Как качаются мышцы: Как растут мышцы: физиология и механизм роста

Как устроены мышцы? И за счет чего они растут / Хабр

Пандемия заставила нас вести менее подвижный образ жизни. Мы закрылись дома, перестали бегать по утрам (я не бегал, но вдруг, в отличие от меня у вас были на это силы). Это поспособствовало накоплению запасов к зиме (или к лету, если вы живете в Австралии), и особенно ударило по тем, кто пытается держать себя в форме. В эти липофильные

(буквально — сродство к жирам)

времена мы начинаем чаще задумываться о том, что пора бы заняться какой-нибудь двигательной активностью даже не выходя из дома: покачать пресс, поотжиматься, скачать наконец фитнесс приложение (

о них подробнее тут

), или пойти в зал — это для совсем бесстрашных. В связи с этим мне хотелось бы поговорить о нескольких вещах, которые важно знать, чтобы лучше понимать, как тренировки воздействуют на наше тело и почему к одним нагрузкам оно хорошо приспособлено, а к другим — нет.

В этой статье мы поговорим о мышцах, о том какие они бывают и за счет чего растут

Строение мышечной ткани

Мышцы относительно сложно устроены. Они представляют из себя совокупность мышечных волокон, объединённых в пучки, покрытые соединительной тканью (

перимизием

). Все вместе пучки окружены плотной оболочкой из соединительной ткани (

эпимизием

). При этом перимизий не только отделяет один пучок от другого, но и соединяет их с эпимизием. Обе эти оболочки достаточно плотные. В каждом пучке находятся обособленные мышечные волокна, каждое из которых покрыто рыхлой, куда менее плотной соединительной тканью (

эндомизием

). Эндомизий как бы связывает мышечные волокна внутри пучка. Артерии, проходя через эпимизий начинают ветвится в перимизии, распадаясь на отдельные капилляры в эндомизии.

На рисунке хорошо видно, что большую часть мышечной клетки занимают сократительные структуры, однако базовые органеллы, такие как ядра, эндоплазматический ретикулум тоже присутствуют. Митохондрии, увы не нарисованы, но они там тоже есть. Стоит сказать, что в зависимости от функции, на них может приходиться существенная часть мышечной клетки, ведь именно они ответственны за синтез большей части необходимой мышцам для сокращения энергетической молекулы АТФ.

Какие бывают мышцы?

Существует несколько классификаций мышц: по форме, числу головок, положению, месту прикрепления и направлению мышечных пучков.

Остановимся на классификации мышц по направлению мышечных пучков, так как именно она обьясняет достаточно сильное отличие в силовых возможностях мышц (а это нас и интересует).

В веретенообразных мышечных пучках волокна расположены параллельно длинной оси мышцы (например, бицепс). При перистом расположении мышечные волокна расположены под углом к длинной оси (идеальные примеры — икроножная и камбаловидная мышцы). Давайте посмотрим как это выглядит.

Слева — веретенообразная мышца, справа — двуперистая

За счет перистого строения в одной мышце удается упаковать куда больше мышечных волокон одинакового объема, чем в веретенообразных мышцах того же диаметра. Соответственно, мышцы с перистым расположением волокон обладают куда большей «силой тяги».

Тут замечательный пример — икроножная и камбаловидная мышцы. За счет своего перистого строения они в 6 и, соответственно, 12 раз сильнее веретеновидных мышц аналогичного диаметра. Это и логично, ведь им необходимо поднимать вес всего тела при каждом новом шаге.
Однако, у перистых мышц есть и существенный недостаток. За счет того, что волокна расположены под углом к длинной оси мышцы, сама мышца сокращается меньше чем отдельное волокно. По сути, изменение длины всей мышцы при сокращении равняется изменению длины волокна, умноженному на косинус угла перистости. Чаще всего угол перистости находится в диапазоне от 2 до 27 градусов. Камбаловидная мышца, расположенная прямо под икроножной, имеет угол перистости в 27 градусов (cos = 0.89). Соответственно, при сокращении мышечных волокон внутри камбаловидной мышцы на x см, реально длина мышцы сократится на 0.89x см. Такое расположение волокон снижает скорость сокращения перистых мышц.

Иначе говоря, перистые мышцы нужны там, где речь идет о преодолении большой силы на малом пути. Например, при подъеме на носочки амплитуда движения небольшая (если сравнивать ее с разгибанием/сгибанием руки). У нас нет прямой необходимости вставать на носочки с очень большой скоростью, если, конечно, вы не увлекаетесь балетом. Однако, в целом вставать на носочки нам приходится довольно часто. Соответственно, мышцы, которые отвечают за подъем, должны поднимать вес всего тела, пусть даже и в ущерб скорости. Сгибателям и разгибателям рук тоже нужно быть сильными, но им точно нельзя жертвовать скоростью, чтобы первым дотянуться до яблока на дереве или оттолкнуть хищника (ну, эволюционно так сложилось). Поэтому, там, где нужно действовать оперативно, тело чаще использует веретенообразные мышцы.

Быстрые и медленные мышечные волокна

В одной мышце сосуществует несколько типов волокон, которые отличится по таким параметрам, как скорость, сила сокращения и утомляемость. Причина этого лежит в различиях метаболических процессов и в отличиях сократительных элементов. Давайте посмотрим на это явление подробнее:

1. Медленные окислительные (I тип) — красные

Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения — ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100-110 мс).

Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.

Название — окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу или даже бегаете по утрам (только если не очень быстро).

2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) — белые

Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.

Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность — всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон,

мозг должен послать сильную команду на сокращение. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы.

В разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных — быстрых волокон довольно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть довольно выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон — белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги.

Среди быстрых волокон выделяют два подтипа.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).

IIb тип: быстрые гликолитические волокна — толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна.

На рисунке сверху показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.

Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?

Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и

мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия)

.

Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток). Если кто-то подумал, что есть птицы, приверженцы экстремальной йоги — спешу вас разочаровать. Эти экстремальные растяжения являются частью экспериментов и достигаются не самым приятным образом.

Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?

Существующие работы по исследованию мышечного роста у человека показывают, что именно увеличение толщины волокон является причиной увеличения объема его мышц.

И именно силовые нагрузки приводят к гипертрофии мышечных волокон человека

. Роль гиперплазии же, скорее всего незначительна, если она вообще имеет место (сложно представить себе человека, который без остановки (в течение пары суток) растягивает одну и ту же мышцу).

Почему разные мышцы растут по разному?

Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.

Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?

Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.

А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.

Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.

А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?

Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.

В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.

Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.

P. S. Вы уже наверное поняли, что эта тема достаточно сложная и применять эти знания не так уж просто. Но мы с друзьями заморочились и недавно запилили фитнесс приложение на основе ИИ, и написали об этом небольшую статью. Оно в самом начале оценивает точку старта человека и на основе его физических особенностей создает индивидуальные тренировки.

Если влезть под капот, то мы увидим, что алгоритм учитывает сколько времени должны длиться подходы, чтобы привести именно к гипертрофии, при этом нагрузка калибруется так, чтобы человек реально мог все выполнить. И да, он не выплёвывает легкие после первой тренировки, и на завтра может ходить + еще куча интересных механизмов на базе спортивной физиологии, о которых мы немного расскажем позже.

Отчего растут мышцы: или все-таки гиперплазия?!

Сегодня в бодибилдинге поиск этого механизма подобен поиску философского камня, призванного махом решить все проблемы бытия. В соответствии с этим накопилось огромное количество публикаций, посвященных этой актуальной теме. Главный смысл их сводится к тому, что прирост устойчивой мышечной массы обеспечивается благодаря увеличению количества мышечных волокон (гиперплазия), а также за счет увеличения поперечного сечения каждого волокна в отдельности (гипертрофия). Во втором случае увеличение поперечного сечения мышечного волокна достигается двумя путями: за счет увеличения числа миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).

По мнению авторов, описывающих различные аспекты этой концепции, интерес представляет именно миофибриллярная гипертрофия, поскольку, в отличие от саркоплазматической, она дает прирост устойчивой мускулатуры.

Увеличение объема мышц за счет увеличения саркоплазмы, или жидкости, заполняющей пространство вокруг миофибрилл, является естественной реакцией организма на интенсивные физические нагрузки силового характера.

Главный смысл саркоплазматической гипертрофии сводится к увеличению запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата в мышцах, что вносит свой существенный вклад в рост их силы и работоспособности. Но поскольку этот вид мышечной гипертрофии не ведет к увеличению поперечника миофибрилл, то особого интереса не представляет, поскольку все «откаты» после «курсов», потеря силы и объемов мышц связаны именно с потерей набранной саркоплазмы.

Однако во всей этой логике есть один существенный изъян, указывающий на однобокость и ограниченность подобного подхода к центральной проблеме бодибилдинга. За свою многолетнюю тренерскую практику я не раз и не два сталкивался с одним любопытным явлением — полным отсутствием прогресса в росте мышц у сравнительно молодых людей, достаточно мотивированных и дисциплинированных, скрупулезно исполнявших все мои рекомендации, как в плане тренировочного процесса, так и в плане питания. Однако, кроме незначительного роста силы и работоспособности, никаких других изменений с ними не происходило.

Поначалу я пытался объяснить это плохой экологией, ведущей к нарушению функций печени и кишечной микрофлоры, что в свою очередь приводит к ухудшению усвоения, как белков, так и углеводов. При этом в последнее время появилось большое количество публикаций, в которых медики отмечают тенденцию снижения секреции тестостерона у сравнительно молодых мужчин, не достигших 30-летнего возраста. Естественно, такая ситуация ведет к угнетению анаболических процессов в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Несколько лет назад у меня появилась возможность проверить свои предположения на этот счет. Рядом с фитнес-клубом, в котором я работал, появился современный медицинский центр, в котором можно было пройти обследование по широкому спектру параметров своего организма. Каково же было мое удивление, когда у первых же двух моих клиентов с проблемами роста мышц никаких отклонений в здоровье не оказалось! У них был нормальный уровень тестостерона, функции печени были в норме, никаких существенных нарушений в микрофлоре кишечника не было. Такая же картина оказалась и у всех последующих моих клиентов с аналогичной проблемой, которым я предложил пройти обследование в этом медицинском центре. Тогда эта тема заинтересовала меня всерьез.

Я попытался оценить количество тех, кто сталкивался с данной проблемой. По моим расчетам, их было не более 5-6 % от общего числа занимающихся. При этом такое же количество было тех, кто начинал расти как на дрожжах, едва брался за «железо». Это и натолкнуло меня на догадку, что все дело заключается в самом простом и оперативном механизме роста мышц — способности их запасать гликоген, или, по сути дела, в саркоплазматической гипертрофии.

У разных людей мышечная ткань обладает разной способностью впитывать в себя этот главный источник энергии. В такой дифференциации наблюдаются две крайности. В первом случае эта крайность блокирует рост мышц, во втором, наоборот, способствует их быстрому росту. Могу с уверенностью утверждать, что те, кто начинает быстро прогрессировать с самого начала, при грамотном построении тренировочного курса прогрессируют и через год, и через два, и через три, добиваясь в итоге серьезных результатов.

Таким образом, способность мышечной ткани запасать сравнительно большее количество гликогена является своеобразным спусковым крючком, запускающим в работу все остальные механизмы роста мышц.

И наоборот, если такая способность близка к нулевой отметке, эти механизмы не работают ни через год, ни через два, ни через три. С этих позиций саркоплазматическая гипертрофия мышц предстает в совершенно новом свете. Ее нельзя рассматривать как второстепенный и не заслуживающий внимания фактор мышечного роста. С этих позиций она представляет собой нечто большее, нежели накопление межфибриллярной жидкости и сброс ее во время «откатов».

Конечно же, все изложенное выше является не более чем моей гипотезой. Но если гипотеза удовлетворительно объясняет эмпирические факты, то является одним из главных инструментов продвижения к истине. А истина в данном случае — это всеобъемлющая картина роста мышц. Однако у меня есть уверенность в том, что движение к этой истине еще будет долгим. Чтобы пояснить, почему, я сделаю еще один небольшой экскурс в свою тренерскую практику.

Несколько лет назад мне довелось подрабатывать персональным тренером в фитнес-клубе, в котором группы по рукопашному бою тренировал инструктор, много лет успешно выступавший в боях без правил. На тот момент ему было 34 года, он уже не выступал и горел страстным желанием накачаться. С этим своим желанием он ко мне и обратился. Его внешний вид был весьма далек от вида тренированного бодибилдера и, тем не менее, он был крепким парнем с атлетическими формами и огромной работоспособностью. Никогда раньше он с «железом» дела не имел, и мне пришлось с самых азов обучать его премудростям бодибилдинга. Мой новый ученик усваивал все быстро и при этом неистово тренировался. Это проявлялось не только в его старательности и дисциплинированности, но и в том, как он выполнял каждое упражнение. Доводя мышцу до точки «отказа», он не останавливался и, подобно средневековому аскету, продолжал уничтожать свою плоть далеко за этой точкой. Я его сразу предупредил, что нет никакой необходимости в каждом подходе каждого упражнения «убивать» свои мышцы. Однако он уже пустился в «собственное плавание» и этот мой совет игнорировал. С другой стороны, мне было ясно, что это природный инстинкт гонит его к поставленной цели, поэтому с интересом за ним наблюдал. Через три месяца он перетренировался, началась бессонница, упал иммунитет, стали цепляться простудные заболевания. Но при этом вес у него за эти три месяца увеличился с 85 кг до 96 кг, а сам он стал намного суше и рельефнее.

Многие клиенты зала начали специально ходить в то время, когда он тренировался, чтобы поглазеть на невесть откуда взявшегося мышечного монстра. Никакими стероидами он не пользовался, поскольку, как у любого рядового обывателя, у него было стойкое предубеждение, что от них становятся импотентами. Поэтому я имел возможность наблюдать физиологию в чистом виде.

Конечно же, он относился к тому редкому типу людей, которые начинают расти как на дрожжах, едва берутся за «железо». Эту особенность своего организма он реализовал по полной программе благодаря великолепной физической подготовке и огромной работоспособности.

Но меня в этом примечательном случае заинтересовало совсем другое.

Я вспомнил о нем совсем недавно, когда в одном из качковских журналов за 2013 год прочитал статью о том, как «стать огромным». Автор статьи убедительно и аргументированно доказывал, что для этого необходимо в каждом подходе укладываться строго в 30 секунд. Другими словами, нагрузка должна быть такой, чтобы работа за этим временным интервалом была бы уже невозможна. В противном случае скорость расхода энергии в мышцах недостаточна для микротравм, обеспечивающих дальнейший их рост. Мой неистовый ученик в эти 30 секунд никогда не укладывался. И тогда я подумал: а что, если бы он строго следовал этой рекомендации, смог бы он в этом случае добиться еще более впечатляющих результатов? Интуиция мне подсказывала, что нет, результаты его в этом случае были бы скромнее. Почему? Да потому, что механизм роста мышц не является чисто физиологическим. Оставаясь на уровне физиологии, на уровне биохимических процессов, мы никогда не получим всеобъемлющей картины механизма роста мышц. Не получим потому, что в основе этого процесса лежат психофизиологические факторы. А все, что относится к этой стороне организма человека, представляет собой непознанную бездну. И, похоже, что проблема развития мышечной системы человека с этой бездной соприкасается очень близко.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Как растут мышцы после тренировки — Спорт-32

Культ красивого атлетического тела известен еще со времен Древней Греции. В настоящее время
огромное количество людей делает все возможное, чтобы не только быть здоровыми, но и создать
необходимый рельеф мышц на разных участках тела. Основным решением для этого являются
специальные физические упражнения, способствующие наращиванию мышц. Поэтому неудивительно, что
многих начинающих бодибилдеров интересует вопрос относительно того, как растут мышцы после тренировки.

Что интересно знать

Стоит отметить, что наращивание массы происходит благодаря гипертрофии – увеличению толщины
волокон и клеток мышц. Главным на этом этапе можно назвать совокупность факторов, способствующих
ее запуску, среди которых можно выделить правильную стимуляцию мышц во время тренировки, а также
хороший отдых после нее. Гипертрофия может быть миoфибpилляpнoй или capкoплaзмaтичecкoй. На
каждый вид оказывает влияние определенный стиль тренировок.

При этом сам процесс набора мышечной массы осуществляется не во время занятий, а уже после
физической нагрузки, то есть в период отдыха. Этот механизм называют суперкомпенсацией.
Эффективное наращивание новых тканей представляет собой довольно непростой процесс, на который
оказывают существенное влияние такие разнообразные факторы:

• тип фигуры;
• особенности строения мышц;
• уровень физической подготовки;
• правильный рацион питания, включающий в себя необходимый набор минералов и витаминов;
• отдых;
• полноценный сон;
• грамотный выбор нагрузки во время силовых тренировок;
• режим.

Не стоит забывать о том, что мышцы имеют способность быстро привыкать к нагрузкам, поэтому очень
важно обеспечить наращивание их интенсивности. В связи с этим каждая тренировка должна быть
тяжелее и насыщеннее, чем предыдущая. Также периодически требуется замена программы занятий,
чтобы была возможность добиться максимального эффекта. Это может быть чередование больших
нагрузок на выносливость со средними нагрузками для роста мышечной массы.

Немаловажное значение для наращивания мышц имеет и длительный сон, во время которого
происходит выработка необходимого гормона соматотропина, способствующего росту мышц и снижению
жировых отложений. При усиленной работе над своим телом можно достичь качественных результатов,
наблюдать эффективный рост мышц. Тем более, зная все тонкости того, как это происходит.

Пейнтбол в «Городе развлечений»

Пейнтбол — один из самых захватывающих и запоминающихся видов отдыха в Пензе! С каждым годом этот вид игры набирает свою популярность. День рождения, корпоратив, детский праздник, и просто встреча с друзьями у нас может пройти гораздо ярче и веселее. Пейнтбол — это командная игра, смысл игры — поразить противника выстрелом из пейнтбольного оружия шариком с краской. Победителем считается команда, «покрасившая» противника.

При удачном выстреле и попадании в противника оболочка шарика раскалывается, а на игроке остаются следы краски.

В зависимости от типа игры и правил, если на одежде или голове игрока есть краска, такой игрок признается пораженным и покидает игровое поле. Пензенский клуб «Пентагон» предлагает вам новый подход к проведению корпоративных мероприятий. Пейнтбольный турнир, сценарная игра, пейнтбольный тир и другие варианты позволят вам по-новому взглянуть на корпоративный отдых, а также помогут в укреплении командного духа в вашей компании.

Активный отдых на свежем воздухе, азарт соревнования, мощный выброс адреналина — всё это подарит массу позитивных эмоций вам и вашим сотрудникам. Поэтому наше предложение в первую очередь рассчитано на тех руководителей, которые ориентированы на успех своей компании. Пейнтбол идеально подходит для того, чтобы снять стресс, пообщаться вне рамок производственных отношений и просто с пользой провести время.

И пейнтбол, и лазертаг представляют собой оптимальное сочетание физической активности, развлечения и атмосферы спортивного соревнования.

При этом какой-либо специальной подготовки не требуется. Кроме того, здесь мужчины и женщины, люди разного возраста и комплекции соревнуются на равных. Разумеется, это способствует объединению всего коллектива, улучшению взаимоотношений между сотрудниками.

«Пентагон» обеспечит вам полноценную организацию вашего корпоративного мероприятия. Доставка игроков на микроавтобусах, аренда баз отдыха, питание, ди-джеи, аниматоры, ведущие, тимбилдинг, пиротехника (по желанию) — всё это мы берём на себя. Также мы предлагаем только самое качественное оборудование для пейнтбола и лазертага и уникальные сценарии игр. К каждому мероприятию пишется индивидуальный план совместно с заказчиком.

Посмотрите на основные сценарии проведения игр:

1. «Стенка на стенку» Игра стенка на стенку считается классической. Она рекомендована игрокам, которые никогда ранее не занимались пейнтболом. Такой способ позволяет быстро разобраться в существующих нюансах игры. Каждая команда, принимающая участие, должна поразить всех своих соперников.То есть, игрокам следует попасть хотя бы один раз в соперника. После того как в игрока попадают, он обязан покинуть поле. Игра продолжается до тех пор, пока не одна из команд не лишится всех своих участников.

2. Удержать цель. Для этого варианта игры предусматриваются 2 команды. Перед каждой из них ставится задача захватить как можно больше целей и удержать их. К примеру, если состязание проводится в закрытом помещении, то в качестве цели избираются рубильники, расположенные на поле. Участникам игры необходимо перевести каждый захваченный рубильник в требуемое положение и постараться удержать его так в течение 5 минут. По истечению отведенного времени победитель определяется по числу захваченных целей.

3. Захватить флаг. Перед началом игры каждая из противоборствующих сторон должна выбрать себе флаг, который закрепляется на базе. Команды во время состязания преследуют 2 цели: в первую очередь, они не должны позволить сопернику захватить свой флаг. Одновременно с этим игроки пытаются забрать флаг соперника и перенести его на собственную базу. В случае, когда игрока, несшего флаг, подбивают, трофей должен остаться на том же месте. То есть, игра не прекращаться для того, чтобы вернуть флаг на прежнее место.

4. Захват центрального флага. Перед началом игры в центре поля устанавливается флаг. Участники игры должны его захватить и перенести на свою базу. Как и в предыдущем случае, при поражении игрока флаг остается на том месте, где было совершено попадание.

5. Оборона флага. Игроки выбирают место, где установить флаг. Затем они делятся на 2 команды, одна из которых должна удержать трофей, не позволяя сопернику его захватить, а вторая, наоборот, пытается забрать флаг на собственную базу.

6. «Полиция Майами». Две команды делятся на «бандитов» и «полицию». В составе первой находятся 3-5 игроков, причем только 2-3 из них выдаются маркеры. Оставшиеся передвигаются по полю без оружия. Перед «бандитами» ставится задача добраться до определенного пункта и не попасть под «пулю». Каждому участнику второй команды раздается «оружие». Их целью является уничтожение соперника.

7. Диверсия. Игроки также делятся на 2 команды, первая из которых представляет собой «террористов», а вторая – «спецназ». «Террористам» необходимо установить бомбу в центральной части игрового поля и удержать позицию в течение 3-х минут. Перед «спецназом» ставится задача воспрепятствовать проникновению соперника в центральную часть. Если же последним удается это сделать, то первые должны их «уничтожить».

8. Камикадзе. Действие игры разворачивается по тому же сценарию, что и предыдущая. Однако на «террористов» дополнительно цепляется пояс с «взрывчаткой». Если один или несколько игроков, несущих на себе «боезаряд», проникают на центральную базу, то эта команда становится победителем. При этом количество игроков, составляющих «спецназ», должно превышать число «террористов».

9. Охрана VIP-персоны. Выбирается один человек на роль VIP-персоны. Безоружный, он в сопровождении охраны должен добраться целым до пункта назначения. В этот момент другая команда, исполняющая роль «бандитов», старается всячески воспрепятствовать перемещению VIP-персоны.

10. Игра между снайперами. Эта игра подходит для 3-5 участников. Каждый из них набирает не более 20 шариков и занимает позицию. Целью игры является «уничтожить» всех соперников.

11. Спасти пилота. Одна из команд берет на себя роль «спасателей». Перед ней ставится задачи доставить подбитого пилота и груз, которые он перевозил, на базу. «Террористы» обязаны не допустить этого. Перед началом игры пилоту выдается 20 шариков.

12. Играть до конца. Игровое поле делится пополам. Линию разграничения не может пересекать ни один из игроков. Когда в участника состязания попадают, он должен вернуться на свою базу и вновь вступить в игру, которая останавливается только тогда, когда заканчиваются все шарики. Победителем определяется та команда, члены которой совершили большее количество попаданий.

13. Натиск. Как только дается команда к началу состязания, обе команды стартуют с места, двигаясь по направлению к базе соперника. После того как игроки коснулись базы, им предоставляется право стрелять в соперника. Дальнейших ход игры разворачивается по тем же правилам, что и «стенка на стенку».

14. Освободить заложников. Заложники распределяются в нескольких местах (зависит от числа игроков). Возле них выставляется охрана из «террористов». «Полицейские» должны освободить заложников, причем «бандиты» могу вновь захватывать их в плен.

15. Удержать заложника. Выбирается один заложник, который прячется в определенном месте. По сценарию игры «полиция» должна его освободить. При этом заложник может совершить побег, правда, бандиты имеют право его «подстрелить».

16. Охота за «кабанчиком». Роль «кабанчика» исполняет инструктор. Все участники игры располагаются на одном месте (передвигаться запрещено) и пытаются попасть в цель.

17. Смертельный матч. Каждый участник игры выступает сам за себя. Перед началом игроки собираются в центре, затем по свистку разбегаются по укромным местам. Второй свисток дает команду открыть огонь. Победитель тот, кто не дал в себя попасть.

18. Дуэль. Двум игрокам раздают по одному шарику. Они, стоя спиной друг к другу, по команде расходятся. После второго свистка игроки могут стрелять.

19. Медсестра. В каждой команде выбирается игрок, который может «лечить» участников после того, как их подстрелили.

Важно!
Игрокам не достигшим 18 лет, без сопровождения родителей, необходимо иметь при себе заполненный бланк согласия на игру.

Как быстро растут мышцы после тренировки

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я  регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме. Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.

• Наличие регулярной силовой нагрузки.
• Достаточное потребление белка.
• Увеличенный калораж рациона.
• Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее.  Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

Как накачать мышцы силой мысли

Ученые из университета Огайо (США) нашли доказательство, что мыслительная работа предотвращает ослабление мышц. Они провели эксперимент на добровольцах, которые воображали занятия спортом, и тем самым укрепили свои обездвиженные руки. Их работа принята к публикации в журнале Journal of Neurophysiology и доступна онлайн. Краткое изложение можно найти в пресс-релизе университета.

По словам Брайна Кларка (Brian Clark), профессора физиологии и нейрологии Херитаж колледжа и исполнительного директора Склетно-мышечного и нейрологического института в Огайо, которого цитируют авторы пресс-релиза, ученые давно знают о том, что кора головного мозга помогает координировать и контролировать движения мускулатуры, но механизм этого контроля пока остается не вполне ясным. Кларк считает, что воображаемые упражнения могут быть полезным инструментом, который предотвращает или тормозит ослабление мускулов, в случае если человек обездвижен, к примеру, после инсульта.

Для своего исследования Кларк с коллегами наняли 29 здоровых добровольцев и наложили им гипс на руку, который те носили в течение месяца. Примерно половина подопытных должна была заниматься пять раз в неделю по 11 минут в день физическими упражнениями в уме, представляя, как они сжимают и разжимают кисть обездвиженной руки. Другая половина испытуемых воображаемым спортом не занималась. Когда через месяц у всех сняли гипс и измерили силу мышц обездвиженных рук, то у той половины людей, которая выполняла умственные упражнения, руки были в два раза сильнее, чем у контрольной половины.

Идея, лежащая за экспериментом Кларка, не нова. Доказательства влияния воображения на тело искали и находили раньше. Но механизм этой связи непонятен. Чтобы его исследовать, группа Кларка применяла магнитное поле на двигательную область коры мозга испытуемых и стимулировала нейроны. Когда ученые включали магнитное поле, они наблюдали, что мускулы волонтеров сжимались, а затем мгновенно расслаблялись. Измеряя силу мускульного сокращения и длительность расслабления, ученые сделали предположение, что нейромускульные связи тем слабее, чем длительнее расслабленное состояние мышц. Вот почему мышцы руки у добровольцев, выполнявших умственные упражнения, были сильнее, чем у тех, кто ленился.

Воображаемые тренировки применяют парализованные пациенты, перед тем, как им вживляют чип в мозг. Научная Россия рассказывала о такой о том, как полный инвалид сумел научиться снова пользоваться своей собственной рукой после трех недель упражнений с виртуальной рукой на экране монитора.

Rock The Cycle — Немного о фитнес-тестировании

Ты уже знаешь, что сайкл тренировки в нашей студии отличаются от занятий на велотренажере дома, как гонки трофи от воскресной поездки на рыбалку? Мы расскажем тебе, как сделать занятие еще эффективней!

Для начала, давай разберемся, какие мышцы качаются на сайкле. Прежде всего, это естественно мышцы ног и спины: кручение педалей даже в спокойном прогулочном темпе задействует икры и голени, квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, стоит увеличить темп и в работу включаются мышцы поясницы и пресса. Чтобы сделать тренировку еще эффективней, мы чередуем типы нагрузки и добавляем к занятиям на тренажере короткий блок упражнений с гантелями, который помогает проработать верхнюю часть тела. Дополнительный бонус — высокий расход энергии (до 900 килокалорий за час!), а значит, в результате регулярных сайкл тренировок, ты получишь подтянутую спортивную фигуру и красивый рельеф мышц.

Естественно, польза тренировок на сайкле заключается не только в обретении фигуры твоей мечты — занятия повышают общий тонус организма, делают тебя более выносливым, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и даже стимулируют мозговую деятельность за счет интенсивного насыщения крови кислородом!

Теперь раскроем несколько секретов, позволяющих добиться впечатляющих результатов за относительно короткое время:

• Подбери удобную экипировку! (Подробнее о выборе экипировки читай в статье «Будь в форме! Все о сайкл-экипировке»). Велоперчатки не позволят рукам соскальзывать с руля, правильная обувь обеспечит максимальную сцепку стопы с педалью, а велошорты и одежда из влагоотводящей ткани сделают тренировку комфортнее.
• Пройди тестирование. Функциональное тестирование под контролем опытного тренера позволит «заточить» твои будущие занятия под твои возможности и потребности.
• Придерживайся принципов правильного питания. За два часа до тренировки съешь нежирную белковую пищу, а вот в течение часа после можно позволить себе и углеводный перекус.
• Держи руку на пульсе! Во время тренировок мы настоятельно рекомендуем использовать датчик ЧСС, это сделает тренировку эффективней и поможет избежать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
• Соблюдай график тренировок. Для поддержания тела в форме достаточно 2–3 занятия в неделю, а для достижения быстрого результата 3–4. Устраивать «заезды» ежедневно не стоит, в этом случае ты не успеешь восстановить силы и рискуешь заработать истощение организма.
• Чередуй аэробную и анаэробную нагрузки, не забывай о восстановлении. Наши тренеры подскажут тебе, как делать это с максимальной пользой.

В качестве резюме, перечислим плюсы и минусы сайкла:

• высокий расход энергии и как следствие быстрое снижение веса;
• сайкл дает эффективную кардионагрузку;
• повышение тонуса и выносливости;
• возможность заниматься в удобное время;
• индивидуальный подход к тренировкам.

Главный минус сайклинга заключается в том, что он подходит не всем. В частности, занятия противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, травмах спины и ног, проблемах с нервной системой. Поэтому перед тем как преступить к тренировкам, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

#RockTheCycle

Основные мышцы качелей в гольфах — их использование и неправильное использование

Основные мышцы качелей в гольфах

Анатомия:

Сустав — это место, где две кости соединяются. На самом деле они никогда не соприкасаются, а связаны через суставную капсулу. Когда происходит движение, это происходит потому, что две кости, соединенные в суставе, сближаются или раздвигаются дальше. Это роль тех мышц, которые вставляются с каждой стороны конкретного сустава.

Некоторые мышцы достаточно длинные или широкие, чтобы пересекать несколько (два, а иногда и три) сустава, и, таким образом, могут перемещать все суставы, которые они охватывают. Однако известно, что, когда мышцы охватывают два сустава, они не могут двигаться так же эффективно одновременно. Например, сжать кулак. Это связано с сгибанием пальцев. Когда вы сгибаете запястье назад, кулак остается напряженным, но если вы сгибаете запястье к ладони, пальцы немного расслабляются. Почему? Мышцы, которые сгибают пальцы и запястье, не могут быть максимально эффективны в обоих суставах.Термин для этой «неспособности» — «активная недостаточность» (то есть, когда мышцы активно пытаются сокращаться с обоих концов, их способность недостаточна).

Итак, как это влияет на раскачку в гольфе? В манере, которую никто не осознает, потому что большинство тех, кто влияет на то, как делается свинг в гольфе, не имеют глубокого понимания конструкции человеческого тела и, следовательно, его возможностей в отношении того, как лучше всего делать замах в гольфе.

Чего должен достичь гольф-замах:

Независимо от того, что гольфист делает во время даунсвинга, для того, чтобы мяч летел высоко, прямо и далеко, клюшка должна быть доставлена ​​к мячу с внутренней стороны, с адекватным углом подхода (атаки) и на максимальной скорости.Это все. Ни клюшка, ни мяч не заботятся о дизайне человеческого тела!

Брак анатомии и законов полета мяча:

Если клюшка должна быть доставлена ​​изнутри (самый важный из пяти законов полета мяча — но посмотрите примечание внизу, чтобы понять текущие мысли по этому поводу ), то руки и заднее плечо (правое для правого гольфиста) также должны быть «приходящими изнутри», находясь позади и ниже ведущего плеча, локтя и запястья (левое для левостороннего гольфиста).

Большинство качелей для гольфа с анатомической точки зрения «сверху» (ОТТ), а не «изнутри». Даже лучшие из них. Как так? Потому что либо следящее плечо направлено вперед (к линии мяча / цели) от следящего зацепа при ударе (если смотреть снизу по линии), и / или следящее бедро и колено указывают вперед (к цели) и вниз, и / или следящий локоть находится позади следящего плеча, когда вертикальная линия опускается от плеча вниз. На картинке ниже все игроки в гольф — игроки PGA / LPGA Tour.

OTT происходит из-за того, что начало маха вниз преимущественно направлено вниз, а не вращательное (как у менее опытных игроков в гольф), или потому что таз вращается так рано и так быстро (как у более опытных игроков в гольф) во время замаха вниз, что заднее бедро или плечо тянется вниз и вперед — слишком сильно, слишком рано.

Итак, какие положения мышц в верхней части замаха вызывают чрезмерное движение вниз и вперед стороны следа? Более высокое правое плечо (которое всегда ниже при обращении и ударе, поэтому почему все гольфисты поднимают его вверху?) И тот факт, что руки отошли (в меньшей или большей степени) от тела.Это заставляет некоторые мощные мышцы плеча и туловища растягиваться и сокращаться сильнее. Более того, чем больше они растянуты вверх (потому что все поднимают плечо), тем сильнее они будут сокращаться вниз. См. Ниже изображения тех же профессионалов в гольф, что и выше, в их позициях на замахе сверху.

На трех картинках ниже показаны 1. вид сзади мощных широчайших, т. Е. Широчайшая мышца спины, которая отводит заднюю руку от тела во время замаха, и 2.и 3. Наружная косая мышца туловища, которая, в зависимости от того, в каком направлении она была растянута во время обратного замаха, может опускать туловище вниз или вращать его.

Когда все эти мощные мышцы растянуты в направлении вверх, менее опытный гольфист, не развивший сложных движений нижней части тела, просто ударит прямо вниз. Он / она ничего не может с собой поделать — это все, что позволяет его / ее положение мышц наверху во время маха вниз.Более опытные игроки в гольф, пытаясь создать хорошую последовательность движений тела по земле, каким-то образом соревнуются со временем, чтобы повернуть таз к цели на ранней стадии даунхауса. Однако, поскольку все мышцы туловища взаимосвязаны, вращение таза неизбежно приводит к тому, что верхняя часть туловища тоже опускается и опускается вперед. Итак, до тех пор, пока в верхней части обратного замаха плечевой / плечевой пояс на задней стороне выше и ведомая рука тоже перемещается вверх, откажитесь от некоторой степени OTT!

В Minimalist Golf Swing его «волшебный ход» заключается в том, чтобы удерживать плечо и туловище следа ниже, чем ведущее, на протяжении всего замаха.Это растягивает внешние косые мышцы стороны следа больше горизонтально, чем вверх, поэтому они будут вращать туловище, а не тянуть его вниз. А как насчет лат? Это двухсуставная мышца, соединенная в позвоночнике и плече. Таким образом, когда обратный замах MGS сохраняет активность мышц позвоночника, удерживая позвоночник в боковом изгибе, широчайшие мышцы не могут быть растянуты так сильно в плече, и поэтому не агрессивно. потяните ведомую руку к телу, в то время как EO на ведомой стороне перемещает туловище вниз.

Представьте себе замах в гольфе без необходимости думать о последовательности движения с нуля, потому что таз не может помочь поставить поворот на ранней стадии даунсвинга. Представьте себе удар в гольф, в котором глубиной ямки можно управлять просто с помощью высоты рук; или плоскость качелей просто по тому, насколько сомкнуты плечи по адресу. Представьте себе, что вам никогда не придется прыгать вверх и вниз с помощью туловища, чтобы использовать силу реакции земли, потому что простого толчка через ступни достаточно для «использования земли». Кроме того, представьте, что вам никогда не придется идти слишком круто, когда штанга клюшки находится в заднем замахе, чтобы уменьшить ее плоскость нисходящего замаха (анатомически невозможно повторить, если таз не поворачивается в сторону быстро), или сделать траекторию руки крутой, чтобы упростить мах вниз штанги клюшки. дорожка.Какую кучу глупых игроков в гольф накормили те, у кого не было достаточных научных знаний во всех аспектах кинезиологии. Все, что нужно сделать, это поместить все тело вверху так, чтобы все суставы тела можно было ЛЕГКО разгибать или раскручивать способом, наиболее подходящим для их конструкции, в правильной последовательности, для желаемых положений маха вниз.

Примечание:

С появлением сложных мониторов запуска люди заметили, что для того, чтобы произвести прямой бросок, требуется немного более крутой угол атаки (т. Е. Нисходящее движение клюшки по направлению к мячу) для утюгов. лучше всего сочетается с траекторией выхода из зоны входа и углом восходящей клюшки, необходимым для выстрела водителя, с траекторией выхода из зоны входа.Общие предложения, которые делаются для облегчения, включают в себя подходящее изменение положения мяча или использование даже определенных углов бокового изгиба ствола по адресу. Однако мы только что доказали, что именно направление растяжения основных мышц вверху будет определять, как тело и руки, и, следовательно, булава, будут двигаться во время маха вниз, поэтому любые подготовительные положения тривиальны.

Кроме того, современный замах (и его множество вариантов) — это узкое, ограниченное движение, поэтому нет места или времени, в течение которого можно перенаправить важные суставы / части тела, чтобы позволить рукам действительно «приблизиться внутрь».Таким образом, OTT стал «обычным делом». Этот естественный ОТТ и его внутренняя траектория попадания внутрь при ударе могут сработать для утюгов (не говоря уже о ненужных и опасно глубоких ямках, которые он выкапывает). Итак, «эксперты» просто нашли способ сказать вам продолжать делать то, что вы делаете наиболее естественно. Для водителя причина, по которой даже у профессионалов все еще есть непоследовательность, заключается в том, что они продолжают путь от выхода к входу (хотя и в меньшей степени) — потому что их ЭО и широчайшие не могут помочь! Конечно, игрок в гольф с длинным, расслабленным взмахом рук часто (не всегда) сможет опустить руки в «прорезь» и внутрь нее, но это будет зависеть от времени, которое, как показывают исследования, меняется под давлением.Наконец, «волшебный ход» MGS — единственный, который предотвращает любую степень OTT. Он разработан для идеального — и неосознанного — последовательного выполнения нисходящих замахов, так что игрок в гольф не может не получать мяч изнутри на постоянной основе.

Muscles For Golf Swing Distance

Много раз, когда вы слышите, как люди говорят о максимальном удалении от дисков или утюгов, вы, вероятно, слышите слово «тайминг», когда они говорят о том, как этого добиться. Или, когда вы наблюдаете за игрой профессионалов (особенно при личной встрече), расстояние, которое они достигают, кажется таким легким и плавным.

Хотя обсуждение всего свинга в гольф не входит в рамки этой статьи, давайте поговорим о сроках. Время — это слово, о котором часто говорят, когда обсуждают ход игры в гольф, а точнее — достижение максимальной дистанции; но время чего? И как мне этого добиться?

Вкратце, когда дело доходит до получения наиболее эффективного расстояния при ударе в гольф, момент времени — это момент высвобождения накопленной энергии, которая накопилась в процессе вашего удара в гольф.

Опять же, для целей этой статьи, давайте перенесемся немного вперед к точке, где вы находитесь на вершине своего удара в гольф. На этом этапе, если все прошло хорошо, ваша левая рука будет прямой. Отношение между булавой и вашими запястьями будет 90 градусов (запястья будут изогнуты). Ваши бедра повернутся примерно на 45 градусов от исходного положения адреса, в то время как ваши плечи повернутся больше в сторону поворота на 90 градусов. По сути, вы находитесь в некотором «свернутом» положении на вершине вашего замаха спиной.

В этой позиции вы накопили запасенную энергию. За исключением дополнительной энергии, которая будет быстро накапливаться и высвобождаться по мере того, как ваш вал изгибается и разгибается, это то, с чем вам придется работать.

Теперь, когда у вас накоплена вся эта энергия, вопрос о том, как и когда ее высвободить, является большим вопросом. Эта сила, которой вы сейчас обладаете, — всего лишь мимолетная вещь, и нужно применять ее в нужный момент, чтобы достичь желаемых результатов.

К сожалению, из этой позиции на вершине заднего замаха огромное количество игроков в гольф ошибаются; и это первое движение они делают назад к мячу руками и руками.Если вы это сделаете, огромное количество вашей накопленной энергии будет высвобождено и не может быть применено к мячу для гольфа. При этом вы теряете угол, образовавшийся между вашими запястьями и булавой. Вы теряете угол, который вы создали между плечом и бедрами. По сути, (среди прочего) вы начали раскручиваться слишком рано.

Среди прочего, в своей простейшей форме этот тип действия обычно называется взмахом или выпуском сверху или забросом клюшки.Помимо сильной утечки энергии из ваших качелей, это приведет к выходу за пределы траектории качания и, чаще всего, к некоторой серьезности среза.

Но, давайте останемся строго в рамках энергии и времени. Если, начиная с вершины вашего удара, вы начнете подъем вашего удара к зоне удара с земли и сохраните вышеупомянутые углы, которые мы обсуждали гораздо дольше, вы будете на правильном пути к применению энергии вашего удара. в нужный момент (не говоря уже о том, что ваша траектория будет намного желательнее).

От вершины вашего замаха вес, который начинает переноситься с вашего заднего подъема на вашу переднюю ногу, — это то, что инициирует мах вниз. Ни руками, ни плечами, ни вращением бедер. Когда ваш вес начнет перемещаться к вашей передней стороне, ваши бедра начнут расслабляться (раскручиваться) под углом, который они достигли в верхней части замаха. Когда бедра начнут раскручиваться и продолжат следовать за перемещением веса, ваши плечи и руки естественным образом последуют за ним.Обратите внимание, что я сказал естественно. Вы не должны сознательно стрелять руками и плечами, чтобы наверстать упущенное. Если вы это сделаете, еще раз, вы только что потратили больше своей накопленной энергии.

По мере того, как вес перемещается, бедра вращаются, а плечи и руки начинают следовать этому примеру, ваши запястья должны оставаться в «взведенном» положении по отношению к булаве. Другими словами, этот угол сохраняется.

Когда ваше левое бедро очищается, это оказывает огромное давление на верхнюю часть тела, чтобы наверстать упущенное.И наверстать упущенное будет с размахом. Когда ваши бедра расчищены, а ваш живот начинает указывать вниз на целевую линию, ваши плечи будут следовать через зону удара, и, наконец, ваши руки и кисти будут естественным образом вынуждены резко расслабиться через зону удара. По мере того, как все это происходит, стержень вашей клюшки будет иметь довольно изрядную гибкость.

Именно в этот момент, когда стержень согнут, правая рука начинает высвобождаться (и в конечном итоге пронатается), что является кульминацией высвобождения всей этой накопленной энергии на мяч для гольфа в нужное время.

В некотором смысле, высвобождение энергии, которое влечет за собой бедра после начального смещения веса, за которым следует реакция верхней части тела на раскручивание бедер, которая затем начинает вести руки и руки вниз по линии цели и через зону удара. до тех пор, пока, наконец, руки не перестанут оставаться «взведенными», и они отпустят дубинку естественным образом в результате быстрого выполнения остальной части того, что делает тело.

Таким образом, именно руки и кисти завершают высвобождение вашей накопленной энергии, а НЕ инициируют ее с вершины вашего замаха.Когда вы начнете сводить эту концепцию воедино, вам может действительно казаться, что ваши руки и кисть «тянут» за собой остальную часть вашего взмаха. И в каком-то смысле они ждут точного времени. И самое замечательное в том, что физика этого будет происходить совершенно естественно, как только вы начнете совершенствовать механику своего удара в гольф. А с некоторой практикой вы скоро сможете позволить естественным силам и физике хорошего удара в гольф применять правильное время для мяча для гольфа на плавном и легком расстоянии.

Биомеханика гольфа — активация мышц при качании

Сегодня мы оставим клюшки в сумке. Вместо свинговых упражнений мы собираемся обсудить вопрос, который часто возникает на наших онлайн-уроках и очных занятиях, а также на веб-форумах — как задействовать мускулатуру для гольфа , используемую при свинге в гольф.

Многие игроки в гольф не понимают, что мы имеем в виду, когда просим их задействовать или активировать определенные мышцы при ударе в гольф . Мы собираемся прояснить это, предложив вам несколько упражнений, которые помогут вам узнать, где находятся эти группы мышц и каково их использовать.

Вы получите некоторую мышечную осведомленность в областях, которые жизненно важны для модели Rotary Swing Tour, а также узнаете разницу между задействованием мышцы и ее напряжением или блокировкой.

Широчайшие мышцы находятся посередине спины с каждой стороны.

Научитесь определять свои широчайшие (основные мышцы для игры в гольф)

Первая группа из мышц для игры в гольф , о которой мы собираемся сегодня поговорить, — это широчайших мышц спины или широчайшая мышца . Широчайшие мышцы покрывают большую часть поверхности спины.Они расположены прямо посередине вашей спины по бокам.

Мы много говорим о задействовании широчайших мышц в «Простом уроке» и уроках по осанке.

Эта группа мышц имеет решающее значение для правильного скольжения правой лопатки позади вас и для того, чтобы ваши плечи были опущены. Когда происходит неправильный подъем и вы пожимаете плечами, вы позволяете широчайшим мышцам расслабиться, поэтому очень важно научиться задействовать широчайшие и удерживать их задействованными на протяжении всего удара в гольф.

Вовлечение мышц против их фиксации

Мы собираемся использовать два набора отягощений, чтобы помочь вам научиться определять ощущение, когда задействует группу мышц, а не напрягает ее. Сначала поработаем с парой гантелей весом пять фунтов. Это здорово, потому что это не большой вес, поэтому их использование активирует , мышцы для гольфа, , а не напрягает их.

Более тяжелые веса заставляют вас напрягаться при поднятии тяжестей

Удерживая пятифунтовую гирю в каждой руке, поднимите плечи к ушам.Вы почувствуете, как мышцы-ловушки ( трапеции, ) задействованы на вашей шее, плечах и верхней части спины. Поскольку веса довольно легкие, вы будете активировать мышцы для игры в гольф, но не напрягать их и не работать слишком сильно.

Теперь для контраста: возьмите 20-фунтовую гирю в каждую руку и выполните то же движение, поднимая плечи, пожимая плечами. Это будет совсем другое ощущение. Поднятие плеч, преодолев 20 фунтов сопротивления, требует большой мышечной работы, и вы почувствуете, как ваши мышцы-ловушки усердно работают и становятся очень напряженными и напряженными.

Вы используете один и тот же набор мышц для подъема каждого набора весов, но при более тяжелой нагрузке вы почувствуете, как мышцы напрягаются; ваши ловушки станут очень тугими и жесткими. Это чувство, которого вы хотите избежать при игре в гольф. Это создает напряжение в мышцах.

Ощущение, которое вы испытываете, когда пожимаете плечами, держа в руках более тяжелые веса, прямо противоположно тому, что вы хотите от игры в гольф. Вам нужно ощущение, которое вы испытывали с пятифунтовым отягощением , используя мышцы, но не напрягая их .

Назад к лату

Пожмите плечами и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.

Мы уже говорили, что широчайшие — это мышцы, которые занимают большую часть спины с обеих сторон. А теперь давайте узнаем, что они чувствуют.

Снова возьмите пятифунтовую гирю, поставьте ноги на ширине талии и пожмите плечами, как раньше. Почувствуйте, как задействуются все эти мышцы шеи и спины, а затем опустите ваши плечи . Вы почувствуете, как задействуются широчайшие мышцы, когда почувствуете, что ваши плечи опущены.

Это ощущение , когда ваши широчайшие мышцы задействованы — это то, что вы хотите удерживать на протяжении всего удара в гольф. Это то, что удерживает плечи опущенными и держит вас «в коробке». Он поддерживает связь с основными мышцами и всеми мышцами туловища, позволяя задействовать большие мышцы при игре в гольф.

Напряжение — враг!

Напротив, если вы пожмете плечами, а затем опустите плечи, удерживая 20-фунтовые гири, вы почувствуете, как напряжение накапливается в широчайших.Это то, чего вы хотите избежать в игре в гольф.

Некоторые игроки в гольф так стараются оставаться «в коробке», что перестают ощущать задействование широчайших и в конечном итоге напрягают их. Если вы позволите этому напряжению накапливаться, вы можете почувствовать тянущее или дергающее ощущение в широчайших, когда попытаетесь выполнить скольжение лопатки. Если вы чувствуете такой дискомфорт, это означает, что вы создаете напряжение, а не просто задействуете мышцы.

Напряжение — враг удара в гольф.Он разрушает ваш ритм, он разрушает ваш поток, он разрушает синхронизацию и темп, и это лишает вас вашей скорости . Напряженные мышцы никогда не бывают быстрыми. Вот почему вы хотите задействовать мышцы, но никогда не позволяйте напряжению образовываться или накапливаться во время замаха.

Сверло для скольжения по плечу

Теперь, когда вы узнали, где находятся широчайшие мышцы и как ими задействовать, попробуйте это простое упражнение, чтобы отработать скольжение лопатки:

Сверло для скольжения с плечевым лезвием

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол на ширине талии.Скрестите руки и положите руки на грудь. Пожмите плечами и опустите их, чтобы задействовать широчайшие мышцы. Теперь просто позвольте правой лопатке работать по направлению к позвоночнику. Позвольте ему повернуться, следя за тем, чтобы широчайшие мышцы оставались задействованными.

Это отличное упражнение, потому что вы не только тренируете хорошую осанку, красивую и прямую, и задействуете широчайшие мышцы, но оно также поможет тем из вас, кто написал нам: «Каждый раз, когда я выполняю правую лопатку. скользя, мое бедро поворачивается вместе с моим торсом.«

Это отличный способ научиться отделять верхнюю часть тела от нижней части. Просто пожмите плечами, надавите и позвольте правой лопатке скользить позади вас. Держите широчайшие в напряжении, не напряженными и скрученными.

Ягодичные мышцы добавляют стабильности

Перейдем к следующей группе мышц. Мы собираемся поговорить о ягодичных, или «ягодичных» мышцах. Как вы знаете, это очень мощные мышцы для гольфа и мышцы тела.

Вы должны почувствовать, как эти мышцы задействуются как при махе назад, так и при махе вниз.Если вы этого не сделаете, вероятно, вы неправильно переносите свой вес. При правильном использовании ягодичные мышцы, особенно левая ягодичная, действуют как стабилизаторы при махе вниз.

Как вы помните, после замаха вашим первым движением на обратном пути вниз будет перенос веса на левую пятку . Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как ваша левая ягодица задействуется и стабилизируется.

Мы не будем вдаваться в подробности переноса веса. Если вы хотите более тщательного изучения, сейчас самое время вернуться к урокам по переносу веса.После того как вы просмотрите этот материал и попробуете упражнение, приведенное ниже, у вас может быть момент «ага», когда вы поймете, что мы на самом деле просим вас сделать.

Многие люди пытаются перенести вес, но говорят, что не чувствуют задействования ягодичных мышц. Обычно они переносят свой вес, но на самом деле задействуют квадрицепсы, а не ягодицы, потому что они переносят вес на мяч левой стопы, а не на пятку . В результате они никогда по-настоящему не осознают, что значит задействовать ягодичные мышцы.

Вы знаете, где находится ягодица — теперь почувствуйте, как она задействуется

Это упражнение позволит вам почувствовать свои ягодичные мышцы и понять, что значит задействовать их.

Ощущение задействования ягодиц

Положите правую руку на спинку стула для поддержки и примите позу, которую вы использовали бы при настройке. Убедитесь, что ваш вес сосредоточен на голеностопных суставах, затем оторвите правую ногу от земли и перенесите вес на левую пятку. Согните колено несущей ноги и позвольте бедрам немного опускаться позади вас.Надавив всем своим весом на левую пятку, удерживайте это положение на счет до трех; вы действительно должны почувствовать, как ваша левая ягодица усиленно работает.

После трехсекундного счета медленно вернитесь назад через левую пятку. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать это в своих ягодицах. В противном случае горит ваш квадроцикл. Если вы чувствуете это в квадрицепсе, это означает, что ваш вес перенесен на подушечку левой стопы, а не на пятку.

Попробуйте еще раз: примите позу, которую вы бы приняли при настройке, оторвите одну ногу от земли и надавите на другую пятку.Позвольте бедрам откинуться назад, а колену, несущему вес, немного согнуться, и продолжайте давить на пятку. Задержитесь в этом положении на счет до трех, затем вернитесь назад через пятку. Вот как должно быть задействовано эти ягодичные мышцы.

Опять же, это прекрасное время, чтобы вернуться и повторить урок по переносу веса. Мы говорим о том, чтобы сделать ваше первое движение вниз, перенести его обратно на левый бок, и почувствовать, что ягодичные мышцы задействованы для обеспечения устойчивости .Ощущение, которое вы получаете от этого упражнения, — это именно то, о чем мы говорим. Теперь, когда вы знаете это чувство, вы знаете, какие мышцы задействовать, когда начинаете движение вниз.

Косые мышцы обеспечивают вращение

Это последнее упражнение покажет вам, как задействовать косые мышцы. Это большие мышцы, которые проходят от нижней части грудной клетки до верхней части бедренной кости. Косые мышцы — это то, что позволяет вам вращать бедра.

Очевидно, это очень важная часть даунсвинга, и о чем мы снова говорили на уроке переноса веса.После замаха вы переносите вес на левую пятку. Вы будете тянуть левым косым углом , чтобы ваши бедра вращались, поэтому, если вы не знаете, как задействовать эту мышцу, вы в некотором роде в растерянности.

Хруст с поворотом

Следующее упражнение — отличный способ научиться определять и задействовать левый косой угол. Вы можете делать это лежа на полу или на мяче для упражнений.

Лягте на пол или на мяч для упражнений и заведите руки за голову.Держа бедра и нижнюю часть моего тела неподвижно, поднимите лопатки примерно на полпути вверх, чтобы хрустнуть. Вы почувствуете, как задействованы мышцы живота .

Теперь вы собираетесь добавить поворот, чтобы задействовать косые мышцы живота. Поверните верхнюю часть тела в сторону и удерживайте ее на счет до двух. На этом этапе вы действительно должны почувствовать, как задействованы мышцы с обеих сторон туловища.

Косой хруст

Попробуйте еще раз: подскочите, поверните, держитесь на счету до двух и вернитесь вниз.Вы должны почувствовать, как работают обе косые мышцы живота, когда вы выполняете это вращательное движение. Теперь у вас есть мышечная осведомленность в гольф о том, где именно находятся эти мышцы.

Как только вы осознаете это, вы можете встать и активировать косые мышцы живота, просто напрягая мышцы живота и концентрируясь, в частности, на косых мышцах. После активации косой мышцы вы можете потренироваться тянуть косую мышцу, чтобы вращать бедра. Вы должны уметь сохранять неподвижность туловища, вращая бедрами наклонными мышцами.

Эти простые упражнения должны помочь, если у вас возникли проблемы с пониманием того, как задействовать определенные группы мышц, которые мы обсуждали в модели Rotary Swing.

Белен Мозо: Используйте большие мускулы, чтобы запустить свои диски | Инструкция

Вы можете задаться вопросом, что женщина ростом 5 футов 7 дюймов и весом 126 фунтов может научить вас тому, как работать с большими двигателями. Что ж, моя средняя скорость поворота с водителем составляет около 99 миль в час. Среднестатистический мужчина-любитель размахивает им 93.4 миль в час, согласно TrackMan. Я могу нести мяч на 240 ярдов в воздухе. По данным Game Golf, средний пробег этого парня с водителем составляет 219 ярдов. Так что можно сказать, что я квалифицированный. Я создаю много силы для своего роста. Отчасти это происходит потому, что я трачу много времени на силу, мощность и гибкость в тренажерном зале. Но я также научился использовать каждую унцию силы, которую я могу создать с помощью своих самых больших мышц, а затем координировать эту энергию с раскачиванием клюшки. Другими словами, я могу быть маленьким, но я получаю все, что могу, от своего тела.Ты тоже можешь. Я собираюсь показать вам, как использовать свое тело, чтобы генерировать больше энергии с помощью водителя, и как эффективно использовать ее. Вы в мгновение ока начнете это делать. —С Роном Касприске

ШАГ ПЕРВЫЙ: ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ЗАПУСКУ
Перед тем, как начать удар, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свою мощность. Во-первых, убедитесь, что ваша стойка достаточно широка, чтобы вы могли качаться, не теряя равновесия. Это, вероятно, будет означать, что ноги должны стоять дальше, чем на ширине плеч.Вы также должны чувствовать себя «спортивным». Обратите внимание на то, где находится ваш вес в ногах, и какое напряжение вы чувствуете в руках, руках и теле. Вы хотите почувствовать, что готовы нанести ему сильный удар, но не настолько напряженным, чтобы вы не смогли совершить плавный удар. Также обратите внимание на угол моих плеч, а затем вернитесь к предыдущим двум страницам и посмотрите на них в махе вниз и в замахе. На всех трех фотографиях ракурс очень похож, правда? Чтобы запустить мяч высоко и далеко, левое плечо начинается в более высоком положении, чем правое, и цель состоит в том, чтобы воссоздать этот угол при ударе.Практикуйтесь в махах, пытаясь скопировать этот угол плеча, когда клюшка проходит через зону удара.

ШАГ ВТОРОЙ: СОЗДАЙТЕ ДУГУ
Раньше я позволял своим рукам управлять движением качелей, особенно когда забирал клюшку обратно. Из-за этого у меня не было хорошей координации между руками и большими мышцами моего тела. Давно даже драйвер качать не хотел. Вот почему в прошлом году мой средний пробег был таким низким (247 ярдов).Я в основном использовал свой 3-дрова. Теперь я чувствую, что моя грудь контролирует замах. Мои руки остаются ближе к моему телу, и я прижимаюсь верхней частью тела к нижней части тела. Это помогает создать действительно большую дугу поворота в обратном направлении. Когда я перерисовываю эту дугу на пути вниз, я отбиваю мяч очень далеко, не раскачиваясь сильнее. Вот почему я могу обогнать парней, которые намного крупнее. Мои качели более эффективны. Если вы хотите улучшить качество своих замахов, подумайте о создании большей дуги, идущей назад, а затем возвращении этой дуги, когда вы поворачиваетесь назад.В качестве дополнительного преимущества вы заметите, что увеличиваете дистанцию ​​и улучшаете свою последовательность. Это легче повторить, особенно когда дело касается сильных ударов.

ШАГ ТРЕТИЙ: УКРЫВАЙТЕ ЭТО
Еще две причины, по которым я могу обогнать многих про-партнеров-мужчин, — это то, что у них нет времени и они не используют свои большие мускулы так, как должны. Когда я качаюсь вниз, моя левая нога зафиксирована и сильно упирается в землю, чтобы усилить силу.Кроме того, моя верхняя часть тела почти полностью отстает от мяча из-за удара. Я перенес свой вес на левую ногу (поэтому она прямая), но вкладываю в удар как можно больше веса тела. Я не очень быстро размахиваю, пока не ударил по мячу. До тех пор моя скорость поворота нарастает. Вот почему здесь меня окружает клуб. Это из-за импульса, который я создал за счет ускорения. Многие любители выглядят так, будто бьют по мячу только руками и руками.Водитель движется слишком быстро на махе вниз и теряет мощность перед ударом. Вместо этого качайте в таком темпе, чтобы вращение вашего тела могло идти в ногу с махом руки. Если вы закончите полностью раскручивать, как я здесь, вы действительно справляетесь с этим.

Белен Мозо присоединилась к LPGA Tour в 2011 году. По ее словам, ее средний пробег составляет 265 ярдов.

Получите более сильный удар в гольф, сосредоточив внимание на этой одной мускуле

Сезон игры в гольф уже не за горами, и теперь самое время отрегулировать наш удар в гольф, прежде чем ударить по звеньям.Общеизвестно, что наша нижняя часть тела и туловище создают силу в нашем замахе. Как создать более крупный и мощный свинг? Включив последовательность в наш мах, нацеливаясь на более крупные и мощные мышцы. Итак, на какие мышцы мы должны нацеливаться?

Один из лучших биомехаников в игре, доктор Сашо Маккензи, только что опубликовал отчет под названием «Как игроки-любители передают энергию водителю». В статье Маккензи описывает два основных фактора, которые определяют силу удара в гольф:

1. Сила, с которой мы тянем руки при махе вниз.«Методы тренировки, которые увеличивают среднюю силу, прилагаемую в направлении движения руки во время маха вниз, имеют наибольшую вероятность увеличения скорости клюшки».
2. Длина нашего ручного пути. Чем дольше наши руки должны двигаться, тем больше энергии мы можем произвести, чтобы ударить по мячу.

Всеобъемлющая, недооцененная мышца

В частности, есть одна мышца, которая воздействует на оба этих фактора: лат, .

Широчайшие мышцы спины — это основные мышцы, опускающие руки вниз.Ваши широчайшие — самая широкая и одна из самых мощных мышц вашего тела. В результате эти большие мышцы могут сильно повлиять на общую подвижность верхней части тела. Кроме того, подвижность широчайшего может повлиять на вашу способность создавать дистанцию ​​на пути вашей руки.

Как избежать травм

Один из способов проверить, достаточно ли подвижны ваши широчайшие, — это протянуть руки над головой. Если ваша спина выгибается во время движения, это хороший признак того, что ваши широчайшие мышцы напряжены.Хороший способ растянуть широчайшие — встать у стены, согнув руки перед собой, соединив локти. Сохраняя контакт локтем, поднимите руки как можно выше над головой, не позволяя пояснице оторваться от стены, как показано ниже.

Укрепление широчайших

Следующие ниже упражнения — отличные способы улучшить вашу силу и мощь при опускании рук в обратном замахе.

• рядов
• Подтягивания широты
• Другие традиционные упражнения для спины

Хотите узнать больше способов усилить качели? Еще один отличный ресурс для игроков в гольф — это наше новое приложение FX Digital Performance Therapy.Это инновационное приложение обеспечивает круглосуточный доступ к индивидуальным программам производительности, разработанным вашим доктором физиотерапии. Сюда входят упражнения, растяжки и другие программы, разработанные специально для вас, чтобы достичь ваших целей в игре в гольф (или в любом другом виде спорта)! Программы уникальны для вас — от нацеливания на ваши сильные и слабые стороны до разработки упражнений с использованием доступного вам оборудования. В конечном итоге это позволит вам получить квалифицированную профессиональную помощь за небольшую часть стоимости.

Применяем это на практике!

Холодная погода мешает вам попасть на поле для гольфа? Сыграйте раунд или потренируйтесь в качелях в любую погоду с нашим симулятором игры в гольф в помещении! В нашей системе используется программное обеспечение GS Pro с лучшим в своем классе реализмом выстрела, физикой мяча, графикой нового поколения 4K и полностью подключенным сообществом симуляторов гольфа.Объедините это с нашей оценкой гольфа TPI и анализом K-Vest, и вы начнете свой лучший сезон. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы записаться на прием сегодня!

Изучите правильную форму качания гири и проработайте мышцы

Свинг с гирями — самое важное упражнение с гирями из всех, но и то, с которым большинство людей с трудом справляются.

Махи гири основаны на схеме движений становой тяги, и воздействует почти на все мышцы тела , особенно на заднюю цепь, что приводит к более сильной спине и бедрам.

Если бы у вас было время сделать только одно упражнение с гирями, то качели в кб были бы лучшим выбором.

Ниже я подробно рассказал о том, как добиться правильной формы взмаха гири, так что приступим:

---

Обзор формы качелей гири

Колокольчик чайника Качели следует рассматривать как тянущее движение . Он нацелен на заднюю часть цепи, и, по сути, вы загружаете и разгружаете заднюю часть тела, когда ускоряете и замедляете гирю.

Имейте в виду, что эксцентрическая часть или замедляющая часть махов с гирями — это то, что вызывает болезненные ощущения в мышцах, поэтому вы могли бы ходить, как Джон Уэйн, в течение нескольких дней, если вы выполняете слишком много махов на раннем этапе.

Качели

Кбайт — движение динамичное. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, сила тяжести сказывается, и общий вес гири увеличивается, поэтому гиря 16 кг будет ощущаться намного тяжелее в нижней части маха гири.

Также в нижней части маха гири вы замедляете нагрузку и заставляете мышцы поглощать, а затем меняете импульс махов.Именно по этой причине можно получить поистине потрясающие результаты без необходимости использовать действительно тяжелую гирю для качелей.

---

7 Преимущества качания гирей

“ За последнее десятилетие упражнения с гирями успешно вернулись в фитнес-индустрию. Это было основано на упражнениях, которые в основном являются баллистическими, технически относительно просты и, как правило, задействуют все тело; упражнение, качели, является прекрасным примером этого. ”(Lake and Lauder 2012)

Вот 7 вещей, для которых подходят махи с гирями:

1 — Лучшее упражнение для похудания

Если ваша основная цель — похудание, то нет отдельных упражнений лучше , чем махи гирями.

Колокольчик чайника «» нацеливается на более 600 мышц за один раз, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается на калорий больше .

Связанные : 5 лучших упражнений с гирями для похудания

2 — Супер Кардио

Хотите почувствовать себя так, как будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? , тогда это упражнение для вас.

Огромное количество кислорода требуется для финансирования махового движения гири, поэтому требуется всего 30–60 секунд, , прежде чем ваше сердце и легкие действительно начнут работать.

– Выполнение махов гирями в самостоятельно определяемом темпе в течение 12 минут с попыткой выполнить как можно больше качелей за это время поддерживало ЧСС и VO2 испытуемых в среднем на уровне 87 и 65% от их соответствующих максимумов. Основываясь на этих наблюдениях, упражнение с гирями «создателя человека» обеспечило метаболический вызов достаточной интенсивности для увеличения _V O2max. »(Фаррар и др., 2010)

Связанные : 25 кардиотренировок с гирей

3 — Быстро стать сильным

Большой рост силы и кондиционирования достигается за счет эксцентрических движений, в которых задействованы мышцы, растягивающиеся под нагрузкой .

Кб-качели эксцентрически перегружают 100 мышц , поскольку вы активно поглощаете энергию от каждого колебательного движения. Однако будьте осторожны, эксцентрические движения — это то, из-за чего ваши мускулы гири на следующий день будут болеть!

4 — Восстановить плечи и колени

Свинг пытается развести плечевые суставы во время движения, и когда вы пытаетесь удержать суставы на месте, ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее .

Если у вас болят колени, то часто можно допустить качание из-за отсутствия чрезмерного сгибания в коленях. означает, что вы все еще можете укрепить ноги, бедра и кардио без необходимости приседать или делать выпады.

Связанный : Болели колени? Вот как выполнять упражнение

5 — Развитие взрывной силы

Спорт — это сила. Чем быстрее вы высвободите накопленную энергию, тем сильнее вы сможете двигаться. Колокольчик для чайника развивает огромную взрывную силу через бедра и ноги, что имеет жизненно важное значение для большинства видов спорта.

“ Результаты ясно продемонстрировали, что тренировка махами с гирями обеспечивает тренировочный стимул, достаточный для улучшения как максимальной, так и взрывной силы. ”(Lake and Lauder 2012)

Связанные : Тренировки с гирей для спортсменов

6 — Упражнение где угодно

В отличие от многих других упражнений, для выполнения качелей кб не требуется места. Ваши ноги не будут двигаться, а гиря будет выдвигаться лишь немного дальше ваших рук, так что вы можете тренировать в любом месте в пределах 6 футов квадратного пространства .

7 — Требуется только одна гиря

Качели гири — очень разнообразное упражнение. Вы можете начать с движения двумя руками, и по мере роста это движение мгновенно увеличивает интенсивность, используя одной рукой.

Когда мах одной рукой становится слишком легким, вы можете добавить боковой мах, чтобы еще больше усложнить задачу. Одна гиря может прослужить вам всю жизнь!

Связанные : Продолжайте тренировку, не прибавляя в весе

---

Проработанные мускулы гири

Давайте теперь посмотрим, на какие мышцы работают махи гирями.

Махи гирями работают с мышцами преимущественно задней части тела или задней цепи, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, кора и спины . Плечи, предплечья и широчайшие мышцы также задействуются во время качания гири.

Вы получите некоторую физическую форму через квадрицепсы, но не в такой степени, как приседания или выпады. отлично подходит для женщин, потому что не нагнетает ноги .

Стабилизаторам плеча также предстоит немало поработать, поскольку они пытаются предотвратить растяжение плечевого сустава.

Работали мускульные мышцы гири

Нижняя часть спины должна действовать изометрически, что означает, что она должна поддерживать ровный или нейтральный позвоночник на протяжении всего движения, основные мышцы помогают поддерживать это положение .

Чрезмерно болезненная нижняя часть спины обычно является результатом слишком сильного сгибания и разгибания нижней части спины , а не бедер.

Единственная группа мышц, которой не уделяется столько внимания при взмахе гири, — это грудь.

Однако это не так уж и плохо, потому что мужчины часто перегружают грудь, что приводит к округлым плечам.

Фактически, качели с гирями могут помочь, , улучшить внешний вид груди, , занимая более вертикальное положение и отводя плечи назад.

---

Выбор правильного стартового веса гири

Как уже упоминалось, махи гири — это динамическое движение, поэтому нужно проявлять осторожность, при выборе правильного веса.

Если вы выберете слишком тяжелый вес, вы рискуете перегрузить маховые мышцы, сухожилия и связки гири слишком быстро и рискуете получить травму.

Однако, если вы начнете слишком легко, то гиря не даст достаточной перегрузки всему вашему телу и, следовательно, не вызовет никакой адаптации и, следовательно, результатов.

Вот гири для стартера, которые я рекомендую:

• Женщины — 8 кг / 15 фунтов или для спортсменок 12 кг / 25 фунтов.
• Мужчины — 12 кг / 25 фунтов или для спортсменов 16 кг / 35 фунтов.

Если вы хотите узнать больше о различных типах гирь и гирях, которые я рекомендую, ознакомьтесь с моей статьей о выборе гирь ниже:

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

Как делать махи гирями и избежать травм

Теперь, когда вы знаете огромные преимущества махов гирями и выбрали правильный стартовый вес, приступим.

Вам нужно начать с базового навыка движения, называемого тазобедренным шарниром:

1. Освойте бедренный шарнир

Существуют различные типы махов гирями (подробнее об этом позже), но для начала важно, чтобы вы овладели основными движениями тазобедренных шарниров.

– Вкратце, упражнение «мах» начинается с движения (15), нагрузки на подколенные сухожилия при сохранении правильного положения между затылком, С8 и крестцовыми позвонками и «упаковки» плечевого нейтрального плечевого пояса) .

Затем движение сильно реверсируется с целью выдвижения бедренного пояса и, как таковая, гири, вперед. Гиря должна быть смещена по вертикали между высотой бедер и плеч, в зависимости от массы гири, и упражнение с махом следует продолжать до тех пор, пока воспринимаемая «четкость» движения не начнет снижаться. »(Lake and Lauder 2012)

Бедренный шарнир основан на одной из наших основных моделей движения и включает сгибание или складывание в бедрах и отталкивание бедер назад.

Посмотрите обучающее видео ниже, в котором объясняется важность бедренной петли:

Когда вы освоите тазобедренный шарнир, можете переходить к махам гирями.

Одна из наиболее частых причин неправильной техники маха гири — это тазобедренный шарнир, поэтому не спешите и обязательно толкайте бедра назад.

2. Прогресс в качелях с гирей двумя руками

Когда вы освоитесь с движением тазобедренного шарнира, вы можете начать с самого простого варианта качания гири , качания двумя руками.

Посмотрите технику взмаха гири двумя руками ниже:

---

13 способов улучшить махи гирями форма

1 — Поставьте ноги в нужное место

Ступни должны быть размещены на расстоянии , немного шире, чем ширина плеч , друг от друга. Пальцы ног должны быть повернуты наружу примерно на 3 метра. 10 градусов. Пальцы ног должны двигаться по той же линии, что и голень и колени, предотвращая ненужный крутящий момент на коленном суставе во время каждого замаха.

Вес должен оставаться преимущественно на снаружи и от середины до пятки . Это обеспечит правильную активацию задней части тела и ягодиц.

Ни при каких обстоятельствах ваш вес не должен переноситься на пальцы ног.

Чтобы убедиться, что ваше распределение веса правильное, вы можете потренироваться в нескольких махах с гирями, согнув пальцы ног назад к себе.

2 — Используйте бедра для получения энергии

Ваши бедра — это двигатель или электростанция для движения.Вы должны сделать складки на бедрах с плоской спинкой. Подумайте о том, чтобы активно толкать бедра назад, а затем двигаться вперед.

Движение бедра вперед и назад.

Когда вы толкаете бедра вперед, вы должны активно сжимать заднюю часть тела . Чем сильнее вы сжимаете, тем больше энергии вы генерируете. Подумайте о том, чтобы стоять прямо и остановиться в вертикальном положении, вы, , не хотите учиться в обратном направлении после вертикального .

– Эксперты «сгибают» бедра, а не приседают (≈ 20 градусов), большее сгибание бедра в нижней части замаха и на ≈15 градусов меньше сгибание колена при спуске) встаньте ровнее (примерно на 10 градусов больше разгибания бедра) и «раскачивайте» колокол, а не «поднимайте» его (на ≈15 градусов меньше сгибание плеча внизу и на ≈20 градусов вверху) »(Meigh et al.2019)

3 — Держите спину плоской

Очень важно, чтобы во время качания чайника держала нижнюю часть спины плоской . От хвоста до плеч должна идти прямая линия, это все маховые мускулы гири задней цепи. Держите грудь высоко поднятой вверх , как будто ее тянет вверх грудная клетка.

Если вы обнаружите, что ваша спина начинает сгибаться в нижней части маха гири, толкайте бедра еще дальше назад и не наклоняйтесь так далеко вперед.

Ваши подколенные сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете продвинуться вперед.

4 — Активировать те АБС

– С точки зрения управления риском травм во время тренировок с KB, важно, чтобы практикующий KB был обучен поддерживать нейтральный поясничный изгиб при работе с KB. McGill (13) также показал, что сознательная фиксация брюшной стенки во время качания дополнительно стабилизирует позвоночник, добавляя тренировочную толерантность »(Jonen et al.)

Во время маха гири усиленно прорабатываются мышцы кора и брюшного пресса. Каждый раз, когда вы двигаете бедрами вперед , ваш пресс должен сокращаться на , чтобы бедра не выходили за центральную линию.

Представьте себе верхнюю часть маха гири в виде вертикальной доски.

Мышцы живота также помогают направлять вас в нисходящей части качания, предотвращая качание гири между ногами .

5 — Не используйте свои плечи

Важно понимать, что во время маха плечи используются просто как связь между руками и телом. Вся мощность должна исходить от бедер .

Не раскачивайтесь с плеч.

Попытайтесь расслабить плечи, одновременно используя мышцы верхней части спины, чтобы плечевые суставы оставались в суставах. Гиря будет пытаться тянуть руки вперед, ваша работа — контролировать гирю и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Качели чайника особенно эффективны при реабилитации плеч , потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, поскольку плечевой сустав постоянно втягивается и выходит из гнезда. Это также помогает укрепить мышцы верхней части спины, используемые для стабилизации.

Качели создают питательный насосный механизм.

6 — Что твоя голова делает?

Голову необходимо расположить так, чтобы она обеспечивала хорошее выравнивание шеи.Я часто учу новичков фокусироваться на горизонте , так как приподнятый подбородок в нижней части маха гири поможет сохранить спину ровной.

Осторожно вытягивайте шею во время замаха.

Итак, как только вы научитесь держать спину ровной на протяжении всего движения, следует практиковаться в том, чтобы голова и шея были выровнены на протяжении всего движения.

По мере того, как качели опускаются, вам нужно следить за движением головой и в конечном итоге смотреть прямо перед своими ногами в нижнюю часть движения.

Итак, вы начинаете глазами, смотрящими прямо перед собой, и заканчиваете глазами, смотрящими примерно на 3-4 фута перед собой.

7 — Используйте правильный захват

Во время взмахов чайника ваша рукоятка должна быть расслабленной, а не слишком тугой . В зависимости от ширины ручки гири, которую вы используете, вы можете удерживать ее всеми пальцами обеих рук, это лучший вариант.

Если вы используете гирю с узкой ручкой , такую ​​как гиря для соревнований , то вы можете удерживать только 3 пальца каждой руки и держать мизинец за рукоятку.

Качели бросают вызов сцеплению больше, чем многие думают. Во время взмаха гиря постоянно пытается уйти от вас, поэтому нужен хороший захват, чтобы удерживать ее. Если вы воспользуетесь рукояткой с более толстым захватом , тогда ваше сцепление будет еще больше!

8 — Правильная высота и глубина поворота

Помните, что мах гири идет от бедер, а , а не от нижней части спины или плеч .

Сгибание вперед должно происходить из складки на бедрах, а не из-за опускания колен.Хороший способ контролировать это — поднести гирю только к середине предплечья на внутренней стороне бедра .

Плечи не должны двигаться вперед от пальцев ног.

Вершина маха гири может быть разной и будет зависеть от силы и мощности ваших бедер и задней цепи. Чем сильнее и быстрее вы двигаете бедрами вперед (), тем выше нужно поднимать гирю ().

Стремитесь руками к высоте груди.

В начале вы захотите сосредоточиться больше на толчке бедер , чем на высоте гири. Итак, хороший толчок бедрами, но высота только 45 градусов — лучшее начало, чем использование плеч, чтобы подтянуть гирю вверх до конца.

9 — Используйте правильный режим дыхания

Существует два различных типа дыхания , которые вы можете использовать с махами в зависимости от веса гири. Используя легкую гирю, вы должны делать выдох во время фазы опускания и вдох во время фазы подъема.Эта техника работает в соответствии с природой , стимулируя ваши мышцы-разгибатели, когда вы выпрямляете , и вытесняет воздух, когда вы наклоняетесь вперед.

Однако, когда гиря станет тяжелее и сложнее, вы обнаружите, что ваше дыхание изменяется на . Вы обнаружите, что напрягаете пресс и на мгновение задерживаете дыхание, — в фазе опускания, и выдыхаете — в фазе подъема.

Мембрана также используется в качестве стабилизатора сердечника.

По мере увеличения веса ваша диафрагма смещается до , чтобы помочь мышцам кора и стабилизировать позвоночник. . Поскольку ваша диафрагма не может одновременно стабилизироваться и дышать, вы задерживаете дыхание. Затем вам нужно сделать выдох, а затем снова вдохнуть на максимуме маха гири.

10 — Запуск махи гирей

Есть две точки зрения относительно начала качелей. Во-первых, вы можете поднять гирю, а затем начать качание , оттолкнув ее от бедра , или, во-вторых, вы можете начать качание прямо от пола перед собой .Оба метода имеют свои преимущества.

Сдвиг гири с бедра гарантирует, что вы уже стоите, а нижняя часть спины не удерживается, однако это влечет за собой несколько небольших махов с гирями, чтобы действительно получить импульс. .

Перетаскивание гири с пола между ногами в замах кажется более плавным, но это может сделать вашу спину немного более уязвимой во время первого тянущего движения, поскольку вы находитесь глубже, чем обычно.

Если вы решите начать с земли, то начните с гири на расстоянии 12 дюймов перед пальцами ног, загрузите подколенные сухожилия и всю заднюю цепь, перенеся свой вес на пятки , напрягите пресс, оттянитесь назад между ног и затем двигайте бедрами вперед со всем, что у вас есть.

11 — Завершение маха гири

Итак, вы начали правильно и использовали идеальную технику во всех махах. Последнее, что вы хотите сделать сейчас, это пораниться, плохо закончив замах .

Верните гирю прямо перед линией ваших ног.

Не пытайтесь скрутить верхнюю часть тела, махайте ею в сторону одной ноги .

Во время последнего повторения махов гирей замедлите ее импульс, пока она качается между ног, и остановится перед вами, удерживая нижнюю и верхнюю часть спины ровно все время .

12 — Управляйте синхронизацией свинга

Время решает все, когда махает гиря. Если вы не рассчитываете время, вы не будете генерировать правильную мощность через бедра, а также «мускуете» гирю больше с помощью плеч.

Когда гиря находится в самой нижней точке между ног, ваши бедра должны находиться максимально далеко от спины. Когда вы затем двигаете бедрами вперед, чтобы изменить импульс, ваши бедра полностью заблокируются как раз перед тем, как ваши руки достигнут горизонтального положения с полом.

Максимум замаха создается за счет импульса гири.

Помните, что махи гирей всего 2 движения: назад и вперед . Очень часто можно увидеть 3-й отскок или рок в нижней части свинга, но этого следует избегать. Вы можете тренироваться до счета 1 назад, 2 вперед.

Узнать больше : 5 умных способов зарядить ваши тренировки свингом

13 — Вырабатывать больше энергии

Как упоминалось ранее, вся сила в замахе гири идет от бедер и задней цепи.Если вы хотите произвести максимальное количество энергии, тогда взорвется вперед с помощью бедер и зафиксирует их в вертикальном положении.

Встаньте прямо в верхней части механизма.

Новичкам действительно стоит потренироваться в этом «щелчке бедер». Чем сильнее вы щелкнете, тем больше силы вы создадите и тем больше мышц и энергии вы потратите.

Вот упражнение, которое поможет улучшить технику взмаха гири и хватку бедра:

---

14 Распространенных ошибок при махе гирями форма

1 — Покачивание на ногах

Решение: Не входите в режим раскачивания, когда вы махаете, запомните два его движения, вперед и назад, и ничего больше.Держите эти ноги твердо на ногах.

2 — Слишком большой вес на носках

Решение: Снова встаньте на пятки, чтобы эффективно активировать заднюю часть тела. Тренируйтесь босиком или на плоской подошве и загибайте пальцы ног назад, чтобы не переусердствовать.

3 — Ноги слишком широко расставлены

Решение: Если ваша стойка слишком широкая, вам будет не хватать силы, и вы уменьшите силу рычага, действующего на бедра и колени.Ваши ступни должны быть чуть шире плеч.

4 — Слишком большой наклон назад вверху

Потренируйтесь стоять прямо и крепко сжимать ягодицы. Поворот колокольчика горизонтально относительно пола или уменьшение веса также могут помочь вам овладеть этой техникой.

5 — Подъем гири плечом

Решение: Убедитесь, что полный взмах гири происходит от бедра, а не от плеч.Расслабьте руки и поработайте бедрами. Усталые плечи — признак того, что вы слишком часто ими пользуетесь во время упражнения.

6 — сутулость плеч за уши

Решение: Держите плечи низко и как можно дальше от ушей. Если у вас болят верхняя часть спины или мышцы шеи, вероятно, вы слишком много используете руки и плечи.

7 — Закругление спинки

Решение: Спина должна оставаться плоской, несмотря ни на что.Если вы обнаружите, что у вас сильно болит спина, измените свою технику, начиная с тазобедренного шарнира. Мышцы спины используются во время маха гири, но только как стабилизаторы и не должны быть источником силы.

8 — Взмах гири

Решение: Когда гиря достигнет переходного периода внизу между ног, убедитесь, что колокол не щелкает. Запястья должны быть прямыми, чтобы обеспечить плавное движение.

9 — Руки над гирей

Решение: В верхней части маха запястья и гиря должны быть на одной линии.Гиря не должна свисать ниже или подниматься выше запястий. Если гиря не на одной линии с запястьями, значит, вы слишком много используете руки, используйте эти бедра.

10 — Тянет вперед

Решение: Распространенная проблема, когда ваш вес не приходится на середину и пятку ступней. Гиря тянет вас вперед и на пальцы ног. Опуститесь на пятки и нагрузите ягодицы.

11 — Колени слишком широкие

Решение: Часто колени будут хотеть раскрываться наружу, чтобы гиря могла качаться между ног.Следите за тем, чтобы ступни и голени всегда были на одной линии на расстоянии прибл. 10 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра дальше, а не выталкивать колени наружу.

12 — Наклон плеча вперед

Решение: Не наклоняйте плечи вперед дальше линии пальцев ног. Если вы обнаружите, что это происходит, сядьте на пятки и держите грудь вверх.

13 — Кривая шейка

Решение: Удерживание головы в нижней части взмаха гири может вызвать сотрясение шеи, если вы опускаетесь слишком низко.Потренируйтесь двигать головой, как будто вытягивая ее назад. Измените свое видение так, чтобы оно находилось прямо перед пальцами ног в нижней части качели.

14 — Травма спины при поднятии и опускании гири

Решение: Не ленитесь начинать и заканчивать махи, это худшее время, чтобы отвлечься от своей техники. Держите спину ровно и поднимайте и опускайте колокольчик бедрами.

---

7 вариаций маха гири

Вот 7 вариаций kb swings , начиная с самого простого .

Я также добавил, когда вам следует переходить от каждого варианта к следующему.

1 — Качели с гирей для двух рук

Первая вариация свинга kb, которую вы должны выучить.

Гиря держится обеими руками, поэтому все тело работает симметрично вперед и назад. Многим людям может понадобиться использовать только этот единственный вариант. Добейтесь успеха в этом!

Прогресс : не переходите к махам одной рукой, пока не сможете комфортно махать гирей двумя руками в течение 60 секунд.

2 — Качели с гири одной рукой

Размахивание гири одной рукой дает две вещи: во-первых, удваивает нагрузку на один плечевой сустав , а во-вторых, толкает верхнюю часть тела во вращение , требуя большей стабилизации корпуса. При этом нагрузка на ноги и бедра остается прежней.

«Исследование впервые показало, что мах с гирей на одной руке вызывает большую активацию контралатеральной стороны верхних мышц, выпрямляющих позвоночник, чем ипсилатеральную сторону, и большую, чем при махе двумя руками.Интересно, однако, что активация контралатеральной стороны прямой мышцы живота была значительно ниже, чем активация ипсилатеральной стороны, а также во время движения с двумя руками. Нижняя часть позвоночника, выпрямляющая позвоночник, или внешняя косая мышца, одинаково активировалась с обеих сторон во время обоих упражнений с махом. »(Андерсен и др., 2016)

Прогресс : переходите к попеременному маху, как только вы сможете качать гирю одной рукой 60 секунд .

Посмотрите видео с упражнениями с гирей на одной руке ниже:

3 — Попеременное движение гири

При чередовании движений мозг должен начать работать немного усерднее, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете промахнуться и уронить гирю.

Вы можете начать с смены руки каждые 5-10 ударов и уменьшать ее до каждого отдельного взмаха.

Progression : как только вы можете чередовать махи рукой в ​​течение 60 секунд, вы готовы попробовать шаговые махи.

4 — Качели гири с шагом в сторону

Шаг в сторону включает в себя короткий шаг в сторону при каждом повороте .

Чтобы выполнять это эффективно и безопасно, вам потребуется много внимания и хорошая техника махов.

Progression : нет никаких особых требований для перехода на шагающие качели, потому что движения очень разные.

5 — Качели гири в ходьбе

Отлично подходит для тренировок на свежем воздухе и для добавления элемента к обычному замаху двумя руками. Делайте шаг вперед при каждом взмахе.

Как далеко вы можете пройти за одну серию махов?

Progression : как только вы достигнете этой точки, вы очень хорошо освоитесь с замахом, и следующие два варианта могут быть выполнены, когда вы почувствуете себя готовыми.

6 — Качели с двумя гирями

Удерживание гири в каждой руке удвоит нагрузку на все ваше тело, так что будьте осторожны.

Теперь вы выполняете мах одной рукой, но с гирями в каждой руке.

Вы можете уменьшить вес гири в каждой руке, чтобы общий вес не был вдвое больше, чем вы используете.

7 — Боковое качание гири

Боковое движение — это технический ход, который должен выполняться с осторожностью. .

У вас должна быть хорошая сила корпуса и физическая форма плюс хорошая подвижность бедер.

Гиря проводится поперек верхней части тела, а не между ног , поэтому вам также нужно быть осторожным, чтобы не задеть переднее колено.

Посмотрите видео с боковой поворотной формой ниже:

---

Изменение веса гири в 4 простых шага

Продолжая практиковать и работая над махом гири, вы дойдете до точки, когда вам нужно увеличить вес гири .

Я обнаружил, что следующая система очень эффективна, чтобы знать, когда безопасно увеличивать вес:

Этап 1: Махи гири двумя руками — когда вы можете качаться в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: Махи гири одной рукой — когда вы можете качаться в течение 60 секунд на каждой руке, переходите к этапу 3.

Этап 3: Увеличение веса — переход с 12 кг на 16 кг или с 16 кг на 20 кг или 24 кг и т. Д.

Этап 4: Вернуться к Этапу 1.

Никогда не спешите с увеличением веса гири. Да, важно продолжать добавлять нагрузку, чтобы бросить вызов всему телу, но в конечном итоге важнее постоянство ваших тренировок.

Избегайте травм и не торопитесь!

---

Заключение

Надеюсь, вам понравилось это руководство по форме качелей с гирями, и вы нашли его полезным.

Потребовались годы обучения и тренировок с гирями, чтобы открыть для себя все эти тонкости, поэтому, пожалуйста, сэкономьте время и учитесь на моем опыте.

Не забудьте сначала освоить тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к махам двумя руками.

Как только вы научитесь качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, вы можете переходить к другим вариациям махов гири.

Нет лучшего упражнения для всего тела, чем махи гирями.

Начни сегодня.

Будьте спокойны и устойчивы, и вы влюбитесь в результаты, которые могут дать короткие и простые тренировки с гирями.

Happy Swinging!

Вы любите качели с гирями? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…

FAQ

Можно ли накачать мышцы с помощью махов с гирями?

Махи гирями не являются упражнением для наращивания мышц, но они добавляют силу и форму большинству мышц вашего тела, особенно ягодицам, подколенным сухожилиям и спине.

Каковы преимущества махов с гирями?

Махи гирей нацелены на 100 мышц одним движением, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается больше калорий.Таким образом, махи с гирями — отличный способ улучшить физическую выносливость, мышечную силу и физическую форму, сердечно-сосудистые функции и повысить эффективность легких.

Работают ли махи с гирями на пресс?

Да, в верхнем положении маха гири ядру приходится усердно работать, чтобы контролировать ваш таз и не допустить чрезмерного разгибания бедер.

Устранение недостатков поворота в гольфе с помощью больших мускулов

Большие мышцы движутся медленнее

---

Многие гольфисты-любители считают, что если они хотят ударить по мячу с большого расстояния, они должны повернуть клюшку как можно быстрее.Это миф. Фактически, рекомендуется медленно поворачивать клюшкой на протяжении большей части замахов назад и вниз. Единственный момент, когда клюшка должна двигаться быстро, — это секунда, когда лицо клюшки соприкасается с мячом. В остальном колебание, которое движется медленно и устойчиво, вероятно, будет более надежным и стабильным. Весь ваш замах должен постепенно наращивать темп, чтобы вы могли максимально увеличить скорость головы клюшки прямо при ударе.

Легче сделать плавный и последовательный удар в гольф, если задействовать большие мышцы , а не маленькие мышцы.Мышцы ваших рук и запястий двигаются быстрее, чем ваши большие группы мышц, а это означает, что ими труднее управлять ритмично. Если вы можете сделать удар в гольфе, управляемый большими мышцами туловища и верхней части ног, у вас будет гораздо больше успеха, повторяя этот удар снова и снова. Именно так большинство профессиональных игроков в гольф размахивают клюшкой, и вы должны следовать их примеру.

Во время замаха вам следует сосредоточиться исключительно на вращении плеч, сохраняя равновесие.Если вы можете сделать эти две вещи — полностью развернуть плечи и удерживать центр тяжести посередине ступней, — вы будете готовы совершить отличный даунсвинг. Помните, вы не можете перенести скорость, которую вы набираете в махе назад, в мах вперед, потому что клюшка должна полностью остановиться, чтобы изменить направление. Поскольку никакая из этих скоростей не сохраняется, нет смысла делать быстрый замах. Темп обратного замаха должен быть медленным и постоянным, что определяется скоростью, с которой вы отворачиваетесь плечами от цели.По мере практики вы будете все более и более комфортно использовать свои плечи, чтобы начать мах, в то время как ваши руки и руки в значительной степени просто идут вместе с вами.

Переходя к маху вниз, большие группы мышц ног и туловища будут контролировать мах, поворачивая вас обратно к цели. Эта концепция была упомянута выше, но ее стоит повторить, потому что она очень важна для успеха вашего удара в гольф. С вершины взмаха ваши ноги и бедра должны быстро начать разворачиваться к цели, открывая путь для остальной части вашего тела.Важно, чтобы нижняя часть тела направляла верхнюю часть тела в нисходящий мах — так создается сила. Если вы перевернете эту часть задом наперед, вы получите слабые удары и попадете в оффлайн. Ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы живота — все они играют определенную роль в движении маха вниз, поэтому позвольте им взять на себя инициативу с момента перехода до самого момента удара.

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться использовать более медленный общий темп для точных ударов в гольф. Однако это будет стоить вашего времени, если вы сохраните терпение и потратите достаточно времени на тренировочную футболку, чтобы изучить эти техники.Ваши большие мышцы могут открыть секрет нанесения мощных ударов с минимальными усилиями, но вы должны задействовать эти мышцы, чтобы дать им возможность выступить за вас.

.