Мышц

Становая тяга сумо какие мышцы работают: Страница не найдена — Cross.Expert

alexxlab -- 16.10.198524.11.2021

Комментариев к записи Становая тяга сумо какие мышцы работают: Страница не найдена — Cross.Expert нет

Содержание

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

Можно фиксировать вес в любой точке,
Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

правильная техника, какие мышцы работают

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

штанга с блинами находится перед атлетом;
опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

техника выполнения, какие мышцы работают

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Техника исполнения

Виды хвата

Становая тяга сумо выполняется прямым хватом и разнохватом.

Прямой хват: обе ладони повернуты к спортсмену

Разнохват: Одна рука держит гриф ладонью к спортсмену, другая ладонью от спортсмена. Такой вид хвата позволяет удержать больший вес в руках. При использовании разнохвата штанга стремиться развернуть туловище вокруг своей оси. Создается нежелательный вращающий момент для позвоночника. Рекомендуется при тренировках в каждом подходе менять положение рук в разнохвате.

Тяга в лямках: лямки используются при слабом хвате, на максимальных весах и для концентрации на самом движении, чтобы не отвлекаться на удержание грифа. Лямки используют только на тренировках. На соревнованиях использование лямок запрещено.

Исходное положение

Подойдите к штанге до легкого касание грифом голени.
Расставьте широко ноги. Стопы разверните на 45 градусов. Колени находятся на одной линии с голеностопом. Голени располагаются вертикально.

Отведите таз назад и медленно присядьте. Чем ниже таз при старте, тем меньше нагрузка на спину. Руки находятся между бедрами.
Возьмитесь за гриф прямым хватом или разнохватом. Кисти прямо под плечами.
Прогнитесь слегка в пояснице, расправьте плечи.
Переведите взгляд вперед. Наполните легкие воздухом и задержите дыхание.

Движение

На выдохе, начните давить ногами в пол, включите мускулы бедер и оторвите штангу от пола.
После того как штанга прошла колени, начинайте подавать таз вперед.
Полностью выпрямив ноги и спину, разверните плечи и зафиксируйте вес на 1-2 секунды.
Отведите таз назад, начинайте сгибать ноги и опустите штангу на пол.

При движении штанги вверх гриф должен максимально близко прокатываться вдоль линии голени и бедер. Лучше слегка оцарапать голень насечкой, чем заработать травму спины.

Чем шире разведены стопы, тем более выгодная траектория подъема штанги. Если позволяет гибкость, стопы располагать прямо возле блинов.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

Ягодичные.
Большие круглые спинные.
Широчайшие.
Трапециевидные.
Ромбовидные.
Разгибатели позвоночника.
Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам, с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

Активно наращивает мышечную массу.
Укрепляет спину и позвоночный ствол.
Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

Травмы верхних и нижних конечностей.
Варикозное расширение вен.
Полученные или врождённые травмы позвоночника.
Искривление позвоночного столба.
Подростковый возраст.

Мнение эксперта
Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Виды спорта в которых используется становая тяга сумо

В пауэрлифтинге, где становая тяга является одним из 3 зачетных упражнений, допускается выполнение тяги любым способом. Около половины спортсменов тянет в стиле сумо.

В тех видах спорта, где требуется развитие силы ног и спины, но желательно не перегружать позвоночник, используется стиль сумо.

Пауэрлифтинг
Американский футбол
Регби
Хоккей
Спринтерский бег, прыжки в длину, метание молота, диска, копья.
Конькобежный спорт
Велоспорт на треке
Борьба
Бодибилдинг

Становая тяга сумо позволяет поднимать большие веса. Это нагружает связки и сухожилия. На их восстановление требуется довольно много времени. Поэтому тяжелые тяги не рекомендуется делать чаще, чем раз в 2 недели.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

Классическая техника.
Румынская техника.
Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

О классической становой тяге

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Техника

Исходная позиция:

Встань рядом со штангой, чтобы гриф располагался в 1-2 сантиметрах от голени. Ступни расположены шире плеч, носки развернуты на 30-45 градусов, колени смотрят в стороны. Возьмись за гриф хватом на ширине плеч, согни колени, а таз подай назад. Спина прямая, в пояснице едва заметный прогиб, взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

Напряги мышцы спины и ног. Медленно выпрямись, разгибая ноги в коленях, чтобы корпус принял строго вертикальную позицию.

Сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию по той же траектории, сохраняя небольшое расстояние между грифом и голенью.

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина. С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо — схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.
2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.
3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.
4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.
5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.
2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.

3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.
4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.
5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении, то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки. Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик. Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Становая тяга сумо является одним из основных базовых упражнений в силовых видах спорта. Упражнение выполняется со штангой и развивает большинство мышечных групп человеческого тела. Как и любое базовое многосуставное упражнение, тяга сумо должна выполняться с идеальной техникой, поэтому подходить к упражнению необходимо правильно, подготовивши мышцы тела к тяжелым нагрузкам. Давайте разберемся, какие преимущества есть у тяги сумо, как правильно её выполнять, и чем она отличается от классической тяги.

Содержание

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

Четырехглавые мышцы бедра.
Приводящие мышцы бедра.
Ягодичные мышцы.
Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

Трапециевидная мышца.
Широчайшие мышцы спины.
Ромбовидная мышца.
Дельтовидные мышцы.
Грудные мышцы.
Мышцы живота.
Предплечья.
Бицепсы.

Техника становой тяги сумо со штангой

Подготовка к исходному положению

Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Заключение

Тяга сумо, как и другие многосуставные упражнения, развивают не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, например, мышцы живота, спины, шеи, рук и предплечий. Соответственно, такое упражнение будет способствовать развитию мускулатуры всего тела, ускорять анаболизм в мышцах, способствовать росту новых волокон и развивать силу во всех мышцах тела намного лучше, чем их отдельная изолированная проработка.

А также читайте, как делать приседания в стиле сумо →

Становая тяга сумо — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение.

345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Как делать упражнение
Нагруженная штанга лежит на полу. Подойдите к ней так, чтобы штанга располагалась над серединой стопы. Ноги расставьте очень широко. Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу. Руки должны располагаться прямо под плечами, на внутренней стороне ног, вы можете использовать пронированный, смешанный хват или хук. Расслабьте плечи, что позволит удлинить руки.

Сделайте вдох, а затем опустите бедра. Смотрите вперед, грудь поднимите. Разведите стопы в стороны, перенесите вес тела на пятки. Выпрямите бедра и колени.

Как только штанга пройдет колени, наклонитесь назад и подайте бедра к штанге, сведите при этом лопатки.

Верните вес на пол, сгибаясь в бедрах и контролируя вес во время снижения.

Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга сумо» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга сумо» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга сумо» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Становая тяга сумо Author: AtletIQ: on Становая тяга сумо — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Становая тяга в стиле сумо. Что, к чему и почему?
Салют всем начинающим и активно продолжающим! За окном морозная зима, а на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга” горячая техническая статья на тему «становая тяга сумо». В ней мы поговорим о правильной технике выполнения этого упражнения, рассмотрим некоторые практические фишки, а также научно сравним классическую “станину” с ее “японским” вариантом.
Итак, если все готовы, тогда поехали, начинаем!
Становая тяга сумо. Что, к чему и почему?
Недавно (просвещаясь в целях самообразования) я наткнулся в одном зарубежном журнале на воспоминания Винса Жиронды – культуриста из золотой эры бодибилдинга. В них он рассказывал, что все новички, которые приходили к нему в тренажерный зал, удивлялись, что он был практически пустой. В нем не было ничего, кроме стоек для приседаний, площадки для становой тяги и парочки грифов с разнокалиберными блинами. Когда у него спрашивали: “Винс, а где тренажеры, с чем нам работать?”, он отвечал – “работайте с тем, что видите и не задавайте вопросов, почему”.

Примечание:
Винс Жиронда – один из “крестных” отцов бодибилдинга, который воспитал не одно поколение талантливых культуристов. Он внес вклад в становление таких звезд, как: Шварценеггер, Ларри Скотт, Серджио Олива, Пит Капуто и др.
Он знал, что настоящий ключ к мышечной массе — золотая тройка упражнений: жим штанги лежа, приседания и становая тяга. Причем становую и приседания он ставил на первые места, а жиму штанги уделял весьма меньшее значение. Почему Жиронда считал тренажеры малоэффективными машинками и такое пристальное внимание уделял именно этим двум упражнениям? Ответы Вы найдете в нашей сегодняшней заметке.
Теория упражнения
Каждый новичок (обычно представитель мужского пола), приходя в зал, хочет стать не просто мускулистым, а еще быть большим и массивным. Чтобы, идя по залу, все сразу шугались и шкерились по углам от его внушительных габаритов :). Я, если честно, редко видел парней, которые просто хотят быть в тонусе, или, скажем так, их в меньшинстве.
Собственно, с основной целью “тренажэриус-мужчиниус” разобрались, теперь давайте посмотрим какими средствами и способами достигается эта заявленная негласная цель.
Не знаю как у Вас в качалке, но у нас мужское население очень часто “залипает” на тренажерах и блоках, ну или работают с легкими (комфортными) гантельными весами. Часто можно наблюдать картину, как парни покачали изолированно бицепс или поделали жим лежа и сразу же бегут на весы, смотреть: как там, наросло чего или нет?
На самом же деле вырасти от таких “прохладительных” тренировок может не многое, и уж тем более не внушительная мышечная масса. А все потому, что затрагиваемый упражнением мышечный массив очень мал – в жиме работают, в основном, грудные мышцы, в подъеме на бицепс – понятно что. Другими словами, эти упражнения не растят объемы и силу глобально, они могут только локально поспособствовать наращиванию конкретных мускульных групп.
Общим универсальным фундаментом массы и силы атлета служат упражнения, способные одномоментно “задействовать” большие мышечные массивы. К таким упражнениям и относятся приседания со штангой и становая тяга, причем последнее более эффективное.
Получается, что нам надо сначала с помощью этих упражнений обзавестись исходным материалом – мышечной массой, и только затем приступать к ее шлифовке. В этой статье мы как раз и займемся созданием объемов, причем не с помощью классического, а с помощью экзотического варианта “станины” под названием становая тяга сумо.
Примечание:
Те из Вас, кто больше тяготеет к классике жанра, милости прошу засвидетельствовать свое почтение заметке [Становая тяга].
Анатомический атлас
Становая тяга сумо обязана таким необычным названием спортсменам-сумоистам, которые известны своей внушительной “жировой” массой и особым типом стойки с широко разведенными в стороны ногами. В упражнении задействуется более 55% всех мускульных групп тела атлета, а мышечный атлас выглядит следующим образом:
Становая в равной степени прокачивает самые большие мышечные массивы – ноги и спину атлета. Если в Вашей тренировочной программе только сиротливо стоит одна становая тяга – не переживайте из-за малого количества упражнений, ведь когда вы ее выполняете, Вы одновременно совершаете 8 движений: жим ногами, сгибания ног, подъемы на носки, разгибание спины, скручивание пресса, сгибание в запястьях, шраги и тяга книзу прямыми руками. Ну как, впечатляет? А Вы говорите всего одно, зато какое комплексное!
Прежде чем переходить к технической части статьи, давайте вспомним анатомию и кинезиологию (все те мышцы, которые осуществляют движение) классической становой тяги (см. изображение, кликабельно):
Всегда держите эти выкладки в голове и помните, какая фаза движения за счет каких мышц осуществляется, это поможет технически выполнить любую разновидность становой тяги, в том числе и сумо.
Думаю, Вам полезно будет знать, почему же все таки именно становая считается неиллюзорно сложным упражнением и выигрывает даже у приседаний и жима лежа. Ученые говорят, что в последних двух упражнениях имеет место процесс предварительного растяжения мышц, что в конечном итоге помогает мышцам сильнее сократиться. В становой же (в т.ч. сумо) никакого растяжения нет, т.е. само тело (физиология) не помогает атлету, и он рвет штангу только за счет своей силы воли!
Большинство “тренажерщиков” редко и неохотно делают классический вариант этого тяжелого координационного упражнения. А многие даже вообще и не слышали, что есть такой вариант, как становая тяга сумо. Однако незнание не освобождает от неделания, и поэтому необходимо четко разграничивать эти две разновидности становой.
Становая тяга сумо: отличия от классической
Итак, давайте рассмотрим оба варианта, их отличия и раз и навсегда расставим все точки над “и”. Собственно, наглядное отличие двух видов становой тяги продемонстрировано на рисунке:
Самое главное отличие заключается в постановке ног. В зависимости от ее ширины регулируется высота подъема штанги атлетом. Чем шире разведены ноги у атлета (2), тем меньше высота подъема снаряда (h3). Ставя ноги шире, атлет уменьшает свою амплитуду движения на дельта (h=h2-h3).
Анализ двух видов тяг

Вывод №1. Нагрузка на позвонки
Нет никаких существенных отличий в сжимающей силе межпозвоночных дисков, оказываемой на 4 и 5 позвонки. Однако традиционная тяга показала значительно большую амплитуду движения и поперечные нагрузки на позвонки 4 и 5 в сравнении с сумо.
Вывод №2. Отрыв
В стиле сумо в начале подъема у атлета гораздо бОльшие тазобедренные и коленные углы. Большая часть нагрузки ложится на бедра и колени. В классике, в позиции старта, больше принимает участие низ спины.
Вывод №3. Ход штанги
Среднее расстояние, которое необходимо атлету (в сумо), чтобы завершить подъем, было сокращено на 19%. Т.к. работа есть величина силы, умноженная на расстояние движения (ход) штанги, то за счет уменьшения последнего, автоматически уменьшается объем работы, необходимой для подъема заданного количества веса.
Вывод №4. Траектория движения штанги
Чем ближе снаряд находится к телу, тем меньше расстояние прилагаемого рычага и тем меньше момент сопротивления. Позиция сумо позволяет не только держать штангу ближе к телу (чем классика), но и также уменьшить расстояние рычага за счет сокращения движений в поясничном отделе.
Вывод №5. Время подъема
Мощность (совокупное количество энергии) есть работа за единицу времени. Получается, что мощность, требуемая для поднятие веса, зависит от количества времени. Исследование выявило, что в среднем, чтобы закончить движение (для обоих видов тяг) требуется в среднем 2 секунды, и в этом у них нет никакой разницы.
Вывод №5. Точки преткновения
Для половины лифтеров в сумо камнем преткновения является вторая половина движения. В свою очередь только 15% классиков застревали в этой фазе. Это объясняется тем, что именно во второй половине в сумо наиболее эффективные “тяговые” мышцы находятся в невыгодном положении.
Вывод №6. Использование пояса
Использование ремня вызывает большую активность прямой мышцы живота (чем когда не пристегнут) и снижает активность внешних косых. Поэтому, если культурист хочет максимизировать гипертрофию передних мышц брюшного пресса (и ограничить гипертрофию косых, чтобы подчеркнуть соотношение «плечи-талия”), то ему полезно использовать тяжелоатлетический пояс.
Вывод №7. Данные ЭМГ-измерений
Электромиография — измерение электрических потенциалов для оценки функции мышц и нервной системы. В ходе исследования активности ЭМГ различных групп мышц для двух видов тяг были получены следующие данные.
На диаграмме ясно видно, что сумо тяга имеет значительно более высокую ЭМГ-активность в латеральной, медиальной широкой мышце бедра и передней большеберцовой (1) в сравнении с обычной тягой. Классическая становая имеет значительно большую ЭМГ-активность в медиальной головке икроножной мышцы (2).
Итого, систематизируя всю эту ахинею информацию, получаем следующие биомеханические преимущества сумо тяги в сравнении с классической становой:
больший диапазон разгибания колена в нижней части лифта;
более вертикальное положение корпуса;
расстояние, на которое переносится вес, значительно снижается;
штанга находится ближе к телу, что делает более эффективными применяемые рычаги;
требует большой силы квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы.
Ну вот, собственно, и кульминационная часть статьи – практическая, поехали!
Техника выполнения
Разумеется, упражнение технически довольно сложное, и неправильное его выполнение может привести как минимум к нецелевой нагрузке мышц и, как максимум — к травме. Поэтому четко следуйте тем шагам, которые приведены ниже.
Шаг №1.
Снарядите штангу, повесив на нее рабочий вес. Подойдите вплотную к снаряду и поставьте ноги значительно шире плеч (пальцы стоп разверните на 45 градусов). Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф хватом сверху. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед. Это исходная позиция.
Шаг №2.
Глубоко вдохните и за счет работы мышц ног поднимите штангу. Удерживая спину прямой, распрямитесь. Сделайте выдох на самом тяжелом участке подъема.
Все вышеозвученное безобразие выглядит следующим образом:
И в пошаговом варианте с различных ракурсов так..
Тонкости и секреты
Необходимо также помнить о соблюдении следующих технических фишек:
при выполнении становой в стиле сумо Вы должны вставать (из седа) со штангой, а не тянуть его.
линия движения коленного сустава и стоп должны совпадать;
чтобы колени не смыкались внутрь, необходимо подбирать адекватные веса;
голень должна быть вертикальна полу;
если у Вас сильные ноги, то старт необходимо начинать с более низкого седа, если сильная спина – необходимо переложить нагрузку на нее, слегка приподняв таз;
отрыв штанги должен быть плавным, никаких рывков;
пятка должна стать Вашей проекцией центра тяжести;
используйте обувь без каблука (штангетки) и тяжелоатлетический пояс;
перед становой всегда выполняйте упражнение гиперэкстензия, это подготовит Вашу спину к предстоящим нагрузкам;
если Вы новичок и никогда раньше не делали становую (тем более сумо), то попрактикуйтесь для начала с обычной гантелью вместо штанги.
если чувствуете, что не можете удерживать штангу на протяжении всего упражнения, то смените хват с прямого на разнохват.
спину держите всегда прямой и не круглите;
не отбивайте штангу от пола;
штанга на протяжении всего движения скользит вдоль голени.
Уфф, уморился, ну вот, собственно, и последняя толика (не имя :)) информации, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы максимально подробно рассмотрели такое упражнение, как становая тяга сумо. Теперь Вы знаете, как и что делать, осталось дело за малым — опробовать все это на практике. Поэтому дочитываем статью, собираем сумку и дуем в зал, оттачивать теоретические знания на практике. Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!
PS. Кто пройдет мимо комментариев и не отпишется, тот становую не сделает)
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Становая тяга сумо — правильная форма, проработанные мышцы и преимущества
В становой тяге сумо атлет расширяет свою стойку и поднимает штангу, держа руки внутри бедер. По сравнению с обычной становой тягой, которая выполняется с более узкой стойкой и руками вне ног, она обычно легче для поясницы и позволяет атлету тянуть более тяжелый вес. Кроме того, журнал Journal of Sports Science Medicine сообщил, что становая тяга сумо более эффективна для лифтеров с более длинным торсом и меньшим опытом становой тяги.(1)
Но прежде чем вы попробуете, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о становой тяге сумо:
Как делать становую тягу сумо
Многие люди становятся сильнее в становой тяге сумо. Это не значит, что это более легкое движение. Это не. Вот пошаговое описание того, как правильно выполнять становую тягу сумо.
Шаг 1 — Настройка
Для начала примите широкую стойку со слегка выставленными носками.Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен). Ширина стойки зависит от человека. Однако, вообще говоря, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, при этом спина плоская, а плечи — прямо над перекладиной.
Наконечник формы: Подумайте о том, чтобы подтянуть бедра к перекладине, удерживая стержень напряженным и скрученным. Сами колени нужно широко раздвинуть, чтобы туловище оставалось немного более вертикальным, чем при обычной становой тяге.
Шаг 2 — Вытяните слабину из стержня
Как только вы займете положение, начните напрягать корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела. Слегка подтяните штангу вверх и протолкните ноги через пол (пока еще не двигая штангу). Как только вы найдете свое лучшее положение для напряжения, сделайте еще один вдох и переходите к третьему шагу.
Наконечник формы: Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым рывком, при этом все мышцы задействованы и готовы к выстрелу одновременно.
Шаг 3. Двигайтесь ногами
Теперь, когда вы находитесь в правильном положении и у вас нет слабины в штанге или теле, пришло время потянуть штангу, одновременно проходя через ступни и подтягивая штангу вверх. Ключевой момент здесь в том, чтобы не позволять груди опускаться или бедрам подниматься во время тяги, а, скорее, чтобы штанга оставалась близко к телу, когда вы встаете. Надавите пятками, удерживая бедра и грудь в нужном положении, и пройдите через ноги.
Форма Наконечник: Держите грудь вверх и, когда вы тянете, убедитесь, что перекладина прилегает к вашим голеням, чтобы не допустить, чтобы траектория перекладины сместилась слишком далеко вперед. Это может нарушить работу подъемника и, в тяжелых случаях, стать причиной травмы.
Шаг 4 — Заблокируйте вес
В этот момент вес должен подниматься вверх по вашим ногам. Вы можете почувствовать, как штанга начинает тянуть вас вниз или совсем перестает двигаться. Старайтесь не опускать грудь вперед или округлять верхнюю часть спины.Продолжайте толкать пятки, а затем сожмите ягодицы, чтобы штанга сместилась до уровня бедер.
Наконечник формы: Если у вас возникли проблемы с завершением упражнения, когда штанга прошла через колени, сожмите ягодицу. Это поможет подтолкнуть бедра вперед и уменьшить расстояние между весом и вершиной подъема.
Преимущества становой тяги сумо
Ниже приведены три преимущества становой тяги сумо, которые можно ожидать при интеграции становой тяги сумо в программу тренировок.
Более удобная механика (для некоторых)
Чем отличается становая тяга сумо, так это тем, что она изначально удобна для новичков (то есть для большинства людей). Более широкая стойка и более узкое положение рук сокращают диапазон движений, поэтому большинство людей могут поднимать немного больший вес по сравнению со стандартной становой тягой. Некоторые лифтеры, особенно представители пауэрлифтинга, считают, что становая тяга сумо — это чит. Это не так, и если атлет использует более короткую сторону с более короткими руками, то становая тяга сумо может быть не лучшим вариантом для него.

Больше прочности, особенно на вершине
Становая тяга сумо — еще один вариант становой тяги, который может увеличить общую силу тяги и мышечную массу (аналогично традиционной становой тяге и становой тяге со штангой). Становую тягу сумо можно выполнять разными способами — с использованием лент, изменения темпа подъема, добавления цепей. Поскольку становая тяга сумо обычно позволяет поднимать более тяжелый груз, это позволяет вам перегружать мышцы большим весом, чем они привыкли работать.Как только вы вернетесь к традиционной становой тяге или становой тяге со штангой, эта новообретенная сила должна помочь вам выполнить верхнюю часть подъема более эффективно.
Меньшая деформация нижней части спины
В отличие от традиционной становой тяги, в становой тяге сумо атлет принимает более вертикальное положение туловища (из-за расположения стопы). Увеличивая вертикальный угол спины (торс становится более вертикальным), нижняя часть спины не нагружается так сильно, как в румынской или традиционной становой тяге.Это может быть полезно для лифтеров, которые хотят ограничить нагрузку на поясницу, контролировать объем тренировки для эректоров или решать различные аспекты тяги.
Сила четырехглавой мышцы и ягодиц
Из-за расположения стопы и углов бедра / колена в установке, становая тяга сумо нацелена на ягодичные мышцы (из-за внешнего вращения бедра) и медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы) в большей степени, чем обычная становая тяга. Это может помочь лифтерам, которые хотят развить эти мышцы по эстетическим соображениям или укрепить конкретную слабую мышцу.
Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо
Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые в становой тяге сумо. Как и другие варианты становой тяги, становая тяга сумо прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину (заднюю цепь). Тем не менее, есть небольшие различия между мышцами, прорабатываемыми в становой тяге сумо, в традиционной становой тяге и в становой тяге со штангой.
Ягодицы
Ягодичные мышцы в становой тяге сумо в большей степени предназначены, так как ступни расставлены шире и развернуты наружу.Бедро приводится во внешнее вращение, которое, в свою очередь, в большей степени задействует ягодичные мышцы.
Подколенные сухожилия
Хотя традиционная и румынская становая тяга привлекает их более агрессивно, подколенные сухожилия по-прежнему являются основными движущими силами становой тяги сумо. Тем не менее, если атлет хочет более целенаправленно работать с подколенными сухожилиями, он может вместо этого выполнить румынскую становую тягу.
Четырехглавая мышца
Из-за расположения стопы в становой тяге сумо спортсмен должен достичь больших углов сгибания (сгибания) колен для выполнения становой тяги сумо.По этой причине четырехглавые мышцы (отвечающие за разгибание колен) в большей степени задействованы, чем в румынской становой тяге и традиционной становой тяге, но аналогичны становой тяге со штангой. Проще говоря, вы немного больше приседаете с этим вариантом становой тяги и, таким образом, используете больше бедер.
Erector Spinae (нижняя часть спины)
Мышцы нижней части спины, также известные как эректоры, работают, чтобы поддерживать стабильность позвоночника во время фазы подтягивания. Таким образом можно развить мышцы, выпрямляющие позвоночник, что хорошо, поскольку они часто являются одним из ключевых ограничивающих факторов для тяжелой становой тяги (сила поясницы).В отличие от традиционной и румынской становой тяги, становая тяга сумо меньше нагружает нижнюю часть спины, так как туловище более вертикально, что позволяет другим мышцам спины немного расслабиться.
Трапеции и мышцы спины
Верхняя часть спины и трапециевидные мышцы используются для поддержания правильного положения туловища и помогают тянуть штангу вверх. Становая тяга сумо, более вертикальное тяговое движение (по сравнению с обычной становой тягой), является отличным движением для создания толстых, сильных ловушек и мышц верхней части спины.
Подходы, повторения и рекомендации по весу в сумо-становой тяге
Почему вы делаете становую тягу сумо, влияет на то, как вы выполняете становую тягу сумо. В частности, мы имеем в виду то, как мужчина устанавливает и выполняет повторения, а также какой вес поднимает. Ниже мы приводим рекомендации по обучению для различных сценариев обучения. Примечание. Это всего лишь сценарии, и их не следует рассматривать как окончательный вариант для подходов и повторений.
Александр Замуруев / Shutterstock
Для лучшей механики становой тяги
Становая тяга сумо может быть использована как регрессия для традиционной становой тяги и / или помочь начинающим лифтерам в обучении правильной механике сгибания и разгибания бедра в становой тяге.
Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на снижение веса с контролем), отдыхая по мере необходимости . Тренеры также могут включать в себя паузы и темп, чтобы повысить осведомленность о движении при дальнейшем вытягивании.
Чтобы стать сильнее
Становая тяга сумо может использоваться для развития максимальной силы у спортсменов пауэрлифтинга и силачей. Это также может быть полезной альтернативой становой тяги для лифтеров, которые хотят разнообразить свою тяговую силу, поскольку становая тяга сумо будет отличаться от традиционной становой тяги.
Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, при необходимости отдыхая. Спортсмены также могут использовать бинты, цепи и другие варианты становой тяги сумо (см. Ниже) для дальнейшего повышения силы.
Чтобы набрать мышечную массу
Становая тяга сумо может выполняться с большим объемом с умеренными и тяжелыми нагрузками для увеличения мышечной гипертрофии, особенно в упомянутых выше мышцах. Приведенные ниже рекомендации — отличная отправная точка для тех, кто хочет стать больше.
Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с умеренной или большой нагрузкой. Или выполните от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой . Продолжайте отдыхать от 45 до 90 секунд. Еще один совет — выполнять контролируемые повторения, когда вы касаетесь пластинами пола, а затем снова взрываетесь. Не сбрасывайте вес и не начинайте повторение заново. Метод «тап-энд-гоу» увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.
Для развития мышечной выносливости
Для тех, кто хочет повысить выносливость ягодичных мышц и мышц задней части цепи, становую тягу сумо можно тренировать в более высоком диапазоне повторений, чтобы повысить мышечную выносливость и сопротивление утомлению.
Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой. Сохраняйте периоды отдыха от 30 до 45 секунд.
3 варианта становой тяги сумо
Ниже приведены три разновидности сумо, которые атлеты могут использовать для повышения спортивной специфики, увеличения силы и мощности, а также повышения целостности движений в становой тяге сумо.
Становая тяга с дефицитом сумо
Становая тяга с дефицитом сумо — это вариация, которая бросает вызов самым глубоким диапазонам движений в движении.Поступая так, вы можете увеличить силу отрыва от пола и в большей степени воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.
Становая тяга сумо с аккомодационным сопротивлением
Приспособление к сопротивлению — это добавление лент или цепей, чтобы изменить сложность подъема в нижней, средней или верхней части подъема. В результате атлеты могут преодолевать препятствия. Например, цепи утяжеляют подъемника вверху (когда он отрывается от пола). Загрузив цепи на штангу, вы сможете оторвать от пола допустимое количество веса, но затем увеличьте это число наверху.Следовательно, ваш локаут станет сильнее.
На флипе вы можете сделать петлю вокруг верхней части силовой рамы и прикрепить другие концы к каждой стороне штанги. Загрузите штангу большим весом, чем вы обычно можете поднять (например, от 10 до 20 процентов). К вершине нагрузка станет легче, так что вы существенно перегружаете начальную тягу в становой тяге.
Становая тяга Tempo Sumo Тренировку с темпом
можно выполнять вместе со становой тягой сумо, просто добавляя временные ограничения или каденции для различных фаз тяги.В основном это нижняя, верхняя или средняя часть лифта. Регулируя темп, вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением (что приводит к их большему росту), и научитесь лучше контролировать вес.
3 альтернативы становой тяги сумо
Если вы какое-то время занимались становой тягой сумо или хотите заменить ее аналогичным вариантом становой тяги, то вот три альтернативы становой тяги сумо, которые нам нравятся.
New Africa / Shutterstock
Становая тяга с трап-перекладиной
Становая тяга со штангой — это очень похожее движение в становой тяге из-за повышенного сгибания в коленях и вертикального положения туловища.Если лифтер не может или не хочет заниматься сумо, становую тягу со штангой можно использовать для увеличения силы верхней части тела, задействования бедер и даже развития четырехглавой мышцы.
Становая тяга с гирями сумо
Становая тяга сумо с гирями — это регрессия в становой тяге, которая может улучшить целостность движений и / или базовую структуру движений и навыки, необходимые для становой тяги сумо. При более тяжелых нагрузках это упражнение можно выполнять для повышения мышечной выносливости и основной силы.
Чистая становая тяга
Чистая становая тяга — это разновидность становой тяги, выполняемая в основном в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы помочь атлету с чистой нижней частью.В чистой становой тяге атлет имеет тенденцию к тому, чтобы бедра начинались немного ниже, чем в обычной становой тяге. При этом чистая становая тяга может увеличить силу ягодиц, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, характерную для данного спортивного движения. По этой причине становая тяга со штангой и чистая становая тяга могут рассматриваться как очень похожие тяговые движения для олимпийских тяжелоатлетов.
Часто задаваемые вопросы
Следует ли мне делать становую тягу сумо?
Это зависит. Если вы новичок в становой тяге, вам может показаться, что это упражнение более комфортно по сравнению с обычной становой тягой, поскольку поначалу эту форму немного сложнее закрепить.Тем не менее, вы сможете понять это, только попробовав разные тяги. Если вы считаете, что становая тяга со штангой или обычная тяга вам нравится, то делайте это.
Могу ли я чередовать сумо и обычную становую тягу?
Конечно. Выполнение становой тяги сумо может даже помочь в вашей обычной становой тяге (и наоборот). Тем не менее, если вы соревновательный пауэрлифтер или человек, стремящийся стать сильнее, вы можете придерживаться одного варианта в течение нескольких тренировочных циклов. Это потому, что оба подъема требуют умения работать с механикой, и вы получите это, только делая это снова, и снова, и снова.Проще говоря: практика ведет к совершенству.
Выполнение становой тяги сумо — это читерство?
Нет. Вы можете увидеть комментарии пауэрлифтеров, что становая тяга сумо не в счет, но они либо просто троллиют других участников, либо, если они серьезно, не информированы. Да, для большинства людей становая тяга сумо дает небольшое преимущество в рычагах, поэтому большинство людей сильнее в становой тяге сумо. Однако это не означает, что становая тяга сумо весом 500 фунтов не считается. Оно делает.
Ссылки
Холева Дж. М., Аталаг О., Зинченко А., Джонсон К., Хенсельманс М.Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. J Sports Sci Med . 2019; 18 (3): 448-453. Опубликовано 1 августа 2019 г.
Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock
Ваше полное руководство по сумо и традиционной становой тяге
Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, силы и всестороннего атлетизма. Опытный тягач нуждается в чистой механике тазобедренного сустава, подвижности и чистой силе. Становая тяга не только проверяет все эти качества, но и укрепляет их.Поэтому, когда кто-то спрашивает: «Стоит ли мне делать становую тягу?» ответ очевиден (при условии, что спина здорова) — конечно. Тем не менее, ответ меняется, когда кто-то спрашивает: «Что мне делать — сумо или конвенцию?» Тогда ответ принимает странную форму, потому что ответ становится «Это зависит от обстоятельств».
Ниже мы объясним разницу между сумо и обычной становой тягой, плюсы и минусы каждого из них, преимущества и расскажем, как овладеть каждым стилем. Цель не в том, чтобы утверждать, что один стиль лучше другого, а в том, чтобы дать вам инструменты, необходимые для оптимальной и безболезненной становой тяги.
Сумо против. Обычная становая тяга — различия форм
При наблюдении за спортсменом, выполняющим обычную становую тягу и становую тягу сумо, различия очевидны. В этом разделе мы расскажем о различиях в форме между ними и о том, как их правильно выполнять.
Обе разновидности становой тяги нацелены на одни и те же мышцы — ягодичные, подколенные сухожилия, корпус и спину. Однако в становой тяге сумо атлет расширяет стойку и помещает руки в колени.Обычная становая тяга — это когда атлет держит ноги на ширине плеч и поднимает руки вне колен.
[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]
Более широкая стойка в становой тяге сумо позволяет атлету в большей степени приседать, что в большей степени задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и внутреннюю часть бедра. Для сравнения, в традиционной становой тяге больше внимания уделяется нижней части спины и подколенным сухожилиям.
Различия в форме между традиционной тягой и становой тягой сумо довольно заметны, и даже самый молодой атлет обычно может указать на различия в форме между каждой тягой. То, с чем может столкнуться начинающий лифтер, — это указать на различия между целевыми мышцами и кинетической цепочкой — тем, как ваше тело движется — движения.
Как выполнять обычную становую тягу
Встаньте на ширине плеч, носки прямые, так, чтобы середина стопы находилась прямо под перекладиной.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу на ширине плеч (возможен смешанный хват).
Сложите бедра на шарнире, держите плечи вместе, выпрямите голову и грудь, затем потяните штангу вверх. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
Вытянитесь вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
Сдвиньте штангу вниз по телу, удерживая вес под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

[Связано: Floor Press Vs. Жим лежа — один лучше другого?]
Как выполнять становую тягу сумо
Расставьте ноги как можно дальше в удобном положении, слегка направив пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу на ширине плеч (смешанный хват по желанию), положив руки в колени.
Сложите бедра на шарнире, держите плечи вытянутыми назад, выпрямите голову и грудь, затем потяните штангу вверх.Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
Вытянитесь вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
Сдвиньте штангу вниз по телу, удерживая вес под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]
Сумо против. Обычная становая тяга — Сходства
Хотя есть очевидных различий между двумя формами , существует много сходных форм .На самом деле, приведенные ниже подсказки полезны для любого варианта становой тяги.
Откинь бедра назад.
Тренируйте бедра и широчайшие.
Держите свою сердцевину крепче.
Принятие нейтрального положения головы.
Держаться за пол ногами.
Более того, оба движения задействуют все основные группы мышц нижней и даже верхней части тела, включая спину, руки, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В сумо и обычной становой тяге вы также должны переносить вес на штангу и тянуть его с земли, разгибая бедра и спину. Эти два движения позволят вам использовать наибольший вес из всех упражнений. Это означает, что вы можете набраться серьезной силы, если избавитесь от них.
Сумо против. Обычная становая тяга — различия в результативности
В зависимости от вашей подготовки в этом разделе будет указано, на каком движении вам следует сосредоточиться.
Максимальная прочность
Оба упражнения в становой тяге помогут вам развить чистую силу. .В зависимости от того, какова ваша цель и какая из них у вас, естественно, лучше, вы определите, на какой из них вам следует сосредоточиться для достижения максимальной силы. Становая тяга сумо основана на задействовании бедер, ягодиц и ног, чтобы инициировать первую часть тяги, в то время как в традиционной становой тяге более равный баланс между поясницей и подколенными сухожилиями.
Вам нужно будет протестировать каждую становую тягу, чтобы увидеть, какая из них более удобна. Это варьируется от человека к человеку и во многом определяется вашим генетическим составом — i.е. размах крыльев, высота, длина туловища и т. д.
Больше ягодичных мышц
Хотя обе тяги нацелены на вашу большую ягодичную мышцу, более широкая стойка в становой тяге сумо затронет больше ваших ягодичных мышц. Итак, если ваша цель — максимизировать гипертрофию ягодичных мышц, мы рекомендуем вам сосредоточиться на становой тяге сумо .
Больше четырехъядерных мышц
Каждое усилие воздействует на одинаковые мышцы во всем диапазоне их движений. Фактически, исследование, проведенное в 2002 году, обнаружило лишь несколько различий между каждой становой тягой и скоростью работы разных мышц.Исследователи использовали рейтинги электромиографии (ЭМГ) для регистрации скорости мышечных сокращений и отслеживали 16 различных участков мышц.
Из приведенных выше данных четыре мышцы показывают несколько значимые различия. Во-первых, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра — мышцы наружных и внутренних квадратов — выше в тяге сумо, что имеет смысл, поскольку в этом тяге задействовано больше ног и немного больший наклон вперед. (1) Итак, если вы хотите квадрицепсы большего размера, выполняйте тяги сумо .

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другое определение]
Сумо против.Становая тяга — плюсы и минусы
Как упоминалось ранее, одна становая тяга не обязательно лучше другой, и у обеих есть свои плюсы и минусы.
Традиционная становая тяга
Плюсы
Прорабатывает мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы — больше.
Форма легче опускается, поэтому рекомендуется для начинающих.
Минусы
Становая тяга сумо
Плюсы
Снижает нагрузку на спину, поскольку подъемник может оставаться в более вертикальном положении.
Лучшее развитие ног за счет более тяжелой стойки приседа.
Легче зафиксировать штангу в верхней части упражнения, так как штанге не нужно уходить так далеко.
Минусы
Более технический, поэтому не рекомендуется для начинающих.
Может перегрузить приводящие мышцы бедра.
Стоит ли носить ремень?
Опять же, это зависит от обстоятельств. Качественный подъемный пояс поможет защитить нижнюю часть спины, не допуская округления позвоночника.Он работает, давая вам поверхность, на которую можно упереть живот. Закрепив ремень, вы создаете большую жесткость туловища, что помогает поддерживать естественный позвоночник. Обратной стороной использования подъемного ремня является то, что ваши основные мышцы не так активны во время подъема, поэтому они не станут такими сильными сами по себе.
Вот общее практическое правило для большинства лифтеров: если вы поднимаете более 80 процентов от своего максимального одноповторного максимума, то поднимайтесь с поясом.

[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]
Что говорят эксперты
Чтобы помочь вам решить, какой вариант становой тяги лучше для вас, мы обращаемся к двум экспертам: Джон Гаглионе , силовой тренер и владелец Gaglione Strength в Фармингдейле, Нью-Йорк, и Paulie Steinman , силовой тренер и владелец South Бруклинский клуб тяжелой атлетики.
Мы задали им несколько вопросов, чтобы помочь вам понять, как выбрать идеальную установку для становой тяги.
BarBend: Как вы выбираете, будет ли кто-то заниматься традиционной тягой или тягой сумо?
Джон Гаглионе : Я позволяю своим спортсменам экспериментировать и решать, что им удобно. Я дам совет о том, что, по моему мнению, лучше механически выглядит для его тела и использует рычаги, но в конце концов спортсмен должен чувствовать себя комфортно и уверенно в стойке и форме, которые он решит использовать.Чтобы все было просто. Задайте себе два вопроса:
Какой из них выглядит более «спортивно» и кажется более естественным?
В какой стойке я могу поднять больше веса?
Придерживайтесь позиции, которой вы ответили на оба вышеперечисленных вопроса.
Возможно, в долгосрочной перспективе это может превратиться в вашу более сильную позицию, но вам просто нужно уделять им больше времени. Становая тяга сумо требует большей силы бедер и ягодиц, а обычная тяга требует большей силы подколенного сухожилия и поясницы.
И то, и другое потребует определенной степени верхней части спины (трапеции, широчайшие и т.д.), а также общей силы кора и хвата. Так что, возможно, ваша форма подходит для нюхательного снаряжения, но ваши стабилизирующие мышцы или поддерживающие группы мышц еще недостаточно сильны, чтобы вы могли по-настоящему выразить свою силу.
Paulie Steinman: Как правило, если нет явных антропометрических проблем, я начинаю подъемник с обычного. В конечном итоге я хочу, чтобы лифтер использовал настройку, которая позволит ему поднимать наибольший вес с максимальной эффективностью.Это может закончиться сумо. Сумо так же сложно, как и обычное.
Я никогда не хочу, чтобы атлеты тянули сумо, потому что они сокращают путь к поднятию большего веса. Лучшая форма часто не сразу очевидна, и это также зависит от того, как долго лифтер тренируется. Я никогда не позволяю лифтеру использовать определенную форму или технику, потому что это выглядит круто, или они видят, как их любимый пауэрлифтер тянет таким образом в Instagram
.
Это редко случается в одночасье. Так что в лучшем случае то, что видит мой лифтер, обычно является результатом многих лет практики и работы.В худшем случае это просто дрянная техника, и многому из нее не научиться. Нет смысла копировать это. Это все равно, что примерить чью-то изношенную обувь и ожидать, что она идеально подойдет.
BarBend: Есть ли способы, которыми силовик может проверить, в какой становой тяге он будет лучше?
John Gaglione: Когда меняете стойку или пробуете новую, лучше всего начинать с меньшего веса и большего количества повторений с блоков или матов и постепенно спускаться на пол, чтобы набраться силы и закрепить правильную позицию.
При этом давайте представим эту ситуацию. Возможно, сейчас вы сильнее в обычном, но ваше сумо механически выглядит намного чище.
Если вы сможете двигаться чище по определенной схеме, вы сможете тренировать подъем с большей интенсивностью, объемом и частотой, что позволит добиться большего прироста силы в долгосрочной перспективе.
В любой стойке очень важно перемещать штангу по прямой линии средней части стопы. Если при движении штанги вверх по телу происходит чрезмерное боковое движение, вы никогда не будете настолько эффективны и сможете по-настоящему выразить свою силу в полной мере на помосте.Вам нужно найти стойку и технику, которые позволят сделать планку более прямой.
Длина конечностей и туловища может иметь значение, но, в конце концов, вам нужно использовать ту стойку, которая вам больше всего нравится и поможет вам достичь своей цели. В конце концов, вы не можете контролировать свой тип телосложения, но вы можете контролировать свое отношение, технику, а также количество мышечной массы и силы в определенных областях.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, а не на том, что вы не можете. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, используйте стойку, которая даст вам наибольший результат на соревнованиях.
Paulie Steinman: У меня нет никаких специальных тестов, кроме моих глаз, скорости штанги и обратной связи от лифтера. Я знаю, это очень старая школа. Я думаю, что атлет должен поднимать свои соревновательные упражнения как минимум в 80% случаев, поскольку это также навык, который они развивают.
Баланс времени можно использовать для альтернативной версии становой тяги. Это также зависит от того, экипирован ли атлет или готов, но это тоже может быть другой разговор.
Александр Замуруев / Shutterstock
The Takeaway
Как сумо, так и обычная становая тяга могут использоваться для поддержки атлетизма, силы и мощности спортсменов. Каждая становая тяга будет нацелена на схожую мускулатуру, но будет варьироваться в определенных областях в зависимости от того, как начинается каждое движение.
Если вы спортсмен , соревнующийся , тогда чаще использует вашу позицию соревнования . Для силовых атлетов-любителей использование чуть более равного количества может быть полезным.
Преимущества становой тяги сумо и преимущества традиционной тяги различаются, но каждая из них имеет свое место.
Список литературы
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Медико-спортивные упражнения. 2002 апр; 34 (4): 682-8. DOI: 10.1097 / 00005768-200204000-00019. PMID: 11932579.
Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock
4 удивительных преимущества становой тяги сумо — Fitness Volt
Становая тяга — это чертовски сложное движение, а это значит, что вы должны делать их, если вы еще этого не сделали.Настоящий вопрос в том, какие преимущества они не предлагают? Становая тяга увеличивает массу, как никто другой… и силу? Игра окончена!
Становая тяга сумо — это эффективное упражнение для нижней части тела, и его преимущества намного шире, чем просто наращивание больших ног и сильной спины. Итак, давайте поговорим подробнее об этой вариации становой тяги , с которой многие люди видят феноменальные результаты.
Становая тяга Sumo — это движение, которое одновременно звучит круто и работает очень хорошо.На самом деле, встать в стойку сумо, чтобы поднять что-нибудь тяжелое, довольно распространено (так что вы можете видеть, к чему мы клоним).
Но что делает его таким замечательным? Что ж, мы обещали дать вам «4 потрясающих преимущества становой тяги сумо», так что вот они… конструкции, не подходящие для обычной становой тяги; Становая тяга сумо может быть ответом .
Возможность занять более широкую позицию и оставаться вверх с сильным разгибанием грудной клетки (грудь вверх) на самом деле обеспечивает большую свободу и эффективность; одновременно улучшая осанку и силу поясницы. (1) (2)
Иногда вы можете почувствовать себя ограниченными в обычной становой тяге, но сумо немного открывает возможности. Не говоря уже о том, что он оказывает меньшую нагрузку на поясницу и позвоночник.
У некоторых людей есть проблемы со спиной, и становая тяга Sumo , естественно, позволяет спине оставаться более прямой на протяжении всего движения, поэтому считается более безопасным и предпочтительным вариантом для людей, которые не могут правильно выполнять обычную тягу.
Это приводит нас к следующему преимуществу становой тяги сумо…
Становая тяга 2-сумо легче для позвоночника
Черт возьми!… Становая тяга сумо снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника по сравнению со стандартной становой тягой. Как оно работает? Ну, сначала руки и туловище ближе к опоре и центру тяжести. (3) (4)
При обычной становой тяге ваше тело и руки вытягиваются перед собой, тем самым отбрасывая равномерную поддержку, обеспечиваемую вашим центром масс (не так уж сложно понять, правда ли)? (3) (4)
Теперь становая тяга сумо позволяет вашей спине быть почти прямой, при этом ваша спина напрямую поддерживается ногами и корпусом, что снимает эту нагрузку.Вот почему так много людей предпочитают становую тягу в стиле сумо, потому что риск травмы спины просто не стоит того. (3) (4)
… И вы все равно получаете прибыль!
4-Вы все еще можете поднимать супертяжелые и получать прибыль
Многие (придерживающиеся ограниченного мышления) люди скажут вам, что нет замены традиционной становой тяге. Но становая тяга сумо дает те же результаты, и для многих лифтеров это более безопасная альтернатива. (5)
Так же, как приседания со штангой … люди клянутся, что это единственный способ достичь небес, но это тоже чепуха.6x Мистер Олимпия Дориан Йейтс пропустил приседания со свободным весом, что доказывает, что существуют альтернативные способы достижения тех же результатов.
Итак, мораль этой истории такова: «делай то, что лучше всего подходит тебе».
Становая тяга сумо позволяет вам перемещать серьезный вес, и вы все равно будете наращивать силу, большие ноги и мышцы задней цепочки (задней стороны тела).
Становая тяга стимулирует так много мышц, что представляет собой почти полноценное движение «все в одном», за исключением груди, трицепсов и плеч.
Становая тяга с 4-мя сумо. Попробуй квадрицепсы и ягодицы немного лучше!
Становая тяга сумо выполняется с широкой стойкой, которая нацелена на квадрицепсы и ягодицы немного лучше, чем обычная становая тяга.
Но как?
Подумайте об этом. Широкая стойка и положение ног во время движения больше напоминают упражнения типа приседания / выпада. Движение способствует изоляции этих мышц.
Все еще не уверены? Нет проблем!
Было проведено исследование для сравнения активности ЭМГ (электромиографии) в мышцах ног при выполнении сумо и традиционной становой тяги.Что ж, исследование показало, что при выполнении становой тяги сумо активность ЭМГ была значительно выше, чем у Vastus Medialis, Vastus Lateralis и большеберцовой мышцы. (5)
Однако обычная становая тяга имела значительно более высокую активность ЭМГ в медиальной икроножной мышце.
Смотреть: Как делать становую тягу сумо
Становая тяга сумо — необходимость!
Иногда приходится признать, что есть лучшие способы тяги. Не поймите неправильно, потому что и сумо, и обычная становая тяга имеют свои преимущества.Но по вышеупомянутым причинам становая тяга сумо выходит на первое место в этой.
Они более безопасны во многих отношениях и по-прежнему позволяют поднимать максимальные нагрузки, достигая при этом такого же роста и прогресса, как и обычная становая тяга.
Вы должны делать то, что лучше всего подходит для вашего тела, и не позволять никому говорить вам, что есть только один правильный способ тренироваться. Прелесть силовых тренировок в том, что есть множество вариантов для достижения ваших целей.
Неважно, как вы добьетесь результатов, если вы это сделаете !
Сумо vs.Обычная становая тяга: какая из них лучше?
Вместе с приседанием, становая тяга рекламируется как одно из лучших упражнений для набора массы и силы. Этот составной механизм задействует как верхнюю, так и нижнюю часть корпуса , особенно спина и окружающие ее мышцы. Он также воздействует на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и пресс.
Когда дело доходит до сумо и традиционной становой тяги, вы можете выбрать любой вариант. Все сводится к вашим тренировочным целям, а также к вашим сильным и слабым сторонам.
Тем не менее, многие любители тренажерного зала пропускают это упражнение совсем из-за травм спины. Некоторые ошибочно полагают, что выполнение становой тяги заставит их выглядеть громоздкими.
Нет ничего более далекого от истины.
Важность формы
Как и все упражнения, становая тяга может привести к травмам и болям в спине. Однако это не движение Сама по себе причина этих проблем, но ваша подъемная форма . Плохой подъем Техника может привести к травмам, будь то жимы, приседания, становая тяга, или даже отжимания.
И вот что мы обсудим сегодня. Прочтите наше руководство по становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой. какие еще варианты можно попробовать и как избежать травм!
Стоит ли шумиха по становой тяге? Этот составной механизм часто называют королем массостроителей — и не зря. Когда сделанное правильно, может увеличить массу и силу, улучшить осанку, и повысить стабильность ядра. Кроме того, он задействует больше мышц, чем приседать.
становых тяги достигли некоторых из самые большие группы мышц в теле , особенно колени, бедра и нижняя часть мышцы спины, согласно журналу Strength and Conditioning Journal . Они также укрепляют ваше ядро, улучшая физическая работоспособность.
И приседания, и становая тяга включают тройное разгибание суставов, но с биомеханической точки зрения они совершенно разные. Например, становая тяга начинается с концентрического сокращения и заканчивается эксцентрическим сокращением, чего нельзя сказать о приседаниях.
Преимущества
Один из самых больших Преимущество становой тяги в том, что она задействует многие большие группы мышц при высоких нагрузках. темпы сокращения. Это приводит к повышению силы и выносливости. В Помимо основных групп мышц, становая тяга также задействует пресс, руки и другие более мелкие мышцы.
Как приседание, становая тяга — это функциональное движение. При регулярном выполнении они могут облегчить повседневную деятельность и сохранить твои кости крепкие. Некоторые исследования показывают, что становая тяга со штангой может помочь предотвратить и уменьшить боли в спине, которые вот почему их часто используют в программах реабилитации.
Преимущества Однако становая тяга на этом не заканчивается. Вот чего еще можно ожидать от этого функциональные упражнения.
1. Укрепление ягодиц
Становая тяга задействует большую ягодичную мышцу, самая большая мышца в вашем теле. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно сосредоточьтесь исключительно на приседаниях, чтобы придать форму ягодицам.
Выполните оба приседа и становая тяга, чтобы построить плюшки из стали. Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и переводить в большую силу, выносливость и спортивные результаты.
2. Вызвать выброс анаболических гормонов
Тяжелые приседания и становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов , таких как тестостерон, инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) и гормон роста человека (HGH).
Согласно исследованию опубликовано в Sports Лекарство , уровень анаболических гормонов остается повышается в течение 15-30 минут после тренировки, пока есть адекватный стимул. настоящее время.
Этот гормональный ответ возникает как у мужчин, так и у женщин, поэтому спортсменки тоже могут получить пользу.
3. Получите большие ловушки
Хотите массивные ловушки? Добавлять становая тяга в вашу тренировочную программу!
Хотя это правда, что пожимание плечами отлично подходит для развития ловушек, это не единственный вариант.
Когда вы делаете становую тягу, трапециевидная мышца при постоянном напряжении , что зажигает ее рост и делает его сильнее.
4. Повышение общей прочности
Этот составной механизм задействует мышцы передней и задней части тела.Кроме того, это нацелена на всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и телят. Это приводит к большей общей силе и значительному приросту.
Новички и профессионалы Становая тяга может принести пользу и спортсменам. 2014 год исследование показало, что становая тяга значительно увеличили силу и стабильность у нетренированных субъектов в качестве всего 10 недель тренировок. Эти положительные эффекты были наиболее заметны в женщины-лифтеры.
Так как это функциональные упражнения, они также могут сделать вас сильнее в реальной жизни.Ты найдешь это легче помочь другу в день переезда, нести продукты и т. д. Ваша гибкость и диапазон движения тоже улучшится.
5. Снимает боль в спине
Как упоминалось ранее, становая тяга совершенно безопасна, если вы используете правильную технику подъема. Этот движение может даже помочь облегчить боль в пояснице в некоторых случаях.
Боль в пояснице — это распространенная жалоба среди спортсменов. В большинстве случаев это лечится нестероидными противовоспалительные препараты, миорелаксанты, манипуляции с позвоночником или физические терапия.К сожалению, болеутоляющие обладают побочными эффектами; другие методы лечения часто дорого или требует много времени.
По оценкам, от 1 до 40% спортсменов страдают от сильной боли в пояснице. Штангисты, гимнасты, американский футбол игроки, сноубордисты и танцоры особенно подвержены этому состояние.
Становая тяга — это не панацея, но они могут помочь предотвратить и облегчить боль в спине путем укрепление мышц спины и улучшение осанки. Плюс это упражнение не имеет побочных эффектов лекарств.
6. Минимальное оборудование
Главное преимущество становая тяга по сравнению с другими упражнениями состоит в том, что она требует минимального оборудования . Все, что вам нужно, это штанга или набор гантелей или гирь.
Вы можете выполнять становую тягу дома, как пока у вас есть эти аксессуары. Если нет, вы можете использовать полосы сопротивления или TRX. ремни для выполнения работы.
7. Повышенная безопасность
Становая тяга на безопаснее чем приседания со штангой на спине и другие движения , направленные на спину и нижнюю часть тело.В этом упражнении нет риска застрять под бар.
Опять же, используя правильную подъемная форма — необходимость.
8. Развитие силы захвата
Сила захвата — одна из наиболее упускаемые из виду аспекты тренировок с отягощениями. Тем не менее, он играет жизненно важную роль в спортивной деятельности. Если вам не хватает силы захвата, вы подвергаетесь большему риску травм.
Становая тяга может значительно усилить хват за счет большой нагрузки, связанной с движение.Только убедитесь, что вы не используете обертки. Эти аксессуары часто ненужные и могут работать против вас.
Овладейте становой тягой за 5 шагов Прежде чем обсуждать сумо и обычная становая тяга, важно знать, как выполнять это движение правильно. Плохая тяга часто является виновником спины или спины. боли в коленях, травмы и грыжи межпозвонковых дисков.
Освоив стандартную становую тягу, можно увеличивать нагрузку и пробовать новые варианты.
Готовы попробовать? Вот как в становой тяге с правильной техникой:
Встаньте так, чтобы середина стопы находилась под грифом (используйте небольшой вес, пока не научитесь двигаться)
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч
Отведите плечи назад, вытяните бедра и колени и поднимите штангу. Держите грудь вверх, а спину прямой.
Удерживайте штангу 1-2 секунды в верхней части движения.
Верните его на пол медленным контролируемым движением, сгибая ноги и отводя бедра назад.Повторить.
Essential Form Tips
Звучит просто, не правда ли? Это? Однако есть несколько правил, которые следует соблюдать, чтобы предотвратить травмы. и получите лучший результат:
Не переусердствуйте с количеством повторений . Если вы можете выполнить 15 или более повторений, вы либо делаете это в плохой форме, либо не поднимаете достаточно.
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Не выгибайте и не чрезмерно вытягивайте спину.
Подтяните пресс и сожмите ягодицы. отрывая штангу от пола.
Держите штангу близко к телу , чтобы не раскачиваться. Руки всегда должны оставаться прямыми.
Прежде чем поднимать штангу, убедитесь, что она расположена прямо под вашими лопатками , а не перед ней.
Всегда закрепляйте пластины хомутами.
Держите вес на пятках и средней части стопы , а не на пальцах ног.
Не теряйте герметичность , пока не закончите движение.
Становая тяга и приседания — два совершенно разных упражнения.Следовательно, , вам не следует начинать становую тягу из положения приседа .
Ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью и темпом. Если, скажем, ваше дно поднимается быстрее, чем грудь, вы все делаете неправильно.
Как выполнять становую тягу сумо Теперь, когда вы знаете, как сделайте обычную становую тягу, попробуйте другие варианты. Сумо становая тяга, например, требует более широкой стойки, но следует за аналогичным движением. шаблон.
Как стандарт становая тяга, это упражнение задействует все основные группы мышц. Он особенно эффективен для квадрицепсов и ягодиц, но он также нацелен на приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ловушки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и основные мышцы.
При правильном выполнении становая тяга сумо может помочь развить бедра и заднюю цепь . Он требует меньшей подвижности голеностопного сустава и грудного отдела позвоночника, чем стандартная становая тяга, что делает его подходящим для людей с ограниченным диапазоном движений.
Шаг за шагом
Давайте перейдем к делу и посмотрите, как выполнять становую тягу сумо:
Встаньте так, чтобы средняя часть стопы находилась под перекладиной.Стопы должны быть широко расставлены, носки должны быть направлены к весам.
Возьмитесь за штангу, согнув ее в бедрах. Расположите руки ниже плеч и держите их вытянутыми на протяжении всего движения. Смотрите прямо перед собой и держите грудь вверх.
Поднимите штангу, двигаясь через ноги. Вытолкните колени наружу и прижмите бедра к перекладине, когда вы ее подтягиваете.
Согните бедра назад, чтобы завершить движение. Держите спину прямо все время. Повторить.
А вот еще кое-что иметь в виду при выполнении этого движения:
Держите сердечник туго натянутым и закрепленным при подъеме груза.Визуализируйте повышение давления в вашем теле перед каждым повторением.
Перед тем, как начать поднимать штангу, убедитесь, что ваши голени расположены под углом 90 градусов к земле.
Как и в стандартной становой тяге, сожмите лопатки, а широчайшие — .
Раздвиньте пол , чтобы начать движение. В стандартной становой тяге вы отталкиваете пол от себя.
Не округляйте нижнюю часть спины , так как это оказывает неравномерное давление на диски и может привести к травмам.
Держите штангу как можно ближе к голени во время движения.
Используйте заднюю цепь, а не квадрицепсы , чтобы генерировать силу и поднимать штангу.
Сумо против традиционной становой тяги: что такое? Разница? Что касается отстойник по сравнению с обычной становой тягой, оба упражнения активируют мышцы такой же степени, но по-разному.
Согласно исследованию в журнал Медицина и наука в спорте и упражнениях , становая тяга сумо более эффективна для активации вастус medialis , вастус lateralis и tibialis anterior мышц.
Обычная становая тяга, с другой стороны, вызывает большую активацию медиальной икроножной мышцы . Журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях» пришел к выводу, что становая тяга сумо — лучший выбор для развития квадрицепсов.
Кроме того, становая тяга сумо оказывается на более полезной для людей с более длинным торсом , как сообщается в обзоре 2019 года в журнале Journal of Sports Science and Medicine . Если у вас более короткий торс, делайте обычную становую тягу.
Различается и диапазон движений. Стандартные тяги обычно используют на 20-25 процентов больший диапазон движений по сравнению с версией сумо. Следовательно, они требуют большей механической работы и могут показаться вам сложнее.
Исходные позиции и движения
Другое отличие заключается в в исходном положении и схеме движения. В становой тяге сумо ваши плечи находятся на одной линии со штангой, когда вы начинаете движение. Общепринятый становая тяга требует расположения плеч над перекладиной.
Всего и то и другое упражнения могут принести пользу силовым атлетам, поэтому нет необходимости выбирать между их. Лучшее, что вы можете сделать, — это поэкспериментировать и посмотреть, что вам удобнее. тебе. Спросите себя:
Какая стойка позволяет поднимать тяжелее?
Какая версия кажется более естественной?
Если вы культурист, выберите вариант становой тяги, соответствующий вашим тренировочным целям, будь то массивная спина или большие квадрицепсы и более сильные бедра. Однако пауэрлифтеры будут решить, исходя из того, какая версия позволяет им поднимать максимально возможный вес.
Как новичок, начнем с обычной становой тягой. Переходите к становой тяге сумо и другим вариациям по мере улучшения вашей формы.
Насколько тяжелой должна быть становая тяга?
Как обсуждалось ранее, новички должны использовать относительно небольшой вес. По мере продвижения добавляйте к грифу больше тарелок. Количество веса, который вам следует поднять, зависит от вашего пола, веса тела и уровня опыта.
Используйте следующие стандарты силы тяги в качестве отправной точки:
Для мужчин весом 165 фунтов
Нетренированный: 135 фунтов
Новичок: 255 фунтов
Средний: 295 фунтов
Продвинутый: 410 фунтов
Спортсмен: 520 фунтов
Для мужчин 181 фунтов
Нетренированный: 150 фунтов
Новичок: 275 фунтов
Средний: 315 фунтов
Продвинутый: 440 фунтов
Спортсмен: 550 фунтов
Для мужчин 198 фунтов
Нетренированный: 155 фунтов
Новичок: 290 фунтов
Средний: 335 фунтов
Продвинутый: 460 фунтов
Спортсмен: 565 фунтов
На этом веб-сайте есть онлайн-калькулятор, который вы можете использовать, чтобы определить, насколько вы можете в становой тяге.Хотя эти оценки не являются точными на 100%, они могут дать представление о том, где вы находитесь.
В целом средний человек должен быть в состоянии сделать становой тяги, в 1-1,5 раза превышающей массу своего тела . Некоторые спортивные организации рекомендуют поднимать как минимум вдвое больше тела. масса. Однако эти цифры не высечены на камне.
Если вы боретесь с плато силы, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выбрать лучшую программу становой тяги, чтобы увеличить свой максимум одного повторения. Мы покажем вам, что упражнения, которые нужно делать, чтобы стать сильнее и получить максимальную отдачу от тренировки рутина.
Эксперимент с другой становой тягой Варианты Хотя там много дискуссии о отстойнике и традиционной становой тяге, оба движения одинаково эффективный. Просто они работают по-разному и требуют немного другого подъемная форма.
Но вам не нужно выбирать между двумя. Фактически, вы должны чередовать сумо и обычные тяги , чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами.
Попробуйте также становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу — эти сложные движения сделают вас сильнее, улучшить осанку и снизить риск травм.Для достижения наилучших результатов выполняйте становая тяга при тренировке спины или ног.
Экспериментируя с различные типы становой тяги, вы можете воздействовать на мышцы со всех углов и повысить вашу общую производительность. В конечном итоге вы получите большую мобильность и сила, чувствовать себя увереннее и поднимать тяжелее в тренажерном зале.
Вы предпочитаете сумо или обычную становую тягу? Или, может быть, вы бы порекомендовали другую версию? Поделитесь своими мыслями ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Форма, проработанные мышцы, преимущества + Как это делать
Становая тяга сумо — Введение
Становая тяга сумо — лишь одна из нескольких разновидностей становой тяги.
Например, есть:
И становая тяга в стиле сумо!
Сумо и обычная становая тяга — это когда вы тянете вес прямо с пола в положение стоя.
Становая тяга сумо стала довольно популярной за последнее десятилетие, потому что тяга сумо позволяет использовать больший вес и тренироваться более эффективно.
Что такое становая тяга сумо?
Становая тяга сумо требует гораздо более широкой стойки, ноги должны быть за пределами рук, а пальцы направлены наружу, что очень похоже на стойку борца сумо.
Становая тяга сумо и обычная становая тяга. Imgur.com
Ступни находятся на ширине плеч, а иногда и шириной, как воротники грифов.
Хотя вы можете тянуть больше веса в становой тяге сумо, они по-прежнему разрешены в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Помимо широкой стойки, становая тяга сумо требует тех же условий для выполнения удовлетворительного подъема, что и обычная, например:
Соревновательный пауэрлифтер должен начать становую тягу в течение одной минуты после того, как диктор сказал: «Гриф загружен. ”
Вы должны выполнять становую тягу с отведенными назад плечами и полным разгибанием колен.
Когда вы закончите упражнение, главный судья скажет «вниз», и вы опустите штангу на землю.
Вы должны держать штангу обеими руками.
Никогда не роняйте штангу на землю.
Посмотрите это отличное видео о становой тяге сумо с участием 11-кратного чемпиона мира @steficohen.
Доктор Стефи Коэн делает становую тягу сумо в 4 раза больше своего веса, и это замечательно.
Вы получите хорошее представление о том, как выполнять становую тягу в стиле сумо, с отличными советами:
Стефи Коэн делает четыре раза больше своего собственного веса

Почему становая тяга сумо?
Сумо vs.регулярная становая тяга вызывает споры, так как люди спорят, какой подъем сложнее.
Однако в первую очередь следует сосредоточиться на том, какие преимущества дает выполнение каждого конкретного типа становой тяги.
Есть несколько преимуществ в становой тяге сумо при использовании в рамках установленной программы тренировок.
Те, кто тянет обычным стилем, даже делают становую тягу сумо по разным причинам.
Преимущества становой тяги сумо
Преимущества становой тяги сумо не ограничиваются возможностью тянуть больший вес.
№1. Вы можете активнее двигать ногами, используя силу бедер и ягодиц с большим упором.
№2. Кроме того, становая тяга сумо нацелена на ваши:
приводящих мышц,
четырехглавых мышц и мышц подколенного сухожилия и
всей задней цепи, поэтому многие из тех, кто тянет сумо, имеют более массивные спины.
№ 3. При правильном выполнении это упражнение направлено на наращивание мышечной массы в нижней части тела, в отличие от верхней части тела, которая более интенсивно прорабатывается традиционной становой тягой.
Эта разница дает вам лучшее представление о том, как программировать сумо и конвенцию в тренировочных целях.
№4. Если вы хотите увеличить размер ног, становая тяга сумо — это вариант, который следует выполнять, а не просто приседания.
№ 5. Ступни, расположенные шире и под углом, активируют взрывчатость вместе с подвижностью.
№ 6. У многих людей слабые мышцы паха, и это помогает им укрепить.
№ 7. Лучше всего то, что становая тяга сумо снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому некоторые физиотерапевты используют становую тягу сумо для восстановления травм спины. ¹
Становая тяга сумо VS традиционная становая тяга
Как уже упоминалось, различия заключаются не только в расстановке ног.
Различные группы мышц, на которые воздействуют эти два варианта становой тяги, значительно влияют на вашу программу силовых тренировок.
Например, вы выполняете становую тягу сумо, когда речь идет о дне для нижней части тела, но для удобства она может служить основным упражнением для вашего дня с акцентом на спину.
Кроме того, более широкая стойка делает вас ближе к полу.
Это исходное положение значительно сокращает диапазон движений в сумо по сравнению с традиционной становой тягой.
Потому что расстояние, которое должна пройти штанга в сумо, меньше, чем в обычном стиле.
Еще одно отличие состоит в том, что в стандартной становой тяге руки находятся вне ног.
В то время как в становой тяге сумо руки находятся внутри ног, как упоминалось выше.
Самым большим недостатком традиционной становой тяги является то, что в ней делается упор на использование мышц, выпрямляющих позвоночник, в качестве доминирующего источника силы и силы, что может сделать их болезненными или, что еще хуже, уязвимыми для боли в спине или травм спины.
Любая травма повлияет на ваши приседания и даже жим лежа, когда это произойдет, что отрицательно скажется на вашей программе тренировок.
Вы можете тянуть обычные один или два дня в неделю, в то время как сумо два или три, в зависимости от физической подготовки ног.
См. Становая тяга сумо или обычная тяга: что для вас лучше? подробнее о том, как определить, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас.
Преимущества для вашей спины
Становая тяга сумо меняет принцип работы всего, потому что вы уменьшаете нагрузку на поясницу.
Это уменьшение нагрузки на спину связано с тем, что, как и при вытягивании стойки, ваш торс может находиться в вертикальном положении, потому что пальцы ног направлены под большим углом.
Это вертикальное положение также позволяет держать грудь в стороне, чтобы лучше задействовать широчайшие во время приседания.
Даже если вы тянете обычную тягу, стиль сумо поможет улучшить вашу обычную становую тягу со штангой.
Одна из причин — сильные бедра, а вторая — потому, что ваши квадрицепсы и ягодицы развиваются и учатся активироваться.
Широчайшие мышцы и трапеции используются одинаково, поэтому нет причин опасаться, что сила вашей спины снизится из-за стиля подъема сумо.
Обычная становая тяга не распространяется на стойку сумо, за исключением силы и активации мышц с помощью подколенных сухожилий.
Кроме этого, ничто другое не поможет вам хорошо тянуть в стойке сумо.
Стиль сумо сложнее поднять с пола, но как только вес переместится, вы сможете заблокироваться быстрее.
Обычно вы заметите, что пол быстро очищается, пока не дойдете до области вокруг коленных суставов.
Как выполнять становую тягу сумо
Давайте посмотрим и посмотрим, как выполнять стойку сумо:
Подойдите к штанге, расположив голени близко к перекладине, и встаньте шире, чем обычно.
Ваши ступни должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены наружу, под углом 45 градусов или больше.
Совместите грудь, плечи и руки со штангой.
Не наклоняйте грудь или плечи над штангой и за нее.
Удерживая туловище в вертикальном положении с нейтральным положением позвоночника, присядьте, чтобы ухватиться за перекладину по направлению к центру ног.
Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, но расположены вертикально по отношению к земле.
Используйте двойной захват сверху или смешанный, когда одна рука находится над перекладиной, а другая — под ней.
Если вы используете попеременный хват, время от времени меняйте стороны для баланса.
Удерживая штангу, ослабьте слабину, опираясь на бедра и приседая.
Сохраняя это положение, сделайте вдох, чтобы напрячь мышцы кора, и начните подтягивать вес вверх, упираясь ступнями в пол, как при приседании.
Когда планка поднимается, подумайте о том, чтобы надавить на задницу.
Эта подсказка поможет вам использовать разгибание бедра и привод бедра для завершения подъема.
Продолжайте двигать бедрами вперед, пока не будете полностью заблокированы в коленях, бедрами вперед и сжатием ягодиц.
Опустите вес, оттолкнув бедра назад и опустив штангу на пол.
Как всегда, надевайте лучшую обувь для становой тяги и щитки для голеней, чтобы предотвратить травмы и защитить ноги.
Узнайте, как делать становую тягу сумо у доктора.Стефи Коэн

Совет по быстрой становой тяге сумо
Быстрый совет по повышению эффективности становой тяги сумо для наращивания мышц — это сжатие всех мышц в блокируемой последовательности подъема.
Кроме того, требуется примерно три секунды, чтобы вернуться на пол, контролируя вес.
Оба наконечника активизируют мышцы более эффективно для роста.
Сжимающая часть в основном направлена на квадрицепсы и ягодицы, одновременно опуская подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.
Посмотрите схему движений сумо — Джеффа Ниппарда

Становая тяга сумо — завершение
Больше людей знает о преимуществах традиционной становой тяги, чем становой тяги сумо.
Но вы можете видеть, что есть много преимуществ, когда дело доходит до становой тяги сумо.
Используя эту стойку, вы сможете развить силу и мышцы нижней части тела.
Это преимущество не означает, что вы должны отказываться от обычных тяговых усилий, а вместо этого используйте оба стиля, чтобы быть сбалансированными, и чтобы ваши программы тренировок менялись для достижения исключительных результатов.
Хороший совет для этого упражнения начинается с 50% от того, что вы обычно тянете для обычного, что позволяет вам привыкнуть к технике становой тяги сумо, а также иметь достаточный вес, чтобы нарушить форму при неправильном выполнении.
Еще один вариант — сделать правильную разминку, сосредоточив внимание на ваших бедрах, квадрицепсах, ягодицах и паховых мышцах, потому что хорошее отведение бедер и внешнее вращение бедер имеют решающее значение для успешного подъема сумо.
Правильная разминка необходима, чтобы получить пользу от становой тяги сумо без травм.
Помните: если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на тренировки!
Подводя итог, можно сказать, что становая тяга сумо и обычная тяга — это два фантастических комплексных упражнения, которые укрепляют все ваше тело, и обе модели движений могут кардинально изменить ваше тело.
Что дальше?
Узнайте больше о становой тяге и о том, почему она так хороша для вашего физического и психического здоровья:
Связанные сообщения:
Сноски:
¹ Дальновидные терапевты используют становую тягу сумо и реабилитируют пациентов — EliteFTS
Становая тяга сумо против приседаний на спине: различия, плюсы, минусы
Что касается становой тяги и приседаний, становая тяга сумо и приседания со штангой занимают первое место в каждой категории соответственно.
Итак, в чем разница между становой тягой сумо и приседом на спине? В становой тяге в сумо используется широкая стойка, когда вы тянете штангу от пола до бедра, что подчеркивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. В приседаниях со штангой штанга лежит на задней части плеч, а колени сгибаются так, чтобы бедра опускались ниже параллели, что нацелено на квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу.
В статье ниже я углублюсь в нюансы между этими двумя упражнениями и остановлюсь на основных различиях между ними.
Помимо четких инструкций по выполнению каждого движения, я дам вам: лучшие советы по технике, распространенные ошибки и полезные преимущества, чтобы вы могли сразу приступить к овладению этими упражнениями.
Приступим!
В чем разница между становой тягой сумо и приседаниями на спине?
Несмотря на то, что в обоих этих упражнениях используется штанга, есть некоторые ключевые различия, которые оправдывают использование одного упражнения над другим.
Между становой тягой сумо и приседом на спине 5 основных отличий:
1.Схема движения
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, которая следует шарнирной схеме движений, демонстрируя большее сгибание бедра, чем сгибание колена, то есть большее сгибание в бедре, чем сгибание в колене.
Приседания со спиной
Приседания на спине — это разновидность приседаний, которая следует модели движений приседаний, демонстрируя большее сгибание в коленях, чем сгибание бедер, то есть большее сгибание в колене, чем сгибание в бедре.
2. Диапазон движения
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо имеет более короткий диапазон движений, от пола до положения стоя с прямыми, висящими руками.
Это может измениться в зависимости от вашего роста. Прочтите мою статью о становой тяге для высоких парней.
Приседания со спиной
Приседания со спиной имеют больший диапазон движений; начиная с положения стоя до конца приседа и возвращаясь в положение стоя.
Опять же, это может измениться в зависимости от вашего роста. Прочтите мою статью о том, как приседать с длинными ногами.
3. Последовательность сокращения
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо начинается с концентрического сокращения, за которым следует эксцентрическое сокращение, т.е.е. вы поднимаете вес «вверх», затем «вниз».
Хотите улучшить свою технику становой тяги сумо? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших репликах в становой тяге сумо.
Приседания со спиной
Приседания на спине начинаются с эксцентрического сокращения, за которым следует концентрическое сокращение, то есть вы поднимаете вес «вниз», затем «вверх».
4. Работающие мышцы
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо фокусируется на задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия), а также на квадрицепсы и мускулатуру туловища.
Приседания со спиной
Приседания со спиной сосредотачиваются на четырехглавой мышце, но также включают значительный объем работы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.
5. Использованный вес
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо позволяет использовать больший вес, чем приседания на спине, в основном из-за более выгодной биомеханики и необходимого меньшего диапазона движений.
Приседания со спиной
Приседания со спиной потребуют меньшего веса, чем становая тяга сумо, отчасти из-за менее выгодной биомеханики, а также необходимого большего диапазона движений.
Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги , которая требует от спортсмена расставить ступни шире, руки должны свисать прямо вниз, а руки сжимать штангу внутри ног. Этот подъем делает упор на квадрицепсы, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу и разгибатели спины (выпрямители позвоночника).
Пара ключевых определяющих характеристик становой тяги сумо — помимо более широкой стойки — это наличие почти вертикальных голеней и более вертикальный угол наклона туловища.
Как сделать становую тягу сумо
Вот как выполнять становую тягу сумо:
1. Установите штангу со штангой на пол или подъемную платформу
2. Подойдите к штанге и поставьте ступни на ширине бедер под штангой.
3. Поступайте одной ногой по штанге наружу так, чтобы голени прилегали к гладким кольцам.
4. После того, как вы приняли широкую стойку, присядьте на корточки, вытолкнув колени наружу и отведя бедра назад.
5.Прекратите спускаться, как только сможете дотянуться до штанги руками
6. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки должны свесить прямо вниз (не под углом)
7. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора
8. Когда будете готовы, приподнимите грудь и оттолкните пол
9. Перетащите штангу вверх по голеням
10. Как только вы скрестите колени, с силой вытолкните бедра вперед, чтобы завершить подъем.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по ширине становой тяги сумо.
Советы по технике становой тяги сумо
Вот несколько советов по становой тяге сумо, которые помогут вам в вашей технике:
Иметь соответствующий угол схождения . Хорошее практическое правило для становой тяги сумо заключается в том, что чем шире ваша стойка, тем больше вам придется раскачивать пальцы ног. Хотя каждый атлет устроен по-своему, убедитесь, что вы тренируетесь с разной шириной стойки и углом носка, чтобы найти наиболее сильную для вас позицию.
Сильно вытолкните колени наружу. Из-за того, что в становой тяге сумо ноги расположены шире, вам придется выталкивать колени наружу, чтобы эффективно упираться в пол. Если позволить вашим коленям смещаться внутрь не является автоматическим рецептом для травмы или боли, то, что колени на одной линии с вашими ступнями, обеспечат более эффективную передачу усилия при поднятии штанги.
Распространенные ошибки при выполнении становой тяги сумо
Наиболее частые ошибки в становой тяге сумо:
Если вы чувствуете боль в бедре во время становой тяги сумо, обязательно ознакомьтесь с моими 7 советами, которые помогут исправить это!
Отскок от пола. Это наиболее распространенный способ, которым лифтеры не дают себе серьезно набрать силу в становой тяге. Отпрыгивание в становой тяге не позволяет вам развить максимальную силу от пола, и именно здесь большинство лифтеров не справляются со своей становой тягой сумо. Отскок также имеет большую вероятность того, что штанга будет отклоняться вперед от средней части стопы, что приводит к менее эффективному тяговому усилию. Сделайте себе одолжение и выполняйте каждое повторение с мертвой точки, если только вы не участвуете в стронгмене / стронгмене, где разрешена становая тяга с отскоком.
Хотите знать лучшую обувь для становой тяги для сумо? Обязательно ознакомьтесь с Руководством по покупке и обзору (2020) здесь.
Используемые мышцы: становая тяга сумо
В становой тяге сумо используются следующие мышцы:
Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Икры
Косые мышцы живота
Разгибатели позвоночника (поясничные мышцы)
В становой тяге сумо выполняются два основных действия: разгибание бедра и разгибание колена.
Как становая тяга, становая тяга сумо требует значительного разгибания бедер. Это действие заставляет ягодицы и подколенные сухожилия выполнять большой объем работы. Кроме того, разгибание колен, необходимое для выпрямления коленей атлета, осуществляется четырехглавой мышцей.
Сохранение неподвижности туловища атлета является ключевым фактором во время становой тяги сумо, действия, которое требует значительного изометрического сокращения косых мышц и выпрямляющих позвоночников.
Статья по теме: Мышцы, используемые в становой тяге (полное руководство)
Преимущества становой тяги сумо
Некоторые из преимуществ становой тяги сумо:
Он сильнее бьет по квадрицепсам. По сравнению с обычной становой тягой Escamilla и его коллеги (2002) обнаружили, что становая тяга сумо показала значительно большую активность ЭМГ (электромиографии) в латеральной широкой и медиальной мышцах бедра. Если вам нужен вариант становой тяги «приседания» по какой-либо причине, чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы, то становая тяга сумо — это то, что вам нужно. Ознакомьтесь с другими различиями между стандартной тягой и тягой сумо.
Способствует прогрессирующей перегрузке. Поскольку ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы (несколько крупных групп мышц) усердно работают во время становой тяги сумо, это упражнение является отличным кандидатом для применения прогрессивной перегрузки.В результате вы, скорее всего, сможете нагружать вес довольно тяжелым — часто с таким же весом, как и в обычной становой тяге.
Минусы становой тяги сумо
Некоторые из минусов становой тяги сумо:
Синяк и / или кровотечение голени. В становой тяге сумо требуется более широкая стойка, чтобы ваши голени упирались в накатку перекладины. Даже со штангой со слегка накатанной головкой ваши голени могут получить синяк или быстро окровавиться, если вы все время прижимаете штангу к телу — как и следовало бы.Чтобы этого избежать, наденьте футбольные носки или защитные приспособления для голени, чтобы защитить свои голени (нажмите на ссылки, чтобы проверить сегодняшние цены на Amazon).
Остерегайтесь пальцев ног. В становой тяге сумо более широкая стойка естественным образом помещает ноги ближе к плитам. Если ваши пальцы ног буквально не касаются пластин перед тем, как поднимать штангу, очень маловероятно, что пластины когда-либо упадут на пальцы ног. Тем не менее, вмятина на платформе или неровный спуск могут повысить вероятность этого.Чтобы этого вообще избежать, вы можете немного сузить стойку или повернуть ступни внутрь, возвращая штангу на пол.
Устали от ушиба голени в становой тяге? Вот как исправить ушибы голеней во время становой тяги (советы по технике)
Приседания со спиной

Приседания часто считаются королем всех упражнений; это упражнение представляет собой вариант приседания, в котором используется стандартная штанга на спине атлета, оно в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу, икры и мускулатуру туловища.
Хотя я буду называть это упражнение «приседанием» в оставшейся части статьи, обратите внимание, что мы говорим здесь о приседаниях со штангой на спине, а не о воздушных приседаниях с собственным весом.
Как делать приседания
Вот как выполнять приседания:
1. Найдите стойку для приседаний или силовую стойку
.
2. Поменяйте крючки так, чтобы штанга находилась примерно на уровне подмышек.
3. Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа мизинец на гладких кольцах
4.Одним плавным движением погрузитесь под гриф, сжимая лопатки вместе
5. Найдите удобную полку для мышц, чтобы опереть штангу на
.
6. После того, как штанга будет установлена правильно, поставьте ступни под бедра
7. С силой встаньте, чтобы снять перекладину
8. Сделайте два шага назад, чтобы освободить крючки.
9. Отрегулируйте ширину стойки и угол носка
10. Вдохните животом и крепко сожмите мышцы живота.
11.Присядьте, одновременно согнувшись в коленном и тазобедренном суставах
12. При спуске слегка наклонитесь вперед, чтобы оставаться в равновесии, и вытолкните колени наружу.
13. Убедитесь, что складка на бедре опускается ниже уровня колен.
14. Резко забейте ногами пол, чтобы подняться наверх
Ознакомьтесь с различиями между приседом на ящик и приседом со спиной в нашем руководстве по сравнению.
Советы по технике приседания
Вот несколько советов по приседанию, которые помогут вам в вашей технике:
Позвольте штанге сидеть естественно .Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, который пытается поднять каждый лишний килограмм, насколько это возможно, позиция, в которой вы должны положить штангу на спину для приседания, не заслуживает того, чтобы из-за этого терять сон. В целом, оставаться сбалансированным в средней части стопы во время приседаний — это самая важная вещь, и этого легче достичь, если не задумываться о положении штанги на спине.
Оставайтесь на середине стопы. Очень важно во время приседа не прогибаться вперед, слишком сильно наклоняясь, а также не падать назад из-за попыток оставаться в вертикальном положении.Когда вы спускаетесь, почувствуйте давление в ногах — ваша цель — постоянно удерживать равновесие в средней части стопы. Следует ли вам слегка или сильно наклониться вперед, зависит от вашего роста и телосложения.
Не останавливайтесь на достигнутом с техникой приседаний, вот 9 сигналов для улучшения техники приседаний (и 1, что вам не следует делать)
Распространенные ошибки при приседаниях
Наиболее частые ошибки в приседаниях:
Колени согнуты внутрь. Движение, при котором ваши колени прогибаются, называется «вальгусным коленом». Эта неэффективность приседаний определенно не помогает вам прибавить в весе штангу, но также вряд ли по своей сути повредит вашим коленям. Чтобы обеспечить максимальную передачу силы на пол и поднять максимально возможный вес, не забывайте выдвигать колени наружу, особенно в нижней части приседа и по ходу движения вверх.
Обратное округление. Приседания с жестким торсом очень эффективны, поскольку сила передается почти прямо от пола на приседание со штангой вверх.Позволяя спине округляться, мускулатура туловища должна активно перемещать спину из округлого положения в прямое, и это действие не то, в чем мышцы туловища преуспевают. Чтобы обеспечить эффективное выполнение этого упражнения, убедитесь, что вы фиксируете округлую спину во время приседаний.
Кажется, вам не удается удержать колени от сгибания внутрь при приседании? Ознакомьтесь с моей статьей о Как исправить вальгус колена во время приседаний (7 советов)
Используемые мышцы: приседания
Мышцы, используемые при приседании:
Quadriceps
Glutes
Adductor Magnus (часть подколенного сухожилия)
Икры
Abdominals (косые)
Erector Spinae (поясничные мышцы)
Когда лифтер выполняет несколько основных приседаний возникающие на лодыжках, коленях и бедрах.
Начиная с колен: они должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы атлет встал из нижней части приседа — действие, выполняемое почти полностью квадрицепсами. Тем не менее, икры появляются, чтобы немного помочь с разгибанием колен.
Переход к бедрам: они также должны выпрямиться, чтобы атлет смог вернуть туловище в вертикальное положение. Этим действием управляют преимущественно ягодичные мышцы с помощью большой приводящей мышцы (особенно при глубоком приседании).
Наконец, торс должен оставаться прямым, когда атлет приседает и встает. Удержание средней части тела от опрокидывания вперед критически важно для эффективного приседания, и это сводится к силе косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Есть некоторые различия в технике приседаний, если вы используете олимпийские приседания и приседания в пауэрлифтинге. Ознакомьтесь с нашим руководством по сравнению, в котором обсуждается, какой стиль вам следует использовать в зависимости от ваших целей.
Преимущества приседаний
Некоторые из преимуществ приседаний:
Приступаем к поднятию тяжестей. В качестве комплексного упражнения для нижней части тела приседания задействуют в первую очередь квадрицепсы и ягодицы. Количество мышечной активности, необходимое для того, чтобы встать из тяжелых приседаний, шокирует. В результате это упражнение, в котором вы можете направить свое желание поднимать тяжести и серьезно вскружить голову некоторым в тренажерном зале.
Выполнение соревновательного упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером в настоящее время или собираетесь соревноваться в будущем, вы получите преимущество, практикуя соревновательный подъемник.Вы не только разовьете силу, которая может быть применена конкретно в пауэрлифтинге, но и приседания значительно помогут вам во всех других силовых видах спорта (олимпийский подъем, кроссфит, силач / силач, Highland Games).
Минусы приседаний
Некоторые из минусов приседаний:
Требуется умеренная мобильность. Несмотря на то, что приседания — это упражнение, которое младенцы могут освоить, не задумываясь, многие лифтеры борются с общими трудностями, связанными с подвижностью: подъем пяток, неспособность держаться за перекладину и слишком большой наклон вперед.Отсутствие регулярных приседаний, вероятно, способствует тому, что лифтеры забывают, как правильно приседать, в дополнение к тому, что они не переносят свое тело через эти диапазоны движений.
Высокие технические требования. В дополнение к требованиям мобильности, необходимым для эффективного приседания, приседания часто считаются наиболее технически сложным из всех видов пауэрлифтинга (приседания, жим лежа и становая тяга). Сложность в поддержании надлежащей координации суставов, идеальной траектории штанги и необходимой общей силы тела — все это под тяжелой штангой — делают это упражнение очень сложным.
Ищете отличную программу разминки для приседаний? Я вас знаю: Нажмите здесь, чтобы увидеть мою статью о том, как разминаться перед приседаниями
Чтобы узнать больше о становой тяге сумо, посетите:
Последние мысли
При изучении становой тяги сумо и приседаний выбор правильного упражнения почти полностью зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь.
Выбирайте становую тягу сумо, если вам нужно упражнение с шарнирной схемой, вам нужен другой вариант становой тяги или вы хотите задействовать ягодичные мышцы в качестве основной целевой группы мышц.
Выбирайте приседания, если вам нужно упражнение по схеме приседаний, вам нужен другой вариант приседаний или вы хотите сделать упор на квадрицепсы как на основную целевую группу мышц.
В конце концов, на это решение проще всего ответить, спросив себя: «Чего я здесь пытаюсь достичь?» и выбор упражнения, которое имеет наибольшие шансы на достижение этой цели.
Об авторе
Кент Нильсон
Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.
Лучшее руководство по становой тяге сумо — преимущества, проработанные мышцы, советы по технике и многое другое
Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо, иногда спорном, часто неправильно понимаемом и всегда превосходном силовом упражнении со штангой.
Что такое становая тяга сумо?
Становая тяга сумо — это вариант с гораздо более широкой стойкой ног, чем в традиционной становой тяге.
Атлеты выполняют упражнение руками внутри бедер, а не снаружи, как в последнем.
Из-за уменьшенного диапазона движений многие спортсмены могут поднимать больший вес с помощью Sumo Deadlift
.
Содержание
Преимущества становой тяги сумо
Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо
Как правильно выполнять становую тягу сумо
В чем разница между обычной тягой и сумо?
Что мне делать: обычная тяга или тяга сумо? Какой из них лучше для меня?
Альтернативы становой тяги сумо
Вариации становой тяги сумо
Становая тяга сумо: часто задаваемые вопросы
Преимущества становой тяги сумо
Ознакомьтесь с этими причинами, по которым вам необходимо включить подъемник в свои тренировки.

Становая тяга сумо развивает впечатляющую силу и мышечную массу
Как и любой другой вариант становой тяги, сумо — отличный способ развить силу, мускулы и силу духа.
Это значительно улучшит тяговое усилие, поскольку позволяет поднимать больший вес (в большинстве случаев), чем другие типы становой тяги. Разумеется, переключение более высоких нагрузок сделает вас сильнее.
Когда вы вернетесь к обычной становой тяге, вы заметите, насколько полезной будет эта новая сила, особенно в верхней блокируемой части подъема.
Становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины
Для правильного выполнения подъема вам необходимо принять более прямое положение туловища. Положение ног заставит вас принять эту позу, если вы хотите выполнять каждое повторение.
Это значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что, в свою очередь, отлично подходит для любого лифтера, который хочет ограничить нагрузку на нижнюю часть спины или задействовать различные части тягового движения. Это также поможет контролировать тренировочный объем выпрямляющих и укрепить ядро немного по-другому.
Становая тяга сумо для начинающих
Широкая стойка сумо и узкая позиция рук уменьшают диапазон движений штанги.
Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit IncChallengeself
Это означает, что большинство людей могут поднимать больший вес с помощью этого стиля. Как уже говорилось выше, меньшая нагрузка приходится на нижнюю часть спины, и эти элементы в совокупности делают сумо популярным среди начинающих атлетов.
Становая тяга сумо усиливает мышцы по-разному по сравнению с обычной становой тягой
Сумо оказывает большее давление на ягодицы из-за внутреннего вращения бедра.Внутренние квадрицепсы (медиальная широкая мышца бедра) также должны работать более интенсивно, чем при обычной становой тяге.
Это из-за широкого расстановки стопы. Зная это, вы можете решить, что вы хотите развивать и укреплять, и какая форма становой тяги будет лучшим инструментом для работы.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо
Сумо прорабатывает следующие мышцы:
Нижняя часть спины (Erector Spinae)
Мышцы и ловушки спины
Подколенные сухожилия
Квадратные мышцы
Ягодичные мышцы
Нижняя часть спины (Erector Spinae)
Вертикальное положение туловища проверяет и улучшает мышцы нижней части спины.
Мышцы спины и ловушки
Сумо не только эффективно для развития мышц, разводящих позвоночник, но и укрепит всю вашу спину. Trapezius также должен усердно работать, чтобы сбалансировать и контролировать нагрузку.
Подколенные сухожилия
Широкое положение ступни и угол наклона бедер создают большую нагрузку на подколенные сухожилия. С помощью становой тяги сумо вы построите сильную и мощную заднюю цепь.
Квадроциклы
Вариант сумо заставляет квадрицепсы работать даже тяжелее, чем обычная тяга с трапом или румынская становая тяга.
Ягодицы
В тяге сумо на перекладине бедра приводятся во внешнее вращение.
Это означает, что ягодичные мышцы тоже должны сильно напрягаться. Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, сумо — один из ваших лучших вариантов.
Как правильно выполнять становую тягу сумо

Примите широкую стойку и поставьте ступни под углом 45 градусов
Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину (пронированный или смешанный хват)
Согните бедро и выпрямите спину, чтобы занять исходное положение
Вдохните и напрягите мышцы корпуса, ягодиц, захвата и тела
Поднимите штангу, двигаясь по полу ногами, и сохраняйте гордость в груди
Поднимайте до полного разгибания
Опустите штангу обратно на пол
Выдох
Повторение для заранее определенного количества повторений
Советы по тренировке
Убедитесь, что ваши ступни и ноги достаточно широко расставлены, чтобы вы могли легко поместить между ними руки.
Держите штангу напротив ног и туловища на всем протяжении движения.
Всегда держите широчайшие в напряжении и в силе.
В чем разница между обычной тягой и сумо?
Между обычной тягой и сумо есть существенные различия. Понимание этого поможет вам понять, когда использовать каждый вариант в зависимости от вашего типа телосложения и цели.
Это стойка, траектория штанги и мышечное напряжение.
Стойка
В сумо используется более широкая стойка, чем в традиционной становой тяге
.
Путь прутка
Становая тяга сумо имеет более короткий путь и диапазон движений, чем обычная тяга.
Мышечное напряжение
В сумо больше нагрузки на ягодицы и квадрицепсы, чем в обычной становой тяге. Последний также оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника).

Что мне делать: обычная тяга или тяга сумо? Какой из них лучше для меня?
Как сумо, так и обычная становая тяга являются чрезвычайно эффективными комплексными упражнениями.
Самый простой способ выбрать, какой из них вы предпочитаете, — это попробовать оба.Тренируйте оба типа одинаково в течение 2-3 месяцев, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете в конце тренировочного эксперимента.
Спросите себя, что кажется более естественным, сильным?
Также выясните, какой вариант лучше всего подходит как для субмаксимальных (около 70-80% вашего 1ПМ), так и для 1ПМ попыток.
Источник: UnsplashStay strong
По прошествии этого времени вы получите более глубокое понимание механики движения и его соответствия вашим личным предпочтениям и форме тела.
Вы также можете использовать числа, полученные вами (субмаксимальный и 1ПМ) в упражнениях, чтобы делать выводы о своих сильных и слабых сторонах.
Например, если ваша обычная становая тяга ощущается сильнее с субмаксимальными нагрузками, но ваш 1ПМ в сумо выше, то вы можете сделать вывод, что ваша спина слабая.
С другой стороны, если ваше сумо-упражнение лучше с субмаксимальными нагрузками, но ваш обычный 1ПМ выше, то вполне вероятно, что ваши квадрицепсы слабые.
Вообще говоря, если атлет использует более короткую сторону с более короткими руками, то становая тяга сумо может быть не лучшим вариантом для него.
Альтернативы становой тяги сумо
Добавьте эти альтернативы в свое обучение.
1. Тяга стойки
The Rack Pull — это фантастическая альтернатива, которая позволит вам загрузить штангу большим весом и отработать определенную часть подъема.

Ограниченный диапазон движений — отличный способ добавить разнообразия и альтернативных стимулов в вашу тренировку.
Дополнительный вес, который вы можете набрать, поможет нарастить мышечную массу и силу.
2. Тяги бедра со штангой
Тяга бедра со штангой
— еще один отличный способ укрепить и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Они являются отличным дополнением к любой тренировке ног или дневной тренировке задней цепи.
Улучшенные преимущества силы имеют применимый и реальный эффект переноса и на вашу становую тягу сумо.
Примечание: Тяга бедра со штангой может вызвать сильное напряжение или дискомфорт в бедрах, поэтому при необходимости используйте подкладку.
3. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для напряжения подколенных сухожилий. Вы также можете легко заменить штангу на гантели или гири, если хотите, чтобы ваше тело гадало.

Вариации становой тяги сумо
Попробуйте и эти дополнительные варианты.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге сумо
Есть еще вопросы?
Почему становая тяга сумо — читерство?
Становая тяга сумо — это не «чит».Распространенное заблуждение, некоторые люди, кажется, думают о сумо как о читерской версии традиционной становой тяги. Это ошибочное представление.
Становая тяга сумо имеет более короткий диапазон движений, но, как и другие формы становой тяги, обладает всеми превосходными способностями к силе и наращиванию мышц, как и тяжелые сложные упражнения.
Почему становая тяга сумо намного легче?
Становая тяга сумо иногда кажется технически более простой, чем обычная, но это также зависит от личной анатомии.
Сумо легче выполнять для поясницы из-за угла наклона туловища во время подъема. Это не легче для ягодиц и квадрицепсов, которым приходится работать тяжелее, чем при обычном упражнении.
Становая тяга сумо лучше?
Честно говоря, оба подъемника хороши по-своему. Мы рекомендуем делать и то, и другое, чтобы максимизировать ваши успехи, силу и прогресс. Используйте свои знания, чтобы узнать, когда и зачем использовать разные подъемники.
Оба варианта становой тяги безопасны, если вы используете правильную технику.
Можете ли вы больше тянуть с сумо?
Большинство атлетов могут поднять больше с помощью становой тяги сумо, потому что она требует меньшего диапазона движений. Однако сумо требует большей силы бедер, ягодиц и квадрицепсов, а обычное требует большей силы нижней части спины и подколенного сухожилия.
No related posts.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Становая тяга сумо какие мышцы работают: Страница не найдена — Cross.Expert

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Что нужно знать перед тягой

Работа мышц

Отличия от классической становой тяги

Техника тяги сумо

При подъеме штанги с пола

При выполнении в Смите

Комментарии к выполнению, ошибки

правильная техника, какие мышцы работают

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Правильная техника выполнения тяги

Следует запомнить

Выполнение

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Какие мышцы работают в тяге сумо

Кому следует делать тягу сумо?

Примерная программа тренировок

Подведение итогов

техника выполнения, какие мышцы работают

Что это за упражнение

Техника исполнения

Какие мышцы работают

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Польза и вред упражнения

Противопоказания

Виды спорта в которых используется становая тяга сумо

Чем отличается от классической тяги и румынской

О классической становой тяге

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Техника становой тяги сумо со штангой

Подготовка к исходному положению

Техника выполнения

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

Пример тренировки

В домашних условиях

В тренажерном зале

Техника

Исходная позиция:

Упражнение:

Советы по тренировкам

Разминка

Экипировка

Вес отягощения

Подходы и повторения

Питание и спортивные добавки

Как увеличить становую тягу сумо

Советы мастеров

Частые ошибки

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Особенности и преимущества тяги сумо

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Какие мышцы работают в тяге сумо

Техника становой тяги сумо со штангой

Подготовка к исходному положению

Техника выполнения

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

Вариант тяги сумо в Смите

Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек

Рекомендации для мужчин

Заключение

Становая тяга сумо — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Становая тяга в стиле сумо. Что, к чему и почему?

Становая тяга сумо. Что, к чему и почему?

Теория упражнения

Анатомический атлас

Становая тяга сумо: отличия от классической