Отстают грудные мышцы: 9 хитростей тренировки груди — DailyFit
9 хитростей тренировки груди — DailyFit
Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации
Что делать, когда тренировки груди теряют былую эффективность? Пора подумать о тренировочных приемах, которыми вы пренебрегали.
Автор: Билл Гейгер
Если вы похожи на большинство парней, тренировку груди вы никогда не сокращаете. Это касается всего — объема, частоты, приемов высокоинтенсивного тренинга вроде форсированных повторений и дроп-сетов. И вы всегда готовы попробовать новое упражнение, чтобы подстегнуть дальнейший рост мышц.
Но тот факт, что тяжелые тренировки груди уже стали частью вашей ДНК, не дает гарантий их максимальной эффективности. Я выделил девять незаменимых приемов для прокачки грудного массива, которые многими недооцениваются. И зря, ведь если вы столько усилий тратите на развитие пекторальных мышц, надо использовать все возможные инструменты.
1. Задвиньте подальше жим штанги лежа
Мы здесь не для того, чтобы обсуждать роль жима лежа в парадигме развития пекторальных мышц.
Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели
Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели. Не только потому что каждая сторона будет работать независимо, но также из-за увеличения рабочего диапазона движения грудных мышц. В долгосрочном плане вариант с гантелями безопаснее для плечевых суставов.
Второй выбор — периодически делать жим лежа на горизонтальной скамье под занавес тренировочной сессии.
Учитывайте, что когда будете делать жим на горизонтальной скамье в конце тренировки, силы будут уже не те. Не пытайтесь поставить привычный рабочий вес и завершить то же число повторений. Кстати, здесь могут пригодиться тренажеры, в которых вам не нужно балансировать тяжеленный снаряд.
2. Меняйте угол скамьи
Большинство пауэрлифтеров, когда дело доходит до жим лежа, мыслят стереотипом наклон вверх/наклон вниз/горизонтальная скамья. Тот же принцип убивающей доходности применим к жиму с положительным и отрицательным наклонам, не только к горизонтальному.
Присмотритесь к скамьям с наклоном вверх и вниз. На обеих можно заниматься с гантелями (жимы или сведения) или в тренажере Смита. У вас наверняка есть любимое положение скамьи. Подходя к тренажеру, вы автоматически выставляете это положение, забывая о том, что есть масса промежуточных позиций, которые тоже можно использовать.
Сведение рук с гантелями
Например, вы можете выставить положительный наклон под небольшим, средним или крутым углом. Каждое положение немного меняет степень участия мускулатуры груди, и касается это не только верхних отделов пекторальных, но и передних дельт. По аналогии вы можете использовать все варианты отрицательного наклона, незначительно меняя крутизну скамьи.
Чтобы оптимизировать рост грудных мышц, не ограничивайте себя тремя углами наклона. Стремитесь к более полноценному мышечному развитию, осваивая все возможные варианты углов.
3. Перестаньте делать жим во время сведений
Односуставные движения вроде сведения рук и кроссовера в тросовом тренажере обычно ставят в конец тренировочной сессии.
В этих движениях локти должны быть неподвижны и немного согнуты. Как следствие, вы не можете использовать рабочий вес, к которому привыкли в жимовых упражнениях.
Во имя увеличения веса в односуставных движениях некоторые атлеты совершают ошибку и берут рабочий вес, с которым не могут справиться. В результате страдает техника. Хотя в данном случае это не особо повышает риск травмы, полу-жим/полу-сведение снижает степень мышечной изоляции.
Чаще всего это можно наблюдать в кроссовере на блоке. Вот как понять, что вы допускаете ту же ошибку. Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке.
Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода.
Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке
Опять-таки, ничего плохого в жимах нет, но тросовый тренажер не лучшее место для жимовых движений, потому что у тела нет опоры, от которой можно отталкиваться со всей силой. (Кроме того, мы исходим из соображения, что к этой стадии тренировки вы уже завершили все жимовые упражнения.) Уменьшайте рабочий вес, пока не сможете выполнить упражнение по всем правилам от начала и до конца подхода, и внимательно следите за локтями!
Если вы все еще испытываете трудности с удержанием небольшого сгибания в локтевом суставе во время сведений рук или кроссовера, делайте сведение в тренажере сидя. Удерживать локти будет намного проще, потому что практически невозможно выпрямить их во время мышечного сокращения.
4. Укрепляйте передние дельты
Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы, надо поставить на счетчик дельты, особенно их передние головки. Все из-за их причастности к жимам, особенно на скамье с положительным наклоном.
Если дельты являются слабым звеном, можно делать ставку на то, что они тормозят развитие грудных мышц.
Пересмотрите тренировку плеч. Подумайте, как бы включить в нее варианты жима над головой, которые заточены под развитие передних дельт. Хорошие примеры — жим Арнольда и жимы штанги, в которых вы опускаете снаряд на грудь. Кроме того, поставьте изолирующие движения на фронтальные дельты в начало ротации односуставных движений. Возможно, есть смысл добавить еще одно изолирующее движение для этих мышц.
Обратите внимание на место тренировки плеч в вашем тренировочном сплите. В идеале интервал между тренировкой груди и дельт должен быть не меньше двух дней. Это даст время на восстановление, и мышцы не будут работать два дня подряд. Если вы тренируете плечи и грудь в один день, лучше начинать с более крупного мышечного массива — в данном случае, с груди.
Ну а если передние дельты действительно слабое звено, подумайте о том, чтобы качать их первыми, хотя бы иногда.
5.
Прокачайте трицепсыПередние дельты — не единственная группа мышц, которая тянет мускулатуру груди на дно. Трицепсы тоже могут оказаться лимитирующим фактором, поскольку ваши локти распрямляются в каждом многосуставном жиме, который вы выполняете. Трицепсы — не простые наблюдатели, они главные двигатели этого движения! Разумеется, относительная слабость трицепсов негативно сказывается на любом варианте жима лежа.
Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений
Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений. Можно даже подумать о второй тренировке трицепсов в одном сплите. Только не ставьте ее за день до тренировки груди. Или, что еще хуже, непосредственно перед грудной сессией.
6. Не забывайте о спине
Почему в теме о тренировках груди мы внезапно переключились на спину? Если грудь растет, а спина плетется позади, возникает дисбаланс, который может повлиять на вашу осанку. Плечи потянутся вперед, что придаст вам сутулый вид.
Это не тот вид, который говорит «Я накачанный парень!» Серьезно относитесь к пропорциональному развитию тела — идеальный баланс предполагает гармонию всех мышечных групп, даже тех, которые вы не видите в зеркале.
7. Выполняйте полноамплитудные жимы
Видели когда-нибудь парня, который вместо полного разгибания рук, поднимает штангу только на половину? Или того, кто останавливается незадолго от полного разгибания? Что это им дает?
Сокращение диапазона движения тормозит мышечный рост. Если вы всегда сокращает нижнюю фазу повторения, вы никогда не разовьете силу в этой части движения. Затем вы начнете и дальше сокращать амплитуду, потому что обнаружите, что в укороченном диапазоне можете взять больший вес, а никто не хочет ставить на штангу меньший рабочий вес.
Мораль: делайте частичные повторения в дополнение к полноамплитудным движениям, а не вместо них — особенно когда тренируетесь ради максимального мышечного объема.
8. Сводите лопатки
Часто мы не думаем о том, что там делают лопатки во время тренировки груди. Вы просто опускаете штангу к груди, а затем поднимаете ее назад вверх.
Но не совсем правильно говорить, что вы просто опускаете руки ниже плоскости туловища в фазе растяжения. Скорее, вы сводите вместе лопатки и выполняете негативное повторение, выпячивая грудь, как бочонок. Это может привести к чрезмерному изгибу в грудном отделе позвоночника, но помните, во время жимовых движений вас стабилизирует скамейка. Максимальное растяжение позволит вам генерировать большее усилие от грудных мышц, заодно стабилизируя и защищая плечевые суставы.
9. Меняйте хват в жиме штанги лежа
Вместо стандартного хвата штанги попробуйте переставить руки чуть шире или чуть уже. Когда руки находятся достаточно близко, усиливается участие в движении нижних отделов пекторальных мышц, диапазон движения становится максимальным, и в игру активно включаются трицепсы.
Я не рекомендую вам впадать в крайности. Я лишь говорю, что есть много вариантов положения рук, которые отличаются от хвата, к которому вы привыкли. Каждое положение нагружает мускулатуру под несколько иным углом. Попробуйте время от времени работать с более узким или широким хватом штанги. Это отличный способ пришпорить рост грудных мышц.
Читайте также
- 6 препятствий для мышечного роста
- 8 ошибок тренировки груди
- Программа тренировки груди FST-7
3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти» »
Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru.
Дата: 2015-01-06
Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы.
Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.
Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.
Почему мышцы груди не растут?
Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.
Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.
Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.
Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь.
Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.
Приёмы для роста мышц груди
1. Наклон скамьи
При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.
При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.
Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди.
При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.
2. Жим гантелей
Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.
Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.
3. Мост в горизонтальных жимах
Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.
Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее.
А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.
Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.
Похожие статьи
- Как накачать грудь — упражнения и методики
- Супер убойная тренировка на грудь
- Женская грудь и упражнения – правда и мифы
- Тренировочный план с упором на грудь
- Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера
6 средств для устранения отставания в верхней части грудных мышц
Верхняя часть грудной клетки — это область, которую многие лифтеры склонны игнорировать в своем стремлении к увеличению и увеличению грудных мышц.
Плоская скамья, по общему признанию, невероятно эффективна для увеличения общей массы груди, потому что вы можете выдерживать больший вес. Но если вы ищете завершенный, отточенный вид, то специальная работа над верхней частью груди должна быть частью вашей программы.
Гюнтер Шлиеркамп, профессиональный бодибилдер, большой сторонник сбалансированной тренировки грудных мышц. Хотя он также признает, что жим лежа имеет решающее значение для общего развития груди, он говорит, что единственный способ поднять эту область — это атаковать ее с той же яростью, что и другие части тела. Вот его шесть лучших советов, как взорвать верхнюю часть туловища.
1 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Всегда начинайте с наклонов
«Если ваши верхние грудные мышцы действительно отстают, лучший способ вывести их — это всегда начинать с наклонов», — говорит он. Вы можете делать это со штангой, гантелями или тренажером Смита. Начиная с наклонных движений, эти недоиспользуемые волокна будут свежими, что позволит вам поднять максимально возможный вес, чтобы вызвать рост.
Оттуда вы можете перейти к ровным и наклонным движениям, где вы, вероятно, сильнее от природы.
2 из 6
Северин Швайгер / Гетти
Попробуйте силовой жим
Думайте об этом так же, как о становой тяге. В становой тяге вы работаете без преимущества эластичности или импульса, тягая штангу из полного покоя на полу. Это быстро наращивает силу и мощность за счет положительной части движения. Силовые жимы — та же идея.
«Используя машину Смита или силовую раму, установите предохранители в точку, которая позволяет выполнять только частичный диапазон движения», — говорит он. «Когда вы опускаетесь, дайте штанге полностью опуститься, прежде чем резко вернуться к началу движения».
По мере того, как вы становитесь сильнее в каждом диапазоне движений, опускайте английские булавки.
3 из 6
Westend61 / Getty
Используйте гантели
«Использование гантелей даст вам совершенно другое напряжение и диапазон движения, чем штанга», — говорит Гюнтер.
«Убедитесь, что вы не зацикливаетесь на постоянном использовании штанги на наклонной поверхности или под любым из ваших углов, если на то пошло».
4 из 6
stevecoleimages/Getty
Настройте свои флажки0011
Разведения гантелей на наклонной скамье — отличный способ не только увеличить массу верхней части груди, но и проработать их до мельчайших деталей. Гюнтер выполняет вариант, в котором его ладони остаются пронированными на протяжении всего движения. Этот вариант немного больше задействует передние дельты, но, по словам Гюнтера, «повернув ладонь вперед, вы получите еще большее напряжение в верхней части груди и растянете верхнюю часть грудных мышц».
5 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Оставайтесь на высоте на деке для грудных мышц
Дека для грудных мышц и аналогичные тренажеры для маховых мышц позволяют вам по-настоящему проработать внутреннюю часть грудной клетки и отлично растянуть всю грудную мышцу. сложный. Но, по словам Гюнтера, если держать локти высоко и параллельно полу, это позволит вам задействовать и верхнюю часть грудных мышц.
6 из 6
GlobalStock / Getty
Растяжка для размера
Это не просто слова: растяжка после тренировки безусловно поможет росту мышц и восстановлению. Гюнтер говорит, что это особенно важно после изнурительного дня грудной клетки. Хорошо растяните верхнюю часть грудных мышц, особенно если они были недостаточно тренированы, это поможет создать условия для столь необходимого роста.
Что делать с отстающими частями тела
Одна из самых неприятных вещей, с которыми люди сталкиваются, когда они постоянно занимаются фитнесом, связана с «отстающими частями тела». Это когда вы тренируете свое тело, и все, кажется, меняется и реагирует на тренировку относительно хорошо, за исключением одной области, которая просто не меняется ВООБЩЕ. Это была одна из главных жалоб, которые я получал от опытных клиентов, которые нанимали меня.
Если бы я лично не увидел это в качестве личного тренера, я бы не подумал, что это реально. Почти логично думать, что если вы тренируете все тело одинаково с одинаковым объемом, фокусом и интенсивностью, все должно реагировать одинаково, но это просто не так.
У большинства людей есть упрямая или отстающая часть тела… однако то, что это обычное дело, не означает, что это обязательное разочарование. Честно говоря, кроме генетических различий в длине и форме мышц, не должно быть никаких причин, по которым это происходит. На самом деле, если вы примените следующие техники к своим отстающим областям, вы обнаружите, что они реагируют намного быстрее, чем раньше, и, возможно, даже так же хорошо, как и все остальное тело.
Основная причина, по которой конкретная мышца не реагирует, — это отсутствие связи. Выполняя наиболее эффективные комплексные движения для наращивания мышечной массы (упражнения, в которых задействовано более одного сустава, например, приседания или жимы лежа), вы задействуете и активируете многие группы мышц. Возьмем, к примеру, жим лежа. Хотя грудные мышцы, возможно, являются главными движущими силами в жиме лежа, плечи и трицепсы также вносят основной вклад в подъем.
Вот проблема со сложными движениями… ваш мозг не знает, что вы пытаетесь «поразить группу мышц».
Все, что он понимает, это «поднять этот вес из точки А в точку Б», и он сделает это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ И ЭФФЕКТИВНЫМ СПОСОБОМ, который он знает. Другими словами, ваш мозг получает сигнал к подъему и выбирает наилучший из известных ему способов… который во многих случаях является способом, который МИНИМАЛЬНО использует вашу слабую или отстающую часть тела.
Вернемся к жиму лежа… если ваша грудь — слабая и отстающая часть тела, она, скорее всего, будет использоваться намного меньше, чем вам хотелось бы. Несмотря на то, что жим лежа является одним из лучших упражнений для накачивания груди, если ваш мозг знает, что ваша грудь слаба, он задействует ваши плечи и трицепсы для выполнения этой работы. Проделайте это достаточное количество раз, и вы разработаете «паттерн набора мышц», который станет способом жима лежа по умолчанию. Вы становитесь все сильнее и сильнее в этом образце по умолчанию, и ваша грудь все больше и больше отстает.
Единственный способ переломить эту тенденцию — накачать грудь ПЕРЕД жимом лежа, чтобы она работала более полно.
Подготовка — это причудливый термин, который мы используем для описания того, что мы делаем перед нашими основными упражнениями, чтобы максимизировать желаемый результат указанного упражнения. В случае с жимом лежа цель состоит в том, чтобы максимально накачать грудную клетку. По сути, мы хотим настроить сундук на огонь и сделать больше работы. В этой ситуации я бы использовал эстетически мотивированный тип грунтовки.
Эстетический прайминг — это когда вы наносите удар по части тела сильным сжимающим изолирующим движением ПЕРЕД выполнением более тяжелого составного движения. В приведенном выше примере хорошим вариантом будет выполнение кроссоверов на блоке с упором на сжатие в течение нескольких подходов перед жимом лежа. Выполнение этого в первую очередь помогает более активно задействовать целевую мышцу и помогает тренирующемуся «почувствовать» целевую мышцу во время выполнения сложного движения, чтобы он мог скорректировать свою форму, чтобы стать более эффективным для достижения своих целей.
Добавить комментарий