Как пить яйца для роста мышц: Яйца | Лучший источник белка для набора массы

1. Овальбумин – он составляет основную часть белка в яйце (около 54%). Он был выделен медиками еще в XIX веке, поэтому все его свойства были детально изучены. Сейчас он активно применяется в медицинской и пищевой промышленности.
2. Кональбумин или овотрансферрин – особенный белок, помогающий убивать патогенные бактерии.
3. Лизоцим – составляет всего 3,5 % яичного протеина. Его используют в качестве бактериолитического компонента в промышленности.
4. Овомуцин – содержится в количестве 3%. Его роль еще недостаточно изучена, но считается, что он поддерживает жизнедеятельность зародыша в яйце.

Основной ценностью яичного протеина считается его легкая усвояемость в человеческом организме. Он легко переваривается всеми спортсменами, поэтому он входит в диеты и бодибилдеров, и людей, желающих сбросить лишнюю массу тела.

Влияние на здоровье

Яичный протеин считается наиболее эффективным ингредиентом, используемым для наращивания мышечной массы. Он позволяет бодибилдерам быстро увеличивать свое тело в объеме, что дает возможность побеждать на различных соревнованиях. Кроме того, постоянный прием яичного белка помогает предотвращать симптомы перетренированности. Атлеты могут тренироваться чаще без вреда для собственного организма, а чувство перетренированности при этом не появляется.

Яичный белок обладает свойством уменьшать влияние катаболизма. Его процессы запускаются во время интенсивных тренировок, когда человеческий организм может непроизвольно сжигать мышечную массу. Протеин помогает защищать ее от разрушения, заставляя расходовать только жировые клетки.

Было замечено, что употребление гейнеров с этим типом белка существенно сокращает время восстановления после занятий спортом. Дополнительно он усиливает силовые показатели спортсменов, а это помогает добиваться лучших результатов на соревнованиях.

Этот ингредиент хорошо показал себя в качестве питания для спортсменов, сидящих на низкоуглеводных диетах. Яичный протеин не содержит вредные жиры и углеводы, поэтому может успешно использоваться в качестве диетического продукта.

Как есть яйца для роста мышц с желтком или без. Яйца в спорте для роста мышц

Яйца в спорте для роста мышц

Яйцо — важный дешевый источник белка в культуризме, бодибилдинге.
Характеристика одного куриного яйца:

~ Жиры — 0,5г

~ Протеин — 7г

~ Углеводы — 4г

~ Минералы и витамины

Человеку необходимо принимать тринадцать важных витаминов и минералов для организма, а яйца курицы содержит очень качественный протеин, в котором большую часть занимает белок.

Яичный белок — это склад аминокислот: изолейцин, лейцин, валин. Пропорция полезных веществ, которая содержится в яйце очень правильная, как раз такая которая необходима для распада мышц, разложения глекогена и набора чистой мышечной массы.

Яичный протеин очень совершенен и по этому все остальные протеиновые продукты проверяются очень досконально, по сравнению с данным совершенством.

Если говорить с научной точки зрения, то яичный белок имеет огромную биологическую ценность. А эта биологическая ценность — измерение качества протеинового продукта, на сколько эффективно используется протеин организмом при росте мышечной массы.

Шкала максимальной биологической ценности куриного яйца равна 100, а вот яичный белок зарекомендовал себя на 94 отметке. Если оценивать другие продукты то: (мясо -70, молоко -85, рис -64, рыба -80).

Данная таблица показывает, на сколько ценен и полезен яичный белок по сравнению с другими продуктами, так как организм употребляет яичный протеин на много легче, нежели любой другой. Вот почему яичный белок является лучшим стандартом у культуристов, ведь белок в яйце является самой чистой и натуральный формой протеина.

Как показывает опыт культуристов, то при приёме куриного яйца белок отделяется от желтка. Дальнейшее белок употребляется спортсменом, а желток просто оказывается отходом и выбрасывается.

Данный подход обоснован наукой, якобы в желтке большое содержание вредных жиров, а так же холестерина. Так и есть, весь холестерин содержится в желтке и содержит ~300 мг.

Как было выше сказано, биологическая ценность куриного яйца 94, а только белка лишь 85, соответственно желток по шкале имеет 9. В желтке можно найти много полезных витаминов, минеральных веществ.

Полезен ли желток в курином яйце?

Может необходимо пересмотреть отношение к приёму желтка! Профессиональному культуристу необходимо в среднем принимать по 10 яиц, в которых должно содержаться хотя бы два желтка при употреблении.

Желток способствует замедлению перемещения пищи из желудка в кишечник, а это способствует замедлению быстрого повышения уровня в крови. Приём двух желтков способствует обеспечению спортсмена — холиином, которое очень важен для печени.

Как приготовить яйца?

Приготовить яйца очень просто, можно варить всмятку либо в крутую, жарить, мешать омлет, комбинировать с другими компонентами блюд. Как известно, что при термообработке много полезных свойств и веществ теряются. Нормальным вариантом будет приготовления яиц для культуриста всмятку. Данное приготовление считается оптимальным, так как усваивается почти на все 100% полезные вещества.

В заключение хочется сказать, что необходимо употреблять 5-6 куриных яиц здоровому культуристу, не опасаясь за здоровье, а количество белка может быть неограниченным. От желтка необходимо будет отказаться, если у Вас повышенный уровень холестерина.

Показания к применению

Употребление добавок с яичным протеином рекомендовано всем людям, кто ведетподвижный и спортивный образ жизни. Он особенно важен для бодибилдеров, которые постоянно наращивают мышечную массу и интенсивно тренируются. Яичный белок помогает быстрее восстанавливать мышцы после нагрузки, а также уменьшают чувство усталости и перетренированности.

В некоторых случаях употребление яичного белка показано для спортсменов, которые страдают от нехватки витаминов группы В и холестерина. Как ни странно, холестерин жизненно необходим для нормально функционирования внутренних органов, поэтому его недостаток может негативн отразиться на здоровье атлета.

Этот ингредиент назначается в качестве эффективной посттренировочной добавки. Яичный белок моментально усваивается в желудочно-кишечном тракте, поэтому мышцы атлета смогут быстрее нарастить необходимую массу.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.

Как принимать

Современные исследования показали, что спортсмену необходимо принимать от 2 до 4 г белка на единицу массы тела ежедневно. Утром наблюдается дефицит белка, поэтому атлету нужно как можно скорее его восполнить. Для этого необходимо приготовить коктейль. Для этого берется 2-3 мерных ложки протеинового порошка, которые размешиваются в стакане воды.

Протеин желательно употреблять вместе с приемом основной пищи, примерно от 5 до 6 раз в день. Это поможет атлетам защищать свои мышцы от разрушения после тренировок и в периоды дефицита протеина.

При составлении меню дробного питания на неделю, не забудь проконсультироваться со специалистами.

Чтобы посмотреть продукты, содержащие витамин b, вам будет достаточно перейти сюда — /nutrition/vitamins/vita/vitamin-b.html.

Как пить яичный порошок для того, чтобы поправиться

В первую очередь, следует знать, что в яичном порошке почти в три раза больше белка, чем в вареных яйцах. Поэтому применять эту добавку следует правильно и без фанатизма. Это рассыпчатое вещество обладает качествами свежего продукта, но не столь опасно в отношении зараженности бактериями и проще в использовании.

Принимать протеин нужно согласно такому расчету – 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Выходит, что суточная доза яичного порошка составляет три-четыре ложки, находящиеся в каждой пачке. Прием этого продукта на протяжении нагрузочного дня выглядит следующим образом:

1. С утра натощак.
2. За полчаса до тренировки.
3. После нее.
4. Перед сном.

А когда вы не идете в спортзал – то с утра натощак и вечером перед сном. Но нужно все время корректировать применение этого продукта в зависимости от веса, роста и индивидуальных особенностей организма.

Последствия

При правильном приеме яичного протеина у атлета начинает быстро расти мышечная масса. Волокна мышц получают дополнительную защиту от повреждений, так как яичный белок надежно защищает их даже во время протеинового дефицита. Кроме того, уменьшается период восстановления мышц после тренировки, поэтому атлеты получают возможность тренироваться гораздо чаще.

Как и любая другая спортивная добавка, яичный белок может вызвать появление аллергических реакций у определенных людей. Некоторых атлетов начинает донимать сильный метеоризм, диарея, боли в животе. При превышении дозировки добавок, содержащих этот компонент, может наблюдаться появление сыпи, раздражения и зуда на коже. Это будет свидетельствовать о том, что яичный протеин вызвал у спортсмена аллергию.

Как нужно есть яйца для роста мышц. Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно употреблять яйца, и чем они помогут вам в деле телостроительства.

Польза и вред яиц в бодибилдинге

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

• Высокое содержание животных белков и жиров . Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Безрост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
• Дешевизна . При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
• В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения . Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Как готовить яйца в бодибилдинге?

Ответ на этот вопрос сильно зависит от ваших целей.

У нас их всего 3:

• Набрать мышечную массу;
• Похудеть;
• Улучшить здоровье.

В зависимости от цели, будет различаться способ приготовления яиц, а также объем съеденных блюд.

Разберемся поочередно.

Яйца для набора массы

При наборе мышечной массы пользуемся следующими правилами:

1. Желток не выбрасываем ни в коем случае. Хотите что-то выбросить – выбрасывайте белок;
2. Употребляем в разнообразном виде. Вареные, на пару, в составе салатов, разные формы приготовления. Если нет существенных проблем с ЖКТ – жареные яйца, омлет.
3. Потребляем в большом количестве. 5-10 яиц в сутки. Нет средств на мясо и рыбу – съедаем до 20 яиц. Скорость набора мышц вас поразит. Быстрее, чем на самом лучшем спортивном питании;
4. Добавляем специи, приправы. Если соблюдать все правила здорового питания, и при этом съедать по 20 штук в сутки, – возникнут серьезные проблемы с пищеварением. На 3-4 день от мысли о лучшем белковом продукте в мире вас будет тошнить. Без разнообразных способов готовки массу не набрать, а желудок сорвать можно.
5. Не зацикливайтесь., молочные продукты, мясо, рыбы – тоже отличные источники белка.
6. Не забывайте о клетчатке- 20-30 грамм пищевых волокон – необходимый минимум для бодибилдера. В противном случае белок и желток, которые не содержат ПВ, просто не усвоятся.

Яйца для сушки

При похудении пользуемся следующими установками:

1. Не отказываемся от жиров. Желательно получать основную часть жиров из яиц. Мы сокращаем потребление жиров до 1 грамма на килограмм массы тела, но не отказываемся от них полностью: это приведет к гормональному сбою, потере мышечной массы вместо жира;
2. Используем методы готовки, которые не увеличивают калорийность блюда. Жарка и омлеты под запретом;
3. Употребляем яйца вместе с овощами. Помидоры, огурцы – отличные источники пищевых волокон и витаминов при похудении. На сушке мы потребляем меньше углеводов, так что изнабрать нужное количество клетчатки не удастся.

Куриные или перепелиные

Вечный спор сторонников ЗОЖ. Если посмотреть на состав куриных и перепелиных яиц, мы не увидим существенной разницы. В соотношении 1 грамм к 1 разницы почти нет. Единственное различие заключается в том, что перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, что разнообразит ваш рацион.

Хорошо ли употребление сырых яиц для наращивания мышечной массы? — Tactical Elite Fitness

Начало этой статьи становится чем-то вроде клише. Можно сказать, что это было сделано до смерти. Но есть причина, по которой так много парней до сих пор восхищаются этой культовой сценой из фильма, в которой американский боксер Рокки глотает одно сырое яйцо за другим, прежде чем отправиться на утреннюю пробежку по улицам Филадельфии. Или это был Балтимор? В любом случае; Как сырые яйца полезны для наращивания мышечной массы, ребята? Пребывая выше своего веса, этот писатель хочет подтвердить, что пить сырых яиц «может быть» хорошо .Но есть вполне обоснованные аргументы в пользу того, почему — плохая идея пить сырые яйца .

Все будут рассмотрены в надлежащее время на основании аргумента о том, что нет «правильного или неправильного» ответа. Или есть? Мы коснемся этого в следующих двух разделах. После этого мы более подробно рассмотрим белковый профиль сырых и вареных яиц. Как приготовить яйцо? Почему некоторые парни предпочитают сыроедение.Если расколоть яичную скорлупу немного шире, есть как плюсы, так и минусы сырых яиц. Статья завершается разделом о набухании.

В то время как большинство культуристов-чемпионов привыкли по утрам глотать сырые яйца, эксперты предполагают иное. Но это не значит, что это плохо. Здесь давайте объясним. Говорят, что пока культурист все еще переваривает пищу, кровь от мышц отводится к желудку и кишечнику.Неопытные бодибилдеры, особенно во время тренировок с тяжелыми весами, могут испытывать тошноту.

Но все равно хорошо. мы сказали. Вот почему. Лучше всего пить сырые яйца сразу после душа, после тренировки. После длительной тренировки вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Пришло время восстановить все потерянные питательные вещества, особенно белок, которые были сожжены во время тренировки с отягощениями. Хорошо подойдут сырые яйца, заправленные свежим молоком.То же самое можно сказать о смузи на органической основе и более популярных среди бодибилдеров протеиновых коктейлях.

Одно сырое яйцо содержит шесть граммов белка. Многие опытные бодибилдеры рекомендуют употреблять до шести (сырых) яиц в течение дня, так что шесть умножить на шесть, и что вы получите? Уже тридцать шесть килограммов белка! Чувствительным мальчикам рекомендуется принимать сырые яйца после тренировки, чтобы у них не было проблем с пищеварением во время тренировки.Добавьте сырые яйца в молоко, и содержание незаменимых аминокислот увеличится.

Те, кто не может проглотить сырые яйца, не потеряны. Привет! Знаете, вы все еще можете их приготовить. А если готовить даже не ваше дело, вы всегда можете их уже отварить. На самом деле, варка яйца, вероятно, является наиболее здоровой альтернативой приготовления, потому что всего через несколько минут кипячения большая часть основных питательных веществ яйца все еще сохраняется.Жарить яйцо солнечной стороной вверх, наверное, нет.

Это все еще немного грязно, если не считать вредного для здоровья. В остальном результаты могут быть разными. Чтобы ограничить количество теряемых белков и других важных питательных веществ (минералов и витаминов), имеет смысл сократить время приготовления, насколько это возможно. Теперь ясно, как день, почему серьезный бодибилдер захочет выпить сырые яйца. Он хочет максимально увеличить потребление белка.

Сырое яйцо также содержит не менее пяти граммов незаменимого жира. Но в нем нет углеводов. Однако он содержит витамин А, калий и натрий. Натрий необходим, но не переусердствуйте. Итак, вы знаете, что не обязательно добавлять соль в сырые яйца.

• Белок — необходим для укрепления и увеличения мышечной массы.
• Холестерин — необходим для синтеза белка.
• Низкий уровень инсулина — большой плюс для сжигания лишнего жира.
• Удобство — время на приготовление не требуется.
• Универсальность — можно употреблять как есть, но также можно добавлять в коктейли, протеиновые коктейли и тому подобное.
• Сальмонелла — риск минимален в отдельном яйце.
• Сырые яйца безопаснее, если их помыть перед тем, как расколоть скорлупу.

В предыдущем разделе упоминалось о содержании сальмонеллы в сыром яйце.Также было упомянуто, что небольшая стирка не причинит вреда. На самом деле вред есть. Сырые яйца не рекомендуются тем, у кого иммунная система в целом слабая. Чувствительные люди, которые едят на свободе, все еще могут быть подвержены расстройству желудка, которое ухудшается, диарее, рвоте и даже лихорадке. Это суровые дела, люди, из-за которых вас могут госпитализировать.

Еще один интересный минус, на который стоит обратить внимание мокрого за ушами бодибилдера. Как и в случае с большинством атлетов, хорошо известно, что бодибилдер должен поддерживать себя максимально гидратированным.Но это все равно может исчезнуть, если он имеет привычку есть сырые яйца. Плохая привычка? Или хорошая привычка? Было обнаружено, что чрезмерное потребление сырых яиц может вызвать обезвоживание.

И просто спросите великого Арнольда Шварценеггера, если ваш тикер уязвим, вы рискуете своим сердцем. Сырые и особенно приготовленные яйца все еще содержат уровень плохого холестерина. А их чрезмерное употребление может подвергнуть вас риску сердечного приступа.Но нет, если у вас хорошее сердце, образно говоря, вы будете тщательно обдумывать свое потребление калорий наряду с фактическими ингредиентами, которые вы будете вводить в свой профиль набора массы.

При этом сырые яйца подходят для эффективного набора массы. Именно во время этой фазы диеты вы будете думать о том, как добавить как можно больше калорий для набора мышечной массы. И чтобы понять это правильно, вы думаете о том, чтобы добавить в свой рацион как можно больше белка, не забывая при этом об углеводах, которые должны идти вместе с ним.

СПРАВОЧНИК:

https://www.livestrong.com/article/472444-should-raw-eggs-and-milk-be-consumed-before-or-after-a-workout/

https://www.menshealth.com/fitness/a19546055/eggs-and-muscle-growth/

Почему вареные яйца после тренировки идеально подходят для набора мышечной массы?

Наращивать мышцы не так просто, как вы думаете. Вот почему то, что вы едите, так же важно, как и тип тренировки.Многие посетители тренажерного зала полагаются на коктейли после тренировки, которые не служат цели. Употребление белков после тренировки может помочь вам нарастить мышцы, особенно если вы регулярно поднимаете тяжести. Благодаря бойлеру для яиц быстрого приготовления KENT вы можете легко получить твердые, средние и всмятку яйца за считанные минуты. Итак, если вы только начали заниматься, блог для вас. Читайте дальше, чтобы узнать, почему нужно есть яйца для наращивания мышечной массы .

Помогает в синтезе белка

После интенсивной тренировки ваши мышцы накапливают белок в процессе синтеза белка.Яйца после тренировки снабжают организм белком, который способствует процессу синтеза белка. Многие люди выбрасывают яичный желток и употребляют только яичный белок после тренировки. Однако исследование показало, что яичные желтки содержат белок и другие питательные вещества, которых нет в яичных белках. Короче говоря, поедание яичных желтков ускоряет синтез белка в вашем организме .

Богатый источник витаминов

Яйца являются богатым источником не только белков, но и ряда витаминов.Помимо 6 граммов белка, яйца также являются кладезем витаминов A, E, K, B12, рибофлавина и фолиевой кислоты. Вареные вкрутую яйца — это здоровая пища, которая также содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, и такие строительные минералы, как кальций и цинк.

Источник хорошего жира

Распространенный миф о яйцах — они содержат жир, вредный для вашего здоровья. Яичный белок совсем не содержит жира, тогда как желток содержит 5 граммов жира. Однако в желтке содержится только 1.6 граммов насыщенных жиров (плохих жиров). Бодибилдерам, стремящимся нарастить мышечную массу , нужны жиры в пище, особенно в то время, когда потребность в энергии высока. Яйца также содержат дневной холестерин, который не повышает уровень холестерина в крови.

Последние несколько слов

Вы уже знаете, что важно включать белки в свой рацион после тренировки. Однако вместо того, чтобы пить коктейли после тренировки, которая может не дать желаемых результатов, вы можете съесть порцию вареных яиц.В коктейлях, которые вы пьете, нет баланса основных питательных веществ, которые вам нужны после тренировки. Яйца, богатые всеми необходимыми витаминами и белком, — это все, что вам нужно для наращивания мышц.

яиц: идеальная пища для питания фитнеса

Яйца, богатые высококачественным белком, витаминами и минералами, являются идеальной закуской после тренировки. Узнайте все о том, что и когда есть после тренировки, и почему яйца должны быть в вашем послетренировочном меню!

Вам нужен протеин после тренировки?

Исследования показывают, что употребление протеина в течение двух часов после тренировки помогает организму восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки.Белок особенно полезен после упражнений с отягощениями, таких как тренировки с собственным весом и тяжелая атлетика. Постарайтесь добавить от 15 до 25 граммов белка в свой послетренировочный прием пищи!

Яйца: идеальный перекус после тренировки

Порция из двух больших яиц содержит 13 граммов высококачественного протеина. Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (также известных как строительные блоки белка), что делает их эффективной пищей для поддержания, наращивания и восстановления мышц.

Чтобы легко перекусить после тренировки, вы не ошибетесь, если подадите простую порцию сваренных вкрутую яиц. Эти фриттаты со шпинатом и сырными маффинами на ходу также являются отличной закуской после тренировки. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заправиться белком с яйцами, чтобы узнать все о важности белка.

Съешьте целое яйцо!

Белок содержится как в яичном белке, так и в желтке и почти поровну разделен между двумя компонентами. Исследования показывают, что цельные яйца стимулируют рост и восстановление мышц даже больше, чем просто употребление яичных белков.Помимо белка, яичный желток содержит важные витамины и минералы, включая витамины A, D, B12, железо, фолиевую кислоту и цинк.

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от вашей подготовки.

Когда дело доходит до получения максимальной пользы для здоровья от протеина, важно подумать о времени, когда вы употребляете протеин.Более эффективно распределить белок, который вы едите, на несколько приемов пищи и перекусов в течение дня, чем съесть весь белок за один большой прием пищи.

Кончик:

Не забывайте пить до, во время и после тренировки!

Белок + углеводы = выигрышная комбинация

Эксперты рекомендуют сочетать высококачественные белки (например, яйца) и легкоусвояемые углеводы для восстановления после тренировки. Эта мощная комбинация помогает восполнить запасы энергии в организме двумя способами: белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена в организме.Гликоген — это запас углеводов, которые организм использует в качестве топлива во время интенсивной тренировки. Фрукты, картофель, крекеры и хлеб — все это источники легкоусвояемых углеводов.

Какой у вас план питания?

Получите максимум удовольствия от тренировок с этими простыми рецептами после тренировки, которые содержат идеальную комбинацию белков и углеводов.

• Приготовьте яичницу-болтунью, хумус, нарезанные помидоры и слегка обжаренную капусту в лепешку, чтобы приготовить обертку из капусты и яиц.Этот полезный для здоровья послетренировочный обед можно приготовить за считанные минуты.
• Яичный салат легко приготовить заранее, его можно хранить в холодильнике до трех дней. Держите его под рукой, чтобы приготовить классический бутерброд с яичным салатом из вашего любимого хлеба.
• С яичницей-болтунью, греческим соусом цацики, детским шпинатом и сыром фета, эта греческая закуска с буррито идеально подходит для быстрого и легкого перекуса после тренировки.

Дополнительные идеи можно найти в нашей обширной коллекции рецептов.

Связанные

Почему культуристы едят сырые яйца? Они более питательны? — Апельсин здоровья

Будь то Рокки Бальбоа или Арнольд Шварценеггер — бодибилдеры из повседневной жизни и реальной жизни часто рекомендуют сырые яйца как способ быстро набрать массу. Говорят, что приготовление пищи разрушает много белка, содержащегося в яйцах, поэтому лучше просто расколоть их и проглотить в сыром виде. Но ученые обнаружили, что это старомодное представление о сырых, переваренных яйцах, возможно, не совсем то, чем оно считается!

Сырые яйца против вареных яиц: Разбор питательных веществ

«Приготовление пищи вызывает небольшое уменьшение количества витаминов в яйцах, но значительно улучшает качество яичных белков»

Это научно доказанный факт, что приготовление пищи снижает питательную ценность овощей, но делает ли это то же самое с яйцами? В отношении овощей ответ достаточно прост, но с яйцами все не так просто, поскольку в процессе приготовления происходит несколько изменений.Итак, давайте посмотрим на пищевую ценность сырых и вареных яиц, чтобы решить, есть ли явный победитель.

Различия в витаминах

«Приготовление яйца снижает содержание в нем витамина B-3, витамина A и витамина E, но увеличивает содержание витамина B-2, витамина B-12 и витамина D»

Варка снижает содержание витаминов в сырых яйцах, но это снижение незначительно. Например, после приготовления яйца содержание витамина B-3 снижается с 0.037 мг до 0,032 мг, витамин А уменьшается с 270 МЕ до 260 МЕ, а витамин Е уменьшается с 0,53 мг до 0,52 мг. Кроме того, процесс приготовления вызывает определенные естественные реакции, которые фактически увеличивают содержание некоторых витаминов, включая витамин B-12 и витамин D. Ниже приведена таблица с различиями между витаминами в вареных яйцах и сырых яйцах.

Различия в белках и калориях

«Наш организм поглощает 91% белка только из вареных яиц. белка в сырых яйцах »

Самая большая разница между сырыми яйцами и вареными яйцами связана с белком — приготовление не приводит к значительному снижению количества белка, а, наоборот, улучшает его качество.Когда яйцо готовится, тепло вызывает изменение структуры белковых молекул в яйце, превращая его в более легко усваиваемый белок. Исследования показывают, что наш организм поглощает 91% белка из вареных яиц , но только 50% белка из сырых яиц. Приготовление пищи также увеличивает калорийность яиц: сырое яйцо содержит 72 калории, а вареное — 155 калорий.

Треснувший белок: почему яйца полезны для бодибилдеров

«Количество белка, потребляемого в течение 24-48 часов после тренировки с отягощениями, играет ключевую роль в определении увеличения мышечной массы человека»

Рост мышц может произойти только тогда, когда количество мышц, которые вы создаете с помощью упражнений, превышает количество естественного распада мышечного белка.Аминокислоты необходимы для роста мышц, а поскольку белки состоят из аминокислот, они играют ключевую роль в росте мышц и управлении ими у бодибилдеров и спортсменов. Исследователи обнаружили, что тренировка с отягощениями влияет на метаболизм мышечного белка в течение 24-48 часов, и количество белка, которое вы потребляете за это время, будет определять ваш рост мышечной массы.

The Takeaway

Ученые-диетологи утверждают, что спортсменам требуется 1 раз в день.2–2,0 грамма белка на килограмм веса тела, в то время как бодибилдеры лучше всего реагируют на 2,3-3,1 грамма белка на килограмм веса тела. Это означает, что среднему индийскому бодибилдеру, который весит 70 кг, требуется от 161 до 217 граммов белка в день. Ученые определили, что безопасно есть до 4 яиц в день, поэтому, если вы культурист, это обеспечит вам 11-15% дневной потребности в белке.

Dailyhunt

Eggs до и после тренировки

Хорошее питание и прием достаточного количества жидкости очень важны во время тренировок. Сама работоспособность зависит от наличия достаточного количества углеводов, поступающих из запасов гликогена в печени и мышцах, но правильное питание во время восстановления после тренировки также является ключевым аспектом тренировок. Белки и углеводы имеют решающее значение для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.

Есть яйца перед тренировкой

Избегайте употребления обильной, тяжелой и жирной пищи, которая трудно переваривается, если вы планируете тренироваться или заниматься спортом, и старайтесь есть по крайней мере за час до тренировки.Лучше всего легкая еда, основанная на легкоусвояемых продуктах, обеспечивающих достаточное количество углеводов и некоторого количества белка, поэтому яичница-пашот или яичница-пашот на тосте, возможно, с бананом или йогуртом, является идеальной.

Есть яйца после тренировки

И белки, и углеводы необходимы после тренировки для восстановления и роста мышц, а также для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени. Хотя мышцы восстанавливаются естественным образом, для эффективных результатов белок необходим относительно скоро — в течение первого часа — после тренировки, вместе с углеводами и жидкостями.

Итак, ваша еда после тренировки должна быть основана на богатых белком продуктах, таких как яйца, молоко или курица, в сочетании с источником углеводов. Пара вареных яиц с тостами или омлет из испанской тортильи с картофелем станут отличным восстанавливающим блюдом.

Яйца также богаты лейцином — исследования показывают, что эта аминокислота может быть триггером ускоренного метаболизма в мышцах, когда белок потребляется после тренировки.

Яйца и восстановление

Хотя добавки для «восстановления», такие как протеиновые коктейли, углеводно-протеиновые напитки и протеиновые батончики, могут показаться удобным способом получения питательных веществ сразу после тренировки, они неизменно дороже, чем «настоящая» еда.Вы можете получить белок, углеводы и другие питательные вещества, необходимые вашему организму после тренировки, из блюд на основе яиц (таких как яичница или вареные яйца с тостами из непросеянной муки), напитков на основе молока (например, домашних молочных коктейлей), фруктов с йогуртом. или макароны с сыром.

Что говорят эксперты?

В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о роли белка в упражнениях, включая яичные белки. Они заявили: «Яичный белок часто считают идеальным белком, потому что его аминокислотный профиль используется в качестве стандарта для сравнения других пищевых белков.Благодаря своей превосходной усвояемости и содержанию аминокислот яйца являются отличным источником белка для спортсменов. «Яичный белок может быть особенно важен для спортсменов, поскольку было продемонстрировано, что этот источник белка значительно увеличивает синтез белка как в скелетных мышцах, так и в плазме крови после упражнений с отягощениями в дозах 20 и 40 г». Они также подчеркнули универсальность яиц: «яйца можно приготовить с большинством блюд, будь то завтрак, обед или ужин.Такие положительные свойства увеличивают вероятность того, что спортсмены будут придерживаться диеты, богатой яичным белком ».

Прочтите полное заявление здесь.

Сравнение яиц

В таблице ниже представлено сравнение популярных блюд из яиц с протеиновыми добавками и другими популярными продуктами. Блюда из яиц содержат 10-20 г белка, уровень считается оптимальным для восстановления и аналогичен содержанию протеиновых добавок и восстанавливающих напитков. Напротив, многие спортивные напитки, зерновые батончики и макароны не содержат или содержат небольшое количество белка.

Вся информация проверена независимым зарегистрированным диетологом / диетологом

Почему культуристы едят сырые яйца?

Это стандартное клише из фильмов 80-х, но загляните на большинство форумов по бодибилдингу, и вы найдете доказательства того, что многие парни все еще этим занимаются.Но почему бодибилдеры едят сырые яйца? В этой статье я постараюсь найти ответ.

Некоторые бодибилдеры едят сырые яйца из-за лени, некоторые добавляют сырые яйца в протеиновые коктейли, чтобы быстро увеличить содержание белка. Скорее всего, сделали это, потому что они слишком много раз смотрели Рокки. В употреблении сырых яиц нет никаких преимуществ, а может быть даже и недостатков.

Печальный факт заключается в том, что в мире бодибилдинга совершается много безумных вещей, не особо задумываясь об этом.Я не говорю здесь о профессиональных бодибилдерах. Это то, от чего страдают молодые бодибилдеры, которые только встают на ноги. Надеюсь, эта статья может вскружить голову некоторым.

Почему культуристы едят сырые яйца?

Сначала я подумал, что многие бодибилдеры, вероятно, выросли на фильме «Красавица и чудовище». Та песня, в которой Гастон, невероятно мускулистый француз, поет о том, чтобы съесть десятки яиц, по-видимому, сырых. Затем у вас есть Рокки, где несчастный боксер смешивает сырое яйцо перед тем, как отправиться в свой печально известный забег.

Некоторые бодибилдеры делают это по привычке или потому, что ошибочно полагают, что так лучше. Существует также лень: несколько участников форума по бодибилдингу утверждают, что приготовление яиц требует слишком больших усилий, поэтому они едят их в сыром виде.

Если вы живете в Великобритании, то есть сырые яйца довольно безопасно, но в США это совсем другое дело. С сальмонеллой небольшой, но значительный риск. Но даже если риск заболевания невелик, в их употреблении нет никакой пользы, и есть несколько недостатков.

Итог: Лень, романтизм поступка из фильмов и некоторая безрассудство.

Можно ли пить сырые яйца?

Как я уже говорил ранее, благодаря вакцинации от сальмонеллы и неочищению скорлупы Великобритания — хорошее место для жизни, если вы хотите пить сырые яйца. Риски сальмонеллы микроскопические. Вот почему многие люди в Великобритании могут хранить яйца в шкафах, а не в холодильнике.

Если вы живете в США, ваши куры не могут быть вакцинированы от сальмонеллы.Это потому, что в отличие от Великобритании (и многих других стран) вакцинация против сальмонеллы не является обязательной. Причины этого почти наверняка сводятся к стоимости, хотя это довольно дешево. Ситуация действительно улучшается: Costco и Walmart настаивают на том, чтобы все продаваемые ими куры были вакцинированы, , но сегодня в США все еще зарегистрировано столько же случаев сальмонеллы, сколько было 20 лет назад .

Если вы живете в США и хотите пить сырые яйца, то хотя бы убедитесь, что ваши яйца пастеризованы.Или попробуйте выяснить, поступают ли яйца, которые вы покупаете, на фермах, где проводится вакцинация против сальмонеллы. Или просто не делай этого вообще, потому что в этом нет смысла!

Каковы преимущества употребления сырых яиц?

Это экономит немного времени, экономит время на мытье посуды и очень быстро обрабатывается. Вам не нужно добавлять калории для жарки, и вы потребляете меньше воды и энергии, так как процесс приготовления отсутствует. Других преимуществ нет. Конечно, ничего, что повлияет на ваше здоровье или ваше телосложение.В лучшем случае есть несколько минусов. В лучшем случае!

Каковы недостатки употребления сырых яиц?

Конечно, существуют потенциальные проблемы, связанные с бактериями (см. Выше). Но главный недостаток, который волнует большинство бодибилдеров, — это белок. Исследование, проведенное в 1998 году , опубликованное в Journal of Nutrition , показало, что организм способен усваивать больше белка из приготовленных яиц, чем из сырых яиц.

Другой недостаток, о котором я не замечаю и вполовину так часто, как следовало бы, — это то, что сырые яйца отвратительны! Серьезно, я считаю, что вареные яйца — это лучший фастфуд.Их можно жарить, взбивать, превращать в омлет, их можно варить, варить и запекать. Им нужно всего несколько минут, чтобы приготовить их, и они хорошо сочетаются с множеством других продуктов.

Одна вещь, которая всегда отталкивала меня от бодибилдинга, — это неспособность относиться к еде так, как к ней следует относиться. Как то, чем можно наслаждаться. Выпить 7 сырых яиц из протеинового шейкера — это оскорбление для еды. Извини, я перестану кричать через секунду.

Едят ли бодибилдеры сырые яйца?

Я написал целую статью, отвечая на вопрос «Почему бодибилдеры едят сырые яйца?» но я не особо задумывался о том, делают они это на самом деле или нет.Поиск по форумам (Reddit, Bodybuilding.com и т. Д.) Показал, что это лишь незначительное меньшинство. И многим из этих постов уже пять лет.

Хотелось бы верить, что миф о сырых яйцах в наши дни был признан большинством бодибилдеров именно так. Подавляющее большинство бодибилдеров хорошо осведомлены о питании. В отличие от стереотипа тупоголовых, с которым часто связывают бодибилдеров. Большинство бодибилдеров — умные люди, которые готовы потратить 30 секунд на то, чтобы выяснить, полезно ли сырое яйцо.По крайней мере, я на это надеюсь!

Лучший способ приготовления яиц

Я подумал, что закончу своим любимым способом подачи яиц. Это рецепт яичницы Делии Смит, и он полностью меняет правила игры. Серьезно, съев яичницу таким образом, вы никогда не сможете вернуться к своему обычному способу приготовления.

По-видимому, вы не можете посмотреть видео на моем веб-сайте, но вы можете просмотреть его на YouTube

Хитрость заключается в том, чтобы подождать, пока яйца приготовятся на 3/4.А потом снимите их с огня. Затем вы еще немного перемешиваете их. И пусть на остаточном огне сковороды готовятся еще немного. Это делает яйца намного мягче, чем традиционная яичница-болтунья, и вдвое вкуснее.

Поскольку это рецепт Делии Смит, он, конечно же, наполнен маслом. Хотя это идеально подходит для набора массы, вы можете попробовать ее более низкокалорийную версию (также на видео выше), в которой вместо масла используется обезжиренное молоко.

Вот как должны были подавать яйца, а не глотать их сырыми из пластиковой кружки, как какое-то животное! Если вам понравилась эта статья, почему бы не ознакомиться с моей статьей о перетренированности в бодибилдинге ?

важный компонент диеты для бодибилдинга — EGG STRIPPER® от GRANIA®

Знаете ли вы, что белок, следующий за водой, является самым распространенным элементом в нашем организме? Действительно, белок обеспечивает множество важных преимуществ для хорошего здоровья в целом и является важным компонентом здорового питания.Если упражнения составляют значительную часть вашего образа жизни, еще более важно поддерживать адекватное потребление белка, чтобы ваше тело работало на желаемом уровне.

Теперь предположим, что вы предпочитаете бодибилдинг. Мы знаем о роли белка в наращивании мышц; без него мышцы не растут. Просто как тот. Однако, что кажется нелогичным, культуристы должны намеренно повредить ценные белковые волокна, чтобы запустить процесс роста мышц. Более тяжелые веса и большее количество повторений, а также сочетание сложных упражнений — это игра, в которую нужно накачать мышцы, и поэтому бодибилдерам необходимо потреблять гораздо более высокий процент белка, чем при традиционной диете.Каков же тогда здоровый и эффективный способ поддерживать поступление достаточного количества белка на регулярной основе?

Невероятное съедобное яйцо

Яйца. Один из самых богатых питательными веществами и универсальных продуктов. Фактически, яйца содержат более 6 граммов белка такого качества, что они считаются «стандартом белка» среди продуктов. Они богаты витаминами A, E и K; а также целый ряд витаминов группы B, таких как энергетический шот B12, фолиевая кислота и рибофлавин.

Все еще не уверены? Яйца также содержат всех восьми незаменимых аминокислот , которые играют ключевую роль в наращивании силы и глубины мышц, восстановлении и поощрении присутствия очень важных минералов, таких как цинк, железо и кальций.

Толстый в спортзале

Новые и удивительные исследования в мире фитнеса и бодибилдинга обрушиваются на нас, как метель в Миннесоте, и часто трудно даже угнаться за ними, не говоря уже о том, чтобы все это просеять и понять, что законно, а что просто чушь.

Но мы знаем, что бодибилдерам или кому-либо еще, стремящимся нарастить мышечную массу, необходимо достаточное количество жира, чтобы удовлетворить высокие энергетические потребности, но ограниченный аппетит. Яйца спешат на помощь. Яичные белки совсем не содержат жира, а желток состоит примерно из 5 граммов жира.Хорошая новость, если только около 1,6 грамма из этого общего количества составляют насыщенные жиры; плохие вещи. Это делает яйцо почти идеальной пищей для тренировок по наращиванию мышечной массы.

А как насчет холестерина? Да, яйца содержат холестерин, и слишком много его — это плохо. Но диетический холестерин не повышает уровень холестерина в нашей крови, и, учитывая тот факт, что яйца также легко перевариваются и усваиваются, они становятся очень полезным диетическим инструментом, дополняющим сбалансированную диету.

Один день диеты бодибилдера

Есть много способов добавить яйца в еду, но некоторым людям сложно распознать и понять, как все это работает.Давайте посмотрим на количество дневных приемов пищи у бодибилдера:

Начните утро с 6 яичных белков и 2 желтков, и вы получите около 26 граммов белка, 5 граммов жира (из которых почти 3 — хорошие жиры), 0 углеводов и 153 калории.

Добавьте миску овса, банан и 2 столовые ложки льняного масла, и вы получите 39 граммов белка, 78 углеводов, 48 граммов жира (всего 4 грамма плохих жиров) и 900 калорий. Ешьте эту еду три раза в день, и вы получите 2700 калорий, включая 132 грамма полезных жиров и 117 граммов белка.

Добавьте протеиновый батончик, 2 литра молока в течение дня, коктейль после тренировки и 1 стакан брокколи с тунцом, и в конце дня вы получите более 5000 калорий, почти 200 граммов полезных жиров и 321 грамм белка. .

Вот и все. Очень питательный и естественный способ нарастить мышцы.

Варианты приготовления яиц

Когда дело касается яиц, вы не ограничены одним или двумя способами приготовления. На самом деле, большая часть удовольствия от яиц заключается в их универсальности в приготовлении, некоторые из которых включают варку, жарку, запекание, омлет и приготовление на пару.

Но, допустим, вам просто не нравится вкус яиц, но вы все равно хотите получить за них вознаграждение. Добавьте зелень, специи или соус. Смешайте яйца с овсяными хлопьями, йогуртом, молоком и арахисовым маслом; Перемешайте его в блендере, и вы получите все полезные свойства яйца без яичного вкуса.

Для получения подробной информации о том, как подавать яйца на стол с помощью устройства для удаления яиц, свяжитесь с нами на сайте eggstripper.com.