С чем качают грудные мышцы: Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Нужно ли девушкам качать грудные мышцы? — Рамблер/женский

Женщины увлечены спортом и процессом построения красивого тела не меньше, чем мужчины, но тренировки для них построены по определенным принципам. Девушки бояться увеличения объема в одним местах и потери объема в других, также каждая девушка боится сделать свою фигуру мужеподобной.

Формирование фигуры – это комплекс мероприятий, который включает в себя тренировки на разные группы мышц.

Многих интересует вопрос, нужно ли девушкам качать грудные мышцы?

Для мужского тела грудные мышцы намного важнее, чем для женского, однако, работать над ними нужно как мужчинам, так и женщинам. Начать следует с изучения строения мышц в области груди, это позволит понять, что молочные железы не являются мышцам, поэтому тренировки не смогут увеличить или уменьшить бюст. При этом упражнения на грудные мышцы способны подкорректировать форму женской груди, подчеркнуть женственность и привлекательность.

Как тренировать грудные мышцы девушкам?

При планировании тренировок важно понять, что их результат не придет за несколько недель, большинство девушек начинают замечать изменения только спустя пару месяцев регулярных тренировок;

Упражнения на грудные мышцы не только подтягивают бюст, но и делают кожу более упругой. Для усиления данного эффекта тренировки нужно сочетать с контрастным душем, курсами массажа, использованием косметических увлажняющих средств;

Тренировки будут более комфортными, если заранее приобрести спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой груди;

Красивое тело – это гармоничность фигуры, поэтому помимо упражнений для груди нужно уделять внимание ногам, рукам, спине и животу;

Занятия будут эффективными только при условии их регулярности, под тренировки нужно выделить как минимум два дня в неделю;

Перед каждой тренировкой должна проходить пятиминутная разминка, за это время можно пробежать на месте, повращать суставами, сделать несколько прыжков и приседаний. После этого мышцы, суставы и связки будут готовы к работе;

В конце тренировки нужно успокоить мышцы растяжкой, всего несколько упражнений существенно улучшат самочувствие.

Блок похожие статьи

Тренировки грудных мышц можно организовать не только в зале, но и в домашних условиях, они доступны женщинам с любым весом и телосложением. Полные девушки часто стесняются своего тела и игнорируют тренировки, тем самым лишая свое тело возможности преобразиться. Если тренировки будут проходить в домашних условиях, то потребуется инвентарь – мяч и две гантели весом по 1-1,5 килограмма. Гантели можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.

Пример упражнений на грудные мышцы:

Сидя на краю стула, нужно взять в руки мяч и поднять его до уровня груди. Разведи локти в стороны, чтобы предплечья оказались она одной линии, сильно сожми мяч руками, сохрани напряжение в руках и груди на несколько секунд и расслабь руки. Для одной тренировки достаточно 8 повторов;

Отжимания с коленок и ладоней, положение спины должно быть прямым от шеи до копчика. На вдохе согни руки до угла в 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение, сделай 15 повторов;

В положении лежа на спине согни руки в локтях, возьми в каждую руку по гантели. На вдохе отведи правую руку с гантелью за голову, на выдохе подведи в талии, повтори то же самое для левой руки. Упражнение выполняется в 10-15 повторах для каждой руки, грудные мышц должны быть в напряжении от начала упражнения до завершения;

В положении сидя на краю стула возьми в руки по гантели, на вдохе подними руки вверх и заведи за голову, на выдохе опусти руки с гантелями через стороны вниз. Достаточно 12-15 повторов упражнения.

Между упражнениями нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы немного отдохнули, пульс и дыхание – восстановились. Выполнение этого простого комплекса упражнений позволит не только накачать мышцы груди для улучшения формы бюста, но и сформировать красивую осанку.

Другие материалы по теме:

Предтренировочные добавки для женщин

Зачем женщинам силовые тренировки?

Женские заблуждения о тренировках мышц груди

Как накачать грудные мышцы на турнике: подтягивания широким хватом

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тонкости накачки грудных мышц на турнике

Простейший и известный всем тренажер — турник. При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь. Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

• не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
• увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
• постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

• широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
• узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
• средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по работе на турнике

• При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
• Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
• На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно. Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

Как правильно качать грудные мышцы?

Как правильно качать грудные мышцы?

Хорошо прокачанные грудные мышцы – мечта многих мужчин, ведь они неизменно привлекают восхищенные женские взгляды, а их обладателю добавляют уверенности в собственной неотразимости.

 

Но нередко случается так, что мужчина регулярно и старательно выполняет все упражнения на грудные мышцы, но желаемого эффекта никак не может достичь. В этом случае стоит разобраться с техникой выполнения упражнений и режимом занятий. 

Грудные мышцы делятся на три отдела: верхний, средний (центральный) и нижний. Для каждого из этих отделов существуют свои упражнения, выполнение которых обеспечит равномерное и гармоничное развитие грудной мышцы. 

 

 

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

 Если человек собирается стать профессиональным бодибилдером, то домашних занятий ему будет недостаточно. Если же спортсмен хочет сделать свое тело привлекательным и прокачанным, то можно обойтись и домашними тренировками, которые имеют несколько существенных минусов. 
Во-первых, далеко не все могут установить дома спортивные тренажеры, необходимые для качественной работы над грудными мышцами. Во-вторых, в домашних условиях, как правило, пространство ограничивает амплитуду упражнений, а также количество кислорода. Ну и, в-третьих, существенным минусом домашних тренировок можно считать отсутствие тренера. Очень важно, чтобы знающий человек следил за техникой выполнения упражнений и проговаривал все их нюансы. Тогда значительно повышается эффективность занятий, а риск получения травмы сводится к минимуму. И все же, если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, можно заниматься и дома, разобравшись со всеми тонкостями упражнений. 

Главные правила прокачки грудных мышц

1. Мышечная масса будет увеличиваться только в том случае, если нагрузка будет постоянно возрастать. Поэтому со временем нужно увеличивать не только вес штанги, но и количество подходов. На такой стресс мышцы будут отвечать своим ростом, а для этого необходимо обеспечить организм полноценным питанием. 
2. Качать разные области грудных мышц надо равномерно, тогда фигура будет выглядеть пропорционально. 
3. Необходимо давать отдых мышцам. За одни сутки мышцы, получив колоссальные нагрузки, просто не успеют отдохнуть. Ежедневные изнурительные занятия не принесут должного эффекта, ведь мышцы растут во время отдыха. Если же отдыха им не давать, то и расти мышцам, будет просто некогда. Поэтому оптимальным вариантом будет проведение занятий 2 раза в неделю, а количество подходов – не более 8-10 раз.

 

Наиболее эффективные упражнения для накачивания грудных мышц

• Жим штанги из положения лежа. Это одно из базовых упражнений, которое, вместе с тем, дает очень хороший эффект в развитии поверхностных и внутренних групп мышц. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью, снять со стоек штангу, опустить ее до касания к груди, а затем поднять в исходное положение. Выполняя, широкий хват, можно максимально нагрузить мышцы груди, но широчайшие мышцы задействуются меньше, а трицепс здесь практически не будет работать. Средний хват задействует все мышцы одинаково, а узкий хват заставит хорошо работать трицепсы. Если хотя бы изредка менять хват, то все группы мышц будут хорошо прорабатываться. 
• Жим на наклонной скамье. Методика этого упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что скамью здесь следует установить под углом 30-40 градусов к горизонтальной плоскости. Такое упражнение хорошо прорабатывает переднюю головку плечевой мышцы и верхние грудные мышцы. 
• Разводка с гантелями. Упражнение задействует верхние и внешние части груди, а трицепс здесь почти не нагружается. Для выполнения необходимо лечь на горизонтально расположенную скамью и взять в руки гантели. Руки согнуть в локтях и, не выпрямляя их, выполнять движения по направлению из сторон к средине. 
• Отжимания. В начале это могут быть обычные отжимания, которые затем можно усложнить, выполняя их с прыжками, или с хлопками при прыжке. Если разводить руки широко, то будет нагружаться средняя часть грудных мышц, а если прислонить руки к корпусу, то нагрузка будет идти на переднюю часть плеча, верхнюю часть груди и трицепс. 
• Отжимание на брусьях. Это упражнение хорошо прокачивает наружную и нижнюю часть груди. Для его выполнения необходимо сместить ступни немного вперед тела, а голову наклонить вперед так, чтобы подбородок прикасался к груди. Чтобы выполнять упражнение с максимальной нагрузкой, нужно разводить локти в сторону с наиболее возможной амплитудой. Выполняя подъем, необходимо двигаться медленно, целиком выпрямляя локтевые суставы. Опускаться же нужно плавно, без рывков и максимально низко. 

 

Тонкости выполнения упражнений на прокачку грудных мышц

• Руки во время занятий нужно плавно сжимать и резко разжимать. 
• Чем выше будут подниматься руки во время выполнения жима или отжиманий, тем в большей степени задействуется верхний отдел мышц груди. 
• Если во время отжиманий держать ноги выше головы, то это даст больший эффект от занятий. 
• Важный элемент выполнения упражнений – дыхание. Всегда следует делать выдох во время наибольшего усилия, а вдох в процессе расслабления.

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудь. Как правильно качать грудные мышцы

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

• Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

• Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

Комплекс основого упражнения

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину — бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум — к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

Программа тренинга мышц рук

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

«Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и «обезжиренного» питания»

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю, в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, «качественных» повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

Программа тренинга мышц пресса

Упражнение	Сеты	Повторы
Программа 1: Верх пресса
Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет)	3-4	15-25
Программа 2: Низ пресса
Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет)	3-4	15-20
Программа 3: Верх и низ пресса
Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет)	3-4	15-20
Программа 4: Косые мышцы
Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет)	3-4	15-25

Оцените полезность статьи:

Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

Если у вас все еще слабые груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок – и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но свои мышцы вы определенно сможете.

Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения , по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

Как работает эта тренировка ? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это . Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт – в качестве второго упражнения для прокачивания – выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол – 6 повторений – сделать легко. Второй – немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

Часть № 2: изоляционные упражнения

Меняйте изоляционные упражнения каждую тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера , поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например или , в зависимости от вашего сплита.

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц – прогресс.

Прогресс

Во время вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

• Первый – это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали – вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
• Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
• Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов , которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке — Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?

Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

• ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
• грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
• абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:

• ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
• стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
• брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

• приведение (аддукция) плеча;
• медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
• поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

• депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
• протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

• отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
• пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
• перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

• верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
• средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
• нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

• пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
• сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мышцы — это волокна, которые сжимаются и разжимаются, чтобы ваши суставы двигались, и чтобы вы не лежали унылой кучей на полу. У вас в организме от 600 до 700 мышц.

Не все мышцы одинаковые. Некоторые из них состоят из медленно сокращающихся волокон, которые снабжены большим количеством капилляров для снабжения мышц кислородом, они в основном используются при аэробных нагрузках, работе на выносливость, например, беге.

Другие мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые имеют меньшее количество капилляров и превращают гликоген в глюкозу для получения энергии, при анаэробных упражнениях, таких как прыжки или подъем тяжелых грузов. Именно эти быстро сокращающиеся волокна имеют наибольший потенциал для роста, поэтому силовые спортсмены, такие как спринтеры и тяжелоатлеты, как правило, более громоздкие, чем выносливые спортсмены, такие как марафонские бегуны.

Количество быстро и медленно сокращающихся волокон, которые у вас есть, определяются при рождении вашими генами. Это объясняет, почему некоторые люди легко наращивают мышцы, а другие набирают вес. Но даже для мужчин классического эктоморфного (тощего) телосложения возможно нарастить массу при правильных тренировках и питании, но это потребует от них немного больше усилий.

В этой статьей вы узнаете, как быстро накачать грудные мышцы, какие упражнения для этого лучше использовать и как их правильно выполнять. Данный комплекс составлен так, чтобы вы могли в процессе тренировки вовлекать в работу и другие мышечные группы. Это приведет к увеличению тестостерона, что увеличит скорость и качество набора мышечной массы.

Мускулы растут, когда вы подвергаете их достаточному стрессу, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые, если вы дадите им достаточный отдых и аминокислоты из богатых белками продуктов, будут излечиваться все быстрее и быстрее. Этот процесс известен, как гипертрофия. Как только мышца заживает, она становится более устойчивой к стрессу, поэтому вам нужно нагружать ее более крупными весами, чтобы повторить процесс повреждения/восстановления, который заставит ее расти снова и снова. Вот почему вам нужно подвергать свои грудные мышцы в тренажерном зале прогрессивной нагрузке или, другими словами, продолжать поднимать все большие и большие веса.

Каждое упражнение в этой тренировке достаточно простое, чтобы любой мог их выполнить без помощи личного тренера.

Эти упражнения идеальны, если вы хотите накачать грудь штангой и добавить дополнительный объем вашим мышцам. Вместо того, чтобы просто качать грудь, эти упражнения также воздействуют на другие группы мышц, поэтому вы не будете перекачаны сверху, даже если вы не выполняете никаких других упражнений.

Либо делайте эти упражнения в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между подходами) один или два раза в неделю или включайте их в программы, по которым вы уже занимаетесь, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы, количество повторений и периоды отдыха, которые должны довести вас до точки отказа при завершении повторений.

Если вам это кажется слишком легким или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов или время отдыха, соответственно. Когда вы задействуете вес, сначала убедитесь, что вы можете комфортно завершить первый подход, если вам тяжело — возьмите вес полегче. Гораздо важнее завершить тренировку безопасно, чем произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и их определенно не впечатлит, если им придется бежать вам на помощь).

Подходы: 5 Reps: 15 Отдых:: 90сек

Начните с постановки ваших рук на ширине плеч и расположения тела по прямой линии от головы до пят. Опустите себя к полу, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Отожмитесь обратно, чтобы вернуться в начальное положение.

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол прямо под коленями. Возьмите штангу верхним захватом, поставив руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, пока локти не согнуться под углом 90 градусов так, чтобы штанга едва ли не касалась середины груди или находилась чуть выше ваших сосков. Упритесь ногами в пол и поднимите штангу в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Подходы: 5 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 90сек

Встаньте в начальное положение, поставив руки на ширину плеч и вытянув тело в прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут 90 градусов, отожмитесь и поднимите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. При следующем выполнении поднимите другое колено.

Разведение гантелей

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что ваша голова и верхняя часть спины лежат на скамье, а ваши стопы устойчиво стоят на полу. Слегка сгибая локти, медленно опускайте гантели в стороны, насколько это возможно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в начальное положение.

Повторения: 1 на каждую сторону

Лягте на бок, поставив локоть под плечо. Поднимитесь так, чтобы ваше тело сформировало одну прямую линию от головы до пят. Удерживаете позицию так долго, как только сможете. Когда ваши бедра провисают, заканчивайте повторение.

Супер-тренировка для грудных мышц: создайте накаченную грудь всего за 28 дней

Следуйте этому четырехнедельному плану тренировок, ориентированному на грудные мышцы, чтобы получить серьезную массу и силу быстро.

Большинство людей никогда не получат большую грудь, которая им нужна, по одной простой причине — они не тренируют ее достаточно сложно или достаточно часто. Один еженедельный сет жимов от скамьи, а затем несколько отжиманий не создадут достаточное количесвто разрывов мышечных волокон, чтобы обеспечить стимул, необходимый вашим мышцам, чтобы перестроиться и стать больше и сильнее.

Но эта четырехнедельная тренировка подтолкнет ваше тело к действию, потому что вы бедете тренировать вашу грудь два раза в неделю (вместе с двумя тренировками на все тело): одна тренировка с напряженной грудной мышцей и одна тренировка в стиле бодибилдинга. Сейчас вы узнаете, что нужно сделать, чтобы накачать грудные мышцы.

Как работать по этому плану

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю, две из которых (тренировка 1 и 3) сосредоточены на груди. Первая еженедельная тренировка грудных мышц основана на силовых тренировках и повторениях (больше подходов при меньшем числе повторений), в то время как другая тренировка основана на принципах бодибилдинга (меньше подходов при большем числе повторений). Результат? Большая и сильная грудь.

Две другие тренировки предназначены для всего тела, чтобы другие группы мышц тоже развивались, а также чтобы стимулировать сжигание жира.

Каждая тренировка груди состоит состоят из пяти упражнений. Первые два — большие и сложные жимы в одном наборе, так что вы можете с их помощью стать еще сильнее. Заключительные три упражнения составляют третий комплекс с минимальным отдыхом, пока вы не закончите все упражнения. Выполните все упражнения в этом порядке, придерживаясь подходов, повторений, темп и периодов отдыха, и вы добавите серьезные объемы и силу вашим грудным мышцам, а также создадите большие руки и плечи.

Темп тренировки

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы должны снижаться, вторая — как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третья — сколько времени вы поднимаетесь, и последняя — как долго вы остаетесь наверху, X означает, что часть движения должна быть сделана быстро. Все это время увеличит ваш сердечный ритм, чтобы сжечь жир и разрушить мышечную ткань, чтобы она перестраивалась все больше и сильнее. Держите контроль над каждым движением, чтобы ваши мышцы, а не импульс выполняли работу.

Тренировка 1: Грудь 1

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Подходы: 4 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Подходы: 4 Повторения: 10 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Тренировка 2: Для всего тела 1

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой на плечах. Держа грудную клетку и корпус прямо присядьте так глубоко, насколько сможете. Встаньте обратно и вернитесь в исходную точку.

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Напрягите свой корпус, а затем подтяните себя наверх, пока ваш подбородок на окажется выше перекладины. Опуститесь, пока руки не выпрямятся.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживайте грудную клетку и корпус прямо, поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите ее в исходное положение.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу верхним хватом прямо у ваших ног. Немного согните колени, закрепите корпус, затем потяните штангу на себя локтями. Опустите ее в исходное положение.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньет прямо, держа штангу за плечами, поставив ноги на ширине плеч. С прямым корпусом медленно нагнитесь вперед от бедра, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не ниже горизонтального положения. Вернитесь в исходную позицию.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же упражнения, что и в первой тренировке, но с другими параметрами подходов и повторений, позволяющих сфокусироваться на наборе мышечной массы.

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на наклонную скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на плоскую скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 3010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке гантель. Напрягите свой корпус, затем поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми. Поднимите их в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 15 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, направленными ладонями друг к другу с чуть согнутыми локтями. Опустите их в стороны, а затем верните наверх.

Подходы: 3 Повторения: 20 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте в планку ноги вместе, а руки под плечами. Закрепите свой корпус, чтобы тело было прямым с головы до ног. Согните локти, чтобы опустить тело, а затем с силой отожмитесь.

Тренировка 4: Для всего тела 2

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой перед плечами с локтями вверху. Держа ваш корпус прямым приседайте, как можно глубже. Встаньте снова, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на опоре на высоте колена. Используя верхний захват наклонитесь и поднимите штангу, сжимая лопатки вверху.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Держа локти повернутыми назад, поднимите гантели, сжав бицепс в верхней точке. Опустите их в исходную точку.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Встаньте прямо, держа гантели над головой прямыми руками. Поднимая грудь вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в начальную точку.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели ладонями к себе. Поднимите грудь вверх и согнув локти поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходную точку.

Как качать грудь правильно и максимально эффективно

Основная задача грудных мышц заключается в том, чтобы толкать руки вперед. Они также используются, когда вы поднимаете руки вверх. Крупная грудная мышца — это большая мышца, которая прикрепляется к ключице, грудине и ребрам. Хотя это одна мышца, большинство опытных тренеров делят ее на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Любое упражнение на большую грудную мышцу будет работать на всю мышечную массу, но варьируя угол нагрузки, например, делая наклон или пресс на скамье, можно сосредоточиться на верхней или нижней части мышцы и создать более крупный торс.

1. Отжимания с хлопками

Ислледования International Journal of Sports Physiology and Performance показали, что вы можете сделать себя сильнее всего за 10 секунд. Как это поможет накачать грудные мышцы, спросите вы? Выполните отжимания с двумя хлопками за 30 секунд до любого упражнения на грудь. Это поможет вам увеличить вес, подготавливая мышцы груди для следующего упражнения.

2. Задействуйте свой корпус

Выполняя комплекс упражнений на грудную клетку, старайтесь напрягать пресс для дополнительной нагрузки. Кроме того, попробуйте стоять в планке 10 секунд между упражнениями на грудные мышцы.

3. Изменяйте захват

Прокачать верхнюю часть большой грудной мышцы непросто, поэтому, чтобы убедиться, что они работают, измените захват, когда вы делаете жим лежа на скамье. Вероятно, вам придется снизить количество используемого веса, но это активирует на 30% больше верхних мышц грудной клетки, чем при обычном верхнем захвате.

4. Заканчиваете упражнения растяжкой

Ее так же называют фасциальным растяжением. Используя легкие веса и медленно опускаясь в конечную точку движения грудной клетки, вы будете посылать сильные сигналы на структуру, известную как фасция, которая окружает вашу грудь. Когда вы начнете открывать грудную фасцию, вы увеличите потенциал своей грудной мышцы.

5. Станьте более эксцентричным

Мы не имеем в виду выкрикивать случайные факты в тренажерном зале или надевать галстук сумасшедшей окраски на следующую тренировку, мы имеем в виду эксцентричные движения. Попробуйте добавить пару действительно медленных подъемов штанги в конце вашей тренировки, медленно опускайте вес 10 раз, по 5 секунд на каждое повторение.

6. Начинайте с меньшего веса

Быстрое построение мускулов и отличный способ почувствовать себя Суперменом. В следующий раз, когда вы используете машину Смита, возьмите более легкий вес, примерно половину от вашего максимального значения. Исследования показали, что это увеличит силу грудных мышц быстрее.

7. Начинайте с груди

Для более быстрого достижения результата убедитесь, что вы работаете над своей грудью, и сосредоточьтесь на улучшении вашего результата в самом начале тренировки.

8. Уничтожьте штангу

Не буквально. Вы можете задействовать больше грудных мышц, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь уничтожить ее. Изометрическая нагрузка заставляет работать вашу грудь, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения.

9. Используйте гири

Самое большое преимущество, которое дает вам гиря, — это то, что она падает мимо вашего плеча во время эксцентричной части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно суставу вашего плеча. Это требует от ваших мышц больше усилий при увеличении веса.

10. Выполняйте упражнения под наклоном

По данным исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, задействовать наибольшее количество грудных мышц поможет скамья, установленная под углом 44 градуса. Мы не знаем, как вам точно измерить 44 градуса. Захватите с собой транспортир.

Всем привет. Данный выпуск посвящен девушкам/женщинам в нём я хотел побалакать про женскую грудь. Ибо девушки с красивыми формами груди вызывают у мужчин, кто бы, что там не говорил сначала ЭРЕКЦИЮ, а уж потом только восхищение, уважение и все в таком духе 🙂

В общем, как вы наверно догадались, сегодня речь пойдет о том, как накачать грудь девушке (изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того что бы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.

Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из КОЖЫ и ЖЕЛИЗЕСТОЙ ТКАНИ, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране.

Вокруг молочной железы и между ее дольками лежит ЖИР. Кстати кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах, именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. – грудь уменьшается), а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, ЧЕМ ЖИРА, ее размер груди меньше зависит от веса тела.

Именно поэтому ВНЕШНИЙ ВИД ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ГЕНЕТИКИ (физиологии), а именно от:

1. ФОРМЫ
2. ОБЬЕМА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
3. КОЛИЧЕСТВА ЖИРА в ОРГАНИЗМЕ ДЕВУШКИ
4. ОСАНКИ

Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то ДВЕ ТКАНИ, на которые можно как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на сиськах, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы. Рост этих желез частями управляется ГОРМОНАМИ. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Третий способ – он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди БЫСТРО и ДО ЛЮБЫХ РАЗМЕРОВ 🙂

Самый неприятный абзац данной статьи

Как вы уже возможно догадались в ЖЕНСКОЙ ГРУДИ – НЕТ МЫШЦ! А это значит что:

1. УВЕЛИЧИТЬ ЕЕ РАЗМЕР с помощью физических упражнений – НЕВОЗМОЖНО!
2. ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДИ – НЕВОЗМОЖНО!
3. ПОДЯТНУТЬ ОБВИСШУЮ ГРУДЬ, так же = НЕВОЗМОЖНО!

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? – скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться. Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.

Да. С помощью физических упражнений МОЖНО РЕАЛЬНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ. И более того улучшить в этом месте (в сиськах) КРОВООБРАЩЕНИЕ. В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.

Более того развитые грудные мышцы создают для вашей ГРУДИ хороший “КАРКАС” что замедляет появление состояний ДРЯБЛОСТИ (т.е. улучшается УПРУГОСТЬ КОЖИ) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают ГРУДЬ, визуально улучшая форму грудных желез).

Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые сиськи:D. А в чём состоит красота? А К РАСОТА ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ее ФОРМЫ и УПРУГОСТИ КОЖЫ. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.

Действующие физические упражнения для развития ЖЕНСКОЙ ГРУДИ

Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно СИЛЬНЫЕ и БОЛЬШИЕ, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) – будет не достаточно. Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев ВУАЛЯ ГРУДЬ ВЫРАСТЕТ (сама по себе). – такого конечно не бывает. Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) – получить красиво развитые сиськи – невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂

1 упражнение – Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)

(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).

2 упражнение – Отжимания на брусьях

Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму. Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых. Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию). Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:

• отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Если не можете отжиматься от пола – то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений

3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).

Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения – бесполезные, без правильно поставленной техники выполнения.

Техника выполнения данных упражнений

Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье. Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).

Примерно такое он должен показать или рассказать вам: Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз). Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч. После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все. На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если Вы впервые в фитнес клубе) не помешает.

Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых. Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нету то обычные брусья.

Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу. После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным. Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук) . Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих. Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют сиськи:D)

Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее: распологаетесь на полу, ноги упираються в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах). После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно). Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.

Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).

Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.

Сказать или показать должен преимущественно следующее: Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов). Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать. От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

Пояснения :

Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!

Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.

Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.

Примечания :

Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале. Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму. Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то ЭТО НОРМА 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут ТОЛЬКО ТОГДА КОГДА НАГРУЗКА НА НИХ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ОБЫЧНОЙ. И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.

Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.

Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть в фитнес клубе.

Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал

На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину. Обещаю, в будущем будет много полезных уроков для вас девушки. Запаситесь терпением. Все будет, но не сразу.

С уважением, администратор.

 

Как правильно качать грудные мышцы?||year|IMAGESNAMESkak-pravilno-kachat-grudnie-mishci/IMAGESNAMES

Тренировки новичка в тренажерном зале всегда должны начинаться с вопроса о том, как правильно тренировать ту или иную часть мускулатуры, в частности, как качать грудные мышцы. Естественно, что в первую очередь необходимо пройти обучение технике выполнения основных упражнений, а уже потом осваивать те или иные методики в соответствии с поставленной задачей. Как правило, подготовительный период для начинающих силовых атлетов длится от полутора месяцев до полугода. Среди большого количества упражнений, которые позволят как качать грудные мышцы, так и развивать их различные качества, рекомендуется делать выбор в пользу базовых.

Это, в первую очередь, такие движения, как жим штанги и гантелей лежа. Многие начинающие настолько увлекаются процессом тренинга, что просто не успевают замечать реакции организма на физический стресс. В результате этого они приходят к состоянию перетренированности. Поэтому для того чтобы не происходило такой ситуации, необходимо заранее уяснить правила силовых занятий, а потом стараться строго их соблюдать. Первый постулат гласит о том, что тренировка любой части тела должна быть как можно короче, но при этом должна развиваться достаточная интенсивность. Второе правило касается объема нагрузок: количество рабочих сетов во время проработки пекторальной области не должно превышать 10–15.

Третье требование: для того чтобы качать грудные мышцы, нужно соблюдать соответствующий режим. Гипертрофия мускулатуры возможна только в том случае, если во время занятия правильно заданы такие параметры, как продолжительность воздействия нагрузки, длительность паузы, количество повторений и величина подходов. Четвертое правило: набор мышечной массы возможен тогда, когда все тело находится в данном режиме, то есть невозможно изменить только одну часть тела, не задействовав все остальные области. Пятое необходимое условие: разнонаправленное воздействие на целевую группу.

Например, часто возникающий вопрос о том, как качать верхние грудные мышцы, можно решить только путем применения дополнительных упражнений (жимы, разводки и т. п.). Следует отметить, что в наше время практически каждый день рождаются новые методики, предлагающие получение мгновенного результата. Например, одна из них может иметь заглавие: «Качаем грудные мышцы на турнике». Конечно, данная область работает в подтягиваниях на перекладине, однако это вовсе не означает, что только с их помощью можно создать полноценно развитую мускулатуру этой части тела.

Поэтому качать грудные мышцы необходимо с обязательным применением стандартных тренажерных упражнений, то есть жима штанги и гантели, разведения лежа или сидя и т. п. Каждому новичку в силовом спорте следует знать, что прежде чем целевая группа начнет расти, она должна стать сильной. Естественно, набор мышечной массы и повышение результатов в том или ином упражнении – две разные задачи.

В первом и втором случаях применяются несколько отличающиеся методики. Однако в конечном итоге только сильная мышца может стать большой. Поэтому тренировки на набор массы должны сочетаться с занятиями на повышение силовой выносливости. Таким образом, качать грудные мышцы можно только с помощью тяжелых упражнений, не забывая при этом соблюдать все вышеописанные требования.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как правильно качать грудные мышцы? Техника основных упражнений

Казалось бы, про упражнения на грудь известно все. Однако многие новички часами бьются над массой грудных мышц, а результата ноль. Не будем затрагивать проблему неграмотных тренировочных программ и отсутствие спортивного режима. В этой статье коснемся не менее важного вопроса – грамотной техники выполнения. Несмотря на легкость и простоту упражнений на грудь, редко кто выполняет их правильно. Даже банальный жим лежа далеко не всегда делают должным образом. Естественно, что несоблюдение или незнание техники в упражнениях на грудь существенно замедляет прогресс в росте силы и массы. Именно поэтому часто складывается парадоксальная ситуация – качаем грудь едва ли не каждый день, а она упорно не хочет расти.

Как раз по этой причине разберем грамотную технику грудных упражнений с точки зрения бодибилдинга.

Наклонный жим в Смите

Нацеленность: верх груди

Исходное положение: установите наклонную скамью под углом 20-45 градусов. Поставьте ее под гриф штанги и примите положение лежа таким образом, что гриф оказался точно под вашими ключицами. Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, снимите ее с упоров и медленно опустите на грудь.

Выполнение: Мощными движениями выжимайте штангу кверху на прямые руки. В верхней точке выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение. Выполните плановое количество повторов.

Замечания: Периодически изменяйте выполнение этого упражнения. К примеру, изменяйте угол наклона скамьи. Дело в том, что грудь довольно быстро адаптируется под однотипные упражнения и перестает на них реагировать.

Жим гантелей лежа

Нацеленность: середина груди

Исходное положение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, расставьте ноги для стабилизации положения. Возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам тела. Локти согните под прямым углом.

Выполнение: Мощным акцентированным усилием выжмите гантели на прямые руки. Сближать гантели следует по дуговым, а не прямым траекториям. В верхней точки продлите пиковое сокращение груди, сделав короткую паузу. Возвращайтесь в исходное положение.

Замечания: Выполняя гантельный жим, каждый раз старайтесь продлевать момент пикового сокращения. Можно даже дополнительно напрягать грудь статически. Такая техника принесете куда больше пользы, чем простые размеренные повторы.

Жим в тренажере «Хаммер»

Нацеленность: низ груди

Исходное положение: Займите положение сидя в тренажере Хаммер. Откиньте голову назад так, чтобы она касалась спинки сиденья. Возьмитесь за рукояти прямым широким хватом. Взгляд направьте вперед, не наклоняйте голову в ходе выполнения упражнения.

Выполнение: Акцентированным усилием выжимайте рукояти кверху. В верхней точке продлите пиковое сокращение грудных мышц. Не опускайте полностью вес на упоры, а держите его в воздухе, не давая грудным мышцам расслабиться.

Замечания: Для повышения интенсивности упражнения в конце каждого подхода применяйте частичные повторения с амплитудой от середины до верха амплитуды.

Наклонные разведения гантелей

Нацеленность: верх груди

Исходное положение: Отрегулируйте угол наклона скамьи до 40-45 градусов. Примите положение лежа на скамье, ноги расставьте. Возьмите гантели и держите их над грудью нейтральным хватом.

Выполнение: в медленном темпе разводите гантели в стороны. Когда локти окажутся на одном уровне с телом, выдержите короткую паузу и начинайте обратное движение – сведение гантелей по дуговой траектории. Постарайтесь прочувствовать мощное сокращение груди. Выполните заданное количество рабочих повторов.

Замечания: Чтобы снять часть нагрузки с локтевых суставов, немного согните руки. Помните, что угол сгиба локтей должен быть небольшим, иначе разводка превратится в банальный жим гантелей.

Зачем мужчины качают мышцы?

Красивое, мускулистое тело всегда привлекало внимание слабого пола. Знают об этом и мужчины, поэтому многие из них и пропадают в спортзалах, чтобы добиться идеальных пропорций, которые так нравятся прекрасным дамам. Особенно массовое паломничество в тренажерные залы начинается за несколько месяцев до начала летнего сезона. Ведь каждому хочется поразить девушек своим прессом или рельефными бицепсами.

Исследование показало, что в рейтинге самых популярных мужских мышечных групп на первом месте находится мышцы живота, на втором месте — бицепсы и трицепсы, на третьем месте — плечи и на четвертом месте — грудные мышцы. Именно над этими мышцами работают будущие ловеласы, чтобы выглядеть неотразимо на пляжах и прочих местах, где можно демонстрировать свое тело.

Специалисты уверены, что двух-трех месяцев тренировок, а также белковой диеты недостаточно для того, чтобы мышцы приобрели вид, которым можно вскружить голову прекрасным нимфам. В качестве помощи предлагается применение анаболиков, к которым относится Мастерон. Мастерон считается инъекционным анаболиком, действующим веществом которого является дростанолон. Данный препарат чрезвычайно популярен как у профессиональных культуристов, так и у начинающих спортсменов, пытающихся добиться ощутимых результатов уже на первых этапах занятий.

Единственное, хотя анаболик относительно безопасен (если не превышать дозы) и не ароматизируется (в процессе приема не вырабатываются женские гормоны — эстрогены), к употреблению данного препарата следует отнестись с осторожностью. Во-первых, новичкам следует воздержаться от увеличения дозы. Во-вторых, нужно помнить о побочных действиях, которые, вероятно, имеются, особенно, если учитывать, что это стероид. Да, прекрасно, что мастерон не ароматизируется, а значит, при его приеме нет необходимости принимать одновременно антиэстрогенные средства, но с другой стороны, препарат имеет сильно выраженные андрогенные свойства. Следовательно, нужно соблюдать максимальную осторожность и соблюдать правила употребления.

В наше время имеется немало специализированных сайтов, где можно заказать не только препараты для занятия спортом, но и получить полезную информацию. На указанных ресурсах можно смотреть, какие есть применения и дозировки Мастерона, а также почитать отзывы опытных спортсменов.

Так что нет ничего невозможного. Если сильно не затягивать, и заниматься по программе, то можно уже к следующему лету выглядеть как Аполлон, привлекая внимание красивых девушек.

Накачивайте грудные мышцы // Самые эффективные упражнения для груди — также самые простые

Жим лежа — это простое упражнение, но есть несколько факторов, которые вы должны учитывать, прежде чем подбирать тренировку груди, которая подходит именно вам. Существует две основных формы жима лежа со штангой: одна на ровной скамье; другой на наклонной скамье.

«Жим лежа — это упражнение №1 для наращивания груди», — говорит Рик Хейзен, который участвовал в соревнованиях по бодибилдингу с 1975 года и установил рекорд штата Флорида по жиму лежа с 1978 по 1980 год.«Это прорабатывает всю грудь. Если бы вы выполняли только жим лежа, вы все равно могли бы построить большую грудь».

Жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, является самым популярным упражнением для груди. Лежа на плоской скамье со слегка изогнутой спиной и прямо согнутыми плечами, опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем толкайте ее вверх и назад, пока ваши локти не сомкнутся.

«У вас должна быть возможность просунуть руки под спину», — говорит Хазен. «Ваши плечи на скамейке должны быть квадратными.Это дает вам устойчивую основу, так что ваше тело не будет парить ».

Хазен рекомендует опускать штангу прямо под соски широким хватом, если вы заинтересованы в наращивании силы.

Плечи будут нести часть

«Вы должны сохранять позитивный психологический настрой, когда дело доходит до подъема тяжестей, — говорит Хейзен. — Вы должны блокировать негативные мысли и визуализировать свои мышцы на протяжении всего движения.«

Хазен советует использовать более узкую рукоятку и опускать штангу чуть выше сосков, если вы заинтересованы в увеличении размера. Это позволит сосредоточить почти весь вес на грудных мышцах, что приведет к быстрому росту мужчин и привлекательности женщины.

При выполнении жима лежа упереть ступни в конец скамьи или на вторую скамью (см. фото выше). Это выведет ваши ноги и нижнюю часть спины из упражнения и позволит сконцентрировать сопротивление на грудные мышцы.

«Цель наращивания мышц груди — сделать их более выраженными», — говорит Хейзен. «Используя тяжелые веса и небольшое количество повторений, вы нарастите мышцы и увеличите размер. Используя меньшие веса и много повторений, вы сожжете калории и похудеете».

Жим лежа на наклонной скамье — хорошее дополнение к тренировке на горизонтальной скамье. Скамья на наклонной скамье концентрирует больше сопротивления на верхних грудных мышцах, помогая сформировать «остроконечный» образ для мужчин и определенный округлый вид для женщин.

Выполняйте те же движения и повторения, что и при тренировке на горизонтальной скамье, за следующими исключениями: 1) Держите ноги на полу; 2) Сконцентрируйтесь на толчках штанги вверх и назад. Из-за наклона можно потерять контроль над штангой, если вы позволите ей плыть слишком далеко вперед в вашем подъеме.

«Всегда старайтесь подталкивать груз вверх и назад к задней части стойки», — говорит Хейзен. «Вам нужно попасть в ритм; это то, что вы можете почувствовать».

Муха или бабочка с гантелями также помогает укрепить мышцы груди и укрепить внутренние грудные мышцы у женщин.Это упражнение можно выполнять лежа на плоской или наклонной скамье.

Начните с гантелей на груди и рук. Опускайте гантели наружу и вниз, пока ваши локти не опустятся немного ниже уровня скамьи, обеспечивая максимальное разгибание мышц. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока локти не встанут наверх.

Есть несколько версий мух. В начале повторения с заблокированными локтями вы можете повернуться лицом к гантелям, слегка повернув запястья (см. Фото справа), а затем вращать гантели, опуская вес, пока тыльная сторона рук не будет направлена ​​к вашему лицу.

Затем вы измените движение на обратном пути.

Вы также можете выполнять все движение, оставив гантели лицом, перемещая веса вверх и вниз, как если бы вы «обнимали руками пляжный мяч», — говорит Хазен.

Другие варианты включают жим гантелей лежа так же, как жим штанги. С гантелями вы получите более полное разгибание грудных мышц.

Лучшие сундуки получаются благодаря упорному труду

Когда дело доходит до наращивания груди, есть хорошие и плохие новости.

Хорошая новость в том, что простые упражнения, такие как жимы лежа и вариации баттерфляем, — это все, что потребуется среднему мужчине или женщине, чтобы добиться впечатляющих результатов.

Плохая новость в том, что это потребует серьезного времени и усилий, особенно для подавляющего большинства из нас, у кого нет генетических благословений.

Бодибилдер и тренер Рик Хейзен, 39 лет, недавно продемонстрировал в фитнес-центре Future Fitness Center в Клируотере некоторые базовые упражнения для груди (см. Соответствующую историю), которые могут быть эффективны для наращивания грудных мышц у мужчин и женщин.

Хейзен и другие продвинутые бодибилдеры используют очень тяжелые веса — иногда более 400 фунтов — и следят за энергичными упражнениями. Одна из тренировок в жиме лежа, которую Хазен использует для увеличения силы, выглядит следующим образом: а) Он начинает с очень легких весов и выполняет два подхода по 10 повторений в каждом; б) Затем он увеличивает вес до очень больших, уменьшая количество повторений, делая 8-6-3-3-3; в) Затем он медленно снижает вес, увеличивая количество повторений, делая 6-8-10. Всего 10 подходов: 10-10-8-6-3-3-3-6-8-10.Хейзен отдыхает примерно две минуты между подходами.

Чтобы увеличить размер над силой, Хейзен часто выполняет тренировку жима лежа из шести подходов: 10-8-6-4-4-4, используя максимум веса в последних трех подходах с периодом отдыха 1 1 / 2 минуты между подходами.

Хазен также сочетает другие упражнения на грудь, такие как мухи, со своими упражнениями на жим лежа. Он говорит, что простая программа жима лежа 8-8-8 хороша для среднего мужчины, если она дополняется другими упражнениями.

Женщины-бодибилдеры часто выполняют сложные тренировки, аналогичные тренировкам их коллег-мужчин, но среднестатистическая женщина также может извлечь выгоду из упражнений для груди, тонизируя и подчеркивая всю область ее груди и давая тканям груди более прочную основу для отдыха.

Женщины, заинтересованные в тонизировании и формировании фигуры, должны использовать более легкие веса и большее количество повторений. В общую тренировку можно включить три или четыре подхода по 15 повторений каждого упражнения.

Хазен говорит, что мужчины и женщины могут ожидать увидеть и почувствовать результаты в течение трех-шести недель, в зависимости от интенсивности тренировок и качества их диеты.

Но он предупреждает, что могут потребоваться месяцы и даже годы тяжелой работы, чтобы превратить нормальную грудь в грудь бодибилдера.

Комментарии относительно здоровья и фитнеса можно направлять по адресу: Jim Melvin, St. Petersburg Times, Floridian, P.O. А / я 419, Санкт-Петербург, Флорида, 33731-0419.

— ДЖИМ МЕЛВИН

Нарушьте это правило, чтобы увеличить грудь

Сначала они скажут, что ты сумасшедший, а потом им придется спорить с результатами. В этот день груди попробуйте выполнить сложные жимовые движения, такие как жим лежа , до конца тренировки.Вместо этого начните с более тяжелых, чем вы когда-либо думали, высокоповторных мух и приготовьтесь к тому, что ваша грудь взорвется.

Посмотри в спортзал в понедельник. Девяносто девять процентов тренировок груди выполняются по той же схеме: жим лежа -> жим на наклонной скамье -> жим отжиманий / наклона и последний раз -> махи (с тросами, гантелями или тренажером «Pec-Deck»). ).

Выигрыш остается на столе, когда упражнения на изоляцию грудной клетки, такие как мухи, постоянно рассматриваются как второстепенное.Постоянное сохранение их до тех пор, пока вы не исчерпаете себя, может обойтись вам дороже, чем вы думаете.

Разводки работают непосредственно и исключительно на грудные мышцы, без помощи дельтовидных мышц, трицепсов или широчайших мышц. Выполнение сначала изолирующих подъемов грудной клетки может открыть новый рост и разрушить плато.

Вы будете шокированы тем, какой вес вы можете летать, когда это будет считаться приоритетом. Спортсмены нередко обнаруживают, что могут набрать на 50–100% больше веса, когда пробуют свежие мухи.Никого не волнуют установленные вами «пиарщики», но выгода будет реальной.

Сохранение пресса до тех пор, пока ваши грудные мышцы не будут уже истощены и накачаны богатой питательными веществами кровью из мух, может показаться безумием, но это очень эффективно для увеличения размера. Принуждение накачанной мышцы к взвешенному растяжению стимулирует мышечные клетки к высвобождению высоких уровней местных факторов роста. Фактически, эксперименты привели к значительному росту грудных мышц просто за счет длительного растяжения с отягощениями.

Есть также хорошее исследование , показывающее, что группа мышц, которую вы тренируете первой на тренировке, растет больше всего. — направьте 100% этого эффекта на грудные мышцы с тяжелыми высококачественными сетами разминок.

При типичной тренировке груди «сначала жим» () грудные мышцы в любом случае не являются основными движущими силами — нагрузка распределяется между трицепсами, дельтовидными мышцами, широчайшими и грудными мышцами. Фактически, , согласно наиболее глубокому исследованию механики жима лежа и активности мышц, — мышцы груди работают меньше всего, , из всех основных мышц, которые задействуются во время повторения жима лежа.Хотя жим лежа является королем силы верхней части тела, его переоценивают как средство для наращивания груди.

Отдайте должное мухам и попробуйте сначала поразить их с большим весом и большим количеством повторений. Вы будете рады, что сделали.

Делиться:

3 лучших упражнения для мышц груди

Ни одна тренировка телосложения или силовых тренировок не обходится без дня груди.Но правильно ли вы делаете упражнения в день груди? Вместо того, чтобы бездумно повторять отжимания или использовать тренажер с тросиком, постарайтесь детализировать упражнения, которые вы делаете для груди.

В дополнение к основным упражнениям, таким как жим лежа и отжимания на трицепс, это одни из лучших упражнений для создания более крупной и сильной груди.

Связанный: Лучшие упражнения для больших плеч

1. Жим гантелей лежа

Варианты: Жим гири

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Вы, вероятно, ожидали увидеть традиционный жим лежа в списке лучших упражнений для груди, но мы утверждаем, что жим гантелей вмещает столько же (если не больше) ) значение из-за стабилизации и мышечного контроля, необходимого для поддержки тяжелых гантелей.

Как делать жим гантелей лежа:

1. Выберите набор гантелей от средней до тяжелой. Используйте отдельно стоящую плоскую скамью.

1. Возьмите гантели и лягте на скамью, как если бы вы выполняли сет для жима штанги.

1. Начните с полностью вытянутыми и вертикальными руками. Они должны быть под прямым углом к ​​вашему туловищу.

1. Согните руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока трицепсы не станут слегка параллельными.

1. Снова нажмите на гантели, стараясь не столкнуться с ними вместе.

1. Попробуйте подходы по прямой или пирамидальной формы.

2. Жим лежа узким хватом

Варианты: жим с кубком (гиря или одиночная гантель)

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Чтобы увеличить грудь, нужно наносить удары по ней со всех возможных углов. Здесь на помощь приходит жим узким хватом.Не заменяйте стандартный жим лежа узким хватом, но добавьте его в свой распорядок дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Как делать жим лежа узким хватом:

1. Сядьте на ровную скамью, как при жиме лежа стандартным хватом.

1. Нагрузите гриф меньше, чем вы бы использовали для жима лежа стандартным хватом, поскольку узкий хват больше полагается на трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, чем на стандартный хват.

1. Возьмитесь за штангу обеими руками около центра.Попробуйте этот трюк, чтобы найти хват: соедините большие пальцы вместе в центре штанги и установите хват на расстоянии одного большого пальца от центра с каждой стороны.

1. Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу к груди.

1. Нажмите вверх до полной блокировки.

3. Dumbbell Fly

Варианты: кабельный кроссовер, эспандер

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Опять же, все дело в углах.Мышка с гантелями нацелена на грудные головки больших грудных мышц, способствуя округлению (в буквальном смысле) груди и повышению силы верхней части тела.

Как летать с гантелями:

1. Выберите набор гантелей от легкой до средней. Установите отдельно стоящую плоскую скамью.

1. Лягте на скамью и прижмите к ней поясницу.

1. Начните с почти полностью вытянутыми руками и вертикальными (сделайте этот прямой угол с туловищем).Держите в локтях мягкий изгиб.

1. Медленно опустите руки в стороны, продолжая опускаться, пока они не сломаются параллельно полу.

1. Держите корпус в напряжении и сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руки в центр.
2. Хотя поясничный свод во время жима лежа безопасен для большинства людей, не прогибайте спину во время этого упражнения. Это не только предотвратит боль в спине, но и обеспечит задействование правильных мышц, чтобы набрать силу и массу в груди.

Чтобы убедиться, что у вас есть правильная техника или больше вариаций работы груди, поговорите с персональным тренером World Gym сегодня!

Лечение растяжения грудной мышцы

Массаж может уменьшить боль при напряжении грудной мышцы.

Кредит изображения: РобертоДэвид / iStock / GettyImages

Большая грудная мышца — это большая мышца, которая образует переднюю часть груди. Вы можете напрячь эту грудную мышцу, выполняя упражнения с тяжелой атлетикой, например, жим лежа.Боль из-за растяжения грудной мышцы может постепенно или внезапно развиваться в передней части руки или плеча. Программы лечения и реабилитации растянутой грудной мышцы зависят от тяжести травмы.

Холод и тепло

Избегайте физических нагрузок, требующих движения грудных мышц. Прикладывайте лед на 20 минут три-восемь раз в день, если ваши напряженные грудные мышцы очень болезненны. Выполняйте эту процедуру со льдом в течение первых двух дней после травмы.После того, как первоначальная болезненность утихнет, приложите тепло с помощью фиксатора к напряженным грудным мышцам. Ремешки с подогревом или мешочки с подогревом могут обеспечить подходящие удерживающие тепло, которые помогут заживлению напряженных мышц.

Лекарства от боли в мышцах груди

Врач может прописать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, при растяжении мышцы груди. Эти лекарства также известны как нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП. Противовоспалительные препараты помогают снизить выработку в вашем организме простагландинов или гормоноподобных веществ, которые раздражают нервные окончания и вызывают боль.Этот тип лекарств помогает облегчить боль и уменьшить отек, который может возникнуть при боли в грудных мышцах.

Подробнее: Список противовоспалительных препаратов

Спортивный массаж грудных мышц

Лечение мышечного напряжения грудной клетки может включать в себя методы спортивного массажа, проводимые квалифицированным массажистом. Спортивный массаж может повысить эффективность мышц груди и уменьшить напряжение, возникающее в результате чрезмерного использования.Этот вид массажной терапии также может помочь предотвратить будущие травмы.

Спортивный массаж может помочь вылечить или восстановить подвижность грудных мышц. Помпой — это метод спортивного массажа напряженных или поврежденных мышечных тканей, который улучшает кровообращение в пораженной области. Спортивный массаж может помочь увеличить проницаемость мышечной ткани, чтобы жидкость и питательные вещества поступали в ткани и помогли быстро восстановиться напряженным мышцам груди.

Спортивный массажист может использовать методы, которые помогают разрушить рубцовую ткань в поврежденных мышцах груди.

Ультразвук для исцеления

Ультразвуковая терапия может обеспечить эффективное лечение травм мягких тканей, таких как напряжение грудных мышц, за счет сокращения времени заживления травм. Этот вид терапии может увеличить приток крови к напряженным грудным мышцам за счет привлечения тучных клеток в эту область.

Ультразвуковая терапия может помочь увеличить выработку коллагена, который играет важную роль в восстановлении тканей. Эта терапия может улучшить состояние рубцовой ткани, которая может образоваться после травмы, за счет улучшения растяжимости существующего коллагена в ваших мышцах и связках.

Реабилитация и хирургия

Напряжение мышц груди может указывать на разрыв сухожилия большой грудной мышцы. Специалист по спортивным травмам может провести операцию по поводу полных разрывов и назначить полную программу реабилитации после операции. Хирургия направлена ​​на то, чтобы прикрепить мышцу груди к кости.

Ваша программа послеоперационного лечения включает полный отдых в течение двух-трех недель с последующими постепенными укрепляющими упражнениями и легкой атлетикой через шесть недель после операции.Вы можете восстановить нормальную физическую силу и подвижность грудных мышц примерно через четыре-шесть месяцев после операции.

Подробнее: Терапия травмированной грудной мышцы

% PDF-1.7 % 406 0 объект > эндобдж xref 406 85 0000000016 00000 н. 0000002782 00000 н. 0000002984 00000 н. 0000003020 00000 н. 0000003643 00000 п. 0000004048 00000 н. 0000004707 00000 н. 0000004810 00000 н. 0000004847 00000 н. 0000004894 00000 н. 0000005008 00000 н. 0000005120 00000 н. 0000005549 00000 н. 0000005636 00000 н. 0000006307 00000 н. 0000006650 00000 н. 0000007245 00000 н. 0000008372 00000 н. 0000009415 00000 н. 0000009927 00000 н. 0000010059 00000 п. 0000010086 00000 п. 0000010755 00000 п. 0000011869 00000 п. 0000012045 00000 п. 0000012342 00000 п. 0000012591 00000 п. 0000013431 00000 п. 0000014216 00000 п. 0000014353 00000 п. 0000014502 00000 п. 0000014529 00000 п. 0000015016 00000 п. 0000015795 00000 п. 0000016307 00000 п. 0000016845 00000 п. 0000017100 00000 п. 0000017808 00000 п. 0000018483 00000 п. 0000026724 00000 п. 0000026794 00000 п. 0000035759 00000 п. 0000036006 00000 п. 0000063682 00000 п. 0000064246 00000 п. 0000066896 00000 п. 0000066966 00000 п. 0000067065 00000 п. 0000088011 00000 п. 0000088280 00000 п. 0000088543 00000 п. 0000121287 00000 н. 0000121397 00000 н. 0000135669 00000 н. 0000138907 00000 н. 0000139287 00000 н. 0000139398 00000 н. 0000139463 00000 н. 0000139556 00000 н. 0000142652 00000 н. 0000142945 00000 н. 0000143249 00000 н. 0000143276 00000 н. 0000143702 00000 н. 0000175446 00000 н. 0000175485 00000 н. 0000184099 00000 н. 0000184349 00000 н. 0000184722 00000 н. 0000185094 00000 н. 0000185572 00000 н. 0000186057 00000 н. 0000206676 00000 н. 0000206951 00000 н. 0000207317 00000 н. 0000207713 00000 н. 0000228954 00000 н. 0000229223 00000 п. 0000229609 00000 н. 0000265944 00000 н. 0000265983 00000 п. 0000269532 00000 н. 0000270645 00000 н. 0000281113 00000 н. 0000001996 00000 н. трейлер ] / Назад 2034544 >> startxref 0 %% EOF 490 0 объект > поток hb«`b` €

ТОП-5: Упражнения для накачивания грудных мышц

Фото Тимы Мирошниченко из Pexels

Трудно отрицать, что хорошее телосложение подразумевает впечатляющее наращивание мышц груди.Помимо великолепного эстетического вида, проработка мышц груди улучшит ключевые мышцы, участвующие в основных функциях вашей повседневной жизни, мышцы, которые служат основой для различных и сложных движений, которые вам необходимо выполнять каждый день.

Большая часть груди состоит из двух основных мышц: Большая грудная мышца и Малая грудная мышца , вместе они называются «грудными». Грудные мышцы в основном работают в области плеч, заставляя вашу руку приводить и внутренне вращаться.

Предпочитаете ли вы использовать тренажер, свободные веса или вообще не пользоваться оборудованием, существует множество разновидностей упражнений, которые активируют мышцы груди. Вы также можете выполнять разные вариации одного и того же упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных мышечных волокнах груди.

1. Жим гантелей лежа

Жимы лежа можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Однако одним из преимуществ использования гантелей является то, что они эффективно активируют каждую грудную мышцу на протяжении всего движения.Это также устраняет вашу склонность к выполнению неравных усилий, заставляя один и тот же вес приходиться на каждую сторону (в отличие от штанги, где смещение может переносить больший вес на одну сторону, чем на другую).

Жим гантелей

также обеспечивает больший диапазон движений для мышц, с которыми они могут работать, что, в свою очередь, позволяет хорошо растянуть нижнюю границу диапазона и намного больше сокращаться по мере приближения к верхней границе диапазона.

Как это сделать:

1.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Используйте захват сверху.

2. Опустите каждую гантель в сторону плеча. Наклоните руки под углом 45 градусов от туловища. (Это ваша исходная позиция)

3. Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми. Выполняйте это так, как будто вы делаете дуговое движение руками, одновременно прижимая вес к верхней части груди. (приведение плеча)

4.Медленно опустите вес в исходное положение.

На что обращать внимание:

Избегайте чрезмерного разгибания локтей, вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце, а также в мышцах плеча, но не в локтевом суставе. Держите грудные мышцы задействованными, выполняя движение по дуге; делайте это, приближая гантели друг к другу по мере приближения к конечному диапазону.

2. Муха стоя на тросах

Это упражнение эффективно активирует грудные мышцы во всем диапазоне, оно устраняет сокращение мышц трицепса и, таким образом, дает больше работы мышцам груди и большему увеличению роста мышц.

Как это сделать:

Шаг 1: Установите шкивы троса на машине с двумя тросами на уровне груди и встаньте между ними, возьмитесь за ручки.

Шаг 2: Поставьте одну ногу перед другой, а затем слегка согните переднюю ногу. Спину держите прямо, а грудь вверх. Вы должны держать центр своего веса впереди. Слегка согните руки. (Это ваша исходная позиция)

Шаг 3: Сведите руки вместе и сожмите грудные мышцы.Почувствуйте напряжение в груди, оставайтесь в таком положении около двух секунд.

Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание:

Вы можете почувствовать напряжение на передних дельтовидных мышцах (плече), и это нормально. Однако вы должны испытывать большую часть напряжения и «жжения», направленного на мышцы груди, что позволит вам знать, что нацелены на правильные мышцы.

3. Ленточный пресс JC

Это упражнение является альтернативой вашему кабельному тренажеру и может быть легко выполнено дома.С JC Band можно выполнять множество упражнений.

Бинты

JC (универсальные ленты для упражнений) — это прочные эластичные ленты, которые станут полезным помощником в ваших тренировках. Включение упражнений с бандажом в распорядок грудной клетки позволит вам легче воздействовать на различные волокна грудных мышц.

Вы получите наибольшую пользу от лент JC при воздействии на верхние волокна грудных мышц, так как их легче настроить и наклонить таким образом, чтобы мышцы активизировались.

Как это сделать:

Шаг 1: Установите браслеты на устойчивую поверхность, желательно на шест или прочное спортивное оборудование, где вы можете зацепить или обернуть браслет.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки и лицом от того места, где вы закрепили ремешок, сделайте пару шагов вперед (от ремешка) до тех пор, пока не достигнете длины растяжения ремешка, на которой вы почувствуете достаточное напряжение против вашего движения. Наклонитесь вперед, поставив одну ногу перед другой.Держите спину прямо (это ваше исходное положение)

Шаг 3: Сведите руки вместе и сожмите грудные мышцы. Почувствуйте напряжение в груди, оставайтесь в таком положении около двух секунд.

Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание:

Вы можете почувствовать напряжение на передних дельтовидных мышцах, и это нормально. Однако вы должны ощутить большую часть напряжения и «жжения» на грудных мышцах, что позволит вам знать, что вы нацелены на правильные мышцы.

4. Отжимания с лентой

Ну, это по сути отжимания с дополнительными шагами! Если вам трудно сделать отжимания более сложными, вам обязательно стоит попробовать добавить в уравнение несколько лент.

Исследование, проведенное «Национальным исследовательским центром рабочей среды» в Дании, показало, что отжимания с лентой могут вызывать такой же уровень мышечной активности, что и упражнения для жима лежа, и приводить к аналогичному приросту мышц. Это существенно полезно для тех, кто хочет уделять первоочередное внимание упражнениям с собственным весом, чтобы иметь больший контроль над диапазоном движений.

Как это сделать?

Шаг 1: Оберните ленту вокруг рук, а затем оберните ее вокруг спины.

Шаг 2: Примите положение отжимания — встаньте на четвереньки и расставьте руки шире плеч. Руки и ноги держите прямо.

Шаг 3: Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. (Это ваша исходная позиция)

Шаг 4: Резко подтолкните себя вверх, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

На что обращать внимание:

Когда вы поднимаетесь вверх, вы должны достичь полного диапазона движений за счет вытягивания лопаток. Лучше всего выполнять это упражнение, думая о себе как о , отталкивающем пол от себя , когда вы достигнете конечного диапазона. Сначала выполняйте это упражнение с легкими нагрузками, чтобы улучшить движение.

5. Жим штанги лежа

Хотя это упражнение допускает меньший диапазон движений, чем жим гантелей, оно по-прежнему очень эффективно при нагрузке на ваши мышцы тяжелыми весами, стимулируя тем самым больший рост мышц или гипертрофию.

Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Как это сделать:

Шаг 1: Лягте на спину на скамью. Поставьте ноги на землю. Возьмитесь за гриф на ширине плеч. (Это ваша исходная позиция)

Шаг 2: Медленно опустите штангу к груди. Руки должны быть прямо над локтями.

Шаг 3: Поднимите штангу прямо над грудью. Вернуться в исходное положение.

На что обращать внимание:

Вы должны держать плечо сжатым (вниз и внутрь) и избегать вытягивания плеча, что можно сделать, создав пространство под поясницей, слегка выгнув тело. Это позволяет более стабильно и мощно преодолевать большую нагрузку в этом подходе.

В целях безопасности выполняйте тренировку с наблюдателем (кем-нибудь, кто будет присматривать за вами), если вы увеличиваете нагрузку до уровня жима лежа.

Неравномерное развитие грудных мышц? У нас есть решение!

Можете ли вы угадать одну вещь, которую ни один бодибилдер не может исправить в себе? Подскажем: генетика. Тебе лучше привыкнуть к этой идее. Независимо от того, сколько и насколько хорошо вы тренируетесь, вы не сможете изменить то, что унаследовали от родителей, будь то форма ваших мышц или место их происхождения и прикрепления.

Мышцы не полностью симметричны, но не беспокойтесь, если вы заметили неровности в груди, потому что есть способы исправить это! Хотя вы не можете изменить генетику мышц, вы можете увеличить их размер, используя гантели. Но подождите минутку, прежде чем вы слишком сильно возбудитесь: такие упражнения легко испортить. Неправильная тренировка может привести к асимметричному развитию мышц, а это означает, что одна из ваших грудных мышц будет больше другой.

Если вы заметили неравномерное развитие мышц грудных мышц и какое-то время занимались спортом, это может поднять вам настроение: есть способы улучшить это!

Забудьте о барах

Используйте гантели для одной руки вместо штанги.Если ваша тренировка включает использование грифов (особенно грифов, которые движутся по фиксированной траектории), скорее всего, одна из y наших грудных мышц берет на себя работу другой. В большинстве случаев вы этого даже не заметите. Только другие люди, смотрящие на вас под определенным углом, смогут предупредить вас, что вы держите штангу немного неравномерно во время упражнения. А если вы тренируетесь на тренажере Смита, только вы сможете почувствовать, пытается ли одна из сторон взять верх.

Итак, вот решение: забудьте о грифах и используйте только гантели или тренажеры, на которых ваши руки двигаются отдельно, по разным дорожкам. Постарайтесь следовать этим рекомендациям не только в день тренировок, но и каждый раз, когда тренируетесь.

Асимметричный поезд

Как бы удивительно это ни звучало, вам нужно тренироваться асимметрично, чтобы иметь более симметричное тело.

Как только вы переключитесь на упражнения с гантелями на одной руке, вы сразу заметите, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая.Например, если вы смогли сделать больше повторений с левой стороны («больше» может даже означать только половину дополнительных повторений!), Чем с правой, вам нужно тренироваться асимметрично. (Примечание: пример работает, только если вы сначала выполните упражнение слева, а затем повторите его с правой стороны.)

Во время жима лежа держите только одну гантель. Вы можете заметить, что нет прочной связи между мозгом и мышцами, что означает, что вы не так хорошо чувствуете мышцу, поэтому вы также не можете «качать» ее так эффективно. По этой причине важно, чтобы рука, которую вы не используете, не просто висела рядом с вашим телом. Не стесняйтесь «держаться за себя» во время жима лежа, чтобы сохранить равновесие. Работая с меньшими весами, вы даже можете положить руку на прорабатываемую мышцу , чтобы установить связь между мозгом и мышцами и улучшить связь с мышцами груди.

Хотя ваша тренировка будет дольше, ваше тело вознаградит потраченное на нее время и станет более пропорциональным.

Если вам нужна дополнительная помощь

Если вы хотите как можно скорее добиться улучшения симметрии тела, добавьте несколько дополнительных тренировок.Например, если в четверг у вас была полная тренировка груди — и вы прошли 72-часовое время восстановления, что особенно важно в случае грудных мышц, — сделайте одну или две серии повторений из упражнения на грудь для более слабых. боковая сторона. Однако будьте осторожны с этой техникой: вы не хотите переусердствовать с ней.

Может случиться так, что ни одно из вышеперечисленных решений не принесет желаемого эффекта даже после года упорной работы — в этом случае возможно, что вашу проблему может решить только невролог (например.грамм. в случае неврологического повреждения) или массажистом.

.

No related posts.