Пресс это мышца: Что нужно знать о мышцах пресса

Для того, чтобы проявились кубики на животе, необходимо знать, какие мышцы при этом работают. Мышца, которая просматривается на животе у профессиональных спортсменов, называется прямой мышцей. У тренированных людей с минимальным количеством жира в области живота также можно заметить косые мышцы живота, при этом мы опустим подробности про мелкие мышечные группы. Важную роль также играет поперечная мышца, она не отвечает за пресс, и ее невозможно накачать обычными скручиваниями. Она работает при втягивании живота, поэтому для того, чтобы живот был плоским и не выпячивался на фоне всего тела, хорошо выполнять упражнение «вакуум». Его рекомендуется делать с утра, после пробуждения, и после тренировки на голодный желудок.

Прямая мышца не делится на две части, как думают многие новички. Это одна полноценная область, которая работает при выполнении упражнения, неважно скручивания это или подъемы таза на скамье. Но есть особенности, на которые стоит обратить внимание:

1. Так сложилось, что физиологический отзыв на упражнения разный у мужчин и у женщин. Например, у слабой половины мышцы менее чувствительны к нагрузкам. Это объясняется тем, что организм женщин предназначен для вынашивания ребенка.
2. Верхняя часть пресса забирает себе большую часть нагрузки, так как задействована в работе корпуса, поэтому нижняя часть считается отстающей, за счет этого визуально просматривается только максимально развитая мышца.
3. Для того, чтобы нарастить мышечную ткань в районе живота, следует проводить тренировки на пресс регулярно и интенсивно. В каждом подходе должно быть не меньше 50 повторений, при этом последние 10 должны проходить при жжении в рабочей области.
4. Обязательно необходимо выполнять кардио после каждой тренировки. Это может быть эллипс или велотренажер. Обратите внимание, что темп должен быть средним, скажем так «без фанатизма», но длиться около 40 минут.
5. Иногда бывает очень сложно заставить себя работать, особенно если вы работаете всю рабочую неделю и у вас «ни минуты покоя». В этом случае необходимо привлечь помощников в виде спортивного питания: L-карнитин, CLA, добавки на основе кофеина, гуараны и эфедры. Они также способствуют ускорению жиросжигания, а значит, отлично подойдут для проработки пресса.
6. Важно! Даже если мы день и ночь будем трудиться над рельефным прессом, мы не получим результата без определенного плана питания. Необходимо исключить из рациона сладости и крахмалистые продукты, а также все жирное и вредное. Отдайте предпочтение медленным углеводам, овощам и фруктам.
7. Для того, чтобы добиться рельефного пресса, мышцу необходимо постоянно нагружать, менять упражнения, увеличивать интенсивность и количество повторений.

Лучшим способом накачать пресс является выполнение статических и динамических упражнений. Если вы работаете именно над этой мышечной группой, постарайтесь максимально прочувствовать ее. Не бойтесь жжения в этой области, такое ощущение говорит о том, что вы делаете все правильно.

Классика по прокачке мышц живота. Лягте на пол, согните ноги под прямым углом, ступни плотно прижаты к поверхности. Напрягая мышцы живота, начинайте «горбиться», тянитесь плечами к коленям. Руки держите перед собой или вдоль туловища. Не скрепляйте замок за головой, это негативно воздействует на шейный отдел.

Лягте на пол, приподнимите прямые в коленях ноги на 45 градусов и имитируйте кручение педалей. При этом голова может лежать на поверхности, а может быть слегка приподнята.

Это упражнение лучше всего делать после полноценной силовой тренировки. Начинать можно с 30 секунд, постепенно добавляя по 15 – 20 секунд. Необходимо довести время до 5 минут. Опираетесь на носочки, стоя на локтях, при этом корпус прямой, параллельно полу.

Большого секрета здесь нет: питаться правильно, заниматься спортом и выбирать подходящее спортивное питание. Кстати, часто именно питание играет решающую роль в достижении цели «рельефный пресс», ведь иногда человеку бывает сложно переключиться на правильное питание и обуздать разыгравшийся аппетит. Для этого и созданы полезные протеиновые коктейли и батончики, которые в нужный момент подарят чувство сытости, не добавив вам ни грамма жира (как вы помните, низкий процент жира — основное условия наличия красивого рельефа). В любом случае, проконсультируйтесь со своим или с дежурным тренером. Занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их! Будьте здоровы!

Анатомия пресса — руководство по всем мышцам вашего ядра

Когда вы слышите термин сильное ядро ​​, скорее всего, ваш разум рисует образ кого-то, кого вы знаете — будь то знаменитость, известная своей упаковкой из шести кубиков (* кашляет * Джада Пинкетт Смит), или эта цыпочка-супергерой в Instagram, которая сбивает всех с толку мускулистые парни из воды с ее упражнениями на пресс в стиле гимнастики. Но сильное ядро ​​(и важность его наличия) гораздо глубже, чем пресс для стиральной доски.

«Все мышцы вашего кора работают вместе, позволяя двигаться в разных направлениях, поддерживая позвоночник и удерживая ваши органы на месте», — объясняет Дэниел Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt.«Когда все эти мышцы сильны и работают вместе, ваши функциональные характеристики улучшаются, наряду с вашим балансом и стабильностью». На самом деле, исследования показывают, что все типы спортсменов — от хоккеистов до бегунов — лучше работают с основной тренировкой.

Прочная сердцевина потенциально может предотвратить травмы (особенно спины). Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Physical Therapy Science , если вы лечите текущую травму, постоянная работа на мышцы кора (в сочетании с регулярными силовыми тренировками всего тела) — ваш лучший выбор для облегчения боли в спине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И хотя мышцы пресса, которые появляются, могут показаться наиболее очевидным признаком сильного кора, на самом деле под поверхностью происходит много невидимого, но важного. Используйте эту разбивку, чтобы лучше понять анатомию своего пресса и сохранить все мышцы кора сильными, насколько это возможно.

«Ваше ядро ​​состоит не только из пресса», — говорит Уилсон. Пять основных групп мышц работают в унисон, чтобы помочь вам двигаться в разных направлениях, поддерживать и стабилизировать позвоночник и удерживать внутренности там, где они должны быть.

Посмотрите на каждую из них:

Где это: Передняя часть брюшной полости (a.к.а. ваш пакет из шести)

Что он делает: Помогает вам наклоняться вперед или сгибаться вверх

2. Поперечная мышца живота
Где это: Под прямой мышцей живота

Что она делает : Глубоко поддерживает живот и втягивает пупок в позвоночник (как внутренний корсет)

3. Внутренние и внешние косые мышцы живота
Где они: По обе стороны от туловища

Что они делают: Помогают крутить и сгибать вправо и влево

4.Multifidi
Где они: Глубоко в задней части вашего ядра, вдоль позвоночника

Что они делают: Стабилизируют позвоночник при движении

5. Erector Spinae
Где они: по бокам позвоночника, начиная с задней части крестца (треугольной кости между бедрами, которая заканчивается у копчика)

Что они делают: Позволяют вам стоять прямо из положения наклона и наклониться назад

---

Помимо этих основных мышц, диафрагма, тазовое дно, широчайшие (большие мышцы спины), трапеции (задняя часть шеи и плечи) и большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца) Мускулы) также помогают формировать ваше ядро, — говорит Уилсон.Однако в основном они работают, чтобы поддерживать пять основных мышц, перечисленных выше.

Как мышцы вашего ядра работают вместе

Хотя каждая мышца играет уникальную роль в поддержании вашего торса в вертикальном положении, все они имеют одну общую цель: избавить позвоночник от любой чрезмерной нагрузки и передать движение по всему телу во всех направлениях. , — говорит Уилсон.

«Слабое ядро ​​означает слабые модели движений», — объясняет она. «Сильный сердечник обеспечивает качественные модели движений, которые помогают предотвратить травмы.«По сути, наличие сильного, сбалансированного корпуса необходимо практически для любого типа упражнений, которые вы выполняете.


Фактически, и Американский совет по упражнениям (ACE), и Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендуют всем, кто начинает новую программу тренировок, перед тем, как приступить к работе, пройти тестирование устойчивости и силы и тренировку.

Укрепите свое ядро С этими 3 типа упражнений

Хотя существует всех видов упражнений, которые по-разному нацелены на различные мышцы кора, Уилсон предпочитает более целостный подход к наращиванию силы кора.

«Я отдаю предпочтение« анти »движениям по сравнению с традиционными упражнениями, такими как приседания, отжимания от бедра и русские повороты в моем основном программировании, — объясняет она. «Y наше ядро ​​было разработано, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. ”

Итак, если вы хотите усилить свой стиль Уилсона, есть три основных типа движений, на которых следует сосредоточиться:

• анти-разгибание (изгиб вперед или назад)
• противовращение (скручивание)
• противодействие. -боковое сгибание (наклон вбок)

«Освоение этих анти-движений поможет вам развить сильную, стабильную основу, на которой вы сможете лучше выполнять другие упражнения и более эффективно передавать силу и энергию от головы до пят», — говорит она.


Вот что вам нужно знать об этих трех типах противодействия движениям и какие упражнения помогут вам освоить каждый из них.

1. Anti-Extension

Цель: Чтобы ваш позвоночник не разгибался и не выгибался

Лучшие упражнения против растяжения: Планка и мертвый жук

Plank


Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки.Сядьте на четвереньки руками вперед, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. Поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс.

Подходы и повторения для достижения результата: Начинайте с небольшого приращения времени, например, от 15 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже двух. Повторите от трех до пяти раундов.

Deadbug

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки вытянуты к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер).Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Подходы и повторения для достижения результатов: Выполняйте от 30 до 60 секунд, затем отдохните от 15 до 30 секунд. Повторите от трех до пяти раундов.

2. Антиротация

Цель: Чтобы предотвратить скручивание позвоночника вправо или влево

Лучшие упражнения против вращения: птичья собака и ягодичные мосты на одной ноге

Птица Собака

Как выполнять: Начните на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени ниже бедер.Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем коснитесь правого локтя и левого колена под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Подходы и повторения для достижения результата: Выполняйте от 30 до 60 секунд, повторите с другой стороной, затем отдохните от 15 до 30 секунд. Повторите от трех до пяти раундов.

Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступнями на ширине плеч и на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Вытяните правую ногу прямо к потолку, согнув ступню. Удерживая верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, пройдите через левую пятку и поднимите бедра над матом, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите кор в напряжении все время. Сделайте паузу вверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения на левой стороне, прежде чем сменить ногу.

Повторения и подходы для достижения наилучших результатов: При выполнении без веса, стремитесь сделать три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.Если вы добавляете вес, старайтесь делать до 12 повторений на каждую сторону. Отдыхайте от 15 до 30 секунд после каждого подхода. Повторите от трех до пяти раундов.

3. Антибоковое сгибание

Цель: Держать позвоночник из стороны в сторону

Лучшее упражнение для этого: боковая планка

Боковая планка

Как делать: Лягте на бок, положив предплечье на коврик, нижний локоть выровнен прямо под плечом, а обе ноги вытянуты в длинную линию.Ноги можно расположить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от мата, образуя прямую линию от головы до ног. Положите верхнюю руку на верхнюю часть бедра или дотянитесь до потолка.

Повторения и подходы для достижения наилучших результатов: Начинайте с небольших интервалов времени, например, от 15 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут. Повторите от трех до пяти раундов.

Что на самом деле нужно, чтобы выявить абс.

Если вы читаете это и думаете о , хорошо, отлично, но как мне получить настоящую упаковку из шести кубиков, — мягкое напоминание: для видимых мышц пресса требуется больше, чем твердое тело. упражнения для укрепления кора.

«Видимая упаковка из шести упаковок в значительной степени зависит от вашей генетики, количества имеющегося у вас жира и места его хранения», — объясняет Уилсон.

Конечно, это не значит, что базовая тренировка не поможет вам в конечном итоге. «Я бы сосредоточился на создании прочного фундамента , сначала на , а затем предпринял шаги, чтобы изменить состав вашего тела и снизить общий процент жира в организме», — рекомендует Уилсон. «Чтобы увидеть постепенные результаты в появлении мышц живота, сделайте упор на поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, адекватное потребление белка и воды, сон и цельную пищу.«

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скрытая мышца пресса, которая даст вам шесть кубиков

Как вы узнали из эпизода 10 «Плоский живот, альтернативы скручиваниям», я не большой поклонник скручиваний.Мало того, что скручивания сжигают крошечное количество калорий и жира, но так как они включают лежание на спине и многократные сгибания и разгибания позвоночника, они являются большим виновником, когда дело доходит до чрезмерного напряжения непосредственно на части нижнего отдела позвоночника. спина, у которой больше всего нервов и которая наиболее подвержена травмам и переутомлению.

Итак, как можно поддерживать пресс с шестью кубиками без скручиваний? Один из ключей — это скрытая мышца живота, о которой вы, как правило, очень мало слышите. В сегодняшнем выпуске вы узнаете, что именно это за мышца пресса.

Скрытая мышца живота, которая принесет вам шесть пакетов

Есть мышца, называемая поперечным животом, которая действует как стабилизатор средней части вашего тела. На самом деле эта мышца расположена прямо за мышцами живота. Если вы не знакомы с этой мышцей, вы можете записаться в армию, потому что сержанты-инструкторы хорошо знают, как вызвать боль в поперечной мышце живота. Причина, по которой сержанты-инструкторы любят упражнения, в которых задействован поперечный живот, заключается в том, что, когда эта мышца сильна, сильны и спина, и живот.И если вам нужен прочный стабильный корпус, который помогает формировать пресс с шестью кубиками, эта мышца должна быть сильной.

Собственно говоря, я разговаривал с одним из моих военных друзей, исследователем Майклом Волкиным, и он сказал следующее о поперечном брюшном прессе:

«Должен признаться, я делал приседания большую часть своей взрослой жизни, но когда мне исполнилось 30 лет, я понял, что мышцы пресса становится все труднее видеть. Независимо от того, что я ел (или не ел) и сколько упражнений на живот я делал, мышцы живота постепенно исчезали.Затем я провел небольшое исследование анатомии мышц живота и обнаружил поперечный живот. С тех пор я счастлив сказать, что у меня мышцы живота более распространены, чем когда-либо прежде. Мало того, моя осанка стала лучше ».

Так почему же Майкл обнаружил, что эта редко упоминаемая мышца пресса имеет такое большое значение? Это в первую очередь потому, что поперечный живот связан со спиной, ребрами и тазом. По сути, это основная стабилизирующая мышца для всей вашей средней части.

Однако есть одна загвоздка: эту мышцу может быть чрезвычайно сложно укрепить, и, хотя существует множество техник и упражнений для укрепления пресса, лишь немногие из них нацелены на поперечный живот. Но вот три упражнения, которые на самом деле нацелены на эту скрытую мышцу пресса таким образом, что вы получите шесть кубиков:

Упражнение № 1: сфокусированные скручивания — Это упражнение сильно отличается от традиционных брюшных скручиваний и включает так называемое изометрическое удержание.Вот видео, которое поможет вам поддерживать хорошую форму.

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки чуть ниже и по бокам от пупка. Надавите парой пальцев обеих рук на нижнюю часть живота.
• Начните с опускания нижней части живота к полу, но не двигайте тазом. Ваша грудь должна немного приподняться.
• Прекратите втягивать живот, как только почувствуете, что мышцы начинают напрягаться.Мышцы под пальцами должны быть напряженными. Если вы зайдете слишком далеко, вы перестанете прорабатывать поперечный живот и вместо этого начнете напрягать косые мышцы.
• Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, дыша нормально.
• Начните с 10-12 повторений и будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в первый раз, иначе на следующий день вам будет очень больно.

  Pages

Тренировка мышц живота в спорте.

Br J Sports Med.1993 Mar; 27 (1): 19–27.

Norris Associates, дипломированные физиотерапевты, Олтринчем, Чешир.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

В этом документе оценивается несколько упражнений для пресса и выделяются факторы, которые важны для их безопасного назначения и эффективного использования. Учитывается функция мышц брюшного пресса и сгибателей бедра, и подчеркивается важность подпупочной части прямой мышцы живота. Обрисовано влияние сгибания на поясничный отдел позвоночника.Сгибание туловища, приседание и поднятие прямых ног анализируются вместе с модификациями этих упражнений. Обсуждается эффект фиксации стопы и сгибания бедра при выполнении приседаний. Приседания, выполняемые с фиксацией стопы, и двусторонний подъем прямых ног могут усугубить дисбаланс мышц бедра, а также как гиперэкстензию, так и гиперфлексию поясничного отдела позвоночника, поэтому не рекомендуются. Важность мышечного контроля наклона таза рассматривается в отношении мышечного дисбаланса вокруг таза.Перед назначением упражнений на пресс рекомендуется провести оценку опорно-двигательного аппарата. Описана лечебная физкультура, чтобы научить контролировать наклон таза. Изучены внутрибрюшное давление и влияние упражнений на брюшной пресс на этот механизм, а также на стабилизацию поясницы. Подчеркивается важность специфики обучения.

Полный текст

Полный текст доступен в виде отсканированной копии оригинальной печатной версии. Получите копию для печати (файл PDF) полной статьи (1.6M) или щелкните изображение страницы ниже, чтобы просмотреть страницу за страницей. Ссылки на PubMed также доступны для Избранные ссылки .

Избранные ссылки

Эти ссылки находятся в PubMed. Это может быть не полный список ссылок из этой статьи.

• Богдук Н, Macintosh JE. Прикладная анатомия грудопоясничной фасции. Spine (Phila Pa 1976), март 1984, 9 (2): 164–170. [PubMed] [Google Scholar]
• Адамс М.А., Хаттон В.С., Стотт-младший.Сопротивление сгибанию поясничного межпозвонкового сустава. Spine (Phila Pa 1976), май-июнь 1980; 5 (3): 245–253. [PubMed] [Google Scholar]
• Тейлор Дж., Туми Л. Движение в сагиттальной и горизонтальной плоскости поясничного отдела позвоночника человека у трупов и у живых. Rheumatol Rehabil. 1980 ноя; 19 (4): 223–232. [PubMed] [Google Scholar]
• Данлоп РБ, Адамс Массачусетс, Хаттон WC. Сужение дискового пространства и пояснично-фасеточные суставы. J Bone Joint Surg Br. 1984 ноя; 66 (5): 706–710. [PubMed] [Google Scholar]
• WALTERS CE, PARTRIDGE MJ.Электромиографическое исследование дифференциального действия мышц живота во время упражнений. Am J Phys Med. 1957 Октябрь; 36 (5): 259–268. [PubMed] [Google Scholar]
• Риччи Б., Маркетти М., Фигура Ф. Биомеханика приседаний. Медико-спортивные упражнения. 1981. 13 (1): 54–59. [PubMed] [Google Scholar]
• Липец С., Гутин Б. Электромиографическое исследование четырех упражнений на пресс. Med Sci Sports. Весна 1970 года; 2 (1): 35–38. [PubMed] [Google Scholar]
• Ян К.Х., Король А.И. Механизм передачи фасеточной нагрузки как гипотеза боли в пояснице.Spine (Phila Pa 1976), сентябрь 1984 г .; 9 (6): 557–565. [PubMed] [Google Scholar]
• BARTELINK DL. Роль абдоминального давления в снятии давления на поясничные межпозвоночные диски. J Bone Joint Surg Br. 1957 ноябрь; 39-B (4): 718–725. [PubMed] [Google Scholar]
• Харман Э.А., Розенштейн Р.М., Фрикман П.Н., Нигро Г.А. Влияние пояса на внутрибрюшное давление при поднятии тяжестей. Медико-спортивные упражнения. 1989 апр; 21 (2): 186–190. [PubMed] [Google Scholar]
• Hemborg B, Moritz U, Hamberg J, Löwing H, Akesson I.Внутрибрюшное давление и активность мышц туловища во время подъема — эффект тренировки мышц живота у здоровых испытуемых. Scand J Rehabil Med. 1983; 15 (4): 183–196. [PubMed] [Google Scholar]
• Freeman MA, Dean MR, Hanham IW. Этиология и профилактика функциональной нестабильности стопы. J Bone Joint Surg Br. 1965 ноябрь; 47 (4): 678–685. [PubMed] [Google Scholar]
• Конрадсен Л., Равн Дж. Б. Нестабильность голеностопного сустава, вызванная длительным временем реакции малоберцовой кости. Acta Orthop Scand. Октябрь 1990 г., 61 (5): 388–390.[PubMed] [Google Scholar]
• Миллер М.И., Медейрос Дж.М. Активизация внутренних косых и поперечных мышц живота во время эксцентрической фазы упражнения на скручивание. Phys Ther. 1987 Авг; 67 (8): 1213–1217. [PubMed] [Google Scholar]
• Кеннеди Б. Австралийская программа по лечению проблем со спиной. Физиотерапия. 1980 апр; 66 (4): 108–111. [PubMed] [Google Scholar]
• Saal JA, Saal JS. Безоперационное лечение грыжи поясничного межпозвонкового диска при радикулопатии.Исследование результатов. Spine (Phila Pa 1976), апрель 1989 г .; 14 (4): 431–437. [PubMed] [Google Scholar]
• Лундин А.П. Измерение качества помощи при гемодиализе. Выпуск новостей Nephrol. 1991 Февраль; 5 (2): 22–30. [PubMed] [Google Scholar]

---

Здесь представлены статьи из Британского журнала спортивной медицины, любезно предоставленные издательской группой BMJ

---

Может ли у вас сильный пресс под жиром (да, вот почему) — Fitbod

Вы работали над своим прессом, чувствуете, что делаете успехи, но не видите этого, поскольку они прячутся под слоем жира ?.Это как раз та проблема, с которой я столкнулся, и я задавался вопросом, действительно ли мой пресс становится сильнее в результате всей основной работы, которую я выполнял. Итак, я провел исследование и хочу поделиться с вами своими выводами.

Можно ли иметь сильный пресс под жиром? Да, под жиром можно развить сильный пресс. Прямая мышца живота — это часть ядра, которая формирует традиционный вид «шести частей», и даже если эти мышцы сильны, их все равно можно спрятать под слоем подкожного жира.

В этой статье я расскажу о распространенных заблуждениях о силе корпуса и животе, а также о том, как мышцы развиваются с помощью силовых тренировок, как работает жир на животе и что вы можете сделать, чтобы раскрыть свой пресс.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Два неверных предположения о силе корпуса и животе

Сила корпуса и жир на животе

Есть два неправильных предположения, которые люди делают, когда дело касается их основной силы и плоского живота:

Неверное предположение №1: Люди ошибочно связывают плоский живот с сильным прессом.

То, что у вас плоский живот, не означает, что у вас сильный пресс. Это разные вещи. Вы можете иметь сильный пресс и не иметь плоский живот, и наоборот. Упражнения для живота с помощью целенаправленных упражнений для брюшного пресса могут сделать его сильнее, но в зависимости от используемых упражнений и ваших привычек в питании ваши усилия могут не способствовать потере жира на животе.

Неверное предположение № 2: Люди считают, что плоский живот важнее, чем сильный пресс.

Сильный пресс определенно важнее, чем плоский живот, и то, что вы не можете визуально увидеть мышцы пресса, не означает, что у вас нет сильного пресса.Мышцы живота задействуются в начале даже легких упражнений, и их вклад постепенно увеличивается по мере усиления упражнения. Важно понимать, что все, что мы делаем как в тренажерном зале, так и в повседневной деятельности, связано с нашим прессом. Без сильного пресса это может привести к неэффективной технике во время силовых тренировок или потенциально привести к боли / травме.

Давайте теперь посмотрим на роль мышц брюшного пресса при силовых тренировках, чтобы вы знали, какое влияние оказывает сильное ядро.

Статья по теме: 17 Упражнение на пресс с эспандером для сильного сердечника

Роль мышц живота

Вот 3 вещи, которые вы могли не знать о своих мышцах кора:

1. Ваше ядро ​​играет важную роль в нашем дыхании

Правильное дыхание чрезвычайно важно при тренировках. Это необходимо для того, чтобы кровь, циркулирующая в работающих мышцах, получала достаточно кислорода для правильного функционирования и одновременно удаляла продукты жизнедеятельности.Большинство людей ошибочно задерживают дыхание во время силовых тренировок, что на самом деле может привести к повышению артериального давления.

Самый эффективный и безопасный способ дышать во время силовых тренировок — это вдыхать, когда вес опускается, и выдыхать, когда вес поднимается, таким образом, помогая безопасно контролировать артериальное давление. Ваше ядро ​​является основным двигателем эффективного дыхания за счет расширения диафрагмы при поднятии тяжестей.

Статья по теме: Какое кардио для пресса лучше всего? (13 примеров)

2.Ваше ядро ​​поддерживает позвоночник и обеспечивает защиту от боли в пояснице и травм

Слабые мышцы живота могут повысить предрасположенность к растяжению спины во время силовых тренировок. Наличие сильного пресса помогает стабилизировать и укрепить позвоночник. Когда вы разовьете способность удерживать мышцы кора при нагрузке, вы будете чувствовать себя более плотно и стабильно при поднятии тяжестей.

Подробнее о том, как правильно активировать ядро ​​с помощью техники «дыхания и фиксации», мы поговорим в нашей статье «Ослабляет ли пояс для тяжелой атлетики ваше ядро».

3. Ваше ядро ​​стабилизирует туловище, чтобы обеспечить хорошую осанку.

Хорошая осанка — это не только «хорошо выглядеть». Правильная осанка во время тренировки, особенно во время силовых тренировок, помогает нам развить больший уровень силы и снижает нагрузку на мышцы и связки. Это позволяет нам безопасно поднимать тяжести и может снизить риск получения травм.

Кроме того, для сложных движений, таких как приседания, становая тяга, тяги со штангой и жим над головой, очень важно, чтобы наш торс оставался неподвижным и находился в нейтральном положении на протяжении всего движения.Ваши основные мышцы позволяют вам сохранять необходимую осанку, чтобы поднять как можно больший вес, не жертвуя своей техникой.

Давайте теперь поговорим об анатомии вашего ядра и о том, как жир распределяется по вашему животу.

Статья по теме: Память мышц для бодибилдинга: что это? Как это работает?

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Как жир распределяется по желудку

Мышцы живота

Мышцы живота образуют переднюю и боковую брюшную стенку и состоят из внешних косых мышц живота, внутренних косых мышц живота, прямых мышц живота и поперечных мышц живота.

Базовая анатомия сердечника

В то время как каждая часть брюшной мышцы важна и отвечает за различные движения туловища, именно поперечный брюшной пресс должен быть сильным, если мы хотим полностью максимизировать нашу силу кора.

Поперечный живот — это самый глубокий мышечный слой и горизонтальный слой мышц, охватывающий брюшную область. Он охватывает туловище спереди назад и от ребер к тазу. Он также оборачивается вокруг вашего позвоночника, чтобы обеспечить максимальную стабильность, поэтому поперечный живот чрезвычайно важен для повседневной работы (мы обсудим, как укрепить эту мышцу позже).

Важно отметить, что многие упражнения на пресс работают на сгибатели бедра больше, чем на сам пресс. Поэтому при выполнении упражнений и попытках получить сильный пресс важно свести к минимуму участие сгибателей бедра, чтобы изолировать и максимизировать сокращение мышц пресса.

Жир на животе

А теперь поговорим о жире на животе.

Существует два основных типа брюшного жира: подкожный жир и висцеральный жир:

1. Подкожно-жировая клетчатка находится под кожей и над мышцами живота.

2. Висцеральный жир хранится в брюшной полости (под брюшными мышцами) и окружает ваши органы.

Как простое практическое правило: если жир виден или пощипывается, это, скорее всего, подкожный жир.

Статья по теме: Как часто следует тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Подкожный жир

К сожалению, кожа вокруг живота имеет особую склонность к подкожной клетчатке по сравнению с другими участками тела.В этой области тела может храниться несколько дюймов жира. Количество подкожного жира, которое может образоваться, зависит от множества факторов, включая генетику, образ жизни, физическую активность и диету.

Отложения подкожного жира в нижней части живота трудно избавиться от диеты и физических упражнений по сравнению с верхней частью живота из-за различных свойств жира в каждом месте.

Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, вам нужна правильная стратегия.

Основная стратегия — заставить ваше тело испытывать дефицит калорий.Обычно это включает сжигание достаточного количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, которая создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела. Другими словами, потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности и тренировках (вы можете узнать больше о достижении дефицита калорий в нашей статье «Сможете ли вы стать сильнее без излишка калорий?»)

Ваша генетика определяет, как и с какой скоростью будет снижаться вес. Тем не менее, добавление силовых тренировок к вашей тренировке помогает уменьшить жир на животе, поскольку этот вид активности увеличивает мышечную массу, что может ускорить обмен веществ и сжечь калории.

При силовых тренировках вы должны со временем прогрессировать в подходах, повторениях или нагрузках, таким образом, одновременно укрепляя пресс и уменьшая покрывающий их слой жира.

Висцеральный жир

Слишком много висцерального жира может быть чрезвычайно вредным.

Будучи в постоянном избытке калорий, организм будет накапливать эту дополнительную энергию в виде жира. Эти жировые клетки также производят гормоны и воспалительные вещества. Ученые считают, что висцеральный жир может способствовать длительному воспалению и связан с более высоким риском диабета 2 типа, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Поскольку висцеральный жир находится под брюшной стенкой, его гораздо труднее идентифицировать невооруженным глазом. Исследования показали, что помимо создания дефицита калорий, увеличение потребления цельного зерна и постного белка оказалось эффективным в снижении висцерального жира. Кроме того, рекомендации включают снижение содержания сахара и алкоголя, поскольку эти вещества с большей вероятностью превратятся в висцеральный жир.

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

Как стать сильным сердечником с жиром на животе или без него

Наши основные мышцы работают вместе как стабилизаторы всего тела.Основная тренировка в основном направлена ​​на развитие и укрепление внутреннего и внешнего ядра, что очень важно для упражнений, а также для выполнения простых повседневных задач.

Для успешной тренировки миделя очень важно эффективно воздействовать на все связанные с ним группы мышц кора и пресса. В идеале работа всех компонентов туловища как единого целого с одновременным сокращением передних и задних мышц. Простые упражнения с собственным весом, такие как планка, могут быть чрезвычайно эффективным упражнением для укрепления кора, а также для лепки пресса.

Вот видео, показывающее различные прогрессии планки в зависимости от вашего уровня:

Кроме того, в ваш основной распорядок должны быть включены еще два упражнения: валик для пресса и наклоны в стороны с отягощением.

Исследование Youdas et al. (2008) показали, что ролик для пресса лучше активирует прямую мышцу прямой мышцы живота (ваши мышцы из шести блоков) по сравнению с другими упражнениями. Также произошла значительная активация поперечного адоминуса (глубоких мышц кора).

Boeckh-Behrens и Buskies (2000) сравнили 12 упражнений и показали, что при боковом изгибе наибольшая активация мышц происходит в косых мышцах (боковой части корпуса).

Последние мысли: стоит ли тренировать пресс, если у вас жир на животе?

Да, вы должны, потому что ваш пресс играет несколько важных ролей, а сильный пресс важен, даже если он спрятан под жиром на животе. Однако, если вы тренируете пресс специально для сжигания жира на животе, а не для укрепления пресса, то данные свидетельствуют о том, что целевые упражнения для пресса не самые эффективные. Предполагается, что эффективным способом сжигания жира на животе является уменьшение общего количества жира в организме при дефиците калорий с помощью постоянных упражнений (кардио, силовые тренировки и гибкость) и низкокалорийной сбалансированной диеты.

---

Об авторе

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Доктор Бахиджа Райми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже в Лондоне. Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии. и совсем недавно выиграла Выдающаяся женщина в STEM Precious Award .До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в Лондонском университетском колледже (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod . Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

Секрет плоского пресса

Чтобы понять упражнения для пресса и выбрать правильный подход, важно понимать физиологию мышц брюшного пресса. Давайте начнем глубоко и проложим свой путь к поверхности.

Поперечные мышцы живота (ТА или TVA) — это самый глубокий слой мышц живота. Они соединяются в лист фасции спереди, который проходит под прямой мышцей. Этот фасциальный слой имеет способность скользить отдельно от прямой мышцы живота (6 упаковок мышц), что, на мой взгляд, довольно круто; это означает, что хорошо это или плохо, наши мышцы живота могут работать более независимо друг от друга, чем можно было бы подумать.

Внутренние косые скобы (IO) — это следующий уровень вверх, и они проходят по диагонали по бокам. IOs разделяются и образуют часть фасциального слоя ниже прямой мышцы живота и часть над ней. Они действительно сэндвич с прямой мышцей. По мере того, как вы спускаетесь по направлению к тазу, вы получите более глубокие фасциальные слои живота на верхней части прямой мышцы живота.

Внешние косые накладки (ВЗ) — это самый поверхностный слой (ближайший к поверхности), они проходят по диагонали по бокам, как если бы вы кладете руки в карманы, напротив входов-выходов.ЭО прикрепляются к фасции, проходящей через прямую мышцу. Этот верхний слой фасции очень взаимосвязан с прямой мышцей живота, в отличие от нижнего слоя фасции, который может скользить.

Прямая мышца живота (RA) — это мышца, которую мы называем мышцей с шестью пакетами. Это часто является наиболее целевой задачей традиционной работы на пресс (например, передняя планка, скручивания и приседания). Проблема в том, что эта мышца должна оставаться в равновесии с мышцами по бокам, а чтобы сделать это еще труднее, все боковые мышцы также должны проявляться одинаково.

Чтобы упростить, TA и IO в большей степени относятся к вашей системе устойчивости, а EO и RA в большей степени относятся к вашей подвижной системе. Если мы все движемся и не имеем устойчивости, тело становится капризным. Точно так же, если мы все стабильны и не двигаемся, это тоже может создать проблемы с герметичностью и давлением.

Так что да, существует такая вещь, как слишком много ТА. Я знаю — сумасшедший, да ?! Все должно быть сбалансировано, даже наша система глубокой стабильности. Пациенты, которых я встречал со слишком большим количеством ТА, как правило, имеют очень жесткий КЖ.QL (квадратная мышца поясницы) — это широкие плоские мышцы нижней части спины. Так что, если по бокам спины всегда чувствуется напряжение, у вас может быть дисбаланс в животе. Чтобы QL отпустили, вам понадобится больше EO.

Хорошо, давайте разберемся с кранчем и выясним, почему неправильное выполнение приведет к увеличению вашего живота и созданию большего давления, тогда как выполнение этого с более сбалансированным фокусом сделает ваш пресс более плоским и лучше справится с давлением. (Вероятно, мне следовало начать с этого утверждения…!)

Как сжимать пресс во время упражнений

Сохраняйте тугое ядро, напрягая пресс.

Кредит изображения: iammotos / iStock / GettyImages

Работа с мышцами живота во время упражнений помогает укрепить мышцы живота, способствует лучшему движению и защищает от травм. Но сжимать пресс не всегда легко, особенно если вы никогда раньше не делали этого намеренно. Как и в вашем любимом виде спорта, вы можете практиковать сокращение пресса с помощью простой техники и со временем становиться лучше.

Зачем сжимать пресс?

Мышцы брюшного пресса, помимо косых мышц и поясницы, составляют часть кора — мидель тела.Эта часть вашего тела так важна, потому что она соединяет нижнюю и верхнюю части тела, помогая им работать вместе для выполнения качественных движений. Он также поддерживает ваш позвоночник, способствует хорошей осанке и предотвращает боли и травмы в спине.

Однако, если ваш пресс слабый или расслабленный, он не поможет вам. Укрепление мышц брюшного пресса, а затем их сокращение, когда это наиболее важно, поможет вам выполнять упражнения более безопасно.

Тяжелая атлетика — хороший пример того, когда важно сохранять упругость кора.Выполнение тяжелых приседаний или поднятие большого веса с земли в становой тяге может нанести ущерб вашей спине, если ваш пресс не сокращен.

Если вы бегун, сжатие живота во время спринта поможет предотвратить сжатие нижней части спины от любых ударов.

Подробнее: Самая запущенная группа мышц для бегунов

Сокращение мышц живота

Чтобы научиться сокращать пресс во время тренировки, сначала попробуйте эту технику.Затем вы можете включить эту технику в свою тренировку.

1. Лягте спиной на пол или коврик для упражнений.
   
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
   
3. Вытяните руки вдоль себя ладонями вниз.
   
4. Прижмите поясницу к полу так, чтобы таз слегка приподнялся. Сделайте глубокий вдох.
   
5. Выдохните, медленно выпуская весь воздух из живота, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы добиться полного сокращения мышц живота.
   
6. Вдохните, наполняя воздухом живот, а не грудь. Набивая живот, не теряйте сокращение живота.
   
7. Втяните как можно больше воздуха, сохраняя сокращение.
   
8. Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо.
   

Наконечник

• Обратите внимание, что это преувеличение того, как вы хотите дышать во время тренировки. Вы хотите дышать с силой, но если вы дышите слишком сильно, у вас может закружиться голова после нескольких повторений.Это может быть опасно.
  

• Точно так же вы хотите, чтобы пресс был немного более расслабленным во время тренировки, чтобы ваше тело могло двигаться более естественно. Чего вы не хотите делать, так это полностью расслаблять пресс.

• Так что используйте это упражнение как способ научиться полностью сокращать мышцы живота, чтобы мышцы корпуса оставались напряженными, а затем при необходимости регулируйте сокращение во время упражнения.
  

Сокращение пресса во время приседаний

Практикуйте включение этой техники в свою тренировку, сокращая мышцы живота во время приседаний.

Встаньте прямо и слегка втяните таз. Вдохните, затем выдохните, напрягая мышцы живота. На вдохе снова начните приседать, сгибая колени и бедра и выпрямляя ягодицы позади себя, как если бы вы садились на стул.

При этом сохраняйте сокращение живота, только немного менее сильно, чем вы делали в вольном упражнении. В нижней части приседа вы должны быть в нижней части вдоха. Выдохните, когда вы начнете подниматься, проталкиваясь через ступни и расширяя колени и бедра.Сохраняйте сокращение живота.

Сокращение пресса с велосипедным скручиванием

Сохранение упругости корпуса во время упражнений на пресс служит двум целям: 1) защищает нижнюю часть спины от напряжения и 2) делает упражнение более эффективным.

Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги и слегка положив кончики пальцев на голову за ушами. Практикуйте технику сокращения живота на спине для одного цикла выдоха и вдоха.

Сохраняйте сокращение, отрывая лопатки от коврика и поднимая ноги на пару дюймов от пола.На следующем выдохе втяните правое колено и поверните тело вправо, соприкоснувшись правым коленом и левым локтем.

Вдохните и вернитесь в центр, поддерживая сокращение живота. Затем согните левое колено и поверните корпус влево, коснитесь левым коленом правого локтя. Вернитесь в центр, сохраняя сокращение.

Сокращение живота во время кардио

Во время бега, езды на велосипеде или во время занятий аэробикой задействуйте мышцы кора, чтобы улучшить осанку и снизить риск травм.Это так же просто, как просто слегка подтянуть пресс, как будто вы готовитесь к удару.

Это поможет вывести дугу из нижней части спины, что, особенно во время интенсивных нагрузок, таких как бег, со временем может вызвать боль в спине.

Подробнее: Как активировать поперечную мышцу живота

Поперечный живот, основная сила брюшной мышцы

Поперечная мышца живота (ТА) является самой глубокой из 6 мышц живота.Он проходит между ребрами и тазом, охватывая туловище спереди назад. Волокна этой мышцы проходят горизонтально, как если бы носили поддерживающий пояс для спины. Таким образом, наряду с опорой на осанку, поперечная мышца живота помогает удерживать и поддерживать органы, расположенные внутри туловища.

стенд / Getty Images

Происхождение

Поперечная мышца живота берет начало в нескольких местах. Он пересекается с мышцей диафрагмы, которая является основной дыхательной мышцей, и прикрепляется к внутренней поверхности шести нижних ребер.Сзади он соединяется с грудопоясничной фасцией.

Спереди поперечная мышца живота соединяется с передней частью внутренней части таза (на его внутренней поверхности), а также с боковой (внешней) третью паховой связки. Паховая связка — это тонкая полоска соединительной ткани, которая идет от передней части таза и прикрепляется к суставу лонного симфиза.

Поперечная мышца живота прикрепляется к мечевидному отростку, небольшой кости, которая свисает с нижней части грудины, белой линии, которая представляет собой сухожилие, которое проходит вертикально от ребер к тазу и разделяет правую и левую стороны грудной клетки. поверхностная прямая мышца живота и лонный симфиз.

Действия

Уплощая брюшную стенку, поперечная мышца живота обеспечивает устойчивость туловища и поддержку расположенных там органов. Поперечная мышца живота также может помочь при выдохе за счет сжатия органов брюшной полости и увеличения давления в легких.

Поддержка Linea Alba

Как упоминалось выше, спереди поперечная мышца живота прикрепляется к белой линии. Белая линия имеет тенденцию терять свою силу во время беременности.Укрепление поперечной мышцы живота после рождения ребенка может быть хорошим способом восстановить целостность белой линии живота.

Роль в пилатесе

Одна из вещей, которая сделала пилатес уникальной системой упражнений, — это внимание, уделяемое поперечным мышцам живота, особенно их способности сглаживать живот и стабилизировать туловище. Вы можете почувствовать, как работает эта мышца, если кашляете или смеетесь, обращая внимание на брюшную часть туловища, как и вы.

Хотя пилатес был, пожалуй, первым методом упражнений, в котором упор делался на вовлечение и использование ТА для стабилизации корпуса, в последние десятилетия это понятие стало популярным. В настоящее время большинство персональных тренеров, физиотерапевтов и систем упражнений уделяют хоть какое-то внимание проработке глубоких мышц живота, которые, конечно же, включают поперечные.

Фактически, было проведено много исследований, и за последние несколько десятилетий было разработано множество методов задействования ТА-мышцы, а также других основных мышц.

Что такое ядро?

Поперечная мышца живота — одна из многих мышц, составляющих ядро. Но если вы спросите 10 терапевтов или личных тренеров, что именно является ядром, вы получите 10 разных ответов.

Дайан Ли, физиотерапевт из Канады, специализирующийся на сердечнике, определяет его как область тела, которая расположена между мышцей диафрагмы и тазовым дном. Согласно определению Ли, ядро ​​включает в себя все суставы таза, поясничного отдела позвоночника и груди.Это означает, что основные мышцы не ограничиваются ТА, косыми и прямыми мышцами живота; вместо этого ядро ​​охватывает многие другие мышцы туловища.

При этом поперечная мышца живота, а также диафрагма, тазовое дно и поясничная мышца, называемая мультифидусом, являются ключевыми факторами для правильной осанки и движения, а также для предотвращения боли в спине.

Ли говорит, что эти мышцы подготавливают вас к движению и считаются «предвосхищающими». С этой целью она использует осознанный подход при работе со своими пациентами.То есть, прежде чем давать пациентам обычную программу укрепления кора, она вместе с ними работает над поиском и активизацией этих очень глубоких мышц. В противном случае, объясняет она, пациенты будут думать, что они тренируют ТА, тогда как на самом деле в упражнениях будут преобладать более поверхностные мышцы.

.

No related posts.