Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа: Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Содержание

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

  • Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
  • Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
  • Дельтоиды – передние пучки.
  • Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

  • Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
  • Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
  • Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

  • 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
  • 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
  • 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Жим лежа: мышцы | LastManStanding

О тех мышцах, которые непосредственно принимают участие в жиме лежа.

Жим лежа – это сложное базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Основными мышцами, выполняющими движение при жиме лежа (широкий хват, соревновательный стиль), являются:
1. Грудные мышцы;
2. Трицепсы;
3. Дельтовидные мышцы (передний пучек).

Действительно, выполняя жим лежа, прежде всего, нужно выполнить движение в двух суставах: плечевом и локтевом. Это достигается за счет приведения плеча внутрь, которое выполняют грудные мышцы*, а также за счет разгибания руки в локтевом суставе, которое выполняется за счет трицепсов**. Кроме того, наличие плечевого угла обуславливает включение в движение передних пучков дельтовидных мышц, которые тянут плечо вперед***.
Кроме того, в движение также включаются другие мышцы, осуществляющие стабилизацию и удержание туловища в необходимом положении:
1. Широчайшие спины;
2. Трапециевидные;
3. Бицепсы;

4. Квадрицепсы;
5. Мышцы предплечий.

Следует отметить, что среди атлетов, а также некоторых тренеров бытует мнение, что срыв в жиме лежа выполняется за счет широчайших. Данное утверждение абсурдно и доказательством является собственно функции данных мышц:
Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь. При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь, таким образом, вспомогательной дыхательной мышцей. ****

То есть функции широчайших мышц прямо противоположны: если бы осуществлялся не жим, а тяга к груди лежа, когда руки бы сгибались с усилием, а не разгибались, то можно было бы утверждать о том, что действительно широчайшие выполняют основную работу. При жиме лежа широчашие мышцы, совместно с трапециевидными, осуществляют сведение лопаток и удержание их в соответствующем положении по ходу движения. Кроме того, широчайшие мышцы позволяют атлету тонко корректировать ход штанги на опускании.
_____________________________
*Синельников Р. Д., Синельников Я. Р., Синельников А. Я. Атлас анатомии человека: Учебное пособие. Стр. 208;
**То же, стр. 263;
***То же, стр. 251
****То же, стр 196

техника выполнения со штангой на горизонтальной скамье для мужчин и девушек

Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

Содержание

Особенности и преимущества упражнения жим лежа

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

  • Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.О разминке читайте тут →
  • Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
  • Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
  • Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

  1. В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
  2. Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
  3. Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
  4. С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
  5. В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
  6. Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
  7. На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

  • Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
  • Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

  1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
  2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

Как ставить ноги

Ноги следует ставить широко, кстати, в жиме на максимум, при поднятии большого веса с «мостом», ноги являются не просто фиксаторами положения. Они находятся в напряжении при выжимании спортивного снаряда наряду с мышцами спины, трицепсами, брюшными мышцами и, разумеется, грудными. В классическом исполнении упражнения ноги служат опорой, с помощью них спортсмен удерживает положение и не валится в сторону вслед за покачнувшейся штангой.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Рекомендации для мужчин

Выполнять жим штанги лежа следует в начале тренировки.

  • Для набора массы нужно придерживаться традиционной схемы, а именно от 3-5 подходов с 8-12 повторениями.
  • Для работы на силу подходов можно сделать от двух до шести, а повторений – не больше пяти.

Рекомендации по жиму лежа для девушек

Данное упражнение можно выполнять как соло, так и включить его в суперсет, выполняя 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом. Для женщин жим штанги можно заменить жимом в тренажере Смита, в котором штанга стабилизируется, в отличие от свободного веса.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
  2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
  3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Рекомендации по экипировке

Экипировка применяется лишь в тех случаях, когда она действительно нужна! Например, перчатки можно надевать в случае, если насечки на грифе недостаточно выражены и руки скользят. Это очень опасно! Но лучше всего для надежной фиксации пойдут не перчатки, а магнезия или тальк. Бинты актуальны при выполнении упражнения с большим весом, либо при травме сустава.

Чем заменить жим штанги лежа

Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

Заключение

Жим штанги лежа – это базовое высокоэффективное упражнение для развития мышц груди, которое нельзя игнорировать. Жим стоит включать в тренировочный процесс после предварительной подготовки мышц или же работать с небольшим весом для оттачивания техники.

Жим лежа в видео формате

А также читайте, как выполнять становую тягу →

Жим лежа: работающие мышцы спортсмена

Какие мышцы задействуются при выполнении базового упражнения «жим лежа»? Как нагрузить их в полной мере, но не получить травм? Способы смещения акцента нагрузки при выполнении данного упражнения. Об этом, а также правильном варианте поднятия веса в горизонтальном положении читайте в данной статье.

При выполнении жима лежа, работающие мышцы получают мощную нагрузку, благодаря чему рост мускулатуры ускоряется. Данное упражнение предполагает разные способы хвата, углы наклона туловища и прокачивает следующие мышечные отделы:

  1. Передние пучки дельтоидов.
  2. Большие и малые пекторальные.
  3. Плечевые трехглавые.
  4. Большие и малые грудные.

В меньшей мере нагрузку ощущает пресс и предплечья, кистевые сухожилия и стабилизирующие мышцы тела.

Классический жим

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата: атлет ложится под закреплённую на стойке штангу и берется за неё, расставив руки на 50-60 см. Важно, чтобы основной вес шел на ладони, а не на пальцы руки, иначе снаряд можно уронить на себя. Далее нужно напрячь пресс, максимально свести лопатки, немного прогнуть спину. Описанное положение тела сделает его максимально устойчивым.

Выполняя классический жим штанги, следует заранее определить, какие мышцы прорабатываются. Данная информация поможет построить грамотную программу тренировок. Упражнение более всего воздействует на средний отдел груди. Предельное увеличение нагрузки происходит при медленном опускании штанги в район ключицы. Это создает амплитудное и мощное движение с хорошим растяжением тканей.

Принятие веса на нижнюю часть груди активно подключает в работу трицепсы и дельту.

Для формирования симметричного силуэта мускулатуры идеальным вариантом выступает нагрузка на центральную часть грудных мышц.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать описанную технику, но с сильным прогибом спины – мостом. Однако такое выполнение жима опасно и не приводит к заметному результату. Единственное, что оно может дать, если тренировки проходят успешно, усиление силовых способностей атлета. Поэтому её часто применяют в пауэрлифтинге, хотя и осознают опасность.

Жим обратным хватом

Выполнение данного упражнения идентично предыдущему во всем, за исключением одного нюанса: снаряд нужно брать так, чтобы большие пальцы рук были обращены к лицу. Выполняя обратный жим штанги, полезно знать, какие мышцы работают, чтобы снизить риск травмы.

Данный хват усиливает воздействие на нижние отделы грудных мышц. Однако поднятие крупных весов таким способом оказывает огромную нагрузку на кисти рук и плечевые суставы, что часто приводит к серьёзным травмам.

Для проработки низа груди можно использовать более безопасные и простые упражнения. К ним относится следующий вид жима.

Жим узким хватом

Подготовка и положение аналогично классическому выполнению упражнения, а разница заключается в расстоянии между руками. Оно должно составлять около 15 см (не более 20 см).

Узкий жим называют «трицепсовым», поскольку благодаря его исполнению оказывается огромная нагрузка на дельтоиды и трицепсы, а также немного прокачивается верх грудных мышц.

Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко спортсмен способен опустить штангу, а затем самостоятельно вернуть её в исходное положение. В это время локти прижимаются к корпусу, но если развести их в стороны, то можно получить нагрузку на внутренние грудные мышцы, которые считаются трудно прокачиваемыми.

Узкий жим сложно проводить со штангой, поскольку приходится постоянно удерживать снаряд в равновесии. Лучше начать делать упражнение с гантелями, поднимая их на малом расстоянии друг от друга.

Жим со сбалансированной нагрузкой

Данный вид жима предполагает подъемы штанги удобным для спортсмена хватом, но при этом его локти должны быть на расстоянии 45 градусов от корпуса (его еще называют жимом со средним хватом).

Именно такое положение тела делает проработку мускулатуры груди и рук равномерной.

Жим на наклонной скамье

При включении в тренировку жима с наклоном вниз понадобится специальная регулируемая скамья. Её следует закрепить под углом от 15 до 30 градусов (больший показатель может сделать выполнение упражнения опасным для здоровья).

Спортсмен ложится на подготовленный снаряд так, чтобы колени были выше уровня головы, а затем поднимает штангу перпендикулярно полу и возвращает на стойку. Важно соблюдать ряд условий:

  • не тренироваться без страхующего рядом человека;
  • не опускать штангу на себя;
  • делать не более 5 повторений с большим весом за 1 подход;
  • при возникновении шума в голове, потемнений перед глазами, боли в ушах сразу же прекратить выполнение жима, отдав штангу страхующему;
  • отказаться от данного упражнения стоит тем, у кого есть заболевания, связанные с сосудами, повышенным внутричерепным давлением, барабанными перепонками, сетчаткой глаз.

Основное достоинство такого жима – прокачка нижних грудных отделов.

Жим под наклоном вверх

Аналогично предыдущему упражнению, понадобится регулируемая скамья, но теперь она закрепляется таким образом, чтобы верхняя часть туловища в положении лежа была расположена выше ног. В зависимости от выбранного угла, прорабатываются разные мышечные группы:

  • средняя и верхняя части груди будет активизироваться под углом в 30 градусов;
  • плечи и трицепсы задействуются, когда скамья находится под углом в 60 градусов;
  • верхний отдел грудных мышц нагружается под углом в 45 градусов.

На основе собственной конституции и особенностей формирования мускулатуры, спортсмен может выбрать, какие мышцы при жиме нагрузить больше. Следует помнить, что выполнение данного упражнения проводится строго под контролем и страховкой тренера или другого атлета, способного снять штангу в экстренном случае. Также от жима стоит воздержаться спортсменами, получавшим травмы плеча, ключицы или шейных позвонков.

Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Азбука Бодибилдинга снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения — жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

Поехали разбираться, что к чему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом);
  • смещение акцента на внешние края грудных;
  • более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
  • увеличение силы грудных;
  • увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
  • увеличение мышечной массы грудных;
  • развитие ширины груди;
  • формирование более контурного бюста (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:

  • жим под углом вниз/вверх;
  • лежа на полу;
  • обратным хватом;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
  • чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
  • медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
  • избегайте инерции – отскока штанги от груди;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
  • во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
  • сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
  • помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
  • при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
  • перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?

Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.

Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования «Journal of Applied Biomechanics», США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3-х раз месяцев кряду.

Собственно, это все по сутевой части, переходим к…

Послесловие

В Новый год мы входим с технической заметкой на тему «Жим штанги лежа широким хватом». Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?

PS: а какие виды жимов используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги лежа — ширина хвата, для чего и какие мышцы работают.

  1. Соревновательный хват (70-81 см)
    Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
  2. Широкий хват (82-90 см)
    При такой ширине хвата нагрузка ложиться на грудные мышцы, гриф рекомендуется опускать на середину грудных мышц.
  3. Средний хват (50-60 см)
    В этом упражнении одинаково включаются все мышцы верхнего плечевого пояса (грудь, трицепс, дельты)
  4. Узкий хват (30-40 см)
    В данном хвате два ваших больших пальца должны находиться на гладкой части грифа. В этом упражнении  нагрузка ложится на мышцы трицепса и наробатывает жим в момент выключения в верхней точке положения рук. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между, трицепсом, грудными мышцами и дельтами.
  5. Жим лежа (на мосту)
    Под поясницу подкладываем валик, чтобы принять правильное положение туловища. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения (мост).
  6. Жим лежа без «моста»
    При этом жиме амплитуда движения штанги больше, тем самым нагрузка на мышцы увеличивается.
  7. Жим лежа с паузой на груди (3-5 сек)
    Благодаря этой задержки очень сильно акцентирует пекторальные и дельтовидные мышцы.
  8. Жим лежа во взрывном режиме
    Медленное опускание штанги на грудь на счет 1,2,3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отработать «мощностной» жим.
  9. Негативный жим
    Ширина хвата «соревновательный» при медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 сек. При касании грифом грудь, страхующий спортсмен поднимает штангу в исходное положение. Данное упражнение следует выполнять с весом на 20-30 кг превышающий личный рекорд.
  10. Дожим штанги в силовой раме
    Помогает спортсмену увеличить силу рук в как финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

При грамотном использовании этих 10 пунктов можно хорошо увеличить свои силовые показатели в жиме штанги лежа!!!!

Поделиться с друзьями…

какие мышцы работают, техника выполнения

Красивая спортивная фигура — результат длительной и кропотливой работы над собственным телом. Мускулистый рельеф можно получить путем регулярных тренировок в спортивном зале. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: «Когда выполняешь жим штанги лежа, какие мышцы работают?» Чтобы разобраться в этом, следует детально изучить характеристики, технику, частые ошибки при выполнении упражнения. Выполнение силовых упражнений направлено на проработку определенных мышечных групп, формирующих эффектные формы.

Основные характеристики

Необходимы немалые знания тренировок, чтобы понимать, какие мышцы работают. Жим штанги лежа — распространенное упражнение в среде культуристов и бодибилдеров. Оно относится к базовому комплексу тренировок, помогающих набирать мышечную массу. Популярность его обусловлена эффективностью проработки большого количества мышечных групп.

Атлетам, желающим набрать мышечную массу и получить выдающийся рельеф мускулатуры, не обойтись без тяжелых силовых упражнений. Подъем веса в комплексе упражнений заставляет организм человека работать на пределе своих возможностей. Этот фактор стимулирует спортсмена постоянно повышать уровень нагрузки, вырабатывая при этом большое количество тестостерона. Независимо от того, какие мышцы работают, жим штанги лежа способствует быстрому развитию рельефной мускулатуры.

Техника выполнения

Как и любое спортивное упражнение, жим лежа начинают делать с разминки. Далее следует лечь на скамью, принять исходное положение. Ноги слегка расставляют в стороны, твердо упираясь пятками в пол. Поясницу нужно слегка прогнуть, при этом избегать положения моста. Лопатки немного сводят, максимально расправляя плечи. Руки кладут на гриф штанги, ориентируясь на специальную разметку.

В таком положении можно выполнять жим штанги лежа. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Гриф снимают с крепления и поднимают на вдохе, чтобы он оказался в пределах низа грудной клетки. Это верхняя точка упражнения.
  • Сделав глубокий вдох, штангу опускают к груди, слегка касаясь ее. Таким образом определяется нижняя точка.
  • Удерживая дыхание, гриф толкают вверх, сопровождая действие постепенным выдохом. Базовое упражнение заканчивают в исходном положении.

Без использования веса, на одном грифе, можно выполнять разминку перед основным комплексом тренировки. Однако не все делают одинаково жим штанги лежа. Способы выполнения зависят от ширины захвата грифа, наклона скамьи, используемого тренажера.

Правильное дыхание

Для достижения эффективного результата теоретического знания техники выполнения упражнения недостаточно. Необходима регулярная практика под контролем опытного тренера. Кроме того, важную роль играет правильная постановка дыхания во время выполнения. Вдох необходимо делать, занимая исходное положение на скамье, располагая руки на грифе штанги.

Опускают снаряд при задержке дыхания на вдохе. Легкие, наполненные воздухом, максимально растягивают мышечные волокна, позволяют удерживать нужное положение лопаток. Выдох недопустимо делать в нижней точке упражнения, это позволит грудной клетке «сдуться», затрудняя толчок штанги. Выдох делают только в верхней точке упражнения, по возможности не опустошая легочных камер полностью.

Проработка мышц

Разобравшись в технике выполнения упражнения, можно понять, какие мышцы работают при выполнении жима лежа. Эффективность такого вида тренировки основана на комплексной проработке одновременно нескольких основных мышечных групп. При выполнении жима лежа максимальная нагрузка приходится на большие и малые грудные мышцы.

Дополнительно напрягаются передние дельты, покрывающие плечевые суставы. Также часть нагрузки приходится на трицепсы и трапециевидную мышцу. Во время верхнего толчка штанги спортсмен задействует группы мышц пресса, ног, ягодиц. При сведении лопаток подключаются мышцы спины. Чем больше используется вес для выполнения упражнения, тем эффективнее воздействие на мышечную ткань всего тела.

Возможная опасность

Не только новички, но и опытные спортсмены нередко подвергаются опасности, выполняя жим штанги лежа. Какие мышцы работают при этом, знают многие, однако не все соблюдают технику безопасности. Риск травматизма в некоторых случаях связан с началом выполнения упражнения без предварительного разогрева. Правильная разминка поможет не только подготовить тело к серьезной тренировке, но и предотвратить повреждение плечевых суставов.

Другая распространенная причина — использование больших весов без помощи партнера. Излишняя самоуверенность часто приводит к травмам различного рода. Чаще всего это касается новичков, желающих быстрее набрать мышечную массу.

Частые ошибки

Правильно прорабатываться будут мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, только в случае соблюдения техники выполнения. Нередко начинающие атлеты отрывают таз от скамьи. В этом случае большая нагрузка приходится на поясничный отдел. В процессе выполнения должны быть три основные точки опоры – лопатки, ягодицы, пятки.

Ошибкой, которая может повлечь за собой перелом ребер, растяжение мышц, является резкое опускание грифа к грудной клетке. Такое часто случается на последних повторениях упражнения, когда организм сильно утомлен. Еще одной распространенной ошибкой считают нарушение дыхания. Изменение ритма, отсутствие воздуха в легких при опускании штанги к груди нарушает правильность тренировки и влечет за собой вероятность травматизма.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как жим лежа

  • Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
  • Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
  • Опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
  • На выдохе толкайте штангу вверх.
  • Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим лежа — одно из самых классических упражнений для верхней части тела и соревновательное мероприятие в пауэрлифтинге. Упражнение можно выполнять с заметной остановкой на груди или изменением движения в обратном направлении сразу после контакта с грудью.

Еще одна распространенная вариация — ширина хвата, при которой более широкий хват обычно немного сильнее и более эффективно задействует мышцы груди, тогда как более тесный захват позволяет трицепсу выполнять большую часть работы.

Часто задаваемые вопросы по жиму лежа

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жиме лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа в первую очередь проработает грудь и передние дельтовидные мышцы. Трицепсы прорабатываются второстепенно, обычно они растут вдвое меньше от жима лежа, чем грудь и передние дельты.

Подробнее об этом читайте в нашей статье: Работает ли жим лежа на трицепс?

Какую ширину следует брать за штангу?

Ваша правильная ширина захвата будет зависеть от вашей анатомии, а также от вашей цели при выполнении упражнения.

Обычно люди сильнее (могут поднимать больший вес) с широким хватом, чем с узким хватом.

Двенадцать спортсменов в жиме лежа, соревнующихся на национальном и международном уровнях, оказались на 5–10% сильнее с широким хватом 81 см (примерно в 2 раза больше ширины плеч) по сравнению с узким (1x ширина плеч) или средним (1,5x плечом). ширина) сцепление.

Жим лежа плохо влияет на плечи?

Нет, это будет вводить в заблуждение.

Жим лежа — это упражнение, которое нагружает ваши плечи.Таким образом, правильная нагрузка может укрепить ваш плечевой сустав и сделать его более устойчивым к травмам.

Однако, если вы тренируетесь с чрезмерным объемом или нагрузками, вы рискуете сделать слишком много и слишком рано, что может привести к травме.

Жим лежа — это инструмент, который при правильном использовании укрепляет ваши плечи.

Стоит ли делать паузу со штангой на груди?

В большинстве федераций пауэрлифтинга вы должны ставить штангу на грудь во время соревнований.Когда судья дает команду «Жми!», Вы прижимаете штангу к прямым рукам.

Следовательно, если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, рекомендуется включить хотя бы некоторое количество тренировок с паузой на груди. Особенно когда приближается время соревнований.

Стоит ли толкать штангу на груди?

Нет, никогда.

Подпрыгивая на перекладине на груди, вы рискуете получить травму ребер или грудины, что может приостановить вашу тренировку на долгое время.

Слегка коснитесь планкой груди (или сделайте паузу), а затем снова надавите на нее. Никаких подпрыгиваний.

Должны ли ваши локти быть близко к телу или по бокам?

Это зависит от вашей цели в жиме лежа, а также от вашей анатомии.

  • Если вы выполняете жим лежа для наращивания грудных мышц, достаточно широкое положение локтей и широкий хват.
  • Если вы выполняете жим лежа для тренировки трицепсов, эффективен узкий хват, прижимая локти к бокам.
  • Если вы хотите поднять как можно больший вес, вероятно, лучше всего будет что-то среднее (около 45 ° в стороны). Однако вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что подходит вашему телу.

Как стать сильнее в жиме лежа?

Это вопрос на миллион долларов, мой друг.

Ответ можно резюмировать двумя пунктами:

  1. Изучая правильную технику.
  2. Следуя прогрессивной программе обучения.

Чтобы узнать, как тренироваться, ознакомьтесь с нашей серией статей о том, как стать сильнее:

Кроме того, вы можете проверить премиальные программы жима лежа в нашем приложении StrengthLog.


>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

мышц, используемых в жиме лежа (полное руководство)

Мышцы, используемые для жима лежа, будут меняться в зависимости от угла наклона скамьи (плоский, наклонный, наклонный), хватки на перекладине (узкий или широкий) и диапазона тренированных движений (нижний или верхний край).

В целом, мышцы, используемые для жима лежа, — это грудные мышцы, плечи и трицепсы. Это мышцы, которые способствуют нажатию на штангу в вертикальной плоскости движения. Другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и вращающая манжета, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движений. Вместе основные движители и стабилизирующие мышцы предназначены для совместной работы, чтобы обеспечить максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако, как я уже сказал, используемые мышцы менялись в зависимости от различных факторов. Итак, давайте углубимся в эти концепции и поймем, как лучше задействовать каждую группу мышц при жиме лежа.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге. Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ПРИСЕДАНИЯХ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГА.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Грудь будет в значительной степени активирована во время опускания движения и в нижней части диапазона движения во время фазы подъема.Более широкий хват (в 2 раза больше ширины плеч) показал, что активизирует грудь больше, чем другие стили захвата.

Если вы предпочитаете смотреть краткое описание мышц, используемых в жиме лежа, вот я объясню:

Роль сундука

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

Анатомическое изображение любезно предоставлено T-NATION

Верхняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибать плечо (как грудная клетка).

Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании (выведение рук вперед спереди).

Грудь и диапазон движения

Пиковая активность грудных мышц достигается во время нижнего предела диапазона движений. Однако при спуске грудные мышцы активируются в 2 раза больше, чем во время подъема (Duffey, 2008). Это говорит о том, что грудные мышцы сильно активированы, когда используются для замедления штанги.

Если вы не можете контролировать вес при спуске или не можете выполнить упражнение во время нижней половины упражнения, это может быть из-за слабости грудных мышц.

Если вы слабы в жиме лежа, то грудная мышца, вероятно, является слабым звеном.

Грудь и рукоятка

Чем шире вы держите штангу, тем сильнее активизируются грудные мышцы, чем плечи и трицепсы (Lehman, 2005).

Широкий хват считается в 2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то широкий хват будет составлять 80 см от указательного пальца до указательного пальца на перекладине.

Жим лежа широким хватом (в 2 раза больше ширины плеч)

На основании исследования Duffey (2008), ширина хвата сама по себе не может быть причиной того, почему грудь активизируется более широким хватом. Скорее, это то, что более широкий хват заставляет делать положение локтя. Если положение локтя находится прямо под перекладиной (не впереди), тогда мышцы груди будут задействованы в большей степени.Если локти согнуты внутрь, трицепсы также можно задействовать более широким хватом.

Подробнее читайте в моей статье о 8 преимуществах жима узким хватом.

Мышцы груди и угол скамьи

Было показано, что наклонная скамья активизирует верхнюю часть грудных мышц больше, чем вариации на плоскости и на спуске (saeterbakken et al., 2017). В частности, было показано, что наклон скамьи под 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с другими углами (Trebs, 2010).

Однако если посмотреть на вариации флэта и спада, нет никакой существенной разницы в активации грудных мышц.

Следовательно, если вы хотите больше активировать грудные мышцы, выполняйте наклонную скамью под углом 45 градусов, но вы можете пропустить наклонную скамью, потому что она не предлагает большей активации грудных мышц, чем горизонтальная.

Мои рекомендации по активации сундука

Для большей тренировки груди: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (под углом 45 градусов) широким хватом.Кроме того, поскольку грудь активизируется в 2 раза больше при спуске, вы можете выполнить медленный вариант жима лежа, опуская штангу вниз с темпом 3-5 секунд. Кроме того, поскольку грудная клетка активизируется больше в нижнем диапазоне движений, вы можете выполнять упражнения, которые увеличивают время нахождения под напряжением на груди, например, жим лежа с длительной паузой (3-секундное удержание на груди) или жим лежа с мертвой остановкой.

По теме: ознакомьтесь с еще одним отличным упражнением для мышц груди, которое называется Plate Pinch Press.

ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Плечи (передняя дельта) в основном активируются во время жима лежа на средней линии. Независимо от того, какой хват вы выберете, плечи будут активироваться одинаково на разной ширине. Кроме того, плечи наиболее активны при использовании скамьи с большим наклоном (55 градусов +) по сравнению с другими углами скамьи).

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Роль плеч

Плечо состоит из передней дельтовидной мышцы (спереди), медиальной дельтовидной мышцы (сбоку) и задней дельтовидной мышцы (спины).

Фотография любезно предоставлена ​​Джейсоном Take

Только передняя дельтовидная мышца задействована в жиме лежа в качестве основного двигателя. Его роль — сгибание плеч (выпрямление рук впереди над головой).

Плечи и диапазон движения

Передняя дельтовидная мышца чаще всего задействуется в средней позиции жима лежа. В отличие от груди и трицепса, которые имеют разные уровни активации во время фазы опускания и подъема, плечи одинаково активны при опускании и подъеме штанги, и их пиковая активность происходит очень близко к середине движения, независимо от того, в каком направлении находится штанга. движение (Даффи, 2008).

Если вы застряли в середине жима лежа, это может означать, что у вас слабые передние дельтовые мышцы.

Плечи и захват

Различные исследования показали, что нет статистической разницы между активацией плеча и шириной захвата при жиме лежа (Saeterbakken et al, 2017, Duffey, 2008, Lehman, 2005).

Вы можете ожидать, что ваши плечи будут активированы одинаково, независимо от того, выбираете ли вы узкий, средний или широкий хват на перекладине.

Одинаковое задействование мышц независимо от захвата

Мышцы плеча и углы скамьи

Передняя дельта активизируется больше во время вариации наклонной скамьи. Исследования показали, что чем выше наклон, тем активнее передняя дельта (Trebs et al., 2010).

В то время как я уже упоминал, что грудные мышцы наиболее активны под углом 45 градусов, прежде чем будет уменьшаться отдача, передняя дельта активируется тем больше, чем выше угол (55+ градусов).Следовательно, когда вы начинаете увеличивать угол наклона скамьи выше 45 градусов, грудные мышцы выполняют меньше работы, а плечи — больше. ‘

Также нет разницы между активацией плеча на наклонной и плоской скамье. Итак, опять же, если вы хотите активнее задействовать плечи, выполняйте жим с большим наклоном или ровную скамью, но забудьте об уклонах.

Мои рекомендации по активизации плеч

Для большей нагрузки на плечи: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (более 45 градусов) широким хватом.Помните, что чем больше наклон, тем больше активируется передняя часть дельты. На плоской скамье плечи наиболее активны в среднем диапазоне. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений, которые подчеркивают средний диапазон движений, например, жим лежа с 2 остановками (когда вы останавливаетесь и делаете паузу в середине пути вниз и вверх).

Если вы слабы в жиме лежа на средней дистанции, ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю, как это исправить.

ТРИЦЕПНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Трицепс (латеральная и медиальная головка) в значительной степени активизируется во время фазы локаута в жиме лежа.Более узкий хват (на ширине плеч) более активен для трицепсов. Придерживайтесь плоской скамьи, поскольку активация мышц трицепса снижается до 50% при вариациях на наклонной скамье.

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют руки?»

Роль трицепса

Трицепс состоит из боковой, медиальной и длинной головки.

Изображение любезно предоставлено Human Anatomy Lib

Только латеральная и медиальная головки трицепса задействованы в жиме лежа в качестве основного двигателя.Их роль — разгибать локоть (переход от согнутого к заблокированному).

Трицепс и диапазон движений

Трицепсы достигают пика мышечной активации при локауте, когда локти разгибаются (Duffey, 2008). Я упомянул, что грудные мышцы сильно активизируются во время спуска, но для трицепсов все наоборот. Они относительно неактивны, когда вы опускаете штангу к груди, и активируются только в верхней части движения по пути вверх.

Если вы не справитесь с отягощением в верхней части, это может быть из-за того, что у вас слабые трицепсы.

Одно из лучших упражнений для проработки максимального диапазона движений — жим лежа с доской.

Трицепс и хват

Трицепс наиболее активен при узком хвате (Lehman, 2005). Узкий хват можно считать хватом на ширине плеч.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то узкий хват — это когда ваш хват составляет 40 см между двумя указательными пальцами на перекладине.

При такой ширине захвата трицепсы активированы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).

Однако, как я уже говорил выше, исследования показали, что положение локтя по отношению к перекладине во многом определяет активацию мышц (Duffey, 2008). Таким образом, если локти подвергаются более узкому хвату перед грифом, задействуется больше трицепсов. Но, если локти расположены прямо под грифом, то грудные мышцы будут активнее (не больше, чем при более широком хвате, но немного).

Мышцы трицепса и углы скамьи

Активизация трицепса на наклонной скамье на 50% меньше по сравнению с вариациями в горизонтальном и наклонном положениях (saeterbakken et al., 2017). Таким образом, хотя вы можете добиться большей активации груди и плеч с более высокими наклонами, активация трицепса резко снижается.

На наклонной скамье трицепсы активизируются аналогично, по сравнению с горизонтальной скамьей (Trebs et al., 2010). Итак, если вы хотите задействовать трицепс, вы можете выполнять жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Но снижение — это обычно более неудобная установка, поэтому я бы просто придерживался плоского жима.

Мои рекомендации по активации трицепсов

Чтобы увеличить нагрузку на трицепс: Используйте узкий хват (на ширине плеч) на ровной или наклонной скамье.Кроме того, поскольку трицепсы находятся на пике активации во время блокировки жима лежа, вы можете выполнять топовые вариации, такие как жим с доски или жим с ленточкой. Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Интересно узнать, работает ли жим лежа на бицепс? Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс?» (Да, вот как).

Последние мысли

Теперь вы должны быть уверены, что для воздействия на каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, будут использоваться разные углы, хватки и диапазоны движений, которые будут наиболее эффективными.

Итак, как вы должны использовать эту информацию?

Если вы пауэрлифтер, как и большинство нашей аудитории, вам следует отдавать предпочтение жиму лежа на горизонтальной скамье над всеми вариациями.

Я рекомендую людям, которые хотят максимизировать мускулатуру, — практиковаться в жиме лежа на горизонтальной скамье и стремиться к более широкому хвату. Хорошей отправной точкой для более широкого захвата будет расстояние в 2 раза ширины плеч, а затем регулировка в зависимости от мобильности и уровня комфорта.

С учетом сказанного, важно воздействовать на каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, с помощью различных вариаций.


Что читать дальше?

Темп жима лежа: как быстро нужно опускать штангу вниз?

Какими должны быть ваши локти при жиме лежа?

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 объясненных причин)

Ресурсы

Даффи М. Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Леман, Г.Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон. Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди в нескольких положениях. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1925–1930. [PubMed]

Saeterbakken, A., Mo, D., Scott, S., Андерсон, В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Журнал HUman Kinetics. 2010; 57: 61-71. [Национальная медицинская библиотека]

10 Преимущества жима лежа, проработанные мышцы, вариации + практические рекомендации

Преимущества жима лежа — Введение

Значительные преимущества жима лежа и массивные проработанные мышцы — вот почему жим лежа является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале.

Это основной продукт тренировок по бодибилдингу и один из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.

Традиционный жим лежа также является одним из упражнений, используемых НФЛ для оценки новых игроков.

Итак, что делает это упражнение таким хорошим и как его выполнять?

Читайте дальше!

10 лучших преимуществ жима лежа

Жим штанги дает несколько преимуществ и преимуществ, особенно по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как жим гантелей и жим от груди в тренажере.

Наиболее важные преимущества жима лежа:

# 1.Развитие силы верхней части тела

Поскольку во время этого упражнения вы находитесь на устойчивой плоской скамье, вы можете сосредоточиться почти исключительно на опускании и подъеме штанги.

Хотя ноги задействованы в жиме лежа, на самом деле они действуют только как стабилизаторы.

Это делает жим лежа очень полезным для наращивания силы верхней части тела.

№2. Увеличение мышечной массы

Жим лежа — популярное упражнение для наращивания груди.

Очень немногие бодибилдеры не включают жим лежа в свои тренировки по наращиванию груди.

Если вы хотите лепить грудь побольше, вам поможет жим лежа.

№ 3. Более крупные и сильные трицепсы

Хотя грудные мышцы являются основной мышцей во время жима лежа, трицепсы также играют решающую роль.

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс.

№4. Легко выучить

Хотя вам не следует поднимать тяжелые веса, пока вы не освоите правильную технику жима лежа, это относительно простое упражнение.

Пройдет немного времени, пока вы не сможете увеличить вес, который используете, с практикой.

№ 5. Альтернатива отжиманий

Скамья — отличная альтернатива, когда вы еще не можете выполнять отжимания с собственным весом.

Одно из лучших преимуществ жима лежа — это то, что лишний вес или ожирение не помешают вам тренироваться.

Все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей или штангу без веса и начать жим!

Однако, если лежать на плоской скамье неудобно, используйте тренажер для жима от груди.

Ежедневный жим лежа повлияет на ваше тело

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — феноменальное сложное упражнение, что означает, что оно задействует несколько суставов и мышц одновременно.

Многое происходит во время жима лежа, но, несмотря на сложность движения, все еще можно определить, какие основные мышцы для жима лежа работали и, как следствие, развивались.

№6. Большая грудная мышца

Сокращенно называемые грудными мышцами, это ваши основные грудные мышцы.

Большинство людей выполняет жим лежа из-за его воздействия на эту группу мышц.

№ 7. Передние дельтовидные мышцы

Грудные мышцы всегда работают вместе с передними дельтовидными мышцами.

Это мышцы переднего плеча.

№ 8. Triceps brachii

Обычно это просто трицепс, это мышца на тыльной стороне плеча.

Чем ближе ваши руки вместе, тем больше работают трицепсы.

№ 9. Вращательная манжета

Мышцы вращательной манжеты — это собирательный термин для обозначения мышц-стабилизаторов плечевого сустава.

Эти мышцы маленькие, но они мощные и играют решающую роль в жиме лежа.

№ 10. Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца — это зубчатая мышца на стороне верхних ребер.

Его основная функция — стабилизация лопаток во время жима лежа.

Безопасность и предотвращение боли в плече

Хотя жим лежа является безопасным и эффективным упражнением, при выполнении этого упражнения следует учитывать несколько вещей, которые могут повлиять на вашу безопасность.

Во-первых, вы должны жим лежа с помощником под рукой, чтобы, если вы не можете выполнить повторение, вы не оказались зажатыми под огромным весом.

Как вариант, вы можете выполнять жимы лежа в силовой стойке или стойке для приседаний.

Кроме того, жим лежа может быть тяжелым для ваших плеч.

Избегайте боли в плече во время жима лежа, всегда сначала разминайтесь, используйте правильную технику жима лежа и не поднимайте слишком тяжелые или слишком ранние веса.

Как правильно выполнять жим лежа

Получите все преимущества жима лежа с минимальным количеством недостатков и рисков, выполняя их правильно.

Следуйте этим пошаговым инструкциям или обратитесь за дополнительной информацией к личному тренеру.

  1. Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.
  2. Потянитесь вверх и удерживайте штангу хватом сверху.
  3. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, чтобы при касании перекладины вашей груди предплечья находились вертикально.
  4. Потяните плечи вниз и назад и прижмите их к скамье.
  5. Слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине.
  6. Поднимите пресс.
  7. Наконец, упритесь ногами в пол.
  8. Ваши голени должны быть вертикальными и не двигаться после начала подхода к жиму лежа. В ногах и ягодицах должно быть напряжение.
  9. Снимите перекладину и держите ее прямо над грудью.
  10. Вдохните, согните руки и опустите штангу до самой верхней точки груди.
  11. Слегка прижмите локти к бокам, когда опускаете штангу.
  12. Слегка коснитесь перекладины на груди.
  13. Не подпрыгивайте!
  14. Выдохните и снова надавите на штангу, пока руки не выпрямятся, но не заблокированы в локтях.
  15. Одно повторение — продолжайте!

Обратите внимание: Вы можете использовать хват разной ширины для работы с различными частями груди.

Более широкая рукоятка немного больше ориентирована на внешнюю часть груди, а более узкая рукоятка подчеркивает центр.

Однако имейте в виду, что чем ближе ваши руки, тем больше работы должны выполнять ваши трицепсы.

Избегайте этих ошибок в жиме лежа!

Варианты жима лежа

Классический жим штанги лежа — отличное упражнение, но это не значит, что это единственный вариант, который вы можете выполнять.

Оживите тренировку верхней части тела с помощью этих других упражнений на жим лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

В этом варианте вы наклоняете свое тело на скамье под углом от 15 до 30 градусов.

Этот наклон создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, также известную как ключичная головка большой грудной мышцы.

В большинстве тренажерных залов есть специальная станция для жима лежа на наклонной скамье, но если у вас ее нет, просто поместите регулируемую скамью в стойку для приседаний.

За исключением угла наклона скамьи, жимы лежа на наклонной скамье выполняются так же, как жимы лежа на горизонтальной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье подчеркивает ваши нижние грудные мышцы, правильно называемые грудной головкой большой грудной мышцы.

Обычно вы устанавливаете угол наклона скамейки около 15 градусов.

В то время как в большинстве тренажерных залов есть специальные жимы лежа на наклонной скамье, если у вас их нет, вы можете выполнять жимы лежа на наклонной скамье, поместив пару гантелей под нижние ступни обычной скамьи.

Жим лежа узким хватом

Этот вариант полезен, если вы хотите увеличить силу или размер трицепса.

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, прижав локти к бокам.

Вы не ощутите эту вариацию в груди и можете не поднимать такой большой вес, но это все равно очень функциональное упражнение.

Программирование

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, вы должны скорректировать количество повторений и установить схему в соответствии с вашими тренировочными целями.

Для силы сконцентрируйте свои усилия на подходах по 1–5 повторений с использованием тяжелого веса.

Отдыхайте 3-5 минут между подходами, чтобы в каждом подходе вы могли приложить максимум усилий.

Для гипертрофии или роста мышц делайте подходы по 6-12 повторений с тяжелым или умеренным весом.

Вы должны отдыхать 60-90 секунд между подходами.

Сделайте 13-20 повторений с легкими весами, чтобы увеличить мышечную выносливость, отдыхая только 30-60 секунд между подходами.

Если вы хотите построить жим выше среднего, подумайте о жиме лежа два раза в неделю, используя разные вариации жима лежа и разные схемы подходов и повторений.

Например:

Понедельник

  1. Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
  3. Размах гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений

Четверг

  1. Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
  3. Отжимания — 3 подхода по 20 повторений

Отжимания VS Жим лежа

Что касается отжиманий ижим лежа, эти два упражнения задействуют более или менее одни и те же группы мышц.

Однако при жиме лежа ваше тело остается неподвижным, в то время как ваши руки (и вес) движутся, в то время как при отжиманиях ваше тело движется, а руки остаются неподвижными.

Кроме того, с отжиманиями, хотя вы можете немного усложнить их, поднимая ноги, основной метод прогресса — это делать больше повторений.

С помощью жима лежа вы можете сделать больше повторений или прибавить вес.

Нет необходимости выбирать между этими упражнениями — оба заслуживают места в ваших сплит-тренировках или тренировках для всего тела.

Рекомендуемое снаряжение

Если вы выполняете жим лежа в тренажерном зале, у них будет все необходимое для успешного и безопасного выполнения этого упражнения.

Тем не менее, вы можете добавить несколько вещей, которые сделают ваши тренировки в жиме лежа более комфортными или продуктивными.

№1. Жим лежа

Если вы тренируетесь дома и у вас уже есть штанга и стойка для приседаний, у вас есть все необходимое для жима лежа.

Все, что вам нужно, это плоская скамья.

Убедитесь, что ваша скамья достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес, а также вес, который вы поднимаете.

№ 2. Комбинированная скамья

Ваш домашний тренажерный зал выглядит довольно пустым?

Начните с хорошей комбо-скамьи, чтобы вы могли жать лежа, приседать и даже нырять сколько душе угодно!

№ 3. Бинты на запястья

Эластичные бинты на запястья поддерживают суставы, когда вы поднимаете тяжелые веса.

Они очень жесткие и помогают держать запястья прямыми, снижая риск получения травм.

№ 4. Мел

Потные руки могут сделать тяжелый жим лежа опасным.

Чтобы высушить пот, наносите мел на руки перед каждым подходом.

№ 5. Тренировочные перчатки

Если в спортзале нельзя пользоваться мелом, попробуйте надеть тренировочные перчатки, чтобы впитать пот и защитить руки от мозолей и мозолей.

№ 6. Рукава на локтях из неопрена

Жим лежа может быть тяжелым для ваших локтей, особенно в холодную погоду, если вы атлет старшего возраста или используете более тяжелые веса.

Ношение рукавов из неопрена согреет и поддержит больные локти.

№ 7. Sling Shot Sling Shot Reactive от Марка Белла
  • HEAVY DUTY: прочная нагрудная часть обеспечивает гибкость и усиление …
  • ПОМОЩЬ: Эта тренировочная лента поможет с упражнениями для идеального …
  • ПОДДЕРЖКА ТЕЛА: Этот фитнес Ремешок обеспечивает поддержку во время подъема …

Mark Bell Sling Shot — это оригинальное устройство, которое позволяет поднимать больший вес во время жима лежа.

Если вы серьезно относитесь к увеличению максимального количества повторений в жиме лежа, занимаетесь пауэрлифтингом или хотите, чтобы ваши плечи чувствовали себя более комфортно во время этого упражнения, вам может помочь Sling Shot.

Трансформация тяжелой атлетики из худых в мускулистую

Преимущества жима лежа — завершение

Бодибилдер, пауэрлифтер, силовой спортсмен или просто любитель фитнеса, жим лежа должен быть основным элементом вашей верхней части верха. тренировка тела.

Это одно из лучших упражнений для развития мышечной массы и силы, а также отличный показатель производительности.

Это также полезно в спорте, особенно если вы хотите улучшить свои способности наносить удары, толкать или бросать.

Тем не менее, жим лежа — лишь одно из многих упражнений на грудь, и некоторые люди находят его слишком тяжелым для плеч, чтобы чувствовать себя комфортно.

Если жим штанги травмирует плечи, попробуйте вместо этого использовать гантели.

Они не менее полезны для общего развития грудной клетки и, как правило, немного легче воздействуют на плечевые суставы.

Что дальше

Помимо жима лежа для тренировки верхней части тела, вам нужно добавить еще как минимум два больших комплексных движения, чтобы нацелить все ваше тело.

Это:

Узнайте о 20 величайших преимуществах приседаний; Король силовых тренировок со свободным весом, а также 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого развития вашей физической формы.

Если вы пауэрлифтер, пауэрлифтер или хотите кардинально изменить свое тело, не пренебрегайте этими фантастическими инструментами трансформации!

Похожие сообщения:

Какие мышцы задействуются при жиме лежа?

Жим лежа — это сложное силовое упражнение, в котором вы лежите на скамейке, опускаете вес на грудь, а затем снова толкаете его вверх.

Можно использовать гантели .

Однако жим штанги лежа работает с большей общей мышечной массой. Вероятно, это лучшее упражнение для роста груди, поэтому это популярное упражнение для бодибилдинга. Это также отличный показатель силы верхней части тела, и он оценивается в соревнованиях по пауэрлифтингу наряду с приседаниями и становой тягой.

Жим лежа — это новый подъемник. Хотя отжимания существуют уже тысячи лет, когда люди впервые начали поднимать тяжести, жим над головой использовался для развития силы верхней части тела.Чтобы нарастить силу и мышцы, сначала начните с разминки и подъема без веса. Не стесняйтесь выполнять это упражнение как можно чаще и использовать его как часть тренировки верхней части тела.

Какие мышцы могут работать в жиме лежа?

Жим лежа — это эффективное комплексное упражнение, которое нацелено на некоторые из крупных мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи и трицепсы. Он может не способствовать общему мышечному развитию, как приседания или становая тяга, но хорошо известен тем, что активирует мышцы, которые повышают силу и эстетику верхней части тела.

Жим лежа — лучший подъемник для большинства людей, когда дело касается увеличения груди. Что еще более важно, ваша грудь, как правило, является ограничивающим элементом, а это означает, что если вы не получите еще одно повторение, ваша грудь потерпит неудачу. Это гарантирует, что ваша грудь постоянно подвергается достаточной нагрузке, чтобы стимулировать развитие мышц.

Это тренировка для всего тела, которая прорабатывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Согласно исследованиям активации мышц, жим лежа активирует верхнюю часть груди так же эффективно, как и жим лежа на наклонной скамье.В результате жим лежа является отличным основным упражнением для наращивания всей груди.

Жим лежа — это еще и отличный подъем плеч. Передняя часть плеч или передние дельты могут помочь вам подтолкнуть вес к груди. В результате при выполнении жима с меньшим диапазоном повторений ваши передние дельты могут взять на себя управление, получая несколько большую стимуляцию, чем грудь. Вот почему жим лежа на 1–6 повторений обычно полезен для плеч, в то время как жим более 8 повторений, как правило, нагружает грудь больше.

Также стоит отметить, что жим гантелей и штанги может воздействовать на обе стороны плеч. Однако, поскольку они не являются ограничивающим фактором, они не претерпят значительного развития.

Преимущества жима лежа

Жим лежа может помочь вам в тонусе мышц верхней части тела, таких как грудные мышцы, руки и плечи. Различные типы жима лежа тренируют разные мышцы в зависимости от ваших целей. В частности, жим лежа более плотным хватом тренирует также трицепсы и предплечья.

Использование жима лежа в вашей программе тренировок с отягощениями также дает преимущества. Вы можете увеличить силу верхней части тела, улучшить мышечную выносливость, и это даже может служить подготовкой для таких упражнений, как отжимания. Жим лежа также используется для построения сильных и надежных мышц во время занятий спортом.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы чувствуете дискомфорт в плече при выполнении жима лежа, измените вес и прекратите упражнение, или если у вас проблемы с плечом, избегайте жима лежа.

Работа с тяжеловесами требует особой осторожности. Например, пребывание под штангой с тяжелыми бортами во время жима штанги. Вы можете серьезно пораниться, если он поскользнется или упадет.

Используйте большой вес для жима лежа с помощью корректировщика .

Лучший способ предотвратить травмы — потренироваться с кем-то, кто может заметить вас, пока вы выполняете жим лежа.

Второй лучший вариант — установить скамью так, чтобы вы могли надежно выскользнуть из-под перекладины, даже если вы не можете ее поднять.Еще раз проверьте крепеж и надежность крепления грузов на обоих концах.

Кроме того, всегда делайте разминку перед тренировкой и избегайте переутомления мышц. Важность отдыха сравнима с активностью.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждом из регионов отдельно. Жим лежа может увеличить плечи, а также руки. И, знаете, всегда можно просто сосредоточиться на получении огромных бицепсов.

Шаги и инструкции

Если у вас нет специальной стойки для жима лежа, подойдет обычная плоская скамья с гантелями или легкая штанга.Определитесь с правильным весом.

Новичкам и тяжелоатлетам следует обратиться за помощью к «наблюдателю», который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают трудности с подъемом.

  1. Лягте на скамейку под стойкой, взявшись за перекладину. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой. Ягодицы, плечи и голова должны лежать на скамье с небольшим нейтральным изгибом позвоночника.
  2. Чтобы избежать толчков с округлыми плечами, прогните спину и отведите лопатки назад.Ваши ступни должны быть достаточно близко друг к другу и ровно стоять на полу.
  3. Используя захват сверху, возьмитесь за штангу большими пальцами на внешней стороне сжатого кулака, а руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Плечи должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.
  4. Возьмите штангу со стойки и опустите ее до линии сосков, удерживая локти в напряжении. Избегайте скольжения штанги со стойки в положение груди по дуге.
  5. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, подталкиваясь вверх и каждый раз стремясь к одному и тому же месту на потолке.Не смотрите на стойку; вместо этого посмотрите на потолок.
  6. Повторите упражнение, опустив штангу чуть выше груди. Приличное начало — три подхода по 10 повторений.
  7. Затем из заблокированного положения поставьте штангу на стойку. Опустите штангу к опоре стойки, осторожно перемещая ее назад, пока не почувствуете, что стойка встала в вертикальное положение.

Не пытайтесь напрямую ударить по опорам стойки. Если вы промахнетесь, вы рискуете потерять контроль, что очень опасно.

Влияние жима лежа на мышцы

Каждый вариант жима лежа фокусируется на отдельной группе мышц.

Среди вариантов:

  • Жим лежа в традиционном понимании. Лежа на ровной скамье, это упражнение выполняется путем толкания штанги на уровне груди вверх и вниз. Он прорабатывает грудные мышцы, плечи и руки.
  • Жим лежа на наклоне. В этом варианте передняя часть скамейки наклонена между 45 и 60 градусами, что позволяет немного откинуться назад. Делает упор на мышцы верхней части груди и плеч.
  • Жим лежа должен быть уменьшен.В этой версии передняя часть скамейки наклонена вверх, так что, когда вы ложитесь, ваши ноги находятся выше головы. Он задействует нижние грудные и плечевые мышцы.
  • Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки на штанге ближе друг к другу. Это помогает укрепить трицепсы и предплечья.
  • Необязательно выполнять все эти варианты одновременно. Однако чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно актуально при работе с большими весами.
  • Вы можете выбрать по две версии каждого упражнения, если хотите разнообразия. Позвольте вашим мышцам восстановиться, возьмите выходной, прежде чем переходить между другими версиями.
  • Включите жимы лежа в свой режим тренировки. Если вы хотите включить жимы лежа в свою программу тяжелой атлетики, старайтесь делать это два-три раза в неделю. Дайте мышцам хотя бы один день восстановиться между подъемами лежа.

Количество повторений, которые вы делаете на каждой тренировке, зависит от ваших целей в фитнесе.Если вы работаете с очень тяжелым весом, 3-5 повторений за раз может быть достаточно.

Вы можете сделать до трех подходов, отдыхая по несколько минут между каждым.

  • Если вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вы можете сделать более значительное количество повторений — от 5 до 10 — с меньшим весом.
  • Тяга в наклоне, подтягивания и алмазные отжимания — это еще несколько тренировок, которые стоит попробовать в дни груди и спины.
  • В другой день, сосредоточьтесь на ногах и плечах с помощью приседаний, выпадов и жимов над головой для тренировки всего тела.Сердечно-сосудистые мероприятия, такие как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, также должны быть включены в ваш еженедельный режим.
  • Важно соблюдать разнообразный режим, чтобы тренировать все свое тело. Этот недельный план также предусматривает дни отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
  • Упражнения для всего тела также могут быть более успешными, чем точечные тренировки, которые включают многократное выполнение одного и того же упражнения, чтобы попытаться нарастить определенную мышцу. Помните, что ваше тело быстро приспосабливается к упражнениям, поэтому смешивайте упражнения, чтобы поддерживать ваше тело в напряжении.

Сколько повторений вам следует сделать?

Ваши цели определяют количество повторений, которые вы выполняете в жиме лежа. Если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вам следует жать с меньшим количеством повторений, а если вы хотите развить большую грудь, вам следует жать с умеренным диапазоном повторений.

  • Жим с 3–5 повторениями отлично подходит для увеличения 1-повторного максимума, но не оптимален для развития мышц. Также помните, что наращивание мышц сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе.
  • Жим лежа на 6–10 повторений отлично подходит для развития мышц и силы и является подходящей отправной точкой для большинства людей.
  • Жим лежа на 11–15 повторений отлично подходит для роста мышц, но его труднее перевести в 1 или даже 5 повторений.

Распространенные ошибки

Жим лежа — рискованное упражнение, поэтому постарайтесь предотвратить эти ошибки:

  • Низкие ставки: Снимая или ставя штангу, убедитесь, что трасса не проходит низко над областью рта и шеи.То есть вы должны переносить вес «с» и «на» стойку с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.
  • Ширина захвата: Как правило, ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы ваши локтевые суставы находились под прямым углом, а предплечья были перпендикулярны плоскости. Вы рискуете повредить грудные мышцы, если ваш хват слишком широкий, а локти чрезмерно вытянуты.
  • Неожиданная блокировка локтей: Вопреки некоторым потенциально неправильным рекомендациям по безопасности, вы можете «заблокировать» локти.Только убедитесь, что вы не закрываете их резко или насильственно.
  • Положение большого пальца: Держите большие пальцы рук под перекладиной и над пальцами, возьмитесь за рукоятку сверху. Не кладите большие пальцы рук за перекладину или под пальцы.
  • Стабильность: Это достигается прижиманием головы к скамейке. Для устойчивости держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу, но не упирайтесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем; вместо этого напрягите мышцы шеи.Ваша спина должна быть изогнута, а ягодицы приподняты, но ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не прогибайте спину настолько, чтобы ягодицы оторвались от скамьи, как у пауэрлифтера. Это может вызвать дискомфорт в пояснице.

Последние мысли

Жим лежа — это сложное упражнение, которое поможет вам набрать мышечную массу груди, плеч и трицепсов. Проблема в том, что вам может быть трудно добиться постоянного роста этих трех групп мышц. Более вероятно, что ваш трицепс будет отставать, хотя грудь или плечи также могут отказываться развиваться.

Жим лежа — отличный способ проработать мышцы груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, попросите кого-нибудь быть вашим ассистентом. Они могут наблюдать за вашей формой и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Цель состоит не в том, чтобы ограничить диапазон ваших движений, чтобы вы могли нести больший вес; скорее, цель состоит в том, чтобы ваши плечевые суставы оставались стабильными и сильными, при этом хорошо растягивая грудь в нижней части упражнения.

Обычно это подразумевает жим с низким сводом, но попробуйте и посмотрите, каково это.

Чтобы узнать о дополнительных оздоровительных добавках, которые могут помочь вам в вашем фитнес-путешествии, посетите Steel Supplements для получения более подробной информации!

Упражнение недели: жим штанги лежа.

В плоский жим штанги лежа — наиболее распространенное упражнение, используемое в тренажерном зале. Это основное упражнение для наращивания мышечной массы и силы грудной клетки.

Основными мышцами, которые прорабатываются в жиме лежа, являются трехглавые мышцы плеча и большая грудная мышца с передними (передними) дельтовидными мышцами, ловушками и спиной как вторичными мышцами, используемыми в жиме штанги лежа.


Канавка и важные правила

Нет, это не какая-то дискотека … скорее, это оптимальная установка и движение для жима лежа.

Сначала лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Я скажу это еще раз, ДЕРЖАТЬ ноги ПЛОСКИМ на земле. Перестаньте шевелить ногами или двигать ими при каждом повторении. Оставайся на месте. Возьмитесь за штангу от среднего до широкого, используя уплотнительные кольца в качестве направляющих.

Обычно лучше всего держать мизинец на уплотнительном кольце. Или вы можете сделать это, просто поэкспериментируйте с шириной захвата, пока не почувствуете себя комфортно, а затем вспомните, где этот захват удобен для вас.

Сделайте глубокий вдох и снимите вес со стойки… выдохните, когда вы переместили его на грудь. Немного выше — это нормально, но не опускайтесь ниже, так как это затрудняет удерживание локтей под запястьями.

Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его перед тем, как опустить штангу. Теперь опустите планку контроля … если штанга падает свободно, это не контроль. Медленно опустите его до линии сосков, затем слегка надавите вверх. (НЕ обратная дуга). Вы же не хотите, чтобы планка закрывала лицо. Он должен идти довольно прямо вверх. Теперь выдохните, сделайте еще один глубокий вдох и задержите его перед тем, как снова спуститься для еще одного повторения.

Во время движения держите локти прямо под запястьями, что ставит вас под углом 90 градусов, что делает примерно 90% из вас при жиме лежа (см. Рисунок ниже), мы называем это так называемым стилем жима бодибилдинга.


Движение не правильное, но все делают, и это отягощает плечи. Ваша рука должна быть под углом 45 градусов. Однако держите запястья прямо. Не поднимайте их и не позволяйте им скручиваться во время упражнения. Это вызывает чрезмерную нагрузку на запястье, но для дополнительной безопасности используйте запястья.

Вот хороший тест, чтобы показать, как правильно жать лежа. Пусть ваш партнер поднимет руку, чтобы вы ударили вас, а затем нанесите удар. Ваша рука была под углом 45 или 90 градусов? (См. Рисунок ниже).

Никто не наносит удары под определенным углом. Даже Брюс Ли этого не сделал. Опуская штангу на грудь, смотрите на предплечья. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо под запястьями. Вот где твоя сила — пустышки. Хотя, когда вы измените стиль жима, вес, который вы использовали, будет меньше.Просто потеряйте эго, и вы будете больше жать скамейки, поверьте мне. Хорошо, вернемся к технике.

Упереться ногами в пол и подтолкнуть тело к скамье, отжимая штангу от груди. Это часть жима лежа, который мало кто понимает и с трудом справляется с этим, а также с обучением правильной технике дыхания. Но если вы выполняете это в каждом повторении, вы увеличиваете мощность в нижней части движения.

Ваши ноги должны стоять на полу. В тот момент, когда вы начинаете поднимать штангу вверх, водите ногами и сжимаете ягодицы.Этот толчок приведет непосредственно к дополнительной мощности от нижней части жима лежа,

Крепко возьмитесь за штангу, чтобы она не выскользнула из рук, и не забывайте всегда использовать хомуты, чтобы не допустить соскальзывания груза, если только вы не поднимаетесь дома в одиночку, тогда не используйте хомуты.


Распространенные ошибки в скамье

Отталкивание веса от груди — всегда опускайте вес под полным контролем.Позвольте ему коснуться вашей груди, затем оттолкнитесь.

Положите штангу на грудь только в том случае, если вы пытаетесь выполнить жим лежа. Это может не только повредить грудную клетку, но и снизить эффективность упражнения.

Вдыхая, когда вы опускаете штангу, и выдыхая, когда вы нажимаете вверх — Итак, это «предполагается» стандартной дыхательной процедурой для жима или любого подъема: Но мы собираемся научить вас правильно жать лежа, Правильно?

Ну, для большей силы жима, ПРЕЖДЕ, чем опускать штангу, задержите дыхание на вершине скамьи, не выдыхайте при спуске, при касании груди выдохните и взорвите штангу до верхнего или исходного положения.Повторить. Задержать дыхание. Нижняя планка. Коснитесь груди. Поднимите штангу вверх и выдохните.

Движение ног — Не двигайте ногами во время каждого повторения. Держите ноги и тело неподвижно. Никакого шевеления. Это не увеличивает вес — фактически, это вредит движению.


Базовая программа жима лежа

Любая процедура жима может занять до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель.Очень важно, нет своего партнер держит штангу на каждом твоем повторении и кричит тебе: «Это все, чувак!» Потому что, если он уберет руки с этой перекладины, она рухнет тебе на грудь. Это еще не все, что вы поняли. Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

Допустим, вы можете жать только 250 фунтов в одиночку на 1 повторение. Попробуйте это. Хорошо, в начале любой программы жима, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу в 1 подходе из 20 повторений. Выполните разминку следующим образом: 135 раз по 10 повторений; 185 на 5 повторений, 205 на 5 повторений; затем сделайте 225 в трех подходах по 6 повторений.

    Рассчитайте здесь максимальное количество повторений.

Если вы можете выполнить 225 в трех подходах по 6 ВСЕХ самостоятельно, тогда:

  • Сделайте ту же разминку, но затем сделайте 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений.
  • Продолжайте выполнять это упражнение, пока не сделаете 250 повторений в минуту за 3 подхода по 6 повторений.


Варианты жима лежа

У этого упражнения есть несколько вариантов. Вы можете использовать гантели, гриф с изгибом, использовать обратный хват или использовать доски для жима с досок, цепи и даже резинки.Хорошо, а как насчет прессов для досок?

Итак, какое отношение эти вариации имеют к бодибилдингу? Тренировки с ремешками, досками и цепями во многом связаны с бодибилдингом! Использование этих инструментов может означать успех в увеличении силы, что обычно приравнивается к увеличению мышц груди.

Жим с досок — это специальное упражнение, предназначенное для усиления блокирующей части жима лежа. Это также очень эффективно для увеличения силы трицепса. Это упражнение выполняется точно так же, как и жим лежа, за исключением того, что вы отрываете штангу от доски, которая лежит у вас на груди.

Жим с досок — отличный способ изолировать трицепсы при выполнении определенных движений лежа. Выполняйте жимы с доски средним и узким хватом. Жим лежа обратным хватом поддается хорошей тренировке трицепса, мы все это знаем, но выполнение на досках выводит ваши трицепсы на новый уровень размера и силы.

Добавление досок в жим также выводит плечи из движения, что позволяет использовать больший вес и в долгосрочной перспективе становится более здоровым, поскольку наши плечи используются как бодибилдеры и лифтеры.

Как вы делаете жим с досок? Сначала опустите гирю, пока она не коснется досок, взорвите гриф, затем снова нажмите гирю и повторите. Сделайте серию досок для разных диапазонов тренировок, таких как 1, 2, 3, 4, 5 и даже 6 досок.

Попробуйте некоторые из этих вариаций жима лежа:

Есть много упражнений со штангой на выбор. Вот некоторые из того, что мне больше всего понравилось.

Напольный пресс с цепями и напольный пресс с мини-лентами.

Оберните цепь 5/8 дюйма на шину. Цепь должна быть около 5 футов в длину. Перейдите на сайт www.elitFTS.com, чтобы найти набор цепей (также ленты), и они очень недорогие. Работайте с максимальным синглом

    ПРИМЕЧАНИЕ: Техника Вестсайда говорит, что не нужно бояться промахнуться. Ну, я не знаю как вы, но я очень не хочу пропустить лифт.

Меня это бесит, а иногда и остальная часть тренировки — отстой. На всякий случай, на днях делал жимы с двух досок, пропустил 405, спрыгнул со скамейки и топнул ногой, как маленький ребенок, которому говорят: «Нет, у тебя не может быть конфет!»

Но я понимаю концепцию «пропавших без вести».Вы должны использовать МАКСИМАЛЬНЫЙ вес, доводя свое тело и его способности до предела. Вот как вы поправляетесь — морально и физически.

Старшие мальчики записывают пластинки, используя три, четыре или пять цепочек. Я использую два набора цепей (потому что это все, что у меня есть), или вы можете максимально использовать мини-ленты на перекладине.

Прессы для досок (также можно использовать ленты или цепи.)

Ух ты! Это трудный. При выполнении жима с доски это почти как плиометрическое упражнение.Вы отдыхаете на досках на долю секунды, а затем взрываетесь.

Взрыв с помощью лент и цепей, прикрепленных к перекладине с грузом, не так просто, как кажется. Я всегда стараюсь установить рекорд с двумя, тремя, четырьмя и шестью досками. Это добавляет до трех PR на досках, еще три с лентами, еще три с цепями и три с объединенными лентами и цепями. Эта комбинация — чертовски сложная тренировка. И когда вы соедините цепи и ленты вместе, вам лучше быть готовым, иначе он ударит вас через пол прямо в подвал.Удачи, они туфовые.

Скамья изогнутой формы. Не позволяйте штанге касаться груди. Отойдите примерно на дюйм от груди (см. Рисунок выше). Сделайте от 1 до 3 повторений макс. Предпочтительно одно повторение.


Рубашка скамейка

Очень немногие серьезные пауэрлифтеры сегодня соревнуются без жимовой майки. Так вот, не ВСЕ вы, «сырые» люди, начните писать мне по электронной почте и жаловаться, я не хочу слышать ваше высокомерие по поводу жимовых рубашек. OK. Теперь научиться работать в жимовой майке необходимо для того, чтобы ваши упражнения стали легальными.

Жим в майке — это совсем другое дело, чем жим без бретелей. Заходите к моим друзьям на www.metalmilitia.net, чтобы узнать обо всем, что касается техники жимовой майки. Спросите Билла или Себастьяна.


Попробуйте эту программу скамьи для увеличения мощности и силы

Эта программа значительно увеличила максимумы жима лежа у нескольких человек, и эта программа значительно увеличит толщину груди. Итак, если вы пытаетесь сломать эту колею и выйти из этого блюза в жиме лежа, попробуйте эту рутину.

Попробовать приостановить

В отличие от метода жима жима «на ощупь», который выполняют люди, в каждом спортзале Америки попробуйте сделать паузу на штанге на две секунды. Да, вы меня слышали. О чем я говорю? Ну, я говорю о том, чтобы остановить штангу на груди, подождать двухсекундного отсчета, а затем отжать штангу от себя и повторить.

Когда ваши упражнения в жиме лежа со старомодными процентами и пирамидальным стилем и приростом минимальны или вообще отсутствуют, то пора сделать прыжок веры и сделать изменения к лучшему.

Вот что я имею в виду: если вы выполняете 2 подхода по 6 с, скажем, 275, то теперь вы должны выполнить 2 подхода по 3 повторения, делая паузу в каждом повторении на счет в две секунды с тем же 275. Лучший способ выполнить это — чтобы иметь партнера или человека, которому вы можете доверять, вслух посчитайте двухсекундную паузу.

Когда вы опускаете вес вниз, остановите его, как только штанга коснется вашей груди. Не расслабляйтесь и не выдыхайте. Когда штанга не движется и полностью остановилась у вас на груди, ваш партнер (или страхующий) должен немедленно начать отсчет; Тысяча один.Одна тысяча две. НАЖМИТЕ!

Как только вы услышите букву «П», взорвитесь изо всех сил, выдыхая, а затем наверху сделайте глубокий вдох и повторите.

Это займет не менее трех недель, чтобы привыкнуть, а затем посмотреть, как растягивается скамейка!

Добавить взвешенные отжимания

Также сделайте акцент на этой программе, выполняя отжимания с отягощением для пауз в качестве одного из ваших вспомогательных упражнений.Выполняйте свои обычные разогревающие подходы, а затем выполняйте 2-3 рабочих подхода по 3, 5 или 8 повторений в каждом, делая паузу в каждом повторении на одну секунду. Начните с умеренного веса, а затем увеличивайте его в каждом подходе, каждую неделю. Начните с 25-фунтовой тарелки и постепенно поднимайтесь вверх.

Цель упражнения — набрать вес, который вы обычно выполняете в 2 подхода по 6, а затем выполнить двухсекундную ПАУЗУ с этим весом в 2 подхода по 3 повторения. Вы можете подумать, что это несложно. Неправильный!

Мы так привыкли делать повторения с весом, и мысль о том, чтобы удерживать этот вес на пару секунд, одновременно задерживая дыхание для большей силы, не кажется большой проблемой.Просто постарайтесь расслабиться.

Оставайтесь напряженными и не выдыхайте, пока не закончите повторение наверху. Это очень сложно. Но награды просто фантастические! И наблюдайте, как взрываются ваши грудные мышцы и трицепсы!

Удачи в жиме лежа, и, возможно, вам стоит принять участие в соревнованиях по жиму лежа, потому что каждый может похвастаться жимом лежа в тренажерном зале, но не официальным жимом лежа — используйте RAW или используйте рубашку, если у вас хватит смелости.

Задержитесь внизу на секунду, а затем прокатите штангу! Если у вас есть какие-либо вопросы, и я уверен, что многие люди их задают, потому что я, вероятно, сделал это звучание более сложным, то это действительно так.Но я готов попытаться помочь новичкам в спортзале.

Об авторе

Кертис Шульц является автором журналов Ironman, MuscleMag International, Martial Arts Illustrated, Natural Bodybuilding & Fitness и многих других изданий. В течение 13 лет он был руководителем или помощником координатора по силовым тренировкам, а также футбольным тренером в нескольких колледжах и средних школах.

Некоторые из мест, где он работал, — Univ. Колорадо, Univ.Тихого океана, Колледж Святого Петра и Quincy Univ.

Кертис также является опытным спортсменом по пауэрлифтингу и жиму лежа. Он также является сертифицированным специалистом по спортивной подготовке IFPA и сертифицированным тренером по фитнесу IFPA, тренером олимпийского клуба USWF уровня 1, сертифицированным специалистом по самооценке NESTA и имеет степень бакалавра наук. в спортивном менеджменте.

Жим лежа: инструкции, преимущества, проработанные мышцы и варианты

12 августа 2021 г.

Есть 6 основных базовых движений, которым нужно заниматься в фитнесе — толкание, тяга, приседание, выпад, шарнир и вращение.Все 6 одинаково важны, но сегодня мы сосредоточимся только на толчке, и, следовательно, на жиме лежа, поскольку ЖИМ НА ЛАМКЕ — КОРОЛЬ ТОЛКА. Чтобы преуспеть в этом важном паттерне движений, важно узнать о нем все, что можно. Таким образом, мы составили это руководство, в котором рассказываем, как выполнять жим лежа (с указанием правильной и неправильной формы), неповторимые преимущества жима лежа и проработанные мышцы, а также множество вариантов жима лежа (со штангой и гантелями. жимов) и как запрограммировать это основное функциональное силовое движение в свой распорядок дня.

Что такое жим лежа?

Жим лежа, также называемый жимом от груди, представляет собой упражнение для верхней части тела, в котором вы поднимаете штангу или гантели вверх, лежа на скамейке для силовых тренировок.

Основными движущими силами жима лежа являются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Цель жима лежа — укрепить и увеличить размер этих мышц, а также улучшить устойчивость при толкающих движениях.

Примечание: жим лежа — это мощное сложное движение, поэтому задействуются и другие мышцы верхней части тела. Мы поговорим о мышцах, над которыми мы работали позже.

Жим лежа играет очень важную роль в тяжелой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге, так как это одно из нескольких основных комплексных упражнений. В частности, жим штанги — один из «большой тройки» в соревновательном пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и становой тягой. Это потому, что с приседаниями, становой тягой и жимом лежа у вас есть четкое представление об общей силе тела.Таким образом, жим лежа считается лучшим упражнением для верхней части тела.

Варианты жима лежа

Существует множество разновидностей жима от груди, например, жим лежа на наклонной и наклонной скамье. Однако основной версией жима от груди является жим штанги на плоской поверхности, который используется в соревновательных видах спорта.

Сам по себе термин «жим лежа» всегда будет относиться к жиму лежа.

По сути, когда дело доходит до силовых тренировок, другие вариации жима лежа, включая жим гантелей, превращаются в упражнения, связанные с жимом штанги на горизонтальной скамье, если это вообще возможно, хотя новички могут просто использовать гантели в начале.

В целом, жим лежа на горизонтальной поверхности всегда будет считаться основным упражнением, а не вспомогательным, как, например, жим лежа на наклонной или наклонной скамье, в зависимости от программы. Позже в этом руководстве мы поговорим о программировании жима лежа в вашем упражнении.

КАК СДЕЛАТЬ ЖИМ НА ЛАМКЕ

Ниже описано, как правильно выполнять жим лежа со штангой.

Ниже мы рассмотрим различные варианты жима лежа, но, поскольку жим лежа на горизонтальной плоскости является основным упражнением для жима от груди, он заслуживает наиболее детального описания формы.Кроме того, как вы увидите, многие из этих сигналов применимы ко всем остальным жимам от груди, и если они не будут, мы обратим на это внимание.

Как делать жим лежа:

  1. Лягте спиной на скамью
  2. Возьмитесь за штангу руками чуть дальше ширины плеч. Втяните лопатки.
  3. Поднимите штангу со стойки, доведите ее до уровня грудины, чтобы ваши руки стояли идеально вертикально.
  4. Медленно опустите штангу к груди (руки должны быть прямо над локтями в нижней части упражнения, так как это позволяет генерировать максимальное усилие).Остановитесь, когда штанга коснется вашей груди. Вы должны почувствовать легкое растяжение грудных мышц. Опуская штангу, обязательно сделайте вдох.
  5. Поднимите штангу вверх, как будто вы отталкиваетесь от нее. У вас есть два варианта: перейти к полной блокировке или остановиться непосредственно перед полной блокировкой (кроме последнего повторения, когда вы всегда должны полностью блокироваться). Блокировка обеспечивает быстрый отдых между каждым повторением и предлагает полный диапазон движений, тогда как отсутствие блокировки в верхней части обеспечивает более постоянное напряжение, но не полный диапазон движений.Большинство пауэрлифтеров максимизируют диапазон движений, поэтому они сильны во всем диапазоне, но бодибилдеры этого не делают, поскольку это позволяет больше времени находиться под напряжением.
Правильное против неправильного CUES

Ширина захвата:

Несмотря на то, что существуют различные варианты жима лежа (например, широким хватом и узким хватом), стандартный хват должен быть немного шире ширины плеч. Таким образом, когда вы опускаете штангу вниз, ваши руки будут прямо выровнены с вашими локтями, что позволит вам создавать максимальную силу.

Колено:

При выполнении стандартного жима лежа руки должны находиться на расстоянии около 45˚ от туловища. Это позволит вам лучше распределить вес между грудью, плечами и трицепсами и, как правило, является самым безопасным положением для плечевого пояса. Угол 45˚ также облегчает ретракцию лопатки.

Тем не менее, следует отметить, что иметь угол 90˚ (локоть прямо на линии со штангой) или ваши локти согнуты — это нормально, это просто другое.Когда ваши локти согнуты почти на 90 °, вы распределяете больший вес на грудь, а, прижав локти к бокам, больше внимания будет уделяться вашим трицепсам и плечам. Как правило, люди будут сильнее всего с руками под углом 45 градусов, потому что они более равномерно вербуют основные движущие силы.

Примечание. Если у вас небольшая боль в плече, оптимальным вариантом для силы и безболезненного жима лежа является угол 75˚.

Руки и голова:

Когда вы ложитесь на скамью, ваши глаза должны быть на одной линии со штангой.

Освободив штангу, расположите руки так, чтобы они были идеально вертикальными. Это самая безопасная и сильная позиция.

Всегда держите голову нейтральной.

Предплечья и запястья:

Ваше предплечье должно быть идеально вертикальным, когда штанга касается груди. Если запястья сгибаются назад, возьмитесь за штангу ладонью чуть ниже. Вы хотите, чтобы ваше запястье было прямым.

Плечи и верхняя часть спины:

Держите плечи (задние дельты) на скамье на протяжении всего упражнения.Не тяните их вперед, когда жмете вверх. Хороший сигнал — подумать о том, чтобы оттолкнуться от перекладины, а не отталкивать перекладину от груди.

Держите лопатки вместе. Представьте, что вы держите ручку между лопатками. Благодаря этому верхняя часть спины будет ровной, а плечи — устойчивыми во время жима лежа. Сжатие лопаток должно произойти еще до того, как вы расцепите гриф.

Ягодицы и грудь:

Поскольку ваша поясница изогнута от природы, лучше всего иметь небольшую дугу в спине.Но определенно не преувеличивайте арку, как пауэрлифтеры иногда делают на соревнованиях.

Всегда прижимайте ягодиц к скамейке запасных.

В целом, если вы сожмете лопатки вместе, ваша грудь немного приподнимется к потолку, и вы, естественно, получите легкую дугу в грудном отделе позвоночника. Это обеспечит безопасность плечевого сустава и максимальную силу.

Кстати, обязательно ногами в пол. Это поможет вам создать больше силы и, следовательно, поднимать тяжелее.

Путь к стержню:

Опустите штангу до нижней части грудины (примерно на уровне сосков). Обычно это создает небольшую «J-образную кривую». По сути, в верхней части упражнения штанга находится прямо над вашими плечами, а внизу, когда штанга касается груди, ваши предплечья вертикальны.

Советы по жиму лежа:
  • Всегда крепко держите штангу.
  • Когда вы опускаете штангу вниз, относитесь к ней как к тяге, не расслабляйтесь и не позволяйте ей упасть к груди.Вам нужен управляемый спуск.
  • Держите спину, бедра, ягодицы и ноги напряженными и изометрически напряженными.
  • Как только штанга коснется нижней части груди, оттолкнитесь от ступней и оттолкнитесь вверх. НЕ отталкивайте штангу от груди.
  • Когда вы дойдете до верха жима, не теряйте форму лопаток, сжатых, плеч до скамьи и груди вверх. У вас должна получиться такая форма с небольшим расширением грудной клетки.

ПРЕИМУЩЕСТВА НАСТОЛЬНОГО ПРЕССА

Жим лежа имеет ряд неповторимых преимуществ.Вот основная причина, по которой вам следует делать жимы лежа:

1. Жим лежа увеличивает массу верхней части тела как никто другой

Все мы знаем, что жим лежа отлично подходит для гипертрофии грудных мышц, но он также значительно укрепит ваши плечи и трицепсы. Для этих мышц нет лучшего упражнения, потому что жим лежа допускает наибольшую перегрузку.

Учитывая, что ваши трицепсы составляют 70% вашего плеча, широкие плечи придают вам впечатляющую V-образную форму, а большие мясистые широкие грудные мышцы создают очень впечатляющий, почти божественный вид, жим лежа является одним из самых важных упражнений, если вы хотите увеличить массу верхней части тела.

В целом, если вам нужна мускулистая верхняя часть тела, жим лежа просто необходим. Жим лежа — это как 1/3 битвы за гипертрофию верхней части тела. Это делает его чрезвычайно эффективным упражнением, как и большинство сложных сложных упражнений. Все, что вам действительно нужно, это жим лежа, OHP, тяги и подтягивания. Все остальное — аксессуар.

2. Жим лежа — лучший для силы толчка верхней части тела

В то время как жим штанги над головой — отличное упражнение для толчка верхней части тела, жим лежа позволяет увеличить силу просто потому, что с ним легче прогрессировать.

Самое лучшее в том, чтобы стать сильнее в жиме лежа, это не только делает вас сильнее в жиме лежа! Это сделает вас сильнее во всех ваших толчковых упражнениях, таких как жим над головой. Более того, это улучшит вашу способность создавать силу, что очень важно в спорте. Если вы хотите бросить дальше, бить сильнее, сопротивляться приходящей на вас силе, жим лежа поможет вам.

Когда дело доходит до силы верхней части тела, жим лежа является определяющим фактором номер один.

3.Жим лежа увеличивает плотность костей

Поднятие тяжестей — это не только мышцы, но и кости! Поднятие тяжестей отлично подходит для опорно-двигательного аппарата в целом.

Поднимая тяжелые грузы, ваши кости станут плотнее и крепче. Учитывая, что вашей самой сильной тренировкой для верхней части тела будет жим лежа (без вопросов), тогда нет лучшего упражнения для здоровья костей верхней части тела, чем жим лежа.

4. Жим лежа повышает уровень тестостерона

Еще одна замечательная вещь в поднятии тяжестей, которую вы можете делать с помощью жима лежа лучше, чем с любым другим упражнением для верхней части тела, заключается в том, что это повышает естественную выработку тестостерона.То же самое и с приседаниями и становой тягой. Чем больше в вашем теле тестостерона, тем больше мышц вы наберете и тем сильнее станете.

Примечание. С женщинами этого не происходит в значительной степени.

5. Жим лежа улучшает метаболизм

Во-первых, жим лежа сожжет тонну калорий, потому что упражнение очень утомительное. Во-вторых, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Таким образом, если вы регулярно тренируете жим лежа, это значительно улучшит ваш метаболизм.

Помимо физических преимуществ, жим лежа довольно прост в освоении и он эффективен. За один выстрел можно проработать много мышц.

Жим штанги лежа против жима гантелей

И жим штанги, и жим гантелей должны занять свое место в обычном упражнении тяжелоатлетов.

Жим штанги лежа хорош тем, что позволяет поднимать самый тяжелый груз. Вот почему его используют в пауэрлифтинге.Вы можете сделать одно повторение максимума с жимом штанги (как и приседания со штангой, становая тяга и OHP).

С гантелями вы просто не можете тренироваться так тяжело, потому что вам нужно оторвать их от пола и занять нужное положение. Более того, каждая рука независима друг от друга, что обеспечивает большую стабильность, что усложняет задачу.

Еще одна замечательная вещь в жиме штанги лежа — это то, что вы можете увеличивать упражнение меньшими шагами. Вы можете добавить всего 1,25 фунта с каждой стороны, что по сути равно 1.25 фунтов с каждой стороны. С гантелями наименьшая прибавка будет 5 фунтов, когда вы перейдете к более тяжелым размерам.

Итак, жим гантелей дает некоторые заметные преимущества.

Одно из преимуществ гантелей касается устойчивости. Поскольку гантели требуют большей устойчивости, вы будете работать со своими мышцами по-другому, что хорошо для гипертрофии, и вы будете лучше нацелены на мышцы-стабилизаторы.

Некоторые исследования показывают, что гантели активизируют грудные мышцы лучше, чем жим штанги лежа.Однако то, чего штанге может не хватать в активации, компенсируется общей нагрузкой. T Чем больше нагрузка, тем сильнее влияние на набор мышечных волокон. Итак, у обоих есть достоинства в плане гипертрофии.

Еще одна причина, по которой гантели хороши, заключается в том, что они обеспечивают еще больший диапазон движений, что является одной из причин, почему у них такая большая мышечная активация.

Наконец, они менее рискованны с точки зрения давления на себя. Если вам не удается сделать повторение (и у вас нет наблюдателя), вы можете просто уронить гантели.

В общем, здорово делать и то, и другое на протяжении тренировочных циклов.

ЖИМ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА ЛАМКЕ

Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выполняете, задействуются практически все одни и те же мышцы. Однако различные вариации жима лежа подчеркнут определенные мышцы.

Давайте посмотрим на типичный стандартный жим лежа на плоской скамье, чтобы увидеть все мышцы, которые прорабатываются, а затем, когда мы продемонстрируем различные варианты ниже, мы отметим мышцы, на которые делается упор для каждого конкретного варианта.

ЖИМ НА ПЛОСКОЙ ЛАМКЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные задействованные мышцы:

  • Большая грудная мышца: Это основная движущая сила жима лежа. Большой кусок мяса на груди, по одной с каждой стороны и состоящий из двух голов (в просторечии называемых верхней и нижней грудью), является основной причиной, по которой люди выполняют жим лежа. Во время эксцентрической фазы ваша грудная клетка получит растягивающее напряжение, а концентрической — напряжение сокращения.Большая грудь получает наибольшую активацию во время спуска и нижней части подъема.
  • Передние дельтовидные мышцы: Ваши передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельты, работают вместе с грудными мышцами, чтобы перемещать вес.
  • Triceps Brachii: Хотя формально ваш трицепс плеча (или сокращенно «трицепс») является второстепенным, он будет сильно активироваться во время жима лежа. Трицепсы также работают, чтобы стабилизировать движение. Новичкам достаточно жима лежа, чтобы серьезно развить трицепс.

Технически ваши передние дельтовидные мышцы и трицепсы являются мышцами-синергистами для жима лежа, а большая грудная мышца — агонистом. Это означает, что большая грудная мышца является основной мышцей, которая генерирует силу, в то время как передние дельтовидные мышцы и трицепсы действуют вокруг подвижных суставов (передние дельтовидные мышцы = плечевой сустав; трицепс = локтевой сустав), создавая движение вместе с большой грудной мышцей. Однако из-за того, насколько активны и, следовательно, развиты передние дельты и трицепсы, они обычно также считаются основными мышцами, нацеленными вдоль большой грудной мышцы во время жима лежа.

Примечание: ширина захвата влияет на динамику прорабатываемых мышц. С умеренным или широким хватом вы уменьшаете диапазон движений, и ваш локоть будет находиться более прямо под перекладиной, что активизирует вашу грудь в большей степени и смещает акцент с плеч и трицепсов. Узким хватом ваш локоть перемещается перед перекладиной, и это смещает акцент на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Чем ближе ваши руки вместе, тем активнее будут активироваться ваши трицепсы, потому что ваши локти будут двигаться через полное разгибание, которое обеспечивается вашими трицепсами.Стандартный хват чуть шире плеч будет более равномерно распределять вес между тремя мышцами, поэтому сила обычно самая большая с этим хватом.

В дополнение к динамическим мышцам подъема, который мы только что рассмотрели, у вас есть мышцы-стабилизаторы …

Стабилизатор мышц:

  • Задние дельты
  • Мышцы вращательной манжеты (подостной, надостной, подлопаточной, малой круглой мышцы)
  • Зубчатая мышца передняя
  • Широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины не только стабилизируют движение, но и становятся движущей силой во время жима лежа, поскольку помогают оттолкнуть штангу от груди, что объясняет, почему широчайшие мышцы иногда болят после жима лежа)
  • Трапеция (средняя и нижняя ловушки)
  • Двуглавая мышца плеча
  • Сердечник (поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мультифидус, разгибатель позвоночника, квадратная мышца поясницы)

Эти мышцы-стабилизаторы помогают замедлить ход штанги и ограничивают неэффективную механику движений.По большей части эти мышцы активируются за счет изометрического сокращения, а это значит, что все они станут сильнее при выполнении жима лежа.

Таким образом, главные двигатели работают вместе со стабилизаторами для создания максимальной силы и хорошо скоординированного движения. С точки зрения наибольшего развития силы и гипертрофии именно ваши основные двигатели получат наибольший эффект. Однако вместе они оказывают существенное влияние на общую силу верхней части тела.

10 ВАРИАНТОВ ЖИМА НА СТЕНКЕ

Ниже приведены 10 вариаций жима штанги лежа и некоторые другие техники, которые вы можете использовать для увеличения своей силы. После того, как мы пройдемся по жиму штанги лежа, мы рассмотрим некоторые варианты жима гантелей.

1. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ДЛЯ ПЛОСКИХ ШТУКОВ

Мы уже рассмотрели все, что вам нужно знать о жиме лежа на горизонтальной поверхности стандартным хватом. Если вам нужно научиться делать это, прокрутите вверх до раздела «Как делать жим лежа».

Жим штанги всегда будет основным упражнением в силовых программах. Это позволит вашей груди, плечам и трицепсам максимально эффективно поднимать тяжести и использовать большой диапазон движений. Сначала вам следует выполнить это упражнение. Стандартный хват, который в 1,5 раза больше ширины плеч, лучше всего подходит для общего развития груди , плеч и трицепсов .

2. ЖИМ НА УКЛОННОМ ШИРИНЕ

Жим штанги на наклонной скамье должен выполняться под углом примерно 30-45˚.В жиме лежа на наклонной скамье вы можете выполнять различные варианты хвата, как и на скамье на горизонтальной скамье, но мы просто рассмотрим, какова основная цель наклонной скамьи.

При жиме лежа на наклонной скамье упор делается на ваши плечи и верхнюю часть груди (более формально известную как ключичная головка большой грудной мышцы), хотя ваши трицепсы будут активированы так же, как и при жиме лежа.

Форма печати такая же. Стандартный хват около 1.В 5 раз больше ширины плеч, а ваши локти согнуты примерно на 45-70˚. Из-за вашего положения тела штанга будет опускаться выше на груди при жиме лежа на наклонной скамье. Таким образом, это будет не на уровне сосков, а около верхней части груди. Вы все равно должны опустить штангу, чтобы коснуться груди, если у вас есть для этого подвижность плеч (если нет, поработайте над этим).

3. ОТКЛОНЕНИЕ ЖИМА НА ЛИМКЕ

Жим штанги на наклонной скамье должен быть под углом примерно -15˚.Как и на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, у вас есть разные варианты захвата, но стандартный хват в 1,5 раза больше ширины плеч.

Жим лежа на наклонной скамье подчеркивает нижнюю часть нижней части груди (которая называется грудинно-реберной головкой).

Честно говоря, спад — наименее важный из жимов лежа, наклонных и наклонных для среднего атлета. Вы можете получить такой же хороший эффект для нижней части груди с помощью отжиманий с отягощением, что и более безопасно. По-настоящему плоский и наклонный — самые важные вариации жима лежа.Тем не менее, многим лифтерам нравится выполнять жим штанги или гантелей с отклонением в качестве вспомогательного упражнения.

4. ПРЕСС-ПРЕСС ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ

Для жима штанги узким хватом плечи должны быть примерно на ширине плеч. Когда вы опускаете штангу вниз, ваши локти будут близко к туловищу и немного выступать перед грифом.

Примечание. Вы можете поэкспериментировать с тем, насколько близко находятся ваши руки, но при обычном тесном захвате руки будут находиться чуть выше груди.

Жим штанги узким хватом переносит акцент на трицепс . Он также поражает больше внутренней груди (добейтесь хорошего разделения между левой и правой стороной). Этот вариант обычно используется в качестве вспомогательного упражнения для развития трехглавого монстра, известного как трицепс, поэтому он не заменит стандартный хват или даже жим лежа широким хватом, поскольку в нем меньше внимания уделяется грудным мышцам. Жим штанги узким хватом не только отлично развивает трицепсы, но и улучшает вашу силу в жиме лежа стандартным хватом.

Вышесказанное верно и для жима на наклонной и наклонной части узким хватом.

Примечание: плотный захват изнутри поворачивает плечевой сустав, что может быть затруднительно для плеч некоторых людей. Это также увеличивает нагрузку на запястья. Итак, на это стоит обратить внимание. Вообще говоря, для жима узким хватом вы будете использовать значительно более легкие грузы, чем при стандартном или широком.

5. ПРЕСС-ПРЕСС с ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ

Жим штанги широким хватом на расстоянии примерно 2x ширины плеч.В этом случае ваши локти будут чуть ниже 90˚, что безопасно для ваших плеч. Когда вы опускаете штангу вниз, ваши локти будут находиться прямо под штангой.

В жиме со штангой широким хватом акцент смещается на большой грудной мышцы, на , в частности, на нижнюю, среднюю и внешнюю часть большой грудной мышцы. Большинство людей используют этот хват, если они действительно хотят отточить грудь, снять удар с трицепсов и сделать так, чтобы плечи не были ограничивающим фактором. Это верно для жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

Примечание. Чем шире рукоятка, тем сложнее удерживать лопатки втянутыми, а значит, труднее выполнять устойчивый жим лежа. Из-за этого обычно рекомендуется жим лежа широким хватом для атлетов среднего и продвинутого уровня, особенно когда дело касается подъема тяжелых грузов.

6. РЕВЕРСИВНЫЙ ЖИМ НА ЛИНИИ

Жим штанги обратным хватом можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье.Также это можно делать узким, стандартным или широким хватом. В любом случае, цель жима лежа обратным хватом — снять давление и проработать плечи. Обратный хват делает упор на верхнюю часть груди и трицепс .

Исследования показывают, что при использовании плоской скамьи активация верхней части грудной клетки увеличивается примерно на 30%. Итак, если вы хотите задействовать верхнюю часть груди без особой нагрузки на плечи, обратный хват на плоской скамье отлично подойдет. То же самое верно и для наклона, но увеличение верхней части груди не так велико, учтите, что наклонная позиция уже больше нацелена на верхнюю часть груди при стандартном хвате.Выполняя жим лежа на наклонной скамье обратным хватом, вы увеличите задействование верхней части груди примерно на 5-10%.

Вы можете поэкспериментировать с узким и широким хватом, чтобы сместить акцент с трицепсов на грудь.

7. ГИЛЬОТИНОВЫЙ ПРЕСС

В то время как при стандартном жиме штанга опускается до уровня сосков, вы можете поиграть с разными целями опускания. Один из вариантов — опустить штангу до шеи на ровной скамье.Это называется гильотинным жимом лежа.

При гильотинном жиме лежа работают те же мышцы, что и при любом жиме лежа (грудь, плечи, трицепсы). Однако из-за уникальной траектории перекладины и того, как локти расширены, вы минимизируете передние дельтовидные мышцы и значительно увеличите верхнюю часть груди (ключичную головку). На самом деле, некоторые исследования ЭМГ показывают, что он лучше, чем любой другой жим лежа, для общей основной активации грудных мышц . Единственная проблема в том, что это более опасно, учитывая, что вы опускаете штангу на шею, и может быть тяжелее для плеч, потому что ваши локти расширены.Это упражнение не для тех, у кого проблемы с плечом.

Вот некоторые ключевые подсказки, которые вы, вероятно, уже поняли: вам нужно опустить гриф до уровня шеи, а локти должны быть направлены под гриф, чтобы они находились под углом 90 ° к вашему телу.

8. ПОДВЕСНОЙ ГРУЗОВЫЙ ПРЕСС (ИЗМЕНЕННАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ)

Это стандартный жим лежа с точки зрения формы, положения тела и прочего. Единственная разница в том, что вы будете использовать ленты, чтобы подвешивать гантели к концам обоих рукавов штанги.Делая это, вы полностью измените динамику , стабильность . Вам нужно будет гораздо больше сосредоточиться на стабилизации штанги, когда вы ее опускаете и жмете. Это отлично подходит для того, чтобы активизировать ваши основные двигатели по-другому, но в большей степени увеличивает нагрузку на все ваши стабилизирующие мышцы. Это отличный способ развить общую силу, которая приведет к более прочным и стабильным стандартным жимам.

9. ЖИМ НОГАМИ ВВЕРХ НА ГУБКЕ

Это очень похожая концепция, что и висячие грузы.Если держать ноги в таком положении, вы значительно повысите требования к устойчивости сердечника , что, в свою очередь, позволит повысить уровень силы. Тем не менее, поскольку вы не можете управлять силой ног, вы не сможете поднять столько же. То же самое и с подвесными грузами, поскольку для обеспечения устойчивости вам потребуется снизить вес.

10. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС БАРБЕЛЛ

Если у вас нет доступа к скамейке, это не значит, что вы не можете делать жимы от груди! Жим с пола — хорошая альтернатива, которая воздействует на те же мышцы, что и жим лежа, хотя и с меньшим диапазоном движений.

При этом жим с пола используется не только для тех, у кого нет скамьи. Фактически, более распространено, по крайней мере, с точки зрения жима штанги с пола, использовать их для работы на , увеличивая силу локаута и трицепса и развитие плеч . По сути, в данном случае это упражнение с частичным повторением. Когда дело доходит до гантелей, их чаще всего делают, потому что у людей нет доступа к скамейке. Тем не менее верно то же самое.

ЧАСТИЧНЫЙ РЕПС

Кстати о неполных повторениях…. частичные повторения можно делать и на жиме лежа, чтобы проработать определенные сегменты жима лежа. Обычно это четверть или половина диапазона движения. При этом можно использовать значительно более тяжелые нагрузки, поскольку в жиме лежа труднее всего нижний диапазон движений.

Если вы думаете о кривых силы, движение вверху легче, чем внизу. Итак, выбирая весовую нагрузку, вы, по сути, ориентируетесь на свои силы в нижнем диапазоне движения. С частичными повторениями вы обслуживаете только верхний диапазон, поэтому вы можете работать тяжелее.

Это также можно сделать с помощью лент и цепей. Это называется переменным сопротивлением …

ПЕРЕМЕННОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Что касается лент сопротивления, чем больше они растягиваются, тем больше у них сопротивления. Итак, если вы прикрепите ленту к нижней части скамейки или к полу каким-либо образом (например, с помощью гантели или какого-либо другого веса, чтобы удерживать ее), а затем прикрепите другой конец к рукаву, у вас будет дополнительное сопротивление. от группы. При этом в нижней части жима лежа лента имеет меньшее натяжение, почти до незначительной величины, поэтому весовая нагрузка на самом деле не сложнее, чем обычно без ленты.Однако по мере того, как вы нажимаете вверх, лента растягивается, поэтому, когда вы достигаете среднего и верхнего диапазона, лента добавляет сопротивление, поэтому то, что обычно было бы более легкой частью подъема, становится сложнее. Это существенно устраняет кривую прочности.

Подробнее об использовании лент для устранения кривых силы при подъеме штанги

ПАУЗА REPS

повторения с паузой используются для внедрения изометрической тренировки в ваши упражнения. Обычно вы просто делаете паузу на пару или несколько секунд на среднем уровне или непосредственно перед тем, как он достигнет вашей груди, а затем продолжаете как обычно.Это переключает вас с эксцентрично-концентрического сжатия на изометрическое. В целом, это хорошо для наращивания силы, так как изометрическое сокращение отлично подходит для того, чтобы стать сильнее. Это приведет к тому, что вы сможете нажимать на более тяжелые грузы.

8 ВАРИАЦИЙ ЖИМА ГАНТОВ НА ЛИЖКЕ

Нам действительно не нужно вдаваться в подробности с вариациями жима гантелей лежа, так как большинство целевых мышц одинаковы. Однако у нас есть для вас несколько разных вариантов.

Но, прежде чем мы покажем вам упражнения для жима гантелей лежа, мы хотим отметить ключевые отличия от использования гантелей.

Как мы уже упоминали, гантели обеспечивают большую активацию грудных мышц, но при этом можно использовать не такую ​​большую нагрузку. Таким образом, они очень эффективны, и большинство лифтеров используют гантели столько же, если не больше, чем штанги. Обычно они используют штангу для одного основного упражнения (например, плоскую скамью или наклонную скамью), а затем гантели для других вариаций жима или упражнений на грудь.

Причина, по которой гантели так хороши, заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам работать независимо, что может сгладить мышечный дисбаланс. Более того, для стабилизации требуется, чтобы они активировались в несколько большей степени. С гантелями вы можете сильнее растянуть и сжать грудные мышцы (вы можете свести их ближе друг к другу в верхней части движения, что заставит вашу грудь сжиматься больше).

В общем, вы определенно захотите включить гантели в свой распорядок дня.Единственные люди, которые не делают жима гантелей одновременно одновременно, — это новички, выполняющие очень простую силовую программу.

Вот различные варианты жима гантелей …

1. ЖИМ ГАНТОВ НА ПЛОСКОЙ ЛАМКЕ

Проработанные мышцы: большая грудь, дельты, трицепс, ядро ​​

2. ЖИМ Гантелей на наклонной скамье

Проработанные мышцы: большая грудь (акцент на верхнюю часть груди), дельты, трицепсы, ядро ​​

3.ОТКЛОНЕНИЕ ЖИМА ГАНТОВ НА ЛАМКЕ

Проработанные мышцы: большая грудь (акцент на нижнюю часть груди), дельты, трицепс, ядро ​​

4. ЖИМ ГАНТОВ ОБРАТНЫМ ЗАХВАТОМ

Проработанные мышцы: большая грудь (акцент на верхнюю часть груди), трицепс, дельты, ядро ​​

5. НАПОЛЬНЫЙ ЖИМ НА ГРУДЬ ГАНТЫ

Проработанные мышцы: проработанные мышцы: плечи, трицепс, большая грудь, ядро ​​

6.ЖИМ ГАНТЫ ОДИНОЧНОЙ РУКИ

Гантель для одной руки работает с теми же мышцами, что и двусторонний жим от груди, однако требует большей устойчивости корпуса, так как вы нажимаете только одну сторону и должны держать свое тело в вертикальном положении / вперед.

Основное преимущество жима гантелей одной рукой заключается в том, что вы устраняете мышечный дисбаланс. Это также хорошее упражнение для спортсменов, поскольку спорт может быть очень односторонним, хотя жизнь в целом тоже.

В целом, то же самое верно и для попеременного жима гантелей от груди.

7. МОЛОТОЧНЫЙ ЖИМ НА ГАНТЫ

Молотковый жим от груди снимает небольшую нагрузку с плеч, уделяя особое внимание внутренней и нижней части грудной клетки. Движение очень похоже на обычный жим лежа на дб, за исключением того, что ваши руки будут удерживаться молотковым хватом (нейтральный хват ладонями внутрь), а ваши руки будут под углом примерно 90˚. С помощью жима от груди молотковым хватом у вас будет еще больше ROM, потому что вы можете сблизить руки в верхней части движения.

8. ДАМББЕЛЬНЫЙ ДРОБИЛЬНЫЙ ПРЕСС

В этом варианте используется тот же захват, что и в молотковом прессе. Однако на протяжении всего упражнения вы будете держать гантели на центральной линии. Гантели останутся прижатыми друг к другу, и вы будете просто нажимать вверх и вниз по прямой. Сжимание гантелей вместе во время движения действительно отлично справляется с поддержанием большого напряжения в ваших грудных мышцах. В целом, упор будет сделан на верхнюю, внутреннюю и внешнюю часть груди, а также на трицепсы.

По теме: гантели какого размера мне покупать?

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ЖИМ НА ЛАМКЕ?

Жим лежа — это еще не все, когда дело касается развития груди. Однако, если вы хотите развить максимальную силу толчка, жим лежа просто необходим. Сильный жим лежа позволит вам добиться успеха во всех других функциональных толчковых движениях, не говоря уже о спорте и в жизни.

Обратное развитие грудной клетки (а также развитие передних дельт и трицепсов)…

Жим лежа, очевидно, отлично развивает эти мышцы. Более того, он делает это эффективно. Вместо того, чтобы выполнять различные более изолированные упражнения с бесчисленным количеством повторений, вы можете жим лежа с тяжелыми нагрузками (относительно вашей силы) с меньшим объемом для того же или даже большего эффекта.

В общем, если вы хотите создать впечатляющую грудь и силу горизонтального толчка верхней части тела, жим лежа является наиболее эффективным и действенным способом сделать это.

НО ЕСТЬ ПЕЩЕРА…

Единственная причина, по которой мы можем сказать, что вам не следует выполнять жим лежа, — это проблемы с плечевыми суставами, поскольку жим лежа оказывает тяжелое воздействие на плечевые суставы, особенно при использовании плохой техники в течение длительного периода времени.

И хотя было бы легко сказать, что вы должны делать жим лежа именно в этой форме, чтобы избежать травм, и если вы не следуете этому, это ваша вина, а не ошибка жима лежа, это было бы неправильно, потому что не все подсказки работают для всех жимовиков. Это потому, что не все тела и суставы устроены одинаково.Таким образом, вам необходимо создать форму, которая подходит именно вам. Это касается как увеличения силы, так и защиты суставов от травм.

Связано: Если у вас травмы плечевого сустава, попробуйте эти упражнения для вращательной манжеты с эластичным браслетом

КАК ВКЛЮЧИТЬ ЖИМ НА ЛЕЖКЕ И ВАРИАЦИИ ЖИМА НА ЛЕЖКЕ В СВОЙ РЕЖИМ

Не все варианты жима лежа вам подойдут. Вы можете обнаружить, что определенные вариации плохо сказываются на ваших суставах или просто неэффективны.Сюда входит жим лежа на горизонтальной скамье. Итак, вам нужно присмотреться.

Это также зависит от вашей цели тренировки.

Например, если вы хотите стать пауэрлифтером, то жим штанги лежа на горизонтальной поверхности просто необходим, поскольку это один из трех упражнений, используемых в этом виде спорта. Однако, если вы просто хотите улучшить композицию тела (например, бодибилдер), теоретически вы можете вообще отказаться от жима штанги и просто придерживаться гантелей.

Тем не менее, мы по-прежнему рекомендуем использовать жим штанги лежа, такой как жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье, поскольку это позволяет вам максимизировать силу, что только поможет вашим целям в бодибилдинге и композиции тела, поскольку чем больше у вас силы, тем выше будет ваш потенциал гипертрофии. .

Пауэрлифтерам вообще не нужен пух. Тем более новичку. Вы можете просто придерживаться жима лежа и, возможно, жима лежа на наклонной скамье. По мере того, как вы станете более продвинутыми, у вас появятся возможности для включения вспомогательных подъемов в свой распорядок дня, таких как жим лежа узким хватом и жим гантелей, но если вы достаточно продвинуты, вы уже это знаете.

Для среднего атлета, который просто хочет выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и стать сильнее, мы рекомендуем чередовать жим штанги на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье, а затем добавлять другие вариации в свой распорядок по своему усмотрению.Ниже приведен пример того, как вы можете добавить вариации в свой распорядок.

Месяц 1 тренировки:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Грудь с гантелями на плоской подошве Fly
  4. Жим штанги узким хватом

Месяц 2 Тренировка:

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей лежа на скамье
  3. Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly
  4. Жим штанги обратным хватом

У вас может быть такое чередование еженедельно или раз в две недели.

Если вы настоящий новичок, то вам действительно нужно придерживаться одного варианта жима лежа, и мы рекомендуем, чтобы это был жим лежа со штангой (или гантелями). Как новичок, вы заметите быстрые успехи, и вам не нужно трепаться, поскольку просто максимизировать один подъем и продвигаться в нем будет более чем достаточно, чтобы увидеть желаемые улучшения. В этом прелесть того, что ты новичок в фитнесе. Когда вы станете более продвинутыми, вам нужно будет добавлять разнообразие.

Связанные: 15 лучших упражнений на грудь

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ЖИМА НА ЛЯМЕ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

Это действительно зависит от ваших целей в фитнесе и вашей программы тренировок.Большинство силовых программ для новичков будут включать в себя сохранение того же диапазона повторений и увеличение интенсивности с течением времени, причем интенсивность обычно является весовой нагрузкой. Однако атлеты и программы среднего и продвинутого уровней, вероятно, захотят смешивать диапазоны повторений и нагрузок.

Ниже приведены стандартные диапазоны повторений и нагрузок для мощности, силы, гипертрофии и выносливости.

  • Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ
  • Выносливость 12+ повторений> 60% 1ПМ

Что бы вы ни выбрали, вы хотите испытать себя, чтобы получить максимальную отдачу от своих представителей, чтобы добиться успеха, но всегда будьте осторожны.Помните, что жим лежа — это упражнение с очень высоким риском и высокой наградой, если оно выполняется с тяжелыми весами.

КАК ЧАСТО НУЖНО ЖИМ НА ЛАМКЕ?

Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которой вы следуете. Как правило, начинающие и атлеты среднего уровня добиваются наилучших результатов, жимая лежа два раза в неделю. Исследования показывают, что тренировка группы мышц два раза в неделю дает лучшие результаты, чем один раз в неделю.

Как бы то ни было, вы, возможно, следуете программе, по которой вы выполняете жим лежа только раз в неделю, а также жим над головой один раз в неделю.Вы также можете находиться на более продвинутой стадии, когда вам нужно больше времени для восстановления между тренировками, поэтому лучше всего тренировать жим лежа один раз в неделю.

В общем, вы должны руководствоваться здравым смыслом и посмотреть, как вы себя чувствуете. Со временем вы найдете золотую середину между недостаточной тренировкой и перетренированностью / перетренированностью. Если вы чувствуете, что можете делать больше, добавьте в свой распорядок еще один день жима лежа. Если вы чувствуете, что ваше тело истощено и не восстанавливается после нескольких недель подряд жима лежа два раза в неделю, возьмите неделю разгрузки или просто уберите упражнение из одного из ваших дней на время.Используйте недели с разгрузкой с умом и часто (например, каждые 4-8 недель), и у вас не должно возникнуть проблем с выполнением жима лежа два раза в неделю (если это требуется вашим распорядком).

ЖИМ НА ЛАМКЕ: БОЛЬШЕ ПОЛУЧЕНИЯ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЛИ?

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о жиме лежа, его разновидностях и многих преимуществах, как вы планируете добавить их в свою программу? Что бы вы ни решили, мы надеемся, что вы примените это замечательное комплексное упражнение для верхней части тела с пользой для здоровья и сможете нарастить больше мышц и достичь поставленных целей в отношении верхней части тела.

Связанный:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

жимов лежа — это тренировка для нескольких мышц, которую вы пропустили

Может быть, вы не новичок в силовых тренировках, или, возможно, вы никогда не проводили качественно время в силовой секции вашего тренажерного зала. Тем не менее, жимы лежа — классическое упражнение с отягощениями, в котором вы лежите животом и прижимаете вес к груди — могут стать эффективным упражнением для верхней части тела, которое можно дополнить вашими тренировками.

Однако жим лежа может показаться пугающим, и это правильно — в конце концов, удерживание тяжелой штанги над уязвимой грудью не обязательно расслабляет. Но при правильном выполнении жимы лежа могут укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышцы.

Читайте дальше, чтобы узнать, что тренеры говорят о жимах лежа, в том числе о том, стоит ли вам их пробовать и как вы можете включить их в свой распорядок дня.

Что такое жим лежа?

Если вы хотите развить всестороннюю силу верхней части тела всего за одно упражнение, поздоровайтесь с жимом лежа.Жим лежа очень похож на звук; «Это упражнение обычно выполняется лежа на скамейке в тренажерном зале, сжимая вес на плечах», — говорит личный тренер Кэмерон Кантриман. Чтобы сделать жим лежа, начните с выбора веса. «Вы можете жим лежа со штангой, гирями, гирями или тросами», — говорит Уильям Томпсон, сертифицированный персональный тренер. Если вы находитесь в затруднительном положении, занимаясь дома, используйте бутылки с водой или консервы вместо гантелей. После того, как вы выбрали веса, ударяйтесь по скамейке.Если скамейки нет, вы также можете выполнять упражнение лежа, твердо поставив ступни на землю.

Когда вы будете готовы к подъему, начните с того, что локти на несколько градусов ниже параллельны плечам, как говорит земляк. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не вытянутся над вами. Сделайте столько повторений, сколько считаете возможным (это может быть от трех до десяти повторений в подходе), всего до трех подходов. Если вы используете тяжелые веса или штанги, попробуйте выполнять упражнение только в сопровождении страхующего, чтобы убедиться, что вы можете выполнять подъемы безопасно и в правильной форме.

Если вы чувствуете жжение в плечах, груди и спине, это потому, что эти мышцы усиленно работают во время жима лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа задействует сразу несколько мышц верхней части тела, поэтому это убийственное движение. «Жим лежа в той или иной степени задействует практически все мышцы верхней части тела, что делает его очень выгодным», — говорит Томпсон. По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, вы почувствуете жжение в трицепсах, дельтовидных мышцах плеча, грудных мышцах и широчайших мышцах спины.

По этой причине жим лежа — это научно обоснованное упражнение для увеличения силы и размера мышц верхней части тела. Исследования также показывают, что силовые упражнения, в том числе жимы лежа, могут повысить выносливость мышц, обучая ваше тело работать против сопротивления в течение длительных периодов времени.

По словам Томпсона, вы также можете целенаправленно нацеливать на то, какие мышцы вы тренируете, исходя из того, как вы держите штангу или как устроена скамья. Держите штангу широким хватом, чтобы проработать все вышеупомянутые мышцы, или более узким хватом, чтобы проработать трицепсы и предплечья.Чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи, попробуйте жим лежа на наклонной скамье, наклонив часть скамьи, которая поддерживает вашу спину, вверх так, чтобы ваша голова была выше бедер. Отрегулируйте скамью в противоположном направлении, чтобы жим лежа на наклонной скамье задействовал мышцы нижней части груди.

Добавлен бонус? Совершенствование жима лежа поможет настроить ваше тело, чтобы лучше выполнять другие части тренировки. «Освоив движение, вы узнаете много нового о жиме верхней части тела, которое будет перенесено в другие упражнения и физические нагрузки», — говорит Томпсон.

Кто должен попробовать жим лежа?

По словам Томпсона, жим лежа — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок как для начинающих, так и для тяжелоатлетов, учитывая его способность одновременно эффективно воздействовать на несколько мышц верхней части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, он рекомендует усовершенствовать технику жима лежа с более легкими весами, чтобы убедиться, что вы выполняете движение вниз. После того, как вы ознакомитесь с оборудованием, движениями и способами закрепления суставов и мышц, безопаснее начинать жим с более тяжелыми весами.«Исполнение всегда имеет приоритет над весом», — говорит он.

«Если вы попробуете жим лежа, но это покажется вам слишком сложным, есть упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы перейти к жиму лежа», — говорит Ли. Попробуйте отжимания, отжимания на трицепс или тяги, чтобы укрепить мышцы, которые в один прекрасный день помогут вам сделать несколько жестких жимов лежа. «Начиная с этих упражнений, ваши мышцы и суставы могут оставаться устойчивыми и сильными под непривычным весом штанги», — объясняет Ли. «Жим лежа может немного затруднить устойчивость и подвижность плеч», — говорит она.«Если вы не можете безопасно поднимать вес, сохраняя правильную форму, это может быть хорошим вариантом для начала с других упражнений». И, как и в любой другой фитнес-программе, если вы чувствуете нестабильность или боль во время пресса, опустите вес, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

«Если вы имеете дело с травмой запястья или плеча или слабостью, не торопитесь», — предупреждает Countryman. Жим лежа создает серьезную нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому попытка выполнить упражнение может усугубить или еще больше повредить поврежденные суставы.Ли также рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировки, чтобы убедиться, что это движение безопасно для вас.

С чего начать

Если жим лежа звучит для вас как тренировка для верхней части тела, Ли рекомендует начинать медленно, встраивая их в свои тренировки. «Делайте жим лежа безопасным способом, — говорит она. «Когда вы делаете этот первый подход жима лежа, выберите легкий или средний вес и держите ноги на полу, глядя в небо, и дышите через него.Вы также можете чередовать жимы лежа с упражнениями с собственным весом, ориентированными на верхнюю часть тела, чтобы ваши мышцы оставались в форме жима лежа, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Countryman рекомендует жим лежа один или два раза в неделю, чтобы не переутомить мышцы, что приведет к плохой форме или травмам. Он также предлагает делать жимы лежа на ранней стадии тренировки, например, сразу после разминки, чтобы убедиться, что у вас достаточно выносливости для безопасного выполнения упражнения. Он отмечает, что это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно, поэтому будьте готовы к тому, что верхняя часть тела утомляется быстрее, чем обычно.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*