Питания для роста мышц: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Как похудеть с помощью спорта

Белки в качестве строительного материала

А как же жир?

Запасы воды

Как питаться после тренировки

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Стимулирование роста мышц с помощью правильного питания

Вы хотите тренироваться и укреплять свои мышцы? Отлично! А знаете ли вы, что вы можете стимулировать рост мышц и улучшить ваши тренировки, правильно питаясь до, во время и после тренировки? Это не так сложно и, конечно же, эффективно!

Атлетам лучше следовать рекомендациям по базовому и сбалансированному питанию. Здесь вовсе не нужны специальные и дорогостоящие добавки. Когда речь заходит о спорте и питании, то первое, что приходит на ум — это протеин, поскольку он ответственен за формирование и восстановление мышц. Однако повышенное потребление протеина не приводит к росту мышц, если оно не сопровождается соответствующими тренировками.

Протеин или белок содержится не только в продуктах животного происхождения, но и в таких продуктах, как соя, картофель, бобовые и зерновые культуры, которые содержанием витаминов эквивалентны мясу и рыбе.

За час до тренировки

Тренироваться с урчащим желудком, наверняка, неприятно. До тренировки вы можете подкрепиться продуктами с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки и жира. Такое питание придаст вам энергию и ускорит пищеварение.

Рекомендации

• Употребляйте бананы, которые являются поставщиками энергии. Они богаты углеводами, которые отвечают за медленный рост уровня сахара в крови, тем самым предотвращая спад производительности во время тренировок. Кроме того, содержащийся в них калий поддерживает функции ваших мышц.
• Вы также можете попробовать фруктовый йогурт с низким содержанием жира. Он обеспечит ваш организм углеводами, белками и жирами и будет способствовать легкому пищеварению.
• Избегайте тренировок с полным желудком, поскольку при этом  затрудняется дыхание, а кровь, необходимая в ваших мышцах, работает на пищеварение.

Во время тренировки

Во время тренировок не следует употреблять пищу, а вот потребление воды не противопоказано. Если ваша тренировка длится менее часа, вы можете употребить обычную питьевую или минеральную воду. При тренировке в течение более одного часа, выпивайте 0,25 литров каждые 20 минут. При потении ваше тело теряет ценные минералы, которые необходимо восполнять. Также, достаточное потребление жидкости снижает вероятность появления коликов.

Рекомендации

• Пейте разбавленные фруктовые соки во время длительных тренировок (если они длятся один час и более), которые восстановят ваши силы и восполнят запасы минеральных веществ.
• Напиток не должен быть  слишком холодным и его следует принимать небольшими глотками.

Час спустя после тренировки

После тренировки ваши запасы углеводов исчерпываются и требуют восполнения. Лучшим вариантом для этого является смесь углеводов и белков, поскольку она помогает быстро восстановить мышечные клетки.

Рекомендации

• Креветки: обеспечивают организм белками и омега-3 жирными кислотами. Идеальная пища для роста мышц.
• Чечевица: богата клетчаткой, углеводами и белками. Вашему организму нужно время, чтобы ее переварить. Кроме того, чечевица содержит меньше калорий, чем макароны или рис.
• Нут или турецкий горох: вкусный и снабжает организм L-аргинином и аминокислотами, которые повышают уровень окиси азота, способствующего повышению производительности.
• Йогурт: содержит ценный кальций для роста мышц.

Чем лучше ваше питание после тренировки, тем выше будет ваша производительность во время следующей тренировки. Сочетая белки, здоровые жирные кислоты и сложные углеводы, вы создаете прочную основу для вашей следующей тренировки и обеспечиваете себе хорошее самочувствие.

Сбалансированная диета и продуманный план тренировки — залог Вашего успеха.

Метки диета, мышечная масса, правильное питание, спорт, стимулирование роста мышч, тренировки

Правильное питание для роста мышц

За все время, что я изучаю и на практике осваиваю бодибилдинг, я не припоминаю, чтобы мне доводилось встречать кого-либо с впечатляющим сложением, кто бы не тренировался хотя бы три, а то и четыре-пять дней в неделю. Однако на страницах журналов по бодибилдингу я постоянно нахожу рекомендации по уменьшению частоты тренировок, поскольку в противном случае нас ждет перетренированность. Источник самой перетренированности уточнить довольно сложно, поскольку причиной ее возникновения могут послужить самые разные факторы. К их числу относятся возраст занимающегося, его генетика, композиция мышечных волокон, уровень тренированности, интенсивность занятий, способность к восстановлению, а также то, как он или она питается. Во многих статьях упор делается на числе подходов и повторений, которые якобы и становятся причиной перетренированности. Однако, хотя эта сторона вопроса довольно важна, я бы хотел рассмотреть такое явление, как перетренированность, с несколько другой точки зрения.

Я настаиваю на том, что вы перетренировываетесь главным образом из-за неправильного питания. А вовсе не из-за того, что проделываете слишком много упражнений. Дело в том, что без соответствующей подпитки ваши мышцы попросту не станут расти! Представьте себе бегуна на длинные дистанции, который кушает всего раз в день. Как вы полагаете, долго ли он сможет так бегать? И далеко ли убежит? Неужели вы полагаете, что сможете находиться в тонусе, питаясь один, два или даже три раза в день? Очень многие бодибилдеры уделяют пристальное внимание такому фактору, как перетренированность, однако вместе с этим они предают забвению свою программу питания. В этой статье я хочу дать вам несколько важных советов относительно того, как должен строиться подход к диете у серьезного культуриста. Если вы не овладеете основами правильного рационального питания, вы никогда не выжмете максимум из своих тренировок, даже если вы тренируетесь правильно и используете лучшие в мире пищевые добавки. Итак, поехали!

Прием протеина

Одним из факторов, касающихся питания, которые могут ввергнуть вас в состояние перетренированности, является неадекватный прием белка. Это – ключевой компонент в деле сохранения мышечной ткани и обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами. Если вы беспокоитесь, что можете «переесть» протеина, то напрасно. Не такая уж редкость, когда врачи или диетологи запугивают молодых культуристов проблемами с почками в случае чрезмерного потребления белка. Насколько я знаю, ничего подобного никогда не происходило. Ну а что касается рекомендуемых норм, то они нацелены на обычных людей, а не на спортсменов.

Протеин – наиболее важный пищевой компонент для бодибилдеров. Крайне важно, чтобы вы принимали белок с каждым приемом пищи. Те, кто потребляют соответствующее их весу тела количество белка, но не за шесть, а лишь за три приема, неизбежно столкнутся с застоем в деле наращивания качественной мышечной массы. Лично я становился свидетелем резких перемен в телосложении ребят, когда они переходили с четырехразового питания на шестиразовое. Однако имейте в виду, что протеин должен быть качественным и нежирным, а потому упор следует делать на таких продуктах, как куриные или индюшачьи грудки, яичные белки, рыба или качественные белковые добавки.

Чтобы вызвать в мышцах стремление к росту, необходимо подвергнуть их максимальному тренировочному стрессу. Кроме того, для восстановления и сверхвосстановления мышечной ткани нужны аминокислоты. Если в вашем рационе не хватает белка, вы можете жестко тренироваться день за днем с предельной интенсивностью, чуть ли не ночевать в тренажерном зале, но, уверяю вас, вы все равно не вырастете. Один из стандартных критериев, позволяющих определить, перетренирован человек или нет, – это способность к восстановлению. Если белка не хватает, то полноценного восстановления не происходит, и вовсе не из-за неправильных тренировок, а из-за неверного питания.

Вода

Мало кто знает, что чем меньше вы пьете воды, тем больше у вас шансов перетренироваться. Здесь существует прямая связь. Мышцы на 70 процентов состоят из воды. Прием большего количества белка требует большего потребления воды. Пот, который ручьями течет с вас во время тяжелых тренировок, приводит к обезвоживанию организма. Помимо этого, вода является важным элементом транспортного механизма по переброске внутри организма витаминов, минералов и даже углеводов. Вода играет важную роль в жизнедеятельности клеток. Если потребление воды недостаточно, перенос тех же витаминов ухудшается, от этого страдает наполненность мышц, возникают токсичные скопления аммиака, мочевины и прочих нежелательных элементов в организме и так далее. Срабатывает принцип домино: возникает последовательная серия проблем из-за того, что организм получает воды меньше, чем ему необходимо.

Чтобы вашему организму всегда хватало жидкости, разделите вес своего тела на число 30. Скажем, если вы весите 90 килограммов, то конечный результат будет равен трем литрам. Именно столько воды вам и нужно выпивать в течение дня. Если же вы — любитель длинных пробежек или же тренируетесь с отягощениями особенно жестко, этот показатель можно смело увеличить процентов на 20.

Комплексные углеводы

Углеводы оказывают так называемый «протеиносберегающий» эффект. В нормальных условиях протеин играет жизненно важную роль в поддержании, восстановлении и росте тканей тела. Когда ресурсы углеводов истощаются, организм превращает белок в глюкозу с целью получения энергии. Этот процесс называется «глюконеогенез». Углеводы очень важны, поскольку если ваш организм не имеет их в нужном количестве, он расщепляет больше белков. В итоге запасы белка в организме истощаются. Другими словами: чахнут мышцы!

Кроме того, если вы едите мало углеводов, ваши мышцы выглядят плоскими. Наполненность мышц во многом зависит от того, насколько полны запасы гликогена внутри них. Венозность мышц зависит от приема углеводов по той же причине. Замечали ли вы, что ваши вены «прячутся» в перерывах между приемами пищи и «вылезают» после еды? Соревнующиеся культуристы часто пользуются тем, что стакан вина, выпитый перед конкурсом, или же порция простых углеводов делают вены более заметными.

Большую часть веса, который вы теряете, сидя на низкоуглеводной диете, составляет вода. Дело в том, что каждый грамм углеводов, который организм откладывает про запас, связывает три грамма воды. Таким образом, понижая прием углеводов, вы избавляетесь от излишков воды. А когда вы, наоборот, начинаете есть углеводы, срабатывает эффект отдачи, и организм связывает дополнительную жидкость. Конечно, задержка жидкости через несколько дней сойдет на нет, но по психике сидящего на диете удар может быть нанесен ощутимый. Имейте в виду, что если вы потребляете мало углеводов, то уровень энергии будет также низким. А ведь большинство перетренировавшихся жалуются главным образом на нехватку энергии и слабую наполненность мышц.

Прием калорий

Недоедая, очень легко ввергнуть себя в состояние перетренированности. Когда мы сидим на диете, мы четко отделяем потерю жира от потери мышечной ткани. В попытке избавиться от излишков жира, необходимо урезать прием калорий, но если калорий слишком мало, их начинает не хватать мышцам. Кроме того, чем больше вы делаете аэробики, понижая прием калорий, тем больше теряете мышечной ткани. Не стоит забывать и о стрессовых гормонах, которые в этих условиях постоянно готовы нанести свой удар по мышечной ткани.

Если вы потребляете слишком мало калорий, вы теряете не только мышцы, но и энергию, а также выносливость. Вам не хватит сил толком довести тренировку до конца, ну а это будет означать и потерю силы тоже. А ведь многие занимающиеся объясняют потерю силы и энергии именно перетренированностью.

Частота приемов пищи

Частота приемов пищи оказывает сильное влияние на способность организма к восстановлению после тренировок. Если вы съедаете в течение дня четыре приличных порции еды, насыщенных белками и комплексными углеводами, подумайте о том, как повлияют две дополнительные порции на повышение уровня энергии путем приема дополнительного белка и прочих питательных компонентов, необходимых для наращивания мышечной ткани. Не делайте ошибок, пытаясь вместить в каждый из 3-4 приемов пищи как можно больше еды в надежде добиться наилучших результатов. Это приведет лишь к перегрузке пищеварительной системы, ну а излишки отложатся в организме в виде жира. Так что не стоит недооценивать частоту приемов пищи. Исследования, проведенные над диабетиками, показали, как важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Помимо этого, более частый прием пищи обеспечивает более полное усвоение организмом питательных веществ, а также ускоренный обмен веществ. Для достижения наилучших результатов бодибилдеру необходимо питаться шесть раз в день. Конечно, приготовить и съесть твердую пищу 6 раз в день не так-то легко. Чтобы облегчить задачу, используйте два-три раза в день гейнеры или специальные заменители пищи.

Билл Филипс

Группа «Худеем вместе и навсегда
вконтакте — https://vk.com/club194393511
фейсбук — https://www.facebook.com/groups/767929080620635/

Instagram — @herculesmagazine

Правильное питание для роста мышц | Фактор Силы

Питание для роста мышц должно быть правильным, ведь от него зависит 80% вашего успеха в бодибилдинге! Поэтому вам просто необходимо знать, какое питание необходимо для роста мышц.

В прошлой статье мы рассмотрели, как стимулировать ваши мышцы к росту,  сам процесс роста мышц. Но что толку от импульса к росту, если  строить ваши мышцы просто не из чего? По этой глупости некоторые начинают употреблять стероиды, считая, что это волшебная пилюля, способная сделать из них за считанные дни монстра. Идиоты, честное слово! Ну каким образом стероиды сделают вас большим, если они только ускоряют процесс восстановления и позволяют получить гормональный взрыв без сверхинтенсивности тренинга.

Для роста мышц необходимо питание, а именно белок – строительный материал  всего организма. Без нужно кол-ва белка можно сколь угодно увеличивать его синтез в клетках, но если нет кирпичей — дом не построишь! Как ни стимулируй рабочих, без строительного материала они ничего не смогут сделать.

Поэтому сейчас поговорим с вами о секретах питания для роста мышц. 

Что набрать мышечную массу вы должны потреблять калорий больше чем тратите. Это самое первое и необходимее правило. Вы можете употреблять хоть тонну белка в день но если вы сжигаете калорий больше, чем съели за этот день, то нарастить килограммы мышц вам просто не удастся.

Но дело не только в калорийности. Важно что бы в питании для роста мышц присутствовали и белки и жиры и углеводы. При чем в нужных кол-вах.

Большая часть ваших калорий это углеводы. Белков и жиров примерно поровну.  Обычно я рекомендую употреблять как можно больше белковой пищи, потому что она дает не только белки, но и углеводы.

Вам нужно есть часто. Начинайте приучать себя к этой мысли. Если вы  привыкли к трехразовому питанию, знайте, что все это время вы голодали! Человек должен есть около 5-ти раз в день. При чем минимум 4 из них должны быть основными приемами пищи,  а не перекусами!

Когда я начал питаться 5 раз в день, то мой организм стал требовать пищу через каждые два часа. Хотя я не так уж мало ел. Для роста мышц, вам нужно увеличить не только кол-во приемов пищи, но  и сами порции. СО времен конечно.

Если вам тяжело кушать  сразу 5 раз в день, ешьте как обычно, но через два часа съедайте что-нибудь. Хотя бы не большой перекус. Ваше тело должно привыкнуть что каждые два часа оно ест.  Потом просто увеличивайте, порции еды. И вместо   перекусов у вас будут полноценные обеду, ужины и т.д.

Очень многие люди пропускают завтрак! Это очень вредно, как при сушке, так и при набор массы.  Всю ночь ваш организм голодает. 10 часов вы ничего не ели. И проснувшись ваше тело должно получить энергию и белки. Если оно не получает этого в расход идут ваши мышцы. А что может быть страшнее для бодибилдера?

В первый час после пробуждения вы обязаны хоть что-то съесть даже если не голодны. При желании завтракать можно плотно, а вот к вееру надо сбавить аппетиты.  На ночь не следует объедаться, но и ложится голодным не нужно. Если вы ляжете голодным, то организм начнет есть сам себя, в основном ваши мышцы.

Если вы привыкли не есть вечером сладкого, то это хорошая привычка. Потому что на ночь есть можно, но не все подряд. Днем вы можете позволить себе съесть торт или картошку. На ночь следует ограничится творогом или тушеными овощами. Для роста мышц в вашем ночном питании должен присутствовать белок чем его больше, тем лучше.

На ночь я обычно ем чечевицу, творог или выпиваю белковый коктейль. О коктейлях мы поговорим позже. Но ни в коем случае не кушайте плотно! Это вредно. Вам нужны белки и энергия, что бы обеспечить рост мышц, но если вы будите объедаться, то проблемы с пищеварением вам гарантированны.

Вы уже знаете, что питание для роста мышц должно быть не только частым, но и правильным. На первых порах вам не обязательно покупать спортивное питание: протеины, гейнеры и прочее. Обычной еды вам будет достаточно, но не в обычном кол-ве.

Спортсмены нуждаются в большом кол-ве витаминов, минералов, белков и прочего намного сильнее, чем обычные люди. Если обычный человек при не достатке белка и калорийности рациона, будет чувствовать себя не так плохо, то культурист, либо перестанет набирать мышечную массу, либо начнет уменьшаться в размерах.  И конечно упадут силовые показатели, от недостатка энергии.

Правильное питание для роста мышц крутится в основном вокруг белка. Белковая пища содержит в себе не только белки, но и углеводы. Поэтому о содержании углеводов  в вашем рационе не стоит беспокоится. Чего не скажешь о жирах.

Жир нам необходим, что нормально жить. Если вашем питании не хватает жиров, то его нельзя назвать правильным. Если вы едите каши, то добавляйте столовую ложку подсолнечного масла в тарелку. Добавляйте масло и в картошку пюре и другие блюда, если это не испортит их вкус. Если вы совсем откажитесь от жиров или их будет не достаточно, то у вас просто начнется запор. А это очень неприятно.

Пейте много воды. Человек состоит из воды. Мышцы на 70% состоят из воды и только на 30% из белка. К тому же все обменные реакции в организме проходят с помощью воды.

Рост мышц всецело зависит от правильного питания. Поговорим о белках.

Белок различается по скорости всасывания в кровь. Быстрее всех всасывается сывороточный белок.  Медленно  усваиваются соевый белок и казеин. Яичный белок где-то по середине.

С утра лучше всего принимать сывороточный белок. А на ночь  и в течении дня соевый или казеин.

Мышцы растут ночью. Но растут они медленно, поэтому, чем медленнее всасывается белок в кровь, тем лучше. В таком случае на протяжении всего сна у вас есть белки для роста новых мышечных тканей.

А с утра вы голодны, т.к. всю ночь ничего не ели. Поэтому нужно выпивать коктейль сывороточного протеина. Резкий выброс протеина в кровь позволит, вам не потерять мышцы и восполнить потери белка.

Лично я сывороточный белок не употребляю, так как принимаю на ночь соевый, казеин или что-нибудь съеданию. В течении ночи мой организм не голодает и получает все необходимые вещества.

Иногда их просто называют протеин для роста мышц, но это не совсем верно. Чаще всего можно встретить в продаже гейнер – углеводно-белковый коктейль. В нем 30% белка остальное углеводы.

Сначала давайте рассмотрим гейнеры и чем они полезны в питании для роста мышечной массы. Гейнер предназначен, для того что бы повысить калорийность рациона. Углеводы в гейнеры это мальтодекстрин. Его получают из крахмала. По сути это тот же крахмал, только расщепленный на более мелкие ферменты. Он абсолютно безопасен и применяется во многих отраслях пищевой промышленности.

Когда я в первые услышал слово гейнер, я даже не понял о чем речь. Оказывается то, что я всегда считал протеиновым коктейлем, оказалось гейнером! Когда  только начинал качаться, я многого не знал и пошел в магазин спортивного питания. Купил себе пачку протеина, как там было написано. Потом купил следующую и т.д. И только сейчас, вспоминая состав тех продуктов, я понимаю, что это были не протеиновые коктейли для  роста мышц, а гейнеры, т.к. % бека в них не превышал 30.

Запомните, что если в протеине всего 30% белка и 70% углеводов, то это гейнер, даже если на обложке написано что-то другое.

Теперь поговорим  о протеиновых коктейлях для набора мышечной массы.

Протеины бывают двух видов: концентраты и изоляты.

Концентрат содержит в своем составе 30-80% белка. Мне лично не попадались концентраты белка меньше 80%.

Изолят содержит более 90% белка. Чаще всего можно встретить изолят соевого белка.

Бывают конечно смеси протеинов с разной скоростью всасывания, но я их никогда не пробовал. Да и смысла в них не вижу. Если вы принимаете в день 2-3 раза соевый белок, от на протяжении всего дня у вас достаточное кол-во белка, так как соевый белок впитывается медленно и поддерживает высокий уровень аминокислот  в крови в течении 6-8 часов.

Сывороточный белок напротив, имеет высокую скорость усваивания, но уровень аминокислот уже через 2 часа приход в обычное состояние. Проще говоря, вы приняли 100 грамм белка и он впитался за 2 часа. В случае с соей или казеином 6-8 часов.

Я считаю, что сывороточный белок имеет смысл принимать только по утрам или перед тренировкой вместе с углеводным коктейлем.

О том какой протеин (белок)для роста мышц принимать лучше споры ведутся до сих пор и единого мнения нет.  Поэтому пробуйте какой белок для вас лучше подойдет. В чем их особенности я описал.

Этим вопросом задаются все новички. Что разобраться нужно понимать, что у них совершенно разные цели. Большинство людей   мало что понимают в работе человеческого организма и ждут когда им скажут:  «Ешь вот это или пей этот коктейль, делай только это упражнении  и станешь большим и сильным!» Так не бывает и не будет.

Когда вы тренируетесь с отягощениями у вас расходуется запас глюкозы (сахара) – гликогена. Гликоген хранится в ваших мышцах и мы получаем его из углеводов. Запас гликогена в мышцах должен быть всегда. Если гликогена не хватает, то большая часть потребляемой пищи идет на восстановление этого запаса.

Поэтому калорийность рациона должна быть большой, что бы оставалась энергия на рост мышц. После силового тренинга  в течении 4 часов вы тратите намного больше калорий даже просто смотря телевизор. Поэтому сразу после тренировки необходимо съесть что-то калорийное и богатое углеводами, что бы восполнить запасы гликогена в мышцах. Если нет возможности поесть  или вы едите мало, то нужно выпить углеводный коктейль – гейнер, который богат быстрыми углеводами  и быстро дает энергию нашему телу.

А вот в течении дня и на ночь нужно принимать протеиновый коктейль, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми беками для роста мышц. Коктейль можно заменить на протеиновые батончики. Как сделать протеиновые батончики своими руками  смотрите здесь.

Кстати, если у вас нет возможности есть часто из-за работы, то сделайте или купите протеиновые батончики и ешьте их между приемами пищи. Это даст необходимую энергию и белки для роста мышц.

Мышцы растут ночью, когда вы спите. Поэтому строительный материал телу нужен ночью. Белки лучше всего употреблять  в вечернее время, а углеводы с утра и в течении дня. Днем вам нужна энергия для движения, а вечером и ночью белки — для строительства новых клеток.

Зная это, я стал пить протеиновые коктейли после пяти вечера. И пил их четыре раза в день. Я думал лопну! Ведь я еще ел обычную еду. И решил пить коктейль в течении всего дня. Так оказалось гораздо комфортнее и рост мышц не сколько не снизился.

Сейчас я эксперементирую с творогом. Начал с одной пачки в день  довел до 1кг. Ем три раза творог и раза два любую другую еду, обычно углеводы.  Такой режим мне кажется более комфортным, чем протеиновые коктейли, т.к. я не рискую лопнуть по пути на тренировку.

• В день нужно съедать 2-2,5 г белка на 1кг веса. Например, при весе 70кг необходимо 150г белка в день. Это около килограмма творога
• Кушать 5-6 раз в день
• На работе использовать протеиновые батончики
• Стараться употреблять преимущественно белковую пищу в течение всего дня.
• Не объедаться на ночь, но не ложиться голодным
• Перед тренировкой выпить гейнер или съесть что-то содержащие углеводы, желательно быстрые (простые).
• После тренировки то же самое
• Пейте много воды
• Не тренируйтесь на голодный желудок!

Правильное питание для роста мышц состоит из многих деталей, которые мы рассмотрели. Теперь и вы знаете, как должно выглядеть правильное питание для роста мышц.

Смотрите, что будет, если Вас опять посадят за парту)))) Не порно!

Бруталин — спортивное питание для роста мышц

Стальные бицепсы, кубики пресса и широкая мускулистая спина – заветная мечта всех мужчин. Сегодня эти мечты можно осуществить с помощью правильного спортивного питания и тренировочной программы. И не верьте, что это касается лишь профессиональных спортсменов. Люди, которые хотят просто держать себя в форме должны выбрать правильную тренировку и эффективное питание, чтобы добиться максимального результата и закрепить его.

Современный рынок спортивного питания покорил новый продукт – стимулятор Бруталин. Чем же так хорош инновационный продукт и насколько полезен для организма? Спортивное питание для роста мышц Бруталин — на 100% натуральное средство, разработанное для людей, которые стремятся к натуральным тренировкам без анаболических стероидов и прочих фармацевтических препаратов.

Бруталин не только поможет смоделировать фигуру и нарастить мышцы, но и отлично справится с лишним жирком, если таковой присутствует. Препарат не является волшебным эликсиром, он лишь усиливает эффективность тренировки и помогает в максимально быстрые сроки достичь желаемых результатов и целей. Поэтому он идеально подходит для людей с малоподвижны образом жизни, усиливает эффект нечастых тренировок, предоставляет больше свободного времени, так как усиливает эффективность каждой тренировки, каждой физической нагрузки в несколько раз.

Вы можете купить Бруталин с доставкой по всему Казахстану: Актау, Актобе, Алматы, Астана, Атырау, Балхаш, Жанаозен, Жезказган, Караганда, Кокшетау, Костанай, Кызылорда, Павлодар, Петропавловск, Рудный, Семей, Талдыкорган, Тараз, Темиртау, Туркестан, Уральск, Усть-Каменогорск, Шымкент, Экибастуз и др.

Этот товар находят по следующим запросам: бруталин, бруталин отзывы, как принимать бруталин, купить бруталин, бруталин отзывы как принимать, бруталин правда, бруталин спортивное, бруталин питание, бруталин отзывы вся правда, бруталин спортивное питание, бруталин цена, заказать бруталин, бруталин ціна, бруталин спортивное питание отзывы, бруталин отзывы вся правда форум, протеин бруталин, бруталин ціна україна, состав бруталина, сколько стоит бруталин, купить бруталин в москве, бруталин купить в украине, бруталин спортивное питание цена, бруталин применение, дозировка бруталина, бруталин отзывы врачей, бруталин сколько раз принимать, где можно купить бруталин, brutaline, brutaline отзывы, brutaline youtube, brutaline спортивное питание, brutaline как принимать, http brutaline eu, brutaline цена, brutaline инструкция по применению

Связь между питанием и ростом мышц — CrossFit The Rack

• Белок: Белок — это основа набора мышечной массы. Этот важный компонент необходим для всех повседневных функций и использования вашего тела. Несмотря на мифы и заблуждения относительно того, сколько белка вы должны или не должны есть, важно сбалансировать накопление белка с остальной потребляемой пищей.

• Углеводы: наряду с белком углеводы служат источником топлива для организма.Как основной компонент в получении энергии, предотвращении мышечной слабости и деградации, сложные углеводы должны составлять значительную ежедневную часть рациона каждого человека.

• Почему вы должны потреблять: как и во всех отношениях, важно понимать, что истинные результаты достигаются только тогда, когда обе стороны работают вместе. Здоровое потребление белков и углеводов способствует росту и поддержанию мышечной массы для всех типов телосложения.

Думая о нашем общем здоровье и благополучии, важно осознавать жизненно важную взаимосвязь между потребляемой пищей и уровнем нашей активности.Одно не может существовать без друг друга, чтобы добиться устойчивых, здоровых привычек и результатов. В этой статье мы подробно рассмотрим рост мышц и силу белков и углеводов в поддержании набора мышечной массы, который работает для каждого человека.

Рост мышц и рост сухой массы тела

Прежде чем мы начнем, давайте проясним, что мы подразумеваем под ростом мышц, потому что люди часто используют безжировую массу тела и мышечную массу как синонимы

По сути, все мышцы являются «сухими», что означает, что они в основном состоят из белков, которые являются сухими.Безжировая масса тела (НМТ), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу за вычетом всего веса, состоящего из жировой массы. Это включает ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.

С другой стороны, масса скелетных мышц (SMM) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые контролируются произвольно для создания движения и поддержания осанки. Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле имеете в виду свой SMM.Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:

Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших LBM также может быть результатом увеличения количества воды. Попадание воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека из-за травмы или болезни. Вот почему нельзя полностью приписывать увеличение показателей LBM приросту мышц.

Теперь, когда мы это прояснили, давайте рассмотрим факты и данные о приросте мышечной массы с помощью диеты и питания.

Питательные вещества белка

Многие люди правильно связывают белок с мышечной массой, и они должны это делать, поскольку белок и входящие в его состав аминокислоты являются строительными блоками мышечной ткани в вашем теле.Если ваши мышцы — это дом, то белок — это кирпичики. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц. Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо этого вы должны потреблять EAA из пищевых источников, таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц).Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка. Белок чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы, потому что аминокислоты (строительные блоки белка) помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. После тренировки белок помогает восстановиться после тренировок, потому что во время тренировки мышцы слегка рвутся.

Если вы хотите построить здоровое тело, вы должны получать нужное количество белка. Белок — один из важнейших компонентов развития мышц, плотности костей, мышечной массы и безжировой ткани — и это только начало.По правде говоря, белок необходим для всех физиологических функций вашего тела. Сегодня, хотя многие люди, заботящиеся о своем здоровье, знают, что белок имеет значение, большинство не понимает, как и почему. Отчасти это связано с тем, что существует так много мифов об этом жизненно важном строительном блоке, особенно в мире фитнеса и похудания.

Сколько белка в достаточном количестве белка?

В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, исследователи сравнили развитие мышц у трех групп спортсменов, выполняющих один и тот же режим упражнений, но с разными уровнями потребления белка.Одной группе давали меньше, чем рекомендуемая суточная доза (1,4 г / кг массы тела), одной группе — рекомендуемый уровень (1,8 г / кг массы тела), а одной группе — превышение суточного рекомендуемого уровня (2,0 кг / массы тела). ).

Исследователи не обнаружили зарегистрированного улучшения силы или изменения состава тела в группе, которая превышала рекомендуемое количество белка, необходимого для силовых тренировок. Они обнаружили, что 0,8–0,9 грамма на фунт веса было достаточно, чтобы увидеть благоприятные изменения в составе тела.

Допустим, вы весите 125 фунтов и работаете над увеличением безжировой массы тела. Вам нужно установить цель около 100 граммов.

100 граммов могут показаться много, но учтите, что 1 чашка (140 граммов) курицы содержит 43 грамма белка. Это всего лишь белок, содержащийся в одной части всего одного приема пищи в день. Банка тунца может содержать до 49 граммов. С чашкой курицы и банкой тунца вы почти полностью удовлетворите свои потребности в белке. Добавьте стакан 2% молока (9-10 граммов), и вы получите более 100 граммов в день.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка с пищей, но белок — не единственный макроэлемент, ответственный за рост мышц. Белок автоматически укрепляет мышцы, но давайте не будем забывать о потреблении углеводов.

Роль углеводов в росте мышц

Если белок так важен для роста мышц, зачем делать упор на углеводы? Что ж, углеводы не получают должного внимания, когда речь идет о важной роли, которую они играют в наборе мышечной массы.

Например, углеводы помогают заменять гликоген и усиливают роль инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы. Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, ограничивая распад после тренировки и способствуя росту.

Подумайте об этом: создание чего-либо требует много времени, энергии и ресурсов. Наращивание мышц ничем не отличается. Организму требуется много энергии для работы во время тренировок, в результате которых мышцы становятся крупнее и сильнее.Откуда тело получает большую часть этой энергии? Обычно из углеводов.

Какие углеводы мне следует есть?

Есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы — это быстрый, спорадический источник энергии, а сложные углеводы — хороший источник постоянной энергии.

Сложные углеводы могут быть не так легко доступны для получения мгновенной энергии, как простые углеводы, но они более эффективны и полезны для здоровья. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, а это означает, что энергия постоянна, и нет «сбоев», как с простыми углеводами.

Из-за их свойств медленного высвобождения сложные углеводы должны быть основным компонентом ежедневного потребления энергии. Большинство людей не знают, какую роль сложные углеводы играют в наборе мышечной массы.

1. Углеводы предотвращают мышечную слабость

К настоящему времени вы понимаете важность запасов гликогена. Некоторое количество гликогена даже хранится в наших мышцах.

Когда вы задействуете эти мышцы во время тренировки, вы задействуете запасы гликогена в этой конкретной мышце.Например, когда вы поднимаете тяжести руками, вы получаете доступ к гликогену в ваших бицепсах.

Некоторые спортсмены используют гликоген, увеличивая количество углеводов (потребляя

углеводов в день или больше перед тренировкой), чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах. Это может снизить усталость и даже улучшить спортивные результаты, улучшив тренировку и укрепив мышцы.

2. Углеводы предотвращают деградацию мышц

Одна из проблем низкоуглеводных диет — потеря мышечной массы.

Исследование, проведенное в Нидерландах, сравнило низкоуглеводную диету с другими диетами и показало, что ограничение углеводов приводит к потере белка. Это связано с тем, что ограничение углеводов приводит к увеличению количества азота, который выводится организмом. Азот является компонентом аминокислот (вещества, которое формирует мышечные белки), поэтому потеря азота указывает на то, что мышцы разрушаются.

3. Углеводы помогают мышцам восстанавливаться после упражнений

Углеводы в восстановлении организма возвращаются к запасам гликогена.Сразу после тренировки спортсменам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы предотвратить истощение гликогена.

Истощение гликогена, когда запасы гликогена заканчиваются, вызывает глюконеогенез. Это когда организм вырабатывает глюкозу из новых источников, чтобы компенсировать недостаток глюкозы из углеводов. Когда это происходит, организм обращается к таким источникам, как жир и белок, чтобы удовлетворить эту потребность. Белок действует как последняя линия защиты, когда требуется энергия, а это означает, что доступность энергии становится очень низкой.

Когда организм расщепляет белок, чтобы произвести больше глюкозы, он забирает из мышц, заставляя их истощаться.

Глюконеогенез чаще встречается в безуглеводных диетах, поэтому обязательно употребляйте здоровые углеводы, чтобы предотвратить это. Пополнение запасов гликогена сложными углеводами важно для предотвращения распада белка и истощения мышц.

Как сбалансировать потребление углеводов

Количество сложных углеводов, которые вы потребляете, зависит от целей вашего тела.Как правило, очень низкое потребление углеводов (<5%) используется для похудания, в то время как адекватное потребление углеводов (55-60%) используется для набора мышечной массы.

Спортсмены могут накапливать углеводы, поскольку они должны тренироваться изо дня в день. Поэтому имеет смысл придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, чем средний человек, потому что у них более высокие потребности в энергии. Не спортсменам обычно рекомендуется придерживаться более сбалансированной диеты. Даже если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вам все равно следует потреблять углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность.

Как время влияет на рост мышц

На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ (употребление определенных макроэлементов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и планирования приема пищи вызвала большой интерес, волнение и замешательство.

Хорошим примером выбора времени приема питательных веществ является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, когда наше тело предположительно подготовлено к питательным веществам, которые помогают восстановлению и росту.

Однако обзор соответствующей литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться еще долгое время после тренировки.

Если вы собираетесь спросить ISSN, то для людей, занимающихся физическими упражнениями, следует уделять больше внимания соблюдению общего суточного потребления протеина, желательно с равномерным распределением протеина (примерно каждые 3 часа в течение дня).

Они также заявляют, что прием внутрь дозы 20-40 г белка (0,25-0,40 г / кг массы тела / доза) высококачественного источника каждые 3-4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели MPS по сравнению с другими режимами питания, что позволяет улучшенный состав тела и результаты работоспособности.

Когда дело доходит до углеводов, время их потребления влияет на спортивные результаты и наращивание мышечной массы.

Важно употреблять сложные углеводы перед интенсивной тренировкой, чтобы запасы гликогена были достаточными для питания тренировки. Употребление сложных углеводов непосредственно перед тренировкой может привести к расстройству пищеварения, поэтому постарайтесь ограничить потребление сложных углеводов за несколько часов до интенсивной тренировки. Если вам не хватает энергии перед мероприятием, выберите простые углеводы.

После тренировки важно потреблять сложные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена для дальнейшего использования.

Завершение

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое тело, рекомендуется ознакомиться с фактами. При более внимательном рассмотрении взаимозависимой взаимосвязи между белками и углеводами мы получаем более четкое представление о том, как эти жизненно важные строительные блоки работают в нашем организме и приводят к более сильному макияжу. Обладая этими знаниями, активные люди могут более четко определить свои цели в отношении здоровья и встать на путь долгосрочного успеха.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Но игнорировать питание — это не выход. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свой мозг и бездумно едите, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть основным продуктом вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция нежирной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но составляет половину калорий.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие знают об этом, но творог — это почти полностью чистый казеиновый белок.

Казеин — это медленно перевариваемый белок, а это значит, что он идеально подходит для поддержания мышечной массы. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как длительное время обходиться без еды. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Не зря добавки сывороточного протеина являются наиболее популярными добавками в фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас мерная ложка в шейкерах сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего тела, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка — отличный источник углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной переработке. К преимуществам диеты с низким ГИ относятся:

• Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
• Повышенное насыщение
• Снижение голода
• Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
• Жиросжигание

Короче говоря, продукты с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все сделаете правильно:

8. Цельнозерновые

Цельное зерно более эффективно переваривается и содержит больше питательных веществ, чем очищенное зерно. Это способствует устойчивому уровню энергии и общему здоровью.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — богатый источник антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

10. Здоровые жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это касается того, что есть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Наборы мышечной массы Best Reads

10 советов по питанию для максимального роста мышц

Хорошая тренировочная программа может стимулировать рост мышц, но если вы не снабдите организм необходимыми строительными блоками, вам будет сложно расти.

Читайте дальше, чтобы узнать 10 лучших советов по питанию, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее и выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Увеличьте количество калорий на 100 в день, если вы достигнете плато. Например, если вы потребляли 3000 калорий в день, просто увеличьте их количество до 3100.Если у вас недостаточно калорий, вы не будете расти. Конец истории.

Если вы перестали набирать мышечную массу, вам нужно есть больше калорий. Однако, если вы увеличите их сразу слишком сильно, вы просто наберете жир, поэтому делайте это постепенно.

Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который может способствовать увеличению мышечной массы. Однако, употребляя слишком много слишком часто, вы начнете терять чувствительность к инсулину, что затруднит набор мышц и облегчит набор жира.

Поддерживайте чувствительность к инсулину, меняя углеводный цикл — давайте себе несколько дней в неделю с пониженным содержанием углеводов.

Убедитесь, что это не приводит к слишком низкому снижению калорийности, увеличивая потребление жиров в эти дни с низким содержанием углеводов.

Вам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить количество приемов пищи в день.

Если вы этого не сделаете, вы можете попытаться съесть 1500 калорий за один прием пищи.Многие люди обнаруживают, что просто не могут переварить столько еды за один присест, чтобы эффективно усвоить питательные вещества.

Более частое питание может помочь в этом.

ЧТЕНИЕ: 9 шагов к тому, чтобы стать мастером приготовления пищи.

Если вы будете ежедневно употреблять одну и ту же пищу, у вас может развиться пищевая непереносимость этой пищи.

Это может случиться даже с мясом, а не только с обычными подозрительными веществами, такими как молоко, яйца и глютен.

Чередование еды даст вашему организму на пару дней перерыв в переваривании определенных продуктов, что поможет избежать или снизить вероятность возникновения непереносимости.

Это помогает поддерживать здоровье кишечника, снижает воспаление и в конечном итоге помогает нарастить больше мышц.

Вы также получите более разнообразный набор питательных веществ, а также сделаете свой рацион более интересным.

Обычно мы рекомендуем получать как можно больше калорий из настоящей твердой пищи.

Однако иногда бывает трудно достать достаточно еды. Если количество еды, которое вы можете съесть, действительно стабилизировалось, добавление одного жидкого приема пищи в день может помочь увеличить его.

Сюда всегда должен входить протеин — сухая сыворотка, гороховый или говяжий протеины работают хорошо.

Он также должен включать некоторые жиры, такие как миндальное масло, кокосовое масло или орехи.

Это может легко добавить еще 500 калорий, чтобы увеличить дневную норму.

Затем ему нужны микроэлементы и клетчатка, поэтому добавьте немного фруктов и много овощей.

Если вы ищете коктейль после тренировки и накопили немного углеводов, вы можете добавить в коктейль несколько порошкообразных углеводов вместе с протеиновым порошком, водой и небольшим количеством креатина.

Прием аминокислот с разветвленной цепью во время тренировок действительно может помочь восстановлению и способствовать синтезу протеина.

Нам особенно нравятся BCAA во время тренировки, хотя до и после нее тоже подойдут.

Убедитесь, что при приеме добавок вы вкладываете средства в высококачественные добавки, иначе они будут плохо усваиваться, и вы зря потратите свое время и деньги.

Иногда бывает трудно есть много еды изо дня в день. Одна из стратегий — есть базовое количество калорий в течение пяти дней из семи. В эти два дня значительно увеличьте количество калорий.Например, вы обычно потребляете около 2700 калорий, а затем в среду и субботу вы потребляете 3500 калорий. Это увеличивает среднее потребление калорий за неделю, увеличивая количество питательных веществ, доступных для роста мышц.

Иногда легко забыть основы. Для роста вам необходимо хорошее ежедневное базовое потребление белка. Белок питает ваши мышцы. Хорошей отправной точкой будет получение 2 г белка на килограмм массы тела, хотя разным людям потребуется разное количество.Чем больше у вас мышечной массы и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам может понадобиться.

Белок и жиры по утрам необходимы для поддержания хорошей концентрации в течение дня. Также было показано, что он увеличивает потребление жиров в течение дня. Кроме того, это дополнительный прием пищи в течение дня, который содержит высокий уровень белка, что значительно упрощает соблюдение дневного базового уровня белка.

Ваша работоспособность напрямую зависит от вашего увлажнения. Если вы не очень хорошо гидратированы, вы не будете поднимать такой большой вес так долго. Это повлияет на ваши результаты. Кроме того, уровень гидратации влияет на то, насколько легко вы можете доставить кровь к клеткам работающих мышц. Чем больше вы гидратированы, тем больший отек клеток вы можете вызвать и, следовательно, больший ущерб и больший рост.

Хотите тренироваться с персональными тренерами мирового класса и ощутить настоящий опыт тренировок UP? Щелкните здесь, чтобы записаться в один из известных лагерей гипертрофии UP.

Сколько нужно есть для роста мышц

Если вы упорно тренируетесь, используя не идиотский план, вы наберете мышцы и силу. Некоторые планы лучше других? Конечно. Но пока вы не делаете очевидных ошибок, ваш план должен позволить вам нарастить мышцы.

Многие люди ошибаются в своем питании. Лифтеры будут делать одно из этих двух: не есть достаточно пищи, чтобы поддерживать рост, или есть слишком много в надежде вызвать еще больший рост.

Если вы выполните первый сценарий, вы потеряете немного жира, но ограничите рост мышц. Если вы сделаете второе, вы нарастите мышцы, но добавите много жира. И рост мышц, вероятно, будет не намного больше, чем при более контролируемом подходе.

Давайте посмотрим, сколько именно нужно есть, чтобы получить желаемое телосложение.

Еда и мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы белок и энергия. В частности, чтобы нарастить один фунт мышц, вам нужно превратить 220 граммов белка в мышечную ткань.Но это не значит, что вам нужно съесть всего 220 граммов белка, чтобы нарастить один фунт мышц. Видите ли, из потребляемого вами белка только около 10% используется для наращивания мышечной массы (1), так что это будет примерно 2200 граммов белка.

Процесс наращивания мышечной массы требует большого количества энергии (от 2500 до 3500 калорий, чтобы обеспечить рост одного фунта мышц), а также гормональной / ферментативной поддержки для повышения анаболизма.

Чем выше ваш естественный анаболизм (уровни тестостерона, уровни IGF-1, мышечная чувствительность к инсулину и инсулину, уровень активации mTOR) и чем ниже ваш естественный катаболизм (в основном уровень кортизола), тем лучше и эффективнее ваше тело использует питательные вещества для наращивания мышца.Это означает, что вам требуется меньше излишков, чтобы достичь оптимальной скорости роста мышц. Вот почему бодибилдеры, принимающие стероиды, могут наращивать мышцы при дефиците калорий: их анаболизм очень высок.

Тем, у кого естественный анаболизм ниже, для достижения максимального мышечного роста необходимо есть больше, в основном углеводов. Это не потому, что им нужно больше питательных веществ, а потому, что их избыток увеличивает количество факторов, участвующих в повышении анаболизма и снижении катаболизма.

Наиболее очевидные:

1. mTOR: это фермент, который играет ключевую роль в стимулировании синтеза белка, краеугольного камня наращивания мышц.
2. IGF-1: это один из самых анаболических гормонов.
3. Инсулин: его ошибочно считают врагом состава тела, потому что люди считают, что он делает их толстыми. На самом деле он анаболический и антикатаболический для мышечной ткани.

Углеводы не только повышают уровень инсулина, но и снижают уровень кортизола. По сути, употребление углеводов облегчает наращивание мышц.

Избыток калорий и увеличение массы тела

Излишек калорий способствует росту мышц. Значит ли это, что чем больше, тем лучше? Не всегда.

Во-первых, давайте установим, для чего нужен избыток калорий. Основная цель состоит не в том, как думает большинство людей, чтобы дать вам больше энергии для процесса наращивания мышц, хотя это действительно играет здесь роль.

Основная цель употребления большего количества пищи (в основном углеводов) — увеличить выработку гормонов и ферментов, которые увеличивают рост мышц. Энергетический аспект может подпитываться вашей накопленной энергией, хотя это менее эффективно.

Подумайте об этом. Некоторые люди могут наращивать мышцы при дефиците калорий, если белков достаточно.Почему? У них достаточно энергии, чтобы поддерживать процесс роста мышц. Если у них естественный высокий уровень анаболических гормонов, они смогут нарастить мышечную массу при дефиците, даже если они получат меньше «анаболического усиления» от еды.

Однако большинство из них не сможет нарастить значительное количество мышц при дефиците, не из-за нехватки топлива, а из-за менее благоприятного анаболического профиля.

Проблема в том, что в надежде нарастить мышечную массу некоторые люди делают все возможное, чтобы набрать массу.Они прибегают к огромному избытку калорий и неправильному выбору пищи. Иногда это может создать иллюзию большего размера (в основном из-за жира и воды), но неизменно оставляет вам много жира.

Если вы готовы принять этот набор жира, потому что знаете, что можете отказаться от него, хорошо. Но для многих это просто отодвигает их цель — мускулистое и стройное телосложение.

Кроме того, если вы естественны, есть предел того, насколько вы можете повысить анаболизм своего тела. И в какой-то момент добавленная еда не будет способствовать увеличению мышечной массы, по крайней мере, напрямую.Это может принести пользу, позволяя поднимать больший вес, что может способствовать большему росту.

С учетом сказанного, давайте рассмотрим четыре основных стратегии питания для наращивания мышечной массы.

Четыре стратегии питания для роста

Существует три основных подхода к питанию для наращивания мышечной массы. Они здесь.

1. Полное набухание

Это относится к потреблению большого излишка (750 калорий или более в день), чтобы убедиться, что ваше тело наводнено питательными веществами и что все анаболические факторы максимизированы.

Одно преимущество? Повышенное удержание воды и жира улучшит ваши возможности и сделает вас сильнее. Обратная сторона? Это дает больше жира. Как правило, это соотношение прироста жира к мышцам от 2: 1 до 3: 1. Вот почему это следует делать только в том случае, если вы знаете, что можете избавиться от лишнего жира. Это также может быть вредно для здоровья из-за колебаний веса и того факта, что много времени это просто предлог для употребления плохой пищи.

Несколько быстрых подсказок

• Убедитесь, что вы можете отказаться от лишнего жира.
• Не набирайте массу, если вы уже довольно толстые.
• Убедитесь, что у вас хорошие показатели здоровья.
• Лучше всего подходит для «худых новичков» или тех, у кого есть проблемы с наращиванием мышц — у них более низкие естественные анаболические гормоны.
• Это менее полезно для тех, кто легко набирает вес — тех, у кого от природы высокий анаболический гормональный фон.
• Это может быть полезно для тех, кого больше интересуют сила и размер, чем стройное телосложение.

2. Контролируемое накопление

При таком подходе вы потребляете примерно 300-700 калорий в день.

Этого достаточно, чтобы убедиться, что в вашем организме есть все питательные вещества, необходимые для наращивания мышц и поддержания высокого уровня анаболических факторов. Он дает меньше воды и жира, чем тотальный набор. Как правило, приемлемо соотношение прироста веса к массе от 1: 1 до 2: 1.

Несколько быстрых подсказок

• Это наиболее разумный подход для большинства людей, желающих нарастить мышцы.
• Большинству из них потребуется вести дневник питания, потому что излишек в 500 калорий может легко превратиться в излишек в 1000 калорий, если вы не измеряете свою еду.
• Вы также должны уметь избавляться от лишнего жира, даже если вы не набираете столько, сколько во время фазы тотального набора массы.

3. Maingaining

Это термин, придуманный бодибилдером Грегом Дусеттом. Это относится к питанию от поддерживающего до 200-калорийного излишка в день, чтобы в основном набрать мышечную массу без добавления жира или очень небольшого количества.

Если кто-то принимает стероиды или имеет от природы высокие анаболические факторы, он, вероятно, сможет нарастить почти столько мышц, сколько сможет, контролируя набор массы.Однако большинство из них наберет от половины до двух третей мышечной массы, которую они могли бы получить при наборе массы, но им не придется отказываться от накопленного жира.

Несколько быстрых подсказок

• Это действительно хорошо работает для тех, кто одарен от природы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, или для тех, кто принимает стероиды.
• Это рекомендуемый подход для продвинутых лифтеров, которые почти достигли предела своей мышечной массы или не смогут нарастить намного больше мышц. Нет никакой логики в попытках заставить ваше тело наращивать мышцы; это просто добавит больше жира.
• Это более здоровый подход, так как нет резких изменений веса.
• У вас не будет кардинальных изменений во внешности, что важно для многих.
• Те, кому сложно нарастить мышечную массу, при таком подходе ничего (или почти) не выиграют.

4. Повторная обработка

Это относится к наращиванию мышечной массы при одновременной потере жира. Хотя это технически возможно, в большинстве случаев это не удается. Большинство людей, которые пытаются это сделать, в конечном итоге не набирают мышц.

Несколько быстрых подсказок

• Единственные люди, которые наращивают мышцы с помощью этого подхода: те, кто от природы одарен наращивать мышцы, новички, те, кто вернулся с увольнения, и принимающие стероиды.Новичками могут быть те, кто ходил в спортзал, но никогда особо не тренировался или не ходил регулярно. Это не только те, кто никогда не касался веса.
• Думайте об этом подходе скорее как о способе похудания при сохранении мышечной массы. Любой набор мышц — это бонус.
• Вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы таким способом, но это будет настолько медленно, что будет казаться, что вы ничего не набираете. Возможно, вы сможете набрать один или два фунта мышц за год.

Каким должно быть потребление белка?

Это сложно, хотя некоторые люди упоминают простой ответ (обычно 1 грамм на фунт или 0.45 грамм на килограмм массы тела). Но на самом деле это зависит от многих вещей:

• Сухая масса по сравнению с жировой массой: мужчине весом 330 фунтов и 40% жира не нужно 330 граммов белка.
• Сравнение калорийности и ежедневного расхода энергии: вам нужно больше протеина при дефиците, чем при большом избытке, потому что больше протеина будет использоваться для получения энергии.
• Потребление углеводов: углеводы «экономят белок», поэтому чем больше углеводов вы потребляете, тем меньше белка вам нужно.
• Уровни стресса и другие факторы образа жизни.

Кроме того, очень мало белка, который вы потребляете, фактически используется для наращивания мышечной массы. Я упоминал ранее, что вам нужно 200-220 граммов белка, чтобы нарастить один фунт мышечной ткани. Но это не значит, что вам просто нужно проглотить это количество, чтобы набрать полкилограмма мышц.

Только 10–12% потребляемого протеина используется для наращивания мышечной массы. И это с порошкообразным протеином, который имеет лучшую биодоступность, чем еда.

Итак, сразу же вам понадобится около 2000 граммов белка, чтобы набрать один фунт (0.45 кг) мышц. Конечно, вы не можете просто проглотить белок в горле, потребляя 500 граммов в день, чтобы вы могли набрать 2 фунта (1 кг) в неделю.

Тело имеет ограниченную способность использовать протеин из еды, а также ограниченную способность наращивать мышцы из протеина.

Итак, давайте посмотрим на исследования протеина за один прием пищи и за день:

белков на прием пищи

Доктор Шенфельд пришел к выводу, что идеальное потребление белка за один прием пищи составляет 0,4 грамма на кг обезжиренной массы тела или.88 грамм на фунт (2). Употребление более простого приводит к усилению окисления белка, а не к большему синтезу мышечного белка.

белка в день

Оптимальное потребление белка составляет от 0,9 до 1,35 грамма на фунт (2–3 грамма на кг) обезжиренной массы (общий вес за вычетом веса жира). Вы перейдете к нижнему пределу, если у вас избыток калорий с большим количеством углеводов, и ближе к верхнему пределу, если у вас дефицит или вы потребляете меньше углеводов.

Откуда взять остальные калории?

Помните, углеводы имеют преимущество перед жирами.Таким образом, большинство людей должны максимизировать потребление углеводов, пытаясь нарастить мышечную массу.

Вам также необходимо потреблять достаточно жиров (особенно «полезных жиров»), чтобы иметь материал для выработки гормонов и поддержания здоровья нервной системы. Скорее всего, это около 40-60 граммов жира в день или меньше, если вы принимаете высококачественные добавки с омега-3, такие как Flameout®.

Но помните, больше всего должны быть углеводы, а не жиры.

Внесение корректировок

Количество мышц, которые вы можете нарастить, зависит от вашего уровня опыта и от того, сколько мышц вы уже набрали.Чем больше мышц вы уже нарастили, тем медленнее будет рост мышц в будущем.

Новичок или тот, кто еще не нарастил много мышц, может нарастить от 1,0 до 1,5 процента (от 0,5 до 0,75 процента для женщин) от веса своего тела в мышцах в месяц.

Например, мужчина весом 170 фунтов может набрать от 1,7 до 2,25 фунтов в месяц. Конечно, если у вас много жира, вам следует уменьшить это число. Если вы новичок с весом 300 фунтов и 40% жира, вы не наберете 4 фунта мышц в месяц.

Средний или тот, кто нарастил около 15-20 фунтов мускулов (от 7 до 10 фунтов для женщин), может добавить от 0,5 до 1,0 процента (от 0,25 до 0,5 процента для женщин) своей массы мускулов в месяц. Например, 190-фунтовый промежуточный продукт сможет добавить от 0,95 до 1,9 фунта мышц за месяц.

Если вы продвинулись или уже набрали 20–30 фунтов мышц, ваша способность наращивать мышцы снижается до 0,25–0,5 процента (0,125–0,25 процента для женщин) от массы тела в месяц.Следовательно, продвинутый атлет весом 205 фунтов сможет набрать от 0,5 до 1 фунта мышц в месяц.

Если вы уже набрали 40 фунтов мышечной массы или более, рост будет еще медленнее.

Для простоты используйте эти числа, чтобы оценить, сколько мышц вы должны набрать в месяц:

• Начинающий: 2 фунта в месяц для мужчин и 1 фунт в месяц для женщин
• Средний: 1,25 фунта в месяц для мужчин и 0,7 фунта в месяц для женщин
• Продвинутый: 0.75 фунтов в месяц для мужчин и 0,4 фунта в месяц для женщин

Если мы рассмотрим соотношение прироста жира к мышцам каждой из наших четырех стратегий, вот какой вес вы должны стремиться набрать в месяц:

Полное набухание

• Начинающий: 6-7 фунтов в месяц для мужчин и 4-5 фунтов в месяц для женщин
• Средний: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 3-4 фунта в месяц для женщин
• Advanced: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 3 фунта в месяц для женщин

Контролируемое накопление

• Начинающий: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 2-3 фунта в месяц для женщин
• Intermediate: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 1.5-2 фунта в месяц для женщин
• Advanced: 2–3 фунта в месяц для мужчин и 1,5 фунта в месяц для женщин

Maingaining

• Новичок: 2–3 фунта в месяц для мужчин и 1–1,5 фунта в месяц для женщин
• Средний: от 1,25 до 2 фунтов в месяц для мужчин и от 0,7 до 1 фунта в месяц для женщин
• Advanced: от 0,75 до 1,25 фунтов в месяц для мужчин и от 0,4 до 0,7 фунтов в месяц для женщин

Перепаковка

• Начинающий: 1-2 фунта в месяц для мужчин и 0.От 5 до 1 фунта в месяц для женщин
• Средний: от 0,75 до 1 фунта в месяц для мужчин и от 0,25 до 0,5 фунта в месяц для женщин
• Advanced: от 0,5 до 0,75 фунта в месяц для мужчин и 0,25 фунта в месяц для женщин

Если вы набираете вес БЫСТРЕЕ, чем следовало бы, в зависимости от вашего уровня и стратегии питания, вам необходимо соответственно снизить калорийность (за счет углеводов и / или жиров).

Если вы набираете вес МЕНЬШЕ, чем следовало бы, вам нужно увеличить количество калорий (в основном в виде углеводов и / или белков).

Заключительная записка

В большинстве случаев, если вам не удается нарастить мышцы — особенно если вы увлечены тренировками — проблема заключается в питании, а не в тренировках. Определить, сколько нужно съесть, необходимо для достижения ваших целей в области физического развития. Не оставляйте это на волю случая.

Список литературы

1. Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Недавние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018; 10 (2): 180
2. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018).

Важно ли питание для роста мышц? — Gaspari Nutrition

Когда вы думаете о процессе набора массы, вы, вероятно, думаете о поднятии тяжестей и других формах тренировок с отягощениями.Хотя это действительно проверенный временем и эффективный способ наращивания мышечной массы, питание не менее важно… а может быть, даже больше. Если вы хотите построить идеальную машину, вам нужны идеальные детали, и это действительно так просто. Однако есть некоторые конкретные знания, которые помогут вам скорректировать свой рацион для максимального набора мышечной массы.

Мы не можем переоценить важность белка в этом отношении. Без этого ключевого вещества ваше тело буквально не может наращивать мышцы.Возможно, вы заметили, что редко встретите толстого человека с большим количеством мускулов. Хотя жир и мышцы не противоречат друг другу, они, как правило, борются за господство. Те, кто много питается без достаточного количества белка, склонны набирать вес, и этот вес в основном состоит из жировой ткани.

Белок похож на строительный блок, который ваше тело использует для восстановления поврежденных мышц. Для начала этого процесса не требуется серьезной травмы, и поэтому тренировки с отягощениями работают так хорошо.Такие вещи, как поднятие тяжестей и вытягивание эластичных лент, создают крошечные микротрещины в мышечной ткани. Тело, реагируя как обычно, направляет ресурсы на устранение повреждений. После устранения незначительных повреждений они, как правило, продолжают работать еще некоторое время.

Важно сконцентрироваться на аминокислотах. Это особый вид протеина, который напрямую влияет на размер мышц. Еда с высоким содержанием белка, но с низким содержанием аминокислот (примечание: такие продукты встречаются редко) не принесет вам желаемых результатов.Многие люди сообщают о хороших результатах использования BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), особенно когда речь идет о быстром восстановлении. Таким образом, вы можете захотеть использовать добавку BCAA, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих трех основных белков.

Креатин — еще одна популярная белковая добавка. Он содержится во многих видах красного мяса и представляет собой смесь трех различных аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которая уже давно используется бодибилдерами. Конечно, все аминокислоты полезны для ваших мышц, поэтому выбирайте ту, которая вам больше нравится.

В отличие от некоторых людей, мы не собираемся подталкивать вас к низкоуглеводной диете. Действительно, для активного человека такой диеты недостаточно, и она приводит к вялости и утомляемости. Это происходит потому, что углеводы являются основным источником быстрой энергии для организма. Когда вы делаете что-то, что вас напрягает, тело использует запасы гликогена, чтобы обеспечить немедленную энергию, необходимую для выполнения работы. Этот гликоген создается из сырья, а углеводы — это сырье, о котором идет речь.

Итак, проще говоря: чем больше углеводов, тем больше гликогена, а больше гликогена — больше энергии. Звучит хорошо, правда? Что ж, есть одна маленькая проблема. Когда ваше тело использует гликоген, оно больше ничего не использует! Таким образом, вы не можете сжигать жир при сжигании гликогена. Организм в первую очередь использует углеводы, а когда они заканчиваются, он начинает использовать жир. Только после сжигания значительного количества жира ваше тело использует этот белок.

Чтобы справиться с этой проблемой, вам нужно убедиться, что вы не едите огромное количество углеводов перед тренировкой.Конечно, это может помочь вам тренироваться дольше, но не позволит вашему телу делать то, что вы хотите. Кроме того, избыток углеводов имеет тенденцию превращаться в жир, а не в мышцы, как белок.

Жир — не всегда враг. Вы не поверите, но на самом деле организму нужно определенное количество жира, чтобы перерабатывать много белка. Чтобы понять, почему жир так важен для правильного использования белка, давайте рассмотрим явление, называемое голоданием кроликов.

Мясо кролика очень богато белком. На самом деле, это одно из самых высокопротеиновых видов мяса в мире. Однако это также одно из самых нежирных видов мяса. Из-за этой комбинации вы можете буквально умереть от голода на диете из мяса кролика.

Жир также помогает организму усваивать витамины и способствует здоровью мозга несколькими способами. Чтобы сбалансировать эти потребности с вашим желанием оставаться стройным, вам следует избегать транс (или ненасыщенных) жиров и сосредоточиться на здоровых ненасыщенных жирах.Мы рекомендуем семена и орехи как отличный источник ненасыщенных жиров. Орехи и семена также содержат много других питательных веществ, что делает их полезной и сытной закуской.

Нет никаких сомнений в том, что ваша диета и количество питательных веществ будут играть ключевую роль в вашей способности наращивать мышцы. Если вы действительно думаете, что поход в спортзал каждые несколько дней — это все, что вам нужно, то, вероятно, вам стоит подумать еще раз. Подведем итоги: ешьте много-много белка, избегайте перегрузки углеводами (особенно перед тренировкой) и не переусердствуйте, сокращая жир из своего рациона.Если вы сделаете эти три вещи, вам будет легче накачаться, как греческому богу, которым вы стремитесь быть. Если мы помогли вам в этом поиске, мы приглашаем вас подписаться на нас в Facebook, чтобы узнать больше.

Полное руководство по питанию для роста мышц

Внимание! Эта статья связана с нашей страницей Muscle Growth Journey . Чтобы получить полную картину о том, как нарастить мышечную массу с помощью нашей системы, основанной на фактических данных, ознакомьтесь с ней здесь !

Если вы хотите нарастить мышцы, правильный план питания абсолютно необходим.

В этой статье мы покажем вам, как именно создать свой собственный план питания для роста мышц.

Сначала мы покажем вам, как выбрать правильное количество калорий, а также правильный баланс макроэлементов, а затем рассмотрим пример диеты!

Определение количества потребляемых калорий

Если вы хотите разработать свою собственную диету для роста мышц, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вы хотите, чтобы ваша диета была.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, а это значит, что у вас будет избыток калорий.Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) покажет вам, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Мы более подробно рассмотрим, что составляет ваш TDEE, в нашей статье «Основы питания», но все, что вам сейчас нужно сделать, это ввести свои данные в этот калькулятор TDEE, чтобы получить надежную оценку.

Как только вы получите оценку, запишите ее! Это первый шаг к построению диеты для роста мышц.

Оценив свой TDEE, вам нужно будет решить, на сколько калорий сверх вашего TDEE вы хотите потреблять или какой излишек вы хотите получить.Вы можете выбрать консервативный избыток калорий, умеренный избыток калорий или агрессивный избыток калорий.

Консервативный избыток означает более медленный набор мышц, но минимальный набор жира. Умеренный или агрессивный избыток будет означать более быстрый набор мышц, но также и больший набор жира. Мы проиллюстрировали это на рисунке ниже.

Далее мы рассмотрим каждый вариант более подробно, чтобы вы могли быть уверены, что выберете лучший излишек калорий для своих целей!

Консервативный избыток калорий

Вам следует придерживаться консервативного избытка калорий, если вы пытаетесь медленно набирать вес и наращивать мышцы, набирая минимальное количество жира.

Хотя консервативный излишек, как правило, не позволяет вам набирать максимально возможное количество мышц каждую неделю, вы жертвуете этим, чтобы набирать как можно меньше жира. Другими словами, консервативный избыток калорий приводит к более медленному увеличению веса в целом, но это означает, что увеличение веса происходит в основном за счет мышц, а не жира.

Для мужчин консервативный избыток калорий означает употребление на 100-300 калорий больше вашего TDEE, или примерно на 10-15% больше вашего TDEE.Вы можете рассчитывать набирать примерно полфунта каждую неделю или 2 фунта в месяц.

Для женщин консервативный избыток калорий означает потребление на 50–150 калорий выше вашего TDEE, или примерно на 5-7,5% выше вашего TDEE. Вы можете ожидать, что будете набирать около четверти фунта в неделю или 1 фунт в месяц.

Умеренный избыток калорий

Если вы предпочитаете нарастать мышечную массу более быстрыми темпами, даже если это означает, что вы набираете немного больше жира, тогда умеренный избыток калорий — это то, что вам нужно.

Поддержание умеренного излишка будет означать, что у вас больше шансов нарастить максимальное количество мышц, которое вы можете каждую неделю. Когда у вас умеренный избыток, вы рискуете получить «избыток» углеводов, которые в конечном итоге превращаются в жир. Таким образом, вы идете на компромисс, выбирая более быстрый рост мышц, и вам следует подумать, является ли это лучшим вариантом с учетом ваших целей.

Для мужчин умеренный избыток калорий означает потребление на 300-500 калорий выше вашего TDEE, или примерно на 15-25% выше вашего TDEE.Вы также можете ожидать, что будете набирать около фунта каждую неделю или 4 фунта в месяц.

Для женщин умеренный избыток калорий означает потребление на 50–150 калорий выше вашего TDEE, или примерно на 7,5–12,5% выше вашего TDEE. Вы также можете ожидать, что будете набирать примерно полфунта каждую неделю или 2 фунта в месяц.

Агрессивный избыток калорий

Идея агрессивного избытка калорий состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело таким количеством топлива, которое необходимо для наращивания максимального количества мышц. Иногда это называют грязной массой.

Для мужчин агрессивный избыток калорий означает употребление более 500 калорий, превышающих ваш TDEE, или более чем на 25% выше вашего TDEE.

Для женщин агрессивный избыток калорий означает употребление более 250 калорий, превышающих ваш TDEE, или более чем на 12,5% выше вашего TDEE.

Исследования показали, что агрессивный излишек не является эффективным способом наращивания мышечной массы, поскольку ваше тело может набирать только определенное количество мышц каждый месяц. Скорее всего, вы сможете нарастить мышцы как можно быстрее с умеренным избытком калорий, и выход за пределы этого диапазона будет просто означать дополнительный набор жира без увеличения мышечной массы.

Например, мужчина может набрать максимум 2 фунта мышц в месяц. Таким образом, если мужчина пытается съесть столько, чтобы набрать 10 фунтов в месяц, он все равно наберет всего 2 фунта мышц за месяц. Это означает, что остальные 8 фунтов прибавки в весе будут в основном связаны с жиром, а не с мышцами.

По этой причине, как правило, не рекомендуется превышать TDEE на 25% для мужчин и 12,5% для женщин, если вы пытаетесь минимизировать количество набираемого жира и эффективно наращивать мышцы.Однако, если вы просто пытаетесь набрать как можно больше веса, вам может подойти агрессивный излишек!

Выбор уровня потребления макроэлементов

После того, как вы выбрали, сколько калорий вам подходит, вы должны решить, какие калории будут входить в ваш рацион. Это означает выбор правильного баланса макроэлементов.

Мы объясняем макронутриенты более подробно в нашей статье «Основы питания», но вот идея: в то время как вся еда разбита на калории для получения энергии, разные продукты состоят из разных типов калорий.Эти типы обозначены как макроэлементы. Три макроэлемента — это белок, жир и углеводы, и каждый макроэлемент по-разному влияет на ваше тело.

По сути, в то время как калории будут определять, набираете ли вы вес или худеете, макронутриенты будут определять, какой вес вы набираете или теряете (мышцы или жир).

Итак, если вы хотите разработать план питания, чтобы нарастить как можно больше сухой мышечной массы, вам нужен правильный баланс макроэлементов. Чтобы нарастить мышцы, вы должны придерживаться следующих рекомендаций при избытке калорий:

• Умножьте свой вес на 0.8-1.0. Именно столько граммов протеина вы хотите получать каждый день, чтобы нарастить мышцы.
• Умножьте общее количество калорий, которое вы планируете потреблять каждый день, на 0,15–0,25. Вот сколько граммов жира вы хотите потреблять каждый день, чтобы нарастить мышцы.
• Остальные калории могут пойти на углеводы, которые подпитывают ваши тренировки и способствуют процессу роста мышц.

Мы проиллюстрировали эти рекомендации на рисунке ниже!

Найдите минутку, чтобы выяснить, какое количество макроэлементов оптимально для роста мышц, и запишите это! Если вы будете придерживаться этих рекомендаций каждый день, вы настроите свое тело на набор как можно большего количества мышц — вот и все!

Если вам нужна дополнительная информация о каждом макроэлементе, мы разбили каждый из них более подробно, поскольку он касается роста мышц.

Потребление белка для роста мышц

Ваше тело наращивает мышцы с помощью белка, поэтому он является важным макроэлементом для диеты для роста мышц.

Исследования показали, что, стремясь нарастить мышечную массу, обычно рекомендуется придерживаться диапазона 0,8–1 г белка на фунт веса тела.

Превышение этого количества не вредно, но обычно в этом нет необходимости при избытке калорий. Это потому, что ваше тело не собирается расщеплять материалы внутри вашего тела для получения энергии — вы уже потребляете больше энергии, чем вам нужно!

Потребление жира для роста мышц

Жир — это макроэлемент, необходимый для поддержания гормонального баланса в организме.Исследования показывают, что жир помогает регулировать уровень тестостерона, который является критическим гормоном, помогающим вашим мышцам расти.

Исследования показывают, что, работая над наращиванием мышечной массы, вы должны стремиться потреблять от 15 до 25% калорий из жиров.

Хотя превышение этого количества не вредно, никогда не следует снижать потребление жиров до уровня ниже 15% от общего количества калорий для общего здоровья.

Потребление углеводов для роста мышц

Углеводы также являются важным макроэлементом для тренировки мышечной массы.Стремясь нарастить мышечную массу, может быть целесообразно есть больше углеводов, около 3,5–4,5 г на фунт веса тела. Исследования показывают, что углеводы обеспечивают ваши мышцы гликогеном, который является топливом, которое ваше тело использует в качестве основного источника энергии во время тренировок.

Вы можете обнаружить, что в вашем рационе недостаточно места для такого количества углеводов, если вы принимаете рекомендуемое количество белков и жиров для роста мышц. По этой причине после расчета идеального количества потребляемых белков и жиров является обычной практикой просто использовать оставшееся место в вашем рационе для углеводов.

Пример диеты для роста мышц

Обладая приведенной выше информацией, вы сможете составить свою собственную диету для роста мышц! Однако на всякий случай рассмотрим здесь пример построения диеты для роста мышц.

Шаг 1: Расчет потребления калорий

Этот пример диеты предназначен для женщины ростом 5 футов 9 дюймов, возрастом 30 лет и весом 160 фунтов. Цель плана питания — рост мышц.

Ввод этой информации в этот калькулятор TDEE дает расчетную TDEE примерно в 2000 калорий.Поскольку цель — нарастить мышечную массу, она будет стремиться к тому, чтобы получить на 125 калорий больше, чтобы получить умеренный избыток. Это означает, что она будет стремиться потреблять 2125 калорий в день.

Шаг 2: Расчет потребления белка

Теперь она определит макронутриенты в ее диете, содержащей 2125 калорий. Для начала ей нужно будет выяснить, сколько необходимо белка:

Ей нужно 0,8–1 г белка на фунт массы тела, поэтому она может просто умножить свой вес на 1. Это означает, что она будет потреблять около 160 г белка в день.

На грамм белка приходится 4 калории, поэтому, умножив 160 на 4, мы также обнаружим, что 640 калорий из 2125 будут ежедневно выделяться на белок.

Шаг 3: Расчет потребления жира

Затем ей нужно будет вычислить, сколько нужно жира:

Мы знаем, что ей нужно 15-25% калорий из жира. Чтобы оставить место для углеводов и минимизировать калорийность, она будет стремиться к 20%.

20% ее диеты, состоящей из 2125 калорий, означает 425 калорий из жира.

В каждом грамме жира 9 калорий. Таким образом, деление 450 на 9 показывает, что ей следует стремиться ежедневно потреблять примерно 47 г жира.

Шаг 4: Расчет потребления углеводов

Теперь, когда она знает, что ей нужно 160 г или 640 калорий белка в день и 47 г или 425 калорий жира каждый день, она может выделить оставшиеся калории на углеводы.

Это оставляет 1070 калорий углеводов в нашей диете, состоящей из 2125 калорий, или 267 г углеводов в день.

Хотя это ниже рекомендованного уровня 2,7-4,5 г углеводов на фунт массы тела для оптимальных спортивных результатов, его все же достаточно для обеспечения энергией, поддержания здорового питания и оставляет достаточно места для белков и жиров, которые ей необходимы. диета для наращивания мышечной массы.

Таким образом, у нас есть полный план питания для 30-летней женщины ростом 5 футов 9 дюймов и весом 160 фунтов, стремящейся набрать 0,25 фунта мышц в неделю, при этом минимизируя набор жира! Общее количество макросов и калорий:

• 160 г белка (640 калорий)
• 47 г жира (450 калорий)
• 425 г углеводов (1070 калорий)
• 2125 калорий всего

Этот избыток калорий и баланс макроэлементов обеспечат этой женщине мышечную массу, подпитывает ее тренировки и поддерживает ее гормональное здоровье!

Реализация вашего плана питания

Как только вы узнаете свое ежедневное потребление калорий и макроэлементов для оптимального роста мышц, пора претворить свой план в жизнь.

Вы можете бесплатно отслеживать свои калории и макроэлементы на сайте myfitnesspal.com. Используя их трекер, вы можете отслеживать продукты питания и каждый день приближаться к своей идеальной цели по калорийности и макроэлементам.

Однако отслеживание каждого приема пищи и попытки достичь своих целей в отношении калорий и макроэлементов каждый день может быть обременительным для любого, поэтому многие люди обращаются к приготовлению еды, когда они сосредотачиваются на наращивании мышечной массы.

Приготовление еды занимает 1-2 дня в неделю, чтобы приготовить все ваши блюда в больших количествах.Вы можете сэкономить время на кухне, и вам не придется записывать еду каждый раз, когда вы едите. Просто придумайте один или два идеальных ежедневных плана питания, составьте список покупок на основе вашего плана, а затем купите, приготовьте и храните еду в течение недели. Отсюда вы можете просто положить готовые блюда в микроволновую печь во время еды, не беспокоясь о отслеживании!

Для неопытных приготовителей пищи, вот отличное видео Ремингтона Джеймса, демонстрирующее простой, эффективный и вкусный еженедельный план питания!

Заключение

На этом мы завершаем нашу статью о питании для роста мышц! В этой статье мы рассмотрели:

• Для оптимального роста мышц требуется потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, что также известно как избыток калорий.
• Есть 3 типа излишков на выбор:
  • Консервативный излишек калорий — употребление на 100-300 калорий больше в день или 50-150 калорий для женщин приведет к медленному набору веса и большей части этого веса будут мышцы, а не меньше. из-за того, что он толстый.
  • Умеренный избыток калорий — употребление на 300-500 калорий больше в день, или 150-250 калорий для женщин, означает более быстрое увеличение веса, но большая часть этого веса будет жирной по сравнению с консервативным избытком.
  • Агрессивный избыток калорий — употребление избытка более 500 калорий в день или 250 калорий для женщин приведет к большему набору жира, но обеспечит максимальный рост мышц.
• Правильный баланс макроэлементов также важен для наращивания мышечной массы:
  • Употребление 0,8–1 г белка на фунт веса тела даст вашему телу материалы, необходимые для наращивания мышечной массы.
  • Получение не менее 15% калорий из жиров поможет поддерживать здоровый гормональный баланс для функций организма.
  • Получение остальной калорийности за счет углеводов поможет вам работать с максимальной эффективностью во время тренировок.
• Приготовление еды значительно упрощает соблюдение вашего плана питания и может сэкономить вам массу времени на кухне каждую неделю.

С этой информацией у вас должно быть все необходимое для построения идеальной диеты для роста мышц

Чтобы сделать следующий шаг в вашем путешествии по росту мышц, обязательно посетите нашу страницу «Путешествие по мышечному росту».

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о питании для роста мышц!

Придется ли мне когда-нибудь корректировать свой избыток калорий?

Поддерживая избыток калорий, вы можете обнаружить, что дошли до точки, когда перестали набирать вес.

По мере увеличения вашего веса и мышечной массы увеличивается и TDEE, или количество калорий, сжигаемых вашим телом каждый день. Итак, чтобы продолжать набирать вес, вам может потребоваться еще раз увеличить свой избыток калорий.

Обычно это влечет за собой добавление в ваш рацион примерно 100-200 калорий для мужчин и 50-100 калорий для женщин. Если ваш вес снизился, вы должны стремиться делать это еженедельно или раз в две недели, пока вы не увидите, что ваш вес снова увеличивается.

Почему скорость роста мышц у мужчин и женщин различается?

Вам может быть интересно, почему наши рекомендуемые излишки различаются между мужчинами и женщинами.

Так как рост мышц зависит от тестостерона и ограничивается им. Исследования показывают, что у мужчин от природы больше тестостерона, чем у женщин, а это означает, что они (как правило) могут наращивать мышцы быстрее, чем женщины.

Исследования показывают, что в среднем мужчины могут наращивать не более 2 фунтов мышц в месяц. Все, что прибавляет в весе более 2 фунтов, скорее всего, связано не только с мышцами, но и с жиром. Женщины обычно набирают мышечную массу вдвое быстрее, чем мужчины.

Сможете ли вы пройти еще одну диету для роста мышц?

Конечно! Вот еще один пример, на этот раз для мужчины.

Шаг 1. Рассчитайте потребление калорий

Этот пример будет для мужчины ростом 5 футов 9 дюймов, возрастом 30 лет и весом 160 фунтов. Цель плана питания — рост мышц.

Ввод этой информации в калькулятор TDEE дает расчетную TDEE примерно в 2000 калорий. Поскольку он хочет нарастить мышечную массу, он будет стремиться получить на 250 калорий больше, чтобы получить умеренный избыток. Это означает, что он стремится потреблять 2250 калорий в день.

Шаг 2: Рассчитайте потребление белка

Теперь он определит количество макроэлементов в нашей диете, состоящей из 2250 калорий.Сначала он определит, сколько белка ему нужно:

Если предположить, что ему нужно 0,8–1 г белка на фунт массы тела, ему нужно будет умножить свой вес на 1. Это означает, что ему нужно около 160 г белка в день.

На грамм белка приходится 4 калории, поэтому, умножив 160 на 4, мы также узнаем, что 640 калорий из его 2250 калорийной диеты будут ежедневно выделяться на белок.

Шаг 3: Расчет потребления жира

Затем он вычислит, сколько нужно жира:

Ему нужно 15-25% калорий из жира.Чтобы оставить место для углеводов и минимизировать калорийность, он будет стремиться к 20%.

20% его диеты в 2250 калорий означало бы 450 калорий из жира.

В каждом грамме жира 9 калорий. Таким образом, деление 450 на 9 показывает, что он должен стремиться потреблять примерно 50 г жира в день.

Шаг 4: Расчет потребления углеводов

Теперь, когда он знает, что ему нужно 160 г или 640 калорий белка в день и 50 г или 450 калорий жира каждый день, он может выделить оставшиеся калории на углеводы.

Таким образом, в его диете из 2250 калорий остается 1160 калорий углеводов, или 290 г углеводов в день.

Хотя это ниже рекомендуемого уровня 2,7-4,5 г углеводов на фунт массы тела для оптимальных спортивных результатов, его все же достаточно для обеспечения энергией, поддержания здорового питания и оставляет достаточно места для белков и жиров, которые ему необходимы. мышца.

Итак, у нас есть полный план питания для 30-летнего мужчины ростом 5 футов 9 дюймов и весом 160 фунтов, который стремится поправиться.5 фунтов мышц в неделю с минимальным набором жира! Общее количество макросов и калорий:

• 160 г белка (640 калорий)
• 50 г жира (450 калорий)
• 290 г углеводов (1160 калорий)
• всего 2250 калорий

Этот избыток калорий и расщепление макроэлементов обеспечат этому мужчине мышечную массу , питает его тренировки и поддерживает надлежащее гормональное здоровье!

Ссылки и полезные исследования

1. Арагон, А.(2018). AARR | Алан Арагон. [онлайн] Alanaragon.com. Доступно по адресу: https://alanaragon.com/aarr/ [доступ 26 июля 2018 г.]. Ссылка
2. Батт, К. (2011). WeighTrainer — ваш максимальный мышечный вес и измерения. [онлайн] Weightrainer.net. Доступно по адресу: http://www.weightrainer.net/potential.html [доступ 26 июля 2018 г.]. Ссылка
3. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Eur J Sport Sci.2013; 13 (3): 295-303. Ссылка
4. Helms, E. (2014). Чего можно достичь как прирожденный бодибилдер? [онлайн] Alanaragonblog.com Доступно по адресу: http://www.alanaragonblog.com/wp-content/uploads/2014/11/Aug-2014-AARR-Eric-Helms-Article. По состоянию на 26 июля 2018 г. Ссылка
5. McDonald, L. (2009). Каков мой генетический мышечный потенциал ?. [онлайн] Bodyrecomposition. Доступно по адресу: https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/ [доступ 26 июля 2018 г.]. Ссылка
6. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR.Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int JSportNutr Exerc Metab. 2014; 24 (2): 127-38. Ссылка
7. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20. Ссылка
8. Ким Дж. Э., О’Коннор Л. Э., Сэндс Л. П., Слебодник МБ, Кэмпбелл У. Влияние потребления белка с пищей на изменения состава тела после потери веса у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.Nutr Rev.2016; 74 (3): 210-24. Ссылка
9. Мерфи СН, Гектор А.Дж., Филлипс С.М. Рекомендации по потреблению белка при похудании у спортсменов. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 21-8. Ссылка
10. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27 (9): 3837-47. Ссылка
11. Phillips SM, Van loon LJ. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S29-38. Ссылка
12. Phillips SM. Краткий обзор диет с высоким содержанием белка для похудения: в центре внимания спортсмены. Sports Med. 2014; 44 Приложение 2: S149-53. Ссылка
13. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543-68. Ссылка
14. Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med.2004; 34 (5): 317-27. Ссылка
15. Bird SP. Силовое питание: максимальное увеличение вашего анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. Ссылка
16. Ахтен Дж., Халсон С.Л., Мозли Л., Райсон М.П., ​​Кейси А., Джукендруп А.Е. Более высокое содержание углеводов в пище во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения. J Appl Physiol. 2004; 96: 1331–40. Ссылка
17. Casey A, Short AH, Curtis S, Greenhaff PL. Влияние доступности гликогена на выходную мощность и метаболический ответ на повторные сеансы максимальных изокинетических упражнений у человека.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996. 72: 249–55. Ссылка
18. Эрленбуш М., Хауб М., Муньос К., МакКонни С., Стиллвелл Б. Влияние диеты с высоким содержанием жиров или углеводов на упражнения на выносливость: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005; 15: 1–14. Ссылка
19. Флеминг Дж., Шарман М.Дж., Эйвери Н.Г. и др. Способность к выносливости и высокоинтенсивные упражнения в ответ на диету с высоким содержанием жиров. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 466–78. Ссылка
20. Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER.Режим углеводной загрузки улучшает выполнение упражнений с высокой интенсивностью и непродолжительностью. Int J Sport Nutr. 1995; 5: 110–6. Ссылка
21. Саллинен Дж., Пакаринен А., Ахтиайнен Дж., Краемер В. Дж., Волек Дж. С., Хаккинен К. Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с отягощениями у мужчин. Int J Sports Med. 2004; 25 (8): 627-33. Ссылка
22. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880

Контрольный список питания для наращивания мышц

«Вы должны выпивать галлон молока в день, если хотите стать большим!»

«Просто ешьте 6 яиц в день! Вот так я набрала 10 кг чистых мышц за 4 недели! »

Обе эти рекомендации, которые я слышал, были сделаны людьми, работающими в фитнес-индустрии.Шутки в сторону. Если вы мне не верите, ознакомьтесь с диетой GOMAD (галлон молока в день).

Я сразу перейду к делу.

Нет секретов наращивания мышечной массы .

Нет одной пищи, которая может раскрыть ваш «истинный потенциал». Нет юридической добавки, которая позволяет «нарастить мышцы за 8 недель!».

Так прекратите поиски. Просто перестань. Я не пытаюсь вас сбить, я был там. Я понял.

Я потратил больше времени и энергии, чем следовало бы любому здравомыслящему молодому мужчине, на исследование мышечного роста.О том, как добиться лучших результатов за меньшее время. То, что началось с чтения журналов о мышцах, затем перешло на научную степень по физическим упражнениям, а затем погрузилось в кроличью нору индивидуальных исследований.

ТЕРПЕНИЕ , СОСТОЯНИЕ и АДЕКВАТНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИМУЛ . Наращивание значительного количества мышц требует времени. В течение этого времени нам необходимо последовательно применять соответствующее количество стимулов посредством тренировок, чтобы заставить тело адаптироваться.

А как насчет питания?

Питание разрешает, а не способствует увеличению мышечной массы.

Или, проще говоря, диета поддерживает цель роста мышц, но сама по себе не вызывает рост мышц. Вы можете выполнить все приведенные ниже шаги, чтобы составить диету для максимального наращивания мышечной массы, но если вы не даете организму адекватный стимул, то все, что вам нужно, — это не такие уж и надежные любовные ручки.

Теперь, когда мы это прояснили, давайте рассмотрим факторы питания, которые находятся под нашим контролем, которые обеспечивают наилучший рост мышц.

1. Создание излишка калорий.

Подобно тому, как организму требуется постоянный дефицит с течением времени для потери жира, для наращивания мышечной массы нам необходим постоянный избыток энергии / калорий для оптимального наращивания мышц.

Думайте о наращивании мышечной массы как о строительной площадке. Вы выполняете тяжелую, прогрессивную тренировку в тренажерном зале, и мышцам (строительной площадке) посылается сигнал: «Хорошо, ребята, пора приступать к работе». Калории подобны рабочим в этой аналогии.Однако, в отличие от настоящих торговцев, которые, кажется, проводят много времени, сидя на эски (ооооо, он этого не делал! Шучу, ребята), рабочие (калории) в организме постоянно направляются по всему телу, чтобы выполнять более важные задачи. рабочие места. Например, чтобы убедиться, что наш мозг, сердце, печень, иммунная система и т. Д. Работают должным образом.

К сожалению, в этом сценарии наращивание и восстановление мышц — это далеко не список работ, которые необходимо выполнять организму. Итак, чтобы работа выполнялась должным образом, мы должны предоставить достаточно рабочих (калорий), чтобы начать строительство (нарастить мышцы).

Стоит отметить, что чем больше, тем лучше. Хотя кажется, что может существовать связь между общим потреблением энергии и наращиванием мышц, определенно существует эффект потолка, означающий, что добавление большего количества, чем необходимо, не означает более быстрого роста. На самом деле, это с большей вероятностью приведет к ненужному набору жира, что негативно повлияет на ваши долгосрочные цели по наращиванию мышечной массы за счет снижения чувствительности мышц к инсулину.

2. Ешьте достаточно белка.

Белок, или, точнее, его разобранная форма, аминокислоты, подобны строительным материалам в приведенной выше аналогии. Вы можете подготовить чертежи (обучение), рабочие готовы к работе (иметь избыток калорий), но если у вас нет строительных материалов, организму придется получать их откуда-то еще. Часто это аминокислоты из другой безжировой массы тела!

Итак, о каком количестве белка мы говорим? В то время как тренировки с отягощениями увеличивают наши потребности, избыток калорий также немного снижает их.Стремление к дозе 1,4–2,0 г / кг веса в день будет нормальным. Фактически, если вы тот, кто борется с отсутствием аппетита при попытке нарастить мышечную массу, то удержание белка на нижнем пределе диапазона может позволить вам достичь желаемых калорий, уменьшив его подавляющее влияние на аппетит.

Важно отметить, что необходимо также учитывать распределение белков. Типичные западные диеты имеют тенденцию к обратному потреблению белка. То есть мы, как известно, плохо получаем достаточно белка на завтрак, не так плохо на обед, а затем обычно едим приличную порцию на ужин.Хотя это и неубедительно, данные свидетельствуют о том, что равномерное распределение потребления белка в течение дня, вероятно, более полезно для того, что братан называет «прибылью».

3. Получайте достаточно углеводов, чтобы обеспечить эффективную работу и способствовать восстановлению.

Если честно, при соблюдении двух вышеуказанных критериев вы, вероятно, уже получаете около 60% пользы от питания для наращивания мышечной массы.Однако количество потребляемых углеводов может иметь как первичный, так и вторичный эффект на рост мышц за счет повышения уровня инсулина и, таким образом, положительного влияния на производительность.

Углеводы являются основным источником топлива, когда речь идет о упражнениях с высокой интенсивностью, таких как тренировки с отягощениями. Сохранение запасов углеводов, расположенных в мышцах и печени, может улучшить производительность, поскольку мы знаем, что недостаточное потребление углеводов может ухудшить силовые тренировки.

Сколько нужно есть? Прочтите эту статью, чтобы узнать больше об отдельных суммах.

4. Удовлетворите ваши минимальные потребности в жирах.

В то время как жиры в настоящее время в моде для здоровья, на них часто не обращают внимания на производительность и состав тела по сравнению с потреблением белков и углеводов.

Fats немного похожи на опору за кулисами.Хотя они оказывают меньшее влияние на работоспособность, чем углеводы, они важны для здоровья и правильной гормональной функции, а также для многих основных функций организма. Фактически, данные свидетельствуют о том, что потребление жиров с пищей может влиять на концентрацию анаболических гормонов. Говоря простым языком, недостаточное потребление здоровых жиров может снизить выработку половых гормонов в нашем организме, что может негативно повлиять на наш потенциал наращивания мышечной массы.

Вдобавок ко всему, если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточно, чтобы набрать вес, тогда жиры — это простой, вкусный и высококалорийный вариант.

5. Богатые питательными веществами варианты для оптимального здоровья.

Трудно утверждать, что вы будете прогрессировать, если постоянно болеете или травмируетесь. Как я уже упоминал в начале, последовательность, терпение и адекватный тренировочный стимул — вот настоящие секреты наращивания мышц.Если ваше здоровье находится под угрозой и постоянно мешает вам посещать спортзал, пострадают все трое.

Вы уже должны есть достаточно калорий, что само по себе поможет иммунной системе организма. Но для того, чтобы все работало на полную мощность, нам необходимо убедиться, что эти калории поступают из целого ряда богатых питательными веществами источников пищи.

Часто потребление овощей отходит на второй план в рационе людей, которые борются за набор веса. В основном из-за сытного эффекта овощей, которые занимают много места в желудке, его можно было бы занять более энергоемкими продуктами.Если это похоже на вас, то смузи может быть хорошим вариантом для добавления этих питательных веществ. Это не означает, что вам не нужно есть овощи во время еды.

Вот и все.

5 диетических основ для максимального роста мышц.Если вы можете постоянно отмечать эти поля, обеспечивая при этом адекватный тренировочный стимул, справляясь со стрессом и много высыпаясь, значит, вы на пути к росту!

Изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу или добиться заметного прогресса в достижении цели по композиции тела? Приходите к одному из наших квалифицированных диетологов и получите четкий план, как улучшить композицию тела и при этом наслаждаться жизнью.

Если вам нужна дополнительная помощь в питании, нажмите ниже: