Как накачать мышцы после 50 лет мужчине: Мышцы после 50 лет

Мышцы после 50 лет

 

Силовые тренировки способны стимулировать мышечный рост, если тело способно к выработке анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Начиная с 30 лет уровень выработки анаболических гормонов начинает падать, а с 50 лет — пикировать.

Именно после 50 лет начинаются стремительные и очевидные процессы деградации тканей: кожи и мышц. Кожа морщинится, мышцы слабеют.

До 30 лет, когда уровень анаболических гормонов естественно высок, тело еще как-то прощает ошибки режима труда и отдыха: недосып, несбалансированное питание, алкоголь.

Однако после 50 лет процессы старения накладываются на ошибки образа жизни и тело слабеет быстрее привычного.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет

У каждого человека есть свой природный базовый уровень анаболических гормонов и свой потолок роста мышц.

Большинство людей никогда не видели свою лучшую форму: ни сексуальную, ни мышечную, — потому что даже не пытались создать условия для ее появления в оптимальном возрасте — в возрасте 20 лет.

К 50-ти годам невозможно сделать лучшую форму, которая дана от природы, но можно сделать лучшую форму в своей жизни.

Иногда я спрашиваю своих 50-ти летних клиентов: когда у вас была самая лучшая форма? И часто слышу ответ: сейчас! Это высшая похвала тренеру.

После 50-лет мышцы накачать можно, только остается вопрос: на сколько?

В базовой комплектации я гарантирую набор 17 кг мышц, но с учтом возраста, то есть за вычетом одного процента за год после 20 лет.

Если вам 50 лет, а не 20, то я могу гарантировать 17 кг за вычетом 30%, то есть 11-12 кг мышц.

 

Особенности накачки мышц после 50 лет

 В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

 Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в 20 лет.

 В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

 В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу пампинга, то есть с усилием 60-70% от максимума.

 В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Возраст требует более внимательного отношение к выбору нагрузки и соблюдению баланса питания 25/25.

 Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников 😉

 

 

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.

ОТ НЕУДАЧНИКА К ЧЕМПИОНУ

Прогресс был действительно быстрый. От повтора к повтору движения становились всё чётче и это радовало.

Уснувшие мышцы стали просыпаться, напряглись и устали.

Потом тело поглотило 1500 килокалорий сбалансированного питания и…

Чтобы отслеживать рост мышц от недели к недели, лучше вести дневник тренировок и питания 

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

• проконсультирваться с врачом;
• убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
• ввести в распорядок дня обильное питье воды;
• привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
• по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам.

В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Силовыми тренировками можно и нужно стимулировать мышечный рост, но только если тело может вырабатывать тестостерон и гормон роста (анаболические гормоны)

В возрасте 30 лет организм вырабатывает анаболические гормоны не критично, но меньше чем в 20-25,а к 50 годам это спад категорично стремится вниз.

Когда вам нет 30 уровень АГ(анаболических гормонов) от природы очень высок организм не обращает внимание на постоянный режим нагрузок и отсутствие необходимой передышки: сухомятка, употребление пищи когда придется, алкоголь и недосыпание.

В возрасте 50-ти лет организм начинает припоминать вам огрехи вашей бурной молодости, и мышцы устают раньше привычного уровня нагрузки.

Можно ли прокачать мышцы после 50 лет?

Уровень Аг, как и максимум который можно достигнуть в росте мышц индивидуален для каждого человека и определен природой и генами.

Ни один человек не сможет с точностью сказать это пик моей сексуальной и мышечной формы, потому что никогда не пытаются создать все условия для ее достижения. Оптимальный возраст 20 лет, но люди в таком возрасте не стремятся воздвигнуть свою физическую форму в абсолют, потому что считают что их гиперактивность и есть максимум.

Подходя к рубежу 50 уже нет возможности выжать максимум из того что дано природой, но возможно достичь формы в которой никогда и не были в своей жизни.

По опросам людей начавшим заниматься физическими нагрузками в 50, на вопрос лучшей их физической формы они отвечают что именно сейчас!

Накачать мышцы после 50-ти — можно, но насколько же хорош будет успех?

Стандартные комплектации упражнений гарантируют до 17 кг мышечной массы.правда с оговоркой что за каждый год после 20 вычитается процент. Т.е. в возрасте 50 лет гарантия мышечной массы будет 10-12 кг.

Особенности накачки мышц после 50 лет

Каждый отдает себе отчет что потенциал организма в 30 лет превосходит 50 летний организм. Обусловлено это возрастом, как стиль жизни у вас был, если вы не сильно заботились о здоровье своего организма в первой половине века своей жизни, то это вам обязательно вернется бумерангом во второй.

Силовые упражнения пойдут на пользу здоровью, но могут и навредить ему. Подход к тренировкам в 50 лет нужно подходить с большей предосторожностью, нежели в 20 летнем возрасте

В 20 лет юноша легко позволит большой вес и подходы до упора, но с меньшим количеством повторений.

В 50 себе такого позволить нельзя, нужно отказаться от изощрённых нагрузок и нагружать организм 60-70% от максимума. (называется Пампинг)

когда тебе 20 можно позволить не соблюдение диеты.В 50 нужно строго следить за этим.

Нужно более внимательно соблюдению режима питания и тщательно подходить к выбору нагрузок.

Не надо считать преступление отношение к 20 летним спортсменам и атлетам которым уже за 50. Нужно помнить что если вы потратить силы и время на тренировки, то несомненно результат оправдает ожидания.

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Есть методика под названием «размер/квартал» она подходит как и 20 летним, так и тем кому за 50, вопрос только в уровне нагрузок.

Очень большое количество занимающихся спортом людей за 50 могут подтянуться 10-20 и более раз, а есть группа младше 20 которые не подтягиваются ни разу. Только уровень вашей силы может определить тип ваших упражнений.возраст к выбору не имеет никакого отношения. Необходимо выполнять упражнение не меньше 12 повторений в строгой технике, тестовом подходе.

Правило вполсилы и «минус один» очень важно при тренировках после 50 лет.

В выборе правильности техники и комплексом тренировочных занятий проинструктируйтесь у консультанта.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Наши предыдущие статьи:

Славянский дух. 70 летний дед против старости в пользу Бодибилдинга.

9 отговорок, разрушающих твою диету

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

Маркас Бамман

директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

В рамках исследования ^{, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.}

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.

Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

можно ли накачаться мужчине в 50 лет

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое… Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Тестостерон, обмен веществ

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

https://www.youtube.com/watch?v=TYbD7Rga1Zc

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Секреты сохранения силы после 50

Несколько лет назад тяжелая атлетика ассоциировалось с перекачанными и мускулистыми спортсменами. Сегодня «силовая тренировка» — популярный термин и один из важнейших компонентов фитнеса.

Но среди нас еще бытуют многие мифы, которые мешают многим людям старше 50 лет воспользоваться преимуществами силовых тренировок. «Люди постарше часто считают, что силовые тренировки приносят больше вреда, чем пользы», — говорит Уэйн Уэсткотт, профессор физической науки в колледже Квинси в Массачусетсе и автор более 400 статей и 26 книг на эту тему.

Среди распространенных мифов, которые он встречал среди людей старше 50 лет,  ему больше всего запомнилось заблуждение, что силовые тренировки плохо воздействуют на суставы и сердце и делают нас чересчур мускулистыми.

На самом деле, силовые тренировки еще важнее для людей среднего возраста и пожилых, чем для молодых. После 20 лет мужчины теряют в среднем 7 фунтов мышц за десятилетие. Женщины теряют 5 фунтов, а потом и 10 фунтов за каждые десять лет после менопаузы. К 50 годам, это приравнивается к потере 21 фунтов мышечной массы для мужчин и 15 фунтов для женщин.

Даже если вес тела в течение тех лет не увеличивается, гораздо больший процент жира меняет работу организма. Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и подготавливает почву для увеличения веса. Это снижает способность перерабатывать углеводы, что приводит к высокому содержанию сахара в крови и диабету. И это предрасполагает нас к болезни сердца, болям в суставах, слабости, падениям и утрате независимости. Потеря мышечной массы также приводит к тому, что мы уже не можем выполнять физические действия, которые были обычным делом в молодости.

Независимо от того, сколько вам лет — 50, 60, 70, 80 или больше — силовая тренировка может полностью изменить процесс. «Нарастить мышечную массу можно в любом возрасте, —  говорит Уэсткотт. — Вы можете удивиться, узнав, что благодаря правильным тренировкам, человек в возрасте 70 лет может нарастить столько же мышц, что и 20-летний».

Силовая тренировка — настоящий фонтан молодости. Среди преимуществ силовых тренировок можно выделить следующие:

Ускорение метаболизма: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Потеря жира: Силовые тренировки сжигают лишние калории и при выполнении упражнений, и даже через три дня после них.
Молодость: Замена жира мышцами делает тело более стройным и подтянутым, отчего вы кажетесь моложе.
Понижение кровяного давления: Многочисленные исследования показали, что два месяца регулярных силовых тренировок нормализируют уровень кровяного давления, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Здоровые жиры: Исследования показывают, что силовые тренировки увеличивают уровень хорошего холестерина на 8-21 процентов, уменьшают уровень вредного холестерина на 13-23 процентов, а также снижают уровень триглицеридов.
Профилактика диабета: Силовые тренировки защищают от сахарного диабета за счет улучшения надлежащего функционирования гормона инсулина, а также  снижают уровень сахара в крови.
Повышение плотности костной ткани: Значительное увеличение минеральной плотности костной ткани, как правило, достигается после нескольких месяцев регулярных тренировок.
Каждая тренировка обычно длится от 20 до 40 минут. Третья тренировка за неделю ускорит потерю веса, но не приведет к существенному увеличению набора мышечной массы.

Информационная служба 7days.us

4 ключа для мужчин старше 50 по наращиванию мышц и преобразованию своего тела

Эта статья изначально была опубликована в октябрьском выпуске журнала Men’s Health за октябрь 2016 года.

Шесть месяцев назад консультант по фитнесу Men’s Health Билл Хартман, П.Т., был похож на многих из нас: в достаточно приличной форме, но двигался в неправильном направлении после многих лет еды на ходу и долгой работы. Конечно, он усиленно тренировался несколько дней в неделю и ел здоровую пищу. «Но я не обращал внимания на размер порций», — говорит он.Например, горсть кешью часто превращалась в пять или шесть горстей, в результате чего ему оставалось 600 калорий.

С приближением большого 5-0 Хартман, совладелец спортзала IFAST Gym в Индианаполисе, нуждался в вдохновении. «Джек Лаланн часто делал серьезные физические упражнения в свой день рождения», — говорит он. «Я подумал, может, мне тоже стоит сделать что-нибудь немного сумасшедшее». Цель Хартмана: раздробить и вернуть ту форму, в которой он был в свои 20 лет, когда выступал в качестве бодибилдера.

На этот раз ему нужно будет приложить больше усилий, потому что с каждым годом терять жир и наращивать мышцы становится все труднее.После 35 лет снижение уровня тестостерона и замедление метаболизма усложняют задачу. И все же путь к телосложению бодибилдера тот же: строгая диета и упражнения.

Мышцы после 40: создайте свое лучшее тело

amazon. com

Во-первых, Хартман разработал идеальный фитнес-план. Затем он нанял своего друга, советника по питанию Men’s Health Майка Руссела, доктора философии, чтобы он составил ему программу питания, которая удовлетворяла бы его аппетит и укрепляла его стержень.

«Тогда все сводилось к следованию планам», — говорит Хартман.

Сейчас Хартман похудел более чем на 25 фунтов, а его жировая прослойка составляет около 7 процентов. Похудение и похудание также пошли на пользу общему здоровью Хартмана, уменьшив воспаление и повысив уровень инсулина — два фактора, которые влияют на здоровье по мере того, как мы становимся старше. «Маленькие собаки живут дольше», — говорит Хартман на примере природы.

Хотите вернуть кору? Просто следуйте четырем основным принципам программы Хартмана.

Четыре шага к уничтожению 5-0

Сборка Getty Images

Ease Into

Многие мужчины думают, что единственный способ развить свой пресс — это напрячься в тренажерном зале и сократить потребление калорий. Но если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы можете сжечь мышцы и морально сгореть. Да, большие цели требуют больших мер. «Но если вы сразу перейдете в крайность, а затем перестанете прогрессировать, что дальше?» — спрашивает Руссель. Итак, начните с сокращения своего рациона на 200–300 калорий в день.Придерживаться его. Как только вы достигнете этого плато (обычно через две-четыре недели), вырежьте еще 200-300 и повторите. Хартман, например, начал свой план, снизив до 2200 калорий в день; затем он сократил свой набор до 2,000 и закончил на 1,750.

Будьте гибкими в тренажерном зале

Типичная программа тренировок предписывает определенное количество подходов, например, 3 или 5. Но поскольку ваша производительность может меняться изо дня в день в зависимости от таких факторов, как сон и стресс, этот рецепт может быть слишком большим. строгий или слишком легкий в любой день.Вот почему Хартман основал свою программу тренировок на наборах «саморегуляции». В них количество повторений остается прежним, но подходы могут варьироваться в зависимости от вашей производительности. Вы делаете столько, сколько можете, пока ваша форма не сломается или ваша сила не иссякнет. Эта стратегия выполняет две задачи: она поражает ваше тело стимулом, которого достаточно для достижения прогресса, и удерживает тормоза, чтобы вы не копали слишком глубоко и не получали травму. Чтобы попробовать это, ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой.

Руди Арчулета

Продолжайте развлекаться

Каждую субботу на протяжении последнего десятилетия Хартман водил стажеров своего спортзала на обед в
, местную мексиканскую кантину, чтобы поговорить, расслабиться и подвести итоги недели.«Очевидно, фахитас, маргарита и все чипсы, которые я мог съесть, больше не летали», — говорит Хартман. Итак, Руссел помог ему найти блюдо, которое ему понравилось, которое также подошло бы его диете. Решение? Острая куриная грудка на подушке из зелени. «Соблюдение нормальных ритуалов во время диеты является ключом к устойчивости», — говорит Руссел.

Plan Ahead

На полпути в процессе трансформации Хартману пришлось отправиться в Китай на 10 дней.
Он придерживался своего плана питания, упаковав 24 протеиновых батончика Epic, 10 упаковок настоящего куриного вяленого мяса Chef’s Cut Buffalo Style и четыре банки кешью.«Когда вы привержены цели, решение о питании необходимо принимать заранее, — говорит Руссел. Дома Хартман наклеил свой план питания на холодильник, чтобы они с женой могли легко делать покупки и готовить на нем. «Она также похудела, — говорит Хартман.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Почему кардио — это ваша потеря веса Turbo

Бросание мячей о стену в тренажерном зале шесть дней в неделю может фактически саботировать ваши достижения. Вот почему: вашему телу нужно время между тяжелыми тренировками в тренажерном зале, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Если вы ограничите это время, выполняя тяжелые тренировки более двух дней подряд, ваши мышцы не восстановятся.Вместо этого он просто продолжает ругаться.

Чтобы добиться прогресса между тяжелыми тренировками, Хартман делал расслабленные кардио-тренировки. Они помогли увеличить приток крови к его мышцам, ускорив его восстановление. Поднимитесь по лестнице или выполните схему приседаний с собственным весом, подъемов на ступеньки, тяги в перевернутом положении и отжимания. Держите от 45 до 60 минут. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту.

Быстрый путь к тренировке из шести пакетов

Luza Studios — Getty Images

Хартман разработал этот план тренировки, чтобы помочь ему выйти из-под контроля — или даже после — 50.

В этой программе вы будете тренироваться 5 дней в неделю. В дни 1, 3 и 5 вы поднимаетесь. Вот как: в первом упражнении вы будете «саморегулировать» свои подходы. После этого вы выполните два разных круга.

В дни силовых тренировок (1, 3 и 5) начинайте с основного упражнения. Каждое основное упражнение выполняется с использованием наборов «саморегуляции»; то есть вы сделаете от 3 до 6 подходов, в зависимости от вашей формы. Если ваша форма не соответствует, скажем, четвертому подходу, значит, на этот день все готово.В некоторые дни вы сможете сделать 6 подходов; другие — всего 3. Этот метод дает вам идеальную дозу для наращивания мышечной массы. После этого выполняйте схемы: выполняйте перечисленные упражнения по порядку и с заданным количеством повторений. После того, как вы завершите свои схемы, тренировка закончится.

Вы можете следовать этой программе от 4 до 12 недель.

День 1

ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1

• Сеты: от 3 до 6
• Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
• Отдых: от 2 до 3 минут между подходами

CIRCUIT 1

• Упражнения: 2, 3, 4
• Повторения: от 6 до 8 каждое
• Отдых: 75 секунд
• Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не сработает

CIRCUIT 2

• Упражнения: 6, 12
• Повторения: 8-10 каждое
• Отдых: 75 секунд
• Раунды: 2

День 2

CARDIO

• От 45 до 60 минут на разговорный темп

День 3

ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 5

• Сеты: от 3 до 6
• Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
• Отдых: от 2 до 3 минуты между подходами

ЦЕПЬ 3

• Упражнения: 4, 7, 8
• Повторения: от 6 до 8 в каждом
• Отдых: 75 секунд
• Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не будет нарушена

ЦЕПЬ 4

• Упражнения: 6, 12
• Повторения: от 8 до 10 каждое
• Отдых: 75 секунд
• Раунды: 2

День 4

CARDIO

• от 45 до 60 минут в разговорном темпе

День 5

ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 9

• Сеты: от 3 до 6
• Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
• Отдых: от 2 до 3 минут между подходами

ЦЕПЬ 5

• Упражнения: 10, 2, 11
• Повторения: от 6 до 8 каждое
• Отдых: 75 секунд
• Раундов: до вы можете, пока ваша форма не сработает

CIRCUIT 6

• Упражнения: 6, 12
• Повторения: от 8 до 10 каждое
• Отдых: 75 секунд
• Раунды: 2

Морса ИзображенийГетти Изображений

1.

Жим штанги на полу
• Лягте на спину и удерживайте штангу над грудью, руки прямые и согнутые в коленях. Опускайте штангу до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и верните гирю в исходное положение. Если вы не хотите лежать на полу, делайте обычный жим лежа.

2. Попеременный жим гантелей на низком наклонном скамье

• Лягте лицом вверх на наклонной скамье под небольшим углом. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые и ладони смотрят вперед.Медленно опустите правую руку к груди, удерживая левую руку вытянутой над телом. Вернитесь назад правой рукой, опустите левую руку и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

3. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

• Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Не округляя поясницу, согните бедра и опустите туловище к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

4.Широчайшее вытягивание

• Присоедините ручку верхнего вытягивания к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за ручку
  и сядьте перед грузовым стеком. Медленно потяните ручку к груди. Сделайте паузу и медленно поверните вспять.

5. Подтягивание

• Повесьтесь на вытянутой руке на перекладине для подтягивания, используя нижний хват на ширине плеч. Это исходное положение. Поднимите грудь к перекладине как можно быстрее, сделайте паузу и за 2 секунды опуститесь в исходное положение.

6. Чемодан для переноски

• Возьмите тяжелую гантель, держите ее рядом и идите. Держите туловище прямо на всем протяжении. Пройдите 100 футов; затем смените сторону и пройдите 100 футов назад.

7. Приседания с гантелями спереди

• Возьмите пару гантелей ладонями внутрь, предплечьями перпендикулярно полу. Отведите бедра назад и опустите тело в приседание; затем оттолкнитесь.
  

8. Толчок гири одной рукой стоя

• Встаньте, держа гирю в правой руке с согнутой рукой, гиря сразу за правым плечом.Вытяните левую руку в сторону. Жмите на гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится; затем опустите его в исходное положение. (Вы можете использовать гантели вместо гири.) Делайте все повторения; затем поменяйте руки и повторите. Не отдыхай между сторонами.

9. Становая тяга

• Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу верхним хватом, руки сразу за ногами. Теперь встаньте, оторвав штангу от пола и вытолкнув бедра вперед. Опустите его обратно на пол.

10. Тяга гантели одной рукой

• Возьмите гантель в левую руку и положите правую руку и правое колено на ровную скамью. Опускайте туловище почти параллельно полу. Пусть гантель свисает с плеча на расстоянии вытянутой руки. Оттяните гантель к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

11. Подъем с высоким коленом

• Возьмите пару гантелей и поставьте левую ногу на скамью или ступеньку.Надавите на левую пятку и медленно поднимитесь на скамью, поднимая правое колено под углом 90 градусов. За 2 секунды опустите правую ногу обратно на пол. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

12. Пуловер с гирями

• Лягте на спину, держа гирю за рога над грудью, руки прямые. Сведите бедра и колени на 90 градусов, а ступни вместе. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите гирю прямо за головой, удерживая поясницу на полу.Пауза; затем вдохните, подтягивая его обратно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наращивание мышечной массы в возрасте старше 50 лет

Медицинское обследование, проведенное Линном Постоном, доктором медицины, 23.09.2009

Общеизвестно, что с возрастом наращивание мышечной массы становится все труднее.Это особенно заметно в возрасте 50 лет и старше, хотя у некоторых людей это может начаться даже раньше. Наращивание мышц — это всегда сочетание диеты, упражнений, тренировок и тяжелой работы в любом возрасте. Но есть несколько особых соображений и дополнительных проблем, с которыми сталкиваются пожилые люди.

С учетом всего сказанного, однако, вполне возможно поддерживать и даже наращивать мышечную массу после 50, 60 и более лет. Даже если в прошлом вы не были особенно в форме или не были сосредоточены на наращивании мышечной массы, никогда не поздно начать.Конечно, есть соображения по поводу здоровья, особенно когда вы становитесь старше, поэтому перед тем, как приступить к режиму наращивания мышечной массы или фитнесу, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Вы не хотите в конечном итоге навредить себе в своем стремлении стать лучше и оставаться здоровым, поскольку это было бы совершенно контрпродуктивно.

Поддержание и наращивание мышечной массы того стоит, особенно для пожилых людей. Это помогает с общим физическим здоровьем, силой, гибкостью, равновесием и фитнесом.Наличие сильных, четко очерченных мышц улучшает кровообращение и здоровье сердца, а также может укрепить иммунную систему. Естественно, самым большим преимуществом является поддержание здоровья связанных систем, таких как суставы и кости, которые также становятся более хрупкими, менее гибкими или упругими с возрастом. Наращивание мышц помогает пожилым людям сохранять подвижность и независимость по мере старения и может играть значительную роль в определении качества жизни, функции мозга, психического здоровья и общего благополучия в возрасте 50, 60, 70 лет и старше.

Проблемы наращивания мышечной массы после 50 лет

Отчасти сложность наращивания мышечной массы после 50 лет является биологической. После нашего физического «пика» мы начинаем терять мышечную массу. В среднем взрослые люди после 20 или 30 лет набирают несколько фунтов в год и теряют около 1-2% своей мышечной массы в год. Этот урон можно считать кумулятивным, то есть к тому времени, когда вы достигнете 50 или 60 лет, вы можете стать намного тяжелее и потерять форму, чем были раньше, со значительно уменьшенной мышечной массой.Добавьте к этому естественную усталость, снижение энергии и часто боль или травмы, которые возникают с возрастом, и становится еще труднее оставаться в форме, не терять лишние килограммы и иметь хорошо тонированное тело.

Жизненные события усугубляют эту проблему. С возрастом мы склонны вести малоподвижный образ жизни и уделяем все больше и больше времени. Даже люди с естественной мотивацией тренироваться, как правило, делают это реже и на более короткий срок с годами. Биологический аспект потери мышечной массы (технически известный как саркопения) почти всегда связан с факторами образа жизни, вызывающими снижение мышечной массы, увеличение веса и ухудшение физической формы у пожилых людей.

Хорошая новость в том, что есть множество шагов, которые вы можете предпринять в старшем возрасте, чтобы поддерживать мышечную массу у вас есть, нарастите больше мышц, сбросьте лишний вес и поправьтесь форма. Это может быть сложнее, чем в молодости, так как мышечная масса имеет тенденцию достигать пика около 40 лет и снижаться стабильно после этого. Но это абсолютно возможно, не становясь спортивной крысой или наркоманом фитнеса, и это стоит усилия для вашего здоровья и благополучия.

Диета и питание

Диета и питание являются важнейшими аспектами наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса, а также предотвращения набора веса.Здоровая диета обеспечивает множество преимуществ для здоровья, но в рамках этого руководства мы действительно хотим сосредоточить внимание на роли диеты и питания в их отношении к здоровью мышц. Для достижения оптимальной мышечной массы необходимо учитывать несколько ключевых аспектов своего рациона. В частности:

• Было бы полезно, если бы в вашем рационе было достаточно постного белка для восстановления и наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка вся ваша тяжелая работа не может привести к увеличению мускулатуры. Для среднестатистического взрослого человека пожилого возраста общая рекомендация по суточному потреблению белка — около 1 грамма белка на фунт веса тела.Источники белка включают мясо, яйца, молочные продукты, орехи, семена, а также некоторые овощи и бобовые, включая брокколи, чечевицу и сою. Обеспечение достаточного количества белка при каждом приеме пищи и во время восстановления после тренировки (о чем мы поговорим подробнее в следующем разделе) — хороший первый шаг к обеспечению вашего организма топливом, необходимым для наращивания мышц.
• Не избегайте достаточного количества углеводов. В то время как низкоуглеводные диеты, как правило, полезны (и довольно популярны), энергичные упражнения как часть программы наращивания мышечной массы требуют для завершения достаточного количества калорий.Конечно, не ешьте без перерыва углеводы, но и не избегайте их полностью. Если вы чувствуете усталость после тренировки, попробуйте увеличить потребление углеводов перед тренировкой в ​​следующий раз.
• Здоровые жиры также должны быть включены в ваш рацион. Слишком часто люди, пытающиеся похудеть или нарастить мышцы, полностью избегают употребления жира, что вредно для здоровья. Вам действительно нужно немного жира в вашем рационе, чтобы ваши гормоны и связанные с ними системы функционировали должным образом — все они играют роль в метаболизме жиров и синтезе мышц.Полезные жиры, такие как оливковое масло и натуральные ненасыщенные жирные кислоты из семян, орехов, яиц и авокадо, должны быть включены в ваш здоровый рацион, чтобы обеспечить правильное питание.

Не менее важно и заслуживает упоминания: независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки или насколько интенсивной тренировкой или режимом упражнений вы можете заниматься, всегда потребляйте достаточно жидкости и оставайтесь гидратированным!

Exercise

Для поддержания и наращивания мышечной массы необходимы два различных типа физической активности: общие упражнения или кардио и силовые и силовые тренировки.Другими словами, вам нужны как аэробные упражнения, так и анаэробные упражнения для вашего тела, чтобы иметь энергию и физическую стимуляцию, необходимые для восстановления, восстановления и увеличения мышечной массы вашего тела.

Общие физические упражнения, включая художественную гимнастику, ходьбу / бег, плавание, езду на велосипеде, пешие прогулки, прыжки со скакалкой и т. Д., Помогают улучшить сердечную нагрузку, дыхание и выносливость. Они также сжигают калории и переводят ваше тело в более продуктивное состояние, гарантируя, что вы с большей готовностью сможете выполнять силовые и силовые тренировки, не травмируя себя и не сталкиваясь с серьезными проблемами со здоровьем.Регулярные упражнения по 20-30 минут в день, даже малой интенсивности, могут помочь вашему телу подготовиться к наращиванию мышечной массы.

Силовые и силовые тренировки

Вторая часть Уравнение упражнений для наращивания мышечной массы — это силовые и силовые тренировки. Упражнения на множественные суставы движения и поднятие тяжестей в этом плане наиболее эффективны. Вот некоторые примеры:

• Приседания
• Жим от груди
• Становая тяга
• Гребля
• Жим над головой
• Некоторые бицепсы, трицепсы и другие односуставные также должны быть включены движения

Как всегда, вам следует начинать с меньшего веса, а не с большего, и постепенно повышаться до комфортного уровня.Многие эксперты по фитнесу также отмечали, что силовые и силовые тренировки немного отличаются в старшем возрасте. Молодые люди, как правило, получают больше пользы от одной интенсивной тренировки, сосредоточенной на одной группе мышц, с длительными периодами отдыха между ними. Пожилым людям кажется больше пользы от более разнообразных тренировок, с меньшей интенсивностью, с меньшим количеством дней между ними, например, чередование через день.

Если вы не знакомы с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, у вас нет оборудования и вы не знаете, какой вес является слишком большим — не волнуйтесь.Почти в каждом спортзале, как платном, так и бесплатном / на базе общественного центра, есть сотрудники или личные тренеры, которые могут вам помочь. Лучше потратить немного времени и денег на то, чтобы научиться выполнять эти упражнения и правильно использовать это оборудование, чем травмироваться и отказываться от наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.

Восстановление

Слишком часто восстановлению не уделяют внимания, но это жизненно важная часть общей процедуры наращивания мышц. Несмотря на распространенные заблуждения, на тренировке мышцы не накачиваются.Скорее, это происходит в периоды восстановления, между тренировками, когда мышцы восстанавливаются, восстанавливаются и увеличиваются в массе. Для начала это означает, что между тренировками должно быть достаточно времени. Большинство экспертов сходятся во мнении, что 3-4 занятия в неделю, через день, действительно лучший график для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Употребление протеина вскоре после тренировки также может помочь обеспечить оптимальную скорость роста мышц после тренировки. Еще раз, не забывайте также избегать обезвоживания! Ваши мышцы, как и ваше тело в целом, состоят в основном из воды.Недостаточная гидратация может не только привести к головным болям, судорогам или болям в теле после тренировки, но и подавить наращивание мышечной массы, которое вы пытаетесь достичь.

Вы также можете подумать о том, чтобы принимать добавки на регулярной основе или специально для восстановления после тренировок, чтобы помочь вам в ваших поисках мышечной массы.

Наконец, частью восстановления, а также подготовки к будущим тренировкам является обеспечение достаточного и качественного сна — от 8 до 9 часов в сутки.Это позволит вашему телу получить достаточно энергии для занятий фитнесом и даст ему достаточно времени для выполнения естественных репаративных и восстановительных функций, которые помогают нарастить мышцы.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли нарастить мышцы после 50?

Абсолютно возможно наращивать мышцы после 50 — это намного сложнее, чем для молодых люди. Сниженный обмен веществ, повышенный вес, снижение уровня энергии, усталость, боли и естественные мышечное истощение, которое происходит после 40 лет, все вместе означает, что требуется немного больше работа и усилия для наращивания мышечной массы после 50 лет, но польза того стоит Это.

Как часто следует делать упражнения в 50 лет?

Общие рекомендации для взрослых старше 50 предполагают 20 минут или около того упражнений в день или около 150 минут в неделю. Силовые тренировки и упражнения с поднятием тяжестей лучше всего проводить через день и могут занимать большую часть этого времени или даже дольше, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Только не экономьте на аэробных / кардио упражнениях и не переусердствуйте с силовыми тренировками и тяжелой атлетикой.

Можно ли подтянуть тело после 50?

Тонировка тела идет рука об руку с наращиванием мышц.От улучшив мышечную массу с помощью методов, описанных в этом руководстве, вы можете улучшить здоровье и внешний вид кожи, уменьшить дряблость по всему телу и в конечном итоге выглядеть моложе и здоровее.

Заключительные мысли

В заключение, сохранение и наращивание мышечной массы в возрасте 50 лет и старше — стоящая цель. Это помогает улучшить ваше общее состояние здоровья и дает несколько преимуществ, позволяющих сохранять здоровье из года в год. Хотя, по общему признанию, сложнее набрать мышечную массу в пожилом возрасте, это отнюдь не невозможно.Посвящение, некоторая тяжелая работа и пот, а также рассмотрение четырех ключевых областей, обсуждаемых в нашем руководстве — диета и питание, упражнения, силовые и силовые тренировки и восстановление — направят вас на путь набора массы, обращая вспять естественную потерю мышечной массы из-за старения , и вы будете выглядеть и чувствовать себя молодыми и здоровыми.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — 7 важных преимуществ телемедицины для пациентов

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации от врача или поставщика медицинских услуг.Вы всегда должны консультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

Фитнес старше пятидесяти: как нарастить мышцы в любом возрасте

Кинан Эрикссон

Меня зовут Кинан Эрикссон, я писатель о здоровье и фитнесе, дрессировщик собак и тренер. Я использовал передовые методы биохакинга и передовые методы фитнеса, чтобы излечиться от хронических заболеваний, и теперь я делюсь этими знаниями со своими читателями и клиентами.

Мышечная масса — важный компонент фитнеса, однако вы можете не осознавать, насколько она важна для вашего здоровья.

Как видно из этой статьи, хорошая мышечная масса имеет следующие преимущества:

• Лучшая реакция на стресс
• Лучшие результаты при острых заболеваниях и травмах, включая рак
• Вероятно, более низкая мышечная масса усугубляет симптомы хронических заболеваний
• Снижение риска ожирения, диабета и инсулинорезистентности

Но что, если вы уже в своей более поздние годы? Конечно, есть много сильных и старых спортсменов, но они, должно быть, начали тренироваться в юности.Если вы впервые, то попытка нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше должна быть несбыточной мечтой, верно? Не так.

Видите ли, хотя мне всего 25 лет, я больше знаком с этой проблемой, чем вы думаете.

В 2017 году я провел одну тренировку по кроссфиту слишком много и у меня начались проблемы со здоровьем за 2 года, в частности, дисрегуляция оси HPA и синдром хронической усталости. Моя биология стала особенно отвращаться к упражнениям, и я начал терять мышечный тонус.

Итак, до того, как кто-то стал критиковать кроссфит, я тренировался на экстремальном уровне по любым стандартам.Пытаясь участвовать в Crossfit Games, я тратил около 15 часов в неделю на тренировки Crossfit WOD, олимпийские занятия по тяжелой атлетике, йогу и пользование сауной. Без знания важности выздоровления, профессионального наставничества или анализа крови это было просто невозможно.

Сгорание вынудило меня изменить свое мировоззрение с «сколько я могу тренироваться?» на «как мало я могу работать?» Ответ? Методы тренировок, разработанные для людей старшего возраста и долголетия, оказались довольно эффективными для человека двадцати лет с хроническим заболеванием.

Не поймите меня неправильно, я люблю спорт и упражнения, и теперь, когда я здоров, я все еще буду время от времени заниматься трехдневным запоем в тренажерном зале для скалолазания. Однако понимание того, что меньшее означает большее, вернуло мне здоровье, и методы, которые используются здесь, по-прежнему являются моей обычной тренировкой.

Сколько я тренируюсь в наши дни? Всего 15 минут.

15 минут? Конечно, Кинан, ты, должно быть, шутишь. Я не шучу и не называй меня Ширли. Более того, я тренируюсь не 15 минут в день для достижения хорошей формы и здоровья, я тренируюсь 15 минут В НЕДЕЛЮ .

Но как? Как такое могло быть? Это кощунство ?!

Что ж, вот вам сенсация: согласно научным исследованиям, восстановление играет гораздо больший фактор в фитнесе, чем многие думают. Было установлено, что тренировки два раза в неделю столь же эффективны для наращивания силы, как и тренировки, а тренировка один раз в неделю оказалась на 80% эффективнее.

Когда вы тренируетесь больше, вы используете больше ресурсов и, следовательно, вашему организму требуется больше восстановления. Конечно, это весело, и есть способы проводить больше времени в тренажерном зале, не причиняя себе вреда, но на самом деле не нужен , чтобы улучшить свою силу или физическую форму.

Используя методы исследования спины, люди всех возрастов могут продолжать наращивать силу, улучшать свою физическую форму и оставаться здоровыми, занимаясь в тренажерном зале всего за 15 минут в неделю.

---

Exercise — это сообщение, восстановление разрешает ответ

Простой способ понять, как 15 минут еженедельных упражнений могут принести результаты на всю жизнь, — это понять, что такое упражнения на самом деле.

Упражнение не способствует наращиванию мышц. Ваша биология наращивает мышцы за реакции на упражнения.По сути, упражнения — это просто сообщение.

Когда вы тренируетесь, технически происходит то, что вы разрушаете свои мышцы с помощью стресса. Никакого наращивания мышечной массы не происходит в прямом результате упражнения. После окончания тренировки воспаление и повреждение вызывают гормональные сигналы, которые говорят вашему организму начать восстановление.

В течение следующих дней ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные вашими упражнениями, а затем наращивает мышечную массу. Короче говоря, ваше тело действительно улучшается во время выздоровления.

С точки зрения выживания ваше тело делает вас сильнее, чтобы вы могли лучше справляться с такими переживаниями, как тренировки, в будущем.

Это также можно понять, зная, что происходит, если вы застойны: ваше тело теряет мышечную массу и атрофируется. Вы также испытываете ускоренное старение и сопутствующие проблемы со здоровьем. Даже если вы придерживаетесь идеальной диеты, если вы не двигаетесь регулярно, ваше здоровье ухудшается.

Это все еще не объясняет, почему вам нужно всего 15 минут упражнений, чтобы нарастить мышцы, но мы к этому приближаемся.

Интенсивная тренировка посылает еще больший сигнал. Упражнения высокой интенсивности, такие как тяжелая атлетика, кроссфит, спринт и т. Д., Вызывают более сильные гормональные изменения по сравнению с боями средней или низкой интенсивности.

Однако, как только ваше тело получает сигнал, продолжение упражнений просто наносит больший ущерб и истощает больше ресурсов, которые необходимо восполнить. Напротив, восстановление становится главным приоритетом.

Исследования высокоинтенсивных упражнений показали, что вашему организму требуется от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивных физических упражнений.

Это не значит, что тренироваться чаще — это всегда плохо. Чрезмерное дотягивание — распространенная техника, используемая продвинутыми спортсменами для выхода из плато и более быстрого улучшения.

Обычно в течение 4-6 недель спортсмен будет тренироваться «слишком много», никогда не получая 48-72 часа восстановления между тренировками. Обычно сила и производительность улучшаются в течение первых двух недель, затем начинают выходить на плато, а затем начинают снижаться.

На этом этапе спортсмен делает полный перерыв в тренировках на 2 недели и более.Когда они возвращаются к тренировкам, им часто удается преодолеть старые плато и продолжать совершенствоваться.

Проблема в том, что перебор — это сложный процесс. Вы играете с травмами и выгоранием. Конечно, вы можете добиться большего, чем если бы восстанавливались между тренировками, но если вы получите травму или повредите свое здоровье, вы проиграете гонку в долгосрочной перспективе.

Если сверхдостигание — это, так сказать, «заяц», то методы минимальной эффективной дозы, которые я использую, — это «черепаха».

Заяц хоть и быстрее, но может увлечься.Он может бежать слишком быстро и пораниться или сбиться с курса. Если продолжать использовать это как метафору упражнения, он может «перетренироваться», и тогда ему понадобится гораздо более длительный перерыв для восстановления.

Черепаха, напротив, продолжает свой медленный, но устойчивый темп. Он никогда не сбивается с курса, никогда не перестает добиваться результатов и никогда не получает травм. У него также есть много времени, чтобы восстановиться по пути.

Заяц может быстрее набирать обороты, пока не получит травму. Однако черепаха будет продвигаться вперед годами и в конечном итоге достигнет высот и преодолеет мили, о которых заяц даже не мог мечтать.

Эффективность такой программы важна для всех. В следующих разделах я подробно расскажу, что я считаю идеальной тренировкой для создания еженедельного стимула к упражнениям для увеличения силы. Затем мы подробно рассмотрим, как восстанавливаться в остальное время, чтобы получить максимальную пользу.

---

Тренировка ra2 studio @ stock.adobe.com

---

Программа, которую я использую, адаптирована из книги «Body By Science: основанная на исследованиях программа для силовых тренировок, бодибилдинга и полного фитнеса за 12 минут в неделю», написанная доктором.Дуг МакГафф и Джон Литтл. Программа была разработана с более чем 400 ссылками.

Тренировка Body by science состоит из 5 упражнений: тяга сидя, жим от груди, тяга вниз, жим над головой и жим ногами. Их можно сократить до 3 упражнений, если вам нужна меньшая интенсивность из-за возраста или состояния здоровья: жим от груди, тяга сидя, жим ногами.

Насколько результаты? Ви Фергюсон потеряла более 70 фунтов жира за 3 года, выполняя 5 упражнений каждые семь дней. Это было, когда Ви было 43 года.Сейчас Ви, тренер и сторонник программы, приблизилась к 60 годам, но все еще, за неимением лучших слов, абсолютно не в себе.

Супер медленная

Каждое из этих упражнений выполняется медленно, от 10 до 20 секунд на повторение. Например, для 10-секундного отжимания вы потратите 5 секунд на опускание тела на землю и 5 секунд на подъем обратно в положение планки.

Наборы выполнены до отказа. Вы продолжаете упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение. Затем вы все равно пытаетесь выполнить последнее повторение.Когда вы не можете двигаться дальше своим телом или весом, вы сгибаетесь и пытаетесь удерживать положение в течение 10 секунд.

Цель состоит в том, чтобы тратить от 90 секунд до 2 минут на каждое упражнение, поэтому вы должны выбрать вес, который позволит вам достичь отказа примерно за 2 минуты. Если на это у вас уходит больше 2 минут, в следующий раз увеличьте вес. Если это займет менее 90 секунд, в следующий раз снизьте вес.

Причина, по которой повторения выполняются медленно, заключается в том, чтобы активировать все ваши мышечные волокна. Когда вы выполняете быстрые повторения, вы активируете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна до тех пор, пока они не истощатся, однако у вас могут быть медленно сокращающиеся волокна, которые недостаточно сильны, чтобы выполнить еще одно повторение, но не были полностью активированы.

Результат? Доказано, что сверхмедленные повторения дают на 50% больший результат прироста мышц как у мужчин, так и у женщин, чем обычные тренировки. Я также лично считаю, что тренировка с медленными повторениями способствует мобильности по сравнению с взрывными быстрыми движениями.

Медленно работая над всем диапазоном движений, вы должны быть сильными и подвижными. Когда вы идете быстро, вы можете жульничать, «проваливаясь» через части своего диапазона движений. Вместо этого медленная работа требует, чтобы вы были сильны в каждой отдельной точке движения.Я заметил сохранение и даже улучшение подвижности от этого стиля тренировок, в отличие от скованности и травм.

Конечно, я также выполняю значительную мобильную работу, используя методы Ready State наряду с моими программами упражнений.

Избегайте машин

Моя единственная претензия к телесным программам по науке заключается в том, что они сильно продвигают использование тренажеров, в то время как я не (совсем).

Наши тела — очень сложные генераторы движения.Машины работают, изолируя это движение. Конечно, вы можете набраться сил в этом изолированном движении, но вы пренебрегаете обширными компонентами своей биологии. По сути, вы создаете застой.

Это все, что я думаю, вам следует избегать использования машин, если это вообще возможно. Единственная, настоящая область, где мне нравятся тренажеры, — это если вы получили травму, и тренажер позволяет вам тренироваться так, чтобы не усугубить вашу травму. Однако это случается редко, и я бы предпочел, чтобы вы попытались найти альтернативу движению со свободным весом, чем тренажер.

Моя личная интерпретация тела большой пятерки с помощью научных тренировок включает в себя свободные веса или собственный вес для каждого упражнения.

Например:

1. Гимнастическая тяга на кольцах или тяга в наклоне (гантели или штанга)
2. Отжимания с отягощением, жим штанги или жим гантелей от груди
3. Подтягивания, подтягивания с поддержкой или тяги вниз на тросе. Хотя технически это машина, вытяжные машины обычно не изолированы, как другие машины. Они используют кабели, которые позволяют изменять диапазон движений.Я по-прежнему предпочитаю подтягивания, но тренажеры с подтягиванием не так плохи, как тренажеры с рычагом.
4. «Строгий» жим над головой со свободными весами (штанга, гантели, гири и т. Д.)
5. Приседания с отягощением (приседания в стиле кубков или нечетных предметов)
Есть помощник для работы со штангой

Поскольку эти упражнения работают до полного мышечного отказа, у вас всегда должен быть наблюдатель, когда вы «меньше» веса. Если вы, например, выполняете жим лежа со штангой или приседания на спине, вам нужны корректировщики.

Если вы застряли под весом во время последней 10-секундной задержки, вам будет сложно сбросить вес и выбраться из-под него. Время от времени я делаю версии этих упражнений со штангой, но в основном я использую упражнения с собственным весом или держу такие предметы, как набивные мячи или гири.

Если вы новичок в работе со штангой, будет полезно иметь тренера, который научит вас технике. Вы также можете изучить правильную технику работы со штангой из книг. «Стать гибким леопардом» доктора Старретта — одна из лучших книг, которые я нашел для изучения правильных архетипов упражнений.

Собственные упражнения

Еще один способ тренироваться — думать категориями, а не движениями. Таким образом вы можете создать собственное тело с помощью научных тренировок.

1. Движение тяги
2. Движение жима грудью
3. Движение тяги вниз
4. Движение жима над головой
5. Упражнение ног

Это дает возможность гораздо большего разнообразия. Это также позволяет улучшить физическую форму за счет нестабильных (но безопасных) движений.Для отслеживания прогресса я предлагаю делать одни и те же движения каждую неделю в течение 4-6 недель. Тогда попробуйте переключить его.

Вы можете проявить изобретательность, выбирая собственные упражнения. Мне нравится включать баланс в свои тренировки с помощью набивных мячей или мячей Босу. Вот пример обычной тренировки Body By Science, которую я мог бы выполнять в наши дни.

1. Тяга лучника
2. Отжимания руками на набивном мяче или мяче Босу
3. Подтягивания с полотенцем
4. Отжимания в стойке на руках или их вариации
5. Выпады с отягощением

---

Но я хочу тренироваться больше

Конечно, можно.У всех разная генетика, и тренировки по телу созданы с учетом всех требований. Вы можете получить больше пользы, если будете тренироваться.

Лично я люблю скалолазание. Скалолазание — это, в основном, тяжелая атлетика, во время скалолазания невозможно не сломать основные мышцы. Когда я занимаюсь по программе Body by Science, я обнаруживаю, что могу обойтись одной тренировкой по скалолазанию в неделю, при этом полностью восстановившись.

Я предлагаю вам то же самое. Не тренируйтесь с высокой интенсивностью чаще двух раз в неделю, если только вы не хотите делать двухнедельный перерыв каждые 4-6 недель.Помимо этих двух высокоинтенсивных тренировок, которые включают кроссфит, тяжелую атлетику, спринт и другие сложные упражнения, я позволяю себе две тренировки навыков в неделю.

Работа с навыками относится к тренировкам для улучшения навыков, но не для улучшения физической формы. Для меня в настоящее время это дайто-рю, айки-джиу-джитсу, танцы или скалолазание. Многие виды тренировок также могут считаться вашей тренировкой «высокой интенсивности».

Скалолазание всегда похоже на тяжелую тренировку из-за интенсивного характера деятельности, но я обычно не чувствую себя таким разбитым из-за джиу-джитсу, и я могу довольно часто участвовать в танцах, не выгорая.

Вы также можете больше тренироваться в других видах деятельности, уменьшив частоту вашего тела с помощью тренировок в стиле науки. Когда я хочу больше лазать, я делаю 5 упражнений каждые 2 недели, а не каждую неделю.

Все зависит от вашего уровня физической подготовки и генетики. Кроме того, цель этих дополнительных тренировок не в том, чтобы быстрее стать сильнее и здоровее. Единственная причина, по которой я тренируюсь чаще, чем раз в неделю, заключается в том, что я участвую в занятиях, которые мне нравятся. Они не требуются для здоровья или фитнеса.

Короче говоря, максимальная нагрузка, которую я могу выдерживать еженедельно без чрезмерных перерывов, составляет:

2 тренировки высокой интенсивности: тело по науке, кроссфит, скалолазание

2-3 тренировки навыков в зависимости от интенсивности: плавание, танцы, джиу-джитсу, бег и т. Д.

Тем не менее, тренировка — это только стимул. В восстановлении происходит волшебство. Я знаю, что тренировки — это сексуально и весело, но, честно говоря, это руководство — о следующем разделе.

---

Восстановление, как оптимизировать набор мышц после любой тренировки

Вы когда-нибудь слышали фразу: Abs изготавливают на кухне? Мне это нравится, потому что это напоминает людям, что без диеты вы не увидите в полной мере того улучшения физической формы, которое в противном случае можно было бы ожидать.

Однако

Abs производят не только на кухне. Их также готовят в вашей постели, пока вы спите, на мяче для лакросса, когда вы месите салфетки, и в ваших привычках по снижению стресса в течение дня.

Эта часть статьи по этим причинам, возможно, более важна, чем предыдущая.Конечно, вам нужен стимул к упражнениям, чтобы ваше тело стало сильнее, но, помимо этого, восстановление — это то, как вы оптимизируете это улучшение.

---

Спи ради Пита! Крис Титце Imaging @ stock.adobe.com

---

Из всего, что я мог бы продвигать для выздоровления, сон — это самое главное. Единственное, что конкурирует со сном для оптимизации результатов набора мышечной массы, — это ваша диета, но, в отличие от диеты, сон прост.

Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь в одно и то же время.Ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.

Почему так важно иметь стабильное время сна и бодрствования? Что ж, исследования сменных рабочих показали, что постоянно меняющееся время сна оказывает значительное негативное влияние на различные маркеры здоровья.

Что касается 8 часов, то недосыпание явно связано с плохой психической функцией, худшими маркерами здоровья, такими как артериальное давление, и отрицательными гормональными тенденциями, включая инсулин, гормон роста человека и тестостерон.

Плохой сон вреден, если ты хочешь быть в форме.

Чтобы улучшить сон, попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов:

Пенный валик перед сном.

Как образованная аудитория Ready State, я уверен, что многие из вас используют их сервис для оптимизации своей мобильности. Если это так, начните выполнять несколько приемов растираний перед сном. Как и массаж, это может оптимизировать вашу парасимпатическую нервную систему и отключить реакцию «бей или беги».

Если еще не мобилизовались, то обязательно начинайте.Купите мяч для лакросса онлайн и посмотрите некоторые видео на этом сайте. Работа с мобильностью имеет много преимуществ, которые выходят далеко за рамки улучшения сна.

Составьте список дел на ближайший день

Исследования показывают, что список дел, составленный перед сном, улучшает качество сна. Чем подробнее, тем лучше; Эта тактика — одна из самых простых и эффективных техник, которые я нашел для улучшения сна. Это бесплатно, легко и хорошо работает для многих.

Упрямый спящий? Тогда тоже оставьте свой телефон в другой комнате на ночь.Использование устройства связано с более поздним отходом ко сну и более низким качеством сна.

Принять холодный душ за несколько часов до сна

Холодный душ может быть стимулирующим, но он положительно влияет на парасимпатическую нервную систему, которая является вашей реакцией на отдых и расслабление. Холодный душ по крайней мере за 2 часа до сна может значительно улучшить качество сна за счет улучшения показателей ВСР.

Если вы обнаружите, что они слишком заряжают вас энергией, попробуйте принять их еще раньше. Вы также можете попробовать чередовать горячую и холодную воду (заканчивая холодной), чтобы добиться более расслабляющего эффекта.

---

Ешьте настоящую пищу, решайте ее количество и ешьте достаточно белка

Есть настоящая еда — значит есть то, что можно разделать или найти в саду. Первый шаг — отказ от пищевых продуктов, подвергнутых ультраобработке, таких как фасованные товары, конфеты, колбасы и другие распространенные продукты на нашем современном рынке.

Проще говоря, мы биологически адаптированы к употреблению настоящих и цельных продуктов. Мы не приспособлены к употреблению химических консервантов и пищевых продуктов, подвергшихся ультрафиолетовой обработке.

Глубокое погружение выходит за рамки данной статьи, но я предлагаю для максимального восстановления начать с палео или близко к нему. Палеодиета ограничивает продукты, вызывающие проблемы с эволюции, такие как злаки и молочные продукты.

Дефицит и избыток калорий (сколько есть)

Насколько много есть? Это зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь похудеть, то в большинстве дней у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно.

Раз в неделю, съедайте больше, чем вам нужно. Если вы ограничиваете калории на длительные периоды времени, ваш метаболизм, скорее всего, снизится, что облегчит набор нежелательного веса.

Если, с другой стороны, вы уже похудели и больше заинтересованы в наборе мышечной массы, то какое-то время вы должны есть постоянный избыток калорий. Избыток калорий вреден для здоровья или долголетия, если проводится хронически, но он действительно способствует увеличению мышечной массы в сочетании с хорошим потреблением белка и правильными упражнениями.

Я рекомендую придерживаться постоянного избытка калорий в течение максимум 3 месяцев. В таком случае для поддержания хорошего здоровья в большинстве случаев лучше всего вернуться к дефициту.

Не переусердствуйте с дефицитом или избытком калорий

Помните, что мы дрессируемся так, чтобы быть черепахой, а не зайцем. Конечно, большой дефицит калорий может вызвать более быструю потерю веса, и для набора мышечной массы, превышающей наши генетические пределы, необходимы большие излишки, но это крайние сценарии, которые имеют побочные эффекты.

Для долгосрочного здоровья просто стремитесь к умеренному или умеренному дефициту калорий большую часть времени, а в периоды, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, имейте постоянный небольшой избыток.

Белок

Я не считаю, что принимать протеиновые порошки очень полезно, если вы потребляете достаточно протеина в течение всего дня. Когда дело доходит до исследований, не имеет большого значения, как скоро после тренировки вы потребляете белок.

Конечно, если вы опытный бодибилдер, пытающийся набрать массу, это может помочь стать более строгим, но если вы тренируетесь для здоровья, как мы здесь продвигаем, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Я стремлюсь потреблять максимум 200 граммов белка в день (1 грамм на фунт веса тела).

Ваша задача — не только протеин, но и подпитывать ваше тело. Мне нравится циклическая кетогенная диета, в которой в качестве топлива используются жиры, потому что было доказано, что кетоз способствует увеличению мышечной массы.

Однако переход на кетогенную диету может оказаться трудным процессом.Если вы еще не соблюдаете кетогенную диету, я предлагаю получать 50% калорий из полезных для здоровья углеводов.

Если вы сосредоточитесь на получении достаточного количества белка и убедитесь, что едите в основном цельную необработанную пищу, другие ваши диетические макросы, вероятно, разберутся сами.

Диета очень индивидуальна, но вы не ошибетесь, если будете использовать настоящую цельную пищу, умеренный дефицит или избыток калорий в зависимости от ваших целей и адекватное потребление белка.

---

Постоянно двигайте телом

Даже когда я тренируюсь только по 15 минут в день, я трачу коллективные часы в день на переезды.

Пока я пишу, я встаю каждые 30 минут и мобилизуюсь или делаю приседания. Я также выгуливаю своих собак два раза в день и хожу в заповедник на несколько часов один раз в неделю.

Мышечная масса — фактор, способствующий старению, но пока это еще не все. Негативные последствия для здоровья застоя (долгое сидение, малоподвижность и т. Д.) Не могут быть устранены ежедневными упражнениями.

Напротив, постоянные движения и смена позы — ключи к преодолению застоя.

Более того, постоянные движения поддерживают вашу лимфатическую систему в активном состоянии. Лимфатическая система — это один из способов выведения токсинов из организма. В отличие от крови в вашей системе кровообращения, лимфатическая жидкость не может двигаться сама по себе, а зависит от сокращений мышц и движений, в которых вы участвуете.

Тогда есть мобильность

---

Мобилизовать каждый день Елизавета @ stock.adobe.com

---

Это не было бы «Состояние готовности», если бы я не предлагал поработать над своей мобильностью, а это важный аспект активного восстановления, а также долгосрочного здоровья.

Я строго следую совету доктора Келли Старретт мобилизоваться минимум 15 минут в день, каждый день. Фасция, соединительная ткань, которая скрепляет все части нашего тела, также удерживает напряжение.

Это напряжение может вызвать мышечный дисбаланс, боль и привести к травмам по всему нашему телу.

Он также ограничивает кровоток и лимфоток и может сдерживать напряжение травматических воспоминаний. По сути, напряжение в вашем теле влияет на все, от боли в мышцах до психического здоровья.

Если бы я мог прямо сейчас выбрать одну оздоровительную технику для всего мира, это было бы 15 минут хорошего ухода за телом в день. Польза от работы по снятию напряжения тела неоспорима.

Так что, если вы еще этого не сделали, начните с 15-минутной тренировки мобильности «Готовое состояние» в день, а если можете, проводите 2-3 часовых занятия в неделю.

Если вы в точности будете следовать советам по восстановлению, приведенным в этом руководстве, я могу гарантировать лучшие результаты от ваших тренировок, независимо от того, чем вы занимаетесь.Физические упражнения — это стимул. Восстановление — это то место, где происходит улучшение.

---

Заключение

Мышечная масса — фактор, позволяющий прожить долгую жизнь без болезней, травм и ожирения. Однако многим из нас трудно найти способ тренироваться, особенно если вы уже старше и только начинаете свой путь в фитнесе.

Не волнуйтесь, даже если вам больше 50 лет и вы никогда не касались штанги, вы можете нарастить мышцы и получить эти преимущества на всю оставшуюся жизнь.

Это потому, что упражнения — это просто стимул, а восстановление — это когда происходит адаптация. Многие люди перетренируются, делая несколько тренировок в неделю. Это весело и отлично подходит для развития навыков. Вы также можете использовать более сложные методы, такие как чрезмерное тяговое усилие, чтобы избежать неприятностей, но альтернативный метод — быть черепахой, а не зайцем.

Исследования показывают, что набор мышц равен при тренировках 2 дня в неделю, а не при большем количестве тренировок, а тренировка один раз в неделю на 80% эффективнее, чем тренировка больше.

Если вы заняты, недавно начали тренироваться, постарше или восстанавливаетесь после эмоционального выгорания, этот тип тренировок намного эффективнее, чем ежедневная работа в тренажерном зале.

Сосредоточившись на идее о том, что упражнения являются сигналом, вы можете на всю жизнь улучшить простые силовые тренировки от 12 до 15 минут в неделю.

Помимо тренировки, восстановление — это когда вы действительно адаптируетесь. Независимо от вашей программы тренировок вы можете улучшить свои результаты, оптимизируя сон, употребляя цельную пищу с достаточным количеством белка и топлива, а также занимаясь подвижной работой, а также постоянными движениями, чтобы предотвратить травмы, а также стимулировать кровоток и лимфоток.

CEO или CrossFitter, стареющий спортсмен или новичок, приведенные здесь принципы помогут вам набрать мышечную массу и сохранить здоровье на всю оставшуюся жизнь. Спасибо за чтение и продолжайте улучшать состояние готовности!


Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Тяжелая атлетика поможет вам нарастить мышечную массу после 50 лет.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

Большинство пожилых людей, вероятно, испытают возрастную потерю мышечной массы.Врачи называют это заболевание саркопенией _, _, и оно подвергает вас риску хронического заболевания. К счастью, вы можете защитить себя от его ужасных последствий с помощью эффективных и безопасных средств. Эти натуральные методы лечения помогут вам нарастить мышечную массу и бороться с саркопенией.

Подробнее: Распространенные причины потери веса и истощения мышц

Потеря мышечной массы является обычным явлением с возрастом, поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться стройным и сильным.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Наращивание мышечной массы

Вы накапливаете мышечную массу за счет метаболизма аминокислот. Но это непростой процесс. Несколько факторов играют роль, включая уровень гормонов, генетику и диету.

Самый важный фактор — это ваш чистый протеиновый баланс . Вы должны производить больше мышечных белков, чем расщепляете.

Наращивать мышцы после 50 лет сложно, а с возрастом мышцы быстрее разлагаются. Эти изменения приводят к явлению, называемому анаболической резистентностью.Преодоление анаболической резистентности требует больших усилий и лучшей диеты, но набрать мышечную массу можно в любом возрасте.

Узнайте о саркопении

Саркопения может поражать до 29 процентов людей, проживающих в сообществах, согласно отчету 2014 года в Age and Aging . Неудивительно, что это число увеличивается среди людей, проживающих в больницах, и лиц, нуждающихся в длительном уходе.

Уменьшение мышечной массы у большинства людей начинается в возрасте 40 лет, а у мужчин и женщин неуклонное снижение происходит по разной схеме.Пол также влияет на распространенность саркопении: у женщин на 20 процентов больше шансов заболеть этим заболеванием.

Лечение саркопении обходится системе здравоохранения в миллиарды долларов. В статье Nutrition and Dietetics от 2017 года показано, что посещение больницы с диагнозом саркопения значительно увеличивает стоимость вашего пребывания. Это также увеличивает риск осложнений при лечении.

Подробнее: В каком возрасте вы начинаете терять мышцы?

Распознайте симптомы

Саркопения имеет больше симптомов, чем просто мышечное истощение.Возрастная потеря мышечных волокон также вызывает снижение выносливости, силы и мощности мышц. В таких условиях трудно восстановить мышечный тонус после 50 лет, а симптомы распространяются не только на мышцы.

Например, люди с саркопенией часто имеют когнитивные нарушения. Они также подвержены риску умственного упадка. А саркопения может быть связана с признаками депрессии и деменции.

Ученые также идентифицировали множество биомаркеров саркопении, включая химические вещества, участвующие в развитии, росте и иммунитете.Ни одно химическое вещество не вызывает саркопению. Вместо этого происходит резкий сдвиг от стимулирования мышечного роста к ингибированию мышечного роста. Причины этого изменения остаются неизвестными, но вы можете улучшить свои биомаркеры.

Понять последствия

У пожилых людей часто бывает несколько одновременных диагнозов, включая саркопению. У них также выше риск физической инвалидности, госпитализации и даже смерти. Остеопороз, диабет и ожирение также часто связаны с саркопенией.

Эти последствия затрагивают не только пациента, но и общество. На лечение этого заболевания уходит 1,5 процента всех ресурсов здравоохранения США. Сопутствующие диагнозы, такие как диабет, значительно увеличивают бремя здравоохранения, вызванное саркопенией.

Изучите варианты лечения

Саркопению легче контролировать, чем другие состояния, поражающие пожилых людей. Это потому, что существует множество методов борьбы с возрастным истощением мышц. Некоторые методы, такие как использование анаболических стероидов, имеют опасные побочные эффекты.Другие, например креатиновые добавки, имеют неожиданные последствия. Даже естественные методы, такие как занятия спортом, могут привести к серьезным травмам. Истощение мышц также может быть вызвано смертельными заболеваниями.

Итак, поговорите с доктором до , пытаясь нарастить мышцы. Они могут помочь вам составить безопасный план действий. Они также могут найти первопричину, независимо от вашего возраста. Ранняя диагностика повысит эффективность любого лечения.

Подробнее: Как восстановить мышечную массу

Используйте резинки

Выполнение упражнений с отягощениями может дать детям с ожирением наибольшие шансы на успех, согласно статье 2016 года в Psychology and Health .Тренировки с отягощениями помогают детям преодолеть множество препятствий на пути к упражнениям и обычно доставляют им удовольствие. В отчете Experimental Gerontology за 2019 год было проверено, будет ли подобный положительный эффект иметь место у пожилых женщин и мужчин.

Исследователи случайным образом распределили пожилых людей либо на лечение, либо на плацебо. Участники экспериментальной группы выполняли три одночасовых сеанса работы с резинкой каждую неделю в течение трех месяцев. По сравнению с исходным уровнем в группе упражнений с отягощениями к концу исследования наблюдалось большее увеличение безжировой массы тела.Их функциональные навыки, такие как садиться и вставать со стула, также улучшились.

Подробнее: Действуют ли полосы сопротивления?

Выполняйте упражнения на выносливость

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, стали невероятно популярными. Люди часто используют ВИИТ для похудения, но упражнения на выносливость также могут вызвать увеличение мышечной массы. В статье Cell Metabolism от 2017 года рассматривается влияние ВИИТ на пожилых людей.

Ученые тестировали участников в течение двух трехмесячных периодов.Во время одной фазы испытуемые выполняли HIIT. На втором этапе они следовали своему обычному, относительно неактивному распорядку. В фазе HIIT испытуемые ездили на велосипеде три дня в неделю и ходили два дня в неделю. Сеансы езды на велосипеде длились около 15 минут, а прогулки — 45 минут.

Исследователи сравнили результаты, полученные во время HIIT, с результатами, полученными во время бездействия. Тренировки на выносливость увеличивают мышечную массу, но не влияют на мышечную силу. Субъекты не сообщали о травмах, но в некоторых протоколах HIIT был обнаружен больший риск травм.Участие в программах нервно-мышечной тренировки и укрепления перед началом HIIT может снизить ваш риск.

Подробнее: 6 HIIT-тренировок с низким уровнем воздействия, которые не повредят вашу спину, колени или лодыжки

Играйте в развлекательные игры

Небольшие спортивные и развлекательные игры приносят много пользы для здоровья. Отчет за 2017 год, опубликованный в Applied Economics , показал, что эти преимущества включают удовлетворенность здоровьем, лучший сон и потерю веса.Авторы исследования, опубликованного в журнале PLOS One в 2017 году, хотели выяснить, увеличивают ли малые виды спорта также мышечную массу.

Пожилые женщины и мужчины участвовали в небольших играх два раза в неделю в течение трех месяцев. Они также употребляли напитки с низким или высоким содержанием белка. Контрольная группа придерживалась своего обычного распорядка.

По сравнению с отсутствием изменений, игры и прием напитка с высоким содержанием белка вызвали значительное увеличение мышечной массы бедра. Эта комбинация также улучшила спортивные результаты и снизила жировую массу.

Получите больше протеина

Многие спортсмены принимают протеиновые добавки для наращивания мышечной массы и силы. Эти добавки, если их употреблять в правильном количестве, могут облегчить бодибилдинг старше 50 лет. Производители теперь делают протеиновый порошок доступным с множеством вкусных вкусов.

Статья 2015 года, опубликованная в журнале Journals of Gerontology , показала, что пожилым людям требуется большее количество белка при каждом приеме пищи, чтобы получить этот анаболический эффект. Принимая во внимание эти данные, в отчете за 2015 год в журнале Journal of Nutrition было проверено влияние избыточного потребления белка на мышечную массу пожилых женщин и мужчин.

Группа лечения потребляла дополнительный белок дважды в день во время еды в течение шести месяцев. Контрольная группа в это время принимала плацебо. По сравнению с контрольной группой к концу исследования у экспериментальной группы была большая мышечная масса.

Подробнее: 10 лучших источников белка

Принимайте капсулы HMB

Тренеры часто рекомендуют бета-гидроксибета-метилмасляную кислоту (HMB) культуристам. Этот метаболит аминокислоты лейцин предотвращает разрушение мышц и способствует их росту.Эти качества делают его возможным кандидатом для борьбы с саркопенией. Авторы статьи 2013 года в Clinical Nutrition оценили эту возможность у пожилых женщин и мужчин во время длительного постельного режима.

Субъекты принимали капсулы HMB или плацебо каждый день в течение двух недель. Постельный режим начинался с пятого дня и продолжался до пятого дня. По сравнению с группой плацебо, в группе лечения сохранялась мышечная масса во время постельного режима. Это удивительный результат, поскольку пять дней иммобилизации вызывают потерю мышечной массы у здоровых молодых людей.

Подробнее: Преимущества и побочные эффекты HMB

Увеличьте потребление витамина D

Точные механизмы запуска саркопении остаются неизвестными, но возрастная недостаточность витаминов может сыграть свою роль. Например, от дефицита витамина D страдают люди всех возрастов. Однако пожилые люди особенно уязвимы перед его долгосрочными последствиями, такими как преждевременная смерть. В статье 2013 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism рассматривается влияние устранения этого дефицита.

Исследователи впервые определили пожилых женщин с низким содержанием витамина D и ограниченной подвижностью. Затем эти субъекты были помещены в лечебную или контрольную группы. Группа лечения получала 4000 международных единиц витамина D ежедневно в течение четырех месяцев. В конце исследования было показано, что размер мышечных волокон увеличился на 10,6%, тогда как в контрольной группе размер мышечных волокон уменьшился на 7,4%.

Подробнее: 9 способов избежать дефицита витамина D

Попробуйте электрическую миостимуляцию

Электромиостимуляция становится все более популярным способом борьбы с атрофией мышц.Врачи обычно применяют электрическую стимуляцию у более молодых и здоровых людей, нуждающихся в реабилитации. Авторы статьи 2013 года в Clinical Interventions in Aging хотели проверить его эффективность на пожилых людях.

Исследователи протестировали пожилых женщин, которые не хотят или не могут заниматься спортом. В течение года участники получали 18-минутную стимуляцию всего тела трижды каждые две недели. По сравнению с плацебо это лечение увеличивало безжировую массу тела и уменьшало жировую массу. Это также привело к увеличению мышечной силы.

Подробнее: Какова эффективность электрической стимуляции мышц при травмах?

Подумайте о вибрационной терапии

Вибрационная терапия предлагает новый способ стимуляции мышц без упражнений. И электрическая миостимуляция, и вибрационная терапия доказали свою эффективность в лечении пациентов с травмами спинного мозга.

Объединение их вызывает более сильные эффекты, поэтому кажется, что они действуют через разные механизмы. Это открытие также предполагает, что вибрационная терапия может помочь в тех случаях, когда электрическая миостимуляция не помогает.В отчете за 2013 год в Архиве физической медицины и реабилитации рассматривается влияние вибрационной терапии на пожилых мужчин.

Участники выполняли простые упражнения для ног в течение 40 минут, стоя на вибрирующей платформе. Они выполняли эти упражнения три раза в неделю в течение года. По сравнению с контрольной группой испытуемые, получавшие вибрационную терапию, показали увеличение массы и силы мышц бедра. После этого вмешательства они вернулись к своему обычному распорядку дня. Последующий тест, проведенный через год, показал, что преимущества вибрации исчезли.

Подробнее: Какая польза для здоровья от вибрационного тренажера?

Комбинируйте различные методы лечения

Пищевые добавки и упражнения с отягощениями, похоже, действуют через разные механизмы, поэтому сочетание методов лечения должно давать более сильные эффекты. В статье 2015 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания , эта гипотеза была проверена на пожилых женщинах и мужчинах, страдающих ожирением.

Участники увеличили свою физическую активность и снизили потребление калорий в течение трехмесячного протокола похудания.Исследователи отнесли некоторых из этих субъектов к группе лечения, а других — к контрольной группе. Группа лечения получала ежедневную добавку, содержащую сывороточный протеин, витамин D и лейцин. Контрольная группа получала плацебо.

Все испытуемые потеряли массу тела и жир. По сравнению с плацебо группа лечения сохраняла свою мышечную массу во время сложного протокола, предполагая возможность того, что пожилые люди могут похудеть на и , чтобы избежать саркопении.

Руководство по наращиванию мышечной массы для мужчин старше 50 лет

Возможно, вы читали руководства по наращиванию мышечной массы и натолкнулись на что-то страшное.Исследования показывают, что после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу со скоростью 3-5% за десятилетие. Вы обречены терять мышцы с сегодняшнего дня и до самой смерти, или вы можете что-то с этим поделать?

К счастью, это не неизменная судьба. Вы прекрасно можете нарастить мышечную массу независимо от того, сколько вам лет, просто у вас есть некоторые соображения, отличные от среднего молодого парня, который хочет заняться фитнесом.

1. Начните медленно

Не имеет значения, вели ли вы сидячий образ жизни в течение 30 лет или были ли вы бывшим бодибилдером и позволили вашей физической форме упасть после того, как вышли на пенсию.После нескольких лет или десятилетий менее здорового образа жизни вы потеряете форму. Возможно, вы не страдаете болезненным ожирением, но вы еще не на пике формы.

Одна из самых больших ошибок, которые делают мужчины, пытаясь нарастить мышцы, — это стремиться к слишком большому и слишком быстрому. Возможно, вы помните, что в состоянии поднять намного больше, чем можете сейчас, и, возможно, не осознавали, сколько из этой силы вы, возможно, потеряли за эти годы. Это, в сочетании с природной мужской склонностью высокомерно выходить за пределы своих возможностей, подвергает вас гораздо большему риску навредить себе.

Это имеет три последствия , все из которых опасны для ваших целей наращивания мышечной массы.

1. Попытки тренироваться без правильной диеты могут привести к большему сжиганию мышц, чем их наращиванию.
2. Заставить себя увидеть результаты до того, как вы будете готовы, может привести к психологическому выгоранию, разрушению вашей мотивации и возвращению к сидячим привычкам, от которых вы пытаетесь избавиться.
3. Слишком сильное нажатие может привести к разрыву мышц и травмам суставов, а в 50+ травмы заживают долго.Это может отбросить ваши планы на месяцы или годы.

Намного лучше начать медленно и чувствовать, что вы не добились того большого прогресса, которого хотели бы, чем слишком сильно давить и отбиваться.

Убедитесь, что вы в безопасности! Если вы работаете с машинами, знайте, как ими пользоваться. Если вы работаете со штангой, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий. Регулярно общайтесь с тренером или другом, чтобы следить за своей формой.

2. Изучите саморегуляцию

Саморегулирование означает просто саморегулирование. По достижении 50-летнего возраста ваша ежедневная успеваемость будет зависеть от множества различных внешних факторов, включая качество вашего сна, ежедневный стресс, питание и т. Д.

Это означает, что выполнение одного упражнения в один день может подтолкнуть вас к пределу возможностей, а в другой день вы обнаружите, что это почти тривиально легко. Трудно установить определенный режим упражнений и гарантировать, что каждый раз он будет приносить желаемые результаты.

Вместо этого вы должны будете использовать его в более свободной форме. Цель ауторегуляции — выбрать упражнение, а затем выполнить его до отказа. Возможно, вы знаете, что сегодня вы будете делать подходы в становой тяге по 3 повторения в каждом с определенным весом. Вам не нужно выбирать, сколько подходов вы делаете. Выполняйте подходы до тех пор, пока ваша форма не сломается или ваша сила не подведет вас, и вы больше не сможете продолжать. В некоторые дни это может быть три подхода, в некоторые дни может быть пять, и в любом случае это нормально.Цель состоит в том, чтобы достичь точки отказа, независимо от того, сколько времени это займет.

3. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Упражнения бывают двух видов: изолированные и составные. Изолированное упражнение — это что-то вроде сгибания рук с гантелями сидя или разгибания через скакалку на трицепс. Обычно они используют машины, чтобы изолировать одну мышцу или группу мышц и сосредоточиться исключительно на этой мышце. Комплексные упражнения больше похожи на военные жимы или становую тягу, которые охватывают и воздействуют на несколько групп мышц по всему телу.

Изолированная тренировка хороша, когда вы моложе и можете прорабатывать различные изолированные группы мышц поочередно. Они также хороши, если вы получили травму и все еще хотите тренироваться так, чтобы не усугубить травму.

С возрастом вы хотите, чтобы сложный механизм, являющийся вашим телом, хорошо работал вместе. С изолированными упражнениями слишком легко случайно упустить из виду определенные группы мышц и в итоге получить слабости, которые затрудняют выполнение других упражнений.Это просто усложняет тебе жизнь.

4. Измените общие упражнения для обеспечения безопасности

Некоторые из наиболее распространенных упражнений, такие как тяги, становая тяга, жимы, подтягивания и приседания, отлично подходят для наращивания мышечной массы, но с возрастом они становятся более рискованными. С возрастом соединительные ткани в суставах разрушаются, поэтому суставы болят, и их легче травмировать. Точно так же легче повредить спину, особенно нижнюю часть спины, даже если вы выполняете упражнение именно так, как «предполагалось».

Ключ модификация . Вы можете изменить определенные упражнения, чтобы они были безопаснее для стареющих суставов и костей, не жертвуя при этом результатами, которые вы получаете от них.

На канале Fit Father на YouTube есть видеоролики, подобные этому, в которых рассказывается, как изменить определенные упражнения в целях безопасности, чтобы избежать травм и не нарушать свои планы упражнений.

5. Разработайте свой план тренировки

Существуют тысячи персональных тренеров, которые работают исключительно с мужчинами старше 50, и планов упражнений почти столько же, сколько и тренеров.Большинство из них работают. Довольно сложно найти план упражнений, который не сработает, если вы к нему приложите усилия. Итак, вместо того, чтобы прописывать вам конкретный план тренировок с определенными упражнениями в определенные дни, мы даем вам структуру , которую вы можете использовать, чтобы составить ее самостоятельно.

В общем, вам нужно чередовать каждое из пяти упражнений на основные группы мышц каждую неделю. Вы можете выбирать упражнения, которые хотите выполнять с определенными типами движений.

• Гребные упражнения прорабатывают мышцы рук и туловища.
• Жим от груди. Упражнения на пресс, будь то горизонтальный или вертикальный пресс, жим лежа или другой вид пресса, в первую очередь прорабатывают грудь и руки.
• Pull Downs. Существует широкий спектр различных движений вниз, воздействующих на различные аспекты ваших рук и туловища.
• Прессы накладные. Подобное жимовое движение с использованием формы над головой помогает проработать мышцы рук, плеч и туловища.
• Любое из множества упражнений для ног работает в соответствии с вашими потребностями (и коленями).

В общем, вы хотите выбрать для каждой группы набор упражнений, которые нужно выполнять по очереди в течение недели. Повторяйте этот недельный цикл примерно 4-6 недель, затем измените его. Это поможет сохранить свежесть и интересность ваших тренировок, не утомляя вас.

Часто бывает полезно поработать с тренером, который знает, что они делают с людьми из старших возрастных групп. Они могут подсказать вам конкретные упражнения и комплексы, которые лучше всего подходят вам.

6. Сосредоточьтесь на больших весах

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно подтолкнуть мышцы до отказа, дать им восстановиться и сделать это снова.

Помните: упражнения — это не то, что наращивает мышцы. Мышцы растут при восстановлении после упражнений. Если вы не напрягаете свои мышцы до предела, у них не будет такого стимула для роста. Вы, конечно, увидите прирост, но в определенный момент он достигнет максимума. Вы выйдете на плато, и из-за этого будет еще труднее преодолевать трудности и еще труднее поддерживать свою мотивацию.

В целом, вам нужно стремиться к максимальному весу, который вы можете поднять, в 3-5 подходах с соответствующим количеством повторений. Обычно вы будете стремиться к меньшему количеству повторений с большим весом, а не к меньшему весу и большему количеству повторений.

Вам также следует сосредоточиться на более медленных повторениях, а не на быстрых повторениях. Вы видите, как парни в тренажерном зале качают утюгом, сгибаются с каждым вдохом, и чувствуете, что вам нужно не отставать от этой скорости. Реальность такова, что это обычно активирует только короткие сокращающиеся мышечные волокна, с которыми они работают.Есть множество других мышечных волокон, на активацию которых требуется больше времени, и их необязательно использовать до предела, когда вы торопитесь выполнять упражнение. Сделайте каждое повторение примерно 10 секунд и делайте столько подходов, сколько сможете.

7. Не игнорируйте Recovery

Как мы уже сказали; мышцы не растут при упражнениях, они растут при восстановлении. Упражнения — это инструкция, которую вы даете своему телу, но восстановление — это то, как эти инструкции выполняются. В дни отдыха вам лучше всего делать легкие кардио-упражнения, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и сжигать жир.

Восстановление — это больше, чем просто бездействие.

1. Восстановление означает увлажнение.
2. Восстановление означает сон.
3. Восстановление означает правильное питание.

Если вы не заботитесь о своем теле, оно не позаботится о вас.

На восстановление организма после упражнений высокой интенсивности может уйти 2-3 дня. Вот почему вы берете дни отдыха и циклически выполняете упражнения, чтобы определенные группы мышц получали 2-3 дня на восстановление, но вы все еще тренируете другие группы, чтобы увеличить общую мышечную массу.

Nutrition — дикий зверь, которому нужно противостоять. Скорее всего, у вас сформировались десятилетия укоренившихся привычек, вы питаетесь любимыми блюдами, перекусываете так, как вам хочется, и в целом придерживаетесь плохого питания. Отказаться от этих привычек и перейти на более здоровую диету может быть очень сложно.

Мы рекомендуем принимать его ежедневно. Делайте небольшие шаги, вносите незначительные изменения. Откажитесь от лишних закусок. Замените менее полезные закуски более здоровой пищей. Постепенно переведите свой рацион с переработанных углеводов на более здоровые белки.Вам не нужно нырять головой вперед, и на самом деле это часто приводит к неудачам.

Помните, это не диета. Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо ежедневно потреблять больше калорий, чем ваш поддерживаемый уровень. Вам нужно, чтобы эти калории содержались в белке, наряду с витаминами, минералами, аминокислотами и другими питательными веществами, которые ваше тело использует для восстановления. Легко связать питание с диетой, а диету с похуданием, и в конечном итоге вы едите не то, что нужно для набора массы.

Примеры планов тренировок

Как мы уже упоминали, существует столько же различных планов тренировок, сколько людей составляют их вместе.Вы можете составить любой план, какой захотите. Вот некоторые из них, которые мы нашли и которые нам понравились.

Вариант 1 — это план, основанный на цикле из трех различных уровней интенсивности, включающий тренировки всего тела три раза в неделю.

• Понедельник: стремитесь делать 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) и стремитесь к высокой интенсивности с низким числом повторений. Примерно 5-8 повторений в подходе с максимальным весом, который вы можете поднять, и при этом выполнять повторения.
• , вторник: отдых и восстановление.
• Среда: еще 4 подхода на каждую часть тела с небольшим весом, но большим количеством повторений. Старайтесь делать 12-15 повторений в подходе в этом диапазоне.
• Четверг: Отдых и восстановление.
• Пятница: Еще 4 подхода на каждую часть тела, но на этот раз разделив разницу с 8-12 повторениями в подходе со средним весом.
• Выходные: отдых и восстановление.

Вариант 2 разделяет различные части тела и фокусируется на них в разные дни. Вы тренируетесь немного меньше каждый день, но вместо этого тренируетесь пять-семь дней в неделю.Неважно, какие дни вы делаете, если между ними есть 2-3 дня. Так, например, вы можете разделить ротацию следующим образом:

• Понедельник: упражнения для ног и плеч.
• Вторник: Упражнения для рук и спины.
• Среда: грудь и кардио.
• Четверг: Ноги и плечи.
• Пятница: спина и грудь.
• Выходные: Ноги и кардио.

В Интернете можно найти миллион различных вариантов тренировок и людей, которые их считают отличным вариантом.Вот секрет: все они работают. Не обязательно, что вы делаете, если вы прорабатываете каждую группу мышц с большим весом, небольшим количеством повторений и достаточным восстановлением, чтобы позволить мышцам расти. Кроме того, выберите то, что вас развлекает, не травмирует и работает в соответствии с вашим графиком.

Как накачать мышцы 50-летнему мужчине

Увеличивайте вес, который вы поднимаете, но будьте осторожны.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет мышечная масса снижается на 3-5 процентов каждые десять лет.Посчитайте, и вы увидите, где вы находитесь в 50 лет, если вы вели малоподвижный образ жизни. Но не паникуйте. Никогда не поздно начать тренировку по наращиванию мышечной массы. Если вы выберете правильную программу и будете ее придерживаться, вы быстро воспользуетесь преимуществами увеличения сухой мышечной массы.

Подсказка

Любая нагрузка с отягощениями может помочь вам нарастить мышцы в возрасте 50 лет.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50

Наращивание сухой мышечной массы в любом возрасте может дать вам новую жизнь.Самое главное, вы станете сильнее и будете лучше справляться с повседневными задачами. Вы не так легко утомитесь, выполняя работу по дому; даже просто носить с собой вес собственного тела весь день будет легче.

Сухая мышечная масса также помогает сжигать жир. Чем больше мышечная масса и меньше жира, тем больше калорий вы сжигаете каждый день, даже если ваш рацион не изменится. Это потому, что мышцы более метаболически активны; на наращивание и поддержание мышечной массы уходит примерно в четыре раза больше энергии, чем на жир.Если «средний возраст» имеет большое значение, вы можете победить его, наращивая мышцы после 50 лет.

И упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять для наращивания мышечной массы, принесут еще больше пользы, помимо набора сухой мышечной массы. К ним относятся:

• Повышение плотности и прочности костей. С возрастом кости становятся слабее и более подвержены переломам. Упражнения с отягощением предотвращают потерю костной массы и стимулируют рост костей.
• Улучшение здоровья сердца. Силовые тренировки могут увеличить частоту сердечных сокращений так же сильно, как и сердечно-сосудистые.
• Повышение самооценки и уверенности в себе. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше. Вы также почувствуете чувство выполненного долга и мастерства от тренировок и наращивания мышечной массы.
• Улучшенный сон. Как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения улучшают сон. Просто имейте в виду, что когда вы начнете работать с отягощениями, вам может понадобиться больше времени на сон. Ваше тело нуждается в этом времени для восстановления и восстановления.
• Улучшение работы мозга. Исследование, проведенное в 2016 году в разделе «Клинические вмешательства в старение», показало, что 12 недель тренировок с отягощениями улучшили когнитивные способности у пожилых женщин на 19 процентов.

Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?

Лучшая программа тренировок

Не существует единой лучшей программы тренировок для 50-летнего мужчины. Фактически, любая деятельность, связанная с поднятием веса, способствует наращиванию мышц. Примеры включают быструю ходьбу, подъем по лестнице, походы, толкание газонокосилки, занятия аэробикой, прыжки со скакалкой, гимнастику, тяжелую атлетику и игру в теннис.Важно только то, чтобы вы занимались этим с достаточной интенсивностью и частотой.

Чтобы понять почему, полезно знать основы наращивания мышечной массы. На самом деле набор мышечной массы начинается с ее расщепления. Когда вы выполняете сложные действия, требующие задействования мышц, мышечные волокна подвергаются микроскопическим разрывам. После занятия ваше тело приступает к работе, чтобы исправить это повреждение, синтезируя новый мышечный белок. Когда синтез мышечного белка превышает разрушение мышц, вы набираете мышечную массу.

Итак, все, что вам нужно сделать, это напрячь мышцы? Это немного сложнее. Чтобы нарастить мышцы с течением времени, вам нужно тренировать мышцы с правильной частотой — то есть количество раз в неделю — и с правильной интенсивностью, что означает, что вам нужно нанести достаточный урон.

Но это еще не все. Поскольку ваши мышцы адаптируются к стрессу, становясь сильнее, вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность вашей деятельности. Это будет стимулировать организм к дальнейшей адаптации и наращиванию мышечной массы.

Тяжелая атлетика — это все

Поднятие тяжестей — это самый прямой путь к наращиванию мышечной массы после 50 лет, и это хорошее дополнение к любым другим упражнениям по наращиванию мышц, которые вам нравятся. Тренировки с отягощениями упрощают отслеживание роста вашей силы, а становление сильнее и увеличение веса, который вы поднимаете, являются ощутимым мерилом достижения.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, выяснение того, что делать, может показаться немного сложным.Но это не обязательно должно быть очень сложно. Вначале вам нужно сосредоточиться только на нескольких движениях и на правильной технике и развитии мышечной памяти. На этом этапе неважно, какой вес вы поднимаете или поднимаете ли вы вообще.

Выберите упражнения для тяжелой атлетики

Комплексные упражнения — самые действенные и действенные упражнения для наращивания мышечной массы. В отличие от изолирующих упражнений, в сложных упражнениях одновременно задействуется более одной группы мышц.Примеры включают:

• Отжимания
  
• Подтягивания
  
• рядов
• Жим лежа
• Военная пресса
  
• Приседания
  
• Выпады
  
• Становая тяга
  

Многие из этих упражнений задействуют несколько групп мышц одновременно. Становая тяга активирует все мышцы нижней части тела, а также руки, спину и пресс. Вы можете получить полную тренировку всего тела, выполнив всего пять из этих упражнений.

Сосредоточьтесь на форме

В первый месяц своей программы сосредоточьтесь на изучении этих движений с очень легким весом. Посмотрите видео онлайн или, еще лучше, наймите личного тренера на несколько занятий, чтобы продемонстрировать правильную технику и разработать для вас программу.

Начните с одного или двух подходов по 12 повторений каждого упражнения. Затем увеличьте количество повторений до двух-трех подходов в каждом упражнении, которое вы выбираете. К последним нескольким повторениям каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя довольно утомленными.По мере того, как вы становитесь более опытными, вы узнаете, как подтолкнуть себя немного дальше, чтобы увеличить свои достижения.

Как часто поднимать

Вначале просто делайте то, что вам удобно. Гораздо проще построить длительный распорядок дня, когда он не вызывает стресса или когда вы вынуждены делать то, чего не хотите. Посещайте тренажерный зал или другие занятия по вашему выбору не реже трех раз в неделю.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы, возможно, захотите тренироваться чаще.Что касается эффективности, исследование в спортивной медицине 2016 года пришло к выводу, что поднятие тяжестей два раза в неделю для каждой основной группы мышц было более эффективным, чем поднятие тяжестей только один раз в неделю. Это означает, что если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела в один день, а на нижнюю часть тела в другой, вам нужно заниматься подъемом четыре раза в неделю.

Отдых и восстановление

Рост мышц происходит после того, как вы подняли вес, а не во время подъема. Поэтому важно давать своему организму достаточно времени для работы.По мере увеличения интенсивности тренировки вам потребуется больше времени для отдыха между тренировками — до 72 часов. Хорошей целью является размещение тренировок, которые тренируют одну и ту же группу мышц с интервалом не менее 48 часов.

Достаточный сон (от 7 до 9 часов) и правильное питание способствуют восстановлению и росту мышц. Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition в 2016 году, более высокое потребление белка, при котором белок равномерно распределяется между приемами пищи, связан с повышенным уровнем мышечной массы у пожилых людей.

Применить прогрессивную перегрузку

Дайте себе несколько недель, прежде чем вы начнете увеличивать весовую нагрузку. Ваше тело очень усердно работает, чтобы адаптироваться в эти первые несколько недель, и если вы сделаете слишком много слишком рано, скорость разрушения мышц может превысить скорость синтеза мышечного белка, что непродуктивно.

Кроме того, медленное начало уменьшит дискомфорт отсроченной мышечной болезненности (DOMS), который вы можете испытывать в течение одного-четырех дней после тренировки.Эта нормальная реакция на стресс тренировок с отягощениями часто бывает хуже, когда вы только начинаете программу; по мере того, как вы становитесь сильнее, вы, вероятно, обнаружите, что DOMS намного менее заметен — или вы можете не заметить его всего.

Но как только вы овладеете техникой, самое время бросить вызов вашему телу. Увеличьте поднимаемый вес на несколько фунтов, когда упражнение становится слишком легким с предыдущим весом. Делайте это постепенно. Консервативность в увеличении веса не помешает вам нарастить мышцы, но предотвратит травмы.

Подробнее: Лучшие добавки для наращивания мышечной массы у 50-летних мужчин

Ваш путеводитель по силовым тренировкам старше 50 лет

Поднятие тяжестей вполне может быть источником молодости. Исследования показывают, что упражнения с отягощениями не только улучшают мышечную силу, метаболизм и баланс, но и уменьшают признаки старения на клеточном уровне, помогая вам выглядеть и чувствовать себя на годы моложе.

Польза силовых тренировок неоспорима, но начало занятий после 50 лет может вызвать определенные трудности, особенно если у вас в анамнезе есть боли в спине, бедрах, коленях или других суставах.Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует пожилым людям выполнять силовые упражнения 2–3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на проработке всех основных групп мышц, включая руки, ноги, плечи и туловище, с целью поднимать только тяжелый вес. достаточно, чтобы выполнить от 10 до 15 повторений, прежде чем мышцы утомятся.

Силовые тренировки не ограничиваются свободными весами или тренажерами.Вы также можете использовать воду, вес своего тела или резинки для сопротивления.

Взрослые в возрасте 50 лет и старше также могут посчитать полезным начать с посещения физиотерапевта, который поможет увеличить диапазон движений и силу в любых жестких, болезненных суставах, и подумайте о проведении нескольких занятий с личным тренером, чтобы убедиться, что вы поднимаетесь правильно, чтобы избежать травм. .

Силовые тренировки и аэробика

Большинство пожилых людей хорошо знают, что им необходимы регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или бег, чтобы укрепить сердце и легкие и привести тело в тонус, но многие игнорируют силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

Силовые тренировки — единственный вид упражнений, который может существенно замедлить и даже обратить вспять снижение мышечной массы, плотности костей и силы, которое когда-то считалось неизбежным следствием старения.

Пожилым людям, которые некоторое время вели сидячий образ жизни, будет полезно установить режим силовых тренировок перед тем, как начать программу ходьбы или другую аэробную активность. Исследования показывают, что люди в возрасте старше 50 лет, не ведущие активный образ жизни, подвержены более высокому риску падений, потому что их мышечный тонус слабый, гибкость часто ограничена, а равновесие может быть неустойчивым.Взаимодействие с другими людьми

Чтобы снизить риск падений и травм в начале тренировки, начните с укрепления больших групп мышц, включая ноги, руки и мышцы туловища, в течение 3-4 недель, проводя по крайней мере два раза в неделю силовые тренировки, прежде чем переходить к длительным прогулкам или другим аэробным упражнениям.

Для активных взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует от 20 до 30 минут силовых тренировок два-три раза в неделю, от 20 до 60 минут аэробных нагрузок 3-5 дней в неделю и упражнения на растяжку не менее двух раз в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Силовые тренировки не ограничиваются свободными весами или тренажерами. Вы также можете получить преимущества, используя воду, вес своего тела или резинки для сопротивления.

Дискомфорт против боли

Несмотря на то, что в тренажерном зале мантрой может быть отсутствие боли, отсутствие набора веса, на самом деле вы не должны испытывать боли при поднятии тяжестей. При работе с мышцами до утомления следует ожидать некоторого дискомфорта. Когда мышцы испытывают сопротивление, происходит разрушение тканей. На следующий день после тренировки по мере заживления и укрепления мышечных волокон нормально ощущать некоторую болезненность.

Если вы чувствуете боль в суставах или нервах или сильно напрягаете какую-либо часть тела, вы, вероятно, переборщите и можете навредить себе. Для заживления растяжений, растяжений и повреждений тканей могут потребоваться недели или даже месяцы, поэтому предотвращение травм должно быть главным приоритетом.

Немедленно прекратите подъем, если почувствуете резкую боль в мышцах или суставах. Если дискомфорт серьезный и не проходит после отдыха, обратитесь к врачу.

Дополнительные преимущества

Как правило, с возрастом мышечные волокна сокращаются в количестве и в размере (атрофируются) и становятся менее чувствительными к сигналам центральной нервной системы.Это способствует снижению силы, равновесия и координации. К счастью, начало силовых тренировок после 50 лет может остановить эти спады и улучшить здоровье несколькими способами:

Обратное старение

Хотя нет никаких сомнений в том, что люди начинают испытывать хотя бы некоторую степень атрофии мышц после 40 лет, степень, в которой это происходит, зависит от ряда факторов, включая генетику, диету, курение и употребление алкоголя и, что наиболее важно, физическое уровень активности.

Исследования показывают, что отсутствие активности является причиной большей части возрастной потери мышечной массы, и упражнения с отягощениями могут обратить большую часть этого, увеличивая размер сморщенных мышечных волокон.

Укрепление костей

Силовые тренировки увеличивают костную массу, что снижает риск развития остеопороза и переломов. Силовые тренировки увеличивают вес скелета за счет наращивания мышц, что стимулирует укрепление и рост костей.

Облегчение боли в суставах

Правильные силовые тренировки не нагружают суставы напрямую и идеально подходят для людей с артритом.На самом деле ревматологи из Фонда артрита рекомендуют силовые тренировки для пациентов с артритом. Хотя упражнения не могут обратить вспять артритные изменения, поднятие тяжестей помогает облегчить симптомы, укрепляя мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы.

Лучшее качество жизни

Упражнения с отягощениями также могут помочь пожилым людям жить самостоятельно, давая им силы, необходимые для выполнения повседневных задач.

No related posts.