Становая тяга какие мышцы работают: Становая тяга: какие мышцы работают?

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

• латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
• медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
• прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
• промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

• искривление позвоночника;
• болезни суставов и хрящей;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни дыхательной системы;
• плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Какие мышцы работают при становой тяге

Становая тяга относится к базовым упражнениям и имеет несколько разновидностей. При его осуществлении задействуются все основные мышцы тела, некоторые из них отвечают за поддержание равновесия, другие – за поднятие веса. Ответ на вопрос, что качает становая тяга, кроется в технике выполнения упражнения.

Классическая становая тяга: какие мышцы работают

Для начала необходимо встать позади штанги так, чтобы гриф располагался возле голеней, ноги расставить на ширину плеч. Далее наклониться, взяться за гриф обеими руками и, не сгибая их, присесть с прямой спиной. Выпрямить ноги и зафиксировать положение на 2 секунды, после чего повторить упражнение с начала.

При выполнении прорабатываются следующие мышцы:

• большие ягодичные;
• четырехглавые ножные;
• бедренные бицепсы;
• икроножные;
• мелкие ножные;
• скелетные ножные;
• выпрямители позвоночника;
• наружные косые живота;
• широчайшие спины;
• трапециевидные;
• мышцы предплечий.

Сумо

Техника выполнения этого варианта упражнения совпадает с классическим. Их отличие состоит в исходной стойке. Во время выполнения Сумо ноги необходимо расставлять как можно шире вдоль грифа.

При этом значительно сокращается амплитуда движений, и задействуются несколько других мышц:

• латеральная широкая бедра;
• длинная приводящая бедра;
• бицепсы;
• брахиалисы;
• грудные;
• дельтовидные;
• трапециевидные;
• сгибатели-разгибатели спины;
• широчайшие спины;
• наружные косые живота.

Румынская тяга

Упражнение, которое еще называют «Мертвая тяга» выполняется совершенно иначе, чем предыдущие виды. Для начала необходимо подойти к установленной на стойке штанге вплотную, гриф при этом должен нависать над голенями. Далее взяться за гриф, расставляя руки немного шире плеч и слегка согнув их в локтях, спину выпрямить и свести лопатки. Подав таз вперед, разогнуться, а после наклониться, отводя ягодицы назад.

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах:

• верхняя головка бицепсов бедер;
• полусухожильные бедер;
• полуперепончатые бедер;
• большая ягодичная;
• икроножные;
• трапециевидные;
• разгибатели спины.

Неправильное выполнение становой тяги может стать причиной растяжений и других травм. Чтобы все мышцы прорабатывались безопасно и с наибольшей результативностью, необходимо досконально ознакомиться с техникой выполнения упражнения и на начальном этапе проводить занятия под руководством тренера.

Становая тяга: какие мышцы работают? становая тяга: как правильно делать?||year|IMAGESNAMESstanovaya-tyaga-kakie-mishci-rabotayut-stanovaya-tyaga-kak-pravilno-delat/IMAGESNAMES

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Становая тяга с гантелями − упражнение, которое выполняется в рамках силовых тренировок, входит в состав эффективных фитнес-программ. Указанные утяжелители весят меньше, чем штанга. Их использование будет актуальным для девушек, спортсменов-новичков. Кроме того, становая тяга с гантелями для мужчин, способных брать большой вес с пола, − хороший вариант в период реабилитации после полученной травмы, когда нагрузку нужно снизить.

Работа мышц при становой тяге с гантелями

При становой тяге с гирей, гантелями, штангой задействуются одни и те же группы мышц. В процессе упражнений наиболее активно работают:

• спина − наибольшую нагрузку принимают мускулы-разгибатели, поясница, также участвуют в процессе трапеции;
• ноги и ягодицы − упражнение позволяет накачать квадрицепсы, бедренные бицепсы, большие ягодичные мышцы;
• предплечья − задействуется вся мускулатура этой зоны, поскольку вес на протяжении всех стадий тяги удерживается руками.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Как делать становую тягу с гантелями? Специфика движений зависит от того, какое именно силовое упражнение выполняется. С использованием не очень тяжёлых снарядов можно сделать следующие виды тяги:

• мёртвую;
• румынскую.

Мёртвая тяга

Перед тем как приступать к выполнению мёртвой тяги, нужно как следует разогреть мышцы. В первую очередь требует проработки поясница, ведь на неё приходится большая нагрузка. После разминки можно приступать к выполнению упражнения.

Спортсмену нужно расставить ноги на ширину плеч или чуть меньше, выпрямить колени, но не напрягать их при этом. Это поможет снизить нагрузку на суставы. Поясницу нужно немного прогнуть. Плечи расправлены, лопатки сведены. Общее положение должно получиться естественным. Именно так выглядит хорошая осанка.

На следующем этапе необходимо вывести руки с гантелями перед собой. Оба снаряда должны находиться на одном уровне, без перекосов. Из исходного положения выполняется наклон вперёд без сгибания коленей. Чтобы сохранить баланс при смещении центра тяжести, таз отводится назад. Глубина наклона − до того положения, в котором поясница округляется.

Мёртвая становая тяга с гантелями для девушек − полезное упражнение, которое поможет укрепить мышцы поясницы, подтянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы. Для мужчин нагрузка будет слишком маленькой. Исключение − восстановительный период или отсутствие опыта тренировок раньше.

Румынская тяга

Румынская становая тяга подойдёт спортсменам, гибкости и растяжки которых пока недостаточно для выполнения движений на прямых ногах.

Исходное положение − ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели, взятые прямым хватом, находятся на уровне бёдер. При наклоне вперёд снаряды одновременно опускаются к стопам, таз отодвигается назад. При подъёме нужно свести лопатки и напрячь ягодицы. Гантели всё время скользят по ногам, не болтаются в разных плоскостях.

Ошибки при выполнении становой тяги с гантелями

Спортсмены, которые только начинают осваивать силовые упражнения, нередко допускают ошибки. Это снижает эффективность тренировок и приводит к получению травм. Именно поэтому занятия должны проходить под контролем специалиста.

Типичные ошибки при становой тяге с гантелями следующие:

• разный уровень положения снарядов, вследствие чего возрастает нагрузка на мышцы, отвечающие за сохранение равновесия;
• слишком быстрое выполнение движений, нехарактерное для становой тяги, предполагающей плавность и чёткость;
• отсутствие контроля дыхания, что ускоряет появление ощущения усталости.

Научить вас выполнять силовые упражнения правильно готовы тренеры премиального фитнес-клуба Susanin Fitness. Приходите не пробное занятие.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают

В силовых тренировках с железом существует пять базовых упражнений. Одним из наиболее значимых среди них по праву считается становая тяга штанги. Как и в любом другом упражнении залог успеха кроется в правильности его выполнения. Причем, речь здесь не только о безупречной технике, но и грамотно подобранной массе штанги. Только при соблюдении обоих условиях можно говорить о том, что это базовое движение начнет приносить пользу без риска получения травмы.

Вопреки массовому заблуждению, становую тягу можно выполнять и новичкам в мире пауэрлифтинга. Но на первых порах нельзя гнаться за предельными для себя весами. Начинать нужно с масс сильно меньших, чем атлет может поднять физически. Мужчинам рекомендуется ограничиться пятнадцатью-двадцатью килограммами при начале освоения данного упражнения, а женщинам пятью-восемью килограммами соответственно.

Какие мышцы задействует атлет

В отличии от множества базовых упражнений, «становую» никак нельзя отнести к категории изолированных. При правильном техничном выполнении задействуется большое количество мышц, что позволяет при помощи одного упражнения развивать сразу все тело. В частности, в процессе задействуются:

·         Нижние мышцы живота и спины;

·         Абдоминальные мышцы;

·         Ягодичные и бедренные мышцы.

Помимо этого, оказывается непосредственное влияние на усиление опорно-двигательного аппарата в различных его эпостасях и позвоночника в частности. Все это послужило существенному росту популярности данного вида тренировок среди профессиональных атлетов и любителей.

Можно ли натренировать все тело только становой тягой штанги

На данный момент бытует мнение, что становая тяга, охватывающая большой перечень мышц тела, позволяет поддерживать хорошую физическую форму без применения каких-либо дополнительных упражнений. На практике это и рядом не стоит с истинной.

Если спортсмен начинает в течении длительного времени делать акценты только на выполнении становой тяги, то достаточно быстро он начнет заметно терять в мышечной массе. Кроме того, рабочие веса также начнут неумолимо уменьшаться. Дело в том, что это упражнение дает поверхностную проработку, которую необходимо дополнять базовыми упражнениями.

Fitness Place – это интернет-магазин, в котором можно найти все необходимое снаряжение для выполнения становой тяги и других упражнений на различные мышцы в теле.

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

• А) Исходное положение;
• В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
2. частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Каждую среду у нас традиция– мы ходим в баню, там мы моемся рассматриваем технические заметки, так будет и сегодня. И поговорим мы про упражнение становая тяга на одной ноге. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сели-встали, поехали!

Становая тяга на одной ноге. Что, к чему и почему?

Позвольте у Вас спросить: Вы часто выполняете в зале необычные упражнения? А почему? Опасаетесь косых взглядов со стороны или просто не в курсе, какие они бывают? В любом случае пора с этим заканчивать :), т.е. хватит отмазываться и лепить отговорки. А просто взять, дочитать заметку до конца и сделать. Как говорится, ничего личного – just do it!

Вообще, в тренажерных залах очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет неклассические упражнения. Чаще всего экспериментаторами выступают обожаемые мной барышни. Именно они вносят разнообразие в скучные тренировочные будни и стараются периодически экспериментировать. Часто вслед за ними начинают подтягиваться и дамочки постарше. Ну и крайне неохотно, вяло — мужское население. Однако стоит сказать, что порой вот такие эксперименты позволяют “пробить” целевую мышцу и почувствовать ее по-новому.

Сегодня мы как раз и займемся поиском новых ощущений. И поможет нам в этом,становая тяга на одной ноге.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная (опорная нога);
• синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, квадрицепс, трапеции (низ, середина, верх), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки, ягодичные (малая, средняя, большая – поднятая нога);
• антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга на одной ноге, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра;
• работа мышц в эксцентрической (негативной) фазе и их бОльшая “загруженность”;
• коррекция формы ягодиц;
• подсушка нижней части тела (при определенных параметрах тренировки);
• развитие баланса, координации и гибкости атлета;
• улучшение стабильности коленного сустава;
• устранение асимметрии в развитии ягодиц;
• увеличение длины мышц подколенного сухожилия;
• возможность тренировать ноги/ягодицы при проблемах со спиной и невозможности выполнять приседания/жимы ногами.

Техника выполнения

Становая тяга на одной ноге относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели/гирьки в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад (позиция разножка). Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант с бодибаром) так…

Вариации

Помимо классического варианта становой на одной ноге, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• со штангой;
• с отягощением в одной руке;
• стоя у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой;
• не клюйте носом, а смотрите перед собой;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы с усилием;
• опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже;
• отводя свободную ногу назад, тянитесь пяточкой вверх;
• первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным), отрабатывая координацию;
• техника дыхания: выдох – на усилие/опускание вниз, вдох – на возвращение в ИП/разгибание;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга на одной ноге — эффективное упражнение для заднего бедра?

Группой ученых из США был произведен (и опубликован в International Journal of Sports Physiology and Performan, 2015) эксперимент в котором “подопытные” выполняли разные упражнения в ходе которых у них замеряли показатели электрической активности мышц (бицепс бедра).

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• сгибание ног стоя на коленях в упоре — 98+-39, сгибание ног сидя в тренажере – 81+-28, доброе утро – 43+16, становая на одной ноге – 48+-39, приседания — 27+-20.

Анализ результатов активации двуглавой мышцы бедра показывает, что сгибание ног стоя на коленках в упоре и сгибания ног сидя в тренажере, являются самыми эффективными и приводят к наибольшей активности бицепса бедра. На третьем месте идет становая на одной ноге, затем «доброе утро» и замыкает пятерку приседания.

Таким образом можно сказать, что становая на одной ноге является достаточно эффективным упражнением для мышц подколенного сухожилия и имеет смысл ее включать в свою программу тренировок ног.

Собственно, по содержательной части заметки у нас все, осталось…

Послесловие

У Вас намечается день ног, и Вам надоели стандартные упражнения? В таком случае обратите внимание на становую тягу на одной ноге. Конечно, в глазах многих своих соратников по залу Вы сможете прочесть: “чего она выдумала?”, но наверняка найдутся и те, кто за Вами подтянется и поддержит. Поэтому дуем в зал, применяем и агитируем других, удачи!

На сим все, до “узкой” пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а когда Вы в последний раз меняли что-то в своих тренировках. Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Руководство по упражнениям в становой тяге для массы и силы

Становая тяга — одно из самых естественных и простых упражнений, которые мы можем выполнять. С незапамятных времен люди наклонялись и поднимали вещи. Возьмите пример с сильных пещерных людей, поднимающих валуны, загрузив штангу для выполнения становой тяги, а затем воспользуйтесь множеством следующих преимуществ.

Здесь мы обсудим все, что вам нужно о становой тяге. Мы расскажем обо всем, от преимуществ становой тяги и проработанных мышц до модификаций и вариаций.Прочитав это, у вас будет все ноу-хау, необходимое для использования этого золотого стандарта упражнений, чтобы набрать серьезную мышечную массу и в целом просто достичь ваших целей в фитнесе и повысить производительность на всех уровнях.

Что такое становая тяга?

Хотя существует множество вариантов становой тяги, когда вы говорите «становая тяга», мы должны предположить, что вы имеете в виду стандартную становую тягу, также известную как король наращивания мышц, упражнения для набора силы. Становая тяга включает в себя отрыв штанги от земли, подтягивание ее вверх до тех пор, пока штанга не окажется на уровне бедер, а ваше тело не будет перпендикулярно полу, а затем тем же движением вернуть ее на землю.

Становая тяга — это силовое упражнение и одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и жимом лежа. Считается, что это лучшее упражнение для наращивания общей мышечной массы и силы.

Как один из золотых стандартов фитнеса, становая тяга — отличное дополнение почти к каждому распорядку дня. Не зря они являются одной из вершин мира тяжелой атлетики.

Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой и независимо от ваших навыков или уровня силы, вы можете извлечь пользу из становой тяги во многих отношениях.

Становая тяга

отлично подходит для наращивания мышц и силы всей задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, вся спина и трапеции), что приводит к улучшению композиции тела и повышению производительности в тренажерном зале, во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Одна из лучших вещей в становой тяге, помимо построения такого тела, как Скала, — это множество модификаций, которые сохраняют свежесть и по-разному воздействуют на ваши мышцы. В идеале вы должны опираться на каждый из них, поскольку они становятся проще, а ваша сила стремительно растет.

Более того, с вариациями те, у кого проблемы с поясницей, или новички, и женщины, которые не готовы или не занимаются становой тягой, могут по-прежнему выполнять вариации становой тяги, чтобы убедиться, что их тренировка задней части по-прежнему эффективно нацелена.

В общем, становая тяга и ее вариации имеют потрясающие преимущества. Мы рассмотрим все преимущества и варианты ниже, а также то, как их правильно выполнять. Добавляя становую тягу в ваше меню вариантов тяжелой атлетики, мы обещаем, что вы разовьете сильную спину, мощные ноги, мощный корпус и крепкие руки и ловушки.

10 неповторимых преимуществ становой тяги Становая тяга

имеет ряд замечательных преимуществ. Добавление их в свой распорядок может окупиться. Они сделают вас сильнее, мускулистее и в целом улучшат ваше здоровье и самочувствие. Вот несколько способов, с помощью которых они помогут достичь ваших целей в фитнесе и улучшат вашу жизнь.

1. Становая тяга увеличивает мышечную массу и силу, как никакая другая

Становая тяга обладает способностью наращивать мышечную массу, как никакое другое упражнение.Это движение, ведущее к грубой, первобытной силе. Если вы будете выполнять становую тягу на регулярной основе, вы увидите впечатляющий рост мышц в верхней и нижней части тела, а ваша общая сила взлетит до небес.

Итак, выполняйте становую тягу как можно лучше (поскольку они утомительны) и создайте невероятную мышечную массу, которой другие будут завидовать и которой будут стремиться.

2. Становая тяга супер универсальна

Одно из самых больших преимуществ становой тяги — то, что она очень гибкая.По мере того, как мы рассмотрим методы и варианты ниже, вы увидите, что возможности безграничны. Это делает его идеальным упражнением для людей любого уровня подготовки.

Во-первых, становую тягу можно выполнять с помощью самого разного оборудования. Конечно, они традиционно выполняются со штангой. Но вы также можете выполнять становую тягу с эспандерами, гирями, гантелями или даже на тренажере. Это позволяет включить становую тягу в свой распорядок тренировок практически в любом месте, даже если вы не можете добраться до спортзала.

Во-вторых, существуют варианты, позволяющие учесть все, от боли в спине до проблем с коленями. Вы также можете изменить это упражнение, чтобы оно соответствовало вашим уникальным потребностям и более или менее воздействовало на определенные мышцы. И со временем вы обнаружите, что стабильность и сила, получаемые при выполнении различных форм становой тяги, позволяют вам поднимать тяжелее в стандартной становой тяге и в других больших упражнениях в тренажерном зале, таких как тяги со штангой и приседания.

3. Улучшение осанки Становая тяга

нацелена на тяжелые мышцы спины.Они также укрепляют ваше ядро ​​в целом. И оба они очень важны для поддержания хорошей осанки.

Падение не только ухудшает внешний вид, но и может вызвать серьезные проблемы со спиной. Изгиб позвоночника или сутулость плеч может привести ко всему, от боли в шее до повреждения диска. Плохая осанка может вызвать даже головную боль и усталость.

Когда у вас сильный корпус и спина, легче стоять прямо и сохранять удлиненный позвоночник. Становая тяга позволяет этим мышцам поддерживать ваш позвоночник и держать вас в вертикальном положении и бдительным.И эта отличная осанка — лучший способ продемонстрировать все эти с трудом заработанные мышцы.

4. Ускорение метаболизма Становая тяга

отлично подходит для наращивания мышц. А увеличение мышечной массы приведет к увеличению скорости метаболизма. Это позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы после тренировки отдыхаете на диване.

Мышцам требуется энергия даже в состоянии покоя. Это означает, что даже спустя долгое время после того, как вы закончили делать становую тягу в течение дня, ваше тело сжигает серьезное топливо, чтобы функционировать.Эта более высокая скорость метаболизма может привести к более высокому сжиганию калорий и потере или поддержанию веса.

5. Содействовать сжиганию жира

Становая тяга — это большое комплексное упражнение, требующее много усилий. Это мощное движение требует намного больше энергии, чем простые изолирующие упражнения. И эта энергия сжигается в виде калорий.

В сочетании со здоровым питанием упражнения являются одним из ключевых компонентов похудания. Когда вашему телу для движения требуется больше калорий, чем вы получаете с пищей, это приводит к дефициту калорий.И угадайте, куда идет ваше тело, чтобы получить необходимую энергию? Ага, упрямый жир.

И, как уже упоминалось, в становой тяге ваши мышцы работают так усердно, что им по-прежнему требуется энергия еще долгое время после того, как вы вернетесь домой из спортзала. Интенсивность становой тяги приводит к потреблению кислорода после тренировки, что также известно как «после ожога», что означает, что вы все еще набираете эту энергию в течение некоторого времени после завершения тренировки.

6. Улучшение баланса и стабильности

Каждый раз, когда вы двигаетесь с таким большим диапазоном движений, вы улучшаете свою устойчивость.Становая тяга дает это преимущество и дополнительный бонус, укрепляя обе ноги, спину и корпус. Эти группы мышц необходимы для поддержания высокой стабильности.

Становая тяга

также может улучшить ваше равновесие. Для большей пользы попробуйте различные варианты становой тяги на одной ноге. Если поначалу это будет слишком сложно, используйте скамейку или стену для равновесия или используйте свободную ногу в качестве подставки.

7. Становая тяга для более сильных и мощных ног

Одним из наиболее очевидных преимуществ становой тяги является то, что она отлично подходит для укрепления мышц ног.Но давайте поговорим на минутку о том, почему тонизирование этих мышц так важно. И какую пользу они могут принести вам больше, чем просто великолепно выглядя.

Мышцы ног — это поддерживающая система нижней части тела. Они поддерживают ваши колени, бедра и лодыжки — все участки, подверженные травмам. Укрепляя мышцы ног, они стабилизируют и поддерживают эти суставы, чтобы они могли лучше противостоять как износу, так и тяжелым травмам.

Мышцы ног также улучшают ваши спортивные результаты.От повышения маневренности до более высоких прыжков вы получите импульс за счет дополнительной силы. Сильные ноги означают, что вы можете больше бегать, выше прыгать и двигаться с большей силой.

8. Становая тяга для более сексуальной спины

Первая часть тяги в основном предназначена для ног, вторая часть — в основном для спины. Когда вы тянете штангу вверх от голеней в положение стоя, все мышцы спины запускаются. Мы говорим о ваших выпрямителях позвоночника, широчайших, трапециях, ромбах, больших круглых и малых кругах, задних дельтах и ​​надостной мышце.Все эти мышцы (вдоль бицепсов и предплечий) будут задействованы так, как никакое другое упражнение. Это приведет к гипертрофии спины (увеличению мышечной массы) и тонусу. Если вы будете делать становую тягу постоянно, вы построите очень впечатляющую и точеную спину.

9. Увеличение плотности костей

С возрастом плотность ваших костей уменьшается, что приводит к их слабости и падению. Становая тяга не только укрепляет мышцы и поддерживает кости, но и увеличивает их плотность.

Тяжелые упражнения с отягощением, такие как становая тяга, укрепляют кости. Напряжение, которое оказывает упражнение на кость, заставляет ее становиться более плотной. Это важно для сохранения хорошего здоровья костей, что ведет к долголетию.

В становой тяге ваши бедра и позвоночник будут подвергаться наибольшей гравитационной силе, и, как мы все знаем, это две из самых важных областей нашей костной системы.

10. Улучшение общего состояния здоровья

Мышцы составляют большую часть всего тела.Убедиться, что они здоровы, очень важно для вашего общего здоровья и благополучия. А поскольку ваши ягодицы являются самой большой мышцей из всех, становая тяга может иметь большое значение для вашего тела.

Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы часто видите повышение уровня энергии. Вы также уменьшаете стресс и высвобождаете эндорфины во время и после тренировки. Интенсивность становой тяги может стать отличным способом поднять настроение.

Силовые тренировки полезны для здоровья на долгие годы.Это может помочь снизить вероятность хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и помочь вам регулировать уровень сахара в крови. Наращивание мышц также может укрепить вашу иммунную систему. Таким образом, вы можете бороться со всем, от вируса, распространяющегося по офису, до жучка, который принес домой ваш ребенок.

Deadlifts даже улучшит вашу сексуальную жизнь! Для мужчин становая тяга повышает уровень тестостерона, а для мужчин и женщин они помогут вам дольше и сильнее оставаться в постели.

Как делать стандартную становую тягу

Стандартная становая тяга — король становой тяги (и упражнений в целом).Это также основа для множества вариантов и вариаций, которые мы рассмотрим. Поэтому очень важно, чтобы вы хорошо это понимали. Также важно выучить правильную форму и технику, чтобы избежать травм. Хотя это большая награда, это может быть большим риском, если вы будете слишком тяжелы и будете выполнять ее в плохой форме.

Перво-наперво вам понадобится штанга и несколько пластин. Загружайте штангу, но начинайте с легкого.

Примечание: обязательно сначала разогрейтесь (в становой тяге вы никогда не прыгаете в свой рабочий вес).

Поставьте ступни на ширине плеч, бедра на одной линии с коленями. Пальцы ног должны находиться прямо под штангой. Согните бедра и согните ноги в коленях, пока не сможете дотянуться до веса. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.

Ваша спина всегда должна оставаться прямой. Вам нужно будет избежать раунда в спину. Для этого вам нужно при старте повернуться и опустить прикладом вниз.

Из этого исходного положения поднимите штангу вверх, двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к передней части тела.Когда перекладина достигнет уровня середины бедра, втяните лопатки, чтобы туловище оставалось сильным и устойчивым.

Как только вы достигнете положения стоя, медленно опустите штангу на землю контролируемым образом, используя ту же схему движения бедра на шарнире.

Примечание: если вы собираетесь очень тяжело, вы можете сбросить вес, когда штанга пройдет ниже колен, но постарайтесь опускать его медленно, удерживая спину прямо, так как это эксцентрическая фаза подъема и эксцентрическая фаза. отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Когда штанга снова окажется на земле, сделайте паузу, убедитесь, что ваша техника в хорошей форме, и повторите. Это называется DEADlift. Каждое повторение будет выполняться с мертвой точки.

Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно находится в напряжении, это поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и ваши движения будут сильными.

Выполните оставшиеся повторения в подходе, увеличивая количество повторений или вес по мере необходимости.

Скоро вы будете загружать штангу все большим количеством тарелок.

Наконечник с захватом

Вы можете использовать хват сверху или смешанный хват. Комбинированный захват — одна рука сверху, одна рука ниже. Если вы используете смешанный хват, обязательно меняйте, какая рука находится сверху, в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Сколько подходов и повторений становой тяги мне следует сделать?

Нас часто об этом спрашивают. И действительно, это зависит от вас и ваших целей в фитнесе.

• Power — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 6-10 повторений 70% -80% 1ПМ

Суть в том, что при таком низком количестве повторений значение имеет вес.Испытайте себя, чтобы получить максимальную отдачу от своих представителей, чтобы добиться успеха, но всегда будьте в безопасности. Опять же, это упражнение с очень высоким риском и высокой наградой, когда оно выполняется с тяжелыми весами.

Какие мышцы работают в становой тяге больше всего?

Обратите внимание, как в вопросе написано «больше всего». Это потому, что становая тяга — это упражнение для всего тела, которое поразит почти каждую мышцу вашего тела. Как бы то ни было, основные мышцы становой тяги — это подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, широчайшие и другие глубокие мышцы спины…Почти вся задняя цепочка. Это также поможет вам развить сильный корпус и мощные предплечья.

Укрепление всех этих мышц становой тягой приведет к более мощному поднятию тяжестей в приседаниях и других движениях нижней части тела, а также в упражнениях на тягу верхней части тела.

Регулярно выполняя становую тягу, вы быстро на пути к невероятно мощным мышцам спины и ног.

Давайте посмотрим на движение поближе, чтобы увидеть, как оно воздействует на эти основные мышцы…

Шарнирное движение отлично задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Наращивание ягодиц и подколенных сухожилий ведет к большей спортивной силе и грубой силе. Эти группы мышц также помогают стабилизировать суставы и предотвратить травмы.

Одной из других групп мышц, которые тяжело работать, становая тяга может помочь вам укрепить и повысить тонус, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы спины. Укрепление помогает защитить позвоночник и увеличивает общую силу и стабильность корпуса. Когда вы поднимаетесь из положения шарнира, ваши широчайшие, трапеции и глубокие мышцы спины будут работать как сумасшедшие.

Становая тяга

также отлично подходит для наращивания мышц квадрицепсов. Ваши квадрицепсы будут полностью задействованы, когда вы поднимете штангу с земли. Сильные квадрицепсы увеличивают общую силу и мощь ног. Они также помогают стабилизировать коленные суставы и защищают их от травм.

Становая тяга

также поможет вам улучшить силу хвата. Ведь за тяжелую штангу нужно держаться только руками! Сила захвата — один из наиболее недооцененных аспектов тренировки. Сильный захват дает массу преимуществ.

Измените варианты хвата, чтобы создать предплечья, из которых состоит сила хвата. Вы также можете расширить захват в верхней части движения, чтобы по-настоящему бросить вызов своим предплечьям.

11 видов становой тяги — вариации становой тяги

Смешивая становую тягу с вариациями, вы можете найти комбинацию, которая нацелена на различные области для общего улучшения силы и мышечной массы.

Есть несколько типов становой тяги, которые по-разному воздействуют на группы мышц.

Например, при использовании шестигранной штанги в становой тяге больше внимания будет уделяться квадрицепсу и трапециям. При выполнении становой тяги на прямых ногах в гораздо большей степени задействуются подколенные сухожилия. Добавление пожимания плечами в конце стандартной тяги со штангой заставит ваши ловушки взорваться (не буквально). Становая тяга более широким хватом задействует ваши подколенные сухожилия, трапеции и верхнюю часть спины, так как вам нужно углубиться.

Список можно продолжать и продолжать.

Некоторые варианты становой тяги также лучше подходят для таких ситуаций, как боли в спине или проблемы с подвижностью.

Становую тягу

можно даже модифицировать в соответствии с ограничениями имеющегося у вас оборудования.

Как вы понимаете, есть над чем поработать. Итак, давайте перейдем к нашим любимым вариантам становой тяги …

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это стандартная тяга, которую мы уже обсуждали. Это классическое комплексное упражнение отлично активизирует ягодицы и позвоночник. Не зря он занимает культовое место на троне фаворитов тренажерного зала.

При этом вы используете обычную штангу с соответствующей весовой нагрузкой. Поставьте его на землю перед собой, даже ногами. Затем присядьте на корточки вниз и назад, вытянув руки прямо вперед, даже плечи.

Крепко возьмитесь за штангу прямым хватом и сделайте вдох. Плавно двигайтесь вверх в равномерном контролируемом темпе на выдохе. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Встаньте прямо, полностью задействовав корпус и ягодицы.

Затем, с нейтральным положением позвоночника, используйте силу ног, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение перед собой. Прежде чем сгибать колени, постарайтесь согнуться в бедрах, чтобы максимально опустить штангу. Это позволяет вам больше воздействовать на спину и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

Советы по выполнению становой тяги со штангой

• Начните с меньшего веса, когда вы привыкнете к движениям, затем увеличивайте нагрузку, когда ваша форма будет хорошо опущена.
• Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.
• Держите корпус в напряжении, чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.
• Рассмотрите возможность переключения между хватом сверху и снизу на каждой руке, если меньшая сила предплечья затрудняет захват штанги.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Это очень похоже на традиционную становую тягу со штангой. Однако здесь вы держите ноги прямо, чтобы действительно укрепить ягодицы и растянуть подколенные сухожилия.Это отличный вариант для бегунов или других спортсменов, которые подвержены более высокому риску травмы подколенного сухожилия. Удлиняя и укрепляя мышцы, он может лучше защитить себя.

В становой тяге с прямыми ногами вы помещаете штангу перед собой и опираетесь на бедра, крепко сжимая ее. Затем медленно поднимите штангу вверх, проводя ею по передней части ног. В завершение движения вдохните и снова начните опускать штангу, прижимая ее к телу.

По мере того, как вы опускаетесь, задействуйте ягодицы, чтобы контролировать вес при спуске.Колени держите немного согнутыми, чтобы не перенапрягаться. Повторяйте медленно и увеличивайте количество повторений, укрепляя ноги и спину и улучшая свою форму.

Советы по выполнению становой тяги с прямыми ногами

• Следите за тем, чтобы колени были прямыми, но не чрезмерно их разгибать.
• Держите корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм поясницы.
• Не торопитесь, чтобы поддерживать правильную форму и по-настоящему растянуть подколенные сухожилия.

Связано: Полное руководство по выполнению становой тяги с прямыми ногами

3. Становая тяга сумо

Это именно то, на что это похоже. Как и в случае с приседаниями сумо, стойка здесь расширена, чтобы изменить движение. Двигаясь вниз в более широкой стойке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу. Это делает его отличным вариантом становой тяги для людей с болями в спине.

Поставьте штангу перед собой на пол и встаньте, широко расставив ноги.Вдохните, согните бедра и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину. Медленно вытяните его, чтобы встать, плавным движением, вдыхая при подъеме.

Затем сделайте вдох в верхней части движения и начните опускать штангу обратно к полу. Верните его в исходное положение с контролем.

Советы по выполнению становой тяги сумо

• Держите колени на одной линии с пальцами ног и избегайте их движения внутрь.
• Найдите время, чтобы подобрать ширину стойки, которая подходит именно вам.
• Качество количества. Не поддавайтесь соблазну увеличивать количество повторений, пока вы не снизите свою форму.

Примечание: становую тягу сумо можно выполнять с эспандерами, гантелями и гирями.

4. Становая тяга с гантелями

Для выполнения становой тяги штанга не нужна. Набор гантелей может позволить вам выполнять одно и то же движение с той же пользой.

Поставьте гантели на пол перед ногами.Наклонитесь вперед и присядьте к гантелям. Крепко возьмитесь за них и проведите ими по передней части ног, двигаясь вверх и возвращаясь в положение стоя.

Затем вдохните и переместите гантели обратно на землю с контролем. Вы можете выполнять это движение, сгибая колени или держа ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Просто держите позвоночник прямо и двигайтесь с контролем.

Советы по выполнению становой тяги с гантелями

• Убедитесь, что гантели выровнены и даже позвоночник прямой.
• Увеличьте нагрузку на мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Держите гантели близко к ногам для правильной формы.

5. Становая тяга с трапецией

В этом варианте вы используете ловушку, чтобы изменить положение рук. Это позволяет вашим квадроциклам играть более важную роль. Он также снимает нагрузку с поясницы, что делает его идеальным для тех, у кого проблемы со спиной.

Связано: Устранение боли в пояснице от становой тяги

Нагрузите свой вес на ловушку и стойте внутри.Расставив руки по бокам и ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и крепко возьмитесь за ручки трапа. Выдохните и снова встаньте, медленно поднимая перемычку.

Шарнир на бедрах для опускания ограничителя. Затем согните ноги в коленях, чтобы вес вернулся на пол. Держите корпус напряженным, а ноги напряженными на протяжении всего движения.

Советы по выполнению становой тяги с трап-перекладиной

• Держите позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь медленно, контролируя себя.
• Обязательно держите колени на уровне пальцев ног, чтобы избежать травм.
• Опускайтесь почти как присед (вот почему он работает в квадрицепсе больше, чем в обычной становой тяге).

Связанные: Сколько весит планка-ловушка?

6. Румынская становая тяга (RDL)

Румынская становая тяга отлично помогает держать мышцы в постоянном напряжении. При использовании этой техники штанга возвращается на пол только в конце сета. Вы даже можете обнаружить, что это динамическое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию.

Поставьте перед собой штангу со штангой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы взять штангу. Медленно переходите к стоянию, выдоху и контролируемым движениям.

Сделайте вдох в верхней части движения. Затем медленно переместите штангу вниз по передней части ног. Остановитесь около середины голени или когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя и повторите остальные повторения в подходе, прежде чем вернуть штангу на пол.

Советы по выполнению румынской становой тяги

• Несмотря на то, что это непрерывное движение, не торопитесь и поддерживайте правильную форму.
• Начните с меньшего веса и медленно работайте над тем, чтобы привыкнуть к движению.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник.

Связано: Румынское руководство по становой тяге

Румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах

Основное различие между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой заключается в том, что в становой тяге с жесткими ногами вы должны опустить штангу на пол, а в румынской становой тяге вы только опускаете штангу на голени, прежде чем снова подняться. .Это означает, что ваша спина, вероятно, будет слегка выгнута при выполнении становой тяги с жесткими ногами, особенно если ваша подвижность не так уж велика. Таким образом, делайте становую тягу на жестких ногах легче, если вы собираетесь прикасаться пластинами к полу в каждом повторении.

В общем, это разные вещи, но многие люди выполняют румынскую становую тягу и называют их становой тягой на жестких ногах.

Становая тяга и модификации другие виды

Есть масса способов изменить становую тягу, чтобы воздействовать на разные группы мышц.Многие из этих вариаций можно добавить к приведенным выше типам становой тяги. Проявите творческий подход и найдите забавные способы разнообразить свой распорядок становой тяги для разнообразия и эффективности.

7. Становая тяга на одной ноге

Они отлично подходят для улучшения баланса (силы кора) и ударов по подколенным сухожилиям, большой и средней ягодичным мышцам. Они также отлично подходят для укрепления вашего кора, поскольку они усердно работают, чтобы стабилизировать вас во время движения. Это может быть как становая тяга с прямыми ногами, так и со сгибанием колена.

Положите гантель или гирю на пол перед собой. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручку. Вы можете использовать ту же руку, что и стоячую ногу, или другую. Многие люди находят тот или иной способ уравновешивания.

Поднимите другую ногу вверх, двигаясь к полу. Затем потяните гирю вверх, контролируя ее. Двигайтесь медленно и не торопитесь. Вытягивание ненесущей руки наружу может помочь сохранить равновесие. Вы также можете найти место, где можно зафиксировать взгляд, чтобы стабилизировать себя.

Медленно переместите вес назад к полу, вытягивая противоположную ногу. Вы можете сделать это с помощью румынской техники продвинутого упражнения. Или вы можете класть вес на пол между каждым повторением во время перерыва, чтобы восстановить равновесие.

8. Становая тяга со сгибанием рук на бицепс

Становая тяга с дополнительным сгибанием бицепса — невероятная тренировка для всего тела. Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и руки.Хитрость здесь в том, чтобы подобрать правильный вес для каждого движения.

Вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, но, очевидно, если вы выберете штангу, вы не будете класть слишком много тарелок на штангу, если только вы не очень сильны.

Вы также можете выбрать любой тип становой тяги от прямой ноги до стойки сумо. Все, что вам нужно сделать для этого варианта, — это задействовать свой вес снизу вверх и в конце добавить сгибание бицепса.

Выполняйте любой вариант становой тяги по вашему выбору.Затем остановитесь на вершине тяги. Подведите локти к бокам и медленно поднимите вес к плечу. Затем, контролируя, опустите его вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Для остальной части тяги опустите вес вниз.

9. Становая тяга с лентами сопротивления

Становая тяга

невероятно гибкая. Для их выполнения вам даже не нужны свободные веса. Хороший набор эспандеров поможет вам сделать отличную становую тягу.

Наступите на центр ленты и наклонитесь, возьмитесь за них, чтобы было натяжение. Надежно закрепив браслет под ногами, переместитесь в положение стоя, создавая сопротивление. Затем медленно верните руки к полу, контролируя их.

Вы можете делать это, держа руки перед собой или по бокам. Вы также можете выполнять их как становую тягу на одной ноге с лентой сопротивления под одной ногой, а другая вытянута позади вас. Выбирайте между прямыми ногами или сгибайте колени, чтобы воздействовать на разные мышцы и растягивать подколенные сухожилия.

С эластичными лентами ваши мышцы будут задействованы так же, как и со свободными весами. Он эффективен для наращивания мышечной массы. Разница в том, что вы будете бороться не с гравитацией, а с упругим напряжением. Бинты воздействуют на мышцы по-разному и особенно эффективны в эксцентрической фазе становой тяги (при опускании из положения стоя).

Купить набор лент

10. Становая тяга на подъеме

Становая тяга с возвышением может быть хорошим вариантом для тех, кто страдает болями в спине или коленях.С ними вы можете использовать грузовые плиты или коробки, чтобы немного приподнять вес над полом. Используете гантели? Используйте скамейку с отягощениями или ступеньку в качестве отправной точки, чтобы уменьшить диапазон движений.

Это можно делать как в традиционной стойке, так и в стойке сумо. Вы также можете согнуть ноги в коленях или использовать технику с прямыми ногами. Но, начав с веса в более высоком положении, вы уменьшите количество движений, необходимых для того, чтобы поставить его в положение стоя. Это позволяет вам по-прежнему работать ногами, не дотрагиваясь руками до пола перед собой.

11. Становая тяга на канатном тренажере

Это еще один отличный вариант, когда у вас нет необходимых весов. Канатный тренажер может быть отличным способом выполнения становой тяги. Используйте ручки или планку и прикрепите ее к шкиву в самом нижнем положении.

Затем отойдите от тренажера назад, пока не почувствуете напряжение, удерживая ручку или перекладину перед собой. Удерживая его примерно на уровне талии, поверните шарнир вперед, потянув ручку или перекладину к полу.Медленно вернитесь к стойке с контролем. Держите корпус задействованным, а спину прямой, чтобы изолировать ноги во время движения.

Связано: Лучшие упражнения для ног и ягодиц с висячим шнуром

Стоит ли делать становую тягу?

При всех этих вариантах и ​​вариациях краткий ответ — почти каждый! От новичка в спортзале до опытного пауэрлифтера, становая тяга является важным дополнением к любой тренировке.

Практически любой уровень физической подготовки и силы может найти подходящую для себя становую тягу.И если вы будете их постоянно выполнять, вы станете сильнее, сможете увеличивать вес и пробовать дополнительные варианты.

Незначительная боль в спине не должна мешать вам делать становую тягу. Если вас беспокоит спина, сначала обратитесь к врачу. Но если боль в спине вызвана плохой техникой, попробуйте выполнить приподнятую версию с весом, начинающимся выше от пола. Или используйте стойку сумо или трапецию, чтобы облегчить становую тягу на спине.

Становая тяга с прямыми ногами часто легче выполнять людям с болями в коленях.Или попробуйте становую тягу на одной ноге, чтобы медленно укрепить проблемную ногу. Четверной тонус в становой тяге может иметь большое значение для защиты коленных суставов.

Становая тяга

может быть инструментом для улучшения результатов для многих спортсменов. Улучшая эти группы мышц, они часто могут быстрее бегать и выше прыгать. Кроме того, они помогают растянуть подколенные сухожилия, что улучшает подвижность.

Как часто следует делать становую тягу?

Многие спрашивают: «Как часто мне следует делать становую тягу?»

Что ж, здесь нет магического числа.Главное — прислушиваться к своему организму и адекватно восстанавливаться, как и при любом упражнении.

Становая тяга

суперэффективна, и выполнение ее с правильной частотой может принести заметные результаты. Вы, вероятно, обнаружите, что вскоре сможете увеличить поднимаемый вес.

Связано: Как с прогрессирующей перегрузкой

Если вы хотите чаще выполнять становую тягу, подумайте о том, чтобы смешать свои техники и вариации. Вы не только нацелитесь на разные группы мышц и снизите риск травм, но и с меньшей вероятностью скучаете по ним, сосредоточившись на разнообразии.

В общем, в идеале вам следует делать становую тягу раз в неделю и, возможно, делать еще один или два варианта в тот же день.

Если вы делаете шпагат на верх / низ, вы должны уметь делать становую тягу раз в неделю и другие варианты на следующий день для нижней части тела.

Восстановление после становой тяги

Становая тяга

великолепна, потому что она нацелена на большие группы мышц и имеет большое движение, что приводит к отличной тренировке. Однако это также означает, что для получения максимальной пользы необходимо правильное восстановление.

Растяжка после становой тяги

Как и в любой силовой тренировке, растяжка важна для восстановления и предотвращения травм. Особенно это актуально для становой тяги. Больные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут расстроить вас, если вы не будете хорошо их растягивать.

Ваша нижняя часть спины может болеть из-за такой напряженной работы с этими глубокими мышцами. Чередование упражнений на растяжку кошки и коровы может помочь расслабить ее. Встаньте на четвереньки, вдохните и прогните спину, толкая таз к полу.Затем плавно опустите голову и ребра к небу и потянитесь в позе кошки. Перемещайтесь между этими двумя, чтобы помочь мышцам спины быстрее восстановиться.

В зависимости от выбранного вами варианта становая тяга также хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедра. Многие забывают их хорошо растянуть. Чтобы их расслабить, очень эффективна простая растяжка «бабочка». Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Разведите колени в стороны и опуститесь на пол, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер.

Растяжка подколенного сухожилия стоя может помочь восстановлению подколенного сухожилия и всей задней части ног. Встаньте и потянитесь к полу, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени прямыми. Как вы можете, наклонитесь глубже в растяжке, чтобы действительно расслабить эти мышцы.

Связано: Лучшая растяжка ног с помощью эспандеров

Отдых и дозаправка

Хорошее практическое правило — всегда прислушиваться к своему телу. Возможно, вы смогли сделать больше повторений в становой тяге, чем обычно.Возможно, вам наконец удалось прибавить в весе. Это может вызвать у вас немного более болезненные ощущения, чем обычно, после выполнения становой тяги.

Не бойтесь провести день активного восстановления, чтобы отдохнуть. Займитесь йогой, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде. Вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно, вставая и двигаясь, но вы также позволите своим мышцам восстановиться, чтобы вы могли быстрее вернуться к ним.

Мышцам нужно много топлива для правильного наращивания. И не все топливо одинаково. Обязательно заправляйтесь после интенсивной становой тяги.Оставайтесь гидратированными и получайте много необходимых питательных веществ для оптимального роста мышц.

Становая тяга: полезнее, чем вы думали?

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о становой тяге, ее вариациях и многих преимуществах, как вы планируете добавить их в свой распорядок дня?

Что бы вы ни выбрали, мы надеемся, что вы примените это замечательное комплексное упражнение для нижней части тела в своих интересах и сможете нарастить больше мышц и достичь поставленных целей в отношении нижней части тела.

По теме: Можете ли вы сделать становую тягу на тренажере Смита?

Другие руководства по упражнениям:

Проработанные мышцы и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как выполнять румынскую становую тягу

• Поднимите штангу, как в обычной становой тяге, или снимите штангу со стойки, чтобы принять стандартное положение: стоять прямо, штанга свисает с рук.
• Вдохните, слегка напрягите корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Колени держите почти полностью вытянутыми.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину.
• Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдохните по пути вверх.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение напоминает становую тягу с жесткими ногами, с той разницей, что румынская становая тяга выполняется «сверху вниз», а становая тяга с жесткими ногами выполняется «от этажа к этажу».В румынской становой тяге необязательно касаться пола перекладиной (но это нормально). Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или что-то подобное во время выполнения этого упражнения, чтобы еще больше увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.

Румынская становая тяга FAQ

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о румынской становой тяге (RDL).

В чем разница между румынской становой тягой и обычной становой тягой?

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу.Вы наклоняетесь вперед и поднимаете его, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В румынской становой тяге вы фиксируете колени с небольшим сгибанием (около 15 °) и сгибаете только тазобедренный сустав. Кроме того, румынская становая тяга не обязательно должна начинаться и заканчиваться со штангой на полу. Вы можете изменить движение до того, как штанга коснется пола, и при необходимости встать на платформу с грузами или блок.

Если во время румынской становой тяги держать колени близко к вытянутым, ваши квадрицепсы освобождаются от нагрузки.Вместо этого работа сосредоточена на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.

Сравнение нижней позиции в румынской становой тяге (слева) и в традиционной становой тяге (справа).

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается тем, что штанга лежит на полу.

В румынской становой тяге этого не требуется; вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после того, как ваш подход закончен.

Каковы преимущества румынской становой тяги?

Румынская становая тяга — эффективное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Это удобное упражнение для тренировки этих мышц, когда вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на колени или квадрицепсы.

Каковы некоторые распространенные вариации румынской становой тяги?

• Румынская становая тяга с гантелями. Некоторые люди предпочитают использовать в этом упражнении гантели вместо штанги.Возможно, вам будет удобнее, а может быть, это единственное оборудование, к которому у вас есть доступ.
• Дефицит румынской становой тяги. Если у вас отличная подвижность, вы можете встать на пластину или блок при выполнении румынской становой тяги, чтобы вы могли двигаться глубже, не ударяясь об пол.
• Румынская становая тяга с блоков. Если ваша подвижность не так высока или вы не хотите переворачивать тяжелый вес в воздухе, вы можете поместить штангу на пару подъемных блоков и использовать их, чтобы остановить движение вниз.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Несмотря на то, что это упражнение является сложной задачей для вашего равновесия, оно поможет вам улучшить координацию и контроль над бедрами и мышцами ног. В то же время это может помочь вам устранить и выровнять любой поперечный дисбаланс силы.
• Становая тяга на прямых ногах. Наконец, вы можете вместо этого делать становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и заканчиваете со штангой на полу в каждом повторении.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Мышцы проработаны и правильная форма — StrengthLog

Мышцы, проработанные в становой тяге с жесткими ногами

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

• Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы. Ноги держите на ширине плеч.
• Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согнув колени, и возьмитесь за перекладину.
• Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
• Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не достигнете положения стоя.
• Опустите штангу на землю с контролем, по-прежнему держа ноги прямыми.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Становая тяга с прямыми ногами (или становая тяга с прямыми ногами) — это разновидность традиционной становой тяги, при которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь.

Это упражнение требует хорошей подвижности, чтобы его можно было выполнять без чрезмерного округления спины. Альтернативой является подъем штанги вверх на блоках, тарелках или стойке, чтобы немного уменьшить диапазон движений.

Становая тяга с жесткими ногами и обычная становая тяга

Как следует из названия, основное различие между становой тягой с жесткими ногами и традиционной становой тягой заключается в том, что в первой вы держите ноги почти прямыми («жесткими») во всем диапазоне движений.Это превращает упражнение в почти чистый тазобедренный сустав, что снижает задействование квадрицепсов и перекладывает большую часть работы на задние группы мышц: спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Становая тяга с прямыми ногами выполняется с почти полностью прямыми ногами. Обычная становая тяга выполняется с более согнутыми ногами, особенно в исходном положении.

Разница наиболее заметна в исходном положении, где сгибание коленей является наибольшим в обычной становой тяге. В зависимости от вашего типа телосложения и вашей подвижности может быть трудно достичь исходной позиции в становой тяге с жесткими ногами, сохраняя при этом прямую спину или небольшой прогиб в спине.Если это так, вы можете начать с размещения штанги на низких блоках или паре весов, чтобы вам было легче дотянуться до нее. Затем, если хотите, можете опустить штангу по мере того, как приобретете навыки и подвижность.

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга

Другой популярной разновидностью становой тяги является румынская становая тяга, которая очень похожа на становую тягу с жесткими ногами по технике. Ключевое отличие состоит в том, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается со штангой на полу.В румынской становой тяге в этом нет необходимости; вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после того, как ваш подход закончен.

Становая тяга с прямыми ногами обычно выполняется от пола к полу. Румынская становая тяга обычно выполняется сверху вниз, не касаясь пола между повторениями.

Становая тяга с жесткими ногами: часто задаваемые вопросы

Вот ответы на некоторые общие вопросы о становой тяге с жесткими ногами.

Помогают ли становые тяги с прямыми ногами в становой тяге?

Да, становая тяга с жесткими ногами может помочь в выполнении ваших обычных тяговых движений, потому что они задействуют одни и те же основные группы мышц с аналогичным паттерном движений.Сила нижней части спины является ключевым фактором при выполнении тяги с тяжелыми ногами, а становая тяга с жесткими ногами прорабатывает поясницу вместе с подколенными сухожилиями и ягодицами.

Они особенно полезны, если вы знаете, что ваши квадрицепсы сильнее, чем задние мышцы, поскольку они позволяют вам работать над самым слабым звеном вашей цепи.

Сколько мне нужно поднять в становой тяге с прямыми ногами?

Большинство людей могут поднять 75–85% своего обычного веса в становой тяге с жесткими ногами, хотя индивидуальные различия могут быть значительными из-за различий в типах телосложения и предыдущего опыта тренировок.Если вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами на 90% или более от вашего 1ПМ, это может быть показателем того, что квадрицепсы являются вашим самым слабым звеном в становой тяге. И наоборот, если вы можете делать становую тягу с жесткими ногами только на 70% (или меньше) от вашей тяги 1ПМ, это может быть показателем того, что ваша нижняя часть спины, ягодичные мышцы или подколенные сухожилия являются вашим самым слабым звеном.

Становая тяга с прямыми ногами вредна для коленей?

Нет. По сравнению со стандартной становой тягой, становая тяга с жесткими ногами снижает нагрузку на колени на .Поэтому, если у вас болят колени или вы просто хотите увеличить силу нижней части тела, не нагружая колени, становая тяга с жесткими ногами — отличная альтернатива.

Как держать штангу в становой тяге с жесткими ногами?

Как правило, проще всего начать с нормального захвата сверху, так как он кажется наиболее естественным. Однако через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что ваша хватка становится ограничивающим фактором. В этот момент вы можете переключиться на подъемные ремни, смешанный хват или крюк.Вы можете прочитать о плюсах и минусах этих техник хвата в нашей статье Как хватать гриф в становой тяге .

Работает ли становая тяга с прямыми ногами на верхнюю часть спины?

Хотя ваши мышцы верхней части спины не являются основными движущими силами в становой тяге с жесткими ногами, им все равно приходится много работать, чтобы удерживать туловище и лопатки в нужном положении во время подъема. Самая важная мышца для этого — трапециевидная мышца, которая в этом упражнении работает как стабилизирующая мышца.

Может ли становая тяга на прямых ногах повредить мою нижнюю часть спины?

Нет, кроме нормальной болезненности мышц после тренировки, становая тяга с жесткими ногами не должна повредить спину. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице после становой тяги, это может быть связано с одним из этих двух факторов:

1. Техника. Вы поднялись с помощью техники, которую ваше тело плохо переносит. Большинство людей должны стремиться выполнять упражнения со слегка выгнутой поясницей. Пересмотрите свою технику, поэкспериментируйте или, может быть, попросите кого-нибудь помочь вам с вашей техникой.
2. Слишком много, слишком рано. Может быть, ваша техника в порядке, но вам нужно действовать немного медленнее. Обязательно начните с легкого веса и очень небольшого объема и посмотрите, хорошо ли это переносит ваша спина. Если да, то постепенно увеличивайте это в течение следующих недель и месяцев, добавляя вес и подходы по мере того, как вы наращиваете упругость спины.

>> Вернуться в каталог упражнений.

---

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Учебное пособие: становая тяга с гантелями | Your House Fitness

Форма становой тяги с гантелями

Совершенно необходимо выполнять правильную технику во время становой тяги с гантелями.Невыполнение этого требования может привести к травме или неправильному поведению, которое может быть сложно исправить. Следуйте этим подсказкам, чтобы достичь правильной формы становой тяги с гантелями:

• Держите бедра, колени и лодыжки на одной линии

• Уравновешивайте свой вес в средней части стопы (избегайте подъема пяток и пальцев ног)

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника

• Держите плечи опущенными и отведенными назад

• Избегайте вращения гантелей

• Смотрите вперед

Становая тяга с гантелями Мышцы, задействованные в мертвой тяге

белл

Мышцы с гантелями задействуют множество мышц нижней части тела.Эти мышцы включают

Почему становая тяга с гантелями

Одно из самых важных преимуществ становой тяги с гантелями — это усиление силы вашего захвата. Средняя гантель состоит из стержней размером с ладонь посередине. Это то место, за которое пользователь держится при использовании гантели. Точная длина ручки гантели в некоторой степени способствует тому, чтобы ваши руки не блуждали. Например, штанга имеет гораздо более длинную штангу, что позволяет свободно двигаться руке.Принимая во внимание, что гантель дает вам только ограниченную рукоятку и, следовательно, способствует более целенаправленному захвату.

Безопасно ли выполнять становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями относительно безопасна и проста в выполнении. Поскольку для этого требуется только пара гантелей, его можно выполнять где угодно. Тем не менее, будьте осторожны при выполнении этого упражнения и сохраняйте правильные подсказки, чтобы избежать возможных травм, которые могут возникнуть из-за неправильного выполнения.

Варианты становой тяги с гантелями

Есть два типа становой тяги с гантелями.Один из них — это классическая становая тяга с гантелями, а другой — становая тяга с гантелями на прямых ногах. Однако есть различия между двумя исходными типами. Другие, такие как становая тяга с чемоданом, в шахматном порядке, на одной ноге, одной рукой, чемодан на одной руке, становая тяга с гантелями сумо, становая тяга с передней загрузкой, стояние с передней нагрузкой на колени и становая тяга с гантелями на прямых ногах, — это лишь некоторые из перечисленных.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах очень похожа на классическую становую тягу с гантелями.Стартовая позиция такая же. Разница здесь в исполнении после стартовой позиции.

Если в классической становой тяге с гантелями вы сгибаете коленные суставы в приседании при опускании гантелей, то в становой тяге с гантелями с жесткими ногами необходимо сохранять жесткость ног (не сгибая колени).

Вы начинаете тягу гантелей на прямых ногах с опускания гантелей на землю перед собой. Вы делаете это, отталкивая бедра назад и опуская гантели с вытянутыми вниз руками.Ваши ноги (и колени) не сгибаются при наклоне вперед, так как они остаются в вертикальном положении и неподвижны на протяжении всего движения.

Крепко возьмитесь за гантели и вернитесь в исходное положение, встав прямо с вытянутыми вниз руками. Расслабьте плечи и сохраните стойку, сохраняя равновесие. Повторите процесс сверху, чтобы завершить набор тренировок.

Становая тяга с гантелями Преимущества

Одной из основных мышц становой тяги с гантелями являются ягодичные мышцы. Ягодицы представляют собой комбинацию из трех частей, которые, как известно, являются одними из самых сильных мышц человеческого тела.Он состоит из больших ягодичных мышц, средних ягодичных мышц и минимальных ягодичных мышц. Ваши ягодицы позволяют двигать бедрами вперед или перемещать бедро из стороны в сторону. Таким образом, становая тяга с гантелями заставит вас разогнуть бедра.

Еще одна мышца, которой способствует становая тяга с гантелями, — это подколенные сухожилия. Это одна из задних мышц, лежащих между коленом и бедром. Подколенное сухожилие очень нежное и очень подвержено травмам, особенно у спортсменов. Вот почему так важно выполнять становую тягу с гантелями.Вы не только прорабатываете подколенные сухожилия, но и тщательно тренируете коленные суставы. Чаще всего это наблюдается в классической становой тяге с гантелями. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с другими упражнениями для подколенного сухожилия.

Еще одно преимущество становой тяги с гантелями — задействование пресса! Становая тяга с гантелями задействует все ваше ядро. Ваши брюшные мышцы, такие как поперечная и прямая мышцы живота, и тазовое дно задействованы. Поскольку упражнение включает в себя поддержание ровной спины, стоя и несколько приседаний перед возвращением в вертикальное положение, оно автоматически активирует ваш пресс.

Наконец, становая тяга с гантелями — это эффективный способ задействовать несколько мышц тела. Он популярен благодаря тому, что его можно исполнять где угодно. Становая тяга с гантелями необходима для укрепления всего тела, улучшения баланса, коррекции осанки и укрепления мышц спины. Это действительно простое, но эффективное упражнение.

Когда и почему вы должны использовать становую тягу с гантелями

Есть много случаев, когда вы можете прибегнуть к выполнению становой тяги с гантелями, например, при тренировке в спортзале в кондоминиуме без доступа к кузнечному станку или свободным гантелям…. гантели — всегда отличная альтернатива.

Когда я сделаю это основным продуктом питания?

Когда кто-то не может поднять штангу. Это отличная альтернатива, так как со свободными весами легче маневрировать. Это отличный способ работать со штангой, и я обычно начинаю своих клиентов с пары гантелей весом минимум 5 фунтов, и неделя за неделей мы прогрессируем, пока не научимся работать со штангой.

Уверенность нужна. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает дискомфорт или страх перед штангой. В 99% случаев гантели будут менее устрашающим вариантом.

Развитие становой тяги с гантелями

Редакция Стефани Забан

Articulo En Espanol: Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre El Peso Muerto Con Mancuernas

の 記事 のす べ て

Становая тяга: как делать, проработанные мышцы и варианты

Если вы хотите оживить свой обычный распорядок в тренажерном зале, то это отличная идея — научиться правильной форме становой тяги и тому, как правильно выполнять становую тягу. Это не только может революционизировать ваше восприятие занятий в тренажерном зале, но и существует множество вариантов становой тяги, чтобы ваш график всегда был разным.

Итак, если вам интересно узнать о правильной технике становой тяги и о том, как правильно выполнять становую тягу, или о мышцах, проработанных в становой тяге, мы составили исчерпывающее руководство по всему, что вам нужно знать о становой тяге и о том, как выполнять становую тягу.

Мы также обрисовали некоторые ключевые варианты становой тяги, о которых нужно знать, и способы их эффективного и действенного применения.

Содержание :

Но если вы уже уверены во всем, что касается упражнений, и хорошо знаете, как делать становую тягу, то, возможно, карьера в фитнесе могла бы стать вашим призванием.

Компания OriGym имеет флагманский диплом о персональном обучении, являясь лидером отрасли, предлагая 7 дней в неделю экспертную поддержку, множество ресурсов для персонального обучения, сверхгибкие планы оплаты и гарантированные собеседования после курсов в спортзалах по всей стране.

Если вам интересно, загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое становая тяга?

Хотя это может показаться простым, особенно если вы, вероятно, ищете варианты становой тяги или как делать становую тягу, которая может иметь большое значение в ваших тренировках, но мы считаем, что жизненно важно устранить любые заблуждения, прежде чем мы получим начал.

Проще говоря, в становой тяге в основном используются штанги (обычно уложенные с каждой стороны гантелями), и вы проверяете свою силу и мышечную выносливость, заставляя вас принимать определенную форму.

Форма для каждого варианта становой тяги разная (мы рассмотрим ее более подробно позже), но она часто фокусируется на мышцах ног, спины и груди, а также на укреплении корпуса.

Вы согнетесь в бедрах так, чтобы туловище было на одной линии с землей, следя за тем, чтобы удерживать штангу в правильной форме становой тяги со штангой (твердо используя обе руки).Затем вы выпрямите планку на уровне бедер.

Это часто делается для определенного количества повторений, опуская штангу вниз между каждым движением и придерживаясь той же строгой техники становой тяги во всем.

Если вы серьезно относитесь к становой тяге, стоит узнать больше о том, какую пользу они могут принести вам и вашему телу — узнайте больше в нашем руководстве по преимуществам становой тяги.

Однако техника выполнения вариантов становой тяги может меняться, поэтому мы составили полное исследование каждой из альтернатив становой тяги, которые мы исследуем, а также то, какие мышцы работают в становой тяге, а также советы и приемы становой тяги, которым нужно следовать. убедитесь, что вы выполняете его с правильной техникой становой тяги.

Как выполнять становую тягу

Начнем с простого, давайте сначала посмотрим, как правильно выполнять становую тягу, а также как правильно выполнять становую тягу и мускулы становой тяги, которые прорабатываются в рамках этого упражнения. Это обеспечит вам идеальную базу, особенно если вы новичок в становой тяге или только начинаете изучать альтернативы становой тяги.

Настройка : для достижения правильного положения в становой тяге вам понадобится штанга, а также любые гири, которые вы хотите добавить для повышения уровня сложности.Его нужно поставить на прочную поверхность, чтобы не поскользнуться.

У большинства напольных покрытий для спортзалов есть специальные нескользящие полы, но если вы тренируетесь дома, стоит инвестировать в качественное покрытие для пола в домашнем спортзале.

Становая тяга: исходное положение

• Начните со штанги на полу (или на небольших ящиках / стойке для приседаний, если у вас нет пластин с каждой стороны). Поставьте ступни под перекладину так, чтобы она совпадала со шнурками.
• Согните бедра, удерживая туловище на одном уровне с полом.
• Слегка согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины, и прочно возьмитесь за нее (руки на перекладине).Убедитесь, что ваши руки расположены на ширине плеч, так как это позволит вам максимально держать штангу.
• Убедитесь, что сердечник правильно зафиксирован. Это очень важно, поскольку включает в себя подтяжку и подготовку мышц живота и живота к упражнениям и может иметь решающее значение, особенно если вы хотите использовать формы становой тяги как способ похудеть. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о вовлечении вашего ядра.

Как делать становую тягу

• Крепко удерживая штангу, вдохните и медленно поднимите штангу до уровня бедер, при этом выпрямляя спину и плечи
• Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на 1-2 секунды
• Вдохните и опустите штангу обратно на пол контролируемым образом.
• Выдохните, когда достигнете исходной позиции становой тяги.
• Сохраняйте медленный подъем и контролируемое опускание с каждым выполненным вами повторением.

Проработанные мышцы

Большая ягодичная мышца ( ягодиц ), четырехглавая мышца бедра ( квадрицепсов ), подколенные сухожилия, трапеции ( верхняя часть спины ), широчайшие ( стороны ) и разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ) .

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Сгибание спины — Жизненно важно, особенно с учетом правильной формы тяги, избегать чрезмерного разгибания или сгибания спины при выполнении становой тяги. Это может вызвать серьезные проблемы, особенно с проблемами позвоночника или поясницы.
• Слишком быстрое движение — Слишком быстрое выпрямление спины может вызвать сжатие позвоночника, что приведет к сильной боли в спине. Убедитесь, что вы контролируете свой подъем и падение.
• Неправильный захват — При выполнении становой тяги важно помнить, что вы держите тяжелый вес. Убедитесь, что вы держите штангу должным образом, чтобы не уронить ее, не потерять хватку и, как следствие, не повлиять на вашу форму.

повторений и подходов в становой тяге

• Для тренировки на мышечной гипертрофии мы советуем выполнить 8–12 повторений в 3–5 подходах с тяжелым весом.
• Если вы хотите тренироваться с силой , мы рекомендуем выполнить менее 8 повторений в 1–2 подхода с таким тяжелым весом, который вы можете поднять.
• Или, если вы хотите развить мышечный тонус и выносливость , тогда мы предлагаем выполнить более 12 повторений более 5 подходов с меньшим весом или более управляемым.

Развитие и регресс становой тяги

Чтобы сделать эту становую тягу проще (регресс)

• Один из способов немного облегчить становую тягу — это снизить вес пластин, которые вы сложили с каждой стороны. штангу, что в конечном итоге облегчит ее подъем.Большинство гантелей могут составлять всего 2,5 кг, что идеально, если вы только начинаете изучать технику становой тяги.
• Если вы изо всех сил пытаетесь достичь максимума повторений для достижения желаемой цели, вы всегда можете уменьшить его, если вас устраивает вес, с которым вы сейчас работаете. Это также позволяет вам создать основу для улучшения.

Чтобы усложнить эту становую тягу (прогрессия)

• Как только вы освоитесь с поднимаемым весом и сможете постоянно выполнять наибольшее количество повторений в своем диапазоне, вы можете это сделать. сложнее, если добавить дополнительные утяжелители с обеих сторон.Однако делайте это постепенно, так как это позволит вам развивать технику становой тяги по мере увеличения веса.
• Вы также можете увеличить количество повторений до максимального количества для вашей цели, в зависимости от вашего уровня уверенности в своей технике становой тяги. Однако вы начнете застаиваться, если продолжите делать больше, не увеличивая вес.
• Также неплохо было бы замедлить движения во время становой тяги, так как это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет продлить время, в течение которого вы будете использовать мышцы.

14 лучших вариантов становой тяги

Жизненно важно понимать, как правильно выполнять становую тягу, особенно когда речь идет о вариантах становой тяги. Мы составили список наших любимых типов становой тяги, а также предоставили обучающие пункты по становой тяге по всему, что вам нужно знать о технике становой тяги, хорошей форме становой тяги и мышцах, на которые работает становая тяга.

# 1 — Становая тяга сумо

Одна из наиболее популярных разновидностей становой тяги, становая тяга сумо регулирует начало более традиционной техники становой тяги и, следовательно, меняет технику становой тяги и мышцы, на которые работает эта становая тяга.

Подготовка к работе : Как и во всех вариантах становой тяги и становой тяги, вам понадобится штанга, загруженная любыми плитами, которые вы хотите использовать. Обычно его кладут на пол, но вам может быть проще разместить штангу на небольших ящиках, особенно если вы не используете гантели или только изучаете правильную технику становой тяги.

Становая тяга сумо Исходное положение:

• Начните со штанги на полу перед собой (или на небольшом ящике, если вы занимаетесь становой тягой без гантелей).
• Включите свое ядро. Это включает в себя напряжение мышц живота, чтобы они были готовы к выполнению упражнения.
• Встаньте, расставив ступни примерно в два раза шириной плеч, или настолько широко, насколько это удобно. Убедитесь, что ваши ступни находятся под перекладиной, примерно на уровне середины стопы или там, где обычно бывают шнурки.
• Согнитесь в бедрах, расположив руки прямо под плечами, и прочно возьмитесь за перекладину. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не напрягаться.
• Крепко возьмитесь за гриф смешанным хватом (одна рука в верхнем положении, а другая в нижнем).

Становая тяга сумо Выполнение:

• Удерживая твердый смешанный хват на перекладине, согните штангу в бедрах и переместите штангу вверх к бедрам.
• Как только вы достигнете уровня бедер, удерживайте положение в течение 1-2 секунд
• Медленно верните штангу на пол, выполняя тот же диапазон движений, который вы использовали для подъема штанги
• Выполните выбранное количество повторений , обеспечивая контролируемые движения во всем.

Сумо-становая тяга Мышцы, задействованные:

Большая ягодичная мышца ( ягодичных мышц ), подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), трапеции ( верхняя часть спины )

Общие ошибки

Избегайте:

• Сгибание спины — Как и в случае с правильной формой становой тяги, в становой тяге сумо очень важно обеспечить нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, поскольку сгибание спины может вызвать серьезные проблемы и боль.
• Плохое положение стопы — Ключевое различие между приседом сумо и более традиционной формой становой тяги заключается в положении ног, и для того, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний сумо, мы настоятельно рекомендуем, чтобы ваши ноги находились на правильном расстоянии. отдельно.

# 2 — Румынская становая тяга (RDL)

Одна из наиболее важных разновидностей становой тяги, особенно с учетом ее распространенности в силовых тренировках, а также того, что это форма становой тяги олимпийского уровня. Он является краеугольным камнем многих интенсивных тренировок, и изучение того, как выполнять такое упражнение в становой тяге, может революционизировать ваш распорядок дня.

Настройка : Загрузите в бар выбранное количество утяжеленных тарелок.

Исходное положение в румынской становой тяге:

• Держите штангу на уровне бедер, расправьте плечи, слегка изогните спину и слегка согните колени. и укрепление мышц живота).

Румынская становая тяга Выполнение:

• Начните движение с вдоха, отталкивая бедра назад и медленно опуская штангу к полу
• Сохраняйте прямую спину и старайтесь держать штангу как можно более контролируемой, удерживая ее. близко к телу
• Как только вы дойдете до пола, выдохните и задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд
• Вдохните и вернитесь в исходное положение, убедившись, что гриф находится близко к вашему телу, поскольку это ключ аспект этой техники становой тяги.
• Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения становой тяги, сохраняя при этом контролируемые движения.

Становая тяга Проработанные мышцы:

Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца ( ягодичных мышц ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), трапециевидные мышцы ( верхняя часть спины ), предплечья.

Распространенных ошибок, которых следует избегать:

• Потеря контроля — В румынской становой тяге очень важно контролировать штангу на протяжении всего движения, поскольку ваша техника становой тяги предполагает удержание штанги в начале.Потеря контроля может означать, что вы теряете вес, что может быть опасно.
• Слишком много сгибаний — Вам необходимо слегка согнуть колени и спину во время этого варианта становой тяги, но слишком большое сгибание может вызвать серьезные проблемы с осанкой, особенно если вы используете более тяжелые веса. Узнайте больше о важности правильной осанки здесь.

# 3 — Становая тяга с гирями, высокая тяга

Один из наиболее нетрадиционных вариантов становой тяги, поскольку он не включает более традиционную штангу с гирями.Однако он такой же интенсивный, как и другие типы становой тяги, которые мы рассматривали. Узнайте больше в нашем руководстве о преимуществах и использовании гирь.

Настройка : выберите идеальный вес гири и перенесите его в зону тренировки. Он может быть настолько тяжелым или легким, насколько вам удобно, но, как и в большинстве других форм становой тяги, чем больше вы используете вес, тем лучше будут результаты.

Становая тяга с гирями Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя прямую спину и небольшой сгиб в коленях
• Крепко возьмитесь за рукоять обеими руками в верхнем положении, держа ее на уровне бедер.
• Тщательно задействуйте ядро.

Становая тяга с гирями Выполнение:

• Вдохните и присядьте, согнувшись в коленях и удерживая спину прямо, опираясь на бедра. вернитесь, поднимите руки вверх, образуя М-образную форму, крепко удерживая гирю. Ваши локти должны быть на уровне ушей на пике вашего движения. Выдохните.
• Вдохните и медленно верните руки в нейтральное положение.Выдохните, как только достигнете исходной позиции становой тяги.
• Выполните выбранное количество повторений и подходов для этого упражнения.

Становая тяга Проработанные мышцы:

Трапеции ( верх спины ), дельтовидные мышцы ( плечи ), приводящие мышцы ( бедра ), квадрицепсы ( квадрицепсы ), ромбовидные мышцы ( верх спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия .

Распространенных ошибок, которых следует избегать:

• Слишком быстрое движение — Это упражнение требует тщательного контроля, особенно когда вы будете поднимать гирю на уровень лица.Отсутствие контроля или тщательного наблюдения за своими движениями может вызвать серьезные проблемы, особенно если вы используете особенно тяжелый вес.
• Неправильная форма — При всех становых тягах и вариациях становой тяги очень важно поддерживать правильную форму, тщательно выполняя каждый шаг, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Неправильная форма становой тяги может привести к растяжению, боли и более серьезным травмам, особенно при использовании тяжелых весов.

# 4 — Дефицитная становая тяга (захват снизу)

Дефицитная становая тяга часто не включается в режимы тренировок, но она может быть такой же сложной, как и более традиционные техники становой тяги.Мы узнаем больше о том, как выполнять такое упражнение в становой тяге, а также о том, как правильно выполнять становую тягу.

Установка : поместите платформу с грузами на пол. Установите штангу перед тарелкой, убедившись, что она находится на подходящем расстоянии, чтобы вы могли поставить ноги под штангу. Вы будете стоять на этой тарелке, чтобы выполнять становую тягу.

Исходное положение в становой тяге с нижней стороны:

• Встаньте на верхнюю часть весовой плиты, которую вы ранее поставили на пол, ноги должны быть примерно на ширине плеч или настолько далеко друг от друга, насколько позволяет плита.
• Согнувшись в бедрах, присядьте и возьмитесь руками за перекладину, крепко удерживая ее.
• Колени должны быть согнуты, а ягодицы выпрямлены.
• Полностью задействуйте ядро.

Становая тяга с недостатком в нижнем положении Выполнение:

• Крепко возьмитесь за гриф нижним хватом.
• Вдохните и медленно встаньте, вытяните ноги и спину, пока не будете держать перекладину на уровне бедер.
• Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на 1-2 секунды.
• Медленно опустите штангу на пол, вдыхая и выталкивая ягодицы, сгибая ноги в коленях, чтобы опустить штангу вниз. Выдохните, когда вы достигнете нейтрального положения.
• Выполните выбранное количество повторений.

Становая тяга Проработанные мышцы:

Ягодичные мышцы, квадрицепсы ( квадрицепсы ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( бедра ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( голени ).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильный захват — Поскольку вы будете выполнять этот вариант становой тяги на вершине пластины, очень важно сохранять надежный хват нижней рукой на перекладине, особенно если ваша опора может быть не такой, как у вас. уверен, как это было бы в противном случае.
• Двигайтесь слишком быстро — Как и в случае со всеми становыми тягами и вариациями становой тяги, важно контролировать, насколько быстро вы завершаете движение, тем более, что его слишком быстрое выполнение может привести к травме.

# 5 — Дефицитная становая тяга (захват сверху)

Наша вторая техника становой тяги с дефицитом включает использование другого хвата на перекладине для тренировки различных мышц и обеспечения повышенного контроля и поддержки. Понимание основных вариантов становой тяги часто имеет решающее значение для создания эффективной кросс-тренировочной тренировки.

Подготовка к работе : Как и в предыдущем варианте становой тяги, поместите гирю на пол прямо перед штангой и гирями. Помните, что вы будете стоять на этой тарелке, чтобы завершить становую тягу, поэтому убедитесь, что она находится на подходящем расстоянии от перекладины.

Становая тяга с оверхендом Исходное положение:

• Встаньте на верхнюю часть весовой плиты, которую вы ранее разместили, расставив ступни примерно на расстоянии бедер.
• Согнувшись в бедре, наклонитесь вниз и положите руки на перекладину, крепко сжимая ее верхним хватом.
• Обязательно держите колени мягкими, осторожно сгибая их, когда тянетесь к перекладине.
• Убедитесь, что ягодицы вытянуты наружу, когда вы сгибаетесь в бедре.
• Включите свое ядро.

Становая тяга с перехватом Выполнение:

• Взявшись за штангу, вдохните и начните выпрямляться, начиная с бедер и колен.
• Поднимите штангу на уровень бедер, надавливая на пластину ногами, чтобы штанга поднималась правильно.
• Достигнув уровня бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
• Сделайте вдох, прежде чем медленно опустить штангу на пол, опираясь на бедра, выталкивая ягодицы и сгибая ноги в коленях, вернитесь в исходное положение.
• Выдохните, когда вы достигнете нейтрального положения.
• Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения.

Мышцы становой тяги:

Ягодицы, квадрицепсы ( квадрицепсы ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( бедра ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( голени )

Избегать:

• Свободный хват — Слишком слабый хват на перекладине может быть вредным, особенно как для вашего прогресса, так и для правильной формы становой тяги.Убедитесь, что вы всегда контролируете то, что делаете.
• Избыточное сгибание — Это может быть серьезной проблемой, особенно если вы не придерживаетесь правильной формы становой тяги. Вы рискуете растянуть мышцу или получить более серьезную травму, особенно если вы слишком сильно сгибаетесь в спине — сгибание должно быть легким движением от бедер.

# 6 — Дефицитная становая тяга (смешанный хват)

Наша последняя альтернатива технике дефицитной становой тяги включает смешанный хват, гарантирующий, что вы полностью контролируете штангу и, следовательно, можете пользоваться преимуществами, возникающими при изучении того, как делать становую тягу правильно.

Подготовка к работе : Как и в случае с нашими предыдущими дефицитными тягами, вам нужно будет поставить платформу с отягощениями на землю перед штангой и гирями. Убедитесь, что это подходящее расстояние, чтобы вы могли положить ноги под гриф. Это ключевой компонент всех тяговых движений с дефицитом веса, который характеризует эту вариацию становой тяги.

Дефицит становой тяги смешанным хватом Исходное положение:

• Плотно поставьте ступни на платформу груза на ширине плеч, убедившись, что перекладина находится над серединой ступни, примерно там, где находятся шнурки.
• Сгибая бедра, тянитесь вниз к перекладине, удерживая колени мягкими, чтобы они сгибались легко и эффективно.
• Возьмите правую руку и крепко возьмитесь за верхнюю часть перекладины верхним хватом.
• Возьмите левую руку и крепко возьмитесь за нижнюю часть перекладины нижним хватом.
• Убедитесь, что сердечник включен.

Становая тяга смешанным хватом Выполнение:

• Убедитесь, что у вас крепкий хват обеими руками, одна под рукой, а другая сверху.
• Вдохните и осторожно надавите пятками, чтобы принять положение стоя, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Убедитесь, что бедра полностью разогнуты, так как именно от них будет исходить большая часть вашей толкающей силы.
• После того, как вы полностью выпрямились, выдохните и удерживайте штангу на уровне бедер в течение 1-2 секунд.
• Вдохните и медленно опустите штангу на пол, снова согнувшись в бедрах, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника. Выдохните, когда штанга снова коснется пола.
• Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения.

Мышцы становой тяги:

Ягодицы, квадрицепсы ( квадрицепсы ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( бедра ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( голени )

Распространенные ошибки, которых следует избегать :

• Неправильное положение позвоночника — Ненейтральное положение позвоночника может означать, что ваша спина подвергается дополнительному давлению, что, в свою очередь, может вызывать некоторые из наиболее распространенных травм или растяжений в тяжелой атлетике.Всегда следите за тем, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении до, во время и после любой становой тяги или любого из рассмотренных нами вариантов становой тяги.
• Грубые движения — При всех типах становой тяги важно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и вы не торопились. Это может вызвать дополнительное напряжение или нагрузку на мышцы, над которыми вы работаете, или вы можете потерять часть ключевой структуры вашей техники становой тяги.

# 7 — Тяга со стойки (захват снизу)

Наш следующий вариант становой тяги включает использование стойки для приседаний, которая действует как платформа для выполнения становой тяги.В большинстве тренажерных залов есть один из этих основных комплектов оборудования, но если вы хотите тренироваться в домашнем тренажерном зале, OriGym составил полный отчет о лучших стойках для приседаний.

Подготовка к работе : Поместите штангу и гантели на стойку для приседаний, чтобы можно было легко получить доступ к штанге. Мы рекомендуем разместить его на самой нижней перекладине стойки для приседаний, так как это означает, что вы сможете в полной мере ощутить преимущества этого варианта становой тяги.

Становая тяга со стойкой под рукой Исходное положение:

• Встаньте в положение неглубокого приседания, расставив ноги на ширине плеч.Это обеспечит вам стабильную основу для подъема.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните бедра и вытяните руки.
• Поместите обе руки под перекладину так, чтобы надежно удерживать ее снизу.
• Убедитесь, что сердечник правильно зафиксирован.

Становая тяга со штангой снизу Выполнение:

• Вдохните и подтолкните пятки, поднимаясь, чтобы принять положение стоя.
• Когда вы поднимаетесь, опустите штангу на бедра. Обязательно вытягивайте бедра, чтобы не напрягаться, пытаясь приблизить штангу.Выдохните.
• Сделайте вдох и начните медленно возвращать штангу в исходное положение, опираясь на штанги для приседаний. Выдохните, когда штанга вернется в нейтральное положение и надежно закреплена на стойке для приседаний.
• Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения становой тяги.

Мышцы становой тяги:

Erector spinae ( нижняя часть спины ), большая ягодичная мышца ( ягодичных мышц ), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы ( квадрицепсов ), камбаловидная мышца ( голеней ).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Нейтральный позвоночник — Ненейтральное положение позвоночника (например, чрезмерно растянутый или неловко скрученный) может вызвать серьезные проблемы, особенно если вы поднимаете особо тяжелые веса. . Всегда следите за тем, чтобы вы находились в нейтральном положении и что ноги берут на себя основную массу вашего веса.
• Неправильный захват — Это очень важно при поднятии тяжестей. Убедитесь, что вы крепко сжимаете штангу и полностью контролируете ее, прежде чем пытаться ее поднять.

# 8 — Тяга со стойки (захват сверху)

Наша вторая разновидность хорошо известной техники тяги с вытяжкой со стойкой включает использование стойки для приседаний, чтобы обеспечить устойчивую платформу для размещения веса перед подъемом.

Подготовка к работе : Поместите штангу на стойку для приседаний, убедившись, что у вас будет легкий доступ к ней и у вас будет пространство вокруг вас, чтобы двигаться. Как и в видео-примере выше, мы предлагаем поставить гриф на нижнюю ступеньку стойки для приседаний, так как это обеспечивает гораздо более управляемую платформу.

Становая тяга со стойкой сверху: исходное положение:

• Встаньте, слегка согнув колени, а позвоночник — в нейтральном положении, удерживая неглубокие приседания.
• Гриф должен находиться на стойке для приседаний в доступном положении.
• Вытяните руки и положите обе руки на верхнюю часть перекладины, образуя надежный захват сверху.
• Полностью задействуйте ядро.

Становая тяга с вытягиванием сверху вниз Выполнение:

• Вдохните и вытяните тело, отталкиваясь пятками, сохраняя сильный захват перекладины сверху.
• Вытолкните бедра, чтобы усилить толчок, помогая поднять штангу на уровень бедер.
• Оказавшись на уровне бедер, выдохните и удерживайте позу 1-2 секунды.
• Сделайте вдох, прежде чем плавно вернуться в исходное положение, поместив штангу на стойку для приседаний. Выдохните, опуская штангу
• вниз.
• Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения.

Мышцы становой тяги:

Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы ( квадрицепсы, ), камбаловидная мышца (нижняя часть ног)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• 9000
  Неправильный захват 9000 — Абсолютно жизненно важно поддерживать надлежащий хват на перекладине, особенно если вы поднимаете тяжелые веса или не уверены в становой тяге.Всегда крепко держитесь за перекладину, чтобы контролировать подъем.
  • Положение позвоночника — Очень важно следить за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, поскольку его скручивание или изменение может привести к растяжению или травме.

  # 9 — Тяга за стойку (смешанный хват)

  Еще один вариант становой тяги, основанный на вытягивании из стойки, он включает смешанный хват, чтобы обеспечить более устойчивую платформу для вашей становой тяги, а также предоставить вам дополнительные возможности. контроль.

  Подготовка к работе : Поместите штангу (вместе с любыми дополнительными грузами) на стойку для приседаний. Это не только обеспечивает прочную платформу, на которую вы можете снова поставить штангу, но и приподнимает штангу, которая может вам понадобиться для работы.

  Становая тяга со штангой смешанным хватом Исходное положение:

  • Штанга должна быть уже размещена на стойке для приседаний, чтобы она была легко доступна.
  • Подойдите к перекладине и примите положение неглубокого приседа.Для этого нужно, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, сгибались в бедрах, а колени оставались мягкими и гибкими.
  • Здесь очень важно сохранять позвоночник в нейтральном положении (то есть не в неестественном положении) и вытягивать руки.
  • Убедитесь, что сердечник полностью задействован.
  • Возьмитесь правой рукой за перекладину сверху вниз, крепко сжимая ее.
  • Положите левую руку под перекладину нижним хватом, крепко сжимая ее.

  Тяга за штангу смешанным хватом Выполнение:

  • Крепко возьмитесь обеими руками, сделайте вдох и начните поднимать вес.
  • Толкните пятки, чтобы поднять перекладину на уровень бедер. Расширьте бедра, чтобы создать дополнительную тягу, которая помогает перемещать штангу.
  • Когда штанга окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
  • Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Выдохните, когда достигнете нейтрального положения.
  • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения.

  Мышцы становой тяги:

  Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы ( квадрицепсы ), камбаловидная мышца ( голени )

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • — Правильный хват невероятно важен, особенно в становой тяге смешанным хватом.Когда дело доходит до подъема, он обеспечивает гораздо больший контроль и стабильность.
  • Блокировка коленей — Это может быть опасно, особенно потому, что негибкие колени могут означать, что вы создаете дополнительную нагрузку на ноги, не позволяя им быть гибкими и поглощать удары тренировки. Всегда следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и могли правильно сгибаться.

  —-

  Вам нравятся наши советы и рекомендации по становой тяге? Вот еще 3 статьи, которые могут вам пригодиться:

  # 10 — Тяга стойки сумо (захват снизу)

  Вариант становой тяги, который предлагает лучшее из обоих миров, сочетая приседания сумо с дополнительными преимуществами стойки для приседаний.Давайте исследуем правильную форму становой тяги для этого варианта, а также мышцы, проработанные в этой становой тяге.

  Подготовка к работе : Поместите штангу на стойку для приседаний и надлежащим образом прикрепите все дополнительные гири. Это неотъемлемая часть обеспечения того, чтобы вы могли выполнять упражнение в идеальной форме становой тяги.

  Исходное положение тяги для сумо с нижней стороны:

  • Поставьте ступни под перекладину на расстоянии, превышающем расстояние между плечами, носками наружу.Вы можете использовать ноги стойки для приседаний как способ определения расстояния, как показано в видео.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (это означает, что ваша спина не сгибается и не скручивается неловко) и сгибайтесь в бедрах, разгибая ягодицы.
  • Полностью вытяните руки и задействуйте корпус.
  • Возьмитесь обеими руками под перекладину нижним хватом и крепко возьмитесь за нее.

  Тяга со стойкой для сумо снизу Выполнение:

  • Вдохните и подтолкните вверх пятками, удерживая при этом позвоночник в нейтральном положении.
  • Вытяните бедра, чтобы усилить тягу и устойчивость.
  • Когда штанга окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте эту позицию в течение 1-2 секунд.
  • Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в стойку для приседаний. Как только штанга достигнет стойки для приседаний, выдохните.
  • Выполните выбранное количество повторений.

  Мышцы становой тяги:

  Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (нажмите здесь, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях подколенного сухожилия), квадрицепс ( квадрицепсов ), камбаловидная мышца ( голени )

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Неправильное положение стопы — Одним из основных препятствий для этого упражнения часто является положение стопы.Они должны выходить за пределы плеч, а пальцы ног должны быть направлены наружу.
  • Положение позвоночника — Крайне важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, так как скручивание или движение спины может быть вредным и вызвать ненужные травмы или боль.

  Станьте персональным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

  От 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  # 11 — Sumo Rack Pull ( Захват сверху)

  Еще один вариант становой тяги сумо, эта альтернатива становой тяги сочетается с невероятно выгодным тяговым усилием и использует захват сверху для создания всеобъемлющего варианта становой тяги.

  Подготовка: Поместите штангу на стойку для приседаний, убедившись, что она находится в доступном положении, и чтобы у вас было достаточно места для выполнения этого варианта становой тяги.

  Начальное положение тяги в стойке сумо сверху:

  • Подойдите к перекладине и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Вы можете использовать края стойки для приседаний, если не знаете, куда ставить ступни, и некоторые из лучших носков для становой тяги обеспечат дополнительный захват, когда вы перемещаете ступни в эти положения.
  • Вытяните пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а не согнут и не «сгорблен».
  • Полностью задействуйте ядро.
  • Отведите петлю от бедер и плотно возьмитесь за верх перекладины верхним хватом.

  Тяга в стойке для сумо сверху Выполнение:

  • Вдохните и оттолкнитесь пятками, поддерживая спину в нейтральном положении и обеспечивая подъем преимущественно ногами.
  • Вытяните бедра наружу, так как это обеспечивает дополнительную тягу, которая может потребоваться для полного подъема штанги.
  • Выдохните и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  • Осторожно опустите штангу, делая при этом вдох, контролируя манеру, когда вы кладете штангу обратно на стойку для приседаний. Выдохните, опустив штангу вниз.
  • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения становой тяги.

  Мышцы становой тяги:

  Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), камбаловидная мышца ( голени, )

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • — Крайне важно правильно расположить ноги, так как это один из ключевых элементов этого варианта становой тяги, и что делает его становой тягой сумо.Неправильное положение ног может означать, что вы не видите результатов в нужных местах или вам труднее выполнять эту технику становой тяги.
  • No Control — Сохранение контроля при опускании штанги не только помогает вам лучше понять упражнение, но также дает вам возможность оказывать дополнительное давление на мышцы, что является неотъемлемой частью вашего силового пути.

  # 12 — Тяга стойки сумо (смешанный хват)

  Тяга стойки сумо смешанным хватом часто является проблемой даже для самых опытных тягачей, и изучение правильной формы тяги является ключевой частью процесса, который может помочь вы освоите становую тягу.

  Подготовка к работе : поставьте штангу на стойку для приседаний, обеспечив легкий доступ и достаточно места вокруг вас.

  Стойка сумо смешанным хватом для тяги. Исходное положение:

  • Подойдите к грифу и поставьте под нее ступни так, чтобы они были шире плеч.
  • Вытяните пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
  • Согнитесь в бедрах, полностью выпрямите руки и удерживая позвоночник в нейтральном положении, когда держите гриф.
  • Убедитесь, что сердечник включен.
  • Положите правую руку поверх перекладины сверху вниз, крепко сжимая ее.
  • Положите левую руку под перекладину в нижнем положении, удерживая крепкий захват.

  Тяга в стойке сумо смешанным хватом Выполнение:

  • Удерживая твердый смешанный хват обеими руками, вдохните и надавите пятками, чтобы выпрямить положение тела.
  • Выполняйте толчок бедрами наружу, чтобы придать дополнительную силу и дать вам дополнительный импульс, чтобы поднять штангу на уровень бедер.
  • Когда штанга окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
  • Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в стойку для приседаний. Как только штанга достигнет стойки, выдохните.
  • Выполните выбранное количество повторений.

  Становая тяга Проработанные мышцы:

  Erector spinae ( нижняя часть спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), камбаловидная мышца ( голени ).

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Сгибание спины — Крайне важно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении этих и различных вариантов становой тяги, особенно потому, что неловкое движение спины может вызвать серьезные проблемы, такие как проскальзывание дисков.
  • Неправильное положение стопы — При выполнении приседаний сумо очень важно, чтобы вы поставили ноги в правильное положение. Это не только позволит вам лучше контролировать свои движения, но и обеспечит получение желаемых результатов в становой тяге.

  # 13 — Становая тяга с мешком с песком

  Один из наиболее специализированных вариантов становой тяги в нашем списке, здесь используется мешок с песком, а не более традиционная штанга. Тренировка с мешком с песком дает множество преимуществ, и изучение того, как правильная форма становой тяги с мешком с песком может открыть вам совершенно новые возможности для вашего распорядка, а также другие альтернативы становой тяги.

  Установка: Поместите мешок с песком на пол перед собой ручками вверх, чтобы вы могли правильно его захватить.

  Становая тяга с мешком с песком Исходное положение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, примите позу неглубокого приседа.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая бедра, полностью вытягивая руки, чтобы дотянуться до мешка с песком.
  • Держите мешок с песком нейтральным, но твердым захватом сверху, удерживая ремни с каждой стороны.
  • Убедитесь, что сердечник полностью задействован.

  Становая тяга с мешком с песком Выполнение:

  • Крепко удерживая мешок с песком, вдохните и продвигайтесь вверх через пятки, поднимая мешок с песком на ходу.
  • Полностью вытяните бедра вперед, поставив мешок с песком на уровень бедер.
  • Выдохните и удерживайте мешок с песком на уровне бедер в течение 1-2 секунд.
  • Сначала вдохните, а затем медленно опустите мешок с песком обратно на пол. Как только мешок с песком достигнет нейтрального положения, выдохните.
  • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения.

  Мышцы в тяге с мешком с песком Проработанные мышцы:

  Абдоминальные мышцы ( абс ), косые ( боковых сторон ), ромбовидные ( верхняя часть спины ), трапеции ( верхняя часть спины ), широчайшие мышцы спины ( лат ), подколенные сухожилия квадрицепсы ( квадрицепсы ), ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижний отдел позвоночника ).

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Сгибание спины — Жизненно важно, чтобы позвоночник оставался нейтральным, когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы поднять мешок с песком в рамках этого варианта становой тяги.Сгибание или скручивание спины может привести к ненужному растяжению или даже травме, особенно если вы поднимаете особенно тяжелый вес.
  • Неправильный захват — Мешок с песком может быть невероятно тяжелым, и его форма полностью отличается от формы более обычного стержня. Крайне важно, чтобы вы крепко держались за предоставленные ручки, так как это не только позволяет вам достичь правильной формы тяги, но и дает вам контроль как над подъемом, так и над спуском.

  # 14 — Становая тяга с чемоданом с гирями

  Последняя запись в нашем списке вариантов становой тяги гораздо более нетрадиционна, чем другие типы становой тяги, тем более что в ней задействована только одна рука.Тем не менее, гири часто открывают новые интересные возможности для тренировки определенных групп мышц.

  Подготовка к работе : поставьте гирю на пол на ту сторону, которую вы хотите выполнять. Убедитесь, что он находится у ваших ног, так как вы будете тянуться вниз, чтобы поднять его, и важно, чтобы ваши руки не были чрезмерно вытянуты.

  Становая тяга с чемоданом с гирями Исходное положение:

  • Встаньте в положение неглубокого приседания, расставив ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что бедра шарнирны, позвоночник оставлен в нейтральном положении и полностью вытяните руку, чтобы дотянуться до гири. Это должна быть рука на той же стороне, что и гиря.
  • Возьмитесь за ручку гири нейтральным хватом сверху вниз.
  • Убедитесь, что сердечник полностью задействован.

  Становая тяга с чемоданом с гирями Выполнение:

  • Вдохните и подтолкните пятки вверх, выйдя в положение стоя, и крепко возьмитесь за гирю верхним хватом.
  • Здесь абсолютно необходимо поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а это значит, что вы не сгибаетесь или не скручиваетесь неловко.
  • Вытяните бедра наружу, чтобы получить дополнительную тягу.
  • Используйте противоположную руку, чтобы обеспечить равновесие.
  • Выдохните и удерживайте гирю на месте 1-2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, касаясь гирей пола. Как только гиря коснется пола, выдохните.
  • Выполните выбранное количество повторений.

  Мышцы становой тяги:

  Брюшной пресс ( абс ), косые ( боковых сторон ), ромбовидные ( верхняя часть спины ), трапеции ( верхняя часть спины ), широчайшие мышцы спины ( широчайших ), подколенные сухожилия ( квадрицепсов ), ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины )

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком быстрое движение — Жизненно важно сохранять контроль над гирей, когда вы двигаете ее вверх и вниз, тем более, что (в отличие от большинства станов и вариаций становой тяги) вы будете удерживать вес только одной рукой.
  • Не нейтральный позвоночник — Искривленный или неправильно расположенный позвоночник может привести к серьезным проблемам, таким как грыжа межпозвоночных дисков или другие проблемы со спиной. Очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника и сгибать бедра, а не выгибать спину.

  Какие мышцы работают в становой тяге?

  К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Как мы только что выяснили, существует множество вариантов становой тяги, которые работают с разными группами мышц, и поэтому трудно точно определить, какие мышцы вы будете прорабатывать, когда выполняете становую тягу.

  Тем не менее, одна тенденция, которую мы заметили в рамках наших рекомендаций по становой тяге, заключается в том, что становая тяга в основном воздействует на ягодичные мышцы и квадрицепсы, а недавнее научное исследование показало, что становая тяга является одним из самых полезных упражнений для укрепления ягодиц.

  В основном это связано с правильной техникой становой тяги и упором на верхние части ног и ягодицы. Выполняя каждую становую тягу (а также варианты становой тяги) с идеальной техникой становой тяги, вы начнете видеть значительные улучшения, в частности, в этих областях.

  Тем не менее, очень важно, чтобы вы проверяли, какие мышцы проработали для любой становой тяги, которую вы планируете включить в свой режим тренировки, тем более, что некоторые варианты становой тяги могут работать в разных областях.

  Возьмем, к примеру, RDL (или румынскую становую тягу). Хотя это по-прежнему положительно влияет на ягодицы и квадрицепсы, это также оказывает значительное давление на подколенные сухожилия, поясницу и трапеции, а это означает, что в этой области развиваются мышцы.

  Узнайте больше об эффективном наращивании мышечной массы с нашим руководством по преимуществам порошка сывороточного протеина.

  Рассматриваете ли вы правильное положение в становой тяге или интересуетесь, как работают мышцы в становой тяге, жизненно важно полностью понимать, какой вариант становой тяги вы выполняете, и как он может повлиять на ваше тело.

  Станьте персональным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

  От 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  Подходит ли становая тяга для похудения?

  Когда мы начинаем индивидуальные упражнения, многие из нас считают потерю веса конечной целью.Будь то сжигание определенных типов жировых отложений или избавление от лишних калорий, потеря веса часто является огромной мотивацией для тренировок.

  И следование правильной технике становой тяги может быть невероятно полезным в этом процессе, особенно с точки зрения ускорения метаболизма и преобразования нашего образа тела в тот, которым мы более удовлетворены.

  Когда мы завершаем упражнение по становой тяге (или выполняем любой из вариантов становой тяги), мы активируем сразу несколько групп мышц, что может вызвать более значительное сжигание калорий, а также активировать наш метаболизм, что означает, что мы теряем калории и жир, даже когда мы не тренируемся.

  Техника становой тяги также может улучшить наше сердечно-сосудистое здоровье, а это означает, что по мере того, как мы прогрессируем и становимся более уверенными в вариациях становой тяги, мы можем делать больше и каждый раз подталкивать себя немного дальше.

  На самом деле, недавнее исследование показало, что становая тяга может иметь значительное положительное влияние на наше общее состояние здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы.

  В конечном итоге, поскольку становая тяга — это сложное упражнение (то есть, оно нацелено на несколько групп мышц одновременно), вы воздействуете на несколько областей своего тела и одновременно работаете над ними, что означает, что вы, вероятно, увидите результаты быстрее и эффективнее. .

  Может ли становая тяга быть вредной для вас?

  Хотя мы в основном сосредоточились на правильном способе выполнения становой тяги и некоторых ключевых советах по становой тяге, также важно учитывать, могут ли тренировки в становой тяге иметь негативные последствия.

  К сожалению, как и в случае со всеми видами упражнений, когда вы учитесь делать правильную становую тягу, существует неотъемлемый риск травмы или напряжения, особенно если вы сразу используете тяжелые плиты как часть своей становой тяги или вариаций становой тяги. .

  Если вы не придерживаетесь правильной формы становой тяги (мы обрисовали в общих чертах идеальную форму становой тяги для каждой из альтернатив становой тяги в наших предыдущих разделах), вы можете нанести серьезную травму спине, ногам и ягодицам, так как они это мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки.

  Вам также необходимо обеспечить надежный захват при выполнении любых тяговых упражнений или альтернативных вариантов становой тяги. Исследования показали, что неправильный захват может нанести огромный вред, вызывая травмы рук и снижая общую эффективность становой тяги.

  Понимание опасностей неправильной формы становой тяги является ключевой частью безопасной и эффективной становой тяги, но оно также может иметь значение и в других упражнениях. Узнайте больше в подробном исследовании OriGym о преимуществах хорошей осанки.

  Однако это единственная реальная опасность для становой тяги, и, придерживаясь хорошей формы становой тяги и следуя советам и приемам становой тяги, которые мы изложили выше, вы можете пользоваться всеми преимуществами различных вариантов становой тяги, а также овладеть одним из ключевых фитнес-навыков правильной становой тяги.

  Перед тем, как отправиться!

  Наше руководство было направлено на то, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о том, как делать становую тягу, а также варианты становой тяги, которые вы должны включить, чтобы убедиться, что вы видите наилучшие возможные результаты.

  Ищете ли вы идеальную технику становой тяги или просто хотите совместить свои тренировки с разными типами становой тяги, мы предоставили все, что вам нужно знать, чтобы начать работу и в полной мере ощутить преимущества проработанных мышц становой тяги. во время этих вариантов.

  Но если вы уже уверены во всем, что касается становой тяги, то, возможно, карьера в фитнесе могла бы стать вашим следующим шагом.

  Признанный во всем мире диплом о персональной тренировке OriGym предоставляет все необходимое для начала успешной карьеры в сфере физических упражнений, 7 дней в неделю экспертное руководство, множество ресурсов и материалов, бесплатные повторные экзамены и гарантированные собеседования после курсов в национальных спортзалах.

  Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ всеобъемлющий проспект эмиссии и узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

  Написано профессиональными тренерами S&C

  Ссылки:

  1. Distefano, L., Blackburn, J., Marshall, S., & Padua, D. (2009). Активация ягодичных мышц во время общих лечебных упражнений | Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. Получено 21 июля 2021 г. с https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2009.2796
  2. Vecchio LD. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа.MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40-47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
  3. Kapicioglu M, Bilgin E, Guven N, Pulatkan A, Bilsel K. Роль становой тяги в дистальных разрывах сухожилия двуглавой мышцы плеча: альтернативный механизм, описанный в видео на YouTube. Ортопедический журнал спортивной медицины. Март 2021 г. doi: 10.1177 / 23259671219

  Как ограничивать становую тягу со штангой — тренировки, проработанные мышцы и преимущества

  В этой статье вы узнаете, как выполнять становую тягу со штангой, и объясните, почему вы должны использовать это эффективное упражнение.

  Он содержит тренировки и дополнительную информацию о проработанных мышцах, преимуществах, технических советах, истории и способах включения упражнения в вашу тренировку.

  Если вы хотите купить становую тягу со штангой с трапом, обратите внимание на модель .

  Что такое становая тяга со штангой?

  Становая тяга со штангой — также известная как становая тяга с шестигранной или алмазной штангой — чаще всего рассматривается как упражнение, основанное на силе и гипертрофии, которое может использоваться взаимозаменяемо со становой тягой со штангой и обычной тягой со штангой сумо.

  Большинство людей могут поднять на 5-10% больше в становой тяге со штангой (даже при использовании низких ручек), чем в становой тяге со штангой, что позволяет использовать максимально тяжелые веса.

  Это делает его особенно привлекательным для начинающих тяжелоатлетов, которым еще только предстоит развить становую тягу со штангой.

  Поскольку становая тяга со штангой «проще», некоторые люди отвергают ее как просто «становую тягу с тренировочными колесами» — упражнение, которое помогает новичкам научиться правильно тянуть.

  Это заблуждение.

  Хотя это правда, что становая тяга со штангой «проще» в том смысле, что она позволяет вам поднимать больший вес, вы можете сделать ее так же сложно, как и обычную становую тягу, подняв больший вес.

  Например, если вы можете сделать обычную становую тягу, скажем, 300 фунтов, а затем сделать тягу со штангой на 330 фунтов, то и то, и другое поможет вам набрать мышцы и силу почти в равной степени.

  Становая тяга с трап-перекладиной: преимущества

  Повысьте силу © Sergio Pedemont

  1.Это более удобно для суставов / спины

  Поскольку для выполнения упражнения необходимо стоять внутри перекладины, а не на перекладине перед телом, ось вращения (бедра) расположена ближе к линии тяги, что снижает большую часть поперечной нагрузки на человека. позвоночник.

  Становая тяга с трэп-перекладиной позволяет тренировать подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины без нагрузки на нижнюю часть спины, как в традиционной становой тяге.

  2. Учитывается мобильность / ограничения движений

  Те, у кого отсутствует необходимое тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание бедра и / или Т-образное разгибание позвоночника, чтобы с самого начала занять правильное (безопасное?) Положение, получат большую пользу от ловушки. становая тяга со штангой.

  Аналогичным образом, с антропометрической точки зрения (индивидуальные различия в типах телосложения и рычагах) становая тяга со штангой будет более выгодна тем, у кого более длинный торс, более длинные бедра и / или руки тираннозавра.

  В основном, для более высоких людей, помимо тех, кто «застрял» в позе компьютерного парня, становая тяга со штангой — надежный, почти долгосрочный вариант.

  На английском языке: Позволяет людям сохранять вертикальную осанку.

  3. Повышает силу тяги

  Становая тяга со штангой — отличное упражнение для развития базовой силы тяги и мышечной массы, необходимой для становой тяги (и даже приседания) с более тяжелыми грузами.

  4. Сверхмаксимальная нагрузка

  Более продвинутые атлеты / лифтеры могут использовать становую тягу со штангой для перегрузки центральной нервной системы и / или позволить атлету приобрести опыт и уверенность в атаке и работе с более тяжелыми грузами (чем они обычно могут поднимать с помощью обычных / становая тяга сумо). Это может быть полезно для достижения максимального уровня силы у более развитых лифтеров, а также может помочь перегрузить нервную систему в ответ на почти максимальные нагрузки, поднимаемые в больших объемах.

  Как выполнять становую тягу со штангой

  Начните с того, что примите стойку на ширине бедер с носками, направленными вперед (на одной линии с коленями).

  Сожмите гриф, опуская лопатки вниз по спине, позволяя груди и плечам подтянуться вверх.

  Толкайтесь ногами в пол, держите грудь вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как колени и бедра растягиваются, когда вы упираетесь ногами в землю.

  Примите вертикальное положение с нейтральным тазом (без разгибания / сгибания поясницы) и положением верхней части спины.Лопатки должны быть опущены вниз по спине, при этом нагрузка распределяется между верхней частью спины, трапециями, ягодицами ног и хватом.

  Форма становой тяги с трап-перекладиной

  Ширина стойки может быть разной, однако, вообще говоря, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, спину ровно и плечи прямо над перекладиной.

  Не поднимая штанги, почувствуйте полное давление в стопе, когда начнете тянуть тягу.

  Согните трицепс и вытяните насмешку назад.

  Сожмите ягодицы сверху.

  Становая тяга с трап-перекладиной Проработанные мышцы

  Большинство людей считают становую тягу со штангой «упражнением для спины», но она тренирует гораздо больше, чем просто спину.

  Фактически, он тренирует почти все основные группы мышц вашего тела, включая ноги, руки и ягодицы.

  В частности, он помогает развивать ваш. . .

  • Широчайшая мышца спины
  • Трапеция
  • Разгибатель позвоночника
  • Ягодичные мышцы
  • Сгибатели бедра
  • Икры
  • Четырехглавая мышца
  • Упражнение предплечий

  штанга — это более полная мертвая тяга. каждая мышца задней цепи (мышцы задней части тела).

  Становая тяга со штангой работает на подколенные сухожилия, но в несколько меньшей степени, чем румынская становая тяга и / или традиционные варианты становой тяги.

  Из-за увеличенного сгибания колена (увеличение вовлеченности четырехглавой мышцы… см. Ниже) подколенные сухожилия не подвергаются такой большой нагрузке, но по-прежнему остаются основной группой мышц.

  Благодаря сгибанию бедра , ягодичные мышцы нагружены в больших количествах (как и в большинстве становых тяг) и могут использоваться для увеличения силы, гипертрофии и функциональности ягодичных мышц.

  Почти все тяги нацелены на разгибатели (мышцы нижней части спины), однако становая тяга со штангой снижает нагрузку на выпрямляющие из-за увеличенного угла спины (более вертикальное положение туловища из-за большего сгибания колена).

  Это может быть полезным для лифтеров, у которых могут быть проблемы с поясницей. или которые хотят не перенапрягать эректоры, но при этом имеют достаточный объем тяги для роста мышц и развития силы.

  Альтернатива становой тяги с трап-перекладиной

  Одной из лучших альтернатив становой тяги с трап-грифом являются вариации приседаний, такие как приседания со штангой на груди, приседания с кубком и приседания с грифом безопасности.Это связано с тем, что в становой тяге со штангой делается больший упор на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу).

  Следующие 10 упражнений являются эффективными альтернативами становой тяги с трэп-перекладиной:

  • Farmer Carry
  • Pendlay Row
  • Болгарский сплит-присед
  • Тяга на тросе стоя
  • Разгибание спины на 45 градусов
  • Становая тяга с гантелями на одной ноге
  • Становая тяга на одной ноге
  • Дефицит становой тяги
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга с блоком

  История становой тяги со штангой

  Становая тяга со штангой была создана в середине 1980-х годов пауэрлифтером по имени Аль Жерар.

  Джерард обнаружил свой талант в молодом возрасте поднимать мешки с удобрениями на фабрике, где он работал, а затем его страсть тянуть и толкать штанги, когда ему было за тридцать. К сорока годам он поднял более 600 фунтов, но у него также появилась ноющая травма поясницы, из-за которой дальнейший прогресс был маловероятным.

  Он пытался «потренировать» свою травму, выполняя приседания и выпады с гантелями, тяги в стойке и другие упражнения, но хотел более удобный для спины вариант, который более точно имитировал бы становую тягу.

  И после некоторой возни Джерард придумал то, что он назвал «Устройство Джерарда». Так родилась становая тяга с трап-перекладиной.

  Тренировки становой тяги с трап-перекладиной

  ТРЕНИРОВКА 1

  21-15-9-9-15-21 Повторений

  На время:

  • Становая тяга (225/155 фунтов)
  • Берпи

  С бегом как можно быстрее выполните 21 становую тягу и 21 берпи, 15 становую тягу и 15 берпи, 9 становую тягу и 9 берпи, 9 становую тягу и 9 берпи, 15 становую тягу и 15 берпи, 21 становую тягу и 21 берпи.

  Счет — это время на часах, когда завершен финальный бёрпи.

  Советы и стратегия

  Спортсмену следует установить схему повторений, которая будет управляемой для его текущего уровня физической подготовки, и упорно бороться за ее соблюдение. Перерывы на отдых должны быть короткими. Двигайтесь плавно и уверенно. Вот схема повторений, которую можно попробовать:

  • 21 становая тяга: 12-9
  • 21 Берпи: непрерывный / постоянный темп
  • 15 становых тяг: 10-5
  • 15 берпи: непрерывный / устойчивый темп
  • 9 становых тягов: 9 (непрерывный )
  • 9 Берпи: непрерывный / стабильный темп
  • 9 становых тяг: 5-4
  • 9 берпи: непрерывный / устойчивый темп
  • 15 становых тягов: 5-5-5
  • 15 берпи: непрерывный / устойчивый темп
  • 21 становая тяга : 7-7-7
  • 21 Бёрпи: непрерывный / постоянный темп

  В приведенном выше примере спортсмен выполняет большие подходы в начале и меньшие подходы к концу.Цель, независимо от разделения, — свести отдых к минимуму.

  Предполагаемый стимул

  Тренировка должна быть утомительной как в психологическом (подъем по лестнице — умственное препятствие), так и физически (90 берпи и 90 становых тяг!). Нагрузка для становой тяги должна казаться умеренной — не слишком тяжелой, не слишком легкой. Темп должен быть сильным, а отдых минимальным. Отличная цель для этой тренировки — менее 20 минут.

  Параметры масштабирования

  Масштабируйте нагрузку и / или объем тренировки, чтобы отдавать предпочтение высокому темпу и минимальному отдыху.Если атлету нужно разбить становую тягу более чем на 4 подхода, ему следует снизить вес. Если спортсмен считает, что WOD займет больше 30 минут, ему следует увеличить объем (меньше повторений).

  Новичок

  12-9-6-6-9-12 Повторений

  На время:

  • Становая тяга (135/95 фунтов)
  • Бёрпи

  ТРЕНИРОВКА 2

  7 раундов на время

  • 11 становая тяга (собственный вес)
  • Спринт на 100 метров

  ТРЕНИРОВКА 3

  На время

  9000-152-3-9-15-21 9-3
  • Становая тяга (205/145 фунтов)
  • Прыжки на ящик (24/20 дюйма)

  ТРЕНИРОВКА 4

  AMRAP за 7 минут

  • Удары мячом в стену (20/14 фунтов)
  • 5 становых тяг (225/155 фунтов) в верхней части каждой минуты

  Тренировка начинается с ударов мячом в стену.Затем в верхней части каждой минуты, начиная с 1:00, выполните 5 становых тяг, а затем немедленно возобновите удары мячом от стены.

  Оценка — это общее количество повторений (вместе взятых ударов с мячом от стены и становой тяги), выполненных до остановки 7-минутного отсчета времени.

  Полное разгибание © Sergio Pedemont

  ТРЕНИРОВКА 5

  12-9-6-3 Повторений на время

  • Становые тяги (60% BW)
  • Кольцевые тяги

  ТРЕНИРОВКА 6

  002 На время

  На время -9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

  1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повторений:

  Уменьшение тяги на 1 повторение в каждом раунде и увеличивайте бёрпи на 1 повторение, пока не сделаете 1 становую тягу и 10 бёрпи.

  ТРЕНИРОВКА 7

  EMOM в течение 14 минут

  Нечетных минут:

  • 15 махов гири (24/16 кг)

  Четных минут:

  • 10 становых тяг (275/205
  )
ТРЕНИРОВКА 8

На время

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Строгие пальцы ног к перекладине
• Румынская становая тяга (135/115 фунтов)

Румынская становая тяга начинается сверху и опускается до тех пор, пока подколенные сухожилия не получат натяжение и растяжение.

Масштабирование

На время

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Подъемы на колени в висе
• Румынская становая тяга (95/75 фунтов)

ТРЕНИРОВКА 9

На время:

Накопление 6 минут удержания мешка с песком (150/100 #)

* За любой перерыв во время удержания мешка с песком необходимо немедленно выполнить штраф в 5 становых тяг с 1,5xBW следующие 6 минут.

Оценка: время, необходимое для выполнения работы.

Оборудование: Для этой тренировки вам необходимо настроить все оборудование перед началом.

Настройте штангу для становой тяги на заданный вес.

Держа мешок с песком, вы должны стоять на месте и держать мешок перед телом и выше пояса.

Нет нагрузки на плечо или колено. Есть чем отмечать каждую каплю. После того, как вы наберете 6-минутное удержание, перейдите к планке становой тяги и выполните штрафные повторения.

Масштабирование

Вес можно регулировать на сумке или использовать две гири на передней стойке.Вес становой тяги можно отрегулировать в соответствии с собственным весом.

ТРЕНИРОВКА 10

5 раундов на время

• 10 тяговых движений без прерывания (225/155 фунтов)
• Выпады с гантелей над головой, 50 футов (50/35 фунтов)

С беговыми часами , как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном на 5 раундов. Спортсмен должен выполнить 10 становых тяг без перерывов.

Если спортсмен отдыхает или отпускает штангу во время 10 повторений, раунд не засчитывается.При необходимости отдыхайте или меняйте руки во время выпадов с ходьбой над головой.

Оценка — это время на часах, когда завершен последний раунд выпадов с гантелями одной рукой над головой.

Варианты масштабирования

Промежуточный

5 раундов на время

• 10 тяги без остановки (135/95 фунтов)
• Выпады с гантелью 50 футов над головой (20/15 фунтов)

  Новичок

  5 раундов на время

  • 10 непрерывных становых тяг (75/55 фунтов)
  • Выпады с ходьбой 50 футов (20/15 фунтов)

  ТРЕНИРОВКА 11

  С бегом за 20 минут

  5 раундов:

  • 10 становых тяг (135/95 фунтов)
  • 10 штанг перед бёрпи

  Затем в оставшееся время установите:

  На 20-минутных часах выполните 5 раундов по 10 становых тяг и 10 Бар напротив Берпи.В оставшееся время на 20-минутных часах установите максимальную тягу в 1 повторение.

  В этом событии будет 2 балла. Оценка A — это время для завершения 5 раундов. Оценка B — самая тяжелая нагрузка, успешно поднятая в становой тяге.

  ТРЕНИРОВКА 12

  На время

  • 20 становых тяг (185/125 фунтов)
  • 20 подъемов стопы к перекладине
  • 20 становой тяги (225/155 фунтов)
  • 20 подъемов стопы к перекладине
  • Становая тяга (275/185 фунтов)
  • 20 подъемов стопы к перекладине
  • 20 становой тяги (315/205 фунтов)
  • 20 подъемов стопы к перекладине

  С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в заказ написан.

  Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд «носков к перекладине».

  ТРЕНИРОВКА 13

  Три 3-минутных AMRAP за 11 минут

  • 12 становых тяг с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
  • 8 отжиманий + тяга для отступников (2 × 50/35 фунтов)

  Отдых в течение 1 минуты между AMRAP

  На 11-минутных часах выполните как можно больше повторений (AMRAP) предписанной работы в 3-минутном окне в течение 3 раундов. Каждый раунд представляет собой 3-минутный AMRAP из 12 становых тяг с гантелями, 8 отжиманий + тяга отступников.

  Отдых 1 минута между раундами.

  Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 11-минутного отсчета.

  Стандарты движений

  Отжимания + тяга отступников: Спортсмен держит по одной гантели на каждой руке и выполняет стандартное отжимание.

  Затем потяните правую гантель к груди и вернитесь на землю. Проделайте то же самое с левой гантелью. Это считается одним повторением.

  ТРЕНИРОВКА 14: Тренировочная штанга Линда

  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения

  На время:

  • Становая тяга (1½ веса тела)
  • Жим лежа ( собственный вес)
  • Clean (¾ собственный вес)

  Используйте три отдельные штанги.Выполняйте движения в указанном порядке и следуйте схеме повторений «нисходящей лестницы» — 10 становых тяг, 10 жимов лежа, 10 подъёмов, 9 становых тяг, 9 жимов лежа, 9 подъёмов, 8 становых тяг, 8 жимов лежа, 8 подъёмов и т. Д., Пока завершается последний раунд 1 становой тяги, 1 жима лежа, 1 подъема.

  Оценка — это общее время, необходимое для выполнения всех повторений.

  Хорошие времена для «Линды»

  — Начинающий: 28-32 минуты

  — Средний: 19-25 минут

  — Продвинутый: 14-17 минут

  — Элитный: <13 минут

  ТРЕНИРОВКА 15

  3 раунда на время:

  • 550 метров Тяга
  • 12 становых тяг (225/155 фунтов)
  • 21 отжимание на круге

  Советы и стратегия

  Самая большая проблема этой тренировки — жим лежа.У скамейки должен быть наблюдатель, чтобы вы могли усердно тренироваться, не боясь попасть в ловушку во время повторения со штангой.

  Предполагаемый стимул

  Нагрузка на этой тренировке должна быть умеренно тяжелой, но не максимальной. Масштабируйте нагрузку / объем, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 30 минут или меньше. Избегайте масштабирования до степени, в которой «Линда» превращается в «Три планки веселья», а не в «Три планки смерти».

  Масштабирование

  Эта эталонная тренировка содержит большой объем тяжелой атлетики со средней нагрузкой.Уменьшите нагрузки и / или исключите некоторые из ранних раундов, чтобы уменьшить общий объем.

  Промежуточный вариант

  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения

  На время:

  • Становая тяга с собственным весом 1¼
  • Жим лежа с ¾-собственным весом
  • ½ Вес тела Чистый

  Вариант для новичков

  8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения

  На время:

  • Становая тяга ¾ с собственным весом
  • Жим лежа с ½ веса тела
  • ⅓ с собственным весом

  Становая тяга с трап-перекладиной против традиционной становой тяги

  Обсуждение того, какой подъем лучше, имеет нюансы.Следует учитывать индивидуальные предпочтения, тренировочные цели, спортивные требования и историю травм. Я надеюсь, что объяснение различий между этими подъемниками поможет вам определить, какой из них лучше в каждом конкретном случае.

  Ловушка имеет тенденцию лучше прилегать к центру масс человека, требует меньшего обучения, обеспечивает большую свободу движений, вызывает большую пиковую мощность, снижает вероятность напряжения поясницы и предъявляет повышенные требования к бедрам.

  Это не делает его лучше или хуже, просто другое.Контент — это ключ!

  Если у кого-то болит колено или травма колена, становая тяга со штангой или даже RDL может быть отличным способом создать тренировочный эффект без нагрузки на колени. А если у кого-то есть проблема с поясницей, все может быть наоборот.

  Если кто-то восстанавливается после травмы подколенного сухожилия и ему нужно уделять больше времени укреплению задней цепи, то становая тяга со штангой может быть для него лучшим вариантом.

  Становая тяга со штангой более трудна для бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, чем со штангой.В некоторых случаях это может быть большим преимуществом штанги.

  Если кто-то хочет тренироваться в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, должно быть совершенно очевидно, что тренировка тех подъемов, в которых они будут соревноваться, должна быть их главным приоритетом, отсюда и причина того, что нужно тратить меньше времени на трапецию и больше на штангу. .

  При этом передача все еще может быть реализована, если интенсивность достаточна и основные упражнения обучены достаточно, чтобы одновременно улучшать навыки.

  Становая тяга со штангой-ловушкой

  Типичная штанга-ловушка весит около 60 фунтов / 27 кг, но это зависит от марки.

  Подходит ли становая тяга со штангой для спины?

  Подобно большинству становой тяги, становая тяга со штангой с трапециевидной головкой может развить серьезную силу и мышечную массу трапециевидных мышц и мышц спины.

  Из-за увеличенного угла наклона спины (туловище в более вертикальном положении) лифтеры могут уделять больше внимания развитию средней и верхней части спины и меньшей нагрузке на мышцы нижней части спины.

  Как укрепить поясницу без становой тяги?

  Вы можете укрепить поясницу без становой тяги, выполняя такие упражнения, как разгибание спины с отягощением, вытягивание троса стоя, гуд-утро, тяги Пендли и приседания.

  Одно из лучших упражнений для поясницы — румынская становая тяга.

  Какой вес подходит для становой тяги со штангой?

  Для становой тяги со штангой мужчины должны поднимать в 1,5 раза больше веса своего тела за пять повторений. Женщины должны поднимать вес своего тела на пять повторений.Например, 190-фунтовый. мужчина должен быть в состоянии сделать становую тягу 285 фунтов.

  Становая тяга с трап-перекладиной — это читерство?

  НЕТ. Становая тяга со штангой — это не чит. Просто послушайте 2 цента Тони Джентилкора по этому поводу.

  «Поправьте меня, если я ошибаюсь: но вес все равно начинается с пола, верно? Кто-то все еще должен откинуться от бедер с нейтральным положением спины, поднять вес, заблокироваться и повернуть действие обратно вниз, верно?

  Как это не становая тяга? Как это «жульничество»?

  Какую становую тягу с трап-перекладиной лучше купить?

  По нашему опыту, лучшая тяга со штангой с ловушкой — это Rogue TB-2 Trap Bar .

  Создав TB-2, Rogue полностью переработал оригинальный Rogue Trap Bar с более универсальной конструкцией с двумя рукоятками, трубчатыми олимпийскими гильзами SCH 80 и снижением веса на 25%.

  Сифон TB-2 производится в США из американской стали и имеет прочную шестиугольную раму, сваренную из стальных труб квадратного сечения 1,5 дюйма.

  Оба набора параллельных ручек с накаткой имеют диаметр 1,34 дюйма и расположены на расстоянии 25 дюймов по центру.

  Во время тренировки спортсмен может легко переключиться с одного набора ручек на другой, просто перевернув штангу.

  Это делает TB-2 полезным для усиления блокировки, перегрузки при пожимании плечами и / или ограничения нагрузки на плечо во время жима лежа.

  Он также позволяет новичкам или восстанавливающимся спортсменам сосредоточиться на своем диапазоне движений или постепенно разработать программу становой тяги, не оказывая большого давления на нижнюю часть спины.

  Технические характеристики:

  Сделано в США

  • Два набора ручек с накаткой: диаметр 1,34 дюйма, расстояние 25 дюймов по центру
  • Гильзы для труб Schedule 80: 1.Диаметр 91 дюйм (совместим с Oly), загружаемая длина 16 дюймов
  • Rogue Signature Black Powder Coat
  • Запатентованная конструкция

  Работают ли становые тяги и жимы над головой все мышцы?

  Женщина готовится делать жим над головой.

  Кредит изображения: Шейкоевгения / iStock / Getty Images

  Для сбалансированного телосложения необходимо выполнять упражнения, способствующие росту всех основных групп мышц. Согласно «Анатомии силовых тренировок», в становой тяге задействовано больше мышц, чем в любом другом упражнении с одним движением, поэтому это одно из трех упражнений на соревнованиях по пауэрлифтингу.Оно показывает силу всего тела лучше, чем любое другое упражнение. Большинство немногих групп мышц, которые он пропускает, задействуются во время жима над головой. Если у вас мало времени в тренажерном зале, эти два упражнения охватывают почти все группы мышц.

  Мышцы Становая Тяга Работа

  Становая тяга интенсивно прорабатывает все мышцы бедра: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы высокого роста, становая тяга прорабатывает ваши квадрицепсы лучше, чем если вы невысокого роста. Становая тяга — лучшее упражнение для нижней части спины, и в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер пишет, что, по его мнению, становая тяга необходима для получения как широкой, так и глубокой верхней части спины.При любом весе становая тяга сильно прорабатывает ромбовидные мышцы и трапеции, которые отводят лопатки назад и удерживают руки вверх. Становая тяга с большим весом также сильно активирует широчайшие мышцы спины. В «Анатомии силовых тренировок» объясняется, что мышцы живота блокируются для поддержки позвоночника. Другими словами, все они активируются и расширяются, создавая внутреннее давление, которое не позволяет позвоночнику складываться вперед. Исследование, опубликованное в январском выпуске «Журнала исследований силы и кондиционирования» за 2008 год, показало, что из-за этого становая тяга стимулирует мышцы живота лучше, чем упражнения, специфичные для пресса.С изометрической точки зрения становая тяга также развивает большую силу предплечья из-за веса захваченного веса и силу бицепса из-за нагрузки в локтевом суставе.

  Мышцы становой тяги пропустить

  Становая тяга воздействует на многие группы мышц, но пропускает некоторые. Все тянущие мышцы задействованы, но толкающие мышцы верхней части тела — нет. К ним относятся дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы. Икры тоже не прорабатываются. Если вы используете правильную технику, при выполнении становой тяги вы толкаетесь только через пятки, а не через пальцы ног.Это одно из отличий становой тяги от приседаний, в которых интенсивно задействуются икры.

  Мышцы жимы над головой работают

  Все толкающие мышцы верхней части тела, пропущенные при выполнении становой тяги, задействуются при жиме над головой, если вы используете форму, которая сознательно воздействует на грудные мышцы. При выполнении жима над головой у вас есть выбор: опустить штангу за шею или вперед, над ключицами. Жим из-за шеи прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы, но пропускает грудные мышцы.Но жимы вперед над головой — единственное лучшее упражнение для верхней части груди, и в них в некоторой степени задействуются даже нижние грудные мышцы. Следует проявлять осторожность, если вы выполняете жим из-за шеи, потому что вы помещаете мышцы плеча в положение, в котором есть повышенный риск травмы, утверждает бодибилдер Шон Баркер.

  Мышцы, пропущенные обоими

  Икры — единственная группа мышц, которую не пропускают оба упражнения. Это означает, что вам нужно либо выполнить упражнение для икр, например подъем на носки, либо выполнить один особый тип жима над головой: жим толчка.Толкающий жим — это тяжелый жим стоя над головой, который позволяет вам поднимать больший вес, требуя, чтобы вы слегка приседали, а затем взрывались, толкая штангу над головой. Икры являются неотъемлемой частью этого взрывного движения, и на следующий день вы обязательно почувствуете в них некоторую болезненность.

  .

  No related posts.