Упражнения для наращивания мышц: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела

Все карточки

17 мая

Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела

Всем хочется быть красивыми, иметь идеальное тело и ходить в тренажерный зал не для галочки, а с максимальной пользой. При этом сеть интернет пестрит всевозможными советами и программами, которые нередко противоречат одна другой. Для того, чтобы не полагаться на информацию со стороны, редакция ИА AmurMedia решила обратиться к профессионалам. Тренер «Академия» fight & functional club Артем Симонов, неоднократный призер по силовому троеборью Южного федерального округа, мастер спорта по жиму штанги лежа и кандидат в мастера спорта по троеборью предложил универсальный комплекс для наращивания мышечной массы, с которым мы и хотим вас познакомить.

1

Что нам даст данный комплекс упражнений?

Комплекс направлен на усиление мышечного каркаса и увеличение гипертрофии конкретных мышечных групп, а если совсем простым языком – на наращивание мышечной массы. В идеале, выполнять их надо именно в указанном ниже порядке, так как многие упражнения являются подготовительными для следующих.

2

Сведение бедер (на тренажере)

Выбор этого упражнения как стартового обусловлен тем, что оно стимулирует кровообращение в нижней части тела, что в дальнейшем нам дает улучшенную циркуляцию крови во время всего тренинга и стимуляцию выработки стрессовых гормонов. Делаем мы три подхода в диапазоне от 15 до 25 повторов с умеренным, не очень тяжелым весом. Нагрузка зависит от каждого конкретного человека и его физической подготовки – если мышечный корсет практически атрофирован, то это 15-20 килограммов, если мышцы в тонусе, то нагрузку можно выставить вплоть до 50 килограммов.  

3

Разгибание ног сидя (на тренажере)

Это изоляционное упражнение для проработки квадрицепсов – самой большой мышечной группы в человеческом теле. Наша задача просто разгибать ноги, преодолевая выставленный на тренажере вес. Диапазон: первый подход 15-25 повторений, три последующих – 10-12 повторений.

4

Румынская тяга

Базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра или по-простому «бицепса бедра», который является антагонистом квадрицепса. Техника выполнения достаточно проста, но нужно соблюдать некоторые нюансы. Стартовая позиция – мы берем штангу, полностью выпрямляемся, напрягаем длиннейшую мышцу, мышцы разгибатели позвоночного столба, держим колени немного согнутыми и, выполняя наклон вперед, отводим таз назад. После этого возвращаемся в исходное положение. Если все нюансы соблюдены, а именно положение спины и коленей, мы работаем в оптимальном весовом диапазоне, то риска получить травму нет.

(первый раз лучше выполнять под присмотром тренера, который, как раз и покажет правильную стойку и технику выполнения).

5

Жим ногами (на тренажере)

Это упражнение подгружает все мышечные группы ног. Оно довольно простое и безопасное. Мы расставляем ноги на плите на ширину плеч, носки разводим немного в стороны. На негативной фазе, а именно, когда мы опускаем плиту на себя, необходимо упираться в нее именно пятками, тем самым выполняя амортизационную функцию мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами. Опускаем плиту до угла в 90 градусов между большой берцовой костью и бедром и выполняем фазу отжима, выталкивая ее за счет силы квадрицепса. Необходимо работать в диапазоне 4 подхода по 12 повторений, вес снаряда должен составлять хотя бы половину от веса самого тренирующегося. Во избежание травм, при выполнении упражнения поясница должна быть плотно прижата к сидению.

6

Подтягивания

Это стандартное базовое упражнение, которое знают все. Многие его не любят, потому что его достаточно сложно выполнять. Но благодаря ему тренируются мышцы спины, а именно широчайшие мышцы, а это достаточно большая группа. Чем больше нагрузки на них мы дадим, тем больше стрессового гормона выработается, а значит, тем быстрее мы войдем в режим. Первое время будет тяжело, но в дальнейшем удастся быстрее достичь желанного результата. Есть два способа выполнения – динамический (с «читингом» — маятниковым движением корпуса, который позволяет за счет инерции, немного облегчить себе задачу) и силовой. Силовой – от 6 до 12 подходов, но к нему еще стоит прийти, поэтому начинать лучше с «маятникового» динамического способа, но в нем нужно делать хотя бы 10-15 повторов. За одну тренировку упражнение выполняется три раза. 

7

Горизонтальная тяга (на тренажере)

Подтягивание и все тяги сверху придают спине V-образный силуэт, все горизонтальные тяги дают большую визуализацию и утолщение спины. Поэтому горизонтальная тяга просто необходима для того, чтобы спина была красивой и сильной. Технические нюансы просты – во время выполнения упражнения, мы держим спину прямо, на позитивной фазе, «затягивая» ручку к себе, делаем выдох, фиксируем пиковое сокращение и на вдохе отпускаем ручку от себя. Это упражнение, кстати, является подводящим к жиму лежа, так как позволяет немного «утомить» широчайшую мышцу и дать более уверенную фиксацию штанги.

8

Жим лежа

Использовать стоит вес в половину от собственного  в диапазоне 10-12 повторений – это уже будет считаться исполнением в силовой манере. Идеальным же считается подъем собственного веса на 10 повторов. Но до этого уровня нужно дойти.

9

Подъем гантели на бицепс

Упражнение, поддерживающее мышцы-стабилизаторы. Во время его выполнения работают мышцы предплечья и бицепс – оно удобно тем, что позволяет не тратить время на отдельную «подкачку» предплечья. Плюс оно добавит крепкий хват. Выполнение довольно простое – руки напряжены и удерживают гантели на уровне пояса, затем поочередно правой и левой руками поднимаем снаряд на уровень плеч.

10

Французский жим с гантелями

Тренировка трицепса. У трицепса есть три пучка и для того, чтобы задействовать их все в равной степени, необходимо выполнять негативную фазу максимально разгибая руки, этим и обусловлено положение спинки в примерно 30 градусов. Техника выполнения доступна даже новичку – поднимаем гантели на вытянутых руках над собой и, сгибая руки в локтях, заводим снаряд за голову.

11

Махи гантелями в сагиттальной плоскости

Есть несколько вариаций исполнения и все они правильные. Но в случае с новичком проще будет делать с рукой уже зафиксированной в рычаг. Берем гантели, напрягаем руки и разводим их в стороны до уровня плеч. Стремиться брать большой вес не стоит, лучше отработать правильное выполнение с комфортным весом, чем стремиться к максимальной нагрузке не освоив до конца технику.

12

Подъем ног в висе

Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении оптимально подгружаются и верхние и нижние участки пресса. Нужно обязательно следить за дыханием – делаем вдох, опускаем ноги вниз, носки тянем на себя. На выдохе поднимаем ноги к груди. 

13

Как выполнять комплекс?

По-хорошему, на начальных этапах тренировки должны носить круговой характер. Тренируем ноги, спину, грудь и докачиваем маленькие группы – мышцы голени, рук, бицепсы, трицепсы и все тридельтоиды. А впоследствии уже можно будет переходить на тренировки по сегментам – тренировать в один день одну большую мышечную группу и одну маленькую: ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы. Но это уже для опытных. На ранних же этапах стоит делать все перечисленные выше упражнения в один день.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью кардио / аэробики?

Подняться с постели — это упражнение для наращивания мышечной массы для человека, восстанавливающегося после комы. Табаты и другие Интервалы Высокой Интенсивности, или бег трусцой, или ходьба, или

что-либо еще могут нарастить мышечную массу, если человек, выполняющий это, не приспособлен к действию. Так что да, «кардио» упражнения являются эффективным наращиванием мышц в течение ограниченного периода времени, в некоторых обстоятельствах.

Когда неподготовленный человек начинает программу упражнений, он становится сильнее. Они всегда делают, независимо от того, что программа. Это потому, что все, что они делают, физически труднее, чем то, что они делали, представляет собой стресс, к которому произойдет адаптация. Я уже говорил, что для этого звания начинающий стажер, езда на велосипеде увеличит его жим — на короткое время. Это, конечно, не означает, что езда на велосипеде является хорошей программой для жима лежа для всех. Это просто означает, что для совершенно неприспособленного человека езда на велосипеде послужила адаптивным стимулом. Новичок реагирует на каждое воздействие стресса одинаково — он приспосабливается. Поэтому каждая тренировка для новичка может быть адаптивным стимулом.

Вы новичок в эллиптической. Он достаточно отличается от других ваших тренировок и вызвал адаптацию, которая может (или не может) включать рост мышц. Это не значит, что так будет и дальше.

Нет никакой связи между болезненностью мышц и синтезом белка; нет связи между болезненностью мышц и долгосрочным ростом; и нет связи между болезненностью мышц и повреждением мышечных волокон.

Мышечная болезненность возникает, когда вы создаете достаточно общего повреждения, чтобы обострить соединительные ткани. Это иногда коррелирует с мышечно-стимулирующей, стимулирующей рост тренировкой. Но так же часто, это не имеет ничего общего с мышечной стимуляцией.

То, что у вас не болит, не означает, что ваши мышцы не воспалены и не растут. Точно так же боли в мышцах не означают, что вы хорошо потренировались.

DOM можно использовать как приблизительный показатель того, насколько хорошо вы адаптируетесь к упражнению, но это неточно и не особенно полезно для оценки долгосрочной эффективности данного упражнения.

Ссылка в заголовке хорошая. Фланн, Ластайо, Макклейн, Хейзел и Линдштедт получили аналогичные результаты в эксперименте:

Испытуемые были разделены на две экспериментальные группы: предварительно обученные (PT) и наивные (NA). Демонстрационного повреждения мышц удалось избежать в группе ПТ с помощью трехнедельного постепенного протокола «наращивания». Напротив, группа NA была подвергнута начальному разрушительному упражнению. Обе группы участвовали в восьминедельной программе эргометрии с эксцентричным циклом высокой силы (20 минут, три раза в неделю), предназначенной для того, чтобы приравнять общую работу, проделанную во время тренировок между группами. В группе NA наблюдались признаки повреждения, отсутствующие в группе PT, о чем свидетельствуют более чем в пять раз более высокие уровни креатинкиназы в плазме (CK) и самоотчеты о первоначальных ощущаемых болях и нагрузках, однако размер мышц и прирост силы не отличались для двух групп. ОТ-ПЦР-анализ выявил сходное увеличение уровней мРНК фактора роста IGF-1Ea в обеих группах. Аналогично, значительное (P <0,01) увеличение средней площади поперечного сечения (и общего объема мышц) было одинаковым в обеих группах. Наконец, увеличение прочности было одинаковым для обеих групп (PT = 25% и улучшение NA = 26%).

Как быстро увеличить мышцы в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в . Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

• как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Что может мешать набору веса:

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

• Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
• Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
• Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0. 8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

• Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
• Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
• Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
• Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

• Приседания: ноги, ягодицы;
• Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
• Становая тяга: поясница, ноги;
• Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
• «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
• Жим лежа: грудь, руки;
• Жим лежа узким хватом: трицепс;
• Армейский жим: трицепс;
• Жим штанги стоя: плечи, руки;
• Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.

Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.

Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).

Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.

Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

	Яичный белок — 5 шт
	Цельное яйцо — 1 шт
	Овсянка — 1/4 чашки
	Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

	Курица — 140 г
	Коричневый рис — 1/4 чашки
	Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

	Стейк — 140 г
	Оливковое масло — 30 г
	Авокадо — 30 г
	Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры , абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях , питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора , соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам» относятся:

• тренировки;
• питание;
• восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии — когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц — во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы — в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше , чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

• 70*35 = 2450 ккал — дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
• 2450*1,2 = 2940 ккал — необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих — белков, жиров и углеводов , количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

• белки — 35%,
• жиры — 25%,
• углеводы — 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок , который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы — каши (греча, рис, перловка), картошку , черный хлеб . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
3. В основном нужно принимать растительные жиры — орехи, льняное масло , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше — за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади» , прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

• Приседания в силовой раме: 4х8.
• Жим лежа в силовой раме: 4х8.
• Подтягивание на турнике: 5х6.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8
• Жим штанги стоя: 3х8.
• Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения — присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

• Подтягивания турнике: 5х6.
• Тяга гантели в наклоне: 3х8.
• Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
• Отжимания на брусьях: 5х8.
• Жим гантелей вверх: 3х8.
• Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях , после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!» — скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита — это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Вопрос о том, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы, волнует бодибилдеров и силовых атлетов испокон веков. К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос не существует. Он будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей атлета и от его программы тренировок. В любом случае, любое физическое упражнение лучше, чем отсутствие таковых. Таким образом, в определенной степени все силовые упражнения, которые Вы делаете, будут для Вас полезными.

Однако, все упражнения можно классифицировать как упражнения, которые обеспечивают самый низкий уровень мышечной стимуляции, и упражнения, которые обеспечивают высокий уровень мышечной стимуляции. В этой статье Вы узнаете, в каком порядке лучше выполнять упражнения. В конечном счёте Вы сможете сэкономить своё время и добиться больших результатов в тренажерном зале посредством выбора наиболее продуктивных упражнений для наращивания мышечной массы. Давайте начнем.

 Базовые против изолирующих упражнеиний

Базовые упражнения это упражнения, где задействованы сразу несколько групп мышц. Приседания со штангой, жим  штанги лёжа, становая тяга —  являются яркими примерами базовых упражнений. К их числу относятся 3 основных упражнения, которые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Несколько базовых упражнений: Приседания, жим лежа и становая тяга

Во время выполнения этих 3х упражнений работают практически все основные группы мышц. Например приседания в первую очередь заставляют работать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бёдра, ягодицы, разгибатели спины и верхние мышцы спины. При выполнении жима лёжа в основном работает грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга задействует всю спину, бёдра, ягодицы, подколенные сухожилия, а также предплечья.

Однако, помимо приседаний, жима лёжа и становой тяги существуют и другие не менее эффективные базовые упражнения. Это и почти все упражнения на пресс и тяговых упражнений также попадает в категорию базовых упражнений.

Жим штанги стоя,  тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д. Изолирующие упражнения, как правило, сосредоточены на одной группе мышц одного сустава. Разведение гантелей лежа, разгибания ног в тренажере и сгибания рук являются основными примерами изолирующих (односуставных) упражнений. При выполнении этих упражнений Вы не можете поднять такой большой вес, как при выполнении базовых упражнений.

Также стоит отметить, что технически нет никаких «чисто односуставных упражнений». Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Даже сейчас, пока Вы сидите в кресле и читаете эту статью, работают выпрямители спины, пресс, косые мышцы живота, и т.д. Просто сидите прямо. Таким образом, наш основной акцент делается не на «каждой отдельной мышце», а на как раз тех упражнениях, которые помогут нам нарастить мышечную массу.

Свободные веса и Тренажеры

Упражнения со свободными весами, как правило, классифицируются как упражнения со штангами и упражнения с гантелями (гири также попадают в эту категорию). Эти упражнения выполняются без внешней поддержки. Вы сами несёте ответственность за подъём, поддержку и балансировку веса с помощью собственной силы.

Упражнения на тренажёрах. Эти упражнения заключаются в толкании или тяге различных весов при помощи ручек, колодок и т.д. Несмотря на то, что Вам всё таки нужно приложить усилия для того, чтобы поднять вес, поддержкой веса занимается сам тренажёр.

При занятиях на тренажёрах стимуляция мышц хуже, чем при работе со свободными весами. Необходимость удерживания равновесия и обеспечения поддержки требует от Вашего тела гораздо больших усилий.

Считается, что занятия на тренажёрах более ценные, поскольку они воздействуют на мышцы под разным углом и дают возможность менять темп и амплитуду, чего нельзя достигнуть при работе со свободным весом. Во время работы со свободным весом мы ограничиваемся гравитацией и получаем сопротивление только при тяге.

Какие упражнения «лучшие»?

• Некоторые люди считают, что базовые упражнения лучше, поскольку Вы можете прорабатывать сразу несколько групп мышц и быстрее прогрессировать.
• Другие считают, что изолирующие упражнения гораздо важнее для проработки отдельных групп мышц, поскольку позволяют сосредоточиться непосредственно на конкретных группах.
• Кто-то находит свободные веса лучшими, поскольку они обеспечивают больше мышечной стимуляции.
• Другие же отдают предпочтение упражнениям на тренажёрах, так как они безопасны.

Все эти рассуждения справедливы, но у каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Не стоит отдавать предпочтение какому-либо определённому из выше перечисленных вариантов упражнений.

Вместо этого, необходимо сосредоточиться на том, как скомбинировать разные варианты упражнений для достижения максимальных результатов наращивания массы.

В конце концов, весь процесс тренировок — это всего лишь средство для достижения цели. А наша цель – нарастить мышечную массу, а не цепляться к мелочам и доказывать почему это лучше или хуже.

Лучший вариант тренировок для максимального роста мышц

• При проработке определённой части тела, стоит начинать с основных базовых упражнений со свободными весами. Это обеспечивает высокоинтенсивную стимуляцию мышц. Так, если Вы хотите накачать грудные мышцы, то стоит начать с жима лёжа со свободным весом, например, жим штаги лежа.
• После выполнения базовых упражнений со свободным весом, можно перейти к изолирующим упражнениям, которые помогут Вам проработать определенную группу мышц. Таким образом, для продолжения проработки мышц груди можно выполнить махи с гантелями. (например разведение гантелей в стороны лежа)

На данном этапе тренировки Ваши мышцы уже начнут уставать. Но для того, чтобы окончательно завершить проработку определённой группы мышц, стоит выполнить ещё один вид упражнений.

• Речь идёт об упражнениях на тренажёрах. Вы можете тренировать мышцы под определённым углом, а, ввиду того, что балансировку и поддержку осуществляет сам тренажёр, то риск получения травм значительно ниже по сравнению с работой со свободными весами.

Вернёмся к нашему примеру с мышцами груди. Теперь Вы можете перейти к выполнению «Жим от груди в тренажере сидя» и обеспечить отличную мышечную стимуляцию без риска быть придавленным тяжёлой штангой.

Заключение

Таким образом, «лучшего упражнения для наращивания мышечной массы» не существует. Всё зависит от человека и от того, на какой стадии тренировок он находится. Для каждого упражнения есть определённое время и место.

Этот простой процесс перехода от базовых упражнений со свободными весами к изолирующим упражнениям, является замечательным способом подбора упражнений для проработки конкретных групп мышц. Этот способ тренировок поможет Вам добиться максимальных результатов.

 

Стальные мышцы: советы немецких тренеров

Мы продолжаем изучать немецкий сегмент спортивного интернета. На этот раз тренеры из Германии дают рекомендации о том, как эффективно нарастить мышечную массу.

У боксера большой весовой категории вес должен быть сбалансирован лучше всего в виде мышечной массы.

Это знакомо наверное каждому начинающему спортсмену: вроде бы упорно тренируешься, а эффект практически нулевой.

Организм словно не слушает тебя. Не воспринимает твои устремления.

В чем же дело?

Прежде всего, в бессистемности занятий. То есть нужно заниматься не от случая к случаю, а систематически и согласно распорядку.

То есть четко определить для себя дни недели и часы. А не так, что вот у меня свободный вечер: на одной неделе четверг, суббота, воскресенье, а на другой — вторник, среда, пятница.

И еще для увеличения мышечной массы не должно быть никаких экзотических упражнений.

Важно вместе с тренером найти самые лучшие упражнения, которые помогут добиться быстрого желаемого успеха.

Базовые упражнения: подтягивание, жим гантелей и штанги.

Усиливать нагрузку

Те, кто тренируется систематически, может быть, даже каждый день, замечает, что привычный вес, который он использует в качестве нагрузок, становится легче. Поэтому вес нужно постепенно увеличивать. Как только после одной из тренировок вы не почувствовали усталости, не почувствовали напряжения — вес должен быть изменен. Принят более тяжелый вес.

Только так можно нарастить мышцы, поскольку вы будете сталкиваться вновь с напряжением. Жесткие тренировки является важнейшим условием для эффективного наращивания мышечной массы. Ошибка большинства начинающих боксеров заключается в том, что они занимаются со слишком низким весом и снижают интенсивность тренировок. Эти два аспекта причина того, что мышечная масса строится не так, как нужно; не так эффективно, как бы хотелось.

Увеличить потребление белка

Организму при усилении тренировок важно потреблять энергию, но рацион должен быть выстроен таким образом, чтобы увеличение потребления калорий не происходило. Для наращивания массы требуется положительный баланс энергии — не отрицательный, как при работе по уменьшению веса тела.

Потребление белка нужно увеличить.

Соблюдать «режим тишины»

Необходимо соблюдать «режим тишины», то есть важно спокойное состояние между тренировками. Это позволяет нарастить мышечную массу.

Разработать тренировочный план

Чтобы тренировки не были скучными и не приелись, примерно через 1,5 месяца должен быть пересмотрен их график и добавлены новые упражнения. Согласитесь одни и те же движения и упражнения, для спортсмена, тем более боксера — слишком монотонно. Не только разуму это приедается, но и мышцы чувствуют себя опустошенно. После определенного этапа нужны новые задачи, чтобы расти дальше.

Вес имеет значение

Чтобы развивать мышцы, важны не только сами упражнения. Разумеется, должны быть выбраны соответствующие нагрузки, то есть веса спортивных снарядов. И еще важно знать: спортсмены, которые могут выполнить комплекс упражнений из 20 повторений или больше, будут строить мышцы в меньшей степени — они тренируют вместо этого только их выносливость. Для того чтобы с максимальной пользой для наращивания мышц выполнять силовые тренировки и упражнения они должны быть повторены только около 8 раз. Хотите больше повторений, следует увеличить вес.

Тот, кто начинает строительство собственной мускулатуры, часто делает характерную ошибку, тренируясь слишком много. Каждый день ходит в тренажерный зал и занимается с тяжелыми весами не стоит.

Это даже контрпродуктивно — тренироваться слишком много, так как благодаря такому подходу иммунная система может быть ослаблена. Чтобы хорошо построить мышцы, должен быть хотя бы один день отдыха, прежде чем мышцы снова будут готовы к нагрузкам. Для тех, кто все равно с удовольствием готов ходить и ходит каждый день в зал рекомендуется варьировать упражнения для разных групп мышц: первый день тренировать верхнюю часть, второй день — ноги и ягодицы. Но все же один день в неделю стоит побаловать себя выходным днем.

---

Тренируем правильно в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Система тренировок для набора мышечной. Программы тренировок по бодибилдингу. Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
3. Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

1. Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
2. Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
3. Жим ногами — 3 х 12.
4. Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
5. Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
2. Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

1. Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
3. «Молоточки» — 4 х 12-15.
4. Подъем гантелей — 4 х 8-10.
5. Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

• Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
• Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
• Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

• Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
• Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
• Скручивания — 3 х 20.
• Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
• Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
• Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
• Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Можно Ли Нарастить Мышечную Массу Без Поднятия Тяжестей?

На самом деле, нет. Тренировки с отягощениями — действительно единственный способ нарастить мышечную массу. Вы должны напрячь мышцы, чтобы тренировать их и заставлять их расти.

Люди, которые регулярно и интенсивно тренируются в любой спортивной деятельности, будут наращивать мышцы, но если вы хотите по-настоящему больших успехов, вам нужно провести какую-то целенаправленную тренировку с отягощениями для наращивания мышечной массы. И это обычно означает использование весов некоторого вида.

«Но эта гимнастка! Он разорван! Как вы это объясните?»

В моем классе была девушка, которая занималась гимнастикой с юных лет. Я думаю, что она начала около 2-го класса. Затем она переехала в Штаты на некоторое время. Она вернулась на дачу в старшей школе, и когда мы увидели ее снова, ее разорвало, как черт. Она вообще не занималась силовыми тренировками, а просто занималась гимнастикой.

Но вот в чем дело. Гимнастки много тренируются с отягощениями. Они просто не используют гантели или штанги. Вместо этого они используют вес своего тела. Это все еще тяжелая атлетика, просто без штанг.

Этот человек — строитель. Он не поднимает штанги в тренажерном зале. Но его тело было построено довольно хорошо, выполняя свою работу. Который включает в себя много, да, вы уже догадались. Перевозить и поднимать блоки тяжелого мусора вокруг. Я не знаю этого человека лично, но я встречал многих в моей стране, которые похожи на него и имеют такие же телосложения, как и он. Они не ходят в тренажерный зал, чтобы сделать вес. Они просто делают ручной труд. И это включает в себя много тяжелой работы.

Мастера боевых искусств — это клише, когда говорят, что мастера боевых искусств не занимаются силовыми тренировками, потому что художники боевых искусств нуждаются в функциональной силе, а большие громоздкие мышцы мешают их искусству.

Это, ну, фигня.

Это Брюс Ли. Я уверен, что вы его знаете. Он разорван как черт.

Но Брюс Ли также занимался тяжелой атлетикой в ​​рамках своих тренировок, чтобы нарастить мышечную массу. Это потому, что он нашел лучший способ нарастить мышечную массу. Это его тренировочный режим, обратите внимание, что у него есть приседания, жим и кудри в его нагрузке.

Он не тренировался как бодибилдер, поэтому он не напрягался на огромных мышцах, но для развития своей мышечной массы он прибегал к западным методам силовых тренировок.

«Но Брюс Ли — фальшивый боец, он актер!»

Конечно. Позвольте познакомить вас с Масахико Кимурой, легендарным мастером боевых искусств. Это тот человек, который занимался покровительством легендарной семьи Грейси, которой приписывают создание смешанных боевых искусств, как мы знаем это сегодня.

Основная часть его обучения — практика боевых искусств. Но он также включает в себя тяжелую атлетику в своей рутине, потому что дзюдо требует много сил. Было необходимо подчеркнуть некоторые тренировки верхней части тела и некоторые основные тренировки с большим весом, чем мог обеспечить его вес.

Его легендарный тренировочный режим выглядит следующим образом. Обратите внимание, что у него есть некоторые жим штанги и жима лежа на корточках в графике.

Режим ежедневных тренировок Масахико Кимуры (Кимура тренируется 6 дней в неделю):

1000 отжиманий или индуистских отжиманий
Зайчик хоп- 1 км
Стойка на голове — 3 х 3 минуты (у стены)
Практика дзюдо — 100 бросков
Подъем и жим штанги одной рукой — 15 повторений с каждой стороны ИЛИ жим лежа — 3 комплекта: 3, 2 и 1 повторение
200 приседаний со спины партнера или отклонения приседаний
200 приседаний с партнером / бревно / штангой / мешком с песком (150-200 фунтов)
Дзюдоист — 100 упражнений
500 Shuto (удары руками-ножами)
Практика дзюдо — 100 записей
Дзюдо Рандори — «Х» х 3 минуты
Практика бросков (особенно учи-мата) против дерева — 1 час
Дополнительная практика дзюдо — 1 час

Большинство конкурентоспособных мастеров боевых искусств проводят тренировки с отягощениями, потому что важно быть сильным в боевых искусствах. Тренировка с отягощениями — это просто лучший способ сделать это.

Если вы просто хотите получить хороший мышечный тонус, вы можете посмотреть различные физические упражнения, чтобы привести себя в форму. Но если вы хотите действительно нарастить мышечную массу, вам действительно нужно делать силовые тренировки так или иначе.

И самый простой способ сделать это — использовать то, что работало для бодибилдеров и силовых тренеров на протяжении десятилетий. Не игнорируйте мудрость и науку прошлого или двух столетий. Поднятие тяжестей — это способ сделать это. Особое внимание уделяется наращиванию мышечной массы и мышечной силы. Используйте имеющиеся знания в ваших интересах.

Увеличьте время в тренажерном зале: взгляните на наиболее продуктивные упражнения для наращивания мышц

Тренировка состоит из определенного количества подходов и упражнений. Построение тренировки без цели и без использования лучших доступных инструментов только зря потратит ваше время. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее, вам нужно будет выбрать самые лучшие упражнения.

Следующие упражнения являются лучшими из лучших. Вы заметите, что они обычно делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой.
2. Упражнения с гантелями.
3. Упражнения с собственным весом.

Когда вы начнете изучать упражнения для наращивания мышц в разделе «Мышцы и сила», вы заметите, что в большинстве этих упражнений используются штанги и гантели. Эти движения часто выполняются сначала для части тела, а затем следуют упражнения на тренажере и тросе. Хотя некоторые тренажеры и тросы могут быть полезными, они редко бывают такими же хорошими, как их аналоги со штангой или гантелями.

Жим лежа в машине Смита не так хорош, как жим штанги или гантелей.Жим ногами не так эффективен, как глубокие приседания. И тяги на широчайшие далеко не так эффективны, как подтягивания.

Следующие упражнения считаются семеркой . Если ваша цель — нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы добавить их в свои тренировки.

Семь лучших упражнений для наращивания мышц

Приседания . Приседания — это король всех упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Ни одна тренировка не обходится без глубоких приседаний. Они выполняются со штангой, как правило, в стойке для приседаний.Приседания не только укрепляют ноги, но и нагружают большую часть верхней части тела. Они похожи на гормональную ядерную бомбу — разрушают все тело, заставляя его становиться больше и сильнее с каждым повторением.

Становая тяга . Второе место после приседаний по эффективности (и очень близкое к этому), становая тяга — это еще один manmaker , который наберет большую мышечную массу, помогая вам стать таким же сильным, как медведь. Как и приседания, становая тяга — это только упражнение со штангой.

Отжимания .Отжимания часто называют приседаниями для верхней части тела, и не зря. Отжимания очень сильно прорабатывают плечи, грудь и трицепсы и являются отличным универсальным упражнением для построения мускулистой верхней части тела. Отжимания должны выполняться на брусьях.

Подтяжки . Кажется, что даже самые сильные и подготовленные атлеты с трудом могут сделать больше, чем несколько подтягиваний. Подтягивания — отличное упражнение для наращивания спины и бицепса, и его следует использовать вместо низших упражнений, таких как тяга на широчайшие, когда это возможно.

Жим лежа . Жим лежа — это основной продукт для верхней части тела. Существует несколько высокоэффективных вариаций, включая жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Накладной пресс . Как и в случае с жимом лежа, существует множество качественных вариаций жима над головой, которые можно использовать. Практически все жимы гантелей и штанги сидя и стоя над головой — хороший выбор. Вы также можете использовать жим гантелей Арнольда и жим из-за головы над головой.Еще одна популярная разновидность пресса — пресс стоя.

рядов . Тяга штанги и гантелей — отличное упражнение для верхней части спины. Тяга штанги старой школы к Т-образной штанге также является хорошим выбором. В то время как канатные и машинные подъемники, как правило, не соответствуют требованиям, сидячие кабельные ряды могут быть очень сложными и эффективными.

Приседания — король всех упражнений бодибилдинга. Без них не должно быть никаких тренировок. Они похожи на гормональную ядерную бомбу — разрушают все тело, заставляя его увеличиваться с каждым повторением.

Лучшие упражнения по Bodypart

Теперь, когда вы знаете, какие инструменты наиболее эффективны, давайте взглянем на лучшие упражнения по частям тела. В этот список войдут некоторые из лучших 7.

5 самых эффективных упражнений на наращивание груди

• Жим лежа. Король всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа настолько популярен, что часто считается, что у него есть собственный тренировочный день — жим лежа , понедельник, .
• Жим лежа на наклонной скамье.Первый выбор многих профессиональных бодибилдеров.
• отжимов. Отжимания, которые когда-то считались приседаниями для верхней части тела, являются отличным дополнением к любому движению жима лежа.
• Жим гантелей лежа. Вы действительно сможете почувствовать работу грудной клетки с этим вариантом нажатия.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Варианты наклона не вошли в список, потому что они сокращают расстояние нажатия и имеют тенденцию смещать часть внимания на трицепсы.

5 самых эффективных упражнений на наращивание спины

• Становая тяга. Ничто так не укрепляет спину, как становая тяга. Простое удержание штанги с тяжелым весом подвергает широчайшие мышцы невероятной нагрузке.
• Подтягивания. Гораздо лучший выбор для тяги на широчайших. Если вы можете сделать одно, попробуйте два. Если вы можете сделать два, попробуйте три! Если вы вообще не можете их выполнять, используйте подтягивания в стойке.
• Тяга штанги. Ни одна тренировка для спины не должна обходиться без тяжелой тяги, а тяга со штангой находится в верхней части списка.
• Тяга гантелей. Отличный второй вариант для тяги штанги, особенно если у вас слабая поясница.
• Power Clean. Взрывоопасность power clean эффективно работает со спины, начиная с ловушек.

5 самых эффективных упражнений на наращивание плеч

• Военная пресса. Это упражнение было основным продуктом отличных тренировок на протяжении десятилетий.
• Толкающий пресс. Очень похоже на военный жим, но использует больше взрывной олимпийской силы.
• Жим лежа. Да, Вы прочли это правильно. Жим лежа — потрясающий строитель передних дельт. Фактически, если ваш день груди включает в себя несколько отжимающих движений, есть большая вероятность, что вам не понадобится прямая тренировка передних дельт в день плеч.
• Жим сидя за шеей. Не заходите глубже плеч параллельно полу , и это отличный выбор.
• Жим гантелей сидя. Многим немного легче для плеч, потому что гантели можно расположить в более естественном положении.

5 самых эффективных упражнений на наращивание ног

• Приседания. Король всех упражнений для наращивания мышц. ‘Достаточно.
• Приседания спереди. Еще один лучший выбор королей говядины бодибилдинга. Приседать спереди может быть непросто, но вы будете вознаграждены большими колесами.
• Становая тяга с жесткими ногами. Укрепите подколенные сухожилия!
• Жим ногами. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, это ваш следующий лучший выбор.
• Выпад со штангой. Выпады — еще одно качественное средство для наращивания ног.

5 самых эффективных упражнений на наращивание руки

• Подтягивания. Удивительно, но подтягивания (выполняемые ладонями к лицу) — это чудовищный рост бицепса, возможно, даже лучше, чем сгибания рук со штангой.
• Жим лежа узким хватом. Это упражнение позволяет перенести большой вес на трицепсы.
• отжимов. Намного лучше, чем большинство изолирующих упражнений на трицепс.
• Сгибания рук со штангой. Классика. Только не сгибайтесь в стойке для приседаний.
• Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя.Позволяет поднимать тяжелый вес и делать глубокую растяжку. Вам понадобится хороший корректировщик.

Почётное упоминание

• Приседания с отягощением. Зачем делать объем, если можно прибавить в весе, а также нарастить толщину.
• Силовое пожимание плечами. Выполненные с олимпийским взрывным стилем подъема, силовые пожатия плечами позволяют вам перемещать большой вес и заставляют ловушки сильно расти.
• Кабельные скручивания. Забудьте о скручиваниях на полу — прибавьте немного веса и утолщите свои шесть упаковок!
• Боковые отводы.Боковые изгибы не только помогают повысить стабильность корпуса, улучшая вашу производительность при выполнении других сложных упражнений, но и нацелены на косые мышцы живота, помогая создать впечатляющую середину.
• Подъемы на носки сидя. Самый простой способ изолировать и взорвать телят.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для женщин — от косточки до бомбы

Один из самых распространенных вопросов, которые нам задают женщины, — это что-то вроде: «Какое упражнение лучше всего для роста моей маленькой ягодицы, бедер, икр, бедер, рук и т. Д.? »

Несмотря на то, что существует множество исследований, изучающих, какие упражнения активизируют мышцы больше всего, это всего лишь один фактор, который помогает решить, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц.

Есть много вещей, которые следует учитывать. Некоторые из них более простые, например, выбор упражнения, соответствующего вашему уровню опыта.

Некоторые из них довольно сложные, поэтому есть большая вероятность, что вы не учли их все. Такие вещи, как подъемы с активной недостаточностью или пассивным напряжением, вряд ли кто-то знает, но они могут реально повлиять на ваши результаты.

Ниже мы приводим нашу иллюстративную инфографику, в которой представлены некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц для женщин.

Но прежде чем мы перейдем к инфографике по наращиванию мышц, давайте кратко рассмотрим, как мы в итоге выбрали упражнения.

Соответствие упражнения вашему опыту Уровень

Тяга бедра — отличный подъемник для наращивания ягодиц? Наверняка.

Но это еще и очень сложный лифт. Вам нужно научиться укреплять мышцы кора, держать ребра приклеенными к тазу и не допускать чрезмерного прогиба спины.Многие люди чувствуют защемление в спине, потому что они двигают спиной, а не делают твердое разгибание бедра, инициированное ягодицами и подколенными сухожилиями.

Если вы не сделаете это правильно, возможно, вы просто тренируете спину, а не ягодицы. Это даже не поможет вам в достижении ваших целей и может привести к травме.

Но если вы выполняете более простой подъем, например, ягодичный мостик, упираясь спиной в пол, вы сможете легче удерживать спину в нейтральном положении, позволяя ягодицам выполнять тяжелую работу.

Таким образом, более простой подъемник может быть лучше для наращивания мышц, если он позволяет вам воздействовать на мышцы, которые вы пытаетесь нарастить. Кроме того, снижается риск травм, что позволяет вам продолжать тренироваться достаточно долго, чтобы достичь своих целей (и даже больше!).

Какое оборудование для тренировок у вас есть?

Если вы новичок, вам не нужно много оборудования для наращивания мышц. Лучше выбрать упражнение, достаточное для стимуляции роста мышц, без необходимости вкладывать много денег в стойку для приседаний и не требовать большого опыта, чтобы оставаться в безопасности.

А некоторые из этих более простых упражнений даже научат вас лучше двигаться.

Возьмем, к примеру, присед с кубком. Хотя это правда, что вы не можете удерживать столько веса, сколько могли бы нагрузить на спину с помощью традиционных приседаний со штангой, у этого есть много преимуществ перед приседаниями на спине.

Во-первых, кто-то, занимающийся дома, может полностью выполнить этот подъем, потому что для этого не требуется много оборудования. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга, много весов или даже пространство.

Все, что для этого требуется, — это тяжелая гантель или гиря. Это делает его отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, или для тех, кто просто хочет начать и стесняется в тренажерном зале.

Во-вторых, поскольку вес находится перед вашим телом, он автоматически помогает задействовать передний (передний) корпус, который учит вас, как безопасно укрепить мышцы кора при выполнении любых тяжелых приседаний.

В-третьих, вес действует как противовес, позволяя правильно приседать глубже, чем обычно.Это увеличивает диапазон движений, в которых вы набираете силу, что также помогает вашим мышцам выглядеть максимально округлыми!

В-четвертых, это намного более безопасный подъем для новичков, чем приседания на спине, потому что они помогают научиться правильной форме (включается передний кор) для движения приседаний, а вес настолько велик, насколько вы можете удерживать.

В-пятых, это также экономит много времени в тренажерном зале, потому что тренирует верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела.

И поскольку новичкам не нужно стимулировать мышцы так сильно, как опытным лифтерам, чтобы расти (учиться), это отличный вариант для них.

Соединение против подъемов изоляции для наращивания мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно оптимизировать «три М мышц». Это механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (исследование). Лучше всего это можно сделать, используя более тяжелый вес (соответствующий вашему опыту и силе) в основных движениях.

Эти движения могут быть чем-то вроде румынской становой тяги (тазобедренный шарнир), приседа с кубком (приседания), тяги гантелей (тяга верхней части тела), жима гантелей (толчок верхней части тела), любых антиротационных упражнений и фермера. переносить (загруженный перенос).

Хорошая тренировка будет включать в себя как комплексные, так и изолирующие упражнения для всего тела. Исследования показывают, что выполнение обоих упражнений помогает нарастить более равномерно развитую мышечную массу, увеличить мышечную массу в целом, а также увеличить силу. (учеба, учеба).

Есть даже исследования, показывающие, что добавление некоторых изолирующих упражнений к комплексным упражнениям может помочь вам быстрее достичь ваших целей. Мы знаем, что вы, возможно, не пытаетесь нарастить свои бицепсы по-настоящему большими, но мы можем извлечь уроки из этого исследования.Он показывает, что хотя подтягивания (составные упражнения) отлично подходят для наращивания бицепса, выполнение как сложных, так и изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса, привело к максимальному росту рук.

Имея все это в виду, вы начинаете тренировку с тяжелых комплексных упражнений, а затем заканчиваете более легкими вспомогательными / изолирующими упражнениями.

Например, вы можете обнаружить, что выполнение 8–10 повторений приседаний с кубком в нескольких подходах поможет хорошо развить ягодичные мышцы. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

Вы можете закончить с некоторой дополнительной более легкой изоляционной работой, такой как ягодичный мостик с более высоким повторением, несколько раскладушек с сопротивлением (резинка, легкий груз, удерживаемый на месте на ноге или отталкивающий руку), и т. рост.

Прогресс и разнообразие помогают нарастить мышечную массу

Лучший способ стимулировать каждую часть ваших мышц — это выполнять широкий спектр отличных упражнений, которые воздействуют на ваши мышцы немного по-разному.

Но важно не менять упражнения слишком часто. Осваивая новое упражнение, вы адаптируетесь, улучшая координацию посредством практики. Как только вы научитесь выполнять упражнение, вы адаптируетесь за счет наращивания мышечной массы. Если вы продолжите менять упражнения до того, как в них станете хорошо, все, что вы будете делать, — это улучшать координацию, а не наращивать мышцы.

Попробуйте выполнять упражнение в течение 5–10 недель, прежде чем переходить к новому.

И когда вы решите перейти к новому упражнению, это может помочь продвигаться медленно, чтобы извлечь максимум из каждого упражнения, свести к минимуму разочарование и снизить вероятность получения травмы.

Итак, в идеале вы не должны переходить от приседаний с кубком прямо к приседаниям со штангой со штангой. Вы можете попробовать двигаться меньшими шагами, например, от приседа с кубком к приседу с двумя гантелями. Затем, когда вы получите все, что сможете, переходите к приседаниям со штангой на груди. Затем, наконец, когда вы освоите это, переходите к приседаниям со штангой на спине.

Вот еще несколько способов разнообразить упражнения:

Измените хват, положение рук или стойку

Изменение хватки затронет различные волокна ваших мышц и даже группы мышц.Есть 3 типа: пронаированный / оверхенд, нейтральный и супинированный / андерхенд.

Допустим, вы тренируете спину с тяговым усилием, вы можете легко выполнять удары по разным частям, просто поменяв хват после того, как вы выполняли один хват в течение нескольких недель.

Вы также можете изменить положение руки. Когда дело доходит до чего-то вроде отжимания, сближение рук в ромбовидное положение приведет к большей нагрузке на трицепсы рук. Если вы пойдете шире, это немного больше затронет грудные клетки в области груди.

Наконец, вы можете менять стойку ногами. Когда дело доходит до чего-то вроде становой тяги, движения бедра с шарниром, вы можете взять вес между ног и встать шире, как в упражнении сумо с гантелями. Это позволит вам оставаться в вертикальном положении и может быть более простым упражнением для начинающих для тех, у кого проблемы со спиной или кто является новичком и все еще наращивает мышцы нижней части спины. Если вы будете стоять в более вертикальном положении, ваши квадрицепсы (перед бедрами) тоже будут немного лучше.

По мере того, как вы становитесь сильнее и хотите прогрессировать, вы можете становиться уже и брать гантели с внешней стороны ног. Это сделает вашу верхнюю часть тела более горизонтальной (согнутой), когда вы поднимаете вес. Это немного больше проработает вашу нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника и т. Д.) И подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). Если штанга или гантель слишком низкие для вас (длинные ноги) или у вас ограниченная подвижность, вы можете выполнять становую тягу с поднятой тягой и перемещать вес вверх от пола, чтобы продвигаться более мелкими шагами.

То же движение бедра и шарнира, но прорабатываются разные группы мышц и мышечные волокна.

Измени свой угол

Лучшим примером этого может быть выполнение упражнения на жим гантелей лежа и просто изменение угла наклона скамьи. Использование плоской скамьи обеспечит довольно равномерную нагрузку на ваши грудные клетки. Если вы измените скамью, чтобы немного приподняться, и выполните наклонную скамью с гантелями, это немного больше проработает ваши плечи и верхние грудные волокна. Вы даже можете сделать жим гантелей на наклонной скамье, где он будет немного сильнее воздействовать на нижнюю часть груди.

Попробуйте больше упражнений, чтобы испытать себя, продолжая тренироваться и становясь сильнее

Если вы новичок или на какое-то время отвыкли от этой привычки, вам следует начать с более простых упражнений. Для того, чтобы начать работу, не требуется особого стимула, и так будет намного безопаснее.

Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваша подвижность улучшается, ваши кости становятся более плотными, ваша координация укрепляется благодаря практике — тогда вы можете переходить к более сложным упражнениям с более высоким соотношением риска и вознаграждения.

Мы говорим не о чем-то действительно сопряженном с высоким риском, которое в идеале следует тренировать индивидуально, например, олимпийском подъеме, а о чем-то вроде становой тяги, где хорошая форма является приоритетом, поскольку вы используете более тяжелые веса.

Вы даже можете начать бросать вызов самому себе, осознанно относясь к тому, над чем вы работаете. Мы быстро упомянули об этом в самом начале статьи, но вы можете использовать пассивное напряжение для целевых мышц. Это когда вы задействуете мышцы, как рогатку, которую тянут назад.Отличным примером может служить румынская становая тяга, в которой ваши подколенные сухожилия растягиваются, а затем стреляют очень эффективно (изучение).

Вы также можете использовать активная недостаточность , чтобы воздействовать на одни мышцы, расслабляя другие. Таким образом, при толчке бедра ваши подколенные сухожилия укорачиваются, когда ваши колени согнуты, и они не могут стрелять. Это позволит вашим ягодицам взять на себя большую часть работы, что поможет продвинутому лифтеру получить необходимый стимул.

Чтобы получить представление о том, как может выглядеть тренировка, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам для начинающих.Вы также можете попробовать нашу полную и прогрессивную программу набора веса, если хотите получить всю систему. Вы гарантированно получите результаты, пока вы будете разбираться во всем этом шаг за шагом.

Инфографика: лучшие упражнения для наращивания мышц для женщин

Мы очень надеемся, что эта статья и иллюстрация оказались для вас полезными. Если да, дайте нам знать ниже в комментариях!

П.С. этот список упражнений не является исчерпывающим. Но это отличный список упражнений, которые непременно помогут.

P.P.S. мы сделали эту инфографику для нашей страницы Bony to Bombshell в Pinterest. Если у вас есть Pinterest, было бы здорово, если бы вы подписались на нас. В ближайшие несколько месяцев мы разместим там больше интересных иллюстраций для наращивания мышц

Назад к основам — Проверенные временем упражнения на наращивание мышц

Зак Эвен — Эш

В Золотую Эру Бодибилдинга ВСЕ эти мужчины выполняли определенные упражнения без вопросов. Эти упражнения были «хлебом с маслом» их тренировочного режима, и их физическая форма показала это.Не было двух вариантов: если вы работали над этими упражнениями, вы получите результат.

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно и получать плоды. Вам не понадобятся никакие модные тренажеры, и вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал для выполнения этих упражнений. Так что, если вы были в восторге от того, чтобы воспользоваться этим новым тренажером для изоляции бицепса, где вы могли бы сесть, сконцентрироваться и «пощупать мышцы», мне не хотелось бы лопнуть ваш пузырь, но нам придется пойти в обход.

Эти упражнения могут показаться вам чуждыми, если вы тренируетесь в типичном тренажерном зале Globo, но для стойких, которые изучили основы через Энциклопедию современного бодибилдинга Арнольда , мы жили, дышали и кровоточили, выполняя эти упражнения, год за годом, десятилетие. после десятилетия.

Вот краткий список лучших упражнений для наращивания мышц:

1) Приседаний — Ага, старые добрые приседания со штангой. Здесь нет кузнечной машины, вместо этого ВЫ становитесь машиной. Убедитесь, что вы сжимаете все свое тело во время этого упражнения, от ступней до рук, оставайтесь напряженными. Приседания засчитываются только тогда, когда вы выполняете полные приседания, что означает, что верхняя часть бедер должна быть параллельна полу или немного ниже. Количество повторений в приседаниях может сильно различаться.Старый добрый 5 x 5 — это отличное сочетание силы и наращивания мышц, в то время как наши продвинутые лифтеры могут извлечь большую пользу, расширяя границы для набора с высоким числом повторений из 15-20 повторений. Если вы не знаете, как выглядят приседания, посмотрите здесь: это видео вдохновило бесчисленное количество людей во всем мире на выполнение приседаний с большим числом повторений.

2) Становая тяга — Арнольд и Франко сгибали штангу на них, в наши дни мы видим, что в спортзалах становая тяга запрещена. Подобные вещи заставляют меня плакать от боли.Держите спину ровно и используйте чрезмерный хват, когда вес становится тяжелым. Здесь лучше всего работает небольшое количество повторений. Я всегда вспоминаю рекомендацию Арнольда в его книге. «Сделайте несколько подходов по несколько повторений». Здесь нет науки, просто усердно работайте с ними, и подходы по 2-5 повторений отлично работают в становой тяге.

3) Жим лежа — В отличие от того, что вы часто видите в тренажерном зале, жим широким хватом, более безопасный вариант — взять хват немного шире плеч, при этом локти прижаты к широчайшим.Жим лежа — это движение всего тела, а не только для груди, плеч и трицепсов. Плотно прижмите ноги к полу, прижмите спину к скамейке и возьмитесь за перекладину так крепко, что вы воображаете, что она раздавится в пыль. Нет необходимости выполнять 1 повторение макс в жиме лежа, если вы не пауэрлифтер.

4) Военный жим — Вместо того, чтобы сидеть и жать штангу над головой, мощно очистите штангу от земли, а затем выполните военный жим.Военный жим не предполагает помощи ног. Если вы хотите стать тяжелее, вы можете, как и Луи, когда тренировался, чтобы сразиться с Арнольдом в «Мистере Олимпия». Я рекомендую зафиксировать штангу над головой и подержать ее на короткий счет на 1, чтобы продемонстрировать контроль. Держите все тело напряженным и неподвижным, когда штанга зафиксирована над головой. Еще раз, это тоже упражнение для всего тела. Не думайте об изоляции, подумайте об объединении ВСЕХ мышц для совместной работы.

5) Подтягивания — Арнольд обычно говорил о том, что бросает вызов самому себе подтягиваниями, пока он больше не сможет удерживать перекладину.Правильно, он не использовал ремни для облегчения захвата. Вместо этого он укрепил свои мышцы, чтобы выполнять работу. Подтягивания можно выполнять разными хватами и на разных перекладинах. Главное — выполнять движение строго, не раскачивая ногами. При каждом повторении подбородок должен касаться перекладины, а руки должны вытягиваться внизу с очень легким сгибанием в локтях. Если вы расслабляетесь и зависаете в конце каждого повторения, вы часто будете размахивать телом и ногами, чтобы начать следующее повторение, чего вы хотите избежать

6) Отжимания на кольце — Еще в золотую эру отжимания на отжиманиях были более популярны, чем отжимания на кольцах.Отжимания — фантастическое упражнение, но для многих они могут быть болезненными, если их не выполнять должным образом. Отжимания на кольцах не только накачивают грудь, но и станут отличным упражнением для развития пресса. Держите все тело плотно заблокированным, локти и трицепсы близко к телу, а кольца держите в нейтральном положении. Растянитесь между кольцами, сохраняя твердое тело, а затем оттолкните вверх, удерживая замок на 1 счет.

7) Sprints — Если вы можете читать журнал, выполняя «кардио», то это не кардио.Те времена, когда вы сидели на велотренажере или занимались лестницей, давно прошли, если ваша цель — сжечь жир и стать стройным. Арнольд рекомендовал бегать в быстром темпе, плавать и кататься на велосипеде после тренировок или в выходные дни. Выйдите из тренажерного зала и займитесь бегом, ездой на велосипеде, пешим туризмом, плаванием и т. Д. И не бойтесь много работать. Если вы можете разговаривать по мобильному телефону, выполняя эти действия, значит, вы недостаточно много работаете.

8) Farmer Walks — Эта прогулка не была популярна, когда Арнольд занимался бодибилдингом, но она обязательна в этом списке.Вы можете выполнять это с гирями или гантелями. Просто сделайте становую тягу и ходите в силовой ходьбе. Если вес тянет вас и заставляет раскачиваться, значит, вы стали слишком тяжелыми. Контролируйте веса, не позволяйте им контролировать вас. Расстояния 100-200 футов идеальны.

Вам может быть интересно, сколько подходов и повторений вам нужно сделать для каждого упражнения. Как часто нужно выполнять каждое упражнение? В каком порядке?

Это, безусловно, важные вопросы, и правда в том, что у всех они разные, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Но ГЛАВНЫЙ пункт, стоящий за этой статьей, состоит из двух моментов: усердно работайте над этими упражнениями и придерживайтесь проверенных и надежных основ.

На протяжении многих лет общей темой было усложнение упражнений и фитнеса, когда это должно быть чем-то, что всем нам нравится делать. Найдите азарт и радость в основах, и я уверяю вас, что вы быстро увидите результаты.

Доберитесь до этого и сделайте это!

ОБ АВТОРЕ

Зак Эвен — Эш — ​​основатель тренажерного зала Underground Strength Gym, расположенного в Нью-Джерси.Любящий муж и отец, Зак стремится помогать другим добиваться успеха в душе, теле и жизни. Зак является создателем множества книг, DVD и обучающих программ, все из которых были вдохновлены его 23-летним опытом работы в окопах.

Сайт: http://ZachEven-Esh.com

Facebook: http://facebook.com/zachevenesh

Twitter: http://twitter.com/zevenesh

Что нужно знать о том, как нарастить мышцы

Построить стройное, мускулистое телосложение вместе с остроконечными бицепсами и разорванным животом не так просто, как кажется в тех обучающих видеороликах 1970-х годов — это требует много времени, стойкой самоотдачи и жертв.(В фильмах правильно сказано, что вам нужен потрясающий саундтрек, тем более, что вы будете этим заниматься какое-то время.)

Хотя путешествие не так гламурно, как кажется в Голливуде, оно того стоит. Вы не только будете смотреть на другого человека в зеркале, но и повысите уровень метаболизма (то есть сожжете больше калорий), укрепите свои кости и суставы и (возможно) снизите риск большинства заболеваний. (1) Некоторые исследования также показали, что наращивание мышечной массы также может улучшить ваше настроение, поэтому вы будете чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи.Кто бы не хотел всего этого? (2)

Если вы готовы стать следующим человеком, который опубликует свечение в Instagram, прочтите наше руководство, которое даст вам все необходимое, чтобы изменить свое телосложение и свою жизнь.

Как накачать мышцы

Как работает наращивание мышц

Если вы никогда раньше не брали в руки гантели, возможно, вам интересно, с чего начать наращивание грудных мышц и заднюю дверь сарая. Рост мышц является результатом трех основных аспектов: тренировок, восстановления и диеты.

Рост мышц начинается в тренажерном зале. Вы повреждаете мышечные волокна тренировкой с отягощениями; будь то собственный вес или тяжелое железо. (3) Затем ваше тело соединяет волокна вместе во время периода восстановления, что помогает сделать их больше. Это называется гипертрофией или увеличением мышечной ткани.

Александр Лукацкий / Shutterstock

Гормоны в организме, такие как тестостерон и гормон роста человека, помогают росту мышц и используют белок для наращивания мышц (или синтеза белка).Именно здесь в игру вступает ваша диета. Вы, наверное, уже знаете о важности белка. Этот макроэлемент является строительным материалом для всех мышц, и без него ваш путь к большему телу остановится. Вы также должны быть уверены, что потребляете больше калорий, чем сжигаете за день. Однако мы подробнее рассмотрим это ниже.

Еда — большая часть вашего выздоровления, но сон — тоже. Это когда ваше тело высвобождает большое количество этих вышеупомянутых гормонов для восстановления повреждений, нанесенных вами в тренажерном зале.Вы должны высыпаться, чтобы нарастить больше мышц. Опять же, подробнее об этом ниже.

Разработка программы обучения

Теперь вам нужно разработать план наращивания мышечной массы. Точно так же, как ни одна диета не подходит для всех, кто хочет похудеть, не существует единой программы тренировок, которая поможет всем набрать мускулы.

Кто-то может предпочесть тренировки с эластичными лентами дома, а не в тренажерном зале, либо потому, что они легче для суставов, либо потому, что их работа не позволяет им уйти на часовую тренировку.Возможно, у вас есть друг, который тренируется только с собственным весом. Все это поможет нарастить ваши мышцы, если выполняется в рамках программы, разработанной и, при необходимости, под контролем сертифицированного профессионала.

Какую бы программу вы ни выбрали, она должна достичь двух целей: повреждение мышц и усталость мышц . Повреждение мышц — это то, что мы обсуждали ранее, вызывая повреждение мышечных волокон и заставляя тело восстанавливать их, тем самым делая мышцы больше.

oleksboiko / Shutterstock

Мышечная усталость — это когда наше тело исчерпывает запас аденозинтрифосфата, предпочтительного источника энергии для клеток.Другими словами, какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно выполнять его до тех пор, пока ваша грудь, спина, бицепс или любая другая часть тела, которую вы тренируете, не скажет вам: «Я устал, и вам нужно остановиться». Тебе, наверное, стоит это послушать.

Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает людям заниматься упражнениями для наращивания мышц не реже двух дней в неделю общей продолжительностью 150 минут (два с половиной часа) на умеренно-интенсивном уровне, что было подтверждено вверх по результатам независимых исследований. (4) Тем не менее, вам следует проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая подойдет вам и вашему образу жизни.

Выберите правильный тренировочный сплит

Обычно тренеры и бодибилдеры делят ваши тренировки на «сплиты», посвященные определенным упражнениям или нацеленные на определенные части тела. Каждая тренировка выглядит по-разному и, чтобы не звучать как побитый рекорд, может меняться в зависимости от целей и времени.

Вот три основных:

• Full-Body Split: Вы тренируете каждую группу мышц за одно занятие в течение трех дней в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.Таким образом, вы будете выполнять тренировку всего тела в понедельник, отдыхать во вторник, снова тренироваться в среду, отдыхать в четверг и тренироваться в пятницу. Вы отдохнете на выходных и продолжите снова в понедельник.
• Разделение верхней / нижней части тела: Эта программа тренировки нацелена на вашу верхнюю половину на одном занятии и на нижнюю половину на следующем. На этом сплите вы тренируетесь четыре дня в неделю. В понедельник вы сделаете верхнюю половину, а во вторник — нижнюю. Отдохните в среду и повторите эту схему в четверг и пятницу.Отдых на выходных.
• Толкание / Тяга / Ноги: Это наиболее распространенный подход для пауэрлифтеров и бодибилдеров, так как по этой схеме проводится большая часть дней в тренажерном зале, и она позволяет максимально задействовать каждую группу мышц. Как следует из названия, вы будете делать толчки в первый день (жим лежа, подъемы в стороны, отжимания на трицепс) в следующий день (становая тяга, тяги, подтягивания) и ноги на третий день (приседания и выпады). Обычно вы делаете толчки, тяги, ноги, толчки, тяги, ноги, а затем отдыхаете перед тем, как мыться, ополаскивать и повторять.

Есть и другие сплиты, и некоторые люди даже посвящают тренировкам один или два дня в неделю, и это им подходит (каламбур).

Выберите упражнения для наращивания мышц

После того, как вы определились со своим расписанием тренировок, вам нужно решить, какие упражнения вы хотите выполнять. Создайте способ отслеживания своей программы , будь то заметка на вашем iPhone, документ Google или даже старомодный журнал. Затем запишите столбцы для каждого тренировочного дня.Конечно, они будут меняться в зависимости от вашего шпагата, но в этом примере мы будем придерживаться разделения на все тело.

Во-первых, вы хотите определить, сколько упражнений для каждой мышцы вы собираетесь сделать. Поскольку вы задействуете все основные мышцы своего тела за одно занятие, рабочая нагрузка может быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Для более крупных мышц, таких как грудь, ноги и спина, мы предлагаем два упражнения за сеанс. Для других мышц (плеч, бицепсов, трицепсов, икр и предплечий) выполняйте по одному упражнению.Кроме того, не забудьте выбрать разные упражнения для каждой мышцы для каждой из трех еженедельных тренировок для всего тела. Иначе тебе будет скучно — быстро.

Какие упражнения выбрать, решать только вам. Тем не менее, общее правило, которому следует следовать, — начинать с более тяжелого сложного движения, такого как приседания на спине или становая тяга, а затем выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и разгибание черепа. Сложные движения (то есть упражнения, в которых задействовано более одного сустава) более утомительны, поэтому вы должны делать их в первую очередь, чтобы избежать усталости.Становая тяга после серии сгибаний, подъемов в стороны и подъемов на носки не будет столь же эффективной. Тебя побьют. Одно важное замечание: не набивайте каждый из трех дней тренировки всего тела сложными комплексными движениями. Становая тяга, приседание и жим лежа в один прекрасный день не невозможно, но не рекомендуется. Особенно, если вы новичок. Мы предлагаем начать одну из трех тренировок с одного из этих движений, а затем выбрать менее утомительные упражнения на оставшуюся часть тренировки. Итак, однажды вы начнете со становой тяги, затем с жима лежа, а затем с приседаний на спине.

С учетом всего сказанного, вот пример того, как может выглядеть один день тренировки всего тела:

Пример разделения всего тела

• Спина: Становая тяга, четыре подхода по восемь повторений.
• Квадроциклы: Приседания с кубиками, четыре подхода по 8–10 повторений.
• Грудь: Жим гантелей лежа, четыре подхода по 10 повторений.
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа, три подхода по 12 повторений.
• Спина: Широчайших тяг, три подхода по 12 повторений.
• Chest: Cable Chest Flye, три подхода по 12 повторений.
• Quads: разгибаний ног, два подхода по 20 повторений.
• Плечи: Жим гантелей над головой, 3 подхода по 10 повторений.
• Бицепс: Сгибание рук с молоточком, три подхода по 12 повторений.
• Трицепс: Отжимание на трицепс, три подхода по 12 повторений.
• Икры: Подъем на носки, три подхода по 15 повторений.

Планируйте подходы, повторения и веса

Когда вы выбираете тренировочный сплит, который вам подходит, вам нужно будет определить, сколько из каждого движения вы должны сделать (это называется повторениями) и насколько тяжелым вы хотите сделать (если вы поднимаете тяжести).Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы определить вашу схему повторений / подходов, но, вообще говоря, это будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь.

Например, если вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам придется делать больше подходов и повторений за тренировку, чем тому, кто ходит в тренажерный зал шесть дней в неделю. Следует отметить, что подходы и повторения — это просто практический способ измерить количество времени под напряжением (ВПН), которое ваши мышцы находятся под напряжением за подход. ВПН — это то, что определяет ваше общее повреждение мышц.По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете наткнуться на людей или статьи, в которых говорится о темповых тренировках, когда вы выполняете меньшее количество повторений в течение более длительного периода времени. Это отличный инструмент для продления ВПИ. Но пока мы предлагаем придерживаться стандартной скорости повторений.

Производство в 4 часа дня / Shutterstock

Чтобы добиться оптимального ВПИ для роста мышц, вы должны стремиться выполнять от восьми до 12 повторений. Что касается того, сколько вы должны поднять, этот ответ меняется от человека к человеку.Тем не менее, хорошее практическое правило — выбирать вес, при котором у вас не получается сделать два повторения больше, независимо от вашего целевого количества повторений. Итак, если вы хотите сгибать руки в восьми подходах, выберите вес, с которым у вас не получается сделать 10 подходов. Это гарантирует, что вы сможете выполнить все настройки этого упражнения.

Говоря о наборах, вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько вам нужно сделать. Лучший способ понять это — посмотреть на общий объем. Для более крупных мышц (груди, спины и ног) вам следует начать с 15-20 подходов в неделю.Для маленьких мышц (руки, плечи, пресс и икры) старайтесь выполнять 10 подходов в неделю. В зависимости от вашего разделения, вы затем будете равномерно распределять эти подходы по тренировкам. Например, если у вас две тренировки на подтяжку в неделю, вы разделите общее количество подходов для спины, бицепсов и подколенных сухожилий на две тренировки.

Как прогрессировать

Это подводит нас к прогрессу. Настанет время, когда гантель, которая когда-то казалась молотом Тора, будет казаться вам перышком, если вы продолжаете заниматься своими тренировками.Когда это происходит, вам нужно сделать одно из двух: поднимать этот вес для большего количества повторений или поднимать более тяжелые веса. Если вы этого не сделаете, мышечные волокна не повредятся до точки, где они начнут расти, и вы выйдете на плато. Все просто, правда?

Есть и другие способы прогрессировать, но мы предлагаем придерживаться базового числа повторений и увеличения веса . Выберите диапазон повторений (скажем, 8–12) и начните с нижней границы этого диапазона с определенным весом. На каждой тренировке вы будете делать еще одно повторение с тем же весом, пока не достигнете верхнего предела своего диапазона.Как только вы достигнете верхнего предела, вы добавите немного веса (от двух с половиной до пяти фунтов) и начнете снова с нижнего предела диапазона. Если вы создали Google Doc или ведете журнал тренировок (согласно нашему предложению выше), запишите вес, который вы подняли, и сколько подходов и повторений. Таким образом, вы будете точно знать, когда вам нужно прибавить в весе.

Выключить сон

Мы уже упоминали об этом, но есть факт, который многие люди должны услышать: мышцы не создаются в тренажерном зале. Сделаны в спальне . Хорошо, это немного сложнее, но помните, когда мы говорили, что мышцы становятся больше, когда тело восстанавливает волокна, которые были сломаны во время тренировки? Этого не может случиться, если вы постоянно тренируетесь. Автомобилю нужны пит-стопы во время поездки по пересеченной местности, а вашему организму нужны сон и еда в любом квесте, изменяющем телосложение.

Gordoenkoff / Shutterstock

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста — тот тип, который вырабатывает ваше тело естественным образом — достигают своего пика, когда мы хорошо высыпаемся ночью, и снижаются, когда у нас низкокачественные Zs.(5) Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Но это не будет чемодан Sleeping Beauty . Вы не проснетесь однажды утром в образе Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. Вам нужно будет по-прежнему твердо спать по семь-девять часов каждую ночь.

Кроме того, постарайтесь избавиться от любых стрессоров в своей жизни, будь то партнер, с которым вы собирались расстаться, или увольнение с работы, которую ненавидите. (Возможно, вам стоит делать это по причинам, не связанным с наращиванием мышечной массы, но мы собираемся остаться здесь на своей полосе.Гормоны, выделяемые организмом во время стресса, отрицательно влияют на рост мышц, поэтому, если вы постоянно находитесь под принуждением, вам будет труднее, чем кому-то из беспечных. (6)

Наконец, неспроста их называют днями отдыха. В этот день вы должны отдыхать, а не делать «легкую тренировку». Сходите на прогулку или сядьте на диван и выпейте Netflix.

Позвоните в свою диету

Мы уже рассказали о важности протеина, и, скорее всего, вы, наверное, знаете одного парня из спортзала, который советовал вам съедать ложку протеинового порошка при каждом приеме пищи.Не делайте этого, но белок имеет решающее значение для ваших достижений. Белок помогает нарастить мышцы и сделать их сильнее, как и аминокислоты в продуктах, богатых белком.

Еще одно преимущество протеина? В отличие от углеводов и жиров, он не может накапливаться в организме и превращаться в жир. Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут съесть до двух граммов белка на килограмм массы тела без каких-либо побочных эффектов.

Кроме того, белок ускоряет термический эффект кормления — то есть количество калорий, сжигаемых вашим организмом при переваривании пищи.Вы не ослышались. На самом деле вы сжигаете калории, просто переваривая пищу, и белок — ваш лучший друг, когда дело доходит до этого.

Не менее важно качество протеина. То, что что-то говорит о том, что в нем содержится 20 граммов белка, не означает, что вы получаете так много. Например, растительные белки из Beyond Burger не так биодоступны, как белок из стейка. Проще говоря: ваше тело не может усваивать протеин из овощей так же эффективно, как протеин животного происхождения.

Еще одним недостатком белков на основе овощей является отсутствие в них незаменимых аминокислот, которые образуют молекулы белка. Есть девять незаменимых аминокислот, то есть они не производятся в организме и должны поступать с пищей. Белки животного происхождения содержат все они, а белки растительного происхождения — только некоторые.

Чтобы обойти эту проблему, веганы и вегетарианцы должны потреблять дополнительные аминокислоты. Например, фасоль — хороший источник белка, но в ней отсутствует аминокислота метионин.Однако метионин содержится в рисе, поэтому, употребляя вместе бобы и рис, вы получаете все свои аминокислоты.

Однако вам нужно есть больше, чем белок, и, как мы уже упоминали ранее, вам нужно будет есть больше еды, чем обычно. Сколько?

Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Оттуда вы захотите добавлять от 100 до 300 дополнительных калорий каждый день. Это поможет вам набрать вес, но в основном хороший (он же мышцы).Если вы съедите больше, вы, скорее всего, станете толще, а не станете мускулистым. Кроме того, вам нужно будет определить точный состав макроэлементов. Общее количество калорий определяет, набираете ли вы вес или худеете, но ваши конкретные макросы (макросы, означающие белок, углеводы и жиры, составляющие ваши калории) будут определять, набираете ли вы мышечную массу и / или теряете ли жир. По этой причине мы предлагаем продвинуться в своей диете еще на один шаг и посчитать свои макросы (как бы сложно это ни звучало).

Порядок действий

Это большая информация, которую нужно обработать, и ее можно понять, если вы немного перегружены.Наращивание мышц требует времени, целеустремленности и упорного труда — но это не ракетостроение. Вот список действий, которые вы можете предпринять

• Разработайте план тренировок, сначала определив, как часто вы хотите тренироваться, , а затем выберите разделение тренировок .
• Запишите упражнения , которые вы собираетесь делать каждый день.
• Теперь определите , сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать для каждого упражнения. Помните, что от восьми до 12 повторений — отличный стартовый диапазон повторений для накопления оптимального времени без напряжения.
• Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке. . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
• Установите приоритет сна. Вы не сможете оптимально расти и не будете чувствовать себя хорошо, если вы плохо спите. Целься от семи до девяти часов .
• Убедитесь, что ваша диета ограничена . Подсчитайте количество калорий, затем макросы и ешьте чуть больше нормы, чтобы не набирать слишком много жира.

Другие советы по наращиванию мышц

Теперь, когда у вас есть ноу-хау, проверьте эти знания, прочитав некоторые из наших удобных руководств по тренировкам.

Список литературы

1. Роберт Р. Вулф, Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях, Американский журнал клинического питания, том 84, выпуск 3, декабрь 2006 г., страницы 475–482, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3 .475
2. Moon JH, Kong MH, Kim HJ. Низкая мышечная масса и депрессивное настроение у корейских подростков: перекрестный анализ четвертого и пятого национальных обследований здоровья и питания Кореи. J Korean Med Sci. 2018; 33 (50): e320.Опубликовано 19 ноября 2018 г. doi: 10.3346 / jkms.2018.33.e320
3. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
4. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342.DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
5. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
6. Поорнима К.Н., Картик Н., Ситалакшми Р. Изучение влияния стресса на функцию скелетных мышц в гериатрии. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (1): 8-9. DOI: 10.7860 / JCDR / 2014/7014.3966

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

Лучшие упражнения для наращивания мышц для начинающих

Вы новичок, который хочет нарастить мышцы и силу, но не знает, с чего начать? Мы поможем вам приступить к выполнению этих пяти простых упражнений для наращивания мышц.

Все мы знаем, что питание важно для хорошего здоровья и благополучия, но это еще не все. Конечно, он является строительным материалом для вашего тела, но наращивание мышечной массы не менее важно.Это связано с тем, что в среднем человек начинает терять мышцы в возрасте 25 лет. Более того, в возрасте от 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем восемь процентов за десятилетие, а затем достигает 15% после 70 лет.

Помните, что мышечная ткань неразрывно связана с вашим метаболизмом, и если вы страдаете от потери мышечной массы, у вас также могут возникнуть физические и когнитивные проблемы. Но знаете что? Всех этих проблем можно избежать или даже обратить вспять, если вы будете практиковать некоторые упражнения для наращивания мышц. Чем больше у вас мышц, когда ваше тело начинает разрушаться, тем дольше вы можете оставаться в хорошей физической форме.

Но что, если вы никогда не пробовали упражнения для наращивания мышечной массы? Не волнуйтесь, потому что у нас есть 10 упражнений для наращивания мышц, даже если вы новичок!

1. Выпады

Это упражнение для наращивания мышц необходимо для улучшения функциональных движений и увеличения силы ног и ягодиц.

Начните свой путь набора мышечной массы с упражнений с выпадами.

Вот как это сделать:

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, следя за тем, чтобы бедро было параллельно земле.
3. Все это время следите за тем, чтобы правое колено не заходило за правую ногу.
4. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой. Сделайте 10 повторений в трех подходах.

2. Отжимания

Вы могли видеть, как много людей делают отжимания. Это потому, что он задействует одновременно несколько мышц вашего тела.Удивительно, не правда ли?

Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

1. Начните с доски. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
2. Согните руки в локтях и опустите тело на пол.
3. Медленно и неуклонно поднимайте его.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
5. Сделайте как можно больше повторений.

Совет: если выполнять обычное отжимание сложно, сделайте модифицированный вариант, когда вы стоите на коленях.

3. Приседания

Это может показаться простым упражнением, но оно как никакое другое увеличивает силу в нижней части тела! Более того, приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц, потому что они задействуют одни из самых крупных мышц тела.

Попрощайтесь с целлюлитом и скажите «да» стройным ногам. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

1.Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении.
4. Сделайте паузу на одну секунду, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 20 повторений.

4.Жим гантелей над головой стоя

Это упражнение, которое воздействует на несколько мышц тела одновременно, и хорошо подходит тем, у кого особенно напряженный график! Это не только прорабатывает ваши плечи, но также задействует верхнюю часть спины и мышцы кора.

Начните свой путь по наращиванию мышц с тренировки с гантелями. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать.

1. Возьмите набор гантелей весом 5 кг. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч или вместе.Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Начинайте отжиматься, пока руки полностью не поднимутся над головой.
3. Затем согните руки в локтях и снова опустите вес, пока ваши трицепсы снова не станут параллельны полу.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

5. Берпи

Это еще одно упражнение для всего тела, которое увеличивает вашу выносливость и силу мышц.

От ненависти к бурпи до безумия из-за них.Изображение предоставлено GIF: Giphy

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, присядьте. Когда руки коснутся земли, верните ноги прямо в положение отжимания.
3. Поднимите ступни к ладоням. Поднимите ноги как можно ближе к рукам.
4. Встаньте прямо, подняв руки над головой, и подпрыгните.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений как новичок.

Как нарастить мышцы | Все, что вам нужно знать

Задаться вопросом, как нарастить мышечную массу, — это такое же обычное затруднение, как «как вы думаете, на этой неделе пойдет дождь?» (спойлер: почти наверняка).

Но вместо того, чтобы бесцельно слоняться по полу тренажерного зала, бросая взгляды в ту и другую сторону на спящие гантели и брошенные гантели, давайте ответим на ваши часто задаваемые вопросы по наращиванию мышц.

От ноу-хау в области питания до основных правил, которые можно и чего нельзя делать при тренировках в спортзале для наращивания мышц, читайте в экспертном руководстве WH о том, как нарастить мышцы.

Как я могу нарастить мышцы естественным путем?

Большинство женщин, прежде чем приступить к силовым тренировкам, боятся «набрать массу». Но, как известно тем, кто регулярно тренируется, наращивание мышечной ткани — это далеко, намного труднее, чем поднимать пару весов несколько раз в неделю.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо:

• Тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю
• Сконцентрироваться на постоянном напряжении мышц во время тренировки
• Придерживаться плана: прыжки могут навредить прогрессу
• Увеличивайте объем с течением времени (повторения, подходы и веса)
• Правильно восстанавливайтесь
• Сохраняйте терпение

Самый важный фактор, о котором следует помнить при попытке нарастить мышечную массу, — это продолжать тренироваться и пытаться избежать травм и перетренированности .

«Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышц, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — советует глава отдела образования и PT Джош Сильверман.

Каковы преимущества наращивания мышечной ткани?

• Мышцы сжигают больше энергии в покое, чем жировая ткань, что означает, что ваш базальный уровень метаболизма (читай: метаболизм) станет быстрее
• Улучшит осанку
• Улучшит здоровье костей
• Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь снизить кровяное давление
• Улучшит общая сила тела
• Улучшение гормонального фона

Нужно ли мне поднимать тяжести для наращивания мышц?

Не обязательно, но увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, важно, чтобы ваше тело оставалось в догадках.Последние несколько повторений в каждом подходе должны вызывать затруднения — если это не так, возможно, пора подумать о том, чтобы увеличить свой вес.

‘Принцип прогрессивной перегрузки [увеличение веса или увеличение времени, в течение которого мышца находится под напряжением во время тренировки] индивидуален для каждого человека. Поднятие более тяжелых по сравнению с весом вашего тела может увеличить ваш потенциал набора мышц », — объясняет Лаура Хоггинс, физический специалист и автор книги Lift Yourself и директор спортзала The Foundry.

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

UMI amazon.co.uk

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

€ 53.99

Как растет мышечная ткань?

Время для науки, но не волнуйтесь, мы разберемся.

Короче говоря, более тяжелая нагрузка на мышцу разрушает белковую структуру мышцы. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая новые мышцы, наращивая силу и выносливость. Этот процесс называется гипертрофией.

Гипертрофическая тренировка — тренировка, направленная на максимальное увеличение мышечной массы — работает, тренируя мышцу до отказа, так что она адаптируется и в конечном итоге увеличивается в размерах.

Такие тренировки наращивают мышцы и уменьшают влияние старения на мышечную массу. Подобные тренировки с отягощениями также положительно влияют на плотность костей и гормональное здоровье. Кажется, все вокруг выигрывают!

Это может происходить с упражнениями с собственным весом, такими как планка, отжимания и приседания, но многие люди обнаруживают, что использование веса — гантелей, штанг и гирь — может помочь им увеличить силу и быстрее нарастить мышцы.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?


«Наращивание мышц — не быстрый процесс», — объясняет Сильверман.«Генетика тоже может сыграть свою роль. В среднем человек может нарастить от 0,5% до 1% своей мускулатуры от общей массы тела в месяц. Итак, если вы весите 70 кг, вы должны стремиться к приросту мышц примерно от 0,35 до 0,7 кг в месяц. движется ногами в контакте с полом), что может улучшить композицию тела и повысить выносливость. Эти типы упражнений включают в себя многосуставные движения, такие как приседания, толчки бедрами и выпады.

Тренировка тренера Nike и спортивного ученого Люка Уортингтона, ориентированная на гипертрофию, работает, чтобы испытать ваши мышцы и помочь отрастить новые ткани.

1. Приседания со штангой на спине

Ребекка Джейкобс

Выполните: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами

1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Положите его на плечи, возьмитесь за перекладину за пределами плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять ее.Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.
2. Сожмите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Тяга штанги бедром

Ребекка Джейкобс

Выполните: 2 подхода по 12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

1. Сядьте на пол перед скамьей, вытянув ноги, и положите штангу на бедра.Уперев лопатки в скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2. Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.
3. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

3. Обратные выпады со штангой

Ребекка Джейкобс

Выполните: 3 подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами

1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч.Положите его на плечи, возьмитесь руками на ширине плеч и отойдите назад, чтобы снять с стойки.
2. Сделайте шаг назад левой ногой, согните оба колена и опустите левое колено до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.
3. Толкайтесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь продолжайте, чередуя ноги.

4а. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Ребекка Джейкобс

Выполните: Это суперсет, поэтому сделайте 1 подход из 4a, затем 1 подход из 4b, затем повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

1. Лягте на пол и расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги были вытянуты, лодыжки опирались на него. Затем поднимите бедра, удерживая вес на лопатках.
2. Согните ноги в коленях, подтянув мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Насос лягушка

Ребекка Джейкобс

Выполните: 3 подхода по 30 повторений

1. Сядьте на пол так, чтобы колени были направлены наружу, а подошвы стоп вместе.Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.
2. Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
3. Затем опустите попу на пол и повторите.

5. Раскатка швейцарского мяча

Ребекка Джейкобс

Выполните: 3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите на него руки.Медленно перекатитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
2. Когда вы максимально далеко зашли, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
3 совета по питанию, которые помогут нарастить мышечную массу

Хотя не существует конкретных продуктов, которые гарантировали бы рост мышц — нет, даже простой курицы, несмотря на то, что говорит нам культура «бро-лифтинга» — Сильверман устанавливает некоторые общие правила питания правила, которым нужно следовать, пытаясь нарастить мышцы.

1. Ешьте достаточно

«Большинству людей нужно есть с избытком калорий, чтобы увидеть значительный рост мышц». Это означает, что каждый день калорий больше, чем вы сжигаете. Хотя некоторые люди учатся считать свои макросы, чтобы убедиться, что у них дефицит калорий (как вы худеете), подсчет макросов также может помочь вам сохранить избыток калорий.

2. Регулярно ешьте белок

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть всю мясную прилавку в супермаркете, чтобы нарастить мышцы, но вам нужно регулярно есть белок, чтобы обеспечить оптимальный синтез мышечного белка.Сильверман советует съедать половину своего веса в граммах за один прием пищи четыре раза в день. Например, женщина весом 60 кг съедает 30 г белка за один прием пищи.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35 фунтов стерлингов.99

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

самый живой.ком

Сывороточный протеин Muscle & Strength

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

3. Правильно питайте тренировку

Углеводы или жиры — решать вам. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, это тоже нормально, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий на протяжении всего оставшегося периода приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, когда дело доходит до этого.Если вы научитесь рассчитывать свои макросы, это поможет вам узнать о правильном соотношении углеводов и жиров, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.

---

Какие добавки мне следует принимать для наращивания мышечной массы?

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие добавки могут быть полезны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, полезно вспомнить старую пословицу: если добавка нарастает мышцы, это незаконно. Однако есть полезные (легальные) добавки, которые поддерживают рост мышц.

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь: хорошая гигиена сна, диета, богатая питательными веществами, управление стрессом и попытки снизить количество кортизола (гормона стресса) в организме — все это тоже способы оптимизировать наращивание мышц.Однако приведенные ниже добавки могут помочь вам на вашем пути.

Креатин: лучший источник энергии

«Креатин — это естественный источник энергии, который мы храним в наших мышцах», — объясняет Сильверман. «Прием креатина насыщает клетки, так что ваше тело имеет больший доступ к нему, когда вы поднимаете тяжести». Это добавка, которая увеличит силу и мощь в тренажерном зале.

Креатин моногидрат

Myprotein мойпротеин.ком

7,20 фунтов стерлингов

Белок: лучший для восстановления мышц

Знаете ли вы, что разные типы протеинового порошка могут быть лучше для разных типов людей? Например, гороховый белок может быть лучшим выбором, если вы регулярно замечаете вздутие живота. Или, если вы пытаетесь избавиться от жира, лучше выбрать порошок казеинового протеина с медленным высвобождением.

Следует иметь в виду, какой бы тип вы ни выбрали, порошки и батончики с добавлением сахара, искусственных ароматизаторов или подсластителей могут способствовать общему потреблению сахара и, вероятно, лучше отказаться от них.

Если сомневаетесь, пропустите модное слово, покрытое передней частью, и взгляните на ингредиенты. Они подробно расскажут, что находится внутри красивой упаковки.

Pure Whey Isolate ™ 90

bulkpowders.co.uk

11,19 фунтов стерлингов

Лейцин: лучше всего подходит для веганов

«Если вы растительный или веганский и ваш белок поступает из растительных источников , то есть одна аминокислота, которую вам трудно получить в достаточном количестве: лейцин.

Эта аминокислота является сигналом для начала синтеза мышечного белка. Принятие около 2-3 г лейцина с каждым приемом пищи в виде напитка или таблеток действительно максимизирует вашу программу наращивания мышечной массы ».

100% аминокислота L-лейцина

Myprotein myprotein.com

14,96 фунтов стерлингов

---

Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 упражнения для наращивания мышц для изящного старения

Построение мышц сопровождается изрядной долей шуток — вспомните Saturday Night Live из Ганса и Франца, которые хотят «накачать! Ты! Вверх!» — но силовые тренировки на самом деле являются одним из лучших способов продлить жизнь.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он также может уменьшить симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессия.

К сожалению, согласно исследованию, опубликованному CDC в сентябре 2014 года, большинство взрослых американцев в возрасте 45 лет и старше не соответствуют рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) по наращиванию мышечной массы.

И HHS, и CDC рекомендуют американцам в возрасте 65 лет и старше заниматься укрепляющими упражнениями не реже двух раз в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.И если вас беспокоит, что силовые тренировки подразумевают поднятие огромных тяжестей или обучение жиму лежа, не беспокойтесь. Вы можете выполнять тонизирующие упражнения, которые не оказывают большого воздействия, но при этом наращивают мышцы.

Связано: Основные упражнения для здорового старения

Теперь эксперты осознают, насколько важны тонизирующие упражнения для вашего общего здоровья и долголетия. «Каждый специалист в области здравоохранения согласится с тем, что силовые тренировки необходимы для здоровья, предотвращения травм и продления качества жизни», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Коди Фосс, директор спортивного и фитнес-центра NYA в Ньютауне, штат Коннектикут.

На самом деле, чем больше у вас мышечной массы, тем дольше вы проживете, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в American Journal of Medicine , в котором исследователи обнаружили, что испытуемые с самой высокой мышечной массой значительно вероятность смерти меньше, чем у субъектов с самым низким уровнем мышечной массы.

Более того, в исследовании, опубликованном в августе 2012 года в британском журнале BMJ , 317 участников в возрасте от 70 лет и старше были обучены тому, как включить силовые тренировки и балансировку в свой распорядок дня, в то время как другая группа приняла участие в структурированных упражнениях. программа.Третья группа выполняла только легкие упражнения. Исследователи обнаружили, что группа, которая выполняла силовые упражнения и упражнения на равновесие, снизила частоту падений на 31 процент за 12 месяцев по сравнению с теми, кто выполнял легкие упражнения. Первые две группы также достигли гораздо лучшего баланса, чем люди, выполняющие щадящие упражнения.

«Главное преимущество силовых тренировок состоит в том, чтобы пожилые люди оставались активными и двигались», — говорит Гленда Вестморленд, доктор медицины, доцент клинической медицины Медицинской школы Университета Индианы и гериатр в Центре здоровья Эскенази в Индианаполисе.«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают уменьшить функциональное снижение и потерю выносливости».

Советы по тонизирующим упражнениям

Если вы впервые учитесь наращивать мышцы, важно начинать медленно, чтобы не перенапрягаться, говорит доктор Уэстморленд. «Прежде чем приступить к силовым тренировкам в более старшем возрасте, прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо убедиться, что с точки зрения сердечно-сосудистой системы вы готовы начать», — говорит она.

Всегда получайте одобрение от лечащего врача, прежде чем начинать новую тренировку.Если у вас остеопороз, и особенно если у вас были компрессионные переломы позвонков спины, вам следует получить разрешение врача, прежде чем выполнять вольные упражнения.

После получения разрешения от врача ходьба станет хорошим началом. Затем, когда ваша физическая форма улучшится, вы можете включить в свой распорядок несколько легких силовых упражнений.

Простые силовые упражнения

Вал Вальковяк, координатор медицинской интеграции в Центре фитнеса Лойола в Чикаго, рекомендует выполнять следующие упражнения через день для укрепления кора:

1. Abdominal Twist Сядьте без рук поставьте ступни на полу на ширине плеч.Руки должны находиться в центре туловища, а локти — по бокам. Медленно поверните вправо, затем влево. Ваши плечи должны быть обращены вправо, а затем влево во время движения, но вы не должны раскачивать руки из стороны в сторону. Сделайте два-три подхода по 15-20 повторений.
2. Сгибание живота лежа Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки за уши. Во время движения держите локтевые и плечевые суставы на одной линии.Медленно согните верхнюю часть тела вверх, пока грудная клетка не оторвется от пола. Цель состоит в том, чтобы создать букву «С» на туловище, подтянув грудь к ногам. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола, только грудной клетке. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.
3. Наклоны таза Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику, пока мышцы живота не станут напряженными. Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока не почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к полу.Ягодицы не должны отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть мышц живота.
4. Мосты Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику. Медленно поднимите туловище от пола, пока не создадите мостик с телом. Верхняя часть спины, плечи и голова должны оставаться на полу. Верните свое тело на пол и повторите. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.

Добавление компонента силовых тренировок в вашу программу фитнеса не должно быть сложным, и преимущества для вашего общего здоровья, включая снижение вероятности падений и повышение подвижности, более чем окупаются потраченного времени.

No related posts.