Пресс мышцы живота: Что нужно знать о мышцах пресса

Качаем пресс правильно

21 мая 2019

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.




6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.

1. Мышцы живота и брюшной пресс. Методика развития мышц брюшного пресса

Похожие главы из других работ:

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

3. Упражнения для мышц живота (пресс живота)

…

Лечебная физкультура

1.3. Мышцы и стресс

Под влиянием стресса мышцы напрягаются. Стресс бывает физическим или эмоциональным. Когда вы тре-буете от ваших мышц невозможного, например, поднятия тяжелого груза, наступает физический дистресс. Это мо-жет произойти тогда…

Методика развития мышц брюшного пресса

2.4 Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении

Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник…

Нерациональная мышечная напряженность и пути ее снижения в баскетболе

1.1 Физиологические особенности мышечной системы. Двигательные мышцы

Мышечная система осуществляет движение организма, поддержание равновесия тела, а также дыхательные движения, транспортировку пищи, крови внутри организма. В тканях мышечной системы химическая энергия превращается в механическую и тепловую…

Основы техники пауэрлифтинга

1.3 Мышцы в пауэрлифтинге и их функции

Все мы, несомненно, знакомы со строением мышечной системы человека и с классификацией мышц. Дополнительно к этому необходимо знать, что мышцы могут быть условно разделены на такие группы: А. Непосредственные движители, то есть те мышцы…

Особенности физической реабилитации лиц с грыжей межпозвоночного диска поясничного отдела позвоночника на тренажерах Бубновского

1.2.3 Упражнения, укрепляющие мышцы спины

Далее рассмотрим упражнения, увеличивающие силу мышц и связок позвоночника. Главная задача этих упражнений увеличивать кровообращение в поясничном отделе позвоночника. Выполняя упражнения…

Упражнения для мышц живота — качаем пресс дома

Чтобы понять, как достигнуть результата в тренировках пресса, необходимо в первую очередь разобраться в анатомическом строении мышц пресса. Именно четкое понимание устройства данной группы мышц позволит избежать выполнения бесполезных упражнений, которые очень часто навязывают в интернете, а иногда и в фитнес-клубах.

Анатомия мышц живота

Говоря про пресс, мы имеем в виду 3 группы мышц: внешние косые мышцы живота, внутренний косые мышцы и прямая мышца живота, имеющая плоскую вытянутую форму, благодаря которой и создается впечатление атлетичного телосложения.

Прямая мышца разделена на две половины (левую и правую) полоской сухожилий, которая тянется от лобковой кости к грудной кости и имеет толщину 1-2 см. Такие же сухожилия разделяют наш живот и по горизонтали, но, в отличие от вертикальной полоски, их количество у каждого человека может быть разным. Именно наличие данных сухожилий на внешней поверхности живота человека и создает вид так называемых кубиков.

Из всего этого можно сделать вывод, что пресс — это цельная мышца, а это говорит о том, что не существует определенных упражнений, которые бы позволили сокращать пресс только в одной его части. Очень часто в спортивных залах, а также в сети можно услышать утверждение, что существуют упражнения отдельно на нижнюю часть пресса и отдельно на верхнюю, что является неправдой. Данная мышца не может сокращаться только в определенном месте, она либо включается в работу вся, либо вообще не включается.

Как и для других мышц, для пресса существует лишь два положения: он может быть либо растянут, либо сокращен. Поэтому мы можем исключить из тренировки все бесполезные упражнения и оставить только самые эффективные.

Упражнения

Прямая мышца живота в процессе жизни человека выполняет лишь 2 простые функции: скручивает корпус к тазу, либо скручивает таз к корпусу. Именно поэтому натренировать ее очень легко. Главное помнить, что в процессе тренировки любой группы мышц необходимо постепенно прогрессировать в уровне нагрузки. В случае с прессом, прогресс будет достигаться путем увеличения сложности выполнения упражнений или количества повторений, а не с помощью применения дополнительных весов, как это делается при работе с другими группами мышц.

Таким образом, на начальном этапе тренировок мы рекомендуем выполнять обычные скручивания (корпус к тазу), которые достаточно легкие и выполнимы даже для новичков. После повышения уровня натренированности пресса можно будет переходить к более сложным упражнениям (обратным скручиваниям).

Скручивания лежа

• Положение корпуса должно быть горизонтально полу;
• Ноги можно поставить на пол, либо согнуть в колени под углом в 90 градусов;
• Руки кладете за голову, либо кладете в районе шеи. Локти должны быть расставлены в стороны;
• Начинаете медленно скручивать верх тела к паховой зоне. В верхней точке желательно делать небольшую паузу на 1 секунду.

Это одно из самых эффективных упражнений. Если у вас ограничено время на тренировку и нет возможности делать сразу несколько различных упражнений на пресс, то выполнение скручиваний лежа идеально подойдет вам.

Усложнение упражнения

Чтобы увеличить уровень нагрузки при обычных скручиваниях, следует изменять положения ног, рук и наклон корпуса.

Так, если ноги согнуты и лежать на какой-нибудь поверхности, то упражнение выполнять легче, чем, если бы ноги находились на полу. Если скручивания выполняются на полу, то изменение расстояние от пяток до таза позволит увеличить нагрузку: чем ближе пятки к тазу, тем упражнение делать проще.

Простой вариант выполнения (ноги близко к тазу):

Усложнение упражнения:

Также скручивания делать легче, если руки расположены на животе или груди. То есть, если руки расположить за головой или вытянуты вверх параллельно корпусу, то нагрузка на пресс увеличится.

Более сложный вариант скручиваний:

Наклон корпуса: чем ниже наша голова относительно корпуса, тем сложнее становится выполнение упражнения, так как увеличивается амплитуда движения.

Использование вышеперечисленных советов позволит постепенно увеличивать нагрузку на пресс и постоянно прогрессировать, что приведет к росту мышц.

Обратные скручивания

Смысл данного упражнения заключается в поднятии таза к корпусу. Существует большое количество вариаций данного упражнения, но мы покажем вам самые основные и эффективные. Главное отличие в способах выполнения обратных скручиваний заключается в расположении корпуса. Корпус может быть либо в вертикальном положении, например, при висе на турнике, либо в горизонтальном положении, например, при выполнении скручиваний на полу, либо скамье.

Вертикальное расположение корпуса

Существует две основных вариации выполнения скручиваний с вертикально расположенным корпусом: на турнике, либо с упором в предплечьях.

С упором в предплечьях:

На турнике:

Горизонтальное расположение корпуса

Утяжеление в обратных скручиваниях при горизонтальном расположении корпуса выполняется путем манипулирования 2 параметрами: степень сгибания ног в коленном суставе и расположение коленей относительно груди (чем ближе колени к груди, тем легче выполнение).

Видео

ТОП-5 фитнес-клубов — Тольятти

ул. Фрунзе, 8

+7 (848) 263 1906

Революционная ул., 13

+7 (848) 293 1139

просп. Степана Разина, 23

+7 (848) 261 7371

Смотреть все

Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс | Секреты красоты | Здоровье

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер­живайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).

 

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Мышцы живота — канал «Лучшее здоровье»

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм брюшных мышц.


Пояснение к мышцам живота


Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

• transversus abdominis — самый глубокий мышечный слой.Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.
• rectus abdominis — закрепляется между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные выпуклости или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом.
• Наружные косые мышцы — они находятся по обе стороны от прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но с противоположной стороны от того, какая внешняя косая мышца сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сокращается, чтобы повернуть тело налево. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы


Думайте о своем корпусе как о прочной колонне, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в движение туловищем — брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, делаем упражнения и многое другое.

Основные мышцы — это мышцы в глубине брюшной полости и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, которая участвует в движении туловища, — это мультифидусная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить спину от травм или напряжения во время движения или нормальной осанки. Правильные техники «укрепления кора», полученные от квалифицированного специалиста в области здравоохранения, могут поддерживать комбинированную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для пресса


Когда вы решите добавить некоторые упражнения для пресса в свою программу упражнений, будьте осторожны с тем, какие из них вы выберете.Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиологу или физиотерапевту.

Используйте упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные скручивания, нацеленные на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц брюшного пресса включают:

• Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
• Мяч для стабилизации (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) — это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при воздействии на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе туловища.

Растяжение мышц


Вы можете напрячь мышцы живота от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярную растяжку, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Врач, специализирующийся на спортивной медицине
• Физиотерапевт
• Физиотерапевт
• ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
• Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815
• Спортивная медицина Австралия — Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

• Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
• Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.
• Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
• Растяжения мышц можно предотвратить, если регулярно растягивать их, разогревать перед тренировкой и остывать после нее, а также поддерживать хорошую форму во время занятий спортом.

Мышцы живота — канал Better Health

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела.Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм брюшных мышц.


Пояснение к мышцам живота


Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

• transversus abdominis — самый глубокий мышечный слой.Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.
• rectus abdominis — закрепляется между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные выпуклости или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом.
• Наружные косые мышцы — они находятся по обе стороны от прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но с противоположной стороны от того, какая внешняя косая мышца сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сокращается, чтобы повернуть тело налево. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы


Думайте о своем корпусе как о прочной колонне, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в движение туловищем — брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, делаем упражнения и многое другое.

Основные мышцы — это мышцы в глубине брюшной полости и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, которая участвует в движении туловища, — это мультифидусная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить спину от травм или напряжения во время движения или нормальной осанки. Правильные техники «укрепления кора», полученные от квалифицированного специалиста в области здравоохранения, могут поддерживать комбинированную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для пресса


Когда вы решите добавить некоторые упражнения для пресса в свою программу упражнений, будьте осторожны с тем, какие из них вы выберете.Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиологу или физиотерапевту.

Используйте упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные скручивания, нацеленные на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц брюшного пресса включают:

• Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
• Мяч для стабилизации (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) — это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при воздействии на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе туловища.

Растяжение мышц


Вы можете напрячь мышцы живота от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярную растяжку, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Врач, специализирующийся на спортивной медицине
• Физиотерапевт
• Физиотерапевт
• ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
• Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815
• Спортивная медицина Австралия — Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

• Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
• Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.
• Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
• Растяжения мышц можно предотвратить, если регулярно растягивать их, разогревать перед тренировкой и остывать после нее, а также поддерживать хорошую форму во время занятий спортом.

Мышцы живота | Королевский женский госпиталь

Поскольку мышцы живота растягиваются над растущим ребенком и маткой, они могут стать менее эффективными.

Мышцы живота поддерживают органы брюшной полости и позвоночник. Когда мышцы живота сокращаются, они вызывают движение позвоночника, так что вы можете сгибаться и скручиваться, или удерживать позвоночник в стабильном состоянии, чтобы вы могли стоять прямо. Это называется «стабильность ядра». Поскольку ваши брюшные мышцы растягиваются над растущим ребенком и маткой, они могут стать менее эффективными при выполнении своих обычных опорных и двигательных задач. Если их совсем не тренировать, они могут чрезмерно растянуться, поскольку матка опирается на них.Тогда они, возможно, не смогут вернуться к своей первоначальной длине и форме после рождения.

Приседания или «скручивания» — обычные упражнения, связанные с тренировкой пресса. Они неуместны и неэффективны во время беременности — неэффективны, потому что растяжение мышц живота означает, что они не могут работать так, как до беременности; и неуместны, потому что упражнение выполняется лежа на спине. В этом положении ребенок опирается на основные кровеносные сосуды и может блокировать кровоток, вызывая головокружение.

Упражнения для живота при беременности

Лучший способ тренировать брюшной пресс и обрести устойчивость корпуса — это втянуть их, не двигая позвоночником. Подумайте о том, как обнимать ребенка мышцами живота или сосать пупок по направлению к позвоночнику.

• Встаньте на четвереньки. Пусть животик расслабится.
• Медленно вдохните. На выдохе мягко втягивайте нижнюю часть живота, приподнимая ребенка при вдохе. Задержитесь на счету три или больше, если можете.Отпустить.
• Повторите это движение до 10 раз с отдыхом в несколько секунд между каждым.
• Постепенно наращивайте мышцы до тех пор, пока вы не сможете сильно удерживать мышцы в течение 10 секунд, и повторите упражнение 10 раз, а также сможете сделать задержку продолжительностью 60 секунд.
• Когда это упражнение станет легким, испытайте себя, поочередно поднимая одну руку, удерживая «включенными» брюшной пресс, затем одну ногу, затем противоположную руку и ногу, затем те же боковые рука и ногу. С каждым из этих вариантов увеличивайте время удержания, как вы делали в первом упражнении.

Совет: Ни в коем случае не двигайте спиной во время упражнения. Выполняя это упражнение, вы должны уметь дышать и говорить. Вы также можете одновременно сжимать мышцы тазового дна.

Групповые упражнения при беременности

Если вы тренируетесь в группе или в тренажерном зале, выберите клинический пилатес, уроки фитбола, боксерские упражнения, аквариумные упражнения или уроки «накачки» (с легкими весами) для лучшей тренировки брюшного пресса.

---

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности в отношении здоровья с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

Слабость мышц живота и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин | BMC Musculoskeletal Disorders

1. 1.

   Dagenais S, Caro J, Haldeman S. Систематический обзор затрат на лечение боли в пояснице в Соединенных Штатах и ​​за рубежом. Spine J. 2008; 8 (1): 8–20.

   Артикул Google ученый

2. 2.

   Кэссиди Дж. Д., Кэрролл Л. Дж., Кот П. Исследование состояния здоровья и боли в спине в Саскачеване. Распространенность боли в пояснице и связанной с ней инвалидности у взрослых Саскачевана. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1998. 23: 1860–6.

   CAS Статья Google ученый

3. 3.

   Айраксинен О., Брокс Дж. И., Цедраски С., Хильдебрандт Дж., Клабер-Моффет Дж., Ковач Ф. и др. Глава 4. Европейские рекомендации по лечению хронической неспецифической боли в пояснице. Eur Spine J. 2006; 15 (приложение 2): S192–300.

   Артикул Google ученый

4. 4.

   Накамура М., Нишиваки Ю., Ушида Т., Тояма Ю. Распространенность и характеристики хронической скелетно-мышечной боли. J Orthop Sci. 2011; 16: 424–32.

   Артикул Google ученый

5. 5.

   Ли Дж. Х., Хосино Ю., Накамура К., Кария Ю., Сайта К., Ито К. Слабость мышц туловища как фактор риска боли в пояснице. 5-летнее проспективное исследование. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1999; 24: 54–7.

   CAS Статья Google ученый

6. 6.

   Чо К. Х., Бом Дж. У., Ли Т. С., Лим Дж. Х., Ли TH, Юк Дж. Сила мышц туловища как фактор риска неспецифической боли в пояснице: пилотное исследование. Ann Rehabil Med. 2014; 38: 234–40.

   Артикул Google ученый

7. 7.

   Standaert CJ, Weinstein SM, Rumpeltes J. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений по стабилизации поясницы. Spine J. 2008; 8: 114–20.

   Артикул Google ученый

8. 8.

   Майер Дж., Муни В., Дагенейс С. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений по укреплению поясничных разгибателей. Spine J. 2008; 8: 96–113.

   Артикул Google ученый

9. 9.

   Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ, Traeger AC, Lin CC, Chenot JF, van Tulder M, Koes BW. Руководство по клинической практике лечения неспецифической боли в пояснице в первичной медико-санитарной помощи: обновленный обзор. Eur Spine J. 2018; 27: 2791–803.

   Артикул Google ученый

10. 10.

    Хайден Дж. А., ван Тулдер М. В., Томлинсон Г. Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Ann Intern Med.2005. 142: 776–85.

    Артикул Google ученый

11. 11.

    Серл А., Спинк М., Хо А., Чутер В. Упражнения для лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Clin Rehabil. 2015; 29: 1155–67.

    Артикул Google ученый

12. 12.

    Руди Т.Е., Вайнер Д.К., Либер С.Дж., Слабода Дж., Бостон-младший. Влияние хронической боли в пояснице на пожилых людей: сравнительное исследование пациентов и контрольной группы.Боль. 2007; 131: 293–301.

    Артикул Google ученый

13. 13.

    Coyle PC, Velasco T, Sions JM, Hicks GE. Подвижность поясницы и функция, основанная на производительности: исследование у пожилых людей с хронической болью в пояснице и без нее. Pain Med. 2017; 18: 161–8.

    Артикул Google ученый

14. 14.

    Накамура К.А. «Супервозрастное» общество и «локомотивный синдром». J Orthop Sci.2008; 13: 1-2.

    Артикул Google ученый

15. 15.

    Арден Н.К., Крозье С., Смит Х., Андерсон Ф., Эдвардс К., Рафаэль Х. и др. Боль в колене, остеоартроз колена и риск перелома. Ревматоидный артрит. 2006 август; 55: 610–5.

    Артикул Google ученый

16. 16.

    Мураки С., Акуне Т., Ока Х., Ишимото Ю., Нагата К., Йошида М. и др. Физическая работоспособность, заболевания костей и суставов и частота падений среди японских мужчин и женщин: продольное когортное исследование.Osteoporos Int. 2013; 24 (2): 459–66.

    CAS Статья Google ученый

17. 17.

    Накамура К., Огата Т. Локомотивный синдром: определение и лечение. Clin Rev Bone Miner Metab. 2016; 14: 56–67.

    Артикул Google ученый

18. 18.

    Като С., Мураками Х., Инаки А., Мочизуки Т., Демура С., Накасе Дж. И др. Инновационное устройство для упражнений для мышц брюшного туловища: раннее проверочное исследование.PLoS One. 2017; 12: e0172934.

    Артикул Google ученый

19. 19.

    Като С., Курокава Ю., Цучия Х. Разработка инновационного устройства для укрепления и измерения силы мышц брюшного туловища [на японском]. J Clin Sports Med. 2019; 36: 82–7.

    Google ученый

20. 20.

    Тинетти М.Э., Спичли М., Гинтер С.Ф. Факторы риска падения среди пожилых людей, проживающих в сообществе.N Engl J Med. 1988; 319: 1701–7.

    CAS Статья Google ученый

21. 21.

    Веллас Б.Дж., Уэйн С.Дж., Ромеро Л., Баумгартнер Р.Н., Рубенштейн Л.З., Гарри П.Дж. Баланс на одной ноге является важным показателем травматических падений у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1997. 45: 735–8.

    CAS Статья Google ученый

22. 22.

    Lundin H, Sääf M, Strender LE, Nyren S, Johansson SE, Salminen H.Прогнозирование времени стояния на одной ноге и перелома бедра. Osteoporos Int. 2014; 25: 1305–11.

    CAS Статья Google ученый

23. 23.

    Хашизуме Х, Конно С., Такешита К., Фукуи М., Такахаши К., Чиба К. и др. Опросник японской ортопедической ассоциации для оценки боли в спине (JOABPEQ) как критерий оценки результатов для пациентов с болью в пояснице: контрольные значения у здоровых добровольцев. J Orthop Sci. 2015; 20: 264–80.

    Артикул Google ученый

24. 24.

    Демура С., Ямада Т., Учияма М., Сугиура Х., Хамазаки Х. Выбор полезных предметов для проверки риска падений для пожилых японцев, живущих в сообществе, с точки зрения опыта падения, физических функций и различий в возрастном уровне. Arch Gerontol Geriatr. 2011; 53: 123–30.

    Артикул Google ученый

25. 25.

    Bongue B, Dupré C, Beauchet O, Rossat A, Fantino B, Colvez A. Был разработан инструмент скрининга с пятью факторами риска для прогнозирования риска падений у пожилых людей, проживающих в сообществе.J Clin Epidemiol. 2011; 64: 1152–60.

    Артикул Google ученый

26. 26.

    Helewa A, Goldsmith C, Smythe H, Gibson E. Оценка четырех различных показателей силы брюшной мускулатуры: пациент, порядок и выбор инструмента. J Rheumatol. 1990; 17: 965–9.

    CAS PubMed Google ученый

27. 27.

    Lee JH, Ooi Y, Nakamura K. Измерение силы мышц туловища и нижних конечностей у субъектов с болью в пояснице в анамнезе.Позвоночник (Phila Pa 1976). 1995; 20: 1994–6.

    CAS Статья Google ученый

28. 28.

    Нурбахш М.Р., Араб А.М. Связь между механическими факторами и частотой возникновения боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2002; 32: 447–60.

    Артикул Google ученый

29. 29.

    Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принцип упражнения на стабильность кора. Curr Sports Med Rep.2008; 7: 39–44.

    Артикул Google ученый

30. 30.

    Granacher U, Gollhofer A, Hortobagyi T., Kressig RW, Muehlbauer T. Важность силы мышц туловища для баланса, функциональной работоспособности и предотвращения падений у пожилых людей: систематический обзор. Sports Med. 2013; 43: 627–41.

    Артикул Google ученый

31. 31.

    Granacher U, Lacroix A, Muehlbauer T, Roettger K, Gollhofer A.Влияние силовых тренировок на нестабильность корпуса на силу мышц туловища, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей. Геронтология. 2013; 59: 105–13.

    Артикул Google ученый

Измерение функции брюшных мышц по утолщению брюшных мышц на УЗИ: воспроизводимость, достоверность и значения нормального диапазона

Резюме

Справочная информация: Ультразвуковые измерения фракции утолщения брюшных мышц (TF) могут быть полезны для мониторинга активности и функции брюшных мышц. .

Цели: Установить воспроизводимость измерения максимального TF (TFmax) брюшных мышц и подтвердить достоверность использования TFmax для оценки функции брюшных мышц.

Методы: У 20 здоровых субъектов измеряли TF правой наружной косой мышцы (EO), внутренней косой мышцы (IO), поперечной мышцы живота (TrA) и прямой мышцы живота (RA) во время максимального выдоха при закрытых дыхательных путях и во время кашля. при функциональной остаточной емкости (FRC) и общей емкости легких (TLC).Была оценена корреляция между TF каждой мышцы и давлением в дыхательных путях во время пяти последовательных последовательных попыток выдоха по сравнению с закрытыми дыхательными путями с постепенно увеличивающейся силой. Воспроизводимость оценивалась с использованием модели случайных эффектов.

Результаты: IO Измерения TFmax были умеренно воспроизводимыми (среднее значение 0,78 ± 0,46 см, коэффициент воспроизводимости 0,42), но измерения TFmax были плохо воспроизводимы для всех других мышц. TF коррелировал с давлением в дыхательных путях выдоха для RA (p = 0.03), IO (p <0,001) и EO (p = 0,03), но не TA (p = 0,74). На эти корреляции не влиял объем легких (p> 0,1 для всех взаимодействий). TFmax значительно варьировал между 4 мышцами (p <0,001). TFmax не зависел от объема легких или типа маневра, за исключением IO TFmax, который был ниже при TLC во время максимального выдоха.

Выводы: IO TFmax показал самую высокую воспроизводимость. TF EO, IO и RA коррелировали с генерированием силы выдоха. TFmax, измеренный во время кашля, варьировался между мышцами, но не зависел от объема легких.

Сноски

Цитируйте эту статью как: European Respiratory Journal 2019; 54: Дополнение. 63, OA5367.

Это тезисы Международного конгресса ERS. Полнотекстовая версия недоступна. Дополнительные материалы, сопровождающие этот тезис, могут быть доступны на сайте www.ers-education.org (только для членов ERS).

• Copyright © Авторы 2019

Влияние тренировки диафрагмы и брюшных мышц на силу и выносливость тазового дна: результаты проспективного рандомизированного исследования

Несколько различных факторов риска могли повлиять на UI после RP: предоперационное состояние детрузора, выход мочевого пузыря обструкция, UI до операции, возраст, индекс массы тела и некоторые анатомические условия, такие как толщина тазовой диафрагмы, функциональная длина уретры или объем простаты ^{3,9,10,11,12,13} ; Интраоперационные методы, такие как двустороннее сохранение сосудисто-нервных пучков, сохранение шейки мочевого пузыря или подвешивание уретры ^3,14,15,16 и послеоперационная дисфункция детрузора, снижение податливости мочевого пузыря или внутренний дефицит сфинктера уретры ^9,17,18,19 также могут влияют на UI после RP.

Все наши пациенты до РПЭ были здоровыми, и предыдущая операция на предстательной железе была одним из критериев исключения из исследования. Между подгруппами исследования не было различий по возрасту пациентов, объему простаты или индексу массы тела. Обструкция выходного отверстия мочевого пузыря и гиперактивность детрузора специально не исследовались в нашем исследовании, но только несколько мужчин использовали лекарства из-за симптомов нижних мочевых путей до РП, и никто не использовал их при гиперактивном мочевом пузыре. Нестабильность детрузора является достаточно частым состоянием после РПЖ и обычно лечится антихолинергическими препаратами.Предполагалось, что лекарства для лучшего контроля недержания мочи при гиперактивном мочевом пузыре не были рекомендованы в течение периода исследования, чтобы избежать неправильной интерпретации окончательных результатов. Уродинамические исследования показали, что повышенная активность мочевого пузыря, снижение эластичности мочевого пузыря и недостаточность сфинктера могут быть обнаружены у 0–100% пациентов с недержанием мочи после РП; следовательно, внутренний дефицит сфинктера является основным диагнозом у 55% ​​пациентов с недержанием мочи ¹⁹ . Целью тренировки PFM, также известной как упражнения Кегеля, является улучшение силы и выносливости поперечно-полосатых мышц тазового дна, частичная компенсация недостаточности сфинктера уретры ⁴ и уменьшение UI.Настоящее исследование показывает новый подход к активации PFM с положительным эффектом на PFMS, PFME и UI у мужчин после РПН.

Ряд ученых согласны с тем, что существует взаимосвязь между тазовым дном, диафрагмой, поясницей и мышцами живота, но ко-активация и торможение этих мышц у мужчин после РПЖ все еще не охарактеризованы ^{8,20,21,22 , 23} . Более того, отсутствуют функциональные параметры, подтверждающие такие корреляции ^8,24,25,26 , и отсутствуют данные о мужчинах после РПЭ.Наши результаты показали, что программы DMT, AMT и PFMT оказывают постоянное значительное влияние на PFMS и PFME у мужчин после РПН. Уменьшение UI достоверно коррелировало с увеличением как –PFMS, так и PFME, но самая сильная корреляция была обнаружена в PFMS. Насколько нам известно, это первый отчет о том, как тренировка диафрагмы и брюшных мышц влияет на PFM и UI у мужчин после РПН.

Наибольшее изменение PFMS по сравнению с исходным уровнем было обнаружено в группе PFMT. Различия в ПФМС (91.5 против 100,5 см H ( ₂ O, p <0,01) в этой группе наблюдались даже через 1 месяц по сравнению с дооперационным уровнем, и эта разница продолжала расти на протяжении всего исследования (рис. 2b), что демонстрирует непрерывное эффект от тренировки. и др. привели аналогичные результаты, показывающие, что тренировка PFM увеличила силу этих мышц через год после операции ²⁷ , но была найдена только одна публикация, в которой представлены числовые значения PFMS, измеренные с помощью перинеометра.Авторы обнаружили, что через 6 месяцев после операции среднее значение PFMS составило 64 см вод. Ст. ₂ O, после тренировки PFM 2 раза в неделю под наблюдением физиотерапевта ²⁸ . Наши данные показали, что среднее значение ПФМС через 6 месяцев после РП было в 2 раза выше — 126,2 см вод. Ст. ₂ О. На такую ​​разницу могли влиять частота тренировок и мотивация пациента. Более интересные результаты нашего исследования были обнаружены в группах ДМТ и АМТ. Увеличение PFMS в этих группах было медленнее и не столь высоким по сравнению с PFMS в группе PFMT, но PFMS значительно отличался через 6 месяцев по сравнению с исходным уровнем (93 vs.109 и 91 против 101 см вод. Ст. ₂ O для групп DMT и AMT, соответственно p <0,001). Это ясно показывает наличие функциональных связей между мышцами живота, диафрагмой и тазовым дном и подтверждает вывод, сделанный Hodges et al . что активность PFM увеличивается во время фазы вдоха, когда диафрагма опускается ²⁹ .

Увеличение PFME в группе DMT (рис. 2C) было сильно выражено, и через 6 месяцев оно достигло значительной разницы по сравнению с PFME в группе PFMT (16.4 против 13,6 с, соответственно, p <0,001), но не для группы AMT (16,4 против 15,4 с, соответственно, p = 0,13). Снижение PFME в течение первого месяца в группе DMT можно объяснить трудностями с активацией тонических мышц из-за уретрального катетера. После удаления катетера было зарегистрировано быстрое увеличение PFME. Такое неожиданное открытие можно объяснить гипотезой о том, что внутрибрюшное давление увеличивается во время вдоха и тонические мышечные волокна тазового дна «тренируются» на выносливость.Эта идея была поддержана несколькими авторами, показавшими, что во время ДМТ m. pubococcygeus (часть тазового дна) обеспечивает контроль положения тазового дна. Во время ДМТ концентрическое сокращение этой мышцы вызывает подъем и опускание во время эксцентрического сокращения ^26,30,31 . Это могло быть причиной того, что DMT оказал значительно большее влияние на PFME по сравнению с PFMT. Несмотря на то, что в ряде публикаций была представлена ​​связь между тазовым дном и диафрагмой, отсутствуют функциональные параметры, показывающие эту взаимосвязь ^{8,24,25,26,30} .Наше исследование — первое, подтверждающее такую ​​связь в когорте мужчин после РПН.

Потеря мочи уменьшалась на протяжении всего периода исследования (рис. 2A) и через 6 месяцев составляла от 20,2 до 24,2 мл без разницы между исследуемыми группами (ANOVA p <0,5). Для оценки пользовательского интерфейса мы использовали 8-часовой тест. Учитывая, что чувствительность и специфичность 1-часового теста с прокладкой значительно различаются в литературе ³² и рекомендуются длительные тесты ³³ , 8-часовой тест может предоставить объективную информацию о UI во время повседневной активности.Для лучшей интерпретации наших результатов мы использовали следующее описание пользовательского интерфейса 1-часового планшетного теста: 0–1 гр / час — континент; 1–10 гр. / Час — легкое недержание мочи; и 10–50 гр / час — недержание мочи средней степени. В общей сложности 35,4% мужчин были абсолютно здоровыми (0–5 г / 8 ч или 0–1 г / 1 ч) через 6 месяцев после РП, без разницы между PFMT (37,2%) и DMT (38,1%). и группы AMT (31,0%) (p = 0,76). У других мужчин было недержание мочи легкой степени (8–75 г / 8 ч или 1–10 г / 1 ч). Поскольку подробный анализ частоты недержания мочи не был основной целью исследования, для дальнейшего анализа мы использовали только значение потери мочи в мл, которое наиболее точно отражало связи между функцией мышц и недержанием мочи.

Точная роль PFMS и PFME в удержании мочи все еще неизвестна и должна быть определена. Что касается результатов нашего исследования, некоторые тенденции можно было наблюдать, анализируя корреляцию между состоянием PFM и UI. В целом корреляция между PFMS, PFME и UI увеличивалась во время каждого последующего визита во всех подгруппах. Это предполагает, что программы непрерывной реабилитации должны использоваться в течение как минимум 6 месяцев с обучением, направленным на PFME и PFMS. Самая сильная корреляция была обнаружена в группе DMT на всех посещениях исследования, что подтверждает прямую связь между диафрагмой и мышцами таза. и др. пришли к выводу, что PFM играют важную роль в физиологии дыхания. PFM не только поддерживают органы малого таза, но также участвуют в динамическом контроле внутрибрюшного давления вместе с вдохом и выдохом ²⁵ . Функциональная синергия между этими мышцами очень важна для понимания того, как обеспечить лучший контроль UI не только у такой группы мужчин, но, возможно, и у женщин с UI.

PFMS имел более высокую корреляцию с UI по сравнению с PFME во всех подгруппах исследования.Одно из возможных объяснений этого открытия может заключаться в том, что стрессовое недержание мочи является обычным явлением в первые месяцы после РПЭ. Внезапное повышение давления в брюшной полости требует быстрой реакции мышц. Более сильные PFM могут быть более эффективными при сопротивлении внезапному увеличению абдоминального давления в случаях стресса UI, который косвенно защищает внутренние и внешние сфинктеры уретры, которые входят в m. transversus perinei profundus, который является частью медиального слоя PFMs. PFME и PFMS связаны друг с другом: быстрые волокна более активны во время быстрых и сильных сокращений, а медленные волокна участвуют в упражнениях на выносливость.Однако в целом, согласно данным нашей подгруппы, синергетические, но не одновременные отношения между мышечной силой и выносливостью обеспечивают оптимальные результаты для контроля UI.

Подводя итог результатам нашего исследования, следует выделить несколько важных выводов. Во-первых, DMT и AMT значительно, но в разной степени, чем PFMT, влияют на PFMS и PFME. Во-вторых, DMT и AMT уменьшают UI в той же степени, что и PFMT. В-третьих, корреляция между UI и динамикой PFMS сильнее, чем между UI и PFME.В-четвертых, несмотря на некоторые противоречия в наших выводах, все программы тренировок могут быть разработаны так, чтобы влиять на силу и выносливость PFM. Наконец, и пациентам, и врачам трудно контролировать качество упражнений PFM; Таким образом, дыхательные упражнения и упражнения на брюшную стенку могут быть предложены как очень эффективная альтернатива для мужчин после РПН.

Есть несколько ограничений, которые могут повлиять на интерпретацию результатов нашего исследования. Отсутствие контрольной группы не позволило нам доказать влияние послеоперационных упражнений на PFMS и PFME.Контрольная группа должна быть включена в будущие исследования, чтобы проверить истинный терапевтический эффект программ реабилитации, потому что воздержание может улучшиться со временем без какой-либо тренировки мышц. Участие в исследовании без какого-либо лечения было неприемлемо для наших пациентов и явилось причиной отсутствия контрольной группы. Формирование контрольной группы будет сложной задачей для будущих исследований. Еще одним ограничением была шестимесячная продолжительность исследования. PFMS и PFME увеличивались на протяжении всего периода исследования и все еще не достигли плато, которое могло бы повлиять на реальную частоту UI.8-часовой тест позволил нам оценить UI в наиболее активное время дня; однако сравнение наших результатов со стандартизированным 1-часовым тестом противоречиво. Наконец, объективное исследование симптомов нестабильности нижних мочевыводящих путей и детрузора перед операцией позволило исключить одну из возможных причин сохранения НМ.

Тот же исследователь и строгая методология обеспечили качество выполнения измерений PFM и UI, и это является наиболее важной сильной стороной исследования.Сходные исходные характеристики пациентов и рандомизированный проспективный дизайн исследования — две другие сильные стороны нашего исследования. Насколько нам известно, эффективность дыхательных упражнений и упражнений на брюшную стенку при PFMS, PFME и UI после RP представлена ​​здесь впервые, и это делает невозможным сравнение наших результатов с результатами других исследователей в этой области. Для подтверждения наших выводов необходимы дополнительные рандомизированные контролируемые испытания.

Все, что нужно знать для укрепления мышц живота

Наличие сильных мышц живота — залог вашего повседневного счастья.Осознаваете вы это или нет, но ваш пресс — это сила, стоящая за каждым вашим движением.

Мышцы живота важны для всего, что вы делаете — буквально. Как бы вы ни двигались, даже если вы сгибаете колени или делаете что-то, что кажется совершенно не связанным с вашим прессом, они работают.

Каждый вдох, каждое движение, которое вы делаете, ваш пресс поддерживает вас.

Или, по крайней мере, должны быть. Когда мышцы живота не работают так, как должны, начинают происходить неприятности.Поначалу может показаться, что это не так уж и много, но дисфункциональные мышцы живота приводят к боли в спине и бедрах.

Если вам интересно, что делать, чтобы укрепить мышцы живота, не волнуйтесь. Вот все, что вам нужно знать, чтобы укрепить мышцы живота.

Вам не нужно думать, как облегчить боль. Просто нажмите здесь, чтобы получить бесплатную копию The Secret to Immediate + Lasting Pain Relief .

Краткое руководство по мышцам живота

Многие люди не знают, что у нас есть четыре мышцы, которые составляют «брюшной пресс».От самых глубоких до самых поверхностных — это поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца, внешняя косая мышца и прямая мышца живота. Взгляните на изображение ниже, чтобы получить хорошее представление о том, как мышцы расположены по отношению друг к другу.

Поперечный живот

Поперечная мышца живота, также известная как transversus , является самой глубокой мышцей живота. Он проходит по бокам позвоночника к центру живота. Он соединяется с линией, которая вертикально разделяет ваш abs с шестью пакетами, называется linea alba .

Спасибо Shinobi Exchange за изображение.

Поперечная мышца также соединяется с грудной клеткой и тазом. По сути, поперечная мышца — это мышца, которая удерживает все ваши органы, не защищенные грудной клеткой или тазом в вашем теле. Мне нравится думать об этом как о оболочке для колбасы, в которой хранится все хорошее внутри нас.

Поперечная мышца активируется только тогда, когда вы кашляете, чихаете или намеренно выдыхаете воздух изо рта. Я считаю, что именно поэтому дыхание пилатеса включает выдох через сжатые губы.Если вы можете активировать поперечную мышцу и придать ей тонус, вы сможете более точно втянуть внутренние органы в полость тела, что поможет вам избавиться от боли в пояснице и поможет вам чувствовать себя худее и выглядеть более тонкими.

Укрепите поперечный живот

Чтобы укрепить мышцу, нужно выполнять движения, которые ее активируют. Поскольку начинать кашель или чихание — не лучшая идея, дыхание с форсированным выдохом — лучший способ укрепить эту мышцу.Практикуйте дыхание пилатес или удджайи, чтобы укрепить поперечный живот.

Внутренние косые

Подведите пятки рук к середине нижних ребер. Теперь вытяните руки к бедрам. Вы только что обрисовали переднюю (переднюю) часть своих внутренних косых мышц. Если вы позволяете большим пальцам давить на мышцы, отходящие от задней части ваших внешних ребер, вы находитесь на боковой (боковой) части ваших внутренних косых мышц.

Спасибо Teach Me Anatomy за их чудесное изображение.

Передняя часть внутренних косых мышц работает индивидуально, чтобы вращать туловище в том же направлении, что и рабочая мышца. Он также сгибает туловище в ту же сторону, что и рабочая мышца. Когда обе передние внутренние косые мышцы работают вместе, они помогают приблизить грудную клетку и таз друг к другу. Эти мышцы также помогают поперечной мышце при форсированном выдохе.

Боковая часть внутренних косых мышц работает индивидуально, чтобы поворачивать туловище по направлению к работающей мышце.Например, правая боковая внутренняя коса поможет повернуть туловище вправо. Когда обе мышцы работают вместе, грудная клетка должным образом размещается и стабилизируется над тазом.

Укрепление внутренней косой мышцы живота

Поскольку внутренние косые мышцы спины вращают позвоночник и помогают сближать грудь и бедра (как вперед, так и в стороны), существует множество упражнений пилатеса и поз йоги, которые вы можете практиковать, чтобы укрепить внутренние косые мышцы живота. Вот лишь некоторые из моих любимых:

Внешний косой

Поднесите пятки рук к внешним краям грудной клетки.Сдвиньте руки так, чтобы пальцы соприкоснулись с лобковой костью. Вы только что обрисовали свои внешние косые мышцы живота.

А теперь оставайтесь со мной здесь, давайте взглянем на Lumbergh (потому что я люблю Office Space ). Взгляните на его подтяжки. Примерно на дюйм выше крепления его подтяжек к штанам находится место пересечения внутренней и внешней косых сторон.

Представьте, что у вас есть подтяжки. (Я предполагаю, что у вас нет подтяжек.) Поместите кончики пальцев в это место примерно в дюйме от грудной клетки.Поверните корпус влево. Вы чувствуете, как работают мышцы? Теперь поверните вправо, чтобы сохранить равновесие.

Наружные косые скосы работают индивидуально, чтобы помочь вам повернуться в сторону. Например, если крутить влево, то работает правая внешняя коса. Они также работают индивидуально, чтобы помочь вам согнуться в сторону без вращения позвоночника. Если бы вы наклонялись вправо, подойдет правый внешний наклон.

Спасибо King of the Gym за изображение.

Когда обе внешние косые мышцы работают вместе, они могут сгибать туловище вперед, как хруст.Кроме того, они обеспечивают поддержку поясничного отдела позвоночника (поясницы). Они также помогают поперечному животу при форсированном выдохе.

Укрепление внешних косых мышц живота

Хотя внутренняя и внешняя косые мышцы живота иногда работают как противоположные, они уравновешивают мышцы, которые помогают нашей грудной клетке и тазу оставаться нейтральными. По этой причине упражнения, которые вы выполняете для укрепления внутренних косых мышц, также усиливают внешние косые мышцы живота. Вот еще шесть моих любимых упражнений и поз для укрепления косых мышц:

Прямая мышца живота

Вы знакомы с фотографиями пресса с шестью кубиками? Это прямые мышцы живота.Прямая мышца живота — самая поверхностная из мышц живота. Он идет от таза до ребер прямой лентой.

Спасибо King of the Gym за изображение.

Прямая мышца живота выводит вас вперед (как хруст), а также помогает согнуть вас в сторону. Несмотря на то, что брюшных мышц четыре, прямая мышца, скорее всего, попытается подойти и выполнить работу. Это вызывает дисфункцию. Цель состоит в том, чтобы каждая мышца живота выполняла свою работу. Конечно, есть области, где они пересекаются, но если мышца должна делать определенное движение, она должна, по крайней мере, участвовать.

Например, давайте посмотрим на кранч. Это популярное упражнение, и я несколько раз упоминал его в этой статье. Когда вы делаете скручивания, возникает соблазн позволить прямым мышцам живота делать всю работу. Важно отметить, что прямая мышца — не единственная мышца, задействованная при выполнении скручивания. Этому движению помогают как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, поэтому важно проверить работу этих мышц, чтобы убедиться, что они тоже работают.

Укрепление прямой мышцы живота

Чтобы укрепить прямую мышцу живота, нужно сместить ребра к бедрам (как в кранче) и / или наклониться в сторону.Вот шесть моих лучших упражнений для укрепления прямых мышц живота:

1. Подготовка к Ab,
2. The Hundred,
3. Roll ups,
4. Подготовка к боковому изгибу,
5. Roll over и
6. Reverse warrior.

Вы заметите, что кранчи не входят в мой список. Это потому, что я считаю, что слишком легко испортить форму и повредить шею.

Формирование сильных мышц живота

Внимательность во время движения очень важна. Выполняете ли вы перечисленные выше упражнения или просто двигаетесь в течение обычного дня, постоянно проверяйте мышцы, которые должны работать.

Вот примечание: Мышцы живота всегда должны работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Если вы обнаружите, что ваш позвоночник немного обвис или кажется, что ребра тают по направлению к бедрам, найдите время, чтобы найти мышцы живота.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы, которые должны работать, не работают, приостановите движение, попробуйте восстановить соединение с мышцами, которые вы ищете, и повторите попытку. Это станет для вас очень привычным процессом, особенно если вы преодолеваете травму.

Вам не нужно думать, как облегчить боль. Просто нажмите здесь, чтобы получить бесплатную копию The Secret to Immediate + Lasting Pain Relief .

Проверяете ли вы мышцы брюшного пресса во время движения? Пожалуйста, дайте мне знать о любых комментариях или вопросах, которые могут у вас возникнуть ниже.

No related posts.