Как можно быстро накачать мышцы: лучшие упражнения и дельные советы
Как быстро накачать мышцы? Способы раскачки.
Наконец-то задались таким вопросом, наверное надоело быть слишком толстым или наоборот слишком худым и чувствовать себя неполноценным в обществе? А может быть Вам понравилась девушка и Вы хотите чтобы она тоже испытывала взаимность? В любом случае, какова бы ни была причина-это похвально. На вопрос как быстро накачать мышцы, ответ Вы получите в данной статье, остальное дело за вами-главное желание.
Но для начала, просто задумайтесь, сколько плюсов у обладателей красивых и сильных тел. Это, прежде всего крепкое здоровье, что очень немаловажно в наше время, это отсутствие комплекса неполноценности и обретение уверенности в себе, это повышенное внимание противоположного пола, для этого, кстати, большинство людей и идет в тренажерный зал, это улучшение общего психологического состояния и как следствие-работоспособности в любой сфере деятельности. В общем, плюсов масса.
Однако, сразу хочется заметить, что то, насколько быстрым будет результат, зависит только от Вас и вашего желания заниматься. Нарастить большие мышцы не получиться за неделю или месяц. У многих людей на это уходят годы и годы тренировок.
Но все таки, этот срок можно значительно сократить, имея определенные знания и пользуясь советами, которые Вы получите в этой статье. Выражение «Знание — сила!» как нельзя кстати к этому подойдет.
Способы раскачки
Ну что же, давайте теперь разберемся как быстро накачать мышцы и какие способы для этого существуют.
Самым простым, наверное, будет тренировка с собственным весом. Но несмотря на всю его простоту, этот способ является очень эффективным. Конечно же, работая исключительно со своим весом «Мистером Олимпия» Вы не станете, но привести свое тело в порядок, обрести хороший рельеф и прибавить в силовых показателях будет реально.
Такие упражнения как отжимания от пола, приседания и подтягивания помогут Вам в этом. У всех этих трех упражнений существует целый ряд разновидностей, которые тренируют разные группы мышц, так, например отжимания с широкой постановкой рук прорабатывают середину грудных мышц, а отжимания узким хватом тренируют преимущественно трицепс. Таким образом однообразия тут быть не может и это очень важно для роста мышц.
Об отличном способе накачать мышцы используя только собственный вес и минимум спортивного инвентаря, можно узнать из материала о том, как накачать мышцы дома.
Вторым вариантом как накачать тело, будет посещение тренажерного зала. Тут уже все не так просто, как при работе с собственным весом, но и эффект будет куда лучше чем в первом способе.
Однако, чтобы достичь хорошего результата и выжать максимум от тренажерного зала, нужно знать некоторые основы бодибилдинга.Ведь для того, чтобы мышцы росли, мало просто поднимать тяжести, нужно еще знать как правильно это делать.
Ведь если бы для роста мышц нужно было просто таскать тяжелые предметы, то все люди, работа которых требует физической силы, давно бы уже стали настоящими атлантами.
Правильное питание ускорит и улучшит результат
Тренироваться в тренажерном зале или же заниматься дома с собственным весом — это хорошо. Но чтобы набрать мышечную массу и уж тем более быстро — этого будет не достаточно!
Под действием нагрузок наши мышцы разрушаются, получая так называемые травмы в виде микроразрывов в своих волокнах. После того, как эти микроразрывы сростаются, место повреждения становится толще и таким образом происходит рост мышцы.
Чтобы все действительно происходило так, как написано выше, организму необходимы, прежде всего, белки — «строительные материалы» для мышц. Основными поставщиками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. Рекомендуется, также использовать протеиновые коктейли.
Для того, чтобы организм преодолевал большие нагрузки ему необходима энергия — углеводы, основными поставщиками, которых являются крупы и овощи. Также очень высоким показателем содержания углеводов обладает мед.
Жиры следует по максимуму исключить из своего рациона.
Тестостерон — Ваш природный анаболик!
Использование стероидов существенно ускоряет процесс мышечного роста, однако их применение чревато очень не благоприятными последствиями для организма, особенно мужского… Стероиды должны применяться строго под надзором врача в области спортивной фармакологии, только так от них будет больше пользы чем вреда.
Однако в нашем организме есть свой природный стероид — тестостерон, который, в отличии от химических аналогов приносит только пользу. Поэтому, для быстрого набора мышечной массы важно увеличить показатель тестостерона!
Заключение
Вот все необходимое для того, чтобы в кратчайшие сроки привести свое тело в отличную форму. В вопросе как быстро накачать мышцы — это ключевые моменты, использование которых приведет вас к достаточно быстрому результату.
Оставляйте Ваши вопросы в комментариях к этой статье, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте новые статьи, а также статье доступные только для подписчиков себе на почту.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Какими упражнениями можно накачать себе мышцы. Как быстро накачать мышцы. Приседания способствуют расширению бедер
Как правильно накачать мышцы – это значит, как не совершать ошибок и добиться максимальной эффективности от применяемых методик. Сегодня я познакомлю вас с 20 самыми распространенными мифами и ошибками от Фредерика Хатфилда.
Накачать мышцы предполагает либо наличие знающего учителя, либо собственную базу знаний и, чем больше и дальше вы будете качать мышцы, тем больше знаний вам понадобится. И на этом пути знать, чего делать не стоит, не менее ценное знание, чем «как правильно».
Для многих серьезных бодибилдеров недостаточно просто поднять вес — они принимают дополнительный умственный шаг, активно думая о частях тела, в которых они работают. Конечно, это не то, что наука может доказать, по крайней мере, еще нет, но тысячи успешных лифтеров с ругательством по так называемой «мышце мышцы». Вот тренировка, призванная помочь вам подключиться к этой необъяснимой, но неопровержимой связи, и всего за шесть недель.
Когда вы тренируете бицепс или телят, вы чувствуете, что мышцы работают и горят сразу. Но у многих парней есть проблемы с тем, что их теги работают одинаково. Упражнения, такие как шестнадцатеричное нажатие, заставляют вас сосредоточиться на сокращении ваших пачек по всему набору, увеличивая мышечную активацию. Эта программа также использует гантели и движения, которые предлагают больше возможностей движения, чем штанга. Тем не менее, мы не пренебрегаем силой: наклонный скамья нажимает на сундук еще более интенсивно, чем обычный плоский жим лежа, а на плечах легче.
Пулловеры расширяют грудную клетку
В середине прошлого века существовало такое заблуждение, что с помощью этого упражнения можно вытащить верхние ребра наружу и таким образом расширить грудную клетку. Сегодня известно, что это полная ерунда, но ерунда достаточно живучая. Периодически я вижу рекомендации по использованию пуловеров для накачки грудных мышц. Пулловеры – это упражнение для широчайших и, что важно, очень травмоопасное упражнение. Хотите широкую грудь – делайте базовый жим лежа.
Вы можете загрузить его и пойти тяжело, чтобы дать вашим пикам максимальный стимул роста. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю и дайте себе по крайней мере два полных дня отдыха перед любым дополнительным упражнением. Выполняйте упражнения как прямые наборы, заполняя все наборы для одного хода, прежде чем переходить к следующему. Отдохните по мере необходимости между наборами, но продолжайте интенсивный темп.
Шестигранный пресс Наборы: 3 участника: 10 Возьмитесь за каждую руку и откиньтесь на плоскую скамью. Держите гантели на уровне плеч ладонями, обращаясь друг к другу, и сожмите тяжести вместе, чтобы вы почувствовали, что ваши кишки согнуты. Надавите на весы прямо над вами, пока ваши руки не будут полностью расширены — поддержите сокращение ваших ног. Пауза вверху в течение одной секунды, сгибая грудь так сильно, как только можете. Затем опустите весы на грудь и сделайте паузу в течение одной секунды, прежде чем начинать следующий повтор.
Силовые упражнения делают женщин мужеподобными
Понятно, откуда существует такое заблуждение – просто посмотрите на современных профессионалок от атлетизма (бодибилдинга, культуризма) и всё будет понятно. Но эти дамы получили свою «мужественность» не от железа, а от инъекции мужских гормонов. Бываю конечно случаи «мужской генетики», но это просто единичные случаи, и дам с таким наследством видно и без железа.
Программа для набора мышечной массы эндоморфом
Дамбовая скамья Наборы: 4 члена: 8 Держите гантель в каждой руке и откиньтесь на плоскую скамью. Надавите на весы от уровня плеча до тех пор, пока руки не будут у вас на груди. Наклонный нажим Наборы: 3 шт.: 6 Вернитесь на уклоне и возьмитесь за брусок руками, слегка шире, чем ширина плеч. Соедините заднюю часть и вытащите планку из стойки. Опустите планку в верхнюю часть сундука, остановив несколько дюймов над ней. Затем двигайте ногами в пол, когда вы нажимаете планку назад.
Качаем мышцы правильно
Поверните свои запястья так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Надавите на грудь прямо над сундуком, а затем, согнувшись в локтях, распределите, как будто вы собираетесь за медвежьего объятия. Опустите руки, пока вы не почувствуете растяжение в ваших губах, а затем снова приведите весы.Среднестатистическая женщина не должна бояться железа, как источника мужской мускулатуры – у вас её не может быть просто потому, что в женском организме практически отсутствуют гормоны стимулирующие рост мышц. Максимум, которого вы можете добиться – крепкие и эластичные мышцы, красивая фигура и здоровье.
Кроме того, силовой тренинг просто необходим женщинам в возрасте 30+.
Выбор своей программы тренировок
Повышенные нажимные наборы: 3 члена: как можно больше. Держа гантели в каждой руке, переходите в положение отжимания. Поднимите ноги за собой на скамейку. Держа свою фигуру и тело в прямой линии, сжимайте лопатки вместе, когда вы опускаете свое тело, пока ваш сундук не окажется на дюйм над полом. Надавите назад на три четверти пути, затем опустите в следующую репутацию.
Если вы являетесь культуристом или тяжелоатлетом, вы можете искать «накачанный» вид и чувство, когда поднимаете вес в тренажерном зале. Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы приспособить дополнительную жидкость, — поэтому они чувствуют себя плотно и вы выглядите больше. «Насос» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышц. Правильное обучение и употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами способствует работе насоса.
Как только я закончу тренироваться, так сразу же покроюсь слоем жира
Это не от железа зависит, а от вашей генетики. Если человек был круглым, взялся за железо и обрел фигуру, то как только физические нагрузки закончатся организм «постарается» всё вернуть в исходное состояние. И это касается не только полных. Если фигура была худощавой, то после окончания тренинга от былых успехов останется «резьба по кости». От природы никуда не денешься. Если вас угнетает «так это на всю жизнь», то лучше и не начинайте заниматься до понимания, что пока есть движение – есть жизнь.
Когда мышца находится под напряжением, кровь бросается, чтобы обеспечить питательные вещества и кислород. Дополнительная жидкость заставляет мышцу выглядеть больше или накачиваться в течение 15-30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над достижением насоса перед тем, как идти на сцену, чтобы мышцы выглядели как можно больше. Насос также обеспечивает эндорфиновую спешку для людей, которые серьезно тренируются с весами.
Генерируйте насос в конце тяжелого подъема, с серией более легких нагрузок с высокой репутацией, которые нацелены на конкретные мышцы. Например, от одного до трех наборов от 15 до 20 повторений бицепсов закручивается, грудные флаги, подтяжки и трицепсы отдачи помогают накачивать верхнюю часть тела в конце тренировочной сессии.
Для того, чтобы накачать разные части квадрицепсов, необходимо менять положение ступней.
Возьмите анатомический атлас или верьте на слово: квадрицепс действительно состоит из четырех «компонентов», но работают они как одна единая мышца, и происходит это потому, что у всех «компонентов» одно общее сухожилие, которое «крепится» у колена. И что совсем печально, так это то, что и вверху всё также крепится в одной точке. И поэтому, какую бы вы позицию не выбрали, как бы стопы не заворачивали, грузить все пучки будете одновременно.
Много повторений – это рельеф, мало – это масса
Движения, которые поощряют накачанный внешний вид, включают боковые плечевые рейзы, отжимания, завитки ног и провалы трицепса. Выполняйте эти упражнения один за другим, без отдыха между сетами. Стремитесь сделать от двух до трех наборов каждого упражнения, работая мышцами на усталость.
Ваше тело естественным образом выделяет оксид азота, когда вы поднимаете грузы, что способствует увеличению кровотока и расширению кровеносных сосудов для внесения вклада в насос. Ваше тело может выделять оксид азота по пути, который использует аминокислоты аргинин и цитруллин. Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабляться и расширяться, тем самым обеспечивая больший объем крови и жидкости, чтобы стимулировать набухание. Чтобы укрепить вашу способность использовать этот путь, включите больше продуктов, которые содержат аргинин аминокислоты в течение дня, особенно в приемах пищи, которые потребляются до и после тренировок. Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, содержат аргинин. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат существенные количества этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки являются альтернативой моллюскам. Другой физиологический путь, по которому выделяется оксид азота, использует нитраты. Когда потребляется сразу после тренировки, продукты, содержащие природные нитраты, особенно полезны для продления накачанного чувства в течение примерно 45 минут. Рукола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад — с содержанием какао не менее 72% — способствует повышению концентрации оксида азота в крови. Углеводные продукты и мышечный насос Потребление углеводов до тренировки также способствует полному, накачиваемому внешнему виду, вызванному увеличением кровотока. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем хранится как гликоген в ваших мышцах. Наряду с этим гликогеном, организм хранит небольшое количество воды, помогая мышцам выглядеть полными и насыщенными. Качественные углеводы, содержащие волокно, дают вам необходимую энергию, но они выпускают ее медленно, поэтому она длится всю вашу тренировку. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышц и восстановления. Перед тренировкой, запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порция коричневого риса, с парой унций курицы на хлеб из цельного зерна с немного арахисового масла или салата из тунца. Высоко рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и чистый сахар, переваривают слишком быстро, чтобы продвигать долговечный насос. Они придают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может одновременно использовать все углеводы. Дополнительные углеводы накапливаются в виде жира, что не способствует вырезанию, надутому физиологическому состоянию. Вода и сыворотка для роста мышц. Потребление сывороточного белка после тренировки по силовому тренированию помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться. Сыворотка не может обеспечить немедленный насос после тренировки, но это способствует долгосрочному росту мышц. Потребление воды также играет роль в мышечном насосе. Когда вы достаточно гидратируетесь, кровь течет более легко и может броситься к работающим мышцам, чтобы создать насос. Распределите потребление жидкости в течение дня, и сконцентрируйте 32 унции воды, потребляемой во время тренировок. Продукты, которые поощряют выделение оксида азота. . В жизни людей и занятия по занятиям появляются повсюду.
Для того, чтобы убрать жир с живота, нужно накачать пресс
Этот совет я вижу чуть ли не каждый день в социальных сетях. Это самая-самая ерунда, которую только можно услышать. Жир не горит избирательно в отдельной точке организма. Такой эффект даст только липосакция, но это к «как правильно накачать мышцы» никакого отношения не имеет. Любая физическая активность приводи в сгоранию жира, но не в какой-то определенной области, а по всему телу. Есть места с которых жировая прослойка уходит быстрее, но пресс к этим местам никакого отношения не имеет. Чем больше вы сжигаете энергии при физической активности, тем больше сгорает жира, а упражнения на пресс не самые энергоемкие. Хотите убрать жир с пресса – занимайтесь кардиоупражнениями. Не любите кардио – приседайте со штангой. Так жир с живота уйдет быстрее.
Большинство спортзалов теперь предлагают занятия, так почему бы вам не пойти на эту отличную тренировку в вашем местном центре. Ваше тело будет тонизировать, когда вы набираете мускулы, а когда жир падает, вы заметите улучшенную форму и определение вокруг вашего тела.
Затем вы завершаете интенсивную тренировку мышц и кардио с помощью штанги. Каждая из основных групп мышц работает в свою очередь, включая грудную клетку, спину, плечи и брюшную полость. Это обеспечивает максимальный ожог калорий и тонирование, когда он попадает в каждую область вашего тела.
Для женщин важен тонус мышц, а не их рост
Давайте разбираться, что такое тонус. Женщина занимается с железом и её мышцы преодолевают сопротивление, т.е. сокращается с усилием. Эта «сокращенность» частично сохраняется и после окончания тренировки. Эта некоторая «сокращенность» и называется тонусом. Соответственно, если женщина занимается регулярно, то её мышцы так же регулярно находятся в тонусе. Если вы тренируете мышцу – она всегда находится в тонусе. И у мужчины, и у женщины. Что же касается роста мышц, то это зависит от нагрузки, т.е. от используемых при тренинге весов и методик «накачки». Кроме того, женский организм генетически не предрасположен к существенному росту мышц.
Темп музыки, наконец, замедляется, когда вы выполняете прохладные и полные растяжки, чтобы уменьшить мышечную болезненность и риск травмы. Сопротивление тренировки с весами — отличная калорийная горелка и отличный способ наращивания мышц. Когда мышцы восстанавливаются от тренировок, ваш метаболизм вашего тела увеличивается.
С увеличением мышечной массы на вашем теле вам требуется больше энергии каждый день, что, если вы будете следовать диете с дефицитом калорий, приведет к большей скорости потери. Таким образом, вы не только сжигаете много калорий, выполняющих тренировку, вы также продолжаете гореть их, когда ваше тело восстанавливается, и вы можете постоянно увеличивать свой метаболизм, создавая мышцы.
Для того, чтобы накачать мышцы нужны штанга и гантели, а на тренажерах делаю рельеф мышц
Если использовать правильные методики, то и тренажеры, и штанга, и гантели будут давать рост мышц и их объемов. А рельеф делает, в первую очередь, грамотная диета. И без неё вы не получите рельеф, хотя на метле летайте.
Для того, чтобы накачать предплечья, икры и пресс, нужно тренироваться ежедневно
После завершения вы можете посетить любой из доступных классов. Скорее всего, если штанги не являются вашей сильной стороной, вы можете попробовать любой из множества классов, которые предлагаются по всей стране. Различные спортзалы, вероятно, предлагают разные классы, поэтому просто спросите или проверьте онлайн, что они могут предложить.
И теперь вы можете понять, что «спящий слой» не исчез, а соблазнительная мягкая погода весны привлекла вас на крышу чаще, чем весовые стойки. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вам, нет никаких быстрых решений для пропусков в спортзале. Таким образом, вы сделали кровать, и теперь вам нужно лежать в ней, но это не значит, что вы не можете немного надуть подушки.
Ежедневно можно качать любую мышцу. Вопрос – зачем? Любая мышца требует отдыха, и интенсивный тренинг не означает тренинг ежедневный. Если у мышцы нет времени на отдых, то наступит период перенагрузки и мышца начнет… сохнуть.
Малые мышцы требуют ежедневной тренировки
Очень часто схему тренировки строят так: тренирую грудь, а заодно и трицепсы. Они же все равно грузятся при накачке мышц груди. Кажется, что это логично. А в реалиях получается, что трицепс или «недотренирован», или «перетренирован». В любом случае –плохо. Всё дело в том, что для каждой мышцы требуется свой подход, который зависит от её строения, способности к восстановлению и т.д.
Самый лучший результат дает сплит, когда на одной тренировке накачивают только одну мышцу – это гарантия самого высокого роста мышечной массы.
Много повторений – это рельеф, мало – это масса
Ещё раз: рельеф – это грамотная диета. Всё остальное – это накачать мышцы. Нет спора, что с большими весами мышечная масса растет быстрее, но регулярные занятия только по одной схеме неминуемо приведет к застою. Необходимо чередовать веса, количества повторений, скорость исполнения. В общем – нужно чередовать нагрузку. В этом вся суть эффективного тренинга.
Приседания способствуют расширению бедер
Расширению бедер способствует расширение костей таза, а это тренингом сделать невозможно. Кости штангой не исправить. Единственное, что может случиться – увеличится масса ягодичных мышц. Не хотите ягодицы – не опускайте зад до самого пола. Останавливайте приседание на уровне, когда ваши бедра параллельны полу.
Для спины очень вредны становая тяга и наклоны со штангой
Все упражнения для накачки мышц вредные, если их делать неправильно. Травмы случаются не от упражнений, а от нарушения техники выполнения упражнения. Правильный вес и правильная техника исполнения – это гарантия того, что все упражнения полезные.
Если делаешь «скручивания», то нужно обязательно втягивать пресс
Я долго искал в этом смысл и не нашел. Задерживать дыхание – это полезно, поскольку стабилизирует поясницу. Если хотите делать скручивания – подложите под поясницу валик из полотенца. Это увеличит амплитуду движения и немного растянет пресс.
Лучший способ сжигания жира – аэробные упражнения
Если вы не ставите перед собой цели накачать мышцы, то это утверждение совершенно верно. Доказано, что во время аэробной тренировки средней интенсивности около 50% энергии тело получает за счет распада жировых отложений. Около 50. А откуда берется остальное? Сгорают запасы углеводов и белок, который «изымается» из мышечных тканей.
Поэтому, увлечение аэробикой может сыграть с вами дурную шутку. Это если вы поставили себе цель накачать мышцы. А если цель – мышцы, то от жира следует избавляться путем составления грамотной диеты и активного силового тренинга. Аэробики может быть ровно столько, сколько не вредит мышечным объемам.
Лучший тренинг – это один сет до отказа
Для стимуляции роста мышц одного сета всегда мало. Даже самого-самого напряженного.
Перед тренировкой необходимо растянуться
Не путайте растяжку с разминкой. Растяжка – это специальный вид упражнений, который требует предварительной разминки, или разогрева тела. Растягиваться перед тренировкой без разминки нельзя – можно получить травму ещё до силового тренинга, а в процессе тренировки ситуацию усугубить.
Перед силовой тренировкой лучше делать специальную разминку – выполнить упражнение, которое собираетесь выполнять, но легким весом и полной амплитудой. Затем увеличиваете вес и подходите к своему рабочему весу.
А растяжку следует делать после силовой тренировки. Это будет действительно полезно.
Вот пожалуй и все советы на тему «как правильно накачать мышцы» и 20 самых распространенных заблуждений по этой теме.
С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого. Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу. Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.
Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:
- Соблюдение четкости и техничности тренировок.
- Позволять мышцам восстанавливаться.
Как накачаться правильно и быстро?
Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.
Для каждой из этих целей разные комплексные упражнения.
Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:
- Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
- Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
- Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
- Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
- Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
- Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.
Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.
Комплекс упражнений для всего тела
Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:
Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.
Стероиды и их воздействие на организм
Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.
Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу. Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы. В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.
Преимущества и недостатки стероидов
Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.
Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом. Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней. Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.
Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках. Это набор витаминов, помогающих усилить рост мышц. Они бывают разных составов и включают в себя: белки, жиры, углеводы и многое другое. Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.
Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.
Как быстро накачаться дома? :: SYL.ru
Поддерживать себя в хорошей спортивной форме необходимо постоянно, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного, что возникает вопрос о том, как быстро накачаться к пляжному сезону? Для того чтобы стать крепче и выглядеть лучше есть большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно буквально пересчитать на пальцах. Как бы там ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться дома, используя при этом любые подручные средства и классические упражнения.
Концентрация, цель, методика
Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом необходимо поставить для себя конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:
- жим лежа;
- подъем веса на бицепс;
- становая тяга;
- французский жим;
- подтягивания на турнике;
- приседания.
Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
После того как вы обозначились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно их сгруппировать, по мускулатуре. Упражнения необходимо делать систематически и комбинировать работу рук с ногами и т. д.
Большинство людей испытывают некие сомнения по поводу эффективных тренировок в домашних условиях, но на самом деле это так же просто, как и в дорогом спортивном зале. Для того чтобы появился результат, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:
- грамотно разработанная схема питания;
- систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.
Равномерная активность
Стоит понимать, что главное — узнать не конкретные упражнения для улучшения своего внешнего вида, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться не во вред своему организму, и получить в итоге качественный результат. Например, если просто начать приседать, то скорее всего объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут крепче. Это обусловлено небольшим количество мышечных волокон.
Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если умело использовать разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только во время регулярных и длительных нагрузок мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.
Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе — болевые ощущения, которые вызываются крепатурой, но они проходят в течение нескольких дней.
Полминуты нагрузки
Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением — чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.
Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:
- систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
- активное снижение массы тела;
- тренинг высокой интенсивности.
Значение базовых упражнений
Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений. Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.
Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.
В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.
На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.
На третий день становая тяга. Солдатский жим.
Сколько раз и что делать?
Как можно быстро накачаться? Очень просто, если знаешь, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.
- полные – по 5–6 подходов на 10–12 повторений;
- люди обычной комплекции – по 3–4 подхода на 8–10 повторов;
- худые мужчины – по 2–3 подхода на 6–8 повторений.
Помните, что для достижения эффективного результата нельзя пропускать ни одной тренировки.
Как быстро накачать мышцы в зале
Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.
Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.
Для того чтобы создать вполне адекватную нагрузку на все группы мышц, необходимо тренироваться не более 1-2 часов по 4-5 раз в неделю.
Во время занятий спортсмен должен твердо верить в конечный результат, без каких-либо сомнений.
Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.
В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.
Как быстро похудеть и накачаться?
Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.
Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.
Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.
Правильное питание на массу
Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.
Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры.
Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир.
В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.
Как накачать мышцы на турнике
Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник является одним из уникальных оборудований для занятий спортом, который может помогать развивать практически все существующие группы мышц. Естественно при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обыкновенное подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.
Грудные мышцы
Для подобной тренировки мускулатуры достаточно классических подтягиваний, только это необходимо делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно таким же способом и опускаться в исходное положение.
Накачать плечи
Для того чтобы задействовать плечевую мускулатуру, применяют узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть грудной клетки к снаряду.
Бицепс на турнике
Эти мышцы развиваются при подтягивании обратным хватом. Есть варианты, когда необходимо подниматься только до того момента, пока руки не создадут угол в 45 градусов, после чего возвращаться в исходное положение.
Спина
Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.
Особенно действенным упражнением на турнике является развитие брюшных мышц (пресса). Вися на турнике, необходимо подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибая, и поднимать носки вверх.
Если вы хотите узнать, как быстро накачаться, то турник станет одним из тех снарядов, которые смогут помочь в этом.
Восстановление
После любой тренировки важным этапом является восстановление, причем как физическое, так и психологическое, а именно:
- здоровый сон;
- баня, прогулки по лесу;
- постоянный подвижный образ жизни с минимальной нагрузкой;
- хорошее настроение.
Для того чтобы добиться результатов, необходимо только захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и можно начинать не с понедельника или Нового года, а прямо сейчас.
Как накачать мышцы в домашних условиях?
Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:- Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
- Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.
- Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
- Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
- Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.
- Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.
- Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
- Добавления новых упражнений.
- Увеличения количества подходов в упражнении.
- Увеличения количества повторений в подходе.
- Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
- Замедления темпа выполнения упражнения.
- Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:
- Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
- Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
- Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
- Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
- Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.
- Принцип прогрессии нагрузок.
- Принцип суперкопенсации
- Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
- Отжимания на брусьях.
- Приседания.
- Отжимания от пола с различной постановкой рук.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Подтягивания за голову.
- Выпады.
- Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
- Выпрыгивания.
- Вис на турнике.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 2 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 3 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 4 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 23 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 3 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 3 | 23 | 2 | — |
- Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
- Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.
- Олимпийский гриф для штанги и блины.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
- Турник-брусья.
- Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
- Пояс для крепления веса.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
- Турник-брусья.
- Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
- Пояс для крепления веса.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Турник-брусья.
- Пояс для крепления веса.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 7 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 5 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 6 кг | 3 | 25 | 2 | — |
- Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
- Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
- Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 20 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 10 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 10 минут | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 30 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 17 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 17 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 15 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 12 минут | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 35 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 22 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 20 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 15 минут | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 38 | 45 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 25 | 45 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 25 | 45 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 22 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 17 минут | 1 | — |
Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»
Красивое тело призвано не только соблазнять мужчин, но и стать залогом высокой самооценки и хорошего здоровья. И затраченные усилия вполне оправданы. Они говорят о хорошей силе воли, которая проявляется в контроле питания и мотивации тренировки тела, ведь накачать мышцы ягодиц, подтянуть фигуру и похудеть абсолютно реально для каждого желающего. В противовес поставим человека без очертаний фигуры, угрюмого и недовольного жизнью. У таких людей постоянное ощущение, будто жизнь проживается не так, как хотелось. Ему хочется начать бегать, второй год он собирается записаться в тренажерный зал или мечтает купить велосипед, но решение никак не приходит и мечта остается мечтой.
Что отличает этих двух разных типов людей? Мотивация. Одни делают, пока другие продолжают хотеть. Команда лагеря для похудения «Будь в Форме!» призывает сделать над собой усилие и шагнуть навстречу мечте. Когда первый шаг будет сделан, второй покажется гораздо легче. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы дома или в тренажерном зале быстро и эффективно.
С чего начать тренировки?
Первым делом нужно влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм привыкал к физической нагрузке и начинал испытывать в ней регулярную потребность. Лучшим способом будут кардиотренировки — начните бегать, прыгать на скакалке, займитесь спортивной ходьбой или степ-аэробикой, т. е. выполняйте общеразвивающие упражнения. Оставляя кардиотренировки в качестве постоянного фона, можно начинать подключать упражнения на развитие определенных групп мышц, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, пресс или любые другие части тела.
Следует помнить, что жиросжигающими являются именно кардиоупражнения. Как вы понимаете, жир сжигается равномерно по всему телу, и для обозначения рельефа — это необходимое условие. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и придать стройность фигуре, то без кардиозанятий никуда.
Качаем ягодицы в тренажерном зале
Во время тренировок, воздействуя на одни мышцы, к работе автоматически подключаются и другие. Напомним, что ягодичная мышца — самая крупная мышечная группа, которая тесно связана с мышцами бедер.При выполнении упражнений, чтобы накачать ягодицы, подключаться должны только «родственные» мышцы бедер, но никак не мышцы спины или живота. Если это происходит и вы чувствуете нагрузку на спину, значит положение тела неправильное, и пользу такие занятия не принесут. Именно поэтому лучше начать заниматься в тренажерном зале под опытным руководством. Тренер не только подберет для вас комплекс упражнений, но и проследит за правильностью их выполнения, подкорректировав во время тренировочного процесса.
Качаем ягодицы в домашних условиях
Когда выработается правильный двигательный стереотип, можно переходить на свою домашнюю территорию, для большей эффективности тренировок вооружившись гантелями и другими силовыми «помощниками». Но даже если у вас нет спортивных утяжелителей, не обязательно тут же бежать за ними в магазин — накачать мышцы ягодиц дома абсолютно реально и без профессионального инвентаря.Роль утяжелителей могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные солью, песком или водой. Такие гантели вполне действенны, главное, бутылка должна помещаться в руку. Чтобы накачать ягодицы, на первых порах вполне достаточно собственного веса. Но когда мышцы привыкнут, их нужно будет прорабатывать с дополнительной нагрузкой.
Если стоит цель похудеть в этой зоне, то регулярные домашние тренировки в сочетании с кардионагрузкой дадут потрясающий визуальный эффект. Тем не менее, кому-то хочется очень крутых изгибов и рельефности мышц. Если так, рекомендуем продолжать занятия в тренажерном зале.
Комплекс упражнений для ягодиц
Чтобы накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, понадобиться прибегнуть к силовым нагрузкам. Как правило, упражнения направлены на нижнюю часть тела и прорабатывают мышцы не только ягодиц, но и бедер. Выполняем по 12-16 раз за один подход, всего 3 подхода с промежутком в 1,5 минуты.
1. Приседы
Приседания тем более эффективны, чем больше имеют глубину проработки. Они незаменимы для развития мышц бедер и ягодиц, упражнение также захватывает икроножную мышцу. Глубина приседания зачастую зависит от растяжки голеностопных связок.
Расставляем ноги параллельно одна напротив другой и, не заваливая таз, сгибаем колени. Спина при этом ровная, а руки для равновесия вытягиваются вперед. Упражнение сочетается с дыханием (на вдохе присели, на выдохе встали). Приседания и другие упражнения выполняются как дома, так и в зале с той лишь разницей, что в зале эффект достигается с помощью дополнительного веса.
2. Выпады
Выпады гарантируют красивый рельеф, поскольку прорабатывают буквально все мышцы бедра. При этом упражнение весьма энергозатратное и требует сохранения равновесия. Приступайте к нему без спешки, и вы непременно почувствуете эффект от его выполнения.
Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед и согните ногу в колене так, чтобы оно расположилось строго над стопой. Левая нога ровная, ягодицы подтянуты. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу. Затем поменяйте ноги. Если вы хотите в короткие сроки накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, выполняя это упражнение, воспользуйтесь утяжелителями.
3. Становая тяга
Становую тягу также можно включать как в домашние тренировки, так и в тренажерном зале. Смысл в том, чтобы отрывать вес от пола в положении стоя. Обязательное условие — прямая спина. Если оно не соблюдается, то вместо бедер и ягодиц начинают качаться мышцы спины.
4. Полумост
Полумост предназначен для домашнего выполнения. Это популярное упражнение среди желающих накачать ягодицы. Из положения лежа ноги подтягивают к ягодичным мышцам и, держа пятки на полу, делают прогиб в пояснице, выталкивая бедра ягодицами вверх. Так можно накачать ягодицы дома, сокращая и расслабляя мышцы таза.
5. Толчки ногами
Они также призваны на сокращение мышц и больше подходят для «сушки» ягодичной зоны. Из положения стоя на четвереньках опускаем руки на локти. Одну ногу сгибаем в колене и «толкаем» пяткой к потолку. Ягодичная мышца сокращается и получает значительную силовую нагрузку.
Еще один совет: выполняя перечисленные упражнения, прежде чем выйти из положения — задержитесь ненадолго (перед расслаблением мышцы выдержите 2-3 секунды). Такие секундные задержки значительно увеличат эффективность ваших тренировок.
Если вы решили накачать мышцы ягодиц, включайте предлагаемый комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать подходы или количество выполняемых раз, но желательно не пропускать более одного дня между занятиями, ведь регулярность — важная составляющая успеха.
Итак, для того, чтобы накачать ягодицы необходимо:
- регулярные тренировки;
- правильное питание;
- восстановление и отдых.
Эти факторы настолько взаимосвязаны, что игнорирование хотя бы одного из них может свести все усилия на нет и желаемый результат не будет достигнут. Всегда помните, что к проблемам лишнего веса и стройной фигуры нужно подходить комплексно и тогда успех обеспечен. А мы готовы помочь вам в ваших начинаниях и приглашаем отдохнуть в лагере для похудения «Будь в Форме!» на берегу Черного моря в Крыму. Вас ждут сбалансированное фитнес-питание, разнообразная физическая активность, пешие походы к достопримечательностям полуострова и проживание в комфортабельных номерах с удобствами. Мы работаем в любое время года. Подготовлено для сайта «Будь в Форме»
Как быстро и эффективно накачать мышцы, не выходя из дома
С помощью этой программы Бронсон развил в себе сверхчеловеческую силу: он способен сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять в одиночку бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.
Но Бронсон — не единственный заключенный, кто смог нарастить такую мощь без доступа к штанге, полноценному питанию и спортивным добавкам. Осужденные по всему миру создают высокоэффективные тренировки, следовать которым они могут в крошечных камерах и на тюремном дворе.
Фактрум публикует полезную статью для всех, кто считает, что тренировка вовсе не должна зависеть от наличия спортзала, ведь наше тело — само по себе эффективный тренажёр!
Отжимания
Источник изображений: Dnpmag.com
Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня.
Подтягивания
Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.
Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.
Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.
Приседания
Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры спины, бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.
Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.
Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате взорвись в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.
Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге. Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название. Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.
Обратные отжимания
Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.
Подъем ног
© REUTERS / Lucy Nicholson
Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.
Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.
Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.
Бурпи
Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.
Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.
Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.
Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.
Колода боли
Как и обещали, еще несколько полезных фишек, которые можно получить от воркаута для заключенных.
Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны — это отжимания, черви — подтягивания и т. д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.
Воркаут из Долины Хуарес
Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т. д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т. д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5–10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.
Приседания Майка Тайсона
Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.
У тебя один день
Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.
Читайте также: Вот что будет, если делать планку каждый день
Читайте также:
Все факты из рубрики «Советы»Как быстро нарастить мышцы и отлично выглядеть в 40 и старше
Если вы хотите научиться быстро наращивать мышцы, чтобы привести себя в отличную форму к празднику или другому особому событию, вы попали в нужное место. Эта статья расскажет, как лучше всего начать работу.Конечно, я бы порекомендовал сделать наращивание мышечной массы частью приверженности к более здоровому образу жизни, а также стремления хорошо выглядеть для ваших праздничных снимков!
Если для вас важно время, ознакомьтесь с нашей статьей «Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?» чтобы увидеть, сколько мышц вы можете набрать в установленные сроки.
Прежде чем вы погрузитесь в нашу захватывающую статью ниже и узнаете, как быстро нарастить мышцы, важно понять, что мышцы есть мышцы.
Возможно, вы уже читали о сухих мышцах, объемных мышцах и мышцах в тонусе.
Однако все мышцы одинаковые. Их размер и количество покрывающего их телесного жира делает их стройными, объемными или подтянутыми.На картинке справа видно, какая разница во внешнем виде, когда вы наращиваете мышечную массу, просто загружая калории (Dirty Bulk) или соблюдая чистоту в своей диете (Clean Bulk).
В общем, как только вы пройдете отметку magic 40, вы должны стремиться нарастить мышечную массу, несмотря ни на что. Дополнительные мышцы помогают увеличить метаболизм и уровень тестостерона, оба из которых естественным образом снижаются с возрастом.
Итак, давайте остановимся на следующих шагах и покажем вам, как быстро нарастить мышцы:
Начните с правильной программы
Первый этап в том, как быстро нарастить мышечную массу, — это заручиться должной помощью.
Неважно, насколько хорошо вы себя считаете в тренажерном зале, или даже если вы никогда раньше не ходили в тренажерный зал; вам нужна помощь с программой, подходящей для вашего тела.
У нас есть полная программа наращивания мышечной массы «Сделано для вас» под названием Old School Muscle , которая поможет вам сразу же встать на правильный путь.
Посмотрите здесь, чтобы узнать, как программа может помочь вам сегодня.
Вы узнаете о забытых методах, которые могут превратить ваше тело в худощавую, подлую боевую машину всего за несколько недель!
Но это возможно только тогда, когда вы поймете, что вам не нужно делать это в одиночку!
Убедитесь, что ваша диета находится под контролем, чтобы получить «постную массу»
Когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, важно контролировать потребление пищи, чтобы убедиться, что она содержит здоровый баланс всех необходимых вам питательных веществ.
Избыточные калории полезны для наращивания мышц, но вы не хотите заходить так за борт, чтобы увеличить жировые отложения. Это не то, что вам нужно с возрастом!У нас есть бесплатный однодневный план питания, который вы можете скачать, и в котором точно указано, что вам следует есть на завтрак, обед и ужин.
Это позволит вам увидеть, какие продукты можно смешать, чтобы составить сбалансированную диету. Важно следить за своим питанием, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, вы не сможете избавиться от плохой диеты!
Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь желаемого уровня для каждой группы продуктов, я бы порекомендовал придерживаться плана питания с 40% углеводов, 35% белков и 25% жиров.
Работайте над небольшим улучшением каждую сессию
Мускулы есть у каждого, но единственный способ сделать их больше и сильнее — это напрягать себя с каждой тренировкой.Это имеет такие названия, как прогрессирующая перегрузка. Если вы знакомы с историей Майло и Быка, вы поймете, о чем я говорю.
В противном случае это означает выбор наиболее эффективных упражнений, таких как становая тяга или подтягивание, и их улучшение на одно или два повторения или более высокий вес на каждой тренировке, которую вы выполняете.
Начните с постановки целей; Если вы в настоящее время выполняете десять подтягиваний, поставьте себе цель — двенадцать.
Это не далекая цель; это то, к чему вы можете стремиться сегодня!
В течение нескольких дней вы можете даже увеличить до пятнадцати, хотя вы должны помнить об оптимальном количестве повторений, которое подходит для вашего телосложения.
Чтобы показать вам лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и какие техники обезопасить вас и избежать травм, мы собрали короткое видео и руководство в формате PDF, которые вы можете скачать, нажав на эту ссылку.
Это гарантирует, что вы делаете лучшие упражнения правильно и дадите желаемый эффект.
Составьте тренировку, чтобы сэкономить время
У большинства мужчин старше 40 лет просто нет времени на длительные программы тренировок. Вам нужно считать каждую минуту!
Вот почему так важно выбирать упражнения, которые будут работать с несколькими группами мышц одновременно. Становая тяга, жим гантелей и приседания — все это хорошие примеры.
Работая над более чем одной группой мышц одновременно, вы сэкономите время, нарастите больше мышц и улучшите метаболизм.
Кроме того, вы повысите общую координацию и выносливость.
Избегайте обезвоживания в течение дня, чтобы избежать судорог
Если вы когда-либо испытывали судороги во время тренировки, вы знаете, насколько это болезненно.Судорога — это не то, что вам нужно! Это результат нехватки электролитов в мышцах и происходит, когда ваше тело обезвоживается.
Если вы попытаетесь протолкнуться через это, вы не сможете использовать свои мышцы в полную силу, и, вероятно, увеличите свои шансы получить травму.
Несмотря на то, что существует множество вариантов спортивных напитков и напитков для гидратации, лучше всего придерживаться старой доброй воды… и в большом количестве!
Вам следует пить до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать необходимую интенсивность для быстрого и безопасного наращивания мышц.
Удостоверьтесь, что вы полностью посвятили себя восстановлению
Это самая недооцененная часть наращивания мышечной массы, но, безусловно, одна из самых важных!
Наращивание мышц означает надавливание с такой силой, чтобы в мышечных волокнах образовались небольшие разрывы.По мере заживления эти микротрещины позволяют вашим мышцам расти больше и сильнее.Однако они должны правильно вылечить , прежде чем вы снова будете тренироваться; или вы нанесете себе серьезную травму.
В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, важно убедиться, что вы потребляете много белка.
Это восстановит и укрепит ваши мышцы. Фактически, стадия выздоровления — это когда они будут больше всего расти!
Используйте интервальные тренировки, чтобы сжечь жир и «сжать» мышцы
Чтобы успешно продемонстрировать мышцы, над которыми вы усердно работаете, вам также необходимо включить некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки в свои еженедельные тренировки.Это гарантирует, что вы сведете к минимуму жировые отложения и сохраните высокий уровень физической подготовки для выполнения упражнений по тяжелой атлетике с хорошей интенсивностью.
Это также поможет ускорить ваш метаболизм (который, естественно, начинает замедляться), и, в свою очередь, поможет также уменьшить жировые отложения.
Кардио-сеансы можно ограничить двумя или тремя в неделю; от двадцати до тридцати минут вполне достаточно.
Ваша приверженность и последовательность станут ключом к вашему телосложению
Если вы уже читали нашу статью «Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?», Вы поймете, что все наращивают мышцы с разной скоростью из-за уникального строения тела.
Однако решающим фактором для любого, кто хочет быстро нарастить мышечную массу, является приверженность.Вам нужно выбрать план упражнений и питания, а затем придерживаться его; это единственный способ увидеть значительный выигрыш за короткий промежуток времени.
Конечно, ваша приверженность должна распространяться и на будущее, чтобы вы могли оставаться великолепно выглядящими на долгие годы.
На самом деле, исследования показали, что успехи, достигнутые мужчинами в возрасте 40 лет, могут быть сопоставимы с достижениями мужчин в возрасте 20 лет.
Все, что вам нужно, — это правильная информация и стремление каждый день предпринимать реальные шаги.
Получите необходимую и заслуживаемую помощь, ознакомившись с полным спектром ресурсов и советов, доступных здесь, в проекте «Подходящий отец»; вы будете удивлены, насколько здорово вы можете выглядеть!
За успех в наращивании мышц!
Ваш новый друг и тренер по здоровью,
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Прозвище Братства: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…
Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
- VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:
* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Спасибо за прочтение!
Быстрое наращивание мышц с помощью этих упражнений для наращивания силы
Трудно нарастить такие мускулы, которые будут замечены на улице, в офисе или, черт возьми, вашим партнером. Это требует намерения, планирования и тяжелой работы. В конце концов, лучшие программы функциональных силовых тренировок обычно не дают эффекта в течение нескольких недель.Если вы ищете что-то более конкретное и сложное, например, заполучить большие руки, вам придется спланировать это заранее.
Но что, если вам просто нужно быстро нарастить мышцы? Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть для вечеринки с барбекю у вашего соседа по комнате в колледже через несколько недель или просто пытаетесь дать толчок силовым тренировкам, есть несколько советов и приемов, которые помогут ускорить этот процесс. Мы не говорим, что на вечеринке в следующую субботу вы будете выглядеть супер-спортивно, или что вы будете заниматься с весами, как ваш друг-крысиный тренажер, но, эй, это только начало.
Ешьте больше, а не меньше
Это кажется нелогичным, но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно немного перекормить . Мало того, что вашему телу нужны дополнительные калории для наращивания новых мышц, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вам нужно перезагрузить энергию, чтобы поддерживать рост новых мышц. Ограничение калорий для похудения будет иметь неприятные последствия, поскольку ваше тело чувствует «режим голодания» и реагирует, но прекращает производство новых мышечных клеток.
Увеличьте свой объем
Вы, наверное, слышали, что вес, который вы используете, является критически важным компонентом для наращивания мышечной массы. Но на самом деле увеличение количества повторений не менее важно для роста мышц. Измените свою тренировку так, чтобы вы проводили хотя бы один день в неделю, поднимая от 50 до 75 процентов своего максимального количества повторений, делая 15-20 повторений в подходе, стремясь примерно к 6 подходам.
Ешьте больше мяса
Или другие формы нежирного белка.Белок является более важным строительным блоком для новых мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно с пищей. По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к потреблению от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела, или примерно от 95 до 148 граммов белка в день для парня с весом 185 фунтов. .
Обеспечьте новый стимул
Известный как принцип прогрессирующей перегрузки, самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это заставить ее адаптироваться к стимулу, выходящему за рамки всего, что вы когда-либо делали.Это означает, что если вы использовали 25-фунтовые гантели для сгибания рук, вам следует попробовать сделать один подход с 30-фунтовыми весами, а затем перейти к 35-фунтовым весам.
Получите от 7 до 9
Национальный фонд сна рекомендует спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья. Достижение предписанной дозы ночного сна играет ключевую роль в ускорении развития мышц. Во время сна мышечные волокна, которые были слегка повреждены в результате тяжелой тренировки (неплохая вещь, именно так происходит рост), имеют шанс восстановить себя, снова срастаясь в более плотное образование, что означает мышечную силу.Если вы сократите zzz, вы также сократите время, необходимое вашим мышцам для роста.
Замедлить
Процесс наращивания новых мышц, также известный как гипертрофия, выигрывает от помещения мышц под принуждением в течение длительного периода времени. По этой причине, вместо того, чтобы качать железо так яростно и неистово, как вы можете, вам следует выполнять хотя бы один подход каждого силового упражнения с замедленной скоростью. И да, горит.
Compound It
Хотя изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, отлично подходят для оттачивания одной конкретной мышцы, вы получите наибольший эффект от силовых тренировок с помощью движений, которые задействуют сразу несколько групп мышц.Это связано с тем, что чем больше массы вы можете использовать при выполнении таких упражнений, как приседания, подтягивания или становая тяга, тем большую нагрузку может выдержать ваше тело и тем сильнее вы можете сделать свои мышцы.
Смешайте
Так же, как вам нужно проверять свои мышцы с помощью прогрессивной перегрузки, вам также нужно удивлять их, предлагая новые типы упражнений каждую неделю. Оказывается, у вас довольно умные мышцы. Они очень быстро адаптируются к любому упражнению, которое вы выполняете, поэтому в следующий раз, когда вы его сделаете, вам будет легче — потому что это так.Вместо того, чтобы выполнять одну и ту же последовательность движений неделю за неделей, ищите новые, достаточно разные, чтобы они воздействовали на несколько разные части вашего тела.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
Этот двухсекундный трюк поможет вам быстрее накачать мышцы, говорит ведущий тренер — «Ешьте это не то»
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок, есть три основных способа достаточно быстро стимулировать рост: вы можете увеличить свой вес, вы можете выполнять больше повторений и подходов по мере приближения и вы можете уменьшить период отдыха между подходами.Или, конечно, вы можете сделать все вышеперечисленное.
Однако есть еще один способ быстрее нарастить мышцы, который вы, возможно, не пробовали раньше. Он использует то, что мы в фитнес-бизнесе называем «временем под напряжением» (ВПН), что по сути относится к количеству времени, в течение которого вы активируете мышцу во время упражнения. Проще говоря: активизируя мышцы на более длительный срок и замедляя эксцентрическую или понижающую фазу упражнения, вы можете получить огромные преимущества. Фактически, согласно одному исследованию, опубликованному в 2016 году, добровольцы, которые удвоили количество времени, в течение которого они снижали вес в упражнении для жима лежа, по сравнению со временем, когда они его поднимали, в целом тренировались лучше. Исследование показало, что простое добавление двух секунд к фазе опускания делает все движение более эффективным.
Этот метод отлично подходит для упражнений, в которых вы не можете прибавить в весе, когда вы застряли на ужасном плато или просто хотите задействовать определенные мышцы. Один из моих любимых приемов использования преимуществ TUT для более быстрого роста мышц? Сделав несколько простых четверть повторений в существующую программу силовых тренировок. В зависимости от упражнения, если вы сделаете дополнительную четверть повторения в верхней или нижней части движения, вы обязательно заставите мышцы работать тяжелее.Запрограммировав их в свои тренировки, вы можете выполнить 3-4 подхода по 6-8 повторений с упражнением по вашему выбору.
Вот два отличных упражнения, в которых вы можете отлично применить эту технику. И для некоторых новостей о упражнениях, которые вы можете использовать, убедитесь, что вы в курсе «минимального» количества упражнений, которое вам нужно делать, чтобы быть в форме, говорится в новом исследовании.
Сядьте на наклонную скамью ладонями вверх.
Согните вес на четверть длины, полностью вернитесь вниз, а затем полностью вверх.Это одно повторение.
Связано: см. 5-минутную тренировку Кэрри Андервуд по сжиганию калорий
В приседаниях вы можете выполнить четверть повторения снизу, если хотите нацелиться на ягодицы. Если вы хотите больше выполнять квадрицепсы, вы можете выполнить четверть повторения в верхней части. Помните: хотя я использую преимущества дополнительных весов в своих приседаниях, вы можете выполнять это движение, используя только свой собственный вес.
Чтобы выполнить нижнюю версию четверти повторения, спуститесь полностью вниз, затем поднимитесь на четверть пути, затем вернитесь назад и затем полностью вверх.Это одно повторение.
Чтобы выполнить четверть повторения сверху, спуститесь полностью вниз, а затем полностью вернитесь вверх. После того, как вы закончите полное повторение, выполните повторение на четверть пути назад, чтобы снова поразить квадрицепсы. А чтобы узнать о других отличных тренировках, вы можете попробовать прямо сейчас, узнайте, почему эта домашняя тренировка для всего тела увеличивает силу и быстро сжигает калории.
Gain Muscle Fast — AskMen
Как быстро набрать мышечную массу
Страница 1 из 2
Щелкните здесь, чтобы посетить официальный сайт Джона Романиелло.Преобразование телосложения — долгий процесс, и на самом деле это не прямой путь, по крайней мере, в том смысле, что ваш прогресс непостоянен. Вместо того, чтобы прогрессировать линейно — с точки зрения как фактического роста, так и количества времени, которое требуется, — рост мышц, как правило, происходит «скачкообразно».
К сожалению, эти всплески обычно перемежаются долгими набросками прогресса: ужасным плато.
Вы часто слышите о парнях, которые просто «не могут» стать больше, несмотря на все свои усилия.Эти парни действительно достигли плато для всего тела. В большинстве случаев это проблема, связанная с диетой парня, а не с тренировкой; эти парни часто недоедают. Немного менее обсуждаемые, но, безусловно, более коварные, — это плато, состоящее из одной части тела, где кто-то в целом демонстрирует довольно приличный прогресс, но одна группа мышц, похоже, застопорилась, как Oldsmobile Cutlass Ciera 84-го года, на котором я ездил в старшей школе. (Эй, не смейтесь, у этой машины была индивидуальность. Возможно, в ней не было кондиционера, работающего радио … или исправного ремня безопасности на стороне пассажира, но она, черт возьми, была индивидуальна.)
В отличие от большинства проблем, связанных с ростом мышц, причиной которых обычно является еда (или ее недостаток), плато, связанное с отдельными частями тела, обычно не связано с диетическим дефицитом. Обычно это проблема тренировки. Не просто недостаток тренировок, а недостаток активации, что приводит к недостатку развития.
И, как вам скажет любой, кто хоть раз сталкивался с такой стеной, тренировка мышцы таким образом, чтобы не была адекватной активации, хуже, чем не тренировать ее вообще. Вы не только получаете те же результаты (их нет), но и тратите свое время.Этого нужно избегать, и для этого вам нужно научиться активировать мышцы, чтобы они снова росли.
Итак, сегодня я хочу поделиться пятью небольшими советами, которые помогут ускорить рост любых мышц. Ничего безумного, никаких новаторских секретов из тренировочного лагеря спецназовцев Восточного блока. Всего пять проверенных методов, которые я использую со своими клиентами, чтобы заставить их упрямые мышцы расти, как (вставьте сравнение с чем-то, что растет быстро). Нет, не забыл добавить. Просто не мог придумать ничего крутого.
1- Не просто поднимать — поднимать быстро
Не беспокойтесь о темпе, если вы не выполняете программу, специально предназначенную для подъема тяжестей и более низкой скорости (например, тренировка с использованием молочной кислоты). Как отрасль, мы действительно отказываемся от предписаний по темпам в целом.На самом деле, Джейсон Ферруджа (отличный тренер, экстремальный задира) назвал медленные темпы роста мышц одной из самых больших ошибок и пустой тратой времени в своей карьере. Хотя я не думаю, что нам нужно полностью списывать темпы — всему есть свое место — я действительно думаю, что отказ от структурированной скорости на несколько месяцев (кхм, каламбур) дает результат.В любом случае, вместо того, чтобы тратить зря умственную энергию на время повторений, всегда старайтесь поднимать тяжелые упражнения. Увеличение скорости штанги заставит вас усилить задействование быстро сокращающихся мышц. Этот простой трюк сильно повлияет на ваше тело.
Повышение неврологической эффективности имеет очевидные последствия для роста мышц, но с точки зрения сжигания жира это также здорово, потому что вы будете использовать больший вес, что является более дорогостоящим с точки зрения калорийности и усложняет метаболизм. В конечном итоге у вас будет больше возможностей для активизации, найма и развития.В качестве дополнительного бонуса такие упражнения повышают нейрогенный и миогенный мышечный тонус, помогая вам выглядеть стройнее даже при немного более высоком уровне жировых отложений. Попробуйте это с упражнениями на плечи и наслаждайтесь новым видом своих дельтов через несколько тренировок.
2- Выполнение односторонних упражнений
Движения одной конечности, особенно с тяжелым весом, задействуют высокопороговые двигательные единицы (HTMU). Набор HTMU влияет на наращивание мышечной массы за счет увеличения общего набора волокон и неврологической эффективности, что позволяет вам легче стимулировать мышцы и стимулировать их рост.Конечно, тренировка всего тела с использованием односторонних упражнений удваивает время тренировки, поэтому я обычно рекомендую начинать тренировку с больших двусторонних движений, затем переходить к нескольким подходам упражнений на одну конечность и заканчивать снова несколькими более взрывными двусторонними движениями. вещи. Например, переход от приседаний спереди к тяжелым приседаниям на одной ноге, а затем к приседаниям с прыжком.
Готовы к еще трем советам о том, как быстро нарастить мышцы? Это следующий …
7 способов нарастить мышечную массу быстрее
Никто не любит медленный рост.Ощущение, что ваше время в тренажерном зале тратится зря, не совсем хорошо для мотивации.
Я знаю, что многие из вас разочарованы. Вы планируете свои тренировки, планируете свое питание, планируете свои добавки, но, похоже, не можете добиться сколько-нибудь заметного прогресса. Хороший процент лифтеров, которые переживают это безумие, в конце концов сдаются.
Эта статья для вас. Я дам вам несколько советов, которые помогут изменить ситуацию. Давайте отложим в сторону дни, когда вы не выигрываете, и превратим вас в огромного выигрыша.
Совет №1 — Максимизируйте каждый сет
Вы сосредоточены на прогрессирующей перегрузке? Делаете ли вы в каждом подходе как можно больше повторений? Многие лифтеры этого не делают.
Вот мой совет: делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая этот подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Увеличивайте вес, когда это имеет смысл.
Делая это, вы максимизируете каждый подход на каждой тренировке и улучшите свои результаты.
Совет № 2 — Повышайте прочность с головы до ног
Наращивание мышц — это не только грубая грубая сила, но и требует, чтобы вы стали намного сильнее, чем сейчас. Отправляйтесь в спортзал со следующей целью: сделать каждую часть тела с головы до пят как можно сильнее в течение следующих нескольких лет.
Размещение в тренажерном зале причудливых протоколов тренировок или передовых методов тренировок перед добавлением силы — хороший способ потерпеть неудачу. У этих инструментов есть свое место, но только тогда, когда вы используете их как метод наращивания силы. Например, сами по себе суперсеты мало что сделают, если вы не пытаетесь стать сильнее, используя их.
Цель — сделать каждую группу мышц как можно более сильной, в сочетании с диапазоном повторений и тренировками в стиле гипертрофии, поможет вам максимизировать процесс наращивания мышц.
Совет № 3. Выполняйте сложные упражнения
Лифтеры, которые избегают самых сложных упражнений, развивают тело, которое выглядит так, как будто они избегают самых сложных упражнений. Это действительно так просто.
Дело не в том, что вам нужно выполнять все комплексные упражнения под солнцем, скорее, вам нужно, чтобы в центре вашей программы было изрядное количество качественных сложных упражнений. Такие движения, как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги со штангой, военный жим, становая тяга с жесткими ногами, отжимания, подтягивания и т. Д.
Выбрав лучшие инструменты для работы, вы значительно упростите выполнение работы. Это относится как к постройке дома, так и к наращиванию мышечной массы.
Выполняйте сложные упражнения, и вы построите тело, похожее на сложное.
Совет № 4 — Начните новый образ жизни, а не новую программу
Лифтинг — это образ жизни, а не 8-недельная программа. Если вы думаете, что можете построить отличный сундук за 8 недель, а затем продолжить всю оставшуюся жизнь, вы сильно ошибаетесь.
Даже если бы вы могли построить самую потрясающую в мире грудь и бицепсы за 8 недель и избавиться от жира, чтобы открыть шесть кубиков пресса, для их поддержания все равно потребовалась бы целая жизнь работы и правильная диета. К сожалению, сама предпосылка — фантастика: никто не построит отличную грудь или бицепс за 8 недель.
Вместо того, чтобы рассматривать тренировки с отягощениями как 8-недельную программу, введите их как изменение образа жизни. Поймите — и примите — реальность, что для достижения и поддержания своих целей вы будете в этом до конца своей жизни.
Совет № 5 — Перестаньте пропускать тренировки
Кажется очевидным советом, но вы будете шокированы тем, сколько лифтеров:
- Пропускайте тренировки каждую неделю или раз в две недели.
- Никогда не тренируйтесь дольше 6 месяцев без длительного перерыва.
Вы не сможете нарастить впечатляющую мышечную массу, если регулярно будете регулярно сокращать время. Вы также не добьетесь максимального прогресса, если вам удастся пропустить значительную часть запланированных занятий.
Если вы обнаружите, что пропускаете слишком много тренировок, возможно, пришло время тренироваться реже.
Совет № 6 — Прекратите менять тренировки
Это огромная проблема для многих лифтеров. Они находят новую увлекательную программу, и им остается только попробовать.
Поймите … магических тренировок не бывает. Существуют разные стили тренировок для разных уровней опыта и возрастных категорий. Если вы сохраните терпение, правильно питаетесь, станете намного сильнее и перестанете пропускать тренировки, практически любая уважаемая программа поможет вам нарастить мышцы.
Найдите программу, которая соответствует вашим потребностям, возрасту и уровню опыта. Вероятно, вы найдете множество программ на выбор. Лучше выбрать программу, которая мотивирует вас посещать тренажерный зал, а не сразу тяготеть к той, которая наполнена всеми наворотами.
Если вы обнаружите, что программа вам не по душе, подумайте о ее развитии в соответствии с вашими потребностями. Если вы потратите время на то, чтобы найти программу, которая идеально вам подходит, это может занять много месяцев или даже лет.Если вы извлечете уроки из программы и попытаетесь проанализировать и изменить то, что вам не нравится или что не соответствует вашим потребностям, вы будете работать над созданием уникальной системы обучения, которая вам понравится.
Совет № 7 — Ешьте, чтобы увеличить мышечную массу, на основе опыта
Натуральные лифтеры со временем набирают все меньшие результаты. Прибыль за первый год должна быть впечатляющей, при этом прибыль за второй год составит примерно половину результатов за первый год. После этого прогресс продолжает сокращаться вдвое каждый год. Вывод такой…если вы испытываете прирост качества, вы хотите с каждым годом наращивать объемы менее агрессивно.
Хороший план на первый год тренировок — съесть примерно на 500 калорий сверх нормы. Это должно привести к максимальной прибавке в весе от 1,5 до 2 фунтов в месяц. В идеальном мире 75% этого должно приходиться на набор мышц; набор жира будет минимальным.
В течение второго года стремитесь к увеличению веса на один фунт в месяц. Возможно, вам придется снизить количество калорий до 300–350 сверх нормы, чтобы достичь этой отметки.
Через два года лучше всего набрать массу, потребляя только 200-300 калорий сверх нормы. Прирост будет медленным, и нет смысла использовать агрессивную массу. После того, как вы создали хорошую мышечную основу, ешьте в основном чистую, увеличивайте дневную норму калорий и понимаете, что достижения после этого момента нельзя ускорить с большим количеством еды.
Итоги финала «Huge Gainer»
- Максимизируйте каждый подход на каждой тренировке
- Сделайте каждую группу мышц с головы до ног как можно сильнее.
- Не избегайте сложных упражнений, выполняйте их.
- Подходите к наращиванию мышечной массы как к новому образу жизни, а не как к краткосрочной программе.
- Вернитесь в спортзал и перестаньте пропускать тренировки.
- Перестаньте прыгать от программы к программе, преследуя системы волшебных тренировок.
- Ешьте, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира, в зависимости от уровня опыта.
Как быстро нарастить мышцы?
Вопрос жуткий: как быстро нарастить мышцы? Люди обычно наращивают мышцы, чтобы хорошо выглядеть и поддерживать положительный энергетический баланс, а это означает, что им нужно больше энергии, чем сжигать.Типичная отправная точка — для тех людей, которые хотят быстро нарастить мышцы. Акт по наращиванию мускулов и намеренный рост мускулов — это базовая тренировка.
Когда наше тело тренирует любую физическую работу, наша энергия сжигается. Наращивать мышцы легче, потому что нам нужны переменные, которые нужно регулировать в нашем питании и тренировках. Если люди хотят нарастить свои мускулы, они должны следовать всем этим советам, чтобы составлять здоровую диету, избегать нездоровой пищи, пить пищевые коктейли, выполнять упражнения, успокаивать свой разум и многое другое.
Наращивание мышц имеет важное значение, и каждый хочет нарастить свои мышцы. Но вопрос в том, как быстро нарастить мышцы? Люди обычно используют добавки для быстрого наращивания мышц, но у них больше побочных эффектов. Поэтому избегайте приема каких-либо добавок и попробуйте следующие способы: это может быть более выгодно для вас.
Что такое мышцы и почему их необходимо наращивать?Во-первых, важно знать, что такое мышцы? Мышца — это группа тканей, которые вместе создают силу.Мышечные клетки несут в себе белковые усики, которые скользят, взаимодействуя друг с другом и производя изменения в пределах длины и формы мышцы.
Почему их нужно создавать?Мышцы важны для всех, потому что всем нужны мышцы для выживания. Сердце — это спортивная мышца нашего тела, которая стремится стать сильнее. Сильные стороны позволяют нам быть активными и больше работать. Исследователи предположили, что употребление белка в течение 15-20 минут перед работой в течение одного часа может помочь нарастить мышцы.Если вы не любите есть и пить, употребляйте добавки для набора силы; он начинает приносить пользу немедленно, но имеет побочные эффекты.
Дело не только в белке, употреблении здоровой пищи, соответствующей нашему питанию, и здоровой и сбалансированной диете. Это может помочь вам набрать мышечную массу и стать сильнее.
Различные способы быстрого наращивания мышцЛюди обычно употребляют пищевые добавки и посещают тренажерный зал, который много работает для развития их мышц. Но вот несколько простых способов нарастить мышечную массу без побочных эффектов.Давайте посмотрим!
# 1
Время приема пищиЕсли вы хотите быстро нарастить мышцы, вы должны соблюдать диету и есть каждые три часа.
Никогда не пропустите завтракВремя приема пищи очень важно для наращивания мышечной массы, особенно завтрак в 8 часов утра имеет более решающее значение для наших сильных сторон. Некоторые люди пропускают завтрак, но врачи не советуют отказываться от завтрака. Всегда ешьте здоровый завтрак вовремя.
Есть 5 раз в деньЕсли вы хотите нарастить мышцы, вы должны есть пять раз в день, потому что вы получите больше энергии, если будете есть больше. Обычно люди опасаются, что съедят больше, чем должны растолстеть, но вы не наберете лишний вес, если будете правильно выполнять упражнения.
Ешьте каждые 3 часаЕще одна важная вещь в еде: когда вы начинаете есть пять раз в день, составьте расписание на каждые 3 часа приема пищи.А также избегайте фастфуда, всегда ешьте здоровую пищу.
Овощи и фруктыУпотребление фруктов и овощей во время каждого приема пищи может улучшить ваши мышцы и повысить энергию.
# 2
Выполняйте упражненияМногие люди делают несколько упражнений для наращивания мышц; они в основном выбирают бег и прыжки, а также занимаются другими видами деятельности. Люди должны начинать прогулку утром, потому что это освежает их разум и тело.Для наращивания мышечной массы выполняются многочисленные упражнения, в том числе:
Люди также работают на интервальных тренировках, потому что в обычном начале каждой работы есть много страсти, но они отпускают ее раньше времени.
# 3
Время снаВажно вовремя спать и вовремя работать; если мы изменим время работы и сна, это может оказать различное воздействие на наш организм. А если хотите нарастить мышцы, то ложитесь спать вовремя. Обычно люди составляют график сна и бодрствования и строго следуют ему.
# 4 Присоединиться к тренажерному залуЛюди обычно начинают ходить в спортзал, чтобы набрать мышечную массу и усердно над ней работать. Нельзя пренебрегать мышцами ног, а также работать над ними. Каждая сила дает достаточно времени, особенно на одну-две недели. И лучше использовать добавки; вы можете записаться в тренажерный зал и уделять тренировке достаточно времени. Но важно знать, какую еду вы можете есть в тренажерном зале. Потому что, когда вы начали заниматься в тренажерном зале, вам нужно больше есть здоровой пищи и пить энергетические коктейли.
# 5
Составьте план здорового питанияЕсли вы хотите нарастить мышцы, вам необходимо составить план здорового питания. Люди должны проконсультироваться со своим питанием, чтобы составить план здорового питания, в который включены белки и витамины. Обычно мы избегаем составления плана диеты, потому что мы очень любим есть свои любимые продукты и не можем идти на компромисс в отношении любимых продуктов. Но в результате мы получаем больший вес. Поэтому всегда составляйте план здорового питания и строго следуйте ему.
ЗаключениеПодводя итог, можно сказать, что если мы работаем над нашим образом жизни, мы можем быстро нарастить мышцы.Взрослым и молодежи рекомендуется ежедневно есть здоровую пищу и заниматься физическими упражнениями, которые могут дать хорошие результаты для улучшения мышц. Чтобы накачать мышцы ног, вы можете кататься на эллиптиго 8c. Тем не менее, inspire ft2 также считается лучшим тренажером для наращивания мышц.
Тренировка от 30 до 40 минут в начале подходит для набора мышц. А с увеличением времени упражнений взрослым рекомендуются упражнения по 60 минут. Согласно CDC (Центр контроля заболеваний), людям старше 60 лет необходимо работать со всеми основными группами мышц; спина, плечи, рука, бедра, ноги, грудь и живот.
Читайте также: Как увеличить выносливость?
Как быстро наращивать мышцы — комплексные упражнения и быстрые волокна
Большие мышцы становятся больше и быстрее — да
Что, вероятно, является наименее удивительной новостью в мире науки о физических упражнениях, ваши большие группы мышц (вообще говоря) почти гарантированно быстрее реагируют на силовые тренировки, чем меньшие группы мышц.
Подумайте об этом: у вас есть мышцы повсюду, от лба до мизинца, но вы не видите, чтобы слишком много людей ходит с чрезмерно сложенными большими пальцами, не так ли? Конечно, нет.Мышцы меньшего размера по самой своей природе не предназначены для «увеличения», в отличие от более крупных групп мышц.
Эта разница в «возможности сборки» обусловлена удивительно длинным списком факторов, включая, но, вполне возможно, не ограничиваясь следующими:
- Площадь анатомического поперечного сечения: Часто измеряется как самая широкая точка мышцы по ее длине
- Структура мышцы: Длина и угол мышечных пучков (в основном просто пучок мышц) по отношению к линии действия мышцы
- Индивидуальные анатомические различия: В частности, длина плеча момента, которая влияет на крутящий момент в разных суставах
- Нейронный драйв: Насколько эффективно ваш мозг задействует двигательные единицы (группы мышц) и как часто эти двигательные единицы активируются
- Характеристики мышечных волокон: Распределение типов мышечных волокон на основе волокон типа I («медленное сокращение») и волокон типа II («быстрое сокращение») в данной мышце, а также наличия и физиологической предрасположенности к активации сателлитных клеток
Уф.Не зря оно называется упражнением , наукой .
В общем, вы можете предположить, что большие группы мышц, особенно с большей площадью поперечного сечения, такие как ягодиц , будет легче и быстрее расти. Это также довольно безопасное предположение, что мышцы, которые имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон, включая грудных мышц , латов , трицепсов , бицепсов и квадрицепсов , также будут работать быстрее, больше выраженный рост.
Но, как и во всем, что касается фитнеса, уровень вариативности между людьми является основным смешивающим фактором, который, вполне возможно, может объяснить, почему ваши икры выглядят как тощие куриные ножки, в то время как у вашего лучшего друга нет проблем с изготовлением гастрока размером с шар для боулинга. .
Как вы тренируетесь, имеет значение
Если ваша цель — стать больше, тренировки действительно имеют значение. Хотя все формы упражнений могут эффективно сделать вас сильнее, на степень роста мышц влияет программа тренировок.Когда дело доходит до набора массы, вы должны в первую очередь сосредоточиться на комплексных упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц (движения, такие как приседания, выпады, жим лежа и подтягивания), и убедитесь, что вы поднимаетесь до отказа.
«Подъем до отказа» — ключевая фраза здесь. Вы можете делать это с меньшим весом и большим количеством повторений, или вы можете делать это с большим весом и меньшим количеством повторений. Это ваш призыв, но один быстрый и эффективный способ сделать это — выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений с большим весом и большим отдыхом между подходами.
Например, вы можете выполнить от двух до пяти подходов в приседаниях с подъемом примерно от 70% до 80% от вашего расчетного максимального количества повторений, выполняя только шесть-восемь повторений в каждом подходе. Сосредоточьтесь на форме и времени под нагрузкой, выполняя каждое повторение медленно, чтобы максимизировать нагрузку на ваши работающие мышцы.
Дайте себе несколько минут отдыха между подходами, затем повторите, набирая от двух до четырех подходов в каждом упражнении. Вы действительно хотите нагрузить мышцы, на которые вы нацелены, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.
Вините родителей, если не можете надеть размер
Печальная реальность такова, что почти у каждого есть несколько генетических ошибок, которые могут помешать им увидеть исключительные результаты. Может быть, вы генетически предрасположены к накоплению жира, или, может быть, у вас меньше сателлитных клеток или быстро сокращающихся волокон, чем у ваших более крупных и сильных друзей. Или, может быть, у вас просто не так много поперечных мышц через задницу, что мешает вам наращивать ягодицы вашей мечты.Такие вещи случаются. Иногда вам нужно немного потрудиться, чтобы увидеть желаемые результаты, потому что вы ведете тяжелую битву против своих генов.
Еще есть те несчастные души, которых называют «не отвечающими», которые просто не наращивают мышечную массу, как это делают другие. В историческом исследовании участники «не отвечающие» фактически ПОТЕРЯЛИ 2% площади поперечного сечения мышц после участия в 12-недельной программе упражнений, тогда как наиболее ответившие участники увеличили площадь поперечного сечения почти на 60%.Эти люди получили меньше с силовой тренировкой. Как тебе пощечина?
Если вы беспокоитесь, что попали в эту категорию, не отчаивайтесь. Возможно, вы никогда не станете таким же большим, как Арнольд Шварценеггер в период его расцвета, но с твердой программой питания, последовательной программой упражнений и, возможно, с помощью тренера или тренера вы все равно сможете увидеть улучшения в телосложении. Только не бросайте совсем, силовые тренировки по-прежнему полезны.
Питание нельзя не заметить
Не вдаваясь в длинную лекцию о спортивном питании, скажу следующее: что вы едите, сколько вы едите и когда едите — все имеет значение.
Добавить комментарий