Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать грудные мышцы в домашних: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Накачать грудные мышцы за 2 Недели в домашних условиях | FreshSport

Есть несколько мышечных групп, которые при своем достаточном развитии выделяют мужчину на пляже, делают его более эффектным и привлекательным в повседневной жизни

Сегодня мы рассмотрим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без дополнительного инвентаря или же с минимальным наличием простых спортивных снарядов

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПРОГРЕССА?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти

С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объем

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе

К таким упражнениям относятся:

Жим гантелей лежа;

Отжимания на брусьях с отягощением;

Разведение гантелей лежа;

Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше

Конечно можно изощряться и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом

Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола

Хотите накачаться
отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить
грудные – покупайте тяжелые гантели

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 

Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:

Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;

Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;

Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок.  

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 

Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами

1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;

2 Примите положение лежа упирая гантели в грудь;

3 Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;

4 На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусо

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 


Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха

1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;

2 Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;

3 Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях

4 Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;

5 На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц; 

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ШИРОКИМ ХВАТОМ ПОД УГЛОМ ВНИЗ 

Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты

1 Поставьте ноги на возвышение, это может быть тумба, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;

2 На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение; 


Упражнения для грудных мышц и готовые программы тренинга

Чтобы делать упражнения на грудь дома, не нужно много инвентаря. Достаточно гантелей, эспандера (или штанги) и турника. Можно обойтись и вовсе без снарядов, но в таком случае придется выбирать более сложные упражнения.

Правила эффективного тренинга

Комплексная тренировка на грудь дома должна включать в себя от 2 до 5 подходов нескольких упражнений на несколько групп мышц. Этого будет достаточно, чтобы запустить процесс роста мышц, увеличить силу и выносливость. При этом каждое упражнение имеет свои нюансы выполнения.

Упражнение

Особенности выполнения

Отжимания

Корпус нужно держать прямо, мышцы пресса напряжены, поясница не заваливается вниз

Подтягивания

Лопатки должны быть сведены, это позволяет максимально задействовать спину и грудь

Жим

Спина не должна быть сильно изогнута, ноги упираются в пятки, напряжена задняя поверхность бедра

5 советов для качественной проработки мышц

  1. Если эта область прорабатывается целыми сплитами, то тренировка груди дома должна повторяться не чаще одного раза в неделю. За это время мышцы полноценно отдохнут и восстановятся.
  2. Силовая тренировка новичков должна длиться не более часа, с учетом разминки и заминки.
  3. Каждые несколько недель нужно пересматривать, какие упражнения для груди дома продолжать выполнять, а какие стоит заменить на более сложные.
  4. Количество повторов выбирается исходя из целей атлета. Мало повторений с большим весом — для роста мышц, а много повторов со средней нагрузкой — для сушки и выносливости.
  5. Нельзя жалеть себя и делать меньше повторов. В зале за этим проследит тренер, но в домашних условиях вся ответственность за результат лежит на спортсмене.

Базовые варианты упражнений

Рассказываем, какие маст-хэв упражнения для грудных мышц дома можно делать с минимальным количеством инвентаря.

Отжимания

  • Классические. Лечь на пол, затем приподнять корпус, опираясь на пальцы ног и ладони, расположенные на уровне плеч (пальцы направлены вперед). Сгибать локти, почти касаясь грудью пола, и подниматься.
  • Ступеньки. Выполняется как классический вариант упражнения, но одна ладонь остается на уровне плеч, а вторая выводится вперед.
  • Обратные отжимания. Стать спиной к возвышению, которое послужит опорой, упереться о него руками, сделать пару шагов вперед, опустить таз, упираясь пятками в пол. Из этого положения сгибать руки, напрягая трицепс.
  • С широкой постановкой рук. Движения выполняются из обычного исходного положения, но ладони расставляются шире.
  • С узкой постановкой рук. Ладони ставятся рядом, по центру груди. В остальном упражнение повторяет классическую вариацию отжиманий.

Упражнения с гантелями

Если в наличии есть гантели или другое отягощение, то упражнения на грудные мышцы дома будут еще эффективнее.

  • Тяга с опорой на скамью. Стать коленом на скамью и упереться о нее рукой, противоположная рука держит гантель. В положительной фазе груз нужно поднимать к поясу, а в отрицательной — опускать.
  • Разведение гантелей. Ноги на ширине плеч, в слегка согнутых опущенных руках — гантели. Нужно максимально разводить руки в стороны, при этом основное движение происходит локтем вверх, и возвращаться в исходную позицию. Во время движения должно чувствоваться, как растягивается и напрягается верх грудной клетки.
  • Жим гантелей стоя. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях и поднять гантели на уровень головы. В положительной фазе упражнения руки разгибать, а в отрицательной — сгибать.
  • Жим гантелей лежа. Лечь на пол или скамью, руки согнуты в локтях, предплечья находятся перпендикулярно корпусу, кисти с гантелями направлены вверх. Плавно разгибать и сгибать руки, отводя их в стороны и вниз, а затем возвращаясь в исходное положение.

Упражнения на турнике и брусьях

Если в распоряжении атлета есть турник или брусья, можно добавить в программу некоторые упражнения на грудь в домашних условиях.

  • Подтягивания узким хватом. Нужно взять перекладину так, чтобы руки находились на небольшом расстоянии друг от друга, напрячь мышцы пресса, зафиксировать корпус и подтянуться к рукам.
  • Подтягивания широким хватом. Выполняются точно так же, как и предыдущий вариант, но расстояние между руками — шире плеч.
  • Отжимания на брусьях. Опереться на брусья, присогнуть руки в локтях и подать корпус вперед. В положительной фазе нужно наклониться максимально низко, а в отрицательной — медленно подняться.

Готовая мужская программа

Чтобы усложнить упражнения на грудь дома для мужчин, можно использовать отягощения, эспандеры и другой инвентарь. Примерная программа:

  • разминка и кардио — 15 минут;
  • отжимания «ступеньки» — по 10 раз на руку;
  • тяга с упором на скамью —10 раз;
  • жим гантелей стоя — 10 раз;
  • отжимания широким хватом — 15 раз;
  • жим гантелей лежа — 10 раз;
  • отжимания на брусьях — 10 раз;
  • подтягивания узким хватом — 10 раз;
  • отжимания узким хватом — 15 раз;
  • подтягивания широким хватом — 10 раз;
  • заминка.

Готовая женская программа

Выполняя эти упражнения для грудных мышц дома для девушек, можно поддерживать верхнюю часть тела в отличной физической форме. Пример тренировки:

  • разминка мышц и суставов — 10 минут;
  • обычные отжимания — 5–10 раз;
  • отжимания узким хватом — 5–10 раз;
  • отжимания «ступеньки» — по 5 раз на руку;
  • обратные отжимания — 8 раз;
  • разведение гантелей — 12 раз;
  • жим гантелей стоя — 12 раз;
  • подтягивания с/без резинки для турника — 3–5 раз;
  • заминка.

FAQ

Чем еще заниматься, чтобы быстрее прийти в форму после перерыва?

Нужно заниматься комплексно, добавить в спортивное меню кардионагрузки: бег, плавание, фитнес или другие виды спорта.

Какие упражнения подходят для прокачки нижней части груди?

Нижний пучок большой грудной мышцы начинает работать активнее, если при отжимании в конце положительной фазы тело оказывается ниже, чем руки. Для этого можно отжиматься на книгах, пнях или со специальным инвентарем.

Я начинающий. Как понять, что я делаю упражнения правильно?

Если упражнение дается слишком легко, то, скорее всего, вы делаете его неправильно. Уже через несколько повторений мышцы должны начать ощущаться, а через 10 — активно «гореть».

Как долго можно заниматься по представленной программе?

Для качественной накачки мышц лучше чередовать упражнения от занятия к занятию.

Будут ли мышцы активно расти, если работать с собственным весом?

Под действием такой нагрузки ткани будут увеличиваться в размере, но не так активно.

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

Ты можешь отжаться от пола раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди все не растут?

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке».
— Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники

                                      

Ступни

Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.

Таз и поясница

Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.

Ноги

Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.

Свободная рука

В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — как на фото, за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.

Кисть рабочей руки

Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).

Голова и взгляд

Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.


ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

 

ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

 МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице. 

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы. 

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.

 

ОТЖИМАНИЯ С ПОДЪЕМОМ РУКИ

 

МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор и мышцы середины спины. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими обычный упор лежа, отожмись и в верхней точке вытяни одну руку, не сгибая, вперед. Задержись на секунду, верни руку на пол и повтори отжимание, но в конце вытяни вперед уже другую руку. 

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более сложный вариант подводящего упражнения. Главная его польза в том, что оно учит тебя балансировать на трех опорных точках. 

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве более легкой альтернативы отжиманиям на одной руке или дополнения к тренировке кора.

 

ОТЖИМАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ НА МЕДБОЛЕ  

МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол. Отожмись и, не останавливаясь, плавно оторви руку от пола, балансируя на той, что стоит на мяче. В верхней точке выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори. 

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса. 

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.

Источник: http://www.mhealth.ru/form/sport/993898/

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы хотите накачать грудные мышцы, то идеальным вариантом будет записаться в спортивный зал на тренировки. Специально обученный инструктор легко справится с поставленной задачей, используя весь свой опыт. Однако часто бывают случаи, когда нет возможности регулярно тренироваться в спортивном зале. В таком случае на помощь приходят домашние тренировки. В этой статье расскажем, как можно заниматься в дома.

Домашние тренировки

Грудные мышцы состоят из нескольких групп симметричных мышц: передняя зубчатая, малая и большая грудные мышцы.

Во время тренировки не только прокачивается мышечный аппарат, но и активно сжигаются жиры.

Первое, с чем должен определиться спортсмен, начиная домашние тренировки, это количество занятий. Многие новички ошибочно полагают, чем чаще они будут заниматься, тем быстрее добьются желаемого результата. Это не так.

Специфика мышц в том, что во время активных тренировок мышца получает микротравмы и ей требуется время на восстановление. Поэтому оптимальным считается заниматься не более двух раз в неделю.

Также не стоит перебарщивать с подходами упражнений, идеальным является не более шести подходов одного упражнения.

Наиболее эффективными тренировками для грудных мышц являются следующие упражнения.

Отжимания

Одним из самых эффективных упражнений для накачивания грудных мышц является отжимание от пола. Новичкам рекомендуется начинать именно с него.

Во время этого упражнения укрепляется пресс и работают сразу несколько групп мышц.

Используя различные виды отжиманий от пола, вы сможете хорошо подкачать грудные мышцы:

  • Узкое отжимание — это разновидность отжимания от пола, при котором руки ставятся настолько близко друг к другу, что касаются пальцами. При опускании туловища вниз, торс касается рук и так остается на несколько секунд, потом поднимается в исходное положение.
  • Жим с наклоном вперед выполняется как обычное отжимание, только ноги помещаются на некоторое возвышение.

При таком упражнении локти нужно разводить как можно дальше от туловища, так грудные мышцы тренируются активнее.

Жим с помощью гантелей

С помощью простых гантелей можно сделать тренировку не только разнообразной, но и более эффективной.

Для выполнения упражнения лягте на скамью или пол и согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки и вытяните их над собой. Делая вдох, опускайте руки с гантелями на пол плавно, затем поднимайте. Так выполняйте несколько подходов.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы дома, главное, заниматься регулярно.

Видео по теме


Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!

Или подпишитесь на рассылку


Сохрани статью себе в соцсеть!

основы теории и практики :: SYL.ru

Многие люди, приступившие к занятиям каким-либо видом силового спорта, обнаруживают, что регулярное посещение тренажерного зала отнимает у них достаточно много личного времени. Наиболее актуально это для тех, у кого буквально каждая секунда на счету. Именно из-за этого они, как правило, переходят к домашним тренировкам. Естественно, что у всех начинающих в этом деле могут возникать вопросы как по организации занятий, так и о том, как увеличить или проработать ту или иную мышцу, например, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Необходимо отметить, что в этом случае важно правильно подготовиться к процессу тренировки.

Что нужно знать?

Прежде чем искать ответ на вопрос о том, как эффективно накачать грудь, необходимо узнать как можно больше о самом процессе силовых тренировок. К примеру, новичку в «железном» спорте нужно иметь точные представления о том, какое количество тренировок допустимо в течение недели, сколько раз можно нагружать ту или иную область тела, какие упражнения для этого подбирать, сколько восстанавливаться после тренировок, а также каким должно быть питание. Таким образом, отвечая на вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, нельзя не сказать о том, что здесь необходим комплексный подход.

Комплексный подход

Во-первых, для начала нужно подготовить оборудование для домашнего тренажерного зала. Если речь идет о полноценной накачке груди, то надо использовать такие приспособления, которые позволят выполнять упражнения, способствующие росту этой части тела. Иначе говоря, необходимы стойки, скамья со спинкой, способной изменять угол наклона, гриф, набор дисков и гантели. Во-вторых, нужно использовать такие упражнения, которые позволят прорабатывать все участки груди. В-третьих, необходимо составить грамотную программу тренировок. Итак, применяя комплексный подход в тренировках, любой атлет может как накачать грудные мышцы в домашних условиях, так и изменить соотношение объема отдельных их частей.

Как изменить форму груди?

Очень часто от новичков в фитнесе можно услышать вопросы о том, как накачать верхнюю часть груди, ведь она чаще всего отстает в развитии от других областей большой грудной мышцы. Для проработки этой доли пекторальной мышцы нужно применять жим штанги и гантелей, когда угол наклона скамьи находится в рамках значений от 30 до 45 градусов. Для общего же развития груди рекомендуется применять базовые упражнения, к которым относится жим штанги лежа на скамье с горизонтальной спинкой.

Соблюдение режима

Для того чтобы рост мышц осуществлялся по возможности быстро, необходимо соблюдать режим гипертрофии мышечной ткани, то есть время под нагрузкой должно быть около 30–45 секунд, количество повторений – 8–12, время отдыха между рабочими сетами – 2–3 минуты. Общее количество рабочих сетов за тренировку – не более 10–12. Также необходимо учитывать, что для конкретного человека дать точный ответ на вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, можно только тогда, когда будут известны все факторы, влияющие на процесс и результат тренировок (опыт, генетика и др.).

Как накачать грудные мышцы дома

Грудь это одна из мышечных групп, которую сравнительно просто тренировать в домашних условиях, даже при отсутствии дополнительного оборудования. А если у вас есть гантели, то её тренировка может стать практически полноценной. Если вы не знаете результативные упражнение и то, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, то начнём с разбора программы тренировок.

Как накачать грудь в домашних условиях

Если нет никакого дополнительного оборудования, например гантелей, то программа тренировок должна состоять из нескольких видов отжиманий, комбинируя их в своей тренировочной схеме. К примеру, классические отжимания, с переносом центра тяжести, от стульев и узкие отжимания. Как правило, каждый подход необходимо выкладываться на максимум, то есть в каждом подходе вы выполняете столько повторений, сколько сможете сделать. Каждый из видов необходимо проделывать 3-4 подхода, отдых между которыми около 2 минут.

 

В классическом варианте нагрузка распределяется практически равномерно. Кроме груди нагрузка распределяется так же на переднюю плечевую дельту и трицепс. В отжиманиях с переносом центра тяжести вы сможете отдельно нагрузить весом своего тела одну и вторую часть груди поочерёдно, что задействует грудные мышц уже иначе. При отжиманиях от стульев вы увеличите амплитуду движений и более полноценно растяните грудь, задействовав в работу те волокна, которые при выполнении предыдущих упражнений были вовлечены в работу меньше. А с помощью узких отжиманий вы имеете возможность больше нагрузить середину груди. Таким образом, выполняя данный комплекс в каждом отдельном упражнении, вы с разной степенью эффективности задействуете разные участки грудных мышц и даёте  разную нагрузку. Весьма проблематично, если вы выполняете только конкретный вид отжиманий. Именно по этой причине в одной тренировочной программе на конкретную мышечную группу сочетаются несколько упражнений. Меняя углы, нагрузку, амплитуду движения, вы имеете возможность более полноценно и комплексно проработать целевую мышцу.

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Итак, если вы ещё задаётесь вопросом, как накачать грудные мышцы дома, то перейдём к ещё одному вспомогательному упражнению с помощью гантелей. Если они у вас есть, то ваша тренировка может стать более полноценной. Начать следует с упражнения – жим гантелей. Это одно из лучших упражнений для тренировки груди и в домашних условиях, может выполняться лёжа на стуле. Затем – разведение гантелей лёжа. В отличие от предыдущего, здесь из работы выключается трицепс, и грудь получает большую нагрузку. Выполняется оно аналогично: на стуле или на скамье. Жим гантелей и их разведение – очень удачное сочетание базовых упражнений для грудных мышц. Дополнить эти два упражнения можно классическими или узкими отжиманиями. Основой тренировки являются гантели, поэтому количество подходов будет равна 4-5, примерно в 15 повторений. Выполнять такую программу стоит 2 раза в неделю, в зависимости от ваших физических показателей и возраста.

Конечно же, помимо тренировок, часть успеха зависит от вашего рациона питания. Если вы хотите набрать мышечную ткань, то в рацион обязательно должно входить необходимое количество белка. Для этого следует принимать спортивную добавку – протеин – до 2 г на 1 кг веса, который восполнит требуемый запас белка с учётом тренировок. Если же вы стремитесь ещё увеличить силовые показатели грудных мышц, то в таком случае вам подойдёт казеин, который вдобавок даст прирост мышечной массы и позволит улучшить показатели по сжиганию жировых отложений. Гейнер купить необходимо в том случае если Вам необходимо набрать массу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Чтобы привлекательно выглядеть, развив рельефную мускулатуру, необходимо знать, как накачать грудные мышцы. В ходе домашних тренировок важно позаботиться не только о наращивании мышечной массы грудного и других отделов, но и о росте спортивных способностей. Как правило, данный рост определяется прочностью суставов и сухожилий.

Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал

Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.

В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.

Не новость, что для роста мышечной массы некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.

Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.

Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.

Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.

Упражнения с гантелями для грудного отдела

Популярным способом развить и накачать грудные мышцы считаются следующие упражнения с гантелями:

  • Лежа на полу разводить немного согнутые руки с гантелями в стороны.
  • Лежа на скамье, разводить руки с гантелями до горизонтального положения.
  • Если гантели легкие, разводить руки, максимально приближая их к полу.

Домашнее развитие мышц грудного отдела

Стать по-настоящему сильным возможно без дорогостоящих спортивных приспособлений или посещения фитнес-клуба.

Накачать мышцы грудного отдела удается в домашних условиях без гантелей, штанги, специальных тренажеров, используя исключительно вес собственного тела.

Как правило, для накачивания грудных мышц достаточно предметов домашнего обихода, тренироваться можно дома или даче. Не приходится тратиться и загромождать квартиру спортивными приспособлениями.

Тренировки грудной мускулатуры с помощью собственного веса, без использования искусственных отягощений, развивают способность быстро и правильно перемещать тело, действовать более точно, ловко и скоординировано. Домашние занятия укрепляют сухожилия и суставы, заставляют согласованно работать мышцы различных отделов.

Использование веса тела в качестве естественного отягощения при выполнении упражнений требует концентрации внимания и сосредоточенности. Скелет и мускулатура естественным образом подстраиваются под спортивную нагрузку, что повышает эффективность занятий и позволяет добиться впечатляющих результатов.

Домашние тренировки сжигают жир, поскольку его избыток мешает управлять перемещением тела. Организм просто вынужден от него избавиться.

Используя вес собственного тела для накачивания мышц груди, удается сохранить здоровье и одновременно обрести гармоничное телосложение, как у героев античности.

Как правильно тренироваться

При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.

При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.

Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через скакалку, позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.

Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.

Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.

Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.

Отжимания – эффективное упражнение для накачивания грудных мышц

При правильном выполнении данное упражнение позволяет сравнительно быстро накачать мышцы груди.

Исходное положение: выпрямленные и немного согнутые в локтях руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра и стопы вместе, упираются в пол подушечками пальцев ног. Шея, спина и бедра на прямой линии.

Выполнение: Сгибать руки в локтях, пока низ туловища не окажется в 5 см от пола. Сделав паузу, выпрямить руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Вдох при движении туловища вниз, выдох при распрямлении рук.

Как отжиматься для увеличения грудных мышц

Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать отжимания в высоком темпе. Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и выносливость. Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.

Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.

При «быстрых» отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.

Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий для мышц грудного отдела

При выполнении упражнения расставить ладони шире плеч на 20-30 см. Такое положение в меньшей степени нагружает трицепцы, локтевые суставы и одновременно задействует мышцы груди.

При накачивании грудных мышц с помощью широких отжиманий полезно представить, что к грудине прикреплена губка, которую требуется сжать.

Другой вариант отжиманий предполагает выдвинуть ладони вперед, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч.

Использование такого расположения рук существенно сокращает амплитуду движений, но позволяет нагрузить большую и малую грудную мышцы, отчего они становятся более сильными и развитыми.

Варианты широких отжиманий с использованием стульев

Вариант 1. Расположить напротив друг друга два стула на расстоянии между центрами сидений в две ширины плеч. Подушечки стоп поместить на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра, спина на одной линии, тело напряжено. Отжиматься, опуская туловище как можно ниже.

Вариант 2. Расположить аналогичным образом стулья, но ноги поместить выше, примерно в метре от пола, чтобы они располагались выше головы. В качестве опоры для стоп можно использовать стол, стиральную машину, комод.

Тело прямое и напряженное. При отжиманиях опускаться как можно ниже, сохраняя туловище и ноги на одной линии.

Вариант 3. Для развития средней части грудного отдела расположить ладони на сдвинутых вместе стульях, расстояние между ладонями примерно ширина плеч. Ноги на полу, спина прямая, во время отжиманий не прогибается в пояснице.

Вариант 4. Для тренировки среднего отдела груди выполнять упражнение как в варианте 1, но сдвинуть стулья ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 5. Исходное положение как в варианте 2, но стулья сдвинуты ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 6. Для развития нижней части грудных мышц расположить стулья на ширину грудной клетки, ноги на полу, ладони опираются о края стульев. Отжиматься, стараясь опустить туловище как можно ниже сидений стульев.

Вариант 7. Для увеличения боковой и верхней частей мышц груди опереться о спинки стульев, подогнуть ноги, сгибать и выпрямлять руки в локтях.

Вариант 8. Расставить максимально широко ноги. Опереться одной рукой о сиденье стула, другая лежит на бедре. Отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Упражнение развивает верх грудной мускулатуры. С ростом тренированности выполнять упражнение, расположив ладонь на полу.

Домашние тренировки груди для женщин

Ни для кого не секрет, что день рук, день ног и день пресса привлекают много внимания для силовых тренировок. Заметно отсутствует? День груди. По общему признанию, для большинства женщин тренировка груди — непростая задача (хотя и не так для мужчин ). Руки, ягодицы и пресс, как правило, имеют приоритет. Тем не менее, сильная грудь является основой стабильного и способного тела, а также помогает улучшить вашу осанку. Когда вы рассматриваете это с этой точки зрения, посвящать время укреплению груди — это более стоящее занятие, чем многие из нас даже думают.

Вопреки распространенному мнению, точеная грудь также не требует признания в верности жиму лежа. На самом деле, существует множество способов накачать грудные мышцы, которые не включают подъем любого веса (подумайте: отжимания и поза верблюда). У весов, конечно, есть место, но если вы думаете, что вам понадобится корректировщик, чтобы правильно работать с грудью, подумайте еще раз.

Если вы задумываетесь о том, чтобы добавить день груди к своей программе силовых тренировок, может быть полезно понять назначение мышц груди.Чтобы помочь вам начать, мы подробно рассмотрим основы тренировки груди.

Какие мышцы вместе составляют вашу грудь?

Грудь состоит из четырех отдельных мышц. Две основные мышцы — большая грудная и малая грудные мышцы. В совокупности эти две мышцы — ваши грудные или грудные мышцы.

Большая грудная мышца — это огромная мышца, которая управляет пространством под вашим нагрудником. На каждой стороне вашего тела преобладает одна из этих веерообразных мышц.Оба они неразрывно связаны с общей функцией вашего тела благодаря своим точкам крепления на грудины, ребрах, ключице и плечевой кости (основная кость в плече).

Большая грудная мышца разделяется на две «головы». Эти головки называются грудинно-реберной головкой и ключичной головкой. Грудинно-реберная головка прикрепляется к грудины. Он отвечает за подведение рук к средней линии тела и внутреннее вращение плечевой кости. Головка ключицы срастается с ключицей.Помимо поддержки функций грудинно-реберной головки, он помогает сгибать плечевую кость, которая отвечает за то, чтобы вы могли поднять руки.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Большая грудная мышца представляет собой треугольную пластину, основная функция которой — прижимать и открывать лопатки. Он также помогает дышать, так как прикреплен к ребрам и клювовидному отростку — крючковидной ткани, которая располагается на лопатках. Завершают квартет грудных мышц передние зубчатые мышцы, расположенные под подмышкой вдоль ребер, также известные как мышцы «крыла», и подключичные мышцы треугольной формы, расположенные между ключицей и первым ребром.

Почему мышцы груди важны?

Мы уделяем много внимания ядру, когда дело доходит до общей прочности, но нельзя сбрасывать со счетов роль сундука. Практически все движения верхней части тела, от сгибания рук до поднятия руки, в той или иной степени задействуют грудные мышцы. Чтобы подчеркнуть важность силы груди, вот четыре основных преимущества инвестирования в тренировку груди.

1. Вы упростите повседневные подъемные работы.

Приходилось ли вам когда-нибудь тащить матрас по лестнице, таскать чемодан через аэропорт или подбирать извивающегося щенка? Вы не поверите, но все они активируют эти грудные мышцы.Вы задействуете мышцы груди каждый раз, когда что-то поднимаете, держите или толкаете. Сильные грудные мышцы — залог облегчения и повышения эффективности повседневных задач. Кроме того, эффективные мышцы груди могут предотвратить травмы шеи и спины!

У женщин с недоразвитыми грудными мышцами мышцы плеча имеют тенденцию к чрезмерной компенсации. Это особенно верно, когда они занимаются такими задачами, как подъем или толкание. Это создает серьезный риск травмы, особенно с возрастом женщины и ее мышцы рук начинают естественным образом ослабевать.

2. Вы улучшите осанку (и дыхание!).

Поскольку ваши грудные мышцы соединяются с вашими плечами — мышцами лопатки, для энтузиастов анатомии — ваша осанка неразрывно связана с грудными мышцами. Ваши грудные мышцы поддерживают лопатки, поэтому, если они укорочены (реальная возможность для тех из нас, кто сгорбился над ноутбуком и весь день клюет по клавиатуре), они опускают мышцы плеч, тем самым вызывая неправильную осанку.

Хорошая осанка, в свою очередь, поддерживает грудную клетку и открывает диафрагму.Помните: мышцы груди (в частности, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца) соединяются с третьим, четвертым и пятым ребрами. Это означает, что сильные грудные мышцы облегчают вам вздох следующего уровня, снимающий напряжение, во время занятий йогой. Каждый раз, когда вы вдыхаете, малая грудная мышца растягивается, позволяя грудной клетке расширяться.

3. Поднимите бюст.

Миф о том, что тренировка груди приведет к сглаживанию грудных тканей, — это всего лишь миф.Вместо того, чтобы сглаживать грудь, тренировки груди могут слегка приподнять ее, увеличивая мышцы под тканью груди и улучшая осанку.

4. Вы улучшите окружающие мышцы.

Возможно, вы нацелены на грудь, но в зависимости от того, какие упражнения вы выберете для включения в программу тренировки груди, вы одновременно будете наращивать множество других мышц. Упражнения для груди сильнее всего воздействуют на руки и плечи. Задумайтесь на секунду о отжиманиях.Помимо груди, отжимания активируют плечи (дельтовидные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и брюшной пресс. Если все сделано правильно, ваша нижняя часть спины и корпус также могут принять участие. Практически все тренировки, ориентированные на грудь, будут работать с некоторыми вариациями основных групп мышц верхней части тела, что делает грудную клетку той областью, в которой вы можете комфортно работать в своей повседневной тренировке.

Как накачать мышцы груди?

При принятии решения о том, какие упражнения для груди добавить в свой фитнес-список, нужно о многом подумать.Во-первых, подумайте о своих целях. Вы занимаетесь скульптурой груди или просто укрепляете ее? Также стоит задуматься о том, какое оборудование (или его отсутствие) вы хотите включить. Вы хотите, чтобы тренировка была удобной для ковриков, только с собственным весом, или вы хотите интегрировать гантели, эспандеры, мячи для баланса и многое другое? Для любого искателя приключений есть множество вариантов (ознакомьтесь с разработкой тренировок для груди , разработанной тренером iFit). Чтобы дать вам общее представление о том, что большинство персональных тренеров рекомендуют для наращивания силы груди, мы выделяем три основных упражнения:

1.Отжимания

Резервный персональный тренер, который иногда получает плохую репутацию из-за того, что его нелегко выполнять (в том-то и дело!), Отжимания — очевидная отправная точка для тренировки груди. Недостаток новизны отжиманий компенсируется универсальностью и эффективностью. Он не только заставляет работать ваши дельтовидные мышцы и трицепсы, но также укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи. Работа с этими мышцами может предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы.Помимо того, что они применимы к повседневной деятельности, подъемы и тяги являются отличительными движениями практически всех упражнений на грудь, поэтому отжимания действительно на вес золота.

Если понятие отжиманий заставляет вас вообще отказаться от грудного дня, подумайте о замене классических отжиманий на модифицированные отжимания. Пройдите по доске по расписанию и попробуйте отжиматься на коленях. Все еще боретесь? Попробуйте поставить ладони на ступеньку или скамеечку для ног, чтобы сделать отжимание на наклонной скамье.

2. Жим гантелей от груди

Для выполнения этого классического гимнастического упражнения вам не нужны жим лежа и домашний тренажерный зал. Ударьте по полу только набором гантелей, и все готово. В качестве бонуса при выполнении этого движения без жима лежа вы не получите стабилизирующей помощи от ног. Это усложняет упражнение для верхней части тела.

Обычно считается одним из самых эффективных способов моделирования трицепсов, жим гантелей от груди также может улучшить грудь, проработав большую грудную мышцу.Возьмите более тяжелый подход, чтобы быстрее укрепить силу груди, или легкий подход, чтобы повысить мышечную выносливость. Когда вы работаете с отягощениями, важно помнить, что мышцы, сухожилия и связки лучше всего реагируют на постоянные изменения. Наше тело постепенно адаптируется к увеличению нагрузки.

3. Сундук мух

Для женщин взмах груди — ультра-бодрящее движение, побуждающее вас расправить руки, как крылья, — часто выполняется с использованием спортивного инвентаря. Однако энтузиастам домашнего тренажерного зала не требуется никакого оборудования.Вместо этого возьмите набор гантелей и упадите на пол (или сделайте жим лежа, если он у вас есть). В отсутствие тренажера свободные веса потребуют от вас самостоятельной стабилизации корпуса и груди. Это, в свою очередь, способствует более быстрым результатам.

Открыватели для груди, такие как муха гантелей, могут помочь уменьшить боль в верхней части спины и минимизировать стеснение в верхней части тела. Грудная муха также активирует плечи и трицепсы. В частности, грудные мухи помогают выполнять упражнения на втягивание лопатки. Персональные тренеры рекомендовали эти для улучшения осанки .Как всегда, увеличение мощности оптимизирует ваши результаты, поэтому начните с гантелей небольшого веса (от трех до пяти фунтов). В конечном итоге вы можете захотеть работать с большим весом (от восьми до 10 фунтов), помня о том, что при увеличении веса существует некоторый риск травмы. Многие тренеры рекомендуют использовать напарника, когда вы начинаете набирать вес.

Тренируйте грудь с iFit!

Да, дни ног и пресса всегда будут полезны, но время от времени проводить время в день груди стоит затраченных усилий.Помимо помощи в повседневных задачах, таких как подъем детей и ссора с семейным щенком, крепкий сундук может значительно облегчить жизнь. Чтобы получить упражнения на силу груди, которые можно использовать в домашнем тренажерном зале или в дороге, загрузите приложение iFit . Нажмите «Обзор» и выберите «Сундук» в раскрывающемся меню под ЦЕЛЕВОЙ ОБЛАСТЬЮ.

Зарегистрируйтесь в iFit, чтобы начать тренировку груди сегодня же!

Как я могу накачать мышцы груди дома без оборудования?

Тренировка груди — вот почему большинство ребят ходят в тренажерный зал, чтобы накачать фигуру и большую грудь.Жим лежа — это, пожалуй, самое известное силовое упражнение из всех.

А что, если по какой-то причине мы не можем пойти в спортзал? Можно ли в домашних условиях развивать мышцы груди?

Ответ — да!

Не нужно качать железо, чтобы укрепить грудную клетку. Вам просто нужно иметь хорошо организованных тренировок груди с упражнениями с правильным весом и долгосрочным планом .

В этом посте вы узнаете:

  • Какие упражнения для груди лучше всего подходят для дома без тренажеров?
  • Правила наращивания силы груди и мышечной массы.
  • Что такое прогрессирующая перегрузка?
  • Процедуры для груди на разных уровнях.
  • Другие советы по тренировкам.

Руководство по тренировке груди в домашних условиях без оборудования

Первое, что мы должны понять, это то, что мышцы растут, если они регулярно получают удары. Мышечные волокна адаптируются к новой силе. Вот почему мы поднимаем тяжести.

Однако мышцы не заботятся о том, возникает ли сопротивление при поднятии тяжестей, натягивании резинок или тренировках с собственным весом.Если время от времени они получают новые «атаки», они адаптируются и выигрывают.

В этом случае мы хотим нацеливаться на грудь, поэтому нам нужно выполнять упражнения с собственным весом , нацеленные на эти области.

Грудная клетка состоит из двух групп мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Следовательно, их довольно легко настроить таргетингом.

А какие упражнения для груди лучше всего без веса?

Конечно, отжимания разные!

Отжимания — отличное комплексное упражнение для груди, и существует неограниченное количество вариантов для данного уровня физической подготовки, цели и области.


Как отжиматься от пола в разных частях груди?

Как мы узнали ранее, грудная клетка состоит из двух групп мышц. А анатомически нет таких мышц, как внутренняя, внешняя, нижняя и верхняя части груди. Но, располагая свое тело под разными углами или используя разные стойки для отжиманий, мы можем нацеливаться на эти области.

  • Узкие стойки нацелены на внутреннюю часть груди.
  • Широкая стойка грудных мышц.
  • Угол наклона нижней части груди.
  • Угол наклона верхней части.

Как сделать отжимания легче и тяжелее?

Нагрузка на грудь зависит от следующего:

  • Угол наклона корпуса.
  • Позиция.
  • Количество «использованных» конечностей.
  • Размещение рук.
  • Дополнительное сопротивление (утяжеленный жилет, резинки).

Примеры:

Новички, не имеющие опыта тренировок, могут начать с отжиманий на наклонной скамье.В этом случае нагрузка на грудь меньше, поскольку вес нижней части тела больше приходится на землю. Это отличное прогрессивное упражнение по отношению к обычным отжиманиям.

Если поставить ступни на что-нибудь повыше, на грудь будет ложиться больше нагрузки, поэтому будет труднее подтянуться. Это отжимание с упором, которое отлично подходит для людей среднего уровня.

Продвинутые атлеты могут перейти на отжимания на одной руке, что сложно, но именно поэтому дает невероятную силу.Но достаточно поднять одну ногу, чтобы сделать стандартное отжимание более сложным.

Варианты для разных уровней физической подготовки перечислены ниже.


Как нарастить массу груди в домашних условиях — Правило прогрессивной перегрузки

Как вы думаете, ваша грудь будет расти, если у вас всегда одни и те же упражнения, повторения и подходы?

Конечно, нет. Со временем мышцы привыкают к этому, и им уже не к чему приспосабливаться. Итак, они перестают увеличиваться в размерах и мощи.

Что нам делать, чтобы избежать этого застоя?

Часто оказывайте новое воздействие. Это метод прогрессивной перегрузки .

Как?

  • Увеличьте количество подходов или повторений.
  • Добавить или удалить практики.
  • Переходите к более сложным упражнениям. Например, вместо обычных отжиманий вы переключаетесь на снижение, ставя ноги на возвышенную платформу.
  • Вы увеличиваете интенсивность за счет более коротких перерывов.
  • Используйте дополнительный вес (наиболее удобный — это утяжеленный жилет)
  • Примите более неустойчивое положение, например, используя тренажер для подвешивания.

Правило такое же, как если бы вы жим лежа, добавляя время от времени несколько дополнительных фунтов к штанге.


Варианты отжиманий

Теперь мы много поговорили об основах создания сундука побольше. Вот разные виды сверл. Щелкая по ссылкам, вы попадаете в учебные пособия по упражнениям.



Тренировочное оборудование, которое необходимо учитывать

Хотя это руководство посвящено домашней тренировке груди без оборудования, стоит потратиться на инструменты. Таким образом, мы можем сделать домашние тренировки более универсальными и использовать их для укрепления других мышц.

Грифы для отжиманий или паралет

Эти инструменты помогают увеличить диапазон движения (ROM). Когда вы делаете с ними отжимания, вы можете пойти глубже. Таким образом, мышцы груди растягиваются больше, как если бы вы выполняли движение на земле.Это приводит к более сильному задействованию мышц с таким размером и мощностью.

Регулируемые гантели

Пара гантелей достаточно для тренировки общей силы тела. Для каждой части тела есть бесконечные упражнения. В этом случае мы можем делать жимы от груди и летать на полу.


Примеры домашнего плана тренировки груди

Теперь вы знаете основы того, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, здесь есть начальный, средний и продвинутый уровни.

Кредит для планов: https://www.madbarz.com/


Заключение

Тренировка груди дома без отягощений — эффективный способ накачать грудные мышцы. Ваше тело как сопротивление всегда рядом. Помните о прогрессирующей перегрузке, будьте целеустремленными и творческими, и у вас будет сильная верхняя часть тела без подъема веса.

Упражнения без оборудования для женщин для наращивания грудных мышц | Live Healthy

Многие женщины стремятся привести в тонус свои плечи, плечи и туловище, но укрепление грудных мышц может помочь вам без труда выполнять широкий спектр повседневных движений.Если вы любитель фитнеса, которому нравится заниматься дома без оборудования, вы все равно можете нацеливаться на свои грудные мышцы. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, лучший способ сделать это — отжиматься.

Продвиньте свой путь к большей силе

Выбирая метод укрепления грудных мышц, вы максимизируете свою тренировку, выбирая эффективный способ воздействия на эти мышцы груди. Исследование, спонсируемое ACE, предоставляет данные об активности мышц при выполнении ряда упражнений на грудь, при этом отмечается, что жим штанги лежа — лучший способ укрепить грудь.Последующие записи в списке также требуют использования оборудования, но стандартные отжимания — девятое место в общем рейтинге — являются лучшим упражнением для груди, которое не зависит от оборудования.

Нет оборудования, не беспокойтесь

Даже если стандартные отжимания технически не являются самым быстрым способом ACE укрепить ваши грудные мышцы, они остаются ценным дополнением к вашему домашнему плану тренировок из-за отсутствия оборудования. Отжимания нацелены на ваши большие грудные мышцы, но каждое повторение упражнения также приводит к увеличению силы в ряде других поддерживающих групп мышц, включая ваши плечи, руки, туловище, спину и даже ноги.

Найдите то, что работает для вас

В тренажерном зале вы можете добавить сложность к своим традиционным отжиманиям, выполняя их со стабилизирующим мячом или подвешивая верхнюю половину к паре колец. Однако, если вы хотите тренироваться без оборудования, несколько вариантов могут разнообразить вашу тренировку. Если вам сложно выполнять стандартные отжимания, отдых на коленях, а не на пальцах ног, снижает вес, который вы должны поднимать при каждом повторении. Если вы хотите повысить сложность упражнения, попросите партнера мягко надавить на вашу спину, когда вы отталкиваетесь от земли.

Низкое количество повторений, правильная форма

Даже если вы спешите укрепить грудные мышцы, длительные отжимания — не выход. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения с отягощением в подходах от восьми до 12 повторений в правильной форме и отмечает, что часто бывает достаточно одного подхода на тренировку. Выполняйте отжимания два-три раза в неделю вместе с другими упражнениями с отягощениями, которые укрепляют остальные основные группы мышц вашего тела.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он является экспертом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

11 упражнений для наращивания массивной груди, не ударяя по тренажерному залу

Есть два способа накачать большую грудь — вы можете использовать тренажеры для наращивания груди или выполнять упражнения для наращивания силы верхней части тела. И если посещение тренажерного зала — не ваша чашка чая, мы рекомендуем последнее, чтобы накачать клевки. Когда вы тренируете мышцы груди без использования тренажеров, вы теоретически гарантируете, что прорабатываются все мышцы верхней части тела.

Эти упражнения помогут вам получить грудь, о которой вы всегда мечтали. Пусть успехи начнутся!

P.S: Исходя из уровня сложности каждого упражнения, мы рассчитали количество подходов и повторений для каждого из них.

1. Отжимания

Это упражнение по художественной гимнастике отлично подходит не только для грудных мышц, но и для укрепления бицепсов и трицепсов. Он включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук. Как только вы его усовершенствуете, вы, скорее всего, заметите прирост силы верхней части тела.

Время: два подхода по 10 повторений.

2. Алмазное пресс-ап

Выполните обычное отжимание, но вместо этого поместите руки так, чтобы кончики указательного и большого пальца соприкасались, образуя ромбовидную форму. Это довольно сложная задача, но определенно сработает как шарм.

Время: один подход по 10 повторений.

3. Отжимания на одной руке

Если вы хотите сделать отжимания на ступеньку выше, попробуйте отжиматься на одной руке. В этом упражнении вы должны положить одну руку на землю, а другую на ящик и сделать обычное отжимание только одной рукой.

Время: один подход по 15 повторений на каждую сторону (после того, как вы освоите отжимания).

4. Отжимания на наклонной скамье

Примите наклонное положение, положив руку на приподнятый предмет, например, стул или скамейку. И выполнить отжимание. Они отлично подходят для новичков.

Время: два подхода по 10 повторений.

5. Отжимания от пола

Примите базовую позицию для отжиманий, но поставьте ноги на приподнятый предмет, а не на землю.И выполните отжимание.

Время: три подхода по 10 повторений.

6. Отжимания для гориллы

Если вам интересно испытать себя, отжимания от горилл — лучший выбор. Начните с обычного отжимания. Как только вы оттолкнетесь от земли, оторвитесь от земли и хлопайте в ладоши. Затем вернитесь в исходное положение.

Время: один подход по 5 повторений.

7. Рюкзак push-up

Вы можете дополнительно проверить себя, надев рюкзак во время обычного отжимания.Положив тяжелый предмет на спину, вы еще больше увеличиваете вес. Таким образом вы укрепляете свои мышцы.

Время: два подхода по 10 повторений.

8. Отжимания с вращением

Делайте обычные отжимания, но когда вы подталкиваете тело вверх, вам нужно повернуть тело на угол 90 градусов от пола и вытянуть руки. Повторите то же самое с другой стороной.

Время: один подход по 5 повторений.

9. Отжимания на одной ноге
Предоставлено: LiveStrong

Начните с базовой позиции отжимания, но поднимите одну ногу над землей, а затем выполните упражнение.Переключайтесь после каждого подхода.

Время: один подход по 5 повторений.

10. Доска

Конечно, доски предназначены для наращивания пресса. Но одинаково здорово наращивать клевки, потому что весь вес тела лежит на ваших руках.

Время: По крайней мере, на минуту.

11. Дип

Подвесьте себя над перекладиной. Толкайте и тяните свое тело вверх и вниз. Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно. Все, что вам нужно, это приподнятая поверхность.

Время: два подхода по 10 повторений.

Видео: Как сделать идеальный сундук дома

Построить идеальный сундук дома — это то, чего желает каждый мужчина. Отполированный, скульптурный вид также заставляет казаться суперпрезентабельным. Наши грудные мышцы на самом деле суперсильны — они помогают поддерживать движение, а также поддерживают необходимые действия, такие как сгибание, вращение и приведение в верхней части тела. Следовательно, тонизирование и нацеливание на грудные и грудные мышцы важны не только для хорошего внешнего вида, но и для укрепления верхней части тела.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы подтянуть верхнюю часть тела и придать ей форму. Однако что, если мы скажем вам, что есть простая шпаргалка по созданию идеального сундука дома, которая не требует, чтобы вы ходили в тренажерный зал или использовали тяжелое оборудование!

Знаменитость в социальных сетях и тренер по фитнесу Джордан Йео покажет вам, как получить идеальную, хорошо сложенную и подтянутую верхнюю часть дома, не тратя деньги в тренажерном зале.

В этом видео, специально предназначенном для начинающих, работающих над наращиванием своего тела, Джордан показывает вам, как некоторые простые домашние утилиты могут помочь вам в кратчайшие сроки добиться более скульптурного вида.В этом 5-минутном видео у него есть отличные движения, которые могут помочь задействовать различные мышцы передней верхней части тела. Он модифицировал простые упражнения, чтобы задействовать больше мышц.

Очень важно нацеливаться на область груди

Программа тренировки состоит из отжиманий и поднятий тяжестей. Самое приятное то, что оптимальное количество повторений не так уж велико. Таким образом, вы можете легко вписать эти упражнения в свой распорядок тренировок. Все эти упражнения — идеальный способ комбинировать, вносить разнообразие и последовательность в вашу повседневную тренировку дома.

Jordan подчеркивает тот факт, что когда дело доходит до тонуса верхней части тела, легче всего нацеливаться на среднюю часть груди. Практика простых отжиманий может быть правильным решением. Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Следующее упражнение, которое демонстрирует Джордан, — это изолирующие упражнения, которые включают сосредоточение внимания только на одном суставе и ограниченном количестве групп мышц тела.Один из способов, которым он это делает, — летать на груди с помощью бутылки с водой. Как бы странно это ни звучало, но использование обычных, легко доступных домашних приспособлений может помочь вам привести свое тело в форму. Если вы новичок, вы можете начать с обычной бутылки с водой объемом 1–1,5 л, а затем переходить к более крупным предметам.

Чтобы посмотреть другие видео о тренировках от Джордана Йео, нажмите здесь

Джордан рекомендует выполнять отжимания на груди и отжимания на 10-20 повторений. Это поможет воздействовать на ключицу, мышцы верхней части груди и среднюю часть.

Еще один способ подрезать грудь дома — это выполнять наклонные отжимания на стуле. Это отличный способ проработать нижнюю часть груди, мышцы кора. Отжимания под наклоном также отлично подходят для тех, кто считает регулярные отжимания немного сложными или тяжелыми. Помните, что чем круче ваш наклон, тем меньше веса вам потребуется, чтобы перебраться через него.


Вы также можете использовать скамейку кресла, чтобы дополнительно воздействовать на ключицы и грудные мышцы. Отжимания обратным хватом могут быть хорошим упражнением.Не забудьте держать рукоятку на ширине плеч, и все готово, стул прикреплен к земле, чтобы предотвратить падение и травмы во время тренировки.


Выполните еще одно изолирующее упражнение, Underhand Front Raise — это также хороший способ тренировки и целенаправленного воздействия на грудные мышцы и внутреннюю часть груди. Выполнение 10-15 повторений этих упражнений может быть хорошим способом легко улучшить тонус груди в домашних условиях.


Хотя упражнения, которые Джордан показывает вам в видео, легко выполнять, всегда помните, что нужно делать это легко и не перенапрягаться.Уделите всем упражнениям необходимое время и максимально задействуйте группы мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса, проблем с осанкой и травм в будущем.

4 эффективных упражнения на грудь с эспандером для наращивания мышц

Для эффективной тренировки груди не всегда нужны штанги, гантели или тренажеры. Существует множество упражнений на грудь с эспандерами, которые точно так же укрепляют мышцы груди.И главное преимущество упражнений с отягощениями в том, что вам не нужно находиться в тренажерном зале, чтобы тренироваться.

Если у вас есть легкий ремешок, вы можете тренироваться везде, где есть свободное место. Тренировка с эспандером для мышц груди — эффективный способ помочь вам нарастить мышцы.

Как работают нагрудные эспандеры?

Вместо того, чтобы использовать веса, что в основном означает тренировку против силы тяжести, выполнение жима от груди или лежа с эластичными лентами означает, что вы работаете против натяжения ленты.

  • Во многих отношениях это безопаснее, чем использование штанги или гантелей, так как риск травмирования из-за падения или перетаскивания гантелей намного ниже, особенно если вы тренируетесь до отказа.
  • При использовании эспандеров для тренировки груди вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных тренировок.
  • Ремешки доступны разной длины и с разным сопротивлением. Меньшее эластичное сопротивление означает, что для растяжения ремешка требуется больше усилий, поэтому это равносильно добавлению большего количества пластин на гриф.
  • Большинство людей, которые используют ленты сопротивления в своих тренировках, выберут что-то вроде набора лент помощи при подтягивании, который включает в себя несколько лент с разным сопротивлением, которые можно использовать индивидуально или комбинировать в парах или тройках, чтобы увеличить сопротивление выше самого высокого уровня. группа.
  • Эспандеры
  • невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
  • Их также можно прикрепить к полу или к столбу для дополнительных методов тренировки.
  • Используя какой бы тип браслета вы ни выбрали, тренировка груди с фитнес-браслетом может быть так же полезна для вас, как и тренировка с отягощениями.
  • Тренировочные ленты для груди дешевы, их легко найти, и они эффективны, когда дело доходит до получения результатов.
  • Вы даже можете использовать мини-группу (также известную как петля), которая меньше, чем ваша средняя лента сопротивления, но помогает наращивать мышцы таким же образом, а также является еще более легкой и портативной.

Трубки сопротивления — еще один отличный вариант для упражнений с лентой

  • Трубка с отягощением лучше подходит для более тяжелых упражнений, потому что она сосредоточена на более тонкой области вашего тела и содержит «защелкивающийся предохранитель», который полезен, когда вы выполняете упражнение на грудь с эластичной лентой, поскольку трубку нельзя растянуть слишком сильно.

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Учить больше

Могут ли эспандеры накачать мышцы груди?

Да!

Среди некоторых посетителей тренажерного зала распространено заблуждение, что тренировки с отягощениями чем-то уступают силовым тренировкам с использованием грифов и пластин или силовых тренажеров, что они менее эффективны для наращивания мышечной массы или что это только для новичков.Нет ничего более далекого от правды.

  • С научной точки зрения, единственное, что имеет значение в тренировках с отягощениями, — это объем работы, выполняемой вашими мышцами: если вы сделаете одно повторение жима от груди с подъемом 200 фунтов — это точно такое же усилие, как и при выполнении упражнения на грудь. нажмите с полосой сопротивления, рассчитанной на 200 фунтов.
  • Ваши мышцы не знают разницы! Разница заключается в способности лучше изолировать группы мышц при использовании лент сопротивления и в более широком диапазоне доступных упражнений, что означает, что вы действительно можете нацеливаться на определенные области, которые хотите улучшить.
  • Тренировка с отягощениями так же эффективна, как и использование тяжелых весов и гантелей: вы можете выполнять упражнения на грудь с эластичными ремнями, а также мухи на плечах и жимы отжиманий, а тренировка с нагрудной лентой хорошо воздействует на все грудные мышцы.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

Тренировка груди с эспандером

Вот программа из четырех наиболее широко используемых упражнений для груди, которые вы можете попробовать по отдельности или в комбинации в рамках своей программы тренировки груди:

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для сопротивления подтягиванию прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Учить больше

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для сопротивления подтягиванию прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Учить больше

1.Полосатый сундук fly

Для подготовки к тренировкам на груди с эспандерами вам понадобится:
  • Две полосы равного сопротивления
  • Надежная точка для закрепления каждого из них: примерно на уровне груди и на расстоянии 4 или 5 футов друг от друга.

Мы рекомендуем использовать силовую стойку или стойку для приседаний и просто обвязать ленты вокруг вертикальных опор, хотя, если вы не в тренажерном зале, вы можете использовать настенный кронштейн или прочные стойки для забора — в основном все, что не сдвинется. или сломаться, когда вы сильно надавите на повязки.

После настройки:
  1. Возьмите незакрепленный конец лент, по одному в каждую руку, и сделайте шаг вперед, пока ленты не станут туго, но не натянутыми, локти немного позади вас, так чтобы ваши руки находились под углом примерно 20 или 30 градусов позади горизонтали. .
  2. Поставьте не доминирующую ногу за собой так, чтобы подушечка стопы стояла на полу. Поставьте переднюю ногу, слегка согнув колени.Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь просто вытяните руки вперед, сохраняя то же положение в горизонтальной плоскости, чтобы встретиться перед грудью в сцепляющем движении.
  4. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшать количество подходов, необходимых для достижения 100 повторений, до тех пор, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

    С эспандером упражнения на грудную клетку — отличный способ по-настоящему повысить качество тренировки груди без необходимости использования огромного тренировочного оборудования.

    2. Жим от груди с лентой

    Подготовка к этому упражнению проще, чем грудная муха, все, что вам нужно, это:
    • Ваша лента сопротивления.
    • Немного места, чтобы стоять.
    Это делает его идеальным упражнением, когда вы путешествуете или находитесь вне тренажерного зала на длительное время.
    Есть несколько различных версий этого упражнения, которые вы можете попробовать:
    Базовая версия :
    1. Оберните ремешок вокруг каждой руки, затем снова закиньте руки над головой, чтобы ремешок вытянулся позади вас и лежал на ладонях.Ремешок должен касаться вашей спины, располагаться чуть ниже лопаток и закручиваться вокруг ваших трицепсов. Это ваша исходная позиция.
    2. Удерживая повязку в кулаках с обоих концов, надавите наружу, вытягивая руки на выдохе, пока кулаки не встретятся на уровне грудины.
    3. Расслабьтесь, сделайте вдох, и это одно выполненное повторение.

    Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшить количество подходов, которое вам нужно, до 100 повторений, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

    Расширенная версия:

    Кросс-пресс:
    1. Выполните те же шаги, что и для базовой версии, но на этот раз, когда вы полностью вытянете руки, вместо того, чтобы сжать кулаки, вытяните одну руку над другой, образуя крестообразную форму на запястьях.

    Это увеличивает диапазон движений и прорабатывает грудные мышцы и трицепсы сильнее, чем базовое упражнение.

    3.Жим от груди на наклонной скамье

    Для этого упражнения вам понадобится эспандер и точка крепления, либо дверной анкер, либо тяжелое спортивное оборудование.

    1. Закрепите один конец ремешка на высоте примерно 12 дюймов над полом.
    2. Встаньте внутри петли лицом от точки крепления, руки на ширине плеч, возьмитесь за браслет обеими руками ладонями от себя.
    3. Поднимите руки от тела, локти под прямым углом, так, чтобы ваши верхняя и нижняя руки были горизонтальны и параллельны полу.
    4. Сделайте шаг вперед, чтобы устранить провисание ленты, пока она не станет натянутой, но не растянутой. Это ваша исходная позиция.
    5. Теперь толкайтесь вперед и вверх, держа обе руки вместе, примерно под углом 30 градусов к полу, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы. Вы должны расположить не ведущую ногу позади себя, чтобы обеспечить устойчивое положение, и слегка согнуть ведущую ногу в колене.
    6. Плавно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, не дергайте и не позволяйте ленте отвести руки назад.Это одно завершенное повторение.

    Вы должны повторить такое же количество подходов и повторений, как указано выше, уменьшая количество подходов и увеличивая количество повторений по мере улучшения.

    4. Жим лежа с лентами

    Еще раз, как и в случае с жимом от груди, это упражнение требует только ленты сопротивления и пространства для тренировки. Хотя для комфорта вы можете использовать гимнастический коврик, так как это упражнение на полу.

    1. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину на пол или коврик так, чтобы повязка проходила под грудью чуть ниже подмышек. Стопы должны быть поставлены ровно, а колени согнуты.
    2. Зацепите каждый конец ремешка вокруг рук между большим и указательным пальцами.
    3. Расположите руки на одной линии с верхней частью спины, локти опираясь на пол, а предплечья — вертикально.
    4. Теперь плавно вытягивайте руки вверх и внутрь, не сжимая локти, пока руки не встретятся посередине над грудиной.Это одно повторение.

    Постарайтесь сохранить то же количество повторений, что и в предыдущих упражнениях.

    Чтобы усложнить жим, вы можете изменить стиль хвата. Вместо того, чтобы зацеплять ремешок между большим пальцем и пальцами, возьмитесь за концы (не заворачивая их) в кулак, как если бы вы держали штангу или гантель. Вы найдете это более сложным, но у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в проработке мышц предплечья и увеличении силы захвата.

    Упражнения для груди с эспандером на вынос

    Если вы ищете более реальный способ сделать несколько повторений или даже увеличить интенсивность тренировки груди, добавление эспандеров — идеальный вариант! Наслаждайтесь всеми любимыми упражнениями для тонуса и наращивания мышц в тренажерном зале, не выходя из дома или отеля!

    Тренажерный зал для груди | Fitness Expo

    Эта запись была опубликована 19 августа 2020 г. автором admin.

    Идеальное мужское тело включает мускулистую широкую грудь, которая улучшает осанку и заставляет вас выглядеть выше.

    Не говоря уже о том, что среди бодибилдеров он считается символом силы.

    Но огромные грудные мышцы не растут просто так.

    Если вам нужен желанный V-образный торс, вам нужно будет задействовать все мышцы груди с помощью тренажеров для упражнений на грудь, чтобы накачать грудные мышцы.

    Сильные грудные мышцы полезны не только для мужчин, но и для женщин, поскольку они являются частью бодибилдинга и фитнеса.

    Тренировка должна включать в себя план тренировки груди, который будет способствовать общему здоровью и физической форме, что дает больше силы и гибкости.

    Тренажеры для груди

    Больший потенциал роста грудных мышц появится при перегрузке грудных мышц при выполнении упражнений на тренажерах для грудных мышц.

    Эти тренажеры для грудной клетки помогают сбалансировать нагрузку веса и удерживать мышцы на правильном пути движения.

    Вы получаете более постоянное напряжение и жжение.

    Вот лучшие тренажеры для груди, которые вы можете использовать для тренировки груди

    Жим от груди

    Жим от груди сидя

    Цена этого тренажера для груди составляет 480 долларов США. Это альтернативный вариант жима лежа и рекомендуется новичкам. Его выдающиеся характеристики включают:

    • Регулируемое удобное и гладкое сиденье
    • Руки, несущие нагрузки
    • Кабели, выдерживающие вес 300 кг
    Горизонтальный или грудной жим лежа

    Развивайте силу верхней части тела с помощью этого оборудования для тренировки груди во время упражнений для грудных мышц и трицепсов.Это вариант жима от груди сидя, который концентрируется на горизонтальном сгибании плеча.

    Жим от груди лежа считается королем всех упражнений на верхнюю часть тела, выполняемых лежа лицом вверх на плоской скамье с задействованием трицепсов, передних дельтовидных мышц, мышц верхней и нижней части спины и трапеций.

    Тренажер для декольте или тренажера для груди

    Этот тренажер для тренировки груди стоит 500-630 долларов. Это силовой тренажер, который работает на сжатие грудных мышц вместе, чтобы активировать мышцы верхней части груди.Его основная целевая мышца — большая грудная мышца. Ознакомьтесь с настоятельно рекомендуемой машиной XtremepowerUS pec-deck, которая проста в использовании и установке. Его особенности включают в себя:

    • Платформа, на которой вы сидите
    • Вес прилагается
    • Две руки или рычаги, которые вы стягиваете вместе

    Кабельный кроссовер

    Это один из самых универсальных тренажеров для тренировки груди, который вы можете установить даже дома.

    Этот тренажер может удерживать постоянное напряжение при тренировке грудных мышц для большей силы и позволяет широким и угловатым движениям рук.

    Благодаря своей универсальности, вы можете воспользоваться разнообразными насадками, которые обеспечивают широкий спектр упражнений, которые вы можете выполнять.

    Этот тренажер для груди состоит из:

    • Две вертикальные стойки с прикрепленными к ней тросами и регулируемыми шкивами (по высоте)
    • Регулируемые грузы на шкивах
    • Портативный тренажер для груди, который можно разобрать и перенести в другое место
    • Различные варианты ручек с ручками для троса, ремешком на щиколотке, ручками для подтягивания и воротниками

    Свободные веса

    Тренировку грудных мышц со свободными весами можно выполнять на плоской или наклонной скамье.

    Эти тренировки увеличивают диапазон движений плеча и помогают наращивать грудные мышцы.

    Гантели
    Dumbell training предлагает много возможностей для тренировки и наращивания грудных мышц.

    Он не занимает много места, и вам не нужен модный абонемент в тренажерный зал, чтобы пользоваться его преимуществами.

    Тренировки с гантелями, такие как жим гантелей лежа, устраняют силовой дисбаланс, поскольку тренируют конечности независимо.

    Штанги

    Упражнения со штангой, включая жим штанги лежа, могут быть очень полезны в плане тренировки груди с базовыми упражнениями, которые являются одними из лучших для наращивания мышечной массы в груди.

    Попробуйте эти 6-сторонние резиновые гантели с шестигранной головкой Troy Barbell USA.

    Чем больше мощности требуется для упражнений со штангой, тем со временем вы станете сильнее. Развитие силы приведет к увеличению мышечной массы из-за высокого процента быстро сокращающихся мышечных волокон, задействованных в этой мощной тренировке.

    План тренировки груди

    Грудные мышцы — это четыре большие парные мышцы, которые образуют большую грудную пластину, защищающую грудную клетку, и обеспечивают плавное движение верхних конечностей.

    Чтобы по-настоящему нацелить эти мышцы, составьте план тренировки груди как часть вашей фитнес-цели.

    Несмотря на то, что вы можете прорабатывать мышцы груди без веса, важно учитывать, что тренажеры для упражнений на грудь могут помочь вам избежать мышечного дисбаланса и предотвратить травмы.


    Больше из Fitness Expo

    Простые домашние тренировки во время карантина COVID-19

    Ознакомьтесь с этими преимуществами вибрационных машин

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*