На какие мышцы влияет подтягивание: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Какие мышцы работают при подтягивании: прокачайте группы целевых мышц

Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение, в ходе выполнения которого можно работать как исключительно со своим весом, так и с дополнительным отягощением. Чтобы тренировки приносили результат и способствовали активной проработке задействованных в процессе мышц, необходимо освоить правильную технику с выбором оптимального на том или ином этапе хвата. Только в этом случае можно будет делать упражнение с уверенностью в том, что оно не травмирует тело.

Так какие мышцы работают при подтягивании на перекладине? Все зависит от вида упражнения, но нужно понимать, что основная нагрузка во время выполнения подтягиваний на турнике приходится на спину — на широчайшие и круглые мышцы. Кроме того в процессе принимают участие плечи, бицепс и трапеции в нижней части, косвенно задействованы предплечья.

Чтобы понять, какие виды подтягиваний нужно выбрать, стоит поговорить о том, какие из них какое влияние оказывают на работающие мышцы.

Выбор хвата и влияние выбора на резальтат

Существует множество вариантов подтягиваний на турнике, которые различают по виду хвата, амплитуде движения, возможности использования или нет дополнительного отягощения. На основе того, какие мышцы задействуются в тех или иных видах подтягиваний, вы можете сделать выбор в отношении наиболее для вас подходящих вариантов. Итак, наиболее популярными считаются упражнения со следующими варианта хвата:

• с прямым и широким;
• со средним обратным;
• с широким;
• за голову;
• узким;
• нейтральным;
• на специальной перекладине;
• с дополнительным весом.

Прямой широкий хват в упражнении наиболее известный вариант, который практикуют еще на школьных уроках физкультуры. Какие мышцы качаются при подтягивании с широкой постановкой рук? Во время их выполнения наиболее прорабатываются широчайшие и круглые мышцы спины, плеча и бицепс. Начинающим, до конца не освоившим технику выполнения упражнения из-за недостаточно развитых спины и рук выполнять его можно в верхнем блоке.

Средний обратный хват в подтягиваниях на турнике говорит о том, что нагрузка будет смещена на плечи и бицепсы, если же речь об узко поставленных руках также в обратном положении, то основная нагрузка придется на бицепс и спину, если не забывать делать прогиб.

Подтягиваясь с широким хватом вы подключите к работе спину и трапециевидные, а вот двуглавая плечевая практически не будет задействована.

Во время выполнения подтягиваний за голову очень важно соблюдать правильную технику. Зато, если получится избежать ошибок, то можно будет хорошо проработать широчайшие мышцы в средней и верхней области, трапециевидные и круглые мышцы спины. Дополнительно упражнение будет способствовать укреплению хвата за счет участия в нем плечелучевой мышцы и разгибателя запястья.

С узкой постановкой рук и прямым хватом активно будут работать широчайшие мышцы спины и плеча. Дополнительно прорабатываются зубчатые.

Нейтральный хват позволит прогрузить зубчатую и большую круглую мышцы. По сравнению с остальными вариантами упражнений это считается одним из самых необычных, так как руки на турнике находятся в зеркальном положении. Для этого удобнее всего использовать специальные ручки.

Еще один вариант тренировок на турнике— с использованием специальной перекладины с изогнутыми краями, позволяющей делать упражнение с максимальной амплитудой движения. Благодаря этому упражнению можно проработать трапецию, широчайшие, бицепсы, ромбовидные и круглые. Дополнительно в работе участвуют плечелучевая мускула предплечья. Для проработки спины именно такой вариант подходит больше всего, хорошо его включать в конец тренировки.

Работая с дополнительным отягощением можно будет ускорить рост мышц.

Какой хват выбирать чтобы прокачать отдельные части тела?

Подводя итоги, отметим, какие подтягивания выбрать для того, чтобы нагрузить определенные группы мышц.

Тем, кто хочет накачать спину нужно выбирать классический вариант с максимальной амплитудой, умеренной скоростью и средним или прямым хватом.

Чтобы прокачать крылья нужно будет поработать на турнике с широким хватом, как прямым, так и обратным.

Бицепс лучше получится проработать, подтягиваясь обратным узким хватом. Также отличным упражнением для бицепса станут подтягивания с ограниченной амплитудой и средним обратным хватом.

Для проработки трицепса лучше выбирать специальную перекладину с ручками, используя нейтральный хват или в качестве более простой альтернативы ему — просто прямой.

Группы мышц в области груди можно накачать, используя любой из вариантов работы на турнике, но наибольшего эффекта получится достичь, подтягиваясь средним прямым хватом. А вот для активной проработки дельтовидных отлично подойдут подойдет вариант с полной амплитудой с узким и прямым хватом.

Теперь, когда вы знаете какие мышцы работают при подъемах того или иного вида, можете выбрать для себя подходящий вариант. Работая над любым из них, надо соблюдать технику выполнения, уделяя внимание положению ног во время подтягиваний, спины и правильному дыханию (с выдохом на усилии). http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

Какие мышцы работают при подтягивании | Turnik-Men.Ru

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

• Трапециевидные спинные мышцы;
• Малые и большие грудные мускулы;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Дельты;
• Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

• По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
• По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

• Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
• Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
• Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

• Глубоко вдохните воздух носом.
• Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
• Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока

Перевод Сергея Струкова.

Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.

В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15). Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 45⁰, приседания до параллели 90⁰ и полное приседание 125⁰ сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-40⁰, внешняя 80⁰) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 360⁰ (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС).  Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.

Рис. 1

В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий  (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Леман (11),  исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.

Рис. 2

Ширина хвата

Леман (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом  Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц
Пронированный хват	Нижние трапециевидные
	Подостные
Супинированный хват	Большие грудные мышцы*
	Двуглавые плеча
Совершенные подтягивания (ручки вращаются на 3600)	Широчайшие мышцы спины
Результаты приведены по  Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц	Нет различий в активности мышц
Пронированный хват	Широчайшая спины (12, 19)	Средняя трапециевидная (12)
Супинированный хват		Двуглавая плеча (12)
Нейтральный хват	Большие грудные мышцы (19)	Задние дельтовидные (19)
Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

Источник: http://nsca-scj.com/

Подтягивания на перекладине. Польза от подтягиваний

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.

Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счётом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват — тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание — единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить ещё пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Подтягивания ценны ещё и тем, что ими можно заменить полноценную тренировку тогда, когда на неё нет времени, или тогда, когда вы находитесь далеко от спортзала. Часто когда я вынужден пропустить тренировки, я всё же стремлюсь хотя бы по подтягиваться, сохраняя тем самым тонус мышц спины и рук.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять подтягивания. При чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты — это мышцы выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.

Ещё одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли?

Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажёре. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажёре. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажёре.

В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведёт себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажёре. Я считаю, что тяга на тренажёре более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажёре техника выполнения упражнения несколько иная, на нём можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жёстко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.

Другие статьи по теме:

Какие мышцы работают при подтягивании?! | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Написать этот пост меня побудил разговор инструктора в фитнес-зале с одним из посетителей. Новичок задал вопрос, какие мышцы работают при подтягивании? На что получил стандартный ответ – спина и бицепс. Но только ли работой этих мышц ограничивается ваш организм во время выполнения обыкновенных подтягиваний на турнике? Вовсе нет.

Все для торса

На самом деле, во время выполнения подтягивания, так или иначе, участвуют практически все мышцы торса. Причем, некоторые из них практически не работают в других упражнениях. Например, тяговые движения на турнике или вертикальном блоке узким хватом отлично прорабатывают зубчатые мышцы груди, превращающих атлета в ожившую скульптуру. Интересно, что косвенно в подтягиваниях участвую даже мышцы пресса. Чем лучше он у вас развит, тем надежнее его мышцы соединяют торс с ногами в единое целое, облегчая подтягивания. Если же мышцы пресса очень слабы, то ноги висят на торсе дополнительным грузом, будто утяжелители. Не верите? А вы попробуйте умышленно расслабить пресс во время подтягивания – сразу заметите разницу!

Еще значительная нагрузка ложится на мышцы предплечий. Я знал одного человека, способного подтянуться 117 (!)  раз. Его предплечья были даже шире бицепсов, прямо как у морячка Папая! Конечно, такая диспропорция особо никого не красит, но этот пример лишний раз подчеркивает, насколько сильно работают предплечья во время подтягиваний. Многие люди намеренно выключают их из работы, пользуясь лямками для турника. Не делайте так! По крайней мере, на первых порах ваших тренировок. Лучше попытайтесь подтягиваться во взрывном темпе, будто подбрасывая себя наверх к перекладине. При такой технике выполнения, нагрузка на предплечья несколько снижается.

Также косвенную нагрузку во время подтягиваний получаю дельтовидные, грудные и даже мышцы трицепса:

Разные типы подтягиваний

Конечно, разные типы подтягиваний смещают акценты на те или иные мышцы торса в больше или меньшей степени. Например, при широкой постановке рук, на спину приходится основная нагрузка. Узкий прямой хват сильнее задействует дельты и уже упомянутую зубчатую мышцу, а его обратный вариант перекладывает немалую нагрузку на бицепс.

Как видите, ответ на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, получился совсем не тривиальным! Но главное, что во время выполнения этого упражнения, все прямо и косвенно задействованные мышцы работают синхронно, чего нельзя добиться с помощью изолирующих упражнений на отдельные группы мышц.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно! 
►►Подписаться на канал ◄◄ 

Правильные подтягивания

Подтягиваемся правильно

Подтягивания являются одними из самых лучших упражнений для развития силы. Как все-таки правильно подтягиваться? Подтягивания на самом деле очень легки, для них вам всего лишь надо найти перекладину, схватиться за нее прямым хватом, примерно на расстоянии 10 см. от ширины плеч и постараться подтянуться вверх. Сперва, вдохните, постарайтесь подтянуться, если у вас получилось – выдохните, и опускайтесь плавно вниз.

В этом упражнении бицепс не принимает никакого участия, хотя много спортсменов думают обратное. Этот факт проверяется очень легко: повернув ладони к себе, и напрягая бицепс, вы увидите как он вырос, однако повернув ладони в другую сторону, вы увидите как он исчезает. Это объясняется тем, что используя прямой хват, он из работы выключается, в то время как работает только его маленькая часть (короткая головка, входящая в состав плечевого пояса). А вот трехглавая мышца, плечелучевая и лучевая активно принимают участие при подтягиваниях. Для максимальной проработки широчайшей мышцы спины, которую все называют «крыльями» хват должен быть максимально широким, настолько, что бы это не причиняло болевых эффектов. При таком хвате в работу грудная мышца включаться почти не будет. Если хват узкий, то основную работу выполняют широчайшая мышца спины и нижняя часть большой грудной.

  

Обязательным условием в подтягиваниях является то, что вы должны дотягивать грудь выше перекладины или хотя бы до нее, этим вы заставляете прорабатываться все участвующие в подтягивании мышцы. Ширина хвата влияет на траекторию эффективного пути, снижая его. Узкий же хват, наоборот, увеличивает его.

Одним из наиболее травмоопасных видов подтягиваний, являются подтягивания за голову. Все дело в том, что при таких подтягиваниях работа плечевого сустава выходит из нормальной плоскости, что может привести либо к разрыву сухожилий, либо выскакиванию сустава.

  

При подтягиваниях с широким хватом в работе активно участвует подлопаточная и подплечевая мышцы.

Подлопаточная мышца участвует в движении плеча в туловищной плоскости и имеет амплитуду движений – вверх и вниз. Плечо при таких движениях почти всегда стремится к повороту вовнутрь.

В связи с этим задние приводящие мышцы – малая круглая мышца, пучок дельтовидной мышцы и infraspinatus – начинают сокращаться, что позволяет удержать плечо на месте не выскочить из сустава.

  

Короткой головкой бицепса и длинной головкой трицепса также происходит стабилизация плеча.

  

Малая грудная и ромбовидная мышцы также играют немаловажную роль при подтягиваниях. При полном расслаблении и растягивании рук и торса данные мышцы натягиваются, что заставляет поворачиваться лопатки вверх. Это движение лопаток позволяет рукам двигаться книзу, не причиняя никакого вреда. Если бы не эта стабилизация, движения были по четкой и ровной траектории, что могло бы привести к возрастанию травмоопасной ситуации. Однако если рассмотреть чисто расположение этих мышц, то становится понятным, что ромбоид играет немаловажную роль в образовании рельефности спины.

Большим минусом является то, что начинающие атлеты заменяют столь важное упражнение другими похожими упражнениями, но уже с отягощениями, а не со своим весом.

Подтягивание узким хватом.   

Это одно из самых эффективных упражнений по строительству и проработки бицепсов. В нем руки прижимаются к торсу, а не уходят от него как в других видах подтягивания.

Техника подтягиваний очень проста. Сделайте захват снизу так, что бы мизинцы находились на расстоянии 15-30 см. друг от друга. Из положения мертвого виса начинайте подтягиваться. Дыхательные движение точно такие же как и в других видах подтягиваний.

Как быстро научиться подтягиваться? — Будьте здоровы! — Блоги

Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.

Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.

Какие мышцы работают при подтягивании

Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы;
• Передние зубчатые мышцы;
• Спинные – ромбовидные, круглые, трапеция;
• Плечевые – бицепс, задняя дельта, плечевая, трицепс.

Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.

Техника выполнения

При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:

• Начальная позиция;
• Середина упражнения;
• Верхняя позиция.

Подробно рассмотрим каждый из них.

Начальная позиция

Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.

Середина 

Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.

Верхняя позиция

В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это не большая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.

Виды подтягиваний

Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:

• Прямой хват;
• Обратный хват;
• Широкий хват.

В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.

Прямой хват

Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.

 

Обратный 

Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины. 

Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий

Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч. 

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног  с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.

Подтягивания на брусьях

Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.

Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Упражнения перед подтягиваниями

Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.

Удержание на перекладине

Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.

Обратные подтягивания

С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.

Облегченный вариант подтягивания

Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.

Подтягивания до лопаток

Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.

Горизонтальные подтягивания из положения лежа

Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений. 

Программа тренировок

Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться. 

• День 1: разминка, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, облегченный вариант подтягивания, прямой хват, широкий хват;
• День 2: разминка, горизонтальные подтягивания, удержание на перекладине, подтягивания обратным хватом;
• День 3: разминка, удержание на перекладине, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, подтягивания на брусьях, широкий хват, прямой хват;
• День 4: отдых;
• День 5: разминка, прямой хват, широкий хват, обратный хват;
• День 6: разминка, подтягивания до лопаток, горизонтальные, обратные подтягивания, австралийские подтягивания, прямой хват, широкий хват;
• День 7: отдых;

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

• Подтягивания за голову – плечевые суставы человека, выполняющего такой вариант, должны быть достаточно гибкими. Если не уверены, лучше отдать предпочтение обычным подтягиваниям к груди. Перегруз плечевых суставов может привести к болям, убрать которые поможет только длительный отдых;
• Подтягивания с рывком – неправильное выполнение данного вида упражнения может привести к травмам в локтевых и плечевых суставах. Лучше делать все медленно и плавно;
• Подтягивания слишким широким хватом – широкий хват предполагает не самое широкое расстояние, на которое вы можете развести руки на перекладине. Найдите оптимальный вариант длины, не старайтесь обхватить весь турник, иначе это приведет к травмам и неприятным болевым ощущениям;
• Травмы запястий, локтевых и плечевых суставов – если так получилось, что у вас есть незалеченные травмы вышеперечисленных суставов, то подтягивания и различные упражнения на перекладине строго запрещаются до полного выздоровления. Иначе можно усугубить травмы.

Полезные советы для новичков

Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.

• Работайте над подвижностью. Если во время подтягивания ваш позвоночник и грудная клетка сильно напряжены, что-то идет не так. Сверхнагрузка на плечи и позвоночный столб могут нанести серьезную травму. Хват должен быть твердым, с активным плечевым поясом. Тренировать подвижность можно с помощью гантелей и штанг – накачаете предплечье и руки;
• Не подтягивайтесь рывками и со скрещенными ногами.  Лучше с первых дней тренировок прививать правильную технику выполнения упражнения. Подтягивания с рывками легче, но не приносят особой пользы;
• Лайфхак – раскачивания. Когда научитесь делать несколько подтягиваний на перекладине, можно использовать раскачивание. Это поможет увеличить количество подтягиваний и позволит плечам работать в динамике, увеличивая нагрузку;
• Тренируйтесь на кольцах. Первое подтягивание помогут сделать тренировки с помощью гимнастических колец. Прокачаете мышцы спины и рук, а затем – вперед на турник;
• Будьте сфокусированными. Не все будет получаться сразу. Определитесь, над чем будете работать на каждой тренировке. Не стоит совмещать силовую работу с работой над мышечной выносливостью.

Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.

мышц, прорабатываемых в подтягиваниях и подтягиваниях

Вы наконец-то покорили этот подбородок. Поздравляю. Я видел, как вы выполнили 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что вы станете тем зверем, которые все в спортзале смотрят и желают им стать, и я хочу доставить вас туда так быстро, как это справедливо для нас обоих. Сейчас это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы задействуете, как часто вы должны их ударять (и сколько им нужно) и сколько времени вам понадобится, чтобы восстановиться достаточно, чтобы снова провести хорошую тренировку.Самый простой способ разобраться во всем этом — взглянуть на два массива информации:

• Мышцы, над которыми вы работаете, когда делаете подтягивания и подтягивания.
• Наука восстановления и как часто вы должны тренироваться.

Хотя наука восстановления немного отличается для всех, кто читает, мышцы, над которыми мы работаем во время подтягиваний, одинаковы. Конечно, некоторые люди могут использовать спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. Д.но по большей части это намного легче объяснить и донести до всех вас.

Итак, какие мышцы мы работаем, когда делаем подтягивания и подтягивания?

Не делая его сверхсложным, рисунок ниже хорошо отвечает на этот вопрос. При захвате перекладины мы задействуем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы задействуем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы представить, что я имею в виду).Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие мышцы спины с небольшой помощью вращающих манжет и групп круглых мышц.

Здесь вы можете спросить: «Почему на рисунке выделены грудные мышцы и трицепсы, если это тянущее движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить. Эти мышцы, очевидно, не играют важной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движущимися, чтобы вы оставались стабильными, когда вы выполняете подтягивание.Если вы беспокоитесь об уменьшении тренировочного объема этих групп мышц, вам не следует беспокоиться — они не играют достаточно большой роли в области подбородка, чтобы повлиять на них в будущем.
Никто не может поспорить, что подтягивания — одно из лучших (если не САМОЕ лучшее) упражнение с собственным весом для наращивания силы верхней части тела. Есть причина, по которой персональные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это первичное движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы действовать в гармонии и выполнять динамическое сложное движение.Сложные упражнения — это упражнения, которые задействуют множество групп мышц одновременно и наращивают мышечную силу, чего нельзя добиться с помощью отдельных упражнений. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью почти всех тренировок с собственным весом (таких как гимнастика, штанга, пауэрлифтинг и т. Д.), А также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит.

Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягивание или подтягивание»? Основное различие между ними с точки зрения активации мышц заключается в том, что в подтягиваниях (тыльной стороной рук с захватом снизу) используется больше бицепсов, а в подтягиваниях (тыльной стороной рук к лицу с захватом сверху) используется больше нижних трапеций (трапеция ), чем подтягивания, как показывает ЭМГ (электромиография).Это означает, что если ваша программа тренировок с отягощениями уже тяжелая для спины, подтягивания — лучшая идея, чем подтягивания. С другой стороны, если вы ломаете бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания выглядят так, будто бы они больше использовали бицепсы, но это то, что есть. Спасибо науке).

Вот полезный рисунок, который мы создали, чтобы разобраться в концепциях:

Хотите знать, как увеличить количество повторений в подтягиваниях?

Это довольно просто.Делайте подтягивания. Будь то в домашнем спортзале с перекладиной в дверном проеме или в стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, вам нужно больше подтягиваться.

Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эспандеры для подтягивания с вспомогательной поддержкой и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент дает вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже в случае усталости вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять свои повторения.

Хорошо, теперь поговорим о науке восстановления и о том, как часто вы должны тренироваться.Как я упоминал ранее, это более индивидуально, и ориентироваться в нем немного сложнее. Прежде чем мы перейдем к этому, эти рекомендации являются общими, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея заключается в том, продолжаете ли вы улучшаться на последней тренировке или нет — это то, что говорит вам, сделали вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будьте слишком робкими — подтолкните себя!

Вообще говоря, мышцы спины могут делать от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже была сделана на каком-то уровне), и оба должны тренироваться как минимум дважды. в неделю, независимо от статуса тренировок, при этом необходимо не более 4 занятий в неделю для спины и не более 6 для бицепсов (говорит Майк Исретель из Renaissance Periodisation).Обычно вы хотите, чтобы ваша программа тренировок включала 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного набора подтягиваний.

Новичков (<18 месяцев регулярных тренировок), как правило, лучше всего справляются с тренировками спины (подтягиваниями) в течение 2 или 3 дней в неделю с примерно 15-20 подходами, распределенными на эти 3 тренировки. Это означает, что 6 или 7 подходов прямых тренировок спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (обычно делятся между двумя упражнениями, и я бы рекомендовал другое - это вариант горизонтального подтягивания, например, тяга в наклоне. разнообразия).Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, которые вам нужно продвигать вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягивания / подтягивания, которое вы делаете, и тем, от чего вы можете восстановиться к следующей тренировке.

Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок) обычно восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и им следует проводить 3 или 4 занятия в неделю, при этом стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и подумать о добавлении подхода на каждое упражнение, пока вы не найдете золотую середину в плане восстановления.На этом этапе основное внимание уделяется возможности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что обеспечьте хорошую форму с минимальными затяжками, и вы сможете постепенно делать больше и больше неделю за неделей.

Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиванию (5+ лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью в отношении подтягиваний на одной руке, подъемов мышц или других подобных движений. Эта сила приводит к повреждению мышц от более сильных движений, таких как подтягивание с отягощением и подтягивание одной рукой.По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и быть на более низком уровне, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить вам это немного подробнее:

Вариант 1: Вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций — три или четыре тренировки в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с тем объемом, который вы им придаете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти числа. Вы подвергаете себя риску травмы, так как вы недостаточно свежи, чтобы тренироваться должным образом к следующей тренировке, и, как следствие, также не продолжаете улучшаться, потому что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.Системная усталость становится более вероятной по мере того, как ваше тело пытается выздоравливать.

Вариант 2: Вы меньше тренируетесь. Поскольку вы восстанавливаетесь, не существует ни одной из перечисленных выше проблем. Вы продолжаете совершенствоваться и наращивать мышцы, хотя, может быть, немного медленнее, чем вы могли бы и, возможно, хотели бы, но, эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что прогресс еще есть.

Итак, аккуратно закроем все это для вас, когда вы спросите: «Какие мышцы задействуются, когда я поднимаюсь вверх, и как часто мне следует тренировать их?» ответ вкратце таков:

Вы тренируете спину и бицепс, а также стабилизаторы плеч и мышцы предплечья.Мышцы спины в среднем работают лучше всего при двух-трехдневных тренировках, в которых вы делаете 6 или 7 подходов с умеренным диапазоном повторений. Бицепс требует более регулярных тренировок, но меньшего количества подходов в день, примерно по 2 или 3 подхода от 2 до 6 раз в неделю в зависимости от восстановления. Кроме того, это вопрос медленного улучшения в долгосрочной перспективе, что обеспечит увеличение повторений в подтягиваниях и увеличение размеров этих мышц.
Счастливые подтягивания,

Иоиль.

Какие мышцы выполняют подтягивания и подтягивания?

Во время а Подтягивания: в основном задействуются мышцы верхней части тела. и оружие.

A. Первичный мышцы

— Широчайшая мышца спины (также латы)

Это это один самые большие мышцы на вашем теле, на боковых сторонах назад. это отвечает за предоставление большей части сил, необходимых для выполнения Остановить. Расширять ваш хват для более полной тренировки этих мышц.

— Бицепс

Подтягивания сильно напрягите бицепсы.
Они вовлечены больше во время Подтягивание вверх (ладони обращены к телу).

Б. Вторичные мышцы

— Верхний мышцы спины

Несколько мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими мышцами спины, чтобы завершить а остановить. Эти мышцы включают большую круглую, ромбовидную, среднюю трапеция и нижняя трапеция.
Они есть больше задействован во время подтягиваний широким хватом.

— Предплечье Мышцы

Они находятся интенсивно задействован в начале подтягивания. Когда штанга для подтягивания является захваченные, они затягиваются, чтобы обеспечить надежный захват штанги. В толще штанги, тем больше нагрузка на мышцы предплечья. В толщина прутка может увеличиваться на:
— Несколько раз оберните ленту вокруг планки, пока она не станет толще
— Обертывание штанги полотенцем
Мышцы предплечья больше задействован во время подтягивания узким хватом (руки находятся как можно ближе можно друг к другу на баре).

— Дельты

В задний дельтовидные мышцы (или задние дельтоиды) значительно прорабатываются во время исполнение подтягивания.

— Брюшной полости

В мышцы живота получают значительную стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ядро тела во время упражнения.

Наиболее частые мышечные травмы от подтягиваний / Подтягивания и их профилактика

Подтягивания могут вызвать некоторые или комбинацию следующих проблем: в случае неправильного выполнения:
1.Плечо боль
2. Боль в локте
3. Боль в запястье

Как снизить риск травмы мышц от подтягиваний

1. Держите небольшой сгибание в локтях при подтягивании, избегая «мертвое зависание», поскольку это приводит к смещению мышц и сухожилий перенапрягается. Сохраняя небольшой изгиб, вы больше прорабатываете бицепсы и меньше напрягать суставы.
2. Используйте разнообразие захватов. Периодически меняйте хват из-за выступа быть скрытым и нейтральным, чтобы подчеркнуть различные области плечо и локоть.
3. Избегайте подтягивания за шеей, так как они перекладывают плечи крайнее внешнее вращение.
4. Всегда Перед тренировкой разогрейте мышцы.
Расходы время на разминку улучшит ваш уровень работоспособности и ускорить процесс восстановления после подтягивания.
Разминка не занимает много времени и должен содержать два простых элемента:
— Аэробика Мероприятия
Этот увеличивает приток крови к работающим мышцам, что приводит к большему подвижный суставы и меньший риск травм.На месте бегает, верхом прыгает, пропуская и т. д. увеличит ваше сердце и частоту дыхания, что позволит крови течь быстрее.
— Растяжка
Там находятся несколько хороших растяжек для разминки мышц перед тренировкой. Все растяжки следует повторять дважды для каждой группы мышц и удерживать в течение 15 секунд.

Сравнение из Первичные мышцы прорабатывались в Подтягиваниях / Подтягиваниях и Первичные мышцы. работал в отжиманиях

Мышцы, проработанные в подтягиваниях / подтягиваниях	Мышцы, проработанные в отжиманиях
— Latissimus Dorsi (Мышцы спины) — Бицепс (мышцы плеча)	— Большая грудная мышца (грудные мышцы) — Дельтовидные мышцы (Мышцы плеча) — Triceps Brachii (Мышцы плеча)

Статьи — Ссылки

1. Влияние Каденция мышц во время отжиманий и упражнение на подтягивание (LaChance, Peter F.; Хортобаджи, Тибор / Журнал исследований силы и кондиционирования)

• Аннотация: Острое влияние различных частот вращения педалей на производительность во время максимальной оценивались отжимания и подтягивания с усилием. Находки указывают, что объем и темп работы, выполненной за один Набор упражнений зависит от частоты ритма выполнения упражнений.

Кинематическая и электромиографические сравнения между подтягиваниями и вытягиванием широчайших вниз упражнения (Kenji Doma, Glen B.Дикин и Кевин Ф. Несс / Спортивная биомеханика, том 12, 2013 г. — выпуск 3, страницы 302-313)

• Аннотация: Целью этого исследования было сравнение кинематики и мышечной активности. между подтягиваниями и упражнениями на широчайшие и между группами мышц во время двух упражнений. Результаты показывают, что подтягивания появляются чтобы быть более функциональным упражнением.

Площадь электромиографические модели активации и движения в локтевом суставе во время подтягивание, подтягивание или вращательное упражнение perfect-pullup ™ (Youdas JW1, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH / J Strength Cond Res.2010 Dec; 24 (12): 3404-14)

• Аннотация: В этом исследовании сравнивали обычные подтягивания и подтягивания с подтягиванием. вращательное упражнение с использованием вращающихся ручек Perfect • Pullup ™. В Perfect • Вращательное устройство Pullup ™ не улучшает мышечную набор кадров по сравнению с обычными подтягиваниями или подтягиваниями.

Подтягивание (Ronai, Peter MS, RCEP, CSCS * D, NSCA-CPT * D; Scibek, Eric MS, ATC, CSCS / Strength & Conditioning Journal, Июнь 2014 г. — Том 36 — Выпуск 3 — стр. 88–90)

• Подробное описание и рисунки правильного упражнения техника подтягивания.

Эффект Ширина захвата и ориентация руки на мышце Активность во время подтягиваний и подтягиваний широчайшими (Kelly. L. М. Лесли, Пол Комфорт / Журнал о силе и кондиционировании 35 (1): 75-78 · Февраль 2013)

• Аннотация: Было продемонстрировано, что использование вращающихся ручек во время подтягиваний или использование пронированного хвата во время вытягивания широчайших, как правило, приводит к наибольшая активация широчайшей мышцы спины без разницы в активность широчайшей мышцы спины между шириной захвата.

Эффект Экспериментальный Изменение избыточной массы при подтягивании у подтянутых молодых мужчин (Вандербург, Пол М.; Эдмондс, Тимоти / Журнал силы и Исследования кондиционирования 11 (4) · ноябрь 1997 г.)

Отношения от повторений тяги и подтягиваний до максимального тяги и подтягивания Сила у мужчин и женщин (Джонсон, Дуг; Линч, Джеймс; Нэш, Кедрен; Сиган, Джо; Мэйхью, Джерри Л. / Журнал силы Исследования и кондиционирование:
Май 2009 г. — Том 23 — Выпуск 3 — стр. 1022-1028)

Сравнение функциональные возможности мужчин и женщин в подтягивания (RICCI B., ФИГУРА Ф., ФЕЛИЧИ Ф., МАРКЕТТИ М. / Журнал спортивной медицины и физической культуры, 1988, т. 28, №2, с. 168-175)

Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных подтягиваний Упражнения: тяга на ширину сидя, вытягивание на коленях, подтягивание с поддержкой (Дженнифер К. Хьюит, Дэниел А Джаффе и Тодд Краудер / Журнал физической культуры, медицины и лечения в спорте / Подача документов: 24 октября 2018 г .; Опубликовано: 2 ноября 2018 г.)

Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний (Дики Дж., Фолкнер Дж., Барнс М., Ларк С. / Журнал электромиографии и Кинезиология 32: 30-36, 2017)

• Аннотация: Это исследование было направлено на выявление любых различий в пиковой мышечной активации. (EMGPEAK) или средняя выпрямленная переменная активация мышц (EMGARV) во время супинированного хвата, пронатированного хвата, нейтрального хвата и подтягивания со скакалкой упражнения.При полном повторении пронированный хват приводил к значительно больше EMGPEAK и EMGARV среднего trapezius по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом. Концентрический фазы каждого варианта подтягивания привели к значительному увеличению EMGARV плечевой мышцы, двуглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы в сравнение с эксцентрическими фазами. Результаты показывают, что EMGPEAK и ЭМГАРВ комплекса плечо-рука-предплечье при полных повторениях вариантов подтягивания схожи, несмотря на разную ориентацию рук; однако существуют различия между концентрической и эксцентрической фазами каждое подтягивание.

Электромиографический Сравнение традиционных подтягиваний и подтягиваний с наклоном (Snarr R, Кейси Дж., Hallmark A, Esco M / Журнал австралийской силы и Кондиционирование 26 (2): 28-34, 2018)

Электромиографический Сравнение традиционного, подвесного устройства и подтягивания полотенцем (Рональд Л. Снарр, Эшли В. Холлмарк, Джейсон К. Кейси, Майкл Р. Эско, Журнал кинетики человека, сентябрь 2017 г .; 58: 5–13)

.

• Аннотация: Целью этого исследования было сравнение электромиографическая активность широчайшей мышцы спины, задней дельтовидной, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча при выполнении трех вариации подтягивания.Результаты: существенных различий не обнаружено. в пределах широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или задней дельтовидной мышцы между любыми упражнениями. Для средней трапеции подтягивания полотенцем обеспечивали значительно меньшую мышечную активность, чем традиционные подтягивания, при этом никаких отличий между подтягиваниями на подвеске и другими произошли вариации. В заключение, только одно мышечное отличие существовали между вариантами упражнений и всеми изученными версиями предоставлены электромиографические значения, определенные в текущей литературе, вызвать достаточный стимул для увеличения мышечной силы и гипертрофия.

Книги — Справочные материалы

1. HomeMade Мышцы: все, что вам нужно, это планка для подтягивания (мотивационная тренировка с собственным весом Гид). Энтони Арванитакис, ISBN-10: 1512366404
2. Как вырезать Разорванная спина гимнаста с подтягиваниями. Энтони Арванитакис (автор), Лела Арванитаки (иллюстратор)
3. Дверная коробка Тренировки на перекладине: силовая тренировка всего тела для рук, груди, Плечи, спина, ядро, ягодицы и ноги.Райан Джордж, ISBN-10: 1612433561
4. Повышение Бар. Полное руководство по художественной гимнастике на перекладине. От Аль Кавадло, ISBN-10: 0938045458
5. The Ultimate Руководство по подтягиванию и подтягиванию. Автор: Логан Кристофер, ISBN: 1489532714
6. Мышца Энциклопедия упражнений. Автор Оскар Моран и Ис. Аречабала, ISBN-10: 1841263508
7. Анатомия Упражнение: внутреннее руководство для тренера по вашей тренировке. Пэт Маноккиа, ISBN-10: 1554073855
8. Анатомия Наращивание мышц: руководство для тренера по увеличению мышечной массы.Крейг Рамзи, ISBN-10: 1554078164

* Всегда говорите со своим врачом перед начало любой программы упражнений.

Лучшее упражнение по скалолазанию, которое вы не делаете: подтягивание на лопатке!

Узнайте, как развить более сильные и устойчивые к травмам плечи с помощью подтягивания лопатки.

Подтягивания на лопатке — важная тренировка в тренажерном зале Hörst!

Чтобы поддерживать здоровье плеч и развивать правильные модели движений при вытягивании, требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку.Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения вашей лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость. Кроме того, способность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.

Как выполнять подтягивание на лопатке

1. Начните в обычном положении для подтягивания с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
2. Из полного, почти пассивного висения (пожав плечами) потяните лопатку вниз и вместе, таким образом слегка приподняв тело, но не сгибая руки, как при обычном подтягивании. Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.
3. Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение.Диапазон движения составляет всего несколько дюймов.
4. Сделайте от шести до двенадцати повторений, держа руки почти прямыми, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
5. Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
6. Добавьте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений.

1. Начните с низкого положения подтягивания с пассивными плечами. 2. Держа руки прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку — подумайте о попытке согнуть штангу, когда вы опускаете плечи вниз и выпрямляете грудь.

Совет по тренировкам: Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полной массой тела, но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, удерживая ноги на полу (или приподняв их на стуле) и сгибая колени в такой степени, чтобы они могли висеть прямыми руками на полу. штанга для подтягивания.

---

Подтягивание лопатки «Плюс»

Если вы опытный скалолаз, с сильными плечами и растягивающими мышцами, то скапулярное подтягивание «Плюс» для вас!

Начните, как в обычном лопатном подтягивании, но поднимайте вверх более мощным движением, как если бы вы пытались подтянуться передним рычагом. Ваши руки будут немного сгибаться, но старайтесь держать их как можно более прямыми. Сконцентрируйтесь на репликах «согните штангу» и «отожмите штангу». Поддерживайте задействованные ягодицы и вытянутые ноги во всем диапазоне движений.Постарайтесь сделать три подхода по десять.

1. Начните с обычного исходного положения для подтягивания. 2. Держа руки почти прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку, надавливая на перекладину. Подумайте о попытке согнуть штангу (супинировать предплечья), когда вы вытягиваете грудь и поднимаете бедра… как будто начинаете передний рычаг.

---

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте свои сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!

Растущее количество исследований продемонстрировало преимущества определенного протокола питания перед тренировкой, предназначенного для усиления синтеза коллагена и восстановления мягких тканей.Употребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед строгими тренировками является краеугольным камнем протокола, который, как было показано, поддерживает ремоделирование соединительной ткани и восстановление после мощных тренировок. Это революционная информация для упорно тренирующегося скалолаза! Подробнее >>

---

Подтягивание лопатки — лишь одно из многих новых упражнений, представленных в 3-м издании Тренинг для лазанья . Узнать больше >>

---

Авторские права © 2000–2020 Эрик Дж.Hörst | Все права защищены.

Что в действительности делает сутулость для вашего тела (и как это исправить)

Вы знаете, что не должны сутулиться за столом весь день. Но вы можете не знать, что сутулость не только усиливает плохую осанку — она ​​лишает вас силы верхней части тела. Представьте себе: когда вы сгибаетесь, плечи округляются вперед, вы напрягаете все мышцы верхней части спины. Это лишает их силы (интересно, почему вы боретесь с перекладиной?) И снижает ваши основные силы.Помимо того, что подбородок перегибается через перекладину, это также может привести к боли и травмам в шее, плечах и пояснице.

Когда я говорю «верхняя часть спины», я имею в виду именно широчайшие мышцы спины и нижнюю трапецию или широчайшие мышцы спины и нижние трапеции. Эти мышцы отвечают за опускание лопаток и поддержание вертикального положения тела, что, как я считаю, как физиотерапевт, является не менее важной работой. Когда широчайшие и нижние трапы работают правильно, они сохраняют ваше тело сильным, сбалансированным и безболезненным.

К сожалению, из своего клинического опыта я обнаружил, что у большинства людей невероятно слабые широчайшие и нижние трапеции. Многие из нас не задействуют эти мышцы во время упражнений. И, что еще хуже, большинство из нас сидит за столами с плохой осанкой, которая день за днем ​​значительно ослабляет эти мышцы, растягивая их слишком далеко, чтобы стрелять должным образом. Это оставляет в покое верхние ловушки в качестве основных мышц, выполняющих работу. Вы можете догадаться, что происходит дальше: верхние трапеции перестают работать, и это создает дальнейший дисбаланс и слабость в широчайших и нижних трапециях и закрепляет неправильное положение лопаток.Это замкнутый круг.

Это имеет большое значение в тренажерном зале. Ваши лопатки создают устойчивость и устойчивую основу для создания большей силы через ваши руки. Если они находятся вне позиции, когда вы делаете эти отжимания или подтягивания, у вас не будет той силы и мощи, которые вы могли бы иметь. Это все равно, что пытаться использовать лопату с шатающейся или сломанной ручкой.

Если и этого недостаточно, то слабые широчайшие также могут повлиять на брюшной пресс. Широкие и внешние косые мышцы живота имеют общее место прикрепления к ребрам; напряжение с одной стороны активирует другую, поэтому, когда ваши широчайшие работают, вам легче использовать косые мышцы живота.Мощные широчайшие мышцы создают более сильное ядро, в то время как узкие и слабые мышцы живота создают более неровный пресс.

Теперь, когда вы знаете, как сутулость действительно влияет на вашу спину, пора что-то с этим сделать. Для начала вам нужно расслабить напряженные мышцы верхней части спины, чтобы лопатки вернулись в правильное положение. Затем вы укрепите эти широчайшие и нижние трапы, чтобы плечо оставалось на месте.

Освобождение верхней ловушки

• Встаньте плечом под штангу с отягощением в стойке.(Вы также можете использовать мяч для лакросса, помещенный на полпути между шеей и краем плеча на ограниченной стороне, у стены.)
• Двигайтесь влево и вправо, пока не найдете болезненную зону. Затем пожмите плечом вверх и вниз в течение 45 секунд или пока напряжение не исчезнет.

Pec Release

• Встаньте лицом к стене. Поместите мяч для лакросса на два дюйма ниже ключицы по направлению к подмышке.
• Прижмите тело к мячу и двигайтесь вправо и влево, пока не найдете болезненное место.
• Затем двигайте рукой вперед и назад, затем вверх и вниз.
• Выполняйте эти движения в течение 45 секунд или пока напряжение не исчезнет.

Укрепление: отжимания от стен

• Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно четырех футов, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь к стене и, прямыми руками, положите ладони на стену так, чтобы большие пальцы смотрели вверх, а пальцы были направлены в сторону.
• Наклонитесь вперед в талии, опуская грудь к земле и отталкивая бедра и ягодицы назад.
• При сгибании опустите лопатки вниз по спине и прижмите ладони к стене, чтобы почувствовать, как задействованы мышцы верхней части спины.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Укрепление: тяги широчайшими на коленях

• Это можно выполнить с помощью лент сопротивления или машины для сопротивления кабеля. Вы должны быть на расстоянии двух футов от якоря, чтобы можно было тянуть вниз и назад.
• Встаньте на колени на подушечке, грудь прямо, плечи опущены и спина, пресс напряжен, колени на ширине плеч.
• Ведите локтями вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, предплечья параллельны земле.
• Держите локти близко к телу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Укрепление: нижняя часть трапа лежа на животе

• Лягте лицом вниз на гладкую поверхность, вытянув руки в стороны и согнув локти под углом 90 градусов.
• Осторожно прижмите предплечья к полу, чтобы приподнять грудь на дюйм над землей.
• Удерживая предплечья и локти на полу, сожмите лопатки назад и вниз и потяните туловище на дюйм или около того вперед, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Дэвид Риви, основатель базирующейся в Чикаго React Physical Therapy, является создателем метода Риви, подхода к физиотерапии и упражнениям для всего тела. Риви работает с многочисленными профессиональными спортсменами из НФЛ, НБА, MLS и WNBA.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 лучших упражнений на растяжку для наращивания мышечной массы и силы

2 февраля 2021 г.

Один из популярных методов классификации движений — обозначение их как толкающих или тянущих движений.Я не сделал точных вычислений, но это будет означать, что примерно 50% упражнений будут считаться упражнениями на тягу.

Это много упражнений на тягу, из которых можно выбирать во время тренировки. На самом деле для выполнения работы вам понадобится всего несколько из них, если вы выберете правильные.

Мы разберем 12 лучших упражнений на тягу (для верхней и нижней части тела), которые должны быть в вашей программе для увеличения массы, силы и повышения производительности. Все это проверенная и настоящая классика, проверенная временем сильнейшими лифтерами и лучшими спортсменами мира.

Эти движения станут основой вашего подъема, и вас было бы достаточно, если бы вы только это делали, так как все остальные упражнения на тягу можно считать дополнительным бонусом.

На самом деле, если вы ищете программу тренировок для упражнений на вытягивание, вы можете легко использовать этот список (Push-Pull-Legs — отличная программа!).

Не могу пойти в спортзал? Вы можете просто выполнять эти упражнения в домашних условиях, используя только эспандеры.

Что такое упражнение на вытягивание?

«Упражнение на вытягивание» — это очень простой, ненаучный способ классификации определенных движений.На самом деле все движения — это «тянущие» движения, потому что именно так работают мышцы; они тянут через суставы, чтобы манипулировать конечностями.

Распространенные способы объяснить, что такое тянущее движение, когда они либо закрывают суставы, либо тянут на вас вес. Однако есть много исключений из этих правил.

• Разгибание бедра — это «тянущее» движение, но при этом открывается тазобедренный сустав
• Гудморнинги имеют ту же настройку, что и приседания, но первое — это тяговое упражнение, а второе — толкающее.

Наиболее очевидное наблюдение состоит в том, что в тяговых движениях задействуются мышцы задней (задней) стороны тела… но даже это не всегда верно, поскольку бицепсы находятся на передней (передней) стороне руки.

Как уже упоминалось, это очень «ненаучный».

Итак, когда мы говорим о тяговых движениях, мы имеем в виду:

• Те, которые затрагивают мышцы задней стороны и двуглавой мышцы
• Обычно закрывают стык
• Все они дополняют друг друга

Какие мышцы используются во время упражнений на тягу?

Чтобы избежать путаницы, давайте посмотрим на мышцы, которые мы будем использовать. Мы собираемся использовать растягивающие мышцы для упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Мышцы, используемые во время упражнений на вытягивание нижней части тела

Ягодичные мышцы — Ягодичные мышцы, состоящие из трех мышц, являются самыми большими и мощными мышцами человеческого тела. Ягодицы также являются одной из определяющих характеристик мускулатуры человека, поскольку именно они дают нам возможность оставаться в вертикальном положении и ходить на двух ногах.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы:

Вместе эти мышцы управляют бедром:

• Разгибание бедер — это происходит, когда вы встаете из сидячего положения
• Отведение бедер — поднятие ноги за бок
• Внешнее вращение бедер — поворот стопы наружу

Подколенные сухожилия- Подколенные сухожилия также состоят из трех разных мышц:

• полусухожильная
• полуембранозная кость
• двуглавая мышца бедра

Вместе эти три мышцы расположены на задней стороне бедра.Подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, что делает их ответственными за два важных движения:

• Сгибание колена — подтягивание голени вверх, закрытие коленного сустава
• Разгибание бедра — они работают в унисон с ягодицами в качестве основных разгибателей бедра

Мышцы, используемые во время упражнений на вытягивание верхней части тела

Latissimus Dorsi (Lats) Широчайшие мышцы спины — это самая большая мышца верхней части тела.Это мышцы, которые при развитии выглядят как «крылья», свисающие с боков тела.

В латах:

• Разгибание плеча — опустите руку перед телом
• Приведение плеча — опускание руки к телу
• Поперечное разгибание — отведение локтя назад, руки в стороны

Трапециевидная мышца (трапеция) — Никакая другая мышца не может дать вам такой «вздутый» вид быстрее, как пара больших трапеций, установленных за вашей шеей.

Ловушки проходят примерно от середины шеи до спины, перекрывая широчайшие. Вверху ловушки проходят через плечи. Ловушки делятся на три части:

• Верхняя часть
• Средняя часть
• Нижняя часть

Основная задача ловушек — позиционировать и стабилизировать лопатку, одновременно поддерживая позвоночник. Это жизненно важно, поскольку помогает обеспечить прочную основу почти для всех движений верхней части тела, а также поддерживает хорошую осанку.

Задняя дельтовидная мышца — Задняя дельтовидная мышца является одной из трех дельтовидных мышц (плечевых) и расположена на задней стороне плеч. Они несут ответственность за:

• Горизонтальное отведение плеча — отведение рук назад, когда они полностью вытянуты в стороны, например, в теннисном замахе.

А также работаем с латами для:

• Поперечное удлинение
• Разгибание плеча

Ромбовидные мышцы- Ромбовидные мышцы — это две мышцы, которые находятся под ловушками.Их основная работа — работать с ловушками, чтобы контролировать и поддерживать положение лопатки.

Бицепс- Бицепс — это одна мышца, состоящая из трех мышц, которые образуют короткую и длинную головы. Бицепс проходит по передней части руки и пересекает локтевой и плечевой суставы. Бицепс выполняет три основных функции.

• Сгибание руки — вытягивание руки к телу путем закрытия локтевого сустава
• Супинация предплечья — поворот руки
• Сгибание предплечья — вытягивание руки вверх при супинированной руке

12 лучших упражнений на тягу, которые вам нужно сделать

А теперь приступим к упражнениям.

Упражнения на вытягивание верхней части нижней части тела

Мы рассмотрим лучшие упражнения для работы этих мышц, начиная с нижней части тела. Упражнения на подтяжку нижней части тела в первую очередь тренируют ягодицы и подколенные сухожилия для

.

• Разгибание бедра
• Сгибание колена

Эти движения также задействуют выпрямители позвоночника и другие мышцы спины для стабилизации

1. Становая тяга со штангой в обычных условиях

Мы собираемся начать этот список с «Короля упражнений».

По общему признанию, становая тяга на самом деле находится где-то в середине упражнения на толкание и тягу, но я считаю это упражнением на тягу, поскольку оно нацелено на заднюю цепь и дополняет другие тяговые движения.

Я специально упомянул «обычную» становую тягу, потому что ее биомеханика сильно отличается от становой тяги сумо или тяги с трапом. Становая тяга со штангой сумо и трап — отличные движения, но они сильнее воздействуют на квадрицепсы, поскольку в них задействовано большее сгибание колена и меньшее сгибание бедра.

Как бы то ни было, становая тяга — лучшее силовое упражнение.

Как выполнять становую тягу

• Встаньте рядом со штангой так, чтобы она находилась над серединой стопы, при этом стойка должна быть между бедрами и шириной плеч
• Вытянутые пальцы ног слегка наружу
• Возьмитесь за перекладину с внешней стороны ног. Используйте двойной хват сверху или смешанный
• Сохраняйте напряжение, опуская бедра вниз и назад. Обратите внимание на механику своего тела, и вы увидите, как ваши бедра опускаются, а плечи возвращаются назад.
• Когда ваши руки прямые вертикально, остановитесь.
• Голени должны быть вертикальными.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а все мышцы напряжены.
• Вытяните натяжение из стержня. ЗАПРЕЩАЕТСЯ отрывать штангу от земли.
• Теперь потяните штангу вверх ногой, удерживая ее в контакте с телом на всем протяжении.

Связано: 10 преимуществ становой тяги и 11 вариаций становой тяги

2. Тяга штанги к бедру

Если вы смотрели любую «тренировку ягодиц», вы почти наверняка видели это движение со штангой.За последние годы это движение стало гораздо более распространенным по уважительной причине; Возможно, это лучшее упражнение для развития ягодиц.

По сравнению с другими упражнениями, толчки бедра со штангой вызывают большую активацию ягодиц И подколенных сухожилий, чем все остальные. Эта более высокая активация ягодичных мышц привела к тому, что тренеры по производительности предпочли их другим упражнениям для ягодиц, таким как приседания и выпады, поскольку они имеют больше перекрестной связи с производительностью, например, ускоренный спринт. Это также популярное движение Dr.Брет Контреас, «ведущий мировой эксперт по тренировкам ягодиц», для тренировки ягодиц.

Если вам нужна мощная округлая ягодица, вам нужно выполнять это упражнение на тягу для нижней части тела.

Как выполнять тягу бедра со штангой

• Используйте скамейку так, чтобы край сидел примерно на 1/3 — 1/4 от спины.
• Согнув колени и поставив ступни на пол, поместите штангу в складку бедра.
• Упереться ногами в землю, подталкивая бедра вверх.
• Остановка при полном выдвижении. Голени должны быть вертикальными.
• Убедитесь, что колени направлены наружу.

3. Подъем ягодиц-хэм

Хотите пару хороших подколенных сухожилий? Затем откажитесь от сгибаний ног и начните делать глют-хэм-рэйз (или делайте и то, и другое, просто убедитесь, что вы делаете глют-хэм-рэйз!). Подъемы ягодичных мышц — наиболее эффективные упражнения для тренировки подколенных сухожилий на силу и гипертрофию, они задействуют даже больше мышц, чем упомянутый выше сгибание ног.

Одна из причин заключается в том, что это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия с обоих концов, разгибая бедра и сгибая колени.

Подъемы ягодичных мышц также задействуют ягодичные мышцы и требуют изометрического сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как выполнять подъемы ягодиц и хэма

• Вам понадобится машина GHD. Если в вашем спортзале нет GHD, не волнуйтесь. Спуститесь к номеру 6 для версии с собственным весом (примечание: вы также можете использовать тренажер для вытягивания широчайших, как на картинке выше, но это будет сложнее, чем с тренажером GHD).
• Установите подушечки и стопу так, чтобы колени находились за большой лунной подушкой.
• При старте туловище должно быть перпендикулярно полу и прямо вверх и вниз с согнутыми коленями.
• Позвольте телу опуститься и вытяните колени.
• Выполнив параллельную параллель, позвольте туловищу согнуться в бедре.
• Теперь разогните бедра, а затем согните колени, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

4. Доброе утро

«Доброе утро» — это мощное тянущее упражнение для тренировки разгибателей бедра.Это движение похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что оно выполняется поперек спины, а не руками. Это приведет к увеличению крутящего момента на пояснице и бедрах, поэтому используйте легкий вес с большим количеством повторений и медленным темпом. Действительно сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц.

Как делать добрые утра

• Начните так же, как приседания со штангой, но с меньшим весом.
• Отведите бедра назад и опустите плечи.Сохраняйте жесткую спину.
• Держите голени параллельно. Колени не должны двигаться.
• Не допускайте параллельного падения. Стремитесь достичь 15 градусов, но остановитесь, если потеряете сцепление.
• Сделайте движение бедрами вперед и вернитесь вверх.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге (SLDR) — единственное одностороннее упражнение в этом списке. Односторонние упражнения просто относятся к упражнениям, которые выполняются с одной стороны и могут принести несколько преимуществ.

• Выявите мышечный дисбаланс.
• Односторонние упражнения на нижнюю часть тела могут вызвать большую активацию мышц верхней части ног, особенно средней ягодичной мышцы, как средство для поддержания равновесия.
• Больший переход к спортивным результатам за счет большего сходства движений.

Эти преимущества делают важным выполнение хотя бы одного одностороннего упражнения для нижней части тела. SLDR — идеальный вариант для этого списка, так как он также отлично подходит для тяги.

Румынская становая тяга предполагает значительно большее сгибание бедра и меньшее сгибание колена, чем обычная становая тяга. Это означает, что потребуется большее разгибание бедра, а это именно то, что мы хотим тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

• Движение будет очень похоже на доброе утро, за исключением того, что вы будете на одной ноге и будете держать вес в руках.
• Обычно они выполняются с гантелями или гирями.
• Встаньте на одну ногу и отведите бедра назад. Поднимите заднюю ногу и опустите плечи
• Держите опорную голень вертикально и слегка согните колено.
• Вам не нужно опускать груз полностью на землю, а нужно опускаться как можно ниже, сохраняя при этом тугую сердцевину.

Стандартная румынская становая тяга (для тяжелого веса — мышечной массы)

6. Скандинавские сгибания

Скандинавские сгибания — лучшее упражнение для нижней части тела, которое никто не делает.Скандинавские сгибания рук используют так называемую эксцентрическую перегрузку для тренировки подколенных сухожилий, как никто другой. Во время эксцентрической фазы мышечного сокращения (когда мышцы становятся длиннее) мышца способна производить больше силы. Тренировка с эксцентрической перегрузкой использует это явление, позволяя чрезмерно нагрузить мышцы. Эта чрезмерная нагрузка — это то, что позволяет тренировкам с эксцентрической перегрузкой обеспечивать превосходный прирост силы и мощности.

Скандинавские сгибания немного отличаются от других движений, поскольку мышцы на самом деле не «тянут»; вместо этого вы сокращаете подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы медленно опускаться вниз.

Вам также понадобится напарник, который поможет удерживать ваши углы и, возможно, даже поможет с усиленными скандинавскими завитками.

Начните медленно с северных кудрей и не стесняйтесь использовать вариации, так как их очень сложно добиться с идеальной формой. Во многих программах ученики сначала выполняют только 3 подхода по 2–3 повторения.

Как выполнять скандинавские сгибания

• Погибнуть на земле. Вы можете установить подушку для колен.
• Попросите друга подтянуть ваши голени (или воспользуйтесь кузнечным станком с опущенной штангой, чтобы ваши ноги были опущены)
• Пытаясь сохранить прямой торс, опускайтесь вниз как можно медленнее.При необходимости можно немного согнуть бедро.

Связано: преимущества, настройки, варианты и прогрессирование скандинавского сгибания ветчины

Упражнения на подтягивание верхней части тела

Все, что вам нужно, чтобы построить спину монстра

7. Реечные тяги

Подтягивания на стойке — это мощное упражнение на подтягивание, позволяющее создать огромную верхнюю часть спины и создать ловушки для монстров. Биомеханика очень похожа на становую тягу, поэтому эта мышца будет работать таким же образом, стабилизируя верхнюю часть спины и не позволяя ей округляться.

Однако диапазон движения (ROM) намного короче, и вы получаете гораздо большее механическое преимущество. Это позволяет вам нагружать штангу значительно большим весом, что предъявляет значительные требования к вашей мускулатуре. Во время становой тяги верхняя часть спины активизируется по мере увеличения нагрузки, и тренирующиеся могут использовать до 50% больше веса с помощью тяги со стойки.

Это огромная нагрузка на эти мышцы. Это означает еще больше активации.

Как выполнить вытягивание стойки

• Установка очень похожа на становую тягу, за исключением того, что штанга будет выше.
• Чтобы свести к минимуму использование разгибателей бедра, поместите штангу немного выше колена.
• Вытяните слабину и потяните, как в становой тяге.

8. Подтягивание

Когда говорят о лучших упражнениях на подтягивание для тренировки спины, подтягивание находится в верхней части списка. Это фаворит среди ведущих силовых тренеров, таких как печально известный Марк Риппето, из-за большого количества мышц, которые он использует; в основном все из них.

Поскольку локти выходят вперед, подтягивание будет активнее в ловушках и бицепсах, значительно увеличивая объем ПЗУ по сравнению с подтягиванием.

Это причина, по которой я предпочитаю подтягивания подтягиваниям (если я ДОЛЖЕН выбирать). Оба отличные движения. Посмотрите более подробную информацию о подтягиваниях и подтягиваниях.

Подтягивание — лучшее вертикальное тяговое упражнение, которое вы можете выполнять, поскольку оно буквально прорабатывает каждую мышцу вашей спины, даже лучше, чем тяга широчайшим вниз.

Как выполнять подтягивания

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания супинированным хватом (ладони обращены к вам).
• Ширина должна быть на ширине плеч.
• Перед тем, как тянуть, отведите лопатку назад и сохраните ее положение.
• Подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
• При натяжении держите тугую сердцевину. Если вы слишком много качаете, используйте больше кора.
• Не стесняйтесь использовать ремни (помощь) или дополнительный вес (больше сопротивления), чтобы соответствовать вашему уровню.

9. Тяга в наклоне

С другой стороны, тяга в наклоне — лучшее упражнение на горизонтальную тягу.

Как следует из названия, тяга в наклоне выполняется в наклоне с подтягиванием штанги к животу. Это воздействует на мышцы спины совершенно иначе, чем при подтягивании, поскольку тренирует спину с поперечным разгибанием. Он также будет тренировать заднюю часть цепи изометрическим захватом. Это делает наклоны одним из лучших упражнений на растяжку.

Как выполнять тягу в наклоне

• Встаньте возле штанги и возьмитесь за нее немного шире, чем положено.
• Поднимите штангу тягой, пока не встанете прямо.
• ВСЕГДА начинайте из положения стоя.
• Отведите бедра назад, сохраняя напряжение в задней цепи.
• Позвольте коленям достаточно согнуться, чтобы плечо опустилось.
• Опуститесь, пока ваш торс не станет как можно более горизонтальным.
• Руки должны свободно свисать с колен.
• Отведите лопатку назад и подтяните штангу к животу.Локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от тела.
• Сконцентрируйтесь на вытягивании локтей к небу. Поднимите их как можно выше.
• Вы также можете использовать супинированный захват. Это больше затронет бицепс. Единственная разница в том, что локти останутся прижатыми к телу.

Примечание. Тяга в наклоне — это тяговое упражнение, которое также можно эффективно выполнять с гантелями и гирями.

10. Kroc Rows

Для односторонних упражнений на тягу гантелей я использую тяги Крока.Тяга крока — брат паршивой овцы тяги гантелей. Они были изобретены сумасшедшим сильным парнем по имени Мэтт Крок, чтобы увеличить силу захвата, одновременно увеличивая силу и размер верхней части спины, чтобы помочь в становой тяге.

Тяга Крока отличается от традиционной тяги гантелей, поскольку она выполняется с тяжелым весом И большим объемом, до 20-30 повторений. Для этого есть ПЗУ гораздо большего размера, которое использует взрывную тягу внизу и позволяет больше «телесного английского».

Это движение стало любимым у некоторых сильнейших парней на планете, таких как Джим Виндлер.Вы тоже должны это сделать.

Как выполнять ряды Крока

• В отличие от тяги гантелей, тяги Крока обычно выполняются, когда обе ноги находятся на земле и поддерживаются ваш вес одной рукой, опершись на скамью или силовую стойку (если тренажерный зал не загружен).
• Отведите ногу гребной руки назад.
• Сохраняйте прямую спину. Однако некоторое движение будет.
• Дайте гантели опуститься так, чтобы плечо опускалось вниз, а лопатка выступала вперед (это КЛЮЧ!)
• Взрывным движением потяните за лопатку и потяните гантель вверх вдоль тела.
• Не беспокойтесь о «выдавливании» наверху. Дайте гантели опуститься и повторите.
• Опять же, это делается с очень большим количеством повторений.

11. Забивочные машины

Несмотря на то, что это «меньшее» движение, чем остальные, подтягивание лица, возможно, является лучшим упражнением на тягу для осанки. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое тренирует всю мускулатуру верхней части спины и задние дельты. У многих эти мышцы недоразвиты и слабы, в то время как передние мышцы (грудная клетка, передние пояса) перегружены.Это приводит к плохой осанке, менее совершенной форме с упражнениями (округление спины) и общим проблемам в плечевом комплексе.

Вот почему подтягивание лица используется либо для лечения этих проблем, либо для предотвращения их возникновения. Это упражнение на тягу должен выполнять каждый. И под всеми я имею в виду всех. От пожилых людей до высококлассных спортсменов. Сильная верхняя часть спины в сочетании с улучшенной подвижностью лопатки и плечевого пояса будет иметь большое значение в вашей тренировочной карьере.

Как выполнять подтягивания лицом

• Установить трос на шкив троса на уровне забоя,
• Возьмитесь за веревку так, чтобы большие пальцы рук оказались внизу веревки.
• Отведите лопатку назад и ВЫСОКО отведите локти назад. Ваши локти должны быть на уровне плеч.
• Когда вы тянетесь к голове, разведите руки в стороны, чтобы они прошли мимо вашего лица.

12. Сгибания рук на бицепс

Всегда хорошо иметь хотя бы одно сгибание бицепса в вашем режиме, чтобы укрепить бицепс, суставы и сухожилия локтя.Хорошо то, что есть из чего выбирать, и исследования не показывают большой разницы между сгибаниями на бицепс, сгибаниями молоточков и сгибаниями со штангой EZ. Поэтому я предпочитаю прописывать либо сгибание молоточков, либо сгибание штанги EZ, поскольку они часто более удобны и могут выдерживать нагрузку на локтевой сустав.

Как выполнять сгибания рук на бицепс

• Выберите то орудие, с которым вам удобно. Вы даже можете использовать кабельную машину.
• Встаньте, слегка согнув колени, прижав локти к бокам.
• Удерживая локти неподвижно, подтяните штангу к груди.
• Медленно опустите штангу.
• Вы также можете выполнять отрицательные упражнения — Используйте более тяжелый вес и «раздувайте» штангу. Сконцентрируйтесь на негативе и медленно опустите планку

Связанные: 6 упражнений на бицепс с эспандерами для домашних тренировок

Как часто нужно выполнять упражнения на тягу?

Вы должны стремиться делать эти упражнения два раза в неделю (т.е. две тренировки на тягу в неделю).

Общий объем на самом деле играет большую роль с точки зрения роста мышц. Это означает, что, если учесть общий объем, количество тренировок в течение недели не имеет большого значения. Если принять во внимание все другие факторы, то тренировка этих упражнений два раза в неделю кажется оптимальным вариантом для большинства людей с точки зрения возможности эффективно выполнять наибольший объем качественной работы.

Если бы вы выполняли упражнение «тяни-толкай», вы могли бы сделать 6 упражнений на тягу нижней части тела в день тяги нижней части тела и 6 упражнений на тягу верхней части тела в день тяги верхней части тела.

т.е.

День 1: Тренировка на вытягивание верхней части тела
День 2: Тренировка на вытягивание нижней части тела
День 3: Отдых
День 4: Тренировка на вытягивание нижней части тела
День 5: Тренировка на вытягивание верхней части тела
День 6: Отдых
Повторить

Вы также можете выполнить упражнение «пуш-пул», которое включает упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за одну тренировку. Например:

День 1: тренировка на вытягивание (6-8 упражнений — малое количество повторений, тяжелый вес)
День 2: тренировка на вытягивание (6-8 упражнений — малое количество повторений, тяжелый вес)
День 3: отдых
День 4: тренировка на вытягивание (6- 8 упражнений — большое количество повторений, меньший вес)
День 5: Тренировка толчков (6-8 упражнений — большое количество повторений, меньший вес)
День 6: отдых
Повторите

Сколько повторений нужно делать в упражнениях на тягу?

Все они.

Существует широкий спектр представителей, которых можно использовать для достижения ваших конкретных целей. Базовый спектр выглядит так:

• Power — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1ПМ
• Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

Тем не менее, все это перекрывается. Новые исследования даже показали, что повторения и нагрузки важны только для наращивания силы, в то время как гипертрофия может быть достигнута одинаково при любой схеме повторений.

Связанные: Сила против гипертрофии

Если вы посмотрите на программы лучших силовых атлетов и бодибилдеров, вы быстро увидите, что некоторые из них работают только в пределах одного повторения. Они могут иметь тенденцию отдавать предпочтение одному концу спектра в зависимости от их конкретных целей, но они все равно будут использовать весь диапазон.

Насколько хороши движения для снятия изоляции?

Изолирующие движения великолепны при правильном использовании. Однако слишком много учеников злоупотребляют ими, когда они смогут добиться лучших результатов от использования большего количества сложных движений.При прогрессивном использовании сложных движений использование односуставных упражнений становится незначительным. Исследования показали, что добавление изолирующих движений к правильной программе с использованием сложных движений не дает дополнительных преимуществ в силе ИЛИ гипертрофии; это касается как неподготовленных, так и обученных людей!

Это не означает, что изолирующие движения — это плохо, просто, когда мы ищем «обязательные» тяговые упражнения, большинство изолирующих движений должны уступить место сложным движениям.

Это единственные тяговые движения, необходимые для тренировок на тягу

Не усложняйте тренировку, думая, что вам нужно сделать сотни движений. Вы этого не сделаете. Да, есть и другие хорошие движения. Тем не менее, я обещаю, что вы были бы очень довольны своими результатами, если бы сделали только эти 12.

Хотите выполнять силовую тренировку дома? С эспандерами и упражнениями с собственным весом вы можете выполнять почти все эти упражнения. Ознакомьтесь с нашими любимыми задними упражнениями с эспандером, чтобы понять, что мы имеем в виду.

Купить ленты сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОРА

Еще один вариант — гантели и гири. Это также важные инструменты домашнего обучения. Вы можете купить гири в SET FOR SET и гантели на Amazon.

Купить Гири из НАБОРА НАБОР

Купите гантели на Amazon

*** Эта статья содержит партнерские объявления, в которых мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым мы доверяем и которые уже использовали.***

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как избежать растяжения мышцы

Растяжение мышцы возникает, когда мышца растягивается или слишком сильно растягивается, вызывая небольшие разрывы внутри мышцы. Это вызывает боль, напряжение и напряжение в мышцах, что может быть крайне неудобным и болезненным.Подколенное сухожилие обычно напряжено, что может мешать спортсменам выполнять различные действия, включая бег, ходьбу и прыжки.

Растяжение мышц — распространенная травма среди спортсменов, которые тренируются в высокоскоростных упражнениях, таких как спринт, но это можно предотвратить.

Есть несколько основных шагов, которым должны следовать спортсмены любого уровня, чтобы оставаться в безопасности и предотвращать такие травмы, как растяжение мышц.

Растяжения мышц обычно можно лечить, не обращаясь к врачу.Отдых и избегание физических нагрузок позволяет исцелить напряжение, а ледяной покров помогает уменьшить боль и кровотечение в мышцах.

Чтобы помочь своим спортсменам избежать растяжения мышц, следуйте этим простым рекомендациям экспертов спортивной медицины из Южно-Калифорнийского ортопедического института:

• Силовые тренировки
  Более слабые мышцы более восприимчивы к растяжению мышц, чем более сильные. Принятие программы силовых тренировок всего тела сделает мышцы ваших спортсменов более сильными и устойчивыми к натяжению.


• Разминка
  Разминка перед тренировкой подготовит мышцы ваших спортсменов к напряженной деятельности, которую им предстоит выдержать. Повышение температуры тела и мышц снижает вероятность напряжения мышц. Разминка может включать быструю прогулку или легкую гимнастику.


• Растяжка
  Растяжка снижает напряжение в мышцах, обеспечивает лучший диапазон движений, способствует лучшему кровообращению, улучшает гибкость и может привести к увеличению уровня энергии.Медленное и преднамеренное растяжение каждой группы мышц поможет предотвратить растяжение мышц в ходе тренировки или игры.

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как защитить ваших спортсменов от травм в течение всего сезона, обратитесь к врачам спортивной медицины в Южно-Калифорнийском ортопедическом институте по телефону (877) 952-8484 сегодня.

Биомеханика вытягивания широчайших вниз

Вытягивание широчайших опусканий — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.Цель этой статьи — дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с верхним тягом.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на верхнюю тягу.

2. Различайте различные положения хватки при опускании верхнего плеча.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для энтузиастов фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Введение

Вытягивание широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию широты вниз, меньше по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, существует достаточно доказательств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009; Сперандей и др., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существует несколько вариаций упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз — это сложное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время вытягивания верхнего плеча, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание в локтевом суставе
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентриковая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Разгибание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Подтягивание широчайших мышц: целевые группы мышц

Агонист	> Latissimus Dorsi (самая большая мышца спины) > Teres Major (мышца около нижней части лопатки)
Синергист	> Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плечевой мышцы) > Трапециевидная мышца — верхняя, средняя, ​​нижняя) (большая трапециевидная мышца спины) > Ромбовидная мышца (мышца, которая соединяется с лопатками и позвоночником) > Levator Scapulae ( расположены сбоку и сзади на шее) > Biceps Brachii (передняя мышца плеча) > Brachialis / Brachioradialis (мышцы предплечья)
Стабилизаторы	> Triceps brachii (задняя часть мышцы плеча) > Вращательная манжета (маленькие мышцы, расположенные вокруг лопаток)

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя.Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время упражнений с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по фигуре.

• Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

• Втягивание и фиксация живота активизируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота — поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию тяги широчайшей мышцы спины с канатной машиной.

• Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (прогиб поясницы).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая руки в локтях, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеча человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

• Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
• Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
• Держите туловище в устойчивом положении и избегайте раскачивания туловища во время движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, он уделяет меньше внимания ретракторам широчайшей мышцы спины и лопаток и большей активации групп мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

• На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрое повышение планки. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Характер дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга широчайших вниз за шею

Выполнять тяги вниз за шею — спорное упражнение, и его следует избегать.Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень активации мышц происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы передней части шеи в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Подтягивания за шею требуют, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать мышечному напряжению нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидный отросток, levator scapulae, scalenes). Положение головы вперед также может быть причиной травм шеи и даже головных болей (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших вниз за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным вращением плеча наружу при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Положения захвата

Существуют различные положения хвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на верхнее вытягивание. Позиции захвата включают пронированный узкий хват (руки ближе, чем на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

Удлиненный узкий захват
Проникновение с широким хватом
Узкая нейтральная ручка
Широкая нейтральная ручка
Супинированная ручка

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват.Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: Длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с верхним тягом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшую мышцу спины больше, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений захвата (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть выгодно использовать средний или широкий пронированный хват.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, специально выбирая один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и добиться максимальной приверженности упражнению, возможно, лучше выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

Широчайшие тяги и подтягивания

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока — это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание — это упражнение с закрытой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием верха.

Упражнения с замкнутой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (например, с землей или фиксированной опорной точкой) и не могут двигаться.Когда сила прикладывается человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии с ней. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прикладывает тянущее усилие к перекладине, и в результате локти сгибаются, а перекладина отрывается от опоры.

Упражнения с открытой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным предметом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в форме внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания верхнего блока тренажер прикладывает тянущее усилие к грифу, а затем гриф тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление о том, что упражнения с разомкнутой цепочкой не работают и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Рекомендации

Новичкам важно применять прогрессивный и систематический подход к вытягиванию верхнего блока. Начните с относительно легкого веса и сосредоточьтесь на оптимизации техники. В первую очередь следует сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно втягивать лопатки без компенсации движений (т. Е. Выдвигать голову вперед, пожимать плечами).Прежде чем добавлять дополнительную нагрузку или делать упор на максимальные подъемы, следует сделать упор на правильную технику.

Начните со стандартного хвата перекладины на ширине плеч. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц.

Однако любой, кто испытывает боль в плече, должен получить медицинское разрешение, прежде чем вернуться к своей программе упражнений.Наконец, включите дополнительные упражнения для тренировки мышц спины, чтобы улучшить общую силу и симметрию мышц. Эти упражнения могут быть разнообразными упражнениями с открытой и закрытой цепью.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых упражнений с кинетической цепью: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Бриндл, Т., Найланд, Дж., Форд, К., Коппола, А., и Шапиро, Р. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньяс, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab

Синьориль, Дж., Зинк, А., & Швед, С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайшей мышцы вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандей, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и тяжестью и инвалидностью пациентов с болью в шее.