Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями: Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

Содержание

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

Итак, сегодня будем говорить о спине. Крылья, спинище, рама, качок, здоровый, мощный — вот именно те определения, которыми называют людей с большой и широкой спиной. Да, ребята, это действительно круто, когда ты не можешь носить рубашку, потому что трещат по швам бока, когда тебе жмет в плечах даже самый большой пиджак. Но все это не от жира, не от просиженного перед телевизором времени, а тут речь идет о раскачке спины, тяжелом и долгом труде.

Да, не каждый способен дойти до такого уровня широкой спины, но те, кто несмотря на все свои неудачи, будут все равно идти вперед, обязательно добьются своего. Ну а девчонки прям-таки липнут на парней с широкой спиной. Спряталась за ним, и можно себе жить спокойно:)

Что же касается режима тренировочных программ, то тут вполне разумным будет выполнение различных тяг. Тяните все подряд — штанги, гантели, тросы, подтягивайтесь на турнике. Дело в том, что мышцы спины способны приводиться в полное восстановление за 3 дня.

Но знаете ли Вы, каким должна быть тренировка, чтобы эти три дня именно отдыхать, набираться сил, а не бездельничать? Представляете ли Вы, какой путь проходят люди, жаждущие иметь широкую спину? Нет. И как только приступите к тренировкам, то Вы сразу же все поймете.

Вы поймете, что выполняя каждую тренировку одно и то же упражнение, Вы становитесь сами неотъемлемой частью всего процесса. Вы будете чувствовать каждое волокно, каждое мышечное сплетение. Именно тогда будет рост мышц. Именно тогда.

1. Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.

Тяга блока к груди. 

Обратите внимание на картинку 2 и 3. Третья картинка показывает неправильную тягу блока к груди. Более правильно будет делать так, как показано на рисунке 2.2.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Наклоны со штангой на плечах.  

3.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Классическая становая тяга. 

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.

Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.

Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы

Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.

Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.

Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:

  • Накопление свободного креатина в мышцах
  • Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
  • Накопление в мышцах молочной кислоты
  • Микронадрывы мышечной ткани

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.

Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.


Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом) 3 6-8
Пулловеры с гантелью 3 8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15

Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.

Читайте также:

Как накачать спину гантелями

Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. Да и с ними работать удобней, чем со штангой, например в тех, в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Анатомия спины

Мышцы спины являются парными и делятся на:

  1. глубокие;
  2. поверхностные

Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя. Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.

Упражнения, чтобы накачать спину гантелями

Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.

Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча. Голову не опускайте.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.

Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно.

Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими. Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!

Еще статьи как качать спину:

Накачай спину гантелями не выходя из дома | Дима Пиньков

Любой мужчина хочет иметь мощную мускулистую спину. Но далеко не любой мужчина хочет для этого что-то делать.

Конечно, намного проще найти в интернете рекламу какого-то крема для роста мышц и надеяться, что после него твоя спина будет как у быка. Но вряд ли такие чудеса случаются.

Если ты читаешь эту статью, значит ты мыслишь здраво и ищешь более реальные способы завладеть широкой спиной. Поэтому сейчас я расскажу тебе, как накачать спину гантелями. Упражнения, приведенные мной, можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Можно ли накачать спину только гантелями?

Накачать спину используя только гантели возможно. Вопрос лишь в том, сколько весят эти гантели и есть ли у тебя возможность увеличить их вес. Если в твоем распоряжении только розовые гантельки жены по 2 кг, то более вероятно, что спина у тебя станет не намного шире.

Чтобы мышцы росли, тебе нужно все время прогрессировать, увеличивать рабочие веса.

Если ты будешь несколько лет подряд работать с один и тем же весом, то ничего у тебя расти не будет.

Как только тебе становится легко делать упражнение, добавляй вес, если в данный момент не можешь увеличить вес, то увеличь количество повторений, но потом все равно увеличь вес.

Самый большой плюс гантелей в том, что с ними можно сделать огромное множество разных упражнений на спину.

Какие гантели подойдут?

Если ты хочешь накачать спину дома, то идеальным вариантом будут разборные гантели весом хотя бы до 15 кг.

Для начала этого будет вполне достаточно. Этого веса будет достаточно новичку для любого упражнения на спину с гантелями.

Почему именно разборные? Да потому что для разных упражнений тебе нужны будут гантели разного веса, ведь одни упражнения будут даваться тебе легче, а другие тяжелее.

К тому же с разборными гантелями у тебя будет возможность добавлять вес, пока не закончатся диски.

Программа тренировок для накачивания спины

Так как упражнений на спину очень много, лучше, конечно, подобрать упражнения, которые работают именно на тебе. Потому что все это очень индивидуально и зависит от твоих возможностей, целей и прочего.

Ведь кому-то хочется больше накачать широчайшие мышцы спины, кому-то трапеции, а кому-то вообще поясницу. Исходя из этого и расставляются акценты в программе тренировок.

Но я сейчас опишу самую стандартную программу, которая позволить проработать все необходимые мышцы спины с использованием одних лишь гантелей:

Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений.Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-12 повторений.Шраги с гантелями 4 подхода по 8-12 повторений.Мертвая тяга с гантелями с акцентом на спину 4 подхода по 10-12 повторений.

Каждое из этих упражнений с гантелями направлено на определенную мышцу и в комплексе они прорабатывают все мышцы спины.

Когда ждать результат?

Если ты будешь усердно тренироваться и постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы дать мышцам стресс и толчок для роста, то результат не заставит себя ждать и уже через месяц ты сможешь почувствовать, что твои локти плавно расставляются в стороны.

Но результат будет лишь при том условии, что вместе с тренировками ты будешь есть так, что полки с гречкой и куриными грудками во всех супермаркетах города будут пусты.

Если ты будешь есть, как воробушек-анорексик, то мощная спина тебе не светит.

Альтернативные способы накачать спину

Кроме гантелей я бы еще рекомендовал задействовать турники, а именно подтягивания. На них мышцы спины растут как грибы после дождя. О турнике у меня есть отдельная статья, советую прочитать.

А еще неплохо было бы зайти в качалочку. Там есть такие тренажеры, которые будут заставлять твою футболку после тренировок трещать по швам.

Теперь ты знаешь, как правильно использовать гантели, чтобы твоя тощая спинка превратилась в мощную спину греческого бога. Но не забывай о хорошем питании. От этого зависит большая часть твоего успеха.

3 лучших упражнения для дома

«Крылья» или широчайшие мышцы спины – это та часть тела, которая делает торс мужчины треугольным, следовательно, привлекательным и, конечно же, сильным. Кстати, эти мышцы участвуют при выполнении тяжелой физической нагрузки в повседневной жизни, так что их можно назвать крайне важными.

Содержание

Почему важно качать «крылья»

Также для тех, кто стремится набрать мышечную массу, без развития этих мышц просто не обойтись:

  1. во-первых, они сделают фигуру массивнее;
  2. во-вторых, будут способствовать прогрессу в других упражнениях благодаря развитию силовых возможностей.

3 упражнения с гантелями на «крылья»

Как известно, эффективным упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания, но неужели нет других эффективно развивающих упражнений на эту группу мышц? Конечно же, есть, они позволяют развить мощную мускулатуру как в тренажерном зале, так и дома! Эти упражнения рассчитаны на работу с гантелями. Итак, приступим!

1. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение дает несколько эффектов. Во-первых, оно хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины, а во-вторых, улучшает осанку и способствует укреплению поясницы (при условии, если работать с небольшим весом).

Техника выполнения следующая:

  1. Займите исходное положение, согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед. Позвоночник должен быть прямым.
  2. Движение начинается на выдохе с тяги гантелей, расположенных внизу на вытянутых руках. Тяга происходит за счет сокращения мышц спины. Руки следует поднимать плавно. В верхней точке амплитуды сведите лопатки.
  3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Обратите внимание на полноту амплитуды. Сократив ее, вы снизите эффективность упражнения. Лучше уменьшить вес спортивного снаряда.

2. Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц. Это движение акцентирует нагрузку на средний и нижний участок спины. Если первое упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки на широчайшие, то тягу гантели одной рукой в упоре следует разместить в середине или же в конце тренинга. Его можно использовать в качестве «добивающего» целевую мышечную группу упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение следующее: упритесь коленом и ладонью в скамью или другую возвышенность. Вторая нога является опорной и должна находиться позади скамьи. Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.
  2. Движение начинается на выдохе. Напрягая целевую мышцу, тяните вес к поясу. В верхней точке амплитуды гантель должна быть в одной плоскости с корпусом. Следует сделать небольшую задержку в пиковой точке амплитуды.
  3. Затем верните гантель в исходное положение.

Упражнение выполняется по стандартной схеме, состоящей из 3-4 подходов по 8-12 повторений.

3. Тяга гантелей в упоре лежа

Упражнение непростое и выполняется с небольшим весом. Отлично подойдет в качестве техники, завершающей тренировку. Развивает широчайшие и круглые мышцы спины. Еще одним его достоинством является возможность тренировать мышцы кора при выполнении в статике.

Техника выполнения:

  1. Исходное упражнение – упор лежа. Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.
  2. В среднем темпе начинайте протягивать одну гантель к туловищу. В верхней точке амплитуды гантель должна располагаться на уровне мышц пресса. На пике движения следует выдержать паузу и только потом вернуть вес в исходное положение.
  3. Затем выполнить движение другой рукой.


Это упражнение следует выполнять большее количество раз, например, по схеме 4-5 подходов 14-16 повторений.

Выполняя эти упражнения, у «крыльев» не останется шансов на плато!

Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате

Качаем спину с гантелями в зале и дома

Тренировка спины в домашних условиях. Как накачать мышцы при помощи гантелей? Программа тренировок для мужчин и женщин. Какие ошибки допускают новички? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

  • •трапециевидные;
  • •широчайшие;
  • •ромбовидные;
  • •разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

  • •шейной;
  • •грудной;
  • •поясничный.

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

  • •поддерживает хребет, связывая позвонки;
  • •помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;
  • •защищает кости, суставы, внутренние органы;
  • •позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

  1. Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.
  2. Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.
  3. Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.
  4. Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

  • •становую тягу – прокачка поясничного отдела;
  • •шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

  • •тяга гантелей к поясу в наклоне;
  • •поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;
  • •мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

  1. Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.
  2. Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.
  3. Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Советы

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

  1. Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.
  2. Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.
  3. Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.
  4. Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.
  5. Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.
  6. Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.
  7. Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

Как накачать спину | MuscleFit

И снова здравствуйте! Мы рады вас видеть на страницах нашего сайта и темой сегодняшнего выпуска станет вопрос, как накачать спину. Мы с вами немного узнаем об анатомии спины, об особенностях ее тренировки и о том, как можно значительно ускорить рост массы и силы мышц спины, если разделить ее общий тренинг на две части. Интересно? Тогда поехали!

В данной статье речь пойдет о том, как накачать спину, при чем, сделать это правильно — с минимальным риском получения травм, в минимальные сроки и с максимальным результатом! Да, будет не просто, но результат того стоит, поверьте. Обладателя широкой спины видно издалека и он выгодно выделяется из толпы «обычных людей».

Но вот далеко не у каждого рядового бодибилдера получается эту широкую спину накачать. И зачастую проблема заключается в том, что многие из них просто бездумно выполняют упражнения для спины, не опираясь ни на одну из тренировочных методик. Отсюда и соответствующий результат – тренировки проходят вхолостую и спина практически не растет. Поэтому давайте разберем вначале теорию, потратим немного времени на изучение данного материала и сделаем наши тренировки эффективнее в разы.

Немного об анатомии мышц спины

Итак, для того чтобы накачать спину необходимо иметь хоть какое-то представление об анатомии ее мышц. Большинство любителей, говоря «сегодня я тренирую спину», считают, что это одна большая мышца, которая растет одинаково от всех упражнений на нее. Более продвинутые знают такое название как «широчайшие мышцы спины» или по-простому «крылья». На этом знание анатомии у многих начинающих бодибилдеров заканчиваются.

На самом же деле, мышц на поверхности спины достаточно много, каждая из которых имеет свои функции и откликается ростом на определенные упражнения, а не только на подтягивания и становую тягу, как считают, опять же, многие рядовые билдеры.  Поэтому, сейчас имеет смысл разобрать информацию о том, где какая мышца находится, какую функцию выполняет и как же ее тренировать.

Начнем с самых важных — с широчайших мышц спины. Именно они придают нашему тылу треугольную форму и атлетический вид. Основные функции широчайших, заключается в приближении рук к туловищу, иными словами — выполнение различных тяг. Соответственно и тренировка широчайших мышц спины сводится к выполнению тяг, при чем лучше они реагируют именно на вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока).

Над широчайшими расположены трапецевидные мышцы, которые призваны поднимать и опускать лопатки, а также сближать их с позвоночником. Логичным будет вывод, что для их тренировки лучше всего подойдут те упражнения, в которых лопатки движутся вверх и вниз. Таким упражнением являются шраги, которые можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но об этом позже.

Начиная от таза и заканчивая шеей, вдоль позвоночника тянуться еще две мышцы — выпрямляющие туловище или как их еще называют мышцы-разгибатели спины. Из названия понятно, что их основной задачей является разгибать наше тело.  Понятное дело, что и упражнение для их развития должно иметь «разгибающую траекторию», речь сейчас идет о становой тяге, гиперэкстензиях и разгибаниях корпуса стоя.

Для более полного понимания анатомического строения мышц спины, на картинке выше указаны и другие более малые мышцы, которые также имеют определенные функции, но они менее значительны и раскрывать эту тему бы было не продуктивно.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите, размер мышц нашего тыла очень большой, а это значит, что и нагрузки на спину должны быть значительными. Чтобы накачать спину нужно работать с предельными весами и не бояться таких упражнений как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне. Да они сложны, но в свою очередь, они также и очень эффективны! За счет использования больших весов, объем тренинга должен уменьшиться, поэтому количество повторений в сете должно находится в пределах 6-12 раз.

Также следует понимать, что мышечная группа спины очень большая, и полноценно прокачать ее за одну тренировку не удастся. Поэтому, аналогично с тренингом ног, спину также следует разделить на две тренировки в неделю. На первой тренируем верх спины, а на второй нижнюю и среднюю ее части. При чем время отдыха, между этими тренировками должно составлять не менее 3-х дней. Для тренировки верха отлично подойдут подтягивания и тяга верхнего блока, как это и говорилось уже выше. Низ спины и ее среднюю часть лучше всего тренировать становой тягой и разными вариантами горизонтальных тяг к поясу.

Опытом многих профессиональных бодибилдеров подмечено, что мышцы спины лучше реагируют на нагрузку, если позитивную часть упражнения выполнять в взрывном стиле. Это означает, что например, выполняя подтягивания, движение вверх нужно выполнять максимально быстро, прилагая к этому мощнейшие усилие, а вот опускаться нужно подчеркнуто медленно. Но только не стоит путать взрывной стиль с рывками и нарушениями техники. Позитивная фаза должна быть мощной, но в тоже время, оставаться строго техничной.

Следующий очень важный момент в тренировке мышц спины. Нужно научиться выключать из работы бицепсы! Да, в каждом упражнении на спину, помимо целевых мышц работают также и бицепсы рук. Понятное дело, что в силу своих размеров, им приходится куда тяжелее чем мышцам спины. А как накачать спину, если бицепсы устанут раньше времени? Вся тренировка, тех же широчайших, сведется на нет, так как они не получат необходимую для роста нагрузку. Решением этой проблемы будет ментальная связь мозга с мышцами спины. Во время выполнения упражнений старайтесь чувствовать нагрузку именно в широчайших, а не в бицепсах. Это получится не сразу, но с каждой тренировкой Вы будете все лучше и лучше чувствовать нагрузку именно в целевых мышцах. Также поможет и тот факт, что чем шире хват, тем меньше будут напрягаться бицепсы рук.

Пару слов о ширине хвата. В любом тяговом упражнении для спины можно варьировать ширину хвата от узкого до широкого. Но в чем же особенность каждого? Все просто. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и тем больше нагрузка на бицепсы. Чем шире хват, тем, соответственно, меньше амплитуда движения, меньше нагрузка на бицепсы и больше на широчайшие. Новичкам следует начинать с широкого хвата. По мере того, как вы будете учиться «выключать бицепс из работы» хват можно постепенно сужать, вплоть до самого узкого, с целью более глубоко проработать широчайшие. А вообще, оптимальным будет средний хват.

Качаем верх спины

Итак, давайте наконец перейдем к практике. Как уже было написано выше, тренировку спины нужно разделить на два дня. Сначала качаем верх спины, а затем ее низ и среднюю часть. В «верхний» день будем использовать такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока за голову и к груди, а также шраги со штангой или гантелями. Если вы новичок и не можете подтянуться ни разу или меньше 8 раз за подход, то пока подтягивания нужно отложить до лучших времен и сделать упор на тягу верхнего блока.

Тренировку начинайте с разминки, для этого выполните 2-3 подхода тяги верхнего блока к груди с небольшим весом — с таким, с которым Вы сможете выполнить 15-20 повторений особо не напрягаясь. Разминочные подходы выполняйте идеально технично. Основная цель, которую преследует разминка — это разогрев мышц, наполнение их кровью и подготовка к серьезным рабочим весам. Поэтому, никогда не начинайте делать упражнения на «холодных» мышцах, помимо того, что это увеличит риск травмы, это также существенно снизит эффективность.

После разминки выполните 3-4 подхода широких подтягиваний к груди прямым хватом (не забывайте «выключать» бицепсы из работы). Позитивную фазу упражнения преодолевайте мощным движением, опускайтесь наоборот — подконтрольно медленно.

Следующим упражнением должны идти тяги верхнего блока, сначала к груди, потом за голову. Вам может показаться, что это практически одинаковые упражнения, но на самом деле все немного не так. Тяга к груди имеет более базовый характер и аналогично подтягиваниям, задействует всю мускулатуру спины сверху до низу (с акцентом, конечно на широчайшие, придавая их внешним краям ширины и толщины). Тяга за голову в большей степени грузит ромбовидные мышцы и внутренние края широчайших. Количество подходов и повторений остается неизменным — 3-4 подхода по 6-12 раз.

Заключительным упражнением комплекса будут шраги. Выполнять их со штангой или с гантелями решать Вам. Но помните, что используя штангу, Вы можете взять больший вес, но сократить амплитуду движения, с гантелями дело обстоит наоборот. Другими словами, штанга имеет более базовый характер и больше подойдет для силового тренинга, гантели же, позволяет проработать мышцы более глубоко, а значит ускорить их рост.

Итак, полный комплекс упражнений для верхней части спины: (подробнее обо всех упражнениях и технике их выполнения смотрите в разделе «Упражнения для спины»)

Маленькая поправка. Этот комплекс полный и может подойти не каждому, так как требует достаточно большой физической подготовки. Однако, его можно корректировать под себя следующим образом: если не можете подтянуться столько, то просто уберите подтягивания из комплекса и начинайте с тяги верхнего блока. На каждой последующей тренировке включайте подтягивания в комплекс и выполняйте один подход с максимальным числом повторений. Пусть даже этот максимум будет состоять всего из одного повтора, все равно, главное выполните его. Со временем сила увеличиться и можно будет выполнять полный комплекс упражнений, как показано выше.

Качаем низ спины и ее середину

Спустя 3-4 дня после тренировки верхней части спины, можно переходить к накачке ее середины и низа. Для этого будем использовать тяжелое базовое упражнение — становую тягу и горизонтальные тяги со штангой и в тренажере. Тренировку открываем самым тяжелым упражнением — становой тягой штанги. Основной ее акцент идет на мышцы-разгибатели спины, но также в работу вовлечены и многие другие мышечные группы, включая трапеции, бицепсы бедер и различные мышцы-стабилизаторы. Так что по части наращивания общей массы и силы, с этим упражнением могут сравниться только приседания со штангой.

Не стоит забывать, что перед выполнением становой, мышцы нужно хорошенько разогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам. Это можно сделать при помощи разминочного подхода с таким весом, который вы можете осилить на 15 — 20 повторений, без лишней усталости и с идеальной техникой. После разминочного сета следуют 4-5 рабочих подходов из 6-12 повторений.

После становой тяги переходим к выполнению тяги штанги в наклоне. Это упражнение добавит толщины вашим широчайшим. Обязательным условием является прямая спина на протяжении всего сета. Это предохранит вашу поясницу от возможных травм и сделает упражнение более эффективным. Количество сетов в этом упражнении должно быть 3-4, а количество повторений, также как и в предыдущем — варьироваться в промежутке между 6-ю и 12-ю.

Заканчивать комплекс следует тягой горизонтального блока или альтернативным упражнением — тягой Т-штанги. Смыслом выполнения этих упражнений после тяги штанги в том, что это окончательно «добьет» спину и хорошенько проработает нижние отделы широчайших мышц. Количество подходов и повторений — 4 х 6-12.

Итак, комплекс упражнений для низа и середины спины:

С какими мышцами сочетать тренировку спины?

Как накачать спину разобрались, а вот с чем сочетать тренировку спины пока остается загадкой. Существует несколько возможных комбинаций, которые каждый для себя может выбрать сам, в зависимости от того, как у него развиты те или иные мышцы.

Самое популярное сочетание — это спина и грудь. Так как эти мышцы являются антагонистами, то их совместная тренировка будет эффективной. Это касается верха спины. Что же касается тренировки нижней части, то в этом случае, ее антагонистами будут мышцы пресса и соответственно сочетать их вместе тоже будет разумно.

Следующее сочетание — спина и дельты. Ничего особенного в этой комбинации нет, просто эти мышцы не задействуют друг-друга во время тренировки. Однако в практике бодибилдинга этот прием с успехом используется, если сочетать тренировку верха спины с задними пучками дельтовидных мышц, а тренировку передних и боковых их пучков с грудными. Впрочем эффект будет и от сочетания со спиной тренировку дельт в целом.

Можно также комбинировать тренировку спины с бицепсами, но это палка двух концов. С одной стороны, бицепсы уже устали во время тренировки спины и не могут работать на все 100%, а с другой стороны, во время тренинга спины бицепсы хорошенько разогрелись, получили второстепенную нагрузку и их отдельная тренировка «добьет» их по-полной и послужит стимуляцией дальнейшего роста. В любом случае, если применять данное сочетание, тренировка спины должна идти первой. Также рекомендуем вам ознакомиться с тем, как накачать бицепс.

Сочетать спину с трицепсами и ногами, не имеет практически никакого смысла. Трицепсы слишком малая мышечная группа, а ноги наоборот слишком большая и сочетание с ними тренировки спины, хоть и даст экстремальную нагрузку, но очень быстро приведет как к физической, так и психологической перетренированности.

Вот и всё, друзья. Мы с вами разобрались с тем, как накачать спину, но одной теории, как вы понимаете, будет маловато и нужно как можно скорее приступать к практике. Так что бегом в спортзал — делать свою спину достойно эталона настоящего атлета!

Если у Вас остались какие либо недопонимания и вопросы по данной теме, не стесняйтесь и задавайте их в комментариях ниже. Мы постараемся ответить на них в самое ближайшее время.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

6 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины

Ваши тренировки иногда могут казаться едой, которую вы ели каждый день в течение многих лет. В день спины это тяги и опускания. В следующий раз тяги и подтягивания. А для действительно вдохновленных, переверните сценарий, и у вас есть подтягивания и тяги.

Но не сегодня. Вместо того, чтобы подавать то же самое старое блюдо, мы уволили шеф-повара и придумали меню из совершенно новых закусок. Итак, давайте отбросим старое - включая эту утомленную метафору кухни - с шестью новыми упражнениями, которые стоит попробовать на тренировке спины.

1. Тяга штанги одной рукой на длинной штанге

Что это такое: В этом варианте тяги гантели одной рукой используется штанга, закрепленная на одном конце либо в шланге от мин, либо в углу (с некоторыми полотенцами, чтобы не пережевывать стену). Некоторые люди считают, что такая установка позволяет им достичь большего диапазона движений, чем обеспечивает штанга или гантель. Вы также можете загрузить это на удивление сильно.

Об этом движении: Установите штангу вдоль вашего бока (альтернативная версия со штангой перпендикулярно вам, известна как «тяга на лугу»).Подняв грудь вверх и спину ровно, наклонитесь и возьмитесь за перекладину возле воротника нейтральным хватом, держа колени согнутыми. Вытяните локоть как можно выше, но не скручивайте тело; держите его квадратным и обращенным вперед. Всегда держите голову нейтрально.

Основной совет по тренировке: Если у вас проблемы с поддержанием ровной спины, подумайте о раздельной стойке (внутренняя задняя часть стопы), положив внешний локоть на внешнее колено для дополнительной поддержки спины.

2.Подтягивание гантелей вниз

Что это такое: В наклонном положении этой версии подтягивания больше внимания уделяется широчайшим, чем при подтягивании на горизонтальной скамье, при этом снижается степень нагрузки на грудь. Вы не только достигнете большего диапазона движений, чем версия с плоской скамьей, но и увеличите время под нагрузкой на широчайшие мышцы, особенно на нижние, по моему опыту.

Подтягивание гантелей вниз

Об этом приеме: Выберите скамью с углом наклона 45 градусов и поставьте одну гантель на землю у ее основания.Подцепите ноги под опору и потянитесь назад, чтобы удержать вес. Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти должны быть расслаблены и оставаться в более или менее одинаковом положении на протяжении всего движения. Поднимите вес до точки где-то над грудью, сосредоточившись на том, чтобы тянуть широчайшими.

Основной совет по тренировке: Это односуставное движение, поэтому не пытайтесь превратить его в пауэрлифтинг. Делайте это налегке и продолжайте тренировку после всех остальных упражнений для спины, сделав 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Подтягивание отрицательным

Что это такое: Это не новое упражнение само по себе, а, скорее, техника, применяемая к подтягиванию. Здесь основное внимание уделяется не концентрическому, а скорее эксцентрическому сокращению. Сопротивление негативу дает сильное сокращение при растяжении волокон широчайшего, что является отличным способом стимулировать новый рост. Кроме того, поскольку вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, вы действительно сможете проработать широчайшие до изнеможения.

Как сделать отрицательное подтягивание

Об этом движении: Чтобы делать негативы, поместите табурет под собой так, чтобы вы могли встать или прыгнуть обратно в верхнее положение, и потратьте 3-5 секунд, чтобы опуститься, двигаясь очень медленно и под контролем.Завершите подход, когда вы больше не можете контролировать спуск или это займет менее трех секунд.

Ключевой совет по тренировкам: Не поддавайтесь искушению делать какие-либо положительные повторения - хотя эта техника определенно может улучшить ваши показатели подтягиваний в будущем. А пока по-настоящему сражайтесь со спуском - вот в чем суть этой техники.

4. Тяга троса с одной рукой

Что это такое: Этот вариант ряда просто заменяет ручку для плотного захвата на D-образную ручку, поэтому вы работаете с каждой стороной индивидуально.Это изменение дает вам больший диапазон движений, а также больше возможностей захвата: нейтральный (ладонью внутрь), сверху, снизу или, что лучше всего, вращайте ладонь, поворачивая ее вверх (или вниз) при движении, что дает у вас совершенно новое чувство.

Об этом движении Сядьте так, как будто вы выполняете тягу сидя, согнув колени и слегка выгнув спину, сидя высоко. Возьмитесь за ручку одной рукой, отводя локоть как можно дальше назад, не скручивая тело в стороны.Втяните лопатку и на мгновение сожмите мускулатуру средней части спины, прежде чем позволить весу вернуть руку в исходное положение.

Ключевой совет по тренировке: Держите свое тело перпендикулярно к отряду, а не поворачивайте туловище во время тяги, что задействует косые мышцы живота в движении. Поддерживайте достаточно вертикальное положение туловища; чрезмерное наклонение вперед и назад во время движения вызывает в движение мускулатуру нижней части спины.

5. Опускание изолатерального троса на колени

Что это такое: Вместо того, чтобы использовать станцию ​​для вытягивания широчайших вниз, здесь вы можете изменить угол тяги, встав на колени между двумя верхними шкивами (станция перекрестного троса или устройство типа FreeMotion).Вы не будете использовать такой большой вес, потому что у вас нет возможности закрепиться, но это отличное накачивающее движение в конце тренировки, и вы действительно сможете сжать эти широчайшие.

Опускание изолатерального троса на коленях

Об этом движении: Установите тросы в верхнее положение и снимите ручки. Правильно - вы будете хвататься только за резиновые мячи. Подойдите к каждой стороне и возьмите правый трос в правую руку и левый трос в левую, удерживая мяч между большим и указательным пальцами.

Сцентрируйтесь и опуститесь на колени, удерживая туловище в вертикальном положении, а грудь выпрямите наружу. Поверните руки так, чтобы хватка находилась немного снизу. Плавно толкните локти в стороны, сжимая широчайшие мышцы в максимально сжатой позиции. Повторяйте от умеренного до большого, например, 10-15.

Основной обучающий совет: Убедитесь, что вы находитесь точно посередине и на одной линии с кабелями; если одна сторона кажется тяжелее другой или пути движения кажутся асимметричными, вы, вероятно, не в центре.

6. Тяга в тренажере Смита одной рукой

Что это такое: Когда штанга зафиксирована на заданном пути, вам не нужно беспокоиться об управлении весом. Просто загрузитесь и начните бить по латам! Поскольку ваш локоть остается плотно прижатым к вашей стороне, когда вы тянете, упор делается на нижние широчайшие. Это не должно быть вашим основным вариантом тяги, но он отлично подходит для добавления большого объема в день спины и подчеркивания растяжки в нижней части.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Об этом приеме: Это может показаться настолько простым, насколько может быть, но добиться оптимального положения тела для тяги все еще сложно.Установите штангу рядом с нижней частью предмета Смита и отключите предохранители, чтобы штанга могла приближаться к полу. Встаньте боком к устройству, к центру перекладины. Наклонитесь примерно на 45 градусов с плоской спиной и положите внешнюю руку на колено для поддержки. Используйте раздельную стойку для равновесия с согнутыми коленями и задней ногой почти под перекладиной.

Возьмитесь за перекладину около центра внутренней рукой нейтральным хватом с вытянутой рукой. Держите плечи квадратными, грудь вытянутой, а спину ровной.Не поднимайтесь из положения в наклоне, когда тянете вес. Потяните штангу вверх, направив локоть к потолку и сжав лопатки вместе.

Штанга должна почти задеть ваш бок, когда вы тянете ее вверх. Сильно сожмите верхнюю часть на счет, прежде чем медленно опускаться до старта и чувствовать хорошее растяжение широчайших.

Основной совет по тренировке: Поначалу это может показаться неудобным, поэтому не спешите, пока не научитесь маневрировать. Делайте это ближе к середине тренировки, после тяжелой двусторонней тяги или другой силовой работы.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать. В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

отличных движений для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)

Ваша спина включает в себя одни из самых больших мышц в анатомии, мышцы, которые используются каждый день для поддержки позвоночника и тела. Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие.

Развитие этих мышц не только придаст вашему телу большие пропорции, но и поможет вам получить прочную, прочную основу для всех видов повседневной деятельности.

Широкие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы спины. Эти мышцы расположены по обе стороны спины и проходят от задней части плеча до бедер.

Широчайшие мышцы задействованы в тяговых движениях, например, при открытии двери или, в упражнении, в подтягивании.

Из-за этого движения типичные упражнения на широчайшие включают тянущее или гребное движение. Следующие упражнения показывают различные способы проработки широчайших мышц с помощью гантелей и эспандеров.

Имейте в виду, что это большие мышцы, поэтому вы обычно можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.

Создание тренировки для широты

Составьте свою собственную тренировку на широчайшие, используя приведенные ниже рекомендации:

Начинающие

Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений.Хорошим выбором будут тяги гантелей на одной руке и тяги сидя с использованием эспандера. Эти упражнения будут нацелены на мышцы немного по-другому, так что вы сможете по-другому бросить вызов своему телу.

Средний или Продвинутый

Выберите 2-4 разных упражнения. Например, тяга гантелей, затем тяга штанги и тяга прямых рук. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами.

  • Выполните полную тренировку спины, включив в нее упражнения для верхней и нижней части спины.
  • Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Лучшие упражнения с гантелями для широчайших

Широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины - это большие V-образные мышцы верхней части спины. Укрепление широчайших мышц - ключ к наращиванию функциональной силы, а также к созданию спортивного образа.

Нацеленность на широчайшие мышцы создает впечатление более тонкой талии и более сильного торса.

Неважно, пришли ли вы сюда из-за того, что во время домашней тренировки застряли в тренажере или потому что вам не нравятся подтягивания и тяги со штангой, эта статья будет для вас.

На самом деле тренировка широчайших с помощью гантелей вполне возможна, но требует умной стратегии и некоторых отличных упражнений. К счастью, мы вас поддержали (в буквальном смысле) и собираемся дать вам простой анализ этих движений!

Краткий обзор - 7 упражнений на широту с гантелями:

  1. Тяга гантелей стоя
  2. Тяга гантелей широкой
  3. Тяга гантелей одной рукой
  4. Тяга отступников
  5. Обратная муха
  6. Тяга гантелей вниз
  7. Тяга на наклонной скамье

1.Тяга гантелей стоя

Тяга гантелей стоя является основным движением при наращивании широчайших. Чтобы выполнить это движение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и сосредоточьтесь на сгибании в талии и сохранении прямой спины. Вытяните гантели, руки полностью вытянуты, суставы смотрят вперед. Подтяните гантели к грудной клетке и опустите их в исходное положение.

2.Тяга гантелей широким хватом

Вариация - ключ к наращиванию широчайших, а тяга гантелей к груди - отличная вариация тяги гантелей стоя. Форма имеет решающее значение при выполнении этого упражнения. Примите то же положение, что и при выполнении обычной тяги гантелей стоя. Затем потяните гантели к груди, но держите руки немного шире плеч. Перед повторением убедитесь, что вы вернулись в исходное положение.

Также лучше убедиться, что вы освоили обычную тягу стоя, прежде чем пробовать ее.

3. Тяга гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке - отличный способ изолировать широчайшие мышцы и сосредоточиться на них. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или прочная платформа высотой примерно до бедер. Опустите ногу на скамью на коленях и держитесь за скамью рукой, находящейся с той же стороны, что и ваша нога.

Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле, и поднимите гантель ладонью к себе. Поднесите гантель к груди и снова медленно опустите.

4. Renegade Row

Если вы еще не догадались, гребные движения невероятны для наращивания широчайших. Ренегатская тяга - сложное упражнение, которое нацелено на целый ряд мышц, включая пресс, и требует только гантелей и небольшого пространства на полу.

Разместите гантели перед собой и сядьте в положение планки, положив пальцы ног на пол, а руки на гантели.

Отсюда поднимите одну руку и прижмите гантель к груди, поддерживая тело другой рукой.Вам нужно придерживаться меньшего веса с помощью этого движения!

5. Обратный ход

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени мягкими и с плоской спиной опустите грудь, пока она не станет почти параллельной полу. Руки должны свисать перед собой ладонями друг к другу.

Отсюда поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части этого движения.Обратный мух также можно выполнять сидя на скамейке.

6. Пуловер с гантелями на наклонной поверхности

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности - немного менее известное упражнение, которое невероятно эффективно для сжигания широчайших мышц. Лягте на скамью с наклоном 45 градусов так, чтобы ваша голова была ниже ног.

Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять это упражнение на любой плоской поверхности, просто наклонив голову и поддерживая шею. Держите одну гантель над головой, руки прямые.Держите их прямо, когда вы опускаете гантель дугообразным движением за головой и обратно вверх.

7. Тяга наклона

Если у вас есть скамья, доступная для использования, наклонная тяга - еще один вариант, который вы не должны пропустить. Расположите скамью под углом 45 градусов и наклонитесь в нее лицом вперед.

Держите гантели по бокам, костяшками пальцев к телу, и опустите подбородок на скамью. Отсюда поднесите гантели к себе, сосредотачиваясь на втягивании лопаток, как вы это делаете.

Убедитесь, что вы не поворачиваете запястье при выполнении этого движения, и что ваш торс полностью прямой.

Последняя нота:

Вот и все! 7 упражнений, в которых нужны только гантели, и которые действительно проработают эти широчайшие.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, попробуйте начать с более сложных движений, таких как тяга гантелей стоя, и переходить к таким упражнениям, как пуловер с наклоном гантелей, который, как вы заметите, будет более обременительным для широчайших мышц.

Как всегда, ключевым моментом является задействование мышечной массы, поэтому привыкайте сосредотачивать свое внимание на широчайших во время выполнения этих упражнений.

И не забудьте добавить эту статью в закладки, чтобы вернуться к ней в следующий раз, когда захотите поменять тренировки для спины!

Топ-5 тренировок с гантелями для широчайшей в домашних условиях

Из серии дополнений с гантелями, вот еще одна статья для вас. В этом посте я поделюсь с вами 5 лучшими тренировками с гантелями, которые отлично работают на широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и улучшают форму спины.Эти упражнения на шир с гантелями можно выполнять дома.

Широчайшие - это более толстые, большие и V-образные мышцы спины, которые распространяются от плеча до талии. В первую очередь они работают, когда вы что-то тянете и соединяете. Подтягивания - хороший пример, потому что, когда вы делаете подтягивания, широчайшие мышцы задействованы полностью.

Если вы один из фанатов фитнеса, который отчаянно озабочен своим телосложением, но у вас нет времени пойти в спортзал, то эта статья будет для вас очень полезной.

Я видел много людей, которые хотят выглядеть эстетично, но, к сожалению, у них нет ни времени, ни доступа к спортивному оборудованию, такому как штанги и тренажеры.У всех есть пара гантелей и скамейка дома. А тренировка широчайших с гантелями не так эффективна, как со штангой и тренажерами.

Потому что основными упражнениями для развития V-образной формы спины являются подтягивания, подтягивания, наклоны со штангой, гребля, становая тяга и перевернутая тяга. Но есть несколько упражнений, которые можно сделать для широчайших с гантелями.

Ниже я привел список упражнений на широчайшие, которые можно выполнять с гантелями, а также инструкции и изображения, которые могут помочь вам лучше понять.

Лучшие тренировки с гантелями для широчайших
  1. Гребля с гантелями
  2. Наклон в наклоне
  3. IYT поднимает
  4. Гантель

    2

  5. Гантель Супермен
  6. 09 Dumbbell

    Штанга для рук Гребля с гантелями

    Гребля с гантелями - это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины. В отсутствие штанги и тренажеров это был бы один из лучших вариантов для активации широчайших мышц.

    Помимо мышц спины, он также воздействует на дельты, руки и корпус. Это увеличивает вашу силу, осанку и общие спортивные результаты.

    Как выполнять греблю с гантелями
    • Возьмите гантель в правую руку, поставьте левое колено на ровную или наклонную скамью. И твердо поставьте правую ступню на землю рядом с концом скамьи.
    • Держите левую руку прямо на скамье, а правую держите прямо под плечом.Это твоя исходная позиция.
    • Чтобы грести гантель, отведите локоть в сторону, пока он не достигнет уровня груди. Задержитесь на секунду, чтобы сжать мышцы спины, а затем медленно опустите его в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода на обе стороны.
    Важные моменты
    • Держите мышцы кора на протяжении всей гребли.
    • Сожмите лопатки, когда поднимаете гантель вверх.
    • Не выгибайте спину во время движения.
    • Держите голову прямо параллельно скамье.
    • Убедитесь, что ваши плечи немного выше бедер.
    • Когда вы гребете на гантели, используйте локоть, а не руку, потому что использование локтя активизирует больше мышц спины и снижает вовлеченность запястья. Итак, выполняйте каждое повторение контрольным движением для максимального результата.

    2. Тяга гантелей в наклоне

    Гантель в наклоне - одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины.

    В исследовании, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровым мужчинам в возрасте от 18 до 25 лет было поручено выполнить 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами.

    Упражнения включали: опускание широты вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, перевернутая тяга, подтягивание, подтягивание, тяга TRX и подъемы IYT

    Исследование показало, что наклонение является одним из четырех упражнений. которые лучше всего подходят для лат.Так что в случае, если у вас нет доступа к подтягиваниям и подтягиваниям, наклоны будут идеальной тренировкой с гантелями для широчайших.

    Другое исследование показало, что тяга стоя в наклоне создает большую активацию симметрично от верхней части к нижней части спины. Но в то же время он давал наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

    Но в том же исследовании было предложено, чтобы добавление основных упражнений для реабилитации уменьшало нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Однако использование легких гантелей не вызовет никаких проблем, и вы можете безопасно выполнять наклоны.

    Как делать гантели в наклоне
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, ладони смотрят друг на друга. И встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя ровную спину и напрягая корпус. Это исходное положение.
    • Смотрите вперед или вниз, но держите спину как можно более прямой.
    • Теперь разведите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины.Во время тяги убедитесь, что ваша грудь немного приподнята, а локти разведены в стороны.
    • Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы спины, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
    Важные моменты
    • Сделайте вдох перед греблей и выдохните после выполнения повторения.
    • Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
    • Когда вы вернетесь в исходное положение, вернитесь медленно, чтобы ваши мышцы полностью задействовали.
    • держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь согнутым во время движения. Потому что округление спины увеличивает нагрузку на позвоночник, что может привести к травме позвоночника.
    • Гантели лучше всего обеспечивают диапазон движений, так что вы можете наклонять гантели по-разному.

    3. Подъемы гантелей I-Y-T

    Упражнение на подъемы гантелей неизвестно, но одно из самых эффективных упражнений для мышц спины. Он имеет несколько разновидностей, таких как стояние, сидячие, наклонные и плоские.

    Это сложное движение, которое воздействует не только на спину, но и на несколько мышц. Так что если вы ищете упражнение, которое выполняет работу многих упражнений, то это упражнение будет для вас идеальным.

    Подъемы на наклонной скамье IYT наиболее эффективны для мышц спины, особенно для широчайших. Потому что он включает в себя приведение, и, как вы знаете, ваши широчайшие работают, когда вы приводите.

    Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T

    Это довольно просто выполнить.Как следует из названия, IYT поднимается, будет три ступени. На первом этапе вам нужно сделать форму буквы «I» с туловищем, затем «Y» на втором этапе и «T» на третьем и последнем этапе. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобятся пара легких гантелей и наклонная скамья.

    • Лягте животом на скамью под углом 30 градусов.
    • Возьмите пару гантелей и держите руки прямо под плечом ладонью внутрь.
    • держите ноги на земле и зафиксируйте туловище на скамье. Это исходное положение.
    • Чтобы образовалась буква «Т», поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня лба. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
    • Чтобы образовалась буква «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), сжимая лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно верните гантели обратно в нижнее положение.
    • И для выполнения последнего и последнего шага полностью поднимите руки в стороны, пока они не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите их обратно к земле. Это один из представителей IYT. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
    Важные моменты
    • Держите шею в углу скамьи и лицом за ее пределами, чтобы вы могли выполнять более широкий диапазон движений.
    • Не торопитесь и позвольте своим мышцам полностью задействовать.Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
    • Чтобы спина не выгибалась, полностью держите туловище на скамье. Закругление поясницы может вызвать ненужную боль.
    • Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.

    4. Подтягивания с гантелями Супермен

    Супермен по подтягиванию определенно работает с широчайшими, и это одна из лучших тренировок на широчайшие, которую вы можете выполнять с гантелями дома.

    Как делать гантели Супермен
    • Возьмите гантели в каждую руку, лягте животом на пол, лицом вниз, вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо назад.
    • Теперь поднимите руки от пола, представьте, что летит супермен, и поднесите локти к груди, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
    Важные моменты
    • Держите руки подальше от пола на протяжении всей тренировки.
    • Держите грудь слегка над землей. Чтобы, когда вы тянете руки, они приближались к вашей груди.
    • Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.
    • Во время тренировки держите голову прямо лицом вперед.
    • Не торопитесь и позвольте своим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.

    5. Подтягивание гантелей согнутыми руками

    Ведутся споры на тему: «Пуловер с гантелями - это тренировка груди или спины?»

    Но в статье, опубликованной на сайте Muscle-And-Strength, говорится, что пуловер с согнутыми руками воздействует на мышцы спины.Вы можете не осознавать это вначале, но после того, как попробуете оба варианта, подтягивания с прямой и согнутой рукой, вы увидите изменения.

    Это может не сработать для всех, потому что каждый организм реагирует по-разному. Но подтягивание гантелей - это комплексная тренировка, которая, несомненно, поможет вам развиваться как атлетическое тело.

    Как выполнять подтягивание гантелей
    • Возьмите одну гантель руками. Лягте на ровную скамью и твердо поставьте ступни на землю.
    • Держите руки прямо на груди, ладони смотрят друг на друга. И слегка согните руки в локтях.
    • Соберите мышцы кора и вытягивайте веса назад и над головой, пока ваши руки не достигнут полностью вытянутого положения, при котором гантель находится за головой, но не ниже.
    • Как только вы достигнете полного сокращения, задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение на груди. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
    Важные моменты
    • Чтобы задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие), держите локти слегка согнутыми, вместо того чтобы держать руки прямыми.
    • Держите гантель как можно ближе к телу.
    • Слегка разведите локти, чтобы во время движения можно было активировать широчайшие.
    • Не торопитесь и позвольте своим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
    • Используйте легкие гантели, если вы не привыкли выполнять это движение.

    Заключительные слова

    Все вышеперечисленные упражнения хороши для мышц спины, включая широчайшие.Эти упражнения - не лучший способ расширить ваши широчайшие, но эти тренировки на широчайшие мышцы с гантелями действительно делают свою работу эффективно.

    Если у вас нет доступа к тренажеру, эти упражнения будут лучшим выбором для развития широчайших. Но если вы идете в тренажерный зал, включите эти тренировки в общий распорядок тренировок для спины для достижения наилучшего результата.

    Какие упражнения на широчайшие мышцы гантелей подходят вам больше всего? Дайте мне знать в поле для комментариев.


      Раскрытие информации:   Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, когда вы покупаете что-то по этим ссылкам, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. 

    7 отличных упражнений на широчайшие, которые стоит попробовать

    Люди, которые занимаются физическими упражнениями, любят говорить о достижении V-образной формы торса, и если это в вашем списке дел, вы захотите посвятить некоторое время работе над своим телом. latissimus dorsi, или широчайшие, потому что, набрав их, вы получите широкую и мощную спину. Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся вам рассказать, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение.Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке - а кто не хочет улучшать свою осанку?

    Не знаете, с чего начать? Мы вас поддержим. Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.

    Подтягивание

    Ничто не работает так хорошо, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых движений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания тому, чтобы держать спину прямо, потому что сила тяжести позаботится этого для вас.Только не ругайте себя, если вы боретесь, когда начинаете - подтягиваться сложно.

    Повесьте на перекладине для подтягиваний, вытяните руки, руки на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь (сохраняя, конечно, спину прямой), пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемым образом, пока руки снова не выпрямятся.

    Подтягивания вниз

    Помните, мы говорили, что подтягивания - это сложно? Это упражнение, подобное подтягиванию, поможет вам подготовиться к ним.Нет никаких призов за то, чтобы угадать, какие мышцы работают при подтягивании широчайших вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.

    Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, расположив ноги под подушкой. Возьмитесь за перекладину двумя вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем - расслабление так же важно, как и фаза тяги.

    Шлепок набивным мячом

    Это среднее упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.

    Положите набивной мяч - наша рекомендация - 12 кг, но если вам нужно оказаться на земле перед собой, возьмите полегче. Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина держалась прямо. Поднимите мяч над головой с вытянутыми руками. Оказавшись там, бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.

    Тяга штанги обратным хватом в наклоне

    Если вис и хлопанье вам не нравились, то гребля могла бы стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за штангу нижним хватом ладонями от себя и удерживайте на уровне голеней. Потяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.

    Подтягивание гантелей

    Если после всех подтягиваний, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим движением.Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, сделайте это легче. Вы будете держать этот груз над своей великолепной кружкой.

    Лягте, положив голову и спину на скамью, ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на уровне головы, а затем снова поднимите ее выше груди. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте больше вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и / или возьмите более легкие гантели.

    Тяга наземных мин

    Еще одна замечательная тренировка, которую можно добавить в ваш репертуар, наземная мина позволяет вам напрячь широчайшие мышцы, атакуя их под углом, с которым тяга со штангой или гантелями не может справиться. Снимите утяжелители с одного конца штанги и закрепите их, заклинив в углу (или специальным держателем от мин, если он есть в вашем спортзале). Загрузите другой конец перекладины и оседлайте его, удерживая груз обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите штангу к груди, отведя локти назад и сжимая лопатки вместе.Медленно опустите его.

    Становая тяга

    Хотя становая тяга в первую очередь известна тем, что укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, это также движение, которое задействует и широчайшие. Поставьте штангу на пол прямо перед голенями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями за пределами ног. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, и встаньте. Опускайте штангу медленно и осторожно - убедитесь, что вы не начинаете округлять здесь спину.

    Лучшее упражнение с гантелями на ширину

    Тяга в наклоне - отличное упражнение на широчайшие.

    Изображение предоставлено: Щербак Владимир / iStock / GettyImages

    Упражнение для широчайших мышц придает спине более широкую и четкую форму. Есть два распространенных типа упражнений, включающих широчайшие: те, в которых вы работаете с отягощением перпендикулярно вашему телу (например, тяги), и те, в которых вы работаете с отягощением вертикально в соответствии с вашим телом, например, тяги на верху.Тяги можно выполнять с гантелями, и они чрезвычайно эффективны для укрепления и наращивания широчайшей мышцы спины.

    Узнай свою широту

    Широчайшая мышца спины, более известная как «широчайшие», является самой большой и широкой из трех основных мышц спины. Он составляет треугольник от бедер до плеч. Эти мышцы лежат в средней части спины с каждой стороны, от верхней части таза, нижней части позвоночника и нижних ребер до лопатки и плечевой кости в плече.

    Широчайшие мышцы вытягивают руку прямо позади себя, вращают ее по направлению к телу и прижимают руку к боку. Когда они тренируются, они вызывают желаемый эффект V-образной формы, который помогает уменьшить талию.

    Подробнее: Растяжки для мышц широчайших

    Тяга гантелей в наклоне

    Тяга гантелей в наклоне - это сложное упражнение, нацеленное на всю спину и использующее широчайшие мышцы спины в качестве синергиста, наряду с трапециевидными, ромбовидными, задними дельтовидными мышцами и большой грудной мышцей.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте рядом с плоской скамьей и встаньте на нее на колени, положив правое колено и правую руку на скамью. Поднимите гантель с пола левой рукой хватом сверху. Потяните гантель вверх, пока она не коснется ваших ребер или пока ваше плечо не окажется чуть выше горизонтали.

    Вытяните руку к полу, пока она не станет почти прямой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

    Тяга гантелей лежа

    Тяга гантелей лежа также нацелена на всю спину и задействует широчайшие мышцы как синергистические мышцы - наряду с трапециевидными, ромбовидными, задними дельтовидными мышцами и большой грудной мышцей.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вниз на приподнятую скамью и расположите гантели так, чтобы они находились под скамьей. Ноги держите прямо так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Возьмите гантели верхним хватом и потяните их в стороны, пока ваше плечо не окажется чуть выше горизонтали. Верните гантели к полу, пока ваши руки не выпрямятся, а плечи не будут вытянуты вниз.

    Это завершает одно повторение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

    Подробнее: Широчайшие упражнения без перекладины для подбородка

    Продолжить с осторожностью

    Если вы только начинаете, начните с легкого веса.Выбирайте такой вес, который представляет собой сложную задачу, но не настолько тяжел, чтобы вы не смогли завершить набор в надлежащей форме. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Если вы почувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

    5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины

    Большие широчайшие служат двум основным целям: они поддерживают ваш позвоночник во время приседаний, становой тяги и жима лежа и заставляют вас выглядеть крупно в свитере.Однако многим лифтерам сложно задействовать широчайшие, потому что мы мало используем их в повседневной деятельности - это требует сознательных усилий. Нижним широчайшим мышцам часто не хватает силы и развития, в основном потому, что многие люди сокращают диапазон движений своих тяговых движений верхней части тела, оставляя прирост на столе.

    Ниже приведены пять лучших упражнений на нижние широты для общего развития, силы и эстетики спины. Помимо обрисовки в общих чертах проверенных на практике движений, таких как тягание верхом, мы также предлагаем более продвинутые варианты, например, закулисные тяги в наклоне.

    Лучшие упражнения на нижнюю часть широты

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Тяга верхнего блока широким хватом

    Тяга широчайших мышц широким хватом фокусируется на внешней и нижней части широчайших больше, чем в традиционной версии с узким хватом.Более широкий вариант захвата снижает нагрузку на бицепсы и предплечья, так как уменьшается сгибание в локтевом суставе, поэтому для опускания веса требуется больше широчайших. Кроме того, широкий хват позволяет изменять угол наклона руки так, чтобы локти вытягивались вверх и наружу, чтобы смыкаться и сжиматься, что вызовет сокращение ваших нижних широчайших.

    Преимущества тяготения широчайшим хватом широким хватом
    • Уменьшение нагрузки на бицепсы и предплечья означает повышенное мышечное напряжение, а затем широчайшие, для увеличения силы и гипертрофии.
    • Увеличивает ширину спины и плеч.

    Как выполнять тягу широчайшего хвата широким хватом

    Встаньте лицом к машине для верхнего вытягивания и плотно прижмите бедра к подушечке. Возьмите штангу широким хватом сверху, сожмите ее, слегка откиньте туловище назад и сделайте глубокий вдох. Потяните штангу к линии сосков на груди, удерживая туловище в напряжении, и выдохните. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Тяга гантелей к бедрам

    Тяга на одной руке отлично подходит для сглаживания дисбаланса силы между сторонами и является отличным укреплением верхней части спины. Но после небольшой настройки это отличный тренажер для нижних широт. Когда вы начинаете упражнение, вместо гребли на вверх, подумайте о том, чтобы оттянуть назад - это приведет к дуге, когда вес начинается ниже вашего плеча и заканчивается у бедра. Это поможет вам почувствовать, как сокращаются и работают нижние широчайшие.

    Преимущества тяги гантелей к бедрам
    • Больший диапазон движений вызывает большее мышечное напряжение в нижних широтах.
    • Гребля по направлению к бедрам уменьшает технический недостаток, связанный с поднятием плечами верхних трапеций при выполнении тяги одной рукой.
    • Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.

    Тяга гантелей к бедрам

    Поддержите неработающую руку на скамье или стойке с гантелями и сделайте большой шаг назад другой ногой.Крепко возьмитесь за гантель на внутренней стороне передней стопы, потяните гантель к внешней стороне бедра, удерживая плечи вниз, а грудь вверх. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

    Тяга с бинтом на сиденье

    Выполнение тяги сидя с бандажами помогает держать широчайшие мышцы под постоянным напряжением и , чтобы привести ваше тело в идеальное положение без ограничений (подумайте о траектории штанги), в которой вас могут запереть гантели и штанги.Ключ к тягам с лентами сидя - это держать ваши плечи развернутыми наружу и с небольшим вдавлением лопаток, и сосредотачиваться на использовании широчайших, а не трапеций. Кроме того, поскольку вы не занимаетесь поднятием тяжестей, ваши суставы будут менее подвержены травмам.

    Преимущества тяги с лентой сидя
    • Постоянно напрягайте нижние широчайшие, не добавляя нагрузки суставам.
    • Возрастающее сопротивление браслета усиливает вашу силу локаута.

    Как выполнять тягу с лентой сидя

    Сядьте на пол, вытянув ноги.Оберните эластичную ленту вокруг середины стопы, придерживая ее конец в каждой руке. Держите спину прямо, полностью вытяните руки, а затем скрутите локти, пока они не пройдут мимо туловища. Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, держите локти согнутыми по бокам.

    Тяга широчайшей прямой рукой

    Это упражнение можно выполнять как с канатной машиной, так и с эспандером, но предпосылка та же. Вы возьмете любой из орудий с прямыми руками (как следует из названия), а затем согните широчайшие, чтобы опустить руки в стороны.Тяга верхнего блока на прямых руках - отличное упражнение, если у вас проблемы с ощущением широчайших во время тягового движения, а также отличное вспомогательное упражнение для становой тяги.

    Преимущества вытягивания широчайшей мышцы прямой рукой
    • Если у вас проблемы с ощущением широчайших, это упражнение вылечит вас от этой проблемы.
    • Обеспечивает постоянное напряжение широчайших мышц благодаря минимальному задействованию бицепсов.
    • Подходит для суставов, если у вас болит плечо или локоть.

    Как выполнять вытягивание широты прямой рукой

    Выберите свое снаряжение (ленты или кабельный станок) и крепление по выбору: прямая штанга, ручки или веревка. Возьмитесь за насадку, сделайте шаг назад и слегка наклоните туловище вперед, держа руку выше уровня плеч. Затем потяните, держа руки прямыми, пока не дойдете до бедер, и остановитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Тяга в наклоне с нижней стороны

    Большинство упражнений на тягу тренируют широчайшие мышцы до определенной степени.Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, вам нужно немного подправить технику здесь или там, чтобы сосредоточиться на них. Например, переключение из положения руки в положение «под рукой» для тяги в наклоне усиливает депрессию лопатки, что помогает тренировать нижние широчайшие. Кроме того, здесь больше внимания уделяется бицепсам. Как будто тебе нужно оправдание.

    Преимущества тяги с наклоном под наклоном

    Тяга тяги в наклоне без наклона руки

    Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу изворотливым хватом чуть шире плеч.Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

    Все о латах

    Широчайшие мышцы - самая широкая мышца в человеческом теле, относительно тонкая и покрывает почти все задние мышцы задней части туловища, за исключением трапециевидных мышц. Широчайшие мышцы берут начало от лопатки и остистых отростков позвонков грудного отдела позвоночника (Т7) вплоть до поясничного отдела позвоночника (L5), который составляет нижние широчайшие или грудопоясничную фасцию.Они вставляются в плечевую кость (кость плеча), которая обеспечивает множество движений плеч и рук. Широчайшие мышцы соединяются в пяти разных точках, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечевую кость.

    martvisionlk / Shutterstock

    Как одна из самых крупных мышц верхней части тела, широчайшие мышцы задействованы во многих движениях верхней части тела. Эти движения включают

    • Вертикальные тяги - подтягивания, подтягивания и тяги вниз.
    • Горизонтальные тяги - вариации тяги в наклоне.
    • Упражнение на разгибание плеч - Тяга на прямых руках и пуловеры.

    Все эти упражнения включают приведение плеча, разгибание плеча и внутреннее вращение плеча, в котором широчайшие играют важную роль. Поскольку широчайшие прикрепляются к плечевой кости (руке) и позвоночнику, они обеспечивают правильную осанку.

    Слабые и растянутые широчайшие приводят к округлым плечам либо из-за слишком долгого сидения, либо из-за чрезмерного развития грудных мышц. Уравновешивание тренировок с помощью большего количества упражнений на тягу укрепит широчайшие, что поможет опустить ваши плечи вниз и вернуть себе лучшую осанку.

    Преимущества тренировки широты

    Визуально V-образный торс и широкие плечи желательны почти всем лифтерам, которые украшают тренажерный зал. И чтобы получить такой вид, вам нужно усиленно и тяжело тренировать широчайшие в сочетании с хорошей диетой для меньшей талии.

    Широчайшие мышцы играют жизненно важную роль в большой тройке (жим лежа, приседания и становая тяга), даже если они не тренируются напрямую. Во время приседания широчайшие задействуются (втягивая штангу в верхнюю часть спины) и удерживают вас в вертикальном положении, поэтому приседания не превращаются в доброе утро.

    Для становой тяги сильные и напряженные широчайшие удерживают вас в нейтральном положении в положении шарнира и удерживают штангу близко к себе во время тяги. Чем дальше находится штанга во время тяги, тем вы более склонны к округлению позвоночника.

    Во время жима лежа задействованные широчайшие мышцы обеспечивают стабильную основу для пресса и помогают эффективно выполнять жим. Кроме того, широчайшие играют роль в передаче усилия от толчка ног к груди.

    Как разогреть широчайшие перед тренировкой

    Широчайшие мышцы - это большая мышца, и перед любой тренировкой верхней или нижней части тела требуется кровоток и активация.Широкие широчайшие мышцы часто болят или растягиваются из-за того, что вы сидите с округленными плечами или стоите в военной позе. Оба будут влиять на подвижность плечевого сустава.

    Пена, перекатывающая верхнюю и нижнюю части спины, стимулирует приток крови к этой области, чтобы уменьшить болезненность, скованность и улучшить подвижность. Сделайте 10-15 медленных перекатов по этой области, остановитесь и сконцентрируйтесь на болезненных местах - отличный способ разогреть эту область.

    [Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

    Для целей активации хорошо подойдет выполнение легких рабочих подходов из 12-15 повторений пяти упражнений, перечисленных в списке.И / или вы можете добавить в два подхода по шесть повторений мертвого жука с пуловером, что является отличным приемом для активации широчайших и нагрузок на основные мышцы.

    Образец обратной процедуры

    Это базовая, но очень эффективная программа для тренировки спины.

    День 1 и 3 (после жима лежа)

    • Тяга на ленте сидя: 3-4 подхода по 20-30 повторений
    • Тяга верхнего блока прямой рукой; 3-4 подхода по 15-20 повторений

    День 2 (после становой тяги)

    • Тяга тела широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга гантелей к бедрам: 1 подход из 15-20 повторений, за которым следует один более тяжелый подход из 8-12 повторений

    Итак, у вас, очевидно, нет , чтобы полагаться на упражнения, перечисленные здесь, для построения большой и сильной спины.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*