Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа на грудные мышцы: Тренируем грудные мышцы методикой FST-7

Содержание

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

  • Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
  • Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
  • Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:


УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Жим штанги лежа363 мин
Жим гантелей лежа383 мин
Кроссоверы на верхних блоках3122,5 мин
Разводка гантелей лежа3152,5 мин
Растяжка грудных мышц3-4 мин

Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:

  • Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
  • Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
  • Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните, что оптимальный рабочий вес – это тот, с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
  • В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес, с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
  • После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.

Другие материалы по тренировке грудных мышц:

Тренировочная программа с акцентом на грудные мышцы.

Неделя 1 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 310верх120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье (10 градусов) 310ср+верх120-180
3Отжимание на брусьях для грудных310низ120-180
4Француский жим лежа410длиный120-180
5Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы310длиный120-180
6ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи+трап)
1Тяга шт в наклоне 48толщина120-240
2Подтягивания310ширина120-180
3Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом 310низ120-180
4отведение гантелей в сторону412средний60-90
5отведение гантелей в сторону сидя в наклоне 412задний60-90
6Шраги со штангой 310трап90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1Разводка гантелей на наклоной скамье  вверх головой (30 градусов)312верх60-90
2Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье 312средина45-90
3Сгибание рук со шт стоя ровным грифом310внут+внеш120-180
4Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 310внут 120-180
5ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1Приседания со штангой на плечах 310квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 310квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 310биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 310биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя
3
10икры90-120
      
Неделя 2 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1жим шт на горизонтальной скамье 310средина120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) 310верх120-180
3Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов) 310средина
120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром стоя312внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 312длиный45-60
6ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1Жим гантелей сидя 310передний120-180
2Тяга штанги к подбородку средним хватом48средний120-180
3Тяга гантелей к груди в наклоне 48задний120-180
4Тяга верхнего блока за голову312ширина90-120
5Тяга нижнего блока к животу315тол90-120
6Шраги с гантелями 312трап90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье (30 градусов)315верх60-90
2
Сведение рук в кроссовере вперед 
315средина45-90
3Сгибание рук с гантелей молотком 312внеш+брах45-60
4Сгибание рук на верхнем блоке за голову 312внут 45-60
5ОМВ Сведение рук в кросовере вниз3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1Жим ногами 312квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 312квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 312биц ноги90-120
4Сгибание ног на тренажере 312биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 312камб45-60
Неделя 3 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 56верх120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов) 58ср+верх120-180
3Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)48низ120-180
4Француский жим сидя410длиный120-180
5Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой 310длиный120-180
6ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1Тяга шт в наклоне 310толщина120-240
2Подтягивания48ширина120-180
3Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом 310низ120-180
4отведение гантелей в сторону сидя315средний60-90
5отведение гантелей в сторону сидя в наклоне 315задний60-90
6Шраги со штангой стоя 48трап90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1Сведение рук в кроссовере вверх220верх45-90
2сведение рук в кросовере в низ220низ45-90
3Сгибание рук со шт стоя кривым грифом410внут+внеш120-180
4Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено310внут 120-180
5ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1Приседания со штангой на плечах 310квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 310квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 310биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 310биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя310икры90-120
      
Неделя 4 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1жим шт на горизонтальной скамье 56средина120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) 58верх120-180
3Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 48средина120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы315внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой315длиный45-60
6ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1Жим штанги сидя38передний120-180
2Тяга гантелей к подбородку средним хватом310средний120-180
3Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом310задний120-180
4Тяга верхнего блока широко к груди315ширина90-120
5Тяга нижний блок поочередко каждой220толщина90-120
6Шраги с гантелеми сидя315трап90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1Разводка гант на наклоной скамье 40 градусов215верх60-90
2Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье 215средина45-90
4Сгибание рук с гантелей молотком 315внеш+брах45-60
5Сгибание рук на нижнем блоке 315внут 45-60
6ОМВ Сведение рук в кросовере вниз3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1Жим ногами 315квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 315квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 315биц ноги90-120
4Сгибание ног на тренажере 315биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 315камб45-60
Неделя 5 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 48верх120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов) 410ср+верх120-180
3Отжимания на брусьях410низ120-180
4Француский жим стоя410длиный120-180
5Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой 310длиный120-180
6ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1Тяга шт в наклоне 48толщина120-240
2Подтягивания310ширина120-180
3Тяга узко к груди обратным хватом 310низ120-180
4отведение рук в сторону на блоке312средний60-90
5отведение гантелей в сторону сидя в наклоне 312задний60-90
6Шраги со штангой стоя 48трап90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 40 градусов312верх45-90
2Сведение рук в кроссовере вперед 312низ45-90
3Сгибание рук со шт стоя ровным грифом410внут+внеш120-180
4Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 310внут 120-180
5ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1Приседания со штангой на плечах 56квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 48квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 48биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 48биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя48икры90-120
      
Неделя 6 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1жим шт на горизонтальной скамье 48средина120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (30 градусов) 410верх120-180
3Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов) 410средина120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром стоя220внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 220длиный45-60
6ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1Жим гантелей сидя 48передний120-180
2Тяга штанги к подбородку средним хватом48средний120-180
3Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом310задний120-180
4Тяга верхнего блока за голову312ширина90-120
5Тяга нижний блок к животу315толщина90-120
6Шраги с гантелеми220трап90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1Сведение рук в кроссовере вверх315верх60-90
2сведение рук в кросовере в низ315средина45-90
4Сгибание рук с гантелей молотком 220внеш+брах45-60
5Сгибание рук на верхнем блоке за голову 220внут 45-60
6ОМВ Сведение рук в кросовере вниз3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1Жим ногами 220квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 220квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 220биц ноги90-120
4Сгибание ног на тренажере 220биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 220камб45-60
Неделя 7 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 56верх120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье  верх (10 градусов) 48ср+верх120-180
3Отжимания на брусьях48низ120-180
4Французский жим лежа на наклоной скамье410длиный120-180
5Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы310длиный120-180
6ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1Тяга гантлей в наклоне310толщина120-240
2Подтягивания48ширина120-180
3Тяга нижний блок к животу310низ120-180
4отведение гантелей в сторону320средний60-90
5отведение гантелей в сторону сидя в наклоне 320задний60-90
6Шраги со штангой стоя 310трап90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1Разводка гант на наклоной скамье 30 градусов220верх45-90
2Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье 220низ45-90
3Сгибание рук со шт стоя ровным грифом410внут+внеш120-180
4Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено310внут 120-180
5ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1Приседания со штангой на плечах 310квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 310квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 310биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 310биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя310икры90-120
      
Неделя 8 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1жим шт на горизонтальной скамье 56средина120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) 48верх120-180
3Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 48средина120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы412внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой312длиный45-60
6ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1Жим штанги сидя 310передний120-180
2Тяга гантелей к подбородку средним хватом310средний120-180
3Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом48задний120-180
4Тяга верхнего блока к груди315ширина90-120
5Тяга нижний блок поочередко каждой220толщина90-120
6Шраги с гантелеми сидя312трап90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 30 градусов215верх60-90
2Сведение рук в кроссовере вперед 215средина45-90
4Сгибание рук с гантелей молотком 412внеш+брах45-60
5Сгибание рук на нижнем блоке поочередно312внут 45-60
6ОМВ Сведение рук в кросовере вниз3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1Жим ногами 312квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 312квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 312биц ноги90-120
4Сгибание ног на тренажере 312биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 312камб45-60
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1жим гантелей на наклоной скамье вверх (30 градусов) 46верх120-240
2Сведение рук в кроссовере вперед 220средина60-90
3ОМВ сведение рук в кроссовере вниз 3 серии ОМВ30 / 5 мин
4Французский жим лежа 312длиный120-180
5ОМВ Разгибание рук на блоке стоя с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1Подтягивания48ширина120-240
2ОМВ Тяга верхнего блока к груди с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
3отведение гантелей в сторону312средний60-90
4отведение гантелей в сторону сидя в наклоне 312задний60-90
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
2Сгибание рук со шт стоя ровным грифом48внут+внеш60-90
3ОМВ Сгибание рук с на блоке поочередно каждой с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
4Шраги с гантелеми сидя312трап90-120
№4 (Ноги)
1Приседания36квадриц120-240
2ОМВ Жим ногами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
3Тяга штанги на прямых ногах 310биц ноги120-180
4ОМВ Сгибание ног на тренажере 3 серии ОМВ30 / 5 мин

обзор, описание и эффективность.

Программа тренировки на массу грудных мышц Программа тренировок для мышц груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка

12 повторов

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

12 повторов


2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

4 подхода по 6 повторов


3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере

12 повторов

Жим лежа

8 повторов


4. Трисет: 4 круга

Отжимания на брусьях

10 повторов

10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

10 повторов


5 . Разведение рук с гантелями

3 подхода по 12 повторов


Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

  • использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
  • использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
  • после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

При выполнении данной программы обратите внимание:

  • программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
  • программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
  • рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
  • вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса


Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

  • цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
  • увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
  • для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

2,4,6, недели

Обратите внимание

  • каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2. 5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
  • каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
  • увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
  • продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
  • программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.


Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

УпражненияСетыПовторы

Интенсивность (% от РМ)

Жим лежа11050%
1570%
1380%
31-390-100%
Жим гантелей лежа1575%
23-585-95%
Жим лежа на наклонной скамье1575%
33-585-95%

Взрывной или легкий день

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 4-6 повторений

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

  • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

  • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
  • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
  • Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Тренировка грудных с бодибилдерами-чемпионами

    Тренировка грудных: Арнольд Шварценеггер

    Никто не будет спорить, что лучшие ноги за всю историю бодибилдинга у Тома Платца, а грудные – у Арнольда. Мышцы, украшавшие его грудную клетку, настолько огромны и выпуклы, что юные качки, глядя на его фотографии в профиль, считают их отфотошопленными. Верх грудных Арнольда такой выдающийся, что на него можно было поставить кружку пива. Было ли это подарком от природы или результатом нечеловеческих усилий (или сочетания обоих факторов) – в любом случае миллионы парней по всему свету взялись за железо, пораженные грудью Арнольда.

    Лифтерская база.

    В самом начале своей бодибилдерской карьеры Арнольд также занимался пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и даже выступал на соревнованиях в Австрии и Германии. Так что он тренировался в силовом стиле, регулярно выкладываясь в максимальных синглах. Это заложило силовой фундамент для последующей работы на гипертрофию, когда Арнольд начал работать в диапазоне 6-10 повторов. Он мог выжать 225 кг 6-8 раз на горизонтальной скамье, а на наклонной головой вверх делал столько же повторов со 180 кг. И в то время (1968-1975 годы) тренировались в основном со штангой, потому что еще не везде были достаточно тяжелые гантели.

    Необычные приемы в тренировке грудных.

    Помимо силы, у Арнольда была еще пара особенностей, например, он прорабатывал грудь трижды в неделю. Даже самые крепкие партнеры по тренировкам не выдерживали такой частоты и сдавались после нескольких недель. Арнольд также предпочитал совмещать упражнения для груди и спины, выполняя их суперсетами. Он заметил, что когда рабочие сокращаются, антагонисты отлично растягиваются. Большинство же посвящает спине и груди отдельные тренировки.

    То, что сработало для Арнольда, может и не подойти кому-то — все же генетика играет свою роль. Однако, упорный труд и выбор небольшого числа базовых упражнений (жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимание на брусьях, пуловер с гантелью и сведения рук с гантелями) помогут набрать массы любому.

    Программа тренировки грудных Арнольда:

    Выполняется в понедельник, среду, пятницу.

  • Жим лежа – 5х6-10
  • Сведение рук на горизонтальной скамье – 5х6-10
  • Жим лежа на наклонной (головой вверх) – 6х6-10
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 6х10-12
  • Отжимание на брусьях – 5 подходов до отказа
  • Пуловер с гантелью – 5х10-12

 

    Тренировка грудных: Джонни Джексон

    Джонни Отис Джексон не завоевал множество титулов: четыре победы на небольших профессиональных шоу и пара попаданий в десятку на Олимпии. Но он однозначно один из сильнейших бодибилдеров мира, а также обладатель выдающегося верха, особенно спины и груди. Из-за огромных, толстых пекторальных он напоминает звезду 80-х Бертила Фокса. И это вовсе не совпадение, что Джонни долгие годы тренировался в зале «Metroflex Gym» вместе с Брэнчем Уорреном, также обладавшим огромной грудью.

    Сначала — сила

    «Когда мне было 15, я играл в американский футбол за свою школу в Нью Джерси», — рассказывает Джонни. «И как-то мы устроили соревнования по жиму лежа с командой из другой школы. Я всех победил с результатом 138 кг при собственном весе чуть больше 72. Круче всего было то, что объявили это на следующий день всему нашему классу. У меня всегда была большая грудь».

    Найдите собственные приемы.

    «Многие люди не подозревают, что я начал тренировать в 8 лет. Не в 18, а в 8! За все время я перепробовал уйму приемов – медленное исполнение, частичные повторы и многое другое. Кто бы что ни говорил, нет одной идеальной методики для всех. Вы можете посмотреть на наши с Брэнчем тренировки, но мы никогда не утверждаем, что они подходят всем. Это то, что сработало для нас. Попробуйте — если для вас тоже, то отлично. Если же нет, просто продолжайте поиски и найдите то, что поможет именно вам».

    Так сколько же он жмет?

    «Я уже давно не пробовал 1ПМ, в последние годы выступаю только в становой. Но всегда могу выжать лежа 245 кг в идеальной лифтерской технике с паузой».

    Тренировка с напарником.

    «В день груди особо важна помощь напарника. Он не только страхует, но и подбадривает, заставляя выжать больше. Я не даю Брэнчу расслабиться, но и не позволяю обойти меня. Всегда лучше постоянный партнер, в котором ты уверен, чем случайный страхующий. Только тогда ты можешь без всяких опасений выложиться по максимуму, зная, что этот парень не подведет».

    Программа тренировка груди Джонни вне зависимости от сезона*:

  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
  • Жим в тренажере сидя – 3х12
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

   *Разминка не указана

 

 

    Тренировка грудных: Брэнч Уоррен

    Брэнч возвращает нас во времена классического бодибилдинга, когда ты просто пахал как зверь, и за тебя всё говорила твоя мускулатура. В 15 лет он начал тренироваться в зале «Metroflex Gym» в Арлингтоне вместе с Ронни Колеманом. Нет ничего удивительного в том, что он тоже прославился запредельной интенсивностью и массой. Хотя обычно обращают внимание на огромные ноги Брэнча, грудные у него тоже выдающиеся по сравнению с бодибилдерами-ровесниками. Для построения этих пластов мяса в самом хардкорном зале Техаса потребовалось лишь старое доброе железо и литры пота.

    Вовсе не генетика

    Когда Брэнч начал тренироваться в 15 лет, его ноги уже были самыми большими и сильными в зале. Но впалая грудь заметно отставала, он с трудом жал лежа 60 кг. И тогда Брэнч решил копировать тренировки человека с самой большой грудью в зале. Этим человеком был Ронни. «На одной тренировке я жал на горизонтальной и наклонных скамьях штангу, на другой – повторял то же самое с гантелями», — вспоминает Брэнч. — «Работал тяжело, делал не более 5-8 повторов». Постепенно грудь начала подтягиваться до уровня остальной мускулатуры.

    Еще до своего двадцатилетия Брэнч стал абсолютным чемпионом на национальных состязаниях NPC 1993 среди тинейджеров, одолев Джея Катлера. А также выжал лежа 204 кг на официальных соревнованиях, дойдя до рекорда 265 кг в зале. Позднее, во время профессиональной карьеры, он жал штангу в 205 уже на наклонной и брал для жимов гантели по 90 кг.

    Брэнч о технике при тренировке груди

    «Меня не колышет, нравится кому-либо моя техника или нет. Какое мне дело? Я тренируюсь для массы, а не для демонстрации идеальной техники. Подумайте, кто еще так же тренировался, и у кого лучшая грудь всех времен – это Ронни. Добился бы я такого же результата, если бы поднимал медленнее и взял бы вес намного меньше? Не думаю. Что бы вы ни думали, я всегда контролирую снаряд. И локаута избегаю лишь потому, что от этого у меня страдают локти. Я уже рвал оба трицепса, так что такой стресс локтям снова не пережить. Далеко не все фанаты строгой техники могут похвастаться такой же силой и массой».

    Отжимание на брусьях с цепью – фирменный знак

    Как все помнят тягу в наклоне Дориана или выпады Ронни, Брэнч Уоррен запомнился своими отжиманиями на брусьях с огромными цепями на шее. Он использовал цепи лишь потому, что с ними проще делать дроп-сеты: «Отжимаюсь несколько раз, затем сбрасываю одну цепь, снова отжимаюсь и так продолжаю, пока не сброшу все цепи. Памп в грудных после этого невероятный».

    Программа тренировки грудных мышц Брэнча Уоррена

  • Жим штанги лежа на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
  • Жим в тренажере сидя – 3х12
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12
 

 

    Тренировка грудных: Декстер Джексон

    У Декстера редко выделяют выдающиеся мышечные группы лишь потому, что у него все выдающееся! Его мускулатура настолько совершенна и сбалансирована (за исключением, возможно, икр), что трудно оценить отдельную группу. Но посмотрите на его грудь в позе сбоку – это пекторальные элитного профессионала. Полностью развитые и прочерченные от ключиц до живота.

    Грудные мышцы, построенные старой доброй штангой

    «Когда я начинал еще в 80-х, в залах было полно ребят старой школы, которые тренировались только со штангой. В день груди все жали на скамье с разным наклоном только штангу. Даже не припомню, чтобы кто-то брался за гантели. Я навсегда запомнил фразу одного ветерана: мышцы строятся штангой».

    Сегодня Джексон использует в тренировке груди и гантели, и тренажеры; но лишь потому, что ему уже 47, и он достаточно сил вложил в упражнения со штангой. Просто чтоб вы знали: он годами жал 180 кг по 10 раз каждую неделю.

    Как Декстер избежал травм

    «Люди травмируются, когда плохо разогреваются, берут чрезмерный вес или нарушуют технику. Я никогда не перескакиваю на большой вес, прибавляю постепенно: 60 кг на 15 повторов, 85 на 12, 100 на 10, затем рабочие подходы. В них делаю не менее восьми повторений, обычно по 10. Помните, что вы качаете грудь, поэтому надо сконцентрироваться на сокращении грудных. А не стать чемпионом по жиму лежа в своем зале».

    Акцент на верхе грудных мышц

    Грудные Декстера полностью развиты сверху донизу, но многим не хватает толщины верхней части. В этом случае Джексон советует начинать каждую тренировку с жима на наклонной головой вверх. «Пока вы свежи и полны сил, надо выкладываться в этом упражнении. Еще я рекомендую опускать гриф не к самой груди, а повыше, к горлу. Но если от этого начинают болеть плечи, то опускайте на несколько сантиметров ниже».

    Программа тренировки грудных Декстера для набора массы:

  • Жим штанги лежа – 4х8-10
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х8-10
  • Сведение с гантелями или в тренажере «Pec Deck» – 4х8-10

    Программа тренировки грудных Декстера сейчас:

  • Жим на наклонной в Смите  – 5х10
  • Жим лежа в Смите – 4х10
  • Сведение с гантелями или в тренажере – 4х10
 

 

    Тренировка грудных: Ли Хэйни

    Ли не только восьмикратный Мистер Олимпия (как и Ронни), но и, по мнению многих, последний чемпион старой эпохи, включающей Джона Гримека, Ларри Скотта, Сержио и Арнольда. У них всех было много общего и в развитии, и в тренировках груди. Хэйни также обладает толстенными грудными мышцами, полностью проработанными сверху донизу. И только классическими упражнениями со штангой можно было развить массу, которая вызывала возгласы восхищения в позах грудь сбоку и широчайшие спереди. Даже когда он поднимал руки и показывал двойной бицепс спереди, грудные вроде бы нисколько не уменьшались. Грудь Ли Хэйни была одной из лучших за всю историю.

    Построено простыми упражнениями

    Хотя сегодня доступно множество разнообразных тренажеров, Ли по-прежнему считает, что набирать массу надо базовыми упражнениями. Вот как он развивал грудные: «Лучшие упражнения для массы у всех одни и те же, будь ты эктоморф, мезоморф или, как я, эндоморф. Нужно делать жим лежа, со штангой или гантелями, жим на наклонной для верха грудных и отжимания на брусьях для низа. Вот и всё! Если сфокусироваться лишь на этой тройке и тяжело работать в 4 подходах по 8 повторов, то наберете мышцы. Когда массы будет уже достаточно, можете добавлять корректирующие движения вроде сведений или кроссоверов».

    Жим Ли

    Хэйни считает, что обычный жим штанги лежа, которым сегодня многие пренебрегают, дает больше всего массы. При этом Ли отмечает, как важно разогреваться и постепенно повышать вес пирамидой. «Опускать гриф нужно на несколько сантиметров ниже грудной кости, на уровне сосков. Выжимать надо взрывным движением, а потом опускать под контролем. Без пауз в верхней и нижней точках, чтобы сохранять напряжение в мышцах».   

    По мнению Ли, малый диапазон повторов для бодибилдера бесполезен. «Рекордный 1ПМ ничего не дает. За 8 лет моих побед на Олимпии я жал предельный вес лишь один раз. После  140 кг на 8 повторов, 180х7 и 210х3 я установил 225 кг, чтобы просто попробовать. Выжал легче, чем ожидал, но никогда не пробовал снова. Риск травмы этого не стоит». 

    Программа тренировки грудных Ли Хэйни*

  • Жим штанги лежа – 4-5х12-6
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х10-6
  • Сведение с гантелями – 4х12-15
  • Отжимание на брусьях – 3х10-12
  • Кроссовер на блоках – 3х10-12

    *дважды в неделю

 

    Тренировка грудных: Джей Катлер

    Считается, что моду на массу ввели Дориан и Ронни, но то же можно сказать и про Джея Катлера. При росте 175 см он выступал с весом 110-125 кг. В первую очередь он, конечно, поражал огромными ногами, но затем привлекали внимание его широкие, хорошие развитые плечи. Также Катлер накачал впечатляющие грудные, хотя для него это было не так просто в отличие от многих упомянутых. Джей считает, что в самом начале грудь карьеры была его слабым звеном.

    2 главных изменения в тренировках грудных

    Понимая, что отстающие грудные не дадут ему стать чемпионом, Катлер перепробовал множество методик, чтобы заставить грудь расти. Один из главных приемов – мост во всех жимах. «Я понял, что надо поднимать грудные выше дельт, иначе те постоянно перехватывают нагрузку. В течение всего сета я повторяю себе: выше грудь, выше грудь».  

    Второй прием – частичный диапазон движения. Работа в полной амплитуде никак не позволяла Джею раскачать грудь до максимума. «Когда я опускал гриф до касания, то чувствовал, как работают дельты и трицепсы, а не грудные. Если же сократить амплитуду на 3-5 см, то нагрузка оставалась на пекторальных». По той же причине Джей сокращает и локауты. «Там я опять замечал, что нагрузку перехватывают руки, и вдобавок от этого перегружались локти».

    Забудь об эго

    Последний принцип Джея для тех, кому тоже не удается накачать грудь: перестаньте переживать из-за рабочего веса. Если он велик, а грудные остаются недоразвитыми, то толку нет. «Выжать я мог немало, но мне это не помогало. Я не пауэрлифтер, так что рекорды ничего не значили. Главное – ощущать, как работают нужные мышцы и сохранять в них напряжение, чтобы добиться отличного пампа. Если вы жмете 225 кг и не чувствуете грудные, то всю работу проделывают другие мышцы, да еще и страхующий».

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 2011-го:

  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных по 12-15, 3х10-12
  • Жим лежа в Смите – 3х10-12
  • Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Отжимание на брусьях – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12
  • Пуловер с гантелью – 3х12

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 1992-го (в 18 лет):

  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 4х10
  • Сведение с гантелями – 4х10
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 4х10
  • Жим штанги лежа – 4х10
  • Кроссовер на блоках – 4х10
 

 

    Тренировка грудных: Ронни Колеман

    Ронни – король всех поклонников массы. Помимо рекордного количества побед на Олимпии (8, как и у Ли Хэйни), Большой Рон установил новый стандарт мышечного развития. Он демонстрировал на соревнованиях невероятные 130-135 кг мускулов. Грудь его была настолько огромна, что входила в комнату на 5 минут раньше Ронни.

    Не чини, если не сломано

    Тренировка груди у Ронни была до смешного простой: дважды в неделю, три варианта жима на скамье с разным наклоном. На первом занятии он жал штангу, на втором – гантели. Если иногда хотелось разнообразия, то добавлял пару подходов сведений рук с гантелями или на блочных тренажерах. Обычно же он просто добавлял веса в жимах. В своем знаменитом фильме «The Unbelievable» он жал гантели по 90 кг как на горизонтальной, так и на наклонной скамье; а жимы штанги делал с 225 кг.

    Средний вес, средний диапазон

    Хотя Ронни тренировался очень тяжело, он не гнался за весом. Я имею в виду, что в основном он делал по 10-12 повторов с соответствующей нагрузкой. Если снизить число повторов до 4-6 или 6-8, то он мог бы поднимать и больше. Однако он стремился к максимальной массы, так что оставался в среднем диапазоне. Также он не злоупотреблял интенсивностью: редко доводил подходы до отказа и никогда не использовал дроп-сеты, отдых/паузу и т.п. Это позволяло ему полностью восстанавливаться между тренировками. Даже такой генетический монстр, каким был Ронни, мог перетренироваться, если бы делал лишнее.

    Еще пара мыслей

    Ронни тоже не жал в полную амплитуду, мог не коснуться грифом груди и сократить локаут. «Дожим ничего не давал груди, его делают трицепсы». Также в тренировочном видео вы можете заметить, что Ронни тренирует грудь в поясе, в перчатках и налокотниках.

    Программа тренировки грудных Ронни*

    День 1

  • Жим штанги лежа – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    День 2

  • Жим гантелей лежа – 3х10-12
  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    *Указаны только рабочие подходы. Ронни обычно делал один разминочный из 15 повторов в каждом упражнении, затем постепенно повышал веса в каждом рабочем сете.

 

    Тренировка грудных: Маркус Рул

    Германский гигант – лучшая иллюстрация для выражения «монстр массы». Хотя его мускулатура не была особо пропорциональной, 125 килограммов выпуклых мышц поражали. Маркус был одним из немногих, кто мог встать рядом с Ронни и не выглядеть при этом мелковатым. Больше всего внимания привлекали невероятно широкие и объемные дельты, а также грудные, похожие на пластины доспехов. Многих именно Маркус Рул вдохновил заняться бодибилдингом, так как начинал худосочным футболистом с весом 55 кг. Кто тогда думал, что он станет кумиром хардкорных качков 2000-х? Хотя сам Маркус весьма скромен, он считает свою грудь одной из лучших в бодибилдинге. При этом, уважая предшественников, Маркус равняется на грудные Арнольда и Лу Ферриньо.

    Когда грудные не были большими

    В самом начале тренировок Маркус, как и многие юноши, тупо перетренировывался, выполняя по 10 упражнения на каждую группу мышц. Естественно, ничего хорошего он этим не добился – за одним счастливым исключением: «После пары месяцев тренировок мускулатура оставалась без особых изменений, только почему-то раскачались грудные».  

    Вскоре Маркус сократил количество упражнений как для груди, так и для других групп, но продолжал выполнять по 8-10 подходов. Если бы и это не помогло, то он бы сокращал объем, как и его тогдашний кумир Дориан Ятс. Однако это помогло – Маркус начал стремительно прибавлять в силе и массе.

    Огромные веса для огромной груди

    Хотя Рул не скопировал низкообъемные тренировки Дориана, он все же постарался прибавить интенсивности после просмотра «Blood and Guts». Хотя он делал больше подходов, но добирался до впечатляющих весов. На тренировке груди он жал в последнем сете жимов на наклонной 205 кг 6 раз, а на горизонтальной – 225 кг.

    Хотя на фото Маркуса можно увидеть с гантелями, он применял их довольно редко: «Проблема с ними в том, что после достижения определенного уровня силы гантели очень трудно контролировать. Просто принять исходное положение для жима лежа с гантелями по 90 кг – это уже как отдельная тренировка». Позднее он переключился на жимы в Смите и различных тренажерах, но Рул никогда не переставал работать максимально тяжело.

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в начале профессиональной карьеры:

  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 7-8х20-6
  • Жим штанги лежа – 5-6х15-6
  • Сведение (кроссовер) на блоках или с гантелями – 3х20

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в поздний период:

  • Жим на наклонной в Смите  – 5х12-6
  • Жим сидя в Смите – 5х8-12
  • Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 5х8-12

 

Переведено Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок для грудных мышц | SERGOSPORT — и не только

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье мы познакомились с упражнениями на грудные мышцы.

Теперь рассмотрим самые эффективные программы тренировок для проработки грудных мышц этих упражнений.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

Как вы уже знаете наша грудь имеет несколько зон (анатомия грудной мышцы ), которые нужно тренировать различными видами упражнений. Для начала я предложу объединить упражнения в комплекс для верхней части груди .

Перед ознакомлением с программой тренировок грудных мышц в верхней ее части, давайте ознакомимся с особенностями комплекса упражнений.

-Базовые упражнения выполняются высоко интенсивно, заключается это с следующем,3 подхода по 6-8 повторений с максимальным для вас весе штанги

-В изолирующих упражнениях будем делать акцент на высокий объемом. Другими словами, будем выполнять упражнения по 12 повторений, обращать внимание на качество выполнения с обязательной паузой на пике сокращения и с небольшими весами (каждый для себя подбирает вес). Это обеспечит правильную технику исполнения изолирующего упражнения в программе тренировок на грудные мышцы.

-Представленный комплекс упражнений на верхнюю часть грудных мышц воздействует на фактор роста мышц. К ним мы относим:

  • Накопление в мышечной ткани большого количества креатина
  • Накопление в мышцах грудной клетки молочной кислоты(лактата)
  • Растяжка мышц, появляется в результате преодоления нагрузки
  • Микротравмы в мышечной ткани

-Продолжительность комплекса упражнений составляет 8 недель

-Промежуток выполнения составляет 1 неделя.

Тренировочный комплекс упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Упражнения подходы повторения отдых

Жим лежа в наклоне (головой вверх) 3 6 3 мин.

Жим гантелей в наклоне (головой вверх) 3 8 3 мин.

Кроссоверы на нижних блоках 3 12 2.5 мин.

Разведение гантелей в наклоне

(головой вверх) 3 15 2 мин.

Комплекс упражнений для грудной клетки

Теперь мы объединим все упражнения на нижную часть грудных мышц , и я предложу вам комплекс упражнений для проработки этой части.

Как всегда, рассмотрим особенности этого комплекса.

— высокая интенсивность выполнения. Это особенность заключается в высокоинтенсивном выполнении базовых упражнений. В первом и втором упражнений нужно брать максимальный рабочий вес для установленного количества повторений.

— высокое качество исполнения изолированных упражнений. Выполняем повторения в диапазоне 12-15 раз. Последние два упражнения делаем акцент на качество, поэтому в медленном исполнении без больших весов.

— факторы роста учитываем. Этот комплекс предназначен на эффективный набор массы нижней части грудных мышц.

-комплекс можно сочетать с тренировкой спины или бицепса, можно конечно и отдельно на день выполнять эту программу.

— Продолжительность комплекса составляет 6-8 недель

— Частота выполнения этого комплекса на нижнюю часть груди составляет 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудной клетки

Упражнения Подходы Повторения Отдых

Жим штанги лежа в наклоне

(головой вниз)   3   6  3 мин.

Жим гантелей лежа в наклоне

(головой вниз)  3  8  3 мин.

Кроссоверы на верхних блоках   3   12  2,5 мин.

Разведение гантелей в наклоне

(головой вниз)   3   15   2 мин.

Нижняя часть грудных мышц развита немного хуже других, поэтому этот комплекс отлично подойдет для набора массы в нижней части с четким условием соблюдения режима правильного питания, времени отдыха и прием спортивного питания (креатин + протеин).

В дальнейшем мы познакомимся с программой тренировок на грудные мышцы для наработки силы и массы , будет комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек, а также программа для взрывного тренинга. Обратите внимание на этот домашний комплекс для мужчин ,для девушек занимающихся дома подойдет домашний комплекс упражнений для девушек с гантелями  С Уважением Сергей.

Программа на рост грудных мышц. Как быстро накачать грудь — программа эффективных упражнений. Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка

12 повторов

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

12 повторов


2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

4 подхода по 6 повторов


3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере

12 повторов

Жим лежа

8 повторов


4. Трисет: 4 круга

Отжимания на брусьях

10 повторов

10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

10 повторов


5 . Разведение рук с гантелями

3 подхода по 12 повторов


Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — важно помнить это при составлении программы тренировки.

Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса — особенно при . Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.

Упражнения на грудь: анатомия


С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.


1. — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, спортсменам важно совершать с помощью специального цилиндра или массажных мячей.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

Программа тренировок на грудные мышцы

Идеальная грудь – это мышцы, у которых равномерно развиты все три пучка – нижний, средний и верхний. Ключ к такому “качеству” – это методически грамотный подход. Достичь идеальной груди поможет эта взрывная программа тренировок на грудные мышцы. Главное следовать приведенному “взрывному” подходу.

Взрывной подход

Программа тренировок на грудные мышцы основана на “взрывной” технике. Вот как это делается, к примеру, жим штанги сидя. Первый раз выжимайте штангу как обычно. Затем медленно опускайте вес, пока гриф не коснется верха груди. Тут пережидайте секунду-две и резким, “взрывным” усилием выталкивайте штангу вверх на прямые руки. Такой прием ударно “качает” грудные мышцы, лишь бы вес был подобран верно. Начнем с того, что он должен быть больше, чем обычно. Но вот на сколько? Правило здесь такое: если ты способен опустить вес из верхней позиции под контролем, то у вас хватит сил, чтобы выпихнуть этот же вес вверх.

Последний сет

Когда начинаете последний сет, никогда не настраивайте себя на определенное число повторов: мол, сделаешь столько-то и отваливай в сторону. Нет, если вы чувствуете, что можете выжать из себя больше, то добавляйте еще и еще повторений. В последнем подходе нужна работа на 110%!

Планирование программы тренировок на грудные мышцы

К тренингу надо относиться методично. А это значит, с умом. Надо заранее прикинуть, ка будет соотноситься упражнения в комплексе. Иные ребята так составляют комплексы, что одно движение «душит» другое. Вот и думай, как сделать так, чтобы они были в балансе. Особенно это относится к груди. Она работает во многих движениях, особенно на руки и спину. Так что, думай. Думай!

Жим штанги на наклонной скамье

Это движение хорошо нагружает все грудные мышцы, но максимум нагрузки ложится на верхние пучки. Правда, для этого гриф надо опускать едва ли не на горло. Если сместишь гриф ниже, то нагрузка переместится на дельты и трицепс. Техника выполнения упражнения та же: медленно опускайте штангу и потом резко выталкивайте. Когда штанга внизу, надо помедлить пару секунд, чтобы полностью собраться перед усилием – вес как- никак критический.

Жим сидя тренажере

Речь идет о тренажере, в котором приходится отжимать от себя рукояти сидя. Это упражнение куда лучше, чем жим лежа. После горизонтальных жимов вы можете почувствовать боль в передних ручках дельт, а это верный признак того, что нагрузка “ушла” из грудных. А вот в тренажерах такого не бывает никогда. К тому же со штангой трудно дойти до “отказа” – велик риск угробиться. В тренажере грудные мышцы можно довести до абсолютной “отключки”. Вдобавок, легко экспериментировать с весом – переставил штырек пониже, только и всего. Это коронное упражнение из программы тренировок на грудные мышцы

Сведение рук в тренажере

Конечно, общую “массу” грудных здесь не накачать, зато можно проработать на все 100% наиболее проблемную область – внутреннюю. В итоге по обе стороны от грудины у вас будут два мощных бугра (грудные мышцы) – эталон настоящего “качества” грудных мышц. Впрочем, упражнение ценится не только этим.

Есть вот такой секрет: если вы чуть наклоните туловище вперед, то нагрузка “расплывется” по всей груди. И тогда вы сможете использовать разведения для максимальной закачки крови в грудные мышцы в конце комплекса. После последнего сета грудь у вас должна стать такой плотной, что ее не продавишь пальцем! Обязательно используйте “взрывную” технику. Она позволяет применять веса больше, чем обычно, так что грудные мышцы, буквально, стонут под нагрузкой. Разводите рукояти медленно, под полным контролем, а вот сводите резким силовым движением. Когда разводите руки, дайте рукоятям разойтись как можно шире, это обеспечит грудным растяжку.

Тренажер выбираете только один или Пек-Дек или Бабочка, или чередуйте в разные дни тренировки.

Программа тренировок на грудные мышцы для профи

Упражнения на грудные мышцы СетыПовторы
Жим штанги на наклонной скамье 1 25
  1 15-20
  1 10-12
  1 4-6
Жим сидя тренажере 1 20
  1 10-15
  1 8-10
  1 4-6
Сведение рук в тренажере 1 30-40
  1 15-20
  1 15-20
  1 10-15

* до отказа

Программа тренировок на грудные мышцы для новичков

Упражнения на грудные мышцы Сеты Повторы
Жим штанги на наклонной скамье 1 15
  1 12*
  1 8*
Жим сидя тренажере 1 15
  1 12*
  1 8*
Сведение рук в тренажере 1 15
  1 12*
  1 8*

* до отказа

Примечание: Пере началом комплекса сделайте два сверхлегких сета наклонного жима из 40 повторений.

грудных упражнений | FizzUp

Хотите быстро накачать грудные мышцы ? Тогда отжимания — это обязательное упражнение для груди. Включив это упражнение в программу наращивания мышц без оборудования, ваша грудь станет больше, шире и мускулистее, так что вы сможете воспользоваться его эстетическими и спортивными преимуществами.

Развивайте мышцы груди с помощью программы по наращиванию мышц, которая подходит именно вам.

Развивайте мышцы груди с помощью FizzUp

Все о груди

Перед тем, как начинать упражнение для грудных мышц , узнайте, как работают мышцы груди и как наращивание мышц влияет на мышцы груди.Правильное руководство — ключ к успешному наращиванию мышечной массы.

Pectorals, практическое руководство

Грудные мышцы покрывают переднюю часть грудной клетки. Они состоят из двух мышц: большой и малой грудных мышц, которые работают вместе. Вы используете эти мышцы, чтобы поднять руки, чтобы толкать или сжимать. Эти мышцы могут понадобиться вам каждый день для переноски или перемещения предметов. Точка прикрепления большой грудной мышцы — это ключица, ребра и грудина, тогда как малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, простираясь от ребер до верхней конечности плечевой кости.

Зачем нужно наращивать грудь?

Грудные мышцы — это мышцы, противоположные мышцам спины, которые необходимо наращивать, чтобы избежать дисбаланса мышц спины. Они помогают держать туловище прямо во время тренировки или просто сидя. Это избавит вашу спину от боли, которую вы можете испытывать изо дня в день.

Грудные мышцы также защищают грудную клетку и являются бесспорным визуальным активом. Если грудные мышцы дают мужчинам подтянутую грудь, они также позволяют женщинам поднимать грудь и поддерживать ее на ежедневной основе.Они действительно полезны для вашего здоровья.

Отжимания, идеальное упражнение на грудную клетку Тренажеры

не всегда являются идеальным решением для наращивания мышц груди, потому что они часто вызывают травмы или дисбаланс мышц. Когда вы наращиваете мышцы, используя вес своего тела, вы равномерно наращиваете грудь, где бы вы ни находились и когда захотите. Упражнения без оборудования удобны и могут выполняться где угодно за небольшие деньги.

Отжимания и их множество вариаций

Нельзя говорить о упражнениях для грудных мышц , не упомянув традиционные отжимания, которые укрепляют мышцы груди и рук.Самым эффективным упражнением для грудных мышц является отжимание широким хватом, которое начинается лицом вниз в положении планки с широко расставленными руками, прорабатывая внутреннюю часть грудных мышц. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Выдохните и полностью выпрямите руки. Вы можете сделать это упражнение на коленях, чтобы облегчить задачу вначале.

Упражнение на грудь, такое как отжимание, имеет множество различных вариаций, которые прорабатывают мышцы под любым углом.Отжимания в наклонной плоскости прорабатывают верхнюю часть грудных мышц, тогда как наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть. Отжимания узким хватом отлично подходят для тренировки внутренней части грудных мышц. Они делают грудину видимой, что часто очень ценится мужчинами.

Какие результаты?

Адаптируйте упражнения для грудных мышц к вашим целям и уровню физической подготовки с помощью индивидуальной программы наращивания мышц. Например, отжимания на наклонной поверхности лучше подходят женщинам, потому что они укрепляют мышцы груди.Добавьте отжимания с наклоном и узким хватом, чтобы получить упругую и упругую грудь. Мужчины также могут использовать это упражнение, потому что оно объединяет и эффективно тонизирует грудные мышцы. Регулярное выполнение различных вариаций отжиманий благодаря онлайн-программе по наращиванию мышц позволяет быстро наращивать мышцы груди и получать видимые результаты. Встряхните тренировки и попробуйте их все.

Развивайте грудь с помощью FizzUp

Онлайн-программа для наращивания мышц FizzUp идеальна, если вы хотите нарастить грудную клетку.Вы сэкономите время и деньги с фитнес-тренингом FizzUp, который делает возможным выполнение программы наращивания мышц без использования оборудования. Будьте свободны заниматься там, где хотите, и когда хотите.

Упражнения адаптированы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вот так вы сможете эффективно наращивать мышцы груди, получая советы и поддержку от тренера. Вы узнаете все о отжиманиях, отжиманиях и многих других упражнениях в программе FizzUp. Помимо подтянутых грудных мышц, вы получите подтянутый живот, скульптурные руки и стальные бедра.Попробуйте FizzUp прямо сейчас, чтобы получить грудь, о которой вы всегда мечтали.

Начать программу наращивания мышечной массы FizzUp

J’obtiens mon plan d’entrainement

Лучшие тренировки груди для четкости и массы

Большинство посетителей тренажерного зала, особенно новички, часто думают о лучших тренировках груди для определения. На самом деле существует множество тренировок, которые вы можете комбинировать, и базовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать массу и сформировать мышцы грудных мышц.Грудь состоит из двух частей: верхней и нижней грудных мышц. Верхняя часть или ключичная часть прикрепляется к ключице или ключице и к нескольким участкам ребер. Грудина или нижняя часть прикрепляется к ребрам и к нижней части грудины.

Помимо эстетики, сундуки выполняют несколько функций. Он помогает при подаче мяча снизу, открытии крышки бутылки, плавании классическим гребком и при выполнении отжиманий на брусьях.Наличие большой и четко очерченной груди является преимуществом как по эстетическим, так и по функциональным причинам в спорте. Определение груди требует большого количества упражнений, направленных на верхнюю и нижнюю части груди, внутреннюю часть, внешнюю часть, которая определяет грудь, а также грудную клетку. Все эти конкретные области, когда они становятся четко очерченными, составляют качество большого сундука.

Тренировка груди

Существует два типа упражнений, которые вы можете выполнять для лучшей тренировки груди.Это прессы и мухи. Например, жимы — это жимы лежа со штангой (с весовыми плитами) или с гантелями. С другой стороны, мухи можно выполнять только с гантелями, которые нацелены на внутренние части груди.

Нацеливание на грудь с помощью жима увеличивает силу и массу. Затем в вашей программе важно выполнять три основных типа жима штанги. Это жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.Эти жимы лежа со штангой нацелены на среднюю часть груди, верхнюю и нижнюю части соответственно. Поскольку углы различаются в зависимости от типа жима, акцент на различных областях груди становится более заметным.

Однако сильное развитие груди не сводится только к жиму лежа. Вы также можете выполнять флайды, отжимания и пуловеры со своей программой. Когда вы тренируетесь для определения четкости, разумно включить в свою программу различные упражнения, нацеленные на разные области груди.

Один пример тренировки представлен ниже:

Жим лежа на горизонтальной скамье Разминка (может начинаться с разминки из 12-15 повторений с умеренным весом для двух подходов).

Жим лежа на горизонтальной скамье 8-10 повторений по 4-5 подходов

Жим лежа на наклонной скамье, 8-10 повторений, 4-5 подходов

Подъем гантелей в наклоне от 12 до 15 повторений по 3 подхода

Подъем гантелей на плоской поверхности от 12 до 15 повторений по 3 подхода

Отжиманий на брусьях на параллельном брусью как можно больше в 3 подходах.

Пример, как указано выше, как вы можете видеть, нацелен на среднюю грудь при выполнении жима лежа.Плоская скамья обеспечивает четкость и массу средней груди. Вы также можете подчеркнуть внутреннюю часть груди при выполнении этого упражнения, выполняя хват на ширине плеч. Внешние средние грудные мышцы подчеркиваются за счет выполнения жима лежа шире, чем хват плечами.

Наклонная скамья предназначена для верхней части груди. Как вы могли заметить, он также увеличивает массу и силу; вам может потребоваться уменьшить вес при выполнении этого упражнения, поскольку вес перемещается дальше по сравнению с жимом лежа.

Мушки как для наклонного, так и для плоского положения нацелены на внутренние сундуки, которые проходят вдоль средней части сундуков. С помощью мушек вы получаете полностью развитые поперечно-полосатые мышцы грудных мышц, которые становятся центром притяжения четко очерченных грудных мышц.

Как выполнять мухи

  1. Начните с того, что лягте на скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над собой, ладони смотрят друг на друга. Затем опустите гантели в стороны, насколько это возможно, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.Всегда не забывайте держать ладони лицом друг к другу во время движения. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях, чтобы снизить нагрузку на плечи.
  2. Затем поднимите гантели широкой дугой, как будто вы кого-то крепко обнимаете. Убедитесь, что НЕ выжимаете вес обратно, а вместо этого выполняйте то же движение по широкой дуге, как указано выше.
  3. Когда вы достигнете исходной позиции, напрягите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы придать им дополнительную гибкость и напряжение для большей четкости.

Посмотрите видео ниже о выполнении мухи гантелей:

Дип

Отжимание — это общее упражнение для мышц грудной клетки, но с большим упором на нижнюю часть мышц. С отжиманием вы получаете упражнение на грудь, подобное жиму со штангой на наклонной плоскости, но с одним исключением: вы используете вес собственного тела. С помощью этого упражнения вы получите полный диапазон движений.

Как выполнять отжимание.

  1. Начните с того, что держитесь на расстоянии вытянутой руки над перекладинами станции для погружения.
  2. Медленно опускайтесь как можно ниже и насколько это возможно. Затем снизу снова подтолкните свое тело вверх и в верхнем положении еще больше сократите грудные мышцы и сожмите грудь, чтобы усилить напряжение и четкость. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше внимания уделяется груди. Поэтому желательно скрестить ноги за ягодицами, чтобы перенести вес вперед.

Смотрите видео ниже о выполнении отжиманий:

Приведенные выше тренировки — одна из лучших тренировок груди для определения, поскольку они включают в себя большинство базовых упражнений, а также поощряют использование сложных движений, таких как жим лежа.Вы также можете заменить жим штанги жимом гантелей с разными углами, чтобы повысить индивидуальную силу рук. При выполнении этих упражнений в первый раз важно нанять тренера и попросить его о помощи при использовании тяжелых весов и следить за своей формой, чтобы избежать травм. Также необходимы периоды отдыха с перерывом в день или два между занятиями.

Последнее обновление: среда, 7 марта 2018 г.

FB Комментарии

комментариев

5 упражнений для тренировки грудных мышц дома

Мы покажем вам 5 лучших упражнений для грудных мышц в тренажерном зале и 5 других, которые вы можете использовать вместо их во время домашних тренировок!

Тренировки дома могут быть хорошим решением, если вы не можете или не хотите ходить в спортзал.Возможно, у вас нет на это времени или вы не захотите тратить деньги на оплату занятий в тренажерном зале; может быть, вы стесняетесь или не хотите, чтобы здесь была компания, но вы хотите эффективно тренировать грудные мышцы. Несмотря на то, что нагрузку, создаваемую тренажерами, сложно заменить собственным весом, ваши тренировки все же могут быть эффективными! В этой статье вы можете узнать, какие упражнения можно использовать, чтобы заменить тренировку груди в тренажерном зале на хорошую тренировку дома!

5 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДОМА И ТРЕНИРОВКИ

Немного анатомии: грудные мышцы

Грудные мышцы можно разделить на два типа.Большая грудная мышца, или большая грудная мышца, и Малая грудная мышца, то есть малая грудная мышца.

Большая грудная мышца: Мышца, покрывающая грудную клетку пластинчатым образом, расположена с обеих сторон между плечевой костью, ключицей и грудиной. Сторона грудины берет начало от грудины, составляя 80% большой грудной мышцы. Его задача — приблизить рычаг к средней линии тела и повернуть плечевую кость. Часть ключицы отмечает верхнюю часть, берет начало на ключице, помогая поднимать руки и работать выше.Вы можете целенаправленно тренировать каждую часть с помощью различных упражнений. Например, грудную часть можно выполнять толкающими движениями, такими как жим лежа или махи гантелями, а часть ключицы можно тренировать, например, жимом лежа на наклонной скамье.

Малая грудная мышца: Это меньшая треугольная мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, но также помогает стабилизировать лопатку, а также помогает дышать. Он работает с большой грудной мышцей, особенно в жиме лежа и наклонном скамье, но он также работает с вытягиванием прямых рук во время тренировок спины.

Тренировка грудных мышц рекомендуется один или два раза в неделю. В случае интенсивных тренировок с тяжелым весом может быть достаточно одной тренировки. Требуется время регенерации 48 часов, поэтому упражнения можно повторить через 3-4 дня. Для тренировок с собственным весом уместно поразить грудную мышцу двумя тренировками в неделю. Желательно проработать грудные мышцы несколькими упражнениями и с нескольких направлений. Для полноценной тренировки грудных мышц требуется минимум 3-4 упражнения.


5 самых эффективных упражнений для мышц груди для домашних тренировок

Давайте посмотрим, какие упражнения в спортзале можно решить с помощью каких инструментов.

1. Жим лежа: заменить отжиманиями

Это упражнение прорабатывает всю грудную мышцу. Попробуйте сделать это с узким расстоянием между ладонями или ромбовидной опорой, в зависимости от того, что вам удобнее. Исследования показали, что более широкое положение руки меньше активирует грудную мышцу и больше прорабатывает передние дельтовидные мышцы.

Для начала неплохо поставить колени на землю, чтобы уменьшить ту часть веса вашего тела, которую нужно подтолкнуть вверх. Обратите пристальное внимание на правильно тугой торс, наклоненный таз, голову на вытянутой линии позвоночника и крепкое удержание лопаток. В стандартной версии вы перемещаете примерно 60-70% веса своего тела. Затем вы можете усложнить задачу, поставив руки в более узкое положение, тем самым переместив 70-75% веса вашего тела. Вы можете усложнить упражнение с жилетом-утяжелителем.

2. Жим лежа на наклонной скамье: заменить на отжимания обратным хватом

Ищите более высокую поверхность, на которую можно опереться обратным хватом, поворачивая руки вниз (ладони на краю поверхности и пальцы свисают вниз). Руки должны быть шире плеч. Это также может быть спинка дивана или устойчивый письменный стол. По мере того, как вы опускаете опору все ниже и ниже, упражнение будет труднее, но вы также можете усложнить его с помощью жилета-утяжелителя. Исследования показали, что он активирует верхние мышцы груди на 30% больше, чем при обычном улове.В основном потому, что в плечевом суставе больше сгибания, что лучше задействует верхние мышечные волокна грудных мышц.

3. Падения:

В этом упражнении мы нацелены на нижнюю часть грудных мышц. Суть упражнения заключается в том, чтобы поставить руки выше земли, используя спинку стула с каждой стороны вашего тела или любую устойчивую возвышающуюся поверхность, способную выдержать ваш вес. Руки должны удерживать стулья и располагаться перпендикулярно земле, а ноги должны висеть между стульями.Держите туловище напряженно и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Из нижней точки подтолкните туловище в исходное положение, растягивая грудные мышцы и, конечно же, трицепсы. Позже вы можете усложнить упражнения, добавив веса с помощью жилета.

4. Фиксация на тросе или гантели: замените ее на скользящую или «полотенце»

На полу, покрытом плиткой, примите позу отжимания, поместив полотенце под каждую руку.Чтобы начать упражнение, позвольте вашему телу опуститься в положение отжимания, согнув один локоть, как при отжимании, в то время как другой локоть разгибается и соскальзывает в сторону от исходного положения. Затем снова прижмите руку с согнутым локтем вверх, как при традиционном отжимании, и снова верните другую руку в исходное положение. Затем повторите движение, поменяв ролями руками. Новички могут начать это упражнение, поставив колени на пол и двигая руками, как описано выше.Более продвинутые люди могут выполнять это упражнение, разгибая обе руки, отталкиваясь от туловища в стороны, а затем возвращая их в исходное положение.

5. Пек-дек: заменить отжимания со скручиванием бедра

При обычных отжиманиях сложно укрепить внутреннюю часть грудной мышцы, так как нельзя подвести руки к грудины. Тем не менее, можно решить задачу, поместив усилитель под одну из ваших рук, например, книгу, и повернув туловище в этом направлении, пока вы выполняете упражнение, так, чтобы грудина опускалась на одну линию с вашей поднятой рукой.В разделе упражнения на растяжку, когда вы возвращаете туловище в исходное положение, вращайте верхней частью тела в направлении поднятой руки. Таким образом вы также можете активировать свои внутренние мышечные волокна. Как новичок, делайте это с опорой для коленей, а как продвинутый, возьмите утяжелитель.

Приятной тренировки!

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Полное руководство) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал или поговорите с кем-нибудь, кто знает, что вы тренируетесь, и они, несомненно, спросят вас: «Сколько у вас жима?» Хотя создание сильного жима лежа и большой груди — не единственные способы определить нашу силу и физическую форму, это, безусловно, один из самых распространенных способов в современной культуре подъема.

Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, заставляя многих из нас любопытствовать, сколько упражнений для груди мы должны выполнять за одну тренировку?

Вы должны выполнять 1–4 упражнения на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальный диапазон — это 2–3 различных упражнения на грудь за одну тренировку. Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному качеству.

В этом руководстве по тренировке груди мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь во время следующей тренировки груди.

Все ли упражнения для груди одинаковы?

Нет, не все упражнения для груди одинаковы.

Понимание того, какие движения лучше всего подходят для больших нагрузок, какие лучше всего подходят для изоляции грудной клетки, а какие могут или не могут быть лучшими для вас (и ваших суставов), является ключевым для долгосрочного роста мышц.

При выполнении упражнения на грудь важно иметь способность ЧУВСТВОВАТЬ, как мышцы растягиваются под нагрузкой (глубокое растяжение), полностью сокращаются во всем диапазоне движений и утомляются при продолжении повторений.

За исключением более тяжелых протоколов тренировки груди, ориентированных на силу (см. Ниже), отсутствие ощущения мышц груди во время изолирующих упражнений, тренажеров и легких тренировок со свободным весом может указывать на неправильную технику или, что еще хуже, на снижение прироста.

Небольшое примечание: если вы ищете упражнения для груди, которые можно выполнять при болях в плечах, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке груди для людей с плохими плечами.

Какое упражнение для груди вам следует делать?

Упражнения для груди можно разделить на множество категорий, однако ниже приведены три основных типа упражнений для тренировки груди.

Каждая группа предлагает атлету определенные преимущества, и при правильном использовании может помочь построить комплексную программу тренировки груди.

1. ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССОВАНИЯ ТЯЖЕЛЫХ КОМПОНЕНТОВ

Такие движения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим с пола — все это модели движений, которые можно выполнять с использованием более тяжелых нагрузок для напряжения мышц груди.

Хотя это также можно делать для протоколов, основанных на повторениях, лучше всего разнообразить свою программу тренировок, чтобы в какой-то момент тренировочной недели тренировать как минимум сложные движения с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений).

Делая это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.Идеи можно найти в приведенных ниже примерах тренировок.

Статья по теме: Узнайте больше о преимуществах сложного подъема!

2. УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ

Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед несколькими сложными движениями.

Тренируя, например, движения грудной клетки, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют вам сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и усилении силы. схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И СВОБОДНЫЙ ВЕС

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

Следует ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который научит вас правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу пресса, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества. для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, задействует «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день в беге по тренажерному залу.

Выбрав 2–4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4–8 различных упражнений для груди на программу тренировок, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно поддерживайте еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гипер-фокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем диапазоне движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Следует ли тренироваться до мышечной усталости?

Хотя тренировка до отказа иногда приемлема, большую часть времени вы должны тренироваться почти до отказа. Выполняя движения, лучше всего подумать о том, сколько КАЧЕСТВЕННЫХ повторений у вас осталось в баке, прежде чем вы либо (1) провалите повторение, либо (2) сможете выполнить повторение, но за счет правильной формы.

Для большинства движений лучше всего тренироваться с интенсивностью, которая позволяет тренироваться почти до отказа, оставляя в запасе примерно два (2) качественных повторения.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пример двухдневной программы тренировки груди

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой 4-недельную программу тренировок груди, предназначенную для всех уровней. Эта программа предназначена для увеличения силы и размера груди.Общий объем тренировок составляет 16 рабочих подходов в неделю с различной интенсивностью для максимального роста мышц.

ДЕНЬ 1 (ИТОГО 7 НАБОРОВ)

Жим лежа с паузой (4 подхода)

  • Выполните 4 подхода по 8-12 повторений, делая паузу на расстоянии 2,5 см от груди во всех повторениях.

  • Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы с предписанным весом. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений для всех подходов с одинаковым весом, переходите на более легкий.

  • Как только вы сможете выполнять не менее 10 повторений в каждом подходе с одинаковым весом, вы можете увеличить вес на штанге на следующей неделе.

  • В паузе обязательно держите лопатки вместе, чувствуя напряжение в середине груди.

Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода)

  • Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Используйте те же веса для следующих двух подходов, тренируясь почти до отказа.

  • Отдых между подходами максимум 45-60 секунд.

  • Выполните движение с контролируемой фазой опускания 2 секунды и сделайте паузу 1 секунду внизу в положении глубокого растяжения груди.

  • Полностью вытяните руки вверх и согните грудь, сделав короткую паузу, прежде чем перейти к следующему повторению.

ДЕНЬ 2 (ИТОГО 9 НАБОРОВ)

Жим штанги с пола (3 подхода)

  • Неделя 1 — Выполните один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте 2 хороших повторения в баке в первом подходе)

  • Неделя 2 — Найдите один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте хорошие повторения в баке в первом подходе)

  • Неделя 3 — Найдите максимум 8 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (максимальный выход)

  • Неделя 4 -3 подхода по 5 повторений с весом 2 недели

Подъем на груди с гантелями (3 сета)

  • Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в первом подходе, опускаясь медленно и сохраняя напряжение в груди.Выполните еще два подхода с тем же весом, обязательно выполняя не менее 10 повторений в каждом последующем подходе.

  • Сделайте короткую паузу в нижнем положении.

Tempo Push Up (3 подхода)

  • Выполните 3 подхода до отказа, используя медленный и контролируемый темп, состоящий из 2 секунд опускания вниз, 1 секунды паузы в зависании от пола (как можно ближе) и 1 секунды сгибания груди в верхней части повторения.

  • Отдых 30 секунд между подходами.

  • Для дополнительной сложности вы можете выполнить отжимание с дефицитом, чтобы увеличить диапазон движений.

Последние мысли

Добавление качественной мышечной массы к груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивности (нагрузок), диапазонов повторений и моделей движений. Как и все остальное, должен быть баланс между достаточным количеством вариаций и громкости и слишком большим исполнением. Надеюсь, эта статья проясняет общие вопросы, которые люди задают о том, как эффективно тренировать и программировать грудь.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих онлайн-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Наращивайте массивные мышцы груди с помощью этой невероятно эффективной тренировки груди

Взгляните на любого ведущего человека в Голливуде, и вы, вероятно, начнете думать о своих собственных грудных мышцах и верхней части тела.Простой факт заключается в том, что сейчас на мужчин как никогда часто оказывается давление, чтобы привести их в форму. Знание наиболее эффективной тренировки груди поможет вам достичь тела своей мечты.

К счастью, вы не одиноки. Большинство мужчин задумываются, как изменить свое тело. Маршрут, который выбирают все, может быть разным, но если вы хотите улучшить свой внешний вид, силу и выносливость, отличная тренировка для груди — отличное место для начала.

Вам даже не понадобится голливудский тренер. Хотя исследования показывают, что личный тренер поможет вам улучшить вашу физическую форму, на самом деле вам нужны решительность, поддержка и правильные упражнения.Вы можете получить все это от Fit Father Project . Взгляните на бесплатную тренировку мышц . Он будет воздействовать на мышцы по всему телу.

Вы захотите дополнить тренировку груди упражнениями, которые укрепляют остальную часть вашего тела. Так ваше тело будет выглядеть пропорционально.

Не забывайте о важности растяжки до и после тренировки. Это уменьшит болезненность мышц и уменьшит вероятность травм.

Тренировка груди, которая действительно имеет значение

Есть несколько упражнений, которые вы должны предпринять, чтобы улучшить силу и улучшить внешний вид груди. Вы должны уметь выполнять эти упражнения для груди дома, не имея ничего, кроме небольшого пространства и набора гантелей.

Вы также должны знать, что мышцы груди состоят из верхней и нижней части. Хотя вы, вероятно, хотите подчеркнуть верхнюю мышцу грудной клетки, важно воздействовать на обе части грудной мышцы. Это эффективно улучшит ваш внешний вид и силу.

Лучше всего это делать толкающими движениями. Также важно отметить, что лучший способ увеличить любую мышечную массу — это использовать более тяжелые веса.

Жим гантелей на плоскости

Также известный как жим гантелей лежа, жим гантелей на плоской поверхности является незаменимым помощником для тренировки грудных мышц. Проверьте правильную процедуру с этим видео .

Вам понадобятся две гантели и скамья. Сядьте удобно на скамью, положив груз в каждую руку, опираясь на бедра.

Когда будете готовы, лягте на спину и поднимите гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми.Медленно опустите вес. Ваши локти должны опускаться ниже уровня скамьи, поскольку гантели располагаются рядом с грудью и чуть выше нее.

Повторите, вы должны стремиться к 3 подходам по 8 повторений с самым тяжелым весом, с которым вы можете справиться.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вы не удивитесь, обнаружив, что это разновидность жима лежа на плоской скамье, который особенно хорош для мышц верхней части груди. Это также проработает ваши плечи и трицепсы.

Вам понадобится регулируемая скамья для тренировок.Установите угол наклона спины на 45 °. Затем сядьте на скамью, положив гантели на бедра.
Откиньтесь назад, пока не почувствуете себя комфортно, и выровняйте гантели с ребрами. Руки должны быть согнуты под углом 90 °.

Прижмите верхнюю часть спины к скамье и затем поднимите гантели вверх; выпрямляя руки, не блокируя их. Затем медленно опустите гири в исходное положение.

И снова вам нужно сделать 3 подхода по 8 повторений с максимально возможным весом.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эта тренировка груди позволит вам сосредоточиться на нижней части груди, в то время как гантели помогут развить баланс и укрепить корпус.

По сути, это то же движение, что и жим гантелей на плоскости. Единственная реальная разница в том, что вам нужно отрегулировать спинку скамьи под углом вниз. Вы можете начать с небольшого наклона и увеличивать его, когда вам будет удобно.

Гантель на груди Fly

Этот вариант жима гантелей принесет пользу груди и рукам.

Снова вам нужно будет начать на скамейке, но если скамейки нет, вы можете просто лечь на пол.
Держа спину на скамейке, стопы на полу, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Руки вытяните вверх; затем медленно переместите гантели в сторону от тела.

Для начала лучше всего согнуть руки в локтях; позволяя плечу оставаться на уровне скамьи. Когда вы станете лучше в этом упражнении, вы можете держать руки прямыми и переносить вес подальше от тела.

Вы снова нацеливаетесь на 3 подхода по 8 повторений; Выбранный вами вес должен заставить вас изо всех сил пытаться финишировать, но без нарушения формы.

Отжимания

Вы, наверное, уже знаете, как отжиматься. Это простое упражнение нельзя недооценивать. Все, что вам нужно, — это немного места. Это проработает вашу грудь, плечи и руки.

Просто держите пальцы ног на полу, а руки прямо, в идеале ниже плеч.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, но сохраняйте прямую линию тела. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Вы можете усложнить задачу, используя ручки для отжимания, которые увеличивают падение и сильнее прорабатывают мышцы.

Падения

Для этого вам понадобятся две направляющие или твердые поверхности, за которые можно будет держаться. Идея состоит в том, чтобы удерживать их и поднимать ноги, сгибая их в коленях.

После этого вы сможете перейти из положения с прямой рукой к опусканию между перекладинами и снова вверх.

Отжимания прорабатывают верхние и нижние мышцы груди, а также трицепсы.

Вам не нужно покупать станцию ​​для погружения, чтобы делать это. Вы можете использовать стулья или барные стулья, угловую часть кухонной столешницы или даже спинку дивана.

Построение программы тренировки груди

Знание правильных шагов для улучшения четкости и силы груди — отличная отправная точка.Но вам нужно смешать упражнения и дать мышцам груди шанс восстановиться. Вот почему рекомендуется делать вышеуказанные упражнения через день.

В выходной день вы можете проверить бесплатную 24-минутную тренировку . Вам также следует завербовать друзей или даже присоединиться к одной из наших выдающихся программ. Получите всю необходимую поддержку и советы, чтобы успешно начать тренировку груди и продолжать ее. Вы быстро заметите разницу!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях для тренировки груди.

Распад мышц: большая грудная мышца | Your House Fitness

Большая грудная мышца Происхождение и вставка

Происхождение большой грудной мышцы происходит от ключицы, грудины и ребер, расположенных на груди. Которые затем сходятся, образуя сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости. Поскольку у Pectoralis major две разные головы, я перечислю происхождение отдельно.

Начало большой грудной мышцы

Головка ключицы / верхняя грудная мышца

Реберная головка грудины / нижняя грудная мышца

Большая грудная мышца вставка нижняя часть грудной клетки

Верхняя часть грудной клетки одинаковая что позволяет двум головкам выполнять одни и те же функции.

Основная функция грудной мышцы

Большинство функций грудной мышцы создают некоторую форму толкающего или обнимающего движения. Если вы можете представить себе жим лежа или грудную клетку, вы легко научитесь этим функциям.

Плечи

Большая грудная мышца, особенно верхняя грудная мышца, фактически выполняет разгибание плеча. Но только после того, как руки перевалили за 90 градусов. Это звучит вопреки основной функции сгибания плеча, но это связано с ориентацией рук.Помните, что мышцы сокращаются, вытягивая их от начала к месту прикрепления, если наши руки над головой будут сокращаться, чтобы подтянуть их к нейтральному положению. Вот почему вы можете почувствовать некоторую болезненность в груди после подтягиваний.

Что делает большая грудная мышца

Поскольку большая грудная мышца является такой большой мышцей, многие люди часто задаются вопросом, что делает большая грудная мышца? Основная функция грудной мышцы заключается в приведении и внутреннем вращении плечевой кости. Также он участвует в сгибании руки.

Как действует мышца большой грудной мышцы

Мышца большой грудной мышцы участвует в толкающих движениях, таких как жим лежа и отжимание, а также движениях, влияющих на плечевой сустав. Например, бросить мяч. Важно поддерживать большую грудную мышцу сильной и здоровой, поскольку она участвует во многих движениях плеча.

Распространенные ошибки при тренировке большой грудной мышцы

Не сводите вместе плечи

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу при тренировке большой грудной мышцы, — это неправильное положение лопатки.Плечевая кость прикрепляется к лопатке, и если наша лопатка находится в неправильном положении, то же самое происходит и с плечевой костью. Это делает плечевые суставы уязвимыми к травмам и оставляет их в ослабленном положении.

Перед тем, как приступить к жиму лежа, убедитесь, что вы втягиваете и опускаете лопатки. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и засунуть их в задний карман. Это позволит вашим плечам занять более сильное и устойчивое положение. Обеспечение большей активации большой грудной мышцы за счет уменьшения вовлечения передних дельтовидных мышц.Применяйте это к любым упражнениям на пресс для большой грудной мышцы.

Если вы пауэрлифтер или проходите фитнес-тест по жиму лежа. Где цель — поднять как можно больше веса. Втягивание лопатки уменьшит расстояние, которое должна пройти штанга. Если лопатки сжаты, штанга должна двигаться меньше, чтобы коснуться вашей груди. Уменьшение диапазона движения может быть разницей между пасом и неудачным повторением.

Втягивая лопатку, вы задействуете широчайшую мышцу спины.Он выполняет решающую роль в стабилизации плеч и корпуса во время жима лежа. Активная широчайшая мышца спины сохранит ваши суставы в безопасности, а также даст дополнительную силу нажатия.

Исключениями из правил являются отжимания или отжимания, так как вы можете добавить растяжение лопатки для тренировки передней зубчатой ​​мышцы. Это безопасно, поскольку туловище не прижимается к предмету, например к скамейке. Обеспечение плавного и безопасного движения лопатки. Тренировка передней зубчатой ​​мышцы также является здоровой и терапевтической для плеч, делая тренировку большой грудной мышцы более безопасной.

Прикосновение к груди со штангой

Тренеры активно обсуждают вопрос о том, прикасаться ли вы к груди во время жима лежа или нет. У большинства тренеров очень черно-белый взгляд на эту тему. Давайте посмотрим на аргумент с обеих сторон.

Те, кто выступает за то, чтобы не прикасаться к груди, будут ссылаться на то, что чем ниже планка, тем выше риск травмы. Это происходит из-за нарушения формы по мере увеличения кривой прочности. Нарушения формы включают округление плеч, расширение локтей или потерю запястья.В этой ситуации риск не стоит вознаграждения. Но как быть с теми, у кого есть возможность делать это безопасно? Если кто-то может дотронуться до груди без каких-либо ошибок, но решает уменьшить диапазон движений. Тогда это становится вредным, поскольку они ограничивают стимул для гипертрофии.

С другой стороны, прикосновение к груди расширяет диапазон движений большой грудной мышцы. Увеличенный диапазон движений дает гораздо лучшую анаболическую сигнализацию. Результатом является большая сила и рост мышц.Кроме того, если вы планируете участвовать в соревнованиях или проходите фитнес-тест, включающий жим лежа. Вы должны дотронуться до груди, чтобы подняться хорошо. Таким образом, теперь возникает вопрос, должны ли вы прикасаться к груди во время жима лежа?

Ответ зависит от обстоятельств. Если вы можете дотронуться до груди без разрушения формы или боли. Прикосновение к груди действительно полезно. Если у вас проблемы с поддержанием правильной формы, возможно, лучше не прикасаться к груди и наклоняться под углом 90 градусов. Я лично рекомендую использовать жим с пола или булавочный пресс, если вы находитесь в такой ситуации.Подробнее об этом в разделе упражнений этой статьи. Если вы не можете дотронуться до груди, это знак того, что вам следует исправить любую проблему, которая может мешать этому. Будь то травма, отсутствие подвижности или плохая форма.

Тренировка внутренней и внешней грудных мышц

К сожалению, внешняя и внутренняя грудные мышцы не настоящие. По крайней мере, не как отдельные головки большой грудной мышцы. На самом деле они обе являются частью нижней большой грудной мышцы. Способность иметь очень развитую внутреннюю или внешнюю грудную клетку является результатом желательной генетики.

Наши мышцы сформированы фасциями, оболочкой из саранской ткани, которая придает мышцам уникальную форму и вид. Иногда его называют мышечным животом. У некоторых людей форма фасции лучше, чем у других. Это создает иллюзию наличия внутренней грудной мышцы и внешней грудной мышцы.

Но не позволяйте своей генетике сдерживать вас. Тренировка нижней части грудной мышцы вырастит всю мышечную головку. Увеличение внутренней и внешней части нижней большой грудной мышцы.К тому же большая грудная мышца побольше — всегда выигрыш.

Могу ли я изолировать верхнюю или нижнюю часть груди?

Если вы хотите сосредоточиться на росте нижней или верхней грудной мышцы, вам повезло. Как верхняя, так и нижняя грудные мышцы могут быть адаптированы и выращены индивидуально. Это связано с тем, что верхняя и нижняя большая грудные мышцы иннервируются двумя разными нервами. Боковой грудной нерв и медиальный грудной нерв соответственно. Поэтому, если вы обнаружите, что какая-либо из ваших грудных мышц неуравновешена или слаба, вы можете с большим успехом сосредоточиться на их индивидуальном укреплении.

Боль в большой грудной мышце

Штамм большой грудной мышцы

Штамм большой грудной мышцы — это разрыв и повреждение самих мышечных волокон, приводящее к боли и воспалению в области травмы. Обычно возникает из-за подъема слишком большого веса или выполнения слишком большого количества повторений, когда ваше тело не приспособлено для этого.

Большая травма грудной мышцы

Разрыв сухожилия дистальной грудной мышцы

Разрыв дистального сухожилия грудной мышцы — это разрыв сухожилия большой грудной мышцы, которое прикрепляется к вашей плечевой кости.Это может варьироваться от легкой до тяжелой в зависимости от того, насколько повреждено само сухожилие. В легкой форме вы можете испытать боль, снижение силы и функциональности. Но в тяжелом случае вы можете потерять все основные функции грудной мышцы на травмированной стороне. Поскольку сама большая грудная мышца больше не прикрепляется к плечевой кости. При полном разрыве требуется хирургическое вмешательство для восстановления его функции. Обычно это происходит из-за подъема слишком большого веса, когда ваше тело не адаптировано или подготовлено к этому.Убедитесь, что ваш тренировочный вес и объем соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Упражнения для большой грудной мышцы

Если вы хотите оптимизировать развитие грудной клетки, вы должны тренировать как верхнюю, так и нижнюю большую грудные мышцы. Часто можно увидеть, что верхняя грудь недоразвита, чем нижняя. Поскольку сама голова меньше, и в большинстве тренировок не учитывается верхняя часть большой грудной мышцы.

Упражнения для верхней и нижней грудных мышц

Эти упражнения обеспечивают хорошую общую активацию обеих голов большой грудной мышцы.

Жим лежа со штангой или гантелями Жим от груди

Жим лежа — одно из трех основных упражнений, которые выполняет большинство спортсменов, и не зря. Жим лежа — это упражнение, которое позволяет поднимать значительный вес, одновременно укрепляя все толкающие мышцы. Исследования также показывают, что у тех, у кого сильный жим лежа, как правило, больше грудная клетка. Следовательно, жим лежа не только отлично укрепляет большую грудную мышцу, но и отлично подходит для выращивания грудных мышц.

Жим с пола (жим гантелей с пола) или жим на штырях

Если подвижность или устойчивость плеча является проблемой, жим с пола и жим со штырями — ваши лучшие друзья. Эти упражнения уменьшают диапазон движений до относительно безопасных и крепких плеч. Обеспечивая поддержку сустава, когда кривая прочности наиболее тяжелая. В корректировщиках тоже нет необходимости. Если вам не удастся выполнить жим с пола, вы можете просто опустить вес на пол или на бедра, где вы затем скатитесь с тела.Если вы не нажмете штифт, штифты поймают вес. Вы получаете все преимущества тренировок по жиму лежа без компромиссов, связанных со слабыми плечами.

Отжимания

Отжимания в этот момент являются синонимом большой грудной мышцы. Факт в том, что отжимания — отличное средство для наращивания груди, и их предписывали на протяжении десятилетий. Это также упражнение с собственным весом, которое легко адаптировать к вашему уровню подготовки. Если вы новичок, это отличное начальное упражнение, а если у вас есть опыт, вы можете использовать их в качестве завершающего упражнения.Отжимания должны быть неотъемлемой частью тренировок.

Кроссовер с тросом

Упражнения на ключицу / верхнюю часть грудных мышц

Жим на наклонной скамье со штангой или гантелями

Жим на наклонной скамье — один из лучших способов нарастить верхнюю часть грудной клетки, поскольку движение совпадает с волокнами верхней грудной клетки главный. Преимущество наклонного жима в том, что вы можете загрузить значительный вес. Во время выполнения большой грудной мышцы полный диапазон движений.Но остерегайтесь слишком большого наклона — это превратит наклонный жим в упражнение для плеч. По мере увеличения наклона происходит постепенный переход от активации верхней части грудной мышцы к активации передней дельтовидной мышцы. Я рекомендую наклон в 30 градусов, поскольку исследования показывают, что этот угол вызывает наибольшую активизацию верхней части грудной мышцы.

Мышки от низкого к высокому / V-образный подъем верхней ключицы

Мушки от низкого к высокому, как и любой другой грудной мух, но ваша рука начинается снизу и выходит по бокам и поднимается и вместе, как перевернутая буква «V». ».Это отличное изолирующее упражнение, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь вырасти или чувствуете верхнюю часть грудных мышц. Не беспокойтесь о том, чтобы поднять действительно тяжелые упражнения с помощью этого упражнения. Вместо этого я бы порекомендовал сделать это либо в качестве предварительной активации, либо в качестве финишера. Используйте большое количество повторений и сосредоточьтесь на сильном накачивании, развивая сильную связь между мозгом и мышцами.

Отжимания в наклонной плоскости

Если отжимания слишком легкие или вам нужно упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть груди. Добавьте в свой распорядок упорный толчок.Поднимая ноги, вы принимаете положение, подобное жиму лежа на наклонной скамье. Акцент на большую активацию верхней грудной мышцы. Чем больше вы поднимаете ступни, тем труднее будет, но есть золотая середина, похожая на жим на наклонной скамье. Если вы поднимете ногу слишком высоко, вы перенесете работу на передние дельтовидные мышцы.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — интересное упражнение по отношению к верхней части большой грудной мышцы. В этом упражнении используется функция разгибания, когда рука проходит 90 градусов.И тренирует большую грудную мышцу вместе с широчайшей мышцей спины. Если вы хотите усилить активацию грудной мышцы, сожмите руками гантель и поверните ее внутрь. Это изометрически сократит верхнюю грудную мышцу, увеличивая ее вовлечение.

Упражнения для головки грудины / нижней части груди

Отжимания

Отжимания особенно эффективны при наращивании нижней части большой грудной мышцы, поскольку руки следуют по линии волокон головки грудины. Он также эффективен для одновременного укрепления других толкающих мышц, особенно трехглавой мышцы плеча.Отжимания можно делать с небольшим оборудованием, и они обеспечивают переход к отжиманиям. Отжимания также можно использовать для укрепления передней зубчатой ​​мышцы с помощью простой модификации.

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите дополнительно изолировать нижнюю грудную мышцу, лучше всего подойдет жим лежа на наклонной скамье. Снижение позволяет плечевой кости следовать за нижними волокнами большой грудной мышцы, что увеличивает активацию головки грудины. Имейте в виду, что чем ниже вы наклоните скамью, тем меньше будет диапазон движений большой грудной мышцы.15-30 градусов оптимальны для достаточной активности нижней части грудной клетки и диапазона движений.

Мухи от высокого к низкому

Мухи от высокого к низкому сосредоточены исключительно на аддукции, действии движения рук к средней линии. Это снова следует за нижним грудным волокном, при этом также изометрически вращаясь внутри. Это отличное упражнение для предварительной активации нижней большой грудной мышцы и его можно использовать в качестве финишера в конце тренировки.

Тренировка большой грудной мышцы

Если ваша цель — максимизировать гипертрофию большой грудной мышцы, тренируйте ее два или более раз в неделю.После тренировки возникает анаболический сигнал, называемый синтезом мышечного белка. Это процесс роста мышечных клеток, которые длятся 72–48 лет. Если мы хотим максимизировать гипертрофию, нам необходим постоянный источник синтеза мышечного протеина на протяжении всей недели. Тренировка два или более раз обеспечит постоянный стимул и обеспечит оптимальный рост основной грудной мышцы.

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений. Полный диапазон движений зависит от вашей анатомии, поэтому, пожалуйста, обратитесь к разделу «Ошибки при тренировке грудной мышцы» в этой статье.И определите, какой для вас полный диапазон движений.

Тренируйте как верхнюю, так и нижнюю большую грудную мышцу. Недоразвитая нижняя или верхняя грудная мышца не идеальна, если ваша главная цель — эстетика. Большинство соревнований по физкультуре даже делают сильный упор на то, чтобы у их участников была хорошо развитая верхняя грудная мышца. Убедитесь, что в вашей программе тренировок достаточно упражнений на верхнюю и нижнюю грудные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В вашей тренировке должно быть упражнение, нацеленное на обе головы, например, жим лежа.Затем выполняйте упражнения для нижней и верхней грудных мышц, такие как отжимание и наклонная скамья. Если вы все еще обнаруживаете, что одна из ваших голов не справляется, включите изолирующее упражнение для этой конкретной головы. Как от низкого к высокому или от высокого к низкому.

Pre Активизируйте грудные мышцы. Предварительная активация служит двум целям. Они эффективно разогревают наши мышцы и суставы. Но также улучшит вашу связь между мозгом и мышцами. Это повысит эффективность вашего обучения.Поскольку в некоторых исследованиях было показано, что сильная связь между мозгом и мышцами увеличивает гипертрофию.

Выполните довольно тяжелое многосуставное комплексное упражнение. После того, как вы будете полностью разогреты и предварительно активированы, начните тренировку с комплексного упражнения. Это основа вашей тренировочной программы, на которую будет приходиться большая часть вашего тренировочного объема. Мне нравится использовать либо жим лежа, либо отжимания, поскольку они активируют обе головки большой грудной мышцы. Во время этого раздела тренировки я рекомендую выполнять от 3 до 8 повторений.3-5 подходов также идеальны, так как они составляют большую часть вашего тренировочного объема. Я также рекомендую выполнять 2-3 повторения до отказа. Если мы сразу перескочим до отказа, качество и количество повторений будут уменьшаться по мере того, как мы будем делать больше подходов. Хотя тренировка до отказа имеет свое место, мы хотим избегать ее в сложных комплексных упражнениях, таких как жим лежа, где высок риск травмы.

Теперь комплексное упражнение для верхней и нижней грудных мышц. Чтобы оптимизировать достижения нашей большой грудной мышцы, мы хотим посвятить некоторое время каждой головке большой грудной мышцы.На этом этапе тренировки мы все еще относительно свежи, поэтому я все же рекомендую использовать комплексные упражнения. Отжимания или жимы на наклонной скамье — это то, что я рекомендую для вашего выбора упражнения. Прежде чем тренировать другую, сделайте приоритет своей более слабой головы. Используйте от 8-15 повторений до 2-4 подходов. Объем и вес должны быть умеренными и меньше, чем при первом упражнении, чтобы учесть усталость. Оставьте 2-3 повторения в резерве

Добавьте изоляцию. Если вы изо всех сил пытаетесь вырастить верхнюю или нижнюю грудную мышцу, добавьте изоляцию в качестве финишера.Я рекомендую мухи от низкого до высокого или от высокого до низкого, но любого изоляционного упражнения будет достаточно. Осветитесь здесь и сосредоточьтесь на том, чтобы получить мощный насос. Двенадцать или более повторений в двух-трех подходах более чем достаточно. На этом этапе вы можете работать до отказа, но оставить одно повторение в баке вполне нормально.

2-дневная тренировка для грудных мышц

Как набрать грудь за 12 недель | Британский GQ

Однажды после тренировки я чуть не заплакал

На самом деле, на то, чтобы ненавидеть Тома, совсем не потребовалось времени *, потому что шок от его тренировок привел ко всему: от боли, не поддающейся описанию, до мышечного паралича (я, возможно, немного драматично).Первую неделю это был чертов ад. Я болел, мое тело кудахтало в поисках Харибо, у меня кружилась голова, когда я вставал; честно говоря, как только я закончил разминку Тома, я был разорен; к тому времени, когда я добрался до конца сеанса, мне пришлось спокойно сесть в раздевалке, закрыв голову руками. Однажды я чуть не заплакал.

Но примерно через семь дней произошла смена. Большая часть зла была удалена из моего тела, и я мог делать такие вещи, как ходить по бордюрам, не издавая непроизвольного шума.Я почувствовал себя легче на ногах, время восстановления сократилось с нескольких дней до часов и минут. Я даже ненавидел Тома немного меньше.

Результаты

После этих четырех недель грудных мышц все еще не так много, но Том говорит мне, что я выбрал самые сложные мышцы для наращивания. «Если вы будете придерживаться диеты, вы добьетесь ее, но не будет чит-дней — это обман». До сих пор я был воинственным, чему в немалой степени способствовала диета Embody. Вместо таких измерений, как граммы и унции, они используют руки.Мне разрешается приготовить шайбу размером с ладонь с нежирным белком, размером с палец с «хорошим» жиром, например кокосовым маслом, и столько зеленых овощей, сколько я хочу (кроме тех, которые имеют аромат, например, горох, разумеется). На перекус я получаю миндаль на полметра, а после первых четырех недель ем горсть хороших углеводов, таких как киноа или коричневый рис, чтобы пополнить свои мышцы гликогеном.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*