Подтягивания широким хватом какие мышцы: Страница не найдена — Cross.Expert

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хва­том – это то ба­зо­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое же­ла­тель­но вы­пол­нять без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния. Го­раз­до эф­фек­тив­нее уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­дах, хо­тя на­ки­нуть 10-15 лиш­них кг мо­жет быть пра­виль­ным ре­ше­ни­ем. Воп­рос лишь в том, смо­же­те ли Вы соб­лю­дать с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем пра­виль­ную тех­ни­ку.

Подтягивания широким хватом раз­ви­ва­ют од­но из са­мых функ­ци­о­наль­ных свойств на­ших мышц, ко­то­рые бы­ли не­за­ме­ни­мы на про­тя­же­нии ты­ся­че­ле­тий. Речь идет о под­тя­ги­ва­нии кор­пу­са, бла­го­да­ря ко­то­ро­му бы­ло воз­мож­но ла­зать по де­ревь­ям. Имен­но по­э­то­му так удоб­но вы­пол­нять это ба­зо­вое уп­раж­не­ние и имен­но по­э­то­му оно столь эф­фек­тив­но на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Суть в том, что мыш­цам прос­то ком­форт­но сок­ра­щать­ся, они к этому прис­по­соб­ле­ны, по­э­то­му ат­ле­ты в этом уп­раж­не­нии быст­ро прог­рес­си­ру­ют, а там, где прог­рес­си­ру­ет наг­руз­ка, прог­рес­си­ру­ет и мы­шеч­ная мас­са.

Работа мышц и суставов

Широчайшие мышцы спины предназначены для того, что бы тянуть что-то к себе, как в случае с тя­гой штан­ги в нак­ло­не, или же под­тя­ги­вать кор­пус к че­му-то, как в слу­чае с под­тя­ги­ва­ни­я­ми ши­ро­ким хва­том. Ко­неч­но, за каж­дую функ­цию от­ве­ча­ет раз­ный учас­ток ши­ро­чай­ших мышц, по­э­т­ому под­тя­ги­ва­ния луч­ше раз­ви­ва­ют внеш­нюю сто­ро­ну, а раз­лич­ные тяги низ и се­ре­ди­ну мы­шеч­но­го мас­си­ва.

Суставы во время выполнения подтягиваний широким хватом прак­ти­чес­ки не из­на­ши­ва­ют­ся, пос­коль­ку вес их не при­дав­ли­ва­ет, а на­о­бо­рот рас­тя­ги­ва­ет, что очень по­лез­но для поз­во­ноч­ни­ка. Так­же сто­ит за­ме­тить, что ви­сеть на тур­ни­ке или вы­пол­нять под­тя­ги­ва­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся пос­ле ста­но­вой тя­ги и тя­ги штан­ги в нак­ло­не. Поэ­то­му, вклю­чив это уп­раж­не­ние в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, Вы уси­ли­те эф­фект и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний, что зна­чи­тель­но по­вы­сит ре­зуль­та­тив­ность тре­нин­га!

Подтягивания широким хватом — схема

1) Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом, то есть, хва­том ши­ре плеч.
2) Голова смотрит вперед, локти уже немного согнуты, что напряжет ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны.
3) Сводя лопатки, медленно потяните корпус вверх, сги­бая лок­ти толь­ко в са­мом кон­це амп­ли­ту­ды дви­же­ния, как бы под­ни­мая кор­пус вверх за счет мышц спи­ны.
4) Подниматься слишком высоко не нужно, примерно до уров­ня под­бо­род­ка, по­с­коль­ку даль­ше уже бу­дет ра­бо­тать би­цепс.
5) Опускать корпус вниз нужно медленно и под­кон­троль­но, но лок­ти пол­нос­тью не раз­ги­бай­те, что­бы мыш­цы всег­да ос­та­ва­лись в нап­ря­же­нии.

Подтягивания широким хватом — примечания

1) Существует две техники дыхания: классическая и аль­тер­на­тив­ная; пер­вая пред­по­ла­га­ет вдох в не­га­тив­ной фа­зе и вы­дох на уси­лии, а аль­тер­на­тив­ная, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот.

2) Взяться за перекладину лучше открытым хватом, что бы снять наг­руз­ку с за­пяс­тий, а так же смес­тить наг­руз­ку с би­цеп­са, пос­коль­ку он мо­жет во­ро­вать её у ши­ро­чай­ших мышц спи­ны.
3) Ни в ко­ем слу­чае нель­зя рас­ка­чи­вать кор­пус, кри­вить спи­ну, или как-то ина­че «чи­тин­го­вать», дви­же­ние дол­ж­но быть чет­ким и под­кон­троль­ным.
4) Если Вам тяжело удерживать корпус, что слу­ча­ет­ся на мас­се, то мож­но ис­поль­зо­вать лям­ки.
5) Если Вы совсем не умеете подтягиваться, то тог­да Вы мо­же­те за­ме­нить под­тя­ги­ва­ния тя­гой верх­не­го бло­ка, или же вы­пол­нять уп­раж­не­ние в тре­на­же­ре гра­ви­трон.

Анатомия

Широчайшие мышцы спины – это большая мы­шеч­ная груп­па, рас­по­ло­жен­ная в верх­ней час­ти спи­ны, и имен­но эти мыш­цы фор­ми­ру­ют её ос­нов­ную мас­су. Сос­то­ят ши­ро­чай­шие из нес­коль­ких сег­мен­тов, часть из ко­то­рых на­хо­дит­ся как бы внут­ри и фор­ми­ру­ет тол­щи­ну спи­ны, дру­гая часть на­хо­дит­ся сна­ру­жи и фор­ми­ру­ет её ши­ри­ну. Под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том фор­ми­ру­ют имен­но ши­ри­ну спи­ны, что и де­ла­ет это уп­раж­не­ние столь не­за­ме­ни­мым в бо­ди­бил­дин­ге.

Следует отметить, что во время выполнения подтягиваний ши­ро­ким хва­том у ат­ле­тов мо­гут воз­ник­нуть труд­нос­ти, свя­зан­ные с би­цеп­сом пле­ча. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му он яв­ля­ет­ся сла­бым зве­ном, ли­ми­ти­ру­ю­щим воз­мож­нос­ти ат­ле­та в под­тя­ги­ва­ни­ях. Имен­но по­э­то­му мы и ре­ко­мен­ду­ем мак­си­маль­но ис­клю­чить его из ра­бо­ты, тем бо­лее, что да­же, если би­цепс ге­не­ти­чес­ки раз­вит и на­о­бо­рот по­мо­га­ет под­тя­ги­вать­ся, что это то­же пло­хо! В бо­ди­бил­дин­ге все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся с мак­си­маль­ным ак­цен­том на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу, по­э­то­му вы­пол­няй­те под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том с ак­цен­том на ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны.

Упражнения для бодибилдинга

Подтягивания широким хватом: техника, методика, видео

Подтягивания широким хватом представляют собой базовое упражнение для развития мышц спины. Используя разные варианты выполнения движения, можно смещать нагрузку на различные области спины. В данной статье мы разберем особенности, технику и основные варианты выполнения подтягиваний широким хватом.

Особенности использования широкого хвата

Принято считать, что, чем шире хват в подтягиваниях, тем сильнее и эффективнее нагружаются мышцы спины. Да, широкий хват заставляет меньше включаться в работу бицепсам, однако слишком широкий хват существенно ограничивает амплитуду движения. Ну а чем короче амплитуда, тем сильнее ограничивается нагрузка на целевые мышцы.

Поэтому при использовании подтягиваний широким хватом рекомендуется выбирать хват такой ширины, при которой будут максимально выключены из работы бицепсы и сохранится максимальная амплитуда движения для эффективной работы мышц спины.

См. также — Подтягивания узким хватом.

Основные варианты подтягиваний широким хватом

По типу хвата:

• Прямой широкий хват
• Обратный широкий хват

По конечной точке движения:

• Подтягивания к груди (подбородку)
• Подтягивания за голову

Подтягивания широким прямым хватом

Данный вариант выполнения широких подтягиваний является классическим, минимум нагружает бицепсы и максимум мышц спины.

Основные рабочие мышцы:

• Мышцы спины: ромбовидные, широчайшие, большая круглая, трапециевидная (нижняя часть).
• Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения позволяет более прицельно нагрузить широчайшие мышцы спины, однако солидную часть нагрузки получают также и бицепсы.


Основные рабочие мышцы:

• Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.
• Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

При выполнении подтягиваний за голову повышается нагрузка на нижнюю область трапеций, ромбовидную и большую круглую мышцы.

Видео: Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом.

 

Видео: Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову.

Тренируй подтягивания: широкий хват(крылья) | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим подтягивание на турнике широким прямым хватом и его правильную технику.
Данный вид подтягиваний хорошо подойдет для раскачки широчайших мышц и не только и так подробно.

Работа мышц

Подтягивание широким прямым хватом на турнике.

Подтягивание широким прямым хватом на турнике.

Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном виде подтягивания:

• Широчайшие мышцы(крылья).
• Грудные мышцы.
• Трапециевидные и ромбовидные мышцы(спина).
• Задние дельты.
• Бицепсы.
• Трицепсы.

В данном упражнении работает множество мышц даже пресс, но серьезную нагрузку принимаю широчайшие мышцы спины и грудные, именно они прокачиваться в этом упражнении.

Также прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины а также задние дельты, бицепсы и трицепсы получают не значительную нагрузку(бицепсы напрягаются больше чем трицепсы).

Польза упражненияНакаченная спина.

Накаченная спина.

• Такой хвата очень хорошо прорабатывает и прокачивает широчайшие мышцы спины.
• Прорабатывается почти вся спина, создается не плохой рельеф.
• Плечевой пояс будет шире за счет растяжки мышц(зависит от ширины хвата).
• Положительно влияет на улучшение осанки.
• Дает умеренную растяжку на позвоночник, грудные и мышцы спины.
• Не плохо прокачивает плечи.

Техника выполнения

Подтягивание широким прямым закрытым хватом:

• Повиснуть на турнике.
• Кисти должны быть расположены на большем расстоянии чем плечи, хват прямой и закрытый(большой палец накрывает остальные).
• Ноги должны быть вместе, но по желанию их можно скрестить и согнуть в коленях.
• Дело не раскачивается, рывки делать нельзя.
• Подтягиваться до того пока подбородок не будет выше перекладины как и в обычных подтягиваниях.
• При подъеме выдох а при спуске вдох.

Совет автора:
В случае когда тело раскачивается нужно напрягать пресс и спину, это позволит держать тело статичным и выполнять эталонные повторения, в данном подтягивании должны работать руки а все остальное не двигаться.

Подводящие упражнения:

• Самым эффективным упражнением будет отжимание, лучше отжимания с широкой постановкой рук не более двадцати повторений(в конце статьи есть ссылка).
• Если уже умеешь подтягиваться то пробуй увеличивать расстояние между кистями пока оно не достигнет техничной нормы.

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях нравятся ли тебя широкий хват в подтягиваниях?

Тебе может это быть интересно:

Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Отжимания широкой постановкой рук.,
Как научится отжиматься и техника выполнения.,
Отжимания на брусьях.

Подтягивания обратным широким хватом улучшат концентрацию на мышцах спины | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. Естественно, вы знаете о том, какие мышцы работают при подтягиваниях. Конечно, в первую очередь — спина. Но, как же максимально повлиять на проработку спины? Как сделать так, чтобы именно мышцы спины работали лучше всего? Мы понимаем, что также определенная нагрузка уходит в руки, а именно в бицепсы.

Нашей задачей является следующее: нам нужно перенести максимум нагрузки на спину, и постараться снять нагрузку с бицепсов. Естественно, нам остаётся только «колдовать» над вариациями подтягиваний и хватами.

Опять же, наверное каждый школьник знает о том, что лучше всего спина прорабатывается когда мы подтягиваемся широким хватом. Таким образом очень хорошо расширяются крылья, то есть широчайшие мышцы. Это очень круто. Но, всё-таки, всё равно значительная часть нагрузки уходит в бицепсы.

https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-shirokim-khvatom

https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-shirokim-khvatom

Но, мы можем сделать хват более удобным, эргономичным, тем самым сняв нагрузку с бицепсов, и сконцентрироваться на спине.

Мы просто беремся обратным хватом. Конечно, основная проблема заключается в том, что далеко не каждый человек сможет подтягиваться таким образом по причине закрепощенности суставов, как плечевых, так и запястных.

Но, если вы можете подтягиваться обратным широким хватом, то это просто замечательно. Попробуйте. Старайтесь дотрагиваться до перекладины низом груди. Вы заметите, что спина работает просто невероятно мощно, при этом руки намного больше отдыхают, чем во время обычного широкого хвата.

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=171065491&page=1

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=171065491&page=1

Пожалуй, это один из самых моих любимых хватов который позволяет очень четко проработать спину.

Но, если вы, всё-таки, хотите и бицепсы проработать в этом хвате, то никаких проблем. На самом деле, это можно осуществить, но если честно, это не очень удобно. В этом случае нужно подтягиваться вертикально.

Главным образом, мы хорошо прорабатываем спину по той причине, что локти идут в том направлении, куда нужно, и именно поэтому так хорошо работает спина.

****

Также вам может быть интересен мой аккаунт в Инстаграме, которые Я рекомендую посетить. Там я также делюсь интересными моментами и делаю выводы, которые могут вас заинтересовать.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

• Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
• Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
• Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
• Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
• Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
• Улучшают осанку.
• Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
• Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Техника подтягиваний широким хватом

1. Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
2. Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
3. На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
4. На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Частые ошибки

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Рекомендации по внедрению

1. Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
2. Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
3. Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.

Заключение

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.

Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока

Перевод Сергея Струкова.

Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.

В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15). Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 45⁰, приседания до параллели 90⁰ и полное приседание 125⁰ сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-40

0, внешняя 80⁰) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 360⁰ (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС).  Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.

Рис. 1

В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий  (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Леман (11),  исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.

Рис. 2

Ширина хвата

Леман (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом  Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц
Пронированный хват	Нижние трапециевидные
	Подостные
Супинированный хват	Большие грудные мышцы*
	Двуглавые плеча
Совершенные подтягивания (ручки вращаются на 3600)	Широчайшие мышцы спины
Результаты приведены по  Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц	Нет различий в активности мышц
Пронированный хват	Широчайшая спины (12, 19)	Средняя трапециевидная (12)
Супинированный хват		Двуглавая плеча (12)
Нейтральный хват	Большие грудные мышцы (19)	Задние дельтовидные (19)
Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

Источник: http://nsca-scj.com/

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.

Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.

Подтягивания средним прямым хватом

Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.

Техника выполнения:

1. Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
2. Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
3. При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.

Подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения: 

1. Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
2. Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
2. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
3. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
2. Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягиваться, прогибаясь в спине.
2. Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Воздействует на низ широчайших и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
2. Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
3. Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
4. В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.

Техника выполнения:

1. За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
2. Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
3. В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
4. Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

1. За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
2. В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
3. Стараться приблизить ключицы к перекладине.

Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.

Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.

Подтягивания узким хватом vs. Широкая ручка

Разница между подтягиваниями широким и узким хватом по-разному воздействует на мышцы.

Кредит изображения: Стевица Мрджа / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Подтягивания часто используются как мера физической подготовки, и их сложность делает их надежным эталоном.

Подтягивание — сложное комплексное упражнение, которое заставляет вас поднимать вес собственного тела. Вы выполняете подтягивания на перекладине, и то, как вы поднимаетесь и беретесь за перекладину, определяет, какие мышцы вы задействуете и насколько сложным будет упражнение.Выберите вариант, который вы предпочитаете, исходя из того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, и своего уровня силы.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подтягивания широким и узким хватом

Выполняя подтягивание узким хватом, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вперед. Во время более традиционного подтягивания широким хватом ладони также смотрят вперед, но в этом варианте вы держитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились на несколько дюймов ниже ширины плеч.

Разница в расположении рук между подтягиваниями узким и широким хватом влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы при выполнении упражнения.

Мышцы для подтягиваний

Во время подтягивания узким хватом ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. При использовании широкого захвата ваши плечи выполняют большую степень приведения, что означает, что ваши плечи смещаются по бокам туловища. Как разгибание, так и приведение плеча в первую очередь задействуют широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины.Широчайшая мышца спины является основным двигателем в обоих типах подтягиваний.

Тем не менее, согласно ExRx.net, в варианте с узким хватом ваши двуглавые мышцы плеча и большая грудная мышца могут внести свой вклад. Сложив руки ближе, вы сильнее сгибаете руки в локтях, что задействует бицепсы. Большая грудная мышца помогает при разгибании плеч.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Степени сложности

Держа руки в плотном хвате, вы помещаете плечи и локти в более удобное положение с механической точки зрения.Размещение рук в положении, при котором двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца могут участвовать, означает, что вы сможете выполнять больше повторений подтягиваний узким хватом, чем широким хватом.

Ваши широчайшие мышцы спины и другие подтягивающие мышцы спины широким хватом должны поднимать больший процент веса вашего тела при подтягиваниях широким хватом, что делает его более сложным из двух вариантов.

Третий вариант

Другой вариант подтягивания — использовать плотный хват, но руки должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели на вас.В то время как широчайшая мышца спины продолжает быть основным двигателем, эта версия, которую часто называют подтягиванием вверх, в большей степени затрагивает двуглавую мышцу плеча. Таким образом, подтягивания — эффективный способ развить силу для тех, кто заинтересован в том, чтобы в конечном итоге получить возможность выполнять подтягивания широким хватом.

Работайте над этим

Не можете подтянуться ни одним хватом? Без проблем. Попробуйте версию с автоматическим управлением. Установите штифт стойки для грузов на желаемую величину помощи.Например, если вы весите 150 фунтов и хотите поднять 50 процентов веса своего тела, установите весовой стек на 75 фунтов.

Встаньте на колени на мягкой платформе и возьмитесь за ручки желаемым хватом. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти полностью не вытянутся; затем подтянись обратно.

Подтягивания супинированным хватом и подбородок: форма, преимущества и варианты

Подтягивание супинированным хватом, также известное как подтягивание вверх, является одним из лучших упражнений для спины с собственным весом.

Это комплексное упражнение гарантированно улучшит вашу силу верхней части тела и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о подтягивании на супинации.

‍

M uscles, выполняемых супинированным подтягиванием

P крайних мышечных групп:

Супинированное подтягивание в первую очередь прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы.

Широчайшая мышца спины latissimus dorsi берет начало в средней части спины и представляет собой самую широкую мышцу спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на широчайшие, все вариации подтягиваний и другие упражнения по гребле.

Магазин фитнес-оборудования

Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающей мышцы передней части плеча.

Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

Shop Fitness Equipment

S Вторичные группы мышц:

Одним из преимуществ подтягивания супинированным хватом является то, что оно также задействует различные мышцы спины, такие как ромбовидные, круглые и трапециевидные.

Это упражнение активирует плечевую мышцу предплечья, а также плечевую мышцу — мышцу, расположенную под двуглавой мышцей в верхней части руки.

Наконец, подтягивания прорабатывают более мелкие мышцы плеч, такие как задние дельтовидные мышцы.

Ваши глубокие мышцы кора (т. Е. Поперечные мышцы живота) также задействованы для стабилизации вашего живота.

‍

S Преимущества подтягиваний с упором

1. Более сильные и большие широчайшие мышцы и бицепсы

Хотя стандартное подтягивание оверхендом работает немного больше, чем подтягивание супинацией, вариант нижнего хвата по-прежнему является интенсивным широчайшие упражнения.

Супинированный хват также задействует ваши бицепсы намного больше, чем стандартное подтягивание сверху.

Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

Если вы хотите нарастить более крупные и сильные мышцы спины и бицепса, подтягивания супинации для вас!

2 . Улучшение осанки

Продолжительное сидение на стульях на работе или за рулем может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Подтягивание с супинированием может помочь активировать недостаточно задействованные мышцы верхней части спины, чтобы уменьшить боль или дискомфорт в спине.

Выполняя постоянные упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

Shop Health & Wellness

3. Повышение уверенности

Подтягивание супинированным вверх — одно из лучших упражнений для отслеживания вашего прогресса.

Поначалу у вас может не получиться подтягиваться. Однако по мере того, как вы набираете силу и силу бицепса, вы можете постепенно двигаться вверх и совершенствоваться.

В результате вы обретете больше уверенности в том, что ставите и достигаете новых целей для себя!

H ow Выполнение супинированного подтягивания

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится только перекладина для подтягивания.

Подготовка:

a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Сделайте короткую паузу вверху и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Магазин фитнес-оборудования

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 6–12 подтягиваний супинации.

Когда вы освоитесь с подтягиванием, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

S Ошибки подтягивания с упором

1. Выполнение частичных повторений

Безусловно, наиболее распространенной ошибкой подтягивания супинацией является не выполнение полного повторения. Иногда люди не останавливаются полностью над перекладиной.

В других случаях они не опускаются полностью, а полностью вытягивают руки в исходном положении.

Обе эти ошибки украдут потенциальную выгоду от ваших подтягиваний. Практикуйте хорошую технику, и вы увидите наилучшие возможные результаты!

2. Swinging Back And Forth

Использование импульса — еще одна распространенная проблема. В то время как раскачивание вперед и назад поможет вам сделать больше повторений, вы полагаетесь на свою инерцию, чтобы подниматься вверх.

В результате ваши мышцы не тестируются по максимуму.

Чтобы не раскачиваться, держите корпус задействованным, а ступни — впереди себя. Сосредоточьтесь на движении тела прямо вверх и вниз при каждом повторении.

3 . Слишком частое использование рук

Другие тяжелоатлеты склонны чрезмерно использовать руки во время подтягивания вверх в нижней части движения.Хотя бицепсы действительно играют ключевую роль в упражнении, вы не хотите, чтобы они подавляли движение и снижали нагрузку на широчайшие.

Обязательно тяните вверх и вниз медленными и контролируемыми движениями.

Варианты подтягиваний с супинированием

1. Подтягивание с помощью супинации

Если вы вообще не можете подтягиваться, начните с тренажера с вспомогательным подтягиванием. Поставьте колени на подушку и возьмитесь за внутренние ручки ладонями к себе.

Затем выполните подтягивание супинации в той же форме, что и вариации веса тела.

Повторить!

Магазин фитнес-оборудования

2 . Удержание супинированного подтягивания

Добавление удержания к супинированному подтягиванию — отличный способ испытать себя и сосредоточиться на полном сокращении мышц.

Просто удерживайте верхнюю позицию в каждом повторении не менее трех секунд. Сильно сжимайте спину и бицепсы во время каждого удержания и возвращайтесь в исходное положение.

Возможно, у вас не получится сделать столько подтягиваний, но вы определенно увеличите свое время в напряжении.

Shop Fitness Equipment

3. Подтягивание широким хватом

В то время как супинированные подтягивания работают на ваши бицепсы больше, чем стандартные подтягивания, вариации подтягиваний широким хватом сверху подчеркивают ваши внешние широчайшие мышцы.

Для начала возьмитесь за ручки перекладины так, чтобы руки были шире плеч, а ладони смотрели в противоположную от вас сторону.

Затем выполните подтягивание в той же форме, что и вариант супинированным хватом.

Shop Fitness Equipment

S upinated Pull Up Альтернативы

Если вам понравились подтягивания супинацией, проверьте эти упражнения для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 .Тяга верхнего блока супинированием к груди

Сядьте на скамью лицом к тросовому тренажеру. Вытяните руки вверх, чтобы ухватиться за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки назад и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

Магазин фитнес-оборудования

2. Тяга штанги к груди снизу

Установите штангу на землю с легким или средним весом. Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, ладонями от себя.

Сжимайте широчайшие, чтобы грести штангу к пупку в каждом повторении. Сильно сожмите широчайшие вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить!

Магазин фитнес-оборудования

3. Pendlay Row

Установите штангу на землю с легким или средним весом.Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

Подвесьте талию и согните ноги в коленях так, чтобы спина была примерно параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.

Держа локти слегка поджатыми, напрягите мышцы кора и напрягите широчайшие, чтобы локти поднимались и отводились назад, прижимая штангу к нижней части груди.

Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно верните штангу на пол в исходное положение.Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

Магазин фитнес-оборудования

‍

Ознакомьтесь с этими 7 ключевыми советами по увеличению подтягиваний сегодня:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту. чтобы помочь вам добиться устойчивого успеха!

Гимнастические тела

Подтягивание за шею широким хватом

Подтягивание за шею широким хватом — это разновидность подтягивания, которая изменяет угол подтягивания таким образом, что активирует новые мышцы и требует большей подвижности в плечах.

• Тип упражнения: сила
• Мышцы: плечи, трапеции, середина спины, широчайшие, бицепсы, предплечья
• Сложность: средняя
• Оснащение: штанга для подтягивания

Подтягивание за шею широким хватом

1. Начните примерно с 1.5–2 раза лежа на ширине плеч в висе на перекладине для подтягиваний с чрезмерным хватом (ладонями).
2. С прямым телом и без использования инерции потяните свое тело вверх и немного вперед перед перекладиной.
3. В верхней части подтягивания постарайтесь коснуться перекладины основанием шеи.
4. Сделайте короткую паузу наверху перед спуском таким же управляемым способом.
5. Держите ягодицы и брюшной пресс в напряжении на протяжении каждого повторения.

• Упражнение: Подтягивание широким хватом
• Тип упражнения: Сила
• Мышцы: плечи, трапеции, середина спины, широчайшие, бицепсы, предплечья
• Сложность: средняя
• Оснащение: штанга для подтягивания

• Упражнение: подтягивание широким хватом L
• Тип упражнения: Сила
• Мышцы: плечи, трапеции, середина спины, широчайшие, бицепсы, предплечья, брюшной пресс
• Сложность: средняя
• Оснащение: штанга для подтягивания

подтягиваний vs.Подтягивания — Gaspari Nutrition

Одно из движений, к которому у вас должна быть абсолютная мотивация, — это общеизвестно трудное подтягивание или подтягивание. Оба движения являются важной вехой на пути к фитнесу, и они будут продолжать оставаться опасным упражнением в вашем арсенале движений, когда вы их отработаете. Даже несмотря на общую сложность выполнения как подтягиваний, так и подтягиваний, фитнес-сообщество уже много лет обсуждает, какое из них лучше.

Из-за различий между подтягиваниями и подтягиваниями это может изменить то, как вы рассматриваете эти упражнения и решаете, какое из них вам подходит.

Приступим.

Подтягивание

Подтягивание заставляет вас подтягивать собственный вес вверх к перекладине. Общая цель — заставить подбородок подниматься над перекладиной, не теряя при этом формы. Однако некоторые люди целятся выше и вместо этого прикасаются грудью к перекладине.

В классических подтягиваниях используется хват над головой или с пронацией. Ладони смотрят в сторону от вашего тела. Стандартное расположение рук немного шире плеч.

Упражнение прорабатывает мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшую мышцу спины, трапециевидную и подостную мышцу, а также косые мышцы живота, двуглавую мышцу и грудную клетку.

Подтягивания для тренировки

Есть несколько причин, по которым вы можете предпочесть подтягивания подтягиваниям. Те, кто занимается альпинизмом или много занимается свободным движением и паркур, обнаружат, что пронированный хват можно перенести на другие виды спорта, чем на закулисный хват. В конце концов, нет ни одной стены или скалы, где вы собираетесь усилить хват, чтобы подняться выше.

Другой сценарий — если у вас плохая осанка, сутулость, недоразвитость мышц спины и плохая гибкость предплечий и груди.

С эстетической точки зрения подтягивания помогают получить ту V-образную форму спины, к которой стремится большинство бодибилдеров.

Подтягивание

Думайте о подтягивании как о более интенсивном вытягивании широчайших вниз. По сути, вы делаете то же самое, что и с подтягиванием, но активация мышц немного отличается. Мышцы спины по-прежнему активны, но при подтягивании вы еще больше работаете с грудными и бицепсами.

Обычные подтягивания основаны на неуверенном или супинированном хвате. Ладони повернуты внутрь, так что, подтягиваясь, вы видите свои ладони. Стандартное положение рук примерно на ширине плеч.

Подтягивания для тренировки

Люди, которые еще не могут выполнить подтягивания с собственным весом, часто тренируются с подтягиваниями перед тем, как завершить свое первое подтягивание. Причина в зависимости от грудных мышц и бицепсов, которые более мощны, чем трапеции, которые активируются при подтягивании.

Подтягивания

также могут добавить разнообразия тренировкам, поскольку вы можете поиграть с широкими хватами, узкими хватами, подтягиваниями на одной руке и другими модификациями.

Если вы хотите упорядочить подтягивания в своей тренировке, обязательно объедините их в качестве суперсета с упражнением на изоляцию бицепса или в тройном сете. Вы также можете закончить подтягиваниями после того, как мышцы спины устали от подтягиваний.

Различия в силе

Из того, что уже упоминалось, вы могли бы экстраполировать, что подтягивания делать легче, чем подтягивания, потому что у большинства людей бицепсы сильнее, чем у них есть трапеции.

К тому же, новички часто делают подтягивания раньше, чем они успевают сделать подтягивания.

В целом подтягивание разовьет вашу грудь и бицепсы, не уделяя при этом особого внимания мышцам спины. Между тем, подтягивания прорабатывают всю спину и стимулируют рост трапеций и плеч.

Различия в гибкости

Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний, больше всего спорят о гибкости. Многие лифтеры проводят время вне тренажерного зала, наклонившись вперед, за компьютером или другой настольной работой.Наклоненные вперед плечи, вызванные неправильной осанкой, ограничивают вашу способность подтягивать подбородок к перекладине, поскольку задействовать широчайшие будет невозможно.

Если плечи и широчайшие мышцы исключительно напряжены, подтягивание будет сложнее, чем подтягивание. Спина не может поддерживать движение, поэтому вы полностью полагаетесь на бицепсы, а это может быть сложно.

Проблему можно решить с помощью небольшого растяжения и самостоятельной миофасциальной разрядки, например, с помощью валика с пеной или работы с мягкими тканями.Когда мышцы расслабятся, вам будет легче заставить грудь, бицепсы и спину работать должным образом.

Различия в комфорте и безопасности

Подтягивания и подтягивания безопасны для всех, будь то новичок или спортсмен. Если только у вас нет плохой техники. Правильная форма необходима для обоих упражнений.

Тем не менее, широкий хват, характерный для подтягиваний, может доставлять неудобства новичкам. Подтягивания широким хватом могут привести к травмам плеча, особенно если вы используете очень широкий хват.Это плохо и ни к чему не приведет. Чрезмерно широкий хват только ограничивает ваш диапазон движений и мощности, поэтому никогда не выходите за пределы ширины плеч.

Люди, у которых в анамнезе были проблемы с плечами, могут обнаружить, что подтягивание лучше для их плеч, чем подтягивание. С другой стороны, те, у кого есть проблемы с запястьями и предплечьями или старые травмы, как правило, любят подтягивания.

Просто помните, что вам нужна техника. Правильная форма выполнения обоих упражнений предотвратит нежелательные травмы и поможет вам стать сильнее.

Подтягивания и подтягивания: итоги

Когда дело доходит до обсуждения, что лучше — подтягивания или подтягивания? — настоящего победителя нет. Оба упражнения требуют от вас использования техники и силы, и задействованные мышцы ничем не отличаются ни от подтягиваний, ни от подтягиваний. Если вы не можете решить, какой из них сделать, попробуйте оба варианта. Посмотрите, какая рукоятка вам больше нравится или какая больше подходит для вашей повседневной жизни.

Вы можете легко запрограммировать подтягивания и подтягивания в свою тренировку, используя их в качестве суперсета или тройного сета с другими упражнениями или работая над упражнениями одновременно.

Итак, что вы выберете?

Если вам понравилась эта статья, обязательно подпишитесь на нас в Facebook. Наша страница загружена большим количеством блогов и новостей фитнеса, чтобы вы были мотивированы.

Пост «Битва за барную стойку: подтягивания против подтягиваний» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

3 совета по овладению подтягиванием широким хватом

Программа лечения обеспечивает основу, основанную на практической буддийской этике и устоявшейся психологии, которая включает разум, тело, духовность и семью.

Подтягивания могут быть одним из самых сложных упражнений, но они одинаково функциональны и являются неотъемлемой частью любого законного режима наращивания мышц или силовых тренировок. При этом положение ваших рук во время подтягивания сильно меняет активацию мышц, диапазон движений и сложность самого упражнения. Когда дело доходит до активации мышц, оба задействуют широчайшие мышцы спины, но вариация узкого захвата задействует бицепсы в качестве синергиста, в то время как подтягивания широким хватом уменьшают общий диапазон движений и увеличивают нагрузку на вращающую манжету.

Что касается сложности, подтягивания широким хватом предлагают более высокую степень сложности. Это только потому, что узкий захват помещает руки, плечи и локти в положение, в котором они имеют большее механическое преимущество и могут использоваться в качестве синергистов. Не только это, но и более естественное распределение нагрузки. В практическом смысле это означает, что вы должны быть в состоянии сделать больше повторений и больше объема узким хватом, чем широким. Наконец, это не означает, что подтягивания широким хватом лучше или выгоднее, чем подтягивания узким хватом — это просто означает, что они тяжелее.

Вот некоторые из упражнений, которые помогут вам подготовиться к выполнению этого сложного упражнения.

Подтягивания с помощником

Используя бандаж, тренажер или даже партнера, вы можете сразу же приступить к овладению подтягиванием, уменьшив сопротивление веса вашего тела. Если вы используете ленту, начните с обертывания ее вокруг центра перекладины для подтягивания. Вы можете использовать разные диапазоны для оказания помощи различного уровня. Потяните конец ремешка вниз и поместите одно согнутое колено в петлю, чтобы оно не выскользнуло.Возьмите штангу средним или широким хватом. Это будет ваша исходная позиция. Подтяните себя вверх, напрягая широчайшие мышцы и сгибая локоть. Локоть следует отвести в сторону. Потянитесь вперед, пытаясь прижать подбородок к перекладине. Избегайте раскачивания или рывков. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Если вы используете партнера, пусть он встанет позади вас и возьмется за ваши ноги, которые должны быть согнуты позади вас под углом 90 градусов. Они могут вручную снизить сопротивление веса вашего тела.

Негативные подтягивания

Встаньте на скамью, ступеньку или ящик и встаньте на вершину подтягивания, ладони смотрят наружу на ширине плеч. Опуститесь на шесть секунд, пока руки полностью не вытянутся, затем встаньте на скамью. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Сконцентрируйтесь исключительно на отработке фазы опускания движения. Со временем эксцентрическое зелье упражнения, повреждающее мышцы, увеличит силу и улучшит вашу способность подниматься без посторонней помощи.

Тяга штанги

Некоторые исследования ЭМГ показали, что тяговые движения демонстрируют тенденцию вызывать большую активацию латтизимус спины, чем тяги вниз или подтягивания. Это означает, что тяга может быть вашим лучшим помощником в увеличении силы широчайших для успешного выполнения подтягиваний.

Встаньте так, чтобы середина стопы находилась под перекладиной, в стойке средней ширины. Возьмитесь за перекладину рукоятью средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их. Поднимите грудь и сохраните нейтральное положение позвоночника, затем потяните штангу к нижней части груди. Подведите локти к потолку.

NZ Herald — Последние новости, последние новости бизнеса, спорта и развлечений

Похоже на тупик.

Сделайте резервную копию или перейдите на нашу домашнюю страницу….

«Невероятно»: пережившая сексуальное насилие над ребенком наконец добивается справедливости — тайно записав признание обидчика

13 ноября 2021 г., 05:28 7 минут на чтение

Он говорит, что его дело указывает на неравноправную и дискриминационную систему правосудия.

Все, что вам нужно знать — All Blacks против Ирландии

13 ноября 2021 года, 04:00 4 минуты на чтение

Все, что вам нужно знать перед столкновением All Blacks с Ирландией в Дублине.

Расследование убийства после смерти 5-летнего Малахи в больнице

13 ноября 2021 г., 03:33 Quick Read

Имя жертвы, пока детективы просят людей выйти вперед.

Протесты в Крайстчерче: Уильям Уоллес, «свобода» и MAGA

13 ноября 2021 г., 01:16 3 минуты на чтение

Несмотря на дождь, сотни людей в Ччи выразили свое несогласие с ограничениями и уколами Covid.

Premium

Мнение: Рост или застой — какой путь будет?

13 ноября 2021 г. 01:00 5 минут на чтение

Выбор правильных компаний для инвестирования является ключевым.

«Необъяснимая» смерть на территории Западного Окленда повлекла за собой расследование полиции

13 ноября 2021 г. 00:58 Быстрое прочтение

Смерть Суонсона считается необъяснимой после прибытия полиции в 10:30.

Утечка неочищенных сточных вод внутри «самой старой и самой ветхой больницы»

13 ноября 2021 г. 00:20 3 минуты на чтение

Ожидается, что на выход из строя трубопровода уйдет два года и 2 доллара.8м, чтобы починить.

Союзник Трампа Бэннон указал по двум пунктам обвинения в неуважении к делу

13 ноября 2021 г. 00:13 6 минут на чтение

Стиву Бэннону предъявлено обвинение по двум пунктам обвинения в неуважении к бунту на Капитолии.

‘Тупой и глупый!’ — Мэр Гофф говорит о том, что протестующие блокируют автомагистрали.

12 ноября 2021 г. 20:48 7 минут на чтение

Группа протеста Коалиции за свободу и права сегодня запланировала «Большой трос».

Как стать лучше в подтягиваниях (улучшить количество повторений за 4 недели)

Подтягивания — основное упражнение в силовых тренировках и популярное комплексное упражнение с собственным весом; набираете ли вы массу или сжигаете жир, они отлично подходят и для того, и для другого и являются отличным способом измерить вашу относительную силу.

К тому же они заведомо трудные.

Если вы можете выполнить одно чистое подтягивание, вы, вероятно, в неплохой форме — 10 или больше, и вы босс!

Но тех, кто может подтянуть свой собственный вес на 10 или более повторений при хорошей форме, очень мало.

Итак, давайте рассмотрим несколько способов улучшить вашу силу тяги и увеличить количество повторений в подтягивании.

Что такое подтягивания?

Как комплексное упражнение художественной гимнастики, это одно из лучших упражнений на тягу для развития спины.

Они прорабатывают широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу, а в верхней части упражнения — когда лопатки сходятся вместе — стимулируются ромбовидные кости и средняя / нижняя части трапециевидной мышцы.

Также прорабатываются бицепсы и предплечья.

В целом, подтягивания задействуют обширную сеть мышечных волокон над большими и малыми группами мышц.

Широчайшие мышцы спины — самая большая группа мышц, участвующих в подтягивании тела, они делают большую часть подъема тяжестей. Мы унаследовали эти мощные «широчайшие» мышцы от наших предков, лазавших по деревьям — и люди, и обезьяны имеют очень хорошо развитые тянущие мышцы на спине.

Подтягивания vs подтягивания — есть ли разница?

Подтягивания — близкие родственники подтягиваний, и оба задействуют одни и те же группы мышц.

Несмотря на это, есть несколько ключевых отличий.

При подтягиваниях вы будете больше ориентироваться на нижнюю часть спины, среднюю часть спины и задействовать бицепсы, чем при традиционном подтягивании широким хватом.

Подтягивания тоже, как правило, немного легче.

Выполняя подтягивание, вы возьмитесь за перекладину ладонями к себе (супинация), при этом руки должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.

Подтягивания, с другой стороны, используют гораздо более широкий хват и ладони смотрят в сторону (пронация), , как правило, сложнее.

Как правильно подтягиваться

Как и в случае с любым другим упражнением, лучшее, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания наилучшим образом, — это подтвердить, что вы используете правильную технику.

Никогда не отказывайтесь от хорошей и правильной активации мышц во имя того, чтобы просто подтянуть подбородок к перекладине.

Опрометчивый рывок (подпрыгивание) к перекладине, позволяющий вашему телу отбросить назад, не является подтягиванием.

Это лажа.

Движение должно быть плавным и контролируемым, с сосредоточенным напряжением на целевые мышцы, в первую очередь широчайшие мышцы спины и круглые.

Для стандартных подтягиваний широким хватом следует брать гриф руками на ширине плеч, а руки прямые.

Как только вы будете устойчиво висеть, начните подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины, стараясь подтягивать локти к полу, чтобы сохранить правильную форму.

Постепенно полностью опускайтесь под напряжением, пока руки не выпрямятся; повторяйте это, сколько бы повторений ни подходили к вашему распорядку.

Важность поддержания правильной формы отчасти заключается в том, чтобы избежать недостаточного использования мышц спины и чрезмерного использования рук.

Это не подтягивание, подтягивание — это многосуставное, мульти-мышечное упражнение для верхней части тела, и хотя накачать предплечья и бицепсы может быть приятно, вы никогда не добьетесь должного прогресса, если вы не активируете спину и корпус.

Как уже упоминалось, основными мышцами, которые вы будете задействовать, являются широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы и, в меньшей степени, бицепсы.

Это ваш пресс, который обеспечивает стабильность во время упражнения, и эта стабильность важна, когда корпус задействован на протяжении всего движения.

Длинные доски — отличный способ укрепить мышцы кора.

Избегайте создания слишком большого импульса между повторениями и непреднамеренного «раскачивания» вашего пути к вершине; может быть в моде кроссфиттеры и фанаты физических упражнений во всем мире, но вы не достигнете тех же результатов, двигаясь как неконтролируемое йо-йо!

Также следите за своими плечами, чтобы убедиться, что вы правильно «упаковываете» лопатку, чтобы плечи не сгибались.Недостаточная подвижность плечевого пояса значительно затрудняет правильное выполнение движения.

Как разработать правильную форму подтягивания

Я описал схему движений, что можно и чего нельзя — но проблема в том, что вы никогда не сможете практиковать правильную технику подтягиваний, если едва сможете сделать одно повторение.

Вот что вам нужно сделать: подтягиваний с ассистентом.

Выполняйте подтягивания на тренажере в течение 3–4 недель или до тех пор, пока не почувствуете, что научились правильно выполнять упражнение.

Почувствуйте сокращение целевой мышцы и двигайте своим телом в соответствии с правильной схемой движений, получите действительно хороший и выполняйте упражнение в отличной форме.

Подтягивания назад

Несмотря на то, что тяги на широчайшие — отличное упражнение для тренировки широчайших мышц спины, они не заменят подтягивания старой школы.

Тем не менее, они служат полезным инструментом в наращивании силы подтягиваний за счет развития мышц, участвующих в подтягиваниях.

Сложность выполнения подтягиваний прямо пропорциональна ряду ключевых факторов — силы захвата, силы верхней части тела и развития мышц, используемых для подтягивания тела вверх.

Тренировка и улучшение этих факторов имеют решающее значение для улучшения подтягиваний, и использование тренажёра Lat Pull Down для создания некоторой начальной силы — стартовой основы — может помочь.

Я покажу вам, как включить все в стратегическую программу, которая поможет вам пройти через подтягивания.

Улучшение подтягиваний

Когда вы убедитесь, что используете правильную форму, пора приступить к реальной разработке.

Лучший способ развить любое упражнение — выполнять его — многократно и постепенно — и если вы уже способны выполнить несколько подтягиваний, то важно убедиться, что вы всегда выполняете работу во время тренировки. время.

Как и во всем остальном, ключевым моментом является прогрессивное сопротивление — если вы сегодня выполняете три или четыре подтягивания, вы будете стремиться к пяти или шести в следующих случаях.

Постепенное сопротивление жизненно важно, даже если вы освоили движение.

Как только вы легко выполните несколько подходов подтягиваний в рамках своей рутины, пора ввести подтягивания с отягощениями.

В большинстве тренажерных залов есть ремни для отжиманий и отжиманий с отягощениями, но если у вас нет, их можно довольно легко и недорого купить в Интернете.

Начиная с нуля с негативами

Если вы полный новичок и не можете выполнить ни одного подтягивания, то выполнение «отрицательных» упражнений поможет вам развить необходимую силу и технику одновременно без необходимости в каком-либо оборудовании.

Негатив — это, по сути, эксцентрическая фаза упражнения, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение висения. Важно отметить, что вы полностью замените тягу в упражнении, прыгая или вставая на что-нибудь, чтобы достичь поднятого положения.

Если вы собираетесь на что-то стоять, вы можете использовать скамью, кардио-степ или даже гантель.

Постарайтесь сохранить темп, вернувшись в исходное положение сразу после выполнения повторения.

В таком упражнении главное — частота и объем; выполнение этих упражнений несколько раз в неделю — отличный способ подготовиться к подтягиванию.

Между отрицательными и полными подтягиваниями — это тренировка с частичным диапазоном, когда вы фактически подтягиваетесь, но опускаетесь только наполовину, прежде чем снова подняться.

Сила захвата

Если с вашей спиной и руками все в порядке, но вы все равно падаете, проблема может заключаться в захвате; Свешивание со штангой в течение длительного времени помогает развить силу хвата, как и всемогущая становая тяга.

В качестве дополнительных испытаний подумайте о более толстой перекладине (или попробуйте использовать Fat Gripz), поднятии ног в висе или даже висе с отягощением! В тренажерном зале тяжелые удержания гантелей отлично подходят для развития более сильного хвата.

В секции тренажера тяги на верхних тягах ближе всего к подтягиванию с точки зрения задействованных групп мышц, но отсутствие задействования кора и более легкий хват означает, что вы увидите более медленный прогресс.

Как только вы перейдете к большему весу, необходимость в перекладине для ног, чтобы удерживать вас на земле, означает, что вы будете напрасно задействовать мышцы бедер и нижней части тела.

Развертывание программы прогрессивного подтягивания

Существует множество вариантов для начинающих и спортсменов среднего уровня, когда дело доходит до улучшения ваших подтягиваний: от увеличения частоты, добавления других изометрических упражнений к вашему распорядку или индивидуального нацеливания на ключевые группы мышц.

Важны последовательность и поступательное развитие ; Пока вы делаете правильные вещи и усерднее работаете на каждой тренировке, вы будете видеть результаты в этом самом важном упражнении.

Я начал с подтягиваний на тренажере, чтобы развить форму, и объединил это с вытягиваниями широчайших.

Я бы сделал что-то вроде: 3 подхода подтягиваний с поддержкой, за которыми следуют 3 подхода вытягивания широчайших.

Всегда пытаюсь уменьшить вспомогательный вес и увеличить тяговый вес на каждой тренировке.

По мере того, как моя сила увеличивалась, я переключился на 3 подхода подтягиваний с поддержкой, а затем на 4 подхода отрицательных.

Довольно скоро я смог начать выполнять полные подтягивания, одно повторение за раз, без посторонней помощи. Я делал 2–3 повторения, затем увеличивал число до 4–6, и теперь я могу легко сделать 10+ в идеальной форме (6–8 при весе 20 кг).

Все дело в наращивании силы при сохранении отличной формы.