Зарядка для мышц тазового дна: 4 эффективных упражнения для укрепления мышц тазового дна — Ozon Клуб

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять их в домашних условиях (ФОТО)

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена.  Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам. 

Пять упражнений для укрепления мышц тазового дна — Свои

В заголовке мы говорим об упражнениях для женских мышц, но вообще-то речь пойдет о мышцах тазового дна — эти мышцы есть у женщин и мужчин, они находятся вокруг мочевого пузыря, ягодиц, влагалища или полового члена. Укреплять мышцы стоит и тем и другим, но для женщин последствия слабых мышц тазового дна серьезнее. Слабые мышцы у женщин могут привести к недержанию мочи и выпадению органов тазового дна, у мужчин — к повышению риска эректильной дисфункции. 

Зачем тренировать мышцы тазового дна

Ослабление мышц тазового дна может привести к выпадению органов тазового дна, недержанию, например, когда при чихании или смехе у человека происходит непроизвольное мочеиспускание. К ослаблению мышц приводит несколько факторов:

• беременность и роды — особенно сложные долгие роды, рождение крупного ребенка или сразу нескольких;
• менопауза;
• лишний вес;
• болезни, из-за которых человек всё время кашляет;
• длительные запоры;
• тяжелая физическая работа;
• сидячий образ жизни.

Упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, но есть случаи, когда нужно обратиться к врачу, а не заниматься физкультурой:

• появилось уплотнение во влагалище или вокруг него;
• ощущение, что что-то входит во влагалище, как будто человек сидит на маленьком мячике;
• дискомфорт или онемение во время секса;
• ощущение, что мочевой пузырь полностью не опорожняется;
• необходимость чаще ходить в туалет;
• небольшое мочеиспускание при кашле, упражнениях или чихании.

Сильные мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы, обеспечивают более плотное закрывание уретры, повышают чувствительность во время секса и уменьшают симптомы эректильной дисфункции. Бонусом подтягивается живот.

Сжимания-разжимания

Сначала нужно найти и почувствовать мышцы тазового дна. Это можно сделать в туалете: попробовать остановить мочеиспускание — те мышцы, что помогают это сделать, и есть тазовые.

Первое упражнение комплекса можно делать где угодно: визуально с человеком ничего не происходит. Нужно сесть как удобно и 10 – 15 раз сжать-разжать мышцы тазового дна. При этом не следует задерживать дыхание или напрягать мышцы живота, бедер, ягодиц.

Со временем добавить задержку: сжать — задержаться в таком положении на 3 – 5 секунд — разжать. Еще через пару недель занятий можно увеличить количество походов, например, делать три подхода по 15 раз, а между подходами отдыхать несколько минут.

Упражнения нельзя бросать после первых улучшений. Чтобы мышцы тазового дна были в тонусе, заниматься нужно всю жизнь. Всё как с зарядкой и тренировками.

Минздрав Великобритании говорит, что это упражнение можно делать беременным — оно снизит вероятность недержания после родов.

Попеременное опускание ног на коврике

Нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поднять под прямым углом, затем попеременно опускать ноги вниз до касания с полом. При этом поясница не должна отрываться от пола.

Повторить по 20 раз на каждую ногу; со временем, когда упражнение станет даваться легче, увеличить количество разгибаний до 40 раз.

Скручивания

Нужно лечь на коврик, ноги поднять и согнуть под прямым углом, колени свести вместе так, будто между ними зажата монетка и ее нельзя выронить. Руки вытянуть в стороны. Из этого положения опустить ноги влево, а голову повернуть вправо, затем вернуться в исходное положение и опустить ноги в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз на каждую сторону.

Если не получается касаться пола ногами, нужно опускать их до комфортного уровня.

Наклоны к пупку

Нужно лечь на живот, ноги вытянуть и положить на ступни. Облокотиться на руки и плавно приподнять корпус, не отрывая голеней от пола. Затем наклонить переднюю часть туловища так, чтобы взгляд был направлен на пупок. Задержаться в этом положении на 5 – 10 секунд.

Упражнение повторить 5 – 6 раз, а когда выполнять его станет проще, увеличить количество повторений до 10 – 15 раз.

Перекаты

Сесть на коврик, ноги согнуть в коленях, выпрямить спину, руки положить под колени. Медленно опуститься вниз до соприкосновения спины с ковриком, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Голову всё время держать прямо.

Гимнастика кегеля — упражнения для тренировки мышц тазового дна

Упражнения Кегеля были разработаны врачом гинекологом Арнольдом Кегелем в середине 19 века для лечения женщин, страдающих недержанием мочи.

Мышцы тазового дна обеспечивают поддержку органов малого таза, образуя в нижней части туловища подобие гамака — диафрагму таза. Эти мышцы испытывают постоянное давление со стороны органов малого таза в связи с прямохождением человека.

С другой стороны, эти мышцы не «работают» в обычной жизни.

Поэтому, если их специально не тренировать, они будут слабыми и не смогут противостоять давлению на них внутренних органов. В результате этого могут развиваться опущение внутренних органов (влагалища и матки), недержание мочи, нарушение работы кишечника.

Кроме того, мышцы тазового дна также можно назвать мышцами сексуального удовольствия, т.к. именно они влияют на упругость стенок влагалища, его объем и кровоснабжение. При тренировке мышц тазового дна усиливается приток крови к тканям органов малого таза, что улучшает структуру тканей и их тонус.

СУТЬ МЕТОДА КЕГЕЛЯ

Упражнения Кегеля необходимо выполнять всем без исключения женщинам любого возраста. Это будет способствовать:

• профилактике опущения внутренних органов;
• профилактике запоров и недержания мочи;
• усилению сексуального влечения и удовлетворения партнера;
• легкому достижению оргазма и более ярким ощущениям во время него;
• профилактике разрывов в родах и облегчению течения родов.

Где же находятся мышцы тазового дна и как их тренировать. Существует огромное количество интерпретаций упражнений Кегеля, но самое главное – понять сущность метода.

В области тазового дна существует только две мышцы, которыми мы можем управлять произвольно – сжимать и расслаблять по своему желанию. Все остальные мышцы не поддаются усилиям нашей воли, поэтому в данной методике не задействуются.

Луковично-пещеристая мышца поверхностной петлей охватывает мочеиспускательный канал (уретру) и вход во влагалище. При ее сокращении сжимается сфинктер уретры, перекрывая ее просвет, и сокращается преимущественно передняя стенка влагалища непосредственно у его входа.

Мышца, поднимающая задний проход (леватор) – плоская куполообразная мышца, располагающаяся в боковой и задней части диафрагмы таза. Эта мышца обеспечивает произвольное сжатие ануса, его подтягивание кверху, а также сжатие задней и боковых стенок влагалища в нижней трети на большем или меньшем протяжении в зависимости от индивидуальных особенностей и степени тренированности мышцы. Мышца более крупная по сравнению с луковично-пещеристой, и поэтому задняя стенка влагалища всегда сокращается сильнее, чем передняя.

Хочется отметить, что обе мышцы располагаются в нижней трети влагалища, остальная его часть содержит лишь гладкую мускулатуру, которой управлять невозможно. Поэтому предложения «сделать лифт» за счет поочередного напряжения и расслабления мышц, располагающихся на разных уровнях влагалища, практически неосуществимо. Сокращение верхней части влагалища возможно только за счет повышения внутрибрюшного давления (натуживания) и также может использоваться в тренировках, но только на «продвинутом» уровне, когда натренированы указанные выше мышцы тазового дна. В противном случае, натуживание может привести к прямо противоположному результату — опущению внутренних органов за счет повышения внутрибрюшного давления.

НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ

Для начала тренировки необходимо «найти» эти мышцы у себя и понять, каким образом вы можете на них воздействовать.

Для определения луковично-пещеристой мышцы используется прерывание мочеиспускания. Т.е. вы должны, находясь в туалете, мышечным напряжением остановить процесс мочеиспускания. При этом необходимо спокойно дышать животом, стараясь не вовлекать в процесс мышцы ягодиц, бедер и брюшного пресса.

Для начала вы можете потренироваться при посещении туалета, прерывая и возобновляя мочеиспускание. Когда вы четко поймете, что необходимо делать для сокращения данной мышцы, можно приступать к тренировкам вне мочеиспускания.

В большинстве случаев при сокращении уже найденной луковично-пещеристой мышцы, автоматически начинает сокращаться и леватор.

Для начала вы можете просто сжимать анус, далее необходимо научиться подтягивать анус кверху. Если вначале вы не можете понять, правильно ли выполняете упражнения, можно ввести смазанный палец в прямую кишку и попытаться напрячь леватор. Вы должны почувствовать сжатие и подтягивание ануса. Можно также определить эффективность работы мышцы пальцем, введенным во влагалище. При правильной работе леватора будет ощущаться сокращение задней и боковых стенок влагалища.

Для тренировки мышц тазового дна необходимо одновременно напрягать обе мышцы: луковично-пещеристую и поднимающую задний проход. При наличии опущения внутренних органов на начальном этапе не рекомендуется при тренировках использовать мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц, т.к. это будет создавать дополнительное давление на диафрагму таза. Кроме того, основной задачей тренировок является именно укрепление мышц тазового дна, а привлечение других крупных мышц будет отвлекать ваши усилия от основной цели.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ КЕГЕЛЯ

Для тренировки мышц тазового дна используются сокращение указанных мышц в различном темпе. Например:

Упражнение 1. Быстрое сжатие и расслабление мышц в течение 10 секунд, затем отдых в течение 10 секунд. Сделайте 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.

Упражнение 2. Чередование сжатий и расслаблений мышц в течение 5 секунд, затем отдых 5 секунд, сделать 10 таких циклов.

Упражнение 3. Медленное сжатие мышц, удерживание их в напряженном состоянии в течение 30 секунд и пауза в течение 30 секунд, 3 цикла.

Упражнение 4. Повторить упражнение 1.

Вариант упражнений примерный. Основная цель – сочетать быстрые сокращения и расслабления мышц с медленными. Гимнастикой Кегеля необходимо заниматься постоянно.

В день рекомендуется выполнять не менее пяти подходов. Ежедневное количество сокращений мышц в различном темпе рекомендуется довести до 300. Причем, особенно важной является правильность выполнения упражнений, обеспечивающая эффективную тренировку мышц.
Для повышения эффективности тренировки можно использовать специальные приборы, позволяющие оценить наглядно эффективность сокращения мышц. Первый такой прибор был изобретен Кегелем и назывался перинеометр. Он позволял оценить в цифрах усилие, развиваемое при сокращении мышц тазового дна.

Кроме того, при использовании прибора можно было наглядно увидеть результат, выражающийся в большей силе мышечного напряжения на фоне регулярных тренировок. А осознание того, что тренировки не проходят даром, безусловно, повышает заинтересованность в их продолжениии. В настоящее время также существуют различные тренажеры для тренировки мышц тазового дна.

Что такое интимная гимнастика и для чего она нужна

О личном

– Два года назад я была топ-менеджером одной известной компании, эдаким мужчиной в юбке. У меня был маленький ребенок, поэтому ночью я была кормящая мать, кстати, детей трое, а уже наутро – руководитель в кожаном кресле.

Помню, я постоянно болела, пила антибиотики, но на больничный начальнику разве можно?! И однажды я выдохлась, устала от постоянного стресса, кучи работы и от болезней. Из-за очередных проблем со здоровьем по женской части обратилась к врачу, который меня ошарашил – требуется операция. Еще и специалист так удивленно спросила: «Ну а что вы хотели? Возраст! К тому же вы мама троих детей». Сорок лет – это что, возраст?!

Я никак не хотела операции и начала искать варианты лечения. Нашла курсы интимной гимнастики. За счет тренировки мышц тазового дна, говорилось в описании, можно было бы решить и мою проблему. Так я и пришла к этому.

Начала заниматься, и проблема, которая, казалось бы, может решиться только хирургическим путем, ликвидировалась. А дальше потянулась череда изменений… Ушли 10 килограммов, работу решила сменить, болеть перестала совсем, а стресс наконец-то отпустил.

Сегодня Мария вот уже год тренирует сама: 400 женщин прошли курсы, самой старшей из них 62 года.

Интимная гимнастика – это что?

Разберемся по порядку. Гимнастика интимных мышц — это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок тазового дна. Это координация двух мышц – луковично-губчатой, которая отвечает за прерывание мочеиспускания, и леватор ани, отвечающей за прерывание акта дефекации.

Эти мышцы, в частности, отвечают за стрессовое недержание мочи и другие проблемы со здоровьем. Решить их, по словам Марии, можно за счет тренировки мышц тазового дна.

Все мы слышали про упражнения Кегеля, которые якобы должны помогать в решении подобных проблем. К сожалению, до нас не дошло это упражнение в том виде, как его задумал гинеколог Арнольд Кегель, где луковично-губчатую мышцу и леватор ани нужно тренировать по отдельности, поочередно втягивая. Также куда-то пропал тренажер, с помощью которого тренировка обретала смысл.

«Позднее, в 20-м столетии, инженер Мураневский, используя тренажер Кегеля, строит свою программу тренировок. Не вдаваясь в строение, анатомию и биомеханику женского тела, Мураневский создает тренировки, основываясь на увеличении брюшного давления путем подключения грудобрюшной диафрагмы. Таким образом женщина вместо втягивания совершает другое действие – вытуживание, что начинает приводить к обратному эффекту. И вот его коллега – Юрий Корнев отметил, что женщины, которые так ответственно тренировались, столкнулись с проблемами геморроя, стрессового недержания мочи и опущения органов. В то время как до занятий женщина могла быть и полностью здорова. Когда Корнев взялся за анатомию и подробно все изучил, ошибка была выявлена. Так он изобрел новую методику и тренажер с обратной связью», – объяснила Мария Васильева.

Лазерный тренажер Корнева выглядит как шар диаметром 30 мм с прикрепленным к нему стержнем, на конце которого установлен лазерный указатель. Вставленный в вагину шарик при втягивании мышцами поднимается вверх и заводится вперед за лобковую кость. Прикрепленный к шару стержень в это время отклоняется назад, а луч лазерного указателя проецирует на стену угол отклонения стержня. По амплитуде движения лазерной точки можно судить о разнице втягивания и расслабления мышц тазового дна.

По словам инструктора по интимной гимнастике, тренировкой мышц тазового дна занимались женщины еще много веков назад.

«Это даосские практики, которым уже несколько тысяч лет. Этим практикам раньше обучались женщины, чтобы стать самой любимой женой в гареме султана. Вспомните легенды о женщинах, которые искусно исполняли танцы живота и были желанными любовницами. По «рисунку» живота султан мог определить, какое удовольствие ему может доставить женщина. К примеру, такая женщина могла за счет вакуума животом втянуть вагиной неэрегированный пенис и довести мужчину до эякуляции не только мышцами тазового дна. К нам же дыхательные практики пришли из даосизма. Когда после реформ в Китае начались гонения даосских монахов, они перекочевали в Таиланд. В 70-х годах Таиланд стал туристической зоной с разными видами отдыха и развлечений. А тайки быстро нашли применение даосским практикам, таким как удияна, наули, и стали распространять их как секс-услуги среди туристов», – рассказывает Мария Васильева.

Постепенно эти дыхательные практики дошли до России и вошли в программу курса интимной гимнастики, которая приобрела сразу два направления: здоровье и удовольствие.

«С помощью медитаций мы учимся расслабляться, учимся управлять своим умом. Мозг нельзя отключить, как порой хотят женщины, но его можно перенаправить на чувствование, например. Когда мы начинаем дышать животом, все внимание мы направляем в эту зону. Когда направляется внимание, образуются новые нейронные цепи. Когда мы дышим животом, а не грудью, у нас одновременно работают симпатическая и парасимпатическая системы головного мозга. И та и другая системы отвечают за стресс и реакцию на него. И когда девушка дышит животом, то все стрессовые состояния проходят сами собой. Дыханием мы расслабляем все органы и тело в целом, улучшается кровообращение, вырабатывается серотонин, и все идет одно за другим», – считает Мария Васильева.

По словам инструктора, во время дыхательных упражнений активно начинает работать грудобрюшная диафрагма, что запускает активное кровоснабжение органов и работу других диафрагм.

«В силу того, что оргазм у женщины живет не между ног, а между ушей, с помощью медитаций мы учимся перенаправлять свой мозг в ощущения и чувства», – продолжает Мария Васильева.

Кому нужна интимная гимнастика и что она дает женщине?

«Чаще к нам приходят по нужде, редко кто приходит за удовольствием. У женщины может быть опущение органов малого таза, постоянные хронические заболевания – кандидоз, вагинит, поликистоз, – неспособность забеременеть, частые выкидыши. Слабое либидо или его отсутствие, стрессовое недержание мочи – к примеру, при чихании у женщины выделяется несколько капель мочи», – приводит примеры инструктор.

Интимная гимнастика, по словам Васильевой, поможет женщине подготовить себя к беременности и родам, потому что правильное дыхание диафрагмой помогает во время потуг.

Но здесь все не заканчивается курсом, объясняет инструктор. Программа тренировок обычно рассчитана примерно на месяц. В это время, по словам Марии, женщина занимается в группе или на индивидуальных занятиях по два часа в неделю и отрабатывает изученное дома. А после окончания курса интимная гимнастика подразумевает регулярные занятия дома по 15 – 20 минут в день.

«Это как утренняя зарядка в советское время, гимнастикой и дыхательными практиками женщине надо заниматься постоянно, для поддержания себя в форме, а не только во время обучения», – объяснила Мария Васильева.

Как гимнастика влияет на оргазмы?

«Начну с того, что чаще всего у женщин интимная зона – черный квадрат. То есть мозг ”видит” тело, опираясь на чувствительность, он чувствует тело. Наш мозг хорошо чувствует ладони и губы, лицо, а к примеру, спину, ноги мозг почти не видит. Вспомните себя, когда у ребенка температура и нет градусника, как вы проверяете температуру? Ладонью или губами прижимаясь ко лбу ребенка. Задумывались, почему? Потому что чувствительность выше оттого, что мы часто пользуемся этими органами. Также мозг почти совсем не ощущает клитор, потому что женщина практически его не трогает. Мужчинам, чтобы сходить в туалет, нужно взять в руки половой орган, женщине подобное не требуется.

В детстве, когда наступает период знакомства со своими гениталиями, ребенок понимает, что там другая чувствительность, ему любопытно, и он начинает эту зону изучать. Родители, увидев подобное, ребенка ругают – так делать нельзя, это нехорошо, не трогай. Тут у девочки два варианта – либо она продолжает это делать, но с чувством вины, либо вообще вычеркивает эту зону и забывает. Отсюда и вытекают проблемы женщин в сексе.

Так вот, девушка вырастает, следит за собой: прически, внешний вид, маникюр. А «там» – черный квадрат. С помощью дыхательных практик и методик интимной гимнастики мы фактически знакомимся со своими ощущениями и учимся расслабляться и концентрироваться на ощущениях. Кстати, на первом занятии я своим ученицам даю задание – раздаю зеркальца, чтобы они дома посмотрели на свое ”второе лицо”», – объяснила Мария Васильева.

Что говорят врачи?

«Как онколог-гинеколог я рада, что женщины наконец-то задумались о своем здоровье. Учитывая наш менталитет, женщины этот вопрос обходили. А теперь вопрос интимного здоровья стал актуален.

Кстати, очень много проблем возникает после родов, и молодые женщины начинают этот вопрос упускать. Интимная гимнастика помогает решить множество вопросов, связанных как со здоровьем, так и с качеством сексуальной жизни у женщин. Конечно, как и во всем, здесь имеются противопоказания.

Я считаю, что перед приходом на занятия у вас должно быть заключение гинеколога. Это объясняется просто. За счет усиления кровотока в брюшной полости и гениталиях происходит рост миоматозных и кистозных узлов. Поэтому в малом тазу не должно быть дополнительных образований – полипов, миом, кист и т.д. Женщина начинает активно дышать, активно сокращать мышцы тазового дна, образования начинают активно расти. Нельзя заниматься во время и сразу после беременности. В конце скажу – перед тем, как отправиться на курс, необходимо получить заключение УЗИ и пройти осмотр гинеколога», – резюмировала гинеколог-онколог Республиканского онкологического диспансера РТ.

Полезные упражнения для женщин во время беременности

Полезные упражнения для женщин во время беременности

Ежедневные гимнастические упражнения помогут подготовиться к родам, а также справиться с различными проблемами, физическими и психологическими, возникающими во время беременности. Кроме того такие занятия будут способствовать общему оздоровлению организма и избавят вас от многих неприятных недомоганий, являющихся спутниками многих женщин, находящихся в положении. К ним относятся боли в пояснице, недомогание, запоры, быстрая утомляемость.

Если вы будете вести активный образ жизни во время беременности, то избавитесь от плохого самочувствия, а также быстро придете в форму после рождения малыша. Физические упражнения способны предотвратить такие неприятные осложнения, как диабет и преэклампсия, которые могут возникнуть во время беременности.

У вас повысится самооценка и улучшится общее самочувствие, если вы ежедневно будете делать упражнения. Такие занятия исключат возникновение бессонницы и будут способствовать здоровому крепкому спокойному сну. Кроме всего прочего, с помощью физических упражнений вы сможете лучше контролировать свой вес.

Все упражнения, рекомендуемые для выполнения беременным, можно разделить на несколько видов:

• Упражнения для улучшения кровотока, с помощью которых улучшается работа мышц и всех внутренних органов женщины в целом.

К таким упражнениям относятся наклоны и вращения головы, улучшающие работу головного мозга. Во время выполнения упражнений для плечевого пояса происходит укрепление грудной мышцы и активируется кровоток в груди. Для профилактики возникновения отеков и для общего тонуса организма рекомендуется выполнять круговые вращения кистей стоп.

• Упражнения, укрепляющие мышцы спины и повышающие гибкость позвоночника.

Эффективно снимает нагрузку с позвоночника следующее упражнение: нужно встать на четвереньки, в таком положении округлять и прогибать спину.

Во время схваток, в период, когда ребенок выходит из матки во втором периоде родов, женщина длительный промежуток времени вынуждена находиться в крайне неудобном положении. Она должна развести прижатые к животу ноги. Чтобы потренировать группу мышц, которая будет задействована в это время, можно выполнять такое несложные упражнения для растяжки мышц внутренней поверхности бедра:

• Ноги поставьте на ширине плеч, носки должны быть разведены в стороны. Выполняйте приседания, пружинистые и не очень глубокие.
• Перекаты с левой ноги на правую и с правой на левую. Встаньте на четвереньки. Из этого положения выполняйте отвод согнутой в колене ноги в сторону. Это упражнение будет способствовать как растяжке мышц бедра, так и укреплению тазовых мышц, что понадобится для родов и быстрого восстановления после рождения ребенка. 
• Можно, стоя, отводить ногу в согнутом положении или прямую вперед либо в бок. 

В процессе потуги главная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса. Хорошо, если вы занимались упражнениями для укрепления данной группы мышц до беременности, так как, находясь в положении, выполнение таких упражнений может быть опасным возникновением преждевременных родов.

Каждая женщина мечтает быстро восстановиться после родов. Это осуществимо, если регулярно выполнять упражнения Кегеля и заниматься укреплением мышц тазового дна.

Во время беременности рекомендуется заниматься аквааэробикой, так как вода позволяет значительно уменьшить нагрузку на позвоночник и в сочетании с выполняемыми специальными упражнениями привести в тонус весь организм женщины.

Вы также можете записаться на занятия йогой для представительниц прекрасного пола, находящихся в положении, которые проводятся во многих центрах. Вы укрепите мышцы и научитесь управлять своим дыханием, телом и мыслями, что обязательно пригодится вам как во время родов, когда нужно будет расслабляться между схватками, так и в вашей повседневной жизни.

Во время занятий нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию. Если у вас во время выполнения упражнений возникают болевые ощущения внизу живота, кружится голова, перед глазами возникают мурашки или туман, необходимо незамедлительно прекратить занятия, так как продолжение выполнения упражнений может повлечь ухудшение вашего здоровья и самочувствия малыша. При этом если данные симптомы сохраняются в течение получаса  или к ним прибавились выделения крови из половых путей, обязательно обратитесь к врачу, а лучше вызовите скорую помощь.

При нормальном самочувствии заниматься рекомендуется по 30-40 минут вдень. Помещение, в котором вы выполняете упражнения должно быть хорошо проветрено. Одежда не должна доставлять неудобств, лучше выбирать вещи из натуральных материалов. И главное, выполнение упражнений должно приносить вам радость.

Если вы будете получать удовольствие от занятий, это почувствует и ваш ребенок, что благоприятно отразиться и на его состоянии. Женщины, которые проходили подготовку к родам, легче переносят схватки, и малыши появляются на свет быстрее. Эти дети быстрее адаптируются к внешним условиям, а их мамы легче восстанавливаются в послеродовой период. 

Гимнастика для интимных мышц — Клиника женского здоровья Возрождение, Киров

Одно из тайных орудий женщины в борьбе за свое здоровье и привлекательность — интимные мышцы.

Невидимые женские мышцы – таинственные и коварные незнакомки. Пора познакомиться с ними поближе. Под интимными мышцами имеются в виду анально-генитальные мышцы или мышцы тазового дна. Они представляют собой целую группу мышц. Любые мышцы требуют тренировки для своего развития, но не всеми мышцами мы умеем управлять. В человеческом организме нет лишних, ненужных мышц. До сих пор известен только один способ развития и поддержания мышц в работоспособном состоянии – нагрузка и тренировка.

При отсутствии тренировок, начиная с 20-25 лет в мышечной системе нашего тела, начинают проявляться естественные возрастные изменения: утрачивается тонус, сила и масса мышечной ткани. Результат этих процессов сказывается на качестве нашего здоровья и жизни вообще. Для большинства женщин слабые мышцы малого таза становятся реальной проблемой, на фоне которой развиваются опущения матки и влагалища, геморрой, уменьшение сексуального удовлетворения.

Регулярные тренировки помогут исключить ряд гинекологических заболеваний, проявляющихся при длительных, застойных явлениях в области малого таза. Причинами же являются малоподвижный образ жизни, ношение (в погоне за красивой фигурой) утягивающего белья, нерегулярный стул, прерывание беременности или резкое похудание. К примеру, детородные или интимные мышцы у женщин, сидящих по 6–7 часов за компьютером, не только находятся в полном расслаблении, но и, образно говоря, “расплываются по стулу!”, то есть теряют форму, упругость и эластичность. Многочисленные миомы, полипы, опущение тазовых органов, огромный процент кесаревых сечений и родовспомогательных вакуумных аспираций при родах у молодых – во многом это результат того, что внутренние мышцы очень слабые. Чем больше интимные мышцы работают, тем лучше протекают обменные процессы в организме, улучшается кровообращение. При регулярных занятиях исчезают проблемы с запорами, насыщаются яичники, стимулируется гормональный обмен, снижается риск возникновения воспалительных и опухолевых заболеваний, отодвигается или “смягчается” течение климактерического периода.

Недаром даосские мудрецы говорят о взаимосвязи между состоянием мышц малого таза и всего организма! Кроме этого вы сможете пробудить свою сексуальность и чувственность! Развитие интимных мышц напрямую связано с увеличением степени сексуального удовольствия. Интересно также и то, что в процессе тренировки вагинальных мышц, подтягиваются мышцы бедер, ягодиц и живота, т.е. все мышцы, обеспечивающие грациозность нашего тела!

Эти упражнения довольно просты и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам, и помогают в послеродовой период.

Упражнение 1

Медленные сжатия. Напрягите мышцы промежности, медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком состоянии 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

Упражнение 2

«Лифт». Начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть ( 1-й этаж ), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее ( 2-й этаж ), удерживаем – и т.д. до своего предела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Упражнение 3

Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Упражнение 4

Вталкивание. Потужьтесь вниз умеренно, как при дефекации. Это упражнение, кроме промежности мышц, вызывает напряжение и некоторых брюшных. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Следует повторять упражнения не менее 25 раз в течение дня. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока еще слабые – контроль улучшается с практикой. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.

тренировки, гимнастика, укрепление мышц влагалища

Около 40% женщин различного возраста сталкиваются с проблемой ослабевания мышц тазового дна. Это влечет за собой сексуальную дисфункцию, опущение гениталий, нарушение работы кишечника и мочеполовой системы. Крепкие интимные мышцы – это залог женского здоровья, поэтому нужно поддерживать их в тонусе. Ежедневная гимнастика с вагинальными шариками поможет восстановить силу тазовой мускулатуры и предупредить развитие гинекологических заболеваний.

Зачем укреплять вагинальные мышцы?

 

Ошибочно полагать, что вагинальные мышцы ослабевают только из-за возрастных изменений в женском организме. Несостоятельность тазовой мускулатуры возможна в любом возрасте и наступление климакса – лишь одна из многочисленных причин развития патологии. Тяжелые роды, чрезмерные физические нагрузки, гормональные сбои – все это со временем может привести к ослабеванию мышечной ткани.

Врачи предлагают несколько вариантов для укрепления интимной мускулатуры, самым безопасным из которых считается тренировка влагалища вагинальными шариками. Интимная гимнастика с тренажером Кегеля не требует особых навыков и подходит для выполнения в домашних условиях. Упражнения направлены на укрепление мышечной ткани и стимуляцию кровообращения в тазовых органах, что позволяет избавиться от застойных явлений и наладить работу женской мочеполовой системы.

Регулярные тренировки для укрепления интимных мышц помогут:

• Улучшить родовую деятельность. Благодаря крепкой мускулатуре тазового дна роженица сможет контролировать сокращение внутренних мышц, что облегчит прохождение ребенка по родовым путям и снизит риск возможных осложнений.
• Вернуть эластичность и тонус тазовым мышцам. Упражнения Кегеля с способствуют быстрому укреплению внутренней мускулатуры даже в послеродовой период.
• Предотвратить гинекологические заболевания. Гимнастика с вагинальными шариками эффективна при лечении и профилактике начальных стадий пролапса, синдрома моченедержания, облегчает состояние в период климакса.
• Наладить месячный цикл. Упражнения для укрепления тазовой мускулатуры сделают менструации менее болезненными и помогут восстановить регулярность цикла.
• Повысить качество сексуальной жизни. Укрепление мышечных тканей избавит от аноргазмии, вернет женщине чувственность и усилит ощущения при половом акте.

Прежде чем приступить к упражнениям с вагинальными шариками проконсультируйтесь с гинекологом. В некоторых случаях укрепление тазовых мышц с помощью тренажеров может нанести вред здоровью. 

К противопоказаниям относят острые инфекционно-воспалительные процессы, онкологические заболевания, тяжелые стадии пролапса гениталий. Упражнения Кегеля также рекомендуется отложить в послеоперационный период. Нежелательно пользоваться вагинальными шариками для укрепления мускулатуры во время менструации, т.к. это повысит риск проникновения инфекций в половые пути.

Подготовка к зарядке с вагинальными шариками

 

Правильная подготовка к выполнению упражнений на укрепление внутренней мускулатуры повысит эффективность вумбилдинга и поможет быстрее достичь результата. Новичкам перед началом занятий нужно попытаться прочувствовать ту мышечную группу, которая будет работать при гимнастике. Для этого постарайтесь прервать процесс мочеиспускания и запомните, какие мышцы при этом напрягаются. Позднее именно их нужно будет задействовать при выполнении упражнений Кегеля для укрепления.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с небольших по весу шаров. Когда масса и диаметр тренажера выбран правильно, для его удержания при выполнении упражнений требуются некоторые усилия. Это способствует постепенному укреплению и повышению тонуса внутренней мускулатуры без перенапряжения мышечных тканей. 

Прежде чем приступить к упражнениям по укреплению вагинальных мышц нужно:

• опорожнить мочевой пузырь – это поможет сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений;
• обработать тренажер хлоргексидином или другим антисептиком, чтобы не занести инфекцию в половые пути;
• смазать шарики лубрикантом для легкого введения во влагалище.

Упражнения с вагинальными шариками для начинающих

 

Новичкам лучше начинать с простых упражнений Кегеля. Первые занятия комфортнее проводить в положении лежа. Длительность гимнастики не должна превышать 10-15 минут. По мере укрепления мышечных тканей можно перейти к более длительным тренировкам в вертикальном положении. 

В ходе тренировки нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Если дыхание сбивается, нужно замедлить темп выполнения упражнений или сделать небольшой перерыв. 

Вводить вагинальные шарики необходимо на глубину около 2 см, затем постарайтесь втянуть тренажер глубже во влагалище. Следующий этап – попеременное напряжение-расслабление мускулатуры на протяжении от 2 до 10 секунд. Следите, чтобы при выполнении упражнений работали только мышцы тазового дна. Пресс, бедра и ягодицы должны оставаться расслабленными.

Базовые упражнения с вагинальными шариками

Интимная гимнастика основана на попеременном сжатии-расслаблении тазовой мускулатуры, что способствует укреплению мышечных тканей. Врачи рекомендуют новичкам начинать с базовых упражнений Кегеля и выполнять их ежедневно не менее 3 раз. Ниже рассмотрим, какие упражнения с вагинальными шариками делать начинающим.

Сокращение

После введения вагинальных шариков напрягите интимную мускулатуру и попробуйте задержать ее в этом положении хотя бы на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Чтобы дыхание не сбивалось, выберите комфортный темп сжатия-расслабления мышц. Начинающим для укрепления достаточно выполнять не более 10-12 повторов за раз. Со временем количество сокращений можно увеличить до 50. 

Лифт

Займите удобное положение и представьте, что ваше влагалище – это лифтовая шахта. Начните поэтапно сокращать интимные мышцы, втягивая тренажер с каждым разом все глубже в вагинальный канал. Достигнув верха, приступите к постепенному расслаблению мускулатуры для выталкивания вагинальных шариков. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Выталкивание

При выполнении этого упражнения мышцы влагалища работают по принципу потуг во время родов. После введения шариков напрягите мускулатуру и попытайтесь вытолкнуть тренажер наружу, не используя шнурок. Расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз. 

Усложнение тренировок

 

Первое время не превышайте рекомендуемое количество подходов, чтобы не перетрудить вагинальные мышцы. Если вам тяжело удерживать шарики в положении стоя, то можно тренироваться лежа или сидя. По мере укрепления мышц период ношения тренажера можно увеличить до нескольких часов. После освоения базовых упражнений на укрепление мускулатуры можно приступить к усложнению занятий с вагинальными шариками:

1. При сокращении мускулатуры попробуйте втянуть шарики во влагалище как можно выше исключительно силой мышц, затем плавно постарайтесь опустить тренажер обратно. Контролировать процесс можно с помощью петли.
2. Постепенно уменьшайте временной интервал при упражнениях на сжатие-расслабление вагинальной мускулатуры.
3. При использовании двойных шариков введите во влагалище только один из шаров, оставив другой снаружи. Напрягите мышцы и попробуйте втянуть его в вагинальный канал, а затем вытолкнуть обратно.

Эффективность интимной гимнастики зависит от регулярности занятий. Выполнять упражнения для укрепления внутренней мускулатуры рекомендуется не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно. Первые результаты будут заметны уже через месяц интенсивных тренировок: мышцы станут более упругими и эластичными, что подарит новые ощущения в сексуальной жизни обоих партнеров.

Какие вагинальные шарики подойдут новичкам?

Главный критерий при выборе первых вагинальных шариков – масса тренажера. Начинающим опасно использовать для укрепления слабых мышечных тканей тяжелые тренажеры, т.к. это может усугубить проблему и привести к еще большему растяжению интимных мышц. Чтобы не нанести вред здоровью, важно плавно наращивать нагрузку при выполнении упражнений. 

Новичкам для укрепления мышц вагинальными шариками подойдут крупные изделия диаметром от 3 см с шероховатой поверхностью. Начинать рекомендуется с одинарного тренажера яйцевидной формы. Чтобы создать дополнительную нагрузку, можно рассмотреть модели с утяжелителем внутри. Для легкого извлечения выбирайте вагинальные шарики со страховочной петлей на конце.

При выборе тренажера врачи рекомендуют обращать внимание на некоторые моменты:

• Сборные модели шаров, изготовленные из двух отдельных полусфер, повышают риск инфицирования половых путей. В шве тренажера даже при его регулярной дезинфекции со временем скапливаются влагалищные выделения, что приводит к размножению патогенных микроорганизмов. То же самое касается моделей с текстильной петлей.
• Тренажеры сложных форм с шероховатой поверхностью уменьшают внутреннее скольжение, препятствуя выпадению изделия. Поэтому такие модели рекомендуются для укрепления интимной мускулатуры на начальном этапе.
• Шарики из металла под воздействием влагалищной микрофлоры со временем окисляются. Исключение составляют модели из стали.

Начинающим можно купить набор из нескольких вагинальных шариков. В комплект чаще входит четыре разных по весу и диаметру изделия. Для укрепления внутренней мускулатуры их можно использовать по отдельности или скомбинировать в один тренажер, соединив петлей. 

Со временем можно будет перейти к упражнениям с шариками меньшего диаметра гладкой формы. По мере укрепления мышц тренировки можно усложнять – использовать двойной или тройной тренажер, увеличивать количество подходов и пр. Модели с тремя шарами подойдут самым опытным пользователям. 

Преимущества покупки в интернет-магазине ВСЕПЕССАРИИ.РУ

Мы предлагаем большой выбор вагинальных шариков из силикона, пластика, металла и натурального камня с доставкой по всей России. У нас есть как простые модели для начинающих, так и тренажеры со смещенным центром тяжести, вибрацией и другими функциями для продвинутых пользователей.

Покупая товары для женского здоровья в магазине ВСЕПЕССАРИИ.РУ, вы можете быть уверены в оригинальном качестве продукции. Все изделия сертифицированы и поставляются напрямую от медицинских производителей. 

Автор статьи:

Климович Элина Валерьевна

врач акушер-гинеколог

Стаж работы более 20 лет

Медицина женского таза и реконструктивная хирургия

Есть одна очень важная мышца, о которой не упоминают большинство тренажеров: тазовое дно.

Как и любая группа мышц, тазовое дно требует регулярных упражнений, чтобы оставаться сильным и нормально функционировать. А для женщин тазовое дно выполняет довольно важную функцию: это мышечный слой, поддерживающий мочевой пузырь, матку и кишечник.

Чтобы ваше тазовое дно функционировало должным образом — и чтобы предотвратить любые травмы, такие как выпадение тазовых органов, непроизвольное опорожнение мочевого пузыря или кишечника — вот пять способов сохранить эту ключевую группу мышц сильной и здоровой.

Кегельса — сделано правильно

Выполняете ли вы упражнения Кегеля какое-то время или никогда не пробовали вообще, важно убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при выполнении этого упражнения.

Чтобы сделать это правильно, попробуйте сесть удобно, расставив колени и ступни, наклонившись вперед, положив локти на колени. Регулярно дышите и расслабляйте мышцы живота, ног и ягодиц.

Представьте, что вы пытаетесь остановить себя от выхода газов и в то же время пытаетесь остановить мочеиспускание на полпути.Это должно вызвать ощущение стягивания вокруг влагалища и ануса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите и вуаля: вот и один успешный Кегель!

Мы рекомендуем делать три ежедневных подхода по 8-12 сокращений. Если у вас нет большого опыта выполнения упражнений Кегеля, можно начать с 4-5 контрактов на ежедневный подход. Вот подробное руководство о том, как обеспечить правильное выполнение Кегеля.

Поддержание здорового веса

Избыточный вес может оказывать сильное давление на органы тазового дна.Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас может быть риск недержания мочи или пролапса тазовых органов.

Диетические изменения в дополнение к регулярным упражнениям — это простые, но долгосрочные меры, которые каждый может предпринять для обеспечения здоровья тазового дна.

Йога

Хотя Кегель нацелен на определенную область, важно помнить, что тазовое дно является частью более крупной группы мышц, которая удерживает органы таза на месте. Диафрагма, брюшной пресс и косые мышцы живота также связаны со здоровьем таза, поэтому поддержание активности этих мышц жизненно важно для предотвращения пролапса или недержания тазовых органов.

Вот где появляется йога: журнал Prevention Magazine сообщает, что в одном исследовании у женщин отмечалось снижение частоты недержания мочи на 70% после 6-недельной программы йога-терапии. Профилактика также разрушила четыре наиболее эффективных позы йоги для здоровья тазового дна: Маласана, Наклонный угол наклона, Ноги вверх по стене и всеми любимая поза — Детская.

Упражнения для нижней части пресса и кора

Когда вы освоите метод Кегеля, вы можете переходить к более сложным упражнениям, которые задействуют мышцы тазового дна.

Три важных шага, благоприятных для тазового дна, включают:

Мост. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Вдохните, согните мышцы тазового дна и поднимите бедра. Задержитесь на 10 секунд и сделайте 10 повторений.
Приседания со стеной. Встаньте у стены, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, согните мышцы тазового дна и опустите тело, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь на 10 секунд, снова встаньте прямо и расслабьте мышцы таза. Сделайте 10 повторений.
Прыгающие валеты. Классика гимнастического класса. Согните мышцы тазового дна, когда вы прыгаете, расставив ноги, и расслабьте их, когда вы снова сводите ноги вместе. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Биологическая обратная связь

Если вы пробовали упражнения Кегеля и другие упражнения, но все еще пытаетесь найти и изолировать мышцы таза, терапия биологической обратной связью является безопасным и эффективным методом увеличения силы мышц таза.

Терапия с биологической обратной связью включает инструменты биологической обратной связи, от небольших датчиков до наклеек, размещаемых внутри или снаружи влагалища и ануса, которые измеряют мышечную активность и обнаруживают сокращения тазового дна.Это может помочь обратить вспять наиболее частую ошибку, которую делают женщины при выполнении упражнений Кегеля, когда задействуются мышцы живота, а не мышцы тазового дна.

Доказано, что биологическая обратная связь помогает женщинам, которые борются со случайным опорожнением мочевого пузыря и кишечника, восстановить силу тазового дна, когда ее проводит терапевт с биологической обратной связью, например, в резиденции Женского центра расширенной тазовой хирургии. Свяжитесь с нами, если вам или кому-то из ваших близких может помочь физиотерапия для улучшения здоровья тазового дна.

Доктор Райан Стратфорд является сертифицированным специалистом в области женской тазовой медицины и реконструктивной хирургии (FPMRS), а также акушерства и гинекологии (акушерство / гинекология) с богатым клиническим и исследовательским опытом. Узнать больше about Dr. Stratford

Как найти и тренировать мышцы тазового дна (для мужчин и женщин)

Вы можете выполнять упражнения для тазового дна где угодно.

Представьте, что вы берете горошину… подержите 3-8 секунд… подержите! … И дайте ему полностью упасть.

Возможно, вы слышали об этом старинном методе выполнения упражнений для тазового дна.

Но упражнения для тазового дна не так легко выполнять правильно, как улавливать эти воображаемые гороховые звуки, потому что мышцы тазового дна сложно изолировать.

Большинство женщин знают, как важно ежедневно выполнять упражнения для тазового дна, чтобы защититься от пролапса, недержания мочи и других возможных проблем после беременности или по мере старения.

Но недавний опрос показал, что, хотя большинство женщин знают, что такое упражнения для тазового дна (96.4%) и чувствовали, что мышцы тазового дна работают, когда они пытались их сжать (95,6%), менее двух из 10 женщин (17,6%) ежедневно выполняли упражнения для тазового дна.

Сила тазового дна — проблема не только для женщин — не менее важно, чтобы мужчины выполняли эти упражнения.

Как и любые другие мышцы, мышцы тазового дна нуждаются в регулярных упражнениях для оптимального функционирования.

О тазовом дне

Тазовое дно — это «перевязь» мышц, немного похожая на небольшой мышечный гамак, который проходит между лобковой костью спереди и копчиком сзади.

Мышцы тазового дна женщины поддерживают ее матку (матку), мочевой пузырь и кишечник (толстую кишку). Трубка для мочи (уретра), влагалище и анус проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна мужчины поддерживают его мочевой пузырь и кишечник. Уретра и анус проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна помогают управлять мочевым пузырем и кишечником и участвуют в сексуальной функции.

Из-за этих очень важных функций жизненно важно поддерживать сильные мышцы тазового дна.

Что вам делают упражнения для тазового дна?

Pelvic Floor First утверждает, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь:

• улучшить контроль мочевого пузыря и кишечника
• снизить риск пролапса
• улучшить восстановление после родов и гинекологической хирургии (у женщин)
• улучшить восстановление после операции на простате (в мужчины)
• увеличивают сексуальные ощущения и оргазмический потенциал
• и повышают социальную уверенность и качество жизни.

Итак, где они?

Хорошей отправной точкой для работы с мышцами тазового дна является лежание, комфортный отдых или сидение с опорой. Теперь представьте, что вы сжимаете мышцы, чтобы остановить поток мочи и ветер. Сосредоточьтесь на том, чтобы плотно втянуть эти мышцы внутрь. Это дает вам представление о расположении и функции мышц тазового дна.

Вы также можете быстро идентифицировать мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи при опорожнении мочевого пузыря.Если вы можете делать это в течение секунды или двух, вы задействуете правильные мышцы. ( Не делайте это повторно или чаще одного раза в неделю. . Это может вызвать проблемы с полным опорожнением мочевого пузыря. Это исключительно для определения мышц, которые вам нужно будет тренировать.)

Более точная фокусировка на тазовом дне. :

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота и держите их расслабленными.
• Сожмите мышцы вокруг уретры или переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
• (Для женщин также сожмите мышцы вокруг влагалища и потяните их вверх внутри таза.)
• Сожмите мышцы вокруг ануса, как будто пытаясь остановить ветер. Не сжимайте ягодицы, бедра или живот.
• Мышцы вокруг уретры и ануса должны сжиматься вверх и внутри таза.
• Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Теперь о тренировке!

Если вы уверены, что определили нужные мышцы, вы можете сразу приступить к их укреплению:

Вот несколько целевых упражнений для женщин и мужчин от Австралийского фонда воздержания:

Для женщин:

• Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса и влагалища одновременно.Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна. Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 8. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для мужчин:

• Сжимайте и втягивайте мышцы, как будто вы одновременно укорачиваете половой член и поднимаете основание мошонки. Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна.Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 3. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для обоих:

• Повторите сжатие и подъем и отпустите. Лучше всего отдыхать около 8 секунд между каждым подъемом мышц. Если вы не можете удерживать 3-8 секунд, просто держите столько, сколько сможете.
• Повторите это сжатие и подъем столько раз, сколько сможете, максимум от 8 до 12 сжатий.
• Попробуйте сделать три подхода по 8–12 отжиманий в каждом с отдыхом между ними.
• Выполняйте весь этот план тренировок (три подхода по 8–12 отжиманий) каждый день лежа, сидя или стоя.
• Во время тренировки мышц тазового дна:
  • продолжайте дышать
  • только сжимайте и поднимайте
  • НЕ напрягайте ягодицы
  • держите бедра расслабленными.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Иногда мышцы тазового дна человека могут быть слишком напряженными. Если вы подозреваете, что это ваш случай, или вы не можете найти мышцы тазового дна или у вас проблемы с прогрессом, вам следует обратиться к физиотерапевту тазового дна или медицинскому работнику.

Вам также следует обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:

• необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
• случайное вытекание мочи, дефекация или ветер
• затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника
• боли в мочевом пузыре, кишечнике или спине возле области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта.

Дополнительная информация

Австралийский фонд Continence Foundation имеет много хороших материалов о тазовом дне в рамках своей деятельности по недержанию для женщин, мужчин и подростков.

Они также ведут веб-сайт «Первый тазовый пол», посвященный этой теме, который включает советы о том, какие кардио, кора, упражнения с сопротивлением и аква-упражнения полезны для людей с проблемами тазового дна или удержания мочи или подверженных риску их возникновения, и, что важно, какие упражнения избегать.

Также есть раздел, посвященный физическим упражнениям во время беременности.

Фонд Жана Хейлза по охране здоровья женщин предлагает широкий спектр медицинской информации для женщин, включая уход за тазовым дном.

Если вы планируете забеременеть, вы можете прочитать нашу статью о поддержании здоровья тазового дна — Что вы должны знать о своем тазовом дне: до беременности, во время беременности и после родов.

Упражнения для тазового дна | Сообщество мочевого пузыря и кишечника

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это слои мышц, растянутые как гамак от лобковой кости спереди до нижней части позвоночника (копчик). У мужчин через тазовое дно проходят два отверстия — задний проход (задний проход) и уретра (выход мочевого пузыря).У женщин через тазовое дно проходит три отверстия: задний проход (задний проход), влагалище (родовые пути) и уретра (выход мочевого пузыря). Мышцы тазового дна поддерживают все эти отверстия, но если они ослаблены или находятся в плохом состоянии, они не могут эффективно поддерживать отверстия. Когда мышца не тренируется, она ослабевает из-за того, что не используется. Мышцы тазового дна не исключение.

Кому могут быть полезны упражнения для тазового дна?

Людям с недержанием кала или опорожнением кишечника можно помочь, выполнив некоторые специальные упражнения для мышц сфинктера и тазового дна.Эти упражнения могут помочь улучшить силу сфинктера и мышц тазового дна и улучшить контроль кишечника. Перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, могут ли они вам помочь.

Упражнения для тазового дна (также известные как упражнения Кегеля) могут помочь мужчинам и женщинам лучше контролировать дефекацию. Эти упражнения также используются для мужчин и женщин с проблемами контроля мочевого пузыря.

Что вызывает ослабление тазового дна?

Как и другие мышцы, они могут быть повреждены, длительный запор может ослабить мышцы тазового дна.Они также могут ослабнуть после операции в области малого таза. У женщин наиболее частой причиной повреждения тазового дна является напряжение и растяжение, связанное с родами — большие дети и использование щипцов могут усилить это повреждение. Разрыв мышц или эпизиотомия (когда мышца разрезается, чтобы облегчить роды) могут вызвать дальнейшее повреждение. Длительный запор также может ослабить мышцы тазового дна как у мужчин, так и у женщин.

У некоторых мужчин нижняя часть кишечника может выпадать через анальный канал, что может нарушить контроль кишечника.У женщин слабые мышцы тазового дна могут привести к выпадению одного или нескольких органов тазового дна; мочевой пузырь, матка или кишечник. Выпадение — это когда эти органы не поддерживаются должным образом, и они начинают давить на стенки влагалища. Симптомы пролапса могут включать ощущение вздутия или сильного волочения во влагалище, боль или дискомфорт во время полового акта.

---

Как выполнять упражнения для тазового дна

1. Вы должны сидеть, стоять или лежать в удобном положении, слегка расставив ноги.Для начала вам нужно определить правильные мышцы. Напрягите и подтяните мышцы вокруг заднего прохода — как будто вы пытаетесь удержаться от попутного ветра. Вы должны почувствовать движение мышцы — это задняя часть тазового дна.
2. Теперь представьте, что вы собираетесь вылить воду, и представьте, как вы пытаетесь остановить поток мочи. Мышцы, которые вы напрягаете, пытаясь остановить прохождение воды, — это передние части тазового дна. Медленно напрягите и подтяните мышцы тазового дна от спины к передней как можно сильнее, это медленное подтягивание вверх.Удерживайте сжатие как можно дольше (до 10 секунд), а затем расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 3 или 4 секунды, прежде чем попробовать еще одно подтягивание. Начните с 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 8-12 раз).
3. Теперь быстро и сильно подтяните мышцы, а затем немедленно расслабьте их. Это быстрые подтягивания. Опять же, начните с выполнения этих упражнений 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 10 раз).

Каждый раз, выполняя серию медленных подтягиваний, вы можете попытаться удерживать каждое подтягивание немного дольше.И каждый раз, когда вы делаете серию быстрых подтягиваний, старайтесь делать больше.

REPEAT

Тренируйте мышцы тазового дна 3 раза в день. После того, как вы определили правильные мышцы и освоили упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении, чтобы никто не заметил. Вы можете попытаться выработать привычку выполнять упражнения каждый раз, когда делаете что-то еще, например, регулярно; каждый раз, когда вы чистите зубы или работаете с кухонной раковиной.

Однако, особенно когда вы впервые начнете выполнять эти упражнения правильно, вам нужно будет иметь возможность полностью сконцентрироваться на их выполнении, поэтому в идеале постарайтесь выделить для их выполнения спокойное время, они не займут много времени!

Как долго вам следует продолжать эти упражнения?

Как и любая группа мышц, поддерживать их в хорошей форме в ваших собственных интересах — поэтому на самом деле каждый должен тренировать мышцы тазового дна с детства до старости.

Если у вас уже есть симптомы, которые могут быть вызваны ослаблением тазового дна, не огорчайтесь, если вы не заметите улучшения даже после месяца или двух упражнений — это длительный процесс, требующий терпения и некоторой силы воли. .Может быть полезно поговорить со специалистом по вопросам воздержания или физиотерапевтом по поводу упражнений, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Они также могут предложить дополнительные упражнения, приспособления для упражнений или стимуляцию мышц, которые могут ускорить процесс.

Что следует помнить

• Регулярно выполняйте упражнения для мышц тазового дна, чтобы укрепить мышцы.
• Старайтесь дышать естественно и избегайте напряжения ягодиц, ног и мышц верхней части живота во время выполнения упражнений.
• Прекратите тренировку, если у вас начали болеть мышцы — вы сделали достаточно. Сделай перерыв.
• Не сдавайтесь. Продолжайте делать упражнения.

Приглашаем вас распечатать эти руководства по выполнению упражнений для тазового дна, чтобы помочь вам не забывать заниматься регулярно.

Упражнения для тазового дна: руководство для печати

Упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля) и стрессовое недержание

Упражнения для тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, имеют множество преимуществ и могут помочь в лечении стрессового недержания.Упражнения для тазового дна также полезны для предотвращения недержания мочи у женщин, у которых были дети. Кроме того, некоторые люди считают, что наличие сильных мышц тазового дна усиливает удовольствие от секса.

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это группа мышц, которые охватывают нижнюю часть мочевого пузыря и прямой кишки. Ваш врач может посоветовать вам укрепить мышцы тазового дна:

• Если у вас развивается стрессовое недержание мочи .При стрессовом недержании моча вытекает из-за внезапного дополнительного давления («стресса») на мочевой пузырь. Больше всего моча вытекает, когда вы кашляете, смеетесь или занимаетесь спортом (например, прыгаете или бегаете). Укрепление мышц тазового дна часто помогает вылечить стрессовое недержание мочи.
• После родов . Распространенной причиной ослабления мышц тазового дна являются роды. Если вы делаете упражнения для мышц тазового дна после родов, это может предотвратить развитие стрессового недержания мочи в более позднем возрасте.

Женская мочевая система

Упражнения для тазового дна для лечения стрессового недержания

Ваш врач может направить вас к консультанту по воздержанию или физиотерапевту за советом по упражнениям в случае стрессового недержания. Они могут попросить вас сделать упражнение для тазового дна во время внутреннего осмотра, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Как правильно выполнять упражнения для тазового дна?

• Сядьте на стул, слегка расставив колени.Представьте, что вы пытаетесь остановить ветер, выходящий из заднего прохода (ануса). Придется сжать мышцу чуть выше входа в задний проход. Вы должны почувствовать какое-то движение в мышце. Не двигайте ягодицами или ногами.
• Теперь представьте, что вы выделяете мочу и пытаетесь остановить струю. Вы обнаружите, что используете несколько иные части мышц тазового дна по сравнению с первым упражнением (те, что ближе к переднему краю). Это те, которые нужно укрепить.
• Если вы не уверены, что тренируете правильные мышцы, введите пару пальцев во влагалище.При выполнении упражнения вы должны почувствовать легкое сжатие. Еще один способ проверить правильность выполнения упражнений — воспользоваться зеркалом. Когда вы сжимаете, область между влагалищем и анусом отодвигается от зеркала.
• Первые несколько раз, когда вы попробуете эти упражнения, вам будет легче выполнять их лежа.

Как делать упражнения для тазового дна (Кегельса)

• Упражнения нужно делать каждый день.
• Сядьте, встаньте или лягте, слегка разведив колени.Медленно напрягите мышцы тазового дна под мочевым пузырем как можно сильнее. Удерживайте счет до пяти, затем расслабьтесь. Это называется медленными подтягиваниями или длинными сжатиями.
• Затем быстро выполните то же упражнение и сразу же отпустите. Это называется быстрым подтягиванием или коротким сжатием.
• Цель состоит в том, чтобы сделать длинное сжатие, за которым следует десять коротких сжатий, и повторить этот цикл не менее восьми раз. Это займет всего около пяти минут.
• Старайтесь выполнять вышеуказанные упражнения не менее трех раз в день.
• В идеале, выполняйте каждый комплекс упражнений в разных положениях. То есть иногда сидя, иногда стоя и иногда лежа.
• По мере того, как мышцы становятся сильнее, увеличивайте время удержания каждого медленного подтягивания или длительного сжатия. У вас все хорошо, если вы можете удерживать его каждый раз на счет до 10 (около 10 секунд).
• Не сжимайте другие мышцы одновременно с мышцами тазового дна. Например, не задействуйте мышцы спины, бедер или ягодиц.
• Некоторым людям трудно помнить о своих упражнениях; диаграмма или напоминание на вашем телефоне могут помочь.
• Постарайтесь выработать привычку делать упражнения и в другое время, занимаясь повседневной жизнью. Например, при чистке зубов, ожидании закипания чайника, при мытье посуды и т.д. подъем.
• Через несколько недель мышцы начнут чувствовать себя сильнее.Возможно, вы обнаружите, что можете сжимать мышцы тазового дна гораздо дольше, не чувствуя усталости в мышцах.

Имеют ли значение упражнения для тазового дна?

Чтобы научиться выполнять упражнения для тазового дна, нужно время, усилия и практика. Лучше всего делать эти упражнения для начала не менее трех месяцев. Вы должны начать видеть преимущества через несколько недель. Однако для достижения наибольшего улучшения часто требуется от двух до пяти месяцев. По истечении этого времени вы можете излечиться от стрессового недержания мочи.Если вы не уверены, что делаете правильные упражнения, обратитесь за советом к врачу, физиотерапевту или консультанту по воздержанию.

Если возможно, продолжайте заниматься спортом как часть повседневной жизни до конца своей жизни. Как только недержание мочи исчезло, вам может потребоваться только один или два цикла упражнений каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными и тонизированными, а также чтобы предотвратить повторное недержание мочи.

Другие способы укрепить мышцы тазового дна

Иногда консультант по воздержанию или физиотерапевт посоветуют дополнительные методы, если у вас возникли проблемы или вам нужна дополнительная помощь при выполнении упражнений для тазового дна.Это в дополнение к к вышеперечисленным упражнениям. Например:

• Электростимуляция . Иногда используется специальное электрическое устройство для стимуляции мышц тазового дна с целью заставить их сократиться и стать сильнее.
• Биологическая обратная связь . Это метод, который поможет вам убедиться, что вы тренируете правильные мышцы. Для этого физиотерапевт или консультант по воздержанию вставляет небольшое устройство во влагалище, когда вы выполняете упражнения.Когда вы сжимаете правильные мышцы, устройство издает шум (или другой сигнал, например, изображение на экране компьютера), чтобы вы знали, что вы сжимаете правильные мышцы.
• Конусы влагалищные . Это маленькие пластиковые конусы, которые вы вводите во влагалище примерно на 15 минут два раза в день. Шишки бывают разного веса. Сначала используется самый легкий конус. Вы, естественно, будете использовать мышцы тазового дна, чтобы удерживать конус на месте. Вот как они помогают тренировать мышцы тазового дна.Как только вы сможете удобно держаться за самый легкий, вы переходите к следующему весу и так далее.
• Прочие устройства . Существуют различные другие приспособления, помогающие выполнять упражнения для тазового дна. По сути, все они полагаются на размещение устройства во влагалище, чтобы помочь тазовым мышцам тренироваться и сжиматься. Доказательств того, насколько хорошо работают эти устройства, мало. Лучше всего проконсультироваться с консультантом по воздержанию или физиотерапевтом перед их использованием.Один общий момент заключается в том, что если вы используете его, то он должен быть дополнением, а не вместо стандартных упражнений для тазового дна, описанных выше.

Советы по упражнениям для тазового дна

Если вы не привыкли выполнять упражнения для тазового дна, возможно, делайте упражнения так часто, как описано выше, в течение первых трех месяцев или около того. Это укрепит мышцы тазового дна. После этого пятиминутные упражнения для тазового дна один или два раза в день должны поддерживать мышцы сильными и в тонусе, что может помочь предотвратить развитие недержания мочи в более позднем возрасте.

Три упражнения для укрепления тазового дна

Мышцы тазового дна помогают контролировать мочевой пузырь, кишечник и матку, а также играют важную роль в сексуальной функции. Эти мышцы могут ослабнуть из-за родов, возраста, ожирения и даже хронического кашля. В результате у человека может возникнуть недержание мочи, опущение тазовых органов или даже болезненный половой акт.

Чтобы облегчить эти побочные эффекты, терапия мышц тазового дна (МТД) может быть хорошим вариантом для некоторых пациентов.

Апурва Б. Панчоли, доктор медицины

«Терапия мышц тазового дна — это неинвазивное лечение с относительно низким риском», — пояснил Апурва Б. Панчоли, доктор медицины, урогинеколог в UT Врачи и доцент кафедры акушерства, гинекологии и репродуктивных наук. в Медицинской школе Макговерна в UTHealth Houston. «Обычно это наш первый вариант для пациентов, которые борются с заболеваниями тазового дна».

В своей простейшей форме терапия PFM включает упражнения в домашних условиях.

Кегель

Кегель — отличный способ тренировать мышцы таза, сокращая и расслабляя тазовое дно. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны:

1. Расположиться удобно, независимо от того, сидите вы или стоите. Обязательно сохраняйте нормальный внутренний изгиб нижней части позвоночника.
2. Определите и активируйте мышцы тазового дна с помощью движений подъема и сжатия, при этом дышите нормально.
3. Попытка выполнить подъем и сжатие вверх в течение 10 секунд.
4. Полностью расслабьте мышцы таза перед следующим подходом.

Это упражнение можно повторять до 12 повторений подряд, чтобы выполнить полный подход. Наша цель — три подхода в течение дня.

Мостик

Хотя большинство может подумать, что мост — отличное упражнение для ваших ягодиц, он также может помочь укрепить мышцы тазового дна. Для этой тренировки вы:

1. Лягте на пол, спина прижата к полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.Стопы должны стоять на полу, руки по бокам ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая ягодицы, тазовое дно и подколенные сухожилия.
3. Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в первую позицию.

Поза моста может помочь укрепить тазовое дно и ягодичные мышцы.

Птица-собака

Птица-собака помогает задействовать многие группы мышц по всему телу, включая тазовое дно.Чтобы выполнить это упражнение, вы можете:

1. Встать на четвереньки, расположить запястья под плечами, а колени под бедрами. Убедитесь, что ваша спина как можно более прямая.
2. Напрягите мышцы кора и опустите лопатки к бедрам.
3. В то же время выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая остальную часть тела в нейтральном положении. Задержитесь на несколько секунд.
4. Опустите руку и ногу в исходное положение.Повторите движение противоположными конечностями.

Упражнение «птица-собака» — отличный вариант для наращивания мышц тазового дна в домашних условиях. Солафа Эльшатануфи, доктор медицины, PharmD

Солафа Эльшатануфи, доктор медицины, PharmD , урогинеколог в UT Physitors, подчеркивает, что терапия PFM — прекрасный инструмент для пациентов, но не для всех.

«К сожалению, не существует универсальных упражнений для тазового дна, которые подойдут каждому», — объяснил Эльшатануфи, доцент кафедры акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Медицинской школе Макговерна.«Важно пройти обследование у специалиста, чтобы убедиться, что назначенный план лечения соответствует потребностям человека».

Эльшатануфи и Панчоли принимают пациентов в Центре урогинекологии врачей UT — клинике Мемориал Сити. Посетите их страницу здесь или позвоните по телефону 713-486-6160, чтобы записаться на прием.

Упражнения для тазового дна для укрепления слабого тазового дна

Вы знаете, что вам нужно держать свои подколенные сухожилия, брюшной пресс и бицепсы сильными и в тонусе. Но так же, как вы тренируете другие мышцы, важно делать регулярные упражнения для тазового дна.Хотя вы не можете видеть мышцы тазового дна, их сила играет ключевую роль в работе мочевого пузыря и кишечника, в вашей сексуальной жизни, а также в жизни женщин, во время родов и не только. Вот что вам нужно знать об укреплении слабого тазового дна.

Тазовое дно состоит из группы мышц, которые лежат поперек основания таза и простираются от копчика (копчик внизу позвоночника) до лобковой кости спереди и между костями, которые вы сидеть на.Эти мышцы поддерживают и защищают органы малого таза (мочевой пузырь, кишечник и матку), когда вы стоите, ходите, наклоняетесь или поднимаетесь.

Тазовое дно вместе с брюшными мышцами важно для осанки и поддержки позвоночника. Сильные мышцы предотвращают вытекание мочи из мочевого пузыря. Эти мышцы расслабляются, когда вы идете в туалет или открываете кишечник, после чего снова сжимаются. Тонированные, здоровые мышцы тазового дна также могут помочь улучшить ощущения и удовольствие во время секса.

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить мочеиспускание, когда идете в туалет. Или, для женщин, сделайте вид, что сжимаете влагалище тампоном.

Тазовое дно, как и любая мышца, со временем естественным образом ослабевает. Но есть много других причин, по которым мышцы тазового дна могут стать слабыми, чрезмерно растянутыми, слишком напряженными или разорванными.

Некоторые из факторов, которые могут ослабить ваше тазовое дно, включают беременность и роды, особенно если у вас была эпизиотомия или слезотечение, а также гормональные изменения, связанные с менопаузой.Хронический запор, избыточный вес или чрезмерная физическая нагрузка также могут сыграть свою роль.

Некоторые из признаков того, что укрепление тазового дна может быть полезным:

• Утечка мочи, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, прыгаете, бегаете, гуляете, упражнения или во время секса
• Внезапная и острая потребность в туалет или опорожнение кишечника, которое может включать подтекание
• Слишком частое посещение туалета (более 8 раз в день)
• Регулярный подъем ночью, чтобы пописать
• Снижение удовлетворения во время полового акта или болезненного секса
• Чувство тяжесть в области таза или живота, как будто что-то давит вниз
• Боль в пояснице

По данным NHS, опорожнение мочевого пузыря 5-8 раз в день является нормальным.Но если вы писаете чаще, особенно каждые 30 минут, это говорит о том, что может быть основная проблема, такая как инфекция мочевыводящих путей (ИМП) или синдром гиперактивного мочевого пузыря. Или это может быть признаком диабета, особенно если у вас также есть другие симптомы, такие как чувство жажды, усталость, зуд, помутнение зрения или порезы и раны, которые медленно заживают. Если вас это беспокоит, обратитесь к врачу.

Если вы выделяете мочу при внезапном повышении давления на мочевой пузырь, у вас может быть стрессовое недержание мочи.Это может произойти, когда вы смеетесь, чихаете, кашляете или делаете упражнения. Обычно, когда вы смеетесь или чихаете, мышцы тазового дна сокращаются, чтобы предотвратить утечку мочи. Но когда мышцы слабы, они недостаточно сильны, чтобы противодействовать давлению.

Стрессовое недержание мочи встречается примерно у 40% женщин и чаще встречается после 40 лет (в той или иной степени оно есть у 1 из 5). Наиболее частой причиной стрессового недержания мочи у мужчин является слабость мышц тазового дна из-за лечения рака простаты.

Укрепление мышц тазового дна полезно и эффективно при стрессе и недержании мочи.Это также помогает сохранить вашу сексуальную жизнь здоровой, повышает чувствительность, приводит к более сильным оргазмам и помогает уменьшить симптомы эректильной дисфункции у мужчин.

Не всегда можно предотвратить проблемы с тазовым дном или мочевым пузырем, особенно если, например, вы получили травму во время родов. Но ведение здорового образа жизни может помочь сохранить здоровье мышц таза. Вот некоторые изменения, которые вы можете внести, чтобы предотвратить утечки:

• Ежедневно выполняйте упражнения для мышц тазового дна и сохраняйте активность
• Соблюдайте здоровую диету
• Пейте много воды, так как это помогает выводить отходы через мочевой пузырь и кишечник (запоры напрягают мышцы таза, делая их слабее)
• Избавьтесь от лишнего веса, чтобы снизить давление на тазовое дно
• Бросьте курить, так как это может привести к кашлю, который может вызвать нагрузку на мышцы тазового дна
• Избегайте подъема тяжелых предметов.Если вы что-то поднимаете, всегда напрягайте мышцы тазового дна до и после подъема.
• Избегайте высокоэффективных упражнений, таких как прыжки или бег, если у вас слабые мышцы тазового дна.
• Не торопитесь и каждый раз полностью опорожняйте мочевой пузырь. вы идете в туалет
• Если вы собираетесь кашлять или чихать, напрягите мышцы тазового дна

Упражнения для тазового дна также известны как упражнения Кегеля, потому что они были первоначально разработаны американским гинекологом Артуром Кегелем в 1940-х годах, как безоперационный способ помочь женщинам контролировать утечку мочи за счет укрепления слабых мышц тазового дна.Они также работают на мужчин.

• Сядьте поудобнее и напрягите мышцы тазового дна 10–15 раз. Представьте, что вы сидите на мраморе и напрягаете мышцы, как будто поднимаете мрамор.
• Не задерживайте дыхание и не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер. Вместо этого дышите глубоко и медленно.
• С практикой попробуйте удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд. Отдыхайте между каждым упражнением в течение секунды или двух.
• Выполняйте эти упражнения для тазового дна по несколько минут каждый день и постепенно добавляйте дополнительные сжатия каждую неделю.

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Как вариант, сядьте на стул, положив руки на бедра, слегка наклонившись вперед.
• Напрягите мышцы тазового дна, сожмите, поднимите и удерживайте на счет 5 или столько, сколько вам будет удобно. Важно не переусердствовать, когда вы только начинаете выполнять упражнения. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте время сжатия, подъема и удержания до 10 секунд.
• Отпустите и медленно сосчитайте до 5. Повторите цикл 5 раз.
• Попробуйте выполнять упражнения для тазового дна 3 раза в день.Но ничего страшного, если для начала вы можете управлять только один или два раза в день. Главное, выполнять эти упражнения каждый день

• Сожмите мышцы и отпустите — повторите 10 раз
• Практикуйте это в любое время, например, пока вы ждете, пока закипит чайник или стоите в очереди

Обсуждение к врачу, если у вас началось недержание мочи или кала или если вы подозреваете, что у вас может быть пролапс тазовых органов. Ваш врач назначит анализы и обследования, чтобы определить причину и серьезность проблемы и посоветовать вам лучшие методы лечения.

В зависимости от ваших симптомов они могут направить вас к специалисту-физиотерапевту для тренировки мышц таза в качестве первой точки вызова. Это может быть очень полезно, например, при стрессовом недержании мочи. Если вы страдаете недержанием мочи и упражнения для тазового дна не помогают, вам может потребоваться более специализированное лечение, такое как тренировка мочевого пузыря, лекарства или операция.

Аналогичным образом, если у вас опущение тазовых органов, ваш врач обсудит с вами лучшие варианты. Это может быть гормональное лечение, пессарии или хирургическое вмешательство.

Дисфункция тазового дна чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Но это также может повлиять на мужчин и привести к недержанию мочи и кала, тазовой боли и сексуальной дисфункции, такой как эректильная дисфункция, преждевременная эякуляция и снижение чувствительности полового члена.

Общие причины дисфункции тазового дна у мужчин включают старение, отсутствие физических упражнений, операции по поводу рака простаты и избыточный вес. Функция тазового дна у мужчин участвует в координации эякуляции, и было показано, что терапия тазового дна улучшает контроль (над эякуляцией).

Упражнения для мышц тазового дна также могут быть полезны как важный компонент при эректильной дисфункции. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы, такие как боль в области таза, сексуальная дисфункция или слабость тазового дна после операции.

Эта статья была одобрена с медицинской точки зрения доктором Рианной МакКлимонт, ведущим терапевтом Ливи.

Упражнения для укрепления тазового дна — MIU

К настоящему времени вы уже знаете о множестве преимуществ, которые дает регулярное выполнение упражнений, но для людей, страдающих проблемами таза, укрепление мышц не менее важно, чем физическая форма и здоровье.И мужчины, и женщины со временем могут испытывать слабость тазового дна. Фактически, почти 24 процента людей в Соединенных Штатах страдают одним или несколькими заболеваниями тазового дна, сообщают исследователи, финансируемые Национальным институтом здоровья. Вот еще несколько сведений и советов, которые следует учитывать в «Медицинских новостях сегодня».

Кегельс

Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:

• Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
• Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
• Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
• Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
• Повторить до 10 раз.
• Люди могут разнообразить это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

Сжать и освободить

Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжать и расслабить», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.

Для выполнения этого упражнения человеку необходимо:

• Сядьте в удобное положение.
• Изобразите мышцы тазового дна.
• Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
• Отдохните 3–5 секунд.
• Повторите движение 10–20 раз.
• Повторите упражнение дважды в течение дня.

Мост

Хотя мосты в первую очередь укрепляют ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.

Люди могут построить мост, выполнив следующие действия:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Опустите руки в стороны ладонями вниз.
• Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
• Удерживайте это положение 3–8 секунд.
• Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
• Повторить до 10 раз.
• Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.

По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

Приседания

Наряду с мостом приседания могут способствовать укреплению тазового дна и ягодиц.

Для выполнения приседания человеку необходимо:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
• Согните колени так, чтобы ягодицы оказались у пола, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.Спину держите прямо и слегка наклонитесь вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
• Повторите это упражнение, чтобы сделать всего 10 повторений.
• Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.
• Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращения тазового дна. Для укрепления тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.

Мичиганский институт урологии — одна из старейших и крупнейших специализированных урологических клиник в штате Мичиган. Мы стремимся предоставлять нашим пациентам самую современную и современную урологическую помощь. . Наши специалисты были набраны из самых современных университетских центров США и доступны во всех наших 22 офисах. Наш административный персонал следует строгим руководящим принципам, чтобы обеспечить предоставление наиболее рентабельной медицинской помощи.