Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины: Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Содержание

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Эта статья посвящена развитию широчайших мышц спины. Я расскажу о самых эффективных упражнениях, покажу как их выполнять и в конце предложу готовые комплексы упражнений для развития широчайших мышц спины.

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно – не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги – это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги – это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги – это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги – это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги – горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Вертикальные тяги

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.

Подтягивания

Выполняются на турнике. Существует масса вариантов подтягиваний: средним хватом, широким хватом, узким хватом и т.д. Все они сводятся к одному – необходимо силой рук и широчайших мышц подтянуть свое тело вверх. Подтягивания широким хватом:

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Подтягивания средним хватом:

Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Подтягивания узким хватом:

Подтягивания узким хватом. Исходное положение.Подтягивания узким хватом. Верхнее положение.
Выполнение подтягиваний

Повиснуть на турнике, взявшись соответствующим хватом. Энергично подтянуться до уровня подбородка или до уровня, когда Ваши глаза окажутся на уровне перекладины. Плавно опуститься в исходное положение. Повторить без пауз нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

См. также: Как научиться подтягиваться на турнике, Как подтягиваться на турнике.

Вертикальная тяга в тренажере

Вертикальная тяга – тоже довольно разнообразное упражнение. Выполняется на специальном тренажере с верхним блоком и рукоятью, соединенной с тросом. Хват может быть широким, средним и узким.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.
Выполнение вертикальной тяги

Выставьте нужный вес на тренажере. Установите соответствующую рукоять (широкую или узкую). Возьмитесь за рукоять нужным хватом и сядьте на сиденье. Обязательно упритесь коленями в специальный надколенный валик, чтобы Вас не поднимало при выполнении тяги. Энергично подтяните рукоять к верхней части груди, почувствовав, как сократились широчайшие мышцы и сошлись лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение. Повторите без задержек нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании рукояти к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.
Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата – 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание – при подтягивании штанги к животу – выдох, при опускании штанги – вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у  Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.
Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание – при подтягивании гантелей к талии – выдох, при опускании гантелей – вдох.

См. также – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышцГоризонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц
Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание – при подтягивании рукояти к животу – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Растяжка широчайших мышц

Это упражнение отлично растягивает широчайшие мышцы спины. И Вы уже знаете, зачем это нужно.

Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

https://www.youtube.com/watch?v=HslZxQRTG2M

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!).

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Выполняйте эту растяжку широчайших мышц регулярно, каждый день или после тренировки широчайших мышц.

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Перед Вами три набора упражнений для тренировки широчайших мышц: для начинающих, для атлетов среднего уровня и для опытных. Обратите внимание, что даже если одно и то же упражнение встречается на разных уровнях, рабочие веса должны заметно отличаться. Чем больше опыт занятий, тем больше веса. Дополните свои тренировки одним из этих комплексов 2-3 раза в неделю.

Комплекс начинающих

Вертикальная тяга в тренажере – 3х12-15

Тяга гантелей в наклоне – 3х12-15

Комплекс для среднего уровня

Подтягивания средним хватом – 50 повторений (число подходов не важно)

Тяга штанги в наклоне – 4х10-12

Комплекс упражнений опытных

Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений (желательно уложиться в 4-5 подходов)

Тяга штанги в наклоне – 4х8-10

Вертикальная тяга узким хватом – 4х10-12

См. также – комплекс упражнений для тренажерного зала.

* * *

Старайтесь хотя бы раз в неделю немного увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Желаю успеха в тренировке широчайших мышц!

Дополнительные упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Отведения рук с гантелями назад в наклоне
Рычажная тяга штанги за один конец
Становая тяга со штангой

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы – одни из самых больших и часто используемых в нашем теле. Они покрывают всю верхнюю поверхность спины, отвечают за работу рук, координацию движений, принимают участие в поддержании скелета, даже влияют на здоровье нашего позвоночника.

Если эти мышцы теряют тонус, хребет сразу же начинает нести большие нагрузки, результатом которых является сколиоз. Поэтому крайне необходимо регулярно выполнять упражнения для широчайших мышц.

Особенности тренировочного процесса

При наличии дополнительного веса в виде гантелей, штанги или гири тренировать широчайшие мышцы очень легко в домашних условиях. Но даже если у вас нет ничего из вышеперечисленного, не отчаивайтесь! Ведь существуют различные упражнения для спины, которые выполняются только с весом собственного тела!

Перед тем, как приступить к основным тренировкам, нужно учитывать следующие факты:

  1. Широчайшие мышцы напрямую связаны с позвоночником, поэтому во время занятий особенно важно соблюдать технику безопасности и выполнять упражнения правильно. Ведь любое неосторожное движение может травмировать ваш хребет.
  2. Силовые упражнения для этой группы мышц желательно выполнять не менее 2-3 раз в неделю по 30-50 минут.
  3. Между занятиями делайте перерыв минимум 1 день. Для получения лучшего результата мышцы спины должны успевать восстанавливаться.
  4. Так как риски травмировать позвоночник всегда повышены, разминка перед тренировкой должна быть не менее 10 минут.
  5. Любое упражнение выполняйте максимально осознанно, чувствуйте свое тело и то, какие мышцы вы качаете в данный момент. Это поможет правильно подбирать индивидуальные нагрузки.
  6. Если вы новичок, начинайте тренироваться в домашних условиях без дополнительного веса. Через месяц после начала занятий можете делать упражнения с гантелями.
  7. После завершения тренировки обязательно растяните мышцы, которые вы качали.

Сейчас мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц спины, которые могут выполняться как с гантелями в тренажерном зале, так и без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Подтягивания

Выполняются на турнике или на любой перекладине, эффективны для проработки мышц верхнего плечевого пояса, так называемых «крыльев».

Подтягивания можно делать, держа руки на ширине плеч, а также с широкой или узкой постановкой рук. Хват при этом может быть прямой и обратный. При этом техника выполнения идентична: взявшись за турник, повисите несколько секунд в вертикальном положении. После этого начинайте сгибать руки в локтях, подтягивая корпус вверх.

В верхней точке ваш подбородок должен касаться перекладины. С улучшением результатов, силы и выносливости мышц, постарайтесь, чтобы голова поднималась выше турника на несколько сантиметров. Задержитесь сверху на 2-3 секунды и плавно опускайтесь вниз.

Важно помнить: подтягивания – совсем непростая техника, поэтому новичкам начинать делать ее нужно с 1-2 повторений. Кроме того, это упражнение качает не только широчайшие мышцы спины, но также отлично подходит для тренировки бицепсов и трицепсов. Поэтому перед началом занятий хорошо разогрейте руки!

Отжимания

Можно делать как от пола, так и от опоры. Если вы только начинаете тренировать широчайшие мышцы, выполняйте отжимания от опоры, которая на 10-15 сантиметров выше пола.

Отжимания являются комплексным занятием, при которых задействована спина, руки, пресс. Выполняют их с широкой или узкой постановкой рук, от коленей или от носков. Это лучшее упражнение, которое вы можете делать в домашних условиях. Ведь для этого не нужно дополнительное оборудование и необходимо минимальное пространство.

Техника выполнения: поставьте руки на пол или на опору, станьте на колени, держа корпус идеально прямым, начинайте медленно сгибать руки в локтях. В крайней точке ваше тело должно быть практически на уровне пола или касаться опоры.

В зависимости от ширины постановки рук вы задействуете разные мышцы рук и спины.

Отжимания важно делать осознанно, ведь ваша задача — прокачать «крылья» и не повредить при этом локти. Также при наклоне не прогибайте позвоночник, ведь так вы можете легко его травмировать!

Гиперэкстензия

Одним из лучших упражнений для мышц спины, которые легко делать в домашних условиях, является гиперэкстензия.

Существуют такие разновидности ее выполнения:

  1. Лягте на живот, ноги держите прямо, руки вдоль корпуса. Начинайте медленно поднимать туловище над полом. Ноги при этом лежат на полу и не напряжены. Движение осуществляется с помощью широчайших мышц.
  2. Руки согните перед собой и положите на них голову. Корпус расслаблен, ноги поднимайте прямыми вверх.
  3. Одновременно поднимайте руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике. Руки можно с силой сводить в лопатках или держать вытянутыми прямо перед собой.

Упражнения с дополнительным весом

Тренироваться с гантелями лучше всего в тренажерном зале под руководством тренера. Ведь часто в домашних условиях тяжело соблюдать правильную технику и корректно подбирать вес оборудования.

Самым популярным упражнением для «крыльев» является разведение рук с гантелями в сторону. Для этого нужно взять по одной тяжелой гантели в каждую руку, слегка согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед. Вдохните, на выдохе резко разведите обе руки по сторонам. Локти должны быть слегка согнутыми и в крайней точке находиться выше головы.

Модификацией этого комплекса есть тяга гантели одной рукой. Техника выполнения: стать на колено на пол или на высокую опору, на другое опереться рукой, в одной руке держать гантели. При этом она должна быть согнутой в локте. На выдохе начинайте резко подтягивать руку к корпусу. Движение нужно осуществлять с помощью мышц спины, а не рук! Вес гантели должен быть большим.

Для проработки спины эффективные также подъемы штанги перед собой. Техника выполнения: расставить ноги шире плеч слегка согнутыми в коленях, взяться обеими руками за штангу широким хватом, на выдохе поднимать штангу к подбородку. При этом корпус должен быть идеально ровным. Не раскачивайтесь, ведь так вы перенесете нагрузку со спины на мышцы пресса и позвоночник. Если у вас нет штанги, это упражнение можно делать с тяжелыми гантелями.

Растяжка после тренировки

Для получения хороших результатов после тренировки очень важно сделать хорошую растяжку. Так вы расслабите спину, снимите мышечные спазмы и зажимы, процесс реабилитации и восстановления после полученных микротравм будет проходить значительно быстрее.

Хорошо растягиваться в положении «плуг»: лежа на спине, заведите прямые ноги за голову. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Идеально для растяжки подходит упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, с силой, но плавно, выгибайте позвоночник вниз и вверх. После тренировки не забудьте также потянуть руки, бицепсы и трицепсы. Ведь они напрямую связаны с мышцами спины.

В заключение отметим, что каждый из описанных выше комплексов необходимо делать минимум по 10-15 раз за один подход, меньшее количество неэффективно.

12 лучших упражнений для развития силы и роста мышц

Обновлено:

Содержание

  • Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?
  • Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангой
    • Тяга гантелей
      • Dumbbell Pullover
        • Landmine Row
          • Bent Over Row
            • Pendlay Row
            • Best lat exercises with machines
              • Lat Pulldown
                • Cable Row
                  • T Bar Row
                  • Лучшие упражнения с собственным весом
                    • Подтягивания широким хватом
                    • Негативные подтягивания
                    • Отжимания
                    • Гребля
                  • Какие самые важные упражнения на широчайшие?

                  Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?

                  Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие позвоночник с руками.

                  Это одни из самых больших мышц спины, простирающиеся от верхней части бедренной кости до рук и покрывающие всю ширину средней и нижней части спины. Вместе они выглядят как крылья бабочки.

                  Их основная функция — стабилизировать позвоночник, одновременно укрепляя плечи и руки.

                  Широчайшие мышцы используются в основном в тяговых движениях, и они помогают нам выполнять такие действия, как подтягивания, плавание и даже дыхание. Они также помогают разгибать, двигать и вращать плечевой сустав, помогают удерживать позвоночник прямым и помогают наклоняться в стороны.

                  Лучшее упражнение на широчайшие с гантелями и штангой

                  • Тяга гантелей
                  • Пулловер с гантелями
                  • Тяга мины
                  • Тяга в наклоне
                  • Тяга гантелей

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*