Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины: Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Эта статья посвящена развитию широчайших мышц спины. Я расскажу о самых эффективных упражнениях, покажу как их выполнять и в конце предложу готовые комплексы упражнений для развития широчайших мышц спины.

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно – не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги – это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги – это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги – это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги – это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги – горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Вертикальные тяги

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.

Подтягивания

Выполняются на турнике. Существует масса вариантов подтягиваний: средним хватом, широким хватом, узким хватом и т.д. Все они сводятся к одному – необходимо силой рук и широчайших мышц подтянуть свое тело вверх. Подтягивания широким хватом:

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Подтягивания средним хватом:

Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Подтягивания узким хватом:

Подтягивания узким хватом. Исходное положение.Подтягивания узким хватом. Верхнее положение.

Выполнение подтягиваний

Повиснуть на турнике, взявшись соответствующим хватом. Энергично подтянуться до уровня подбородка или до уровня, когда Ваши глаза окажутся на уровне перекладины. Плавно опуститься в исходное положение. Повторить без пауз нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

См. также: Как научиться подтягиваться на турнике, Как подтягиваться на турнике.

Вертикальная тяга в тренажере

Вертикальная тяга – тоже довольно разнообразное упражнение. Выполняется на специальном тренажере с верхним блоком и рукоятью, соединенной с тросом. Хват может быть широким, средним и узким.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Выполнение вертикальной тяги

Выставьте нужный вес на тренажере. Установите соответствующую рукоять (широкую или узкую). Возьмитесь за рукоять нужным хватом и сядьте на сиденье. Обязательно упритесь коленями в специальный надколенный валик, чтобы Вас не поднимало при выполнении тяги. Энергично подтяните рукоять к верхней части груди, почувствовав, как сократились широчайшие мышцы и сошлись лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение. Повторите без задержек нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании рукояти к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата – 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание – при подтягивании штанги к животу – выдох, при опускании штанги – вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у  Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание – при подтягивании гантелей к талии – выдох, при опускании гантелей – вдох.

См. также – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышцГоризонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание – при подтягивании рукояти к животу – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Растяжка широчайших мышц

Это упражнение отлично растягивает широчайшие мышцы спины. И Вы уже знаете, зачем это нужно.

Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

https://www.youtube.com/watch?v=HslZxQRTG2M

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!).

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Выполняйте эту растяжку широчайших мышц регулярно, каждый день или после тренировки широчайших мышц.

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Перед Вами три набора упражнений для тренировки широчайших мышц: для начинающих, для атлетов среднего уровня и для опытных. Обратите внимание, что даже если одно и то же упражнение встречается на разных уровнях, рабочие веса должны заметно отличаться. Чем больше опыт занятий, тем больше веса. Дополните свои тренировки одним из этих комплексов 2-3 раза в неделю.

Комплекс начинающих

Вертикальная тяга в тренажере – 3х12-15

Тяга гантелей в наклоне – 3х12-15

Комплекс для среднего уровня

Подтягивания средним хватом – 50 повторений (число подходов не важно)

Тяга штанги в наклоне – 4х10-12

Комплекс упражнений опытных

Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений (желательно уложиться в 4-5 подходов)

Тяга штанги в наклоне – 4х8-10

Вертикальная тяга узким хватом – 4х10-12

См. также – комплекс упражнений для тренажерного зала.

* * *

Старайтесь хотя бы раз в неделю немного увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Желаю успеха в тренировке широчайших мышц!

Дополнительные упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Отведения рук с гантелями назад в наклоне
Рычажная тяга штанги за один конец
Становая тяга со штангой

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы – одни из самых больших и часто используемых в нашем теле. Они покрывают всю верхнюю поверхность спины, отвечают за работу рук, координацию движений, принимают участие в поддержании скелета, даже влияют на здоровье нашего позвоночника.

Если эти мышцы теряют тонус, хребет сразу же начинает нести большие нагрузки, результатом которых является сколиоз. Поэтому крайне необходимо регулярно выполнять упражнения для широчайших мышц.

Особенности тренировочного процесса

При наличии дополнительного веса в виде гантелей, штанги или гири тренировать широчайшие мышцы очень легко в домашних условиях. Но даже если у вас нет ничего из вышеперечисленного, не отчаивайтесь! Ведь существуют различные упражнения для спины, которые выполняются только с весом собственного тела!

Перед тем, как приступить к основным тренировкам, нужно учитывать следующие факты:

1. Широчайшие мышцы напрямую связаны с позвоночником, поэтому во время занятий особенно важно соблюдать технику безопасности и выполнять упражнения правильно. Ведь любое неосторожное движение может травмировать ваш хребет.
2. Силовые упражнения для этой группы мышц желательно выполнять не менее 2-3 раз в неделю по 30-50 минут.
3. Между занятиями делайте перерыв минимум 1 день. Для получения лучшего результата мышцы спины должны успевать восстанавливаться.
4. Так как риски травмировать позвоночник всегда повышены, разминка перед тренировкой должна быть не менее 10 минут.
5. Любое упражнение выполняйте максимально осознанно, чувствуйте свое тело и то, какие мышцы вы качаете в данный момент. Это поможет правильно подбирать индивидуальные нагрузки.
6. Если вы новичок, начинайте тренироваться в домашних условиях без дополнительного веса. Через месяц после начала занятий можете делать упражнения с гантелями.
7. После завершения тренировки обязательно растяните мышцы, которые вы качали.

Сейчас мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц спины, которые могут выполняться как с гантелями в тренажерном зале, так и без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Подтягивания

Выполняются на турнике или на любой перекладине, эффективны для проработки мышц верхнего плечевого пояса, так называемых «крыльев».

Подтягивания можно делать, держа руки на ширине плеч, а также с широкой или узкой постановкой рук. Хват при этом может быть прямой и обратный. При этом техника выполнения идентична: взявшись за турник, повисите несколько секунд в вертикальном положении. После этого начинайте сгибать руки в локтях, подтягивая корпус вверх.

В верхней точке ваш подбородок должен касаться перекладины. С улучшением результатов, силы и выносливости мышц, постарайтесь, чтобы голова поднималась выше турника на несколько сантиметров. Задержитесь сверху на 2-3 секунды и плавно опускайтесь вниз.

Важно помнить: подтягивания – совсем непростая техника, поэтому новичкам начинать делать ее нужно с 1-2 повторений. Кроме того, это упражнение качает не только широчайшие мышцы спины, но также отлично подходит для тренировки бицепсов и трицепсов. Поэтому перед началом занятий хорошо разогрейте руки!

Отжимания

Можно делать как от пола, так и от опоры. Если вы только начинаете тренировать широчайшие мышцы, выполняйте отжимания от опоры, которая на 10-15 сантиметров выше пола.

Отжимания являются комплексным занятием, при которых задействована спина, руки, пресс. Выполняют их с широкой или узкой постановкой рук, от коленей или от носков. Это лучшее упражнение, которое вы можете делать в домашних условиях. Ведь для этого не нужно дополнительное оборудование и необходимо минимальное пространство.

Техника выполнения: поставьте руки на пол или на опору, станьте на колени, держа корпус идеально прямым, начинайте медленно сгибать руки в локтях. В крайней точке ваше тело должно быть практически на уровне пола или касаться опоры.

В зависимости от ширины постановки рук вы задействуете разные мышцы рук и спины.

Отжимания важно делать осознанно, ведь ваша задача — прокачать «крылья» и не повредить при этом локти. Также при наклоне не прогибайте позвоночник, ведь так вы можете легко его травмировать!

Гиперэкстензия

Одним из лучших упражнений для мышц спины, которые легко делать в домашних условиях, является гиперэкстензия.

Существуют такие разновидности ее выполнения:

1. Лягте на живот, ноги держите прямо, руки вдоль корпуса. Начинайте медленно поднимать туловище над полом. Ноги при этом лежат на полу и не напряжены. Движение осуществляется с помощью широчайших мышц.
2. Руки согните перед собой и положите на них голову. Корпус расслаблен, ноги поднимайте прямыми вверх.
3. Одновременно поднимайте руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике. Руки можно с силой сводить в лопатках или держать вытянутыми прямо перед собой.

Упражнения с дополнительным весом

Тренироваться с гантелями лучше всего в тренажерном зале под руководством тренера. Ведь часто в домашних условиях тяжело соблюдать правильную технику и корректно подбирать вес оборудования.

Самым популярным упражнением для «крыльев» является разведение рук с гантелями в сторону. Для этого нужно взять по одной тяжелой гантели в каждую руку, слегка согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед. Вдохните, на выдохе резко разведите обе руки по сторонам. Локти должны быть слегка согнутыми и в крайней точке находиться выше головы.

Модификацией этого комплекса есть тяга гантели одной рукой. Техника выполнения: стать на колено на пол или на высокую опору, на другое опереться рукой, в одной руке держать гантели. При этом она должна быть согнутой в локте. На выдохе начинайте резко подтягивать руку к корпусу. Движение нужно осуществлять с помощью мышц спины, а не рук! Вес гантели должен быть большим.

Для проработки спины эффективные также подъемы штанги перед собой. Техника выполнения: расставить ноги шире плеч слегка согнутыми в коленях, взяться обеими руками за штангу широким хватом, на выдохе поднимать штангу к подбородку. При этом корпус должен быть идеально ровным. Не раскачивайтесь, ведь так вы перенесете нагрузку со спины на мышцы пресса и позвоночник. Если у вас нет штанги, это упражнение можно делать с тяжелыми гантелями.

Растяжка после тренировки

Для получения хороших результатов после тренировки очень важно сделать хорошую растяжку. Так вы расслабите спину, снимите мышечные спазмы и зажимы, процесс реабилитации и восстановления после полученных микротравм будет проходить значительно быстрее.

Хорошо растягиваться в положении «плуг»: лежа на спине, заведите прямые ноги за голову. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Идеально для растяжки подходит упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, с силой, но плавно, выгибайте позвоночник вниз и вверх. После тренировки не забудьте также потянуть руки, бицепсы и трицепсы. Ведь они напрямую связаны с мышцами спины.

В заключение отметим, что каждый из описанных выше комплексов необходимо делать минимум по 10-15 раз за один подход, меньшее количество неэффективно.

12 лучших упражнений для развития силы и роста мышц

19 июля 2022 г.

Обновлено: 11 июля 2022 г. веса или хотите нарастить широчайшие, просто используя собственный вес.

Содержание

• Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?
• Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангой
  • Тяга гантелей
    • Dumbbell Pullover
      • Landmine Row
        • Bent Over Row
          • Pendlay Row
          • Best lat exercises with machines
            • Lat Pulldown
              • Cable Row
                • T Bar Row
                • Лучшие упражнения с собственным весом
                  • Подтягивания широким хватом
                  • Негативные подтягивания
                  • Отжимания
                  • Гребля
                • Какие самые важные упражнения на широчайшие?

                Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?

                Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие позвоночник с руками.

                Это одни из самых больших мышц спины, простирающиеся от верхней части бедренной кости до рук и покрывающие всю ширину средней и нижней части спины. Вместе они выглядят как крылья бабочки.

                Их основная функция — стабилизировать позвоночник, одновременно укрепляя плечи и руки.

                Широчайшие мышцы используются в основном в тяговых движениях, и они помогают нам выполнять такие действия, как подтягивания, плавание и даже дыхание. Они также помогают разгибать, двигать и вращать плечевой сустав, помогают удерживать позвоночник прямым и помогают наклоняться в стороны.

                Лучшее упражнение на широчайшие с гантелями и штангой

                • Тяга гантелей
                • Пулловер с гантелями
                • Тяга мины
                • Тяга в наклоне
                • Тяга гантелей
                40091

                Тяга гантелей в первую очередь задействует мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеч, бицепсов и трицепсов.

                Как это делать:

                1. На скамье, параллельной вам, положите на нее руку и колено одной стороны, а другая нога касается земли.
                2. Гантель должна лежать на земле рядом со скамьей и рядом с вашей ногой. Опустите свободную руку и возьмите гантель ладонями к себе.
                3. Не забывайте всегда держать спину прямо — это задействует корпус на протяжении всего упражнения.
                4. Подведите гантель к боку, отводя локти назад к бедрам и вверх. Локоть должен едва выходить за линию туловища.
                5. Опускайте гантель до полного выпрямления руки. Это один представитель.

                Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

                Пуловер с гантелями

                Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение на широчайшие. Это классическое упражнение бодибилдинга, которое одновременно прорабатывает грудь и спину; когда все сделано правильно, пуловер с гантелями задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

                Как это сделать:

                Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Для начала рекомендуется взять более легкую гантель, чтобы изучить движение и проверить диапазон движений (подумайте о версии воздушного приседания для верхней части тела).

                1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаете позицию.
                2. Начните лежать перпендикулярно на скамье так, чтобы только верхняя часть спины/плечи пересекали скамью.
                3. Плотно поставьте ноги на пол и расположите бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
                4. Возьмитесь обеими руками за верхнюю головку гантели и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
                5. Обе ладони должны быть прижаты к нижней стороне одной из сторон гантели.
                6. Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову. Убедитесь, что ваш кор задействован, и вы обращаете внимание на мышцы груди и спины.
                7. Опускайте гантель, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
                8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми и напрягая среднюю линию.
                9. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

                Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

                Тяга на мине

                Тяга на мине — это упражнение на тягу штанги, которое развивает значительную силу верхней части тела и мышцы. Как тяжелая тяга, это упражнение невероятно эффективно для укрепления широчайших мышц и плеч, а также прорабатывает мышцы кора и груди.

                Как это сделать:

                1. Установите штангу.
                2. Встаньте над штангой, поставив одну ногу с каждой стороны. Лицом к концу, который нагружен весом.
                3. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками, слегка согнув колени и держа спину прямо.
                4. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват, затем подтяните штангу к груди.
                5. Попробуйте свести лопатки вместе в верхней точке, сделайте паузу на секунду и напрягите спину и лопатки как можно сильнее.
                6. Медленно опустите вес в исходное положение. Выдохните в нижней точке диапазона движения.
                7. Повторите желаемое количество повторений.

                Подробнее: Тяга на мине – Мощные преимущества, советы по технике и работающие мышцы широчайшие и плечи, а также вторичное задействование ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

                Во время выполнения этого упражнения на широчайшие важно сохранять правильную стойку, чтобы не оказывать чрезмерного давления на нижнюю часть спины.

                Как это делать:

                1. Загрузите штангу или положите перед собой пару гантелей.
                2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, наклоняясь от бедра.
                3. Держа спину прямо и шею в нейтральном положении, возьмите гантели. Руки должны быть чуть шире плеч.
                4. Согните руки в локтях и поднимите вес вверх к груди. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего упражнения.
                5. Задержитесь в верхней точке на секунду и снова опустите вес, пока руки не вытянутся. Медленные, контролируемые движения являются ключом к эффективному и безопасному упражнению.
                6. Повторите желаемое количество повторений.

                Pendlay Row

                Pendlay Row — это упражнение для спины со штангой, первоначально названное в честь американского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Это разновидность гребли, популярная среди силовых спортсменов благодаря своей способности развивать широчайшие мышцы, верхнюю и нижнюю часть спины.

                Как это делать:

                1. Положив штангу на землю перед собой, наклонитесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
                2. Штанга должна находиться примерно в кулаке от ваших голеней, колени слегка согнуты.
                3. Слегка ухватившись за перекладину, убедитесь, что вы напрягаете нижнюю часть спины и задействуете среднюю линию.
                4. Резко потяните штангу вверх между верхней частью живота и нижней частью груди, напрягая верхнюю часть спины, но сохраняя тот же угол бедра с самого начала упражнения.
                5. Удерживая корпус в напряжении, опустите штангу до упора на пол. Удостоверьтесь, что эта часть упражнения контролируется — вы все еще должны работать мышцами спины, опуская штангу в исходное положение.
                6. Убедитесь, что ваша осанка правильная, при необходимости измените положение спины, бедер и стоп и повторите.

                Подробнее: Разработайте огромную спину с помощью Pendlay Row

                ---

                Лучшие упражнения на широчайшие на тренажерах

                • Тяга вниз широчайшими
                • Тяга блока
                • Тяга Т-грифа

                Тяга вниз широчайшими

                Тяга верхнего блока аналогична подтягиваниям, но вместо того, чтобы тянуть тело вверх, вы выполняете это упражнение сидя и тянете внешний вес вниз в аналогичное движение.

                Как это делать:

                1. Начните с того, что повернитесь лицом к машине и найдите удобное сиденье, с прямой спиной, напряженным корпусом и ногами на полу.
                2. Дотянитесь до перекладины, она должна быть на удобном расстоянии, которое требует от вас почти полного выпрямления рук. Для классической тяги широчайших возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
                3. Потяните штангу вниз, пока она не пройдет под подбородком, а ваши руки не окажутся на уровне плеч. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и задействуете мышцы спины во время этого движения. Ваши локти должны оставаться относительно близко к бокам, а туловище должно оставаться на месте.
                4. Сделайте паузу на секунду и напрягите широчайшие.
                5. Контролируемо поднимите штангу, убедитесь, что это движение медленное, и вы все время задействуете мышцы кора и спины. Повторение завершается, когда ваши руки снова вытянуты над головой.

                Подробнее: Тяга верхнего блока: надежный способ увеличить объем спины

                Тяга на тросе

                Тяга на тросе была специально разработана для увеличения силы верхней части тела и укрепления мышц спины. В то время как мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы, прорабатываются, широчайшие мышцы спины также получают невероятную тренировку с тягой на тросе.

                Как это делать:

                1. Сядьте на канатную тягу и твердо поставьте ноги на платформу.
                2. Слегка согните ноги и возьмитесь за ручки, держа спину прямо.
                3. Плечи должны быть прямо над бедрами, нижняя часть спины вытянута, а широчайшие мышцы задействованы.
                4. Согните локти и подтяните руки к груди, держа спину прямо и напрягая широчайшие.
                5. Сделайте паузу на секунду, затем снова вытяните руки, следя за тем, чтобы спина не округлялась.
                6. Вернуться в исходное положение, то есть одно повторение.

                Тяга Т-образного грифа

                Тяга Т-образного грифа в первую очередь является упражнением для спины и отличным фитнес-инструментом, помогающим создать мощную, сильную и мускулистую спину и значительную тяговую силу. Основными мышцами, которые работают в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные.

                Как это сделать:

                1. Если вы используете штангу, нагрузите ее желаемым весом. Если вы используете машину, начните со второго шага.
                2. Поставьте ноги на ширине плеч позади тренажера, затем обопритесь грудью на подушку (если вы используете тренажер).
                3. Наклонитесь и возьмитесь за ручки станка с Т-образным стержнем.
                4. Вдохните, напрягите корпус, ягодицы и хват и потяните вес на себя.
                5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, сделайте паузу и задержитесь на секунду.
                6. Медленно опустите вес в исходное положение и выдохните в нижней точке движения.
                7. Повторите желаемое количество повторений.

                Подробнее: Тяга Т-образного грифа – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации

                ---

                Лучшие упражнения с лат в весе

                • Широкие сцепления
                • Отрицательные подтягивания
                • Отжима большая нагрузка на широчайшие мышцы; чем шире хват, тем меньшую помощь получают широчайшие от других мышц. Однако будьте осторожны, чтобы не преувеличить, так как большое количество подтягиваний широким хватом может вызвать нежелательную нагрузку на плечи.

                  Негативные подтягивания

                  Негативные подтягивания выполняются так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что вам нужно 3-5 секунд, чтобы опуститься. Движения должны выполняться медленно и подконтрольно. Затем вы прыгаете обратно в верхнюю позицию.

                  Отжимания

                  Отжимания можно выполнять где угодно, и они эффективны, так как одновременно задействуют множество мышц. Отжимания — это упражнение не только для трицепсов, груди и плеч, но и для спины.

                  При выполнении этого упражнения с собственным весом больше концентрируйтесь на качестве, чем на количестве. Убедитесь, что вы также обращаете внимание на положение бедер и ног.

                  Гребля

                  Не обязательно упражнение, но гребля — отличный способ улучшить физическую форму, а также проработать огромное количество мышц тела, в том числе широчайшие.

                  Какие самые важные упражнения на широчайшие?

                  Лучшее упражнение для широчайших зависит от ваших целей и того, что вам нравится делать, так как вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится. Если вы хотите изолировать широчайшие мышцы, то выполняйте тяга широчайших , тяга тросов или тяга гантелей .

                  Если вы хотите увеличить объем спины в целом, используйте подтягивания широким хватом или тяги в наклоне .

                  Если вы хотите накачать как можно больше мышц, то T Barrow и Pendlay row — ваши друзья.

                  Источники изображений

                  • лучшие упражнения на широту: Шарлотта Карлсен / Гордон Коуи

                  Последние статьи

                  Новости по теме

                  Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для увеличения широчайших – Fitness Volt -проверено нашими специалистами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т.

                   д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

                  В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

                  Прочтите наш редакционный процесс

                  Сделайте верхнюю часть спины шире, толще и сильнее с помощью пятнадцати лучших упражнений для широчайших мышц спины!

                  Многие бодибилдеры виноваты в том, что тратят слишком много времени на тренировку мышц, которые они видят в зеркале. Каждый день — это день груди, плеч, бицепсов и пресса. А тренировка ног? Забудь об этом!

                  Это позор, потому что этот подход к тренировкам, ориентированный на зеркало, оставляет незадействованными целую массу мышц.

                  Из всех мышц спины широчайшие, пожалуй, самые важные. При правильном развитии ваши широчайшие мышцы придают спине ширину и толщину. На самом деле большие широчайшие видны даже спереди и немного напоминают крылья.

                  Из-за их размера и функциональности потребуется больше, чем пара подходов тяги широчайших вниз или тяги сидя, чтобы построить спину своей мечты. Вместо этого вам нужно качать широчайшие под разными углами и разными движениями, чтобы развить мускулистые и сильные широчайшие.

                  В этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях для увеличения широчайших.

                  • Анатомия широчайших мышц спины
                  • Лучшие упражнения для широчайших мышц спины — вертикальные тяги
                    • 1. Тяга верхнего блока
                    • 2. Тяга верхнего блока одной рукой
                    • 3. Подтягивания
                    • 4. Подтягивания
                    • 5. Подтягивания с отягощением и подтягивания
                    • 6. Тяга прямыми руками 6 вниз
                    • 7. Пуловер с гантелями
                  • Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины – горизонтальные тяги
                    • 1. Становая тяга
                    • 2. Тяга в наклоне
                    • 3. Тяга Т-грифа
                    5-1-10 90-15 тяга в наклоне 4.0 ряд рычагов
                    • 6. Chest-supported dumbbell row
                    • 7. Seated cable row
                    • 8. Inverted rows
                    • More on Latissimus Dorsi:
                  • Latissimus Dorsi Exercises – Wrapping Up
                  Latissimus Dorsi Anatomy Back Anatomy Muscles

                  Несмотря на то, что вам не нужна степень в области функциональной анатомии, чтобы накачать большую широчайшую мышцу спины или, для краткости, широчайшие, может быть полезно узнать немного больше об этой массивной мышце, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения для ее тренировки.

                  Latissimus dorsi означает боковую мышцу спины, которая говорит вам (на латыни!), где находятся ваши широчайшие. Широчайшие в основном соединяют ваши руки с туловищем и, таким образом, контролируют несколько движений верхней части рук.

                  Функции широчайших:

                  Приведение плечевого сустава – приведение означает приведение конечности к средней линии тела. Широчайшие приводят плечевой сустав, то есть тянут ваши плечи вниз и в стороны, например, во время тяги широчайших или подтягиваний широким хватом.

                  Разгибание плечевого сустава  – помимо приведения плеча, широчайшие также отвечают за разгибание плеча. Это означает отведение верхней части рук назад. Упражнения, включающие это движение, включают тяги сидя и в наклоне.

                  Медиальная ротация плечевого сустава – медиальная или внутренняя ротация означает поворот внутрь. Широчайшие — это мышца спины, но они прикрепляются к передней части плечевой кости. Таким образом, когда они сокращаются, они поворачивают ваши плечи внутрь. Выполнение переднего «широтного расширения» является примером этого движения.

                  Чтобы полностью развить широчайшие, вам необходимо выполнять упражнения, включающие приведение и разгибание плеч. Это означает, что ваша тренировка должна включать в себя вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения.

                  Вот лучшие упражнения для увеличения широчайших, классифицированные по принципу совместного действия.

                  Лучшие упражнения для широчайших мышц спины — вертикальные тяги

                  Упражнения на вертикальные тяги в основном включают в себя приведение плеч и помогут вам сделать верхнюю часть спины более широкой. Если вы хотите более широкое распространение, это упражнения, которые вам нужно делать!

                  1. Тяга верхнего блока

                  Тяга верхнего блока — отличное упражнение для верхней части спины. Использование тренажера для тяги широчайших означает, что вы можете легко регулировать вес и даже выполнять дроп-сеты, вызывающие пампинг. Подтягивания широчайших очень просты, и вы можете использовать несколько разных рукояток и положений рук, чтобы тренировать широчайшие под разными углами. Варианты тяги широчайшими включают:

                  • Широкий хват сверху
                  • Средний хват сверху
                  • Нейтральный средний хват
                  • Нейтральный узкий хват
                  • Средний хват снизу
                  • Узкий хват снизу

                  Как это делать:

                  1. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она надежно удерживала вас в нужном положении.
                  2. Встаньте и возьмитесь за ручку выбранным вами хватом. Сядьте обратно и положите ноги под подушечки. Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь к перекладине.
                  3. Согните руки и потяните штангу к верхней части груди. Подумайте о том, чтобы вести локтями. Держите запястья прямо. Делайте паузу в конце каждого повторения на 1-2 секунды.
                  4. Медленно вытяните руки и повторите.

                  Избегайте травм плеча, выполняя тягу широчайших мышц только вперед. Тяга за голову к широчайшим создает большую дополнительную нагрузку на плечевые суставы и не увеличивает активацию широчайших. Вместо этого вы получите более качественную и безопасную тренировку, потянув штангу вперед.

                   

                  2. Тяга верхнего блока одной рукой

                  Выполнение тяги верхнего блока одной рукой означает, что вы действительно можете сосредоточиться на тренируемой мышце, укрепляя связь между мышцами и мозгом. Это также отличный способ определить и исправить силовой дисбаланс слева направо, который может остаться незамеченным в двусторонних или двуручных упражнениях.

                  Как это сделать:

                  1. Прикрепите одну D-образную ручку к тренажеру для тяги широчайших. Возьмитесь за ручку и сядьте так, чтобы ваш торс находился в идеально вертикальном положении. Напрягите пресс.
                  2. Согните руку и потяните ручку вниз к плечу. Позвольте своему запястью вращаться естественным образом во время тренировки. Держите ноги и туловище совершенно неподвижными.
                  3. Медленно вытяните руку, а затем повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

                   

                  3. Подтягивания

                  Вам не нужны модные тренажеры, чтобы нарастить большие и широкие широчайшие. На самом деле все, что вам действительно нужно, — это подходящее место, чтобы повиснуть, и сила, чтобы поднять вес тела только руками.

                  Помимо того, что подтягивания являются отличным упражнением для широких мышц, они также являются хорошим показателем того, что ваш вес соответствует вашему росту. Если вы не можете подтягиваться, возможно, у вас избыточный вес.

                  Как выполнять:

                  1. Повисните на перекладине над головой хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
                  2. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки в локтях и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сожмите плечи вместе и не вытягивайте шею.
                  3. Плавно опуститесь обратно и повторите.
                  4. Также можно подтягиваться хватом шире плеч.

                   

                  4. Подтягивания

                  Если подтягивания выполняются хватом сверху, то подтягивания выполняются хватом снизу. Это помещает ваши бицепсы в механически выгодное положение, что может означать, что вы можете делать больше повторений или поднимать более тяжелые веса. Это также означает, что ваши бицепсы получают хорошую нагрузку, когда вы тренируете широчайшие.

                  Как это сделать:

                  1. Повисните на перекладине над головой, используя нижний хват чуть уже ширины плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
                  2. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки в локтях и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
                  3. Плавно опуститесь обратно и повторите.
                  4. Вы также можете подтягиваться нейтральным/параллельным хватом.

                   

                  5. Подтягивания и подтягивания с отягощением

                  Если вы можете делать подходы из десяти или более подтягиваний или подтягиваний с собственным весом, вы, вероятно, готовы перейти к выполнению этих замечательных упражнений для широчайших с немного большим весом. Ношение жилета с утяжелением или использование пояса для подтягивания и подтягивания означает, что у вас есть еще один способ сделать ваши тренировки более прогрессивными, и вам не нужно полагаться на все большее и большее количество повторений. Начните примерно с 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его.

                  Однако будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро и не «ударно нагружайте» локти или плечи, так как это быстрый путь к боли и травмам.

                   

                  6. Подтягивания прямых рук

                  Большинство упражнений на широчайшие являются составными, то есть они задействуют не только плечевой сустав и широчайшие, но и другие суставы и мышцы, особенно локтевые и бицепсы. Тяга вниз на прямых руках — это изолирующее упражнение, которое задействует только плечевой сустав. Это полезное упражнение, когда вы хотите тренировать широчайшие, не нагружая бицепсы.

                  Как это делать:

                  1. Встаньте перед тренажером для тяги широчайших, оснащенным прямым грифом. Держите штангу на ширине плеч хватом сверху.
                  2. Удерживая руки прямыми, но не запертыми, опустите штангу к верхней части бедер.
                  3. Поднимите штангу выше головы, чтобы растянуть широчайшие, и повторите.

                   

                   7. Пуловеры с гантелями

                  Пуловеры с гантелями и на тренажере — отличный способ изолировать широчайшие, а также задействовать грудные мышцы. Пуловеры — это односуставное упражнение, поэтому все движение происходит на плече. В отличие от всех вариантов подтягиваний, тяг и тяг, пуловеры не задействуют бицепсы. Они отлично подходят для завершения ваших широчайших мышц в конце тренировки спины.

                  Пуловер с гантелями

                  Как это делать:

                  1. Установите регулируемую скамью на угол наклона от 10 до 15 градусов. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками. Поместите ладони рук на внутреннюю сторону весовых пластин.
                  2. Лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Поднимите гантель на длину рук и держите ее над грудью. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
                  3. Опустите вес назад над головой так, чтобы ваши бицепсы коснулись ушей. Вытяните руки как можно дальше, не выгибая чрезмерно нижнюю часть спины.
                  4. Потяните гантель назад к груди и повторите.

                  Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или с гантелями в каждой руке. Если в вашем спортзале есть тренажер для пуловеров, используйте его в соответствии с инструкциями производителя, так как все они разные.

                  Лучшие упражнения для широчайших мышц спины — горизонтальные тяги

                  Упражнения на горизонтальные тяги в основном включают в себя разгибание плеч и помогают сделать широчайшие более толстыми. Если вы хотите, чтобы спина была такой же глубокой, как и широкой, используйте эти упражнения.

                  1. Становая тяга

                  Становая тяга со штангой, возможно, является королем упражнений для спины. Когда вы делаете становую тягу, вы должны принудительно разгибать плечи, чтобы держать вес ближе к ногам. Это вызывает интенсивное сокращение ваших широчайших мышц. Помимо широчайших, становая тяга задействует все остальные мышцы спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия. На самом деле становая тяга очень близка к упражнению для всего тела.

                  Атлет, становая тяга

                  Как это делать:

                  1. Положите на пол нагруженную штангу. Штанга должна быть примерно на уровне середины голени. Встаньте пальцами ног под перекладину, ноги на ширине плеч.
                  2. Наклонитесь вперед и держите перекладину прямым или смешанным хватом, при этом одна рука смотрит вперед, а другая назад.
                  3. Выпрямите руки, поднимите грудь и опустите бедра. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута, а пресс напряжен.
                  4. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Не округляйте спину и не сгибайте руки. Используйте широчайшие, чтобы постоянно держать штангу близко к ногам.
                  5. Отведите бедра назад, согните ноги и опустите вес на пол. Приготовьтесь к другому повторению и повторите.

                   

                  2. Тяга в наклоне

                  Тяга в наклоне — это классическое упражнение для развития спины. Это упражнение, выполняемое со штангой, также задействует нижнюю и верхнюю часть спины вместе с широчайшими. Тем не менее, тяга в наклоне может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас есть история болей в пояснице.

                  Тяга штанги в наклоне

                  Как это сделать:

                  1. Возьмите штангу хватом сверху шире ширины плеч. Слегка согните колени, а затем наклонитесь вперед от бедер, пока угол туловища не составит 45-90 градусов. Не округляйте поясницу.
                  2. Не используя ноги или нижнюю часть спины для подъема веса, согните руки и подтяните штангу вверх, чтобы коснуться живота.
                  3. Медленно вытяните руки и повторите.

                   

                  3. Тяга Т-грифа

                  Тяга Т-грифа — упражнение старой школы для спины, которое до сих пор популярно. Это немного более удобно для нижней части спины, чем обычные тяги в наклоне, что является хорошей новостью, если вы находите вариант со штангой неудобным или неудобным. Однако, чтобы избежать травм, все равно нужно делать тяги Т-грифа со слегка прогнутой и не округленной поясницей.

                  Тяга грифа

                  Как это делать:

                  1. Встаньте на платформу для тяги Т-грифа и встаньте одной ногой по обе стороны от грифа.
                  2. Поставьте ноги на пол, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка прогнутой.
                  3. Возьмитесь за ручки обеими руками. С прямыми руками поднимите вес, пока ваш торс не окажется между 45 градусами и параллельным полу.
                  4. Согните руки и притяните рукоятку к груди. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
                  5. Полностью выпрямите руки и повторите.

                   

                  4. Тяга Пендлея

                  Тяга Пендлея была изобретена американским тренером по тяжелой и пауэрлифтингу Гленом Пендлеем. Это упражнение представляет собой тягу в наклоне, где каждое повторение начинается с опоры веса на пол. Эта кратковременная пауза между повторениями снимает нагрузку с нижней части спины, дает вашему хвату короткий отдых и дает возможность перезагрузить мышцы кора. Это должно означать, что вы можете использовать больший вес или делать больше повторений, чем при обычной тяге в наклоне.

                  Pendlay Row

                  Как это делать:

                  1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину, ноги примерно на ширине плеч.
                  2. Наклонитесь вперед и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Выпрямите руки, поднимите грудь и слегка прогните спину. Колени должны быть частично согнуты. Это ваша исходная позиция.
                  3. Не дергая спиной, тяните штангу от пола к животу. Опустите штангу обратно на пол и повторите.
                  4. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки, так что никаких подпрыгиваний!

                   

                  5. Тяга одной рукой

                  Поскольку у вас есть свободная рука для поддержки, тяга гантелей одной рукой намного легче для нижней части спины, чем тяга штанги в наклоне. Они также позволяют вам работать с одной стороной за раз, что является отличным способом выявления и исправления силового дисбаланса. Наконец, тяги одной рукой позволяют вам действительно растягивать широчайшие в нижней части каждого повторения, что может помочь увеличить гипертрофию или нарастить мышечную массу.

                  Как это сделать:

                  1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью высотой до колена. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна полу, а спина должна быть прямой и не округленной. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени для устойчивости.
                  2. Согните руку и подтяните гантель вверх к груди. Опустите вес и вытяните руку, хорошо растянув при этом широчайшие
                  3. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

                  Некоторым людям нравится выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это может сработать, но вы можете чувствовать себя более устойчиво, когда обе ноги стоят на полу. Эта более сбалансированная стойка должна позволить вам поднимать больший вес.

                   

                  6. Тяга гантелей с опорой на грудь

                  Большинство горизонтальных упражнений на тягу задействуют широчайшие и нижнюю часть спины. Однако это отличается тем, что ваша верхняя часть тела поддерживается, что убирает нижнюю часть спины из движения. Это может быть полезно, если у вас усталая или травмированная нижняя часть спины или вы просто хотите на 100 процентов сконцентрироваться на своих широчайших мышцах.

                  Как это делать:

                  1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы ваши ступни все еще касались земли.
                  2. С гантелью в каждой руке вытяните руки и опустите их на плечи. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь.
                  3. Согните руки и подтяните гантели вверх к нижним ребрам. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад и вместе, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.
                  4. Опустите гантели обратно вниз, вытянув руки к полу, и попытайтесь растянуть широчайшие в нижней точке.
                  5. Продолжайте до необходимого количества повторений.

                   

                  7. Тяга троса сидя

                  Тяга троса сидя позволяет выполнять горизонтальную тягу сидя, что снимает нагрузку с нижней части спины. Поскольку это упражнение на тренажере, вы можете быстро и легко регулировать вес, что делает его идеальным для пирамид и дроп-сетов.

                  Тяга троса сидя

                  Как это делать:

                  1. Прикрепите прямую штангу или рукоятку с параллельным хватом к тренажеру с низким блоком. Сядьте на тренажер, слегка согнув колени.
                  2. Возьмитесь за ручки и сядьте прямо. Не округляйте поясницу.
                  3. Не наклоняясь вперед или назад, подтяните рукоятку к животу, а затем выпрямите руки.
                  4. Если вам приходится наклоняться вперед и назад, чтобы завершить повторения, вес, вероятно, слишком большой!

                   

                  8. Перевернутые тяги

                  Этот вариант гребли очень мало нагружает позвоночник. Он идеально подходит для тех, у кого болит поясница, или для тех, кто предпочитает включать в свои тренировки больше упражнений с собственным весом. Вы можете облегчить или усложнить это упражнение, просто двигая ногами или изменяя угол наклона тела.

                  Как это делать:

                  1. С помощью тренажера Смита или стойки для приседаний установите штангу примерно на уровне талии. Вы также можете использовать подвесной тренажер, например TRX. Сядьте под гриф и держите его хватом сверху шире плеч или более узким хватом снизу.
                  2. Откиньтесь назад, чтобы руки были прямыми. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваш вес приходился только на руки и ноги.
                  3. Согните руки и подтянитесь к перекладине.
                  4. Вытяните руки и повторите.
                  Подробнее о Latissimus dorsi:
                  • Руководство по упражнениям по инвертированным ряду и видео
                  • Руководство для упражнений на кабельном наклоне

                  • 0. Усиление и функционирование всего тела при выполнении тяги Renegade

                  • Как выполнять тягу на тросах сидя (спина)
                  • Как выполнять пуловер со штангой на наклонной скамье (широчайшие, грудь)
                  • Как выполнять тягу вниз с прямой рукой на наклонной скамье (широчайшие)
                  • Как выполнять тягу вниз с прямым блоком на прямой руке (широчайшая)
                  • Как делать тяга со штангой на стойке (назад)
                  • Тяга одной рукой на тренажере (назад)
                  • Один Тяга блока рук вниз (широчайшие)
                  • Тяга блока со скручиванием стоя (спина)
                  • Тяга блока с отягощением (спина)
                  • Тяга блока одной рукой в ​​наклоне (широчайшие)
                  • Тяга блока одной рукой сидя (спина)
                  • Скручивание троса стоя, высокая тяга (сзади)
                  • Как выполнять тягу мины
                  Упражнения для широчайших мышц спины – Подведение итогов

                  У бодибилдеров есть поговорка; если вы хотите расти, вы должны грести! И хотя упражнения на гребле имеют решающее значение для построения более крупной и мускулистой спины, так же важны и упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания и подтягивания.

                  Итак, если вы серьезно относитесь к построению максимально возможной спины, убедитесь, что вы атакуете ее с обоих углов с помощью упражнений вертикальной и горизонтальной тяги. Таким образом, вы сделаете спину широкой и толстой.

                  Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

                  Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

                  Категории: Справочники по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

                  Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

                  Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.

                  No related posts.