Как быстро нарастить мышцы на руках: Вопрос: Как быстро нарастить мышцы на руках? — Стиль и уход за собой

Вопрос: Как быстро нарастить мышцы на руках? — Стиль и уход за собой

Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и она может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук непростая затея..
.
Original: https://www.youtube.com/watch?v=zqDSELw3IA0.
(Джереми Этье).
Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс..
И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением..

Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом..
Это означает, что увеличение объема действительно привело к более быстрому росту рук. Кроме того, это подтверждают множество других найденных исследований. Это не означает, что ты должен тут же увеличить объем и делать на столько много еженедельных подходов сколько можешь. Но это значит, что постепенное увеличение твоего еженедельного тренировочного объема на руки может ускорить рост..
Например, можешь добавить подход в неделю к своим существующим упражнениям на руки. Или включи дополнительные упражнения, чтобы постепенно поднять количество примерно до 20 и более еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Исходя из того, как часто ты их тренируешь. И с учетом непрямой работы в многосуставных упражнениях..
Затем, как только твой прогресс замедляется, вернись к объему, который был до наращивания числа подходов. Чтобы уменьшить усталость и повысить чувствительность мышц для дальнейшего роста при повторении процесса добавления сетов..
Теперь, хотя обычно хочеться выполнять тяжелые базовые упражнения в начале своей тренировки, если твоя приоритетная цель это развитие рук, то ты можешь и должен перенести упражнения на руки в начало тренировки. Это связано с тем, что многие исследования говорят о тенденции, когда у атлетов лучше прирост в упражнениях, которые выполняют в начале тренировки..
Например, в статье 2010 года, из журнала «Исследования силы и кондиций», сравнивали эффективность выполнения в тренировке базовых упражнений перед изолирующими на руки с выполнением изолирующих упражнений перед базовыми. Через 12 недель они обнаружили значительно больший рост трицепса, когда изолирующие упражнения на руки выполнялись в начале. И аналогичная тенденция была обнаружена и для бицепса..
Этот эксперимент был также воспроизведен в другом исследовании, которое привело исследователей к заключению, что если упражнение важно для достижения индивидуальных тренировочных целей, то оно должно быть выполнено в начале тренировки. Вне зависимости от того, на большую группу мышц это упражнение или на малую..
Проще говоря, во время тренировок на верхнюю часть тела или, к примеру, в дни жимов и тяг, перемещение упражнений для рук в начало тренировки может помочь расставить приоритеты и ускорить рост мышц на твоих руках..
В добавок, к перемещению изолирующих упражнений на руки в начало, сфокусируй внимание на прогрессии в них, неделя за неделей, также как в своих базовых упражнениях. Это особенно важно для роста рук. Поскольку на это указывают исследователи в этой статье 2017 года. В которой анализируют связь между мышечным ростом и силой… (см. видео).
Music:.
https://soundcloud.com/lakeyinspired.
Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
https://www.patreon.com/MassaTv.
Это поможет развитию..
Или отправить донат:
https://www.donationalerts.com/r/massatv.
Будь на связи!
Подпишись в Twitter: https://twitter.com/MassaChannel.
Instagram: https://www.instagram.com/massa.channel/.
Telegram: https://t.me/massafit.
Группа на Facebook: https://www.facebook.com/groups/massatv/.
Привет! Качай железо!.
Масса канал о развитии мышц, силы и выносливости..
Наращивании сухой мышечной массы на базе научных исследований. Научный подход..
Натуральный бодибилдинг, атлетика, культуризм. Тренировки, упражнения, тренировочные стратегии.

Как нарастить мышцы на руках

Крепкие и сильные руки — визитная карточка почти любого атлета. Крупные бицепсы, мощные запястья, объемные дельтовидные мышцы — настоящая мечта многих атлетов-любителей и даже профессионалов.

Крепкие мужские руки не только привлекают внимание окружающих, но и призваны носить на руках любимых женщин, заниматься серьезным физическим трудом и защищать своих близких от неприятностей. Женские руки с точки зрения физиологии не могут  быть такими же сильными и мощными, как мужские. Тем не менее упражнения для рук помогут придать рукам тонус и превратить жировые отложения в мышцы. Сделать это не так просто как кажется на первый взгляд. Достаточно включить в тренировку сет из нескольких упражнений и выполнять его раз в неделю.

Как нарастить мышцы на руках правильно и быстро?

Накачанные мышцы рук свидетельствуют о физической силе и выносливости. Для того, чтобы увеличить мышечную массу бицепсов и трицепсов, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Работать над всеми мышцами тела в силу того, что они растут пропорционально общему объему мышечной массы организма;
• Уделять время базовым физическим упражнениям, которые оказывают сильную нагрузку на мышцы рук: жим лежа, занятия на брусьях, становая тяга;
• Выполнять не только упражнения для укрепления бицепсов и трицепсов, но и комплекс укрепляющих упражнений, в процессе которого руки будут получать дополнительную нагрузку;
• Выполнять упражнения для укрепления мышц запястий, с целью исключения риска повреждения запястных суставов.

В вопросе о том, как нарастить мышцы на руках, необходимо уделить особое внимание выполнению упражнений в комплексе, которое делает тренировки эффективными. Выполнение комплекса упражнений способствует гармоничному распределению физической нагрузки на руки и позволяет наращивать мышечную массу правильно и без риска возможного травматизма.

Также необходимо выполнять комбинированные упражнения: подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, обратные скручивания и т.д. Эти упражнения относятся к разряду многофункциональных, и вовлекают в работу главные, второстепенные и мышцы стабилизаторы, а также связки и суставы.

Базовый комплекс упражнений

1. Встань прямо и согни ноги в коленях. Возьми гантели и согните руки в локтях. Ладони смотрят вверх, угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов. Медленно опускай правую руку вниз, затем левую. Повтори упражнение 8-12 раз.
2. Встань прямо и подними прямые руки с гантелями над головой. Опусти кисти за голову так, чтобы локти смотрели вверх. Медленно выпрямляй левую руку. Задержись на 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Выполни упражнение для правой руки. Повтори упражнение 8-12 раз.
3. Встань прямо и согните левую руку в локте так, чтобы гантель коснулась плеча. Задержись в таком положении на 2 секунды и выполните движение другой рукой. Повтори упражнение 8-12 раз.

Помните, что мышечный рост происходит не в процессе занятий фитнесом, а во время отдыха. Нагрузка мускул происходит до того момента, когда начинается работа на клеточном уровне, при котором происходит синтез протеина. Это, в свою очередь, утолщает волокна, из которых состоит мышца. Данный процесс начинается спустя 2-4 часа после окончания тренировки и продолжается в течение 24 часов.

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Как накачать руки дома — работающие советы: Pixabay

Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.

Как накачать руки дома: советы

Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:

• увеличивается число мускульных клеток;
• утолщаются мышечные волокна;
• и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.

Обеспечить это удается, только если:

• регулярно и долго заниматься;
• постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
• полноценно питаться.

Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.

Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.

Итак, понадобятся:

1. Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
2. Перекладина для подтягивания.
3. Гимнастические брусья.

Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.

Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.

Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.

Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:

• спины;
• ягодиц;
• брюшного пресса;
• плеч.

Как накачать руки дома правильно и быстро: Nur.kz

Как качать руки дома: упражнения для трицепса

Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.

Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.

Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.

Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:

Работа на брусьях

Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:

1. Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
2. Держите тело строго вертикально.
3. Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
4. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.

Разгибание рук (с утяжелением)

Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:

1. Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
2. Опустите снаряд вдоль затылка.
3. Вернитесь в исходное положение.

Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.

Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Как накачать руки дома быстро: Pixabay

Как качать бицепс: упражнения

Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:

Подтягивание

Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:

1. Движение вверх выполняйте очень медленно.
2. Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
3. Локти до конца не разгибайте.

Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.

Занятие с утяжелением

Работая с гантелями, действуйте так:

1. Встаньте прямо.
2. Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
3. Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
4. Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.

Как накачать руки: Pixabay

Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
2. Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
• Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

• Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
• Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

• Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов

Отжимания на брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

• Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
• Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя:

• Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
• В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

1. Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
2. Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
3. Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
5. Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
6. Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.

Как правильно качать мышцы рук? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru

Красивые и сильные руки – это эталон настоящего мужчины. Аккуратные нежные линии правильно подведенных мышц на руках замечательно украшают фигуру девушки. Поэтому прокачать руки хотят все, вот только сделать это без помощи специалиста бывает очень сложно. Следуя советам ниже, мы поможем обойтись без помощи личного тренера и  довести мышцы рук до такого состояния, которое вам будет наиболее приятным.
Первое, о чем стоит задуматься — рука человека имеет более тридцати разных видов мышц. Если вы хотите накачать руки равномерно и красиво, значит стоит делать комплекс упражнений на большую часть этих мышц. Сразу стоит оговориться, что с одной гантелью в домашних условиях не стоит ожидать отличных результатов. Придется либо покупать инвентарь, либо идти в зал.

 

Группа упражнения для бицепса.

 

Бицепс – двуглавая мышца. Это одна из важнейших мышц руки в функциональном плане, но она зачастую и самая развитая. В процессе тренировки рук достаточно два упражнения на бицепс.
Первое: возьмите штангу или две гантели в руки, станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спину намного выгните. Не упирая локти в корпус, сгибайте одновременно две руки. Если упражнение выполняется с гантелями, можно проворачивать кисть по ходу движения гантелей. В таком случае вы задействуете в упражнении больше мышц. Для начала тренировок стоит делать три подхода по десять повторений. Вес снаряда выбирайте такой, чтоб после выполнения последнего подхода вы не могли поднять его больше ни разу.
Второе упражнение на бицепс выполняется в специальном тренажере под названием бицепс-машина. Здесь вы задействуете другую часть бицепса, которая развивается быстрее, поэтому можно делать два подхода по десять повторений. По мере тренировок вы увидите, как быстро будет расти вес снаряда в бицепс-машине. Это упражнение придает бицепсу объем.

 

Группа упражнений для трицепса.

 

Трехглавая мышца, или трицепс, требует к себе больше внимания. Здесь необходимо как минимум три вида упражнений, чтоб задействовать все стороны этой коварной, но очень важной мышцы.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята и согнута в локте, держит гантель за головой. Второй рукой можно поддерживать рабочую руку, не позволяя ей выйти из нужного положения. Ваша задача – выпрямлять руку с гантелью над головой и снова возвращать в исходное положение. Таким образом вы сможете прокачать основную часть трехглавой мышцы. Поочередно стоит сделать по три подхода для каждой руки.

Второе упражнение выполняется в тренажере. Это специальная стойка для сгибания/разгибания рук. Часто она представлена в комплексе с другими тренажерами. Вам необходимо повесить вертикальную перекладину на верхний блок тренажера, взяться за нее двумя руками, подвести локти к туловищу и зафиксировать их в этом положении. Затем разгибайте руки, доводя перекладину до поясницы, и снова поднимайте, не двигая при этом локти. На этом тренажере не стоит ставить слишком большой вес. Даже если вам, кажется, слишком легко, польза от прокачки трицепса большим весом ничтожна.
Для третьего упражнения вам понадобиться скамья для жима штанги. Лягте на лавку, возьмитесь за гриф узким хватом. Руки должны находиться на грифе на расстоянии максимум двадцать сантиметров. Упражнение выполняется по аналогии с жимом штанги от груди широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди. После этого поднимите штангу на вытянутые руки. Здесь можно делать по семь повторений, ведь упражнение может оказаться сложным. Для начала не нужно вешать дополнительный вес на гриф. Стандартного атлетического грифа весом в двадцать килограмм вполне достаточно.

 

Группа упражнений на мышцы плеч.

 

Плечи – важнейший узел опорно-двигательного аппарата человека. Если они не развиты, вы не можете носить тяжелые предметы, вам сложно бегать или долго ходить пешком, ваши руки быстро устают. Прокачанные атлетические плечи – это удел здорового красивого человека. Многие считают, что определенные группы мышц для девушек не нужны вовсе, ведь они могут испортить фигуру. Это самообман, поскольку отсутствие у женщин тестостерона не позволяет нарастить рельефные мышцы без употребления дополнительных препаратов. Так что прокачивать плечи можно всем.
Первое упражнение будет выполняться на стуле. Возьмите две гантели и сядьте на скамью с углом спинки 90 градусов. Выпрямляйте руки с гантелями вверх от плечей по аналогии с жимом штанги. Старайтесь всегда держать гриф гантелей строго в горизонтальном положении. Для этого лучше сесть напротив зеркала, чтоб контролировать правильность выполнения упражнения.
Второе упражнение на плечи – тяга штанги к поясу. Возьмите стандартный атлетический гриф весом в 20 килограмм. Исходное положение – стоя. Немного согните ноги в коленях, подайте корпус вперед и выгните спину. Штангу необходимо тянуть вверх к поясу, затем снова опускать вниз на вытянутые руки. Это упражнение кроме плечевых мышц хорошо развивает мышцы спины и трапецию. Для девушек рекомендуется использовать минимальный вес.
 

 

Разбавляем комплекс упражнений для рук.

Необходимо также включать дополнительные упражнения на мышцы предплечий, кистей рук. Это даст вам паузы для того, чтоб восстановить силы основных мышц, а также сделает доброе дело для конечного результата – красивых прокачанных рук с равномерным классическим рельефом.  

как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ накачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника.

К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Как накачать мышцы подростку: 4 правила

1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
3. Вопрос «с чего начать?» решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

2. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
3. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
4. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
5. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.
Однажды был случай: отец — тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил «чемпиона». Ко мне он привел сына с «больной спиной»; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались «грыжи Шморля», т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция — недостаточность кальция в костной ткани.

2014-02-19, Dr.Bolibok

1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.
2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

2014-01-03, Liskai

Скорее «как девочке-подростку» отрастить большую грудь, которая по факту большинству нормальных мужиков таки не нравится, но зато создает массу проблем своей обладательнице.
Учитывая, что накачивание мышц в подростковом возрасте снижает рост, который в смысле привлекательности куда важнее, однозначно вредное занятие.

2014-01-05, Liskai

Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

2014-09-09, Hc 286

А зачем подростку «накачивать» мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить «как подростку без вреда здоровью отрастить бороду».

2014-01-05, мама-аня

После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России 🙁

2014-01-04, какой-то крокодил

Сколько качков у нас на фитнес ходят, издалека — очень красивые. А вблизи слышно, что у них одышка и ощущение, что говоришь с больным человеком.

2016-03-25, Eremchuk

Всего 10 отзывов Прочитать все отзывы.

03.01.2014

Обновлено 03.05.2020

Эффективный способ накачать руки. Как быстро нарастить мышцы на руках. Стоит ли уделять внимание предплечьям

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (5 оценок, среднее: 4,00 из 5)

Мышцы рук – это дельты, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и брахиалис . Но в бо-ди-бил-дин-ге принято считать дельты и мышцы предплечья отдельными мышечными груп-па-ми, по-это-му, когда бодибилдеры задаются вопросом «как сделать большие ру-ки», они име-ют в виду бицепс, трицепс и брахиалис . Во всяком случае, в рамках ста-тьи про то, как сде-лать большие руки, мы будем говорить именно про эти мышцы. Но, по-сколь-ку тре-ни-ров-ка рук является лишь частью тренировочного процесса, Вам не-об-хо-ди-мо сна-ча-ла ознакомиться с нашей предыдущей статьей про планирование тре-ни-ро-воч-ных цик-лов . Без этого, данная статья просто потеряет для Вас всякий прак-ти-чес-кий смысл. Так же для са-мо-стоя-тель-но-го составления тренировочных схем ре-ко-мен-ду-ет-ся оз-на-ко-мить-ся со ста-тьей про оптимальность тренировочного объе-ма .

Итак, если Вы последовали нашему совету и прочитали статью про разные типы тре-ни-ро-вок, то Вы теперь знаете, что тренировочные циклы бывают развивающими и вос-ста-но-ви-тель-ны-ми. Во время развивающих циклов атлеты занимаются це-ле-нап-рав-лен-ной ги-пер-тро-фи-ей миофибрилл, укреплением суставно-связочного ап-па-ра-та и во-об-ще со-кра-ти-тель-ных способностей мышц. Во время вос-ста-но-ви-тель-ных цик-лов ат-ле-ты занимаются белковой гипертрофией, реализуя наработанный во время раз-ви-ваю-ще-го цик-ла по-тен-ци-ал. А поскольку назначением скелетной мускулатуры яв-ля-ет-ся вы-пол-не-ние фи-зио-ло-ги-чес-ких движений , во время развивающих цик-лов и не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать способность мышц выполнять их целевые движения с наи-боль-шей на-груз-кой. Не «про-ка-чи-вать» мышцу, а именно фокусировать в ней на-груз-ку.

Развивающий цикл для больших рук

В функции бицепса входят сгибание локтевого сустава и стабилизация пле-че-во-го су-ста-ва . В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава . В функ-ции три-цеп-са входит разгибание локтевого сустава . Иннервация, то есть сте-пень на-пря-же-ния, той или иной мышцы зависит от её про-странст-вен-но-го положения от-но-си-тель-но на-груз-ки , поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать раз-ный коэф-фи-ци-ент по-лез-но-го действия (КПД). В частности, про-странст-вен-ное по-ло-же-ние рук во вре-мя выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь боль-шей сте-пе-ни ин-нер-ва-ции бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та .

Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или боль-ший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нерв-ной сис-те-мы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает бо-лее мощ-ные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной сис-те-мы и об-ус-лов-ле-на эф-фек-тив-ность базовых упражнений – . Во время вы-пол-не-ния этих уп-раж-не-ний связки и суставы находятся в более ста-би-ли-зи-ро-ван-ном по-ло-же-нии , по-это-му вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная сис-те-ма го-то-ва от-да-вать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же ве-ро-ят-ность по-лу-чить трав-му возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает ра-бо-то-спо-соб-ность мышц .

Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления за-клю-ча-ет-ся в том, что при иннервации одной мышцы могут ин-нер-ви-ро-вать-ся другие мыш-цы, ко-то-рые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа . Имен-но по-это-му во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает на-груз-ку не толь-ко во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей ам-пли-ту-ды дви-же-ния в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную на-груз-ку во вре-мя уп-раж-не-ний на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих уп-раж-не-ни-ях яв-ля-ет-ся толь-ко коактиватором, для его тренировки во время раз-ви-ваю-щих цик-лов не-об-хо-ди-мо так же применять самое эффективное упражнение на би-цепс – сги-ба-ния рук со штан-гой стоя .

Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются силь-нее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является спо-соб-ность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во вре-мя раз-ви-ваю-ще-го цик-ла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Вы-пол-нять уп-раж-не-ния следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения уп-раж-не-ний пред-по-ла-га-ет использование читинга. Целью атлета должно быть вы-пол-не-ние уп-раж-не-ния с мак-си-маль-ны-ми весами. Конечно, возводить это в абсолют не сто-ит. Уп-раж-не-ния дол-жны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рыв-ка-ми, в ка-ких—то ме-стах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тя-же-ло-ат-ле-ты и пауэр-лиф-те-ры.

Восстановительный цикл для рук

Данный цикл предназначен для реализации тренировочного потенциала за счет синтеза бел-ко-вых струк-тур. С этой целью необходимо заниматься «прокачкой», сти-му-ли-рую-щей вы-ра-бот-ку фак-то-ров рос-та. И для того, чтобы сделать большие руки, необходимо реа-ли-зо-вать весь их по-тен-ци-ал рос-та. С этой целью и применяются различные изо-ли-рую-щие уп-раж-не-ния, способные «прокачать» мышцу под разными углами. За-чем? За-тем, что об-щее КПД мышц больше всего в базовых упражнениях, но степень ин-нер-ва-ции имен-но отдельных пучков может быть выше под таким углом, под которым со-во-куп-ная ин-нер-ва-ция мышцы ниже . И вот в этот период нужно применять, так на-зы-вае-мую, чис-тую технику. Во-первых, это позволит избежать травмы во время вы-пол-не-ния фи-зио-ло-ги-чес-ки не-удоб-ных упражнений, и во-вторых позволит сфо-ку-си-ро-вать на-груз-ку имен-но в разных участках целевых мышечных групп.

Заключение: для того, чтобы сделать большие руки, необходимо ги-пер-тро-фи-ро-вать со-кра-ти-тель-ные и энер-ге-ти-чес-кие белки мышц. С этой целью необходимо во время раз-ви-ваю-щих цик-лов выполнять тяжелые базовые упражнения, создающие косвенную наг-руз-ку на ру-ки. Так же во время развивающих циклов можно применять сгибания рук со штан-гой стоя в ка-чест-ве спе-циа-ли-зи-ро-ван-но-го упражнения для бицепса. Трицепс в та-ком уп-раж-не-нии не нуждается, поскольку и так получает достаточно нагрузки во вре-мя вы-пол-не-ния жи-ма штанги лежа и армейского жима. В этот тре-ни-ро-воч-ный пе-ри-од сле-ду-ет стре-мить-ся к уве-ли-че-нию силовых показателей в движениях. Во время раз-ви-ваю-щих цик-лов ат-лет тренирует не ра-бо-то-спо-соб-ность мышц, а вы-пол-не-ние дви-же-ния. Во вре-мя вос-ста-но-ви-тель-ных циклов необходимо применять разные уп-раж-не-ния, на-гру-жаю-щие мыш-цы под разными углами. Благодаря такому раз-но-об-ра-зию на-гру-зок уда-ет-ся ин-нер-ви-ро-вать все участки мышц. В итоге, именно это и при-во-дит к ги-пер-тро-фии ске-лет-ной мускулатуры и заветным большим рукам!

Источники

Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и рассмотрим тематическую заметку с названием — как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.

Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому творению:), то будьте любезны сделать сие пройдя по ссылке . В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы для представителей обоих полов, и дамы также смогут улучшить эту свою проблемную зону — сделать ее более тонусной, подкаченной и рельефной, поэтому, барышни, также мотаем инфу на ус (или нет, усов у Вас нет, можно на волосы:) . Ну, собственно довольно литья воды, приступим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия рук и мышечный атлас

Руки – довольно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой условно можно выделить две части:

• передняя (25% объема рук) – бицепс, плечевая (брахиалис) , плечелучевая (брахирадиалис) ;
• задняя (75% объема рук) – трицепс трехглавая мышца с 3 головками длинная, латеральная и медиальная.

Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…

I. Передняя часть руки

К мышцам переда руки относят:

№1. Бицепс

Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая — берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости.

№2. Брахиалис

Начинается посередине плечевой кости проходит вниз по ней и крепится к другой кости предплечья. Брахиалис не участвует в пронации или супинации руки и основная его роль это оказание помощи в сгибании локтевого сустава.

№3. Брахирадиалис

Мышца предплечья, которая берет свое начало на плечевой и прикрепляется к концу лучевой кости.

Передняя часть руки в сборном виде представляет собой следующую картину.

II. Задняя часть руки

К мышцам зада руки относят:

Трицепс

Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.

Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.

Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.

Скелетная анатомия

Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.

Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.

Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

I. Передняя часть руки

Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:

№1. Супинация

Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.

№2. Нейтральный хват

Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.

№3. Пронация

Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.

II. Задняя часть руки

К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все 3 головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.

Примечание:

Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку) , затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.

Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим) , поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать руки? Теория качания.

Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993 год) американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.

Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4 -х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании) . Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Упражнение №1

Подъем штанги на бицепс, прямой гриф — базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10 градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая) и делать их в конкретном диапазоне движения.

Упражнение №2

Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2 головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30 и доходя до 105 градусов. Именно он (такой угловой диапазон) обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.

Упражнение №3

Вращение/супинация при подъеме гантелей, сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей) . Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.

Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.

Упражнение №4

Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30 градусов и продолжается вплоть до 120 , завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30 градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.

Упражнение №5

Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов) . Основным «движетелем» является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90 градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.

Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.

Послесловие

Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет главного, практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу «до новых встреч». До связи во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны:)!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировке бицепса, колитесь!

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
3. Брахиалис (плечевая мышца).
4. Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
• ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.

Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.

Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА . Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.

Прижимание локтей к корпусу . Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.

Супинация (разворот наружу) кисти . Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

• Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
• Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

• Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
• Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

• (с прямым или с EZ-грифом).
• Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
• Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

• Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
• «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

• Сгибания кистей со штангой.
• Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
• Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
• Сжимание эспандера.

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
2. Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
3. Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

1. Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
2. Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
3. Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему .

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
• Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

• Французский жим штанги лёжа.
• Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
• Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

• Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
• Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
• «Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
• Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
• Концентрированные подъёмы.

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Как стать большими руками: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный физиотерапевт

Соавтором этой статьи является Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Стив Хорни — лицензированный физиотерапевт и владелец компании Integrated Health Sciences, расположенной в Нью-Йорке, которая обеспечивает непрерывное образование, товары для здоровья, а также мануальную и двигательную физиотерапию.Стив имеет более 15 лет академической и профессиональной физиотерапевтической подготовки и специализируется на оценке и лечении спортсменов с целью помочь им избавиться от боли и стать менее восприимчивыми к травмам. Стив также является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). Он получил степень бакалавра медицинских наук в университете Quinnipiac в 2004 году и степень магистра физиотерапии (MPT) в университете Quinnipiac в 2006 году. Затем он получил сертификат мануальной терапии (MTC) в университете Св.Августин в 2014 году. Эта статья была просмотрена 1 893 532 раза.

Соавторы: 69

Обновлено: 3 августа 2021 г.

Просмотры: 1,893,532

Краткое содержание статьиX

Чтобы получить большие руки, два раза в неделю посвящайте целевым упражнениям полчаса. Хотя у вас может возникнуть соблазн сделать больше, ограничьтесь этим графиком, чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Что касается плеч, проработайте сгибания рук на бицепс и разгибания гантелей на трицепс.Чтобы проработать предплечья, попробуйте сгибать запястья. Если вы хотите сделать сложное движение, чтобы укрепить сразу две области, попробуйте сгибание бицепса в жиме от плеч. Подтягивания помогут укрепить бицепс и спину. Кроме того, отжимания — это тренировка всего тела, которая укрепляет руки, спину и корпус. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера о том, как изменить свой рацион, чтобы увеличить руки, продолжайте читать эту статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 893 532 раза.

Как нарастить мышцы, если у вас худые руки

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы накачать мышцы рук.

Кредит изображения: Nutthaseth Vanchaichana / iStock / GettyImages

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь тощие руки — на самом деле, некоторые люди были бы в восторге от них. Но если вы поймете, что думаете: «Мои руки слишком худые», добавление небольшого количества мышц может придать им гладкую, четкую форму. А если вы хотите нарастить мышцы, вы тоже можете сделать это, используя те же упражнения.Единственное, что вам нужно изменить, — это то, как вы организуете свои подходы и повторения.

Tip

Если вы чувствуете, что ваши руки слишком тонкие, большие мышцы находятся всего в нескольких десятках упражнений на трицепс и бицепс.

Встречайте мышцы рук

Худой или нет, у вас есть две относительно большие мышцы, которые придают вашим рукам большую часть их формы: biceps brachii на передней части руки и triceps brachii на тыльной стороне руки.

Ни одна из ваших мышц не работает изолированно, но каждая из этих мышц имеет движение — или движения — за которые они в основном отвечают, и знание того, какая мышца делает то, что помогает вам выбрать правильные упражнения для их проработки.

• Если вы сгибаете (сгибаете) руку в локте, ваш бицепс выполняет большую часть работы. Это также помогает при некоторых движениях предплечий и плеч.
• Если вы разгибаете (разгибаете) руку в локте, то большую часть работы выполняет трицепс .Это также помогает при некоторых движениях плеч.

Иногда люди по умолчанию думают о двуглавой мышце как о единственной мышце руки, которая им нужна для работы — вероятно, потому, что это единственная мышца руки, которую вы видите, когда смотрите прямо в зеркало. Но для того, чтобы нарастить по-настоящему сильные и здоровые мышцы рук, вам необходимо развивать сбалансированную силу как бицепсов, так и трицепсов.

Существуют буквально десятки упражнений, из которых вы можете проработать свои бицепсы и трицепсы, используя различное оборудование.Не беспокойтесь о выборе упражнений, как бодибилдер; Силовые тренировки всего тела важны для вашего здоровья, поэтому нет необходимости тратить весь день на тренировку только этих двух мышц. Вместо этого выберите два или три упражнения, которые вам нравятся для каждой мышцы, а затем включите их в свою обычную программу силовых тренировок.

1. Упражнения для рук на бицепс.

Чтобы проработать бицепс, вы всегда будете выполнять какую-либо форму сгибания рук, но вы можете изменить свой выбор инструмента сопротивления.

Движение 1: Сгибания рук с гантелями на бицепс

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте или встаньте так, чтобы обе руки могли свисать прямо рядом с телом ладонями вперед.
2. Стабилизируйте мышцы кора и предплечья, сгибая каждую руку в локтях, сгибая вес к плечам.
3. Опустить гантели в исходное положение; это составляет одно повторение.

Движение 2: Сгибания рук со штангой на бицепс

1. Держите штангу обеими руками ладонями вверх (или, другими словами, большими пальцами наружу).Вы можете использовать прямую штангу или перекладину для завивки (иногда ее называют EZ-curl bar).
2. Стабилизируйте мышцы кора и предплечья, как и раньше, когда вы сгибаете руки и поднимаете штангу вверх к плечам.
3. Выпрямите руки, опуская штангу, до завершения повторения.

Движение 3: Сгибания рук на бицепс на эспандере

1. Возьмите один конец или ручку эспандера в каждую руку так, чтобы длина браслета свисала.
2. Пригвоздите середину ремешка к полу одной или двумя ногами.Убедитесь, что ремешок надежно и надежно закреплен под подушечкой стопы, чтобы он не защелкнулся на вас.
3. Как и раньше, стабилизируйте корпус и плечи, сгибая руки, сгибая ручки эспандера к себе.
4. Плавно ослабьте сокращение, опуская ручки, пока руки не выпрямятся. На этом повторение закончено.

2. Упражнения для рук на трицепс.

Как и в случае с бицепсами, вы можете варьировать свой выбор механизма сопротивления для проработки трицепсов.Вы также можете немного изменить положение своего тела, работая с этой мышцей.

Движение 1: разгибания на трицепс над головой

1. Возьмите гантель обеими руками, либо за ручку, либо обхватив обеими руками «колокольчик» на одном конце.
2. Расположите гантель над головой — это исходное положение. Если вы держите гирю за один конец, другой конец должен свисать ниже ваших рук, а не выступать над ними.
3. Держите руки близко к голове, локти направлены вперед, сгибая руки, чтобы опустить вес за голову.
4. Выпрямите руки, отжимая вес назад над головой, чтобы завершить повторение.

Движение 2: «Удар головой» на спине

1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, коврик для йоги или даже кровать. Держите гантели в каждой руке или одну штангу в обеих руках ладонями от себя.
2. Вытяните обе руки прямо вверх, чтобы вес находился над головой.
3. Старайтесь держать локти в равновесии, сгибая руки в локтях, опуская вес тела ко лбу, но немного выше его (выше).Вес никогда не должен касаться вашей головы.
4. Вытяните руки, поднимая вес в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Движение 3: Отжимания на трицепсе

1. Поместите тросовую ручку, V-образную ручку или даже прямую ручку на высокий шкив канатной машины.
2. Встаньте рядом со шкивом, лицом к нему, обеими руками взявшись за ручку. Руки должны быть согнуты, локти направлены вниз, трос должен быть натянут, когда вы держитесь за ручку примерно на уровне лица.
3. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело, когда вы выпрямляете руки, нажимая на ручку перед собой.
4. Завершите повторение, отпустив ручку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

От худых рук к мускулам

После того, как вы выбрали пару упражнений, которые сосредоточены на мышцах рук, вам нужно применить их в действии.Если вы новичок в тяжелой атлетике, выполнения одного подхода от восьми до 12 повторений для каждого упражнения будет достаточно, чтобы начать наращивать силу. Поскольку худощавость означает, что у вас относительно мало жира, чтобы скрыть развивающиеся мышцы, вы довольно быстро начнете замечать плоды своего труда.

Ваше тело быстро адаптируется к выбранным вами упражнениям. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться, вам нужно продолжать ставить перед ними новые задачи. Один из способов сделать это — просто увеличить вес, который вы поднимаете; выполнение этого последнего повторения с хорошей техникой всегда должно быть на пределе ваших возможностей.

Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира

Если у вас есть время и мотивация, вы также можете увеличить количество подходов, которые вы делаете. Метаанализ, опубликованный в июльском выпуске журнала Journal of Sports Sciences за июль 2016 года, показал, что по мере увеличения объема подходов к силовым тренировкам в течение недели увеличивается и размер ваших мышц. Просто убедитесь, что вы всегда оставляете хотя бы один полный день между тренировками для каждой группы мышц.Так что, если вы тренируетесь на все тело, это означает, что вы должны делать специальные силовые тренировки только два или три дня в неделю.

Как быстро привести в тонус мышцы рук всего за несколько месяцев

• Начало силовых тренировок может привести к быстрому начальному прогрессу, известному как набор новичков.
• Для скульптурных рук персональный тренер рекомендует сочетать сложные движения с упражнениями на руки.
• Правильное питание и повышение силы также могут помочь в максимальном приросте рук.

Идет загрузка.

Если ваша цель — спортивные руки, силовые тренировки могут стать отличным способом увидеть результаты, особенно если вы новичок в фитнесе.

Начало силовых тренировок может привести к короткому периоду быстрых улучшений, известному как «успехи новичков».По словам Ноама Тамира, основателя и генерального директора TS Fitness в Нью-Йорке, с правильными упражнениями и планом вы можете воспользоваться преимуществами новичков, чтобы вылепить верхнюю часть тела.

Начните с сложных упражнений, таких как жимы, тяги вверх и вниз

«Тонизирование» — это что-то вроде мифа: вы можете делать мышцы больше или меньше, но не менять форму. Но, по словам Тамира, вы можете получить более четкие мышцы.

«Для этого вам нужна небольшая гипертрофия [рост мышц] с общим снижением жировых отложений», — сказал он.

Чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, стоит сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые активируют сразу несколько групп мышц, таких как жимы, подтягивания, тяги и планки, поскольку в целом они сжигают больше калорий.

«Сначала займись большими мышцами», — сказал Тамир. «Если вы сначала сделаете руки, вы будете слишком утомлены, чтобы выполнять движения всего тела».

Затем вы можете закончить конкретными упражнениями для мышц рук, которые сами по себе не сжигают много калорий.

Упражнения, нацеленные на руки, включают разгибание трицепса, сгибание бицепса и подъемы в стороны.

Тренировки, нацеленные на руки, включают три основные группы мышц.

Бицепс, мышцы передней части каждого плеча, часто привлекают наибольшее внимание, — сказал Тамир. Тем не менее, людям, которые хотят избавиться от обвисшего плеча, полезно поработать над трицепсом, группой мышц задней части плеча, которые больше.

«Трицепс составляет две трети руки, и людей беспокоит тыльная часть руки», — сказал он.

Наконец, дельтовидные мышцы — это группа мышц, составляющая плечи, которые помогают округлить фигуру и создают иллюзию меньшей талии.

Упражнения для проработки каждой группы мышц включают:

Трицепс: разгибаний, отдачи, отжимания на скамье, узкие отжимания, разгибания черепа и другие упражнения, сгибающие и разгибающие локти близко к телу.

Бицепс: вариаций сгибаний, таких как сгибания молоточков, сгибания на тросе или сгибания по Зоттману, прорабатывают мышцы со всех сторон.

Дельты: жимы от плеч — это классическое сложное упражнение, но такие движения, как подъемы в стороны, подъемы вперед и мухи назад, воздействуют на все три части группы мышц.

Если вы хотите сжигать жир, главное — питание.

По словам Тамира, определение мускулов также подразумевает относительно худощавость. Лучший способ уменьшить количество жира в организме — поддерживать дефицит калорий за счет сжигания большего количества энергии, которую вы едите в виде пищи.

Поскольку гораздо быстрее (и легче) есть калории, чем сжигать их, попытка поддерживать дефицит калорий только с помощью упражнений может привести к перетренированности и выгоранию, особенно для новичков в упражнениях, сказал Тамир.

«Если люди хотят избавиться от жира, я действительно проповедую о питании», — сказал он.

Отслеживайте и свой прирост силы

По словам Тамира, даже если у вас есть эстетическая цель, например, иметь более четко очерченные мышцы рук, всегда полезно измерять свой прогресс другими способами.

«Чтобы нарастить мышцы, могут потребоваться месяцы, но увеличение силы происходит быстро», — сказал он.

Метрики улучшения, основанные на производительности, включают, какой вес вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать.По словам Тамир, отслеживание своей силы с течением времени может поддерживать мотивацию и помогать продолжать добиваться результатов в долгосрочной перспективе.

Как накачать мышцы рук с помощью гантелей и эспандеров

• Чтобы нарастить мышцы рук, персональный тренер Моника Джонс рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями.
• Одними из лучших упражнений для наращивания мышц рук являются подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс и сгибания рук на скамье.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Идет загрузка.

Сила верхней части тела полезна для множества обычных дел, от домашних дел, таких как подъем продуктов и сгребание листьев, до повседневных действий, таких как подбирать детей или выгуливать собаку на поводке.Любая деятельность, при которой вы должны толкать, тянуть, поднимать или дотягиваться, требует мышц рук.

Даже если вы можете выполнять повседневные задачи с вашим нынешним уровнем силы рук, вы все равно можете захотеть нарастить мышечный тонус и четкость, чтобы выглядеть гладко и аккуратно в топе без рукавов или футболке. Более того, наращивание мышц рук может повысить ваш метаболизм и снизить вероятность получения травм.

Узнайте больше о лучших методах развития внешнего вида и силы мышц рук.

Пять основных мышц руки

В руках пять основных мышц:

1. Двуглавая мышца плеча
2. Плечевая мышца плеча
3. Брахиорадиалис предплечья
4. Coracobrachialis предплечья
5. Трицепс плеча верхняя часть руки

В ваших руках есть и другие, более мелкие мышцы, но эти пять являются наиболее важными, на которых нужно сосредоточиться при наращивании силы рук.

Лучшие типы тренировок для наращивания мышц рук

По словам Моники Джонс, персонального тренера, сертифицированного NASM, для наращивания мышц рук используются три основных типа тренировок: кардио, силовые тренировки и силовые тренировки.

Кардио: Кардио наиболее известно тем, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, но также помогает нарастить мышцы бицепсов и предплечий. Гребной тренажер, художественная гимнастика с эспандерами и даже работа в саду — все это считается кардиоупражнениями, которые прорабатывают ключевые группы мышц рук.

Веса: Гири, свободные веса или силовые тренажеры являются примерами тренировки рук с отягощением. Исследование 2008 года показало, что тяжелая атлетика — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.

Тем не менее, поднятие тяжестей требует твердой, отработанной стойки. Вы должны сначала поработать с личным тренером или следовать за авторитетным онлайн-видео тренером, чтобы выполнять упражнения безопасно. Тренажеры могут также предложить руководство, которое снижает риск травм.

Гантели не должны быть настолько легкими, чтобы вы могли поднимать их часами, не чувствуя усталости, но они также не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы не могли сделать достаточное количество повторений для наращивания мышц.Важнее всего механическое напряжение или точка, в которой мышца близка к усталости, чтобы вызвать реакцию роста мышц.

Тренировки с отягощениями: В конечном счете, Джонс говорит, что тренировки с отягощениями являются оптимальным выбором для людей, которые хотят нарастить мышцы и получить тонус, или для тех, кто имеет инвалидность, которая не позволяет выполнять движения, необходимые для использования веса. Вы можете тренироваться с отягощениями с весом своего тела, используя утяжеленные предметы (например, регулируемый груз для запястий и щиколоток) или различные типы лент.

Петельные ленты, трубки сопротивления с ручками и ленты в форме восьмерки — это большие резинки, которые вы толкаете и тянете, используя сопротивление для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями могут занять больше времени, чем традиционные веса, но физическая нагрузка менее интенсивна, а время восстановления часто быстрее.

Старайтесь выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между ними. Вы можете проработать все пять групп мышц рук в рамках обычной тренировки или запланировать одну еженедельную тренировку, посвященную вашим рукам.

Джонс советует сделать тренировки с отягощениями своим приоритетом, а кардио — дополнением к ним.

Лучшие упражнения для наращивания мышц рук

При правильном и безопасном выполнении следующие упражнения прорабатывают мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Для каждого упражнения Джонс рекомендует делать от 12 до 20 повторений в двух-трех подходах для начала.

Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для развития бицепсов, предплечий и широчайших мышц.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы. Для этого:

• Возьмитесь за перекладину ладонями вниз на ширине плеч.
• Повесьтесь на перекладине прямыми (не заблокированными) руками, оторвав ноги от пола.
• Прижмите локти к полу, чтобы подтянуться, пока подбородок не пройдет через перекладину.
• Опуститесь, пока руки не выпрямятся.
• Повтор.

Отжимания

Отжимания прорабатывают множество различных мышц, включая грудные мышцы и бицепсы. Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч.Для этого:

• Расположите руки на ширине плеч или немного шире, если у вас больше масса.
• Широко расставьте пальцы, чтобы средние пальцы были направлены прямо вперед.
• Сохраняйте прямую спину и втягивайте мышцы кора.
• Согните руки в локтях и опустите их к земле, держа локти под углом 45 ° к телу.
• Повтор.

Разгибание трицепса

Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко при разгибании трицепса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает трицепс, ягодичные мышцы и мышцы пресса. Для этого:

• Встаньте или сядьте, ноги на ширине плеч, гантели перед собой ладонями назад.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад к голове.
• Когда гантель окажется ниже ушей, верните вес в исходное положение.
• Повтор.

Сгибания со штангой

При выполнении сгибаний со штангой держите спину прямо. Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и мышцы плеч.Для этого:

• Встаньте прямо с напряженным корпусом, удерживая штангу под рукой прямо за пределами бедер.
• Прижав локти к бокам, согните гриф до уровня плеч и держитесь на счету до единицы.
• Медленно опустите штангу с задействованным сердечником и прямой спиной.
• Повтор.

Жим лежа

При выполнении жима лежа всегда должен быть наблюдатель.Westend61 / Getty Images

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч. Для этого:

• Убедитесь, что у вас есть корректировщик за скамейкой запасных.
• Взгляните прямо под штангу.
• Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, плотно обхватив ее большими пальцами.
• Освободите штангу, выпрямив руки.
• Опустите штангу к середине груди, стараясь не сомкнуть локти.
• Поднимите штангу вверх.
• Повтор.

Растяжка эластичной ленты над головой

Эспандеры — отличный способ проработать мышцы рук, если у вас под рукой нет веса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы и мышцы плеч. Для этого:

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
• Возьмите каждый конец своей ленты сопротивления.
• Поднимите над головой с прямыми руками, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов, чтобы обеспечить натяжение ремня.
• Держа прямые руки, поднимите ленту над головой и держите руки на расстоянии примерно 6 дюймов, чтобы лента имела некоторое натяжение и не провисала.
• Разведите руки в стороны, опуская их в каждую сторону, пока они не сравняются с вашими плечами, а повязка упирается в верхнюю часть спины.
• Вернитесь в исходное положение с поднятыми руками, чтобы завершить движение.
• Повтор.

Вытяжка резистивной ленты

Отжимания с эспандером прорабатывают мышцы спины и плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает мышцы спины и плеч. Для этого:

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
• Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления за спиной.
• Согните руки в локтях на 90 °, позволяя ленте растягиваться по середине спины.
• Держите плечи прижатыми и сожмите лопатки, отводя руки по бокам до полного разгибания.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить движение.
• Повтор.

Выводы инсайдера

Есть много способов тренировать основные мышцы рук. Двигайтесь медленно и устойчиво, чтобы избежать травм, но при этом сбалансируйте это с помощью тренировок с толчком рук, чтобы получить максимальную отдачу для бицепсов, трицепсов и многого другого.

Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблости рук

Как я могу привести в тонус руки, не накачивая мышцы? Многие женщины хотели бы похудеть, не выглядя растрепанными, и это чувство распространяется и на их руки.Дряблые руки, также известные как крылья летучей мыши, — это то, что не волнует многих женщин. Эти мешки из плоти действительно лишают женщину шансов надеть любое платье или блузку с короткими рукавами. Ситуация становится еще более очевидной, когда мы говорим о любом предмете одежды с тонкими лямками.

В поисках способов избавиться от дряблых рук можно было бы обеспокоиться тем, что большинство предлагаемых тренировок вполне могут вызвать невероятно мускулистые руки вместо чего-то более стройного, что многие считают женственным.Однако можно ли привести в тонус руки без набора мышечной массы?

Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы?

К сожалению, невозможно привести руки в тонус без набора мышечной массы, поскольку даже упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы (3). Однако это не означает, что вы автоматически станете похожи на бодибилдера из местного спортзала.

Первое, что следует отметить, это то, что крылья или дряблые руки летучей мыши вызваны либо избыточным жиром, либо потерей мышечного тонуса в этой области (11).Чтобы получить то или иное, вам нужно выполнять упражнения. Это просто лучший способ похудеть в дряблых руках. Во-вторых, давайте рассмотрим, как растут мышцы в теле.

Увеличение мышечной массы происходит в процессе, который начинается тогда, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Это тип повреждений или травм, которые обычно возникают во время тренировки. После того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет занято восстановлением этих поврежденных волокон путем их слияния, что, в свою очередь, увеличивает массу и размер мышц (6).

Всем, кто хочет нарастить и укрепить мышцы, рекомендуется, помимо прочего, потреблять больше калорий, поднимать более тяжелые веса и увеличивать потребление белка (1). Из всех приведенных советов поднятие тяжестей и силовые тренировки — самые большие виновники наращивания большой мышечной массы. Свободные веса добавляют больше сопротивления вашей тренировке, вызывая больший ущерб мышцам и, следовательно, увеличивая их.

Чтобы избежать этого, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, которые, хотя и наращивают мышечную массу, приводят к тому, что мышцы становятся меньше и стройнее, потому что вашему телу довольно легко справляться с собственным весом.

Подробнее: Как избавиться от крыльев летучей мыши: простые шаги для достижения четко очерченной верхней части рук

Shutterstock

Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы? Достаточно ли упражнений для того, чтобы руки в тонусе?

Хотя тренировки необходимы для получения тонуса рук, их недостаточно для достижения желаемых результатов. Вот еще кое-что, что вам следует делать, продолжая выполнять упражнения для рук дома (9):

1. Ешьте больше белка

Добавление большего количества белка в свой рацион во время тренировок способствует увеличению силы и мышечной массы.Он также позволяет значительно сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса и ограничивает возрастную потерю мышечной массы (4). Белок переваривается дольше, что позволяет дольше сохранять чувство сытости, что обычно означает меньшее количество перекусов.

2. Ешьте углеводы

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах. Они лучше для вас по сравнению с простыми углеводами, содержащимися в таких продуктах, как белый хлеб и макароны, пицца и конфеты.

Shutterstock

3. Больше спать

Недостаток спокойного сна может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир независимо от количества тренировок и правильного питания. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

4. Добавьте веса

Следует отметить, что вес очень важен для поддержания тонуса ваших рук. Если вы беспокоитесь о том, «как я могу привести руки в тонус, не набирая мышечную массу», все упражнения нарастают мышцы. Однако ключевым моментом является то, что более тяжелые веса создают более крупные мышцы.Выбирайте меньшие веса, которые улучшат вашу тренировку, но не растерзают вас.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Лучшие тренировки рук без веса

Прежде чем рассматривать лучшие тренировки рук для женщин с дряблыми руками, важно помнить, что уменьшение пятен — это миф (8).Нельзя постоянно прорабатывать одну часть тела и рассчитывать на результат. Это, скорее всего, приведет к неприятным последствиям для вас. Вместо этого используйте эти тренировки рук без веса в качестве дополнения к своим ежедневным упражнениям. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и делайте больше кардио, что поможет вам похудеть и привести тело в тонус.

Shutterstock

Тренировки для рук в домашних условиях для уменьшения дряблости рук

Отжимания с отклонением от пола

Варианты отжиманий — фантастическая тренировка рук для женщин, и самое приятное то, что вам не нужно покупать для них какое-либо оборудование.Вы можете делать их, используя край кровати, дивана, лестницы, стула или скамейки в прихожей.

Если рассматриваемая высота удобна для вас, не имеет значения, насколько высоко вы находитесь от земли.

• Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
• Осторожно переместите ступни в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамейку / кушетку / стул, или шагая по очереди. Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на прямой линии.Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
• Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в такое место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
• Подтолкните корпус вверх, пока локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
• Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Отжимания на трицепс

Если вы ищете способы избавиться от дряблых рук, то эта тренировка для вас.Как и отжимания с упором, отжимания на трицепс — отличные упражнения для рук в домашних условиях, поскольку их можно выполнять с вашей мебелью.

• Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край у бедер. Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
• Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задница касалась края стула. Это ваша стартовая позиция
• Медленно и осторожно опуститесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
• Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Попробуйте проделать это до 12 раз в каждом подходе.

Shutterstock

Отводы для планки

• Старт с высокой планки. Ладони должны лежать на земле, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой, а корпус задействован.
• Поднимите правую руку и проведите ею по телу, чтобы постучать по левому плечу. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении и дышать при каждом движении.
• Опустите правую руку и чередуйте это движение с левой рукой. Это одно повторение.
• Сделайте это до 15 повторений или установите таймер от 15 до 30 секунд.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Дюймовые черви

Inchworms — отличный пример тренировки рук без веса. Все, что вам нужно, — это правильная форма и вес вашего тела для этого (7).

• Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга, и задействуйте корпус.
• Поверните бедра вперед и положите ладони на коврик. Если нужно, согните колени, чтобы ладони прижались к полу.
• Идите руками вперед, так чтобы вы оказались на высокой доске. Плечи должны располагаться прямо над запястьями.
• Если можете, сделайте одно отжимание в этом положении.
• Верните руки к ногам и встаньте. Это 1 повторение.
• Попробуйте проделать это 10–12 раз.

Если вы новичок, то отжимания можно вообще пропустить.Оригинальная тренировка с глистами не предполагает этого.

Shutterstock

Домкраты для планки

Это упражнение для крыльев летучей мыши лучше выполнять по таймеру

• Начните с положения планки с задействованным корпусом, вытянутыми руками, руками под плечами и стопами вместе. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
• Широко прыгните обеими ногами в каждую сторону, как будто вы делаете прыжок, и быстро подпрыгните обратно вместе.
• Держите спину ровно и не позволяйте бедрам опускаться до земли.

Новичкам следует начинать с таймером от 15 до 30 секунд. Вы можете медленно работать над выполнением этого упражнения в течение целой минуты.

Лучшие домашние упражнения для подмышек без отягощений

Следующие ниже упражнения невероятно эффективны для тонизирования свисающей кожи подмышек.

Shutterstock

Отжимания

Это отличное комплексное упражнение для дряблых рук.При каждом отжимании вы будете работать с грудными, дельтовидными мышцами, трицепсами и корпусом.

• Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений или тренажерный зал и расположите руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо с головы до пят. Избегайте провисания посередине или выгибания спины.
• Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, и напрягите мышцы кора, потянув пупок по направлению к позвоночнику.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Выдохните, начав сокращать мышцы груди и отталкиваясь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.
• Повторите это от 10 до 12 раз для одного набора

Если это слишком сложно для вас, сделайте отжимание на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание, когда вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, вы можете сделать то же движение против дивана или стола.

Удары для кикбоксинга

Несмотря на то, что для кикбоксинга требуется боксерская груша, вы все равно можете выполнять эту тренировку для рук без мешка. Вот как

• Встаньте, выставив правую ногу вперед, согнув локти, руки в кулаки по обе стороны от подбородка.
• Ударьте правой рукой вперед, вращая кулаком вниз, но не сжимая локоть. Затем вытолкните левую руку вперед, поверните левое бедро для удара, оторвите левую пятку от пола и верните руки в исходное положение.
• Быстро отодвиньте бедра назад и опустите их в присед, подпрыгните и поверните в воздухе на 180 градусов, приземляясь левой ногой вперед.
• Сразу повторить всю последовательность слева.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество потрясающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Доски вверх и вниз

• Начните с высокой планки, ладони развернуты, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы кора и ягодицы задействованы.Ноги поставьте на ширине плеч.
• Опустите левую руку так, чтобы предплечье было на полу. Затем проделайте то же самое с правой, так чтобы вы оказались в планке для предплечий.
• Назад, чтобы вернуться на высокую доску. Это 1 повторение.
• Во время движения держите бедра как можно более неподвижными. Чтобы облегчить задачу, попробуйте немного расширить ноги.

Планка обратная с подъемом ног

• Сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Положите руки на коврик позади себя пальцами в направлении
.
• Надавите руками и ногами, чтобы поднять туловище, образуя прямую линию от головы до пальцев ног
• Медленно и контролируемо поднимите правую ногу к потолку и удерживайте ее здесь 2–3 секунды, прежде чем опустить.
• Повторите то же движение левой ногой.
• Сделайте это по 10 раз на каждой ноге.

Shutterstock

Собака вниз для отжиманий

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Включите корпус, поднимите колени и выпрямите обе ноги, когда ваша голова естественным образом опустится между бицепсами, и вы примете перевернутую V-образную форму.
• Держите руки и спину прямо, а бедра поднимите до потолка.Ваши пятки не должны касаться пола, но вы должны чувствовать хорошее растяжение задней части ног.
• Из этого положения поднимите правую руку и потянитесь назад, чтобы постучать пальцами левой ноги. Позвольте вашему туловищу развернуться, чтобы вы могли естественным образом постукивать пальцами ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, постучите по голени или колену.
• Вернитесь к нисходящей собаке и перекатитесь вперед на высокую доску или модифицированную доску (осторожно опустив колени на пол).
• С высокой или модифицированной планки сделайте отжимание, согнув обе руки в локтях и плавным движением опуская грудь к полу.
• Подтолкните подпорку, чтобы вернуться на свою доску, затем толкните бедрами, чтобы вернуться к собаке, опущенной вниз. Теперь поднимите левую руку и постучите пальцами правой ноги.
• После того, как вы закончите постукивание, перекатитесь на доску и сделайте еще одно отжимание.
• Продолжайте движение вниз собакой до касания пальцами ног, чтобы прогрессировать в отжиманиях.

Shutterstock

Превращает ли поднятие тяжестей жир в мышцы?

Попытка превратить мышцы в жир описана как попытка превратить уголь в золото.Этого просто не может произойти, потому что эти двое совершенно разные по природе, и любой, кто говорит обратное, лжет вам. Мышцы — это активная ткань, которая круглосуточно сжигает калории, даже когда вы спите, а жир — это просто лишние калории, которые не использовались организмом и, таким образом, в конечном итоге откладывались в нем (10).

Мышцы уже существуют в вашем теле, но они находятся под лишним жиром в теле. Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы теряете и тем более выраженными становятся мышцы. Потерянный жир не превращается в мышцы; вместо этого он превращается в энергию, которая в конечном итоге используется организмом с помощью диеты и упражнений, и именно так вы ее теряете (12).

Кардио помогает тонизировать руки?

Да, особенно если вы хотите похудеть в этой области. При кардио-тренировках, особенно ВИИТ-кардио, частота сердечных сокращений увеличивается, кровь перекачивается быстрее, вы потеете и дышите тяжелее (5). Все эти действия помогают сжигать калории, сжигать жир и тонизировать руки и другие части тела. Как и вышеперечисленные упражнения, кардио также наращивает мышцы (2), поэтому обязательно включайте в свой распорядок упражнений различные виды упражнений, такие как походы, бег, ходьба, плавание и другие.

Итог

Всем, кто задается вопросом: «Как я могу привести руки в тонус, не набирая мышечную массу», вы должны понимать, что это невозможно. Все упражнения, кардио, тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей укрепляют мышцы. Вы можете попробовать тренировки рук с собственным весом без веса для более стройных мышц и включить кардиоупражнения в свой распорядок дня. Обратите внимание, что перед тем, как попробовать любую из вышеперечисленных тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 25 способов стать больше (сущ.d, mensjournal.com)
2. Хотите верьте, хотите нет, кардио наращивает мышцы (нет данных, menjournal.com)
3. Создайте серьезные мышцы с помощью этих домашних упражнений и тренировок с собственным весом (2020, menshealth.com)
4. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
6. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
7. Как выполнять упражнение Inchworm (2020, verywellfit.com)
8. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
9. 9 лучших способов похудеть на руках (2019, healthline.com)
10. Миф о превращении жира в мышцы (2018, bodybuilding.com)
11. Какие упражнения для крыльев летучей мыши самые лучшие? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Куда уходит жир при похудении? (2020, healthline.com)

Эти 9 упражнений тонизируют руки за месяц.P.S. Они не связаны с поднятием тяжестей

Избавьтесь от этих гантелей, поскольку эти упражнения для рук помогут вам тонизировать и нарастить мышцы, не поднимая тяжести.

Тонизировать руки не так сложно, как вы думаете. На самом деле, вам даже не нужно полагаться на такие веса, как гантели, чтобы привести их в форму и нарастить мышцы. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько убийственных приемов.

Итак, приготовьтесь принять эти 10 движений, потому что они преобразят ваши руки всего за месяц:

1.Круговые движения руками
Разминка является обязательной, и круговые движения руками помогут вам расслабить мышцы. Просто поднимите руки в стороны и сделайте не менее 40-50 кругов руками, чтобы ваши мышцы полностью зарядились.

2. Теневой удар
Теневой удар или удар кулаком по кикбоксингу — один из лучших способов привести в тонус руки, даже не касаясь веса. Просто не забывайте поддерживать скорость для максимального воздействия.

Чтобы ваши руки были в идеальном тонусе, вы должны сделать не менее 200 ударов каждой рукой.Вы также можете изменить направление во время удара для максимальной отдачи. Например, вы можете сделать первые 50 ударов, указывая на крышу, следующие 50 — руками вперед, следующие 50 — направить в сторону пола. Это лучший способ задействовать все мышцы рук в теневом ударе.

3. Классические отжимания
Когда дело доходит до тонуса верхней части тела, вы просто не ошибетесь с отжиманиями.Помимо груди, классические отжимания также делают упор на плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Если вы новичок, то можете отжиматься от колен. Сделайте не менее четырех подходов с десятью повторениями. В противном случае делайте как минимум пять подходов по 25 повторений в день, чтобы раз и навсегда разобраться со своими проблемами с руками.

4. Отжимания на трицепс
Стул или лестница — все, что вам нужно, чтобы выполнять отжимания на трицепс. Мышца трицепса расположена на тыльной стороне плеча, и требуется максимальное усилие, чтобы привести ее в тонус.Но если вы делаете отжимание на трицепс, то эту группу мышц легко приручите.

Следует помнить о нескольких вещах: держите хватку крепче, чтобы не соскользнуть, заходите как можно глубже, полностью поднимитесь и зафиксируйте локти для максимального растяжения. Хотите поднять этот шаг на ступеньку выше? Затем поднимите одну ногу и задействуйте корпус. Сделайте от 15 до 20 повторений и пять подходов.

5.Планка вверх и вниз
Это движение является продолжением отжиманий. И вот как вы можете это сделать: сделайте отжимание, а когда вы опускаетесь, принимайте позу в течение трех-четырех секунд. Когда вы вернетесь, снова удерживайте позу. Вы можете изменить время выдержки в зависимости от ваших возможностей. Сделайте от 10 до 15 штук, и все готово.

6. Прогулка по доске
Когда вы занимаетесь планкой, ваши плечи сильно напрягаются. Вот почему большая часть тренировок рук со свободным весом основывается на планках.

Примите положение доски. Теперь переместите руки и ноги вправо. Затем переместите их влево и продолжайте чередовать вот так. Освобождение и сгибание будут работать на внутренней стороне ваших плеч и сдерживать дряблость. Достаточно сделать 10 планок в одном подходе, и вы можете сделать четыре таких подхода.

7. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для верхней части тела, так как когда вы вращаете скакалку, ваши руки начинают действовать.Итак, чем больше вы скачаете, тем в более тонусе будут ваши руки.

8. Собака, направленная вниз
Хотя эта йога работает с большим количеством групп мышц, она также прекрасно работает и с руками. Это простая поза, но убедитесь, что ваши плечи и руки выровнены по прямой линии, а руки параллельны друг другу, иначе у вас могут возникнуть боли в мышцах. Если вы все еще сомневаетесь, посмотрите это видео.

9. Бёрпи с близкими отжиманиями
Что ж, это мэшап просто необходимо попробовать, если вы серьезно хотите привести в тонус свои руки.Когда вы приземляетесь на пол во время выполнения бёрпи, просто сделайте отжимание, а затем поднимитесь прямо. Вот и все. Десять повторений и пять подходов через день — все, что нужно.

Итак, перестаньте тосковать по гантелям, гантелям и громоздким шкивам, которыми может похвастаться ваш тренажерный зал. Скорее, приведите в тонус руки дома эти убийственные приемы.

7 лучших способов накачать мышцы рук

Вы только что посмотрели в зеркало.«Мальчик, у меня мышцы рук маленькие», — подумали вы про себя. «Мне действительно нужно выглядеть лучше».

Более мускулистые руки действительно могут сделать вас лучше. Они также могут улучшить ваше самочувствие. Что еще более важно, возможно, они также могут сделать вас лучше. Обладая более мускулистыми руками, вы сможете лучше заниматься спортом, лучше выполнять такие упражнения, как езда на велосипеде и плавание, и лучше справляться с повседневными делами, такими как переноска маленьких детей или стирка.

С возрастом все большее значение приобретает наращивание мышц рук.Возможно, вам не так интересно красоваться на пляже и привлекать потенциальных клиентов, но вы начинаете терять мышечную массу, когда вам за 30. К 50 годам вы потеряли около 10 процентов своей мышечной массы, при прочих равных, согласно отчету WebMD «Силовые тренировки: наращивание мышц рук». Большинство людей теряют около двух процентов своей мышечной массы каждый год после 50 лет.

Суть в том, что биология — еще одна причина, по которой вы должны попытаться накачать мышцы рук.Вот семь лучших способов, согласно WebMD , Men’s Fitness magazine , Muscle & Fitness magazine , Men’sHealth magazine и Livestrong.com .

7 лучших способов нарастить мышцы рук

1. Подтягивания : поднятие тяжестей — первое решение для многих людей, когда они хотят нарастить мышцы рук, но многие упражнения, не связанные с тяжелой атлетикой, отлично подходят для ваших рук. Подтягивания особенно полезны для ваших бицепсов, сообщает Livestrong.com статья «Как стать сильными руками, не поднимая тяжести». В статье рекомендуется подтягиваться назад. Это означает захват за нижнюю часть штанги. Вы должны подтянуть тело вверх руками, пока подбородок не окажется над перекладиной.
2. Отжимания : Теперь, когда ваши бицепсы стали сильнее, пора укрепить трицепсы. Отжимания — одно из лучших решений, сообщает статья Livestrong.com. В статье рекомендуются «алмазные отжимания». Эти отжимания требуют, чтобы вы положили руки на пол в форме ромба.Ваши большие пальцы должны почти касаться друг друга, а не на расстоянии плеч.
3. Захваты для рук : Теперь, когда ваши бицепсы и трицепсы стали сильнее, пора укрепить предплечья. Очевидно, что захваты для рук укрепляют ваши руки, но они также делают ваши предплечья сильнее, согласно статье WebMD. Захваты могут стоить менее 10 долларов.
4. Жим лежа : Вы можете укрепить свои бицепсы и трицепсы с помощью упражнений на жим лежа, сообщается в статье WebMD .В статье рекомендуется жим лежа узким хватом. Ваши руки должны находиться на расстоянии не более 18 дюймов друг от друга на штанге, когда вы поднимаете вес со стойки, лежа на скамейке. Какой вес нужно поднимать? Если вы не можете поднять вес 8–12 раз, значит, на штанге слишком большой вес. Если вы можете с легкостью поднять вес намного больше, чем это, значит, вес слишком мал.
5. Боковые подъемы : Укрепление боковых дельтовидных мышц — передней части плеч — сделает ваши руки сильнее, согласно статье журнала Men’sHealth «10 простых путей к большим рукам».Боковые подъемы могут быть лучшим способом укрепить ваши плечи. Они требуют, чтобы вы поднимали две гантели с левой и правой стороны одновременно, пока вы не будете держать гантели, когда ваши руки будут горизонтально прямыми, а руки расположены как можно дальше друг от друга.
6. Жим на скакалке вниз : Это пятое упражнение из пяти упражнений, рекомендованных журналом Men’s Fitness в его статье «30-минутная тренировка для рук». Первые четыре — локоны (об этом позже).Большой процент тренажерных залов имеет оборудование, позволяющее тянуть веревку, прикрепленную к силовому тренажеру, от уровня груди до уровня талии. В статье рекомендуется сделать 10 повторений этого упражнения трижды с 30 секундами отдыха между тремя подходами. Также рекомендуется уменьшать вес, который вы поднимаете, на 10 процентов после каждого подхода.
7. Curls : Большинство журналов о фитнесе подчеркивают сгибания в своих советах об упражнениях для рук. В статье WebMD подчеркивается, что сгибания рук можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером.В статье журнала Muscle & Fitness «Большие руки за 5 (нетрадиционных) движений» рекомендуются следующие сгибания:

• Изгиб троса с высоким шкивом с двумя рычагами
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Кудри паук
• Концентрация локонов
• Стоячий двухшкив, низкий изгиб троса

В статье «30-минутная тренировка рук» рекомендуется четыре сгибания рук: суперсет на сгибание рук со штангой и трицепс вниз, суперсет на сгибание рук узким хватом стоя с обратными ногами с гантелями, суперсет на бицепс с гантелями сидя и бицепс в тренажерном зале.