Как накачать мышцы плеч: Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

Как накачать мышцы плеч — какие упражнения помогут в прокачке

Работа над плечевым поясом приносит парню мужественность образа, а девушке – гармоничность фигуры. Узнай, как накачать мышцы плеч, какие упражнения делать, какое оборудование потребуется?

Вопрос, как накачать мышцы плеч, волнует и парней, и девушек. Для парня работа над плечевым поясом – это мужественность образа, для девушки – гармоничность фигуры. Плечевые мышцы расположены спереди, сзади и по бокам, поэтому для их тренировки нужны разные упражнения и разные режимы выполнения.

Фронтальные плечевые мышцы

Начать тренировки можно с выполнения отжиманий и жима лежа, эти упражнения направлены преимущественно на переднюю часть плеч. Но если ты уже делаешь тренировки для груди, в которых присутствует жим лежа, то в его дополнительном выполнении нет необходимости. Жим штанги в положении стоя будет давать нагрузку на передние и боковые плечевые мышцы. Самый быстрый путь накачать фронтальные мышцы плеча – это делать от 4 до 6 подходов с большим весом с количеством повторов от 4 до 12.

Боковые плечевые мышцы

Для работы над боковыми мышцами режим меняется, берется более легкий вес, каждый сет включает в себя от 8 до 20 повторов, в данном случае нужно сконцентрироваться не на прогрессии веса, а на увеличении повторов. Вес стоит увеличивать только после того, как количество подходов с текущим отягощением будет стремиться к двадцати.

Основным упражнением для боковых мышц станет разведение гантелей стоя, при его выполнении будут развиваться боковые пучки дельтовидных мышц, именно они формируют ширину плеч.

В качестве дополнения можно использовать тягу штанги до подбородка, но сложность данного упражнения намного выше.

Задние плечевые мышцы

Для работы над этими мышцами используют легкие или умеренные веса, в каждом сете по 8-12 повторов. Используется разведение рук с гантелями в наклоне стоя, принимая наклонное положение тела, ты заставляешь задние плечевые мышцы работать более интенсивно, упражнение делается медленно, с паузой в верхней точке. Также в решении задачи, как накачать задние мышцы плеч, поможет разведение гантелей в положении лежа на скамье лицом вниз. Предпочтительно выполнение на наклонной скамье, в верхней точке упражнения нужно сильно прижиматься к лавке грудью, это снизит силу импульса и повысит напряжение в мышцах.

Как накачать мышцы плеч? — Рамблер/женский

Вопрос, как накачать мышцы плеч, волнует и парней, и девушек. Для парня работа над плечевым поясом – это мужественность образа, для девушки – гармоничность фигуры. Плечевые мышцы расположены спереди, сзади и по бокам, поэтому для их тренировки нужны разные упражнения и разные режимы выполнения.

Блок похожие статьи

Фронтальные плечевые мышцы

Начать тренировки можно с выполнения отжиманий и жима лежа, эти упражнения направлены преимущественно на переднюю часть плеч. Но если ты уже делаешь тренировки для груди, в которых присутствует жим лежа, то в его дополнительном выполнении нет необходимости. Жим штанги в положении стоя будет давать нагрузку на передние и боковые плечевые мышцы. Самый быстрый путь накачать фронтальные мышцы плеча – это делать от 4 до 6 подходов с большим весом с количеством повторов от 4 до 12.

Боковые плечевые мышцы

Для работы над боковыми мышцами режим меняется, берется более легкий вес, каждый сет включает в себя от 8 до 20 повторов, в данном случае нужно сконцентрироваться не на прогрессии веса, а на увеличении повторов. Вес стоит увеличивать только после того, как количество подходов с текущим отягощением будет стремиться к двадцати.

Основным упражнением для боковых мышц станет разведение гантелей стоя, при его выполнении будут развиваться боковые пучки дельтовидных мышц, именно они формируют ширину плеч.

В качестве дополнения можно использовать тягу штанги до подбородка, но сложность данного упражнения намного выше.

Задние плечевые мышцы

Для работы над этими мышцами используют легкие или умеренные веса, в каждом сете по 8-12 повторов. Используется разведение рук с гантелями в наклоне стоя, принимая наклонное положение тела, ты заставляешь задние плечевые мышцы работать более интенсивно, упражнение делается медленно, с паузой в верхней точке. Также в решении задачи, как накачать задние мышцы плеч, поможет разведение гантелей в положении лежа на скамье лицом вниз. Предпочтительно выполнение на наклонной скамье, в верхней точке упражнения нужно сильно прижиматься к лавке грудью, это снизит силу импульса и повысит напряжение в мышцах.

Другие материалы по теме:

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Правила игры в большой теннис

Подходы в жиме лежа: как увеличить их число

Как накачать плечи? | Физкультура и спорт

Вряд ли эта статья заинтересует женщин. Хотя, как знать! Фитнес и бодибилдинг сегодня прочно заняли свою нишу в умах и сердцах не только сильной половины человечества. И в рядах представительниц слабого пола могут найтись те, кто не прочь бы походить на накачанных фантастических красавиц с картин Валеджо. Это дело вкуса, и о вкусах мы с вами спорить не будем. Лучше поговорим о красивой мужской фигуре, а именно об её важном элементе — широких развитых плечах — визитной карточке любого культуриста.

Испокон веков широкие плечи являются признаком силы и мужественности. В 40-е годы XX века мужчины носили пиджаки с набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму. Культуристы упорно работают над созданием такой формы. Давайте рассмотри подробнее как с помощью физических упражнений увеличить объём плеч (дельтовидных мышц).

Немного анатомии: дельтовидные мышцы разделяется на три пучка — передние, задние и средние. Также в плечевой пояс входят трапециевидные мышцы, которые играют немаловажную роль в облике мужчины.

Существует два вида основных упражнений на развитие плечевого пояса: жим штанги или гантелей из положений сидя или стоя и различные махи гантелями на выпрямленных руках. Многие выдающиеся бодибилдеры считают, что дельтовидные мышцы хорошо реагируют на большие отягощения в таких упражнениях, как жимы. Хотя для новичков жим штанги из-за головы не только не желателен, но и опасен, т.к. без знания правильной техники это упражнение может травмировать суставы.

Различные махи гантелями по-разному влияют на дельтовидные мышцы. Так, например, махи перед собой выпрямленными руками развивают передний пучок, но надо учитывать, что слишком развитые передние дельтоиды визуально придают фигуре сутулость. Поэтому надо стремиться к тому, чтобы все пучки были развиты пропорционально. Махи гантелями в стороны воздействуют на средний пучок дельтовидной мышцы, и именно он зрительно делает ваши плечи шире. Задние дельтоиды развиваются такими упражнениями, как разведение рук с гантелями в наклоне или тягой снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере. Для тренировки трапециевидных мышц используют такие упражнения, как шраги (пожимание плечами с отягощением в руках, опущенных вниз) штангой или гантелями.

А теперь перейдем от слов к делу. Следующий комплекс упражнений предназначен для развития мышц плечевого пояса:
Упражнение 1: Жим штанги сидя. Упражнение способствует развитию передних и боковых дельтовидных мышц. Исполняйте 4 подхода по 8 повторений. Но перед началом не забудьте размяться, выполнив жим в 20 повторений с легким весом.
Упражнение 2: Жим гантелями сидя. Упражнение развивает передние и боковые дельтовидные мышцы. Исполняйте 3 подхода по 8 — 6 повторений.
Упражнение 3: Подъем рук с гантелями перед собой (попеременно и синхронно). Упражнение развивает передние дельтоиды с дополнительной нагрузкой на трапециевидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 4: Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя. Упражнение способствует развитию боковых пучков дельтовидных мышц с дополнительной нагрузкой на передние и задние дельтоиды. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 5: Разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Упражнение развивает задние дельтовидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 6: Шраги со штангой. Данное упражнение способствует развитию трапециевидных мышц. Делайте 5 подходов по 10 — 8 повторений.

Данный комплекс рассчитан на спортсменов, имеющих хорошую физическую подготовку. Для новичков же количество подходов и повторений следует сократить.

Зима уже не за горами. Время летит очень быстро, и не успеешь оглянуться, как наступит весна. И захочется выглядеть достойно, широкоплечим, уверенным в себе мужчиной. А до этого времени есть над чем поработать, и лучше всего начать заниматься уже сейчас!

Хорошего вам времяпрепровождения в спортивном зале и красивых форм!

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями, штангой, отжиманиями

Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.

Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.

Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.

Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.

По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.

Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.

Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить. Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.

• Походите десять минут. Это ускорит циркуляцию крови, повысит температуру тела.
• В процессе разминки голову очистите от мыслей, особенно если они негативные. Представьте, как красиво будут смотреться плечи по завершении тренировки.
• Выполните плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Двадцати повторений предостаточно.
• Минутку отдохните. Спустя это время организм подготовится к тренировке.

Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.

1. Жим сидя с наклоном. В первую очередь подберите вес. Вы должны свободно выполнять 10 повторений. Затем, возьмите гантели и присядьте на скамейку. Секрет упражнения сводится к тому, что остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
2. Разведение рук в стороны. Возьмите гантели такого веса, чтобы могли их поднять 12 раз, делая остановку на пару секунд. Когда гантели достигают нижней точки, плечи держите параллельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
3. Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном. Возьмите спортивные снаряды, сядьте на лавку и наклонитесь к коленям. Техника исполнения упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы сократите и остановитесь на две секунды. Жжение в плечах – хороший знак. Сделайте 15 повторений.
4. Шраги. Возьмите гантели и выполните шраги. Вес держите изо всех сил. При необходимости используйте ремни. В верхней части мышцы сократите, а в нижней они немного расслабьте. Выполнять упражнение до исчезновения хвата.

Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.

Видео упражнения

Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Накачать плечи дома помогают турник, отжимания, гантели и штанга. Рассмотрим эффективные упражнения со штангой для тренировки мышц плечевого пояса.

• Армейский жим. Популярное упражнение, которое тренирует боковые и передние дельты. Выполнять рекомендуется в стоячем положении. Займите исходное положение – прогните поясницу, возьмитесь за штангу прямым хватом. Осторожно опустите локти вниз, чтобы штанга была на уровне ключиц. Поднимите спортивный снаряд над головой и выпрямите руки. Затем, инвентарь верните в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения голову не задирайте и смотрите прямо.
• Жим из-за головы. Выполняется в стоячем или сидячем положении. Тренирует передние мышцы и дельты, качает трицепс. Без разогрева выполнять упражнение нельзя. В противном случае можно повредить суставы. Для выполнения займите удобное положение и возьмите штангу. Выпрямите корпус и прогнитесь в пояснице. Гриф штанги опускайте очень медленно. С этого положения приступайте к тренировке. Поднимите снаряд вверх и распрямите локти, после верните снаряд в исходное положение.
• Тяга штанги вверх. Последнее полезное упражнение, технику выполнения которого я расскажу. Выполнять только стоя с узким хватом. Постоянные тренировки с использованием упражнения помогут накачать дельты и трапеции. Возьмите снаряд верхним хватом. Расстояние между руками должно быть на уровне 0.3 метра. Штангу аккуратно поднесите до подбородка, удерживая спину прямой. С верхней точки вернитесь в исходное положение.

Перечисленные упражнения чрезвычайно популярны среди профессиональных спортсменов. Значит, они действительно эффективны. Надеюсь, с их помощью вы обретете сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.

Отжимания от пола для тренировки плеч

Отжимания от пола обеспечивают приличную нагрузку на ряд мышечных групп, в числе которых трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Поскольку нас больше интересует, как накачать плечи отжиманиями от пола, остановимся подробно на последнем варианте.

Вне зависимости от вида отжиманий, тренируются только передние пучки дельт. Средние и задние пучки остаются нетронутыми. Если преследуете цель подкачать передние пучки, нужны именно отжимания. К тому же тренировки помогут перестать сутулиться.

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.

Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.

Визуальному расширению плеч способствуют средние пучки. Благо, отжимания тренируют и их. Только упор лежа не подходит. Горизонтальное отжимание воздействует на передние пучки.

Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.

1. Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
2. Второй вариант отличается от первого отсутствием опоры. Потребуется научиться стоять на руках.

С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.

Видео тренировка

Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.

Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.

Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.

Как накачать плечи на турнике

Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать ее? В таком случае потребуется завести дружбу с турником. Спортивный снаряд эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.

Турник поможет обрести не только рельефные плечи, но и мускулистые руки и красивую спину. С его помощью можно быстро вырасти.

Подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить мышечную массу. Турник вынуждает работать несколько мышц. Вот почему профессиональные бодибилдеры турнику уделяют особое внимание.

Подтягивание – непрофильное упражнение для тренировки дельты. Во время выполнения упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать. Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении.

Как подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали максимальную нагрузку? В общей сложности разработано три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плеч.

• Средний прямой хват. Повисните на перекладине, прогните спину, скрестите и согните в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки сводите. Достигнув самой высокой точки, верхом груди коснитесь перекладины. При спуске руки выпрямите, чтобы спинные мышцы растянулись.
• Средний обратный хват. Исходное положение аналогично первому варианту. Подтягивайтесь не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув точки, корпус зафиксируйте, а плечи согните, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
• Узкий обратный хват. Как и в двух предыдущих случаях исходное положение стандартное. Во время подтягивания лопатки сведите, а плечи отведите назад. Взгляд направьте в сторону кистей рук. Нижней частью груди старайтесь коснуться перекладины.

Теперь не секрет, как накачать плечи на турнике. Такой спортивный атрибут присутствует дома не у всех, но соорудить его не составляет труда. Постоянные занятия на турнике помогут укрепить не только плечи, но и руки со спиной.

Подборка лучших упражнений

Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.

Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.

Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны на этих особенностях.

Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель. Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.

Не обойтись и без скамейки. Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.

1. Жим гантелей. Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны, а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы, а именно дельты.
2. Поднятие гантелей к подбородку. Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки, широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку, а после опустите вниз.
3. Махи. Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны, задействовав плечевые суставы.
4. Разведение гантелей назад. Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу, согните в локтях и начните выполнять обратные махи.

Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.

Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.

Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.

Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.

• Плечевой жим. Замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Жим выполняют различными способами. В их числе жим штанги за голову и фронтальный жим. Чтобы мышцы развивались равномерно, жимы придется чередовать.
• Вертикальные подъемы тяжестей. Способствуют построению верхней части плеч, поскольку заставляют работать латеральную головку дельты. Такие упражнения сделают плечевые мышцы округлыми, за счет чего они выглядят мощнее. В освоении вертикальных подъемов помогут упражнения, выполняют которые в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, переходите к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
• Пожимания. Расширит верхний плечевой пояс и разовьет трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль тела. Основной фокус должен приходиться на движения из средней зоны под шеей. Завершив упражнения, обязательно растяните шею, чтобы снять напряжение.
• Подъем тяжестей перед собой и в стороны. Закруглить плечи помогает разработка фронтальной и средней головок дельты, после к этому добавьте подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя упражнение, заметите, что мышцы станут более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, мышцы быстро очистятся от молочной кислоты и усталость станет менее ощутимой.

Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.

Искренне надеюсь, что техника правильных тренировок вам полностью понятна. В заключение поговорим о правилах организации занятий.

Тренировки составляйте правильно и грамотно, если стремитесь не только к тонусу и силе мышц, но и к росту. В неделю тренируйтесь около 3 раз, после которых хорошенько отдыхайте. Запомните, мышцы растут при восстановлении.

Количество повторов и подходов выбирайте оптимальное. В идеале делайте три подхода по 12 повторений. К максимальному числу повторов подходите постепенно. Изначально делайте небольшое количество повторов, а со временем число увеличьте.

Мышцы способны адаптироваться к получаемой нагрузке. Со временем они перестают получать стресс, стимулирующий их рост. Вот почему нагрузку приходится постепенно увеличивать.

Во время каждого занятия концентрируйте внимание на работе мышц, тренировкой которых занимаетесь в данный момент. Обеспечьте организм полезными протеинами, ведь именно белок способствует росту и восстановлению мышечных тканей.

Отслеживайте технику тренировки. Если ее нарушать, эффективность выполняемых упражнений сократится. Более того, это может привести к нежелательной травме или нанести урон здоровью.

На этом у меня все. Удачи в спорте!

 Загрузка …

прокачка передних и задних дельтовидных мускул упражнениями с гантелями и без спортинвентаря

Подтянутые мышцы плеч и рук не только формируют красивый силуэт, но и делают тело более пропорциональным.

При базовых нагрузках для спины они не прокачиваются в должной мере, для эффективной нагрузки необходимы специальные тренировки.

В данной статье расскажем о наиболее популярных упражнениях, технических моментах и нюансах накачки.

Для комплексной тренировки мышц плеч следует выполнять базовые упражнения, прорабатывающие всю мускулатуру дельт.

При отставании развития какого-либо из пучков следует заняться локальной проработкой, применяя изолирующие упражнения.

Правила прокачки передних и задних дельтовидных мускулов

Плечи – особенный мышечный комплекс, который отвечает за множество движений. Мускулы около плечевого сустава получили название дельт/дельтовидных мышц. Согласно описанию физиологии человека, они состоят из 3 головок/пучков: передней, средней и задней.

Подавляющую часть времени все дельтовидные мускулы работают параллельно – задействуются сразу 3 головки (к примеру, во время жима гантелей). Но при выполнении определенных движений можно изолировать конкретный пучок:

1. Передний – отвечает на сгибания плеча (подъем веса перед корпусом).
2. Средний – ответственный за сгибание плеч (разведение рук в стороны).
3. Задний – делает возможным разгибание плеч в положении рук сзади корпуса (отведение гантелей назад при наклоне корпуса).

Читайте также: Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин

Обратите внимание! При изолировании мышц плеч во время выполнения тренировочных упражнений следует помнить, что нагрузка должна увеличиваться очень медленно и постепенно. Любые изолированные упражнения повышают риск мышечных травм, поэтому работать с утяжелителями следует осторожно.

Качать плечи возможно не только в зале, но и дома (для упражнений потребуется штанга и/или гантели). Веса следует подбирать с учетом ваших сил и натренированности – в каждом подходе нужно будет поднимать вес по 8-10 раз. Таким образом, можно увеличить объем мускулатуры.

Начинающим следует подобрать 1 или 2 базовых жима. Подобные упражнения для плеч позволяют хорошо прорабатывать и формировать дельтовидные мышцы. По мере привыкания к нагрузке необходимо добавить 2-3 изолирующих упражнения (их выбор зависит от того, какие именно из дельтовидных мускулов нуждаются в большей прокачке).

Читайте также: Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях

Обязательно посмотрите:

Все базовые и изолирующие упражнения с гантелями и без инвентаря для дельты и рук

• армейский жим. Подходит для прокачки передних дельт, частично подключая средний пучок и мускулатуру корпуса. Ширина захвата штанги должна быть среднее – располагайте руки немного шире, чем плечи;

Обратите внимание! Если вы возьмете гриф широко, часть силовой нагрузки будет смещаться на грудные мышцы, узко — может получиться перегруз трицепса.

Во время жима постепенно поднимайте штангу на ровные руки и опускайте ее не ниже линии подбородка. Такая техника позволит не перегрузить плечевой сустав. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений;

• тяга штанги к подбородку. Тренирует трапециевидные мышцы, а также передние и средние дельты (чем шире будет захват, тем больше нагружается дельтовидная мускулатура).

Выполняя упражнение, поднимайте штангу до уровня подбородка, делая движение локтями (спина должна оставаться ровной). Совершайте тягу плавно, акцентируя внимание на плечевых мышцах. Вверху локти должны оказать выше уровня плеч, задержитесь в этой точке на пару секунд. После чего медленно опускайте штангу в начальное положение. Сделайте 3 сета по 8-10 повторений;

• подъёмы гантелей в стороны. Подходит для изолированной проработки средней головки дельт. Наклоните корпус вперёд, опустив плечи достаточно низко. Большие пальцы при захвате гантелей и реализации упражнения должны быть направлены вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч и медленно опускайте. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторов;

Важно! Выполняйте упражнение максимально плавно, без резких рывков – это поможет избежать травм.

• жим гантелей в позиции сидя/стоя. Возьмите гантели и приподнимайте их над головой, затем медленно опустите до уровня ушей (при этом угол, который образуется между плечами и предплечьями, должен быть прямым). Кратность повторения: 3 подхода по 10 раз;

Помните! Не опускайте вес ниже этого уровня, иначе увеличивается негативная нагрузка на сустав.

• разведение рук в стороны с эластичной лентой. Это идеальное упражнение для накачивания задних дельт. Наклоните торс вниз, руки должны быть опущены, а ладони направлены внутрь. Медленно поднимайте руки через стороны и задерживайте их в верхней точке до характерного «жжения» в мышцах. Сделайте 10-12 подъемов;

Важно! Концентрируйтесь на степени мышечного напряжения, а не на числе повторений.

• жим в дверном проеме. Относится к изометрическим упражнениям, которые направлены на статическое напряжение в мышцах. Встаньте прямо в проеме дверей с достаточно крепкими косяками. Затем приподнимите руки вверх и упритесь ладонями в верхний откос. При достаточной фиксации рук можно начать толкать корпус по направлению вперед. Данное упражнение следует выполнять на время, а не на число повторов. Выполняйте описанные действия 30-40 секунд, затем сделайте перерыв и повторите упражнение.

Читайте также: Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Эффективная тренировка для проработки дельты

Прокачку дельтоидов стоит совмещать вместе с нагрузкой на грудные мышцы. Если качать их отдельно, то общая нагрузка на плечевые суставы будет происходить не менее 4 раз в неделю, что может спровоцировать перетренированность. Если вы еще не решили, как тренироваться, чтобы накачать мышцы плеч, используйте примерный план.

Программа 2 тренировочных дней в неделю будет выглядеть следующим образом.

День 1:

1. Разминка: кардио (бег, прыжки со скакалкой) – 15-20 минут.
2. Жим гантелей: 3 сета по 12 повторений.
3. Разводка рук с гантелями: 3 сета по 8 повторов.
4. Разводка рук в наклоне: 3-4 сета по 10 повторений.

День 2:

1. Разминка: кардио – 15-20 минут.
2. Жим Арнольда: 3 сета по 8 повторов.
3. Подъемы штанги к подбородку: 3-4 сета по 10 раз.
4. Разводка рук в наклоне: 4 сета по 10 повторов.

Читайте также: Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи

Советы, что делать, если мускулы не растут

Довольно часто проблемы с накачкой мышц в области плеч возникают из-за неправильной техники упражнений. К наиболее популярным ошибкам относят:

1. Большой вес и малое число повторов. Оптимальным количеством повторений считается 8 и более раз – дельтовидные мышцы любят многоповторные тренировки.
2. Одинаковое внимание ко всем пучкам мышц. Часто отдельные мускулы могут развиваться неравномерно (например, передний пучок задействуется во многих базовых упражнениях, а задний – в большинстве случаев слабо развит). Чтобы предотвратить это, повышайте количество сетов для «отстающего» мускула и снижайте для доминирующего.
3. Частые тренировки. Мышцы не могут активно развиваться в состоянии перетренированности, поэтому не забывайте о восстановлении (тренируйте дельтовидные мышцы не более 2 раз в неделю).
4. Слабый прогресс при соблюдении всех правил эффективного тренинга. Работа над мышцами происходит не только в зале, но и на кухне. Старайтесь питаться сбалансированно – потребляйте не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.

Читайте также: Как правильно накачать руки гантелями: рельефные бицепсы и трицепсы

Советы профи

Ю. Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, персональный тренер

Большое число спортсменов считают, что они правильно и комплексно тренируют дельты. На самом деле происходит постоянная перегрузка передних дельт при полном или частичном игнорировании средних и задних дельтовидных мускулов. Ошибки в техническом плане упражнений, а также нерациональный подбор тренировочных упражнений могут полностью остановить прогресс.

Оптимальная программа, которая позволяет быстро укрепить плечевые мышцы, должна строиться на разных вариациях разведений и тяг при ограничении числа жимов сидя либо стоя.

Б.-Дж. Гадур, американский фитнес-тренер, автор индивидуальной системы тренировок

Чаще всего я выбираю базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Например, при отжиманиях на 2 установленных рядом гантелях вы можете одновременно прокачать мускулатуру грудной клетки, трицепсы и плечевые мышцы.

Чтобы упражнение было на 100% эффективным, вы должны выжимать максимальную пользу с каждого повтора. Для этого следует концентрироваться на работе мышц, их сокращениях, размеренном дыхании.

Читайте также: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки

В. Берлизев, чемпион Москвы по бодибилдингу, персональный тренер

Основываясь на том, что дельтовидные мышцы состоят из 3 пучков, вполне логично, что прокачивать каждый мускул необходимо отдельно. Уникальность дельт в том, что все 3 отдела ответственны за абсолютно разные двигательные реакции.

Именно по этой причине жимы с огромным утяжелением, которые довольно часто практикуют новички, слабоэффективны при недостатке изолирующих упражнении. Также не стоит забывать, что популярные базовые упражнения при ошибочном выполнении могут привести к довольно серьезным травмам.

Особенно такой нюанс относится к жиму штанги из-за головы – здесь траектория движений является неестественной для плечевого сустава. Для безопасной нагрузки в начале тренировок лучше выбирать жим штанги от груди.

Читайте также: Как накачать мышцы рук: домашние упражнения для мужчин

Полезное видео

Основные выводы

Специальные тренировки помогут максимально эффективно и быстро прокачать дельтовидные мышц плеч:

1. Подбирайте упражнения, исходя из степени развитости каждого пучка дельтовидных мышц (как правило, заднему пучку следует уделять больше внимания).
2. Совмещайте базовые и изолированные упражнения для качественной проработки мускулов.
3. Оптимальным количеством тренировок считаются 2 тренировки дельт в неделю.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным тренером!

Как накачать широкие плечи?

Мощные плечи – это то, к чему стремится любой посетитель спортзала, но так ли легко накачать эту группу мышц?

Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.

Виды подтягиваний:

1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.

2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.

3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания бывают:

1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.

3.  Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировки с гантелями

Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!

Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.

2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.

Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
   
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.

Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.

Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Источник: menslife.com

Гарантированно 10 упражнений на развитие мышц плеча — Gaspari Nutrition

Все ли рейтинги созданы равными? Ответ на этот вопрос очевиден, учитывая, насколько субъективны многие из них. Независимо от того, находится ли в центре внимания лучший футболист, лучший турнир на чемпионате мира или самые сексуальные женщины всех времен, обычно существует единая точка зрения и стремление к трафику, которые движут созданием многих из этих списков.

Дело в том, что даже если вы точно знаете, что эти списки верны, это знание в большинстве случаев не имеет ценности.К счастью, такие списки, как этот, не попадают в эту категорию и полезны для вас. Вы можете не согласиться с порядком выбора и не согласиться с результатом, но нельзя отрицать, что эти упражнения доказали свою эффективность для развития дельт.

Иногда люди задаются вопросом, какие упражнения для плеч включить в свои тренировочные программы. Если вы один из этих людей, приготовьтесь к тому, что на этот вопрос вам будет дан постоянный ответ.

Кабель обратный Flye

Упражнения, которые концентрируются на задних дельтах, очень важны, поэтому в этом списке фигурирует всего три.Дело в том, что задние дельты не всегда получают тот уровень концентрации, которого они заслуживают, поскольку они требуют более изолированного прицеливания, чем передние и средние дельты. Однако для правильного заполнения плеч футболок необходимо, чтобы задние дельты были достаточно выраженными, чтобы сбалансировать передние и средние. Передние и средние дельты имеют преимущество, потому что они обычно используются во многих упражнениях, не ориентированных на плечи, таких как жим лежа.

Такие упражнения, как разгибание троса в обратном направлении, идеально подходят для того, чтобы придать задним дельцам фокус, необходимый для их развития.Хотя разгибание мышц грудной клетки в обратном направлении является более популярным упражнением, оно не обеспечивает того уровня баланса и контроля мышц, который обеспечивает разметка с обратным тросом.

Почему это здорово

Как было сказано ранее, это упражнение напрямую нацелено на задние дельты. Кроме того, в упражнении с тросом всегда присутствует фактор сопротивления растяжению центра, что означает, что задействованные мышцы проводят больше времени под напряжением.

Как это делается

Оборудовать верхний шкив канатной машины D-образными ручками.Левой рукой возьмитесь за правую ручку. Возьмитесь за левую ручку правой рукой. Убедитесь, что вы находитесь по центру стопок. Не сжимая локти, выпрямите их и убедитесь, что ладони удерживают нейтральный хват. Руки должны быть на уровне плеч. Раскройте руки, пока не примете позу «открытых объятий» со скрещенными тросами, затем вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, какой кабель высокий или низкий, не имеет значения, но вы можете чередовать их, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Многие утверждают, что вариант этого упражнения для одной руки лучше, поскольку он позволяет сосредоточиться на каждой стороне.Тем не менее, одноручная версия способствует неправильной форме, поскольку способствует вращению талии. Версия с двумя руками исключает возможность вращения для увеличения импульса и, следовательно, приводит к более качественному повторению.

Почему это здорово

Это еще одно упражнение, которое нацелено исключительно на задние дельты. Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке и опираясь на колени, или стоя. Кроме того, необходимая стабилизация помогает тренировать все ваше тело.

Как это делается

Возьмите по гантели в каждую руку и держите спину ровной, слегка согнув колени и приподняв грудь.Согните бедра и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Смотрите прямо перед собой на пол. Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Сделав паузу и сжав верх, опустите гантели, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и переходите оттуда к следующему повторению.

Боковое поднятие троса одной рукой

Возможно, вас беспокоит тот факт, что это делает третье движение изоляции. Обратите внимание, что небольшая группа мышц, составляющая плечо, выиграет больше от изоляции, чем от сложных упражнений.Средние дельтовидные мышцы постоянно находятся в центре внимания, поскольку подъемы в стороны, возможно, являются для них лучшими упражнениями.

Почему это здорово

Как и в предыдущем упражнении, тренировка с тросом позволяет увеличить время нахождения под напряжением. Кроме того, регулируемый вес идеально подходит для дроп-сетов, если вы собираетесь потерпеть неудачу. Не стесняйтесь попробовать эту тренировку с кабелем позади вас, а не впереди.

Как это делается

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте боком к шкиву троса (низкому).Рукой, противоположной шкиву, возьмитесь за D-образную ручку и поднимите руку до точки чуть ниже плеча, используя широкую дугу. Убедитесь, что ваши плечи развернуты, грудь приподнята, а пресс напряжен. Сделайте паузу наверху, затем медленно опустите его, пока не коснется весовой стек. Повторите это для повторений с одной стороны, а затем переключитесь на другую.

Подъем на тросе вперед

Первые четыре хода здесь очень хорошо сочетаются, поскольку они нацелены на соответствующие дельты, на которые нацелены. Как тренировка с тросом, это опять же увеличивает время нахождения под напряжением и очень эффективно для скульптурирования передней части головы.

Почему это здорово

Здесь нет неудобства из-за протягивания троса, так как здесь есть боковые стороны тела. Это означает, что диапазон движений здесь эффективен и свободен, и вы можете избежать неприятных отвлекающих факторов во время работы.

Как это делается

Из смещенной стойки на ширине плеч повернитесь спиной к низкому шкиву троса и возьмитесь за D-образную ручку одной рукой. Вы можете улучшить свое равновесие, положив вторую на бедро. Слегка согните колени, держите спину ровно и приподнимите грудь.Поднимите трос и поставьте плечо параллельно плечу. Опустите руку так, чтобы стопка почти соприкасалась, и повторите для повторений. Переключитесь на другую руку после выполнения всех необходимых повторений на одной руке.

Толкающий пресс

Вот ваше первое сложное упражнение! Толкающий пресс отлично подходит для тренировки плеч, ориентированной на набор массы. Убедитесь, что вы разогреваетесь с более легкими весами, прежде чем по-настоящему окунуться.

Почему это здорово

Пока ваши ноги остаются заземленными, движение толкающего пресса одновременно задействует многие группы мышц плеч и рук.Это способствует естественному функционированию, а это означает, что упражнения помогают использовать эти мышцы в повседневной жизни.

Как это делается

Возьмите чистую штангу с пола или с силовой рамы. С захватом сверху направьте локти вперед ладонями вверх, а предплечья должны быть параллельны полу. Штанга должна опираться на верхнюю часть груди. Присядьте на четверть и двигайте ногами вверх. В то же время вытяните руки над головой до полного разгибания локтей. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением других повторений.

Тяга в тренажёре Смита широким хватом

Тренажер Смита многие ненавидят, так как он считается легким режимом в тренажерном зале. Хотя это справедливый момент, при правильном использовании тренажер может улучшить безопасность, технику и силу.

Почему это здорово

Упражнение нацелено на трапеции и все три головки дельты. Широкая рукоятка позволяет задействовать все плечо, а тренажер Смита снижает нагрузку на плечевые суставы и спину, поскольку гриф находится немного впереди.

Как это делается

Начните, расставив ступни на ширине плеч, и держите гриф перед бедрами. Убедитесь, что вы используете захват сверху на ширине плеч. Отпустите защелки безопасности и позвольте рукам повиснуть. Напрягите корпус и слегка согните ноги в коленях. Поднимите штангу к подбородку, согнув плечи и удерживая ее близко к телу. В конце концов, ваши локти указывают в стороны. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте это для повторений.

Подтяжка лица

Хотите верьте, хотите нет, это операция не в Голливуде. Это эффективное упражнение на задние дельты, которое задействует несколько суставов, в отличие от любого другого упражнения, ориентированного на эту область.

Почему это здорово

Это упражнение прорабатывает как среднюю трапецию, так и задние дельтовидные мышцы. Это упражнение превосходит подъемы на тросе и обычные подъемы гантелей в наклоне, поскольку оно позволяет использовать рычаги и задействует средние трапы. Это означает, что вы можете выдерживать более высокие весовые нагрузки, что способствует росту мышц.

Как это делается

Используя блок для вытягивания с веревкой, встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за оба конца веревки с помощью захвата сверху. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и вы должны использовать вес, который хорошо уравновешивает ваши собственные. Поднимите локти на уровень плеч и разведите их в стороны. Положите одну ногу на наколенник и отклонитесь назад под углом около 45 градусов. Поднятыми локтями потяните веревку к голове и закройте руками за уши.Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте стопке касаться каждого повторения.

Подъем гантелей в стороны

В этом упражнении есть много неправильных вещей, и большинство из них связано с тем, что люди делают это неправильно. Они ошибаются в позиционировании, используют неправильный диапазон движений и даже используют инерцию для жульничества. Кроме того, кажется, что все делают это и используют слишком большой вес, что лишает смысла фундаментальную изоляционную тренировку.Однако, как только вы научитесь делать это правильно, вы откроете ключ к более широким дельтам.

Почему это здорово

Несмотря на свои слабые стороны, это упражнение создает большую нагрузку на средние дельты, поскольку они сосредотачиваются на мышцах так, как они используются при нормальном функционировании. На самом деле, вы можете задействовать среднюю голову даже больше, если наклоните руки на конце так, чтобы большие пальцы были ниже, чем мизинцы.

Как это делается

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Голову держите прямо, пресс напряженным, плечи отведены назад.Из нейтрального хвата с гантелями по бокам поднимите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся выше уровня плеч. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Жим штанги сидя

Это одно из лучших упражнений для развития дельтовидной мышцы, и оно должно быть частью вашего распорядка, если вы намереваетесь развить большие плечи. Учтите, однако, что это очень интенсивно, немного неудобно и очень сложно.

Почему это здорово

Это упражнение отлично подходит для проработки всех трех головок дельт.Также жимы штанги более подходят для тяжелых нагрузок, чем жимы гантелей. Они не только позволяют вам поднимать больший вес, но также безопаснее помещать их в необходимое положение для подъема.

Как это делается

Сядьте прямо на жиме штанги или сделайте его с низкой спинкой и силовой стойкой. Стопы должны стоять на полу, а поясница должна быть слегка изогнутой. Возьмитесь ладонью вперед хватом за перекладину на ширине плеч. Снимите штангу и начните с уровня плеч.Нажмите на гриф вверх и остановитесь перед блокировкой локтя. Опустите штангу к верхней части груди и повторите для повторений. Будьте здесь очень осторожны и не бейте себя по лицу.

Жим гантелей сидя

В то время как жим штанги более безопасен для более тяжелых весов, жим гантелей позволяет разводить руки в стороны и обеспечивает лучшую ориентацию на средние дельты. Это очень важно для округлости, ширины и массы плеч.

Почему это здорово

Упражнение прорабатывает переднюю, среднюю и заднюю головы.Хотя нагрузки легче, чем со штангой, использование отдельных гантелей снижает силовой дисбаланс, поскольку каждая сторона выполняется исключительно.

Как это делается

Сядьте на скамью с низкой спинкой и держите по гантели выше уровня плеч в каждой руке. Ладони должны быть обращены вперед, а плечи назад. Следите за тем, чтобы ваша спина и голова оставались прямыми, и жмите гантели вверх по дуге. Гантели не должны соприкасаться. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вам понравился этот список и вы хотите видеть больше подобных, обязательно подпишитесь на нашу страницу в Facebook.

Сообщение «10 упражнений, которые гарантированно нарастают мышцы плеч» впервые появилось на сайте Gaspari Nutrition.

Лучшие способы нарастить мышцы плеча

Спорим, вы не думали, что пожимание плечами — один из лучших способов укрепить свои плечи. Однако, согласно журналам Muscle & Fitness, Men’s Fitness и Bodybuilding, так оно и есть.com.

Хорошо, мы немного обманываем. Просто пожав плечами, когда вы просто стоите и ничего не делаете, ваши плечи не станут сильнее и шире. Тем не менее, было более чем удивительно узнать, что несколько экспертов по фитнесу поставили упражнения, включающие пожимание плечами, на первое место в своих списках лучших способов накачать мышцы плеча или около того.

Уловка, как вы уже догадались, в том, что вам нужно поднимать тяжести, пожимая плечами.Это упражнение работает независимо от того, поднимаете ли вы штанги или гантели. Журнал Muscle & Fitness называет одно из своих упражнений на пожимание плечами «Шраги со штангой». «Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте штангу перед бедрами, руки на ширине плеч, ладони повернуты к телу, а руки полностью вытянуты», — поясняет журнал. «Держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение ».

В статье, озаглавленной «Увеличьте плечи с помощью 5 легких движений», журнал Muscle & Fitness рекомендует делать не менее 20 пожиманий плечами три или четыре раза во время тренировки.Это означает, что вам следует поднимать более легкие веса, чем вы привыкли тренироваться. В нем говорится, что пожимание плечами лучше работает с большим количеством повторений и меньшим весом. Правильно выполненное пожимание плечами укрепит ваши трапециевидные мышцы, а также верхнюю часть спины.

Как упоминалось ранее, вы также можете использовать гантели при выполнении упражнений пожимания плечами. В «Лучшей тренировке плеч только с гантелями» журнал Men’s Fitness рекомендует три упражнения. Первый — это жим над головой нейтральным хватом. «Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед», — говорится в статье.«Соберите мышцы кора и жмите гантели прямо над головой. Вверху пожмите плечами и задержитесь на секунду ».

В статье рекомендуется сделать восемь пожиманий плечами пять раз, отдыхая по 60 секунд между каждым из пяти повторений. Другие упражнения с гантелями, которые он рекомендует для плеч, — это комплекс подъемов и подъем гантелей сидя.

Комплекс «Подъем» включает в себя по одной гантели с каждой стороны и подъем гантелей до уровня плеч. Чистка гантелей сидя — это наклон вперед на скамейке, в то время как вы держите гантели в каждой руке, а нижняя часть спины ровная.«Взрывно выпрямите тело и пожмите вес, чтобы руки поднялись», — говорится в статье. «Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы смогли поймать вес на уровне плеч».

В статье Bodybuilding.com «Как правильно построить большие плечи» подчеркивается, что вы должны пожимать плечами прямо вверх и вниз, когда выполняете упражнения, которые называются просто «пожимание плечами». «Не валяйте плечами», — говорится в статье. В остальном методика, которую он рекомендует, аналогична рекомендации журнала Muscle & Fitness в журнале Muscle & Fitness, но в нем сообщается, что вы можете использовать не только штанги, но и гантели.

Что делать, если у вас нет доступа к штанге или гантелям? В статье журнала Men’s Fitness «Сформируйте широкие плечи с учетом веса тела» подчеркивается, что упражнения без отягощений легче и безопаснее, вызывая меньше травм, хотя упражнения с отягощениями помогают быстрее укрепить мышцы плеча. В число конкретных упражнений, которые он рекомендует, входят:

• Пика-отжимание с приподнятыми ногами : Это упражнение включает в себя подъем задней части тела к потолку, пока вы находитесь в положении отжимания, пока ваше тело не станет вертикальным.Затем опустите тело на пол, пока голова не окажется между руками. В статье рекомендуется выполнять 12 отжиманий четыре раза с отдыхом от 60 до 90 секунд между каждым повторением.
• Подтягивание широким хватом : Ваши руки должны быть «намного шире плеч» на перекладине для подтягивания. Ладони должны быть обращены вперед. Вы должны подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной пять раз. Сделайте как можно больше подходов.

5 упражнений для роста плечевых мышц

Любое усилие по наращиванию мышечной массы требует времени — рост не происходит в одночасье.Что ж, это так, в том смысле, что ваши мышцы наращиваются и восстанавливаются, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, но вы точно знаете, что я имею в виду. Наращивание мышц — это приверженность фитнесу, а не быстрый путь к хорошей внешности. Когда вы думаете о больших мышцах, первое, что приходит в голову, — это большие плечи — дельты, которые требуют уважения, поэтому большинство людей стараются набрать размер и силу.

Существует множество упражнений для гипертрофии плеча, но не все они объясняют мелкие детали, которые делают большое движение эффективным.Важно понимать биомеханику упражнения, чтобы вы могли проверить свою форму и выполнять упражнения с правильной техникой. Майк Терстон, спортсмен и онлайн-тренер, отлично объяснил это очень простым и эффективным способом в своем видео с упражнениями на плечи.

Передние дельты — Жим гантелей сидя

Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, у вас, вероятно, уже есть развитые передние дельты. Вот почему вам следует сосредоточиться на развитии средних и задних дельт.Но на всякий случай это упражнение отлично поможет развить и сформировать переднюю дельту.

• Сядьте на скамью с опорой для спины и установите угол наклона скамьи. Наклон защитит ваш позвоночник и предотвратит чрезмерное прогибание спины, сохраняя при этом напряжение в передней дельте.
• Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их на высоту плеч.
• Поверните запястья ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, но убедитесь, что вы не поднимаете их слишком сильно, иначе напряжение переместится с ваших передних дельт на ваши трапеции.
• Медленно вернитесь в исходное положение, но не кладите руки прямо на плечи, потому что это снова смещает напряжение на предплечье и локоть.

Средние дельты — подъем гантелей в стороны сидя

Это упражнение предназначено для увеличения напряжения ваших средних дельт, поэтому не переусердствуйте со своими трапециями, поднимая слишком тяжелые. Держите вес легким, чтобы вы могли выполнять более высокий диапазон повторений. Сохраняйте постоянное напряжение, сразу переходя к следующему повторению, как только достигнете нижней точки своего движения.Кроме того, если вы начинаете утомляться, не поворачивайте запястье. Держите его ровно, чтобы напряжение оставалось на середине руки и не перемещалось на передние дельты.

• Сядьте прямо на краю скамьи, ноги на ширине плеч.
• Держите гантели по бокам так, чтобы ладони смотрели внутрь, примерно в 4 дюймах от тела.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, медленно поднимая гантели на уровне плеч, или опускайте, если вы предпочитаете более короткий диапазон движений.
• Удерживаясь в верхней части движения, медленно опустите гири в исходное положение.
• Немедленно переходите к следующему повторению.

Средние дельты — подъем на тросе в стороны

Это упражнение максимизирует напряжение в слабом месте (двуглавой мышце плеча) вашего бокового подъема, где сила тяжести опускает ваш подъем вниз. Итак, дело в том, чтобы максимизировать напряжение кривой силы.

• Встаньте между двумя низкими шкивами и возьмитесь по одному в каждую руку.
• Слегка согнутые в локтях поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Задержитесь на секунду в верхней части движения и опустите руки.
• Повторить!

Задние дельты — подъем гантелей лежа сзади в стороны

С помощью этого упражнения вы можете менять положение рук, чтобы задействовать немного разные мышечные волокна. Убедитесь, что вы толкаете плечи вниз и вперед, а руки как можно дальше от тела.Отличный совет от Майка в этом упражнении — время от времени проверять себя, например, каждые 5 повторений, чтобы проверять свою форму и при необходимости выполнять сброс. Он также предлагает снимать свое выступление, поскольку вы не можете увидеть свою позицию с точки зрения, в которой выполняете это упражнение.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на грудь на слегка наклонной скамье.
• Убедитесь, что ладони обращены к туловищу, и держите руки вытянутыми, а локти слегка согнуты.
• Поднимите руки в стороны, пока локти не будут на уровне плеч, а руки параллельны полу.
• Удерживайте сокращение в верхней части упражнения в течение секунды, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Задняя дельта — реверс машины Fly

Опять же, у Майка есть несколько действительно хороших советов для этого упражнения: начните с более легких весов, пока не будете уверены, что освоили упражнение с правильной техникой и формой.Не выводите руки слишком сильно за спину, потому что это сместит напряжение с задних дельт. И не забывайте выталкивать плечи вперед и все время держать руки в стороны.

• Выберите более легкий вариант и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Возьмитесь за ручки так, чтобы руки были обращены внутрь.
• Вытяните руки в стороны полукруглыми движениями, сжимая задние дельты.
• Убедитесь, что вы держите руки слегка согнутыми во время движения, и позволяйте движению происходить только в плечевых суставах.
• Задержитесь сзади движения на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Не забудьте сосредоточиться на средних и задних дельтах при гипертрофии плеч. Вы должны выполнять эти упражнения с таким весом, который позволяет вам делать более широкий диапазон подходов и повторений. Еще один отличный совет от Майка — дважды в неделю ударяйте по плечам и сочетайте эти упражнения с другими группами мышц. Спина и гребные движения дадут вам намек на стимуляцию задних дельт, но этого недостаточно для гипертрофии.Так что включите эти упражнения в свой распорядок дня для достижения лучших результатов.

Вы можете посмотреть видео Майка Терстона, чтобы узнать больше об этих упражнениях для плеч и почему они так хорошо работают при гипертрофии плеч, особенно когда вы сосредотачиваетесь на своих средних и задних дельтах. Вы также получите небольшую наглядную информацию, которая поможет вам лучше понять эти упражнения для плеч.

Включите это в свой распорядок дня и не забывайте проверять себя каждые несколько повторений на предмет сброса, и вы получите потрясающие результаты!

Наращивайте мышцы плеч

Большинство людей думают, что для того, чтобы обрести V-образную форму верхней части тела, как у супергероев комиксов, им нужно только развить большие широкие мышцы спины и широчайшие.Что ж, наличие широких мышц спины и хорошо развитой широчайшей — это только часть уравнения для получения V-образной формы верхней части тела. Для полноценного развития верхней части тела V-образной формы вам также необходимо будет построить мощную грудь, большие сильные мышцы плеча или обычно называемые дельтовидными или дельтовидными мышцами для короткой и тонкой талии.

В этой статье мы обсудим, как накачать большие мышцы плеча. Видите ли, у вас может быть замечательный пресс с шестью пакетами или хорошо очерченные мышцы груди, но когда вы носите уличную одежду, их никто не видит.Но если у вас массивная V-образная форма с выпуклыми мышцами плеч, ваше тело скажет миру, что под этой одеждой находится четко очерченное тело спортзала.

Как и при наращивании любых мышц вашего тела, интенсивность является ключом к созданию больших дельтовидных мышц. Мышцы плеча состоят в основном из передней дельтовидной (передняя дельта), медиальной дельтовидной (средняя дельта) и задней дельтовидной мышцы (задняя дельта). Все 3 части ваших плечевых мышц должны быть задействованы для создания четко очерченных и больших сильных дельтовидных мышц, которые могут прорваться сквозь вашу рубашку.Проблема здесь в том, что большинство людей не знают, что они должны прорабатывать все 3 мышцы плеча и выполнять большинство тренировок плеч, просто концентрируясь на передних дельтах с такими упражнениями, как армейский жим. Кроме того, работа только над передними дельтами может привести к чрезмерной тренировке мышц плеча, потому что многие другие упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания, также задействуют мышцы плеча для его движений.

Вы должны быть осторожны при выполнении упражнений на мышцы плеча, так как плечевые суставы очень восприимчивы к травмам, и поэтому правильная форма выполнения упражнений имеет решающее значение.Не позволяйте плохой форме упражнений причинить вам травмы, которые могут быть необратимыми и навсегда лишить вас возможности заниматься в тренажерном зале. Одно из распространенных упражнений для людей с предрасположенностью к травмам — тяга в вертикальном положении узким хватом. Хотя это отличное упражнение для трапеции и плечевых мышц, его следует избегать, потому что это упражнение вызывает неестественные и неловкие движения плечевого сустава.

Итак, какие упражнения хороши для построения больших и сильных дельтовидных мышц? Что ж, помимо армейских жимов, попробуйте упражнения Арнольда, Боковые подъемы, Боковые подъемы в наклоне, Вертикальная тяга на ширине плеч и Плечевой трос.Спросите своего личного тренера или узнайте, как выполнять эти упражнения в отличной форме для развития мышц плеча.

Помните, что вы должны также развивать другие аспекты, такие как большая широкая грудь, широкие мышцы спины и широкие широчайшие, а также тонкая линия талии, чтобы получить столь желанную V-образную форму верхней части тела.

Укрепление мышц плеч — элитные спортивные клубы

Как работает персональный тренинг? Зачем идти к личному тренеру, если вы можете выполнять все упражнения самостоятельно? Одна из причин может заключаться в том, чтобы оставаться подотчетным.Но для наших целей здесь я хочу показать вам, как мы создаем программы для людей, чтобы достичь очень конкретных целей. Если вы парень и хотите нарастить мышечную массу, или девушка, которая хочет подтянуться и выглядеть более гладко к лету, работа над наращиванием стройных мышц плеч должна быть в вашем миксе.

Помните, что для девочек на самом деле довольно сложно прибавить массу, поэтому даже с «тяжелым» весом вы получите умеренный прирост, но, как правило, не «большой». Приведенный ниже план основан на 5ПМ (максимум повторения), который представляет собой строительную программу.Если это все еще пугает вас, то вы можете попробовать пойти с меньшим весом и сделать больше повторений, чтобы облегчить выполнение программы. Если вы ищете отличные мышцы плеча, ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой.

Схема: наращивание мышц плеча

• Цель: Наращивать мышцы плеча
• Тип тренировки: Отдельная группа мышц — для добавления в существующую программу.
• Дней в неделю: 1
• Необходимое снаряжение: ленты, штанги, гантели
• Целевой пол: мужчин и женщин
• Выбор веса: переменная!

Если вы пытаетесь добиться значительного увеличения массы, то вы начинаете с 60% от вашего максимума 5 повторений для разогревающего сета, а затем переходите к полному 5ПМ для последующих подходов.

Итак, допустим, вы женщина, которая работает над наращиванием сильных мышц плеча. Если ваш обычный 5ПМ — 20 #. Вы должны разогреться с 60% от этого, или 12 # для первого подхода. Понятно?

Тренировка: наращивание мышц плеч

Начнем с открытия плеча. Как у вас подвижность плеч? Начните с нескольких кругов плеч, обнимите себя правой рукой сверху, а затем левой рукой и, возможно, даже добавьте несколько растяжек (см. Ниже).

Растяжка плеча:

Растяжка палки:

Вот шаблон.Разогрев установлен на 60%. 5 повторений, отдых 45-60 секунд. Подходы 2-5, 5 повторений в минуту, 5 повторений, отдых 45-60 секунд по мере необходимости. Drop set: установите часы на 1 минуту. Снизьтесь немного ниже в своем весе, сделайте как можно больше повторений. Снизьте вес до еще меньшего и повторите. Продолжайте до истечения минуты, но убедитесь, что вы больше ничего не можете сделать, прежде чем перейти к следующему более низкому весу.

На практике выглядит так:

Жим плечом над головой:

• Сет 1, 12 #, 5 повторений
• подходы 2-5, 20 #, 5 повторений в каждом
• Падение, 15 # —12 # —10 # —8 # столько повторений, сколько сможете, до отказа перед тем, как перейти к следующему весу, 1 минута.

Повторите эту программу с последующими упражнениями.

1. Верхний пресс:

2. Подъем плеча в сторону:

3. Подъем плеча спереди:

4. Подъем задней дельтовидной мышцы плеча:

Повторите эти растяжки плеч, когда закончите тренировку!

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

---

Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здоровой диеты и физических упражнений.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

Сделайте ваши плечи выпуклыми

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Какой самый верный способ похудеть без диеты? Конечно, расправьте плечи! Чем шире ваши плечи, тем меньше кажется ваша талия и тем симметричнее ваше телосложение.

Для этого обратите внимание на боковые дельтовидные мышцы, самые внешние мышцы плеча, которые придают вашим рукам сексуальный изгиб и форму. Сначала проработайте их в своей программе, чтобы сделать их приоритетом, используя эту программу, а затем продолжайте работу над передними и задними дельтами (два-три движения за штуку), чтобы завершить свою тренировку.

Связано: Построить более смелые плечи

Используйте достаточно тяжелый вес для каждого движения и делайте все в строгой форме для достижения наилучших результатов. Другой вариант: выполняйте эту процедуру в качестве суперсета в конце другой тренировки части тела, например, ног или спины, чтобы дать вашим плечам дополнительную работу и стимулировать рост. Делайте по одному подходу каждого движения без отдыха между ними, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

Подъем гантелей в стороны сидя

Сидя для этого движения, вы можете избежать использования инерции.

Подготовка: сядьте на скамью и возьмите гантели по бокам ладонями внутрь. Сведите лопатки вместе и расслабьте ловушки.

Движение: поднимите руки прямо в стороны, ведя движение локтями и держа руки почти прямыми. Когда вы достигнете уровня плеч, сделайте паузу и задержитесь на секунду, прежде чем медленно опускаться до самого старта.

Совет: вверху поверните пальцы вниз, как если бы вы наливали воду в кувшин, чтобы добавить элемента сложности.

Боковое поднятие троса одной рукой

Кабели

обеспечивают сопротивление как при эксцентрическом, так и при концентрическом сокращении, что дает вам удвоенную работу за повторение.

Установка

: прикрепите D-образную рукоятку к нижнему шкиву троса и встаньте боком к машине. Держите ручку внешней рукой перед бедром ладонью внутрь. Слегка согните локоть и положите неработающую руку на бедро.

Движение: Поднимите руку вверх и в стороны, ведя ее локтем, пока не достигнете уровня плеч.Сделайте паузу, затем медленно опустите до старта, сопротивляясь натяжению весового стека при возвращении.

Совет: используйте для этого упражнения более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму и защитить плечевой сустав.

Подъем одной руки в стороны с наклоном

Эта угловая поза создает более длинное плечо рычага и позволяет вашей боковой дельте работать в другом диапазоне движений, чем обычно.

Установка: встаньте рядом с тяжелой машиной (например, канатной станцией) и возьмитесь за нее одной рукой.Держа гантель в противоположной руке, отклонитесь от тренажера так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а рука свисала прямо с плеча перпендикулярно земле.

Движение: Медленно поднимите гантель вверх и в сторону, как при обычном подъеме в стороны, и остановитесь, когда ваша рука будет параллельна полу. Опуститесь к началу и сразу повторите. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: полезно прижать ноги ближе к тренажеру, чтобы поддерживать вес тела и обеспечивать устойчивость.

Как сделать плечи больше

Ваши плечи представляют собой особую группу мышц и суставов, которые заслуживают особого внимания. Плечевой сустав более подвержен травмам, чем другие мышцы или суставы, из-за его расположения и шарнирно-гнездовой структуры. Кроме того, он участвует почти в каждом движении верхней части тела, что позволяет легко перетренироваться.

Ключ к наращиванию плеч, таких как валуны, заключается в том, чтобы знать, как их безопасно тренировать и придерживаясь правильной формы упражнений.Как только вы узнаете, как вы получите целый ряд преимуществ для телосложения — более широкие плечи, создающие вершину вашего V-образного сужения, и прекрасный выступ на ваших плечах, который сделает вас похожим на сложенного. А женщинам, которые хотят уменьшить талию, наращивание мышц плеч и спины поможет достичь этой цели!

Готовы начать наращивать плечи сильнее и шире?

Оставайтесь с нами, мы дадим вам лучшие советы, как добиться успешной и безопасной тренировки плеч!

7 советов, как накачать плечи, как валуны

Если вы хотите вывести тренировки плеч на новый уровень и безопасным способом, снижающим риск травм, следуйте этим 7 советам:

1.Сделайте правильную разминку

Это самый важный совет, которому нужно следовать, и самый очевидный, но многие забывают или пренебрегают им! Плечо состоит из двух наборов мышечных слоев — нижней вращательной манжеты плеча и верхних дельтовидных мышц. Вращающая манжета играет важную роль в стабилизации движений плечевого сустава, а дельтовидные мышцы отвечают за основные движения плеча. Важно убедиться, что вы правильно разогреваете эти мышцы перед тем, как поднимать тяжести, чтобы избежать травм, из-за которых вы можете не выходить из тренажерного зала на несколько недель!

Потратьте не менее 10 минут на динамическую растяжку! Вы можете пожимать плечами, вращать плечами, делать круговые движения руками и поднимать руки.Сделайте еще один шаг и используйте длинную эспандерную ленту, чтобы полностью подготовиться к тяжелой работе. Выберите 1-2 упражнения на плечи, такие как тяги с резинками, жимы или подъемы вперед, которые нужно выполнить перед тренировкой. Сделайте два подхода по 10-15 повторений.

2. Делайте больше жимов над головой

Жим над головой, также известный как жим от плеч, должен стать вашим хлебом и маслом в тренировке плеч. Обычно тренировку начинают с тяжелых комплексных упражнений. Вот почему многие лифтеры начинают с упражнения на жим, но не останавливаются на достигнутом.Если вы хотите максимизировать свои усилия по наращиванию мышц, продолжите свой первоначальный жим от плеч с помощью большего количества подходов после некоторой работы над головой. Но не используйте свободные веса, используйте тренажер в тренажерном зале или длинную ленту с отягощениями.

Вот почему … использование свободных весов требует равновесия и координации. В начале тренировки вы менее утомлены и имеете достаточный баланс для поддержания формы. По мере того, как вы продолжаете тренировку, у вас начнет проявляться усталость, из-за чего вам будет труднее поддерживать форму.Итак, чтобы избежать травмы и убедиться, что вы действительно прорабатываете группу мышц, на которую хотите нацелить, используйте тренажер или даже длинную полосу сопротивления! Если в вашем тренажерном зале нет жима над головой или если вы тренируетесь дома, завершите тренировку несколькими жимами от плеч с тяжелой или сверхтяжелой лентой для сопротивления. Сделайте примерно 3-4 подхода до мышечного отказа. Тренажер и эспандеры помогут вам получить необходимую стабильность, когда вы начинаете чувствовать усталость.

Это позволит вам сильнее ударить по медиальной головке дельтовидной мышцы, а также максимизирует силу и преимущества для наращивания мышц!

3.Не держитесь слишком близко в вертикальных тягах

Вертикальные тяги — необходимость в любой тренировке плеч! Они прорабатывают ваши трапеции (верхнюю часть спины), дельтовидные мышцы и даже бицепсы, но, что наиболее важно, они воздействуют на среднюю голову. Если вы сделаете это неправильно, это может сделать больший упор на окружающие мышцы, такие как трапеции и бицепсы, что не идеально, если вы пытаетесь нарастить мышцы плеч!

Ключ в том, чтобы держать штангу умеренным, а не сильным хватом. Это поможет сделать больший акцент на средних дельтовидных мышцах.Таким образом, должно выглядеть так, как будто ваши плечи движутся прямо в стороны, в отличие от использования узкого захвата, при котором ваши локти будут двигаться вперед. Это вызовет внутреннюю ротацию плеча и может увеличить риск долгосрочного повреждения плеча.

4. Добавьте больше боковых упражнений

Если вы хотите такой круговой, закрытый вид, тогда начните включать больше боковых подъемов! Боковая мышца — это средняя дельта, которая сокращается при отводе рук от тела в сторону.Помимо тяги в вертикальном положении и жима, подъемы в стороны должны постоянно быть частью тренировки плеч.

Большинство лифтеров делают только один тип бокового движения за тренировку, обычно с гантелями. Нет ничего плохого в использовании гантелей (обязательно продолжайте с ними подъемы в стороны), но если вы хотите вывести дельты на новый уровень, добавьте несколько упражнений на тросе или тренажере! Начните с бокового упражнения с гантелями, а затем выполните упражнение на тросе или тренажере — вы обязательно почувствуете накачку и жжение!

5.Не забывайте бить задние дельты.

Задние дельтовидные мышцы находятся на спине и позволяют двигать рукой назад. К сожалению, этой мышце уделяется очень мало внимания, потому что большинство уделяют больше внимания нажиму и боковым движениям. Не позволяйте задним дельтам отставать, поэтому расставляйте приоритеты в упражнениях, которые нацелены на них! Боковые подъемы гантелей в наклоне должны быть вашим основным занятием, но вы должны включать в себя другие упражнения на заднюю часть тела на тренажере или тросах (например, тяги лицом к тросу).

Если вы хотите убедиться, что не пренебрегаете задними дельтами, подумайте о том, чтобы потренировать их в день для спины. Несмотря на то, что гребные упражнения второстепенная группа мышц, они действительно прорабатывают задние дельты. Добавление двух упражнений, нацеленных на задние дельты в день спины, поможет убедиться, что вы выкладываете все возможное, в отличие от выполнения одного упражнения в конце тренировки плеч, когда вы побиты!

6. Используйте суперсеты

Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд без перерыва между ними.Это помогает повысить интенсивность тренировки без увеличения веса и помогает быстро утомить мышцы — а это именно то, что вам нужно для наращивания большого плеча!

Вы можете задействовать одну и ту же группу мышц, чтобы по-настоящему утомить ее, или выполнить изолирующее упражнение после сложного упражнения, чтобы еще больше воздействовать на конкретную мышцу. Например, вы можете выполнить упражнение на жим и затем тянуть вертикально, используя длинную полосу сопротивления, или вы можете делать подъемы гантелей в стороны, а затем тянуть на лицевую часть троса.Есть много способов создать суперсет, но будьте осторожны, не перетренируйте отдельные мышцы, поэтому внимательно следите за своим телом и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль.

7. Планируйте с умом

Практически каждое упражнение на верхнюю часть тела задействует ваши плечи, от жима лежа до тяги гантелей, даже тренировки нижней части тела требуют движения в плечах! Поэтому обратите внимание на то, как устроен тренировочный сплит, чтобы не перегружать плечи. Большинство движений груди и некоторые многосуставные упражнения на трицепс задействуют плечи.Задние дельты задействуются также при тренировке спины во время гребных движений. Отсутствие правильного тренировочного сплита с перерывом минимум в два дня, чтобы дать плечам отдохнуть, может привести к перегрузке дельтовидных мышц. Поэтому, если вы не тренируете грудь, трицепсы и плечи в один и тот же день, тренируйте плечи как минимум за два дня до или после, чтобы убедиться, что они не перегружены. Если вы тренируете их в один и тот же день, начните с груди, плеч и трицепсов.

Лучшие упражнения для плеч

Советы, приведенные выше, помогут вам встать на верный путь к желаемому росту мышц плеча, но если вы хотите максимизировать свои тренировки, подумайте о добавлении этих упражнений для плеч в свой распорядок дня:

Это упражнение является обязательным. потому что он воздействует не только на дельтовидные мышцы, но и на трицепсы, верхнюю часть груди, корпус и ноги! Это хорошее упражнение, которое можно использовать для тренировок всего тела или сделать его приоритетным в день для плеч.

Как это сделать: Снимите штангу со стойки и установите ее на уровне груди в силовой стойке. Держите его хватом сверху, руки расставьте немного шире плеч, ладони вверх и локти направлены вперед, ваши плечи должны быть почти параллельны полу, так как перекладина лежит на верхней части груди. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч или чуть выше их, носки слегка разведены. Из этого положения резко переместите штангу над головой до полного разгибания локтей, удерживайте ее там на один счет, а затем опускайте назад, пока она не коснется верхней части груди.

• Жим гантелей сидя

Нет ничего плохого в жиме стоя над головой, но сидячее положение помогает изолировать движение плеч. Что идеально подходит для работы с тяжелыми весами и возможности использовать гантели вместо штанги. Основными целевыми мышцами являются передняя дельтовидная, медиальная дельтовидная и даже верхняя часть грудной клетки.

Как это сделать: Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.Жми гантели вверх, пока руки не вытянулись над головой. Опустить по бокам плеч и повторить.

Это еще одно упражнение, которое вы можете включить в тренировки всего тела или верхней части тела! Он нацелен в основном на дельтовидные мышцы, но также поражает ваши ловушки, которые простираются от верхней части до середины спины. А если вы новичок в этом упражнении, замените штангу на пару гантелей!

Как это сделать: Загрузите штангу тем весом, который вы хотите использовать, и встаньте лицом к ней, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Поднимите штангу, согнув колени и держа спину прямо. Держа спину прямой и глазами вперед, поднимите штангу прямо вверх, удерживая ее как можно ближе к телу (вы должны подтянуть штангу примерно до уровня груди — почти касаясь подбородка). Сделайте паузу, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.

• Подъем задних дельт в наклоне сидя

Помните, не пренебрегайте задними дельтами! Эта группа мышц расположена на тыльной стороне плеч и верхней части спины, и поддержание ее силы имеет решающее значение для стабилизации плечевого сустава, поддержания хорошей осанки и создания лучшего баланса при выполнении упражнений на пресс.Первичной целевой мышцей является задняя дельтовидная мышца, но она также работает и с другими крупными мышцами вашей спины, что делает это упражнение хорошим упражнением для тренировки спины.

Как это сделать: Возьмитесь за гантели в обе руки, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и положите гантели над ногами. Сохраняйте наклон вперед, поднимая руки в стороны, пока гантели не будут на одной линии с вашими плечами. Верните вес и повторите.

Это потрясающее упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи.Они контролируют движение ваших лопаток, а также шеи и верхней части спины. Опять же, новички могут поменять ставку штанги на пару гантелей!

Как это делать: Встаньте, держа штангу прямым или смешанным хватом, на ширине плеч или чуть шире. Поднимите плечи как можно выше, сильно сжимая ловушки наверху. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите и повторите.

• Подъем спереди к подъему в стороны

Это упражнение — два в одном! Это помогает укрепить средние и передние дельтовидные мышцы.Кроме того, он увеличивает время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, что делает его отличным средством для наращивания мышц! Это отличное упражнение для выгорания, которое завершит тренировку плеч.

Как это сделать: Возьмитесь за гантели обеими руками.