндаль является весьма распространенным орехом, в котором содержится большое количество питательных веществ. В десяти таких орехах имеется 2,5 (примерно) грамма протеина и большое количество витаминов и минералов.

8. Брокколи

Продукт способен обеспечить человеческий организм белком, имея минимальное содержание жира. Более того, в данном растении содержится витамин А, минералы, калий, ценная фолиева кислота, и необходимый для организма витамин С. Комплексно с пищей, в которой не содержится аминокислот, продукт является лучшим источником ежедневной нормы. Одна чашка содержит около двух с половиной грамм протеина для мышц.

9. Квиноа

Продукт имеет высокое содержание полезного протеина, а также девять аминокислот, которые важны для организма. Наличие высокого количества белка делает данную культуру идеальным выбором, так как она не имеет в составе холестерина и считается обезжиренным источником протеина, подходящим для вегетарианцев.

На стакан готового продукта — 8 грамм протеина.

10. Чечевица

Повышенное содержание белка – одно из преимуществ чечевицы. В половине стакана данной культуры имеется около девяти грамм белка, необходимый калий и фосфор, а также никотиновая и фолиевая кислоты. Продукт снижает кровяное давление.

Этот материал имеет информационный характер. Более детально узнать о правильном образе жизни и о способах профилактики избыточного веса, вы сможете у нашего врача-терапевта. Свяжитесь с ним по телефону 8 (495) 356 3003 в удобное время.

ООО «Инновационные технологии» благодарит вас за прочтение информации.

6 советов по сжиганию жира и наращиванию мышц

Для многих людей целью достижения идеального телосложения является сжигание жира при одновременном наборе мышечной массы. Чаще всего выбор здоровья всех людей связан с этими двумя целями. Однако важно понимать, что некоторые решения могут повлиять на другие результаты, поэтому бывает трудно сохранить баланс.

Так в чем же самая большая проблема? Очень важно, чтобы организм получал достаточно питания для стимулирования роста мышц и одновременно сжигания жира, чтобы использовать его запасы для энергии, а не только для набора мышечной массы.

Несколько изменений в вашем питании, физических упражнениях и других привычках могут помочь объединить эти два процесса. Мы рекомендуем 6 привычек, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам достичь своих целей!

1 — Увеличьте потребление белка

Знаете ли вы, что потребление белка жизненно важно для стимулирования роста мышц? Богатые белком диеты помогают наращивать сухую мышечную массу, обеспечивая чувство сытости, а также способствуют сжиганию жира. Белки — это, по сути, сложные молекулы, содержащие аминокислоты. Эти компоненты играют важную роль в поддержании тканей организма, уровня гормонов и других биологических процессов.

2 — Цель физических упражнений — рост мышц, а не сжигание калорий

Кажущиеся бесконечными тренировки с небольшими рабочими весами и большим количеством повторений не способствуют росту мышц. Наоборот, важно, чтобы такие упражнения, как приседания, подъемы, выпады, упражнения на плечи и отжимания выполнялись с более тяжелыми весами. Эти упражнения позволяют использовать больший рабочий вес и тем самым стимулируют развитие мышечной массы. Именно поэтому эти упражнения должны лежать в основе тренировок.

3 — Сократите потребление углеводов

Для того чтобы сжигать жир в организме, необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. Это не означает исключение их из рациона, так как они по-прежнему являются важным источником энергии, обеспечивающим рост мышц и предотвращающим истощение энергетических запасов организма. Знание гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов может помочь вам сделать более здоровый выбор. Продукты с более низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой обычно богаты клетчаткой и питательными веществами, которые обеспечивают вас энергией, необходимой в течение дня. Примеры: овес, киноа, цельное зерно, бобы и коричневый рис.

4 — Включите в свой рацион полезные жиры

Существует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, нужно отказаться от всех продуктов, которые его содержат. Отказ от употребления жиров поставит под угрозу ваше здоровье, а также несколько важных функций организма, и не позволит вам получать энергию из них. Организм использует их для переваривания, усвоения и транспортировки жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры используются для построения клеточных мембран и формирования защитного слоя органов. Убедитесь, что вы получаете хорошие жиры, выбирая продукты с высоким содержанием омега-3, такие как лосось, сардины, орехи, арахисовое масло, семена чиа, авокадо, оливковое или кокосовое масло.

5 — Следите за количеством потребляемых калорий

Главное в потреблении калорий — найти баланс между тем, что необходимо для роста мышц и стимуляции сжигания накопленного жира, то есть не переусердствовать. Обратите внимание, что потеря веса менее важна, чем развитие мышц и набор массы. Этот процесс потребует потребления необходимых вам питательных веществ, что приведет к общему потреблению калорий, которое сильно варьируется в зависимости от вашего метаболизма и других характеристик вашего организма и его процессов.

6 — Выберите высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)

Те, кто пытается сбросить вес, часто совершают ошибку, выполняя очень длительные кардиотренировки. Этот тип тренировок способствует сжиганию жира, но в то же время может уменьшить больше мышечной массы, чем жира. Сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) утверждают, что лучший способ достичь поставленных целей — это сочетать различные виды тренировок — набор мышечной массы и потерю жировой массы — в полной и правильной тренировке, выполняя кардио, растяжку и силовые упражнения.


Обратно в Статьи о здоровом питании
Поделиться этим

Подробнее
  • casein
  • E vitamīns
  • egg protein
  • glikozamīns
  • intervijas
  • Jaunumi
  • Labsajūta
  • maltodekstrīns
  • Masas palielināšana
  • Receptes
  • rice protein
  • Skaistums
  • Svara samazināšana
  • whey isolate
  • whey protein

Популярные посты

Jaunumi

Vitamins. lv предлагает более 100 новых продуктов. Что попробовать?

Labsajūta

Возвращаемся в спортзал! 5 советов по возобновлению занятий спортом после пандемии

Labsajūta

Как физические упражнения могут помочь вашему психическому здоровью?

Labsajūta

5 причин, почему вы должны больше ходить пешком

Labsajūta

Какие витамины, минералы и микроэлементы необходимы для хорошего самочувствия?

Три ключевых условия для роста мышц | Джефит

Есть три ключевых условия для роста мышц. Чтобы обеспечить рост мышц, известный как гипертрофия, вам нужен соответствующий тренировочный стимул. Кроме того, правильное питание с достаточным количеством белка и, конечно же, достаточное количество сна. Четвертый фактор, который здесь не обсуждается, — это важная роль, которую играет генетика. Мы все знаем людей, которые много тренируются, хорошо едят и много спят. Обычно они становятся сильнее, но на самом деле не набирают мышечную массу. Есть много переменных, которые могут влиять (1) на то, насколько сильно и (2) как быстро ваше тело реагирует на тренировку и в конечном итоге увеличивает мышечную массу. Это будет зависеть от возраста, пола, генетических и гормональных факторов. Когда говорят о роли генетики, есть поговорка: «Если вы хотите олимпийского спортсмена, вам нужны олимпийские родители».

Подходящий тренировочный стимул для роста мышц?

Как вы стимулируете рост мышц? Когда мышцы человека подвергаются нагрузке, они адаптируются и меняются со временем. Изменения зависят от типа активности и типов используемых мышечных волокон, нагрузки на мышцу, скорости и продолжительности сокращения. (Мариеб, 2004) Суть в том, чтобы выдержать все тренировки, особенно тяжелый день. Потому что мышечный рост или гипертрофия могут быть достигнуты только посредством этих приспособлений и изменений. «Для заметного «поверхностного» эффекта требуется около 16 тренировок. Другого рецепта, как сделать это здоровым, упорядоченным и долговечным способом, просто нет». Попробуйте использовать Jefit, приложение для планирования и отслеживания тренировок, чтобы записывать все свои тренировки.

Достаточно ли высока текущая суточная норма потребления белка?

Это трудная область для многих людей. Их привычки в еде просто не там, где они должны быть. В дополнение к хорошо сбалансированной, очень питательной пище, потребление белка должно быть достаточным. В противном случае рост мышц, мягко говоря, будет затруднен, если не невозможен. Научные исследования показали разные результаты с точки зрения потребности в белке.

Мы должны задать себе вопрос: должны ли мы следовать рекомендуемой суточной норме потребления белка в 0,8 г/кг/день или это больше соответствует 1-2 г/кг/день? Ответ может частично зависеть от объема ежедневных упражнений, которые вы выполняете, от того, занимаетесь ли вы силовыми или выносливыми видами спорта, а также от вашего возраста.

Адекватное потребление питательных веществ (особенно белков)

Классическое исследование было проведено в 1988 году в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса в Бостоне. На самом деле я был одним из младших испытуемых в этом конкретном исследовании. Команда, возглавляемая Мередит и ее коллегами, изучила потребности в белке 12 испытуемых. Шестеро были молодыми (26,8 ± 1,2 года) и шестью мужчинами среднего возраста (52,0 ± 1,9 года), тренированными на выносливость. Все испытуемые потребляли 0,6, 0,9 или 1,2 г/кг/день высококачественного белка в течение трех отдельных 10-дневных периодов. Они делали это, сохраняя свою подготовку и постоянный вес тела. По результатам исследования потребность в белке составила 0,94 +/- 0,05 г/кг/день для 12 мужчин. Данные исследования показали, что упражнения на выносливость связаны с определенными потребностями в пищевом белке. Эти потребности на самом деле превышали текущую рекомендуемую диетическую норму в 0,8 г/кг/день.

С тех пор было проведено несколько исследований на людях, которые регулярно занимались аэробными упражнениями. Упражнения, более энергичные по своему характеру, продемонстрировали более высокую потребность в белке — от 1,1 до 1,4 г/кг/день. Это, кстати, примерно на 38-75 процентов выше текущего диапазона RDA. Имеются убедительные доказательства того, что рекомендуемое в настоящее время потребление белка может фактически ограничивать рост мышц. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале Applied Physiology. Некоторые исследователи сообщают, что оптимальное потребление больше соответствует диапазону белка от 1,5 до 1,8 г/кг/день, что на 88-125% превышает рекомендуемую дневную норму. Лучший способ добиться этого – потреблять 25-30 граммов белка с каждым приемом пищи и, конечно же, дополнять протеиновым напитком после восстановления.

Оптимальное восстановление (сон)

Вы можете поставить галочку в двух других полях, но если адекватный сон не происходит, рост мышц не происходит. Для тех, кто тренируется очень тяжело, также может потребоваться периодический дневной сон. По мере увеличения интенсивности тренировок требуется больше восстановления и сна. По данным Национального фонда сна (NSF), нам нужно 7-9 часов непрерывного сна каждую ночь. Вы понимаете это? Когда это происходит с вами регулярно, вы можете поставить галочку в этом третьем поле. Вот их рекомендации по рекомендуемому NSF количеству сна.

  • Подростки (14–17 лет):  Диапазон сна увеличился на один час, по сравнению с детьми младшего возраста, до 8–10 часов.
  • Молодежь (18–25 лет):  Диапазон сна составляет 7–9 часов (новая возрастная категория).
  • Взрослые (26–64): Диапазон сна не изменился и остается 7–9 часов.
  • Пожилые люди (65+):  Диапазон сна составляет 7–8 часов (новая возрастная категория).
Key Take Aways

Повышение силы и наращивание мышечной массы часто может показаться работой на полный рабочий день. Вам понадобится вся возможная помощь, чтобы это произошло, особенно на фронтах, обсуждаемых здесь. Отметив все три пункта (тренировки/питание/сон), ваши шансы наконец-то нарастить сухую мышечную массу значительно увеличатся. Будьте здоровы и оставайтесь сильными!

Используйте Jefit для записи и отслеживания тренировок

Jefit – это приложение для силовых тренировок, которое используется для планирования и отслеживания тренировок и помогает всем посетителям тренажерных залов и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он не только предлагает вам возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок с поддерживающим сообществом, но и имеет самую большую библиотеку упражнений, которая охватывает как силовые, так и кардиотренировки.

  • Автор
  • Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем Michael Wood Fitness и дважды был назван «100 лучших тренеров Америки» журналом Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне журналом Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

47 Акции

  • Более

Упрощенное наращивание мышечной массы: не так сложно, как вы думаете

Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, белок является ключевым фактором. Вот почему диета для наращивания мышечной массы часто включает продукты с высоким содержанием этого макроэлемента. Часто рекомендуется есть творог, яичные белки и греческий йогурт, чтобы помочь клиентам увеличить потребление белка.

Если клиенты занимаются тяжелыми физическими упражнениями, добавление протеинового порошкового коктейля после тренировки может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Руководство ISSA по протеину показывает, что изолят сывороточного протеина является одним из лучших для этой цели. Протеиновый порошок также полезен тем, кто придерживается растительной диеты.

Но наращивание мышечной массы — это не только потребление большего количества белка или потребление только высококачественных источников белка. Есть и другие факторы, которые следует учитывать. Именно здесь обычно возникает путаница. 

Частично эта путаница связана с тем, что многие эксперты в области здравоохранения, кажется, имеют разные представления о том, как лучше всего поддерживать рост сухой мышечной массы. В некоторых случаях совет одного человека о том, как нарастить мышечную массу, противоречит другому. Как начать решать, что работает, а что нет?

Когда вы хотите нарастить мышечную массу, а советы по питанию противоречивы

Хотите ли вы разработать диету, которая поможет нарастить мышечную массу, поможет сбросить жир или и то, и другое, важно вернуться к основам. Иногда нам нужно перемотать назад, чтобы воссоединиться с принципами, усвоенными с первого дня. Особенно если кто-то хочет нарастить мышечную массу, а питание изначально не входило в их планы.

Да, новые достижения науки могут изменить некоторые советы, которые мы даем клиентам на протяжении многих лет. Но основа этого совета во многом останется прежней.

Конечно, каждый клиент индивидуален, и вы всегда должны учитывать индивидуальные потребности и желания. Тем не менее, есть несколько простых, проверенных временем советов. Этот совет был подтвержден наукой, а также тренерами, которые были свидетелями того, как они помогают клиентам достичь своих целей в наращивании мышечной массы и питании.

Калории имеют значение

Большинство диетических советов касаются помощи людям в похудении. Не просто какой-либо вес, а именно жировые отложения. Избавившись от лишнего жира, вы сможете лучше увидеть подтянутые мышцы. Низкий процент жира в организме также облегчает выполнение упражнений для наращивания мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день. С другой стороны, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете. Эти дополнительные калории помогают восстановить поврежденную мышечную ткань после тяжелой тренировки.

Если ваш клиент не удовлетворяет свои потребности в калориях для роста и восстановления, его мышцы не станут больше и сильнее. Что вы ответите, когда клиент спросит, сколько дополнительных калорий он должен потреблять, чтобы помочь ему нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира?

Плохая новость заключается в том, что нет однозначного, универсального ответа. Все люди разные, от генетики до скорости метаболизма и текущей мышечной массы.

Общее правило состоит в том, что потребление не менее 2500 калорий в неделю может помочь увеличить мышечную ткань на один фунт набранной массы. Это число получено из нескольких опубликованных исследований, но оно является обобщенным для «среднестатистического тренирующегося».

Для мышечной гипертрофии вашему клиенту может потребоваться еще больше лишних калорий. В одном исследовании говорится, что хорошей целью являются дополнительные 44–50 калорий на килограмм веса тела.

Какое питание способствует наращиванию мышечной массы?

Белки, углеводы и жиры являются ключевыми! Мышечная ткань состоит в основном из белка и аминокислот, поэтому дополнительные калории могут поступать из белка. Они также могут поступать из полезных жиров или углеводов, при условии, что белковые макросы соблюдены.

Жир имеет плохую репутацию, но есть много видов жира. Некоторые виды жира могут нанести вред вашему здоровью. Другие жиры действительно могут сделать вас здоровее. Жиры, которые попадают в эту последнюю категорию, являются ненасыщенными жирами.

Гарвардский университет объясняет, что ненасыщенные жиры помогают правильному функционированию мозга и нервной системы. Употребление полезных жиров также помогает укрепить иммунитет и нормализовать сердечный ритм и кровоток. Все эти факторы могут повлиять на вашу тренировку, делая жир важным для здоровой диеты для наращивания мышечной массы.

Углеводы также играют роль в росте мышц. Ваше тело нуждается в достаточном количестве энергии, чтобы выдержать тренировку, которая приводит к увеличению мышечной массы. Эта энергия поступает из ваших запасов гликогена. Углеводы являются основным источником гликогена для организма.

Как и в случае с жирами, некоторые углеводы могут помочь улучшить ваше здоровье, а некоторые — ухудшить его. Лучшие углеводы — это те, которые ближе всего к своей естественной форме. Сюда входят:

  • фрукты (яблоки, бананы, груши)

  • овощи (листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, капуста)

  • цельнозерновые (ячмень, овес, углеводы 2 лебеда)

    83 избегайте — или, по крайней мере, ограничивайте — включение более обработанных версий.

    Это включает в себя выпечку, чипсы и крекеры. Эти продукты содержат большее количество соли и сахара, а также снижают их пищевую ценность в процессе производства.

    Давайте поговорим о лейцине

    Лейцин также полезен при попытке нарастить мышечную массу. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, известна как анаболический триггер для синтеза мышечного белка. Проще говоря, это «выключатель света, который включает рост мышц».

    Проблема в том, что исследования показали, что наш уровень лейцина снижается после занятий спортом. Что вы можете сделать, чтобы повысить уровень лейцина и тем самым увеличить мышечную массу?

    Поскольку это незаменимая аминокислота, ваше тело не может просто производить больше лейцина. Но вы можете найти его в ряде источников пищи. Продукты, богатые лейцином, включают куриные ножки, стейк из юбки, свиные отбивные и тунец. Вы также можете найти достаточное количество лейцина в твердом тофу, консервированной фасоли, молоке, нежирной рикотте, тыквенных и тыквенных семечках и яйцах.

    Помимо содержания лейцина, эти продукты также содержат большое количество белка. Это еще больше помогает в наращивании мышечной массы. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна свиная отбивная содержит около 22 граммов белка. Большое яйцо сорта А содержит примерно 12,4 грамма белка. Этот белок содержится как в яичных желтках, так и в яичных белках.

    Еще один способ повысить уровень лейцина — принимать добавки. В одном исследовании отмечено, что спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, принимавшие 50 мг на килограмм массы тела в день, смогли предотвратить снижение уровня лейцина после тренировки.

    Ваши клиенты, разбирающиеся в добавках, могут спросить, будет ли добавка BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) делать то же самое, что и лейцин. Ответ? Изолированная добавка лейцина гораздо эффективнее активирует анаболические пути.

    Если клиент предпочитает добавку, содержащую несколько аминокислот с разветвленной цепью, только что упомянутое исследование показало, что добавка с разветвленной цепью, содержащая 30–35 процентов лейцина, помогает снизить деградацию белка и истощение запасов гликогена. Это может даже улучшить умственную и физическую работоспособность.

    Высококачественный, быстро усваиваемый сывороточный протеин, содержащий лейцин, помогает ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок. Если у клиента идеальная диета, описанная в учебнике, и он все еще пытается понять, как нарастить сухую мышечную массу, важно взглянуть на его программу тренировок. В частности, рассмотрите интенсивность, с которой они выполняют свои тренировки с отягощениями.

    Силовые тренировки Интенсивность тренировок

    Как персональные тренеры, мы знаем, что тренировки с отягощениями — это Святой Грааль для повышения силы и наращивания мышечной массы. Хотя исследования показывают, что новичкам нет необходимости выполнять подходы до мышечного отказа для достижения мышечной гипертрофии, если вы тренируетесь с отягощениями не менее года, другие исследования показали обратное.

    Вы не можете пойти в спортзал, выполнить несколько упражнений с 50-процентным усилием и ожидать мега-прироста мышц. Когда дело доходит до тренированных людей, вы увидите большее увеличение мышечной силы, работая до мышечного отказа.

    Мышечная недостаточность — это точка, в которой вы больше не можете перемещать определенную нагрузку за пределы мертвой точки. Вы не можете сделать еще одно повторение, потому что у вас больше нет силы в этой группе мышц.

    Исследование не может сказать нам точно, сколько подходов необходимо для достижения мышечного отказа, потому что все люди разные. Один-два подхода в упражнении — хорошая отправная точка. Если больше, вы рискуете перетренироваться.

    Помогите своим клиентам понять, когда они достигли мышечного отказа, сосредоточившись больше на своих ощущениях, чем на определенном количестве повторений. Научите их идти до тех пор, пока они не достигнут точки мышечного отказа, а затем остановитесь.

    При обучении клиента наращиванию мышечной массы также важно учитывать объем. Постепенное увеличение нагрузки и нагрузки на целевые мышцы приведет к увеличению массы. Это принцип прогрессивной перегрузки, который включает в себя увеличение веса, который вы поднимаете.

    Однако вы не можете постоянно увеличивать громкость. Ваш клиент выйдет на плато. Кроме того, если мышцы не получают достаточного времени для восстановления, это может привести к потере мышечной массы. Убедитесь, что ваш клиент не переусердствует и найдет время для восстановления.

    Восстановление может осуществляться в виде дополнительного дня отдыха в неделю, глубокого массажа тканей, сауны, криотерапии, дополнительных калорий для восстановления поврежденной мышечной ткани, недель разгрузки и других способов, которые исследуют отдых/восстановление от спортивных достижений.


    Помогите клиентам разработать программу тренировок для достижения их целей в области наращивания мышечной массы и питания с помощью курса сертификации персональных тренировок ISSA. Эта программа учит студентов анатомии и тому, как тело реагирует на различные виды упражнений. Вы также узнаете, как создать программу тренировок, которая поможет клиентам безопасно и эффективно достичь своих целей.

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот материал и поделиться им со своими клиентами!

    РОДСТВЕННЫЕ СТАТЬИ

    Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

    Знать, как сочетать тренировки с правильным питанием для максимальной потери веса и набора мышечной массы, не интуитивно понятно. Ваши клиенты, вероятно, понятия не имеют, как это сделать. Вы, как тренер, должны провести их через здоровый, продуктивный, но медленный и устойчивый подход к похудению и становлению сильнее.

    Большие мышцы или сильные мышцы?

    Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

    DOMS — Почему некоторые люди страдают больше, чем другие

    DOMS, мы все иногда сталкиваемся с этим, но вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди страдают больше, чем другие после интенсивной тренировки? Исследователи усердно работают, пытаясь выяснить, почему некоторые люди более склонны к болезненности мышц после тренировки, чем другие.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*